Вы находитесь на странице: 1из 174

Я пишу эти слова под лязг столовых приборов и приглушенные

разговоры в небольшом кафе в канадском городе Кингстоне, что в


провинции Онтарио.
Мне всегда нравилось наблюдать за людьми — как они одеваются,
ходят, общаются и ведут себя, в одиночестве или в компании. Занятно
наблюдать, как в кафе, где я сижу сейчас, сталкиваются, словно частицы
в коллайдере, индивидуальности; подмечать, как меняется человек,
переключаясь с беседы с друзьями на заказ, который он делает
официантке; смотреть, как ведут себя официанты, обслуживая
очередной стол и находя подход к большим семьям и молодым парам.
Сосредотачиваясь на других, я накопил много наблюдений о том, на чем
эти люди фокусируются. В каждую секунду все мы на чем-то
сосредоточены, даже если погружены в собственные мысли. Давайте
посмотрим, что происходит в кафе.
Первыми мое внимание привлекают две девушки двадцати с чем-то лет
за столиком слева. Они сосредоточены на своих смартфонах, а не друг
на дружке. Отправив очередное сообщение, они кладут телефон на стол
экраном вниз. Казалось бы, какой в этом смысл — ведь не пройдет и
полминуты и они снова возьмут телефон в руки. И, хотя я слышу не все,
что они говорят, ясно, что они всего лишь скользят по поверхности
разговора. Они общаются, но их внимание направлено на что-то еще.
Теперь рассмотрим парочку в другом конце зала. Они увлеченно
беседуют, одновременно поглощая горячий кофе и блинчики. Когда они
пришли в кафе, разговор был тихим, но вскоре оживился. В отличие от
девушек, эта пара с самого начала сосредоточена только друг на друге.
В колонках звучит привязчивая песня Эда Ширана, а мое внимание уже
переключилось на двух мужчин, которые сидят в нескольких столиках от
меня. Пока один делает заказ, другой тихонько отбивает такт ногой.
Вероятно, ему приходится распределять внимание между песней,
которую он слушает, заказом, который диктует его друг, и обдумыванием
своего выбора. Наступает его черед, и он просит принести яичницу.
Когда официантка спрашивает, как ее приготовить, он погружается в
раздумья и, кажется, вспоминает, что обычно предпочитает. В итоге он
заказывает болтунью.
У барной стойки несколько незнакомцев, лениво переговариваясь,
смотрят повтор лучших моментов вчерашнего матча по американскому
футболу. Меня завораживает тот факт, что миллионы людей во всем
мире, включая этих троих, так увлечены куском дубленой кожи, надутым
воздухом. Я вижу, как один наклоняет голову, уходя в свои мысли. Потом
он подскакивает, как будто его ударило током. Он вытаскивает из
кармана блокнот и что-то быстро записывает. Сидел себе человек,
погрузившись в мечтания, и вдруг, под голос футбольного комментатора
из телевизора, его озарило, к нему пришло решение: «Эврика!»
Или взять меня, сидящего здесь с ноутбуком. Сегодня утром, попивая
кофе и поедая картофель по-деревенски, я сумел сосредоточиться на
работе и почувствовал прилив энергии. Возможно, помогла утренняя
медитация — если ее не пропускать, я могу написать больше (по моим
подсчетам, на 40% больше). Телефон я оставил дома, чтобы работать
не отвлекаясь и спокойно дойти до этого кафе, предоставив мыслям
полную свободу. Как я покажу позже, полное отключение от средств
связи — один из важнейших приемов, которые позволяют генерировать
инновационные идеи. Музыка, которая играет в колонках, слегка цепляет
внимание, но недостаточно, чтобы отвлечь от главного. Так или иначе, я
пришел сегодня в это заведение, а не в мое любимое кафе не ради
фоновой музыки, а потому, что здесь нет беспроводного интернета —
постоянный доступ к нему невероятно мешает сосредоточиться и
работать продуктивно. И хотя, как видно из этих строк, обстановка и
люди меня немного отвлекают, они дали мне материал для этого
вступления.
Сцена в кафе — неплохая иллюстрация для откровения, которое пришло
ко мне некоторое время назад: нас всегда окружает внимание. Как
только поймешь эту истину, уже не забудешь ее. Все, кто бодрствует на
планете в этот самый момент — завтракают ли они, работают или
проводят время в кругу семьи, — на чем-то сосредоточены. Внимание —
это фон, на котором мы проживаем нашу жизнь, куда бы мы ни шли и что
бы ни делали, даже если мы едва замечаем мысли, мелькающие в
собственной голове.
Несколько лет назад я начал размышлять о том, как научиться не только
лучше концентрироваться, но и яснее мыслить. Как ни сложно это
признать тому, кто зарабатывает на жизнь, называя себя экспертом по
продуктивности, я начал замечать, что все чаще отвлекаюсь, особенно
по мере того, как у меня появляется все больше электронных устройств.
Никогда еще я не был так занят и не получал при этом так мало
результатов. От скуки и отсутствия стимулов я терял покой и пытался
вместить как можно больше в каждый момент времени. Я знал, что мозг
никогда не работает в полную силу, если делать несколько дел
одновременно, и все же меня тянуло действовать именно так. Мне
больше нравилось работать, когда на компьютере открыта почта, а
рядом на столе лежит смартфон, чем пытаться сконцентрироваться на
одной-двух простых вещах. Эта книга родилась по необходимости: я
написал ее, потому что сам в ней нуждался.
Когда меня увлекает новая идея, я обычно заказываю десятки книг по
теме и заполняю ею свою жизнь. Последнее мое увлечение — искусство
сосредоточения. Оно включает способы, как лучше всего справиться с
отвлекающими факторами; как практиковать многозадачность, если это
возможно (а это возможно); как победить свое сопротивление
фокусированию на задаче, которое приводит к прокрастинации, и как
выйти из режима сосредоточения, чтобы по-настоящему расслабиться и
подзарядиться энергией. Я нашел огромное количество информации по
теме. Эти советы (часто противоречивые) было очень интересно читать,
но в итоге они никак не помогли мне в работе и в жизни.
Тогда я обратился к новейшим исследованиям о том, как научиться
концентрироваться, — многочисленным работам ученых и данным,
которые они собирали десятки лет[1]. Когда я внимательно прочитал все
исследования, которые смог найти, папка под названием «Фокус» у меня
в компьютере стала огромной. Я собрал в ней множество заметок,
десятки тысяч слов и начал выделять самые практичные из решений. Я
вступил в переписку с виднейшими исследователями внимания в мире,
чтобы добраться до причины, по которой мы так легко отвлекаемся, и
понять, как заставить свой упрямый ум сосредоточиться в мире, полном
отвлекающих факторов. Наконец, я начал собственные эксперименты —
чтобы понять, насколько можно управлять собственным вниманием.
То, что я узнал, полностью преобразило не только мою работу, но и
жизнь в целом. Я стал рассматривать умение сосредоточиться не только
как одно из условий продуктивности, но и как фактор благополучия
вообще. Я понял, что, как это ни удивительно, стимулировать
креативность и продуктивность удается лучше всего, если
научишься выходить из режима сосредоточенности. Я понял, что, не
обращая внимания ни на что конкретное и позволяя мыслям течь
свободно — как я поступил по дороге в закусочную в Кингстоне, — лучше
находишь связи между идеями и придумываешь новые.
Еще я обнаружил, что в современной жизни больше отвлекающих
факторов, чем когда-либо за всю историю человечества. Исследования
показывают2, что в среднем мы можем проработать за
компьютером всего 40 секунд, прежде чем нас либо прервут, либо
отвлекут. (Стоит ли говорить, что лучше всего мы работаем, когда
уделяем работе гораздо больше 40 секунд.) Я перестал рассматривать
многозадачность как стимулирующий прием и начал воспринимать ее как
ловушку и постоянный источник поводов отвлечься. Пытаясь делать
много вещей одновременно, мы не даем себе возможности закончить ни
одну важную задачу. И я стал понимать, что, глубоко сосредоточившись
всего на одной важной вещи зараз — войдя в гиперфокус, — мы
становимся самыми продуктивными версиями самих себя.
Но прежде всего я стал рассматривать внимание как важнейший
ингредиент, который мы можем добавить, если хотим стать
эффективнее, креативнее и счастливее — на работе и дома. Разумно и
осознанно инвестируя ограниченные ресурсы своего внимания, мы
можем глубже концентрироваться и яснее мыслить. В современном
мире, где мы часто оказываемся в отвлекающей обстановке, но
занимаемся умственным трудом, требующим от мозга больших усилий,
этот навык становится важнейшим.
Эта книга — экскурсия по результатам моих исследований о
концентрации внимания. Я не только поделюсь увлекательными вещами,
которые узнал, но и расскажу, как внедрить их в жизнь (я всё проверил
на себе). Исследования продуктивности — прекрасная вещь, однако они
не приносят пользы, если не применять их результаты на практике. В
этом отношении я рассматриваю «Гиперфокус» как практическое
пособие, основанное на научных данных. Это не просто описание
потрясающих исследований концентрации внимания; все это имеет
прямое отношение к повседневной жизни и показывает, как лучше
сосредоточиться и стать более продуктивным и креативным. Эти идеи
уже изменили одну жизнь (мою), и я знаю — то же самое может
произойти и с вами. На первый взгляд это может показаться
волшебством, но как только вы узнаете, как оно устроено, то поймете —
никакой магии в этом нет.
Чтение этой книги — первый шанс проверить вашу концентрацию. Чем
больше внимания и времени вы сможете уделить «Гиперфокусу», тем
больше получите взамен. Давайте начнем с практических вопросов и
рассмотрим семь способов, которые помогут лучше сконцентрироваться
в процессе чтения. Но сначала одно краткое замечание. Если бы
пришлось выбрать один-единственный вывод, полученный в ходе моих
исследований, я назвал бы вот что: продуктивность — вещь очень
личная. Все мы устроены уникально, у всех свои привычки, поэтому не
всякая тактика повышения продуктивности может вам подойти. Не
говоря уже о том, что некоторым советам вы просто не захотите
следовать. Экспериментируйте со всеми тактиками и берите на
вооружение то, что работает в вашем случае.

1. Уберите телефон с глаз долой


Если ваш ум хотя бы чуть-чуть сопротивляется стоящей перед ним
задаче, он будет искать новые объекты, на которых сможет
сосредоточиться. Смартфон — отличный повод. Он гарантирует нашему
мозгу бесконечный поток соблазнительной, подаваемой небольшими
порциями информации.
Как мы увидим далее, с отвлекающими факторами и помехами
бесконечно легче справиться до того, как они превратятся в искушение.
Начните воспринимать смартфон как то, чем он является на самом деле,
— черная дыра, поглощающая вашу работоспособность. И эта черная
дыра всегда у вас под рукой. Чтобы сосредоточиться на этой книге, я
рекомендую отнести гаджет в другую комнату. Возможно, вашему мозгу
потребуется несколько минут, чтобы приспособиться к факту, что
телефон или планшет больше к вам не «приклеен», но поверьте, стоит
постараться и преодолеть это первоначальное сопротивление. Быть
зависимым от чего-то всегда не здорово, и блестящие прямоугольные
гаджеты, разумеется, не исключение.

Вот забавный эксперимент, который поможет лучше понять эту


идею: в течение одного-двух дней проследите за тем, сколько раз вы
инстинктивно берете в руки телефон. Как вы себя при этом чувствуете?
Что побудило вас потянуться за ним? Желание развлечься, пока едете в
лифте? Или уклониться от скучного дела вроде составления
квартального бюджета? Подмечая, сколько раз вы привычно тянетесь за
телефоном, вы получите представление о том, какие задачи вызывают у
вас максимальное сопротивление и как вы себя чувствуете в такие
моменты.

2. Оцените обстановку
Осмотритесь вокруг: где вы читаете эту книгу? Какова вероятность, что
вас отвлекут или прервут во время чтения, и есть ли такое место, куда
вы могли бы пойти, чтобы избежать этих отвлекающих факторов? А
может быть, вы находитесь сейчас в обстановке, которую не можете
изменить, — например, едете в поезде или в метро? Сменить обстановку
— один из лучших способов сконцентрироваться. Легче всего
сосредоточиться в условиях, когда вас меньше всего прерывают или
отвлекают. По возможности найдите такое место, будь то кафе,
библиотека или тихая комната в доме.

3. Составьте список отвлекающих факторов


Что-то будет отвлекать вас всегда, даже если вы устроитесь читать эту
книгу в японском саду камней и спрячете свой телефон подальше. И
дело не только во внешних факторах — порой нас отвлекают наши
собственные мысли: например, мозг нам напоминает, что нужно сходить
за продуктами.
Всякий раз, когда мне нужно сосредоточиться, я следую одной из двух
вышеупомянутых тактик — а еще беру ручку и блокнот и записываю все
помехи, которые приходят на ум, — дела, за которыми необходимо
проследить, задачи, о которых нельзя забыть, новые идеи и т.д.
Составляя такой список во время чтения книги, вы фиксируете важные
вещи, всплывающие на поверхность сознания. Записывая их, вы
гарантируете, что они не ускользнут от вас, и это позволяет вновь
сконцентрироваться на текущей задаче.
4. Спросите себя, стоит ли тратить время и
внимание на эту книгу
Есть много вещей, которые мы потребляем просто по привычке, не
задумываясь об их ценности, — и книги не являются исключением.
Определите ценность того, что вы регулярно потребляете. Мне помогает
такой прием: к описанию книг, телесериалов, подкастов и всего прочего я
отношусь как к предложению товаров, за которые придется заплатить
своим временем и вниманием. Спросите себя: буду ли я как покупатель
доволен тем, сколько времени и внимания отдам за данный товар?
Вы не только то, что едите, — вы еще то, на что обращаете внимание. А
оно не бесконечно, это самый ценный ингредиент, который необходим
нам для хорошей жизни, — поэтому сделайте все возможное, чтобы
потребляемое вами стоило ваших затрат. Я подробнее остановлюсь на
этом позже, и мы увидим, что осознанное потребление может каждый
день добавлять вам не один час дополнительного времени.

5. Употребите немного кофеина перед


чтением
Если еще не слишком поздно (чтобы кофеин вывелся из организма,
требуется от восьми до 14 часов), можно за чтением пить кофе или чай 1.
Кофеин — бесценное средство повысить концентрацию, и, хотя обычно
нам приходится расплачиваться за полученную энергию позже, когда это
вещество выводится из организма, издержки часто того стоят. Кофеин
повышает умственную и физическую производительность практически
всеми измеримыми способами (подробнее об этом в 10 главе).
Используйте добавочную энергию мудро — для работы над важной
задачей или для чтения этой книги.

6. Возьмите ручку или маркер


Есть два способа потреблять информацию — пассивный и активный.
Одна из многих моих привычек, которые раздражают мою невесту,
состоит в том, что я вырываю первую страницу каждой книги, которую
читаю, и использую ее как закладку. (Она считает это святотатством, я
же говорю, что в магазине осталось еще много экземпляров.) И это
только начало кровавой резни, которую я учиняю книгам: еще я читаю их
с маркером и ручкой, чтобы выделять нужные моменты и делать пометки
в процессе чтения. Количество примечаний на страницах говорит о том,
насколько мне понравилась книга. Дочитав, я прохожусь по книге второй
раз, перечитывая выделенное, чтобы по-настоящему проработать самые
ценные места. Если есть возможность, я пристаю с ними к кому-то из
близких, чтобы обсудить и усвоить их еще лучше. Я надеюсь, что, читая
«Гиперфокус», вы тоже будете подчеркивать и выделять лучшие идеи,
вытаскивая их со страниц и перенося в мозг, чтобы потом действовать
на их основе. Если я достаточно постарался, работая над этой книгой,
пометок будет много. (Пожалуйста, отправьте мне фотографию
прочитанной таким образом книги по электронной почте на
адрес chris@alifeofproductivity.com — я буду очень рад ее увидеть.)

7. Если вы заметили, что


расфокусировались…
Наша способность концентрироваться не бесконечна. И хотя
продолжительность сфокусированности со временем можно увеличить,
рано или поздно концентрация ослабеет. Вы читаете книгу, но ваш ум
часто переключается со слов на странице на мысли в голове. Это не
только абсолютно нормально и соответствует природе человека — как
мы увидим далее, эта особенность может стать очень эффективным
инструментом, если научиться ею управлять.
А пока, если вы все-таки замечаете, что теряете концентрацию,
отложите на несколько минут эту книгу и займитесь чем-то не
требующим умственного напряжения. Помойте посуду, понаблюдайте за
окружающими, займитесь уборкой — любое из этих занятий поможет
подзарядить внимание. Как только ваша концентрация перезагрузится,
со свежей головой возвращайтесь к чтению. И так же, как вы составляли
список отвлекающих вещей во время чтения, записывайте то, что
приходит на ум во время вынужденного перерыва.
Режим автопилота
Надо думать, что сейчас вы сосредоточены на этой книге. А как вы ее
нашли, как пришли к этому моменту?
Глядя на книги на полках кабинета, я понимаю, что о большинстве из них
узнал потому, что мне их посоветовали друзья, или автор появился в
подкасте, который я слушаю, или мне понравилась похожая книга.
Многие из нас и не задумываются о той стороне жизни, которую хочется
улучшить, пока в руки им не попадет книга, подходящая для решения
этой задачи. Словом, мы часто выбираем книгу благодаря стечению
обстоятельств.
Возьмем, например, книгу, которую я только что прочитал. В тот день я
ехал на такси, водитель включил радио, и я услышал интервью с
автором. Позже друг дважды написал твиты об этой книге. Несколько
упоминаний привели меня к решению ее купить. В целом весь процесс
был абсолютно непреднамеренным.
То, что мы не продумываем детально каждое свое действие и решение,
по большей части хорошо. Я много раз принимал решения о покупке книг
в режиме автопилота. Этот мысленный автопилот помогает нам
справляться с текущими жизненными задачами. Например, представьте
ситуацию, когда каждый ответ по электронной почте пришлось бы писать
в новом документе Word, да еще и перечитывать несколько раз,
посылать спутнику жизни для проверки и исправлений, распечатывать
раз-другой для правки на бумаге — и все ради того, чтобы через
несколько часов получить наконец ответ: «Да вроде все нормально».
Возможно, такая процедура подошла бы для важного проекта, но
отвечать так на каждый имейл? Представьте, что вы так же ответственно
подходили бы к покупке кетчупа, выносу мусора или чистке зубов.
Режим автопилота помогает нам выполнять подобные действия без
лишних хлопот. Примерно 40% наших действий являются привычными и
не требуют осознанных решений1. Если вы не монах и вам недоступна
роскошь медитировать весь день, то вы не можете целенаправленно
распределять все свое внимание.
Но некоторые решения стоит принимать сознательно. И одно из них —
как распределять свое внимание.
Обычно мы управляем вниманием на автопилоте. Получив электронное
письмо от начальника, мы инстинктивно откладываем все дела и пишем
ответ. Когда кто-то выкладывает в интернете нашу фотографию, мы
отправляемся смотреть, как мы выглядим, и читать, что написал о нас ее
автор. Когда мы говорим с коллегой или любимым человеком, то
автоматически фокусируемся на том, чтобы сформулировать умный
ответ в голове до того, как собеседник завершит мысль. (Дать
собеседнику возможность закончить предложение, прежде чем начать
свой ответ, — одно из самых недооцененных умений на свете.)
Вот простое упражнение, которое займет 30 секунд. Дайте честный ответ
на вопрос: как часто вы выбираете, на чем стоит сосредоточиться в
течение дня? Другими словами, сколько (примерно) своего времени вы
тратите намеренно и целенаправленно, заранее решая, что именно
хотите делать и когда?
Большинству людей трудно дается ответ на эти вопросы. Мы очень
заняты и в лучшем случае лишь иногда принимаем решение сознательно
сосредоточиться на чем-то — когда понимаем, что замечтались среди
белого дня, занимались прокрастинацией, попали в ловушку, вновь и
вновь переключаясь между одними и теми же приложениями в
смартфоне или сайтами на мониторе ноутбука, или незаметно
погрузились в свои мысли, присматривая за детьми.
Очнувшись, мы смотрим, чем стоило бы сейчас заняться, и делаем
усилие, чтобы наши нейроны перестроились и мы смогли
сосредоточиться на выбранном деле.
Хотя режим автопилота и помогает выдержать интенсивный темп работы
и жизни, внимание — очень ограниченный ресурс. Чем лучше мы умеем
целенаправленно управлять им, тем более сосредоточенными,
продуктивными и творческими людьми становимся.

День в режиме автопилота


Внешняя среда, в которой мы живем и работаем, к сожалению, тоже
претендует на наше внимание. Нас непрерывно бомбардируют
обновления, оповещения, звуковые и прочие сигналы. Устойчивый поток
помех не дает полностью погрузиться ни в одно дело — это неизбежно.
Очередное важное письмо, которое приходит на наш электронный адрес,
кажется нам таким же срочным, как и предыдущее.
Если вы все еще читаете эти строки, тогда, возможно, ваша способность
к концентрации внимания выше, чем у среднестатистического человека.
Чтобы читать книгу, внимания требуется немало, а поскольку оно
становится редким и ценным ресурсом, все меньше людей могут
посвятить себя чтению и не отвлекаться. Однако спросите себя: сколько
внимания вы уделяете вот этому абзацу в данный момент? 100%? 85%?
50%? Как концентрация внимания изменилась со временем, особенно
после того, как вы сменили обстановку? Как часто ваш ум переходил от
слов на странице к мыслям в голове, а глаза блуждали по бумаге, не
фокусируясь на содержании, прежде чем вы ловили себя на этом и
снова настраивались на чтение?[2] Даже у самых опытных и
сосредоточенных читателей наступает момент, когда мысли
разбредаются.
Проблемы с концентрацией внимания — дело обычное. Каждый день мы
сталкиваемся с массой примеров, которые показывают, насколько слабо
мы контролируем свое внимание в повседневной жизни:

· Наш мозг отказывается отключаться, когда мы ложимся в кровать.


Хотя мы хотим спать (ведь утром нас ждут дела), мозг настаивает
на том, чтобы снова пережить события дня.
· В самый неподходящий момент мозг подсовывает нам ужасно
неловкие воспоминания. Откуда вообще берутся эти мысли?
· Пока мы моемся в душе и мысли текут свободно, нам приходят
невероятные идеи и озарения, а вот когда они нужны больше всего,
идеи нас не посещают.
· Мы вдруг понимаем, что забыли, зачем зашли на кухню или в
спальню. Почему мы упускаем из виду изначальное намерение?
· Мы не можем сосредоточиться на чем-то по желанию — например,
на составлении доклада, если сроки не поджимают. Или
прокрастинируем и концентрируемся на непродуктивных вещах
вместо того, чтобы тратить время с толком.
· Мы лежим в кровати, переключаясь по кругу между пятью
надоевшими приложениями на смартфоне, снова и снова проверяя
обновления, пока не пробудимся от транса. В подобный порочный
круг можно попасть и в интернете — переключаясь между
новостными сайтами, болтовней в мессенджерах и социальными
сетями.
· Мы не способны перестать беспокоиться о некоторых вещах, пока
они не разрешатся или не исчезнут без следа.

По мере того, как вы будете читать «Гиперфокус» и учиться


целенаправленно концентрировать внимание, эти сбои станут все более
и более объяснимыми — вы даже научитесь их предупреждать.

Четыре типа задач


Управление вниманием во многих отношениях похоже на выбор сериала
для просмотра на Netflix. Заходя на этот сервис, вы попадаете на
домашнюю страницу, где представлены лишь несколько из множества
доступных сериалов. Она похожа на сказочную развилку дорог — только
вместо трех путей выбирать нужно из тысяч. Одни сделают вас
счастливыми, другие приведут к бездумным развлечениям, а третьи
научат чему-то полезному.
Решить, куда направить внимание, — значит тоже оказаться на таком
распутье. Разные дороги ведут к многочисленным целям, на которых
можно сосредоточиться. Прямо сейчас вы поглощены этой книгой. Но
если оторвете глаза от бумажной страницы или электронной книги, то вы
увидите много вариантов, и некоторые из них значимее и продуктивнее
остальных. Сосредоточиться на этой книге, возможно, продуктивнее, чем
сосредоточиться на смартфоне, стене или фоновой музыке. Когда вы
вместе с другом завтракаете в кафе, то получите больше удовольствия,
уделяя все внимание ему, а не экрану телевизора в кафе, на котором
показывают футбольный матч.
Если расширить границы восприятия до всех объектов внешней среды,
на которых можно сосредоточить внимание, вариантов получится
невероятно много. И это даже без учета фактов, идей и воспоминаний в
вашей собственной голове.
Отсюда и берет начало проблема управления вниманием в режиме
автопилота. Самые срочные и стимулирующие вещи редко являются
одновременно самыми важными. Вот почему крайне необходимо
отключить режим автопилота. Направить внимание на самый важный
объект по вашему выбору и держать его в фокусе — вот какое решение
принесет больше всего ценных результатов в течение дня. Мы — то, на
что направлено наше внимание.
Чтобы разобраться во всех вещах, которые претендуют на наше
внимание, полезно поделить их на категории. Я буду описывать, как
концентрация внимания соотносится с работой, но эти правила в той же
мере применимы к вашей домашней жизни, и мы рассмотрим это в
других разделах книги.
Чтобы разделить вещи, на которых нам нужно концентрироваться, на
категории, необходимо ориентироваться на два основных критерия:
продуктивна ли задача (то есть многого ли вы достигнете, выполнив ее)
и привлекательна ли она (ею интересно заниматься) или нет (она
скучная, трудная, угнетающая и т.п.).
Я довольно часто буду отсылать вас к этой таблице, поэтому давайте
быстро рассмотрим все четыре категории задач.
Необходимая деятельность включает непривлекательные, но
продуктивные задачи. В этот сектор попадают встречи рабочей группы и
телефонные разговоры о квартальном бюджете. Обычно, чтобы
выполнить такого рода задачи, приходится себя заставлять.
Малозначимая деятельность включает задачи одновременно
непродуктивные и непривлекательные — например, перекладывание
бумаг на столе или файлов в папки в компьютере. Обычно мы не делаем
это, если только не пытаемся отложить другие занятия или не
сопротивляемся работе, которая является необходимой или
целенаправленной. Тратя время на малозначимые действия, мы
остаемся занятыми, но эта занятость — активная форма лени, которая
не ведет ни к каким результатам.
Отвлекающая деятельность включает стимулирующие и непродуктивные
задачи и с точки зрения продуктивности представляет собой настоящую
черную дыру. К этой категории относятся активность в соцсетях, в
большинстве мессенджеров и на новостных сайтах, болтовня с
коллегами у офисного кулера и все другие занятия, которые отвлекают
нас от дела, почти не принося результатов. Правда, порой они приносят
нам удовольствие, но лучше заниматься ими понемногу. Чем лучше вы
распределяете внимание, тем меньше времени проводите в этом
секторе.
Оставшийся квадрат таблицы — целенаправленная
деятельность, золотая жила продуктивности. Это задачи, ради которых
мы пришли в этот мир, в которые мы максимально погружаемся и
которые дают самую большую отдачу. К этой категории относится очень
мало занятий — у большинства людей, которые мне встречались,
находилось не больше трех или максимум четырех. Обычно, чтобы
хорошо делать работу в этой категории, требуется немало умственных
усилий. Но с задачами этого типа мы часто справляемся лучше, чем
другие. Целенаправленной деятельностью актера, вероятно, будут
репетиции и исполнение ролей. У финансового консультанта к
целенаправленной деятельности могут относиться инвестирование,
встречи с клиентами и изучение трендов в отрасли. Важнейшими
задачами исследователя могут быть подготовка и проведение
экспериментов, а также подача заявок на финансирование. Мои
важнейшие задачи — писать книги, читать исследования в поисках
новых идей и выступать с лекциями. В личной жизни вы можете,
например, проводить время с детьми, заниматься подработкой или быть
волонтером в местной благотворительной организации.
Высокопродуктивный человек сосредоточится только на двух секторах
таблицы сверху. Однако, если бы все было так просто, вам бы не
понадобилась эта книга. Как вы, несомненно, знаете по собственному
опыту, удерживаться в границах необходимой и целенаправленной
работы гораздо легче в теории, чем на практике. Каждый день за наше
внимание соревнуются задачи из всех четырех секторов. Работа в
режиме автопилота означает, что мы скорее становимся жертвами
неважных и отвлекающих дел, а необходимыми и целенаправленными
занимаемся только, когда приближается дедлайн.
Применяя выводы исследований, о которых идет речь в этой книге, к
собственной жизни, я заметил кое-что интересное: со временем я стал
все меньше времени проводить в режиме автопилота и все больше
концентрироваться на целенаправленных и необходимых действиях.
Думаю, что когда вы начнете сознательно управлять вниманием, то
отметите такой же эффект.

Предлагаю вам способ моментально повысить


продуктивность. Распределите свои рабочие дела по четырем
категориям из таблицы. Это простое действие ясно покажет, что на
самом деле важно в вашей работе. Поскольку я буду часто
возвращаться к этим категориям, полезно соотнести с ними ваши задачи.
Границы внимания
Внимание — самый важный инструмент, который имеется у нас для того,
чтобы жить полноценной жизнью и завершать начатые дела. Но
способность концентрироваться ограничена в двух отношениях.
Во-первых, число дел, на которых мы способны сосредоточиться,
конечно. И оно меньше, чем кажется. В противном случае мы делали бы
гораздо больше дел одновременно: например, запоминали бы номер
телефона, играя на пианино, беседуя с двумя людьми и отвечая на
электронное письмо. В реальности мы можем сочетать максимум два
таких занятия.
Каждую секунду окружающая среда направляет нам непрерывный поток
информации. Подумайте, сколько образов, звуков и прочих данных
поступают в ваш мозг прямо сейчас, и поймете, что существует масса
объектов, на которых можно было бы сосредоточиться. Тимоти Уилсон,
преподаватель психологии в Виргинском университете, считает, что наш
мозг каждую секунду получает 11 миллионов бит информации в виде
сенсорных ощущений1.
А сколько из этих 11 миллионов бит может осознанно обработать наш
мозг? Всего 40. Не 40 тысяч, а просто 40.
Когда мы выбираем, на чем сосредоточиться, мы, образно говоря,
отпиваем по глоточку из струи, бьющей из пожарного гидранта. К
примеру, беседа занимает большую часть нашего внимания, поэтому мы
не можем вести две беседы одновременно. По мнению известного
психолога Михая Чиксентмихайи, на то, чтобы разобрать разговор
(просто его понять), требуется более половины нашего внимания 2. Мы
ведь не только истолковываем слова человека — нам еще нужно
догадаться, что стоит за ними. Когда вы общаетесь, остается
бесконечное количество вопросов, на которые можно потратить
оставшиеся биты: рабочие дела на завтра, непроизвольные мысли в
голове, лампа за вашей собеседницей, тембр ее голоса, то, что вы сами
хотите сказать, — но лучше всего использовать эти биты, чтобы извлечь
смысл из услышанного.
Во-вторых, наше внимание ограничено тем, что, сосредоточившись, мы
можем удерживать в краткосрочной памятитолько небольшой объем
информации. Способность временно хранить информацию в голове —
практически суперсила, и она помогает нам думать о том, что мы
делаем, пока мы это делаем, а это может быть связано с решением
задач (например, выполняя арифметические действия, нужно держать в
уме числа) или планированием будущего (например,
последовательность упражнений в спортзале). Без этого временного
блокнота в голове мы бы реагировали на происходящее вокруг
бездумно.
Однако, когда необходимо удержать информацию в краткосрочной
памяти, волшебное число, на которое способен наш мозг, сокращается с
40 до четырех. Попытайтесь запомнить следующий список имен и затем
записать их:

· Ардин
· Рик
· Райан
· Люсинда
· Луиза
· Мартин
· Келси
· Синиша
· Дуайт
· Брайс

Если людей просят написать запомнившиеся имена, некоторые могут


воспроизвести только три, тогда как другим удается вспомнить пять,
шесть или даже семь. Однако в среднем люди вспоминают четыре 3.

Идею группирования данных можно использовать для практических


повседневных задач. Сегодня утром я слушал аудиокнигу и покупал
продукты в магазине, а это не так-то просто делать одновременно. Мне
нужно было купить сельдерей, хумус и крекеры. Войдя в магазин, я
представил себе треугольник с вершинами в тех местах, где можно взять
эти продукты. Вместо того, чтобы пытаться отдельно запомнить список
покупок, я прошел по треугольнику. Если бы я представил себе ужин из
тех же трех составляющих, это подействовало бы так же и, возможно,
было бы даже проще.
В этом контексте число четыре применимо и к уникальным «группам»
данных. Если вы сможете объединить имена в такие группы —
например, представить несколько друзей, у которых такие же имена, как
в списке, — то сможете обработать их лучше и запомнить больше. Я,
например, могу запомнить все десять имен, и в памяти еще останется
место. И дело не в том, что я какой-то супергений, — для этого списка я
взял имена десяти человек, которым написал больше всего электронных
писем на этой неделе. Это позволило без усилий сгруппировать их,
чтобы лучше запомнить.
Наша жизнь обычно структурируется вокруг того факта, что в
оперативной памяти можно удерживать максимум семь уникальных
единиц информации. Мы организуем информацию в уме в
упорядоченные группы, и достаточно посмотреть вокруг, чтобы в этом
убедиться. Начните с числа два — в популярной культуре бесконечно
много примеров, которые показывают, что пара — это сила. Мы с
легкостью можем удерживать в уме две вещи одновременно, и не
случайно двухчастные комбинации встречаются повсеместно —
достаточно вспомнить неразлучные парочки вроде Бэтмена и Робина,
Винни-Пуха и Пятачка. Число три тоже хорошо укладывается в
пространство внимания: мы награждаем олимпийцев тремя медалями и
с детства знаем такие истории, как «Три медведя» и «Три поросенка».
Список можно продолжить: мы делим истории на три части (начало,
середину и конец) и используем поговорки вроде «Бог троицу любит»,
«Согнуться в три погибели», «Наврать с три короба». Также мы
группируем идеи по четыре (четыре сезона), пять (пять олимпийских
колец), шесть (шесть граней игрального кубика) и семь (дни недели,
смертные грехи и чудеса света). Большинство телефонных номеров
тоже укладываются в лимит внимания: цифры в них группируют, чтобы
из трех и еще четырех получился полный номер, который легко
удерживать в голове при наборе. Чтобы найти распространенные
примеры групп, в которых больше семи составляющих, нужно копать
глубже.

Познакомьтесь с пространством внимания


«Пространство внимания» — это термин, который я использую, чтобы
описать объем умственных возможностей, позволяющих
сосредоточиться на каких-то объектах и обрабатывать их в данный
момент. Пространство внимания — то, что мы осознаем в любую
отдельную секунду, блокнот нашего мозга, который мы используем,
чтобы временно хранить информацию, пока она обрабатывается.
Пространство внимания позволяет удерживать информацию, совершать
с нею действия, обрабатывать и объединять — одновременно и по ходу
дела. Когда мы выбираем, на что нужно обратить внимание, эта
информация заполняет краткосрочную память, и пространство внимания
гарантирует, что с ней можно работать. Концентрация и пространство
внимания, вместе взятые, определяют наш осознанный опыт 4. Если бы
ваш мозг был компьютером, то пространство внимания было бы
оперативной памятью. (Строго говоря, исследователи называют это
пространство рабочей памятью, а его объем — объемом рабочей
памяти[3].)
В этой книге мы будем рассматривать пространство внимания довольно
подробно. Поскольку оно очень невелико и может одновременно
удерживать лишь несколько объектов, нам необходимо научиться им
управлять. Даже когда мы грезим и не можем сосредоточиться ни на чем
конкретном, пространство внимания заполняется. Когда мы
сосредоточены на беседе, она полностью занимает пространство
внимания. Если мы смотрим видео и одновременно готовим обед, то
втискиваем обе задачи в пространство внимания. Когда пытаемся
вспомнить какой-то факт (например, день рождения друга или название
песни), обращаясь к долгосрочной памяти, эта информация загружается
в пространство внимания на то время, пока она нам нужна 5.
В этом пространстве содержится все, что вы осознаёте, — это весь ваш
осознаваемый мир.

Мне кажется, чтение — и исследования того, как оно заполняет


пространство внимания, — особенно интересная тема. Если вы
действительно обращаете внимание на слова на странице, то у вас
почти не остается свободного пространства внимания для других задач.
Нельзя одновременно вести машину и писать СМС — и точно так же
нельзя читать и писать их одновременно. В обеих ситуациях эти задачи
требуют сосредоточенности и не могут свободно поместиться в
пространство внимания. В лучшем случае во время чтения можно
выпить чашку кофе, и то нельзя исключить вероятность того, что вы
слишком погрузитесь в текст и или кофе остынет, или вы прольете его на
книгу — то есть сочетать два дела все равно не получится.
Во время чтения мозг усиленно работает, преобразуя необработанные
биты воспринятой информации в факты, истории и выводы, которые вы
запоминаете и усваиваете. В то время как ваши глаза воспринимают
свет, отраженный от страницы, и пересылают сообщения в мозг, сам
мозг занят тем, что генерирует из них слова, которые на время
заполняют пространство внимания. Потом вы начинаете объединять
слова, формируя из них синтагмы — базовые строительные блоки
предложений. Наконец, используя пространство внимания в качестве
блокнота для заметок, ваш мозг группирует эти комбинации
предложений в целостные идеи, чтобы вы могли извлечь их смысл на
более высоком уровне.
Структура предложения может повлиять на этот процесс и замедлить
или ускорить темп чтения. В мире данные редко собираются в группы
числом более семи единиц, и материал каждой книги так же
адаптируется под ограниченное пространство внимания. Длина
предложений ограниченна, и они прерываются запятыми, точками с
запятыми и тире. Согласно данным одного исследования, точка в конце
предложения — это место, где пространство внимание «перестает
загружаться, и то, что поместилось в него к этому моменту, должно
каким-то образом сохраниться в обобщенной форме в краткосрочной
памяти»7.
Внимание постоянно синхронизировано с тем, что вы делаете или
читаете в данный момент. Вот интересный пример: вы даже моргаете в
соответствии с тем, на что направлено ваше внимание. Обычно вы
моргаете 15–20 раз в минуту, но делаете это во время естественных
перерывов — например, в конце предложения во время чтения, во время
паузы в разговоре или смены планов в видеосюжете 8. Это получается
автоматически — надо только обращать внимание на то, что вы читаете,
а об остальном позаботится пространство внимания9.

Чем заполнено пространство вашего


внимания?
Давайте-ка быстро это проверим. Чем заполнено пространство вашего
внимания в данную минуту? Другими словами, что у вас на уме?
Заполняет ли его на 100% эта книга и ваши мысли о ней? Если да,
значит, вы усвоите ее содержание лучше и быстрее. А может быть, вы
уделяете треть внимания смартфону, который лежит рядом с вами? Или,
возможно, какая-то часть мозга сейчас планирует, что вы будете делать,
дочитав главу, или невольно отвлекается на то, что вас беспокоит?
Можно ли сказать, что эти заботы или причины для беспокойства
возникают ниоткуда?
Возможно, направлять внутренний взор на объекты, занимающие
пространство внимания, — весьма странное упражнение, поскольку мы
редко замечаем, что нас привлекло, но проводим большую часть
времени, погруженные в этот опыт. Для этого процесса есть термин:
метаосознанность. Осознавать, что вы думаете, — один из лучших
способов научиться управлять вниманием. Чем больше вы замечаете,
чтó именно занимает ваше внимание, тем быстрее сможете вернуться к
выполняемой задаче, когда ум начнет отвлекаться, а он этим занимается
целых 47% времени10.

По сути, в этом и состоит осознанность — замечать, чем


заполнен ваш мозг: что вы думаете, чувствуете и воспринимаете в
любой отдельно взятый момент. Осознанность добавляет в эту смесь
еще один важный элемент — способность не осуждать мысли, которые
приходят вам в голову. Когда вы начинаете осознавать, чем занят ваш
ум, выясняется, что это могут быть безумные идеи, далеко не всегда
соответствующие действительности, — например, самоосуждение. В той
или иной степени подобные умонастроения характерны для всех,
поэтому не стоит слишком беспокоиться или относиться к таким мыслям
чересчур серьезно. Как говорит один из моих любимых авторов Дэвид
Кейн, «все мысли хотят, чтобы их воспринимали серьезно, но мало какие
имеют на это право».
Когда вы пишете электронное письмо, участвуете в телефонной
конференции, смотрите телевизор или ужинаете с семьей, вы тратите
практически половину времени и внимания на то, чего нет перед
глазами, — погрузившись в прошлое или прогнозируя будущее. Это
значит, что много времени и внимания расходуется попусту. И хотя
порой чрезвычайно полезно позволить мыслям разбежаться в разные
стороны, в большинстве случаев лучше сосредоточиться на настоящем.
Как выяснилось, просто замечая, чтó занимает пространство внимания,
мы уже становимся продуктивнее. В одном исследовании участников
попросили прочитать детектив и постараться угадать преступника, а
потом сравнивали читателей, чьи мысли блуждали бесконтрольно, с
теми, кто подходил к процессу осознанно. Процент догадавшихся был
гораздо выше в той группе, где участники осознавали ход своих
мыслей11. Мы значительно лучше справляемся с любой задачей, если
осознаем, когда мысли уходят в сторону12.
Если следить за тем, что происходит в голове, — а этим, оказывается,
трудно заниматься дольше минуты, — то вы заметите, что содержимое
пространства внимания постоянно меняется. Вы поймете, что
это действительно блокнот для заметок, в котором содержатся мысли,
задачи, разговоры, проекты, мечты и прочие объекты внимания, которые
постоянно проходят сквозь мозг. Также вы обнаружите, что пространство
внимания расширяется и сжимается в зависимости от настроения.
Объекты исчезают из этого пространства так же быстро, как появляются
там, — и обычно вы этого не осознаете. При всей мощи пространства
внимания его содержимое призрачно. В среднем объекты запоминаются
всего на десять секунд13.

Задачи, которые хорошо сочетаются


Так что же хорошо умещается в пространстве внимания?
Разные задачи в зависимости от сложности занимают разный его объем.
Содержательная беседа (в отличие от обычной болтовни) забирает
бóльшую его часть, если не все целиком. Течение беседы будет
нарушаться, если вы постараетесь втиснуть в пространство внимания
слишком много информации. Например, если оставить телефон на столе
во время разговора, вас могут отвлечь поступающие сообщения.
Однако большой объем пространства внимания нужен не для всех
задач. В жизни и работе есть два вида дел: привычные, которые можно
выполнять, не особенно задумываясь и занимая ими минимум внимания,
и сложные, с которыми можно справиться, только сосредоточившись.
Многие специалисты утверждают, что многозадачность нам недоступна,
и это справедливо для задач, которые требуют концентрации и по этой
причине занимают большой объем пространства внимания. Но это
правило не распространяется на привычки — более того, мы на
удивление хорошо умеем сочетать привычные дела. Невозможно вести
два разговора сразу, однако для нас не составляет труда одновременно
идти, дышать, жевать жвачку и слушать аудиокнигу — эта последняя
задача легко заполняет все, что осталось от нашего внимания.
Чтобы выполнять привычные действия, например стричь ногти, стирать
белье, архивировать прочитанные электронные письма или ходить за
продуктами, требуется гораздо меньше внимания, чем для более
сложных задач. Поэтому можно практиковать такую многозадачность, не
снижая качества работы. По воскресеньям я люблю объединять свои
личные, относительно рутинные задачи, относящиеся к «текущему
обслуживанию». Например, я готовлю еду, стригу ногти и убираю дома —
и все это я делаю в специально выделенный промежуток времени,
одновременно слушая подкасты или аудиокниги. И это одно из моих
любимых еженедельных занятий. Вы можете делать то же самое,
например, в транспорте: слушая аудиокниги во время ежедневной
часовой поездки, то есть используя внимание, освобожденное
привычной задачей, вы за неделю сможете ознакомиться еще с одной
книгой.
Привычки занимают лишь малую долю пространства внимания, потому
что, приступив к действию, мы не должны думать дальше. Станислас
Деан, когнитивный нейробиолог и автор книги «Сознание и мозг»[4],
однажды сказал мне: «То, что мы можем делать по привычке, например
играть на фортепиано, одеваться, бриться или вести машину по
знакомой дороге, становится настолько автоматическим действием, что,
кажется, не мешает осознанным мыслям». Деан говорит, что иногда
такого рода привычные действия должны быть
сознательно инициированы, но потом процесс идет сам собой. Порой по
ходу дела приходится принимать осознанные решения — например,
когда нам нужно одеться и оказывается, что необходимый комплект
одежды для работы сейчас в стирке, — но после этого можно вернуться
к привычной последовательности действий, особенно над ней не
задумываясь. Деан полагает, что этим процессом управляет
последовательность команд, которые подает мозг. Более того, мозг
помогает нам, когда мы пытаемся делать больше одного привычного
дела одновременно, перенаправляя кровь от префронтальной коры —
логического центра мозга — к базальным ядрам, которые помогают нам
осуществлять рутинные повседневные действия.

Если работать над несвязанными задачами, в пространство внимания


можно уместить еще больше. Например, сортировать и раскладывать
выстиранное белье и одновременно говорить по телефону. Эти виды
деятельности задействуют разные органы чувств: сортировка белья
связана с двигательными и зрительными ощущениями, а разговор по
телефону — со слуховыми. Поскольку мы используем разные участки
мозга, чтобы их обрабатывать, задачи не конкурируют за одни и те же
умственные ресурсы14.
Конечно, здесь имеется предел: если делать слишком много привычных
дел одновременно, пространство внимания окажется перегруженным.
Это особенно актуально, когда вы действуете не совсем «на автомате» и
приходится прикладывать умственные усилия. Так или иначе, факт в
том, что в пространство внимания можно уместить гораздо больше
привычных задач, чем затратных.
Вещи, которые мы не можем делать по привычке, — например, читать
книгу, участвовать в содержательной беседе или готовить доклад для
начальства — занимают значительно больше пространства внимания,
ведь, чтобы выполнять их хорошо, нужно постоянно оперировать
информацией на ходу. Если попытаться вести разговор с любимым
человеком по привычке, вероятно, не получится ни обработать
информацию, ни запомнить сказанное, и все сведется к фразам вроде
«да, дорогая».
Если вы поделили рабочие задачи на четыре категории, которые я
описал в главе 1, — что я настоятельно рекомендую, потому что вернусь
к этому ниже, — то заметите, что самую необходимую и
целенаправленную работу нельзя делать по привычке[5]. Именно
поэтому подобные задачи так продуктивны. Выполняя их, вы всегда
добиваетесь большего, потому что они требуют сосредоточенности и
умственных ресурсов, а также задействуют уникальные навыки. Кто
угодно может по привычке делать бездумную работу. Это одна из многих
причин, по которым отвлекающая деятельность обходится настолько
дорого: хотя она привлекает и стимулирует нас (представьте, что после
долгого рабочего дня вы смотрите кинофильм вместо того, чтобы
отправиться поужинать с другом), она крадет драгоценное время у самой
продуктивной работы.
Когда мы тратим время на самые продуктивные задачи, у нас, как
правило, остается очень мало свободного времени — если остается
вообще.
В отличие от привычных задач, в пространство внимания нельзя
уместить две сложные задачи одновременно. Как вы помните, мы можем
сосредоточиться только на 40 битах информации, и одно сложное
задание заберет бóльшую их часть. Кроме этого ограничения важно еще
то, что наша возможность обрабатывать информацию невелика.
Поскольку даже умеренно сложные задачи забирают большую часть
внимания, со сложной задачей в лучшем случае можно сочетать что-то
привычное.
Нет легкого способа предсказать, сколько пространства внимания займет
задача — например, если взять вождение, то опытному водителю для
поездки потребуется гораздо меньше внимания, чем ученику автошколы.
Группировать информацию на ходу получится гораздо лучше, если у вас
уже есть опыт в этом деле. Тогда остается больше свободы
сосредоточиться на других вещах. Еще одна переменная — собственно,
размер пространства внимания. У каждого этот показатель будет своим.
Обычно возможны три комбинации задач, которые хорошо умещаются в
пространство внимания.

