50 шагов к себе Как стать счастливее

скачано бесплатно с t.
me/vipsliw
УДК 159.942.5
ББК 88.42
Э64
Перевод выполнен с оригинального издания

“Project You: More than 50 Ways to Calm Down, De-Stress, and Feel Great”
Возрастная маркировка в соответствии с Федеральным законом № 436-ФЗ: 10+
Издано с разрешения Capstone, a division of Coughlan Companies
На русском языке публикуется впервые
Эндрюс Обре, Блат Карен

Э64 50 шагов к себе. Как стать счастливее / Обре Эндрюс; Карен Блат; ил. Вероники Колиньон; пер. с англ.
Ю. Змеевой. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2018. — 160 с. : ил.
ISBN 978-5-00117-377-9
Эта книга поможет тебе справиться со стрессом, найти силы, вдохновение и уверенность в себе.
Ты научишься оценивать свое настроение и контролировать эмоции. Пробуй приятные упражнения,
одобренные доктором: расслабляйся, медитируй, визуализируй мечты и получай удовольствие
от каждого мгновения жизни!
Книга предназначена для подростков и взрослых, которым интересны простые практики
осознанности.
УДК 159.942.5
ББК 88.42
Издание для досуга

Для широкого круга читателей
Главный редактор Артём Степанов

Руководитель направления Анастасия Троян
Ответственный редактор Юлия Петропавловская Все права защищены. Никакая часть данной
Верстка Елена Гудзь книги не может быть воспроизведена
Корректор Мария Шафранская в какой бы то ни было форме без письменного
разрешения владельцев авторских прав.
© Published by Switch Press, a Capstone imprint

© 2017 Capstone. All rights reserved.
This Russian edition distributed and published by
© Mann Ivanov and Ferber, 2018
with the permission of Capstone, the owner of all
ООО «Манн, Иванов и Фербер» rights to distribute and publish same.
www.mann-ivanov-ferber.ru © Издание на русском языке, перевод.
www.facebook.com/mif.podrostki ООО «Манн, Иванов и Фербер». 2018
www.vk.com/mifbooks
instagram.com/ mifbooks
скачано бесплатно с t.me/vipsliw

ОБРЕ ЭНДРЮС
ПРИ УЧАСТИИ ДОКТОРА КАРЕН БЛАТ
ПЕРЕВОД
ЮЛИИ ЗМЕЕВОЙ
Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2018
С о д е р ж а н и е
Как пользоваться этой книгой . . . . . .6 Цифровой детокс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Контролируй свою жизнь! . . . . . . . . . . . . . 8 Порядок в комнате . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Медитируй . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Одевайся проще . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Ежедневная практика Растяжка — это здорово . . . . . . . . . . . . . . 58

концентрации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Мышечная релаксация . . . . . . . . . . . . . . .60
Займись йогой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Прими ванну . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
Просто дыши . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Музыка для расслабления . . . . . . . . .64
Отпуск не выходя из дома . . . . . . . . . . 24
Готовность номер один . . . . . . . . . . . . . . .66
Прогулки на природе . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Пиши . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
Подставь лицо солнцу . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Антистрессовые завтраки . . . . . . . . . .74
Смме
Визуализация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Энергетические перекусы . . . . . . . . . .76
Запечатлей свою мечту . . . . . . . . . . . . . . . 38
Сделай перестановку . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Самомассаж . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Улыбайся . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Чаепитие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Медитация
Аура уверенности в себе . . . . . . . . . . . . .46 любящей доброты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Создай временной бюджет . . . . . . . . .48 Веселые саундтреки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Раздави стресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Дари добро . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

лыбайсс
Заведи новое хобби . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90 Брось себе вызов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Повод для радости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96 Сканирование тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Говори «спасибо» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98 Устрой домашнее спа . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Заведи дневник Выспись как следует . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

благодарностей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Программа 60-минутного
Носи яркую одежду . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 расслабления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Смейся почаще . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Найди равновесие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Помогай людям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Говори уверенно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Заведи четвероногого друга . . . . . . 108 Управляй временем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Тревожная коробка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Прими решение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
ейсся
Побалуй себя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Стань продуктивнее . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Пропотей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Не сравнивай себя с другими . . . . 152
30-дневный челлендж . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Как стресс влияет

на твой организм? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Дневник наблюдений
за природой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Нужна ли тебе помощь
профессионалов? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Найди вдохновение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Как обратиться за помощью? . . . . . 158
Хорошая осанка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Угости друзей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Ароматерапия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Как пользова т ься
этой книгой
Веселая! Энергичная!
Сильная! Довольная!
Хочешь оставаться такой,
несмотря ни на что?
С этой книжкой все
возможно. Правда!
Даже когда ты чувствуешь

прямо противоположное —
усталость, стресс, • УСПОКОИТЬСЯ
недовольство, —
• ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОЩУЩЕНИЯ, ЧТО ВСЕ ВАЛИТСЯ ИЗ РУК
на настроение и эмоции
• ПОЙМАТЬ ВДОХНОВЕНИЕ
можно влиять.
• МЕНЬШЕ НЕРВНИЧАТЬ
Техники, упражнения, • ПОЧУВСТВОВАТЬ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ
занятия и рецепты • ДОСТИЧЬ ЗАДУМАННОГО
из книги помогут тебе: • ЧАЩЕ СМЕЯТЬСЯ
• И В ЦЕЛОМ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯотлично!
6 скачано бесплатно с t.me/vipsliw
В неудачный день главное — заняться чем-нибудь, и тогда непременно станет лучше.
Правда, в такие дни как раз труднее всего заставить себя встать с дивана. Но стоит
сделать первый шаг, и настроение удивительным образом изменится.
Листай эту книгу и выбирай занятия, которые тебе интересны. Каждому подходят
свои способы улучшить настроение — не бывает правильных и неправильных. Книгу
можно читать с любого места. Главное — сделать хоть что-нибудь для противодейст-
вия плохому настроению.
Только эта книга не поможет в борьбе с серьезными психическими проблемами:

навязчивой тревожностью, депрессией, расстройствами пищевого поведения.
Если тебе не становится легче и ты чувствуешь, что не помешала бы помощь
льная
профессионала, открой страницу 156.
Проверь себя
Физическое и психическое здоровье... звучит сложно и всеобъемлюще!
Оцени свое нынешнее состояние. Сколько галочек ты поставишь?
Я УМЕЮ ЗАВОДИТЬ И СОХРАНЯТЬ ДРУЗЕЙ. Я ДЕЛЮСЬ МЫСЛЯМИ И ЧУВСТВАМИ
Я УВЕРЕННО БЕРУСЬ ЗА СЛОЖНЫЕ ЗАДАЧИ. С ЛЮДЬМИ, КОТОРЫМ ДОВЕРЯЮ.
Я ОТКРЫТА НОВЫМ ИДЕЯМ И НОВОМУ Я ЕМ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ, НАПОЛНЯЮЩУЮ
ОПЫТУ. МЕНЯ ЭНЕРГИЕЙ.
Я В ХОРОШИХ ОТНОШЕНИЯХ С СЕМЬЕЙ. Я ХОРОШО ВЫСЫПАЮСЬ.
Я УМЕЮ КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ. Я УМЕЮ РАДОВАТЬСЯ ЧУЖОМУ СЧАСТЬЮ.
СТРАХИ ИЛИ СТРЕСС НЕ МОГУТ ПОМЕШАТЬ Я УМЕЮ ПРОЩАТЬ СЕБЯ И ОКРУЖАЮЩИХ.
МОИМ ПЛАНАМ. КАЖДЫЙ ДЕНЬ Я НАХОЖУ ВРЕМЯ,
МНЕ НРАВИТСЯ ВЕСТИ АКТИВНЫЙ ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ И ИЗБАВИТЬСЯ
ОБРАЗ ЖИЗНИ. ОТ СТРЕССОВ.
Я ЛЕГКО СПРАВЛЯЮСЬ С НЕУДАЧАМИ Я ЧУВСТВУЮ СЕБЯ СИЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКИ
И ДВИГАЮСЬ ВПЕРЕД. И ПСИХОЛОГИЧЕСКИ.
Я СПОКОЙНО ГОВОРЮ О СВОЕЙ ЗЛОСТИ Я СТАВЛЮ ЦЕЛИ И ИДУ К НИМ.
И НЕДОВОЛЬСТВЕ. Я СТАРАЮСЬ НЕ БЫТЬ ИЗЛИШНЕ
Я СТАРАЮСЬ НЕ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ САМОКРИТИЧНОЙ.
С ОКРУЖАЮЩИМИ. ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ Я ПОЛНА ЭНЕРГИИ.
Я УМЕЮ ПЛАНИРОВАТЬ ВРЕМЯ. Я ЗНАЮ, ЧТО В МОЕЙ ЖИЗНИ ЕСТЬ
Я СТАРАЮСЬ ЦЕНИТЬ МЕЛОЧИ ЖИЗНИ. СМЫСЛ.
скачано бесплатно с t.me/vipsliw 7

Контролируй свою
жизнь!
Твоя первая задача — Эти проекты, не требу-

найти подходящий метод, ющие подготовки, на-
который поможет учат тебя планировать
расслабиться, обрести время, повысят продук-
спокойствие ума тивность и сподвигнут
и радость. На страницах попробовать что-то
этой книги ты найдешь новое. Листай книгу
техники, упражнения, и выбирай проект, ко-
советы, подсказки, торый захочется выпол-
занятия, плей-листы нить прямо сейчас. Если
и рецепты, которые не поможет, попробуй
тебе пригодятся. что-нибудь еще!

СТРАДАЕШЬ БОЯЗНЬЮ СЦЕНЫ, А ВЫСТУПЛЕНИЯ ПЕРЕД БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЛЮДЕЙ
НАВОДЯТ УЖАС? ПОПРОБУЙ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СТРАНИЦЫ 22.
ПАНИКА ПЕРЕД ЗАВТРАШНИМ ЭКЗАМЕНОМ? ВЫПОЛНИ ПРОГРЕССИВНУЮ МЫШЕЧНУЮ РЕЛАКСАЦИЮ СО СТРАНИЦЫ 60.
ВСЕ БЕСИТ? ПОМОЖЕТ МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ СО СТРАНИЦЫ 84.
ОТ БЕСПОКОЙСТВА НЕ МОЖЕШЬ ЗАСНУТЬ? ПРОГРАММА 60-МИНУТНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ СО СТРАНИЦЫ 142 ДОЛЖНА ПОМОЧЬ.
НЕ МОЖЕШЬ СОБРАТЬ ВОЛЮ В КУЛАК? СОВЕТЫ СО СТРАНИЦЫ 66 НАУЧАТ ПЛАНИРОВАТЬ ДЕЛА.
НЕ МОЖЕШЬ РЕШИТЬСЯ И ВЫБРАТЬ ЧТО-ТО ОДНО?

СТАТЬ РЕШИТЕЛЬНЕЕ ПОМОГУТ РЕКОМЕНДАЦИИ СО СТРАНИЦЫ 148.
БУДУЩЕЕ ВИДИТСЯ НЕОПРЕДЕЛЕННЫМ? НАУЧИСЬ СОСТАВЛЯТЬ ВИЗУАЛЬНЫЕ КАРТЫ — ОБ ЭТОМ НА СТРАНИЦЕ 38.
ТЕБЯ СНЕДАЕТ ЗАВИСТЬ И НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ?

ПРЕКРАТИ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С ДРУГИМИ, ПРОЧИТАВ СОВЕТЫ НА СТРАНИЦЕ 152.
В КОМНАТЕ БЕСПОРЯДОК? ВЕЧНО КУДА-ТО ПРОПАДАЮТ НУЖНЫЕ ВЕЩИ?

ОТКРОЙ СТРАНИЦУ 54 И ПОЧИТАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ ПРОСТРАНСТВА.
ЧУВСТВУЕШЬ НАПРЯЖЕНИЕ ВО ВСЕМ ТЕЛЕ? ИЗУЧИ ТЕХНИКИ САМОМАССАЖА СО СТРАНИЦЫ 40.
НЕ ЗНАЕШЬ, ЧЕМУ ПОСВЯТИТЬ СЕБЯ? НА СТРАНИЦЕ 106 РАССКАЗЫВАЕМ

О ВОЛОНТЕРСКИХ ПРОЕКТАХ, В КОТОРЫХ МОЖНО ПОУЧАСТВОВАТЬ.
УСТАЛА? НИЧЕГО НЕ РАДУЕТ? ПОСЛУШАЙ ПЛЕЙ-ЛИСТ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ СО СТРАНИЦЫ 86.
ШКАФ ПОЛОН ОДЕЖДЫ, А НАДЕТЬ НЕЧЕГО? УПРОСТИ СВОЙ ГАРДЕРОБ, ПОЛЬЗУЯСЬ СОВЕТАМИ СО СТРАНИЦЫ 56.
КАЖЕТСЯ, ЧТО ВСЕ НАВАЛИЛОСЬ РАЗОМ И НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ?

НАУЧИСЬ МЕДИТИРОВАТЬ, ПРОЧИТАВ ОБ ЭТОМ НА СТРАНИЦЕ 10.
БОИШЬСЯ ЗАЯВИТЬ О СЕБЕ? УЛУЧШИ ОСАНКУ С ПОМОЩЬЮ СОВЕТОВ НА СТРАНИЦЕ 124 И СТАНЬ УВЕРЕННЕЕ.
ЗАВЯЗЛА В КАЖДОДНЕВНОЙ РУТИНЕ? ПОПРОБУЙ 30-ДНЕВНЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ СО СТРАНИЦЫ 118.

Ме ди ти р уй
Наблюдение за дыханием —
основа практики медитации.
Слово «практика» подразу-
мевает, что это упражнение
нужно делать ежедневно.
Начни с пяти минут и с каж-
дым днем увеличивай время
еще на пару минут, пока
не дойдешь до 20 и более ми-
нут в день.
В этом упражнении дыха-

ние — якорь, привязывающий
тебя к настоящему моменту.
Ориентироваться на дыха-
ние легко, потому что оно
всегда с тобой. Дыхание
и другие физические процессы
существуют только в насто-
ящем. Наблюдая за дыханием,
ты приучаешь ум находиться
в данном моменте.

Мед тируй
• Для начала найди удобное место, чтобы на выдохе, или на области диафрагмы
сесть. Это может быть подушка на полу, (чуть ниже солнечного сплетения).
стул или диван. Если ты сидишь на стуле
• Ощущай дыхание на вдохах и выдохах.
или диване, проследи, чтобы стопы стояли
Можешь ли ты проследить за вдохом
на полу и ты не отклонялась на спинку,
и выдохом от начала до конца, уловить
а сидела на краешке с прямой спиной.
момент, когда вдох переходит в выдох,
Расслабь ладони и положи их на колени
а выдох становится вдохом? Отмечай
или бедра — как тебе больше нравится.
движение своего дыхания, температуру
Проверь, расслаблены ли плечи;
воздуха, его текстуру.
не сутулься. Глаза можно закрыть,
но это не обязательно. Если ты решила • Наполни каждый вдох этим осознанным
медитировать с открытыми глазами, наблюдением, отмечая возникновение
слегка опусти веки, выбери точку на полу и окончание каждого дыхательного цикла
примерно в метре-полутора перед собой и паузы между ними.
и направь на нее взгляд.
• Вскоре ты почувствуешь, что ум начал
• Важно сесть так, чтобы ты могла блуждать и в голове возникают мысли.
сохранять сосредоточенность Заметив это, снова сосредоточься
и не засыпать. Осознанное наблюдение на дыхании. Не укоряй себя, не думай сразу,
подразумевает, что мы отмечаем каждый что у тебя «не получается медитировать».
момент и происходящее в нем. Если Таков наш ум: ему свойственно отвлекаться.
ум не сосредоточен, это не получится.
Ты просто «уплывешь» на волне своих • Продолжай эту практику: наблюдай
мыслей. за дыханием, отмечай, когда возникают
мысли, и каждый раз возвращайся
• Сконцентрируйся на дыхании в той части к наблюдению. Представь, что твое
тела, где это сделать легче всего. Это может дыхание — щенок на поводке. Он будет
быть кончик носа на вдохе или губы, когда убегать, но ты каждый раз будешь
ты выдыхаешь через рот. Ты можешь подтягивать поводок и возвращать
сосредоточиться на груди, которая слегка щенка на место. Потом он убежит снова —
приподнимается на вдохе и опускается и ты опять немного подтянешь поводок.
Ну вот и все! Ничего сложного, правда? Пребывая в настоящем,

ты не зацикливаешься на том, что случилось в прошлом, и не бес-
покоишься о том, что может произойти в будущем. Ученые выяс-
нили, что, когда мы отпускаем свои мысли «побегать», они обычно
«убегают» в места тревог и сожалений. Наблюдая за физическими
процессами, например, за дыханием, мы без усилий возвращаем
внимание к настоящему и избавляемся от навязчивых мыслей,
провоцирующих стресс.

ж е дневн
Е практикаа я
концен т ра ци и
Концентрация — это
пребывание в настоящем
моменте без оценки
происходящего. Ты просто
с любопытством отмечаешь
свои действия.
Поскольку наше восприятие

звуков, изображений,
прикосновений, запахов, вкусов
всегда происходит только
здесь и сейчас, они могут
вернуть тебя к настоящему
моменту. Ты будешь меньше
тревожиться о будущем
и сожалеть о прошлом.

Техник концентрации множество, и их можно выполнять на ходу в те-
чение дня: ничего специального для этого не требуется. Ты можешь
практиковать концентрацию в любое время: по дороге на занятия,
разговаривая с друзьями, занимаясь спортом. Вот несколько примеров
спонтанных техник концентрации.
ПО ПУТИ НА УЧЕБУ
Это хорошая практика для тех, кто ездит на учебу на машине (но толь-
ко не за рулем!), в автобусе или ходит пешком. Обращай внимание
на звуки вокруг. Отмечай звуки, которые раздаются вблизи, и те,
что доносятся издалека. Прислушивайся, как они по-
степенно угасают. Сколько звуков ты можешь слы-
шать одновременно?
Найди
минутку
ЗА ОБЕДОМ и просто
Обед или перекус — отличный повод сосредоточиться! прислушайся
Собираешься откусить яблоко или съесть картофель-
ные чипсы? Сперва обрати внимание на тактильные
ощущения в руке. Этот продукт тяжелый? Легкий? Гладкий? Шеро-
ховатый? Поднося еду к губам, попробуй уловить исходящий от нее
аромат. У некоторых продуктов сильный запах, у других — еле замет-
ный. Откусив кусочек, обрати внимание на ощущения во рту. Какой
у пищи вкус? Сладкий? Соленый? Сочный? Медленно разжевывая
пищу, прислушивайся ко всем многочисленным ощущениям, возника-
ющим во рту. Отмечай, как растворяется и исчезает каждый кусочек.
Как ощущается во рту полностью растворившаяся пища? Откуси
еще кусок, совершая такое же наблюдение.
ВО ВРЕМЯ ССОРЫ
Эта техника очень помогает, когда ты чувствуешь, что тебя вот-вот
переполнят негативные эмоции. Перемести внимание в часть тела, ко-
торая контактирует с твердой поверхностью — полом, стулом, столом.
Прислушайся к своим ощущениям: почувствуй соприкосновение стоп
и пола, ног и стула, ладони и стола. Погрузись в эти ощущения. Стол
холодный на ощупь? Стул жесткий? Также можно перевести внимание
на дыхание и сконцентрироваться на ощущениях на вдохе и выдохе
в течение нескольких дыхательных циклов. Это удержит тебя в насто-
ящем и охладит нарастающие негативные эмоции.

а й ми
З йогой с ь
Йога помогает успокоить Пробуя выполнить новую
ум и расслабить тело. позу, сосредоточься на ды-
хании и не задерживай его.
Асаны йоги — это серия Позы, которые мы предла-
поз на растяжение гаем, можно делать по оче-
мышц, баланс реди или по одной, когда
хочется расслабиться.
и релаксацию. Когда Задержись в каждой позе
ты напряжена, мышцы на 30–60 секунд.
тоже сжимаются.
Йога поможет снять ТЕБЕ ПОНАДОБЯТСЯ:
напряжение. коврик для йоги
удобная одежда

Поза треугольника
Название на санскрите: уттхита триконасана
Сделай шаг вперед правой ногой; пальцы ног
направлены вперед. Разверни левую стопу
под углом 90º к правой. Разверни корпус
вбок. Подними руки и вытяни их парал-
лельно полу; ладони находятся пример-
но над стопами. Потянись правой
рукой вправо, утягивая за собой
корпус. Когда тянуться дальше
будет некуда, наклонись и захвати
правую ногу или коснись пола.
Вытяни левую руку вертикально
вверх, разверни голову, подборо-
док смотрит в потолок. Сделай Чем полезна эта поза:
несколько глубоких вдохов и выдо- это скручивание и поза
хов в этой позе. Повтори на другую на раскрытие бедер
сторону. и плеч. Она укрепляет
мышцы спины и при ре-
гулярном выполнении
улучшает равновесие.
Наклон вперед с широко

расставленными ногами
Название на санскрите: прасарита падоттанасана
Встань, широко расставив ноги; пальцы Чем полезна эта поза:
ног направлены вперед. На вдохе наклон впе ред с широко
подними руки вверх. На выдохе расставленными ногами
медленно сложись пополам растягивает заднюю по-
с прямой спиной, опуская руки верхность ног и снима-
вместе с корпусом. Коснись ет напряжение в шее.
пола или ухватись за локти
и повисни вниз головой.
Задержись в такой
позе на пять глубоких
вдохов-выдохов.

Поза ребенка Йога
Название на санскрите: баласана
Сядь на колени и пятки. Наклонись вперед
и медленно проползи руками вперед, пока
подбородок не коснется пола. Отдыхай
в этой позе, глубоко дыша.
шею
Чем полезна эта поза: она расслабляет
и позвоночник и растягивает поясни цу,
таз и бедра.
Практика наблюдения
Обращай внимание на то, как воздух наполняет
тело и покидает его. Можешь ли ты не отвлекаясь
проследить за вдохом и выдохом от начала
до конца дыхательного цикла?

Кошка — корова
Название на санскрите: битиласана и марджариасана
Встань на четвереньки, расположив запястья
под плечами и колени под бедрами. На вдохе
медленно прогни спину и посмотри вперед —
это поза коровы. На выдохе медленно скругли
спину и посмотри вниз — это поза кошки.
Повтори несколько раз.
Чем полезны эти позы:

такая последовательность
раскрывает грудну ю клетку,
укрепляет мышцы жив ота,
растягивает позвоночник
и шею.

Название на санскрите: адхо мукха шванасана
Встань в позу планки, расположив ладони
под плечами и расставив стопы на ширину
бедер. На выдохе потянись тазом к потолку —
твое тело примет форму буквы Л. Надавливай
ладонями и стопами на пол с одинаковой силой.
Чем полезна эта поза: она

глубоко растягивает мышцы
спины и икр и отлично
укрепляет руки.
Й
Йога
Поза собаки мордой вниз
Глубоко дыша, прислушайся к ощущениям
в задней поверхности ног. Чувствуешь ли ты
жесткость мышц? Растяжение? Дискомфорт?

Поза «ноги на стену»
Название на санскрите: випарита карани
Придвинь коврик торцом к стене. Сядь лицом
к стене, вытянув перед собой прямые ноги.
В 10–15 см от стены положи небольшую подушку
или болстер для йоги (продолговатый валик).
Подвинься ближе к стене и медленно закинь
ноги на стену. Поясница опустится на подушку
или болстер. Опусти голову и спину на пол.
Ноги выпрями и соедини; руки согни в локтях
и положи ладонями вверх. Задержись в этой позе
на 5–10 глубоких вдохов-выдохов.
Чем полезна эта поза:

она облегчает нап ряжение
в спине, снимает усталость
в ногах и стопах.

Йога
Выполняя эту растяжку,
прислушайся к ощущениям
в спине начиная от верхней
ее части до средней и поясницы.
Что ты чувствуешь?
Поза кобры
Название на санскрите: бхуджангасана
Ляг на коврик лицом вниз. Вытяни стопы. Согни
руки, не разводя сильно локти, а ладонями упирайся
в пол, как будто хочешь отжаться от пола. Растопырь
пальцы и медленно прогни спину, приподнимая
корпус. Можно смотреть прямо перед собой, а можно
поднять подбородок и посмотреть вверх, в потолок.
Задержись в этой позе на пять дыхательных циклов.
Чем полезна эта поза: поза коб ры —

,
отличная растяжка для позвоночника
снимает боль в пояснице.

Поза трупа
Название на санскрите: шавасана
Ляг на спину, вытянув ноги, положи руки
по обе стороны от корпуса. Разверни ладони
к потолку, дай коленям слегка развалиться
в стороны. Дыши глубоко и отдыхай.
Чем полезна эта поза:

позу трупа выполняют
в конце занятия йогой.
Она расслабляет
и восстанавливает силы.
ДЛ ЕН НО Т Ы ИД ЕШ Ь,
«Н ЕВ АЖ НО, НАСКОЛ ЬКО МЕ
АЙ СЯ»
ГЛ АВ НО Е  НЕ ОС ТАНАВЛ ИВ
КО НФУЦ ИЙ

с то
Про дыши
Концентрируясь
на дыхании,
ты наблюдаешь за вдохами
и выдохами и чувствуешь
их. Глубокое дыхание
посылает организму
сигнал расслабиться.
Оно прочищает ум
и насыщает кислородом
легкие и сердце.
Сядь, скрестив голени,

или ляг на коврик —
выбери самое удобное
для себя положение. Мы
распределили дыхательные
упражнения по сложности:
от простых к более
трудоемким.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Когда делать это упражнение: перед напряженным событием, когда нервничаешь.
Техника выполнения: положи одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделай
глубокий вдох и выдох. Замечай малейшие изменения в ощущениях, наблюдая
за тем, как на вдохе поднимается грудь, а на выдохе опускается.
Повтори сколько угодно раз.
Эффект: это дыхательное упражнение помогает сосредоточиться и успокоиться.
РАВНОЧАСТНОЕ ДЫХАНИЕ
Когда делать это упражнение: когда готовишься к медитации.
Техника выполнения: сделай глубокий вдох на четыре счета и глубокий выдох
на четыре счета. Повтори сколько угодно раз.
Дыши
Эффект: расслабляющий.
ПОПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ ПРАВОЙ И ЛЕВОЙ НОЗДРЕЙ

Когда делать это упражнение: когда нужно сосредоточиться.
Техника выполнения: закрой левую ноздрю и сделай вдох правой. Затем закрой
правую, открой левую и выдохни через левую. Вдохни через левую, закрой
левую, открой правую и выдохни через правую. Выполни сколько угодно раз.
Эффект: это упражнение придает энергию.
РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Когда делать это упражнение: когда хочешь уснуть.
Техника выполнения: сделай вдох на четыре счета и выдох на восемь счетов.
Повтори пять раз.
Эффект: действует как естественное успокоительное.
СТИМУЛИРУЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Когда делать это упражнение: когда нужно почувствовать уверенность в себе.
Техника выполнения: делай резкие вдохи и выдохи через нос, плотно закрыв рот.
Выполняй упражнение в течение 10 секунд, не больше.
Эффект: упражнение тонизирует, наполняет энергией и помогает
сконцентрироваться.
О СД ЕЛ АЛ,
«ЛУЧШЕ ЖА ЛЕ Т Ь О ТОМ, ЧТ
АЛ»
ЧЕ М О ТОМ, ЧЕГО НЕ СД ЕЛ
ЛЮ СИ ЛЬ БОЛЛ
т пус к
О не выходя
из дома
Небольшой отдых всегда
благотворно влияет
на психическое состояние.
Ты же подзаряжаешь
свой телефон? Вот и тебе
самой порой бывает
необходимо подзарядиться
умственно и физически.
Домашний «отпуск» можно
провести в одиночестве
или с друзьями —
как тебе больше нравится.
Мы предлагаем несколько
возможных сценариев,
а ты можешь менять
их по своему вкусу.

