POWER

 GYM  PROGRAM  :  06/08/2018  IDM  Power  Gym  Triphasic  W2  Exc   CSA  STEAUA  BUCARESTI  

• Warm up : 20’
• Main training :
o Split Squat Exc 6000
o Pause Split Squat Jump
o Romanian Deadlift 6000
• Assistance Exercices
o Chest Machine
o Pull ups TRX
• Abs & Core
• Stretching

GUILLAUME  VETA  (STRENGTH  &  CONDITIONING  COACH)  

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WARM UP

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RUNNING OR BIKING

10 MINUTES

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BRIDGE

1x10reps (each side)

 

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PLANK ROTATION
 

1x3reps (each side)

 

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PLANK SHOULDER TAPS

 

1x6reps
 

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FRONT PLANK
 
 

1 MINUTE
 

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PUBALGIC PREVENTION

1x10 reps / EXERCICES

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PSOAS & HIPS MOBILITY

 
 

1 MINUTE
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BASIC LUNGES

1x6reps (each side)

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COMPLEX SQUAT

1x10reps

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SKIPPINGS

20 SECONDS
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KETTLEBELLS SWING

2x10reps

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MAIN
TRAINING

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SPLIT SQUAT

4x4 80% (each side)

tempo : 6:0:0:0
R’ : 2’30’’

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PAUSE SPLIT SQUAT JUMP

4x4 (each side)

Go down / pause 3’’ / Jump
R’ : 2’30’’
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ROMANIAN DEADLIFT

3x5 80%
tempo : 6:0:0:0
R’ : 2’30’’
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ASSISTANCE
EXERCICES

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CHEST MACHINE
 

4x8 80%
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PULL UPS TRX

4x8 REPETITIONS

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ABS + CORE

3 X CIRCUIT ABS & BACK

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CRUNCH

15 REPETITONS
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OBLIC ABS

15 REPETITIONS (each side)

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BACK EXTENSION

16 REPETITONS (8/side)
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PLANK

45 seconds (each leg)

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SIDE PLANK

30 seconds (each side)

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STRETCHING (5’)

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GLUTES STRETCH

30 SECONDS (each side)

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HAMSTRING STRETCH

30 SECONDS (each side)

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QUADS STRETCH + PSOAS

30 SECONDS (each side)

 

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CALVES

30 SECONDS (each side)

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ADDUCTORS

30 SECONDS
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