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¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos? Hay
dos normas muy sencillas:
En la superficie
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos (3 ½
onzas).
Bajo tierra
.
Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos
(3 ½ onzas).
Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y
contienen más carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos
en una dieta estricta baja en carbohidratos, cómelos en cantidades
pequeñas o abstente de ellos completamente.
Para más información, echa un vistazo a esta guía, las opciones bajas en
carbohidratos están a la izquierda.
Bayas
Esto significa que cien gramos de bayas (3½ onzas o unos tres puñados)
contendrán esa cifra de carbohidratos netos.
Como ves, las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos
de todas.
Digamos que vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas
bayas), pero mantener una ingesta de carbohidratos relativamente baja.
¿Qué fruta sería la mejor opción?
¿Cuáles son las mejores y las peores grasas y salsas en una dieta baja en
carbohidratos? Es una pregunta importante, ya que una dieta baja en
carbohidratos necesita ser alta en grasa para ser sostenible (aquí puedes
leer por qué).
Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta que podría haber
diferencias entre diferentes marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta
de información nutricional.
Mostaza o kétchup
¿Una persona que come bajo en
carbohidratos debe usar mostaza
o kétchup?
Mantequilla 0
Aceite de coco 0
Vinagreta 0
Mayonesa 1
Salsa bernesa 2
Salsa holandesa 2
Salsa ranch para untar 2
Alioli 2
Mostaza 2
Aderezo de queso azul 3
Aderezo mil islas 3
Crema espesa 3
Salsa soja 4
Guacamole 5
Salsa mexicana 6
Pesto 8
Concentrado de tomate 15
Frutos secos bajos en carbohidratos
¿Cuáles son los mejores y los peores frutos secos para comer al seguir
una dieta baja en carbohidratos? Echa un vistazo a esta guía, las opciones
bajas en carbohidratos están a la izquierda.
Sal y satisfacción
A la mayoría de la gente, los frutos secos son más sabrosos y gratificantes
si son salados. Ten cuidado, pues esto a menudo te hace comer más frutos
secos de los que necesitas para calmar el hambre y puede retrasar la
pérdida de peso. Una buena opción es poner los frutos secos en un
recipiente pequeño y no comerlos directamente de la bolsa.
Refrigerios en la dieta cetogénica
Sin embargo, no deberías comer refrigerios todos los días como hacías
antes de empezar la dieta cetogénica. Una de las mejores cosas de comer
keto es que mitiga el hambre durante horas (y horas) después de una
comida. Si ves que tienes que comer refrigerios regularmente, quizá
necesites añadir más grasa a las comidas (aprende cómo hacerlo aquí).
Así que, no hay duda de que una loncha de queso, un puñado de frutos
secos o algunos fiambres grasosos (¡o tocino!) son los refrigerios
perfectos. Puedes untar los huevos duros en mayonesa para que
realmente sean keto (y más sabrosos).
Recetas de refrigerios
¿Estás listo para entrar en la cocina y preparar un refrigerio cetogénico
excelente? Lee nuestras geniales recetas de refrigerios cetogénicos, como
las opciones más populares que ves a continuación. La cifra del círculo
verde representa la cantidad de carbohidratos netos por cada porción.
Las bebidas bajas en carbohidratos
¿Qué bebidas puedes tomar en una dieta baja en
carbohidratos y cetogénica? ¿Cuáles son las mejores opciones y los
errores más frecuentes?
El tamaño sí importa
Aunque los refrescos azucarados
siempre son una mala elección en
una dieta baja en carbohidratos, el
tamaño importa. Un refresco
grande contiene una cantidad
enorme de azúcar.
¿Cuáles son las mejores y las peores bebidas alcohólicas para tomar en
una dieta baja en carbohidratos? Empecemos con una obviedad: el alcohol
no ayuda a adelgazar. Cuanto más alcohol tomes, más se puede retrasar
la pérdida de peso, puesto que el cuerpo quema el alcohol antes que
cualquier otra cosa.
Dicho esto, hay una enorme diferencia entre los distintos tipos de bebidas,
algunas están bastante bien y otras son fatales.
Echa un vistazo a esta guía para ver más información, las opciones bajas
en carbohidratos están a la izquierda.
Las cifras representan los gramos de carbohidratos por cada porción
normal, por ejemplo, un vaso de vino o una cerveza de barril.
Vino
El vino seco contiene menos de 0,5 gramos de azúcar por vaso. Los otros
carbohidratos son restos diversos del proceso de fermentación, como el
glicerol, que tienen un efecto mínimo en la concentración de azúcar en
sangre o en los niveles de insulina. Es prudente pensar que cada vaso de
vino contiene 2 gramos de carbohidratos. En una dieta baja en
carbohidratos es posible consumir cualquier vino seco.
Sin embargo, los vinos dulces para postres contienen mucha más azúcar.
Cerveza
Sin embargo, hay que evitar las bebidas azucaradas o edulcoradas. Ten
en cuenta que el famoso gin-tonic tiene muchísima azúcar, 16 gramos, y
es uno de los errores frecuentes en esta dieta. En su lugar puedes tomar
vodka con agua con gas y lima, ya que tiene cero carbohidratos.
Las cifras de arriba son los gramos de carbohidratos en una botella de 355
ml (12 oz.).
Debe haber una razón por la que la gente lleva bebiendo vino miles de
años, probablemente una de ellas sea que sabe muy bien con la comida.
Benjamin Franklin incluso denominó al vino como “la prueba constante de
que Dios nos ama”. Afortunadamente, es posible tomar una copa de vino
seco de forma ocasional al llevar una dieta baja en carbohidratos.
3. “Skinny Bitch”: Bebida en vaso alto que contiene 0 gramos de
carbohidratos.
Una advertencia
La mayoría de la gente necesita considerablemente menos alcohol para
embriagarse cuando siguen una dieta estricta baja en carbohidratos. Así
que ten cuidado la primera vez que tomes alcohol en esta dieta.
Posiblemente solo necesites la mitad de bebidas que tomas normalmente
para pasar un buen rato. Comer pocos carbohidratos hará que ahorres
dinero en el bar.
Las razones de esto aún no son claras. Puede ser porque el hígado está
ocupado produciendo cetonas o glucosa, y por eso tiene menos capacidad
disponible para quemar alcohol, lo que ralentiza el proceso.
Por otro lado, solo la mitad del pan de una hamburguesa puede contener
20 gramos de carbohidratos, con lo que se llega al límite de la ración diaria
de carbohidratos de una dieta cetogénica. En tal caso, el pan normal no es
una opción, pero hay panes bajos en carbohidratos con un contenido
mucho menor.
20 gramos de carbohidratos en alimentos altos en carbohidratos
No hace falta mucho, por ejemplo, solo tres papas grandes o tres
rebanadas de pan.
50 gramos de carbohidratos en alimentos bajos en carbohidratos