Прогулка
СЦЕНАРИЙ 1: ЧАС ТВОРЧЕСТВА
Есть ли у тебя любимое местечко недалеко от дома? Вспомни,
где тебе приятно находиться. Это может быть парк или площадка
с красивым видом, библиотека, кафе и даже твой собственный
двор. Возьми принадлежности для скетчинга, рисования или блок-
нот с ручкой и отправляйся туда. Найди удобное место, где можно
сесть, и посмотри по сторонам. Присмотрись к окружающей обста-
новке: отмечай запахи, звуки, возникающие эмоции.
Теперь попробуй воссоздать это место в любой творческой ра-
боте. Ты можешь написать рассказ или стихотворение, сделать
зарисовку, нарисовать комикс или снять короткометражку — вы-
бор за тобой. Вырази свои чувства и отношение через искусство.
Не стремись к идеальному результату. Когда закончишь, преодолей
стеснение и покажи свою работу хотя бы одному человеку.
СЦЕНАРИЙ 2: УСПОКАИВАЮЩАЯ ПРОГУЛКА

Узнай, где поблизости есть дендропарки, смотровые площадки,
заповедники и природные тропы. Ты удивишься, сколько кра-
сивых мест находится совсем рядом, в твоем городе. Выбери
место, которое кажется тебе самым спокойным и умиротворя-
ющим. Берег с видом на озеро, океан или горы, луг или берег
реки — все это отлично подойдет.
Солнечным утром запланируй долгую прогулку на велоси-
педе или пешком. Положи в рюкзак плед, книгу, крем
от солнца, что-нибудь перекусить и бутылку воды.
Найдя подходящее место, расположись там и по-
читай час-два. А если будет вдохновение, порисуй
или сделай запись в блокноте.
На странице 120 ты найдешь

совет, как вести дневник
наблюдений за природой

СЦЕНАРИЙ 3: ПОЗНАВАТЕЛЬНАЯ ЭКСКУРСИЯ
С утра отправляйся в музей или зоопарк. Выбери место, которое
тебя вдохновляет. Если в городе проходит выставка, мастер-класс
или презентация, которые тебе особенно интересны, пользуйся
моментом! Отведи на экскурсию несколько часов, чтобы никуда
не торопиться. Можешь пойти одна или с другом, также настро-
енным на неспешную прогулку.
Изучая экспонаты, читай все подписи к ним и узнавай что-то
новое. Возьми блокнот и записывай или зарисовывай наиболее
запомнившееся из увиденного. Не бойся сесть в любимом музее
и задержаться ненадолго. После зайди в библиотеку и возьми
книгу на тему, о которой хотелось бы больше узнать.
Узнай

СЦЕНАРИЙ 4: СДВОЕННЫЙ СЕАНС
Нет такой темы в мире, на которую не сняли бы документальный
фильм. Найди фильм о том, что тебя всегда интересовало, в медиа-
разделе библиотеки или на YouTube. Это может быть историческое
событие, город или страна, человек, которым ты восхищаешься, ра-
бота или занятие. Теперь выбери фильм на совершенно незнакомую
тему или о предмете, который раньше тебя совсем не интересовал, —
тот, который ты ни за что не стала бы смотреть. Дома сделай попкорн
и устрой себе сдвоенный сеанс. Начни с фильма на незнакомую тему.
Ты удивишься, сколько всего можно узнать!

СЦЕНАРИЙ 5: ПО МАГАЗИНАМ БЕЗ ПОКУПОК
Отправляйся в любимый торговый центр или магазин с одной
целью: ничего не покупать! Просто рассматривай вещи и ви-
трины в свое удовольствие. Возьми с собой друзей и домаш-
них: вместе веселее! Ищи источники вдохновения: красивый
наряд, идеи для декора комнаты, крутой постер. Может,
Мага
ты даже встретишь какого-нибудь интересного человека!
Ты можешь прикасаться к вещам и фотографировать их,
но ничего не покупай! Можно превратить прогулку в игру:
придумай находилку или фото-челлендж и установи вре-
менной лимит. Или представь, что подбираешь обстановку
для дома своей мечты, платье для королевского бала или все,
что может понадобиться в кругосветном путешествии.

СЦЕНАРИЙ 6: ВИРТУАЛЬНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ
Куда бы ты хотела поехать? Что хотела бы увидеть? Тадж-
Махал? Великую Китайскую стену? Эйфелеву башню? Мачу-
Пикчу? Большой Каньон? Ангкор-Ват? Подбери книги на эту
тему. Можно взять путеводитель, а можно — книги по истории,
биографии и романы, из которых ты узнаешь много допол-
нительной информации о месте, которое мечтаешь посетить.
Сотрудник книжного магазина поможет подобрать материал.
Если ты хочешь поехать туда, где не говорят по-русски и даже
по-английски, можешь взять учебник иностранного языка,
скачать обучающую программу или бесплатное приложение
по изучению иностранного языка (например, Duolingo). В раз-
деле кулинарных книг в библиотеке поищи книги про местную
кухню. В медиатеке — народную музыку. Посмотри выпуск
передачи о путешествиях, рассказывающий о твоей любимой
стране. А если будет вдохновение, можешь устроить темати-
ческую вечеринку с едой и антуражем любимого места.
«НЕ КАЖДЫЙ, КТО БРОДИТ БЕЗ ЦЕЛИ, СБИЛСЯ С ПУ Т И»

ДЖ. Р. Р. ТОЛКИЕН

Про гул ки
н а пр и роде
Общение с природой бла- Солнце и свежий воздух —
готворно влияет на твое природные антидепрессанты.
состояние. Чаще бывая Прогулки заряжают энергией,
снижают стресс и дарят
на воздухе, ты ста-
радость жизни.
новишься здоровее
и счастливее. Прогулки
улучшают настроение,
снижают тревожность
и улучшают функции
мозга. А сколько пользы Практика наблюдения
для души всего от не- Гуляя, отмечай все, что привлекает
внимание. Определенный оттенок,
скольких часов на лоне
цветы, запах свежескошенной травы,
природы! Это лучшее муравей, ползущий по тротуару, —
естественное лекарство присматривайся и прислушивайся
от стресса. ко всему, что притягивает внимание.

Пртрода
Пр да
Чем можно заняться на природе
• ПОКАТАЙСЯ НА ВЕЛОСИПЕДЕ В ЗАПОВЕДНИКЕ ИЛИ ВОКРУГ ОЗЕРА.
• ВМЕСТЕ С ДРУГОМ ВОЗЬМИТЕ НАПРОКАТ КАЯК ИЛИ КАНОЭ.
• ОТПРАВЛЯЙСЯ НА ГОРНОЛЫЖНЫЙ СКЛОН И ПОКАТАЙСЯ НА СНОУБОРДЕ.
• ОТПРАВЛЯЙСЯ В ПОХОД К ВОДОПАДУ ИЛИ ЖИВОПИСНОМУ МЕСТУ.
• СХОДИ В БОТАНИЧЕСКИЙ САД ИЛИ ДЕНДРАРИЙ.
• ВСЕЙ СЕМЬЕЙ СХОДИТЕ В ПОХОД С ПАЛАТКАМИ.
• ПРОГУЛЯЙСЯ В БЛИЖАЙШЕМ ПАРКЕ, ФОТОГРАФИРУЙ ДЕРЕВЬЯ И ПТИЦ.
• ЗАВЕДИ ДНЕВНИК НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ПРИРОДОЙ (СМ. С. 120).
• ПРОВЕДИ ДЕНЬ В КОНТАКТНОМ ЗООПАРКЕ ИЛИ НА ФЕРМЕ.
• ВМЕСТЕ С ДРУЗЬЯМИ ОТПРАВЛЯЙТЕСЬ СОБИРАТЬ ЯБЛОКИ.
• ПОСЛЕ УЖИНА ПРОСТО ПРОГУЛЯЙТЕСЬ С РОДНЫМИ ПО КВАРТАЛУ.
• СЛЕПИ СНЕГОВИКА ВМЕСТЕ С РОДНЫМИ И ДРУЗЬЯМИ.
• ПОМОГИ РОДИТЕЛЯМ ИЛИ СОСЕДЯМ ПОСТРИЧЬ ГАЗОН
ИЛИ СГРЕБИ СУХИЕ ЛИСТЬЯ.
• ПОСАДИ ЦВЕТЫ В САДУ ИЛИ В ГОРШКЕ. ЕСЛИ У ТЕБЯ НЕТ СВОЕГО САДИКА,
ЗАПИШИСЬ ВОЛОНТЕРОМ В ПРОГРАММУ БЛАГОУСТРОЙСТВА ГОРОДСКИХ ПАРКОВ.
• ПОЧИТАЙ КНИГУ НА ПЛЯЖЕ ИЛИ НА СКАМЕЙКЕ В ПАРКЕ.
Даже если прямо сейчас побыть на природе не получится, есть способы

ощутить более тесную связь с ней. Вот что можно сделать:
• УСТАНОВИТЬ ЛЮБИМЫЙ ПЕЙЗАЖ В КАЧЕСТВЕ ЗАСТАВКИ НА КОМПЬЮТЕРЕ

ИЛИ ТЕЛЕФОНЕ. ДАЖЕ РАЗГЛЯДЫВАЯ ФОТОГРАФИИ ПРИРОДЫ, МОЖНО СНИЗИТЬ
УРОВЕНЬ СТРЕССА.
• ПОСМОТРЕТЬ ДОКУМЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬМ О НАЦИОНАЛЬНОМ ПАРКЕ,
ГДЕ ТЫ ХОТЕЛА БЫ ПОБЫВАТЬ.
• СОЗДАТЬ ДОСКУ НА PINTEREST ИЗ ЛЮБИМЫХ ФОТОГРАФИЙ С ВИДАМИ ПРИРОДЫ.
• ОБУСТРОИТЬ РАБОЧЕЕ МЕСТО У ОКНА И ДЕЛАТЬ ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ,
ГЛЯДЯ НА ПЕЙЗАЖ.
• ПОВЕСИТЬ В КОМНАТЕ ЛЮБИМЫЕ ФОТОГРАФИИ ПРИРОДЫ.
ВС Е ЕЕ ЗАМ ЕЧАЮ Т»
«К РАСО ТА ВО ВС ЕМ, НО НЕ
КО НФУЦ ИЙ

вь л
Подстсаолнцуи цо
Есть еще одна причина,
почему пребывание
на воздухе дарит столько
радости: солнечный
свет. Всего 15 минут
в день на солнце —
и ты ощутишь разницу.
Последние несколько
десятилетий в связи
с ростом заболеваемости
раком кожи у солнца • СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ СПОСОБСТВУЕТ ВЫРАБОТКЕ ВИ-
ТАМИНА D, ОТВЕЧАЮЩЕГО ЗА ЗДОРОВЬЕ И ПРОЧ-
плохая репутация.
НОСТЬ КОСТЕЙ
Но немного солнца
каждый день необходимо • СОЛНЦЕ ПОМОГАЕТ РЕГУЛИРОВАТЬ БИОРИТМЫ.
СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ ПОДАЕТ ОРГАНИЗМУ СИГНАЛ,
каждому. Главное —
ЧТО СЕЙЧАС ДЕНЬ; КОГДА НАСТУПАЕТ ТЕМНОТА,
не забывать пользоваться ОРГАНИЗМ ПОНИМАЕТ, ЧТО СЕЙЧАС НОЧЬ
солнцезащитным кремом.
• ЕСТЬ ЛЮДИ, СТРАДАЮЩИЕ СЕЗОННЫМИ РАС-
Солнце полезно по многим
СТРОЙСТВАМИ НАСТРОЕНИЯ («ЗИМНЯЯ ДЕПРЕС-
причинам. Вот некоторые СИЯ»). СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ ПОМОГАЕТ С НИМИ БО-
из них: РОТЬСЯ. КОРОЧЕ ГОВОРЯ, СОЛНЦЕ ДАРИТ РАДОСТЬ!

цо сол
Чтобы чаще бывать на солнце, не понадобится радикально менять
распорядок дня. Вот несколько простых привычек, благодаря которым
твой организм начнет получать больше витамина D. Все это можно
делать круглый год, даже если ты живешь в местности с холодными
зимами. Просто зимой одевайся теплее и не забудь про шапку!
ВСТРЕЧАЙТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ НЕ В КАФЕ, А В ПАРКЕ ИЛИ НА УЛИЧНОЙ ЯРМАРКЕ.
ав ллицо
ВОЗЬМИ В ПРИВЫЧКУ ХОДИТЬ В ШКОЛУ ПЕШКОМ ИЛИ ВЫХОДИ НА ОДНУ ОСТАНОВКУ РАНЬШЕ.
ЕСЛИ НЕ ОЧЕНЬ ХОЛОДНО, ДЕЛАЙ ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА УЛИЦЕ.
СЛУШАЙ МУЗЫКУ НЕ В КОМНАТЕ, А В НАУШНИКАХ НА ПРОГУЛКЕ.
ПО ВЫХОДНЫМ УСТРАИВАЙ ЛЫЖНЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ С ДРУЗЬЯМИ.
ВМЕСТО ТОГО ЧТОБЫ БЕГАТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ, ПРОБЕГИСЬ ПО БЛИЗЛЕЖАЩИМ УЛИЦАМ.
одставь
ВМЕСТО РОЛИКОВ В ИНТЕРНЕТЕ ПОСМОТРИ ЗАКАТ.
ОБЕД ДОМА ЗА СТОЛОМ ЗАМЕНИ ПИКНИКОМ ПОД СОЛНЦЕМ.
ВЫВОДИ СОБАКУ НЕ ВО ДВОР, А НА ПОЛНОЦЕННУЮ ДОЛГУЮ ПРОГУЛКУ.
«ПУ Т ЕШЕСТВИЕ В Т ЫСЯЧУ КИЛОМЕТРОВ

НАЧИНАЕТСЯ С ПЕРВОГО ШАГА»
ЛАОЦЗЫ

Виз уа лиза ци я
Визуализация — это практика соз-
дания ментального образа. Техни-
ку визуализации часто используют
для подготовки профессионалов —
спортсменов, актеров, врачей, ад-
вокатов — к важным событиям.
Ты можешь использовать визуа-
лизацию, чтобы мысленно отрепе-
тировать предстоящую сложную
ситуацию или чтобы укрыться
от действительности во время
стресса. Это полезная практика,
которая дарит покой и уверенность
в себе.
В
Практикуя визуализацию, важно
не забывать о всех пяти чувствах.
Представляй запахи, звуки, зритель-
ные образы, вкусовые и тактильные
ощущения. Попробуй практиковать
визуализацию каждый день по пять Перед началом практики найди
минут перед сном. спокойное место, где можно сесть
или лечь, и закрой глаза.

В СИТУАЦИИ, В СИТУАЦИИ,
КОГДА НУЖНО НЕНАДОЛГО КОГДА НУЖНО СБЕЖАТЬ
АБСТРАГИРОВАТЬСЯ ОТ РЕАЛЬНОСТИ
Эта визуализация даст тебе передыш- Когда стресс становится невыноси-
я
ку и поможет расслабиться в стрессо- мым, воображаемый отпуск порой
ци
вой ситуации, когда ты чувствуешь, ничем не хуже реального.
а
что не справляешься.
з
Представь уединенный пляж или дру-
ли
Она поможет отодвинуть в сторону гое спокойное место: хижину в тихом
а
тревожащие тебя образы и мысли и ос- лесу, лодку на гладкой поверхности
у
вободить место для хорошего. прозрачного озера, скамейку в сол-
нечном парке. Теперь представь себя
Закрой глаза. Представь, что твое тело
в этом идеальном месте, как будто
стало таким легким, что парит над зем-
видишь его наяву, своими глазами.
лей и грациозно возносится в небо. По-
Задействуй все пять чувств и ощути,
смотри на свой дом или школу с высо-
как окружающая обстановка успока-
ты. Теперь представь, что летишь сквозь
ивает каждое из них.
облака. Посмотри вниз. Что ты видишь?
Теперь посмотри вверх и окинь взгля-
дом бескрайнее небо. Когда будешь Упражнения
готова, не спеша опускайся вниз, на визуализацию
на землю. Мягко приземлись на траву
перед домом или в любимом парке.
также помогают
Сделай несколько глубоких вдохов. уснуть
Почувствовав себя готовой вернуться,
открой глаза.

зуализаци
КОГДА ТЫ ДУМАЕШЬ: «Я МОГУ ЭТО СДЕЛАТЬ,
НО СЛИШКОМ НЕРВНИЧАЮ»
Эта визуализация поможет стать смелее, когда это необходимо.
Сядь на пол, скрестив голени, или опустись на колени и пят-
ки. Найди комфортное положение, закрой глаза, распрями
спину и плечи. Дыши глубоко. Когда дыхание успокоится,
представь прямо перед собой величественную гору. Полю-
буйся ею издалека. Представь деревья, небо, воду — все,
что окружает гору. Теперь мысленно начинай приближаться
к горе. Ты все ближе и ближе. Представь, что ты становишься
горой: вершина — твоя голова, основание — твои ноги. В любое
время года гора стоит на месте, неизменная и устойчивая.
Представь, как она стоит неподвижно, пока вокруг меняют
цвет листья деревьев, выпадает снег, бушует гроза, а сильная
жара сменяется плотным туманом. Что бы ни происходило,
ты остаешься сильной и неизменной, как гора. Когда будешь
готова, открой глаза.
КОГДА ТЕБЕ КАЖЕТСЯ,

ЧТО У ТЕБЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИТСЯ
Представь как наяву, что совершаешь действие, которое
обычно у тебя не получается. Представь каждый шаг, кото-
рый нужно сделать. Если ты хочешь научиться играть песню
на гитаре, представь, как открываешь футляр, берешь гитару,
касаешься струн, читаешь ноты, наигрываешь аккорды и слы-
шишь, как рождается песня. Ты даже можешь представить,
как берешь не ту ноту, но быстро исправляешься. Иногда
важно понять, что одна ошибка не означает неудачу.
КОГДА ТЫ ДУМАЕШЬ:
«НЕ МОГУ ПОВЕРИТЬ, ЧТО ЭТО ПРОИЗОШЛО»
Не стоит зацикливаться на прошлом, но если что-то беспокоит
тебя и ты никак не можешь избавиться от навязчивых мыслей,
поможет практика визуализации. Представь беспокоящую
тебя ситуацию как кино, но измени в ней к лучшему все, что хо-
чешь. Исправь свои ошибки, поменяй, что сказала, измени по-
ступки окружающих. Несколько раз проиграй в воображении
исправленную версию «кинофильма». Потом живи дальше!

КОГДА ТЫ НЕ МОЖЕШЬ ИЗБАВИТЬСЯ
ОТ НЕПРИЯТНОГО ЧУВСТВА
Когда тебя переполняют напряжение и страх, выполни эту визуализацию:
она разгонит неприятные эмоции.
Сядь или ляг на пол и закрой глаза. Представь, что выходишь из тела
и смотришь на себя сверху вниз во время медитации. Посмотри на себя
издалека. Обойди вокруг своего тела. Теперь возьми кисточку и окуни
ее в краску. Для начала выбери свой любимый цвет и медленно раскрась
все части тела — от головы до кончиков пальцев ног. Теперь не спеша
окуни кисточку в краску другого цвета и раскрась каждую часть тела
разными цветами. Представляй, как с каждым взмахом кисти напряже-
ние покидает твое тело, а мышцы расслабляются, когда краска попадает
на кожу. Раскрасив все тело целиком, сделай несколько глубоких вдохов.
Когда будешь готова, открой глаза.
Есть исследования, доказывающие, что регулярная практика

визуализации — вкупе с практикой твоего занятия — помогает
полностью реализовать потенциал. Например, если ты пытаешь-
ся освоить определенное танцевальное па, перед началом репе-
тиции в течение нескольких минут представляй, как ты выпол-
няешь это движение. Не спеши: визуализация должна занимать
столько же времени, сколько действие в реальной жизни.
«СМЕЛОСТ Ь  ЭТО НЕ О ТСУ ТСТВИЕ СТРАХА,

А УМЕНИЕ СОПРО Т ИВЛЯТ ЬСЯ ЕМУ И ПОБОРО Т Ь ЕГО»
МАРК ТВЕН
Запеча т ле й
свою ме чт у
Повесив в комнате доску визуализации, ты будешь каждый день получать

дозу вдохновения на пути к своей цели. Воспринимай каждое изображение
на доске как семечко, которое опускаешь в землю. Однажды оно вырастет
и станет осуществившейся мечтой. Ежедневное напоминание о цели вдох-
новляет на реальные шаги и служит удобрением для посеянных семян.

Делаем доску визуализации
Что поместить на доску? Да что угодно! Мотивирующие
цитаты и высказывания, слова, которые важны для тебя,
фотографии, на которые радостно смотреть, портреты
людей, служащих тебе примером, памятные вещицы
из путешествий, списки желаний… Продолжи пере-
чень сама!
ТЕБЕ ПОНАДОБЯТСЯ:
картинки
ножницы
клей
рама для объемной
Изготовление картины, пробковая доска
или пенокартон
1. Собери картинки, которые хочешь разместить на доске.

Постарайся найти изображения, отражающие твои устрем-
ления, эмоции и мечты, а не просто слова и фразы. Распеча-
тай фото из интернета, вырежи из журналов, запиши свои
любимые цитаты и высказывания, добавь свои фотографии
и памятные вещицы.
2. Приклей все материалы к доске. Оставь сохнуть на ночь.
3. Поставь или повесь доску над столом, у кровати или в дру-

гом месте, где ты будешь видеть ее каждый день. Проводи
по пять минут каждый день, рассматривая доску в поисках
вдохновения (утром или вечером).
«ПУСТ Ь ВАШИ МЕЧТ Ы БУДУ Т САМЫМИ СМЕЛЫМИ И ГРАНДИОЗНЫМИ 

ВЕДЬ МЫ СТАНОВИМСЯ Т ЕМ, ВО ЧТО ВЕРИМ»
ОПРА УИНФРИ

Самома с с аж
Массаж — отличный
способ расслабиться
и снять стресс. С этими
техниками самомасса-
жа тебе не понадобится
ходить в спа-салон, чтобы
ощутить блаженство рас-
слабления. Перед началом
массажа нанеси на ладони
любимый лосьон и мягко
Практика наблюдения:
разотри. Затем прими выполняя самомассаж, отмечай, как постепенно
удобное положение сидя уходит напряжение и расслабляются те или иные
или лежа в тихом месте. участки тела. Сконцентрируйся на этих ощущениях.

МАССАЖ ГЛАЗ
Эффект: успокаивает глаза, уставшие после долгой
ночной зубрежки или сидения перед компьютером.
Техника выполнения: в этом упражнении массируется
ассаж
область вокруг глаз, поэтому использовать лосьон
не надо. Закрой глаза и коснись внутренних краев глаз
кончиками больших пальцев. Мелкими круговыми
движениями мягко массируй эту область. Медленно
двигайся вдоль бровей и обратно по низу глазницы
до переносицы. Повтори несколько раз.
МАССАЖ ЧЕЛЮСТИ
Эффект: расслабляет напряжение в челюсти, если
ты сжимала ее во сне или во время экзамена.
Техника выполнения: сожми зубы, чтобы напряглись
мышцы челюсти (они расположены чуть ниже ушных
мочек). Со слегка приоткрытым ртом массируй
эти мышцы круговыми движениями в течение
30 секунд.
ПОЛНЫЙ МАССАЖ ЛИЦА

Эффект: снимает напряжение лицевых мышц в конце
долгого дня.
Техника выполнения: сожми кулаки. Костяшками
пальцев проведи по челюсти от ушей к подбородку.
Повтори 15 раз. Направив большие пальцы вниз,
проведи костяшками от переносицы к внешним
уголкам глаз, прокручивая кулаки, чтобы в конце
большие пальцы смотрели вверх. Повтори 15 раз.
Наконец, направив большие пальцы вверх, проведи
костяшками от центра лба к вискам. Повтори 15 раз.

МАССАЖ ГОЛОВЫ
Эффект: снимает напряжение перед отходом ко сну.
Техника выполнения: лосьон использовать не надо: ты испачкаешь
волосы. Массируй кожу головы кончиками пальцев круго-
выми движениями от основания черепа к верхушке
лба по линии роста волос. От висков мелкими
круговыми движениями поднимись к макушке,
а от макушки спустись к затылку. Затем упрись
кончиками больших пальцев в ямку у основания
черепа, а остальные пальцы расположи в области
макушки. Массируй основание черепа большими паль-
цами, делая круговые движения.
МАССАЖ РУК
Эффект: снимает усталость пальцев после того, как ты весь день пе-
чатала, писала, рисовала или играла на музыкальном инструменте.
Техника выполнения: несколько раз сожми и разожми левый кулак.
Большим и указательным пальцами правой руки разотри
каждый палец от основания к кончику. При этом слегка
вытягивай и выкручивай пальцы. Повтори то же самое
с правой рукой.
МАССАЖ СТОП
Эффект: восстанавливает уставшие мышцы после целого дня
ходьбы, тренировок и соревнований.
Техника выполнения: положи левую стопу на правое колено. Придер-
живая левую пятку правой рукой, по очереди сожми и потяни паль-
цы ног. Разомни и покрути каждый пальчик.
Большими пальцами рук помассируй свод
и подошву стопы круговыми движениями,
сильно надавливая. Повтори все с правой
стопой.
Если массаж причиняет боль,

остановись! Возьми в привычку
слушать свое тело.

МАССАЖ ШЕИ
Эффект: помогает, если ты спала в неудобном положении
и проснулась с затекшими мышцами.
Техника выполнения: размести ладони чуть ниже осно-
вания шеи и мягко надави пальцами. Слегка потяги-
вая шею вперед, наклони голову и задержись в этом
положении на 10 секунд. Затем охвати шею пальцами,
чтобы их кончики касались позвонков, а ладони рас-
полагались по обе стороны позвоночника.
Продвинь пальцы от сторон шеи к верх-
ней части плеч. Повтори три раза. Затем
ассаа
подвигай пальцы по шее вверх и вниз.
Повтори три раза.
МАССАЖ ПЛЕЧ
Эффект: снимает напряжение плечевых мышц.
Техника выполнения: положи левую ладонь на правое пле-
чо и сожми его. Медленно вращай правое плечо назад
несколько раз, затем потри ладонью руку вниз до локтя
и обратно вверх. Повтори с другой рукой. Придержи-
вая левый локоть правой ладонью, тихонько простучи
участок от шеи до правого плеча. Повтори с другой
стороны. Кончиками пальцев надави на центр груди
(под ключицами) и, продолжая надавливать, двигайся
от центра к плечам. Повтори несколько раз. Закончи
массаж, растирая ту же область круговыми движениями.
Во время массажа никогда

не надавливай непосредственно
на позвонки и горло.
Ы СП РА ШИ ВА ЕМ СЕ БЯ : НЕ УЖ ЕЛ И Я ЗАСЛУЖ ИВ АЮ
«М
, ТА ЛАНТ ЛИВО Й,
БЛ ИС ТА Т Ь И БЫ Т Ь КРАС ИВОЙ
ЗВ Е НЕ Т ?»
УМ ОП ОМ РАЧИ Т ЕЛ ЬНОЙ? А РА
МАРИАН НА УИ ЛЬ ЯМ СО Н
Чае пи ти е
Чай — необыкновенно полезный для здоровья
напиток. Мы расскажем о нескольких видах чая,
которые действуют успокаивающе на тело и ум.
Если тебе не нравится вкус чая,

добавь к нему ложку меда, немного
лимонного сока или молока.
Когда завариваешь и пьешь чай,
запоминай его аромат и ощущение
тепла чашки в руке. Наблюдай
за завитками пара над чашкой.
Обращай внимание на все детали:
это поможет успокоиться.

