Вы находитесь на странице: 1из 17

Школа фитнес- инструкторов

«International Fitness School»


Методическое пособие к курсу
«Тренировки по системе TABATA»
Не многие знают, что Табата — это фамилия японского ученого, физиолога и доктора
наук Изуми Табаты, который проводил исследования с целью выявления наиболее
эффективного способа развития выносливости у спортсменов (так что не стоит искать
тайный смысл этого слова или пытаться его расшифровать). По результатам его работ
был составлен протокол Табаты, который был протестирован, его эффективность была
доказана, и с тех пор он признан и популярен во всем мире.

Табата - это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить


максимальное количество движений за минимальное время.

Требования к выбору упражнения

1. упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно
больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело.
2. Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз
за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым.
3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника
упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли
на высоких скоростях получится его верно выполнить.

Преимущества табата-тренировок:
 Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом
риск потерять мышечную ткань – минимальный.

 Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным
часовым программам.

 Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная
 масса) показатели.
 Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит
 упрощает процесс жиросжигания.
 Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на
детской площадке, в зале – где угодно.

 Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете
заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).

 Регулярные занятия по принципу табата снижают риск развития диабета и
 помогают бороться с депрессией.
 Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей
структуре, заниматься по ним невероятно удобно.
О чем важно знать!

Для начала решите, достаточен ли ваш уровень физической подготовки для


таких упражнений. Если вы не уверены в своих силах, лучше отложите
тренировки табата — это комплекс не для новичков.

Если вы все же решились, то начинайте с одного цикла, который длится 4


минуты и построен следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. За 4
минуты пройдет 8 таких раундов. Можно как выполнять одно и то же
упражнение все 4 минуты, так и поменять упражнение через 2 минуты. Между
циклами делайте отдых 2 минуты.

Не стоит выполнять тренировку дольше 20 минут, то есть 5 циклов — вполне


достаточно, чтобы как следует проработать тело и ускорить метаболизм.

Главное правило таких тренировок — не жалейте себя. Выкладывайтесь по


полной, делайте максимальное количество повторов. Не спешите увеличивать
количество циклов до тех пор, пока вам не станет легко выполнять хотя бы один.

В тренировках по протоколу Табаты очень легко отслеживать прогресс: просто


посчитайте количество повторений, которое успеваете сделать за 20 секунд, а
затем понемногу увеличивайте его.
Энергосистемы организма

Интервальный тренинг — это когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые


другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом

Преимущество интервального тренинга

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки


вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки,
но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению
мышц, увеличению их силы и выносливости.

Почему метод Tabata так эффективен

Секрет эффективности протокола Табата заключатся в том, что сжигание жира при
такой тренировке продолжается долгое время её окончания. Это происходит потому,
что в периоды очень интенсивных физических упражнений организм не получает
достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После
каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление
кислорода значительно усиливается, отчего, в свою очередь, ускоряется процесс
метаболизма.
Усиленное потребление кислорода, в свою очередь, связано с нормализаций
гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток,
активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом (процесс, при
котором энергия используется для образования клеток и тканей).

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки


называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм
пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который
отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей


продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых
в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов
для полноценной нагрузки.

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний
уровень подготовки) и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно
регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

 хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму;



 хочет сдвинуть вес и избавиться от плато;
 хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц;

 хочет получить новые ощущения от тренировок;
 хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-


тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных
занятий кардио и силовым тренингом.
Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому. Если вы


решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет
противопоказаний по здоровью. Табата-тренировки НЕ подходят:

 физически неподготовленным людям без опыта тренировок;


 тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы;

 тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
 тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты;

 тем, кто имеет низкую выносливость.

Правила питания перед тренировкой:

За час-полтора до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет


обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу,
содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры.

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль,
сазан), яйца, творог.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис,


злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло,


рыбий жир.
Структура тренировки по системе Табата
Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь.

2. Выкладывайтесь по полной.

3. Соблюдайте время интервалов.

4. Подбирайте правильно упражнения


Структура табата-раунда на 4 минуты:

  20 секунд интенсивная нагрузка


 10 секунд отдых
 Повторяем 8 циклов

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

 Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов.



 Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB).
 Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB).

 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4
подхода – другое упражнение (AAAABBBB).

 Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD).
 Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD).

 Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы
мышц).

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же табата-упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу


более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых
тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор
упражнений, но и их порядок.
Например:
1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180
градусов

2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в


выпадах, сумо-приседания

3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи

4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким


подъемом колен, прыжки в выпадах

Как отслеживать свой прогресс


Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму.
Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество
повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.
Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

При правильном подходе снижение веса будет заметно вскоре


Применяйте их:

1. Каждую тренировку всегда начинайте с качественной разминки. Выбирайте


для себя максимально комфортные упражнения, основная задача разминки
хорошо разогреться.
2. Первую тренировку начинайте в покойном темпе и не гонитесь за
результатом, тем более, если до этого вы ничем ни занимались. Не делайте
упражнения через силу.
3. Постепенно на каждом занятии увеличивайте темп. Ваши мышцы постепенно
будут привыкать к увеличению нагрузки. Только после того как все войдет в
привычку начинайте работать на износ.
4. Строго соблюдайте регламент тренировки. Если сказано отдыхать 10 секунд,
значит это, должны быть 10 секунд и ни одной больше.
5. Между циклами, промежуток не должен составлять более одной минуты.
Последний цикл обязан быть самым сложным.
6. Если после окончания тренировки ваши руки не слушаются, и вы ощущаете
легкий тремор (дрожание), значит, выполнили упражнения правильно.
Планы табата тренировок

Занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и


заминки

Начальный уровень:
Перед началом тренировки – разминка 10 минут. Суставная.

