Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
6
Если вы читаете данное методическое пособие
,полагаю, что вы окончательно перестали понимать,
какую еду отнести к разряду полезной и какое
питание считать правильным
Если только вчера все диетологи и врачи считали
овсянку самым полезным вариантом завтрака ,то
сегодня у нас уже есть доказательства
,опровергающий данный факт.
8
1. Овсянка содержит фитиновую кислоту —
вещество, которое задерживает всасывание
многих витаминов и минералов в кишечнике.
Мало того, фитиновая кислота не только не
позволяет усваиваться полезному в организме, но
и еще и вымывает необходимые микроэлементы
из нашего организма, например кальций из
костей.
2. Овсянка содержит глютен (клейковина – его
второе название) —присутствует в основном в
злаках: пшенице, ячмене, ржи и в
овсе. Присутствие глютена в рационе ведёт к
нарушению всасывания питательных веществ,
у кого-то в большей степени у кого-то в
меньшей.
Также дело обстоит и с симптомами,
большинство даже не предполагают, что те
или иные недомогания могут являться
следствием глютена.
Ворсинки тонкой кишки склеиваются, при
постоянном воздействии клейковины
9
Почему стоит избегать глютен?
Глютен - один из опасных в наши дни элементов с
точки зрения воспалительных процессов в организме
человека . Эта позиция подкреплена многими
публикациями первоклассных ученых из Гарвадских
университета , Университета Джона Хопкинса
,Университета Мэриленда и Военно – морского
медицинского центра .
Раньше такая точка зрения считалась агрессивной ,но
практика и теория последних исследований говорит о
другом
10
Чувствительность к глютену - с развитием
глютеновой энтеропатии или без, увеличивает
выработку в организме человека цитокинов
( цитокины – подобные гормонам специфические
белки ,которые синтезируются в организме клетками
иммунной системы ,крови ,селезенки ,вилочковой
железы ,соединительной ткани и другими типами
клеток . Основная масса цитокинов образуется
лимфоцитами . Цитокины бывают как
провоспалительные ,так и антивоспалительные )
Глютен это яд ,который оказывает на организм
человека сильный и длительный негативный
эффект ,при этом сам человек , может об этом не
догадываться .
Люди с повышенной чувствительностью к
глютену обычно жалуются на неожиданную боль в
желудке ,тошноту и дискомфорт во внутренних
органах .
11
Они могут страдать и от неврологических
симптомов :головных болей ,затуманенности сознания
,неожиданной усталости от еды ,ощущение
внутренней разбалансированности .
12
Действительно, очень трудно не запутаться, когда
пищевая и фармацевтическая отрасли, научившись
красиво говорить – а заодно обходить законы, – с
легкостью искажают правду в погоне за прибылью.
13
Чтобы человеческий организм полноценно мог
существовать, нужна энергия. Одним из основных
источников получения энергии является еда.
Энергия расходуется при работе мышц для
перемещения тела и физического труда. Работа
сердца, функционирование всех систем организма,
процессы распада и синтеза веществ, обновление
клеток требуют энергетических затрат.
Пища, попадая в организм человека, претерпевает
различные фазы обмена. Первая фаза связана с
превращением пищевых веществ в более простые
компоненты. Жиры превращаются в жирные кислоты
и глицерин, углеводы распадаются на глюкозу, белки
превращаются в аминокислоты.
Первая фаза обмена для организма затратная – для
таких превращений расходуется определенное
количество энергии. Во второй фазе происходит
дальнейшее расщепление продуктов распада пищевых
веществ и их окисление до углекислого газа и воды с
выделением энергии.
14
Материалом для получения энергии служат белки,жиры и
углеводы.
15
Учитывая рацион питания человека, основными
источниками энергии для организма являются
углеводы, в меньшей степени белки , жиры и
органические кислоты.
