Вы находитесь на странице: 1из 96

Здравствуйте !

Мы – команда на страже вашего здоровья.

Тандем сертифицированного тренера


,профессионального спортсмена и врача , имеющие
большой опыт в работе с людьми , как с проблемами
избыточного веса, так и его недостатком.
Отсутствие проблем с весом не всегда
свидетельствует о здоровье вашего организма ,но
лишний вес или его недостаток ,могут говорить о
нарушениях многих систем.
Мы собрали в данном методическом пособии все наши
знания, теорию и практику, личные рекомендации,
которых придерживаемся сами , базовую информацию,
которой обязательно нужно обладать и знать к чему
стремиться ,эта информация повлияет на изменение не
только вашего отношения к здоровью, но и близких вам
людей ,мы расскажем о макронутриентах , о важности
каждого из них и о том, что может нанести вред. И,
конечно, анализы - референсы для здоровых людей .

Мы уверены, что данное методическое пособие


дополнит ваши знания о питании и откроет немного
завесу тайны о таком интересном и таинственном
механизме – как человеческий организм.
Содержание:

1. Питание - как основа здоровья. Энергия


1.1 КБЖУ- основа любого направления вне
зависимости от ваших целей .
1.2 Белки
1.3 Жиры
1.4 Углеводы
2. Гликемический индекс
2.1 Примеры продуктов с высоким ГИ.
3. Инсулиновый индекс
3.1 Значение инсулинового индекса
3.2 Сколько должно быть приемов пищи?
4. Виды питания
4.1 Голод.
4.2 Интервальное голодание
4.3 Польза голода
5. Диспансеризация
5.1 Какие анализы нужно смотреть при выпадении
волос?
5.2 Какие анализы нужно сдавать при проблемах с
весом?
6. Физическая активность
6.1 Важность спорта
6.2 Тренировки для начинающих
ПИТАНИЕ – ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ.

6
Если вы читаете данное методическое пособие
,полагаю, что вы окончательно перестали понимать,
какую еду отнести к разряду полезной и какое
питание считать правильным
Если только вчера все диетологи и врачи считали
овсянку самым полезным вариантом завтрака ,то
сегодня у нас уже есть доказательства
,опровергающий данный факт.

Овсяная каша – это чистый углевод, на углевод вырабатывается много


инсулина.

Овсяная каша по утрам , как и «хлеб всему голова» в наших


современных реалиях требует пересмотра. Особенно
углеводы в утреннее время, когда уровень кортизола и так
высок.
7
В наше время овсянка заваривается кипятком , а не варится
час, как раньше. Соответственно на быстро приготовленную
заваренную/запаренную кашу растет быстро вверх сахар
крови ,а на высокий уровень сахара, вырабатывается
достаточное, а иногда и избыточное количество
инсулина ,чтобы спустить уровень сахара обратно вниз.

Когда сахар крови падает, а он после овсянки падает быстро


,человек начинает голодать .
Хочет снова чего-нибудь углеводного и в ближайшее время
,естественно ,перекусывает .
По классике жанра это скорее всего будет яблоко, потому
что человек придерживается «ПП».
Замкнутый круг.
Все это ведет к тому , что человек не насыщается от приема
пищи, чувство голода наступает быстро и часто
сопровождается неприятными симптомами в виде головной
боли или болезненности в области желудочно-кишечного
тракта, меняется настроение ,проявляется агрессия.

8
1. Овсянка содержит фитиновую кислоту —
вещество, которое задерживает всасывание
многих витаминов и минералов в кишечнике.
Мало того, фитиновая кислота не только не
позволяет усваиваться полезному в организме, но
и еще и вымывает необходимые микроэлементы
из нашего организма, например кальций из
костей.
2. Овсянка содержит глютен (клейковина – его
второе название) —присутствует в основном в
злаках: пшенице, ячмене, ржи и в
овсе. Присутствие глютена в рационе ведёт к
нарушению всасывания питательных веществ,
у кого-то в большей степени у кого-то в
меньшей.
Также дело обстоит и с симптомами,
большинство даже не предполагают, что те
или иные недомогания могут являться
следствием глютена.
Ворсинки тонкой кишки склеиваются, при
постоянном воздействии клейковины

9
Почему стоит избегать глютен?
Глютен - один из опасных в наши дни элементов с
точки зрения воспалительных процессов в организме
человека . Эта позиция подкреплена многими
публикациями первоклассных ученых из Гарвадских
университета ,  Университета Джона Хопкинса
,Университета Мэриленда и Военно – морского
медицинского центра .
Раньше такая точка зрения считалась агрессивной ,но
практика и теория последних исследований говорит о
другом

10
Чувствительность к глютену - с развитием
глютеновой энтеропатии или без, увеличивает
выработку в организме человека цитокинов
( цитокины – подобные гормонам специфические
белки ,которые синтезируются в организме клетками
иммунной системы ,крови ,селезенки ,вилочковой
железы ,соединительной ткани и другими типами
клеток . Основная масса цитокинов образуется
лимфоцитами . Цитокины бывают как
провоспалительные ,так и антивоспалительные )
Глютен это яд ,который оказывает на организм
человека сильный и длительный негативный
эффект ,при этом сам человек , может об этом не
догадываться .
Люди с повышенной чувствительностью к
глютену обычно жалуются на неожиданную боль в
желудке ,тошноту и дискомфорт во внутренних
органах .

11
Они могут страдать и от неврологических
симптомов :головных болей ,затуманенности сознания
,неожиданной усталости от еды ,ощущение
внутренней разбалансированности .

Но большинство скажет ,что ничего не чувствует ,


но это не значит ,что нет опасности для них .
Проблемы с чувствительностью к глютену могут
возникнуть внезапно и смениться внезапными
проблемами с организмом вплоть до слабоумия и
депрессивного состояния .

12
Действительно, очень трудно не запутаться, когда
пищевая и фармацевтическая отрасли, научившись
красиво говорить – а заодно обходить законы, – с
легкостью искажают правду в погоне за прибылью.

«Полезные пшеничные отруби для похудения»


«Быстрый и сбалансированный завтрак за 2
минуты с необходимыми витаминами и минералами
на весь день» - написано на на упаковке овсяной
каши.
На упаковке , естественно, красивая счастливая
женщина с роскошной гривой, ровными зубами и
талией в 60 см.
Они систематически и преднамеренно вводят вас
в заблуждение относительно вреда и пользы для
здоровья тех или иных продуктов.
Людям предлагаются чаи для похудения,
батончики , напитки и даже таблетки….

НЕТ ВОЛШЕБНОГО ПРОДУКТА , КОТОРЫЙ


СЪЕШЬ И СБРОСИШЬ ЛИШНИЕ
НЕНАВИСТНЫЕ КИЛОГРАММЫ – ТОЛЬКО
СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ И
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ!

