Вы находитесь на странице: 1из 418

Игорь БОРЩЕНКО

ОПАСНЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ

ФИТНЕС
ǪDzǧǮǧdzǯǩǷǧǾǧ

Издательство «АСТ»
Москва
УДК 615.825
ББК 53.54
Б82

Борщенко, Игорь.
Б82 Опасный/безопасный фитнес глазами врача / Игорь Анатольевич
Борщенко. – Москва : Издательство «АСТ», 2018. – 416 с. –
(Методика доктора Борщенко).
ISBN 978-5-17-106871-4.
В последнее время занятие спортом стало не только способом поддержания
здоровья, но и модным трендом – фитнесом начинают заниматься даже те,
кто раньше всеми силами избегал физических нагрузок. Фитнес становится
неотъемлемой частью нашего существования, да и пропаганда здорового образа
жизни приносит несомненную пользу. Но наверняка каждый знает множество
историй друзей и родственников, которые «сорвали спину» в тренажерном зале,
потому что не смогли правильно использовать многочисленные тренажеры и
следить за техникой выполнения упражнений.
Вряд ли вы хотите приобрести в копилку собственных болезней еще и разрывы
связок, вегетососудистую дистонию, трещину мениска коленного сустава, синдром
перетренированности и многие другие болезни, которые являются спутниками
опасного фитнеса!
Я хочу, чтобы эта книга стала для вас руководством к действию, инструкцией
по правильному, безопасному выполнению упражнений, которые реально сделают
Вас здоровее, помогая поддерживать состояние всего организма. Вы узнаете:
– что можно, а что нельзя делать в спортивном зале;
– какие распространенные упражнения вредны и даже опасны для вашего
организма;
– как распланировать свои тренировки, чтобы избежать перегрузки сердечно-
сосудистой и нервной системы;
– как выбрать кардиотренировку, чтобы не навредить позвоночнику и суставам;
– как сохранить свой скелет в целости и сохранности на долгие годы и многое
другое.
Правильные кардиотренировки, безопасные силовые тренинги, полезные
растяжки, разминки любых мышц, самостоятельные тесты здоровья – все
в одной книге!
УДК 615.825
ББК 53.54

ISBN 978-5-17-106871-4.
© Борщенко И., текст
© Копылова Е., фотографии
© ООО «Издательство АСТ»
Эту книгу я посвящаю моей любимой супруге – Ирине

Благодарю фитнес-центр «Культ личности»


за возможность проведения съемки
на тренажерах

Также выражаю признательность


клинике «ОртоСпайн»,
работа в которой меня вдохновляет
Что есть яд?
Что есть лекарство?

«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости;


одна лишь доза делает яд незаметным»
Филипп Ауреол Теофраст Бомбаст фон Гогенгейм (ПАРАЦЕЛЬС)
Известный средневековый врач, химик, философ

Наша жизнь – это постоянная перемена и сочетание противоположностей: инь


и ян, белое перетекает в черное, польза соседствует с вредом. Когда мой па-
циент со страхом рассуждает, как же скальпелем вмешиваться в такую «свя-
тая святых», как позвоночник, я отвечаю, что скальпелем можно и хлеб отре-
зать, а можно и палец отрубить!
Мы очень любим лечиться, и даже не пытайтесь открещиваться от этого!
Особенно с возрастом, когда недомогания чаще вмешиваются в нашу жизнь.
Да, да! Посмотрите только на рекламу: добрая ее часть – это средства от мно-
жества болезней. Многие люди совершенно не могут представить себе жизни
без таблетки обезболивающего. Но вот незадача: лекарство нельзя полно-
стью избавить от свойств яда. Действительно, даже здоровой пищей можно
отравиться, если принять ее в избытке. Обжорство – один из семи смертных
грехов. И  обыкновенная вода может стать причиной смерти: известна пытка
питьем, когда за короткое время жертву заставляли принять более трех литров
воды, после чего наступал мучительный конец .
О дозе и действии лекарства рассуждал выдающийся врач XV–XVI веков
Парацельс. Его изречение на латыни «Sola dosis facit venenum» можно изло-
жить как «Всё  – яд, всё  – лекарство; то и  другое определяет доза». Между
прочим, он был известным и скандальным профессором медицины в универ-

4
ситете г. Базель (Швейцария), любил выпить и мог приложить крепким словцом.
Думаю, такому прославленному медику, изучавшему токсикологию, медицину,
химию и другие естественные науки, можно доверять.
Причиной написания этой книги стало множество примеров в моей врачебной
практике, когда пациенты рассказывают о том, что занятия спортом и физкульту-
рой спровоцировали болезни. Каждый может припомнить неоднократные истории
родственника или друга, который «сорвал спину» в спортивном зале. Если вы по-
сещаете фитнес-центр или тренажерный зал, то замечаете, что некоторые спортс-
мены постоянно носят пояс штангиста или не расстаются с резиновыми бинтами
на коленных суставах. Почему они это делают? Конечно, причина в том, что у них
постоянно болят спина и колени. И более того, можно поспорить, что свои болячки
они получили именно в спортивном зале. Могу честно признаться, что в молодо-
сти, в студенческие годы, я тоже был неопытным спортсменом и получил травму
позвоночника во время занятий с отягощениями. Оказывается, такие благие заня-
тия, как спорт и движение, могут приносить не только пользу, но и вред!
Последней каплей, которая заставила меня вплотную заняться этой книгой,
стали непрекращающиеся вопросы моих пациентов: «Что мне можно в  спорт-
зале, а  что нельзя?» Причем эти вопросы волнуют не только тех, кто перенес
операцию на позвоночнике и  хочет оградить себя от дальнейших проблем, но
и здоровых людей, активно занимающихся спортом. И мне очень нравится, что
пациенты задумываются над этими проблемами. Фитнес становится неотъемле-
мой частью нашего существования. Пропаганда здорового образа жизни прино-
сит безусловную пользу. Борьба с ожирением, гипертонией, сахарным диабетом
немыслима без физкультуры. И в то же время реклама фитнес-центров, ново-
модных методов гимнастики, спортивной одежды и питания указывает на то, что
это настоящая прибыльная индустрия. И как любой бизнес, прямо или косвенно,
он подталкивает потребителей к активным действиям: постоянно покупать новую
спортивную обувь и одежду, чаще и больше тренироваться, интенсивнее зани-
маться, чтобы стать еще здоровее, еще красивее, еще сильнее… Здесь вспо-
минается поговорка о верблюде, которому сломала спину последняя соломинка
из большого нагруженного тюка. Такой последней соломинкой может стать не-
верное движение или лишнее занятие в спортивном зале или даже дома и …вы
можете нажить грыжу межпозвонкового диска, ускорить развитие остеохондроза
позвоночника, стимулировать прогрессирование сужения позвоночного канала

Что есть яд? Что есть лекарство? 5


(спинального стеноза), получить разрыв связок вращательной манжеты плеча, вы-
звать синдром перетренированности, спровоцировать вегетососудистую дистонию,
нарушение регуляции сердечного ритма и артериального давления, заполучить син-
дром хронической усталости, трещину мениска коленного сустава, боль в локтевом
суставе (эпикондилит) и многие другие болезни.
Вряд ли среди вас найдется тот, кто захотел бы приобрести хоть один из пе-
речисленных недугов. Поэтому я очень надеюсь, что эта книга станет для вас не
просто очередной книгой для коротания времени в транспорте, но руководством
к действию, инструкцией. Именно инструкцией, которая четко рассказывает:
• «что можно, а что нельзя» в спортивном зале;
• какие упражнения и движения вредны, какие разрешается делать с осто-
рожностью, а какие полностью безопасны;
• чего опасаться при занятиях на спортивных тренажерах;
• как распланировать свои тренировки, чтобы избежать перегрузки сердеч-
но-сосудистой и нервной системы;
• как сохранить свой скелет в целости и сохранности на долгие годы, осо-
бенно, занимаясь спортом;
• какие широко применяемые упражнения эффективны для мышц, но одно-
временно вредны для позвоночника и суставов;
• как избавиться от стереотипов тренировок и почему некоторые известные
упражнения приносят больше вреда, чем пользы;
• какую выбрать кардиотренировку, чтобы не повредить своему позвоночни-
ку и суставам;
• как провести самостоятельные тесты здоровья своего позвоночника и су-
ставов, которые позволять вам понять, имеются ли у  вас проблемы, есть
ли необходимость посетить врача или можно смело идти в спортивный зал.

Итак, у нас с вами много вопросов. Дорогу осилит идущий!


Заканчивая эту главу словами уже известного нам Парацельса, «здоро-
вье – это гармоничное равновесие количества и качества», я желаю вам успе-
хов и здоровья!

Ваш доктор,
Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО

6
Часть первая
КАРДИОФИТНЕС

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 7


Глава 1
Спорт с риском
для жизни?!

В этой главе я очень рискую навлечь на себя гнев обеих сторон: и негодование
ярых спортсменов, поклонников фитнеса, которые считают спорт единствен-
ной и лучшей пилюлей от всех болезней, и возмущение иных, которые предпо-
читают принять обезболивающую таблетку, чем перетрудиться в спортивном
зале. Своя правда есть у каждой из сторон. Однако давайте попытаемся по-
смотреть фактам, как говорится, в лицо.
Когда вы приступаете к  тренировкам впервые, они вызывают утомление
и потерю сил. Но по мере тренированности, после того, как вы втянулись в за-
нятия спортом, физическая активность дает пользу не только телу, но и обо-
гащает эмоционально. Спорт – это замечательно! С  другой стороны, периоди-
чески имеющие место быть случаи внезапной смерти спортсменов во время
марафонского бега, футбола или в  модной сейчас дисциплине  – триатлоне
(непрерывная гонка из трех этапов: плавание, велосипед, бег) – выявляют тем-
ную сторону спортивных занятий.
Вернемся вновь к пользе спорта и физкультуры: вспомним старую песню
«Гиподинамия, гиподинамия, что это такое?». Так вот, врачи установили, что
гиподинамия – дословно бедность движения, то есть физическая неактивность
или малая физическая активность  – это в  25% случаев причина рака груди
и  кишечника, в  27%  – сахарного диабета и  до 30%  – ишемической болезни

8
сердца. (Для непосвященных укажу, что раком называется неконтролируемое
деление клеток организма. Сахарный диабет связан с  недостатком гормона
инсулина, который помогает усваивать сахар, а ишемическая болезнь вызы-
вается закупоркой сосудов сердца, в результате чего часть сердца отмирает.)
Посмотрите, с  какой частотой наступает такое пугающее событие, как
внезапная сердечная смерть: в целом среди всех людей (не важно, занима-
ются они спортом или нет) примерно один человек из тысячи умирает от того,
что с  сердцем неожиданно случились проблемы. Обычно человек внезапно
теряет сознание и в течение нескольких часов умирает. Это и называется вне-
запной сердечной смертью. Неважно, знали о предшествующем заболевании
сердца или нет, но такая смерть всегда неожиданная. Среди спортсменов это
случается гораздо реже: примерно 4,6 случаев на миллион в год, из них около
6%  – молодые атлеты. Конечно, не все случаи смерти документируются как
внезапная смерть, поэтому реальные показатели выше. И все же. Когда слу-
чается внезапная смерть на футбольном поле или во время марафона, то не-
вольно возникает мысль – не спорт ли стал причиной смерти этого молодого
и здорового человека?
Когда случается такая смерть, то телевидение и другие СМИ поднимают
тему спортивных перегрузок и  споры разгораются вновь: что лучше  – физ-
культура или спорт, или вообще полежать на диване перед телевизором? Сами
атлеты, участвующие в марафонских бегах или триатлоне, обеспокоены такой
угрозой внезапной смерти. Тем более врачи изучают возможную опасность
повреждения сердца длительными изнуряющими тренировками (так называ-
емое истощение или дистрофия сердечной мышцы), вызывающую внезапную
сердечную смерть.
Первой смертельной жертвой спортивных нагрузок считается Фидиппид.
В сентябре 490 года до нашей эры недалеко от селения (скорее даже деревни)
Марафон сошлись в битве 15 тысяч персов и 11 тысяч афинян. Греки приме-
нили новый боевой прием – фаланги, в результате чего несколько сот афинян
положили тысячи персидских воинов. Чтобы сообщить об этой триумфальной
победе, воин Фидиппид пробежал без остановки 42 километра до Афин и со
словами «Радуйтесь, мы победили!» рухнул замертво. Бег на такую дистанцию
(42 км 195 м) был назван марафонским и включен в программу первых Олим-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 9


пийских игр в 1896 году. До настоящего времени быстрее всех эту дистанцию
преодолел Деннис Киметто (Кения) за 2 часа 2 минуты и 57 секунд в 2014 году.
С тех пор, каких только марафонских забегов не проводится! Самый ста-
рый марафон организуется в Бостоне с 1879 года; самый массовый регистри-
руется в  Нью-Йорке  – в  нем участвуют за один забег более 50  000 человек.
Самый «длинный» тоже проводится в  Нью-Йорке  – ультрамарафон «Само-
определение», его длина – 5000 км. Однако там бегуны «наматывают» дистан-
цию на круге длиной всего 883 метра! В 2006 году Вольфганг Шверк преодо-
лел такой супермарафон за 41 день 8 часов.
Как я уже говорил, риск умереть при занятиях общей физической подго-
товкой – 1 из 18 000, шансы получить внезапную сердечную смерть при про-
бежках трусцой  – 1 на 15  000, зато шанс умереть во время марафона 1 на
100 000. Так есть ли связь между тяжелым бегом и внезапной смертью?
Другие неприятные цифры: в 1987 году был представлен доклад, в кото-
ром содержались данные о 36 случаях внезапной смерти и приступов острого
инфаркта миокарда у  марафонцев по состоянию на 1984 год. Из 27 вскры-
тий в 25 случаях выявили атеросклероз сосудов сердца. 22 из 36 марафонцев
скончались внезапно, 19 из них во время марафона или в течение суток после.
А могли бы жить!
Самым «скандальным» случаем в этой череде умерших бегунов оказался
Джеймс Фикс (James Fixx), который издал в 1977 году бестселлер под назва-
нием «Полная книга бега», получивший колоссальную популярность. Однако
когда Фикс по иронии судьбы потерял сознание во время бега и неожиданно
умер (в 1984 году) в свои 52 года, многие начали задумываться о побочных
эффектах спорта. Одна из статей об его смерти называлась «Самый спор-
тивный человек в морге?». Бег для него, да и для многих других бегающих ав-
торов, среди которых многие были врачами, стал образом жизни. Они пред-
лагают слушать свое тело, вместо советов докторов, что зачастую приводит
к  явно нерациональным поступкам: например, бегать вопреки боли в  груди
и сердце.
В одном из первых исследований еще в 1909 году описывали смерть юно-
шей моложе 19 лет после изнуряющих школьных кроссов по пересеченной
местности и связывали это с перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

10
Другая не очень приятная статистика. Группа факультета здравоохра-
нения и социального обеспечения университета Вонгван в Южной Корее
проанализировала 3215 газетных некрологов и  статистические данные
о  смертности, собранные Национальным статистическим управлением
за период 1963–2010 годы. Эти исследователи сравнивали продолжи-
тельность жизни 11 профессий. Несмотря на то что полицейские, врачи
и военные были исключены из исследования (из-за высокой вероятности
несчастных случаев во время работы), результаты оказались очень впе-
чатляющими: дольше всех прожили буддистские монахи и прочие священ-
нослужители (около 80 лет), зато спортсмены, тренеры, романисты, дра-
матурги, репортеры и  дикторы оказались на последнем месте  – 67 лет.
Можно как угодно критиковать это исследование, однако определенный
тренд вырисовывается.
Мне кажется, я уже положил не одну ложку дегтя в бочку меда спортив-
ного здоровья?
И все-таки занятия спортом дают неоспоримые преимущества. Из 215 413
бегунов марафонцев (исследовали бегунов марафона Военно-морских сил
США и марафона Twin Cities в США за 30 лет) умерли во время забега или
сразу после него лишь 4 человека. Их возраст был от 19 до 58 лет. Это край-
не низкий риск смерти в сравнении со всем населением.
Крупные исследования, включающие тысячи человек, говорят о пользе
физических занятий. Так 1 317 713 молодых шведов (средний возраст 18 лет)
обследовали на тренированность сердечно-сосудистой системы. За ними на-
блюдали в  среднем 29 лет, за этот период 44  301 человек умерли. Причем
риск умереть оказался значительно ниже у  физически подготовленных мо-
лодых людей. Попутно обнаружили, что лишний вес тела увеличивает риск
смерти от любой причины на 30%, а  также еще раз доказали, что быстрее
всех вызывают смерть алкоголизм и наркомания.
Занятия спортом помогают не только здоровым, но и  больным людям.
Среди пациентов с  инфарктом миокарда и  приступами стенокардии риск
умереть оказывается значительно ниже среди тех, кто имеет более высокие
физические показатели, связанные с предшествующей тренировкой сердеч-
но-сосудистой системы.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 11


Безусловно спорт и занятия физической культурой дают множество пре-
имуществ. Мы все хотим прожить долгую и счастливую жизнь. Известно, что
с возрастом число нервных клеток в головном мозге снижается – они попро-
сту гибнут.

Так вот, занятия фитнесом не только нагружают


сердечно-сосудистую систему, но и легкими упражнениями
на координацию стимулируют в пожилом возрасте рост
серого вещества в зоне гиппокампа – структуры мозга,
ответственного за долговременную память.

Итак, в  нашем голосовании безусловно побеждают фитнес и  занятия


физкультурой! Другое дело, что необходимо знать, где заканчивается здоро-
вье и начинается истощение сердца. О том, что происходит с сердцем во вре-
мя тренировок и какие признаки указывают на необходимость посетить врача,
мы поговорим в следующей главе.

Резюме:

Занятия физкультурой и спортом влияют положительно и на


физическое состояние тела, и на деятельность головного мозга.

Недостаток физической активности провоцирует развитие сахарного


диабета, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

При неумеренных занятиях фитнесом с перегрузкой сердца может


возникнуть синдром внезапной смерти.

12
Глава 2
Сердце под прицелом –
сердце под контролем!