1. Несколько небольших привычных задач


Мы можем бежать и дышать, следить за пульсом и слушать музыку — и
все это одновременно. Как я говорил выше, внимание требуется, чтобы
инициировать эти привычные действия, а также если возникнет
необходимость вмешаться в процесс, чтобы не сбиться с ритма при беге
(или в случае с прослушиванием музыки сменить трек).

2. Задача, для которой необходима большая


часть внимания, и привычная задача
Пространство внимания обладает огромными возможностями и в то же
время очень ограниченно. В лучшем случае мы можем заниматься одной
небольшой привычной задачей плюс еще одним делом, которое
занимает большую часть внимания. К примеру, можно слушать подкаст,
занимаясь рутинными хозяйственными делами, или играть в простую
однообразную видеоигру, одновременно слушая аудиокнигу.
Заполнить остаток пространства привычными бездумными делами — не
лучший способ использовать ваше внимание, поэтому по возможности
старайтесь не загружать его до краев.

3. Одна сложная задача


К этой категории относятся самые продуктивные задачи — те, которые
позволяют добиться значительно большего результата за каждую
потраченную на них минуту. Чем больше времени и внимания вы на них
тратите, тем выше ваша продуктивность.
Объем пространства внимания, задействованного для сложных задач,
меняется с течением времени. Например, когда вы беседуете со своим
начальником, пространство внимания может ритмически сжиматься и
расширяться, адаптируясь к разговору, и это позволяет то уходить
мыслями в сторону, то фокусироваться на беседе, когда ее содержание
становится сложнее. На рабочем совещании вы можете моментально
перейти от позиции пассивного слушателя к роли докладчика.
Благодаря незагруженной части пространства внимания при выполнении
сложных задач вы получаете два преимущества.
У вас остается возможность обдумать, как лучше подойти к выполнению
задачи. В этом случае увеличивается возможность работать осмысленно
и избежать режима автопилота. У вас могут появиться идеи, которые не
пришли бы вам в голову, будь пространство внимания заполнено до
краев. Например, вы осознаете, что, делая презентацию, можно
пропустить вступление и перейти прямо к сути дела.
Незанятая часть пространства внимания позволяет лучше осознать, на
что в первую очередь необходимо направить внимание. Это значит, что,
когда ваши мысли неизбежно уйдут в сторону от текущей задачи, вы
лучше сумеете сосредоточиться снова. В то же время у вас останется
свободное пространство, которое можно будет использовать, если
задача вдруг усложнится.

Перегрузка внимания
Занимать пространство внимания нужным количеством задач нужного
типа — это и искусство, и инвестиция в вашу продуктивность. Перегрузка
внимания может обойтись очень и очень дорого.
Вам доводилось когда-нибудь, зайдя на кухню или в гостиную, вдруг
понять, что вы забыли, зачем вообще сюда направлялись? Если да,
значит, вы попали в ловушку, связанную с перегрузкой внимания. Вы
попытались удерживать в голове слишком много — работающий
телевизор, проблему, которую необходимо решить, и страницу на сайте
IMDb, которую только что прочитали, — и вам не хватило пространства
внимания, чтобы выполнить изначальное намерение. Например, взять
список покупок, оставленный для вас на обеденном столе.
То же происходит, когда проблемы на работе загружают мозг на пути
домой из офиса. В этой ситуации ум может заполниться еще больше: вы
расшифровываете и обрабатываете радиопередачу, одновременно
размышляя о ситуации на работе, и совершаете массу привычных
действий, которые (во многом в режиме автопилота) позволяют вести
машину. Если вы планировали по дороге заехать в булочную, возможно,
места в пространстве внимания не останется даже для этой несложной
задачи. Вы приезжаете домой перегруженным задачами и только утром,
открыв хлебницу, вспоминаете, чтó собирались сделать накануне.
Необходимо как можно чаще работать намеренно и целенаправленно —
это правило особенно справедливо для ситуаций, когда нужно сделать
больше, чем позволяет время. Намерение помогает расставить
приоритеты так, чтобы не перегружать пространство внимания. Кроме
того, оно дает возможность чувствовать себя спокойнее: дискомфорт от
переизбытка задач в пространстве внимания подобен дискомфорту от
переедания.
В любой отдельно взятый момент в пространстве внимания должны
находиться максимум две ключевые цели, которые обрабатывает мозг:
что вы планируете достичь и чем заняты в данный момент. На этом
невозможно сосредотачиваться 100% времени, особенно когда вы
полностью погружены в ту или иную деятельность. Но, если не упускать
намерения из виду, можно быть уверенным, что вы углубились именно в
то, что хотите сделать.
Если вы осознали, что занимаетесь важным делом в режиме автопилота,
вероятно, в пространстве внимания оказалось слишком много вещей.
Необходимо сделать шаг в сторону и сознательно организовать свое
внимание, иначе оно окажется перегруженным. Вот знакомые примеры
таких ситуаций:

· Вы пытаетесь одновременно делать покупки и присматривать за


маленьким ребенком.
· Вы пишете СМС на ходу. Я видел, как человек, пытаясь это делать,
врезался в почтовый ящик.
· Вы перематываете назад фильм, телепередачу или аудиокнигу,
потому что вас кто-то отвлек, заговорив с вами, или вы сами
отключились.
· Вы добавляете в тесто соду вместо пекарского порошка, потому
что размышляли о чем-то или смотрели телевизор.
· Вы выходите из кинотеатра с болью в желудке, потому что в какой-
то момент у вас не осталось внимания, чтобы проконтролировать,
сколько попкорна вы съели.
· Вы забываете поставить разделитель перед следующим
покупателем, пока ждете очереди у кассы, как это сделала сегодня
одна дама, которая стояла передо мной и листала журнал.

Вероятно, вы не раз оказывались в подобных ситуациях. Порой их


невозможно избежать, потому что жизнь нередко преподносит нам
сюрпризы. Но многие все же можно предупредить, и, когда вы замечаете,
что перегружены, это сигнал: пора оценить, какие именно вещи
занимают пространство внимания. Вероятно, вы пытаетесь уместить в
нем слишком много.
Лучший способ избежать перегрузки — строже относиться к тому, что вы
впускаете в пространство внимания. Выключите радио по дороге домой
— это позволит мозгу обработать все, что произошло за день, и не
забыть о намерении купить хлеб. Дома поставьте видео на паузу или
выключите звук в телевизоре, чтобы мозг не переключился на эту
информацию и не упустил, что вы идете на кухню за списком
предстоящих покупок. Именно такие небольшие коррективы позволят
удерживать внимание на намерении.
Упрощая пространство внимания, можно получить достаточно места,
чтобы весь день работать и жить, следуя намеченным целям. В
результате у нас останется больше времени на то, что действительно
важно и исполнено смысла в данный момент. Состояние пространства
внимания определяет состояние всей жизни. Если оно перегружено, вы
тоже, в свою очередь, чувствуете себя перегруженным. Когда оно
остается ясным, вы тоже ощущаете ясность. Чем лучше вы
поддерживаете порядок в пространстве внимания, тем яснее мыслите.

Пришло время быстро проверить: что сейчас заполняет ваше


пространство внимания? Проведите учет всего, что у вас на уме. Если
пространство внимания несколько перегружено, упростите его
содержимое: либо запишите все это, чтобы разобраться позже, либо
снова сосредоточьтесь на книге в руках.
Сокращение числа объектов внимания противоречит интуитивным
устремлениям: когда нам нужно сделать очень много, естественный
импульс — сосредоточиться на максимуме. Это усложняется тем
фактом, что префронтальная кора — часть переднего мозга, которая
позволяет нам играть, мыслить логически и выполнять работу, — имеет
встроенную «склонность к новому»15. За переключение между задачами
она вознаграждает нас дофамином, чудесным гормоном счастья и
удовольствия, который поступает в мозг, когда мы пожираем пиццу
целиком, достигаем желанной цели или выпиваем пару стаканчиков
после работы. Возможно, вы заметили, что инстинктивно тянетесь за
планшетом, когда садитесь смотреть телевизор, хотите открыть
электронную почту, приступив к работе, или чувствуете себя бодрее,
когда рядом лежит телефон. Постоянный поиск новых стимулов
позволяет нам чувствовать себя продуктивными — в конце концов,
каждую секунду мы делаем больше. Но повторюсь: занятость вовсе не
равна результативности.
Почти каждая книга, посвященная умственному и физическому
оздоровлению, содержит обязательный раздел, в котором
рассказывается, что мозг примитивен и человеку необходимо
возвыситься над импульсами, к которым он побуждает. Эта книга не
исключение. Неприглядная правда состоит в том, что мозг не
приспособлен к выполнению умственной работы — он «заточен» на
выживание и воспроизведение рода. Мы эволюционировали так, что
жаждем вещей, которые обеспечивают поступление дофамина, и это
закрепляет привычки и поведение, когда-то повышавшие наши шансы
выжить. Мозг обеспечивает нам выработку дофамина после секса как
награду за продолжение рода. То же самое происходит, когда мы
потребляем сахар: он обладает высокой энергетической ценностью даже
в небольших дозах и позволяет продержаться дольше с меньшим
количеством еды. Это было полезно на ранних этапах эволюции, когда
условия жизни были далеко не такими изобильными, как сейчас.
Подобным образом мозг награждает нас за плохое управление
вниманием, потому что, когда далекие предки искали новые угрозы в
окружающей среде, это повышало их шансы выжить. Вместо того чтобы
полностью сосредоточиться на поддержании огня и не заметить
подкравшегося тигра, они постоянно искали потенциальные опасности.
Пусть следить за костром удавалось чуть хуже, зато в результате они
могли увидеть следующий день (и зажечь новый костер).
Сегодня тигры поблизости есть только в зоопарке, и тяготение к новому,
когда-то шедшее нам на пользу, теперь активно работает против нас.
Устройства, которыми мы владеем, — в том числе телевизор, компьютер
и планшет — стимулируют нас бесконечно больше, чем другие
продуктивные и значимые вещи, на которых можно было бы
сосредоточиться, поэтому в отсутствие изобилия хищников кругом мы
естественным образом фокусируемся на нашей электронике.
Я много лет исследовал эту тему и обнаружил, что термин
«продуктивность» приобрел дополнительные оттенки смысла. Он
традиционно воспринимается как нечто безличное, корпоративное и
ориентированное на эффективность. Я предпочитаю другое (и более
дружелюбное) определение: продуктивность подразумевает достижение
запланированного. Если сегодня наш план — написать 3000 слов,
сделать отличную презентацию для руководства и разобрать
электронную почту и мы успешно справляемся с этими задачами,
возникает ощущение продуктивности. Подобным образом, если мы
хотим расслабиться и не делать абсолютно ничего в течение дня, то и в
этом случае мы оказываемся весьма продуктивными. Если
мы заняты, это еще не значит, что мы продуктивны. Не важно, насколько
мы заняты, если это не ведет к достижению чего-то важного. Суть
продуктивности не в том, чтобы впихнуть как можно больше дел в один
день, а в том, чтобы в каждый момент делать нужное.
Издержки растут
Стоит повторить, что многозадачность сама по себе вовсе не плоха. Мы
вполне способны сочетать несколько задач, особенно когда речь идет о
привычных действиях на работе и в жизни. Однако важно проводить
различие между переключением внимания и многозадачностью.
Последняя подразумевает, что вы пытаетесь сосредоточиться больше
чем на одной вещи зараз. Переключение внимания в течение рабочего
дня необходимо; если весь день фокусироваться только на одной цели,
какой бы важной она ни была, можно просто остаться без работы. Но и
слишком частые переключения могут оказаться опасными, особенно
когда рядом больше новых объектов и отвлекающих факторов, чем
может обработать мозг.
Хотя переход в режим автопилота — самая серьезная расплата за
перегрузку внимания, есть и другие опасности. Например, если
пространство внимания перегружается, это негативно влияет на память.
Возможно, вы замечали, что, когда вы смотрите телевизор или кино, а
рядом лежит телефон, увиденное запоминается гораздо хуже. Более
того, я осознал, что чем больше в моей жизни электронных устройств,
тем меньше я запоминаю. Технологический прогресс ускоряет течение
времени, соблазняя нас заполнять внимание до краев каждую секунду. В
результате мы запоминаем меньше, потому что мозг активно кодирует
информацию для хранения16, только если мы сознательно направляем
на нее внимание[6].
Жонглируя несколькими задачами в пространстве внимания, мы не
способны заметить и запомнить детали самой важной из них. Мало того,
в условиях многозадачности мы даже обрабатываем задачи
в совершенноиной части мозга. Возьмем, например, учебу. Рассел
Полдарк, профессор психологии Стэнфордского университета, объяснил
мне это так: «Когда мы учимся в режиме многозадачности, мы больше
полагаемся на базальные ядра — систему мозга, которая участвует в
усвоении навыков и привычек. Однако, когда мы кодируем информацию
в более сосредоточенном режиме, мы больше полагаемся на гиппокамп,
который действительно помогает хранить информацию и извлекать ее из
памяти».
Но на что же тратить время, как не на создание воспоминаний — о
разговорах, ужинах, отпусках и прочем опыте? Когда не получается
глубоко сосредоточиться на одном и мы фокусируемся на «избранном»,
в итоге мы просто забываем, на что потратили время. В условиях
перегрузки внимания наши действия становятся менее осмысленными,
потому что мы не помним, чем вообще занимались. Это снижает нашу
продуктивность в долгосрочной перспективе: мы делаем больше ошибок,
потому что не можем полноценно закодировать уроки, полученные, когда
мы ошиблись в первый раз. Кроме того, мы накапливаем меньше знаний,
и, если наша работа связана с умственной деятельностью, это приводит
к отставанию в долгосрочной перспективе.
Постоянно переводя луч внимания с одного объекта на другой, третий и
четвертый, мы не только препятствуем формированию воспоминаний, но
и снижаем продуктивность. Исследования показывают: чем чаще мы
заполняем внимание до краев, тем больше времени уходит на
переключение, тем меньше мы способны фильтровать маловажную
информацию по ходу дела и тем хуже получается подавлять желание
переключиться между задачами17.
Как я уже упоминал в главе 0, когда мы работаем за компьютером —
неисчерпаемым источником новых и интересных вещей, на которые
можно перенаправить внимание, — у нас есть всего 40 секунд до того,
как нас отвлекут или мы сами отвлечемся (иными словами, нарушим ход
своих мыслей). Становится еще тревожнее, если учесть, что рядом
лежит телефон, который тоже прерывает нашу работу18. Нет нужды
говорить, что лучше всего мы работаем, миновав эту отметку, — чтобы
хорошо выполнить практически любую важную задачу, требуется больше
40 секунд сосредоточенного внимания[7].

Чуть позже вас ждет целая глава, посвященная борьбе с этими


помехами и отвлекающими факторами, а пока дам небольшой совет.
Один из лучших способов повысить продуктивность — открыть
«Настройки» в телефоне и посмотреть, какие вам приходят оповещения.
Отключите все, что нельзя назвать абсолютно необходимым. Сделайте
то же самое на компьютере и планшете, если часто пользуетесь этими
устройствами. Какие сигналы действительно важны, а какие мешают
перейти упомянутую отметку 40 секунд? Бóльшая часть сигналов не
стоит вашего внимания, поэтому я вообще удалил электронную почту с
телефона.

Помимо того, что постоянные перерывы в работе сильно вредят


продуктивности, наша способность переключать внимание не слишком
высока. Даже когда пространство внимания относительно свободно и
занято одной задачей, за быстрое переключение на другую приходится
немало платить. Софи Лерой, преподаватель Вашингтонского
университета и специалист по организационному поведению,
утверждает, что мы не способны полностью переключать внимание с
одного дела на другое. Лерой предложила термин «остатки внимания»,
чтобы описать фрагменты предыдущей задачи, которые остаются в
пространстве внимания после того, как мы переходим к другой
деятельности: «Например, вы сидите на совещании, а мозг постоянно
возвращается к проекту, над которым вы работали непосредственно
перед этим, или к задаче, которой вы планируете заняться прямо после
совещания. Внимание делится: часть мозга думает о прочих текущих
проектах, которыми вы занимаетесь сейчас. Поэтому так трудно
полностью посвятить себя вещам, которым вы должны заниматься в
настоящем». Благодаря «остатку внимания» мозг продолжает оценивать
ситуацию, решать проблемы, размышлять и анализировать предыдущую
задачу еще долго после того, как мы уже перешли к следующей 20.

Переключение происходит легче, только если задача уже выполнена —


особенно если ограничения по времени, например необходимость скоро
сдать проект, мотивируют закончить работу. «Напротив, — объясняет
Софи Лерой, — если вы работаете над чем-то и не ограничены во
времени, даже после завершения работы мозг продолжает думать: “Что
еще надо было сделать?” или “Может быть, это можно было сделать
лучше”. Хотя задание выполнено, мозгу всегда сложно закрыть тему».
Поскольку мозг больше не мотивирован заниматься задачами с
нежесткими сроками, как утверждает Лерой, его концентрация на цели
ослабевает. Ограничения по времени сужают фокус внимания, не давая
нам возможности рассмотреть более творческие способы выполнения
работы21. Мы не ставим уже выбранный подход под сомнение, потому
что у нас не было возможности сделать шаг в сторону и обдумать
альтернативные варианты. Поэтому нам легче переключиться.
Возникает вопрос: насколько сильно продуктивность страдает от
переключения внимания? Переключение делает работу более
стимулирующей и стоило бы того, если бы за него приходилось платить
пятью процентами потраченного времени и парой случайных ошибок.
Однако на практике все обходится гораздо дороже. Одно исследование
показало, что, если мы постоянно переключаемся между
задачами, работа длится на 50% дольше, чем в ситуации, когда мы
выполняем одну задачу с начала и доконца22. Если вы не ограничены во
времени и на вас ничто не давит, возможно, лучше сделать перерыв,
чтобы остаточное внимание рассеялось. Когда речь идет о
продуктивности, паузу лучше делать после того, как мы завершаем
объемную задачу.

Качество вашего внимания


Намерение — страж пространства внимания. Оно впускает все, что
продуктивно, и отгоняет отвлекающие факторы. Мало что так влияет на
общее качество жизни, как способность произвольно и осознанно
направлять свое внимание. Невозможно каждую секунду жить и работать
целенаправленно — мешают поступающие запросы, внимание
переключается, его пространство перегружается, — однако у нас есть
возможность удерживать внимание в течение дня достаточно долго,
чтобы успеть гораздо больше, чем обычно.
Эта глава была в основном теоретической. Чтобы воплотить
предложенные советы на практике, нужно будет сделать несколько
вещей: чаще принимать намерения; изменить окружающую среду так,
чтобы меньше отвлекаться; преодолеть внутреннее сопротивление по
отношению к определенным задачам; исключить внешние отвлекающие
факторы, прежде чем они начнут мешать; убрать внутренние
отвлекающие факторы из собственной головы. В последующих главах
все эти идеи будут освещены по очереди, но каждый раз абсолютно
необходимо понимать стоящие за ними принципы.
Если выбрать, на чем сосредоточиться, и поддерживать пространство
внимания в чистоте, можно добиться сразу нескольких вещей. Вы
будете:

· гораздо чаще выполнять все задуманное;


· лучше концентрироваться, активнее защищая пространство
внимания;
· больше помнить, эффективнее обрабатывая сделанное;
· реже мучиться чувством вины и сомнениями, зная, что вы
работаете целенаправленно;
· тратить меньше времени на маловажные вещи;
· реже страдать от отвлекающих факторов — как внешних, так и
внутренних;
· мыслить яснее, испытывать меньше стресса и реже чувствовать
себя перегруженным;
· работать с более четким ощущением цели, потому что вы выбрали
задачу, достойную внимания (кроме того, такая работа избавляет
от скуки, которая появляется, когда цель кажется незначительной);
· улучшить отношения с близкими и друзьями, уделяя людям не
только больше времени, но и больше внимания.
Есть масса способов измерить качество внимания, но я выделил три, с
помощью которых слежу за собственным прогрессом.
Эти критерии можно использовать, чтобы оценивать прогресс по мере
того, как вы будете внедрять приемы из этой книги в жизни:

1. Сколько времени вы тратите целенаправленно.


2. Сколько времени вы можете удерживать внимание за один
присест.
3. Сколько времени блуждают ваши мысли, пока вы это не
заметите23.

А теперь настало время перейти к тактическим приемам.

Что такое гиперфокус


Вспомните, когда вы в последний раз были сверхпродуктивны и сумели
сделать очень много? Вероятно, в тот день совпало несколько факторов.
Прежде всего вы, вероятно, сосредоточились на одной задаче — может
быть, по необходимости, потому что подгоняли сроки. Эта единственная
задача заполнила все ваше внимание.
Также вероятно, что вы смогли избежать отвлекающих факторов и
быстро возвращались к работе каждый раз, когда ее прерывали. И хотя
вы работали интенсивно, процесс был спокойным, без лихорадочного
переключения между задачами. Когда внимание все же рассеивалось —
а это происходило достаточно часто, хотя и реже, чем обычно, — вы
быстро возвращались к текущей задаче.
Возможно, уровень сложности работы был приемлемым: не такая
трудная, чтобы вас это устрашило, но и не такая легкая, чтобы ее можно
было выполнить «на автопилоте». По этой причине вы,
вероятно, полностью в нее погрузились, войдя в состояния потока, когда
при каждом взгляде на часы выясняется, что пролетел еще час, хотя по
вашим ощущениям прошло минут пятнадцать. Каким-то чудом за каждый
час удавалось сделать столько, сколько обычно получается за
несколько.
И наконец, когда вы преодолели изначальное сопротивление,
продолжать было легко. Хотя вы работали напряженно, сильной
усталости не было; занятно, что вы чувствовали себя даже бодрее, чем в
куда менее загруженные рабочие дни. Мотивация не ослабевала, даже
когда приходилось останавливаться, потому что вы проголодались,
пришло время назначенной встречи или настала пора идти домой.
В этот день ваш мозг активировал свое самое продуктивное
состояние: гиперфокус.
Находясь в режиме гиперфокуса, вы расширяете одну задачу, проект
или иной объект внимания…
…так, что пространство внимания заполняется до краев.
В этот режим можно войти, осознанно и целенаправленно управляя
вниманием: вы выбираете один важный объект, избавляетесь от
отвлекающих факторов, которые неизбежно появятся во время работы, а
потом концентрируетесь только на этой единственной задаче.
Гиперфокус подразумевает много вещей одновременно: это осознанное
состояние, когда мы не отвлекаемся, быстро восстанавливаем
концентрацию и полностью погружаемся в работу. Кроме того, он делает
нас невероятно счастливыми. Вспомните, как много энергии давала вам
работа, когда вы в последний раз пребывали в этом состоянии. Позволив
одному заданию или проекту полностью занять пространство внимания,
вы не испытываете стресса и перегрузок. Пространство внимания не
переполняется, работа совсем не кажется хаотичной. Поскольку
гиперфокус сильно повышает продуктивность, можно чуть-чуть
замедлиться и при этом сделать удивительно много за короткое время.
Сегодня, когда мы работаем и живем в постоянной готовности к
действию, этот режим может показаться недоступной роскошью. Но это
абсолютно не так. Гиперфокус делает вас менее занятым, потому что вы
впускаете в пространство внимания меньше объектов. Заранее выбирая,
над какими задачами работать, вы можете сосредоточиться на том, что
действительно необходимо в данный момент. Это никогда не было так
важно, как сейчас, когда мы занимаемся умственной работой и не все
наши задачи имеют равные права. За один час гиперфокуса часто можно
сделать больше, чем за целый день, когда ваше пространство внимания
до краев наполнено многочисленными — и часто не выбранными
сознательно — заботами. Из этого вытекает крайне важная
рекомендация, которая противоречит нашим интуитивным ощущениям:
чем больше у вас задач, тем важнее выбрать, на что именно вы будете
обращать внимание и сколько будет таких объектов внимания. Никогда
нельзя быть слишком занятым, чтобы войти в гиперфокус.

Когда речь идет о самых важных задачах, чем меньше вещей, на


которые можно обращать внимание, тем вы продуктивнее.

Гиперфокус на привычках
Самый важный аспект гиперфокуса состоит в том, что при нем все
пространство внимания занято одной продуктивной или особо
значимой задачей. Другие варианты просто не обсуждаются. И вот
почему: даже толика дополнительного внимания идет на пользу самым
значимым задачам, проектам и обязанностям. Обычно в их число не
входят привычки, которые по определению редко занимают все
пространство внимания.
Я не хочу сказать, что гиперфокус на привычке невозможен. Нет задачи,
слишком малой, чтобы привлечь внимание, — если очень постараться,
можно полностью сосредоточиться, наблюдая, например, за тем, как
сохнет краска. Но есть две причины, по которым это состояние ума
лучше оставить для сложных задач.
Во-первых, чтобы активировать гиперфокус, требуются волевое усилие и
умственная энергия, которые мы черпаем из ограниченного запаса,
выданного нам на весь день. Поскольку привычки занимают малую часть
пространства внимания, нет никакой необходимости тратить на них
гиперфокус.
Во-вторых, что еще интереснее, хотя сложные задачи выигрывают от
режима сосредоточенного внимания, привычки могут от него
даже пострадать.
Возможно, вы уже сталкивались с этим явлением. Например, вы куда-то
шли, заметили, что на вас смотрят, и сосредоточились на том, чтобы
идти как абсолютно нормальный человек. Вам показалось, что до этого
вас мотало из стороны в сторону по всему тротуару, и в результате вы
начали маршировать словно робот. Грубо говоря, у вас стало хуже
получаться ходить[8]. Или вы играли в боулинг и задумались, почему
набираете больше очков, чем обычно, — что именно улучшилось на сей
раз? Но потом противники вырвались вперед и в итоге выиграли. Вы как
будто поставили блок самому себе, полностью сконцентрировались на
игре, в которую обычно играете по привычке. Исследования, в которых
изучали наборщиков текста, выявили тот же феномен: чем больше
внимания они уделяли набираемому тексту, тем медленнее работали и
тем больше делали ошибок 1. Выполняя привычные задачи, лучше не
уделять им полного внимания.
Оставьте гиперфокус для самых сложных задач — для вещей, которым
пойдет на пользу полное внимание, таких как работа над докладом,
составление бюджета отдела или важный разговор с любимым
человеком.
Если вы это сделаете, произойдет несколько чудесных вещей. Во-
первых, поскольку вы будете сосредоточены на единственной задаче,
вероятно, у вас освободится часть пространства внимания — и его будет
достаточно, чтобы удерживать в уме изначальное намерение. В
результате отвлекающие факторы и помехи с меньшей вероятностью
разрушат ваши планы, ведь вам хватит осознанности, чтобы заметить,
когда возникнет эта опасность. Более того (и, возможно, это самое
важное), у вас хватит внимания, чтобы глубоко обдумать задачу, над
которой вы работаете. Благодаря этому вы сможете запомнить и
выучить больше, вернетесь к задаче, когда ваш ум начнет от нее
отвлекаться, и рассмотрите разные варианты решения проблем. Все это
позволит сэкономить невероятно много времени. Один из лучших
способов сделать больше — и быстрее — не дать себе сосредоточиться
на малозначащих вещах.

Четыре стадии гиперфокуса


В любой отдельно взятый момент вы сосредоточены либо на внешней
среде, либо на мыслях у себя в голове, либо на том и другом
одновременно. Если вы заняты только внешней средой, это означает,
что вы живете в режиме автопилота. Вы переходите в это состояние,
пока ждете сигнала светофора или бесконечно переключаетесь между
одними и теми же приложениями в смартфоне. Если вы заняты только
собственными мыслями, то погружаетесь в мечты. Это может случиться,
если вы решили пройтись без телефона, задумались о чем-то под душем
или отправились на пробежку. Чтобы войти в состоянии гиперфокуса,
надо подключиться и к собственным мыслям, и к внешней среде и
сознательно направить всё это на решение одной задачи[9]2.

Как войти в состояние гиперфокуса?


Согласно научным исследованиям, сконцентрировавшись, мы проходим
через четыре стадии. Сначала мы сосредоточены (и продуктивны).
Потом, если мы сами не переключимся на что-то другое и если нам не
помешают, мысли начинают разбредаться. На третьей стадии мы
замечаем, что задумались о посторонних вещах. До этого момента
может пройти немало времени, особенно если у нас нет привычки
регулярно проверять, что же заполняет пространство внимания. (В
среднем мы замечаем, что задумались о посторонних вещах, примерно
пять раз в час3.) И на четвертой стадии мы возвращаемся к
изначальному объекту внимания4.
Четыре стадии гиперфокуса основаны на этой схеме.
Чтобы войти в состояние гиперфокуса, необходимо:

1. Выбрать продуктивный или значимый объект внимания.


2. Устранить как можно больше внешних и внутренних отвлекающих
факторов.
3. Сосредоточиться на выбранном объекте внимания.
4. Постоянно возвращаться к этому объекту и вновь фокусироваться
на нем.

Принять решение, на чем мы планируем сосредоточиться, — самый


важный шаг, ведь чем продуктивнее и осмысленнее задача, тем
продуктивнее и осмысленнее становятся ваши действия. Например, если
вы решите сосредоточиться на обучении нового сотрудника,
автоматизации повторяющегося действия или мозговом штурме по
выпуску нового товара, вы будете бесконечно более продуктивными, чем
при работе в режиме автопилота.
Та же идея применима и в домашнем кругу: чем осмысленнее объект
вашего внимания, тем осмысленнее и вся ваша жизнь. Мы получаем
преимущества от гиперфокуса, формируя очень простые намерения —
например, полностью погрузиться в разговор с любимым человеком или
максимально насладиться семейным ужином. Мы больше узнаём,
больше запоминаем и лучше анализируем свои действия. В результате
наша жизнь приобретает больше смысла. Первый, абсолютно
необходимый, шаг к гиперфокусу — намерение, которое должно
предшествовать вниманию.
Следующий шаг — устранить как можно больше внутренних и внешних
отвлекающих факторов. Есть простая причина, по которой мы
становимся их жертвами: в какой-то момент отвлекающие факторы
становятся более привлекательными объектами внимания, чем дела,
которыми нам действительно стоит заниматься. Это справедливо и на
работе, и дома. Оповещения о новых письмах, которые появляются в
углу монитора компьютера, обычно соблазняют нас больше, чем работа,
которой мы занимаемся в другом окне, а телевизор за спиной
собеседника в пабе становится привлекательнее собственно разговора.
С отвлекающими факторами гораздо проще разобраться заранее — к
тому времени, когда они появляются, часто уже слишком поздно
защищать от них свое намерение. Внутренние помехи тоже необходимо
нейтрализовать — в том числе произвольные (и порой постыдные)
воспоминания и мысли, которые возникают в голове, когда мы стараемся
сосредоточиться, умственное сопротивление непривлекательным
задачам (таким как заполнение налоговой декларации или уборка в
гараже) и просто тяга подумать о разных вещах, когда мы хотели бы
сосредоточиться на одной.
В-третьих, гиперфокус становится возможен, когда мы концентрируемся
на выбранном объекте внимания в течение заранее заданного срока. Это
значит, что у нас есть план погрузиться в работу на известный срок,
одновременно удобный и возможный для нас. Чем тщательнее мы
поработаем над двумя первыми этапами, тем лучше и увереннее
справимся с задачей на этой стадии.
Наконец, в-четвертых, гиперфокус нужен для того, чтобы вернуть
внимание к изначальному объекту, когда ум начинает блуждать. Я еще
не раз повторю это утверждение, потому что оно входит в число
важнейших идей этой книги: по данным исследований, наши мысли
разбегаются в стороны в течение 47% времени5. Другими словами, если
мы бодрствуем 18 часов, то в течение лишь восьми из них погружены в
текущие задачи. То, что мысли уходят в сторону, это нормально, но
важно вернуть их назад, чтобы тратить время и внимание на объекты,
которые находятся перед нами.
Кроме того, на возвращение к текущей задаче после того, как нас
отвлекли или перебили, уходит 22 минуты. И если мы сами отвлеклись
или прервались, то нам требуется уже 29 минут, чтобы вернуться к
работе над исходным заданием 6. Чем чаще мы оцениваем, что именно
занимает пространство внимания, тем быстрее можно вернуться в
колею. Но пока не стоит слишком переживать по этому поводу — позже
мы обсудим это подробно.
Идею гиперфокуса можно обобщить в одном предложении: во время
работы удерживайте внимание на одном важном и сложном его объекте.

Выбираем, на чем сосредоточиться


Внимание без намерения — трата энергии впустую. Вниманию всегда
должно предшествовать намерение — более того, они прекрасно
сочетаются. Сформулировав намерение, можно решить, как стоит
потратить время; сосредоточив внимание на задаче, мы способны
эффективно с ней справиться. Лучший способ стать продуктивнее —
выбрать, чего хочешь достичь, прежде чем начать работу.
Формируя намерения, важно помнить, что не все рабочие задачи
равноценны. Некоторые позволяют добиться невероятно многого от
каждой потраченной минуты. Сюда входят такие цели, как планирование
основных задач, которые вы хотите выполнить в течение дня, обучение
нового сотрудника, пришедшего в команду месяц назад, и работа над
книгой, которую вы собираетесь написать уже несколько лет. Эти задачи
попадают в категорию «необходимых» и «целенаправленных», которые
мы обсудили в главе 1. Если соотнести работу в этих секторах с
необязательными и отвлекающими делами, такими как посещение
бесполезных встреч, чтение лент в социальных сетях и постоянная
проверка электронной почты, нетрудно увидеть, что продуктивнее. Если
не выбирать, на какие секторы тратить время, — включается режим
автопилота.
Это не значит, что нельзя как-то выйти из положения, действуя в режиме
автопилота. Реагируя на все поступающие рабочие задачи, можно
держать под контролем большинство из них и оставаться достаточно
продуктивным, чтобы не потерять работу. Но автопилот не позволяет
значительно продвинуться в работе. Подозреваю, вам платят не за то,
чтобы вы, как сортировщик на почте, по мере поступления направляли
письма, беседы и сообщения в мессенджерах в нужных направлениях.
Нам иногда приходится это делать, как и реагировать на поступающие
непредвиденные запросы. Но при любой возможности надо активно
выбирать, на что вы хотите потратить время и внимание.

Если вы еще этого не сделали, сейчас отличный момент,


чтобы заполнить таблицу 2×2 — распределить стандартные
ежемесячные задачи на основании того, продуктивны они или нет,
привлекательны или нет. Парадоксально, что, пока вы трудитесь на
офисных галерах, инвестировать в собственную продуктивность почти
невозможно. Дело в том, что вам необходимо успевать делать слишком
много — ходить на встречи, участвовать в электронной переписке с
массой участников, сдавать проекты в срок. По этой причине лучшие
приемы повышения продуктивности — те, которые требуют, чтобы вы
сделали шаг в сторону и отключились от работы. Тогда у вас в голове
появится пространство, которое позволит критически осмыслить, как
можно подойти к работе по-другому. И когда вы вернетесь к ней, то
сможете работать умнее, а не просто усерднее. Выявив четыре типа
рабочих задач, вы, в частности, делаете такой «шаг в сторону». Сейчас
лучший момент для этого — особенно перед чтением следующего
раздела. Это займет всего пять–семь минут.
Исследуя внимание и намерения в течение нескольких лет, я разработал
несколько повседневных упражнений, которые помогают поставить
перед собой цель. Вот три моих любимых упражнения.

1. Правило трех
Если вы уже знакомы с моими текстами, этот раздел, наверное, можно
пробежать по диагонали. Если нет, разрешите мне представить
«Правило трех». Начинайте день с выбора трех задач, которые хотите
завершить к вечеру. Список дел нужен нам для детализации
предстоящих действий, а эти три намерения необходимо направить на
важнейшие задачи.

В дни, когда расписание жестко зафиксировано — например, когда вы


находитесь на конференции, — порой невозможно самому решить, на
что потратить время и внимание. Однако можно изменить отношение к
вещам, которые необходимо сделать. Например, вместо намерения
«послушать выступления на конференции» запланируйте «поговорить с
пятью новыми людьми на фуршете».
Я проделываю это каждое утро — с тех пор, как много лет назад
услышал об этом правиле от Джея Ди Майера, директора по переходу на
цифровые технологии Microsoft. Правило выглядит обманчиво просто.
Определяя в начале дня всего три главных для вас задачи, вы
добиваетесь нескольких целей. Вы решаете, что сейчас важно и что
неважно — ограничения, наложенные правилом, показывают, что имеет
для вас первостепенное значение. Кроме того, правило обеспечивает
вам некоторую гибкость действий в пределах дня. Если он забит
встречами, это, возможно, определит их объем и содержание, а
свободный день можно посвятить более важным и не таким срочным
делам. Если возникнут непредвиденные обстоятельства и проекты,
можно будет пересмотреть очередность новых и уже сложившихся
планов. Поскольку три задачи хорошо помещаются в пространство
внимания, вы относительно легко сможете вспомнить изначальные
намерения.
Обязательно держите три главные задачи на виду — я записываю их на
большой белой доске в кабинете или, если я в отъезде, над списком дел
на день, который программа OneNote синхронизирует между моими
гаджетами. Возможно, вам будет полезно назначить три задачи на
неделю, а также выбрать три ежедневных не относящихся к работе дела
— например, не вспоминать о работе во время ужина, зайти вечером в
спортзал или собрать чеки для налоговой декларации.
2. Задачи с максимальными последствиями
Второе правило при определении намерений, которое мне очень
помогает, — решить, какие дела в списке моих задач
имеют максимальные последствия.
Если вы привыкли составлять список дел (а я горячо это рекомендую и
ниже расскажу, какую пользу это может принести), задумайтесь на
секунду о том, какие последствия может иметь каждое из них — как
кратковременные, так и долговременные. Главные задачи в этом списке
— те, которые приведут к самым значительным положительным
последствиям.
Что изменится в мире — или в вашей работе и жизни, если вы потратите
время на выполнение каждого из пунктов? Какая задача, как упавшая
костяшка домино в длинном ряду, запустит цепную реакцию и в итоге
приведет к впечатляющему результату?
Еще один способ оценить ситуацию: решая, что нужно сделать, думайте
не только о немедленных последствиях своих действий, но и о
влиянии второго и третьего порядка. Например, вы решаете, стоит ли
заказать на десерт торт «Муравейник». Немедленным последствием
этого решения будет удовольствие от поедания сладкого. Но
последствия второго и третьего порядка могут оказаться весьма
печальными — например, вы потом будете ужасно себя чувствовать, или
наберете вес, или нарушите предписанный режим питания.
Это сильная идея, которую стоит хорошо усвоить, особенно потому, что
многие важные задачи часто не относятся к тем,
которые кажутся наиболее срочными и продуктивными в конкретный
момент. Например, составление справочника для новых сотрудников
может показаться не таким полезным делом, как ответ на десяток
электронных сообщений, однако справочник сократит время адаптации
новых сотрудников, вызовет у них ощущение радушного приема и
повысит продуктивность. А значит, это задача с максимальными
последствиями. Такими задачами могут быть автоматизация
повторяющегося процесса, который вас раздражает, распределение
ролей в текущем проекте или подготовка программы, которая позволит
сотрудникам делиться знаниями.
Если в вашем списке много дел, спросите себя: какие из них приведут к
самым важным последствиям? Это упражнение хорошо работает в
сочетании с распределением дел по четырем группам. Как только вы
расставите их в сектора необходимого, целенаправленного,
отвлекающего и малозначимого, спросите себя: какие из необходимых и
целенаправленных дел могут запустить цепную реакцию?

3. Ежечасный сигнал к осознанности


Определить три намерения на день и отдать приоритет задачам с
самыми важными последствиями — отличный способ действовать
целенаправленно каждый день и каждую неделю. Но уверены ли вы, что
действуете осознанно в каждый момент времени?
Когда речь идет о продуктивности, эти моменты имеют первостепенное
значение — бесполезно ставить себе цели и формулировать задачи,
если вы ничего не делаете для их воплощения в течение дня. Мой
любимый способ контролировать, что я придерживаюсь своих целей, —
как можно чаще проверять, чтó занимает мое пространство внимания.
Это позволяет понять, сосредоточен ли я на важных вещах, которые
имеют серьезные последствия, или соскользнул в режим автопилота.
Для этого я использую ежечасный сигнал к осознанности.
Одна из ключевых идей «Гиперфокуса» — не слишком упрекать себя,
если вы все же заметили, что ваши мысли где-то блуждают. Это
неизбежно, поэтому рассматривайте такие моменты как возможность
оценить свое самочувствие и наметить дорогу к следующей задаче. По
данным исследований, мы с большей вероятностью замечаем, что
отвлеклись, если вознаграждаем себя за это 7. Даже если вы устраните
один или два отвлекающих фактора или сформулируете одну-две задачи
на день, ваши результаты уже будут лучше, чем у большинства. Если мы
хоть в чем-то похожи, ежечасный сигнал к осознанности покажет, что, как
правило, вы не заняты ничем важным или имеющим долговременные
последствия. Это нормально — и даже ожидаемо.
Важно то, что вы сможете регулярно проверять, чтó сейчас занимает
пространство вашего внимания. Настройте ежечасный сигнал на
телефоне, в часах или на другом устройстве — и это будет самая
продуктивная помеха в течение вашего дня.
Когда прозвучит ежечасный сигнал, спросите себя:

· Был ли ваш ум занят посторонними мыслями, когда прозвучал


сигнал к осознанности?
· Вы работаете на автопилоте или заняты осознаваемой задачей?
(Со временем, когда ситуация с осознанностью будет улучшаться,
это даст массу поводов почувствовать удовлетворенность.)
· Погружены ли вы в продуктивную деятельность? Если да, сколько
времени вы провели, сосредоточившись на ней? (Если это был
солидный промежуток времени, не дайте сигналу к осознанности
сбить вас с курса — продолжайте работать!)
· Какая из задач, над которыми вы могли бы сейчас работать, имеет
максимальные положительные последствия? Работаете ли вы над
ней?
· Насколько заполнено ваше пространство внимания? Если оно уже
переполнено, есть ли у вас дополнительные ресурсы внимания?
· Мешают ли вашему гиперфокусу какие-то отвлекающие факторы?
Вы не обязаны отвечать на все эти вопросы — выберите три или два,
которые кажутся вам максимально полезными и позволят вновь
сосредоточиться на важных вещах. Если отвечать на них каждый час,
качество внимания повысится по всем трем направлениям: вы сможете
лучше фокусироваться, потому что заметите отвлекающие факторы на
горизонте и предупредите их влияние; вы будете чаще замечать, что
мысли ушли в сторону, и сможете снова сосредоточиться; со временем
вы станете проводить за целенаправленной работой бóльшую часть дня.
Когда вы только начнете это практиковать, то, возможно, обнаружите,
что часто переходите в режим автопилота, отвлекаетесь и тратите время
на незначимые и сбивающие с курса вещи. Ничего страшного! В такие
моменты надо изменить траекторию мыслей и перейти к более
продуктивной задаче, справившись с отвлекающими факторами, которые
вам помешали. Если вы заметите, что вас регулярно отвлекают одни и
те же вещи, составьте план решения проблемы. (Мы займемся этим в
следующей главе.)
Выберите один рабочий день на этой неделе и попробуйте настроить
ежечасный сигнал. Поначалу он может раздражать, но со временем у вас
появится ценная новая привычка. Если вам не нравится идея сигнала,
попробуйте использовать иные внешние стимулы, которые заставят
посмотреть, чтó занимает пространство вашего внимания. Я больше не
пользуюсь ежечасным сигналом к осознанности, хотя поначалу этот
метод оказался для меня самым эффективным. Сейчас я несколько раз
рассматриваю пространство внимания в заранее определенные
моменты: каждый раз, когда иду в туалет, когда отправляюсь за водой
или чаем или когда звонит телефон. (Я отвечаю после нескольких
звонков, осознав, чтó у меня на уме.)

Как сформулировать сильное намерение


Питер Гольвитцер уже несколько десятилетий остается одним из
крупнейших специалистов по формированию намерений. Возможно,
самым известным его достижением стала формулировка следующего
принципа: мало просто сформировать намерение — надо сделать его
как можно более конкретным. Хотя мы нередко осуществляем даже
смутные намерения, конкретная формулировка намного повышает
шансы на успех.
Представим, что сегодня утром вы торопились записать намерения на
день и составили вот такой список:

1. Пойти в спортзал.
2. Перестать работать, когда я вернусь домой.
3. Лечь спать не поздно.
Я сознательно выбрал нечеткие формулировки. Как же сделать их более
конкретными и осуществимыми?
Во-первых, нужно учесть, насколько эффективны эти намерения в
приведенных формулировках. Конечно, они будут эффективнее, чем
полное ничегонеделание. Более того, исследования Гольвитцера
показали8, что даже смутные намерения повышают вероятность достичь
цели на 20–30%. Неплохо!
Однако, если сформулировать намерение более конкретно, происходит
нечто замечательное: вероятность успеха значительно повышается 9. В
одном исследовании Гольвитцер и его коллега Вероника Брандштеттер
попросили студентов выразить намерение выполнить трудную задачу во
время рождественских каникул — например, написать курсовую, найти
квартиру или разрешить конфликт с близким человеком. Одни студенты
выразили намерение нечетко, в то время как другие сформулировали то,
что Гольвитцер называет «реализационное намерение». Он объясняет
этот термин так: «Подробно запланируйте, как именно вы хотите достичь
того, чего хотите. В своих исследованиях я утверждаю, что целям
необходимы планы и в идеале эти планы должны описывать, когда, где и
что именно нужно сделать для продвижения к результату». Другими
словами, если у студента есть нечеткая цель «найти квартиру за
рождественские каникулы», то конкретизированное намерение ее
добиться будет звучать так: «Я посмотрю объявления на сайте Craigslist
и напишу трем арендодателям до Рождества».
Но самое интересное начинается, если сравнить группы Гольвитцера и
Брандштеттер: 62% студентов из числа тех, кто поставил
реализационное намерение осуществить цель, добились желаемого
результата. В группе, которая формулировала намерения нечетко,
результаты были гораздо ниже — своих целей добились в три раза
меньше участников, жалкие 22%. Результат, который подтвердили
дальнейшие исследования, оказался просто потрясающим. Конкретно
сформулированные намерения могут удвоить или утроить шансы на
успех.
Держа это в уме, давайте переделаем три моих смутных пожелания в
реализационные намерения их осуществить:

1. «Пойти в спортзал» превращается во «Внести поход в спортзал в


расписание и выделить на него обеденный перерыв».
2. «Перестать работать, когда я приду домой» звучит как «Перевести
рабочий телефон в режим полета, отнести ноутбук в другую
комнату и не выходить на связь весь вечер».
3. «Лечь спать не поздно» меняется на «Поставить будильник на
22:00 и, когда он прозвенит, начать готовиться ко сну».