13
Чтобы человеческий организм полноценно мог
существовать, нужна энергия. Одним из основных
источников получения энергии является еда.
Энергия расходуется при работе мышц для
перемещения тела и физического труда. Работа
сердца, функционирование всех систем организма,
процессы распада и синтеза веществ, обновление
клеток требуют энергетических затрат. 
   Пища, попадая в организм человека, претерпевает
различные фазы обмена. Первая фаза связана с
превращением пищевых веществ в более простые
компоненты. Жиры превращаются в жирные кислоты
и глицерин, углеводы распадаются на глюкозу, белки
превращаются в аминокислоты.
Первая фаза обмена для организма затратная – для
таких превращений расходуется определенное
количество энергии. Во второй фазе происходит
дальнейшее расщепление продуктов распада пищевых
веществ и их окисление до углекислого газа и воды с
выделением энергии.

14
Материалом для получения энергии служат белки,жиры и
углеводы.

Энергетическая ценность продуктов питания


определяется их составом.
При полном распаде в организме
1 г. жиров выделяется 9 ккал (37,671 Дж), этилового
спирта – 7 ккал (29,309 Дж),
1 гр. белков и углеводов – по 4 ккал (16,747 Дж),
органических кислот – от 2,5 до 3,6 ккал (от 10,467 до
15,0724 Дж).
Это основные источники энергии для организма,
остальные пищевые вещества источниками энергии
не являются. 

15
  Учитывая рацион питания человека, основными
источниками энергии для организма являются
углеводы, в меньшей степени белки , жиры и
органические кислоты.

Энергетическая и биологическая ценность


продуктов питания определяется их химическим
составом.

Такие продукты питания как сахар, другие


сладости, содержащие в основном углеводы, не
содержат биологически полезных веществ и являются
только источником энергии, так называемых
"пустых калорий", которые нужно быстренько
потратить. Этиловый спирт также не имеет
биологической ценности для организма, кроме того, в
результате его распада в организме образуются
токсические вещества. 

16
При правильном, сбалансированном и
рациональном питании должен поддерживаться
баланс между количеством поступающих в
организм энергетических веществ и общими
затратами на обеспечение жизнедеятельности
организма. Критерием правильного
энергетического баланса в питании является
постоянство массы тела.

17
КБЖУ - это аббревиатура, соотношение в
суточном рационе человека белков ,жиров и
углеводов.

Еда для нашего организма - это макро- и


микроэлементы.

Если кусочек пищи разобрать на части и рассмотреть


поближе, то он обязательно будет содержать в себе :
МАКРО-ЭЛЕМЕНТЫ:белки,жиры,углеводы.
МИКРО-ЭЛЕМЕНТЫ: витамины,минералы,вода. 

Калории – это условное количество


энергии, получаемой из еды.

Состав продуктов питания принято оценивать за


100 грамм, на любой упаковке вы можете прочитать
этот состав.
Вместе с «сколько белков, жиров и углеводов»
содержится в том или ином продукте ,часто можно
встретить сколько витаминов или минералов
содержится , если, конечно они там содержатся.
Нашему организму нужно определённое
количество белков жиров и углеводов ежедневно, не
больше и не меньше, а ровно столько, сколько это
нужно именно вам, согласно установленным нормам.

ЭТО и есть ваше БЖУ.


18
КАК узнать ваше БЖУ?

Эта формула позволит рассчитать величину


вашего основного обмена с учетом активности жизни,
но любые физические нагрузки - это дополнительный
расход энергии. Поэтому важно это учитывать.

Обращаем ваше внимание, что 1500 ккал


это энергия основного обмена.
В дни тренировок вы расходуете примерно на
300-400 калорий больше. 

19
Как применить эти знания на практике?

1. Нужно купить кухонные весы


2. Нужно скачать приложение fat secret.

20
БЕЛКИ
Белки - это строительный материал для организма ,
они являются основой всего живого на Земле.

В желудочно-кишечном тракте происходит


расщепление белков на аминокислоты под
воздействием ферментов, которые являются основой
для построения тела : костей и мышц ,кожи , мозга и
желез внутренней секреции .

В общем каждая клетка живого организма, в том


числе человеческого, содержит в своем составе
белки. 

21
С участием белков осуществляется транспорт
липидов, витаминов, минеральных солей,
лекарственных препаратов к органам и тканям. Они
выполняют важную функцию поддержания
иммунитета, обеспечения защитных свойств
организма.

По сути мы из него состоим .


Белок наименее доступный и обходящийся наиболее
дорого из всех макронутриентов .
Потребление в дефиците белка может привести к
задержке развития организма .
Следовательно белок-самый важный макронутриент

22
Химическая структура белка включает:
- Углерод
- Кислород
- Азот
- Серу

Органические соединения этой группы можно


разделить на экзогенные и эндогенные:

- Экзогенные аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин,


лизин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан) —
незаменимые аминокислоты поступают в наш организм
только через питание.
- Эндогенные аминокислоты — вырабатываются
организмом.

23
Жиры

Сразу развенчаем главный миф в питании - жир


есть можно и нужно.

Жиры — ценнейший энергетический материал и один


из главных компонентов клеток животных, растений
и микроорганизмов.
Обычно воспринимают под жирами нечто жирное на ощупь
и не растворимое в воде.
С химической точки зрения – это жирные
кислоты , чаще в форме триглицеридов, но также
обнаруживаемые в виде
моноглицеридов ,диглицеридов и свободных жирных
кислот.
24
Липиды – это большой класс соединений ,
включающий простые жиры , жидкие масла ,воски и
множество других соединений ,в том числе
холестерин, фосфолипиды и липопротеины .
К их общим свойствам относится нерастворимость в
воде и растворимость в органических растворителях.
Какие жиры чаще всего встречаются в пище ?
Три жирные кислоты , наиболее обычные в составе пищи –
пальмитиновая (С16) и стеариновая (С18) ,обе насыщенные , а
также олеиновая (С18 w-9) мононенасыщенная жирная кислота .
Пищевой триглицерид может содержать на одной жирной кислоте
каждый вид ,как например ,в говяжьем жире они присоединены к
основе -молекуле глицерина.

Насыщенные жирные кислоты

Между насыщенными и мононасыщенными жирными


кислотами особой ранет разницы.
Но полинасышенные жирные кислоты (ПНЖК) ,
которые содержат две и более двойные связи ,
отличаются от них.
ПНЖК могут быть эффективно использованы в
качестве вспомогательной терапии болезней ,
например, таких воспалительных заболеваний ,как
ревматоидный артрит , атопический дерматит и даже
рассеянный склероз .
25
Ахтунг! Злой холестерин!

Холестерин относится к жирам , но он не является ни


триглецеридом , ни жирной кислотой.
Он принадлежит к классу соединений , известных как
стеролы , которые состоят из углерода ,водорода и
кислорода , включенных в кольцевые структуры.

Они не относятся к липидам , так как растворимы


в неполярных растворителях , но не в воде.
Холестерин важный элемент для организма , который
образует основу для стероидных гормонов , включая
кортизол , альдостерон и половые гормоны .
Холестерин играет важную роль в патогенезе
атеросклероза.
26
Дело в том, что пищевой рацион наших предков на
75% состоял из жиров, на 20% - из белков и на 5% -
из углеводов.

