Вы находитесь на странице: 1из 147

Выражаю благодарность врачу диетологу,

эндокринологу, к.м.н. Ирышкину Олегу Евгеньевичу


за помощь в работе над книгой.

Посвящаю эту книгу моим детям и хочу, чтобы


здоровое питание стало бы для них неотъемлемой
частью жизни!
Оксана Бадьина

салаты
Сытные и легкие

2020
4 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

СОДЕРЖАНИЕ
ОТ АВТОРА .................................................................................................................................................... 6
БЖУ И ОСНОВНЫЕ ПРОДУКТЫ. Теория ................................................................................................. 9
РЕЦЕПТЫ САЛАТОВ И СОПУТСТВУЮЩИХ БЛЮД. Практика.......................................................... 35
Салат «Крымский» .................................................................... 37
Салат из кальмаров и брокколи................................................ 41
Китайский салат «Битые огурцы» ............................................. 43
Тартар из нерки и авокадо ........................................................ 45
Грузинский салат из краснокочанной капусты .......................... 47
Салат с дайконом ...................................................................... 49
Салат с яйцом пашот ................................................................. 51
Салат фруктовый ....................................................................... 53
стр. 36 Салат «а-ля Греческий» ............................................................. 55
Салат с цукини и креветками .................................................... 57
Салат из индейки с горчичной заправкой ................................ 59
Салат крабовый......................................................................... 61
Салат с авокадо и креветками .................................................. 62
Салат «Оливье» с говяжьим языком ......................................... 65
Свекольная икра ....................................................................... 67
Салат с молодой крапивой ....................................................... 69
Салат «Краб под прикрытием» ................................................. 71
Азиатский салат ........................................................................ 73
Самый простой салат с кальмарами ......................................... 74
стр. 52 Теплый куриный салат с черным рисом.................................... 76
Салат с киноа и апельсином ..................................................... 79
Селедка в новой шубе ............................................................... 81
Салат с креветками и авокадо .................................................. 83
Салат с зеленой чечевицей и лососем ...................................... 85
Итальянский салат из брокколи ................................................ 87
Салат со спаржей и авокадо ..................................................... 89
Салат с печеной тыквой и нутом ............................................... 91
Салат со сладким перцем и красной фасолью ......................... 93
Салат с говяжьим языком ......................................................... 95
Салат из киноа с овощами ........................................................ 97
стр. 78
Слоеный салат из свеклы .......................................................... 99
СОД Е РЖА Н И Е 5

Салат с печенью трески ........................................................... 101


Домашняя печень трески ....................................................... 101
Салат с грушей и сыром .......................................................... 103
Салат со свеклой и сыром фета .............................................. 105
Салат «Мясной» ...................................................................... 107
Гуакамоле ................................................................................ 108
«А-ля гуакамоле» .................................................................... 109
Салат из тыквы со шпинатом и спаржей................................. 111
стр. 91
Кето-салат с печенью трески ................................................... 113
Салат «Разноцветный» ............................................................ 115
Картофельный салат с редисом .............................................. 117
Салат «Мимоза»...................................................................... 119
Баклажанная икра ................................................................... 121
БОУЛЫ ..................................................................................... 122
Боул вегетарианский .......................................................... 123
Боул с индейкой.................................................................. 125
Боул с рыбой ....................................................................... 127
Фруктово-ягодный боул ..................................................... 129
стр. 103
СОУСЫ К САЛАТАМ ................................................................ 130
Соус песто классический .................................................... 131
Соус песто веганский .......................................................... 131
Итальянский соус ................................................................ 132
Азиатский соус .................................................................... 132
Мексиканский соус ............................................................. 133
Сырный соус ....................................................................... 133
Йогуртовый соус ................................................................. 134
Соус из рукколы .................................................................. 134
ВАРИАНТЫ МАЙОНЕЗА.......................................................... 135 стр. 113
Майонез домашний классический..................................... 135
Майонез без яиц ................................................................. 136
Майонез без масла ............................................................. 136
Веганский майонез из семечек подсолнечника ................. 137
Майонез из авокадо ........................................................... 137
Веганский майонез из кешью ............................................. 138
Майонез из нута.................................................................. 138
Майонез из аквафабы ........................................................ 139
Зеленые блины........................................................................ 141
стр. 129
УКАЗАТЕЛЬ...................................................................................142
6 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

ОТ АВТОРА
Я подозреваю, что многие из вас, взяв эту книгу в руки, подумали, что ЗОЖные
салаты потребуют сложных ингредиентов, которые невозможно найти в обычном
магазине. Но спешу вас обрадовать и сказать, что все салаты из моей книги легки
в приготовлении и содержат максимально простые продукты, которые вы без труда
найдете в ближайшем супермаркете. И конечно же, если есть возможность,
используйте продукты от надежных фермеров и садоводов.
ОТ А В ТО РА 7

Прежде чем приготовить салат из све- приносящая радость! Самое главное в этом
жей зелени, овощей и фруктов, куплен- то, что ЗОЖ – это счастье быть здоровым!
ных в магазине, я отправляю их в раствор Как приятно проснувшись утром, с легко-
воды, лимона, соды и морской соли (на 1 стью выйти на пробежку, а затем пригото-
литр воды – 1 ст. ложка соли, 1 ст. ложка вить вкусный здоровый завтрак себе и сво-
соды и сок 1 лимона) на 20–30 минут. Этот им близким, наслаждаясь каждой минутой
способ позволяет снизить количество ни- нового дня. Ведь здоровая еда – вкусная
тратов, пестицидов и других вредных ве- еда, и ей не нужны искусственные арома-
ществ, которые, к сожалению, содержатся тизаторы!
практически во всех овощах и зелени, вы- Я много раз замечала, как еда влия-
ращенных промышленным способом. ет на самочувствие и настроение. Если я
Я также снимаю кожицу с овощей съедаю какой-то отвратительно неполез-
и фруктов (огурцов, помидоров, редиса, ный продукт, то и чувствую себя примерно
яблок и др.), купленных в магазине. так же, если не хуже...
Естественно, если вы вырастили овощи Настроение моментально меняется,
на своем огороде или дома, то вам просто естественно – не в лучшую сторону, потому
повезло! Ведь в ЗОЖные салаты прежде что в животе дискомфорт и хочется при-
всего входят натуральные и свежие про- лечь отдохнуть, хотя, казалось бы, ничего
дукты, без консервантов и искусственных такого не сделала, только съела абсолют-
добавок, которые дают нам возможность ную гадость.
оставаться молодыми и здоровыми мак- В этот момент в голове всплывает знаме-
симально долго. нитая фраза Гиппократа: «Ваша пища должна
В своей книге я собрала достаточно мно- быть лекарством, а ваше лекарство должно
го рецептов различных салатов на каждый быть пищей», и она она однозначно отража-
день, состав которых поможет вам сделать ет действительность.
ваше питание здоровым, чистым и сбалан- Нужно четко понимать, что только здо-
сированным. ровая пища заряжает энергией! Я безум-
Что такое «здоровый образ жизни» но люблю готовить вкусную, полезную еду
(ЗОЖ)? Каждый интерпретирует по-разно- и видеть счастливые лица близких, которые
му. Сегодня о здоровье говорят все и для уплетают всё за обе щеки. Я настолько себя
каждого это понятие индивидуально! приучила к тому, что еду нужно готовить
Для меня ЗОЖ – прежде всего то, что максимально полезной, что у меня рука
приносит мне удовольствие, а именно здо- не поднимется приготовить что-нибудь
ровое и красивое тело, которое наполнено вредное. Я получаю невероятный эмоцио-
невероятной энергией жизни, постоян- нальный заряд от этого процесса!
но движущееся вперед в бесперебойном Ведь сейчас уже ни для кого не секрет, что
режиме. Не зря же говорят: «Движение – наше здоровье напрямую зависит от того,
жизнь!», с чем трудно не согласиться. ЗОЖ что лежит у нас на тарелке. Поэтому, выби-
для меня – это сумасшедшее желание жить райте такую еду, которая делает вас краси-
и, конечно же, вкусная и здоровая еда, выми, счастливыми и здоровыми!
*
БЖУ И ОСНОВНЫЕ
ПРОДУКТЫ
ТЕОРИЯ

*БЖУ – белки, жиры, углеводы


10 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

Если вы хотите перейти на здоровый об- В погоне за идеальной фигурой было


раз жизни, то начните с ревизии в вашем придумано множество способов и раз-
холодильнике. Выбросите все, что вре- личных программ питания для снижения
дит вашему здоровью, и больше никогда веса. Но важно понимать, что диета, ко-
не покупайте Junk food* (чипсы, колбасу, торая помогла одному человеку, может
сосиски, магазинные конфеты и печенье оказаться абсолютно неэффективной для
с зашкаливающим процентом трансжиров вас, а может сильно навредить. Поэтому
и сахара, сладкие творожки и йогурты, прежде всего необходимо прислуши-
хот-доги, картофель фри, сладкие гази- ваться к своему организму, он всегда нам
рованные напитки промышленного про- подсказывает, главное уметь его услы-
изводства и т. п.). Избегайте консервиро- шать.
ванных продуктов с длительным сроком Еще одним важным правилом здорового
хранения, а также продуктов, имеющих питания является баланс между калорийно-
неестественно яркую насыщенную окра- стью пищи, которую мы потребляем, и энер-
ску. Продукты быстрого приготовления гией, которую наш организм расходует. То
и полуфабрикаты тоже стоит исключить. есть сколько калорий мы получаем из пищи,
Фаст-фуд и полуфабрикаты, возмож- столько же и должны потратить. Иначе это
но, когда-то и были едой, но к моменту может привести к набору веса и многочис-
вашей с ними встречи успели настолько ленным заболеваниям. Конечно, энергия
перенасытиться консервантами, искус- нашего организма расходуется не только
ственными красителями и ароматизато- когда мы часами проводим в спортзале
рами, что назвать их едой язык не пово- или мчимся по беговой дорожке навстре-
рачивается. чу идеальной фигуре, но и на поддержа-
Здоровое питание – это прежде все- ние температуры тела, на выполнение всех
го чистое питание! Основу чистого пи- физиологических функций и биохимиче-
тания составляют продукты, прошедшие ских процессов, а также на переваривание
минимальную обработку и очистку, то есть и усвоение пищи.
продукты в их исходном натуральном со- Калории мы получаем из макронутриен-
стоянии или максимально приближенные тов – белков, жиров и углеводов. Это те ве-
к нему. щества, которые мы должны потреблять
Главная идея заключается в том, чтобы есть с пищей, и в них тоже должен быть баланс.
только что приготовленную пищу, выбирая Поэтому для вашего удобства я рассчита-
для этого натуральные и чистые продукты. ла количество белков, жиров и углеводов
Наше здоровье более чем на 80% за- (БЖУ) для каждого салата и соуса в моей
висит от образа жизни. Многочисленные книге.
исследования доказывают нам, что ЗОЖ В концепции чистого и здорового пи-
способен привести к значительному увели- тания мы едим пищу, содержащую все
чению продолжительности жизни. макронутриенты, в том числе и «правиль-
ные» углеводы.
* Junk food – нездоровая еда.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 11

уровня глюкозы и инсулина, что в свою


очередь способствует сытости на достаточ-
УГЛЕВОДЫ но продолжительное время.
Естественно, к «правильным» не от- Также необходимо выделить так назы-
носятся: белый рафинированный ваемые неусвояемые углеводы, или пи-
сахар, белая мука и все продукты, щевые волокна, одним из представителей
содержащие эти ингредиенты; ну и, которых является целлюлоза (клетчатка).
Роль пищевых волокон в организме трудно
естественно, большинство магазин-
переоценить. Они способствуют улучше-
ных сладостей, которые содержат еще
нию функции пищеварительного тракта,
и трансжиры. На них я остановлюсь а также важны для поддержания здоровой
чуть ниже (см. стр. 15). микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве
Функция углеводов в организме челове- содержатся в овощах и фруктах, цельно-
ка в основном сводится к снабжению его зерновых продуктах и бобовых.
энергией. Норма углеводов в питании со- Что касается круп, то я рекомендую вы-
ставляет в среднем 45–65% от суточной бирать цельное зерно, потому что скорость
калорийности, на один грамм углеводов усвоения и пищевая ценность цельного зер-
приходится 4 ккал. на и обработанных хлопьев быстрой варки
Углеводы необходимы для нормальной серьезным образом отличаются. Стоит пом-
деятельности центральной нервной систе- нить: чем меньше обработано зерно, тем
мы и мышц, а также в качестве источника больше пользы оно приносит. Перед приго-
энергии абсолютно всем клеткам нашего товлением круп, а также бобовых и орехов
организма. их следует вымачивать, чтобы избавиться
Продукты, содержащие углеводы, исходя от излишней фитиновой кислоты (фити-
из скорости их расщепления и всасывания новая кислота – вещество, содержащееся
в кишечнике классифицируют на быстро- в злаковых, орехах, семенах и бобовых,
усвояемые и медленноусвояемые. Так, чем которое препятствует усвоению макро- и
быстрее расщепляется продукт, тем быстрее микроэлементов). Она не дает нормально
повышается уровень глюкозы в крови. усваиваться фосфору, цинку, кальцию, маг-
Уровень глюкозы в крови регулирует нию и железу – основным минералам, не-
гормон инсулин, который вырабатывается обходимым для здоровья кожи, ногтей
поджелудочной железой. Продукты, кото- и волос, а также мешает работе фермен-
рые содержат быстроусвояемые углеводы, тов, ответственных за переваривание пищи.
моментально повышают уровень сахара Именно поэтому необходимо вымачивать
в крови, и поджелудочная железа начи- эти продукты перед приготовлением.
нает интенсивно вырабатывать инсулин. Однако, если употреблять продукты,
Продукты, содержащие медленноусвояе- содержащие фитиновую кислоту в не-
мые углеводы соответственно усваиваются больших количествах (этого количества
медленно и вызывают плавные колебания достаточно в вымоченных продуктах), она
12 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

может принести даже пользу нашему ор- белков с пищей составляет в среднем 15–
ганизму. 25% от суточной калорийности. Это при-
Ряд исследований показали, что фити- мерно 0,8–1,3 г на кг массы тела. Напомню,
новая кислота способствует выведению тя- что на 1 грамм белка приходится 4 ккал.
желых металлов (ртуть, кадмий, свинец), Белки делят на две группы: животные
которые имеют свойство накапливаться и растительные. Животные белки (яйца,
в организме. мясо, птица, рыба, морепродукты и мо-
лочные продукты) являются полноценны-
ми, поскольку содержат все необходимые
организму аминокислоты. К растительным
БЕЛКИ  же относятся соя, чечевица, нут, фасоль
важнейший строительный материал и другие бобовые, а также злаки – киноа,
для нашего организма. Они состоят гречка, овсянка и другие – и орехи (мин-
из аминокислот, причем 8 из них явля- даль, фундук, грецкие орехи).
ются незаменимыми.

Незаменимые аминокислоты не синтези-


Как вы наверняка знаете, продукты,
руются в организме человека, а поступа-
ют в организм только из пищи. Другие 12 содержащие ЖИРЫ, являются
аминокислот – заменимые, а это означает, наиболее калорийными. Это
что они могут синтезироваться в достаточ- действительно так. Ведь на один
ных количествах в организме. грамм жира приходится 9 ккал,
Белки необходимы для образования
а это более чем в два раза выше
новых клеток и поддержания функции
уже существующих, для адекватной рабо- энергетической ценности белков
ты всех органов и систем организма. Кро- и углеводов. И именно из-за этого
ме того, из белков строятся и ферменты, факта многие отказываются от жиров
и большинство гормонов. в питании. Но прежде чем принимать
Дефицит белков в организме грозит такое решение, давайте во всем
снижением иммунитета, задержкой ум-
разберемся.
ственного развития, нарушением работы
печени, атрофией мышц и выпадением Итак, жиры – не просто запас калорий, это
волос. еще и строительный материал для синтеза
Избыток же поступления белков с пищей клеток, в частности клеточных мембран.
увеличивает нагрузку на почки и печень, Значительное ограничение или исклю-
вынуждая их работать в усиленном режиме. чение жиров из рациона оказывает нега-
Особое внимание этому моменту должны тивное влияние на состояние кожи, волос,
уделять люди с хроническими заболевани- и, что особенно важно, на эндокринную
ями почек и печени. В связи с этим норма систему нашего организма.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 13

Жиры состоят из жирных кислот, кото- Омега-3 жирные кислоты содержат-


рые можно разделить на две группы: ся в основном в жирной рыбе, семенах
• насыщенные жирные кислоты, ко- льна, конопли, чиа и, конечно же, в маслах
торые входят в состав жиров живот- из этих продуктов.
ного происхождения (мясо, яйца, Поэтому льняным, конопляным маслом
молочные продукты и др.), а также или маслом семян чиа рекомендуется за-
некоторых продуктов растительно- правлять салаты. Молотые семена льна
го происхождения – кокосов. также хороши еще и тем, что в них содер-
• ненасыщенные жирные кислоты жится клетчатка. Но важно помнить, что
входят в состав жиров растительно- семена нужно перемалывать непосред-
го происхождения (авокадо, рас- ственно перед употреблением – именно
тительные масла, орехи, семечки тогда они сохраняют все свои полезные
и др.) и рыбы. вещества.

