Вы находитесь на странице: 1из 37

твой апгрейд ног

от @sabintag
Привет, будущая обладательница стройных ножек и упругих ягодиц.

Меня зовут Сабина и когда-то все мои джинсы протирались между ляжками, потому что
они буквально врезались друг в друга. Также мне всегда приходилось надевать длинные
и свободные толстовки/свитера, чтобы прикрыть свои ляжки. Они выглядели словно банки.
А я мечтала о заветном просвете между ними.

Помимо этого, всегда думала, что у меня фигура типа «перевернутый треугольник» до тех
пор, пока не похудела в спине и руках (этот гайд есть на сайте http://sabintag.ru/check_list_hands )
и не накачала ягодицы.

Оказывается, с помощью объемных ягодиц можно сделать женскую фигуру


пропорциональной, с тонкой талией и округлыми бедрами.

Я стала чувствовать себя гораздо увереннее, когда увидела свои худые ноги и упругие
ягодицы. Походы по магазинам больше не кажутся чем-то страшным, я не прикрываю
свои ноги, не отклячиваю попу на фотографиях до грани перелома позвоночника, чтобы
она выглядела круглой.

Какие еще преимущества ?

- Сексуальность, это естественные атрибуты женской привлекательности


- Уверенность в себе
- Выносливость (девушкам с круглой попой легче подниматься по лестницам и вынашивать
детей
- Упругие ягодицы предотвращают травмы спины, так как оказывают поддержку
- Отсутствие дряблости, растяжек и целлюлита (у девушек, которые регулярно тренируют
ноги и ягодицы больше шансов иметь ровные и подтянутые ноги
Для чего нужен гайд? Чем он будет полезен?
1) Тренировки направлены на укрепление связочного аппарата нижней конечности,
проработку ягодичных мышц, воспитание физических качеств силы, координации,
выносливости.
2) Выполняя упражнения для ягодиц регулярно, вы сможете решить такие наиболее
распространенные проблемы:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах.
- увидеть просвет между ляжками
3) Тренировки будут разработаны для дома, но их можно использовать и в зале
с весами и лентами.
4) Инвентарь: бутылки с водой по 1-1,5 литра, либо гантели весом по 2-3 кг каждая,
коврик для фитнеса
5) Время: 5 мин на суставную гимнастику, 25-35 мин на основную часть тренировки,
5-7 мин на растяжку.
6) Состав тренировки: 4 упражнения, Кол-во подходов, повторений, интервал отдыха
зависит от Вас. (Базовая работа: 3-4 подхода, 10-20 повторений, отдых между
подходами 30 сек - 2 мин)
7) 4 недели, каждую неделю 2 комплекса упражнений:
Акцент на ноги
Акцент на ягодицы
8) Количество тренировок в неделю: 2

от сабины:
Похудеешь в ногах, подтянешь мышщы ягодиц и придашь
им объем.

Главная особенность гайда – эти тренировки можно выполнять дома БЕЗ веса, а также
в зале с железом или в парке с фитнес-лентами. Это твой конструктор упражнений
для ног НА ВСЮ ЖИЗНЬ: комбинируй, увеличивай подходы, накидывай веса, учись
чувствовать целевые мышцы.
Противопоказания:

Острые и хронические заболевания в стадии обострения.


При варикозном расширении вен. Избегать статического напряжения - выполнять
упражнения в умеренном темпе сидя, лежа.
При заболевании суставов (артрит, артроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи
и др) в стадии обострения.
При вегетососудистой дистонии.
После ОРЗ.
Онкологические заболевания.
Любое хирургическое вмешательство.
При повышенном давлении или пониженном давлении.
Содержание

1. Ноги
2. Ягодицы
3. Растяжка
4. Техника выполнения упражнений
5. Дневник успеха

Мы разделили тренировки: ноги и ягодицы. Это 2 крупных блока. Ниже будет


подробная инструкция о пользовании, но сначала я хочу, объяснить на пальцах,
чтобы ты точно все поняла.

1 блок включает в себя 4 группы упражнений. Внутри каждой группы есть 3-4 вариации
упражнения. Например, 3 варианта приседов или выпадов. Это все структурировано
в таблицу. 2 блока = 2 таблицы.

Как строится тренировка?

Ты выбираешь из каждой группы по одной ЛЮБОЙ вариации. Таким образом, у тебя


получается полноценная тренировка из четырех упражнений. Каждое упражнение
делается по 3-4 подхода, количество повторений от 10 до 20. И это ты тренируешься
только по ОДНОМУ блоку. Пусть это будут ноги.

Блок ягодицы. По тому же принципу строится тренировка, только ты используешь


другую таблицу. Итак, 2 тренировки в неделю: одра на ноги, другая на ягодицы.

НО ты можешь комбинировать их. То есть брать 2 вариации упражнений из блока


на ягодицы, 2 вариации упражнений из блока на ноги.

Если ты все еще не поняла, то вот ссылка на видео с моим объяснением.


https://youtu.be/DWey_09QQXE

Забочусь о тебе!
Блок 1. НОГИ.
Для большинства девушек тренировка ног всё равно что тренировка груди для
большинства мужчин.
Это самая благословенная и желанная тренировка на неделе. Эти тренировки вам
не захочется пропускать.

Прежде чем мы приступим к тренировкам, хочу быстро пробежаться по крупным


мышцам ног, чтобы мы знали, что собираемся развивать.

Квадрицепс - это группа из четырех мышц, которые образуют мышечную массу


на передней части бедра. Он состоит из 4 “головок”.

На задней части ног главную роль играют 3 мышцы которые сокращаются


подколенное сухожилие.
Немаловажную роль играет икроножные мышцы, которые состоят из двух: икроножной
мышцы и камбаловидной мышцы.

Напутственные слова:
Красивые подтянутые ноги – украшение женской фигуры.