Современный человек употребляет 60% углеводов,


30% белков и 10% жира.

Доктор Перлмуттер – автор книг о реально здоровом


питании – объясняет, как многие современные
заболевания, в т.ч. болезни Альцгеймера, СДВГ,
депрессий, тревожных расстройств и хронических
головных болей, связаны с воспалением в организме и
мозге, вызванном углеводами.
27
Как показывают исследования, причиной эпидемии
ожирения стало чрезмерное употребление не жиров,
а углеводов и сахара, в том числе глюкозы,
содержащейся во фруктах и соках.

Дело в том, что организм превращает излишнюю


глюкозу в жир.

Поэтому жир не так уж вреден, как считалось ранее.


28
Напротив, существуют научные доказательства пользы жира.

1.Полезные свойства жиров для мозга


Ткань мозга примерно на 75% состоит из жира.
Диета с низким содержанием жиров лишает Ваш мозг
материала, который необходим ему для надлежащей
работы.
И дело не только в «раскрученных» незаменимых
жирных кислотах и омега-3 кислотах, которыми
пестрят заголовки статей с призывами поглощать
побольше лососей, авокадо и орехов. Некоторые
насыщенные жиры, которых на протяжении многих
лет советовали избегать, в том числе натуральные
жиры животного происхождения, также важны для
работы мозга.

29
Натуральные витамины А, D, E и K не растворяются в
воде. Для их «транспортировки» и абсорбции
организмом необходим жир. А эти витамины очень
важны для здоровья как мозга, так и многих других
жизненно важных органов. Именно витамин D
считается важнейшим элементом, предотвращающим
болезни мозга, а омега-3 кислоты улучшают
когнитивные функции и настроение человека.

30
2.Полезные свойства жиров для легких

Наши легкие покрыты веществом (сурфактант),


которое почти полностью состоит из насыщенного
жира.
Сурфактант на 99% состоит из жиров и на 1% из белков.

Одна из обязательных исполнительных функций жира


в организме – сурфактантная.
Если кратко – обеспечить функцию дыхания.
Сурфактант – это поверхностно активное вещество,
обеспечивающее лучшую проницаемость (примерно в
100 раз) и усвоение газообразного кислорода через
легочные альвеолы в кровь. Без необходимого этому
органу количества насыщенного жира легкие
находятся под ударом.

Немного интересной физиологии:


Через легочную вену, вместе с кровью богатой СО2 жиры
попадают в легкие, которые «стремятся насытиться жирами
до 100%». Это значит, что если легким не хватает жиров, то
остальные органы наверняка будут испытывать дефицит
жиров. Здесь никакого распределения нет. Легкие – главные
потребители жиров и пока они сами не насытятся ими (пока
легочные клетки альвеоциты не синтезируют достаточное
количество сурфактанта), другие органы жиров не получат.
Ведь без кислорода человек может прожить максимум
минуту.

31
Насытив легкие, жиры проходят «кровеворот» по организму
для того чтобы восполнить потребности остальных органов.
Лишь затем жиры, если они еще останутся, попадают в
жировые депо. Именно так может произойти рост жировой
ткани из-за жиров. Однако как показывает статистика и
практический опыт диетологов, данный процесс
практически не проявляется у современно человека. (К
слову, жиреют люди от «быстрых углеводов» – от
кондитерских изделий и тому подобного)

Всевозможная дезинформация со стороны интернета, СМИ,


и недостаточно образованных «фитнес-гуру» способствуют
тому, что большинство людей намеренно сокращают
количество жиров в рационе, особенно это касается
насыщенных липидов.

Итогом таких действий становится тотальная


нехватка жирных кислот.

Органы и ткани требуют жир, вследствие чего у человека


появляться желание съесть что-нибудь жирное. Многие не
придают этому значения, но ведь именно так гипоталамус и
центр голода сигнализируют о критическом недостатке
важнейшего для организма нутриента – жиров. Увы, мало
кто осознает данный факт. Вот почему практически все
съеденные жиры (это относится и к насыщенным и к
ненасыщенным жирам) не откладываются в жировых депо,
а используются организмом для поддержания
жизнедеятельности и для протекания различных
метаболических процессов.

32
3.Полезные свойства жиров для иммунной системы

Насыщенные жиры, содержащиеся, например, в


обычном и кокосовом масле, играют важную роль в
здоровье иммунной системы. Нехватка насыщенных
жирных кислот в лейкоцитах ухудшает их
способность распознавать и уничтожать
болезнетворные организмы, такие как вирусы,
бактерии и грибки.

Медики из Национального института здравоохранения


США провели несколько экспериментов на мышах,
которые показали, что у жировой ткани есть особенные
Т-лимфоциты, которые более эффективно, чем клетки
иммунитета, противостоят различным инфекциям.
В процессе эксперимента группе здоровых мышей
пересаживали жировую ткань грызунов, которые были
заражены. Оказалось, что после инфицирования здоровые
жировые клетки заражались вирусом. Однако
инфицированная ткань начинала бороться с патогеном
и вырабатывала у организма защитную реакцию на него.
Медики подчеркнули, что Т-лимфоциты составляют всего
около 20% всего иммунитета человека, и именно они
повышают способность организма сопротивляться
вирусным заболеваниям.

33
4.Полезные свойства жиров для кожи
Жир составляет основную часть клеточной мембраны,
а наша кожа состоит из большого количества клеток.
Без употребления необходимого количества жиров
кожа может стать сухой и потрескавшейся, а
образованные трещины могут стать путями
проникновения инфекции в организм.
Эстроген, вырабатываемый эндокринной системой, на
которую влияет жировая ткань, стимулирует рост волос,
усиливает их красоту. Этот же гормон также отвечает
за гладкость и тонус нашей кожи, поддерживая
эластичность мышечных волокон. Кроме того, он
усиливает выработку гиалуроновой кислоты.

34
5.Полезные свойства жиров для сердца

Уже миллион раз было доказано, что низкое


содержание жира не решает проблем ни лишнего
веса, ни холестерина. Более того, умеренное
употребление правильных насыщенных
жиров полезно для сердца, а замена животных жиров
на растительные отрицательно сказывается на работе
сердца. Животные жиры поднимают уровень
полезного холестерина ЛПВП. В 2015 году было
признано, что не общий холестерин — причина
сердечно-сосудистых заболеваний, а сахар. А что
касается рыбьего жира — он продлевает нашу
жизнь, и это доказано.
Во-первых, защищая сердце от старения.
Во-вторых, подавляя системное воспаление.
И, в-третьих ,предупреждая депрессию.

К примеру, среди жителей тихоокеанских островов, 60%


рациона которых состоит из насыщенных жиров кокоса,
практически не встречается людей с больным сердцем.

35
Страх жиров возник в 1951 году, когда профессор
физиологии Ансел Кис отправился в Европу искать
причину болезней сердца. Кис слышал, что в Неаполе,
(Италия) по статистике меньше всего людей,
страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний,
поэтому ему хотелось понаблюдать за пищевыми
пристрастиями неаполитанцев.

