Вы находитесь на странице: 1из 178

СКАЧАНО С WWW.SHAREWOOD.BIZ - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

УДК 613.2 Все права защищены. Никакая часть данной книги


ББК 51.230 не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме
С18 без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Санжаровская, Елена.
С18 О-па — попа! Качаем попку дома и в зале! / Елена Санжаровская. — Мо-
сква : Издательство АСТ, 2019. — 176 с. : ил. — (Звезда рунета).
ISBN 978-5-17-115953-5

Идеальная попка — мечта любой женщины. Упругая, подтянутая, притя-


гивающая взгляды!
Путеводитель по обретению шикарной фигуры в твоих руках!
От фитнес-гуру Инстаграм с 28-летним опытом!
В книге ты найдешь:
— авторскую программу тренировок, результативность которой доказа-
на сотнями тысяч восхитительных женских тел, «построенных» по методике
Елены Санжаровской;
— мощнейшую мотивацию не просто читать советы, но и действовать;
— эффективную систему питания, не имеющую ничего общего с изну-
ряющими диетами и делающую тебя только здоровее и прекраснее;
— подробные техники выполнения упражнений, благодаря чему не
надо делать десятки закладок в Инстаграм, достаточно иметь под рукой
одну книгу.
Стань наконец обладательницей сногсшибательной фигуры! И, уходя,
оставь о себе «сильное» впечатление! ☺

Фотографии, использованные в книге, предоставлены автором


Фотографы: Людмила Миронова, Светлана Панова,
Наталья Вялкова, Елена Белова, Даниил Вахрушев, Елена Минцева

Макет подготовлен редакцией

© Санжаровская Е., 2019


ISBN 978-5-17-115953-5 © ООО «Издательство АСТ», 2019
СОДЕРЖАНИЕ

Привет, моя дорогая читательница! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Обо мне и о том, почему знакомство со мной


перевернет твою жизнь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Почему тебе просто необходима эта книга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

С чего начать? Как минимум — подняться с дивана! . . . . . . . . 12


Эта книга для тех, кто не ищет легких путей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
О мотивации и о том, как важно не врать самой себе . . . . . . . . . . . . . . 13
Прежде чем мы приступим к занятиям: напутствия
и предупреждения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

О «ягодичном буме» и о том, над чем мы будем работать . . . 18


Накачанные ягодицы — это не только красиво,
но и необходимо для здоровья! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 3
Приготовься к долгому процессу! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Эктоморф . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Мезоморф . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Эндоморф . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Что и как мы можем, а чего не можем изменить . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Очень коротко об анатомии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
От чего зависит наш «вид сзади» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Советовать девушкам набрать массу? Это что-то новенькое! . . . . . . . . 26

Питание с профицитом. Что это такое и зачем нам нужно . . . 28


Выбирай: тебе нужен объем ягодиц или просто тонус и упругость . . . 28
Не завидуй никому! Просто учитывай свои особенности . . . . . . . . . . . . 30
Специально для тех, кто боится перекачаться . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
О калориях, а также белках, жирах и углеводах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Основные принципы питания для красивых ягодиц . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Когда и зачем мы употребляем спортивное питание . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Если ты любишь витамины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Все о тренировках: как, где, когда и что мы будем делать . . . 44
Фитнес — точная наука! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Для чего тебе железо? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Кардиотренировки тоже необходимы! Но только в сочетании с си-
ловыми . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Еще немного анатомии: о типах мышечных волокон . . . . . . . . . . . . . . . . 47
И снова развенчиваем мифы! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Что такое рабочий вес и как правильно его подобрать . . . . . . . . . . . . . . 54
Для максимального результата — максимальная амплитуда . . . . . . . . . 55
Что можно использовать в качестве свободного веса . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Для тех, у кого совсем нет опыта в тренировках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Приседания и ягодичный мостик: два базовых упражнения
и то, что тебе нужно знать о них . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Другие виды упражнений, которые мы будем выполнять . . . . . . . . . . . . . 63
4 Чувствовать мышцы — это важно! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Четыре основных момента тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
66
66

Техника выполнения базовых упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68


Ягодичный мостик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Ягодичный мостик (классический вариант) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Ягодичный мостик (ноги на возвышении) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Ягодичный мостик (плечи на скамье) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Ягодичный мостик (подъемы с одной опорной ногой — вариант 1) . . . 76
Ягодичный мостик (подъемы с одной опорной ногой — вариант 2) . . . 78
Ягодичный мостик с резиновым амортизатором . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Приседания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Приседания (классический вариант) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Плие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Приседания «сумо» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Приседания в тренажере Смита . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Румынская становая тяга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Румынская становая тяга (классический вариант) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Румынская тяга с гантелями . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Выпады . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Выпады (классический вариант) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Болгарские выпады . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Стационарные выпады в наклоне . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Жим платформы ногами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Сгибание ног лежа с гантелью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Становая тяга на одной ноге с гантелями . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
«Стульчик» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Разведение ног в тренажере . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Выпады в сторону . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Выпады в сторону с гантелями . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Отведение ноги назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Отведение согнутой ноги назад с опорой на ладони . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Отведение прямой ноги назад с опорой на ладони . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Махи (отведение ноги) назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Махи (отведение ноги) назад с опорой на стул . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Сгибание ноги с опорой на ладони . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Махи ногой в нижнем блоке кроссовера . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Отведение ноги в сторону . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Отведение ноги в сторону (классический вариант) . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Отведение ноги в сторону с резиновым амортизатором . . . . . . . . . . . . 138
Махи ногой в положении лежа на боку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Гиперэкстензия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Тренировки на рост ягодичных мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146


Структура тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

5
Тренировки в зале . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Тренировки для дома . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Программа 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Программа 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Программа 3. Стройные, «сухие» ноги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

Что мешает твоему ореху быть идеальным? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158


Асимметрия ягодиц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Ямочки и вмятины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Растяжки и целлюлит . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Решаем проблемы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

Хирургия на службе красоты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162


Скальпель вместо гантели . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Эндопротезирование ягодиц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Липофилинг ягодиц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Несколько слов напоследок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172


Обмани мать-природу! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173
Привет,
моя дорогая
читательница!

Так начиналась моя первая


книга, и я считаю это начало
абсолютно верным!
Ты действительно
дорога мне — ведь ты
6 мне доверяешь. И ты,
конечно же, дорога самой
себе, именно поэтому у тебя
в руках эта книга.
Ты ведь знаешь, что ты
у себя одна-единственная?
Ты ценишь себя и хочешь
измениться?
Ты уверена, что достойна
идеального отражения
в зеркале?
Ты на верном пути.
После прочтения этой
книги твоя ценность
в собственных глазах
и в глазах окружающих
вырастет на тысячу
процентов!
ОБО МНЕ
И О ТОМ, ПОЧЕМУ
ЗНАКОМСТВО СО МНОЙ
ПЕРЕВЕРНЕТ ТВОЮ ЖИЗНЬ
Скорее всего, ты знаешь меня по Инстаграм. Я веду свой блог уже
более пяти лет, в общей сложности у меня почти два миллиона
подписчиков, а зрителей еще больше — число просмотров достигает
40 миллионов в неделю!
Но если ты меня не знаешь,
если тебя просто «зацепила»
обложка, если ты тоже хочешь
стать «девушкой с обложки»,
давай познакомимся!
Меня зовут Елена Санжаровская.
И я скажу без ложной
скромности: сегодня твой день! 7
Потому что знакомство со мной
перевернет твою жизнь. Это
произошло уже с сотнями тысяч
девушек!
Я — единственный
фитнес-блогер в России,
чей авторитет и мировая
известность отмечены голубой
галочкой — символом
сверхпопулярности в Инстаграм.
Мне 56 лет, и 28 из них
я тренирую. Да, быть няшкой
и умняшкой в 25-30-35 просто,
а вот разрушать все стереотипы,
будучи пенсионеркой, —
это WOW!
Почему тебе просто необходима эта книга

Теперь немного поговорим о поводе: зачем «мы здесь сегодня


собрались»? И о том, для кого эта книга.
Я надеюсь, многие мои читательницы уже не просто
прочитали, а изучили от корки до корки первую
книгу — «Жизнь без жира, или Ешь после шести».
А если ты ее еще не читала, то обязательно
в ближайшее время сделай это. Моя вторая
книга — для тех, кто готов идти дальше. То есть
не просто тренироваться и правильно питаться, а стать
СКУЛЬПТОРОМ СВОЕГО ТЕЛА. Это значит — придать
ему те самые волнующие пропорции и изгибы,
которые превращают просто спортивную девушку
в сексуальную красотку.

9
Ты достойна большего!

О том, какая конкретно работа нам предстоит, что изменить в наших


силах, а что нет, — немного позже.
А сейчас поговорим о том, какой я тебя, моя дорогая читательница,
вижу.
Прежде всего, ты точно знаешь, что достойна большего, чем имеешь.
Но множество причин преграждают твой путь к целям.
Где-то в глубине души каждый человек, вне зависимости от статуса
и достатка, желает достичь более высоких результатов в жизни,
любви, профессиональной деятельности, увлечениях и в бизнесе.
Как бы ни смешно это звучало, очень часто эти результаты зависят от
10 того, как ТЫ СЕБЯ ПОЗИЦИОНИРУЕШЬ, и, конечно же, они напрямую
зависят от того, как ТЫ ВЫГЛЯДИШЬ.
Просто представь: на собеседование
по поводу устройства на новую работу
или на вечеринку, где ее ждут важные
встречи, заходит девушка с высокой
красивой грудью, тонкой талией,
идеально очерченными ягодицами,
уверенная в себе, с приподнятым
подбородком и нежным, ласковым
и гордым взглядом — или заходит серая
мышка, у которой под одеждой в виде
балахона неразличимы пропорции ее
тусклой фигуры.
Ты почувствовала разницу? Я уверена,
что да. И потому на каждой странице,
в каждой строчке этой книги я буду
помогать тебе стать той, кто вызывает
у окружающих не только сиюминутный
восторг, но и длительное восхищение,
и желание общаться с тобой, желание
быть рядом с тобой, желание
предложить тебе все самое лучшее, что
есть на белом свете.
Хочешь создать
фигуру мечты?
Твоя цель близка!

Чтобы прийти к большой


цели, нужно двигаться
маленькими шагами
в верном направлении.
Задача моей книги —
показать это правильное
направление и рассказать,
как создать фигуру
мечты, не тратя на это
слишком много денег,
и главное — не тратя
напрасно времени,
которое бесценно для
каждой из нас.
Да, эта книга написана
11
для людей, которые ставят
цели и достигают их,
а не тратят напрасно
время на пустые
разговоры и досужие
вымыслы.
Ты найдешь здесь
ПОШАГОВУЮ
ИНСТРУКЦИЮ,
с помощью которой
можно преобразовать
«тушку» в красивое,
сильное эротическое тело.
Я поделюсь с тобой своим
бесценным тренерским
опытом, идеями,
амбициями и знаниями.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
КАК МИНИМУМ —
ПОДНЯТЬСЯ С ДИВАНА!

Эта книга для тех, кто не ищет легких путей

Воплощая мои знания в жизнь, ты сформируешь свое


новое ТЕЛО. А возможно, и новое окружение, если ты в нем
нуждаешься, — такое, которое будет поддерживать тебя, помогать
двигаться вперед и развиваться.
12
Только нам с тобой необходимо договориться сразу — так
сказать, «на берегу», — о том, что:
■ у меня нет волшебного способа, который
позволит тебе получить результат, ничего
не делая;
■ чтобы измениться, ты должна очень этого
захотеть и настроиться на тяжелый труд;
■ легких путей не существует!

Всем почему-то хочется получать все и сразу, быстро


и не прилагая усилий. Увы, так не бывает. Так что
хватит тешить себя иллюзиями и прятать голову под
подушку из сладких грез. Начинай что-то делать для
реализации своих целей и желаний!
А я и моя книга, конечно же, тебе в помощь!
и дальше, если не понимаешь, как это глупо. Если разобраться
в этих «мотивах», то от них по факту ничего не останется.
Потом тебя просят написать скрытые мотивы. И вот тут приходится
задуматься.
Даже самой себе не всегда легко признаться:
— Да, я хочу похудеть и подкачаться, чтобы ВЫГЛЯДЕТЬ ЕЩЕ
СЕКСУАЛЬНЕЕ И ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЕЕ. И пускай самцы в очередь
выстраиваются. А тот, кто моим телом обладает, пусть понимает,
как же ему повезло.
— ХОЧУ ДОМИНИРОВАТЬ СРЕДИ ПОДРУГ И КОЛЛЕГ, чтобы
это повысило мой статус. Чтобы они, подруги и коллеги, мне
14 завидовали и пытались подражать.
Звучит жестковато? Трудно признаться себе в таких мотивах. Хотя
на самом деле в этом нет ничего стыдного! Хочешь, чтобы тебе
завидовали и оглядывались вслед? Это отличный мотив!

Пойми: признаться себе в своих ПОДЛИННЫХ


МОТИВАХ — это первый шаг на пути к достижению
цели. Признаешь свои цели, ответишь себе на вопрос
«зачем?», и тебе проще будет ответить на вопрос «как?»,
то есть найти пути их достижения.

Жесткий пример: можешь себе представить, на что способен


наркоман, чтобы раздобыть дозу? Он убить готов за это.

А что тебе мешает порвать свою лень,


преодолеть аппетит, оторвать убогую,
жирную или плоскую задницу с дивана?
15

ОБИДЕЛАСЬ? ОТЛИЧНО!
ЭТО ТОЖЕ МОТИВАЦИЯ.

Можем идти дальше.


Прежде чем мы приступим к занятиям:
напутствия и предупреждения

Задача номер один: не навредить себе

Итак! Свершилось! Ты решилась пойти в зал, а может, наконец,


пришла к уверенности всерьез заняться своей нежной
«тушкой» дома! Увы, персональный тренер — недешевое
удовольствие, далеко не каждый может себе его позволить.
Что делать?
ЧИТАТЬ ВНИМАТЕЛЬНО МОЮ КНИГУ, впитывать каждое слово!

16
Прежде всего, НЕ СТАВЬ перед собой ГЛОБАЛЬНЫХ ЗАДАЧ: срочно
вырастить попу, как у Кардашьян, грудь, как у Памелы Андерсон,
избавиться от галифе, боков, «спасательного круга» вокруг талии,
подтянуть мышцы и т. п.

Твоя цель на ближайшие 2 – 3 месяца (а то и на


более долгий срок) — вспомнить, что у тебя есть
мышцы и что они реагируют на соответствующие
упражнения.

Самое главное — НЕ НАВРЕДИТЬ СЕБЕ в самом начале твоего


славного фитнес-пути. Невозможно слепить красивую фигуру без
предварительной подготовки тела к этому процессу.

Что будет с теми, кто поспешит

Ну, а если ты, насмотревшись в Интернете разных картинок


и начитавшись не очень умных текстов, решила: У МЕНЯ ВСЕ
ПОЛУЧИТСЯ сразу? И, как в омут с головой, бросилась в мир красоты
и здоровья, поставив цель срочно вырастить попу-орех?
Будь готова к разнообразным проблемам, таким как искривление
позвоночника, протрузии и грыжи у тех, кто начнет приседать
с необоснованным весом, усугубление варикоза и другие
неприятности со здоровьем.
А если здоровье у вас действительно «бомба», то в таком случае
вполне возможны неприятные последствия в виде массивности
бедер, расширения талии и других изменений, которые вряд ли
тебя обрадуют и уж никак не повысят твои котировки на бирже
естественного отбора.

Как заниматься правильно

Как заниматься правильно, чтобы получить результат и избежать


вреда?
На самом деле все просто.
Занимайся 3 – 5 раз в неделю. Сначала силовые тренировки
на все группы мышц с небольшим весом, многоповторно
(15 – 20 повторений каждого упражнения), затем
кардиотренировка в течение 30 – 40 минут.
Такие занятия подготовят твои мышцы, суставы и связки
к дальнейшей серьезной работе и уж точно никому не повредят.
Во время тренировки ты сожжешь какое-то количество жира
(это зависит от того, насколько правильно будешь питаться), 17
четко научишься осознавать, какая именно группа мышц
работает в том или ином упражнении, и повысишь свою
выносливость.
Ну а месяца через три ты уже сможешь работать по какой-то
серьезной программе, решая свои конкретные проблемы
(в зависимости от типа фигуры) или начав строительство тела
своей мечты.

ДЛЯ ТЕХ, КТО СТЕСНЯЕТСЯ ПОЙТИ В ЗАЛ


Девушки, в залах ТРЕНИРУЮТСЯ, никому до вас нет
дела, никто на вас не будет смотреть и тем более
не будет над вами смеяться. Наоборот, всегда
помогут и с удовольствием что-то подскажут.
Если ты это сделала — имеешь законный повод любить себя намного
больше. И окружающие подтвердят: ты крута!

Хорошо развитые ягодичные мышцы — это не только


сексуально, но и здоро́во. Работая над ними, ты получаешь
конкретные бонусы:
■ красивую осанку;
■ стабилизацию позвоночника;
■ тренированные ягодичные мышцы, защищающие твои
суставы и сухожилия;
■ накачанная попа обеспечит здоровые колени
и предотвратит или избавит от болей в спине.

