Вы находитесь на странице: 1из 16

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор:Лайл
Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и
силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями.
Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование).

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям
по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до
максимально "сухого" состояния для других целей.
Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг)
– вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с
целью похудеть – оставьте сушку "на потом". Своих целей вам легче (и
проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально
убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.
Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше
15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой
процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:


 научиться считать калории и БЖУ
 различать "быстрые" и "медленные" углеводы
 каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа
тренировок
Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже
разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной
сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и
углеводов в разные дни недели (БУЧ).
До Диеты 2.0:
Если вы "сидели на диете" (употребляли меньше калорий, чем тратили), то
сделайте перерыв 7-14 дней (питайтесь для поддержания веса, а не для
похудения). Соотношение Б/Ж/У должно быть примерно 30% / 30% / 40%.
Это поможет восстановить обмен веществ (он замедляется во время диеты).
Посчитайте количество калорий, необходимое для поддержания веса.
Примерный план тренировок: Программа тренировок для сушки тела.

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день


На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85
кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок
по дням недели.

пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин


пример расчётов на диете для сушки тела для женщин
Сушка тела состоит из трёх этапов:
 жиросжигание
 углеводная загрузка
 переходный период

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза
Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование
белков в качестве источников энергии.
Сжигание жира происходит за счёт:
 Питание – уменьшения количествауглеводов в диете. Они должны
составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
 Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные
круговые тренировки в тренажёрном зале
Питание:
 Углеводы (медленные) – 50-100г
 Белок – 0,5-0,7г на 1 кг "сухой" мышечной массы
 Жир: все оставшиеся калории
Например:
 дневная калорийность – 1200ккал
 углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
 жиры = 200-400ккал
Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в
день.
Для максимального жиросжигания:
Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной
калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается
меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не
хватает до 1200).
Для сохранения мышечной массы:
Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.
Витамины и добавки
 Кофеин
 Мультивитамины
 Рыбий жир
 Витамин Е
 Цинк
 Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
 Глютамин (2г перед сном)
Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные
источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый
рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать
содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту,
помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных
дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:
Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же
соотношении).
За 30-60 минут перед тренировкой:
 25-30г углеводов
 15г быстроусвояемого протеина (Whey)
Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые
батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.
Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.


Питание на полтора дня:
 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
 около 50г жиров (15% всей калорийности)
Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-
150г углеводов в каждом.
В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис,
картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и
выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также
важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса,
ограничивая себя общей калорийностью на день.
Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:


 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
 25% белки
 15% жиры
За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с
умеренным количеством углеводов и белков.
За 30-60 минут перед тренировкой:
 25-30г углеводов
 15г быстроусвояемого протеина (Whey)
Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в
калории.

День 7 (вс)
Питание в пределах калорийности для поддержания веса:
 углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
 белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы
Для максимальногожиросжигания количество калорий можно урезать на 10-
20%.
Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном
крупами.
Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-
14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень
гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться
от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно
быть достаточно.

«Быстрые» и «медленные» углеводы


Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на на быстрые
(простые) – обладающие высоким гликемическим индексом, и медленные
(сложные) – с низким гликемическим индексом.

При планировании диеты для похуденияили для набора сухой мышечной


массыважно учитывать не только соотношениебелков, жиров и углеводов, но
и знать, каким видам углеводов отдавать предпочтение (простым или
сложным) и в каких продуктах они содержатся.
Углеводы – основной источник энергии для организма человека и
содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.
Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество
углеводов, достаточно высока – в 1г углеводов содержится 4 ккал. Средняя
норма потребления углеводов – 4г на 1кг собственного веса в день.
Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий,
занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4г унлеводов на
1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2г/кг
(в зависимости от роста, веса, физической активности).
Сколько углеводов содержится в конкретных продуктах питания
смотритевТаблице калорийности и состава продуктов.
Какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же


используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они
резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех
продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том
числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в
особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках
из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара);в продуктах,
изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах
(кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб,
булки, пироги, кексы и т.д).
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс показывает степень изначального повышения
сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм
выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем
больше сахара, тем выше выделение инсулина.
Если злоупотреблять пищей ввысоким ГИ долгое время, то появится
постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:
 организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет
много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким
гликемическим индексом
 инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять
появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для
получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
 в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно,
что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за
счёт физической активности) не повысился.
Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед
тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут
потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые
запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким
содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и
выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Сложные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются


медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют
«долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных
крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром
рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах
из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое
количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения,
и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не
провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь
постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы.
Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет
пищи больше, чем нужно.

