Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
салаты
Сытные и легкие
2020
4 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
СОДЕРЖАНИЕ
ОТ АВТОРА .................................................................................................................................................... 6
БЖУ И ОСНОВНЫЕ ПРОДУКТЫ. Теория ................................................................................................. 9
РЕЦЕПТЫ САЛАТОВ И СОПУТСТВУЮЩИХ БЛЮД. Практика.......................................................... 35
Салат «Крымский» .................................................................... 37
Салат из кальмаров и брокколи................................................ 41
Китайский салат «Битые огурцы» ............................................. 43
Тартар из нерки и авокадо ........................................................ 45
Грузинский салат из краснокочанной капусты .......................... 47
Салат с дайконом ...................................................................... 49
Салат с яйцом пашот ................................................................. 51
Салат фруктовый ....................................................................... 53
стр. 36 Салат «а-ля Греческий» ............................................................. 55
Салат с цукини и креветками .................................................... 57
Салат из индейки с горчичной заправкой ................................ 59
Салат крабовый......................................................................... 61
Салат с авокадо и креветками .................................................. 62
Салат «Оливье» с говяжьим языком ......................................... 65
Свекольная икра ....................................................................... 67
Салат с молодой крапивой ....................................................... 69
Салат «Краб под прикрытием» ................................................. 71
Азиатский салат ........................................................................ 73
Самый простой салат с кальмарами ......................................... 74
стр. 52 Теплый куриный салат с черным рисом.................................... 76
Салат с киноа и апельсином ..................................................... 79
Селедка в новой шубе ............................................................... 81
Салат с креветками и авокадо .................................................. 83
Салат с зеленой чечевицей и лососем ...................................... 85
Итальянский салат из брокколи ................................................ 87
Салат со спаржей и авокадо ..................................................... 89
Салат с печеной тыквой и нутом ............................................... 91
Салат со сладким перцем и красной фасолью ......................... 93
Салат с говяжьим языком ......................................................... 95
Салат из киноа с овощами ........................................................ 97
стр. 78
Слоеный салат из свеклы .......................................................... 99
СОД Е РЖА Н И Е 5
ОТ АВТОРА
Я подозреваю, что многие из вас, взяв эту книгу в руки, подумали, что ЗОЖные
салаты потребуют сложных ингредиентов, которые невозможно найти в обычном
магазине. Но спешу вас обрадовать и сказать, что все салаты из моей книги легки
в приготовлении и содержат максимально простые продукты, которые вы без труда
найдете в ближайшем супермаркете. И конечно же, если есть возможность,
используйте продукты от надежных фермеров и садоводов.
ОТ А В ТО РА 7
Прежде чем приготовить салат из све- приносящая радость! Самое главное в этом
жей зелени, овощей и фруктов, куплен- то, что ЗОЖ – это счастье быть здоровым!
ных в магазине, я отправляю их в раствор Как приятно проснувшись утром, с легко-
воды, лимона, соды и морской соли (на 1 стью выйти на пробежку, а затем пригото-
литр воды – 1 ст. ложка соли, 1 ст. ложка вить вкусный здоровый завтрак себе и сво-
соды и сок 1 лимона) на 20–30 минут. Этот им близким, наслаждаясь каждой минутой
способ позволяет снизить количество ни- нового дня. Ведь здоровая еда – вкусная
тратов, пестицидов и других вредных ве- еда, и ей не нужны искусственные арома-
ществ, которые, к сожалению, содержатся тизаторы!
практически во всех овощах и зелени, вы- Я много раз замечала, как еда влия-
ращенных промышленным способом. ет на самочувствие и настроение. Если я
Я также снимаю кожицу с овощей съедаю какой-то отвратительно неполез-
и фруктов (огурцов, помидоров, редиса, ный продукт, то и чувствую себя примерно
яблок и др.), купленных в магазине. так же, если не хуже...
Естественно, если вы вырастили овощи Настроение моментально меняется,
на своем огороде или дома, то вам просто естественно – не в лучшую сторону, потому
повезло! Ведь в ЗОЖные салаты прежде что в животе дискомфорт и хочется при-
всего входят натуральные и свежие про- лечь отдохнуть, хотя, казалось бы, ничего
дукты, без консервантов и искусственных такого не сделала, только съела абсолют-
добавок, которые дают нам возможность ную гадость.
оставаться молодыми и здоровыми мак- В этот момент в голове всплывает знаме-
симально долго. нитая фраза Гиппократа: «Ваша пища должна
В своей книге я собрала достаточно мно- быть лекарством, а ваше лекарство должно
го рецептов различных салатов на каждый быть пищей», и она она однозначно отража-
день, состав которых поможет вам сделать ет действительность.
ваше питание здоровым, чистым и сбалан- Нужно четко понимать, что только здо-
сированным. ровая пища заряжает энергией! Я безум-
Что такое «здоровый образ жизни» но люблю готовить вкусную, полезную еду
(ЗОЖ)? Каждый интерпретирует по-разно- и видеть счастливые лица близких, которые
му. Сегодня о здоровье говорят все и для уплетают всё за обе щеки. Я настолько себя
каждого это понятие индивидуально! приучила к тому, что еду нужно готовить
Для меня ЗОЖ – прежде всего то, что максимально полезной, что у меня рука
приносит мне удовольствие, а именно здо- не поднимется приготовить что-нибудь
ровое и красивое тело, которое наполнено вредное. Я получаю невероятный эмоцио-
невероятной энергией жизни, постоян- нальный заряд от этого процесса!
но движущееся вперед в бесперебойном Ведь сейчас уже ни для кого не секрет, что
режиме. Не зря же говорят: «Движение – наше здоровье напрямую зависит от того,
жизнь!», с чем трудно не согласиться. ЗОЖ что лежит у нас на тарелке. Поэтому, выби-
для меня – это сумасшедшее желание жить райте такую еду, которая делает вас краси-
и, конечно же, вкусная и здоровая еда, выми, счастливыми и здоровыми!
*
БЖУ И ОСНОВНЫЕ
ПРОДУКТЫ
ТЕОРИЯ
может принести даже пользу нашему ор- белков с пищей составляет в среднем 15–
ганизму. 25% от суточной калорийности. Это при-
Ряд исследований показали, что фити- мерно 0,8–1,3 г на кг массы тела. Напомню,
новая кислота способствует выведению тя- что на 1 грамм белка приходится 4 ккал.
