De temporada Tablas de ejercicios dietas milagro

lampuga piernas firmes Régimen del bocadillo

Llega a Lúcelas Falto
nuestras costas en invierno de miga

dieta ana
Revista sobre alimentación, vida saludable y ac tividad física

AÑO 5 nº 44 PENÍNSULA 1,95€ CANARIAS 2,10€

Asesoramiento científico: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA

00044
ACADEMIA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN

celiacos

413042 465249
¿Aburrido de comer
lo mismo?
Descubre

8
el amaranto

la pareja perfecta

45
guarniciones
sanas
y deliciosas

Alimentos
buenos
para
tu mente

la diabetes
sobre la mesa
Qué picar, qué beber
y qué postre elegir
bazar especial san valentÍn cocina con amor

Descubre qué picar,
con qué brindar o qué postre elegir
La diabetes
sobre la mesa
En más ocasiones de las que pensamos, la salud empieza
en la cocina y, para controlar la diabetes, hay que conocer cuáles
son los alimentos que podemos comer sin problemas.
H
asta hace apenas una década,
las “alegrías” en materia de
alimentación que se podía
permitir una persona con
diabetes eran pocas. El diagnóstico de dia-
betes obligaba a llevar una dieta aburrida y
monótona que, por ser estricta, necesitaba
de grandes dosis de voluntad. Hoy en día, las
bases nutricionales han cambiado, consulta
con un dietista-nutricionista, que será el que
balanceará la dieta según tus características
individuales, tus gustos alimentarios y la ac-
tividad que realizas.
Para toda la familia
La alimentación de las personas con diabetes
no es sustancialmente diferente a la que debe
realizar la población en general. La mayoría de
10 dieta sana
portada
los consejos son válidos para toda la familia.
El cuidado de la alimentación debe formar
parte del tratamiento, junto con la actividad
física, los horarios habituales, los medicamen-
tos y, si se padece otras enfermedades, como
colesterol o hipertensión. En definitiva, es un
conjunto de factores que deben considerarse
globalmente y que hacen que cada diabético
tenga una dieta única y personalizada. Cada
persona debe confeccionar, conjuntamente
con el equipo sanitario, el modelo dietético
a seguir.
Rosa Elena Yáñez, dietista-nutricionista y
educadora en diabetes, asegura que “la auto-
disciplina empieza desde la planificación de
la lista de la compra. Si en casa, todo lo que
está al alcance de nuestra mano son productos
saludables, será más sencillo cocinar y preparar
platos que nos posibiliten tener unos
niveles de glucosa en sangre sanos y
normales”. l Utiliza siempre aceite de oliva para aliñar y
guisar (en especial, en los fritos).
En busca del peso ideal l Disminuye las grasas de origen animal.
La obesidad es uno de los factores l Come legumbres a menudo (lentejas, gar-
de riesgo de la diabetes. El objetivo banzos, judías…) y suprime la carne cuando
es conseguir el normopeso, es decir, las tomes.
llegar o mantener el peso ideal y esta l Las verduras y hortalizas (crudas o guisadas)
recomendación, como todas las de- son muy aconsejables. Consume, al menos,
más, también es válida para cualquier dos platos al día.
persona no diabética. l Prefiere las carnes magras a las rojas, los
Para mantener tu línea, recuerda: pescados blancos a los azules (aunque estos
l Come la cantidad de alimentos puedes tomarlos entre una y dos veces a la
suficiente, que garanticen la energía semana por la calidad de su grasa) y vigila el
mínima necesaria. consumo de huevos.

