Юлия Дорогая, Надежда Жабинская

Из пухляшки в стройняшку.
Спецагенты по
правильному питанию.
Научим есть всё, худеть и
быть лучше, чем вчера

© Дорогая Ю., 2019

© Жабинская Н., 2019
© Ефимова К., иллюстрации, 2019
© Второв И., фотография на обложку, 2019
© ООО «Издательство АСТ», 2019
 Введение

Вы хотели бы похудеть? А похудеть и больше никогда не возвращаться к

вопросу лишнего веса? А научиться есть абсолютно все, что хотите и любите,
и не набирать вес больше никогда?
Если вы ответили «да» на эти вопросы, если вам надоели вечные голодания
и диеты, если вам некогда готовить сложные блюда и ежедневно ходить в
спортзал, но при этом вы действительно хотите измениться и стать лучше,
чем вчера, то эта книга для вас.
А может, вы уже похудели, но боитесь снова набрать вес? Или, наоборот,
хотели бы набрать вес без вреда для здоровья? Отлично, и для вас в этой
книге найдется много интересного и полезного.
Вам знакома фраза «Одна голова хорошо, а две – лучше»? Именно это
утверждение послужило толчком к созданию книги, и именно поэтому
данному пособию можно доверять, ведь на этих страницах собран опыт двух
специалистов, и вы можете получить гораздо больше ценной информации.
Если говорить точнее, то на двоих у нас 15 лет опыта в консультировании по
питанию, в помощи в похудении, в составлении персональных меню.
Профессия наша называется популярным словом health coach, что в
переводе на русский язык означает тренер по ЗОЖ или консультант по
правильному питанию. Мы ответственны за стройные тела и здоровье наших
подопечных, и помимо знаний в области питания нам необходимо понимать
потребности и пожелания каждого клиента, так как помимо общих
физиологических моментов есть множество индивидуальных нюансов. Цель
нашей работы – не стремительное снижение веса любой ценой, а грамотное
похудение, укрепление здоровья, приведение тела в порядок и осознанность
клиента в вопросах питания. По опыту работы с клиентами мы знаем, что
очень сложно разобраться во всем сразу, трудно определиться, какому
источнику стоит доверять, где брать достоверную, свежую информацию. Да
и психологически непросто перестроиться и изменить свои привычки в
питании, научиться слушать свой организм. Трудно найти в себе силы начать
путь к здоровому образу жизни и еще сложнее не потерять мотивацию в
процессе этого пути.
В этой книге мы расскажем обо всех аспектах правильного и здорового
образа жизни, научим правильно и вкусно питаться, разбираться в полезных и
неполезных продуктах, поделимся своими опытом и знаниями, которые
основаны на научных фактах и современных исследованиях в области
питания, здоровья и похудения. Мы расскажем об этом так, чтобы вы легко
смогли понять основы ЗОЖ, не углубляясь в анатомию, биологию и
не перечитывая сотни книг о похудении, предлагающих читателям
противоречивую информацию.
Прочитав эту книгу, вы узнаете все о здоровом образе жизни и похудении, а
также сможете в любое время найти простой и быстрый рецепт с точным
количеством ингредиентов и расчетом калорий и приготовить его для себя,
для семьи или для гостей и не волноваться за свое здоровье или фигуру.

Приятного чтения, и давайте станем лучше, чем вчера.

Основы питания

Здоровье, красота и стройность во многом зависят от качества питания.

Изменив в своем образе жизни только питание, можно укрепить или,
наоборот, расшатать здоровье, снизить или увеличить вес и, соответственно,
изменить в худшую или в лучшую сторону свой внешний вид.
Залог красоты, здоровья и хорошего самочувствия – полноценное и
сбалансированное питание.

Рациональное питание
Сейчас очень популярен термин «правильное питание», об этом трубят со
всех сторон, утверждая, что без него долго и здо́рово не проживешь. Но как
это – питаться «правильно»?
Опыт работы с клиентами показывает, что каждый вкладывает в это
выражение свой смысл. Чаще всего под термином «правильное питание»
понимают отказ от тех или иных продуктов. Как правило, люди запрещают
себе макароны, картофель, фрукты, сладости и считают, что они на
правильном питании. Сразу отметим, что это необоснованные запреты, чуть
позже вы узнаете почему.
Одни воспринимают правильное питание как временную диету – решают на
время снизить размер порции, исключить из рациона какие-то продукты, чаще
однозначно вредные, ну а после похудения они готовы вернуться в
привычный режим.
Другие считают, что правильное питание – это еда по расписанию. Люди
ставят себе будильники и напоминания, чтобы не пропустить очередной
прием пищи, стараются успеть поужинать до 18:00, считая, что после этого
времени пища не успеет перевариться и гарантированно отложится на боках.
Есть и те, кто под понятием правильного питания понимают полный отказ от
определенных макронутриентов – обычно «запрещенными» становятся жиры
и углеводы, в то время как белок считается диетическим компонентом.
К счастью, в настоящее время число людей, имеющих такие строгие
представления о питании, становится все меньше. Тем не менее, если вы
узнали себя в одном из этих пунктов и именно так вы представляете себе
«правильное питание», готовы вас обрадовать и успокоить! Правильное
питание – это не диета, не отказ от продуктов, не питание по часам и
не голодовка.

Так что же такое «правильное питание»?

Правильное питание – это такой сбалансированный рацион из натуральных и
качественных продуктов, который обеспечивает рост, полноценное развитие
и жизнь человека, помогает поддерживать здоровье, способствует
профилактике заболеваний и подходит персонально вам, учитывая ваш ритм
и образ жизни, ваше географическое местоположение, традиции, культуру.

Я знаю, что на правильном питании обязательно нужно есть рыбу и

вареную грудку. Но на рыбу у меня аллергия, а куриную грудку я терпеть не
могу. Что мне делать?

Суть правильного питания в том, что не вы подстраиваетесь под питание, а

питание подстраивается под вас. Если вы хотите наладить свое питание –
забудьте о шаблонных вареных грудках и рыбе. Нет каких-либо
«обязательных» продуктов в рациональном питании. Именно поэтому
правильное питание – это такой набор продуктов, который подходит именно
ВАМ. Выбирайте те продукты, которые вы любите и которые можете
употреблять без риска для вашего здоровья.

Я живу в США и не могу найти в продуктовых магазинах гречку. Но ведь

гречка – это основной продукт на правильном питании. Что мне есть
вместо гречки?

Правильное питание – это не общепринятые списки полезной еды, а такой

набор продуктов, который подходит именно вам. Гречневая крупа
действительно популярна только в России и странах СНГ. Проживающим в
других странах будет трудно найти ту самую «волшебную» крупу. Но что же
теперь, правильное питание невозможно? Конечно, возможно! Выбирайте
географически доступные продукты, учитывайте сезонность. Любому
продукту можно найти альтернативу по пищевой ценности. Замените гречку
любой крупой. Близкими по своей пищевой ценности будут киноа, рис, кускус,
булгур.
 Читала, что на правильном питании нужно питаться 5–6 раз в день
маленькими порциями, но часто, чтобы ускорить метаболизм, но и не
растянуть желудок при этом. Я не могу питаться так часто, у меня
физически нет на это времени. Да и аппетит так часто ко мне не
приходит. Это неправильно?

Скорость метаболизма не зависит от частоты приемов пищи, она зависит от

ваших физических данных, от вашей активности, и метаболизм невозможно
ускорить, добавив приемы пищи.
Слушайте свой организм, он не подведет. Если вам физически не хочется
есть, не нужно этого делать только потому, что якобы пришло время обеда.
При этом, если у вас активный день и уже через час после обеда вам снова
хочется есть, не нужно ждать вечера, чтобы поужинать «по режиму». Делайте
так, как просит организм.
А миф о растянутом желудке – один из самых популярных и старых. Желудок
– это эластичный орган. Когда вы поели – он растягивается, когда еда
покидает желудок, то он сжимается до исходного размера. Размер пустого
желудка человека с нормальным весом и человека с ожирением – одинаков.

Таким образом, правильное питание – это выбор безопасной, полезной,

богатой витаминами и минералами, свежей, разнообразной и аппетитной
пищи, подходящей вам по вкусовым, материальным, религиозным,
географическим и иным предпочтениям и возможностям.
Здесь также следует отметить, что пища должна быть и разнообразной с
точки зрения выбора блюд, и сбалансированной по макронутриентам –
белкам, жирам и углеводам. Белки, жиры и углеводы (здесь и далее
сокращенно БЖУ) – это основные компоненты, дающие энергию организму, и
соблюдение этого баланса необходимо для того, чтобы обеспечить организм
всем необходимым, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым и в меру
сытым.
Каждый продукт, который мы съедаем, содержит в разных количествах и
пропорциях данные элементы, и при составлении своего здорового рациона
следует учитывать также и количество этих макронутриентов.
В следующей главе мы подробно остановимся на каждом из них.
Выводы
• Правильное питание – это не диета.
• Если вы не любите что-то из общепринято полезных продуктов, то
необязательно это есть.
• Не вы подстраиваетесь под еду, а еда – под вас.

Белок
Белок – это основа всего живого, 80 % сухой массы нашего тела – это белок.
Белки выполняют множество необходимых для организма функций.
▶ Строительные. Белки – важнейшие строительные материалы любой
клетки (кожа, сосуды, связки, сухожилия).
▶ Сократительные. Сокращение мышц (поднять руку, ходить, моргать,
говорить) – все это происходит благодаря особенным мышечным белкам –
актину и миозину.
▶ Эндокринные. Белки входят в состав большинства гормонов человека.
▶ Ферментативные. Белки входят в состав всех известных ферментов, в том
числе пищеварительных.
▶ Защитные. Белки формируют иммунную систему и устойчивость к
инфекциям.
▶ Транспортные. Белки с током крови транспортируют в ткани кислород,
витамины и лекарственные вещества.
▶ Энергетические. Белки являются источником энергии, так как имеют
калорийность – 4 килокалории на 1 грамм белка.
Белки состоят из аминокислот, и именно они являются строительными
материалами. На данный момент науке известно 20 аминокислот. Из них 12 (у
детей – 10) синтезируются организмом взрослого человека самостоятельно, а
остальные 8 (у детей – 10) являются незаменимыми, то есть поступают в
организм только с пищей. Вот почему так необходим разнообразный
белковый рацион.
Помимо всего этого, белки дают ощущение сытости, а адекватное
содержание белков в пище позволяет не потерять часть мышечной массы при
похудении, то есть помогают сохранить красоту тела.

Где содержится белок?

▶ Мясо (курица, говядина, свинина, индейка и т. д.).
▶ Рыба и морепродукты (треска, лосось, креветки и т. д.).
▶ Молочные продукты (творог, сыр, молоко и т. д.).
▶ Орехи и семечки (миндаль, арахис, семена подсолнуха и т. д.).
▶ Бобовые (фасоль, горох, соя и т. д.).
▶ Яйца (особенно желток).
Чем разнообразнее белковая корзина, тем выше шанс получить весь спектр
незаменимых аминокислот, поэтому по возможности старайтесь употреблять
в пищу разные продукты.
 Я не могу есть каждый день мясо или рыбу – не очень люблю, да и нет
времени их готовить. Чем я могу набрать свою норму белка?

Для набора необходимой нормы белка обычно достаточно стандартного

питания – молочные продукты, мясо, рыба, но если все же набрать норму не
получается из-за ограниченного рациона или норма белка очень высока (вы
профессиональный спортсмен), то можно добавить качественные
протеиновые коктейли в порошке, которые продаются в магазинах
спортивного питания.

Слышала, что последние исследования показывают, что употребление

красного мяса может вызвать рак. Что вы думаете насчет этого?

Да, такая версия действительно существует, но прямых причинно-

следственных связей не выявлено, и наши СМИ значительно преувеличивают
правдивость этой теории. Исследования, которые показали некую связь
между потреблением переработанного красного мяса и раком толстой кишки,
не принимали во внимание общую картину образа жизни людей,
участвовавших в исследовании. Поэтому объективные выводы пока делать
рано.

Слышала, что лучше исключить из рациона молочные продукты, так

как они вызывают отечность, проблемы с пищеварением и из-за них
портится кожа. Так ли это?

Молочные продукты содержат огромное количество полезных элементов –

незаменимые аминокислоты, витамины и минералы. Не стоит исключать их
из рациона, не имея на то медицинских оснований, таких как аллергия,
непереносимость лактозы. Информация об отечности от молочных продуктов
пришла в массы худеющих из профессионального спорта бодибилдеров.
Спортсмены при подготовке к соревнованиям сидят на строгой диете, чтобы
избавить организм от воды и жира. Это нужно для того, чтобы на
соревнованиях были отчетливо видны все необходимые мышцы. На этой
диете запрещены также и молочные продукты, которые содержат лактозу –
молочный сахар (углевод), способный задерживать воду ввиду полного
отсутствия углеводов.
При нормальном сбалансированном питании обычного человека такая
задержка жидкости происходить не будет. Также следует отметить, что отказ
от молочных продуктов не сделает тело стройным, поскольку для красивого и
стройного тела нужен комплекс мер, таких как сбалансированный рацион и
спорт, а отказ или употребление каких-то отдельных продуктов в этом помочь
не смогут.

Какой процент молочных продуктов лучше выбрать при похудении?

Стоит ли отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам
для более быстрого сброса веса?

Лучше всего выбирать молочные продукты средней жирности – молоко,

кефир, ряженку – 2,5 %, творог – 5–9 %, сметану – 10–15 %. Жир необходим
для полноценного усвоения кальция и витамина D, источниками которых
являются молочные продукты.
Чистые обезжиренные продукты за счет сниженного количества жира
содержат меньше калорий, но часто производители компенсируют недостаток
вкуса дополнительным добавлением сахара, что, в свою очередь,
увеличивает калорийность продукта. Поэтому в обезжиренном продукте
калорий может быть даже больше, чем в натуральном продукте средней
жирности.

Если в составе продукта указан глутамат натрия, означает ли это,

что данный продукт вреден?

Глутамат натрия – это исследованная и разрешенная пищевая добавка.

Глутамат натрия содержится во многих натуральных продуктах и является
естественным веществом, которое раздражает рецепторы языка, тем самым
увеличивая их чувствительность. Глутамат натрия в натуральных продуктах
сигнализирует нашему организму о том, что в пище есть белок.
Исследования на животных, показавшие корреляцию между употреблением
глутамата натрия и нанесением вреда здоровью подопытных крыс,
проводились некорректно, так как грызуны получали несоизмеримо большее
количество глутамата натрия.
Испытания на людях, выявившие связь между употреблением глутамата
натрия и увеличением вероятности возникновения ожирения, говорят лишь о
том, что вкусной еды проще переесть. Никаких влияний на физиологические
процессы при употреблении в пищу глутамата натрия в умеренных
количествах выявлено не было.
Выводы
• Каждый прием пищи, по возможности, должен содержать белок. Белки
дадут продолжительное чувство насыщения.
• Разнообразьте белковую корзину для получения всего спектра
аминокислот.
• Уделите особое внимание количеству белка, если вы находитесь в
стадии похудения. Адекватное количество белка поможет вам сохранить
мышечную массу, а значит – красоту тела.

Жиры
Жиры – еще один важнейший макронутриент, обеспечивающий полноценное
функционирование организма.
Жиры выполняют множество функций в организме.
▶ Энергетические. В состоянии покоя до 70 % энергии организма
обеспечивается жирами.
▶ Строительные. Входят в состав мембран клеток и нервных волокон, что
влияет на прочность и эластичность сосудов.
▶ Эндокринные. Из холестерина образуются все стероидные гормоны
(половые гормоны, глюкокортикостероиды).
▶ Пищеварительные. Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов
(А, Е, D). Если вы пьете витамин D или даете его своим детям, запомните, что
он не усваивается без жиров.
▶ Защитные. Предохраняют внутренние органы от ударов и соударений.
При сокращении количества поступающих в организм с пищей жиров
возможно нарушение самочувствия, ухудшение состояния кожи и волос,
снижение либидо, проблемы с менструальным циклом. Поэтому ни в коем
случае нельзя полностью исключать жиры и продукты, их содержащие, из
своего рациона. Это вредно для здоровья.
Также важно отметить, что жиры бывают двух типов – насыщенные и
ненасыщенные, и в организм должны поступать в равном соотношении оба
этих вида. Насыщенные жиры важны, поскольку содержат массу полезных
веществ, таких как холестерин, витамины и минералы.
Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на заменимые и незаменимые.
Заменимые – это те, которые синтезируются организмом самостоятельно и
при нехватке их в пище могут восполняться самим организмом.
Отдельное внимание стоит уделить незаменимым жирным кислотам, то есть
тем, которые не синтезируются организмом и поступают только с пищей.
Примером могут быть некоторые из омега-3 жирных кислот:
эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
На эти жирные кислоты стоит обратить пристальное внимание как в питании
взрослых, так и в питании детей, так как они играют важную роль в
формировании здоровья и красоты, от них зависит состояние кожи, волос,
они являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Норма кислот EPA и DHA для среднестатистического относительно здорового
человека составляет от 250 до 1000 мг в сутки и той и другой кислоты.
EPA и DHA омега-3 жирные кислоты содержатся в льняном и рыжиковом
маслах, однако в виде другой кислоты – альфа-линоленовой ALA. Она
обладает способностью трансформироваться в EPA и DHA, но процент этого
перехода невелик – всего 5 %.
Эти (EPA и DHA) кислоты содержатся в морской рыбе, например лососе,
сельди, скумбрии, сардинах. В жире этих рыб содержатся EPA и DHA омега-3
жирные кислоты. Однако в связи с географическим положением людям,
проживающим в центральном регионе России, восполнить нормы по
употреблению рыбы и получению своей нормы незаменимых кислот бывает
довольно сложно.
Есть ли какой-то простой способ получения омега-3 жирных кислот? Да!
Самым безопасным и доступным источником является биологически активная
добавка – рыбный жир.

Существует рыбный и рыбий жир. В чем разница? Рыбий жир – это жир,
полученный из печени жирных рыб, но печень за жизнь рыбы накапливает
вредную органику из грязных вод, которая при переработке переходит в
рыбий жир. Поэтому предпочтительней покупать жир, полученный из мяса
рыбы и затем очищенный. Это и есть рыбный жир (или fish oil на английском
языке). Лучше выбирать рафинированный рыбный жир. Выбирая
рафинированный рыбный жир, вы лишаете себя части витаминов и
минералов, однако без труда можете добрать их из других источников пищи,
ничем не рискуя.

Итак, где содержатся жиры?

▶ Жирное мясо, сливочное масло, сало, сметана, сыр.
▶ Орехи, авокадо.
▶ Растительные масла.
▶ Лосось, сельдь, скумбрия, сардины.
▶ Рыбий и рыбный жир.

Можно ли использовать сливочное масло при правильном питании? Или

лучше использовать оливковое?

Сливочное масло – один из оптимальных источников насыщенных кислот.

Но, конечно важно выбрать качественное масло. Как его выбрать? Прежде
всего внимательно читайте состав – в нем не должно быть растительных
жиров. Российский ГОСТ 2008 года на сливочное масло допускает наличие в
нем консервантов, эмульгаторов, красителей.
Покупайте сливочное масло 82,5 % жирности, так как масло нормальной
жирности держит форму естественным образом, тем самым сокращая
добавление эмульгаторов и стабилизаторов.

На что обратить внимание при покупке рыбного жира в капсулах? Как

подобрать свою норму?

Обычно производитель указывает на упаковке размер порции (serving size),

например 2 капсулы (2 softgels), и далее приводится табличка с составом
веществ в пересчете именно на этот размер порции (2 капсулы). Например,
в 2 капсулах содержится EPA 360 mg и DHA 240 mg, суточная норма для
относительно здорового человека от 250 до 1000 миллиграмм и того и
другого. То есть минимум для получения суточной нормы из данного
препарата – это 2 капсулы. Мы бы рекомендовали принимать чуть больше
минимума – 4 капсулы данного производителя будет оптимальным (EPA 360
+ 360 = 720 мг, DHA 240 + 240 = 480 мг), тем более дозировку превысить
трудно (это примерно 10–15 капсул в день).

Не все жиры одинаково полезны

Прежде всего следует рассказать о рафинированном растительном масле, то
есть об очищенном масле без запаха. Его не рекомендуется использовать в
пищу как, например, заправку для салата. В данном случае пользы в нем нет,
это просто жир, не несущий ни витаминов, ни минералов. Однако для жарки
оно незаменимо, так как при жарке на нерафинированном (неочищенном)
растительном масле образуется множество продуктов горения
(канцерогенов), способных вызвать сердечно-сосудистые и онкологические
заболевания.
При жарке выбирайте рафинированное растительное масло и не используйте
его для жарки более одного раза.
А теперь поговорим о трансжирах. Трансжиры, или гидрогенизированный
растительный жир, – это твердый жир с длительным сроком хранения,
полученный искусственно, путем «вбивания» в молекулу дополнительного
атома водорода. Это очень вредный продукт. Попадая в наш организм, такой
жир встраивается в мембрану клетки как нормальный жир, потому что
организм не знает, что это за молекула, и принимает ее за обычную жирную
кислоту. Но в самый неподходящий момент, когда организм ослаб, такая
молекула «вываливается» из мембраны, что является прямым риском
развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот вид
жиров надо постараться полностью исключить из питания, особенно детского.
Трансжиры содержатся в большинстве «магазинных» сладостей (печенье,
конфеты, торты, булочки), маргарине, колбасах, молочной продукции
сомнительного качества. Если вы видите в составе продукта маргарин,
растительный жир, гидрогенизированный растительный жир, имейте в виду –
это трансжиры.

Стоит развеять и миф о пальмовом масле. Некоторые считают, что это

однозначно вредный продукт, но по жиро-кислотному составу пальмовое
масло – самое обычное растительное масло, близкое к насыщенному жиру.
Таким образом, негидрогенизированное пальмовое масло не несет никакого
потенциального вреда.

Какое количество трансжира является безопасным для здоровья и как

понять, сколько его содержится в продуктах?

Безопасным для здоровья считается 3–5 % трансжира в день. Примерно

посчитать его количество в продукте можно так. Например, возьмем какую-
либо сложносоставную сладость, в составе которой есть растительный жир,
растительное масло, гидрогинезированный жир и т. д. Смотрим пищевую
ценность: например, в 100 г продукта содержится 30 г жиров. Вес сладости
20 г, то есть содержание жиров в порции равно 6 г. Предположим, половина
из них будет трансжир, то есть 3 г трансжира. Если ваша норма жиров
составляет 60 г в день, то 3 % – это максимум 3 г трансжира в день. То есть
эта сладость – тот безопасный максимум трансжира, который вы можете
позволить себе в течение дня.

Говорят, что пальмовое масло в составе продуктов вызывает рак. Так

ли это?

Опасным для здоровья является трансжир. Именно чрезмерное

употребление трансжиров может вызывать рак. Пальмовое масло по своему
жиро-кислотному составу аналогично обыкновенному растительному маслу,
близко к насыщенному жиру, и ни рафинированное, ни нерафинированное
пальмовое масло не является трансжиром.
То есть бояться наличия в составе продуктов пальмового масла не стоит,
однако, покупая продукты животного происхождения, такие как, например,
творог или сыр, ориентируйтесь на чистый природный состав без добавления
в него растительных жиров. Так вы получите больше пользы от употребления
продукта.

Какие продукты считаются вредными и на что в составе продуктов

нужно обращать внимание, чтобы не взять опасный продукт?

Однозначно вредными считаются продукты с содержанием трансжиров.

Продукты, в составе которых есть такие компоненты, как «трансжир»,
«гидрогенизированный растительный жир», «частично гидрогенизированный
растительный жир», «модифицированный жир», «модифицированное
растительное масло», «кондитерский жир», «кулинарный жир», «жир
специального назначения», являются вредными даже при употреблении в
сравнительно небольшом количестве. Допустимое количество трансжира
обычно не превышает всего лишь нескольких граммов в день.
Также вас должно насторожить наличие в составе продукта некоего
абстрактного «растительного жира», так как производители имеют право не
уточнять, какой именно это жир.
Выводы
• Не исключайте из своего питания жиры, в том числе насыщенные, это
может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Добавьте в питание капсулированные омега-3 жирные кислоты, это
необходимый элемент питания.
• Для жарки и другой термической обработки используйте рафинированные
масла.
• По возможности полностью исключите из питания продукты,
содержащие трансжиры. Трансжиры крайне опасны для здоровья.
 Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии. Они дают энергию нашему

мозгу, мышцам, нервным клеткам. Нет углеводов – нет жизни, без питания
нервная система умирает.
При снижении уровня углеводов в крови мы чувствуем голод. Организм дает
нам сигнал – заряд на исходе, срочно пополни его! Если мы этого не делаем,
а запасы углеводов подходят к концу, – мы теряем сознание. Наверняка
многие видели (а может, и сами сталкивались с такой ситуацией) обмороки в
тренажерных залах, особенно если тренировка проводится натощак.
Углеводы уникальны тем, что, в отличие от белков и жиров, способны
синтезироваться организмом. Другими словами, если вы по какой-то причине
обделили свой организм углеводами, организм все равно получит свою
порцию углеводов из других поступивших в организм макронутриентов – из
белков и жиров и в итоге, соответственно, недополучит последних.
Именно поэтому для хорошего самочувствия важно сохранение баланса по
всем макронутриентам и поэтому важно достаточное поступление белков,
жиров и, конечно, углеводов.

Где содержатся углеводы?

Желательные источники углеводов:
▶ хлеб;
▶ крупы, макаронные изделия;
▶ фрукты, овощи, бобовые.
Нежелательные источники углеводов:
▶ сладости, печенья, конфеты, торты, булки, сахар.

Углеводы принято делить на «простые» и «сложные», «медленные»

и «быстрые», в бытовом варианте – «плохие» и «хорошие».
Наверняка вы слышали мнение о том, что гречка и овсянка – это сложные
углеводы, и есть их можно. А вот торт или шоколад – это быстрые углеводы,
и есть их не стоит.
Чтобы доказать или опровергнуть это утверждение, давайте посмотрим, что
же такое углевод. Любой углевод, простой или сложный, состоит из
отдельных частей – сахаридов. И отличие простого от сложного только в
количестве этих сахаридов в цепочке. То есть, по факту, простой углевод от
сложного углевода отличается длиной цепочки, длиной молекулы.
И что же происходит с углеводом из еды в нашем теле? Прежде чем углевод
из пищи попадает в кровь, он проходит сложную ферментативную обработку,
расщепляется и обрабатывается, после чего всасывается в кровь в виде
простейшей молекулы глюкозы, поскольку только так клетки нашего
организма способны усвоить углевод. Любой углевод. И на этих молекулах
глюкозы не висит ярлык, откуда и из какого продукта они получены – из
белого сахара или из зеленой гречки. Для организма это молекула с одним и
тем же «лицом».
На следующей странице изображены молекулы глюкозы, то есть то, что
получает наш организм из:
а) гречки;
б) яблока;
в) белого сахара;
г) макарон.
Как видите, молекулы абсолютно одинаковы! То есть организм не делит
углеводы на «плохие» и «хорошие».
Чем же тогда так плохи быстрые углеводы? А тем, что пища, помимо
макронутриентов – белков, жиров и углеводов – также содержит витамины,
минералы и клетчатку. И если вместе со сложными углеводами вы получите
эти «бонусы», то с простыми углеводами – нет, а если и получите, то в
минимальных количествах. Таким образом, употребляя «простые» углеводы,
мы получаем «пустые» углеводы, и, как следствие, чувство насыщения
быстро проходит.
Кроме того, большинство таких продуктов, как торты и промышленные
сладости, содержат те самые вредные трансжиры. То есть, употребляя
пустые углеводы, вы не только не приносите себе пользы, но и зачастую
наносите своему организму вред.

Гликемический индекс
Довольно часто в литературе встречается утверждение о том, что «быстрые»
углеводы плохи тем, что имеют высокий гликемический индекс и в связи с
этим плохо влияют на организм.
Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень сахара в
крови после приема 100 г глюкозы из продукта.
Этот показатель был создан для контроля уровня глюкозы (сахара) в крови
людей, больных сахарным диабетом, а для здорового человека этот
показатель не имеет значения, так как здоровый организм без труда
справится с этими углеводами.
Есть еще такой термин, как гликемическая нагрузка. Это относительно новый
способ оценки воздействия потребления углеводов, при котором в расчет
принимается не только источник углеводов, но и их количество. То есть
сколько конкретно углеводов содержит тот или иной продукт. Это означает,
что гликемический индекс считается не на 100 г продукта, а на 100 г
углеводов, содержащихся в нем. Это более информативный показатель для
контроля чувства голода на диете, но при этом он не является прямым
показателем того, что можно есть, а что нельзя.
Все углеводы – и простые, и сложные – расщепляются до глюкозы и именно
так всасываются в кровь и «кормят» наши клетки.
Организму все равно, откуда пришла молекула – из сахара или гречки, – ее
надо расщепить и усвоить.
Конечно, по возможности, лучше заменить промышленные магазинные
сладости на домашние десерты и выпечку, стараться употреблять «пустые»
углеводы в минимальных количествах. Если вы, несмотря ни на что, не
готовы отказаться от вредных, но при этом таких заманчивых продуктов, то,
по крайней мере, старайтесь разумно подходить к выбору этих продуктов и
к количеству их употребления.