желых металлов (ртуть, кадмий, свинец), Белки делят на две группы: животные
которые имеют свойство накапливаться и растительные. Животные белки (яйца,
в организме. мясо, птица, рыба, морепродукты и мо-
лочные продукты) являются полноценны-
ми, поскольку содержат все необходимые
организму аминокислоты. К растительным
БЕЛКИ же относятся соя, чечевица, нут, фасоль
важнейший строительный материал и другие бобовые, а также злаки – киноа,
для нашего организма. Они состоят гречка, овсянка и другие – и орехи (мин-
из аминокислот, причем 8 из них явля- даль, фундук, грецкие орехи).
ются незаменимыми.
Трансжиры: ВИТАМИНЫ
• повышают риск развития онкологи-
О том, что витамины жизненно необ-
ческих заболеваний;
ходимы нашему организму и на них
• способствуют отложению жировых
лежит большая ответственность, нам
бляшек на стенках сосудов и разви-
тию атеросклероза; известно с детства. Но далеко не каж-
• увеличивают риск сердечно-сосуди- дый до сих пор понимает, как они
стых заболеваний; работают и для чего нужны.
• ухудшают полноценное питание
Итак, давайте разберемся.
клеток и способствуют развитию
Витамины – органические вещества,
ожирения.
которые обладают высокой биологической
Встретить такие жиры мы можем где активностью и участвуют в процессах об-
угодно, так как маргарин добавляют в де- мена веществ. Витамины являются незаме-
шевую выпечку, конфеты, шоколад, колба- нимыми для организма веществами, т. е.
су, дешевый сыр и творог, глазированные они не синтезируются в организме и могут
сырки, сметану, молоко, во многие полу- поступать только с продуктами питания.
фабрикаты и т. д. Для того чтобы получить все необходи-
Очень часто маргарин маскируют под мые витамины, нам и нужно рациональное
дешевое сливочное масло, поэтому перед и сбалансированное питание, обеспечива-
тем, как что-то купить, внимательно изу- ющее оптимальное количество витаминов
чайте состав продукта на этикетке. для поддержания здоровья.
16 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
Здесь я собрала
некоторые
продукты, которые
использую чаще
всего в своих
рецептах. Их вы
найдете в любом
супермаркете.
АВОКАДО
Этот уникальный продукт полезен всем без исключения. Даже несмотря на его достаточно
высокую калорийность и обилие жиров в составе, авокадо включают во многие програм-
мы питания для снижения веса за его невероятную пользу для организма.
Отсутствие холестерина в авокадо, а также высокое содержание мононенасыщенных
жирных кислот, в частности олеиновой кислоты, способствует снижению уровня холесте-
рина в крови.
Также регулярное потребление авокадо прекрасно влияет на деятельность печени
и улучшает состав крови.
Помимо этого, авокадо содержит витамины группы В и калий, которые незаменимы
для здорового функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. Так, если
ваш ребенок большой непоседа, авокадо будет как нельзя кстати. Мои дети начали есть
авокадо в 8-месячном возрасте.
А сколько всего можно приготовить из авокадо и не сосчитать... Начиная с супа, салата
и заканчивая вкуснейшим десертом. Моим любимым блюдом из авокадо на протяжении
многих лет остается гуакамоле (см. рецепты на стр. 108). Чтобы выбрать созревший и в
то же время не испорченный плод, обратите внимание на его кожицу – она должна быть
темно-зеленого цвета без черных пятен. Затем аккуратно нажмите на него пальцами. Если
плод спелый, то он должен быть чуть мягковатым, но не слишком мягким, иначе он уже
может быть испорченным.
Но даже если вы купили незрелые плоды, не расстраивайтесь – через один-два дня они
дозреют при комнатной температуре.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 21
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Рыба и морепродукты – источники полноценного и легкоусвояемого бел-
ка, который не перегружает пищеварительную систему. В рыбе и морепро-
дуктах много метионина – вещества, которое препятствует образованию
жира, а также лизина и аргинина. Они являются так называемыми росто-
выми факторами, необходимыми во время активного роста, например,
у детей.
Во многих видах рыб и морепродуктов небольшое количество жиров.
Так, в морепродуктах – от 0,3 до 2% жира на 100 граммов. Но при этом
есть и жирные сорта рыбы (палтус, осетр, сардина, сайра, угорь и др.),
в которых содержание жира может доходить до 35%.
Жирная рыба – источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3,
которые благоприятно влияют практически на все функции организма.
В частности, они помогают снизить риск возникновения сердечно-сосу-
дистых заболеваний, улучшить функционирование центральной нервной
системы, повысить сопротивляемость организма к инфекциям.
Однако несмотря на всю пользу жиров из рыбы, употреблять ее необ-
ходимо в умеренном количестве, особенно в том случае, если речь идет
о желании похудеть. И конечно же, если есть возможность, лучше исполь-
зовать дикую рыбу вместо рыбы, выращенной в хозяйствах.
Морепродукты богаты минеральными веществами и витаминами, кото-
рых в общей сложности около 40. Наиболее важные из них – это витамины
группы В, витамин Е (один из самых мощных антиоксидантов), витамин D.
Так, витамин D в нашем организме способствует всасыванию кальция
в кишечнике.
Хочу отметить, что дефицит витамина D у детей раннего возраста свя-
зан с высоким риском развития у них в будущем различных заболеваний:
сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических, сердеч-
но-сосудистых заболеваний, псориаза, воспалительных заболеваний ки-
шечника. Поэтому почаще включайте рыбу в детский рацион.
Рыба и морепродукты богаты йодом, цинком, фосфором, селеном,
марганцем, медью, фтором, кальцием, железом.
Если говорить отдельно о рыбе, то лучшим вариантом приготовления бу-
дет запекание при умеренной температуре либо приготовление на пару –
такие способы позволяют сократить потерю полезных веществ.
Я чаще всего готовлю рыбу на пару, не более 10 минут – таким образом
любая рыба будет оставаться сочной и максимально полезной.
22 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
ПЕРЕЦ ЧИЛИ
Перец чили входит в список важных продуктов для здоровья, которые рекомендует ВОЗ.
Этот красавчик невероятно богат витамином С, который способствует усвоению железа
из других продуктов питания.
Но основное богатство маленького красного стручка – это вещество под названием
капсаицин, которое обладает огромным количеством полезных свойств.
Под действием капсаицина организм человека вырабатывает большое количество эн-
дорфинов. Это отличное средство для борьбы с депрессией!
А еще имеются данные, что капсаицин, отвечающий за острый вкус и раздражающее
действие жгучего перца, обладает противоопухолевым действием.
Я, например, очень часто включаю этот яркий и полезный продукт в мои блюда. Даже
если у меня его нет в свежем виде, то он всегда найдется на моей кухне в сушеном варианте.