Реализационные намерения обладают не меньшей силой, чем привычки.


Когда вы приступаете к привычному действию, мозг запускает нужную
последовательность действий во многом на автопилоте. Если вы
составили подробный план реализации намерения и определили
внешний стимул для его запуска — наступил обеденный перерыв, вы
пришли домой после трудного дня, зазвонил будильник, — вы
подсознательно заводите механизм для достижения цели. Чтобы начать
реализацию намерения, почти не требуется усилий. Как утверждают
Гольвитцер и Брандштеттер, «действие запускается быстро и
эффективно и не требует сознательного намерения»10. Другими
словами, мы автоматически начинаем воплощать составленный план.
Гольвитцер объяснил мне, что намерения не обязательно должны быть
точными, если они достаточно конкретны, чтобы человек понимал и
идентифицировал ситуационные стимулы: «Мы исследовали
теннисистов, которые планировали, как будут реагировать, если во
время игры возникнут какие-то проблемы. Некоторые игроки
использовали формулировки вроде “когда я буду раздражен” и “когда я
буду нервничать”. Это не очень четко и конкретно, но прекрасно
сработало, потому что они знали, что имеется в виду. Конкретная
формулировка значит, что человек может идентифицировать
критическую ситуацию».
Формулирование конкретизированных намерений предполагает две
заметные оговорки. Во-первых, необходимо, чтобы цель была
действительно важной. Конкретизированные намерения не так
эффективны, если цель не значима для вас или вы давно ее забросили.
Если двадцать лет назад у вас была цель собрать самую большую
коллекцию игрушек «Фёрби», вероятно, сегодня мотивация добиться
этого уже утрачена.
Во-вторых, легкодостижимые цели не требуют конкретизированных
намерений. Когда речь идет о трудной задаче, гораздо важнее
установить срок для начала работы, чем в простых случаях 11. Если
наступили выходные и вы собираетесь зайти в спортивный зал, нет
нужды четко решать, когда именно вы это сделаете. Но, если речь идет о
более сложной задаче, например отказаться от десерта в ресторане в
субботу, необходимо сформулировать конкретизированное намерение.
Планирование делает нечеткое намерение более конкретным: «Когда
подадут десертное меню, я вежливо откажусь и закажу кофе без
кофеина». Эта оговорка хорошо действует для бытовых решений, но,
когда наступит понедельник, возможно, снова придется хорошо
подумать. «Планирование особенно эффективно, когда цели сложные
или когда их так много, что осуществить все трудно», — добавляет
Гольвитцер.

Входим в состояние гиперфокуса


В следующей главе я расскажу, как справляться с внешними и
внутренними отвлекающими факторами, которые мешают состоянию
гиперфокуса. Однако прежде чем это обсудить, хочу предложить вам
несколько простых стратегий, благодаря которым вы начнете
концентрироваться на своих намерениях. И будете делать это гораздо
успешнее, когда научитесь заранее справляться с отвлекающими
факторами.
Сначала рассмотрим, как нужно фокусироваться, потом — когда это
делать. Оба принципа довольно просты.
Как войти в состояние гиперфокуса:

· Вначале определите, на какой срок вы готовы войти в


гиперфокус. Подумайте, насколько вам претит идея войти в этот
режим, особенно если придется заниматься трудной,
раздражающей или неструктурированной задачей. Спросите себя:
«Готов я сосредоточиться на час? Ни за что. На 45 минут? Уже
лучше, но все же нет. На полчаса? Это реальнее, но все же…
Хорошо, на 25 минут? Думаю, это мне по силам». Со временем
период пребывания в гиперфокусе будет увеличиваться, и это
принесет вам чувство огромного удовлетворения. Подталкивайте
себя к этому, но не слишком сильно. Я начинал с 15-минутных
погружений в гиперфокус, устраивая между ними перерывы по
пять–десять минут. Попытки входить в гиперфокус в течение дня
могут сильно изматывать, а переключиться на что-то
стимулирующее всегда приятно, особенно поначалу. Однако скоро
вы привыкнете и будете работать, отвлекаясь гораздо реже.
· Учитывайте возможные препятствия заранее. Если меня ждут
плотно наполненные делами дни, я стараюсь распределить
периоды гиперфокуса — в течение недели намечаю несколько
интервалов, чтобы сосредоточиться на чем-то важном. Так я
гарантирую, что у меня будет время на гиперфокус, а значит, мои
планы не нарушат срочные дела, которые придется решать «в
пожарном порядке». Если я планирую все заранее, коллеги и
ассистент знают, что в определенные дни и часы я буду
недоступен. Несколько минут предварительного планирования
могут спасти вас от потери многих часов.
· Поставьте таймер. Обычно я включаю его в смартфоне, что
парадоксально, если учесть, как это устройство умеет нас
отвлекать. Если есть опасность того, что звонки и извещения
затянут вас в черную дыру, включите режим полета или
используйте часы или какой-то другой таймер.
· Фокусируйтесь! Если вы заметили, что ваши мысли где-то
блуждают, что вы отвлеклись, снова сосредоточьтесь на
поставленной задаче. И опять же, не слишком корите себя, если вы
отвлечетесь — так уж устроен наш мозг. Если вы чувствуете, что
можете сохранять сосредоточенность на задаче и после сигнала
таймера — а это вполне возможно, поскольку механизм
гиперфокусирования уже запущен, — не останавливайтесь.
Все эти пункты касаются того, как войти в состояние гиперфокуса. А вот
несколько рекомендаций, которые помогают понять, когда в него
входить.

· Когда угодно! Чем чаще вы сможете входить в состояние


гиперфокуса, тем лучше для вас. В течение недели стоит уделить
этому столько отрезков времени, сколько позволяет ваша работа, и
оставаться в гиперфокусе так долго, как это вам удобно. Мы
максимально довольны и продуктивны, когда, не прерываясь,
работаем над одной значимой задачей, поэтому нет причин не
проводить в этом состоянии столько времени, сколько возможно.
Как только у вас появляется важное задание и временнóе окно, в
течение которого есть шанс над ним поработать, не упускайте
возможность войти в гиперфокус — в противном случае вы много
потеряете в продуктивности. Разумеется, мы часто работаем в
сотрудничестве с другими людьми и потому должны быть
доступными для коллег. Но, когда вы можете заниматься задачей в
одиночку, это отличный момент, чтобы войти в состояние
гиперфокуса.
· Когда ваше время и энергия не стеснены
ограничениями. Большинство из нас не может позволить себе
роскошь входить в гиперфокус тогда, когда этого хочется.
Продуктивность часто начинается с осознания ограничений. Как
правило, в течение дня мы сможем найти несколько возможностей
войти в состояние гиперфокуса, но порой это невозможно.
Например, находясь в поездках, я целые дни провожу на
конференциях или на утомительных деловых встречах.
Обязательно учитывайте, что в такие периоды ваше время и силы
могут быть ограниченны, и постарайтесь обойти эту проблему,
составляя план на неделю.
· Когда необходимо выполнить сложную задачу. Я начал
использовать гиперфокусирование, отводя на него время в своем
расписании, а теперь вхожу в этот режим каждый раз, когда
работаю над сложной задачей или проектом, который требует
полного сосредоточения. Чтобы просто проверить электронную
почту, не нужно входить в гиперфокус, но если я пишу, планирую
выступление или участвую в важной встрече, то делаю это
обязательно.
· Когда вам неприятна задача, которую предстоит выполнить. Чем
сильнее вас отталкивает проект или задача, тем важнее заранее
победить отвлекающие факторы. Вероятнее всего, дела, которые
кажутся скучными, раздражающими, трудными, двусмысленными
или неструктурированными либо не выглядят значимыми и
результативными, подтолкнут вас к прокрастинации12. Попробуйте
припомнить дела, которые вы откладывали, — скорее всего, к ним
подойдет большая часть этих определений. Чем больше
отторжения вызывает у вас задача, тем важнее войти в состояние
гиперфокуса, чтобы работать над ней целеустремленно.

Повышаем концентрацию
В следующих главах я дам вам инструменты, необходимые для того,
чтобы повысить концентрацию внимания. Вы обнаружите, что
способность гиперфокусироваться зависит от нескольких факторов,
которые влияют на концентрацию внимания:

· От того, как часто вы ищете новые и оригинальные объекты


внимания. (Именно из-за этого мы изначально противимся
процедуре гиперфокусирования.)
· От того, как часто вы по привычке перегружаете пространство
внимания.
· От того, как часто внимание страдает от перерывов и отвлекающих
факторов.
· От того, сколько задач, обязательств, идей и прочих
неразрешенных вопросов вы держите в голове.
· От того, как часто вы практикуете метаосознанность (проверяете,
чем в данный момент занято ваше внимание).

Как будет видно ниже, на практику гиперфокусирования могут повлиять


даже настроение и режим питания. По этой и по многим другим
причинам все практикующие его начинают с разных точек, чтобы войти в
это состояние.
Когда я только начал исследовать, как лучше контролировать внимание,
я с трудом мог сосредоточиться больше чем на несколько минут. Так
часто бывает, если постоянно искать новые объекты внимания и
работать в обстановке, где много отвлекающих факторов.
Исследуя свои возможности, я начал увеличивать время, в течение
которого мог оставаться в гиперфокусе. Так постепенно я привыкал
работать, отвлекаясь все реже. Предложение, которое вы только что
прочли, я написал в конце 45-минутной сессии гиперфокусирования —
третьего за сегодняшний день. Благодаря этим сессиям примерно за два
часа я написал 2286 слов. (Это один из увлекательных моментов
написания книги о тренировке продуктивности — можно проверять
эффективность своих методов в ходе ежедневной работы.) Третья
сессия была последней на сегодня, а в промежутках между состояниями
гиперфокусирования я разобрался с электронной почтой, проверил свои
аккаунты в соцсетях и быстро переговорил с парой коллег.
Концентрация на одной задаче — на работе над этим текстом —
позволила мне быть таким продуктивным в прошедшие 45 минут. Вы
тоже так сумеете.
40 секунд
Во время работы над этой книгой у меня была возможность пообщаться
с двумя замечательными учеными, Глорией Марк и Мэри Червински.
Марк — преподаватель информатики в Калифорнийском университете в
Ирвайне и, возможно, крупнейший в мире специалист по вниманию и
многозадачности. Изучая проблемы внимания, она работала с NASA и
такими компаниями, как Boeing, Intel, IBM и Microsoft. Червински,
ведущий исследователь в Microsoft, — один из главных специалистов по
взаимодействию людей и компьютеров[10]. Эта глава во многом
основана на результатах ее работы и наших с ней беседах. Марк и
Червински провели десятки совместных исследований, посвященных
нашим отношениям с высокими технологиями в повседневной жизни.
Больше всего в их работе мне нравится то, что они специализируются на
так называемых исследованиях in situ, то есть на рабочих местах и с
участием сотрудников организаций. Чтобы выяснить уровень стресса,
который работники испытывают от многозадачности или после работы с
электронной почтой, Марк и Червински надевали на них на целые сутки
датчики сердечного ритма. Это позволило увидеть, как менялась частота
сердечных сокращений — научно подтвержденный показатель стресса.
Кроме того, с разрешения сотрудников Марк и Червински установили на
их компьютерах программу, которая показывала, как часто они
переключаются между задачами, — и выяснилось, что это происходит
каждые 40 секунд. Поразительно, что, когда у нас открыты такие
приложения, как мессенджеры и Skype, мы переключаемся между
задачами каждые 35 секунд1.
Эти исследования стоит упомянуть по ряду причин. Во-первых,
проводить исследования на рабочих местах очень сложно — у Глории
Марк ушло шесть лет на поиск организации, где бы ей разрешили
изучать сотрудников, например, в условиях отказа от электронной почты
на неделю. Однако этот подход особенно плодотворен.
Исследовательница объясняет: «Вместо того, чтобы посадить людей в
лаборатории и организовать искусственные условия, симулирующие
мир, вы отправляетесь в мир и наблюдаете все так, как есть на самом
деле».
Во-вторых, эти исследования заслуживают внимания потому, что они
стали настоящим прорывом. Мне больше всего понравился эксперимент,
в ходе которого был открыт описанный выше принцип 40 секунд. Мы
очень часто переходим от продуктивной и увлеченной работы к
совершенно посторонним и гораздо менее важным занятиям. Мы
прерываем содержательный разговор с другом, чтобы посмотреть в
телефон; откладываем работу над докладом, чтобы завести бездумный
разговор в чате; закрываем таблицу в Excel, чтобы подойти к коллеге в
офисе безо всякой на то причины.
Еще одно проведенное исследование Марк и Червински показало, что за
обычный рабочий день мы переключаемся между приложениями на
компьютере 566 раз. В том числе отвлекаясь на вещи, абсолютно не
связанные с работой, — например, заходим на Facebook в среднем 21
раз в день. (Это среднее арифметическое, при расчете которого
учитывались все участники, даже те, кто вообще не заглядывал в
Facebook. Если вычислить средний показатель для тех, кто заходил туда
хотя бы раз, он практически удвоится и достигнет 38 проверок
ежедневно2.)
Работа определенно страдает от этих отвлекающих факторов, и у нас не
получается войти в состояние гиперфокуса. Мы компенсируем это тем,
что работаем быстрее и больше суетимся, а это влияет на качество
результатов и приносит немало стресса3. И, что, возможно, важнее
всего, у нас не получается контролировать внимание и сознательно
направлять его на нужный объект.
Помехи, так или иначе связанные с проектом, над которым мы работаем,
не так сильно снижают продуктивность — к примеру, если нам
присылают информацию, связанную с докладом, над которым мы
трудимся в данный момент, мы достаточно легко можем вернуться к
нему. Однако у нас редко бывает в работе только один проект — в
среднем мы жонглируем где-то десятью4.
Может быть, не стоит выключать электронную почту и оповещения в
мессенджере, если вы с командой работаете над проектом в срочном
режиме, но в большинстве случаев все обстоит не так. Помеха извне
может обойтись вам очень дорого: в среднем на то, чтобы возобновить
работу после перерыва, уходит 25 минут, а перед тем, как ее
возобновить, мы в среднем работаем над 2,26 задачи. Мы не просто
разбираемся с отвлекающим фактором или помехой, а потом
возвращаемся к изначальной задаче — пока мы это делаем, мы
отвлекаемся во второй раз[11]5.
Как только вы начинаете понимать, насколько часто прерываетесь, вам
трудно вернуться к прежнему стилю работы. Именно поэтому
необходимо с умом распоряжаться пространством внимания. Вы
сможете сосредоточиться на более долгий срок, если заранее устраните
отвлекающие факторы[12].

Почему нам так нравится отвлекаться


Есть одна простая причина, из-за которой мы становимся жертвой
отвлекающих факторов. Даже когда мы знаем, что это непродуктивно, в
какой-то момент они оказываются гораздо привлекательнее работы.
Если наш мозг хотя бы минимально сопротивляется выполнению задачи,
он настойчиво ищет более привлекательные вещи, на которых можно
сосредоточиться.
Оставьте свой ум в покое на несколько секунд, и вы обнаружите, что он
потянулся к более увлекательным (и, как правило, менее важным)
объектам внимания, чем те, на которых вам стоило бы сосредоточиться.
Интересно, как менялось с годами время, которое работники проводят в
туалете, — ставлю на то, что теперь, когда мы не расстаемся со
смартфонами, оно выросло как минимум в два раза[13].
Тяга к отвлекающим факторам усиливается благодаря тому, что мозг
естественным образом стремится к новинкам, а сайты и приложения,
которыми мы часто пользуемся, обеспечивают бездумную стимуляцию и
немедленное положительное подкрепление этого рефлекса каждый раз,
когда заходим в интернет. Вероятно, в Twitter вас всегда ждет несколько
оповещений — кто поделился вашей последней записью, кто пополнил
список ваших читателей и т.д. Трудно сопротивляться импульсу зайти на
этот ресурс в течение дня, зная, что от небольшого положительного
подкрепления вас отделяет всего один щелчок мышки. Даже если
никаких сообщений нет, вас задержит там возможность их получить.
Несколько лет назад я удалил свой аккаунт на Facebook именно по этой
причине.
Я набираю эти слова в окне на мониторе компьютера, но знаю, что могу
тотчас открыть другое окно и оставаться в нем часами. Писать —
трудная задача, и мозг ей сопротивляется. Мне очень нравится
результат, но процесс требует гораздо больше сосредоточенности и
энергии, чем проверка социальных сетей, электронной почты или чтение
новостей. Если заранее не оградить себя от отвлекающих факторов, с
продуктивностью можно сразу попрощаться.
Я решил провести небольшой эксперимент и сегодня с утра не
заблокировал на компьютере отвлекающие приложения, оповещения и
ресурсы. Предоставленный сам себе, я переключался между
стимулирующими, «заманивающими» сайтами в течение получаса. Судя
по истории поиска, я посмотрел:

· Twitter;
· Reddit (в частности, раздел про клавиатуры);
· несколько новостных сайтов, в том числе Feedly, The New York
Times, CNN, The Verge и MacRumors;
· свой второй аккаунт в Twitter;
· электронную почту (у меня три ящика, и каждый из них я проверил
один-два раза);
· страницу моей первой книги на Amazon, чтобы посмотреть, как она
продается и нет ли новых отзывов.

Также стоит заметить, что я зашел на все эти сайты после того, как
медитировал, — обычно этот ежедневный ритуал позволяет мне лучше
сосредоточиться. Вероятно, у вас есть собственный список отвлекающих
сайтов, на которые вы часто заходите, когда сопротивляетесь
необходимости работать[14].
Этот пример призван развеять иллюзию о том, что я, эксперт по
продуктивности, обладаю сверхчеловеческим уровнем самоконтроля.
Что у меня получается хорошо, так это контролировать
импульсы заранее. Следующий шаг после того, как вы выбрали, на чем
хотите сосредоточиться, — устранить все отвлекающие факторы до
начала работы. Тогда вам будет бесконечно проще сосредоточиться,
поскольку в отсутствие конкуренции за ваше внимание важные задачи
заполняют его пространство естественным образом. Отвлекающие
факторы способны мешать вашей продуктивности так часто и так
подолгу, что исключительно важно разобраться с ними заранее — пока
еще не надо тратить драгоценный ресурс силы воли, чтобы противиться
их зову.

Четыре типа отвлекающих факторов


В главе 1 я назвал четыре типа рабочих задач: продуктивные
обязательные, продуктивные целенаправленные, непродуктивные
необязательные и непродуктивные отвлекающие. В этом разделе мы
сосредоточимся на непродуктивных, но доставляющих удовольствие
отвлекающих задачах.
Я считаю отвлекающим фактором все, что может увести нас от цели. В
этом отношении факторы, которые отвлекают наше внимание и которые
прерывают нашу работу, — практически одно и то же, потому что они
отдаляют нас от целей, которых мы намереваемся достичь. Порой
прерваться необходимо — например, если вы получаете информацию,
имеющую отношение к задаче, над которой работаете. Но в основном о
помехах лучше позаботиться заранее.
Если внимательно посмотреть на сектор «отвлекающая деятельность» в
главе 1, его содержимое можно разделить по двум критериям:
контролируем ли мы отвлекающие факторы и вызывают ли они
раздражение или удовольствие.
Если вы разделили профессиональные задачи на четыре типа в
соответствии с таблицей из главы 1, возьмите задачи из сектора
отвлекающих в качестве отправной точки, чтобы заполнить таблицу
ниже. Туда нужно будет внести немало пунктов — в таблице
отвлекающих факторов должно оказаться все, даже самое
незначительное, что в данный момент отвлекает вас от намерений.
Также туда должны войти отвлекающие факторы, которые не имеют
прямого отношения к работе — например, новостные сайты и
социальные медиа, куда вы заходите в течение дня. Я не прошу вас
делать много упражнений во время чтения этой книги, но если уж они
встречаются, поверьте — на это есть серьезная причина. (Я загрузил обе
таблицы в удобном для печати виде на сайт этой
книги: hyperfocusbook.com.)

Чтобы проиллюстрировать, как выглядит заполненная таблица, приведу


типичные отвлекающие факторы, которые нарушают мое движение к
цели в течение дня:
Давайте начнем с двух верхних секторов и посмотрим, как справиться с
отвлекающими факторами и вторжениями, которые мы не
можем контролировать.
У отвлекающих факторов могут быть два источника — мы сами и другие
люди, — и с обеими опасностями важно разобраться заранее. Мы не
можем предупредить все возможные помехи — даже если мы закроемся
в кабинете с намерением войти в гиперфокус на пару часов, нам все
равно будут звонить и иногда стучать в дверь. Одни помехи можно
предусмотреть, другие — нельзя, по крайней мере без больших
издержек в социальном плане. Однако исследования показывают, что
мы сами прерываем себя не реже, чем другие[15]. Глория Марк
выразила это так: «Выяснив, как предусмотреть внешние помехи, мы
решим только половину проблемы».
Когда нас отвлекают другие, это не так разрушительно, как если мы
делаем это сами. В среднем, если мы сами отвлеклись от работы, на то,
чтобы вернуться к задаче, у нас уходит 29 минут; если же нас прервал
другой человек, мы возвращаемся к делу на шесть минут быстрее 11. Но
будь то 23 или 29 минут, мы все равно теряем немало ценного времени.
Это одна из множества причин, по которым так полезно периодически
проверять, что занимает пространство нашего внимания. Заметив, что
отвлекающие факторы увели нас с нужного курса, мы теряем меньше
времени на отвлекающие задачи и быстрее возвращаемся в прежнее
русло12.
Невозможно предупредить возникновение помех, но вполне реально
контролировать свою реакцию. Лучший способ справиться с
раздражителями, которые неизбежно захватывают пространство вашего
внимания, в том числе с посетителями, шумными коллегами и
бесполезными встречами, — постоянно держать в уме изначальное
намерение и возвращаться к работе над ним как можно скорее.
Также надо решительнее реагировать на отвлекающие факторы,
которые доставляют нам удовольствие и которые мы не можем
контролировать. Из всех рекомендаций, которые вы найдете в книге, эта
тактика далась мне самому с максимальным трудом. Часто я с таким
энтузиазмом берусь за реализацию своих намерений, что, когда меня
прерывают, сержусь и ворчу — и не важно, что помеха может доставлять
удовольствие. Однако выяснилось, что лучший способ реагировать на
приятные отвлекающие, но не контролируемые факторы — например,
обеды с коллегами и телефонные звонки близких людей в то время,
когда я занят, — сделать над собой усилие, отдаться моменту и по-
настоящему разрешить себе получить удовольствие, а потом вернуться
в рабочий ритм, когда будет такая возможность. Переживать из-за
вещей, которые вы не можете контролировать, — пустая трата времени,
энергии и внимания. Я постепенно научился использовать эти помехи как
сигнал, чтобы немного развеяться и насладиться приятной вещью,
которая помешала моей продуктивности, — периодически возвращаясь к
изначальной цели, чтобы при первой возможности вернуться в нужное
русло.

Режим сосредоточенности
Большинство отвлекающих факторов попадают в категорию тех, которые
мы вообще-то можем контролировать, а значит, о них стоит позаботиться
заранее.

С годами у меня сформировалось два режима работы:

1. Режим сосредоточенности, в который я вхожу, когда мне нужен


гиперфокус.
2. Обычный режим с ограничением отвлекающих факторов и
контролем их количества.

Соотношение сосредоточенной и совместной работы может быть


разным в зависимости от вашей профессии. Если вы ассистент
руководителя, работа может быть на 90% совместной и на 10% —
сосредоточенной. Если писатель, работа может быть на 90%
сосредоточенной и на 10% — совместной. Спросите себя: какое
соотношение этих видов работы характерно для вас?
Каждый день мы чередуем два вида работы — сосредоточенную и
совместную. Для первого типа важно все внимание, которое мы можем
уделить, — чем меньше мы отвлекаемся, тем глубже можем
сфокусироваться и тем продуктивнее становимся. Это помогает нам, как
пишет Кэл Ньюпорт, нырнуть «в работу с головой».
Совместная работа предполагает взаимодействие с другими людьми и
вашу доступность при необходимости. Чем больше вы и другие члены
команды доступны друг для друга, тем продуктивнее общая работа. Если
вы заняты совместной деятельностью, лучше всего войти в режим с
ограничением отвлекающих факторов, в котором вы нейтрализуете
самые серьезные помехи, но при этом доступны для других.
Давайте сначала разберемся с более интенсивным режимом
сосредоточенности.
Организовав себе сосредоточенный режим, вы сможете заранее
избавиться практически от всех отвлекающих факторов, чтобы войти в
гиперфокус и сконцентрироваться на самых важных задачах. Устранив
все объекты внимания, которые могут оказаться более стимулирующими
и привлекательными, чем поставленная задача, вы не оставляете мозгу
никакого выбора, кроме работы над этой задачей.
Я пишу эти слова, находясь в собственном режиме сосредоточенности.
Чтобы активировать его и войти в гиперфокус, я:

· Запускаю в компьютере приложение, которое блокирует


отвлекающие факторы, — оно не дает мне использовать сайты и
приложения, подрывающие продуктивность, такие как электронная
почта, социальные сети, Amazon и любые другие, которые я
добавил в список блокировки. Я определяю время, на которое хочу
войти в гиперфокус, и, если в этот период действительно хочу
получить доступ к заблокированным сайтам, мне приходится
принудительно перезагружать компьютер. Поскольку я в основном
работаю за компьютером, это, безусловно, самая важная мера,
которую я принимаю. Также я включаю на компьютере режим «Не
беспокоить», чтобы меня не отвлекали входящие оповещения.
· Перевожу телефон в режим «Не беспокоить» и держу его вне поля
зрения в другой комнате, чтобы не было соблазна проверить
сообщения.
· Беру чашку кофе, если не собираюсь спать в течение следующих
десяти часов (повторюсь, чтобы кофеин полностью вышел из
организма, требуется от 8 до 14 часов 14).
· Надеваю шумоподавляющие наушники, чтобы меня не отвлекали
звуки вокруг. Я редко пользуюсь ими в офисе или в номере отеля,
но обязательно надеваю, когда вхожу в состояние гиперфокуса в
самолете или кофейне.

Какие отвлекающие факторы подрывают вашу продуктивность в течение


дня? Сколько из них вы можете одновременно устранить с помощью
блокирующего приложения или какого-то другого приема? Набросайте
план вроде приведенного выше, который поможет вам справиться с
этими отвлекающими факторами заранее. Если вы поняли, что теряете
концентрацию, найдите причину, чтобы в следующий раз избавиться от
отвлекающего фактора — например, если я работаю в режиме
сосредоточенности и меня отвлекает новый сайт или приложение, я
немедленно добавляю их в список заблокированных.

Мы только начинаем понимать, как наши личные качества вроде


добросовестности, невротизма и импульсивности совместно определяют
нашу склонность отвлекаться. Эти же качества определяют, сколько
стресса может вызывать использование блокируюших приложений. Если
вы понимаете, что, включив блокировку, чувствуете беспокойство,
возможно, вам стоит прибегать к ней, только если вы работаете над
особенно трудным заданием или испытываете упадок сил (и,
следовательно, слабо способны сопротивляться отвлекающим
факторам15).
Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут организовать
сосредоточенный режим:

· Существует много приложений, которые помогут оградить вас от


отвлекающих факторов. Среди моих любимых — Freedom
(платное, но с бесплатным пробным периодом — для Windows,
Mac, iPhone, iPad), Cold Turkey (бесплатное, но есть платная
версия — для Windows, Mac, Android) и RescueTime (платное, но
есть бесплатный пробный период — для PC, Mac, Android, Linux).
Большинство из них стоят несколько долларов в месяц в
профессиональной версии, но эти деньги вернутся к вам за счет
повышенной продуктивности. Исследования это подтверждают:
люди, которые используют блокирующие приложения, более
продуктивны и могут сосредоточенно работать в течение более
долгого периода времени16.
· Если у вас на работе не разрешают устанавливать на компьютер
приложения и плагины, подумайте о возможности выдернуть
внутрисетевой кабель или полностью отключить WiFi. Это может
показаться чрезмерным, но именно сидя в интернете, мы много
прокрастинируем.
· Выйдите из офиса. Если у вас достаточно гибкие условия работы,
возможно, получится войти в режим сосредоточенности,
удалившись в кофейню или в переговорную комнату.
· Обдумывайте ситуацию и не преуменьшайте (и не
преувеличивайте) влияние режима сосредоточенности на
взаимодействие с другими.Подумайте, что будет, если вы
полностью отгородитесь от коллег, особенно если работаете в
общем офисном пространстве. В то же время не стоит
переоценивать последствия: закрыв электронную почту на полчаса,
вы можете испытать чувство вины, но вспомните, что, когда вы
заняты на встречах, клиенты и коллеги часто ждут вашего ответа
один-два часа. Это урок, который я получаю снова и снова: как
правило, коллеги нуждаются в нас гораздо меньше, чем мы
думаем.
· Порадуйте себя. После того, как я выхожу из гиперфокуса и из
режима сосредоточенности, порой я устраиваю себе «шведский
стол» из поводов отвлечься. Исследования показывают, что чем вы
импульсивнее, тем больше стресса вызывает у вас блокирование
отвлекающих факторов17. Если у вас действительно пониженный
самоконтроль или если вы импульсивны, бывает полезно давать
себе перерыв. (Примечание: импульсивность — это тоже черта
характера, которая напрямую связана с прокрастинацией 18.) Еще я
обычно беру чашку чая матча или кофе перед тем, как опять войти
в режим сосредоточенности. Это положительно влияет на мое
желание сконцентрироваться.
· Внедрите режим сосредоточенности в своей команде. Когда Дейл
Партридж, автор книги «Люди важнее прибыли» (People Over
Profit), был генеральным директором компании Sevenly, он снабдил
своих сотрудников лампами и водяными пистолетами, чтобы им
было легче сосредоточиться. Вот как он объяснил это мне: «Одной
из лучших моих идей в Sevenly было сделать на заказ для всех
сотрудников настольные лампы из грецкого ореха. Их включали,
когда надо было сосредоточиться, и по правилам никто не мог
прерывать работу, если лампа горела. Всем 45 сотрудникам
разрешалось проводить до трех часов в сосредоточенном
состоянии — это время пришлось ограничить, потому что
развивалась зависимость! Еще я выдал всем по водяному
пистолету, чтобы они могли брызгать в того, кто их прерывал».

Интенсивность режима сосредоточенности зависит от обстановки на


работе. Если вы работаете дистанционно или у вас есть отдельный
кабинет, скорее всего, у вас будет больше возможностей устранить все
помехи. Если вы работаете в открытом офисном пространстве вместе с
коллегами, возможно, у вас не получится организовать себе режим
сосредоточенности так, как хотелось бы. Чтобы повысить
продуктивность, необходимо понять свои ограничения и адаптироваться
к ним.
Войдя в режим сосредоточенности, я всегда испытываю странное и
чудесное чувство облегчения; думаю, то же произойдет и с вами.
Больше не нужно просматривать новости, ленты в соцсетях и
нескончаемый поток электронных писем. Можно расслабиться, поскольку
больше не нужно тратить время и внимание на бессмысленную
имитацию бурной деятельности. Вы делаете значимую работу и
сохраняете гиперфокус на более долгий период времени. И вы знаете,
что, поскольку время, внимание и энергия направлены только на одну
задачу, можно замедлиться и работать более целенаправленно.
Режим сосредоточенности также позволяет сохранять энергию. Когда вы
избавляетесь от отвлекающих факторов, энергия растет и можно дольше
работать без перерывов. Заранее отключив отвлекающие факторы, вы
тратите гораздо меньше умственной энергии, регулируя свое поведение
так, чтобы сконцентрироваться на работе 19. В свою очередь, чем меньше
нужно регулировать поведение — когда не надо бороться с
отвлекающими факторами или следить за словами, общаясь с коллегой,
отличающимся сложным характером, — тем больше энергии дает
работа. Перерывы придают энергии по этой самой причине — это
отрезки времени, когда можно не регулировать свое поведение. Порой,
даже если вы собирались войти в гиперфокус на короткое время, у вас
вдруг появляется энергия оставаться в этом состоянии гораздо дольше.
Режим сосредоточенности особенно ценен после отпуска или длинных
выходных, поскольку в такие периоды у вас меньше энергии и вы больше
подвержены отвлекающим факторам. Если разобраться с возможными
помехами до начала работы, то вы сумеете накопить энергию и
вернуться в регулярный рабочий ритм.

Работа при сокращении числа отвлекающих


факторов
Поскольку нельзя все время работать в режиме гиперфокуса, нужно
научиться сокращать влияние отвлекающих факторов в другое время
дня и пользоваться этим преимуществом. Чтобы понять, какие факторы
необходимо ограничить, спросите себя: что вам мешает сосредоточиться
в течение дня и при этом не стоит потери 20–30 минут продуктивного
времени? Невозможно полностью устранить все помехи, а может быть,
вы этого и не захотите, но стоит обдумать, что же прерывает вашу
работу.
Электронная почта — отличный пример отвлекающего фактора, который
нельзя отключить, но важно ограничить. Это странное чудище, которое
пожирает гораздо больше внимания, чем времени. (Деловые встречи,
наоборот, обычно съедают больше времени, чем внимания.) Отказаться
от электронной почты, конечно, нереально, но постарайтесь вести себя
осознанно, когда проверяете новые сообщения. Это позволит вам
вернуть контроль над вниманием. Если у вас включены оповещения о
новых письмах, вы позволяете коллегам лишить вас концентрации в
любой момент — как только вы услышали оповещение, контроль
потерян. Заранее решив, когда будете проверять почту, вы сохраните
контроль над вниманием и не свалитесь в режим автопилота.
Если выделить четкое время для электронной почты, встреч, смартфона
и соцсетей, вы превратите их из отвлекающих факторов в еще один
упорядоченный элемент работы и жизни. Технологии должны
существовать для нашего удобства, а не для удобства людей, которые
хотят нас отвлечь. Огромное число объектов борются за ваше внимание
в течение дня. Ниже я опишу пять самых распространенных источников
опасности: поток оповещений, смартфоны (и другие отвлекающие
устройства), электронная почта, встречи и, наконец, интернет.

Уведомления
Я уже рекомендовал зайти в настройки оповещений на всех ваших
устройствах и отключить звук и вибрацию для сигналов, без которых вы
спокойно проживете. Если оставить все как есть, вы утонете в
нескончаемом потоке помех. Кроме того, стоит ограничить некоторые
приложения единственным устройством — нет никакой необходимости в
том, чтобы телефон, планшет, часы и компьютер дружно
информировали вас о распродаже в любимом магазине одежды.
Отключить звук и вибрацию для большинства оповещений — простой
шаг, который на практике окажется очень важным: теперь не ваш
телефон, а вы сами сможете выбирать, когда телефон будет прерывать
вашу работу. Лично я просматриваю новые сообщения и оповещения,
когда гляжу на часы на телефоне. Любое уведомление уводит в сторону
от текущей деятельности и напоминает, что существует целый цифровой
мир, который вы упускаете из виду. Оповещения коварны: хотя на
просмотр каждого требуется лишь секунда, в этот момент вас может
затянуть цифровой водоворот и вы с легкостью потеряете полчаса
времени и внимания. Мало какие оповещения стоят такой потери
продуктивности.
При всем при том многие оповещения стоит получать в 100% случаев —
например, телефонные звонки. Я проверяю электронную почту только
раз в день, но часто включаю оповещение для писем одного
отправителя, если жду важное сообщение. На их чтение уходит минута-
другая, но мне легко вернуть себе это время благодаря возможности
сосредоточиться гораздо глубже. Благодаря этому я перестаю
беспокоиться и маниакально проверять входящие письма каждые
несколько минут. Кроме того, в большинстве почтовых приложений
можно настроить оповещения только для группы «VIP-отправителей».
Так вы сами решите, кто может прерывать вас в течение дня.
Кроме настройки индивидуальных оповещений, еще можно
запланировать, когда вы позволяете приложениям вас отвлечь. Один из
моих любимых ежедневных ритуалов — переводить смартфон и прочие
устройства в режим полета между 20:00 и 8:00. В это время у меня
меньше всего энергии, и я с большей вероятностью могу стать жертвой
отвлекающих факторов. Кроме того, исследования показывают, что
вероятность браться за много проектов одновременно снижается, если
пораньше закончить повседневные дела и рано лечь спать накануне 20.
Если режим полета кажется вам слишком радикальной мерой, можно
использовать во время работы режим «Не беспокоить».

Ваш смартфон (и другие устройства)


Помимо контроля над уведомлениями, которые появляются в
устройстве, стоит определиться, когда, где и как часто вы его
используете.
Возможно, ваш телефон — вещь, привлекательная для вашего
внимания: он стимулирует вас и дает максимум новых возможностей, и,
конечно, он будет соблазнять и отвлекать вас, особенно если
предстоящая задача кажется пугающей или сложной. Со временем я
изменил отношение к телефону — перестал рассматривать его как
устройство, которое весь день должно быть под рукой, и стал считать его
мощным компьютером, который досаждает мне больше обычного. Наши
телефоны отличаются от компьютеров только наличием сотовой связи,
но по какой-то причине — возможно, потому, что они положительно
стимулируют и эмоционально подкрепляют нас в течение дня, — мы
отвлекаемся на них неизмеримо чаще, чем на компьютеры. Не стоит
давать блестящей прямоугольной коробочке столько власти над собой.
Как только я стал относится к телефону как к компьютеру, который
отвлекает меня от работы, я переложил его из кармана в сумку для
ноутбука. А главное, начал проверять его, только если на это была
убедительная причина. Эта перемена помогла мне пользоваться
телефоном осознанно, а не на автопилоте. Каждый раз, когда вы
рассеянно берете в руки телефон, вы подкладываете мину под свое
внимание.
Вот еще несколько стратегий, которые помогут добиться, чтобы телефон
и другие устройства не контролировали жизнь:

· Не заполняйте паузы телефоном.Сопротивляйтесь желанию


проверить телефон, пока стоите в очереди в магазине, идете в
кафе или сидите в туалете. Используйте эти небольшие перерывы,
чтобы поразмыслить над текущей задачей, подзарядиться,
обдумать альтернативные подходы к работе и жизни. Не стоит
тратить ваше время, бездумно транжиря его с помощью телефона.
· Обменяйтесь трубками. Ужиная или проводя время с другом или
любимым человеком, ненадолго поменяйтесь телефонами. В этом
случае, если понадобится что-то посмотреть, позвонить или
сделать фото, у вас будет для этого возможность — но она не
затянет вас в ваш личный мир отвлекающих факторов.
· Используйте режим полета. Переключите телефон в режим полета,
если работаете над важным заданием или пьете с кем-то кофе.
Невозможно полностью уделить время делу или общению, не
полностью уделяя ему внимание. Это более действенный прием,
чем просто положить телефон в карман, потому что в последнем
случае вы будете знать, что в нем копятся уведомления и поводы
отвлечься, которые ждут вас. Режим полета полностью исключает
возможность, что уведомление помешает работе. Потом вы
разберетесь с оповещениями на своих условиях.
· Купите второй гаджет специально, чтобы отвлекаться. Возможно,
это звучит весьма глупо, но недавно я купил iPad с единственной
целью: чтобы отвлекаться. На телефоне у меня установлены
приложения для социальных сетей (но не для электронной почты),
а на планшете — все, что может меня отвлечь. Свалив эти задачи
на планшет, который лежит в другой комнате, я лучше
концентрируюсь и глубже погружаюсь в работу, когда по какой-то
причине приходится держать телефон при себе. Покупка планшета
с этой единственной целью кажется не самым дешевым капризом,
но ваше внимание того стоит.
· Создайте папку «Бессмысленное».Попробуйте собрать самые
отвлекающие приложения — те, из-за которых вы входите в режим
автопилота, — в папке «Бессмысленное» в телефоне или
планшете. Название папки будет постоянно напоминать вам о том,
на что вы собираетесь отвлечься.
· Удалите лишние приложения. Посмотрите, что установлено у вас
на телефоне, и удалите приложения, на которые тратится слишком
много времени и внимания — в том числе приложения для
социальных сетей и новостей. Это действует на удивление
освежающе, эдакая генеральная уборка на телефоне. Посмотрите,
какие приложения дублируют по функциям другие, установленные
на прочих ваших устройствах. Может, стоит удалить почтовый
клиент, если вы можете смотреть почту с планшета. Приложение
для инвестиций, которое вы постоянно проверяете, разумно
снести, если у вас есть доступ к той же информации с компьютера.

Последние 30 лет в нашу жизнь проникают все больше и больше


электронных устройств. Для меня процесс начался с первого ноутбука
больше десяти лет назад. Потом я купил дурацкий «функциональный
телефон», а за ним и смартфон, который начал отвлекать меня еще
больше. За ними последовали iPad и фитнес-трекер. Уверен, что в
будущем у меня окажется еще больше устройств.
Все это означает, что мы постоянно рискуем оказаться в ловушке:
привносим новые устройства в свою жизнь, не задавшись вопросом об
их ценности. Клейтон Кристенсен, преподаватель Гарвардской школы
бизнеса, разработал полезный способ оценить, насколько важен девайс
в вашей жизни: спросите, на какую «работу» вы его нанимаете. Каждая
вещь, которую мы покупаем, должна решать для нас какую-то задачу —
мы нанимаем бумажные платочки Kleenex, чтобы высморкаться, Uber —
чтобы добраться из одного места в другое, OpenTable — чтобы
забронировать столик в ресторане, Match.com — чтобы найти партнера.
Мы нанимаем телефоны, чтобы они выполняли многие из этих задач —
возможно, больше, чем любое другое устройство в нашем
распоряжении. Они работают будильником, фотоаппаратом, часами,
навигатором, приставкой для видеоигр, почтовым ящиком, посадочным
талоном, плеером, радио, билетом на метро, ежедневником, картой и
многими другими вещами. Неудивительно, что мы тратим на них так
много времени.
Когда мы накапливаем много устройств, какие-то из них порой теряют
работу. Например, я не отказываюсь от планшета по единственной
причине — я использую его, чтобы отвлекаться. Если бы мне не была
нужна эта конкретная услуга, вероятно, получилось бы, что я нанял его
делать ту же работу, что и телефон и компьютер — помогать мне
заходить в интернет и соцсети, — и тогда он стал бы совершенно
лишним.
Недавно я избавился от фитнес-трекера по этой самой причине — хотя
сначала он приносил мне немало удовольствия, я все время забывал, на
какую работу его нанял. Несколько лет назад я по той же причине
избавился от телевизора и подписки на кабельные каналы: я нанял
Netflix.
Прежде чем купить очередное устройство, спросите себя: какую работу,
которую не могут выполнить другие устройства, оно будет делать?
Размышляя о своих устройствах в этом контексте, вы будете вынуждены
рассмотреть, зачем они на самом деле вам нужны, и, что еще важнее,
сможете вводить их в свою жизнь по-настоящему осознанно.

Электронная почта
В экономике знаний электронная почта — один из главных отвлекающих
факторов, с которым мы сталкиваемся каждый день. Обычно это
настоящая болевая точка для тех, с кем я общаюсь и кого консультирую
(на втором месте с небольшим отрывом идут совещания).
Одна из лучших стратегий, чтобы укротить электронную почту, —
ограничить число оповещений, которые вы получаете, — тогда вы
будете не так часто прерываться. Сегодня 64% людей используют
оповещения в виде звуковых или визуальных сигналов — если вы
относитесь к этой категории, то, возможно, тратите на электронную почту
слишком много времени и внимания 21.
Кроме сокращения числа оповещений, у меня есть еще десять любимых
приемов для работы с электронной почтой, которые приведены ниже.
Они помогут проверять новые письма осознанно и ограничить время,
которые вы на них тратите. Многие из этих стратегий подходят и для
других приложений для работы с сообщениями, например Slack.

· Проверяйте новые сообщения, только если у вас есть время,


внимание и энергия, чтобы разобраться с задачами, которые
содержат письма. Тогда вы действительно можете отреагировать
на новые письма, а не будете просто переживать из-за
необходимости отвечать.
· Следите за тем, как часто проверяете новые сообщения. В
среднем работник умственного труда проверяет электронную почту
11 раз в час — 88 за день22. С таким количеством перерывов в
работе трудно чего-то добиться. Согласно тому же исследованию,
в котором выяснился этот факт, среднестатистический
пользователь тратит на работу с сообщениями всего лишь 35
минут в день, а это значит, что электронная почта забирает гораздо
больше вашего внимания, чем собственно времени. Если вы
осознаете, как часто проверяете новые сообщения, скорее всего,
вам захочется делать это реже, потому что помехи обходятся
слишком дорого.
· Решайте заранее, когда будете проверять почту. Если вы загодя
знаете, когда станете проверять почту, то будете заглядывать в
нее гораздо реже. 70% сообщений адресаты электронной почты
открывают в первые шесть секунд после того, как их получат,
поэтому, отключив оповещения, вы будете чувствовать себя
спокойнее и больше думать о том, что делаете 23. Я обычно
проверяю почту один раз в день в 15:00, и у меня настроен
автоответчик, который оповещает об этом корреспондентов. Если
при вашей работе такая частота нереальна, найдите другой
подходящий вариант — если выйдет меньше 88 раз в течение
рабочего дня, это уже лучше, чем в среднем. Лучше выделить на
это определенное время в ежедневном расписании и настроить
автоответчик. Это удобно для вас и ответственно по отношению к
другим. Если соблазн проверять электронную почту непреодолим,
поставьте приложение-блокировщик. У 84% сотрудников почтовый
клиент работает в фоновом режиме, но, если закрыть его, вы
сможете концентрироваться дольше, чем на 40 секунд 24.
· Входите в гиперфокус, работая с электронной почтой. Если работа
требует, чтобы вы постоянно отвечали на письма, попробуйте
войти в гиперфокус, отвечая на сообщения. Заведите таймер на 20
минут и за это время проработайте максимум писем. Даже если вы
получаете невероятно много сообщений, работая в гиперфокусе по
20 минут хотя бы в начале каждого часа, вы сможете быстро
возвращаться к взаимодействию с людьми и в оставшееся время
выполнять важную работу. Отправителям придется ждать ответа
максимум 40–60 минут.
· Сократите число точек соприкосновения. Чтобы воспользоваться
одним из самых эффективных приемов, повышающих
продуктивность, требуется всего десять секунд: удалите
приложение для электронной почты в смартфоне. У меня почтовые
программы установлены только на компьютере и на
«отвлекающем» планшете.
· Ведите список дел отдельно.Почтовое приложение — худшее
место для ведения списка дел. Оно отвлекает, перегружается и
постоянно пополняется новыми пунктами, которые затрудняют
выявление действительно важных задач. Список дел — где вы
просто перечисляете, что необходимо сегодня сделать, в идеале
ограничиваясь тремя намерениями в день, проще и гораздо
действеннее. Перемещайте письма, которые требуют вашей
реакции, в отдельную папку. Пусть это будет еще одно
дополнительное действие, зато оно позволяет не чувствовать себя
перегруженным и организовать планы.
· Заведите два почтовых ящика. Я поступил именно так: один адрес
доступен всем, другой знают только ближайшие коллеги. Я
проверяю почту в общедоступном ящике раз в день, а в другом —
несколько раз, порциями. В некоторых случаях эта стратегия себя
оправдывает.
· Устраивайте «почтовые каникулы».Если вы возитесь с большим
проектом, настройте автоответчик: пусть он информирует
корреспондентов, что у вас «почтовые каникулы» на один-два дня,
но при этом вы находитесь в офисе и вам можно позвонить или
нанести личный визит, если что-то срочное. Люди проявляют
гораздо больше понимания к этой стратегии, чем может
показаться.
· Пользуйтесь правилом пяти предложений. Чтобы сэкономить
время и проявить уважение ко времени адресата, старайтесь,
чтобы в каждом сообщении было не больше пяти предложений.
Добавьте к стандартной подписи пометку, что поступаете так
намеренно. Если у вас появится желание написать больше,
воспринимайте это как повод позвонить по телефону. Это не даст
вам увязнуть в бесконечном обмене письмами.
· Не спешите отправлять важные сообщения. Не каждое письмо
стоит посылать сразу же — это особенно справедливо, если,
сочиняя ответ, вы испытываете сильные эмоции. Иногда может
выясниться, что отвечать вообще не стоит. Если письмо важное,
если общение стало слишком эмоциональным или вам необходимо
хорошо подумать, дайте себе время на отклик — обеспечьте
мыслям свободу, чтобы на поверхность поднялись новые, лучшие,
более творческие идеи.
И все равно электронная почта остается одним из главных источников
стресса в нашей работе. В одном исследовании участников попросили
отказаться от электронной почты, и всего через неделю у них
изменилась вариабельность сердечного ритма, поскольку они стали
испытывать гораздо меньший стресс. Участники эксперимента больше
общались с людьми, дольше работали над своими задачами, реже
пытались делать много дел одновременно и гораздо лучше
концентрировались. Отсутствие электронной почты позволило им
работать медленнее и более осознанно. Когда эксперимент закончился,
участники сказали, что в процессе они испытывали облегчение и
умиротворенность, а также смогли восстановиться 25. Хотя от
электронной почты невозможно избавиться полностью, попробуйте
вышеописанную тактику и найдите, что подходит вам лучше всего,
экспериментальным путем.

