Вы находитесь на странице: 1из 131

УДК 613.

4
ББК 51.204.1
Х41
Оглавление
7 Введение
Heike Höfler
FITNESS-TRAINING FÜRS GESICHT
9 Несколько фактов о коже
Фотографии: Lothar Bertrams, Stuttgart
Технические рисунки: Thomas Zöller, Leonberg 10 Для свежей и упругой кожи
Прочие иллюстрации:
Holger Vanselow, Stuttgart 11 Снятие напряжения
11 Морщины — это нормально
11 Необходимость
гимнастики для лица
13 Лимфодренаж для очищения
и укрепления организма
Хёфлер, Хайке.
14 О костях, мышцах и коже
Х41 Фейсфитнес: 50 эффективных
упражнений, чтобы избавиться от 14 Основа: череп и мышцы
морщин, брылей и второго подбо- 14 Строение кожи
родка / Хайке Хёфлер ; [пер. с нем. 16 Верхний слой
Е. А. Сафроновой]. — Москва : кожи (эпидермис):
Эксмо, 2019. — 128 с. : ил. — (Сам внешняя оболочка
себе тренер). 17 Дерма: упругая и эластичная
Возможно, вам знакома следующая си- 19 Подкожная жировая
туация. Несмотря на дорогие кремы, на
лице появляются морщины. Дело в том, что
клетчатка: соединительная
благодаря косметике мы лишь не даем коже и жировая ткань
сохнуть. Ее реальное состояние необходимо
улучшать изнутри.
21 Функции
«Фейсфитнес» не сотворит чуда, остано- чувствительности кожи
вив ход биологических часов. Не устранит 22 Акупрессура — источник
каждую морщинку. Однако он подарит лицу
здоровый, привлекательный вид, наполнит жизненной энергии
его энергией и активизирует обновление 27 Кожа как орган выражения
кожи.
УДК 613.4 28 Кожа как защитный механизм
ББК 51.204.1 30 Терморегулирующая
функция кожи
31 Дыхательная функция кожи
© Original German title: Heike Höfler,
Fitness-Training fürs Gesicht, 6th 32 Старение кожи
edition. 1st–5th edition 2011 Trias 35 Лицевая гимнастика —
Verlag in MVS Medizinverlage альтернатива ботоксу
Stuttgart GmbH & Co. KG, Oswald
Hesse-Straße 50, 70469 Stuttgart,
Germany
© 2016 TRIAS Verlag in Georg Thieme
37 Ваш фейсфитнес
Verlag KG, Rüdigerstraße 14, 70469
Stuttgart, Germany 38 Свежий и молодой
© Сафронова Е. А., перевод на внешний вид
русский язык, 2017 38 Подготовка к лицевой
© Оформление. ООО «Издательство гимнастике
«Эксмо», 2019
42 Дыхательные упражнения.
ISBN 978-5-04-091313-8 Бодрость и энергия
ОГЛАВЛЕНИЕ

46 Упражнения для
красивой шеи
48 Правильное положение
головы — залог красивой шеи
56 Упражнения для упругого
подбородка
58 Упругий подбородок —
залог молодости
66 Упражнения для губ
и области рта
68 Разглаживаем носогубные
складки
75 Упражнения
для красивого рта
80 Упражнения для щек
82 Укрепление области щек
90 Упражнения для области
вокруг глаз
92 Тренировка мышц
вокруг глаз
96 Как придать бодрость
уставшим глазам
100 Упражнения для лба
и височной части
102 Расслабление области лба
и разглаживание морщин
107 Расслабление
107 Расслабление для лица
108 Методы дыхания
и визуализации для
расслабления
111 Массаж лица и шеи

119 Здоровье, красота


и молодость кожи
120 Уход за кожей — это забота
о здоровье
Меньше морщин
120 Эффективный уход за кожей
Кто не хочет выглядеть молодым
и привлекательным? Чтобы кожа стала 122 Сон и активный образ жизни
эластичной и полной жизненных сил, 123 Сауна и живительная
вам понадобится всего несколько минут сила воды
в день. Область шеи и подбородка, рта 125 Забота изнутри
и щек или глаз — для каждой зоны лица
найдутся подходящие упражнения. 126 Жить в согласии
и мыслить позитивно

5
6
Несколько фактов о коже

Кожа — это нечто большее, чем просто


оболочка нашего тела. Она ограждает нас
снаружи и играет важную роль защитного
механизма, при этом помогая поддержи-
вать постоянную температуру тела. Кроме
того, она отвечает за чувства осязания,
боли и температуры. Поэтому нам следует
внимательно изучить строение кожи.
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

кожи и даже частично устра-


Для свежей и упругой кожи нить признаки старения.
Посредством напряжения
и расслабления мышц, т. е.
Кожа — это живая и динамичная оболочка. растяжения с последующим
Свою жизнеспособность и мягкую, расслаблением кожи лица,
эластичную структуру она получает благодаря активируются клетки соеди-
сбалансированному питанию, постоянному уходу нительной ткани и выраба-
и пребыванию на свежем воздухе. Регулярные тывается больше коллагена
занятия лицевой гимнастикой помогут сохранить и эластина. Эти вещества
вашу кожу живой, свежей и упругой. играют важнейшую роль
в сохранении прочности
и эластичности кожи. Так-

К ожа должна быть эластич-


ной, бархатистой и иметь
хорошее кровоснабжение. Не
статочно кислорода и пита-
тельных веществ, а волокна
мышц и соединительной
же с помощью упражнений
на напряжение и расслабле-
ние мы научимся лучше кон-
в последнюю очередь ее кра- ткани дольше сохраняют тролировать свою мимику,
сота зависит от лицевой му- свои качества и быстрее ре- предотвращая появление глу-
скулатуры. Кожа лица на- генерируют. Таким образом, боких мимических морщин.
прямую связана с мышцами кожа лица приобретает ру- Лицо приобретет сияющий
и следует за их движениями. мянец, молодой, подтянутый вид, будет выглядеть вырази-
Таким образом обеспечива- и свежий вид. Упражнения тельнее и привлекательнее.
ется мимическое выражение на сокращение мышц также
лица. Поскольку мы не часто оказывают благоприятное
T Лицевая гимнастика
используем лицевые мышцы воздействие на циркуляцию
поможет сохранить кожу
в повседневной жизни, то их лимфы, способствуют выве-
эластичной и упругой
упругость ослабевает, они дению шлаков и очищению
деформируются, кожа преж- клеток.
девременно стареет и ста-
новится дряблой. В таком Важно
случае возникает опасность Чередование напряжения
обрушения «конструкции» и расслабления воздей-
лица, по типу «ветхой по- ствует на коллагеновые
стройки». волокна и способствует
их росту. Кожа становит-
Другой основой лица являют- ся более упругой и подтя-
ся коллагеновые и эластиче- нутой.
ские волокна соединитель-
ной ткани кожи. Они также Во второй части книги при-
могут разрушаться и терять ведены упражнения, которые
прочность, эластичность помогут предотвратить раз-
и объем. рушение эластических, кол-
лагеновых волокон и мышц,
Благодаря ежедневной гим- потерю их упругости, которая
настике для лица коллаге- вызвана возрастными изме-
новые волокна и подкожная нениями. С помощью про-
соединительная ткань опти- стых, обыкновенных средств
мально снабжаются кровью, мы можем противостоять
клетки кожи получают до- процессу раннего старения

10
СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

ощущение и учат нас распо-


Снятие напряжения знавать момент, когда мыш-
цы напрягаются без крайней
необходимости. С помощью
Морщины на лице подчеркивают наш жизненный упражнений на сокращение
опыт и индивидуальность, сопровождая старение. мышц, методик дыхания
В течение нашей жизни мы приобретаем много для расслабления, описан-
плохих привычек, которые зачастую оставляют ных во второй части книги,
глубокий отпечаток на нашем лице. Лицевая мы научимся лучше контро-
гимнастика «снимает» такие стрессы. лировать и расслаблять эти
группы мышц. Не только вы-
ражение лица, но и весь наш

К ак правило, к мимиче-
ской лицевой мускула-
туре относятся около 24—26
нию, выражение эмоций ста-
новится настолько привыч-
ным, что вы не замечаете
организм станет более рас-
слабленным и раскрепощен-
ным. Как правило, именно
мышц. Это число является излишнего напряжения ли- напряженное состояние вы-
условным, поскольку неко- цевых мышц. Однако тако- зывает внутреннюю скован-
торые мышцы состоят из не- му восприятию тела можно ность и напротив — физиче-
скольких частей (например, заново научиться: упражне- ское расслабление приводит
мышца верхней губы состо- ния тренируют физическое к душевному спокойствию.
ит из трех частей). Кроме
того, мышцы шеи также
участвуют в формировании
Морщины — это нормально
мимики. Мышцы лица ис-
пользуются в повседневной Речь идет не о том, чтобы щины остались на лице: так,
жизни не так активно и мо- избежать любых морщин мы можем предотвратить
гут, как и остальные мыш- на лице. Зрелое и «умудрен- появление морщин «гнева»
цы, терять тонус. В таком ное жизненным опытом» между бровями или опущен-
случае ухудшается их кро- лицо невозможно предста- ных складок вокруг уголков
воснабжение и питание. вить без определенного ко- рта, которые свидетельству-
Упражнения на сокращение личества морщин. Накоплен- ют о постоянной угрюмости.
мышц помогают укрепить ные мудрость и красноречие, Чем плотнее и грубее соеди-
и сохранить их эластич- характерные для человека нительная ткань, тем глубже
ность и форму. Но бывает среднего возраста, выгодно могут оставаться морщины.
и по-иному: возникают ти- отличают его от подростка. Ухаживая за кожей лица
пичные морщины, вызван- Безусловно, такие качества и делая гимнастику, мы мо-
ные привычкой строить отражаются на лице и не жем замедлить этот процесс
определенное выражение нуждаются в маскировке. Ре- и сохранить кожу свежей, уп-
лица, например при прие- шающее значение имеет то, ругой и шелковистой лишь
ме пищи или разговоре. насколько глубоко эти мор- с мелкими морщинами.
А в определенной ситуации
могут появляться не толь-
ко морщины, но и боли
Необходимость гимнастики для лица
(например, при ночном
скрежете). Это происходит Чтобы понять суть пробле- хранить ее красивой. Тогда
потому, что мышцы, кото- мы, нам сначала надо изу- мы убедимся, что «пассив-
рые долгое время остаются чить, как устроена кожа, ные» кремы и мази служат
в напряжении, защемляются по каким законам она лишь для разглаживания
и вызывают боль. К сожале- функционирует и как со- и выравнивания верхнего

11
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

слоя кожи, поскольку вос- — освойте технику релакса- — легкие и дыхательные пути,
приимчивость кожи к ве- ции, например специаль- — органы пищеварения,
ществам извне крайне мала. ную методику дыхания, — мочевыделительные пути,
Кремы «связывают» влагу — старайтесь больше дви- — половые органы,
кожи и сохраняют верхний гаться каждый день! Гим- — иммунная система,
слой бархатистым. Однако настические упражнения — опорно-двигательный ап-
после тридцати лет кожа улучшают дыхание, увели- парат — мышцы, суставы,
нуждается в специальной чивая тем самым поступле- связки,
лицевой гимнастике, для ние в организм кислорода — глаза,
того чтобы контуры лица и оказывая общее благо- — кожа.
оставались четкими, мыш- приятное воздействие.
цы — крепкими, а клетки Также постоянные трени-
чаще обновлялись. Мышцы следующих систем ровки положительно влия-
организма также трениру- ют на психическое здоро-
Важно ются с помощью гимна- вье.
стики:
«Человек стареет так, как
он живет». Это дает вам — сердце и система кровооб- T Пейте больше жидкости —
ращения, включая сосуды лучше всего воду, чай
уникальный шанс благо-
головного мозга, и соки без сахара
даря своему образу жизни
замедлить процесс старе-
ния.

Способы замедления
процесса старения

Правильное питание, рас-


слабление и движение —
ключевые понятия:
— питайтесь правильно и сба-
лансированно,
— пейте достаточное коли-
чество жидкости — мине-
ральная вода, травяные чаи
и соки без сахара,
— сдерживайте себя в потреб-
лении лакомств,
— принимайте лекарства,
только когда это действи-
тельно необходимо,
— избегайте сильного УФ-из-
лучения, и прежде всего
во время полуденного
солнца,
— не поддавайтесь сильному
физическому или эмоцио-
нальному стрессу; старай-
тесь почаще отключаться
от него,

12
СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Лимфодренаж для очищения


нии стоя. Впоследствии это может
привести к существенной задержке

и укрепления организма
жидкости в тканях, т. е. отекам.

Мягкое разглаживание
Массаж лица помогает вывести
Лимфатическая система работает как «полиция», обезвреживая застоявшуюся лимфу, что важно
в тканях токсичные вещества, шлаки, образующиеся в процессе при отеках (на глазах!) или де-
метаболизма, а также бактерии, которые она выводит фектах кожи. Попробуйте ском-
из организма. С помощью пары нехитрых приемов вы приведете бинировать приведенные в книге
лимфу в движение, тем самым предотвратив образование упражнения лицевой гимнасти-
дефектов и отеков кожи, например «мешки» под глазами. ки с разглаживаниями, которые
всегда необходимо выполнять
от  центра лица к  внешним сто-

Л имфа представляет собой жид-


кость, которая омывает клетки
организма и освобождает их от шла-
ронам, затем по  направлению
к ушам (под ушными мочками),
под подбородок и вниз, по шее.
ков, которые не может вывести кровь. При необходимости такой мас-
Лимфатическая система (лимфоток) саж можно выполнять от  двух
начинается с капилляров в коже, ко- раз в неделю, до двух раз в день.
торые, как «промокашка», впитывают За счет круговых движений и  на-
тканевую жидкость1. Лимфатические давливаний шлаки выводятся очень
сосуды объединяются и  образуют быстро. Опишите круговые движения
большие протоки, которые парал- плоскими подушечками пальцев —
лельно венозной системе движутся сначала по внутреннему кругу, а за-
в  направлении сердца. Большие тем  — по  внешнему. Скользящие
лимфатические сосуды объединяют- движения должны быть нежными
ся в грудной проток, который вместе и мягкими. Выполните упражнение
с остальными сосудами впадает в ве- около пяти раз, затем переместите
нозную систему, откуда по верхней по- пальцы чуть дальше, так, чтобы за-
лой вене лимфа направляется к серд- тронуть зону ушей, а затем (как опи-
цу. Между лимфопротоками находятся же  как и  вены, лимфатические сано выше) двигайтесь вниз по шее,
лимфоузлы, которые очищают лимфу сосуды снабжены клапанами, кото- до ключицы.
и вырабатывают «защитные» клетки рые препятствуют обратному дви- Противопоказанием для выполне-
(лимфоциты). Лимфоузлы находятся жению лимфы. Если мышцы долго ния лимфодренажа являются ост-
практически в  каждой части тела. не работают или нагрузка слабая, рые воспаления лицевой и шей-
Особенно хорошо они прощупываются то лимфа сразу же начинает застаи- ной области. Такое же ограниче-
в области шеи (например, при ангине) ваться. Застой лимфы также может ние относится и к акупрессуре2.
и за ушными раковинами. быть вызван поверхностным дыха- Расположите пальцы плоской сто-
Движение лимфы происходит нием, излишним весом, употребле- роной перпендикулярно на верх-
за  счет активности мышц. Так нием наркотиков, неправильным ней губе. Круговыми движениями
питанием, повреждениями соеди- опишите щеки по внешней сторо-
1 Тк а н е в а я ж и д к о с т ь  — это нительной ткани и  различными не лица. При упражнении под
часть внутренней среды организма, заболеваниями. Нарушенный отток глазами необходимо расположить
которая заполняет все простран- лимфы можно четко распознать один или два пальца.
ство между клетками. К  таким ви- утром по опухшим векам и образо-
дам специалисты относят жидкость
вавшимся под глазами «мешкам», 2
плевральной полости, сердечной Точечный массаж путем нажатия
сумки, спинномозговую жидкость а также по опухшим щиколоткам при пальцами на биологически активные
и др. (Прим. ред.) длительном сидении или в положе- точки. (Прим. ред.)

13
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

цы, располагающиеся по обе


О костях, мышцах и коже стороны черепа:
— височно-теменные,
— жевательные,
Начнем с изучения строения нашей кожи. — медиальные и латеральные
Слой за слоем она заботится о том, чтобы крыловидные.
в организм не проникали бактерии, вирусы,
грибковые инфекции и вредные вещества. Кроме того, к мышцам голо-
Она является регулятором температуры вы принято относить верх-
и позволяет нам ощутить огромное количество ние мышцы подъязычной
приятных тактильных и чувственных ощущений. кости, большие мышцы шеи
Кроме того, будучи внешней оболочкой нашего и грудино-ключично-сосце-
тела, она служит нашей визитной карточкой. видные мышцы. Схематич-
ное расположение мышц
вы найдете в приложении
книги.
Основа: череп и мышцы
Кожа лица состоит из эла-
В костном каркасе головы (разрез глаз, рта, носа, ушей) стичной соединительной
(черепе) различают: и закладывают основу щек. ткани, способной изменять
— мозговой отдел, Они могут сужать, закрывать свою форму, благодаря чему
— лицевой отдел. или расширять естественные меняется выражение лица.
отверстия, позволяя, таким Растянутая кожа может
Череп вмещает в себя го- образом, выражать эмоции. стягиваться, стянутая кожа
ловной мозг, органы чувств, К этой группе относятся способна растягиваться.
зачатки дыхательных путей мышцы: Однако, подвергаясь про-
и пищеварительного тракта. — свода черепа, цессам старения и разру-
В общей сложности к костям — области вокруг носа и глаз, шения, эластичная, упругая
головы относятся 29 костей, — рта, ткань со временем уплотня-
объединенных волокнисты- — ушной раковины. ется и перестает так просто
ми и хрящевыми соедине- менять свою форму. Кроме
ниями и являющихся непо- По определению жеватель- того, она истончается из-за
движными. Единственным ных мышц становится по- того, что клетки кожи всё
исключением является су- нятна их функция. К ним больше и больше теряют
ставное соединение по обе- относятся следующие мыш- способность впитывать воду.
им сторонам между ниж-
ней челюстью и височной
костью (височно-нижнече-
Строение кожи
люстной сустав).
Кожа человека имеет мно- она переходит в слизистую
Лицевую мускулатуру систе- гослойную структуру, со- оболочку.
матически делят на: стоящую из верхнего слоя,
— мимическую мускулатуру, дермы (кутис) и подкож- Необходимо различать два
— жевательную мускулатуру. ной жировой клетчатки типа тканей:
(субкутис), а также произ- — покровная ткань (эпителий)
Мимические мышцы по боль- водных кожи, к которым образует верхний слой кожи
шей части располагаются лу- относятся кожные железы, и окружает волосяные луко-
чевидно, по кругу вокруг есте- волосы и ногти. В области вицы, а также потовые, паху-
ственных отверстий на лице естественных отверстий чие и сальные железы. Речь

14
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

НА ЗАМЕТКУ

Слоистое строение кожи


Кожа является самым большим органом нашего тела. Средняя
площадь кожи взрослого человека составляет 1,6—2 м² и состоит
из трех слоев:
— верхний слой (эпидермис), состоящий из многослойного орогове-
вающего плоского эпителия;
— дерма (кориум) — соединительный слой, состоящий из:
• сосочкового слоя, который «зубчиками» соединен с верхним
слоем кожи,
• сетчатого слоя, который обеспечивает прочность;
— подкожная жировая клетчатка (субкутис) соединена с глубоко рас-
положенными структурами (фасцией1, надкостницей2) и содержит
жировые клетки; в ней проходят большие сосуды и нервы.

1 Фасция — это особый вид соединительнотканных оболочек, покры-


вающих органы, сосуды, нервы и образующих футляры для мышц. (Прим.
ред.)
2 Н а д к о с т ни ца — плотная соединительнотканная пластинка, которая

покрывает всю поверхность кости, за исключением ее суставных концов


(Прим. ред.)

идет о многослойном оро- из основной плазмы, клеточ- субстанцию. Среди межкле-


говевающем эпителии. Для ных мембран и органелл. Ос- точной оформленной суб-
такого типа ткани характер- новная плазма клетки состоит станции (существуют также
ны плотно расположенные на 75—95% из воды, в которой неоформленные) выделяют
клетки, между которыми растворяются важные веще- коллагеновые, эластичные
достаточно мало межкле- ства. Таким образом происхо- и сетевидные волокна.
точного вещества. Эпителий дит клеточный обмен веществ.
не выдерживает сильных Вследствие вредных факторов, В то время как эластичные
растяжений и сам по себе таких как алкоголь, никотин, волокна обладают свойства-
нежизнеспособен, так как ртуть, излучения различного ми резины, коллагеновые
не содержит кровеносных происхождения или неправиль- волокна отличаются прочно-
сосудов. Питание верхнего ного питания, основная плазма стью при сжатии и давлении.
слоя происходит за счет рас- становится слишком жидкой Они образуют форму и дер-
положенной ниже соеди- или, наоборот, вязкой. В даль- жат ее. С помощью стимуля-
нительной ткани — дермы нейшем это может привести ции (например, гимнастики)
(сосочковый слой); к отмиранию клеток. количество коллагеновых
— соединительная ткань фор- волокон увеличивается, что
мируется из клеток, воло- Отростки клеток взаимо- повышает упругость соеди-
кон и основного вещества. связаны и образуют круп- нительной ткани и кожи.
ноячеистую сеть, в проме-
Клетки состоят из клеточного жуточном пространстве Соединительная ткань со-
ядра и клеточного тела (прото- которой находится тканевая держит больше межкле-
и цитоплазма). Мягкое, тягу- жидкость. Соединительная точной субстанции, чем
чее и набухающее тело клетки и опорная ткани образуют клеток. Этот наполнитель
по большей части образуется меж- или внутриклеточную проникает в межклеточное

15
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

НА ЗАМЕТКУ кожи. Если мы подвергаем


кожу сильному воздействию
Обновление кожи солнца, меланин вырабаты-
В зародышевом слое непрерывно образуются новые клетки эпи- вается с удвоенной силой,
телия для регенерации кожи, тем самым обеспечивая верхний и кожа становится коричне-
слой кожи обновленными клетками. За счет способности кожи вой. Однако из-за уплотне-
к восстановлению происходит замещение не только отмирающих, ния рогового слоя кожный
но также и поврежденных, больных и изношенных клеток. Однако покров становится грубым.
процесс постоянного деления клеток чрезвычайно чувствителен Загар является лишь защит-
к любому облучению. Регенерация должна происходить постоянно, ной реакцией кожи на сол-
но, к примеру, вследствие радиационного облучения деление кле- нечные лучи. Кроме того,
ток может выйти из-под контроля и привести к развитию опухоли. меланин отвечает за цвет
глаз и волос.

пространство, обеспечивая происходят из среднего эм- Базальный слой. Новообра-


целостность тела и позволяя брионального слоя. зовавшимся клеткам нужно
органам быть подвижными в среднем около 27—30 дней,
по отношению друг к другу. В коже находятся нервные чтобы перейти от базально-
окончания, содержащие чув- го слоя к поверхности кожи.
Эпидермис с его придатка- ствительные клетки, реаги- При этом изменяются форма
ми развивается из внешнего рующие на температурные, и функции клеток, они отслаи-
эмбрионального слоя, точно болевые и другие тактильные ваются и превращаются в ро-
так же как и нервная система, раздражения, а так же крове- говые.
с которой он тесно связан. носные сосуды, нервные во-
А вот дерма и подкожная жи- локна, волосяные луковицы, Роговой слой обновляется.
ровая клетчатка, напротив, сальные и потовые железы. В течение своего перемеще-
ния клетки подвергаются
Верхний слой кожи (эпидермис): естественному процессу со-
внешняя оболочка зревания и старения, во вре-
мя которого клеточная мем-
брана становится плотнее
Эпидермис (верхний слой ко в эпидермис. На щеках, ту- и утолщается. Ороговение
кожи) образует барьер меж- ловище, внутренних сторонах происходит в зернистом слое,
ду телом и окружающей сре- рук и верхней поверхности клетки которого содержат ке-
дой. Толщина верхнего слоя бедра роговой слой, наоборот, ратогиалин. После отмира-
составляет в среднем 1,3 мм. гораздо тоньше. ния клеток остается продукт
Эпидермис состоит из мно- их синтеза — кератин. Он
жества слоев. Старые клетки, В зародышевом слое эпидер- появляется на поверхности
вытесняемые из организма миса находятся меланоциты. в качестве известного нам
молодыми, постепенно оро- Они производят меланин — защитного или рогового слоя,
говевают, превращаются пигмент, чья окраска варьи- процент содержания влаги
в чешуйки и отторгаются. рует от желтого до коричне- в котором равняется при-
во-черного цвета. Меланин мерно 5%. Роговой слой ста-
Роговой слой становится защищает клетки зародыше- новится мощным барьером,
твердым в местах повышен- вого слоя от вредного излуче- оказывающим механическую
ной нагрузки, там образуются ния УФ-лучей. Как известно, защиту. Сглаженные и креп-
утолщения (например, на пят- УФ-лучи могут наносить вред ко сцепленные между собой
ках), в которых сосочковый генетическому материалу роговые клетки в конце кон-
слой дермы проникает глубо- клеток кожи и вызывать рак цов превращаются в чешуйки

16
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

и под воздействием движе- тел. Однако это защитное


ния, трения или очищения свойство ослабляется из-за
отшелушиваются. Таким об- порезов, истончения или
разом, тело ежедневно теряет повреждений кожи. Кожное
несколько граммов рогового сало, производимое сальны-
слоя. Вследствие постоянного ми железами, действует как
обновления клеток изнутри мазь, тем самым повышая
роговой слой регулярно об- эластичность и непроницае-
новляется. Благодаря этой мость рогового слоя кожи.
способности клеток к регене- Вместе с потом и чешуйками
рации кожа остается нежной, верхнего слоя кожное сало
мягкой и эластичной. Однако образует тонкую пленку,
с годами способность клеток состоящую из жирных кис-
делиться и обновляться осла- лот, которая покрывает все
бевает. тело и защищает его от бак-
терий, поглощая и предот-
вращая их проникновение
Защита в глубокие слои кожи. Этот
от инородных тел естественный дезинфици-
рующий слой, а также бак-
Между плотно соединен- териальная микрофлора
ными роговыми клетками кожи дополняют мощную
расположено узкое щелевое защитную функцию прочных S Морщины смеха допустимы
пространство, в котором роговых клеток от вредных
находятся тонкие, невиди- бактерий и других веществ. пленка может растворяться
мые глазу жировые пласти- В зависимости от состояния на короткий или длительный
ны. Эта особенность кожи кожи и под воздействием промежуток времени и тем
препятствует высыханию щелочных мыльных рас- самым ослаблять свою за-
тела. Плотное жировое за- творов эта гидролипидная щитную функцию.
щитное покрытие верхнего
слоя обеспечивает наилуч-
шую защиту эпидермиса
Дерма: упругая и эластичная
от всевозможного воздей-
ствия внешней среды, а так- Дерма (кориум) гораздо ной ткани, она отличается
же делает его устойчивым плотнее эпидермиса. Обу- особенной эластичностью
к попаданию инородных словленная наличием твер- и прочностью. Волокна дер-
дых, скрепленных между мы отвечают за гладкость
T Внутреннее строение кожи собой волокон соединитель- и плотность кожи. Дерма
содержит огромное коли-
Роговой слой чество нервных рецепторов
Блестящий слой
Зернистый слой Верхний слой и представляет собой са-
(эпидермис) Кожа мый «живой» слой, щедро
Шиповатый слой (кутис) снабженный кровеносными
Зародышевый слой
Базальный слой
сосудами. Благодаря обшир-
Сосочковый слой Дерма ной сосудистой сети, она
Сетчатый слой (кориум)
питает эпидермис для того,
Соединительная ткань чтобы клетки базального
с жировыми клетками, Подкожная жировая клетчатка (субкутис) слоя имели возможность
нервами и сосудами
постоянно обновляться. Чем