Всем рекомендую!
БРОККОЛИ
Из всего разнообразия это моя любимая капуста. Ее богатый состав говорит сам за себя!
И чего в ней только нет...
Она является ценнейшим продуктом в питании беременных женщин, так как в ней
в изобилии содержится фолиевая кислота, необходимая в формировании плода.
Помимо этого, она богата такими чрезвычайно полезными для организма минеральны-
ми веществами, как кальций, калий, селен, железо, медь, цинк, марганец и пр.
К примеру, кальций требуется для формирования костей, роста волос, нормального
состояния ногтей и зубов. Медь – для кроветворения. Селен оказывает антиоксидантное
и иммуномодулирующее действие.
Цинк важен для здоровья кишечника, улучшает состояние кожи и волос, а калий и вовсе
необходим каждой клетке нашего организма.
По содержанию витамина А брокколи превосходит все капустные растения. Кроме того,
брокколи содержит витамины С, К, витамины группы В. Кстати говоря, брокколи – это еще
и низкокалорийный продукт. На 100 г продукта приходится всего 34 ккал. Ну а чтобы все
эти вещества максимально сохранить, капусту нужно правильно готовить.
Есть несколько вариантов:
КОРНЕПЛОДЫ
Каждый вид корнеплодов отличается своим неповторимым биохимическим составом
и относится к продуктам, необходимым для красоты и здоровья. Комбинируйте и чере-
дуйте блюда из корнеплодов, дополняйте их различными ингредиентами и получайте
максимум пользы!
А начну я, пожалуй, с самого любимого мной корнеплода.
СВЕКЛА
К этому популярному и доступному круглый год корнеплоду у меня большая любовь с са-
мого детства.
Особенно люблю свеклу в запеченном либо вареном виде, и могу есть ее целиком, как
яблоко, только перед этим почистить, конечно.
В свекле содержатся витамины С, А, витамины группы В и другие полезные вещества.
Она занимает одно из первых мест по обеспечению организма фосфором, кальцием
и магнием.
Без преувеличения можно сказать, что свекла – один из самых полезных овощей. А кро-
ме того, со свеклой можно приготовить много вкусных и полезных блюд, начиная с салата
и заканчивая десертом.
Чтобы быстро приготовить свеклу и получить из нее максимум пользы, раскрываю пару
лайфхаков.
1. Идеальный способ приготовления свеклы – это запекание в духовке. Итак, заверни-
те каждую отдельно в фольгу и выложите на противень. Поставьте в разогретую духовку
до 180 °C. Запекайте около 1 часа.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 25
МОРКОВЬ
КОРЕНЬ СЕЛЬДЕРЕЯ
КАРТОФЕЛЬ
Этот корнеплод тоже не исключение в нашем списке продуктов. Ведь несмотря на его вы-
сокий гликемический индекс, он невероятно полезен. Самое главное – уметь правильно
его готовить. В 100 г сырого продукта находится почти четверть суточной нормы витами-
нов В6 и С, а также витамин К, цинк, калий и пищевые волокна.
Картофель лучше всего запекать с кожурой в духовке, завернув в фольгу, до состояния
al dente. Такой способ приготовления помогает сохранить все полезные вещества, содер-
жащиеся в этом корнеплоде, и не повысить гликемический индекс.
Ну а если вы не большой любитель картошки, то это не значит, что нужно обходить
ее стороной. Ведь картофель идеален для кожи в качестве маски, а особенно для снятия
отеков в области глаз.
Это потрясающее средство подходит практически всем, а главное достоинство масок
из картофеля под глаза – это универсальность и гипоаллергенность.
Картофель содержит массу полезных веществ, способных устранить недостатки и продлить
молодость век: во-первых, благодаря тому, что картофель отличается прекрасными увлажня-
ющими свойствами, а во-вторых – картофельный крахмал оказывает отбеливающее действие
и избавляет от отеков. Цинк улучшает цвет кожи, ускоряет процессы регенерации; калий – нор-
мализует водный баланс и сохраняет кожу увлажненной. Витамин C стимулирует синтез колла-
гена, обесцвечивает пигментные пятна и мягко выравнивает тон кожи, возвращая ей здоровый
цвет. Витамины группы В способствуют регенерации кожи, сохраняют здоровый цвет и сияние.
Витамин K укрепляет стенки капилляров и устраняет купероз на поверхности кожи.
Самый простой способ уменьшить отечность под глазами с помощью картошки следу-
ющий: картофель помыть, очистить, отрезать от клубня две тонкие пластины и приложить
на 15–20 минут к нижним и верхним векам.
ЧЕСНОК
Это отличное средство для борьбы с инфекциями. При первых признаках простуды из-
мельчите два зубчика чеснока и запейте их водой либо добавьте в салат – и вы создадите
непреодолимый барьер для инфекции.
В чесноке содержатся фитонциды – вещества, которые обладают бактерицидным,
противопаразитарным и противогрибковым действием. По данным некоторых иссле-
дований было показано, что в группе людей, регулярно употребляющих чеснок, про-
студные заболевания отмечались в три раза реже, чем в группе тех, кто не ел чеснок
совсем.
Также чеснок содержит множество других полезных веществ: калий, кальций, фосфор,
селен, марганец, йод, витамин С, витамины группы В и эфирные масла.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 27
БОБОВЫЕ
Бобовые – отличная альтернатива мясу, например во время поста. Протеинов в различных
бобовых – фасоли, горохе, нуте, чечевице и других видах – до 30%. Из соевых бобов
даже производят вегетарианское «мясо». Клетчатка в составе бобовых помогает пищева-
рению, способствует очищению кишечника и снижает аппетит. Так, 100 граммов бобовых
удовлетворяют суточную потребность организма в клетчатке.
Большое количество фолиевой кислоты, содержащейся в бобовых, может снизить уро-
вень гомоцистеина, высокое содержание которого является одним из факторов возникно-
вения заболеваний сердца и сосудов. Фолиевая кислота особенно необходима во время
беременности для здоровья и активного развития плода.
Из чечевицы, нута, фасоли и других бобовых можно приготовить множество блюд,
но не забывайте, что их, как и злаковые, необходимо вымачивать в течение 8–12 часов,
чтобы избавиться от излишней фитиновой кислоты и получить максимум пользы.
ЗЕЛЕНАЯ ГРЕЧКА
Зеленая гречка – прекрасный здоровый продукт, который превосходит термически обра-
ботанную коричневую.
Зеленая гречка — живая еда, которая, если ее правильно готовить, максимально полез-
на для нашего организма.