16
При правильном, сбалансированном и
рациональном питании должен поддерживаться
баланс между количеством поступающих в
организм энергетических веществ и общими
затратами на обеспечение жизнедеятельности
организма. Критерием правильного
энергетического баланса в питании является
постоянство массы тела.
17
КБЖУ - это аббревиатура, соотношение в
суточном рационе человека белков ,жиров и
углеводов.
19
Как применить эти знания на практике?
20
БЕЛКИ
Белки - это строительный материал для организма ,
они являются основой всего живого на Земле.
21
С участием белков осуществляется транспорт
липидов, витаминов, минеральных солей,
лекарственных препаратов к органам и тканям. Они
выполняют важную функцию поддержания
иммунитета, обеспечения защитных свойств
организма.
22
Химическая структура белка включает:
- Углерод
- Кислород
- Азот
- Серу
23
Жиры
29
Натуральные витамины А, D, E и K не растворяются в
воде. Для их «транспортировки» и абсорбции
организмом необходим жир. А эти витамины очень
важны для здоровья как мозга, так и многих других
жизненно важных органов. Именно витамин D
считается важнейшим элементом, предотвращающим
болезни мозга, а омега-3 кислоты улучшают
когнитивные функции и настроение человека.
30
2.Полезные свойства жиров для легких
31
Насытив легкие, жиры проходят «кровеворот» по организму
для того чтобы восполнить потребности остальных органов.
Лишь затем жиры, если они еще останутся, попадают в
жировые депо. Именно так может произойти рост жировой
ткани из-за жиров. Однако как показывает статистика и
практический опыт диетологов, данный процесс
практически не проявляется у современно человека. (К
слову, жиреют люди от «быстрых углеводов» – от
кондитерских изделий и тому подобного)
32
3.Полезные свойства жиров для иммунной системы
33
4.Полезные свойства жиров для кожи
Жир составляет основную часть клеточной мембраны,
а наша кожа состоит из большого количества клеток.
Без употребления необходимого количества жиров
кожа может стать сухой и потрескавшейся, а
образованные трещины могут стать путями
проникновения инфекции в организм.
Эстроген, вырабатываемый эндокринной системой, на
которую влияет жировая ткань, стимулирует рост волос,
усиливает их красоту. Этот же гормон также отвечает
за гладкость и тонус нашей кожи, поддерживая
эластичность мышечных волокон. Кроме того, он
усиливает выработку гиалуроновой кислоты.
34
5.Полезные свойства жиров для сердца
35
Страх жиров возник в 1951 году, когда профессор
физиологии Ансел Кис отправился в Европу искать
причину болезней сердца. Кис слышал, что в Неаполе,
(Италия) по статистике меньше всего людей,
страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний,
поэтому ему хотелось понаблюдать за пищевыми
пристрастиями неаполитанцев.
36
В Неаполе Кис заметил, что местные жители едят на
обед в основном макароны и простую пиццу, овощи,
сбрызнутые оливковым маслом, сыр, на десерт
фрукты, много вина и совсем мало мяса.
38
Влияние президента…
У Киса был настоящий талант легко входить в доверие к людям, в том
числе и к власть имущим. Когда в 1955 году у Дуайта Эйзенхауэра
случился обширный инфаркт, к его советам прислушался Пол Дадли
Уайт, лечащий врач президента. На следующий день в ходе
конференции Уайт посоветовал общественности потреблять меньше
насыщенных жиров и холестерина, чтобы предотвратить возникновение
болезней сердца, – рекомендация, полученная им от Киса .
Используя свое влияние и связи, Кис вошел в состав комитета питания
Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых
заболеваний (AHA). В 1961 году ассоциация опубликовала доклад,
основанный на идеях Киса, в котором советовала пациентам группы
риска сократить потребление насыщенных жиров . Ужасно осознавать,
что AHA стала набирать популярность в 1948-м и в этом же году
получила пожертвование от Procter & Gamble в размере 1,7 миллиона
долларов, что превратило ее в своего рода должника производителей
Crisco.