1) Нам всем обязательно нужно делать кардио, как разминку.


5-7 минут ДО тренировки. Это может быть скакалка/бег на месте/лестница
в подъезде/зумба;)
2) СУСТАВНАЯ гимнастика: покрутить руки, ноги, суставы!
3) Обязательно пьем воду
4) ОТДЫХ! Между подходами 30 сек -2 мин.
5)ДЫШИМ! Во время выполнения упражнений обязательно дышать.Вдох на
сокращение мышц, выдох на расслабление.
6)ТЕХНИКА! Веса небольшие, либо с собственным! Основная наша задача научиться
чувствовать целевую мышцу над которой работаем!
Делаем все упражнения плавно! Без резких рывков. Плавно растягиваем
и максимально — плавно сокращаем!
Подконтрольно следим и чувствуем каждую мышцу, развиваем ментальную
связь «мозг-мышцы»!
Все движения выполняем не быстро и не медленно! Средний темп! 1 секунда
сокращение - 0 секунд задержка- 2 секунды расслабление.
7) Прежде чем приступить к тренировке изучаем технику упражнений по видео.
8) ЗАМИНКА. Необходимо переключить мозг после тяжелой работы, не ленитесь,
потянитесь 5-7 мин и ваши мышцы Вам будут благодарны!)
9) Во время кд - 1-2 день железно, не тренируем ноги и пресс! Вверх и кардио — по
самочувствию. 3-4 день, ноги и пресс по самочувствию!
Таблицы ниже – это конструкторы твоих тренировок, используя их, ты сможешь
сделать для себя тренировку САМОСТОЯТЕЛЬНО, а также найдешь сочетание
упражнений, которое тебе по душе.

Как работает конструктор? Очень просто:


1. Выбираем из каждого столбца по 1 упражнению
2. ВАЖНО! Выполнять упражнения строго по порядку номеров столбцов.
3. Работа по 3-4 подхода, от 10 до 20 повторений.

Пример: Конструктор №1. Ноги.


Берем упражнение из столбца “Упражнение №1” - приседания классические
Далее переходим к столбцу “Упражнение №2” - good morning
“Упражнение №3” - болгарские выпады
“Упражнение №4” - стульчик у стены
Записываем себе в дневник силовую тренировку.

от сабины:
Но ты можешь выбрать и в таком порядке: №1,3,2,4 – ты
сама составляешь себе тренировку.

ГОТОВО!

Тренировка ног очень проста.


Правило №1 Обязательно делайте приседания.
Правило №2 Обязательно делайте приседания.
Правило №3 Ну, Вы все поняли!:)
Конструктор №1. Ноги.

Упражнение №1 Упражнение №2 Упражнение №3 Упражнение №4

1. Приседания
классические
1. Мертвая тяга 1.Обратные 1.Стульчик у стены
2. Присед с
2. Good morning выпады 2.Подъем на носки
гантелью над
3. Leaning Camel 2. Болгарские стоя на одной ноге
головой/ либо с
4. Становая тяга с выпады 3. ОМВ приседания
выбросом гантели
гантелями на 3. Выпады с шагом 4. Подъем ног из
над головой
одной ноге вперед упора лежа
3. Фронтальные
приседания

Упражнение №1

Подтянутая фигура – это результат комплекса тренировок, в программу


которых входят приседания.
Приседание - базовое, многосуставное упражнение в котором нужно присесть
и встать в положение стоя.
Есть множество видов приседаний. Мы рассмотрим с Вами одни из самых
эффективных вариантов для тренировки ног.

Чем полезны приседания?

- Укрепление каждой мышцы ног, в результате чего вы не только сможете поднять


больше веса, но и бегать быстрее, прыгать, оно увеличивает гибкость, подвижность
и ловкость.
И если этих причин еще недостаточно, чтобы регулярно выполнять присед, это еще
и невероятно эффективная тренировка мышц кора.
«При правильном выполнении приседания не только безопасны, но даже могу стать
профилактикой травм коленей»
Упражнение №2

«Нет причин жить на белом свете, если не можешь сделать тягу»


ЙОУН ПОЛЛ СИГМАРССОН

Становая тяга и её виды. Это универсальное упражнение для тренировки всего тела,
которые развивают почти все группы мышц двоеточие мышцы ног, ягодиц и, все
мышцы спины, мышцы кора и мышцы рук. По сути, становой тяге задействованы все
мышцы, которые придают силу ко всему телу, и поэтому то она является неотъемлемой
частью любой серьезной программы силовых тренировок.

Интересные факты:

1. Румынская/мертвая тяга - это упражнение часто называют румынской тягой, потому


что его ввёл румынский powerlifter по имени Нику Влад, который при весе всего 99 кг
показывал такие чудеса силы, как выполнение жима штанги лежа веса в 315 кг от груди
из приседа.
Румынская тяга - это разновидность становой тяги, направленная на мышцы ягодиц
и задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышцы таза минимально задействованы
в этом упражнении.
2. «Good morning» - это упражнение переносит нас в эру классического бодибилдинга
1950 - 60 годов, когда ещё не были созданы тренажёры для выполнения «сгибания
- разгибания туловища». Однако благодаря широкому применению его можно отнести
к разряду «вечных» силовых упражнений.
Упражнение является дополнительным, изолированным для гр.мышц задней
поверхности бедра.

Упражнение №3
Выпады - базовое, многосуставное упражнение. В упражнении задействованы
гр.мышц задней поверхности бедра, квадрицепс, большая ягодичная мышца.