Не забудьте, что Европа сильно пострадала в ходе


Второй мировой войны. Вся ее инфраструктура была
разрушена, и долгие годы после воцарения мира
угроза голода оставалась высока. Эти условия
особенно ощущались в Греции и Италии, где, согласно
статистическим данным 1951 года, на душу населения
приходилось меньше еды, чем в других странах
Европы. Эти непривычные временные обстоятельства
Кис воспринял как старую традицию и назвал
«средиземноморской диетой»

36
В Неаполе Кис заметил, что местные жители едят на
обед в основном макароны и простую пиццу, овощи,
сбрызнутые оливковым маслом, сыр, на десерт
фрукты, много вина и совсем мало мяса.

«Только небольшой класс обеспеченных людей… ели


мясо каждый день, а не раз в неделю или раз в две
недели», – писал он.

После Италии Кис продолжил искать доказательства того,


что потребление насыщенных жиров увеличивает риск
сердечно-сосудистых заболеваний. Он собрал данные из
шести стран с высокой заболеваемостью болезнями сердца
и диетами, традиционно состоящими из большого
количества насыщенных жиров .

Доказательства казались убедительными, даже логичными.


Например, смертность среди мужчин в Америке, где
традиционно потребляют много насыщенных жиров, была
выше смертности мужчин в Японии, где доля насыщенных
жиров в рационе гораздо меньше.
37
Но присутствовала и некоторая неравномерность.
Кис не учитывал, что японцы практически не едят
сахар и продукты, подвергнутые промышленной
обработке. Да и вообще сами порции у них гораздо
меньше, чем у других наций. Кис также не
рассматривал страны, не подходившие под его
теорию, например Францию, где люди потребляли
много насыщенных жиров, а процент
заболеваемостью сердечно-сосудистыми
заболеваниями был низок. (Позднее это явление
назовут французским парадоксом.)
Тем не менее его идеи набирали все большую
популярность с выходом в свет множества статей и
книг, в которых он рассказывал о связи между
насыщенными жирами и дегенеративными болезнями
сердца.

38
Влияние президента…
У Киса был настоящий талант легко входить в доверие к людям, в том
числе и к власть имущим. Когда в 1955 году у Дуайта Эйзенхауэра
случился обширный инфаркт, к его советам прислушался Пол Дадли
Уайт, лечащий врач президента. На следующий день в ходе
конференции Уайт посоветовал общественности потреблять меньше
насыщенных жиров и холестерина, чтобы предотвратить возникновение
болезней сердца, – рекомендация, полученная им от Киса .
Используя свое влияние и связи, Кис вошел в состав комитета питания
Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых
заболеваний (AHA). В 1961 году ассоциация опубликовала доклад,
основанный на идеях Киса, в котором советовала пациентам группы
риска сократить потребление насыщенных жиров . Ужасно осознавать,
что AHA стала набирать популярность в 1948-м и в этом же году
получила пожертвование от Procter & Gamble в размере 1,7 миллиона
долларов, что превратило ее в своего рода должника производителей
Crisco.
В том же 1961 году журнал Times поместил на обложку нового номера
Киса в белом халате, назвав его «самым влиятельным экспертом по
питанию в XXI веке».
В 1970 году Кис опубликовал «Исследование семи стран» ,правда,
стран, которые он исследовал, было шесть, но это не помешало
публикации произвести «эффект разорвавшейся бомбы». Даже сегодня
вы найдете цитаты оттуда более чем в миллионе научных статей. Хотя
изыскания Киса никогда не основывались на причинно-следственных
связях между насыщенными жирами и болезнями сердца, а только на
ассоциациях, он смог завоевать умы простых людей. И мы продолжаем
за это расплачиваться.
Благодаря Кису американское медицинское сообщество и современные
СМИ стали призывать людей исключить из рациона сливочное масло,
сало и бекон, которые они ели веками, и заменить их хлебом,
макаронами, маргарином, обезжиренными молочными продуктами и
растительным маслом. Эта программа изменения диетического питания
населения была кодифицирована американским правительством в конце
1970-х годов и разошлась по всему миру.

39
Как руководства по питанию губили здоровье нации…

В 1977 году Америка выпустила первое национальное


руководство по питанию, заставляющее людей
сократить прием жиров .
Уход от крайне популярной диеты тех лет
подразумевал потребление больше зерновых
продуктов и меньше жиров, в то время как животные
жиры заменялись рафинированными растительными
маслами.
Согласно исследованию Зои Харкомб,
опубликованному в журнале Open Heart, призывы
убрать жиры из американской диеты никогда не
имели научных обоснований .
Доктор Харкомб и ее коллеги подробно изучили
результаты рандомизированных контролируемых
исследований (RCT), проведенных в годы введения
руководств по питанию, – это золотой стандарт
научных работ, доступный контролируемым органам
США и Великобритании. Шесть диетических
исследований включали 2467 мужчин. Результаты
показали, что изменение питания не повлияло на
процент смертности от общих причин и
незначительно снизило процент смертности от
сердечно-сосудистых заболеваний.

40
Цитируя Open Heart, «рекомендации были обращены
к 276 миллионам людей после второго исследования,
включавшего 2467 мужчин. Процент смертности от общих
причин остался неизменным. Таким образом, RCT не
подтвердило обоснованность введения низкожировой диеты».

Несмотря на нехватку фактов, руководство было достаточно


жестким, призывая людей снизить общее потребление
жиров до 30 %, в частности, ограничить насыщенные жиры
всего до 10 % от всей доли калорий. Война с жирами была в
самом разгаре, не угасла она до сих пор. В декабре 2015
года Департамент сельского хозяйства США выпустил
новое руководство по питанию, и в нем снова были
высказаны опасения в отношении насыщенных жиров.
Дословно: «На долю насыщенных жиров должно
приходиться меньше 10 % калорий в сутки» .
За все эти годы правительство своими рекомендациями
только усугубляло проблемы, которые по идее должно было
решать. Никто не знает точно, сколько людей погибло из-за
низкожировой диеты, но я смею предположить, что их
численность составляет сотни миллионов.

41
Эксперимент с низкожировой диетой закончился полным провалом!

Начиная с 1950-х годов, когда Ансел Кис занялся


популяризацией низкожировой диеты, американцы, а вслед
за ними и европейцы, честно снижали долю потребления
животных жиров.
Пик этих перемен случился после выхода в свет
руководства по питанию USDA в 1980 году и последующей
«перезагрузки» пищевой индустрии, которая стала
производить продукты с низким содержанием жира,
заменяя такие здоровые насыщенные жиры, как сливочное
масло и сало, на вредные трансжиры – переработанное
растительное масло – и большое количество
рафинированного сахара. 
Пищевым производителям необходимо было сделать
свои продукты более вкусными несмотря на отсутствие
в них приятного вкуса сливочного масла и сала, поэтому
они добавляли все больше и больше сахара.
Строгое следование государственным предписаниям
привело к значительному ухудшению здоровья
американцев. Об этом говорит следующая статистика.