17
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

и кислородом — так происхо- Гладкие мышечные волокна НА ЗАМЕТКУ


дит дальнейшая транспорти- содержат сальные и воло-
ровка веществ к эпидермису, сяные железы, которые при
Собственный запах
и наоборот — продукты рас- определенных обстоятель- Пахучие железы находятся
пада выводятся с помощью ствах вызывают появление на определенных участках
венозной системы. Мель- «мурашек» по телу. кожи: в подмышечной впа-
чайшие артерии, вены и ка- дине, области промежности,
пиллярные сосуды являются паховом сгибе, половых ор-
Без пота нет работы ганах, молочных железах.
ответвлениями больших Секреция этих желез начи-
сосудов, которые находятся нается с подросткового воз-
Дерма скрывает потовые
глубоко во внутренней части раста. Особенности пахучих
и сальные железы. Сальные желез формируют индиви-
тела. Сложно поверить, но в
железы выделяют жировой дуальный запах человека.
одном квадратном сантиме-
секрет, который проходит В животном мире пахучие
тре дермы располагаются железы играют большую
по стержням волос через
тридцать мелких кровенос- роль при спаривании.
поры к внешнему слою
ных сосудов, которые поддер-
кожи и выходит наружу, рас-
живают здоровье кожи и ее
пространяясь по поверхно-
жизнеобеспечение, отвеча-
сти кожи. За счет действия леза представляет собой клу-
ют за выведение продуктов
кожного сала кожа остается бок, из которого по спирали
обмена веществ, а также по-
мягкой, а вода с нее стекает наружу направляется вывод-
могают удерживать постоян-
каплями. Если же конусо- ной проток, и, таким образом,
ную температуру тела.
образные протоки сальных секреция выходит на поверх-
желез забиваются, то возни- ность кожи. Наибольшее коли-
В дерме находятся нервные
кают неприятные ощущения, чество потовых желез можно
окончания, большинство
угри, прыщи и воспаления. обнаружить на ладонях и подо-
из которых проникают в эпи-
швах. Потовые железы за счет
дермис. Они превращают
Около двух миллионов мел- функции выделения секрета,
кожу в высокочувствитель-
ких потовых желез начинают- с одной стороны, облегчают
ный орган. Так, миллионы
ся во внутреннем слое дермы работу почек, с другой — ис-
нервных клеток и осязатель-
или в верхнем слое подкожной парение пота регулирует тем-
ных телец получают и пере-
жировой клетчатки. Сама же- пературу тела.
дают импульсы прикоснове-
ния, давления, болевого ощу-
щения, холода, тепла, а также Подкожная жировая клетчатка:
зуда и щекотки. Наибольшее соединительная и жировая ткани
количество нервных оконча-
ний находится на поверхно-
сти губ и кончиках пальцев. Подкожная жировая клетчат- волакивает все тело, защищая
ка (субкутис) примыкает не- его от давления, ударов, холо-
Мышечные волокна также посредственно к дерме. Она да, а также служит в качестве
находятся в дерме. Попереч- состоит из сетчатых волокон смягчающей подкладки и вы-
но расположенные кожные соединительной ткани, обра- полняет функцию «запасного
мышцы встречаются лишь зующих петли. Соединитель- хранилища» питательных ве-
в области лица и шеи (как ная ткань насыщена лимфой, ществ. Кроме того, жировая
раз этот факт мы используем а также содержит в себе боль- ткань является накопителем
в лицевой гимнастике). Бла- шое количество гроздевидных жидкости, содержание кото-
годаря такой мускулатуре жировых клеток. Поэтому рой может колебаться от 5 до
обеспечивается мимика лица ее часто называют подкожной 70%. Способность жировых
(мимическая мускулатура). жировой клетчаткой. Она об- клеток впитывать достаточ-

19
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

ное количество жидкости кожа теряет свежий вид в большие группы клеток,
в медицине используют для и упругость, становясь дряб- жировые гроздья и дольки
того, чтобы делать подкожные лой, морщинистой и грубой. жировой клетчатки, кото-
вливания лекарств. Волокна рые, в свою очередь, распо-
соединительной ткани спле- До тридцати лет толщина ложены пластами. Между
тены менее плотно, что позво- кожи увеличивается, а затем этими пластами находятся
ляет коже смещаться по от- она начинает истончаться, плотные коллагеновые и эла-
ношению к нижнему слою. поскольку клетки не могут стичные сухожильные пучки,
Субкутис находится прямо сохранять достаточное коли- повышающие прочность со-
над мышцами, органами, ко- чество жидкости. Снижается единительной ткани.
стями и хрящами. Волосяные содержание коллагена, кото-
луковицы и потовые железы рый удерживает соли, и, та- Непрочная соединительная
достигают этого кожного ким образом, связывает воду. ткань, окружающая и объеди-
слоя, который имеет нервные Преждевременная потеря няющая большинство вну-
окончания. Подкожная жиро- коллагена также может быть тренних органов, позволяет
вая клетчатка содержит также спровоцирована чрезмерным им изменяться в пределах сво-
тельца Фатера-Пачини, отве- пребыванием на солнце, не- ей формы и дает свободу дви-
чающие за чувствительность достатком гормонов, напри- жения по отношению к мыш-
и возникновение нервного мер, эстрогена. Кремы, со- цам. Благодаря упругим соеди-
импульса. держащие коллаген, не про- нительным нитям кожа может
никают во внутренние слои меняться под воздействием
кожи, однако они помогают давления и напряжения.
Жировая ткань: коже связывать жидкость,
хранилище энергии производя омолаживающий В зависимости от потребно-
и воды косметический эффект. сти коллагеновые волокна
разрастаются, постоянно
Кроме жидкости, как оче- Жировая клетчатка является обновляясь. Таким образом,
видно из названия, жировая особенной формой сетчатой с помощью непрочной соеди-
ткань также может накапли- соединительной ткани и со- нительной ткани возможно
вать в клетках жир, который стоит из больших, округлых не только смещение внутрен-
впоследствии превращается жировых клеток, которые об- них органов и жировой клет-
в большие сгустки и образу- разуются за счет попадания чатки, но также образование
ет группы жировых клеток, жировых капель в сетчатые и рост новых коллагеновых во-
объединенные посредством клетки. Между ними располо- локон и защитных процессов.
коллагеновых и эластических жены волокна, которые фор-
волокон в дольки жировой мируют тонкую сеть на по- В связи с высоким содержа-
клетчатки. Между ними рас- верхности клеток. Жировая нием воды (пропорция жира
полагаются канальцы, напол- и соединительная ткани, кото- к воде 1:7) жировая ткань
ненные тканевой жидкостью рые отличаются относительно по своей функции схожа с водя-
(лимфой). Жировая ткань низким содержанием волокон ной подушкой, которая амор-
в неповрежденном состоянии и заполняют в качестве уплот- тизирует давление и силу уда-
образует плотную эластич- нителя всё межклеточное про- ров, таким образом защищая
ную «подушку» для кожи. странство, по своим свойствам внутренние органы, мышцы,
дополняют друг друга. кровеносные сосуды и нервы
Важно от механических и терми-
Если количество тканевой Сетчатые и решетчатые ческих воздействий. К тому
жидкости уменьшается, волокна обволакивают от- же жировые прослойки, будучи
в силу возраста или по при- дельные округлые жировые важной тепловой оболочкой,
чине недостаточного ухода, клетки и объединяются предотвращают потерю теп-

20
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

НА ЗАМЕТКУ клетки начинают сжимать- принимают тепловое ощуще-


ся. При возобновлении кало- ние — информация передает-
рийного питания они быстро ся через нервные окончания
Подкожная жировая
восполняются. Специалисты к центру терморегуляции, на-
клетчатка
Краткая характеристика: считают, что количество жи- ходящемуся в головном мозге,
— состоит из непрочной со- ровых клеток заложено еще и там обрабатывается. Тогда
единительной ткани, лим- при рождении, а полнота мы чувствуем: «сейчас теп-
фы, жировых клеток, кол- возникает при увеличении ло» или, наоборот, «холодно».
лагеновых и эластических объема клеток в первую оче- В зависимости от значения
волокон, редь из-за переедания. Так- температуры ощущение вос-
— формирует мужскую/жен- же существенную роль при принимается приятным или
скую фигуру (жировые от- формировании фигуры иг- менее приятным. Это означа-
ложения),
рают и другие факторы: пол, ет, что каждый импульс может
— защищает от  давления, возраст, гормональный фон вызывать боль, если он превы-
ударов и холода.
— служит накопителем жид- и тип конституции. Принято шает определенный порог. Бо-
кости и жира, а также ак- считать, что характер распре- левые рецепторы реагируют
кумулятором энергии. деления жира и строение тела на механические (например,
передаются по наследству. укол иголкой), термические
или химические раздражите-
ла, так как жир является пло- Эпидермис, как и дерма, под- ли, защищая нас от вредных
хим тепловым проводником. держивается глубоким жиро- воздействий. Дотронувшись
Однако жировые отложения вым слоем, коллагеновыми до раскаленной плиты, мы за-
не только выполняют функции и эластическими волокнами. пускаем болевой импульс, ко-
барьера и создания запасов, Упругие связки соединитель- торый создает «спасательный
но и формируют форму тела. ной ткани проходят через под- рефлекс», и мы инстинктивно
кожную жировую клетчатку отскакиваем от объекта раз-
Так, жировые клетки под- и достигают органов, рас- дражения.
кожной жировой клетчатки положенных под ней. Такие

Важно
придают нашему телу жен- связки укрепляют жировую
скую или мужскую форму, клетчатку (субкутис), кото-
огибая все контуры фигуры рая создает прослойку между Болевые и температур-
и сглаживая неровности. кожей и нижним слоем и при- ные ощущения, будучи на
Если вследствие сильной на- мыкает к подкожным структу- «страже» нашего здоровья,
грузки жировые отложения рам. Между связками скапли- играют роль важнейших
расходуются, то жировые ваются отложения жира. защитных механизмов на-
шего организма.
Функции чувствительности кожи Чувствительность кожно-
го покрова или тактильное
Кожа отвечает за осязатель- тия: чувствительные клетки ощущение основаны на дея-
ные тактильные ощущения, получают импульс и прово- тельности тактильных телец
которые позволяют нам уста- дят его дальше по нервной Мейснера (не на волосяном
навливать контакт между вну- системе, где он обрабатыва- покрове) и нервной сетке во-
тренним и внешним миром, ется, вызывает реакцию или круг волосяных корней. Если
а также реагировать на окру- движение. Если прикоснуться кожа сильно раздражается,
жающую среду. Одна из самых к теплому предмету или почув- прессорецепторы (диски
прекрасных функций кожи со- ствовать лучи солнца на коже, Меркеля, тельца Фатера-Па-
стоит в том, что она является то специальные терморецеп- чини) вызывают соответ-
органом тактильного восприя- торы на кожном покрове вос- ствующие ощущения.

21
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

— Средняя
Акупрессура — источник
продолжительность
давления составляет примерно

жизненной энергии
10—30 секунд.
— Закончите лечение, как только
вы почувствуете, что тело боль-
ше не воспринимает раздражи-
В соответствии с традиционной китайской медициной тели.
по всему нашему телу расположена система меридиан, — Вы можете нажимать на  одну
или энергетических потоков, которые обеспечивают наши и ту же точку 3—5 раз, соблюдая
органы жизненной энергией. На практике эти меридианы небольшие паузы.
помогают сориентироваться и найти точки акупунктуры. — Не нужно задействовать слиш-
Эти точки находятся в тесной связи с внутренними органами. ком много точек за один сеанс!
Приведите в движение энергию Ци с помощью акупунктуры. Сделайте паузу и  проследите
реакцию вашего тела.
— Последовательность точек
П онятие «акупрессура» берет
свое начало в  китайской
технике давления на определен-
вокруг глазных яблок, носит
в  Китае профилактический ха-
рактер — ее начинают препода-
акупрессуры вы  определяете
сами. Ориентируйтесь по  по-
требностям и  реакции вашего
ные точки. Шиацу  — японская вать с детского сада. Все точки тела.
разновидность акупрессуры. акупрессуры посредством мери- — Во время сеанса акупрессуры
Основная техника акупрессуры дианов связаны с другими орга- сконцентрируйтесь на  потоке
базируется на  сильном надав- нами. Точки вокруг глаз отвечают энергии.
ливании на  точки подушечками за органы кожи, печени и почек.
пальцев. Если создаются помехи Импульс проходит по меридиану К энергетическим застоям при-
для свободного потока жизнен- к  больному органу и  запускает водит прежде всего хрониче-
ной энергии Ци, то  появляются процесс восстановления. При ский стресс, в  том числе в  об-
блокады или застои, таким об- лечении акупрессурой в  китай- ласти лица, поскольку мышцы
разом, прерывается круговорот ской медицине большое значе- на лице склонны к напряжению
энергии. С  помощью нажатия ние уделяется расслабленному особенно сильно. Энергия не мо-
на определенные акупрессурные дыханию. жет свободно течь по  телу. Как
точки, расположенные на потоках следствие, возникают боли, дис-
энергии, энергетические блокады Азы лечения гармония, усталость, потеря кон-
снимаются, и энергия снова при- акупрессурой центрации и  апатия. Давление
ходит в движение. При помощи Во-первых, существует два основ- на точки освобождает не только
точек акупрессуры мы  можем ных правила: поток энергии, стимулируя отток
управлять энергетическими по- 1. Работать только теплыми ру- лимфы, кровоснабжение и нерв-
токами. Примером такого потока ками. ные пути, оно также благотвор-
может служить меридиан моче- 2. Нажимать с такой силой, чтобы но влияет на  разглаживание
вого пузыря, который является было ощутимо, но не больно. морщин. Лечение акупрессурой
«главным каналом очищения», — Положите подушечки указа- может предшествовать лицевой
который работает каждую се- тельных или/и средних пальцев гимнастике и  повышать ее  эф-
кунду, все пути других меридиа- на определенные точки акупрес- фективность, если вы  будете
нов ведут к  нему. Он начинает- суры, расположенные в основ- выполнять ее  в паузах. Она
ся во  внутреннем уголке века, ном симметрично (на правой улучшает общее самочувствие,
проходит через затылок к  шее и левой половине лица) и часто помогает снять ежедневный
и  далее, по  спине, к  мизинцам в небольших впадинах. стресс. Западные ученые выяс-
на ногах. — Нажмите на точки подушечками нили, что традиционные точки
Акупрессура в  области головы, пальцев и постепенно увеличи- акупунктуры являются особенно
и  особенно техника массажа вайте давление. чувствительными зонами, в  ко-

22
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

торых расположены нервы и со-


суды. Другие ученые выявили,
что многие болевые (триггерные)
точки соответствуют напряжен-
ным мышцам. В  китайской ме-
дицине это означает, что при
нажатии на  точки акупрессуры
возникает подобие электриче-
ского тока, который рефлекторно
посылает сигналы через нервную
сеть органам, которые находятся
в другой части тела.

Точки акупрессуры на лбу


Против складок на лбу и «морщин
мыслителя». Улучшают кровооб-
ращение области головы и лба.
Сначала прикоснитесь к точкам
по линии роста волос от одной ви-
сочной стороны до другой, затем
воздействуйте на точку в центре,
между бровями.

Точка 1. Точки по  линии роста


волос. Расположите по  четыре
пальца каждой руки на точках.

Точка 2. Лобные бугры. Эти точ-


ки, снимающие стресс, располага-
ются напротив середины глаз —
между линией волос и бровями.
Лобные бугры очень хорошо про-
щупываются.

Точка 3. Расположена в центре


бровей.

Точка 4. Расположена между


бровями («третий глаз») и пред-
ставляет собой особенную точку,
которую нужно стимулировать
независимо от  других  — она
помогает разгладить «морщины
гнева» и  способствует приливу
крови ко лбу.

23
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

Точки акупрессуры
вокруг глаз
Против гусиных лапок, отеков
и  мешков под глазами; также
при напряженных, уставших гла-
зах, при боли в глазах, головных
болях. В области глаз находится
особенно много точек акупрес-
суры. Массируйте точки 1—6
по краю кости глазных впадин,
затем приступайте к точкам 7 и 8.

Точка 1. Между наружными кон-


чиками бровей и внешним угол-
ком глаз.

Точка 2. У  внутреннего уголка


глаз, на спинке носа. Эти точки
можно массировать по обеим сто-
ронам с помощью больших и ука-
зательных пальцев.

Точка 3. У начала роста бровей.

Точка 4. На середине бровей.

Точка 5. Немного дальше от точ-


ки 4 к внешнему краю.

Точка 6. На костной дуге под се-


рединой бровей.

Точка 7. Особенно чувствитель-


ная точка, расположенная меж-
ду внешним уголком глаз и ухом
в маленькой впадине.

Точка 8. Энергетическая точка


и кнопка SOS при напряженных
глазах. Точка расположена под
внутренней дугой бровей, но глуб-
же, чем точка 3. Положите поду-
шечки больших пальцев на глаз-
ные впадины и немного надавите
на кости снизу вверх. Для быстрого
результата вполне достаточно не-
большого давления на эту точку,
и  напряжение с  перегруженной
глазной мускулатуры снимается.

24
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

Совет
Положите три средних
пальца на брови и на-
давите на кость. Такое
же упражнение относится
к точкам вдоль линии ро-
ста волос. Вы можете за-
действовать все пальцы,
кроме больших, положив
их на линию волос, и не-
много надавить.

Точки акупрессуры
вокруг губ
Против морщин над верхней
губой, в уголках рта; также при
простудах (точка 5) и зубной боли
(точка 2). Проработайте сначала
точки в  носогубных складках
и над верхней губой.

Точка 1. Рядом с уголками губ.

Точка 2. Посередине между но-


сом и верхней губой (губной же-
лобок).

Точка 3. Чуть в стороне по обеим


сторонам от точки 2 под крылья-
ми носа.

Точка 4. В  центре под нижней


губой.

Точка 5. Рядом с крыльями носа.

25
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

Близость то продолжительность его ся восприимчивой и живой,


и прикосновение жизни будет короче. Первич- человек сможет почувство-
ное доверие, возникающее вать легкое дуновение ветра
В нашем разумном, прагма- в раннем детстве, основанное по телу, мягкую шерсть кош-
тичном обществе давно забы- на нежных поглаживаниях ки, шипы или лепестки розы,
то особенное свойство кожи, кожи ребенка, и есть ощу- окружающую влагу или даже
присущее органу чувств, щение любви для ребенка. узнать сорт древесины, из ко-
а именно передача тактиль- Если малыша лишить этого торой изготовлена его люби-
ных ощущений. Благодаря радостного ощущения, то в мая флейта.
коже и ее чувствительной дальнейшем он будет испы-
оболочке мы можем наслаж- тывать большие трудности Важно
даться нежными прикосно- с эмоциональными пережи-
Приятные прикосновения
вениями и ощущать чело- ваниями. Психологи выясни-
кожи вызывают чувство
веческую близость. Мягкие ли, что фундамент для даль-
благополучия и удовле-
касания пронизывают наше нейшей способности любить
творения, они являют-
тело насквозь. В свою оче- должен быть заложен еще
ся бальзамом для души
редь, человек сам передает в детском возрасте, и именно
и внутренней гармонии.
свои эмоции через прикос- через контакт с кожей.
Защитные силы организ-
новения к другим людям.
ма укрепляются за счет мо-
Как бы выглядела любовь без Являясь органом чувств, кожа
ментов ярких тактильных
прикосновений? передает нам глубокие, по-
переживаний.
дробные впечатления от об-
Прикосновение к коже — это щения с окружающим миром:
самая обыкновенная потреб- с растениями, с животными Гармоничное
ность человека и любых жи- и предметами, например с ра- напряжение: эйтония
вых существ. Известно, что бочей техникой. В том случае,
если младенец растет без если чувствительность кожи Давайте подробно рассмо-
любви и родительской ласки, не ослабевает и она остает- трим функцию чувствитель-
ности кожи. В наше время че-
ловек испытывает множество
НА ЗАМЕТКУ проблем со здоровьем. Благо-
даря многолетней практике
Пробуждение чувствительности кожи работы с различными кате-
Восприятие кожи как органа чувств можно сознательно уси- гориями людей (здоровыми,
лить, пробудить свою чувственность с помощью внутреннего больными и людьми с огра-
и внешнего ухода, движений и упражнений на концентрацию ниченными возможностями)
и осязание. Это подарит вам много впечатлений и новый опыт Герда Александер разработала
самовосприятия. новую форму терапии, наце-
Толстокожий человек останется равнодушным к нежному прикос- ленную на то, чтобы привести
новению, а тактильно чувствительный человек может пережить тело и душу, разум и чувства
нечто значимое, прекрасное и особенное. Так давайте разбудим в гармонию и, таким образом,
наш важный орган чувств и защитим его от притупления к вос- достичь сбалансированного
приятию вследствие возраста, стресса, привычек или нерегуляр- тонуса всего организма.
ного ухода. Снимите панцирь, который вы надели, и позвольте
себе почувствовать нежное прикосновение рук и получить от это- Изучая самовосприятие, уче-
го удовольствие. Придется запастись временем и терпением, ники этой программы начали
чтобы почувствовать новые ощущения и ответную реакцию кожи. лучше понимать свое тело:
И тогда вы снова почувствуете, что она стала мягче и нежнее. чувствовать мышцы, кости
и внутренние органы. Таким

26
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

образом, они научились из- В 1957 году Герда Александер и расположении духа, указы-
бегать напряжения в теле, назвала свою терапию эйто- вает на привычки по уходу
а их способность чувство- нией (эй = гармоничный, и очищению и, безусловно,
вать многократно усилилась. тонус = напряжение). на биологический возраст.
Однако по коже можно рас-
познать не только «грехи»:
Кожа как орган выражения заболевания и раздражи-
тельность, но и гармоничное
Кожа на лице привлекает ние соединительной ткани, состояние души, сбалансиро-
пристальное внимание, по- расположенной под верхним ванный образ жизни, которые
этому ей придается особое слоем кожи, зависит от таких отличают чистую, здоровую,
значение. Среди прочего факторов, как толщина, содер- ухоженную и свежую кожу.
ее внешний вид определяет- жание влаги и эластических
ся кровообращением, пиг- волокон, а также от хорошего По коже можно распознать,
ментацией, напряжением кровоснабжения. Кроме того, болен ли человек, обижен,
и эластичностью. Каждому для красивого лица и тела находится в стрессе или в со-
человеку важно, как выгля- немаловажно состояние со- стоянии равновесия, взбу-
дит и как устроена его кожа, судов. В данном случае стоит доражен или спокоен. Наша
покрывающая мягкие ткани упомянуть целенаправлен- оболочка чувствительна
и скелет. Ухоженная и визу- ную сосудистую гимнасти- к воздействию стресса, на-
ально привлекательная кожа ку — например, специальную пряжения или усталости. При
придает красоту внешнему лицевую гимнастику или гим- этом ухудшаются кровоснаб-
виду и поднимает самооцен- настику для обмена веществ, жение кожи и кожное дыха-
ку. Нежная, здоровая кожа а также посещение сауны. ние. Также могут вредить
выглядит привлекательно Сосуды стареют, утрачивают коже сильные психические
и вызывает симпатию, а так- силу и становятся вялыми, нагрузки, ускоряя процесс
же желание приблизиться но даже в преклонном возра- старения и способствуя появ-
и прикоснуться к ней, в то сте их можно сохранить эла- лению глубоких морщин и се-
время как недостатки кожи стичными и упругими, чтобы
и кожные высыпания скорее они могли легко расширяться
отталкивают. и сужаться. В таком случае НА ЗАМЕТКУ
кожа будет меньше подвер-
Важно жена образованию морщин. Зеркало души
Кожа, будучи органом выра-
Красивая и гармоничная
жения, как зеркало отража-
фигура во многом зависит На что нужно ет душевное и физическое
от состояния кожи и от рас- обратить внимание состояние человека. Чело-
положенной под ней жиро-
век может неожиданно по-
вой тканью.
По состоянию кожи человека краснеть от стыда до кончи-
можно определить его образ ков волос или побагроветь
Ваш внешний вид жизни. Кожа показывает, как от  злости и  негодования.
человек питается, сколько От страха человек за  не-
Ухоженный внешний вид он двигается, страдает ли он сколько секунд становится
кожи определяют чистота от недосыпания или от не- бледным как мел, и  лицо
кожи, ее пигментация, а также достатка кислорода, мно- приобретает серый и  без-
величина пор. Помимо этого го ли курит и употребляет жизненный цвет. Напротив,
важную роль играют волося- ли алкоголь, как часто быва- чувство благополучия дарит
ной покров и кожная секреция ет на солнце. Она также рас- коже приятный румянец.
(кожное сало и пот). Состоя- сказывает о его настроении

27
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

дых волос. Безусловно, речь Так называемое генетиче- будители болезней, а также
не идет о временных пере- ское «приданое» играет боль- токсичные вещества легче
менах настроения. В данном шую роль в формировании проникают в организм.
случае всегда важны фазы структуры кожи. Некоторые
восстановления и отдыха. обладают сухой кожей, дру-
гие, наоборот, жирной или Защитная
функция кожи
Важно
смешанной, а кто-то рожда-
ется со склонностью к высы-
Смех, радость, веселье спо- паниям. Необходимо изучить Благодаря упругости и эла-
собствуют нашей молодо- свойства своей кожи, чтобы стичности ткани, а также
сти. Счастливые женщины учитывать ее потребности. ее способности накапливать
чаще являются обладатель- Уже в детском возрасте мож- жидкость и жир, кожа может
ницами свежей, упругой но определить признаки, до определенной степени
кожи с хорошим крово- которые указывают на пред- амортизировать различные
снабжением. Также на наш расположенность к опреде- виды воздействий: давление,
внешний вид положительно ленному кожному заболева- растяжения, удары, уколы,
влияют здоровое питание нию или высыпаниям. Таким трение, порезы, толчки и т. п.,
и продолжительный сон. образом, можно распознать не повреждая себя и ткань под
причину и вовремя оказать кожей. В случае постоянной
Безусловно, невозможно за- помощь, например, изменив нагрузки (например, непре-
менить старую кожу новой. привычный образ жизни. рывного трения) кожа реа-
гирует утолщением рогового
слоя, образуя мозоли, к при-
Кожа как защитный механизм меру, появляющиеся на оро-
говевших подошвах ног.
За счет выделения кожного жения или перхоть. Кремы
сала внешний роговой слой и масла сглаживают шелу- Кроме того, в некоторой сте-
кожи — защитная оболоч- шащийся ороговевший слой. пени кожа способна защи-
ка — является водонепрони- Если кожа повреждается щать тело от газообразных
цаемым. В здоровом состоя- в определенном месте из-за и разбавленных химических
нии он становится барьером пореза, раны или кожного за- растворов, вредных кислот
для возбудителей болезней, болевания, то она становится и щелочей. Благодаря посто-
защищает кожу и подкожную проницаемой, и поэтому воз- янному восполнению жиро-
жировую клетчатку от меха-
нического, химического или
термического воздействия. НА ЗАМЕТКУ
Роговой слой, состоящий
из пластинчатых, располо- Солнечные лучи: за и против
женных слоями, кожных В разумных количествах теплые солнечные лучи приносят пользу,
чешуек (так называемых оказывают благоприятное антидепрессивное воздействие, ожив-
«кератиновых пластинок»), ляют организм, служат источником витамина D, активизируя кро-
должен быть эластичным вообращение, защитные силы организма и обмен веществ кожи.
и плотным. В таком случае Эти лучи дарят человеку бесценную пользу — до определенного
он полностью выполняет момента. Если мы будем подвергаться воздействию солнечного
функцию защитного меха- света продолжительное время и  достаточно легкомысленно,
низма. Если слой высыхает, то роговой слой, поглощающий лучи, будет перегружен. Таким
то возникают порезы или образом, долгое пребывание на солнце с целью «красиво под-
небольшие раны, а также жариться» со всех сторон наносит непоправимый вред коже.
может появиться зуд, растя-

28
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

вой ткани и отслоению клеток бактерии появляются сотни или дезодоранты, то мы на


эпидермиса влияние вредных тысяч новых клеток. Поэтому несколько часов разрушаем
воздействий уменьшается. наш организм вынужден круг- кислотную мантию, и кожа
Порезы, ожоги и другие по- лосуточно отражать удары из- вынуждена создавать ее за-
вреждения кожи образуют так вне с помощью защитных сил. ново. В этот промежуток вре-
называемые «входные ворота» Чем лучше функционирует им- мени бактериям легче закре-
для проникновения опасных мунная система, тем легче ор- питься на поверхности кожи.
веществ и микробов. Поэто- ганизму самостоятельно спра- В зависимости от типа кожи
му во избежание серьезных виться и победить «врагов». защитный слой обновляется
последствий очень важно медленнее или быстрее. При
стерильно перебинтовать по- контакте с щелочными мыла-
врежденную кожу и обратить- Важно ми на коже могут возникнуть
ся за помощью к специалисту. Первой преградой на пути раздражения. Поэтому кожа
К термическим воздействиям проникающих возбудите- нуждается в разумном, но не
относятся жар, холод и излу- лей и химических веществ чрезмерном очищении. За-
чение. На них кожа реагирует становится неповрежден- щитный слой не должен рас-
расширением сосудов, обра- ный кожный покров. творяться из-за неправильно
зованием пота или сужением подобранных гигиенических
сосудов. Под воздействием Внешне кожа представляет средств.
горячих предметов, жидко- собой защитную оболочку
сти, газов, паров, теплового и идеальную защитную бро-
излучения, вследствие кото- ню вместе с кислотной жи- Важно
рых могут возникнуть терми- ровой мантией. Благодаря На поверхности кожи на-
ческие ожоги (обваривание), своей слабокислой среде этот ходится полезная (физио-
кровеносные сосуды на коже жировой слой предотвращает логическая) бактериаль-
расширяются, чтобы рассеять размножение микробов, раз- ная микрофлора, которая
тепло. Если такая защитная лагая и разрушая их. Для вре- предотвращает попадание
реакция не помогает, повреж- доносных бактерий и микро- возбудителей болезней
даются глубокие слои кожи. организмов лучшей средой в организм.
обитания является щелочная,
то есть некислая среда. Кислая Сложно представить, сколько
На передовой среда образуется вследствие полезных бактерий населяет
испарения соленого пота. нашу кожу. Ежедневно чело-
Значение кожи как защитного Кожное сало, содержащее век сосуществует вместе с ты-
органа изучено недостаточно. жирные кислоты, увлажняет сячами видов таких сожителей
Однако в совокупности с кис- кожные чешуйки. в мирном и взаимовыгодном
лотной защитной пленкой союзе. Такие бактерии пи-
(мантией) она представляет Защитная мантия является таются за счет нас, со своей
собой первую линию «фронта» безвредной для человека бла- стороны, помогая нам быть
защитной иммунной систе- годаря тому, что уровень этой здоровыми и укрепляя имму-
мы. Невозможно представить среды остается в слабокислом нитет. У здорового человека
то количество как полезных, диапазоне pH 4,8—6,0. Белко- число полезных бактерий,
так и болезнетворных бакте- вые тела рогового слоя раство- населяющих кожу, составляет
рий, вирусов, которые «ки- ряются под воздействием ще- примерно 14—20 триллионов.
шат» вокруг нас ежеминутно. лочи. Если при мытье мы ис- Только во рту и в области тра-
Мы вдыхаем их, употребляем пользуем щелочные мыльные хеи их насчитывается около 50
вместе с пищей, а они, в свою растворы или слишком горя- миллиардов. Они защищают
очередь, молниеносно размно- чую воду, спиртосодержащие нас от инфекций, аллергенов,
жаются. За один час из одной тоники, лосьоны после бритья частиц пыли и других вредных

29
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

веществ. Некоторые из них Вследствие приема анти- В местах ее повреждений,


синтезируют витамины, биотиков и других медика- а также в тех случаях, когда
другие отвечают за расщеп- ментов, применения средств помимо вредных бактерий
ление питательных веществ дезинфекции, химикатов уничтожаются полезные (на-
(в пищеварительном тракте), или воздействия излучения пример, вследствие приема
которые организм самостоя- защитной антибактериаль- антибиотиков), в организм
тельно не смог бы переварить. ной микрофлоре угрожает могут проникнуть вирусы
Эти жизненно важные микро- разрушение. Ядовитые испа- и грибки — естественные
организмы служат первыми рения, например, от чистя- противники и враги бакте-
«шпионами», наблюдателями, щих средств, лаков, строй- риальной флоры. Неслучай-
а также иммунными защитни- материалов, консервантов, но в последние годы возросло
ками, которые размножаются продуктов переработки количество кожных и грибко-
во влажной, насыщенной и отходов, а также никотин вых заболеваний. Из-за прие-
минералами среде. Если био- оказывают вредное воздей- ма антибиотиков уничтожа-
логическое равновесие кожи ствие на кожу и слизистую ются не только возбудители
смещается в щелочную сторо- оболочку бронхов. Чтобы болезней, но и полезные для
ну, то кожа не способна обеспе- не подвергать опасности человека бактерии. К тому
чить достаточную защиту про- экосистему кожи и слизистой же неконтролируемый прием
тив вредных бактерий, гриб- оболочки, не стоит пренебре- антибиотиков приводит к по-
ков, вирусов и аллергенов. гать второй линией защиты. давлению защитных клеток.