Интересные факты:

В тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после


приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра.
Упражнение №4

Дополнительный инструмент для преображения ног, который включает в себя


статические, динамические и упражнение на окисление мышечных волокон.
Статические упражнения, в которых движения как такового не происходит или оно
незначительно. (стульчик у стены)
Динамические упражнения, в которых происходит активное движение (подъем ног
из упора лежа)

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

МЕДЛЕННЫЕ «КРАСНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ


БЫСТРЫЕ «БЕЛЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА
ВОЛОКНА»

ОТВЕТСТВЕННЫ ЗА ВЫНОСЛИВОСТЬ ОТВЕТСТВЕННЫ ЗА СИЛУ И СКОРОСТЬ

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН


1 тип медленные «красные мышечные волокна»

- Короткий отдых между подходами до 1 минуты.


- Малый вес во время тренировки 50-60% ОТ максимального повторения.
- Хорошо развиваются при многоповторном тренинге от 12 до 40 повторений.
- Методика тренировки: суперсет, гигантский сет.
2 тип быстрые «белые мышечные волокна»

- Длинный отдых между подходами 2-4 минуты.


- Большой вес во время тренировки 70-90% ОТ максимального повторения.
- Хорошо развиваются при малом количестве повторений 5 – 10 повторений.
- Методика тренировки: базовые многосуставные упражнения.

Блок 2. ягодицы.
Особенности строения ягодиц у человека.
В то время как взрослые обезьяны ходят лишь от случая к случаю, человек
- единственный примат, который полностью приспособился к перемещению
на 2 конечностях. Одной из морфологических черт, напрямую связанных с таким
видом перемещения, является существенное развитие большой ягодичной мышцы,
которая превратилась в массивную мышцу человеческого тела.

АНАТОМИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ


Ягодичные мышцы состоят наполовину из медленных мышечных волокон первого
типа, ответственных за выносливость

На половину из быстрых мышечных волокон ответственных за взрывную силу


и в большей степени за мышечный объем (второй тип)
Вот несколько примеров того, что я рекомендую выполнять для ягодиц.
Эти упражнения в комплексе с регулярными приседаниями - всё, что вам нужно,
для вашей попы мечты.

Конструктор №2. Ягодицы.

Упражнение №1 Упражнение №2 Упражнение №3 Упражнение №4

1.Отведение ноги
стоя на
1. Приседания с 1. Ягодичный мост четвереньках 1.Зашагивания на
колен классический назад платформу
2. Приседания 2. Ягодичный мост 2. Отведение ноги 2. Проходка в
Сумо на одной ноге стоя на полуприседе/крабик
3. Приседания 3. Ягодичный мост четвереньках в 3. Выпады с махом
ножницы с паузой сторону ноги назад
3. Обратная
гиперэкстензия
ЛУЧШАЯ НАУЧНАЯ СТАТЬЯ О МИФАХ ПРО ЯГОДИЦЫ.
ИСТОЧНИК HTTPS://ALTENCITY.RU

6 мифов о ягодичных мышцах

Миф №1: Ягодицы состоят, в основном, из быстрых мышечных волокон, поэтому


их нужно тренировать с большими весами.

На самом деле: Существует 2 обширных исследования о типах волокон в ягодичных


мышцах. Согласно первому (Johnson et al., Data on the distribution of bre types in
thirty-six human muscles, 1973), в ягодицах 52% медленных и 48% быстрых мышечных
волокон. Согласно второму (Sirca &- Susec-Michieli, Selective type II bre muscular atrophy
in patients with osteoarthritis of the hip, 1980), медленных волокон в них 68%, а быстрых
всего 32%. Какие бы из выводов ни были более близкими к действительности, оба
исследования показывают, что процент быстро сокращающихся волокон в ягодичных
мышцах велик. А это значит, что в тренировке ягодиц диапазоны повторений нужно
варьировать: использовать как малоповторные упражнения с большими весами, так
и многоповторные с небольшими.

Миф №2: Лучшее упражнение — это приседания

На самом деле: Несомненно, приседания — одни из лучших базовых упражнений,


однако ограничиваться только ими в тренировке ягодиц не следует. К такому выводу
пришли, в частности, американские исследователи в ходе изучения работы ягодичных
мышц при выполнении различных упражнений с помощью электромиографию.
Эксперимент в 2006 году финансировал Американский совет по физической культуре.
В финальном докладе исследователей отмечалось, что максимально работу ягодиц
активировали разные виды упражнений, а не какое-то одно.

Миф №3: Ягодицы достаточно качать раз в неделю


На самом деле: Многие культуристы строят свой график тренировок таким образом,
чтобы тренировать каждый отдельную группу мышц раз в неделю, однако для ягодичных
смело можно делать исключение, особенно женщинам. Дело в том, что ягодицы — одни
из самых крупных мышц в человеческом теле, при этом у женщин они зачастую
чрезвычайно слабо развиты. Поэтому над ними можно и нужно работать с большими
объемом и частотой, чем над другими мышечными группами.
Миф №4: Для проработки ягодиц достаточно нескольких простых упражнений.

На самом деле: Как же упоминалось выше, ягодицы любят разнообразие.


Это объясняется их специфическим строением, которое изучалось, в частности,
в ходе исследования 2006 года (McAndrew et al. 2006, Muscles Within Muscles:
Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human
gluteus maximus). В нем было показано, что ягодичные мышцы разделены на 3
анатомических отдела, каждый из которых имеет собственные особенности
функционирования. Соответственно, разные упражнения воздействуют на них
по-разному. Так, приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но
не включают в работу верхнюю. Разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть,
но не включают нижнюю.

Помимо этого, нужно учитывать, что для роста мышц используется 3 разных механизма:
повреждение мышц, механическое напряжение и метаболический стресс. Хотите
максимальной гипертрофии? Используйте разные упражнения, которые задействуют
разные механики.

Миф №5: После тренировок ягодиц обязательно должны болеть мышцы.

