Paciente: Luis Rangel

@murielana
Paciente: Luis Rangel

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Paciente: Luis Rangel

Meal Plan
1700 KCAL, 40% PROTEÍNAS, 28% LÍPIDOS, 32% HCO
HIDRATACIÓN: 2 LTS DE AGUA DIARIOS
DESAYUNO (9:30 AM)
2 cereales + 4 alimentos de origen animal + 1 grasa
EJEMPLOS. ELEGIR 1:
• Sándwich: 2 rebanadas de pan integral + 4 rebanadas delgadas de jamón pechuga de pavo + 4 rebanadas delgadas
de queso panela + 1/3 de aguacate + jitomate + lechuga + mostaza; 1 manzana pequeña
• Huevo con jamón: 2 huevos enteros + ¼ de taza de claras empacadas (2 claras) + 2 rebanadas delgadas de jamón
pechuga de pavo (utilizar 1 cdita de aceite para cocinar) + ¼ de taza de frijoles + 1 tortilla; 1 taza de papaya
• Hot cakes: licuar à 4 cdas de avena + ½ plátano + 1 huevo + ¼ de taza de claras de huevo (2 claras) + extracto de
vainilla + canela en polvo + 1 pizca de sal. Cocinar con poco aceite en spray. Acompañar con cuatro rebanadas
delgadas de jamón pechuga de pavo asadas + 2 cditas de crema de cacahuate
COLACIÓN (12:00 PM)
2 frutas + 1 leche descremada
EJEMPLOS. ELEGIR 1:
• Fruta con yogurt: 2 tazas de fruta picada (melón, papaya, piña, manzana, frutos rojos, sandía) + 1 yogurt individual
natural Vitalínea Griego
• Licuado: 1 taza de leche light + 1 plátano + canela + splenda
• 1 mango; 1 yogurt light Activia
COMIDA (15:00 PM)
1 cereal + 5 alimentos de origen animal + 1 grasa + verdura
DIARIO: Agua de jamaica / limón endulzada con stevia o splenda
OPCIONES SOPA (ELEGIR 1) (NO ES NECESARIO):
• 1 plato de sopa de verduras
• 1 plato de consomé de pollo desgrasado con verduras
OPCIONES GUISADO (ELEGIR 1); Formas de preparación permitidas: a la mexicana, en salsa de chile, con pimiento, encebollado,
asado, con especias, al limón, al horno, a la plancha (UTILIZAR 1 CDITA DE ACEITE PARA COCINAR)
• 150 g de pechuga de pollo / atún / carne de res magra / tofu
• 200 g de pescado blanco
• 120 g de salmón
OPCIONES GUARNICIÓN (ELEGIR 1):
• 1 tortilla
• 2 tortillas de nopal
• 1 rebanada de pan integral
• 1/3 de taza de arroz integral
• ½ taza de pasta integral cocida
• 1 paquete de gallletas Salmas
• ¼ de taza de frijoles
OPCIONES ENSALADA (ELEGIR 1); Puede utilizar limón y vinagre balsámico para aderezar
• Ensalada de verduras frescas libres (lechuga, jitomate, espinaca, pepino)
• Cocinar con verduras (no papa)
POSTRE: Gelatina light
• DIARIO: 1 taza de té verde después de comer
COLACIÓN (18:00 PM)
3 alimentos de origen animal + 1 grasa + verdura
EJEMPLOS. ELEGIR 1:
• Ensalada de atún: 1 lata de atún + 1 cdita de mayonesa + jitomate picado
• Ensalada de salmón: 1 lata de salmón en agua + 1/3 de aguacate + pepino picado
• Rollitos de jamón: 6 rebanadas delgadas de jamón pechuga de pavo rellenas de à 1/3 de aguacate + cebolla picada
+ jitomate picado
CENA (22:30 PM)
1 cereal + 4 alimentos de origen animal + 1 grasa + verdura
• Sincronizadas: 2 tortillas de nopal + 60 gr de queso Oaxaca bajo en grasa + 2 rebanadas delgadas de jamón pechuga
de pavo + 1/3 de aguacate + salsa + ensalada fresca
• Tacos de bistec: 120 gr de bistec picado (utilizar 1 cdita de aceite para cocinar) + 2 tortillas de nopal + pico de gallo +
limón + salsa
• Ensalada de atún: 2 sobres de atún + 1 cditas de mayonesa + pepino y jitomate picado; 1 sobre de Salmas

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Suplementación
Omega 3: 1 cápsula de 1 gr de omega 3 media hora antes de entrenar
L-Carnitina: 1 cda mezclada con ½ taza de agua caliente 15 min antes del ejercicio

Mediciones
Meta Inicial -4 kg el primer mes
Peso actual (kg) 89.7
Logrado -

Observaciones
• No saltarse comidas y respetar los horarios de comida
• La papa, el camote y el elote no están en el grupo de las verduras, si no de los cereales y tubérculos
• 100g de algunos productos de origen animal (pollo, pescado, res) se pueden medir con la palma de la
mano
• Preferir cereales integrales (arroz integral, pan integral, tortilla de maíz, granos enteros)
• Los días que consuma alcohol, quitar 1 cereal de la dieta por cada copa que consuma, puede tomar
whiskey, vodka y tequila solos, con agua mineral o refresco de dieta. Evitar Ron, cerveza y vino.
• Evitar consumir muchos productos industrializados (comer lo más natural posible)
• Preferir carnes y productos de origen animal con poca grasa
• No consumir alimentos capeados, fritos o empanizados
• Consumir 2 litros de agua natural al día
• Evitar el consumo de refresco, bebidas azucaradas, azúcar refinada, dulces y postres
• Moderar el consumo de bebidas y productos light, endulzados artificialmente
• Evitar endulzar los alimentos, y en caso de querer hacerlo hágalo con Stevia
• Dormir de 6 a 8 horas diarias
• 2 claras = ½ taza de claras empacadas

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*VERDURAS LIBRES:
Apio, champiñón, chayote, chilacayote, lechuga, espinaca, flor de calabaza, jitomate, nopal, quelites, rábano,
pepino, verdolagas, tomate verde, romeritos.

ALIMENTOS LIBRES:
Achiote, agua mineral, alcaparras, café sin azúcar, té sin azúcar, caldo o consomé de carne/pollo/pescado
desgrasado, especias, cebollín, chicle sin azúcar, chile en polvo, chile piquín, clight, refresco de dieta, curry,
extracto de vainilla, flor de jamaica, gelatina sin azúcar, jengibre, levadura, limón, sal, salsa de soya, salsa tabasco,
vainilla, vinagre, vinagre balsámico.

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