28 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 29
ЯЙЦА
Много чего можно написать о пользе яиц: прежде всего, это прекрасный источник белка, так
как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для нашего организма.
Кроме того, яйца богаты антиоксидантами, а также витаминами А, Е и витаминами группы В.
Однако многие считают яйца вредными для здоровья из-за содержания в них холесте-
рина. Следует помнить, что холестерин необходим организму в умеренных количествах,
30 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
МЯСО
Споры относительно пользы и вреда красного мяса не утихают. Одни ученые говорят
о пользе и необходимости постоянного употребления животного белка, другие же, наобо-
рот, говорят, что мясо вредит здоровью и от него нужно отказаться.
Но я могу сказать лишь, что в мясе содержится полноценный высококачественный бе-
лок, который сложно заменить растительными белками, и то, что именно из красного мяса
мы можем получить гемовое железо, являющееся самым ценным. Конечно же здоровым
вариантом является мясо животных травяного откорма.
Железо – это важнейший микроэлемент, входящий в состав гемоглобина – белка, из ко-
торого состоят красные кровяные клетки (эритроциты).
Гемовое железо усваивается наиболее эффективно, в отличие от негемового железа,
содержащегося в растительной пище. И чем темнее мясо, тем больше в нем железа. И это
чувствует мой организм, когда на ровном месте начинает требовать кусок мяса, притом
что я далеко не мясоед и ем его лишь тогда, когда мой организм начинает бунтовать и про-
сить мяса. Также хочу сказать, что главное – это умеренность.
ЗЕЛЕНЬ И ЯГОДЫ
Зелень и ягоды являются прекрасным источником витаминов С, Е, витаминов группы В,
фолиевой кислоты и многих других. Важнейший витамин, содержащийся в листовой зе-
лени и многих ягодах – это витамин С, который в большом количестве содержится в ши-
повнике, облепихе, черной смородине, петрушке и укропе.
Конечно, содержание витамина С при хранении значительно снижается, но он прекрас-
но сохраняется в продуктах быстрой заморозки, поэтому рекомендую замораживать мак-
симальное количество различных ягод, овощей, фруктов и зелени летом и осенью, чтобы
всегда иметь под рукой насыщенные витаминами ингредиенты для ваших блюд.
32 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
САЛАТНЫЕ ЛИСТЬЯ
В этих зеленых, хрустящих листочках содержится практически вся таблица Менделеева.
Поэтому почаще добавляйте в ваши салаты листовую зелень.
Салатных листьев существует великое множество. Но я остановлюсь на тех, которые ис-
пользую чаще всего.
РУККОЛА
ШПИНАТ
Его зеленые листья имеют абсолютно нейтральный вкус, поэтому он прекрасно сочетает-
ся с любыми продуктами. Шпинат можно добавлять в различные салаты в сыром либо
приготовленном виде (на 1–2 минуты опустите его в кипящую воду либо в разогретую
сковороду с оливковым маслом и чесноком), а еще я обожаю блины на его основе. Кстати,
их рецепт я включила в книгу. Этот зеленый красавчик, как и многая другая зелень, неве-
роятно богат витамином К, фолиевой кислотой, железом, а витамины А и С в нем более
устойчивы к термической обработке по сравнению с другими овощами.
САЛАТ КОРН
Его мелкие темно-зеленые листочки обладают нежным ароматом и слегка пряным оре-
ховым вкусом. Я очень люблю добавлять его в различные салаты, в том числе и сладкие,
а также использовать как гарнир к рыбе или мясу, слегка сбрызнув листья соком лимона,
оливковым маслом и добавив щепотку конопляного или кунжутного семени. Но самое
главное – нельзя заправлять салаты с корном заранее, иначе его листья быстро завянут
и размокнут.
Листья салата корн обладают прекрасными тонизирующими и мочегонными свойства-
ми, а также являются природным афродизиаком.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 33
Этот простой, но всегда актуальный салат идеален в сезон сочных томатов и огурцов.
Классический вариант я дополнила пророщенными семечками подсолнечника, от этого
он стал еще полезнее.
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
семян подсолнечника
2 ст. л. нерафинированного 4 Добавить соль и перец по вкусу и можно
подавать.
подсолнечного масла
Проростки подсолнечника – это
морская соль и перец ценнейший натуральный природный
по вкусу концентрат растительных белков,
незаменимых жирных кислот,
широкого набора жирорастворимых
и водорастворимых витаминов.
Например, это прекрасный источник
витамина E – сильнейшего антиоксиданта,
препятствующего старению клеток.
В 50 граммах пророщенных семян
содержится суточная норма этого
витамина.
Помимо этого, семена подсолнечника
богаты витаминами группы В, которые
*Ккал и БЖУ во всех салатах крайне важны для нормальной работы
рассчитаны на одну порцию нашей нервной системы, сердца и сосудов.
**1 г белков (Б) – 4,1 ккал Кроме того, это замечательный источник
1 г жиров (Ж) – 9,3 ккал клетчатки, которая необходима для
1 г углеводов (У) – 4,1 ккал улучшения функции кишечника.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА
ПРОРАЩИВАНИЯ?
Сегодня о пользе проростков говорят по-
стоянно, и не зря!
Ведь они идеально вписываются в программу здо-
рового питания, так как представляют собой целостный жи-
вой организм, находящийся в стадии максимальной жиз-
ненной активности.
Когда из семени появляется росток, концентрация вита-
минов и других питательных веществ в нем в разы увели-
чивается.
Проростки способны:
• восстанавливать микрофлору кишечника;
• компенсировать витаминную и минеральную
недостаточность;
• повышать иммунитет;
• способствовать снижению веса;
• омолаживать клетки организма;
• улучшать функцию кишечника.
ХРАНЕНИЕ
САЛАТ ИЗ КАЛЬМАРОВ
С БРОККОЛИ
Ккал 107
БЖУ 14,0 / 2,7 / 6,0
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
ДЛЯ СОУСА:
2 ст. л. рисового или
5 Кунжут и орехи кешью слегка обжарить на сухой
сковороде до приятного орехового аромата.
бальзамического уксуса
2 ст.л. соевого соуса
6 Огурцы поместить в глубокую емкость, добавить
к ним чеснок и острый перец.
2 ст. л. темного
кунжутного масла
7 Для соуса все ингредиенты тщательно переме-
шать, добавить его к огурцам, посыпать кунжутом
и кешью.
1 ч. л. кленового сиропа
8 Тщательно перемешать и оставить настаиваться
на 1 час.