В том же 1961 году журнал Times поместил на обложку нового номера
Киса в белом халате, назвав его «самым влиятельным экспертом по
питанию в XXI веке».
В 1970 году Кис опубликовал «Исследование семи стран» ,правда,
стран, которые он исследовал, было шесть, но это не помешало
публикации произвести «эффект разорвавшейся бомбы». Даже сегодня
вы найдете цитаты оттуда более чем в миллионе научных статей. Хотя
изыскания Киса никогда не основывались на причинно-следственных
связях между насыщенными жирами и болезнями сердца, а только на
ассоциациях, он смог завоевать умы простых людей. И мы продолжаем
за это расплачиваться.
Благодаря Кису американское медицинское сообщество и современные
СМИ стали призывать людей исключить из рациона сливочное масло,
сало и бекон, которые они ели веками, и заменить их хлебом,
макаронами, маргарином, обезжиренными молочными продуктами и
растительным маслом. Эта программа изменения диетического питания
населения была кодифицирована американским правительством в конце
1970-х годов и разошлась по всему миру.
39
Как руководства по питанию губили здоровье нации…
40
Цитируя Open Heart, «рекомендации были обращены
к 276 миллионам людей после второго исследования,
включавшего 2467 мужчин. Процент смертности от общих
причин остался неизменным. Таким образом, RCT не
подтвердило обоснованность введения низкожировой диеты».
41
Эксперимент с низкожировой диетой закончился полным провалом!
42
• Диабет
• Ожирение
Согласно Национальной программе проверки здоровья
и питания, в период с 1976 по 1980 год 16,4 %
взрослых страдали средней (индекс массы тела
(ИМТ) выше 30) или крайней степенью ожирения
(ИМТ выше 35).
43
Углеводы .
Углеводы являются главным источником энергии в организме.
Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в
основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в
меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.
44
На примере ниже показанных картинок мы хотим ,
чтобы вы сравнили углеводы ,их качество и количество.
45
Пищевые волокна
Они же клетчатка, они же не усваиваемые углеводы, они же
балластные вещества, они же не перевариваемые полисахариды
46
Большинство продуктов содержат как растворимые, так и
нерастворимые пищевые волокна. Самый простой способ
отличить их: растворимые волокна поглощают воду,
превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о
том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а
нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том,
что происходит, когда вы добавляете воду к огурцу).
48
Гликемический индекс
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость
попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем
быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет
скачок ее уровня.
Шкала гликемических индексов строится относительно
чистой глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше
ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт
из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах
прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом.
Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял
содержание сахара в крови добровольцев после
употребления ими различных продуктов. Так профессор
Дженкинс придумал термин «гликемический индекс»
(ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять
в диетологии и спорте
49
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Низкий ГИ (меньше 40)
Средний ГИ (от 40 до 70)
Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Классификации исходят из
гликемического индекса одного продукта, но в питании
такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси
продуктов с разными углеводами и разным способом
обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Инсулиновый индекс
Инсулиновый индекс – это значение, показывающее
скорость производства организмом инсулина после
употребление продукта.
Сокращенно – ИИ.
Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина
производится после еды.
Количество произведенного организмом инсулина
после потребления продукта также называют
инсулиновым ответом (откликом, волной).
57
Ввести понятие инсулинемического индекса
предложила австралийский профессор диетологии
Джанет Бранд-Миллер.
Она протестировала 38 продуктов.В ходе изучения
темы участники эксперимента ели какой-то продукт, а
затем в течение 2 часов ученые отслеживали реакцию
организма.
58
Также существует понятие инсулиновая нагрузка -
определяет количество граммов в пище, которое
может повысить уровень инсулина.
Исследования, опубликованные в The Journal of
Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E.
Foster-Schubet) на тему “Эффекты от приема 3-х
типов макроэлементов БЖУ на уровень инсулина”
показали, что только углеводы и белки (не все)
способны вызвать значительную реакцию инсулина.