Приготовься к долгому процессу!


19
Хочу утешить тех, кто долго и мучительно трудится, но ОРЕХ у них
растет очень медленно. При этом на фотках чужие успехи выглядят
очень впечатляюще, что несомненно огорчает «трудяжек».
Успокойся и рассматривай фото ВНИМАТЕЛЬНО. Работая над
ягодицами, мы работаем и над ногами тоже. Невозможно присесть,
не встав! Поэтому, если ты видишь неестественно развитые
«рюкзаки» при скромных размерах спины и ног, имей в виду: это
имплантаты, липофилинг или стероиды.
О хирургических путях мы еще обязательно поговорим. А вот
о стероидах писать не буду — вдруг найдутся те, кто захочет
попробовать.
Наберись терпения и запомни: если видишь у кого-то, особенно
у эктоморфов, очень быстрый прогресс — это неестественный
прогресс.
Подробно о том, кто такие эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы,
я писала в своей первой книге, но вкратце напомню: речь идет о трех
основных типах телосложения. Эктоморфы худощавые, узкокостные,
с трудом набирают вес; мезоморфы — люди среднего телосложения,
легко набирают мышечную массу; эндоморфы — ширококостные,
склонные к полноте. От типа телосложения во многом зависят
и процесс, и результат наших тренировок.

Эктоморф

Если ты эктоморф по природе, тебе сложно нарастить мышечную


массу, зато узкая кость (плечи, грудная клетка) и отличный
20 метаболизм делают тебя СТРОЙНОЙ без особых усилий,
ты так выглядишь всегда.
Кейт Мосс
Знаменитые эктоморфы:

Анджелина Джоли
Анджела Бассет

Мезоморф
Сара Джессика Паркер
Мезоморфам с генетикой
повезло: спортивное,
сильное, компактное и от
природы стройное тело,
отличная осанка.
Часто их плечи шире, чем
бедра, а женщины, как
правило, имеют фигуру
песочные часы.
Все звезды тенниса,
фигуристы и фитнес-бикини
относятся к этой группе.
Наверняка ты знаешь их.

Кейт Уинслет

Эндоморф 21
Если, прочитав то, что Скарлетт Йоханссон
я написала выше, ты
не нашла себя, значит, ты —
эндоморф.
А вместе с тобой и...

Чаще всего эндоморфами


являются все, как бы помягче
выразиться, толстушки и пышки.
У них замедленный обмен
веществ, они легко набирают
лишний вес, и им приходится
упорно трудиться, чтобы
поддерживать себя в форме.
Работа над качественной попой — это достаточно долгий процесс.
Чтобы увеличить ее в размерах, подтянуть и сделать упругой,
потребуется как минимум год. А в дальнейшем — вся жизнь, чтобы
эту попу сохранить.

Что и как мы можем,


а чего не можем изменить

А НОСУ:
ЗАРУБИ СЕБЕ Н
тип фигуры, мы
му мышц, как и
22 ■ изменить фор
си ла х. Ра бо та ть можно только на
д размером
не в
сом;
мышцы и ее тону
крупной
из ме ни ть ра зм ер и тонус такой
■ можно только
к ЯГОДИЧНЫЕ,
группы мышц, ка но поэтому
ов ка ми с от яг ощениями. Имен
тренир дома не сделаю
т
ка ки е гр уп по вые в клубах или
ни
кательным.
твой орех привле

Еще раз для непонятливых: увеличить и приподнять ягодицы


силовыми упражнениями МОЖНО, изменить форму НЕЛЬЗЯ.
Не станет квадратная попа круглой, даже если ты доведешь
свой вес в приседе до собственного. Но это не повод для
расстройства: ягодицы любой формы, когда они упруги
и в хорошем тонусе, будут выглядеть аппетитно, особенно при
умелом подборе одежды. Покупая купальник к новому сезону,
подумай и о том, как в нем будет смотреться твой бутон.
Стринги на плоской унылой попе вряд ли вызовут желание
обнять, скорее — заплакать.
Очень коротко об анатомии

Прежде чем перейти непосредственно к ЭФФЕКТИВНОЙ работе над


мышцами ягодиц, считаю необходимым очень коротко ознакомить
с их анатомией.

Твой вид сзади зависит от


состояния трех крупных
ягодичных мышц:
■ большой;
■ средней;
■ малой.

О более мелких говорить


не будем, в этом нет
необходимости.

23
Именно с этими тремя мышцами необходимо работать,
добиваясь того, чтобы орех был упругим и подтянутым.

Большая ягодичная мышца

Отвечает за «объем» твоего ореха.


Здесь важно не перепутать округлость
и подтянутость с объемом или размером.
Попа может быть объемной, крупной, но
выглядеть уныло.
Работая над «большой ягодичной»,
работаем именно над размером попы.
Средняя ягодичная мышца

Вторая по размеру мышца, отвечающая за


отведение ноги вперед и назад, стабилизацию
тела при разгибании. Тренируя эту мышцу,
ты не добьешься большего размера попы, но
скорректируешь линию бедра.
Грамотно тренируя эти две мышцы, ты
сможешь сделать свою пятую точку красивой
и упругой.

24
Малая ягодичная мышца

Тренируя ее, ты добьешься наполненности,


хорошего объема в верхней части твоего
ореха.

От чего зависит наш «вид сзади»

Сразу хочу предупредить: исключительно одними тренировками ты


не добьешься идеального вида сзади.
Поясняю: форма ягодиц и их внешний вид зависят от того, насколько
много жира расположилось в области между мышцами и кожей.
И от состояния кожи вид твоего «бутона», конечно же, тоже зависит.
Ты прекрасно понимаешь, что кожа в области ягодиц, как и живота,
например, может «растягиваться», в общем, видоизменяться
не в лучшую сторону.
От чего это происходит или что меняет наши ягодички не в лучшую
сторону?
Отсутствие
тренировок

Вредные привычки

Резкий набор
или снижение веса

25

Конечно же,
возрастная «гравитация»
Сидячий образ жизни

Все это приводит к тому, что твой «вид сзади» становится


непривлекательным.
Советовать девушкам набрать массу?
Это что-то новенькое!

Сейчас я расскажу о самом, пожалуй, печальном моменте,


необходимом для роста орешка.
Почему печальном? Да потому, что большинство девушек как огня
боятся набрать лишний вес. Рост цифры на весах может повергнуть
их в состояние грусти-печали надолго.
Но все же ты должна очень четко уяснить для себя: если хочешь
увеличить в размере свои ягодичные мышцы — свой орех, свой
бутон, как тебе больше нравится, — необходимо будет набрать

26
вес. К сожалению, только на хирургическом столе ты можешь
целенаправленно увеличить в размере какую-то одну деталь своего
прекрасного тела. Когда ты станешь тренироваться, работать на рост
и питаться в соответствии с твоей целью, естественно, у тебя будет
расти не только попа, но и все остальные мышцы.
Поэтому настройcя на то, что, работая на рост ягодичных мышц,
ты наберешь вес и в других местах. В первую очередь это касается
ног, также увеличатся в размере руки. Потом все это можно будет
просушить, но предупреждаю: это процесс действительно непростой.
Писать о наборе массы для
девушек — для меня это нечто
новенькое. Девушки ведь постоянно
стремятся похудеть. Им постоянно
надо сбросить 2 – 4 кг то к лету,
то к Новому году, то к свадьбе, то
к Дню рождения, то еще к какому-то
мероприятию. Но, тем не менее,
существуют девушки, — и я надеюсь,
среди моих читательниц их
много, — которые хотят набрать
мышечную массу, чтобы сделать свое
тело более красивым и сексуальным.
Особенно это касается нашей с тобой
основной темы — темы увеличения
ягодичных мышц.
Еще раз напомню: увидев
фотографии девушек с тоненькими
ножками, напоминающими
спагетти, и с огромной попой,
27
которая похожа на рюкзачок или
задок муравья, ты сразу должны
понимать: эта попа — не результат
работы в тренажерном зале.
Эта попа — результат работы
хорошего (или не очень хорошего)
пластического хирурга. Об этом
у меня будет отдельная глава, потому
что эта тема многих интересует.
Я расскажу тебе о липофилинге
ягодиц, который сейчас очень
популярен, и об имплантах для
ягодиц. Но мы с тобой собираемся
идти простым и естественным путем,
поэтому следующая глава будет
полностью посвящена питанию.
ПИТАНИЕ С ПРОФИЦИТОМ.
ЧТО ЭТО ТАКОЕ
И ЗАЧЕМ НАМ НУЖНО

Выбирай: тебе нужен объем ягодиц


или просто тонус и упругость

В этой главе я расскажу о том, как питаться с профицитом.


Но еще раз подчеркну: такое питание необходимо только в том
случае, если ты хочешь увеличить ягодицы в размере.
28 Если же ты просто стремишься придать им
тонус, вернуть то состояние, которое, к примеру,
у тебя было до того, как ты набрала лишний вес
или резко похудела, то питание с профицитом
тебе не нужно!
Достаточно просто придерживаться
правильного питания и следовать программам
тренировок, которые будут изложены в книге.
Эти тренировки можно использовать не только
для роста ягодичных мышц, но и просто для
придания им тонуса. В этом случае твоя
попа не будет расти, но станет более упругой
и приобретет приятные очертания.
Если же ты хочешь, чтобы ягодичные мышцы
росли, то нужно питаться по специальной
программе, направленной на рост ягодиц.
Для того чтобы набрать массу, нужно есть. Это
факт, с которым не поспоришь. Но ты должна
понимать: при помощи одного только питания
набрать мышечную массу невозможно. Если
не тренироваться, ты наберешь не мышечную
массу, а жир.
29

ЦИФРЫ НА ВЕСАХ —
ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЕ!
Набор мышечной массы
осуществляется по формуле:
специальное питание плюс тренировки.

Только в этой связке, больше никак.


Если ты будешь только питаться, следуя моим рекомендациям,
но не будешь тренироваться, то станешь не сексуальной
и возбуждающей, а просто жирной.
Заметь: девушки одного и того же веса могут выглядеть абсолютно
по-разному в зависимости от того, тренируются они или нет. Часто
девушки по заблуждению стремятся к какой-то идеальной цифре
30 на весах. Но то, как ты выглядишь, зависит не от веса, а от процента
жира и мышц в твоем организме. О том, как определить это
соотношение, я писала в своей книге «Жизнь без жира, или Ешь
после шести». Там очень подробно рассказано о биоимпедансном
анализе тела и о том, каким образом ты самостоятельно можешь
определить свой процент подкожного жира.
Поэтому welcome к моей первой книге! А затем уже возвращайся
к нашей с тобой работе.

Не завидуй никому!
Просто учитывай свои особенности

У каждой из нас, наверное, есть такая подруга или знакомая, которая


может съесть что угодно и сколько угодно и при этом не прибавить
ни грамма. Мы таких девушек называем «ведьмами»!
Это вот к чему. Прежде чем работать по книге, определи, пожалуйста,
свой тип телосложения. Кто ты — эктоморф, мезоморф или
эндоморф? Чтобы точно это выяснить, снова обратись к моей первой
книге «Жизнь без жира, или Ешь после шести» (как видишь, без
нее — никуда).
Это поможет тебе правильно подобрать питание и выбрать режим
тренировок. Я, например, ярко выраженный мезоморф, и поэтому
мне достаточно легко удавалась работа над ягодицами, даже
несмотря на возраст, который немного тормозит процесс.
Если у тебя другой тип телосложения, процесс может пойти иначе,
со своими особенностями. Это надо знать и учитывать. Не следует
завидовать чужим достоинствам, обрати внимание на свои — они
ничуть не хуже!

Специально для тех,


кто боится перекачаться

А теперь давай развеем одну из самых распространенных девичьих


фобий — стать «как мужик». Девушки боятся перекачаться,
боятся, что у них будут массивные ноги, и про них станут
говорить: «Фу, мужеподобная фигура! Как неженственно!»
Дорогие девушки, вы зря этого боитесь! Почему? Сейчас
объясню.
Существует такое понятие, как женская физиология,
гормональный фон. Женская гормональная система
не рассчитана на производство мужских гормонов в больших
дозах. Поэтому перекачаться и приобрести мышцы, как
у мужчины, у тебя никогда не получится. При условии, конечно,
что ты не будешь, не дай Бог, принимать определенные
препараты — гормоны, стероиды и другие запрещенные
фармакологические средства.
Естественно, у всех нас присутствуют и мужские гормоны
тоже. Без них не может нормально существовать
и функционировать наша гормональная система
и организм в целом. Но у нас их намного меньше, чем
у мужчин. Поэтому расслабься и спокойно набирай
массу. Ты не станешь похожа на того качка за соседним
тренажером.
СОВЕТ
Рекомендую, если ты этого еще не сделала, обратиться
к эндокринологу, еще лучше — к гинекологу-эндокринологу
и сдать анализы на гормоны, от которых вплотную зависит
твой вес и то, как ты выглядишь. Среди них будет и женский
гормон эстроген, и мужской гормон тестостерон.
В организме женщины должно быть достаточное
количество этого гормона, который поддерживает тонус
мышц, помогает телу выглядеть спортивно и все же
не делает нас похожими на мужчин.

32
В общем, перестаем «париться» по поводу роста
огромных мышц, как у мужика, и просто начинаем
правильно питаться для правильного набора массы.

Что такое правильный набор массы? Это, конечно же, прибавка


в весе — но за счет прироста мышечной массы. И только немного
жировой прослоечки у тебя должно появиться в результате нашей
системы питания. Потому что, естественно, девушки хотят быть
спортивными, но не хотят быть жирными. Имей в виду: чтобы
нарастить примерно 5 – 6 кг мышц,
девушке — худой девушке,
не спортсменке — может
потребоваться не один
год, если она не будет
тренироваться. Но
мы начнем сочетать
правильное питание
с тренировками, а потому
у нас с тобой этот процесс
пойдет намного быстрее.
О калориях, а также белках, жирах и углеводах

Повышаем калорийность

В этой главе речь пойдет об основных правилах питания для набора


мышечной массы, в том числе для построения красивых ягодиц.
С чего мы начинаем?
В первую очередь мы повышаем калорийность твоего рациона.
Если тебе нужно худеть (сжигать жир), то необходимо создать
дефицит калорий. Но при этом рост мышц идет медленнее. Поэтому,
если хочешь набрать мышечную массу, не снижай уровень
калорий больше чем на 10 – 15 процентов твоей нормы. При
правильном питании ты будешь терять жир, не голодая и имея
достаточно сил для тренировок.
Если же у тебя нет необходимости в сжигании жира, а твоя
цель — только набор мышечной массы, то требуется не дефицит,
а профицит калорий.
33
ПРОФИЦИТ — ЭТО КАЛОРИЙНОСТЬ
ПИЩИ СВЕРХ ТВОЕЙ НОРМЫ.

Но только при условии правильного питания и тренировок


это позволит нарастить именно мышцы, а не жир!

Поэтому для набора мышечной массы тебе прежде всего надо


определить свою норму калорий. И постепенно повышать
калорийность дневного рациона сначала до этой нормы (если ты,
к примеру, худела), а затем и выше нее.

Каким образом это делать?


Плавно и медленно.
Например, если ты до этого питалась на 1200 калорий в день
(бывает такой вариант питания, особенно когда девушка худеет), то
начинай с повышения калорийности твоего рациона примерно на
15 – 20 процентов. И питайся так в течение первых двух недель.
То есть 15 – 20 процентов калорийности ты прибавляешь в первые
две недели.

СКАЧАЙ СЕБЕ СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ

Если ты не знаешь, какое количество калорий включает


34 твой дневной рацион, то скачай на телефон любое
приложение, которое измеряет калорийность. Таких
приложений много. Например, Fatsecret.
В течение 4 – 5 дней (не меньше — 2 – 3 дней будет
маловато) подробнейшим образом записывай туда все,
что съедаешь. В это время нужно питаться правильно —
но так, как ты обычно это делаешь, то есть не с целью
набора массы. Затем находишь среднее арифметическое
и выясняешь, какая у тебя дневная калорийность.

Определяем свои нормы белков, жиров и углеводов

Очень важна не только общая калорийность, но и твои нормы


БЖУ — то есть соотношение белков, жиров и углеводов.
Каким должно быть это соотношение для девушки, которая хочет
набрать мышечную массу?
Это примерно 45 процентов углеводов в твоем рационе,
30 процентов белков и 25 процентов жиров.
Такая норма БЖУ — 30 – 25 – 45 — идеально соответствует
плану набора мышечной массы для девушки.
Эта книга написана, конечно же, для нас, девчонки!
Но так как мы обсуждали женский страх стать
мужеподобными, то хочу рассказать и о норме
для мужчин. Заметь, что эта норма БЖУ для набора
мышечной массы у мужчин значительно отличается
от БЖУ для набора мышечной массы у девушек.

Парням требуется 55 процентов углеводов, 35 процентов


белков и всего 10 процентов жиров.