РОМАШКА
По мнению некоторых экспертов по оздоровлению, ромашка успокаивает
нервную систему и помогает уснуть. Выпивай чашку ромашкового чая
перед сном.
Пей чаай
КОРИЦА
Корица содержит полезные антиоксиданты, и даже ее запах действует
бодряще!
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
В зеленом чае содержится теанин — вещество, успокаивающее нервную
систему и помогающее расслабиться. Однако в нем есть и кофеин,
поэтому не пей зеленый чай перед сном.
ПАССИФЛОРА
Пассифлора уменьшает мозговую активность и успокаивает ум.
Чай с пассифлорой снижает нервозность и способствует засыпанию.
МЯТА ПЕРЕЧНАЯ
Мята помогает при расстройстве желудка и повышает энергию, помогая
сохранять концентрацию и уверенность в себе.
ИМБИРЬ
Имбирь известен своими успокаивающими свойствами. Он облегчает
проблемы с пищеварением, вызванные стрессом, избавляет от боли
и напряжения в мышцах.
МАТЕ
Эксперты по оздоровлению утверждают, что мате наполняет организм
сбалансированной энергией благодаря содержащемуся в нем кофеину.
Также мате способствует преодолению умственной и физической
усталости.
ЛАВАНДА
Запах лаванды успокаивает, и поэтому чай из лаванды поможет привести
в порядок нервы. Выпивайте чашку за час до сна или напряженного
события, чтобы расслабиться.
«ЛЮБОВЬ К СЕБЕ  НАЧАЛО РОМАНА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ»

ОСКАР УАЙЛЬД
ра уве ре н н ос ти
Ау
в с е бе
Даже когда ты молчишь,
за тебя говорит язык
тела: выражение лица,
глазá, положение плеч и ног,
жесты рук и многое дру-
гое. Первое впечатление
часто основано на языке
тела. Если ты сутулишься,
скрещиваешь руки на груди
и смотришь в пол, то про-
изводишь впечатление
не слишком приветливого
человека. Отправляя в мир
более позитивные сигна-
лы, ты скорее получишь
их в ответ. Позитивные
люди притягивают себе Подробнее о хорошей
подобных, а правильный осанке на странице 124
язык тела поможет тебе
выглядеть дружелюбной,
спокойной и уверенной.

1. ДЕРЖИ ГОЛОВУ ВЫШЕ
Если ты поймаешь чей-то взгляд, тебе будет легче поздороваться,
улыбнуться и задать вопрос. Глядя себе под ноги, это сделать
трудновато! Поддерживай визуальный контакт, когда разговариваешь
с человеком и слушаешь его. Это показывает, что разговор тебе приятен.
2. РАССЛАБЬ ПЛЕЧИ И РУКИ

Когда ты напряжена, плечи задираются к ушам. Скрещивая руки
на груди, ты подаешь сигнал, что настроена оборонительно или
не хочешь вовлекаться в ситуацию. Сделай глубокий вдох и на выдохе
расслабь плечи и руки. Слегка поболтай руками, чтобы они расслабились.
Пусть руки естественно свисают по обе стороны тела.
3. ДВИГАЙСЯ ПЛАВНО
Старайся не дергаться и не постукивать ногой, не касайся лица
и не тереби руки, иначе создается впечатление, что ты нервничаешь.
Жестикулировать при разговоре допустимо, но все хорошо в меру.
Пусть твои движения будут уверенными, спокойными и уместными.
4. УЛЫБАЙСЯ И КИВАЙ
Чтобы показать заинтере-
сованность в беседе,
не стесняйся улыбаться, кивать
и смеяться (если, конечно, тебе
действительно интересно).
я
Улыбка — залог доверия
йс
к собеседнику. С улыбчивыми
а
людьми окружающие чувствуют
б
себя уютнее.
Улы
Соз дай
време нной бюд же т
Представь, что ты в тор-
говом центре с друзьями
и у тебя есть 1000 руб-
лей. Ты купила рубашку
за 800 рублей и пообедала
на 200. Теперь друзья
хотят купить мороженого,
но ты не можешь, ведь
ты уже истратила весь
бюджет.
А что если мы относим-

ся ко времени так же,
Б
как к деньгам? В сутках
24 часа. Как потратить
каждый с умом? Соз-
дай временнόй бюджет:
это поможет справить-
ся со стрессом, повысит
продуктивность и оставит
время для отдыха.

БЮДЖЕТ НА 24 ЧАСА
ВОЗЬМИ ЛИСТ БУМАГИ. РАЗДЕЛИ ЕГО НА ЧЕТЫРЕ КОЛОНКИ: «ПОТРАТИТЬ»,
«ОТЛОЖИТЬ», «ВЛОЖИТЬ», «ОТДАТЬ». СЛЕДУЙ ИНСТРУКЦИЯМ
И РАСПРЕДЕЛИ ВРЕМЯ В СООТВЕТСТВИИ СО СВОИМИ НУЖДАМИ.
1. ПОТРАТИТЬ
Запиши, сколько часов в день ты тратишь на обязательные дела:
учеба, сон, утренние сборы. Подсчитай, сколько всего выходит.
2. ОТЛОЖИТЬ
В этой колонке перечисли занятия «для себя» (то есть те, что тебе
просто приятны) и отметь, сколько времени займет реализация
каждой идеи. Например, чтение в течение одного часа, 30-минутная
пробежка, отдых перед сном (см. с. 142).
3. ВЛОЖИТЬ
Подсчитай, сколько времени в день нужно потратить на достижение
целей и выполнение важных задач. В эту графу включи, например,
занятие рисованием в течение часа, выполнение домашнего задания
(два часа).
4. ОТДАТЬ
Сколько времени в день ты тратишь на других людей? Сюда отно-
ет
сится волонтерская работа, время, проведенное с семьей, общение
ж
с друзьями.
Бюд
5. СОСТАВЬ ГРАФИК
Теперь самое сложное: попытайся уместить все свои идеи в 24 часа!
На новом листе бумаги распиши по часам свой день. Теперь ты пой-
мешь, на что тратишь свое время. Получив представление о том,
как проходят твои сутки, можешь приступать к созданию временнóго
бюджета на неделю по тому же принципу.

д ави
Раз стресс
Антистрессовые мячики
снимают напряжение,
стоит только как следует
их сдавить. Чередующие-
ся сжатие и расслабление
мышц — отличная техни-
ка релаксации. Упражнения
с антистрессовым мячи-
ком снимают напряжение
мышц ладоней и кистей
и способствуют высво-
бождению негативной
энергии. Это также эф-
фективный способ быстро
переключить внимание.

Как сделать два воздушных шарика
одинакового цвета (сдутых)
антистрессовый мягкий пластилин
мячик или масса для лепки —

около 150 г
перманентный маркер
Ход работы ножницы
Отрежь у обоих шариков горлышки. Наполни один из ша-

ров пластилином (лучше всего раздвинуть отверстие
шара пальцами и положить внутрь большой кусок пла-
стилина). Шар должен быть заполнен до конца. Коли-
чество используемого пластилина будет зависеть от раз-
мера шарика.
Затем сжимай, прокатывай и расплющивай шарик, слегка

придерживая открытый конец, чтобы пластилин не выда-
вился, но вышли все пузырьки воздуха. Крепко перевяжи
шарик и обрежь лишнее. Помести набитый шарик во вто-
рой шар, спрятав узелок. Завяжи и обрежь лишнее. Разри-
суй шарик маркером: веселый смайлик отлично подойдет!
Сжимай и сдавливай мячик в руках, когда нервничаешь,

испытываешь беспокойство или страх.
«ВЕЛИ КИЕ УМЫ ОБСУЖ ДАЮ Т ИДЕИ,

СРЕДНИ Е УМЫ  СОБЫТ ИЯ, МЕЛКИ Е  ЛЮДЕЙ»
ЭЛЕОНО РА РУЗВЕЛ ЬТ

Цифровой де токс
Время от времени нужно
устраивать себе передыш-
ку от гаджетов. На то
есть много причин. Яркие
экраны нарушают ритмы
сна, а соцсети внушают
нам комплексы неполно-
ценности. В них мы ви-
дим отредактированную,
идеальную версию чужой
жизни и начинаем думать,
что в нашей жизни чего-то
не хватает.
С ПОЯВЛЕНИЕМ СМАРТФОНОВ ОТ СОЦСЕТЕЙ

НЕ СКРЫТЬСЯ НИКУДА. ЕСЛИ ГРЯДЕТ СДАЧА
ВАЖНОГО ПРОЕКТА ИЛИ ОБЩЕНИЕ В СОЦСЕТЯХ
ПО КАКОЙ-ЛИБО ПРИЧИНЕ ВЫЗЫВАЕТ У ТЕБЯ
СТРЕСС, ПОПРОБУЙ НА НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ УДАЛИТЬ
С ТЕЛЕФОНА НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ
ПРИЛОЖЕНИЯ. ЕСЛИ ПОЙМЕШЬ, ЧТО НЕ СЛИШ-
КОМ СКУЧАЛА ПО НИМ, ВОЗМОЖНО, СТОИТ ЗАДУ-
МАТЬСЯ О ТОМ, ЧТОБЫ УДАЛИТЬ СВОЙ АККАУНТ
ИЛИ ХОТЯ БЫ УВЕДОМЛЕНИЯ?

Несколько способов устроить цифровой детокс
ПЕРЕРЫВ НА ЧАС
Всего на один час выключи все электронные приборы, в том числе
Детокс
телевизор, а телефон убери в ящик. Что ты будешь делать без экранов
и розеток? Придумай что-нибудь! Поначалу может быть сложно, но такие
трудные задачи всегда очень вдохновляют.
НИКАКИХ ЭКРАНОВ ПОСЛЕ ВОСЬМИ ВЕЧЕРА

Начиная с сегодняшнего дня установи правило: никаких экранов после
восьми часов вечера. Подумай, чем еще можно заняться. Почитай
журнал, нарисуй рисунок, уберись в комнате, поиграй в настольную игру
с домашними, напиши письмо другу.
СУББОТНИЙ ДЕТОКС
Почувствовала вкус свободы? Теперь, когда ты уже поняла, что твой
телефон не является продолжением руки, переходи к следующему шагу:
целый день без гаджетов. Никаких телефонов, интернета, компьютера.
Когда на следующий день ты снова включишь свои гаджеты, то поймешь,
что совсем не скучала по ним. И «срочные» сообщения совсем не такие
срочные, какими кажутся.
НЕДЕЛЬНЫЙ ДЕТОКС
Предупреждаем: эта практика — для продвинутых! Недельный детокс
проще всего провести во время каникул. Можешь даже рассказать о своем
челлендже друзьям и пригласить их поучаствовать. Сколько дней подряд
ты сможешь продержаться без телефона, интернета и компьютера? Если
«сломаешься», не сдавайся. Начни с нуля на следующий день.
«ЖИТ Ь  РЕДЧАЙ ШЕЕ ИЗ ИСКУСС ТВ.

БОЛЬШИ НСТВО ЛЮДЕЙ СУЩЕС ТВУЮ Т, ТОЛЬКО И ВСЕГО»
ОСКАР УАЙЛЬД

Пор ядо к
вк омн а те
Уборка дарит
ощущение контроля
и помогает справиться
с психологическими
перегрузками. Чистота
в комнате мгновенно
уменьшает стресс.
Мы расскажем, как легко
навести порядок.
ЧТОБЫ В КОМНАТЕ
ВОЦАРИЛСЯ ПОЛНЫЙ
ПОРЯДОК, ДЛЯ НАЧАЛА
ПРИДЕТСЯ ПОТЕРПЕТЬ
НЕМНОГО БЕСПОРЯДКА.
ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧИНАТЬ,
УБЕДИСЬ, ЧТО У ТЕБЯ
ЕСТЬ ВРЕМЯ НА ЭТОТ
ПРОЕКТ. ЕСЛИ БРОСИШЬ
ВСЕ НА ПОЛПУТИ, БУДЕТ
ТОЛЬКО ХУЖЕ!

План действий
1. Убирайся по принципу «одно место за один раз». Это может быть ящик, шкаф
или книжная полка. Достань все вещи из ящика/шкафа и разложи на виду (на полу
или на столе). Прежде порядка возникнет еще больший беспорядок, и это нормально.
Тебе понадобится расчистить еще немного места рядом, чтобы выполнить второй шаг.
2. Сделай три кучки: то, что нужно выбросить, отдать и оставить. Рассортируй свои
вещи по этим кучкам. Принимай решения быстро и не обманывай себя! Если тебе труд-
но решить, создай четвертую кучку «сомневаюсь» и в конце просмотри ее еще раз.
3. Закончив сортировку, отложи кучки «выбросить» и «отдать» и начни раскладывать

вещи, которые ты решила оставить. У всего должно быть свое место, чтобы вещь легко
можно было найти и взять. Выдели «прихожую зону» (стул, маленький столик), где бу-
дешь хранить учебники, сумку, ключи и одежду на завтра. «Центр управления» (стол
или полка) — для календаря, домашних заданий, тетрадей, ручек и текущих проектов.
Короче говоря, варежки не должны лежать в ящике стола, а калькулятор — в шкафу!
Полезные хитрости
РАССТАВЛЯЙ КНИГИ ПО РАЗМЕРУ, ЦВЕТУ ИЛИ ТЕМЕ.
ХРАНИ ОДЕЖДУ ПО ЦВЕТУ, СЕЗОНУ, СТИЛЮ ИЛИ НАЗНАЧЕНИЮ.
УКРАШЕНИЯ И АКСЕССУАРЫ МОЖНО ПОВЕСИТЬ,

УБРАТЬ В МНОГОЯРУСНЫЕ ШКАТУЛКИ ИЛИ В ЯЩИКИ.
ПОДПИШИ КОРОБКИ, ПАПКИ И БАНКИ, ЧТОБЫ ВСЕ ЛЕГКО НАХОДИЛОСЬ.
Каждый вечер отводи десять минут на уборку.

Это совсем немного, но ты почувствуешь себя
гораздо более организованной!
«НЕТ КОРО ТКОГО ПУ Т И Т УДА, КУДА СТОИТ ИДТ И»

БЕВЕРЛ И СИЛЛЗ

ва й
Оде роще ся
п
Один из способов избавиться
от стресса в повседневной
жизни — упростить гардероб.
Посмотри, сколько всего
хранится у тебя в шкафу
или комоде. Ты носишь
все эти вещи? Любишь их?
Они все тебе нужны?
Может, ты мечтаешь от
них избавиться?
Цель упражнения — избавить-

ся от вещей, которые тебе
не подходят, не нравятся,
от «не твоих» вещей, в которых
ты не чувствуешь себя красивой
и уверенной. Один вечер, потра-
ченный на разборку гардеро-
ба, — и у тебя образуется целый
мешок вещей, которые ты хо-
тела бы отдать. Избавившись
от хлама, ты почувствуешь
радость и облегчение. Сочетать Ненужную одежду отдай в благотворительные орга-
одежду гораздо легче, если все низации. Теплые вещи можно сдать в государствен-
вещи в гардеробе любимые! ные пункты сбора вещей для бездомных. Адреса
И что бы ты ни надела, будешь пунктов и много другой полезной информации можно
чувствовать себя прекрасно. найти на сайтах miloserdie.ru и vse-ravno.net.

Как создать капсульный гардероб
Капсульный гардероб — это минималистичный, тщательно «отредактирован-
ный» гардероб, в котором вещи легко сочетаются и подходят для создания
разнообразных ансамблей. Ты знала, что, имея в гардеробе всего 12 вещей,
ты можешь создать более ста различных комбинаций? Это правда. Четыре
верха, четыре низа, четыре жакета/куртки/свитера, одно платье и три пары
обуви — на этой основе у тебя получится более ста нарядов!
Возможно, у тебя не получится сократить гардероб так радикально, осо-
бенно если ты живешь там, где зимой очень холодно, а летом очень жарко.
Но 12 идеальных базовых вещей — отличное начало для сезонного повседнев-
ного гардероба.
Капсульные гардеробы часто составляются из простых вещей базовых цве-
тов, которые никогда не выходят из моды: черная футболка с треугольным
вырезом, идеально сидящие джинсы, удобные сандалии. Наши советы помо-
гут начать.
ДОСТАНЬ ИЗ ШКАФОВ И ЯЩИКОВ ВСЮ ОДЕЖДУ.
ИЗБАВЬСЯ ОТ ВСЕГО, ЧТО НЕ НОСИЛА ЗА ПОСЛЕДНИЙ ГОД,

ОТ ВСЕХ ВЕЩЕЙ С ПЯТНАМИ И ДЫРКАМИ.
ИЗБАВЬСЯ ОТ ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫШЛИ ИЗ МОДЫ

ИЛИ НЕ СОЧЕТАЮТСЯ НИ С ЧЕМ ДРУГИМ.
ПРИМЕРЬ ОСТАЛЬНОЕ. ИЗБАВЬСЯ ОТ ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ПЛОХО СИДЯТ

ИЛИ В КОТОРЫХ ТЫ ЧУВСТВУЕШЬ СЕБЯ НЕУВЕРЕННО.
ОЦЕНИ ТО, ЧТО ОСТАЛОСЬ. ЕСЛИ ОДЕЖДЫ ПО-ПРЕЖНЕМУ МНОГО,

ОСТАВЬ ВЕЩИ СОЧЕТАЮЩИХСЯ ЦВЕТОВ, САМЫЕ УДОБНЫЕ,
ТЕ, ЧТО ЛЕГКО НОСИТЬ ВМЕСТЕ.
«НЕЛЬЗЯ ПЕРЕЙТ И К СЛЕДУЮЩЕЙ ГЛАВЕ,

НЕ ДОЧИТАВ ПРЕДЫДУЩУЮ»
НЕИЗВЕСТ НЫЙ АВТОР

с т яжк а —
Ра о з дорово
эт
Упражнения на рас-
тяжку мгновенно
снимают накопивше-
еся напряжение. По-
пробуй эти растяжки:
они не займут много
времени и наполнят
тебя энергией.
Упражнения на растяжку всего

тела ты найдешь на странице 14
в разделе «Займись йогой».

аст ж а
Растяжка
РАСТЯЖКА ДЛЯ ЧЕЛЮСТИ РАСТЯЖКА ДЛЯ ПЛЕЧ
Прижми кончик большого пальца Встань на четвереньки: ладони под
к подбородку и слегка надави, чтобы плечами, колени под бедрами. Под-
создать сопротивление. Открой и за- ними левую руку и положи левое
крой рот 10 раз. плечо на пол, просунув руку между
правой рукой и правым коленом.
КРУГИ ГОЛОВОЙ Рука полностью лежит на полу. Раз-
ворачивай грудную клетку, пока не
Опусти подбородок к груди. Затем
почувствуешь растяжение в плече.
потянись левым ухом к левому
Удерживай растяжку 10 секунд.
плечу. Продолжи круг назад. Потя-
Повтори в другую сторону.
нись правым ухом к правому плечу.
Вернись в центр. Сделай 10 полных
кругов. РАСТЯЖКА ДЛЯ ГРУДИ
Ляг на правый бок, вытянув прямые
РАСТЯЖКА ДЛЯ ШЕИ ноги под углом 90º к корпусу. Вытя-
ни руки перед собой, тоже под пря-
Наклони голову вбок, потянувшись
мым углом к корпусу. Затем потя-
левым ухом к левому плечу. Рас-
нись левой рукой вверх и через себя,
слабь правую руку. Накрой левой
описав в воздухе дугу, и опусти руку
рукой голову и слегка надави, усили-
на пол с противоположной стороны.
вая растяжение. Повтори на правую
Поверни голову и посмотри на левую
сторону.
ладонь. Удерживай растяжку 10 се-
кунд. Повтори в другую сторону.
ВРАЩЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
Встань спиной к стене. Согни руки КРУГИ РУКАМИ
в локтях под прямым углом и при-
Вытяни перед собой прямую руку
жми локти к стене. Медленно пово-
и сделай пять медленных кругов
рачивай левую руку вниз (ладонь
назад, а затем вперед. Повтори с дру-
коснется стены), а правую — вверх
гой рукой.
(стены коснется тыльная сторона
ладони). Сделай 10 повторов.
Если ты чувствуешь боль, прекрати
упражнение! Всегда прислушивайся
к сигналам тела.
«ТО Т, КТО НИКОГД А НЕ ОШИБА ЛСЯ,

НИКОГД А НЕ ПРОБОВ АЛ НИЧЕГО НОВОГО»
АЛЬБЕР Т ЭЙНШТ ЕЙН
е
Мыш ация чна я
ре л а кс
В этом упражнении
ты будешь сначала
напрягать, а затем
расслаблять мышцы
тела начиная с пальцев
ног и заканчивая головой.
Выполняя эти упражнения, не забывай

дышать равномерно.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ:
5–10 минут утром или вечером
ТЕБЕ ПОНАДОБИТСЯ:
коврик для йоги, кровать или диван — спокойное
Техника выполнени я место для практики
Ложись на спину, положив руки ладонями вверх.
Напряги левую стопу, сжав пальцы или растопырив их. Удерживай напряжение
пять секунд, затем расслабься на 10 секунд. Повтори то же самое с мышцами
голени, бедра и ягодиц. Повтори с правой ногой.
Напряги мышцы живота и удерживай напряжение пять секунд. Расслабь.
Сожми пальцы левой руки в кулак, удерживай пять секунд, затем расслабь руку
на 10 секунд. Напряги бицепс и плечо, затем расслабь. Повтори с правой рукой.
Наконец, напрягай мышцы лица по очереди в течение пяти секунд и расслабляй

в течение 10 секунд. Сожми челюсти, улыбнись до ушей, сморщи нос, зажмурься
как можно сильнее, подними брови.
НЕСКОЛЬКО ИССЛЕДОВАНИЙ
ДОКАЗАЛИ, ЧТО ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ
СНИЖАЮТ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА,
Практика наблюдения КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ, ЗАМЕДЛЯЮТ
Обрати внимание на ощущения ДЫХАНИЕ, А СЛЕДОВАТЕЛЬНО,
в теле, когда напряжены все мыш- УМЕНЬШАЮТ СТРЕСС.
цы. Прислушивайся к тому,
как меняются ощущения в теле,
когда ты расслабляешься.
Р
«У КАЖДО ГО ЧЕЛОВЕ КА ЕСТ Ь
ПРЕДНАЗНАЧЕН ИЕ, И ЕГО ОПРЕД ЕЛЯЕТ ОН САМ»
РАЛЬФ УОЛДО ЭМЕРС ОН

При ми
ва нну
Ванны действуют расслабляюще и терапевтически:
успокаивают мышцы, снимают раздражение кожи,
помогают уснуть. Даже во время болезни ванна способна
улучшить самочувствие. Читай, что добавить в ванну,
чтобы вода оказала бодрящее или успокаивающее действие.
Погружаясь в воду, прислушайся к соприкоснове-
нию кожи и воды. Что это за ощущения? Вода
кажется теплой? Похожей на шелк? Спокойной?

Релаксаци
ТРАВЯНОЙ ЧАЙ ОВСЯНКА
Чай оказывает благотворное влияние на физиче- Овсянка успокаивает сухую и раздраженную кожу
ское и умственное состояние. Он настолько поле- и снимает зуд. Именно поэтому ее часто добавляют
зен, что в нем можно купаться! Фитотерапевты в лосьоны для чувствительной кожи. Если у тебя
считают, что многие травы обладают целительны- чувствительная, склонная к аллергии кожа, ванна
ми свойствами — от обезболивающего (ромашка) с овсянкой — то, что доктор прописал.
до ранозаживляющего (мята). Составь свой рецепт
настоя, идеально отвечающий твоим требованиям.
Как использовать: измельчи стакан овсяных
хлопьев в блендере или кофемолке. У тебя должна
Как использовать: положи листовой чай в по- получиться очень мелкая пудра. (Не используй
лотняный или марлевый мешочек с завязками. хлопья быстрого приготовления!) Ты также мо-
еелл а
Опусти мешочек с травами в ванну и не вынимай жешь взять овсяную муку или толокно. Добавь
до окончания процедуры. в ванну, пока она наполняется.
СУЛЬФАТ МАГНИЯ СОЛИ ДЛЯ ВАННЫ

Сульфат магния — это разновидность соли, устра- Соли для ванны сочетают терапевтический эффект
няющая болезненность мышц и усталость ног. солей и эфирных масел. Можно смешать несколь-
Ванны с сульфатом магния часто принимают ко видов соли (например, сульфат магния и мор-
спортсмены, так как они снижают болезненность скую) и добавить к смеси два вида эфирного масла
в мышцах при травмах. Это средство продается (например, лимонное и розмариновое).
в аптеках. Если добавить в ванну с сульфатом
магния пищевую соду без содержания алюминия,
Как использовать: добавь пять капель любимого
эфирного масла в полстакана крупной морской
кожа станет очень нежной.
соли и хорошенько перемешай все в стеклянной
Как использовать: наполняя ванну, добавь в воду посуде. Аккуратно высыпь в воду, наполняя ванну.
стакан сульфата магния и два стакана пищевой
соды. Принимай ванну 15 минут. МОЛОКО
Молоко можно не только пить! Оно обладает
МАСЛО ДЛЯ ВАННЫ увлажняющими и успокаивающими свойствами
Любишь эфирные масла? Насладись любимым и оздоравливает кожу. С добавлением молока вода
ароматом, принимая ванну. На странице 128 читай в ванне смягчается, становится похожей на шелк,
о терапевтических свойствах различных эфирных и с твоей кожей происходит то же самое. Только
масел. Лаванда — лучшее масло для ванны перед не спеши выливать в воду все запасы из холо-
сном, так как аромат лаванды успокаивает. дильника: для ванн лучше всего подходит сухое
молоко.
Как использовать: в стеклянной посуде смешай
пять капель лавандового масла со столовой лож- Как использовать: наполняя ванну, добавь в воду
кой оливкового. Хорошенько перемешай и аккурат- стакан цельного сухого молока (продается в супер-
но вылей в воду, наполняя ванну. маркетах).
Осторожно! От масел ванна может стать скользкой.

Используй противоскользящий коврик и после
хорошенько вытри ванну сухим полотенцем.
«ЧТОБ Ы НАЙТ И СЕБЯ, НАУЧИС Ь ДУМАТ Ь СВОИМ УМОМ»

СОКРАТ
Му з ы к а д л я
ра с сл а бле ни я
Услышишь всего пару веселых МОЦАРТ, СТРУННЫЙ
нот — и хочется двигаться КВИНТЕТ № 5 РЕ МАЖОР
и улыбаться. Воздействие Некоторые ученые верят в существо-
музыки на эмоции может вание «эффекта Моцарта»: слушай
быть самым разным. Моцарта в течение 10 минут перед
экзаменом — и получишь более
Медленная классическая высокий балл! Другие исследовате-
музыка успокаивает ум, ли утверждают, что прослушивание
снижает частоту любой музыки временно улучшает
мозговую активность.
сердцебиения, уровень
кровяного давления
и стресса. Вот какую
музыку слушать,
чтобы улучшить
Слушая музыку, обращай
настроение. внимание на звучание каждой
ноты. Заметив, что тебя
увлекли мысли и музыка ото-
шла на второй план, верни
внимание к звукам. Наслаж-
дайся каждым мгновением!