На самом деле: Многие культуристы, особенно начинающие, считают, что если


после тренировки нет крепатуры, это значит, что они занимались недостаточно
эффективно. Это действительно верно для большинства мышц, но не обязательно
для ягодичных. В силу их величины и — зачастую — слабой развитости, крепатура
после тренировок ягодиц может и не проявляться. Если вам обязательно хочется
ее чувствовать, добавьте в ваш план больше упражнений — например, таких, которые
растягивают мышцы под нагрузкой (в частности, выпады). Но в целом крепатура
в данном случае — не то, на чем нужно зацикливаться, и она явно не должна быть
целью тренировки.

Миф №6: Ягодицы лучше всего развивают направленные на них упражнения


с прогрессирующей нагрузкой.

На самом деле: Для того, чтобы развивать ягодицы, желательно работать над всем
телом, а не сугубо над ними. Ведь если у вас будут слабо развиты ноги, вы вряд ли
сможете максимально эффективно приседать. То же касается и многих других
упражнений, а ведь мы помним, что для наилучшего развития ягодичных движения
желательно разнообразить. Таким образом, лучше всего ягодицы развивает общая
хорошая физическая подготовка, правильная техника выполнения упражнений и да
— прогрессивное увеличение нагрузки. Для достижения оптимального результата
следите за тем, что чувствуете, как работают ваши ягодицы. Это будет лучшим
свидетельством того, что вы все делаете правильно.
Электромиография ягодичных мышц – это метод регистрации электрической
активности мышц, т.е как проходит нервный импульс в мышечном волокне
во время движения.

О чем нам говорит еще электромиография мышц?

Не только приседания являются идеальными для прокачки ягодиц. Ниже представлены


эффективные упражнения, чтобы максимально задействовать ягодичные мышщы.
Указаны проценты активации ягодичных мышщ от максимального произвольного
сокращения.

Приседания с колен 67% Отведение бедра стоя на четвереньках (112%)

Ягодичный мост (119%) Обратная гиперэкстензия (122%)


СТРЕТЧИНГ
Это совокупность способов выполнения растягивающих упражнений.

Стретчинг возник в 1950-х годах в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно
применяться в спорте и оздоровительной физической культуре.

Упражнения стретчинга являются неотъемлемой частью силовой тренировки.


Это хороший пример физических упражнений, которые приносят занимающимся
удовольствие как в процессе их выполнения, так и после тренировки.

Помимо развития гибкости стретч - упражнения производят многие другие


положительные эффекты:
- Расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения,
что может иметь массу отрицательных последствий, в то время как расслаблены
и эластичные мышцы меньше подвержены травматизму и в них реже возникают боли.
- Стретч тренировки снижают интенсивность болевых ощущений, которые наблюдаются
сразу же после силовой тренировки мышц,
Однако данные о влиянии стретча на мышечные боли вызванной микротравмами
и возникающие через определенный промежуток времени после тренировки,
очень противоречивы.
- Стретч является обязательной составной частью тренировок, направленных
на снижение болезненной менструации.
- Хорошая растяжимость и эластичность определенных мышц и их соединительной
ткани является фактором хорошей осанки, то есть улучшает внешний вид и условия
для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного столба снижает
вероятность развития боли в спине.
- Психологический эффект. Улучшение самочувствия, внешнего вида, силы мышц,
подвижности в суставах поднимает настроение, повышает оптимистичность человека
и уверенность в себе, создаёт спокойствие ощущение психологического комфорта.
КЛАССИФИКАЦИЯ СТРЕТЧ - УПРАЖНЕНИЙ

1. Активные и пассивные
В первом случае растягивание осуществляется за счёт произвольного мышечного
сокращения, во втором - занимающийся не принимает участие в растягивании,
а делает с помощью силы тяжести партнера или специального оборудования.
2. Статические и динамические
В первом случае растягивание происходят без видимого движения, во втором случае
движение присутствует.
3. Расслабленные напряженные
В первом случае установка в упражнении даётся на макс.расслабление, во втором
- присутствует умышленное напряжение мышц - агонистов, либо антагонистов.
4. Направленность на определенные мышечные группы
Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в упражнении
«наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней
поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и спины. Поэтому необходимо
использовать средства и методы направленные на локальное воздействие.

БОКОВЫЕ РАСТЯЖЕНИЯ ШЕИ

Положите ладонь правой руки на голову сверху и слева. Мягким движением тяните
рукой голову к правому плечу, добиваясь растяжки боковой части шеи. Задержитесь
в этой позе некоторое время, затем мягко верните голову в исходное положение.
Поменяйте руку и повторите растяжение шеи в левую сторону.
РАСТЯЖКА ПЛЕЧ
Встаньте прямо, выставите правую руку перед собой. Ладонь левой руки положите
на правую руку чуть выше локтя. Мягким движением тяните правую руку к себе
до упора. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем верните руки
в начальную позицию. Поменяйте руки и повторите растяжку для левой руки.

РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСА ЗА ГОЛОВОЙ


Согните правую руку в локте и отведите ее за голову. Ладонь левой руки положите
на локоть правой. Мягко давя ладонью опустите правую руку до предела вниз.
Задержитесь в этой позе некоторое время, после чего плавно вернитесь в исходное
положение. Поменяйте руки, повторите упражнение для левой руки.
РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ

Зацепитесь пальцами за дверной косяк и повернитесь так, чтобы локоть был


обращен вверх, а большой палец вниз. Подайтесь корпусом вперед.

РАСТЯЖКА МЫШЦ СПИНЫ УПРАЖНЕНИЕ КОШКА

Встаньте на коврик на четвереньки; плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте


вперед; убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите
голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. На вдохе
медленно вернитесь в исходное положение.
ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой. Одну ногу надо согнуть в колено и упереться
стопой в бедро другой ноги. Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед
и тянуть носок на себя. Нельзя прогибать спину. Повторить с другой ногой.

ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА «БАБОЧКА У СТЕНЫ»

Сесть надо на пол, согнуть ноги в коленях и прижать стопы друг к другу. Теперь
старайтесь держать прямо спину, а колени опускать к полу.
РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Сделать глубокий выпад вперед. Нога, отведена назад, прогибается так, чтобы достать
коленом в пол. Теперь повторите с другой ногой.

РАСТЯЖКА ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

Сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном


положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально
возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим:
а) упор предплечьями в пол прямо перед собой;
б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой;
в) хват руками за голеностопные суставы или пятки.
РАСТЯЖКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ У СТЕНЫ НА ПЯТКЕ

Встать к стенке так, чтобы носком ноги упираться в стенку и была согнута в колене,
а вторая была отведена назад. Руки ладонями упираются в стену. Согнув ногу в колене,
почувствуйте нарастающее напряжение, то же другой ногой

Техника выполнения упражнений: текстовое описание.

Список сокращений и термины:

И.п.- исходное положение.


Рр. - руки.
Нн. - ноги.
Стабилизация - состояние устойчивости.
Инерция - продолжение движения за счет своей массы и начальной скорости.

Упражнение Содержание упражнений Методические указания

И.п. Стойка нн на ширине плеч, Взгляд прямо перед собой,


рр вдоль туловища, гантели спину держите прямо, плечи
в руках хват сверху (ладони вперед не опрокидывать.
направлены друг на друга), Вес должен приходиться
Приседания встаньте прямо. Закиньте на пятки, не отрывайте их во
классические гантели к плечам и прижмите их время движения.
https://youtu.be/I-cPdsI1BGE к корпусу для фиксации. Ноги Следите за напряжением
немного согните в коленях, мышц живота. Это помогает
лопатки сведены, спину слегка стабилизировать корпус,
прогните в пояснице. повышает результативность
Вдох - опуститесь. упражнения и снижает риск
Выдох - возвращаетесь в и.п. травмы поясницы.
Упражнение Содержание упражнений Методические указания

Следите за прямыми рр,


голова - продолжение
позвоночника, держите все
И.п. Стойка нн на ширине плеч,
тело в напряжении.
рр над головой, в рр гантель.
- При приседе таз отвести
Взгляд направлен прямо перед
Присед с назад, чтобы вес тела
собой, лопатки сведены, колени
гантелью над располагался равномерно.
слегка согнуты, спина прямая.
головой/ либо с -Колени сгибаются по
Вдох - выполните присед,
выбросом гантель направлению носков. Следите
удерживая гантель над головой,
https://youtu.be/6NZRSUAWUjM за тем, чтобы колени не
рр прямые.
заваливались внутрь.
Выдох - плавно поднимитесь в
- При проявлении болей в
и.п.
области коленного сустава,
рекомендуется прекратить
выполнение упражнения.

И.п. Стойка нн на ширине плеч,


рр согнуты в локтях перед - Следите за положением
грудью, локти направлены вниз, спины, не округляйте плечи.
гантель в рр. Носки чуть -Обратите внимание, что
Фронтальные разведены в стороны, корпус кисти рук располагаются на
приседания прямой. уровни груди.
https://youtu.be/omglfGVqh1o Вдох - сгибая нн в коленных и - Стопы располагаются строго
тазобедренных суставах под плечами.
опуститесь в присед - Гантель держится двумя
Выдох - выпрямите нн и руками.
вернитесь в и.п.

И.п Возьмите гантели и


расположите их на уровне
бедер спереди.
-Встаньте прямо, нн поставьте на - Спина прямая.
ширине плеч, либо в более - Опускайте гантели,
узкую позицию. Колени должны удерживая их вплотную к
быть слегка согнуты. ногам, практически до
Вдох - сохраняя колени касания передней
зафиксированными, медленно поверхности ваших бедер и
Мертвая тяга опускайте гантели над бедрами голеней. Это позволяет
https://youtu.be/s2gGvsvEF9M ног, таз отводится назад, сместить нагрузку с
сгибание туловища происходит поясничного отдела спины на
в тазобедренном суставе, бицепс бедра.
сохраняя спину прямой. - Старайтесь держать ноги как
Продолжайте двигаться вниз, как можно прямее (небольшой
будто вы собираетесь поднять угол в коленях допускается).
что-то с пола до тех пор, пока не - Не наклоняйте голову при
почувствуете растяжение в выполнении движения.
подколенных сухожилиях.
Выдох - выпрямить туловище до
и.п.
Упражнение Содержание упражнений Методические указания

Разместите гантель на - ВАЖНО! Не просто


трапециях. наклонится вперед, а именно
И.п. Поставьте нн на ширине отвести ягодицы назад. Если
плеч, слегка согните их в таз будет на месте без
коленях. Сделайте прогиб в движений, то большую часть
Good morning пояснице, сведите лопатки. нагрузку заберет спина и
https://youtu.be/3mCVqt-hU7E Вдох - наклон вперед, за счет упражнение станет похожим
отведения таза назад. на гиперэкстензию.
Наклоняемся до уровня - Взгляд направлен вперед, это
параллели с полом. позволит держать вашу спину.
Выдох - возвращаемся в и.п. за Если будете смотреть вниз, то
счет приведения таза вперед. можно упасть вперед.

И.п. Стоим прямо, взгляд вперед, - ВАЖНО! Не просто


спина ровная, левая нога слегка наклонится вперед, а именно
отведена назад на носок. Такая отвести ягодицы назад. Если
позиция называется разножка. В таз будет на месте без
руках рядом с бедрами движений, то большую часть
расположены гантели. нагрузку заберет спина и
Становая тяга с
Выдох - слегка сгибая колено упражнение станет похожим
гантелями на
опорной (правой ноги) на гиперэкстензию.
одной ноге
начинаем отводить таз назад, - Взгляд направлен вперед,это
https://youtu.be/tq3uB61m5H8
при этом наклоняя корпус позволит держать вашу
вперед. Доходим по позиции, осанку. Если будете смотреть
когда корпус параллелен с вниз, то можно упасть вперед.
полом. В конечной точке - Свободная нога должна
задерживаемся на 1-2 счета. тянуться пяткой вверх.
Вдох - возвращаемся в и.п..