42
• Диабет

Согласно Центру по контролю и профилактике


заболеваний США, в 1978 году диабет был выявлен
у 5,19 миллиона американцев. К 2013 году эта цифра
возросла до 22,3 миллиона, т. е. более чем в четыре
раза за 35 лет.

• Ожирение
Согласно Национальной программе проверки здоровья
и питания, в период с 1976 по 1980 год 16,4 %
взрослых страдали средней (индекс массы тела
(ИМТ) выше 30) или крайней степенью ожирения
(ИМТ выше 35).

Самые последние данные, взятые из «Журнала


Американской медицинской ассоциации»,
свидетельствуют, что количество людей с этими
двумя формами ожирения увеличилось до 45,6 % .

43
Углеводы .
Углеводы являются главным источником энергии в организме.
Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в
основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в
меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток


тела.
Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена.
Гликоген печени используется для поддержания в норме
уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген
мышц является основным источником мышечной энергии.

В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой


крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в
результате которого образуется большое количество
глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и
картофель.

44
На примере ниже показанных картинок мы хотим ,
чтобы вы сравнили углеводы ,их качество и количество.

45
Пищевые волокна
Они же клетчатка, они же не усваиваемые углеводы, они же
балластные вещества, они же не перевариваемые полисахариды

Пищевые волокна в организме не всасываются, но,


благодаря частичному разложению в кишечнике под
действием микрофлоры пищеварительного тракта,
образуют жирные кислоты с короткой молекулярной
цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г


пищевых волокон в день в зависимости от
суточной потребности в энергии.

46
Большинство продуктов содержат как растворимые, так и
нерастворимые пищевые волокна. Самый простой способ
отличить их: растворимые волокна поглощают воду,
превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о
том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а
нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том,
что происходит, когда вы добавляете воду к огурцу).

Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и


делать их менее доступными для поглощения.

Растворимые пищевые волокна выводят плохой


холестерин, тяжелые металлы, токсичные вещества,
радиоизотопы: пектин предотвращает попадание
в кровь излишков холестерина и желчных кислот.
Камедь и гумин растворяются в воде, создавая
чувство сытости.
Это вещество может связывать определенные пищевые
компоненты и делать их менее доступными для
поглощения,например, сахар

Нерастворимые пищевые волокна удерживают


воду, способствуют формированию мягкой
эластичной массы в кишечнике, нормализуют стул:
целлюлоза впитывает воду, помогая вывести
из организма токсины и шлаки, регулирует уровень
глюкозы. Лигнин удаляет холестерин и желчные
кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

48
Гликемический индекс
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость
попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем
быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет
скачок ее уровня.
Шкала гликемических индексов строится относительно
чистой глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше
ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт
из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах
прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом.
Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял
содержание сахара в крови добровольцев после
употребления ими различных продуктов. Так профессор
Дженкинс придумал термин «гликемический индекс»
(ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять
в диетологии и спорте

49
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Низкий ГИ (меньше 40)
Средний ГИ (от 40 до 70)
Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Классификации исходят из
гликемического индекса одного продукта, но в питании
такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси
продуктов с разными углеводами и разным способом
обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Пример продуктов с высоким ГИ .


К продуктам с высоким ГИ относится все то, что
мы любим: хлеб, картофель, макароны, конфеты,
роллы, даже пресловутая овсянка и т.д.
Гликемический индекс ,например, шоколада,
варьируется в зависимости от вида шоколада.
Молочный от 70 , а горький от 30.
Но (!) смотрите состав, в большинстве горьких
шоколадок сахар стоит на втором месте.
50
Как работают продукты с разным
гликемическим индексом?
После перекуса ,например, в виде «пп- фитнес
батончика» количество сахара в крови растет в
течение 30 минут. Поджелудочная железа стремится
снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и
направляет его на нужды организма: либо в энергию,
либо в запасы.
Все зависит от того, какие углеводы, с чем и в каком
количестве вы съели – быстрые или медленные.
Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек,
а медленные питают организм постепенно. Поэтому
при снижения общей калорийности рациона
предпочтительны продукты с низким ГИ – они
дольше сохраняют чувство насыщения при той же
калорийности.
51

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса


+ Плюсы продуктов с высоким ГИ:
 Быстро насыщают организм и восстанавливают
запасы гликогена
 Легко и быстро перевариваются
 Вкусные

- Минусы продуктов с высоким ГИ:
 Быстро повышают уровень инсулина
 Избыток углеводов уходит в жировые запасы
 Через короткое время снова возникает чувство
голода
52

Плюсы и минусы низкого гликемического


индекса
Плюсы продуктов с низким ГИ:
 Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
 Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
 Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно
расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:
 Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят
для быстрого получения энергии
 Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно
получить большое количество углеводов из гречки, потому что
такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого
восполнения энергии нужны быстрые углеводы
 Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные,
как с высоким ГИ
53

Итог: стоит ли исключать


продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с
учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших
углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после
тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться
углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний
вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего
избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит,
потому что он может меняться в зависимости от сочетания
продуктов, типа обработки и даже времени употребления.
Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80
единиц. Таблицы гликемических индексов содержат
приблизительные значения и могут использоваться только
как ориентир
54

Ниже приведены таблицы гликемических индексов фруктов и овощей:


ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС
56

Инсулиновый индекс
Инсулиновый индекс – это значение, показывающее
скорость производства организмом инсулина после
употребление продукта.
Сокращенно – ИИ.
Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина
производится после еды.
Количество произведенного организмом инсулина
после потребления продукта также называют
инсулиновым ответом (откликом, волной).

57
Ввести понятие инсулинемического индекса
предложила австралийский профессор диетологии
Джанет Бранд-Миллер.
Она протестировала 38 продуктов.В ходе изучения
темы участники эксперимента ели какой-то продукт, а
затем в течение 2 часов ученые отслеживали реакцию
организма.

Проводились анализы крови (забор через каждые 15


минут) для оценки ГИ и ИИ.

Эталоном для определения сравнительной единицы


величины был взят  инсулиновый выброс, полученный
в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба
(порция 240 ккал)

58
Также существует понятие инсулиновая нагрузка -
определяет количество граммов в пище, которое
может повысить уровень инсулина.
Исследования, опубликованные в The Journal of
Clinical Endocrinology & Metabolism  2008  (Karen E.
Foster-Schubet)  на тему “Эффекты от приема 3-х
типов макроэлементов БЖУ на уровень инсулина”
показали, что только углеводы и белки (не все)
способны вызвать значительную реакцию инсулина.
Употребление жиров на выработку можно сказать
инсулина не влияет.