САУНДТРЕКИ
Инструментальная музыка из любимого фильма — то, что доктор пропи-
сал, когда тебе нужно расслабиться. Попробуй саундтреки из фильмов
«Амели», «Отель „Гранд Будапешт“», «Вверх», «История вечной любви».
СЮИТЫ ЧАЙКОВСКОГО
Му зыкаа
«Лебединое озеро», «Щелкунчик», «Спящая красавица» — вся музыка
Чайковского к балетам прекрасна. Когда думаешь о том, что кто-то
грациозно танцевал под эту музыку, чувствуешь себя очень легко.
“WEIGHTLESS” ГРУППЫ “MARCONI UNION”

Эта британская группа создала «самую расслабляющую композицию»
в сотрудничестве со звуковыми терапевтами. Композиция длится восемь
минут, и ее не рекомендуют прослушивать за рулем — до такой степени
она расслабляет!
МУЗЫКА СО ВСЕГО МИРА

Ты когда-нибудь слышала французский джаз? А классическую индийскую
флейту? Как насчет испанской гитарной музыки или японской музыки
кото? Каждая из мировых культур создала свое особое звучание. Слушая
музыку со всего мира, ты мысленно переносишься в далекие края.
АКУСТИЧЕСКИЕ КАВЕРЫ
Не вся успокаивающая музыка инструментальная. Акустические версии
твоих любимых песен — тоже отличный вариант. Обычно они медленнее
и спокойнее: только голос под гитару или пианино.
«МУЗЫКА ГОВОРИТ О ТОМ, ЧТО НЕ ВЫРАЗИТ Ь СЛОВАМИ»

ХАНС КРИСТ ИАН АНДЕРСЕН

внос
Гото одинт ь
номер
Планирование — стратегия управления стрессом

и его снижения. Планируя наперед, ты предотвращаешь
стрессовые ситуации, просто не давая им развиться!
Подготовленность и продуктивность тесно связаны. Планируя заранее

и работая продуктивно, ты освобождаешь больше времени для досуга
и меньше нервничаешь, а значит, становишься счастливее. Неплохо, да?
Наши советы по планированию помогут выстроить завтрашний и все
последующие дни.

• ПОДБЕРИ ЗАРАНЕЕ ОДЕЖДУ НА ЗАВТРА.
• ПРЕЖДЕ ЧЕМ УЙТИ ИЗ ШКОЛЫ В ПЯТНИЦУ, ПРОСМОТРИ РАСПИСАНИЕ НА СЛЕДУЮЩУЮ
Готовност
НЕДЕЛЮ И ПОДУМАЙ, ЧТО НУЖНО ПОДГОТОВИТЬ.
• СОСТАВЬ ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНУ.
• ВЕЧЕРОМ СОБЕРИ ОБЕД И ПЕРЕКУСЫ, КОТОРЫЕ ВОЗЬМЕШЬ В ШКОЛУ ЗАВТРА.
• КАЖДОЕ УТРО СОСТАВЛЯЙ СПИСОК ИЗ ТРЕХ САМЫХ ВАЖНЫХ ДЕЛ ТЕКУЩЕГО ДНЯ.
• ПЛАНИРУЙ ВРЕМЯ ОТХОДА КО СНУ И ПРИДЕРЖИВАЙСЯ ЕГО (ПОДРОБНЕЕ НА С. 140).
УСТАНАВЛИВАЙ БУДИЛЬНИК НЕ ТОЛЬКО НА УТРО, НО И НА ВЕЧЕР.
• ПИШИ СПИСКИ ДЕЛ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ И НЕДЕЛЮ.
• НАЧНИ ПОНЕМНОГУ ОТКЛАДЫВАТЬ ДЕНЬГИ НА СВОИ МЕЧТЫ.
• ПОДСЧИТАЙ, СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ У ТЕБЯ ЗАНИМАЕТ ВЫПОЛНЕНИЕ
ДОМАШНЕГО ЗАДАНИЯ КАЖДЫЙ ВЕЧЕР.
• СОБИРАЯСЬ В ПОЕЗДКУ, ПОДБИРАЙ КОМПЛЕКТЫ СОЧЕТАЮЩИХСЯ МЕЖДУ СОБОЙ ВЕЩЕЙ,
А НЕ ПРОСТО КИДАЙ В СУМКУ ВСЕ ПОДРЯД.
• ВЕЧЕРОМ В ВОСКРЕСЕНЬЕ СОСТАВЬ СПИСОК ДЕЛ НА СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ.
• КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОСТАВЛЯЙ ВРЕМЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ, ЙОГУ И МЕДИТАЦИЮ.
• РАЗБЕЙ КРУПНЫЙ ПРОЕКТ НА НЕСКОЛЬКО МАЛЕНЬКИХ ЗАДАЧ И ВКЛЮЧИ
ИХ В РАСПИСАНИЕ.
• ЕСЛИ ТЫ ЗНАЕШЬ, ЧТО ТЕБЕ НЕ ХВАТИТ ВРЕМЕНИ ПЕРЕДЕЛАТЬ ВСЕ ДЕЛА,
ПРОСИ ПОМОЩИ ЗАРАНЕЕ.
• УСТРАИВАЙ СТИРКУ В ВЫХОДНЫЕ, ЧТОБЫ НА НЕДЕЛЕ НЕ ОКАЗАЛОСЬ, ЧТО ЛЮБИМЫЕ
ВЕЩИ В КОРЗИНЕ С ГРЯЗНЫМ БЕЛЬЕМ.
• СОБИРАЙ ШКОЛЬНЫЙ РЮКЗАК НАКАНУНЕ ВЕЧЕРОМ.
• ПЛАНИРУЙ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРОЕКТОВ И ЗАДАНИЙ С ЗАПАСОМ В ОДИН ДЕНЬ,
ЧТОБЫ ЗАКОНЧИТЬ НА ДЕНЬ РАНЬШЕ.
• В СПИСКЕ ДЕЛ ОТМЕЧАЙ, КАКИЕ ДЕЛА БОЛЕЕ ВАЖНЫЕ, А КАКИЕ — МЕНЕЕ ВАЖНЫЕ.
«БУДЬ ТАК ПРЕКРАСЕН, ЧТОБЫ Т ЕБЯ БЫЛО

НЕВОЗ МОЖНО ИГНОРИ РОВАТ Ь»
СТ ИВ МАР Т ИН

Пи ш и
Мысли и чувства, записанные на бумаге, легче «переварить».
Письмо помогает справиться со стрессом, гневом,
одиночеством, беспокойством, утратой, сомнениями.
И необязательно описывать конкретную проблему.
Сам факт письма настолько расслабляет, что даже
развлекательные задания действуют благотворно.
Ты можешь печатать на компьютере,

но лучше писать от руки на бумаге!
Письмо от руки стимулирует мозг
и отучает постоянно исправлять
написанное.

СВОБОДНОЕ ПИСЬМО
Проснувшись утром, испиши три страницы. Не думай о грамматике
и орфографии — просто пиши все, что приходит в голову!
СТАНЬ УЧИТЕЛЕМ
Подумай, что у тебя хорошо получается. Может, ты легко заводишь
друзей, умеешь рисовать деревья или забиваешь голы? Объясни,
как это делается. Напиши подробную инструкцию, которую легко
выполнить постороннему человеку.
МЕЧТАТЬ НЕ ВРЕДНО
Опиши свои цели, мечты и амбиции. Ты заметишь, что в процессе письма
настроение улучшится. Увидев свои мечты на бумаге, ты вдохновишься
на реальные действия.
Пиши
СОЧИНИ УЖАСТИК
Чувствуешь неуверенность или страх перед предстоящим событием?
Опиши свои чувства. Представь, что случится, если сбудется твой
худший страх. Теперь опиши, что ты будешь делать в этой ситуации.
ПОСТРОЙ СВОЙ МИР

Какой он, идеальный мир? Опиши реальное место или вымышленный
мир, где тебе хотелось бы жить. Как он выглядит? Кто там живет?
Каким законам следуют жители?
ПРЕДСТАВЬ СЕБЯ НА МЕСТЕ ДРУГОГО

Ненадолго представь себя в чужой шкуре. Ты можешь стать своим
другом, одноклассником, родителем или незнакомым человеком,
которого сегодня встретила впервые. Опиши день из жизни этого
человека. Чем он отличается от твоего?
Продолжение на следующей странице

ОПИШИ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
Вспомни свое большое личное достиже-
ние и опиши его. Постарайся припомнить
все мельчайшие детали: что на тебе было
надето, какая была погода, что ты чувство-
вала? Записав это как историю, ты еще раз
переживешь приятный момент и сможешь
порадоваться.
ОПИШИ СВОЙ СОН

Вспомни недавно приснившийся тебе сон.
Дофантазируй все, что забыла, и подумай,
что бы это могло значить? Может, сон вызва-
ло какое-то событие из реальной жизни?
ПРЕДСКАЗЫВАЕМ БУДУЩЕЕ
Какой станет твоя жизнь, когда ты повзро-
слеешь? Представь, кем ты работаешь,
где живешь, чем любишь заниматься и с кем.
РАЗГОВОР С ПРИШЕЛЬЦЕМ
иши
Дай волю воображению! Все возможно!
Как бы ты описала жизнь на планете Земля

пришельцу из космоса? Попробуй описать
мир в целом или свой город. Что самое
важное должен знать пришелец о твоей
Не забудь описать жизнь на Зем-
ле с точки зрения сенсорных
культуре? ощущений: чем здесь пахнет?
Что можно увидеть? Какие они
на ощупь, земные предметы?

ПУТЕШЕСТВИЕ МЕЧТЫ
Если завтра ты смогла бы отправиться в любую
точку Земли и в любую историческую эпоху,
куда бы ты хотела попасть? Чем бы занялась,
очутившись там? Почему ты мечтаешь ока-
заться в этом месте? Напиши.
ТАЙНЫЙ ВОЗДЫХАТЕЛЬ
Составь список из пяти людей, которыми
ты восхищаешься, и объясни почему. Это мо-
гут быть члены твоей семьи, друзья, историче-
ские персонажи, знаменитости, герои любимых
книг и фильмов. Расскажи, почему ты счита-
ешь их своими кумирами.
УСПЕТЬ ДО ТРИДЦАТИ
Составь список из 30 вещей, которые хочешь
успеть сделать до 30 лет. Перечисли места,
где хотела бы побывать, цели, которых мечта-
ешь достигнуть. Напиши о людях, с которыми
хочешь познакомиться, и обо всем, что хотела
бы попробовать.
Если ты ведешь дневник, храни его в надежном

месте. Если не хочешь хранить свои записи —
не надо. Можно делать упражнения на отдельных
листах бумаги и потом выбрасывать их. Важен
процесс, а не конечный результат.
Продолжение на следующей странице

ВСЕ, ЧТО Я ЛЮБЛЮ
Составь список всего, что заставляет тебя улыбаться: люди, места,
вещи, воспоминания. Вспомни все большое и маленькое, реальное
и воображаемое. Попробуй составить список из ста пунктов.
«ДОРОГАЯ Я»
Напиши письмо себе в прошлом или
в будущем. Есть ли что-то, о чем ты
хотела бы рассказать себе малень-
кой? Что-то, что ты хотела бы узнать
от себя взрослой? Что изменилось
в твоей жизни и на какие изменения
ты надеешься?
ЕСЛИ БЫ СТЕНЫ
МОГЛИ ГОВОРИТЬ
ши
Напиши заметку от лица своего дома, любимого места или школы.
Представь, сколько всего могут рассказать эти места! Расскажи,
сколько лет выбранному зданию, какие у него могут быть мысли
и чувства, что ему нравится и что не нравится.
ПРИТВОРИСЬ КЕМ-ТО ДРУГИМ

иш
Напиши о проблеме, которая тебя беспокоит, но от третьего лица,
как будто это происходит с кем-то другим. Опиши реакции этого че-
ловека. Чем они отличаются от твоих? Что твой герой сделал иначе?
Что бы ты сказала своему герою,
чтобы ему стало легче? Эти же сло-
ва ты можешь сказать самой себе!

Подумай, чему тебя научили трудности и чему бы ты
не научилась без них. Трудности помогают нам расти!
КОПАЙ ГЛУБЖЕ
Поставь таймер на 20 минут и напиши о сложной проблеме, которую тебе
недавно пришлось преодолеть. Как ты это сделала? Как чувствовала себя
до и после? Закончив, подумай, почему ты чувствовала себя именно так.
ЛУЧШЕЕ В МИРЕ
Обоснуй, почему та или иная книга, фильм, место или человек кажутся
тебе лучшими в мире. Представь, что ты должна убедить незнакомого
человека принять твою точку зрения. Пиши подробно!
ВЧЕРАШНИЙ ДЕНЬ
Попытайся вспомнить все, что делала вчера, с момента пробуждения
до того, как уснула. Мелочи повседневной жизни легко забываются.
А ты их запиши!
ПОСЛЕДНИЙ УЖИН
Если до конца жизни ты могла бы есть только
одно блюдо изо дня в день, что бы ты выбрала?
Опиши выбранное блюдо: как оно приготовлено?
Какое оно на вкус? Какие чувства у тебя
вызывает? Где его подают? Где ты его съешь?
Сделай «банку историй». Запиши эти идеи рассказов

и заметок на кусочках бумаги, сложи и положи
в стеклянную банку. Ты можешь придумать
и что-то свое. Когда захочешь начать, вытащи
бумажку и садись писать!
«ИЛИ НАПИШ И ЧТОТО, ЧТО СТОИТ ПРОЧЕС Т Ь,

ИЛИ СД ЕЛАЙ ТО, О ЧЕМ СТОИТ НАПИСА Т Ь»
БЕНДЖ АМИН ФРАНКЛ ИН

Анти с т ре с с ов ы е
завт р а ки
Завтрак — первый прием

пищи. Почему бы с самого
утра не помочь себе
в борьбе с повседневными
стрессами? Рецепты,
которые ты найдешь
на следующей странице,
содержат минимум один
ингредиент, который
подготовит тебя
к трудностям грядущего
дня.

1 стакан кубиков льда
полстакана голубики
полстакана малины
полстакана нарезанной клубники
полстакана ванильного йогурта
Ягодный сму зи четверть стакана молока
Ягоды — суперфуд, в них множество питательных веществ

и витаминов, которые помогут начать день на правильной
ноте. Употребление в пищу ягод благотворно влияет на мозг.
Приготовление
Измельчи все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Рассчитано на одну порцию.
полстакана крупных овсяных хлопьев
1 стакан воды или молока
Овсяная каша щепотка корицы
1 чайная ложка меда
с корицей и медом 1 взбитое яйцо
Тарелка теплой овсянки с питательным топпингом из меда

и корицы действует успокаивающе. Начав день со здоровой
питательной пищи, ты без труда справишься с любыми
сложностями, которые ждут тебя впереди.
ки
ра
Свари овсянку на плите согласно инструкции на упаковке.
т
Когда каша почти сварится, добавь взбитое яйцо: оно придаст
в
овсянке нежную кремообразную консистенцию. Полей медом
а
и посыпь корицей.
З«ИНОГД А, ЧТОБЫ ПОБЕД ИТ Ь, ОДНОГО СРАЖЕ НИЯ НЕДОС ТАТОЧНО»

МАРГАР ЕТ ТЭТЧЕР

е рге
Эн екусыти че с ки е
пер
Ты — то, что ты ешь! Если
в середине дня ты почув-
ствуешь необходимость
взбодриться, тебе поможет
энергетический перекус.
Блюда, рецепты которых
даны справа, содержат
натуральные энергетики
для тела и ума. Эти пере-
кусы можно носить с собой
или хранить в шкафчике,
а можно приготовить зара-
нее и съесть по возвращении
домой.

ломтик хлеба
половинка авокадо
оливковое масло
соль
Тост с авокадо лимонный сок
Авокадо содержит витамины группы B, снижающие стресс.

А еще эти плоды очень вкусные!
Поджарь хлеб в тостере. Нарежь авокадо ломтиками
или сделай из него пюре и намажь на тост ножом для масла.
Сбрызни оливковым маслом, посыпь солью и немного полей
лимонным соком.
Откусывая кусочек этого тоста, обрати внимание на то,
как хрустит хлеб, на мягкость авокадо и кислинку лимона.
Прожевывая тост, наблюдай за тем, как эти разные вкусы ТЕБЕ ПОНАДОБЯТСЯ:
1 тонкая цельнозерновая
и текстуры перемешиваются. Что с ними происходит? лепешка
хумус
2 ломтика ветчины
из индейки
Протеиновые рулетики 1 ломтик моцареллы
и
Белок необходим организму: это строительный и ремонтный
т
материал для костей и мышц. В индейке и сыре моцарелла
ге
содержится много белка. Цельнозерновые лепешки
р
содержат клетчатку, дающую ощущение сытости.
не
Э
Намажь лепешку тонким слоем хумуса с одной стороны.
Сверху положи кусочки ветчины и сыра. Сверни рулетик
и нарежь его на порции.

1 стакан хлопьев для завтрака в виде колечек
полстакана миндаля
полстакана сушеной вишни
Походная смесь четверть стакана темного шоколада
(шоколадные чипсы для выпечки или драже)
«тройная польза» четверть чайной ложки корицы
Энергет
Орехи, корица и темный шоколад — это мощное сочетание
наполнит тебя энергией и улучшит настроение. Сушеная
вишня добавляет сладость и содержит витамин С,
поддерживающий силы.
Смешай все ингредиенты в миске. Рассортируй по пакети-
кам: размер порции — полстакана. Рассчитано на четыре
порции.

1 банан
1 стакан кубиков льда
полстакана овсяных хлопьев
полстакана ванильного йогурта
полстакана молока
2 чайные ложки меда
Энергетический сму зи щепотка корицы по вкусу
Этот смузи — отличный источник энергии. В нем содержится

клетчатка: она подарит ощущение сытости и наполнит тебя
сбалансированной энергией, которой хватит надолго.
Смешай все ингредиенты в блендере. Рассчитано на одну
порцию.
«СКАЖ И МНЕ, ЧТО Т Ы ЕШЬ, И Я СКАЖУ, КТО Т Ы»

ЖАН АНТ ЕЛЬМ БРИЙЯСАВАРЕ Н

Сд е л а й
пе ре с т а но вку
Фэншуй — это древне-
китайское искусство дизайна
интерьеров. Оно учит обу-
страивать помещение таким
образом, чтобы обеспечить
свободное движение хорошей
энергии «ци» и не пускать
в дом негативную энергию.
Фэн-шуй также поможет
установить гармонию меж-
ду твоей личной энергией
и энергией дома.
Иногда достаточно просто

поменять местами пару
предметов в комнате,
и твое самочувствие
улучшится.

Принципы фэншуй, которые можно
использовать при обустройстве комнаты
ВЫБИРАЙ СПОКОЙНЫЕ ОТТЕНКИ: СВЕТЛО-ГОЛУБОЙ, ЗЕЛЕНЫЙ, ЛАВАНДОВЫЙ. ПРИРОДНЫЕ
ОТТЕНКИ (КОРАЛЛОВЫЙ, СЕРЫЙ, КОРИЧНЕВЫЙ) ТАКЖЕ ДЕЙСТВУЮТ УСПОКАИВАЮЩЕ.
ОТДАВАЙ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ПРЕДМЕТАМ С ОКРУГЛЫМИ ОЧЕРТАНИЯМИ. ИЗБЕГАЙ ОСТРЫХ УГЛОВ.
УБЕРИ ВЕСЬ ХЛАМ, ОСОБЕННО ИЗ-ПОД КРОВАТИ.
СТРЕМИСЬ К РАВНОВЕСИЮ. ЕСЛИ У ИЗГОЛОВЬЯ КРОВАТИ ОСТРЫЕ УГЛЫ, МЯГКИЙ ПЛЕД

ЭТО СГЛАДИТ. СТОЛИКИ ПО ОБЕ СТОРОНЫ КРОВАТИ СОЗДАДУТ СИММЕТРИЮ.
ПОСТАВЬ КРОВАТЬ ПО ДИАГОНАЛИ К ДВЕРИ: ТЫ ДОЛЖНА ВИДЕТЬ ДВЕРЬ,

НО НЕ ЛЕЖАТЬ ПРЯМО НАПРОТИВ НЕЕ.
ПОВЕСЬ НА СТЕНУ НАПРОТИВ КРОВАТИ ЛЮБИМУЮ КАРТИНУ.
НЕ СТАВЬ РАБОЧИЙ СТОЛ ЛИЦОМ К ГЛУХОЙ СТЕНЕ ИЛИ СПИНОЙ К ДВЕРИ.
ИЗБАВЬСЯ ОТ ВСЕХ ВЕЩЕЙ И ФОТОГРАФИЙ, КОТОРЫЕ ТЕБЯ РАЗДРАЖАЮТ

ИЛИ СВЯЗАНЫ С ПЛОХИМИ ВОСПОМИНАНИЯМИ.
Переставляя мебель в комнате и экспериментируя с оттенками, обращай
внимание на изменения в твоем самочувствии. Стала ли ты спокойнее,
избавившись от старой рухляди? Расслабляют ли тебя пастельные цвета?
«БЕЗДЕЙСТВИЕ ВЫЗЫВАЕТ СОМНЕНИЯ И СТРАХ. ДЕЙСТВИЕ

СПОСОБСТВУЕТ УВЕРЕННОСТ И И МУЖЕСТВУ. ТО Т, КТО ХОЧЕТ
ПОБЕДИТ Ь СТРАХ, НЕ ДОЛЖЕН СИДЕТ Ь ДОМА И РАЗМЫШЛЯТ Ь ОБ ЭТОМ.
ОН ДОЛЖЕН СДЕЛАТ Ь ШАГ И ЗАНЯТ ЬСЯ ДЕЛОМ!»
ДЕЙЛ КАРНЕГИ

Улыба й ся
Связь между языком тела и настроением прочнее, чем ты ду-
маешь. Улыбнувшись, ты почувствуешь себя счастливее, даже
если улыбка притворная! Движение уголков губ вверх отправляет
в мозг позитивные сигналы, заставляя думать о хорошем. Чем
больше ты улыбаешься, тем позитивнее становится твой взгляд
на мир!

Улыбайся
За дело: подумай о чем-нибудь, что ты любишь.
О том, что вдохновляет, заставляет смеяться,
восхищает. Видишь? Ты улыбнулась!
УЛЫБАТЬСЯ ГОРАЗДО ПРОЩЕ, ЧЕМ ХМУРИТЬСЯ: УЛЫБКА ЗАДЕЙСТВУЕТ

МЕНЬШЕ МЫШЦ!
лыыбббаайй
ГОВОРЯТ, ЧТО УЛЫБЧИВЫЕ ЛЮДИ ЖИВУТ ДОЛЬШЕ. ВОЗМОЖНО,
ВСЕ ДЕЛО В ТОМ, ЧТО УЛЫБКА ВЫЗЫВАЕТ ПРИЯТНЫЕ ЭМОЦИИ,
А ТОТ, КТО РАДУЕТСЯ, ДОЛЬШЕ ЖИВЕТ.
В ЯПОНИИ ИСПОЛЬЗУЮТ ДРУГОЙ СМАЙЛИК ДЛЯ УЛЫБКИ: ОН УЛЫБАЕТСЯ

СКОРЕЕ ГЛАЗАМИ, ЧЕМ РТОМ: (^_^)
ПО ДАННЫМ ИССЛЕДОВАНИЙ, УЛЫБКА ЗАРАЗИТЕЛЬНА. ЕСЛИ КТО-ТО

УЛЫБНЕТСЯ, ТО «ЗАРАЗИТ» СВОЕЙ УЛЫБКОЙ МИНИМУМ ДВУХ ЛЮДЕЙ.
ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ЛИЦО СПОСОБНО ОТОБРАЗИТЬ БОЛЕЕ ПЯТИ ТЫСЯЧ ЭМОЦИЙ.

ЛИШЬ УЛЫБОК СУЩЕСТВУЕТ МИНИМУМ 19 ВИДОВ.
УЛЫБКА ПОЧТИ СРАЗУ ВЫЗЫВАЕТ АССОЦИАЦИЮ С ДОВЕРИЕМ И ЧЕСТНОСТЬЮ.
ЧЕЛОВЕК ВИДИТ УЛЫБКУ С РАССТОЯНИЯ 100 МЕТРОВ. ЭТО ДЛИНА

ФУТБОЛЬНОГО ПОЛЯ!
ГОВОРЯТ, ЧТО УЛЫБКА — САМЫЙ УЗНАВАЕМЫЙ СИМВОЛ НА НАШЕЙ ПЛАНЕТЕ.
«КОГД А МНЕ ГРУСТ НО, Я ПЕРЕС ТАЮ ГРУСТ ИТ Ь

И СТАНОВЛЮС Ь СУПЕРО БАЯТ ЕЛЬНЫМ. ЭТО ПРАВДА»
НИЛ ПАТРИК ХАРРИС

Ме ди т а ц и я
люб я щ е й
до бр от ы
Любящая доброта —
это не что иное, как друже-
любие, открытость и те-
плота. Тысячелетиями
буддисты Индии и Юго-
Восточной Азии практикова-
ли эту медитацию. На следу-
ющей странице ты найдешь
вариацию традиционной
практики.
Если эти фразы тебе не нравятся,
можешь их изменить. Например,
некоторым не по душе фраза «быть
в безопасности». Можешь заменить
ее на «быть в покое». Найди слова,
которые тебе подходят.

Сядь или ляг у добно
Убедись, что тебе удобно и что никто тебя не побеспокоит в ближайшие 15–20 минут.
Подумай о том, кто вызывает улыбку на твоем лице. Это может быть кто угодно: друг, знако-
мый, ребенок, даже твоя собака или кошка. Главное — чтобы при мысли о них ты улыбалась.
Как и все живые существа, это существо хочет быть счастливым. Очень медленно повторяй
про себя приведенные ниже фразы, обращаясь к этому человеку или животному, и думай
о смысле слов. Повторяй фразы в течение нескольких минут.
• ПУСТЬ ТЫ БУДЕШЬ СЧАСТЛИВ.

• ПУСТЬ ТЕБЯ ЛЮБЯТ И ПРИНИМАЮТ ТАКИМ, КАКОЙ ТЫ ЕСТЬ.
• ПУСТЬ ТЫ ВСЕГДА БУДЕШЬ В БЕЗОПАСНОСТИ.
Повторяй эти фразы, пока не почувствуешь, что искренне желаешь счастья, любви и спокой-
ствия этому существу.
Спустя несколько минут прекрати практику. Пусть образ того, кто вызывает улыбку на тво-
ем лице, постепенно растворится. Теперь подумай о себе самой и молча повтори про себя
фразы, обращаясь к себе. Делай это в течение нескольких минут.
• ПУСТЬ Я БУДУ СЧАСТЛИВА.

• ПУСТЬ МЕНЯ ЛЮБЯТ И ПРИНИМАЮТ ТАКОЙ, КАКАЯ Я ЕСТЬ.
• ПУСТЬ Я ВСЕГДА БУДУ В БЕЗОПАСНОСТИ.
Через несколько минут прекрати эту практику и подумай о человеке, к которому ты отно-
сишься нейтрально. Пусть это будет тот человек, к которому ты не испытываешь сильных
чувств. Например, твой одноклассник, с которым ты никогда близко не общалась. Пред-
ставь этого человека и повтори те же фразы, обращаясь к нему или к ней. Старайся прочув-
ствовать смысл слов, не торопись и проговаривай фразы медленно.

Через несколько минут прекрати практику и «отпусти» мысленный образ человека, к кото-
рому относишься нейтрально. Теперь подумай о ком-то, с кем у тебя сложные отношения.
О том, кто тебя раздражает или докучает тебе. Лучше не выбирать самого ненавистного
тебе человека (по крайней мере, в первый раз) и остановить свой выбор на том, кто тебе про-
сто неприятен. Этот человек тоже один из нас, и, как и все люди, он хочет быть счастливым.
Медленно повтори про себя те же фразы, обращаясь к нему.

Подумай: как ты теперь относишься к этим людям?