Употребление жиров на выработку можно сказать
инсулина не влияет.
59
Что касается белков, то они по-разному воздействуют
на уровень инсулина, все зависит от категории их
принадлежности: кетогенные, глюкогенные, оба типа.
Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин,
лизин) не могут быть превращены в глюкозу - они не
вносят существенный вклад в реакцию
инсулина (100г кетогенных аминов дают 0 г
глюкозы).
В свою очередь, глюкогенные амины (например,
гистидин, метионин, валин) способны
превращаться в глюкозу, если это необходимо, и
вызывать значительную реакцию инсулина, как и
углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г
глюкозы).
Инсулинорезистентность (ИР) является
патологическим состоянием, при котором клетки не
могут нормально реагировать на гормон-инсулин.
Когда организм вырабатывает инсулин в условиях
резистентности, клетки устойчивы к инсулину и не
могут эффективно его использовать, что приводит к
повышению уровня сахара в крови. Важность гормона
в том, что он является ключом к нормальному
поглощению глюкозы клеткой.
62
Лептин.
Лептин – это гормон сытости.
Он секретируется в жировой ткани человека, потому, как вы уже
поняли, наличие небольшого количества подкожного жира в
организме обязательно должно присутствовать.
Ни для кого, думаю, уже не секрет, что для здорового
функционирования всей нашей гормональной системы необходимо
иметь некоторое количество подкожного жира, потому
сторонницам доводить свое тело до прилипания кожи к ребрам
передаю привет и настоятельно рекомендую задуматься.
Резкое снижение массы тела, голодание, избыточные физические
нагрузки могут привести к снижению этого гормона в организме и
тем самым препятствовать похудению.
Однако, стоит отметить, что такие факторы, как переедание,
ожирение, а также повышенная концентрация других гормонов
(инсулин, соматотропин, эстроген) могут привести к повышению
уровня лептина и как следствие лептинорезистентности (снижению
чувствительности клеток к лептину), что опять же не позволит
этому гормону выполнять свои функции.
64
Грелин.
Грелин- гормон голода.
Раздельное питание.
Раздельное питание относится к "всеядному" виду
питания, основываясь на таблицах совместимости.
Сыроедение.
Это система питания, в которой полностью исключается
употребление какой бы то ни было пищи, подвергшейся
температурной обработке (варке, жарке, запеканию,
приготовлению на пару и тому подобное).
Существует также сыромоноедение.
Разница между просто сыроедением и сыромоноедением
примерно такая же, как между обычным всеядным
питанием и раздельным питанием.
Веганство и вегетарианство.
Веганство - вид питания, который исключает употребление
всех продуктов животного происхождения.
Кето диета
Изначально кето диета появилась для лечения некоторых
заболеваний, но затем нашла свое место и в
диетологии. это режим питания, подразумевающий
практически полный отказ от углеводов в рационе.
Карнивор диета
Это система питания хищников, на которой едят мясо,
только мясо и ничего кроме мяса.
Данная диета состоит из трех уровней с постепенным
сокращением списка продуктов.
Интервальное голодание .
Эффективность такого метода избавления от лишнего веса
уже подтвердили многочисленные диетологи.
В последние годы такой режим питания набирает огромную
популярность среди желающих сбросить лишние
килограммы без лишних хлопот.
Долгое время эксперты пропагандировали регулярные
приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет
метаболизм и помогает худеть быстрее.
В результате современные женщины боятся пропустить
завтрак и заставляют себя перекусывать, даже если не
голодны.
Но действительно ли нашему организму нужен такой
режим?
78
Польза голода
Группа исследователей из Национального института проблем старения в
США выяснила, что у млекопитающих при голодании улучшаются
когнитивные способности. Об этом сообщается в пресс-релизе на
сайте MedicalXpress.
ДИСПАНСЕРИЗАЦИЯ
80
Диспансеризация «Волосы»
Диспансеризация - это комплекс мероприятий,
включающий в себя профилактический медицинский
осмотр и дополнительные методы обследований,
проводимых в целях оценки состояния здоровья.