И.п. Сед на коленях, поставив


носки вместе, корпус прямой,
- Корпус и ноги должны
взгляд направлен вперёд.
находиться на одной линии, не
Возьмите гантель двумя руками
следует прогибаться в
и прижмите её к груди.
пояснице, а также сгибаться
Leaning Camel Выдох - отклонитесь назад,
вперёд.
https://youtu.be/ji75RkIymxU насколько сможете. Тело при
- Если у вас не получается
этом должно оставаться прямым
сделать всё правильно,
и не прогибаться в пояснице.
потренируйтесь в начале без
Вдох - вернитесь в
отягощения, затем постепенно
и.п.подколенных сухожилиях.
увеличивайте вес снаряда.
Выдох - выпрямить туловище до
и.п.
Упражнение Содержание упражнений Методические указания

И.п. Встаньте прямо ноги на


ширине плеч.
Шаг вперёд чтобы колено
располагался вертикально
относительно стопы вторая нога
становится на носок с - Держите туловище
приподнятой пяткой, спина вертикально во время
прямая, взгляд направлен выполнения упражнения, вес
вперед. следует сосредоточить в
Выпады с шагом Вдох - согните выставленную центре между двумя ногами.
вперед ногу, чтобы опуститься в присед. - Не отрывайте от пола пятку.
Следите за спиной, сохраняйте Не допускайте чтобы колено
https://youtu.be/Hd0hC8E7x18
ее в нейтральной положении. этой ноги выходило за линию
Медленно опускайтесь в носка.
присед, сгибая выставленную - Избегайте чрезмерного
ногу вперёд в коленном и наклона туловища вперед.
тазобедренном суставах под
углом примерно 90 градусов.
Колено второй ноги почти будет
касаться пола.
Выдох - вернитесь в и.п.

И.п. Встаньте рядом со


стулом/диваном спиной к ней.
Поднимите правую ногу и - Голень передней ноги
поставьте её на стул. должна оставаться
Левую ногу расположите так, практически вертикальной, не
чтобы в коленном суставе допускайте сильного наклона
образовался угол 90 гр, голени вперёд, в противном
Держите спину прямо, взгляд случае возрастает нагрузка
направлен вперед на коленный сустав.
Болгарские
Вдох - опуститесь в присед, - Не наклоняйте корпус вперёд
выпады
сгибая ноги в коленях, до при опускании в присед,
https://youtu.be/r0JzmDJGVhA
параллели бедра полу. держите корпус прямо.
Выдох - поднимитесь вверх в позволит держать вашу
исходное положение.при этом осанку. Если будете смотреть
наклоняя корпус вперед. вниз, то можно упасть вперед.
Доходим по позиции, когда - Свободная нога должна
корпус параллелен с полом. В тянуться пяткой вверх.
конечной точке задерживаемся
на 1-2 счета.
Вдох - возвращаемся в и.п..
Упражнение Содержание упражнений Методические указания

(подробнее смотреть выпады с - Присед в основном должен


шагом вперед) И.п Встаньте делаться за счёт сзади
прямо, ноги поставьте вместе, стоящей ноги.
спина прямая, руки опущены - Не допускайте чтобы колено
вдоль тела уходило вперёд за носок
Обратные выпады Вдох - сделайте шаг назад левой ступни, в этом случае
https://youtu.be/XnQHTMC_tvo ногой и присядьте практически возрастает нагрузка на
до касания коленом пола. На колени.
выдохе оттолкнитесь левой ногой Сохраняйте корпус прямым
вперёд на протяжении всего
Выдох - выпрямитесь и вернитесь упражнения, не заваливайтесь
в исходное положение. вперёд.

И.п. Встаньте у стены,


прижмитесь к ней спиной,
лопатками и головой.
Руками можно скользить по
поверхности, или держать их
вытянутыми перед собой
- Выберите вертикальную
Отступите ногами примерно на
гладкую поверхность, по
полметра, все еще касаясь
которой вы сможете
стены корпусом.
скользить: стену, шкаф, дверь
или что-то еще.
Стульчик у стены Опускайтесь вниз, как будто
-Не опускайтесь ниже
https://youtu.be/qVAP-8hdbkg собираетесь сесть на стул, пока
параллели.
бедра параллельны полу, если
- Руками не опирайтесь на
не получается – отступите
берда.
ногами от стены еще немного.
- Не сводите колени во внутрь.
- Не округляйте спину.
Глубоко дышите и сидите так,
пока можете терпеть.

Медленно встаньте, скользя по


стене вверх (именно в этот
момент напрягаются ягодицы).
Вдох - возвращаемся в и.п..

И.п. Стоя на одной ноге, взять


гантели в руку со стороны
опорной ноги, а второй рукой
-Избегайте сверх разгибание
держаться за дверь.
Подъем на носки коленных суставах. -
Вдох - приподняться как можно
стоя на одной Акцентируйте работу мышц
выше на носок сохраняя ногу
ноге на задней поверхности голени
прямой или слегка согнута в
https://youtu.be/RSLCYuUSKg4 расслабляя мышцы пальцев
колене. Выдох - вернуться в
ног и не используя их для
исходное положение.
выполнения упражнения.
и.п.подколенных сухожилиях.
Выдох - выпрямить туловище до
и.п.
Упражнение Содержание упражнений Методические указания

И.п. (см.приседания) (См.приседания)


Вдох - опускаемся до параллели -Во время подъёма вверх, не
ОМВ Приседания
и делаем неполные подъёмы выпрямляйтесь полностью.
https://youtu.be/O7KKNmhEt8Q
вверх 15 счетов Ваше движение представляет
Выдох - на каждый подъем пружинку.