Изменилось ли твое отношение?
с е лы
Ве дтрекие
с а ун
Смени саундтрек —
и настроение изме-
нится мигом! По дан-
ным исследований,
веселая музыка —
самый простой спо-
соб повысить градус
счастья и улучшить
настроение.
Люди всегда любили

веселиться под музы-
ку. Мы собрали хиты
шести десятилетий,
которые, надеемся,
заставят тебя улыб-
нуться.

1960-е 1970-е
«You Can’t Hurry Love» / The Supremes «Take a Chance on Me» / ABBA
«Here Comes the Sun» / The Beatles «Three Little Birds» / Боб Марли
«Sugar Sugar» / The Archies «Mr. Blue Sky» / Electric Light Orchestra
«Jump in the Line (Shake, Señora)» / «Don’t Stop» / Fleetwood Mac
Му зыка
Гарри Белафонте «I Can See Clearly Now» / Джонни Нэш
«Build Me Up Buttercup» / The Foundations «Imagine» / Джон Леннон
«I’m a Believer» / The Monkees «Superstition» / Стиви Уандер
«Ain’t No Mountain High Enough» / «One Way or Another» / Blondie
Марвий Гэй и Тамми Террел
«Just What I Needed» / The Cars
«Stand by Me» / Бен Кинг
1980-е 1990-е
«Walking on Sunshine» / Katrina and the Waves «Groove Is in the Heart» / Deee-Lite
«I Just Called (To Say I Love You)» / Стиви Уандер «Send Me on My Way» / Rusted Root
«Footloose» / Кенни Логгинс «MMMBop» / Hanson
«I Wanna Dance with Somebody» / Уитни Хьюстон «Freedom» / Джордж Майкл
«Wake Me Up Before You Go-Go» / Wham «You Gotta Be» / Des’ree
«The Way You Make Me Feel» / Майкл Джексон «Over the Rainbow / What a Wonderful
«Dancing with Myself» / Билли Айдол World» / Израэль Камакавивооле
«And She Was» / Talking Heads «Everybody’s Free (To Wear Sunscreen)» /
Баз Лурманн
«I’m Gonna Be (500 Miles)» / The Proclaimers
«Only Wanna Be with You» / Hootie & the
«Don’t Worry, Be Happy» / Бобби Макферрин Blowfish
2000-е 2010-е
«I Gotta Feeling» / Black Eyed Peas «Happy» / Фаррелл Уильямс
«Beautiful Day» / U2 «Uptown Funk» / Бруно Марс
«All for You» / Джанет Джексон «Wake Me Up» / Avicii
«Say Hey (I Love You)» / Майкл Франти & Spearhead «Best Day of My Life» / American Authors
«Hey Ya!» / OutKast «Call Me Maybe» / Карли Рэй Джепсен
«Float On» / Modest Mouse «Get Lucky» / Daft Punk
«Dog Days Are Over» / Florence + The Machine «All About That Bass» / Меган Трейнор
«I Believe in a Thing Called Love» / The Darkness «We Found Love» / Рианна
«I’m Yours» / Джейсон Мраз «Burn» / Элли Гулдинг
«Dynamite» / Тайо Круз «Demons» / Imagine Dragons
«Unwritten» / Наташа Бедингфилд «Safe and Sound» / Capital Cities

Да ри добро
Когда ты творец чужого
счастья, трудно быть несчаст-
ной. Напиши на открытках
или листочках с клеевым краем
хорошие пожелания, анекдоты
или вдохновляющие цитаты.
Носи эти листочки с собой
и оставляй в подходящий мо-
мент.
Твои записки непременно под-

нимут кому-нибудь настрое-
ние. Их можно оставить:
НА ЗЕРКАЛЕ В ШКОЛЬНОМ ТУАЛЕТЕ

ВЛОЖИТЬ В ПОПУЛЯРНУЮ КНИГУ
В ШКОЛЬНОЙ БИБЛИОТЕКЕ
ЗА ДВОРНИКАМИ АВТОМОБИЛЯ
В ШКОЛЬНОЙ РАЗДЕВАЛКЕ
НА ПОДНОСЕ В СТОЛОВОЙ
НА СИДЕНЬЕ В АВТОБУСЕ

Идеи записок
НАДЕЮСЬ, СЕГОДНЯ У ТЕБЯ ХОРОШИЙ ДЕНЬ!
ТЫ ПРЕКРАСНЕЕ ВСЕХ!
НЕ СДАВАЙСЯ!
ТЫ УНИКАЛЕН.
УЛЫБНИСЬ! ТЕБЕ ТАК ИДЕТ УЛЫБКА.
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ СЕГОДНЯ! Практика
наблюдения
Добро
ХОРОШЕГО ДНЯ. Понаблюдай, как ты
себя чувствуешь,
НЕ ТЕРЯЙ ОПТИМИЗМА! оставляя эти записки.
Такое простое дейст-
ТЫ СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ДУМАЕШЬ. вие, но как оно подни-
мает настроение!
ЗАВТРА БУДЕТ СОВСЕМ ДРУГОЙ ДЕНЬ!
ВЫШЕ НОС!
ПОМНИ О СВОЕЙ МЕЧТЕ!
ЕСЛИ НЕ СТЕСНЯЕШЬСЯ, ПОПРОБУЙ СДЕЛАТЬ КОМПЛИМЕНТ НЕЗНАКО-

МОМУ ЧЕЛОВЕКУ ВСЛУХ. ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ЧТО-ТО СОВСЕМ ПРОСТОЕ,
НАПРИМЕР: «КАКАЯ КРАСИВАЯ ЮБКА!» ИЛИ
«К а к за р а зи т ельн о
вы см ее т есь!»
«ЛЮДИ ЗАБЫВ АЮ Т, ЧТО ВЫ ИМ ГОВОРИ ЛИ, ЗАБЫВ АЮ Т,

ЧТО ВЫ СДЕЛАЛ И, НО НИКОГД А НЕ ЗАБУДУ Т ЧУВСТВ А,
КО ТОРЫЕ ВЫ У НИХ ВЫЗВА ЛИ»
МАЙЯ АНДЖЕ ЛУ
За ве ди
новое х об би

Хобби: игра на гитаре Хобби: фотография
Что касается игры на музыкальных Чтобы стать отличным фотографом,
инструментах, есть два варианта. крутой фотоаппарат иметь необя-
Или ты изучаешь все о незнакомом зательно. Выучи несколько простых
би
Хобби
инструменте и учишься читать ноты, техник, и твои фотографии станут
или просто разучиваешь песни. заметно лучше, даже если это всего
лишь селфи на смартфоне. Если же
Чтобы освоить технику игры, запи- хочешь всерьез изучить все про свет,
шись в местную музыкальную шко- объективы и редактирование фото-
лу или возьми несколько частных графий, запишись на курсы фото-
уроков музыки. Это серьезное дело, графии.
но поверь: оно окупится сторицей.
Если у тебя нет денег или ты хочешь Если хочешь узнать о хитростях
просто выучить определенную песню, и техниках, которые помогут тебе
поищи обучающие ролики в интер- хорошо фотографировать, возьми
нете. С их помощью ты научишься в библиотеке книгу о цифровой
читать ноты и играть аккорды. фотографии или поищи в интернете
Много бесплатных уроков на сайте бесплатные статьи и уроки. На сайте
Guitarprofy.ru, а на YouTube — куча Fotoself.ru ты найдешь множество
роликов по разучиванию конкретных идей фотопроектов и классные
песен. советы (например, как сделать сине-
маграф).
Задание: выучи любимую песню и сыграй
друзьям или родным. А если умеешь, Задание: напечатай любимую фотогра-
то и спой. Попроси кого-нибудь записать фию в большом формате (как постер)
твою игру и посмотри, как ты зажига- на пенокартоне. Повесь свою лучшую
ешь! работу на стену в своей комнате.

Хобби: вязание
Для начала возьми урок по основам вязания, книгу по вязанию
в библиотеке или посмотри обучающий ролик в интернете. От-
личная бесплатная инструкция есть на сайте Lifehacker.ru.
Начинающим с нуля понадобится зайти в магазин товаров

для рукоделия и кое-что купить. Возьми светлую, не тонкую
акриловую пряжу среднего веса и спицы из дерева или бамбука
длиной 25–30 см. Это самые простые материалы для начина-
ющих. Светлая пряжа нужна потому, что так тебе легче будет
Хоббии
разглядеть петли, а деревянные спицы лучше держат пряжу,
чем пластиковые или алюминиевые (с них она соскальзывает).
Чем короче спицы, тем лучше ты контролируешь процесс.
Задание: когда освоишь азы, найди схему вязания, например, покрыва-

ла, шарфа для любимого человека или носков, которые можно пожерт-
вовать в приют для бездомных.
Когда вяжешь, прислушивайся
к ощущениям: чувствуй спицы
в руках и слушай их постукива-
ние друг о друга.
«НАЙД И СВОЮ СТРАСТ Ь

И ПОД ДЕРЖИВАЙ ГЛУБОК ИЙ ИНТ ЕРЕС»
ДЖУЛИЯ ЧАЙЛЬД

Хобби: кулинария
Кулинарный мастер-класс с друзьями или родными — это очень весело!
На кулинарных курсах можно не только узнать, как готовятся новые блюда,
но и приобрести базовые поварские навыки и уверенность в своих силах.
Найди кулинарную школу или кулинарные курсы при кафе или рестора-
не в твоем городе. Смотри не попади на урок-демонстрацию: это значит,
что готовить будет повар, а ты участвовать не сможешь. На кулинарных
курсах тебя научат самому разному: от приготовления суши до выпечки
тортов. Выбирай тему, которая больше тебя привлекает.
А если не хочешь тратить деньги, возьми в библиотеке кулинарную книгу

или попробуй приготовить что-нибудь по рецептам из интернета. Кучу
обучающих видео ты найдешь на YouTube, а хорошие рецепты — на сайте
edimdoma.ru.
Задание: приготовь зав-

трак или ужин для роди-
телей или друзей. Прежде
чем начать готовить,
проверь, есть ли у тебя
все необходимые ингреди-
енты и посуда!
Не забудь сфотографировать конечный результат!

Отправляясь на прогулку спор-
тивным шагом или на пробежку,
понаблюдай за своим самочув-
ствием до и после. Замечаешь
разницу?

Хобби: бег Хобби: программирование
Даже если ты считаешь себя неспор- Изучение программирования похоже
тивной, это не препятствие для заня- на обучение иностранному языку.
тий бегом. Практикуясь, ты сможешь Если ты хочешь создать веб-сайт
би
Хобби
стать сильным бегуном. Начни с ходь- с нуля, придется выучить два язы-
бы быстрым шагом в течение 20 ми- ка: HTML и CSS. Запишись на курсы
нут три раза в неделю. Когда почув- программистов или найди бесплатные
ствуешь себя увереннее, переходи уроки в интернете и обучайся само-
на сочетание ходьбы и бега на 1,5 км. стоятельно. Помогут и самоучители
Чередуй пять минут бега и одну-две по программированию, например,
минуты ходьбы. Каждую неделю издательства «Манн, Иванов и Фер-
увеличивай километраж примерно бер» (обучают языкам Python, Scratch,
на 0,7 км, пока не достигнешь 5,5 км. Javascript, Swift и другим).
Тогда тебя можно поздравить!
Если программирование тебя не ин-
Есть мобильные приложения тересует, но ты хочешь вести блог,
для бега, например, WalkJogRun, они создай страничку на Wordpress.com
помогут проложить маршрут по райо- или Tumblr.com. Это бесплатные сайты,
ну и измерят дистанцию. Популярные легкие в использовании, и для работы
маршруты с километражом могут с ними не нужно знать языки програм-
быть размечены в городских парках. мирования.
Задание: запишись на марафон длиной 5, Задание: создай свой сайт и пиши о чем
10 или 21 км. А там недалеко до триат- хочешь. Это может быть фанатский
лона или классического марафона длиной сайт твоего любимого музыканта, блог
в 42 км 195 м. В мире бега нет предела для лучших фотографий и стихов или
совершенству! обзоры лучших кафе в твоем городе.

П ов од
дл я ра дос ти
Заряд позитива может понадобиться в любой момент.
Наполни банку записками с позитивными высказываниями
и каждый день вспоминай, почему жизнь хороша!

полоски бумаги
маркер или ручка
стеклянная банка
Инструкции наклейки, ленточка

или бумажный скотч
На полосках бумаги перечисли:
ТВОИ САМЫЕ СЧАСТЛИВЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ

ЦИТАТЫ, КОТОРЫЕ ТЕБЯ ВДОХНОВЛЯЮТ
ЛЮБИМЫЕ МЕСТА
ПРИЯТНОСТИ, КОТОРЫЕ ТЕБЕ ГОВОРИЛИ
ЦИТАТЫ ИЗ ЛЮБИМЫХ КНИГ И ФИЛЬМОВ
ТВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
ПРОСТО ЧТО-ТО, ЧТО ВЫЗЫВАЕТ У ТЕБЯ УЛЫБКУ
ШУТКИ, ПОНЯТНЫЕ ТОЛЬКО ТЕБЕ И ДРУЗЬЯМ
СТРОКИ ИЗ ПЕСЕН, КОТОРЫЕ ЧТО-ТО ЗНАЧАТ ДЛЯ ТЕБЯ
Сложи полоски и опусти их в банку. Укрась банку

наклейками, ленточками и бумажным скотчем.
В минуты уныния достань одну бумажку и носи с собой

весь день как напоминание. Когда появится новый
повод для радости, запиши его и опусти в банку.
Что ты чувствуешь, когда читаешь эти записки?
Воспоминания о хорошем останутся с тобой навсегда!
«ЛИШЬ В Т ЕМНО Т Е МОЖНО УВИДЕТ Ь ЗВЕЗД Ы»

МАР Т ИН ЛЮ Т ЕР КИНГ

Говори «с па си бо»
Записка с благодарностью, написанная от руки, — какое
простое действие, но как много оно значит! Когда
ты благодаришь кого-то в письме, это благотворно
влияет на твое настроение. Благодари, будь щедрой —
это шаг навстречу более счастливой и благополучной
жизни.

Записки с благодарностью — самый простой способ сделать приятное
другу или члену семьи. Ты можешь написать длинное письмо и начать
со слов «Я как раз думала о тебе». Не забудь сказать искреннее «спаси-
бо» в конце, поблагодарив адресата за то, что он хороший друг, настав-
ник, вдохновитель, источник радости.
Спасибо
Вот что можно написать
в благодарственной записке
• Я ОЧЕНЬ ЦЕНЮ ТЕБЯ И НАШИ • МЕНЯ ВОСХИЩАЕТ ТО, ЧТО ТЫ
ОТНОШЕНИЯ. ДЕЛАЕШЬ.
• ТЫ ОЧЕНЬ МНОГО ДЛЯ МЕНЯ ЗНАЧИШЬ. • ТВОЯ ПОДДЕРЖКА ОЧЕНЬ ТРОНУЛА
• СПАСИБО ЗА ВСЕ, ЧТО СДЕЛАЛ(А) МЕНЯ.
ДЛЯ МЕНЯ. • ТЫ ЛУЧШЕ ВСЕХ.
• ТЫ ОЧЕНЬ ЗАБОТЛИВЫЙ ЧЕЛОВЕК. • НИКАКИХ СЛОВ НЕ ХВАТИТ, ЧТОБЫ
• НАША ДРУЖБА — ПОДАРОК, ОТБЛАГОДАРИТЬ ТЕБЯ.
КОТОРЫМ Я ВСЕГДА БУДУ ДОРОЖИТЬ. • СПАСИБО ЗА ТО, ЧТО ТЫ ТАКОЙ
• РЯДОМ С ТОБОЙ Я ЧУВСТВУЮ СЕБЯ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЙ.
ОСОБЕННОЙ. • ТЫ ЗАСЛУЖИЛ(А) БОЛЬШЕ,
• МНЕ ПОВЕЗЛО, ЧТО У МЕНЯ ЕСТЬ ЧЕМ ПРОСТО «СПАСИБО».
ТАКОЙ ДРУГ. • Я ОЧЕНЬ ДОРОЖУ НАШЕЙ ДРУЖБОЙ.
• ТЫ — ПРИМЕР ДЛЯ МЕНЯ. • ТЫ ВСЕГДА ЗАСТАВЛЯЕШЬ
• ТЫ ВСЕГДА СТАРАЕШЬСЯ МЕНЯ МЕНЯ УЛЫБАТЬСЯ.
ПОРАДОВАТЬ. • ТЫ ЧИТАЕШЬ МОИ МЫСЛИ.
• ТЫ ОЧЕНЬ ЩЕДРЫЙ ЧЕЛОВЕК. • СПАСИБО, ЧТО ВСЕГДА
• ТЫ ДАЖЕ НЕ ПРЕДСТАВЛЯЕШЬ, ПОДДЕРЖИВАЕШЬ МЕНЯ.
КАК МНОГО ЗНАЧИШЬ ДЛЯ МЕНЯ. • ТЫ ОЧЕНЬ ПОМОГ(ЛА) МНЕ,
• СПАСИБО ЗА ТО, ЧТО ТЫ ЕСТЬ ХОТЯ, ВОЗМОЖНО, ОБ ЭТОМ
В МОЕЙ ЖИЗНИ. НЕ ДОГАДЫВАЕШЬСЯ.
• ТЫ СДЕЛАЛ(А) ЭТОТ ДЕНЬ
НЕЗАБЫВАЕМЫМ.
у с бл а г о д а р н о с т ью
к
Нап и ш и о т к р ыямто се г од н я!
пр
«ОЩУЩАТ Ь БЛАГОДАРНОСТ Ь И НЕ ДЕЛИТ ЬСЯ ЕЮ 
ВСЕ РАВНО ЧТО ЗАВЕРНУ Т Ь ПОДАРОК И НЕ ВРУЧИТ Ь ЕГО»
УИЛЬЯМ АР Т УР УОРД
Зав е ди днев ни к
бла го д а рн ос т е й
Ученые сходятся во мнении: Выдели хотя бы пять минут перед
благодарность полезна сном, чтобы подумать о событиях
прошедшего дня и записать
для здоровья. Ощущая то, что вызвало у тебя
благодарность, ты чувство благодарности.
сосредоточиваешься Это может быть что-то
очень простое: например,
на хорошем и думаешь благодарность за прият-
о прекрасных людях, ный разговор с другом.
которые поддерживают Можешь описать свои
эмоции подробнее и пере-
тебя в жизни. числить все причины, по-
Это настраивает чему ты рада знакомству
на позитивный лад. с этим человеком.
Заведи дневник
благодарностей —
и ты приучишься
говорить «спасибо»
каждый день.
ный
Те бе понад обится специаль
бло кнот. Храни его рядом
ывать
с кроватью, чтобы не заб
.
делать записи по вечерам

олистай
Настроение на нуле? Пр
арн
Благодарн
я улыбки
старые записи. По вод дл
найдется обязательно !
Вот как можно заполнять

дневник благодарностей
• ДЛЯ НАЧАЛА ВСПОМНИ ЛУЧШЕЕ СОБЫТИЕ СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ИЛИ НЕДЕЛИ.
• СОСРЕДОТОЧЬСЯ НА ЛЮДЯХ, А НЕ НА ВЕЩАХ. ПИШИ О ПОЗИТИВНОМ

ОБЩЕНИИ С ДРУЗЬЯМИ И РОДНЫМИ: ВАЖНЫ ДАЖЕ МОМЕНТЫ, КОТОРЫЕ
НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД КАЖУТСЯ НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ.
• ОПИШИ, ЧТО ПРОИЗОШЛО СЕГОДНЯ И ПОЧЕМУ ТЫ БЛАГОДАРНА ЗА ЭТИ МО-

МЕНТЫ. ПРЕДСТАВЬ, КАКОЙ БЫЛА БЫ ЖИЗНЬ БЕЗ ЭТИХ СОБЫТИЙ И ЛЮДЕЙ.
ТЫ СМОЖЕШЬ ЛУЧШЕ ВЫРАЗИТЬ СВОЮ БЛАГОДАРНОСТЬ.
• ЕСЛИ ТЫ ПИШЕШЬ О СОБСТВЕННЫХ ДОСТИЖЕНИЯХ, ПОДРОБНО ОПИШИ,

КАК ДОЛГО ТЫ ШЛА К СВОЕЙ ЦЕЛИ И КАК ВЫРОСЛА ЗА ЭТО ВРЕМЯ.
НЕ КОНЦЕНТРИРУЙСЯ ТОЛЬКО НА РЕЗУЛЬТАТЕ.
• ЕСЛИ ДЕНЬ ИЛИ НЕДЕЛЯ ВЫДАЛИСЬ СЛОЖНЫМИ, ПОДУМАЙ, ЧЕМУ ТЕБЯ

НАУЧИЛИ ЭТИ СЛОЖНОСТИ.
• НЕКОТОРЫЕ ЗАПИСИ МОГУТ БЫТЬ КРАТКИМИ, ДРУГИЕ — ПОДРОБНЫМИ.

НУ И ЧТО, ЕСЛИ СЕГОДНЯ ТЫ СМОГЛА ПОРАДОВАТЬСЯ ТОЛЬКО ПЕРЕКУСУ
ПОСЛЕ ОБЕДА. ЭТО ТОЖЕ ХОРОШО!
• НЕОБЯЗАТЕЛЬНО ТОЛЬКО ПИСАТЬ — МОЖНО РИСОВАТЬ ИЛИ ВКЛЕИВАТЬ

В ДНЕВНИК ФОТОГРАФИИ, БИЛЕТИКИ И ВООБЩЕ ВСЕ ЧТО ЗАХОЧЕШЬ.
«РАДУЙТ ЕСЬ МЕЛОЧАМ, ВЕДЬ ОДНАЖДЫ ВЫ ОГЛЯНЕТ ЕСЬ

И ПОЙМЕТ Е, ЧТО ИМЕННО В НИХ БЫЛО ГЛАВНОЕ»
КУР Т ВОННЕГУ Т

Носи дежду
яркую о
Разные цвета вызывают у нас
разные эмоции. Используй
теорию цвета и добавь красок
в свой гардероб. Просыпаясь
утром, подумай о том, чего хо-
чешь добиться сегодня. Выбери
одежду, цвет которой отражает
твой настрой. Например, если
в школе тебя ждет сложный
день — контрольные, презента-
ции, дела после уроков, — отдай
предпочтение одежде голубых
и синих оттенков. Эти цвета
способствуют продуктивности
и действуют успокаивающе.
Фиолетовый означает стремле-
ние к успеху и равновесию. Читай
об основных цветах и эмоциях,
с которыми они ассоциируются.
А дальше выбор за тобой!

Синий Желтый
Увеличивает продуктивность, создает Стимулирует ум, способствует
ощущение безопасности, успокаивает. общению, привлекает внимание.
Спокойный, безмятежный, мудрый, Счастливый, теплый, оптимистич-
преданный, сосредоточенный, авто- ный, интенсивный, энергичный,
ритарный, организованный, гармо- уверенный, сильный, игривый, пре-
ничный, задумчивый, грустный, урав- дупреждающий, вдохновляющий,
новешенный, доверчивый, умный, творческий, великодушный, неопре-
зрелый, уверенный, принимающий. деленный, новый, надеющийся.
Зеленый Красный
Символизирует здоровье, помогает Может увеличивать кровяное давление,
справиться с депрессией, расслабляет. создавать ощущение срочности, вызы-
Цвет
вать сильные эмоции.
Естественный, прохладный, расту-
щий, здоровый, завистливый, спо- Любящий, теплый, утешающий, ин-
койный, гармоничный, авантюрный, тересный, энергичный, интенсивный,
верный, ленивый, освежающий, страстный, преданный, победный,
безопасный, искренний, молодой, сердитый, командующий, храбрый,
тихий, безмятежный. опасный, желанный, романтичный.
Фиолетовый Оранжевый
Гармонизирует, успокаивает Возбуждает, ассоциируется с осторож-
и символизирует успех. ностью, но в целом воспринимается
как дружелюбный.
Творческий, королевский, богатый,
изощренный, мудрый, экзотиче- Стимулирующий, счастливый,
ский, амбициозный, почтительный, энергичный, восторженный,
загадочный, печальный, умный, теплый, активный, веселый,
знающий, скрытный, драматичный, радостный, щедрый, процветающий,
красивый, тщеславный. изощренный, праздничный,
смешной, устойчивый, сильный.
хочешь
пе ре д пу бл ич ны м выступлением ты
Е сли ежду
тв ов ат ь се бя ув ереннее, выби рай од
почувс
оранжев ого!
«сильного» цвета —

Сме й ся почаще
Смех полезен для здоровья! Посмеявшись раз, ты расслабляешь мышцы
лица и снимаешь стресс на целых 45 минут. Смех помогает бороться
с тревожными мыслями. Если думать о плохом постоянно, накопитель-
ный стресс начинает влиять на иммунитет. Позитивные же мысли укре-
пляют иммунитет. Недаром говорят, что смех — лучшее лекарство.
— Тук-тук!
— Кто там?
— Невежливая ко ро
ва.
Один математик — Невежливая поче
му…
другому: — МУУУУ!
— Назови число.
— Пи в степени е.
— А у меня е
в степени пи !
Я выиг ра л!
блюда
— У ка кого ве р
три го рба?
о!
— У бе ременног

Эти фильмы подарят тебе
необходимую дозу смеха
«ПРИНЦЕССА-НЕВЕСТА» «ЗАЧАРОВАННАЯ ЭЛЛА» «КОРОЛЬ ЛЕВ»
«ЭЛЬФ» «БЛОНДИНКА В ЗАКОНЕ» «НАПОЛЕОН ДИНАМИТ»
«НАЗАД В БУДУЩЕЕ» «ИСТОРИЯ ИГРУШЕК» «В ПОИСКАХ НЕМО»
«ШРЕК» «СТРАЖИ ГАЛАКТИКИ» «ИДЕАЛЬНЫЙ ГОЛОС»
«ОТЕЦ НЕВЕСТЫ» «НЕЦЕЛОВАННАЯ» «ЛЕГО-ФИЛЬМ»
«ЧУМОВАЯ ПЯТНИЦА» «КАПИТАН КРЮК» «МАММА MIA!»
Смеейся
«ЭТО ВСЕ ОНА» «ДОБЕЙСЯ УСПЕХА» «МАЛЕНЬКАЯ ВЕДЬМА»
«ОДИН ДОМА» «ДЖУМАНДЖИ» «ВВЕРХ»
«МИСС «ДЕВОЧКИ ХОТЯТ «ДНЕВНИКИ
КОНГЕНИАЛЬНОСТЬ» ПОВЕСЕЛИТЬСЯ» ПРИНЦЕССЫ»
«ГОЛОВОЛОМКА» «ШЕСТНАДЦАТЬ СВЕЧЕЙ» «БЕСТОЛКОВЫЕ»
«СУПЕРСЕМЕЙКА» «ИЗ 13 В 30» «ОНА — МУЖЧИНА»
«10 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ «ЛОВУШКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ» «ПРИКЛЮЧЕНИЕ
Я В ТЕБЕ НЕНАВИЖУ» (1998) ДВУХ НЯНЬ»
«БАЛБЕСЫ» «ИНОПЛАНЕТЯНИН» «БЕЙБ»
«ФЕРРИС БЬЮЛЛЕР «ТАЙНАЯ ЖИЗНЬ ДОМАШНИХ «БРИОЛИН»
БЕРЕТ ВЫХОДНОЙ» ЖИВОТНЫХ»
«ИГРАЙ, КАК БЕКХЭМ»
— Ты где был?
— С соба кой гулял. то
в и н — эт о п р о с Рыбка утону
— У нас же нет соба ки. Пинг ся ла с т о ч
ка ! л а.
объ е в ш а я
— А мы с ней на улице
познакомились.
«ДЕНЬ БЕЗ СМЕХА ПО ТРАЧЕН ЗРЯ»

ЧАРЛИ ЧАПЛИН

ог
Помюдяма й
л
Волонтеры часто
признаются, что реже
испытывают стресс
и чувствуют себя более
счастливыми и здоровыми.
Волонтерская работа
дарит близость с людьми,
препятствуя чувству
одиночества. Результат
ощущаешь почти
мгновенно: помогать
людям так здорово, что
На сайте volonter.ru ты найдешь
тебе захочется заниматься
множество мероприятий и вакансий
этим всегда. по интересам!