Una de cada tres personas no sabe que tiene diabetes
Según la Organización Mundial de la
Salud y la Federación Internacional
de Diabetes, más de 220 millo-
nes de personas en el mundo
tienen diabetes, lo que supo-
ne aproximadamente el seis
por ciento de la población mundial adulta.
Mientras que las tasas de diabetes tipo 1
están aumentando en un tres por ciento
cada año, la Fundación Diabetes, recuerda
que el 80 por ciento de los casos de dia-
betes tipo 2 se pueden prevenir con dieta
y cambios en el estilo de vida, pero existe
una extraordinaria falta de concienciación
12 dieta sana
portada
al respecto. Por eso, las estadísticas revelan
que la mortalidad provocada por la diabe-
tes es tan elevada como la que causa el
sida, y se estima que aumente un 25 por
ciento a lo largo de la próxima década.
Actualmente, de los casi cinco millones de
españoles que padecen la enfermedad, el
8,7 por ciento de la población, una de cada
tres personas no sabe que la tiene. Este
desorden del metabolismo se manifiesta de
dos formas. La tipo 1, dependiente de la in-
sulina que, normalmente comienza durante
la infancia, aunque también puede ocurrir
en adultos. Como el cuerpo no produce
l Bebe sólo cantidades moderadas de
alcohol (vino y cerveza). Máximo dos
vasos al día.
l Come poco y varias veces al día, evitando
las comidas copiosas.
l Evita los azúcares de absorción rápida por-
que elevan de forma brusca los niveles de
glucosa en la sangre.
Yáñez asegura que “se puede prevenir la
diabetes tipo 2 reduciendo el peso corporal
entre un cinco y un diez por ciento (si uno
tiene sobrepeso u obesidad) y haciendo algún
tipo de actividad física (caminar, correr, subir
escaleras, bailar, etcétera) un mínimo de 30
minutos diarios, de cinco a siete días en la
semana. Dejar de fumar también reduce el
riesgo de padecer diabetes”.
Marisco, embutido,
chocolate… ¡Pensabas
que no podías comerlo!
Mantener el control de la alimentación en casa
es una cosa, pero salir a tomar algo con los
amigos, organizar una merienda con los niños
o participar en las distintas comidas familiares
es algo muy distinto. Saber qué picar, con qué
brindar o a qué hincarle el diente cuando el
hambre aprieta es fundamental.
Para empezar, el doctor Eduard Reinoso,
presidente de la Asociación de Diabéticos de
Andorra, recomienda elegir para picar “gam-
bas, tacos de queso o de embutido, almejas
y berberechos, que no aportan azúcares. A la
hora de sentarnos a la mesa, alimentos como
el pescado, el marisco o la carne (pavo, po-
llo, cordero…) no modifican los niveles de
insulina, estas personas deben inyectarse
insulina para poder vivir. Menos del diez por
ciento de los afectados padecen el tipo 1.
En la tipo 2, que surge en adultos, el cuerpo
sí produce insulina, pero, o bien no produce
suficiente, o no puede aprovechar la que
produce, por lo que la insulina no puede es-
coltar a la glucosa al interior de las células.
Frente a la diabetes tipo 1, que aparece con
unos síntomas marcados y necesita insulina
desde el inicio, la diabetes de tipo 2 afecta
al 90 por ciento de los diabéticos y está más
asociada a los antecedentes familiares y a
los hábitos de vida occidentales.
 La OPINIÓN
azúcar en sangre. Conviene vigilar las salsas de
dudosa composición por si están elaboradas DEL experto
con harina o azúcar. El aporte de hidratos de
carbono en cada comida se realiza mediante Eduard Reinoso
la ingesta de pan, pasta, arroz o patatas. Y aquí Presidente de la Asociación de Diabéticos de Ando-
es donde las personas diabéticas deben tener rra. Dietista-Nutricionista de la Unidad de Diabetes
más cuidado. El doctor Reinoso recomienda del Hospital Nostra Senyora de Meritxell del Princi-
que “en el caso de tomar sopas, es preferible pado de Andorra.
que no sean espesas para reducir la ingesta de “Para tener un control de la diabetes hay que
hidratos de carbono”.