Важно Терморегулирующая функция кожи


Защитный слой кожи
и слизистых оболочек дол-
жен оставаться невреди- Кожа считается важнейшим рения. Чтобы поддерживать
мым, чтобы формировать органом теплорегуляции. Ор- комфортный баланс темпера-
«передовую линию обо- ганизм человека постоянно туры тела, даже при высокой
роны». Наша кожная обо- вырабатывает тепло за счет внешней температуре и силь-
лочка представляет собой процессов обмена веществ, ных физических нагрузках,
самый часто используемый например, во время работы организм должен отдавать
орган иммунной системы. мышц или процесса пищева- тепло. Кожа реагирует бы-
строй сменой кровоснабже-
ния и выделением свобод-
НА ЗАМЕТКУ ного теплового испарения,
выполняя задачу правильно
Кровоснабжение кожи функционирующего термо-
Наряду с неповрежденной внешней оболочкой и здоровой микрофло- стата (терморегулятора).
рой, существует третий защитный барьер кожи, а именно — крово-
снабжение. Телесная оболочка пронизана плотной сетью мелких кро-
веносных и лимфатических сосудов, которые гарантируют эффектив- Температурный баланс
ное снабжение и выведение веществ, а кроме того, при необходимости очень важен
могут быстро (например, при возникновении инфекции) производить
защитные клетки. В подкожной жировой клетчатке находятся клетки Особые терморецепторы
иммунной защиты: фагоциты, Т-лимфоциты, лейкоциты, тканевые на коже отвечают за темпе-
мастоциты (тучные клетки). Слизистые оболочки, например в же- ратурный баланс всего тела.
лудочно-кишечном тракте, также снабжены особыми макрофагами Постоянная температура
(фагоцитами). Все естественные отверстия тела покрыты слизистыми тела чрезвычайно важна,
оболочками, которые «дают отпор» возбудителям болезней. поскольку клетки организ-
ма и их ферменты могут

30
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

правильно функциониро- Управление температурой рает у тела излишнюю влагу,


вать лишь при определен- тела контролируется цен- которая называется «теплотой
ной температуре. Поэтому тром терморегуляции в обла- испарения». Таким образом,
в наше тело встроен своего сти промежуточного мозга. сосуды кожи и кровь охлаж-
рода кондиционер, который Часть информации передает- даются. Такой вид испарения
устанавливает комфортный ся через температурные ре- также называют «кожным
климат для всего организ- цепторы кожи, другую часть дыханием». При высоких зна-
ма. Он является жизненно он получает сам, анализируя чениях температуры и влаж-
важным, так как только при температуру крови (напри- ности окружающей среды
температуре тела, близкой мер, при жаре). Температур- потоотделение ухудшается,
к 37 °С, все органы работа- ные рецепторы сообщают так как перепад влажности
ют слаженно и оптимально. о любом изменении внешней между поверхностью кожи
Даже малейшие отклонения температуры так, чтобы мозг и окружающей средой мини-
от нормы нарушают деятель- мог сразу предпринять ка- мальный. Такое явление мо-
ность организма, существен- кие-то действия для поддер- жет привести к накоплению
но сбивая ритм жизненных жания температуры тела. тепла (тепловому удару).
процессов. Жизненный диа- В зависимости от холода или
пазон организма достаточно жары кровеносные сосуды Потоотделение является жиз-
мал, и поэтому способность сужаются или расширяются. ненно важным процессом,
нашего тела компенсиро- так как с его помощью проис-
вать температурные откло- ходит регуляция температуры
нения является настоящим Важно тела, а также процесс очище-
чудом. Уже при температуре На холоде сосуды сужают- ния за счет выделения про-
тела 38 °С человек чувству- ся, чтобы удержать тепло, дуктов обмена. Пот состоит
ет себя вялым и уставшим, а при жаре, напротив, — на 98—99% из воды, осталь-
а при 39—40 °С ситуация расширяются, усиливая ную часть составляют твер-
становится опасной. Клетки теплоотдачу и лучше снаб- дые вещества. Основным не-
погибают при температуре жая клетки кровью. органическим соединением,
42 °С , а при температуре которое выделяется при по-
ниже 35 °С они становятся Три четверти теплоотдачи тоотделении, является обыч-
не жизнеспособными. происходит в виде теплового ная поваренная соль (NaCl),
излучения и теплопередачи. значительно меньшую часть
В то время как при высокой Еще 20% выделяются за счет составляют соли магния,
температуре жизненные испарения жидкости, часть кальция и калия. Также при
процессы в клетках организ- выходит через кожу и легкие потоотделении могут быть
ма ухудшаются, некоторые (примерно 1 л воды образует- выявлены следы мочевины,
клетки могут успешно проти- ся на коже или слизистых обо- мочевой кислоты и аммония
водействовать возбудителям лочках в виде водяного пара). (органические, азотсодер-
заболеваний. Поэтому жар Также часть тепла выходит че- жащие соединения), с потом
и высокая температура перио- рез пот (активное выделение выделяются и лекарственные
дически очищают организм секреции). Пот, испаряющий- вещества, такие как салици-
и выводят все накопившиеся ся с поверхности кожи, заби- ловая кислота, йод и мышьяк.
шлаки. Однако при нормаль-
ном самочувствии темпера-
тура тела должна составлять
Дыхательная функция кожи
около 37 ºС. В этом случае
кожа становится аутогенной Кислород, получаемый всего тела, в том числе и для
тепловой и охладительной из окружающей среды, яв- кожи. Он необходим для
системой. ляется эликсиром жизни для преобразования поступаю-

31
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

щих питательных веществ человека с трудом переносит сухой и теплый воздух при-
в энергию (обмен веществ). высокую влажность, посколь- водит к потоотделению, про-
Красота и здоровый вид кожи ку с кожи испаряется меньше исходит выделение тепла, и,
также зависят от достаточ- жидкости и организм не мо- таким образом, ничто не пре-
ного количества кислорода жет охладиться. Напротив, пятствует охлаждению тела.
и правильного питания. Для
правильного поступления
и распределения питатель-
Старение кожи
ных веществ и кислорода,
а также для выведения про- Кожа дана каждому чело- чтобы кожа оставалась мяг-
дуктов метаболизма и шла- веку с рождения. Ее цвет, кой и увлажненной, без види-
ков из крови необходимо нор- структура, содержание жира мых недостатков и шелуше-
мальное кровообращение. и другие характеристики ний. Но с течением времени
определены на генетическом на кожу оказывают вредное
уровне. Поменять тип кожи воздействие многочислен-
Кожа и дыхание невозможно, однако челове- ные факторы: загрязнение
ку под силу позаботиться о ее воздуха, стресс, приступы
Конечным продуктом энер- здоровье и научиться оказы- злости, горя, неправильное
гетического обмена веществ вать на нее благоприятное питание и т. д.
является углекислый газ. воздействие.
Кислород поступает в клетки, По своей природе женская
а углекислый газ выводится Тип кожи зависит от коли- кожа тоньше и чувствитель-
из клеток через легкие. Для чества и активности саль- ней, чем мужская. Поэтому
полноценного выведения ных желез. Производство она становится более уязви-
углекислого газа требуется кожного сала можно сни- мой к преждевременному
глубокий выдох, которым зить или увеличить. В идеа- образованию морщин и су-
часто пренебрегают многие ле выделяется достаточное хости. Примерно на четвер-
люди. Большинство людей количество жира для того, том десятке жизни у жен-
дышат очень поверхностно.
Вследствие этого легочная
ткань сжимается все больше, НА ЗАМЕТКУ
газообмен уменьшается, при-
водя к недостатку кислорода Что происходит, когда кожа стареет?
в крови и к тому, что продук- — Замедляется деление клеток и обмен веществ в коже.
ты метаболизма не выводят- — Кровеносные сосуды становятся твердыми и неэластичными,
ся в полном объеме. В конеч- впоследствии ухудшается снабжение клеток кислородом, пита-
ном итоге клетки задыхаются тельными веществами, а также выведение продуктов обмена
в своих собственных отходах. веществ.
— Коллагеновые и эластические волокна уплотняются, образуя
Дыхание каждой клеточки жесткую сеть.
кожи жизненно необходимо. — Снижается способность ткани связывать воду.
Если потоотделение будет за- — Подкожная жировая прослойка частично разрушается.
блокировано на пару часов, — Секреция сальных желез становится недостаточной или из-
например, из-за воздухоне- быточной.
проницаемого костюма или — Недостаточное количество жидкости и жира приводит к обра-
покрытия тела, то будет нару- зованию морщин и сухости кожи.
шена терморегуляция кожи, — Бактерии, вирусы, аллергены и другие инородные вещества
что может привести к ле- легче проникают в сухую, увядающую и тонкую кожу.
тальному исходу. Организм

32
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

НА ЗАМЕТКУ случае клетка «тонет», в дру-


гом «задыхается»).
Вредное влияние свободных радикалов
«Свободные радикалы» являются промежуточными продук- Обычно роговой слой содер-
тами химических реакций высших порядков (молекулы или жит около 10—30% воды.
фрагменты молекул). Они могут возникать в организме сами От состояния жирового слоя
по  себе, из-за ядовитых испарений, неправильного питания, во многом зависит, насколь-
сильного стресса, истощения организма и болезни. Важнейшим ко будет поддерживаться оп-
свободным радикалом считается радикал кислорода, однако тимальное содержание воды.
существует множество других свободных радикалов, которые Стареющие клетки потребля-
возникают в небольшом количестве, как побочные продукты, ют меньше питательных ве-
при делении клеток. ществ, чем молодые, в связи
Клетки вырабатывают ферменты, которые защищают их от окис- с тем, что замедляется про-
ления свободными радикалами. Названия таких ферментов цесс деления клеток. Новые
очень звучные: супероксиддисмутаза, каталаза, глутатионпер- клетки появляются с перио-
оксидаза, — они нейтрализуют свободные радикалы, тем самым дичностью 40—60 дней вме-
дезактивируя их. Наряду с этим клетки обладают восстанови- сто цикла в 28—30 дней. По
тельной системой, которая «чинит», заменяет или разрушает мере того как на поверхно-
пораженные молекулы. Существуют специальные ферменты для сти кожи растет количество
восстановления белков, липидов и ДНК. Кроме того, клетка ис- отмирающих чешуек, кото-
пользует антиоксиданты, которые «отлавливают» свободные рые плохо отражают свет,
радикалы и обезвреживают их. К таким «ловцам» свободных кожа начинает казаться все
радикалов относятся витамины С, Е и селен. более тусклой.

Плохое кровоснабжение
щины становится заметна влагу постепенно снижа- в периферийных слоях кожи
снижающаяся способность ется. Известно, что плазма приводит к постепенному
кожи удерживать влагу. Верх- клеток на 75—95% состоит уменьшению подкожного
ние слои кожи истончаются в основном из воды, а орга- жирового слоя. Кожа теряет
и становятся неоднородны- низм человека — на 60%. больше влаги и жира, чем
ми, приводя к ороговева- Четверть всей воды прихо- может произвести. Снижен-
нию клеток. Кроме того, од- дится на кожу. Основными ная функция половых же-
новременно с привычными важнейшими веществами лез также негативно влияет
выражениями лица могут плазмы являются: протеи- на секрецию кожного сала,
появиться мимические мор- ны, липиды, органические в результате чего влага бы-
щины и пигментные пят- соединения, а также мине- стрее испаряется с поверх-
на. Однако почему же слои ралы и микроэлементы. До- ности кожи. Также страдают
кожи становятся тоньше? статочное содержание воды и потовые железы. Загряз-
Какие изменения происходят сохраняет кожу свежей и мо- нение окружающей среды,
в клетках и их среде? лодой, поскольку обменные никотин, алкоголь, недосып,
процессы, которые обеспе- пересушенные помещения,
чивают и очищают клетки, экстремальные перепады
Процессы распада могут происходить только температуры, ветер, солнеч-
и изменения кожи в водных растворах. Чрез- ный свет наносят вред кож-
вычайно высокое или низкое ному покрову и оказывают
С возрастом количество содержание воды наносит дополнительную нагрузку.
кожного «стройматериала» вред клеткам и может при- Кожа становится суше, уязви-
уменьшается, так как спо- вести к их смерти (в одном мей, частично теряя функции
собность кожи связывать защитного механизма, в ре-

33
НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О КОЖЕ

зультате чего и образуются ряют свою эластичность. лагеновых волокон соедини-


морщины. Кроме того, из-за В результате снабжение кле- тельной ткани и свободных
уплотнения коллагеновой со- ток кислородом, а также вы- радикалов?
единительной ткани умень- ведение продуктов обмена — Не загорайте бездумно
шается количество эласти- происходит медленнее, что на солнце до «золотистой
ческих волокон, кожа уже приводит к застоям. Оболоч- корочки». Солнечные лучи
не соответствует форме лица ка нашего тела превращает- в значительной степени
и частично свисает вниз, как ся в грубую, твердую и по- способствуют уплотнению
будто после экстремального ристую материю, облегчая, соединительной ткани и,
курса похудения. таким образом, попадание следовательно, приводят
болезнетворных бактерий к увяданию кожи.
извне. — Больше двигайтесь на све-
Изменения коллагена жем воздухе. Выполняйте
Необходимое в молодом дыхательные упражнения
Процессы разрушения и транс- возрасте образование по- у открытого окна, чтобы
формации кожи начинаются перечных связей в соедини- клетки кожи и соедини-
в дерме, содержащей в себе тельной ткани с возрастом тельной ткани в достаточ-
кровеносные и лимфатиче- ослабевает. Сеть, состоящая ной мере наполнялись кис-
ские сосуды. Как известно, из волокон, становится плот- лородом. Также регулярно
эта связующая часть кожи со- нее и превращает их в вяз- выполняйте лицевую гим-
держит коллагеновые, сетча- кие, тугие и неэластичные настику, описанную во вто-
тые и эластические волокна, элементы, которые со вре- рой части книги.
которые делают кожу упругой менем теряют подвижность — Старайтесь питаться сба-
и натянутой, обеспечивая по отношению друг к другу. лансированно, употребляя
ее естественную подвижность. Коллагеновые волокна фор- в пищу нежирную, витами-
мируют хаотичные, хрупкие низированную и здоровую
Каждая клетка нашего ор- узелки, причем процессы пищу.
ганизма расположена в за- разрушения этих волокон — Следите за достаточным
щитной «ячейке», состоящей ускоряются под воздействи- поступлением витами-
из межклеточного или основ- ем УФ-лучей. Этот процесс нов С и Е, а также микро-
ного вещества. К определен- можно распознать по быстро элемента селена вместе
ному возрасту, вследствие увядающей коже. Огрубев- с пищей. Многие совре-
определенных процессов, шая ткань сжимает мель- менные ученые считают
вещество, находящееся меж- чайшие капилляры, и по- вышеназванные вещества
ду отдельными коллагеновы- скольку кровеносные сосу- лучшими помощниками
ми волокнами, уплотняется ды «цепенеют», непрерывно в борьбе со свободными
(поперечные соединения). ухудшается процесс снабже- радикалами.
Защитная оболочка вокруг ния клеток. Для некоторых — Для поддержания необхо-
клетки, которая содержит клеток это означает гибель. димого уровня содержания
жидкость, сахар, белковые Свободные радикалы (см. за- воды в организме, а также
тела и минеральные веще- метку на стр. 33) ускоряют для вымывания продуктов
ства, истончается и не мо- этот процесс. обмена веществ выпивай-
жет, как прежде, связывать те ежедневно минимум
достаточное количество 2 литра жидкости, лучше
воды и обеспечивать беспре- Эффективные решения всего минеральной воды,
пятственный обмен веществ. травяных чаев, разбавлен-
Даже мелкие капиллярные Как остановить ускоряющий- ных фруктовых и овощных
сосуды кожи сужаются и те- ся процесс объединения кол- соков.

34
О КОСТЯХ, МЫШЦАХ И КОЖЕ

Лицевая гимнастика —
мы  стараемся улыбаться. Если
лицевая мышца парализована,

альтернатива ботоксу
мозг посылает сигналы, но  ни
один из них не доходит. Ученые
из Мюнхена пришли к  выводу,
что инъекции ботокса «вырав-
Ботокс — это, бесспорно, мегатренд, современный наркотик нивают» не  только кожу, но  и
красоты, вызывающий зависимость. Только в Германии эмоциональную жизнь.
в 2009 году было проведено около 130 000 процедур Безусловно, после инъекций
с использованием ботокса, и их количество растет. Некоторые ботокса могут возникнуть серь-
«звезды», известные своим пристрастием к инъекциям езные побочные эффекты, ко-
ботокса и своими «замороженными» чертами лица, жертвуют торые еще не  до конца изуче-
красноречивой мимикой ради лица без единой морщинки. ны. Например, «по ошибке»
парализуется соседняя мышца.
Если инъекция ботулотоксина

Л юди, которые привыкли


к своему лицу без морщин,
уже не в силах отказаться от уко-
Ботулотоксин препятствует выде-
лению нейромедиатора1 ацетил-
холина, который отвечает за пе-
случайно попала не  в мышцу,
а  в вену или в  артерию, то  он
распределится по  всему телу.
лов ботокса. Они снова и снова редачу сигналов от нервов к мыш- При передозировке это может
повторяют эти «наркотические» цам. Таким образом, команда привести к нависшему веку, по-
процедуры, так как эффект от бо- «сокращайся» от мозга до мышцы мутнению зрения, к затруднени-
токса длится от полутора до трех не доходит. Если ботокс ввести ям при глотании или хрипоте,
с  половиной лет. Ботулотоксин непосредственно в мышцу, то она а  в некоторых случаях даже
является органическим ядом, на некоторое время немеет и па- к затруднению дыхания. В пара-
вырабатываемым бактериями рализуется, а поверхность кожи, лизованной мышечной области
Clostridium botulinum. Ранее этот в свою очередь, разглаживается. серьезно нарушается лимфоток,
токсин был известен как причи- Тем временем группы ученых и нередко это можно визуально
на сильнейших отравлений. Он изу чили, как реагирует мозг заметить по  опухшим глазам.
содержится в  испортившихся и  чувства на  парализованную Так как лимфотоку необходимо
продуктах питания, очень часто мышцу. Выяснилось, что актив- движение, кровообращение ак-
в мясных и колбасных изделиях. ность мозга снижается в той об- тивизируется за счет мышечного
К признакам отравления токси- ласти, которая отвечает за  эмо- движения. Кроме того, известно,
ном относятся: тошнота, рвота, ции. Другие научные исследо- что мышечная масса при атро-
в некоторых случаях мелькание вания доказывают, что наша фированной мышце заметно
мушек и  помутнение в  глазах, эмоциональная мимика является уменьшается и  заменяется жи-
паралич глазных век, вплоть фактором, усиливающим чувства. ровой и соединительной тканью.
до паралича дыхания. С 1980-х Неважно, какие чувства мы  ис- После каждого вмешательства
годов ботулотоксин применялся пытываем, радость или злость, организмом вырабатываются ан-
для лечения различных заболе- нам необходимы лицевые мыш- титела, поэтому дозировку инъ-
ваний (например, дергающееся цы, так как с  их помощью уси- екций ботокса с каждым разом
веко, кривошея). Случайно обна- ливается внешнее проявление нужно увеличивать.
руженный факт, согласно которо- чувств. Поэтому нам становится Независимо от  того, есть у  вас
му вследствие паралича лицевых лучше, если в сложной ситуации морщины или нет, будьте уве-
мышц разглаживаются морщины, рены, что лицо с  индивидуаль-
в последнее время превратился 1 Н е йр ом е д иатор  — химическое
ными особенностями мимики,
в  опасный массовый тренд его излучающее мудрость и  здоро-
вещество, участвующее в передаче
применения в эстетической кос- нервных импульсов через синапс вье, выглядит гораздо привле-
метологии. от одного нейрона к другому. кательнее.

35
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

36
Ваш фейсфитнес

Так же как телу необходима регулярная


физическая нагрузка, так и для кожи по-
лезны ежедневные упражнения для под-
держания эластичности, жизненной силы
и ухоженного вида. Шея и подбородок,
рот и щеки, область вокруг глаз — для
каждого участка лица существуют целена-
правленные упражнения. Эти тренировки
эффективны и сами по себе, но вместе
с упражнениями на расслабление они
оказывают более благоприятное действие.
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

морщины часто появляются


Свежий и молодой из-за того, что мы слишком
часто используем одни и те
внешний вид же выражения лица, напри-
мер во время приема пищи,
сна, разговора и т. д. Скажем,
Кожа — это подвижная, живая и очень из-за моргания при взгляде
динамичная оболочка. При правильном уходе, на солнечный свет напряга-
сбалансированном питании и физической ются определенные мышцы
активности на свежем воздухе она сохраняется лица, коллагеновая соеди-
эластичной, гладкой и выполняет все свои нительная ткань постепенно
функции. Если включить в свой распорядок дня теряет эластичность, и коже
несколько упражнений по лицевой гимнастике, требуется на восстановле-
ваше лицо приобретет свежий и здоровый ние формы дольше времени.
внешний вид. С помощью сбалансирован-
ной лицевой гимнастики
кожа и подкожные ткани
Подготовка к лицевой гимнастике лучше снабжаются кровью,
способность кожных клеток
к регенерации возрастает, об-
С помощью целенаправлен- ния этих мышц вы научитесь разуется большее количество
ной лицевой гимнастики лучше контролировать свою коллагена и эластина, кото-
вы добьетесь оптимального мимику и избавитесь от ми- рые отвечают за упругость
кровообращения в колла- мических морщин. и подвижность мышц лица.
геновой соединительной
ткани, клетки кожи полу- Из-за редкого использования Важно
чат достаточно кислорода таких мелких мышц в повсе- Поддержание эластично-
и питательных веществ, дневной жизни они становят- сти и упругости мускулату-
улучшатся работа сальных ся слабыми, и кожа приобре- ры лица способствует при-
желез и процессы регене- тает дряблый вид. Благодаря влекательному внешнему
рации клеток. Волокна мы- упражнениям на сокращение виду. Кроме того, прекра-
шечной и соединительной мышцы укрепляются и ста- щаются головные боли,
ткани дольше останутся новятся эластичными. Также вызванные напряжением.
здоровыми. Кожа приоб-
ретет здоровый румянец,
станет упругой и эластич-
ной. Лицевая гимнастика
также положительно влия-
ет на циркуляцию лимфы.
В мимической мускулатуре
различают около двадцати
мышц. В общей сложности
на лице и шее располагает-
ся около пятидесяти мышц.
С помощью сознательного
напряжения и расслабле-

X Выполняйте упражнения
сначала перед зеркалом

38
СВЕЖИЙ И МОЛОДОЙ ВНЕШНИЙ ВИД

Если лицевая мускулатура вый локоть к левому колену, Перед тем как вы начне-
и соединительная ткань оста- а после, наоборот, левый ло- те выполнять следующие
нутся эластичными, то лицо коть к правому колену. упражнения, похлопайте
не будет выглядеть «окаме- шею, лицо и затылок снизу
нелым». вверх подушечками пальцев.
Расслабление Это улучшит кровообраще-
с помощью дыхания ние. Также эффективны по-
Разогрев щипывания кожи большим
и расслабление После разогрева спокойно и указательным пальцами.
сконцентрируйтесь на дыха- При этом нужно избегать
Начните с нескольких упраж- нии. Выполняйте перечис- области глаз. Теперь вы пра-
нений на разогрев и на рас- ленные упражнения внима- вильно настроены и готовы
слабление. Лучше всего это тельно, представляя, что при к упражнениям.
делать вместе с музыкаль- вдохе кислород и энергия
ным сопровождением. Если устремляются в ваше тело
вы занимаетесь по вечерам, вплоть до клеток кожи, а при Советы
то подготовка должна прохо- выдохе продукты обмена вы- для начинающих
дить в спокойной обстанов- ходят из организма. Пример
ке, чтобы ничто вас не от- упражнений: Сначала вы должны вы-
влекало. Ниже приведено 1. Поставьте ноги врозь или полнять упражнения перед
несколько примеров подхо- сядьте на табурет. зеркалом, чтобы быстрее
дящих упражнений. 2. Разведите руки в сто- почувствовать различные
1. Стоя на одном месте, пры- роны, вдохните. Затем мышцы. По сути, для упраж-
гайте с ноги на ногу. опустите руки, будто они нений подходит любое вре-
2. Боксируйте кулаками падают, при этом выдох- мя — к примеру, во время
во всех направлениях. ните. или после вечернего ухода.
3. Попеременно правой и ле- 3. Медленно вдыхайте и на- Для ранних «пташек» также
вой рукой описывайте во- дувайте живот, при этом подойдет утро. Спустя неко-
ображаемые круги. он немного заурчит. За- торое время эти упражнения
4. Попеременно делайте тем медленно выдохните войдут в ваш повседневный
махи вперед и назад. через рот и ощутите, как распорядок дня. Вы сможе-
5. В положении сидя на краю торс и живот становятся те выполнять их за рулем,
стула (или табуретки) по- плоскими. во время просмотра телеви-
переменно вытягивайте
правую и левую ногу, до-
трагиваясь до пола попе-
ременно пяткой и носком
(5 раз).
6. Положите пальцы рук
на плечи и описывайте
круги локтями вперед
и назад.
7. Вытяните руки вверх и по-
переменно подводите пра-