ли ш ь не многое из того,
Вот
что ты можешь сде лать
ПОМОЧЬ ГОЛОДНЫМ
Пищевые банки всегда нуждаются в волонтерах, помогающих с сортировкой,
упаковкой и погрузкой пожертвованных продуктов питания, которые затем
отдают в приюты и столовые для бездомных. В приютах для бездомных
Помогай
круглых год и особенно в праздники нужны люди на раздаче еды. Ты можешь
заняться этой работой с семьей или друзьями. Более подробную информацию
ты найдешь на сайте homeless.ru.
ПОМОЧЬ СОСЕДЯМ
Постричь лужайку, разгрести снег, вынести мусор, сгрести сухие листья —
все это ты можешь сделать для пожилых соседей. Им бывает сложно вы-
полнять эти повседневные дела, а еще они часто страдают от одиночества.
Ты можешь раз в неделю играть с соседскими бабушками и дедушками
в настольные игры или навещать дома престарелых.
ПОБОЛЕТЬ ЗА УЧАСТНИКОВ СПОРТИВНЫХ СОРЕВНОВАНИЙ

Организаторам марафонов и занятий бегом или ходьбой часто требуется
помощь: раздавать воду, закуски, подбадривать участников. Обычно марафо-
ны организуются с целью собрать средства на благотворительность. Болея
за спортивную команду, получаешь заряд адреналина. Возможно, это вдохно-
вит тебя на участие в следующем году!
ПОМОЧЬ ПРИРОДЕ
Парки — это прекрасно, но представь, сколько сил требуется, чтобы поддержи-
вать их в чистоте, обеспечивать ухоженность и безопасность? Ты можешь про-
сто собрать мусор в местном парке или поучаствовать в субботнике. А можешь
принять участие в волонтерской программе в одном из природных парков
и заповедников России. Информацию об этих проектах ты найдешь на сайтах
travel-soul.ru, wildnet.ru и на собственных сайтах заповедников. Для длитель-
ных проектов в заповедниках обычно требуются волонтеры старше 18 лет.

Заве ди г а
четве роногого д р у
Четвероногие друзья всех
размеров и мастей —
источник чистой радос-
ти: их приятно гладить,
они помогают отвлечься
от проблем и уменьшают
уровень стресса.
Любовь и поддержка
животных безусловна,
они не судят и не оцени-
вают нас, залечивая ду-
шевные раны и поднимая
настроение. Даже если
у тебя нет своего питомца,
ты можешь пообщаться
с животными в зоопарке, Практика наблюдения
Понаблюдай за поведением животного, будь то
приюте или у друзей.
твой питомец или животное из контактного
зоопарка. Если начнешь отвлекаться, возвра-
щай внимание к наблюдению.

• РАЗГЛЯДЫВАЙ МИЛЫЕ ФОТОГРАФИИ ДЕТЕНЫШЕЙ ЖИВОТНЫХ В ИНТЕРНЕТЕ. ДАЖЕ ФОТО
ЖИВОТНЫХ ПРИНОСИТ РАДОСТЬ! НА САЙТЕ ZOOBORNS.COM МНОГО ТАКИХ ИЗОБРАЖЕНИЙ.
ТАКЖЕ МОЖНО ПОДКЛЮЧИТЬСЯ К ВЕБ-КАМЕРАМ ИЗ МИРОВЫХ ЗООПАРКОВ.
• ПОЧИТАЙ КНИГУ ИЛИ ВЗДРЕМНИ БОК О БОК СО СВОИМ ПИТОМЦЕМ.
• ЕСЛИ У ТЕБЯ НЕТ ДОМАШНИХ ЖИВОТНЫХ, ПРЕДЛОЖИ СОСЕДЯМ ПОГУЛЯТЬ С СОБАКОЙ
ИЛИ ВЗЯТЬ ИХ КОШКУ, ПОКА ОНИ В ОТПУСКЕ.
• СХОДИ В КОНТАКТНЫЙ ЗООПАРК. ГЛАДИТЬ ЖИВОТНЫХ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНО ДЛЯ ПСИХИКИ!
• ПОИЩИ В ИНТЕРНЕТЕ РОЛИКИ СО СМЕШНЫМИ ЖИВОТНЫМИ.
ИНОГДА ОНИ УСТРАИВАЮТ ТАКОЕ!
• ЗАПИШИСЬ ВОЛОНТЕРОМ В ПРИЮТ ПОМОЩИ БЕЗДОМНЫМ ЖИВОТНЫМ.
• ЕСЛИ РОДНЫЕ НЕ ПРОТИВ, ВОЗЬМИ НА ПЕРЕДЕРЖКУ БЕЗДОМНУЮ СОБАКУ ИЛИ КОШКУ.
ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО ТЫ ВРЕМЕННО БЕРЕШЬ ДОМОЙ ЖИВОТНОЕ, ПОКА ЕМУ НЕ НАЙДУТ
ПОСТОЯННЫХ ХОЗЯЕВ.
• ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ЛУЧШЕ ПРОГУЛКИ С СОБАКОЙ ВОСКРЕСНЫМ УТРОМ? СМОТРИ,
КАК ТВОЙ ПИТОМЕЦ ЗАВОДИТ ДРУЗЕЙ, И ВДОХНОВЛЯЙСЯ ЕГО ПРИМЕРОМ!
• ЗАПИШИСЬ НА УРОК ВЕРХОВОЙ ЕЗДЫ ИЛИ КОННУЮ ПРОГУЛКУ ПО БЛИЖАЙШЕМУ ЛЕСУ
ИЛИ ПАРКУ. ТЫ СРАЗУ ПОДРУЖИШЬСЯ СО СВОЕЙ ЛОШАДЬЮ!
• ПРОЧИТАЙ КНИГУ О ЖИВОТНОМ, КОТОРОЕ ТЕБЕ НРАВИТСЯ.
Хорошие книги о животных
→ ДЖЕК ЛОНДОН «БЕЛЫЙ КЛЫК»
→ АННА СЬЮЭЛЛ «ЧЕРНЫЙ КРАСАВЧИК»
→ ЯНН МАРТЕЛ «ЖИЗНЬ ПИ»
→ КЕЙТ ДИКАМИЛЛО «СПАСИБО, УИНН ДИКСИ»
→ КАРЛ ХАЙАСЕН «У-ГУ!»
→ МАЙКЛ МОРПУРГО «БОЕВОЙ КОНЬ»
→ ПОЛ ГЭЛЛИКО «ТОМАСИНА»
«ЖИВО Т НЫЕ  САМЫЕ ПОКЛАДИСТ ЫЕ ИЗ ДРУЗЕЙ:

НЕ ЗАДАЮ Т ВОПРОСОВ И НЕ КРИТ ИКУЮ Т»
ДЖОРДЖ ЭЛИО Т

Тревож на я
короб к а
Тебе свойственно пережи-
вать по пустякам? Люди
с богатым воображением
делают слона из любой
мухи. Такой стресс неполе-
зен для организма! Повы-
шенная тревожность пло-
хо влияет на самочувствие:
у тебя может учащаться
сердцебиение, болеть голо-
ва и даже живот.

Но есть один способ уменьшить отрицательное воздей-
ствие мелочей, которые не дают тебе покоя, — отправить их
на хранение! Тревожная коробка — это специальное место,
где ты хранишь все, что тебя беспокоит. Просто опиши свои
тревоги на листке бумаги и опусти в коробку! В конце ме-
сяца вытряхни все бумажки и выброси их. А если хватит
смелости — прочитай. Ты поймешь, что многие ситуации
разрешились сами собой и переживать не стоило!
1 коробка
оберточная бумага
ножницы
скотч
Процесс изготовлени я
наклейки и маркеры
(по желанию)
Оберни коробку оберточной бумагой, как будто завора-

чиваешь подарок. Прорежь в верхней части отверстие,
куда будешь кидать бумажки. Укрась коробку наклейками
или разрисуй маркерами.
Время от времени, если возникнет желание, ты мо-
жешь доставать свои тревоги из коробки и просма-
тривать их. Но обычно, когда они убраны в коробку,
это помогает не думать о них постоянно.
«ТРЕВОГИ О ЗАВТРАШНЕМ ДНЕ НЕ ПОМОГ У Т ЕГО ИС ПРАВИТ Ь,

А ЛИШЬ О ТРАВЯТ ДЕНЬ СЕГОДН ЯШНИЙ»
ЛЕО БУСКАЛ ЬЯ

Поба луй
себя
Всем иногда необходимо себя баловать.
Рецепт капкейка, рассчитанный всего
на одну порцию, — то, что надо для та-
кого случая. Праздник для одной тебя.
В честь чего? А просто захотелось!

Капкейк для одного
3 столовые ложки муки
1 столовая ложка сахара
¼ чайной ложки соды
1 столовая ложка
растительного масла
1 столовая ложка молока
Приготовление ¼ чайной ложки ванильной

эссенции
Разогрей духовку до 180º. Смешай ингредиенты в небольшой

миске. Вылей тесто в форму для капкейков или форму для кексов,
вложив специальные бумажки. Запекай в течение 15–18 минут.
Дай остыть.
Глазурь 1 столовая ложка сливочного
масла комнатной температуры
¼ чайной ложки ванильной
эссенции
2 столовые ложки сахарной
Приготовление пудры
разноцветная посыпка
Смешай ингредиенты в небольшой миске. Если масло слиш-

ком твердое, разомни его вилкой. Охладив капкейк до ком-
натной температуры, намажь его глазурью при помощи ножа
для масла. Укрась разноцветной посыпкой.
«МЫ ДОЛЖН Ы ПОЛНОС Т ЬЮ ПРИНАД ЛЕЖАТ Ь СЕБЕ,

ПРЕЖД Е ЧЕМ О ТДАТ Ь СЕБЯ КОМУТ О»

Пропоте й
Доказано, что физическая
активность улучшает настро-
ение. Физические упражнения
способствуют уверенности и
хорошему сну, уменьшают бес-
покойство — их преимущества
можно перечислять очень дол-
го. Даже трудно поверить, что Делай перерывы, когда это необ-
все это — следствие простой ходимо. Слушай свое тело.
тренировки. Но такова реаль-
ность: после занятий спортом
твоя производительность
повышается, а взгляд на мир
ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЯ
становится более позитивным. НА ПРЕСС — ПОПЕРЕМЕННОЕ
На следующих страницах ты ПОДНЯТИЕ РУК И НОГ, ПЛАНКУ
найдешь 20-минутный ком- НА ЛОКТЯХ, БОКОВУЮ ПЛАНКУ,
СЛЕДИ, ЧТОБЫ МЫШЦЫ ПРЕССА
плекс упражнений, который БЫЛИ НАПРЯЖЕНЫ. ЭТО ЗАЩИТИТ
можно делать дома. СПИНУ ОТ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ.

скакалка
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ: коврик для йоги
ЧЕТЫРЕ МИНУТЫ (0:00 — 4:00) секундомер или часы
Прыжки — отличная тренировка для всего тела, запускающая
Пропотей
кровообращение. Мы научим подбирать скакалку нужной длины.
Поставь ногу в центр скакалки. Подтяни края. Они должны доставать
до подмышек. Лучше всего прыгать на твердой поверхности.
• Стопы вместе: прыгай в течение • Прыжки влево-вправо, стопы вместе:

30 секунд. 30 секунд.
• Прыжки вперед-назад в течение • Снова отдохни. Пройдись, сделай гло-

30 секунд. ток воды, если нужно, но не садись.
• Отдохни 30 секунд. Походи • Прыжки на одной ножке, меняя

по комнате, глотни воды, если ноги (как будто бежишь на месте):
нужно. Не садись. 30 секунд.
• Прыжки на одной ножке, меняя • Прыжки попеременно стопы вместе

ноги (как будто бежишь на месте): и стопы широко («ножницы»):
30 секунд. 30 секунд.
ПОПЕРЕМЕННОЕ ПОДНЯТИЕ РУК И НОГ:

ОДНА МИНУТА (4:00 — 5:00)
Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
Медленно подними и выпрями левую руку и правую ногу. Вернись
в исходное положение. Затем подними правую руку и левую ногу.
Продолжай в течение одной минуты.
ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ: ОДНА МИНУТА (5:00 — 6:00)

Из предыдущего положения опусти локти и предплечья на пол и вы-
прями ноги в позицию для отжиманий. Удерживай это положение
одну минуту или дольше, если сможешь; колени не касаются пола.
БОКОВАЯ ПЛАНКА: ОДНА МИНУТА (6:00 — 7:00)

Поднимись в обычную позу планки, затем повернись влево и подни-
ми вверх левую руку. Стой в этой позе 30 секунд. Повтори на правую
сторону.

ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ:
ЧЕТЫРЕ МИНУТЫ (7:00 — 11:00)
Повтори тренировку со скакалкой, которую выполняла
в начале занятия.
Пропотей
НОЖНИЦЫ: 30 СЕКУНД (11:00 — 11:30)
Ложись на спину. Прижми поясницу к полу и напряги
пресс. Медленно подними вверх левую ногу. Затем
медленно опускай левую ногу, одновременно поднимая
правую. Старайся не сгибать колени и не опускать пят-
ки на пол. 30 секунд!
СКРУЧИВАНИЯ СИДЯ:
30 СЕКУНД (11:30 — 12:00)
Сядь, вытянув перед собой прямые ноги. Слегка откло-
нись назад с прямой спиной и согни колени, балансируя
ПЛИЕ С ПРЫЖКОМ:
30 СЕКУНД (12:00 — 12:30)
Пропо
на попе. Сделай замок из рук. Повернись влево и коснись
вытянутыми руками пола. Затем повернись вправо. Сде-
лай как можно больше поворотов за 30 секунд.
Расставь стопы чуть шире ширины плеч, развернув

пальцы ног наружу, и присядь в плие. Затем поднимись,
подпрыгни и выпрями ноги. Мягко приземлись и сно-
ва присядь. Повтори. Сделай как можно больше плие
с прыжком за 30 секунд.
ВЫПАДЫ: 30 СЕКУНД (12:30 — 13:00)

Стопы вместе, руки на талии. Сделай шаг вперед пра-
вой ногой и глубокий выпад. Затем подтяни левую ногу
и повтори то же самой с левой ногой (таким образом
ты будешь «ходить» по комнате). Меняй ноги в течение
30 секунд.

ВТОРОЙ ПОДХОД: ДВЕ МИНУТЫ (13:00 — 15:00)
Повтори серию из четырех упражнений, которую выполняла
с 11-й по 13-ю минуту.
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ:
ЧЕТЫРЕ МИНУТЫ (15:00 — 19:00)
Повтори первые три минуты тренировки со скакалкой со стра-
ницы 115, а затем в течение минуты маршируй на месте.
ПОЗА КОБРЫ: 30 СЕКУНД (19:00 — 19:30)

Ложись на живот, как будто приготовилась к отжиманиям. Мед-
ленно подними вверх лишь верхнюю часть корпуса. Ощущай
растяжение мышц живота и спины. Выпрями руки и расслабь Практика
плечи. наблюдения
В позе собаки
ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ: прислушивайся
30 СЕКУНД (19:30 — 20:00) к ощущениям,
возникающим
Из позы кобры опустись на пол. Оттолкнись ладонями и прими
позу планки, а затем потянись пятками к полу, а тазом — к по- во всем теле.
толку, принимая позу собаки мордой вниз. Руки и ноги прямые.
Попытайся дотянуться пятками до пола.
Дыши

30- дн ев ны й
че л ле нд ж
Поставить себе цель легко. А вот понять, как ее достигнуть, и при-
держиваться плана уже более серьезная задача. Составлять списки дел
хорошо получается у многих, но многие ли умеют осуществлять заду-
манное? Цель этого 30-дневного челленджа —
з я т ь с я з а д ел о!
В

В течение следующих 30 дней ты будешь ежедневно
делать маленький шаг на пути к большой цели. К концу ме-
сяца ты достигнешь ее! Чего ты хочешь добиться за месяц?
Запиши. Затем выполни наши указания:
1. РАЗБЕЙ ЭТУ ЦЕЛЬ НА НЕБОЛЬШИЕ ШАГИ. ПОДУМАЙ, ЧТО НУЖ-

НО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ДОСТИЧЬ ЦЕЛИ В БЛИЖАЙШИЕ ЧЕТЫРЕ
НЕДЕЛИ? К ПРИМЕРУ, ЕСЛИ ТВОЯ ЦЕЛЬ — НАПИСАТЬ КОРОТКИЙ
РАССКАЗ, ТЫ МОЖЕШЬ РАЗБИТЬ ЭТОТ ПРОЦЕСС НА ЧЕТЫРЕ
ЭТАПА: ПОИСК ИДЕИ, СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА, НАПИСАНИЕ ЧЕРНО-
ВИКА, НАПИСАНИЕ ЧИСТОВИКА.
2. УСТАНОВИ ДЕДЛАЙНЫ ДЛЯ КАЖДОГО ЭТАПА В ТЕЧЕНИЕ

30 ДНЕЙ. ПРИДЕРЖИВАЙСЯ ИХ! ЧТОБЫ НЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ,
ИСПОЛЬЗУЙ ИГРОВЫЕ СТРАТЕГИИ СО СТРАНИЦЫ 150.
3. ОТСЛЕЖИВАЙ ПРОГРЕСС. ЗАФИКСИРУЙ ДЕДЛАЙНЫ В ВИДЕ

СПИСКА И ВЫЧЕРКИВАЙ ПУНКТЫ, КОГДА ВЫПОЛНИШЬ ИХ.
Не знаешь, с чего начать? Воспользуйся

идеями 30-дневных челленджей
ЧИТАЙ ОДНУ КНИГУ В НЕДЕЛЮ.
ВЫУЧИ ПЕСНЮ НА ГИТАРЕ ИЛИ ПИАНИНО. Если ты поделишься своим
НАПИШИ РАССКАЗ. планом с окружающими,
он станет более реальным,
КАЖДЫЙ ДЕНЬ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА ДЕЛАЙ ДОБРОЕ ДЕЛО. а ты не скиснешь на середи-
СМЕНИ ДЕКОР СВОЕЙ КОМНАТЫ И СДЕЛАЙ ПЕРЕСТАНОВКУ. не пути, зная, что за тобой
наблюдают.
В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ ВЫПОЛНЯЙ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.
В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА БЕРИ С СОБОЙ В ШКОЛУ ОБЕД
ИЗ ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ.
НАЧНИ БЕГАТЬ И ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙ РАССТОЯНИЕ
ПРОБЕЖКИ ДО 5 КМ.
«ВСЕ ВОЗМОЖНО, ЕСЛИ ХВАТ ИТ ВЫДЕРЖКИ»

ДЖ. К. РОУЛИН Г
и к н а бл юде ний
Дневн одой
за п ри р
Дневник наблюдений за при-
родой похож на обычный
дневник, но немного более
«научный». Цель дневника —
наблюдать за окружающим
миром и записывать, что
видишь, документировать
свои мысли и чувства.
Тебе понадобятся карандаш

и чистый нелинованный блок-
нот, желательно в твердой
обложке и на спирали, чтобы
легко было писать на ходу.
Наблюдая за природой, луч-
ше фиксировать увиденное
сразу, а не потом дома. Разглядывая цветы, деревья, растения и прочие
природные объекты, старайся всматривать-
ся пристально. А когда тебе кажется, что ты
как следует все рассмотрела, взгляни еще раз.
Ты наверняка заметишь что-то еще!

Природа
Для начала запиши дату, место и время. Затем начни наблюдать. Можно
отправиться в ближайший парк, заповедник, зоопарк или на экологиче-
скую тропу, хотя сойдет и двор или сад перед домом. Когда будешь гото-
ирод
ва, заполни страницы:
СКЕТЧАМИ И АКВАРЕЛЬНЫМИ РИСУНКАМИ РАСТЕНИЙ, ЦВЕТОВ, ДЕРЕВЬЕВ,

ПЕЙЗАЖЕЙ, НАСЕКОМЫХ, ПТИЦ И ЖИВОТНЫХ
о
ОПИСАНИЯМИ ПОГОДЫ, ЗАМЕЧЕННЫХ В ПРИРОДЕ УЗОРОВ, ЗАПАХОВ, ЗВУКОВ
НАБЛЮДЕНИЯМИ ЗА СМЕНОЙ ВРЕМЕН ГОДА В ОДНОМ И ТОМ ЖЕ МЕСТЕ
ЗАСУШЕННЫМИ ЦВЕТАМИ И ЛИСТЬЯМИ
П ир
РАЗМЫШЛЕНИЯМИ О ТОМ, КАК ПРИРОДА ВЛИЯЕТ НА ТВОЕ НАСТРОЕНИЕ
И ЭМОЦИИ
ФОТОГРАФИЯМИ ПРИРОДЫ
РАССКАЗАМИ, СТИХОТВОРЕНИЯМИ, ЗАМЕТКАМИ О ПРИРОДНОМ МИРЕ
ЗАМЕТКАМИ О ПРОГУЛКАХ, ПОХОДАХ И ПУТЕШЕСТВИЯХ
ВОПРОСАМИ И ТЕМАМИ, КОТОРЫЕ ТЕБЕ ХОТЕЛОСЬ БЫ ИЗУЧИТЬ ПОДРОБНЕЕ
Дневник природы поддерживает любопытство, побуждает тебя изучать

окружающий мир, не торопиться и размышлять. Цени удивительную красо-
ту вокруг и фиксируй лучшие моменты. Потратив совсем немного времени
и сил, ты создашь прекрасный памятный дневник, который сможешь про-
листывать, чтобы поднять настроение.
Чтобы засушить цветы и листья для гербария,

собери опавшие лепестки или листья и помести
их между двух листов пергаментной бумаги. На-
крой толстой книгой и оставь на несколько дней,
пока листья не станут совершенно плоскими.
Затем прикрепи или приклей их в дневник.
«ПРИРОДА Т ЕРПЕЛИВА, В ЭТОМ ЕЕ СЕКРЕ Т:

БУДЬТ Е Т ЕРПЕЛИВЫ И ВЫ»

Найди вдох нове ни е
Запиши любимые строки из песен

и прикрепи к своей доске визуали-
зации (см. с. 38).
Чувствуешь себя в тупике? Заскучала? Загрустила? Или боишься идти вперед?

Нужен драйв! Музыка стимулирует участок мозга, ответственный за эмоции,
и потому влияет на настроение. Когда тебе понадобится вдохновение, поставь
песню из нашего списка: их тексты очень мотивируют! Некоторые заставят
тебя танцевать, а другие зажгут огонь внутри! Потанцуй пять минут, подпе-
вая, — и ты почувствуешь себя гораздо лучше.

Вот проверенный список песен,
дарящих вдохновение
дохновен
охновен
«GIRL ON FIRE» / АЛИША КИЗ «WE WILL ROCK YOU» / QUEEN
«ARE YOU GONNA GO MY WAY» / «SWEET NOTHING» / КЭЛВИН ХАРРИС
ЛЕННИ КРАВИЦ И ФЛОРЕНС УЭЛЧ
«TITANIUM» / ДЭВИД ГЕТТА И СИА «RIGHT NOW» / VAN HALEN
«WHAT A FEELING» / АЙРИН КАРА «STRONGER» / БРИТНИ СПИРС
«SKYSCRAPER» / ДЕМИ ЛОВАТО «I WILL SURVIVE» / ГЛОРИЯ ГЕЙНОР
«MAN IN THE MIRROR» / МАЙКЛ «STRONGER (WHAT DOESN’T KILL YOU)» /
ДЖЕКСОН КЕЛЛИ КЛАРКСОН
«BRAVE» / САРА БАРЕЛЛИС «EYE OF THE TIGER» / SURVIVOR
«SHAKE IT OFF» / ТЕЙЛОР СВИФТ «THE CLIMB» / МАЙЛИ САЙРУС
«FIREWORK» / КЭТИ ПЕРРИ «LIGHTS» / ЭЛЛИ ГУЛДИНГ
«SURVIVOR» / DESTINY’S CHILD «IT’S MY LIFE» / BON JOVI
«DEFYING GRAVITY» / АЙДИНА МЕНЗЕЛ «ROAR» / КЭТИ ПЕРРИ
«I’M COMING OUT» / ДАЙАНА РОСС «ROLLING IN THE DEEP» / АДЕЛЬ
«FIGHTER» / КРИСТИНА АГИЛЕРА «ONE MORE TIME» / DAFT PUNK
«BREAK FREE» / АРИАНА ГРАНДЕ «RUN THE WORLD (GIRLS)» / БЕЙОНСЕ
И ЗЕДД
Т Ь МИ Р,
«МУЗ ЫК А МОЖ ЕТ ИЗ МЕ НИ
Й»
ПО ТОМУ ЧТ О МЕ НЯ ЕТ ЛЮДЕ
БО НО

ш а я
Хоросанка
о
Язык тела очень важен,
а то, как ты сидишь
и стоишь, многое говорит
о тебе окружающим. Когда
ты стоишь с гордо подня-
той головой, то выглядишь
более уверенной и такой
же себя ощущаешь. По дан-
ным некоторых исследова-
ний, хорошая осанка улуч-
шает настроение. Так что
хватит сутулиться!
Если ты сомневаешься в своей осанке,

потренируйся перед зеркалом и рас-
смотри себя с разных ракурсов.
Видишь разницу?

Как правильно стоять
ОТВЕДИ ПЛЕЧИ И СЛЕГКА ВЫПЯТИ ГРУДЬ.
ЖИВОТ ДОЛЖЕН БЫТЬ СЛЕГКА ВТЯНУТ.
ГОЛОВУ ДЕРЖИ РОВНО, УШИ НАД ПЛЕЧАМИ.
СТОПЫ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ.
КОЛЕНИ РАССЛАБЛЕНЫ.
НА ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ ПРИХОДИТСЯ БОЛЬШЕ ВЕСА,
ЧЕМ НА ПЯТКИ.
Как правильно сидеть

СТОПЫ ОПУЩЕНЫ НА ПОЛ, БЕДРА ПАРАЛЛЕЛЬНЫ ПОЛУ.
ЕСЛИ ТАК СЕСТЬ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, ОТРЕГУЛИРУЙ ВЫСОТУ СИДЕНЬЯ.
ПРЕДСТАВЬ, ЧТО К МАКУШКЕ ПРИСОЕДИНЕНА НИТОЧКА
И КТО-ТО ТЯНЕТ ЗА НЕЕ ВВЕРХ.
ДЕРЖИ ГОЛОВУ РОВНО, УШИ НАД ПЛЕЧАМИ.
РАССЛАБЬ ПЛЕЧИ, НЕ ЗАДИРАЙ ИХ К УШАМ.
Еще один простой способ донести
а
до окружающих, что ты уверена
к
в себе, — смотреть в глаза и не отво-
н
Практика наблюдения дить взгляд. Попробуй! Со временем
а
Как ты себя чувствуешь, когда сто- начнет получаться лучше.
с
ишь прямо? Более уверенной в себе?
Теперь обрати внимание, что проис-
О
ходит, когда ты сутулишься. Изме-
нилось ли твое восприятие?
«ОПТ ИМИЗМ  ЭТО ВЕРА, ПРИВОДЯЩАЯ К ДОСТ ИЖЕНИЯМ.