Совещания
Совещания — один из самых серьезных отвлекающих факторов после
электронной почты, с которыми мы сталкиваемся в течение дня. Кроме
того, они забирают уйму времени. Недавнее исследование показало, что
в среднем люди, занятые в экономике знаний, тратят 37% времени на
совещания — а значит, если вы работаете восемь часов в день, то
обычно ежедневно тратите три часа на разного рода встречи 26.
Совещания обходятся весьма дорого: соберите небольшую группу
людей в переговорной комнате на час — и легко можете потерять целый
рабочий день. И это не считая времени, которое уходит у всех, чтобы
переключить внимание на предмет обсуждения и обратно. По сути дела,
в этих собраниях нет ничего плохого, но бессмысленные встречи — одна
из черных дыр, в которые утекает продуктивность в современном
офисе27.
Вот четыре моих любимых способа, позволяющих контролировать
количество совещаний, которые нужно посещать, и делающих их более
продуктивными:

· Никогда не ходите на совещание, у которого нет повестки


дня. Никогда. Если собравшиеся не знают, что будут обсуждать,
значит, у встречи нет никакой цели. Всякий раз, когда меня
приглашают на такую встречу, я спрашиваю, какая стоит задача. Во
многих случаях человек, который ее назначил, осознает, что цели
можно добиться с помощью пары писем или телефонного звонка.
Откажитесь от встреч без вопросов для обсуждения — ваше время
слишком ценно.
· Оцените пользу всех регулярных совещаний в своем
расписании. Мы часто не ставим под сомнение их ценность.
Проверьте следующий месяц в своем календаре и подумайте,
какие из регулярных встреч действительно достойны вашего
времени и внимания. Некоторые могут оказаться более ценными,
чем это кажется на первый взгляд, — особенно если они помогают
лучше узнать, чем занимается команда, и установить связь с
происходящим. От некоторых бывает трудно отказаться, но порой,
если отыщется изящный способ уйти, можно сэкономить не один
час.
· Пересмотрите список приглашенных. Всем ли необходимо быть на
этой встрече? Обычно ответ на этот вопрос бывает
отрицательным. Если вы руководитель команды или просто хотите
сэкономить кому-то время, сообщите участникам, чье присутствие
не критично; хотя они, безусловно, могут прийти, это
необязательно, если у них есть другая важная работа.
· Войдите в гиперфокус на время встречи. Если встречи отнимают у
вас больше времени, чем энергии и внимания, очень трудно
полностью погрузиться в происходящее. Но если вы все же
решили, что встречу стоит посетить, или если от нее нельзя
отказаться, получите удовольствие! Отложите телефон или
планшет, сосредоточьтесь на словах других людей и помогите
ускорить процесс, чтобы все могли уйти пораньше. В результате
встреча может оказаться для вас весьма ценной.

Некоторые прекрасные стратегии повышения продуктивности, которые


вы возьмете в привычку, задним числом покажутся очевидными — и
каждая из них основана на здравом смысле. Однако большое
преимущество любой книги о продуктивности (хотя надо учесть, что
здесь я не могу рассуждать беспристрастно) в том, что она позволяет
взглянуть на свою работу со стороны и понять, какие вещи можно делать
по-другому. Кроме того, здравый смысл не всегда приводит к здравым
действиям.

Интернет
Многие отвлекающие факторы, которые мы обсудили в этом разделе,
имеют одну общую черту: все они порождены интернетом. Каким бы
мощным инструментом он ни был, интернет отвлекает и прерывает нас,
и в результате мы порой проводим много времени в режиме автопилота.
Во время работы наши мысли часто разбредаются, и точно так же мы
часто бродим по интернету, как будто погрузившись в грезы,
переключаясь с одного сайта на другой без всякой цели.
Сократив отвлекающие факторы и создав режим, где их не будет
вообще, вы очень поможете себе работать целенаправленно. Но часто
стоит сделать еще один шаг и вообще отключиться от интернета. Это
может оказать положительный эффект не только на вашу работу.
Отключившись от интернета на 12 часов дома, вы как минимум
прекрасно восстановитесь. В поездках вы будете невероятно
продуктивны и энергичны, если не станете заходить в интернет в
автобусе или в поезде. Примерно половина времени в онлайне уходит
на прокрастинацию — преимущества от подключения просто не стоят
таких потерь времени.
Не верьте мне на слово: попробуйте отключиться от интернета на 24
часа в это воскресенье и предложите членам семьи сделать то же
самое. Вместо того, чтобы платить за доступ к интернету в самолете, в
следующий раз возьмитесь за офлайновый проект, важный, но не
срочный. А потом проанализируйте: насколько вы восстановились?
Сколько смогли сделать? Если мы с вами хоть немного похожи,
возможно, у вас появится мотивация сократить доступ в интернет и в
будущем.

Окружающее пространство
Несколько лет назад я работал в отделе подбора персонала в большой
компании. У моей коллеги Пенни на столе всегда стояла вазочка с
драже. В этом не было ничего особенного, особенность состояла в том,
что она почти их не ела. И не потому, что ей не нравились эти конфеты,
— просто еда не представляла для нее большого соблазна. За день она
съедала несколько драже, а остальные доставались всем, кто проходил
мимо.
Наверное, 90% этих конфет съедал я. Каждый раз, проходя мимо стола
Пенни, я брал горсточку — объем, асимптотически близкий к социально
приемлемой границе. Думаю, если бы такая вазочка стояла у меня,
конфеты исчезли бы до полудня. (В прошлую пятницу мы с невестой
устраивали вечеринку, и у нас осталось два пакета чипсов. Я съел оба за
два дня.)
Друзья часто удивляются, когда я рассказываю такие истории. Поскольку
моя основная работа — исследовать продуктивность и
экспериментировать с ней, многие наверняка думают, что я обладаю
сверхчеловеческим самоконтролем. Но, хотя я прикладываю много
усилий, чтобы противостоять помехам, проникающим из цифрового
мира, с остальными соблазнами я стараюсь разобраться заранее. А
поскольку еда — моя главная слабость, я изменяю среду вокруг себя,
стараясь не держать дома нездоровую пищу, а если она все же
появляется, прошу кого-нибудь ее спрятать.
Будь то еда или другие отвлекающие факторы, среда сильно влияет на
наше поведение по принципу «стимул — реакция». Реклама ресторана с
доставкой на дом, прикрепленная магнитом к холодильнику, говорит, что
вкусную и нездоровую пищу можно получить, сделав один телефонный
звонок (так же, как нарезанные овощи и хумус в холодильнике
напоминают о важности здорового питания). Если записать три главные
цели и держать их постоянно на виду, они не позволят вам забыть, над
чем надо работать в течение дня. И наоборот, телевизор, установленный
в спальне, напомнит: попасть в мир новостей и развлечений легче
легкого, достаточно просто нажать кнопку — и этот мир гораздо
соблазнительнее, чем сон. Похожий эффект создастся, даже если в
гостиной просто поставить диваны и кресла перед телевизором, вместо
того чтобы развернуть их друг к другу. А если за завтраком оставить
телефон на столе, вы получите внешний стимул, напоминающий о мире
интересных вещей, на которые можно отвлечься[16].
Внешние стимулы могут влиять на нас самым серьезным образом.
Исследование посетителей кофейни показало, что, если во время
разговора перед ними лежал телефон, они проверяли его раз в три–пять
минут, «вне зависимости от того, подавал ли он звуковые сигналы».
Исследователи заключают: «Даже когда наши телефоны не вибрируют,
не пищат, не звонят и не мигают, они символизируют широкую
социальную сеть и служат порталом в гигантский каталог
информации»28. Другое исследование пришло к такому печальному
выводу: «Само наличие телефона, лежащего в поле зрения участников,
мешало близости, взаимопониманию и качеству отношений»29.
Очень часто эти стимулы, поступающие из окружающей среды,
отвлекают нас от целей, которых мы хотели бы достичь, и делают
личный опыт менее осмысленным. Они не отрывают нас от дел так
активно, как оповещения, но могут быть настолько же пагубными для
работы и личной жизни. Именно это происходит, когда мы пытаемся
отвлечься на что-то новое в процессе работы над сложной задачей.
Вокруг нас должно быть как можно меньше стимулов такого рода. Если
мы держим телефон, планшет и телевизор в другой комнате, мы реже
бросаем начатое дело, привыкаем к работе в менее стимулирующей
среде и добиваемся того, что среда перестает быть привлекательнее,
чем цели, на которых мы хотим сосредоточиться.
Избавившись от отвлекающих стимулов там, где работаем, мы
становимся способны сосредотачиваться на более долгий срок. Поэтому
необходимо замечать стимулы, которым вы разрешаете проникать в
вашу среду, и задумываться, как они могут повлиять на вашу
продуктивность[17].
С тех пор, как я заметил, сколько времени и внимания я трачу на такие
устройства, как планшет и смартфон, я редко оставляю их поблизости,
когда для этого нет веской причины. Сейчас мой планшет лежит в другой
комнате, а телефон на столе в дальнем углу кабинета, куда мне не
дотянуться[18]. Передо мной немало предметов: подушка для
медитации, разборные гантели, несколько комнатных растений, чашка
чаю, фотографии семьи, кубик-антистресс, маркерная доска и черепаха
женского пола по имени Эдвард[19], которая греется на камне в своем
террариуме.
Ни один из этих объектов не сможет надолго лишить меня концентрации
— для этого они (включая черепаху) недостаточно сложны, а значит, в
отличие от смартфона, не могут полностью «угнать» мое внимание. Если
я и отвлекаюсь на них, то мне гораздо легче заметить, что мысли ушли
куда-то в сторону, и куда проще вернуться к делу.

Новые объекты внимания грозят внедриться в пространство внимания и


помешать полностью сосредоточиться на чем-то одном.
Если вы хотите изменить окружающую обстановку таким образом, чтобы
она больше способствовала работе и жизни, нужно устранить объекты
внимания, которые в принципе могут помешать вашей концентрации.
Сделать это достаточно просто:

1. Проведите учет отвлекающих факторов вокруг вас. Это особенно


важно сделать в том месте, где вам придется сосредоточиться на
выполнении самой сложной работы. Составьте список всех
потенциальных отвлекающих факторов — от планшета на вашем
столе до коллеги, сидящего за соседним столом. Подумайте: какие
пункты из этого списка кажутся вам привлекательнее предстоящей
работы?
2. Дистанцируйтесь от внешних стимулов. Как и в случае с
отвлекающими факторами, блокировать заранее все внешние
стимулы нельзя — но воздействие большинства из них можно
проконтролировать. Составьте план по удалению подальше от
себя тех объектов внимания, которые могут вас искушать.
3. Поместите в окружающую обстановку стимулы продуктивности. Не
все внешние стимулы мешают вам, и никто не хочет работать в
стерильной обстановке. Например, комнатные растения оказывают
подтвержденный успокаивающий эффект. Мы хорошо себя
чувствуем на природе, а не в офисе33. Повесив на стену доску для
записей, вы, возможно, начнете записывать свои мысли в режиме
мозгового штурма. Кроме того, она будет хорошим местом для
напоминания самому себе о трех главных задачах на день.
Любимые книги на офисной полке могут подсказать вам свежие
мысли во время работы. Кубик-антистресс напомнит о
необходимости порой устраивать перерыв, мечтать и обдумывать
новые идеи. Книга вместо телефона на прикроватной тумбочке
побудит больше читать. Положив фрукты в вазу на столе, вы
сделаете свое питание более здоровым.

Если спросить у разных людей, где они работают максимально


продуктивно, мало кто ответит: «В офисе». Большинство людей назовут
что угодно, кроме офиса, — любимую кофейню, аэропорт, поезд или
рабочее место у себя дома. Думаю, дело в том, что в этих местах
меньше внешних стимулов, которые напоминают обо всей работе,
которую необходимо сделать: мы не слышим, как коллеги обсуждают
текущие проекты, и не проходим мимо переговорных, где регулярно
отчитываемся о достигнутом прогрессе. Меняя на время рабочее место,
мы можем сосредоточиться на поставленных целях в отсутствие
отвлекающих стимулов.
Чистота окружающего пространства тоже играет важную роль.
Обязательно наводите порядок перед тем, как уйти из дома, —
вернувшись к раковине, полной немытой посуды, и к разбросанным по
полу вещам, вы сразу же испытаете стресс. То же правило справедливо
и для рабочего места: в конце дня уберите со стола документы, закройте
окна в компьютере, разберите папки на рабочем столе и обработайте
или заархивируйте электронные письма, которые вы получили за день.
На следующее утро, сев за стол, вы сразу сможете сосредоточиться на
текущих задачах вместо того, чтобы беспокоиться о вчерашних.
Очистить от хлама цифровую среду так же важно, как физическую.
Как вы, вероятно, уже обнаружили, с помощью внешних стимулов можно
помочь себе в будущем. Выбрав в конце дня три главных намерения на
завтра, я записываю их маркером на доске, чтобы увидеть утром в
первую очередь. Если мне надо не забыть принести на встречу какие-то
документы, я кладу их у двери, чтобы увидеть уходя.

Музыка
В окружающей нас среде полным-полно факторов, которые влияют на
нашу концентрацию, — в какой-то степени на продуктивность
воздействует даже температура в офисе[20]. Прежде чем разобрать, как
на продуктивность влияет внутренняя, ментальная среда, я хочу
сосредоточиться еще на одном внешнем факторе, с которым вы уже,
возможно, работаете. Речь идет о музыке.
Собирая материал для этой книги, я взял интервью у одного из самых
признанных музыкантов нашего времени, который продал больше
музыки, чем Принц, Бритни Спирз, Джастин Бибер или Боб Дилан. Он
почти единолично создал саундтрек детства огромного множества
людей, а его видео собирают миллионы просмотров на YouTube.
Хотя вы, вероятно, узнаете его музыку, вряд ли вам известно имя
Джерри Мартина. В частности, Джерри сочинил мелодии для видеоигр
«The Sims» и «SimCity», общий тираж которых составил более 100
миллионов копий. Кроме того, он написал музыку для рекламы Apple,
General Motors и NBA. Изучая, как музыка влияет на продуктивность,
лучше всего начать с творчества Мартина, потому что его сочинения
относятся к наиболее положительным примерам в этом плане.
По данным исследований, самая продуктивная музыка имеет два
главных свойства: она должна быть знакомой (именно поэтому ваша
любимая фоновая музыка может отличаться от выбора коллег) и
простой34 Музыка Джерри удовлетворяет обоим требованиям. Она
успокоительно знакомая, поскольку находится под сильным влиянием
таких известных композиторов, как Джордж Гершвин. В ней нет слов,
которые могут вас отвлечь, и она простая. Мартин объяснил мне: «Когда
музыка слишком структурирована, на ней хочется сосредоточиться.
Лучшая музыка существует на заднем плане — если прислушаться, в
ней нельзя выделить ничего особенного. Эта музыка линейна, она
меняется без вашего ведома и сопровождает ваши действия в игре». Я,
со своей стороны, люблю работать, поставив песню на повтор — в
течение последнего часа я слушал одну и ту же депрессивную мелодию
Эда Ширана.
Однако исследования также предполагают, что самая продуктивная
музыка относительна. Она занимает часть пространства внимания, но
эта часть невелика, если музыка знакомая, простая и относительно
тихая. Если нужно сосредоточиться, она не конкурент тишине, но дело в
том, что музыка никогда не существует в изоляции.
Если вы работаете в оживленной кофейне, музыка может оградить вас
от разговоров вокруг, которые гораздо сложнее и отвлекают куда
сильнее, чем простая и знакомая мелодия. Если коллега в соседнем
отсеке громко говорит по телефону, продуктивное решение — надеть
наушники и включить музыку. (Исследование показало, что, если вы
слышите только одного участника разговора, это отвлекает гораздо
больше, чем двусторонняя беседа, — мозг работает на полную
мощность, пытаясь восстановить пропущенные реплики, и такой
разговор занимает больше пространства внимания36[21].) Спокойная,
безмятежная музыка в шумоподавляющих наушниках отвлекает меня
гораздо меньше, чем рев самолетного двигателя. Когда я сижу в
кофейне и проигрываемый там саундтрек вдруг меняют на беседу по
радио, я тоже включаю музыку.
Влияние музыки на продуктивность зависит от характера работы,
которую вы выполняете, обстановки и даже черт характера — например,
интровертам музыка мешает больше, чем экстравертам 39. Но в целом,
если вы хотите сосредоточиться, слушайте простую знакомую музыку.

Очищаем ум
Конечно, не все отвлекающие факторы внешние — часто нас отвлекает
содержимое собственной головы. Мы пишем доклад и вдруг вспоминаем,
что десять минут назад должна была начаться назначенная встреча, или
приходим домой и понимаем, что забыли купить хлеб. Абсолютно
необходимо очистить голову от этих «незамкнутых циклов», чтобы они
не отвлекали нас в тот момент, когда мы пытаемся сосредоточиться.
Невозможно писать о концентрации и продуктивности, не цитируя
Дэвида Аллена. Аллен — автор книги «Как привести дела в порядок»[22],
в основе которой лежит простой принцип: мозг предназначен для того,
чтобы рождать идеи, а не хранить их. Пустой мозг продуктивен, и чем
больше мы вытащим из него наружу, тем яснее будем мыслить.
Вы уже знакомы с этой идеей, если ведете ежедневник. Вы не смогли бы
мыслить ясно, если бы пытались держать в голове все встречи и
мероприятия. Вам пришлось бы постоянно отводить часть пространства
внимания под грядущие события, и это вызывало бы постоянный стресс.
Список дел производит похожий эффект: задачи, которые вы выносите
из головы и включаете в список, уже не будут беспокоить вас во время
работы. Вы сможете мыслить яснее и не испытывать такого сильного
чувства вины.
Когда вы выносите задачи и обязательства вовне, происходит
замечательная вещь: вы начинаете работать практически без вины,
сомнений или беспокойства. Вина обычно вызвана напряжением из-за
прошлого, беспокойство — напряжением по поводу будущего, а
сомнение и стресс — напряжением из-за настоящего. Эти чувства
улетучиваются, когда вы определяете намерения и составляете
примерный план работы над важными задачами. Кроме того, вы будете
мыслить яснее — если вынести вовне причины для беспокойства,
связанные с ними задачи и обязательства не будут возникать в голове во
время работы.
Ежедневник или список дел превращает внутренние отвлекающие
факторы во внешние стимулы. Вам больше не нужно держать в уме, что
у вас назначена встреча, — за вас это сделает приложение-календарь.
Вам не надо помнить о необходимости поработать над важным проектом
— об этом напомнит список задач на день, особенно если вы начали его
с записывания трех главных задач.
Однако эта концепция распространяется не только на задачи и
обязательства. Если регулярно составлять список отвлекающих
факторов, пытаясь сосредоточиться, можно быстрее вернуть себе
концентрацию, а позже разобраться с проблемами (см. главу 0,5). Если
вы склонны к беспокойству, составьте список всего, что вас тяготит (и
одновременно найдите время на то, чтобы оценить значимость каждого
пункта). Фиксируя идеи по мере их поступления и одновременно
позволяя уму отдохнуть и уйти в сторону, вы сможете вернуться к ним
позже. Регулярно обновляя список всего, чего вы ждете, — включая
важные электронные сообщения, письма, посылки и звонки, — вы
очистите ум и от этого.
Некоторым людям хватает абсолютного минимума — списка дел и
ежедневника. Любые дополнительные списки кажутся им бесполезным
усложнением. У других получается мыслить ясно, только если они
фиксируют абсолютно все, что приходит им в голову. Я отношусь к
промежуточной категории. Определите, в какую категорию попадаете вы:
для начала поставьте себе несколько задач на день, напишите список
дел и обзаведитесь ежедневником. Нереализованные задачи,
незавершенные мыслительные процессы могут отвлекать внимание в
течение всего дня, особенно когда вы погружены в важную работу.
Начните завершать их, чтобы легче концентрироваться и входить в
гиперфокус.
Непрерывно фиксируйте невыполненные обязанности и
нереализованные идеи по мере того, как они возникают в голове,
заведите привычку возвращаться к ним позже, в определенное вами
время. Это высвободит много пространства внимания, которое вы
сможете потратить на более ценные вещи.

Целенаправленная работа
Вот важнейшая истина о концентрации внимания: мозг будет неизбежно
сопротивляться сложным задачам, особенно когда вы только
приступаете к ним, — и в эти моменты он будет искать новые,
положительно стимулирующие занятия. Очистив обстановку, в которой
вы работаете, от помех, отвлекающих факторов и стимулов, которые
будут соблазнять вас уйти в сторону от намеченной цели, вы не
собьетесь с выбранного курса. Эта глава была такой длинной по простой
причине: прежде чем войти в гиперфокус, нужно избавиться от многих
помех.
Вспомните три показателя, которые мы используем, чтобы измерить
качество внимания: сколько времени мы провели, работая
целенаправленно; сколько времени могли сосредоточиться на одной
задаче; как долго блуждали наши мысли, прежде чем мы поймали себя
на этом.
Приемы, описанные в этой главе, влияют на все три показателя:

· Режим работы без отвлекающих факторов высвобождает время


для целенаправленной работы, устраняя более привлекательные
объекты внимания, которые обычно мешают сосредоточиться.
· Работа с меньшим количеством отвлекающих факторов позволяет
регулярно избавляться от новых объектов и направлять больше
внимания на важные вещи.
· Оба этих режима помогают тренировать ум, чтобы он реже уходил
в сторону и концентрировался на более долгий срок.
· Упрощение рабочей и жилой обстановки избавляет от массы
соблазнительных отвлекающих факторов.
· Очищение мышления от незамкнутых ментальных циклов
позволяет мыслить яснее и высвобождает пространство внимания
для самых продуктивных задач.

Наконец, преимуществом устранения отвлекающих факторов заранее


станет обретенная свобода работать медленнее, в заданном вами
темпе. Например, одно исследование показало, что, когда мы читаем и
одновременно пишем СМС, на один параграф прочитанного текста
уходит на 22–59% больше времени, чем обычно40. Но, если вы
постоянно двигаетесь в нужном направлении, не так важно, что вы
работаете медленнее. Потеря времени будет компенсирована
целенаправленностью.
Освободив больше пространства внимания для своих дел, вы будете
лучше осознавать, какие отвлекающие факторы встают на пути, какие
чувства вы испытываете к работе, сколько у вас энергии и надо ли вам
подзарядиться. Кроме того, вы будете замечать соблазны и импульсы и
потому реже становиться их жертвой в будущем.
Пока мы осветили четыре стадии гиперфокуса: выбор объекта внимания,
устранение отвлекающих факторов, сосредоточенность на работе и
возвращение в колею.
Теперь давайте поговорим о том, как превратить в привычку
организацию условий для сверхпродуктивного состояния ума, увеличив
размер пространства внимания и преодолев сопротивление
гиперфокусу.
Почему наш ум блуждает
Многие исследователи пытались ответить на вопрос, почему наши
мысли разбредаются именно тогда, когда мы пытаемся
сосредоточиться1. Известно, что это происходит значительно чаще, если
мы:

· испытываем стресс или скуку;


· работаем в обстановке хаоса;
· заняты личными проблемами;
· задаемся вопросом, есть ли смысл в нашей задаче и продуктивна
ли она;
· располагаем неиспользованным пространством внимания — чем
оно больше, тем выше вероятность, что мысли разбегутся.

К счастью, мы уже обсудили эти факторы:

· Стресс или скука. Мы переживаем стресс, когда не способны


справиться с требованиями ситуации. Не позволяя перегрузить
сверх меры пространство внимания, мы обеспечиваем себя
ресурсом, необходимым в этих условиях2.
· Работа в обстановке хаоса. Я определяю скуку как беспокойство,
которое мы испытываем, переходя из более стимулирующей
ситуации в менее стимулирующую. Привыкая со временем к
условиям меньшей стимуляции — входя в состояние гиперфокуса и
работая при меньшем количестве отвлекающих факторов, мы все
реже встречаемся с этим скачком стимуляции, реже скучаем и по
определению сокращаем беспорядок в окружающей нас
обстановке.
· Личные проблемы. Выявляя в уме незамкнутые циклы — с
помощью списка задач, списка ожидания и даже списка поводов
для беспокойства, — мы не позволяем нерешенным проблемам
нагружать наш ум, когда требуется сосредоточиться. Это позволяет
лучше справиться с обстановкой хаоса и мыслить яснее: у нас
меньше «остатков внимания», которые могут негативно повлиять
на ограниченное пространство внимания.
· Сомнения в ценности работы.Целенаправленная работа — лучший
способ избавиться от сомнений, чтó нам стоило или не стоило бы
делать в каждый конкретный момент. Сомнения заставляют нас
отвлекаться от задач, на которых мы хотели бы сосредоточиться.
· Объем неиспользованного пространства внимания. Применяя
гиперфокус для работы над самыми сложными задачами, мы по
определению задействуем больше пространства внимания, что, в
свою очередь, не дает мыслям уйти в сторону. Чем меньше объект
внимания, тем больше вероятности, что мысли разбредутся.

Приемы, о которых рассказывается в этой книге, не только позволяют


нам глубже сосредоточиться, но еще и не дают мыслям уйти в сторону.
Далее мы рассмотрим некоторые другие факторы, из-за которых мы
отвлекаемся, в том числе степень усталости и ощущение счастья.
(Уровень счастья может повлиять на внимание самым занимательным
образом.)
А пока давайте подробнее исследуем вопрос, который лично мне
кажется самым интересным, — какой объем пространства внимания нам
необходим?

Сила сложной работы


В зависимости от сложности задачи занимают разный объем
пространства внимания. Если вы когда-нибудь пытались медитировать,
на несколько минут сосредоточившись на своем дыхании, то, вероятно,
заметили, что мысли разбегаются в стороны больше, чем обычно, —
гораздо больше, чем когда вы отправляетесь на прогулку, ведете
содержательный разговор или смотрите кино. Все это более сложные
занятия и по определению заполняют больше пространства
внимания[23].
Осознанно усложняя задачи и выбирая изначально более трудные, мы
получаем еще один мощный инструмент, позволяющий войти в
гиперфокус, поскольку такие задачи требуют от нас большего внимания.
Это позволяет нам глубже погружаться в работу и меньше отвлекаться.
В открывающей новые горизонты книге «Поток»[24] Михай
Чиксентмихайи приходит к интересным выводам о том, при каких
условиях вероятнее всего войти в состояние потока. Это происходит,
когда сложность задачи примерно соответствует нашей способности ее
выполнить и мы полностью погружаемся в процесс. Если наши умения
намного превосходят необходимые для выполнения задачи навыки —
например, когда мы в течение нескольких часов бездумно вносим
данные в базу, — нам становится скучно. Если же сложность задачи
превосходит наши умения — например, когда мы не готовы сделать
презентацию, — мы чувствуем беспокойство. Но, если уровень задачи
примерно соответствует способности выполнить задачу — например,
когда мы играем на музыкальном инструменте, увлечены книгой или
съезжаем на лыжах по свежему снегу, — состояние потока гораздо
вероятнее.
Если вам трудно погрузиться в работу в течение дня, стоит задаться
вопросом, достаточно ли сложны и многогранны стоящие перед вами
задачи. Если вам часто бывает скучно, спросите себя, нужен ли ваш
уникальный набор знаний и умений для этой работы. Если ваши мысли
часто разбегаются в стороны, даже после того, как вы применили идеи из
предыдущих глав, это явный знак, что задачи слишком просты и не
занимают достаточно пространства внимания[25]. С другой стороны,
если вы испытываете беспокойство на работе даже после того, как
ограничили отвлекающие факторы и сформулировали намерения,
подумайте, соответствуют ли ваши способности текущим задачам.
Помимо того, чтобы рассматривать индивидуальные задачи, стоит
поразмышлять и о том, насколько сложна ваша работа в целом. Тактика,
предложенная в «Гиперфокусе», позволяет делать больше за меньшее
время, но может оказаться, что вам не хватит работы, чтобы заполнить
высвободившееся время. Это может выглядеть весьма странно.
Работа склонна заполнять все время, необходимое для ее выполнения,
— те, кто интересуется продуктивностью, знают этот феномен как закон
Паркинсона. Но, ограничив отвлекающие факторы заранее, можно
обнаружить то, что я уже упомянул: работа больше не расширяется,
заполняя все время, необходимое для ее завершения, и вы начинаете
осознавать, сколько ее на самом деле. Иногда топ-менеджеры, для
которых я провожу тренинги, обнаруживают, что могут сделать свою
дневную работу за несколько часов, если сосредоточатся только на
задачах с максимальными последствиями.
Я открыл этот феномен на собственном опыте, когда писал последнюю
книгу. Отослав редактору рукопись объемом 80 000 слов, написанную за
относительно небольшой срок, я обнаружил, что все так же занят, хотя
работы у меня стало существенно меньше. Освободившееся время тут
же заполнили оставленные напоследок проекты. Вместо того, чтобы
планировать свои выступления за несколько недель до срока, я начинал
думать о них гораздо раньше, чем это было нужно. Я чаще заходил в
социальные сети вместо того, чтобы работать. Вопреки собственным
советам я проверял электронную почту постоянно, а не раз в день. Я
включил в настройках больше оповещений и сигналов, увеличив для
себя число задач. И еще я стал чаще соглашаться на встречи, многие из
которых вовсе не были необходимы. Всякий раз, когда я не был занят, у
меня появлялось ужасное чувство вины, которое, конечно же, исчезало,
как только я начинал заниматься мелочами.
Тогда я мало понимал, что у этого чувства вины есть две причины:
недостаток целенаправленной работы и тот факт, что дела заполняли
все время, которое у меня было. Лишь через несколько месяцев я
наконец сделал шаг в сторону и устранил новые отвлекающие факторы,
которые заполнили доступное время. Сделав это, я обнаружил, как мало
у меня работы на самом деле. В результате я сразу же занялся более
осмысленными задачами — стал больше писать для своего сайта,
обдумывать эту книгу и заниматься публичными выступлениями и
коучингом. Поскольку я считаю себя весьма продуктивным человеком,
мне было трудно признать поражение, однако я получил важнейший
урок: если вы занимаетесь бездумными вещами дома или на работе, это
не только непродуктивно, но и показывает, что вам не хватает важной
работы. Именно поэтому имитация бурной деятельности отходит на
второй план, если приближается срок сдачи проекта: вот тогда вам
действительно не хватает времени.

Примечание о рутинных задачах. Хотя рутинная работа часто


менее продуктивна, чем сложные задания, у нее есть свойство, которое
это компенсирует: обычно она приятнее. Исследования показывают, что
мы предпочитаем повседневные задачи вроде ввода данных сложным
вроде составления доклада3. Работая над этой книгой, я посетил
исследовательский отдел Microsoft, где активно изучают, как мы
контролируем внимание. Во время каждого из трех визитов сотрудники
отдела с жаром уверяли меня, что нам больше нравится работать над
вещами, которые не поглощают внимание полностью. В этом есть резон:
хотя продуктивные задачи важны, обычно они вызывают больше
сопротивления. Именно поэтому обычно нас хорошо вознаграждают за
их выполнение — такие задачи требуют уникальных умственных
ресурсов. В то же время бездумная работа дает немедленный эффект:
мы чувствуем, что чего-то добились. Если какие-то рутинные задачи
приносят вам настоящее удовлетворение, не дайте книге о
продуктивности помешать вам ими заниматься. Но все же откажитесь
хотя бы от части, чтобы выделить больше времени и внимания важным.
Чтобы измерить, достаточно ли у вас работы, оцените, какую часть дня
вы проводите, занимаясь непродуктивными мелочами. Если на них
уходит большой процент времени, возможно, у вас есть шанс сделать
гораздо больше, глубже погрузившись в работу и повысив
продуктивность. Эта рекомендация противоречит интуитивным
ощущениям и может вызвать отторжение, если вы считаете, что уже
работаете на полную мощность. Но не стоит ею пренебрегать.
Зарабатывая на жизнь умственной работой, мы прокрастинируем, тратя
время и внимание на электронную почту и социальные сети — вещи,
которые дают нам ощущение продуктивной работы, а на самом деле
мешают продуктивности.

Расширяем пространство внимания


Стратегии сосредоточения, о которых я говорил до сих пор, в основном
связаны с контролем над пространством внимания. Однако можно не
просто научиться им управлять, но и увеличить его размер.
В общем и целом размер пространства внимания определяется так
называемым объемом рабочей памяти (working memory capacity). Этот
термин, взятый из когнитивной психологии, обозначает количество
единиц информации, которое мы можем одновременно удерживать в
уме (обычно около четырех блоков данных). Чем больше объем рабочей
памяти, тем больше информации вы удерживаете в голове и тем выше
ваша способность справляться со сложными задачами.
Расширение пространства внимания не просто позволяет решать более
сложные задачи — его преимущества этим не ограничиваются. Большой
объем рабочей памяти позволяет реже отвлекаться во время трудной
работы4.
А если мысли все же уходят в сторону, это может оказаться
продуктивным — чем больше пространство внимания, тем вероятнее вы
будете размышлять о будущем и планировать его5. Более того, вам
хватит внимания, чтобы подумать о вещах, над которыми будете
работать дальше, не теряя из виду изначальной задачи. Кроме того,
расширенное пространство внимания помогает быстрее вернуться в
рабочую колею после того, как вы отвлеклись. В одном исследовании это
выразили с помощью вот такой запоминающейся формулировки:
расширенный объем рабочей памяти «позволяет получить
преимущества от этих недостаточно используемых ресурсов и вернуть
мысли к любимой точке назначения»6[26].
Что же конкретно нужно делать, чтобы расширить пространство
внимания?
Существует масса приложений и сайтов для «тренировки мозга»,
которые обещают укрепить внимание и память. Скажем так,
большинство этих обещаний вызывает сомнения — лабораторные
исследования показали, что они просто не соответствуют
действительности. Некоторые приложения дают результаты в
краткосрочной перспективе и помогают чуть больше запоминать и чуть
лучше справляться с задачами, но на этом все заканчивается. Чтобы они
продолжали работать, надо уделять им не менее нескольких часов в
неделю, но, как только вы остановитесь, весь прогресс сойдет на нет. В
одном исследовании изучили результативность таких программ для 11
430 участников, но не получили «никаких подтверждений»
эффективности этих приложений — даже когда измерялись те
показатели, для повышения которых они и были созданы! 9
В то же время существует инструмент, эффективность которого для
повышения рабочей памяти подтверждена экспериментально, и этот
инструмент — медитация.
Медитация имеет не лучшую научную репутацию и часто ассоциируется
с монахами, уединившимися в пещере. Как и гиперфокус, она
подразумевает постоянное возвращение внимания к единственному
объекту — обычно дыханию, — как только вы заметили, что ум ушел от
него в сторону.
Во время дыхательной медитации (самого распространенного варианта,
который лично я практикую уже лет десять) вы следите за
характеристиками дыхания — насколько глубоки вдохи и выдохи, какова
температура воздуха, как вдох переходит в выдох и т.д. Поскольку вы не
тратите на это весь объем внимания, мысли будут постоянноуходить в
сторону — и в этом, собственно, весь смысл. Каждый раз, возвращая
мысли к особенностям дыхания, вы тренируете исполнительные
функции, а именно контроль над собственным вниманием. Это и
помогает повысить показатели его качества. В результате вы сможете
концентрироваться на более долгий срок, мысли будут меньше
разбредаться, вы сможете более точно осуществлять свои планы.
Гиперфокус обеспечивает тот же эффект. Подобно медитации, этот
навык со временем растет — чем больше вы его практикуете, тем лучше
управляете вниманием и тем дольше способны концентрироваться в
следующий раз.
Медитация — это просто. Сядьте где-нибудь, закройте глаза и
сосредоточьтесь на своем дыхании. Вполне естественно, что поначалу
вам покажется, что вы все делаете не так, но не стоит придавать этому
значения. Эффект от этого простого упражнения будет весьма
значителен. Опыты показали, что участники, которые научились
медитировать, не только реже отвлекались, но могли концентрироваться
дольше, чем раньше; то есть у них повысились два показателя качества
внимания. В одном исследовании медитации обучили студентов,
готовившихся к стандартному тесту, который сдают в США при
поступлении в магистратуру и аспирантуру. В результате их средний
показатель вырос на 16%! 10 Кроме того, медитация смогла помешать
«сокращению объема рабочей памяти в периоды сильного стресса» —
например, во время работы в обстановке хаоса или при необходимости
решать личные проблемы11. В одной рецензии я встретил самое
лаконичное описание этого феномена: медитацию назвали «наиболее
подтвержденным методом сокращения отрицательных последствий
витания в облаках»12.
Другим исследователям удалось измерить, насколько увеличился объем
рабочей памяти испытуемых, после того как они начали активно
практиковать медитацию. Исследователи помогали участникам
совместно пройти 45-минутную медитацию два раза в неделю и
побуждали их медитировать дома. Через несколько недель они
обнаружили, что объем рабочей памяти испытуемых в среднем
увеличился более чем на 30%13. Этот показатель был значительно
выше, чем у двух других групп участников, которые несколько недель
занимались йогой. Тот же эффект наблюдался через пару недель после
завершения эксперимента.
Чтобы заняться медитацией, потребуется всего несколько минут в день.
Для начала определите уровень внутреннего сопротивления — так же,
как перед входом в гиперфокус. Потом сядьте и примите удобную позу,
выпрямившись, чтобы позвоночные диски оказались расположены друг
над другом. Оцените особенности своего дыхания и возвращайте к ним
внимание, как только оно уйдет в сторону. Начинающим я настоятельно
рекомендую использовать приложения — мне нравятся Headspace и
Insight Timer. Оба предлагают управляемые медитации, которые помогут
приобрести эту полезную привычку. Есть простое правило, которого я
придерживаюсь уже много лет: не важно, сколько времени
медитировать, если делать это каждый день. Порой получается
выделить одну-две минуты, но этого хватает, если я придерживаюсь
режима. Десять лет назад, когда я только начинал, мои сессии длились
пять минут, с тех пор я постепенно дошел до получаса. И ни за что не
откажусь от этой привычки.
Учась постигать свое дыхание, вы учитесь постигать свою жизнь. Но
медитация здесь не единственный инструмент. Осознанность — еще
один подтвержденный способ расширить пространство внимания. Он
немного похож на медитацию, но кажется новичку более простым.
Осознанность подразумевает, что вы отдаете себе отчет в том, что
заполняет ваш ум, и замечаете все обстоятельства текущего момента.
То есть все, что вы воспринимаете, чувствуете или думаете.
Осознанность отличается от гиперфокуса в одном важном отношении:
главное — сосредоточиться на обстоятельствах настоящего, а не
погрузиться в него.
Вот утверждение, которое может показаться странным: на самом деле
вы никогда не принимаете душ. Хотя вы стоите в душе и вода стекает по
вашему телу, ваш ум обычно находится в другом месте — сверяется со
списком предстоящих дел, думает о покупке продуктов к ужину, занят
мозговым штурмом текущей рабочей задачи. Хотя какая-то его часть
просматривает привычную последовательность действий, необходимую
для того, чтобы принимать душ, ваше мышление не с вами, оно не
присутствует в текущих ощущениях. Осознанно принять душ можно, если
сосредоточиться на картинах, звуках и ощущениях текущего момента.
Все это будет тренировать мозг лучше концентрироваться на объектах,
которые находятся прямо перед вами.
Начните тренировать осознанность, ежедневно выбирая одну задачу,
которая не поглощает внимание полностью — выпить утренний кофе,
пройтись по офису или принять душ, — и, осознавая, прочувствуйте этот
опыт в течение одной-двух минут. Свяжите внимание со всеми деталями
текущего момента — почувствуйте запах и вкус напитка, тяжесть чашки в
руке; то, как вы идете из одного кабинета в другой; температуру и
ощущение воды, льющейся из душа. Можно установить таймер или не
делать этого — просто оставайтесь в обстоятельствах текущего момента
и замечайте как можно больше из того, что видите, слышите и
чувствуете. Когда вы обнаружите, что потерялись в собственных мыслях,
верните внимание к изначальному объекту внимания — и усмехнитесь
над тем, как трудно обуздать блуждающий ум. Не упрекайте себя, когда
мысли начнут разбегаться в стороны, — помните, что человеческий мозг
был создан именно для этого.
Принцип таков: чем меньше объект внимания, тем сильнее будут
разбредаться мысли, но тем больше окажется пространство внимания,
когда вы сосредоточитесь на этом объекте. Чем быстрее вы сможете
вернуться в привычную колею после того, как мысли уйдут в сторону во
время тренировки осознанности или медитации, тем лучше сможете
концентрироваться на работе и дома.

Такие практики, как медитация и тренировка осознанности, особенно


эффективны еще и потому, что учат вас удерживать в уме единственное
намерение в определенный период времени. Во время медитации ваше
единственное намерение — не отвлекаться от своего дыхания, пока не
прозвучит таймер. То же происходит и когда вы тренируете
осознанность: пока кофейная чашка не опустеет хотя бы наполовину,
пока вы не выключите душ или не придете в желаемое место, вы
сосредоточены на том, что делаете здесь и сейчас. Когда у вас в голове
единственное намерение, вы можете более целенаправленно жить и
работать до конца дня. И поскольку медитация и осознанность
расширяют пространство внимания, то и другое помогает сохранять
намерение.
Но, словно этих преимуществ недостаточно, медитация и осознанность
еще помогают нам дистанцироваться от мыслей. В таком состоянии
гораздо проще проверить, что заполняет ваше пространство внимания.
Чем больше вы замечаете, что привлекло ваше внимание, тем быстрее
можете направить его в сторону. При достаточной осознанности даже
можно заметить, что ум занялся какой-то продуктивной темой и что вы
хотите и дальше думать в этом направлении. Например, увеличение
объема рабочей памяти подразумевает, что в такие моменты вы с
большей вероятностью будете строить планы и формулировать
намерения на будущее. Благодаря этой дополнительной осознанности
вы сможете замечать случайные объекты у границ пространства
внимания — например, поймете, что ищете дополнительные стимулы
или вот-вот поддадитесь соблазну отвлекающего фактора.
Результаты исследований ясно показывают: медитация и осознанность
улучшают буквально все аспекты управления вниманием 14.
Время от времени я люблю приезжать в местный буддистский
монастырь и участвовать в открытой медитации, которая проводится по
субботам. Обычно люди участвуют в общей трапезе, медитируют в
течение часа, потом один из монахов обращается к ним с речью.
Однажды монах говорил о том, как медитировал несколько недель,
сосредоточившись исключительно на ощущениях, которые дыхание
вызывало в кончике его носа. Это невероятно маленький объект
внимания. Я попытался сделать то же самое во время двухчасовой
медитации на следующий день и могу сказать, что никогда еще мои
мысли так не разбредались в разные стороны. Когда объект внимания
настолько мал, это неудивительно.
Но на следующее утро, в понедельник, я глубоко сосредоточился на
своей работе, глубже, чем за много предыдущих недель, которые на нее
потратил. Я написал несколько тысяч слов за несколько часов, провел
мозговой штурм для трех предстоящих выступлений, и у меня еще
осталось время, чтобы просмотреть входящие сообщения в электронной
почте. Положительный эффект на этом не закончился: я был
сосредоточен в течение всей недели. Концентрация внимания
неотделима от продуктивности, даже незначительное ее повышение
заметно сказывается на объеме сделанного.
К счастью, не нужно тратить многие часы, сосредоточиваясь на кончике
собственного носа, чтобы получить заметные преимущества от
осознанности и медитации. Всего несколько минут в день очень вам
помогут. Если бы надо было извлечь из этой главы единственный урок,
то стоило бы выбрать такой: мало что так повысит качество внимания —
и объем его пространства, как медитация и осознанность. Хотя и то и
другое займет некоторое время, вы вернете его с лихвой, поскольку
сможете мыслить и концентрироваться гораздо четче, глубже и
целенаправленнее.
Гиперфокус дома
Практически все идеи, описанные в этой книге, помогут вам не только на
работе, но и дома. Применяя их, я заметил значительные улучшения в
личной жизни.
Вероятно, в самый недавний свой продуктивный период вы находились в
режиме гиперфокуса. Быть может, тогда вы были дома, чувствуя себя
счастливым и полным энергии. Возможно, вы сосредоточились на одной-
единственной вещи — важном разговоре с близким человеком, работе в
саду, игре в карты с родственниками или чтении книги. Это единственное
занятие полностью поглотило пространство вашего внимания, и вас
мало что отвлекало — телефон лежал в другой комнате, и вы
пообещали себе отключиться от интернета на все выходные. Или вы с
близкими условились отложить телефоны на время ужина. Не
исключено, что вы чувствовали себя расслабленно и не искали новых
внешних стимулов. Вы могли без труда сосредоточиться на том, что
делали.
Термин «гиперфокус» — это лучшее, что пришло мне в голову для
описания полной сосредоточенности на одном объекте. Хотя он
вызывает ассоциации с чем-то слишком интенсивным, но на деле это
весьма расслабленное состояние, если не поджимают сроки и вы не
работаете на пределе сил или с превышением их — так, что задача не
может расшириться и заполнить собой достаточно много времени. Когда
вы в гиперфокусе, вокруг вас очень мало новых объектов и текущая
задача заполняет пространство внимания сама собой. Такие же плюсы
можно получить не только на работе, но и дома. Мы лучше помним, чем
занимались, и наш опыт становится более осмысленным. Мы проводим
больше времени в текущем моменте и справляемся с задачами быстрее,
хотя тратим меньше усилий. Поэтому мне нравится добавлять три
личных намерения к трем рабочим целям, даже если это будет просмотр
сериала на Netflix.
Я обнаружил, что гиперфокус особенно идет на пользу беседам. Секрет
глубокого осмысленного разговора прост: уделите полное внимание
человеку, с которым вы общаетесь. Это можно сделать разными
способами, например дать человеку закончить реплику, прежде чем
начнете отвечать вы (простой прием, который используется слишком
редко). Не спешите говорить, пока не услышите точку в конце фразы
собеседника, а потом подумайте, что хотите сказать дальше. Я убежден,
что у большинства людей есть шестое чувство, которое позволяет им
понять, действительно ли вы обращаете на них внимание. Когда вы не
просто приятно проводите с другими время, но и осознанно уделяете им
внимание, результат получается просто замечательный.
Гиперфокус позволяет мне углубить личные отношения и в плане
содержательных бесед, и в других отношениях. Я убежден, что любить
— значит уделять другому человеку качественное внимание. Дэвид
Аугсбергер, баптистский проповедник и писатель, говорит: «Быть
услышанным — это настолько близко к тому, чтобы быть любимым, что
средний человек почти не способен уловить разницу»15.
Когда мы входим в гиперфокус дома, сосредоточившись на одном деле,
будь то игра на музыкальном инструменте, прогулка с собакой или
приготовление ужина, нейтрализация бессмысленных помех,
привлекающих новизной, и полная концентрация на текущем деле
означают, что мы сознательно отключаемся от работы. Со временем эта
практика становится легче. Я посвятил целую главу в этой книге
подзарядке гиперфокуса — для этого нужно периодически делать шаг в
сторону от работы и позволять уму отдохнуть и заняться менее
сложными задачами. Целенаправленная домашняя работа тоже
позволяет подзарядиться.
Будь вы дома или на работе, качество внимания определяет качество
вашей жизни. Чем больше внимания вы уделяете рабочим задачам, тем
продуктивнее становитесь. Чем больше внимания вы уделяете задачам
домашним, тем более осмысленной становится ваша жизнь.

