Вы находитесь на странице: 1из 14

Спасаемся от

тревоги
10 лайфхаков
Всем сейчас нелегко
Не будем лишний раз говорить про ситуацию,
в которой сейчас оказался мир - достаточно
сказать, что нам во всём этом некомфортно
и тревожно.

В условиях ограничения свободы и


потенциальной опасности, у нас особенно
активизируются глубинные страхи, которые в
привычных и комфортных условиях намного
легче заглушить. А ещё появляются новые
страхи, но в целом они все сводятся к
одному - невозможности контролировать
ситуацию.

Первый шаг к избавлению от тревожности -


осознать это и смириться. Мы не можем
контролировать всё.

Второй шаг - сосредоточиться на том, что


мы контролировать можем - например, свою
тревогу.

Вот вам десять лайфхаков, которые помогут


в это непростое время держать себя в
руках.
1. Ведите списки
Списки разгружают голову, создают
ощущение упорядоченности, контроля и
покоя. Это не обязательно должен быть
список дел - можно писать списки на
любые темы. У меня это разные вишлисты,
книги, которые я хочу почитать, фильмы,
которые хочу посмотреть, места, планы на
каждый месяц года.

- Можно купить красивую тетрадь или


блокнот для списков и превратить этот
процесс в приятный ритуал
- Можно вести списки в Google
Spreadsheets, это очень удобно
- Если вы ведёте список дел, то лучше
разбивать большие дела на более
мелкие (“есть слона по частям”).
Когда разбиваешь крупную задачу на
несколько небольших, она перестаёт
пугать и с ней становится легче
справиться
2. Прокачивайте осознанность
Большую часть дня мы проводим в мыслях о
будущем или о прошлом. Переживания о
будущем очень усиливают тревогу. Самые
счастливые люди - те, кто научились быть
в “здесь и сейчас”. Есть такая классная
поговорка - “моешь кружку - думай о
кружке”. Осознанность - это про умение
быть в моменте, переключаться, не
перегружать мозг.

- Проводите небольшие медитации, ничего


особенного для этого не требуется -
просто слушать своё дыхание несколько
минут в спокойной обстановке. В
голову будут лезть мысли, не
пытайтесь с ними бороться, просто
наблюдайте их
- Возвращайте себя в реальность:
старайтесь думать о том, чем
занимаетесь в данный конкретный
момент, а не о каких-то грядущих
делах или прошедших событиях.
Наслаждайтесь тем, что делаете сейчас
- Если у вас начался приступ
тревожности, попробуйте понять о чём
это, что стало стимулом для тревоги в
данный конкретный момент. Ничего
просто так не происходит. Из
спокойного состояния может вывести
любая мелочь - будь то какой-нибудь
не очень приятный комментарий в
интернете, чья-то ремарка не к месту
или сгоревший блинчик. Обозначив и
проговорив про себя свою тревогу, вы
тут же её уменьшите в несколько раз
3. Подружитесь с тревожными
мыслями
Психотерапевты иногда говорят “побудь в
этом”, и это на самом деле очень хорошо
работает. Чем сильнее вы пытаетесь
отогнать тревожные мысли, тем сильнее
они накатывают. И наоборот, чем охотнее
вы признаёте и принимаете их наличие в
голове, тем они меньше мешают жить.

- Можно попробовать метод диссоциации:


представить, что все ваши тревожные
мысли проецируются на большом экране
в кинотеатре, а вы сидите с попкорном
и смотрите на них со стороны
- Ещё можно представить, что тревожная
навязчивая мысль - это такой
маленький плачущий ребенок, которого
вам срочно нужно утешить. Таким
образом, вы как бы отделяете
тревожную мысль от себя, но делаете
это не с отвращением, а с вниманием и
пониманием
4. Утренние страницы
Известная техника, которая очень хорошо
снижает тревожность. Встаньте утром
чуть-чуть пораньше, чтобы в свободной
форме излить на бумаге всё, что придёт в
голову. Обычно советуют писать по три-
четыре страницы, но это индивидуально.

- Важно писать абсолютно всё, что


придёт в голову, отключить
внутреннего цензора, не обращать
внимание на логичность повествования
или наличие ошибок. Это всё не важно,
важно - выплеснуть свои переживания,
очистить голову
- Утренние страницы рекомендуют писать
ручкой на бумаге, но можно и в
электронном виде, кому как удобнее
- Эффект от этого упражнения вы ощутите
сразу
5. “Что, если…”

Если ваша тревога связана с мыслями о


гипотетических неприятностях, которые
могут случиться в будущем, вам очень
поможет это простое упражнение.
Проговорите про себя или даже напишите
все возможные варианты развития
событий. Что, если произойдёт вот это?
Что я буду делать в такой ситуации? А
что, если случится это? Как я тогда
поступлю?