В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора


мышечной массы?

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но


при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак
(вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии
после сна), обед и ужин.
До тренировки (не меньше, чем за один час) – простые и сложные углеводы.
Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и
дать энергию для тренировки).
Если целью тренировок является похудение (жиросжигание), в любом случае
необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей. А
это значит, что вы будете давать организму меньше энергии, чем ему
требуется, стимулируя расщепление жира с целью восполнения нехватки
энергии. В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности
на ужин – так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во
время бодрствования. Распространённая ошибка – вечером утолять голод
фруктами. Если вы считаете калории и этот перекус впишется в суточную
норму, то прибавки в весе не будет. Но, если занимаетесь фитнесом,
разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится
ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые
углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму
нужна будет энергия).
Однако для кого-то проще мало есть в течение дня, но при этом плотно
поужинать и лечь спать сытым. При таком подходе тоже можно похудеть,
если баланс поступившей и потраченной энергии получается отрицательным
за счёт урезанного питания днём.

Полезные и вредные жиры


Суточная норма потребления жиров – 1г на 1 кг собственного веса, а в 1г
жира содержится 9 ккал. Сколько жиров содержится в различных продуктах
питания смотрите в Таблице калорийности и состава продуктов.

Для похудения, поддержания веса, роста мышечной массы) нужно отдавать


предпочтение полезным, а не вредным жирам.
Жиры – это органические соединения, в состав которых входят жирные
кислоты и глицерин. "Вредность" и "полезность" зависит от того, какие
жирные кислоты содержатся в том или ином виде жира.

Жирные кислоты

Насыщенные

Продукты животного происхождения – мясо, твёрдые сыры, сливочное масло,


животный жир, желтки яиц, пальмовое и кокосовое масло.
Жиры этой группы остаются твёрдыми при комнатной температуре, в организме
расщепляются на 25-30%. При повышенном содержании в диете данного вида
жиров возрастает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения,
повышенного уровня холестерина. В среднем насыщенные жиры должны
составлять не более 7-10% суточной калорийности питания.

Мононенасыщенные

Жиры, которые содержатся в таких продуктах питания, как оливковое масло,


арахисовое масло, орехи, маслины, кунжут, авокадо. Данный вид жиров
расщепляется в организме полностью, способствует снижению уровня холестерина
в крови, при этом не влияет на "хороший" холестерин – ЛВП. Потребность
организма в таких жирах – до 10% от суточной калорийности питания.

Полиненасыщенные

Омега-6 (растительные масла, орехи), Омега-3(жирная рыба и морепродукты).


Жиры, содержащие Омега-3, расщепляются в организме полностью, положительно
влияют на состояние кожи и почек, ускоряют заживление травмированных тканей
(Омега-6). Омега-3 требуются для нормального функционирования мозга, обладают
противовоспалительными и защитными свойствами. Также проводились
исследования, доказывающие способность этого вида жирных кислот ускорять
процесс жиросжигания.
Суточная потребность в полиненасыщенных жирных кислотах – до 8% от суточной
калорийности для Омега-6 и около 2% – для Омега-3.