Ккал 247
БЖУ 12,7 / 18,5 / 5,5
НА 3 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
200 г краснокочанной
капусты
1 Капусту нарезать тонкой соломкой.
Добавить сок лимона и оставить
на 10–15 минут. Затем хорошо пере-
сок ½ лимона мешать и помять капусту руками, что-
бы она отдала свой сок.
50 г грецких орехов
2–3 веточки свежей кинзы
1–2 ст. л. зерен граната
2 Кинзу мелко нарезать. Добавить к са-
лату специи, чеснок, кинзу и грецкие
орехи.
ДЛЯ СОУСА:
2 ст. л. оливкового 3 Для соуса все ингредиенты соединить,
перемешать и заправить им салат.
или подсолнечного
нерафинированного масла 4 Подать салат, украсив зернами гра-
ната.
1 ч. л. специй хмели-сунели
щепотка кориандра
1 ст. л. яблочного уксуса
1–2 зубчика чеснока
1 ч. л. сиропа топинамбура
соль, перец – по вкусу
аджика – по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 49
ПРО ДАЙКОН
Японцы знают толк в здоровом питании и очень часто включают дайкон в свой рацион. Его
можно тушить, варить, жарить, мариновать, но лучше всего использовать в свежем виде.
Этот низкокалорийный сочный продукт невероятно богат витамином С и обеспечивает
до 40% ежедневной потребности в этом витамине. Кроме того, за счет большого содер-
жания клетчатки японская редька идеальна для пищеварительной системы. На 100 грам-
мов продукта приходится всего 21 ккал.
Если вы не знаете, что приготовить из дайкона, приготовьте для начала такой простой са-
лат, и я не сомневаюсь, что вы начнете намного чаще включать этот продукт в свое меню.
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
К салату прекрасно
подойдет азиатский соус
со стр. 132.
Ккал 344,5
БЖУ 10,3 / 28,6 / 8,8
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
САЛАТ ФРУКТОВЫЙ
В качестве соуса к этому салату вы всегда можете добавить натуральный йогурт либо коко-
совое молоко с семенами чиа.
Ккал 361
БЖУ6,8 / 24,0 / 26,8
НА 1 ПОРЦИЮ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
50 г голубики
10 г грецких орехов
3 Подготовленные ингредиенты вы-
ложить на тарелку, добавить ягоды,
колотые орехи, присыпать семенами
10 г бразильского ореха чиа.
1–2 ч. л. семян чиа
клубника для украшения
4 Выжать сок лайма, полить сверху наш
салат и можно подавать.
сок 1 лайма
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 55
Ккал 380
БЖУ 4,4 / 33,8 / 11,4
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
Ккал 216
БЖУ 18,3 /13,1 / 4,6
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
30 г сладкого перца
30 г стручкового зеленого
3 Салат айсберг промыть, нарвать рука-
ми и выложить на тарелку.
горошка
30 г салата айсберг
4 Добавить все нарезанные соломкой
ингредиенты.
2 ст. л. пророщенных
семян подсолнечника
5 Присыпать пророщенными семечка-
ми подсолнечника.
ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
6 Для заправки соединить все ингреди-
енты и тщательно перемешать.
САЛАТ КРАБОВЫЙ
Крабовое мясо – это прекрасный диетический продукт, богатый белком, витаминами
и минералами с низким содержанием жира. Для этого салата я использую уже отварное,
но замороженное мясо краба, каким оно чаще всего и продается в магазинах. Его остается
только лишь разморозить в холодильнике, а затем бросить в уже кипящую воду с лавро-
вым листом, перцем и небольшим количеством морской соли. Варить в кипящей воде
не более 1 минуты, иначе мясо может стать резиновым.
Ккал 212
БЖУ 21,1 / 10,5 / 6,7
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
Ккал 360
БЖУ 13,4 / 30,1 / 6,1
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
50 г любых салатных
листьев
1 Креветки отварить и очистить. Авока-
до очистить и нарезать кубиками.
САЛАТ «ОЛИВЬЕ»
С ГОВЯЖЬИМ ЯЗЫКОМ
Говяжий язык – уникальный продукт, который содержит целый ряд полезнейших веществ.
Это богатый источник незаменимых аминокислот и витамина В12.
Ккал 193
БЖУ 13,2 / 10,5 /10,0
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
50 г соленого огурца
50 г зеленого яблока
4 Соль и перец добавить по вкусу.
НА 4 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
Ккал 350
БЖУ 7 /27 / 17
НА 2 ПОРЦИИ
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
5 г черного кунжута
ДЛЯ СОУСА:
4 Авокадо произвольно нарезать.
Ккал 344
БЖУ 13,1 / 28,2 / 6,7
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
50 г соцветий капусты
брокколи
1 Брокколи отварить. Авокадо почи-
стить и выложить в блендер вместе
с брокколи, сельдереем, петрушкой,
50 г стебля сельдерея кедровыми орешками и маслом. Из-
мельчить.
20 г свежей петрушки
1 авокадо
(в среднем 100 г)
2 Выложить все в кольцо для форми-
рования салата, сверху распреде-
лить крабовое мясо и полить соусом.
10 г кедровых орешков При желании можно украсить крас-
ной икрой.
100 г мяса краба
1 ст. л. оливкового масла
красная икра для
3 Для соуса взбить все ингредиенты
в блендере до однородности, доба-
вить соль и перец чили по вкусу.
украшения (по желанию)
ДЛЯ СОУСА:
20–30 г петрушки
2 ст. л. кокосового молока
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. тертого имбиря
сок ½ лайма
щепотка морской соли
перец чили по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 73
Этот сочный и ароматный овощной салат с кунжутом благодаря своему соусу приобретет
совершенно незабываемый вкус и станет прекрасным дополнением к мясным либо рыб-
ным блюдам.
Если вы абсолютно равнодушны к овощным салатам, попробовав этот, ваше мнение
однозначно изменится.
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
100 г мини-кукурузы
50 г моркови 2 Морковь и огурец нарезать тонкой со-
ломкой.
ДЛЯ СОУСА:
1 ч. л. тертого свежего
5 Все ингредиенты выложить в миску,
присыпать черным кунжутом и запра-
вить соусом.
имбиря
1 зубчик чеснока
1 ст. л. соевого соуса или
6 Для соуса натереть имбирь и чеснок
на мелкой терке, добавить соевый
соус и все остальные ингредиенты,
соуса тамари без глютена тщательно перемешать.
с низким содержанием
натрия
4 ст. л. кунжутного масла
7 Заправить салат и сразу подавать.
Ккал 157
БЖУ 22,4 / 5,3 / 3,8
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
В качестве заправки
к салату подойдет любой
домашний майонез
(см. стр. 135).
