Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Страница 1
16 законов тренировки дельт
или делать больше повторений, чем жим сидя.
Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования
целевой
мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части
тела. Как
следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и
другим.
В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для
каждого варианта жима
над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества
каждого из них.
3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры
Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в
тренажере. Он повышает
стабилизацию.
жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке,
когда штанга
располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей
анатомической позиции, и
большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер
аматер и доктор
спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором
кинезиологии
Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.
При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При
работе со средним
весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.
Страница 2
16 законов тренировки дельт
5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение
Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над
головой; вертикальная
тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком
широкий хват,
верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу
отличным
упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны,
имеет место
незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому
трапециевидные мышцы
тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима
над головой или
в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.
работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых
суставах. Угол
сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в
одной позиции
рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо
понимаете, о чем идет
речь.
Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или
стоя, одной рукой
положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены,
главным образом, на
Страница 4
16 законов тренировки дельт
локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.
10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов
Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это
фиксация локтей в
движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во
время жима над
головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в
сравнении будут
выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со
здоровьем
большим стажем.
Страница 6
16 законов тренировки дельт
стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными
шрагами для
спины.
15. Вносите разнообразие в тренировку плеч
По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам,
снижается эффективность
тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого
результата, и вы
начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по
одной и той же
программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь
от легких к
умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе
различные упражнения,
Страница 7