Четыре (дополнительных) способа победить


сопротивление гиперфокусу
В этой главе я предлагаю ряд тактических приемов, которые помогают
еще сильнее упрочить привычку к гиперфокусу. Для этого мы можем
усложнять работу, ставить себе больше задач на работе и дома,
расширять пространство внимания, распространять гиперфокус на все
сферы нашей жизни и точно выбирать время входа в гиперфокус.
Давайте рассмотрим еще один важный вопрос: как справиться с
неизбежным сопротивлением режиму гиперфокуса.
Если вы уже пробовали войти в это состояние хотя бы на десять минут,
вероятно, вы ощутили то же, что поначалу испытывал и я: умственное
сопротивление концентрации на одном объекте. Вероятно, то, что вы
испытали, было смесью беспокойства, двигательного возбуждения и
желания поддаться новым отвлекающим факторам. Возможно, вы
почувствовали, что в начальной стадии гиперфокуса вы больше, чем
обычно, ищете возможность отвлечься.
Обычно это сопротивление по отношению к сложным задачам сильнее
всего ощущается, когда мы только приступаем к делу.

Порой у нас уходит не одна неделя на то, чтобы набраться энергии и


упорства, необходимых для расчистки гаража или кладовки, но стоит
начать и провести за этим делом хотя бы минуту и продолжать можно
будет уже часами. То же верно и для тренировок — преодолев
изначальное сопротивление, мы можем продолжать упражнения до
конца занятия. Начало дает нам импульс, достаточный для того, чтобы
завершить дело.
Это справедливо и для самых сложных задач, и это одна из многих
причин, по которым мы работаем над целью всего 40 секунд, а затем
становимся жертвой отвлекающих факторов. В самом начале работы мы
чувствуем максимальное сопротивление и ищем ей привлекательную
альтернативу. Приступая к новой задаче, критически важно поработать
над ней хотя бы минуту, когда ваше внимание целенаправленно, а число
отвлекающих факторов ограниченно. У меня есть любимые стратегии,
которые помогают преодолеть это начальное сопротивление.

1. Сократите длительность периода гиперфокуса так, чтобы он не


вызывал сопротивления. Уменьшайте время, которое собираетесь
посвятить заданию, пока не перестанете чувствовать
психологическое сопротивление. Для начала, возможно, хватит
даже пяти минут.
2. Фиксируйте моменты, когда, как вам кажется, у вас «нет времени»
на что-то. Время у вас есть всегда — просто вы тратите его на
другие занятия. Поймав себя на такой отговорке, попробуйте
мысленно заменить задачу. Например, когда у вас «нет времени»
встретиться с другом за чашкой кофе, спросите себя, есть ли у вас
столько же времени, чтобы посмотреть футбольный матч или
зависнуть в Facebook. Решив, что у вас «нет времени» заняться
проектом, спросите себя, смогли бы вы найти это время, чтобы
встретиться с боссом или разобрать входящие сообщения. Если
замена задачи показывает, что у вас есть время, вероятно, в вас
говорит сопротивление.
3. Постоянно упражняйтесь в гиперфокусе. Внесите в ежедневное
расписание хотя бы один период гиперфокуса. Научившись
работать, сокращая число отвлекающих факторов, вы снизите
начальное сопротивление и оцените обретенную продуктивность.
4. Перезаряжайтесь! Гиперфокус порой дает на удивление много
энергии: вы меньше тратите ее на контроль над собственным
поведением, потому что не нужно постоянно сопротивляться
отвлекающим факторам и заставлять себя сосредоточиться на
важном. При всем при том подобное сопротивление может
означать, что вам необходимо подзарядиться.

Сила гиперфокуса
Каждая страница «Гиперфокуса» должна помогать вам целенаправленно
управлять вниманием. Это абсолютно необходимо, поскольку внимание
— очень важный и очень ограниченный ресурс.
Давайте закрепим некоторые идеи:

· Понимание четырех типов продуктивной и непродуктивной


деятельности позволяет отступить на шаг в сторону и определить
действительно важные задачи, чтобы прекратить бездумную
работу в режиме автопилота.
· Осознание границ внимания помогает увидеть, что в каждый
момент мы можем сосредоточиться всего на несколько вещах.
· Гиперфокусирование на самых сложных и продуктивных задачах
позволяет активировать наиболее продуктивный режим мозга и за
короткое время выполнить большой объем работы.
· Ежедневное определение важнейших намерений позволяет
сосредоточиться на самых продуктивных задачах.
· Создание индивидуального режима работы без отвлекающих
факторов или с сокращением их количества позволяет работать
сосредоточеннее и мыслить яснее, уводя время и внимание от
ненужных помех.
· Упрощение рабочей и жилой среды помогает яснее мыслить и
лучше видеть отвлекающие факторы вокруг.
· Очищение ума с помощью списков ожидания, задач и поводов для
беспокойства позволяет яснее видеть задачу и не позволяет
незамкнутым мыслительным циклам прерывать работу в течение
дня.
· Хорошая защита пространства внимания — посредством
расширения его границ и при необходимости упрощения работы —
позволяет правильно управлять этим ограниченным ресурсом.

Возможно, вы помните, что в начале этой книге я сделал несколько


многообещающих заявлений о том, что целенаправленное управление
вниманием может преобразить вашу жизнь. Если вы последовали
советам, содержащимся в этой книге, тогда, думаю, вы обнаружили то
же, что и я: работа и жизнь изменились в лучшую сторону.
Надеюсь, следуя рекомендациям из первых пяти глав, вы уже стали
более продуктивны, глубже погрузились в работу и жизнь, начали
мыслить яснее и спокойнее. Возможно, ваша память улучшилась и вы
видите больше смысла в работе и жизни. Вероятно, три основных
критерия вашего внимания улучшились — вы большую часть своего
времени действуете осознанно, способны дольше концентрироваться на
задаче, а ваш ум не отвлекается от поставленных целей так, как раньше.
Психологи провели множество исследований того, как лучше
сосредоточиться, и в первых пяти главах я сделал все возможное, чтобы
представить вам их резюме, практичное и готовое к применению.
Надеюсь, вы согласитесь: внимание — самый важный ингредиент,
которым мы располагаем, чтобы вести качественную продуктивную
жизнь.
Сила блуждающих мыслей
До этого момента я рассматривал только негативные эффекты витания в
облаках. Когда нам нужно сосредоточиться, эти умственные прогулки
могут отрицательно сказываться на нашей продуктивности.
Однако состояние, когда мысли разбегаются в стороны — когда мы
рассеиваем внимание и фокус, — также может быть исключительно
плодотворным. Более того, настолько плодотворным, что я посвятил ему
вторую часть этой книги. Я называю это состояние «расфокусировка»,
потому что в нем наше внимание рассеивается и не концентрируется ни
на чем конкретном. В то время как гиперфокус направляет внимание
вовне, расфокусировка подразумевает, что оно направлено внутрь, в
ваш собственный ум.
Если гиперфокус — самое продуктивное состояние ума, то
расфокусировка — его самое эффективное состояние. Расфокусировка
может помешать продуктивности, если изначально мы намеревались
сосредоточиться, но, когда мы ищем творческое решение проблемы,
планируем свое будущее или принимаем трудное решение, это
состояние не менее важно, чем гиперфокус. Мы можем получить
заметные преимущества от расфокусировки, практикуя намеренное
блуждание мыслей.
Научившись разумно использовать оба эти состояния, вы будете более
продуктивны, креативны и счастливы.
Давайте обратимся к этому второму состоянию ума. Вы скоро увидите,
что гиперфокус и расфокусировка могут работать вместе и давать
поистине замечательные результаты.
Что такое расфокусировка
Вторая часть этой книги посвящена силе блуждающих мыслей и
вниманию, направленному внутрь.
Да, вы не ослышались — в первой части книги я побуждал вас
избавиться от этого стиля мышления, а теперь собираюсь рассказать о
преимуществах, которые дают разбегающиеся мысли. Частично плохая
репутация этого состояния объяснима: когда мы хотим сосредоточиться,
а вместо этого погружаемся в мечты, продуктивность страдает. Однако
блуждающий ум обладает огромным потенциалом, если мы хотим
решить какие-то задачи, мыслить более творчески, устроить мозговой
штурм или восстановить умственную энергию. А в том, что касается
повышения креативности, с расфокусировкой просто ничто не сравнится.
Вспомните свое недавнее творческое озарение — вероятно, эта
счастливая мысль пришла вам в голову не тогда, когда вы вошли в
гиперфокус, сосредоточившись на одном объекте внимания. Более того,
возможно, вы вообще не были особенно сосредоточены. Вы могли долго
стоять под душем или прогуливаться, ходить по музейным залам, читать
книгу или расслабляться на пляже с бокалом коктейля в руке. А может
быть, вы потягивали утренний кофе, и внезапно, словно вспышка
молнии, возникла из ниоткуда блестящая идея. Каким-то таинственным
образом ваш мозг выбрал момент, когда вы отдыхали и подзаряжались,
чтобы составить несколько созвездий из кружившихся в голове точек
(будем называть точкой любую идею или блок информации, о которых
вы помните).
Повторим еще раз: если гиперфокус — самое продуктивное состояние
мозга, то расфокусировка — самое творческое его состояние. Войти в
этот режим легко: просто оставьте свой ум в покое. Для гиперфокуса
нужно сознательно направить внимание на один объект, для
расфокусировки — дать мыслям свободу. В этот режим вы входите
каждый раз, когда то, чем вы заняты в настоящий момент, оставляет
свободное пространство внимания. Это может быть пробежка, поездка
на велосипеде или любое другое занятие, не занимающее пространство
вашего внимания целиком.
На продуктивность и креативность расфокусировка оказывает мощное
воздействие одновременно в трех направлениях.
Во-первых, как мы обсудим чуть позже, она позволяет оформлять
намерения и планировать будущее, что нельзя сделать, погрузившись в
настоящее. Отступив на шаг назад и направив внимание внутрь, можно
переключиться с режима автопилота и подумать, как действовать
дальше. Ваш мозг автоматически планирует будущее, пока вы
отдыхаете, — нужно только предоставить ему для этого пространство и
время.
Во-вторых, расфокусировка позволяет нам подзарядиться. Когда вы весь
день концентрируетесь на разных задачах, это забирает большую долю
умственной энергии, даже если вы оберегаете пространство внимания с
помощью приемов, изложенных в первой части книги. Расфокусировка
пополняет ресурс внимания, чтобы вы могли сосредоточиться на более
долгий срок.
В-третьих, расфокусировка способствует креативности мышления,
помогая объединять старые идеи и создавать новые. Она направляет
зародившиеся мысли к поверхности пространства внимания и позволяет
собрать из них решение стоящей перед вами задачи. Рассеивая
внимание и не концентрируясь ни на чем конкретном, вы тем самым
стимулируете способность мозга объединять точки.
Чем больше творческих усилий требует ваша работа, тем больше
необходимость сознательно применять расфокусировку1.
Почему расфокусировка вызывает у нас
отторжение
Несмотря на все преимущества расфокусировки для продуктивности и
креативности, большинство из нас словно бы не решается войти в этот
режим. Нас увлекает перспектива стать в высшей степени
продуктивными и предельно сосредоточенными, но рассеивание
внимания не кажется нам таким привлекательным, по крайней мере на
первый взгляд. Когда нас окружает так много новых и стимулирующих
объектов внимания, большинство людей не хотят оставаться наедине с
собственными мыслями.
В недавнем исследовании 83% участников-американцев ответили, что в
течение 24 часов перед опросом вообще не тратили время на то, чтобы
«расслабиться и задуматься»2. Еще одно исследование ставило целью
выяснить, насколько его участники могли сопротивляться блужданию
мыслей. На первом этапе исследователи закрепили на щиколотках
участников электроды, ударили током и спросили, сколько они заплатят,
чтобы это не повторилось3. Примерно три четверти участников ответили,
что согласны заплатить. На втором этапе участников оставили наедине с
их мыслями на 15 минут. Исследователи не стали снимать с них
электроды — на тот случай, если кто-то согласится получить удар током,
чтобы избавиться от собственных мыслей. Здесь результаты становятся
интересными, хотя и весьма печальными. 71% участников-мужчин в этой
ситуации решили получить удар током. Женщины справились лучше:
удар током выбрали только 26%. (Если хотите, сделайте вывод сами.)
Эта тенденция не зависела от возраста, образования, экономической
ситуации и склонности отвлекаться. Результат выглядит особенно
безрадостно, если учесть, что во втором этапе эксперимента принимали
участие только те испытуемые, которые были готовы заплатить, — всех
согласных испытать еще один удар током исключили.
Если вы читаете много книг, похожих на эту, то, наверное, знаете, что
наш мозг предназначен для выживания и воспроизводства — а не для
умственной работы день за днем. Мы естественным образом
фокусируемся на определенных объектах, и это позволило
человеческому роду выжить. Мы уже обсудили первый тип объектов
внимания, которые привлекают нас, — все новое и оригинальное. Вот
почему смартфоны и другие устройства так притягательны, тогда как не
столь новые и оригинальные вещи — например, необходимость писать
доклад — воспринимаются как скучные независимо от того, чего можно
достичь с их помощью.
Кроме того, мы с большей вероятностью фокусируемся на
любых приятных или угрожающих вещах4. Здесь дает о себе знать
инстинкт выживания. Удовольствия вроде секса или переедания
позволяли нам воспроизводить род и накапливать жир на то время, когда
пища неизбежно становилась скудной. Сосредоточившись на
окружавших их опасностях, например на змеях, которые ползали
поблизости, пока надо было поддерживать костер, наши далекие предки
могли обеспечить себе еще один день жизни. Мы обустраивали мир так,
чтобы удовлетворять свое стремление к новым, приятным и угрожающим
объектам внимания. Подумайте об этом в следующий раз, когда
включите телевизор, откроете YouTube, начнете читать новости в
интернете или зайдете в социальные сети — эти источники
бесперебойно удовлетворяют перечисленные потребности.
Сегодня баланс трех объектов внимания нарушен. Нас постоянно
окружают новые отвлекающие факторы, у нас масса источников
удовольствия, а настоящих угроз при этом мало, и возникают они редко.
Наш мозг, который в процессе эволюции побуждал нас запасаться
питательными веществами на будущее и заниматься сексом ради
выживания, теперь подталкивает к злоупотреблению фастфудом и
порнографией. Непрерывный поиск угроз приводит к неспособности
забыть о неприятном письме или о бесцеремонном замечании, которое
небрежно обронил начальник. То, что когда-то повышало шансы на
выживание, в современном мире размывает продуктивность и
креативность. Из-за этого срочные задачи кажутся нам гораздо более
важными, чем это есть на самом деле.
Кроме того, мы склонны попадать в ловушку нового, приятного и
угрожающего, когда позволяем мыслям блуждать и направляем
внимание вглубь себя. Главные опасности, поводы для беспокойства и
страхи обнаруживаются в глубинах нашего сознания, а не во внешней
среде. Свободно блуждающий ум склонен возвращаться к глупостям,
которые мы сказали, к выигранным и проигранным спорам, к тревогам по
поводу работы и денег. То же относится и к приятным мыслям — мы
грезим о великолепных ужинах и прекрасно прошедшем отпуске или
фантазируем о том, как здорово было бы, если бы остроумный ответ на
чью-то реплику пришел нам в голову вовремя. В следующий раз, когда
будете медитировать (если вы уже начали это делать), обратите
внимание на то, как легко мы отвлекаемся на угрозы, удовольствия и
новые идеи, проплывающие перед мысленным взором.
На самом деле мы не так уж часто страдаем от того, что мысли уходят в
нежелательную сторону. Обычно ум обращается к негативным мыслям,
когда мы думаем о прошлом, но это занимает всего 12% времени5 — все
остальное время мы думаем о настоящем и о будущем, что делает
расфокусировку весьма продуктивной. Хотя эволюция привела нас к
склонности думать о новом и неблагоприятном, она же сформировала
мозг таким образом, что внимание, направленное внутрь, запускает
глубинный творческий режим. Я бы сказал, что это практически наша
сверхспособность.
Умение думать о чем-то не находящемся прямо перед глазами
уникально, если сравнить нас с другими животными[27]. Оно позволяет
планировать будущее, извлекать уроки из прошлого опыта и погружаться
в мечты, во время которых нас порой посещают поразительные
озарения. Эта способность помогает нам находить внутри себя решения
внешних проблем — будь то математическая задача или ответ
официанту, что вы будете есть яичницу-болтунью. И, что самое
примечательное, расфокусировка позволяет нам на время отойти от
жизни и работы, чтобы более целенаправленно сфокусировать
намерения.

Куда только не забредает ум


Пока я писал «Гиперфокус», у меня была возможность прочесть сотни,
если не тысячи публикаций об управлении вниманием. Мое любимое
исследование рассматривает вопрос о том, куда отправляется наш ум,
когда блуждает без цели. Его провели Бенджамин Бэйрд и Джонатан
Скулер из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре и Джонатан
Смоллвуд из Йоркского университета. Их чрезвычайно интересная
работа приводит научные доказательства плодотворности
расфокусировки.
Когда наш ум свободно витает, у него есть три основные остановки:
прошлое, настоящее и будущее6. Именно поэтому разброс внимания
усиливает креативность и позволяет объединить все, что вы узнали, с
тем, что делаете или чего хотите достичь. Это позволяет работать более
целенаправленно, соотнося будущее с действиями, которые позволят
сделать его реальностью.
Хотя только 12% времени расфокусировки мы думаем о прошлом, эти
мысли мы запоминаем чаще, чем мысли о настоящем и будущем.
(Занимательный факт: 38% мыслей о прошлом относятся к
завершившимся событиям текущего дня, 42% касаются дня вчерашнего
и только 20% — более отдаленного прошлого.) Мозг создан так, что не
только воспринимает, но и помнит угрозы — например, неприятное
письмо, о котором мы не можем забыть. (Это нужно, чтобы учиться на
ошибках, хотя мы раздражаемся, когда в течение дня в голове
всплывают неприятные воспоминания.) На каком-то уровне это связано с
силой расфокусировки: грезя наяву, мы часто переживаем мысли как
реальность. Неловкие воспоминания выскакивают ниоткуда,
захватывают внимание и заставляют напрягаться из-за глупостей,
которые мы сказали и сделали[28].
Помимо экскурсов в будущее, ум около 28% времени бродит в
настоящем. И хотя во время этих блужданий мы не продвигаемся вперед
в работе, они все равно могут быть продуктивными. Если
абстрагироваться от происходящего прямо перед глазами, можно
рассмотреть альтернативные подходы к актуальным проблемам —
например, как завести неудобный разговор с коллегой о том, что ему
стоит пользоваться дезодорантом. Неконтролируемые мысли о текущей
работе обычно оказываются весьма продуктивными: чтобы работать
более целенаправленно, нам необходимо подумать о текущих задачах.
С точки зрения нейробиологии невозможно одновременно
фокусироваться на чем-то и размышлять о нем, поэтому абсолютно
необходимо войти в состояние расфокусировки11. В противном случае
мы и не начнем думать о будущем. Только отвлекшись от составления
электронного письма, работы над статьей или планирования бюджета,
можно рассмотреть альтернативные подходы к задаче.
Наконец, 48% времени ум занят мыслями о будущем — чаще, чем о
прошлом и настоящем, вместе взятых[29]. Обычно мы думаем о
ближайшем будущем: 44% таких мыслей касаются сегодняшнего дня,
еще 40% — завтрашнего. Большую часть этого времени мы тратим на
планирование12, а значит, расфокусировка помогает действовать более
умно и целенаправленно13.
В каждый момент мы можем выбрать свое следующее действие — жизнь
постоянно предлагает возможности, которые позволяют определить
будущий путь. Расфокусировка позволяет нам лучше вообразить эти
пути: стоит ли заговорить с привлекательным человеком, который сидит
в кофейне в одиночестве? Принимать предложение о работе? Какую
яичницу заказать? Кроме того, этот режим позволяет лучше взвесить
последствия каждого решения и пути. Думая о будущем, мы отключаем
режим автопилота и получаем пространство для того, чтобы отойти в
сторону и понять, как лучше действовать, прежде чем привычки и рутина
примут решение за нас.
Исследователи воспринимают склонность нашего разума устремляться в
будущее как некое «смещение перспективы». Благодаря этой тенденции
половину времени в расфокусировке мы тратим на планирование[30].
Когда мы сосредоточены, то почти не думаем о будущем, в
расфокусировке вероятность переключиться на него повышается в 14
раз. Расфокусировка позволяет работать более целенаправленно,
потому что мозг автоматически сопоставляет образ желаемого будущего
с настоящим, которое надо изменить так, чтобы это будущее стало
реальностью14. Сосредоточившись на текущей деятельности, мы лишь
4% времени тратим на обдумывание своих целей, а в расфокусировке
это время увеличивается до 26%16. Чем больше времени вы, ни на что
не отвлекаясь, проводите в расфокусировке между двумя задачами, тем
более продуманными и продуктивными будут ваши действия.
По данным исследователей, расфокусировка не только помогает
планировать будущее, подзаряжаться умственной энергией и
объединять идеи, она также позволяет:

· лучше осознавать свои действия;


· глубже прорабатывать идеи;
· не забывать идеи и важный опыт и эффективнее их обрабатывать;
· размышлять о смысле вашего опыта;
· выказывать более глубокую эмпатию (расфокусировка
обеспечивает пространство внимания, которое позволяет встать на
место других людей);
· больше сочувствовать другим 17.

Три стиля расфокусировки


Писать о расфокусировке — дело в известном смысле странное, потому
что вряд ли необходимо учить кого-то отсутствию концентрации. В то
время как гиперфокус может оказаться трудным делом, мы без всяких
дополнительных усилий и так проводим 47% дня в состоянии, подобном
расфокусировке, — это происходит всякий раз, когда концентрация
ослабевает и внимание уходит.
Однако мысли могут блуждать в двух режимах: либо намеренно с нашей
стороны, либо ненамеренно. Во втором случае мы этого не осознаем, то
есть не делаем сознательного выбора войти в это состояние. Здесь я и
провожу границу между разбредающимися мыслями и
расфокусировкой. Расфокусировка всегда происходит намеренно.
Возможно, идея намеренно отказаться от контроля над вниманием
может показаться странной. Но на практике встречаются
психологические состояния, когда мы еще меньше контролируем
внимание, — и одно из этих состояний — гиперфокус.
Два виднейших исследователя рассредоточенного ума, Джонатан
Смоллвуд и Джонатан Скулер, сходятся в этом вопросе. Во время нашей
беседы Смоллвуд привел такой пример: «Представьте, что начали
смотреть “Криминальное чтиво”. Квентин Тарантино организовал весь
фильм так, чтобы ограничить ход ваших мыслей. Во время просмотра
вам не надо делать абсолютно ничего — именно поэтому процесс так
расслабляет. Он контролирует ход ваших мыслей».
Исследователи считают, что примерно в половине случаев мы замечаем,
куда устремляются наши мысли. Но, когда мы на чем-то сосредоточены,
у нас нет и доли подобной осознанности. Скулер идет еще дальше
Смоллвуда и утверждает, что самое сильное заблуждение по поводу
свободного блуждания мыслей состоит в том, что «это всегда
происходит неосознанно и непреднамеренно».
Именно намерение делает расфокусировку такой действенной. Этот
режим всегда применяется сознательно. Кроме того, нам необходимо
сделать усилие и заметить, куда устремился наш ум.
Мне думается, что полезно выделить разные стили расфокусировки:

1. Режим захвата: вы позволяете мыслям свободно блуждать и


фиксируете то, что появляется на поверхности.
2. Режим решения проблем: вы просто держите проблему в голове,
позволяя мыслям вращаться вокруг нее.
3. Привычный режим: вы занимаетесь простой задачей и отмечаете
все идеи и планы, которые возникают, пока вы это делаете.
Исследования показывают, что это самый действенный из трех
режимов.

Режим захвата лучше всего помогает определить, что у вас на уме;


режим решения проблем хорош для обдумывания конкретной проблемы
или идеи; привычный режим оптимален для подзарядки и объединения
максимального числа идей.

Режим захвата
Как я объяснил в главе 5, очистить ум от незамкнутых мыслительных
циклов — это эффективная тактика, повышающая продуктивность. Чем
меньше будущих дел, назначенных встреч и невыполненных обещаний
вы держите в уме, тем меньше объектов заполняют пространство
внимания, когда вы пытаетесь сосредоточиться.
Много лет я каждую неделю выделяю два раза по 15 минут, чтобы дать
мыслям побродить свободно, фиксируя все ценные мысли и идеи,
которые стоило бы воплотить в жизнь. Это очень простая практика: я
сажусь с чашкой кофе, ручкой и блокнотом и жду, когда что-то всплывет
на поверхность сознания. Блокнот постепенно заполняется: имена
людей, у которых нужно узнать о продвижении проектов; вещи, которые
давно хотел сделать (и о которых нужно получить обратную связь);
список тех, с кем хочется пообщаться; решения проблем; забытые
задачи; дела по дому; намерения, которые необходимо принять, и т.д.
Обычно в конце этого небольшого ритуала я чувствую прилив энергии,
потому что ум получил передышку.
Как уже говорилось в главе 4, незавершенные задачи, проекты и
обязательства тяжелым грузом ложатся на наш ум — возможно, потому,
что мозг воспринимает их как угрозы. В режиме захвата любые
незавершенные идеи или проекты переходят на поверхность сознания и
поэтому их легко записать и выполнить. Отчасти склонность нашего ума
переходить к незавершенным идеям и придает расфокусировке такую
ценность — незамкнутые мыслительные циклы становятся более
доступными.
Например, я только что перевел компьютер в спящий режим, поставил
таймер на 15 минут и записал все, что поднялось на поверхность
сознания. За этот короткий период я отметил следующие задачи:

· спланировать график написания «Гиперфокуса»;


· связаться с редактором, чтобы добавить одно имя в раздел
«Благодарности» в предыдущей книге;
· не забыть взять справку об отсутствии судимости (для летнего
лагеря, где я буду волонтером);
· на выходных отвезти эту справку в Оттаву;
· сегодня вечером завершить следующий модуль курса по
программированию;
· на этой неделе записаться на массаж;
· составить список важных вещей, запланированных на сегодня:
закончить этот раздел книги, в течение часа поэкспериментировать
со скукой и написать небольшой материал для своего сайта, чтобы
выпросить идеи для этого эксперимента.

Помимо захвата этих задач, мои мысли в основном отправлялись в


ожидаемые места: больше всего в будущее и в настоящее, ну и
некоторое время я размышлял о прошлом. Стоит отметить, что, когда я
провел эту процедуру захвата парой дней позже, мне снова удалось
заполнить записями несколько страниц.
Возможно, из всех трех стилей расфокусировки этот вызовет у вас
максимальное отторжение — по крайней мере поначалу. Многие люди
находят этот процесс скучным, однако именно по этой причине наш ум
начинает отвлекаться и высвобождает место для идей, которые
поднимаются на поверхность пространства внимания. Отключившись от
отвлекающих факторов, мы неизбежно направляем внимание внутрь
себя, поскольку собственные мысли становятся интереснее, чем все
остальное во внешней среде.

Режим решения проблем


Режим решения проблем полезнее всего, когда вы проводите мозговой
штурм, чтобы справиться с конкретной задачей.
Чтобы войти в этот режим, держите проблему в уме и дайте мыслям
побродить вокруг, перевернуть ее, исследовать под разными углами. Как
только ум захочет удалиться в посторонние области или застрянет на
одном месте, подтолкните внимание к тому, о чем собирались думать,
или к проблеме, которую хотели решить.
Режим решения проблем позволяет справиться со сложными
проблемами более творческими способами — находить нелинейные
варианты, к которым вы вряд ли пришли бы во время логического
мозгового штурма с ручкой и листком бумаги. Поскольку вы получите те
же преимущества, и даже больше, когда будете применять
расфокусировку, работая над привычной задачей, я рекомендую входить
в режим решения проблем лишь время от времени — оставьте его для
самых сложных задач. Например, его стоит применить, если вы:

· размышляете, перейти ли на новую работу или остаться на


нынешней;
· пишете важное письмо руководству компании;
· принимаете трудное решение о личных отношениях;
· проводите мозговой штурм на тему, как расширить бизнес;
· решаете, какой из трех домов стоит купить;
· выбираете, кого из нескольких кандидатов нанять на работу.

Я постоянно входил в режим решения проблем, продумывая структуру


этой книги. То же самое я делаю, когда плаваю на каноэ и хожу по городу
лишь с маленьким блокнотом в кармане. Когда структура была
определена, у меня уже накопилось 80 страниц абсолютно не
организованных заметок об исследованиях продуктивности. Идеи в
голове были такими же путаными. Я решил поставить над собой
эксперимент и рассеять внимание в надежде, что это даст мозгу
пространство, необходимое для объединения захваченных идей. Я
распечатал заметки об исследованиях — полезно увидеть проблему до
того, как войдешь в режим ее решения, — и потом позволял уму час-
другой побродить вокруг задачи, пока гулял, слушал музыку или летел в
самолете. За несколько недель я распутал свои заметки и сделал из них
нечто, уже напоминающее книгу.
Режим решения проблем освобождает мозгу пространство и свободу
делать большие скачки. Попробуйте войти в этот режим, если у вас не
получилось решить нелинейную проблему традиционным способом. Я
обычно вхожу в него на 30–60 минут — если пытаюсь делать это
дольше, меня охватывает беспокойство. Попробуйте и посмотрите, что
подойдет вам.

Привычный режим
Привычная расфокусировка — самый действенный вариант этого
режима, который я рекомендую использовать чаще всего. (Говорю об
этом на тот случай, если вам захочется ограничиться другими
вариантами — тоже продуктивными, но в ином плане.) Как и в случае с
остальными режимами, привычная расфокусировка — дело довольно
легкое: вы просто занимаетесь чем-то привычным, полностью не
занимающим внимание. Это обеспечивает уму пространство, чтобы
побродить и объединить идеи, что выгодно по бесчисленному множеству
причин.
Прежде всего, когда вы занимаетесь приятным повседневным
делом, расфокусировка приносит больше удовольствия. Ходить вокруг
одной идеи или фиксировать всплывшие мысли порой кажется нудным
занятием, но, если при этом вы делаете что-то привычное и приятное —
например, отправляетесь за чашкой кофе, работаете по дереву или
плаваете в бассейне, — расфокусировка тоже становится приятной. А
чем счастливее вы будете в этом состоянии, тем больше плюсов от него
получите. Хорошее настроение действительно расширяет пространство
внимания, и вы начинаете думать более масштабно 18. Пространство
внимания необходимо вам в режиме расфокусировки так же, как и в
режиме гиперфокуса — это блокнот, в котором ваш мозг объединяет
идеи. Кроме того, при положительном настрое мысли блуждают более
продуктивно, потому что вы меньше думаете о негативных событиях
прошлого19. Кроме того, в такие моменты вы больше думаете о будущем
— эта естественная склонность мозга проявляется еще сильнее 20. А
еще, поскольку простые приятные задачи требуют от нас так мало
усилий (и саморегуляции), рассеивая внимание, вы можете
одновременно подзаряжаться.
Помимо большого удовольствия, привычные занятия позволяют
получить больше творческих идей, чем в ситуации, когда мы
переключаемся на другое сложное задание, отдыхаем или вообще не
делаем перерывов21. Это особенно справедливо, когда вы отходите на
шаг от проблемы — например, если не знаете, как завершить рассказ,
или обдумываете формулировку в важном докладе. Также привычное
занятие позволяет лучше осознавать свои мысли, потому что вам
доступно больше пространства внимания, чтобы сохранять это
намерение22. И снова осознанность — ключ к успеху: творческая мысль
оказывается бесполезной, если ее не замечают.
Привычные задачи подталкивают ум к тому,
чтобы продолжать блуждать. Если вы дадите ему возможность
отдохнуть и бродить без цели, вероятно, вы захотите продолжить это
упражнение на расфокусировку до тех пор, пока не закончите то, что
начали. Привычная задача выполняет функцию «якоря», который
удерживает ум, пока вы ее не решите. Так вы получаете возможность
дольше продолжать расфокусировку.
Чтобы практиковать расфокусировку в привычном режиме, выберите
простое и приятное занятие. Потом займитесь им — и ничем другим, —
пока мысли не начнут уходить в сторону. Чем проще задача, тем лучше
результат: совершая прогулку, вы получите более интенсивные озарения
и объедините больше идей, чем слушая музыку или читая книгу.
Хорошие идеи будут подниматься на поверхность ума, пока у вас будет
свободное пространство внимания.
Если вы заметили, что ум удалился в прошлое или еще какое-то
непродуктивное место, позвольте ему побродить там (или, если хотите
его перенаправить, подумайте о чем-то другом). В этом отношении
режим решения проблем отличается от привычного режима: в первом
случае вы возвращаете мысли к текущей задаче, во втором, по сути,
даете уму бродить свободно.
Кроме того, в привычную расфокусировку можно входить, когда вы
заняты делами, которые и так приходится выполнять в течение дня. В
том, чтобы заниматься одним легким занятием, например пить кофе, не
спеша идти на работу или развешивать выстиранное белье, есть
прекрасная простота. Но особенно важную роль расфокусировка играет
в промежутках между задачами. Стимулирующие гаджеты и
отвлекающие факторы не только нарушают нашу концентрацию — они,
как вода, просачиваются в малейшие щели в расписании, похищая
время и внимание, которое в ином случае мы потратили бы на
планирование будущего и объединение идей.
Основная причина, по которой многие из нас ощущают «выгорание»,
состоит в том, что мы никогда не даем вниманию отдохнуть. Попробуйте
простую вещь: не берите с собой телефон, когда в следующий раз
пойдете пить кофе или обедать. Дайте уму возможность свободно
блуждать. Это простое решение даст заметный эффект. Если не
проверять телефон каждый раз, когда человек, с которым вы ужинаете,
отлучается из-за стола, ужин становится гораздо более важным и
запоминающимся событием. Устроив своему вниманию перерыв, вы
освободите пространство, необходимое для того, чтобы подумать над
беседой и о том, какую роль играет в вашей жизни собеседник.
Рискуя повторять это слишком часто, скажу, что ключ к привычной
расфокусировке — частая проверка того, какие мысли и идеи заполняют
ваше пространство внимания. Это особенно важно именно в привычном
режиме, потому что в этом случае за ваше внимание одновременно
борется больше объектов. Не забывайте об этой рекомендации, потому
что в выбранное привычное занятие легко погрузиться. Иногда я вхожу в
привычную расфокусировку, играя в простую повторяющуюся игру на
планшете. Игра освобождает мой мозг, позволяя мыслям блуждать и
обеспечивая позитивный настрой. В это время мне в голову приходит на
удивление много идей. (Кто сказал, что компьютерные игры всегда
непродуктивны?) Поскольку я могу играть в любимую игру по привычке,
пространство внимания высвобождается. Необходимо постоянно
проверять, что его занимает его, потому что игра — объект внимания,
который обеспечивает массу удовольствия и новизны. Без этой
регулярной проверки такой опыт будет по большей части тратой времени
и внимания.
Как и в случае с двумя другими стилями расфокусировки, вам
необходимо, входя в это состояние, положить рядом блокнот. Он вам
понадобится.

Если вы этого еще не сделали, запланируйте эксперимент с


режимами расфокусировки. Это книга принесет пользу только в том
случае, если вы опробуете ее советы на практике. Выделите время,
чтобы войти в режим захвата или решения проблем, или выберите
простое или приятное повседневное занятие, чтобы мозг мог отдохнуть в
состоянии привычной расфокусировки. Потом запишите ценный
материал, который появится, и идеи, которые удастся объединить. Хотя
ваш ум, возможно, уже блуждал в течение дня, скорее всего, этот
процесс по большей части не был ни приятным, ни намеренным.
Поставьте себе цель войти в этот режим сознательно прямо сегодня,
пусть даже на несколько минут. Джонатан Скулер, поддерживающий эту
идею, сказал мне: «Я хотел бы, чтобы все знали, как можно
самостоятельно экспериментировать с идеями. У каждого из нас
абсолютно уникальные отношения со свободно блуждающими мыслями
— и каждому они могут сослужить разную службу. Всем нам надо
выяснить, как это поможет в жизни, чтобы извлечь из расфокусировки
еще больше пользы. Прекрасно, что это личный опыт, за которым можно
наблюдать самостоятельно».

Как гиперфокус помогает расфокусировке


Есть много способов добиться того, чтобы свободное блуждание мыслей
во время намеренной расфокусировки стало еще более продуктивным. К
счастью, вы прочитали обо всех них в первой части книги. Во многих
отношениях гиперфокус и расфокусировка радикально отличаются друг
от друга. При гиперфокусе мы должны сосредоточиться на одной вещи, в
то время как расфокусировка позволяет не концентрироваться ни на чем
конкретном. Благодаря гиперфокусу вы направляете внимание вовне, а
расфокусировка обращает его внутрь. В первом случае главное
внимание, а во втором — невнимание. С точки зрения нейробиологии
два этих состояния ума находятся в отношениях антикорреляции —
когда в мозгу активирована нейронная сеть, поддерживающая
расфокусировку, активация другой сети резко понижается, и
наоборот[31]. При всем при том два эти режима мозга поддерживают
друг друга — особенно если входить в каждый из них сознательно.
Поэтому важно целенаправленно практиковать оба режима.
Используя гиперфокус и осознанно управляя вниманием, вы получаете
много преимуществ: расширяется пространство внимания, что позволяет
одновременно работать над бóльшим числом задач; укрепляется
память; вы лучше осознаёте, какие мысли проносятся у вас в голове.
Оказывается, все это хорошо влияет и на расфокусировку.
Размер пространства внимания — один из важнейших определяющих
факторов того, насколько продуктивными будут эпизоды
расфокусировки. Чем оно обширнее, тем больше можно удерживать в
уме. Пространство внимания абсолютно необходимо для обоих режимов:
в гиперфокусе оно заполнено тем, над чем вы работаете; в
расфокусировке оно позволяет создавать новые идеи и связно думать о
будущем23.
Кроме того, сознательно управляя вниманием, вы больше помните. Это
вторая причина, по которой гиперфокус помогает: чем больше
информации вы собираете и помните в сосредоточенном состоянии, тем
лучше конструируете идеи и события будущего в режиме
расфокусировки. Как пишут в недавнем обзоре, опубликованном в
журнале Nature, «мозг удобно представить как орган, принципиально
обращенный в будущее: он устроен так, чтобы использовать
информацию из прошлого и настоящего для прогнозирования будущего.
Память можно считать инструментом, который устремленный в будущее
мозг использует для симуляции возможных событий»24.
Чем лучше мы помним прошлое, тем лучше воображаем будущее,
потому что невозможно связать идеи и информацию, на которые мы
вообще не обращали внимания. Чем лучше мы управляем вниманием в
сосредоточенном состоянии, тем больше информации для обработки
объектов в несосредоточенном состоянии. Чуть позже вы прочитаете
главу о важности выбора объектов, которые мы потребляем и на
которые обращаем внимание: мы не только то, что едим, но и то, на чем
концентрируемся. Потребление ценного материала делает сеансы
расфокусировки еще более продуктивными.
Третья идея, о которой мы уже говорили, связывает важность
осознанности и постоянной проверки того, что вмещает наше
пространство внимания. Это не только позволяет глубже
сосредоточиться, но еще и помогает в расфокусировке.
Как вы, наверное, убедились, когда мысли уходят в сторону, нам
требуется несколько минут, чтобы это понять — даже во время
медитации. Исследование Джонатана Скулера показало, что в среднем
мы отмечаем это 5,4 раза в час25. Как вы помните, выше мы говорили,
что ум блуждает 47% времени. Эти цифры дают представление о том,
сколько времени он может блуждать перед тем, как мы это осознаем. Но
момент осознания наступает не сразу еще по одной причине. Как
говорится в одном исследовании, мы можем «захватить участки мозга,
необходимые для признания этого»26 только в состоянии, когда ум
блуждает. Поэтому вдвойне важно регулярно проверять, чем занято
наше внимание.
Чем чаще вы проводите эту проверку, тем продуктивнее будут
блуждания вашего ума. Вы сможете эффективнее уводить мысли от
прошлого и думать о нынешних идеях и о будущем. Помимо расширения
пространства внимания, метаосознанность делает режим
расфокусировки значительно более позитивным и конструктивным.

Новое отношение к скуке


Скажите честно: когда в последний раз вам было скучно?
Подумайте хорошо. Можете вспомнить?
Вероятно, это было очень давно — возможно, еще до того, как в вашу
жизнь вошли электронные устройства. Никогда еще в истории
человечества мы не распределяли внимание между таким количеством
вещей. Сейчас это может показаться плюсом — нам всегда есть чем
заняться, — но плохо то, что эти отвлекающие устройства практически
изгнали скуку из нашей жизни.
Вы можете спросить: а разве избавление от скуки — это не
положительное изменение? Не факт. Скука — чувство, которое
возникает у нас, когда мы переходим на более низкий уровень
стимуляции. Чаще всего она появляется, когда
мы внезапно сталкиваемся с необходимостью перейти на этот более
низкий уровень — например, когда ищем, чем заняться в воскресенье
после обеда, или переключаемся с сочинения электронного письма на
присутствие на изнурительном совещании:

Неудивительно, что скука уходит, если у нас есть устройство, дающее


моментальный доступ к отвлекающим сайтам, — в любой отдельно
взятый момент нам есть чем себя развлечь. В результате нам редко
приходится адаптироваться к пониженному уровню стимуляции. Более
того, часто приходится отрывать свое внимание от этих устройств, когда
приходит время сделать что-то продуктивное.
Я большой любитель экспериментировать с собственными советами,
потому что рекомендации, которые выглядят хорошо на первый взгляд,
часто не работают на практике. Недавно я провел такой опыт, чтобы раз
и навсегда решить, действительно ли скука может оказывать
положительное влияние. Продуктивна ли скука в малых дозах? Чем она
отличается от расфокусировки? Правильно ли бороться с ней?
В течение месячного эксперимента я намеренно заставлял себя скучать
в течение часа в день. В это время я отключался от всех отвлекающих
факторов и тратил время и внимание на невероятно скучную задачу,
почерпнутую из числа 30 самых странных идей, которые предложили
читатели моего персонального сайта:

1. Почитать положения и условия использования iTunes.


2. Не сводить глаз с потолка.
3. Смотреть канал C-SPAN 3[32].
4. Оставаться на линии в ожидании, пока ответит отдел розыска
багажа Air Canada.
5. Смотреть канал C-SPAN 2.
6. Смотреть, как моя черепаха Эдвард плавает туда-сюда.
7. Смотреть, как медленно вращается вентилятор.
8. Закрасить крошечный холст одним цветом.
9. Наблюдать, как сохнет краска.
10. Смотреть в окно кабинета.
11. Щипчиками вынуть семена из ягоды клубники и сосчитать их.
12. Наблюдать, как растет трава.
13. Смотреть в окно поезда.
14. Смотреть онлайн турнир по шахматам.
15. Наблюдать за одним облаком в небе.
16. Ждать приема в больнице.
17. Наблюдать, как капают капли из крана.
18. Перегладить всю свою одежду.
19. Сосчитать все ноли в первых 10 000 цифрах числа π.
20. Смотреть, как моя девушка читает.
21. Заполнить лист бумаги точками.
22. Пообедать одному в ресторане без книги или телефона.
23. Прочитать в «Википедии» статью о тросе.
24. Наблюдать за настенными часами.
25. Наблюдать, как все файлы с моего компьютера копируются
на внешний жесткий диск (и обратно).
26. Очистить ровно пять картофелин.
27. Наблюдать, как кипит чайник.
28. Сходить на церковную службу на латыни.
29. Смотреть канал C-SPAN.
30. Несколько раз переложить мелкие камушки с места на место.

