Тема 1.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОБЪЕМА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

ЧЕЛОВЕКА И ЕЕ ОЦЕНКА.
Задание 1. Оценка физической деятельности человека.
Задача: Количественно оценить свою физическую деятельность.
Необходимо: Шкала оценок характеристик физической деятельности.
Ход работы: Используя шкалу оценок характеристик физической деятельности,
показатель физической активности и категории физической пригодности. При этом следует
иметь в виду, что показатель физической активности можно вычислить в баллах, если учесть
интенсивность и частоту физических нагрузок.
Так, по интенсивности в 5 баллов оцениваются большие нагрузки, сопровождающиеся
постоянно учащенным дыханием и потением, в 4 балла - перемежающиеся тяжелые нагрузки (как
при игре в теннис), в 3 балла - умеренно тяжелые (как при езде на велосипеде) и в 1 балл - легкие
нагрузки (как при прогулках).
Оценка продолжительности физических нагрузок будет следующей: 4 балла - если
длительность нагрузок более 30 мин, 3 балла - от 20 до 30 мин, 2 балла - от 10 до 20 мин, 1 балл -
менее 10 мин.
Частота физических нагрузок оценивается так: 5 баллов, если нагрузка ежедневная или почти
ежедневная, 4 балла - при нагрузке от 3 до 5 раз в неделю, 3 балла - от 1 до 2 раз в неделю, 2 балла
- несколько раз в месяц, 1 балл - менее одного раза в неделю.
Далее нужно умножить балл интенсивности на балл продолжительности, а затем на балл
частоты физической нагрузки. Если полученная цифра ниже сорока, то у вас низкая категория
годности, а образ жизни сидячий (ниже 20) или недостаточно активный (от 20 до 40).
Показатель физической активности от 40 до 60 баллов свидетельствует о средней категории
годности, а ваш образ жизни приемлем, но мог быть лучше.
Высшая категория годности определяется, если полученная при расчете цифра выше 60. Ваш
образ жизни активный и здоровый (от 60 до 80) и очень активный (100 баллов).
Таблица
Шкала оценок характеристик физической деятельности
Характеристика Балл Деятельность
Интенсивность 5 Большие нагрузки, постоянно учащенное
дыхание и потение
4 Перемежающиеся тяжелые нагрузки,
учащенное дыхание и потение, как при игре в
теннис
3 Умеренно тяжелые нагрузки, как при выполнении
физических упражнений и езде на велосипеде
2 Умеренные нагрузки - как при игре в волейбол

1 Легкие нагрузки — как при прогулках

Продолжительность 4 Более 30 мин

3 От 20 до 30 мин

2 От 10 до 20 мин

1 Менее 10 мин

Частота 5 Ежедневно или почти ежедневно

4 От 3 до 8 раз в неделю

3 От 1 до 2 раз в неделю

2 1 раз в неделю

1 Менее, чем 1 раз в неделю

 Показатель физической активности и категории физической пригодности Таблица
Показатель Образ жизни Категории
годности
100 Очень активный Высшая
От 60 до 80 Активный и здоровый Высшая
От 40 до 60 Приемлемый (мог быть Средняя
лучше)
От 20 до 40 Недостаточно хороший Низшая
Ниже 20 Сидячий Низшая
На основании оценки своей двигательной активности сделать вывод.

Задание 2. Самооценка двигательной активности путем анкетирования.

Задача. Оценить свою двигательную активность.
Необходимо: Анкета самооценки.
Ход работы: Студент отвечает на вопросы анкеты самооценки, подсчитывает набранные баллы и
делает вывод в отношении своей двигательной активности и своей физической формы.

Анкета самооценки двигательной активности человека

Как часто вы занимаетесь физическими упражнениями:

а) четыре раза в неделю;
б) два - три раза в неделю;
в) раз в неделю;
г) менее одного раза в неделю?
Какое расстояние вы проходите пешком в течение дня:
а) более четырех километров;
б) около четырех километров;
в) менее полутора километров;
г) менее 700 метров?
Отправляясь на учебу или по делам, вы:
а) как правило, идете пешком или едете на велосипеде;
б) часть пути идете пешком или едите на велосипеде;
в) иногда идете пешком или едите на велосипеде;
г) всегда добираетесь до учебы на общественном транспорте или на автомобиле?
Если перед вами стоит выбор: идти по лестнице или ехать на лифте, вы:
а) всегда поднимаетесь по лестнице;
б) поднимаетесь по лестнице, за исключением тех случаев, когда у вас в руках тяжести;
в) иногда поднимаетесь по лестнице;
г) всегда пользуетесь лифтом?
По выходным дням вы:
а) несколько часов работаете по дому или в саду;
б) как правило, вы целый день проводите в движении, но в течение этого дня не занимаетесь никаким
физическим трудом;
в) совершаете несколько коротких прогулок,
г) большую часть выходных дней читаете и смотрите телевизор?