Сердце бьется всю нашу жизнь, начиная от


рождения и до самой смерти. Удивительно, но
причину того, почему вдруг на 20-й или 21-й
день внутриутробного развития сердечная
трубка (так выглядит примитивное сердце в это
время) начинает сокращаться и  пульсировать,
пока точно никто не выяснил. Из всех внутренних Cе
рд
органов сердце начинает работать самым первым. це
в гру
д н о й к л е т ке
Известно, что сердце внутри пустое и  состоит из двух
желудочков, которые выдавливают из себя кровь. Чтобы
понять, как оно работает, наберите полный рот воды
и выплюньте ее в виде струи. Именно так и проталки-
вает миокард, то есть мышца сердца, кровь в сосуды.
Левый желудочек снабжает кровью все тело, поэто-
му он самый большой, толстый и  сильный. Правый
желудочек прокачивает кровь через легкие, поэтому
он более слабый. Еще в сердце имеются два предсер-
дия, тоже правое и  левое, которые собирают порцию
крови перед тем, как она попадет в желудочки. Cердце

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 13


Под действием нагрузки сердце атлета может изменяться неравномер-
но. Это зависит от типа нагрузки, генетической предрасположенности, об-
щего телосложения. Именно поэтому не каждый может стать выдающимся
спортсменом – для этого необходимо иметь наследственные задатки, помога-
ющие росту сердца и новым олимпийским победам.
Сердце бьется само по себе, и я уже сказал, что первопричину этого никто
не знает. В сформированном сердце новорожденного имеется группа клеток,
которая постоянно генерирует нервные импульсы (кому интересно, эта часть
сердца называется синусовый узел). Представьте себе такую пожизненную
«батарейку», которая дает электрический импульс. По «проводам» внутри
сердца ток доходит во все части правого и левого желудочка и заставляет их
сокращаться.
Однако эта «батарейка» управляется нервами. Вокруг сердца имеется
очень густое нервное сплетение, включающее симпатические и  парасимпа-
тические волокна. Первые усиливают и  учащают сокращения, а  вторые на-
оборот замедляют и ослабляют их. Вспомните, что стоит вам испугаться, как
в области сердца ощущается тепло, жар и сердце сразу начинает «стучать»
и  биться сильнее. Вообще такая густая сеть нервных клеток вокруг сердца
дает повод некоторым ученым говорить об отдельном «сердечном мозге». Не-
даром размышляют о  сердце как о  прибежище души. Или даже дают совет
«думай сердцем…». Довольно сложно представить, что сердце может «рас-
суждать», но по крайней мере в сердце имеются множество нервных клеток,
которые напрямую связываются с головным мозгом и обратно.
В конце XIX века физиолог Хеншен (Henschen) обнаружил, что под дей-
ствием нагрузки сердце изменяет свою форму и толщину стенок, то есть оно
привыкает – адаптируется. Такое утолщение мышцы сердца – миокарда – на-
зывается гипертрофией и  в  здоровом сердце это происходит равномерно,
гармонично, в ответ на физическую активность. Чем больше крови необходи-
мо прокачать сердцу, тем толще становятся его стенки.
Несмотря на то что наше любимое сердце как бы независимо от нас, оно
может внезапно прекратить свою работу. Такой конец жизни получил назва-
ние внезапной сердечной смерти. Риск внезапной сердечной смерти сре-
ди всех мужчин примерно 9 человек на миллион в год, среди женщин около

14
0,4 (то есть меньше одной женщины) на миллион в год. Риск такой смерти
у молодых спортсменов почти 10 на миллион в год, а у молодых людей, но НЕ
спортсменов около 2 на миллион в год. Таким образом, у молодых атлетов,
участвующих в соревнованиях, в пять раз выше риск внезапной сердечной
смерти. А женщины внезапно умирают в 20 раз реже, чем мужчины. В США
ежегодно регистрируют примерно 50–75 таких смертей среди спортсменов.
Внезапная сердечная смерть происходит во время спортивной активности или
примерно в течение часа после нее и основной причиной ее служит дисбаланс меж-
ду потребностью кислорода для сердца и его снабжением.
Имеет значение возраст спортсмена. Молодыми считаются атлеты моло-
же 35 лет, соответственно старыми  – 35 и  более лет. Это важно, поскольку
причины, вызывающие сердечную смерть, в этих группах отличаются.
Самой частой причиной служит коронарная болезнь сердца. Вы легко
поймете, что это такое. Сосуды сердца, которые питают его, располагаются
в  виде короны. Поэтому, когда говорят о  коронарной болезни, имеют в  виду
именно болезни сосудов сердца. Как известно, сосуды могут закупориваться
холестериновыми и жировыми бляшками – эта болезнь называется атероскле-
роз сосудов. Они становятся плотными, неэластичными, их просвет сужается,
через него проходит недостаточно крови. Поэтому в буквальном смысле серд-
це с такими сосудами голодает и в конце концов отмирает. Эти процессы чаще
наблюдаются у атлетов после 35 лет.
У молодых атлетов причина та же, но она обычно скрытая. То есть крово-
ток в сосудах сердца в обычных условиях нормален, но при большой нагрузке
его не хватает, поскольку атеросклероз еще только начинается, или сосуды
могут иметь врожденные анатомические изгибы, которые ограничивают тече-
ние крови по сосуду.
На фоне тренировок у спортсменов происходят как нормальные измене-
ния сердца  – физиологические, так и  болезненные  – патологические. И, ко-
нечно, они могут сочетаться у одного человека. Сердце – это мышца, которая
увеличивается при регулярной нагрузке. Увеличение сердца зависит как от
величины нагрузки, так и от генов человека. Замечено, что аэробная нагруз-
ка (бег, плавание и т.п.) увеличивает преимущественно размеры желудочков
сердца, а силовая тренировка – толщину мышцы сердца. Если увеличение же-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 15


лудочка происходит несимметрично, то это может приводить к  неправильно-
му выбросу крови сердцем и  включать различные нарушения ритма сердца.
В  своем исследовании Katoda1 в  2015 году выявил некоторые гены, мутации
которых могут приводить к болезненному увеличению сердца – гипертрофиче-
ской кардиомиопатии. Печальный пример этого явил наш выдающийся фигу-
рист, двукратный Олимпийский чемпион Сергей Гриньков. 20 ноября 1995 года
в Лейк-Плейсиде, США, он вместе со своей супругой репетировал программу
«Звезды на льду», когда у него наступил инфаркт миокарда. На вскрытии обна-
ружили далекозашедшую коронарную болезнь с закупоркой сосудов сердца
на фоне мутации одного из генов (PLA2), о котором он не знал. Так же и отец
Сергея умер от болезни сердца в  52 года. По наследству передается такое
заболевание сердца, как аритмогенная правожелудочковая кардиомиопатия,
когда болезненно расширяется правый желудочек, повышая риск смертель-
ных аритмий. Это наблюдают у коренных жителей севера Италии, регион Ве-
нето. Конечно, профилактическое обследование в  этом случае служит глав-
ным фактором выявления болезни – не стоит ждать внезапной смерти.
Таким образом, одна из проблем с  сердцем у  молодых спортсменов  –
гипертрофическая кардиомиопатия. Как мы уже выяснили, под нагрузкой
сердце утолщается. Но мышца сердца растет слишком быстро, за ней не успе-
вают вырастать необходимые сосуды, питающие ее. Это приводит к нехватке
кислорода, питательных веществ, ионов, которая особенно ощущается при
нагрузке. В результате во время тяжелого бега, например, часть утолщенного
сердца начинает работать несинхронно, или нарушается проведение электри-
ческих импульсов внутри сердца, возникает аритмия, что приводит к смерти.
Другой вид кардиомиопатии – дилатационная. Этот термин означает рас-
ширение сердца. Вследствие нагрузки сердце «устает», в  нем происходят
фиброзные изменения. Вместо мышечных клеток внутри сердца вырастает со-
единительная ткань – рубцы, говоря по-простому. Рубец не может сокращать-
ся, поэтому такое сердце под действием притекающей крови пассивно растя-
гивается, как надувающийся шар. Это вызывает резкое ослабление общего
выброса крови из сердца, замедляет проведение электрических импульсов по

1
Katoda С. Et al. Journal of Human Genetics (2015) 60, pp. 641–645.

16
нервам сердца, нарушает кровоток в коронарных сосудах. Исход – опять же
внезапная смерть внешне цветущего молодого спортсмена.
Среди большинства людей наоборот: самой частой причиной служит ате-
росклероз сосудов, который сужает сосуды и обескровливает органы. В том
числе и сердце.
К сожалению, часто никаких предупреждающих симптомов о  надвигаю-
щийся беде нет.
Более редкие причины страдания сердца атлетов – это воспаление (мио-
кардит, чаще вирусный). Поэтому нельзя переносить вирусные инфекции на
ногах (особенно грипп) и  уж тем более идти на тренировку, если в  горле
першит. Вирус может поселяться не только в стенках носоглотки, вызывая
насморк, но и с током крови попадать в сердце. Такое сердце не может пе-
реносить избыточную нагрузку. Поэтому даже слабая тренировка в этом со-
стоянии может стоить вам жизни. Дождитесь, пока организм справится с ви-
русом. Известна шутка, что грипп при лечении проходит за неделю, а  без
лечения – за семь дней. То есть в этом случае фактор времени и отдыха –
главный.
Удар в области сердца особенно опасен у молодых спортсменов, и тоже
может вызывать внезапную сердечную смерть. Молодые спортсмены более
уязвимы для этого вида травмы, поскольку эластичная молодая грудная клетка
легче деформируется, и удар приходится непосредственно на сердце, причем
различные щитки и  накладки на эту область существенно не снижают риск
сотрясения или ушиба сердца.
Как часто мы принимаем различные «тоники», «энергетики», чтобы под-
стегнуть свой организм, в том числе и перед тренировкой! Некоторые стиму-
ляторы, которые принимают и для похудения, и для повышения тонуса, и мо-
гут спровоцировать внезапную смерть. Чаще всего среди них оказываются
кофеин, псевдоэфедрин и  эфедра. Эти вещества учащают сердечный ритм
и повышают артериальное давление крови. На фоне физических упражнений
подобные усилители работы нервных и мышечных клеток могут провоцировать
сердечные осложнения.
Самым частым стимулятором, который принимают и спортсмены, и все
остальные, является что? Конечно, кофеин, содержащийся в  кофе. Хотя

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 17


в  низких концентрациях он не запрещен, употребление кофеина может
негативно повлиять на кровоснабжение сердца. Его влияние изучали
на полностью здоровых добровольцах, которые проводили тренировки
на велотренажере под кофеином и  без него. И  в  том случае, если они
предварительно принимали 200 миллиграммов кофеина, что равносиль-
но примерно одной чашке очень крепкого кофе, кровоснабжение сердца
ухудшалось.
О вреде анаболических стероидов и так говорят очень много, но еще раз
подчеркну, что и для сердечно-сосудистой системы эти препараты крайне
опасны: они повышают концентрацию «плохих» жиров в крови – холестери-
на, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов, усиливая тем самым
всем известный атеросклероз сосудов, в том числе и сосудов сердца.
Вы уже поняли, что у спортсменов болезненные причины, или предрас-
полагающие факторы, которые ослабляет сердце, не проявляют себя явно
и  открыто. Поэтому следует специально проводить диагностику и  проверку
перед тем, как приступить к тренировкам. На что следует обращать внима-
ние, если вы профессиональный спортсмен или амбициозный любитель, тре-
нирующийся интенсивно?
Во-первых, снижение физической формы. Каждый знает свои возможно-
сти и  реакцию на нагрузку и  тренировку. Если вдруг, вы раз за разом ста-
ли ощущать, что прежней отдачи нет, вы быстрее устаете, снижается общий
спортивный тонус, то это повод обследовать сердце.
Во-вторых, повышение артериального давления. О  нем мы поговорим
в  других главах, но здесь скажу, что это очень чувствительный показатель.
Если вдруг оно начало «скакать» и повышаться, то также следует обследо-
вать сердце.
Неожиданные приступы слабости, падения артериального давления (так
называемые синкопы) или даже обмороки также должны вас насторожить
и привести к врачу.
Неожиданные боли за грудиной. Это хорошо понимают врачи, но пациен-
ты не всегда знают, где находится сердце. Оно располагается вовсе не в ле-
вой части грудной клетки. Сердце живет за грудиной – за костью по середине
грудной клетки, к которой прикрепляются ребра. Если у вас закололо в левой

18
части грудной клетки на фоне учащенного дыхания – это обычно ерунда, про-
ходящая после разминки. Но если появилась давящая, сжимающая боль или
жжение за грудиной – это всегда серьезно! Зовите врача, поскольку бежать
в этом состоянии опасно.
Такие происшествия, как перебои в работе сердца, связаны с аритмией.
Это означает нарушение ритма сердца. Иногда аритмия может в начале ощу-
щаться как «отрыв сердца» или как нехватка воздуха и поперхивание, будто
срывается дыхание. Как правило, эти ощущения очень пугают человека, поэ-
тому он сам, без напоминаний, идет к врачу. Помните, что бывают безобидные
аритмии, а иногда и наоборот – смертельные.
Как мы можем проверить свое сердце? Профилактические осмотры огра-
ничиваются ЭКГ и измерением артериального давления. Даже этого минимума
при внимательном изучении может быть достаточно, чтобы выявить проблему.
В  последнее время забота о  здоровье все больше становится делом само-
го человека: «спасение утопающего – дело рук самого утопающего». Поэто-
му мы, как потенциальные «утопающие», должны знать, какое обследование
следует провести, чтобы избежать проблем с сердцем. Тем более, что сейчас
множество коммерческих медицинских центров, позволяющих быстро и каче-
ственно пройти обследование.
Изучите перечень обязательных исследований перед началом серьезных
тренировок или занятий в фитнес-клубе:
1. Общий осмотр, сбор анамнеза (истории). Здесь важно обратить внимание
на вес тела. Ожирение может приводить к  метаболическому синдрому,
вызывающему дистрофию сердечной мышцы. Также важна наследствен-
ность: если ваши прямые родственники (родители) страдают или умерли
от болезней сердца, имейте в виду, что предрасположенность к ним может
передаваться по наследству.
2. Электрокардиография (ЭКГ). Обычная ЭКГ регистрирует электрическую
активность сердца в  течение нескольких секунд. Это может не выявить
многих проблем, например, экстрасистолы (преждевременное сокраще-
ние сердца). В  таком случае проводят суточное мониторирование ЭКГ.
Что касается атлетов, то Американская Сердечная Ассоциация рекомен-
дует профилактическое выполнение ЭКГ всем спортсменам после 40 лет,

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 19


если они меняют свою спортивную программу. Европейские кардиологи
советуют такое обследование вне зависимости от возраста. Любое пато-
логическое изменение на ЭКГ указывает врачу на необходимость более
глубокого обследования сердца и сосудов.
3. Если атеросклеротическое поражение сосудов сердца присутствует, сле-
дует выполнять тесты ЭКГ с нагрузкой, чтобы принять индивидуальное ре-
шение о занятиях и их интенсивности.
4. Если вы марафонец или занимаетесь триатлоном или другим серьезным
спортом, нагружающим сердце, то рекомендовано ЭКГ под нагрузкой.
Она выявляет скрытые проблемы, которые проявляются только при по-
вышенных требованиях к сердцу. Обычно заставляют бежать на беговой
дорожке и одновременно снимают ЭКГ.
5. Ультразвуковое исследование сердца (УЗИ сердца или ЭХО-кардиогра-
фия). Это исследование позволяет увидеть сердце напрямую, измерить,
насколько оно способно выталкивать кровь, оценить состояние клапанов
сердца, мышцы сердца и многое другое. Хотя бы один раз перед началом
тренировок пройдите такое обследование, чтобы быть спокойным. Тем бо-
лее это важно для спортсменов после 35 лет.
6. Ультразвуковое исследование артериальных сосудов шеи. Это исследо-
вание актуально после 35 лет, когда начинает явно проявляться атеро-
склероз сосудов. Если выявлены атеросклеротические бляшки в сосудах
шеи, то наверняка они имеются и в сосудах сердца.
7. Ниже вы найдете список анализов крови, которые важны для профилакти-
ческого осмотра не только сердца, но и организма в целом:
• Общий анализ крови
• СОЭ (скорость оседания эритроцитов)
• С-реактивный белок (говорит о воспалении, поэтому не сдавайте его
сразу после перенесенной простуды)
• Ферменты печени (аланинаминотрансфераза, аспартатаминотранс-
фераза, гамма-глутамилтранспептидаза, лактатдегидрогеназа)
• Липидный (жировой) профиль крови (холестерин, триглицериды,
фракции липидов и индекс атерогенности)
• Глюкоза крови

20
• Железо крови, ферритин
• Общий белок и фракции крови
• Креатинин крови
В идеале такие анализы крови следует проводить ежегодно.

К более редким и  менее доступным исследованиям относят спироэр-


гометрию – измерение потребления кислорода организмом под нагрузкой.
Для профессиональных спортсменов оно позволяет оценить степень тре-
нированности организма, его особенности и реакцию на нагрузку (так на-
зываемый физиологический профиль). Для любителей это обследование
излишне, хотя у людей с лишним весом оно позволяет очень точно сплани-
ровать нагрузки, которые помогут в тренировках, направленных на сжига-
ние жировой ткани.
В случае проявляющегося воспаления мышцы сердца (миокардита) или
кардиомиопатии можно даже сделать МРТ сердца, сейчас это вполне до-
ступно.
Конечно, я не призываю вас заниматься самолечением. Особенные мето-
ды исследования вам порекомендует кардиолог. Однако следует знать, какие
минимальные исследования следует провести, чтобы быть спокойным и дер-
жать свое сердце под контролем!

Резюме:

Сердце способно изменяться под действием нагрузки, как


в положительную сторону, так и в сторону болезни.

Многие скрытые признаки болезни сердца можно легко выявить


рутинными исследованиями (ЭКГ, ЭКГ под нагрузкой, УЗИ сердца).

Прислушиваясь к своему сердцу, вы можете предотвратить


осложнения болезней сердца или даже внезапную сердечную смерть.

Минимальное обследование перед началом тренировок позволяет


избежать осложнений в работе сердца.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 21


Самые частые причины внезапной сердечной смерти
у спортсменов: гипертрофическая кардиомиопатия,
сотрясения сердца (прямой удар по грудной клетке
в область сердца, например у регбистов), аномалии сосудов
сердца и, реже, закупорка артерий сердца
атеросклеротическими бляшками.

Самые частые причины внезапной смерти


у неспортсменов – атеросклероз сосудов сердца.

После 35 лет спортсмен или неспортсмен должен пройти ЭКГ,


ультразвуковое исследование сердца, а также
сдать анализы крови на жировой обмен и холестерин,
чтобы оценить риск развития атеросклероза сосудов,
в том числе сосудов сердца.

22
Глава 3
Пере-
пере-
перетренированность…

Помните лозунги советского времени? Выполним и перевыполним план! Пяти-


летку в четыре года!!! Даже существовало стахановское движение, названное
в честь Алексея Стаханова, который в 1935 году за одну смену в забое шахты
вместо 7 тонн угля добыл 102 тонны. Конечно, спортивные тренировки должны
происходить по плану. Без него вообще никакого результата в этом отношении
не добиться. Но хорошо ли перевыполнять спортивные задачи? Например, пе-
ревыполнить план по бегу? Или перевыполнить план по силовым тренировкам?
Что будет, если вместо запланированных трех тренировок в неделю вы будете
ходить в фитнес-клуб каждый день?
Поначалу, возможно в течение нескольких дней или даже недель, вы ниче-
го не почувствуете. Разве что будете больше уставать. Особенно такая ситу-
ация характерна для молодых спортсменов и мужчин. Имея большие резервы
организма, им кажется, что можно горы свернуть, стоит только чаще подни-
мать штангу. Тем более, что после тренировок ощущается подъем и  прилив
сил. Но однажды такой спортсмен приходит в  спортивный клуб и  чувствует,
что совсем не хочет тренироваться  – сил нет. Он себя заставляет провести
тренировку, напрягает силу воли (иначе сорвется тренировочный суперплан
по созданию из себя супергероя). Но на следующий день ситуация повторя-
ется – желание нагружать тело не появляется. Силы куда-то исчезли. Даже на

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 23


следующее утро в постели чувствуется слабость и учащенное сердцебиение.
Это первые признаки перетренированности.
Не секрет, что для того, чтобы улучшать свои спортивные показатели,
необходимо увеличивать нагрузку. Однако тяжелые тренировки, наобо-
рот, приводят к срыву и делают вас слабее. Как ни странно это звучит, но
восстановление происходит именно во время отдыха. И сердце, и сосуды,
и мышцы приспосабливаются к перенесенной накануне нагрузке: происхо-
дит рост микрососудов  – капилляров в  мышцах и  сердце, улучшается эф-
фективность работы сердца, запасаются сахара (гликоген) в мышцах, уси-
ливается работа энергетических органов клетки (митохондрий), которые
вырабатывают энергию для всей клетки. Во время периода восстановления
организм адаптируется к спортивному стрессу, именно это и дает вам ощу-
щение физического роста и  развития. То есть мы говорим о  регенерации
организма.
Если отдых недостаточен или он вообще мало предусмотрен тренировоч-
ной программой, то регенерация не происходит и наступает так называемое
плато. То есть спортивные результаты не идут вверх. Причем такой перекос
нагрузки и отдыха вызывает даже ухудшение спортивной формы. Перетрени-
рованность можно определить как состояние, когда атлет постоянно подвер-
гает себя тренировочному стрессу до такой степени, что отдых не позволяет
восстановиться в полной мере. В медицине даже существует термин «синдром
перетренированности». Это настоящая болезнь, которая может долго продол-
жаться. Даже если спортсмен полностью прекращает занятия, перетрениро-
ванность сохраняет свои проявления неделями и даже месяцами.
Синдром перетренированности может возникнуть не только у професси-
ональных спортсменов, которые по роду своей деятельности должны посто-
янно тренироваться. Даже настойчивые любители способны довольно легко
«вогнать» себя в состояния «застоя» или, как говорят в таких случаях, «пере-
гореть» или «забить тело или мышцы». Причем не сразу человек понимает,
что возникла проблема со здоровьем, поскольку усталость и утомление – это
частое и  характерное состояние после тренировки, особенно у  спортсмена
со стажем. Важно, что перетренированность не возникает сразу, она может
накапливаться, капля за каплей, пока процесс «не прорвется» наружу.