Даже если вы прописываете план действий


на случай неблагоприятного исхода, вам
всё равно станет намного спокойнее - вы
будете знать, что можете сделать со
своей стороны, что бы ни случилось.
6. Введите в свою жизнь ритуалы
Ощущение отсутствия контроля - основная
причина тревоги. Наверное поэтому все
так сейчас помешаны на разных рутинных
ритуалах (morning routine, night
routine, work routine) - они возвращают
чувство контроля и упорядоченности.

- Добавляйте небольшие ритуалы в


повседневную жизнь: можно начинать
день со стакана воды, с зарядки. Даже
выпить кружку кофе, наблюдая людей в
окошке - это ритуал. Ритуалы перед
сном - тоже крутая штука, настроить
себя на спокойный день можно с
вечера.
- Такие банальные и привычные вещи, как
принятие ванны или чаепитие можно
превратить в ритуал, сделав их
постоянными и добавив небольшие
приятные нюансы (например, можно
зажечь благовония, пить чай из
особенной кружки, добавить туда
мелиссы, и т.д.)
7. Отдыхайте

Отдых - это настоящее искусство. Все


способы борьбы с тревожностью будут
тщетны, если не давать себе передышки.

Некоторые люди стараются отвлечься от


тревоги трудом - физическим или
интеллектуальным. Это, конечно, здорово,
но только если у вас действительно есть
ресурсы на это. Если же вы вымотаны,
выжаты, как лимон, вам от труда станет
только хуже.

Залог хорошего отдыха - внимательность к


себе и своим потребностям. Не доводите
себя до полного истощения,
прислушивайтесь к сигналам организма.

Приучите себя к здоровому сну - это


должно стать для вас по-настоящему
важным, драгоценным временем суток.
Тревожности может привести к бессоннице,
а бессонница в свою очередь только
усиливает тревожность.
8. Двигайтесь

Нет смысла говорить о пользе физической


активности для тела и психического
равновесия, это уже прописная истина.
Но мы почему-то забываем, насколько это
полезная штука.

Самая крутая физическая активность от


тревожности - йога. Её можно делать по
простым видеоурокам на YouTube.

Простая зарядка, если сделать её


привычкой, тоже очень помогает
возвращаться в момент и
сконцентрироваться на теле.

Я иногда выхожу из квартиры и несколько


раз поднимаюсь и спускаюсь по лестнице
в подъезде - это отличное кардио, а ещё
смена обстановки, которая очень важна в
условиях ограниченной свободы и
карантина.
9. Общайтесь с единомышленниками

Очень важно помнить, что вы не одни и


что тревожность - это очень
распространённая проблема.

Найдите таких людей, с которыми можете


связаться, если приступ тревоги слишком
силен и вы не можете справиться с ним
самостоятельно.

Делитесь друг с другом лайфхаками,


идеями и своей поддержкой.

Сейчас появилось много акций, скидок на


сеансы с психологами - время непростое,
все это понимают, и очень многим сейчас
нужна помощь. Если не решаетесь
поговорить о своих проблемах с близкими,
поговорите со специалистом, который
никогда вас не осудит и обязательно вас
поймёт.
10. Очищайте своё информационное
пространство
У вас есть токсичные друзья или
знакомые, которые наводят панику?
Постарайтесь с ними не общаться.
Выстраивайте и защищайте свои границы.
Нет ничего страшного, если вы скажете
человеку “Прости, но я не хотел(а) бы
обсуждать эту тему”.

Ставьте на мьют, скрывайте из ленты,


отписывайтесь - оградитесь от паники.
Для того, чтобы быть в курсе ситуации,
достаточно одного-двух проверенных
источников.

Не идите на поводу у тех, кто занимается


распространением ложных слухов, делает
вбросы. Не старайтесь спорить с такими
людьми: они не склонны внимать голосу
разума, вы только испортите себе
настроение попытками их вразумить.

Помните: вы сами формируете своё


информационное пространство, оно ваше, и
вы вольны делать с ним всё, что хотите.
И напоследок:

Когда мы уже находимся в


приступе тревоги, нам
очень трудно вспомнить
хотя бы один способ от
неё избавиться и
переключиться.

Поэтому запишите где-


нибудь всё, что помогает
вам успокоиться, и
открывайте этот список в
моменты кризиса.

Не стесняйтесь обращаться
за помощью - нет ничего
постыдного в том, чтобы
не всегда справляться со
своими страхами,
эмоциями. Это абсолютно
нормально. А вот ничего с
этим не делать - уже не
очень хорошо.

Берегите себя!

Хотите поговорить об этом? Пишите @anatakesilver