Подсчитайте баллы: а) 4 балла; б) 3 балла; в) 2 балла; г) 1 балл.

18 баллов и больше: Вы очень активны и вполне здоровы физически.
12-18 баллов: Вы в достаточной степени активны и придерживаетесь разумного подхода к вопросам
сохранения физической формы.
8-12 баллов: Вам стоило бы больше заниматься физическими упражнениями.
8 баллов и меньше: Вы ленивы и пассивны, физические упражнения вам просто необходимы.
Оцените свою двигательную активность и сделайте выводы.
Задание 3. Оценка двигательной активности человека по энергетическим затратам.

Задача: Оценить свою двигательную активность в затратах энергии. Необходимо: Анкета самооценки
суточных энерготрат.
Ход работы: Студент заполняет анкету и рассчитывает суточные энерготраты с учетом индекса
активности и его энергостоимости.
Анкета учета двигательной активности человека (заполненная для образца)

Часы 23 0 1 2 3 4 5 6
Шкала активности 3 3 3 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Часы 7 8 9
10 11 12 13 14
Шкала активности 1 1 2 3 4 4 4 4 4 4 6 6 4 4 2 4

Часы 15 16 17 18 19 20 21 22
Шкала активности 4 4 4 4 3 3 2 3 3 6 6 3 3 2 3 3

Индекс активности и его энергостоимость: 1 - сон (0,46 ккал/кг/мин); 2 — прием пищи (0,7
ккал/кг/мин); 3 - свободное время с пониженной активностью (1,0 ккал/кг/мин); 4 - учебная деятельность
(1,9 ккал/кг/мин); 5 - зарядка (3,0 ккал/кг/мин); 6 - занятия типа оздоровительного бега (5,6 ккал/кг/мин); 1-
спортивная тренировка (6,1 ккал/кг/мин).
Расчет: 1 - 15*0,46 = 6,9; 2- 3,0*0,7 = 2,1; 3- 11*1,0 = 11,0; 4- 13*1,9=24,7; 5 -нет; 6- 4*5,6 = 22,4;
7- нет.
Суточные энергозатраты для человека с массой тела 65 кг = 67,1*65 = 4361 ккал.
На основании расчета сделайте выводы о своей двигательной активности с учетом энергозатрат.

Тема 2. САМООЦЕНКА ЗДОРОВЬЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО

СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Задание 1. Самооценка общего состояния здоровья.

Задачи: Овладеть методикой самооценки общего состояния здоровья.
Провести самооценку общего состояния здоровья и составить рекомендации по его укреплению.
Необходимо: Анкета самооценки общего состояния здоровья.
Между субъективной оценкой здоровья и многими объективными показателями
состояния организма имеется достоверная зависимость. Это позволило В.П.Войтенко (1991)
предложить для самооценки здоровья анкету, представленную ниже. Анкета состоит из 28 пунктов-
вопросов, на 27 из которых предусмотрены ответы «да» или «нет», на последний вопрос:
«хорошее», «удовлетворительное», «плохое», «очень плохое»
Подсчитывается число неблагоприятных для анкетируемого ответов на первые 27 вопросов
и, если на последний вопрос дан ответ «плохо» или «очень плохо», то прибавляется единица
Итоговая оценка дает количественную самооценку здоровья, равную 0 — при «идеальном», 1 - 6
- «хорошем», 11-12 - «удовлетворительном», 13-18 - «плохом» и 19 - 28 при «очень плохом»
самочувствии.

Анкета самооценки состояния здоровья

 № Вопросы Да Нет
1. Беспокоит ли Вас головная боль?
2. Можно ли сказать, что Вы легко просыпаетесь от любого звука?

3. Беспокоят ли Вас боли в области сердца?