59
Что касается белков, то они по-разному воздействуют
на уровень инсулина, все зависит от категории их
принадлежности: кетогенные, глюкогенные, оба типа.
Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин,
лизин) не могут быть превращены в глюкозу - они не
вносят существенный вклад в реакцию
инсулина (100г кетогенных аминов дают 0 г
глюкозы).
В свою очередь, глюкогенные амины (например,
гистидин, метионин, валин) способны
превращаться в глюкозу, если это необходимо, и
вызывать значительную реакцию инсулина, как и
углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г
глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г


"к+г” аминокислот дают 50 г глюкозы).
Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан)
могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать
значительную реакцию инсулина, если это
необходимо.
Но они также могут быть превращены в жирные
кислоты и вызывать незначительный ответ.
Исследование позволило вывести формулу для
инсулиновой нагрузки.

ИИ (грамм) = общее количество углеводов - волокно +


глюкогенные амины + 0,5 * "оба" типа аминокислот.
60

Сколько раз в день должен есть человек?

Как мы помним из предыдущей главы, каждый прием


пищи поднимает уровень сахара в крови, в свою
очередь поджелудочная железа выделяет гормон
инсулин на его снижение и далее направляет глюкозу
и аминокислоты в клетки

Однако повышенная секреция инсулина блокирует не


только расщепление жировых запасов, но происходит
и временное блокирование выработки таких важных
гормонов , как лептин, грелин, соматотропин и т.д.

Также он препятствует использованию жира в


качестве источника энергии
61
Инсулин помогает поддерживать уровень сахара в
крови от слишком высокого (гипергликемия) до
слишком низкого (гипогликемия).

Инсулинорезистентность (ИР) является
патологическим состоянием, при котором клетки не
могут нормально реагировать на гормон-инсулин.
Когда организм вырабатывает инсулин в условиях
резистентности, клетки устойчивы к инсулину и не
могут эффективно его использовать, что приводит к
повышению уровня сахара в крови. Важность гормона
в том, что он является ключом к нормальному
поглощению глюкозы клеткой.
62

Для того, чтобы не было частых скачков сахара и


следовательно инсулина – физиологичным и
рациональным видом питания мы считаем
является 3-х разовое питание, как в советские
времена.

Если вы будете укладывать свои калории ,например,


1900 в 3 приема пищи, то гормоны , которые
способствуют вашему здоровью будут
вырабатываться без помех.
63

Лептин.
Лептин – это гормон сытости.
Он секретируется в жировой ткани человека, потому, как вы уже
поняли, наличие небольшого количества подкожного жира в
организме обязательно должно присутствовать.
Ни для кого, думаю, уже не секрет, что для здорового
функционирования всей нашей гормональной системы необходимо
иметь некоторое количество подкожного жира, потому
сторонницам доводить свое тело до прилипания кожи к ребрам
передаю привет и настоятельно рекомендую задуматься.
Резкое снижение массы тела, голодание, избыточные физические
нагрузки могут привести к снижению этого гормона в организме и
тем самым препятствовать похудению.
Однако, стоит отметить, что такие факторы, как переедание,
ожирение, а также повышенная концентрация других гормонов
(инсулин, соматотропин, эстроген) могут привести к повышению
уровня лептина и как следствие лептинорезистентности (снижению
чувствительности клеток к лептину), что опять же не позволит
этому гормону выполнять свои функции.
64

Грелин.
Грелин- гормон голода.

Секретируется он клетками желудка и тонкого кишечника


и, таким образом, регулирует наш аппетит по мере
поступления пищи в желудок. Именно грелин является
сигналом для приема пищи.
Люди, страдающие ожирением имеют повышенную
секрецию этих гормонов, потому очень важно
контролировать массу своего тела с самого раннего
возраста, чтобы не оказать негативного воздействия на свое
пищевое поведение. Это значит, что чем больше
подкожного жира в вашем теле, тем более высоким будет
ваш аппетит и тем хуже вы будете насыщаться даже по мере
поступления пищи в организм.
Недостаток сна также увеличивает секрецию грелина, и
уменьшает выработку лептина, и таким образом также
регулирует наше пищевое поведение.
ВИДЫ ПИТАНИЯ
66

Раздельное питание.
Раздельное питание относится к "всеядному" виду
питания, основываясь на таблицах совместимости.

Суть раздельного питания состоит в том, чтобы не


есть одновременно друг с другом жиры, белки и
углеводы.
67

Сыроедение.
Это система питания, в которой полностью исключается
употребление какой бы то ни было пищи, подвергшейся
температурной обработке (варке, жарке, запеканию,
приготовлению на пару и тому подобное).
Существует также сыромоноедение.
Разница между просто сыроедением и сыромоноедением
примерно такая же, как между обычным всеядным
питанием и раздельным питанием. 

Если главная идея сыроедения в том, чтобы сохранить собственные


энзимы растений, которые в первую очередь погибают при
нагревании, то сторонники сыромоноедения пошли дальше. Они
утверждают, что при смешивании разных продуктов энзимы не
могут работать нормально
68

Веганство и вегетарианство.
Веганство - вид питания, который исключает употребление
всех продуктов животного происхождения. 

Вегетарианство - питание растительной , молочной,рыбной


пищей и яйцами с отказом от мясной пищи животного
происхождения.

Ово – вегетарианство - особенность заключается в том, что


полностью из рациона питания исключаются не только
рыбные и мясные продукты, но также молоко, молочные и
кисломолочные продукты.
69

Кето диета
Изначально кето диета появилась для лечения некоторых
заболеваний, но затем нашла свое место и в
диетологии.  это режим питания, подразумевающий
практически полный отказ от углеводов в рационе.

Суть кето диеты состоит в том, что она заставляет организм


использовать в качестве основного источника энергии не
глюкозу (продукт пищеварения углеводов) на кетоны
(продукт метаболизма жира). Тело входит в кетоз, начиная
сжигать жировые запасы.
70

Карнивор диета
Это система питания хищников, на которой едят мясо,
только мясо и ничего кроме мяса.
Данная диета состоит из трех уровней с постепенным
сокращением списка продуктов.

Продолжительность каждого уровня – 30 дней:


1.Любое мясо, птица или рыба. Вода. Кофе. Сыр, масло,
жирные сливки. Яйца. Соль
2.Только мясо (никаких полуфабрикатов, птицы или рыбы),
вода и соль.
3.Исключительно говядина и желательно травянного
откорма и вода.

“А на десерт я буду мясо!” – говорят карниворы.


71

Мы описали наиболее распространенные виды диет в


настоящее время , но их существует огромное
множество: фрукторианство, интуитивное
питание,дробное питание,праноедение (жизнь без
еды), да -да, вы не ослышались .Еще существует
питание через день,питание исключительно жидкой
пищей ,аюрведческое и высокочастотное.
В практике врачами используются специализированные
протоколы питания:

1.БГБК - безглютеновая, безказеиновая диета.


2.Палео диета - состоящиая в основном из
потребления продуктов из растений и животных, и
основанный на предположительном древнем питании
людей во время палеолита — исторического периода
продолжительностью в 2,5 миллиона .
3.АИП –аутоимунный протокол является
ответвлением палеодиеты.Применяется при
аутоимунных заболеваниях.
72
Голод

Голод – это просто ощущение потребности в еде.