Почему нам с тобой недостаточно такого уровня жиров, поступающих


в наш организм? Потому что это чревато сбоем нашей гормональной
системы. Из-за недостатка жиров у тебя могут начаться проблемы
с циклом, а в дальнейшем и проблемы с зачатием, ну и попутно
появляются неприятности с кожей, волосами, ногтями. Вот почему
нормы БЖУ у мужчин и женщин так сильно отличаются.

35
Основные принципы
питания для красивых ягодиц

Поговорим о самых важных принципах питания


для тех, кто хочет набрать мышечную массу
в области ягодиц и других частях тела.

ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП:
ПИТАТЬСЯ ЧАСТО
36 И НЕБОЛЬШИМИ ПОРЦИЯМИ

Собственно, это тот же принцип, что и при похудении. Но имей


в виду: когда ты разбиваешь приемы пищи на четыре, а еще
лучше — пять этапов, тебе гораздо легче съедать больше, чем ты
привыкла есть за один прием пищи. Я, например, столкнулась с тем,
что очень трудно употребить такое количество белка в течение дня.
Это тоже может быть проблемой. Поэтому мы добавляем протеин
в сухих смесях, о чем я расскажу позже, когда закончим тему
питания. Но за 4 – 5 приемов получить нужное количество белка
легче, чем за 2 – 3.

4 – 5 приемов пищи в день —


это 3 основных приема и 2 – 3 перекуса.

Таким образом ты ешь приблизительно каждые 2,5 – 3 часа.


Один прием пищи составляет от 300 до 400 калорий. Естественно,
калорийность основных приемов пищи будет
чуть больше, перекусов — чуть меньше.
Но очень важно: питание должно быть чистым!
Что это значит? То есть необходимо исключить все вредные продукты
из своего рациона.
Если тебе надо набрать мышечную
массу, это не значит,
что ты можешь начать поглощать
всякий пищевой шлак.
Никаких булок, тортов, пирожных,
промышленных мясных
полуфабрикатов и тому подобного.
Такое питание приведет тебя просто
в никуда. Ты наберешь вес, но качество
тела будет становиться все хуже и хуже.
Опять же возвращаю тебя к моей
книге «Жизнь без жира, или Ешь после шести», где очень подробно
написано о правильном питании. Сейчас мы говорим немного
о другом — тоже о правильном питании, но с профицитом. То
есть о том, как есть больше, чем ели раньше, и благодаря этому
проводить работу на рост мышечной массы в области ягодиц или
в каких-либо других областях.

37
ВТОРОЙ ПРИНЦИП:
СЛЕДОВАТЬ ПРАВИЛЬНОМУ
ГРАФИКУ УПОТРЕБЛЕНИЯ
УГЛЕВОДОВ В ПИЩУ

Углеводы несут в себе много скрытых опасностей. Об этом я тоже


писала в моей первой книге. Ведь если ты не используешь по
назначению ту энергию, которую получаешь из углеводов, то все они
благополучно перерабатываются в жиры.
Но без углеводов на этапе набора мышечной массы обойтись
невозможно. Естественно, речь идет в первую очередь о сложных
углеводах, именно они тебе нужны. Прежде всего это различные
крупы: рис, гречка, овсянка, перловка, киноа — любые крупы,
которые ты можешь себе позволить, учитывая
свой материальный достаток.
Также на данном этапе очень важны бобовые,
потому что в них есть и углеводы, и вместе
с тем они содержат очень много растительного
белка. Это фасоль, чечевица, нут, маш и другие
бобовые, все они исключительно полезны на
данном этапе.
Необходимы тебе не только сложные, но и простые
углеводы в виде овощей и фруктов.
Любые углеводы — и простые, и сложные — нужно
38 употреблять только в определенное время, а именно:
не позднее 16 – 17 часов. Это ограничение по
времени употребления углеводов важно как на этапе
похудения, так и для набора веса.
Исключение — если ты тренируешься вечером, к примеру,
в 19 – 20 часов. В таком случае за час-полтора до тренировки
можно съесть небольшую порцию сложных углеводов — но только 38
небольшую! Для того чтобы у тебя была энергия для выполнения
этой тренировки с полной отдачей. После вечерней тренировки,
если у тебя ужин, к примеру, в 20 часов, в качестве углеводов
можешь позволить себе только зеленые овощи на пару. Что касается
углеводов в виде круп, фасоли — их не должно быть вечером
вообще.
Как распределить прием углеводов в течение дня во всех других
случаях? К примеру, у тебя небольшой вес, и тебе нужно 180 г
углеводов в день.
Тогда график употребления углеводов может выглядеть так:
■ завтрак в 7 часов утра — 50 г углеводов:
■ перекус в 10 часов — 30 г углеводов;
■ в 13 часов обед — 80 г углеводов;
■ в 16 часов еще один перекус — 20 г углеводов.
ТРЕТИЙ ПРИНЦИП:
С КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ
ОБЯЗАТЕЛЬНО
УПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКИ

Белковая составляющая — самая важная в процессе работы


над мышечной массой. Если белка в рационе недостаточно, то
никакого роста мышц не будет. Поэтому белки должны быть и на
завтрак, и в обед, и обязательно на ужин. Белки, хоть и в меньшем
количестве, непременно включай и в каждый перекус. То есть ты
принимаешь пищу 4 – 5 раз в день и каждый раз употребляешь
достаточное количество белка.

Что очень важно — рекомендую обязательно сочетать белки


с овощами. Для чего? Овощи в основном состоят из клетчатки. Это
во многом облегчает пищеварение и позволяет избежать проблем
со стулом, которые возникают, когда люди садятся на сушку или на
систему питания по белково-углеводному чередованию. Овощное 39
«дополнение» решает эту проблему.

Единственное исключение — это наличие


протеинового коктейля в твоем пищевом рационе.
В этом случае ты не сочетаешь его с овощами.

В принципе и на завтрак можно не употреблять овощи. Это


единственный прием пищи, когда можно закрыть глаза на их
отсутствие. Если ты утром в качестве белковой пищи съедаешь омлет
или овсяноблин, ничего страшного не случится, если ты обойдешься
без овощей.
ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИНЦИП:
СОБЛЮДАТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Я уже не раз говорила, что принципы питания для потери веса


и для набора мышечной массы очень схожи, разница только
в соотношении калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
В первой книге я писала, что соблюдать питьевой режим просто
необходимо. Так вот: при наборе мышечной массы это правило
требует неукоснительного выполнения.
Почему? Во-первых, вода улучшает все обменные процессы
40 в организме. Во-вторых, ты будешь тяжело тренироваться, чтобы
работать на рост ягодиц, и просто необходимо, чтобы у тебя
в организме было достаточное количество жидкости. Она поможет
правильно выводить все продукты распада, образующиеся
в процессе тренировок.
Выпивать следует 2 – 2,5 л воды в день. Либо ты можешь рассчитать
свою норму воды по формуле: на 1 кг веса — 40 мл воды в сутки.
Конечно, эта вода должна быть чистой, негазированной, просто
обычной родниковой водой или минеральной без газа. Можно
добавлять в нее лимон или лайм.
Когда и зачем мы употребляем
спортивное питание

Теперь несколько слов о протеиновых смесях


(коктейлях).
Что это такое и зачем их употреблять?
Протеиновый коктейль ты можешь приготовить
сама из протеинового порошка. Это один из самых
распространенных продуктов спортивного питания,
натуральный, безо всякой химии. Он изготавливается
из белка, содержащегося в обычной пище — мясе,
молоке, яйцах или сое. Преимущество протеинового коктейля
в том, что белок из него усваивается гораздо лучше, чем из
обычной еды. И если нам нужно большое количество белка, то
легче его получить из протеинового коктейля, чем из того же
мяса и молока — не у всех получается съедать их в достаточном
количестве.
Протеиновый порошок можно приобрести в магазине
спортивного питания. Он продается вместе с мерной ложкой, 41
которая называется скуп. Один скуп вмещает примерно 20 – 25
г порошка. Чтобы приготовить протеиновый коктейль, нужно
растворить один скуп протеина в стакане (200 мл) воды.
Вода должна быть комнатной температуры — не горячая.
Чтобы не было комочков, лучше взболтать коктейль в шейкере
или взбить блендером и сразу же выпить.
Когда мы употребляем протеин? Чаще всего непосредственно
после тренировки. То есть ты отработала в зале либо дома
и не позднее, чем через 20 минут, готовишь себе коктейль
и выпиваешь его.

Обрати внимание: протеиновый коктейль


нужно рассматривать как отдельный прием пищи.
Как питаться после тренировки,
если ты не употребляешь спортивное питание?

В таком случае примерно минут через 40 — через час после


тренировки ты можешь поесть, и этот прием пищи может
сочетать и сложные углеводы, и белки, и клетчатку. Например:
порция гречки (100 – 120 г в готовом виде), порция куриной
грудки или нежирной белой рыбы (100 – 120 г в готовом
виде) и овощи (100 – 150 г). По желанию можно добавить
еще авокадо или другой продукт с небольшим количеством
полезных жиров.

42
девушек!
Гейнер — не для
о питания,
та ка я ра зн ов ид ность спортивног
Существуе т
смесь, которая
ге йн ер . Эт о уг леводно-белковая
ка к простых
т до по лн ит ел ьным источником
выступ ае ь редко
рн и, ра бо та ющ ие на массу, очен
углеводов. Па
ера.
обходятся без гейн
! Нам лишние
йн ер де ву ш ка м я не рекомендую
Но пить ге шь, что не хватае
т
ле во ды не ну жн ы. А если чувствуе н.
уг е съешь бана
енировкой, лучш
энергии перед тр
Если ты любишь витамины

Конечно, надо бы сказать о витаминах


и минералах, различных БАДах. Но в первой книге
я уже говорила о том, что не являюсь сторонницей
их применения.
Если же ты веришь в силу витаминов и хочешь их
принимать, то купи себе витаминный комплекс
Opti women. Он предназначен именно для
спортивных девушек, ведущих активный образ
жизни. Однако я рекомендую принимать не по две капсулы
одновременно, как пишут в инструкции, а по одной. Курс
приема — два месяца, тебе потребуется два курса в год. Во
время приема будь готова к тому, что моча может приобрести
ярко выраженный желтый цвет, в этом нет ничего страшного.

Итак, я рассказала тебе практически все о том, как построить


питание в период набора мышечной массы. Но если у тебя 43
остались какие-то вопросы конкретно по продуктам (из каких
источников брать белки, углеводы, клетчатку и так далее), то
я снова отправляю тебя к своей первой книге, 2 / 3 которой
посвящены именно питанию и продуктам.
А мы наконец переходим к тренировочному процессу.
ВСЕ О ТРЕНИРОВКАХ:
КАК, ГДЕ, КОГДА И ЧТО
МЫ БУДЕМ ДЕЛАТЬ

Фитнес — точная наука!

Итак, как накачать орех и можно ли это сделать дома?


На второй вопрос отвечу сразу: дома — МОЖНО!
Что касается «накачать», то для начала тебе надо
разобраться, что конкретно ты вкладываешь в это
44 понятие: похудеть в области попы; сделать ее подтянутой
и придать тонус; либо — УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР
ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ.
Если твоя цель — увеличить размер ягодичных мышц, то процесс
ее достижения должен включать ТРИ СОСТАВЛЯЮЩИХ:
■ питание с профицитом;
■ регулярные тренировки;
■ отдых и восстановление.

Запомни, пожалуйста: НЕВОЗМОЖНО


одновременно и накачать «попец», и похудеть,
как невозможно одновременно разогнать
и затормозить автомобиль.

Вернее, это возможно только под контролем профессионалов


самого высокого уровня и при условии высокоинтенсивного
силового тренинга в сочетании с питанием, в котором доля белка
составляет более 3 г на 1 кг твоего веса.
Но такого рода тренировки не входят в наши задачи, и мы их
сейчас рассматривать не будем.
В этой книге тебя ждет ГРАМОТНАЯ ПРОГРАММА, которая
даст ИМЕННО ТЕБЕ четкий план работы: количество подходов
и повторений каждого упражнения, необходимое время
отдыха, подбор правильного рабочего веса при работе
с железом — с учетом периодизации тренировок.
Да, фитнес — это наука, в которой нужна точность! Если где-то
ошибиться, не учесть индивидуальные особенности, неверно
подобрать упражнения, результата будет достичь очень трудно!
Я имею в виду «попакач», просушиться в разы легче!
Нельзя забывать и о генетике, и о таком, например, факторе, как
рост. Высоким девушкам накачаться намного сложнее. Потому что
при высоком росте прибавленные 2 – 3 кг мышц почти незаметны,
а вот при невысоком уже производят впечатление!
Но это не значит, что высоким девушкам накачаться невозможно!
Просто им придется больше трудиться.
Кстати, мой рост — 167 см.
Ну что, ты уже поняла, что тебя ждет серьезная жесткая работа?
Готова? Тогда — welcome! 45
Для чего тебе железо?

Прежде чем перейти


к конкретной программе
тренировок, хочу еще раз
напомнить: невозможно
накачать красивые
ягодицы, не тренируя все
остальные мышцы. Это значит,
к тренировке тела нужно
подходить комплексно.
Комплексный подход — это работа над
мышцами всего тела, плюс акцент на зоны,
которые нас больше всего интересуют.
И еще раз повторюсь: если ты не будешь контролировать свое
питание — результата не добьешься!
Важный момент: многим девушкам кажется, что им не подходят
силовые тренировки. Они отдают предпочтение кардиотренировкам
и особенно неравнодушны к групповым занятиям — аэробике,
танцам, йоге и т. п. Но имей в виду, что создать красивое тело
(в том числе подтянуть или увеличить в размере ягодицы)
невозможно, занимаясь только кардиотренировками. Потому что
они обычно направлены прежде всего на сжигание жира. Но ты
сжигаешь жир только во время выполнения упражнений.

Тебе обязательно нужны силовые тренировки.


46
В чем преимущества работы с железом? После тренировки
с большими весами в твоем организме еще в течение 36 часов
раскручивается метаболизм, а значит, идут активные процессы роста
мышечной массы. Причем мышцы растут не только во время занятий,
но и в промежутке между ними — практически 24 часа в сутки!
Только тренируясь с железом, ты будешь наращивать мышечную
массу в желаемых местах — например, в зоне ягодиц. Именно
силовые тренировки с весами позволяют менять пропорции
твоего тела. Тогда как кардио обеспечивает просто равномерное
похудение — то есть ты плавно худеешь в тех местах, которые
генетически у тебя более предрасположены к похудению.

Кардиотренировки тоже необходимы!


Но только в сочетании с силовыми

Именно силовые тренировки запускают в нашем организме процесс


синтеза анаболических гормонов, благодаря чему идет
рост мышечной массы.
Это не значит, что кардиотренировки нам не нужны!
Они нужны — но только в сочетании с силовыми.
Кардио укрепляет сердечно-сосудистую систему и вместе с силовыми
тренировками позволяет добиться красивого рельефа, что
понадобится тебе обязательно, ведь сначала мы наращиваем массу,
а потом все это подсушиваем и добиваемся красивого рельефа.
И в процессе высокоинтенсивного интервального кардио в работу
также включаются в значительной степени и ягодичные мышцы.

Высокоинтенсивное интервальное кардио —


это тренировка, где периоды интенсивной нагрузки
чередуются с нагрузкой низкой интенсивности
или отдыхом. Пример: 20 секунд бега — 60 секунд
ходьбы. Для таких занятий подойдут беговая
дорожка, велотренажер, тренажер-гребля и т. д.

Только учти: кардиотренировка должна длиться как минимум


30 – 40 минут! Потому что если ты даешь себе непродолжительную, 47
но интенсивную физическую нагрузку, то начинается выработка
кортизола — гормона, который способствует потере мышечной
массы. И только через 20 – 30 минут занятия уровень кортизола
резко падает.
После этого мы занимаемся еще 10 – 20 минут уже при низком
уровне кортизола, и это позволяет сохранить мышечную массу.
Иначе можно свести к нулю эффект силовой тренировки.

Еще немного анатомии:


о типах мышечных волокон

Мы с тобой уже вскользь коснулись анатомии наших ягодиц, их


мышечного строения. Еще я должна рассказать о типах мышечных
волокон, что очень важно для правильного построения тренинга.
У человека два типа мышечных волокон:
■ первый тип — это «медленные» мышечные волокна, или, как
их еще называют, красные мышечные волокна, они отвечают
за выносливость;
■ второй тип — это «быстрые», или белые мышечные волокна,
которые отвечают за силу и скорость.
Наши тренировки должны быть направлены на то, чтобы
одновременно включались в работу и белые, и красные мышечные
волокна.
Приведу конкретный пример видов физической нагрузки по типам
мышечных волокон. Ты знаешь, что спринтеры (бегуны на короткие
48 дистанции) полностью выкладываются за какие-то доли минуты.
Именно в спринте, где делается акцент на скорость и силу, очень
важны белые мышечные волокна.
И существуют стайеры — бегуны на длинные дистанции,
и марафонцы, которые пробегают до 40 км. Для этих спортсменов
самое важное — выносливость. А потому для марафонцев
и стайеров огромное значение имеют красные мышечные волокна.
А нам с тобой необходимо тренировать и тот, и другой тип мышечных
волокон. В соответствии с этим мы будем строить свои тренировки.
Медленные красные мышечные волокна требуют очень большого
количества повторений упражнения. Они включаются, когда
мы работаем с небольшими весами в большом диапазоне
повторений — от 15 – 30 и больше.
Когда мы выполняем двусеты, трисеты, суперсеты
(несколько повторений одного и того же упражнения
подряд, без перерыва), мы тренируем красные
мышечные волокна. А когда мы делаем небольшое
количество повторений, но с большими весами, мы
тренируем белые мышечные волокна. Обычно это
базовые многосуставные упражнения — например,
приседания или тяги со свободными весами, выпады.