4. Считаете ли Вы, что у Вас ухудшилось зрение?
5. Считаете ли Вы, что у Вас ухудшился слух?
6. Стараетесь ли Вы пить только кипяченую воду?
7. Беспокоят ли Вас боли в суставах?
8. Влияет ли на Ваше самочувствие перемена погоды?
9. Бывают ли у Вас периоды, когда из-за волнения Вы теряете сон?

10. Беспокоят ли Вас запоры?

11. Беспокоит ли Вас боль в области правого подреберья?
12. Бывают ли у Вас головокружения?
13. Стало ли Вам труднее сосредотачиваться, чем в прошлые годы?

14. Беспокоят ли Вас ослабление памяти, забывчивость?

15. Ощущаете ли Вы в различных областях жжение, покалывание,
«ползание мурашек»?
16. Беспокоит ли Вас шум или звон в ушах?
17. Держите ли Вы для себя в домашней аптечке валидол,
нитроглицерин, сердечные капли?
18. Бывают ли у Вас отеки на ногах?
19. Пришлось ли вам отказаться от некоторых блюд?
20. Бывает ли у Вас одышка при быстрой ходьбе?
21. Беспокоит ли Вас боль в области поясницы?
22. Приходятся ли Вам использовать в лечебных целях минеральную
воду?
23. Можно ли сказать, что Вы стали легко плакать?
24. Бываете ли вы на пляже?
25. Считаете ли Вы, что Вы сейчас также работоспособны, как прежде?

26. Бывают ли у Вас такие периоды, когда вы чувствуете себя радостно

возбужденными, счастливыми?
27. Много ли Вы курите?
28. Как Вы оцениваете свое состояние здоровья: хорошее
удовлетворительно
плохое
очень плохое

На основании самооценки общего состояния здоровья формулируются практические

рекомендации по укреплению здоровья.
Задание 2. Оценка уровня функционального состояния организма
Задачи:
 1. Овладеть методиками измерения роста, массы тела, частоты сердечных сокращений (ЧСС),
уровня систолического (АД сист.) и диастолического артериального давление (АД диаст.) - и
методикой расчета уровня физического состояния организма.
2. Произвести оценку функционального состояния организма.
Необходимо: ростомер, весы, секундомер, тонометр.
Ход работы: Измеряется рост, масса тела, ЧСС, АД сист., АД диаст. в покое. Вычисляется среднее
артериальное давление (АД ср.) по формуле:
АД ср. = АД диаст. + (АД сист. – АД диаст.) / 3.
3. Произвести оценку уровня физического состояния (УФС) по формуле:
УФС = (700-3* ЧСС-2,5 * АД ср. -2,7 * возраст +0,28 * вес) / (350 - 2,6 * возраст + 0,21* рост)
Полученное значение сопоставить с данными ниже приведенной таблице
Таблица
Оценка уровня физического состояния организма

УФС Мужчины Женщины

Низкий 0.225 - 0,375 0,157 - 0,260
Ниже среднего 0,376 - 0,525 0,261 - 0,365
Средний 0,526 - 0,675 0,366 - 0,475
Выше среднего 0,676 - 0,825 0,476 - 0,575
Высокий 0,826 и > 0,576 и >

Задание 3.
Определение уровня физического развития на основе своих антропометрических данных

Оборудование: Ростометр, сантиметровая лента длиной 150 см, ручной динамометр, становой
динамометр, медицинские весы.
Ход работы
1. Рост измеряется деревянным медицинским ростомером или (что лучше, металлическим
антропометром Мартина). При измерении роста стоя ростомер располагается сзади от испытуемого,
который должен стоять прямо, опустив руки по швам, слегка выпятив грудь, втянув живот, пятки
вместе, носки врозь, касаться стойки ростомера пятками, ягодицами и межлопаточной областью,
голову держан так, чтобы верхний край козелка уха и нижний край глазницы находились на одной
горизонтальной плоскости.
При измерении роста сидя, испытуемый усаживается на скамейку высотой 4С см от нулевого
уровня ростомера. Сидящий касается стойки и ростомера ягодицами и межлопаточной областью.
Голова должна находиться в таком же положении, как и при измерении роста стоя. Ноги согнуты в
коленях под прямым углом, бедра параллельны друг другу.
2. Массу тела измеряют на медицинских десятичных весах. Перед началом взвешивания весы
устанавливаются точно горизонтально по положении: вертикального отвеса. Точность измерения -
0,5 кг.
3. Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах дыхания - при максимальном вдохе,
максимальном выдохе и в паузе при спокойном дыхании с помощью сантиметровой ленты длиной
150 см с миллиметровыми делениями. При наложении ленты обследуемый должен отвести руки в
стороны, а затем опустить. Ленту проводят сзади под углом лопаток. Спереди у мужчин (мальчиков)
лента располагается по нижнему краю околососковых кружков, а у женщин (девочек) - на уровне
четвертого ребра под корнем молочной железы.
Сначала измеряется окружность груди в паузе, при этом желательно отвлекать обследуемого
разговором. Затем, не снимая ленты, измерять окружность груди при максимальном выдохе
(обследуемый не должен сутулиться) и вдохе. Точность измерения 0,5 см. По окончании измерений
рассчитывается разница величин окружностей на вдохе и на выдохе. Величина ее у молодых людей
колеблется в пределах 6-9 см.