БЕЗ НАДЕЖДЫ И ВЕРЫ НЕ СОВЕРШАЕТСЯ НИ ОДНО ДЕЛО»
ЭЛЕН КЕЛЛЕР

гос т
У узейи
др
Заверни пять-шесть печений в целлофан
и туго перевяжи ленточкой. Добавь бирку
с вдохновляющей цитатой. На странице 98
ты найдешь идеи таких посланий.
Освоить новый рецепт само по себе приятно. А как здорово, когда угоще-
нием можно поделиться! На самом деле, делиться — это главное. Испе-
ки мягкое, тающее во рту печенье с шоколадной крошкой и поделись им
с соседями, друзьями, учителями и родными.

Печенье 2,5 стакана муки
1 чайная ложка соды
с шоколадной 0,5 чайной ложки соли
крошкой 1,5 стакана коричневого сахара
200 г сливочного масла
1 чайная ложка ванильной
эссенции
2 яйца
Приготовление полстакана шоколадной

крошки из темного шоколада
Угости
Разогрей духовку до 200º.
Высыпь муку, соду и соль в миску среднего размера. С помо-

щью миксера взбей масло, сахар и ваниль в большой миске.
Добавь туда же яйца и медленно всыпь мучную смесь. Вымешай
до однородности и добавь шоколадную крошку.
Зачерпывай тесто столовой ложкой и выкладывай на противень,

покрытый бумагой для выпечки. Сверху на каждую порцию
положи еще немного крошки. Выпекай в течение шести-семи
минут: печенье покроется золотисто-коричневой корочкой,
но внутри останется мягким. Остуди в течение пяти минут
и сними с противня лопаткой.
Примерно Для выпечки бери темный шоколад, а не молочный

на 20 печений или с добавками. Темный шоколад полезен для здо-
ровья и способствует высвобождению эндорфинов,
то есть делает тебя счастливее.
«НИ ОДНО ДОБРОЕ ДЕЛО, ДАЖЕ САМОЕ МАЛОЕ,

НЕ ПРОХОД ИТ ДАРОМ»
ЭЗОП
Арома те ра пи я
Представь аромат тепло-
го печенья с шоколадной
крошкой прямо из духов-
ки, запах свежескошенной
травы солнечным летним
утром или свежевыстиран-
ных простыней в мягкой
постели… В ароматерапии
используются душистые
эфирные масла, оказыва-
ющие естественное воз-
действие на настроение,
организм и ум. Это есте-
ственные запахи: лимон,
ваниль, лаванда. Правда,
эфирного масла с запахом
шоколадного печенья нет.
А жаль!
Используя эфирные масла, вдыхай мед-
ленно, не торопясь, чтобы как следует
прочувствовать аромат.

Эфирные масла и их полезные свойства
МЯТА ПЕРЕЧНАЯ КОРИЦА
Придает энергию, тонизирует, Обостряет ум, улучшает
улучшает концентрацию. иммунитет, снимает напряжение.
Используй, когда нужно Используй, когда нужно
подготовиться к экзамену. сосредоточиться.
ЛИМОН РОЗМАРИН
Придает энергию, бодрит, Стимулирует, облегчает боль
очищает. и беспокойство, проясняет ум.
ро т
Используй как средство Используй при умственном
от истощения и усталости. и физическом истощении.
ВАНИЛЬ РОМАШКА
Расслабляет, вызывает Успокаивает, избавляет от тревоги,
ощущение радости и счастья. смягчает.
Используй, когда хочешь начать Используй при болях, усталости,
день с «той» ноги. беспокойстве.
ЛАВАНДА АПЕЛЬСИН
Успокаивает, смягчает, Улучшает мозговую активность,
уменьшает напряжение. стимулирует, очищает.
Используй, когда испытываешь Используй, когда не можешь со-
стресс. браться, когда все валится из рук
ЖАСМИН
Бодрит, придает уверенность,
борется с усталостью.
Используй, когда грустишь.
Аро
ро
и раздражает.
Эфирные масла нельзя применять детям млад-

ше шести лет. Никогда не наноси их на кожу,
а используй только в смеси с другими маслами
(также см. с. 131 и 139).

Ты можешь купить лосьоны, свечи и духи с любимыми
эфирными маслами или сделать собственную смесь.
Эфирные масла продаются в аптеках и в интернете.

АРОМАТИЧЕСКИЙ ЛОСЬОН
Добавь любимое ароматическое масло к лосьону для рук или лица без запа-
ха из расчета три-шесть капель на 30 мл. Хорошенько перемешай и храни
в чистой стеклянной банке с крышкой. Эфирные масла цитрусовых нельзя
наносить на кожу лица и тела, так как они увеличивают ее фото-
чувствительность.
Попробуй добавить в лосьон мятное масло для охлаждающего эффекта

или розмариновое для борьбы с усталостью.
АРОМАТНЫЙ СПРЕЙ ДЛЯ ПОМЕЩЕНИЙ

Чтобы сделать спрей для комнаты или постельного белья, добавь 15 капель
эфирного масла в стеклянную бутылку с распылителем емкостью 100 мл.
Добавь одну чайную ложку настойки гамамелиса и наполни бутылку дис-
тиллированной водой. Встряхивай перед каждым использованием.
Попробуй приготовить успокаивающий спрей для постельного белья

с пятью каплями лавандового и десятью каплями ромашкового масла.
Арома
ма
Для бодрящего утреннего спрея возьми масло лимона.
НЮХАТЕЛЬНАЯ СОЛЬ
Насыпь в небольшую стеклянную баночку с крышкой крупную морскую
соль или сульфат магния. Добавь около 30 капель эфирного масла на каж-
дые 30 граммов соли. Когда тебе нужно взбодриться, сними крышку и подне-
си баночку к носу. Плотно закрывай крышку после каждого использования.
Попробуй масло корицы, если нужно сосредоточиться для выполнения

домашнего задания или подготовки к экзамену, масло жасмина —
для мгновенного прилива энергии и масло ванили, если
нужно успокоиться.
«НИКО ГДА НЕ ПОЗДНО СТАТ Ь Т ЕМ, КЕМ Т Ы МОГ БЫ СТАТ Ь»

ДЖОРД Ж ЭЛИО Т

Брос ь с е бе
вызов
Решая сложные задачи —
будь то кроссворд или подъем
по отвесной стене на ска-
лодроме, ты становишься
более уверенной в себе. Пре-
одоление трудностей повы-
шает самооценку. Человек
с высокой самооценкой зна-
ет, что может потерпеть
неудачу и что в этом нет
ничего страшного. Читай,
как бросить себе вызов.

• ПОПРИВЕТСТВУЙ НЕЗНАКОМОГО • ВЫЗОВИСЬ ПОМОЧЬ, КОГДА КТО-ТО
ЧЕЛОВЕКА. ПРОСИТ О ПОМОЩИ.
Брось вызо
• СОБЕРИ ПАЗЛ С БОЛЬШИМ • ЗАГОВОРИ С НЕЗНАКОМЫМ
КОЛИЧЕСТВОМ ЭЛЕМЕНТОВ. ЧЕЛОВЕКОМ.
• ПОЗВОНИ СТАРОМУ ДРУГУ, ЧТОБЫ • ПОДНИМИСЬ ПО ЛЕСТНИЦЕ,
ПРОСТО СПРОСИТЬ, КАК ДЕЛА. А НЕ ПО ЭСКАЛАТОРУ.
• ПРИГОТОВЬ БЛЮДО ПО НОВОМУ • СДЕЛАЙ КОМУ-НИБУДЬ
РЕЦЕПТУ. КОМПЛИМЕНТ.
• ВЫУЧИ ПЯТЬ ФРАЗ • СЪЕШЬ ТО, ЧТО НИКОГДА
НА ИНОСТРАННОМ ЯЗЫКЕ. НЕ ПРОБОВАЛА.
• СДЕЛАЙ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ • ПОПРОСИ ДРУЗЕЙ СОСТАВИТЬ
ОТЖИМАНИЙ. СПИСОК ТВОИХ ЛУЧШИХ КАЧЕСТВ.
• ПОСМОТРИ В ГЛАЗА НЕЗНАКОМЦУ. • НЕ ТРАТЬ ДЕНЬГИ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ.
• ДО КОНЦА ДНЯ ГОВОРИ ТОЛЬКО • РЕШИ СУДОКУ.
ПОЗИТИВНЫЕ ФРАЗЫ. (НЕ НОЙ!)
• ВЫУЧИ ПЕСНЮ НА ПИАНИНО.ОПРОСИ
• РАССКАЖИ СТИХОТВОРЕНИЕ ИЛИ ДРУГА ОБУЧИТЬ ТЕБЯ ЭЛЕМЕНТАМ
СПОЙ ПЕРЕД ГРУППОЙ ЛЮДЕЙ. КАКОГО-ЛИБО ВИДА СПОРТА.
• ПРИМИ ХОЛОДНЫЙ ДУШ.
СДЕЛАЙ ТО, ЧЕГО ВСЕГДА БОЯЛАСЬ

Вот именно: пора взглянуть своим страхам в лицо! Боишься публичных выступле-
ний? Высоты? Слабó пригласить на свидание того, кто тебе нравится? Немного
подготовки и практики — и у тебя все получится.
ПОПРОБУЙ СНОВА СДЕЛАТЬ ТО, ЧТО РАНЬШЕ НЕ ПОЛУЧАЛОСЬ

Есть что-то, что у тебя никогда не получалось? Может, тебе кажется, что ты
не умеешь рисовать лица, печь печенье, делать «колесо»? Попробуй еще раз.
Учись на своих ошибках: что можно улучшить на этот раз?
ОТКРОЙСЯ МИРУ
Запишись на мастер-класс по импровизации, отправь свои стихи в журнал,
сходи на прослушивание для школьного конкурса талантов… Да, ты рискуешь
опозориться, обнажить душу и привлечь к себе ненужное внимание, но страх
и волнение, возникающие в моменты, когда ты открываешься, и есть то, благо-
даря чему мы чувствуем себя живыми!

С к а ни рова ни е
те ла
Сканирование тела —
это практика наблюдения,
которую можно выполнять
в любое время, когда у тебя
есть 20 свободных минут.
Важно не спешить и уделять
каждой части тела несколь-
ко минут, отмечая проис-
ходящее в теле. Наблюдая
за физическими ощущениями,
мы пребываем в настоящем,
то есть не тревожимся о бу-
дущем и не зацикливаемся
на том, что произошло в про-
шлом. Так мы избавляемся
от стресса.

• Ляг на спину, опустив руки по обе стороны от тела; ладони на рас-
стоянии примерно 25–30 см от таза. Ноги спокойно лежат на полу.
Все тело отдыхает.
• Переведи внимание на дыхание и понаблюдай за вдохами и выдо-

хами. Обрати внимание, как живот на вдохе поднимается, а на выдохе
опускается.
• Не торопясь переведи внимание от живота к подошвам стоп. Следи

за ощущениями в этой области. Чувствуешь ли ты тепло или прохла-
ду? Покалывание или щекотку?
• Через несколько минут наблюдения перемести внимание на всю

стопу. Отмечай ощущения в пальцах ног и пятках: они могут быть при-
ятными, неприятными, а может, ты вовсе ничего не чувствуешь. Что бы
ты ни испытывала сейчас, это нормально. Ты просто наблюдаешь,
не стараясь вызвать или спровоцировать ощущения, которых на са-
мом деле нет. Если заметила дискомфорт, отнесись к этому с любопыт-
ством. Спроси себя: «Что я чувствую? На что это похоже?»
• Со следующим вдохом перемести внимание на лодыжки — сначала

одну, потом другую. Сосредоточься на ощущениях в лодыжках. Затем
медленно поднимись к икрам, отмечая ощущения на коже, сопри-
косновение кожи и одежды. Ткань твоей одежды гладкая? Грубая?
Колючая? Помни, что ты лишь наблюдаешь за ощущениями, ничего
не пытаясь изменить.

Сканирован
• Если заметишь, что отвлеклась (а это обя-
зательно произойдет), вернись к наблюдению
за телом. Не волнуйся, не ругай себя. Уму свой-
ственно отвлекаться — такова его природа.
• Спустя одну-две минуты перемести внимание

на колени. Отмечай ощущения в передней и бо-
ковой их части, в области под коленями. Не то-
ропись и на несколько минут задержись на этой
области. Наблюдай с любопытством.
• Переведи внимание на бедра. Что ты чувству-

ешь? Расслаблены ли мышцы? Как ощущается
прикосновение одежды к коже? А пол или кро-
вать под бедрами? Чувствуешь ли ты давление?
Дискомфорт? Мягкость и тепло? Помни, что нет
правильных и неправильных ощущений.
• Переведи внимание на живот. Сосредоточься

на дыхании, на том, как расширяется и сужает-
ся живот с каждым вдохом и выдохом, на его
мягких движениях, похожих на качание лодки
на волнах.
• Через несколько минут переведи внимание

на область груди. Чувствуй, как грудь подни-
мается и опускается при дыхании. Возможно,
ты даже услышишь биение своего сердца. Задер-
жись здесь на несколько минут, прислушиваясь
к ощущениям.
• Мысленно пробегись по обеим рукам до кон-

чиков пальцев, обращая внимание на ощущения
в руках. Что ты чувствуешь на кончиках паль-
цев? Есть ли там что-то, достойное внимания?
А ладони — какие они? Теплые? Прохладные?
Влажные или сухие? Ощущаешь ли ты пульса-
цию? Побудь здесь несколько минут, прислуши-
ваясь к ощущениям.

• Переведи внимание на тыльные стороны ладоней. А здесь какая
температура? Отличается от температуры ладоней? А ощущения
другие?
• Переместись выше, в область запястий и предплечий, и прислу-

шайся к ощущениям в области предплечий и плеч. Пусть все будет
как есть. Твои плечи и верх спины расслаблены? Обычно в этом месте
скапливается напряжение.
• Перемести внимание на шею и горло и понаблюдай за ощущения-

ми в шее. Это еще одно место, где часто накапливаются напряжение
и стресс. Чувствуешь здесь зажатость и дискомфорт?
• Через несколько минут медленно переведи внимание на лицо

и лицевые мышцы, лоб и щеки. Лицо расслаблено или напряжено?
Понаблюдай за ощущениями в области глаз.
• Теперь перестань наблюдать за лицом и переведи внимание на ды-

хание. Отмечай, как с каждым вдохом поднимается и опускается
живот.
• Не торопись, и, когда будешь готова, мягко приоткрой глаза, потя-

нись, повернись на правый бок и сядь.
Обра т и вн им ан ие, ка к т ы

чу вству ешь себя посл е эт ой
пр ак т ик и. Изм ен ил ось
ли чт о-ни бу дь?

Ус т ро й
дома ш не е с па
Когда ты чувствуешь
усталость, перенапряже-
ние или стресс, домашние
спа-процедуры поднимут
настроение и успокоят.
Наши рецепты — насто-
ящий подарок уставшим
ногам. Эфирные масла мяты
перечной и чайного дерева
охлаждают и вызывают
покалывание, но они же вос-
станавливают силы, а еще
мята придает энергию.

1 стакан морской соли
полстакана оливкового
масла
12 капель эфирного
масла мяты
Охлаждающий скраб для ног 12 капель масла

чайного дерева
После массажа с этим оживляющим средством твои ноги станут гладкими

и мягкими.
Приготовление:
смешай ингредиенты в небольшой миске.
Нанеси горсть скраба на стопы в ванне или в тазу, наполненном водой (под-
ложи под него полотенце). Смой скраб и вытри ноги чистым полотенцем.
Остатки скраба можно убрать в стеклянный контейнер с крышкой. Храни
скраб в прохладном сухом месте и используй в течение трех-четырех недель.
Предупреждение: от масла поверхность ванны может стать скользкой. Исполь-

зуй нескользящий коврик, а когда закончишь процедуры, вытри ванну сухим
полотенцем.
1 стакан пищевой соды
полстакана сульфата
магния
Ванночка для уставших ног С 10 капель эфирного

масла мяты перечной
Помоги стопам восстановиться после тяжелого дня при помощи этой

тонизирующей ванночки.
Приготовление:
смешай ингредиенты в миске.
Наполни большой таз (в который можно опустить

обе ноги) теплой водой до половины. Высыпь в него
полстакана смеси, а остальное убери в стеклян-
ный контейнер с крышкой. Опусти ноги в воду
на 10–15 минут, затем вытри насухо чистым поло-
тенцем. Воду вылей в раковину.

с пи с
Вы е дуеть
как сл
Крепкий ночной сон просто необходим, если хочешь
проснуться полной энергии и готовой к новому дню.

Улучш ает сон Ухудш ает сон
1. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ 1. ТЕЛЕВИЗОР
Тренируйся каждый день — и засыпать будет Многие любят засыпать перед телевизором
легче! Лучше заниматься в первой половине во время просмотра любимой передачи.
дня. Если перенапрячься поздно вечером, Но свет и шум помешают тебе выспаться
долго не сможешь заснуть. как следует. Даже если ты быстро заснешь,
тебе понадобится больше времени, чтобы
2. ЧАЙ С РОМАШКОЙ достичь фазы глубокого сна (быстрого движе-
Выспись
ыспи ь
Ромашковый травяной чай не содержит ко- ния глаз), и ты проснешься уставшей.
феина и помогает уснуть. Стакан теплого мо-
лока действует аналогично. Но не пей перед 2. ТЕЛЕФОН
сном слишком много жидкости. Достаточно Ты проверяешь телефон перед тем, как лечь
одной чашки успокаивающего напитка. спать, и берешь его первым делом, как про-
снешься? Лежать в кровати и проверять соц-
3. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ сети очень интересно, но телефонные экраны
Ты должна уснуть примерно через 15 минут излучают свет голубого спектра, расстраива-
после того, как легла в постель. В этом помо- ющий биологические часы.
жет наблюдение за дыханием. Попробуй вы-
полнить равночастное дыхание или рассла- 3. ДНЕВНОЙ СОН
бляющее дыхание, описанное на странице 23, Долгий дневной сон нарушает ритмы сна.
чтобы поскорее отправиться в страну снов. Если тебе необходимо поспать днем, спи
не дольше 20 минут.
4. РЕЖИМ
Ты должна вставать и ложиться в одно 4. КОФЕИН
и то же время каждый день, даже в выход- Кофеин — стимулятор, постепенно теряющий
ные. Режим помогает настроить внутренние свое действие в течение нескольких часов.
часы. Ты очень быстро научишься вставать Но он полностью выводится из организма
через минуту после звонка будильника. лишь через восемь часов. Это означает, что
кофеиносодержащие напитки не стоит пить
5. СПРЯЧЬ ЧАСЫ после обеда, иначе могут возникнуть пробле-
Если не можешь уснуть, худшее, что мож- мы со сном.
но сделать, — все время смотреть на часы.
Это вызывает стресс и затрудняет засыпание. 5. ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ В КРОВАТИ
Разорви этот порочный круг и не держи часы Не бери в кровать домашнюю работу или
рядом с кроватью. Если ты используешь бу- ноутбук. Делай задание за столом, иначе
дильник на телефоне, положи телефон экра- кровать будет связана у тебя со стрессом.
ном вниз и убери подальше, чтобы до него А это уж точно не поможет уснуть.
нельзя было дотянуться.
«МЕЧТ Ы  ЭТО ТОЖЕ РАЗНОВИДНОСТ Ь ПЛАНИРОВАНИЯ»

ГЛОРИЯ СТАЙНЕМ

Прог р а мм а
60 -м и ну т но г о
ра с сл а бл е ни я
ЗА ЧАС ДО СНА…
Выдели пять минут и закончи
все разговоры, домашнее за-
дание или досмотри телепро-
грамму. Выключи все экраны.
Свет от ярких экранов подает
в мозг сигнал прекратить
выработку мелатонина —
гормона, способствующего
засыпанию. Но сейчас-то тебе
надо уснуть!
ЗА 55 МИНУТ ДО СНА…
Выбери одежду на завтра,
приготовь еду с собой и собе-
ри сумку. Простые ритуалы,
повторяемые каждый вечер,
посылают в мозг сигнал о том,
что время сна почти пришло.

Ночью температура тела немного снижается. Прими теплую ванную
асслаблен
в течение 15 минут. После выхода из ванной тело быстро охладится,
и твой организм поймет, что пора ложиться спать. Можно добавить
в ванну соль (см. с. 62).
Приглуши свет. Проще всего регулировать циклы сна с помощью света.
Если у тебя нет диммера, попробуй поставить в спальне лампочки с бо-
лее мягким светом (меньше ватт или люменов).
ЗА 24 МИНУТЫ ДО СНА…
Сделай несколько простых растяжек, например, наклон вперед
с широко расставленными ногами (с. 15) и позу «ноги на стену» (с. 19).
В конце выполни позу трупа (с. 21).
Ложись в кровать. Устройся поудобнее. Если ноги мерзнут — надень
теплые носки. Следующие 15 минут читай книгу или делай записи
в дневнике.
Убери книгу или дневник и выключи свет. Выполни расслабляющее ды-
хание, описанное на странице 23, — это простой способ быстро уснуть.
ПОРА СПАТЬ…
Х рррр … асс
Большинство молодых людей плохо высыпаются. Недостаток ночного
сна выливается в проблемы с концентрацией, обучением и внимани-
ем. Спать подолгу в выходные — не решение. Нельзя нагнать про-
пущенный сон. Если хочешь просыпаться бодрой, нужно понять, что
сон важнее всего, и придерживаться режима, то есть вставать и ло-
житься в одно и то же время каждый день.

Найди
рав нове си е
Равнове
Проекты, предложенные на предыдущих страницах,
дают отличный кратковременный результат. Но как
быть с «долгоиграющими» проблемами? Читай дальше —
и узнаешь, как научиться организовывать время,
принимать решения, уверенно вести разговор. Результат
будет виден не сразу, но работать над собой нужно всегда.
аввнноо
ЕСЛИ ТЫ ТЕРЯЕШЬСЯ, ОБЩАЯСЬ С ЛЮДЬМИ, И ХОЧЕШЬ СТАТЬ
УВЕРЕННЕЕ В ОБЩЕНИИ — СМОТРИ СТРАНИЦУ 145.
ТЫ ОЧЕНЬ ЗАГРУЖЕНА, ДЕЛ НЕВПРОВОРОТ? НАУЧИСЬ ТАЙМ-

МЕНЕДЖМЕНТУ, ИСПОЛЬЗУЯ НАШИ СОВЕТЫ СО СТРАНИЦЫ 146.
НЕ МОЖЕШЬ ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЕ? ПРОЧИТАЙ НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ

НА СТРАНИЦЕ 148.
ТЫ СКЛОННА К ПРОКРАСТИНАЦИИ? ПОВЫСИТЬ ПРОДУКТИВНОСТЬ

ПОМОГУТ ИГРОВЫЕ СТРАТЕГИИ СО СТРАНИЦЫ 150.
Ра
А ЕСЛИ ТЫ ВСЕ ВРЕМЯ СРАВНИВАЕШЬ СЕБЯ С ОКРУЖАЮЩИМИ,
СОВЕТЫ СО СТРАНИЦЫ 152 ПОМОГУТ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА СЕБЕ.

Говори уве ре нно
Эти упражнения помогут почувствовать себя
более уверенной и решительной в общении.
Говори у
ГОВОРИ МЕДЛЕННО
Не торопись, иначе возникнет впечатление, что ты нервничаешь. Можно
иногда делать паузы и думать о том, что собираешься сказать.
ГОВОРИ ТВЕРДО
Будь решительной, но не агрессивной.
ГОВОРИ ЧЕТКО
Говори достаточно громко, чтобы тебя
было слышно.
СМОТРИ СОБЕСЕДНИКУ В ГЛАЗА

Не смотри в пол! Поддерживать визуальный контакт сложно,
но это один из важнейших способов наладить связь с собеседником.
СЛЕДИ ЗА ОСАНКОЙ
Язык тела многое говорит о тебе. Стой прямо, спокойно опустив руки
вниз. На странице 124 мы говорили о том, как правильно стоять и сидеть.
НЕ ЗАБЫВАЙ РОВНО ДЫШАТЬ

Медленное глубокое дыхание помогает оставаться спокойной
и поддерживать ровную интонацию.

Управл я й
време не м
Школа, развлечения, дом, друзья, спорт и другие дела — кажется,

невозможно уместить все это в 24 часа! Но если у тебя есть план,
тебе будет проще справляться с повседневными делами. Твоя про-
дуктивность может даже повыситься. Несколько приемов поддер-
жат мотивацию, помогут придерживаться распорядка и освободить
немного времени для отдыха!

ОПРЕДЕЛЯЙ ПРИОРИТЕТЫ
Списки дел — это здорово, но когда в них каждый день 15 пунктов, к вечеру ты вряд ли
выполнишь их все. Вместо того чтобы составлять самый длинный список дел в мире,
выбери три наиболее важных дела, которые нужно сделать сегодня. И сделай их!
РАЗБИВАЙ РАБОТУ НА ЭТАПЫ

Если в следующем месяце тебе нужно сдать большой проект или ты хочешь достичь
грандиозной цели, разбей работу на мелкие части. Как установить промежуточные
цели? Наметь дедлайны для каждого этапа проекта и внеси эту дату в ежедневник или
календарь. Например, если через три недели тебе нужно делать доклад по истории,
раздели подготовку на три этапа. Первая неделя: собрать материал и составить план
доклада. Вторая: начать работать над видеопрезентацией / выделить самую важную
информацию для слайдов / визуальный материал. Третья: отрепетировать доклад вслух.
УСТАНОВИ ГРАНИЦЫ
Одна из причин, почему так сложно успевать все в срок, — мы постоянно пытаемся делать
несколько дел одновременно. Если тебе нужно уделить час домашнему заданию, сделай
это, не отвлекаясь и не чувствуя себя обязанной переключаться на другие дела. Выключи
телефон и компьютер, закрой дверь в комнату и не позволяй ничему и никому мешать
твоей концентрации! Если на этой неделе ты поставила себе цель побыть с семьей и
ради дня рождения дедушки придется пропустить вечеринку у друга, будь твердой.
Время для друзей найдется в другие выходные.
СОКРАТИ СПИСОК ДЕЛ

Мы берем на себя лишние обязательства. Спроси себя, что может подождать? А от каких
дел можно отказаться вовсе? Например, стирку можно отложить до субботы, а поход
в кино с сестрой можно перенести на следующие выходные. Очень важно найти баланс,
поэтому реалистично оценивай, что действительно необходимо сделать и как ты собира-
ешься достигнуть этой цели.
СОСРЕДОТОЧЬСЯ НА ГЛАВНОМ
Перфекционистам свойственно тратить драгоценное время, пытаясь довести до ума
каждую мелочь. Но иногда «достаточно хорошо» значит «отлично»! Не предъявляй к себе
невыполнимые требования. Разреши себе не быть безупречной во всем!
«ВСЕГДА СТАРАЙСЯ В СЛЕДУЮЩИЙ РАЗ СДЕЛАТ Ь ЧУ Т Ь ЛУЧШЕ.

НО НЕ СТАРАЙСЯ СДЕЛАТ Ь ИДЕАЛЬНО КАЖДЫЙ РАЗ»

ДЖЕННИ ЧЕН
147
П ри ми
реш е ни е
Встать по будильнику Принятие более важных реше-
или поспать еще? Рогалик ний очень утомляет и влияет
на эмоциональное состояние.
или яйцо? Пешком или Процесс принятия решений
на автобусе? Джинсы или связан со стрессом, поэтому
юбка? Кучу решений рассуждать четко и уверен-
но получается не всегда.
приходится принять Вспомни, какое сложное
еще до первого школьно- решение тебе нужно принять
го звонка. Необходимость сегодня или на этой неделе.
Затем попробуй один из этих
выбирать иногда ужасно методов. Они помогут опре-
раздражает! делиться.
Когда нужно выбрать один из двух (трех,

четырех) вариантов, составь список важных
для тебя критериев и сверь, насколько
они соответствуют возможному выбору.