Несколько раз в час я произвольно отмечал, что происходит у меня в


голове: какие в ней мысли — положительные, отрицательные или
нейтральные; насколько они конструктивны; сколько времени, по моей
оценке, прошло с предыдущей контрольной точки.
Некоторые результаты этого эксперимента нисколько меня не удивили.
Как только внешняя среда стала менее стимулирующей, я естественным
образом обратил внимание внутрь, где обнаружил гораздо более
интересные и стимулирующие мысли. В этом смысле скука — просто
нежелательная расфокусировка. Я обнаружил, что ум продолжает
планировать, обрабатывать идеи и метаться между прошлым,
настоящим и будущим, как в привычном режиме расфокусировки, но мне
не так нравится этот процесс и не возникает желания его продолжать.
Кроме того, эксперимент дал несколько необычных побочных эффектов.
Один из них, от которого мне стало особенно не по себе, состоял в том,
что в отсутствие стимуляции я стал инстинктивно искать отвлекающие
факторы, чтобы занять внимание. Вынужденный извлекать семена из
клубники или читать статью о веревке, я обнаружил, что ищу какое-
нибудь, буквально любое, занятие, которое отвлечет меня от мыслей в
голове. Если бы в тот момент я мог ударить себя током, то, возможно,
так и сделал бы. Наш мозг привык к постоянной стимуляции и склонен
искать ее, как будто это универсально положительная вещь. Но это не
так.
Не случайно многие приемы в этой книге призваны сделать вашу работу
и жизнь менее стимулирующими — чем меньше стимулов вы получаете,
тем лучше способны сосредоточиться. Каждый раз, когда мы
отбрасываем скуку ради стимуляции, у нас не получается ни
планировать, ни извлекать идеи, зародившиеся в мозгу, ни
подзаряжаться, чтобы потом работать с большей энергией и
целенаправленностью.
Я бы не сказал, что скука однозначно полезна. В отличие от привычной
расфокусировки, она вызывает беспокойство, неловкость и дискомфорт
— их я постоянно испытывал во время эксперимента. Я никому не
пожелаю испытывать бóльшую скуку, а вот больше давать мыслям уйти
в сторону — пожелаю. К счастью, ум во время скуки и расфокусировки
удаляется в одни и те же места, поэтому расфокусировка дает такой же
положительный эффект: она позволяет мыслям разбредаться, пока мы
менее стимулированы, но делает это целенаправленно.
Во времена, когда жесткие диски были медленными и вращались, на
всех компьютерах с операционной системой Windows имелось
приложение для их дефрагментации. Если компьютер подтормаживал,
эта программа могла добросовестно переставлять несмежные
фрагменты файлов так, чтобы они оказались физически ближе друг к
другу. Это значительно ускоряло работу компьютера, потому что диску
больше не надо было бешено вращаться в поисках фрагментов одного и
того же файла, разбросанных там и сям.
Вне зависимости от того, насколько вы были технически подкованы, это
приложение всегда приносило странное удовлетворение и даже
радовало визуально, потому что во время его работы вам показывали в
открывающемся окне фрагменты файлов, которые дисциплинированно
перемещались с места на место.
Наш ум работает похожим образом. Мы дефрагментируем мысли, когда
между задачами есть пространство. Это позволяет мыслить яснее и дает
дополнительный ресурс внимания, чтобы обрабатывать отношения,
опыт, идеи и проблемы, с которыми мы не можем справиться. В такие
моменты скука и расфокусировка оказывают мощный эффект, потому
что позволяют посмотреть внутрь себя.
Надеюсь, вы согласитесь с тем, что эти перерывы в деятельности так же
важны, как сама деятельность. Пришло время обратить их себе на
пользу.
Когда стоит подзарядиться
Расфокусировка не только помогает чаще формировать намерения и
быть креативнее, но и позволяет подзарядиться умственной энергией.
Уровень энергии влияет на способность сосредоточиться. Надо
полагать, вы не раз чувствовали это сами, недоспав несколько часов или
пропустив перерывы в работе. Вполне вероятно, что снизились все три
показателя внимания: вы не могли сосредоточиться надолго, больше
работали в режиме автопилота, чаще отвлекались и переключались на
другие задачи или интересные объекты.
Идея этой главы проста: чем чаще мы входим в режим расфокусировки,
чтобы пополнить запас умственной энергии, тем больше энергии на
самые важные задачи у нас появляется. Умственная энергия
непрерывно истощается в течение дня, и с ней понижается наша
способность сосредоточиться. Подзарядка абсолютно необходима и
стоит потраченного на нее времени.
Исследования показывают, что пространство внимания расширяется и
сужается пропорционально имеющейся умственной энергии. Например,
если выспаться, оно может расшириться на целых 58%, и такой же
эффект оказывают частые перерывы в работе 1. Все это сильно влияет
на продуктивность: если пространство внимания увеличивается
примерно на 60%, на столько же вырастает и продуктивность, особенно
когда мы работаем над заданием, требующим высокой
сосредоточенности. Чем лучше мы отдохнули, тем продуктивнее
трудимся.
От гиперфокуса можно сильно устать — он требует, чтобы мы
контролировали свое поведение, а это неумолимо опустошает
ограниченный запас энергии. В конце концов энергия истощается, и нам
становится трудно сосредоточиться на задаче. Пространство внимания
сжалось — необходимо подзарядиться.

Есть много признаков, которые показывают, что у вас заканчивается


энергия и пора восстановить внимание, намеренно перейдя в режим
расфокусировки:

· Вы часто переключаетесь между задачами и не можете


сосредоточиться только на одной.
· Вы упускаете из виду намерения и работаете, реагируя на
поступающие стимулы.
· Вы гораздо медленнее справляетесь с задачами (например,
перечитываете важное письмо несколько раз, чтобы понять, о чем
речь).
· Вы склоняетесь к менее важной и скорее бессмысленной
деятельности — например, проверяете электронную почту, соцсети
и т.п.
· Вы непроизвольно соскальзываете в режим автопилота.

Чаще делайте восстанавливающие


перерывы
Многие люди тратят невероятное количество времени на работу, которая
не делает их счастливыми. Любимое дело утомляет значительно
меньше, чем работа, к которой вы равнодушны, — во втором случае
концентрация ощущается в большей степени как навязанная. Чем вам
интереснее, тем дольше вы «проедете» на имеющемся внимании.
Исследования также подтверждают, что, когда вы заняты вещами,
которые вам искренне нравятся, ум блуждает меньше2.
Помимо прочих преимуществ расфокусировки, она обеспечивает
временной интервал, когда нам не надо регулировать свое поведение, и
это производит восстанавливающий эффект. Расфокусировка даже на
5–10 минут позволяет мозгу отдохнуть, а нам пополнить ограниченный
запас умственной энергии.
Исследования показывают, что занятие для восстанавливающего
перерыва должно отвечать трем условиям 3. Оно должно быть:

· нетрудным и привычным;
· действительно привлекательным для вас;
· не относящимся к работе по дому (за исключением случая, если
вам действительно нравится работа по дому).

Короче говоря, перерывы должны быть связаны с чем-то приятным и


легким.
Приятные необременительные перерывы на работе дают те же
заметные преимущества, что и привычный режим расфокусировки: когда
вы создаете пространство внимания для новых идей и озарений, ум
устремляется в будущее. Кроме того, приятные перерывы дают энергию
для продолжения начатой работы4.
Перерывы на работе обычно подзаряжают не так хорошо, как следовало
бы, потому что мы сразу же погружаемся в мир социальных сетей и
новостей или отвлекаемся как-то еще, не отключившись от дел в
достаточной степени, чтобы ум отдохнул. Эти «перерывы» на деле
обозначают занятия, не связанные с работой, но, поскольку они все
равно требуют нашего внимания, у нас нет настоящего шанса
подзарядиться. В результате когда мы возобновляем работу, то не
можем мыслить ясно и целенаправленно. Нам хватает энергии только
для действий в режиме автопилота — мы проверяем почту и делаем
неважные и отвлекающие вещи.
Есть множество вариантов приятных и восстанавливающих занятий для
перерыва, и каждое из них даст вам шанс получить все выгоды
привычной расфокусировки, не снизив способность вновь войти в
гиперфокус, когда перерыв закончится.
Выберите занятие, которое вам нравится и которым можно заняться раз
или два в день там, где вы работаете. Сформируйте намерение заняться
им завтра во время перерыва: просто походить по офису, заскочить
ненадолго в спортивный зал поблизости или поболтать с коллегами,
общение с которыми придает вам бодрости. Все это — отличные
способы дать отдохнуть вашему уму. Но не поддавайтесь порыву
бездумно отвлекаться. Я, например, прерываюсь на подзарядку каждый
час. Я люблю дойти до ближайшей кофейни без телефона,
потренироваться в спортзале, пообщаться с коллегами или послушать
подкаст.
Вот еще несколько идей для перерыва, которые подошли мне и людям,
которых я консультировал:

· погулять на природе[33];
· совершить короткую пробежку или заскочить в спортивный зал на
работе (если он поблизости);
· помедитировать (особенно если в офисе есть комната отдыха);
· почитать что-нибудь приятное и не относящееся к работе;
· послушать музыку, подкаст или аудиокнигу;
· провести время с коллегами или друзьями;
· потратить это время на хобби — например, живопись, резьбу по
дереву или фотографию.

Выбрав для перерыва занятие, которое вам по душе, вы еще и получите


преимущества привычной расфокусировки, пока отдыхаете и
подзаряжаетесь.

Выбор времени
Так когда же и как часто стоит делать паузы в работе?
Поскольку двух одинаковых людей нет, частота и продолжительность
перерывов зависят от множества разных факторов.
Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что дает вам больше всего энергии,
— так же, как сделали это, чтобы настроить под себя действия в режиме
без отвлекающих факторов. Например, если вы интроверт, а на работе
постоянно взаимодействуете с большими группами людей, возможно,
вам потребуются частые перерывы5. Они могут понадобиться и в том
случае, если вы интроверт, работающий в открытом офисном
пространстве6.

Если вы занимаете руководящий пост, лучшее решение, которое вы


можете принять, — брать на работу людей, для которых действительно
важны цели и ценности вашей компании. Нередко руководители слишком
поздно пытаются повысить продуктивность сотрудников. Им удается
нанять квалифицированных специалистов, но те работают
исключительно ради зарплаты.
Частая подзарядка также порой необходима, если вас не мотивирует
конкретный проект или ваша работа в целом. Чем больше нужно
регулировать поведение, чтобы сопротивляться отвлекающим факторам
и соблазнам, тем чаще нужно подзаряжаться (вот почему жесткие сроки
так полезны: они заставляют сосредоточиться). Концентрация дается без
усилий, когда вы сталкиваетесь с задачей, которая вас мотивирует, —
если вы терпеть не можете вашу работу, никакие эксперты по
продуктивности вам не помогут[34].
Исследования эффективности перерывов указывают на два простых
правила:

1. Перерыв стоит делать по крайней мере раз в 90 минут.


2. Продолжительность перерыва должна составлять примерно 15
минут на каждый час работы.

Может показаться, что для восьмичасового рабочего дня это много, но на


деле это почти эквивалент часового обеденного перерыва и двух 15-
минутных пауз утром и после обеда. В большинстве ситуаций эти
правила практичны и могут применяться, не оказывая влияния на
рабочее расписание.
Что это за волшебное число — 90 минут? Наша умственная энергия
обычно генерирует волны с периодом 90 минут. Мы спим циклами по 90
минут (за это время друг друга сменяют фазы поверхностного, глубокого
и быстрого сна). Энергия сохраняет этот ритм и после пробуждения: мы
чувствуем себя отдохнувшими примерно 90 минут, а потом какое-то
время (минут 20–30) усталыми. Короткий перерыв через каждые 90
минут позволяет извлечь преимущество из этих естественных пиков и
спадов энергетических циклов. Сделайте перерыв, когда заметите, что
концентрация падает и ускользает после завершения большой задачи —
после того, как вы позволите мыслям свободно побродить, у вас будет
меньше «остатков внимания»8.
Делая стратегические перерывы, мы получаем взамен периоды
большего объема умственной энергии, что обеспечивает максимальную
продуктивность, и восполняем энергию, когда ее уровень падает по
естественным причинам. В эти периоды низкой энергичности, как
показывают исследования, мы более креативны, потому что мозг не
переполнен идеями и большее их число поднимается на поверхность. По
этой причине периоды низких уровней энергии отлично подходят для
расфокусировки. Начните обращать внимание на приток и отток энергии
утром и сделайте сознательное усилие, чтобы отступить на шаг, когда
почувствуете, что энергия начинает падать. После обеда энергия
несколько стабилизируется и падает не так предсказуемо, но стоит
придерживаться подобного ритма.
Но почему надо делать 15-минутный перерыв через каждый час работы?
Здесь нам пока недостает надежных исследований, но одна компания
все же решила провести подсчеты. Она использовала программу
DeskTime, автоматически фиксирующую все программы, которые
открыты у вас в компьютере, и в конце дня позволяющую увидеть,
насколько вы были продуктивны. С ее помощью в компании оценили, как
делали перерывы 10% самых продуктивных пользователей, и
выяснилось, что в среднем они делали перерыв длиной 17 минут на
каждые 52 минуты работы9.
Расписание перерывов стоит адаптировать к вашим рабочим привычкам.
Если поздно утром вы пьете чай или кофе, делайте это через 90 минут
после начала работы и дайте уму по-настоящему отдохнуть за это
время. Вместо того, чтобы наспех пообедать перед компьютером,
сделайте дополнительный перерыв на обед, который действительно
зарядит вас энергией на вторую половину дня. Оставьте телефон в
офисе и войдите в режим расфокусировки на пробежке или за чтением
хорошей книги, но не забудьте зафиксировать идеи, которые зрели
внутри. После обеда выпейте кофе без кофеина или подремите в
комнате отдыха, помедитируйте или сходите в спортивный зал.
Лучшее время для перерыва — перед тем, как он потребуется. Если вы
хотите пить, значит, вы обезвожены; точно так же, когда вы
почувствовали усталость, ваша концентрация и продуктивность,
вероятно, уже упали.

Сон
Было бы большим упущением не коснуться в этом разговоре сна.
У меня есть личное (разумеется, псевдонаучное) правило, которому я
следую: на каждый час неполученного сна вы на следующий день
теряете два часа продуктивности. Официальных подтверждений этого,
разумеется, нет — как и в случае с перерывами, все мы реагируем на
подобные вещи по-разному. Но продолжительность сна имеет огромное
значение, особенно для умственной работы. Мы теряем больше, чем
приобретаем, когда жертвуем им, чтобы подольше поработать.
При дефиците сна пространство внимания может сократиться на целых
60% — если мы устали, выполнение сложных задач может занять вдвое
больше времени10. Кроме того, не выспавшись, мы работаем менее
осознанно и реже проверяем, чем занято пространство нашего
внимания11. Все это не сказывается на бездумной работе вроде
копирования данных в таблицу, а вот если нам нужно сосредоточиться
на чем-то сложном, продуктивность падает. В большинстве случаев
лучше закончить работу пораньше и пойти выспаться, чем пытаться
продержаться целый рабочий день усталым. Некоторые утверждают, что
им нужно меньше сна, чем остальным, но, вероятно, они заняты не такой
сложной работой или могли бы сделать еще больше, если бы лучше
отдыхали. Что еще хуже, дефицит сна приводит к тому, что мы
переоцениваем свою продуктивность12.
Хотя примерно треть своей жизни мы проводим практически в
коматозном состоянии, мы до сих пор мало знаем о том, что происходит
во время сна. На это есть ряд причин: наш мозг чрезвычайно сложно
устроен, оборудование для сканирования мозга стоит дорого, а звук
работающего сканера может помешать участникам эксперимента на
более поздних (и менее крепких) стадиях сна 13. Исследования, которые
позволяют посмотреть на происходящее в мозге во время сна,
завораживают — особенно те, в которых изучается сходство между сном
и расфокусировкой. Если просканировать мозг человека, который видит
сон, и человека, который просто мечтает, обнаружится примечательная
вещь: снимки будут до странности похожи друг на друга. Сны и мечты в
режиме расфокусировки активируют одни и те же области мозга, хотя во
время сна они еще активнее. На неврологическом уровне сны — это
расфокусировка «на стероидах»14.
Если сравнить два этих состояния, причина становится понятной. Мы
чувствуем себя отдохнувшими и после сна, и после расфокусировки. В
обоих этих состояниях ум часто уходит в одни и те же области — в
сожаления о прошлом, мечты, фантазии, беспокойство о будущем и
переживание отношений с другими людьми (хотя в мечтах ум
перемещается между этими областями гораздо чаще). Кроме того, и во
сне, и во время мечтаний ум может дефрагментировать мысли, а также
консолидировать информацию, которую он усваивал и обрабатывал.
Кроме того, в любом из этих состояний мозг способен внезапно
«выстрелить», что приводит к прорывам (или к случайным и
бесполезным вещам). Неудивительно, что многие великие идеи
приходят во сне — например, Полу Маккартни приснилась мелодия
песни «Yesterday», Дмитрию Менделееву — периодическая таблица
элементов, а игроку в гольф Джеку Никлаусу — новая техника удара по
мячу.
Помимо ущерба продуктивности, работа в состоянии недосыпа наносит
нам урон во многих других отношениях. Исследования показывают, что,
когда мы меньше спим, мы также:

· испытываем более сильный стресс на работе;


· концентрируемся на более короткий срок (порой даже меньше, чем
на 40 секунд);
· чаще зависаем в социальных сетях;
· чаще страдаем от плохого настроения;
· активно ищем менее сложные задачи (отказываясь от тех, которые
не помещаются в уменьшенное пространство внимания);
· проводим больше времени в интернете в течение дня 15.

Это особенно справедливо для людей в возрасте от 19 до 29 лет, ведь


эта демографическая группа предпочитает ложиться позже, чем
остальные, — в среднем около полуночи16. Поскольку большинству из
нас требуется около восьми часов сна, укладываясь в полночь, мы не
слишком способствуем своей продуктивности на следующей день, если
только, конечно, мы не из тех счастливчиков, которые могут себе
позволить поспать подольше.
Один из лучших способов выспаться и повысить качество сна
— завести постоянный вечерний ритуал. Поскольку энергетические
ресурсы к концу дня истощаются, обычно мы проводим много времени в
режиме автопилота. Заведите четкую последовательность действий,
которая позволит настроиться на сон. Рассмотрите такие варианты, как
чтение, медитация, отключение телефона и интернета, чашка травяного
чая или просто удаление телевизора из спальни. Телевизор — объект
внимания, который стимулирует нас значительно сильнее, чем сон. Лечь
спать в приличное время — лучший способ хорошо выспаться. И хотя
большинство из нас встает к определенному часу, вечерний ритуал
обычно может быть более гибким.

Отдых — не безделье
Нам часто кажется неправильным сделать шаг в сторону и отдохнуть,
когда работы у нас больше, чем времени на ее выполнение. Возможно,
вы в таких случаях даже чувствуете укол совести. Обычно это означает,
что промелькнула тень сомнения в себе: взвешивая, чем обернется для
вас перерыв, вы начинаете думать о вещах, на которые следовало
бы потратить это время. Перерыв кажется менее продуктивным, чем
собственно работа, поэтому вы испытываете вину уже потому,
что рассматриваете такую возможность.
Эта логика не находит подтверждений на практике. Более того, сделать
перерыв — одно из самых продуктивных решений, какое только можно
принять. Как мы уже обсуждали, мозг располагает ограниченным
запасом энергии, и когда этот резерв истощается, то же самое
происходит с концентрацией и продуктивностью 17. Перерывы не просто
позволяют подзарядиться — они не дают нам упереться лбом в стену.
Отдыхая, мы каждый раз обмениваем время на энергию. Это происходит
всегда, независимо от того, как именно мы отдыхаем: устраиваем
перерыв или хорошо высыпаемся за ночь. Инвестированное в отдых
время не исчезает бесследно, поэтому на самом деле стоит чувствовать
себя виноватым, если не делаешь перерывов.
В этой книге я уже не раз просил вас взглянуть на вашу работу и жизнь,
например вспомнить, в какие моменты вы чувствовали себя
максимально сконцентрированными и креативными. На это есть весомая
причина: даже небольшая интроспекция порой помогает нам многое
узнать. Если вы хотите стать продуктивнее и креативнее или больше
увлечься работой, в вашем распоряжении есть множество полезных
данных. Нужно только понять, когда вы были наиболее продуктивны,
креативны или довольны работой, и подумать, какие условия привели в
это состояние.
Здесь стоит сделать похожее упражнение. Вспомните, когда вы в
последний раз приступали к работе полным энергии. Может, это был
период, когда вы завели привычку заниматься физическими
упражнениями во время ланча или когда вы чаще устраивали перерывы.
Чего вы смогли добиться в эти дни?
Вы абсолютно точно начнете работать эффективнее и достигнете
большего, если будет чаще делать перерывы — ирония в том, что чем
больше вы заняты, тем чаще они нужны. В такие моменты вероятность,
что вы будете чувствовать себя перегруженным, гораздо выше, поэтому
расфокусировка будет вам особенно полезна.
Эта глава — одна из самых коротких в книге, потому что ее основная
идея очень проста: режим расфокусировки позволяет подзарядить
способность к гиперфокусу. К тому же он помогает нам планировать
будущее и творчески подходить к задачам.

Как стать креативнее


Расфокусировка не только позволяет нам планировать будущее и
пополнять запас умственной энергии, но и помогает быть креативнее.
Режим расфокусировки можно использовать, чтобы стать более
творческой личностью: во-первых, соединяя больше точек и, во-вторых,
соединяя больше ценных точек (эту тему мы затронем в следующей
главе).
Суть гиперфокуса в том, чтобы сосредоточиться на чем-то одном. Это
позволяет мозгу работать продуктивнее, кодировать информацию и
опыт, чтобы запомнить их на будущее, а также устанавливать связи с
окружающим миром. В режиме расфокусировки вы делаете нечто
противоположное: отступаете и создаете созвездия точек в голове
(напомню: под точкой я подразумеваю любую информацию, которую мы
держим в уме).
С точки зрения нейробиологии мозг представляет собой скопления
сетей, заполненных точками, и каждый следующий опыт добавляет
новые точки. Мы собираем точки, когда занимаемся чем-то особенным с
любимыми людьми либо когда изучаем историю или читаем биографии,
что всегда помогает понять, какие идеи сформировали мир, в котором
мы живем сегодня. Мы собираем точки с каждой сделанной ошибкой
(которая чему-то нас научила) и каждый раз, когда нам хватает
искренности, чтобы признать собственную неправоту, — в этом случае
мы заменяем устаревшие точки новыми. Мы собираем точки во время
каждой содержательной беседы, позволяющей увидеть созвездия точек
в умах людей, много знающих, или тех, кто видит мир иначе, чем другие.
Каждая точка кодируется в нашей памяти и доступна для дальнейшего
использования.

Слово, которое лучше всего выражает состояние мозга, когда он входит


в расфокусировку, — «произвольное». Расфокусировка включает сеть
пассивного режима работы мозга — она работает именно тогда, когда вы
ни на чем не сосредоточены[35]. Она широко раскинута по всему мозгу,
так же, как и информация, закодированная в памяти 1. Одна из многих
причин, по которым расфокусировка так часто приводит к творческим
озарениям, заключается в том, что, находясь в этом режиме, мы
естественным образом начинаем соединять разрозненные точки,
которые собрали. Мы забрасываем в мозг своего рода «невод», пытаясь
поймать новые связи, и объединяем идеи в тот момент, когда отдыхаем
и планируем будущее.
Мы не всегда осознаем, что за идеи оказались в пространстве нашего
внимания, когда обозреваем свои мысли, — как айсберг, бóльшая часть
которого находится под водой, этот процесс в основном происходит в
глубинах сознания. Поскольку одномоментно мы можем сосредоточиться
только на небольшом объеме информации, в пространство внимания
способны прорваться лишь несколько активных связей в мозге. Однако
эти произвольные связи все же привлекают наше внимание, когда
становятся достаточно активированными. Именно в этот момент мы
осознаём, что стоит нанять на работу Шерил, а не Джима, обозначаем
намерения, которые примем в будущем, или переживаем внезапное
озарение.

Как запустить озарение


Незавершенные задачи и проекты сильнее «нагружают» наш ум, чем
законченные — нам удается сосредоточиться, когда мы закрываем
отвлекающие нас незамкнутые циклы. Мы устроены так, что
незаконченное помним лучше, чем то, что уже завершили. В психологии
этот феномен называют эффектом Зейгарник — по имени
исследовавшей его Блюмы Зейгарник 3. Когда мы пытаемся
сосредоточиться, эффект Зейгарник может создавать помехи; когда
хотим расфокусироваться, он нам помогает. Более того, этот эффект
может привести к поразительным озарениям по поводу задач, которые
созревают у нас внутри.
Скорее всего, вы испытывали такие моменты озарения, моменты истины,
«эврики». Быть может, они настигали вас, когда вы готовили завтрак,
шли к почтовому ящику или разглядывали картины в художественной
галерее. Мозг внезапно — эврика! — находит решение задачи, о которой
вы, кажется, не думали уже несколько часов. Все детали пазла вдруг
совпали, встали на нужные места.
Здесь возможны два сценария. Первый: озарение стало ответом на
проблему, на которой вы были долго сосредоточены. Второй: в тот
момент, когда оно к вам пришло, вы занимались вещами, которые не
поглощали внимание полностью, и ваши мысли блуждали свободно.
Благодаря эффекту Зейгарник наш ум держит на переднем плане, на
виду абсолютно все, любые задачи, которыми мы заняты в данный
момент. Любое незавершенное дело (недописанный доклад, решение,
которое нужно принять, или важное электронное письмо, на которое мы
отвечаем) — это незамкнутый цикл мышления, который мозг отчаянно
стремится замкнуть, завершить, закрыть. В результате мы сопоставляем
каждый новый опыт с этими незавершенными проблемами в попытке
найти новые решения4. Привычная расфокусировка переносит эти связи
в пространство внимания.
Когда мы находимся в режиме привычной расфокусировки,
потенциальные спусковые механизмы, триггеры озарения приходят из
двух мест: из самогó блуждающего ума и из внешней среды. Лучше всего
проиллюстрировать это на примере.
Представьте, что я приглашаю вас на свою секретную базу, где провожу
эксперименты с продуктивностью. Я предлагаю вам сесть, ставлю
таймер на 30 минут и прошу решить простую на первую взгляд задачу:
«Число 8 290 157 346 уникально. Что отличает его от других?»
Представим, что вы не можете решить задачу за выделенное время — и
это вполне обоснованно, потому что она довольно заковыристая. Вы
уходите в расстроенных чувствах, а вопрос продолжает вертеться у вас
в голове: что такого необычного в числе 8 290 157 346?
К этому моменту вы уже зашли в тупик и закодировали проблему в
памяти. Каждый раз, закрыв глаза, вы видите эти цифры. (Конечно, чем
лучше вы помните сложную задачу, тем выше шансы, что вы найдете
для нее творческое решение.) Конкретно эта задачка не может стать
поводом для серьезных мучений, но давайте ради примера представим,
что это возможно.
Благодаря эффекту Зейгарник мозг автоматически сопоставляет новый
опыт с текущей задачей, осознаёте вы это или нет. Вы возвращаетесь на
работу в тех же расстроенных чувствах, проклятое число уже врезалось
вам в мозг. Вы осознаете, что разум периодически к нему возвращается,
даже против вашей воли. Более того, вероятно, что в этой ситуации ум
будет блуждать больше, чем обычно, — как вы помните, наши мысли
чаще разбредаются, когда мы находимся в процессе решения сложной
задачи — и из-за этого вы сделаете больше ошибок, чем обычно 5.
Позже в тот же день вы занимаетесь делом, которое погружает вас в
привычный режим расфокусировки: расставляете на полках книги в
алфавитном порядке. Вы убираете книгу «20 000 лье под водой» Жюля
Верна. Пока вы это делаете, мозг решает, куда надо поставить книгу.
Название начинается с цифры двадцать, то есть это будет буква Д.
Внезапно, словно удар молнии, к вам приходит решение. Вы чувствуете,
как десятки кусочков встают на место, и пазл собирается.
8 290 157 346:
8 — восемь, 2 — два, 9 — девять, 0 — ноль…
А, б, в (восемь), г, д (два)…
Число состоит из цифр, расставленных в алфавитном порядке!
Если говорить о запуске инсайта, эти триггеры довольно очевидны — в
реальности все бывает не совсем так. Триггеры незаметно подталкивают
мозг в новом направлении и перекомповывают точки, в виде которых
представлена проблема. Я придумал этот пример, чтобы
проиллюстрировать простую идею: привычная расфокусировка
позволяет уму объединить задачи, над которыми мы работаем, с
имеющимся у нас опытом, а также с тем, чего случайно касается
блуждающий ум.
Хорошо известно, что инсайт, озарение с большим трудом поддается
изучению. Чтобы вызвать озарение, нужно завести людей в тупик какой-
нибудь задачей и поддерживать в них достаточно интереса, чтобы им
хотелось решить ее. К счастью, чтобы продолжать поиски, не
понадобятся результаты исследований — вероятно, у вас уже
достаточно материалов из прошлого опыта.
Внешние сигналы, которые могут запустить инсайт, — вещь весьма
примечательная. Например, вы видите на дорожке в парке птицу,
которая пытается распотрошить клювом пустой пакет от чипсов, и
понимаете, что, если хотите сбросить к лету пять килограммов, нужно
избавиться от запаса чипсов, которыми вы привыкли перекусывать.
Сознательно отпустив мысли во время утреннего душа, вы вспоминаете,
как в прошлый раз разрешили спор на работе, и понимаете, что сегодня
можно использовать тот же прием. Проходя по книжному магазину,
замечаете кулинарную книгу, которая напоминает, что вы хотели купить
новые кастрюли — и что за углом есть магазин, в котором они
продаются. Чем насыщеннее окружающая среда и чем богаче наш опыт,
тем больше инсайтов мы можем получить.
Вспомните величайшие озарения в истории. Известные мыслители
заходили в тупик, думая над своими задачами, а потом внешний сигнал
подталкивал их к решению. Архимед понял, как вычислить объем
предмета произвольной формы, заметив, как вода перелилась через
край ванной. Ньютону пришла в голову теория земного тяготения, когда
он увидел, как с дерева падает яблоко, — возможно, это самый
известный триггер инсайта в истории. Чтобы войти в состояние
привычной расфокусировки, прославленный физик и нобелевский
лауреат Ричард Фейнман потягивал «7UP», сидя в стрип-баре, где мог
«“смотреть шоу” и, если приходило вдохновение, царапать уравнения на
салфетках»6.

Соединяем еще больше точек


Просто войдя в привычную расфокусировку, вы сможете получить
значительные преимущества, о которых мы уже говорили. Но, если вы
хотите подняться на новую ступень, вот еще шесть способов это
сделать.

1. Расфокусируйте внимание в насыщенной среде


Обращать внимание на окружающую среду и контролировать ее — один
из самых важных способов повысить продуктивность. Кроме создания
обстановки, помогающей сосредоточиться (с помощью шагов, описанных
в первой части книги), вы можете способствовать инсайтам с помощью
расфокусировки, сознательно подвергая себя воздействию новых
сигналов.

Используйте внешние сигналы, чтобызафиксировать дела,


которые необходимо сделать. Пройдитесь по дому с блокнотом и
составьте перечень незавершенных задач. Этот список будет
представлять собой внешние сигналы. Вы сможете зафиксировать
столько же — если не больше — ценной информации, проделав то же
самое в офисе или просмотрев все папки на компьютере. Хотя поначалу
это может показаться слишком серьезной задачей, так вы сможете
лучше организовать текущие дела и выстроить их в порядке
приоритетности. Если хотите упрочить отношения с друзьями,
пройдитесь по списку контактов в телефоне и отметьте, с кем вы давно
не выходили на связь. Хотите углубить профессиональные отношения —
просмотрите список своих контактов в LinkedIn. Намеренно отыскивая
новые сигналы, вы можете решить много различных задач.
Погрузиться в обстановку, которая содержит потенциальные триггеры
инсайтов, — действенная тактика. Насыщенная среда — это такая
среда, в которой вы постоянно встречаете новых людей, идеи и образы.
Зайти во время перерыва в книжный магазин или понаблюдать за
публикой в кафе — ценные тактики для тех, кто ищет триггеры инсайтов.
Занимайтесь разными вещами — и теми, благодаря которым ум получит
возможность побродить и объединить точки, и теми, благодаря которым
он увидит новые идеи, чтобы объединить их позже.

2. Запишите проблемы, с которыми пытаетесь


справиться
Я зашел в тупик, когда пытался обработать 80 страниц
подготовительных материалов для этой книги. Как организовать
разномастные наброски в компьютере в нечто напоминающее книгу? Я
объединил их в один файл, и это была постановка проблемы длиной 80
страниц. Я распечатал то, что получилось, и регулярно изучал,
записывая самые сложные задачи на полях сверху — например, как
сделать книгу практичной, как структурировать рукопись и занимательно
изложить результаты научных исследований.
Постоянно возвращаясь к этим задачам и к самому документу, я держал
в уме свой проект. Часто входя в режим привычной расфокусировки (как-
то после обеда я просмотрел содержания примерно сотни книг, чтобы
понять, как они организованы), я окружил себя потенциальными
триггерами — расфокусировал внимание в насыщенной сигналами
среде. В результате мне в голову пришли ответы.
Если вы подробно запишете, какими задачами занимаетесь дома и на
работе, это поможет мозгу продолжать их обработку в фоновом режиме.
Если вы зафиксировали задачи, проекты и другие текущие
обязательства, можно перестать думать о них и сосредоточиться на
другой работе. Что же касается текущих проблем, верно обратное:
записав их, вы поможете себе лучше прояснить, обработать и запомнить
их суть.
Тот же прием можно применить ко всем крупным проектам — если вы
набросаете, как будете писать диссертацию, менять кухонный гарнитур
или набирать новых сотрудников, эти идеи будут обрабатываться в
фоновом режиме по мере того, как вы собираете новые точки,
относящиеся к проекту.
Вот еще одна крайне полезная идея, как расколоть «твердый орешек»:
помимо трех намерений на завтра в конце рабочего дня запишите самые
крупные задачи, которыми сейчас занимаетесь. Вы удивитесь, сколько
всего станет понятным к следующему утру.

3. Ложитесь спать
Как я уже говорил выше, сон — это расфокусировка «на стероидах». Во
сне ум продолжает объединять точки.
Примерам настоящих озарений, полученных во сне, нет числа. Чтобы
использовать возможности сна, Томас Эдисон ложился в кровать, зажав
в кулаке горсть мраморных шариков, а Сальвадор Дали засыпал с
ключами в руке, держа их над металлической пластиной. Оба
продолжали держать эти предметы во время поверхностного сна, но,
погрузившись в него сильнее, роняли их и просыпались. Это позволяло
зафиксировать идеи, которые приходили им в голову в тот момент 7.
Говорят, что Эдисон призывал «никогда не ложиться спать, не
обратившись с запросом к подсознанию».
Глубокие свободные связи становятся особенно сильными в фазе
быстрого сна. Экспериментаторы изучали, как вызревает решение
задачи. Во время фазы быстрого сна участники «демонстрировали
усиленную интеграцию несвязанной информации», и это помогало им
найти ответ8.
Кроме того, сон помогает больше запомнить — он объединяет важные
точки, накопленные в долгосрочной памяти в течение дня, и намеренно
забывает менее важные и значимые точки, которые попались вам за
день9. В течение дня мы поглощаем огромные количества
информационного шума, и сон дает мозгу шанс избавиться от точек,
которые нельзя результативно объединить с другими точками в уме.
Чтобы получить отдачу от хорошего ночного сна, вспомните проблемы,
которые перед вами стоят, а также любую информацию, которую
пытаетесь закодировать в долгосрочной памяти, непосредственно перед
тем, как отправиться в кровать. Мозг продолжит обрабатывать эту
информацию, пока вы будете отдыхать.

4. Отойдите на шаг в сторону


Если вы последовали приемам, изложенным в первой половине книги —
и особенно если начали медитировать, — весьма вероятно, что размер
пространства вашего внимания увеличился. Когда это происходит, еще
важнее входить в режим расфокусировки, чтобы намеренно рассеивать
свое внимание.
Исследования подтверждают, что чем больше пространство внимания,
тем вероятнее, что вы продолжите упрямо «долбить» сложные задачи,
на которых застряли. Именно здесь расфокусировка превосходит
гиперфокус — она гораздо лучше помогает собирать пути решения
сложных, нелинейных задач. Чем лучше вы способны сосредоточиться,
тем меньше блуждает ваш ум и тем важнее становится задача
сознательного расфокусирования10.
Стоит потратить время и на решение проблем творческого порядка.
Сознательно откладывая творческие решения, если вас не поджимают
сроки, вы можете продолжать создавать ценные связи. Например, чем
дольше вы ждете, прежде чем послать важный ответ по электронной
почте, тем лучше и четче он будет. Это правило справедливо и для таких
задач, как выбор из нескольких потенциальных сотрудников, мозговой
штурм по поводу логотипа компании или планирование учебного курса,
который вы преподаете.

5. Сознательно оставляйте задачи недоделанными


Чем резче вы останавливаете работу над творческой задачей, тем
больше думаете о ней, когда переключаетесь на другую. Пусть в
пространстве внимания задержатся остатки, которые ум продолжит
обрабатывать. Например, попробуйте прервать работу над сложным
докладом на середине предложения11.
Оставляя задачи выполненными частично, вы удерживаете их в памяти к
тому моменту, когда вам попадаются внешние и внутренние ключи к
решению.

6. Потребляйте больше ценных точек


Мы — то, что мы потребляем. Вы сможете воспользоваться более
серьезными преимуществами режима расфокусировки, если станете
более вдумчиво относиться к входящей информации. Вбирая больше
точек, вы получаете доступ к изобилию новых данных и триггеров,
которые можно использовать для решения сложных проблем.
Следующую главу книги я посвятил исследованию этой идеи. Эти точки
оказывают огромное влияние на решение текущих задач и могут как
способствовать, так и препятствовать креативности и продуктивности.
Кроме того, это призма, через которую мы глядим на мир.

Группируем
Нерешенные проблемы — не единственное, что остается на
поверхности нашего сознания. Все остальные точки, которые мы
собрали, играют не менее, если не более, важную роль. Знания
помогают нам быть креативнее в режиме расфокусировки: чем более
ценные точки мы собрали, тем больше требуется объединить. На
практике точки, которые мы потребляем и связываем, столь важны,
потому что концентрация на определенных вещах проходит сквозь
призму имеющихся знаний. Глядя на океан, биолог может задуматься о
существах, которые обитают в его глубинах, художник — о том, какими
красками его изобразить, моряк — о силе ветра и волн, писатель — о
том, как его описать.
Люди становятся специалистами в каких-то областях, набирая и
соединяя достаточно связанных с ними точек и получая таким образом
опыт, знания и умения. Мозг от природы запрограммирован на
объединение связанных точек. Чтобы увидеть это на простом примере,
вспомните, как вы учились читать. Вероятно, вы начали с того, что
выучили буквы алфавита — их форму, соответствующие им звуки и т.д.
Это были первые точки по теме, которые вы собрали:
д, с, н, р, ч…
На этом этапе мозг стал соединять эти точки, группируя их в алфавитном
порядке, отличая согласные от гласных и обучаясь произношению
разных слогов:
до, се, на, ра, ча…
Потом вы начали собирать эти точки в более объемные группы,
формируя слова. Чтобы лучше обработать новые идеи, вы, вероятно,
объединяли их с разными картинами, а также с предметами и
действиями в окружающем вас мире:
дом, сел, чашка, семь, разбитый…
После этого вы начали собирать слова и понятия в словосочетания,
предложения и абзацы:
Дома сел на разбитую чашку, пришлось наложить семь швов.
Сейчас, когда вы читаете эту книгу, представление о фразах,
предложениях и абзацах уже настолько укоренилось в вашем мозге, что
акт чтения стал неосознанным: вам больше не надо о нем думать.
Чтение — убедительный пример того, какой действенный эффект
оказывает сбор и объединение точек. Выучив нечто новое, вы
переводите точки из внешней среды в память, чтобы связать их там для
дальнейшего использования. Ваш мозг всегда вовлечен в этот процесс, с
момента рождения и до дня смерти.
Собирая все больше и больше точек на определенную тему, мы
естественным образом приобретаем опыт, который, в свою очередь,
помогает нам лучше управлять пространством внимания. Интересно, что
чем больше мы знаем по теме, тем меньше пространства внимания
занимает эта информация. Вспомните, что в пространстве внимания
можно одновременно удерживать примерно четыре группы данных. Чем
больше точек мы собрали в одну группу, тем эффективнее используем
пространство, поскольку можем собрать и обработать гораздо больше
единиц информации, когда они связаны1. Опытный пианист может
обработать все элементы музыкального произведения — мелодию,
гармонию, темп и т.д. — лучше, чем ученик, который играет всего пару
месяцев. То есть опытный музыкант может эффективнее использовать
пространство внимания и, возможно, даже витать в облаках во время
игры.
Мы делаем то же самое, собирая много точек, относящихся к сфере
нашей деятельности, и инвестируя в накопление важных знаний и
навыков. Это позволяет эффективнее использовать пространство
внимания, и не важно, как именно мы применяем полученную
информацию — чтобы погрузиться в гиперфокус и заняться
определенной задачей или чтобы собрать новые идеи в режиме
расфокусировки. Опыт накапливается и креативность повышается,
потому что мы должным образом сгруппировали информацию[36].
Располагая бóльшим объемом информации, мы можем чаще опираться
на интуицию, поскольку способны на уровне подсознания извлекать из
памяти уже имеющиеся там знания. Эта информация позволяет
правильно реагировать в той или иной ситуации, даже когда мы этого не
осознаём. Например, во время разговора с коллегой интуиция может
подсказать нам, что она расстроена и что-то недоговаривает. Мы
понимаем это, потому что сами пережили подобную ситуацию в прошлом
и на каком-то уровне сознания помним признаки, говорящие, что она
выбита из колеи. Именно так и работает интуиция: мы действуем на
основе информации, которую помним, но не можем сознательно извлечь
на поверхность2.
Мы — то, на что обращаем внимание, и, вероятно, ничто так не влияет
на нашу продуктивность и креативность, как информация, которую мы
уже потребили. Собирая много ценных точек, мы помогаем себе в самых
разных отношениях. У нас появляется возможность объединить стоящие
перед нами сложные задачи с полученными уроками. Сеансы
расфокусировки становятся продуктивнее, когда мы объединяем ценные
идеи и особенно когда мы живо реагируем на новые триггеры инсайтов,
подвергая себя воздействию новых точек. Сеансы гиперфокуса тоже
становятся более продуктивными, поскольку нам удается эффективнее
использовать пространство внимания, избегать ошибок, видеть
возможность быстрее прийти к цели, лучше принимать решения
высокого уровня и подходить к работе, накопив больше знаний[37].

Ценность точки
Как и способность концентрироваться, способность собирать
информацию ограниченна. В то время как пространство для хранения
данных в мозге почти не имеет пределов, пространство внимания сильно
ограничено. Наполнять мозг информацией — все равно что наполнять
олимпийский бассейн из садового шланга. Хотя мы способны хранить
огромный объем, заполнить его можно только постепенно.
Поэтому крайне важно потреблять точки осознанно.
Не все единицы информации одинаковы. Прочитав книгу или
погрузившись в беседу с человеком, который умнее вас, вы можете
собрать больше ценных точек, чем сидя перед телевизором или листая
бульварный журнал. Я не хочу сказать, что популярная культура не
приносит нам удовольствия — жизнь много потеряет без запойного
просмотра сериалов. И, возможно, вы, мягко говоря, заскучаете, если
каждую свободную минуту будете посвящать чтению серьезных книг и
научных журналов.
В то же время стоит оценить и повысить качество точек, которые вы
потребляете регулярно. Самые творческие и продуктивные люди активно
защищают пространство своего внимания, позволяя себе кодировать
только максимально ценные точки.
Так как же измерить ценность точки?
Во-первых, самые ценные точки одновременно приносят пользу и
развлекают — например, лекции фонда TED. Полезные точки долго не
утрачивают актуальности и практической ценности. Их развлекательная
ценность помогает нам сосредоточиться во время потребления
содержащейся в них информации.
Полезная информация обычно дает импульс к действию и помогает
достичь ваших целей. Для сравнения: если вы слушаете, как «говорящие
головы» в телевизоре спорят о политических проблемах, вероятно, это и
не даст импульса к действию, и не направит вас на достижение ваших
личных целей. Кроме того, это забирает время, которое вы могли бы
потратить на потребление более важных точек.
Прочитать научно-популярную книгу или биографию личности,
оставившей след в истории, было бы гораздо ценнее. Такие работы
могут вдохновить вас на новый подход к делу, они (относительно)
практичны, конкретны и могут помочь в достижении ваших целей,
краткосрочных и долгосрочных. Кроме того, почерпнутая из них
информация дольше сохраняет актуальность.
Полезные точки могут иметь отношение к имеющемуся у вас опыту
или не иметь никакого отношения к тому, что вы уже знаете.
Получая информацию, связанную с той, что вы уже потребили в
прошлом, можно собрать созвездие точек вокруг той или иной идеи.
Если вы программист, то, изучая новый язык программирования или
читая книгу о том, как управлять командой программистов, вы, конечно
же, используете время продуктивно. Чем шире созвездие точек, тем
более ценные связи вы можете установить. Более того, когда вы
потребляете информацию, дополняющую ваши знания, мозг выделяет
больше дофамина — «гормона удовольствия»3.
В то же время крайне полезно потреблять точки, не связанные с тем, что
вы уже знаете. Воспринимая новые данные, вы можете оценить, не
ограничиваетесь ли вы информацией, которая подтверждает уже
имеющиеся у вас убеждения, и, возможно, получить триггер для инсайта.
Повторюсь: новая информация привлекает мозг; он рассчитан на то,
чтобы ее запоминать.
Если вы сомневаетесь, стоит ли потреблять ту или иную информацию,
спросите себя: как, по вашему мнению, изменится ваша жизнь от того,
что вы будете ее знать? Все тактические приемы из этой книги призваны
помочь сознательно управлять вниманием. Тот же принцип применим и
здесь: поскольку ваша креативность в конечном итоге сводится к сумме
объединенных вами точек, потреблять информацию в режиме
автопилота — одно из самых бесполезных занятий.

Собираем больше ценных точек


В общем и целом полезность информации далеко не всегда совпадает с
ее развлекательной ценностью.
Так бывает не всегда — например, серьезные книги могут увлекать вас
больше, чем популярное телешоу, — но чаще всего эта тенденция
сохраняется.
Мы можем попробовать отделить самые полезные вещи, которые мы
потребляем, от самых бесполезных.

В левой части графика находятся самые полезные точки из тех, что мы


потребляем. Эта информация может дать толчок к действию, она точна,
помогает нам достигать личных целей и остается актуальной долгое
время. Кроме того, она может быть связана с тем, что мы уже знаем, и
это позволяет собрать и сгруппировать больше ценных точек, или не
связана, и тогда по счастливой случайности могут возникнуть новые
связи. На мой вкус, к этой категории относятся книги в жанре нон-фикшн,
онлайн-курсы и статьи о продуктивности.
Полезная информация обычно самая насыщенная из этих трех типов.
Хорошим примером могут послужить книги: хотя порой книгу можно
прочитать меньше чем за десять часов, чтобы ее написать, могут
потребоваться десятилетия, а порой и целая жизнь, если принять во
внимание уроки, которые обобщил автор. Книги дают доступ к вершинам
человеческой мысли и большинству полезных точек практически на
любую тему.
Было бы идеально иметь неограниченную умственную энергию для
потребления точек в течение дня, но это, увы, невозможно, даже если
мы постоянно пополняем ее запас. Какой бы эффективной машиной для
объединения точек ни был наш мозг, потребление только серьезных
материалов может быстро стать тягостной обязанностью. Поэтому не
менее важно искать сбалансированныеточки — информацию
одновременно полезную и интересную. В эту категорию входит
невероятно много источников, включая романы, подкасты,
документальные фильмы и выступления на конференциях TED.
Благодаря развлекательной ценности нам легче увлечься этими
материалами, и в результате мы с большей вероятностью продолжим их
потреблять и активно обрабатывать информацию, которую они дают.
Наконец, нижняя треть всего, что мы потребляем, —
это развлекательная или в худшем случае «мусорная» информация.
Хотя, как и фастфуд, в момент употребления она может доставлять
удовольствие, она является наименее насыщенной, непрактичной и не
поможет вам ни в повседневной жизни, ни в достижении целей. В эту
категорию входят телепрограммы, которые мы смотрим запоем,
бездумные книги, которые мы читаем, и большинство социальных сетей.
Обычно мы потребляем эту информацию пассивно, в режиме
автопилота. Хотя порой эти материалы действительно увлекательны —
примерно 50% в верхней части графика, нижняя часть приходится на
пустую, «мусорную» информацию, которая удовлетворяет потребность в
новизне, доставляет удовольствие и щекочет нервы, и потому порой мы
ее жаждем.
Как правило, нам стоит потреблять:

· больше полезной информации, особенно если у нас есть энергия,


чтобы обработать что-то насыщенное;
· сбалансированную информацию, когда у нас меньше энергии;
· развлекательную информацию, осознанно или нет, когда у нас
мало энергии и надо подзарядиться;
· меньше «мусорной» информации.
Чтобы повысить качество усваиваемой информации, необходимо
сделать два шага:

1. Ведите учет всего, что потребляете.


