Вы находитесь на странице: 1из 5

Техника бега

Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства, это для нас максимально
естественно, как и ходьба.
Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности.
Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о
положении всех частей тела во время бега.
1. Правильный бег – это постоянное падение вперед.
Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела.
Так достигается экономия сил.

Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка, обопритесь
двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы
начнете падать – и чтобы не упасть, подставите ногу. И продолжайте движение дальше, не
меняя угла наклона тела.
Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги
под «падающее» тело.
2. Корпус:
 неподвижен;
 не нужно разгибаться, откидывая корпус назад;
 не нужно наклонять корпус вперед (дополнительно к наклону по оси всего тела);
 не нужно раскачиваться влево-вправо, это снижает эффективность бега;
 мышцы кора (комплекса мышц, отвечающего за стабилизацию таза, бедер и
позвоночника) напряжены.
3. Ноги:
 выносить перед собой;
 сгиб в районе колена под прямым углом;
 не допускать прямой ноги (ведь тогда удар от коленного сустава передается
импульсом выше, вплоть до головы);
 не вилять бедрами.
4. Стопа:
 при касании земли стопа под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку;
 наступать лучше на носок, а не пятку;
 внешний край повёрнут чуть-чуть вниз, а большой палец стопы соответственно
наверх.
Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не
будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше.
Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы
просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.

Те
хника постановки стопы
Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря
специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься,
тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к
неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и
естественный для человека способ.
Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм»
предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем
опасно.
5. Плечи:
 не сутулиться, не зажимать плечи;
 расправить плечи, это позволит легким раскрыться и будет легче дышать;
 при этом не поднимать плечи, а если плечи поднимаются – стряхивайте руки и
расправляйте плечи.
6. Руки:
 двигаются вдоль тела, как можно ближе к корпусу;
 движение рук вперед-назад, а не в стороны, что увеличило бы ненужную раскачку;
 руки согнуты под прямым углом в локте;
 при выведении руки вперед кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения, а
при отведении руки назад кисть не опускается ниже пояса;
 при этом кисти не пересекают центральную ось корпуса;
 предплечья не напряжены;
 кисть расслаблена, кулак свободный и неупругий, большой палец смотрит вверх
(автоматически локти будут ходить правильно);
 чем быстрее вы бежите, тем важнее работа рук (в спринте очень важна
эффективная работа руками).
7. Взгляд:
 смотреть прямо, параллельно земле;
 можно опустить глаза, но не голову;
 чтобы не было раскачки, можно следить за линией горизонта.

Неправильная и правильная техника бега

Дыхание и пульс
Как правильно дышать во время бега
Тут нет единого мнения. Есть вообще версия, что нужно дышать как удобно: организм
сам подстроится.
Но чаще приводятся рекомендации по конкретным способам дыхания. Они не
противоречат, а дополняют друг друга:
1. Ритмичное дыхание.
Обычно рекомендуют делать на 2 шага вдох, на 1 – выдох. Если так сложно, можно
попробовать пропорцию 5:2 или 4:1. Важно дольше быть в фазе вдоха, когда тело
максимально стабильно. Это понижает мышечную усталость.
2. Глубокое дыхание.
Нужно выдыхать максимально, чтобы полностью вывести из организма углекислый газ.
3. Диафрагмальное дыхание.
Это когда при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается. Так будет больше
кислорода. В принципе, диафрагмальное дыхание полезно всегда, не только при беге, а и в
жизни.
4. Дыхание носом.
Противники этого говорят, что обычно все равно не хватит такого дыхания. Особенно
если есть искривления носовой перегородки. Но в холодную погоду это действительно
актуально, так воздух больше прогревается. Еще можно прижать к нёбу кончик языка,
будет дополнительная преграда для согрева воздуха.
То есть в идеале дышать нужно: глубоко, ритмично и диафрагмой, желательно еще
носом.:)
В любом случае, если вы решили начать бегать, лучше первое время сосредоточиться на
технике бега и пульсе, а потом уже переходить к вопросам дыхания.
Пульс во время бега
Если вы не спортсмен, и бегаете для себя, то кардиотренировка должна проходить в
диапазоне пульса от 60% до 80% от максимального.
Самый простой, классический способ определения максимального пульса: 220 минус
возраст. То есть если вам 35 лет, то ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту. 60-
80% для среднего человека 30-40 лет – это 110-150 ударов в минуту.

Пульсовые зоны
для возраста
Обычно оптимальным для тренировок на выносливость для большинства бегунов
считается пульс 120-130 ударов в минуту. Полным новичкам в беге лучше
ориентироваться на нижние значения диапазона для их возраста, то есть не больше 110-
120 ударов в минуту.
Тренировки ниже данного диапазона не принесут заметной пользы, а выше – могут
навредить. И если пульс вырастает больше, нужно временно переходить на шаг, даже если
есть силы продолжать бег. Сдерживая себя сейчас, вы одновременно и снижаете риски с
сердцем, и закладываете правильную базу для роста своей тренированности.
Есть еще формула Карвонена для определения пульса исходя из значения интенсивности.
Но она скорее актуальна для более опытных бегунов.
Общую выносливость тренируют на пульсе 120-130 ударов в минуту.
Измерить пульс во время бега можно пульсометрами. При этом нагрудные пульсометры
гораздо точнее наручных.
 

Как подобрать темп бега


Что такое темп бега
Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега
измеряется в минутах на километр. Это обратное от средней скорости бега (км/ч).
Темп бега удобнее применять на практике, чем скорость. Его легко определить по
текущим показателям прохождения дистанции. Если вы пробежали 2 км за 12 мин, то
темп бега составляет 6 мин/км. Также легко спрогнозировать конечный результат: если
вам бежать еще 3 км, то при сохранении темпа, вы пробежите все 5 км за 30 мин.
Следить за своим темпом можно как с помощью только часов (если вы бежите по
стадиону или иной размеченной дистанции), так и с помощью специальных гаджетов –
фитнес-трекеров, фитнес-браслетов, спортивных часов, приложений на телефоне.
Длина шага
То, как быстро вы бежите, определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина
шага для каждого человека своя, и зависит не только от его роста и строения тела.
Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 0,65.
Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее, а для марафона – короче.
Каденс
Но гораздо более важно понятие «каденс» – это количество шагов в минуту. Для роста
скорости бега важен именно каденс.
Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе. А нужно наоборот:
сосредоточиться на том, как часто вы делаете шаги, а не какой длины.
«Классикой» считается каденс 180 шагов в минуту. Простым любителям бега как раз и
стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать
каденс нужно постепенно, по чуть-чуть.
Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают, что так заметно
снижается риск получить травму. Так как меньше время, проведенное в воздухе, то
меньше и нагрузка на колени и бедра.
Измерять каденс во время бега помогут:
 спортивные часы или браслеты с такой функцией;
 приложения-метрономы на телефоне;
 музыка с определенным темпом (beats per minute – bpm).
На рост каденса непосредственно влияет сокращение контакта стопы с землей. В 2012
году было исследование легкоатлетической сборной США перед Олимпиадой. И
результат был лучше не у спортсмена с максимальным из всех каденсом, а у кого было
наименьшее время контакта стопы с землей. То есть он очень быстро отрывал ноги от
земли.
Чтобы этого достичь, дают такой совет: бежать как будто по углям.