Избыточное потребление насыщенных Выделяют три основных представи-


жирных кислот способствует развитию ате- теля омега-3 жирных кислот:
росклероза и увеличению риска сердеч- • EPA – эйкозапентаеновая жирная
но-сосудистых заболеваний. В связи с этим кислота, способствует уменьшению
их потребление необходимо контроли- воспалительных процессов в орга-
ровать, но ни в коем случае не исключать низме. Основным источником EPA
полностью. Другое дело – ненасыщенные является жирная рыба (дикая семга,
жирные кислоты, потребление которых спо- нерка, скумбрия, сельдь, угорь,
собствует профилактике сердечно-сосуди- сардины, печень трески), а также
стых заболеваний. Вашу потребность в этих микроводоросли.
полезных веществах могут удовлетворить
• DHA – докозагексаеновая жирная
две-три столовые ложки растительного не-
кислота; необходима для хорошего
рафинированного масла в день или не ме-
функционирования нервной систе-
нее трех порций рыбы в неделю.
мы и головного мозга, играет значи-
мую роль в развитии мозга у детей.
ОМЕГА3, ОМЕГА6, ОМЕГА9 Содержится эта жирная кислота
Итак, мы поговорили о том, что жирные также в вышеперечисленных видах
кислоты делятся на насыщенные и ненасы- рыбы и в морских водорослях, а еще
щенные. Последние же можно разделить и в грудном молоке матери.
на три группы: омега-3, омега-6, омега-9. • ALA – альфа-линоленовая жирная
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты яв- кислота; оказывает защитное дей-
ляются незаменимыми, т. е. они не синте- ствие на сердце. Содержится она
зируются в организме и должны поступать в вышеперечисленных раститель-
только с пищей. ных маслах и семенах.
14 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

Итак, достаточное количество в ор- не является незаменимой, а это значит, что


ганизме омега-3 жирных кислот спо- она может синтезироваться в организме,
собствует: в отличие от омега-6 и омега-3 жирных
кислот. Однако потребление с пищей оме-
• улучшению работы головного моз-
га-9 жирных кислот обладает дополнитель-
га, сердечно-сосудистой системы
ным преимуществом для организма. Ряд
и желудочно-кишечного тракта;
исследований показали, что регулярное
• исчезновению симптомов хрони- употребление продуктов, богатых омега-9
ческой усталости, нормализации жирными кислотами, способствует сниже-
эмоционального и психического нию показателей ЛПНП* («плохого холе-
состояния; стерина») и повышению уровня ЛПВП**
• снижению уровня «плохого» холе- («хорошего холестерина») в крови.
стерина; Содержатся они в оливках, оливковом
• укреплению иммунной системы; масле, авокадо, масле из него, а также
в орехах макадамия.
• улучшению состояния кожи, волос
и ногтей; • *ЛПНП – липопротеиды низкой
• снижению риска сердечно-сосуди- плотности («плохой холестерин»).
стых заболеваний. Высокий уровень этих веществ
в крови приводит к образова-
Омега-6 в основном представлены ли- нию атеросклеротических бляшек
нолевой жирной кислотой. в сосудах и развитию сердечно-со-
Это основная жирная кислота, содер- судистых заболеваний. К повыше-
жащаяся в растительных маслах, таких как нию ЛПНП приводит избыточное
подсолнечное, соевое, кукурузное. потребление жиров, содержащих
Омега-6 жирные кислоты важны для об- насыщенные жирные кислоты, и не-
разования энергии (участие в метаболиз- достаточное потребление ненасы-
ме), а также для здоровья кожи и волос. щенных жирных кислот.
Важно понимать, что высокое потребле- • **ЛПВП – липопротеиды высокой
ние омега-6 жирных кислот из рафиниро- плотности («хороший холестерин»).
ванных масел, а также содержащихся в ма- Высокая концентрация этих ве-
газинном майонезе, различных соусах, ществ в крови препятствует образо-
чипсах, картошки фри и т. п., может вызы- ванию атеросклеротических бля-
вать воспаление в организме. шек и соответственно снижает риск
А воспаление провоцирует развитие он- сердечно-сосудистых заболеваний.
кологических и сердечно-сосудистых забо- К повышению ЛПВП приводит ре-
леваний. гулярное потребление продуктов,
В группу омега-9 входит ряд жирных богатых ненасыщенными, в част-
кислот, но основной их представитель – ности омега-3 и омега-9, жирными
это олеиновая кислота. Эта жирная кислота кислотами.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 15

ТРАНСЖИРЫ О том, что в продукте есть транс-


жиры, нам может сообщить такая
Отдельно хочу затронуть такую катего- информация на упаковке, как:
рию «продуктов», как трансжиры. Это
• гидрогенизированный жир,
растительные жиры, которые путем ги-
дрогенизации (специальной химической • частично гидрогенизированный жир,
реакции) доводятся до твердого состоя- • комбинированный жир,
ния, т. е. в ходе химической реакции рас- • кулинарный жир,
тительные масла нагревают до высоких
• жир фритюрный,
температур и присоединяют к ним атомы
водорода; а если сказать проще, трансжи- • маргарин,
ры – это маргарин! • заменитель молочного жира.
Такие жиры очень вредны, и их нуж-
Продукты с таким составом пусть оста-
но максимально ограничить, а лучше
нутся там, где вы их нашли.
полностью исключить из своего рацио-
на, даже если вы не придерживаетесь
диеты.

Трансжиры: ВИТАМИНЫ
• повышают риск развития онкологи-
О том, что витамины жизненно необ-
ческих заболеваний;
ходимы нашему организму и на них
• способствуют отложению жировых
лежит большая ответственность, нам
бляшек на стенках сосудов и разви-
тию атеросклероза; известно с детства. Но далеко не каж-
• увеличивают риск сердечно-сосуди- дый до сих пор понимает, как они
стых заболеваний; работают и для чего нужны.
• ухудшают полноценное питание
Итак, давайте разберемся.
клеток и способствуют развитию
Витамины – органические вещества,
ожирения.
которые обладают высокой биологической
Встретить такие жиры мы можем где активностью и участвуют в процессах об-
угодно, так как маргарин добавляют в де- мена веществ. Витамины являются незаме-
шевую выпечку, конфеты, шоколад, колба- нимыми для организма веществами, т. е.
су, дешевый сыр и творог, глазированные они не синтезируются в организме и могут
сырки, сметану, молоко, во многие полу- поступать только с продуктами питания.
фабрикаты и т. д. Для того чтобы получить все необходи-
Очень часто маргарин маскируют под мые витамины, нам и нужно рациональное
дешевое сливочное масло, поэтому перед и сбалансированное питание, обеспечива-
тем, как что-то купить, внимательно изу- ющее оптимальное количество витаминов
чайте состав продукта на этикетке. для поддержания здоровья.
16 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

Но не стоит забывать, что избыток витами- К водорастворимым витаминам отно-


нов не менее, а иногда и более вреден для сятся витамины С, В1, В2, В3, В6, В12, фо-
нашего организма, чем их дефицит. Поэто- лиевая кислота, пантотеновая кислота
му никогда не следует употреблять горстями и биотин.
синтетические витамины, купленные в апте- При поступлении в организм они не на-
ке, вместо натуральных продуктов питания. капливаются, а при избытке выводятся
естественным образом.
Витамины делятся на две группы:
• жирорастворимые; Для вашего удобства привожу табли-
• водорастворимые. цу с указанием всех перечисленных
витаминов, их свойств и продуктов,
К жирорастворимым витаминам отно- из которых мы можем получить тот
сятся витамины А, Д, Е и К. Усваиваются или иной витамин. И вы легко смо-
они только при наличии в питании жиров. жете самостоятельно комбинировать
Эти витамины могут накапливаться в тка- и готовить различные салаты, чтобы
нях организма, в основном в печени, и в получать максимум пользы.
связи с этим избыточное их поступление
в организм может нанести вред.

ВИТАМИН СВОЙСТВА СОДЕРЖАНИЕ В ПРОДУКТАХ


Антиоксидантная защита организма. В виде ретинола в животной пище:
Участвует в процессе роста. рыбий жир, печень, особенно говяжья,
икра, молоко, сливочное масло, смета-
Улучшает функционирование кожного
на, творог, сыр, яичный желток. В виде
ВИТАМИН А  эпителия.
провитамина каротина в раститель-
РЕТИНОЛ Участвует в поддержании функции им- ной пище: авокадо, зеленые и жел-
мунной системы. тые овощи, тыква, морковь, шпинат,
Способствует восприятию света сетчат- свекла, бобовые, персики, абрикосы,
кой глаза. шиповник, облепиха, черешня.
Участвует в развитии и укреплении
костной ткани.
ВИТАМИН D  Способствует всасыванию кальция Жирная рыба, печень, яичные желтки,
КАЛЬЦИФЕРОЛ в кишечнике. сливочное масло.
Поддерживает функции иммунной
системы.
Семена подсолнечника, миндаль, шпи-
нат и другие зеленые листовые овощи;
ВИТАМИН Е  Обладает сильнейшим антиоксидант- злаковые, бобовые, яичные желтки,
ТОКОФЕРОЛ ным свойством. печень, растительные масла: подсолнеч-
ное, оливковое, облепиховое, хлопко-
вое, кукурузное; рыба и морепродукты.
Участвует в гемостатической функции (под- Авокадо, шпинат, цветная, брюссель-
держивает в норме свертываемость крови). ская, белокочанная и капуста брок-
ВИТАМИН К
Участвует в формировании костной коли, кабачки, яичный желток, овес,
ткани. морковь, бананы, помидоры, печень.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 17

ВИТАМИН СВОЙСТВА СОДЕРЖАНИЕ В ПРОДУКТАХ


Содержится во многих овощах
Является природным антиоксидантом. и фруктах, больше всего – в черной
ВИТАМИН С  Обеспечивает нормальное развитие смородине, шиповнике, облепихе,
АСКОРБИНО соединительной ткани. болгарском перце и чили, в киви,
ВАЯ КИСЛОТА Способствует заживлению ран. листовой зелени, свежей капусте, ци-
Поддерживает процессы кроветворения. трусовых, чесноке, свекле, картофеле,
авокадо.
Участвует в липидном и углеводном
обмене. Овсянка, гречка, пшенка, горох, свек-
ВИТАМИН В1 
ла, свинина, говядина, субпродукты,
ТИАМИН Необходим для работы нервной систе- дрожжи.
мы и мышц, в частности – сердечной.
Яйца, мясо, говяжий язык, печень,
ВИТАМИН В2  Необходим для цветового зрения и про-
жирные молочные продукты, гречка,
РИБОФЛАВИН цессов кроветворения.
авокадо.
ВИТАМИН
В3 ИМЕЕТ Необходим для работы нервной си-
НЕСКОЛЬКО стемы.
Семена подсолнечника, цельнозер-
НАЗВАНИЙ  Способствует формированию запасов
новой хлеб, гречка, бобовые, мясо
НИАЦИН, гликогена в печени.
птицы, печень.
ВИТАМИН РР, Нормализует содержание холестерина
НИКОТИНОВАЯ в крови.
КИСЛОТА
Необходим для полноценного
усвоения белков, витамина В12 Мясо, печень, картофель, чеснок, бо-
ВИТАМИН В6  и магния. бовые, пшено, авокадо, красный слад-
ПИРИДОКСИН
Участвует в синтезе гемоглобина, кий перец, гранат, гречка, кукуруза.
а также в работе нервной системы.
Участвует в процессах кроветворения.
ВИТАМИН В12  Активирует синтез белков и участвует Продукты животного происхождения:
ЦИАНОКО в процессах роста. мясо, субпродукты, яйца, жирная рыба
БАЛАМИН Играет важную роль в поддержании и морепродукты.
здоровья нервной системы.
Необходим для правильного разви-
тия, роста и деления клеток в орга- Зеленые листовые овощи, бобовые,
ВИТАМИН В9  низме. печень, зеленая фасоль, авокадо, свек-
ФОЛИЕВАЯ ла, капуста брокколи.
КИСЛОТА Обеспечивает нормальное форми-
рование всех органов и систем
плода.
Горох, фундук, зеленые листовые ово-
ВИТАМИН В5 
Участвует в процессах окисления жир- щи, гречневая и овсяная крупа, свекла,
ПАНТОТЕНОВАЯ
ных кислот, белков и углеводов. цветная капуста, печень, куриное мясо,
КИСЛОТА
яичные желтки, молоко.
Участвует в углеводном обмене. Помидоры, шпинат, соя, яичные жел-
БИОТИН Способствует улучшению состояния тки, грибы, зеленый горошек, печень,
волос и ногтей авокадо.
18 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

К макроэлементам, которые содержат-


ся в организме в относительно большом
МИНЕРАЛЫ
количестве, относятся: кальций, фосфор,
Минеральные вещества являются
магний, калий, натрий, хлор. Микроэле-
незаменимой составной частью менты, которые содержатся в организ-
пищевого рациона, а их дефицит или ме в очень малых количествах включают
избыток ведет к нарушениям обмена в себя: железо, медь, марганец, цинк,
веществ. фтор, хром, никель, селен и некоторые
В зависимости от содержания в организме другие.
минеральные вещества подразделяют на Здесь я остановлюсь на самых важных из
макро- и микроэлементы. них.

МИНЕРАЛЫ СВОЙСТВА СОДЕРЖАНИЕ В ПРОДУКТАХ


Необходимо для нормального кроветворе-
Мясо, печень, почки, язык, гречка,
ния и тканевого дыхания. Оно входит в состав
фасоль, горох, шоколад, черника,
ЖЕЛЕЗО гемоглобина эритроцитов, доставляющего кис-
яблоки, гранат, овсянка, пшено,
лород к органам и тканям. Всасыванию железа
шпинат, орехи.
способствует витамин С.
Формирует костную ткань, участвует в процессах
возбудимости нервной ткани, сократимости
Молочные продукты, фасоль, кун-
КАЛЬЦИЙ мышц и свертывании крови, обладает проти-
жут, овсянка, пшено, гречка, рыба.
вовоспалительным действием. При дефиците
витамина D всасывание кальция нарушается.
Участвует в углеводном, жировом и энергетиче- Пшеничные и овсяные отруби,
ском обмене, костеобразовании, нормализует морская капуста, чернослив, пше-
МАГНИЙ деятельность нервной системы. Способствует но, перловка, гречка, горох, рыба
расширению сосудов, стимулирует перистальти- (особенно сельдь и скумбрия),
ку кишечника и желчеотделение. кальмары, яйца.
Йодированная соль, морская
Участвует в образовании гормонов щитовидной
ЙОД рыба, морепродукты, морские
железы.
водоросли.
Бразильский орех, устрицы, се-
Стимулирует работу антиоксидантных соеди-
мена чиа и подсолнечника, рыба,
СЕЛЕН нений, улучшает работу иммунитета. Играет
морепродукты, киноа, овсянка,
важную роль в работе щитовидной железы.
цельнозерновой хлеб, яйца.
Необходим для нормальной функции эндо- Мясо, субпродукты, яйца, рыба,
ЦИНК кринной системы, укрепляет иммунную систему морепродукты, семечки тыквы,
организма. способствует усвоению витамина Е. подсолнечника, кунжут.
Фасоль, сушеные фрукты и ягоды,
Играет важную роль в обменных процессах, орехи, топинамбур, бананы, аво-
регулирует водно-солевой баланс. Необходим кадо, тыква, картофель, капуста,
КАЛИЙ
для нормальной деятельности мышц, в частно- зеленые овощи, свекла, шпинат,
сти сердца. томаты, молочные продукты
и рыба.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 19

Здесь я собрала
некоторые
продукты, которые
использую чаще
всего в своих
рецептах. Их вы
найдете в любом
супермаркете.