49

Имей в виду: такие упражнения требуют достаточно


большого количества времени между подходами
для восстановления.
И снова развенчиваем мифы!

Сейчас немного о мифах, которые гуляют вокруг тренировок


ягодичных мышц. Ты знаешь, я очень люблю заниматься
развенчанием мифов, уже делала это в своей первой книге
и сейчас хочу продолжить.
Какие мифы на этот счет существуют?
■ Миф о том, что приседания — это лучшее упражнение
для попы.
По социальным сетям гуляют схемы приседаний, где тебя
призывают приседать чуть ли не по 500 раз в день. При этом
50 считается, что, именно приседая, ты качаешь попу.
Конечно же, это неверно. И мы чуть позже подробно
об этом поговорим.
■ Еще один миф: есть такое несправедливое мнение,
что ягодицы можно накачать, только работая с очень
большими весами, чуть ли не с собственным весом.
То есть, если ты весишь 60 кг и не приседаешь со штангой
60 кг, ягодиц тебе не видать.

Конечно же, это неверно!

51
■ Миф, который не так распространен, но тоже гуляет даже
среди профессиональных спортсменов: над ягодицами
можно работать очень редко, например, раз в неделю.

Это неверно.

52
■ И еще одно нелепое заблуждение: считается, что если после
тренировки у тебя не болит попа так, что ты не можешь
присесть на стул или, извините, на унитаз, то тренировка
прошла даром.

53
Что такое рабочий вес
и как правильно его
подобрать

В процессе работы над


мышцами — и над ягодичными
мышцами, и над любыми другими — очень
важно правильно подобрать вес, с которым
мы будем работать.
Если ты неправильно подбираешь вес для
своих тренировок, то не достигнешь своих
целей. То есть не сможешь проработать
54 мышцы именно с акцентом на их рост.
Если ты работаешь на тонус, на рельеф —
это не так страшно. А вот для роста мышц
необходим именно правильный рабочий вес.
Причем для каждого этот вес индивидуален. Это зависит
от твоей физической подготовки, от твоей выносливости,
от того, как развиты у тебя белые и красные мышечные волокна,
и еще от многих факторов.

Как определить, какой вес подойдет именно тебе?

Рабочий вес — это тот вес, с которым ты можешь


абсолютно технически верно выполнить заданное
количество повторений упражнения в подходе,
но ни на одно больше!

То есть, выполняя последнее повторение, ты чувствуешь: это


именно то повторение, после которого ты даже под дулом пистолета
не сможешь сделать еще одно! Но при этом ты выполнила это
последнее повторение технически верно.
Очень важно правильно подбирать рабочий вес!
Для максимального результата —
максимальная амплитуда

Мы говорили о том, что упражнения нужно выполнять технически


верно. Но одной только правильной техники мало. Не менее важна
амплитуда, с которой ты работаешь. Если у тебя правильная техника,
но маленькая амплитуда в приседании, ягодичном мостике и т. д., то
нужного результата ты не достигнешь.

Правильная техника должна сочетаться


с максимальной амплитудой!
Это крайне важно!

Возьмем для примера приседание, которое очень популярно


в России. В других странах мира это упражнение не так востребовано
среди любителей фитнеса, а у нас почему-то считается, что
приседания — это все для ягодиц, хотя включают в работу ягодичные
мышцы всего лишь на 30 – 35 процентов, не более того. Для
55
реального роста ягодиц ты должна приседать с максимальной
амплитудой, то есть практически в пол. Конечно же, если позволяет,
во-первых, твой уровень физической подготовки, во-вторых,
состояние твоих коленей (они должны быть достаточно здоровыми),
и в-третьих, твоя растяжка мышц, подколенных сухожилий, задней
поверхности бедра.
Однако у нас правильной техникой считается приседание
до параллели с полом. Да, не спорю, эта техника правильная,
но только с точки зрения общей физической подготовки,
чтобы не навредить коленям и спине. Если же ты не можешь
приседать в пол, нет смысла выполнять приседания для тренировки
ягодичных мышц, тем более что существуют другие упражнения,
которые намного сильнее включают ягодицы в работу и которые тебе
по силам будет выполнять с максимальной амплитудой. Например,
ягодичные мостики, о которых мы будем говорить дальше.
О тренажере Смита
Есть еще и такой вариант: выполнять приседания
в тренажере Смита — это универсальный тренажер
для проработки всех групп мышц. Я очень часто
демонстрирую и у себя в Инстаграм, и на YouTube
приседания в тренажере Смита. Почему? Потому
что знаю: меня смотрят, читают и слушают не только
подготовленные люди. И не всегда это люди,
у которых абсолютно нет проблем со здоровьем,
с теми же коленями и спиной. Скорее всего, наоборот.
А приседания в тренажере Смита — это наиболее
безопасный вариант.

56 Но, с другой стороны, приседания в Смите — это менее


эффективный вариант, чем приседания со штангой или
с гантелями.

Что можно использовать в качестве свободного веса

Запомни раз и навсегда: все упражнения, особенно


направленные на рост ягодиц, выполняемые
не в тренажерах, а со свободными весами, намного
эффективнее. Именно поэтому я рекомендую (как
и все грамотные тренеры) прежде всего базовые силовые
упражнения с правильно подобранным рабочим весом.

В качественной и результативной тренировке имеет значение


не место, где ты тренируешься (в зале, дома, в отеле, на отдыхе,
на пляже, чуть ли не в поезде на полке), а наличие у тебя
оборудования, которое можно использовать в качестве
дополнительных отягощений.
Если, задавая вопрос о том, можно ли тренироваться дома,
ты имеешь в виду: можно ли накачать ягодицы, работая только
с весом собственного тела, я отвечу, что и это тоже возможно
(хотя использование какого-то дополнительного отягощения
предпочтительнее). При правильном подходе твои ягодицы реально
приобретут лучшую форму, они будут в тонусе, станут более
привлекательными.
Отягощением может быть все что угодно. Например, специальная
эластичная резина. Я считаю, что каждый человек может обзавестись
этим нехитрым приспособлением: резиновые амортизаторы стоят
от 100 рублей (рекомендую все же не покупать самые дешевые
варианты — они прослужат недолго), продаются везде, их
повсеместно можно заказать в Интернете. Кроме того, они ничего
не весят и не занимают места, а значит, их можно носить и возить
с собой повсюду.
При неимении других приспособлений подойдут даже две литровые
бутылки с водой — по одной бутылке в каждую руку. Это позволит
тебе проработать ягодичные и другие мышцы более продуктивно.

Резиновая лента для фитнеса 57


Для тех, у кого совсем нет опыта в тренировках

Я уверена, что некоторые мои читательницы вообще не имеют


опыта в тренировках (групповые занятия — аэробика или танцы —
не в счет). Может быть, ты пыталась начать тренироваться по
каким-то видео на YouTube. Но у тебя нет практического опыта
выполнения даже базовых упражнений в том, что касается силовых
тренировок.
Не бойся начинать. Но всегда помни: начинать работу над
мышцами следует без отягощений. Все упражнения, которые
я продемонстрирую, ты будешь выполнять исключительно
с собственным весом.
58 И только тогда, когда поймешь, что тебе уже удается выполнять
эти упражнения технически верно и с хорошей амплитудой, когда
почувствуешь, что напрягаются именно те мышцы, над которыми
ты работаешь, вот тогда можно будет понемногу добавлять рабочие
веса.
Как проанализировать свою технику, чтобы понять,
выполняешь ты упражнения технически верно или нет?
Я всегда рекомендую участникам моих тренингов и онлайн-курсов
снимать себя на видео.
Сделать это элементарно: у нас у всех есть телефоны и другие
гаджеты с функцией видеосъемки. Если нет специального штатива,
поставь телефон на какое-то приспособление, отойди на некоторое
расстояние от него и выполни некоторое количество повторений.
Затем внимательно просмотри. На видео ты сразу увидишь все свои
ошибки.
Мы часто кажемся себе грациозными, невероятными фитнес-
моделями. Но иногда стоит посмотреть на себя со стороны, и тебе
самой станет смешно от того, как ты выглядишь. Сравни то, что
увидела, с моими рекомендациями и постарайся понять, что
именно делаешь неправильно. Это еще один способ, который
поможет продуктивно работать над мышцами и получить в конце
тот результат, на который ты рассчитываешь.
Ты в самом деле можешь реально изменить свое тело,
имея под рукой лишь мою книгу и телефон, на который
снимаются видео.

Тренируясь в зале, тоже по возможности снимай видео. Это сейчас


делают все, а потому ты никого не удивишь, никто не обратит на
это внимания. Поверь, в зале каждый занят своим делом, никого
не интересует, каким образом ты выполняешь упражнения, никто
не будет над тобой смеяться или обсуждать. Зато ты прекрасно
увидишь свои недостатки.
Повторю: если у тебя нет опыта, то, придя в зал, также начинай
работать совсем без веса либо с минимальным весом.

59
Приседания и ягодичный мостик: два базовых
упражнения и то, что тебе нужно знать о них

А сейчас я хочу досконально разобрать такое популярнейшее


упражнение, как приседание, и, главное, сравнить его с другим,
менее популярным, но гораздо более эффективным упражнением
для ягодиц — ягодичным мостиком.

60

Приседание Ягодичный мостик

Эти два упражнения по степени вовлеченности ягодичных мышц


даже сравнивать невозможно. Самый удачный вариант приседаний
(удачный именно с точки зрения работы на рост ягодичных мышц),
как мы уже говорили, вовлекает в работу ягодичные мышцы
приблизительно на 30 – 35 процентов, тогда как в некоторых
вариантах ягодичного мостика (у него много вариантов, ты
в дальнейшем увидишь это на фотографиях) ягодичные мышцы
вовлекаются на 100 процентов.

Плюсы и минусы приседаний

Приседания — это в самом деле упражнение, которое вовлекает


в работу максимальное количество мышц. Недаром существует
расхожее мнение среди спортсменов: хочешь накачать
пресс — приседай. Конечно, в этой фразе есть нотка юмора, но
и большая доля истины тоже присутствует.
Но что касается интересующих нас ягодичных мышц, они как
раз вовлекаются в работу слабее всего. Приседания в гораздо
большей степени прорабатывают ноги, чем ягодицы. Причем
максимально вовлекается именно передняя поверхность
бедра — квадрицепс (та мышца, которую большинство девушек
очень боится перекачать, хотя, как мы уже говорили, сделать это
невозможно).
И даже если мы начнем делать глубокие приседания
с максимальной амплитудой в пол, все равно для ягодиц это
не будет настолько эффективно, как нам того хотелось бы.
30 – 35 процентов — это максимально возможный для ягодиц
уровень вовлеченности даже при самых глубоких приседаниях,
выполнять которые достаточно сложно. Однако приседания
в пол с небольшим весом и технически верные будут гораздо
эффективнее, чем если ты начнешь приседать с большим весом
максимум до параллели задней поверхности бедра с полом.
В этих приседаниях в большей степени работают твои ноги,
а не ягодицы.
61
И еще раз хочу подчеркнуть: приседания в тренажере Смита
гораздо менее эффективны, чем приседания без тренажера,
со свободными весами.
В чем еще минус приседаний? В том, что они дают очень сильную
нагрузку на коленные суставы, травмируемые чаще всего. Причем
с этими травмами всегда труднее всего справляться в дальнейшем,
их очень сложно лечить. Поэтому приседания мы не можем назвать
лучшим упражнением для проработки ягодичных мышц. Однако
они нам все равно необходимы! Потому что нам нужны не только
красивые ягодицы, но и идеальные ноги.
Вариантов приседаний достаточно много. Ниже ты увидишь их на
фотографиях. А также узнаешь о различных вариантах программ
тренировок, где я использую разные виды приседаний и ягодичных
мостиков.
Преимущества ягодичного мостика

Когда ты приседаешь, то максимальная нагрузка на ягодицы


приходится именно на ту фазу, когда они находятся внизу,
в самой нижней точке твоего приседания. А в ягодичном
мостике — наоборот: пиковая нагрузка приходится на тот момент,
когда ягодицы максимально подняты вверх и напряжены.
В ягодичном мостике ты, лежа на спине, выбрасываешь ягодицы
до предела вверх. Это способен сделать практически каждый,
в отличие от глубокого приседания в пол. То есть это упражнение
гораздо доступнее, и при этом эффект для ягодиц несравнимо
больший.

62 Но ты должны понимать: для того чтобы любое упражнение


было эффективным — максимально эффективным для твоей
тренировки, — ты обязана выполнять его с полной амплитудой!
То есть это должен быть выброс ягодиц максимально вверх.
Именно тогда ягодичные мышцы будут полностью включены
в работу.
Почему-то в России ягодичный мостик не получил достойного
распространения. Я много путешествую по миру, бываю в залах
постоянно и вижу, как тренируются иностранные атлеты. Они
все включают в тренировку ягодичный мостик — и мужчины,
и женщины. В России же я очень редко вижу это упражнение
в мужском исполнении. Почему-то мужчины пренебрегают им.
Может, им кажется, что это упражнение выглядит несколько
смешно, ведь движения в ягодичном мостике многим парням
представляются чисто женскими.
Я сталкивалась с этим, когда тренировала своих подопечных
и давала им ягодичный мостик. Мне многие парни говорили: «Что
я буду, как девочка, лежать и попу вверх подкидывать?»
Но нас с тобой это не должно волновать. Пусть они смеются себе
дальше. А мы будем осваивать такие варианты тренировок, которые
не имеют равных по степени воздействия на ягодичные мышцы.

Думаю, я уже убедила тебя:


ягодичный мостик — это то упражнение, которое
и дома, и в зале поможет сделать тебя красивой
и в то же время не слишком нагружать твои колени.

Другие виды упражнений, 63


которые мы будем выполнять

Давай рассмотрим теперь другие упражнения, которые могут быть


максимально эффективными для проработки именно ягодиц.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение достаточно


популярное. Оно, как и ягодичный мостик,
максимально задействует ягодичные мышцы. Что
касается ног, то становая тяга больше включает
в работу бицепсы бедра, чем квадрицепсы. Потому
становая тяга достаточно популярна.
У становой тяги тоже существует много
разновидностей — ты увидишь это на фото.
Тяга сумо

Это упражнение очень эффективно включает


в работу ягодичные мышцы, и его нам
выполнять необходимо. Разновидности этого
упражнения смотри на фотографиях.

Различные виды выпадов

Выпады — это многосуставные упражнения, которые


прорабатывают как ягодицы, так и ноги. Есть
варианты выпадов как с отягощениями, так и без.

64 Приседания с колен

Это упражнение не так популярно, как обычные приседания, но,


тем не менее, достаточно эффективно и очень хорошо вовлекает
в работу ягодицы. Приседания с колен можно выполнять и со штангой,
и в Смите, а можно их делать и дома без дополнительных отягощений.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — это подъемы


и сгибание ног лежа на животе. Очень популярное
упражнение, которое по максимуму включает
в работу и ягодицы, и бицепс бедра. Его можно
выполнять и в тренажере, и без тренажера.
Варианты представлены ниже на фото.

Отведение бедра

Очень важное для наших целей упражнение,


которое может выполняться и с опорой на
предплечье, и стоя на четвереньках с опорой
на ладони. Все виды отведения бедра
прекрасно включают в работу ягодичные
мышцы. Ты также увидишь это на фото.
Жим платформы ногами

Это упражнение в тренажере, когда мы сгибаем


и разгибаем ноги, упираясь стопами в платформу.
Оно достаточно эффективное и очень популярное,
вовлекающее в работу ягодичные мышцы на
достаточно хорошем уровне.

Разведение ног

Выполняется как в тренажере, так и без него.


Это упражнение максимально популярно среди
девушек, впервые пришедших в тренажерный зал и,
в общем-то, не знающих, что им делать. Тренажер для
разведения ног очень понятен для начинающих, хотя
и там есть свои тонкости — подробнее об этом ниже.

Упражнения на разгибание и отведение ног

Существует очень много вариантов махов, отведений, сгибания


и разгибания ног, которые выполняются лежа на коврике, без
тренажеров. О них я подробнее расскажу, когда буду знакомить
тебя с конкретными программами тренировок.