X Чтобы настроиться на гим-


настику, похлопайте по-
душечками пальцев кожу
шеи, лица и затылка

39
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

ВАЖНО нениями. Сочетайте похло-


пывающие движения с наи-
более актуальными для вас
Осознанные упражнения упражнениями.
Выполняя некоторые упражнения, важно разместить пальцы
на подвижных областях лица, чтобы во время упражнения не об- Слегка похлопайте поду-
разовывались мимические морщины. Самое первое правило: шечками всех пальцев, кро-
не тянуть кожу. ме большого, по коже лица
Напряжение должно быть ощутимым, длительностью около и представьте, как будто
6 секунд, затем постепенно и медленно ослабляйте его. Во вре- капли дождя стучат по вашей
мя расслабления сконцентрируйтесь на том, как «отпускает» му- коже. Пальцы должны быть
скулатуру и кожа разглаживается. Почувствуйте обновленные, немного согнуты в форме
расслабленные лицевые мышцы и прилегающую лицевую часть. буквы «С». Выполните похло-
пывающие движения от се-
редины подбородка по обе-
зора, приготовления пищи, водят в движение наше лицо им сторонам нижней части
чтения, телефонного разгово- и частично шею. Они образу- подбородка до ушей. Затем
ра, за обедом или прогулкой. ют мимику лица и оказывают снова начните с середины
влияние на покрывающую подбородка, но чуть выше,
их кожу и, соответственно, так, чтобы была затронута
Продолжительность на морщины. вся поверхность щек вплоть
упражнения до скул.
Прочувствуйте по-настоя-
Чтобы от упражнений был щему все мышцы. Конечно, Также выполните похло-
видимый эффект, выполнять не нужно заучивать их на- пывающие движения во-
их нужно утром и вечером по изусть, но попробуйте за- круг глаз. Начните с центра
5—10 минут. Выберите для помнить хотя бы несколько бровей, затем по бровям
себя 5—8 упражнений для (например, круговые мышцы до внешних уголков глаз,
разных зон лица и повто- рта, глаз и скуловые мышцы). потом под глазами до скул,
ряйте каждое упражнение Теперь закройте глаза и пред- и вернитесь к внутренним
10—20 раз. Между отдель- ставьте те мышцы, которые уголкам глаз.
ными упражнениями можно вы собираетесь тренировать:
использовать приемы мас- их расположение, направ- Мягко постучите подушеч-
сажа. Практическую часть ление, функцию и конси- ками пальцев по височной
вы найдете в программе 1 и стенцию. Перед следующим зоне, затем по области лба
2 на развороте книги. описанием упражнений снизу вверх и от середи-
мы будем возвращаться к за- ны лба к внешней стороне
действованным мышцам. По- до корней волос.
Упражнения смотрите еще раз вниматель-
на визуализацию но на рисунок и запомните
направление мышц. Пощипывающий
Программу упражнений не- массаж
обходимо начинать со сле-
дующей техники визуали- Похлопывающие В начале и по ходу упражне-
зации. Сначала подробно движения по лицу ний: пощипывающий массаж
рассмотрите рисунки 1а и с помощью больших и указа-
1б на обложке книги. На них Это упражнение следует вы- тельных пальцев. Начинайте
изображена мускулатура полнять не только в начале пощипывающие движения
лица и шеи. Эти мышцы при- цикла, но и между упраж- по коже лица в той же после-

40
СВЕЖИЙ И МОЛОДОЙ ВНЕШНИЙ ВИД

довательности, что и преды-


дущее упражнение. Акку-
ратно приподнимайте кожу
большим и указательным
пальцами, а затем медлен-
но отпускайте их. Начните
с подбородка, двигаясь к вне-
шней стороне. Вся область
щек прекрасно подходит для
такого массажа — в области
глаз уделите особое внима-
ние зоне бровей. Не нужно
при этом оттягивать кожу,
пощипывайте осторожно
и мягко.

X Между упражнениями вы-


полняйте пощипывающий
массаж большим и указа-
тельным пальцами

41
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Дыхательные упражнения.
Бодрость и энергия
Чем больше кислорода получает наша кожа, тем лучше она
снабжается кровью и тем румянее и свежее она выглядит.
С помощью дыхательной гимнастики тусклая, дряблая,
загрязненная или больная кожа обновляется естественным путем
и снова становится свежей и живой. Таким образом, стимулируется
кровоснабжение, ускоряется обмен веществ, питательные
вещества преобразуются в энергию.

Правильное глубокое дыха- гических проблем, к которым нии к этой книге вы найдете
ние является предпосылкой относят: синдром выгорания, дополнительную литературу,
хорошего самочувствия, жиз- потерю концентрации или которую можно почитать
ненной силы и прекрасного проблемную кожу. Методи- по данной теме.
внешнего вида. Организм ка дыхания для расслабления
быстро и эффективно очища- помогает восстановить гар-
ется от шлаков и токсинов. монию души и тела и поддер- Упражнение 1
Кроме того, благодаря есте- жать сияющий внешний вид
ственному и равномерному и чистую кожу. В приложе- Лягте удобно на спину и со-
дыханию вырабатываются гните ноги в коленях. По-
эндорфины — гормоны, улуч- Важно ложите обе руки на живот
шающие настроение. Если не предписано ина- и медленно вдохните. По-
че, выполняя следующие чувствуйте, как живот под-
Дыхательные упражнения упражнения, вдыхайте че- нимается, диафрагма сдви-
и релаксация являются важ- рез нос и выдыхайте через гает вниз органы брюшной
нейшими методами лечения рот. Сохраняйте свой соб- полости, и, таким образом,
и профилактики различных ственный ритм дыхания, легкие расширяются. Затем
физиологических и психоло- оно станет более глубоким. медленно выпустите воздух
через губы (так называе-
мая «техника сжатых губ»),
произнося мягкое «с-с-с»,
«ш-ш-ш» или «ф-ф-ф». Пред-
ставьте, что вам нужно,
чтобы стоящая перед вами
свеча начала мерцать. По-
чувствуйте, как опускается
живот, расслабляется диа-
фрагма, поднимаясь при
этом снова наверх.

W В положении лежа согни-


те ноги в коленях и поло-
жите руки на живот

42
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. БОДРОСТЬ И ЭНЕРГИЯ

X В положение сидя следите


за прямой спиной

Упражнение 2

Сядьте на колени, подло-


жив подушку или скручен-
ное в ролик одеяло. При
этом наклонитесь верхней
частью туловища вперед.
Положите обе руки друг
на друга на пол, а лоб при-
жмите к рукам. В таком
положении выровняйте ды-
хание и дышите свободно.
При наклоне и растяжке
облегчается дыхание жи-
вотом, снимается нагрузка
с межпозвоночных дисков
и значительно улучшается
кровоснабжение головы
и лица. Через 30—60 секунд
вы почувствуете, что в этом
положении вам становится
комфортно.

Упражнение 3

В положении сидя тренирует-


ся диафрагмальное дыхание.
Вы можете выполнять это
упражнение даже в офисе,
в спокойной обстановке или
в перерыве.
а) Сядьте прямо на стул
и мягко положите обе руки
на живот; теперь медленно
вдохните и ощутите, как
живот надувается. Затем
так же медленно выдохни-
те, как описано в упражне-
нии 1, и почувствуйте, как
живот снова втягивается.
С помощью такого, каза-
лось бы, простейшего дви-
жения вы станете гораздо
чувствительнее.

43
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

б) Снова сконцентрируйтесь руки снимается напряжение и вдыхайте воздух. Почув-


на полноценном дыхании. и удаляются вредные веще- ствуйте, как каждая клетка
На вдохе почувствуйте, как ства. вашего лица наполняется
растягивается живот вплоть кислородом и питательными
до тазовой области, а затем Выполните то же самое веществами. Затем выдохни-
средняя дыхательная часть упражнение, при этом поло- те через рот все «плохое и не-
между пупком и серединой жив руки на глаза, нос, виски, нужное».
грудной клетки, и в кон- щеки, рот, подбородок, шею
це — верхняя дыхательная (достаточно одной руки),
часть до плеч. Плечи при заднюю поверхность шеи Упражнение 10
этом не поднимайте. Мед- (достаточно одной руки),
ленно выдохните так, чтобы затылок, голову. В положении стоя немно-
как можно больше воздуха го расставьте ноги. Затем
вышло из легких. Продолжительность каждого на вдохе поднимайте руки
упражнения вы можете опре- попеременно, как будто
делить сами — 30 секунд, вы зеваете. Затем опустите
Упражнение 4 2 минуты или 5 минут. руки, голову и выдохните
воздух через губы.
Сделайте медленный вдох
и представьте, как каждая Упражнение 7
клетка вашей кожи снабжа- Упражнение 11
ется жизненно важным кис- Вытяните руки горизонталь-
лородом. Затем спокойно вы- но вперед, ладони поверни- Данное упражнение спо-
дохните и почувствуйте, как те друг к другу, как будто собствует очищению и при-
выходят токсины и шлаки. они захватывают ценный дает бодрость организму:
кислород и притягивают его большим пальцем руки
к себе. При этом вдохните закройте одну ноздрю
Упражнение 5 и почувствуйте приток возду- и медленно вдохните через
ха. Затем, на выдохе, притя- другую. Не спеша втяните
В положении стоя или сидя, ните руки к груди и сожмите воздух через рецепторы
на вдохе, медленно подними- пальцы. в направлении мозга. Ука-
те руки, как будто вы удер- зательным пальцем закрой-
живаете покрывало, в конце те другую ноздрю и выдох-
опустите руки и свободно Упражнение 8 ните воздух через откры-
выдохните. тую ноздрю. Повторите
Положите руки на живот. это упражнение 6—7 раз
Вдохните в живот. Почув- попеременно.
Упражнение 6 ствуйте, как он расширяет-
ся. Затем медленно выдох-
Положите руки на лоб, рас- ните и ощутите, как грудная Упражнение 12
слабьтесь и закройте глаза. клетка и живот снова втяги-
Сконцентрируйтесь на том ваются. В положении стоя согните
месте, где расположены локти и удерживайте их пе-
руки. Сделайте медленный ред собой. Затем разверни-
вдох и почувствуйте, как Упражнение 9 те руки так, чтобы ладони
каждая клетка на лбу насы- были направлены вверх.
щается кислородом. Затем Закройте глаза и сконцен- Медленно потяните руки
свободно выдохните и мыс- трируйтесь на вашем лице. вверх и представьте, что
ленно представьте, как через Дышите спокойно носом вы удерживаете тяжелый

44
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. БОДРОСТЬ И ЭНЕРГИЯ

груз. Сделайте при этом


вдох. Постепенно опустите
руки, медленно выдыхая.

Упражнение 13

В положении стоя согни-


те локти, а кисти сожмите
в кулаки. Затем подними-
те руки горизонтально пе-
ред собой и сделайте вдох.
Выдохните на звук «х-у-у»
и одновременно разведите
локти настолько широко
от грудной клетки до тех
пор, пока не выйдет весь
поток воздуха.

Упражнение 14

Положите обе руки на груд-


ную клетку. Сделайте осо-
знанный вдох и почувствуй-
те, как по рукам растекается
воздух и расширяется груд-
ная клетка. Затем на звук
«ф-ф-ф» медленно выдох-
ните и мягко надавите
на грудную клетку. Снова
сделайте глубокий выдох,
для того чтобы легкие пол-
ностью очистились от воз-
духа, чтобы в них смогла
поступить новая порция
кислорода.

W Вытяните руки вверх,


как будто вы оказываете
сопротивление

45
Упражнения
для красивой шеи
З ачастую области шеи не уделяют должного
внимания или вовсе забывают о ней. Но об-
ласть шеи всегда бросается в глаза, поэтому она
и нуждается в особом уходе. Не обладая доста-
точным количеством сальных и потовых желез,
она имеет только небольшой слой подкожной
жировой клетчатки. Кожа на шее слишком
мягкая, нежная и тонкая, из-за активных дви-
жений головы она постоянно растягивается
и сжимается. Неправильное положение головы
также влияет на эту область: шея слишком вы-
дается вперед; подбородок расположен впере-
ди или поднят так, что кожа шеи растягивается
и теряет свою эластичность. В таком случае
при правильном положении головы морщины
становятся заметными.

Поэтому особенно важно, чтобы в ваш рас-


порядок дня вошли упражнения для правиль-
ной осанки и укрепления растянутых шейных
мышц. Ниже приведены упражнения, которые
способствуют укреплению мышц шейного от-
дела позвоночника, снятию нагрузки и наибо-
лее эффективны при проблемах в этой зоне.

Солнце и УФ-лучи наносят вред коллагеновой


соединительной ткани. Они приводят к дряб-
лости кожи. Наряду с мягкими и плавными
упражнениями для шеи, массажем с исполь-
зованием масел, кожу шеи необходимо увлаж-
нять кремом и защищать в летнее время плат-
ком от попадания прямых солнечных лучей.

46
X При ходьбе или в положении
стоя шея всегда должна быть
вытянутой. Для выработки
прямой походки можно ис-
пользовать книгу, положив
ее на голову и удерживая ее
(на стр. 48).

W Положите руку под подбо-


родок и надавите немного
подбородком вниз, оказывая
сопротивление. Это укрепит
мышцы передней поверхно-
сти шеи (на стр. 49).

S Поднимите голову наверх,


а подбородок уберите не-
много назад. Так вы почув-
ствуете правильное и необ-
ходимое положение головы.
Держите голову прямо
(на стр. 51).

W Упражнение против двойного


подбородка. Упритесь под-
бородком в кулак, оказывая
при этом сопротивление.
Это стимулирует и укреп-
ляет челюстные мышцы
(на стр. 52).

X Напряжение в области шеи


и нижней челюсти: откройте
рот, сформировав букву «О»
(на стр. 53).

47
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Правильное положение
головы — залог
красивой шеи
УПРАЖНЕНИЕ 1 Сядьте прямо, держите голову
ровно по отношению к плечам и спине. Подборо-
док уберите немного назад. Попробуйте потянуться
макушкой чуть вверх и представьте, как шея посте-
пенно растягивается, а шейный отдел позвоночника
выпрямляется (таким образом, снимается напряже-
ние). Затем почувствуйте расслабление в шейном
отделе.

Совет
Правильное положение головы является гарантией
тонуса кожи шеи, а также упругого подбородка. Та-
кая осанка предотвращает морщины эффективнее,
чем кремы и косметические лосьоны для лица.

Если ваш подбородок, как у многих, выдвинут чуть


вперед или вверх, то кожа на шее быстро теряет упру-
гость. Если вы немного откинете голову назад, то вам
покажется, что на коже шеи нет ни одной морщины.
На самом деле она просто растянута. Такое положение
головы в течение долгого времени приводит к болям
и вредит шейному отделу. Если вы будете держать
голову прямо, лицо будет излучать гармонию, вну-
треннее спокойствие и грацию.

Выполняйте эти важные упражнения не только дома,


но и выкраивайте для них время на работе. Неважно,
работаете ли вы за компьютером, делаете ли покупки
или идете гулять, постоянно следите за тем, чтобы
держать голову прямо, чуть приподняв ее вверх, при
этом слегка опустив плечи. Это поможет справить-
ся с уже имеющимися проблемами шейного отдела
позвоночника и предотвратить их в будущем. Кро-
ме того, кожа шеи будет находиться в необходимом
напряжении.

Совет
Представьте себе женщину в Африке, которая несет
кувшин на голове. Пусть она станет для вас приме-
ром для подражания, когда вы пойдете на прогулку.

48
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ШЕИ

УПРАЖНЕНИЕ 2 Выполните так же, как упраж-


нение 1, только с книгой на голове.

а) Попробуйте как бы толкать книгу вверх, при этом


одновременно опускать плечи вниз. Макушкой головы
потянитесь вверх и задержитесь в этом положении на
3—4 вдоха-выдоха. Плечи при этом старайтесь опу-
стить осознанно вниз. Затем расслабьтесь. Чем чаще
вы будете держать голову в таком положении, тем
быстрее привыкнете к нему и будете непроизвольно
повторять. Ваша спина станет здоровой, а осанка —
идеальной, как у модели.

б) После выполнения упражнения а сделайте несколь-


ко грациозных шагов по квартире с книгой на голове.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Вытяните голову наверх и по-


верните ее, насколько возможно, вправо. При этом
сокращается грудино-ключично-сосцевидная мышца
(рис. 1а, № 2, на развороте). Удерживайте мышцу в на-
пряжении около 6 секунд, затем вернитесь в исходное
положение и расслабьтесь. Повторите это же упраж-
нение, повернув голову влево.

УПРАЖНЕНИЕ 4 Как и в упражнении 3, теперь


после поворота головы потяните подбородок к плечу.
При этом почувствуйте растяжение в противополож-
ной области шеи. Затем поднимите подбородок и по-
тяните голову чуть назад, расслабив мышцы. Следите
за тем, чтобы ваши плечи не поднимались.

49
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

УПРАЖНЕНИЕ 5 а) Сядьте прямо и поднимите


голову вверх. Подбородок сдвиньте назад. Вы почув-
ствуете напряжение в передней части шейного отдела
(такое напряжение очень важно) и растяжение в зад-
ней поверхности шеи. Данное упражнение помогает
при напряженности в области шеи и затылка. Затем
вытяните подбородок немного вперед. Представьте,
что ваш подбородок расположен на горизонтальной
планке и двигается вперед-назад. При этом осознанно
почувствуйте движения головы. В повседневной жиз-
ни часто формируется неправильное положение голо-
вы из-за постоянного наклона вперед. Постарайтесь
отодвинуть голову немного назад, чтобы избежать
проблем в области шеи и, таким образом, натянуть
кожу передней части шеи (но не перетянуть ее).

Выполняя это упражнение, обратите внимание, что


торс и плечи остаются расслабленными, в движении
участвуют только голова и шея. Упражнение легче
выполнять, если вы положите на подбородок палец
и попробуете его сдвинуть. Затем пальцем отодвиньте
А подбородок назад.

б) Выполняйте так же, как и в пункте «а», сначала


вытяните голову, затем поверните ее вправо, потом
влево. При поворотах головы выдвиньте подбородок
вперед, а затем отодвиньте назад. Особое внимание
уделите движению подбородка назад. Выдвигать его
вперед слишком сильно необязательно.

Совет
Если на границе нижней челюсти кожа свисает, по-
ложите два больших пальца на это место, опустив
голову вниз. Губы должны лежать расслабленно,
а нижняя челюсть при этом не сжимается.

50 B
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ШЕИ

Потянитесь макушкой головы УПРАЖНЕНИЕ 6


вверх и почувствуйте напряжение в области шеи.
Убедитесь, что ваши плечи опущены. Затем положи-
те руку под подбородок и нажимайте подбородком
на руку. Рукой же необходимо оказывать подбород-
ку сопротивление. При этом подбородок должен на-
ходиться горизонтально по отношению к полу и не
должен быть запрокинут наверх. Шея постепенно
растягивается. Слегка приоткройте губы и расслабьте
область челюсти, зубы не сжимайте. Удерживайте на-
пряжение в течение 4—6 секунд и почувствуйте, как
передние мышцы шеи сжимаются, а шея и затылок
растягиваются. Затем расслабьтесь и почувствуйте
ослабление напряжения в мышцах.

Вариант. Выполните точно такое же упражнение,


как описано выше, только в этот раз разместите оба
больших пальца посередине под подбородком, то есть
на мышцах нижней части подбородка. Снова окажите
подбородком сопротивление пальцам. Почувствуй-
те расслабление, затем переместите большие паль-
цы чуть дальше друг от друга, к краям, и повторите
упражнение. Перемещайте пальцы 2—4 раза, посто-
янно двигаясь к внешней стороне челюсти.

Выполняйте так же, как и упраж- УПРАЖНЕНИЕ 7


нение 6, но на этот раз не давите головой вниз, а немно-
го приоткройте нижнюю челюсть и оказывайте про-
тиводействие руке или большим пальцам челюстью.
Голову держите прямо, плечи опущены. Упражнение
будет эффективнее, если выполнять его несколько раз
и при этом оказывать сопротивление большим паль-
цем, надавливанием или раскачиванием подбородка.

Выполняя упражнение, особое внимание уделите


тому, чтобы подбородок не приподнимался и также
не выдвигался вперед. Шея при этом должна оста-
ваться вытянутой. После выполнения упражнений
проведите тыльной стороной руки похлопывающими
или поглаживающими движениями по подбородку.

В течение нескольких минут ощутите эффект от


упражнений. Если вы выполнили его 6—10 раз, то вы
сразу прочувствуете улучшение кровообращения,
а также прилив сил и общее расслабление.

51
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

а) Сядьте ровно перед столом. УПРАЖНЕНИЕ 8


Одну руку положите на стол, а другую согните в лок-
те и, уперев локоть в поверхность стола, нажмите
кулаком на подбородок (на стул положите несколько
журналов или книг, чтобы обеспечить ровную осан-
ку). Затем нажимайте подбородком вниз, а кулаком
вверх, оказывая сопротивление. Через 6 секунд рас-
слабьтесь. Обратите внимание, чтобы не происходило
никакого движения. Шея остается вытянутой, челюсть
расслаблена. Вы почувствуете, как сжимаются боко-
вые мышцы шеи, а именно грудино-ключично-сос-
цевидные мышцы. Не поднимайте плечи, держите
их в расслабленном состоянии.

б) Выполняйте так же, как и в пункте «а», но теперь


надавите подбородком на кулак. При этом сжима- А
ется двубрюшная мышца. Это является очень хо-
рошим упражнением против эффекта двойного
подбородка.

52 Б
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ШЕИ

УПРАЖНЕНИЕ 9 а) Широко откройте рот и сфор-


мируйте большую букву «О», насколько это возможно
(скажите «А»). Почувствовали напряжение в обла-
сти шеи и нижней челюсти? В упражнении особенно
заметны становятся мышцы кожи шеи (см. рис. 1а,
№ 38, на развороте). Также под скуловой дугой сжи-
мается маленькая мышца (медиальная крыловидная
мышца). После напряжения расслабьтесь и закройте
рот, почувствуйте улучшение кровообращения в этой
области.

б) Исходное положение, как и в пункте «а»: откройте


рот настолько широко, чтобы были видны зубы. По-
ложите указательные и большие пальцы на морщины,
которые образуются на носу и подбородке.

в) Исходное положение — как и в пункте «а»: одно-


временно высуньте язык. Встаньте перед зеркалом
и посмотрите, как сильно напрягается нижняя часть
подбородка. Также вы можете контролировать это
ощущение, положив пальцы на подбородок.

УПРАЖНЕНИЕ 10 а) Спойте вместе мелодично:


«а...», «икс» («икссс»), петь нужно коротко, но громко.
На звук «а» широко откройте рот, на «икс» растяните
губы. Затем расслабьте мышцы.

б) Теперь потяните звуки: «аааа», «ееее» (рот широко


открыт), «оооо» (губы сложите в трубочку). Повторите
несколько раз, при этом каждый раз отчетливо меняя
форму рта и губ.

53
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

УПРАЖНЕНИЕ 11 Лягте на пол, ноги согните


в коленях. Руки свободно лежат вдоль тела, ладони
направлены вверх. Голову положите на подушку или
на свернутое в валик полотенце. Взгляд направлен
на потолок. Сначала потяните макушку вверх (по
горизонтали), плечи, наоборот, направьте в обратном
направлении — вниз в сторону ног. Затем немного
потяните подбородок и слегка напрягите мышцы
живота. Наконец, медленно слегка приподнимите
голову, взгляд все так же направлен вверх. Шейный
отдел позвоночника не сгибается. Вы чувствуете лишь
сильное напряжение на передней поверхности мышц
шеи. Удерживайте напряжение в течение 4—6 секунд,
затем откиньте голову назад и расслабьтесь.

Совет
Во время упражнения не сжимайте нижнюю че-
люсть, губы слегка сомкните. При поднятии головы
медленно выдохните, при опускании — вдохните,
затем спокойно и расслабленно дышите в привыч-
ном ритме.

Продвинутый уровень: на выдохе поднимите голову


и, задержавшись в этой позиции, вдохните 2—4 раза.
Затем опуститесь и дышите расслабленно.

54
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ШЕИ

УПРАЖНЕНИЕ 12
a) Займите исходную позицию, как и в упражне-
нии 11, но положив руку под голову. Немного припод-
нимите голову и, оказывая сопротивление и нажимая
на руку, удерживайте голову в таком положении, сна-
чала 4—6 секунд, далее до 8 секунд. Затем опуститесь
и почувствуйте расслабление. В следующий раз поло-
жите под голову другую руку.

б) Исходная позиция, как описано выше. Теперь


положите обе руки под голову, скрестив их. Локти
развернуты. Сначала надавливайте головой на руки,
затем, в замедленном темпе, поверните голову впра-
во, влево. Опуститесь и на некоторое время расслабь-
тесь.

55
Упражнения
для упругого
подбородка С о временем кожа подбородка все больше
склонна к дряблости, и под силой тяжести
она начинает свисать. В данном случае выход
один: в целях профилактики включить в распо-
рядок дня упражнения для мускулатуры подбо-
родка. Для этой области существует множество
упражнений, которые вы можете выполнять
даже факультативно — за рулем или в офисе.
Многие из них выполняются при помощи язы-
ка, некоторые абсолютно незаметны для окру-
жающих — например, если вы свернете язык
в трубочку и надавите им на верхнее нёбо.
Такое эффективное упражнение вы сможете
выполнять везде.

Будьте осторожны, вы можете услышать, что


достаточно держать подбородок слегка при-
поднятым, чтобы кожа оставалась в тонусе.
Однако, во-первых, такое положение спрово-
цирует боли в области шеи, а во-вторых, кожа
в этом месте будет только растягиваться. Если
голову после этого держать прямо, что лучше
для здоровой осанки, то излишняя, растянутая
кожа непроизвольно обвиснет вниз.

Поэтому всегда помните о правильном положе-


нии шеи и головы, чаще надавливайте нижней
челюстью на кулак или большие пальцы или
высовывайте язык (когда вас никто не видит)
20, 30, 40 раз. После выполнения упражнения
на напряжение мышц считается очень полез-
ным и приятным дополнить их комплексом
для улучшения кровообращения, например
похлопать по подбородку тыльной стороной
кисти или покатать по коже массажный мячик.

56
X Высуньте язык вперед, T Откройте рот и надавливай-
насколько это возможно. те, оказывая сопротивление,
При этом будет напряжена на скрученное в тугой валик
челюстно-подъязычная мыш- полотенце. Так шея останет-
ца (стр. 61). ся вытянутой и элегантной.
С помощью этого упражнения
будут тренироваться мышцы
подбородка и грудино-клю-
чично-сосцевидная мышца
(стр. 63).

W Упражнение против скопле-


ния жира в области нижней
челюсти. Покатайте массаж-
ный мячик-«ежик» вдоль
оси нижней челюсти, между
ухом и кончиком подбородка
в одну и в другую сторону
(стр. 64).

X Возьмите толстый карандаш


или фломастер и покатайте
им от кончика подбородка
вниз, вдоль по шее (стр. 65).

57
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Упругий подбородок —
залог молодости
УПРАЖНЕНИЕ 1 a) Выдвиньте нижнюю губу как
можно дальше вперед, завернув ее вперед. Одним сло-
вом, изобразите «обиженного ребенка». Удерживайте
напряжение. Прощупайте по краю подбородка, как
сжались мышцы (см. рис. 1а, № 22, на развороте).
Через 6 секунд расслабьте мышцы.

б) Теперь попытайтесь потянуть нижнюю губу (ис-


ходное положение, как и в пункте «а», в сторону носа.
Удерживайте напряжение в течение 6 секунд, затем
расслабьтесь.

Выполняйте упражнение 1, УПРАЖНЕНИЕ 2


но немного откинув голову назад. Шею поддержи-
вайте рукой. Обратите внимание на подтяжку области
подбородка и передней части шеи! После каждого
упражнения на напряжение вернитесь в исходное
положение и дайте мышцам расслабиться.