АВОКАДО
Этот уникальный продукт полезен всем без исключения. Даже несмотря на его достаточно
высокую калорийность и обилие жиров в составе, авокадо включают во многие програм-
мы питания для снижения веса за его невероятную пользу для организма.
Отсутствие холестерина в авокадо, а также высокое содержание мононенасыщенных
жирных кислот, в частности олеиновой кислоты, способствует снижению уровня холесте-
рина в крови.
Также регулярное потребление авокадо прекрасно влияет на деятельность печени
и улучшает состав крови.
Помимо этого, авокадо содержит витамины группы В и калий, которые незаменимы
для здорового функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. Так, если
ваш ребенок большой непоседа, авокадо будет как нельзя кстати. Мои дети начали есть
авокадо в 8-месячном возрасте.
А сколько всего можно приготовить из авокадо и не сосчитать... Начиная с супа, салата
и заканчивая вкуснейшим десертом. Моим любимым блюдом из авокадо на протяжении
многих лет остается гуакамоле (см. рецепты на стр. 108). Чтобы выбрать созревший и в
то же время не испорченный плод, обратите внимание на его кожицу – она должна быть
темно-зеленого цвета без черных пятен. Затем аккуратно нажмите на него пальцами. Если
плод спелый, то он должен быть чуть мягковатым, но не слишком мягким, иначе он уже
может быть испорченным.
Но даже если вы купили незрелые плоды, не расстраивайтесь – через один-два дня они
дозреют при комнатной температуре.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 21

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Рыба и морепродукты – источники полноценного и легкоусвояемого бел-
ка, который не перегружает пищеварительную систему. В рыбе и морепро-
дуктах много метионина – вещества, которое препятствует образованию
жира, а также лизина и аргинина. Они являются так называемыми росто-
выми факторами, необходимыми во время активного роста, например,
у детей.
Во многих видах рыб и морепродуктов небольшое количество жиров.
Так, в морепродуктах – от 0,3 до 2% жира на 100 граммов. Но при этом
есть и жирные сорта рыбы (палтус, осетр, сардина, сайра, угорь и др.),
в которых содержание жира может доходить до 35%.
Жирная рыба – источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3,
которые благоприятно влияют практически на все функции организма.
В частности, они помогают снизить риск возникновения сердечно-сосу-
дистых заболеваний, улучшить функционирование центральной нервной
системы, повысить сопротивляемость организма к инфекциям.
Однако несмотря на всю пользу жиров из рыбы, употреблять ее необ-
ходимо в умеренном количестве, особенно в том случае, если речь идет
о желании похудеть. И конечно же, если есть возможность, лучше исполь-
зовать дикую рыбу вместо рыбы, выращенной в хозяйствах.
Морепродукты богаты минеральными веществами и витаминами, кото-
рых в общей сложности около 40. Наиболее важные из них – это витамины
группы В, витамин Е (один из самых мощных антиоксидантов), витамин D.
Так, витамин D в нашем организме способствует всасыванию кальция
в кишечнике.
Хочу отметить, что дефицит витамина D у детей раннего возраста свя-
зан с высоким риском развития у них в будущем различных заболеваний:
сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических, сердеч-
но-сосудистых заболеваний, псориаза, воспалительных заболеваний ки-
шечника. Поэтому почаще включайте рыбу в детский рацион.
Рыба и морепродукты богаты йодом, цинком, фосфором, селеном,
марганцем, медью, фтором, кальцием, железом.
Если говорить отдельно о рыбе, то лучшим вариантом приготовления бу-
дет запекание при умеренной температуре либо приготовление на пару –
такие способы позволяют сократить потерю полезных веществ.
Я чаще всего готовлю рыбу на пару, не более 10 минут – таким образом
любая рыба будет оставаться сочной и максимально полезной.
22 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

ПЕРЕЦ ЧИЛИ
Перец чили входит в список важных продуктов для здоровья, которые рекомендует ВОЗ.
Этот красавчик невероятно богат витамином С, который способствует усвоению железа
из других продуктов питания.
Но основное богатство маленького красного стручка – это вещество под названием
капсаицин, которое обладает огромным количеством полезных свойств.
Под действием капсаицина организм человека вырабатывает большое количество эн-
дорфинов. Это отличное средство для борьбы с депрессией!
А еще имеются данные, что капсаицин, отвечающий за острый вкус и раздражающее
действие жгучего перца, обладает противоопухолевым действием.
Я, например, очень часто включаю этот яркий и полезный продукт в мои блюда. Даже
если у меня его нет в свежем виде, то он всегда найдется на моей кухне в сушеном варианте.
Всем рекомендую!

БРОККОЛИ
Из всего разнообразия это моя любимая капуста. Ее богатый состав говорит сам за себя!
И чего в ней только нет...
Она является ценнейшим продуктом в питании беременных женщин, так как в ней
в изобилии содержится фолиевая кислота, необходимая в формировании плода.
Помимо этого, она богата такими чрезвычайно полезными для организма минеральны-
ми веществами, как кальций, калий, селен, железо, медь, цинк, марганец и пр.
К примеру, кальций требуется для формирования костей, роста волос, нормального
состояния ногтей и зубов. Медь – для кроветворения. Селен оказывает антиоксидантное
и иммуномодулирующее действие.
Цинк важен для здоровья кишечника, улучшает состояние кожи и волос, а калий и вовсе
необходим каждой клетке нашего организма.
По содержанию витамина А брокколи превосходит все капустные растения. Кроме того,
брокколи содержит витамины С, К, витамины группы В. Кстати говоря, брокколи – это еще
и низкокалорийный продукт. На 100 г продукта приходится всего 34 ккал. Ну а чтобы все
эти вещества максимально сохранить, капусту нужно правильно готовить.
Есть несколько вариантов:

Первый вариант – самый лучший!


• Есть капусту в свежем виде, сбрызнув ее соком лимона, либо добавить в салат.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 23

Если вас не устраивает данный вариант, то есть и альтернативы:


• Готовить капусту в пароварке, но чтобы капуста не соприкасалась с водой.
• Можно запечь брокколи в фольге.
• Сварить капусту, но обязательно готовить ее в кипящей подсоленной воде,
так как соль поможет сохранить в капусте хлорофилл. Варить брокколи нужно
не более трех минут, а затем поместить в холодную воду со льдом. Лед нужен
для того, чтобы остановить процесс приготовления, а овощ сохранил цвет и соч-
ность.

КОРНЕПЛОДЫ
Каждый вид корнеплодов отличается своим неповторимым биохимическим составом
и относится к продуктам, необходимым для красоты и здоровья. Комбинируйте и чере-
дуйте блюда из корнеплодов, дополняйте их различными ингредиентами и получайте
максимум пользы!
А начну я, пожалуй, с самого любимого мной корнеплода.

СВЕКЛА

К этому популярному и доступному круглый год корнеплоду у меня большая любовь с са-
мого детства.
Особенно люблю свеклу в запеченном либо вареном виде, и могу есть ее целиком, как
яблоко, только перед этим почистить, конечно.
В свекле содержатся витамины С, А, витамины группы В и другие полезные вещества.
Она занимает одно из первых мест по обеспечению организма фосфором, кальцием
и магнием.
Без преувеличения можно сказать, что свекла – один из самых полезных овощей. А кро-
ме того, со свеклой можно приготовить много вкусных и полезных блюд, начиная с салата
и заканчивая десертом.
Чтобы быстро приготовить свеклу и получить из нее максимум пользы, раскрываю пару
лайфхаков.
1. Идеальный способ приготовления свеклы – это запекание в духовке. Итак, заверни-
те каждую отдельно в фольгу и выложите на противень. Поставьте в разогретую духовку
до 180 °C. Запекайте около 1 часа.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 25

2. Чтобы свекла быстро сварилась, ее нужно положить уже в кипящую


воду и не уменьшать огонь на протяжении всего процесса варки. Варить
около 30–40 минут, а затем снять с огня и поставить под холодную воду.
Резкие перепады температур помогут овощу дойти до готовности.
3. Воду не солить.
4. Добавляйте немного сока лимона, чтобы сохранить цвет свеклы при
варке.

МОРКОВЬ

Это один из самых известных и популярных корнеплодов, который присут-


ствует практически во всех кухнях мира.
В ярко-оранжевом овоще содержится бета-каротин, который, попадая
в организм человека, превращается в витамин А. Этот витамин очень ва-
жен для нашей иммунной системы, помогает заживлению ран, защищает
кожу и волосы от агрессивного внешнего воздействия солнца.
Также витамин А является сильным антиоксидантом, который помогает
снизить риск развития онкологических и других заболеваний.
Когда вы используете в пищу овощи, богатые бета-каротином, напри-
мер морковь, всегда добавляйте немного растительного или сливочного
масла, которые повышают усвояемость этого жирорастворимого витами-
на.
Например, если вы готовите сок из этого корнеплода, то чайная ложка
оливкового либо другого вида масла будет идеальным дополнением. Тог-
да вы получите максимальную пользу от моркови.

КОРЕНЬ СЕЛЬДЕРЕЯ

Для меня это идеальный вариант замены картофеля в любых классических


рецептах.
Этот корнеплод не содержит крахмала и обладает низкой калорийно-
стью, поэтому отлично подходит для тех, кто избегает блюд с картофелем.
В 100 граммах продукта всего 32 ккал.
Корень сельдерея обладает нежным, достаточно нейтральным вкусом
и приятным ароматом. Преимущество корня сельдерея перед другими
овощами состоит в том, что он способен сохранить бóльшую часть вита-
минов, даже если прошел термическую обработку.
Этот продукт прекрасно вписывается в любой салат как в сыром, так
и готовом варианте. А чтобы корень сельдерея не потемнел, его следует
сбрызнуть соком лимона.
26 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

КАРТОФЕЛЬ

Этот корнеплод тоже не исключение в нашем списке продуктов. Ведь несмотря на его вы-
сокий гликемический индекс, он невероятно полезен. Самое главное – уметь правильно
его готовить. В 100 г сырого продукта находится почти четверть суточной нормы витами-
нов В6 и С, а также витамин К, цинк, калий и пищевые волокна.
Картофель лучше всего запекать с кожурой в духовке, завернув в фольгу, до состояния
al dente. Такой способ приготовления помогает сохранить все полезные вещества, содер-
жащиеся в этом корнеплоде, и не повысить гликемический индекс.
Ну а если вы не большой любитель картошки, то это не значит, что нужно обходить
ее стороной. Ведь картофель идеален для кожи в качестве маски, а особенно для снятия
отеков в области глаз.
Это потрясающее средство подходит практически всем, а главное достоинство масок
из картофеля под глаза – это универсальность и гипоаллергенность.
Картофель содержит массу полезных веществ, способных устранить недостатки и продлить
молодость век: во-первых, благодаря тому, что картофель отличается прекрасными увлажня-
ющими свойствами, а во-вторых – картофельный крахмал оказывает отбеливающее действие
и избавляет от отеков. Цинк улучшает цвет кожи, ускоряет процессы регенерации; калий – нор-
мализует водный баланс и сохраняет кожу увлажненной. Витамин C стимулирует синтез колла-
гена, обесцвечивает пигментные пятна и мягко выравнивает тон кожи, возвращая ей здоровый
цвет. Витамины группы В способствуют регенерации кожи, сохраняют здоровый цвет и сияние.
Витамин K укрепляет стенки капилляров и устраняет купероз на поверхности кожи.
Самый простой способ уменьшить отечность под глазами с помощью картошки следу-
ющий: картофель помыть, очистить, отрезать от клубня две тонкие пластины и приложить
на 15–20 минут к нижним и верхним векам.

ЧЕСНОК
Это отличное средство для борьбы с инфекциями. При первых признаках простуды из-
мельчите два зубчика чеснока и запейте их водой либо добавьте в салат – и вы создадите
непреодолимый барьер для инфекции.
В чесноке содержатся фитонциды – вещества, которые обладают бактерицидным,
противопаразитарным и противогрибковым действием. По данным некоторых иссле-
дований было показано, что в группе людей, регулярно употребляющих чеснок, про-
студные заболевания отмечались в три раза реже, чем в группе тех, кто не ел чеснок
совсем.
Также чеснок содержит множество других полезных веществ: калий, кальций, фосфор,
селен, марганец, йод, витамин С, витамины группы В и эфирные масла.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 27

Чеснок положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярное его


употребление способствует снижению артериального давления и уровня холестерина,
а также снижает риск тромбозов.

КРАСНЫЙ И БЕЛЫЙ ЛУК


Это еще одно суперсредство для борьбы с бактериями. Сок лука обладает бактерицидным
действием. Он,так же как и чеснок, содержит фитонциды – уникальные природные анти-
биотики. Употребление лука способствует ускорению обменных процессов в организме.
От этого значительно улучшается самочувствие и весь организм получает больше энергии
и более грамотно ее расходует. Ведь именно ускорение обмена веществ – одно из главных
факторов эффективного снижения веса.

БОБОВЫЕ
Бобовые – отличная альтернатива мясу, например во время поста. Протеинов в различных
бобовых – фасоли, горохе, нуте, чечевице и других видах – до 30%. Из соевых бобов
даже производят вегетарианское «мясо». Клетчатка в составе бобовых помогает пищева-
рению, способствует очищению кишечника и снижает аппетит. Так, 100 граммов бобовых
удовлетворяют суточную потребность организма в клетчатке.
Большое количество фолиевой кислоты, содержащейся в бобовых, может снизить уро-
вень гомоцистеина, высокое содержание которого является одним из факторов возникно-
вения заболеваний сердца и сосудов. Фолиевая кислота особенно необходима во время
беременности для здоровья и активного развития плода.
Из чечевицы, нута, фасоли и других бобовых можно приготовить множество блюд,
но не забывайте, что их, как и злаковые, необходимо вымачивать в течение 8–12 часов,
чтобы избавиться от излишней фитиновой кислоты и получить максимум пользы.

ЗЕЛЕНАЯ ГРЕЧКА
Зеленая гречка – прекрасный здоровый продукт, который превосходит термически обра-
ботанную коричневую.
Зеленая гречка — живая еда, которая, если ее правильно готовить, максимально полез-
на для нашего организма.
28 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 29

Самое ценное вещество, содержащееся в зеленой гречке, — это рутин. Он замедляет


процессы старения организма и может значительно улучшить капиллярную проницае-
мость, предотвращая ломкость сосудов. Организм не может его синтезировать самостоя-
тельно, поэтому получает только из пищи. В оболочке гречневой крупы рутина содержится
в 17 раз больше, чем внутри ядра. При термической обработке рутин разрушается, поэто-
му в обработанной крупе его практически не остается.
Лучший способ употребления – пророщенная гречка. При проращивании содержание
антиоксидантов возрастает в два раза, а количество рутина увеличивается почти в 20 раз.
Но даже если вы не хотите проращивать гречку, в любом случае не забывайте ее выма-
чивать перед приготовлением в течение 6–8 часов, чтобы уменьшить содержание в ней
фитиновой кислоты.

КАК ПРОРАСТИТЬ ГРЕЧКУ

Необходимое количество гречки промыть в прохладной воде, высыпать в глубокую ми-


ску и залить чистой водой комнатной температуры в следующем соотношении: две части
воды и одна часть гречки.
Оставить на 6–8 часов в темном месте при комнатной температуре, накрыв влажной
марлей. Затем снова промыть и залить чистой водой, теперь в соотношении один к од-
ному гречки и воды. Распределить зеленую гречку равномерно по дну и стенкам миски.
Накрыть емкость влажной марлей либо крышкой, но так, чтобы не прекращалась подача
воздуха. Оставить гречку на 14–16 часов в темном месте. В этот раз вы должны заметить
уже проклюнувшиеся проростки.
Снова аккуратно промыть гречку водой – и можно использовать. Но если хотите еще
прорастить, то снова так же залейте небольшим количеством воды и оставьте семена еще
на 14–16 часов. Следите за тем, чтобы семена не пересыхали.
После того как вы добьетесь нужного результата проращивания, можно сразу же ис-
пользовать их либо высушить гречку и убрать в холодильник, плотно закрыв в герметич-
ном контейнере.
Пророщенная зеленая гречка хранится в холодильнике не более трех дней.

ЯЙЦА
Много чего можно написать о пользе яиц: прежде всего, это прекрасный источник белка, так
как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для нашего организма.
Кроме того, яйца богаты антиоксидантами, а также витаминами А, Е и витаминами группы В.
Однако многие считают яйца вредными для здоровья из-за содержания в них холесте-
рина. Следует помнить, что холестерин необходим организму в умеренных количествах,
30 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

в частности для нормального функционирования женской и мужской половой системы.


Более того, последние исследования показали, что умеренное потребление холестерина
с пищей не вредит здоровью организма. Повторюсь, главное – это умеренное потребле-
ние (одно-два куриных яйца в день). И старайтесь покупать яйца от кур свободного выгу-
ла, именно они лучше всего подходят для здорового питания.
Важен и способ приготовления яиц. Идеальным является приготовление яиц пашот
или «в мешочек». Именно такие способы приготовления сохраняют все полезные свой-
ства и предотвращают окисление холестерина. Ведь именно при окислении он становится
вредным, так как образует опасные соединения. Например, это происходит во время жар-
ки при высоких температурах.

МЯСО
Споры относительно пользы и вреда красного мяса не утихают. Одни ученые говорят
о пользе и необходимости постоянного употребления животного белка, другие же, наобо-
рот, говорят, что мясо вредит здоровью и от него нужно отказаться.
Но я могу сказать лишь, что в мясе содержится полноценный высококачественный бе-
лок, который сложно заменить растительными белками, и то, что именно из красного мяса
мы можем получить гемовое железо, являющееся самым ценным. Конечно же здоровым
вариантом является мясо животных травяного откорма.
Железо – это важнейший микроэлемент, входящий в состав гемоглобина – белка, из ко-
торого состоят красные кровяные клетки (эритроциты).
Гемовое железо усваивается наиболее эффективно, в отличие от негемового железа,
содержащегося в растительной пище. И чем темнее мясо, тем больше в нем железа. И это
чувствует мой организм, когда на ровном месте начинает требовать кусок мяса, притом
что я далеко не мясоед и ем его лишь тогда, когда мой организм начинает бунтовать и про-
сить мяса. Также хочу сказать, что главное – это умеренность.

ЗЕЛЕНЬ И ЯГОДЫ
Зелень и ягоды являются прекрасным источником витаминов С, Е, витаминов группы В,
фолиевой кислоты и многих других. Важнейший витамин, содержащийся в листовой зе-
лени и многих ягодах – это витамин С, который в большом количестве содержится в ши-
повнике, облепихе, черной смородине, петрушке и укропе.
Конечно, содержание витамина С при хранении значительно снижается, но он прекрас-
но сохраняется в продуктах быстрой заморозки, поэтому рекомендую замораживать мак-
симальное количество различных ягод, овощей, фруктов и зелени летом и осенью, чтобы
всегда иметь под рукой насыщенные витаминами ингредиенты для ваших блюд.
32 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

САЛАТНЫЕ ЛИСТЬЯ
В этих зеленых, хрустящих листочках содержится практически вся таблица Менделеева.
Поэтому почаще добавляйте в ваши салаты листовую зелень.
Салатных листьев существует великое множество. Но я остановлюсь на тех, которые ис-
пользую чаще всего.