Потребность в еде для каждого человека индивидуальна.


Нельзя говорить, что всем требуется пятиразовое питание и
не в коем случае нельзя дожидаться чувства голода,
например, спортсмену – один режим, а студенту – другой.

Не может быть одинаковых стандартов по количеству


потребляемой пищи.

Многие хищные животные способны оставаться без пищи


на несколько дней: так устроен их организм. Это является
необходимостью, чтобы выжить в природных условиях, в
этом заключены чудеса голодания. Необходимость
голодания – это так же важно как потребность в пище.
Человеческий организм устроен подобным образом. Чтобы
очистить свой организм от шлаков, необходимо сделать
голодание своей привычкой. Кроме того, человек может
голодать около 40 дней без угрозы для жизни.
73

Интервальное голодание .
Эффективность такого метода избавления от лишнего веса
уже подтвердили многочисленные диетологи.
В последние годы такой режим питания набирает огромную
популярность среди желающих сбросить лишние
килограммы без лишних хлопот.
Долгое время эксперты пропагандировали регулярные
приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет
метаболизм и помогает худеть быстрее.
В результате современные женщины боятся пропустить
завтрак и заставляют себя перекусывать, даже если не
голодны.
Но действительно ли нашему организму нужен такой
режим?

Относительно недавно  западные специалисты по питанию


пришли к выводу, что нет ничего страшного в том, что вы
пропустите первый прием пищи и устроите себе
«голодовку» вплоть до обеда или даже ужина. Пусть это
противоречит всем принципам правильного питания,
которые мы знали раньше, но интервальное голодание
действительно помогает похудеть и оздоровить организм.
74

ПРИНЦИПЫ И ВИДЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО


ГОЛОДАНИЯ

1) 16/8 – самый популярный вид интервального


голодания.
16 часов голода и 8 часов на прием пищи.
Фактически человек пропускает лишь завтрак. Остаются
обед и ужин.

2) 20/4 – для тех, кто относительно легко переносит 16 на


8.
20 часов чистого голода. Затем один полноценный ужин.

3) 24 часа – для уровня «профессионал»

Питание раз в сутки.Например, завтрак в 11 часов. И до 11


часов следующего дня – рот на замке. И так несколько раз
в неделю.
Такого режима придерживается биохакер Серж Фаге.

4) 36/12 – уровень «БОГ»…


Обычный ваш полноценный ужин, например, в
понедельник. Весь вторник голодаете. В среду утром
завтракаете
75
Поговорим о самом легком и популярном виде ИГ.

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию


инсулина, и это делает организм менее чувствительным к
углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает
чувство голода.
Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать
жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более
того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает
иммунитет и улучшает гормональный фон.
Некоторые диетологи уверены, что такой принцип
питания снижает воспалительные процессы в организме,
регулирует уровень сахара в крови, улучшает
мыслительную функцию. При сочетании интервального
голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную
массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным
и подтянутым. Но без соответствующей подготовки
заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело
76

КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ИНТЕРВАЛЬНОЕ


ГОЛОДАНИЕ?
У фастинга, как и у любой диеты, есть
противопоказания, поэтому перед тем, как проводить
эксперименты над своим телом, лучше
проконсультироваться с врачом.
Интервальное голодание противопоказано тем, у кого
проблемы с желчным пузырем, надпочечниками,
а также беременным и кормящим мамам.
77

Университет Южной Калифорнии провел исследование, в


рамках которого предложил участникам регулярно голодать
от двух до четырех дней в течение полугода.
В результате их иммунитет значительно улучшился,
пережив масштабный перезапуск.
Помимо этого организм каждого участника стал
вырабатывать намного больше протеинкиназы A
– недостаток этого белка напрямую связывают с
появлением раковых опухолей.
Регенерация клеток и иммунной системы также связана с
замедлением старения и общим улучшением самочувствия.

Два-три дня в месяц – вполне посильная жертва в пользу


улучшения иммунитета и избавления от нескольких лишних
килограммов. Но также нужно понимать, что в первый же
день после голодания не стоит есть пиццу или бургеры.
Выходите из состояния голода плавно и возвращайте
своему организму утраченные полезные вещества. Ешьте
зеленые овощи, правильно приготовленные рыбу и мясо.
И не советуем заниматься активным спортом во время
«голодовки»: от сильных физических нагрузок сильно
падает сахар в крови, что приводит к головокружению и
слабости. Больше ходите , занимайтесь легким фитнесом.

78
Польза голода
Группа исследователей из Национального института проблем старения в
США выяснила, что у млекопитающих при голодании улучшаются
когнитивные способности. Об этом сообщается в пресс-релизе на
сайте MedicalXpress.

Для 40 участвовавших в исследовании мышей был разработан режим


питания, в рамках которого грызуны ничего не ели каждый второй день
эксперимента. Такая диета способствовала тому, что животные стали
более внимательны к окружающей обстановке, проявляя бдительность. У
них также повысилась активность в тех участках мозга, что участвуют в
формировании памяти и обучении.
Было установлено, что в организме грызунов на 50 процентов повысилась
концентрация нейротрофического фактора мозга (BDNF). Этот белок
стимулирует развитие нейронов и увеличивает численность синапсов
(связей между нервными клетками).

Полезно голодание при различных заболеваниях, так как


силы затрачиваются не на пищеварение, а на борьбу с
болезнью.
Голодание — это своего рода тренировка для сжигания жира, т.к.
во время голода организм использует свои жировые запасы!

ДИСПАНСЕРИЗАЦИЯ
80

Диспансеризация «Волосы»
Диспансеризация - это комплекс мероприятий,
включающий в себя профилактический медицинский
осмотр и дополнительные методы обследований,
проводимых в целях оценки состояния здоровья.

Для того, чтобы не ждать , пока женщина мечтающая о шикарной


шевелюре в конец облысеет, я решила поделиться списком
анализов, которые следует сдать и результаты , к которым стоит
стремиться здоровому человеку.