Совет
При проблемах с шеей или затылочной частью ак-
куратно поддерживайте рукой шейный отдел позво-
ночника или вовсе пропустите упражнение, чтобы
избежать травмирования суставов.

Вы можете усложнить упражнения 1 и 2, надавливая


одновременно языком на нёбо. Затем на некоторое
время сконцентрируйтесь на расслаблении и держите
голову прямо (как будто она «подвешена» на шейном
отделе позвоночника).

58
А Б

УПРАЖНЕНИЕ 3 a) Сверните язык в трубочку,


не размыкая губ, и надавите со всей силы на нёбо.
Положите указательный или большой палец под под-
бородок и почувствуйте, как напрягаются мышцы
подъязычной кости (см. рис. 1б, № 20, на разворо-
те) и снова расслабляются. Это очень эффективное
упражнение против двойного подбородка.

б) Выполняйте упражнение пункта «a», только при


этом слегка приоткройте рот и окажите давление
на палец. Кроме того, наряду с мышцей подъязыч-
ной кости сокращается двубрюшная мышца (Musculus
digastricus; см. рис. 1б, № 13, на развороте). Через
4—6 секунд расслабьтесь.

59
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

a) Сложите руки в «замок» и по- УПРАЖНЕНИЕ 4


ложите на лоб. Затем окажите сопротивление лбом,
наклоняя его вниз, а руками надавливайте в обратном
направлении. Голову держите ровно. Почувствовали
напряжение в нижней части подбородка и шеи? Через
6 секунд расслабьте мышцы.

б) Выполняйте упражнение пункта «а», затем несколь-


ко раз сделайте легкие наклоны головы, как будто
вы хотите сказать «да».

Совет
Обязательно обращайте внимание на то, чтобы пле-
чи не поднимались. Сознательно расслабляйте их.
Губы слегка разомкните и не сжимайте.

60
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УПРУГОГО ПОДБОРОДКА

УПРАЖНЕНИЕ 5 a) Высуньте язык как можно


дальше, опустив его вниз. При этом вы почувствуете,
как сильно напрягается челюстно-подъязычная мыш-
ца (см. рис. 1б, № 20, на развороте). Удерживайте на-
пряжение в течение 2—4 секунд, затем расслабьтесь
и спокойно уберите язык обратно. Для достижения
лучшего эффекта выполните упражнение несколь-
ко раз.

б) Высуньте язык несколько раз подряд и вытягивай-


те его в разных направлениях, затем уберите. Такие
движения языком должны быть абсолютно четкими
и осознанными, выполняйте их не торопясь. Затем
на какое-то время расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ 6 Оттяните вниз нижнюю губу,


не задействовав уголки рта. При этом упражнении
сжимаются мышцы, опускающие нижнюю губу (см.
рис. 1а, № 21, на развороте) таким образом, что вид-
ны нижние зубы. Удерживайте напряжение, затем
расслабьте мышцы. Упражнение будет эффективнее,
если одновременно надавить на нёбо кончиком языка.
Через 6 секунд расслабьте область рта, подбородка,
щек и шеи.

61
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

УПРАЖНЕНИЕ 7 Оттяните нижнюю губу вниз


так сильно, как можете, но жевательные зубы оставив
сжатыми. Большая подкожная мышца шеи, которая
находится непосредственно под кожей, должна на-
прячься, — она тянется от края нижней челюсти че-
рез ключицу до второго и третьего ребер (см. рис. 1а,
№ 38, на развороте). Почувствуйте напряжение, а за-
тем постепенно расслабьтесь. Насладитесь процессом
расслабления.

Из-за того, что в этом упражнении уголки рта оттяги-


ваются вниз, не повторяйте его слишком часто. Одна-
ко оно прекрасно подходит для того, чтобы почувство-
вать и изучить мускулатуру кожи шеи. После этого
упражнения целесообразно повторить «Упражнение
на улыбку» (упр. 2 на стр. 82).

УПРАЖНЕНИЕ 8 Начните выполнять предыду-


щее упражнение, а затем целенаправленно опустите
уголки рта, приложив усилия. При этом еще больше
напрягается большая подкожная мышца шеи, которая
сохраняет кожу передней области шеи упругой. Не
повторяйте это упражнение слишком часто! В первую
очередь сконцентрируйтесь и почувствуйте подкож-
ную мышцу шеи.

Совет
После двух последних упражнений всегда выпол-
няйте «упражнение на улыбку» на стр. 82 (упр. 2).
Оно помогает расслабить уголки рта и вернуть
их в исходное положение — наверх.

62
a) Положите оба больших паль- УПРАЖНЕНИЕ 9
ца вдоль оси нижней челюсти, так, чтобы кончики
пальцев находились под челюстью в сторону шеи.
Другие пальцы положите на щеки. Затем откройте
рот так широко, насколько это возможно.

б) Исходное положение, как в пункте «а», одновремен-


но потяните уголки рта в направлении ушей.

в) По желанию широко раскройте глаза.

При выполнении данных упражнений морщины


не образуются. При расслаблении вы почувствуете
необыкновенный прилив сил на всем лице. В конце
упражнения желательно похлопать по лицу подушеч-
ками пальцев.

УПРАЖНЕНИЕ 10 Возьмите маленькое полотен-


це и скрутите его в плотный валик. Положите его под
подбородок (следите за правильной осанкой!). Теперь
надавите нижней челюстью на туго натянутый валик
и откройте рот, при этом вытягивая шею. Удерживайте
напряжение около 6 секунд, затем отпустите. Повто-
ряйте упражнение 4—6 раз. В промежутках между
упражнениями, а также в конце разотрите полотенцем
нижнюю челюсть движениями от подбородка вниз.

63
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

УПРАЖНЕНИЕ 11 Теперь расположите скручен-


ный из полотенца валик сзади, вокруг шеи, а концы
крепко держите спереди. Затем поверните голову
влево, немного приподняв полотенце на этой сторо-
не, приоткройте рот и надавите нижней челюстью
на валик. Через 6 секунд расслабьтесь. Повторите 4—6
раз, затем перейдите к правой стороне. Расслабьтесь.
Во время упражнения следите за тем, чтобы осанка
была ровной. Не поднимайте плечи.

Данное упражнение прекрас- УПРАЖНЕНИЕ 12


но подходит для борьбы с жировыми отложениями
в области нижней челюсти. Наклоните голову не-
много вправо и положите левой рукой маленький
массажный мячик под левую ветвь нижней челюсти.
Спокойно держите мяч на ладони, пальцы немного
расставлены. Затем несколько раз покатайте мячик
под осью нижней челюсти в сторону уха, потом в об-
ратном направлении до кончика подбородка. Упраж-
нение нужно выполнять минимум в течение 30 се-
кунд. Повторите с другой стороны.

Покатайте массажный мячик УПРАЖНЕНИЕ 13


вдоль нижней челюсти в разные стороны. Спокойно
держите мяч на ладони. Затем прижмите рукой мяч
под нижней челюстью и откройте рот, оказывая со-
противление. Удерживайте напряжение, потом нена-
долго расслабьтесь.

Совет
В течение дня периодически катайте массажный
мячик мягко под подбородком.

64
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УПРУГОГО ПОДБОРОДКА

УПРАЖНЕНИЕ 14 a) Возьмите толстый каран-


даш или фломастер подушечками трех пальцев обеих
рук. Следите за ровным положением головы. Покатай-
те его по шее (от кончика подбородка вниз). Начи-
найте движение всегда по направлению сверху вниз.

б) Наклоните голову вправо и покатайте карандаш


под левой стороной нижней челюсти сверху по на-
правлению к шее. Количество повторов упражнения
не ограничено. Затем выполните такое же упражнение
на другой стороне, наклонив голову в левую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 15 Как и в предыдущем упражне-


нии, покатайте карандаш или фломастер от кончика
подбородка по направлению к шее и, приоткрыв рот,
немного надавите. Это упражнение совмещает в себе
напряжение мышц нижней части подбородка с при-
ятным массажем и тем самым отлично помогает из-
бавиться от двойного подбородка.

УПРАЖНЕНИЕ 16 Если подъязычная кость


приподнята или челюсти сильно сжаты, то мышцы
нижней челюсти напрягаются и укрепляются. Это
помогает избежать появления двойного подбород-
ка или подтянуть кожу, если такая проблема уже
существует. Выполняйте следующие упражнения
языком.
— Сделайте глотательное движение (или проглотите
слюну) и сознательно надавите задней частью языка
на нёбо.
— Положите язык между губами, немного высунув его.
Затем всасывайте его, не меняя положение языка.
Совет — Вытащите язык и дотроньтесь кончиком языка
Данные упражнения на напряже- до обеих щек, верхней и нижней губы.
ние особенно полезны после диет — Прищелкивайте и чмокайте языком, пойте «лала-
и курсов похудения, когда кожа лала»...
под подбородком становится слег- — Оближите губы языком и опишите окружность.
ка дряблой. — Сложите язык в трубочку и надавите на нёбо.
— Быстро высуньте язык и так же быстро уберите об-
ратно.
— Вытяните язык, насколько возможно: в сторону ле-
вого/правого уха, к подбородку, к носу.
— Оттяните язык насколько возможно дальше, в зев.
— Прощупайте языком всю поверхность нёба.
— Надавите языком на нижние зубы.
— Сложите язык в трубочку.
— Сложите язык в трубочку и двигайте им вперед-на-
Важно: Не забудьте между упражне- зад.
ниями делать паузы и расслабляться! — Скажите «ллл» и сильно надавите языком на нёбо.
65
Упражнения для губ
и области рта
К расивый рот и чувственные губы напря-
мую связаны с нашими представления-
ми об идеале. Однако именно кожа на верх-
ней губе склонна со временем к морщинам.
По обеим сторонам уголков рта появляются
«С»-образные морщины, которые называются
«носогубные складки». У некоторых людей они
образуются еще в молодости, у других — едва
заметны в преклонном возрасте. В данном
случае в группу риска входят те, кому в силу
профессии приходится много говорить, напри-
мер, артисты или ведущие, или те, кто привык
долго находиться на солнце, и такие морщины,
конечно, мешают.

При выполнении упражнений для области рта


и губ обратите внимание на то, чтобы не углуб-
лялись уже имеющиеся морщины. Для этого
на время упражнений положите указатель-
ный палец на носогубные складки. При на-
пряжении мышцы этой области укрепляются,
и таким образом кожа разглаживается. Также
эффективны массажные упражнения, при ко-
торых вы воздействуете на эту область снизу
вверх.

Остальные упражнения в этой главе предна-


значены для поддержания красоты области
рта, губ и укрепления мышц вокруг нижней
и верхней губ. Чтобы на коже не появлялись
морщины, нужно выполнять упражнения
на напряжение. Массажные упражнения также
полезны для данной части лица. В повседнев-
ной жизни следите за тем, чтобы не «кривить»
часто рот.

66
X Положите карандаш поперек,
на верхнюю губу, крепко
удерживая его пальцами.
Попробуйте потянуть наверх
верхнюю губу. Так вы потре-
нируете мышцу, поднимаю-
щую верхнюю губу (стр. 70).

S Потренируйте улыбку: поло-


жите пробку от вина между
губ и широко улыбнитесь.
Это укрепит мышцы скул
и мышцы смеха (стр. 69).

W Зажмите маленькую чайную


ложку между губ и поверните
ими ручку ложки вверх, по-
том вниз. Упражнение укреп-
ляет круговые мышцы рта
и медиальные крыловидные
мышцы (стр. 71).

W По контуру «мышц смеха»:


положите указательные
пальцы на уголки рта и со-
жмите губы вместе. При этом
широко растяните уголки рта
(стр. 75).

X Для обворожительной
улыбки: оттяните уголки рта
к ушам, как будто вы хотите
до них дотянуться. При этом
положите пальцы на уголки
рта и глаз — это предот-
вратит появление морщин
(стр. 78).

67
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Разглаживаем
носогубные складки
УПРАЖНЕНИЕ 1 a) Сожмите губы как можно
крепче. Также вы можете положить средние или
указательные пальцы на уголки рта, там, где обычно
возникают морщины. Почувствуйте, как напрягается
круговая мышца рта (см. рис. 1а, № 6, на развороте).
Отпустите мышцы и почувствуйте расслабление.

б) Исходное положение, как в пункте «а», теперь со-


жмите губами пробку от вина. Руки при этом остаются
на коленях. Кожа верхней губы остается натянутой.
Почувствуйте напряжение вокруг всего рта. Через
6 секунд ослабьте напряжение, выньте пробку и по-
чувствуйте расслабление. С каждым разом во время
расслабления в области рта будет ощущаться тепло
и улучшаться кровоснабжение.

в) Положите пробку вдоль губ, а указательные паль-


цы по сторонам, на уголки рта. Потяните уголки рта
наверх. Задержите напряжение в течение 4 секунд, за-
тем расслабьтесь. Повторите 2—4 раза. Затем уберите
пробку, положите руки на колени и полностью рас-
слабьтесь. Благодаря укреплению мышц щек («мышц
смеха»), которые обычно оттягивают уголки рта вниз,
такое упражнение делает кожу верхней губы упругой,
а щеки подтянутыми.

Совет
Вы можете расположить пробку поперек губ, в за-
висимости от ее длины. Выполняйте упражнение,
меняя положение пробки.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Сначала возьмите пробку и по-


ложите ее вдоль между губ. Сожмите ее губами и дви-
гайте (без помощи рук) вперед-назад, вправо-влево.
После нескольких раз легко похлопайте подушечками
пальцев по щекам и височно-нижнечелюстному су-
ставу. Область рта и нижняя челюсть должны хорошо
расслабиться. Повторите упражнение с пробкой, по-
ложив ее поперек между губами.

68
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГУБ И ОБЛАСТИ РТА

a) Положите пробку между губ, УПРАЖНЕНИЕ 3


указательные пальцы — на уголки рта, а большие
пальцы — под подбородок (чтобы избежать мор-
щин). Теперь потяните оба уголка рта наверх. Удер-
живайте такое положение в течение 4—6 секунд,
затем расслабьте губы, вернув их в привычное поло-
жение. Повторяйте 3—4 раза, затем выньте пробку
изо рта, опустите руки на колени и полностью рас-
слабьтесь. Среди прочего, это упражнение укрепляет
так называемую «мышцу смеха» (Musculus risorius).

б) Исходное положение, как и в пункте «a», но теперь


попробуйте, держа пробку между губ, натянуть уголки
рта и улыбнуться.

в) Положите пробку между губами и потяните уголки


рта в сторону скул, улыбнувшись. Обратите внимание
на положение большой скуловой мышцы, которая
расположена по направлению от уголка рта до скул
и подтягивает уголки рта к скулам. Положите большие
пальцы по обеим сторонам под подбородок, средние
пальцы — под скуловую кость, где начинается «мышца
смеха» (не под глазами, а чуть дальше). Сконцентри-
руйтесь на положении средних пальцев и потяните А
уголки рта в их направлении. Через 6 секунд вы почув-
ствуете ощутимое напряжение в этой мышце. Затем
снимите напряжение и расслабьтесь.

Совет
Это упражнение поможет подтянуть уголки рта
и сделать щеки более упругими. Оно предотвращает
морщины и способствует хорошему настроению.

69
Б
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

а) Слегка приоткройте рот. Ука- УПРАЖНЕНИЕ 4


зательные и средние пальцы положите на верхнюю
губу. Затем попробуйте потянуть вверх только верх-
нюю губу. Должна сжаться лишь мышца, поднимаю-
щая верхнюю губу (см. рис. 1а, № 28, на развороте).
Затем расслабьтесь.

б) Расположите карандаш над верхней губой и креп-


ко удерживайте его за кончик тремя пальцами, при
этом попробуйте потянуть вверх верхнюю губу, как
в упражнении а, затем потяните верхнюю губу ука-
зательными пальцами от центра наружу.

в) Удерживайте один карандаш над верхней губой,


а другой — под нижней. Сомкнув зубы, попытайтесь
оттолкнуть верхний карандаш губой вверх, а нижний,
с помощью нижней губы, вниз. Обхватите карандаши
внешними сторонами губ и постепенно разомкните
их, оказывая сопротивление карандашам. В конце
упражнения губы должны быть сложены в форме ква-
драта. Вы почувствуете, что они раскрываются, как
два цветочных лепестка.

Почувствуйте напряжение во всей области рта, губ,


а также частично в зоне подбородка и шеи. Через
шесть секунд постепенно ослабьте напряжение и осо-
знанно расслабьте эти части лица.

Натяните верхнюю губу над УПРАЖНЕНИЕ 5


нижней. Почувствовали напряжение в области угол-
ков губ? Удерживайте его несколько секунд. Затем
отпустите и почувствуйте расслабление мышц.

70
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГУБ И ОБЛАСТИ РТА

a) Сложите губы так, как будто УПРАЖНЕНИЕ 6


вы свистите. Сожмите крепко уголки рта и почув-
ствуйте напряжение вокруг рта, затем медленно рас-
слабьтесь. Не смыкайте полностью губы — между
ними должен оставаться небольшой просвет. В пер-
вую очередь в этом упражнении тренируются щечные
мышцы (Musculus buccinator).

Совет
Чтобы избежать морщинок на верхней губе, мож-
но положить оба указательных пальца на верхнюю
губу, а еще лучше: немного оттянуть наружу верх-
нюю губу указательными пальцами.

б) Сложите губы, как в пункте «a», теперь напрягите


крылья носа. Следите за напряжением в мышцах носа
(см. рис. 1a, № 26, на развороте).

УПРАЖНЕНИЕ 7 Зажмите чайную ложку между


губами, так, чтобы ручка ложки была направлена
вперед. Верхняя губа покрывает кончик ложки, а ее
полая сторона расположена на нижней губе. Двигайте
ручку ложки с помощью губ и нижней челюсти вверх-
вниз. При этом нижняя челюсть сдвигается чуть впе-
ред-назад. Помимо укрепления круговых мышц рта,
укрепляются внешние крыловидные мышцы, которые
двигают подбородок вперед.

71
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Возьмите верхнюю губу указа- УПРАЖНЕНИЕ 8


тельными и большими пальцами, потянув ее немного
наружу и вниз. Затем попробуйте верхней губой вер-
нуться в исходное положение, сопротивляясь пальцам
рук. Через несколько секунд можно расслабиться.

Прекрасное упражнение против УПРАЖНЕНИЕ 9


морщинок на верхней губе. Немного приоткройте рот
и положите средний или указательный палец обеих
рук на верхнюю губу. Сначала надавите пальцами
на верхнюю губу, приподнимая ее вверх, так, чтобы
кожа натянулась (при необходимости — разглади-
лась). Удерживайте это напряжение в течение 6 се-
кунд. Затем откройте рот немного шире и надавите
верхней губой на верхние зубы. Удерживайте напря-
жение около 6—10 секунд, затем расслабьтесь и раз-
гладьте верхнюю губу средними пальцами движением
изнутри наружу.

72
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГУБ И ОБЛАСТИ РТА

УПРАЖНЕНИЕ 10 Возьмите мягкую зубную щет-


ку с небольшой головкой, затем сильно натяните верх-
нюю губу по верхним зубам и мягко (!) пройдитесь
щеткой по всей области верхней губы сверху вниз.

Упражнение, идентичное УПРАЖНЕНИЕ 11


№ 10, только теперь опишите мягкой зубной щеткой
небольшие спиралевидные круги от центра верхней
губы к краям губ — попеременно к левой и правой
стороне.

Совет
Укрепите сначала круговые мышцы рта, выполняя
следующее упражнение: крепко сожмите губы на
6—10 секунд, повторите упражнение 6—10 раз, а за-
тем мягко погладьте щеткой область верхней губы,
как указано выше. Такая комбинация прекрасно
избавляет от морщин на верхней губе.

73
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Четко произнесите вслух глас- УПРАЖНЕНИЕ 12


ные звуки: «а-о-э-у», а затем звук «мммм...», так чтобы
почувствовать вибрацию в области губ и рта.

a) Сделайте вдох через нос, затем выдохните как мож-


но медленнее и дольше на звук «мммм...». При этом
сконцентрируйтесь на ощущаемой вибрации в обла-
сти лица. Можете закрыть глаза. Если вас беспоко-
ит какая-то конкретная морщина, например между
бровями, постарайтесь ощутить вибрацию именно
в том месте.

б) При каждом вдохе сконцентрируйтесь на той части


лица, которую вы хотите разгладить. Представьте, что
вы вдыхаете кислород и энергию, которая попадает
в эту зону. При выдохе на «мммм», мускулатура рас-
слабляется, и из тканей выводятся токсины.

в) При выдохе на звук «мммм» слегка похлопайте по-


душечками пальцев по всему лицу или по той части,
которая вас особенно беспокоит.

a) Произнесите несколько раз УПРАЖНЕНИЕ 13


по очереди: «ммааа... мммааа..». На звук «ммм» рас-
тяните и одновременно сожмите крепко губы, на звук
«аааа» широко откройте рот.

б) Произнесите быстро друг за другом «мамама...»


и выполните широко растянутыми губами резкие
движения вверх-вниз.

в) Повторяйте упражнение «б» 5 раз (или более), и на


последнем звуке «ма...» широко раскройте рот. Затем
похлопайте по уголкам рта и щекам.

74
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГУБ И ОБЛАСТИ РТА

Упражнения
для красивого рта
УПРАЖНЕНИЕ 14 а) Положите указательные
пальцы в форме буквы «С» (по носогубным складкам)
на уголки рта, так чтобы не образовывалось морщин.
Затем сожмите губы между собой, а уголки рта растя-
ните в стороны. Почувствуйте, как сжимается «мыш-
ца смеха» (см. рис. 1б, № 25, на развороте). Потом
расслабьтесь.

б) Снова сожмите широко растянутые губы, затем попе-


ременно потяните уголки рта к внешней стороне лица,
как будто губы качаются «туда-сюда». Потяните правый
угол рта вправо, сохраните напряжение, расслабьтесь,
потом выполните то же самое на левой стороне. Благо-
даря данному упражнению подтягиваются щеки.

в) Исходное положение как в пункте «б», теперь попе-


ременно оттягивайте уголки рта в сторону.

г) Теперь выполняйте упражнение со слегка приот-


крытым ртом.

УПРАЖНЕНИЕ 15 a) Сожмите губы. Подтяните


губы 10—20 раз сначала вверх, к носу, а затем опусти-
те вниз, к подбородку. Расслабьтесь. Легкими похло-
пывающими движениями пройдитесь по области рта.

б) Потяните сжатые губы несколько раз вверх-вниз, за-


тем поверните уголки рта поочередно вправо и влево.

УПРАЖНЕНИЕ 16 Вытяните губы, как для воз-


душного поцелуя и опишите ими маленькие и боль-
шие круги влево и вправо, вокруг. (Естественно, не-
возможно сделать слишком большие круги.) Затем,
с помощью указательных пальцев, разгладьте верхнюю
губу от середины к скулам.

Совет
Положите пробку между губ и выполните круговые
движения губами. Так вы сможете избежать мор-
щин на верхней губе.

75
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Положите большой и ука- УПРАЖНЕНИЕ 17


зательный пальцы одной руки на крыло носа, чуть
выше ноздрей. Напрягите крылья носа, сжав их. При
этом напрягается носовая мышца ( Musculus nasalis).
Затем ослабьте напряжение и на некоторое время
почувствуйте мышцы рта и носа.

Раздуйте крылья носа, смор- УПРАЖНЕНИЕ 18


щите нос и потяните при этом вверх верхнюю губу.
Чтобы предотвратить появление морщин, положите
указательные пальцы поверх мышцы, поднимающей
верхнюю губу, которая расположена от нижнего края
глазной впадины до носогубной ложбинки.

76
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГУБ И ОБЛАСТИ РТА

а) Сморщите нос, как будто УПРАЖНЕНИЕ 19


вы почуяли какой-то неприятный запах. Следите
при этом за глубокой морщиной, которая появля-
ется поперек переносицы. Мышца, отвечающая
за сморщивание носа и оттягивающая кожу лба
и бровей, называется мышцей «гордецов» (рис. 1а,
№ 35, на развороте). Во время напряжения поло-
жите оба указательных пальца на переносицу, где
образуются морщины. Затем постепенно расслабь-
тесь и почувствуйте напряженную мышцу. При этом
обратите внимание, насколько хорошо теперь кожа
над ней снабжается кровью и становится гладкой
и мягкой.

б) Положите указательный и средний пальцы правой


руки на правое и левое крылья носа. Указательный
и средний пальцы левой руки разместите на перено-
сице. Теперь сморщите нос и сознательно потяните
кожу ко лбу, преодолевая сопротивление пальцев. По-
держите напряжение, затем расслабьтесь. Вам потре-
буется немало времени, чтобы научиться полностью
расслабляться и ощутить комфорт. Научитесь чувство-
вать мышцу, опускающую кожу лба, и не напрягать
ее в повседневной жизни слишком часто. Активно
расслабляйте ее.

77
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

УПРАЖНЕНИЕ 20 Покажите свою лучезарную


улыбку. При этом потяните уголки рта к ушам, как
будто хотите до них дотронуться. Рот немного приот-
крыт, так чтобы был виден верхний ряд зубов. Теперь
почувствуйте напряжение в большой скуловой мышце
(см. рис. 1а, № 31). Не щурьте глаза. Чтобы избежать
морщин, положите большие пальцы на уголки рта,
а указательные пальцы — на внешние уголки глаз.
Через 6 секунд расслабьте мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 21 Немного приоткрыв рот, по-


местите указательные пальцы на уголки рта изнутри,
потянув их внутрь, против сопротивления пальцев.
Затем отпустите. Данное упражнение укрепляет боль-
шие скуловые мышцы (см. рис. 1б, № 7, на развороте).
Кроме того, морщины на верхней губе разгладятся,
если вы одновременно потянете верхнюю губу вниз.

78
А Б

УПРАЖНЕНИЕ 22 а) Скажите «аааа», широко от-


крыв рот и натянув губы на верхние зубы. Оставьте
рот в такой позиции и напрягите, представив, что
хотите его закрыть (изометрическое напряжение).

б) Как в упражнении «а», но теперь положите указа-


тельные пальцы на уголки рта и прижмите уголки рта
к зубам. Почувствовали скуловые мышцы?

79
Упражнения
для щек
Б лагодаря упругим щекам кожа лица выгля-
дит молодой, здоровой и свежей. Но в тече-
ние жизни кожа в области щек имеет свойство
немного обвисать. Поэтому так важно натяги-
вать кожу в этой зоне, например, надувая щеки
и «катая» воздух в разные стороны от одной
щеки к другой или немного похлопывая щеки
плоской поверхностью пальцев. Это особенно
хорошо стимулирует кровоснабжение кожи.

Важнейшей тренировкой для области щек яв-


ляются упражнения на улыбку. Из-за повсе-
дневной рутины уголки рта и щек у многих лю-
дей зачастую опускаются. За счет специальных
упражнений уголки рта поднимутся. Эффект
не заставит себя ждать: щеки станут упругими,
будут выглядеть красивее и подарят всему лицу
жизнерадостный и привлекательный вид. Бла-
годаря упругим щекам и подтянутым уголкам
рта лицо приобретет достойный и привлека-
тельный вид.

Для височной части также есть ряд упражне-


ний. Особенный интерес они представляют для
людей, часто страдающих головными болями.

80
W Улыбнитесь и потяните угол-
ки рта вверх, к скулам. Так
вы со временем предотвра-
тите опускание уголков рта
(стр. 82).

W Сожмите зубы и прощупай-


те пальцами жевательную
и височную мускулатуру.
Расслабление в данной зоне
предотвращает головные
боли и улучшает концентра-
цию внимания (стр. 88).

X Чтобы разгладить кожу


на щеках, напрягайте мышцы
скул, оказывая сопротивле-
ние указательным пальцам,
находящимся в уголках рта,
поглаживая щеки большими
пальцами (стр. 84).

81
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Укрепление
области щек
УПРАЖНЕНИЕ 1 а) Сначала осмотрите распо-
ложения и ход мышцы, опускающей угол рта (см.
рис. 1а, № 23, на развороте). Затем положите оба ука-
зательных пальца на уголки рта и потяните их вниз.

б) Как только вы освоите это непростое упражнение,


попробуйте поочередно опускать то правый, то левый
угол рта.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Безусловно, следующее упраж-


нение является важнейшим в лицевой гимнастике.
Оно помогает бороться с проблемой, которая прояв-
ляется у многих людей, а именно — опустившиеся
уголки рта. Упражнение не просто помогает бороть-
ся с внешним проявлением проблемы, лицо засияет
не только снаружи, но и изнутри. Мозг будет выраба-
тывать гормон счастья — серотонин.