Правило 80/20
Существует очень удобный, правильный и понятный принцип, который
называется правилом «80/20».
Этот принцип гласит, что для того, чтобы сохранить здоровье и хороший
внешний вид, 80 % нашей пищи должны состоять из цельной, здоровой,
натуральной еды. Той еды, которую подарила нам природа, которая прошла
минимальную промышленную обработку и имеет достаточно простой состав.
Это абсолютно все виды овощей, фруктов и бобов, все виды мяса и рыбы,
натуральные молочные продукты, крупы и макароны, цельные яйца,
нерафинированные масла. Из этих продуктов вы можете приготовить
огромное количество вкусных и разнообразных блюд, а также употреблять их
в качестве самостоятельного блюда.
А оставшиеся 20 % всего рациона можно оставить на любимые и не очень
полезные продукты, так называемые продукты «для души» – сладости,
выпечка, полуфабрикаты, проще говоря, те самые пустые углеводы и жиры.
Бокал вина за ужином также следует отнести к указанным 20 %, поскольку ни
одно исследование не обнаружило пользы даже в небольших количествах
алкоголя. Следовательно, этот продукт едва ли можно отнести к правильному
питанию.

Если хочешь похудеть, то лучше не смешивать в одном приеме пищи

жиры и углеводы, так как углеводы повышают инсулин и все жиры
откладываются про запас. Так ли это?

Жиры всегда усваиваются медленнее, нежели углеводы, и в течение всего

дня различные макронутриенты «встречаются» в нашем организме, и на это
«расписание» крайне сложно повлиять извне. Да и смысла в этом нет:
исследования не подтверждают эффективность раздельного питания. Фактом
остается то, что на похудение влияет только дефицит калорий, а не ритуалы
с пищей.

Почему везде и всюду утверждают, что углеводы вечером есть нельзя,

что все съеденное вечером отложится в жир? Где же правда?

После любого приема пищи все питательные вещества из крови попадают в

клетки, это происходит вне зависимости от времени суток, не важно, легли вы
спать сразу после еды или пошли бегать – через какое-то время в крови
ничего «плавать» не останется. Все дело в том, есть у вас дефицит калорий
или нет. Если он есть, то необходимая энергия извлечется из ваших запасов,
если дефицита калорий нет и в течение дня вы пополнили свои расходы, а
может и с лихвой, то все лишнее отложится про запас.

Фрукты содержат сахар? Он полезнее, чем рафинированный белый

сахар?

Фрукты содержат природный сахар – фруктозу. Рафинированный белый

сахар на 50 % состоит из фруктозы и на 50 % – из глюкозы. Глюкоза –
простейшая молекула сахара, именно в таком виде сахар всасывается в
кровь. 90 % фруктозы в нашем организме превращаются в глюкозу и именно
так усваиваются.
Таким образом, с точки зрения содержания углеводов фрукты и сахар
примерно равноценны. При этом фрукты, в отличие от рафинированного
сахара, содержат не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы. И
именно по этой причине они более полезны.
 Считается, что белый сахар вреден. А если употреблять коричневый
сахар или кокосовый? Они полезнее?

С точки зрения энергетической ценности все эти сахара примерно

одинаковы и содержат примерно равное количество калорий. Однако, если
сахар действительно натуральный, например кокосовый или коричневый, то
он будет содержать больше микроэлементов. Поэтому, если смотреть с точки
зрения пищевой ценности, то лучше выбирать кокосовый или коричневый
сахар, нежели белый рафинированный. Однако в нашей стране продается
множество подделок, а настоящий кокосовый или коричневый сахар стоит
довольно дорого.

Какую муку лучше использовать в выпечке? Действительно ли белая

мука вредна при похудении и лучше использовать рисовую или
цельнозерновую?

Если рассматривать виды муки с точки зрения энергетической ценности, то

все они – обычная белая мука, рисовая или цельнозерновая – примерно
одинаковы по количеству калорий.
Но цельнозерновая мука, в отличие от белой, содержит больше
микроэлементов и витаминов вследствие меньшей промышленной
обработки, следовательно, и пользы в ней больше.
Рисовая мука более гигроскопична, и поэтому при приготовлении блюд ее
требуется меньше, нежели обычной пшеничной муки. Следовательно,
получается экономия за счет количества калорий.
Таким образом, при выборе муки стоит исходить из того, что именно вы
любите и что хотите приготовить. Еда же должна быть не только полезной, но
еще и вкусной.

Правда ли, что глютен – это вредно и именно он является причиной

лишнего веса? Можно ли похудеть, полностью исключив глютен из
рациона?

Глютен – это белок злаковых продуктов, таких как пшеница, ячмень, рожь,
овес. Аллергия и непереносимость глютена (целиакия) – довольно
распространенные заболевания в мире. Аллергия на глютен проявляется
внешне в виде высыпаний на коже и других проявлений, но самостоятельно
себе поставить такой диагноз невозможно, поскольку аллергия должна быть
подтверждена лабораторно при помощи кожных проб или анализом крови
методом ImmunoCAP. Непереносимость глютена подтверждается также при
помощи довольно сложного анализа крови на специфические антитела, а
также на основании результатов биопсии тонкого кишечника. То есть для
постановки корректного диагноза необходимо провести указанные выше
довольно сложные и дорогие лабораторные исследования, и только по их
результатам врач может определить, нужно ли отказываться от продуктов,
содержащих глютен.
Если вы не страдаете аллергией или непереносимостью глютена, то нет
никакого практического смысла в отказе от продуктов, содержащих глютен.
Во-первых, глютен является одним из необходимых белков для здорового
питания. А во-вторых, продукты с маркировкой «без глютена»
позиционируются как более полезные и стоят в разы дороже, как мы с вами
определили выше, необоснованно.

Гликемический индекс влияет на скорость похудения? Если составить

свой рацион только из продуктов с низким гликемическим индексом,
похудение пойдет быстрее?

На похудение влияет отрицательный баланс между приходом и расходом

калорий. Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень
сахара в крови после приема 100 г глюкозы из продукта.
Вероятно, вы похудеете, если будете употреблять только продукты с низким
ГИ, но это связано с тем, что масса продуктов будет исключена из вашего
рациона и только за счет этого может снизиться калорийность.
Но мы бы рекомендовали вам все же сосредоточиться на калорийности
питания и балансе по БЖУ, а также на своих ощущениях после употребления
тех или иных продуктов.
Выводы
• Углеводы – основной источник питания наших клеток. Нет углеводов –
нет жизни.
• Организм не делит углеводы на «плохие» и «хорошие» и не откладывает
определенные из них в жир. В жир откладывается переизбыток калорий.
• Гликемический индекс – показатель, важный для людей, страдающих
нарушениями толерантности к глюкозе, и он не имеет прямой связи с
набором веса.
• Гликемическая нагрузка также важна для людей, страдающих
нарушениями толерантности к глюкозе, и для тех, кто хочет
контролировать чувство голода.
• Не бойтесь включать в рацион любимые неполезные продукты.
Придерживайтесь правила 80/20 и оставайтесь в рамках своего КБЖУ.

Клетчатка
Клетчатка – это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья
зелени и капусты, кожура бобов, фруктов, овощей, а также цветочная
оболочка семян и злаков.
Клетчатка чистит наш кишечник от вредных веществ, улучшает перистальтику
кишечника, укрепляет иммунитет, является источником витаминов и
минеральных веществ. Это очень важный элемент питания, и его нужно
обязательно включать в свой рацион.
К сожалению, питание современного среднестатистического человека не
всегда разумно сбалансировано и, как правило, рацион складывается с
минимальным количеством клетчатки. А иногда и вовсе без нее.

Где содержится клетчатка:

▶ волокнистые овощи со шкуркой, особенно зеленые;
▶ фрукты со шкуркой;
▶ бобы;
▶ крупы и хлеб грубого помола.

Я живу в северном регионе, и свежие овощи и фрукты здесь –

настоящий дефицит. Каким образом мне можно пополнить свою дневную
норму клетчатки?

Вы можете обогатить свой рацион крупами и мукой грубого помола, а также

купить в аптеке отруби и клетчатку и добавлять их в еду (каши, выпечку,
салаты).

Вода
Скорее всего, вы без труда ответите на вопрос, сколько надо выпивать воды
за сутки. Конечно же, 2 л!
Действительно, принято считать, что выпивать нужно 2 л воды в день. Почему
столько? Правда ли человеку нужно столько воды?
Согласно научным статьям и учебным изданиям по диетологии,
рекомендуемое потребление жидкости в сутки – 30 мл на 1 кг массы тела
человека, проживающего в умеренном климате и получающего умеренные
физические нагрузки.
Ключевое слово тут – жидкости. Жидкость – это не только вода, это и суп, и
чай, и кофе, и фрукты, и овощи, и соки.
Почему тогда все в один голос рекомендуют пить именно воду? Потому что
вода – это универсальный продукт с нулевой калорийностью, и независимо ни
от чего чистая вода полезна.
Другие жидкости кому-то могут быть противопоказаны по медицинским
показаниям, кто-то следит за калорийностью, у кого-то аллергия. Именно
поэтому сложно придумать какую-то общую рекомендацию относительно
жидкостей, отличных от воды, а вода в этом плане универсальна и полезна.
Почему именно 2 л? Это усредненное значение. Если брать средний вес
среднестатистического человека 60–70 кг, то из расчета 30 мл на 1 кг массы
тела получается 2 л жидкости. При этом не забываем, что все мы разные, и
если вы ведете активный образ жизни и живете в жарком климате, то ваши
потребности в жидкости могут увеличиться.
И еще: вы наверняка слышали, что рекомендуют утром натощак выпивать
стакан воды комнатной температуры. Это действительно очень хорошая
рекомендация. Вода запускает выделительную систему, разжижает кровь,
поэтому пить воду утром хорошо. Но опять-таки стоит ориентироваться на
жажду.
Еще следует знать, что:
▶ 12 % дневной нормы жидкости организм самостоятельно образует в ходе
внутренних химических процессов (например, образование энергии
происходит с выделением воды);
▶ 42 % жидкости поступает с пищевыми волокнами (овощи, фрукты);
▶ 46 % жидкости должно поступать в чистом виде (вода, чай, кофе, соки).
Следовательно, до 1 л воды, чая или кофе в день и сбалансированное
питание – норма для человека со средним весом, живущего в умеренном
климате и получающего умеренные физические нагрузки.
Недостаток или переизбыток жидкости можно определить по цвету мочи:
▶ при недостатке жидкости моча приобретает насыщенный,
концентрированный цвет;
▶ при переизбытке жидкости моча становится почти прозрачной;
▶ при достаточном потреблении жидкости моча имеет соломенный цвет.
Таким образом, отличной рекомендацией по потреблению жидкости будет –
пить, ориентируясь на чувство жажды.

Я кофеман, жить не могу без кофе, но говорят, что пить кофе вредно.
Так ли это?

Актуальные современные исследования говорят, что свежесваренный

натуральный кофе не только не вреден, но и полезен для человека в
умеренных количествах. Допустимо выпивать 4–6 чашек кофе в день при
условии, что вы не чувствуете дискомфорта после его употребления –
головокружения, тахикардии, повышенной тревожности.

Не могу есть, если не запиваю еду. Но слышала, что этого делать

нельзя, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, что в свою
очередь мешает пищеварению. Так ли это и через сколько времени после
еды можно пить?

Это устаревший миф, и в действительности запивать еду можно. Жидкости

не разбавляют желудочный сок, поскольку практически сразу всасываются, не
задерживаясь в желудке.

Алкоголь
Сразу напомним, что чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред
здоровью. Более того, ни одно полноценное исследование не подтвердило
какую-либо пользу алкоголя. Даже бокал красного вина, которое якобы
принято считать полезным, с научной точки зрения в полной мере таковым не
является.
Действующим компонентом любых алкогольных напитков является этанол
(этиловый спирт). Его калорийность составляет 7 ккал на 1 г вещества.
По своему химическому составу этанол не похож ни на белок, ни на жир, ни
на углевод, однако является четвертым макронутриентом. Запасаться в
организме этанол, в отличие от остальных макронутриентов, не может. То
есть при попадании в организм этанол сразу идет на погашение
энергетических нужд, что означает, что этанол является приоритетным
источником энергии.
Сам по себе алкоголь не является причиной увеличения или снижения веса,
если соблюдается калорийность рациона. Однако при употреблении
алкоголя, как правило, организм расслабляется, снимаются ограничения в
еде, повышается аппетит, не чувствуется насыщение едой, употребляются,
как правило, калорийные закуски, за счет чего и происходит переедание.
Кроме того, стоит помнить, что алкоголь в момент его употребления и
в течение одного-двух дней после уменьшает всасываемость витаминов и
микроэлементов в кишечнике.
Помимо этого алкоголь тормозит окисление жиров. То есть, если вы
употребили алкоголь и все же остались в рамках своей целевой калорийности
(дефицита), то организм воспользуется запасами, но НЕ жира, а белка и
углеводов. То есть вы потеряете меньше жира и больше мышечной ткани, что
скажется на качестве тела.
Следует знать, что алкоголь негативно влияет на набор мышечной массы.
Если вы на профиците калорий, то откладываться в первую очередь будет
жир. Также есть данные, что алкоголь в определенной дозе снижает
восстановление после тренировки, что, естественно, негативно сказывается
на тренировочных результатах.

Правда ли, что спирт необходим для правильной работы ферментов?

Действительно, при расщеплении некоторых элементов ферментами

вырабатывается спирт, но содержание его настолько мизерное, что организм
сам легко справляется с этой задачей и в поступлении спирта извне нет
необходимости.

Почему зачастую начинает тошнить после употребления алкоголя?

Тошноту и похмелье вызывают продукты распада алкоголя – ацетат,

ацетальдегид. Это довольно токсичные вещества, наносящие урон здоровью.
 Существует ли какая-то безопасная доза алкоголя?

Согласно некоторым научным исследованиям безопасной (но не полезной!)

дозой алкоголя считается 100 г этилового спирта в неделю. Это эквивалентно
приблизительно 1 литру вина, 2 литрам пива или 250 мл крепких напитков
типа водки и коньяка.
Но обратите внимание: значения безопасных норм очень усредненные, они
индивидуальны для каждого человека. И уж точно не стоит выпивать
недельную норму за один день.

БАДы

В любой аптеке или магазине спортивного питания вы можете увидеть полки,

заставленные всевозможными баночками и тюбиками для похудения,
средствами для улучшения состояния кожи и волос, нормализации сна, стула
и потенции…
Если верить маркетологам и словам продавцов, то достаточно купить
препаратов на значительную сумму денег и у вас появится возможность стать
сверхчеловеком без особых усилий.
Но на практике 99 % из представленных препаратов в лучшем случае не
приносят никакого эффекта и наносят ущерб только вашему кошельку, а
в худшем случае вместе с вашим кошельком страдает еще и ваш организм.
БАДы – это очень прибыльный бизнес.
Исследования, которые подтверждают эффективность того или иного БАДа,
чаще всего очень малочисленные и заказаны компанией, которая этот же
БАД и произвела, поэтому вывод очевиден.
Однако есть и необходимые для приема БАДы, об одном из таких препаратов
(омега-3) мы рассказывали в главе про жиры.
В любом случае к приему БАДов стоит относиться с большой осторожностью
и не перекладывать ответственность за свое здоровье на «волшебные
пилюли».

БАДы-жиросжигатели
L-карнитин. Обычно его рекомендуют пить тем, кто хочет похудеть,
обусловливая необходимость приема этого препарата тем, что он якобы
ускоряет процесс похудения. Какова же функция L-карнитина и
действительно ли есть необходимость в его приеме? L-карнитин «перевозит»
освободившуюся молекулу жира в митохондрию клетки на «сжигание». L-
карнитин сам по себе не ускорит сжигание жира, так как не работает без
дефицита энергии. При дефиците энергии и при выходе молекулы жира из
депо организм сам вырабатывает необходимое количество L-карнитина для
транспорта молекулы жира, не больше и не меньше, ровно столько, сколько
нужно. Дополнительный прием L-карнитина абсолютно бесполезен. Весь
излишек выведется с мочой.

Мочегонные препараты. Их рекомендуют употреблять для избавления

организма от лишней жидкости. Они выводят жидкость из организма, тем
самым снижая показатели массы тела на весах. При этом жир никуда не
уходит, а жидкость вернется очень быстро. Употреблять мочегонные
препараты без назначения врача опасно для организма.

Препараты, подавляющие аппетит, стимуляторы работы щитовидной

железы, блокаторы калорий – являются небезопасными веществами и
вызывают массу побочных эффектов, вплоть до истинного нарушения обмена
веществ, и уж точно не прибавят вам здоровья и не привьют правильные
пищевые привычки. Принимать их стоит только по показаниям и под
наблюдением врача.

БАДы для спортсменов

Предтренировочные комплексыстимулируют работу центральной нервной
системы, тем самым повышая концентрацию внимания, работоспособность.
Предтренировочные комплексы на основе углеводов, кофеина, креатина,
фосфата натрия, бикарбоната натрия, бета-алонина эффективны и
безопасны.
Некоторые предтренировочные комплексы содержат симпатомиметики
(экстракт герани) – вещества, схожие по формуле с амфетамином. Это
вещество является опасным для жизни и здоровья.
Безопасные предтренировочные комплексы могут быть необходимы
профессиональным спортсменам, которые испытывают значительные
физические нагрузки.

Протеин – порошок, который можно развести водой или молоком и получить

коктейль с высоким содержанием белка.
Вариантов – множество: от разнообразных вкусов до сырья, из которого
изготовлен продукт.
Протеиновые порошки включаются в рацион в том случае, если у вас
большая масса тела и необходимое количество белка проблематично
получить с пищей. Либо вы профессиональный спортсмен с большой
мышечной массой, либо у вас нет возможности составить полноценный
белковый рацион. Протеиновый коктейль – это не замена питания, это
помощник.

BCAA – комплекс незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина.

Дополнительный прием их не обязателен. При сбалансированном питании вы
можете получить весь спектр аминокислот с едой.

Почему многие тренеры советуют принимать L-карнитин и другие

БАДы для похудения и ускорения процесса, если они по большей части
бесполезны?

Продажа БАДов – это огромный и очень прибыльный бизнес. В рекламу

этих средств вложены большие деньги, и продажа их основана на вере людей
в «волшебную» таблетку, которую покупаешь, принимаешь пару раз в день,
живешь привычной жизнью и получаешь желаемый результат. Люди готовы
платить за это любые деньги, лишь бы помогло без особых усилий. Но на
деле все не так просто, и, чтобы чего-то добиться, надо хорошо поработать
не только над телом, но и над головой. Это необходимо понимать и
не попадаться на удочку продаж.

Можно ли заменить протеином и функциональным питанием обычную

еду?

Протеин и функциональное питание не могут заменять еду. Если вы по

каким-то причинам не можете полноценно питаться, чтобы получить из еды
необходимую норму калорий, белков, жиров и углеводов, то имеет смысл
периодически включать в свое питание такие дополнения, как протеин или
функциональное питание. Но заменять этим приемы пищи на постоянной
основе точно не стоит.

Есть люди, которым необходимо принимать БАДы?

Да, есть категории людей, которым, пожалуй, стоит принимать БАДы. Это
люди с ограниченным по состоянию здоровья или убеждениям рационом
питания – люди с пищевыми аллергиями или непереносимостью,
вегетарианцы, беременные (фолиевая кислота), профессиональные
спортсмены.
 Мне 40 лет, и я живу в мегаполисе. Многие мои подруги принимают
белок коллаген для придания коже упругости, а я не знаю, эффективно это
или нет. Расскажите, пожалуйста, что вы об этом думаете?

Коллаген – фибриллярный белок, кожа на 75 % состоит из коллагена,

Действительно, коллаген известен как «белок красоты». Коллаген состоит из
тех же самых аминокислот, что и остальные белки. При попадании в ЖКТ
капсулированный коллаген разрушается до аминокислот, как и любой другой
белок. И в первую очередь аминокислоты пойдут туда, где в этом есть острая
необходимость (поврежденные суставы и связки, например). И совсем не
факт, что аминокислоты из коллагена будут направлены именно на
восстановление структуры кожи. Поэтому, если вы хотите иметь красивую
кожу и волосы, необходимо в первую очередь обеспечить достаточное
потребление белка, во-вторых – разнообразие источников белка, чтобы
покрыть все нормы по аминокислотному составу. Ну и в-третьих, добавки
гидролизированного коллагена и желатина не повредят, но первый вариант
достаточно финансово затратен, а второй требует хорошей организованности
в приготовлении пищи.

Витамины и минералы

Витамины и минеральные вещества не обладают энергетической ценностью,

как белки, жиры, углеводы и этанол. Но без них жизнь человека невозможна,
так как большинство ферментативных процессов в организме невозможно без
участия витаминов и минеральных веществ.

Витамины
Нет единого мнения, пить или не пить синтетические витамины. Считается,
что организм человека до 50–55 лет способен сам синтезировать все
необходимые витамины при условии относительно сбалансированного
питания и что дополнительные добавки без рекомендации врача ему не
нужны. Но с другой стороны, наше питание и экология оставляют желать
лучшего, поэтому стоит задуматься над нижеизложенными фактами и
сделать выводы.
Во-первых, синтетические витаминно-минеральные комплексы имеют
практически ту же формулу, что и натуральные и усваиваются не хуже, а
порой и лучше натуральных. Но качественные синтетические витамины стоят
довольно дорого.
Во-вторых, излишек водорастворимых витаминов (к водорастворимым
витаминам относятся витамины группы В, аскорбиновая кислота, биотин,
парааминобензойная кислота) не накапливается и выводится с мочой. То
есть переизбыток их теоретически невозможен.
В-третьих, есть некоторые исследования, в которых прослеживается
корреляция между приемом жирорастворимых витаминов и возникновением
онкологических заболеваний. Процент небольшой, и связь нечеткая, но тем
не менее, риски есть.
В-четвертых, существуют заболевания, которые не позволяют некоторым
витаминам всасываться в кровь в необходимом количестве, то есть
всасываются не полностью, например, из-за нехватки какого-либо фермента
в ЖКТ. Такие заболевания требуют дополнительного приема витаминов.
Диагностируются подобные заболевания только квалифицированными
врачами при помощи медицинских анализов.
Следует отметить, что существуют три состояния нехватки витаминов.
Гиповитаминоз – это нехватка по причине болезни или
несбалансированного питания каких-либо витаминов (нескольких). Может
проявиться в виде множества внешних симптомов – состояние кожи и волос,
утомляемость, частые инфекционные заболевания.
Авитаминоз – это длительная серьезная нехватка вследствие болезни или
неполноценного питания какого-либо одного витамина. В свою очередь,
приводит к возникновению связанных заболеваний. Например, нехватка
витамина D вызывает рахит, нехватка витамина С – цингу, витамина А –
никталопию (ухудшение сумеречного зрения, в просторечье «куриная
слепота»).
Гипервитаминоз – это переизбыток каких-либо витаминов из-за длительного
избыточного поступления. Например, жирорастворимые витамины способны
накапливаться в организме.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины усваиваются в организме только в присутствии
жира.
Жирорастворимые витамины входят в состав клеточных мембран и имеют
свойство накапливаться в организме, в отличие от водорастворимых.
Передозировка жирорастворимых витаминов может вызвать серьезные
отравления.
Основные источники жирорастворимых витаминов – это пища животного
происхождения, содержащая жиры: рыба, мясо, яйца, сыр, молочная
продукция, а также растительная пища, например растительные масла.
Витамин А (ретинол)
Для чего необходим витамин А.
▶ Благодаря витамину А формируется особый пигмент в сетчатке глаза –
родопсин. При нормальном содержании родопсина глаза быстро
адаптируются к темноте и свету.
▶ Улучшает состояние кожи, так как обеспечивает прочность волокон дермы.
▶ Поддерживает хорошее состояние слизистых оболочек бронхов и носа,
благодаря чему организм защищается от инфекций.
▶ Способствует обновлению хрящевых и суставных тканей.
▶ Регулирует работу симпатоадреналовой системы организма. То есть когда
чужеродные тела попадают в организм, надпочечниками вырабатывается
адреналин, а ретинол в свою очередь способствует выработке адреналина.
Где содержится витамин А:
▶ желток яйца;
▶ сливочное масло, печень рыбы;
▶ предшественник витамина А бета-каротин содержится в растительных
продуктах, таких как морковь, абрикосы, хурма, помидоры, красный перец.

Витамин D
Для чего необходим витамин D.
▶ Улучшает всасывание кальция и фосфора.
▶ Укрепляет зубы и кости.
▶ Укрепляет иммунитет.
▶ Является мощной профилактикой рахита у детей.
Где содержится витамин D:
▶ жирная рыба;
▶ молочные продукты;
▶ солнечный свет, однако тут стоит быть предельно аккуратными, так как
воздействие ультрафиолетовых лучейявляется главным фактором риска
развития меланомы – злокачественной опухоли кожи, которая дает быстрые
метастазы во все органы. Люди, побывавшие в солярии более 10 раз в жизни,
имеют риск возникновения рака кожи на 35 % выше по сравнению с теми, кто
никогда не пользовался этой процедурой. Если пользоваться солярием
до 35 лет, то риск развития меланомы повышается на 75 %. А если у вас
было более 5 солнечных ожогов за всю жизнь, то риск развития меланомы
возрастает в 2 раза.

Витамин Е (токоферол)
Для чего необходим витамин Е.
▶ Влияет на функции репродукции, регулируя деятельность половых и
эндокринных желез.
▶ Уменьшает свертываемость крови.
▶ Сохраняет эластичность сосудов.
▶ Является мощным антиоксидантом и защищает от свободных радикалов.
Про свободные радикалы слышал, наверное, каждый, но что это – понимают
не все. Из школьного курса физики вы, вероятно, помните, что молекулы
состоят из атомов, а атомы – из ядра и электронов, которые вращаются
вокруг него. Электронам выгодно находиться в паре, так как в таком
состоянии они стабильны. Свободные радикалы – это клетки без одного
электрона во внешней оболочке, и этот одинокий электрон ищет себе
подобного; он находит и «крадет» электрон у другого. Теперь тому, у кого
украли, не нравится быть в таком нестабильном состоянии, и в свою очередь
он ищет, где бы «украсть». Такая реакция продолжается бесконечно и может
даже навредить структуре ДНК. Роль антиоксидантов заключается в том, что
они жертвуют этим необходимым электроном.
Где содержится витамин Е:
▶ растительные масла;
▶ зародыши злаков;
▶ темно-зеленые овощи;
▶ орехи.

Витамин К (филлохинон)
Для чего необходим витамин К.
▶ Помогает в синтезе протромбина – белка, отвечающего за свертываемость
крови.
▶ Способствует профилактике остеопороза и хрупкости костей.
▶ Важен для обеспечения нормального функционирования мозга.
▶ Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Где содержится витамин К:
▶ зеленые листовые овощи;
▶ капуста брокколи;
▶ рыба;
▶ молочные продукты.
Водорастворимые витамины
Витамин В1 (тиамин)
Для чего необходим витамин В1.
▶ Участвует в энергетическом обмене, в частности в углеводном.
▶ Поддерживает работу сердечной мышцы и нервной системы.
▶ Участвует в образовании жирных ненасыщенных кислот.
▶ Улучшает состояние кожи, волос и слизистых оболочек.
▶ Принимает участие в кроветворении.
Где содержится витамин В1:
▶ зерновые и бобовые;
▶ орехи и семечки;
▶ дрожжи;
▶ печень, почки, сердце.

Витамин В2 (рибофлавин)
Для чего необходим витамин В2.
▶ Участвует в окислении жиров и углеводов.
▶ Нормализует сердечную деятельность.
▶ Улучшает состояние кожных покровов и волос.
▶ Улучшает мозговую деятельность.
Где содержится витамин В2:
▶ печень, почки;
▶ яйца;
▶ сыр, молочные продукты;
▶ дрожжи;
▶ бобовые;
▶ орехи и семена.

Витамин В3 (никотиновая кислота)

Для чего необходим витамин В3.
▶ Участвует в ферментативных процессах.
▶ Улучшает работу нервной и пищеварительной систем.
▶ Играет важную роль в метаболизме энергии.
▶ Поддерживает хорошее состояние кожи.
Где содержится витамин В3:
▶ печень, почки;
▶ рыба;
▶ мясо птицы и кролика;
▶ орехи, зерновые.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Для чего необходим витамин В5.
▶ Играет важную роль в ферментативных процессах.
▶ Участвует в регуляции белкового обмена.
▶ Участвует в формировании эритроцитов, важных для дыхания клеток
организма.
▶ Участвует в регуляции гормонального фона.
Где содержится витамин В5:
▶ говядина, свинина;
▶ морская рыба;
▶ яйца;
▶ дрожжи;
▶ орехи, зерновые.

Витамин В6 (пиридоксин)
Для чего необходим витамин В6.
▶ Поддерживает нервную систему.
▶ Регулирует баланс уровня сахара в крови.
▶ Участвует в переаминировании аминокислот.
▶ Регулирует обмен жиров.
▶ Важен для роста волос.
▶ При увеличении в пище количества белка возрастает потребность в
количестве витамина В6.
Где содержится витамин В6:
▶ печень, почки;
▶ бобы и орехи;
▶ дрожжи.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Для чего необходим витамин В9.
▶ Участвует в белковом обмене.
▶ Особенно важен для женского организма в период беременности.
▶ Участвует в ферментативных процессах.
▶ Помогает формировать эритроциты.
Где содержится витамин В9:
▶ печень;
▶ бобовые;
▶ фрукты;
▶ крахмалистые и зеленые овощи.

Витамин В12
Для чего необходим витамин В12.
▶ Участвует в синтезе гемоглобина.
▶ Поддерживает нервную и сердечно-сосудистую системы.
▶ Участвует в обмене белков и жиров.
▶ Влияет на поддержание баланса гормонов.
Где содержится витамин В12:
▶ печень, почки, сердце;
▶ сыр;
▶ рыба и морепродукты;
▶ яйца;
▶ птица.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Для чего необходим витамин С.
▶ Участвует в окислительно-восстановительных процессах (мощный
антиоксидант) и ферментативных процессах.
▶ Поддерживает иммунную систему.
▶ Помогает усвоению железа.
▶ Стимулирует синтез стероидных гормонов.
Где содержится витамин С:
▶ черная смородина и шиповник;
▶ ягоды;
▶ помидоры;
▶ разные виды капусты;
▶ петрушка, укроп, шпинат.

Витамин Р
Понятие «витамин Р» включает в себя набор биологически активных веществ
(биофлавоноидов), сходных по свойствам с витамином С.
Для чего необходим витамин Р.
▶ Участвует в окислительно-восстановительных процессах (мощный
антиоксидант).
▶ Уменьшает проницаемость сосудистых стенок.
Где содержится витамин Р:
▶ черноплодная рябина;
▶ щавель;
▶ латук;
▶ шиповник, черная смородина;
▶ клубника;
▶ томаты, перец.

Защищает ли на самом деле витамин С от простуд?

Научные исследования не подтвердили связь между приемом витамина С

и частотой заболеваемости. Те, кто принимал этот витамин, и те, кто не
принимал, простужались с одинаковой частотой.

Как лучше готовить овощи, чтобы сохранить в них максимальное

количество витаминов?

Подвергайте овощи минимальной термической обработке. Используйте для

варки меньше воды, лучше готовить на пару. Режьте овощи только перед
подачей на стол и не очень мелко – так сохранится больше витаминов.

Что такое «провитамин»?

Провитамины – биохимические предшественники витаминов, которые в

организме превращаются в их активные формы (витамины).

Можно ли получить все витамины только за счет пищи, не принимая

никаких добавок?

Это возможно, если ваше питание будет рациональным, сбалансированным

и разнообразным. Однако если вы подозреваете нехватку какого-то витамина,
то стоит обратиться к врачу и получить направление на анализы.

Я курю уже много лет и слышала, что курильщикам нужно больше

витаминов, чем тем, кто не курит. Так ли это?

Да, согласно научным исследованиям, курильщики нуждаются в большем

количестве витаминов по сравнению с некурящими. Например, потребность в
витамине С возрастает примерно в 1,5 раза. И, как бы вы ни следили за
питанием и за приемом дополнительных витаминов, все же самый
действенный способ сохранить здоровье и красоту – отказаться от этой
привычки.

Минеральные вещества
Минеральные вещества подразделяются на макро- и микроэлементы.
Макроэлементы в довольно большом количестве необходимы нашему
организму, например, натрий, хлор, калий, кальций, магний, фосфор, сера.
А микроэлементы присутствуют в тканях в невысоких концентрациях,
например, железо, цинк, медь, йод, фтор, хром, марганец и др.
Макроэлементы
Кальций
Для чего необходим кальций.
▶ Один из основных структурных элементов костей.
▶ Регулирует свертываемость крови.
▶ Необходим для мышечных сокращений.
▶ Регулирует работу сердечной мышцы и возбудимость нервной системы.
Где содержится кальций:
▶ молочные продукты, сыры;
▶ орехи, бобы, зерновые.

Натрий
Для чего необходим натрий.
▶ Регулирует обмен веществ.
▶ Участвует в образовании желудочного сока.
▶ Поддерживает кислотно-щелочной баланс.
▶ Является основным регулятором водного обмена.
Где содержится натрий: в современном европейском мире человек получает
натрий в достаточном количестве из пищи (если намеренно не исключает
соль из рациона). Суточная норма потребления соли для взрослого человека
составляет 10–15 г обычной поваренной соли. Однако при больших
физических нагрузках, жарком климате, повышенном потоотделении
потребность в соли возрастает до 2 раз.
При чрезмерном потреблении соли возникают чувство жажды и отеки, а также
может развиться гипертоническая болезнь.

Хлор
Для чего необходим хлор.
▶ Регулирует водный обмен.
▶ Участвует в образовании желудочного сока.
▶ Создает осмотическое давление.
Где содержится хлор: поступает в организм человека вместе с поваренной
солью.

Калий
Для чего необходим калий.
▶ Участвует в передаче нервных импульсов.
▶ Поддерживает кислотно-щелочное равновесие крови.
▶ Активирует работу ферментов.
▶ Регулирует водно-солевой обмен.
Где содержится калий: почти во всех продуктах; повышенным содержанием
отличаются фрукты, овощи, в особенности картофель, бобовые.

Магний
Для чего необходим магний.
▶ Обеспечивает функционирование нервной и мышечной тканей.
▶ Участвует в терморегуляции.
▶ Участвует в обмене кальция, натрия, аскорбиновой кислоты и др.
▶ Необходим для нормальной функции сердечной деятельности.
Где содержится магний:
▶ крупы (особенно гречневая и пшенная);
▶ хлеб (особенно ржаной);
▶ бобовые (горох, фасоль);
▶ арбуз;
▶ орехи.

Фосфор
Для чего необходим фосфор.
▶ Входит в состав костной ткани.
▶ Нормализует уровень холестерина.
▶ Принимает важнейшее участие в энергетических обменных процессах.
▶ Играет важную роль в жизнеобеспечении организма и умственной
деятельности.
Где содержится фосфор:
▶ фасоль, горох;
▶ крупы (овсяная, перловая, гречневая);
▶ рыба, мясо;
▶ хлеб, сыр.

Сера
Для чего необходима сера.
▶ Входит в состав ферментов, гормонов, мышц, хрящей, костей, кожи, волос и
ногтей.
Где содержится сера:
▶ рыба, куриное мясо, яйца;
▶ овсяная и гречневая крупы;
▶ сыр;
▶ бобовые;
▶ капуста.
Микроэлементы
Железо
Для чего необходимо железо.
▶ Для образования гемоглобина.
▶ Входит в состав ферментов окислительной системы.
▶ При нехватке железа возникает опасное для организма состояние –
железодефицитная анемия.
Где содержится железо:
▶ красное мясо, печень, почки;
▶ сушеные белые грибы;
▶ мясо птицы, рыба;
▶ хлеб, зелень.

Цинк
Для чего необходим цинк.
▶ Входит в состав гормонов (инсулина).
▶ Обеспечивает протекание окислительно-восстановительных процессов и
тканевого дыхания.
▶ Необходим для нормального роста и развития.
▶ Крайне важен для поддержания репродуктивной функции и функции работы
гипофиза.
▶ Участвует в процессах кроветворения.
Где содержится цинк:
▶ мясо птицы, говядина, свинина;
▶ фасоль, горох, кукуруза;
▶ рыба, говяжья печень, твердые сыры;
▶ бобовые, орехи.

Медь
Для чего необходима медь
▶ Для окисления питательных веществ.
▶ Регулирует процесс снабжения клеток кислородом.
▶ Входит в состав ферментов и белков.
▶ Участвует в процессах кроветворения.
Где содержится медь:
▶ печень, морепродукты;
▶ горох, зерновые, орехи;
▶ гречневая и овсяная крупы.

Йод
Для чего необходим йод.
▶ Участвует в выработке щитовидной железой гормона тироксина.
▶ При недостатке в пище йода развивается тиреотоксикоз (зобная болезнь).
Где содержится йод:
▶ водоросли и морская капуста;
▶ морская рыба, печень трески;
▶ йодированная соль.

Марганец
Для чего необходим марганец.
▶ Влияет на обмен белков, углеводов и жиров.
▶ Поддерживает определенный уровень холестерина в крови.
▶ Стимулирует процессы роста.
▶ Влияет на деятельность половых желез.
Где содержится марганец:
▶ крупы (овсяная и гречневая);
▶ фасоль, горох;
▶ говяжья печень;
▶ орехи;
▶ кофе и чай.

Фтор
Для чего необходим фтор:
▶ основной компонент зубной и костной ткани.
Где содержится фтор:
▶ питьевая вода;
▶ морская рыба (скумбрия).

Хром
Для чего необходим хром.
▶ Для регуляции углеводного обмена.
▶ Участвует в липидном обмене.
▶ Влияет на подвижность сперматозоидов у мужчин.
▶ Регулирует артериальное давление.
Где содержится хром (содержание в пище крайне мало):
▶ пивные дрожжи (больше всего);
▶ говяжья печень, мясо, птица;
▶ бобовые, зерновые, ржаной хлеб.

Кобальт
Для чего необходим кобальт.
▶ Влияет на функции центральной нервной системы.
▶ Для образования гемоглобина и эритроцитов.
▶ Положительно влияет на иммунные процессы.
Где содержится кобальт:
▶ яйца (желток);
▶ морская рыба, морепродукты;
▶ молоко, фрукты и овощи, бобовые, зерновые.

Я не употребляю молочные продукты и боюсь, что недополучаю норму

кальция. Как мне восполнить этот недостаток?

Кальций можно получать и из растительных продуктов, но имейте в виду,

что в некоторых из них содержатся вещества, уменьшающие всасывание
кальция – фитиновые кислоты в злаковых и щавелевая кислота в щавеле и
шпинате. Также можете приобретать растительные замены коровьего молока
(миндальное, соевое и т. п.).

Мне посоветовали для похудения исключить из рациона соль. Но есть

все несоленым абсолютно невозможно. Могу ли я оставить соль в
рационе?

Исключение соли из рациона никак не влияет на потерю жировой массы.

При исключении соли организм теряет воду, что приводит к снижению
показаний весов. Но если ваша цель – избавиться от лишнего жира и
приобрести хорошую фигуру, а не увидеть заветную цифру на весах, то не
стоит делать акцент на исключение соли. Тем более полное исключение соли
может привести к дефициту столь необходимого организму натрия.
Но не стоит и увлекаться употреблением соленых продуктов, перебор грозит
другими недугами.
 Для предотвращения железодефицитной анемии врач в поликлинике
порекомендовал есть больше гранатов, гречки и яблок. Сколько и чего
надо употреблять?

Для предотвращения железодефицитной анемии употреблением одних

фруктов и круп не обойтись, так как из растительных компонентов
усваивается всего 10 % железа. Из животных продуктов железо усваивается
в 3 раза лучше.
Выводы
• Формируйте индивидуальный режим питания, ешьте то, что вы любите,
формируйте свой рацион из доступных продуктов. Забудьте о том, что
правильное питание – это только вареная грудка, гречка и огурец.
• Следите, чтобы в вашей пищевой корзине были все макронутриенты –
разнообразные источники белка, жиров, углеводов и клетчатки. Не
забывайте пить необходимое количество жидкости.
• Не бойтесь есть «вредности», главное – знать им меру. В помощь вам –
принцип 80 / 20.
• Алкоголь является еще одним самостоятельным источником энергии.
Однако алкоголь тормозит окисление жиров, а пресловутый бокал вина за
обедом не приносит никакой пользы.
• Разнообразьте свой рацион, выбирайте сезонные и естественные для
вашего региона продукты питания, чтобы расширить возможности
получения максимального количества витаминов и минералов. Если вы
предполагаете нехватку у себя какого-либо витамина или минерала,
обратитесь к врачу.

Основы похудения

Итак, в предыдущем разделе мы разобрали основы правильного

сбалансированного питания.
▶ Правильное питание – это рацион, который подходит именно вам.
▶ Правильное питание – это наличие в рационе белков, жиров, углеводов и
клетчатки, достаточный уровень жидкости.
▶ Правильное питание – это 80 % здоровой свежей еды, остальные 20 % –
для продуктов «для души».
Достаточно ли этих знаний, чтобы снизить вес? Получится ли похудеть, если
придерживаться этих основных принципов?
В целом, имея верное представление о правильном питании, похудение
возможно. Но для правильного грамотного и гарантированного похудения
нужно учитывать еще один немаловажный показатель.

Калория!

Да, именно они, калории. Калорий мы боимся с самой первой своей попытки
похудеть, именно из-за калорий мы отказываемся от куска торта на дне
рождения подруги, уверенные, что именно этот кусок отложится на наших
боках, именно из-за калорий мы считаем низкокалорийные продукты основой
похудения, а высококалорийные – причиной всех бед.
Но так ли на самом деле страшны калории и так ли они на самом деле
важны?
Начнем с того, что абсолютно все на нашей планете подчиняется законам
физики и наше тело – не исключение. Основной закон, который влияет на
жировой запас в нашем теле, – это закон сохранения энергии. Звучит он
примерно так: энергия не приходит из ниоткуда и не уходит в никуда. Это
аксиома.
Для движения тела в пространстве, поддержания температуры, всех
внутренних и внешних процессов организму нужна энергия. Энергию мы
получаем из пищи. Энергия хранится в молекулах белков, жиров, углеводов и
этилового спирта. Попадая в организм, эти химические связи расщепляются,
и высвободившаяся энергия либо используется сразу, либо запасается и
расходуется по мере необходимости.
Единицей измерения потраченной и полученной энергии для всего живого
принято считать калорию. Это очень маленькая единица, поэтому для
расчетов используют килокалорию, но для простоты восприятия в книге мы
будем использовать термин «калория». Энергетическая ценность абсолютно
любого продукта измеряется в (кило)калориях или в (кило)джоулях. В этом
легко убедиться, посмотрев на строчку «энергетическая ценность» на
этикетке любого продукта. И независимо, будь то творог или мармелад,
энергетическая ценность и там и там измеряется в калориях.
Из школьного курса физики мы знаем, что эквивалентные величины
измеряются в одних и тех же единицах, то есть калория, полученная из
творога, и калория, полученная из мармелада, это все та же калория, то есть
для организма это просто источник энергии, которую он расходует на свои
нужды. А если ему некуда использовать полученную энергию, то он сохраняет
ее про запас. И для организма самый выгодный и простой путь хранения
энергии – это преобразование ее в триглицериды, то есть в жировую ткань.
Или такая аналогия. Ваша зарплата 50 000 рублей. А тратите вы ежемесячно
45 000 рублей. В конце месяца у вас остаются 5000 рублей, за год вы
сможете накопить 60 000 рублей. А если вы хотите потратить за месяц
55 000 рублей, то вам не обойтись вашей зарплатой в 50 000 без помощи и
придется 5000 рублей взять в долг.
То же происходит и с поступившей энергией, то есть с пищей. Получили 2000
килокалорий, а потратили всего 1500. Остались лишние 500 килокалорий,
которые никуда не денутся, а отложатся про запас. Именно так постепенно
образуется лишний вес. А если получили 2000 килокалорий, а потратили
2300, то недостающие 300 килокалорий организм возьмет из запасов.
Таким образом, получается очень простое, логичное правило энергетического
баланса.
▶ Если количество поступающих с пищей калорий равно количеству
потраченных калорий (приход энергии равен расходу), то энергетический
баланс сохранится, вы будете поддерживать текущий вес.
▶ Если же количество поступающих калорий будет меньше количества
потраченных калорий (расход энергии превосходит ее приход), то имеет
место дефицит энергии. И для ее восполнения организм будет черпать
энергию из своих запасов (жировая ткань), то есть вы будете худеть.
▶ И если количество поступающих калорий превышает количество
потраченных (поступающей энергии больше, чем телу необходимо), то будет
переизбыток энергии и вес будет расти.
Для того чтобы похудеть, нужно просто создать дефицит поступающих
калорий, то есть употреблять с пищей калорий меньше, чем тратите.
Здесь возникает логичный вопрос: а сколько энергии вы тратите? И насколько
меньше нужно ее получать, чтобы худеть? А если цель наоборот – прибавить
в весе?
Рассчитаем ваши индивидуальные показатели для поддержания веса,
похудения и/или набора веса.
Нам понадобятся ручка или карандаш и калькулятор. В пробелах ниже
впишите свои параметры: текущий вес в килограммах, ваш рост в
сантиметрах и ваш возраст в годах и следуйте формулам. Вы можете сделать
закладку на этой странице, поскольку к этим данным вам нужно будет
возвращаться в процессе похудения.
У нас получится три цифры: калорийность базового обмена – это
калорийность, необходимая для поддержания в организме жизни в состоянии
покоя; калорийность основного обмена – это калорийность, подходящая вам с
учетом вашей активности; калорийность для похудения/набора веса, исходя
из ваших целей.
Расчет калорийности базового обмена (БО) для женщин, то есть расчет
калорийности, необходимой для физических потребностей – лежать, дышать,
моргать.
БО = (10 × вес _____ кг) + (6,25 × рост _____ см) – (5 × возраст _____ лет) –
161
БО = (_____) + (_____) – (_____) – 161 = _____ ккал
Таким образом, ваш организм в состоянии покоя нуждается в _______ ккал.
Чтобы понять, сколько ему требуется для повседневной жизни, с учетом
вашей активности, нужно умножить полученное выше число калорий (БО) на
коэффициент вашей активности, и мы получим число калорий для так
называемого основного обмена.
Выбирайте один из вариантов, который подходит под ваш режим дня, и
подставляйте в указанную ниже формулу.
1,2 — спокойный образ жизни, сидячая работа, полное отсутствие спорта.
1,375 — умеренная активность: 1–3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по
дому, легкое кардио, прогулки.
1,55 — средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3–5 раз
в неделю.
1,725 — высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6–7 раз в
неделю.
1,95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая
нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в
день.
ОО = БО _____ ккал × коэффициент _____
ОО = _________
Итак, основной обмен равен _____ ккал.
Полученное число означает, что для поддержания вашего текущего веса
необходимо такое количество калорий. То есть, если вы не будете превышать
данное число калорий, ваш вес не изменится.

Если вы хотите похудеть.

Необходимо создать небольшой дефицит калорий, то есть немного снизить
общую калорийность вашего рациона.
ОО _____ ккал – 15 % = _____ ккал
Если вы хотите набрать вес.
Необходимо создать небольшой профицит, то есть немного увеличить
калорийность рациона.
ОО _____ ккал + 15 % = _____ ккал
В процессе изменения вашего веса данные расчеты должны
корректироваться.
А пока впишите в графу ниже вашу итоговую калорийность, соответствующую
вашим текущим потребностям, она понадобится нам для ориентира.
МОИ _______ КИЛОКАЛОРИЙ
Формулы для мужчин немного отличаются.
Расчет калорийности базового обмена (БО) для мужчин, то есть расчет
калорийности, необходимой для физических потребностей – лежать, дышать,
моргать.
БО = (10 × вес _____ кг) + (6,25 × _____ см) – (5 × возраст _____ лет) + 5
БО = (_____) + (_____) – (_____) + 5 = _____ ккал
Таким образом, ваш организм в состоянии покоя нуждается в _______
килокалорий.
Чтобы понять, сколько организму требуется для повседневной жизни с учетом
активности, нужно умножить полученное выше число калорий (БО) на
коэффициент активности, и в результате получим число калорий для так
называемого Основного Обмена.
Выбирайте один из вариантов, который соответствует вашему режиму дня, и
подставляйте в указанную ниже формулу.
1,2 — спокойный образ жизни, сидячая работа, полное отсутствие спорта.
1,375 — умеренная активность: 1–3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по
дому, легкое кардио, прогулки.
1,55 — средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3–5 раз
в неделю.
1,725 — высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6–7 раз в
неделю.
1,95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая
нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в
день.
ОО = БО _____ ккал × коэффициент _____
ОО = _________
Итак, основной обмен равен _____ килокалорий.
Полученное число означает, что для поддержания вашего текущего веса
необходимо такое количество калорий. То есть, если вы не будете превышать
данное число калорий, ваш вес не изменится.

Если вы хотите похудеть.

Необходимо создать небольшой дефицит калорий, то есть немного снизить
общую калорийность вашего рациона.
ОО _____ ккал – 15 % = _____ ккал
Если вы хотите набрать вес.
Необходимо создать небольшой профицит, то есть немного увеличить
калорийность рациона.
ОО _____ ккал + 15 % = _____ ккал
В процессе изменения вашего веса данные расчеты должны
корректироваться.
Итак, впишите в графу ниже итоговую калорийность, соответствующую вашим
нуждам, она понадобится нам для ориентира.
МОИ _________ КИЛОКАЛОРИЙ
Поскольку мы все разные, то и цифры будут получаться разные. Это
несколько противоречит распространенным понятиям о том, что калорийность
рациона при похудении должна составлять не больше 1200 калорий. Мало
того, что это неверно, это еще и опасно! Каждому человеку необходимо
индивидуальное количество энергии, и именно поэтому не стоит
привязываться к какой-то абстрактной цифре.
Рассчитайте ваши показатели по формулам и, если вы видите на ваш взгляд
слишком большое число, не пугайтесь, в нашей практике были различные
подопечные, некоторые из них питались более чем на 2500 килокалорий в
день и благополучно худели и становились здоровее и активнее.

Мне 35 лет. Рост 165 см. Вес 70 кг. Я перешла на правильное питание,
исключила весь «пищевой мусор», питаюсь 5 раз в день. Но вес стоит на
месте, и похудеть у меня не получается. В чем дело? Неужели мне всю
жизнь придется сидеть на диетах, ведь только они мне помогают…

Для похудения нам необходимо учитывать не только качество пищи, но и ее

количество. А именно калорийность. Важно соблюдать свой энергетический
баланс и в случае похудения придерживаться дефицита калорийности и
правильного соотношения по белкам, жирам и углеводам.

Я худела на гречневой диете, в течение недели ела только гречку.

Калории не считала, ничего не взвешивала, но при этом вес снизился
на 4 кг. То есть возможно худеть без учета калорий?

Любые диеты основываются на сильном дефиците калорий. При запрете

того или иного продукта сокращается калорийность рациона, и только
поэтому диета работает. Как правило, диеты исключают высококалорийные и
вкусные продукты, следовательно, суточная калорийность рациона
существенно снижается и происходит похудение. Здесь работают все те же
законы физики: калорий потребляется меньше, чем тратится. Но, поскольку
на диете дефицит калорий большой, организм в нужном количестве не
получает макронутриенты, да и психологически сложно выдержать строгие
запреты, поэтому происходят срывы и мгновенный набор веса.

Хочу похудеть побыстрее. Могу ли я установить для себя дефицит

калорий не 10–20 %, а больше?

Вы, безусловно, вправе создать любой дефицит калорий, но важно

осознавать последствия вашего выбора. Во-первых, такой дефицит сложно
выдерживать долгое время, и срывы будут неизбежны. А наша цель все же –
последовательный путь с изменением пищевых привычек и поведения. Во-
вторых, сильный дефицит опасен для здоровья, для женщин в первую
очередь проблемами с менструальным циклом, что означает не только
отсутствие возможности забеременеть, но и массу других вытекающих
отсюда проблем (сбой гормональной системы).
Итак, мы рассчитали вашу индивидуальную калорийность и запомнили, что
для похудения важен дефицит калорий, а для набора веса – профицит
калорий.
Однако не стоит забывать, что вес – это не главная задача. Основная цель –
здоровье и здоровые привычки, а нормальный вес и красота – их
закономерное следствие.
Для того чтобы не просто изменить свой вес, но сделать это грамотно, без
ущерба для здоровья и самочувствия, необходимо выстроить полноценный и
сбалансированный рацион. А для этого необходим баланс по
макронутриентам – белкам, жирам и углеводам.
Сейчас мы займемся расчетами вашей индивидуальной нормы по каждому
макронутриенту.
Белки
По рекомендациям ВОЗ потребность в белке колеблется в пределах от 0,8
до 2,2 г на 1 кг текущего веса. Свою потребность в белке вы можете
высчитать исходя из вашей активности:
0,8–1,2 г на 1 кг текущего веса – для людей, ведущих сидячий образ жизни и
не занимающихся спортом;
1,2–1,8 г на 1 кг текущего веса – для физически активных людей с довольно
высоким уровнем повседневной активности и для тех, кто занимается
спортом.
1,5–2,2 г на 1 кг текущего веса – для очень активных людей и спортсменов.
Вес _____ кг × _____ грамм белка = _____ грамм белка в сутки
Энергетическая ценность 1 г белка – 4 килокалории, таким образом, в вашем
рационе калорийность, приходящаяся на белок, составит
_____ грамм белка × 4 ккал = _____ килокалорий белка
Жиры
Потребность в жирах по рекомендациям ВОЗ колеблется в диапазоне от 0,8
до 1,5 г на 1 кг текущего веса.
Выбирайте среднее в этом диапазоне и придерживайтесь этого значения.
Вес _____ кг × _____ грамм жира = _____ грамм жира в сутки
Обратите внимание, что жиров должно быть в среднем не менее 50 г в сутки,
иначе возможно нарушение самочувствия, ухудшение состояния кожи и
волос, снижение либидо, проблемы с менструальным циклом. Если ваши
цифры получились ниже, то увеличьте этот показатель и соответственно
общую калорийность рациона.
Энергетическая ценность 1 г жира равна 9 килокалориям, таким образом, в
вашем рационе калорийность, приходящаяся на жиры, составит
_____ грамм жира × 9 ккал = _____ килокалорий жира
Углеводы
Углеводы считаем по остаточному принципу. Для этого из общей
калорийности, которую вы рассчитали персонально для себя, вычитаем
полученные калории из белков и из жиров.
МОИ _____ КИЛОКАЛОРИЙ —
_____ ккал белков – _____ ккал жиров = _____ ккал углеводов
Энергетическая ценность 1 г углеводов – 4 килокалории, соответственно,
_____ ккал углеводов: 4 ккал = _____ грамм углеводов
Обратите внимание, что не стоит опускаться ниже 100–120 г углеводов в
сутки, это может представлять угрозу для здоровья. Если в ваших расчетах
цифра получилась меньше, увеличьте ее и соответственно общую
калорийность вашего рациона.
Таким образом, ваши персональные показатели, необходимые для
комфортного питания, для ваших нужд составляют
МОИ _____ КИЛОКАЛОРИЙ
_____ грамм белков
_____ грамм жиров
_____ грамм углеводов
Общепринятое сокращение данных показателей – КБЖУ. Данные КБЖУ
являются вашим персональным ориентиром, и именно этих значений вам
следует придерживаться, чтобы добиться вашей цели в изменениях фигуры.
Итак, с цифрами калорийности и белков, жиров, углеводов мы определились
и уяснили, что для грамотной потери или набора веса в первую очередь
необходим баланс.

Действительно ли для похудения главное – КБЖУ? То есть я могу есть

все, что угодно, из продуктов в рамках этих цифр и худеть?

На похудение и на набор веса не влияет, что вы едите. Самое важное –

сколько. Похудеть можно, употребляя в пищу одни пирожные (но при этом,
безусловно, четко вписываться в свой калораж). И набрать вес, употребляя
куриную грудку с брокколи, если вы будете есть больше своей меры. Но все
же не стоит забывать, что важно также и состояние здоровья, а за это
отвечают баланс БЖУ и качество пищи.

Я прихожу с работы в 21:00 и не могу не поужинать. Что мне можно

есть в это время, чтобы похудеть? Только овощи? Но я ими совершенно
не могу наесться после рабочего дня.

Время суток для употребления пищи никак не влияет на ее калорийность.

Углеводы не становятся более калорийными по вечерам. Поэтому есть на
ночь можно все, включая углеводы. К тому же употребление углеводов
вечером помогает лучше и крепче спать. Миф о том, что пища не успеет
перевариться за ночь и непременно отложится в жир, может стать
реальностью только в том случае, если вы превышаетесвою суточную норму
калорий. Планируйте свой рацион так, чтобы большая часть калорий
приходилась на вечер.

Почему диеты не работают?

Обычно после первых попыток рассчитать индивидуальный суточный
калораж у людей возникает опасение, что все это слишком сложно, и они
задают одни и те же вопросы: «А может, есть какая-то действенная диета?»
«А может, я просто откажусь от сладкого на месяц?», «Так много разных диет,
зачем считать калории?»
Это вполне логичные и закономерные вопросы, и мы обязательно ответим на
них, а также расскажем, почему все же рациональное и сбалансированное
питание – лучший вариант для похудения, здоровья и красоты.
Вы когда-либо сидели на диете?
По нашему опыту большинство людей хотя бы раз в жизни, но испытывали на
себе какую-либо диету, ограничивали себя в тех или иных продуктах и
следовали какой-то определенной системе питания.
Сразу стоит оговориться, что здесь и далее речь пойдет о диетах для
похудения, а не о лечебных диетах. Лечебные диеты – это сбалансированные
рационы, составленные врачом-диетологом с учетом состояния здоровья
пациента, имеющего проблемы со здоровьем, медицинские показания и
заболевания, требующие специфического, особого питания. Такие диеты
обязательны для соблюдения людям, которым она показана.
В данной книге мы говорим о диетах, которые направлены на похудение
любой ценой и которые обещают значительное похудение в короткие сроки за
счет соблюдения строгого режима питания и исключения ряда продуктов.
Итак, как мы сказали выше, большинство людей испытали на себе какие-
нибудь диеты. При этом статистика неумолима: сохранить полученный
результат после диеты удается небольшому проценту людей, остальные же
после окончания диеты набирают свои килограммы обратно, иногда даже
больше, чем было до диеты.
Диет сейчас великое множество, их несколько сотен, а может и тысяч. Но
существовало бы на свете столько диет, если бы хоть одна из них
гарантированно работала? Задумывались об этом?
Если бы хоть одна диета давала нам уверенность в результате, подходила
бы каждому и не влияла пагубно на здоровье, то наверняка необходимости
придумывать новые диеты просто бы не было. Тем не менее с завидной
регулярностью появляются все новые и новые системы питания, и каждая
успешно похудевшая звезда создает свою систему питания, названную своим
же именем.
Поговорим о самых известных диетах и выясним, действительно ли ни одна
из них не помогает и неужели нет ни одной эффективной диеты?
Условно разделив диеты на типы, можно выделить два вида диет –
монодиеты и низкокалорийные диеты.
Монодиеты – это, как следует из названия, ограничение питания каким-либо
одним продуктом. К таким диетам относятся гречневая, кефирная, фруктовая
и другие аналогичные диеты.
Рассмотрим данный тип питания на примере гречневой диеты. Из названия
понятно, что основным ингредиентом при соблюдении этой диеты является
гречневая крупа. Гречка действительно очень полезна, она содержит
большое количество витаминов группы В, а также необходимую для
человеческого организма фолиевую кислоту и, кроме того, гречневая крупа
богата такими минеральными веществами, как магний, калий, кальций.
Гречневая диета предполагает в течение какого-то времени употреблять в
пищу только гречку, приготовленную путем запаривания на несколько часов.
Добавление специй, масла, соли и зелени недопустимо. Размер порции не
ограничивается – важно не количество еды, а именно продукт. Диета
обещает, что за неделю можно потерять от 4 до 8 кг, в зависимости от
начального веса.
Как работают эта и остальные монодиеты и работают ли?
Во-первых, один конкретный продукт, несмотря на всю свою пользу, не может
обеспечить организм всеми необходимыми макронутриентами в достаточном
количестве. Для организма важно поступление и белков, и жиров, и
углеводов, а исключение хотя бы одного из них на продолжительное время
повлечет за собой пагубные последствия для здоровья: выпадение волос,
ломкость ногтей, прекращение менструального цикла, снижение активности,
усталость, утомляемость и прочие симптомы.
Во-вторых, долго на подобных диетах продержаться сложно и физически, и
психологически, особенно, если в ближайшее время планируется какой-то
праздник, мероприятие, отпуск. А кратковременное ограничение в питании
приводит лишь к временному снижению веса за счет потери жидкости.
Следовательно, окончание диеты приведет к возврату веса.
Таким образом, краткосрочная монодиета не даст должного результата, а
долгосрочная приведет к физическим и, возможно, психологическим
проблемам.
Вторым типом мы условно выделили низкоуглеводные диеты. Это диеты,
которые предполагают достаточно большой выбор продуктов в ежедневном
рационе, при этом путем сокращения какого-то макронутриента или продукта
снижают суточную калорийность. Как правило, сокращают допустимое
количество углеводов. Но делают это не потому, что именно от углеводов
происходит набор веса, а потому, что, как правило, углеводные продукты
самые вкусные и аппетитные – хлеб, выпечка, фрукты, и следовательно,
углеводами проще всего переесть и перебрать свою норму калорийности.
К данному виду диет относятся популярные безуглеводные диеты, кето-
диеты, детокс-диеты.
Например, известная Кремлевская диета предлагает снизить количество
потребляемых углеводов. Эта диета присваивает каждому продукту «цену»
в условных единицах: одна единица равна 1 г углеводов. То есть за каждый
грамм углеводов прибавляются очки, и их количество в день строго
ограничено и не должно превышать число, предусмотренное для каждого дня
диеты. Первые две недели это число критически низкое, позже немного
увеличивается, но тем не менее существуют значения, после которых якобы
вес будет увеличиваться. Белковая пища и питьевой режим не
ограничиваются.
Эту диету легче выдержать физически и психологически, чем монодиеты,
поскольку рацион достаточно разнообразный. Но и она имеет ряд
недостатков.
Во-первых, категорически не подходит людям с заболеваниями почек. Во-
вторых, однозначно запрещена беременным, а также людям с заболеваниями
сердца и сосудов и иными недугами. В-третьих, углеводы – это важнейший
макронутриент, и недополучение углеводов, а тем более критическое
снижение их количества может обернуться плохим самочувствием, потерей
активности, снижением иммунитета и угнетением работы мозга. Напомним,
что минимальный уровень углеводов для адекватной работы мозга – 100–
120 г в сутки.
Еще одной из популярных низкоуглеводных диет является кето-диета, она же
кетогенная, или кетоновая. Это низкоуглеводное питание с увеличением
количества жиров и умеренным содержанием белков в ежедневном рационе.
Ее суть – максимальный, близкий к полному отказ от углеводов, который
компенсируется усиленным потреблением жиров с небольшим количеством
белка. Организм, не получающий углеводов, вынужден перерабатывать жир в
вещества, служащие источником энергии, – кетоны. Эта диета была
придумана в медицинских целях, а вскоре стала популярной и среди
здорового населения.
Да, при этой диете можно есть много вкусной и жирной пищи, однако суть
снова сводится к калорийности – общая калорийность пищи уменьшается, и,
следовательно, масса тела снижается. Из плюсов, которые есть только у
данного вида диеты, – улучшение состояния кожи за счет большого
количества жиров, поступающих в организм, но при этом упругость ее
снижается из-за низкого употребления белка.
При очевидных плюсах у кето-диеты есть и значительные минусы, которые
могут спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Помимо того что
данная диета противопоказана диабетикам первого типа и гипертоникам,
такое похудение наносит очень серьезный удар по печени, почкам и
желчному пузырю.
И в дополнение следует снова подчеркнуть тот факт, что кето-диета, как и
любая другая, носит временный эффект. Более 90 % похудевших таким
путем набирают прежнюю массу тела в довольно короткие сроки.
Любая работающая диета основывается на одном принципе – ограничении
калорийности питания. Чтобы вам ни рассказывали ее создатели, как бы ни
рекламировали ее чудодейственность, в основе любой диеты всегда лежат
законы термодинамики.
Диета работает до тех пор, пока калорийность поступающей пищи ниже
вашего ежедневного расхода энергии, и чем калорийность рациона ниже, тем
быстрее работает диета. При этом не стоит забывать, что обычно диеты,
чтобы доказать свою «эффективность», имеют экстремально низкий и потому
опасный для здоровья калораж.
Каждый человек, имея представление о том, как происходит похудение, сам
вправе выбрать способ снижения веса. В любом случае человек похудеет,
если начнет употреблять меньше калорий, чем ему положено для
поддержания веса. Но стоит всерьез задуматься, будет ли эта диета
здоровой? Реально ли ее соблюдать всю жизнь? Будет ли жизнь полноценной
и насыщенной с такой диетой?
Ответ однозначный – нет. Едва ли можно назвать насыщенной и полноценной
жизнь, полную запретов в питании, ограничений и постоянной боязни вкусной
пищи.
Нетрудно сделать вывод, что идеальная система питания для похудения и
здоровья – это правильное и сбалансированное питание, которое подходит
конкретно вам для удовлетворения ваших физических и психологических
нужд. Наша цель – научить вас подбирать питание, комфортное для вас. То
питание, при котором вы будете чувствовать себя хорошо и физически, и
психологически. То питание, которое будет включать в себя все макро- и
микронутриенты и не исключать ваши любимые продукты.

Слышала, что детокс-диеты очень эффективны для очищения

организма от шлаков и токсинов. Подскажите, пожалуйста, так ли это и
в течение какого времени можно соблюдать такую диету?

Для очищения от шлаков и токсинов у организма есть собственные ресурсы

– почки, печень, ЖКТ. Если эти органы здоровы, то никаких дополнительных
детокс-программ использовать не имеет смысла. Для поддержания здоровья
этих органов, да и общего здоровья, необходимо правильно питаться и вести
здоровый образ жизни. Если вы подозреваете наличие проблем в этих
органах, немедленно обратитесь к врачу, заниматься самолечением при
помощи детокс-программ довольно рискованно.

Я уже несколько месяцев сижу на различных диетах и чередую их. Я

хорошо похудела, но у меня сбился менструальный цикл. Может ли диета
быть причиной такого сбоя и что делать, если мне нужно худеть еще?

Для восстановления менструального цикла вам необходимо срочно

заняться восстановлением питания, поскольку недополучение макро- и
микронутриентов пагубно сказывается на репродуктивном здоровье
женщины.
Калорийность рациона следует поднять до уровня поддержания текущего
веса, максимально разнообразив свой ежедневный рацион. Интенсивные
физические нагрузки нужно прекратить.
И не стоит тянуть с походом к врачу, в данном случае следует обратиться к
гинекологу-эндокринологу. На фоне сбалансированного питания врач (и
только врач!) может назначить вам гормональную терапию для
восстановления здоровья.

Считаем калории
Итак, мы выбрали для себя максимально эффективный и безопасный способ
снижения веса – сбалансированное питание в рамках индивидуально
рассчитанной калорийности рациона.
Теперь давайте представим, что мы с вами на кухне и решили заняться
похудением. Свою норму КБЖУ для похудения мы высчитали. А дальше что?
Как, глядя в холодильник, понять, сколько калорий в яйцах, твороге и как же
высчитать калорийность борща?
Сначала расскажем основные правила подсчета калорийности блюд и
продуктов, находящихся в вашей тарелке.
Во-первых, необходимо приобрести кухонные весы с высокой точностью и
с функцией обнуления тары. Чтобы посчитать калорийность того или иного
продукта, нам нужно знать его вес. Ведь едва ли вы сможете на глаз отличить
20 г овсянки от 40 г, а калорийность будет отличаться при этом
соответственно в 2 раза.
Во-вторых, советуем завести пищевой дневник. Это может быть тетрадь или
файл с заметками или приложение на смартфоне по подсчету КБЖУ
съеденной пищи. Вносите в дневник все, что вы съели и выпили (кроме воды
и чая/кофе без сахара и без молока), не забывайте, что даже маленький
кусочек печенья или ложечка сахара в утреннем чае имеют калорийность,
поэтому учитывать нужно все. Нужно взвесить то, что собираетесь съесть, и
внести данный продукт в свой пищевой дневник.
В-третьих, обзаведитесь хорошей антипригарной сковородой, чтобы иметь
возможность жарить без масла или с минимальным его количеством. Также
вам пригодится силиконовая кисточка, чтобы слегка смазывать сковороду
маслом вместо привычного выливания масла «на глаз». Таким образом,
сократив количество используемого масла при приготовлении блюд, вы
существенно уменьшите калорийность своего рациона и увеличите его
полезность.
В-четвертых, планируйте свой рацион заранее и так, чтобы каждый прием
пищи по возможности содержал все макронутриенты: белки, немного жиров,
углеводы и клетчатку. Белок и клетчатка дают хорошее чувство насыщения и
позволяют вам не переедать. Жир делает еду более вкусной и позволяет
надолго сохранить чувство сытости. Углеводы быстро дают энергию,
благодаря этому вы быстрее почувствуете насыщение.

Теперь перейдем к практической части подсчета калорий в продуктах и

блюдах.
Если вы готовите каждый прием пищи отдельно и только для себя, то вам
нужно лишь взвесить крупы и сыпучие продукты в сухом виде, мясо, рыбу и
подобные продукты – в сыром виде и внести эти данные в счетчик калорий.
Так вы получите калорийность этого приема пищи.
Если вы готовите сразу на несколько приемов пищи и несколько человек, то
нам нужно научиться высчитывать калорийность порции, калорийность части
от всего приготовленного блюда. Для этого нужно знать некоторые моменты.

Первая особенность. Крупы меняют свой вес в процессе приготовления, а

калорийность при этом не меняется. Наверное, все знают, что кладем мы
крупу на самое дно, а после варки получается почти полкастрюли. Так вот, в
процессе приготовления крупы в воде она впитывает воду, набухает,
соответственно ее вес увеличивается. При этом, пока вы не добавили в кашу
или макароны масло, сахар или молоко, калорийность будет прежней.
Например, гречка.
100 г сухой гречки при варке разбухает примерно втрое (плюс-минус, зависит
от объема воды, добавленного при варке). При этом калорийность 300 г
вареной гречки остается такой же, как и 100 г сухой.
То есть КБЖУ 100 г сухой гречки = КБЖУ 300 г готовой гречки = 328 ккал,
белки – 13 г, жиры – 3 г, углеводы – 62 г.
Теперь допустим, из кастрюли, в которой 300 г гречки, вы решили положить
себе в тарелку на обед только часть гречки. Взвесили, получилось 100 г
вареной гречки.
Как же высчитать калорийность этой порции?
Считаем пропорционально – умножаем последовательно КБЖУ продукта на
размер порции (100 г) и делим на вес, получившийся после приготовления
(300 г):

Таким образом:
100 г гречки = 109 ккал.
БЖУ считаем по тому же принципу:

Следовательно, КБЖУ 100 г готовой гречневой каши 109 ккал, 4 г, 1 г, 21 г.

Если при приготовлении вы добавили молоко, сахар или сливочное масло, не
забудьте это взвесить и добавить к общей калорийности.
Вторая особенность. Вес мяса, рыбы, морепродуктов, в отличие от круп,
уменьшается в процессе приготовления, поскольку жидкость из данных
продуктов, наоборот, выпаривается. Но при этом калорийность готового
продукта остается такой же, что и была до приготовления.
Сырое куриное филе массой 100 г в процессе приготовления превращается
в 70 г готового куриного филе (плюс-минус, зависит от способа и времени
приготовления). При этом калорийность остается такой же, как и в 100 г
сырого филе.
То есть КБЖУ 100 г сырой грудки = КБЖУ 70 г готовой грудки = 110 ккал,
белки 23 г, жиры 2 г, углеводы 0 г.
Теперь, допустим, из этой порции 70 г грудки вы решили положить себе в
тарелку на обед только часть грудки. Взвесили, получилось 50 г готовой
грудки. Как же высчитать калорийность этой порции?
Считаем пропорционально: умножаем последовательно КБЖУ продукта на
размер порции (50 г) и делим на вес, получившийся после приготовления
(70 г):
Таким образом, 50 г вареной грудки = 78 ккал.

БЖУ считаем по тому же принципу:

Следовательно, КБЖУ 50 г готовой куриной грудки 78 ккал, 16 г, 1 г, 0 г.

Если вы жарили продукт на масле, смазывали маринадом на основе жирных
соусов, не забудьте взвесить эти ингредиенты и добавить к общей
калорийности.
Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда из нескольких ингредиентов,
следует руководствоваться теми же принципами. Взвешиваем все
ингредиенты в сыром/неготовом виде и еще раз – после приготовления. И так
же пропорционально высчитываем калорийность порции исходя из ее веса.
В приложении вы найдете таблицу калорийности, которая может служить
ориентиром в расчете калорийности блюд.

Я не имею возможности готовить каждый день. И часто прихожу домой

поздно, очень голодная и срываюсь на неполезную пищу. Дайте совет, как
быть в этом случае.

Необязательно готовить каждый день, можно готовить на несколько дней

вперед. Также делайте заготовки, чтобы полезная еда всегда была под рукой.
Котлеты из разных видов мяса, стейки, овощные смеси, бульоны – все это
можно подготовить заранее и заморозить, а что-то купить уже готовое.
Вареные яйца, готовые крупы, хлебцы, творог, кисломолочная продукция,
фрукты, овощи (можно покупать нарезанные и вымытые смеси для салатов) –
пусть этот набор продуктов всегда будет у вас в доступе.

Начала считать калории, и у меня возник вопрос. Моя норма белка –

100 г в сутки. Получается, что я могу в день съесть только 100 г куриной
грудки?

100 г мяса не равно 100 г белка. В среднем 100 г мяса содержит 20–25 г
белка. Вам следует руководствоваться таблицами КБЖУ.
Выводы
• Для похудения важен дефицит калорий, а источник калорий в данном
случае не имеет значения.
• Для поддержания хорошего здоровья и, как следствие, красоты важен не
только баланс калорий, но и баланс БЖУ.
• Каждый человек уникален и имеет свой баланс КБЖУ.
• Не стоит слепо полагаться на цифры, отслеживайте свое состояние –
комфорт, стабильность.
• Начните изучать состав и калорийность пищи, и в скором времени анализ
пищи войдет в автоматическую привычку.

Тренировки

В предыдущем разделе мы с вами определили, что похудение происходит за

счет дефицита калорий. Так для чего же тогда нужны тренировки?
Следует сразу сказать, что любая тренировка – это полезно для нашего
организма и это дополнительное увеличение энергозатрат. Но несмотря на
то, что, занимаясь спортом, вы тратите калории, эффекта в похудении не
добиться без контроля над питанием. Если бесконтрольно потреблять пищу в
количестве большем, чем нужно вашему организму, даже при наличии
физических нагрузок в спортзале вы будете держать вес на прежнем уровне
или набирать его.
В процессе похудения более важную роль играет питание, и успех похудения
на 80 % зависит от питания.
Но при соблюдении одновременно двух факторов – питания и тренировок –
процесс похудения может пойти несколько быстрее, поскольку приход
энергии вы оставляете на том же уровне, а расход увеличиваете.
Следует отметить, что тренировки увеличивают активность организма и
улучшают процесс оксидации жиров, имеют положительное влияние не
только на физические параметры, но и на психологические.
Умеренные тренировки:
▶ повышают энергичность, выносливость, силу, метаболизм, активность
организма;
▶ укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы;
▶ улучшают обменные процессы, качество сна, качество тела;
▶ снижают уровень стресса, утомление.

Виды тренировок

Тренировки делятся, в основном, на три группы.

Тренировка на выносливость (кардиотренировка) – занятия на

кардиотренажерах, бег, ходьба, групповые занятия в фитнес-клубах (даже так
называемые групповые силовые тренировки), бассейн, лыжи, коньки, танцы.
Такие тренировки в основном направлены на укрепление сердечно-
сосудистой и дыхательной систем.
За счет кардиотренировок заметно повышается выносливость.

Тренировка на гибкость и статику– растяжка, йога, бодифлекс, пилатес.

Такие тренировки помогут вам укрепить суставы и связки, увеличить
амплитуду подвижности сустава, расслабиться. Но не стоит забывать, что
упражнения на растяжку могут быть очень травмоопасными, поэтому стоит
соблюдать умеренность и не гнаться за быстрым результатом.

Силовая тренировка – это работа с утяжелителями, такими как гантели,

штанги, силовые тренажеры, с целью придания телу упругости, рельефа,
силы. На этом виде тренировок мы остановимся подробнее, поскольку
именно за счет силовых тренировок возможно произвести некоторую
рекомпозицию тела и его пропорций, исправить осанку, подтянуть мышцы и
придать им значительную силу. Также от выполнения силовых упражнений в
процессе похудения ваше тело будет иметь более качественный вид. А при
правильной, красивой осанке вы будете выглядеть намного эффектнее и
стройнее, автоматически подтянутся живот и другие мышцы.
Но обращаем ваше внимание на то, что силовые тренировки – не просто махи
гантелями под скачанные программы из Интернета, это индивидуально
выстроенный план тренировок под ваши особенности здоровья и фигуры с
корректной техникой.

Конечно, удобнее всего обратиться к грамотному тренеру и заниматься в

спортивном зале под его руководством. Но если у вас нет времени, желания
и (или) возможности ходить в фитнес-клуб, то с помощью наших советов в
этой книге вы можете заниматься дома в удобное для вас время.
Рекомендации по выбору спортивной одежды, оборудования для тренировок
и по выполнению самих упражнений вы найдете ниже.
Постарайтесь увеличить свою активность в течение дня, например больше
ходите пешком, попробуйте не пользоваться лифтом, можно выполнять
простые упражнения в течение дня на рабочем месте или за домашними
делами (напрягать мышцы ягодиц и живота и держать их в напряжении в
течение минуты). И конечно же, не забывайте про осанку!
При выборе типа тренировки ориентируйтесь на состояния вашего здоровья,
цели, интересы и предпочтения и помните, что любая физическая нагрузка
придаст вам бодрости, активности и жизненной энергии.
Грамотно построенная тренировка создаст полезный уровень стресса и при
сбалансированном питании поможет добиться значительных успехов в
показателях здоровья и внешности. Но остерегайтесь неграмотных
тренировок, так как при плохой технике и неправильной дозировке нагрузки не
только результата не будет, но и также можно значительно ухудшить свои
показатели здоровья и самочувствия.
 Я слышала, что заниматься кардиотренировкой лучше утром натощак,
так быстрее можно похудеть. Но у меня совсем нет времени утром. Что
мне делать?

Это очень распространенный миф. В действительности время суток для

тренировок не влияет на процесс похудения. Жир используется в качестве
энергии в течение всего периода суток, организм работает круглосуточно,
даже когда мы спим, поэтому тренировка ничего не начинает и ничего не
заканчивает. Более того, кардио натощак может вызвать головокружения,
обмороки в связи с недостатком сахара в крови, поэтому учитывайте
индивидуальные особенности своего организма и своего режима и
занимайтесь спортом в удобное для вас время.

Хочу иметь рельефное тело, но боюсь заниматься с гантелями и

на тренажерах, опасаюсь перекачаться и получить неженственную
фигуру. Подскажите, пожалуйста, какие упражнения делать, чтобы не
перекачать мышцы?

Для обычной среднестатистической девушки «перекачаться» сложно и мало

реалистично, поскольку в организме женщины недостаточное количество
необходимых гормонов для роста мышечной массы. Те мускулистые
женщины с картинок в Интернете, вероятнее всего, принимают стероидные
гормоны для прироста мышечной массы, что, как вы понимаете, опасно для
здоровья, либо имеют одаренную для данного вида спорта генетику.
Занимаясь несколько раз в неделю на тренажерах и с утяжелением, без
приема анаболических гормонов, перекачать мышцы невозможно, поэтому
выбирайте те упражнения, которые подходят вашему организму, вашему типу
фигуры, и занимайтесь с удовольствием.

Через какое время до и после тренировки можно есть и что?

Временну́ю паузу в еде до тренировки подбирайте индивидуально, обычно

это 1,5–2 часа до тренировки, на тренировке вас не должно тошнить от еды
или от голода. Вам должно быть комфортно, и мысли должны быть о
тренировке, а не о еде. После тренировки ориентируйтесь на собственное
чувство голода. Обычно есть не хочется в течение 1–2 часов после
тренировки – это связано с тем, что во время тренировки в кровь
выбрасываются стрессовые гормоны, адреналин и кортизол, которые
усиливают такие функции организма, как быстрота, сила, реакция, и
замедляют неважные на данный момент времени функции – пищеварение и
размножение. Повышенный уровень стрессовых гормонов держится в
течение 1–2 часов после тренировки, затем снижается, после чего
возвращаются аппетит и половое влечение. Таким образом, ориентируйтесь
на свои ощущения и чувство голода.

Мне нужно похудеть в области живота, но не надо худеть в остальных

местах. Какие упражнения эффективны для жиросжигания в области
живота?

Не существует каких-то особенных и уникальных жиросжигающих

упражнений, которые лучше или быстрее сжигают жир. Любая тренировка
направлена на увеличение энергозатрат, а насколько в ее результате «сгорит
жир», определяет калорийность вашего рациона. При соблюдении дефицита
калорий тренировка будет эффективной, и похудение будет происходить во
всем теле. Локальное похудение невозможно, поскольку, делая упражнения
на какие-то группы мышц, вы работаете непосредственно с мышцами, а
подействовать на жировую прослойку можно, только сбалансировав свое
питание. Таким образом, вам следует сделать свой рацион грамотным и
заниматься тренировкой на все группы мышц в зависимости от вашего
состояния здоровья и с учетом вашего типа фигуры.

Одежда для тренировок

Одежда для тренировок должна быть изготовлена из дышащих материалов и
соответствовать температуре окружающей среды при занятиях. Тепло и влага
должны хорошо отводиться, чтобы не вызвать перегрева организма. Очень
часто худеющие используют для тренировок плотную теплую одежду и
обматывают проблемные места пищевой пленкой с целью повышенного
потоотделения и быстрого похудения. Так вот, спешим вам сказать, что это
миф, и потоотделение не способствует сжиганию жира, и более того, пот –
это не выходящий из организма жир. Потоотделение – это индивидуальные
особенности, и, если человек сильно вспотел на тренировке, это не значит,
что он лучше и быстрее похудел. Для расщепления жира необходимы
внутренние условия, а именно дефицит энергии, то есть калорийности.
Обувь следует подбирать в соответствии с видами тренировки: кроссовки для
бега – в зависимости от местности, по которой вы бегаете, для силовых
занятий в зале нужно выбрать кроссовки с хорошей фиксацией стопы и
на плоской подошве или с небольшим подъемом.

Место для тренировок и оборудование

Как мы уже говорили, для того чтобы начать тренироваться, не обязательно
покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Вы вполне можете тренироваться
дома или на улице – для этого не нужного много места, достаточно пары
квадратных метров и набор резиновых эспандеров, а спортсменам
продвинутого уровня можно добавить наборные гантели и штангу.
Оборудовать домашний спортивный зал стоит несколько тысяч рублей, зато
вы можете пользоваться им бессрочно и в любое время.

Основы техники безопасности и выполнения

упражнений
Прежде чем начать тренироваться, неважно где – дома или в тренажерном
зале, необходимо усвоить основы техники безопасности и выполнения
упражнений. Эти правила помогут вам избежать травм, минимизировать
риски и скорее достичь результата.

1. Осанка, исходное положение.Практически все упражнения (за

исключением упражнений на пресс) выполняются с «жесткой» спиной и
сохраняют естественные анатомические прогибы. Чтобы понять, как
правильно держать осанку, попробуйте сделать следующее.
▶ Встаньте спиной к стене. Коснитесь стены затылком, лопатками, ягодицами,
икрами и пятками.
▶ Плечи разверните, но не поднимайте к ушам (то есть не вжимайте голову в
плечи).
▶ Живот напрягите и втяните.
▶ Проконтролируйте поясницу – между стеной и поясницей должна едва
проходить ваша ладонь. Если между стеной и спиной остается зазор больше
ладони, еще больше напрягите живот и подайте таз немного вперед
(подкрутите его), но при этом не округляйте плечи!

▶ В таком положении сделайте шаг вперед. Встаньте на месте, стопы на

ширине плеч, слегка разведены, колено «мягкое». Это ваше исходное
положение. Такую позицию необходимо удерживать в течение всей
тренировки и по максимуму в повседневной жизни.
2. Наклоны вперед. При наклонах вперед спину округлять НЕЛЬЗЯ. При
наклонах вперед спина остается прямой, назад уводится только таз. Шея
назад не выгибается, являясь продолжением спины. При несоблюдении этой
техники – округлении спины и плеч, задирании головы – увеличивается
нагрузка на межпозвоночные диски, что многократно увеличивает риск
возникновения межпозвоночных грыж и протрузий. Помимо этого вы
перекладываете нагрузку с целевой мышцы на спину, тем самым увеличивая
риски повреждений и травм спины.

3. Начало и конец упражнения. В начале и в конце упражнения, когда

берете тяжелое оборудование с пола или кладете его, также следует не
забывать про фиксированное положение спины. Большинство ошибок
происходят именно на этих этапах, что часто является причинами травм.
4. Упражнения на пресс. При упражнениях на пресс спина всегда жестко
прижата к полу и остается в таком положении в течение всего упражнения. В
противном случае вы избыточно нагружаете поясницу, снимая нагрузку с
целевой мышцы.

5. Дыхание. Для правильного распределения нагрузки и во избежание

переутомления важно соблюдать технику дыхания во время
упражнений. Выдох всегда делается на усилие! Например, в приседаниях
усилие происходит тогда, когда вы встаете из положения сидя, то есть
напрягаете мышцы, чтобы преодолеть силу тяжести. То есть выдох следует
делать на подъеме. В упражнениях на трицепс выдох выполняется на
разгибание руки.

6. Сознание. При выполнении упражнения фиксируйте свое сознание на

технике и работающих мышцах, не отвлекайтесь на посторонние мысли и
разговоры. Это поможет вам достичь лучшего эффекта и избежать травм.

7. Нагрузка. Нагрузку следует увеличивать постепенно и начинать с

увеличения количества повторений. Например, сначала вы делаете 8
повторений в течение недели, затем 10 повторений, затем 15 повторений.
После этого можно увеличить вес оборудования (упругость эспандера), а
затем опять постепенно увеличивать количество повторений.

8. Отдых. Не следует тренироваться каждый день. Для достижения

положительных результатов организму необходимо время на
восстановление. Будет достаточно 2–3 тренировок в неделю.
Не старайтесь выполнить все, если не можете. Соблюдайте принцип
постепенности.
Делайте перерыв в занятиях на 1–2 недели каждые 5–6 недель. Не
переутомляйтесь. Переутомление повышает риск возникновения травм и
заболеваний, что может надолго выбить вас из колеи. После тренировки вы
должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не
раздражение и апатию.

9. Контроль. Для отслеживания процесса ведите тренировочный дневник,

куда записывайте название упражнений, вес/тип оборудования и количество
повторений. Вы можете использовать фитнес-дневники или взять для
образца форму, представленную ниже.
При соблюдении указанных рекомендаций шанс получить травму минимален,
а эффективность упражнений будет значительно выше.

Тренировки по типу фигуры

Наверняка вы слышали об этой классификации типов женской фигуры:
▶ песочные часы;
▶ груша
▶ яблоко;
▶ прямоугольник;
▶ перевернутый треугольник.
Это основные типы фигур, и свои названия они получили в соответствии с
тем, как генетически и гормонально распределяется жировая ткань в
организме. На степень распределения жира и его концентрацию в
определенных местах влияет индивидуальный гормональный фон,
заложенный генетически.

Ваш тип фигуры – «песочные часы», если плечи по ширине равны

бедрам, талия четко очерчена. Фигура сбалансированная.

Ваш тип фигуры – «груша», если бедра шире плеч, талия узкая и четко
очерчена. Диспропорция на низ тела, который кажется мощнее.
 Ваш тип фигуры – «яблоко», если плечи и бедра практически равны по
ширине, талия нечеткая, чаще шире бедер. Плечевой пояс, грудная клетка и
спина довольно широкие, ноги обычно стройные и худые. Диспропорция на
верхнюю часть тела, которая выглядит мощнее.

Ваш тип фигуры – «прямоугольник», если плечи и бедра равны по

ширине, талия не выражена и по ширине практически равна бедрам и плечам.
Фигура спортивная, чаще худощавая.

Ваш тип фигуры – «перевернутый треугольник», если плечи шире

бедер, талия не выражена, зачастую шире бедер. Ноги обычно длинные и
стройные. Строение фигуры по мужскому типу.

Тип фигуры дан нам генетически, и вряд ли вам удастся изменить его. Если
ваш тип «перевернутый треугольник» и у вас от природы широкие плечи и
узкие бедра, едва ли получится приобрести тип фигуры «Груша» с узкими
плечами и широкими бедрами.
Именно поэтому не стоит гнаться за идеалами с обложек журналов и
добиваться фигуры, как на картинках, поскольку некоторые вещи
физиологически невозможны. Следует улучшать именно свою фигуру,
учитывая ее особенности, генетику и ваш тип фигуры от природы.
Если у вас, например, широкие бедра, примите тот факт, что в первую
очередь у вас будет поправляться именно «низ», а худеть он будет в
последнюю очередь. Но это ваша особенность, и если ее нельзя изменить, то
можно принять, полюбить и с помощью силовых упражнений работать над
пропорциями тела так, чтобы фигура стала гармоничной за счет увеличения
мышечной массы там, где «мало».
То есть, например, девушкам с фигурами типа «яблоко» и «перевернутый
треугольник» стоит уделить внимание тренировкам ног и ягодиц, увеличивать
их объем, чтобы визуально сравнять дисбаланс с верхней частью туловища.
Девушкам с фигурой типа «груша» имеет смысл сконцентрировать свое
внимание на упражнениях для верха тела (плечи, спина), увеличивать объем
мышц именно там для визуального баланса фигуры.
С учетом и принятием особенностей вашей фигуры, вам будет проще
построить свой режим тренировок, подобрать адекватные и грамотные
упражнения и ориентироваться на свои результаты, а не гнаться за чужим
идеальным телом.

Комплексы тренировок
▶ Прежде чем начать тренироваться, получите допуск к спортивным
упражнениям от вашего лечащего врача.
▶ Помните: правильная техника выполнения упражнения – важнее всего.
▶ Перед выполнением комплекса выполните суставную разминку.
▶ Все упражнения выполняются подконтрольно медленно, без рывков и без
инерции. Корпус не раскачивается.
▶ Тренировочный пульс 100–140 уд/мин.
▶ Силовая работа обычно производится с оборудованием в виде резиновых
эспандеров, гантелей, штанги, в представленных комплексах в основном
используются гантели и небольшие резиновые эспандеры (петли).
▶ Тренировка состоит из 8 упражнений. Каждое упражнение делается по 3
подхода, то есть трижды. В один подход должно быть выполнено 8–
15 повторений, причем последнее повторение должно быть на исходе силы
тренируемой мышцы – «до отказа», то есть еще одно повторение вы сделать
уже не в силах. Если вы в силах сделать более 15 повторений – увеличивайте
вес. Если с трудом делаете меньше 8 повторений – уменьшайте вес.
Исключение – упражнения на мышцы живота.
▶ Статические упражнения (планки и т. п.) выполняются не более 1 минуты.
Особенно важно соблюдать это правило людям с заболеваниями
периферических сосудов (варикозное расширение вен, геморрой) и
с нарушениями свертываемости крови (подобные заболевания имеет
большинство людей, однако зачастую они даже не подозревают об этом). При
статических нагрузках длительностью более минуты высок риск тромбоза.
▶ Обращайте внимание на боль. Боль – это сигнал о необходимости
немедленно прекратить выполнение упражнения и пересмотреть его технику.
Необходимо различать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и
боль в различных участках вашего тела.
▶ Тренировка может выполняться двумя способами: либо по 3 повторения
каждого упражнения по очереди, либо по круговому принципу, то есть
делается весь комплекс и потом еще дважды повторяется целиком.
▶ В завершение комплекса можно выполнить растяжку.
▶ Время от времени перечитывайте практические рекомендации к силовым
тренировкам. Это важно для результата и вашего здоровья!
Итак, начинаем с разминки для суставов.

1. Наклон головы влево и вправо

2. Вращение в плечевом суставе

3. Вращение тазом

4. Вращение ноги в тазобедренном суставе

5. Вращение ноги в коленном суставе

6. Вращение стопы

Когда разминка выполнена, ваше тело, суставы, мышцы готовы к нагрузке и

вы можете приступать к выполнению тренировки.
Далее приведены одни из самых популярных и доступных для
самостоятельного выполнения упражнений, для каждого упражнения указано,
какому типу фигуры оно предназначено. Обратите внимание, что для каждого
типа фигуры предложен свой комплекс упражнений, позволяющий правильно
расставлять акценты в тренировках.
Для наибольшей эффективности выполняйте упражнения в том порядке, в
котором они предложены в каждом комплексе.
Выполняя упражнения для вашего типа фигуры, вы скорректируете
телосложение, скроете недостатки и подчеркнете достоинства.
Итак, определите свой тип фигуры, ознакомьтесь с перечнем упражнений и
придерживайтесь комплекса тренировок, подходящего именно вам.
Удачной тренировки!
Румынская («мертвая») тяга

Целевые мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Количество повторений: 8–15 раз.
Оборудование: гантели, штанга.

▶ Занять исходное положение стоя.

▶ Гриф штанги или гантели держать хватом сверху;
▶ На вдохе наклониться вперед – колени практически прямые, живот
напряжен, спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице, лопатки
сведены, шея является продолжением спины.
▶ На выдохе выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Целевая мышца: трицепс.
Количество повторений: 8–15 раз.
Оборудование: гантели.

▶ Занять исходное положение стоя.

▶ Гантель держать двумя руками, согнутыми в локтях и заведенными за
голову.
▶ На выдохе распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой, на
вдохе согнуть руки.
▶ Вернуться в исходное положение.

Махи ногой назад

Целевые мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Количество повторений: 8–15 раз.
Оборудование: резиновые эспандеры, утяжелители для ног.

▶ Исходная позиция: стоя, с упором ладонями о стену или стул.

▶ Корпус наклонить немного вперед с прямой спиной.
▶ Эспандер (утяжелитель) закрепить на щиколотке.
▶ На выдохе отвести бедро назад, не задействуя поясницу.
▶ Вернуться в исходное положение.

Приставной шаг

Целевые мышцы: ягодичные.

Оборудование: резиновые эспандеры, утяжелители для ног.

▶ Из исходной позиции стоя, ноги на ширине плеч.

▶ Эспандер (утяжелители) закрепить на щиколотках. На выдохе выполнять
приставные шаги (махи ногой) в сторону.
▶ Вернуться в исходное положение.
 Разведение гантелей, стоя в наклоне

Целевые мышцы: мышцы середины спины.

Количество повторений: 8–15 раз.
Оборудование: гантели.

▶ Из исходной позиции наклониться вперед с прямой спиной, уводя таз назад.

▶ Гантели держать в опущенных вниз руках хватом сверху.
▶ На выдохе развести гантели в стороны, сводя лопатки. Руки держать на
уровне плеча.
▶ Вернуться в исходное положение.
 Скручивания («кранчи»)

Целевые мышцы: прямая и косые мышцы живота.

Количество повторений: 15–50 раз.
Оборудование: гантели или без оборудования.

▶ Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в тазобедренных и коленных

суставах.
▶ Руки могут находиться скрещенными на животе, согнутыми в локтях на
груди, за головой с разведенными в сторону локтями. Чем выше руки от
живота, тем больше нагрузка. Для увеличения нагрузки вы можете взять в
руки гантели.
▶ На выдохе приподнять плечи, округляя спину. Поясница плотно прижата.
▶ Вернуться в исходное положение, не отрывая поясницу от пола.
 Отжимания

Целевые мышцы: грудные.

Количество повторений: 8–15 раз.
Оборудование: упоры для отжиманий (опционально).

▶ Выполнять отжимания можно стоя: от стены, от степ-платформы, лежа:

с колен или с мысков (от самого легкого к сложному).
▶ Встаньте у стены или лягте на пол лицом вниз. Корпус напряжен, спина
прямая, живот втянут и напряжен.
▶ Упор прямыми руками и ладонями в стену или в пол на уровне груди и шире
плеч.
▶ На выдохе приблизьте грудную клетку к стене/полу, при этом сохраняя
корпус и спину прямыми и не прогибаясь в пояснице.
▶ Вернитесь в исходное положение.

Классическая планка
Целевые мышцы: прямая, поперечная, косые живота.
Количество повторений: до 60 секунд (выполнение статических упражнений
более 60 секунд опасно повышенным риском возникновения тромбоза!).
Оборудование: не требуется.

▶ Примите положение лицом вниз.

▶ Встаньте в упоре на локти и мыски, стопы на ширине плеч.
▶ Лопатки сведите, шея является продолжением спины, напрягите пресс и
ягодицы, не позволяя себе прогибаться в пояснице и поднимать таз выше
уровня спины.
▶ Оставайтесь в таком положении, пока сохраняете правильную технику, но
не более 60 секунд.
▶ Вернитесь в исходное положение.

Подъемы гантелей в стороны

Целевые мышцы: дельтовидная мышца (плечо).

Количество повторений: 8–15 раз.
Оборудование: гантели.

▶ Исходная позиция стоя, с гантелями в руках. Большие пальцы смотрят

вперед.
▶ На выдохе поднять руки до горизонтального положения.
▶ Вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Целевые мышцы: мышцы верхней части спины, широчайшая мышца спины.

Количество повторений: 8–15 раз.
Оборудование: гантели.

▶ Из исходной позиции наклониться вперед с прямой спиной, уводя таз назад.

▶ Гантели держать в опущенных вниз руках хватом сверху.
▶ На выдохе поднять гантели, держа локти как можно ближе к телу и сводя
лопатки.
▶ Вернуться в исходное положение.
 Ягодичный мостик

Целевые мышцы: ягодичные.

Количество повторений: 8–15 раз.
Оборудование: гантели, штанга, резиновые эспандеры.

▶ Лежа на спине. Спина сохраняет естественные прогибы. Руки вдоль

туловища, колени согнуты.
▶ В качестве оборудования можно использовать гантель, положив на живот и
придерживая руками, или закрепить резиновые эспандеры выше колена.
▶ На выдохе поднять таз вверх, поджав ягодицы, но не прогибаясь избыточно
в пояснице.
▶ Вернуться в исходное положение.
 Выпады

Целевые мышцы: передняя поверхность бедра, ягодицы.

Количество повторений: 8–15 раз.
Оборудование: гантели.

▶ Занять исходное положение стоя.

▶ Гантели держать в опущенных вниз руках хватом сверху.
▶ На выдохе сделать широкий скользящий шаг, опуститься вниз, держа спину
прямо и не заваливаясь вперед. Ступня передней ноги плотно стоит на полу.
▶ Энергичным движением передней ноги вернитесь в исходное положение.
Сделайте выпад другой ногой.
 «Мертвый жук»

Целевые мышцы: прямая, поперечная и косые живота.

Количество повторений: 15–50 раз.
Оборудование: не требуется.

▶ Поясница прижата к полу, ноги согнуты в тазобедренных и коленных

суставах на 90 градусов.
▶ Руки вытянуты вверх перед собой.
▶ На выдохе отвести правую руку за голову, левую ногу выпрямить. Поясницу
от пола не отрывать.
▶ Вернуться в исходное положение, не отрывая поясницу от пола.
▶ Повторить то же другой рукой и ногой.
 Приседания

Целевые мышцы: передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы.

Количество повторений: 8–15 раз.
Оборудование: гантели.

▶ Занять исходное положение стоя. Гантели держать в опущенных вниз руках

хватом сверху.
▶ На вдохе присесть с прямой спиной до горизонтального и параллельного
полу положения бедер. Смотреть прямо перед собой, вперед не
заваливаться, спину не выгибать, пятки от пола не отрывать.
▶ На выдохе вернуться в исходное положение.
 Комплекс упражнений для фигуры типа «песочные часы»

Упражнение 1. Румынская («мертвая») тяга.

Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
Упражнение 3. Махи ногой назад.
Упражнение 4. Разведение гантелей стоя в наклоне.
Упражнение 5. Приставной шаг.
Упражнение 6. Скручивания («кранчи»).
Упражнение 7. Отжимания.
Упражнение 8. Классическая планка.
Песочные часы – самый удачный тип фигуры, и если вы являетесь его
обладательницей, то вам невероятно повезло. Но даже при этом есть
вероятность выглядеть не на все сто, имея вялый мышечный корсет.
Для этого типа фигуры подходят умеренные тренировки на все группы мышц,
без выраженных акцентов.

Комплекс упражнений для фигуры типа «груша»

Упражнение 1. Румынская («мертвая») тяга.

Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
Упражнение 3. Подъемы гантелей в стороны.
Упражнение 4. Тяга гантелей стоя в наклоне.
Упражнение 5. Скручивания («кранчи»).
Упражнение 6. Отжимания.
Упражнение 7. Ягодичный мостик.
Упражнение 8. Классическая планка.
Девушки с типом фигуры «груша» отчаянно пытаются похудеть в бедрах,
ограничивая себя в питании и делая тысячи повторений в упражнениях на
бедра и ягодицы. Но, как мы уже знаем, похудеть локально, в каком-то
конкретном месте нельзя, а уже тем более выполняя упражнения на
определенную часть тела.
Поэтому основная рекомендация для девушек с типом фигуры «груша» –
развивать верх и быть аккуратнее с упражнениями на ноги и бедра, при этом
упражнения на заднюю поверхность бедер и ягодицы выполнять можно и
нужно.

Комплекс упражнений для фигуры типа «яблоко»

Упражнение 1. Выпады.
Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
Упражнение 3. Разведение гантелей стоя в наклоне.
Упражнение 4. Махи ногой назад.
Упражнение 5. «Мертвый жук».
Упражнение 6. Отжимания.
Упражнение 7. Ягодичный мостик.
Упражнение 8. Классическая планка.
Девушки с таким типом фигуры обычно находятся в поисках особенных
жиросжигательных упражнений в области живота, готовы качать пресс целый
день и каждый день, лишь бы «сделать» талию. Но тут, как и в остальных
случаях, арифметика довольно проста – похудеть локально невозможно. И,
закачивая пресс до отказа, в миллионной многоповторке, жир на животе не
сжечь. Возвращаясь к истокам, вспомним, что для похудения важен дефицит
калорий, который запустит процесс жиросжигания во всем теле. И к
сожалению, девушки-яблочки похудеют сперва в бедрах, тем самым сохранив
диспропорцию. Чтобы сохранить, а в итоге и немного увеличить объемы там,
где надо, и тем самым сравнять диспропорцию, девушкам с типом фигуры
«яблоко» рекомендуется делать акцент на упражнениях для ног и бедер,
оставив для верхней части туловища лишь тонизирующие упражнения.

Комплекс упражнений для фигуры типа «прямоугольник»

Упражнение 1. Приседания.
Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
Упражнение 3. Тяга гантелей стоя в наклоне.
Упражнение 4. Махи ногой назад.
Упражнение 5. «Мертвый жук».
Упражнение 6. Отжимания.
Упражнение 7. Ягодичный мостик.
Упражнение 8. Классическая планка.
Представительницы этого типа фигуры обычно выглядят спортивно и имеют
худощавое телосложение, а если набирают вес, то чаще всего в области
талии образуется так называемый «спасательный круг».
Обычно основной целью тренировок у девушек с таким типом фигуры
является уменьшение объемов талии, для чего выполняется масса
упражнений на мышцы в области живота. К сожалению, это безрезультатно.
Основная рекомендация девушкам-«прямоугольникам» – сделать акцент на
плечевой пояс, спину, грудную клетку, ноги и бедра, оставив мышцы живота в
покое и давая им лишь тонизирующую нагрузку. Подобный комплекс поможет
сбалансировать фигуру и сделать ее более женственной.

Комплекс упражнений для фигуры типа «перевернутый

треугольник»

Упражнение 1. Приседания.
Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
Упражнение 3. Приставной шаг.
Упражнение 4. Разведение гантелей стоя в наклоне.
Упражнение 5. Выпады.
Упражнение 6. «Мертвый жук».
Упражнение 7. Ягодичный мостик.
Упражнение 8. Классическая планка.
Девушки с таким типом фигуры сформированы по мужскому типу и обычно
довольно быстро отвечают на физическую нагрузку на верхнюю часть
туловища, поэтому в данном случае стоит предельно осторожно относиться к
силовым нагрузкам на верхний пояс конечностей, грудь и спину.
Эффективнее всего акцентировать внимание на ногах и бедрах с целью
придать им больший объем и визуально сбалансировать фигуру в сторону
женского типа.
Выводы
• Похудеть можно и без тренировок.
• Тренировки сами по себе без контроля над питанием вряд ли дадут
результат.
• Жиросжигающих тренировок не бывает, балом правит энергетический
баланс.
• Основная цель тренировки – это здоровье и качественный вид тела.
Лучший вариант тренировок для достижения оптимальных результатов –
индивидуально подобранная тренировка в правильной технике исполнения.
• Некачественная тренировка не только не даст результата, но и может
навредить.
• При составлении тренировочной программы делайте акцент на
упражнениях, подходящих для вашей фигуры.
 Я записалась на курс жиросжигающего массажа, поможет ли он
похудеть в проблемных местах?

Сам по себе массаж без дефицита калорий сжечь жир не поможет, но если
ваш текущий рацион основан на дефиците калорий, то массирование
проблемных участков увеличит кровоток в этих областях и может ускорить
захват жира кровяным потоком. Также массаж разгоняет подкожную жидкость,
чем улучшает внешний вид кожи.

Эффективно ли использование скрабов для проблемных мест и ускорит

ли это похудение?

Скрабы не ускорят похудение, но сделают кожу более свежей, упругой и

сияющей, что значительно улучшит ее внешний вид и лишит многих
недостатков.

Я хочу похудеть и нарастить мышечную массу одновременно. Это

возможно?

Нет, к сожалению, это два разных физиологических процесса. Занятия

силовыми тренировками на этапе похудения помогут вам максимально
сохранить мышечную массу. По окончании этапа похудения можно
приступить к наращиванию мышечной массы.

Я похудела и теперь хочу заняться силовыми тренировками и накачать

ягодицы. Как мне питаться при этом? Какой профицит калорий мне
необходим?

На самом деле прирост мышечной массы у женщины очень невелик.

Обычный максимум при одаренной генетике составляет до 3 кг в год.
Подключим математику и посчитаем, какой примерно это профицит калорий:
3 кг мышечной массы – это 3 кг белка, то есть 3000 г белка. 1 г белка
содержит 4 ккал. 3000 × 4 = 12 000 ккал в год на профицит. 12 000 делим на
количество дней в году – 365. Получаем примерный профицит в 33
килокалории в день. Ничтожная цифра. Поэтому просто ешьте досыта!
 Я всегда думала, что если за день переела, то можно пойти вечером на
пробежку и все съеденное «сгорит». Так ли это?

Любая физическая активность увеличит расход калорий, но насколько он

будет перекрывать то количество калорий, что вы съели, – высчитать
довольно сложно. Примерная трата при пробежке средней интенсивности на
дистанцию 3 км составляет 200 ккал. Что в среднем равно третьей части
стограммовой плитки шоколада.

Я работаю с утра до вечера, прихожу с работы уставшая, а еще нужно

накормить семью, проверить уроки у детей, всех приготовить к
следующему дню, времени не хватает. Каким образом мне включить в свою
жизнь спорт?

Попробуйте немного увеличить бытовую физическую активность в течение

дня – отказаться от пользования автомобилем и другим транспортом по
возможности. Совершать небольшие прогулки во время обеденного
перерыва, делать несколько упражнений прямо на рабочем месте, не
пользоваться лифтами.
Для поддержания нормального здоровья рекомендуется выполнять не менее
10 000 шагов в день. Высчитать их можно, установив шагомер на телефон
или начав пользоваться фитнес-браслетом, который синхронизируется со
смартфоном.

В период ПМС повышается аппетит, а во время критических дней я

вешу больше. Это нормально или нет?

Да, перед месячными вследствие повышения уровня одних гормонов и

снижения уровня других происходит увеличение энергетических затрат в
среднем на 200–300 ккал, следовательно, аппетит увеличивается. Кроме
того, в данный период цикла организм за счет гормонального фона имеет
свойство удерживать воду, и это нормальный физиологический процесс.

Меню
В этом разделе мы предлагаем вам меню-конструктор. Здесь вы найдете по
несколько вариантов каждого приема пищи на любой вкус и на разную
калорийность. Мы составили меню так, чтобы независимо от выбранного
вами набора блюд вы смогли получить необходимое соотношение
макронутриентов, то есть питаться не только в рамках индивидуальной
калорийности, но и не жертвовать ради этого ни белками, ни жирами, ни
углеводами, что часто происходит при самостоятельном планировании
рациона.
Ранее в разделе об основах похудения мы рассчитывали вашу норму
калорийности и индивидуальные потребности в белках, жирах и углеводах.
Впишите их ниже, чтобы они были у вас под рукой.
__________ килокалорий
__________ грамм белков
__________ грамм жиров
__________ грамм углеводов
Чтобы составить свой рацион, вам нужно из предложенных ниже вариантов
выбрать для себя завтрак, обед, ужин, перекус и (или) десерт и напиток
(напитки). Выбрать нужно таким образом, чтобы сумма калорийности этих
блюд не превышала вашу индивидуальную норму, ту, которую вы указали
выше.
Вы можете менять приемы пищи местами, то есть на обед приготовить блюдо
из ужина, а на ужин съесть блюдо из завтрака и наоборот. Вы можете
объединить приемы пищи, например, съесть вместе с завтраком десерт,
убрав таким образом из рациона перекус. Главное, что вам необходимо
соблюдать строго, – общую калорийность.
Если вы хотите съесть что-то помимо указанного в меню, необходимо
определить вес продукта и, посчитав его калорийность, также прибавить к
данному рациону.
Еще раз отметим, что, независимо от выбранных вами вариантов приемов
пищи, количество белков, жиров и углеводов будет колебаться в разумных
пределах, то есть, используя данные рецепты и данное меню, вы можете не
бояться за состояние своего здоровья.
Если вы внимательно изучите меню, то поймете, что вариантов может быть
много, например, можно менять местами салаты в двойных приемах пищи
или брать какое-то блюдо из двойного приема как основное.
Если у вас аллергия на какой-либо продукт, замените его аналогичным по
свойствам и калорийности в соответствии с таблицей калорийности. Если
какой-то ингредиент вам не нравится по вкусовым предпочтениям, по
моральным или иным убеждениям, замените его на аналогичный по
свойствам и калорийности или исключите вовсе.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сахарном диабете, при
подозрении или наличии язвы желудка или гастрита и иных заболеваниях
составлять рацион необходимо в соответствии с рекомендациями лечащего
врача.

Действительно ли пища, приготовленная на пару, самая полезная?

Есть ли альтернативные варианты? Какую посуду лучше всего
использовать для приготовления пищи, чтобы продукты оставались
полезными?

Приготовленная на пару пища действительно считается наиболее

диетической, поскольку в процессе ее приготовления нет необходимости в
добавлении дополнительных ингредиентов. А также процесс приготовления
на пару позволяет максимально сохранить полезные свойства продуктов. При
этом, если вы не страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в
связи с которыми вам положена еда, приготовленная на пару, вы можете
использовать и другие способы приготовления пищи.
Например, запекание продуктов в духовке, запекание в фольге, жарка на
гриле, приготовление в мультиварке или аэрогриле, жарка на сковороде с
минимальным использованием масла, а также варка в воде. При выборе
посуды обращайте внимание на ее качество. Сковороды лучше выбрать с
антипригарным покрытием, поскольку оно позволит готовить пищу без
использования масла или с минимальным его количеством. В случае
повреждения антипригарного покрытия стоит немедленно заменить посуду.
Но все же приготовление на пару остается самым приоритетным способом
приготовления пищи по сравнению с остальными, так как при варке в воде
теряется бо́льшее количество витаминов, а при запекании и жарке даже без
масла на продукте образуется канцерогенная корочка.
В идеале еда должна быть и полезной, и вкусной, поэтому постарайтесь
сохранить в этом баланс, не впадая в крайности.

Завтраки
Завтрак – любимый прием пищи для многих людей, однако вопреки
растиражированному убеждению он все же не является обязательным.
Распространенные мифы утверждают, что при пропуске завтрака организм
испытывает стресс голодовки, что, в свою очередь, снижает расход энергии и
якобы замедляется метаболизм. Это не совсем так.
Во-первых, за такой короткий промежуток времени никакие глобальные
процессы, такие как снижение метаболизма, произойти не могут.
Во-вторых, если вы будете есть без аппетита, а по расписанию, то большая
часть пищи не усвоится и не принесет ожидаемой пользы.
Поэтому, если вы не хотите завтракать сразу после подъема, то и не стоит
себя мучать, а когда придет аппетит, с удовольствием поешьте. И неважно,
будет это обед или завтрак.
КБЖУ каждого блюда указано под его названием.

Геркулесовая каша с сыром и бананом

300, 12, 13, 35

Ингредиенты
▶ Геркулес – 30 г в сухом виде.
▶ Молоко 2,5 % – 200 мл.
▶ Банан – 40 г.
▶ Сыр полутвердый – 20 г.
Способ приготовления
Молоко довести до кипения и засыпать геркулес. Варить до готовности на
среднем огне, периодически помешивая.
Если получилась слишком густая каша, добавьте немного теплой воды.
Банан очистить и нарезать полукружьями. Сыр натереть на крупной терке или
мелко нарезать.
За 5 минут до готовности положите в кашу нарезанный банан и сыр,
выключите огонь, накройте крышкой и дайте постоять 5 минут.
При подаче можно украсить парой сочных ягод.
В чем различие овсянки и геркулеса?
Овсянкой обычно называют цельные необработанные зерна, они очень
полезны и содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки.
Геркулес – это очищенные от верхней шелухи, пропаренные и расплющенные
овсяные зерна. В отличие от овсянки, в этом продукте меньше витаминов,
минералов и клетчатки, но тем не менее геркулес содержит множество
полезных свойств.

Творожная запеканка с йогуртом и медом

300, 21, 9, 35

Ингредиенты
▶ Творог 5 % – 140 г.
▶ Мука пшеничная – 50 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Изюм – 15 г.
▶ Ванилин по вкусу.
▶ Греческий йогурт 4 % – 50 г.
▶ Мед – 10 г.

Способ приготовления
Творог размять вилкой и хорошо перемешать с яйцом до однородной
консистенции. Добавить муку, изюм, ванилин и хорошо перемешать.
Всю массу выложить в огнеупорную или в силиконовую форму, смазанную
маслом, и запекать в духовке при температуре 180 градусов до появления
румяной корочки.
Подавать с греческим йогуртом и медом.
Рекомендуем приправлять блюда греческим йогуртом вместо сметаны. По
сравнению с обычным йогуртом греческий менее кислый и имеет более
густую консистенцию, при этом содержит меньшее количество жира и
большее количество белка по сравнению со сметаной.
Выбирайте греческий йогурт без наполнителей, добавок и сахара. В составе
должны быть только молоко и закваска.

Омлет с луком и помидорами

300, 17, 16, 23

Ингредиенты
▶ Яйцо – 2 штуки.
▶ Томаты – 100 г.
▶ Лук репчатый – 30 г.
▶ Молоко 2,5 % – 60 мл.
▶ Хлеб цельнозерновой – 30 г.

Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Лук и помидоры нарезать и обжарить на сковороде. Яйца взбить с молоком и
солью, перцем по вкусу.
Когда лук и помидоры станут мягкими, вылить на сковороду яичную смесь.
Довести до готовности, помешивая, без крышки.
Подавать с хлебом. Хлеб можно поджарить в тостере или на сухой сковороде.
Желтки яйца содержат весь спектр незаменимых аминокислот. И, вопреки
распространенному мифу, не повышают «плохой» холестерин. Холестерин,
содержащийся в яйцах, необходим для множества функций нашего организма
– выработки гормонов, продуцированию витамина D, лактации и т. д.
 Банановые оладьи с греческим йогуртом и медом
400, 14, 8, 67

Ингредиенты
▶ Бананы – 100 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Мука – 30 г.
▶ Греческий йогурт 4 % – 50 г.
▶ Мед – 15 г.

Способ приготовления
Банан очистить от кожуры и положить в емкость для взбивания погружным
блендером, добавить яйцо и взбить блендером до однородной массы,
добавить муку и немного соли (по вкусу).
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть. При помощи столовой ложки выкладывать
оладушки на разогретую сковороду и жарить с двух сторон до румяной
корочки.
Подавать с греческим йогуртом и медом.
Для приготовления этого блюда можно использовать «залежавшиеся»
бананы.
Если вы очень голодны и вам немедленно требуется энергия – съешьте
банан. Вы получите не только быструю энергию, но и массу полезных
веществ – витаминов и минералов.
Бананы – один из самых богатых источников калия.

Омлет с сыром и бананом

400, 23, 19, 33
Ингредиенты
▶ Яйцо – 2 штуки.
▶ Молоко 2,5 % – 50 мл.
▶ Мука пшеничная – 15 г.
▶ Сыр полутвердый – 20 г.
▶ Банан – 50 г.
▶ Мед – 15 г.

Способ приготовления
Яйцо, молоко, муку и соль по вкусу взбить венчиком миксера.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть. На горячую сковороду вылить смесь.
Банан нарезать слайсами, сыр натереть на крупной терке или мелко
нарезать. Когда яичная смесь схватится снизу, выложить на одну половину
сыр и бананы и аккуратно накрыть второй половиной.
Накрыть крышкой, выключить огонь и оставить на 5–7 минут.
При подаче полить медом.
Это блюдо не похоже на классический омлет, оно больше напоминает
выпечку. Это вкусная и полезная альтернатива для любителей сладких
завтраков.
Обязательно подержите омлет некоторое время под крышкой – так он станет
пышным и воздушным.

Сырники с греческим йогуртом и медом

400, 32, 15, 37

Ингредиенты
▶ Творог 5 % – 100 г.
▶ Мука рисовая (пшеничная) – 30 г.
▶ Яйца – 1 штука.
▶ Ванилин по вкусу.
▶ Греческий йогурт 4 % – 100 г.
▶ Мед – 10 г.

Способ приготовления
Творог размять вилкой и хорошо перемешать с яйцом до однородной массы.
Добавить муку, ванилин и еще раз хорошо перемешать.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Из полученной массы вылепить сырники (чтобы масса хорошо
формировалась, можно немного смочить руки холодной водой) и жарить на
сковороде с двух сторон до румяной корочки.
Подавать с греческим йогуртом и медом.
Для сырников лучше выбирать сухой творог – так потребуется меньше муки и
вы употребите больше белка, которого набрать сложнее, нежели углеводов.
Но творог не должен быть чрезмерно сухой и рассыпаться на отдельные
крупинки. Он должен быть хорошо «отвешенным» и без лишней сыворотки.
Такой творог тяжело есть в сыром виде, а для сырников он отлично подходит.
В рецепте указана рисовая мука, так как она более гигроскопична, то есть
лучше впитывает жидкость, и ее требуется меньше, для того чтобы
«скрепить» творог. При этом вы можете использовать любую муку, в том
числе и пшеничную высшего сорта. Она менее полезная, чем
цельнозерновая, но в рамках сбалансированного рациона и умеренного
употребления вреда не несет.

Яичница-глазунья с овощами и гренками

500, 30, 26, 36

Ингредиенты
▶ Яйцо – 3 штуки.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Томаты – 200 г.
▶ Сыр полутвердый – 30 г.
▶ Хлеб цельнозерновой – 40 г.
▶ Огурец – 100 г.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Лук и помидоры нарезать и обжарить на сковороде. Если сухо – можно
добавить немного воды. Когда лук и помидоры станут мягкими – посолить и
добавить яйца. Довести до готовности без крышки.
Подавать с огурчиком и поджаренным в тостере или на сухой сковороде
хлебом.
Термическая обработка томатов в 4 раза увеличивает биодоступность
ликопина. Ликопин – мощное антираковое средство, а также отличный
антиоксидант.

Гранола
500, 19, 24, 52

Ингредиенты
▶ Геркулес – 50 г.
▶ Яблоко – 30 г.
▶ Мед – 10 г.
▶ Орехи фундук – 15 г.
▶ Кунжут – 5 г.
▶ Масло сливочное 82,5 % – 5 г.
▶ Кефир/ряженка/молоко/йогурт (жирность не более 2,5 %) – 200 г.

Способ приготовления
Перед приготовлением залить геркулес горячей водой на 5 минут. Затем
лишнюю воду слить.
Из яблока сделать пюре или взять готовое детское яблочное пюре без
добавок. Добавить к замоченному геркулесу яблочное пюре, мед, сливочное
масло, кунжут, специи и перемешать.
Распределить смесь на противне или силиконовом коврике и запекать в
духовке при температуре 170 °C, помешивая каждые 5–10 минут. Либо
жарить на антипригарной сковороде на среднем огне, периодически
помешивая.
Гранола готова тогда, когда смесь уже не влажная, но еще мягкая,
золотистая.
В готовую гранолу добавить орешки. Подавать с кефиром, ряженкой,
йогуртом или молоком жирностью не более 2,5 %.
Для приготовления этого блюда лучше выбрать хлопья долгой варки, так
гранола получится более однородной.
Если вы любите и переносите запах кокоса, то замените сливочное масло
кокосовым. Это придаст хлопьям приятный вкус и тонкий аромат.
Вы можете приготовить мюсли в большем количестве, с прицелом «на
будущее». Хранить их следует в сухом прохладном месте.

Овсяноблин с красной рыбой

500, 33, 28, 29

Ингредиенты
▶ Яйцо – 2 штуки.
▶ Геркулес – 40 г.
▶ Молоко 2,5 % – 50 мл.
▶ Сыр творожный – 50 г.
▶ Рыба красная соленая – 50 г.
▶ Салатные листья – несколько штук.

Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Яйца, молоко, геркулес и соль по вкусу взбить вилкой или венчиком. Вылить
смесь на горячую сковороду и равномерно распределить по сковороде
вилкой. Обжарить с двух сторон.
Красную рыбу и салатные листья мелко нарезать.
Половину овсяноблина намазать творожным сыром, выложить красную рыбу,
салатные листья и накрыть второй половиной.
Овсяноблин – отличная альтернатива овсяной каше или яичнице!
Это блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки надолго придаст вам
сытости. Овсяноблин очень быстро готовится и очень вкусен! Начинки могут
быть любыми – творог, мясо, рыба, морепродукты, шоколадные и ореховые
пасты.

Обеды

Обед, как и остальные приемы пищи, должен быть полноценным и содержать

все макронутриенты – белки, жиры, углеводы.
Выбирайте на обед те блюда, которые вам нравятся и вызывают аппетит.
Например, супы, вопреки распространенному убеждению, не являются
обязательной составляющей обеденного рациона. И сами по себе супы вовсе
не являются действенной профилактикой гастрита и язвы желудка. Если вы
любите суп и он приготовлен из свежих, натуральных продуктов, то он
принесет вам удовольствие и пользу, а если вы не любите суп, то не нужно
мучить себя, замените его тем блюдом, которое вам больше по вкусу.
Ешьте не спеша, наслаждаясь вкусом еды, сделав себе небольшой перерыв в
середине дня.
Ежедневно включайте в свой рацион овощи и зелень. Это отличные
источники клетчатки для корректной работы перистальтики кишечника, а
следовательно, хорошего самочувствия и внешнего вида.
В этом разделе вы найдете как комплексные обеды, так и отдельные блюда.
По своему желанию вы можете разбить любой комплекс на самостоятельные
блюда.

Тыквенный крем-суп
300, 25, 12, 23

Ингредиенты
▶ Тыква – 50 г.
▶ Картофель – 50 г.
▶ Морковь – 20 г.
▶ Вода – 200 мл.
▶ Креветки очищенные – 100 г.
▶ Семечки тыквенные – 20 г.
▶ Сливки 10 % – 20 мл.
▶ Зелень, соль, сушеный чеснок, специи по вкусу.
▶ Хлеб цельнозерновой – 20 г.

Способ приготовления
Тыкву очистить, удалить семена, нарезать крупными кусками. Картофель и
морковь крупно нарезать. Положить овощи в холодную воду и варить до
готовности.
Готовые овощи и бульон, в котором они варились, взбить погружным
блендером до однородной массы, добавив соль и специи.
Антипригарную сковороду хорошо разогреть. Хлеб нарезать кубиками и
обжарить на сухой сковороде до румяной корочки. Сковороду аккуратно
очистить от хлебных крошек при помощи салфетки, смазать маслом и еще
раз хорошо разогреть.
Обжарить размороженные креветки на сковороде, присыпав их сухим
чесноком. Зелень мелко нарубить.
Подавать суп с креветками, сливками, тыквенными семечками, зеленью и
хлебными сухариками.
Тыква очень полезна, однако она обладает специфическим вкусом, который
не всем нравится. В этом блюде вкус тыквы практически не ощущается из-за
большого количества других элементов. Попробуйте, очень вкусно и полезно!

Салат «Цезарь»
300, 26, 13, 19

Ингредиенты
▶ Салат листовой (идеально – романо) – 50 г.
▶ Куриное филе – 50 г.
▶ Помидоры черри – 40 г.
▶ Сыр твердый – 15 г.
▶ Греческий йогурт 4 % – 60 г.
▶ Оливковое масло нерафинированное – 5 г.
▶ Хлеб белый – 20 г.
▶ Чеснок сушеный, соль, специи по вкусу.

Способ приготовления
Антипригарную сковороду хорошо разогреть. Хлеб нарезать кубиками и
обжарить на сухой сковороде до румяной корочки.
Хлеб удалить со сковороды и протереть ее сухой салфеткой. Затем аккуратно
смазать горячую сковороду маслом при помощи силиконовой кисточки.
Куриное филе нарезать кубиками, обвалять в сушеном чесноке и обжарить на
горячей сковороде до румяной корочки. Обжаренное филе посолить, если в
составе приправы нет соли.
Листья салата порвать руками. Помидорки черри нарезать, сыр натереть на
крупной терке.
Для заправки хорошо перемешать греческий йогурт, оливковое масло и
сушеный чеснок.
Листья салата и курицу перемешать с заправкой, посыпать сыром, сверху
выложить помидорчики и сухарики.
Салаты с белковыми наполнителями, такими как мясо или рыба, являются
полноценными и самостоятельными блюдами. Например, в нашем салате
«Цезарь» есть все макронутриенты для полноценного приема пищи – белки,
полезные жиры, углеводы и клетчатка.
Такие приемы пищи позволят вам долго чувствовать себя сытыми.
 Окрошка на кефире
300, 26, 12, 22

Ингредиенты
▶ Грудка куриная отварная – 50 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Картофель отварной – 60 г.
▶ Огурец свежий – 60 г.
▶ Редис – 50 г.
▶ Лук зеленый, укроп, петрушка – 40 г.
▶ Кефир 2,5 % – 200 мл.
▶ Соль, перец по вкусу.

Способ приготовления
Куриную грудку промыть и варить в подсоленной воде в течение 30–40 минут,
периодически снимая пену. Грудку остудить, взвесить количество, указанное
в рецепте, и нарезать кубиками.
Картофель отварить в мундире, очистить от кожуры и нарезать кубиками (или
можно добавить целую горячую картофелину в готовую окрошку).
Яйцо отварить вкрутую и нарезать кубиками.
Огурец и редис натереть на терке.
Зеленый лук, укроп и петрушку мелко покрошить.
Все ингредиенты перемешать, посолить по вкусу и залить кефиром.
Лучше всего заправлять окрошку за полчаса до подачи. Не раньше и
не позже. Чрезмерно долгое ожидание может дать расслоение структуры, а
слишком короткая пауза не даст ингредиентам пропитаться вкусами друг
друга.
Кефир можно заменить айраном или таном, так блюдо получится более
освежающим, этот вариант очень хорош для жаркой погоды. Айран и тан
обычно имеют более низкую калорийность, чем кефир, поэтому можете смело
заливать ими окрошку.
Если ваш суп получился немного густоват, можно разбавить его минеральной
водой.
Можно добавить в окрошку хрен или немного горчицы – это ингредиенты
необязательные.

Суп-пюре из чечевицы
210, 11, 3, 36

Ингредиенты
▶ Чечевица – 30 г.
▶ Картофель – 50 г.
▶ Морковь – 30 г.
▶ Вода – 250 мл.
▶ Сливки 10 % – 20 г.
▶ Хлеб цельнозерновой – 20 г.
▶ Зелень по вкусу.
▶ Соль, специи по вкусу.

Способ приготовления
Чечевицу хорошо промыть под проточной водой, положить в холодную
пресную воду и варить 10 минут после закипания. Затем к чечевице добавить
очищенные, крупно нарезанные картофель и морковь и варить в воде до
готовности.
Снять с огня, добавить соль и специи по вкусу и взбить погружным блендером
до однородной массы.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Хлеб нарезать кубиками и обжарить на раскаленной сковороде до румяной
корочки. Зелень мелко покрошить.
Подавать чечевичный суп с поджаренным хлебом, сливками и свежей
зеленью.
Бобовые являются источником растительного белка, на который в идеале
должно приходиться примерно 20 % рациона. Также они содержат большое
количество клетчатки, витаминов и минералов.
Рекомендовано употреблять бобовые не менее 2 раз в неделю. Не стоит
бояться метеоризма, который могут вызывать бобы. Метеоризм возникает из-
за недостатка ферментов, расщепляющих сахара из бобовых. Но при
регулярном употреблении организм адаптируется и вырабатывает их в
нужном количестве.

Греческий салат
190, 3, 15, 11

Ингредиенты
▶ Салатные листья – 50 г.
▶ Огурец – 50 г.
▶ Болгарский перец – 50 г.
▶ Помидоры черри – 30 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Сыр фета – 15 г.
▶ Маслины – 15 г.
▶ Оливковое масло нераф. – 10 г.
▶ Лимонный сок.

Способ приготовления
Салатные листья порвать руками и выложить в миску. Огурец, болгарский
перец, помидоры и лук нарезать и смешать с листьями. Фету нарезать
кубиками, маслины разрезать пополам и добавить к салату.
Посолить, поперчить и заправить маслом и лимонным соком.
Для заправки салата можно сделать микс из нескольких видов масел,
например рыжикового и оливкового. Попробуйте, и если вам понравится вкус,
то можно выбрать более полезный вариант.

Шаурма с курицей
400, 35, 11, 41
Ингредиенты
▶ Куриное филе отварное – 80 г.
▶ Лаваш тонкий – 70 г.
▶ Капуста белокочанная – 20 г.
▶ Огурец – 30 г.
▶ Помидор – 30 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Греческий йогурт – 70 г.
▶ Оливковое масло нераф. – 5 г.
▶ Сушеный чеснок.
▶ Соль, специи по вкусу.

Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Отварное куриное филе нарезать кусочками примерно 1–1,5 см и обжарить на
горячей сковороде до румяной корочки.
Капусту нашинковать, посолить и немного помять руками, чтобы она стала
мягкой.
Огурец нарезать тонкими полосками. Помидор нарезать кубиками. Лук
нарезать полукольцами (чтобы избавиться от специфического запаха лука,
замаринуйте его в слабом уксусном растворе на несколько минут).
Греческий йогурт хорошо перемешать с оливковым маслом, солью и перцем.
Лаваш разложить на столе и смазать половиной соуса. Сверху выложить
нашинкованную капусту, огурец полосками, кубики помидора и полукольца
лука, отварную курицу, полить оставшейся частью соуса. Лаваш свернуть в
рулет, немного подогреть в микроволновке или на сухой сковороде.
На примере этого блюда можно увидеть, что такие блюда, как шаурма, пицца,
бургеры, могут быть очень даже полезными и по-настоящему вкусными!
Стоит лишь немного пересмотреть их состав!
 Суп из сушеных грибов
100, 6, 3, 12

Ингредиенты
▶ Грибы сушеные белые – 15 г.
▶ Картофель – 30 г.
▶ Морковь – 20 г.
▶ Лук репчатый – 15 г.
▶ Вода – 300 г.
▶ Сметана 15 % – 15 г.
▶ Зелень.
▶ Соль, перец по вкусу.

Способ приготовления
Сушеные грибы промыть и варить в воде 30 минут. Затем добавить соль,
перец, специи по вкусу.
Морковь, картофель и лук почистить и нарезать брусочками. Добавить в
бульон. Варить еще 20 минут.
Выключить и накрыть крышкой. Если получается слишком густой суп,
добавьте горячей воды.
Подавать со сметаной и зеленью.
Выбирая сушеные грибы, обратите внимание, что пластинки у гриба должны
быть целыми, со шляпкой и ножкой, а толщина не превышать 0,5 см. Шляпка
должна иметь белый цвет или в верхней части светло-коричневый цвет, а в
нижней – светло-желтый. А вот если вы наблюдаете зеленый цвет, то это
гриб третьего сорта. Сломанные и пригорелые кусочки в пищу не идут.
Признаком пересушки грибов считается, если его тяжело сгибать или легко
сломать.

Салат с тунцом
300, 27, 19, 5
Ингредиенты
▶ Тунец консервированный в собственном соку – 60 г.
▶ Сыр мягкий рассольный моцарелла – 30 г.
▶ Руккола или листья салата – 30 г.
▶ Помидоры черри – 30 г.
▶ Огурцы свежие – 30 г.
▶ Лук репчатый – 10 г.
▶ Яйца перепелиные – 4 штуки.
▶ Маслины без косточки – 10 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Соль, специи по вкусу.

Способ приготовления
Если вы берете салатные листья, то их необходимо порвать руками. Руколу
можно оставить в исходном виде. Лук нарезать полукольцами. Моцареллу
нарезать кружочками.
Перепелиные яйца, помидорки черри и маслины разрезать пополам. Огурцы
нарезать полукружьями.
На руколу или салатные листья выложить тунец кусочками, моцареллу, лук,
яйца, помидоры, маслины и огурцы. Полить сверху оливковым маслом,
посолить и поперчить.
Мясо тунца имеет плотную консистенцию, поэтому его легко перепутать с
мясом животного. Тунец содержит большое количество белка и мало жира,
благодаря чему и получил репутацию диетической рыбы.

Борщ со свеклой
100, 12, 3, 6
Ингредиенты
▶ Говядина нежирная, вырезка – 40 г.
▶ Свекла – 10 г.
▶ Картофель – 10 г.
▶ Капуста – 10 г.
▶ Морковь – 10 г.
▶ Лук – 10 г.
▶ Помидоры – 10 г.
▶ Чеснок – 1 зубчик.
▶ Томатная паста – 5 г.
▶ Вода – 300 мл.
▶ Сметана 15 % – 15 г.
▶ Зелень, соль, перец по вкусу.

Способ приготовления
Говядину промыть и варить в воде в течение 40–50 минут, периодически
снимая пену. Добавить соль, перец, специи по вкусу. Морковь, лук,
картофель, помидоры нарезать и добавить к бульону. Свеклу натереть на
крупной терке и отправить в суп. Добавить томатную пасту. Капусту
нашинковать тонкими полосками и добавить в суп. Варить до готовности.
Подавать со сметаной и свежей зеленью.
Добиться более интересной консистенции и насыщенного вкуса можно
натерев на терке картофель, который уже немного поварился в супе. Для
этого после закипания и снятия пены положите очищенную картофелину в суп
целиком, сварите до полуготовности, остудите, натрите и отправьте обратно в
суп. Так готовят борщ на Кубани.

Курица с овощами и кускусом

400, 43, 3, 50
Ингредиенты
▶ Куриное филе – 140 г.
▶ Кабачки – 50 г.
▶ Шампиньоны – 50 г.
▶ Стручковая фасоль замороженная – 50 г.
▶ Сельдерей – 20 г.
▶ Кукуруза консервированная – 20 г.
▶ Морковь – 20 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Соль, специи по вкусу.
▶ Кускус – 50 г.

Способ приготовления
Курицу промыть и разрезать на некрупные кусочки. Лук и морковь мелко
нарубить. Кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду смазать маслом
при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.
Обжарить лук и морковь до мягкости, добавить к ним курицу и жарить 10–15
минут. Кабачки нарезать кубиками, шампиньоны разрезать на 4 части,
стебель сельдерея нарезать и добавить к мясу. Тушить 10 минут.
Затем добавить замороженную фасоль, потушить еще 10–15 минут и
добавить консервированную кукурузу. Накрыть крышкой, выключить огонь и
дать постоять 10–20 минут. Добавить зелень. Кускус залить водой по
инструкции на упаковке и тушить с курицей и овощами.
Если вы не любите кускус, то можете заменить его любой другой крупой в
количестве, указанном в рецепте. Все крупы имеют примерно одинаковую
калорийность.
Сельдерей придаст этому блюду пикантные нотки. Кстати, при варке бульона
для создания приятного аромата добавьте веточку сельдерея, поварите 10–
15 минут в кипящей воде вместе с мясом, а затем уберите из бульона.

Красная рыба в сливках с рисом

340, 35, 13, 20
Ингредиенты
▶ Филе красной рыбы (семга, форель, нерка, кета и т. д.) – 150 г.
▶ Сливки 10 % – 50 г.
▶ Рис бурый – 30 г в сухом виде.
▶ Соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Выложить рыбу и жарить 5–7 минут, затем перевернуть и жарить еще 5–7
минут.
Посолить, поперчить, залить сливками, накрыть крышкой, убавить огонь до
минимума и готовить еще 7–10 минут. Затем выключить огонь и дать постоять
еще 15–20 минут.
Подавать с отварным рисом и зеленым салатом.
Мы рекомендуем употреблять в пищу бурый рис, так как он содержит
большее количество витаминов и минералов по сравнению с белым рисом.
Но если вы по какой-то причине не можете или не хотите употреблять бурый
рис, то замените его любым другим, в том числе белым. Белый рис не
является причиной ожирения, не является причиной набора веса, он просто
менее полезен, чем нешлифованные сорта риса.

Зеленый салат
160, 3, 12, 10
Ингредиенты
▶ Салатные листья – 100 г.
▶ Огурцы – 100 г.
▶ Зеленый лук – 20 г.
▶ Семена льна – 5 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Соль, специи по вкусу.

Способ приготовления
Салатные листья порвать руками и положить в миску. Огурец и лук нарезать и
смешать с листьями.
Посолить, поперчить, добавить семена льна и заправить маслом.
Зеленые овощи и листья имеют наименьшую калорийность и содержат
большое количество клетчатки, а также фолиевой кислоты. Фолиевая кислота
– это витамин, дефицит которого встречается довольно часто. Добавляйте в
свой рацион брокколи, зеленые листья салатов, петрушку, шпинат, горох.

Плов с говядиной
365, 26, 13, 36

Ингредиенты
▶ Вырезка говяжья нежирная – 100 г.
▶ Лук репчатый – 30 г.
▶ Морковь – 100 г.
▶ Рис для плова (длинный рис) – 40 г.
▶ Масло растительное рафинированное – 5 г.
▶ Вода – 150 мл.
▶ Чеснок, специи для плова по вкусу.
Способ приготовления
Говядину промыть и нарезать кусочками примерно 3 см. Лук мелко нарезать.
Морковь нарезать тонкими брусочками размером примерно 1,5–2 см.
В глубокую кастрюлю с толстым дном или мультиварку вылить растительное
масло. Масло разогреть, выложить лук и морковь, при необходимости влить
немного воды. Обжарить до мягкости.
Добавить к моркови и луку мясо, обжарить до корочки. Затем добавить к мясу
специи для плова, соль и перемешать. Всыпать рис и перемешать.
Все содержимое кастрюли/мультиварки залить водой, накрыть крышкой и
томить до готовности риса, не перемешивая. За несколько минут до
готовности добавить зубчики чеснока.
Красное мясо (говядина) должно присутствовать в вашем рационе не реже
одного раза в неделю. В нем содержится огромное количество железа,
необходимого для предотвращения анемии. Дефицит железа невозможно
пополнить гречкой, яблоками и прочими растительными продуктами, так как
его содержание в этих продуктах ничтожно мало.

Салат из брокколи
135, 2, 11, 7

Ингредиенты
▶ Капуста брокколи (можно взять замороженную) – 100 г.
▶ Горошек консервированный – 100 г.
▶ Зеленый лук – 20 г.
▶ Горчица зернистая – 10 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Лимонный сок по вкусу.
▶ Соль, специи по вкусу.

Способ приготовления
Брокколи разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде 5–10 минут.
Откинуть в дуршлаг. Дать стечь жидкости.
Из консервированного горошка слить жидкость.
Выложить в салатную миску капусту брокколи, добавить горошек и мелко
нарубленный зеленый лук.
Для заправки смешать горчицу, масло и лимонный сок, посолить, поперчить
по вкусу. Заправить овощи.
Капуста брокколи обладает специфическим вкусом и запахом, поэтому не так
уж много у этого продукта поклонников. Но в этом рецепте вкус брокколи
нейтрализуется горошком и горчицей. Улучшить вкус капусты можно, если
слегка недоварить ее, оставив немного хрустящей.

Ужины

Ужин – прием пищи, которому уделяется особенное внимание. Одни

настаивают на полном исключении ужина из рациона, другие рекомендуют
ограничиться белковой пищей и не позднее, чем за три часа до сна.
На протяжении всей книги мы неоднократно говорили о том, что время
приема пищи не влияет на набор веса или похудение. Если вы соблюдаете
свою суточную норму калорийности, то, каким бы ни был ваш ужин,
потолстеть вы не сможете, а при дефиците калорий даже удастся похудеть.
Кроме того, для большинства людей вечерний прием пищи является
основным, в это время больше всего хочется есть, да и вся семья обычно
собирается за столом. Если вы любите поесть вечером вместе с семьей или
даже в одиночестве, когда ничего не отвлекает, то распределите свой
суточный калораж так, чтобы на ужин приходилось больше калорий, чем,
например, на обед. Такая система позволит вам худеть без вечерних срывов,
ведь днем обычно больше дел и отвлечься от мыслей о еде гораздо проще!
 Салат с авокадо и языком
300, 20, 21, 8

Ингредиенты
▶ Язык говяжий отварной – 100 г.
▶ Огурец – 100 г.
▶ Авокадо – 80 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Греческий йогурт 4 % – 80 г.
▶ Соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления
Отварной говяжий язык, авокадо и репчатый лук нарезать кубиками. Огурец
натереть на крупной терке.
Ингредиенты перемешать, посолить, поперчить по вкусу и заправить
греческим йогуртом.
Употреблять в пищу стоит только спелый авокадо, в противном случае вкус
его может сильно разочаровать вас – неспелый авокадо сильно горчит.
Определить, спелый авокадо или нет, поможет легкое надавливание на плод.
На шкурке должна остаться небольшая вмятина, которая довольно быстро
исчезнет.
Если вы купили неспелый авокадо, дайте ему дозреть дома, положив в
теплое место на 2–3 дня.

Салат с креветками и красной рыбой

300, 24, 21, 4
Ингредиенты
▶ Креветки отварные – 50 г.
▶ Красная рыба малосоленая – 50 г.
▶ Листья салата – 50 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Творожный сыр – 15 г.
▶ Помидоры черри – 30 г.
▶ Кунжут – 5 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Петрушка, лимонный сок, сушеный чеснок, соль, специи по вкусу.

Способ приготовления
Салатные листья порвать руками.
Креветки залить кипятком на 10 минут, воду слить, почистить.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть. На разогретую сковороду выложить
креветки, посыпать чесноком, кунжутом и солью и обжарить до золотистой
корочки.
Красную рыбу нарезать кубиками примерно 1×1 см и перемешать с
творожным сыром и петрушкой.
Помидорки черри разрезать на части. Репчатый лук нарезать тонкими
полукольцами.
На салатные листья выложить креветки, красную рыбу с творожным сыром,
черри и лук. Полить лимонным соком и оливковым маслом.
Малосольную рыбу можно приготовить самостоятельно – для этого свежую
рыбу нужно промыть, обсушить полотенцем и натереть солью и сахаром (1
столовая ложка соли и 1 столовая ложка сахара на 1 кг рыбы). Соль лучше
выбрать крупную, так излишки соли не впитаются в рыбу, а останутся на
поверхности.
Для просолки рыбу оставляют в холодильнике на 1–3 дня.

Макароны с сыром и яйцом и свежие овощи

300, 16, 12, 32
Ингредиенты
▶ Макароны из твердых сортов пшеницы – 30 г.
▶ Сыр твердый – 20 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Соль, специи по вкусу.
▶ Томаты свежие – 100 г.
▶ Огурец свежий – 100 г.
▶ Перец болгарский свежий – 50 г.

Способ приготовления
Макароны отварить до готовности согласно инструкции на упаковке.
Сыр натереть на крупной терке.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть. Обжарить макароны на раскаленной
сковороде в течение нескольких минут. Добавить натертый сыр. Как только
сыр расплавился, вбить в макароны яйца, перемешать и обжаривать еще
пару минут.
Подавать с зеленью и овощами из списка ингредиентов.
Это блюдо не только полезное, но и очень быстрое в изготовлении.
Ингредиенты для него найдутся практически в любом холодильнике.
Макароны можно приготовить по инструкции в итальянском стиле al dente (на
зубок), а можно и разварить посильнее, тем самым увеличив объем порции.
Общая калорийность блюда при этом не увеличивается.

ПП-пицца
400, 33, 21, 19

Ингредиенты
▶ Куриное филе – 80 г.
▶ Яйцо – 1 шт.
▶ Мука пшеничная – 15 г.
▶ Томатная паста – 15 г.
▶ Сметана 15 % – 15 г.
▶ Шампиньоны – 30 г.
▶ Помидоры – 30 г.
▶ Перец болгарский – 30 г.
▶ Сельдерей – 20 г.
▶ Лук репчатый – 15 г.
▶ Маслины – 15 г.
▶ Сыр моцарелла – 25 г.
▶ Каперсы – 10 г.
▶ Масло оливковое – 5 г.
▶ Соль, перец, специи по вкусу.

Способ приготовления
Основа: куриную грудку с яйцами измельчить в блендере, добавить муку,
соль и специи и хорошо перемешать. Полученное тесто размазать тонким
слоем по силиконовому коврику или бумаге для выпечки на противне и
отправить в разогретую до температуры 180 °C духовку на 10–15 минут.
Начинка: томатную пасту смешать с солью и сметаной, смазать этим соусом
готовую основу, сверху выложить тонко нарезанные репчатый лук, болгарский
перец, сельдерей, маслины, помидоры, посыпать каперсами, посолить,
поперчить. Выпекать в духовке 15–20 минут.
Сыр мелко нарезать, выложить на пиццу и снова отправить в духовку до
расплавления сыра.
Готовую пиццу полить оливковым маслом.
Такая пицца, в отличие от классической, содержит большое количество белка
и клетчатки, плюс полезные жиры. Это блюдо можно использовать также в
качестве перекуса, разделив его на порции.
Каперсы – редкий продукт и добавлять их не обязательно, но они придадут
блюду тонкий вкус и аромат.

Запеченная красная рыба

270, 40, 12, 1
Ингредиенты
▶ Красная рыба (семга, форель, кета и т. д.) – 200 г.
▶ Лимон, соль, специи по вкусу.

Способ приготовления
Рыбу промыть, обмазать крупной солью и специями, нафаршировать
кружочками лимона, завернуть в фольгу, запекать в разогретой до 180 °С
духовке 40 минут.
Красная жирная рыба является отличным источником незаменимых омега-3
жирных кислот. Если у вас нет возможности регулярно покупать качественную
красную рыбу, добавьте в свой рацион аптечные капсулы Омега-3.

Салат из овощей
130, 2, 11, 7

Ингредиенты
▶ Огурцы – 50 г.
▶ Помидоры – 50 г.
▶ Болгарский перец – 50 г.
▶ Редис – 50 г.
▶ Сельдерей – 50 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 15 г.

Способ приготовления
Огурец и редис нарезать полукружьями. Помидоры нарезать крупно.
Болгарский перец нарезать полосками, сельдерей – тонкими слайсами,
репчатый лук – полукольцами. Посолить и поперчить по вкусу. Заправить
оливковым маслом и перемешать.
Вы можете добавлять овощи в разной пропорции, а также заменять одни
другими – это не сильно отразится на калорийности, поскольку у
некрахмалистых овощей калорийность примерно одинаковая.

Свинина с овощами, соусом терияки и бурым рисом

270, 24, 4, 34

Ингредиенты
▶ Свинина вырезка нежирная – 70 г.
▶ Соевый соус – 15 г.
▶ Лук репчатый – 15 г.
▶ Морковь – 20 г.
▶ Шампиньоны – 40 г.
▶ Фасоль стручковая – 40 г.
▶ Рис бурый – 30 г в сухом виде.
▶ Кукуруза консервированная – 30 г.
▶ Соус терияки – 20 г.
▶ Кунжут – щепотка.

Способ приготовления
Мясо слегка отбить и замариновать в соевом соусе на пару часов.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть. Мясо нарезать полосками и обжарить со
всех сторон на сильном огне.
Лук и морковь нарезать кубиками и добавить к мясу. Тушить пару минут.
Шампиньоны разрезать на 4 части и отправить к мясу. Тушить 5–10 минут.
Добавить стручковую фасоль. Потушить под крышкой 5–10 минут.
Затем добавить консервированную кукурузу и тушить еще пару минут.
В самом конце добавить соус терияки, прогреть под крышкой несколько
минут. Рис отварить по инструкции. Свинину подавать с отварным рисом и
кунжутными семечками.
 Салат из яблока и моркови
130, 3, 10, 8

Ингредиенты
▶ Морковь – 80 г.
▶ Яблоко – 80 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное.
▶ Лимонный сок по вкусу.
▶ Соль, специи по вкусу.
▶ Лук зеленый, петрушка – по вкусу.

Способ приготовления
Морковь почистить и натереть на крупной терке.
Яблоко натереть на крупной терке (вместе со шкуркой).
Петрушку и лук мелко нарезать.
Из лимона отжать сок, смешать с оливковым маслом и заправить салат.
Это отличный вариант зимнего салата, когда найти вкусные и свежие овощи и
фрукты довольно проблематично. Яблоки и морковь могут долго храниться,
при этом минимально теряя свои полезные свойства.
Если у вас есть терка для корейской морковки, то лучше натереть морковь и
яблоко с ее помощью, так салат будет сочнее.
Овощные и фруктовые салаты старайтесь употреблять сразу после
приготовления, так как на воздухе разрезанные фрукты и овощи теряют часть
своих витаминов.

Ризотто с куриной печенью

300, 27, 11, 23
Ингредиенты
▶ Печень куриная – 60 г.
▶ Рис длиннозерный – 30 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Грибы белые сушеные – 5 г.
▶ Бульон куриный – 150 г.
▶ Сыр твердый – 10 г.

Способ приготовления
Грибы замочить в воде на пару часов.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Лук мелко покрошить и обжарить на сковороде. Когда лук станет мягким,
добавить к нему нарезанные грибы.
Затем добавить рис, часть бульона и тушить, пока рис не станет прозрачным,
постоянно доливая бульон и помешивая.
Сыр натереть и посыпать им рис.
Добавить соль и специи по вкусу.
Еще одну антипригарную сковороду смазать маслом при помощи
силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.
Печень нарезать и обжарить на сковороде несколько минут, влить немного
бульона и тушить до готовности. Готовую печень перемешать с рисом.
Подавать с зеленью.
Для поддержания нормального уровня гемоглобина и других необходимых
микроэлементов обязательно включайте субпродукты в еженедельный
рацион.
Куриная печень обладает очень нежной консистенцией и мягким вкусом, в
отличие от говяжьей, поэтому стоит попробовать ее, даже если вы плохо
переносите субпродукты.

Салат из стручковой фасоли

200, 6, 16, 8
Ингредиенты
▶ Фасоль стручковая замороженная – 70 г.
▶ Огурец – 70 г.
▶ Лук зеленый – 15 г.
▶ Брынза – 20 г.
▶ Кунжут – 5 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Сок лимонный по вкусу.
▶ Соль, перец по вкусу.

Способ приготовления
Воду для варки фасоли довести до кипения, посолить и засыпать фасоль.
После закипания варить фасоль в течение 2–3 минут. Готовую фасоль
откинуть на дуршлаг и ополоснуть холодной водой.
Огурец, лук, брынзу нарезать и смешать с фасолью.
Добавить кунжут, посолить, поперчить и заправить маслом и лимонным
соком.
Молодые стручки фасоли с толстыми сочными створками и еще незрелыми
плодами называют стручковой, или спаржевой, фасолью.
Молодая стручковая фасоль, в отличие от зрелой, имеет низкую
калорийность, причем половина этих калорий приходится на клетчатку.

Котлеты из индейки с картофельным пюре

370, 35, 8, 39
Ингредиенты
▶ Филе индейки – 100 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Хлеб белый – 20 г.
▶ Молоко 2,5 % – 30 г.
▶ Картофель – 150 г.
▶ Соль, перец, специи по вкусу.

Способ приготовления
Белый хлеб без корочки замочить в молоке.
Грудку индейки измельчить, добавить яйцо и хорошо перемешать до
однородной массы.
Хлеб немного отжать руками, раскрошить, вмесить в фарш, добавить специи
и еще раз хорошо перемешать.
Сформировать котлетки и выпекать их в разогретой духовке 30–40 минут или
жарить на разогретой антипригарной сковороде, смазанной маслом.
В форму для выпечки или в конце жарки на сковороде можно добавить
немного воды и протушить, тогда котлеты получатся более сочными.
Подавать с отварным картофелем.
В нашем меню мы предлагаем блюда не только с диетической куриной
грудкой, но и индейкой, говядиной, рыбой. Рекомендуем вам максимально
разнообразить свое меню, чтобы получить весь спектр аминокислот,
минералов и витаминов.

Говядина с подливкой и гречкой

370, 35, 8, 39

Ингредиенты
▶ Говяжья вырезка нежирная – 120 г.
▶ Лук репчатый – 30 г.
▶ Морковь – 30 г.
▶ Томатная паста – 20 г.
▶ Сметана 15 % – 30 г.
▶ Мука пшеничная – 10 г.
▶ Вода – 100 мл.
▶ Гречневая крупа – 40 г.
▶ Соль, перец, специи по вкусу.

Способ приготовления
Говядину промыть, обсушить полотенцем и нарезать на кусочки.
Лук и морковь мелко нарубить.
Кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду смазать маслом и
обжарить лук и морковь до мягкости, добавить к ним мясо и жарить 15–20
минут.
Сметану, томатную пасту, воду и муку хорошо перемешать и добавить в мясо.
Тушить до готовности. При необходимости добавьте воды.
Гречку отварить по инструкции на упаковке, добавить к мясу и хорошо
перемешать.
Чтобы мясо оставалось мягким, нужно сначала обжарить его при высокой
температуре, как бы запечатывая, а затем тушить на небольшом огне. Соль
добавить в конце приготовления блюда.

Салат из белокочанной капусты

130, 1, 12, 4

Ингредиенты
▶ Капуста белокочанная – 100 г.
▶ Помидоры – 30 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Зелень (петрушка, укроп, кинза) – 20 г.
▶ Семена кунжута – 5 г.
▶ Горчица зернистая – 5 г.
▶ Масло подсолнечное нерафинированное – 10 г.

Способ приготовления
Капусту тонко нашинковать, посолить и помять руками, чтобы она стала
мягкой.
Помидоры нарезать кубиками, лук полукольцами, зелень мелко нарубить и
добавить к капусте.
Добавить кунжут.
Подсолнечное масло смешать с горчицей и заправить салат.

Салат из китайской капусты

130, 1, 10, 9

Ингредиенты
▶ Капуста китайская – 50 г.
▶ Помидоры – 50 г.
▶ Перец болгарский – 50 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Лимонный сок.

Способ приготовления
Китайскую капусту, репчатый лук и болгарский перец тонко нашинковать.
Помидоры нарезать крупными дольками.
Посолить и поперчить по вкусу.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Перекусы
Перекус нужен тем, кто испытывает голод между основными приемами пищи
или недостаточное насыщение основным приемом пищи. Перекус может быть
как отдельным приемом пищи, так и присоединенным к основному, например
к обеду.
Перекус – вовсе не обязательный прием пищи. Вы можете исключить его из
конструктора и выбрать один или несколько основных приемов пищи на
бо́льшую калорийность или выбрать какое-то блюдо из десертов, подходящее
по объему калорий.

Смузи из киви и банана

100, 2, 0, 23

Ингредиенты
▶ Банан, киви – по 100 г.
▶ Минеральная вода – 50 мл.
Способ приготовления
Киви и банан почистить и крупно нарезать. Добавить минеральную воду и
взбить погружным блендером.
Смузи, в отличие от соков, сохраняют клетчатку, витамины и минералы. Это
отличная альтернатива цельным фруктам. Но, тем не менее, не стоит
полностью заменять этим напитком обычные фрукты, так как процесс
пережевывания пищи очень важен для пищеварения.

Тост с адыгейским сыром

100, 5, 3, 13

Ингредиенты
▶ Хлеб цельнозерновой – 20 г.
▶ Сыр адыгейский – 20 г.
▶ Мед – 3 г.

Способ приготовления
Хлеб поджарить в тостере до румяной корочки. Сверху положить адыгейский
сыр и полить медом.
В большинстве наших рецептов указан цельнозерновой хлеб, так как он
содержит больше всего питательных веществ по сравнению с хлебом,
состоящим из муки высшего сорта. Но если вам не нравится его вкус, то вы
можете заменить его любым другим, так как количество калорий в любом
хлебе практически одинаково.

Бутерброд с красной рыбой

100, 8, 5, 5

Ингредиенты
▶ Рыба красная слабосоленая – 20 г.
▶ Сыр мягкий творожный – 15 г.
▶ Хлебец тонкий ржаной – 10 г.
▶ Лимонный сок, петрушка – по вкусу.

Способ приготовления
На тонкий ржаной хлебец намазать творожный сыр, сверху выложить рыбу,
сбрызнуть лимонным соком и украсить зеленью.
Вопреки расхожему мнению хлебцы не являются более диетическим и менее
калорийным продуктом, нежели обычный, даже белый, хлеб.
Для сравнения: 20 г белого хлеба (примерно один кусок) имеют калорийность
около 50 ккал, а 20 г ржаных хлебцев – примерно 70 ккал.

Ягодное парфе
300, 14, 5, 50

Ингредиенты
▶ Греческий йогурт 4 % – 120 г.
▶ Мед – 15 г.
▶ Кукурузные хлопья без сахара – 50 г.
▶ Ягоды (клубника, ежевика, малина, черника, смородина, черешня, вишня,
крыжовник и т. д.) – 200 г.

Способ приготовления
В высокий бокал выложить половину порции кукурузных хлопьев (лучше
выбирать без сахара, чтобы не превысить свою суточную норму углеводов),
половину порции греческого йогурта, половину порции ягод, полить
половиной порции меда.
Повторить далее в той же последовательности.

Печеное яблоко с орехами и корицей

200, 4, 6, 33
Ингредиенты
▶ Яблоко среднего размера – примерно 170 г.
▶ Мед – 20 г.
▶ Грецкий орех – 10 г.
▶ Корица.

Способ приготовления
Удалите сердцевину яблока, углубление наполните медом и рублеными
орехами, сверху посыпьте корицей.
Запекайте в разогретой до температуры 180 °C духовке в течение 15–20
минут.
Корица корице рознь. Настоящая корица обладает нежным и мягким
ароматом, очень полезна для здоровья. Произрастает она в Шри-Ланке
и Западной Индии.
Имеет плотную структуру среза в не размолотом виде, так как состоит из
множества тончайших слоев коры. Настоящая корица имеет светло-
коричневый, желтоватый цвет.
Есть еще другой вид пряности, который в нашей стране принято считать
корицей. Произрастает она в Китае и стоит в разы дешевле. При этом вкус ее
довольно резкий и терпкий. Эта пряность – кассия. Она содержит вещество
кумарин, довольно вредное для здоровья.

Как вы видите, корица и кассия отличаются по внешнему виду. Кассия

довольно жесткая и так же жестко скручивается.
Также, если на кассию капнуть йодом, она приобретет голубой оттенок.

Манговый пудинг
200, 10, 5, 30
Ингредиенты
▶ Манго (можно консервированное) – 80 г.
▶ Творог мягкий 5 % – 150 г.
▶ Яичный белок – 1 штука.
▶ Рис белый отварной (предпочтительно «Жасмин») – 30 г.
▶ Мука пшеничная/крахмал – 5 г.
▶ Кокосовая стружка (если любите кокос) – 5 г.
▶ Сахар – 10 г.
▶ Лимонный сок.
▶ Мед – 10 г.

Способ приготовления
Белки отделить от желтков и взбить до пиков с каплей лимонного сока.
В отдельной посуде погружным блендером взбить творог с манго до
однородной массы.
Добавить рис, кокосовую стружку, сахар, крахмал (муку) и тщательно
перемешать.
Аккуратно вмешать ложкой в тесто белки и разлить по формочкам, накрыть
фольгой и поставить запекаться в разогретую духовку при 160 °C 30 минут.
Подавать остывшим и приправив медом.
В этом блюде манго можно заменить апельсином. Тоже получается очень
вкусно, но менее экзотично.
Также это блюдо можно есть на завтрак.

Смузи бананово-миндальный
200, 6, 14, 14
Ингредиенты
▶ Орех миндаль – 25 г.
▶ Банан – 100 г.
▶ Минеральная вода – 100 мл.
▶ Корица.
▶ Соль.

Способ приготовления
Миндаль предварительно замочить. Перед приготовлением воду слить.
Банан очистить и нарезать кружочками, добавить 100 мл минеральной воды и
взбить погружным блендером.
Добавить миндаль, корицу, соль и еще раз взбить погружным блендером.
Подавать охлажденным.
Орехи перед употреблением рекомендуется замачивать на несколько часов,
чтобы увеличить биодоступность полезных веществ.
Орехи являются отличным источником полезных жиров, но в качестве
источника белка это не самый подходящий вариант, так как содержащаяся в
орехах клетчатка не дает полноценно усвоиться белку.
Употреблять в пищу обжаренные орехи не рекомендуется, так как
термическая обработка окисляет содержащиеся в них полезные жиры и
делает их вредными.

Фруктовый салат
300, 7, 15, 34
Ингредиенты
▶ Яблоко – 50 г.
▶ Груша – 50 г.
▶ Банан – 100 г.
▶ Мандарин – 50 г.
▶ Зерна граната – 20 г.
▶ Кедровые орешки – 25 г.
▶ Свежевыжатый апельсиновый сок – 50 г.
▶ Мята.

Способ приготовления
Из яблока и груши удалить сердцевину и крупно нарезать.
Мандарин очистить, разделить на дольки и каждую дольку разрезать
пополам.
Банан очистить и нарезать кружочками толщиной примерно 0,5 см.
Гранат почистить и разделить на зерна.
Апельсин разрезать пополам и выжать сок руками или при помощи
соковыжималки.
Выложить в миску нарезанные яблоки, груши, мандарин и банан, присыпать
листиками свежей мяты, гранатовыми зернами, кедровыми орешками и
полить апельсиновым соком.
В качестве перекуса вы можете использовать любые свежие фрукты, включив
их в дневную калорийность.
Для покрытия дневной нормы полезных веществ достаточно пары фруктов
среднего размера в день.
Кстати, сок из цитрусовых выжимать удобнее, если разрезать его пополам
вдоль – от носика к носику, а не поперек, как делается обычно. Так сока
получится гораздо больше.

Хрустящие овощи с йогуртовым соусом

300, 16, 18, 18
Ингредиенты
▶ Йогурт греческий 4 % – 100 г.
▶ Желток яйца, сваренного вкрутую, – 1 штука.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 5 г.
▶ Зелень на выбор (лук зеленый, укроп, петрушка, кинза) – 20 г.
▶ Соль, перец по вкусу.
▶ Морковь свежая – 100 г.
▶ Сельдерей свежий – 100 г.
▶ Перец болгарский свежий (предпочтительно красный) – 100 г.

Способ приготовления
Яйцо сварить вкрутую, почистить и отсоединить желток от белка.
В емкость для взбивания поместить желток, греческий йогурт и оливковое
масло. Пробить погружным блендером до однородности. Добавить соль и
перец по вкусу и еще раз перемешать.
Зелень измельчить и добавить в соус. Хорошо перемешать при помощи
вилки. Соус переложить в пиалу.
Морковь почистить. Очищенную морковь, сельдерей и перец нарезать
длинными брусками и подать вместе с соусом.
Это блюдо отлично подходит в качестве закуски на праздничный стол. Если
проявить немного творчества и красиво разложить овощи вокруг пиалы с
соусом, то внешний вид этого блюда порадует глаз яркостью и
насыщенностью цветов.
Это блюдо может быть включено в меню в качестве самостоятельного, так как
содержит много клетчатки.

Десерты
Большинство из нас любит побаловать себя сладеньким и вкусным десертом!
Но к сожалению, львиная доля промышленных сладостей содержит вредные
трансжиры, которые попросту опасно употреблять в пищу.
Поэтому если хотите побаловать себя и своих близких чем-то вкусненьким и
вместе с тем полезным, то лучше приготовить это вкусненькое
самостоятельно!
Блюдами из этого раздела вы можете периодически заменять перекусы.
КБЖУ в этом разделе указано из расчета на одну порцию десерта (кроме
овсяного печенья).

Морковный торт
180, 8, 7, 21

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Морковь – 200 г.
▶ Мука пшеничная – 100 г.
▶ Ряженка 2,5 % – 100 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Масло сливочное 82,5 % – 25 г.
▶ Творог мягкий 5 % – 250 г.
▶ Мед – 50 г.
▶ Сода – щепотка.

Способ приготовления
Морковь натереть на мелкой терке и перемешать с яйцами. Добавить муку,
растопленное сливочное масло, ряженку, соду (уксусом не гасить) и хорошо
перемешать. Выложить в форму для выпечки, смазанную маслом, и выпекать
в духовке при температуре 180 °C в течение 30–40 минут.
Готовый корж остудить в форме, достать и разрезать поперекпополам и еще
раз вдоль пополам.
Мед хорошо перемешать с мягким творогом и промазать коржи. Оставить в
холодильнике на несколько часов, чтобы тортик пропитался.
Готовый торт разрезать на 6 порций.
Для придания пышности изделию в тесто добавляют соду. Сода (точнее
сказать, щелочь) вступает в реакцию с кислотами в тесте и выделяет
пузырьки углекислого газа, тем самым добавляя изделию пышности. Если в
тесте присутствует кислота – молочные продукты, мед, фрукты, то сода
(щелочь) вступит в реакцию, если этих продуктов в изделии нет, то добавьте
разрыхлитель, в нем уже содержатся щелочь и кислота в нужной пропорции.
Перед тем как добавить соду в тесто, «гасить» ее уксусом не надо, так как
реакция выделения углекислого газа пройдет еще до попадания в тесто и
должного эффекта в выпечке вы не получите.

Геркулесовый торт
180, 10, 4, 27

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Геркулес – 100 г.
▶ Бананы – 100 г.
▶ Яблоки – 50 г.
▶ Груши – 150 г.
▶ Творог мягкий 5 % – 150 г.
▶ Грушевый йогурт – 150 г.
▶ Желатин – 15 г.
▶ Вода – 80 мл.
▶ Финики, курага – по 30 г

Способ приготовления
Основа: геркулес перемолоть в муку в кофемолке или мясорубке блендера.
Переложить в миску. Из фиников вытащить косточки и перемолоть вместе с
курагой в мясорубке блендера или погружным блендером (не
до консистенции пюре!) Переложить в миску с мукой из геркулеса и хорошо
перемешать. Яблоки и бананы пюрировать погружным блендером или
мясорубкой блендера. Переложить в миску к муке из геркулеса и
перемолотым сухофруктам и еще раз хорошо перемешать.
Половину желатина высыпать в половину объема воды и подогреть в
микроволновке в течение 20–30 секунд (в зависимости от мощности) или на
плите, но не дав ему закипеть, иначе от неприятного запаха будет не
избавиться! Перемешать до однородности и вылить в миску с геркулесом,
фруктами и сухофруктами и хорошо перемешать. Выложить в форму
(желательно со съемными бортами, если объем большой), утрамбовать и
убрать в холодильник, пока готовится крем.
Крем: творог смешать с йогуртом (можно взять творожный Danon груша-
банан). Грушу нарезать маленькими кубиками, добавить в крем. Приготовить
смесь из желатина и воды способом, указанным выше (основа), хорошо
перемешать и влить в крем. Опять хорошо перемешать и поставить в
холодильник на 30–40 минут. Когда крем чуть-чуть загустеет, вылить его на
основу, разровнять, украсить фруктами и убрать в холодильник на несколько
часов. Затем разрезать на 6 порций.
Тортик получается очень вкусный, полезный и легкий. Состав сбалансирован
по белкам, жирам и углеводам, то есть торт можно включить в меню в
качестве самостоятельного блюда.

Ягодный торт
180, 9, 4, 27

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Творог 5 % – 200 г.
▶ Мука рисовая (пшеничная) – 120 г.
▶ Яйцо – 2 штуки.
▶ Вишня замороженная – 200 г.
▶ Молоко 2,5 % – 50 г.
▶ Сахар – 50 г.

Способ приготовления
Основа: творог хорошо размять вилкой, вбить в творожную массу половину
яиц и хорошо перемешать. Добавить муку (одну ложку муки оставить для
начинки) – должна получиться достаточно сухая крошка. Полученное тесто
выложить в форму для выпечки и сделать невысокие бортики.
Начинка: ягоды смешать со второй половиной яиц, молоком, сахаром и
оставшейся мукой. Выложить на основу и выпекать в разогретой до
температуры 180 °C духовке до румяной корочки на основе.
Готовый тарт разрезать на 6 порций.
Вместо вишни можно использовать любые ягоды, в том числе ягодный микс.
Замороженные ягоды теряют свою сладость по сравнению со свежими, так
как содержат большое количество фруктозы, которая частично разрушается
при низких температурах.

Шоколадный чизкейк
180, 20, 6, 12

Ингредиенты (выход – 5 порций)

▶ Творог 5 % – 450 г.
▶ Молоко 2,5 % – 180 г.
▶ Какао-порошок – 30 г.
▶ Сахар – 40 г.
▶ Желатин – 15 г.

Способ приготовления
Творог, молоко, сахар и какао поместить в емкость для взбивания и хорошо
пробить погружным блендером в однородную массу.
Желатин залить водой и нагреть в микроволновке в течение 20–30 секунд или
на плите и хорошо перемешать. Следите за тем, чтобы вода не закипела,
иначе от неприятного запаха будет не избавиться.
Добавить в творожную массу горячий желатин и еще раз взбить погружным
блендером. Полученную массу залить в форму и убрать в холодильник на
несколько часов до застывания.
При подаче можно украсить кружочками банана или сахарной пудрой.
Готовый чизкейк разрезать на 5 порций.
Этот десерт отличается от классического чизкейка, но зато содержит
довольно большое количество белка и придется по вкусу любителям
шоколада.
Если предложенные в этой книге десерты кажутся вам недостаточно
сладкими, вы можете дополнительно добавить в рецептуру сукралозу,
стевизоид или другой сахарозаменитель по вашему выбору.

Ленивый штрудель
180, 4, 0, 40

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Яблоки – 400 г.
▶ Мука – 100 г.
▶ Манная крупа – 100 г.
▶ Сахар – 50 г.

Способ приготовления
Яблоки очистить от кожуры и нарезать кубиками, присыпать корицей и
перемешать. Муку, манную крупу и сахар перемешать в отдельной посуде.
Форму смазать маслом, насыпать тонким слоем сухие ингредиенты, выложить
половину яблок и снова засыпать (чуть обильнее, чем нижний слой) сухие
ингредиенты, затем снова слой яблок и слой сухих ингредиентов (самый
тонкий из всех предыдущих).
Выпекать в духовке при температуре 180 °C в течение 60 минут. Если видите,
что получается сухо, полейте пирог сверху водой или яблочным соком при
помощи столовой ложки.
Готовый пирог разрезать на 6 порций.
Вы можете увеличить количество сахара в 2 раза в изначальном рецепте, так
пирог получится вкуснее и сочнее. Но обратите внимание на то, что
калорийность одной порции в таком случае увеличится на 35 килокалорий.
Пирог очень прост в приготовлении и подойдет для веганов и людей с
аллергией на молоко и яйца.
Наш вариант штруделя, как и классический, идеально сочетается с
ванильным пломбиром! Если вы решите побаловать себя этим превосходным
сочетанием чуть кислого пирога со сладким мороженым – не забудьте учесть
калорийность мороженого в своем пищевом дневнике!