Базовый профиль щитовидной железы:


ТТГ – от 0,5 до 2.0 мМЕ/л
Т 3( свободный) – от 5 до 7 пмоль/л
Т4 (свободный) – от 15 до 22 пмоль/л

Диагностика анемии :
ОАК развернутый с лейкоцитарной формулой и
эритроцитарными индексами – внимание стоит обратить
на многие факты, но в основном на гемоглобин – у женского
пола от 12 лет должен быть от 125 до 160 г/л
Ферритин – нижняя граница это ваш вес и до 100 мкг/л,не
выше.
Сывороточное железо – желательно, чтобы уровень
стремился к верхнему референсу лаборатории, обычно это 30
мкмоль/л.
В 12 – желательно, чтобы уровень стремился к верхнему
референсу лаборатории, обычно это 600 пг/мл или
800пг/мл.(данный анализ может быть не всегда достоверным для
выявления дефицита ,нужно смотреть и активный В 12, для их подробной
дешифровки нужен врач)
В 9 – желательно, чтобы уровень стремился к верхнему
референсу лаборатории, обычно это 40 нмоль/мл.
81

Дополнительно :
Витамин Д – от 70 нг/мл до 100 нг/мл.
Если анализ выполнен методом ИФА, следует отнять от 20%
до 40% от полученного результата.
Общий белок – от 75 г/л до 80 г/л
Цинк – желательно, чтобы уровень стремился к верхнему
референсу лаборатории, обычно это 20 мкмоль/л
Медь – желательно, чтобы уровень стремился к верхнему
референсу лаборатории, обычно это 20 мкмоль/л
Соотношение меди и цинка не должно быть больше 1 единицы
82

Диспансеризация «Лишний вес»


Для того, чтобы начать работу над лишним весом нужны
практически все анализы из диспансеризации «Волосы».
И добавить к тому списку еще несколько :
Базовый профиль метаболизма:
1) Липидограмма :
ЛПВП – до 2 ммоль/л
ЛПНП – не более 3 ммоль/л
Триглицериды – до 1 ммоль/л
2) Инсулин – не более 6 МкЕд/мл
3) Гликированный гемоглобин – не более 5%
4) АЛТ(аланинаминотрансфераза) – не более 20 ме/л
5) АСТ (аспартатаминотрансфераза) – не более 30 ме/л
6) Глюкоза – не более 5 ммоль/л
АСТ должен быть больше АЛТ на 1 ед.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

84

Физическая активность.
За ежедневной суетой мы далеко не всегда замечаем, как
наш образ жизни медленно, но верно наносит вред нашему
здоровью.
Сидячая работа, поздние перекусы, заказ еды по телефону –
все это влияет на наше физическое состояние самым
пагубным образом. Раньше люди добывали себе еду,
прежде чем ее съесть, а сейчас нам достаточно приехать в
кафе, сесть и сделать заказ.
Мы перестали тратить то, что съели.
Мы перестали отличать чувство голова от аппетита.
И единственным способом вернуть тело в его естественное
и физиологичное состояние в наше время – тратить
полученную энергию – заняться спортом.
На мысли «заняться спортом» обычно все и заканчивается:
стоит задуматься, каких усилий нам будет стоить обретение
достойных физических кондиций, и мы тут же
отказываемся от этой затеи.
Все потому что осознание проблемы – это первый и
важный, но, увы, самый робкий шаг навстречу здоровому
образу жизни. Если не суметь правильно мотивировать себя
на спорт, все ограничится только мечтами и качественном
теле.

85

Хейвуд Браун, известный американский журналист,


однажды очень верно подметил:
«Спорт не воспитывает характер, а выявляет его».

Потому невольное отрицание ваших заслуг со стороны


людей бесхарактерных неизбежно.
Но помните: желание сделать себя лучше не может
порицаться искренне.
На стремлении стать лучше держится весь прогресс
общества. Разве можно искренне осуждать прогресс?

«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда


заболеешь». Так говорил еще древнеримский поэт Гораций.
Такой мотивирующий фактор, как долголетие, нельзя
ощутить «здесь и сейчас», но оглянитесь вокруг.
Сколько пожилых постоянно стоят в очередях к врачам?
Хотите ли вы так же переходить из больницы в больницу?
Конечно же, нет.

86

Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений,


направленных преимущественно на укрепление сердечно-
сосудистой системы и похудение.
Анаэробная (силовая) нагрузка– это то тренировки, цель которых
заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы.

Что делают с нашим телом тренировки:


1. Способствуют развитию вспомогательных мышц дыхательных
путей и диафрагмы. 
2. Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют
давление,
3. Способствуют жиросжиганию . 
4. Улучшают кровоток и, как следствие, способствуют избавлению
от шлаков и токсинов. 
5. Обеспечивают доставку кислорода во все ткани организма,
усиливают транспорт питательных веществ в мышцы и внутренние
органы. 
6. Нормализуют и стабилизируют состояние нервной системы. 
7. Снижают риск развития диабета. 
8. Развивают скелетные мышцы. 
9.Повышают выносливость 
10.Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией. 
11.Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае,
если Вы не выспались. 

87

Тренировки для новичков


Не нужно слишком много оборудования для того Б
чтобы начать заниматься спортом .
Нет необходимости брать карту в клуб .
Очень много упражнений можно выполнить с
собственным весом.
Если хотите прогрессировать, то можно приобрести
минимальное оборудование (допустим гантели)
Наш организм делится на три пояса:
1. Верхний пояс : плечи ,трицепсы , бицепсы ,грудные и
широчайшие мышцы
2. Средний пояс : мышцы живота и средней части тела
3. Нижний пояс : тазобедренные мышцы(ягодчные) и
квадрицепсы , икроножные мышцы

В идеале в домашних условиях тренироваться в стиле


фул-бади ( тренировка на все группы мыщц )
Ее можно выполнять 3-4 раза в неделю .
Можно тренироваться каждый день , но главный вопрос
успеваете ли вы восстановиться.

88

Разберем некоторые базовые упражнения , которые вы


можете выполнить самостоятельно:

Упражнения на плечевой пояс:


1.Отведения в сторону
Встаньте ровно ,сохраняйте естественный изгиб спины.
Руки вдоль туловища, в руках гантели.
Выполняете подъем рук в сторону до образования буквы Т.
89

2.Трицепсы
Разгибание предплечий из-за головы .
Исходное положение гантели в руках .
Естественный изгиб спины.
Поднимаете гантели над головой и опускаете их за
головой к плечу сгибая предплечья .
90

3.Бицепсы
Сгибания предплечий
Берете гантели.
Спина ровная ,сохраняем изгиб спины.
Сгибаете предплечья к плечу ( подъем гантелей к себе )
91

Упражнения на средний пояс:

1.Грудные мышцы
Отжимания от упора в пол
Ложитесь на живот.
Ставите руки в упор на ширине плеч, если нет
возможности поднять туловище с прямых ног ,
поднимаем с упора в коленях.
92

2.Спина
Лучшее упражнение для спины-это подтягивания .
Но выполнить может не каждый ,по этой причине берете
гантели и выполняете тягу в наклоне с гантелями.
Исходное положение спина прямая, грудь вперед .
Наклоняетесь вперед по углом 35-40 градусов, при этом
согнув колени .
Тянете гантели к поясу , сгибая при этом лопатки .
93

3.Брюшной пресс
Подъем корпуса лежа (с и без скручивания)
Вариаций множество, экспериментируйте.
Упражнение выполняется лежа .
Сгибаете корпус к коленям (или в стороны) и обратно.
Голова прямая ,не прижимаете подбородок к груди .
94

Упражнения на нижний пояс:


1. Приседания
Ноги на ширине плеч, носки по диагонали .
Максимально отводите таз назад при этом наклоняя корпус
вперед на 35-40 градусов.
Но так ,чтобы плечи не заваливались за горизонт.
Мы желаем вам здоровья и благодарим за доверие!

Становитесь лучше вместе с нами .

Ваши Рустам и Диана.

Оценить