Если хотите сократить количество калорий в диете за счёт жиров, сделать это


лучше уменьшив количество насыщенных жиров – например, сливочное
масло, свинина, жирный сыр, мороженого (изготовленного из сливок 20%
жирности). Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (растительные
масла, орехи, жирная рыба) должны присутствовать в диете в достаточном
количестве, так как их недостаток будет препятствовать успешному
похудению и сжиганию жира (жирные кислоты омега-3 стимулируют
липолиз – сжигание жира организмом в качестве источника энергии).
Интервальный бег: программа тренировок
Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира
(плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут
программы, включающие интервальные беговые тренировки.
Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных
на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Кардиотренировки также полезны тем, что помогают в избавлении от
лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять


меньшекалорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, –
эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы
тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве
источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40
минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка
короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий
за день – отрицательный.
Комбинировать продолжительнуюкардиотренировку и силовую не стоит – в
результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому.
Кардиодо/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой.
В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно
использовать бег в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм


будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но
далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте,
похудению способствует общий дефицит калорий за день. Важно то, что и с
завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое
количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу
после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от
плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).
Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим
вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше
заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что
бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок продолжительностью более


часа, подойдут интервальные тренировки. Они также не столь монотонны, и
понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.
Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным
низкоинтенсивным бегом – более высокое энергопотребление за меньший
период времени. Во время интервальной тренировки интенсивность
постоянно меняется – от высокой до низкой, что является стрессом для
мышц, им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный
низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушающее действие на
мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между


каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.
5 минут разминка: ходьба

30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком

30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком

30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком

30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком

30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком


30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком

5 минут бег в медленном темпе/пешком


В конце тренировки необходимо сделать растяжку.
В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше
3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с
каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести
тренировку до 7.
Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это
может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для
подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки.
"Максимальное усилие" можно определить как максимальную скорость на
отрезке 20-30 секунд.

Суточная норма калорий


Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: расход
калорий должен превышать их потребление (суточную норму). Когда вы
тратите больше калорий, чем потребляете с пищей, организм начинает
расщеплять жир и мышечную массу для получения необходимой энергии.
Тратят калории с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять
с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Диета и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100%


для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то
должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость
похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.
Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого
посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором
записывайте всё, что съедаете за день.

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Гарриса-Бенедикта (Harris–Benedictequation)


Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы.
Суточная норма калорий = Коэффициент Физической Активности * BMR
BMR – Базовый метаболизм (энергозатраты тела в покое)
BMR = 88.362 + (13.397 x вес, кг) + (4.799 x рост, см) - (5.677 x возраст,
Мужчины
лет)

Женщин BMR = 447.593 + (9.247 x вес, кг) + (3.098 x рост, см) - (4.330 x возраст,
ы лет)
Коэффициент Физической Активности
Отсутствие физнагрузок или совсем мало 1.2

Лёгкие нагрузки (1-3 раза в неделю) 1.3

Средняя степень физической активности (3–5 дней в неделю) 1.5

Большие нагрузки (6–7 дней в неделю) 1.7

Очень большие нагрузки (дважды в день, дополнительные тяжёлые


1.9
тренировки)
Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда (LyleMcDonald)
Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг
К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса
Женщины с медленным обменом веществ К=31 ккал

Женщины с быстрым обменом веществ К=33 ккал

Мужчины с медленным обменом веществ К=33 ккал

Мужчины с быстрым обменом веществ К=35 ккал


Скорость обмена веществ оценивается субъективно, основываясь на
предыдущем опыте похудения. Т.е. вы сами решаете, какой у вас обмен
веществ – быстрый или медленный – в зависимости от того, насколько
быстро обычно худеете на диете. Например, при быстром обмене веществ и
весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом,
что это уже не первые 2 кг) .

К складывается из:
 базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
 термоэффект спортивных тренировок: +30% (4,6 ккал) – женщины,
+50% (12,1 ккал) – мужчины
 термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 24,2 ккал
(мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а


также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более
точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на
них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может
показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый
набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность
круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует
постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и
быстрым.

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:


1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух
«одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную
скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По
формуле вы считаете приблизительную.
2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз.
Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует
меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-
солевого обмена (образуются отёки, "маскирующие" потери в весе).
Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная
гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить
негативное влияние гормональных нарушений.
3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного
питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время
менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в
месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет
сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны
калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе:
взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность
диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.
4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при
взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.
5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при
занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь
примерную оценку.
Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная
точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в
течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не
устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические
нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к
вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей
физической нагрузки будет более точным.