76 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
Ккал 333
БЖУ 17,9 / 20,1 / 17,6
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
30 г черного риса
60 г репчатого лука
2 В слегка разогретую сковороду доба-
вить масло, овощи, рис, соль, перец
по вкусу и потушить 2–3 минуты.
60 г стебля сельдерея
60 г моркови 3 Курицу и цветную капусту отварить
и нарезать.
1 ст. л. кокосового масла
для жарки либо топленого
масла
4 Лук и чеснок мелко порубить и выло-
жить на сковороду, добавив одну сто-
ловую ложку кокосового масла, слегка
обжарить на слабом огне.
морская соль и перец
по вкусу
ДЛЯ КУРИЦЫ:
5 Добавить подготовленную курицу,
цветную капусту, имбирь, кокосовое
молоко, сок лайма, перемешать, поту-
100 г куриной грудки шить в течение 1 минуты и выключить
плиту. В конце добавить тертый сыр
50 мл кокосового молока пармезан, кедровые орешки и снова
10 г сыра пармезан тщательно перемешать.
1 ст. л. кедровых орехов
30 г репчатого лука
6 В кольцо для формирования салата
первым слоем выложить рис с ово-
щами, затем смесь с курицей и плот-
50 г цветной капусты но прижать. Сверху можно присыпать
5 г тертого свежего имбиря тертым сыром или кедровыми ореш-
ками.
1 ст. л. сока лайма или
лимона
1 ст. л. кокосового масла
2 зубчика чеснока
соль, перец по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 79
Ккал 351,5
БЖУ 5,0 / 23,5 / 27,3
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
50 г любых салатных
листьев
1 Киноа отварить до готовности. Лук по-
чистить и произвольно нарезать.
ДЛЯ СОУСА:
сок половины апельсина
(примерно 3 ст. л.)
1 ч. л. сиропа топинамбура
2 ст. л. бальзамического
уксуса
3 ст. л. кунжутного масла
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 81
Ккал 250
БЖУ 14,5 / 14,0 / 14,8
НА 1 ПОРЦИЮ Приготовление
ДЛЯ МОДНОЙ СЕЛЕДКИ
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
½ свеклы (100 г)
1 Свеклу запечь в духовке либо отва-
рить до готовности. Почистить и наре-
зать кружочками.
50 г селедки
3 перепелиных яйца 2 Перепелиные яйца отварить и наре-
зать мелкими кубиками. Так же наре-
зать все остальные ингредиенты вме-
30 г сладкого яблока сте с селедкой.
30 г авокадо
30 г свежего огурца 3 Соединить всё вместе, кроме свеклы,
добавить соль, перец по вкусу и за-
править майонезом.
Для заправки майонез
классический на стр. 135.
4 Один-два кружочка свеклы выложить
на тарелку, сверху распределить ос-
новной состав и накрыть свеклой.
Украсить шубу вы можете как вашей
душе угодно!
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 83
Ккал 226,5
БЖУ 12 / 16,3 / 6,1
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
100 г креветок
100 г свежего огурца 2 Авокадо разрезать на половинки.
½ ч. л. итальянских трав
соль и перец по вкусу
5 В миске перемешать авокадо, огурец,
базилик и креветки.
Ккал 352
БЖУ 15,0 / 24,7 / 14,5
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ
ИЗ БРОККОЛИ
Ккал 225
БЖУ 6,3 / 18,3 / 7,1
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
ДЛЯ СОУСА:
3 Брокколи перемешать с луком, бази-
ликом и петрушкой.
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
50 г вымоченных орехов
кешью 5 Украсить салат можно, присыпав его
порошком витграсса.
Ккал 156
БЖУ 9,1 / 6,1 / 15,2
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
Ккал 215,5
БЖУ 7,0 / 11,1 / 20,2
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
ДЛЯ СОУСА:
2 Готовые перцы вынуть из духовки и поло-
жить в миску, накрыв ее плотно крышкой,
и оставить на 20–30 минут. 3а это время
1–2 зубчика чеснока под воздействием горячего пара кожица
1 ст. л. лимонного сока легко отделится от мякоти. Ее необходимо
будет снять, удалить семена и нарезать пер-
2 ст. л. оливкового масла цы продольными широкими полосками.
щепотка морской соли
щепотка перца чили 3 Фасоль желательно замочить, а затем от-
варить до готовности.
1 ч. л. семян конопли
Ккал 329
БЖУ 20,3 / 23,4 / 6,5
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
(в среднем 100 г)
3–4 веточки петрушки
черный перец по вкусу
В качестве заправки
подойдет майонез
из авокадо (см. стр. 137)
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 97
Ккал 248
БЖУ 4,2 / 15,9 / 19,9
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
ДЛЯ СОУСА:
3 ст. л. оливкового масла
1–2 зубчика чеснока
2 ч. л. белого винного
уксуса
5 г кокосового или другого
коричневого сахара
щепотка свежемолотого
красного перца чили
морская соль
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 99
Ккал 304
БЖУ 17,7 / 19,5 / 12,1
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
2 зубчика чеснока
20 г кедровых орешков
3 Добавить кедровые орешки, соль
и перец по вкусу.
Ккал 268
БЖУ 5,9 / 23,1 / 6,8 Приготовление
НА 2 ПОРЦИИ
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
1 Рис и яйцо отварить до готовности.
60 г стебля сельдерея
1 куриное яйцо
4 Все составляющие выложить на тарел-
ку, добавить произвольно порезанные
печень трески и яйцо.
10–15 г зеленого лука
хотите, можете
использовать оливковое
масло или любой
домашний майонез.
Но я предпочитаю
ничего не добавлять,
так как печень трески
достаточно жирная.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 101
Ккал 339
БЖУ 8,1 / 26,3 / 14,7
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
САЛАТ СО СВЕКЛОЙ
И СЫРОМ ФЕТА
Ккал 418,5
БЖУ 8,1 / 35,7 / 12,7
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление:
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
САЛАТ «МЯСНОЙ»
Ккал 290
БЖУ 12,4 / 20,1 / 12,5
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
ДЛЯ СОУСА:
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. темного кунжутного
масла
1–2 ст. л. бальзамического
уксуса
2 зубчика измельченного
чеснока
1 ст. л. кленового сиропа
1 ст. л. натертого корня
имбиря
108 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
Я не смогла не включить в мою книгу одно из самых популярных блюд из авокадо – мекси-
канскую закуску гуакамоле, состоящую главным образом из пюрированной мякоти авокадо
с добавлением лаймового или лимонного сока, морской соли, приправ, овощей и орехов.