Прогностическая окончательная длинна тела (взрослого человека) рассчитывается по формуле:

мужчины: [рост отца (см) + рост матери (см)] • 0,54 - 4,5;
 женщины: [рост отца (см) + рост матери (см)] • 0,51 - 7,5.
По антропометрическим данным сделать оценку уровня физического развития с помощью
антропометрических индексов.
Нормы веса и окружности грудной клетки для мужчин и женщин разного возраста
рассчитываются по формулам.
1. Ростовой индекс определяет соотношение роста в сантиметрах и массы в килограммах. Чтобы
определить нормальную массу взрослого человека нужно из цифры, обозначающей рост в
сантиметрах, вычесть 100 - при росте 165-175 см и 110 при более высоком росте.
2. Весо-ростовой показатель вычисляется делением массы тела (в граммах) на его длину (в
сантиметрах). Хорошая оценка для женщин - 360-405 г/см, для мужчин - 380-415 г/см.
3. Общее признание для определения нормы веса получил так называемый индекс массы тела
(ИМТ) или индекс Кетле.
Для его расчета необходимо разделить свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.
Пример: Вы весите 60 кг при росте 1 м 67 см.
Тогда Ваш ИМТ = 60кг : (1,67м х 1,67м) = 22.
Нормой считается ИМТ от 18.5 до 25.
Если ИМТ ниже 18.5
Вес ниже нормы и стоит задуматься о здоровье. Дальше худеть просто опасно!
ИМТ от 18,5 до 24,9
Ваш вес в норме, Вы здоровы и полны сил. Если Вас все же беспокоит складочки на талии или
животик — займись спортом и подкорректируйте питание: избегайте жирной и сладкой пищи,
употребляй побольше овощей и фруктов, побольше проводите времени на свежем воздухе.
ИМТ от 25 до 29,9
У Вас избыток веса. Постарайся от него избавиться, т. к. есть риск возникновения осложнений.
Подумайте о своем здоровье. Измените питание, займитесь спортом.
ИМТ от 30 до 39,9
Ваш вес значительно превышает норму — ожирение. Высокий риск развития заболеваний,
связанных с ожирением. Следует обратиться к врачу для обследования и составления
индивидуальных программ по снижению массы тела.
ИМТ выше 40
Морбидное ожирение. Риск для здоровья очень высок! Скорее всего уже имеются заболевания
различных органов и систем организма. Следует незамедлительно обратиться к врачу. Необходимо
срочное обследование и лечение не только ожирения, но и уже существующих осложнений.
Но как показывает практика и ИМТ точно не может сказать о распределении килограммов на теле.
Важно телосложение. При одинаковом росте и весе один человек будет стройным и крепким, другой
— полным и рыхлым. Важно соотношение мышц и жира, сколько процентов от общей массы тела
составляет масса жира, сколько — мышцы и кости, сколько — вода. Нормальная доля жира в
организме мужчин — 15-22%, женщин — 20-27%. Недавно появились приборы для определения
процента жира в организме. В процессе биоэлектрического анализа через тело пропускается слабый,
абсолютно безопасный электрический ток. Принцип анализа основан на том, что электрический
импульс легче проходит через мышцы и воду, чем через жир. Сейчас появились весы, включающие
эту технологию, вы можете с их помощью регулярно и более-менее точно измерять дома не только
свой вес, но и процент жира. Стоит также отметить, что эта формула расчета Индекса Массы Тела
переоценивает показатель ожирения для людей спортивного телосложения, так как не учитывает их
мышечную массу. Для детей она также не подходит.
Также необходимо добавить, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см,
должен быть меньше индекса массы тела на 10 — 15%.
Низкорослым девушкам до 20 лет желательно иметь вес на 3-5 кг меньше индекса массы тела или
индекса Кетле.
Хотелось бы отметить, прежде чем предпринимать активные  меры для похудения, разберитесь,
чего Вы хотите на самом деле: сбросить лишние килограммы или просто подкорректировать фигуру.
При этом важно учитывать не только вес, но и распределение жира по различным частям тела.
Для этого разделите окружность своей талии на окружность бедер в сантиметрах. Если
полученная цифра превышает 0,8 — это повод задуматься, ведь избыточные жировые отложения на
животе и талии намного опаснее, чем на бедрах и ягодицах.
 4. Жизненный индекс определяется делением цифры, обозначающей жизненную емкость легких,
на массу тела (в граммах). Показатель ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 у женщин свидетельствует
о недостаточной жизненной емкости легких либо об избыточной массе.
5. Силовой индекс - это отношение силы кисти более сильной руки (в килограммах) к массе тела.
В среднем силовой индекс равен у мужчин - 0,70-0,75, а у женщин - 0,50-0,60.
6. Пропорциональность между ростом и шириной плеч определяется отношением ширины плеч к
росту (в сантиметрах) и выражается в процентах: для мужчин - 22%, для женщин - 21%.
7. Индекс пропорциональности развития грудной клетки - это разность между окружностью
грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Если разница равна 5-8 см для мужчин и 3-4 см
для женщин или превышает названные цифры, это указывает на хорошее развитие грудной клетки.
Если она ниже указанных значений или имеет отрицательное значение, то грудная клетка развита
слабо.
8. Показатель крепости телосложения отражает разницу между длиной тела и суммой массы тела
и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, массе 80 кг, окружности
грудной клетки 90 см этот показатель будет: 181 - (80+90) = 11. У взрослых разность меньше 10
можно оценивать как крепкое телосложение, от 10 до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - как среднее, от
26 до 35 - как слабое и более 46 - как очень слабое. Однако показатель крепости телосложения, 361
который зависит от окружности грудной клетки и массы тела, может ввести в заблуждение, если
большие значения массы тела и окружности грудной клетки отражают не развитие мускулатуры, а
являются результатом ожирения.
9. Коэффициент пропорциональности (КП), в процентах, определяется по формуле:

