INSTITUTO TÉCNICO LA PIEDAD

MATERIA: EDUCACIÓN FÍSICA

PROFESORA: Fernández Débora
CURSO: 5°C
NOMBRE Y APELLIDO DEL ALUMNO: ALEXIS BARRUETO
CICLO LECTIVO: 2020

ACTIVIDAD Nº 4: “Elongación”

1-¿Qué es la elongación?
El concepto de elongación hace referencia a un estiramiento o una
dilatación. En el marco de la actividad física, se llama elongación al
ejercicio que se lleva a cabo con el objetivo de estirar un músculo.
2-¿Cuál es el objetivo principal?
El objetivo es incrementar la elasticidad muscular mediante la
elongación y preparar los músculos para el esfuerzo posterior.
El calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y
disminuye el riesgo de lesiones en músculos, tendones y
articulaciones, al mejorar las condiciones de funcionalidad de ellos.

Una vez que el ejercicio intenso llego a su fin, también es recomendable volver
a realizar una elongación para que los músculos se adapten de a poco al
estado de reposo y así evitar que se pongan duros al enfriarse.
La diferencia entre la elongación inicial y final, radica en el tiempo que se
mantiene la posición y el ejercicio en cuestión. En la elongación inicial, debe
mantenerse dicha posición 10” apróx., mientras que en la elongación final, de
30” a 40” en cada ejercicio.

3-Elegir tres ejercicios de elongación (cualquiera sea, el que más

les guste), para miembro superior (Brazo, antebrazo, manos), tres
para miembro inferior (Muslo, pierna, pie), un (1) ejercicio para
abdomen y uno (1) para glúteos.
Paras miembros superiores
Ejercicio de elongación para BRAZOS (TRÍCEPS):
Lleve uno de los codos al otro lado del cuerpo, hacia el hombro
opuesto, utilizando la otra mano para acercarlo más a dicho
hombro. Mantenga esta posición por 10 a 20 segundos y luego
cambie de lado.
Método alterno: eleve el brazo sobre la cabeza y doble el codo
completamente de tal manera que la mano quede por detrás del
cuello, utilizando el otro brazo para estabilizar el codo. Mantenga
esta posición por 10 a 20 segundos y luego cambie de lado. Ambos
tipos de estiramiento se deben sentir en la parte posterior del brazo.

Ejercicio de elongación para los antebrazos

Nos colocamos con el brazo estirado hacia delante, con la palma de

la mano mirando hacia arriba y con el codo estirado y Con la otra
mano tiramos de los dedos hacia abajo. Debemos notar
estiramiento en la parte de arriba del antebrazo

Ejercicio de elongación para las manos

Abrimos las manos y separamos los dedos. A continuación

juntamos la punta de cada dedo con el mismo dedo de la otra
mano. Juntamos los dedos de una mano con los de la otra y
apretamos con fuerza. Apretamos fuerte dedo contra de dedo. Sólo
deben tocarse la punta de los dedos, no la palma y Lo realizamos
durante 5 segundos, 3 veces.
Paras miembros inferiores
Ejercicio de elongación para los muslos
Colóquese de pie erguido con los pies al ancho de los hombros y
las manos a los lados. Flexione una rodilla y acerque el pie hacia
los glúteos, sosteniendo el tobillo y llevándolo ligeramente hacia los
glúteos para un mayor estiramiento. Haga una pausa, luego regrese
a la posición inicial.
Ejercicio de elongación para las piernas

Nos colocamos a un paso de la pared con una pierna adelantada.

Apoyamos los antebrazos en la pared y flexionamos la pierna
adelantada, sin despegar el talón del suelo de la pierna retrasada
– Mantener 20 seg.
– Repetir 3 veces con cada pierna.

Ejercicio de elongación para los pies

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y

otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Para el abdomen

Acuéstese boca abajo en su colchoneta con las piernas estiradas y

los brazos en posición de flexión.
Estire los brazos lentamente mientras levanta el torso.
Mantén esta posición de 20 a 30 segundos.

Para los glúteos

Póngase de rodillas y ponga la rodilla derecha hacia adelante y
hacia el lado derecho.
Deslice la pierna izquierda hacia atrás, baje el torso, flexione los
brazos y coloque los codos en el suelo.
Quédese en estiramiento de glúteos de palomas de 15 a 30
segundos, luego cambie de posición de las piernas y repita.
Nota: Cada ejercicio deberán graficarlo y explicarlo (cualquier duda y/o
inquietud, no duden en consultarme)

Fecha de entrega: viernes 18/9/2020