24
Самым частым симптомом перетренированности является общее утомле-
ние или слабость. Силы, которые раньше казались неисчерпаемыми, куда-то
пропали. Причем слабость и утомление сохраняются даже во время отдыха. Вто-
рой симптом, связанный с первым, – это изменения эмоционального состояния.
Падает настроение, человек легко раздражается, может даже возникнуть де-
прессия. Нарушается привычный режим и ритм сна. Это очень важно, посколь-
ку за ночь организм перестает отдыхать, как раньше. Хотя вы заставляете себя
спать, но просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Исчезает желание не
только состязаться, но даже тренироваться. Пропадает энтузиазм. Некоторые
спортсмены даже отмечают понижение аппетита и снижение веса тела. Кроме
того, может возникнуть или усилиться болезненность мышц, вы чаще болеете
вирусными простудными инфекциями и более подвержены травмам.
Если внимательно прислушаться к организму и провести некоторые ана-
лизы, то они выявят далеко не радужную картину такой «болезни». У человека
в  состоянии перетренированности в  крови зашкаливают гормоны стресса  –
повышена концентрация кортизола. Одновременно падает уровень мужского
полового гормона  – тестостерона  – и  понижается иммунитет. В  крови также
повышенное содержание веществ, указывающих на разрушение мышечной
ткани. С медицинской точки зрения, синдром перетренированности – это ней-
роэндокринное расстройство. Оно вызывается дисбалансом вегетативной
нервной системы и гормональной системы. Очень похожее состояние возника-
ет, когда человек совершает длительный авиаперелет через несколько часо-
вых поясов и утрачивает способность восстанавливаться даже во время отды-
ха. Если в этой ситуации усилить тренировки, то она станет критической. Как
правило, одновременно добавляются проблемы на работе и в личной жизни.
Спортивная медицина изучает перетренированность в эксперименте. На-
пример, крыс принуждали долго бежать по крысиной беговой дорожке, вы-
зывая перетренированность. После такой супертренировки у  них измеряли
вес тела, количество потребляемой пищи и силу захвата лапой. Обследовали
животных через 36 часов после изнуряющей нагрузки и далее в течение 10 не-
дель. Результаты, которые получили ученые, ошарашивают: в течение первых
8 недель у крыс снижался вес тела, сила захвата и количество потребляемой
пищи. Также в клетках перегруженных мышц этих животных отмечалось повы-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 25


шение воспалительных гормонов. Одновременно понижался уровень лептина,
который поддерживает нормальное количество жировой ткани и препятствует
ожирению. У крыс исследовали головной мозг и выявили, что в гипоталамусе
(главная зона мозга, регулирующая все гормоны тела) возникало временное
воспаление. Лишь через две недели все показатели вернулись в норму1.
В спортивной медицине различают два типа синдрома перетренированно-
сти: симпатическая и  парасимпатическая. Общее между ними  – именно сни-
жение общей спортивной формы и  резкое повышение утомляемости. Если
спортсмен контролирует частоту сердечных сокращений, например, на бего-
вой дорожке, то он замечает, что обычную тренировку не может выдержать
с  привычным сердечным ритмом. Часто утомление в  таком случае приводит
к прерыванию и отмене тренировки. Обмен глюкозы у него также нарушается,
и он даже может ощущать симптомы гипогликемии (понижение уровня сахара
в  крови) во время тренировки: снижается давление, появляется резкая сла-
бость, темнеет в глазах, может даже наступить обморок.
Особенно чувствительным показателем для диагностики синдрома пере-
тренированности может служить частота сердечных сокращений утром в по-
стели. При симпатической форме болезни – не побоимся так назвать это со-
стояние – сердце бьется неприятно часто, как только вы открыли глаза. При
парасимпатической наоборот – слишком замедленно. Те же реакции со сторо-
ны сердца возникают даже при незначительной нагрузке – сердце непривычно
учащает свой ритм или неприятно замедляется.
Конечно, если вы начали подозревать у  себя синдром перетренирован-
ности, то следует исключить реальные заболевания, которые могут вызывать
похожие проблемы. Разобраться самостоятельно здесь вы не сможете – обя-
зательно обращайтесь к врачу.
Если уж мы говорим о  «болезни перетренированности», то нужно обсу-
дить и ее лечение. Самым главным лекарством в таком случае служит отдых.
Чем дольше длился период перетренированности, тем дольше следует отды-
хать. Например, если вы проанализировали и  поняли, что перетренирован-
ность длится уже несколько недель, то прерывания тренировок на неделю

1
Pereira B.C. Аt al. Neuroscience. 2015, Dec 17, pp. 311, 231–242.

26
может оказаться достаточно. Важно помнить, что память организма на такой
стресс практически вечная и перетренированность может рецидивировать, то
есть повторяться. Причем повторно она появляется легче. Поэтому после пе-
риода вынужденного отдыха возвращаться к тренировкам следует осторожно.
Например, тренироваться реже. Или интенсивность одной тренировки может
быть прежней, но общий объем нагрузки обязательно должен быть меньше.
Очень важно проанализировать фактор, который привел к  перетренирован-
ности, и обязательно его искоренить. Иначе болезнь перетренированности вер-
нется. Такой переходный период тренировок следует проводить несколько
недель, и лишь потом позволяйте себе осторожно увеличивать нагрузку. Если
перетренированность была хронической и длилась несколько месяцев, то при-
дется полностью прервать занятия на несколько месяцев.
С другой стороны, полный отказ от тренировок может драматически ска-
заться на спортивной форме спортсмена. Может возникнуть даже такое состо-
яние, как синдром «отмены». В зависимости от вида спортивных тренировок
можно определить, что перетренированность возникла именно в  определен-
ном конкретном виде занятий: например, при занятиях с отягощениями. Если
в таком случае спортсмен прекратит поднимать штангу, но начнет интенсивно
бегать или плавать, то – внимание! – он загонит себя еще больше в ловушку: ней-
роэндокринный синдром перетренированности усугубится. Поэтому не стоит
заменять в таком случае интенсивные занятия одним видом спорта на другие.
Перетренированность затрагивает абсолютно все системы организма. Напри-
мер, отказ от тренировок на велосипеде и замена их плаванием может дать от-
дых ногам и квадрицепсам, но ни сердце, ни эндокринные железы, ни нервная
система передышки не получат: стресс есть стресс!
Как говорят врачи, болезнь легче предупредить, чем лечить. Болезнь пе-
ретренированности – такая же серьезная проблема, как, например, гиперто-
ния. Для предотвращения перетренированности следует хорошо планировать
тренировки. Помните, что утомление начинается не в мышцах, а в нервной си-
стеме. Поэтому тренировки не должны быть однообразными из месяца в ме-
сяц. Очень часто спортсмен годами ходит в  один и  тот же спортивных зал,
делает одни и те же упражнения с одинаковой нагрузкой. Такое однообразие –
первый шаг к  перетренированности. Один из самых современных способов

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 27


предупреждения перетренированности  – периодизация тренировок. То есть
следует чередовать тяжелые и  легкие тренировки, менять виды тренировок
и обязательно включать в план занятий периоды полного отдыха.
Если вы не просто ходите по беговой дорожке или посещаете спортивный
зал, а ставите перед собой определенные цели, то самый правильный способ
их достижения – вести дневник самостоятельного наблюдения. Говоря совре-
менным языком, мониторить свое состояние. Проще всего контролировать не-
сколько параметров: частоту сердечных сокращений утром в покое и во время
тренировки, вес тела, общее самочувствие, степень мышечных болей, каче-
ство сна.
Первые два показателя оценить легко  – нормальный пульс у  здорового
взрослого человека находится в пределах 60–80 ударов в минуту. Если ваше
сердце хорошо тренировано, то в  покое пульс может быть и  реже. Важно
знать, какой пульс для вас является характерным при общем хорошем само-
чувствии. Например, вы знаете, что когда у вас все в порядке, вы правильно
тренируетесь и отдыхаете, то в постели при просыпании ваш пульс – 56 ударов
в минуту. Это ниже статистической нормы, но нормально для вашего трениро-
ванного сердца. Если вы вдруг стали просыпаться с пульсом 75 ударов в мину-
ту, то ваше самочувствие далеко от хорошего.
Или вы измерили, что ваш пульс во время традиционной нагрузки на бего-
вой дорожке составляет 130 ударов в минуту. Однако неожиданно вы понимае-
те, что уже несколько тренировок во время привычной скорости дорожки пульс
возрос до 150 ударов – это патологическое учащение, время бить тревогу.
Вес тела также легко оценить – весы дают точное измерение. Проблему
можно заподозрить, если, несмотря на занятия, он не только остается преж-
ним, но снижается на 2–3 и более килограммов.
Такие показатели, как общее состояние организма, описать сложно. Мож-
но ввести определенную шкалу, например, как в  школе: пятерка  – отлично,
единица – крайне плохо. Либо упростить до трех баллов: 1 – плохо, 2 – удов-
летворительно, 3 – хорошо и отлично. Такую же шкалу можно применить для
оценки качества сна.
Особенно следует быть осторожными с банальными простудами. Острая
респираторная инфекция часто протекает в  достаточно легкой форме. Но

28
даже она резко напрягает иммунитет и эндокринную систему. Может появить-
ся искушение «немножко» потренироваться в таком состоянии, чтобы не «со-
рвать» тренировочный график. Одумайтесь! Если вы поступаете так, то вы не
только замедляете выздоровление от этой «легкой» инфекции, но и рискуете
попасть на скамью пациентов с «синдромом перетренированности». Из обыч-
ной жизни мы знаем, что существует инкубационный период инфекционных
заболеваний, когда инфекция накапливается в  организме и  проявляет себя
совсем незначительно. Так бывает нередко: утром почувствовал какой-то дис-
комфорт в горле, который сохранился и вечером, и пошел в спортивный зал –
авось пронесет. В результате на следующее утро мы имеем болезнь во всей
своей красе: повышенная температура тела, насморк, ангина. Поэтому уста-
новите себе правило: никогда не тренироваться даже с  легкими признаками
вирусной инфекции. Лучше пропустите одну, две тренировки, и за это время
организм полностью восстановится, чем несколько недель потом восстанав-
ливать и иммунитет, и эндокринную систему.

Отдых – это главная часть любого тренировочного


процесса. Нет отдыха – нет и спортивных результатов!

Помните, что, если вы тренируетесь с  одинаковой интенсивностью, но


уменьшаете общий объем нагрузки на организм, даже за три недели общие
показатели тренированности не ухудшаются.
Обычно мы ленимся и стараемся достичь результата при минимальных уси-
лиях. То же относится к ведению дневника самонаблюдения: «…нужно взять
листок и  бумагу, да еще записать… нет, не охота!» Но в  наше время у  всех
есть смартфоны, поэтому попробуйте записывать в него несколько недель эти
пять показателей. Еще одна уловка для преодоления лени: нет желания тыкать
пальцем в экран – запишите данные на диктофон в телефоне. Позже в течение
дня оформите все в виде графика. Уверен, вы откроете для себя массу инте-
ресного. Пускай ваши тренировки будут похожи на научное исследование. Тем
самым вы сможете лучше узнать себя и уберечь от настоящей болезни пере-
тренированности.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 29


Резюме:

Перетренированность может возникнуть даже


у спортсменов-любителей.

Первый признак синдрома перетренированности –


учащенное сердцебиение утром в постели при просыпании
и общее плохое самочувствие.

Любой тренировочный процесс должен включать


в себя периоды полного отдыха.

Самый простой и эффективный дневник самоконтроля:

1. Измерение утреннего пульса в состоянии покоя в постели


после пробуждения.

2. Измерение пульса во время физической тренировки.

3. Оценка веса тела .

4. Оценка общего самочувствия (по трехбалльной шкале),


оценка качества сна (по трехбалльной шкале).

5. Оценка мышечной болезненности


(по трехбалльной шкале).

30
Глава 4
Сам себе
кардиолог

Здоровый человек не ощущает своего сердца. Многие из нас даже не знают


точно, где оно расположено. Так чувствуют себя большинство детей. Какие
счастливчики! Их сердце в  порядке и  служит своему организму, как и  заду-
мано природой  – ровно, ритмично, спокойно перекачивая кровь для каждой
клеточки тела.
Но иногда мы начинаем чувствовать, что бег сердца ускоряется, когда ис-
пытываем сильные отрицательные эмоции – гнев и страх. В этот момент адре-
налин в крови зашкаливает и заставляет сердце сокращаться сильнее и чаще.
Положительные эмоции, даже самые сильные – радость, симпатия, любовь –
наоборот, сердце успокаивают. Оно бьется медленнее и спокойнее.
Как и другие внутренние органы, сердце управляется одновременно гор-
монами и нервами. Гормоны – это вещества, которые попадают в кровь и ре-
гулируют работу органа-мишени. Все видели (хотя бы в кинофильме), как врач
«скорой помощи» реанимирует умирающего, вколов раствор адреналина
длинной иглой прямо в сердце. Именно адреналин и его брат норадреналин –
два главных гормона, влияющие на сердце и  сосуды. Они вырабатываются
надпочечниками и продолжают циркулировать в крови некоторое время. Вот
почему ссора уже закончилась, а сердце все еще сильно бьется и вы никак
не можете успокоиться – в крови остается адреналин. Если вы в этот момент

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 31


начнете физически работать или бежать, например, то адреналин быстрее
«скушается» организмом и меньше будет повреждать сердце. Поэтому физи-
ческий стресс переносится гораздо лучше эмоционального.
Физическая нагрузка требует повышенного снабжения тканей (прежде
всего скелетных мышц) дополнительным кислородом, поэтому вегетативная
нервная система – ее симпатическая часть – по нервам немедленно посыла-
ет импульсы, стимулирующие сердце. Дополнительно надпочечники выделяют
адреналин и норадреналин, и сердце ускоряется.
Если стресс, эмоциональный или физический, не выходит за пределы воз-
можностей организма, то человек быстро справляется с  ним. Его называют
эустрессом, что означает хороший стресс. Он стимулирует нервную систему
и поддерживает ее в тонусе. Частые или слишком сильные нагрузки вызыва-
ют перевозбуждение нервной системы, то есть адреналин и другие гормоны
стресса выбрасываются в слишком большой дозе и очень часто. Это плохой
стресс – дистресс. Он означает, что, если вы запредельно тренируетесь или
ваши эмоции в силу обстоятельств или характера подобны шторму или буре,
то вы каждый раз повторяете действия реаниматолога – вновь и вновь вводите
в сердце дополнительный адреналин, который как лошадиный хлыст подсте-
гивает его... Как и  лошадь, сердце можно загнать до смерти. (Хотя лошадь
в смертельной гонке чаще погибает от повреждения легких.)
Как вы думаете, кто для вас самый главный кардиолог? Конечно же, вы
сами. Необходимо не просто знать, где находится сердце и почему оно уско-
ряется и замедляется, но и научиться контролировать его работу. Это важно,
чтобы не «загнать» свое сердце во время тренировок и вовремя заподозрить
настоящее заболевание и обязательно обратиться к врачу.
Главные показатели работы сердечно-сосудистой системы вы можете
проверять самостоятельно. Итак, наденем белый халат, повязку с  красным
крестом и поиграем в «больничку». Причем и врач и пациент соединится в од-
ном лице.
Первый и главный показатель работы сердца – это пульс. Его можно прощу-
пать на любой поверхностно расположенной артерии. К слову, самая большая
артерия толщиной с  ваш большой палец  – аорта, и  выходит она из самого
сердца. Биение сердца заставляет кровь проталкиваться через сосуды. Ко-

32
лебания стенки артерии называются пульсом. Чаще всего пульс щупают на
лучевой или сонной артерии. Делать это следует двумя или тремя пальцами –
указательным, средним и  безымянным. Не рекомендуется проверять пульс
большим пальцем ни у себя, ни у другого человека. Толстые сосуды в большом
пальце могут самостоятельно пульсировать и  сбивать вас с  толку. Удобнее
всего определять пульс на лучевой артерии. Когда вы его нашли, начинайте
подсчет. Чтобы получить точный показатель, следует считать пульс за минуту
или, по крайней мере, за половину минуты и  удвоить этот показатель. Если
считать пульс за 10 или 15 секунд и далее пересчитывать на минуту, то вкра-
дывается ошибка, которая, при пограничных показателях пульса, может дать
неправильные результаты. Итак, главный критерий – частота пульса. В покое
у взрослого пульс колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. Покой – это сидячее
положение, когда вы отдыхаете и не нервничаете. Как я уже говорил, нагрузка,
стресс увеличивают пульс, потому измерять его следует прежде всего в покое.
Если ваш пульс в покое, например, 30 ударов в минуту, следует обеспокоится.
То  же самое необходимо сделать, если в  покое пульс значительно выше 80
ударов (90–100 ударов в минуту). Иногда кажется, что сердце слишком часто
бьется, а посчитаешь – и оказывается, что всего 77 ударов. Значит, проблема
лишь померещилась.
Если у человека обморок и он потерял сознание, то сердце может биться
очень слабо. В таком случае пульсовая волна крайне мала и на артерии руки
вы ее не ощутите. В таком случае щупают пульс на сонной артерии. Она рас-
полагается по переднебоковой поверхности шеи. Если сдавить обе сонных
артерии, то резко нарушится кровообращение в головном мозге и человек по-
теряет сознание (заснет), из-за этого и получили эти артерии свое название.
Помимо этого, следует обратить внимание на ритмичность пульса. В нор-
ме удары сердца происходят через равные промежутки времени. Такой пульс
называется ритмичным. Он может быть даже частым (более 80 ударов) или
редким (менее 60 ударов в минуту), но ритмичным. Если вы ощущаете, что не-
которые толчки пульса приходят не вовремя, не регулярно, то говорят о нерит-
мичном пульсе. Это может быть проявлением преждевременного сокращения
сердца или нарушением проведения импульсов внутри сердца. Если действи-
тельно подтверждается, что сердце бьется нерегулярно, то устанавливается

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 33


диагноз  – аритмия. Иногда пациенты ощущают аритмию, как чувство «зами-
рания» сердца, «перевертывания» сердца, «как будто пушечного выстрела»
в груди или внезапной нехватки воздуха – хочется откашляться. Бывают арит-
мии безвредные, а бывают и смертельно опасные. В любом случае вы можете
заподозрить аритмию самостоятельно, а разобраться в диагнозе предоставь-
те возможность кардиологу.
В главе, посвященной перетренированности, мы говорили об утрен-
нем пульсе. Это очень важный показатель, который указывает на состояние
и сердца и всей вегетативной нервной системы. Я советую вам в течение не-
дели записывать пульс утром, не вставая с постели. Такое измерение позволит
вам знать свой пульс покоя. Утром он может быть немного ниже 60 ударов
в минуту, но, конечно, никак не 30 ударов. Если ваш пульс утром выше обыч-
ного, то это говорит о неблагополучии сердца – стоит не просто прислушаться
к  нему, но и  принять меры. Возможно, у  вас синдром перетренированности,
или вы просто заболели ОРВИ (острой респираторной вирусной инфекцией).
В  любом случае, зная утренний пульс, можно очень точно оценить здоровье
своего сердца и организма в целом.
Вы уже поняли, что пульс  – главный показатель здоровья сердца. И  также
важно учитывать пульс во время тренировок. Особенно, если это кардиотрени-
ровки, то есть продолжительные занятия с нагрузкой на сердечно-сосудистую
систему. Давайте станем немного и спортивными врачами, которые могут пла-
нировать ваши тренировки на основании научных данных. Для этого важно
знать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Определить ее
можно двумя способами. Более точный – экспериментальный. Для этого вам
следует пробежать примерно 5 километров в  ровном темпе с  максимальной
скоростью. В конце пробежки вы замерите пульс за минуту, его значение и бу-
дет вашей индивидуальной максимальной ЧСС. Либо можно воспользоваться
простейшей формулой, которая не так точно, но все же рассчитает вашу мак-
симальную ЧСС, учитывая возраст: 220 минус возраст в годах. То есть, если
вам 40 лет, то ваше максимальное значение ЧСС, которое не должно угрожать
работе сердца: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Долго с такой частотой сердце
не должно сокращаться, иначе наступает истощение и дистрофия сердца. Но
кратковременные нагрузки с таким сердцебиением возможны.