Личный опыт плюс научные данные


Все эти упражнения я рекомендую тебе, опираясь
не только на свой личный опыт, но и на научные
исследования. Именно перечисленные выше
упражнения признаны специалистами самыми
эффективными для достижения наших целей.
Ты видишь мои ягодицы в социальных сетях.
Они — лучшее доказательство эффективности моей
программы тренировок, в основе которой лежат
исключительно научные данные.
Чувствовать мышцы — это важно!

Еще один важный момент, который тебе нужно учесть, когда


приступишь к тренировкам: выполняя любое упражнение, ты
должна ЧУВСТВОВАТЬ свой орех! Только тогда он будет расти,
формироваться и округляться. Чувствовать именно ягодичные
мышцы, а не спину, руки или квадрицепс!
Благодаря тренировкам ты налаживаешь нейромышечную
связь — то есть такую связь между мышцами и мозгом, которая
помогает тебе чувствовать и осознавать то, как работает твое тело.
Только тогда, когда ты буквально до жжения ощутишь растяжение
и сокращение ягодичных мышц, ты можешь быть уверена, что
66 работаешь не зря!

Четыре основных момента тренировки

Итак, вот основные моменты твоих тренировок на рост ягодичных


мышц:
■ правильно подобранный рабочий вес;
■ правильно подобранное количество повторов;
■ темп выполнения упражнения;
■ отдых между подходами и тренировками.

Вес — очень важный момент. Не гонись за слишком большими


весами! Практика показывает, что 40 кг в приседе и тяге для девушки
вполне достаточно. Ведь ты работаешь на массу, а не на силу.
Как подобрать вес? Начинаешь с приблизительного и постоянно
определяешь, с каким именно весом ты выполняешь последнее
повторение уже с трудом, но все еще правильно!
Заведи тренировочный дневник и записывай туда вес, с которым
работала, чтобы не тратить время на его подбор на следующей
тренировке.
Повторы: когда мы работаем на набор массы, их число обычно
составляет от 6 до 12. Но какое конкретно количество повторов
подойдет именно тебе, ты поймешь только экспериментальным путем.
Темп, с которым ты выполняешь упражнение, очень важен, и тут
главное — не спешить! Каждое упражнение состоит из двух
фаз — позитивной и негативной. Позитивная фаза — это собственно
движение, например, выпад. Негативная фаза — это возвращение
в исходное положение. Так вот: негативная фаза должна быть
медленной, только тогда ты почувствуешь ту мышцу, которую
прорабатываешь.
Отдых между подходами при работе на массу должен быть не меньше
двух минут. Отдых между тренировками — два-три дня.
А теперь рассмотрим техники выполнения конкретных упражнений!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Снова повторю: от точности техники выполнения упражнений


зависят и результат твоих физических усилий, и сохранность суставов
и мышц. Наша цель — здоровое и красивое тело, упругие ягодицы,
стройные и спортивные ноги, а не «сорванная» спина и «убитые»
колени. Внимательно читай, как выполняется упражнение,
обращай внимание на нюансы вариантов базовых упражнений
и прислушивайся к своему телу — оно тебя не обманет.
Поехали!
68
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
Ягодичный мостик — функциональное многосуставное
упражнение, активно включающее в работу среднюю, большую
и малую ягодичные мышцы, не затрагивая при этом, в отличие
от приседаний, колени. Это наиболее эффективное и «удобное»
упражнение для проработки именно ягодиц: для его выполнения
не требуется специальное оборудование, то есть можно полноценно
выполнять дома с собственным весом.
Особая прелесть ягодичного мостика — его практически
невозможно выполнить технически неверно. Также это упражнение
укрепляет мышцы пресса и улучшает циркуляцию крови в органах
малого таза.

КАК ДОБИТЬСЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЭФФЕКТА:

▶ не делай слишком большой или маленький угол между


голенью и задней поверхностью бедра, найди вариант,
в котором ноги находятся в максимально устойчивом
положении;
69
▶ периодически меняй положение стоп: не отрывай их
от поверхности пола; отрывай пятки, отрывай носки;

▶ максимально высоко отрывай корпус от пола;

▶ в верхней точке задержись и сожми ягодицы еще


сильнее — пиковое сокращение;

▶ не зависай в нижней точке, не касайся ягодицами пола


и не расслабляй мышцы полностью;

▶ стремись к прогрессу, постепенно повышай


рабочий вес или увеличивай количество
повторений, если работаешь с собственным весом.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
(КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ)

Техника выполнения

Исходное положение: ляг на спину,


ягодицы в 1 – 2 см от пола, ноги согни
в коленях, стопы поставь на ширину
или чуть шире плеч, руки положи вдоль
70 корпуса, если ты не держишь ими
отягощение.

Напрягая ягодицы, на выдохе подними


их максимально вверх, не прогибая при
этом поясницу

В верхней точке задержись на несколько


секунд, еще сильнее сжав ягодицы, и на
вдохе вернись в исходное положение

Не опускай ягодицы полностью на


коврик, снимая с них нагрузку.

Есть несколько вариантов выполнения


этого упражнения.
71
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
(НОГИ НА ВОЗВЫШЕНИИ)

Техника выполнения
Исходное положение: ляг на
спину, ягодицы в 1 – 2 см от пола,
ноги согни в коленях, стопы поставь
на ширину или чуть шире плеч на
возвышение от 20 до 30 см. Руки
72 положи вдоль корпуса, если ты
не держишь ими отягощение.

Напрягая ягодицы, на выдохе


подними их максимально вверх,
не прогибая при этом поясницу,
в верхней точке задержись на
несколько секунд, еще сильнее сжав
ягодицы.

На вдохе вернись в исходное


положение

Не опускай ягодицы полностью на


коврик, снимая с них нагрузку.
73
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
(ПЛЕЧИ НА СКАМЬЕ)

Техника выполнения
Исходное положение: расположи
голову, шею и плечи (примерно
до середины) на скамье или стуле,
ноги устойчиво поставь на ширину
или чуть шире плеч. Руки скрести
74 на груди, если ты не держишь ими
отягощение.

Напрягая ягодицы, на выдохе


подними их максимально вверх,
не прогибая при этом поясницу

В верхней точке задержись на


несколько секунд, еще сильнее сжав
ягодицы.

На вдохе вернись в исходное


положение, не расслабляя ягодицы
полностью.
75
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
(ПОДЪЕМЫ С ОДНОЙ ОПОРНОЙ
НОГОЙ — ВАРИАНТ 1)
Техника выполнения
Исходное положение: ляг на спину,
ягодицы в 1 – 2 см от пола, одну ногу
согни в колене, вторую подними
вверх перпендикулярно полу, колено
расслаблено, носок направлен вниз,
76 стопа параллельна полу. Руки положи
вдоль корпуса, если ты не держишь ими
отягощение.

Напрягая ягодицы, на выдохе подними


ягодицы максимально вверх, не прогибая
при этом поясницу (выпрямленная нога
неподвижна).

В верхней точке задержись на несколько


секунд, еще сильнее сжав ягодицы.
На вдохе вернись в исходное положение.

Не опускай ягодицы полностью на коврик,


снимая с них нагрузку.
77
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
(ПОДЪЕМЫ С ОДНОЙ ОПОРНОЙ
НОГОЙ — ВАРИАНТ 2)
Техника выполнения
Исходное положение: ляг на спину,
ягодицы в 1 – 2 см от пола, одну ногу
согни в колене, вторую вытяни вперед,
на весу параллельно полу, колено
расслаблено, носок направлен вверх.
78 Руки положи вдоль корпуса, если ты
не держишь ими отягощение.

Напрягая ягодицы, на выдохе подними


их максимально вверх, не прогибая
при этом поясницу (выпрямленная нога
неподвижна).

В верхней точке задержись на несколько


секунд, еще сильнее сжав ягодицы.

На вдохе вернись в исходное положение.

Не опускай ягодицы полностью на коврик,


снимая с них нагрузку.
79
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
С РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ

Техника выполнения
Исходное положение: ляг на спину,
ягодицы в 1 – 2 см от пола, ноги согни
в коленях, амортизатор находится на
бедрах, немного выше колен, ноги
разведены на ширину или чуть шире
80 плеч, амортизатор растянут. Руки положи
вдоль корпуса, если ты не держишь ими
отягощение.

Напрягая ягодицы, на выдохе подними


ягодицы максимально вверх, не прогибая
при этом поясницу.

В верхней точке задержись на несколько


секунд, еще сильнее растянув амортизатор
и сжав ягодицы.

На вдохе вернись в исходное положение.

Не опускай ягодицы полностью на коврик,


снимая с них нагрузку.
81
ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — это базовые упражнения для проработки мышц


ног и ягодиц, включающие в работу бицепс бедра, квадрицепс,
ягодичные мышцы, мышцы стабилизаторы корпуса. Приседания
незаменимы при наращивании мышечной массы, они укрепляют
целые группы суставов: колени, голеностоп, тазобедренные суставы
(если соблюдать технику выполнения упражнений).

82
КАК ДОБИТЬСЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЭФФЕКТА:

▶ начинай тренировку (это относится к любым видам


тренировок, но для комплексов, включающих
приседания, это особенно важно) с разминки,
разогрей коленные суставы, растяни связки мышц ног,
подколенные сухожилия;

▶ первый подход выполняй без веса или


с минимальным весом;

▶ дыхание: вдох, задержка дыхания,


опускаясь вниз, выдох на подъем;

▶ на протяжении всего упражнения лопатки


сведены, поясница сохраняет естественный
прогиб; опирайся на пятки, буквально
вдавливая их в пол;

▶ выполнять приседания технически верно часто


83
мешают неразвитые мышцы спины, особенно
разгибатели, дополнительно укрепляй их
при помощи гиперэкстензии;

▶ приседай плавно, без рывков, не наклоняйся


слишком сильно вперед, наклон корпуса
допустим, но исключительно анатомический.
ПРИСЕДАНИЯ
(КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ)

Техника выполнения
Исходное положение: сведи лопатки, сохраняй
в пояснице естественный прогиб, поставь пятки на
ширине или чуть шире плеч и не отрывай их от пола.

На вдохе начинай приседать, отводя таз назад


84 (как будто пытаешься сесть на стул, стоящий чуть
в отдалении). Опирайся на пятки и внешнюю часть
стопы, взгляд и подбородок направь немного вверх.
На протяжении всей траектории движения колени
параллельны, не своди и не разводи их. Колени
находятся над стопами, носки немного впереди.

Глубина приседаний — до параллели с полом,


если у тебя проблемы с коленными суставами,
и как можно ниже параллели, если твоя
цель — проработка ягодиц и колени позволяют
глубокие приседания.

На выдохе вернись в исходное положение.

Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляй


до конца колени, чтобы не переносить нагрузку
с большинства мышечных групп на коленный сустав.

Есть несколько вариантов выполнения этого


упражнения.
85
ПЛИЕ

Техника выполнения
Исходное положение: сведи лопатки,
сохраняй в пояснице естественный прогиб,
поставь стопы максимально широко, носки
разверни наружу на 45 градусов.

На вдохе начинай приседать, не отводя


таз назад, а как будто ты скользишь вниз
86 по стене, не наклоняясь вперед. Опирайся
на пятки и внешнюю часть стопы, взгляд
и подбородок направь немного вверх.
На протяжении всей траектории движения
держи колени в одном положении — не
своди и не разводи их. Колени находятся
над стопами, носки немного впереди.

Глубина приседаний — до параллели


с полом, а по факту — глубина зависит
от уровня твоей растяжки.

На выдохе вернись в исходное положение.

Возвращаясь в исходное положение,


не выпрямляй до конца колени, чтобы
не переносить нагрузку с большинства
мышечных групп на коленный сустав.
87
ПРИСЕДАНИЯ «СУМО»
Этот вариант отличается от классических приседаний
более широкой постановкой ног с разворотом носков
наружу на 45 градусов. Такая постановка ног активно
включает приводящие мышцы (внутренняя поверхность
бедра) и ягодицы.

88
ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Этот вариант оптимален для новичков.

В тренажере закреплена направляющая, по которой


движение снаряда (условно штанги) происходит по
заданной траектории. При работе в Смите возможности
технических ошибок минимальны, поэтому он идеален для
начинающих. Но увлекаться работой в Смите не стоит, так
как эффективность этой работы ниже, если сравнивать ее
с приседаниями со свободным весом.

89
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Этот вариант тяги, в отличие от традиционной становой


тяги, максимально нагружает ягодицы.

90
91
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
(КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ)

Техника выполнения
Исходное положение: подойди к грифу
штанги как можно ближе, поставь ноги
на ширину плеч или немного шире, стопы
параллельны.

92 Хват грифа: руки чуть шире плеч, пальцы


рук разверни к корпусу (обычный хват).
Руки немного согни в локтях, спина прямая,
с небольшим естественным прогибом,
лопатки сведены. Колени расслаблены
и неподвижны на протяжении всего
упражнения. Штангу держи как можно ближе
к бедрам, буквально «скользи по ним».

Опускайся до уровня «середина голени»,


максимально отводя назад ягодицы, и сразу
начинай движение вверх.

Не округляй спину ни опускаясь, ни


поднимаясь. Опускайся на вдохе и задержке
дыхания, поднимайся на выдохе.

Есть несколько вариантов выполнения этого


упражнения.
93
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
С ГАНТЕЛЯМИ

Техника выполнения
Исходное положение: руки немного
согни в локтях, спина прямая,
естественный прогиб в пояснице,
лопатки сведены. Колени расслаблены,
чуть согнуты и зафиксированы в этом
94 положении на протяжении всей
траектории движения.

Гантели держи как можно ближе


к бедрам, буквально «скользи по ним».
Опускаешься до уровня «середина
голени», максимально отводя назад
ягодицы, и сразу начинаешь движение
вверх.

Не округляй спину ни опускаясь,


ни поднимаясь.

Опускаешься на вдохе и задержке


дыхания, поднимаешься — на выдохе.
95
ВЫПАДЫ

Выпады с гантелями и штангой — одно из самых эффективных


базовых упражнений для развития ног и ягодиц. Если сравнивать их
с приседаниями, то выпады концентрируют нагрузку на одной ноге
и прорабатывают мышцы более эффективно.

Вариантов выпадов очень много, и с их помощью можно прекрасно


проработать большую и среднюю ягодичные мышцы, квадрицепс,
бицепс бедра, мышцы спины, пресса, рук (если ты работаешь
с гантелями), если следить за геометрией и амплитудой движения.

Как включать выпады в тренировку? Комбинируй их с приседаниями


96 и ягодичным мостиком, предварительно утомляй ими ягодицы и т. д.
Количество подходов и повторов, как и подбор веса, зависит от твоей
конкретной программы.
Не забываем: если у тебя проблемы со спиной, исключи осевую
нагрузку, работай с весом в руках, а не на плечах.

Выпады, при всей их кажущейся простоте, очень часто выполняются


с ошибками, которые сводят на нет эффект этого упражнения,
заодно нанося вред спине и суставам.

Запомни главное правило: делать шаг как можно


дальше вперед или назад, именно так в работу
больше включаются ягодицы, а не квадрицепсы.

На выпадах стопы всегда стоят ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу,


а не на одной линии.

Спина всегда жесткая (лопатки сведены,


естественный прогиб в пояснице сохранен),
независимо от того, тянешься ли ты макушкой
в потолок или работаешь с наклоненной спиной 97
(есть и такой вариант).

Колено находится НАД носком, при этом носок


немного выдвинут вперед, а колено сзади.

Чаще всего техника нарушается из-за отсутствия


координации движения и неоправданно большого
рабочего веса, к которому ты пока не готова; именно
вес заставляет тебя округлять спину, выворачивать
колени и т. п. Поэтому я не устаю повторять, что
подготовительный период работы без веса или
с минимальным весом необходим каждому новичку:
только овладев техникой, ты сможешь эффективно
прорабатывать отдельные группы мышц.
ВЫПАДЫ
(КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ)

Техника выполнения
Исходное положение: возьми гантели
или положи штангу на спину, встань ровно.
Стопы на ширине таза, спина прямая,
лопатки сведены, в пояснице сохраняется
естественный прогиб, плечи расправлены
98 и опущены, смотри перед собой, подбородок
немного приподнят.

На вдохе сделай одной ногой шаг


вперед или назад, в зависимости от вида
выпада, и опустись вниз, согнув колено
на 90 градусов. Опирайся на пятку
и внешнюю часть стопы.

Амплитуда шага зависит от варианта выпада,


но в любом случае колено рабочей ноги
не выходит за проекцию носка, то есть колено
располагается точно над носком, носок
немного выдвинут вперед.

На выдохе вернись в исходное положение


и повтори движение с другой ноги, либо
сделай необходимое количество повторений
сначала одной, а затем другой ногой.
99
БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

Техника выполнения
Исходное положение: сделай шаг
опорной ногой как можно дальше
вперед, вторая нога на возвышении:
стопы стоят ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу.
Колено опорной ноги находится
НАД носком, при этом носок немного
100 выдвинут вперед, а колено сзади.
Спина жесткая: лопатки сведены,
сохраняется естественный прогиб
в пояснице.

На вдохе ты опускаешься вниз


приблизительно до угла сгибания
в колене 90 градусов или чуть
больше. Глубина выпада зависит от
уровня твоей физической подготовки.