И.п. Упор лежа. Руки и ноги


-Не сгибайте ногу в колене,
полностью выпрямлены в локтях и
нагните спину и шею.
коленях. Ладони находятся точно
-Держите рабочую ногу в
Подъем ног из под плечами, пальцы обращены
напряжении.
упора лежа вперед. Тело полностью
-Упражнение не
выпрямлено.
https://youtu.be/7W3qz_KABWw рекомендуется тем, у кого
Вдох - Поднимите одну ногу.
есть проблемы с плечевым
Выдох - Опустите ногу в и.п., то
суставом.
же с другой ноги.

И.п. Стойка на коленях нн чуть


шире ширины плеч, таким -Зафиксируйте тело. В
образом, чтобы голени были процессе выполнения
параллельны друг другу. Стопы упражнения не нужно
можно либо вытянуть, либо смещать ноги или разводить
плотно поставить на пол. Гантель колени в стороны.
располагается за шеей, на -Амплитуда движения. Чтобы
уровне трапеции. максимально растянуть
Спина прогнута в пояснице, мышцы, допускается
Приседания с
лопатки сведены вместе, шея опускание до касания
колен
продолжение позвоночника, ягодицами икроножных.
https://youtu.be/QYt71Z6AsFI голова и взгляд направлены -Соблюдайте темп.
вперед. Опускаться нужно медленно,
Вдох - опускаемся вниз до тех контролируя движение, а
пор пока бедра не будут подъем должен быть быстрым.
параллельны полу, а ягодицы не -Подстилайте под колени
достанут верхней части икр. сложенные в несколько раз
Выдох - сохраняя ровную коврики для фитнеса или
поясницу и за счет сокращения полотенца, чтобы колени не
ягодичных мышц динамично упирались в твердый пол.
возвращаемся в и.п.
Упражнение Содержание упражнений Методические указания

И.п. широкая стойка ноги врозь,


ступни развернуты наружу под -Контролируйте движение.
углом 45 градусов. Колени -Сохраняйте правильную
слегка согнуты. осанку; позвоночник в
Вдох - медленно опускайтесь, нейтральной положении.
Приседания сгибая ноги в тазобедренных и - Сведите лопатки, не
Сумо коленных суставах, как бы округляйте плечи.
https://youtu.be/OVYdPwLJOZs
садясь на стул. Опускайтесь в - Исключите смещение ног в
присед до сгибания ног в коленных и голеностопных
коленных суставах до 90 суставах внутрь.
градусов. -Перенесите вес тела на пятки
Выдох - вернитесь в и.п. и и средние части стоп. Не
повторите упражнение. отрывайте пятки от пола.

И.п. Упор лежа. Руки и ноги


полностью выпрямлены в локтях и
коленях. ЛадоВзять
гантели/бутылки хватом сверху,
расположить их вдоль туловища.
И.п. нн на ширине плеч.
Делаем одной ногой шаг
вперед с такой шириной, чтобы в
процессе приседания колено
не выходило за линию пальцев
стопы.
Вторая нога должна стоять таким
образом, чтобы колено было на
небольшом расстоянии от пола
- Держите туловище
под корпусом.
вертикально во время
Спина должна быть ровной,
выполнения упражнения, вес
естественный прогиб в
следует сосредоточить в
пояснице.
центре между двумя ногами.
Приседания Вес расположен
- Не отрывайте от пола пятку.
ножницы перпендикулярно полу.
Не допускайте чтобы колено
https://youtu.be/Rg9_bVZ_z-A Корпус необходимо держать
этой ноги выходило за линию
ровным, без наклона вперед или
носка.
назад в процессе выполнения
- Избегайте чрезмерного
упражнения.
наклона туловища вперед.
Вдох - медленно сгибаем ноги в
коленных суставах, опускаясь в
присед до тех пор, пока бедро
не окажется параллельно с
полом.
Очень важно, чтобы центр
тяжести был между двумя
ногами.
Переднее колено не должно
выходить за носок, а заднее – не
касаться пола.
Выдох - и.п
Упражнение Содержание упражнений Методические указания

И.п. Лежа на спине, рр прямые


расположены вдоль туловища. - Начинайте движение от
Ладони на полу, колени согнуты, бёдер.
ступни полностью касаются - Держите колени на ширине
Ягодичный мост
пола. таза.
классический
Выдох - медленно поднимайте - Не отрывайте голову, лопатки
https://youtu.be/Z44UGhq6Y4o
таз и нижнюю часть спины вверх, от пола.
разгибая ноги в тазобедренных - Стопы полностью стоят на
суставах. полу.
Вдох - вернитесь в и.п.

И.п. Лежа на спине с согнутыми


ногами, ступни полностью
- Начните движение от бёдер.
касаются пола, но во время
- Держите колени на ширине
выполнения движения, выпрямите
таза.
Ягодичный мост одну ногу и задержите её на
- Не отрывайте голову, лопатки
на одной ноге весу, так чтобы она не касалась
от пола.
https://youtu.be/AOl-J_BkYr0 пола.
- Нога на весу прямая.
Выдох - медленно поднимайте
- Стопа опорной ноги
таз, нижнюю часть спины и
полностью стоит на полу.
прямую ногу вверх.
Вдох - вернитесь в и.п.

И.п. Лежа на спине с согнутыми


ногами, ступни полностью
Начните движение от бёдер.
касаются пола.
Ягодичный мост с - Держите колени на ширине
Выдох - медленно поднимайте
паузой таза.
таз и нижнюю часть спины вверх,
- Не отрывайте голову, лопатки
https://youtu.be/4uVqecmws-I разгибая ноги в тазобедренных
от пола.
суставах. Задержитесь в
- Стопы полностью стоят на
верхней точке на 2 счета.
полу.
Вдох - вернитесь в и.п.