34
Итак, 90–100% от максимальной ЧСС – это красная зона, в которую можно
заходить кратковременно, на несколько минут.
80–90% от максимальной ЧСС – это анаэробная зона. Чтобы понять этот
термин, я  введу вас очень коротко в  курс того, как работают наши мышцы.
Вы знаете, что все ткани организма усваивают энергию из АТФ  – аденозин-
трифосфорной кислоты. Эта кислота – как бензин для машины. Есть бензин,
машина едет, нет – стоит. Та же ситуация и в мышцах: есть АТФ – дело пойдет,
нет – будете лежать на диване.
Как только вы начинаете движение, особенно интенсивное, например,
поднятие груза, включается фосфагенная система. Это небольшой запас АТФ
в виде креатинфосфата в самой мышце. Его хватает на несколько секунд. Вот
так  – не больше, и  не меньше. Надо сделать рывок штанги  – запасай кре-
атинфосфат в  мышце. И  от сердца не требуется никаких усилий для этого.
В мышце есть все необходимое для первого движения. Дальше, если вам нуж-
но двигаться, энергию будете черпать из сахара – глюкозы, которая запасена
в  мышце. Эта молекула похожа на бублик. Особые ферменты разламывают
этот бублик на две половинки, и  тогда вырабатывается две молекулы АТФ.
Процесс протекает без кислорода, поэтому называется анаэробный гликолиз
(ан – без, аэробный – кислородный, глико – сахар, лизис – расщепление). Этот
процесс может обеспечить АТФ для мышцы на несколько минут. Поэтому пер-
вые минуты даже быстрого бега ваше дыхание почти такое же ровное, как
в покое – для расщепления глюкозы не нужен кислород. Но этого мало, поэто-
му если вы продолжаете бежать, то следует черпать энергию дальше. Откуда?
Просто необходимо сжигать оставшиеся половинки глюкозы. Как вы знаете,
горение происходит в  присутствии кислорода. Процесс называется окисли-
тельным циклом. Почему циклом? Потому, что в его работе участвуют разно-
го вида кислоты (трикарбоновые), которые сами не окисляются, но помогают
сжигать то, что осталось после гликолиза. Горение – это очень эффективный
процесс. Вспомните, как жарко у костра. Внутриклеточное горение-окисление
дает целых 36 молекул АТФ из одной молекулы глюкозы. И дальше, если есть
глюкоза и есть кислород, вы можете бежать сколь угодно долго. Кровь должна
доставлять дополнительный кислород и глюкозу в работающие мышцы. Имен-
но этим и занимается сердце.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 35


Возвращаемся к «нашим баранам». При частоте сердечных сокращений
80–90% от максимума кислорода не будет хватать, поскольку сердце хоть и бу-
дет биться часто, но мышцам кислорода будет недостаточно, и  вы долго не
пробежите в анаэробной фазе. Поэтому с такой интенсивностью следует тре-
нироваться не долго – счет идет на минуты.
Наиболее приемлемая фаза для тренировки сердца и сосудов – 70–80%
от максимального значения ЧСС. Это аэробная зона. То есть в этой зоне кис-
лород активно потребляется мышцами и всем организмом. Именно в этой зоне
следует проводить тренировки сердца. Вновь вернемся к сорокалетнему че-
ловеку. Его максимальная ЧСС – 180 ударов в минуту, а интервал 70–80% от
этого составляет 126–144 удара в  минуту. С  такой частотой сердце должно
биться, если вы хотите тренировать свою сердечно-сосудистую и  дыхатель-
ную систему.
Уровень 60–70% от максимальной ЧСС – это зона разогрева и разминки.
50–60% от максимальной ЧСС – зона ходьбы.
Конечно, воздействие на сердце во время ходьбы и бега различно. Но это
не означает, что ходьба менее полезна для него. Другое дело, что тренировоч-
ный эффект, о котором мы поговорим в другой главе, при ходьбе будет менее
заметен. Очень часто нам нужны не спортивные достижения и рост показате-
лей, а здоровье сердца. Такой фитнес (50–60% от максимальной ЧСС) получил
название метаболического, и он столь же важен.
Последний показатель работы сердечно-сосудистой системы, который
мы должны обсудить, – это артериальное давление. Это довольно сложный
вопрос, хотя практически все умеют его измерять и знают, что нормальное
артериальное давление у  взрослого не должно в  покое превышать 120/80
миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.). Если верхнее (систолическое) или
нижнее (диастолическое) давление выше 135/85 мм рт. ст., то уже ставится
диагноз предгипертония. Давление 140/90 мм рт.  ст.  – настоящая гиперто-
ния или гипертензия. Чтобы измерить артериальное давление (АД) наиболее
точно, советуют измерять его утром, когда вы сели в постели. Положите ап-
парат для измерения артериального давления (тонометр) у  кровати, чтобы
вы не ходили по дому и не искали его. Сидя, сразу после пробуждения, изме-
ряйте АД три раза с перерывом в 1,5 минуты. Последнее измерение АД будет

36
наиболее истинным. Запишите его и проводите такой мониторинг в течение
недели. Вы узнаете настоящее положение вещей и сможете при необходи-
мости обратиться к  кардиологу с  определенными данными. Также следует
сказать, что независимо от возраста, артериальное давление должно быть
в  норме. Понижение даже систолического АД на несколько миллиметров
уже значительно снижает вероятность сосудистых осложнений (особенно
инсультов). Поэтому боритесь за нормальное АД, в том числе и с помощью
физкультуры и фитнеса.
Последнее, что хотелось бы сказать о контроле работы сердца, – это раз-
личные болевые ощущения в нем. В главе «Сердце под прицелом – сердце под
контролем» мы уже описывали опасные для сердца боли – ощущения сдавле-
ния, боли и тяжести за грудиной. Если таковые возникли, тренировка должна
быть закончена и следует ехать (а не идти) к врачу немедленно!

Резюме:

Сердце реагирует на физический и эмоциональный стресс.

Важнейшим показателем здоровья является утренний пульс


после пробуждения.

Наибольшую тренировку получает сердечно-сосудистая


система в аэробном режиме с частотой сердечных сокращений
70–80% от максимальной.

Фитнес с небольшой нагрузкой 50–60% от максимальной частоты


сердечных сокращений также приносит большую пользу.

Артериальное давление должно быть в норме (120/80 мм рт. ст),


вне зависимости от возраста.

Самая опасная боль для сердца – боль за грудиной,


посередине грудной клетки.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 37


Глава 5
Куда мы
бежим?

«Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть
умным – бегай!», – говорили древние греки. Когда я повторяю этот реальный
медицинский совет своим пациентам, то часто слышу в  ответ: «Вы что, док-
тор! Мне нельзя, у меня позвоночная грыжа диска…» или «Мне сказали, что
с остеохондрозом позвоночника бег противопоказан…». Это одно из распро-
страненных заблуждений, что при проблемах с позвоночником бегать запре-
щено. Нет ни одного научного исследования, подтверждающего вред бега для
позвоночника. В недавнем опросе 777 бегунов с хроническими болями в спине
49% из них отметили, что бег уменьшил их проблемы со спиной. Лишь 27% ука-
зали на усиление болевых ощущений1. Возникает вопрос: почему у этих 27%
появились ухудшения, и они не смогли получить максимальное удовольствие
и пользу от пробежек? Ведь в другом исследовании изучали ощущения в спи-
не бегунов и занимающихся ходьбой, и риск болей в спине у этих непрофес-
сиональных спортсменов уменьшался2.
Итак, бег не помеха остеохондрозу! Или наоборот: остеохондроз по-
звоночника не помеха бегу!!! Почему же не все получают пользу от бега?

1
Garreta-Català I. et al. Rev Med Suisse. 2015 Jul 15; 11(481), pp. 1438, 1440–1444.
2
Woolf S.K. et al. J South Orthop Assoc. 2002 Fall; 11(3), pp. 136–143.

38
Основная причина – неправильная техника бега. Многие могут мне возра-
зить: «Какая такая техника бега? Бег, он и есть бег!» или «Всю жизнь бегал,
а  теперь переучиваться поздно…». Несмотря на то, что мы бегаем с  самого
рождения (точнее, примерно после первого года жизни), техника бега имеет
первостепенное значение для того, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног
и особенно на позвоночник. Вы ведь не хотите, чтобы от бега ваш позвоноч-
ник, как говорят, «посыпался в трусы»?!
Сейчас я назову самые распространенные ошибки людей во время бега,
и вы начнете понимать, как правильно бежать. Бег слишком «прыгучий» – бе-
гун как бы подпрыгивает во время бега; слишком широкие шаги; жестко при-
земляет стопу; не использует руки для усиления движения вперед; слишком
медленный бег; излишнее скручивание туловища из стороны в сторону во вре-
мя бега.
Опишем безопасную и поэтому правильную технику бега. По очереди «про-
бежимся» по всем важным частям тела.

Толчок стопой
Толчок стопой  – это самое сложное из всего описанного, поэтому начинаем
с него. Все остальное исправить легко.
То, как вы пользуетесь стопой во время бега, влияет на общую манеру
бегуна. Постарайтесь сосредоточиться на том, как стопа касается земли.
В первую очередь стопа должна касаться земли передней частью. Ни в коем
случае НЕ пяткой! Как известно, стопа имеет те же косточки, что и  рука,
только они видоизменены для того, чтобы воспринимать удар опоры и гасить
их. Если вы приземляетесь на пятку (существует и  такая техника бега), то
в  значительной степени исключаете стопу из амортизации удара и  вся на-
грузка сразу передается на коленный, далее на тазобедренный сустав и, ко-
нечно, на позвоночник. Теперь вопрос о пятке – следует ли касаться пяткой
земли? Конечно, коснувшись земли передней частью стопы, вес переносится
на середину стопы, и, конечно, пятка касается беговой дорожки. Но на нее
не должен переноситься полностью вес тела, вы не должны «впечатывать»

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 39


пятку в  землю. Представьте себе, что вы слегка царапаете землю стопой,
вместо того чтобы оставлять глубокие отпечатки. Ваша пятка не должна ка-
саться земли по всей площади  – только начальное касание. Если этого не
происходит, возможно, вы бежите слишком медленно.

1 2

Опора на носок Опора на пятку

Следует знать, что бег с  опорой на переднюю часть стопы нагружает


в первую очередь ахиллово сухожилие, суставы и связки лодыжек. Постепен-
но эти части тела укрепятся. Но им необходимо дать время. Поэтому в первые
месяцы бег с техникой касания передним краем стопы рекомендован не более
3–5 км за один раз. Мы нагружаем стопы, но бережем все остальные суставы
(коленный, тазобедренный) и особенно позвоночник.
Если у вас были в прошлом травмы ахиллова сухожилия или связок голе-
ностопного сустава, то вам следует вначале их укрепить специальными трени-
ровками. Вы можете воспользоваться моими упражнениями для стоп из книги
«Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» или из следующих глав, по-
священных тренировке ног. Если проблема со стопой не решается, то можно
перейти на технику первого касания пяткой во время бега – когда пятка первой

40
касается земли, а потом нагрузка переходит к переднему краю стопы. Так бе-
гает большинство людей. Эта техника снижает нагрузку на стопу, но усиливает
толчки и вибрации на выше расположенные коленные, тазобедренные суста-
вы и позвоночник.
Надеюсь, вы разобрались с движениями стопой. Все прочие правила до-
статочно просты.

Спина, бедра, голени


Бедра, особенно квадрицепсы, дают главное усилие для движения вперед.
Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону. Также не следует скру-
чивать поясницу. Следует расслабить прямую спину и  удерживать ее слегка
наклоненной вперед, избегая как излишнего наклона вперед, так и запроки-
дывания назад, что провоцирует боли в пояснице.

Грудь, плечи, кисти


Наконец мы дошли до верхней части туловища. Начнем с головы. Это – наибо-
лее важно. В своих предыдущих книгах «Живая осанка» и «Система умный по-
звоночник» я описывал опыт с кошкой, который указывает на первостепенное
значение положения головы для осанки. То, в каком положении находятся го-
лова и шея, влияет на осанку всего тела. Контролировать положение головы
во время бега очень легко и также очень важно: следует смотреть вперед,
примерно на 10 метров впереди себя. Самая большая ошибка – смотреть вниз,
под ноги. Это неизбежно приведет к покатой, сутулой спине, которая быстро
устанет, появится боль в пояснице. Итак – смотрим только вперед, причем
с радостной полуулыбкой Моны Лизы!
Руки сгибаем в  локтевых суставах. Держим их расслабленным. Если вы
сложили пальцы в  кулаки, не следует их слишком напрягать  – держим кулак
расслабленным. Слишком сильное напряжение кистей препятствует свобод-
ному дыханию.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 41


Важно в такт ногам двигать плечами и кистями. Используйте движение рук
для получения дополнительного импульса вперед. Однако избегайте слишком
сильных скручиваний корпуса, когда плечо и половина туловища резко пово-
рачивается и уходит вперед.

Дыхание
Дыханию будет посвящена отдельная глава. Здесь мы скажем, что пред-
почтительно дышать животом, то есть раздувать низ живота. Это называ-
ется диафрагмальным дыханием. По мере уставания вы будете подключать
и верхнюю часть легких и перейдете на полное дыхание – верхней и нижней
частью грудной клетки. Отдельное преимущество нижнего, диафрагмального
дыхания для позвоночника – после вдоха низом живота, вы выдыхаете и под-
жимаете брюшной пресс. Это повышает слегка внутрибрюшное давление,
и тем самым включаются активно мышцы-стабилизаторы поясницы. Это явля-
ется дополнительной профилактикой болей в спине во время бега. Таким об-
разом, дышите глубоко, но обязательно включайте в процессе дыхания низ
живота, подтягивая его при выдохе. Если вам сразу тяжело начать использо-
вать нижнее, брюшное дыхание во время бега, то советую потренироваться
в этом заранее, в покое.
Частота дыхания зависит от вашей тренированности. Начните дышать на
два шага: два шага – вдох, два шага – выдох. По мере улучшения тренирован-
ности сердца и легких, вы можете использовать другой ритм, замедлять часто-
ту дыхания (вдох-выдох на три шага и т.д.).
Вообще, чтобы начать правильно бежать, следует слегка наклониться
и как бы начать падать вперед. Чтобы не упасть, вы подхватываете вес тела
ногой и т. д. И в таком положении вы как бы летите вперед. Если расслабиться
и представить себе такое положение во время бега, то все остальное станет
вполне естественным.
Чтобы контролировать то, как вы двигаетесь, по возможности пробеги-
тесь перед зеркалом или стеклянными витринами, оцените себя. Возможно,
взгляд со стороны может вам быстрее улучшить свою технику.

42
Какое удовольствие испытывают многие пациенты, когда я объясняю им,
что бегать при остеохондрозе можно и  нужно! Я  искренне радуюсь за них.
Давайте бегать на здоровье, в том числе на здоровье позвоночника!

Резюме

Правила безопасного бега:

Касайтесь земли вначале передним краем стопы, и лишь затем


пяткой.

Держите туловище прямым, слегка наклоненным вперед


и расслабленным.

Удерживайте голову в нейтральной позиции,


направляя взгляд только вперед.

Держите руки свободными.

Расслабьте кисти.

Используйте инерцию движения плеч в такт ногам


для усиления продвижения вперед.

Избегайте значительных скручиваний туловища.

Дышите в первую очередь нижним брюшным дыханием,


поджимая живот на выдохе.

Дышите ритмично в такт шагам.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 43


Глава 6
Даешь стране фитнес,
разного и много!!!

Давайте сразу определимся, что такое фитнес. И вообще, где начинается фит-
нес и заканчивается физкультура? Вопросы не праздные, особенно для стар-
шего поколения, которое, возможно, слово фитнес и  не понимает вообще.
Лет двадцать назад, когда засилье иностранных слов, особенно английских,
не было так заметно, все говорили о двух вещах – физкультуре или спорте.
Спорт  – это понятно: рекорды, тренировки, олимпийские игры и  часто про-
фессия. Физкультура начиналась традиционно в школе и затем либо плавно
перерастала в спорт, либо затухала лет в 25–30.
Сейчас появился фитнес. И  очень хорошо, потому что фитнес  – это та
же физкультура, только соединенная с образом жизни. Поэтому, когда мы го-
ворим о фитнесе, то имеем в виду культуру физического тела, подход к под-
держанию порядка в телесном храме и, конечно, заботу о здоровье. Поэтому
неважно, как мы назовем свои занятия – физкультурой, фитнесом или просто
оздоровительным бегом. Все эти занятия воздействуют на тело (и  на душу
тоже), и поэтому мы будем пользоваться ими одновременно.
Итак, с  фитнесом мы разобрались, но вот вопрос практический, ко-
торый задают мне часто пациенты: «Я  купил годовой абонемент в  фит-
нес-клуб, можно ли мне ходить в  тренажерный зал?», или «Чем мне на-
чать заниматься в спортивном клубе, чтобы сохранить позвоночник?», или

44
«Можно ли мне бегать со своими суставами и  позвоночником?». Пришло
время дать на них ответы.
Прежде всего, необходимо разделить занятия фитнесом на две большие
группы: это кардиофитнес и все остальное. Это важно, поскольку эффект на
организм различные виды фитнеса оказывают разный. Например, старушка бе-
гала себе 10 лет в парке и продолжает это делать. У нее хорошо тренированное
сердце, но все чаще болит плечо. Происходит ослабление связок и мышц сустава
и  наступает его повреждение. То есть такой человек использовал только один
вид фитнеса – кардиотренировки в виде бега, но не давал нагрузки на связки су-
става, в результате чего развился периартроз. Или другой случай, когда молодой
человек активно занимается в тренажерном зале и вдруг у него в 35 лет начинает
скакать артериальное давление, а  в  45 его «внезапно» хватанул инфаркт мио-
карда, хотя мышцы рук у него вполне «накачанные». Этот спортсмен, наоборот,
пренебрег кардионагрузкой и сосредоточился на развитии скелета, что привело
к ослаблению сердца, раннему атеросклерозу и поражению коронарных сосудов.
Итак, что такое кардиофитнес? Это нагрузка, приводящая к  увеличению
поглощения тканями кислорода из-за усиленного кровообращения и  рабо-
ты сердца. Такие процессы происходят, когда занятия поддерживают непре-
рывную нагрузку на большие мышечные группы – это и есть кардиотренировки,
или они по-другому называются аэробными тренировками.
Теперь перейдем к  фитнесу, который попадает в  категорию «все осталь-
ное». То есть занятия, которые нагружают мышцы, связки, суставы или отдель-
ные части тела без большой нагрузки на сердце. Такой фитнес можно назвать
мышечно-скелетный. Обычно он решает определенные, конкретные задачи:
1. Улучшить общую подвижность.
2. Увеличить мышечную силу.
3. Увеличить размеры мышц.
4. Укрепить связки.
5. Укрепить кости скелета.
6. Повысить гибкость, то есть уменьшить ригидность (тугоподвижность) су-
ставов, увеличить объем движений в суставе, освободить малоподвижные
сухожилия и мышечные оболочки (фасции).
7. Расслабить спазмированные мышцы.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 45


8. Развить равновесие и координацию.
9. Снизить вес тела в целом и определенных частей тела.
10. Способствовать расслаблению и релаксации.

Я надеюсь, вы теперь поняли, что фитнес  – это не просто физкультура


в школе или утренняя зарядка. Фитнес – это способ решения конкретных задач
со здоровьем человека. Поэтому фитнес может быть и профилактическим, под-
держивающим здоровье, и лечебным, когда воздействие движением подобно
лекарству или скальпелю хирурга.
Безусловно, невозможно полностью отделить один вид фитнеса от друго-
го. Когда вы занимаетесь со штангой, сердце, конечно, получает нагрузку, а во
время бега нагружаются связки и суставы ног. Это еще один довод в пользу
составления грамотного плана тренировок, который исключит перетрениро-
ванность и травмы.
Теперь вам легко понять, почему профессиональные спортсмены нередко
посещают врача: их тренировки могут быть однобокими. Тренируя определен-
ную область организма, они могут не обращать внимания на прочие, не менее
важные части тела. Это приводит к  травмам, дисбалансу и  даже болезнями.
То есть вы можете иметь хорошо развитые плечи, но слабые бедра и, соот-
ветственно, суставы ног, или тренированное сердце не гарантирует развитие
связок и  мышц. Поэтому важно составить гармоничную программу занятий
фитнесом, чтобы не получился «колосс на глиняных ногах».
Каждому из перечисленных видов фитнеса и каждой задаче, которую мы
определили, мы посвятим отдельную главу.

Резюме:

Выделяют два главных вида тренировок: кардиофитнес и мышечно-


скелетный фитнес.

Занятие только определенным видом фитнеса может привести


к перекосу в развитии и здоровья.

Мышечно-скелетный фитнес решает множество задач.

46
Глава 7
Фитнес для сердца
и сосудов

Повторим, что непрерывная нагрузка на большие мышечные группы вызы-


вает усиленную потребность в кислороде и глюкозе, поэтому заставляет серд-
це сильнее прокачивать кровь. Такая тренировка называется кардиотрениров-
кой или аэробным фитнесом.

К аэробным (кардио) тренировкам относятся:


• Ходьба.
• Бег.
• Бег трусцой (то есть медленный размеренный бег) или английское слово
джоггинг.
• Танцы.
• Подъем по лестнице.
• Езда на велосипеде или велотренажере.
• Плавание.
• Гребля.
• Катание на коньках.
• Аэробные танцы (аэробика).
• Прыгание на скакалке.
• Занятия беговыми лыжами.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 47


Что происходит при кардиотренировках? Тренируется сердечно-сосу-
дистая и дыхательная система. При этом происходит увеличение тренирован-
ности организма в этом направлении. Отмечаются следующие положительные
изменения:
 более высокое потребление кислорода тканями организма;
 увеличенный сердечный выброс крови и общий объем крови;
 урежение сердечного пульса в покое;
 понижение артериального давления при нагрузке;
 улучшенная адаптация (приспособляемость) кровообращения и  дыхания
к нагрузке.
Последние три показателя – это характеристики выносливости организма,
и вы можете сами легко их оценить: посчитать пульс в покое, измерить артери-
альное давление, и понять, хватает ли вам дыхания при небольшой пробежке,
то есть нет ли при этом одышки.
Многие из вас могут задать вопрос: «А  зачем мне тренировать сердце?
Оно и так постоянно гоняет кровь».
Уже в предыдущих главах я говорил, что тренированная сердечно-сосу-
дистая и дыхательная система положительно влияют на физическое состо-
яние тела и  на деятельность головного мозга. Недостаток физической ак-
тивности провоцирует развитие сахарного диабета, ишемической болезни
сердца и  некоторых видов рака. Увеличенная тренированность уменьшает
артериальную гипертонию (гипертензию) и  коронарную болезнь сердца
(ишемическая болезнь сердца), улучшает долгосрочный прогноз у пациентов
со стенокардией и выживаемость при инфаркте миокарда. Поэтому если вы
хотите жить достаточно долго, без сахарного диабета и маразма, то необхо-
димо проводить тренировки сердечно-сосудистой системы или кардиотре-
нировки.
Итак, я  уверен, что вы полностью осознали необходимость проведения
кардиотренировок. Причем это важно и молодым людям (до 35 лет), и в по-
жилом и старческом возрасте. Сейчас подошел момент, когда мы определим
конкретно, как начинать и проводить кардиотренировки, то есть тренировать
сердце и сосуды. Для этого перед началом кардиотренировок необходимо отве-
тить на несколько вопросов:

48
1. Сколько мне лет?
2. Долж(ен/на) ли я учитывать свой пол при планировании тренировок?
3. Какова тренированность моей сердечно-сосудистой системы?
4. Какова цель тренировок моей сердечно-сосудистой системы?
5. Имеются ли у меня заболевания крупных суставов ног?
6. Сколько раз в неделю заниматься кардиотренировками (частота трениро-
вок)?
7. Сколько должна длиться одна кардиотренировка?
8. Как быстро (интенсивно) заниматься кардиотренировками (интенсив-
ность)?
9. В каком режиме проводить каждую тренировку (программа каждой карди-
отренировки)?
10. На какой срок составлять программу кардиотренировок?

Сколько мне лет?


Это важный вопрос. Из предыдущих глав вы уже поняли, что для сердеч-
но-сосудистой системы возраст 35 лет является критичным, когда могут начать
проявлять себя изменения сосудов – атеросклероз, в том числе сосудов серд-
ца (коронарных артерий). Поэтому, если вы молоды и никогда не предъявля-
ли жалобы на сердце и дыхательную систему, можете начинать любительские
кардиотренировки без предварительного обследования. Если у  вас имелись
проблемы с сердцем, дыханием и сосудами (например, повышенное артери-
альное давление, нерегулярный пульс, появление одышки при незначительной
нагрузке), то перед началом кардиотренировок следует провести минималь-
ное обследование сердца – ЭКГ в покое.
Важно помнить, что повышенное АД не является противопоказанием
к проведению кардиотренировок. Наоборот, аэробные нагрузки снижают ар-
териальное давление и  уменьшают потребность в  приеме медикаментов по
поводу гипертонии.
Если вам более 35 лет, то перед началом аэробных тренировок следу-
ет сделать ЭКГ и  ультразвуковое исследование сердца (ЭХО-КГ) и  ультраз-
вуковое исследование сосудов шеи. Это позволит оценить функцию сердца
и выявить возможное начало атеросклероза. Если вам далеко за 35, то можно

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 49


и  нужно дополнительно сделать ЭКГ с  нагрузкой. Возможно, врач назначит
вам суточное мониторирование ЭКГ или артериального давления.
Вне зависимости от возраста следует вспомнить подробную медицин-
скую историю прошлой жизни (анамнез)  – вспомнить свою жизнь и  своих
родственников. Например, если ваш родитель умер от болезни сердца в мо-
лодом возрасте, следует пройти обследование сердца непременно. Меди-
цинское обследование в таком случае может ограничиться минимальным, но
обязательным исследованием: измерение АД, ЭКГ, пульса в покое и при на-
грузках. Врачу, который будет вас обследовать, следует исключить пороки
сердца, гипертрофию желудочков сердца, опасные аритмии, злокачествен-
ную гипертензию.
Если вы: страдаете прочими болезнями сердца; пожилой человек; име-
ете хроническое заболевание, не связанное напрямую с  сердцем; отно-
ситесь к  группе риска или имеете следующие проблемы: провоцируемая
физической нагрузкой бронхиальная астма, патология гемоглобина (ге-
моглобинопатии), сахарный диабет, ожирение, то следует пройти предва-
рительное обязательное обследование терапевта или кардиолога перед
началом занятий.
Возраст вообще не является сдерживающим фактором для достижения
результатов как в кардиотренировках, так и силовых тренировках с сопротив-
лением. Пожилые люди демонстрируют те же результаты, что и люди среднего
возраста или молодые. Однако пожилым людям нужен более длительный пе-
риод адаптации и больше времени для достижения аналогичных результатов,
чем в молодом возрасте. Кроме того,сопутствующие болезни пожилых и низ-
кий уровень тренированности может быть изначальным ограничивающим фак-
тором. С возрастом снижается потребление кислорода, уменьшается общая
масса тела, увеличивается содержание жира. Это преодолевается с помощью
кардиотренировок на выносливость.

Учитывать ли пол при планировании тренировок?


Пол вносит свои коррективы в занятия фитнесом. У женщин в организме
многие показатели уменьшены по сравнению с мужчиной: объем крови, число
эритроцитов, гемоглобина. Это приводит к меньшей способности к переносу

50
кислорода, меньшему размеру сердца, поэтому ЧСС у женщин чаще, а также
снижен ударный объем сердца. Женщины имеют меньшее количество и раз-
меры мышечных волокон. Ниже общая мышечная масса и ниже минеральная
плотность костей, а также выше процент жировой ткани. Однако при нормали-
зации массы тела без жира, различия с мужчинами почти исчезают.
У женщин нет различий по увеличению потребления кислорода при тре-
нировке на выносливость по сравнению с мужчиной. Также нет явного воздей-
ствия менструального статуса. У женщин тренировки могут влиять на репро-
дуктивные функции: нерегулярность месячных неясным образом может быть
связана со спортивными занятиями. Спорт и фитнес не влияют отрицательно
на способность к зачатию и деторождению. Также и менопауза не оказывает
влияния на потребление кислорода тканями или силовой ответ на тренировки.
Женщины более подвержены ортопедическим травмам при высокоинтенсив-
ных нагрузках на нижние конечности.

Какова тренированность моей сердечно-сосудистой системы?


Ответить точно на этот вопрос может врач после спироэргометрии,
измеряя поглощение кислорода организмом во время нагрузок, однако вы
и сами можете оценить свою тренированность. Посчитайте свой пульс в по-
кое. Далее сделайте двадцать глубоких приседаний и  вновь, сидя, посчи-
тайте пульс. После чего посчитайте его через 3–4 минуты. В здоровом ор-
ганизме он вернется к начальным показателям. Если он значительно выше
первого пульса покоя, то следует учесть слабую тренированность вашей
сердечно-сосудистой системы и  внимательнее отнестись к  планированию
кардиотренировок.

Какова цель тренировок моей сердечно-сосудистой системы?


Цели может быть две: поддержание здоровья либо проведение професси-
ональных или полупрофессиональных тренировок сердца и сосудов. Если вы
планируете заняться такими серьезными спортивными нагрузками, как мара-
фонский забег или триатлон (совмещение плавания, бега и велогонки), то вне
зависимости от возраста рекомендую вам перед началом тренировок выпол-
нить ЭКГ и ЭХО-КГ.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 51


Имеются ли у меня заболевания крупных суставов ног?
Болезни крупных суставов чаще всего наступают во второй половине жиз-
ни. Хотя уже у молодых может быть хруст и даже боли в коленных суставах.
Небольшой хруст в коленях, который не сопровождается болями, не страшен.
Если каждое похрустывание вызывает боли, то это уже признак как минимум
артроза. Тем более если у вас установлен диагноз артроз коленного или та-
зобедренного сустава, то следует ограничить, например, бег и скакалку, и вы-
брать другие виды кардионагрузки – плавание, эллиптический тренажер и т.п.
Если суставы вроде не болят, но хруст имеется, то следует особенно вни-
мательно изучить правильную технику бега (см. главу «Куда мы бежим») и со-
блюдать все правила.
При явном артрозе или артрите суставов ног альтернативной нагрузкой
бегу могут быть ходьба и плавание.

Сколько раз в неделю следует заниматься кардиотренировками


(частота тренировок)?
Эффекты тренировки усиливаются от частоты: чем чаще тренируешься,
тем больше эффект. Однако если тренировки чаще 3 раз в неделю, то даль-
нейшие позитивные изменения достигают периода плато на тренировочной
кривой (то есть не изменяются) и улучшения незаметны. В то же время, если
частота тренировок более 5 в неделю, то частота травм и осложнений увели-
чивается значительно. Тренировки менее 2 раз в неделю не дают особого эф-
фекта тренировки сердца и дыхательной системы. Таким образом – 2–3 раза
в неделю для кардиотренировок вполне достаточно.

Сколько должна длиться одна кардиотренировка?


Интенсивность и  продолжительность тренировок взаимосвязаны. Важно
учитывать общие потраченные калории. То есть эффект продолжительной
и  низкоинтенсивной тренировки можно приравнять к  короткой интенсивной
тренировке при равных энергозатратах (потраченных калориях).
Аналогичный подход с учетом потраченных калорий составляется при не-
прерывных и прерывистых тренировках в течение дня: одинаковый эффект вы
получите, если проведете несколько (две или три минимум десятиминутных)

52
тренировок или одну (продолжительностью 30–40 минут). Однако в этом слу-
чае важно учитывать период только активной тренировки. Процесс разминки
в этом случае не учитывается, и в случае нескольких коротких тренировок при-
дется тратить время на несколько предварительных разминок.
Высокоинтенсивные тренировки связаны с повышенным риском сердеч-
но-сосудистых проблем и ортопедических травм. Поэтому это следует учиты-
вать при составлении программы для пожилых пациентов и  имеющих сопут-
ствующие проблемы и  болезни. Для большинства взрослых людей, ведущих
сидячий образ жизни, оптимальными являются тренировки средней интенсив-
ности и достаточно продолжительные (30 минут минимум).
Если вы занимаетесь интенсивными тренировками (быстрый бег, напри-
мер), то их продолжительность должна составлять 20–30 минут, если низкоин-
тенсивными – 40–60 минут.

Как быстро (интенсивно) заниматься кардиотренировками (интенсивность)?


Физическую активность, которая длится до 60 минут, можно разделить по
интенсивности в зависимости от процентов частоты сердечных сокращений от
максимальной ЧСС (220 минус возраст в годах):
• Очень легкие тренировки – менее 35%;
• Легкие тренировки – 35–54%;
• Умеренные тренировки – 55–69%;
• Тяжелые тренировки – 70–89%;
• Очень тяжелые тренировки – 90% и более;
• Максимальные тренировки – 100%.

Получить эффект от тренировок можно и  при низкоинтенсивных трени-


ровках, особенно в случае нетренированного человека, то есть около 40–50%
от максимальной ЧСС. В  случае более тренированного человека интенсив-
ность должна быть выше. Напоминаю, что продолжительность тренировки со-
ставляет 20–60 минут.
Мы все очень ленивы, следует это признать. Как в нашей родной сказке
о  Емеле и  щуке, хочется лежать на печи и  чтобы и  сердце было здоровым
и мышцы как-то сами нарастали. Поэтому когда мы будем определять програм-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 53


му занятий, следует определить минимум, который, который вы будете выпол-
нять обязательно. Сейчас считается, что даже метаболический фитнес, то
есть тот, который значительно не нагружает сердце и проводится с интенсив-
ностью 40–50% от максимальной ЧСС, дает огромную пользу сердцу, сосудам,
суставам, нервной системе. Поэтому самый минимум – это два раза в неделю.
50% от максимума ЧСС – это для сорокалетнего человека 90 ударов в минуту,
то есть такой пульс наблюдается во время ходьбы. Если это низкоинтенсивная
тренировка, то ее продолжительность должна быть минимум 30–40 минут, мак-
симум – 60 минут. Если тренировка более интенсивная, например, бег трусцой,
то минимум 20–30 минут, максимум – 40 минут. Если бег в быстром темпе, то
минимум – 10 минут, максимум – 30 минут.
Напомню, что именно тренировки сердечной и дыхательной систем насту-
пают при пульсе 60–70% от максимальной ЧСС. Для профилактики перетре-
нированности не следует надолго превышать пульс выше 80% от максимума,
а  если включать в  тренировки максимальные «рывки», то они должны быть
непродолжительными – 1–2 минуты.
Напоминаю, что у пациентов из группы риска (см. выше) пульс не должен
превышать 130 ударов в минуту во время тренировки.

В каком режиме проводить каждую тренировку (какова программа каждой


кардиотренировки)?
Каждая тренировка должна начинаться с  разминки. Ее продолжитель-
ность минимум 10 минут. Это небольшая растяжка мышц и  суставов вместе
с динамическими аэробными упражнениями, которые должны увеличить ЧСС,
приблизив к требуемой для основной части тренировки, а также разогрев тка-
ней суставов ног. Это могут быть легкие приседание, вращения и махи рука-
ми, непродолжительные прыжки на месте и т.п. Также вы можете провести ко-
роткий самомассаж коленных суставов сжатыми в кулак пальцами обеих рук.
Растяжки квадрицепса бедра, мышц задней поверхности бедра, икроножных
мышц подготовят связки и суставы ног к бегу или ходьбе. Также разминка пе-
ред бегом должна включать в себя 5 минут быстрой ходьбы. Так вы подготови-
те сердце к предстоящей нагрузке. Продолжительность разминки не включа-
ется в общую продолжительность тренировки.

54
Основная тренировка, как мы уже описали выше, должна продолжаться 20–
60 минут. Если у вас несколько коротких, но интенсивных тренировок в день,
то учитывайте, что перед каждой придется проводить разминку.
Вы можете проводить кардиотренировку в виде непрерывной или интер-
вальной тренировки.
Непрерывная тренировка – это когда вы двигаетесь с одинаковой интен-
сивностью, например, бежите. Такая тренировка с  одной стороны проста,
но может утомлять нервную систему однообразием. Поэтому для преодоле-
ния скуки, а  также для повышения результатов и  интенсивности, вы можете
использовать интервальные занятия. То есть нагрузка меняется в разные ин-
тервалы  – период интенсивной короткой нагрузки сменяется более продол-
жительным, но менее интенсивным. В  беге это может выглядеть следующим
образом: 2 минуты вы бежите медленно, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно,
2 минуты быстро и т.д. Возможность варьировать, «играть» этими периодами
безгранична. Вы можете определять для себя интервалы по расстоянию, отме-
ряя его, например, по столбам: 100 метров быстро, 200 метров медленно и т.п.
Можно комбинировать быстрые пробежки с периодами ходьбы.
В конце тренировки не пренебрегайте заминкой. Ее цель  – постепенное
охлаждение и  релаксация в  течение 5–10 минут. Важно не только успокоить
сердце, но и нервную систему, чтобы тренировка оставила позитивные ощу-
щения и  сформировался положительный условный рефлекс: тренировка  –
удовлетворение. А  положительные эмоции  – желание повторить. Это важно
для продолжения занятий и мотивации. Представьте себе, что вы выложились
на тренировке, резко ее остановили, а далее либо «побежали» по своим де-
лам, либо «завалились» в изнеможении на диван. В обоих случаях в нервной
системе останется негативный образ тренировки. Если это повторяется раз от
раза, то постепенно ваше желание заниматься может угаснуть, и вы найдете
оправдание тому, чтобы не тренироваться. Не последнюю роль в этом срыве
играет отсутствие позитивной заминки. После бега самая простая замин-
ка – это ходьба в произвольном темпе. Поэтому планируйте маршрут и время
тренировок так, чтобы вы 5 минут могли уделить размеренному шагу, насла-
ждаясь усталостью, приятной погодой, пейзажем, компанией, да чем угодно,
лишь бы было хорошо.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 55


На какой срок составлять программу кардиотренировок?
Как и в любом деле, тренировки по плану имеют значительное преимуще-
ство. Главное в  том, что планирование позволяет прогнозировать результат
и достигать его. Это является частью поддержания мотивации к тренировке.
Представьте себе, что вы решили бегать два раза в неделю. Это же довольно
быстро вам надоест. Хотя, возможно, среди вас и есть упорные личности, го-
товые терпеть любую рутину, лишь бы достичь результата. Это одна из причин,
почему необходимо планировать. И тем более следует составлять план и опре-
делять цели для людей, которые склонны бросать начатое и приступать к «но-
вой жизни каждый понедельник». Планирование и определение результата для
них – это залог того, что они не прекратят тренировки.
Чтобы поддержать тренировочный эффект, занятия должны повторяться
регулярно. Сердечно-дыхательная тренированность значительно уменьшает-
ся через 2 недели прекращения тренировок. И  через 10 недель, а  у  некото-
рых через 8 месяцев, возвращается к уровню до начала тренировок. Однако
потребление кислорода тканями в период с 5 по 15 неделю отдыха почти не
уменьшается. Например, если интенсивность тренировки оставить прежней,
но уменьшить частоту и продолжительность на 2/3, то потребление кислорода
сохранится на протяжении 15 недель. Однако если сохранить частоту и про-
должительность тренировок, но уменьшить интенсивность, то потребление
кислорода тканями значительно снижается. То же самое относится к  силе.
Таким образом, если периодически пропускать тренировки или ненадолго
уменьшать их частоту, но сохранять интенсивность, эффект в  поглощении
кислорода тканями и  мышечной силы остается неизменным на протяжении
до 15 недель. Это важно понимать для профилактики перетренированности.
Или при вынужденном прекращении тренировок: например, в  командировке
вы можете дать себе короткий отдых или тренироваться реже, но с прежней
интенсивностью – форму вы практически не потеряете.
Чтобы не терять мотивацию, рекомендовано составить ближайший план
на 2 месяца, а  долгосрочный на 6 месяцев. Если вы любите размеренные
тренировки и бег вам не наскучивает, то можете запланировать постепенное
увеличение продолжительности бега. Если бегать надоедает, то составьте
программу, когда одна тренировка будет в  медленном непрерывном темпе,

56
а другая – интервальная, с чередованием быстрых и медленных пробежек или
даже ходьбы. Также вы можете запланировать постепенное увеличение ин-
тенсивности бега – постепенно повышать скорость. Однако с интенсивностью
следует быть очень осторожным, чтобы избежать перетренированности. Кро-
ме того, вы можете чередовать различные виды кардиотренировок – бег ме-
нять на ходьбу, или на сессию со скакалкой, или, например, выбрать катание
на лыжах или коньках.

Резюме:

Тренировки сердца (кардиотренировки) предотвращают и лечат


многие заболевания сердца и даже некоторые виды рака.

Минимальное количество кардиотренировок в неделю,


которое поддерживает сердце и сосуды, – две-три.

Кардиотренировка должна включать в себя разминку,


основную часть и заминку.

Минимальная продолжительность кардиотренировки – 20–30 минут


бега.

Можно проводить несколько коротких кардиотренировок в день –


их эффект суммируется.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 57


Глава 8
Рецепт бега
5 километров

Итак, вы твердо поняли, что хотите иметь здоровое сердце и сосуды, и вам боль-
ше всего подходит бег – это, как говорится, «дешево и сердито», тем более что
рядом отличный парк. Тогда я, как ваш доктор, прописываю вам рецепт:

РЕЦЕПТ
ФИО больного (здорового) (вписать себя)_______________________
ФИО врача Борщенко Игорь Анатольевич
Rp.: бег трусцой 5 километров
D.t.n.: по одной пробежке × 3 раза в неделю, пожизненно
Подпись врача (Борщенко И.А.)

Отличный рецепт от врача, подумаете вы. Нет нужды тратить деньги в ап-
теке, стоит приобрести подходящие кроссовки для бега и вперед! Однако эти
планы часто натыкаются на непреодолимое препятствие: усталость и утомле-
ние после первых тренировок в сочетании со снижением желания и мотивации
приводят к стойкому отвращению к бегу, просто к какой-то аллергии на бег!
Ваше тело сопротивляется бегу, и вы, несчастные, злые на самого себя, от-
казываетесь от этого воистину «волшебного» лекарства, удивляясь, почему
другие продолжают делать это с собой.

58
Причина этого  – естественная адаптация организма: любая тренировка
приводит к  стрессу и  напряжению. Если она спланирована без учета посте-
пенного наращивания нагрузок, то легко перейти к перетренированности. Вы
уже читали главу о  перетренированности и  понимаете, что она начинается
с  нервной системы. Очень многие люди, особенно молодые, начинают зани-
маться сразу с полной нагрузкой. Первые недели организм тратит собствен-
ные резервы, а  затем, когда он еще не успел приспособиться к  нагрузкам,
наступает срыв – резкое снижение работоспособности и желания продолжать
бегать. Поэтому следует так спланировать тренировочный процесс, чтобы не
было никакой агонии, никаких переживаний, только радость и  хорошее на-
строение. Для этого следует постепенно приучить сердце, мышцы и нервную
систему к нагрузкам. Если делать это согласно разработанному плану, то вы
в 100% случаев попадете в число тех, кто бегает 5 километров 3 раза в неделю
с удовольствием, причем всю жизнь!
Теперь я представлю вам план, рассчитанный на 9 недель, за которые вы
научитесь легко преодолевать 5 километров легкого бега. Принцип этих трени-
ровок – чередование нагрузок различной интенсивности. То есть вы будете че-
редовать бег и ходьбу. Это самый лучший вариант полюбить бег. Конечно, сле-
дует внимательно изучить главу, посвященную технике бега (см. главу «Куда
мы бежим»). Постепенно увеличивая интервалы бега, вы перейдете к непре-
рывному легкому бегу трусцой на протяжении 30 минут – это и будет примерно
составлять заветные 5 километров. Я  представляю вам вариант тренировки,
где вы будете отмерять нагрузку по часам – это самый простой способ. Однако
вы можете использовать и беговой GPS-трекер: в каждом смартфоне можно
установить такую бесплатную программу, которая с помощью спутника отсле-
живает ваше передвижение  – маршрут и  скорость. Я  даже советую вам это
сделать  – вы сможете точнее оценить свою нагрузку и  результаты. Но даже
для тех, кто продолжает пользоваться дедушкиными карманными часами, эта
тренировка идеально подходит – секундная стрелка поможет вам!
Каждую тренировку следует начинать с  разминки: это пять минуть бы-
строй ходьбы. Также вы можете дополнительно выполнить растирание колен-
ных суставов кулаками (рис. 3) и  короткую растяжку квадрицепса (рис. 4),
ягодиц (рис. 5), икроножных мышц (рис. 6) и передних мышц голени (рис. 7).

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 59


Растяжка и  растирание суставов  – это необязательные процедуры, но ходь-
ба – непременное условие. нельзя начинать бег, как спринтер. Вы рискуете по-
лучить травму связок суставов ног и подвергаете значительному стрессу серд-
3 4 5

6 7

60
це и нервную систему. Запомните: начинаем пробежку с энергичной ходьбы
в течение 5 минут. Это время и пройденное расстояние не входит в основную
тренировку и является разминкой.
Основная тренировка. Она рассчитана на 9 недель. За это время вы по-
степенно приучите себя к бегу. Рекомендую заниматься три раза в неделю.
Это удобно для планирования. Вообще, люди чаще всего выбирают именно
эти дни для спорта: понедельник – среда – пятница. Вы можете использовать
и другие дни. Но перерывы между тренировками должны быть не менее одно-
го дня и не более двух дней. Такое расписание вполне понятно: с понедель-
ника начинается новая жизнь. Вторник – отдых. В среду снова тренируемся.
Четверг – отдых. Пятница – тренировка перед выходными. Суббота и воскре-
сение, как и положено, посвящаем духовным ценностям – походам в театры,
галереи, музеи... (шашлыки, рестораны, вечеринки-тусовки…). В  общем,
кому как нравится.
Заканчиваем любую тренировку заминкой. Это снова 5 минут ходьбы
с любой скоростью. Заминка нужна обязательно. Вы видели где-нибудь, чтобы
самолет садился за один миг? Никогда! После приземления он обязательно
катится еще несколько минут, сбавляя скорость. Наш организм  – это такой
же самолет! Если попытаться его остановить за одно мгновение, произойдет
катастрофа, авария, взрыв! Поэтому никогда не пренебрегайте заминкой – за-
канчиваем бег и еще идем до дома не менее 5 минут.

План подготовки своего любимого организма для бега трусцой 5 ки-


лометров 3 раза в неделю.
Разминка: 5 минут быстрой ходьбы.
Первые четыре недели тренировки по понедельникам, средам и пятницам
не отличаются друг от друга:
1-я неделя: 1 минута трусца  1,5 минуты ходьба. Повторяем такое чере-
дование ходьбы и бега до 20 минут.
2-я неделя: 1,5 минуты трусца  2 минуты ходьба. Повторяем такое чере-
дование ходьбы и бега до 20 минут.
3-я неделя: 1,5 минута трусца  1,5 минуты ходьба  3 минуты трусца 
3 минуты ходьба. Далее весь цикл повторить снова.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 61


4-я неделя: 3 минуты трусца  1,5 минуты ходьба  5 минут трусца
 3 минуты ходьба  3 минуты трусца  1,5 минуты ходьба  5 минут трусца.

Начиная с пятой недели тренировки в различные дни отличаются.


5-я неделя:
Понедельник: 5 минут трусца  3 минуты ходьба  5 минут трусца 
3 минуты ходьба  5 минут трусца.
Среда: 8 минут трусца  5 минуты ходьба  8 минут трусца.
Пятница: 20 минут трусца.
6-я неделя
Понедельник: 5 минут трусца  3 минуты ходьба  8 минут трусца 
3 минуты ходьба  5 минут трусца.
Среда: 10 минут трусца  3 минуты ходьба  10 минут трусца.
Пятница: 22 минуты трусца.
7-я неделя: все тренировки одинаковы – 25 минут трусца.
8-я неделя: все тренировки одинаковы – 28 минут трусца.
9-я неделя: все тренировки одинаковы – 30 минут трусца.

Итак, примите мои поздравления! В последнюю, девятую, неделю вы три


раза смогли легко пробежать 5 километров. Это огромное достижение. Теперь
вы можете поддерживать свой организм всю жизнь. За это время ваше сердце
и нервная система адаптировались, сердце стало немного мощнее и сильнее.
Артериальное давление нормализовалось, вы полюбили бег.

Интуитивная схема тренировки


БЕГ–ХОДЬБА
Если кому-то описанная выше схема «В течение 9 недель» показалась слож-
ной и  вы не склонны к  точному следованию строгому плану, то я  предлагаю
вам очень простой способ вхождения в  бег. Эта система подходит натурам,
которые больше привыкли слушать свои внутренние ощущения, чем строго

62
соблюдать выбранный план тренировки. Итак, в этом случае вам следует лишь
отмерить необходимое расстояние для регулярной пробежки  – например,
3  километра. Вы начинаете бег и продолжаете его несколько минут, пока не
почувствуете усталость. В этот момент вы переходите на энергичную ходьбу.
Ощутив, что силы вернулись, вы вновь возвращаетесь к бегу. И так продолжа-
ете чередовать бег трусцой и  ходьбу, ориентируясь на свои ощущения, сте-
пень усталости, пока не пробежите все 3 километра. Через несколько недель
вы увеличите дистанцию до 4 километров, а далее и до заветных пяти. Можно
сказать, что такая тренировка  – проще пареной репы: ничего не надо запо-
минать и высчитывать. Главное – вы слушаете свое тело и двигаетесь вперед.
Тренировки вы также проводите три раза в  неделю. Увеличивать дистанцию
вы будете тоже согласно внутреннему настроению: кто-то освоит дистанцию
в 5 километров за 9 недель, а другому атлету понадобится 3 или даже 4 месяца.
Как говорится – дистанцию осилит бегущий!

Теперь вы на практике освоили интервальные тренировки – чередование


нагрузок разной интенсивности. И  вы способны самостоятельно составлять
похожие схемы. Или вы можете использовать вышеописанный план, но вме-
сто бега трусцой выполнять пробежки с  увеличенной скоростью. Это будут
уже высокоинтенсивные интервальные тренировки, подходящие для молодых
и  здоровых атлетов. Или вы можете чередовать периоды медленного бега
трусцой с  периодами быстрых спринтерских забегов. В  общем, планируйте
в свое удовольствие.
Главное  – не бросайте это «лечение». Такое старое-новое лекарство  –
бег, так же как и  любое другое медицинское средство, действует, только
пока его принимаешь! Люди, которые страдают гипертонической болезнью,
вынуждены постоянно, минимум 1–2 раза в день принимать лекарства, сни-
жающие давление, которые оказывают еще и побочные действия. Наше ле-
карство – бег – тоже следует «принимать» регулярно, но не так часто – всего
три раза в  неделю. А  сколько положительных «побочных» эффектов дает
бег!
• Успокаивает нервную систему (то есть заменяет седативные препараты).
• Снижает артериальное давление (заменяет лекарства от гипертонии)

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 63


• Повышает чувствительность тканей к  инсулину (заменяет лекарства от
диабета)
• Нормализует обмен жиров и холестерина (заменяет лекарство «от холе-
стерина»)
• Тратит калории (помогает контролировать вес тела и заменяет жиросжи-
гающие лекарства)
• Тренирует сердечную мышцу (заменяет лекарства – стимуляторы сердца)
• Стимулирует ритмичные сердечные сокращения (заменяет лекарства от
аритмии)
• Улучшает легочную вентиляцию (заменяет лекарство от бронхиальной
астмы).
• Стимулирует все системы организма (заменяет все остальные лекарства).

Некоторые из читателей уже подумали  – какой бред сейчас я  прочитал.


Естественно, я не призываю уже больных пациентов отказаться от медикамен-
тозного лечения и начать бегать. Это совершенно недопустимо делать. Но вы
понимаете, что, стимулируя естественным образом свой организм бегом, вы
можете уменьшить дозировку лекарств? А в будущем, когда врач вам разре-
шит, может быть и некоторые из лекарств вовсе отменить, заменив их просто
регулярными пробежками.

Резюме:

Войти в тренировочный режим регулярных пятикилометровых


пробежек необходимо постепенно, минимум за 9 недель.

Интервальные тренировки с чередованием бега и ходьбы помогают


постепенно подготовить организм к непрерывному бегу.

Обязательной частью забега являются разминка и заминка в виде


ходьбы.

64
Глава 9
Ходьба
против бега

Люди бегают по многим причинам: борются со стрессом, повышают свой энер-


гетический потенциал или понимают, что беговой дорожки для них в спортзале
явно недостаточно. Бег поддерживает наше сердце здоровым, улучшает настро-
ение, дает стимул к жизни и улучшению веса тела. Но передвижение с макси-
мальной скоростью – это не единственное средство обрести хорошее здоровье.
Ходьба – это тоже передвижение на двух ногах, но имеющее принципиаль-
ное отличие от бега. Многие думают, что бег – это быстрая ходьба. Однако это
не так. Когда мы ходим, то каждый момент времени хотя бы одна нога касает-
ся земли. Во время бега появляются моменты, когда мы буквально летим, то
есть не касаемся опоры ни одной частью тела. Это требует повышенной траты
энергии и увеличивает нагрузку на суставы.
В своей книге «Живая осанка» я  подробно рассматривал биомеханику
ходьбы и то, как правильно ходить, чтобы не навредить своим суставам и по-
звоночнику. Отсылаю вас именно к ней по этому вопросу. Здесь для нас важ-
нее рассмотреть вопрос влияния ходьбы на тренировку сердечно-сосудистой
системы и контроль за весом тела. Итак, давайте поговорим обо всех плюсах
и минусах ходьбы в сравнении с бегом.
Очевидно, что бегун сжигает больше калорий. Когда вы бежите, вы трати-
те в 2,5 раза больше энергии, чем когда идете. Например, при весе 75 кг и ско-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 65


рости бега примерно 12 км/ч вы сожжете около 800 килокалорий, а во время
ходьбы со скоростью примерно 5 км/ч всего-то 300 килокалорий. То есть если
вы желаете потратить равное количество калорий в сравнении с бегом, то при-
дется ходить в 1,5 раза дальше и в 2 раза дольше.
Оказалось, что бегуны лучше контролируют свой вес и окружность талии.
Чтобы это узнать, проверили 15 237 ходоков и 32 215 бегунов. Участников ис-
следования просили измерять вес, окружность талии, отмечать свою диету
и ежедневный график ходьбы или бега на протяжении 6 лет. Да, довольно дли-
тельное исследование. Тем оно и  интересно. Бегуны в  своем подавляющем
большинстве были стройнее и оставались такими на протяжении всего време-
ни исследования. Они легче контролировали массу тела. Особенно заметной
была разница у  людей старшее 55 лет. В  этом возрасте многие уже бегают
совсем не много и тратят калории в основном за счет гимнастики, практически
столько же, что и  ходоки. Однако окружность талии у  них была значительно
меньше в  сравнении со своими ходящими сверстниками. То есть дело ока-
залось не только в  трате калорий. Одной из причин может быть влияние на
аппетит. Для этого провели очень красивый эксперимент. В  лаборатории на
движущейся дорожке бежали в течение часа 10 женщин, а затем занимались
ходьбой другие 10 представительниц прекрасного пола. У  этих испытуемых
измеряли общую трату энергии и изучали гормоны крови, влияющие на аппе-
тит. После каждой тренировки женщин оставляли в буфете и разрешали есть
по желанию. Внимание!!! Ходоки оказались более голодными и съедали на 50
калорий больше, чем они потратили во время ходьбы. Бегуны наоборот, съели
на 200 калорий меньше, чем потратили во время бега. У них же значительно
повышался пептидный гормон YY, который понижает аппетит. У ходоков этот
гормон оставался прежним, и их аппетит был отличным.
Итак, если хочешь меньше съесть, сначала пробегись!!!
Но с другой стороны, польза ходьбы для здоровья такая же, как и бега!
Например, и у бегунов, и у тех, кто ходит, в одинаковой степени понижается
риск развития возрастной катаракты (помутнение хрусталика). Это неожи-
данный, но приятный бонус от ходьбы и бега. И бегающие, и ходящие атлеты
снижают риск атеросклероза, гипертонии, понижают содержание холестери-
на и «плохих» жиров крови, уменьшают риск диабета, причем ходьба в этом

66
отношении даже более эффективна. В частности, у бегунов снижается риск
болезней сердца на 4,5%, если они бегают по часу в день. У ходоков, которые
тратили то же количество энергии, риск болезней сердца уменьшался более
чем на 9%.
Но бег может быть доступным не для всех, он имеет и свои отрицательные
стороны. Бегуны подвергают большему стрессу суставы и связки ног, поэто-
му у  них чаще развиваются такие проблемы, как «колено бегуна» с  болями
в суставе, спазмы и растяжения икроножных мышц, боли в голени и боли по
передней поверхности голени и боли в лодыжках.
Такой ситуации, как боль по передней поверхности голени, я хотел бы уде-
лить особое внимание – именно она может остановить вас на марафоне, и вы
сойдете с  дистанции, не добежав заветные километры. Причина этих болей
кроется в перегрузке костей голени и мышц передней группы голени. Вы мо-
жете ощущать боль как в мышце спереди (рис. 8), так и в костях сразу ниже
коленного сустава.
Одна из причин боли – это отек кости на фоне нагрузки и вибрации. Если
продолжать нагрузки на фоне болевых ощущений, то может даже наступить

8 9 10

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 67


стрессовый перелом кости, вызывающий еще более сильные боли. О  таких
переломах мы поговорим в  отдельной главе. Другая причина болей  – пере-
груженные мышцы передней поверхности голени. Эти мышцы мы в  обычной
жизни не часто нагружаем и тренируем – они поднимают стопу вверх во время
ходьбы и бега. Если нагрузка оказывается для них непосильной, они начина-
ют болеть и  даже отекать. Особенности анатомии этих мышц в  том, что они
находятся в  очень плотном фасциальном футляре, поэтому если появляется
отек мышечной ткани, то ей некуда расширяться. В тяжелый случаях, напри-
мер у военных во время марш-броска, может даже развиться некроз и омерт-
вление мышцы. Надеюсь, вы себя не доведете до этого  – боль не позволит.
Отличить боль в кости от боли в мышце можно простым ощупыванием голени:
выступающую часть большеберцовой кости легко потрогать пальцами, она не
закрыта ни жиром, ни костями. Если она безболезненна, то скорее всего при-
чина в мышце (рис. 9–10).
Неудивительно, что эти проблемы характерны для бегунов на длинные
дистанции и  марафонцев. Однако у  рьяных игроков в  баскетбол или другие
подвижные игры такая проблема периодически тоже случается.
Как же избежать болей, связанных с перегрузкой костей, связок и мышц
голени? Важно прислушиваться к своим ощущениям. Поскольку из опыта из-
вестно, что к тому моменту, когда бегун обращается к врачу, повреждение ноги
уже наступило.
Важен режим тренировки бегуна или ходока. Для того чтобы мышцы и ко-
сти голени не повреждались, никогда не увеличивайте нагрузку более чем на
10% в неделю. Например, если вы бегаете в сумме 10 километров в неделю,
добавляйте не более 1 километра в неделю.
Варьируйте поверхность, по которой бегаете: меняйте асфальт на пере-
сеченную местность, траву или песок. Это будет тренировать дополнительно
связки стопы, и  так вы избежите перегрузки мышц. Также используйте воз-
можность укреплять мышцы и связки стопы: прыжки на песке, перекатывание
стопой мяча, гимнастической палки и т.п.
Старайтесь ходить и бегать босиком как можно больше. Если вы не мо-
жете спокойно пробежать босиком 8 минут, значит вы бегун невысокой ква-
лификации!

68
11 12

Очень веселые упражнения можно выполнять, одновременно укрепляя


мышцы и связки стопы: например, собирать стопой полотенце на полу в склад-
ки (рис. 11). Собирать мелкие предметы, камушки (рис. 12).
Такие упражнения, как подъем на носки на обеих ногах (рис. 13) или с ус-
ложнением на одной ноге (рис. 14), укрепляют и икроножные мышцы, и связки
стопы. Полезное упражнение  – выпады вперед с  приседанием на переднюю
ногу, не отрывая ее пятки от земли (рис. 15–16). Сделайте 10–20 повторений
для каждой ноги.