2. Начните сознательно потреблять больше ценной информации.

Для начала распределите всю потребляемую информацию на четыре


категории: полезная, сбалансированная, развлекательная и «мусорная».
Включите сюда компьютерные программы, которые запускаете
автоматически, сайты, которые регулярно посещаете, книги, которые
читаете в свободное время, передачи и фильмы, которые смотрите по
телевидению и на Netflix, а также всю остальную важную информацию,
которую потребляете. Может быть, будет полезно несколько дней носить
с собой блокнот и записывать все, что вы воспринимаете (и, если хотите,
сколько времени на это уходит). Делайте это дома и на работе. Если вы
потребляете много книг, учебных курсов и другой информации по работе,
возможно, стоит сделать два списка: профессиональный и личный.
Вероятно, вы сразу отметите несколько моментов, которые захочется
изменить, — сколько времени вы тратите на социальные сети, чтение
новостей или телевидение. Кроме того, вы можете увидеть тенденции,
которые вас удивят. Например, средний американец смотрит телевизор
34 часа в неделю. Если это ваш случай, значит, вы могли бы потратить
много времени на более полезные занятия4. Также вы можете заметить,
чего вам не хватает, — например, вы не читаете художественную
литературу, хотя вам она всегда нравилась, или давно не пробовали
новых хобби.

Цель потребления более ценных точек не в том, чтобы превратить вас в


безэмоцио нального вулканца из сериала «Звездный путь», который
даже в свободное время усваивает только ценную информацию. Какое в
этом удовольствие? Смысл в том, чтобы сделать шаг в сторону и
посмотреть на эту информацию более осознанно и решить, какие именно
вещи вы хотите потреблять. Невозможно стать продуктивнее или
креативнее, предварительно не поразмыслив о работе и жизни —
именно благодаря этому такие приемы, как определение самых
продуктивных задач, постановка намерений и запланированное
блуждание ума, настолько эффективны. Еще один из таких приемов —
определить самые ценные точки.
Как только вы проведете учет, воспользуйтесь способами сознательно
изменить свои привычки, потребляя больше ценной информацию. Вот
десять идей на эту тему. Для начала попробуйте две или три, которые
вызывают у вас максимальный отклик.
1. Потребляйте важные для вас вещи, особенно если
другие не так ими интересуются
Проводя учет материалов, вы можете обнаружить, что любите вещи,
которые недооценивают или обходят стороной другие люди.
Возможно, вам нравится на досуге осваивать программирование, тогда
как для большинства людей это было бы непростой обязанностью. Или
вы любите слушать аудиокниги о продуктивности. (Виноват, есть такой
грех.)
Удвойте объемы, развивая навыки и получая знания, которые кажутся
увлекательными вам. Также выберите предпочтительные для
вас способы — если вы лучше всего усваиваете информацию на слух,
попробуйте слушать аудиокниги, а не читать бумажные; если вы
предпочитаете видео, попробуйте вместо аудиокниг смотреть
выступления на конференции TED.

2. Избавьтесь от части информационного мусора


Пассивно потребляя информационный мусор, вы ничего не добавляете в
свою жизнь. Выберите две вещи, которые не приносят вам настоящего
удовольствия, и полностью избавьтесь от них. Найдите то, что,
стимулируя вас в момент потребления, не оставляет чувства
удовлетворенности. Будьте беспощадны, защищая пространство своего
внимания. Каждый раз, отказываясь от пустой информации, вы
расчищаете место для полезных вещей, которые добавят ценности в
вашу жизнь.

3. Выберите что-нибудь ценное в дополнение


Какие полезные книги, учебные курсы или беседы могут пригодиться вам
позже? Можете ли вы воспринять более сложную информацию по
определенной теме, чтобы вывести свой опыт на следующий уровень?
Что вы давно хотели бы усовершенствовать в себе или о чем хотели бы
узнать на работе или дома?
Добавляйте что-нибудь ценное взамен каждой бесполезной вещи, от
которой избавляетесь. Подталкивайте себя: самая ценная информация,
которую вы можете употребить, обычно не так проста и требует полного
внимания.

4. Отмечайте, что вы потребляете в режиме


автопилота
Обращайте особое внимание на вещи, которыми занимаетесь, когда у
вас мало энергии или когда вы переходите от одной задачи к другой.
Часто эти объекты внимания просто удобны и не добавляют особой
ценности вашей жизни.
Когда вы обедаете с другом и он выходит из-за стола на несколько
минут, какие приложения вы бездумно открываете на телефоне?
Тянетесь ли вы к телефону сразу, как только просыпаетесь? Какие сайты
вы посещаете, когда бродите по интернету в режиме автопилота?

5. Бездельничайте… целенаправленно
Вы продуктивны всегда, когда добиваетесь того, чего хотели. Это
справедливо, какой бы ни была ваша цель: прочесть главу учебника или
посмотреть четыре серии «Игры престолов».
Если вы собираетесь побездельничать, сделайте это сознательно —
определите условия: например, сколько серий вы посмотрите, что
будете есть, сидя перед телевизором, что станете делать потом и т.д.
Это не только повысит осознанность, но и понизит чувство вины, а
значит, вы и вправду получите удовольствие от процесса.

6. Переоценивайте потребляемый материал прямо в


процессе потребления
Стоит не только стать избирательнее в потреблении материалов, но и
поменять отношение к контенту по мере того, как вы его потребляете, —
перескакивая или просматривая по диагонали или на ускоренной
перемотке все, что недостойно вашего времени. Благодаря эффекту
Зейгарник мы хотим закончить то, что начали, но каждая минута, которую
мы тратим на бесполезные вещи, — это минута работы над чем-то
полезным, которую мы теряем.
Приступив к чтению книги, просмотру фильма или телепередаче,
оцените, стоит ли доводить дело до конца.

7. Пусть материалы соревнуются за ваше внимание


Воспринимайте описания сериалов, подкастов, телепередач и книг как
презентацию материалов, которые борются за ваше время и внимания.
Необязательно слушать все подкасты, которые автоматически
загружаются в ваш гаджет, смотреть все серии, которые пополняют
очередь на просмотр, и читать все книги, которые рекомендуют друзья.
Чтобы решить, заслуживает ли материал вашего внимания, нужно
приложить дополнительные усилия, но это решение сэкономит вам часы,
которые можно потратить на что-то лучшее.

8. Взгляните на вещи шире в данный


конкретный момент
Когда не получается выбрать и решить, что именно стоит потребить в
конкретный момент, попробуйте посмотреть на вещи шире.
Может быть, если вы порой посещаете социальные медиа, вам знакомы
до странности приятные кулинарные видео, в которых все блюдо
готовится за половину минуты. Шпинат уваривается за секунду, а
маленькие кусочки курицы готовятся за две. На материал, который вы
думаете потребить, можно посмотреть подобным образом. Скажем, у вас
есть час, который можно потратить как угодно. Отойдите на шаг и
посмотрите на вашу жизнь со стороны. Если бы этот час ускорили,
превратив в 30-секундный ролик, за каким занятием вы хотели бы себя
увидеть?
Хотели бы вы увидеть, что лежите, как бревно, на диване и смотрите
сериал «Шерлок» или бездумно листаете приложения на планшете? Или
вы хотели бы посмотреть ролик о том, как увлеченно читаете 100
страниц книги? Время от времени отступая в сторону, чтобы увидеть
последствия своих действий, вы будете потреблять больше ценной
информации.

9. Вложитесь в счастливую случайность


Потребляйте сложные вещи, не относящиеся к вашему опыту, которые
заставят вас связывать удаленные друг от друга точки. Чем больше
разбросаны точки, которые вы объединяете, тем ценнее чаще всего
оказываются связи.
Сделайте домашней страницей в браузере «случайную статью» в
«Википедии». Посмотрите раздел AMA (Ask Me Anything — «Спросите
меня о чем угодно») на сайте Reddit. Там специалисты мирового уровня
отвечают на вопросы, интересующие обычных людей. Сходите на
концерт группы, о которой никогда не слышали. Запишитесь на курсы и
начните учиться вещам, которые вас всегда интересовали, — например,
лоскутному шитью, танцам или публичным выступлениям. Выберите
биографию исторической личности, о которой вы не знаете ничего, кроме
имени. Например, я несколько месяцев назад записался на онлайн-курс
по программированию приложений для iPhone. Сегодня это одно из моих
любимых занятий.

10. Удвойте ценное


Есть вопросы, в которых вы разбираетесь лучше остальных, умеете
делать что-то лучше, чем все прочие люди в мире. Чем больше точек вы
собираете вокруг этих конкретных тем или навыков, тем более
продвинутым специалистом становитесь.
Попробуйте удвоить потребление материалов о том, что прекрасно
умеете или знаете. Например, если вы учитель, после работы можно
пойти на курсы повышения квалификации вместо того, чтобы смотреть
сериалы. Вы удивитесь, насколько продуктивнее и креативнее вы
станете, если удвоите потребление материалов, в которых уже хорошо
разбираетесь.

Как по волшебству
Пока мы продолжаем собирать созвездие точек вокруг определенной
темы, друг над другом начинают надстраиваться идеи. В конце концов
они превращаются в волшебство.
Мне очень нравится высказывание британского фантаста Артура Кларка:
«Любая достаточно продвинутая технология неотличима от
волшебства»5. Я пойду несколько дальше и скажу, что любое достаточно
сложное решение или идея тоже неотличимы от волшебства. Когда мы
не понимаем сложную сеть точек, необходимую для получения некоего
результата, мы приписываем его волшебству или чьему-то гению.
Я всегда обожал фокусы, но, когда я вычисляю механизм сложной
иллюзии, это приносит мне гораздо больше удовлетворения, чем сам
трюк. Иллюзии утрачивают волшебный ореол, как только вы понимаете,
как они сделаны, — но когда разрозненные кусочки пазла встают на
место, это эвристический момент.
Методы гениев, как и методы фокусников, загадочны — если не
распутать паутину связей, ведущих к ним. Обычно эти люди обладают
бóльшим опытом, вложили больше часов в осознанную практику и, что
важнее всего, объединили больше точек, чем другие. Малкольм
Гладуэлл пишет об этом так: «Без регулярной шлифовки сам по себе
талант ничего не значит»6.
Альберт Эйнштейн, несомненно, был гением — он объединил больше
точек, чем любой другой человек на Земле, и сделал это уникальным
образом. В то же время возможности его мозга были ограниченны, как и
у всех нас. Для такой идеи, как общая теория относительности, он
должен был собрать и связать невероятное количество точек, чтобы
объединить знания о природе и математические понятия, формируя
связи, о которых никто и помыслить не мог7. Чтобы отправить мозг
привычно блуждать, он часами играл на скрипке[38]. Для доступа к
собственному гению Эйнштейну приходилось работать. Сам он говорил
так: «У меня нет особых талантов, кроме страстного любопытства»8.
Задавая вопросы вроде «А что будет, если лететь вместе с лучом
света?», он сплетал сложные сети точек, чтобы сформулировать теорию
относительности9. Несмотря на свои достижения, даже Эйнштейн
страдал от синдрома самозванца. Однажды, стоя на балконе
гостиничного номера и слушая восторженные крики толпы внизу, он
сказал жене: «Я боюсь, что мы мошенники. Мы закончим свои дни в
тюрьме»10.
Хотя нас привлекает идея одинокого одержимого гения, все гении
вкладывают время и силы на пути к величию. Это относится и к Моцарту,
который написал первую симфонию в восемь лет.
Дэниел Левитин, автор книги «Мозг и музыка» (This Is Your Brain on
Music), предложил теорию, объясняющую гений Моцарта. «Мы не знаем
точно, сколько упражнялся Моцарт, — пишет Левитин, — но если он
начал в два года и работал 32 часа в неделю (что весьма вероятно с
учетом репутации его отца как сурового надсмотрщика), то первые свои
10 000 часов занятий он завершил к восьми годам»11.
«Правило 10 000 часов» весьма популярно — некоторые считают, что
именно столько времени надо потратить на упражнения, чтобы овладеть
определенным навыком на профессиональном уровне. Хотя это правило
применимо не в любом случае — возможно, вы могли бы стать едоком
шоколада мирового класса гораздо быстрее, — однако это вполне
надежный показатель. 10 000 часов достаточно, чтобы создать
насыщенное созвездие точек вокруг определенной темы или навыка.

Сделайте расфокусировку привычкой


Надеюсь, что к этому моменту я убедил вас в потрясающих
преимуществах режима расфокусировки. Он позволяет найти полезные
связи между разрозненными идеями и впечатлениями, перезарядиться и
построить планы на будущее. Чтобы получить выгоду от этих
преимуществ, нужно дать мозгу отдохнуть и поблуждать свободно — и
предпочтительно, чтобы вы в это время занимались какими-то
привычными вещами.
Как часто стоит расфокусировать внимание? Это зависит от целой
группы факторов. Например, это связано с тем, как часто вы используете
(и должны подзаряжать) способность к гиперфокусу; гиперфокус
потребляет умственную энергию, в то время как расфокусировка
восстанавливает ее.
Расфокусировка внимания особенно полезна, когда ваша работа
требует, чтобы вы объединяли более сложные и разрозненные идеи:
например, если вы исследователь, который должен разрабатывать
эксперименты, или создатель видеоигр, конструирующий различные
сюжетные линии. Чем больше творчества требует ваша работа, тем
чаще стоит включать расфокусировку внимания.
Наконец, периодичность, с которой вы расфокусируете внимание,
должна показывать, насколько вам необходимо найти верный подход к
работе. Одна из моих любимых цитат принадлежит Аврааму Линкольну,
который сказал: «Дайте мне шесть часов, чтобы срубить дерево, и я
потрачу первые четыре на заточку топора». Что бы мы ни делали —
занимались ремонтом в доме, распределяли бюджет отдела или
планировали научные исследования, — подход к задаче очень важен.
Чем больше времени мы запланируем на расфокусировку, тем больше
его мы сможем сэкономить позже.
Мозгу нужно несколько минут, чтобы переключиться между
гиперфокусом и расфокусировкой13. Соответственно, перерывы,
отведенные на расфокусировку, которые продолжаются хотя бы 15
минут, дадут более убедительные результаты, чем попытки
расфокусироваться крошечными паузами в течение дня. Но даже
короткие перерывы помогут стать более творческой личностью, потому
что, хотя вам может не хватить времени на глубокое озарение, вы
определенно сможете запланировать, что делать дальше, отдохнуть и
поймать незамкнутые циклы, которые находятся на поверхности ума. Все
три варианта расфокусировки — режим захвата, привычный режим и
режим решения проблем — подходят и для долгих, и для коротких
периодов времени, хотя они принесут больше пользы, если будут
продолжаться дольше.
Помимо перерывов в работе, существует масса других возможностей
применить расфокусировку в течение дня:

· Отключитесь от интернета с 20:00 до 8:00.


· Отмечайте, когда вы заканчиваете задачу, и используйте это как
сигнал немного расфокусировать внимание.
· Купите дешевый будильник, чтобы телефон не отвлекал вас сразу
после пробуждения.
· Сходите в кофейню, захватив с собой только блокнот.
· Бросьте себе вызов, оставив телефон дома на весь день.
· Очень долго стойте под душем.
· Дайте себе поскучать несколько минут и отметьте, какие мысли
пронесутся в вашей голове.
· Контролируйте отвлекающие факторы и окружающую обстановку,
чтобы пространство внимания не переполнялось, когда вы
займетесь чем-то творческим.
· Готовьте под музыку, а не под включенный телевизор.
· Прогуляйтесь на природе.
· Сходите в художественную галерею.
· Займитесь физическими упражнениями без музыки и подкастов.

С объективной точки зрения расфокусировка может показаться весьма


непродуктивной. Вы едете в автобусе и смотрите в окно. Вы гуляете или
выходите на пробежку без наушников. Вы сидите в комнате ожидания и
делаете заметки в блокноте вместо того, чтобы погрузиться в телефон.
Хотя с виду не скажешь, что вы заняты, ваш ум определенно занят.
Расфокусировка — самый творческий режим вашего мозга. Так же, как и
в случае с гиперфокусом, на нее стоит выделить максимум времени,
который для вас возможен.
Сочетаем гиперфокус и расфокусировку
Во многих отношениях гиперфокус и расфокусировка противоположны
друг другу. В любой отдельно взятый момент мы либо что-то делаем
(используя внешнее внимание), либо о чем-то думаем (используя
внутреннее внимание). Нельзя находиться одновременно в состоянии
гиперфокуса и расфокусировки.
Однако при всей разнице два этих режима нередко могут работать
вместе и приносить немало пользы. Фокусируясь, мы потребляем и
собираем точки; расфокусируясь, мы эти точки объединяем. Гиперфокус
позволяет больше запомнить и, следовательно, установить больше
ценных связей в режиме расфокусировки. Расфокусировка позволяет
подзарядиться, что, в свою очередь, дает больше энергии для
гиперфокуса. Озарения, которые приходят к нам в режиме
расфокусировки, позволяют эффективнее работать в будущем. Так или
иначе, сознательное управление вниманием дает нам многоплановые
преимущества.
Существует несколько стратегий, которые можно применить, чтобы
получить больше преимуществ от гиперфокуса и расфокусировки
одновременно. Эти стратегии помогут вам вне зависимости от того, в
каком режиме вы будете находиться.
Инвестируйте в ощущение счастья
В мире существует огромное количество книг, статей и исследований на
тему счастья. Обилие советов, которые в них дают, может ввести вас в
подавленное состояние. Некоторые советы полезны, но и пустых
обещаний тоже более чем достаточно.
Важно различать настоящие инвестиции в счастье и просто позитивное
мышление. Грубо говоря, позитивное мышление по факту не делает вас
ни счастливее, ни продуктивнее. Более того, по данным исследований,
оно понижает продуктивность. В одном исследовании приводится такой
факт: чем больше женщина с лишним весом фантазировала о том, как
станет стройной, тем меньше килограммов она сбрасывала за год 1. В
другом показано: чем больше пациенты после хирургической операции
фантазировали о восстановлении, тем медленнее наступало улучшение.
Эксперименты свидетельствуют, что после фантазий о позитивном
будущем люди хуже сдают тесты, реже вступают в новые романтические
отношения, менее успешно справляются с повседневными
обязанностями и даже меньше жертвуют на благотворительность.
Позитивное мышление позволяет нам почувствовать себя успешным в
конкретный момент, но мешает составить план, который поможет
действительно стать успешным в будущем. На практике между
позитивным мышлением и бесплодными мечтами почти нет разницы.
Что же действительно помогает нам стать счастливее? Вещи, которые
повышают уровень позитивной аффективности, то есть поднимают
настроение. Новейшие исследования показывают, что, став счастливее,
мы лучше управляем вниманием, и предлагают подтвержденные
способы повысить уровень счастья. Интересно, что чем больше мы
вкладываемся в счастье, тем продуктивнее становимся в режиме
гиперфокуса и креативнее — в режиме расфокусировки.
Прежде чем обратиться к причинам этого явления, стоит отметить, что,
вероятно, вы станете счастливее, если просто будете воплощать на
практике идеи из этой книги. Когда ум блуждает против вашей воли, вы
гораздо меньше довольны происходящим, даже если отвлекаетесь на
вещи, не вызывающие отрицательных эмоций. И если ум случайно
переключится на положительную тему, когда вы пытаетесь
сосредоточиться на чем-то неинтересном, вы тоже будете не особенно
рады2. Практикуя гиперфокус и нейтрализуя отвлекающие факторы, вы
помогаете себе сосредоточить внимание на
настоящем. Сознательноотправляя разум блуждать, вы исключаете из
этого процесса вину, сомнения и стресс, потому что это происходит по
вашему выбору. В целом, если ум отвлекается, это вызывает у нас
определенное недовольство, за исключением случаев, когда мы думаем
о чем-то интересном, полезном или новом. Расфокусировка — когда вы
намеренно отправляете ум бродить — обеспечивает доступ ко всем трем
вариантам3.
Но как именно мы помогаем своей продуктивности и креативности,
вкладываясь в ощущение счастья?
Во-первых, и это главное, хорошее настроение расширяет пространство
внимания, независимо от того, в каком режиме вы находитесь 4.
Когда вы счастливы, объем дофамина в части мозга, отвечающей за
логическое мышление, повышается, и благодаря этому вы подходите к
работе живее и энергичнее. Поскольку у вас больше пространства
внимания, с которым можно работать, появляются необходимые ресурсы
для того, чтобы лучше сосредоточиться и больше сделать5. Хорошее
настроение также помогает вспоминать нужное на лету. Кроме того, вы
активнее потребляете информацию: чем вы счастливее, тем больше
вероятность, что вы сможете объединить идеи новыми интересными
способами, и тем лучше вы способны преодолеть «функциональную
фиксированность», чтобы увидеть новые способы использования
знакомых вещей. Счастье побуждает искать разнообразие — не рискуя
при этом6.
В то же время плохое настроение сокращает пространство вашего
внимания. Несчастные люди менее продуктивны — и точка. Чем вы
несчастнее, тем чаще вы невольно отвлекаетесь и тем меньше внимания
обращаете на текущие задачи7. Чем больше вы недовольны жизнью, тем
важнее контролировать отвлекающие факторы, поскольку у вас меньше
пространства внимания и энергии, чтобы им противостоять. Места, куда
отправляются ваши мысли, тоже будут отличаться, если вы настроены
негативно, — вы с большей вероятностью отправитесь в далекое
прошлое и будете размышлять о его событиях[39]8. И хотя порой
возвращение к прошлому опыту может дать положительные результаты,
в краткосрочной перспективе наша продуктивность страдает — чем ум
чаще удаляется в прошлое, тем реже вы планируете будущее и тем
меньше собираете продуктивных идей. В то же время эпизоды
нежелательного блуждания мыслей учащаются и становятся менее
приятными и продуктивными. Вот почему важно замечать проблемы, к
которым вы обращаетесь, когда находитесь в плохом настроении: когда
вы чувствуете себя несчастным, то нередко сталкиваетесь с серьезными
препятствиями. Эффект Зейгарник — который удерживает
неразрешенные проблемы на поверхности сознания — заставляет
больше о них думать9.
Кроме того, у несчастных людей уходит больше времени, чтобы
повторно сосредоточиться после того, как их прервут, и они чаще
возвращаются к прошлым неудачам. Согласно данным исследования,
привычки, которые тренируют наш мозг реже отвлекаться, такие как
осознанность и медитация, даже «помогают людям,
восстанавливающимся после депрессии, избежать рецидивов»10.
Хотя вопрос, насколько расширяется пространство внимания, когда вы
довольны жизнью, почти не исследовался, психолог Шон Ачор
обнаружил, что счастливые люди на 31% продуктивнее, чем
находящиеся в плохом или нейтральном настроении 11. Кроме того,
ощущение счастья помогает нам проявлять больше креативности в
режиме расфокусировки. Когда вы настроены позитивно, вероятность
найти оригинальные решения задач повышается. И это неудивительно,
ведь у мозга больше пространства внимания и энергии, с которыми
можно работать12.
Как же в таком случае инвестировать в собственное счастье, используя
достижения науки?
В одном из моих любимых исследований — в том же, где было
обнаружено, что мы проводим 47% времени, погрузившись в мечты, —
тысячам участников в течение дня задавали два вопроса: что они
делают в данный момент (участники получали оповещения на телефон)
и насколько счастливыми они себя чувствуют? На момент публикации
исследователи получили более 250 000 ответов от тысяч испытуемых 13.
Вот пять вещей, занимаясь которыми, люди ощущали себя счастливее
всего:

1. Слушали музыку.
2. Играли.
3. Общались и развивали отношения с другими людьми.
4. Делали физические упражнения.
5. Занимались любовью.

Стоит отметить, что реже всего наш ум отвлекается, когда мы


занимаемся любовью, — и в этот момент мы гораздо счастливее, чем
когда занимаемся чем-то другим.
Помимо этого, есть и другие привычки, которые с высокой вероятностью
делают людей счастливее. Один из моих любимых исследователей, уже
упоминавшийся Шон Ачор в своей книге «Преимущество счастья»[40] и в
TED-выступлении предлагает научно подтвержденные стратегии,
которые помогают людям быть счастливыми 14. Вот несколько его
предложений:

· В конце каждого дня вспоминайте три вещи, за которые вы


благодарны (это хорошее дополнение к «правилу трех»,
описанному в главе 3).
· Каждый вечер записывайте в дневник одну хорошую вещь, которая
произошла с вами за день.
· Медитируйте (см. главу 5).
· Совершайте бескорыстные добрые поступки.

Настроение или отношение к ситуации не всегда подобны точкам и


идеям, на которых можно сосредоточиться и которые можно запомнить,
и все же они сильно влияют на восприятие и оценку вещей в
пространстве внимания и на объем этого пространства. Счастье —
розовые очки, сквозь которые мы смотрим на пространство внимания, и
это позволяет реагировать на наш опыт продуктивнее и креативнее.
Если вам нужен прилив энергии, выберите несколько пунктов из этих
списков и проверьте, какой эффект они окажут. Попробуйте все девять
идей и оставьте то, что работает в вашем случае. В конце концов, эти
стратегии не просто сделают вас счастливее — они повысят
продуктивность и творческий потенциал.

Работайте с учетом уровня энергии


Вероятно, вы из собственного опыта знаете, что уровень энергии в
течение дня постоянно меняется. Он поднимается и опускается в
зависимости от того, когда ваше тело запрограммировано на
максимальную бодрость (жаворонок вы или сова), как часто вы
занимаетесь физическими упражнениями, что едите и достаточно ли
спите.
Как и уровень энергии, концентрация внимания и продуктивность тоже
величины непостоянные. Продуктивнее всего вы действуете, отводя
время, когда испытываете максимум энергии, решению самых сложных и
важных для нас задач.
Если вы читали мою предыдущую книгу «Мой продуктивный год»[41], то
уже знакомы с этой идеей. Гиперфокус эффективнее всего в то время,
когда вы накопили максимум энергии, — я называю это «биологический
прайм-тайм» (БПТ), и это время у всех индивидуально. (Построив график
своего уровня энергии на неделю-другую, вы сможете увидеть
собственную энергетическую модель.) Чем более продуктивными
задачами вы занимаетесь в биологический прайм-тайм, тем
продуктивнее становитесь.
У этого принципа есть оборотная сторона, когда дело доходит до
расфокусировки. Расфокусировка становится наиболее мощной, когда у
вас минимум энергии. В такие периоды мозг меньше всего ограничен и
не сдерживает идеи, которые генерирует. Аналитические задачи требуют
от нас сосредоточенного внимания, а решения творческих задач
приходят, когда вы объединяете максимум идей15. Согласно результатам
исследования, мы решаем на 27,3% больше таких задач в самое
неоптимальное время дня, когда чувствуем себя усталыми16.
Периоды, когда у нас меньше всего энергии, я называю «творческий
прайм-тайм» (ТПТ).
Исследователи не раз пытались определить, когда у нас больше всего
естественной энергии. У большинства людей ее приток наблюдается
поздним утром (около 11:00) и после обеда (14:00–15:00). Меньше всего
энергии обычно бывает после обеда.
Уровень энергии также меняется в течение недели: как правило, мы
меньше всего увлечены работой по понедельникам, когда нам скучнее
всего, и больше всего погружены в нее по пятницам[42]17. Конечно, это
не общее правило: если вы жаворонок и поднимаетесь в 5:00, прайм-
тайм может наступить раньше, а послеобеденное время будет
оптимальным для творческой работы. Равным образом совы могут
испытывать прилив продуктивности, когда большинство людей давно
уже лежат в постели.
Отличный способ начать работать эффективнее — планировать задачи,
которые требуют сосредоточенного внимания, на БПТ, а задачи, для
которых нужна креативность, — на ТПТ.

Употребляйте алкоголь и кофеин


рационально
Вероятно, вам знакомо это свойство алкоголя — избавлять от
внутренних запретов. Алкоголь, почти как усталость, помогает решать
творческие задачи. (Чтобы проверить эту теорию, я переписал часть
главы, потягивая водку с газировкой и лаймом. Решайте сами, вышла ли
она лучше, чем остальной текст.)
В одном из исследований, о которых я читал во время работы над
книгой, достаточно нетрезвые участники эксперимента смотрели
известный мультфильм «Рататуй»18. Исследователи разделили
участников на две группы. Одной предложили бублики и водку с
газировкой и клюквенным соком — в количествах, пропорциональных
весу каждого испытуемого. Вторая, значительно менее удачливая
группа, тоже смотрела фильм, но ничего не ела и не пила в процессе.
После просмотра испытуемым предлагали решить ребусы и логические
задачи.
Результаты исследования оказались весьма интересными: нетрезвые
участники решили на 38% больше ребусов, чем трезвые. Более того, они
справились с этой задачей быстрее! (Как вы, возможно, догадались,
логические задачи нетрезвые участники решали не так успешно.) И
снова мы видим, что, когда речь идет о решении творческих задач, чем
меньше мы контролируем внимание, тем лучше.
Авторы этого эксперимента не собирались пропагандировать
употребление алкоголя, которое, конечно, не так уж безобидно.
Эксперимент с мультфильмом «Рататуй» позволил измерить
эффективность выполнения задач, для которых требовалась
исключительно креативность. Однако для решения большинства задач, с
которыми мы сталкиваемся, требуется сочетаниекреативности и
концентрации. И когда придет пора сосредоточиться и работать,
алкоголь, безусловно, станет разрушительным фактором.
Если вам нравится медитация, попробуйте выпить бокал-другой вина
перед вечерней сессией. Вы быстро заметите этот эффект: алкоголь
заставляет ум чаще отвлекаться и понижает контроль над вниманием.
Алкоголь влияет на качество внимания в двух отношениях: сокращается
период концентрации и требуется больше времени, чтобы осознать, что
мысли ушли в сторону19.
Кроме того, алкоголь сокращает пространство внимания и мешает
сосредоточиться на чем бы то ни было20. Чем больше вы пьете, тем
сильнее блуждают ваши мысли, тем меньше осознанности остается,
чтобы это остановить, и тем у́же становится пространство внимания.
Неудивительно, что, хорошо выпив, мы хуже помним, что с нами
происходило, — невозможно что-то запомнить, если изначально не
обращал на это внимание.
На практике алкоголь стоит потреблять только для небольшого числа
определенных задач. Если день подошел к концу и вы хотите найти
побольше творческих идей, налить себе пива или взять коктейль —
хорошая идея. Но не забывайте: это помогает исключительно потому,
что контроль над вниманием ослабевает.
Я считаю, что пить алкоголь — это способ позаимствовать энергию и
счастье у следующего дня. Иногда эту цену приходится платить —
например, когда вы общаетесь с друзьями, которых давно не видели, —
но часто оно того просто не стоит. Если вы пьете алкоголь, подходите к
этому рационально — в те редкие моменты, когда хотите отпустить
мысли в свободный полет (и когда у вас не запланировано ничего
важного) или когда хотите украсть немного счастья у завтрашнего дня.
Кофеин — еще одно сильное средство, которое стоит употреблять
рационально. Применительно к управлению вниманием кофеин дает
полностью противоположный эффект: если алкоголь содействует
расфокусировке, то кофеин помогает гиперфокусу.
Результаты исследований убедительно показывают: кофеин повышает
умственную (и физическую) производительность практически во всех
отношениях:

· Углубляет концентрацию, независимо от сложности задания, и


сужает ее пространство, благодаря чему проще войти в гиперфокус
(но сложнее — в расфокусировку).
· Помогает сохранять упорство, особенно если приходится решать
долгие и нудные задачи. (И повышает решительность, независимо
от того, насколько мы устали и вымотались.)
· Повышает показатели при выполнении задач, для которых нужна
вербальная память, быстрая реакция или логическое мышление
(например, при сборке пазла21).

В целом эти эффекты сокращаются после потребления примерно 200 мг


кофеина (в одной чашке кофе содержится около 125 мг). Дозы свыше
400 мг лучше избегать, потому что такое количество кофеина сделает
вас нервозным, от чего пострадает продуктивность 22. Нужно убедиться,
что этот способ повышения продуктивности вам действительно
подходит. Люди реагируют на кофеин по-разному. Некоторые усваивают
его быстро и устойчивы к его воздействию, других начинает трясти после
нескольких глотков. Ключевой принцип — удостоверьтесь, насколько
потребление кофеина подходит именно вам.
Кофеин также может повысить эффективность физического труда или
спортивных упражнений — он помогает переносить жару и боль,
повышает показатели силовых тренировок.
Как и алкоголь, кофеин имеет недостатки, даже если вы предпочитаете
принимать его в составе более здоровых, не перенасыщенных сахаром
напитков, таких как чаи — черный, зеленый или матча (мой любимый).
Имейте в виду: когда кофеин будет выведен из организма, уровень
энергии и продуктивность резко упадут. Кроме того, кофеин может
нарушить сон, а значит, понизит вашу продуктивность на следующий
день.
С учетом всех этих издержек кофеин стоит выбирать тогда, когда вам
действительно необходим резкий подъем умственной или физической
производительности. Примите немного кофеина, если до конца дня еще
много времени и вам нужно войти в гиперфокус для решения какой-то
задачи или предстоит долгая тренировка[43]. Вместо того, чтобы пить
кофе сразу после пробуждения, подождите начала работы и испытайте
прилив энергии, занявшись самыми продуктивными задачами. Если же
на утро у вас назначена встреча, на которой планируется мозговой
штурм, употребите кофеин после нее, чтобы границы вашего внимания
были проницаемы — так вы поспособствуете приливу идей. А если вы с
утра должны делать презентацию, поступите наоборот.

Офис с открытой планировкой


Выступая с рассказами о продуктивности в различных компаниях, я
наблюдаю, что все более популярными становятся офисы с открытой
планировкой. Между тем с точки зрения концентрации внимания и
продуктивности это неоднозначный выбор.
Легче всего сосредоточиться в обстановке, которую можно
контролировать, и очевидно, что в открытом офисе мы меньше
контролируем окружающее пространство, а значит, и концентрация
внимания у нас ниже. Исследования подтверждают: в открытом офисном
пространстве мы отвлекаемся на 64% чаще и течение нашей работы
чаще прерывают другие23. Открытый офис может серьезно повредить
продуктивности, если ваша работа требует сосредоточенного внимания.
В то же время, у открытого офисного пространства есть свои
преимущества. Например, оно способствует тому, чтобы мы долго
работали над одним проектом, прежде чем переключиться на другой. На
то есть интересная причина: хотя в открытом пространстве нас чаще
отвлекают коллеги, в то же время они лучше осознают свои действия.
Они замечают естественные перерывы в нашей работе — когда мы
возвращаемся на место после встречи, заканчиваем телефонный
разговор или встаем, завершив какое-то дело. В таких офисных
пространствах нас чаще прерывают в моменты переключения между
задачами, поэтому нам нужно меньше времени и энергии, чтобы
сосредоточиться вновь25.
Хотя эта книга посвящена личной продуктивности, не стоит забывать,
что мы работаем не в вакууме: проекты, которыми мы заняты, обычно
переплетены с работой других людей. В условиях тесного
сотрудничества дело обстоит так: чем быстрее мы можем получить
информацию от других и чем быстрее они могут получить информацию
от нас, тем лучше будет общий результат и тем сильнее возрастет
продуктивность команды в целом.
Если работа вашей команды требует постоянного сотрудничества,
частых творческих решений и объединения идей, открытый офис,
возможно, стоит того, чтобы смириться с недостатками. Но если
приходится решать большое число задач, которым идет на пользу
полная концентрация, открытый офис может понизить вашу
продуктивность.
Если вы руководитель, подумайте, какой работой занимается ваша
команда, прежде чем планировать открытое офисное пространство.
Если вы считаете, что такая планировка стоит потенциального ущерба
для продуктивности, обязательно объясните сотрудникам, как
справиться с отвлекающими факторами. В одном психологическом
исследовании команда, поняв, насколько дорого обходятся помехи,
уменьшила их количество на 30%26.
Следует определить, не исходит ли большинство отвлекающих
факторов, с которыми сталкиваетесь вы или команда, из общего
источника. Например, если вы управляете группой программистов,
которых в основном прерывают вопросами о продукте и просьбами
добавить в программное обеспечение какие-то функции, создайте для
людей, не входящих в команду, инструмент, который позволит им
предлагать новые функции27. Кстати, обязательно выделите в офисе с
открытой планировкой спокойную зону, где сотрудники смогут без помех
входить в гиперфокус.

Ритуал концентрации
Если вы добрались до этой страницы, то уже знаете, как объединить в
своей жизни гиперфокус и расфокусировку и как ввести в привычку
ежедневное обращение к этим режимам.
Входите в режим гиперфокуса по крайней мере раз в день, чтобы
заняться самыми продуктивными задачами; исключите отвлекающие
факторы и сосредоточьтесь на одной теме. Входите в режим
расфокусировки — особенно привычной расфокусировки — много раз на
дню, чтобы планировать будущее, объединять идеи и подзаряжать
способность фокусироваться. Делайте то же самое дома, входя в
гиперфокус, когда вы заняты важными вещами или общением, и в
расфокусировку, когда нужно построить планы, отдохнуть или найти
новые идеи.
Одна из моих любимых еженедельных традиций — ритуал
концентрации, который я устраиваю вечером в воскресенье или утром в
понедельник, чтобы составить план на неделю. В это время я определяю
три намерения на неделю и оцениваю, сколько гиперфокуса и
расфокусировки потребуется мне в ближайшие дни. Я бы соврал, если
бы сказал, что провожу много времени, планируя, как долго пробуду в
каждом из этих состояний, — вместо этого я быстро решаю, какой режим
лучше подойдет для грядущей недели.
Составляя такое расписание, спросите себя:

· Сколько продуктивности и креативности понадобится мне на этой


неделе? Приближается срок сдачи проекта, значит ли это, что
придется входить в гиперфокус чаще, чем обычно? Или у меня
будет больше возможностей планировать будущее и объединять
идеи?
· Какие будущие дела помешают мне уделить достаточно внимания
гиперфокусу и расфокусировке (поездки, утомительная
конференция, обилие встреч)? Как можно заранее справиться с
этими препятствиями?
· Сколько временны́х интервалов я могу выделить на гиперфокус и
расфокусировку? Могу ли я запланировать их в ежедневнике?

Способность замечать
В последней главе я предлагал разнообразные идеи, которые позволяют
эффективно использовать внимание на пользу себе. Инвестируя в свое
счастье, работая с учетом изменений уровня энергии, рационально
потребляя алкоголь и кофеин, учитывая обстановку в офисе и планируя
интервалы гиперфокуса и расфокусировки на неделю, вы сможете
вывести управление вниманием на следующий уровень.
Очень важно при этом не терять из виду еще одно понятие, которое
играет огромную роль в сознательном управлении вниманием, — а
именно осознанность.
Лучше осознавая, чтó занимает ваши мысли, какой у вас в данную
минуту уровень энергии и насколько заполнено пространство внимания,
вы обретаете гибкость действий и начинаете быстрее адаптироваться к
изменению условий. Например, если вы зашли в тупик, решая задачу,
осознанность позволит определить, является эта проблема
аналитической или же требует творческого озарения, — после этого для
ее решения вы можете войти в гиперфокус или, соответственно, в
расфокусировку28.
Один из лучших инструментов, который позволяет повысить
осознанность, — ежечасный сигнал, о котором я говорил в главе 3. Когда
он прозвучит, подумайте, чтó в это мгновение занимает пространство
вашего внимания, и оцените его состояние. Вероятно, вы еще не успели
поэкспериментировать со всеми идеями, изложенными в этой книге, но я
советую обязательно попробовать следующее: в дополнение к
ежечасному, поищите другие сигналы, которые вы каждый день
получаете на работе и дома, и воспринимайте их как напоминания
заглянуть в пространство внимания.
Осознанность — это красная нить, которая проходит почти через все
приемы, описанные в этой книге. Как только вы осознаете, чтó завладело
вашим вниманием, вы сможете вернуть его к более срочным и значимым
вещам. После этого вы будете работать целенаправленнее, дольше
концентрироваться и меньше витать в облаках — и все это повысит
качество внимания и качество жизни.
Осознанность — это просто способность замечать вещи вокруг себя, а
заметить можно многое. Я надеюсь, вы открыли для себя немало
интересных особенностей работы именно вашего внимания. Быть может,
вы заметили, на какой срок способны сосредоточиться и как долго
блуждает ваш ум, прежде чем вы поймаете его на этом. Или как часто вы
автоматически обращаете внимание на новые, приятные или
угрожающие объекты. Или с какой скоростью объекты проходят сквозь
пространство вашего внимания.
И я очень надеюсь, что вы стали продуктивнее, креативнее и
целеустремленнее.

Сила правильного управления вниманием


Преимущества эффективного управления вниманием можно
перечислять долго.
Прежде всего, отключив автопилот и начав сознательно управлять
вниманием, вы понимаете, что теперь ситуация у вас под контролем. Вы
лучше чувствуете границы внимания и приобретаете навык работы в
них, осознавая возможность или невозможность многозадачности. Жизнь
становится более осмысленной, потому что вы обращаете больше
внимания на важный для вас опыт и тщательнее его обрабатываете. Вы
не ищете смысл, а стараетесь его заметить. Вы успеваете делать
больше, потому что научились фокусироваться на важных вещах. Вы
яснее мыслите и глубже погружаетесь в работу. Вы планируете будущее
и чаще формируете намерения. Вы лучше отдыхаете и реже
испытываете чувство вины из-за того, что сделали шаг назад. А еще вы
объединяете больше идей, стимулирующих ваше любопытство, в уме
собирая их в созвездия. Благодаря этому вы становитесь креативнее,
действуйте эффективнее и больше опираетесь на интуицию, а также
продуктивнее работаете над творческими проектами.
Гиперфокус позволит вам сделать невероятно много за относительно
короткий промежуток времени. Расфокусировка поможет объединять
идеи — а значит, извлекать на поверхность сознания неочевидные
открытия, быть креативнее, планировать будущее и отдыхать. Теперь вы
всегда будете жить и работать с ощущением цели.
Внимание — самый мощный инструмент в вашем арсенале,
позволяющий жить и работать плодотворно, творчески и осознанно.
Умело управляя им, вы сможете тратить больше времени и энергии на
главные цели, чаще работать осознанно, концентрироваться на более
долгий срок и реже погружаться в бесцельные мечты.
Надеюсь, вы будете мудро распоряжаться этим инструментом.

Благодарности
Чтобы появилась такая книга, как эта, нужны усилия десятков людей. Их
общий вклад в дело, вероятно, превышает мой собственный.
Для начала скажу, что я не виделся лично со многими из людей, которые
сделали возможной публикацию эту книгу. Это исследователи, на чью
работу я опирался, собирая материалы. Спасибо всем упомянутым в
примечаниях и на страницах книги. Я особенно благодарен Глории Марк,
Мэри Червински и Шамси Икбал из Microsoft Research, которые
встретились со мной целых три раза. Также я благодарен Джонатану
Скулеру, Джонатану Смоллвуду, Питеру Голлвитцеру и Софи Лерой,
которые великодушно согласились ответить на мои вопросы.
Люсинда Блуменфельд, мой литературный агент, с самого начала
поверила в мою идею и снова стала лучшим деловым партнером, какого
только можно пожелать. Люсинда относится к тем редким людям,
которые никогда не боятся прямо высказать свое мнение, но, с другой
стороны, всегда готовы оказать поддержку. Я чрезвычайно рад
возможности работать с таким талантливым и великодушным агентом,
как Люсинда. Рик Кот, мой невероятный редактор в издательстве Viking,
также поверил в идею «Гиперфокуса» и с самого начала предоставил
мне полную свободу. В числе лучших моментов в работе над этой книгой
было сотрудничество с Риком — одним из самых умных, талантливых и
добрых людей, которых я знаю. (И мне даже не нужно подлизываться,
ведь я уже получил от него все правки.)
Спасибо Крейгу Пайетту, моему невероятно талантливому редактору в
Random House Canada, который любезно отредактировал примечания,
что сделало эту книгу лучше. Также я благодарю Диего Нуньеса, Коннора
Эка и Норму Барксдейл, которые оказали мне бесценную поддержку в
процессе издания. Спасибо Хилари Дафф и Виктории Классен, которые
помогли мне искать материалы для книги и редактировать ее. За мной
водится склонность к многословию, поэтому Хилари вычеркнула из
рукописи несколько тысяч лишних слов. Она сэкономила вам пару часов
жизни, и, возможно, вам тоже стоит ее поблагодарить.
Виктория уже во второй раз невероятно помогла мне не только с
проверкой фактов, но и с форматированием раздела «Примечания», что
стало для меня огромным облегчением — сам я обхожу такие задания за
версту. Спасибо, Виктория!
Помимо тех, кто помог создать эту книгу, есть еще много людей,
сыгравших ту или иную роль в ее судьбе. Я благодарю Хэла Фессендена
и Дженнифер Чой за то, что они помогли нам найти фантастических
издателей за пределами США и Канады — в том числе Робина Харви из
Macmillan в Великобритании. Я признателен Кэролин Коулберн, Бену
Петроуну, Лидии Херт, Норе Элис Демик и Алексу Макгиллу за
содействие в распространении идеи этой книги в США и Канаде. Также я
благодарен Луизе Йоргенсен, с которой имею удовольствие работать
больше десяти лет. Честно говоря, я не знаю, что бы делал без вас,
Луиза (и это не преувеличение).
Спасибо моим читателям, среди которых есть те, кто много лет следит за
моими текстами. Я надеюсь, вы нашли эту книгу достойной потраченного
времени, и она, а также мои будущие работы станут приносить вам
дивиденды еще много лет.
И, наконец, спасибо Ардин. Ардин — мой первый читатель, и я надеюсь,
что так будет всегда. Она помогает мне не только проверять идеи на
прочность, но и развивать их, и в этом я доверяю ей больше, чем кому
бы то ни было. Но гораздо важнее, что Ардин — любовь всей моей
жизни, и во время работы над этой книгой она стала моей невестой.
Ардин, для меня ты единственная и неповторимая. Спасибо за то, что
превратила меня в человека, которого любят.

Примечания
Глава 0. Почему важно быть сфокусированным?
1. Shi Feng, Sidney D’Mello, and Arthur C. Graesser, “Mind Wandering
While Reading Easy and Difficult Texts,” Psychonomic Bulletin & Review 20,
no. 3 (2013): 586–92.
2. Gloria Mark et al., “Neurotics Can’t Focus: An in situ Study of Online
Multitasking in the Workplace,” in Proceedings of the 2016 CHI Conference
on Human Factors in Computing Systems(New York: ACM, 2016), 1739–44,
doi:10.1145/2858036.2858202.