где L1 -длина тела в положении стоя;

L2 - длина тела в положении сидя.
Нормальным считается, если КП = 87-92%.
10. Индекс пропорциональности между окружностью грудной клетки и ростом:
Инд. Пропорц. = (Окружность грудной клетки в паузе (см) / Рост стоя)* 100%
Нормативы для женщин: 50 - 52%; для мужчин: 52 - 54%. Значение индекса менее 50%
характерно для узкогрудых, свыше 55% - для широкогрудых.
11. Для оценки пропорциональности развития грудной клетки часто используют индекс
Эрисмана, который вычисляется по формуле:
Инд.Эрисмана = Окружность грудной клетки в паузе (см) - Рост стоя (см) / 2.
Средняя величина индекса Эрисмана для взрослых мужчин колеблется от +3 до +6; для женщин от
-1,5 до +2.
12. Расчет должной массы тела производится с учетом формы грудной клетки, которую определили
ранее по индексу пропорциональности между окружностью грудной клетки и ростом:
Узкая грудная Нормальная Широкая грудная
клетка грудная клетка клетка
Мужчины М=0.83*K-80; М = 0,74*L- 60; М = 0,89*L-75;
Женщины М=0,72*L-65; М = 0,89*L-65; М - 0,69*L-48;

где М - должная масса тела (кг); L – длина тела (см).

13. Крепость телосложения определяется по индексу Пинье: Индекс Пинье - рост (см) - вес (кг) +
окр. гр. кл. на выдохе (см) Индекс Пинье меньше 10 характеризует крепкое телосложение; 10-20
характеризует хорошее телосложение; 2 1 - 2 5 среднее телосложение; 26 - 35 -слабое телосложение;
36 и более - очень слабое телосложение.