13 14

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 69


15 16

Такая нагрузка отлично укрепляет фасцию стопы, предотвращает такую


распространенную проблему, как «пяточная шпора» (подошвенный фасциит –
воспаление фасции подошвы).
Также важно носить правильную спортивную обувь. В  последнее время
пошла мода на минималистичные спортивные туфли или кроссовки с макси-
мально плоской подошвой (не более 4 мм). Однако с точки зрения бега и физи-
ологии это не совсем правильно. Гораздо удобнее обувь с толщиной подошвы
под пяткой 8–10 мм.
17 18

Неправильный кроссовок Правильный кроссовок

70
Что делать, если все-таки боль в голени спереди наступила и заставляет
вас остановить свой бег или ходьбу? Сейчас я вас научу, как бороться с лю-
быми мышечными спазмами и болезненными узлами, которые могут появиться
в вашем теле на фоне тренировок и занятий фитнесом.
Шаг 1. Поскольку в этом случае боль связана с избыточным сокращением
мышцы, то следует выполнить растяжку той мышцы, которая болит. Я  очень
подробно осветил растяжку как таковую в своей книге «Растяжки для позво-
ночника». В ней приведены растяжки для всех суставов и мышц, в том числе,
и для позвоночника. Чтобы растянуть мышцы и связки передней поверхности
голени, следует стоя, не поднимая ее перед собой, согнуть больную ногу в ко-
лене, захватить одной или лучше обеими руками за пальцы стопы и тянуть ее
максимально вверх, приближая пятку к ягодице. Важно тянуть в основном за
область пальцев ноги (рис. 19). То есть вы растягиваете мышцы тыла стопы
и передней поверхности голени. Второй вариант этой растяжки для тех, у кого
коленные суставы абсолютно здоровы. Необходимо сесть на обе голени, мак-
симально прижимая собственным весом тыл стопы и переднюю поверхность
голени к земле (рис. 20).

19 20

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 71


Шаг 2. Рукой массировать самое больное место в мышце или сухожилии.
Это можно сделать подушечками пальцев (рис. 21), или пальцами, сложенными
в кулак (рис. 22), или костяшками кулака (рис. 23).

21 22 23

Отдельно я  хочу научить вас мышечно-фасциальному релизингу. Тер-


мин сложный, но само действо очень простое. Эта манипуляция растягива-
ет оболочку мышцы – фасцию, что отлично снимает боль. Для этого следует
пальцем надавить на кожу над максимально болезненным участком, можете
1–2 пальцами, а если участок большой, например, поясница, то и всей ла-
донью, и, сохраняя давление на мышцу, с усилием смещать кожу в сторону.
Делать это следует медленно, без рывков и  боли. Смещенную кожу удер-
жать в таком положении 5–10 секунд. После чего плавно отпустить. Кожа,
которую вы будете сдвигать, увлекает за собой и фасцию и растягивает ее.
Проведите такое сдвигание кожи в различных противоположных направле-
ниях несколько раз (рис. 24–27).

72
24 25

Релизинг мышцы передней голени

26 27

Релизинг мышц поясницы

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 73


Шаг 3. Массировать пораженное место и мышцу упругими валиками.
Для этого очень хорошо подходит полиуретановый валик, который широ-
ко применяют в  фитнес-залах и  бассейнах, или любого вида роликовый
массажер, или даже теннисный мячик (рис. 28). Вы можете катать этот
валик по пораженной области и  спазмированному мышечному узлу, уси-
ливая кровообращение и снимая спазм. Этими же массажерами или вали-
ками вы можете пользоваться во время разминки, разогревая мышцы, или
в конце, в ходе заминки, когда снимается рабочее напряжение и охлажда-
ются мышцы.

28

Если вы надавили на кость и болит именно она, а не мышца, то следует


обязательно обратиться к врачу, чтобы исключить усталостный перелом кости.
Для этого обычного рентгена бывает недостаточно – следует выполнить МРТ
пораженной ноги в особом режиме (STIR).
В остром периоде болей следует дать отдых мышцам голени и  связкам.
Для этого необходимо лечь на спину и  положить голени на стул на 20 минут
(рис. 29). Такое положение усиливает отток крови и  лимфы от мышц. Такой
отдых вы можете использовать и в течение дня, хотя бы дважды в день.

74
29

Если есть лед, то можно охладить им больное место (обязательно через


ткань во избежание обморожения).
Если у вас есть компрессионные гольфы, то используйте их при болях
в  мышцах голени. Дополнительное сдавливание поверхностных вен усили-
вает кровоток в  глубоких венах. Одновременно достигается «выжимание
лимфы» из поверхностных тканей ног. Такое ускорение венозного кровото-
ка может служить и лечением, и профилактикой болей в передних мышцах
голени или икрах.
Если ваши боли в голени повторяются раз за разом, то следует проана-
лизировать свою технику бега. Для этого попросите снять короткое видео,
как вы бежите. Возможно, вы слишком задираете носок стопы при беге или,
наоборот, полностью расслабляете стопу, и она подворачивается внутрь –
вы как бы косолапите. Обе эти ситуации дают избыточную нагрузку на пе-
реднюю группу мышц голени, и, как следствие, вызывают их повреждение.
Если вы обнаружили такие ошибки в вашей технике бега, постарайтесь их
исправить.
Конечно, в  том случае, когда интенсивные боли в  мышцах голени по-
явились впервые, то следует пропустить несколько дней без тренировки.
Если вы совсем не можете без движения, замените бег и ходьбу на другой

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 75


вид активности – плавание, велосипед (велотренажер), занятия в спортив-
ном зале и т.п.
Итак, наше соревнование бега и ходьбы окончилось ничьей! Оба вида аэ-
робной активности имеют свои плюсы и минусы. Если вы молоды, здоровы, не
имеете проблем с суставами ног, конечно, бег – это то, что вам нужно!
Люди в возрасте, имеющие проблемы с суставами ног, избыточным ве-
сом тела, дыхательной или сердечной недостаточностью, – начинайте ходить!
Для усиления эффекта вы можете ходить по движущейся дорожке, поднимая
ее переднюю часть и усиливая наклон. Такая ходьба в «гору» усилит трени-
ровку, особенно для тех, кто борется с  ожирением, но не может позволить
себе бег.
Другая возможность усилить нагрузку при ходьбе – надеть на ноги или на
пояс дополнительные отягощения (рис. 30).

30

В любом случае, тот, кто двигается, имеет все преимущества в сравнении


с любителями пассивного отдыха.

76
Резюме:

И бег, и ходьба – отличный способ поддержать здоровыми


сердце и сосуды.

Разминка, заминка и тренировка мышц и связок стопы


предотвращает травмы мышц и костей во время бега или ходьбы.

При появлении значительных болевых ощущений в голенях при беге


или ходьбе не следует продолжать тренировку через боль, поскольку
травма может усугубиться и реабилитация будет длительной.

Минимальная недельная кардионагрузка – 20–30 минут бега


или 40–60 минут ходьбы два раза в неделю.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 77


Глава 10
Зачем нужна
третья нога?

В русской сказке «Перышко Финиста – Ясного сокола» говорится, что глав-


ной героине, чтобы добиться свой цели, приходится три пары башмаков
железных истоптать, три посоха чугунных изломать... Именно посох – палка,
опора – служит помощником в трудных делах. Палка стала первым оружи-
ем человека, а посох – символ власти до сих пор. Да и в болезни трость –
эдакая третья нога – очень помогает; сколько стариков без нее вообще не
могут передвигаться. Часто они стесняются пользоваться тростью, прирав-
нивая ее к костылю. Однако при серьезной проблеме в тазобедренном или
коленном суставе трость разгружает его, уменьшая нагрузку на сустав до
30%! К тому же трости бывают разные: некоторые – настоящее произведе-
ние искусства.
Зачем же тогда использовать трости во время спортивной тренировки, на-
пример, при ходьбе? Мы стараемся увеличить нагрузку на мышцы и сердце во
время спортивных занятий, а трости ведь будут этому мешать? Оказывается,
ситуация прямо противоположная. Ходьба с  палками увеличивает нагрузку!
Если сравнивать ее с обычной ходьбой, то использование палок увеличивает
траты энергии до 46%. Причина в том, что при обычной ходьбе мы используем
примерно 40% мышц всего тела  – в  основном это ноги. Верхняя часть туло-
вища, руки в данном случае – пассивные пассажиры. Когда мы берем в руки

78
палки и начинаем их переставлять во время ходьбы, участвуют до 90% мышц!
Причем это те мышцы, которые при обычной ходьбе не работают – плечевой
пояс. Ритмично переставляя палки в такт шагам, мы буквально идем не только
ногами, но и руками. Это активно вовлекает мышцы и суставы рук и даже шей-
ный отдел позвоночника. Поэтому ходьба с палками особенно полезна тем, кто
испытывает боли в шее. Вспомните, как затекает шея и лопатки в конце рабо-
чего дня в офисе – некоторые просто плачут от боли в «холке». Это говорит
о себе спазм мышц, которые крепятся к позвоночнику и лопаткам. Они устают
за целый день находиться в  одной позе, без движения, и  поэтому начинают
болеть. Ходьба с  палками для таких сидячих работников  – настоящий клад:
и тренировка сердца, и расслабление мышц шеи и спины.
Ходьба с палками еще называется нордической или скандинавской. Она
появилась официально в  1979 году как способ замены лыжных тренировок
в теплый сезон, быстро распространилась и набрала популярность как само-
стоятельный вид фитнеса. Преимущества ходьбы с  палками особенно ценят
пожилые люди: для них это две дополнительные опоры, которые препятствуют
падению. Пока ты молод, понять этого не можешь – ноги и так несут тебя, куда
хочешь. Другое дело человек в возрасте, для которого падение может стать
настоящей трагедией.
Представьте себе, что:
 Каждый третий из пожилых людей падает ежегодно, но лишь половина
сообщает об этом.
 Если пожилой человек упал один раз, вероятность, что он упадет снова,
удваивается.
 Каждое пятое падение приводит к переломам или серьезной черепно-моз-
говой травме.
 Чаще всего ломаются кости предплечья, лодыжка или бедро.
 Самой частой причиной сотрясения головного мозга является именно па-
дение с высоты роста.
 После падения у  пожилого человека возникает страх упасть повторно.
Это ограничивает его физическую активность, еще больше ослабляет
опорно-двигательный аппарат и, в  свою очередь, увеличивает риск па-
дения.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 79


Исследователи определили факторы риска, которые могут привести к па-
дению:
• Сниженная масса тела.
• Дефицит витамина D в организме (чтобы это проверить, достаточно сдать
анализ крови «на витамин D3»).
• Затруднения при ходьбе или нарушения равновесия.
• Использование медикаментов, угнетающих нервную систему: транквили-
заторов, успокаивающих и седативных средств, антидепрессантов.
• Проблемы со зрением.
• Боль в ступнях и неудобная обувь.
• Различные бытовые и домашние «опасности» и неудобства:
 сломанные или неровные ступени;
 разбросанные вещи, затрудняющие передвижение;
 отсутствие перил или опорных ручек вдоль ступеней или в  ванной
комнате.
Поверьте, все наши дорогие родители, бабушки или дедушки сталкивают-
ся как минимум с одним из перечисленных факторов риска. Часто причиной
падения служит роковое стечение нескольких обстоятельств. Чтобы вовлечь
пожилых родных в физическую активность и одновременно предотвратить па-
дение, купите им палки для ходьбы.
Итак, приведем 13 причин, почему следует ходить именно с палками:
1. Палки для ходьбы, как и лыжные палки, позволяют продвигать туловище
вперед и вверх. Это помогает как на равнине, так и на пересеченной мест-
ности увеличить скорость.
2. Палки уменьшают нагрузку на ноги, суставы стоп, лодыжки и колени. Это
особенно важно при ходьбе по склону вниз. Научные исследования еще
в 1999 году доказали, что палки уменьшают компрессионную нагрузку на
коленные суставы на 25%.
3. Если вы ходите по загородной местности, то палки – дополнительная за-
щита: легко можно отогнать собаку, отодвинуть колючий куст, а в умелых
руках палка – настоящее оружие!
4. С палками легче поддерживать постоянный ритм ходьбы, что увеличивает
общую скорость. Это особенно заметно на ровной поверхности.

80
5. Две дополнительные точки опоры увеличивают контакт с  поверхностью,
что важно на скользкой, заснеженной или каменистой поверхности.
6. Палки помогают удержать равновесие, особенно на пересеченной мест-
ности.
7. Палкой вы всегда можете ощупать подозрительное место (лужа, грязь, та-
ющий снег, скользкое место) и предотвратить падение.
8. Любая палка поможет отогнать обозленное животное: собаку или даже
дикого зверя. Вместе с палками вы кажетесь крупнее, что пугает его.
9. В путешествиях с палками вам проще нести дополнительный груз на спи-
не и давать отдых позвоночнику, опираясь на них.
10. Самые находчивые могут использовать палки не только для ходьбы, но
и для других целей, особенно в походе: натянуть на них тент, например.

Как подобрать палки для оздоровительной (скандинавской) ходьбы?


Главное при выборе палок для ходьбы – их длина. Никакие, даже самые
дорогие и суперсовременные палки, не будут для вас комфортны, если их дли-
на подобрана неправильно.
Для этого существует простая формула: ДЛИНА ПАЛКИ = РОСТ × 0,7.
То есть если ваш рост 170 см, то оптимальная палка будет длиной 119
сантиметров. Такой размер позволит вам оптимально их использовать для
оздоровительной ходьбы. Если вы хотите усилить эффект тренировки и за-
писываете себя в группу фитнеса, то добавьте еще 5 сантиметров. А если
желаете дать самую большую спортивную нагрузку на организм – прибавь-
те 10 см, то есть всего 129 см. Такая длина заставит вас излишне работать
руками, что может быть не очень комфортно, зато увеличит тренировочный
эффект.
Все остальное при выборе палок просто и  зависит от вашего кошелька
и желания. Палки бывают фиксированной длины или раздвижные. Это важно
для тех, кто путешествует. Если вы хотите сэкономить, то рекомендую купить
палки фиксированной длины. Поскольку раздвижные, но дешевые палки бы-
стро ломаются и плохо держат заданную длину.
Чем легче палки, тем удобнее ими пользоваться. Алюминиевые модели –
это обычно правильное соотношение цены и качества.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 81


Наконечники палки также важны. Если вы планируете ходить по асфальту,
то имейте в виду, что стук металлического наконечника палки может раздра-
жать не только прохожих, но и вас самих. Поэтому покупайте палки с противо-
ударными резиновыми или пластиковыми накладками. Если ваш маршрут про-
ходит преимущественно по пересеченной местности или по снегу, то острый
шип палки вместе с ограничивающим ободком просто незаменим. Он похож на
обычную лыжную палку (рис. 31).
31 32

Наконечники с накладкой

33

Наконечники с острием

Ручка палки не менее важна, чем ее опорная часть. Обычно она покры-
та резиновой, пластиковой или пробковой накладкой. Так же, как и  лыжная
палка, она имеет лямку, или темляк, для фиксации палки на запястье. Причем
сейчас чаще всего темляк типа «капкан» прочно крепится на кисти и самосто-
ятельно не спадает с руки.

82
34

Ручка и темляк

Техника скандинавской ходьбы с палками


Ходьба с  палками представляет собой обычную ходьбу, но с  усиленным
размахом рук. Важно следующее правило: опорный конец палки всегда нахо-
дится позади туловища и палка по диагонали всегда направлена назад.

Следующие правила помогут сделать ходьбу с палками приятной и полезной:


• Держите плечи свободными, направленными вниз.
• Палки удерживаются вблизи туловища, не расставляйте их слишком в сто-
роны.
• Кисти слегка открыты, позволяя палке проскальзывать вперед как на шар-
нире. Не следует плотно держать палки за ручки, вместо этого они удер-
живаются лямкой темляка.
• Ведущая нога ступает на землю, вперед движется противоположная рука
примерно до высоты пояса.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 83


35 Фаза движения:
правая рука впереди

36

Фаза движения:
левая рука впереди

84
• Палка в противоположной руке упирается в землю одновременно с пяткой
противоположной ноги.
• Палки остаются направленными по диагонали назад. Они никогда не вы-
ходят впереди тела.
• Проталкивайте палку максимально назад, выпрямляя руку так, чтобы об-
разовать непрерывную линию прямой руки и палки, в конце толчка откры-
вая кисть для ослабления хвата и проноса палки вперед.
• Стопа перекатывается от пятки к носку. Отталкивайтесь от земли перед-
ним краем стопы и пальцами, тем самым максимально удлиняйте шаг.
• Движения рук свободны и расслаблены.
Ключевой момент для правильной ходьбы с палками – это расслабление
рук и удержание палок позади туловища.
Существуют две главные ошибки при ходьбе с палками:
• Помещение опорных концов палок впереди туловища.
• Излишнее сгибание рук в локтях.
Все мои советы по ходьбе с палками направлены на то, чтобы вы получили
максимальную пользу от ходьбы.

Сколько времени следует ходить с палками?


Последний вопрос, который вы можете задать: сколько следует ходить
с  палками, чтобы была польза для сердечно-сосудистой системы? Частич-
но, я  уже ответил на него в  предыдущей главе. Минимальная нагрузка  – это
30–40 минут ходьбы два, а лучше три раза в неделю.
Можно подойти к этому с точки зрения подсчета шагов. Считается, что для
здоровья в день мы должны проходить 10 000 шагов. В 1960-е годы в Японии
появились шагомеры, которые так и назывались «10 000-шагомер». Это спо-
собствовало не только покупке этих устройств, но и популяризации простого
способа оздоровления. Современная наука вместо подсчета шагов рекомен-
дует для здоровья 150 минут умеренной физической активности в  неделю.
Это может быть ходьба. Среднестатистический человек нахаживает примерно
5900 шагов в  день. Если вы добавите еще 30 минут энергичной ходьбы, то
получите около 8000 шагов, как раз то, что нужно. Сейчас в  каждый смарт-
фон можно бесплатно скачать программу-шагомер. Вы можете включить ее

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 85


и узнать, сколько изо дня в день вы совершаете шагов. А давайте, проведите
такой эксперимент! Никто за вас сделать этого не сможет. Вы точно узнаете,
сколько еще шагов следует добавлять в  ежедневный рацион движений. Для
приблизительного расчета можно пользоваться правилом: 10 минут быстрой
ходьбы составляют 1000 шагов.
Конечно, не в шагах дело. Главное – начать физическую активность. Если
вы сдвинулись с мертвой точки ежедневной рутины и нашли время для специ-
альных движений – это самое главное достижение!

Резюме:

Ходьба с палками повышает энергетические траты организма на


46% и снижает нагрузки на суставы ног на 25%.

Ходьба с палками особенно полезна пожилым людям, так как


снижает риск падения и травм.

Молодым людям ходьба с палками помогает расслаблять плечевой


пояс и шейный отдел позвоночника.

Минимальная продолжительность ходьбы с палками – 30–40 минут


два раза в неделю.

86
Глава 11
Веселый
фитнес

Если бег или ходьба кому-то могут показаться скучным делом, то, конечно,
существует множество способов дать сердцу и  сосудам нагрузку вместе
с большой дозой позитива. Ниже мы поговорим о других видах кардиотре-
нировок.

Танцы
Танцы бывают разные  – бальные, спортивные, брейк-данс, танец живота
и многие другие. Занятия хореографией, в принципе любой, дают одно огром-
ное преимущество  – у  человека вырабатывается привычка поддерживать не
только красивую, но и физиологически правильную осанку. (Вообще осанке
я посвятил целую книгу «Живая осанка».) Поэтому танцами можно заниматься
практически всем. Конечно, ограничения могут быть связаны с существующи-
ми проблемами в суставах. Если у вас артроз коленного сустава (гонартроз),
то, скорее всего, с плясками придется завязать.
Например, танец живота дает очень большую нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. Следовательно, женщине, у которой диагностирована
грыжа поясничного межпозвонкового диска, заниматься восточными танца-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 87


ми, где требуются очень энергичные движения тазом, следует очень осто-
рожно, а, может быть, стоит и  совсем изменить свою танцевальную про-
грамму.