Глава 0,5. Как сфокусироваться на этой книге


1. David Mrazik, “Reconsidering Caffeine: An Awake and Alert New Look at
America’s Most Commonly Consumed Drug” (third-year paper, Harvard
University, 2004), DASH: Digital Access to Scholarship at Harvard.

Глава 1. Отключаем режим автопилота


1. Wendy Wood, Jeffrey Quinn, and Deborah Kashy, “Habits in Everyday
Life: Thought, Emotion, and Action,” Journal of Personality and
Social Psychology 83, no. 6 (2002): 1281–97.
2. Erik D. Reichle, Andrew E. Reineberg, and Jonathan W. Schooler, “Eye
Movements During Mindless Reading,” Psychological Science 21, no. 9
(2010): 1300–1310.

Глава 2. Границы вашего внимания


1. Timothy Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the
AdaptiveUnconscious (Cambridge, MA: Belknap Press, 2004).
2. TED, “Mihaly Csikszentmihalyi: Flow, the Secret to Happiness,” YouTube,
October 24, 2008, www.youtube.com/watch?v=fXIeFJCqsPs.
3. Nelson Cowan, “The Magical Mystery Four: How Is Working Memory
Capacity Limited, and Why?” Current Directions in Psychological Science 19,
no. 1 (2010): 51–57; Edward K. Vogel and Steven J. Luck, “The Capacity of
Visual Working Memory for Features and Conjunctions,” Nature 390, no. 6657
(1997): 279–81; Nelson Cowan, “The Magical Number 4 in Short-term
Memory: A Reconsideration of Mental Storage Capacity,” Behavioral and
Brain Sciences 24, no. 1 (2001): 87–114.
4. Giorgio Marchetti, “Attention and Working Memory: Two Basic
Mechanisms for Constructing Temporal Experiences,” Frontiers in
Psychology 5 (2014): 880.
5. Klaus Oberauer, “Design for a Working Memory,” Psychology of Learning
and Motivation 51 (2009): 45–100.
6. Ferris Jabr, “Does Thinking Really Hard Burn More
Calories?” Scientific American, July 2012; Cowan, “Magical Mystery Four.”
7. Marchetti, “Attention and Working Memory.”
8. Там же.
9. Feng, D’Mello, and Graesser, “Mind Wandering While Reading Easy and
Difficult Texts.”
10. Jonathan Smallwood and Jonathan W. Schooler, “The Science of Mind
Wandering: Empirically Navigating the Stream of Consciousness,” Annual
Review of Psychology 66, no. 1 (2015): 487–518; Matthew A. Killingsworth
and Daniel T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind,” Science 330,
no. 6006 (2010): 932.
11. Jonathan Smallwood, Merrill McSpadden, and Jonathan W. Schooler,
“When Attention Matters: The Curious Incident of the Wandering
Mind,” Memory & Cognition 36, no. 6 (2008): 1144–50.
12. Jennifer C. McVay, Michael J. Kane, and Thomas R. Kwapil, “Tracking the
Train of Thought from the Laboratory into Everyday Life: An Experience-
Sampling Study of Mind Wandering Across Controlled and Ecological
Contexts,” Psychonomic Bulletin & Review 16, no. 5 (2009): 857–63.
13. Adam D. Baddeley, Essentials of Human Memory (Hove, UK: Psychology
Press, 1999).
14. Daniel J. Levitin, “Why the Modern World Is Bad for Your
Brain,” TheGuardian, January 18, 2015.
15. Robert Knight and Marcia Grabowecky, “Prefrontal Cortex, Time, and
Consciousness,” Knight Lab, Cognitive Neuroscience Research Lab, 2000.
16. Marchetti, “Attention and Working Memory.”
17. Eyal Ophir et al., “Cognitive Control in Media Multitaskers,” Proceedings of
the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 37
(2009): 15583–87.
18. Mark et al., “Neurotics Can’t Focus.”
19. Gloria Mark, Yiran Wang, and Melissa Niiya, “Stress and Multitasking in
Everyday College Life: An Empirical Study of Online Activity,” in Proceedings
of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New
York: ACM 2014), 41–50, doi:10.1145/2556288.2557361.
20. Sophie Leroy, “Why Is It So Hard to Do My Work? The Challenge of
Attention Residue When Switching Between Work
Tasks,” Organizational Behavior and Human Decision Processes 109, no. 2
(2009): 168–81.
21. Там же.
22. Mark et al., “Neurotics Can’t Focus.”
23. Killingsworth and Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.”

Глава 3. Сила гиперфокуса


1. Gordon D. Logan and Matthew J. C. Crump, “The Left Hand Doesn’t Know
What the Right Hand Is Doing: The Disruptive Effects of Attention to the
Hands in Skilled Typewriting,” Psychological Science 20, no. 10 (2009): 1296–
300; Sian L. Beilock et al., “When Paying Attention Becomes
Counterproductive: Impact of Divided Versus Skill-Focused Attention on
Novice and Experienced Performance of Sensorimotor Skills,” Journal of
Experimental Psychology: Applied 8, no. 1 (2002): 6–16.
2. Feng, D’Mello, and Graesser, “Mind Wandering While Reading Easy and
Difficult Texts.”
3. Jonathan W. Schooler et al., “Meta-awareness, Perceptual Decoupling
and the Wandering Mind,” Trends in Cognitive Sciences 15, no. 7 (2011):
319–26.
4. Wendy Hasenkamp et al., “Mind Wandering and Attention During Focused
Meditation: A Fine-Grained Temporal Analysis of Fluctuating Cognitive
States,” Neuroimage 59, no. 1 (2012): 750–60.
5. Killingsworth and Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.”
6. Gloria Mark, Victor Gonzalez, and Justin Harris, “No Task Left Behind?
Examining the Nature of Fragmented Work,” in Proceedings of the SIGCHI
Conference on Human Factors in Computing Systems (New York: ACM,
2005), 321–30, doi:10.1145/1054972.1055017.
7. Claire M. Zedelius et al., “Motivating Meta-awareness of Mind Wandering:
A Way to Catch the Mind in Flight?” Consciousness and Cognition 36 (2015):
44–53.
8. Peter M. Gollwitzer and Veronika Brandstätter, “Implementation Intentions
and Effective Goal Pursuit,” Journal of Personality and Social Psychology 73,
no. 1 (1997): 186–99; Peter M. Gollwitzer, “Implementation Intentions: Strong
Effects of Simple Plans,” American Psychologist 54, no. 7 (1999): 493–503.
9. Gollwitzer and Brandstätter, “Implementation Intentions and Effective Goal
Pursuit,” Gollwitzer, “Implementation Intentions: Strong Effects of Simple
Plans.”
10. Gollwitzer and Brandstätter, “Implementation Intentions and Effective Goal
Pursuit.”
11. Gollwitzer, “Implementation Intentions.”
12. Allan Blunt, “Task Aversiveness and Procrastination: A Multi-dimensional
Approach to Task Aversiveness Across Stages of Personal Projects”
(master’s thesis, Department of Psychology, Carleton University, 1998).

Глава 4. Контролируем отвлекающие факторы


1. Mark et al., “Neurotics Can’t Focus.”
2. Gloria Mark et al., “Focused, Aroused, but So Distractible: Temporal
Perspectives on Multitasking and Communications,” in Proceedings of the
18th ACM Conference on Computer Supported Cooperative Work & Social
Computing (New York: ACM, 2015), 903–916, doi:10.1145/2675133.2675221.
3. Gloria Mark, Daniela Gudith, and Ulrich Klocke, “The Cost of Interrupted
Work: More Speed and Stress,” in Proceedings of the SIGCHI Conference on
Human Factors in Computing Systems (New York: ACM 2008), 107–110,
doi:10.1145/1357054.1357072.
4. Victor Gonzalez and Gloria Mark, “Constant, Constant, Multi-tasking
Craziness: Managing Multiple Working Spheres,” in Proceedings of the
SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New York:
ACM, 2004), 599–606, doi:10.1145/985692.985707.
5. Mark, Gonzalez, and Harris, “No Task Left Behind?”
6. Fiona McNab et al., “Age-Related Changes in Working Memory and the
Ability to Ignore Distraction,” Proceedings of the National Academy of
Sciences 112, no. 20 (2015): 6515–18.
7. Leonard M. Giambra, “Task-Unrelated-Thought Frequency as a Function
of Age: A Laboratory Study,” Psychology and Aging4, no. 2 (1989): 136–43.
8. IORG Forum, “Rhythms of Attention, Focus and Mood with Digital Activity
— Dr. Gloria Mark,” YouTube, July 6,
2014, https://www.youtube.com/watch?v=0NUlFhxcVWc.
9. Rani Molla, “How Apple’s iPhone Changed the World: 10 Years in 10
Charts,” Recode, June 2017.
10. Mark et al., “Focused, Aroused, but So Distractible.”
11. Mark, Gonzalez, and Harris, “No Task Left Behind?”; Ioanna Katidioti et
al., “Interrupt Me: External Interruptions Are Less Disruptive Than Self-
Interruptions,” Computers in Human Behavior 63, (2016): 906–15.
12. Mark, Gudith, and Klocke, “Cost of Interrupted Work.”
13. Mark, Gonzalez, and Harris, “No Task Left Behind?”; González and Mark,
“Constant, Constant, Multi-tasking Craziness.”
14. Mrazik, “Reconsidering Caffeine.”
15. Gloria Mark, Shamsi Iqbal, and Mary Czerwinski, “How Blocking
Distractions Affects Workplace Focus and Productivity,” in Proceedings of
the 2017 ACM International Joint Conference on Pervasive and Ubiquitous
Computing and Proceedings of the 2017 ACM International Symposium on
Wearable Computers (New York: ACM Press, 2017), 928–34,
doi:10.1145/3123024.3124558.
16. Jennifer A. A. Lavoie and Timothy A. Pychyl, “Cyberslacking and the
Procrastination Superhighway: A Web-Based Survey of Online
Procrastination, Attitudes, and Emotion,” Social Science Computer Review 19,
no. 4 (2001): 431–44.
17. Mark, Iqbal, and Czerwinski, “How Blocking Distractions Affects
Workplace Focus.”
18. John C. Loehlin and Nicholas G. Martin, “The Genetic Correlation
Between Procrastination and Impulsivity,” Twin Research and Human
Genetics: The Official Journal of the International Society for Twin Studies 17,
no. 6 (2014): 512–15.
19. John Trougakos and Ivona Hideg, “Momentary Work Recovery: The Role
of Within-Day Work Breaks,” in Current Perspectives on Job-Stress Recovery,
vol. 7, Research in Occupational Stress and Well-being, ed. Sabine
Sonnentag, Pamela L. Perrewé, and Daniel C. Ganster (West Yorkshire, UK:
Emerald Group, 2009).
20. Mark, Wang, and Niiya, “Stress and Multitasking in Everyday College
Life.”
21. Ashish Gupta, Ramesh Sharda, and Robert A. Greve, “You’ve Got Email!
Does It Really Matter to Process Emails Now or Later?” Information Systems
Frontiers 13, no. 5 (2011): 637.
22. Mark et al., “Focused, Aroused, but So Distractible.”
23. Thomas Jackson, Ray Dawson, and Darren Wilson, “Reducing the Effect
of Email Interruptions on Employees,” International Journal of Information
Management 23, no. 1 (2003): 55–65.
24. Gupta, Sharda, and Greve, “You’ve Got Email!”.
25. Gloria Mark, Stephen Voida, and Armand Cardello, “A Pace Not Dictated
by Electrons: An Empirical Study of Work Without Email,” in Proceedings of
the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New York:
ACM, 2012), 555–64, doi:10.1145/2207676.2207754.
26. Infocom, “Meetings in America: A Study of Trends, Costs, and Attitudes
Toward Business Travel and Teleconferencing, and Their Impact on
Productivity” (Verizon Conferencing white paper).
27. Chris Bailey, “The Five Habits of Happier, More Productive Workplaces”
(Zipcar white paper, October 19, 2016).
28. Shalini Misra et al., “The iPhone Effect: The Quality of In-Person Social
Interactions in the Presence of Mobile Devices,” Environment and
Behavior 48, no. 2 (2016): 275–98.
29. Andrew K. Przybylski and Netta Weinstein, “Can You Connect with Me
Now? How the Presence of Mobile Communication Technology Influences
Face-to-Face Conversation Quality,” Journal of Social and
Personal Relationships 30, no. 3 (2013): 237–46.
30. Kathleen D. Vohs, Joseph P. Redden, and Ryan Rahinel, “Physical Order
Produces Healthy Choices, Generosity, and Conventionality, Whereas
Disorder Produces Creativity,” Psychological Science 24, no. 9 (2013): 1860–
67.
31. Michael J. Larson, et al., “Cognitive and Typing Outcomes Measured
Simultaneously with Slow Treadmill Walking or Sitting: Implications for
Treadmill Desks,” PloS One 10, no. 4 (2015): 1–13.
32. Ачор Ш. Преимущество счастья. 7 принципов успеха по результатам
исследований компаний из списка Fortune. — М.: Эксмо, 2014.
33. Florence Williams, “This Is Your Brain on Nature,” National Geographic,
January 2016.
34. Morgan K. Ward, Joseph K. Goodman, and Julie R. Irwin, “The Same Old
Song: The Power of Familiarity in Music Choice,” Marketing Letters 25, no. 1
(2014): 1–11; Agnes Si-Qi Chew et al., “The Effects of Familiarity and
Language of Background Music on Working Memory and Language Tasks in
Singapore,” Psychology of Music44, no. 6 (2016): 1431–38.
35. Greg Peverill-Conti, “Captivate Office Pulse Finds Summer Hours Are Bad
for Business,” InkHouse for Captivate, June 2012.
36. Lauren L. Emberson et al., “Overheard Cell-phone Conversations: When
Less Speech Is More Distracting,” Psychological Science 21, no. 10 (2010):
1383–88.
37. Faria Sana, Tina Weston, and Nicholas J. Cepeda, “Laptop Multitasking
Hinders Classroom Learning for Both Users and Nearby Peers,” Computers
& Education 62, (2013): 24–31.
38. Evan F. Risko et al., “Everyday Attention: Mind Wandering and Computer
Use During Lectures,” Computers & Education 68, (2013): 275–83.
39. Adrian Furnham and Anna Bradley, “Music While You Work: The
Differential Distraction of Background Music on the Cognitive Test
Performance of Introverts and Extraverts,” Applied Cognitive Psychology 11,
no. 5 (1997): 445–55.
40. Laura L. Bowman et al., “Can Students Really Multitask? An Experimental
Study of Instant Messaging While Reading,” Computers & Education 54, no. 4
(2010): 927–31.

Глава 5. Формируем привычку к гиперфокусу


1. McVay, Kane, and Kwapil, “Tracking the Train of Thought from the
Laboratory into Everyday Life”; Paul Seli et al., “Mind Wandering With and
Without Intention,” Trends in Cognitive Sciences 20, no. 8 (2016): 605–617;
Benjamin Baird et al., “Inspired by Distraction: Mind Wandering Facilitates
Creative Incubation,” Psychological Science 23, no. 10 (2012): 1117–22.
2. Mark, Wang, and Niiya, “Stress and Multitasking in Everyday College
Life.”
3. Gloria Mark et al., “Bored Mondays and Focused Afternoons: The Rhythm
of Attention and Online Activity in the Workplace,” in Proceedings of the
SIGCHI Conference on Human Factors inComputing Systems (New York:
ACM, 2014), 3025–34, doi:10.1145/2556288.2557204.
4. Jennifer C. McVay and Michael J. Kane, “Conducting the Train of
Thought: Working Memory Capacity, Goal Neglect, and Mind Wandering in an
Executive-Control Task,” Journal of Experimental Psychology: Learning,
Memory, and Cognition 35, no. 1 (2009): 196–204.
5. Benjamin Baird, Jonathan Smallwood, and Jonathan W. Schooler, “Back
to the Future: Autobiographical Planning and the Functionality of Mind-
Wandering,” Consciousness and Cognition 20, no. 4 (2011): 1604.
6. Там же.
7. Klaus Oberauer et al., “Working Memory and Intelligence: Their
Correlation and Their Relation: Comment on Ackerman, Beier, and Boyle
(2005),” Psychological Bulletin 131, no. 1 (2005): 61–65.
8. Roberto Colom et al., “Intelligence, Working Memory, and Multitasking
Performance,” Intelligence 38, no. 6 (2010): 543–51.
9. Adam Hampshire et al., “Putting Brain Training to the Test,” Nature 465,
no. 7299 (2010): 775–78.
10. Michael D. Mrazek et al., “Mindfulness Training Improves Working
Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind
Wandering,” Psychological Science 24, no. 5 (2013): 776–81.
11. Там же.
12. Smallwood and Schooler, “The Science of Mind Wandering.”
13. Dianna Quach et al., “A Randomized Controlled Trial Examining the Effect
of Mindfulness Meditation on Working Memory Capacity in
Adolescents,” Journal of Adolescent Health 58, no. 5 (2016): 489–96.
14. E. I. de Bruin, J. E. van der Zwan, and S. M. Bogels, “A RCT Comparing
Daily Mindfulness Meditations, Biofeedback Exercises, and Daily Physical
Exercise on Attention Control, Executive Functioning, Mindful Awareness,
Self-Compassion, and Worrying in Stressed Young Adults,” Mindfulness 7, no.
5 (2016): 1182–92.
15. David W. Augsburger, Caring Enough to Hear and Be Heard. (Ventura,
CA: Regal Books, 1982).

Глава 6. Скрытый творческий режим вашего мозга


1. J. R. Binder et al., “Conceptual Processing During the Conscious Resting
State: A Functional MRI Study,” Journal of Cognitive Neuroscience 11, no. 1
(1999): 80–93.
2. Paul Seli, Evan F. Risko, and Daniel Smilek, “On the Necessity of
Distinguishing Between Unintentional and Intentional Mind
Wandering,” Psychological Science 27, no. 5 (2016): 685–91.
3. University of Virginia, “Doing Something Is Better Than Doing Nothing for
Most People, Study Shows,” EurekAlert!, July 2014.
4. Amit Sood and David T. Jones, “On Mind Wandering, Attention, Brain
Networks, and Meditation,” Explore 9, no. 3 (2013): 136–41.
5. Baird, Smallwood, and Schooler, “Back to the Future.”
6. Baird, Smallwood, and Schooler, “Back to the Future”; Schooler et al.,
“Meta-awareness, Perceptual Decoupling and the Wandering Mind.”
7. Sérgio P. C. Correia, Anthony Dickinson, and Nicola S. Clayton, “Western
Scrub-jays Anticipate Future Needs Independently of Their Current
Motivational State,” Current Biology 17, no. 10 (2007): 856–61.
8. Пинк Д. Таймхакинг: Как наука помогает нам делать всё вовремя. —
М.: Альпина Паблишер, 2019.
9. Zoran Josipovic et al., “Influence of Meditation on Anti-correlated
Networks in the Brain,” Frontiers in HumanNeuroscience 183, no. 5 (2012).
10. Mary Helen Immordino-Yang, Joanna A. Christodoulou, and Vanessa
Singh, “Rest Is Not Idleness: Implications of the Brain’s Default Mode for
Human Development and Education,” Perspectives on Psychological
Science 7, no. 4 (2012): 352–64.
11. Интервью автора с Джонатаном Смоллвудом, 28 ноября 2017 г.
12. Jessica R. Andrews-Hanna, “The Brain’s Default Network and Its Adaptive
Role in Internal Mentation,” TheNeuroscientist: A Review Journal Bridging
Neurobiology, Neurology and Psychiatry18, no. 3 (2012): 251; Baird,
Smallwood, and Schooler, “Back to the Future.”
13. Jonathan Smallwood, Florence J. M. Ruby, and Tania Singer, “Letting Go
of the Present: Mind-Wandering Is Associated with Reduced Delay
Discounting,” Consciousness and Cognition 22, no. 1 (2013): 1–7.
14. Gabriele Oettingen and Bettina Schwörer, “Mind Wandering via Mental
Contrasting as a Tool for Behavior Change,” Frontiers in Psychology 4 (2013):
562.
15. Интервью со Смоллвудом.
16. Baird, Smallwood, and Schooler, “Back to the Future.”
17. Rebecca L. McMillan, Scott Barry Kaufman, and Jerome L. Singer, “Ode
to Positive Constructive Daydreaming,” Frontiers in Psychology 4 (2013): 626.
18. Jonathan Smallwood et al., “Shifting Moods, Wandering Minds: Negative
Moods Lead the Mind to Wander,” Emotion 9, no. 2 (2009): 271–76.
19. Baird, Smallwood, and Schooler, “Back to the Future.”
20. Интервью автора с Джонатаном Скулером 28 ноября 2017 г.; Jonathan
Smallwood, Louise Nind, and Rory C. O’Connor, “When Is Your Head At? An
Exploration of the Factors Associated with the Temporal Focus of the
Wandering Mind,” Consciousness and Cognition 18, no. 1 (2009): 118–25.
21. Benjamin W. Mooneyham and Jonathan W. Schooler, “The Costs and
Benefits of Mind-Wandering: A Review,” Canadian Journal of Experimental
Psychology / Revue canadienne de psychologie expérimentale 67, no. 1
(2013): 11–18; Baird et al., “Inspired by Distraction.”
22. Paul Seli et al., “Intrusive Thoughts: Linking Spontaneous Mind Wandering
and OCD Symptomatology,” Psychological Research 81, no. 2 (2017): 392–
98.
23. Marchetti, “Attention and Working Memory.”
24. Daniel L. Schacter, Randy L. Buckner, and Donna Rose Addis,
“Remembering the Past to Imagine the Future: The Prospective Brain,” Nature
Reviews Neuroscience 8, no. 9 (2007): 657–61.
25. Schooler et al., “Meta-awareness, Perceptual Decoupling and the
Wandering Mind.”
26. Там же.

Глава 7. Подзарядка внимания


1. Kenichi Kuriyama et al., “Sleep Accelerates the Improvement in Working
Memory Performance,” Journal of Neuroscience 28, no. 40 (2008): 10145–50.
2. McVay, Kane, and Kwapil, “Tracking the Train of Thought from the
Laboratory into Everyday Life”; Paul Seli et al., “Increasing Participant
Motivation Reduces Rates of Intentional and Unintentional Mind
Wandering,” Psychological Research(2017), doi:10.1007/s00426–017–0914–
2.
3. Trougakos and Hideg, “Momentary Work Recovery.”
4. Там же.
5. Sophia Dembling, “Introversion and the Energy Equation,” Psychology
Today, November 2009.
6. Rhymer Rigby, “Open Plan Offices Are Tough on Introverts,” Financial
Times, October 2015.
7. Williams, “This Is Your Brain on Nature.”
8. Peretz Lavie, Jacob Zomer, and Daniel Gopher, “Ultradian Rhythms in
Prolonged Human Performance” (ARI Research Note 95–30, U. S. Army
Research Institute for the Behavioral and Social Sciences, 1995).
9. Julia Gifford, “The Rule of 52 and 17: It’s Random, but It Ups Your
Productivity,” The Muse, no date.
10. Kuriyama et al., “Sleep Accelerates the Improvement in Working Memory
Performance.”
11. James Hamblin, “How to Sleep,” Atlantic, January 2017.
12. Bronwyn Fryer, “Sleep Deficit: The Performance Killer,” Harvard Business
Issue, October 2006; Paula Alhola and Päivi Polo-Kantola, “Sleep Deprivation:
Impact on Cognitive Performance,” Neuropsychiatric Disease and
Treatment 3, no. 5 (2007): 553.
13. G. William Domhoff and Kieran C. R. Fox, “Dreaming and the Default
Network: A Review, Synthesis, and Counterintuitive Research
Proposal,” Consciousness and Cognition 33 (2015): 342–53.
14. Там же.
15. Gloria Mark et al., “Sleep Debt in Student Life: Online Attention Focus,
Facebook, and Mood,” in Proceedings of the Thirty-fourth Annual SIGCHI
Conference on Human Factors in Computing Systems (New York: ACM,
2016), 5517–28, doi:10.1145/2858036.2858437.
16. Mark, Wang, and Niiya, “Stress and Multitasking in Everyday College
Life.”
17. Trougakos and Hideg, “Momentary Work Recovery.”

Глава 8. Соединяем точки


1. J. Gläscher et al., “Distributed Neural System for General Intelligence
Revealed by Lesion Mapping,” Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America 107, no. 10 (2010): 4705–9.
2. Randy L. Buckner, “The Serendipitous Discovery of the Brain’s Default
Network,” Neuroimage 62, no. 2 (2012): 1137.
3. E. J. Masicampo and Roy F. Baumeister, “Unfulfilled Goals Interfere with
Tasks That Require Executive Functions,” Journal of Experimental Social
Psychology47, no. 2 (2011): 300–311.
4. Jonathan Smallwood and Jonathan W. Schooler, “The Restless
Mind,” Psychological Bulletin 132, no. 6 (2006): 946–58.
5. Там же.
6. Jonah Lehrer, “The Eureka Hunt,” TheNew Yorker, July 2008.
7. Дали С. Тайная жизнь Сальвадора Дали, написанная им самим. —
М.: Сварог, 1998; David Harrison, “Arousal Syndromes: First Functional Unit
Revisited,” in Brain Asymmetry and Neural Systems (Cham, Switzerland:
Springer, 2015).
8. Denise J. Cai et al., “REM, Not Incubation, Improves Creativity by Priming
Associative Networks,” Proceedings of the National Academy of Sciences of
the United States of America 106, no. 25 (2009): 10130–34.
9. Carl Zimmer, “The Purpose of Sleep? To Forget, Scientists Say,” The New
York Times, February 2017.
10. Marci S. DeCaro et al., “When Higher Working Memory Capacity Hinders
Insight,” Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and
Cognition 42, no. 1 (2016): 39–49.
11. Colleen Seifert et al., “Demystification of Cognitive Insight: Opportunistic
Assimilation and the Prepared-Mind Hypothesis,” in The Nature of Insight, ed.
R. Sternberg and J. Davidson (Cambridge, MA: MIT Press, 1994).

Глава 9. Собираем точки


1. Nelson Cowan, “What Are the Differences Between Long-term, Short-
term, and Working Memory?” Progress in Brain Research 169 (2008): 323–
38.
2. Annette Bolte and Thomas Goschke, “Intuition in the Context of Object
Perception: Intuitive Gestalt Judgments Rest on the Unconscious Activation of
Semantic Representations,” Cognition 108, no. 3 (2008): 608–16.
3. Elizabeth Kolbert, “Why Facts Don’t Change Our Minds,” The New Yorker,
February 2017.
4. “The Cross-Platform Report: A New Connected Community,” Nielsen,
November 2012.
5. “Hazards of Prophecy: The Failure of Imagination,” in Profiles of the
Future: An Enquiry into the Limits of the Possible (New York: Harper & Row,
1962, rev. 1973), 14, 21, 36.
6. Гладуэлл М. Гении и аутсайдеры: Почему одним все, а другим
ничего? — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.
7. Walter Isaacson, Einstein: His Life and Universe (New York: Simon &
Schuster, 2008), 352 / Айзексон У. Эйнштейн. Его жизнь и его Вселенная.
— М.: Corpus, 2015.
8. Там же, с. 548.
9. Там же, с. 548.
10. Там же, c. 307.
11. Daniel Levitin, This Is Your Brain on Music: The Science of a Human
Obsession(New York: Dutton, 2008).
12. Nick Mojica, “Lin-Manuel Miranda Freestyles Off the Dome During 5
Fingers of Death,” XXL Mag, October 2017.
13. John Kounios, The Eureka Factor: Aha Moments, Creative Insight, and
the Brain(New York: Random House, 2015), 208.

Глава 10. Совместная работа


1. Oettingen and Schwörer, “Mind Wandering via Mental Contrasting as a
Tool for Behavior Change.”; Gabriele Oettingen, “Future Thought and
Behaviour Change,” European Review of Social Psychology 23, no. 1 (2012):
1–63.
2. Killingsworth and Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.”
3. Michael S. Franklin et al., “The Silver Lining of a Mind in the Clouds:
Interesting Musings Are Associated with Positive Mood While Mind
Wandering,” Frontiers in Psychology 4 (2013): 583.
4. Smallwood et al., “Shifting Moods, Wandering Minds.”
5. F. Gregory Ashby, Alice M. Isen, and And U. Turken, “A
Neuropsychological Theory of Positive Affect and Its Influence on
Cognition,” Psychological Review 106, no. 3 (1999): 529–50.
6. Там же.
7. Smallwood and Schooler, “The Science of Mind Wandering.”
8. Jonathan Smallwood and Rory C. O’Connor, “Imprisoned by the Past:
Unhappy Moods Lead to a Retrospective Bias to Mind
Wandering,” Cognition & Emotion 25, no. 8 (2011): 1481–90.
9. Интервью со Скулером.
10. Smallwood and Schooler, “The Restless Mind.”
11. Ачор «Преимущество счастья».
12. Karuna Subramaniam et al., “A Brain Mechanism for Facilitation of Insight
by Positive Affect,” Journal of Cognitive Neuroscience 21, no. 3 (2009): 415–
32.
13. Killingsworth and Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.”
14. Shawn Achor, “The Happy Secret to Better Work,” TED.com,
2011, www.ted.com/talks/shawn_achor_the_happy_secret_to_better_work.
15. Mareike B. Wieth and Rose T. Zacks, “Time of Day Effects on Problem
Solving: When the Non-optimal Is Optimal,” Thinking & Reasoning 17, no. 4
(2011): 387–401.
16. Там же.
17. Mark et al., “Bored Mondays and Focused Afternoons.”
18. Andrew F. Jarosz et al., “Uncorking the Muse: Alcohol Intoxication
Facilitates Creative Problem Solving,” Consciousness and Cognition 21, no. 1
(2012): 487–93.
19. Michael A. Sayette, Erik D. Reichle, and Jonathan W. Schooler, “Lost in
the Sauce: The Effects of Alcohol on Mind Wandering,” Psychological
Science 20, no. 6 (2009): 747–52.
20. Jarosz, Colflesh, and Wiley. “Uncorking the Muse.”
21. Tom M. McLellan, John A. Caldwell, and Harris R. Lieberman, “A Review
of Caffeine’s Effects on Cognitive, Physical and Occupational
Performance,” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71 (2016): 294–312.
22. Там же.
23. Laura Dabbish, Gloria Mark, and Victor González, “Why Do I Keep
Interrupting Myself? Environment, Habit and Self-Interruption,” in Proceedings
of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New
York: ACM, 2011), 3127–30, doi:10.1145/1978942.1979405; Mark, Gonzalez,
and Harris, “No Task Left Behind?”
24. McLellan et al., “A Review of Caffeine’s Effect.”
25. Mark, Gonzalez, and Harris, “No Task Left Behind?”.
26. R. van Solingen, E. Berghout, and F. van Latum, “Interrupts: Just a Minute
Never Is,” IEEE Software 15, no. 5 (1998): 97–103; Edward R. Sykes,
“Interruptions in the Workplace: A Case Study to Reduce Their
Effects,” International Journal of Information Management 31, no. 4 (2011):
385–94.
27. van Solingen, Berghout, and van Latum, “Interrupts.”
28. Claire M. Zedelius and Jonathan W. Schooler, “Mind Wandering ‘Ahas’
Versus Mindful Reasoning: Alternative Routes to Creative
Solutions,” Frontiers in Psychology 6 (2015): 834.

[1] На самом деле прочитать научную статью с начала до конца не так


просто, однако это вполне реально, если тема вам интересна.
Исследования показывают, что способность сосредоточиться на статье
или научной работе зависит не от сложности материала, а от нашего
интереса к теме1. — Здесь и далее, за искючением особо оговоренных
случаев, прим. авт.
[2] Интересно, что, по данным исследований, наши глаза медленнее
сканируют страницу, когда мысли где-то блуждают, — глаза и мозг
работают в тесном союзе. Осознанно относясь к ситуациям, когда глаза
начинают медлить, вы легче справитесь с разбредающимися мыслями.
Дальнейший технический прогресс может привести к тому, что планшеты
и электронные книги будут раньше нас самих замечать, что мы
отвлеклись2.
[3] Компьютер или телефон, у которого больше оперативной памяти,
работает быстрее, потому что удерживает больше информации. Однако
большой объем памяти быстрее разряжает батарею, особенно у
телефона. Именно по этой причине компания Apple решилa не
добавлять оперативной памяти в iPhone. Требуется много энергии,
поскольку оперативная память компьютера работает всегда и
информация проходит через нее постоянно. Возможно, наше
пространство внимания ограниченно по той же причине. Есть мнение,
что, если бы оно расширилось в результате эволюции, это дорого
обошлось бы с биологической точки зрения: мозгу пришлось бы стать
гораздо активнее и потреблять гораздо больше энергии, чтобы
поддерживать доступ ко всей информации одновременно. Кроме того, в
последние 2,5 миллиона лет наши задачи и близко не были такими
сложными, как сейчас. Мозг и так потребляет достаточно энергии.
Составляя всего 2–3% массы тела, он сжигает 20% потребляемых
калорий. Тот факт, что мощности мозга ограниченны, позволяет
сохранять энергию, а это может повысить шансы на выживание 6.
[4] Деан С. Сознание и мозг. Как мозг кодирует мысли. — М.: Карьера
Пресс, 2018.
[5] Если вы можете выполнять свои самые продуктивные задачи по
привычке, это знак того, что, возможно, стоит поручить их кому-то еще,
или вообще от них отказаться, или принять осознанное решение тратить
на них меньше времени и внимания.
[6] Поэтому нужно сознательно обращать больше внимания на вещи,
которые вы недавно забыли сделать, — например, проверять,
выключена ли духовка. Это общий принцип обучения: многократно
обращая внимание на какую-то информацию, мы повышаем вероятность
ее запоминания.
[7] В ходе другого исследования 50 человек переключались между
задачами, а экспериментаторы измеряли, как долго могли
концентрироваться те, кто отвлекался больше всего и меньше всего.
Первые переключались между задачами каждые 29 секунд, а вторые —
каждые 75. Другими словами, самые сосредоточенные участники,
прежде чем отвлечься, работали чуть дольше минуты 19.
[8] Отчасти это объясняется явлением, которое психологи называют
«эффект прожектора» — когда вы думаете, что все за вами наблюдают,
хотя в реальности до вас никому нет дела.
[9] В этом отношении гиперфокус предшествует состоянию, которое
Михай Чиксентмихайи называет «поток», — когда мы полностью
погружены в свое дело и время летит гораздо быстрее. Как объясняет
Чиксентмихайи в книге «Поток», в этом состоянии «все остальное, как
нам кажется, не имеет значения». Это еще одна причина, по которой
абсолютно необходимо сосредоточиться только на одном: шансы войти
в состояния потока растут экспоненциально, когда за наше ограниченное
внимание не конкурируют несколько объектов. Гиперфокус — процесс,
который вводит нас в поток.
[10] Компания Microsoft проводит удивительно много исследований — на
тот момент, когда я пишу эти строки, 2000 штатных сотрудников здесь
заняты исключительно исследовательской деятельностью.
[11] Людям старше 40 лет отвлекающие факторы обходятся еще дороже.
С возрастом пространство внимания сокращается и нам становится
сложнее вернуться к первоначальной задаче6. Что удивительно, при
этом мысли реже разбредаются. Система, обрабатывающая
информацию у нас в голове, с возрастом ослабевает — благодаря этому
мы реже становимся жертвами отвлекающих факторов 7.
[12] В исследованиях, посвященных вниманию, часто поднимается
вопрос о разнице между мужчинами и женщинами применительно к
многозадачности. Женщины реже испытывают воздействие
отвлекающих факторов и в целом реже отвлекаются сами. При этом они
работают над бóльшим числом проектов одновременно. Кроме того, по
сравнению с мужчинами женщины обычно больше увлечены работой и
удовлетворены рабочим местом в целом8.
[13] А что же сократилось после появления смартфона? Продажи
жевательной резинки. С 2007 г., когда на рынок вышел iPhone, они на
17% уменьшились9. Конечно же, «после того» не означает «вследствие
того», но факт определенно заставляет задуматься.
[14] Интересно, что отвлекающие факторы, жертвой которых вы можете
стать, отличаются в зависимости от того, над чем вы работаете. Когда
вы занимаетесь рутиной, значительно возрастает вероятность зайти на
Facebook или «зацепиться языками» с коллегой. Но если вы
сосредоточены на сложной задаче, то скорее отправитесь проверять
электронную почту10.
[15] Если вы менеджер или руководитель группы, то в этом случае 60%
помех — внешние13.
[16] В этом парадокс использования телефона во время общения. Мы
часто пользуемся им, чтобы поддерживать отношения с другими
людьми, но общение с помощью смартфона никогда не будет настолько
же значимым и содержательным, как личная встреча.
[17] Внешние сигналы обладают огромной силой — на продуктивность
может повлиять даже чистота в рабочем кабинете. Исследования
показывают, что, когда вокруг прибрано, это способствует
сосредоточению, а когда царит беспорядок — креативности30. Если вы
хотите, чтобы участники встречи сосредоточились на проекте,
пригласите их в убранную переговорную комнату, где почти не на что
отвлекаться. А если хотите порвать с традициями, стимулировать
перемены или провести мозговой штурм, проведите встречу в более
беспорядочной обстановке. Если в офисе не найдется захламленной
переговорной, нарушьте привычный порядок и назначьте встречу за его
пределами — например, на природе, где новые стимулы могут навести
на свежие идеи. (Но не торопитесь устраивать встречу в формате
прогулки. Во время ходьбы — в том числе по движущейся дорожке —
наши когнитивные показатели снижаются. А после прогулки
продуктивность повышается31.)
[18] Одно исследование показало, что, когда отвлекающий фактор
находится в 20 секундах от нас (за это время можно, например, дойти до
кладовки и взять пачку чипсов, открыть ключом ящик письменного стола,
в который вы спрятали телефон, или перезагрузить компьютер и
получить доступ к отвлекающим сайтам), этой отсрочки достаточно,
чтобы мы не стали жертвой отвлекающих факторов и контролировали
свои импульсы. Именно в этом промежутке между импульсом и
действием мы вновь получаем контроль над вниманием — поэтому
отсрочка на 20 секунд возвращает нам осознанность и позволяет
противостоять естественным импульсам 32.
[19] Это долгая история…
[20] Исследование показало, что температура 21–22 °C идеальна для
продуктивности35. При более низкой температуре мы делаем больше
ошибок и чаще не выходим на работу по болезни, а при более высокой,
выше 30 °C, продуктивность снижается примерно на 10%. Но все мы
устроены по-разному, поэтому ваши индивидуальные показатели могут
быть другими.
[21] Мы действительно способны отвлекаться пассивно: эксперимент
показал, что студенты значительно хуже усваивали материал лекции,
если видели, что их однокурсник в это время занимался чем-то другим у
себя в ноутбуке. Отвлекавшиеся на это студенты в среднем верно
отвечали на 56% вопросов, касающихся материала лекции, не
отвлекавшиеся — на 73%. Это приблизительно равно разнице между
двойкой и четверкой37. По этой причине некоторые исследователи
выступают за стимуляцию «осознанного внимания» в учебных
заведениях, чтобы студенты понимали, как дорого обходятся такие
помехи. С другой стороны, когда внимание аудитории отвлекается на
компьютер, это само по себе может быть симптомом более серьезной
проблемы: например, лекция скучная и студенты ею не увлечены 38.
[22] Аллен Д. Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности
без стресса. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.
[23] Эффект медитации состоит в том, что она позволяет нам управлять
своим разумом: сосредоточение на простом и небольшом объекте
внимания облегчает последующее сосредоточение на более сложных
задачах. В результате наш ум меньше отвлекается и способен к более
долгой концентрации. При этом качество внимания существенно
повышается. Медитация не так сложна, как может показаться, и
определенно стоит усилий.
[24] Чиксентмихайи М. Поток. Психология оптимального переживания. —
М.: Альпина нон-фикшн, 2018.
[25] Чем больше ваше пространство внимания, тем чаще ваши мысли
уходят в сторону при работе над простыми вещами. Это еще одно
подтверждение тому факту, что самым сообразительным членам
команды нужно поручать самые сложные задачи.
[26] Корреляция между объемом рабочей памяти и интеллектом
составляет 85%7. Уровень интеллекта — однозначно лучший
прогностический фактор эффективности работы 8.
[27] Из этого правила есть исключения: в одном исследовании
выяснилось, что кустарниковая сойка склонна запасать и прятать еду,
если у нее в прошлом еду воровали7. По мнению авторов исследования,
это «ставит под сомнение гипотезу о том, что [способность планировать
будущее] свойственна только людям». Другое исследование
обнаружило, что «антилопы и саламандры могут предвидеть
последствия событий, которые с ними уже происходили». Но какой бы ни
была способность животных планировать будущее, она представляется
ограниченной и рудиментарной8.
[28] Сеть пассивного режима работы мозга — та, которую мы
подключаем, входя в расфокусировку, — невероятно мощна, и не только
потому, что способна переживать мысли как реальность. Ненормальная
активность в сети — в частности, неспособность подавить ее работу —
ассоциируется с депрессией, беспокойством, СДВГ, посттравматическим
стрессом, аутизмом, шизофренией, болезнью Альцгеймера и старческим
слабоумием9. В целом чем активнее эта область мозга, тем лучше:
исследователи выяснили, что «когда люди с более высоким
коэффициентом интеллекта [дают вниманию отдохнуть], нейронные
связи в их мозге [в пассивном режиме], особенно на большом
расстоянии, становятся сильнее, чем выявленные у людей со средним
коэффициентом интеллектуального развития»10.
[29] Возможно, вы заметили, что сумма этих показателей не составляет
100% — оставшиеся 16% времени ум проводит как-то еще, например
объединяя точки или ничем не занимаясь.
[30] Это «смещение» может являться еще одной причиной, по которой
мы предпочитаем отвлекаться на Facebook вместо того, чтобы отпустить
мысли в свободное плавание. Оно же приводит к желанию понять и
предсказать будущее. Обновления статусов друзей помогают понять
будущее гораздо лучше — исследователи внимания говорят, что это
одна из причин, по которым мы отвлекаемся на стимулирующие факторы
вместо того, чтобы предаваться мечтам 15.
[31] На тот случай, если вам это интересно: нейронная сеть
оперативного решения задач в мозге поддерживает гиперфокус, а сеть
пассивного режима поддерживает расфокусировку. Сеть оперативного
решения задач активируется, когда вы обращаете внимание на внешние
объекты, в то время как сеть пассивного режима активируется, когда вы
в основном сосредоточены на внутреннем.
[32] C-SPAN, C-SPAN 2 и C-SPAN 3 — американские кабельные каналы,
специализирующиеся на передачах о внутренней и внешней политике
США, прямых трансляциях заседаний палаты представителей и сената,
а также программах об истории страны. — Прим. ред.
[33] Эта книга разрослась бы до тысячи с лишним страниц, если бы я
коснулся всего, что может помочь сосредоточиться. Но все же стоит
отдельно подчеркнуть, что время, проведенное на природе, позволяет
отдохнуть и подзарядиться: вы на 50% лучше решаете творческие
проблемы, уровень гормонов стресса снижается примерно на 16%, вы
становитесь спокойнее, у вас поднимается настроение. В одном
исследовании даже выяснилось, что у людей, которые «живут в
кварталах с большим количеством деревьев, наблюдается улучшение
показателей работы сердца и обменных процессов до показателей
группы, доходы в которой выше на $20 000»7. Мы эволюционировали для
того, чтобы процветать на лоне природе, а не в бетонных джунглях.
[34] Интересное наблюдение: чем меньше человек мотивирован
деньгами, тем больше он в конце концов заработает. Деньги, слава и
власть — внешние цели; они не относятся к вашей сути и мотивируют
гораздо меньше, чем внутренние, такие как личное развитие, укрепление
сообщества и помощь другим.
[35] По иронии сеть пассивного режима, которая поддерживает
расфокусировку, также была открыта случайно. Поначалу ее
игнорировали, затем отказывались учитывать, принимая за ошибку в
эксперименте — фоновый шум в сканере мозга. В конце концов ученые
поняли свою ошибку, и с тех пор сеть пассивного режима стала важным
объектом исследований в нейробиологии2.
[36] Если вам порой казалось, что вы самозванец в своей сфере, знайте,
что вы не одиноки. Когда это ощущение появится в следующий раз,
просто подумайте, сколько точек на эту тему вы собрали и соединили по
сравнению со всеми остальными. С высокой степенью вероятности вы
понимаете нюансы и сложности этой темы не меньше, чем любой
человек, с которым себя сравниваете.
[37] Интеллект и креативность, если посмотреть на них под этим углом,
оказываются весьма похожими конструктами. И креативность, и
интеллект требуют объединения точек, но разными путями. Интеллект
подразумевает соединение точек для того, чтобы понять тонкости
определенной темы. Креативность также подразумевает соединение
точек — однако новыми и инновационными способами. Можно сказать,
что мы не рождаемся с интеллектом и креативностью — мы
зарабатываем их, собрав и соединив достаточно точек, относящихся к
некой теме.
[38] Есть масса примеров того, как люди отпускают ум в свободное
плавание, чтобы объединить идеи. Чтобы написать мюзикл «Гамильтон»
(возможно, лучший бродвейский мюзикл всех времен), композитор Лин-
Мануэль Мирана запускал музыку на повторе в компьютерной программе
и вышагивал туда-сюда в состоянии расфокусировки, пока в голову ему
не приходили стихотворные строчки12.
[39] Чтобы измерить это в лаборатории, исследователи предложили
участникам слушать радостную или грустную музыку, одновременно
произнося положительные или отрицательные утверждения. Одни
слушали вдохновляющую музыку вроде «Маленькой ночной серенады»
Моцарта и говорили, например: «Я полностью уверен в себе». Другие
слушали более печальную музыку, такую как «Адажио для струнных»
Барбера, и произносили что-то вроде: «Как только я подумаю, что жизнь
начинает налаживаться, происходит что-то плохое».
[40] Ачор Ш. Преимущество счастья. 7 принципов успеха по результатам
исследований компаний из списка Fortune. — М.: Эксмо, 2014.
[41] Бэйли К. Мой продуктивный год. — М.: Альпина Паблишер, 2019.
[42] Еще один любопытный факт из этого исследования: мы выполняем
больше всего рутинных задач по четвергам (примерно треть всего их
недельного количества). Если это верно и для вас, то, возможно, вам
стоит назначить четверг днем, когда вы будете делать все, на чем не
хочется концентрироваться в остальные дни.
[43] Если вы нуждаетесь в практически немедленном приливе энергии,
попробуйте жевательную резинку с кофеином. Быстрее всего он
поступит в кровь через ткани ротовой полости24.

Переводчик Таира Мамедова


Редактор Владимир Потапов
Главный редактор С. Турко
Руководитель проекта Л. Разживайкина
Корректоры Е. Аксенова, О. Улантикова
Компьютерная верстка М. Поташкин
Арт-директор Ю. Буга
Фото автора на обложкеChris Roussaki

© 2018 by Chris Bailey


This edition published by arrangement with Viking, an imprint of Penguin
Publishing group, a division of Penguin Random House LLC.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина
Паблишер», 2019
© Электронное издание. ООО «Альпина Диджитал», 2019

Бэйли К.
Гиперфокус: Как я научился делать больше, тратя меньше времени /
Крис Бэйли; Пер. с англ. — М.: Альпина Паблишер, 2019.

ISBN 978-5-9614-2645-8