УСТАНОВИ СРОК ПРЕДСТАВЬ, ЧТО ДАЕШЬ СОВЕТ ДРУГУ
Неважно, значительное тебе предстоит при- Попробуй взглянуть на ситуацию со сторо-
нять решение или не очень, — дедлайны сти- ны. Если друг обратится к тебе за советом,
мулируют. Зная, что нужно успеть в опреде- что ты ему скажешь? На пару минут абстра-
ленный срок, ты ограничиваешь время, потра- гируйся от эмоций — и ты поймешь, что ре-
ченное на обдумывание, изучение и совещания шение все время было на ладони. Просто
с другими людьми. Все равно в итоге придется от тебя ускользали важные детали.
положиться на чутье.
Пример: «Я оценила ситуацию со стороны
Примеры: «Обсуждаем пять минут и решаем, и поняла, что стоит пойти туда, потому что
ешение
ен е
какой фильм смотреть»; «Я спрошу совета это хороший опыт».
у трех людей и решу, вступать ли в команду
по легкой атлетике». ДЕЛЕГИРУЙ
Решение касается не только тебя? Почему
СОСТАВЬ СПИСОК «ЗА И ПРОТИВ» бы не поручить принятие решения кому-то
Такие списки особенно эффективны, если речь еще? Если вы с братом вечно спорите, какой
идет о вопросах, на которые можно ответить фильм посмотреть, пусть он выберет на этот
«да» или «нет». Раздели лист бумаги на две раз. А ты выберешь в следующий!
колонки: левая — за, правая — против. Каждый
ответ — одно очко. Посчитай сумму очков в ко- Пример: «Давай сегодня ты решишь, где по-
лонках. Результат подскажет решение. обедаем, а на следующей неделе пойдем
в мою любимую пиццерию».
Пример: «Мне стоит вступить в команду по лег-
кой атлетике: хотя у меня будет меньше свобод- ОРЕЛ ИЛИ РЕШКА
ного времени, я заведу новых друзей, улучшу Загадай: орел — один вариант, решка — дру-
спортивную форму и брошу себе вызов!» гой. Подбрось монетку и подожди, пока она
упадет на землю. В тот момент, когда твоя
ОГРАНИЧЬ ЧИСЛО ВАРИАНТОВ рука потянется за монеткой, ты почувству-
Допустим, тебе нужно выбрать цвет краски ешь, какой вариант для тебя предпочтите-
для стен комнаты, и перед тобой 10 оттенков лен. Его и выбирай. Или просто положись
фиолетового. Хочешь новость? Ты никогда на волю случая!
не сможешь выбрать! Некоторые люди так за-
циклены на «идеальном» выборе, что топчутся Пример: «Орел — я надеваю черную
на месте. Когда вариантов слишком много, рубашку, решка — голубую».
уменьши их число до двух-трех.
Пример: «Упростим задачу: шоколадное

или клубничное мороженое?»
«УВЕРЕННО ИДИ К МЕЧТ Е; ПУСТ Ь ТВОЯ ЖИЗНЬ

СТАНЕТ ТАКОЙ, КАКОЙ Т Ы ЕЕ ПРЕДСТАВ ЛЯЛ»
Г ЕНРИ ДЭВИД ТОРО

Стуакнтьивнее
прод
Игровые стратегии —
это фокус для ума. Они пре-
вращают любую задачу
в игру, используя игровые
мотиваторы: соревнова-
тельный момент, возна-
граждение и временные
ограничения. Чем больше ты
выигрываешь, тем больше
хочется выиграть снова!
Твоя продуктивность рас-
тет. Азарт поможет за-
кончить дела, выполнение
которых ты оттягиваешь,
будь то курсовая по англий-
скому, ежедневные занятия
скрипкой или уборка в ком-
нате.
Хороший мотиватор: если не выполнишь
задачу на сегодня, придется на день удалить
с телефона любимые приложения. Ты в любой
момент сможешь установить их опять.

ЗАБЕГ НА КОРОТКУЮ ДИСТАНЦИЮ «МОРКОВКА»
Поставь таймер на 30 минут и работай все это вре- Пообещай себе «морковку», если закончишь
мя. Не отвлекайся ни на что. Когда раздастся сиг- работу к определенному времени. Например:
нал, устрой себе перерыв на 5–10 минут. Затем — «Если я сделаю домашнее задание к 20:00,
еще один забег! Разбивая задачу на доступные то посмотрю любимую передачу». Или:
отрезки, ты сохранишь мотивацию на всем протя- «Включу телефон, когда допишу сочинение».
жении ее выполнения.
НЕ ПРЕРЫВАЙ ЦЕПОЧКУ
УСТАНОВИ ПРАВИЛА Нарисуй диаграмму своей эффективности.
Будь с собой построже. Никаких телефонов на ра- Горизонтальная ось — дни недели. Верти-
бочем столе. Отключи Wi-Fi на компьютере, когда кальная — ежедневные задачи. Например:
делаешь задание. Установи правило «никаких соц- закончить домашнее задание к 21:00,
сетей после 20:00». Вводи любые правила, если не использовать соцсети после 20:00, спать
они помогут поддерживать концентрацию! Если по девять часов в день, работать над презен-
нарушишь правило — лиши себя на один вечер тацией 30 минут и так далее. Выполнив за-
любимой телепрограммы или приложения. дачу, заштрихуй соответствующий участок
диаграммы.
ГРУППИРУЙ
Группируй похожие задачи: так легче сосредо- НАУЧИСЬ СОСТАВЛЯТЬ СПИСКИ ДЕЛ
точиться. Когда ты сосредоточена, то работаешь Списки дел отлично мотивируют, потому
более эффективно. Если тебе нужно прочесть что вычеркивать сделанные дела очень
и законспектировать книгу, можно совместить приятно! Но если твой список слишком
эти задания и выполнить их за один вечер. Или длинный, до самого приятного дело не дой-
попробуй дописать два сочинения в один заход. дет. Вместо одного длинного списка заведи
Выдели полдня, чтобы выполнить все домашние несколько маленьких — на день или на не-
дела за неделю. делю. Список на неделю поможет держать
в голове все дела, а список на день из трех
ЗАКЛЮЧИ ПАРИ пунктов — сосредоточиться на трех главных
Друг-проверяющий — это тот, кто следит за твоим задачах. Ты также можешь составить два
прогрессом и продвижением к цели. Можешь до- списка на неделю: один личный и один для
говориться с кем-нибудь из друзей целый год школы. Визуально разделив эти две катего-
проверять друг друга — это будет ваше маленькое рии, ты избавишься от ощущения, что дел
соревнование. Или сказать родителям: «Я доделаю слишком много. Если ты чувствуешь, что
задание по геометрии к 20:00». Когда ты расска- устала выполнять задания из школьного
зываешь окружающим о своих планах, это очень списка, переключись на личный. А за каждое
мотивирует! завершенное дело плюсуй себе очки.
Понаблюдай за своими привычками

Продуктивность — это когда ты выполняешь задачи быстро и эффективно.
Чтобы добиться максимальной продуктивности, необходимо понаблюдать
за своими привычками. Отслеживай прогресс в течение недели и делай
записи. Сколько времени у тебя занимает выполнение домашнего задания
каждый день? Почему ты отвлекаешься? Почему долго «раскачиваешься»?
В какое время дня чувствуешь себя на пике сил и креативности?

внива й
Не сра другими
себя с
Перестав сравнивать себя
с окружающими, ты ста-
нешь счастливее. По дан-
ным научных исследова-
ний, ключевой элемент
счастья — способность
принимать себя такой,
какая ты есть. Это зна-
чит, что ты принимаешь
в себе все, в том числе сла- Если соцсети вгоняют тебя в депрессию или за-
бые стороны. Ведь именно ставляют беспокоиться, что у тебя что-то не так, удали
они делают нас людьми свой аккаунт! Или уйди в отпуск на неделю и понаблюдай
за своим состоянием. О том, как про-вести цифровой
и дарят нам индивидуаль-
детокс, читай на странице 48.
ность.
Как же полюбить себя

и перестать оглядываться
на других?
Не забывай о том, что несовершенство — часть
человеческой природы, и недостатки есть у всех.
Наши несовершенства делают нас самими собой.

1. ПЕРЕЧИСЛИ 10 КАЧЕСТВ, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ТЕБЯ ТОБОЙ
Писатель и режиссер Джосс Уидон сказал: «Самая большая твоя странность,
скорее всего, и есть твое главное достоинство». То, что отличает нас от других
людей, делает нас интересными. Робкая тихоня, смешливая болтушка — какой
бы ты ни была, прими эти качества! Радуйся, что ты такая!
2. ЗАПИШИ 10 ЦЕЛЕЙ, КОТОРЫХ ТЫ ХОЧЕШЬ ДОСТИГНУТЬ

Чужой путь — не твой путь, даже если со стороны кажется, что у другого чело-
века все идеально. Наблюдая за чужой жизнью, ты отнимаешь время у себя.
Подумай о том, что заставляет тебя завидовать: это сигнал о том, чего тебе
не хватает. Но вместо переживаний из-за того, чего у тебя нет, используй это
как мотивацию для достижения цели.
3. ПЕРЕЧИСЛИ 10 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ НУЖНО ИСПРАВИТЬ

Пришло время познакомиться с собой поближе. Не избегай размышлений о ве-
щах, которые мешают тебе жить, как твоя склонность к прокрастинации, напри-
мер. Признай, что проблема существует, и помни о том, что никто не идеален.
Запиши 10 недостатков, над которыми стоит поработать. Подумай о том, почему
они мешают тебе и как можно исправить ситуацию. Не ругай себя, но старайся
совершенствоваться изо всех сил. Обратись за советом к другу или кому-то
из членов семьи.
4. ЗАПИШИ 10 СВОИХ ДОСТИЖЕНИЙ

Допустим, в жизни твоего друга случилась большая радость. Это не повод
думать, что твои достижения никуда не годятся. Они по-прежнему много зна-
чат! Если твой друг или подруга умные, это не делает тебя менее умной. Вы оба
можете быть умными! Почувствуй благодарность за все хорошее, что происхо-
дит с тобой сейчас, и порадуйся за себя. А когда с твоими друзьями произойдет
что-то хорошее, порадуйся и за них.
«НЕ СРАВНИВАЙ СЕБЯ С ДРУГИМИ.

СРАВНИВАЙ С Т ЕМ, КЕМ Т Ы БЫЛ ВЧЕРА»
НЕИЗВЕСТ НЫЙ АВТОР

Ка к с т ре с с вл и яе т
на тв ой о р г а ни зм ?
Представь, что ты Но хронический стресс
нервничаешь перед длится днями, неделями.
важным матчем. Он вреден для организма.
Перед началом ты Во всем мире врачи
ощущаешь прилив заявляют, что в наше
адреналина: он помогает время стресс —
сосредоточиться угроза номер один
и дает заряд энергии. общественному
Это «хороший» стресс. здоровью.
Есть разница между временным угнетенным состоянием

и депрессией, которая длится несколько недель кряду.
Если ты постоянно ощущаешь безнадежность и отсутствие
мотивации, то нужно обратиться за помощью. Более подробную
информацию ты найдешь на странице 156.

Организм
испытывает стресс Организм расслаблен
Рассла
Рассла
1. СТРЕСС ДЕЛАЕТ ТЕБЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОЙ 1. У ТЕБЯ ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ
ИЛИ ВГОНЯЕТ В УНЫНИЕ В состоянии покоя мозгу проще регулировать
Под действием стресса ты можешь стать забыв- эмоции. Это значит, что ты перестаешь остро
чивой и рассеянной, а можешь — нервной и раз- реагировать и злиться из-за мелких раздражи-
дражительной. Длительный стресс ухудшает сон, телей (например, из-за того, что младшая сестра
аппетит и нормальную жизнедеятельность. В этом без спросу взяла твои джинсы).
нет ничего хорошего.
2. В СОСТОЯНИИ РАССЛАБЛЕНИЯ ОРГАНИЗМ
2. СТРЕСС ВЫЗЫВАЕТ БОЛЕЗНИ И ВЯЛОСТЬ УКРЕПЛЯЕТСЯ
Стресс повышает риск простуды и других заболе- У тебя есть внутренние механизмы борьбы
ваний и замедляет выздоровление. Он также вли- со стрессом, но хронический стресс очень вреден.
яет на аппетит: тебя начинает тянуть на вредную Практики релаксации не только помогают улуч-
еду, ты пропускаешь приемы пищи и чувствуешь шить самочувствие, но и поддерживают организм
усталость. в борьбе с простудой, угревой сыпью и другими
тресс
кожными заболеваниями.
3. СТРЕСС ВЫЗЫВАЕТ ПРОБЛЕМЫ
С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ 3. РАССЛАБЛЕНИЕ ДАРИТ ЯСНОСТЬ МЫСЛИ
В организме включается реакция «дерись или Спокойный ум принимает решения быстрее и легче
беги». Это полезно, когда тебе действительно встревоженного, ведь при стрессе ты рассеянна
угрожает физическая опасность и твое тело и ум и не можешь сконцентрироваться на чем-то одном.
должны быстро реагировать. Постепенно организм
восстановится и вернется к прежнему состоянию. 4. РАССЛАБЛЕНИЕ УЛУЧШАЕТ ПАМЯТЬ
Но если у тебя хронический стресс, этого не про- В состоянии покоя тебе не нужно прилагать
исходит: организму кажется, что ты постоянно усилия, чтобы что-то вспомнить или запомнить.
в опасности, даже если это не так. Ты не забудешь ключи, выходя из дома, и, может
быть, даже получишь более высокий балл на сле-
4. СТРЕСС УХУДШАЕТ ПАМЯТЬ дующей контрольной. Это происходит потому,
За обучение и запоминание отвечает участок моз- что между уровнем кортизола (гормона стресса)
га под названием гиппокамп. Сильные эмоции (они и способностью сохранять новую информацию
часто сопровождают стресс) угнетают гиппокамп. есть связь. Определенный уровень стресса поле-
Тебе становится сложнее усваивать информацию зен, но слишком высокий — нет.
и запоминать факты в школе или помнить о важ-
ных событиях, например днях рождения близких. 5. МЕДИТАЦИЯ СПОСОБНА ИЗМЕНИТЬ
СТРУКТУРУ МОЗГА К ЛУЧШЕМУ
5. СТРЕСС УМЕНЬШАЕТ КОЛИЧЕСТВО СЕРОГО По данным научных исследований, медита-
МОЗГОВОГО ВЕЩЕСТВА ция увеличивает количество серого вещества
Серое вещество отвечает за обработку информа- в определенных участках мозга. Это очень хо-
ции. Стресс вызывает в мозгу серьезные изменения, рошая новость! Она означает, что повреждения,
которые влияют на важные способности: например, вызванные хроническим стрессом, можно со
управление эмоциями и принятие решений. Когда временем компенсировать. Больше о медитации —
структура мозга повреждена, тебе не только труд- на странице 10.
нее сосредоточиться, в дальнейшем тебе может
быть все труднее справляться со стрессом.

л
Нужна ощьи те бе
пом в?
професси она ло
Если у тебя когда-нибудь возникало желание при-

чинить вред себе или окружающим, это достаточ-
ная причина, чтобы обратиться за помощью. Куда
идти — выбирай из списка на странице 159.
Упражнения и идеи из этой книги помогают справиться со временным

стрессом. Они не могут быть лекарством от более серьезных проблем, су-
ществующих долгое время: хронической депрессии, мыслей о самоубийстве,
причинения вреда себе, нарушений пищевого поведения, зависимости, пост-
травматического стрессового расстройства и тревожных расстройств.

Вот симптомы более серьезных психических расстройств,
в том числе депрессии или хронической тревоги:
• ПОСТОЯННАЯ УСТАЛОСТЬ • РЕЗКИЕ ПЕРЕПАДЫ НАСТРОЕНИЯ

• БЕСПОКОЙСТВО, НЕВОЗМОЖНОСТЬ • АПАТИЯ
СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ • СОЦИАЛЬНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ, НЕПРОХОДЯЩЕЕ
• ЧУВСТВО ВИНЫ ЧУВСТВО ОДИНОЧЕСТВА
• ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ: СЛИШКОМ ДОЛГИЙ • ЖЕЛАНИЕ ПОСТОЯННО ПЛАКАТЬ
СОН, БЕССОННИЦА, БЕСПОКОЙНЫЙ СОН • РЕЗКИЕ ПЕРЕПАДЫ ЭНЕРГИИ (ТО ТЫ ГОТОВА
• УПАДОК СИЛ И СНИЖЕНИЕ ЭНЕРГИИ СВЕРНУТЬ ГОРЫ, ТО ВНЕЗАПНО БЕЗ СИЛ)
• ОТСУТСТВИЕ ИНТЕРЕСА К ПОВСЕДНЕВНЫМ • ЧУВСТВО БЕЗНАДЕЖНОСТИ, ПЕССИМИЗМ
ДЕЛАМ И УВЛЕЧЕНИЯМ • ЧРЕЗМЕРНАЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ,
• ИЗМЕНЕНИЕ АППЕТИТА ВНЕЗАПНЫЕ ВСПЫШКИ ГНЕВА
• РЕЗКИЙ НАБОР ИЛИ ПОТЕРЯ ВЕСА • ОТСУТСТВИЕ МОТИВАЦИИ
• СЛОЖНОСТИ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ, • ЧУВСТВО ПУСТОТЫ
ПРИНЯТИЕМ РЕШЕНИЙ, ПРОБЛЕМЫ • РЕЗКИЕ ПЕРЕПАДЫ САМООЦЕНКИ
С ПАМЯТЬЮ (ТО ТЫ УВЕРЕНА В СЕБЕ, ТО УБЕЖДЕНА,
• НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ ЧТО НИЧЕГО НЕ СТОИШЬ)
• ПОСТОЯННОЕ УГНЕТЕННОЕ СОСТОЯНИЕ • ОЩУЩЕНИЕ НАВИСШЕЙ НАД ТОБОЙ УГРОЗЫ
• ОЩУЩЕНИЕ, ЧТО НЕ СТОИТ ЖИТЬ • ЗАМЕДЛЕННОСТЬ РЕАКЦИЙ
• ПОСТОЯННЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ, • СУЩЕСТВЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ОБЫЧНОГО
ВОЗНИКАЮЩИЕ ИЗ-ЗА ПЕРЕЖИВАЕМЫХ ПОВЕДЕНИЯ
ЭМОЦИЙ (НАПРИМЕР, МИГРЕНЬ ИЛИ БОЛЬ • «БЕГАЮЩИЕ» МЫСЛИ, ЧРЕЗМЕРНАЯ
В ЖИВОТЕ, КОГДА ТЕБЕ ГРУСТНО ИЛИ ТЫ ТРЕВОЖНОСТЬ
ИСПЫТЫВАЕШЬ ТРЕВОГУ) • ПОВЫШЕННАЯ ПОТЛИВОСТЬ, ДРОЖЬ,
• МЫСЛИ О СМЕРТИ И САМОУБИЙСТВЕ УЧАЩЕННОЕ ДЫХАНИЕ
Если ты заметила у себя какие-либо из этих симптомов, повторяющи-

еся регулярно в течение двух и более недель, тебе требуется помощь
профессионала. Очень важно обратиться за помощью к специалистам
как можно скорее: симптомы психических расстройств влияют на твои
отношения с людьми, здоровье и благополучие.

а к обр а ти т ься
К по мо щ ью
за
Если тебе или твоему другу/
подруге нужна помощь специ-
алиста, есть много людей
и служб, куда ты можешь об-
ратиться. Врачи, социальные
работники, школьные психоло-
ги — все эти люди способны
оказать тебе профессиональную
помощь. Если ты не знаешь, как
связаться с этими людьми, по-
проси помочь друга, члена семьи
или учителя, которому можно
довериться.
Друзья и родные будут под-

держивать тебя в ежедневной
борьбе. Не забывай о том, что,
когда мы просим помощи, это
свидетельствует о нашей силе,
а не о слабости.

Помимо обращения к специалистам, ты можешь попросить друзей и родных,
которым можно доверять и которые могут обеспечить тебе поддержку, чтобы они…
ПОМОГЛИ СОХРАНЯТЬ ПОЗИТИВНЫЙ ПОМОГАЛИ С ДОМАШНИМИ ДЕЛАМИ

НАСТРОЙ
ХВАЛИЛИ ЗА УСПЕХИ
ВЫСЛУШАЛИ ТЕБЯ, КОГДА ТЕБЕ НУЖНО
ВЫГОВОРИТЬСЯ НАПОМИНАЛИ, ЧТО НАСТУПИТ ДЕНЬ,
И ТЕБЕ СТАНЕТ ЛУЧШЕ
ПОМОГЛИ СОСТАВИТЬ РАСПОРЯДОК ДНЯ
И ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЕГО ВОВРЕМЯ БУДИЛИ ПО УТРАМ: ВЕДЬ
БУДИЛЬНИК ВСЕГДА МОЖНО ВЫКЛЮЧИТЬ
НАПОМНИЛИ, ЧТО ЕСТЬ ЛЮДИ,
СТОЛКНУВШИЕСЯ С АНАЛОГИЧНОЙ ВЫТАСКИВАЛИ НА ПРОГУЛКИ
ПРОБЛЕМОЙ ЗАПИСЫВАЛИ К ВРАЧУ
МОТИВИРОВАЛИ СВОЕВРЕМЕННО УСТРАИВАЛИ ТЕБЕ «СЕАНСЫ ПОЗИТИВА»,
ВЫПОЛНЯТЬ ДОМАШНИЕ ЗАДАНИЯ НАПОМИНАЯ ТЕБЕ О ТВОИХ
ЗАСТАВЛЯЛИ СМЕЯТЬСЯ ДОСТОИНСТВАХ
Где искать помощь

Бесплатный телефон доверия для детей, Телефон доверия центра «Сестры» (по-
подростков и их родителей: мощь людям, пережившим сексуальное
8 (800) 2000-122 насилие): 8 (499) 901-02-01 (по рабочим
дням с 10 до 20 часов)
Детский телефон доверия Московского
государственного психолого-педагоги- Бесплатная горячая линия «Здоровая
ческого университета: 8 (495) 624-60-01 Россия» (консультации по вопросам
отказа от курения табака, употребления
Бесплатная горячая линия для наркоза- алкоголя и наркотиков):
висимых: 8 (800) 700-50-50 8 (800) 200-0-200
Всероссийский телефон доверия Телефон ГБУ «Кризисный центр помощи

для женщин, пострадавших от домаш- женщинам и детям»: 8 (499) 977-20-10
него насилия: 8 (800) 7000-600 (по рабочим дням с 10 до 18 часов).

Обре Эндрюс — автор детских книг, лауреат
ряда премий. Ее книги выходили в издатель-
ствах Scholastic и American Girl. Обре работала
лайфстайл-редактором в журнале American
Girl и отвечала за рецепты, поделки и идеи
по организации праздников. Она с радостью
вспоминает тот период. В свободное от писа-
тельства время Обре путешествует по миру:
ее любимые страны — Индия, Камбоджа
и Япония. Живет в Лос-Анджелесе с мужем.
www.aubreyandrus.com.
Карен Блат — преподаватель Университета

Северной Каролины в Чепел-Хилл, практи-
кует медитацию и преподает почти 40 лет.
Она занимается изучением того, как практи-
ки осознанности и сострадания к себе вли-
яют на ментальное и физическое здоровье
в юном возрасте.

Максимально полезные
книги от издательства
«Манн, Иванов и Фербер»
Заходите в гости:
http://www.mann‑ivanov‑ferber.ru/
Наш блог:
http://blog.mann‑ivanov‑ferber.ru/
Мы в Facebook:
http://www.facebook.com/mifbooks
Мы ВКонтакте:
http://vk.com/mifbooks
Предложите нам книгу:

http://www.mann‑ivanov‑ferber.ru/about/predlojite‑nam‑knigu/
Ищем правильных коллег:

http://www.mann‑ivanov‑ferber.ru/about/job/


50 шагов к себе Как стать счастливее

Загружено:

Сведения о документе

Описание:

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Описание:

Авторское право:

Доступные форматы

50 шагов к себе Как стать счастливее

Оригинальное название:

Загружено:

Описание:

Авторское право:

Доступные форматы

скачано бесплатно с t.

Перевод выполнен с оригинального издания

Эндрюс Обре, Блат Карен

Издание для досуга

Главный редактор Артём Степанов

© Published by Switch Press, a Capstone imprint

скачано бесплатно с t.me/vipsliw

Контролируй свою жизнь! . . . . . . . . . . . . . 8 Порядок в комнате . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Медитируй . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Одевайся проще . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Ежедневная практика Растяжка — это здорово . . . . . . . . . . . . . . 58

Создай временной бюджет . . . . . . . . .48 Веселые саундтреки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Раздави стресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Дари добро . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

скачано бесплатно с t.me/vipsliw

Повод для радости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96 Сканирование тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

Говори «спасибо» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98 Устрой домашнее спа . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Заведи дневник Выспись как следует . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Смейся почаще . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Найди равновесие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Помогай людям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Говори уверенно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Заведи четвероногого друга . . . . . . 108 Управляй временем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Тревожная коробка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Прими решение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Пропотей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Не сравнивай себя с другими . . . . 152

30-дневный челлендж . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Как стресс влияет

Угости друзей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

скачано бесплатно с t.me/vipsliw

Даже когда ты чувствуешь

Только эта книга не поможет в борьбе с серьезными психическими проблемами:

скачано бесплатно с t.me/vipsliw 7

Твоя первая задача — Эти проекты, не требу-

8 скачано бесплатно с t.me/vipsliw

ВСЕ БЕСИТ? ПОМОЖЕТ МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ СО СТРАНИЦЫ 84.

НЕ МОЖЕШЬ СОБРАТЬ ВОЛЮ В КУЛАК? СОВЕТЫ СО СТРАНИЦЫ 66 НАУЧАТ ПЛАНИРОВАТЬ ДЕЛА.

НЕ МОЖЕШЬ РЕШИТЬСЯ И ВЫБРАТЬ ЧТО-ТО ОДНО?

ТЕБЯ СНЕДАЕТ ЗАВИСТЬ И НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ?

В КОМНАТЕ БЕСПОРЯДОК? ВЕЧНО КУДА-ТО ПРОПАДАЮТ НУЖНЫЕ ВЕЩИ?

ЧУВСТВУЕШЬ НАПРЯЖЕНИЕ ВО ВСЕМ ТЕЛЕ? ИЗУЧИ ТЕХНИКИ САМОМАССАЖА СО СТРАНИЦЫ 40.

НЕ ЗНАЕШЬ, ЧЕМУ ПОСВЯТИТЬ СЕБЯ? НА СТРАНИЦЕ 106 РАССКАЗЫВАЕМ

КАЖЕТСЯ, ЧТО ВСЕ НАВАЛИЛОСЬ РАЗОМ И НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ?

ЗАВЯЗЛА В КАЖДОДНЕВНОЙ РУТИНЕ? ПОПРОБУЙ 30-ДНЕВНЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ СО СТРАНИЦЫ 118.

скачано бесплатно с t.me/vipsliw 9

В этом упражнении дыха-

10 скачано бесплатно с t.me/vipsliw

Ну вот и все! Ничего сложного, правда? Пребывая в настоящем,

скачано бесплатно с t.me/vipsliw 11

Поскольку наше восприятие

12 скачано бесплатно с t.me/vipsliw

скачано бесплатно с t.me/vipsliw

14 скачано бесплатно с t.me/vipsliw

Наклон вперед с широко

скачано бесплатно с t.me/vipsliw 15

16 скачано бесплатно с t.me/vipsliw

Чем полезны эти позы:

скачано бесплатно с t.me/vipsliw 17

Чем полезна эта поза: она

18 скачано бесплатно с t.me/vipsliw

Чем полезна эта поза:

скачано бесплатно с t.me/vipsliw 19

Чем полезна эта поза: поза коб ры —

20 скачано бесплатно с t.me/vipsliw

Чем полезна эта поза: