Из пухляшки в стройняшку.
Спецагенты по
правильному питанию.
Научим есть всё, худеть и
быть лучше, чем вчера
Основы питания
Рациональное питание
Сейчас очень популярен термин «правильное питание», об этом трубят со
всех сторон, утверждая, что без него долго и здо́рово не проживешь. Но как
это – питаться «правильно»?
Опыт работы с клиентами показывает, что каждый вкладывает в это
выражение свой смысл. Чаще всего под термином «правильное питание»
понимают отказ от тех или иных продуктов. Как правило, люди запрещают
себе макароны, картофель, фрукты, сладости и считают, что они на
правильном питании. Сразу отметим, что это необоснованные запреты, чуть
позже вы узнаете почему.
Одни воспринимают правильное питание как временную диету – решают на
время снизить размер порции, исключить из рациона какие-то продукты, чаще
однозначно вредные, ну а после похудения они готовы вернуться в
привычный режим.
Другие считают, что правильное питание – это еда по расписанию. Люди
ставят себе будильники и напоминания, чтобы не пропустить очередной
прием пищи, стараются успеть поужинать до 18:00, считая, что после этого
времени пища не успеет перевариться и гарантированно отложится на боках.
Есть и те, кто под понятием правильного питания понимают полный отказ от
определенных макронутриентов – обычно «запрещенными» становятся жиры
и углеводы, в то время как белок считается диетическим компонентом.
К счастью, в настоящее время число людей, имеющих такие строгие
представления о питании, становится все меньше. Тем не менее, если вы
узнали себя в одном из этих пунктов и именно так вы представляете себе
«правильное питание», готовы вас обрадовать и успокоить! Правильное
питание – это не диета, не отказ от продуктов, не питание по часам и
не голодовка.
Белок
Белок – это основа всего живого, 80 % сухой массы нашего тела – это белок.
Белки выполняют множество необходимых для организма функций.
▶ Строительные. Белки – важнейшие строительные материалы любой
клетки (кожа, сосуды, связки, сухожилия).
▶ Сократительные. Сокращение мышц (поднять руку, ходить, моргать,
говорить) – все это происходит благодаря особенным мышечным белкам –
актину и миозину.
▶ Эндокринные. Белки входят в состав большинства гормонов человека.
▶ Ферментативные. Белки входят в состав всех известных ферментов, в том
числе пищеварительных.
▶ Защитные. Белки формируют иммунную систему и устойчивость к
инфекциям.
▶ Транспортные. Белки с током крови транспортируют в ткани кислород,
витамины и лекарственные вещества.
▶ Энергетические. Белки являются источником энергии, так как имеют
калорийность – 4 килокалории на 1 грамм белка.
Белки состоят из аминокислот, и именно они являются строительными
материалами. На данный момент науке известно 20 аминокислот. Из них 12 (у
детей – 10) синтезируются организмом взрослого человека самостоятельно, а
остальные 8 (у детей – 10) являются незаменимыми, то есть поступают в
организм только с пищей. Вот почему так необходим разнообразный
белковый рацион.
Помимо всего этого, белки дают ощущение сытости, а адекватное
содержание белков в пище позволяет не потерять часть мышечной массы при
похудении, то есть помогают сохранить красоту тела.
Жиры
Жиры – еще один важнейший макронутриент, обеспечивающий полноценное
функционирование организма.
Жиры выполняют множество функций в организме.
▶ Энергетические. В состоянии покоя до 70 % энергии организма
обеспечивается жирами.
▶ Строительные. Входят в состав мембран клеток и нервных волокон, что
влияет на прочность и эластичность сосудов.
▶ Эндокринные. Из холестерина образуются все стероидные гормоны
(половые гормоны, глюкокортикостероиды).
▶ Пищеварительные. Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов
(А, Е, D). Если вы пьете витамин D или даете его своим детям, запомните, что
он не усваивается без жиров.
▶ Защитные. Предохраняют внутренние органы от ударов и соударений.
При сокращении количества поступающих в организм с пищей жиров
возможно нарушение самочувствия, ухудшение состояния кожи и волос,
снижение либидо, проблемы с менструальным циклом. Поэтому ни в коем
случае нельзя полностью исключать жиры и продукты, их содержащие, из
своего рациона. Это вредно для здоровья.
Также важно отметить, что жиры бывают двух типов – насыщенные и
ненасыщенные, и в организм должны поступать в равном соотношении оба
этих вида. Насыщенные жиры важны, поскольку содержат массу полезных
веществ, таких как холестерин, витамины и минералы.
Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на заменимые и незаменимые.
Заменимые – это те, которые синтезируются организмом самостоятельно и
при нехватке их в пище могут восполняться самим организмом.
Отдельное внимание стоит уделить незаменимым жирным кислотам, то есть
тем, которые не синтезируются организмом и поступают только с пищей.
Примером могут быть некоторые из омега-3 жирных кислот:
эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
На эти жирные кислоты стоит обратить пристальное внимание как в питании
взрослых, так и в питании детей, так как они играют важную роль в
формировании здоровья и красоты, от них зависит состояние кожи, волос,
они являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Норма кислот EPA и DHA для среднестатистического относительно здорового
человека составляет от 250 до 1000 мг в сутки и той и другой кислоты.
EPA и DHA омега-3 жирные кислоты содержатся в льняном и рыжиковом
маслах, однако в виде другой кислоты – альфа-линоленовой ALA. Она
обладает способностью трансформироваться в EPA и DHA, но процент этого
перехода невелик – всего 5 %.
Эти (EPA и DHA) кислоты содержатся в морской рыбе, например лососе,
сельди, скумбрии, сардинах. В жире этих рыб содержатся EPA и DHA омега-3
жирные кислоты. Однако в связи с географическим положением людям,
проживающим в центральном регионе России, восполнить нормы по
употреблению рыбы и получению своей нормы незаменимых кислот бывает
довольно сложно.
Есть ли какой-то простой способ получения омега-3 жирных кислот? Да!
Самым безопасным и доступным источником является биологически активная
добавка – рыбный жир.
Существует рыбный и рыбий жир. В чем разница? Рыбий жир – это жир,
полученный из печени жирных рыб, но печень за жизнь рыбы накапливает
вредную органику из грязных вод, которая при переработке переходит в
рыбий жир. Поэтому предпочтительней покупать жир, полученный из мяса
рыбы и затем очищенный. Это и есть рыбный жир (или fish oil на английском
языке). Лучше выбирать рафинированный рыбный жир. Выбирая
рафинированный рыбный жир, вы лишаете себя части витаминов и
минералов, однако без труда можете добрать их из других источников пищи,
ничем не рискуя.
Гликемический индекс
Довольно часто в литературе встречается утверждение о том, что «быстрые»
углеводы плохи тем, что имеют высокий гликемический индекс и в связи с
этим плохо влияют на организм.
Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень сахара в
крови после приема 100 г глюкозы из продукта.
Этот показатель был создан для контроля уровня глюкозы (сахара) в крови
людей, больных сахарным диабетом, а для здорового человека этот
показатель не имеет значения, так как здоровый организм без труда
справится с этими углеводами.
Есть еще такой термин, как гликемическая нагрузка. Это относительно новый
способ оценки воздействия потребления углеводов, при котором в расчет
принимается не только источник углеводов, но и их количество. То есть
сколько конкретно углеводов содержит тот или иной продукт. Это означает,
что гликемический индекс считается не на 100 г продукта, а на 100 г
углеводов, содержащихся в нем. Это более информативный показатель для
контроля чувства голода на диете, но при этом он не является прямым
показателем того, что можно есть, а что нельзя.
Все углеводы – и простые, и сложные – расщепляются до глюкозы и именно
так всасываются в кровь и «кормят» наши клетки.
Организму все равно, откуда пришла молекула – из сахара или гречки, – ее
надо расщепить и усвоить.
Конечно, по возможности, лучше заменить промышленные магазинные
сладости на домашние десерты и выпечку, стараться употреблять «пустые»
углеводы в минимальных количествах. Если вы, несмотря ни на что, не
готовы отказаться от вредных, но при этом таких заманчивых продуктов, то,
по крайней мере, старайтесь разумно подходить к выбору этих продуктов и
к количеству их употребления.
Правило 80/20
Существует очень удобный, правильный и понятный принцип, который
называется правилом «80/20».
Этот принцип гласит, что для того, чтобы сохранить здоровье и хороший
внешний вид, 80 % нашей пищи должны состоять из цельной, здоровой,
натуральной еды. Той еды, которую подарила нам природа, которая прошла
минимальную промышленную обработку и имеет достаточно простой состав.
Это абсолютно все виды овощей, фруктов и бобов, все виды мяса и рыбы,
натуральные молочные продукты, крупы и макароны, цельные яйца,
нерафинированные масла. Из этих продуктов вы можете приготовить
огромное количество вкусных и разнообразных блюд, а также употреблять их
в качестве самостоятельного блюда.
А оставшиеся 20 % всего рациона можно оставить на любимые и не очень
полезные продукты, так называемые продукты «для души» – сладости,
выпечка, полуфабрикаты, проще говоря, те самые пустые углеводы и жиры.
Бокал вина за ужином также следует отнести к указанным 20 %, поскольку ни
одно исследование не обнаружило пользы даже в небольших количествах
алкоголя. Следовательно, этот продукт едва ли можно отнести к правильному
питанию.
Глютен – это белок злаковых продуктов, таких как пшеница, ячмень, рожь,
овес. Аллергия и непереносимость глютена (целиакия) – довольно
распространенные заболевания в мире. Аллергия на глютен проявляется
внешне в виде высыпаний на коже и других проявлений, но самостоятельно
себе поставить такой диагноз невозможно, поскольку аллергия должна быть
подтверждена лабораторно при помощи кожных проб или анализом крови
методом ImmunoCAP. Непереносимость глютена подтверждается также при
помощи довольно сложного анализа крови на специфические антитела, а
также на основании результатов биопсии тонкого кишечника. То есть для
постановки корректного диагноза необходимо провести указанные выше
довольно сложные и дорогие лабораторные исследования, и только по их
результатам врач может определить, нужно ли отказываться от продуктов,
содержащих глютен.
Если вы не страдаете аллергией или непереносимостью глютена, то нет
никакого практического смысла в отказе от продуктов, содержащих глютен.
Во-первых, глютен является одним из необходимых белков для здорового
питания. А во-вторых, продукты с маркировкой «без глютена»
позиционируются как более полезные и стоят в разы дороже, как мы с вами
определили выше, необоснованно.
Клетчатка
Клетчатка – это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья
зелени и капусты, кожура бобов, фруктов, овощей, а также цветочная
оболочка семян и злаков.
Клетчатка чистит наш кишечник от вредных веществ, улучшает перистальтику
кишечника, укрепляет иммунитет, является источником витаминов и
минеральных веществ. Это очень важный элемент питания, и его нужно
обязательно включать в свой рацион.
К сожалению, питание современного среднестатистического человека не
всегда разумно сбалансировано и, как правило, рацион складывается с
минимальным количеством клетчатки. А иногда и вовсе без нее.
Вода
Скорее всего, вы без труда ответите на вопрос, сколько надо выпивать воды
за сутки. Конечно же, 2 л!
Действительно, принято считать, что выпивать нужно 2 л воды в день. Почему
столько? Правда ли человеку нужно столько воды?
Согласно научным статьям и учебным изданиям по диетологии,
рекомендуемое потребление жидкости в сутки – 30 мл на 1 кг массы тела
человека, проживающего в умеренном климате и получающего умеренные
физические нагрузки.
Ключевое слово тут – жидкости. Жидкость – это не только вода, это и суп, и
чай, и кофе, и фрукты, и овощи, и соки.
Почему тогда все в один голос рекомендуют пить именно воду? Потому что
вода – это универсальный продукт с нулевой калорийностью, и независимо ни
от чего чистая вода полезна.
Другие жидкости кому-то могут быть противопоказаны по медицинским
показаниям, кто-то следит за калорийностью, у кого-то аллергия. Именно
поэтому сложно придумать какую-то общую рекомендацию относительно
жидкостей, отличных от воды, а вода в этом плане универсальна и полезна.
Почему именно 2 л? Это усредненное значение. Если брать средний вес
среднестатистического человека 60–70 кг, то из расчета 30 мл на 1 кг массы
тела получается 2 л жидкости. При этом не забываем, что все мы разные, и
если вы ведете активный образ жизни и живете в жарком климате, то ваши
потребности в жидкости могут увеличиться.
И еще: вы наверняка слышали, что рекомендуют утром натощак выпивать
стакан воды комнатной температуры. Это действительно очень хорошая
рекомендация. Вода запускает выделительную систему, разжижает кровь,
поэтому пить воду утром хорошо. Но опять-таки стоит ориентироваться на
жажду.
Еще следует знать, что:
▶ 12 % дневной нормы жидкости организм самостоятельно образует в ходе
внутренних химических процессов (например, образование энергии
происходит с выделением воды);
▶ 42 % жидкости поступает с пищевыми волокнами (овощи, фрукты);
▶ 46 % жидкости должно поступать в чистом виде (вода, чай, кофе, соки).
Следовательно, до 1 л воды, чая или кофе в день и сбалансированное
питание – норма для человека со средним весом, живущего в умеренном
климате и получающего умеренные физические нагрузки.
Недостаток или переизбыток жидкости можно определить по цвету мочи:
▶ при недостатке жидкости моча приобретает насыщенный,
концентрированный цвет;
▶ при переизбытке жидкости моча становится почти прозрачной;
▶ при достаточном потреблении жидкости моча имеет соломенный цвет.
Таким образом, отличной рекомендацией по потреблению жидкости будет –
пить, ориентируясь на чувство жажды.
Я кофеман, жить не могу без кофе, но говорят, что пить кофе вредно.
Так ли это?
Алкоголь
Сразу напомним, что чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред
здоровью. Более того, ни одно полноценное исследование не подтвердило
какую-либо пользу алкоголя. Даже бокал красного вина, которое якобы
принято считать полезным, с научной точки зрения в полной мере таковым не
является.
Действующим компонентом любых алкогольных напитков является этанол
(этиловый спирт). Его калорийность составляет 7 ккал на 1 г вещества.
По своему химическому составу этанол не похож ни на белок, ни на жир, ни
на углевод, однако является четвертым макронутриентом. Запасаться в
организме этанол, в отличие от остальных макронутриентов, не может. То
есть при попадании в организм этанол сразу идет на погашение
энергетических нужд, что означает, что этанол является приоритетным
источником энергии.
Сам по себе алкоголь не является причиной увеличения или снижения веса,
если соблюдается калорийность рациона. Однако при употреблении
алкоголя, как правило, организм расслабляется, снимаются ограничения в
еде, повышается аппетит, не чувствуется насыщение едой, употребляются,
как правило, калорийные закуски, за счет чего и происходит переедание.
Кроме того, стоит помнить, что алкоголь в момент его употребления и
в течение одного-двух дней после уменьшает всасываемость витаминов и
микроэлементов в кишечнике.
Помимо этого алкоголь тормозит окисление жиров. То есть, если вы
употребили алкоголь и все же остались в рамках своей целевой калорийности
(дефицита), то организм воспользуется запасами, но НЕ жира, а белка и
углеводов. То есть вы потеряете меньше жира и больше мышечной ткани, что
скажется на качестве тела.
Следует знать, что алкоголь негативно влияет на набор мышечной массы.
Если вы на профиците калорий, то откладываться в первую очередь будет
жир. Также есть данные, что алкоголь в определенной дозе снижает
восстановление после тренировки, что, естественно, негативно сказывается
на тренировочных результатах.
БАДы
БАДы-жиросжигатели
L-карнитин. Обычно его рекомендуют пить тем, кто хочет похудеть,
обусловливая необходимость приема этого препарата тем, что он якобы
ускоряет процесс похудения. Какова же функция L-карнитина и
действительно ли есть необходимость в его приеме? L-карнитин «перевозит»
освободившуюся молекулу жира в митохондрию клетки на «сжигание». L-
карнитин сам по себе не ускорит сжигание жира, так как не работает без
дефицита энергии. При дефиците энергии и при выходе молекулы жира из
депо организм сам вырабатывает необходимое количество L-карнитина для
транспорта молекулы жира, не больше и не меньше, ровно столько, сколько
нужно. Дополнительный прием L-карнитина абсолютно бесполезен. Весь
излишек выведется с мочой.
Да, есть категории людей, которым, пожалуй, стоит принимать БАДы. Это
люди с ограниченным по состоянию здоровья или убеждениям рационом
питания – люди с пищевыми аллергиями или непереносимостью,
вегетарианцы, беременные (фолиевая кислота), профессиональные
спортсмены.
Мне 40 лет, и я живу в мегаполисе. Многие мои подруги принимают
белок коллаген для придания коже упругости, а я не знаю, эффективно это
или нет. Расскажите, пожалуйста, что вы об этом думаете?
Витамины и минералы
Витамины
Нет единого мнения, пить или не пить синтетические витамины. Считается,
что организм человека до 50–55 лет способен сам синтезировать все
необходимые витамины при условии относительно сбалансированного
питания и что дополнительные добавки без рекомендации врача ему не
нужны. Но с другой стороны, наше питание и экология оставляют желать
лучшего, поэтому стоит задуматься над нижеизложенными фактами и
сделать выводы.
Во-первых, синтетические витаминно-минеральные комплексы имеют
практически ту же формулу, что и натуральные и усваиваются не хуже, а
порой и лучше натуральных. Но качественные синтетические витамины стоят
довольно дорого.
Во-вторых, излишек водорастворимых витаминов (к водорастворимым
витаминам относятся витамины группы В, аскорбиновая кислота, биотин,
парааминобензойная кислота) не накапливается и выводится с мочой. То
есть переизбыток их теоретически невозможен.
В-третьих, есть некоторые исследования, в которых прослеживается
корреляция между приемом жирорастворимых витаминов и возникновением
онкологических заболеваний. Процент небольшой, и связь нечеткая, но тем
не менее, риски есть.
В-четвертых, существуют заболевания, которые не позволяют некоторым
витаминам всасываться в кровь в необходимом количестве, то есть
всасываются не полностью, например, из-за нехватки какого-либо фермента
в ЖКТ. Такие заболевания требуют дополнительного приема витаминов.
Диагностируются подобные заболевания только квалифицированными
врачами при помощи медицинских анализов.
Следует отметить, что существуют три состояния нехватки витаминов.
Гиповитаминоз – это нехватка по причине болезни или
несбалансированного питания каких-либо витаминов (нескольких). Может
проявиться в виде множества внешних симптомов – состояние кожи и волос,
утомляемость, частые инфекционные заболевания.
Авитаминоз – это длительная серьезная нехватка вследствие болезни или
неполноценного питания какого-либо одного витамина. В свою очередь,
приводит к возникновению связанных заболеваний. Например, нехватка
витамина D вызывает рахит, нехватка витамина С – цингу, витамина А –
никталопию (ухудшение сумеречного зрения, в просторечье «куриная
слепота»).
Гипервитаминоз – это переизбыток каких-либо витаминов из-за длительного
избыточного поступления. Например, жирорастворимые витамины способны
накапливаться в организме.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины усваиваются в организме только в присутствии
жира.
Жирорастворимые витамины входят в состав клеточных мембран и имеют
свойство накапливаться в организме, в отличие от водорастворимых.
Передозировка жирорастворимых витаминов может вызвать серьезные
отравления.
Основные источники жирорастворимых витаминов – это пища животного
происхождения, содержащая жиры: рыба, мясо, яйца, сыр, молочная
продукция, а также растительная пища, например растительные масла.
Витамин А (ретинол)
Для чего необходим витамин А.
▶ Благодаря витамину А формируется особый пигмент в сетчатке глаза –
родопсин. При нормальном содержании родопсина глаза быстро
адаптируются к темноте и свету.
▶ Улучшает состояние кожи, так как обеспечивает прочность волокон дермы.
▶ Поддерживает хорошее состояние слизистых оболочек бронхов и носа,
благодаря чему организм защищается от инфекций.
▶ Способствует обновлению хрящевых и суставных тканей.
▶ Регулирует работу симпатоадреналовой системы организма. То есть когда
чужеродные тела попадают в организм, надпочечниками вырабатывается
адреналин, а ретинол в свою очередь способствует выработке адреналина.
Где содержится витамин А:
▶ желток яйца;
▶ сливочное масло, печень рыбы;
▶ предшественник витамина А бета-каротин содержится в растительных
продуктах, таких как морковь, абрикосы, хурма, помидоры, красный перец.
Витамин D
Для чего необходим витамин D.
▶ Улучшает всасывание кальция и фосфора.
▶ Укрепляет зубы и кости.
▶ Укрепляет иммунитет.
▶ Является мощной профилактикой рахита у детей.
Где содержится витамин D:
▶ жирная рыба;
▶ молочные продукты;
▶ солнечный свет, однако тут стоит быть предельно аккуратными, так как
воздействие ультрафиолетовых лучейявляется главным фактором риска
развития меланомы – злокачественной опухоли кожи, которая дает быстрые
метастазы во все органы. Люди, побывавшие в солярии более 10 раз в жизни,
имеют риск возникновения рака кожи на 35 % выше по сравнению с теми, кто
никогда не пользовался этой процедурой. Если пользоваться солярием
до 35 лет, то риск развития меланомы повышается на 75 %. А если у вас
было более 5 солнечных ожогов за всю жизнь, то риск развития меланомы
возрастает в 2 раза.
Витамин Е (токоферол)
Для чего необходим витамин Е.
▶ Влияет на функции репродукции, регулируя деятельность половых и
эндокринных желез.
▶ Уменьшает свертываемость крови.
▶ Сохраняет эластичность сосудов.
▶ Является мощным антиоксидантом и защищает от свободных радикалов.
Про свободные радикалы слышал, наверное, каждый, но что это – понимают
не все. Из школьного курса физики вы, вероятно, помните, что молекулы
состоят из атомов, а атомы – из ядра и электронов, которые вращаются
вокруг него. Электронам выгодно находиться в паре, так как в таком
состоянии они стабильны. Свободные радикалы – это клетки без одного
электрона во внешней оболочке, и этот одинокий электрон ищет себе
подобного; он находит и «крадет» электрон у другого. Теперь тому, у кого
украли, не нравится быть в таком нестабильном состоянии, и в свою очередь
он ищет, где бы «украсть». Такая реакция продолжается бесконечно и может
даже навредить структуре ДНК. Роль антиоксидантов заключается в том, что
они жертвуют этим необходимым электроном.
Где содержится витамин Е:
▶ растительные масла;
▶ зародыши злаков;
▶ темно-зеленые овощи;
▶ орехи.
Витамин К (филлохинон)
Для чего необходим витамин К.
▶ Помогает в синтезе протромбина – белка, отвечающего за свертываемость
крови.
▶ Способствует профилактике остеопороза и хрупкости костей.
▶ Важен для обеспечения нормального функционирования мозга.
▶ Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Где содержится витамин К:
▶ зеленые листовые овощи;
▶ капуста брокколи;
▶ рыба;
▶ молочные продукты.
Водорастворимые витамины
Витамин В1 (тиамин)
Для чего необходим витамин В1.
▶ Участвует в энергетическом обмене, в частности в углеводном.
▶ Поддерживает работу сердечной мышцы и нервной системы.
▶ Участвует в образовании жирных ненасыщенных кислот.
▶ Улучшает состояние кожи, волос и слизистых оболочек.
▶ Принимает участие в кроветворении.
Где содержится витамин В1:
▶ зерновые и бобовые;
▶ орехи и семечки;
▶ дрожжи;
▶ печень, почки, сердце.
Витамин В2 (рибофлавин)
Для чего необходим витамин В2.
▶ Участвует в окислении жиров и углеводов.
▶ Нормализует сердечную деятельность.
▶ Улучшает состояние кожных покровов и волос.
▶ Улучшает мозговую деятельность.
Где содержится витамин В2:
▶ печень, почки;
▶ яйца;
▶ сыр, молочные продукты;
▶ дрожжи;
▶ бобовые;
▶ орехи и семена.
Витамин В6 (пиридоксин)
Для чего необходим витамин В6.
▶ Поддерживает нервную систему.
▶ Регулирует баланс уровня сахара в крови.
▶ Участвует в переаминировании аминокислот.
▶ Регулирует обмен жиров.
▶ Важен для роста волос.
▶ При увеличении в пище количества белка возрастает потребность в
количестве витамина В6.
Где содержится витамин В6:
▶ печень, почки;
▶ бобы и орехи;
▶ дрожжи.
Витамин В12
Для чего необходим витамин В12.
▶ Участвует в синтезе гемоглобина.
▶ Поддерживает нервную и сердечно-сосудистую системы.
▶ Участвует в обмене белков и жиров.
▶ Влияет на поддержание баланса гормонов.
Где содержится витамин В12:
▶ печень, почки, сердце;
▶ сыр;
▶ рыба и морепродукты;
▶ яйца;
▶ птица.
Витамин Р
Понятие «витамин Р» включает в себя набор биологически активных веществ
(биофлавоноидов), сходных по свойствам с витамином С.
Для чего необходим витамин Р.
▶ Участвует в окислительно-восстановительных процессах (мощный
антиоксидант).
▶ Уменьшает проницаемость сосудистых стенок.
Где содержится витамин Р:
▶ черноплодная рябина;
▶ щавель;
▶ латук;
▶ шиповник, черная смородина;
▶ клубника;
▶ томаты, перец.
Минеральные вещества
Минеральные вещества подразделяются на макро- и микроэлементы.
Макроэлементы в довольно большом количестве необходимы нашему
организму, например, натрий, хлор, калий, кальций, магний, фосфор, сера.
А микроэлементы присутствуют в тканях в невысоких концентрациях,
например, железо, цинк, медь, йод, фтор, хром, марганец и др.
Макроэлементы
Кальций
Для чего необходим кальций.
▶ Один из основных структурных элементов костей.
▶ Регулирует свертываемость крови.
▶ Необходим для мышечных сокращений.
▶ Регулирует работу сердечной мышцы и возбудимость нервной системы.
Где содержится кальций:
▶ молочные продукты, сыры;
▶ орехи, бобы, зерновые.
Натрий
Для чего необходим натрий.
▶ Регулирует обмен веществ.
▶ Участвует в образовании желудочного сока.
▶ Поддерживает кислотно-щелочной баланс.
▶ Является основным регулятором водного обмена.
Где содержится натрий: в современном европейском мире человек получает
натрий в достаточном количестве из пищи (если намеренно не исключает
соль из рациона). Суточная норма потребления соли для взрослого человека
составляет 10–15 г обычной поваренной соли. Однако при больших
физических нагрузках, жарком климате, повышенном потоотделении
потребность в соли возрастает до 2 раз.
При чрезмерном потреблении соли возникают чувство жажды и отеки, а также
может развиться гипертоническая болезнь.
Хлор
Для чего необходим хлор.
▶ Регулирует водный обмен.
▶ Участвует в образовании желудочного сока.
▶ Создает осмотическое давление.
Где содержится хлор: поступает в организм человека вместе с поваренной
солью.
Калий
Для чего необходим калий.
▶ Участвует в передаче нервных импульсов.
▶ Поддерживает кислотно-щелочное равновесие крови.
▶ Активирует работу ферментов.
▶ Регулирует водно-солевой обмен.
Где содержится калий: почти во всех продуктах; повышенным содержанием
отличаются фрукты, овощи, в особенности картофель, бобовые.
Магний
Для чего необходим магний.
▶ Обеспечивает функционирование нервной и мышечной тканей.
▶ Участвует в терморегуляции.
▶ Участвует в обмене кальция, натрия, аскорбиновой кислоты и др.
▶ Необходим для нормальной функции сердечной деятельности.
Где содержится магний:
▶ крупы (особенно гречневая и пшенная);
▶ хлеб (особенно ржаной);
▶ бобовые (горох, фасоль);
▶ арбуз;
▶ орехи.
Фосфор
Для чего необходим фосфор.
▶ Входит в состав костной ткани.
▶ Нормализует уровень холестерина.
▶ Принимает важнейшее участие в энергетических обменных процессах.
▶ Играет важную роль в жизнеобеспечении организма и умственной
деятельности.
Где содержится фосфор:
▶ фасоль, горох;
▶ крупы (овсяная, перловая, гречневая);
▶ рыба, мясо;
▶ хлеб, сыр.
Сера
Для чего необходима сера.
▶ Входит в состав ферментов, гормонов, мышц, хрящей, костей, кожи, волос и
ногтей.
Где содержится сера:
▶ рыба, куриное мясо, яйца;
▶ овсяная и гречневая крупы;
▶ сыр;
▶ бобовые;
▶ капуста.
Микроэлементы
Железо
Для чего необходимо железо.
▶ Для образования гемоглобина.
▶ Входит в состав ферментов окислительной системы.
▶ При нехватке железа возникает опасное для организма состояние –
железодефицитная анемия.
Где содержится железо:
▶ красное мясо, печень, почки;
▶ сушеные белые грибы;
▶ мясо птицы, рыба;
▶ хлеб, зелень.
Цинк
Для чего необходим цинк.
▶ Входит в состав гормонов (инсулина).
▶ Обеспечивает протекание окислительно-восстановительных процессов и
тканевого дыхания.
▶ Необходим для нормального роста и развития.
▶ Крайне важен для поддержания репродуктивной функции и функции работы
гипофиза.
▶ Участвует в процессах кроветворения.
Где содержится цинк:
▶ мясо птицы, говядина, свинина;
▶ фасоль, горох, кукуруза;
▶ рыба, говяжья печень, твердые сыры;
▶ бобовые, орехи.
Медь
Для чего необходима медь
▶ Для окисления питательных веществ.
▶ Регулирует процесс снабжения клеток кислородом.
▶ Входит в состав ферментов и белков.
▶ Участвует в процессах кроветворения.
Где содержится медь:
▶ печень, морепродукты;
▶ горох, зерновые, орехи;
▶ гречневая и овсяная крупы.
Йод
Для чего необходим йод.
▶ Участвует в выработке щитовидной железой гормона тироксина.
▶ При недостатке в пище йода развивается тиреотоксикоз (зобная болезнь).
Где содержится йод:
▶ водоросли и морская капуста;
▶ морская рыба, печень трески;
▶ йодированная соль.
Марганец
Для чего необходим марганец.
▶ Влияет на обмен белков, углеводов и жиров.
▶ Поддерживает определенный уровень холестерина в крови.
▶ Стимулирует процессы роста.
▶ Влияет на деятельность половых желез.
Где содержится марганец:
▶ крупы (овсяная и гречневая);
▶ фасоль, горох;
▶ говяжья печень;
▶ орехи;
▶ кофе и чай.
Фтор
Для чего необходим фтор:
▶ основной компонент зубной и костной ткани.
Где содержится фтор:
▶ питьевая вода;
▶ морская рыба (скумбрия).
Хром
Для чего необходим хром.
▶ Для регуляции углеводного обмена.
▶ Участвует в липидном обмене.
▶ Влияет на подвижность сперматозоидов у мужчин.
▶ Регулирует артериальное давление.
Где содержится хром (содержание в пище крайне мало):
▶ пивные дрожжи (больше всего);
▶ говяжья печень, мясо, птица;
▶ бобовые, зерновые, ржаной хлеб.
Кобальт
Для чего необходим кобальт.
▶ Влияет на функции центральной нервной системы.
▶ Для образования гемоглобина и эритроцитов.
▶ Положительно влияет на иммунные процессы.
Где содержится кобальт:
▶ яйца (желток);
▶ морская рыба, морепродукты;
▶ молоко, фрукты и овощи, бобовые, зерновые.
Основы похудения
Калория!
Да, именно они, калории. Калорий мы боимся с самой первой своей попытки
похудеть, именно из-за калорий мы отказываемся от куска торта на дне
рождения подруги, уверенные, что именно этот кусок отложится на наших
боках, именно из-за калорий мы считаем низкокалорийные продукты основой
похудения, а высококалорийные – причиной всех бед.
Но так ли на самом деле страшны калории и так ли они на самом деле
важны?
Начнем с того, что абсолютно все на нашей планете подчиняется законам
физики и наше тело – не исключение. Основной закон, который влияет на
жировой запас в нашем теле, – это закон сохранения энергии. Звучит он
примерно так: энергия не приходит из ниоткуда и не уходит в никуда. Это
аксиома.
Для движения тела в пространстве, поддержания температуры, всех
внутренних и внешних процессов организму нужна энергия. Энергию мы
получаем из пищи. Энергия хранится в молекулах белков, жиров, углеводов и
этилового спирта. Попадая в организм, эти химические связи расщепляются,
и высвободившаяся энергия либо используется сразу, либо запасается и
расходуется по мере необходимости.
Единицей измерения потраченной и полученной энергии для всего живого
принято считать калорию. Это очень маленькая единица, поэтому для
расчетов используют килокалорию, но для простоты восприятия в книге мы
будем использовать термин «калория». Энергетическая ценность абсолютно
любого продукта измеряется в (кило)калориях или в (кило)джоулях. В этом
легко убедиться, посмотрев на строчку «энергетическая ценность» на
этикетке любого продукта. И независимо, будь то творог или мармелад,
энергетическая ценность и там и там измеряется в калориях.
Из школьного курса физики мы знаем, что эквивалентные величины
измеряются в одних и тех же единицах, то есть калория, полученная из
творога, и калория, полученная из мармелада, это все та же калория, то есть
для организма это просто источник энергии, которую он расходует на свои
нужды. А если ему некуда использовать полученную энергию, то он сохраняет
ее про запас. И для организма самый выгодный и простой путь хранения
энергии – это преобразование ее в триглицериды, то есть в жировую ткань.
Или такая аналогия. Ваша зарплата 50 000 рублей. А тратите вы ежемесячно
45 000 рублей. В конце месяца у вас остаются 5000 рублей, за год вы
сможете накопить 60 000 рублей. А если вы хотите потратить за месяц
55 000 рублей, то вам не обойтись вашей зарплатой в 50 000 без помощи и
придется 5000 рублей взять в долг.
То же происходит и с поступившей энергией, то есть с пищей. Получили 2000
килокалорий, а потратили всего 1500. Остались лишние 500 килокалорий,
которые никуда не денутся, а отложатся про запас. Именно так постепенно
образуется лишний вес. А если получили 2000 килокалорий, а потратили
2300, то недостающие 300 килокалорий организм возьмет из запасов.
Таким образом, получается очень простое, логичное правило энергетического
баланса.
▶ Если количество поступающих с пищей калорий равно количеству
потраченных калорий (приход энергии равен расходу), то энергетический
баланс сохранится, вы будете поддерживать текущий вес.
▶ Если же количество поступающих калорий будет меньше количества
потраченных калорий (расход энергии превосходит ее приход), то имеет
место дефицит энергии. И для ее восполнения организм будет черпать
энергию из своих запасов (жировая ткань), то есть вы будете худеть.
▶ И если количество поступающих калорий превышает количество
потраченных (поступающей энергии больше, чем телу необходимо), то будет
переизбыток энергии и вес будет расти.
Для того чтобы похудеть, нужно просто создать дефицит поступающих
калорий, то есть употреблять с пищей калорий меньше, чем тратите.
Здесь возникает логичный вопрос: а сколько энергии вы тратите? И насколько
меньше нужно ее получать, чтобы худеть? А если цель наоборот – прибавить
в весе?
Рассчитаем ваши индивидуальные показатели для поддержания веса,
похудения и/или набора веса.
Нам понадобятся ручка или карандаш и калькулятор. В пробелах ниже
впишите свои параметры: текущий вес в килограммах, ваш рост в
сантиметрах и ваш возраст в годах и следуйте формулам. Вы можете сделать
закладку на этой странице, поскольку к этим данным вам нужно будет
возвращаться в процессе похудения.
У нас получится три цифры: калорийность базового обмена – это
калорийность, необходимая для поддержания в организме жизни в состоянии
покоя; калорийность основного обмена – это калорийность, подходящая вам с
учетом вашей активности; калорийность для похудения/набора веса, исходя
из ваших целей.
Расчет калорийности базового обмена (БО) для женщин, то есть расчет
калорийности, необходимой для физических потребностей – лежать, дышать,
моргать.
БО = (10 × вес _____ кг) + (6,25 × рост _____ см) – (5 × возраст _____ лет) –
161
БО = (_____) + (_____) – (_____) – 161 = _____ ккал
Таким образом, ваш организм в состоянии покоя нуждается в _______ ккал.
Чтобы понять, сколько ему требуется для повседневной жизни, с учетом
вашей активности, нужно умножить полученное выше число калорий (БО) на
коэффициент вашей активности, и мы получим число калорий для так
называемого основного обмена.
Выбирайте один из вариантов, который подходит под ваш режим дня, и
подставляйте в указанную ниже формулу.
1,2 — спокойный образ жизни, сидячая работа, полное отсутствие спорта.
1,375 — умеренная активность: 1–3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по
дому, легкое кардио, прогулки.
1,55 — средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3–5 раз
в неделю.
1,725 — высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6–7 раз в
неделю.
1,95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая
нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в
день.
ОО = БО _____ ккал × коэффициент _____
ОО = _________
Итак, основной обмен равен _____ ккал.
Полученное число означает, что для поддержания вашего текущего веса
необходимо такое количество калорий. То есть, если вы не будете превышать
данное число калорий, ваш вес не изменится.
Мне 35 лет. Рост 165 см. Вес 70 кг. Я перешла на правильное питание,
исключила весь «пищевой мусор», питаюсь 5 раз в день. Но вес стоит на
месте, и похудеть у меня не получается. В чем дело? Неужели мне всю
жизнь придется сидеть на диетах, ведь только они мне помогают…
Считаем калории
Итак, мы выбрали для себя максимально эффективный и безопасный способ
снижения веса – сбалансированное питание в рамках индивидуально
рассчитанной калорийности рациона.
Теперь давайте представим, что мы с вами на кухне и решили заняться
похудением. Свою норму КБЖУ для похудения мы высчитали. А дальше что?
Как, глядя в холодильник, понять, сколько калорий в яйцах, твороге и как же
высчитать калорийность борща?
Сначала расскажем основные правила подсчета калорийности блюд и
продуктов, находящихся в вашей тарелке.
Во-первых, необходимо приобрести кухонные весы с высокой точностью и
с функцией обнуления тары. Чтобы посчитать калорийность того или иного
продукта, нам нужно знать его вес. Ведь едва ли вы сможете на глаз отличить
20 г овсянки от 40 г, а калорийность будет отличаться при этом
соответственно в 2 раза.
Во-вторых, советуем завести пищевой дневник. Это может быть тетрадь или
файл с заметками или приложение на смартфоне по подсчету КБЖУ
съеденной пищи. Вносите в дневник все, что вы съели и выпили (кроме воды
и чая/кофе без сахара и без молока), не забывайте, что даже маленький
кусочек печенья или ложечка сахара в утреннем чае имеют калорийность,
поэтому учитывать нужно все. Нужно взвесить то, что собираетесь съесть, и
внести данный продукт в свой пищевой дневник.
В-третьих, обзаведитесь хорошей антипригарной сковородой, чтобы иметь
возможность жарить без масла или с минимальным его количеством. Также
вам пригодится силиконовая кисточка, чтобы слегка смазывать сковороду
маслом вместо привычного выливания масла «на глаз». Таким образом,
сократив количество используемого масла при приготовлении блюд, вы
существенно уменьшите калорийность своего рациона и увеличите его
полезность.
В-четвертых, планируйте свой рацион заранее и так, чтобы каждый прием
пищи по возможности содержал все макронутриенты: белки, немного жиров,
углеводы и клетчатку. Белок и клетчатка дают хорошее чувство насыщения и
позволяют вам не переедать. Жир делает еду более вкусной и позволяет
надолго сохранить чувство сытости. Углеводы быстро дают энергию,
благодаря этому вы быстрее почувствуете насыщение.
Таким образом:
100 г гречки = 109 ккал.
БЖУ считаем по тому же принципу:
100 г мяса не равно 100 г белка. В среднем 100 г мяса содержит 20–25 г
белка. Вам следует руководствоваться таблицами КБЖУ.
Выводы
• Для похудения важен дефицит калорий, а источник калорий в данном
случае не имеет значения.
• Для поддержания хорошего здоровья и, как следствие, красоты важен не
только баланс калорий, но и баланс БЖУ.
• Каждый человек уникален и имеет свой баланс КБЖУ.
• Не стоит слепо полагаться на цифры, отслеживайте свое состояние –
комфорт, стабильность.
• Начните изучать состав и калорийность пищи, и в скором времени анализ
пищи войдет в автоматическую привычку.
Тренировки
Виды тренировок
Ваш тип фигуры – «груша», если бедра шире плеч, талия узкая и четко
очерчена. Диспропорция на низ тела, который кажется мощнее.
Ваш тип фигуры – «яблоко», если плечи и бедра практически равны по
ширине, талия нечеткая, чаще шире бедер. Плечевой пояс, грудная клетка и
спина довольно широкие, ноги обычно стройные и худые. Диспропорция на
верхнюю часть тела, которая выглядит мощнее.
Тип фигуры дан нам генетически, и вряд ли вам удастся изменить его. Если
ваш тип «перевернутый треугольник» и у вас от природы широкие плечи и
узкие бедра, едва ли получится приобрести тип фигуры «Груша» с узкими
плечами и широкими бедрами.
Именно поэтому не стоит гнаться за идеалами с обложек журналов и
добиваться фигуры, как на картинках, поскольку некоторые вещи
физиологически невозможны. Следует улучшать именно свою фигуру,
учитывая ее особенности, генетику и ваш тип фигуры от природы.
Если у вас, например, широкие бедра, примите тот факт, что в первую
очередь у вас будет поправляться именно «низ», а худеть он будет в
последнюю очередь. Но это ваша особенность, и если ее нельзя изменить, то
можно принять, полюбить и с помощью силовых упражнений работать над
пропорциями тела так, чтобы фигура стала гармоничной за счет увеличения
мышечной массы там, где «мало».
То есть, например, девушкам с фигурами типа «яблоко» и «перевернутый
треугольник» стоит уделить внимание тренировкам ног и ягодиц, увеличивать
их объем, чтобы визуально сравнять дисбаланс с верхней частью туловища.
Девушкам с фигурой типа «груша» имеет смысл сконцентрировать свое
внимание на упражнениях для верха тела (плечи, спина), увеличивать объем
мышц именно там для визуального баланса фигуры.
С учетом и принятием особенностей вашей фигуры, вам будет проще
построить свой режим тренировок, подобрать адекватные и грамотные
упражнения и ориентироваться на свои результаты, а не гнаться за чужим
идеальным телом.
Комплексы тренировок
▶ Прежде чем начать тренироваться, получите допуск к спортивным
упражнениям от вашего лечащего врача.
▶ Помните: правильная техника выполнения упражнения – важнее всего.
▶ Перед выполнением комплекса выполните суставную разминку.
▶ Все упражнения выполняются подконтрольно медленно, без рывков и без
инерции. Корпус не раскачивается.
▶ Тренировочный пульс 100–140 уд/мин.
▶ Силовая работа обычно производится с оборудованием в виде резиновых
эспандеров, гантелей, штанги, в представленных комплексах в основном
используются гантели и небольшие резиновые эспандеры (петли).
▶ Тренировка состоит из 8 упражнений. Каждое упражнение делается по 3
подхода, то есть трижды. В один подход должно быть выполнено 8–
15 повторений, причем последнее повторение должно быть на исходе силы
тренируемой мышцы – «до отказа», то есть еще одно повторение вы сделать
уже не в силах. Если вы в силах сделать более 15 повторений – увеличивайте
вес. Если с трудом делаете меньше 8 повторений – уменьшайте вес.
Исключение – упражнения на мышцы живота.
▶ Статические упражнения (планки и т. п.) выполняются не более 1 минуты.
Особенно важно соблюдать это правило людям с заболеваниями
периферических сосудов (варикозное расширение вен, геморрой) и
с нарушениями свертываемости крови (подобные заболевания имеет
большинство людей, однако зачастую они даже не подозревают об этом). При
статических нагрузках длительностью более минуты высок риск тромбоза.
▶ Обращайте внимание на боль. Боль – это сигнал о необходимости
немедленно прекратить выполнение упражнения и пересмотреть его технику.
Необходимо различать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и
боль в различных участках вашего тела.
▶ Тренировка может выполняться двумя способами: либо по 3 повторения
каждого упражнения по очереди, либо по круговому принципу, то есть
делается весь комплекс и потом еще дважды повторяется целиком.
▶ В завершение комплекса можно выполнить растяжку.
▶ Время от времени перечитывайте практические рекомендации к силовым
тренировкам. Это важно для результата и вашего здоровья!
Итак, начинаем с разминки для суставов.
3. Вращение тазом
6. Вращение стопы
Приставной шаг
Классическая планка
Целевые мышцы: прямая, поперечная, косые живота.
Количество повторений: до 60 секунд (выполнение статических упражнений
более 60 секунд опасно повышенным риском возникновения тромбоза!).
Оборудование: не требуется.
Упражнение 1. Выпады.
Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
Упражнение 3. Разведение гантелей стоя в наклоне.
Упражнение 4. Махи ногой назад.
Упражнение 5. «Мертвый жук».
Упражнение 6. Отжимания.
Упражнение 7. Ягодичный мостик.
Упражнение 8. Классическая планка.
Девушки с таким типом фигуры обычно находятся в поисках особенных
жиросжигательных упражнений в области живота, готовы качать пресс целый
день и каждый день, лишь бы «сделать» талию. Но тут, как и в остальных
случаях, арифметика довольно проста – похудеть локально невозможно. И,
закачивая пресс до отказа, в миллионной многоповторке, жир на животе не
сжечь. Возвращаясь к истокам, вспомним, что для похудения важен дефицит
калорий, который запустит процесс жиросжигания во всем теле. И к
сожалению, девушки-яблочки похудеют сперва в бедрах, тем самым сохранив
диспропорцию. Чтобы сохранить, а в итоге и немного увеличить объемы там,
где надо, и тем самым сравнять диспропорцию, девушкам с типом фигуры
«яблоко» рекомендуется делать акцент на упражнениях для ног и бедер,
оставив для верхней части туловища лишь тонизирующие упражнения.
Упражнение 1. Приседания.
Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
Упражнение 3. Тяга гантелей стоя в наклоне.
Упражнение 4. Махи ногой назад.
Упражнение 5. «Мертвый жук».
Упражнение 6. Отжимания.
Упражнение 7. Ягодичный мостик.
Упражнение 8. Классическая планка.
Представительницы этого типа фигуры обычно выглядят спортивно и имеют
худощавое телосложение, а если набирают вес, то чаще всего в области
талии образуется так называемый «спасательный круг».
Обычно основной целью тренировок у девушек с таким типом фигуры
является уменьшение объемов талии, для чего выполняется масса
упражнений на мышцы в области живота. К сожалению, это безрезультатно.
Основная рекомендация девушкам-«прямоугольникам» – сделать акцент на
плечевой пояс, спину, грудную клетку, ноги и бедра, оставив мышцы живота в
покое и давая им лишь тонизирующую нагрузку. Подобный комплекс поможет
сбалансировать фигуру и сделать ее более женственной.
Упражнение 1. Приседания.
Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
Упражнение 3. Приставной шаг.
Упражнение 4. Разведение гантелей стоя в наклоне.
Упражнение 5. Выпады.
Упражнение 6. «Мертвый жук».
Упражнение 7. Ягодичный мостик.
Упражнение 8. Классическая планка.
Девушки с таким типом фигуры сформированы по мужскому типу и обычно
довольно быстро отвечают на физическую нагрузку на верхнюю часть
туловища, поэтому в данном случае стоит предельно осторожно относиться к
силовым нагрузкам на верхний пояс конечностей, грудь и спину.
Эффективнее всего акцентировать внимание на ногах и бедрах с целью
придать им больший объем и визуально сбалансировать фигуру в сторону
женского типа.
Выводы
• Похудеть можно и без тренировок.
• Тренировки сами по себе без контроля над питанием вряд ли дадут
результат.
• Жиросжигающих тренировок не бывает, балом правит энергетический
баланс.
• Основная цель тренировки – это здоровье и качественный вид тела.
Лучший вариант тренировок для достижения оптимальных результатов –
индивидуально подобранная тренировка в правильной технике исполнения.
• Некачественная тренировка не только не даст результата, но и может
навредить.
• При составлении тренировочной программы делайте акцент на
упражнениях, подходящих для вашей фигуры.
Я записалась на курс жиросжигающего массажа, поможет ли он
похудеть в проблемных местах?
Сам по себе массаж без дефицита калорий сжечь жир не поможет, но если
ваш текущий рацион основан на дефиците калорий, то массирование
проблемных участков увеличит кровоток в этих областях и может ускорить
захват жира кровяным потоком. Также массаж разгоняет подкожную жидкость,
чем улучшает внешний вид кожи.
Меню
В этом разделе мы предлагаем вам меню-конструктор. Здесь вы найдете по
несколько вариантов каждого приема пищи на любой вкус и на разную
калорийность. Мы составили меню так, чтобы независимо от выбранного
вами набора блюд вы смогли получить необходимое соотношение
макронутриентов, то есть питаться не только в рамках индивидуальной
калорийности, но и не жертвовать ради этого ни белками, ни жирами, ни
углеводами, что часто происходит при самостоятельном планировании
рациона.
Ранее в разделе об основах похудения мы рассчитывали вашу норму
калорийности и индивидуальные потребности в белках, жирах и углеводах.
Впишите их ниже, чтобы они были у вас под рукой.
__________ килокалорий
__________ грамм белков
__________ грамм жиров
__________ грамм углеводов
Чтобы составить свой рацион, вам нужно из предложенных ниже вариантов
выбрать для себя завтрак, обед, ужин, перекус и (или) десерт и напиток
(напитки). Выбрать нужно таким образом, чтобы сумма калорийности этих
блюд не превышала вашу индивидуальную норму, ту, которую вы указали
выше.
Вы можете менять приемы пищи местами, то есть на обед приготовить блюдо
из ужина, а на ужин съесть блюдо из завтрака и наоборот. Вы можете
объединить приемы пищи, например, съесть вместе с завтраком десерт,
убрав таким образом из рациона перекус. Главное, что вам необходимо
соблюдать строго, – общую калорийность.
Если вы хотите съесть что-то помимо указанного в меню, необходимо
определить вес продукта и, посчитав его калорийность, также прибавить к
данному рациону.
Еще раз отметим, что, независимо от выбранных вами вариантов приемов
пищи, количество белков, жиров и углеводов будет колебаться в разумных
пределах, то есть, используя данные рецепты и данное меню, вы можете не
бояться за состояние своего здоровья.
Если вы внимательно изучите меню, то поймете, что вариантов может быть
много, например, можно менять местами салаты в двойных приемах пищи
или брать какое-то блюдо из двойного приема как основное.
Если у вас аллергия на какой-либо продукт, замените его аналогичным по
свойствам и калорийности в соответствии с таблицей калорийности. Если
какой-то ингредиент вам не нравится по вкусовым предпочтениям, по
моральным или иным убеждениям, замените его на аналогичный по
свойствам и калорийности или исключите вовсе.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сахарном диабете, при
подозрении или наличии язвы желудка или гастрита и иных заболеваниях
составлять рацион необходимо в соответствии с рекомендациями лечащего
врача.
Завтраки
Завтрак – любимый прием пищи для многих людей, однако вопреки
растиражированному убеждению он все же не является обязательным.
Распространенные мифы утверждают, что при пропуске завтрака организм
испытывает стресс голодовки, что, в свою очередь, снижает расход энергии и
якобы замедляется метаболизм. Это не совсем так.
Во-первых, за такой короткий промежуток времени никакие глобальные
процессы, такие как снижение метаболизма, произойти не могут.
Во-вторых, если вы будете есть без аппетита, а по расписанию, то большая
часть пищи не усвоится и не принесет ожидаемой пользы.
Поэтому, если вы не хотите завтракать сразу после подъема, то и не стоит
себя мучать, а когда придет аппетит, с удовольствием поешьте. И неважно,
будет это обед или завтрак.
КБЖУ каждого блюда указано под его названием.
Ингредиенты
▶ Геркулес – 30 г в сухом виде.
▶ Молоко 2,5 % – 200 мл.
▶ Банан – 40 г.
▶ Сыр полутвердый – 20 г.
Способ приготовления
Молоко довести до кипения и засыпать геркулес. Варить до готовности на
среднем огне, периодически помешивая.
Если получилась слишком густая каша, добавьте немного теплой воды.
Банан очистить и нарезать полукружьями. Сыр натереть на крупной терке или
мелко нарезать.
За 5 минут до готовности положите в кашу нарезанный банан и сыр,
выключите огонь, накройте крышкой и дайте постоять 5 минут.
При подаче можно украсить парой сочных ягод.
В чем различие овсянки и геркулеса?
Овсянкой обычно называют цельные необработанные зерна, они очень
полезны и содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки.
Геркулес – это очищенные от верхней шелухи, пропаренные и расплющенные
овсяные зерна. В отличие от овсянки, в этом продукте меньше витаминов,
минералов и клетчатки, но тем не менее геркулес содержит множество
полезных свойств.
Ингредиенты
▶ Творог 5 % – 140 г.
▶ Мука пшеничная – 50 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Изюм – 15 г.
▶ Ванилин по вкусу.
▶ Греческий йогурт 4 % – 50 г.
▶ Мед – 10 г.
Способ приготовления
Творог размять вилкой и хорошо перемешать с яйцом до однородной
консистенции. Добавить муку, изюм, ванилин и хорошо перемешать.
Всю массу выложить в огнеупорную или в силиконовую форму, смазанную
маслом, и запекать в духовке при температуре 180 градусов до появления
румяной корочки.
Подавать с греческим йогуртом и медом.
Рекомендуем приправлять блюда греческим йогуртом вместо сметаны. По
сравнению с обычным йогуртом греческий менее кислый и имеет более
густую консистенцию, при этом содержит меньшее количество жира и
большее количество белка по сравнению со сметаной.
Выбирайте греческий йогурт без наполнителей, добавок и сахара. В составе
должны быть только молоко и закваска.
Ингредиенты
▶ Яйцо – 2 штуки.
▶ Томаты – 100 г.
▶ Лук репчатый – 30 г.
▶ Молоко 2,5 % – 60 мл.
▶ Хлеб цельнозерновой – 30 г.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Лук и помидоры нарезать и обжарить на сковороде. Яйца взбить с молоком и
солью, перцем по вкусу.
Когда лук и помидоры станут мягкими, вылить на сковороду яичную смесь.
Довести до готовности, помешивая, без крышки.
Подавать с хлебом. Хлеб можно поджарить в тостере или на сухой сковороде.
Желтки яйца содержат весь спектр незаменимых аминокислот. И, вопреки
распространенному мифу, не повышают «плохой» холестерин. Холестерин,
содержащийся в яйцах, необходим для множества функций нашего организма
– выработки гормонов, продуцированию витамина D, лактации и т. д.
Банановые оладьи с греческим йогуртом и медом
400, 14, 8, 67
Ингредиенты
▶ Бананы – 100 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Мука – 30 г.
▶ Греческий йогурт 4 % – 50 г.
▶ Мед – 15 г.
Способ приготовления
Банан очистить от кожуры и положить в емкость для взбивания погружным
блендером, добавить яйцо и взбить блендером до однородной массы,
добавить муку и немного соли (по вкусу).
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть. При помощи столовой ложки выкладывать
оладушки на разогретую сковороду и жарить с двух сторон до румяной
корочки.
Подавать с греческим йогуртом и медом.
Для приготовления этого блюда можно использовать «залежавшиеся»
бананы.
Если вы очень голодны и вам немедленно требуется энергия – съешьте
банан. Вы получите не только быструю энергию, но и массу полезных
веществ – витаминов и минералов.
Бананы – один из самых богатых источников калия.
Способ приготовления
Яйцо, молоко, муку и соль по вкусу взбить венчиком миксера.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть. На горячую сковороду вылить смесь.
Банан нарезать слайсами, сыр натереть на крупной терке или мелко
нарезать. Когда яичная смесь схватится снизу, выложить на одну половину
сыр и бананы и аккуратно накрыть второй половиной.
Накрыть крышкой, выключить огонь и оставить на 5–7 минут.
При подаче полить медом.
Это блюдо не похоже на классический омлет, оно больше напоминает
выпечку. Это вкусная и полезная альтернатива для любителей сладких
завтраков.
Обязательно подержите омлет некоторое время под крышкой – так он станет
пышным и воздушным.
Ингредиенты
▶ Творог 5 % – 100 г.
▶ Мука рисовая (пшеничная) – 30 г.
▶ Яйца – 1 штука.
▶ Ванилин по вкусу.
▶ Греческий йогурт 4 % – 100 г.
▶ Мед – 10 г.
Способ приготовления
Творог размять вилкой и хорошо перемешать с яйцом до однородной массы.
Добавить муку, ванилин и еще раз хорошо перемешать.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Из полученной массы вылепить сырники (чтобы масса хорошо
формировалась, можно немного смочить руки холодной водой) и жарить на
сковороде с двух сторон до румяной корочки.
Подавать с греческим йогуртом и медом.
Для сырников лучше выбирать сухой творог – так потребуется меньше муки и
вы употребите больше белка, которого набрать сложнее, нежели углеводов.
Но творог не должен быть чрезмерно сухой и рассыпаться на отдельные
крупинки. Он должен быть хорошо «отвешенным» и без лишней сыворотки.
Такой творог тяжело есть в сыром виде, а для сырников он отлично подходит.
В рецепте указана рисовая мука, так как она более гигроскопична, то есть
лучше впитывает жидкость, и ее требуется меньше, для того чтобы
«скрепить» творог. При этом вы можете использовать любую муку, в том
числе и пшеничную высшего сорта. Она менее полезная, чем
цельнозерновая, но в рамках сбалансированного рациона и умеренного
употребления вреда не несет.
Ингредиенты
▶ Яйцо – 3 штуки.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Томаты – 200 г.
▶ Сыр полутвердый – 30 г.
▶ Хлеб цельнозерновой – 40 г.
▶ Огурец – 100 г.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Лук и помидоры нарезать и обжарить на сковороде. Если сухо – можно
добавить немного воды. Когда лук и помидоры станут мягкими – посолить и
добавить яйца. Довести до готовности без крышки.
Подавать с огурчиком и поджаренным в тостере или на сухой сковороде
хлебом.
Термическая обработка томатов в 4 раза увеличивает биодоступность
ликопина. Ликопин – мощное антираковое средство, а также отличный
антиоксидант.
Гранола
500, 19, 24, 52
Ингредиенты
▶ Геркулес – 50 г.
▶ Яблоко – 30 г.
▶ Мед – 10 г.
▶ Орехи фундук – 15 г.
▶ Кунжут – 5 г.
▶ Масло сливочное 82,5 % – 5 г.
▶ Кефир/ряженка/молоко/йогурт (жирность не более 2,5 %) – 200 г.
Способ приготовления
Перед приготовлением залить геркулес горячей водой на 5 минут. Затем
лишнюю воду слить.
Из яблока сделать пюре или взять готовое детское яблочное пюре без
добавок. Добавить к замоченному геркулесу яблочное пюре, мед, сливочное
масло, кунжут, специи и перемешать.
Распределить смесь на противне или силиконовом коврике и запекать в
духовке при температуре 170 °C, помешивая каждые 5–10 минут. Либо
жарить на антипригарной сковороде на среднем огне, периодически
помешивая.
Гранола готова тогда, когда смесь уже не влажная, но еще мягкая,
золотистая.
В готовую гранолу добавить орешки. Подавать с кефиром, ряженкой,
йогуртом или молоком жирностью не более 2,5 %.
Для приготовления этого блюда лучше выбрать хлопья долгой варки, так
гранола получится более однородной.
Если вы любите и переносите запах кокоса, то замените сливочное масло
кокосовым. Это придаст хлопьям приятный вкус и тонкий аромат.
Вы можете приготовить мюсли в большем количестве, с прицелом «на
будущее». Хранить их следует в сухом прохладном месте.
Ингредиенты
▶ Яйцо – 2 штуки.
▶ Геркулес – 40 г.
▶ Молоко 2,5 % – 50 мл.
▶ Сыр творожный – 50 г.
▶ Рыба красная соленая – 50 г.
▶ Салатные листья – несколько штук.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Яйца, молоко, геркулес и соль по вкусу взбить вилкой или венчиком. Вылить
смесь на горячую сковороду и равномерно распределить по сковороде
вилкой. Обжарить с двух сторон.
Красную рыбу и салатные листья мелко нарезать.
Половину овсяноблина намазать творожным сыром, выложить красную рыбу,
салатные листья и накрыть второй половиной.
Овсяноблин – отличная альтернатива овсяной каше или яичнице!
Это блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки надолго придаст вам
сытости. Овсяноблин очень быстро готовится и очень вкусен! Начинки могут
быть любыми – творог, мясо, рыба, морепродукты, шоколадные и ореховые
пасты.
Обеды
Тыквенный крем-суп
300, 25, 12, 23
Ингредиенты
▶ Тыква – 50 г.
▶ Картофель – 50 г.
▶ Морковь – 20 г.
▶ Вода – 200 мл.
▶ Креветки очищенные – 100 г.
▶ Семечки тыквенные – 20 г.
▶ Сливки 10 % – 20 мл.
▶ Зелень, соль, сушеный чеснок, специи по вкусу.
▶ Хлеб цельнозерновой – 20 г.
Способ приготовления
Тыкву очистить, удалить семена, нарезать крупными кусками. Картофель и
морковь крупно нарезать. Положить овощи в холодную воду и варить до
готовности.
Готовые овощи и бульон, в котором они варились, взбить погружным
блендером до однородной массы, добавив соль и специи.
Антипригарную сковороду хорошо разогреть. Хлеб нарезать кубиками и
обжарить на сухой сковороде до румяной корочки. Сковороду аккуратно
очистить от хлебных крошек при помощи салфетки, смазать маслом и еще
раз хорошо разогреть.
Обжарить размороженные креветки на сковороде, присыпав их сухим
чесноком. Зелень мелко нарубить.
Подавать суп с креветками, сливками, тыквенными семечками, зеленью и
хлебными сухариками.
Тыква очень полезна, однако она обладает специфическим вкусом, который
не всем нравится. В этом блюде вкус тыквы практически не ощущается из-за
большого количества других элементов. Попробуйте, очень вкусно и полезно!
Салат «Цезарь»
300, 26, 13, 19
Ингредиенты
▶ Салат листовой (идеально – романо) – 50 г.
▶ Куриное филе – 50 г.
▶ Помидоры черри – 40 г.
▶ Сыр твердый – 15 г.
▶ Греческий йогурт 4 % – 60 г.
▶ Оливковое масло нерафинированное – 5 г.
▶ Хлеб белый – 20 г.
▶ Чеснок сушеный, соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду хорошо разогреть. Хлеб нарезать кубиками и
обжарить на сухой сковороде до румяной корочки.
Хлеб удалить со сковороды и протереть ее сухой салфеткой. Затем аккуратно
смазать горячую сковороду маслом при помощи силиконовой кисточки.
Куриное филе нарезать кубиками, обвалять в сушеном чесноке и обжарить на
горячей сковороде до румяной корочки. Обжаренное филе посолить, если в
составе приправы нет соли.
Листья салата порвать руками. Помидорки черри нарезать, сыр натереть на
крупной терке.
Для заправки хорошо перемешать греческий йогурт, оливковое масло и
сушеный чеснок.
Листья салата и курицу перемешать с заправкой, посыпать сыром, сверху
выложить помидорчики и сухарики.
Салаты с белковыми наполнителями, такими как мясо или рыба, являются
полноценными и самостоятельными блюдами. Например, в нашем салате
«Цезарь» есть все макронутриенты для полноценного приема пищи – белки,
полезные жиры, углеводы и клетчатка.
Такие приемы пищи позволят вам долго чувствовать себя сытыми.
Окрошка на кефире
300, 26, 12, 22
Ингредиенты
▶ Грудка куриная отварная – 50 г.
▶ Яйцо – 1 штука.
▶ Картофель отварной – 60 г.
▶ Огурец свежий – 60 г.
▶ Редис – 50 г.
▶ Лук зеленый, укроп, петрушка – 40 г.
▶ Кефир 2,5 % – 200 мл.
▶ Соль, перец по вкусу.
Способ приготовления
Куриную грудку промыть и варить в подсоленной воде в течение 30–40 минут,
периодически снимая пену. Грудку остудить, взвесить количество, указанное
в рецепте, и нарезать кубиками.
Картофель отварить в мундире, очистить от кожуры и нарезать кубиками (или
можно добавить целую горячую картофелину в готовую окрошку).
Яйцо отварить вкрутую и нарезать кубиками.
Огурец и редис натереть на терке.
Зеленый лук, укроп и петрушку мелко покрошить.
Все ингредиенты перемешать, посолить по вкусу и залить кефиром.
Лучше всего заправлять окрошку за полчаса до подачи. Не раньше и
не позже. Чрезмерно долгое ожидание может дать расслоение структуры, а
слишком короткая пауза не даст ингредиентам пропитаться вкусами друг
друга.
Кефир можно заменить айраном или таном, так блюдо получится более
освежающим, этот вариант очень хорош для жаркой погоды. Айран и тан
обычно имеют более низкую калорийность, чем кефир, поэтому можете смело
заливать ими окрошку.
Если ваш суп получился немного густоват, можно разбавить его минеральной
водой.
Можно добавить в окрошку хрен или немного горчицы – это ингредиенты
необязательные.
Суп-пюре из чечевицы
210, 11, 3, 36
Ингредиенты
▶ Чечевица – 30 г.
▶ Картофель – 50 г.
▶ Морковь – 30 г.
▶ Вода – 250 мл.
▶ Сливки 10 % – 20 г.
▶ Хлеб цельнозерновой – 20 г.
▶ Зелень по вкусу.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Чечевицу хорошо промыть под проточной водой, положить в холодную
пресную воду и варить 10 минут после закипания. Затем к чечевице добавить
очищенные, крупно нарезанные картофель и морковь и варить в воде до
готовности.
Снять с огня, добавить соль и специи по вкусу и взбить погружным блендером
до однородной массы.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Хлеб нарезать кубиками и обжарить на раскаленной сковороде до румяной
корочки. Зелень мелко покрошить.
Подавать чечевичный суп с поджаренным хлебом, сливками и свежей
зеленью.
Бобовые являются источником растительного белка, на который в идеале
должно приходиться примерно 20 % рациона. Также они содержат большое
количество клетчатки, витаминов и минералов.
Рекомендовано употреблять бобовые не менее 2 раз в неделю. Не стоит
бояться метеоризма, который могут вызывать бобы. Метеоризм возникает из-
за недостатка ферментов, расщепляющих сахара из бобовых. Но при
регулярном употреблении организм адаптируется и вырабатывает их в
нужном количестве.
Греческий салат
190, 3, 15, 11
Ингредиенты
▶ Салатные листья – 50 г.
▶ Огурец – 50 г.
▶ Болгарский перец – 50 г.
▶ Помидоры черри – 30 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Сыр фета – 15 г.
▶ Маслины – 15 г.
▶ Оливковое масло нераф. – 10 г.
▶ Лимонный сок.
Способ приготовления
Салатные листья порвать руками и выложить в миску. Огурец, болгарский
перец, помидоры и лук нарезать и смешать с листьями. Фету нарезать
кубиками, маслины разрезать пополам и добавить к салату.
Посолить, поперчить и заправить маслом и лимонным соком.
Для заправки салата можно сделать микс из нескольких видов масел,
например рыжикового и оливкового. Попробуйте, и если вам понравится вкус,
то можно выбрать более полезный вариант.
Шаурма с курицей
400, 35, 11, 41
Ингредиенты
▶ Куриное филе отварное – 80 г.
▶ Лаваш тонкий – 70 г.
▶ Капуста белокочанная – 20 г.
▶ Огурец – 30 г.
▶ Помидор – 30 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Греческий йогурт – 70 г.
▶ Оливковое масло нераф. – 5 г.
▶ Сушеный чеснок.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Отварное куриное филе нарезать кусочками примерно 1–1,5 см и обжарить на
горячей сковороде до румяной корочки.
Капусту нашинковать, посолить и немного помять руками, чтобы она стала
мягкой.
Огурец нарезать тонкими полосками. Помидор нарезать кубиками. Лук
нарезать полукольцами (чтобы избавиться от специфического запаха лука,
замаринуйте его в слабом уксусном растворе на несколько минут).
Греческий йогурт хорошо перемешать с оливковым маслом, солью и перцем.
Лаваш разложить на столе и смазать половиной соуса. Сверху выложить
нашинкованную капусту, огурец полосками, кубики помидора и полукольца
лука, отварную курицу, полить оставшейся частью соуса. Лаваш свернуть в
рулет, немного подогреть в микроволновке или на сухой сковороде.
На примере этого блюда можно увидеть, что такие блюда, как шаурма, пицца,
бургеры, могут быть очень даже полезными и по-настоящему вкусными!
Стоит лишь немного пересмотреть их состав!
Суп из сушеных грибов
100, 6, 3, 12
Ингредиенты
▶ Грибы сушеные белые – 15 г.
▶ Картофель – 30 г.
▶ Морковь – 20 г.
▶ Лук репчатый – 15 г.
▶ Вода – 300 г.
▶ Сметана 15 % – 15 г.
▶ Зелень.
▶ Соль, перец по вкусу.
Способ приготовления
Сушеные грибы промыть и варить в воде 30 минут. Затем добавить соль,
перец, специи по вкусу.
Морковь, картофель и лук почистить и нарезать брусочками. Добавить в
бульон. Варить еще 20 минут.
Выключить и накрыть крышкой. Если получается слишком густой суп,
добавьте горячей воды.
Подавать со сметаной и зеленью.
Выбирая сушеные грибы, обратите внимание, что пластинки у гриба должны
быть целыми, со шляпкой и ножкой, а толщина не превышать 0,5 см. Шляпка
должна иметь белый цвет или в верхней части светло-коричневый цвет, а в
нижней – светло-желтый. А вот если вы наблюдаете зеленый цвет, то это
гриб третьего сорта. Сломанные и пригорелые кусочки в пищу не идут.
Признаком пересушки грибов считается, если его тяжело сгибать или легко
сломать.
Салат с тунцом
300, 27, 19, 5
Ингредиенты
▶ Тунец консервированный в собственном соку – 60 г.
▶ Сыр мягкий рассольный моцарелла – 30 г.
▶ Руккола или листья салата – 30 г.
▶ Помидоры черри – 30 г.
▶ Огурцы свежие – 30 г.
▶ Лук репчатый – 10 г.
▶ Яйца перепелиные – 4 штуки.
▶ Маслины без косточки – 10 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Если вы берете салатные листья, то их необходимо порвать руками. Руколу
можно оставить в исходном виде. Лук нарезать полукольцами. Моцареллу
нарезать кружочками.
Перепелиные яйца, помидорки черри и маслины разрезать пополам. Огурцы
нарезать полукружьями.
На руколу или салатные листья выложить тунец кусочками, моцареллу, лук,
яйца, помидоры, маслины и огурцы. Полить сверху оливковым маслом,
посолить и поперчить.
Мясо тунца имеет плотную консистенцию, поэтому его легко перепутать с
мясом животного. Тунец содержит большое количество белка и мало жира,
благодаря чему и получил репутацию диетической рыбы.
Борщ со свеклой
100, 12, 3, 6
Ингредиенты
▶ Говядина нежирная, вырезка – 40 г.
▶ Свекла – 10 г.
▶ Картофель – 10 г.
▶ Капуста – 10 г.
▶ Морковь – 10 г.
▶ Лук – 10 г.
▶ Помидоры – 10 г.
▶ Чеснок – 1 зубчик.
▶ Томатная паста – 5 г.
▶ Вода – 300 мл.
▶ Сметана 15 % – 15 г.
▶ Зелень, соль, перец по вкусу.
Способ приготовления
Говядину промыть и варить в воде в течение 40–50 минут, периодически
снимая пену. Добавить соль, перец, специи по вкусу. Морковь, лук,
картофель, помидоры нарезать и добавить к бульону. Свеклу натереть на
крупной терке и отправить в суп. Добавить томатную пасту. Капусту
нашинковать тонкими полосками и добавить в суп. Варить до готовности.
Подавать со сметаной и свежей зеленью.
Добиться более интересной консистенции и насыщенного вкуса можно
натерев на терке картофель, который уже немного поварился в супе. Для
этого после закипания и снятия пены положите очищенную картофелину в суп
целиком, сварите до полуготовности, остудите, натрите и отправьте обратно в
суп. Так готовят борщ на Кубани.
Способ приготовления
Курицу промыть и разрезать на некрупные кусочки. Лук и морковь мелко
нарубить. Кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду смазать маслом
при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.
Обжарить лук и морковь до мягкости, добавить к ним курицу и жарить 10–15
минут. Кабачки нарезать кубиками, шампиньоны разрезать на 4 части,
стебель сельдерея нарезать и добавить к мясу. Тушить 10 минут.
Затем добавить замороженную фасоль, потушить еще 10–15 минут и
добавить консервированную кукурузу. Накрыть крышкой, выключить огонь и
дать постоять 10–20 минут. Добавить зелень. Кускус залить водой по
инструкции на упаковке и тушить с курицей и овощами.
Если вы не любите кускус, то можете заменить его любой другой крупой в
количестве, указанном в рецепте. Все крупы имеют примерно одинаковую
калорийность.
Сельдерей придаст этому блюду пикантные нотки. Кстати, при варке бульона
для создания приятного аромата добавьте веточку сельдерея, поварите 10–
15 минут в кипящей воде вместе с мясом, а затем уберите из бульона.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Выложить рыбу и жарить 5–7 минут, затем перевернуть и жарить еще 5–7
минут.
Посолить, поперчить, залить сливками, накрыть крышкой, убавить огонь до
минимума и готовить еще 7–10 минут. Затем выключить огонь и дать постоять
еще 15–20 минут.
Подавать с отварным рисом и зеленым салатом.
Мы рекомендуем употреблять в пищу бурый рис, так как он содержит
большее количество витаминов и минералов по сравнению с белым рисом.
Но если вы по какой-то причине не можете или не хотите употреблять бурый
рис, то замените его любым другим, в том числе белым. Белый рис не
является причиной ожирения, не является причиной набора веса, он просто
менее полезен, чем нешлифованные сорта риса.
Зеленый салат
160, 3, 12, 10
Ингредиенты
▶ Салатные листья – 100 г.
▶ Огурцы – 100 г.
▶ Зеленый лук – 20 г.
▶ Семена льна – 5 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Салатные листья порвать руками и положить в миску. Огурец и лук нарезать и
смешать с листьями.
Посолить, поперчить, добавить семена льна и заправить маслом.
Зеленые овощи и листья имеют наименьшую калорийность и содержат
большое количество клетчатки, а также фолиевой кислоты. Фолиевая кислота
– это витамин, дефицит которого встречается довольно часто. Добавляйте в
свой рацион брокколи, зеленые листья салатов, петрушку, шпинат, горох.
Плов с говядиной
365, 26, 13, 36
Ингредиенты
▶ Вырезка говяжья нежирная – 100 г.
▶ Лук репчатый – 30 г.
▶ Морковь – 100 г.
▶ Рис для плова (длинный рис) – 40 г.
▶ Масло растительное рафинированное – 5 г.
▶ Вода – 150 мл.
▶ Чеснок, специи для плова по вкусу.
Способ приготовления
Говядину промыть и нарезать кусочками примерно 3 см. Лук мелко нарезать.
Морковь нарезать тонкими брусочками размером примерно 1,5–2 см.
В глубокую кастрюлю с толстым дном или мультиварку вылить растительное
масло. Масло разогреть, выложить лук и морковь, при необходимости влить
немного воды. Обжарить до мягкости.
Добавить к моркови и луку мясо, обжарить до корочки. Затем добавить к мясу
специи для плова, соль и перемешать. Всыпать рис и перемешать.
Все содержимое кастрюли/мультиварки залить водой, накрыть крышкой и
томить до готовности риса, не перемешивая. За несколько минут до
готовности добавить зубчики чеснока.
Красное мясо (говядина) должно присутствовать в вашем рационе не реже
одного раза в неделю. В нем содержится огромное количество железа,
необходимого для предотвращения анемии. Дефицит железа невозможно
пополнить гречкой, яблоками и прочими растительными продуктами, так как
его содержание в этих продуктах ничтожно мало.
Салат из брокколи
135, 2, 11, 7
Ингредиенты
▶ Капуста брокколи (можно взять замороженную) – 100 г.
▶ Горошек консервированный – 100 г.
▶ Зеленый лук – 20 г.
▶ Горчица зернистая – 10 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Лимонный сок по вкусу.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Брокколи разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде 5–10 минут.
Откинуть в дуршлаг. Дать стечь жидкости.
Из консервированного горошка слить жидкость.
Выложить в салатную миску капусту брокколи, добавить горошек и мелко
нарубленный зеленый лук.
Для заправки смешать горчицу, масло и лимонный сок, посолить, поперчить
по вкусу. Заправить овощи.
Капуста брокколи обладает специфическим вкусом и запахом, поэтому не так
уж много у этого продукта поклонников. Но в этом рецепте вкус брокколи
нейтрализуется горошком и горчицей. Улучшить вкус капусты можно, если
слегка недоварить ее, оставив немного хрустящей.
Ужины
Ингредиенты
▶ Язык говяжий отварной – 100 г.
▶ Огурец – 100 г.
▶ Авокадо – 80 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Греческий йогурт 4 % – 80 г.
▶ Соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления
Отварной говяжий язык, авокадо и репчатый лук нарезать кубиками. Огурец
натереть на крупной терке.
Ингредиенты перемешать, посолить, поперчить по вкусу и заправить
греческим йогуртом.
Употреблять в пищу стоит только спелый авокадо, в противном случае вкус
его может сильно разочаровать вас – неспелый авокадо сильно горчит.
Определить, спелый авокадо или нет, поможет легкое надавливание на плод.
На шкурке должна остаться небольшая вмятина, которая довольно быстро
исчезнет.
Если вы купили неспелый авокадо, дайте ему дозреть дома, положив в
теплое место на 2–3 дня.
Способ приготовления
Салатные листья порвать руками.
Креветки залить кипятком на 10 минут, воду слить, почистить.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть. На разогретую сковороду выложить
креветки, посыпать чесноком, кунжутом и солью и обжарить до золотистой
корочки.
Красную рыбу нарезать кубиками примерно 1×1 см и перемешать с
творожным сыром и петрушкой.
Помидорки черри разрезать на части. Репчатый лук нарезать тонкими
полукольцами.
На салатные листья выложить креветки, красную рыбу с творожным сыром,
черри и лук. Полить лимонным соком и оливковым маслом.
Малосольную рыбу можно приготовить самостоятельно – для этого свежую
рыбу нужно промыть, обсушить полотенцем и натереть солью и сахаром (1
столовая ложка соли и 1 столовая ложка сахара на 1 кг рыбы). Соль лучше
выбрать крупную, так излишки соли не впитаются в рыбу, а останутся на
поверхности.
Для просолки рыбу оставляют в холодильнике на 1–3 дня.
Способ приготовления
Макароны отварить до готовности согласно инструкции на упаковке.
Сыр натереть на крупной терке.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть. Обжарить макароны на раскаленной
сковороде в течение нескольких минут. Добавить натертый сыр. Как только
сыр расплавился, вбить в макароны яйца, перемешать и обжаривать еще
пару минут.
Подавать с зеленью и овощами из списка ингредиентов.
Это блюдо не только полезное, но и очень быстрое в изготовлении.
Ингредиенты для него найдутся практически в любом холодильнике.
Макароны можно приготовить по инструкции в итальянском стиле al dente (на
зубок), а можно и разварить посильнее, тем самым увеличив объем порции.
Общая калорийность блюда при этом не увеличивается.
ПП-пицца
400, 33, 21, 19
Ингредиенты
▶ Куриное филе – 80 г.
▶ Яйцо – 1 шт.
▶ Мука пшеничная – 15 г.
▶ Томатная паста – 15 г.
▶ Сметана 15 % – 15 г.
▶ Шампиньоны – 30 г.
▶ Помидоры – 30 г.
▶ Перец болгарский – 30 г.
▶ Сельдерей – 20 г.
▶ Лук репчатый – 15 г.
▶ Маслины – 15 г.
▶ Сыр моцарелла – 25 г.
▶ Каперсы – 10 г.
▶ Масло оливковое – 5 г.
▶ Соль, перец, специи по вкусу.
Способ приготовления
Основа: куриную грудку с яйцами измельчить в блендере, добавить муку,
соль и специи и хорошо перемешать. Полученное тесто размазать тонким
слоем по силиконовому коврику или бумаге для выпечки на противне и
отправить в разогретую до температуры 180 °C духовку на 10–15 минут.
Начинка: томатную пасту смешать с солью и сметаной, смазать этим соусом
готовую основу, сверху выложить тонко нарезанные репчатый лук, болгарский
перец, сельдерей, маслины, помидоры, посыпать каперсами, посолить,
поперчить. Выпекать в духовке 15–20 минут.
Сыр мелко нарезать, выложить на пиццу и снова отправить в духовку до
расплавления сыра.
Готовую пиццу полить оливковым маслом.
Такая пицца, в отличие от классической, содержит большое количество белка
и клетчатки, плюс полезные жиры. Это блюдо можно использовать также в
качестве перекуса, разделив его на порции.
Каперсы – редкий продукт и добавлять их не обязательно, но они придадут
блюду тонкий вкус и аромат.
Способ приготовления
Рыбу промыть, обмазать крупной солью и специями, нафаршировать
кружочками лимона, завернуть в фольгу, запекать в разогретой до 180 °С
духовке 40 минут.
Красная жирная рыба является отличным источником незаменимых омега-3
жирных кислот. Если у вас нет возможности регулярно покупать качественную
красную рыбу, добавьте в свой рацион аптечные капсулы Омега-3.
Салат из овощей
130, 2, 11, 7
Ингредиенты
▶ Огурцы – 50 г.
▶ Помидоры – 50 г.
▶ Болгарский перец – 50 г.
▶ Редис – 50 г.
▶ Сельдерей – 50 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 15 г.
Способ приготовления
Огурец и редис нарезать полукружьями. Помидоры нарезать крупно.
Болгарский перец нарезать полосками, сельдерей – тонкими слайсами,
репчатый лук – полукольцами. Посолить и поперчить по вкусу. Заправить
оливковым маслом и перемешать.
Вы можете добавлять овощи в разной пропорции, а также заменять одни
другими – это не сильно отразится на калорийности, поскольку у
некрахмалистых овощей калорийность примерно одинаковая.
Ингредиенты
▶ Свинина вырезка нежирная – 70 г.
▶ Соевый соус – 15 г.
▶ Лук репчатый – 15 г.
▶ Морковь – 20 г.
▶ Шампиньоны – 40 г.
▶ Фасоль стручковая – 40 г.
▶ Рис бурый – 30 г в сухом виде.
▶ Кукуруза консервированная – 30 г.
▶ Соус терияки – 20 г.
▶ Кунжут – щепотка.
Способ приготовления
Мясо слегка отбить и замариновать в соевом соусе на пару часов.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть. Мясо нарезать полосками и обжарить со
всех сторон на сильном огне.
Лук и морковь нарезать кубиками и добавить к мясу. Тушить пару минут.
Шампиньоны разрезать на 4 части и отправить к мясу. Тушить 5–10 минут.
Добавить стручковую фасоль. Потушить под крышкой 5–10 минут.
Затем добавить консервированную кукурузу и тушить еще пару минут.
В самом конце добавить соус терияки, прогреть под крышкой несколько
минут. Рис отварить по инструкции. Свинину подавать с отварным рисом и
кунжутными семечками.
Салат из яблока и моркови
130, 3, 10, 8
Ингредиенты
▶ Морковь – 80 г.
▶ Яблоко – 80 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное.
▶ Лимонный сок по вкусу.
▶ Соль, специи по вкусу.
▶ Лук зеленый, петрушка – по вкусу.
Способ приготовления
Морковь почистить и натереть на крупной терке.
Яблоко натереть на крупной терке (вместе со шкуркой).
Петрушку и лук мелко нарезать.
Из лимона отжать сок, смешать с оливковым маслом и заправить салат.
Это отличный вариант зимнего салата, когда найти вкусные и свежие овощи и
фрукты довольно проблематично. Яблоки и морковь могут долго храниться,
при этом минимально теряя свои полезные свойства.
Если у вас есть терка для корейской морковки, то лучше натереть морковь и
яблоко с ее помощью, так салат будет сочнее.
Овощные и фруктовые салаты старайтесь употреблять сразу после
приготовления, так как на воздухе разрезанные фрукты и овощи теряют часть
своих витаминов.
Способ приготовления
Грибы замочить в воде на пару часов.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки
или салфетки и хорошо разогреть.
Лук мелко покрошить и обжарить на сковороде. Когда лук станет мягким,
добавить к нему нарезанные грибы.
Затем добавить рис, часть бульона и тушить, пока рис не станет прозрачным,
постоянно доливая бульон и помешивая.
Сыр натереть и посыпать им рис.
Добавить соль и специи по вкусу.
Еще одну антипригарную сковороду смазать маслом при помощи
силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.
Печень нарезать и обжарить на сковороде несколько минут, влить немного
бульона и тушить до готовности. Готовую печень перемешать с рисом.
Подавать с зеленью.
Для поддержания нормального уровня гемоглобина и других необходимых
микроэлементов обязательно включайте субпродукты в еженедельный
рацион.
Куриная печень обладает очень нежной консистенцией и мягким вкусом, в
отличие от говяжьей, поэтому стоит попробовать ее, даже если вы плохо
переносите субпродукты.
Способ приготовления
Воду для варки фасоли довести до кипения, посолить и засыпать фасоль.
После закипания варить фасоль в течение 2–3 минут. Готовую фасоль
откинуть на дуршлаг и ополоснуть холодной водой.
Огурец, лук, брынзу нарезать и смешать с фасолью.
Добавить кунжут, посолить, поперчить и заправить маслом и лимонным
соком.
Молодые стручки фасоли с толстыми сочными створками и еще незрелыми
плодами называют стручковой, или спаржевой, фасолью.
Молодая стручковая фасоль, в отличие от зрелой, имеет низкую
калорийность, причем половина этих калорий приходится на клетчатку.
Способ приготовления
Белый хлеб без корочки замочить в молоке.
Грудку индейки измельчить, добавить яйцо и хорошо перемешать до
однородной массы.
Хлеб немного отжать руками, раскрошить, вмесить в фарш, добавить специи
и еще раз хорошо перемешать.
Сформировать котлетки и выпекать их в разогретой духовке 30–40 минут или
жарить на разогретой антипригарной сковороде, смазанной маслом.
В форму для выпечки или в конце жарки на сковороде можно добавить
немного воды и протушить, тогда котлеты получатся более сочными.
Подавать с отварным картофелем.
В нашем меню мы предлагаем блюда не только с диетической куриной
грудкой, но и индейкой, говядиной, рыбой. Рекомендуем вам максимально
разнообразить свое меню, чтобы получить весь спектр аминокислот,
минералов и витаминов.
Ингредиенты
▶ Говяжья вырезка нежирная – 120 г.
▶ Лук репчатый – 30 г.
▶ Морковь – 30 г.
▶ Томатная паста – 20 г.
▶ Сметана 15 % – 30 г.
▶ Мука пшеничная – 10 г.
▶ Вода – 100 мл.
▶ Гречневая крупа – 40 г.
▶ Соль, перец, специи по вкусу.
Способ приготовления
Говядину промыть, обсушить полотенцем и нарезать на кусочки.
Лук и морковь мелко нарубить.
Кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду смазать маслом и
обжарить лук и морковь до мягкости, добавить к ним мясо и жарить 15–20
минут.
Сметану, томатную пасту, воду и муку хорошо перемешать и добавить в мясо.
Тушить до готовности. При необходимости добавьте воды.
Гречку отварить по инструкции на упаковке, добавить к мясу и хорошо
перемешать.
Чтобы мясо оставалось мягким, нужно сначала обжарить его при высокой
температуре, как бы запечатывая, а затем тушить на небольшом огне. Соль
добавить в конце приготовления блюда.
Ингредиенты
▶ Капуста белокочанная – 100 г.
▶ Помидоры – 30 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Зелень (петрушка, укроп, кинза) – 20 г.
▶ Семена кунжута – 5 г.
▶ Горчица зернистая – 5 г.
▶ Масло подсолнечное нерафинированное – 10 г.
Способ приготовления
Капусту тонко нашинковать, посолить и помять руками, чтобы она стала
мягкой.
Помидоры нарезать кубиками, лук полукольцами, зелень мелко нарубить и
добавить к капусте.
Добавить кунжут.
Подсолнечное масло смешать с горчицей и заправить салат.
Ингредиенты
▶ Капуста китайская – 50 г.
▶ Помидоры – 50 г.
▶ Перец болгарский – 50 г.
▶ Лук репчатый – 20 г.
▶ Масло оливковое нерафинированное – 10 г.
▶ Лимонный сок.
Способ приготовления
Китайскую капусту, репчатый лук и болгарский перец тонко нашинковать.
Помидоры нарезать крупными дольками.
Посолить и поперчить по вкусу.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Перекусы
Перекус нужен тем, кто испытывает голод между основными приемами пищи
или недостаточное насыщение основным приемом пищи. Перекус может быть
как отдельным приемом пищи, так и присоединенным к основному, например
к обеду.
Перекус – вовсе не обязательный прием пищи. Вы можете исключить его из
конструктора и выбрать один или несколько основных приемов пищи на
бо́льшую калорийность или выбрать какое-то блюдо из десертов, подходящее
по объему калорий.
Ингредиенты
▶ Банан, киви – по 100 г.
▶ Минеральная вода – 50 мл.
Способ приготовления
Киви и банан почистить и крупно нарезать. Добавить минеральную воду и
взбить погружным блендером.
Смузи, в отличие от соков, сохраняют клетчатку, витамины и минералы. Это
отличная альтернатива цельным фруктам. Но, тем не менее, не стоит
полностью заменять этим напитком обычные фрукты, так как процесс
пережевывания пищи очень важен для пищеварения.
Ингредиенты
▶ Хлеб цельнозерновой – 20 г.
▶ Сыр адыгейский – 20 г.
▶ Мед – 3 г.
Способ приготовления
Хлеб поджарить в тостере до румяной корочки. Сверху положить адыгейский
сыр и полить медом.
В большинстве наших рецептов указан цельнозерновой хлеб, так как он
содержит больше всего питательных веществ по сравнению с хлебом,
состоящим из муки высшего сорта. Но если вам не нравится его вкус, то вы
можете заменить его любым другим, так как количество калорий в любом
хлебе практически одинаково.
Ингредиенты
▶ Рыба красная слабосоленая – 20 г.
▶ Сыр мягкий творожный – 15 г.
▶ Хлебец тонкий ржаной – 10 г.
▶ Лимонный сок, петрушка – по вкусу.
Способ приготовления
На тонкий ржаной хлебец намазать творожный сыр, сверху выложить рыбу,
сбрызнуть лимонным соком и украсить зеленью.
Вопреки расхожему мнению хлебцы не являются более диетическим и менее
калорийным продуктом, нежели обычный, даже белый, хлеб.
Для сравнения: 20 г белого хлеба (примерно один кусок) имеют калорийность
около 50 ккал, а 20 г ржаных хлебцев – примерно 70 ккал.
Ягодное парфе
300, 14, 5, 50
Ингредиенты
▶ Греческий йогурт 4 % – 120 г.
▶ Мед – 15 г.
▶ Кукурузные хлопья без сахара – 50 г.
▶ Ягоды (клубника, ежевика, малина, черника, смородина, черешня, вишня,
крыжовник и т. д.) – 200 г.
Способ приготовления
В высокий бокал выложить половину порции кукурузных хлопьев (лучше
выбирать без сахара, чтобы не превысить свою суточную норму углеводов),
половину порции греческого йогурта, половину порции ягод, полить
половиной порции меда.
Повторить далее в той же последовательности.
Способ приготовления
Удалите сердцевину яблока, углубление наполните медом и рублеными
орехами, сверху посыпьте корицей.
Запекайте в разогретой до температуры 180 °C духовке в течение 15–20
минут.
Корица корице рознь. Настоящая корица обладает нежным и мягким
ароматом, очень полезна для здоровья. Произрастает она в Шри-Ланке
и Западной Индии.
Имеет плотную структуру среза в не размолотом виде, так как состоит из
множества тончайших слоев коры. Настоящая корица имеет светло-
коричневый, желтоватый цвет.
Есть еще другой вид пряности, который в нашей стране принято считать
корицей. Произрастает она в Китае и стоит в разы дешевле. При этом вкус ее
довольно резкий и терпкий. Эта пряность – кассия. Она содержит вещество
кумарин, довольно вредное для здоровья.
Манговый пудинг
200, 10, 5, 30
Ингредиенты
▶ Манго (можно консервированное) – 80 г.
▶ Творог мягкий 5 % – 150 г.
▶ Яичный белок – 1 штука.
▶ Рис белый отварной (предпочтительно «Жасмин») – 30 г.
▶ Мука пшеничная/крахмал – 5 г.
▶ Кокосовая стружка (если любите кокос) – 5 г.
▶ Сахар – 10 г.
▶ Лимонный сок.
▶ Мед – 10 г.
Способ приготовления
Белки отделить от желтков и взбить до пиков с каплей лимонного сока.
В отдельной посуде погружным блендером взбить творог с манго до
однородной массы.
Добавить рис, кокосовую стружку, сахар, крахмал (муку) и тщательно
перемешать.
Аккуратно вмешать ложкой в тесто белки и разлить по формочкам, накрыть
фольгой и поставить запекаться в разогретую духовку при 160 °C 30 минут.
Подавать остывшим и приправив медом.
В этом блюде манго можно заменить апельсином. Тоже получается очень
вкусно, но менее экзотично.
Также это блюдо можно есть на завтрак.
Смузи бананово-миндальный
200, 6, 14, 14
Ингредиенты
▶ Орех миндаль – 25 г.
▶ Банан – 100 г.
▶ Минеральная вода – 100 мл.
▶ Корица.
▶ Соль.
Способ приготовления
Миндаль предварительно замочить. Перед приготовлением воду слить.
Банан очистить и нарезать кружочками, добавить 100 мл минеральной воды и
взбить погружным блендером.
Добавить миндаль, корицу, соль и еще раз взбить погружным блендером.
Подавать охлажденным.
Орехи перед употреблением рекомендуется замачивать на несколько часов,
чтобы увеличить биодоступность полезных веществ.
Орехи являются отличным источником полезных жиров, но в качестве
источника белка это не самый подходящий вариант, так как содержащаяся в
орехах клетчатка не дает полноценно усвоиться белку.
Употреблять в пищу обжаренные орехи не рекомендуется, так как
термическая обработка окисляет содержащиеся в них полезные жиры и
делает их вредными.
Фруктовый салат
300, 7, 15, 34
Ингредиенты
▶ Яблоко – 50 г.
▶ Груша – 50 г.
▶ Банан – 100 г.
▶ Мандарин – 50 г.
▶ Зерна граната – 20 г.
▶ Кедровые орешки – 25 г.
▶ Свежевыжатый апельсиновый сок – 50 г.
▶ Мята.
Способ приготовления
Из яблока и груши удалить сердцевину и крупно нарезать.
Мандарин очистить, разделить на дольки и каждую дольку разрезать
пополам.
Банан очистить и нарезать кружочками толщиной примерно 0,5 см.
Гранат почистить и разделить на зерна.
Апельсин разрезать пополам и выжать сок руками или при помощи
соковыжималки.
Выложить в миску нарезанные яблоки, груши, мандарин и банан, присыпать
листиками свежей мяты, гранатовыми зернами, кедровыми орешками и
полить апельсиновым соком.
В качестве перекуса вы можете использовать любые свежие фрукты, включив
их в дневную калорийность.
Для покрытия дневной нормы полезных веществ достаточно пары фруктов
среднего размера в день.
Кстати, сок из цитрусовых выжимать удобнее, если разрезать его пополам
вдоль – от носика к носику, а не поперек, как делается обычно. Так сока
получится гораздо больше.
Способ приготовления
Яйцо сварить вкрутую, почистить и отсоединить желток от белка.
В емкость для взбивания поместить желток, греческий йогурт и оливковое
масло. Пробить погружным блендером до однородности. Добавить соль и
перец по вкусу и еще раз перемешать.
Зелень измельчить и добавить в соус. Хорошо перемешать при помощи
вилки. Соус переложить в пиалу.
Морковь почистить. Очищенную морковь, сельдерей и перец нарезать
длинными брусками и подать вместе с соусом.
Это блюдо отлично подходит в качестве закуски на праздничный стол. Если
проявить немного творчества и красиво разложить овощи вокруг пиалы с
соусом, то внешний вид этого блюда порадует глаз яркостью и
насыщенностью цветов.
Это блюдо может быть включено в меню в качестве самостоятельного, так как
содержит много клетчатки.
Десерты
Большинство из нас любит побаловать себя сладеньким и вкусным десертом!
Но к сожалению, львиная доля промышленных сладостей содержит вредные
трансжиры, которые попросту опасно употреблять в пищу.
Поэтому если хотите побаловать себя и своих близких чем-то вкусненьким и
вместе с тем полезным, то лучше приготовить это вкусненькое
самостоятельно!
Блюдами из этого раздела вы можете периодически заменять перекусы.
КБЖУ в этом разделе указано из расчета на одну порцию десерта (кроме
овсяного печенья).
Морковный торт
180, 8, 7, 21
Способ приготовления
Морковь натереть на мелкой терке и перемешать с яйцами. Добавить муку,
растопленное сливочное масло, ряженку, соду (уксусом не гасить) и хорошо
перемешать. Выложить в форму для выпечки, смазанную маслом, и выпекать
в духовке при температуре 180 °C в течение 30–40 минут.
Готовый корж остудить в форме, достать и разрезать поперекпополам и еще
раз вдоль пополам.
Мед хорошо перемешать с мягким творогом и промазать коржи. Оставить в
холодильнике на несколько часов, чтобы тортик пропитался.
Готовый торт разрезать на 6 порций.
Для придания пышности изделию в тесто добавляют соду. Сода (точнее
сказать, щелочь) вступает в реакцию с кислотами в тесте и выделяет
пузырьки углекислого газа, тем самым добавляя изделию пышности. Если в
тесте присутствует кислота – молочные продукты, мед, фрукты, то сода
(щелочь) вступит в реакцию, если этих продуктов в изделии нет, то добавьте
разрыхлитель, в нем уже содержатся щелочь и кислота в нужной пропорции.
Перед тем как добавить соду в тесто, «гасить» ее уксусом не надо, так как
реакция выделения углекислого газа пройдет еще до попадания в тесто и
должного эффекта в выпечке вы не получите.
Геркулесовый торт
180, 10, 4, 27
Способ приготовления
Основа: геркулес перемолоть в муку в кофемолке или мясорубке блендера.
Переложить в миску. Из фиников вытащить косточки и перемолоть вместе с
курагой в мясорубке блендера или погружным блендером (не
до консистенции пюре!) Переложить в миску с мукой из геркулеса и хорошо
перемешать. Яблоки и бананы пюрировать погружным блендером или
мясорубкой блендера. Переложить в миску к муке из геркулеса и
перемолотым сухофруктам и еще раз хорошо перемешать.
Половину желатина высыпать в половину объема воды и подогреть в
микроволновке в течение 20–30 секунд (в зависимости от мощности) или на
плите, но не дав ему закипеть, иначе от неприятного запаха будет не
избавиться! Перемешать до однородности и вылить в миску с геркулесом,
фруктами и сухофруктами и хорошо перемешать. Выложить в форму
(желательно со съемными бортами, если объем большой), утрамбовать и
убрать в холодильник, пока готовится крем.
Крем: творог смешать с йогуртом (можно взять творожный Danon груша-
банан). Грушу нарезать маленькими кубиками, добавить в крем. Приготовить
смесь из желатина и воды способом, указанным выше (основа), хорошо
перемешать и влить в крем. Опять хорошо перемешать и поставить в
холодильник на 30–40 минут. Когда крем чуть-чуть загустеет, вылить его на
основу, разровнять, украсить фруктами и убрать в холодильник на несколько
часов. Затем разрезать на 6 порций.
Тортик получается очень вкусный, полезный и легкий. Состав сбалансирован
по белкам, жирам и углеводам, то есть торт можно включить в меню в
качестве самостоятельного блюда.
Ягодный торт
180, 9, 4, 27
Способ приготовления
Основа: творог хорошо размять вилкой, вбить в творожную массу половину
яиц и хорошо перемешать. Добавить муку (одну ложку муки оставить для
начинки) – должна получиться достаточно сухая крошка. Полученное тесто
выложить в форму для выпечки и сделать невысокие бортики.
Начинка: ягоды смешать со второй половиной яиц, молоком, сахаром и
оставшейся мукой. Выложить на основу и выпекать в разогретой до
температуры 180 °C духовке до румяной корочки на основе.
Готовый тарт разрезать на 6 порций.
Вместо вишни можно использовать любые ягоды, в том числе ягодный микс.
Замороженные ягоды теряют свою сладость по сравнению со свежими, так
как содержат большое количество фруктозы, которая частично разрушается
при низких температурах.
Шоколадный чизкейк
180, 20, 6, 12
Способ приготовления
Творог, молоко, сахар и какао поместить в емкость для взбивания и хорошо
пробить погружным блендером в однородную массу.
Желатин залить водой и нагреть в микроволновке в течение 20–30 секунд или
на плите и хорошо перемешать. Следите за тем, чтобы вода не закипела,
иначе от неприятного запаха будет не избавиться.
Добавить в творожную массу горячий желатин и еще раз взбить погружным
блендером. Полученную массу залить в форму и убрать в холодильник на
несколько часов до застывания.
При подаче можно украсить кружочками банана или сахарной пудрой.
Готовый чизкейк разрезать на 5 порций.
Этот десерт отличается от классического чизкейка, но зато содержит
довольно большое количество белка и придется по вкусу любителям
шоколада.
Если предложенные в этой книге десерты кажутся вам недостаточно
сладкими, вы можете дополнительно добавить в рецептуру сукралозу,
стевизоид или другой сахарозаменитель по вашему выбору.
Ленивый штрудель
180, 4, 0, 40
Способ приготовления
Яблоки очистить от кожуры и нарезать кубиками, присыпать корицей и
перемешать. Муку, манную крупу и сахар перемешать в отдельной посуде.
Форму смазать маслом, насыпать тонким слоем сухие ингредиенты, выложить
половину яблок и снова засыпать (чуть обильнее, чем нижний слой) сухие
ингредиенты, затем снова слой яблок и слой сухих ингредиентов (самый
тонкий из всех предыдущих).
Выпекать в духовке при температуре 180 °C в течение 60 минут. Если видите,
что получается сухо, полейте пирог сверху водой или яблочным соком при
помощи столовой ложки.
Готовый пирог разрезать на 6 порций.
Вы можете увеличить количество сахара в 2 раза в изначальном рецепте, так
пирог получится вкуснее и сочнее. Но обратите внимание на то, что
калорийность одной порции в таком случае увеличится на 35 килокалорий.
Пирог очень прост в приготовлении и подойдет для веганов и людей с
аллергией на молоко и яйца.
Наш вариант штруделя, как и классический, идеально сочетается с
ванильным пломбиром! Если вы решите побаловать себя этим превосходным
сочетанием чуть кислого пирога со сладким мороженым – не забудьте учесть
калорийность мороженого в своем пищевом дневнике!
Творог в лаваше
180, 14, 7, 17
Способ приготовления
Творог хорошо размять вилкой, добавить яйца и еще раз хорошо
перемешать, затем добавить сахар и растопленное сливочное масло (можно
заменить кокосовым).
Полученную творожную массу размазать тонким слоем по лавашу и скрутить
в рулет. Сверху смазать яйцом.
Выпекать в разогретой до 180 °C духовке в течение 20–30 минут до
появления румяной корочки.
Готовый десерт разрезать на 6 порций.
Это блюдо легко и быстро в приготовлении, подойдет для всей семьи, а также
в качестве вкусного и здорового перекуса.
Такой же рулет можно приготовить, заменив творог тертым яблоком и
корицей, однако в этом случае калорийность изменится.
Шарлотка
180, 6, 3, 33
Ингредиенты (выход – 6 порций)
▶ Яблоки – 500 г.
▶ Мука пшеничная – 120 г.
▶ Яйца – 3 штуки.
▶ Сахар – 60 г.
▶ Корица.
Способ приготовления
Форму для выпечки смазать маслом. Яблоки нарезать кубиками. Присыпать
корицей по вкусу.
Яйца взбить с сахаром до однородной белой массы, добавить просеянную
муку и хорошо перемешать. Яблоки выложить в тесто и аккуратно
перемешать.
Полученную массу вылить в форму для выпечки и выпекать в духовке при
температуре 180 °C до готовности.
Готовый пирог разрезать на 6 порций.
Для того чтобы выпечка лучше отходила от формы, можно применить прием
под названием «французская рубашка». Основу для выпечки смазать
сливочным маслом, посыпать мукой и хорошо потрясти, чтобы мука покрыла
всю поверхность ровным слоем. Остатки муки вытряхнуть.
Овсяное печенье
180, 5, 1, 37
(на две порции)
Ореховое печенье
180, 6, 9, 18
Способ приготовления
Орехи измельчить с сахаром в блендере до мелкой крошки.
Белки взбить с солью до твердых пиков и постепенно добавить ореховую
смесь и ванилин, аккуратно перемешивая.
Смесь выложить ложкой на противень, застеленный силиконовым ковриком
или бумагой для выпечки.
Выпекать в разогретой до 160 °C духовке до золотистого цвета (примерно 30
минут).
Напитки
Свежевыжатый морковный сок лучше пить со сливками, поскольку морковь
содержит жирорастворимые витамины, которые усваиваются в присутствии
жиров. Не забудьте учесть сливки в своей дневной калорийности!
Приятного аппетита!
Психология и вес
Перфекционизм
Каждый хочет, начав здоровый и правильный образ жизни, чтобы все
окружение и окружающие события способствовали этому образу жизни и
никто и ничто не вмешивалось в этот процесс. Конечно, довольно легко
придерживаться правильного питания, если вы находитесь в некоем
идеальном мире, где есть только вы и все подчиняется вашему образу жизни.
В таком пространстве легко планировать, ведь там все ясно и понятно. Но
в реальной жизни есть семья, дети, работа, семейные праздники, дни
рождения друзей и прочие интересные и важные события, которые способны
выбить вас из отлаженного режима «контейнеров и ежедневных тренировок».
И, съев на одном из праздников вкусный кусок торта, вы думаете, что теперь
все похудение прошло зря, и начинаете поглощать все, что находится перед
вами, объясняя это тем, что «сегодня можно, все равно уже сорвалась, ну
а завтра снова режим», потом чувствуете вину и решаете либо бросить
похудение, либо на праздники больше не ходить.
Все дело в излишнем перфекционизме, настрое исключительно на
идеальный режим. Поймите и примите как данность то, что выстроить
идеальный режим питания и тренировок невозможно. Вам нужно быть
готовым к тому, что обязательно будут дни, когда вы съедите больше, чем
показывает ваш счетчик калорий, обязательно будут дни, когда вы по каким-
то причинам пропустите тренировку.
Следует принять это и позволить этому быть. Лучше быть хотя бы на 50 %
идеальным, чем не быть им вовсе. Кроме того, при спокойном отношении к
этой данности 80 % процентов времени вы все же придерживаетесь
правильного образа жизни.
Отчаяние
Если вы когда-либо придерживались диеты, то наверняка знаете, что каждая
диета заканчивается поеданием «запретных» продуктов, килограммы не
только возвращаются, но и прибавляются. Организм уже не раз сталкивался с
диетой и ее последствиями, поэтому при очередной попытке похудеть,
подсознательно возникает мысль: «не получится». Вы начинаете думать, что
именно на вас ничего не действует, вам не подходит никакой вид питания и
вообще вам никогда не добиться красивого тела. Но это не так! Законы
физики работают абсолютно для всех.
Будьте последовательны и ответственны. Система контроля калорий
работает, это фундаментальный закон физики, и, хотите вы или нет – ваше
тело ему подчиняется, как и все живое на планете. Правильно
организованный тренировочный процесс работает на всех без исключения,
просто у кого-то он проходит быстрее, у кого-то – медленнее. Верьте в себя, и
все точно получится.
Заключение
Приложение
Таблица калорийности
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
КРУПЫ
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
СУХОФРУКТЫ
БОБОВЫЕ
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
СЛАДОСТИ
ОРЕХИ
Использованная литература
1. Делавье, Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
[Текст]: Фредерик Делавье. – М.: Рипол Классик, 2013. – 192 с.
2. Иваницкий, М. Ф. Анатомия человека [Текст]: М. Ф. Иваницкий. – М.:
Олимпия, 2008. – 624 с.
3. Основы анатомии, физиологии и биомеханики [Текст] / Ассоциация
профессионалов фитнеса (FPA); под общей ред. Д. Г. Калашникова. – М.:
Практическая медицина, 2016. – 110 с.
4. Райли, Джиллиан. Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость
[Текст]: Джиллиан Райли. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. – 256 с.
5. Рациональное сбалансированное питание [Текст]. – М.: Ассоциация
Профессионалов Фитнеса (FPA), 2017. – 42 с.
6. Солодков, А. С. Физиология человека: общая, спортивная, возрастная
[Текст]: учебник / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб. – М.: ИД «Спорт», 2005. – 528
с.
7. Тхоревский, В. И. Физиология человека [Текст]: В. И. Тхоревский – М.:
Физкультура и спорт, 2006. – 492 с.
8. Уилмор, Дж. Х. Физиология спорта [Текст] / Дж. Х. Уилмор, Д. Л. Костилл. –
М.: Олимпийская литература, 2000. – 494 с.
9. Физиология мышечной деятельности [Текст]: учебник / под ред. Я. М. Коц. –
М.: Физкультура и спорт, 1982. – 448 с.
Электронные ресурсы
10. Папикян, А. Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не
заменит [Электронный ресурс]. – Режим доступа: URL:
https://cmtscience.ru/article/pro-rybnyy-zhir-epa-dha-i-pochemu-l-nyanoe-maslo-
ego-ne-zamenit
11. Carbohydrates in human nutrition [Электронный ресурс]: World Health
Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United
Nations University. – Режим доступа: URL:
https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/9251041148/en
12. Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on
Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity [Электронный
ресурс]: Frank M. Sacks et al. – Режим доступа: URL:
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2040224
13. Fats and fatty acids in human nutrition [Электронный ресурс]: FAO. – Режим
доступа: URL:
https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_hu
mannutrition/en
14. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in
1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition
surveys [Электронный ресурс]: Renata Micha et al. – Режим доступа: URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4589816
15. Joint FAO/WHO Scientific update on carbohydrates in human nutrition
[Электронный ресурс]: European Journal of Clinical Nutrition, Volume 61
(Supplement 1), December 2007. – Режим доступа: URL:
https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/scientific_update_ca
rbohydrates/en
16. Kollias, Helen. Should you balance your fats for better health? [Электронный
ресурс]. – Режим доступа: URL: https://www.precisionnutrition.com/research-
review-balancing-fats
17. McDonald, Lyle. A Primer on Dietary Fats – Part 2 [Электронный ресурс]. –
Режим доступа: URL: https://bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-dietary-
fats-part-2.html
18. McDonald, Lyle. How to Estimate Maintenance Caloric Intake – Q&A.
[Электронный ресурс]. – Режим доступа: URL:
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-
intake.html
19. McDonald, Lyle. How we get fat [Электронный ресурс]. – Режим доступа:
URL: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html
20. Protein and amino acid requirements in human nutrition [Электронный
ресурс]: World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the
United Nations, United Nations University. – Режим доступа: URL:
https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en
21. Santosa, Sylvia. Why are we shaped differently, and why does it matter?
[Электронный ресурс] / Sylvia Santosa, Michael D. Jensen. – Режим доступа:
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536731
22. Schutz, Y. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight
control with particular reference to alcohol [Электронный ресурс]. – Режим
доступа: URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115785
23. Siler, SQ. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in
humans after acute alcohol consumption [Электронный ресурс]: Siler SQ1, Neese
RA, Hellerstein MK. – Режим доступа: URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10539756
24. Skin cancer facts and statistics [Электронный ресурс]: The Skin Cancer
Foundation. – Режим доступа: URL: https://www.skincancer.org/skin-cancer-
information/skin-cancer-facts#general
25. Slowly and rapidly digestible starchy foods can elicit a similar glycemic
response because of differential tissue glucose uptake in healthy men
[Электронный ресурс]: C. Eelderink et al. – Режим доступа: URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990033
26. Suter, P. M. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects
[Электронный ресурс] / P. M. Suter, Y. Schutz, E. Jequier. – Режим доступа:
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1545851
27. Wood, Angela M. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis
of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies
[Электронный ресурс]: Angela M. Wood et al. – Режим доступа: URL:
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140–
6736 %2818 %2930134-X/fulltext