На выдохе возвращаешься в исходное


положение.

Выполняешь все повторения вначале


с одной, затем — с другой ноги.
101
СТАЦИОНАРНЫЕ ВЫПАДЫ
В НАКЛОНЕ

Техника выполнения
Исходное положение: наклонись вниз
с ровной спиной приблизительно на
45 градусов, согни ноги в коленях и,
не выпрямляясь, сделай шаг назад.

102 Опускай колено работающей ноги


как можно ниже к полу на вдохе
и возвращайся в исходное положение
(не выпрямляя полностью спину и ногу)
на выдохе. Стопы стоят ПАРАЛЛЕЛЬНО
друг другу, колено опорной ноги
находится НАД носком, при этом носок
немного выдвинут вперед, а колено
сзади. Спина жесткая: лопатки сведены,
сохраняется естественный прогиб
в пояснице.

Глубина опускания зависит от уровня


твоей физической подготовки, в идеале
ты останавливаешься в 1 – 2 см от пола.

Выполняй все повторения вначале


с одной, затем — с другой ноги.
103
ЖИМ ПЛАТФОРМЫ НОГАМИ

Жим ногами в тренажере — популярное и эффективное


упражнение (мое любимое, кстати), направленное на проработку
ног. В зависимости от постановки стоп на платформе и амплитуды
движения прорабатываются разные мышечные группы:
■ квадрицепс,
■ внутренняя и задняя поверхности бедра,
■ ягодичные мышцы.

Это очень энергоемкое упражнение, оно отлично раскручивает твой


104 метаболизм.
КАК ДОБИТЬСЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Чем выше расположены стопы и чем ниже ты опускаешь


платформу, тем больше акцент на ягодичные мышцы.
Разведение носков врозь добавит нагрузки на
приводящие (внутренняя поверхность бедра), чем у́же
расположены стопы — тем лучше ты прорабатываешь
квадрицепс.

Почему я трепетно люблю это упражнение? В нем нет осевой


нагрузки на позвоночник, и ты можешь работать с очень большим
весом, не нагружая спину. В этом упражнении допустима
значительная нагрузка: твой вес, умноженный на 2, то есть при весе
60 кг можешь достаточно легко выжимать 120.

105
ЖИМ ПЛАТФОРМЫ НОГАМИ
Техника выполнения
Исходное положение: расположись в тренажере,
поставь ноги на платформу.
Толкни платформу пятками (это важно!), колени
держи строго параллельно друг другу, не заваливай
их внутрь и не разводи. Опусти платформу до
уровня сгиба в коленях 90 градусов. Поясница
всегда плотно прижата, буквально вдавлена
106 в опору. Делай вдох, опуская платформу,
и выдох — на усилие (толчок платформы вверх).

еспечить
Чтобы об
сть
безопасно
суставов,
коленных
их всегда
оставляй .
огнутыми
немного с
107
СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
С ГАНТЕЛЬЮ

Это упражнение направлено в основном на мышцы ног,


но нас оно интересует с точки зрения формирования
красивого и четкого перехода от ягодиц к бедрам.
Выполнять его можно и дома, и в зале.
Варианты: работа в тренажере на сгибание, работа
в нижнем блоке.

108 Техника выполнения


Ляг на коврик (или скамью) лицом вниз,
закрепи гантель между стопами, колени
держи немного на весу. Руками держись
за коврик (или за скамью).

На выдохе медленно, без рывков, согни


ноги до угла 90 градусов, задержись
в точке пиковой нагрузки на несколько
секунд и медленно, на вдохе, опусти ноги
в исходное положение.
109
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнение прекрасно прорабатывает ягодичные
мышцы помимо мышц ног, спины, пресса, рук,
оно является условно базовым, требует хорошего
равновесия, но это того стоит! Выполнять его можно
и дома, и в зале.

Техника выполнения
110 Исходное положение: встань прямо,
отведя левую ногу назад примерно
на 20 см, опорная правая немного
согнута в колене. Возьми гантели
(можно работать с 1 гантелей или без
отягощений) в руки.

На выдохе начни наклонять корпус,


одновременно поднимая левую ногу
вверх до положения параллели корпуса
с полом. Задержись в точке пиковой
нагрузки на 10 – 15 секунд и вернись
в ИП.

Варианты выполнения: работа с гирей,


с бодибаром.
111
«СТУЛЬЧИК»
Это упражнение в основном направлено на проработку
мышц ног, но нас интересует с точки зрения развития силы
и выносливости, особенно мышц ног, укрепления коленных
суставов. Освоив «стульчик», ты сможешь более грамотно
выполнять сложные варианты приседаний. Выполнять его
можно и дома, и в зале.

Техника выполнения

112 Исходное положение: плотно


прижмись спиной к стене, поставь
стопы на ширину плеч.

На вдохе опустись вниз до параллели


бедер с полом. Угол в коленях —
90 градусов. Удерживай это
положение от 30 секунд до 1 минуты,
затем медленно, подконтрольно,
на выдохе, вернись в ИП.

Варианты выполнения: с гантелями


или гирями; на одной ноге
(для продвинутых).
113
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Это упражнение поистине «бесценно»: оно хорошо


прорабатывает не только ягодичные мышцы (причем все
три — и малую, и среднюю, и большую), но и мышцы ног,
особенно приводящие, то есть прорабатывает и внутреннюю
поверхность бедер. Приводящие мышцы у женщин — одна из
наиболее проблемных зон, так как генетически в этих местах
откладывается жир, а мышцы практически не задействованы
в повседневной жизни: при ходьбе, наклонах и т. д.

Главное, что ты должна запомнить:


114 никогда не опирайся на спинку тренажера,
этот вариант выполнения практически полностью
выключит из работы ягодичные мышцы.
115
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
В ТРЕНАЖЕРЕ

Техника выполнения
Исходное положение: сядь в тренажер,
немного наклони корпус вперед, лопатки
сведены, плечи опущены, в пояснице
сохраняется естественный прогиб.

116 На вдохе с силой разведи ноги,


насколько позволит твоя растяжка.
В точке пиковой нагрузки задержись на
3 – 5 секунд. Затем очень медленно, без
рывков, на вдохе сведи бедра.

Варианты выполнения: не касаясь


ягодицами сидения — «на весу».
117
ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

Еще одно эффективное упражнение для проработки ягодиц


и внутренней поверхности бедра. Выполнять его можно и дома,
и в зале.

118
119
ВЫПАДЫ В СТОРОНУ
С ГАНТЕЛЯМИ

Техника выполнения
Исходное положение: встань
прямо, лопатки сведены, в пояснице
естественный прогиб. Руки
с гантелями расположены вдоль
корпуса, ноги на ширине плеч.
120
На выдохе сделай шаг в сторону
и уйди в глубокий выпад, перенеси
вес тела на бедро той ноги, которой
ты сделала шаг. Колено опорной ноги
расслаблено, спина прямая, опирайся
на пятку. Следи за тем, чтобы колено
работающей ноги находилось над
носком. В нижней точке делаешь,
как всегда, акцент в момент пиковой
нагрузки.

На вдохе возвращаешься в исходное


положение.

Варианты выполнения:
выпады без дополнительного
отягощения, выпады с гирей в руках
перед собой.
121
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД

Упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную


мышцу, задействует среднюю и малую, придает ягодицам
дополнительную «округлость». Отведение ноги назад
с опорой на ладони можно выполнять даже при наличии
проблем со спиной, например, грыжи или протрузии.

ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГИ


НАЗАД С ОПОРОЙ НА ЛАДОНИ
122
Техника выполнения
Исходное положение: встань на
колени, опираясь на вытянутые руки,
ладони на ширине плеч или немного
шире, спина прямая, в пояснице
естественный прогиб, смотри вниз:
затылок, шея, спина — одна ровная
линия.

На выдохе подними ногу, согнутую под


прямым углом, до параллели с полом,
не включая в работу спину.

Задержись в точке пиковой нагрузки


3 – 5 секунд и верни ногу в исходное
положение.
123
ОТВЕДЕНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ НАЗАД
С ОПОРОЙ НА ЛАДОНИ

Техника выполнения
Исходное положение: встань на
колени, опираясь на вытянутые руки,
ладони на ширине плеч или немного
шире, спина прямая, в пояснице
естественный прогиб, смотри вниз:
124 затылок, шея, спина — одна ровная
линия.

На выдохе подними прямую ногу


до параллели с полом, не включая
в работу спину. Колено немного
расслаблено, носок натянут на себя.
Задержись в точке пиковой нагрузки
3 – 5 секунд и верни ногу в исходное
положение.

Важно: не включать в работу спину!

Варианты выполнения: отведения


с опорой на предплечья, отведения
с резиновым амортизатором,
отведения с отягощением для ног.
125
МАХИ (ОТВЕДЕНИЕ НОГИ)
НАЗАД

Техника выполнения
Исходное положение: встань
прямо, плечи опущены, лопатки
сведены, в пояснице естественный
прогиб, одна нога на 15 – 20 см
отстоит от опорной.
126
На выдохе отведи «рабочую» ногу
назад на максимальную амплитуду,
не включая в работу поясничный
отдел спины (не прогибай
спину дополнительно). Важно
максимально статически напрягать
ногу и ягодицу.

В точке пиковой нагрузки задержись


на 3 – 5 секунд и медленно, без
рывков, на вдохе, опусти ногу
в исходное положение.
127
МАХИ (ОТВЕДЕНИЕ НОГИ) НАЗАД
С ОПОРОЙ НА СТУЛ

Техника выполнения
Исходное положение: встань прямо,
плечи опущены, лопатки сведены,
в пояснице сохранен естественный
прогиб. Не округляя спину, наклонись
примерно на 30 градусов и обопрись
128 руками о стул.

На выдохе отведи ногу назад и вверх на


максимальную амплитуду, не включая
в работу поясничный отдел спины
(не прогибай спину дополнительно).
Важно максимально статически
напрягать ногу и ягодицу.

В точке пиковой нагрузки задержись


на 3 – 5 секунд и медленно, без рывков,
на вдохе, опусти ногу в исходное
положение.
129
СГИБАНИЕ НОГИ
С ОПОРОЙ НА ЛАДОНИ

Техника выполнения
Исходное положение: встань
на колени, опираясь на прямые
руки, ладони на ширине плеч или
немного шире, спина прямая,
в пояснице сохранен естественный
130 прогиб. Нога вытянута параллельно
полу, колено немного расслаблено,
носок натянут на себя. Смотри
вниз: затылок, шея, спина — одна
ровная линия.

На выдохе согни вытянутую ногу


под прямым углом, не включая
в работу спину. Задержись в точке
пиковой нагрузки на 3 – 5 секунд
и верни ногу в исходное
положение.
131
МАХИ НОГОЙ
В НИЖНЕМ БЛОКЕ КРОССОВЕРА

Упражнение очень хорошо прорабатывает большую


ягодичную мышцу. Как вариант для домашнего тренинга:
махи ногой с отягощением или резиновым амортизатором,
опираясь на стену.

Техника выполнения
Исходное положение: упрись
132 руками в стойки тренажера или стену,
максимально статически напряги
ягодичные мышцы.

На выдохе мощно отведи ногу назад


до максимального уровня, при
котором ты не прогибаешь поясницу,
задержись на 3 – 5 секунд в точке
пиковой нагрузки и медленно, без
рывков, опусти ногу в исходное
положение.

Варианты: отведения с разным


наклоном корпуса, отведения
с опорой на скамью.
133
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ

Это упражнение максимально эффективно прорабатывает


приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра). Несмотря на
то что наша основная тема — ягодицы, я не могу его не упомянуть:
красивых ягодиц не бывает без красивых ног, так что — вперед!

134
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
(КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ)

Техника выполнения
Исходное положение: ляг на
пол, опираясь на локоть, локоть
расположен под плечом; спина
прямая, корпус — ровная линия,
таз и бедра подай немного вперед.
136
На выдохе отведи ногу в сторону
на максимальную амплитуду,
в точке пиковой нагрузки
задержись на 3 – 5 секунд
и медленно, без рывков, опусти
ногу в исходное положение.

Варианты выполнения:
с отягощением для ног, стоя
у стены.
137
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
С РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ

Техника выполнения
Исходное положение: ляг
на пол, опираясь на локоть,
локоть расположен под плечом;
корпус — ровная линия, таз
и бедра подай немного вперед.
138
На выдохе отведи ногу вверх,
максимально растянув
амортизатор, задержись в точке
пиковой нагрузки несколько
секунд и вернись в исходное
положение, не коснувшись
опорной ноги.
139
МАХИ НОГОЙ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА НА БОКУ

Техника выполнения
Исходное положение: ляг
на пол, опираясь на локоть,
локоть расположен под
плечом; корпус — ровная
линия, таз и бедра подай
140 немного вперед.

На выдохе сделай мах прямой


ногой, не включая в работу
спину; задержись в точке
пиковой нагрузки несколько
секунд.

Вернись в исходное
положение, не коснувшись
опорной ноги.
141
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Эффективное упражнение для проработки мышц спины, особенно


поясничного отдела. Но нас оно интересует с точки зрения
проработки ягодиц, и выполнять мы его будем с акцентом именно на
эту группу мышц.

142
143
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Техника выполнения
Исходное положение: отрегулируй высоту
тренажера для своего роста, валики должны
находиться там, где начинаются ноги, а спина —
на одном уровне с линией ног и ягодиц и немного
округлена. Именно в этом состоит основная
разница в положении тела для проработки ягодиц.
Расположись на тренажере.
144
Максимально напряги ягодицы и опустись на вдохе,
примерно до угла 60 градусов. (Внимание! Ошибка
многих: слишком низкий наклон, до 90 градусов.)
Затем медленно и плавно, на выдохе, подними
корпус вверх, в исходное положение, до прямой
линии с ногами, задержись на 3 – 5 секунд в точке
пиковой нагрузки.

Упражнение можно выполнять с дополнительным


отягощением, держа в руках, прижав к груди, блин
или гантель.

Вариант выполнения для дома: обратная


гиперэкстензия — лежа на полу, лицом вниз,
отрываем от пола ноги, до уровня середины бедра.

Рассмотрев технику выполнения упражнений, мы с тобой


смело можем переходить к полноценным тренировкам.
145
ТРЕНИРОВКИ
НА РОСТ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

Обрати внимание: выполняя эти же тренировки, но уменьшая вес


и увеличивая количество повторений в подходе вдвое, ты будешь
иметь в результате упругие, подтянутые ягодицы и стройные,
спортивные ноги.
Еще раз напомню: ЛУЧШЕ РАБОТАТЬ С НЕБОЛЬШИМ ВЕСОМ, но
выполнять упражнение с ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ!

146
Структура тренировки

Твоя тренировка ВСЕГДА начинается с РАЗМИНКИ и заканчивается


ЗАМИНКОЙ и РАСТЯЖКОЙ!
▶ Разминка в зале: 7 – 10 минут на любом кардиотренажере
с ЧСС примерно 130 ударов.
▶ Разминка дома: любое движение, от прыжков на скакалке до
бега на месте.
▶ Заминка в зале: 10 – 20 минут низкоинтенсивное кардио.
▶ Заминка дома не выполняется, сразу переходишь
к растяжке, уделив ей больше времени, примерно 10 минут.
Отдых между тренировками на ягодицы зависит от скорости
восстановления мышц и составляет от 24 до 72 часов.

Упражнения делятся условно на 3 категории:


■ ПРОКАЧИВАЮЩИЕ, скорость восстановления после
них — 1 – 2 дня;
147
■ АКТИВИРУЮЩИЕ, скорость восстановления — примерно
2 дня;
■ РАСТЯГИВАЮЩИЕ, скорость восстановления — примерно
3 дня.

Естественно, эта классификация носит индивидуальный характер —


прислушивайся к своему телу!

■ ПРОКАЧИВАЮЩИЕ упражнения больше подходят для


домашних тренировок.
■ РАСТЯГИВАЮЩИЕ — для тренировок в зале.
■ АКТИВИРУЮЩИЕ подходят для дома и зала примерно
одинаково.
Тренировки в зале

Тренировка для тех, кто работает на ягодицы


ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ

Первая неделя

1 подход разминочный, вес — 70 процентов рабочего.


■ Приседания со штангой или в Смите —
5 подходов / 8 повторений.
■ Выпады со штангой или гантелями —

148 4 подхода / 10 повторений.


■ Жим ногами — 3 подхода / 10 повторений двумя ногами,
1 подход — каждой ногой поочередно.
■ Мостик (любой вариант) —
4 подхода / 12 повторений, не забываем делать акцент
в верхней точке и максимально сжимать ягодичные мышцы.
■ Махи прямой ногой в нижнем блоке —
3 подхода / 12 повторений.
■ Сгибания — 2 подхода / 10 повторений двумя ногами,
1 подход — каждой ногой поочередно.

Закончить можно 10 – 20 минутами ходьбы на дорожке с наклоном


от 10 до 15 градусов (скорость 5,5–6).

Вторая неделя

1 подход разминочный, вес — 70 процентов рабочего.