Улыбнитесь, потянув при этом уголки рта вверх,


в сторону скул (см. рис. 1а, № 31, на развороте).
Губы должны быть немного приоткрыты. Положите
указательные пальцы на место, где у уголков рта об-
разуются морщины. Удерживайте напряжение 4—6
секунд, впоследствии доведите до 6—8 секунд. Затем
закройте глаза, расслабьтесь и прислушайтесь к своим
ощущениям.

Совет
Берите пример с клоуна: выполняя это упражнение,
представьте себе веселого клоуна и его широкую
улыбку. Тогда вы сможете легко потянуть уголки
рта наверх.

82
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЩЕК

Теперь соедините упражнения 1 УПРАЖНЕНИЕ 3


и 2: опустите уголки рта и удерживайте напряжение
2—4 секунды. Затем поднимите уголки рта и улыбни-
тесь — задержите мышцы в этом положении на 4—8
секунд. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягива-
ется эта область и улучшается ее кровоснабжение.

Совет
Всегда обращайте внимание на положение уголков
рта. Регулярно выполняя эти упражнения, вы полу-
чите дружелюбное выражение лица, а уголки рта
перестанут опускаться вниз.

а) Крепко натяните верхнюю УПРАЖНЕНИЕ 4


и нижнюю губы на зубы и втяните внутрь. Почув-
ствуйте натяжение в области верхней губы и подбо-
родка. Благодаря этому упражнению одновременно
укрепляется круговая мышца рта.

б) Исходное положение, как и в упражнении «а»,


но теперь дополнительно надавите уголками рта
по сторонам, на зубы. Это упражнение способствует
укреплению скуловых мышц.

в) Исходное положение, как и в упражнении «а», но те-


перь потяните уголки рта в сторону или вверх.

г) Снова натяните губы на зубы и втяните нижнюю


губу внутрь. Следите за тем, как разглаживается под-
бородок. Имитируя сосательные движения, вы напря-
гаете скуловую мышцу, а также мышцы области рта.

Совет
После расслабления всей области рта мягко похло-
пайте подушечками пальцев по рту, верхней губе,
уголкам рта, щекам и подбородку.

83
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Положите указательные пальцы УПРАЖНЕНИЕ 5


на уголки рта изнутри, а большие пальцы — снаружи.
Разгладьте большими пальцами по обеим сторонам
поверхность кожи, по носогубным складкам, снизу
вверх, поддерживая указательными пальцами щеку
изнутри. Повторите упражнение 10—20 раз.

Как вариант: положите большой палец правой руки


на левый угол рта. Средним пальцем выполните не-
сколько раз поглаживающее движение по щеке, вдоль
носогубной складки, снизу вверх. Затем повторите
на другой стороне.

Совет
Сочетайте упражнения 4 и 5 между собой. Сначала
выполните упражнение «4» 4—6 раз, затем упраж-
нение 5. В заключение расслабьтесь, похлопайте
пальцами по области рта, щек и подбородка.

Положите указательные пальцы УПРАЖНЕНИЕ 6


в форме буквы «С» на носогубные складки (от крыльев
носа до уголков рта). Большие пальцы расположены
под нижней челюстью. Сожмите плотно губы и по-
тяните уголок рта в сторону и вверх. Почувствуйте
напряжение под пальцами. Затем сильно надавите
пальцами на носогубные складки, направив палец
немного к уху. Теперь потяните уголок рта внутрь,
при этом не скривив рот. Особенных движений де-
лать не нужно — лишь увеличивать изометрическое
напряжение мышц. Таким образом можно избежать
морщин верхней губы. Затем полностью расслабьтесь.
Похлопайте по уголкам рта и верхней губе. Данное
упражнение укрепляет мышцы щек, поднимает угол-
ки рта и разглаживает носогубные складки.

84
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЩЕК

УПРАЖНЕНИЕ 7 а) Положите пальцы обеих рук


на щеки и слегка сдвиньте их наружу в направлении
уха. Втяните углы рта внутрь, не складывая губ и не
заостряя рот, таким образом оказывая сопротивление
пальцам. Почувствуйте напряжение в мышцах щек.
Затем отпустите и мысленно расслабьтесь.

б) Эффект будет больше, если вы выполните упражне-


ние, как описано выше, но дополнительно прижмете
верхнюю и нижнюю губы к зубам.

УПРАЖНЕНИЕ 8 Прекрасным примером укреп-


ления круговой мышцы рта и разглаживания морщи-
нок на верхней губе является упражнение с пробкой.

а) Положите пробку между верхней и нижней губа-


ми. Сильно сожмите губы. Вы быстро почувствуете
напряжение. Примерно через 6 секунд расслабьтесь.

б) Для смягчения носогубных складок зажмите пробку


между губами и положите пальцы на щеки. Нетороп-
ливо передвигайте пробку к уху и одновременно сжи-
майте уголки губ, оказывая сопротивление.

УПРАЖНЕНИЕ 9 Сложите губы, как для поцелуя.


Затем верхнюю и нижнюю губы нужно поочередно
открывать и закрывать, как лепестки цветка. Почув-
ствуйте сокращение мышцы, поднимающей верхнюю
Совет губу (рис. 1а, № 28, на развороте), и мышцы, опу-
Это упражнение стимулирует кро- скающей нижнюю губу (рис. 1а, № 21, на развороте).
воснабжение кожи вокруг рта.
Если у вас уже имеются морщинки
на верхней губе, то лучше пропу-
стите упражнение.

85
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

УПРАЖНЕНИЕ 10 Втяните щеки внутрь таким


образом, чтобы снаружи возникла щель или неболь-
шое углубление. Большая скуловая мышца прижимает
щеки к зубам.

УПРАЖНЕНИЕ 11 а) Сильно надуйте щеки. За-


тем медленно выпустите воздух через плотно сжа-
тые губы. При этом сокращается скуловая мышца
(см. рис. 1б, № 7, на развороте).

б) Так же как и в упражнении «а», но с силой выпу-


стите воздух так, чтобы сокращение скуловой мышцы
разомкнуло губы.

В результате сокращения этой мышцы воздух вытал-


кивается под значительным давлением — например,
как при свисте или игре на трубе (поэтому скуловая
мышца на латыни называется трубной!).

С помощью этой мышцы частички пищи, которые


в процессе пережевывания пищи оказались по обеим
сторонам рта, снова передвигаются на жевательные
поверхности зубов.

УПРАЖНЕНИЕ 12 Надуйте щеки и «покатайте»


воздух от одной щеки к другой. Повторите упражне-
ние 6—10 раз, затем расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ 13
Надуйте щеки и положите на них кончики пальцев.
Попытайтесь, сопротивляясь давлению пальцев, со-
хранить напряжение мышц щек.

86
А Б

а) Надуйте щеки. Погладьте, УПРАЖНЕНИЕ 14


а затем похлопайте подушечками пальцев по выпук-
лым щекам. Пальцы немного согнуты в форме бук-
вы «С». Затем расслабьтесь и ощутите пощипывание
в этой области.

б) При похлопывании щек медленно выпускайте


воздух.

а) Надуйте пространство за УПРАЖНЕНИЕ 15


верхней и нижней губой, удерживайте напряжение
8—10 секунд, затем расслабьтесь.

б) Несколько раз выталкивайте воздух небольшими


движениями через сомкнутые губы.

87
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

УПРАЖНЕНИЕ 16 а) Сделайте вид, что что-то


сильно разжевываете. Сконцентрируйтесь на напря-
жении жевательной и височно-теменной мышцы. Эти
«кусающие мышцы» поднимают нижнюю челюсть
(рис. 1а, № 1, и рис. 1б, № 10, на развороте). Сожмите
зубы и большим пальцем прощупайте жевательную
мускулатуру, а тремя средними пальцами — височно-
теменные мышцы. Через несколько секунд ослабьте
напряжение и сконцентрируйтесь на расслаблении
обеих мышц. Напряженные височно-теменные мыш-
цы зачастую являются причиной головных болей
и оказывают негативное влияние на концентрацию
внимания. Поэтому вы должны научиться чувствовать
напряжение в этих мышцах и особенно концентриро-
ваться на их расслаблении.

б) Такое же положение пальцев, как указано выше,


затем опишите 6 кругов большим пальцем по жева-
тельной мышце, далее средними пальцами — по ви-
сочно-теменным мышцам.

в) Выполняйте упражнение, как в пункте «б», но дви-


гайте большие и средние пальцы одновременно.

УПРАЖНЕНИЕ 17 Имитируйте сосательные дви-


жения младенца и сознательно ощутите напряжение
в области щек.

УПРАЖНЕНИЕ 18 а) Сильно надуйте щеки и «по-


катайте» воздух струей с одной стороны на другую,
повторите 6—10 раз. Расслабьтесь.

б) Сохраняйте напряжение одной щеки в надутом


состоянии примерно 6 секунд, расслабьтесь, затем
выполните упражнение на другой стороне.

Совет
Для предотвращения морщин у уголков рта поме-
стите на них указательные пальцы и после каждого
упражнения мягко разглаживайте морщинки.

88
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЩЕК

а) Выдвиньте вперед нижнюю УПРАЖНЕНИЕ 19


челюсть. При этом сокращается латеральная крыло-
видная мышца вблизи височно-нижнечелюстного.
Задержите напряжение, затем расслабьтесь. В заклю-
чение упражнения сдвиньте назад нижнюю челюсть
и сохраните напряжение. При этом активизируется
задняя часть височно-теменной мышцы. Расслабьтесь.

б) Так же как в пункте «а», перемещайте нижнюю че-


люсть плавными движениями вперед-назад. Вы може-
те почувствовать напряжение мышц, если положите
большие пальцы под скулы и надавите на кость (бо-
ковая крыловидная мышца расположена за скулой).
Средние пальцы расположите на задней височно-те-
менной мышце, над ухом.

С помощью данного упражне- УПРАЖНЕНИЕ 20


ния вы почувствуете скуловую мышцу и с легкостью
укрепите ее: откройте рот и положите правый ука-
зательный палец в левый уголок рта (на слизистую
поверхность). Теперь активизируйте скуловую мышцу
с помощью давления на пальцы. Через 6—8 секунд
расслабьтесь. Повторите упражнение 6—8 раз, затем
поменяйте сторону.

а) Крепко удерживайте верх- УПРАЖНЕНИЕ 21


нюю губу с помощью указательного и большого паль-
цев, затем проведите поглаживающими движениями
по внешней стороне верхней губы, сверху вниз. Далее
передвиньте большие пальцы немного к центру лица
и повторите поглаживания.

б) Теперь положите большие пальцы в центр верхней


губы и поочередно погладьте правым/левым указа-
тельным пальцем эту зону движениями сверху вниз.
Затем положите большие пальцы чуть дальше, к вне-
шней стороне и повторите упражнение.

Данные упражнения помогают прекрасно справиться


с морщинами на верхней губе.

89
Упражнения для
области вокруг глаз
К ожа вокруг глаз подвергается постоянной
нагрузке, мы щуримся при ярком свете,
на сквозняке, из-за близорукости или привыч-
ки. Неудивительно, что со временем вокруг
глаз образуются мелкие морщинки. Мышцы
глаз также выполняют каждодневную тяжелей-
шую работу. Когда мы целыми днями проводим
за компьютером, водим машину, читаем или
смотрим телевизор, мышцы всегда напряже-
ны. Поэтому подарите им регулярные минуты
отдыха и заботу в форме следующих бодрящих
упражнений. С их помощью вы сможете рас-
слабить глаза после тяжелого напряженно-
го дня или в перерывах между работой. Так
вы предотвратите появление морщин и рас-
слабите мышцы.

Кожа вокруг глаз особенно тонкая, плохо снаб-


жается кровью и поэтому склонна к образо-
ванию больших и мелких морщинок. К тому
же лимфоток в коже нижней области глаз чаще
замедляется. Таким образом, скапливается
лимфа и образуются знакомые всем мешки
под глазами. Упражнения, которые сохраня-
ют мышцы эластичными, а также стимулиру-
ют кровоснабжение и тем самым улучшают
снабжение кожи кислородом и питательными
веществами, позволяют коже дольше оставать-
ся молодой и здоровой. После упражнений
вы можете дополнить уход за кожей вокруг
глаз кремом, придав ей более ухоженный вид.

90
X Почувствуйте глазную мыш-
цу: закройте глаза и гладьте
пальцами кожу от глаз
к носу, вращая круговой
T Положите пальцы вокруг
мышцей глаза (стр. 92).
зоны глаз в форме очков
и поморгайте пару раз, ока-
зывая сопротивление паль-
цам. Так вы укрепите круго-
вую мышцу глаза (стр. 94).

W Для снятия напряжения в об-


ласти бровей и височной ча-
сти, а также для стимуляции
кровообращения: мягко по-
щипывайте брови большими
и указательными пальцами
(стр. 98).

X Положите подушечки боль-


ших пальцев в глазные
впадины. Там находится
точка расслабления глаз.
Помассируйте ее круговыми
движениями — это улучшит
кровообращение и расслабит
мышцы.

91
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Тренировка мышц
вокруг глаз
УПРАЖНЕНИЕ 1 а) Прежде всего внимательно
осмотрите ход круговой мышцы глаза (см. рис. 1а,
№ 38, на развороте). Она окружает глаз и стягивает
кожу вокруг глаза к центру. Круговая мышца глаз
отвечает за смыкание век и принимает участие в рас-
пределении и выведении слезной жидкости. Поло-
жите указательные и средние пальцы на внешние
края глазных впадин. Закройте глаза и почувствуйте
движение круговой мышцы.

Совет
Зажмурьте глаза и почувствуйте эту мышцу. При
этом положите один или два пальца на образовав-
шиеся морщинки, чтобы не провоцировать образо-
вание «гусиных лапок».

б) Слегка зажмурьте глаза; затем расслабьтесь и по-


хлопайте средним и указательным пальцами по вне-
шней области глаз.

92
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ВОКРУГ ГЛАЗ

УПРАЖНЕНИЕ 2 Широко откройте глаза — так,


чтобы мышца, поднимающая верхние веки, сильно
сократилась. Сохраните напряжение в течение 6—10
секунд. Затем закройте глаза и почувствуйте расслаб-
ление.

Зачастую при выполнении этого упражнения подни-


мается кожа лба. Старайтесь избегать этого. Выполняя
это упражнение, потренируйтесь сначала перед зер-
калом. Следите за тем, чтобы лоб оставался гладким,
несмотря на широко открытые глаза.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Поморгайте глазами так же, как


бабочка порхает крыльями. Это расслабит глазные
мышцы, защитит их от перенапряжения и обеспечит
правильное распределение глазной жидкости по ро-
говице глаза. Также это отличное упражнение для
отдыха во время работы за компьютером.

93
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

а) Сформируйте из больших УПРАЖНЕНИЕ 4


и указательных пальцев «очки» вокруг глаз. При этом
слегка и мягко потяните кожу вверх и вниз. После это-
го, сопротивляясь пальцам, поморгайте 10—20 раз.
Затем расслабьте глаза.

б) Исходное положение, как и в пункте «а», затем за-


кройте глаза и надавите верхним веком на нижнее.
Удерживайте напряжение около 6 секунд, затем пол-
ностью расслабьтесь и интуитивно почувствуйте, как
«расплывается» вся область глаз.

Широко раскройте глаза и вра- УПРАЖНЕНИЕ 5


щайте ими справа налево, затем слева направо. При
этом осознанно воспринимайте окружающую дей-
ствительность. Затем вращайте глазами, сомкнув
веки. В заключение уделите как минимум в два раза
больше времени расслаблению. Во время упражнения
голова остается неподвижной.

Несколько раз поморгайте, как УПРАЖНЕНИЕ 6


в упражнении 3, затем широко откройте глаза и по-
смотрите вдаль. Держите глаза широко открытыми
в течение 4—6 секунд, потом снова немного помор-
гайте, тем самым расслабив глаза. После 6—10 повто-
рений закройте глаза и расслабьтесь. Это упражнение
сохраняет эластичность и гибкость глазных мышц
и является необходимым в повседневной жизни.

94
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ВОКРУГ ГЛАЗ

УПРАЖНЕНИЕ 7 Положите подушечки трех сред-


них пальцев под глаза. Затем потяните вверх нижние
веки, оказывая сопротивление пальцам. Сохраняй-
те напряжение около 6 секунд, затем расслабьтесь.
Сначала выполняйте упражнение перед зеркалом.
Не перемещайте пальцы! Пальцы находятся на ску-
лах под глазами для того, чтобы лучше почувствовать
нижнее веко, которое непроизвольно хочется поднять.
Небольшая подсказка: поднимите глаза, посмотрите
вверх и представьте, что вы смотрите на солнце —
так будет легче. Это упражнение укрепляет круговую
мышцу глаза во внутренней части и улучшает крово-
обращение и поступление лимфы.

УПРАЖНЕНИЕ 8 а) Широко откройте глаза и как


можно сильнее потяните верхние веки вверх так, что-
бы показались белки над радужной оболочкой глаза.
Остальные мышцы лица, шеи и плеч остаются рас-
слабленными. Сохраняйте напряжение примерно в те-
чение 6 секунд, затем закройте глаза и расслабьтесь.

б) Возьмите два карандаша и удерживайте их крепко


тремя пальцами обеих рук. Другой конец карандашей
положите над глазным веком. Затем несколько раз
приоткройте веки, оказывая сопротивление каран-
дашам, далее закройте глаза и расслабьтесь.

Это упражнение укрепляет мышцу, поднимающую


верхнее веко, и эффективно помогает при нависа-
нии век.

в) Упражнение на стимуляцию кровоснабжения всех


мышц лица: широко откройте глаза так, как в упраж-
нении а, одновременно широко откройте рот и по
возможности высуньте язык. Подержите напряже-
ние, затем полностью расслабьтесь. Это упражнение
заимствовано из йоги и называется «зевающий лев».

95
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Как придать бодрость


уставшим глазам

УПРАЖНЕНИЕ 9 Поставьте перед глазами палец


и посмотрите на него. Закройте
на секунду глаза, затем, когда откроете, посмотрите
вдаль. Повторите упражнение от 10 до 20 раз. Это
упражнение сохраняет эластичность глазных мышц,
снимает напряжение и усталость с глаз.

УПРАЖНЕНИЕ 10 Это упражнение укрепляет


нижнюю часть круговой мышцы глаз и препятству-
ет образованию «мешков» под глазами и «гусиных
лапок».

а) Положите либо указательные пальцы поперек


скуловых костей, либо три средних пальца по обе-
им сторонам скул. Во втором случае пальцы немного
согнуты в суставах. Посмотрите теперь прямо или
вверх, на потолок. Пальцы помогают понять, какую
часть мышц вы должны подтянуть. Когда вы научи-
тесь чувствовать мышцы, пальцы можно будет не за-
действовать. Все остальные мышцы лица остаются
расслабленными. Сохраняйте напряжение в течение
6—10 секунд, затем расслабьтесь.

б) Исходное положение, как и в пункте «а», но теперь


осторожно потяните нижнее веко вверх, поочеред-
но правое и левое. Повторите несколько раз. Затем
положите руки на колени и почувствуйте расслабле-
ние в области глаз или положите обе руки на глаза
(как при пальминге, см. стр. 108).

Совет
Выполняйте это упражнение либо с закрытыми гла-
зами, либо перед зеркалом. Тогда вы сможете точно
проследить движение нижних век.

96
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ВОКРУГ ГЛАЗ

а) Разделите картинку перед УПРАЖНЕНИЕ 11


собой на 9 квадратов, как поле игры «крестики-ноли-
ки» и смотрите по очереди в угловые зоны: в правую
верхнюю, в левую нижнюю, в левую верхнюю и в пра-
вую нижнюю. Затем на некоторое время расслабьтесь.
Повторите упражнение около 10 раз.

б) Соедините это упражнение с дыханием: широко


откройте глаза и держите голову ровно. Затем сделай-
те вдох, посмотрев в правую верхнюю зону, сделайте
выдох, направив взгляд в левую нижнюю зону. Теперь
снова вдохните, посмотрите в левую верхнюю зону,
на выдохе — в правую нижнюю. После 2—4 повторе-
ний поморгайте, закройте глаза и на некоторое время
расслабьтесь.

Закройте рукой правый глаз. УПРАЖНЕНИЕ 12


Другую руку медленно отведите от левого глаза и сно-
ва приближайте. Повторите упражнение несколько
раз и при этом постоянно смотрите на руку. Выполни-
те то же самое на другой глаз. Это упражнение улуч-
шает адаптацию глаз.

Широко откройте глаза, по- УПРАЖНЕНИЕ 13


считайте при этом до шести. Затем закройте глаза
и крепко сомкните веки, не сжимая их — так, что-
бы не образовывалось морщин. Снова посчитайте
до шести, затем дайте глазам отдохнуть. Повторите
6—10 раз.

Совет
Во время всех этих упражнений дышите спокойно
и естественно (ни в коем случае не задерживайте
и не напрягайте дыхание). В промежутках между
упражнениями давайте глазам отдых.

97
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Пальцами потяните брови УПРАЖНЕНИЕ 14


вверх. Затем закройте веки с сопротивлением и не-
много надавите на них. Удерживайте напряжение
несколько секунд, затем расслабьтесь. Для удобства
выполняйте упражнение поочередно правым/левым
веком.

УПРАЖНЕНИЕ 15 Следующее упражнение сни-


мает напряжение с области бровей, висков и стиму-
лирует местное кровообращение: сожмите между
большим и указательным пальцами кожу чуть ниже
бровей возле переносицы с правой и левой стороны
и легко оттяните кожу немного вперед, в направлении
кости. Таким образом, двигайтесь вдоль бровей —
от переносицы к краю. Также вы можете слегка помас-
сировать кость большим и указательным пальцами.

98
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ВОКРУГ ГЛАЗ

УПРАЖНЕНИЕ 16 С помощью этого упражнения


вы найдете точку для расслабления глаз. Она не толь-
ко способствует расслаблению зоны, но улучшает
кровообращение и концентрацию, а также является
важным помощником в борьбе с острым, болезнен-
ным и хроническим перенапряжением.

Немного наклоните голову вперед, закройте глаза


и крепко прижмите подушечки больших пальцев
к углублениям глаз, чуть ниже внутреннего края бро-
вей. Подушечками пальцев надавите на кость. Затем
выполните круговые движения на этом месте, не сдви-
гая кожу. Через 10—30 секунд положите руки на ко-
лени и расслабьтесь. Следите за тем, чтобы во время
упражнения подбородок был расслаблен. Не удив-
ляйтесь, если точки будут немного болезненные —
зачастую там находится много очагов напряжения.

Найдите другую активную точку, на расстояние 1 см


дальше от края бровей, с помощью которой вы сни-
мете напряжение с глаз, бровей и висков (см. стр. 54).
Нажимайте примерно в течение 5 секунд. Повторите
минимум 3 раза.

Положите большой и указа- УПРАЖНЕНИЕ 17


тельные пальцы одной руки справа и слева на пере-
носицу рядом с внутренними уголками глаз. Немного
надавите и массируйте это место круговыми движе-
ниями. Через 10—30 секунд расслабьтесь.

Вариант. Немного потяните кожу у стенок носа, задер-


жите на 6—10 секунд, затем снова отпустите.

99
Упражнения для лба
и височной части
Е сли в течение нескольких дней вы просле-
дите за тем, как часто и в каких ситуациях
вы поднимаете мышцы лба, вы будете удивле-
ны. У многих людей возникают так называе-
мые «морщины мыслителя» на лбу, как только
они на чем-то сконцентрируются или о чем-то
задумаются. Если мы удивлены, наши брови
непроизвольно поднимаются вверх, а лоб мор-
щится. В этом случае каждый раз напрягается
лобная мышца, которая проходит под поверх-
ностью всего лба.

Поэтому необходимо чувствовать лобную


мышцу, чтобы сразу ощущать ее напряжение.
Тогда морщины не проникнут глубоко в кожу.
Выполняя упражнения, при которых лобная
мышца напрягается, вы всегда должны распо-
лагать пальцы на местах появления морщин.
Затем почувствуйте полное расслабление,
позвольте коже стать гладкой и представьте,
что она «растекается» по лицу. Таким образом,
количество кислорода, поступающее в мышцы
и кожу, увеличится.

Упражнения, направленные на укрепление,


расслабление или акупрессуру, в совокупности
работают еще эффективнее. Хорошая новость:
расслабление в области лба можно не только
увидеть, но и почувствовать. Для этого целена-
правленно следуйте за участвующими в упраж-
нении мышцами.

100
X Напряжение лобной мышцы:
положите пальцы обеих рук
на лоб, поднимите брови
и веки, оказывая сопротив-
ление пальцам (стр. 104).

S Предотвращение появления
«гусиных лапок»: положите
пальцы на уши, откройте рот
и выполните движения ниж-
ней челюстью вперед-назад.
Это упражнение укрепляет
височную и латеральные
крыловидные мышцы
(стр. 102).

W По следам морщин лба:


сдвиньте сильно брови, ока-
зывая сопротивление паль-
цам. Затем разгладьте меж-
бровную область (стр. 105).

W Почувствуйте мышцу головы,


которая влияет на кожу лба:
оттяните кожу головы назад,
а брови опустите немного
вниз, оказывая сопротивле-
ние (стр. 106).

X Упражнение по акупрессуре:
положите подушечки паль-
цев на линию роста волос
и выполните несколько раз
круговые движения на месте
(стр. 106).

101
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Расслабление области
лба и разглаживание
морщин
УПРАЖНЕНИЕ 1 Упражнение, которое предот-
вращает появление «гусиных лапок»: закройте уши
ладонями так, чтобы подушечки лежали над ушами.
Немного приоткройте рот и выполните движения
нижней челюстью вперед-назад. Голова при этом оста-
ется неподвижной. Почувствуйте, как при движении
подбородка назад под пальцами сжимается височно-
теменная мышца (см. рис. 1б, № 10, на развороте).
Через 6 секунд снимите напряжение и почувствуйте
полное расслабление. Остальные лицевые мышцы
в течение всего упражнения остаются расслаблен-
ными.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Упражнение на напряжение


височно-теменной мышцы: снова положите руки
на височные мышцы и немного сожмите зубы. Чув-
ствуете напряжение? Через 2—4 секунды необходимо
расслабиться и отдохнуть как минимум вдвое дольше,
чем обычно. Представьте, что височная часть как бы
«расплывается» и кожа полностью разглаживается.
После трех повторений сконцентрируйтесь на рас-
слаблении этой области.

102
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛБА И ВИСОЧНОЙ ЧАСТИ

Немного наклоните голову. По- УПРАЖНЕНИЕ 3


ложите пальцы рук на височную часть и полностью
сконцентрируйтесь на этой зоне. Возможно, вам будет
легче, если вы чуть прикроете глаза (не сжимая их).
Попробуйте теперь слегка оттянуть кожу головы на-
зад. Сначала это будет не так просто, но чем лучше вы
почувствуете лицевые мышцы, тем проще вам будет
выполнять эти незначительные, но такие эффектив-
ные движения. Они укрепляют височно-теменную
мышцу, отвечающую за натяжение кожи между ухом
и глазом (см. рис.1б, № 10, на развороте). Губы чуть
приоткройте. Со временем вы поймете, что при на-
пряжении даже уши смещаются немного назад.

Совет
При выполнении упражнения обязательно следите
за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена.
Это требует предельной концентрации и понима-
ния своего тела, которые вы можете натренировать,
в том числе с помощью этого упражнения.

Положите по три пальца на вис- УПРАЖНЕНИЕ 4


ки с обеих сторон, а оттопыренный мизинец распо-
ложите над бровями. Большие пальцы уприте в края
нижней челюсти по направлению в сторону уха.
Вначале потяните назад пальцами височную часть
и одновременно, против сопротивления мизинцев,
потяните брови вверх. При этом рот немного приот-
кройте, а нижнюю челюсть расслабьте.

Примерно через 6 секунд расслабьтесь и проведите


медленно, непрерывным движением с двух сторон
всеми пальцами вниз до шеи и затем до ключицы. Это
упражнение ощутимо расслабляет мышцы.

103
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Положите пальцы на лоб таким УПРАЖНЕНИЕ 5


образом, чтобы кончики касались друг друга, а брови
и веки потяните вверх против сопротивления паль-
цев. Если не положить пальцы на лоб, то образуются
морщины. Теперь вы должны почувствовать напряже-
ние лобной мышцы. Удерживайте напряжение 6—10
секунд, затем полностью расслабьте область лба.
Вы ощутите, как кожа лба разглаживается (см. рис.
1б, № 34, на развороте).