РУККОЛА

Перечно-пряный вкус со слегка горьковатым оттенком делает рукколу идеальной канди-


датурой для любых салатов. Она прекрасно сочетается с сыром, творогом, рыбой, море-
продуктами, мясом, различными овощами и фруктами, добавляя свою изюминку любому
блюду. Она также идеально подходит для приготовления соусов на ее основе, один из них
представлен в книге. Она богата множеством различных витаминов и микроэлементов,
но самое главное – она содержит вещества, обладающие выраженным противораковым
действием.

ШПИНАТ

Его зеленые листья имеют абсолютно нейтральный вкус, поэтому он прекрасно сочетает-
ся с любыми продуктами. Шпинат можно добавлять в различные салаты в сыром либо
приготовленном виде (на 1–2 минуты опустите его в кипящую воду либо в разогретую
сковороду с оливковым маслом и чесноком), а еще я обожаю блины на его основе. Кстати,
их рецепт я включила в книгу. Этот зеленый красавчик, как и многая другая зелень, неве-
роятно богат витамином К, фолиевой кислотой, железом, а витамины А и С в нем более
устойчивы к термической обработке по сравнению с другими овощами.

САЛАТ КОРН

Его мелкие темно-зеленые листочки обладают нежным ароматом и слегка пряным оре-
ховым вкусом. Я очень люблю добавлять его в различные салаты, в том числе и сладкие,
а также использовать как гарнир к рыбе или мясу, слегка сбрызнув листья соком лимона,
оливковым маслом и добавив щепотку конопляного или кунжутного семени. Но самое
главное – нельзя заправлять салаты с корном заранее, иначе его листья быстро завянут
и размокнут.
Листья салата корн обладают прекрасными тонизирующими и мочегонными свойства-
ми, а также являются природным афродизиаком.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 33

КАКОЕ МАСЛО ИДЕАЛЬНО


ДЛЯ ЖАРКИ?
Прилавки магазинов с трудом выдерживают огромное количество бутылок со всевозмож-
ными видами масел, которые нам предлагают производители.
Однако не все это разнообразие подходит для жарки.
Итак, давайте разберемся, какие же масла идеальны для приготовления пищи при вы-
соких температурах, а какие вредны. В любом случае всегда нужно стараться готовить при
низких температурах, чтобы сохранить максимум пользы.
Важный фактор, определяющий устойчивость масла к окислению – это структура моле-
кулы жирной кислоты и температура, при котором происходит окисление (точка дымле-
ния). Так, насыщенные жирные кислоты имеют только одинарные связи в молекулах,
и они стойко выдерживают высокие температуры. На них можно смело жарить.

К таким маслам относятся:


• кокосовое масло (точка дымления которого в среднем составляет около 180–
230 °C);
• топленое масло или масло Гхи (имеет высокую точку дымления – 250 °C).

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь. В связи с этим


их тоже можно использовать при жарке. Такие жирные кислоты содержатся в масле аво-
кадо (может использоваться для жарки и запекания, так как оно имеет высокую точку дым-
ления, в среднем 270 °C) и в оливковом масле (точка дымления в среднем 190–200 °C).
Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойные связи в мо-
лекуле.
К ним относятся практически все масла из семечек и орехов (подсолнечное, льняное,
тыквенное, масло виноградной косточки и др.)
Так вот, именно двойные связи химически реактивны и чувствительны к нагреванию.
И поэтому все полиненасыщенные масла, подвергшиеся нагреванию, могут быть опас-
ны для здоровья. Но каждое из них мы можем использовать в холодном виде, добавляя
в наши блюда, не нагревая, – именно в таком варианте они приносят нам пользу.
РЕЦЕПТЫ САЛАТОВ
И СОПУТСТВУЮЩИХ БЛЮД
ПРАКТИКА
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 37

САЛАТ «КРЫМСКИЙ»* Ккал 168


БЖУ 3,0 / 12,8 / 8,9**

Этот простой, но всегда актуальный салат идеален в сезон сочных томатов и огурцов.
Классический вариант я дополнила пророщенными семечками подсолнечника, от этого
он стал еще полезнее.

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

150 г сладких помидоров 1 Все овощи нарезать крупными дольками.

150 г свежих огурцов


50 г красного крымского 2 Присыпать пророщенными семенами под-
солнечника.
лука
1 ст. л. пророщенных 3 Заправить маслом.

семян подсолнечника
2 ст. л. нерафинированного 4 Добавить соль и перец по вкусу и можно
подавать.
подсолнечного масла
Проростки подсолнечника – это
морская соль и перец ценнейший натуральный природный
по вкусу концентрат растительных белков,
незаменимых жирных кислот,
широкого набора жирорастворимых
и водорастворимых витаминов.
Например, это прекрасный источник
витамина E – сильнейшего антиоксиданта,
препятствующего старению клеток.
В 50 граммах пророщенных семян
содержится суточная норма этого
витамина.
Помимо этого, семена подсолнечника
богаты витаминами группы В, которые
*Ккал и БЖУ во всех салатах крайне важны для нормальной работы
рассчитаны на одну порцию нашей нервной системы, сердца и сосудов.
**1 г белков (Б) – 4,1 ккал Кроме того, это замечательный источник
1 г жиров (Ж) – 9,3 ккал клетчатки, которая необходима для
1 г углеводов (У) – 4,1 ккал улучшения функции кишечника.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА
ПРОРАЩИВАНИЯ?
Сегодня о  пользе проростков говорят по-
стоянно, и не зря!
Ведь они идеально вписываются в программу здо-
рового питания, так как представляют собой целостный жи-
вой организм, находящийся в  стадии максимальной жиз-
ненной активности.
Когда из семени появляется росток, концентрация вита-
минов и других питательных веществ в нем в разы увели-
чивается.

Проростки способны:
• восстанавливать микрофлору кишечника;
• компенсировать витаминную и минеральную
недостаточность;
• повышать иммунитет;
• способствовать снижению веса;
• омолаживать клетки организма;
• улучшать функцию кишечника.

СЕМЕНА ПРОРАЩИВАТЬ ОЧЕНЬ ПРОСТО:

Необходимое количество очищенных сырых семечек хоро-


шенько промыть, а  затем залить чистой водой, чтобы она
достаточно хорошо покрывала их, и оставить на 8–10 часов
или на ночь в темном, достаточно теплом месте.
После этого воду слить, промыть семена, пересыпать в ту
же  посуду или емкость для проращивания, увлажнить не-
большим количеством воды, накрыть крышкой либо мо-
крым полотенцем и оставить в темном, теплом месте еще
на 8–10 часов.
За это время семечки уже
успевают немного прорасти, и  от
них отделяется полупрозрачная оболоч-
ка; после этого их нужно снова промыть и уже
можно использовать.
Если же  вы хотите, чтобы ростки были больше, повто-
рите процедуру и оставьте их еще на 8–10 часов.
Семена можно проращивать не более двух-трех суток при температуре 25 °C.

ХРАНЕНИЕ

Если вы хотите сохранить семена, чтобы использовать позднее, то немного подсу-


шите их и переложите в сухую емкость, накройте крышкой и поставьте в холодиль-
ник. Там они могут храниться около 5–7 дней.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 41

САЛАТ ИЗ КАЛЬМАРОВ
С БРОККОЛИ

Ккал 107
БЖУ 14,0 / 2,7 / 6,0

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

120 г кальмаров 1 Кальмары отварить в кипящей воде


в течение 1 минуты. Брокколи отварить
до состояния al dente в небольшом
100 г брокколи
количестве кипящей воды в течение
50 г свежего огурца 3 минут. После переместить капусту
50 г салата корн или микс в емкость со льдом или холодной во-
салатных листьев дой – в этом случае капуста снаружи
будет мягкой, а внутри хрустящей.
15–20 г красного лука
сок ½ лимона
1 ч. л. белого кунжута
2 Нарезать кальмары, огурцы и лук.
Брокколи разделить на соцветия.

В качестве заправки 3 На тарелку выложить листья салата


и все остальные ингредиенты, посы-
пать кунжутом, сбрызнуть соком ли-
к салату используйте соус
из рукколы (на стр.  132). мона и подавать с соусом из рукколы.

При желании можно использовать


любой другой соус из предложенных
в конце книги (стр. 130–134).
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 43

КИТАЙСКИЙ САЛАТ Ккал 282


БЖУ 5,3 / 19,9 / 18,2
«БИТЫЕ ОГУРЦЫ»
Этот легкий и быстрый в приготовлении салат родом из китайской кухни. Такой огуречный
салат станет отличной альтернативой более привычным для нас салатам из огурцов. Пода-
вать «битые огурцы» можно в качестве салата или закуски к основному блюду.

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

400 г огурцов 1 Для этого рецепта лучше брать крепкие плотные


огурцы, так как они в процессе «отбития» будут эф-
фективнее трескаться.
2–3 зубчика чеснока
1 маленький стручок перца
чили 2 Огурцы разрезать вдоль на половинки и удалить
чайной ложкой семена*.

1 ст. л. семян кунжута


30 г орехов кешью
3 На разделочную доску выложить подготовленные
огурцы кожицей вверх и отбить тыльной стороной
ножа.
небольшой пучок кинзы
и петрушки 4 Битые огурцы нарезать крупными кусочками, чес-
нок и острый перец мелко порубить.

ДЛЯ СОУСА:
2 ст. л. рисового или
5 Кунжут и орехи кешью слегка обжарить на сухой
сковороде до приятного орехового аромата.

бальзамического уксуса
2 ст.л. соевого соуса
6 Огурцы поместить в глубокую емкость, добавить
к ним чеснок и острый перец.

2 ст. л. темного
кунжутного масла
7 Для соуса все ингредиенты тщательно переме-
шать, добавить его к огурцам, посыпать кунжутом
и кешью.
1 ч. л. кленового сиропа
8 Тщательно перемешать и оставить настаиваться
на 1 час.

9 Перед подачей в салат добавить мелко рубленную


кинзу и петрушку.

*Семена огурцов можно использовать в качестве


ингредиента для салатов, овощных смузи,
холодных соусов или летних супов.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 45

ТАРТАР ИЗ НЕРКИ И АВОКАДО

Ккал 247
БЖУ 12,7 / 18,5 / 5,5

НА 3 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

150 г авокадо 1 Авокадо почистить и нарезать вместе


с рыбой средними кубиками.
150 г слабосоленой нерки
20 г фисташек 2 Базилик и мяту мелко порубить.

1–2 веточки зеленого


базилика 3 Добавить очищенные фисташки, семе-
на чиа, оливковое масло и сок лайма.

1–2 веточки свежей мяты


1 ч. л. семян чиа
4 Соединить все ингредиенты и тща-
тельно перемешать. Соль, перец –
по вкусу.
1 ст. л. сока лайма
1 ст. л. оливкового масла 5 Выложить состав в кольцо для форми-
рования салата, плотно прижать.
морская соль и перец
по вкусу 6 Подавать, украсив веточками мяты
и фисташками.

Вместо нерки можно использовать


любую другую красную рыбу.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 47

ГРУЗИНСКИЙ САЛАТ Ккал 316


БЖУ 5,3 / 26,2 / 12,3
ИЗ КРАСНОКОЧАННОЙ
КАПУСТЫ
Краснокочанная капуста почти вдвое превосходит белокочанную по количеству витамина С.
С древнейших времен сок краснокочанной капусты употребляют для лечения хрониче-
ских бронхитов, кашля и осипшего голоса. Она предупреждает вялость желудка и запоры,
снижает кровяное давление, полезна при анемии и для заживления ран.
Краснокочанная капуста способна сохранять высокий уровень витаминов и биологиче-
ски активных веществ в течение всего периода хранения.

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

200 г краснокочанной
капусты
1 Капусту нарезать тонкой соломкой.
Добавить сок лимона и оставить
на 10–15 минут. Затем хорошо пере-
сок ½ лимона мешать и помять капусту руками, что-
бы она отдала свой сок.
50 г грецких орехов
2–3 веточки свежей кинзы
1–2 ст. л. зерен граната
2 Кинзу мелко нарезать. Добавить к са-
лату специи, чеснок, кинзу и грецкие
орехи.
ДЛЯ СОУСА:
2 ст. л. оливкового 3 Для соуса все ингредиенты соединить,
перемешать и заправить им салат.
или подсолнечного
нерафинированного масла 4 Подать салат, украсив зернами гра-
ната.
1 ч. л. специй хмели-сунели
щепотка кориандра
1 ст. л. яблочного уксуса
1–2 зубчика чеснока
1 ч. л. сиропа топинамбура
соль, перец – по вкусу
аджика – по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 49

САЛАТ С ДАЙКОНОМ Ккал 63


БЖУ 2,8 / 1,3 / 9,4

ПРО ДАЙКОН
Японцы знают толк в здоровом питании и очень часто включают дайкон в свой рацион. Его
можно тушить, варить, жарить, мариновать, но лучше всего использовать в свежем виде.
Этот низкокалорийный сочный продукт невероятно богат витамином С и обеспечивает
до 40% ежедневной потребности в этом витамине. Кроме того, за счет большого содер-
жания клетчатки японская редька идеальна для пищеварительной системы. На 100 грам-
мов продукта приходится всего 21 ккал.
Если вы не знаете, что приготовить из дайкона, приготовьте для начала такой простой са-
лат, и я не сомневаюсь, что вы начнете намного чаще включать этот продукт в свое меню.

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г редьки дайкон 1 Все овощи нарезать соломкой или на-


тереть на терке для корейской моркови.
100 г свежего огурца
100 г моркови 2 Стручки зеленого горошка разрезать
на две части.

100 г стручкового зеленого


горошка 3 Выложить все овощи в миску, доба-
вить нарезанную кинзу, присыпать се-
менами кунжута, нарезанным перцем
свежий перец чили чили и заправить соусом.
по вкусу
2–3 веточки зеленой
кинзы
1–2 ч. л. кунжутных семян

К салату прекрасно
подойдет азиатский соус
со стр. 132.

P.S. Кунжут при желании можете немного обжарить


на сухой сковороде, для более яркого вкуса.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 51

САЛАТ С ЯЙЦОМ ПАШОТ

Ккал 344,5
БЖУ 10,3 / 28,6 / 8,8

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

2 куриных яйца 1 Авокадо почистить и крупно нарезать


вместе с помидорами.
150 г авокадо
150 г сладких помидоров 2 На дно тарелки выложить салатные
листья, затем авокадо, помидоры
и каперсы.
50 г салата корн или
других салатных листьев
10 г каперсов
3 Готовые яйца аккуратно выложить
на тарелку с салатом, присыпать про-
ванскими травами и семенами коноп-
½ ч. л. прованских трав ли. Соль, перец – по вкусу.
1 ч. л. семян конопли
2 ст. л. оливкового масла
4 Подавать салат с оливковым маслом
и соком лимона, либо, на мой взгляд,
к нему очень подходит майонез
1 ст. л. сока лимона из авокадо (см. на стр. 137).
соль, перец по вкусу
Для того чтобы приготовить яйца
пашот, заполните широкую кастрюлю
наполовину водой. Добавьте винный
уксус и доведите воду до слабого
кипения. Разбейте яйца по отдельности
в пиалы. Поднесите пиалу с яйцом
близко к воде и быстро опрокиньте
его в воду. Потом со второй пиалой
сделайте то же самое. Делать это
следует аккуратно, чтобы желток
не растекся. Варить яйца не более
1,5 минуты.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 53

САЛАТ ФРУКТОВЫЙ
В качестве соуса к этому салату вы всегда можете добавить натуральный йогурт либо коко-
совое молоко с семенами чиа.

Ккал 361
БЖУ6,8 / 24,0 / 26,8

НА 1 ПОРЦИЮ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

50 г манго 1 Манго, авокадо, киви почистить и круп-


но нарезать.
50 г авокадо
50 г киви 2 Орехи измельчить.

50 г голубики
10 г грецких орехов
3 Подготовленные ингредиенты вы-
ложить на тарелку, добавить ягоды,
колотые орехи, присыпать семенами
10 г бразильского ореха чиа.
1–2 ч. л. семян чиа
клубника для украшения
4 Выжать сок лайма, полить сверху наш
салат и можно подавать.

сок 1 лайма
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 55

САЛАТ «А-ЛЯ ГРЕЧЕСКИЙ»


Легкий и сочный овощной салат с сыром фета, известный всем под названием «Грече-
ский», можно сделать гораздо сытнее, если дополнить его авокадо.

Ккал 380
БЖУ 4,4 / 33,8 / 11,4

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

50 г свежего шпината или


любого другого зеленого
1 Авокадо очистить и нарезать крупны-
ми кубиками вместе с огурцом и сы-
ром фета.
салата
100 г авокадо 2 Болгарский перец очистить от семян
и плодоножек, нашинковать крупной
соломкой.
100 г свежего огурца
¼ красного болгарского
перца 3 Красный лук нарезать полукольцами.

100 г черных оливок


50 г сыра фета
½ красного лука
4 Свежие листья шпината хорошо про-
мыть и выложить в миску вместе
со всеми подготовленными ингреди-
ентами.
ДЛЯ СОУСА:
½ ч. л. орегано 5 Для соуса соединить масло с соком
лимона, добавить орегано, соль и пе-
рец по вкусу.
сок ½ лимона
30 мл оливкового масла
соль, перец
6 Заправить салат.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 57

САЛАТ С ЦУКИНИ И КРЕВЕТКАМИ

Ккал 216
БЖУ 18,3 /13,1 / 4,6

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

150 г очищенных креветок 1 Для цукини нам понадобится терка


со специальным ножом для корей-
ской моркови. Необходимо исполь-
250 г плотной мякоти
цукини (без семян) зовать только плотную мякоть цукини,
оставив нетронутой среднюю часть
50 г соуса песто с семенами.
классического (стр. 131)

ДЛЯ ПРИСЫПКИ: 2 Натереть цукини и выложить на тарел-


ку, добавить соус песто и аккуратно пе-
ремешать.
семена кунжута
кедровые орешки или
семена конопли
3 Креветки отварить, очистить и выло-
жить сверху.

4 Присыпать кедровыми орехами, се-


менами конопли или кунжута.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 59

САЛАТ ИЗ ИНДЕЙКИ Ккал 352


БЖУ 16,2 / 26,1 / 10,4
С ГОРЧИЧНОЙ
ЗАПРАВКОЙ
Сладкий перец, сочное зеленое яблоко, хрустящие листья салата айсберг в сочетании с те-
плой индейкой и пикантной заправкой идеально дополняют друг друга. А пророщенные
семечки подсолнечника и авокадо добавляют этому блюду еще больше пользы.

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

120 г индейки 1 Семечки подсолнечника предвари-


тельно прорастить (процесс проращи-
вания см. на стр. 38).
50 г зеленого яблока
50 г стеблей сельдерея
50 г авокадо
2 Мясо индейки отварить до полной го-
товности.

30 г сладкого перца
30 г стручкового зеленого
3 Салат айсберг промыть, нарвать рука-
ми и выложить на тарелку.

горошка
30 г салата айсберг
4 Добавить все нарезанные соломкой
ингредиенты.

2 ст. л. пророщенных
семян подсолнечника
5 Присыпать пророщенными семечка-
ми подсолнечника.

ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
6 Для заправки соединить все ингреди-
енты и тщательно перемешать.

1 ст. л. лимонного сока


1 ч. л. дижонской горчицы
7 Заправить салат и сразу подавать.

1 ч. л. сиропа топинамбура 8 Вместо сиропа топинамбура вы може-


те использовать жидкий мед.
3 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. белого винного уксуса
морская соль и перец
по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 61

САЛАТ КРАБОВЫЙ
Крабовое мясо – это прекрасный диетический продукт, богатый белком, витаминами
и минералами с низким содержанием жира. Для этого салата я использую уже отварное,
но замороженное мясо краба, каким оно чаще всего и продается в магазинах. Его остается
только лишь разморозить в холодильнике, а затем бросить в уже кипящую воду с лавро-
вым листом, перцем и небольшим количеством морской соли. Варить в кипящей воде
не более 1 минуты, иначе мясо может стать резиновым.

Ккал 212
БЖУ 21,1 / 10,5 / 6,7

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г крабового мяса 1 Готовое мясо краба почистить и наре-


зать небольшими кусочками.
3 куриных яйца
50 г свежего огурца 2 Если вы используете замороженную
кукурузу, как и я, ее нужно разморо-
зить и обдать кипятком.
50 г стебля сельдерея
50 г свежей или
замороженной кукурузы
3 Яйца отварить и почистить.

1–2 пера зеленого лука


(по желанию)
4 Огурец, сельдерей и яйца нарезать ку-
биками.

1–2 веточки петрушки


соль, перец по вкусу
5 Зелень мелко порубить.

Для заправки можно


6 Подготовленные ингредиенты вы-
ложить на тарелки и заправить лю-
бым майонезом из раздела «Соусы».
использовать любой
Я предпочитаю использовать класси-
майонез из раздела
ческий майонез для этого салата.
«Соусы».
62 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

САЛАТ С АВОКАДО И КРЕВЕТКАМИ


Креветки, как и многие другие морепродукты, богаты легкоусвояемым белком, содержа-
щим все необходимые нашему организму аминокислоты.
Эти морские обитатели малокалорийны, поэтому идеально подходят тем, кто следит
за своей фигурой.
В 100 граммах креветок всего лишь 85 калорий: 0,5 грамма – жиров, целых 20 грам-
мов белков и никаких углеводов.
Мясо креветок содержит обилие витаминов, среди которых: витамин А, очень полезный
для зрения, он же является источником молодости кожи; почти все витамины группы В, ко-
торые нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшают работу ки-
шечника, состояние кожи, поддерживают эмоциональное здоровье и помогают справляться
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 63

со стрессами; витамин D, который защищает кровеносную систему и способствует улучшению


иммунной функции организма. Кроме витаминного состава, в них содержится большое коли-
чество минеральных веществ, таких как калий, кальций, натрий, магний, железо, фтор, медь,
цинк, хром, йод и другие. Так, например, в 100 граммах креветок содержится суточная норма
йода, необходимого для нормального функционирования щитовидной железы.
Также в составе креветок имеется мощный антиоксидант – астаксантин, который придает
моллюску определенный цвет. Астаксантин оказывает влияние на биохимические процес-
сы, происходящие практически во всех органах и тканях организма: влияет на когнитивные
функции, иммунную систему, на кровь и кровеносную систему. Кроме того, астаксантин мо-
жет способствовать предотвращению появления пигментных пятен на коже.
Что касается приготовления, то я чаще всего покупаю свежезамороженные креветки,
которые размораживаю при комнатной температуре, бросаю в кипящую воду, и после того
как вода уже с креветками закипит, считаю максимум до десяти и вынимаю. Самое глав-
ное – не переварить!

Ккал 360
БЖУ 13,4 / 30,1 / 6,1

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

50 г любых салатных
листьев
1 Креветки отварить и очистить. Авока-
до очистить и нарезать кубиками.

100 г авокадо 2 Листья салата соединить с авокадо


и креветками, присыпать кедровыми
орешками.
100 г креветок среднего
размера
2–3 помидора черри 3 Для соуса соединить масло с соком
лайма, добавить семена конопли,
соль и перец по вкусу. Заправить салат
2 ст. л. кедровых орешков и перемешать.
ДЛЯ СОУСА: Прекрасный вариант соуса
3–4 ст. л. оливкового к этому салату – соус из рукколы
масла холодного отжима (см. на стр. 134).
сок ½ лайма
1 ч. л. семян конопли
соль, перец по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 65

САЛАТ «ОЛИВЬЕ»
С ГОВЯЖЬИМ ЯЗЫКОМ
Говяжий язык – уникальный продукт, который содержит целый ряд полезнейших веществ.
Это богатый источник незаменимых аминокислот и витамина В12.

Ккал 193
БЖУ 13,2 / 10,5 /10,0

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г говяжьего языка 1 Говяжий язык, яйца, корень сельдерея


отварить, почистить и нарезать мелки-
ми кубиками.
6 перепелиных яиц
50 г корня сельдерея
50 г свежего
2 Так же нарезать все остальные ингре-
диенты, кроме горошка. Горошек до-
бавить при перемешивании.
или замороженного
зеленого горошка
50 г свежего огурца
3 Приготовить соус и заправить наш са-
лат.

50 г соленого огурца
50 г зеленого яблока
4 Соль и перец добавить по вкусу.

2–3 веточки петрушки


и укропа
5 Все тщательно перемешать и выло-
жить в форму для формирования са-
лата.
4–5 перьев тонкого
зеленого лука 6 Украсить как вашей душе угодно.

соль и черный перец Соус – любой вариант майонеза


по вкусу на стр. 135–139 или йогуртовый соус
на стр. 134.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 67

СВЕКОЛЬНАЯ ИКРА Ккал 164


БЖУ 3,0 / 10,0 / 14,2

НА 4 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

400 г свеклы 1 Свеклу и морковь натереть на мелкой


терке. Лук мелко нарезать, чеснок по-
рубить.
100 г репчатого лука
100 г моркови
2–3 зубчика чеснока
2 Разогреть масло в сотейнике, выло-
жить свеклу, влить немного воды. Ту-
шить на среднем огне под крышкой,
100 г помидоров (удалить постоянно помешивая, 30 минут. За-
кожицу и семена) тем добавить лук и морковь, переме-
шать, тушить еще 15 минут, помеши-
3 ст. л. оливкового масла
вая.
морская соль, перец –
по вкусу
1 ч. л. паприки
3 Добавить нарезанный помидор, пе-
ремешать. Положить паприку, соль,
перец.
15 г грецких орехов
4 Если свекла недостаточно сладкая, до-
бавить немного подсластителя. Пере-
мешать.

5 Снять крышку, убавить огонь и тушить


еще 15 минут на медленном огне, по-
мешивая, до мягкости овощей. Затем
добавить чеснок, перемешать, гото-
вить еще 5–10 минут. Снять с огня,
дать настояться до полного остывания.
Измельчить в блендере. Подавать,
присыпав грецкими орехами.

Свеклу можно запечь


или использовать в сыром виде.
68 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

САЛАТ С МОЛОДОЙ КРАПИВОЙ


Салат идеально дополнит ваш рацион в весенне-летний период, когда крапива буйно растет
повсюду. Этот агрессивный сорняк обладает невероятно полезными свойствами. Молодая
крапива богата витамином С и каротином, тем самым повышает сопротивляемость орга-
низма и укрепляет иммунитет. В сочетании с другими микроэлементами, содержащимися
в растении, оказывает благотворное действие на бронхи. Улучшает обмен веществ, способ-
ствует выведению шлаков и токсинов. Благодаря содержанию витамина К крапива способ-
ствует хорошей свертываемости крови, обладает противовоспалительным действием и по-
могает при внутренних кровотечениях. Но, если у вас повышенная свертываемость крови,
варикоз, тромбофлебит, будьте осторожны с любовью к этой жгучей красотке.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 69

Ккал 350
БЖУ 7 /27 / 17

НА 2 ПОРЦИИ
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

50 г молодой крапивы 1 Фасоль маш предварительно вымо-


чить в воде в течение 10–12 часов,
затем отварить до готовности.
30 г зеленой фасоли маш
1 авокадо (в среднем
100 г)
2 Свежую крапиву обдать кипятком,
убрать лишнюю воду и мелко наре-
зать.
100 г свежих огурцов
10 г грецких орехов 3 Огурец нарезать кружочками.

5 г черного кунжута

ДЛЯ СОУСА:
4 Авокадо произвольно нарезать.

50 мл кокосового молока 5 Грецкие орехи порубить.

½ ч.л. кокосового сахара


1 ч. л. тертого корня 6 Все ингредиенты выложить на тарел-
ку, присыпать черным кунжутом, за-
править соусом и перемешать.
имбиря
2 зубчика чеснока
сок ½ лайма
7 Для соуса в небольшую кастрюлю на-
лить кокосовое молоко, сюда же до-
бавить соевый соус, кокосовый сахар,
1 ч. л. соевого соуса натертый на мелкой терке имбирь
и чеснок, сок лайма.
2 ст. л. оливкового масла
свежемолотый перец
по вкусу
8 Поставить на плиту и варить на мед-
ленном огне около 3–5 минут. В го-
товый и чуть остывший соус добавить
оливковое масло и все перемешать.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 71

САЛАТ «КРАБ ПОД ПРИКРЫТИЕМ»

Ккал 344
БЖУ 13,1 / 28,2 / 6,7

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

50 г соцветий капусты
брокколи
1 Брокколи отварить. Авокадо почи-
стить и выложить в блендер вместе
с брокколи, сельдереем, петрушкой,
50 г стебля сельдерея кедровыми орешками и маслом. Из-
мельчить.
20 г свежей петрушки
1 авокадо
(в среднем 100 г)
2 Выложить все в кольцо для форми-
рования салата, сверху распреде-
лить крабовое мясо и полить соусом.
10 г кедровых орешков При желании можно украсить крас-
ной икрой.
100 г мяса краба
1 ст. л. оливкового масла
красная икра для
3 Для соуса взбить все ингредиенты
в блендере до однородности, доба-
вить соль и перец чили по вкусу.
украшения (по желанию)

ДЛЯ СОУСА:
20–30 г петрушки
2 ст. л. кокосового молока
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. тертого имбиря
сок ½ лайма
щепотка морской соли
перец чили по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 73

АЗИАТСКИЙ САЛАТ Ккал 296


БЖУ 3,7 / 22,1 /18,2

Этот сочный и ароматный овощной салат с кунжутом благодаря своему соусу приобретет
совершенно незабываемый вкус и станет прекрасным дополнением к мясным либо рыб-
ным блюдам.
Если вы абсолютно равнодушны к овощным салатам, попробовав этот, ваше мнение
однозначно изменится.

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

150 г пекинской капусты 1 Капусту нашинковать.

100 г мини-кукурузы
50 г моркови 2 Морковь и огурец нарезать тонкой со-
ломкой.

100 г свежего огурца


2–3 веточки петрушки
3 Мини-кукурузу отварить в кипящей
воде в течение 1 минуты.

1 ст. л. черного кунжута 4 Петрушку мелко порубить.

ДЛЯ СОУСА:
1 ч. л. тертого свежего
5 Все ингредиенты выложить в миску,
присыпать черным кунжутом и запра-
вить соусом.
имбиря
1 зубчик чеснока
1 ст. л. соевого соуса или
6 Для соуса натереть имбирь и чеснок
на мелкой терке, добавить соевый
соус и все остальные ингредиенты,
соуса тамари без глютена тщательно перемешать.
с низким содержанием
натрия
4 ст. л. кунжутного масла
7 Заправить салат и сразу подавать.

1 ст. л. сиропа топинамбура


щепотка перца чили
1 ст. л. рисового уксуса
74 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

САМЫЙ ПРОСТОЙ САЛАТ


С КАЛЬМАРАМИ
ПРО КАЛЬМАРЫ
Мясо этих моллюсков – прекрасный диетический продукт с высоким содержанием полно-
ценного легкоусвояемого белка. В 100 граммах кальмаров содержится 18 граммов белка,
около 2 граммов жиров и всего 2 грамма углеводов, а калорийность кальмаров – всего
около 100 ккал.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 75

В кальмарах содержится изобилие необходимых нашему организму витаминов и ми-


нералов. Например, кобальт содержится в кальмаре в рекордных количествах. Он способ-
ствует улучшению усвояемости железа организмом и входит в состав витамина B12.
При покупке кальмаров стоит обращать внимание на цвет кожицы – она должна быть
розовой (допускается слегка фиолетово-коричневатый оттенок), а мясо моллюска всегда
должно быть плотным и белым, с легким морским запахом.
Готовить кальмары так же быстро, как и креветки. Для этого необходимо свежезаморо-
женные моллюски разморозить при комнатной температуре. Затем довести воду до кипе-
ния, бросить моллюски и варить после закипания в течение одной минуты.
Я очень люблю вареные кальмары и готова их есть без всяких приправ, если не брать
во внимание этот простой, доступный во всех отношениях, вкуснейший салат. Он один
из моих любимых. В нем всего 4 ингредиента, готовится он за считаные минуты, а со стола
всегда улетает первым. И я не знаю ни одного человека, кому бы он не понравился.

Ккал 157
БЖУ 22,4 / 5,3 / 3,8

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

200 г кальмаров 1 Кальмары почистить и отварить


в кипящей воде в течение минуты.
150 г свежих огурцов
+ для украшения, если
необходимо
2 Вареные яйца и кальмары произволь-
но нарезать.

5 перепелиных яиц 3 Огурцы и укроп мелко порубить.

1–2 веточки свежего


укропа 4 Все ингредиенты соединить с майоне-
зом. Майонез готовим сами, по любо-
му рецепту из предложенных в разде-
морская соль и черный
перец по вкусу ле «Варианты майонеза» (стр. 135).

В качестве заправки
к салату подойдет любой
домашний майонез
(см. стр.  135).
76 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

ТЕПЛЫЙ КУРИНЫЙ САЛАТ


С ЧЕРНЫМ РИСОМ
Этот теплый сытный салат прекрасно сбалансирован по своему составу, он идеально впи-
шется в ваш рацион.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 77

Ккал 333
БЖУ 17,9 / 20,1 / 17,6

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

ОСНОВА: 1 Черный рис отварить до состояния


аl dente. Овощи мелко нарезать.

30 г черного риса
60 г репчатого лука
2 В слегка разогретую сковороду доба-
вить масло, овощи, рис, соль, перец
по вкусу и потушить 2–3 минуты.
60 г стебля сельдерея
60 г моркови 3 Курицу и цветную капусту отварить
и нарезать.
1 ст. л. кокосового масла
для жарки либо топленого
масла
4 Лук и чеснок мелко порубить и выло-
жить на сковороду, добавив одну сто-
ловую ложку кокосового масла, слегка
обжарить на слабом огне.
морская соль и перец
по вкусу

ДЛЯ КУРИЦЫ:
5 Добавить подготовленную курицу,
цветную капусту, имбирь, кокосовое
молоко, сок лайма, перемешать, поту-
100 г куриной грудки шить в течение 1 минуты и выключить
плиту. В конце добавить тертый сыр
50 мл кокосового молока пармезан, кедровые орешки и снова
10 г сыра пармезан тщательно перемешать.
1 ст. л. кедровых орехов
30 г репчатого лука
6 В кольцо для формирования салата
первым слоем выложить рис с ово-
щами, затем смесь с курицей и плот-
50 г цветной капусты но прижать. Сверху можно присыпать
5 г тертого свежего имбиря тертым сыром или кедровыми ореш-
ками.
1 ст. л. сока лайма или
лимона
1 ст. л. кокосового масла
2 зубчика чеснока
соль, перец по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 79

САЛАТ С КИНОА И АПЕЛЬСИНОМ

Ккал 351,5
БЖУ 5,0 / 23,5 / 27,3

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

50 г любых салатных
листьев
1 Киноа отварить до готовности. Лук по-
чистить и произвольно нарезать.

20 г киноа 2 Апельсин почистить и разделить


на дольки, оставив только мякоть без
пленки. Авокадо почистить и нарезать
50 г свежего
или свежемороженого кубиками.
горошка
¼ красной луковицы 3 Смешать все ингредиенты для сала-
та в большой салатной миске вместе
с листьями салата.
½ крупного апельсина
100 г авокадо
морская соль и перец
4 Приготовить соус из сока апельсина,
сиропа топинамбура, бальзамическо-
го уксуса и кунжутного масла. Запра-
по вкусу вить салат и сразу подавать.

ДЛЯ СОУСА:
сок половины апельсина
(примерно 3 ст. л.)
1 ч. л. сиропа топинамбура
2 ст. л. бальзамического
уксуса
3 ст. л. кунжутного масла
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 81

СЕЛЕДКА В НОВОЙ ШУБЕ


Я тут подумала, что селедке тоже не помешает новая шуба, и решила ее сделать попроще,
сейчас ведь это более чем актуально...

Ккал 250
БЖУ 14,5 / 14,0 / 14,8

НА 1 ПОРЦИЮ Приготовление
ДЛЯ МОДНОЙ СЕЛЕДКИ
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

½ свеклы (100 г)
1 Свеклу запечь в духовке либо отва-
рить до готовности. Почистить и наре-
зать кружочками.
50 г селедки
3 перепелиных яйца 2 Перепелиные яйца отварить и наре-
зать мелкими кубиками. Так же наре-
зать все остальные ингредиенты вме-
30 г сладкого яблока сте с селедкой.
30 г авокадо
30 г свежего огурца 3 Соединить всё вместе, кроме свеклы,
добавить соль, перец по вкусу и за-
править майонезом.
Для заправки майонез
классический на стр. 135.
4 Один-два кружочка свеклы выложить
на тарелку, сверху распределить ос-
новной состав и накрыть свеклой.
Украсить шубу вы можете как вашей
душе угодно!
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 83

САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И АВОКАДО

Ккал 226,5
БЖУ 12 / 16,3 / 6,1

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г авокадо 1 Креветки отварить и почистить.

100 г креветок
100 г свежего огурца 2 Авокадо разрезать на половинки.

2–3 веточки зеленого


базилика 3 Из авокадо извлечь всю мякоть и про-
извольно нарезать.

1 ст. л. кедровых орешков


1 ст. л. оливкового масла
4 Огурец
бить.
и базилик мелко пору-

½ ч. л. итальянских трав
соль и перец по вкусу
5 В миске перемешать авокадо, огурец,
базилик и креветки.

6 Сбрызнуть оливковым маслом, при-


сыпать итальянскими травами, доба-
вить соль и перец по вкусу.

7 Выложить готовый состав в лодочки


из авокадо и присыпать кедровыми
орешками.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 85

САЛАТ С ЗЕЛЕНОЙ ЧЕЧЕВИЦЕЙ


И ЛОСОСЕМ

Ккал 352
БЖУ 15,0 / 24,7 / 14,5

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

30 г зеленой чечевицы 1 Чечевицу вымочить, затем отварить


до готовности.
100 г авокадо
100 г слабосоленого 2 Стручковую фасоль отварить в кипя-
щей воде, 1–2 минуты.
лосося
30 г стручковой фасоли 3 Авокадо и рыбу нарезать.

30–40 г салатных листьев


1 ч. л. семян конопли
4 Салатные листья выложить в тарелку
и добавить остальные ингредиенты.

ДЛЯ СОУСА: 5 Приготовить соус, смешав все состав-


ляющие, и полить сверху салат.
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. дижонской горчицы
6 Присыпать семенами конопли.

2–3 ч. л. лимонного сока


1 ч. л. сиропа топинамбура

P.S. Если хотите, можете добавить 3–4 вареных пе-


репелиных яйца. Вместо лосося может быть ис-
пользована любая красная рыба.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 87

ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ
ИЗ БРОККОЛИ

Ккал 225
БЖУ 6,3 / 18,3 / 7,1

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

4 перепелиных яйца 1 Яйца отварить, разрезать на половин-


ки. Брокколи отварить в течение 1 ми-
нуты в кипящей воде. Лук, базилик
250 г брокколи
и петрушку мелко нарезать.
1 стебель зеленого лука
1 веточка зеленого
базилика
2 Для соуса чеснок мелко порубить, до-
бавить масло, горчицу, лимонный сок,
соль и перец. Слегка взбить.
1 веточка петрушки

ДЛЯ СОУСА:
3 Брокколи перемешать с луком, бази-
ликом и петрушкой.

3 ст. л. оливкового масла


1 зубчик чеснока
4 Полить соусом. Сверху выложить яйца.

Можно еще присыпать миндалем,


1 ч. л. зернистой горчицы
тертым сыром пармезан
1 ч. л. лимонного сока или раскрошенным сыром
морская соль, перец чили с голубой плесенью.
по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 89

САЛАТ СО СПАРЖЕЙ Ккал 469,5


БЖУ 12,4 / 36,3 / 19,6
И АВОКАДО
Этот салат – разнообразие вкусов в одной тарелке.

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г авокадо 1 Спаржу поместить в подсоленную


кипящую воду и варить в среднем
2 минуты, до состояния al dente. После
50 г спаржи
приготовления мелко нарезать спаржу
50 г яблока и все остальные ингредиенты. Доба-
50 г стебля сельдерея вить фисташки.
30 г манго
30 г козьего сыра
2 Кокосовое молоко поместить в блен-
дер, добавить кешью, измельчен-
ный чеснок, сок лайма, цедру, соль
20 г фисташек и специи.
по несколько веточек
зеленого базилика
и петрушки
3 Взбить до однородной консистен-
ции.

ОРЕХОВЫЙ СОУС: 4 Заправить салат соусом и выложить


в кольцо для формирования салата.

50 г вымоченных орехов
кешью 5 Украсить салат можно, присыпав его
порошком витграсса.

100 мл жирного Для соуса используйте кокосовые


кокосового молока сливки или жирное кокосовое молоко.
цедра и сок ½ лайма
щепотка мускатного ореха
щепотка морской соли
красный молотый перец
по вкусу
1 зубчик чеснока
по желанию
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 91

САЛАТ С ПЕЧЕНОЙ ТЫКВОЙ


И НУТОМ
Баттернат, сквош, или ореховая тыква – в форме груши с гладкой кожурой желто-корич-
невого масляного цвета. Мякоть насыщенно-оранжевая, сочная и очень сладкая. Этот
зимний сорт тыквы – мой любимый. Она идеально подходит для самых разных рецептов,
начиная от супов и салатов, заканчивая десертом.

Ккал 156
БЖУ 9,1 / 6,1 / 15,2

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

250 г тыквы (баттернат,


сквош или любой другой)
1 Горох нут предварительно замочить
в воде на несколько часов или на ночь,
затем отварить до готовности.
20 г нута
50 г мини-моцареллы 2 Тыкву нарезать полукольцами.

3–4 помидора черри


20–30 г любого зеленого
3 Противень застелить бумагой для вы-
печки и запекать тыкву в духовке око-
ло 20 минут.
салата
1–2 веточки базилика
1 ч. л. семян конопли
4 Готовую тыкву выложить на блюдо,
сверху добавить горох нут, листья са-
лата, моцареллу и помидоры черри.
морская соль, перец
по вкусу 5 Сверху салат полить соусом песто, вы-
ложить веточки базилика и присыпать
семенами конопли.
Для заправки
используйте соус песто
(стр. 131).
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 93

САЛАТ СО СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ


И КРАСНОЙ ФАСОЛЬЮ
Оригинальный и вкусный салат, который может быть как праздничным блюдом, так и блю-
дом на каждый день.

Ккал 215,5
БЖУ 7,0 / 11,1 / 20,2

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

400 г болгарского перца 1 Разогреть духовку до 185 °С. Противень


застелить бумагой для выпечки. Свежие
перцы смазать оливковым маслом, выло-
30 г рукколы
жить на противень и запекать в разогре-
30 г фасоли той духовке примерно 20 минут. Во время
2–3 веточки свежего запекания перцы один раз перевернуть.
базилика

ДЛЯ СОУСА:
2 Готовые перцы вынуть из духовки и поло-
жить в миску, накрыв ее плотно крышкой,
и оставить на 20–30 минут. 3а это время
1–2 зубчика чеснока под воздействием горячего пара кожица
1 ст. л. лимонного сока легко отделится от мякоти. Ее необходимо
будет снять, удалить семена и нарезать пер-
2 ст. л. оливкового масла цы продольными широкими полосками.
щепотка морской соли
щепотка перца чили 3 Фасоль желательно замочить, а затем от-
варить до готовности.
1 ч. л. семян конопли

При желании можно


4 Для соуса мелко порубить базилик и чес-
нок, добавить оливковое масло, сок ли-
мона, соль и перец чили по вкусу.
добавить тертый сыр
пармезан.
5 Выложить перцы на блюдо, добавить фа-
соль, приправить солью, перцем, сверху
полить соусом, украсить рукколой и при-
сыпать семенами конопли.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 95

САЛАТ С ГОВЯЖЬИМ ЯЗЫКОМ

Ккал 329
БЖУ 20,3 / 23,4 / 6,5

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

150 г говяжьего языка 1 Говяжий язык и куриные яйца отва-


рить и произвольно нарезать.
2 вареных куриных яйца
небольшой пучок любого 2 Выложить на тарелку листья салата.
Огурец, авокадо и петрушку наре-
зать и выложить сверху листьев, сюда
зеленого салата
(примерно 30–40 г) же добавить язык и яйца.

100 г свежих огурцов


1 авокадо
3 Заправить можно майонезом из аво-
кадо либо оливковым маслом.

(в среднем 100 г)
3–4 веточки петрушки
черный перец по вкусу

В качестве заправки
подойдет майонез
из авокадо (см. стр. 137)
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 97

САЛАТ ИЗ КИНОА С ОВОЩАМИ

Ккал 248
БЖУ 4,2 / 15,9 / 19,9

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

60–80 г любого листового


салата
1 Киноа отварить до готовности.

20 г киноа 2 Стручковую фасоль и морковь отва-


рить до состояния al dente и произ-
вольно нарезать.
150 г моркови
60 г стручковой фасоли
60 г сладкого красного
3 Листья салата выложить в миску, до-
бавить киноа, морковь, стручковую
фасоль, измельченный сладкий перец
перца и все остальные ингредиенты.
2 ст. л. свежемороженой
кукурузы
20 г свежего или
4 Для соуса соединить все ингредиенты,
добавить рубленый чеснок, соль и пе-
рец чили.
свежемороженого
зеленого горошка
небольшой пучок петрушки
5 Полить сверху салат.

ДЛЯ СОУСА:
3 ст. л. оливкового масла
1–2 зубчика чеснока
2 ч. л. белого винного
уксуса
5 г кокосового или другого
коричневого сахара
щепотка свежемолотого
красного перца чили
морская соль
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 99

СЛОЕНЫЙ САЛАТ ИЗ СВЕКЛЫ

Ккал 304
БЖУ 17,7 / 19,5 / 12,1

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

1 свекла (в среднем 200 г) 1 Свеклу отварить либо запечь в духов-


ке, почистить и натереть на мелкой
терке.
30 г свежей петрушки
100 г стебля сельдерея
150 г мягкого козьего сыра
2 Петрушку, сельдерей, чеснок мелко
порубить и смешать с козьим сыром.

2 зубчика чеснока
20 г кедровых орешков
3 Добавить кедровые орешки, соль
и перец по вкусу.

щепотка морской соли 4 В кольцо для салата выложить первый


слой тертой свеклы, затем зеленый со-
став, второй слой свеклы и зеленого
перец по вкусу
состава. Накрыть слоем свеклы.

5 Украсить зеленью петрушки и кедро-


выми орешками.
100 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

САЛАТ С ПЕЧЕНЬЮ ТРЕСКИ


Печень трески можно по праву назвать суперфудом.
Рыбий жир, содержащийся в печени трески, является одним из богатейших источников
омега-3 жирных кислот.
Помимо этого, она абсолютный рекордсмен по содержанию витаминов D и А.

Ккал 268
БЖУ 5,9 / 23,1 / 6,8 Приготовление

НА 2 ПОРЦИИ
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:
1 Рис и яйцо отварить до готовности.

20 г черного риса 2 Огурец и сельдерей нарезать мелкими


кубиками.
60 г свежего огурца
60 г печени трески
3 Зеленый лук мелко порубить.

60 г стебля сельдерея
1 куриное яйцо
4 Все составляющие выложить на тарел-
ку, добавить произвольно порезанные
печень трески и яйцо.
10–15 г зеленого лука

Для заправки, если


5 Соль и перец по вкусу.

хотите, можете
использовать оливковое
масло или любой
домашний майонез.
Но я предпочитаю
ничего не добавлять,
так как печень трески
достаточно жирная.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 101

ДОМАШНЯЯ ПЕЧЕНЬ ТРЕСКИ


НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление
0,5 кг свежей печени
трески 1 Печень трески аккуратно промыть, немного подсу-
шить бумажным полотенцем, посолить.
1/2 ст.л. соли
по 5–6 горошин черного и 2 На дно банки выложить лавровый лист, горошины
черного и душистого перца.
душистого перца
3–4 шт. лаврового листа 3 Печень трески выложить в банку, прикрыть крышкой,
но не закручивать. Поставить банку в кастрюле с хо-
лодной водой на огонь, чтобы она максимально на-
ходилась в воде, но вода при кипении не попадала
в банку.

4 Довести до кипения, уменьшить огонь и варить при-


мерно 1 час.

5 Вынуть банку из воды, закрутить крышку, остудить


и поставить в холодильник. Хранить не более 2 недель.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 103

САЛАТ С ГРУШЕЙ И СЫРОМ


Откройте для себя удивительное сочетание сладкой груши со вкусом терпкого сыра.

Ккал 339
БЖУ 8,1 / 26,3 / 14,7

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

1 спелая груша (в среднем


150 г)
1 Очищенные грецкие орехи порубить
на крупные кусочки. Сыр нарезать
небольшими кубиками. У груши уда-
50 г сыра лить семена и при желании очистить
с голубой плесенью от кожуры. Нарезать фрукт ломтиками
(типа горгонзола, средней толщины.
рокфор, дорблю)
50–60 г любых салатных 2 В глубокой сковороде растопить мас-
ло, смешивая его с кокосовым сахаром
и водой. В получившуюся карамель
листьев
уложить кусочки груши и потушить
30 г грецких орехов их на медленном огне до тех пор, пока
горсть любых проростков мякоть фрукта не станет чуть мягкой
и не приобретет характерный полу-
ДЛЯ СОУСА: прозрачный цвет.
10 г кокосового сахара
2 ст. л. кокосового масла 3 На тарелке распределить салатные ли-
стья, готовую грушу, нарезанный сыр
и присыпать орехами. Сверху полить
2–3 ст. л. воды оставшимся после приготовления гру-
ши соусом.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 105

САЛАТ СО СВЕКЛОЙ
И СЫРОМ ФЕТА

Ккал 418,5
БЖУ 8,1 / 35,7 / 12,7

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление:
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г рукколы или


зеленого салата
1 Свеклу отварить, затем нарезать куби-
ками.

100 г свеклы 2 Сыр также нарезать кубиками. Рукко-


лу, свеклу и сыр фета соединить, до-
бавить кедровые орешки и полить со-
50 г сыра фета
усом.
20 г кедровых орешков

ДЛЯ СОУСА: 3 Для соуса соединить все ингредиенты


и взбить в блендере.
сок ½ лимона
30 г кедровых орешков
4 Если соус получился слишком густым,
добавить воды.

3 ст. л. масла кедровых


орехов либо оливкового
1 ч. л. сиропа топинамбура
1 ч. л. зерновой горчицы
1 ч. л. острого хрена
по 1–2 веточки петрушки
и базилика
соль, перец по вкусу
вода по необходимости
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 107

САЛАТ «МЯСНОЙ»

Ккал 290
БЖУ 12,4 / 20,1 / 12,5

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г говядины 1 Говядину отварить и нарезать солом-


кой.
100 г свежего огурца
60 г свежей моркови 2 Свежий огурец, морковь и сладкий
перец натереть, воспользовавшись
теркой для корейской моркови.
50 г сладкого красного
перца
2–3 веточки петрушки
3 Для соуса соединить все ингредиенты
и тщательно перемешать.