Существует множество рецептов гуакамоле, которые отличаются добавками, приправа-
ми, а также степенью измельчения компонентов.
Я представлю вашему вниманию два моих самых любимых:
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 109
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
ДЛЯ ПЕРВОГО ВАРИАНТА
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
1 авокадо
1 Авокадо разрезать пополам и удалить
косточку.
(в среднем 100 г)
пучок кинзы
2 Аккуратно достать всю мякоть и выло-
жить ее в блендер.
Готовится элементарно, состоит всего из трех ингредиентов, которые дают нам шанс полу-
чить максимум пользы. Не закуска, а мечта! И даже дети не откажутся от такой вкуснятины.
Готовим и не сомневаемся!
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
1 авокадо
(в среднем 100 г)
1 Авокадо почистить, мякоть взбить
в блендере с помидором и чесноком.
1 помидор
(в среднем 60 г)
2 Подавать можете в разрезанном по-
мидоре или в кожуре авокадо, присы-
пав семенами конопли либо с любы-
1–2 зубчика чеснока ми салатными листьями.
2–3 веточки кинзы или
петрушки (по желанию)
соль, перец по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 111
САЛАТ ИЗ ТЫКВЫ
СО ШПИНАТОМ И СПАРЖЕЙ
Вот еще один отличный вариант салата из тыквы. Эта пикантная красавица может быть
прекрасным дополнением к мясным или рыбным блюдам либо абсолютно самостоятель-
ным теплым салатом.
Ккал 271
БЖУ 4,7 / 20,7 / 14,1
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
Ккал 388
БЖУ 5,6 / 37,3 / 4,4
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
30 г свежего редиса
100 г зелени: зеленого
3 Добавить нарезанную печень трески,
соль, перец по вкусу и перемешать.
оливкового
1 ст. л. соевого соуса
4 Сверху присыпать перцем чили.
по вкусу
ДЛЯ СОУСА:
1 ч. л. куркумы
1 ч. л. горчицы
1 ч. л. кориандра
1–2 зубчика чеснока
3 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. сиропа топинамбура
либо меда
1–2 ст. л. сока лимона
1 ст. л. соевого соуса
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 117
КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ
С РЕДИСОМ
Ккал 234
БЖУ 2,8 / 18,4 / 12,3
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
подсолнечного масла
морская соль и перец
4 Редис, картофель, стручковую фасоль
и красный лук крупно нарезать.
по вкусу
5 Выложить сверху на рукколу, присы-
пать мелко нарубленным зеленым лу-
ком и орехами.
САЛАТ «МИМОЗА»
Ккал 183
БЖУ 18,2 / 9,7 / 4,3
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
БАКЛАЖАННАЯ ИКРА
Ккал 85
БЖУ 1,8 / 5,8 / 5,8
НА 4 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
3 баклажана
(в среднем 400 г)
1 Баклажаны наколоть вилкой, выло-
жить на застеленный фольгой проти-
вень. Запекать в разогретой до 200 °С
1 небольшой сладкий примерно 35–40 минут.
помидор (в среднем 70 г)
2–3 зубчика чеснока 2 Готовые баклажаны почистить, выло-
жить в блендер вместе с помидором
и взбить.
небольшой пучок петрушки
и кинзы (в среднем 30 г)
1 ст. л. сока лимона
3 Зелень и чеснок мелко порубить и до-
бавить к баклажанам.
БОУЛЫ
Что такое боулы?
Боулы – комбинированные блюда, включающие в себя основу и дополнительные раз-
нообразные ингредиенты. Это прекрасный вариант для полноценного, сбалансированно-
го приема пищи.
Вы можете экспериментировать, сочетая любые ингредиенты в одной тарелке. Если
правильно соединить продукты, то блюдо будет питательным, максимально полезным
для организма и поможет контролировать вес.
Чтобы приготовить полезный и сбалансированный боул, вам нужно на дно глубокой
тарелки выложить основу. Это могут быть листья салата, густой смузи, крупа либо бобо-
вые и т. п., либо вы можете экспериментировать и придумывать свои варианты. Сверху
на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только
полезным, но и красивым.
Я приготовила для вас четыре различных варианта. Глядя на них, вам не обязательно
следовать четко по рецепту. Добавляйте свои любимые ингредиенты, получайте вкусный,
сбалансированный, полезный боул и будьте здоровы!
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 123
БОУЛ ВЕГЕТАРИАНСКИЙ
Ккал 199
БЖУ 5,3 / 12,4 / 14,9
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
40 г любого листового
салата
1 Киноа отварить.
50 г свежего огурца
30 г сладкого перца
4 Салатные листья выложить в тарелку,
добавить овощи, киноа и раскрошен-
ный сыр, присыпать семечками и по-
30 г сыра тофу лить соусом.
10 г тыквенных либо Вместо тофу можно взять козий сыр.
других семечек
1 ч. л. семян конопли
свежий перец чили
по желанию
ДЛЯ СОУСА:
10 мл оливкового масла
сок ½ лайма
½ ч. л. сиропа топинамбура
соль, перец по вкусу
Либо же можно
использовать
йогуртовый соус
(см. на стр. 134).
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 125
БОУЛ С ИНДЕЙКОЙ
Ккал 284
БЖУ13,9 / 21,4 / 6,8
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
40 г свежего огурца
3–4 помидора черри
3 Стебель сельдерея и огурец крупно
порезать.
В этом варианте боула можно использовать совершенно любую рыбу; я использую нельму.
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
40 г любых салатных
листьев
1 Гречку прорастить (как проращивать
гречку, см. на стр. 29). Тыкву запечь
в духовке до готовности, примерно
1 куриное яйцо 20 минут. Рыбу приготовить на пару
в течение 5–10 минут. Куриное яйцо
120 г тыквы сварить в «мешочек» – после закипа-
50 г пророщенной зеленой ния воды варить 4 минуты.
гречки
120 г нельмы 2 В середину тарелки выложить салат-
ные листья, присыпать пророщенной
гречкой, добавить готовую тыкву,
10 г тыквенных семечек
рыбу и яйцо. Посыпать тыквенными
ДЛЯ СОУСА: семечками.
ФРУКТОВО-ЯГОДНЫЙ БОУЛ
Ккал 337
БЖУ 6,8 / 17,7 / 35,2
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
100 г замороженного
банана
1 Банан предварительно заморозить.