Творог в лаваше
180, 14, 7, 17

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Творог 5 % – 400 г.
▶ Яйца – 2 штуки.
▶ Лаваш тонкий – 70 г.
▶ Сахар – 50 г.
▶ Сливочное масло 82,5 % – 10 г.

Способ приготовления
Творог хорошо размять вилкой, добавить яйца и еще раз хорошо
перемешать, затем добавить сахар и растопленное сливочное масло (можно
заменить кокосовым).
Полученную творожную массу размазать тонким слоем по лавашу и скрутить
в рулет. Сверху смазать яйцом.
Выпекать в разогретой до 180 °C духовке в течение 20–30 минут до
появления румяной корочки.
Готовый десерт разрезать на 6 порций.
Это блюдо легко и быстро в приготовлении, подойдет для всей семьи, а также
в качестве вкусного и здорового перекуса.
Такой же рулет можно приготовить, заменив творог тертым яблоком и
корицей, однако в этом случае калорийность изменится.

Шарлотка
180, 6, 3, 33
Ингредиенты (выход – 6 порций)
▶ Яблоки – 500 г.
▶ Мука пшеничная – 120 г.
▶ Яйца – 3 штуки.
▶ Сахар – 60 г.
▶ Корица.

Способ приготовления
Форму для выпечки смазать маслом. Яблоки нарезать кубиками. Присыпать
корицей по вкусу.
Яйца взбить с сахаром до однородной белой массы, добавить просеянную
муку и хорошо перемешать. Яблоки выложить в тесто и аккуратно
перемешать.
Полученную массу вылить в форму для выпечки и выпекать в духовке при
температуре 180 °C до готовности.
Готовый пирог разрезать на 6 порций.
Для того чтобы выпечка лучше отходила от формы, можно применить прием
под названием «французская рубашка». Основу для выпечки смазать
сливочным маслом, посыпать мукой и хорошо потрясти, чтобы мука покрыла
всю поверхность ровным слоем. Остатки муки вытряхнуть.

Овсяное печенье
180, 5, 1, 37
(на две порции)

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Геркулес – 40 г.
▶ Мука пшеничная – 20 г.
▶ Яблоко – 50 г.
▶ Банан – 50 г.
▶ Изюм – 10 г.
▶ Вода – 50 мл.
▶ Корица, молотый имбирь, молотая гвоздика, соль, разрыхлитель.
Способ приготовления
Измельчить в блендере банан и яблоко.
Геркулес залить горячей водой на несколько минут. Лишнюю воду слить.
Фруктовое пюре, геркулес, муку, изюм, ванилин, корицу, молотый имбирь,
гвоздику, соль и разрыхлитель хорошо перемешать.
Из полученной массы выложить 6 печений на силиконовый коврик или на
бумагу для выпечки и выпекать в разогретой до температуры 180 °C духовке
в течение 30–40 минут.
Подавать охлажденными.
Если хотите, чтобы печенья были хрустящими, подержите их в духовке
подольше.
Такое печенье особенно вкусно с кефиром, ряженкой, йогуртом или молоком.
А также оно отлично подходит для детского питания.

Ореховое печенье
180, 6, 9, 18

Ингредиенты (выход – 6 порций)

▶ Миндаль – 90 г.
▶ Сахар – 70 г.
▶ Яичный белок – 2 штуки.
▶ Ванилин.
▶ Соль.

Способ приготовления
Орехи измельчить с сахаром в блендере до мелкой крошки.
Белки взбить с солью до твердых пиков и постепенно добавить ореховую
смесь и ванилин, аккуратно перемешивая.
Смесь выложить ложкой на противень, застеленный силиконовым ковриком
или бумагой для выпечки.
Выпекать в разогретой до 160 °C духовке до золотистого цвета (примерно 30
минут).

Напитки
Свежевыжатый морковный сок лучше пить со сливками, поскольку морковь
содержит жирорастворимые витамины, которые усваиваются в присутствии
жиров. Не забудьте учесть сливки в своей дневной калорийности!
Приятного аппетита!

Психология и вес

У большинства людей слово «похудение» ассоциируется с чем-то сложным,

требующим значительных усилий и железной силы воли. Страх того, что
придется ограничить себя в еде, заставляет откладывать начало новой жизни
до понедельника, до дня рождения, до нового года, обещая себе, что именно
тогда начнутся изменения. Но и в понедельник, и в день рождения, и в новый
год случается то же самое, что год, два года назад, и человек впадает в еще
большее отчаяние, поскольку раз за разом не может сдержать свое
обещание.
Знакома вам такая ситуация? Вам свойственно откладывание похудения на
потом?
На самом деле эта проблема знакома очень многим, и обойти ее вниманием в
этой книге невозможно.
Итак, многие полагают, что «сесть на диету» – это значит выпасть из
социальной жизни и практически полностью изолироваться от привычных
продуктов и терпеть, мучиться, голодать.
Но первое, что нужно сделать, – это поработать над своей головой, то есть
изменить в своем сознании все то, что вы ранее знали о похудении. Прочитав
эту книгу, вы убедились, что похудение – это не голодание и не жесткое
ограничение любимой пищи. Похудение – это вкусно, разнообразно,
грамотно.
И не стоит готовиться к тому, что вот-вот наступит день, когда пищевые
привычки сами по себе поменяются, нужно просто объяснить самому себе,
что именно сегодня необходимо начать работать над собой, чтобы день за
днем становиться лучше, чем вчера. Такая работа над собой – искусство
маленьких, но ежедневных шагов.
Каждый человек ищет для себя собственную мотивацию, собственный
двигатель к заветной цели. Но часто бывает, что мотивация уже через
неделю угасает, цель становится не такой заветной, результат не бросается в
глаза и кажется, что уже ничего не поможет. Что же делать в таком случае?
Мы рассмотрим типичные ошибки, которые совершаются в процессе
похудения, именно они не дают нам добиться результата.

Топ 7 ошибок при похудении

Перфекционизм
Каждый хочет, начав здоровый и правильный образ жизни, чтобы все
окружение и окружающие события способствовали этому образу жизни и
никто и ничто не вмешивалось в этот процесс. Конечно, довольно легко
придерживаться правильного питания, если вы находитесь в некоем
идеальном мире, где есть только вы и все подчиняется вашему образу жизни.
В таком пространстве легко планировать, ведь там все ясно и понятно. Но
в реальной жизни есть семья, дети, работа, семейные праздники, дни
рождения друзей и прочие интересные и важные события, которые способны
выбить вас из отлаженного режима «контейнеров и ежедневных тренировок».
И, съев на одном из праздников вкусный кусок торта, вы думаете, что теперь
все похудение прошло зря, и начинаете поглощать все, что находится перед
вами, объясняя это тем, что «сегодня можно, все равно уже сорвалась, ну
а завтра снова режим», потом чувствуете вину и решаете либо бросить
похудение, либо на праздники больше не ходить.
Все дело в излишнем перфекционизме, настрое исключительно на
идеальный режим. Поймите и примите как данность то, что выстроить
идеальный режим питания и тренировок невозможно. Вам нужно быть
готовым к тому, что обязательно будут дни, когда вы съедите больше, чем
показывает ваш счетчик калорий, обязательно будут дни, когда вы по каким-
то причинам пропустите тренировку.
Следует принять это и позволить этому быть. Лучше быть хотя бы на 50 %
идеальным, чем не быть им вовсе. Кроме того, при спокойном отношении к
этой данности 80 % процентов времени вы все же придерживаетесь
правильного образа жизни.

Оторванность от реальной жизни (идеализация процесса,

временная мера)
Многие начинают похудение с мыслью о том, что нужно перетерпеть и
помучаться некоторое время, строго соблюдая режим питания и тренировок,
ну а, добившись своего результата, снова вернуться в привычное питание.
Проблема в том, что даже если похудеть вам удастся, то потом, вернув свой
привычный рацион, вес снова поползет вверх и, вероятно, станет еще выше
изначального, ведь после запретов так много чего хочется. А потом снова
временное скудное питание и похудение и снова набор веса, и так по кругу.
Первое, что нужно сделать в этом случае, это адаптировать диету в свою
повседневную жизнь. Немного изменить привычные рецепты (или обратиться
к специалистам за помощью в этом), распределить свою дневную
калорийность так, чтобы не срываться по вечерам, спланировать рацион
таким образом, чтобы побольше калорий приходилось на воскресный поход с
друзьями в кафе. Вам следует подобрать тренировки, которые не будут
вызывать у вас чувство изнеможения, на которые вы не будете тратить уйму
времени, ведь для результата будет достаточно и двух тренировок в неделю
по 40 минут, которые будут приносить вам радость.

Поиск «волшебных» способов похудения

Наверняка каждый из вас слышал про чудодейственные ягоды годжи, семена
чиа, которые якобы сжигают жир, про свойства ананасов сжигать лишний жир,
про таблетки для похудения, которые снижают аппетит. Сразу оговоримся:
все это – неправда, не существует продуктов, которые бы сами по себе
сжигали жир и делали нас стройнее, а таблетки и порошки для похудения –
это вовсе крайне опасно для здоровья.
Итак, нам очень часто мешает похудеть надежда на то, что есть на свете
продукты или методика, позволяющие волшебным образом легко и просто
похудеть. Мы продолжаем питаться привычными продуктами в
неограниченных количествах и при этом верить в то, что если после плотного
ужина съесть горсть ягод годжи, то они сразу же превратят съеденное в
энергию, но точно не в жир. Надеемся, прочитав эту книгу, вы понимаете, что
это нелепая иллюзия, а единственным разумным и эффективным способом
похудеть является дефицит калорий?
Для достижения результата необходимо сделать свои пищевые привычки
более правильными, пересмотреть свой рацион и добавить активности.
Конечно, сначала будет немного нелегко: во-первых, ломать старые
установки всегда сложно, а во-вторых, первое время взвешивание еды и
подсчет калорий могут показаться сложным занятием. Но со временем в
нейронных соединениях образуется новый путь, и многие вещи, например
такие, как размер порции и чувство вашей сытости, вы будете понимать
интуитивно. И подсчет калорий со временем также перестанет быть таким
необходимым, поскольку вы уже будете понимать потребности своего
организма.

Нетерпение и желание всего и сразу

Мы долго и со вкусом готовимся к новой жизни и, наконец, решаемся начать
правильно питаться и пойти в спортзал. Мотивируемся телом своей мечты – и
приступаем. Проходит неделя, еще одна, потом месяц. При этом результат
все еще далек от идеального и очень медленно приближается к заветным
формам. В этот момент мотивация теряется и единственное, что хочется
сделать, – это все бросить.

Смиритесь с тем, что процесс адаптации организма занимает некоторое

время. Невозможно за короткое время избавиться от того лишнего, что вы
копили годами. Невозможно за короткий срок изменить себя кардинально.
Следует набраться терпения и терпимости к себе и ежедневно получать
удовольствие от процесса. Это искусство маленьких шагов, помните? Чтобы
чего-то достичь, нужны последовательность и время, а если сам процесс
доставляет удовольствие, то вы не будете так озабоченно ждать результата.
Представьте, что вы каждый раз, день за днем, делаете вклад в себя, вы
становитесь сильнее, красивее и здоровее каждый день. Разве это не лучшая
мотивация?

Отчаяние
Если вы когда-либо придерживались диеты, то наверняка знаете, что каждая
диета заканчивается поеданием «запретных» продуктов, килограммы не
только возвращаются, но и прибавляются. Организм уже не раз сталкивался с
диетой и ее последствиями, поэтому при очередной попытке похудеть,
подсознательно возникает мысль: «не получится». Вы начинаете думать, что
именно на вас ничего не действует, вам не подходит никакой вид питания и
вообще вам никогда не добиться красивого тела. Но это не так! Законы
физики работают абсолютно для всех.
Будьте последовательны и ответственны. Система контроля калорий
работает, это фундаментальный закон физики, и, хотите вы или нет – ваше
тело ему подчиняется, как и все живое на планете. Правильно
организованный тренировочный процесс работает на всех без исключения,
просто у кого-то он проходит быстрее, у кого-то – медленнее. Верьте в себя, и
все точно получится.

Похудение любой ценой

Многие ошибочно думают, что без страданий результата не достичь, что для
максимального эффекта в похудении нужно заставить себя встать до
рассвета и до обморочного состояния бежать на утренней пробежке натощак
в любую погоду, что нужно быть постоянно голодным и после сложного
рабочего и голодного дня еще обязательно сходить в спортзал на силовую
тренировку, перед которой еще непременно побегать на тренажере.
Поверьте нашему опыту и нашей многолетней практике: боль и страдания не
являются показателем результативности. Наоборот, постоянство, комфорт и
получение удовольствия – вот лучшие союзники успеха. Стоит лишь
подобрать свой уникальный и комфортный режим питания и тренировок, и вы
увидите положительный результат, не испытывая при этом дискомфорта и
изнеможения.
Итак, настройтесь на длительную и ответственную работу над собой,
полюбите ее, и вы непременно добьетесь отличных результатов. Взрослый и
осознанный подход к себе и своему здоровью благоприятно отразится на
многих сферах вашей жизни.

Неумение различать свои ощущения

К списку ошибок и страхов при похудении следует отнести еще один пункт, и
о нем стоит рассказать немного подробнее. Как показывает практика, многих
людей смущает сложный подсчет калорий, трудности с приготовлением еды
заранее и страх того, что так хлопотно будет всегда. Тем не менее
заниматься подсчетами и контролировать каждый съеденный кусок пищи
нужно будет не всегда, и через небольшой промежуток времени вы научитесь
слышать себя, свое тело и организм, научитесь распознавать голод и сытость
так же достоверно, как жажду. Ведь, согласитесь, желание пить нельзя
спутать ни с чем, но и выпить воды больше, чем хочется, тоже довольно
сложно.
Каждому из нас знакомо физическое чувство голода, но мы не всегда к нему
прислушиваемся и доверяем ему. При этом чувство голода и сытости имеет
свои образные «градации», которые необходимо осознавать и отслеживать.
Практика фиксации ваших ощущений поможет вам вовремя остановиться при
приеме пищи и не переедать. На следующей странице приводим шкалу
сытости, на которую стоит ориентироваться, прежде чем приступить к трапезе
и когда пора ее закончить.
Если вы находитесь в стадии похудения:
а) и занимаетесь спортом, то лучше ориентироваться на состояние «слегка
сыт»;
б) и НЕ занимаетесь спортом, то ориентируйтесь на состояние «ни голоден,
ни сыт»;

Особенно ярко это состояние должно ощущаться по вечерам. Оно должно

быть легким и ненавязчивым, вызывающим легкое возбуждение при мыслях о
любой еде. Это чувство не должно мешать вам засыпать. Если вы чувствуете
чрезмерное беспокойство, то стоит поднять калорийность вашего питания,
иначе срыва будет не избежать.
Если вы ощущаете физический голод в течение дня, то следует поесть,
выбирая еду, максимально полезную для тела, исходя из ситуации, в которой
вы находитесь. И желательно дождаться чувства, соответствующего
описанию пункта «голоден» по шкале сытости.

Если вы находитесь в стадии поддержания веса:

а) и занимаетесь спортом, то ориентируйтесь на состояние «сыт»;
б) и НЕ занимаетесь спортом, то ориентируйтесь на состояние «слегка сыт».

Психологический голод и как его унять

Наверняка каждый из вас сталкивался с ситуацией, когда вы только что поели
и сыты, но вам все равно хочется огромного куска торта, а лучше весь торт
целиком.
В данном случае мы имеем дело с так называемым психологическим
голодом, и очень часто именно он является причиной переедания. Люди
склонны оправдывать такие психологические переедания и списывают это на
невероятный вкус, перед которым невозможно устоять, на праздничный стол,
за которым неловко отказываться, на настроение (неважно, хорошее или
плохое), и, несмотря на то, что в этой еде ваше тело не нуждается,
остановиться невозможно. Как правило, под этими оправданиями скрываются
какие-то комплексы, низкая самооценка, депрессия, психологические
проблемы. Подчиняясь психологическому голоду, вы переедаете, регулярно
превышаете свой суточный калораж, и это ведет к неизбежному набору
жировой массы.
Для того чтобы попытаться избавиться от психологической зависимости от
еды, необходима длительная работа над собой, а в некоторых случаях может
потребоваться помощь профессиональных психологов, которые смогут найти
истинную причину этой зависимости.
Здесь мы дадим вам несколько простых советов, с чего же следует начать
работу над собой.

Во-первых, представьте, что ваше тело – это храм, в который вы загружаете

вещи, которые его либо украсят, либо захламят. Представьте, что творится в
вашем теле, когда в нем неполезная пища, и представьте, как тело красиво и
благодарно вам, когда получает только полезные и свежие продукты.
Поверьте, с любви к себе начинается истинная мотивация к заботе о себе,
осознанному контролю своих зависимостей. При адекватной самооценке и
любви к себе вы будете хотеть только самого лучшего для себя – самой
лучшей и полезной еды, бережных занятий спортом, вам не захочется
увечить себя.

Во-вторых, отдавайте себе отчет в своих поступках и отвечайте за себя.

Осознанность в ваших действиях и их последствиях и личная
ответственность за них помогут вам задумываться каждый раз, в том числе
при выборе того, что и сколько вы собираетесь съесть. Осознание того, что в
вашей ответственности находятся все решения и поступки, дает вам
мощнейшую силу делать свой собственный выбор. Каждый раз, когда вы
чего-либо достигаете, это происходит потому, что вы взяли ответственность
на себя.

В-третьих, принимайте себя.

У принятия себя сейчас появился новый вектор – «бодипозитив». Не стоит
доходить до крайностей, но принятие себя в любом теле – это отличный
повод полюбить себя, начать заботиться и работать над собой. Принятие
себя означает принятие себя целиком – и того, что вам нравится в себе, и
того, что вам хотелось бы изменить. Нет совершенных людей, примите тот
факт, что ваше тело – только ваше, и иного вам не получить. Именно поэтому
не стоит стремиться к фигуре других людей, нужно работать над своей, и
постарайтесь понять, что, переедая, вы наносите своему телу вред.

В-четвертых, умейте постоять за себя.

Умение постоять за себя, не оправдывать чужих ожиданий, например в
выборе еды, говорит о крепких личных границах. Довольно часто вы едите,
потому что в гостях нельзя отказаться, не хочется обидеть хозяйку или маму
и бабушку. Но помните: выбор – отказать или согласиться – это ваш личный
выбор, уважайте его и умейте отстаивать.

В-пятых, живите целеустремленно.

Ставьте цели, визуализируйте их, составляйте план и делайте хоть что-то
для их достижения. Помните, что даже один маленький шаг приближает вас к
цели, а если делать такие шаги день за днем, то вы непременно добьетесь
своего.

В-шестых, будьте честны с собой.

Выбирая, покупая или готовя еду, не обманывайте себя. Покупая
промышленные сладости, не оправдывайте себя, что покупаете их для мужа,
пробуя ложками крем для торта, не говорите себе, что это только для того,
чтобы ребенку было вкусно, съедая чипсы, которые купил непослушный
ребенок, не оправдывайте себя тем, что едите их якобы для того, чтобы
меньше досталось самому ребенку. Будьте правдивы по отношению к себе и
своему телу, хоть эта правда и не очень приятная.

Придерживаясь этих принципов, вы не только наладите контакт с едой, но

и «наведете порядок» во множестве других сфер жизни. Осознанность
поможет двигаться в этих направлениях и жить по ним.

Добрый день! Замечала за собой, что если пропущу какой-то прием

пищи или сильно проголодаюсь, то, выбирая еду, всегда тянусь к чему-то
вредному – чипсам, тортам, картошке фри. Почему так?

Если вы испытываете сильный физический голод, то, скорее всего, вы

выберете более калорийные и вредные продукты. Это обусловлено
внутренним паттерном: организм знает, что углеводы из шоколадки поступят
в кровь быстрее, чем углеводы из гречки, так как углеводы в шоколадке
являются простыми и имеют более короткую цепочку, то есть быстрее
расщепятся и всосутся в кровь, следовательно, дадут энергию быстрее, чем
гречка. А организм довольно ленив, лишний раз ему трудиться не хочется, и
мозг прекрасно знает и помнит, из чего быстрее и выгоднее получить
энергию. Осознание этого поможет вам сделать правильный выбор в
следующий раз.

Я на правильном питании, но собираюсь поехать в отпуск. Как мне там

следить за питанием и как не набрать лишних килограмм?

Зная и слушая себя, вы везде сможете выбрать правильную еду. Если вы в

гостях, в кафе, в командировке, в отпуске, старайтесь прислушиваться к себе.
А если вам пока с трудом дается эта наука, воспользуйтесь этими
рекомендациями по питанию вне режима (интуитивному питанию).
Старайтесь избегать:
– майонезных и сырных соусов (обычно это все соусы белого или желтого
цвета) – они значительно повышают калорийность и несут минимум пользы;
– колбас и нарезок (кроме рыбы) – практически все колбасы
высококалорийны;
– жареных на масле блюд (фри, с корочкой) – масло сильно повышает
калорийность;
– сладких напитков (коктейлей, газировки, соков, компотов, воды со вкусом) –
они содержат огромное количество рафинированного сахара;
– алкоголя – в нем много калорий;
– сыра, он также очень калориен. Ешьте его как десерт;
– сладостей.

Употребляя все вышеперечисленное, вы можете незаметно для себя

переесть. Эти продукты не должны быть абсолютно запретными в вашем
рационе, просто соблюдайте во всем меру.

В меню кафе обращайте внимание на состав блюд, в некоторых кафе на

последних страницах меню также указаны КБЖУ. Предпочитайте салаты из
свежих овощей, заправленных оливковым маслом. Либо просите не
заправлять салат и принести заправку к салату отдельно, так вы можете
использовать меньше соуса, чем обычно. Десерт ешьте после белковых блюд
(мясных, рыбных), медленно и не спеша.
Не доедайте, если вы уже наелись: лучше оставить еду в тарелке, чем на
собственном теле в виде жировых отложений. Ориентируйтесь на свои
физические ощущения, а не на психологический голод.
Выводы
• Каждый прием пищи, по возможности, должен содержать белок. Белки
дадут продолжительное чувство насыщения.
• Существуют физический и психологический голод, и нужно научиться их
различать.
• Похудение и здоровый образ жизни начинаются с любви к себе, с принятия
себя.
• Ориентируясь на шкалу сытости, вы можете проконтролировать свой
аппетит и голод.
• Обращение к профессиональному психологу поможет вам быстрее
решить свои проблемы с едой, лишним весом и самооценкой.

Заключение

Итак, прочитав эту книгу, вы познакомились с основами питания, похудения,

научились рассчитывать показатели по калорийности и макронутриентам,
определили свой тип фигуры и соответствующий комплекс упражнений.
Начать новую жизнь трудно. Непросто найти в себе силы для изменений,
непросто найти мотивацию и непросто удерживать свою цель в фокусе
внимания и не свернуть с пути здорового образа жизни.
При всем этом вы взрослый человек, который вправе и в силах делать свой
собственный выбор, вправе желать для себя только лучшего и создать для
себя такой образ жизни, который будет вам по душе.
Теперь вы знаете, что похудение и правильное питание – это не голодание и
не ограничения, это полезная и вкусная еда, которая соответствует вашим
потребностям и желаниям.
Будем рады, если эта книга станет вашим руководством к действию, если она
станет вашей поваренной книгой, если с помощью наших советов и рецептов
вы сможете привести себя в форму и полюбить себя.
Нужно совсем немного времени и немного усилий, для того чтобы каждый
новый день становиться еще лучше, чем вчера! Мы уверены, что у вас все
получится!

Приложение
Таблица калорийности
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

КРУПЫ

ЖИРЫ, МАРГАРИНЫ, МАСЛА

 ОВОЩИ

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
СУХОФРУКТЫ
 БОБОВЫЕ

МЯСО, ПТИЦА, СУБПРОДУКТЫ

КОЛБАСЫ И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

 ЯЙЦА

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
СЛАДОСТИ
 ОРЕХИ

Использованная литература
1. Делавье, Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
[Текст]: Фредерик Делавье. – М.: Рипол Классик, 2013. – 192 с.
2. Иваницкий, М. Ф. Анатомия человека [Текст]: М. Ф. Иваницкий. – М.:
Олимпия, 2008. – 624 с.
3. Основы анатомии, физиологии и биомеханики [Текст] / Ассоциация
профессионалов фитнеса (FPA); под общей ред. Д. Г. Калашникова. – М.:
Практическая медицина, 2016. – 110 с.
4. Райли, Джиллиан. Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость
[Текст]: Джиллиан Райли. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. – 256 с.
5. Рациональное сбалансированное питание [Текст]. – М.: Ассоциация
Профессионалов Фитнеса (FPA), 2017. – 42 с.
6. Солодков, А. С. Физиология человека: общая, спортивная, возрастная
[Текст]: учебник / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб. – М.: ИД «Спорт», 2005. – 528
с.
7. Тхоревский, В. И. Физиология человека [Текст]: В. И. Тхоревский – М.:
Физкультура и спорт, 2006. – 492 с.
8. Уилмор, Дж. Х. Физиология спорта [Текст] / Дж. Х. Уилмор, Д. Л. Костилл. –
М.: Олимпийская литература, 2000. – 494 с.
9. Физиология мышечной деятельности [Текст]: учебник / под ред. Я. М. Коц. –
М.: Физкультура и спорт, 1982. – 448 с.

Электронные ресурсы
10. Папикян, А. Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не
заменит [Электронный ресурс]. – Режим доступа: URL:
https://cmtscience.ru/article/pro-rybnyy-zhir-epa-dha-i-pochemu-l-nyanoe-maslo-
ego-ne-zamenit
11. Carbohydrates in human nutrition [Электронный ресурс]: World Health
Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United
Nations University. – Режим доступа: URL:
https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/9251041148/en
12. Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on
Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity [Электронный
ресурс]: Frank M. Sacks et al. – Режим доступа: URL:
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2040224
13. Fats and fatty acids in human nutrition [Электронный ресурс]: FAO. – Режим
доступа: URL:
https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_hu
mannutrition/en
14. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in
1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition
surveys [Электронный ресурс]: Renata Micha et al. – Режим доступа: URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4589816
15. Joint FAO/WHO Scientific update on carbohydrates in human nutrition
[Электронный ресурс]: European Journal of Clinical Nutrition, Volume 61
(Supplement 1), December 2007. – Режим доступа: URL:
https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/scientific_update_ca
rbohydrates/en
16. Kollias, Helen. Should you balance your fats for better health? [Электронный
ресурс]. – Режим доступа: URL: https://www.precisionnutrition.com/research-
review-balancing-fats
17. McDonald, Lyle. A Primer on Dietary Fats – Part 2 [Электронный ресурс]. –
Режим доступа: URL: https://bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-dietary-
fats-part-2.html
18. McDonald, Lyle. How to Estimate Maintenance Caloric Intake – Q&A.
[Электронный ресурс]. – Режим доступа: URL:
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-
intake.html
19. McDonald, Lyle. How we get fat [Электронный ресурс]. – Режим доступа:
URL: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html
20. Protein and amino acid requirements in human nutrition [Электронный
ресурс]: World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the
United Nations, United Nations University. – Режим доступа: URL:
https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en
21. Santosa, Sylvia. Why are we shaped differently, and why does it matter?
[Электронный ресурс] / Sylvia Santosa, Michael D. Jensen. – Режим доступа:
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536731
22. Schutz, Y. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight
control with particular reference to alcohol [Электронный ресурс]. – Режим
доступа: URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115785
23. Siler, SQ. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in
humans after acute alcohol consumption [Электронный ресурс]: Siler SQ1, Neese
RA, Hellerstein MK. – Режим доступа: URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10539756
24. Skin cancer facts and statistics [Электронный ресурс]: The Skin Cancer
Foundation. – Режим доступа: URL: https://www.skincancer.org/skin-cancer-
information/skin-cancer-facts#general
25. Slowly and rapidly digestible starchy foods can elicit a similar glycemic
response because of differential tissue glucose uptake in healthy men
[Электронный ресурс]: C. Eelderink et al. – Режим доступа: URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990033
26. Suter, P. M. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects
[Электронный ресурс] / P. M. Suter, Y. Schutz, E. Jequier. – Режим доступа:
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1545851
27. Wood, Angela M. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis
of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies
[Электронный ресурс]: Angela M. Wood et al. – Режим доступа: URL:
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140–
6736 %2818 %2930134-X/fulltext