свежий перец чили


по вкусу
4 Все ингредиенты выложить в тарел-
ку, добавить петрушку, свежий перец
чили, присыпать кунжутом, заправить
2 ч. л. семян кунжута соусом и перемешать.

ДЛЯ СОУСА:
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. темного кунжутного
масла
1–2 ст. л. бальзамического
уксуса
2 зубчика измельченного
чеснока
1 ст. л. кленового сиропа
1 ст. л. натертого корня
имбиря
108 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

ГУАКАМОЛЕ Ккал 253


БЖУ 3/25/4

Я не смогла не включить в мою книгу одно из самых популярных блюд из авокадо – мекси-
канскую закуску гуакамоле, состоящую главным образом из пюрированной мякоти авокадо
с добавлением лаймового или лимонного сока, морской соли, приправ, овощей и орехов.
Существует множество рецептов гуакамоле, которые отличаются добавками, приправа-
ми, а также степенью измельчения компонентов.
Я представлю вашему вниманию два моих самых любимых:
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 109

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
ДЛЯ ПЕРВОГО ВАРИАНТА
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

1 авокадо
1 Авокадо разрезать пополам и удалить
косточку.

(в среднем 100 г)
пучок кинзы
2 Аккуратно достать всю мякоть и выло-
жить ее в блендер.

или любой другой


зелени – петрушка, 3 Добавить кинзу, орехи, чеснок, олив-
ковое масло, сок лайма, соль и перец
по вкусу.
шпинат, базилик и др.
20 г кедровых орешков
1–2 зубчика чеснока 4 Хорошенько взбить ингредиенты в
блендере.
2 ст. л. оливкового масла
сок ½ лайма 5 Выложить массу в формочки либо в
кожуру авокадо.
морская соль по вкусу
щепотка перца чили
по желанию

«А-ЛЯ ГУАКАМОЛЕ» Ккал 99


БЖУ 1,61 / 7,6 / 5,3

Готовится элементарно, состоит всего из трех ингредиентов, которые дают нам шанс полу-
чить максимум пользы. Не закуска, а мечта! И даже дети не откажутся от такой вкуснятины.
Готовим и не сомневаемся!

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

1 авокадо
(в среднем 100 г)
1 Авокадо почистить, мякоть взбить
в блендере с помидором и чесноком.

1 помидор
(в среднем 60 г)
2 Подавать можете в разрезанном по-
мидоре или в кожуре авокадо, присы-
пав семенами конопли либо с любы-
1–2 зубчика чеснока ми салатными листьями.
2–3 веточки кинзы или
петрушки (по желанию)
соль, перец по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 111

САЛАТ ИЗ ТЫКВЫ
СО ШПИНАТОМ И СПАРЖЕЙ
Вот еще один отличный вариант салата из тыквы. Эта пикантная красавица может быть
прекрасным дополнением к мясным или рыбным блюдам либо абсолютно самостоятель-
ным теплым салатом.

Ккал 271
БЖУ 4,7 / 20,7 / 14,1

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

250 г тыквы 1 Тыкву очистить от кожуры и семян,


нарезать мякоть кубиками. Разогреть
на медленном огне сковороду с коко-
2 зубчика чеснока
совым маслом и, помешивая, слегка
небольшой пучок шпината обжарить кусочки тыквы, добавить
6–8 штук зеленой спаржи немного воды и потушить около 5 ми-
нут, затем добавить имбирь, курку-
1 ч. л. куркумы
му, прованские травы, соль и перец
1 ч. л. прованских трав по вкусу. В самом конце добавить
соль и перец по вкусу шпинат и чеснок, перемешать и еще
потушить около 1 минуты.
½ ч. л. молотого имбиря
10 г кокосового масла
20 г миндаля либо других
2 Спаржу отварить в течение 2 минут
до состояния al dente. Затем поместить
ее в ледяную воду, чтобы остановить
орехов или семечек процесс приготовления.
2 ст. л. тыквенного масла
3 На сухой сковороде слегка обжарить
орехи, измельчить их и соединить все
ингредиенты вместе. По желанию до-
бавить тыквенное масло.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 113

КЕТО-САЛАТ С ПЕЧЕНЬЮ ТРЕСКИ

Ккал 388
БЖУ 5,6 / 37,3 / 4,4

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г печени трески 1 Яйца отварить, отделить белки от желт-


ков. Желтки слегка размять вилкой.
2 вареных куриных желтка
50 г свежего огурца 2 Все овощи и зелень произвольно на-
резать.

30 г свежего редиса
100 г зелени: зеленого
3 Добавить нарезанную печень трески,
соль, перец по вкусу и перемешать.

лука, петрушки и укропа Нам понадобятся только желтки,


1–2 зубчика чеснока но, если хотите, можно использовать
яйца целиком.
морская соль и перец
по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 115

САЛАТ Ккал 360


БЖУ 9,4 / 27,9 /14,9
«РАЗНОЦВЕТНЫЙ»
НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

50 г сырой свеклы 1 Все овощи натереть соломкой на терке


для корейской моркови.
50 г сырой моркови
50 г свежих огурцов 2 Мясо нарезать тонкими полосками
и слегка обжарить его на медленном
огне с маслом примерно 8–10 минут,
50 г свежего или
свежезамороженного при необходимости добавив воду,
зеленого горошка в самом конце – натертый чеснок и со-
евый соус.
50 г корня сельдерея
60 г говядины
2 ст. л. масла авокадо или
3 На большую тарелку выложить горка-
ми все овощи и мясо.

оливкового
1 ст. л. соевого соуса
4 Сверху присыпать перцем чили.

1–2 зубчика чеснока


перец чили сухой и свежий
5 Для соуса соединить все ингредиенты,
хорошо перемешать и добавить в салат.

по вкусу

ДЛЯ СОУСА:
1 ч. л. куркумы
1 ч. л. горчицы
1 ч. л. кориандра
1–2 зубчика чеснока
3 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. сиропа топинамбура
либо меда
1–2 ст. л. сока лимона
1 ст. л. соевого соуса
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 117

КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ
С РЕДИСОМ

Ккал 234
БЖУ 2,8 / 18,4 / 12,3

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г картофеля 1 Картофель промыть, завернуть в фоль-


гу и запечь в духовке до состояния
al dente. Время запекания зависит
30 г салата руккола
от размера картофеля.
50 г стручковой фасоли
50 г свежего редиса
20 г красного лука
2 Стручковую фасоль отварить в кипя-
щей воде в течение 1–2 минут до со-
стояния al dente.
10 г грецких орехов
3 ст. л. нерафинированного
3 Рукколу выложить в тарелки.

подсолнечного масла
морская соль и перец
4 Редис, картофель, стручковую фасоль
и красный лук крупно нарезать.
по вкусу
5 Выложить сверху на рукколу, присы-
пать мелко нарубленным зеленым лу-
ком и орехами.

6 Заправить подсолнечным нерафини-


рованным маслом, добавить по вкусу
соль и перец.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 119

САЛАТ «МИМОЗА»

Ккал 183
БЖУ 18,2 / 9,7 / 4,3

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г красной рыбы


(у меня карельская
1 Рыбу отварить и нарезать мелкими
кусочками. Яйца отварить, отделить
желтки от белков и натереть на мелкой
форель) терке. Зеленый лук мелко порубить.
2 куриных яйца
4–5 стеблей зеленого лука 2 Морковь и корень сельдерея натереть
на терке. Для заправки лучше всего
использовать классический майонез
50 г моркови (рецепт см. на стр. 135).
50 г корня сельдерея
3 Выложить слоями: сначала рыба, за-
тем натертый белок, майонез, зеле-
ный лук, морковь, майонез и корень
сельдерея.

4 В самом конце присыпать натертым


желтком и украсить по желанию.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 121

БАКЛАЖАННАЯ ИКРА

Ккал 85
БЖУ 1,8 / 5,8 / 5,8

НА 4 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

3 баклажана
(в среднем 400 г)
1 Баклажаны наколоть вилкой, выло-
жить на застеленный фольгой проти-
вень. Запекать в разогретой до 200 °С
1 небольшой сладкий примерно 35–40 минут.
помидор (в среднем 70 г)
2–3 зубчика чеснока 2 Готовые баклажаны почистить, выло-
жить в блендер вместе с помидором
и взбить.
небольшой пучок петрушки
и кинзы (в среднем 30 г)
1 ст. л. сока лимона
3 Зелень и чеснок мелко порубить и до-
бавить к баклажанам.

2 ст. л. оливкового масла


щепотка кориандра
4 Сюда же влить сок лимона и оливко-
вое масло.

1 ч. л. кунжута 5 Присыпать специями и перемешать.

перец чили по желанию


морская соль и перец
6 Подавать, присыпав семенами кунжу-
та и перцем чили.
по вкусу
122 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

БОУЛЫ
Что такое боулы?
Боулы – комбинированные блюда, включающие в себя основу и дополнительные раз-
нообразные ингредиенты. Это прекрасный вариант для полноценного, сбалансированно-
го приема пищи.
Вы можете экспериментировать, сочетая любые ингредиенты в одной тарелке. Если
правильно соединить продукты, то блюдо будет питательным, максимально полезным
для организма и поможет контролировать вес.
Чтобы приготовить полезный и сбалансированный боул, вам нужно на дно глубокой
тарелки выложить основу. Это могут быть листья салата, густой смузи, крупа либо бобо-
вые и т. п., либо вы можете экспериментировать и придумывать свои варианты. Сверху
на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только
полезным, но и красивым.
Я приготовила для вас четыре различных варианта. Глядя на них, вам не обязательно
следовать четко по рецепту. Добавляйте свои любимые ингредиенты, получайте вкусный,
сбалансированный, полезный боул и будьте здоровы!
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 123

БОУЛ ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Ккал 199
БЖУ 5,3 / 12,4 / 14,9

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

40 г любого листового
салата
1 Киноа отварить.

20 г киноа 2 Огурцы и редис нарезать тонкими


кружочками.
60 г авокадо
50 г редиса 3 Авокадо и перец произвольно наре-
зать.

50 г свежего огурца
30 г сладкого перца
4 Салатные листья выложить в тарелку,
добавить овощи, киноа и раскрошен-
ный сыр, присыпать семечками и по-
30 г сыра тофу лить соусом.
10 г тыквенных либо Вместо тофу можно взять козий сыр.
других семечек
1 ч. л. семян конопли
свежий перец чили
по желанию

ДЛЯ СОУСА:
10 мл оливкового масла
сок ½ лайма
½ ч. л. сиропа топинамбура
соль, перец по вкусу

Либо же можно
использовать
йогуртовый соус
(см. на стр. 134).
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 125

БОУЛ С ИНДЕЙКОЙ

Ккал 284
БЖУ13,9 / 21,4 / 6,8

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

120 г грудки индейки 1 Индейку отварить и произвольно на-


резать. Приготовить баклажанную
икру (см. стр. 121).
30 г салатных листьев
40 г корня сельдерея
40 г стебля сельдерея
2 Корень сельдерея отварить в течение
10 минут и нарезать кубиками.

40 г свежего огурца
3–4 помидора черри
3 Стебель сельдерея и огурец крупно
порезать.

100 г баклажанной икры 4 Помидоры черри разрезать на поло-


винки.
10 г грецких орехов
5 г кунжутного семени
5 На тарелку выложить салатные листья
и все подготовленные ингредиенты.

морская соль и перец


по вкусу
6 Для соуса соединить все составляю-
щие и тщательно перемешать.

ДЛЯ СОУСА: 7 Заправить боул и сразу подавать.

3 ст. л. оливкового масла


1 ст. л. сока лайма или
лимона
1 ч. л. меда или сиропа
топинамбура
1 ч. л. соевого соуса или
соуса тамари без глютена
1 ч. л. тертого свежего
имбиря
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 127

БОУЛ С РЫБОЙ Ккал 412


БЖУ 21,0 / 21,3 / 31,1

В этом варианте боула можно использовать совершенно любую рыбу; я использую нельму.

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

40 г любых салатных
листьев
1 Гречку прорастить (как проращивать
гречку, см. на стр. 29). Тыкву запечь
в духовке до готовности, примерно
1 куриное яйцо 20 минут. Рыбу приготовить на пару
в течение 5–10 минут. Куриное яйцо
120 г тыквы сварить в «мешочек» – после закипа-
50 г пророщенной зеленой ния воды варить 4 минуты.
гречки
120 г нельмы 2 В середину тарелки выложить салат-
ные листья, присыпать пророщенной
гречкой, добавить готовую тыкву,
10 г тыквенных семечек
рыбу и яйцо. Посыпать тыквенными
ДЛЯ СОУСА: семечками.

2 ст. л. оливкового масла


1 ст. л. темного кунжутного
3 Для соуса соединить все ингредиен-
ты и тщательно перемешать. Полить
им наш боул и сразу подавать.
масла
1 зубчик чеснока
1 ст. л. бальзамического
уксуса
2 ст. л. сока апельсина
1 ст. л. сиропа
топинамбура
1 ч. л. тертого корня
имбиря
1 ст. л. соевого соуса
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 129

ФРУКТОВО-ЯГОДНЫЙ БОУЛ

Ккал 337
БЖУ 6,8 / 17,7 / 35,2

НА 2 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

100 г замороженного
банана
1 Банан предварительно заморозить.

100 г авокадо 2 Авокадо почистить и взбить в бленде-


ре с замороженным бананом, черни-
кой и семенами чиа.
50 г свежей или
замороженной черники
1 ст. л. семян чиа 3 Выложить готовый микс на тарелку,
добавить пророщенную гречку, укра-
сить зеленью, ягодами и свежим ко-
30 г пророщенной гречки косом.
10 г кедровых орешков
100 г любых ягод 4 Присыпать кедровыми орешками и сра-
зу подавать.
10–15 г любых салатных
листьев
долька кокоса для
украшения
130 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

СОУСЫ К САЛАТАМ
В концепцию здорового питания вписываются и многочисленные соусы из чистых про-
дуктов, которые можно готовить самостоятельно. Здесь вы найдете достаточно большой
их выбор, ведь именно разнообразие позволяет обеспечивать организм всем необходи-
мым и не дает сойти с ума в процессе похудения и очищения организма.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 131

СОУС ПЕСТО На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 72
КЛАССИЧЕСКИЙ БЖУ 1,3 / 6,9 / 0,5

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


пучок зеленого базилика
100 мл оливкового масла 1 Измельчить базилик, чеснок, орехи
и сыр в блендере.

30 г кедровых орехов
50 г сыра пармезан
2 Взбивать соус в режиме пульсации,
постепенно вливая оливковое масло
тонкой струйкой. Добавить соль по
2 зубчика чеснока вкусу.
морская соль по вкусу

СОУС ПЕСТО На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 63
ВЕГАНСКИЙ БЖУ 0,4 / 6,4 /0,5

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


пучок зеленого базилика Все ингредиенты взбить в блендере. Соус
30 г кедровых орешков готов.

80 мл оливкового масла
1 зубчик чеснока
сок ½ лайма
морская соль по вкусу
132 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

ИТАЛЬЯНСКИЙ СОУС На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 73,5
БЖУ 0,2 / 7,6 / 0,5

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


1 ч. л. красного винного уксуса
3 ст. л. оливкового масла 1 На шкурке помидора сделать кресто-
образный надрез, положить его в глу-
бокую миску, залить кипятком и подо-
щепотка морской соли ждать 1 минуту.
1 ч. л. смеси итальянских трав
мелко рубленный небольшой пучок
базилика
2 Переложить помидор в холодную
воду на 5—10 секунд, достать и снять
шкурку.
1 зубчик чеснока
1 помидор (в среднем 60 г)
3 Очищенный помидор произвольно
нарезать, базилик мелко порубить.

4 Все выложить в блендер вместе с чес-


ноком, оливковым маслом, винным
уксусом и специями. Хорошо взбить.

АЗИАТСКИЙ СОУС На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 49
БЖУ 0,3 / 4,3 / 1,8

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


30 мл соевого соуса или соуса тамари
1 ст. л. рисового уксуса 1 Чеснок измельчить, перец чили очи-
стить от семян и светлых перегородок,
затем измельчить.
2 ч. л. сиропа топинамбура
сок лайма
2 зубчика чеснока
2 Все ингредиенты соединить и тща-
тельно перемешать.

2–3 ч. л. тертого имбиря


перец чили – по вкусу
3 ст. л. темного кунжутного масла
1 ч. л. кунжута
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 133

МЕКСИКАНСКИЙ СОУС На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 7,5
БЖУ 0,2 / 0,4 / 0,7

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


2 шт. помидоров (в среднем 120 г)
1 шт. перца чили 1 На шкурке помидоров сделать кресто-
образный надрез и поместить их в ми-
ску с кипятком на 1 минуту. Затем пе-
60 г перца красного сладкого
реложить помидоры в ледяную воду
½ авокадо (в среднем 50 г) на 5–10 секунд, достать, снять шкурку
20 г лука красного и произвольно порезать.
сок ½ лайма
1 зубчик чеснока 2 Перец чили освободить от семян
и мелко порубить. Авокадо, сладкий
перец почистить и порезать. Кинзу,
небольшой пучок кинзы (в
лук и чеснок мелко порубить.
среднем 20 г)
морская соль и чёрный перец
по вкусу
3 Все подготовленные ингредиенты вы-
ложить в блендер, добавить сок лай-
ма, соль, перец по вкусу и взбить.