Habría que moderar y vigilar el consumo hacerlo también de tres pilares fundamentales:
de dulces, pasteles y turrones por su elevado alimentación, medicación y ejercicio físico”.
contenido en azúcar. Y es que hay que mirar
¿Qué platos de un menú que pue- activa posible. El ejercicio programa-
bien aquellos etiquetados en los que figuran den parecen prohibidos para una do (según edad, estado fisiológico y
los mensajes “light”, “apto para diabético” o persona con diabetes no lo son? complicaciones asociadas a la diabe-
“sin azúcar”. El doctor Reinoso advierte que Las carnes, pescados y embutidos no tes, el ejercicio siempre ha de estar
“se pueden tomar, pero con control, ya que afectan al azúcar en sangre. En cam- adaptado a la persona) disminuye el
algunos nos pueden conducir a error. Algunos bio, la pasta, las patatas, el arroz, las riesgo de enfermedades coronarias.
contienen azúcares aunque en menor medida legumbres, el pan y sus derivados, así No todo el mundo puede correr o
y pueden elevar la glucemia”· como, la fruta y los lácteos o los ali- ir en bici, por lo que andar, a ritmo
Sin embargo, si te gusta el chocolate, no mentos azucarados pueden producir más o menos rápido, es un ejercicio
tienes que renunciar a él. La dietista Rosa grandes oscilaciones de la glucemia. aeróbico muy beneficioso.
Elena Yáñez asegura que “una o dos onzas
¿Qué reglas no debe saltarse nunca ¿Cómo se explica que, según la
de chocolate negro (con un 70 por ciento de
una persona con diabetes? Organización Mundial de la Salud,
cacao) pueden incluirse como postre dentro de Es fundamental reconocer la alimen- la diabetes mate actualmente a un
la alimentación de una persona con diabetes. tación como parte del tratamiento, millón de personas al año?
Cuanto más cacao contenga el chocolate, así como la medicación y el ejercicio La diabetes por sí misma no mata,
menos azúcar se emplea en su elaboración”. físico. El conocimiento de estos tres pero sí las complicaciones asociadas a
Para beber lo mejor son los refrescos tipo pilares es fundamental para tener un la enfermedad, por lo que la palabra
“light” o “zero”, que no aportan azúcar. En el control idóneo. prevención debe ser una herramienta
caso de bebidas alcohólicas, Reinoso recuerda básica para evitar el desarrollo de
que “el exceso no es bueno para nadie y que ¿Hasta qué punto es importante diabetes. Los factores genéticos y
siempre hay que contar con la autorización hacer ejercicio y cuál es el más reco- ambientales (la no realización de ejer-
por parte del médico. Se puede elegir un vino mendable? cicio físico y una mala alimentación)
Hace ya muchos años que se ha deja- continúan aumentando la incidencia
tinto seco y un cava para brindar, pero siem-
do atrás la teoría de que un diabético de la diabetes en todo el mundo. No
pre en cantidades moderadas. Se recomienda no podía hacer ejercicio, es todo lo obstante, existen otros factores de
tomarlos con las comidas, nunca en ayunas, contrario. No es que no pueda, es riesgo moldeables como la obesidad
para evitar la absorción rápida del alcohol y que debe mantener una vida lo más y el tabaco.
que los síntomas puedan confundirse con
una hipoglucemia (disminución del azúcar
en sangre)”.
En definitiva, para saber qué comer, Yáñez
recomienda “usar el sentido común y controlar
qué nutrientes se encuentran en los alimentos.
Sobre todo, interesa conocer cuál es el conte-
nido de carbohidratos de cada alimento o de
cada comida, ya que éstos son los causantes de
elevación de los niveles de glucosa en sangre.
Después, con la propia experiencia, la persona
debe comprobar el efecto de los diferentes
alimentos en sus propios niveles de glucosa,
así como los efectos de las dosis de medica-
mento o insulina, y la actividad física en su
nivel de glucosa. El mejor aprendizaje es el
que surge a través de la propia experiencia de
forma individual”.