1 раунд: разминка

1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.


2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх (джек) – 2 подхода.
4. Отжимания с колен – 2 подхода.

2 раунд: акцент на ноги и ягодицы

1. Кик на каждую ногу - 2 подхода


2. Присест - 2 подхода
3. Наклоны вперёд на одной ноге и руки вверх - 2 подхода на каждую ногу

3 раунд: акцент на пресс

1. В планке ноги сгибаем в колене поочерёдно - 2 подхода


2. Скручивание - 2 подхода
3. Сидя скручиваемся по сторонам 2 подхода
4. Лёжа на спине тянемся руками до ноги поочерёдно к каждой - 2 подхода

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.


Средний уровень:

Перед началом тренировки – разминка 10 минут. Суставная.

1 раунд кардио

1. Берпи без отжимания – 2 подхода


2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 2 подхода.
3. Ходим в планку 2 подхода
4. Боковые прыжки 2 подхода

2 раунд на ноги и ягодицы

1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 2


подхода
2. Выпады назад и кик вперёд- 2 подхода на каждую ногу
3. Удар ногой вперед назад (по 2 подхода на каждую сторону)

3 раунд пресс

1. Планка с поочередным отведением ног в сторону – 2 подхода.


2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и
колени – 2 подхода.
3. Повороты в планке на локтях - 2 подхода
4. Ноги вверх тянемся руками к стопе. (нижний пресс) - 2 подхода

4 раунд руки

1. На планке касаемся поочерёдно плеча руками - 2 подхода


2. Отжимания (можно ложится на пол) - 2 подхода
3. Планка рука - нога подъем - 2 подхода
4. В планке гантель вверх рука в локте- 2 подхода на каждую руку

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.


Продвинутый уровень

Раунд 1: разминка

1. Бег с высокими подъёмами бёдер - 2 подхода


2. Планка-паук - 2 подхода
3. Прыжок в широкий присед и вверх выпрыгивание - 2 подхода
4. Берпи - 2 подхода

Раунд 2: тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания на трицепс - 2 подхода


2. Берпи не ложимся с гантелями и вверх -2 подхода
3. Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях) - 2 подхода
4. Планка локоть-ладонь опускаемся и поднимаемся поочерёдно на каждую -
2 подхода

Раунд 3: ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА ЖИВОТ

1. Горизонтальный бег - 2 подхода


2. Краб - 2 подхода
3. Велосипед - 2 подхода
4. Планка паук - 2 подхода

Раунд 4: ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

1. Плиометрический боковой выпад, колено-прыжок вверх - 2 подхода на


каждую сторону
2. Выпады по кругу - 2 подхода на каждую сторону
Ещё примеры тренировочных упражнений
*Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц.

 бурпи с отжиманием;

 пресс к правой ноге;

 подъёмы спины лежа на животе;

 кардиотренировки на дорожке или велотренажере;

 приседания с выпрыгиванием
 приседания с гирей и махи

 трастеры

 запрыгивания на бокс

 скалолаз

 джампин джек

 спринт с резинкой

 2 пружинистых приседания + прыжок

 шаги в стороны из положения полуприседа

 Подтягивание колена к локтю из положения планки

 Поднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животе

 Понятие ног из положения лежа на животе

 Поднятие рук и ног одновременно из положения лежа на животе

 Планка + прыжок в положение полуприседа («стульчика»)

 Планка с поочередным переходом с ладоней на локти

 Планка + переход одной ногой вперед


 Отжимания + планка + переход на локти Полуприсед («стульчик») + прыжок +
планка

 Поднятие таза из положения лежа на спине

 Поднятие таза в вытянутой вверх левой ногой из положения лежа на спине

 Подтягивание вытянутой левой ноги к противоположной руке из положения


лежа на спине

 Поднятие таза в вытянутой вверх правой ногой из положения лежа на спине

 Подтягивание вытянутой правой ноги к противоположной руке из положения


лежа на спине

 Выталкивание вытянутых ног вверх

 Разведение ног в стороны и выталкивание вверх

 Пружинистое разведение ног в стороны

 Бег на месте

 Прыжки на месте, разводя руки и ноги в стороны

 Прыжки в положение приседа, ладонь касается пола

 Прыжок вперед, мелкая перебежка назад

 Выпады назад

 Приседание + поочередные выпады назад

 Шаги на руках вперед, касание грудью пола + шаги назад, прыжок

 Планка + поочередные шаги к ладоням

 Перепрыжки из положения планки

 Шаг вперед правой ногой, мах назад из положения планки

 Подъем корпуса из положения лежа на животе


 Подъем корпуса из положения лежа на животе, наклоны к бедрам поочередно в
разные стороны

 Поднятие правой руки и левой ноги и наоборот из положения упора на ладонях


и носочках

 Отведение локтя правой руки из положения упора на ладонях и носочках

 Отведение локтя левой руки из положения упора на ладонях и носочках

 Подтягивание левого колена по диагонали к локтю, мах назад из положения


упора на ладонях и носочках

 Опускание с ладоней на локти из положения планки

 Прыжок в «стульчик» из положения лежа на животе

 Приседание на колени из положения «стульчика» + прыжок

 Болгарские выпады

 Подтягивание ладоней к стопам из положения лежа на спине

 Подтягивание ладоней к одной стопе, другую опускаем

 Поднятие ягодиц с вытянутой вверх левой ногой из положения лежа на спине

 Выталкивание таза вверх из положения упора на ладонях

 Поочередное поднятие ног вверх из положения упора на ладонях


Для заметок


Для заметок