СЫРНЫЙ СОУС На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 40
БЖУ 0,9 / 3,7 / 0,4

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


50 г сыра фета Все ингредиенты соединить в блендере
100 г греческого йогурта и взбить до однородной консистенции.

2 зубчика чеснока
3 ст. л. оливкового масла
щепотка черного перца
134 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

ЙОГУРТОВЫЙ СОУС На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 21
БЖУ 0,4 / 1,8 / 0,5

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление:


125 г натурального йогурта 2,5%
1–2 пера зеленого лука 1 Укроп и лук крупно нарезать, чеснок
порубить.

½ небольшого пучка укропа


2 ст. л. оливкового масла
2 Выложить в блендер чеснок, укроп,
лук, масло, каперсы, соль и перец.
Взбить.
1 ст. л. каперсов
1 зубчик чеснока 3 Добавить йогурт, еще раз взбить.

соль, перец по вкусу

СОУС ИЗ РУККОЛЫ На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 27
БЖУ 0,4 / 2,5 / 0,5

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


3 ст. л. оливкового масла Все ингредиенты выложить в блендер
125 г натурального йогурта 2,5% и взбить.

1 зубчик чеснока
30 г рукколы
2–3 веточки петрушки
1 ч. л. дижонской горчицы
щепотка морской соли
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 135

ВАРИАНТЫ МАЙОНЕЗА
Майонез – это один из самых распространенных соусов, без которого некоторые вариан-
ты салатов либо других блюд имели бы не такой аппетитный вид, а тем более вкус. Напри-
мер, всеми любимый салат «Оливье» без майонеза не был бы столь популярен.
Я убежденная противница магазинного майонеза! Ведь страшно подумать, сколько
опасных ингредиентов в его составе...
Поэтому мы готовим этот соус дома.
Мой домашний майонез не содержит ни консервантов, ни красителей, ни усилителей
вкуса. Хранится он гораздо меньше магазинного варианта, не забывайте об этом!
Если вы будете заправлять салаты майонезом, который приготовите по предложенным
мною рецептам, ваши родные будут есть не только вкусную, но и здоровую еду.
Вариантов этого соуса великое множество, выбирайте на ваш вкус.

МАЙОНЕЗ ДОМАШНИЙ На 1 ст. л. (15 г)

КЛАССИЧЕСКИЙ Ккал 101


БЖУ 0,7/10,6/0,2

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


100 мл оливкового масла Все ингредиенты, кроме масла, выложить
1 ч. л. горчицы в блендер и взбить до однородной конси-
стенции, постепенно добавляя масло.
2 ч. л. эритритола или другого
подсластителя
1 куриное яйцо
1 ст. л. сока лимона, яблочного
либо белого винного уксуса
щепотка морской соли
136 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

МАЙОНЕЗ БЕЗ ЯИЦ На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 51
БЖУ 0,4 / 5,0 / 0,6

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


30 мл оливкового масла Все ингредиенты взбить в блендере до од-
1 ч. л. классической горчицы нородной консистенции, постепенно до-
бавляя масло.
соль по вкусу
60 г натурального йогурта 3,5%
½ ч. л. сушеного чеснока

МАЙОНЕЗ БЕЗ МАСЛА На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 21,5
БЖУ 1,0 / 1,5 / 0,8

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


1 ч. л. классической горчицы Все ингредиенты взбить в блендере до од-
1 ч. л. зерновой горчицы нородной консистенции.

80 г йогурта 3,5%
2 вареных желтка
1 зубчик чеснока или ½ ч. л.
сушеного чеснока
морская соль по вкусу
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 137

ВЕГАНСКИЙ МАЙОНЕЗ На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 55
ИЗ СЕМЕЧЕК БЖУ 2,3 / 4,1 / 1,7

ПОДСОЛНЕЧНИКА

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


100 г сырых очищенных семян
подсолнечника 1 Семечки предварительно замочить
в воде на ночь. Воду слить и выложить
их в блендер со всеми остальными ин-
сок ½ лимона
гредиентами. Взбить до однородной
1 зубчик чеснока
консистенции.
1 ч. л. горчицы
80–100 мл воды
любимые специи – по вкусу
2 Количество воды регулируйте само-
стоятельно. Если хотите более густой
соус, добавьте ее меньше.
щепотка морской соли

МАЙОНЕЗ ИЗ АВОКАДО На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 45
БЖУ 0,2 / 4,4 / 0,8

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


100 г авокадо
3 ст. л. оливкового масла 1 Освободить авокадо от кожицы и
косточки.

1–2 зубчика чеснока


сок 1 лайма или ½ лимона
2 Все ингредиенты взбить в блендере
до состояния нежного соуса.

щепотка морской соли


щепотка молотого черного перца
½ ч. л. хрена
1 ч. л. горчицы
138 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

ВЕГАНСКИЙ МАЙОНЕЗ На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 59
ИЗ КЕШЬЮ БЖУ 1,2 / 5,1 / 1,5

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


100 г орехов кешью
3 ст. л. оливкового масла 1 Замочить кешью в прохладной воде
на 8 часов либо на ночь. Слить воду,
затем промыть в чистой воде.
80–100 мл воды
2 зубчика чеснока
½ ч. л. столовой горчицы
2 Положить в блендер орехи кешью,
чеснок, залить водой и соком лимона,
добавить горчицу и взбить до одно-
родной консистенции. В самом конце
сок ½ лимона
постепенно влить масло. Соль и перец
щепотка морской соли по вкусу.
перец по вкусу

МАЙОНЕЗ ИЗ НУТА На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 55
БЖУ 1,6 / 3,2 / 4,4

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


50 г сырого нута
50 мл оливкового масла 1 Нут замочить на 6–8 часов либо
на ночь, затем отварить до готовности.

50 г натурального йогурта
1 ч. л. меда или сиропа топинамбура
2 Нут выложить в блендер, добавить все
остальные ингредиенты, кроме олив-
кового масла, и измельчить.
½ ч. л. порошка горчицы (либо уже
готовой горчицы)
1 ст. л. сока лимона
3 Затем постепенно влить оливковое
масло и взбить до однородного состо-
яния. Готово!
1–2 зубчика чеснока
щепотка морской соли
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 139

МАЙОНЕЗ На 1 ст. л. (15 г)


Ккал 71
ИЗ АКВАФАБЫ БЖУ 0,2 / 7,3 / 0,6

Аквафаба – это жидкость, которая остается после варки бобовых. Она отлично взбивается
в густую, плотную пену и в кулинарии во многих блюдах заменяет яичные белки.
Приготовленный в домашних условиях майонез из аквафабы не расслаивается, долгое
время сохраняет свою структуру и может храниться в холодильнике несколько дней.
Для этого рецепта подойдет аквафаба любых бобовых: нута, фасоли или чечевицы.
Но я предпочитаю использовать аквафабу из нута.

НАМ ПОНАДОБИТСЯ: Приготовление


60 мл аквафабы
60–80 мл оливкового масла 1 Налить аквафабу в глубокую чашу
и взбить миксером до густой пены.
Добавить масло небольшими порци-
щепотка морской соли ями и снова взбить. Количество масла
1 ч. л. горчицы регулируйте самостоятельно, посколь-
ку состав аквафабы у всех разный.
1 ст. л. сока лимона
1 ч. л. эритритола
по желанию
2 Добавить лимонный сок, горчицу,
соль и снова взбить. Эти ингредиенты
лучше вводить, когда уже добавлена
часть масла. Майонез от них заметно
густеет и, возможно, масла потребует-
ся меньше.

3 В майонез добавить немного эритри-


тола, чтобы придать насыщенности
вкусу, но можно обойтись и без него.

4 Масло добавлять до тех пор, пока


не достигнете нужной консистенции.
Б ЖУ И О С Н О В Н Ы Е П Р ОД У КТ Ы 141

ЗЕЛЕНЫЕ БЛИНЫ
Ну и в качестве десерта я решила предложить вам супервкусные и полезные блины.
Это еще один прекрасный вариант, который позволяет включать побольше зелени
в свой рацион.
Для начинки к ним идеально подходит авокадо либо гуакамоле, любая красная рыба
или морепродукты.

Ккал 205
БЖУ 5,7 / 7,6 / 29,4

НА 3 ПОРЦИИ Приготовление
НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

50 г шпината 1 Выложить зелень в блендер, добавить


молоко, яйцо, соль и мускатный орех,
взбить.
110–120 г
цельнозерновой
рисовой муки (густоту
теста регулируйте
2 Постепенно ввести муку вместе с раз-
рыхлителем и снова взбить.

самостоятельно)
1 ч. л. разрыхлителя
3 Добавить столовую ложку оливкового
масла и выпекать в разогретой сково-
роде на медленном огне.
1 куриное яйцо или
1 веганское яйцо
(из 1 ст. л. семян чиа или
льна + 3 ст. л. воды)
200 мл любого молока
(я использовала
разведенное кокосовое)
1 ст. л. оливкового масла
щепотка мускатного ореха
(по желанию)
щепотка морской соли
142 З О Ж  С А Л АТ Ы СЫТНЫЕ И ЛЕГКИЕ

АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
ПРОДУКТОВ
А З кокосовое молоко 69, 71, 77,
авокадо 19, 45, 51, 53, 55, зеленый горошек 49, 59, 65, 89
59, 63, 69, 71, 79, 81, 83, 79, 97, 115 кокосовый сахар 69, 97, 103
85, 89, 95, 109, 123, 129, зеленый салат 55, 91, 95, конопли семена 51, 57, 63,
133, 137 105 85, 91, 93, 123
аджика 47 корн, салат 41, 51
айсберг, салат 59 И краб 61, 71
аквафаба 139 имбирь 69, 71, 73, 77, 107, креветки 57, 63, 83
111, 125, 127, 132
апельсин 79 кукуруза 61, 73, 97
индейка 59, 125
кунжут 41, 43, 49, 57, 69, 73,
Б итальянские травы 83, 132 107, 121, 125, 132
базилик 83, 87, 89, 91, 93, кунжутное масло 43, 73, 79,
105, 109, 131, 132 Й
107, 127, 132
баклажан 121 йогурт греческий 133
куриная грудка 77
банан 129 йогурт натуральный 134,
куркума 111, 115
136, 138
болгарский перец 93
бразильский орех 53 К Л
брокколи 22, 41, 71, 87 лайм 45, 53, 63, 69, 71, 77,
кальмары 41, 75
89, 109, 123, 125, 131, 132,
каперсы 51, 134 133, 137
Г
капуста краснокочанная 47 лимон 141, 47, 51, 55, 59,
говядина 107, 115
картофель 26, 117 77, 85, 97, 93, 105, 115,
говяжий язык 65, 95 121, 135, 137, 138, 139
кедровые орехи 77, 83, 99,
голубика 53 лосось 85
105, 109, 129, 131
горчица 134, 135, 136, 137, лук зеленый 61, 65, 87, 101,
кешью 43, 89, 138
138, 139 113, 119, 134
киви 53
гранат 47 лук красный 37, 41, 55, 117,
кинза 43, 47, 49, 121, 133
гречка зеленая 27, 127 133
киноа 79, 97, 123
грецкий орех 47, 53, 67, 69, лук репчатый 67, 77
103, 117, 125 кленовый сироп 43, 107
груша 103 клубника 53 М
кокос 129 манго 53, 89
Д кокосовое масло 77, 103, морковь 49, 67, 73, 77, 97,
дайкон 49 111, 141 107, 115, 119
А Л ФА В И Т Н Ы Й У КАЗ АТ Е Л Ь П Р ОД У КТО В 143

морская соль 71, 89, 93, 99, подсолнечное Ф


132, 133, 134, 135, 137, нерафинированное
фасоль зеленая маш 69
138, 139, 141 масло 37, 47, 117
красная 93
моцарелла 39 помидоры 37, 51, 67, 109,
мускатный орех 89, 141 121, 132. 133 стручковая 85, 97, 117
мята 45 помидоры черри 63, 91, 125 фета, сыр 55, 105, 113
прованские травы 51, 111 фисташки 45, 89
Н форель карельская 119
нельма 127 Р
нерка 45 Редис 113, 117, 123 Х
нут 91, 138 рис черный 77, 101 хмели-сунели 47
рисовая мука 141
О руккола 93, 105, 117, 134 Ц
огурцы свежие 37, 41, 43, цветная капуста 77
49, 55, 61, 65, 69, 73, 75, С цукини 57
81, 83, 95, 101, 107, 113, свекла 23, 67, 81, 99, 105,
115, 123, 125 115 Ч
огурцы соленые 65 селедка 81 черника 129
оливковое масло 45, 47, 51, сельдерей (корень и стебель)
55, 59, 63, 67, 69, 71, 83, Чеснок 26, 43, 47, 67, 69,
59, 61, 65, 71, 77, 89, 99, 73, 77, 87, 89, 93, 97, 99,
85, 87, 93, 97, 107, 109, 101, 115, 119, 125
115, 121, 123, 125, 127, 107, 109, 111, 113, 115,
131, 132, 133, 134, 135, сироп топинамбура 47, 59, 121, 127, 131, 132, 133,
136, 137, 138, 139, 141 73, 79, 85, 105, 115, 123, 134, 136, 137, 138
125, 127, 132, 138
орегано 55 чечевица зелёная 85
соевый соус 43, 69, 73, 115,
125, 127, 132 чиа семена 45, 53, 129, 141
П
паприка 67 спаржа 89, 111
Ш
пармезан 77, 87, 93, 131 шпинат 55, 109,111, 141
Т
пекинская капуста 73
тофу 123
перец красный болгарский Э
тыква 91, 111, 127
55, 133 эритритол 135, 139
тыквенное масло 111
перец черный 133, 137
тыквенные семечки 123 Я
перец чили 22, 43, 49, 71,
73, 87, 93, 97, 107, 109, яблоко 59, 65, 81, 89
У
115, 121, 123, 132, 133 яйцо куриное 51, 61, 95,
укроп 65, 75, 113, 134
петрушка 43, 61, 65, 71, 73, 101, 113, 119, 127, 135, 141
87, 89, 95, 97, 99, 105, 107, уксус бальзамический 43, 79,
107, 127 перепелиное 65, 75, 81, 87
109, 113, 121, 134
печень трески 101, 113 винный 59, 97, 132
подсолнечника семечки 37, рисовый 43, 73, 132
59, 137 яблочный 47
Бадьина, Оксана.
Б15 ЗОЖ-салаты. Сытные и легкие / Оксана Бадьина. — Москва : Эксмо,
2020. — 144 с.: ил. — (Кулинария. Зеленый путь).
ISBN 978-5-04-105109-9
Многие из вас, взяв эту книгу в руки, подумают, что ЗОЖные салаты — это сложные
ингредиенты, которые невозможно найти в обычном магазине. Но поспешим вас обрадо-
вать и сказать, что все салаты из этой книги просты в приготовлении и содержат макси-
мально доступные продукты, которые вы легко найдете в ближайшем магазине. Главная
идея заключается в том, чтобы есть только что приготовленную пищу, выбирая для этого
натуральные и чистые продукты. Как это делать, со всей основательностью и изяществом
объяснит вам Оксана Бадьина, которая давно готовит себе и своей семье легкую, полез-
ную и вкусную пищу. Это ее четвертая книга, в которой она вдохновляет читателей на здо-
ровый и легкий образ жизни.
УДК 641.55
ББК 36.997

ISBN 978-5-04-105109-9
© О.Бадьина, текст, фото, 2020
© ООО «Издательство «Эксмо», 2020

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или
механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также
использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение
и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную,
административную и гражданскую ответственность.

Издание для досуга

КУЛИНАРИЯ. ЗЕЛЕНЫЙ ПУТЬ

Бадьина Оксана
ЗОЖ-САЛАТЫ
Сытные и легкие
Автор фото на обложке Иван Кудимов

Дизайн оформления Г. Булгаковой

Ответственный редактор Е. Левашева. Художественный редактор Г. Булгакова


Технический редактор М. Печковская. Компьютерная верстка О. Розанова
Корректор О. Ковальчук
ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
ндіруші: «ЭКСМО» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к!шесі, 1 "й.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-дкен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
аза<стан Республикасында=ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
16+
аза<стан Республикасында дистрибьютор жне !нім бойынша арыз-талаптарды
<абылдаушыныF !кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы <., Домбровский к!ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ! німніF жарамдылы< мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а<парат сайтта: www.eksmo.ru/certification
МЫ В СОЦСЕТЯХ: Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
eksmolive www.eksmo.ru/certification
ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация <арастырылма=ан
eksmo
Москва. ООО «Торговый Дом «Эксмо»
eksmolive
eksmo.ru Адрес: 123308, г. Москва, ул. Зорге, д.1.
Телефон: +7 (495) 411-50-74. E-mail: reception@eksmo-sale.ru
eksmo.ru
eksmo_live Подписано в печать 03.07.2020. Формат 80x1001/16.
eksmo_live Гарнитура FreeSetLight. Печать офсетная. Усл. печ. л. 13,33.
Тираж экз. Заказ