dieta sana 13
 portada

Controla la diabetes con estos alimentos

Muchos enfermos con diabetes tipo 2 son deficitarios en zinc, por lo que se
aconseja tomar alimentos que lo aportan.

l Lácteos. Los derivados de la leche son ricos en zinc. Elige los des-
natados y enriquecidos con vitaminas como la E, que se suele perder
durante el proceso de descremado.

l Pollo. Tiene un alto contenido en zinc. Conviene elegir los muslos

y cocinarlos sin piel. La técnica de cocinado también importa, mejor
asado que frito.

l Cebolla. Tiende a reducir los niveles de azúcar en sangre tanto si se

toma cruda o cocida. Influye en el metabolismo de la glucosa en el híga-
do y en la liberación de insulina.

l Canela. La medicina china asegura que ayuda a procesar la insuli-

na de un modo muy eficaz. Su ingesta contribuye a precisar una menor
cantidad.

l Brécol. Es rico en cromo que mejora la eficacia de la insulina y

beneficioso cuando existe un desequilibrio en el nivel de glucosa en
sangre.

La diabetes es un problema de Los principales contribuyentes a

todos estos efectos degenerativos de la diabetes
a diabetes tipo 2 se pue-
Lo primero que hay que dejar claro es que
no es una enfermedad discapacitante. Con L de prevenir reduciendo
son la hiperglucemia y los episodios
de hipoglucemia. Estudios recientes
diabetes se puede hacer una vida totalmente sugieren que es fundamental prevenir y
normal, siempre y cuando se lleve una vida el peso corporal y realizando reducir la hiperglucemia (azúcar alto) y
sana, se controle la alimentación y se haga ejercicio de forma regular. evitar episodios de hipoglucemia (azúcar
ejercicio de forma regular. Así, por ejemplo, bajo) porque pueden poner en marcha
la diabetes tipo 2, que afecta al 90 por ciento estas peligrosas complicaciones.
de los pacientes de diabetes, si se diagnostica pudiendo conducir, incluso, a la muerte. Estas
pronto, puede requerir un tratamiento muy complicaciones incluyen enfermedades del Si dudas, hazte la prueba
simple basado en una alimentación sana, en corazón, problemas oculares, insuficiencia De modo general, si se tiene uno o más de
la automedición en casa de la glucosa y en la renal, neuropatía diabética y disfunción eréctil, los considerados factores de riesgo (sobrepeso
práctica de ejercicio regular. por nombrar unas pocas. u obesidad, familiares de primer grado con
La importancia de un diagnóstico precoz,
que se consigue mediante el reconocimien-
to de los síntomas, evita en muchos casos el
tratamiento con insulina. Muchas veces, el
problema es que hacer un diagnóstico precoz
no es fácil, de hecho, la diabetes es conocida
como el “asesino silencioso” porque ataca el
cuerpo lentamente y con sigilo.
Los adultos con diabetes recién diagnosti-
cados, generalmente, no se preocupan dema-
siado por esta enfermedad debido a que sus
síntomas se reducen a la micción frecuente y
a un aumento de la sed. Sin embargo, según
pasa el tiempo, las consecuencias de ambos
tipos de diabetes son cada vez más graves

14 dieta sana
diabetes, diagnóstico previo de diabetes gesta-
cional, padecer hipertensión arterial, tener los
triglicéridos altos o los niveles plasmáticos de
HDL bajos) se deberá hacer la prueba sanguí-
nea de la glucosa. Si no se posee ninguno de
los síntomas, la primera prueba deberá hacerse
a los 40-45 años de edad y si resulta negativa,
deberá repetirse cada tres años.
Beneficios del ejercicio
sobre la diabetes
Actualmente, se recomienda la práctica depor-
tiva regular a las personas diabéticas porque,
junto con la propuesta alimentaria y el trata-
miento farmacológico, es uno de los puntos
importantes de su tratamiento.
El ejercicio físico correctamente pauta-
do puede ayudar a mejorar el control de la
diabetes, ya que produce un descenso del
nivel de glucosa en la sangre, debido al au-
mento de la utilización del músculo en mo-
vimiento. Además de:
l Provocar una reducción de la dosis de in-
sulina, si la práctica es regular.
l Favorecer la pérdida de peso, debido al
consumo de grasas por parte del músculo
en actividad.
l Reducir la incidencia de enfermedades
cardiovasculares.
l Mejorar la elasticidad muscular con lo que
se consigue mayor agilidad.
l Favorecer la disminución de la glucemia,
que es la glucosa que circula por la sangre.
l Mejorar la sensibilidad a la insulina, hormo-
na del aparato digestivo que tiene la misión de
facilitar que la glucosa penetre en las células
y sea aprovechada como energía.
Dale glucosa a tus músculos
En los primeros treinta minutos de ejercicio, el
músculo consume la glucosa de sus depósitos
de glucógeno (glucosa almacenada), una vez
agotados dichos depósitos, pasa a consumir
glucosa de la sangre.
A continuación, se establece un suminis-
tro continuo desde el hígado, que también
produce glucosa, hasta la sangre y de la sangre
al músculo. Si el ejercicio se prolonga, se ob-
tiene combustible de las grasas y el organismo
disminuye la secreción de insulina. Dicho
fenómeno facilita la producción hepática de
glucosa, es decir, el aporte de glucosa del hí-
gado a la sangre y la utilización de este azúcar
por el músculo. Las personas con diabetes
tienen que reducir la dosis de insulina para
conseguir el mismo efecto. k
Texto: Marisol Nuevo
dieta sana 15