И.п. Упор стойка на колене.


- Спину держать ровно, не
Отведение ноги Колено работающей ноги
прогибать.
стоя на завести под грудь.
- Голову не задирать, она
четвереньках Вдох - отвести ногу, согнутую под
является продолжением
назад грудью, назад до полного
позвоночника.
распрямления бедра.
https://youtu.be/ADO3kWzW8kI
Выдох - возвращаемся в и.п.
Упражнение Содержание упражнений Методические указания

- Работайте медленно, не
И.п. Лежа животом на
допуская компенсации за
стуле/скамье/диване; нн
счет использования силы
свободно свисают с края
инерции или движений
скамьи.
туловища.
Обратная Вытяните ноги так, чтобы носки
- Избегайте движений в
гиперэкстензия ступней касались пола.
пояснице.
Вдох - выпрямите нн так, чтобы
https://youtu.be/0QIMJA62juU
- Туловище и позвоночник надо
они располагались
стабилизировать.
параллельно полу, либо чуть
- Ноги, на всем протяжении
выше.
выполнения упражнения,
Выдох - вернитесь в и.п.
старайтесь держать прямыми.

- Колено рабочей ноги,


которую вы поставили на
платформу, должно
образовывать угол примерно в
девяносто градусов.
- Если колено будет
образовывать острый угол, то
И.п. Основная стойка, гантели в вся нагрузка с мышц уйдёт на
рр, хват сверху, сустав, что создаст угрозу его
платформа/стул/диван травмирования.
спереди. - Округление спины. Приводит
Выдох - зашагиваем на к тому, что позвоночник
платформу правой ногой, испытывает перегрузку. Спину
которая образует прямой угол. необходимо держать прямо,
Зашагивания на Распрямляем правую ногу, но с сохранением её
платформу одновременно левая толчковая естественных изгибов в
https://youtu.be/8E_k6d0AGw4
нога поднимается на области поясницы, грудного и
платформу. В максимальной шейного отдела
точке задерживаемся несколько позвоночника. Голову опускать
секунд. нельзя, взгляд должен быть
Вдох - нога опускается на пол и направлен вперёд.
возвращаемся в и.п., то же с - Наклон верхней части
др.ноги. корпуса вперёд при
зашагивании. Нельзя помогать
себе, используя силу инерции.
Зашагивания необходимо
осуществлять с помощью
силы мышц ног и ягодиц, не
пытаясь перенести вес тела
вперёд.
Упражнение Содержание упражнений Методические указания

И.п. Полуприсед, рр перед


грудью согнуты локтями вниз.
Вдох - начинайте ходить в
полуприседе. Присядьте вниз - Спина прямая, взгляд
так, чтобы бёдра оказались направлен вперед.
Проходка в
параллельны полу. Перенесите - Колени не сводим.
полуприседе/
вес тела равномерно на обе - Корпус держим прямо, не
крабик
ноги (центр тяжести на пятку), заваливаем вперед.
https://youtu.be/cixcjHpFm0M
немного сгибая левую и - Во время движения, угол в
выпрямляя правую ногу, начните коленном суставе 90 гр.
делать шаг в правую/левую
стороны.
Выдох - вернитесь в и.п.

И.п. Встаньте прямо ноги на


ширине плеч.
Шаг вперёд чтобы колено
располагался вертикально
относительно стопы вторая нога
- Держите туловище
становится на носок с
вертикально во время
приподнятой пяткой, спина
выполнения упражнения, вес
прямая, взгляд направлен
следует сосредоточить в
вперед.
центре между двумя ногами.
- Не отрывайте от пола пятку.
Выпады с махом Вдох - согните выставленную
Не допускайте чтобы колено
ноги назад ногу, чтобы опуститься в присед.
этой ноги выходило за линию
Следите за спиной, сохраняйте
https://youtu.be/EZOFzY32sco носка.
ее в нейтральной положении.
- Избегайте чрезмерного
Медленно опускайтесь в
наклона туловища вперед.
присед, сгибая выставленную
- Во время маха, держите ногу
ногу вперёд в коленном и
прямой, амплитуда движения
тазобедренном суставах под
45 гр.
углом примерно 90 градусов.
Колено второй ноги почти будет
касаться пола.
Выдох - вернитесь в и.п. и
сделайте мах прямой ног назад.
Дневник успеха
фото

до

после
замеры

Объем бедер
Бедра измеряются по наиболее выступающей точке ягодиц. Ленту нужно
держать как и при предыдущих измерениях: параллельно полу и не слишком
затягивая. Если в этот объем входит живот, то не нужно его ужимать — меряйте
вместе с его объемом.

Объем в верхней части ноги


Поставьте ногу на возвышение (стул, кровать) так, чтобы нога образовала угол
в 90 градусов. Не напрягая ногу, обхватите лентой область ноги на расстоянии
примерно 5 сантиметров от паховой области

Объем икроножной мышцы


Измерять его нужно стоя, не напрягая мышцы ног. Измерение проводится
по наиболее выступающей части ног в области от колена до лодыжки. Следите,
чтобы лента была параллельна полу.

Объем лодыжки
Измеряется стоя. Лентой нужно обхватить область чуть выше двух выступающих
косточек.

до
Объем бедер

Объем в верхней
части ноги

Объем икроножной мышцы

Объем лодыжки

после
Объем бедер

Объем в верхней
части ноги

Объем икроножной мышцы

Объем лодыжки
ТРЕКЕР
Неделя
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Тренировка
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка на ноги
Тренировка на попу
Тренировка на ноги и попу
Музыка
Это ссылка на мой плейлист в Apple Music. Если у тебя не работает
с телефона, то с компьютера он открывается. Но на всякий случай
я приложу скрины песен, чтобы ты смогла добавить их в свой плейлист

https://goo-gl.ru/5yGY