Каждый раз после упражнения на напряжение лба ре-


комендуется провести кончиками пальцев медленно,
три раза от центра, к внешней стороне. Затем глубоко
расслабьтесь.

В этом упражнении тренирует- УПРАЖНЕНИЕ 6


ся мышца, противостоящая большой лобной мыш-
це, а именно мышца «гордецов» (опускающая брови
и кожу лба) (см. рис. 1а, № 35, на развороте): положи-
те подушечку среднего пальца между бровей. Потяни-
те кожу лба вниз, против сопротивления пальца. При
этом над переносицей возникает глубокая поперечная
складка, которая обычно образуется, когда морщат
нос. Затем снимите напряжение и расслабьтесь.

Совет
Если вы научитесь контролировать мышцу «гор-
децов» на переносице, то в повседневной жизни
вы будете напрягать ее гораздо реже, а также смо-
жете осознанно ее расслаблять.

104
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛБА И ВИСОЧНОЙ ЧАСТИ

УПРАЖНЕНИЕ 7 Положите указательные пальцы


слева и справа над бровями, немного потянув их в
стороны от переносицы. Нахмурьте брови, противо-
действуя сопротивлению пальцев. Сохраняйте напря-
жение в течение 5—6 секунд, затем сознательно рас-
слабьте мышцы. Разгладьте область между бровями:
поочередно проведите средними пальцами несколько
раз снизу вверх, от спинки носа до лба. Потратьте
достаточное количество времени для расслабления
области бровей.

В этом упражнении давление пальцев препятствует


образованию морщин над переносицей. За это отвеча-
ет маленькая мышца, сморщивающая брови — мыш-
ца «гордецов» (см. рис. 1а и б, № 37, на развороте).
Как только она стягивается, сразу же образуются две
вертикальные морщины между бровями, которые
придают лицу недоброжелательное, мрачное или
задумчивое выражение. Важно научиться чувство-
вать и распознавать эту мышцу, чтобы вовремя рас-
слаблять ее в повседневной жизни. Стресс, спешка,
беспокойство и концентрация внимания заставляют
ее напрягаться. По этой причине часто образуются
вертикальные морщины «гнева».

Интересно знать: вдоль этой морщины тянется ось


тройничного нерва. Постоянное напряжение мышцы
в повседневной жизни может привести к мигреням,
поскольку на этот нерв оказывается давление и воз-
никает ответная реакция раздражения.

105
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

УПРАЖНЕНИЕ 8 Положите руки по центру голо-


вы, над линией роста волос, только мизинец располо-
жите на лбу. Пальцами оттяните кожу головы чуть на-
зад и потяните вниз брови, оказывая сопротивление,
так чтобы между бровями не образовывалось складок.
Через 4—6 секунд ослабьте напряжение и мысленно
расслабьтесь. Затем медленно проведите подушечка-
ми пальцев вверх, от бровей по лбу, до корней волос.
Это упражнение нужно выполнять очень мягко, тогда
вы почувствуете мышцу «гордецов». После упражне-
ния 8 выполните упражнение 5.

УПРАЖНЕНИЕ 9 а) Слегка наклоните голову


и положите подушечки всех пальцев (кроме больших)
на лоб, у корней волос, большие пальцы в упражнении
не задействованы, просто положите их как вам удобно.
Подушечки пальцев автоматически сползают в неболь-
шие впадины. Надавите ими на кожу и помассируй-
те круговыми движениями. Главное, в этот момент
полностью расслабьтесь и осознанно прочувствуйте
упражнение. При желании можно закрыть глаза, поло-
жить руки на колени и расслабиться. После нескольких
повторений этого упражнения акупрессуры вы будете
себя чувствовать гораздо лучше. Это упражнение сни-
мает напряжение в области лба и кожи головы, борется
с морщинами лба и даже с головными болями.

б) Такое же положение пальцев, что и выше, однако


теперь слегка передвигайте пальцами кожу на голове
движением вверх и назад.

УПРАЖНЕНИЕ 10 Положите указательные пальцы


параллельно на брови. Плавными движениями пальцев
поднимите брови 6—10 раз. Такие движения оживляют
лобную мышцу и борются с нависающими бровями.

106
Расслабление
Мы живем в очень беспокойное и полное стрессов время. Страхи, депрессия,
внутреннее напряжение вошли в повседневную жизнь многих людей.
Они постоянно оказываются под физическим, душевным или ментальным
давлением. Поэтому расслабление помогает освободить невероятное
количество энергии и избавить от нервозности, состояний страха, болезней,
потери концентрации и бессонницы.

Совет — а) Сделайте вдох через нос,


Р асслабление является
главным элементом ги-
гиенической и косметиче-
Обучающие СD-диски
с подходящей фоновой му-
затем выдохните медленно
через рот, при этом согну-
ской гимнастики. С помо- зыкой прекрасно подходят тыми пальцами проведите
щью сознательного рас- для расслабления. Также по лицу, почувствуйте, как
слабления можно улучшить вам поможет прослушива- все лицо излучает расслаб-
состояние перенапряженных ние записей устной речи. ление. С помощью легких
и болезненных мышц. Поэто- Учеными неоднократно прикосновений кончиков
му во время занятия лицевой доказано, что правильная пальцев все мышечное на-
гимнастикой всегда следите музыка оказывает расслаб- пряжение исчезает.
за достаточно долгими и осо- ляющий эффект на душу — б) Исходное положение,
знанными фазами расслаб- и тело. как и в пункте «а», только
ления — небольших пауз теперь проведите пальца-
в течение 1—2 секунд бывает знанное, глубокое, свободное ми не только по лицу, но и
недостаточно. дыхание расслабляет, бодрит по подбородку, шее, по гру-
и обновляет все тело, в том ди, а затем пройдитесь
Невозможно представить числе и кожу, кровоснабже- по плечам. Представьте
технику расслабления без ние которой существенно себе, как вы снимаете всё
правильного дыхания. Осо- улучшается. напряжение, весь ненуж-
ный балласт с лица, глаз,
головы, и таким образом
Расслабление для лица очищаете душу.

Избавление ваши глазные яблоки — это Совет


от напряженности два драгоценных камня, ко- Это упражнение особенно
торые все глубже и глубже подходит людям, которые
Мы начнем с визуализации. погружаются в спокойное проводят много времени,
Фоном может служить при- море или, как у Госпожи сидя за компьютером, или
ятная, тихая, расслабляю- Метелицы из сказки брать- часто страдают головными
щая музыка. Закройте глаза, ев Гримм, в колодец. Попав болями, болями в глазах
положите руки на лицо так, туда, вы очутитесь на ши- и в шейном отделе позво-
чтобы ваши кончики пальцев роком зеленом лугу. Огля- ночника.
лежали на лбу, а ладони — нитесь, сколько вокруг вас
на подбородке. Сделайте всего происходит. Трава соч- — в)Руки лежат на лице,
несколько глубоких вдохов но-зеленая, цветут цветы, во- как в пункте «а». При вы-
и выдохов. Представьте, что круг порхают бабочки... дохе скользящими движе-

107
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

X С помощью кончиков
пальцев мягко снимите
следы напряжения

ниями проведите руками


по лицу — к ушам.
— г) Продолжайте выполнять
упражнение, проведите
руками до затылка, затем
опуститесь пальцами вниз,
по шее до плеч.
— д) Положите подушечки
пальцев на макушку и сколь-
зящим движением проведи-
те ими по затылку до шеи.

В конце каждого ряда упраж-


нений слегка встряхните сте — от маленького круга больше вы расслабляете
пальцы, чтобы убрать напря- к большому. Проделайте глаза, тем темнее будет ка-
жение из рук. данное упражнение по все- заться внутренняя картинка.
му лицу снизу вверх. В за- Очень медленно откройте
ключение используйте та- глаза и сделайте несколько
Расслабление кие же приемы вдоль линии круговых движений вправо
с помощью акупрессуры роста волос. и влево. Это упражнение
— б) То же самое упражнение оказывает расслабляющий
— а)Положите подушечки выполните на затылке. эффект на глаза и на душев-
пальцев обеих рук справа — в) Исходное положение, как ное состояние. В то же время
и слева на нижнюю че- и в пункте «а», но теперь оно бодрит. Уставшие глаза
люсть. Немного надавли- выполните оттягивающие снова блестят.
вая, выполните круговые движения от центра лица
движения на одном ме- к краям.
Концентрация
на носовом дыхании
Методы дыхания и визуализации
Даже обычная концентра-
для расслабления ция на дыхании уже очень
расслабляет. Поэтому скон-
центрируйтесь на том, как
Дыхание через глаза Пальминг воздух через ноздри попада-
ет в ваше тело. Он проходит
Сконцентрируйтесь на носо- Немного наклоните голо- через носовые отверстия,
вом дыхании. После несколь- ву вперед и закройте глаза. которые разделены носовой
ких вдохов представьте, что Разотрите ладони между перегородкой на две части.
вы вдыхаете и выдыхаете собой примерно полминуты Вся внутренняя часть по-
воздух через глаза. При и затем прислоните, не на- крыта слизистой оболочкой,
этом не забудьте, что мыш- давливая, к лицу так, чтобы а на боковых стенках поло-
цы скул, рта, подбородка свет не проникал в глаза. сти носа, друг над другом
и языка должны быть рас- Представьте глубокий бар- расположены три носовые
слаблены. хатисто-черный цвет. Чем раковины. Под каждой рако-

108
РАССЛАБЛЕНИЕ

виной находится свой канал: температуры, проникает Попробуйте прощупать


нижний, средний и верхний в область глотки, далее через воображаемым глазом по-
носовой ход. гортань вниз по трахее, через лость носа, впадины глаз,
бронхи, оказывается в ма- лобную и челюстную пазу-
Набухание носовых рако- леньких легочных сосудах ху, сначала справа налево,
вин увеличивает верхнюю (капиллярах). Там происхо- затем слева направо. По-
поверхность слизистой обо- дит газовый обмен: кислород чувствуйте, как мысленная
лочки носа. Эта слизистая поступает в артериальную концентрация освобождает
снабжена подвижными рес- кровь и, таким образом, по- пространство головы и де-
ничками, которые фильтру- падает в каждую клетку тела. лает его более воздушным,
ют частички пыли и другие А углекислый газ, конечный свободным и легким.
инородные вещества. Ле- продукт энергетического об- — б) Сконцентрируйтесь на
жащие глубоко под поверх- мена клеток, проходит через глазных яблоках. Пред-
ностью кожи кровеносные мелкие капилляры в веноз- ставьте, что они — это
сосуды нагревают проходя- ную кровь, транспортируется два драгоценных камня,
щий воздух, а слизистая до- с ее помощью обратно в лег- которые медленно погру-
полнительно его увлажняет. кие и выдыхается через нос. жаются в глубокое чистое
В верхних носовых отделах Теперь представьте себе весь море. Когда вы достигнете
находятся обонятельные этот цикл дыхания хотя бы в дна, осмотритесь внутри
клетки, которые через нерв- течение пяти минут и попро- пространства своей голо-
ные окончания соединены буйте ощутить, как все тело, вы. Через какое-то время
с мозгом. Теперь представь- и особенно мышцы лица и го- медленно «вынырните»
те, какой путь проделывает ловы, получают кислород при и откройте глаза, осо-
воздух: он попадает через каждом вдохе, а затем рас- знанно вернувшись в себя
нос, через подвижные рес- слабляются при выдохе. и в окружающее простран-
нички и по обонятельным ство.
клеткам к слизистой оболоч-
ке, а затем, дойдя до нужной Осознанная зевота Совет
Чем чаще вы будете выпол-
Самое лучшее и самое есте-
T Зевните от души. Так ор- нять это упражнение, тем
ственное расслабляющее
ганизм получит дополни- быстрее вы заметите, как
упражнение — это зевота.
тельную порцию кислорода уйдет напряжение, как вся
Сначала сильно напрягаются
область головы станет лег-
мышцы лица, органов дыха-
че, воздушнее и свободнее.
ния и других отделов. Грудная
Кроме того, прояснится ум,
клетка расширяется, и легкие
черты лица станут свежими,
потребляют гораздо больше
здоровыми и подвижными.
кислорода. Затем напряжение
снимается глубоким выдохом.
Теперь сделайте глубокий Встряхнуть лицо
вдох и выдохните.
Встаньте на четвереньки
и расслабленно опустите го-
Визуализация лову, так чтобы она повисла.
пространства головы Потрясите головой в разные
стороны и сконцентрируй-
— а) Закройте глаза и скон- тесь на том, что все мышцы
центрируйтесь на внутрен- лица расслабляются и встря-
нем пространстве головы. хиваются, при этом, на выдо-

109
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

хе произнесите звук «у-у-у». состоянии? Зачастую повы- Внутренняя улыбка


Если вы носите очки, то луч- шенный мышечный тонус
ше их временно снимите. выявляют в жевательных Сядьте или лягте свободно
мышцах и челюстной обла- и удобно. Улыбнитесь себе
сти. Если мы постоянно увле- изнутри, как будто вы смо-
Похлопывание чены какими-то мыслями, трите на одну из своих фото-
подушечками пальцев то обычно напрягается лоб. графий. При этом полностью
расслабьте лицо, нижнюю
Легко и расслабленно похло- Теперь попробуйте пооче- челюсть, язык, он должен
пайте лицо подушечками редно расслабить каждую спокойно лежать во рту.
пальцев, от подбородка по рту, мышцу лица. Главное, что- Почувствуйте, как улыбка
щекам и носу. Почувствуйте бы во время расслабления распространяется по всему
приятные ощущения, как рас- дыхание было спокойным лицу.
пространяется пощипывание и ровным. Дышите свободно
и покалывание по всему лицу. и непринужденно, концен- Совет
Таким же образом похлопайте трируясь при этом на том,
В заключение каждой се-
по шее, макушке и затылоч- чтобы отпустить все, что
рии упражнений я бы по-
ной части. Наконец, погру- вас тревожит, зажимает или
советовала делать упраж-
зитесь в приятное чувство огорчает. Почувствуйте, как
нение на внутреннюю
расслабленности, жизненной дыхание проникает через
улыбку. При этом поста-
силы и теплоты. лицевые и головные мышцы
райтесь почувствовать,
и расслабляет их. Одновре-
как ваши черты лица ста-
менно ощутите, как вме-
Визуализация новятся мягкими и раско-
сте с расслаблением мышц
лицевых мышц ванными.
по лицу, рту и щекам расте-
кается приятное тепло. В это
Совет время язык, который часто
напряжен во рту, лежит спо-
Это упражнение прекрасно
койно и расслабленно на дне T Со стороны улыбка едва
подходит для завершения
полости рта, как в коробочке. заметна
расслабления лица. Еще
раз внимательно посмо-
трите на рисунок 1а и 1б
на развороте и представь-
те расположение лицевых
мышц в полном объеме.

Закройте глаза и представьте


мышцы лица. Мысленно про-
щупайте мышцы вокруг рта,
носа, глаз и ушей, а также
в области щек и лба. В каком
месте ваше лицо напряже-
но или находится в зажатом

X Похлопайте подушечками
пальцев в направлении
от подбородка по рту,
щекам, носу — до лба

110
МАССАЖ ЛИЦА И ШЕИ

Массаж лица и шеи


Многие приемы массажа вы мо-
жете выполнять между делом. На-
пример, если вы почувствовали
напряженные складки на лбу —
Выполняя легкий массаж лица, мы, безусловно, проведите по  нему пальцами
балуем нашу кожу, лицо и мышцы. Ключевым в этом и сознательно расслабьте эту об-
процессе является слово «легкий». С кожей лица ласть. Наибольшему напряжению
подвержены зоны лба, рта, ниж-
нужно обращаться максимально бережно.
ней челюсти, поэтому они чаще
всего нуждаются в массаже.

М ассаж должен проводиться


буквально за счет касаний
кончиками пальцев с  приме-
нением массажного масла или
крема. И  тогда кожа отблаго-
дарит вас здоровым румянцем
и  гладкостью. С  помощью мас-
сажа мы сможем добиться улуч-
шенного кровоснабжения, кожа
получит сбалансированное пита-
ние и очищение, мышцы рассла-
бятся, напряжение уменьшится.
Кроме того, благодаря массажу
увлажняющие кремы будут лучше
впитываться в кожу и оказывать
полноценное действие.

Основное правило
Никогда не дергайте и не растяги-
вайте нежную кожу лица. Всегда
используйте крем или массажное
масло.

Продолжительность
упражнений
Выберите одно или несколько
упражнений для различных зон.
Повторяйте упражнение примерно
5 раз. Вполне достаточно выпол-
нять упражнения в течение 5—10
минут в день. Очень полезно и при-
ятно делать массаж по  вечерам.
Еще лучше включить в свой распо-
рядок дня выполнение упражнений
по 5 минут утром и вечером.

X Массаж лица и зоны де-


кольте

111
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Массаж зоны декольте ми, затем разгладьте кожу (см. 3. Разгладьте шею тыльной сторо-
1. Начните с круговых движений рис. слева). ной кистей от центра к краям,
плоскими пальцами по  всей 2. Поглаживайте шею снизу вверх затем — снизу до подбородка.
зоне декольте. пальцами или для большего Поглаживающие движения
2. Погладьте по  зоне декольте эффекта — тыльной стороной должны быть всегда от центра
плоскими, напряженными кистей рук. к краям.
пальцами снизу вверх. а) Начните с центральной части 4. Положите тыльную сторону
3. Погладьте по  зоне декольте (всегда избегайте области правой кисти поперек, на се-
плоскими пальцами от  сере- щитовидной железы), каж- редину шеи. Затем мягко про-
дины к краям. дый раз расставляя пальцы ведите кистью вправо, к краю,
4. Выполняйте так же, как и  в чуть дальше друг от  друга повернув при этом голову
пункте 3, в дополнение к это- (см. рис. справа). Также по- влево. То же самое выполните
му разгладьте кожу декольте гладьте заднюю часть шеи. с другой стороны.
круговыми движениями. Это б) Приятный массаж: выпол-
упражнение может занять няйте попеременно обеими Шея и подбородок
у  вас чуть больше времени, руками — сначала движение 1. Разгладьте кожу шеи тыльной
чем обычно. вверх правой рукой, затем стороной кистей до подбород-
5. Похлопайте по зоне декольте левой и снова правой. ка, затем от середины подбо-
подушечками пальцев, затем в) Выполняйте так же, как и в родка под челюстью до мочек
всей поверхностью пальцев. пункте «б», но начните погла- ушей (см. рис. на  стр. 113
6. Массируйте всю зону декольте живающие движения вверх слева).
с помощью массажного мячика по правой стороне сразу дву- 2. Возьмите небольшой мас-
движениями вверх-вниз и по мя руками, двигаясь к цен- сажный мячик и  массируй-
кругу. Правой рукой — левую тру, затем по левой стороне, те им  шею, а  также нижнюю
часть, и наоборот. За счет того, затем слева и так далее. часть подбородка (правой ру-
что при выполнении массажа
задействованы и руки, получа-
ется дополнительный эффект
от массажа.

Массаж шеи
и подбородка
Шея
Выполните поглаживающие дви-
жения сначала правой рукой —
левой части шеи, затем левой ру-
кой — правой части, снизу вверх,
не  надавливая на  щитовидную
железу и гортань.
1. Плоскими, напряженными
пальцами массируйте шею сни-
зу вверх круговыми движения-

S Гладить шею нужно снизу S Поглаживания тыльной


вверх плоскими пальцами стороной кистей рук по
бокам, не касаясь цен-
тральной части

112
МАССАЖ ЛИЦА И ШЕИ

кой покатайте мячик по левой го и  среднего пальцев ле- проведите плоскими пальца-
стороне, затем  — наоборот). вой руки (см. рис. справа). ми другой руки вдоль низа
Перемещайте мячик вверх Погладьте пальцами левой подбородка до  другого уха
и  вниз, в  разные стороны руки по подбородку (он дол- и в обратную сторону (прямо
и  по кругу. Затем выполни- жен постоянно находиться по кости).
те аналогичные движения между пальцев) до  левого 4. Удерживайте кожу с помощью
под подбородком. Для таких уха. Потом положите левую руки под ухом. Другую руку
упражнений подходят только руку под ухо и  повторите положите на  подбородок,
маленькие массажные мячи- упражнение с  указатель- так чтобы большие пальцы
ки-«ежики» или массажеры, ным и  средним пальцами были расположены над ним,
которые продаются в специа- правой руки и  т. д. При а  остальные четыре паль-
лизированных магазинах ме- этом тыльная сторона ки- ца находились под подбо-
дицинской техники. стей должна быть обраще- родком. Далее массируйте
на вверх, а большой палец пальцами кожу под подбо-
Подбородок направлен от шеи вниз. родком в одну сторону, затем
1. Положите три средних пальца б) Выполняйте поглаживаю- поменяйте руки и  повторите
обеих рук возле ушей, большие щие движения так же, как упражнение.
пальцы расположите под сере- в предыдущем пункте, но по- 5. Положите кулак под подборо-
диной подбородка. Затем мяг- ложите тыльную сторону сво- док и проведите средним и бе-
ко проведите большими паль- бодной руки (ту, что была зымянным пальцами другой
цами в направлении краев. под ухом) под подбородок, руки по подбородку, до нижней
2. а) Положите пальцы правой поддерживая его и  делая губы, снизу вверх.
руки под правое ухо, затем движения мягче. а) Затем зафиксируйте указа-
зажмите подбородок между 3. Удерживайте кожу с  помо- тельный и средний пальцы
«ножницами» указательно- щью руки под ухом. Затем на  подбородке и  проведи-
те согнутым указательным
пальцем руки, расположен-
ной внизу, от кончика под-
бородка вниз, в  направле-
нии шеи.
б) Одновременно потяните
двумя пальцами за  край
подбородка вверх, к  верх-
ней губе, а  кулаком или
согнутыми пальцами под
подбородком  — к  шее. Та-
ким образом, перемещайте
пальцы в  правую сторону,
затем  — в  левую сторону.
Мягко потяните кожу, неж-
но ее  поглаживая. Сильно
не растягивайте кожу.

S Поглаживать от середи- S Указательным и средним


ны подбородка до мочек пальцем зажать подборо-
ушей док сверху и снизу и гла-
дить по направлению к уху

113
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Массаж области рта, 5. Пройдитесь пальцами от  се- до крыльев носа (см. рис. по-
щек и носа редины подбородка, поперек середине).
Щеки щек, вдоль нижней челюсти 4. a) Положите указательный
Когда вы массируете щеки, вам к скулам, далее к вискам. Вы- и  безымянный пальцы ле-
необходимо зафиксировать кожу полните круговые движения вой руки на  левый уголок
другой рукой под подбородком, на уровне скуловой кости, а за- рта и перемещайте средний
просто положив кулак или тыль- тем направьте пальцы в сторо- палец правой руки от левого
ную сторону кистей под подбо- ну висков. уголка рта по  верхней губе
родок. к правому уголку рта. Затем
1. Массируйте кожу щек круговы- Рот и носогубная складка смените сторону. Удерживай-
ми движениями от подбородка 1. Положите левую руку на ле- те правый угол рта и прове-
до  ушных мочек. Старайтесь вую щеку. Выполните кру- дите средним пальцем левой
сильно не  растягивать кожу говые движения средним руки к левому уголку рта. По-
(см. рис. слева). пальцем правой руки вокруг вторите несколько раз.
2. Сначала выполните круговые рта, затем повторите другой б) Используйте технику, как
движения поперек щек, при рукой. в  пункте «a», на  нижней
этом надавливайте на  кожу 2. Положите оба указательных губе.
пальцами. пальца на середину подбород- в) Выполняйте так же, как
3. Выполняйте так же, как и  в ка. Опишите полукруг вокруг в пунктах «а», и «б», допол-
упражнении 1, но  еще слег- рта до  верхней губы, затем нительно добавив круговые
ка похлопывайте пальцами в  обратную сторону (см. рис. движения.
по коже. справа). 5. Зажмите верхнюю губу меж-
4. Бережно погладьте пальца- 3. Выполните круговые движения ду большим и  указательным
ми область подбородка, рта средними пальцами от уголков пальцами обеих рук. Затем
и щек. рта, по «морщинам смеха» проведите по всей поверхности

S Массируйте щеки круго- S Выполняйте движения S Опишите полукруговые


выми движениями от под- пальцами от середины движения вокруг рта
бородка до мочек ушей подбородка, направляя до верхней губы, а за-
их вверх, поперек щек тем — обратно

114
МАССАЖ ЛИЦА И ШЕИ

верхней губы указательными 9. a) Широко откройте рот и сло- Нос


пальцами сверху вниз. Выпол- жите губы в  форме буквы 1. a) Проведите пальцами по носу
няйте упражнение поочередно «О». Средними пальцами в направлении от нижнего
правым и левым указательны- проведите от  середины края крыльев носа наверх,
ми пальцами. Оно прекрасно верхней губы в  сторону, до переносицы.
подходит для избавления к углам рта, и от середины б) Выполняйте так же, как и в
от морщин на верхней губе. подбородка под нижней пункте «а», круговыми дви-
6. a) Проведите средними паль- губой к  уголкам рта, за- жениями.
цами от середины подбород- тем по носогубной складке в) Выполняйте так же, как и в
ка в стороны по уголкам рта до крыльев носа. Разгладь- пункте «a», похлопывающи-
и «морщинам смеха» вверх, те круговыми движениями ми движениями.
по крыльям носа, до перено- «морщины смеха» и неболь- 2. a) Положите средний и  бе-
сицы (см. рис. справа). шие складки над верхней зымянный пальцы рук
б) Выполняйте так же, как и в губой. на  крылья носа. Подушеч-
пункте «а», в  дополнение б) Выполняйте так же, как ки пальцев направьте на-
к этому проведите пальцами и  в пункте «а», дополни- верх. Проведите пальцами
чуть дальше вверх, а имен- тельно похлопайте по коже от крыльев носа по щекам,
но между бровями, по лбу, подушечками средних до ушей.
до линии роста волос. пальцев. б) Выполняйте так же, как и в
7. Выполняйте так же, как и  в в) Выполняйте так же, как и в пункте «а», затем проведи-
упражнении 6, но  мягкими пункте «а», кроме того, нада- те пальцами, скользя вниз
круговыми движениями. вите подушечками среднего по шее.
8. Выполняйте так же, как и  безымянного пальцев, 3. a) Далее разгладьте только
в  упражнении 6, но  немного каждый раз продвигаясь крылья носа (по бокам) по-
похлопывая пальцами. чуть дальше к краю лица. душечками средних паль-
цев.
б) Похлопайте по крыльям носа
подушечками средних паль-
цев. При этом пальцы чуть
согнуты.
в) Похлопайте по  крыльям
носа подушечками средних
пальцев снизу вверх и меж-
ду бровей.