СОУСЫ К САЛАТАМ
В концепцию здорового питания вписываются и многочисленные соусы из чистых про-
дуктов, которые можно готовить самостоятельно. Здесь вы найдете достаточно большой
их выбор, ведь именно разнообразие позволяет обеспечивать организм всем необходи-
мым и не дает сойти с ума в процессе похудения и очищения организма.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 131
30 г кедровых орехов
50 г сыра пармезан
2 Взбивать соус в режиме пульсации,
постепенно вливая оливковое масло
тонкой струйкой. Добавить соль по
2 зубчика чеснока вкусу.
морская соль по вкусу
80 мл оливкового масла
1 зубчик чеснока
сок ½ лайма
морская соль по вкусу
132 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
2 зубчика чеснока
3 ст. л. оливкового масла
щепотка черного перца
134 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
1 зубчик чеснока
30 г рукколы
2–3 веточки петрушки
1 ч. л. дижонской горчицы
щепотка морской соли
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 135
ВАРИАНТЫ МАЙОНЕЗА
Майонез – это один из самых распространенных соусов, без которого некоторые вариан-
ты салатов либо других блюд имели бы не такой аппетитный вид, а тем более вкус. Напри-
мер, всеми любимый салат «Оливье» без майонеза не был бы столь популярен.
Я убежденная противница магазинного майонеза! Ведь страшно подумать, сколько
опасных ингредиентов в его составе...
Поэтому мы готовим этот соус дома.
Мой домашний майонез не содержит ни консервантов, ни красителей, ни усилителей
вкуса. Хранится он гораздо меньше магазинного варианта, не забывайте об этом!
Если вы будете заправлять салаты майонезом, который приготовите по предложенным
мною рецептам, ваши родные будут есть не только вкусную, но и здоровую еду.
Вариантов этого соуса великое множество, выбирайте на ваш вкус.
80 г йогурта 3,5%
2 вареных желтка
1 зубчик чеснока или ½ ч. л.
сушеного чеснока
морская соль по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 137
ПОДСОЛНЕЧНИКА
50 г натурального йогурта
1 ч. л. меда или сиропа топинамбура
2 Нут выложить в блендер, добавить все
остальные ингредиенты, кроме олив-
кового масла, и измельчить.
½ ч. л. порошка горчицы (либо уже
готовой горчицы)
1 ст. л. сока лимона
3 Затем постепенно влить оливковое
масло и взбить до однородного состо-
яния. Готово!
1–2 зубчика чеснока
щепотка морской соли
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 139
Аквафаба – это жидкость, которая остается после варки бобовых. Она отлично взбивается
в густую, плотную пену и в кулинарии во многих блюдах заменяет яичные белки.
Приготовленный в домашних условиях майонез из аквафабы не расслаивается, долгое
время сохраняет свою структуру и может храниться в холодильнике несколько дней.
Для этого рецепта подойдет аквафаба любых бобовых: нута, фасоли или чечевицы.
Но я предпочитаю использовать аквафабу из нута.
ЗЕЛЕНЫЕ БЛИНЫ
Ну и в качестве десерта я решила предложить вам супервкусные и полезные блины.
Это еще один прекрасный вариант, который позволяет включать побольше зелени
в свой рацион.
Для начинки к ним идеально подходит авокадо либо гуакамоле, любая красная рыба
или морепродукты.
Ккал 205
БЖУ 5,7 / 7,6 / 29,4
НА 3 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
самостоятельно)
1 ч. л. разрыхлителя
3 Добавить столовую ложку оливкового
масла и выпекать в разогретой сково-
роде на медленном огне.
1 куриное яйцо или
1 веганское яйцо
(из 1 ст. л. семян чиа или
льна + 3 ст. л. воды)
200 мл любого молока
(я использовала
разведенное кокосовое)
1 ст. л. оливкового масла
щепотка мускатного ореха
(по желанию)
щепотка морской соли
142 З О Ж С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
ПРОДУКТОВ
А З кокосовое молоко 69, 71, 77,
авокадо 19, 45, 51, 53, 55, зеленый горошек 49, 59, 65, 89
59, 63, 69, 71, 79, 81, 83, 79, 97, 115 кокосовый сахар 69, 97, 103
85, 89, 95, 109, 123, 129, зеленый салат 55, 91, 95, конопли семена 51, 57, 63,
133, 137 105 85, 91, 93, 123
аджика 47 корн, салат 41, 51
айсберг, салат 59 И краб 61, 71
аквафаба 139 имбирь 69, 71, 73, 77, 107, креветки 57, 63, 83
111, 125, 127, 132
апельсин 79 кукуруза 61, 73, 97
индейка 59, 125
кунжут 41, 43, 49, 57, 69, 73,
Б итальянские травы 83, 132 107, 121, 125, 132
базилик 83, 87, 89, 91, 93, кунжутное масло 43, 73, 79,
105, 109, 131, 132 Й
107, 127, 132
баклажан 121 йогурт греческий 133
куриная грудка 77
банан 129 йогурт натуральный 134,
куркума 111, 115
136, 138
болгарский перец 93
бразильский орех 53 К Л
брокколи 22, 41, 71, 87 лайм 45, 53, 63, 69, 71, 77,
кальмары 41, 75
89, 109, 123, 125, 131, 132,
каперсы 51, 134 133, 137
Г
капуста краснокочанная 47 лимон 141, 47, 51, 55, 59,
говядина 107, 115
картофель 26, 117 77, 85, 97, 93, 105, 115,
говяжий язык 65, 95 121, 135, 137, 138, 139
кедровые орехи 77, 83, 99,
голубика 53 лосось 85
105, 109, 129, 131
горчица 134, 135, 136, 137, лук зеленый 61, 65, 87, 101,
кешью 43, 89, 138
138, 139 113, 119, 134
киви 53
гранат 47 лук красный 37, 41, 55, 117,
кинза 43, 47, 49, 121, 133
гречка зеленая 27, 127 133
киноа 79, 97, 123
грецкий орех 47, 53, 67, 69, лук репчатый 67, 77
103, 117, 125 кленовый сироп 43, 107
груша 103 клубника 53 М
кокос 129 манго 53, 89
Д кокосовое масло 77, 103, морковь 49, 67, 73, 77, 97,
дайкон 49 111, 141 107, 115, 119
А Л ФА В И Т Н Ы Й У КАЗ АТ Е Л Ь П Р ОД У КТО В 143
ISBN 978-5-04-105109-9
© О.Бадьина, текст, фото, 2020
© ООО «Издательство «Эксмо», 2020
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или
механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также
использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение
и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную,
административную и гражданскую ответственность.
Бадьина Оксана
ЗОЖ-САЛАТЫ
Сытные и легкие
Автор фото на обложке Иван Кудимов