■ Румынская тяга со штангой или гантелями —
5 подходов / 10 повторений.
■ Приседания «сумо» —
4 подхода / 10 повторений.
■ Гиперэкстензия для ягодиц —
3 подхода / 10 повторений.
■ Болгарские выпады с гантелями —
3 подхода / 10 повторений.
■ Разведение ног в тренажере, сидя —
4 подхода / 12 повторений.
■ Сведение ног в тренажере,
ягодицы на весу —
4 подхода / 12 повторений.
Закончить можно 10 – 20 минутами на степпере (корпус в наклоне,
ягодицы отведены назад).

Вариант тренировки, нагружающей


красные и белые мышечные волокна

Разминка: 5 минут на любом кардиотренажере, 5 – 7 минут


любых упражнений на ноги / ягодицы без отягощений 149
(собственный вес): приседания, выпады, махи ногами назад
и в сторону.

■ Румынская тяга со штангой —


3 подхода / 6 повторений
с МАКСИМАЛЬНО ТЯЖЕЛЫМ ДЛЯ ТЕБЯ ВЕСОМ.

■ Приседания максимально глубокие


с максимальным весом —
3 подхода / 6 повторений.

■ Сгибание ног, сидя —


3 подхода / 10 повторений.

■ Махи назад в кроссовере —


3 подхода / 20 повторений.
Тренировки для тех, кто работает на ягодицы и ноги
2 раза в неделю

День 1. Ноги и ягодицы

■ Разгибание ног в тренажере — 2 подхода / 15 повторений


(предварительно «утомляем» квадрицепс).
Далее во всех упражнениях первый подход разминочный, с весом на
20 процентов ниже рабочего.
■ Приседания «Сумо» со штангой — 4 подхода / 8 повторений
(максимально тяжелый для тебя вес).

150 ■ Приседания с гантелями — 4 подхода / 6 повторений


(максимальный вес, максимальная глубина приседания).
■ Жим ногами — 10 подходов / 10 повторений:
4 подхода — средняя постановка ног;
6 подходов — максимально высокая постановка ног, носки
разведены на 45 градусов.
■ Ягодичный мостик (плечи на скамье) с блином или
штангой — 5 подходов / 12 повторений.
■ Сгибание ног лежа — 5 подходов / 15 повторений.

День 2. Ягодицы

■ Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы —


3 подхода / 20 повторений.
■ Ягодичный мостик на полу с максимальным для тебя
весом — 4 подхода / 10 повторений.
■ Махи назад в кроссовере — 4 подхода / 10 повторений.
■ Разведение ног сидя (ягодицы на весу) —
3 подхода / 15 повторений.
■ Ягодичный мостик (ноги на возвышении) —
3 подхода / 20 повторений.
Тренировка «Борьба с проблемными зонами»

Эта тренировка незаменима для тех, кто хочет скорректировать


свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть
заднюю / внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над
коленками. Нагружать себя такой комбинацией упражнений
достаточно 1 раз в неделю.

В идеале ты должна увеличивать вес отягощений каждую неделю.

■ Выпады в тренажере Смита с выносом ноги вперед —


3 подхода / 10 повторений.

■ Жим ногами с высокой постановкой ног —


3 подхода / 10 повторений.

■ Ягодичный мостик (чередуй разные варианты) —


3 подхода / 10 повторений.

Поочередное зашагивание на скамью с гантелями —


151

3 подхода / 10 повторений.

■ Румынская тяга —
3 подхода / 10 повторений.

■ Сгибание ног лежа —


3 подхода / 10 повторений.

■ Плие — приседания
с гантелью или гирей —
3 подхода / 15 повторений.

■ Боковые отведения ноги


на нижнем блоке —
3 подхода / 15 повторений.
Тренировка «Я хочу мышечные ноги»

Идеальна для тех, кто хочет иметь не просто худые, стройные ноги,
а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое выделение
мышечных групп.
По этой схеме работаем 2 раза в неделю, отдых между ними —
минимум 72 часа.

Тренировка 1
■ Ходьба выпадами (без отягощений) —
1 подход / 20 повторений.
152 ■ Приседания (собственный вес) —
1 подход / 20 повторений.
■ Приседания в тренажере Смита на одной ноге
(«пистолетик») —
3 подхода / 15 повторений.
■ Приседания со штангой на плечах —
4 подхода / 10 повторений:
ПИРАМИДА, увеличиваешь вес в каждом подходе.
■ Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы —
3 подхода / 10 повторений.
■ Сгибание ног, сидя —
3 подхода / 10 повторений.

Тренировка 2
Комплекс упражнений тот же, что и в тренировке 1, но работаем
в режиме «суперсет» — выполняем 2 упражнения друг за другом,
без отдыха.
1
Тренировки для дома

Необходимое оборудование

Минимальный комплект: 2
1) наборные гантели;
2) утяжелители для ног;
3) резиновые амортизаторы 3
разного сопротивления.
Если есть возможность, приобрети штангу с блинами
(сейчас продаются облегченные варианты грифов для
дома) или бодибар.

График
домашних
тренировок
153
Тренировки для дома
рекомендуется проводить
через день, то есть после этих
тренировок восстановление
мышц происходит быстрее,
чем после тренировок в зале
с большими весами.
2 – 3 тренировок в неделю
на ноги / ягодицы достаточно
для того, чтобы привести
в хорошую форму твою пятую
точку.
Программа 1

Программа 1 включает три тренировки для дома:


понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.

Тренировка 1. Ноги и ягодицы

■ Трисет: выпады, болгарские выпады, стационарные выпады


в наклоне без отдыха между упражнениями.
4 подхода / 8 повторений (по 8 повторений на каждую ногу), отдых
между подходами — 1 минута.
■ Суперсет: классические приседания, плие без отдыха между
154 упражнениями.
4 подхода / 12 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Румынская тяга с гантелями.
3 подхода / 12 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Становая тяга на одной ноге (без отягощений).
3 подхода / 15 повторений, отдых между подходами — 1 минута.

Тренировка 2. Ягодицы

■ Ягодичный мостик (классический вариант).


3 подхода / 15 / 18 / 20 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Суперсет: ягодичный мостик (ноги на возвышении), ягодичный
мостик (плечи на скамье) без отдыха между упражнениями.
3 подхода / 15 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Суперсет: ягодичный мостик (подъемы с одной опорной ногой —
вариант 1 и вариант 2) без отдыха между упражнениями.
3 подхода / 15 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Сгибание ног лежа.
4 подхода / 12 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
Тренировка 3. Ноги и ягодицы

■ Выпады в сторону с гантелями.


3 подхода / 15 повторений, отдых между подходами — 1 минута.

■ «Стульчик»
1 подход (от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от уровня
подготовки), отдых — 1 минута.

■ Румынская тяга с резиновым амортизатором.


3 подхода / 10 повторений на каждую ногу, отдых между
подходами — 1 минута.

■ «Стульчик»
1 подход (от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от уровня
подготовки), отдых — 1 минута.

■ Отведение ноги в сторону с резиновым амортизатором.


3 подхода / 10 повторений на каждую ногу, отдых между
подходами — 1 минута.
155
■ «Стульчик»
1 подход (от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от уровня
подготовки), отдых — 1 минута.

■ Махи (отведение ноги) назад.


2 подхода / 25 повторений, отдых — 1 минута.
Программа 2
Программа 2 включает две тренировки в неделю с перерывом
на отдых 2 – 3 дня.

Тренировка 1. Ноги и ягодицы


■ Суперсет: ягодичный мостик с резиновым амортизатором,
махи (отведение ноги) назад.
Без отдыха между упражнениями.
4 подхода / 20 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Трисет: отведение согнутой ноги назад с опорой на ладони,
отведение прямой ноги назад с опорой на ладони,
156 сгибание ноги с опорой на ладони.
Без отдыха между упражнениями.
4 подхода / 12 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Классические приседания.
3 подхода / 20 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Отведение ноги в сторону (классический вариант)
(можно использовать отягощения для ног).
3 подхода / 15 повторений с отягощениями; 3 подхода / 20 повторений
без отягощений, отдых между подходами — 1 минута.

Тренировка 2. Ягодицы
■ «Плие».
4 подхода / 15 / 18 / 20 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Суперсет: румынская тяга с гантелями, становая тяга на одной
ноге с гантелями.
Без отдыха между упражнениями.
3 подхода / 12 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Cуперсет: ягодичный мостик (классический вариант),
ягодичный мостик (плечи на скамье).
Без отдыха между упражнениями.
3 подхода / 20 повторений, отдых между подходами — 1 минута.
■ Махи (отведение ноги) назад.
4 подхода / 15 повторений с отягощениями для ног и 20 повторений
без отягощений, отдых между подходами — 1 минута.

Программа 3. Стройные, «сухие» ноги


Эта программа больше прокачивает ноги. Хочешь стройные, «сухие»
ноги? Это вариант для тебя.
Программа включает две тренировки в неделю с перерывом на
отдых 2 – 3 дня.

Тренировка 1
■ Выпады (классический вариант)
1 подход / 20 повторений.
■ Приседания (классический вариант) (собственный вес)
1 подход / 20 повторений.
■ Болгарские выпады 157
3 подхода / 15 повторений (на каждую ногу).
■ «Плие»
4 подхода / 12 – 16 – 20 – 25 повторений.
■ Махи (отведение ноги) назад с опорой на стул
3 подхода / 20 повторений, на каждую ногу.
■ Выпады в сторону с гантелями
30 повторений, отдых между подходами — 30 – 40 секунд.

Тренировка 2
Комплекс упражнений тот же, что и в тренировке 1.
Работаем в режиме «суперсет», выполняем 2 упражнения друг за
другом, без отдыха. Между суперсетами выполняем упражнение
«Стульчик» (от 30 секунд до 1 минуты). Выполнить 3 – 5 «кругов».
ЧТО МЕШАЕТ ТВОЕМУ ОРЕХУ
БЫТЬ ИДЕАЛЬНЫМ?
Ты упорно тренируешься, правильно питаешься. И вот уже появились
первые результаты, попа стала более привлекательной, но что-то
все равно не так. Какие подводные камни могут встретиться на пути
к телу твоей мечты?

Асимметрия ягодиц

Ни для кого не секрет, что с самого рождения мы с тобой


158 асимметричны: немного отличаются уши, стопы, размер груди
у женщин. Этот дисбаланс может проявляться по-разному,
и асимметрия ягодиц — одна из распространенных проблем
у женщин.
Она касается примерно 40 процентов женщин — кого-то в меньшей,
кого-то в большей степени: ягодицы разного размера, одна — ниже,
другая — выше; под одной ягодицей есть складка, под другой нет,
и так далее и тому подобное.
Врожденную диспропорцию могут усилить многие факторы.
Это и профессиональные занятия спортом в детстве и юности,
и различные травмы. К примеру, у меня два года назад была
серьезная травма правого плеча, и почти год я давала на левую руку
бо́льшую нагрузку. Теперь массажистки отмечают, что у меня левый
бицепс и трицепс более плотные.
Кстати, искривление позвоночника, или сколиоз, который
встречается практически у каждого первого; протрузии и грыжи;
неравномерное расширение костей таза, возникающее у ряда
женщин после родов; различные серьезные травмы, аварии — все
это вызывает асимметрию ягодиц.
Что еще может привести к диспропорции ягодиц?
Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок.
Да-да, не удивляйся: ты сидишь в офисе или банке, а твоя попа и ноги
при этом прощаются с плотностью, объемом и тонусом, становятся
слабее. Вспомни то время, когда люди постоянно вынуждены были
находиться в движении, да хотя бы ходить. А сейчас что? Очень
распространенный образ жизни: машина, стул в офисе, диван
дома или стул в ресторане — кровать. Итог — к 30 годам (а часто
и раньше) попа превращается из более-менее красивой от рождения
в плоский блин: провисает, теряет объем.
Но как это связано с асимметрией? Тут все просто. Сидишь ты
чаще всего нога на ногу, хоть это и вредно во всех отношениях
и способствует развитию и усугублению варикоза. Если правая нога
сверху (у правшей), то на нее приходится меньше нагрузки, и она
быстрее теряет объем и обвисает. Если ты левша — наоборот.
Переживать по этому поводу глупо, скорее всего, асимметрия ягодиц
и других частей тела только тебе и массажистам, например, и заметна.
Но если ягодицы действительно очевидно отличаются и тебя это
травмирует морально, не дает возможности надевать открытые

159
купальники, красивое белье, с этим нужно работать.

Ямочки и вмятины

Еще одна проблема из этой же серии — «ямочки и вмятины» на попе.


Причин этого неприятного явления может быть несколько. Например,
низкий процент жира в организме в целом и недостаточный
подкожный слой жировой клетчатки в частности. Думаю, ты прекрасно
понимаешь, что округлость и наполненность ягодицам придают
не только и не столько мышцы, сколько правильное количество
подкожного жира в этой стратегически важной области. Так что,
мои дорогие, жир (в правильном месте и нужном количестве) — это
не всегда плохо.
Ямочки и вмятины могут быть и следствием неправильно
составленной программы тренировок: много работаешь над большой
ягодичной мышцей и недостаточно — над средней и малой.
Малая ягодичная мышца Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (Gluteus Medius) располагается под


большой, находится достаточно глубоко, и именно она отвечает за
то, как выглядит вершина твоей попы.
Малая ягодичная (Gluteus Minimus) — самая маленькая из трех
160 ягодичных мышц, но от ее состояния зависит то, как выглядит нижняя
часть твоей попы.
Проведи эксперимент: попробуй зажать под ягодицей карандаш.
Если тебе это удалось, то имей в виду: у тебя проблемы именно
с малой ягодичной.
Генетика, конечно, тоже имеет значение: вспомни бразильянок,
например. У них ярко выраженная склонность накапливать жир
именно в ягодичной области, оттуда и легендарные «бразильские
попы». У нас, россиянок, жир чаще всего откладывается в области
талии, бедер, рук, спины. В моей первой книге подробно об этом
написано.
Растяжки и целлюлит

Ну и, конечно, одна из самых популярных женских проблем —


растяжки и целлюлит, ведь состояние кожи на попе сильно влияет
на ее внешний вид. Останавливаться детально на этом не буду,
проблема и пути ее решения довольно подробно описаны в моей
первой книге.

Решаем проблемы

Прежде всего, во время тренировок ты должна:

постоянно налаживать нейромышечную связь, четко


ощущать свои мышцы и их реакцию, «обратную связь»
на конкретные упражнения;

выбирать именно те упражнения, которые


прорабатывают твою проблемную зону и направлены 161
на среднюю, верхнюю или нижнюю часть ягодицы;

классические упражнения видоизменять под свои


проблемы: менять уровень положения стоп, амплитуду
и геометрию движения;

при асимметрии работать односторонне: жимы одной


ногой, приседания на одной ноге, выпады только на одну
ногу и так далее;

не опускать процент жира в организме ниже 17;

работать над состоянием кожи, дополняя эффект


от тренировок и питания: массажи, обертывания,
специальные процедуры.
ХИРУРГИЯ
НА СЛУЖБЕ КРАСОТЫ

Не составит большого труда догадаться,


что я предпочитаю формирование
красивых ягодиц в зале, а не на
операционном столе. Физические
нагрузки, если это не спорт высоких
достижений, принесут здоровье и телу, и духу.
Однако если все же ты решила или вынуждена создавать

162 гармоничные формы ягодиц с помощью хирургии, то прочитай


внимательно эту главу.
Моя подруга, чудесный пластический хирург Ирина Василенко,
которой я сама доверяю свое тело, рассказала мне секреты,
а я делюсь ими с тобой.
Так что взвесь все «за» и «против» — и good luck!

Скальпель вместо гантели

Пластические хирурги — психологи со скальпелем.


Они могут изменить все в человеческом теле с помощью
хирургии, но главное, что они меняют, — это внутреннее
состояние.

Женщина, которая изменила свое тело, избавилась от комплексов,


чувствует себя более уверенно и знает, что желанна и сексуальна.
В частности, современная пластическая хирургия предлагает стать
обладательницами впечатляющих ягодиц тем, кто их не имеет.
Существуют два метода хирургического увеличения ягодиц:

■ эндопротезирование (глютеопластика) ягодиц — для


увеличения и коррекции контуров ягодиц применяются
силиконовые имплантаты;

■ липофилинг ягодиц — для улучшения формы ягодиц


и радикального изменения контуров тела в целом
используется собственная жировая ткань.

Эндопротезирование ягодиц

Если от природы тебе достались маленькие и невыразительные


ягодицы, а достаточного количества жира для трансплантации
нет, то в такой ситуации для увеличения ягодиц можно прибегнуть
к эндопротезированию ягодиц: хирург устанавливает
силиконовые имплантаты между большой и малой ягодичными
мышцами.
Расположенный таким образом, он полностью укрывается мышцей
и мягкими тканями ягодиц. Он наполняет верхнюю и центральную
163
зоны ягодиц, создавая аппетитные формы, оставаясь при
этом совершенно незаметным при движении, в любых позах
и положениях тела.
Восхищаясь «бразильскими» формами звезд,
ты не догадываешься, что своими элегантными
ягодицами они зачастую обязаны труду
пластического хирурга. И спорт тут ни при чем!