S Массируйте круговыми S Направляйте пальцы


движениями от уголков от подбородка, вокруг рта
губ до крыльев носа и носа, к переносице

115
ВАШ ФЕЙСФИТНЕС

Массаж зоны глаз и лба хлопайте пальцем по области 3. Снова разгладьте кожу сред-
Глаза глаз от внешнего к внутренне- ним пальцем правой руки,
1. Закройте глаза. Положите му уголку глаза. от  переносицы вверх, до  се-
подушечки средних пальцев редины лба. Затем, уже тремя
на внутренние уголки глаз. Лоб и межбровная область средними пальцами, прове-
а) Затем мягко и  нежно про- 1. Положите три средних пальца дите по лбу в правую сторону
ведите по  бровям, наружу, правой руки на левую бровь. и оставьте пальцы на височной
к внешним уголкам глаз. За- Затем круговыми движениями части, зафиксировав кожу. То
тем похлопайте под глазами, среднего пальца левой руки же самое выполните левой ру-
в направлении до внутренних проведите по «морщинам гне- кой по другой стороне, также
уголков глаз (см. рис. слева). ва» между бровей. Затем  — оставьте пальцы в  височной
б) Выполняйте так же, как и в в обратном направлении (см. области. Далее снимаем с вис-
пункте «a», дополнительно рис. в центре). ка правую руку и продолжаем
выполните поглаживающие 2. Разгладьте «морщины гнева». ей разглаживать кожу. Затем
движения под бровями. Сначала проведите средним снова меняем руку.
2. Мягкими круговыми движе- пальцем правой руки от  пе- 4. а) Положите пальцы левой
ниями проведите подушечкой реносицы вверх, затем — над руки на левую сторону лба,
среднего пальца от  внутрен- правой бровью и  останови- удерживая кожу. С  помо-
него угла глаза по брови. По- тесь. Одновременно распо- щью пальцев правой руки
ложите средний палец левой выполните круговые дви-
Совет руки на  переносице и  про- жения от переносицы вверх,
Делая похлопывающие должайте поглаживать кожу затем смените руку (см. рис.
движения по коже, ис- в  левую сторону. Движение слева).
пользуйте крем для кожи должно быть скользящим (см. б) Легкими движениями сред-
вокруг глаз. рис. справа). него и безымянного пальцев

S Разгладьте кожу над бро- S Разгладьте «морщины S Поочередно разгладьте


вями и выполните похло- гнева» между бровями средними пальцами кожу
пывающие движения под круговыми движениями снизу вверх
глазами

116
МАССАЖ ЛИЦА И ШЕИ

правой руки похлопайте поглаживания, проведите


между бровями. пальцами от одной стороны
5. Положите пальцы правой руки лба к другой. Затем — в об-
на  правый висок и  зафикси- ратном направлении. Затем
руйте кожу на  виске. Затем поменяйте руки.
проведите по  лбу пальцами 9. Зафиксируйте пальцами од-
другой руки справа налево, ной руки кожу в  височной
затем  — в  обратном направ- области. Другой рукой вы-
лении. полните круговые движения
6. Положите пальцы обеих рук поперек лба. Затем — другой
на середину лба. Одновремен- рукой.
но разглаживайте пальцами 10. Выполняйте так же, как
правой руки правую сторону, в упражнении 3, однако те-
а пальцами левой руки — ле- перь разгладьте кожу лба
вую (см. рис. в центре). средним пальцем зигзагооб-
7. Выполняйте так же, как упраж- разными движениями.
нение 6, но похлопывающими 11. Разгладьте область лба и бро-
движениями. вей средними пальцами рук,
8. Разгладьте кожу средними чередуя их, от  переносицы
и  безымянными пальцами по бровям.
обеих рук, быстро их  чере-
дуя. Когда пальцы правой
руки приблизятся к  корням
волос, положите пальцы дру-
гой руки под брови. Выполняя

S Массируйте «морщины S Разгладьте кожу лба пло- S Разгладьте лоб средними


гнева» круговыми движе- скими пальцами от центра пальцами, поочередно,
ниями снизу вверх к краям движениями снизу вверх

117
Здоровье, красота
и молодость кожи

Основным способом поддержания свеже-


го внешнего вида кожи вплоть до глубо-
кой старости является регулярная забота
и ежедневный уход за ней. Безусловно,
важную роль играет правильно подобран-
ная косметика. Однако существует много
действенных и необычных приемов, по-
зволяющих придать коже сияющий вид.
Всё, что вам для этого потребуется, навер-
няка уже есть в вашем доме.
ЗДОРОВЬЕ, КРАСОТА И МОЛОДОСТЬ КОЖИ

ния тонкой, почти лишенной


Уход за кожей — сальных желез кожи шеи иг-
рает маска на основе масел.
это забота о здоровье Смешайте 2—3 столовые лож-
ки подогретого оливкового,
миндального, подсолнечно-
Чтобы привести свою кожу в порядок, совсем го масла, масла авокадо или
необязательно прибегать к дорогостоящим масла ростков пшеницы с од-
процедурам и косметике. Вам под силу ной столовой ложкой меда
самостоятельно позаботиться о своей коже. и нанесите эту смесь на шею.
Здоровый образ жизни, физическая активность Сверху обмотайте кожу фоль-
и полноценный сон творят настоящие чудеса, гой и накройте легким фла-
и не только для кожи. К тому же есть ряд нелевым полотенцем, чтобы
домашних средств, которые также эффективны. кожа прогрелась. Оставьте
такую маску на 15—60 минут,
а еще лучше на всю ночь.
Эффективный уход за кожей
Кусочки льда
Правильная забота о коже на- цесс самостоятельно. С по- для бодрости лица
чинается с полноценного, ща- мощью щетки для очищения
дящего очищения и правиль- лица круговыми движения- Время от времени растирай-
но подобранного крема для ми нанесите очищающий те кожу лица кусочками льда.
лица. Также хорошими сред- гель на кожу. Таким образом Они освежают и придают
ствами являются холод, физи- вы очистите и смягчите кожу, вашей коже упругость. Под
ческая активность на свежем снимете напряжение. воздействием холода сосу-
воздухе и полноценный сон. ды кожи сужаются, а затем,
Чтобы поддержать и допол- отогреваясь, начинают рас-
нить естественный уровень ширяться. При этом кожа
Очищение и уход увлажнения кожи, после интенсивнее снабжается
ее очищения необходимо на- кровью и приобретает здо-
Ежедневное очищение нести увлажняющий крем. ровый румянец. Кожа стано-
кожи — это главная основа Дневной крем также должен вится более восприимчивой
для правильного дыхания иметь защитный УФ-фильтр. для средств внешнего ухода.
кожи. Забитые поры должны Из-за постоянного выделения
очищаться и освобождаться пота защитная пленка очень
от различных отложений быстро истончается и стано- Свежие идеи
и грязи. Запустите этот про- вится пористой. Поэтому для от покраснений и отеков
восполнения баланса много-

Совет
кратно используйте увлаж- Отеки вокруг глаз означают,
няющий крем в течение дня. что в тканях скапливается
Для ежедневного очищения жидкость. Например, из-за
кожи используйте мягкие, жесткой подушки или недо-
щадящие средства, которые Использование масел статка сна. Хронически при-
не повреждают кислотно-жи- против складок на шее пухшие глаза могут также
ровую мантию кожи. Также, свидетельствовать о пробле-
принимая душ или ванну, Кроме регулярной гимнасти- мах с почками или с обменом
всегда тщательно смывайте ки для шеи и контроля осан- веществ. Положите холодные
пену от геля или мыла. ки, важную роль для укрепле- дольки огурца на глаза — они

120
УХОД ЗА КОЖЕЙ — ЭТО ЗАБОТА О ЗДОРОВЬЕ

станут отличным средством ВАЖНО!


против отеков, воспалений
и напряжения в глазах.
Трюк с чайными ложками
Совет
У вас усталые, воспаленные, раздраженные или покрасневшие
глаза? Вам помогут охлажденные чайные ложки.
Одним из лучших средств 1. Положите две ложки на 5 минут в морозилку. Затем выпуклой
для глаз являются так на- стороной положите их на глаза. Через 20 секунд сделайте
зываемые «охладительные паузу, затем повторите.
маски», которые продают- 2. Положите две охлажденные чайные ложки выпуклой стороной
ся в аптеках и накладыва- на веки и мягко покатайте ими по векам вперед-назад.
ются на область глаз на 3. Выполните похлопывающие движения охлажденными ложка-
5—10 минут. Холод препят- ми вокруг глаз от внутренних уголков глаз по бровям к вне-
ствует застою жидкости и, шним уголкам глаз. Затем под глазами, по скулам и обратно.
таким образом, выводит Вариант: похлопайте, как описано выше, но  положив ложки
токсины из ткани. на пару секунд на область внешнего или внутреннего уголка
глаз.
Также вы можете положить
на область глаз чайные па-
кетики, сначала охладив их
5 минут в холодильнике. Еще
один способ придания свеже-
го вида глазам: окунуть два
ватных диска в чашку холод-
ного эспрессо или черного
чая и на 10 минут положить
их на глаза. Кофеин и танины
оказывают противоотечное,
сосудосуживающее и деток-
сикационное действие.

Пилинг — мягкое
и глубокое очищение

Кожа является важным обез-


зараживающим органом.
Поры, забитые множеством
мертвых клеток, блокируют
выделения пота и токсинов.
Еженедельный пилинг с ис-
пользованием крема-скра-
ба для лица, а также смеси
из миндальных отрубей
и морской соли глубоко очи-
щает кожу лица и удаляет
мертвые клетки. Это придает

X Вода оживляет кожу

121
ЗДОРОВЬЕ, КРАСОТА И МОЛОДОСТЬ КОЖИ

лицу блеск и сияние, а также зом, кожное сало может бес- на температуру стимулирует
способствует быстрому выве- препятственно выделяться. защитную систему к актив-
дению токсинов, благодаря Обмен веществ ускоряется, ной работе, улучшая крово-
чему кожа становится более активизируется процесс обращение и обмен веществ.
восприимчивой к космети- снабжения кожи питатель- Как известно, у природы нет
ческим средствам по уходу ными веществами, и она плохой погоды, а есть не-
за кожей лица. Таким обра- становится бархатистой. правильная одежда. Вместо
того чтобы проводить время
в помещениях с центральным
Сон и активный образ жизни отоплением, выходите на све-
жий воздух. Это станет для
Высыпайтесь! шеи и лица, а подбородок кожи дополнительным ухо-
остается упругим. Такая по- дом и бесплатным косметиче-
Чтобы кожа полностью могла душка особенно рекоменду- ским средством. Ежедневная
обновиться, человеку необхо- ется людям, у которых часто прогулка на свежем воздухе
димо 8—9 часов ночного сна. напрягается шея. улучшает внешний вид, од-
Именно ночью, когда другие нако перед пребыванием
органы переведены на спя- на улице необходимо нанести
щий режим, клетки кожи Контролируйте защитный крем (с УФ-филь-
работают в полную силу: они свою мимику тром). Умеренное пребыва-
делятся и обновляются. Од- ние на солнце является по-
нако с возрастом процессы Приучите себя контролиро- лезным, однако длительное
деления клеток замедляются. вать мимику. Если вы посто- воздействие солнечных лучей
В любом случае сон в ночное янно хмуритесь или подни- вызывает преждевременное
время играет важную роль для маете брови, щурите глаза старение кожи. Поэтому за-
кожи, так как: или часто моргаете (вслед- мените прием чрезмерных
1. Образуются и укрепляются ствие чувствительности к све- солнечных ванн прогулками
новые клетки кожи. ту или близорукости), а также и регулярной двигательной
2. Обновляется защитный сжимаете губы и т. п., мышцы активностью. Загорелая кожа
слой кожи. лица неизбежно напрягают- также не является гарантией
3. Обогащенный кислород ся. Таким образом, ухудша- защиты кожного покрова
попадает вместе с кровью ется кровоснабжение, а со- от вредных УФ-лучей. Лучи
в верхние слои кожи. единительная ткань грубеет. проникают через верхний
Вскоре могут образоваться слой и наносят вред эласти-
Рано утром этот процесс ре- глубокие складки. Поэтому ческим и коллагеновым во-
генерации заканчивается, в повседневной жизни попро- локнам ткани, которым кожа
поэтому сон до и чуть поз- буйте избегать так называе- обязана своим упругим вне-
же полуночи в хорошо про- мых «хронических» морщин. шним видом.
ветриваемом, прохладном
помещении особенно важен Такие лучи могут вызывать
для красоты кожи. Движение даже рак кожи. Ваш краси-
на свежем воздухе вый загар является для кожи
Для сна используйте неболь- экстремальным испытанием.
шую плоскую и твердую по- Побалуйте свою кожу регу- По сути, он является резуль-
душку, так чтобы шейный лярными прогулками на све- татом повреждения кожи.
отдел позвоночника не ис- жем воздухе при любой Тогда организму приходится
кривлялся, а был ровным. погоде. Хороший свежий расщеплять поврежденные
Это предотвращает обра- воздух — это бальзам для пигментированные клетки
зование складок в области кожи. Естественная реакция и заменять новыми, а это

122
УХОД ЗА КОЖЕЙ — ЭТО ЗАБОТА О ЗДОРОВЬЕ

дополнительная нагрузка. ет ткани, особенно кожу, ВАЖНО!


Например, этот процесс мож- от продуктов обмена, сти-
но заметить по шелушению мулирует работу сердца
кожи. Всегда помните: не- и кровообращения, а также
Что чаще всего
смотря на то что кожа имеет поддерживает процесс об- наносит вред коже
свойство к восстановлению мена веществ. Даже самые Главными врагами для кожи
в течение долгого време- отдаленные и мелкие кро- являются алкоголь, никотин,
ни и «прощает» некоторые веносные сосуды оптималь- недостаток сна, переизбыток
«грехи», долгое пребывание но снабжаются кровью, солнца и стрессы. Упомина-
в нездоровой и вредной сре- очищаются и тренируются. ние этих факторов вы уже
де является для нее разруши- Вследствие недостатка фи- встречали на странице дан-
тельным. Чрезмерное влия- зической нагрузки в течение ной книги, или, возможно,
ние УФ-лучей перенапряга- долгого времени они могут о некоторых из них вы знае-
ет организм, и в какой-то сужаться, а также стать гру- те из  собственного опыта.
момент он уже не сможет быми и менее эластичными. Поэтому объявите борьбу
восстановить последствия таким врагам, и  кожа от-
нанесенного ущерба. Тогда Совет благодарит вас.
клетки начинают мутиро-
Наиболее полезными ви-
вать, что может привести
дами спорта и физической
к раку кожи. Кожный покров и обезвоживают кожу и,
нагрузки являются: бег,
изнашивается, грубеет и уже таким образом, времен-
ходьба, езда на велосипеде,
не способен накапливать до- но разрушают защитную
скалолазание, лыжная ак-
статочное количество воды. кислотную оболочку.
робатика, другие виды гим-
Кожа становится сухой
настики, а также лыжные
и хрупкой, что облегчает
Пот и физическая гонки, танцы и плавание.
проникновение внутрь
нагрузка При этом необходимо наде-
бактерий, вирусов и вред-
вать подходящую спортив-
ных веществ.
ную одежду и не забывать
Для здоровья человеку не- 3. Обязательно наносите
об удобной обуви.
обходимо пропотеть хотя крем на кожу при сильном
бы раз в день. Это очища- ветре и в экстремальных
Внимание: условиях окружающей сре-
не навредите коже ды: в холодную, морозную
ВАЖНО! погоду или при воздей-
Избегайте средств, которые ствии сухого и горячего
Защита от солнца обезвоживают кожу! воздуха, а также в поме-
Чтобы не  нанести непо- 1. Принимайте ванну с го- щениях, оборудованных
правимый вред коже, со- рячей водой не более пят- кондиционером. Крем яв-
блюдайте следующие пра- надцати минут. Слишком ляется жировой эмульси-
вила: если вы  находитесь долгое пребывание в го- ей на основе воды, которая
на  солнце, обязательно рячей воде сушит кожу, защищает кожу от потери
надевайте панаму, а также а щелочесодержащие гели влаги.
пользуйтесь необходимыми и средства для ванны уси- 4. Не находитесь слишком
косметическими средства- ливают этот эффект. По- долго на солнце, УФ-лу-
ми защиты. К тому же имеет сле купания используйте чи могут воздейство-
смысл не подвергать кожу увлажняющий лосьон или вать на кожу, даже если
влиянию прямых солнечных масло для тела. вы находитесь в тени.
лучей в дневные часы. 2. Агрессивные очищающие Чтобы снизить вероят-
средства обезжиривают ность солнечного ожога,

123
ЗДОРОВЬЕ, КРАСОТА И МОЛОДОСТЬ КОЖИ

постоянно двигайтесь. на кожу солнцезащитный ми в воде, обливания под


За 30 минут до пребыва- крем с подходящим фак- высоким давлением, а так-
ния на солнце нанесите тором защиты. же использования холодно-
го душа под струей воды,
после сауны. Принимая
Сауна и живительная сила воды контрастный душ, постой-
те сначала 3 минуты под
Если речь идет об освежаю- ходите в сауну не более трех теплой водой (39—40 о С),
щем уходе за кожей, то без раз, иначе организм подверг- а затем 10—20 секунд под
воды никак не обойтись. нется слишком большой на- холодной. Через три повто-
Как ее лучше использовать — грузке. ра завершите прием душа
выбор за вами. Далее пред- холодной водой. Это один
ставляю вашему вниманию Совет из самых эффективных спо-
несколько эффективных собов тренировки кровенос-
Благодаря регулярному
и приятных способов взаи- ных сосудов и закаливания.
(еженедельному) посеще-
модействия с водой. Благодаря таким процеду-
нию сауны кожа оптималь-
рам наш «внутренний врач»
но очистится и закалится.
становится более активным.
Сауна: разнообразное Кровеносные сосуды прой-
действие дут хорошую тренировку
и научатся быстро и эффек- Паровая баня
тивно реагировать на из- очищает и оказывает
Сауна означает для кожи и со-
менение температуры. благоприятное действие
судов отличную тренировку.
Она стимулирует обмен ве-
ществ и защитные функции О чудесах водных Еще одним способом очи-
организма. Через пот выво- процедур стить поры является паровая
дится много продуктов обме- баня. Действующие вещества
на, поэтому кожа, как и все Водные процедуры благо- (эфирные масла) благопри-
тело, очищается лучше всего. творно влияют на кожу,
Не находитесь в сауне слиш- улучшая ее кровоснабже-
ком долго, пребывания в те- ние, обмен веществ и ре- ВАЖНО!
чение 8—12 минут при тем- генерируя всю структуру.
пературе 80—90 оС вполне Таким образом, трениру- Водяная баня
достаточно. Затем необходи- ются мелкие кровеносные 1. Наклоните голову над
мо выйти на свежий воздух, сосуды и стимулируются миской, накройте голову
чтобы охладиться. Перед тем защитные функции организ- и миску большим поло-
как вы начнете замерзать, ма. Прием водных процедур тенцем.
окунитесь в холодную ванну также является еще одним 2. Расслабьтесь на 5—10
или примите контрастный способом закаливания орга- минут, но не дольше, ина-
душ. Потом отдохните доста- низма — улучшается крово- че кожа впитает слишком
точное количество времени. обращение и деятельность много жидкости.
Принимать жидкость внутрь в егетативной нервной 3. В конце умойте лицо хо-
можно только после второго системы. Определенного лодной водой. Затем вы-
захода в сауну — так шлаки эффекта можно добиться трите насухо полотенцем.
будут выводиться с удвоен- в результате применения 4. Самое время нанести пи-
ной силой. Если вы выпьете контрастного душа, об- тательный крем. Сейчас
жидкость до сауны, тогда ливания холодной водой, кожа впитает его наибо-
вы пропотеете в первую оче- контрастных ванн для ног лее активно.
редь тем, что вы выпили. За- и рук, переступания нога-

124
УХОД ЗА КОЖЕЙ — ЭТО ЗАБОТА О ЗДОРОВЬЕ

X Пейте достаточное коли-


чество жидкости — это по-
могает избавиться от шла-
ков в организме

ятно влияют на структуру


кожи, легче и глубже про-
никая в нее. В зависимости
от активных компонентов
паровая баня оказывает
на кожу и бронхи дезинфи-
цирующий, очищающий,
успокаивающий, противо-
воспалительный и стимули-
рующий эффект.
по вашему желанию, залив Температура ванны должна
Баня с температурой «все- их кипятком или прокипя- колебаться от 36 до 39 оС,
го лишь» 45 оС и высокой тив на огне. Самой простой а продолжительность приема
влажностью (около 90%) по- в приготовлении является ванны — не более 30 минут.
крывает кожу слоем мелких паровая баня, если к горя- После процедуры необходи-
капель воды, которые пре- чей воде добавить несколь- мо нанести на кожу увлаж-
пятствуют испарению пота. ко капель эфирного масла. няющий лосьон для тела
Под воздействием горячего Паровая баня не должна или массажное масло, чтобы
пара кожа набухает. Через быть слишком горячей или кожа не пересушивалась.
пот легко выводятся отмер- кипеть, так как горячий пар
шие чешуйки кожи, поры может повредить кожу и сли- Совет
раскрываются; кожные угри зистые оболочки.
Старайтесь включать в ра-
удаляются гораздо легче,
цион небольшое количе-
а загрязнения (шлаки), на-
Соль: чудесный способ ство соли, поскольку она
ходящиеся в глубоких слоях
избавления от шлаков удерживает воду в тканях
кожи и вызывающие воспа-
и способствует повышению
ления и неровности кожного
кровяного давления. Так-
покрова, выводятся вместе Соль, используемая в каче-
же, употребляя минераль-
с потом. При проблемной стве пилинга для тела или
ную воду, следите за тем,
коже такие паровые бани косметической ванны (осо-
чтобы содержание натрия
для лица необходимо делать бенно морская соль с высо-
в ней было минимальным.
1—2 раза в неделю. Если ким содержанием магнезии,
у вас чувствительная, сухая калия, кальция, а также
или склонная к появлению следов йода, железа, цинка, Гимнастика в воде
красных кровеносных сосу- меди и марганца), очищает
дов кожа, на которой из-за и способствует выведению Аквааэробика — очень по-
высокой температуры может токсинов из кожи. Она уда- лезная процедура, так как
образоваться еще больше ляет лишнюю воду из тка- давление воды на тело схоже
кровеносных сосудов, такие ней, стимулирует кровооб- с легким массажем. Упраж-
процедуры не рекоменду- ращение и применяется при нения, выполняемые в воде,
ются. Приготовить паро- уходе за проблемной кожей. требуют больше усилий,
вую баню можно на основе Для соляной ванны раство- чем на суше, однако вы это
лекарственных растений рите около килограмма соли. не чувствуете. Кроме того,

125
ЗДОРОВЬЕ, КРАСОТА И МОЛОДОСТЬ КОЖИ

в воде вы не замечаете вы- капельки, которые не только НА ЗАМЕТКУ


деление пота. Упражнения благоприятно воздействуют
в морской воде являются наи- на дыхательные пути, но и
Содержание воды
более эффективными. В воз- на кожу. А соль очищает кожу
в организме
духе содержатся мельчайшие и лечит воспаления.
Содержание воды в  орга-
низме человека равняется:
Забота изнутри 1. У младенцев — 0,75 ли-
тра/кг веса;
2. У девушек — 0,53 литра/
Для сохранения упругости нов и улучшению внешнего
кг веса;
и эластичности кожи вне- вида. В свою очередь, ни-
3. У  пожилых женщин  —
шнего ухода бывает недоста- котин и алкоголь придают
0,46 литра/кг веса;
точно. Забота изнутри также коже серый и морщини-
4. У  молодых мужчин  —
способствует ее ухоженному стый вид, а употребление
0,6 литра/кг веса;
внешнему виду. слишком жирной и соленой
5. У  пожилых мужчин  —
пищи приводит к проблемам
0,53 литра/кг веса.
с кожей.
Здоровое питание
для кожи
Вывод токсинов сятся: усталость, снижение
Позаботьтесь о том, чтобы из организма работоспособности, недомо-
для оптимальной деятель- с помощью питья гание, увеличение показате-
ности всех процессов ре- лей свертываемости крови,
генерации ваш организм Употребление достаточно- которые могут быть опасны
получал все жизненно не- го количества жидкости для пациентов, находящихся
обходимые вещества. Кожа, является жизненно необ- в зоне риска (инфаркт мио-
клетки которой обновляют- ходимым фактором для карда, апоплексия). Посту-
ся полностью через каждые кожи и деятельности всех пающая жидкость становит-
28 дней, должна получать органов. «Немецкое об- ся связующим звеном для
вместе с пищей достаточ- щество питания» советует продуктов обмена веществ,
ное количество витаминов ежедневное потребление поэтому употребление ее в
А, С и Е, которые защищают жидкости (чай, вода, сок) достаточном количестве
ее от воздействия свобод- из расчета 20—45 мл на ки- играет важную роль для
ных радикалов и укрепляют лограмм веса. Количество процессов очищения кожи
иммунитет. Вследствие не- питья обычно регулируется снаружи и изнутри.
правильного питания кожа организмом автоматически:
выглядит бледной, уста- если в организм поступило Минеральная вода — это
лой, морщинистой, дряб- недостаточное количество настоящий эликсир красо-
лой и жирной. Наоборот, жидкости, то возрастает чув- ты. Еще с древних времен
поступление в организм ство жажды, а если слишком лечение минеральными во-
оптимального количества много, тогда повышается дами было основано на ока-
витаминов, минеральных мочевыделение. У пожилых зании их благоприятного
веществ, микроэлементов, людей эта функция бывает действия на организм чело-
а также полноценного пи- нарушена: они редко испы- века. В повседневной жизни
тья (фруктовых и овощных тывают жажду и поэтому мы привыкли пить мине-
соков, травяных чаев, ми- должны следить за правиль- ральную воду в домашних
неральной воды) улучшает ным количеством питья. условиях. При покупке ми-
регенерацию кожи, способ- К последствиям недостатка неральной воды обращайте
ствует выведению токси- жидкости в организме отно- внимание на то, чтобы она

126
УХОД ЗА КОЖЕЙ — ЭТО ЗАБОТА О ЗДОРОВЬЕ

содержала как можно мень- ем. Всегда проверяйте её и укрепляют его, а также
ше натрия, но была богата химический состав на эти- вызывают прилив энергии
калием, кальцием и магни- кетке! и ощущения чувства пре-
красного.
Жить в согласии и мыслить позитивно Небольшие проявления
нежности и ласки, легкие
Смех и любовь — безусловно, Смех укрепляет иммунитет, прикосновения также очень
два важнейших фактора для приносит радость и защища- эффективны. В конце концов,
красивого и здорового вида ет от морщин. наша кожа представляет со-
кожи. Доказано, что позитив- бой орган, имеющий самую
ное мышление, физическая большую поверхность в орга-
активность и умственная Любовь, секс низме. Она служит не только
деятельность, даже в пре- и нежность для терморегуляции и защи-
клонном возрасте, являют- ты организма, но и в каче-
ся источниками молодости, В любом возрасте полно- стве приемника ощущений,
кожа дольше выглядит кра- ценная сексуальная жизнь которые воспринимаются,
сивой, ухоженной и юной. оказывает общее омолажи- передаются и преобразуют-
вающее действие. В данном ся посредством различных
Совет случае не имеются в виду рецепторов. Особенно мно-
Нежные прикосновения случайные связи, лишенные го тактильных рецепторов
не только сохраняют кожу любви и чувств. Половые расположено на губах, язы-
красивой, но и благотвор- гормоны и гормоны любви, ке, лице, руках и ногах. Эти
но влияют на психику, попадающие в кровь, бла- зоны наиболее восприимчи-
обеспечивая расслабление гоприятно воздействуют вы к прикосновениям и по-
и хорошее самочувствие. на организм, активизируют глаживаниям.

Важная информация ги изложенная информация со- ном объеме. Поэтому не исключе-


Как и  любая наука, медицина ответствовала научным фактам. но, что в некоторых случаях речь
находится в  постоянном разви- Все указанные рекомендации идет о свободном наименовании
тии. Клинические исследова- были апробированы и проверены. товара.
ния и  опыты расширяют наши Все группы упражнений успешно Данное издание, включая все
знания. Особенно это касается выполнены на практике. Однако части, защищено авторским
методов лечения и  медикамен- ни издательство, ни авторы или правом. Любое незаконное ис-
тозной терапии. Все упомяну- их  соавторы не  дают гарантий, пользование материала, без
тые в  данной книге дозировки, не берут на себя обязательств и не разрешения издательства, недо-
методы, рецепты и упражнения, несут ответственности за возмож- пустимо и преследуется по зако-
советы и рекомендации являют- ное причинение имущественного ну. В особенности это относится
ся достоверными. Авторы, изда- вреда, а также за травматизм или к  копированию, переводу, ми-
тель и издательство приложили материальный ущерб. кросъемкам, а  также записям
большие усилия для того, чтобы Зарегистрированные товарные и  переработке на  электронных
при подготовке материалов кни- знаки не были обозначены в пол- носителях.
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена
в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции
или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без
получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование кни-
ги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административ-
ную и гражданскую ответственность.

Издание для досуга


Для широкого круга читателей

САМ СЕБЕ ТРЕНЕР

Хёфлер Хайке
ФЕЙСФИТНЕС
50 эффективных упражнений, чтобы избавиться от морщин,
брылей и второго подбородка

Главный редактор Р. Фасхутдинов


Руководитель отдела О. Усольцева
Ответственный редактор Т. Кальницкая
Литературный редактор М. Крутикова
Научный редактор Е. Петровский
Выпускающий редактор А. Боровой
Младшие редакторы М. Кожевникова, П. Тотоева
Художественный редактор О. Сапожникова
Технический редактор М. Печковская
Компьютерная верстка А. Григорьев
Корректор Т. Остроумова

В оформлении обложки использованы фотографии:


Dima Sidelnikov / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com

ООО «Издательство «Эксмо»


123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
есей, Зорге к
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Инт : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
тан Р ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
тан Республикасында дистрибьют алаптарды
ДЦ-Алматы» ЖШС,
Алма ер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
елмеген.
Сер т сайтта: www.eksmo.ru/certification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification
ен мемлекет: Ресей. Сер ан

Подписано в печать 16.11.2018.


Формат 72×901/16. Гарнитура «CharterITC». Печать офсетная. Усл. печ. л. 9,33.
Тираж экз. Заказ №

EKSMO.RU
новинки издательства
https://eksmo.ru/b2b/

Оценить