Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор:Лайл
Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и
силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями.
Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование).
Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям
по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до
максимально "сухого" состояния для других целей.
Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг)
– вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с
целью похудеть – оставьте сушку "на потом". Своих целей вам легче (и
проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально
убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.
Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше
15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой
процент жира, может ориентироваться на фотографиям:
Жиросжигание (сушка)
Низкоуглеводная фаза
Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование
белков в качестве источников энергии.
Сжигание жира происходит за счёт:
Питание – уменьшения количествауглеводов в диете. Они должны
составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные
круговые тренировки в тренажёрном зале
Питание:
Углеводы (медленные) – 50-100г
Белок – 0,5-0,7г на 1 кг "сухой" мышечной массы
Жир: все оставшиеся калории
Например:
дневная калорийность – 1200ккал
углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
жиры = 200-400ккал
Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в
день.
Для максимального жиросжигания:
Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной
калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается
меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не
хватает до 1200).
Для сохранения мышечной массы:
Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.
Витамины и добавки
Кофеин
Мультивитамины
Рыбий жир
Витамин Е
Цинк
Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
Глютамин (2г перед сном)
Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные
источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый
рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать
содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту,
помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных
дня вас ждёт углеводная загрузка.
Питание:
Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же
соотношении).
За 30-60 минут перед тренировкой:
25-30г углеводов
15г быстроусвояемого протеина (Whey)
Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые
батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.
Углеводная загрузка
День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)
Переходный период
День 6 (сб)
День 7 (вс)
Питание в пределах калорийности для поддержания веса:
углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы
Для максимальногожиросжигания количество калорий можно урезать на 10-
20%.
Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном
крупами.
Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-
14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень
гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться
от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно
быть достаточно.
Простые углеводы
Сложные углеводы
Жирные кислоты
Насыщенные
Мононенасыщенные
Полиненасыщенные
Интервальный бег
Женщин BMR = 447.593 + (9.247 x вес, кг) + (3.098 x рост, см) - (4.330 x возраст,
ы лет)
Коэффициент Физической Активности
Отсутствие физнагрузок или совсем мало 1.2
К складывается из:
базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
термоэффект спортивных тренировок: +30% (4,6 ккал) – женщины,
+50% (12,1 ккал) – мужчины
термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 24,2 ккал
(мужчины)