Диагностика анемии :
ОАК развернутый с лейкоцитарной формулой и
эритроцитарными индексами – внимание стоит обратить
на многие факты, но в основном на гемоглобин – у женского
пола от 12 лет должен быть от 125 до 160 г/л
Ферритин – нижняя граница это ваш вес и до 100 мкг/л,не
выше.
Сывороточное железо – желательно, чтобы уровень
стремился к верхнему референсу лаборатории, обычно это 30
мкмоль/л.
В 12 – желательно, чтобы уровень стремился к верхнему
референсу лаборатории, обычно это 600 пг/мл или
800пг/мл.(данный анализ может быть не всегда достоверным для
выявления дефицита ,нужно смотреть и активный В 12, для их подробной
дешифровки нужен врач)
В 9 – желательно, чтобы уровень стремился к верхнему
референсу лаборатории, обычно это 40 нмоль/мл.
81
Дополнительно :
Витамин Д – от 70 нг/мл до 100 нг/мл.
Если анализ выполнен методом ИФА, следует отнять от 20%
до 40% от полученного результата.
Общий белок – от 75 г/л до 80 г/л
Цинк – желательно, чтобы уровень стремился к верхнему
референсу лаборатории, обычно это 20 мкмоль/л
Медь – желательно, чтобы уровень стремился к верхнему
референсу лаборатории, обычно это 20 мкмоль/л
Соотношение меди и цинка не должно быть больше 1 единицы
82
84
Физическая активность.
За ежедневной суетой мы далеко не всегда замечаем, как
наш образ жизни медленно, но верно наносит вред нашему
здоровью.
Сидячая работа, поздние перекусы, заказ еды по телефону –
все это влияет на наше физическое состояние самым
пагубным образом. Раньше люди добывали себе еду,
прежде чем ее съесть, а сейчас нам достаточно приехать в
кафе, сесть и сделать заказ.
Мы перестали тратить то, что съели.
Мы перестали отличать чувство голова от аппетита.
И единственным способом вернуть тело в его естественное
и физиологичное состояние в наше время – тратить
полученную энергию – заняться спортом.
На мысли «заняться спортом» обычно все и заканчивается:
стоит задуматься, каких усилий нам будет стоить обретение
достойных физических кондиций, и мы тут же
отказываемся от этой затеи.
Все потому что осознание проблемы – это первый и
важный, но, увы, самый робкий шаг навстречу здоровому
образу жизни. Если не суметь правильно мотивировать себя
на спорт, все ограничится только мечтами и качественном
теле.
85
86
87
88
2.Трицепсы
Разгибание предплечий из-за головы .
Исходное положение гантели в руках .
Естественный изгиб спины.
Поднимаете гантели над головой и опускаете их за
головой к плечу сгибая предплечья .
90
3.Бицепсы
Сгибания предплечий
Берете гантели.
Спина ровная ,сохраняем изгиб спины.
Сгибаете предплечья к плечу ( подъем гантелей к себе )
91
1.Грудные мышцы
Отжимания от упора в пол
Ложитесь на живот.
Ставите руки в упор на ширине плеч, если нет
возможности поднять туловище с прямых ног ,
поднимаем с упора в коленях.
92
2.Спина
Лучшее упражнение для спины-это подтягивания .
Но выполнить может не каждый ,по этой причине берете
гантели и выполняете тягу в наклоне с гантелями.
Исходное положение спина прямая, грудь вперед .
Наклоняетесь вперед по углом 35-40 градусов, при этом
согнув колени .
Тянете гантели к поясу , сгибая при этом лопатки .
93
3.Брюшной пресс
Подъем корпуса лежа (с и без скручивания)
Вариаций множество, экспериментируйте.
Упражнение выполняется лежа .
Сгибаете корпус к коленям (или в стороны) и обратно.
Голова прямая ,не прижимаете подбородок к груди .
94