Можно и нельзя

Основные показания к проведению глютеопластики:


■ невозможность добиться красивой формы ягодиц с помощью
164 физических упражнений;
■ опущение мягких тканей ягодиц — птоз;
■ недостаточный объем мягких тканей ягодиц;
■ восстановление объема и коррекция формы после резкого
снижения массы тела;
■ устранение врожденной или приобретенной асимметрии;
■ послеоперационные, рубцовые, постинъекционные,
посттравматические деформации;
■ особенности анатомического строения ягодичной области:
маленькие, низкие, уплощенные ягодицы, без четких границ,
западения и другие эстетические недостатки, ухудшающие
впечатление от женского тела.

Заболевания, при которых пластика ягодиц противопоказана:


• онкология;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение свертываемости крови;
• декомпенсированный сахарный диабет;
• острые инфекционные болезни;
• наличие хронического заболевания в стадии обострения.
Как это делается?

Чтобы увеличить ягодицы при помощи установки протезов,


применяются силиконовые имплантаты, которые бывают круглой,
овальной и каплевидной форм. Имплантаты представляют собой
мешочек сферической формы с плоским основанием, имеющий
очень плотную силиконовую оболочку и заполненный силиконовым
гелем. Существенным различием является использование
(в основном) имплантатов для увеличения ягодиц с гладкой
(не текстурированной) оболочкой.
С учетом индивидуальных особенностей пациентки хирург выбирает
форму имплантата и способ расположения (субфасциальный,
межмышечный или подмышечный). Чаще всего применяется
межмышечный способ установки имплантатов.

165

Как правило, при грушевидной форме ягодиц устанавливаются


каплевидные протезы, а при круглой — круглые имплантаты,
таким образом, пропорции фигуры корректируются, но
не нарушаются. Операция длится от 1 до 1,5 часа и проводится под
общей анестезией. По окончании операции на разрез хирургом
накладывается косметический шов и все фиксируется при помощи
специальной повязки.
Восстановительный период

Реабилитационный период после эндопротезирования ягодиц


обычно протекает достаточно спокойно. Умеренные неприятные
ощущения, чувство распирания — все это легко решается приемом
обезболивающих средств.
Первые недели после операции отмечается отечность, могут быть
синяки в оперированной области. Швы снимают не ранее чем через
7 – 14 дней.
Соблюдение общих для многих пластических операций
рекомендаций позволит избежать осложнений.

166 К ним относят:


■ воздержание на протяжении 4 – 6 недель от разогревающих
процедур (бани, сауны, горячие ванны);
■ сон на животе в течение 4 – 6 недель;
■ ограничение физических нагрузок, спорта в течение
2 месяцев;
■ ношение компрессионного белья в течение 3 – 4 недель
постоянно и еще 2 недели только днем, снимая на ночь.

В большинстве случаев реабилитационный период протекает относи-


тельно безболезненно и через месяц практически не останется
следов.
Однако, как и при любой другой хирургической операции,
существуют определенные риски возникновения осложнений.
К таковым можно отнести
• скопление жидкости (серомы) вокруг имплантата,
• плохое заживление послеоперационной раны,
• смещение имплантата,
• капсуллярные контрактуры и контурирование протезов

Поэтому так важно соблюдать рекомендации пластического хирурга


и вовремя приходить на осмотры.
Еще один важный момент, о котором не стоит забывать
тем, кто решится на подобную операцию:
167
ни в коем случае нельзя выполнять внутримышечные
инъекции в область ягодиц: эта процедура может повредить
оболочку имплантата. А в остальном красавицам ни в чем
не придется себя ограничивать.

Липофилинг ягодиц

Опыт хирургов, накопленный за многие годы, показал, что важно не


только увеличить размер ягодиц, но и улучшить формы, сделать гармо-
ничным их соотношение с другими частями тела. Поэтому на сего-
дняшний день лидирующие позиции занимает липофилинг (трансплан-
тация аутологичной жировой ткани) ягодичных областей с липоскульп-
турированием тела. Донорскими зонами для данной методики забора
могут быть живот, поясничная область, фланки, спина и бедра.
Что такое липофилинг
Липофилинг (lip — жир, filling — наполнение: дословно «заполнение
жиром») — это способ исправления косметических дефектов,
эстетических недостатков, возрастных изменений лица и тела
с помощью инъекций собственных жировых клеток или, проще
говоря, это пересадка жира.
С помощью пересадки жира, во-первых, происходит изменение
и гармонизация объемов донорских зон, во-вторых, восполняется
объем тканей в любой части лица и тела, и, в-третьих, происходит
истинное омоложение за счет стволовых клеток, которые в большом
количестве содержатся в жировой ткани. Поэтому пациенты,
прошедшие процедуру липофилинга, отмечают не только
168 возвращение абсолютно естественного по консистенции объема
тканей, но и восстановление структуры кожи (улучшение тургора,
цвета, уменьшение пористости, кожа становится «бархатистой»
и гладкой).
Получается, при совмещении липосакции и липофилинга
у хирургов есть возможность создания идеальных контуров тела.
Таким образом, одним махом можно избавиться от избыточных
жировых отложений и вернуть стройность и пропорциональность
фигуре, скорректировать практически любые области на теле,
нуждающиеся в объемах (грудь, голени, лицо, губы, кисти, половые
губы т. д.).
Еще одним важным преимуществом липофилинга является то, что
после него не остается следов — рубцов, так как забор и пересадка
жировой ткани производится через тонкие проколы (3 – 4 мм)
тонкими канюлями, а места проколов зашиваются тончайшими
нитями, благодаря чему спустя несколько месяцев после операции
швы становятся совершенно незаметными.
Эта уникальная моделирующая операция способна полностью
преобразить контуры фигуры и пропорции тела: талия становится
тонкой, переход спина-ягодицы — плавным и выразительным,
бедра — округлыми, живот плоским. И все это — всего за одно
хирургическое вмешательство.
Можно и нельзя
Липофилинг ягодиц направлен на коррекцию:
• объема и формы;
• дефектов и деформаций;
• асимметрии;
• приобретенных нарушений области ягодиц (постинъекционные
абсцессы, рубцовые деформации и т. д.);
• отсутствия талии;
• избыточные жировые отложения в области «ловушек»: живота,
боков, талии, галифе, бедер и коленей;
• контурирования установленных ранее имплантатов.
Противопоказания те же, что и при эндопротезировании ягодиц.

Также не представляется возможным провести данную операцию


пациентам со сниженным тонусом и тургором кожи ягодиц,
с птозом ягодиц второй и более степени, пациентам, у которых мало
подкожного жира.

Выполняя липофилинг ягодиц, на первом этапе пластический хирург


169
улучшает очертания тела с помощью тщательной липосакции,
сохраняя жизнеспособность жировой ткани. Затем полученный жир
очищается от излишков жидкости и примеси крови. И на последнем
этапе жировая ткань вводится в область ягодиц с помощью тонких
атравматичных канюль.
Операция всегда проводится под общим наркозом.
На продолжительность в значительной степени влияет объем
липосакции и введения жировой ткани, в среднем длительность
оперативного вмешательства составляет около 2 – 3 часов.
Но следует понимать: пересаженный жир имеет свойство
рассасываться, и степень этого процесса зависит от индивидуальных
анатомо-физиологических особенностей организма, образа жизни
и питания. На практике выявлено, что в среднем приживается
70 процентов пересаженного жира.
Допускается проведение данной операции в 2 – 3 этапа для
достижения максимального результата.

170
Восстановительный период

• Пребывание в клинике 2 – 3 суток.

• Швы снимаются на 5 – 7-й день.

• Синяки и отеки держатся, в основном, 3 – 4 недели, но при


большом количестве донорских зон могут сохраняться
в течение 2 – 3 месяцев.

• Запрещается сидеть на ягодицах в течение 3 недель.

• Обязательно ношение компрессионного белья в течение


3 – 4 недель постоянно, а после еще 2 недели — только днем.

• В первые два месяца следует исключить посещение бань, саун.

• Умеренные физические нагрузки можно начинать спустя


2 – 3 недели.

• Рекомендуется проведение курсов лимфодренажного массажа


на области липосакции.
Возможные осложнения

Несмотря на небольшие микропроколы, сама зона травматизации


ткани достаточно обширная, в результате организм накапливает
токсины распада. А это ведет к интоксикации организма
и проявляется в виде выраженной мышечной слабости,
головокружении, иногда тошноте, возможно незначительное
повышение температуры тела, отечности и гематомы
послеоперационной области. И ко всему этому нужно быть
готовым.
Такое состояние характерно для первых двух недель после
операции, однако все это индивидуально. Ничего страшного
в этом нет, да и результат, без сомнений, превзойдет все
ожидания и затраченные усилия.
Возможны следующие осложнения: длительно сохраняющиеся
отеки, накопление серомы, неровности и уплотнения, с которыми
необходимо своевременно бороться.

171
НЕСКОЛЬКО СЛОВ
НАПОСЛЕДОК

Ох уж эта попа… она притягивает взгляды мужчин,


да и женщин тоже, заставляет оборачиваться и смотреть
тебе вслед, но, к сожалению, лишь единицы целиком
и полностью ею довольны.

172
Ну что, мы с тобой разобрали нашу «пятую точку», эту «загадочную»
часть тела, буквально «на молекулы» — генетика, питание,
тренировки, пластическая хирургия. В общем, предупрежден, значит,
вооружен, а ты теперь вооружена «до зубов».
Повторю то, с чего начинала книгу: ягодицы — одна из тех деталей,
на которую так любят поглазеть «в комплекте» с губами, глазами
и грудью.
Ты помнишь, что на форму ягодиц огромное влияние оказывает
генетика! Если твои мама и бабушка «плоскопопые», то скорее всего,
даже если ты начнешь очень интенсивно тренироваться и правильно
питаться, твоя «пятая точка» не станет настолько крупной и округлой,
как тебе хотелось бы.
Но и такая наследственность вовсе не повод завалиться на диван
и свесить лапки. В любом случае действовать необходимо, результат
ты увидишь — это я тебе обещаю.
Обмани мать-природу!

Есть еще немного хитростей, которые помогут тебе выглядеть


эффектнее и привлекательнее. Речь пойдет о белье и правильно
подобранной одежде.

■ Белье и колготки — подбирай те модели, которые


«приподнимают» ягодицы. Скажи «до свидания» стрингам: они
сделают ягодицы еще более плоскими. Трусики «бразильская
попа», трусики-шорты, варианты с рюшами и оборками на
попе улучшат форму и придадут дополнительный объем.
Естественно, специальное «моделирующее белье» тебе тоже
пригодится.

■ Брюки и джинсы — без них наш гардероб представить себе


сложно. Забудь про всеми любимые легинсы, джинсы и брюки
без задних карманов — это не твой «гардеробчик». Широкие
накладные карманы на попе только подчеркнут отсутствие
выдающейся пятой точки. Твой выбор — джинсы и брюки
с не очень большими карманами, которые располагаются как 173
можно выше, ближе к талии. Широкие, от бедра, брюки скроют
все твои объемы, от них тоже стоит избавиться.
■ Юбки и платья — твое ВСЕ! Прямая юбка-карандаш
с заправленной в нее блузкой подчеркнет талию и станет
«отвлекающим маневром» от не самой красивой на
свете попы. Подойдут юбки практически любого фасона:
плиссированные, расклешенные, юбки с оборками
и воланами, все модели, которые придадут дополнительный
объем твоей пятой точке. Принты, крупные узоры, полоски
тоже добавят объема. Платья с юбками таких фасонов тебя,
конечно же, тоже украсят.
■ Каблуки улучшат осанку и украсят образ в целом. Надев
туфли на каблуке, ты «автоматом» расправишь спину, подашь
грудь вперед и «оттопыришь» попочку. Если ты постоянно
174 носишь обувь без каблука, «завязывай» с этим. Не готова
сразу к высоким — начинай с низких каблуков, постепенно
привыкнешь. Научись носить высокие каблуки элегантно
и грациозно — и ты будешь притягивать взгляды.

Теперь-то у тебя точно не должно быть никаких


отговорок и не должно остаться ни одного,
даже крохотного шанса не стать эротической
мечтой всех мужчин планеты, или хотя бы коллег
по работе или соседей по лестничной клетке
для начала.

А главное — у тебя не осталось шанса


не стать еще более уверенной,
успешной и всегда, выходя из
кабинета, комнаты, чьей-то жизни,
оставлять о себе самое сильное
и незабываемое впечатление.

Помни: прокачанные мозги


и прокачанное тело —
вот беспроигрышный альянс
для девушки любого возраста
и статуса.
Елена Санжаровская
ЖИЗНЬ без ЖИРА,
или ЕШЬ ПОСЛЕ ШЕСТИ!
Как похудеть навсегда
и не сойти с ума
Формат 70×90/16,
тв. переплет, 224 стр.

Книга-мотиватор, в которой собрана


самая важная и нужная информация
о правильном питании и тренировках.
Книга заставляет поднять попу с дивана,
надеть кроссовки и начать действовать.
Программа тренировок, здоровое питание,
мифы о похудении, советы
и личный опыт одного из самых
популярных фитнес-блогеров.

ОТЗЫВЫ из сети Интернет


Сначала мной была куплена и прослушана аудио-версия книги. Затем заказала в бумажном
варианте себе и родным.
Сказать что мне понравилось — ничего не сказать. Описание книги гласит, что она является
мощным мотиватором — так оно и есть. Ведь истории успешных людей действительно дают
мощный толчок к действиям.
В плане похудения, конечно, основная масса информации мне была известна, таблички
можно было бы найти в интернете и т.д. Но удобство книги в том, что абсолютно вся
информация красочно и структурировано собрана под одной обложкой. Пользоваться
книгой — одно удовольствие.
Помимо «похудательной» теории в книге много рассуждений о женщинах, мужчинах, жизни
и т.п. Конечно, с чем-то соглашаешься, с чем-то нет, но эти беседы интересно читать.
Julasic

В моем случает книга с основной целью — мотивацией на все 100 % справилась!


Следовательно, я ни на грамм не пожалела что приобрела ее
YuliyaLapina663

Я очень довольна! Спасибо прекрасной Елене за прекрасную и очень полезную книгу!


Четко, понятно, без воды! Наконец-то кто-то развеял разные бредовые и не очень мифы
о похудении! Эта книга — четкое руководство к похудению и обретению стройности!
Все в стиле Елены, мотивирующе и немного резковато, но зато теперь самой перед собой
стыдно искать глупые оправдания своей лени и лишнему весу) Превзошла ожидания!
peresadin.nikolai

Очень красочная, по-американски сделанная книга! Она будет интересна не только женщинам,
боящимся с годами из принцессы превратиться в свиноматку. Мне она показалась полезной
и для представителей сильного пола! Мы ведь тоже не хотим стать храпящими хряками, набитыми
котлетами и любящими прекрасную половинку лишь кое-как и кое-когда… Обязательна для чтения
всех неравнодушных к собственному бытию!
12+

Серия «Звезда Рунета»


Издание для досуга
Демалысқа арналған баспа

Елена Санжаровская
О-ПА — ПОПА!
Качаем попку дома и в зале!

Ведущий редактор Кореневская М. Н.


Дизайн обложки Ващенок С. И.
Дизайнер-верстальщик Васильева Е. А.
Корректор Натарова Н. А.

Подписано в печать 17.06.2019. Формат 70×90/16.


Гарнитура Meta. Бумага офсетная. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 12,87. Тираж экз. Заказ
Общероссийский классификатор продукции
ОК-034-2014 (КПЕС 2008); 58.11.1 — книги, брошюры печатные.
ООО «Издательство АСТ»
129085, Москва, Звездный бульвар, д. 21, стр. 1,
комн. 705, пом. I, 7 этаж
Наш сайт: www.ast.ru E-mail: prime@ast.ru
Интернет-магазин: www.book24.ru
Оригинал-макет подготовлен редакцией «Прайм»
Произведено в Российской Федерации.
Изготовлено в 2019 г.

«Баспа Аста» деген ООО


129085, Мәскеу қ., Звёздный бульвары, 21-үй,
1-құрылыс, 705-бөлме, I жай, 7-қабат.
Біздің электрондық мекенжайымыз: www.ast.ru
E-mail: prime@ast.ru
Интернет-магазин: www.book24.kz
Интернет-дукен: www.book24.kz
Импортер в Республику Казахстан и Представитель по приему претензий
в Республике Казахстан — ТОО РДЦ Алматы, г. Алматы.
Қазақстан Республикасына импорттаушы және Қазақстан Республикасында
наразылықтарды қабылдау бойынша өкiл — «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы қ.,Домбровский көш., 3«а», Б литерi офис 1.
Тел.: 8(727) 251 59 90, 91, факс: 8(727) 251 59 92 iшкi 107;
E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz, www.book24.kz
Тауар белгici: «АСТ» Өндiрiлген жылы: 2019
Өнімнің жарамдылық мерзімі шектелмеген
Өндірген мемлекет: Ресей

Оценить