Аэробика (аэробные танцы)


Аэробика, как новый вид спортивных тренировок, появилась в 1960-е в аме-
риканских военно-воздушных силах благодаря доктору Куперу (Dr. Kenneth
Cooper). Он задался вопросом: почему многие люди, имеющие хорошо
развитую мускулатуру, показывают низкие результаты при плавании, езде
на велосипеде или длительных пробежках. В результате на свет родилась
аэробика  – синтез гимнастики, бега, прыжков и  упражнений на гибкость
под музыку. Особую популярность по всему миру она получила после выхо-
да видеокассет с записью тренировочных программ Джейн Фонды в 1982 г.
Сейчас аэробикой в основном занимаются в группах под руководством тре-
нера. Это очень хорошо, поскольку не надо думать, что делать, а  работа
в группе заставляет не отставать от общего ритма и не дает лениться. Одна-
ко в этом имеется и свой минус: тренер не будет подстраивать общую про-
грамму под вашу индивидуальную спину или особенности ваших суставов.
Поэтому если вы выбираете аэробику как вид кардиотренировок, то следу-
ет учитывать свои проблемы. И  если тренер заставляет всех наклоняться
вперед, касаясь пальцами земли, чтобы развить гибкость, а вы знаете, что
ваша поясница не может вам этого позволить, то не следует слепо копиро-
вать движения более молодых и здоровых соседей. Вам следует выполнять
этот наклон наполовину, или всего на одну треть, или делать намек этого
движения, чтобы не вызывать перегрузки поясницы. В главах, посвященных
тренировке отдельных частей тела, мы подробно разберем, какие движения
свободно разрешены, а  какие стоит ограничить. Эти принципы вы легко
включите в свою тренировку по аэробике, и она станет не только веселой,
но и полностью безопасной.

88
Подъем по лестнице
Сейчас мы поговорим об обычной лестнице, которая ведет к вашей кварти-
ре на шестом этаже, или о лестничных пролетах на работе в офисе. Трени-
ровка на лестнице может быть чрезвычайно эффективной для сердца, со-
судов и дыхательной системы. В одном исследовании выяснили, что если
вы просто поднимаетесь на 200 ступенек дважды в день в течение восьми
недель, то это увеличивает потребление кислорода тканями на 17%. Бег
по лестнице в качестве тренировки имеет множество преимуществ перед
обычным. Поскольку требуется постоянно поднимать туловище вверх, то
мы вовлекаем в работу больше мышц ног, чем при беге.
Где можно провести тренировку на лестнице? Да где угодно, причем
такое занятие не стоит ни копейки. Для этого не требуется большого коли-
чества ступеней – достаточно иметь возможность пробежать непрерывно
10–15 секунд (это примерно два или три лестничных пролета). Помните!
Удерживайте взор на вершине ступеней впереди себя! Далее приведем
две кардиотренировки на лестнице – для начинающих и для подготовлен-
ных атлетов.

Кардиотренировка на лестнице
для начинающих
(на трех лестничных пролетах)
Каждое упражнение выполняете 10–15 секунд. После каждого в легком тем-
пе сбегаете или быстро спускаетесь по лестнице (3 стандартных лестнич-
ных пролета) – это ваше активное восстановление – и приступаете сразу же
к  следующему упражнению. Все упражнения составляют один круг. После
одного круга отдыхаете 1–2 минуты. Далее повторяете круг. Вся тренировка
занимает 15 минут.
1. Идем или бежим через 1–2 ступени.
2. Спринт – бежим с максимальной скоростью через 1–2–3 ступени.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС 89


3. Поднимаемся на каждую ступень или через ступень с высоким поднима-
нием коленей.
4. Прыгаем на обеих ногах по ступеням вверх.
5. Широкие прыжки. Прыгаете на обеих ногах через максимальное число
ступеней.

Кардиотренировка на лестнице
для тренированных атлетов
(на трех лестничных пролетах)
Каждое упражнение выполняете 15–30 секунд. После каждого в  легком
темпе сбегаете или быстро спускаетесь по лестнице (3 стандартных лестнич-
ных пролета) – это ваше активное восстановление – и приступаете сразу же
к следующему упражнению. Все упражнения составляют один круг. После од-
ного круга отдыхаете 1–2 минуты. Далее повторяете круг. Вся тренировка за-
нимает 20 минут.
1. Спринт  – бежим с  максимальной скоростью через максимальное число
ступеней.
2. Прыгаем на одной ноге по ступеням вверх.
3. Бежим или поднимаемся с высоко поднятыми коленями, удерживая голову
повернутой вправо.
4. Бежим или поднимаемся с высоко поднятыми коленями, удерживая голову
повернутой влево.
5. Запрыгиваем на одну ступень одной ногой и обратно в максимально бы-
стром темпе – по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъем по ступеням широкими шагами, забирая в шаг максимальное чис-
ло ступеней.

90
Часть вторая
Тренажеры
для сердца
Глава 12
Куда приведет нас
беговая дорожка?

Самый частый тренажер, к которому обращается новичок в фитнес-зале – это


беговая дорожка. Дождь, непогода или невыносимая жара может помешать
выйти на улицу, зато устройство с подвижной лентой – тредмил – всегда к ва-
шим услугам. К  тому же, пожилые люди часто нуждаются в  посторонней по-
мощи для того, чтобы покинуть дом и выйти на стадион. А беговой тренажер
всегда под рукой, и это реальная возможность поддержать двигательную ак-
тивность стариков.
Итак, вы подошли к беговой дорожке. Это тренажер, который занимает до-
вольно много места, поэтому его не часто встретишь в стандартных квартирах,
зато он – обязательный атрибут любого фитнес-зала.
Опишем преимущества беговой дорожки:
• Беговая дорожка (тредмил) дает возможность заниматься ходьбой и бегом
в помещении вне зависимости от сезона, погоды и времени суток.
• Беговая дорожка обладает различными настройками, позволяющими да-
вать самую разную нагрузку – от начальной до предельной.
• Беговая дорожка отслеживает частоту сердечных сокращений (пульс).

На управляющей панели может быть много мигающих переключателей


и знаков – не пугайтесь. Все очень просто и даже пожилой человек с этим

92
легко разберется. Тем более сейчас я расскажу, что является действитель-
но важным.
В первую очередь следует разобраться с  кнопкой режимов. В  ней могут
быть уже заданы различные виды тренировок. По мере приобретения опыта
вы начнете пользоваться и ими, но для начала удобнее выбирать произвольную
программу, где вы самостоятельно задаете скорость беговой дорожки и угол ее
наклона. Также важно отрегулировать работу пульсомера. Если его нет или он
не работает, найдите дорожку с исправным датчиком, поскольку возможность
контролировать пульс – это одно из главных преимуществ беговой дорожки и по-
добных тренажеров. Бывают разные типы датчиков: обычно это металлические
контактные площадки на опорных ручках впереди вас, которые зажимаются на
несколько секунд руками, причем чем больше площадь контакта, тем надежнее
измерение (рис. 37). Реже имеются датчики в виде клипсы на мочку уха.
Во-вторых, найдите кнопки, которые позволяют отсчитывать пройденное
время, – хронометр. Обычно все программы рассчитываются и разбиваются
на определенные промежутки времени, поэтому он наиболее важен для вас
(рис. 38).
Найдите, где располагается кнопка, задающая скорость. На панели можно
выбирать единицы изменения скорости – мили в час или километры в час. Мы
будем пользоваться более привычными метрическими измерениями – киломе-
трами в час (км/ч).
Последняя настройка, которой вы будете пользоваться постоянно,  – это
угол наклона. Он измеряется в градусах и его можно задавать от 0 до 15 %. Это

37 38

Часть вторая. Тренажеры для сердца 93


39

означает, что приподнимается передняя часть дорожки и вы идете или бежите
в гору (рис. 39).
Как и во время обычного бега на улице, на беговой дорожке можно и нуж-
но использовать интервальную тренировку, то есть чередовать нагрузки раз-
личной интенсивности: «играть» углом наклона, менять скорость движения
или использовать и то, и другое. Ниже я приведу несколько различных видов
тренировок на беговой дорожке, чтобы у вас была возможность выбора про-
грамм, и позже по их образу и подобию вы сможете составлять самостоятель-
ные индивидуальные программы.
Повторю, что любой вид бега, как на открытой местности, так и  на тре-
нажере, начинается с разминки – 5 минут ходьбы, а заканчиваем трениров-
ку заминкой – 3–5 минут ходьбы. Вы уже освоились с функцией изменений
скорости движения и угла наклона (далее будет указываться цифра наклона
в процентах (%).

ТРЕНИРОВКА  – ХОДЬБА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮ-


ЩИХ – 17 минут
На этой тренировке вы будете ходить с  различной скоростью, поэтому
она отлично подойдет для новичков, нетренированных спортсменов и людей,
которые стараются избегать бега, – пожилых или имеющих проблемы с су-

94
ставами ног. Кроме того, такую тренировку хорошо сочетать с упражнениями
на сопротивление.

Длительность
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
этапа, минуты
Разминка 5 мин 4–5 км/ч 0
Ходьба широкий шаг 1 мин 6–11 км/ч 0
Ходьба 3 мин 5–5,5 км/ч 5
Ходьба широкий шаг 1 мин 6–11 км/ч 5
Ходьба 3 мин 5–5,5 км/ч 8
Ходьба широкий шаг 1 мин 6–11 км/ч 8
Заминка 3 мин 5–5,5 км/ч 1

Тренировка – боковая ходьба на беговой дорожке – 23 минуты


Как вы думаете, можно ли провести хорошую тренировку на беговой до-
рожке без бега? Конечно, да. Тренировка, которая будет сейчас приведена,
тренирует сердце и  улучшает координацию движений. И  пускай медленный
темп тренировки не вводит вас в заблуждение – затраченные усилия приятно
удивят вас, хотя нагрузка не будет изнуряющей.
В некоторые периоды вы будете двигаться боком. Для поддержания рав-
новесия следует слегка касаться поручней, но не держитесь за них. При дви-

40 41

Ходьба Бег 

Часть вторая. Тренажеры для сердца 95


жении боком держите стопы поперек движения и ни в коем случае не вдоль
движения тренажера. Вы можете передвигаться приставным шагом – пристав-
ляя стопы друг к другу – или можете перекрещивать ноги спереди или сзади.

42 43

Боковая ходьба приставным шагом (ступни перпендикулярны ленте)

44 45

Ходьба приставным шагом, перекрещивая ноги

Длительность этапа,
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
минуты
Разминка:
4–5,5 км/ч, постепенно 0
ходьба лицом вперед 5 мин
увеличивайте скорость
(обычная ходьба)
2 мин: 1 минута левым,
Боковая ходьба 3,5 км/ч 0
1 минута правым боком

96
Длительность этапа,
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
минуты
2 мин: 1 минута левым,
Боковая ходьба 3,7 км/ч 0
1 минута правым боком
Ходьба обычная 1 мин 7,2 км/ч 0
Ходьба обычная 1 мин 5,6 км/ч 0
2 мин: 1 минута левым,
Боковая ходьба 4,2 км/ч 0
1 минута правым боком
2 мин: 1 минута левым,
Боковая ходьба 4,5 км/ч 0
1 минута правым боком
Ходьба обычная 1 мин 6,6 км/ч 0
Ходьба обычная 1 мин 5,6 км/ч 0
2 мин: 1 минута левым,
Боковая ходьба 3,2 км/ч 5
1 минута правым боком
Заминка: 4,8-2,9 км/ч, постепенно
5 минут 0
ходьба обычная снижая скорость

Тренировка на скорость и выносливость – бег на беговой дорожке


Если вы решили улучшить тренированность сердца и  чувствуете в  себе
силы увеличивать тренировочные нагрузки, то вам подойдет интервальный
тренинг. Во время тренировки используйте монитор сердечных сокращений
(пульс). Как вы помните из предыдущих глав, вы можете рассчитать свой мак-
симальный допустимый пульс по формуле: 220 минус возраст в годах. И далее
отсчитываете необходимый процент от этой максимально допустимой частоты
сердечных сокращений.

Длительность этапа,
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
минуты
Разминка –
5–10 минут 5–7 км/ч 0
ходьба – бег
Скорость с пульсом 80–
Интенсивный бег 1 минута 0
85% от максимального

Часть вторая. Тренажеры для сердца 97


Длительность этапа,
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
минуты
Бег-восстановление – Скорость с пульсом
1–2 минуты 0
бег трусцой 120–130 ударов в минуту
Чередовать интенсивный Устанавливать скорость
20–30 минут 0
бег и бег-восстановление по пульсу
Заминка: охлаждение:
5 минут 7–4 км/ч 0
бег с переходом в ходьбу

Выше приведенный план можно усилить для подготовленных и  активных


бегунов: вместо интенсивного минутного бега провести спринт с максималь-
ной скоростью, но не более 15 секунд.

Укороченная интенсивная тренировка на беговой дорожке с нагруз-


кой на руки и плечевой пояс
Когда нет времени на длительную тренировку, вы можете сочетать нагруз-
ку на ноги во время ходьбы на беговой дорожке с тренировкой рук и плечевого
пояса с помощью легких гантелей (1–2,5 кг) в каждой руке. Но только во время
ходьбы  – во время бега это может быть опасно. Вы совершаете руками по
10 повторений следующих движений:
• Выжимания гантелей над головой × 10 раз (рис. 46–47).
• Подъем гантелей до горизонтали вперед × 10 раз (рис. 48–49).
• Развод гантелей в стороны до горизонтали × 10 раз (рис. 50–51).
46 47

98
48 49

50 51

Таким образом вы сочетаете кардиотренировку и нагрузку на мышцы с со-


противлением!

Длительность Скорость
Этап тренировки Наклон, %
этапа, минуты км/ч
Разминка: ходьба –
5 минут 4–5,5 км/ч 0
руки с гантелями, руки внизу
Ходьба с одновременным
подъемом гантелей, по 10 5 минут 4,8–7,2 км/ч 0
повторений каждого движения
0 градусов, далее дважды повторить
Ходьба-отдых, гантели
4 минуты 4,8–7,2 км/ч ходьбу с движениями и ходьбу-отдых,
покоятся на консоли
увеличивая каждый раз наклон на 3%.
Заминка-охлаждение 5 мин 4,8 км/час 1%

Часть вторая. Тренажеры для сердца 99


Интенсивная тренировка 5–4–3–2–1 – на беговой дорожке
Если вы любите разнообразие, то такая тренировка может вам очень по-
нравиться: она включает в себя высокоинтенсивную интервальную трениров-
ку, работу на выносливость, постепенный подъем на склон – все вместе!
Каждый нагрузочный интервал длится на 1 минуту меньше, чем предыдущий.

Длительность
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
этапа, минуты
1 мин – 5,5 км/ч
Разминка: 1 мин – 5,8 км/ч
4 минуты всего 0
бег 1 мин – 6,1 км/ч
1 мин – 6,4 км/ч
30 сек – 7 км/ч
30 сек – 7,6 км/ч
30 сек – 8 км/ч
30 сек – 8,5 км/ч
Бег в гору 5 минут всего 30 сек – 9 км/ч 2
30 сек – 8,5 км/ч
30 сек – 8 км/ч
30 сек – 7,6 км/ч
30 сек – 7 км/ч
Бег-восстановление по
1,5 минуты 5,6 км/ч 0
равнине
20 секунд бег
с максимальной
скоростью – 10 секунд
Короткая максимальная
4 минуты полный отдых: 0
нагрузка
запрыгиваете на неподвижный
бортик беговой дорожки,
повторить еще семь раз
Бег-восстановление по
1,5 минуты 5,1 км/ч 0
равнине
30 сек – 6 %
30 сек – 8 %
30 сек – 10 %
Бег в гору 3 минуты всего 5,6 км/ч
30 сек – 12 %
30 сек – 14 %
30 сек – 15 %

100
Длительность
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
этапа, минуты
Бег-восстановление по
1,5 минуты 5,6 км/ч 0
равнине
1 мин – 10,5 км/ч 5
Спринт в гору 2 минуты всего
1 мин – 9,7 км/ч 4
Бег-восстановление по
1,5 минуты 5,1 км/ч 0
равнине
Спринт по равнине 1 минута 11 км/ч 0
Бег-восстановление по
1,5 минуты 5,6 км/ч 0
равнине
СУПЕР-спринт 30 секунд Максимальная скорость 0
1 мин – 5,1 км/ч
Заминка:
3 минуты всего 1 мин – 4,5 км/ч 0
охлаждение
1 мин – 3,2 км/ч

Тренировка – все время в гору на беговой дорожке


Когда вы используете наклон беговой дорожки и имитируете бег в гору, то
снижаете нагрузку на суставы и одновременно усиливаете нагрузку на сердеч-
но-сосудистую систему. Несмотря на умеренную скорость (не выше 10 км/ч),
вы потратите значительное количество калорий.

Длительность этапа,
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
минуты
1 мин – 4,8 км/ч
Разминка 3 минуты 0
2 мин – 5,6 км/ч
Бег в гору 2 минуты 5,6 км/ч 7
Бег в гору 2 минуты 6,4 км/ч 4
Бег в гору 2 минуты 4,5 км/ч 10
Бег в гору 2 минуты 5,1 км/ч 6
Бег в гору 2 минуты 4,8 км/ч 8

Часть вторая. Тренажеры для сердца 101


Длительность этапа,
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
минуты
Бег в гору 1 минуту 4,8 км/ч 3
1 мин – 10,5 км/ч
1 мин – 5,6 км/ч
Интервальный бег в гору 7 минут всего 2 мин – 9,7 км/ч 5
2 мин – 6,4 км/ч
1 мин – 5,1 км/ч
3 мин – 15 %
1 мин – 1 %
Интервальный бег в гору
11 минут всего 5,1 км/ч 3 мин – 10 %
на выносливость
1 мин – 2 %
3 мин – 12 %
2 мин – 4,5 км/ч 3
Заминка-охлаждение 3 минуты всего
1 мин – 3,2 км/ч 1

Интенсивный спринт на беговой дорожке


Это довольно интенсивная тренировка, предназначенная для подготов-
ленных бегунов. Можете пыхтеть и дышать как паровоз – это приветствуется,
но слетать с беговой дорожки – ни в коем случае!

Длительность этапа,
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
минуты
Разминка: Комфортная скорость
5–10 минут 0
ходьба или бег 4–6 км/ч
Спринт 60 секунд 11,3 км/ч 0
Спринт 60 секунд 8 км/ч 0
Спринт 45 секунд 12,9 км/ч 0
Спринт 60 секунд 6,4 км/ч 0
Спринт 30 секунд 14,5 км/ч 0
Спринт 60 секунд 4,8 км/ч 0
Спринт 30 секунд 16 км/ч 0
Спринт 90 секунд 4,8 км/ч 0

102
Длительность этапа,
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
минуты
Повторить всю программу спринта 1 раз
Заминка-охлаждение 5 минут 4-2 км/ч 0

Бег по пересеченной местности – на беговой дорожке


Во время этой тренировки вы выбираете одну единственную скорость,
зато меняете виды передвижения: чередуете бег трусцой, широкий шаг, бег
с подпрыгиванием, бег из стороны в сторону. Постепенно увеличивая наклон,
вы усиливаете нагрузку.

Длительность этапа,
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
минуты
Разминка:
5 мин 4-5,6 км/ч 0
ходьба или бег
Бег из стороны в сторону,
1 минуту 4-5,6 км/ч 0
ведущая правая нога
Бег из стороны в сторону,
1 минуту 4–5,6 км/ч 0
ведущая левая нога
Бег с подпрыгиванием 1 минута 4–5,6 км/ч 0
Ходьба с широкими
1 минута 4–5,6 км/ч 0
шагами
Бег трусцой 1 минута 4–5,6 км/ч 0
Повторить цикл от одного до четырех раз с увеличением наклона на каждом цикле на 2%.
Заминка-охлаждение 5 минут 4–5,6 км/ч 0

Тренировка «2 в 1» – сочетание бега на дорожке и упражнений с со-


противлением
В момент, когда вы соскакиваете с  дорожки в  середине тренировки,
вы поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений, в  сочетании
с упражнениями на сопротивление для туловища это усиливает сжигание ки-
локалорий.

Часть вторая. Тренажеры для сердца 103


Длительность этапа,
Этап тренировки Скорость км/ч Наклон, %
минуты

Разминка:
5–10 минут 2–5 км/ч 0
ходьба или бег

Спринт 60 секунд 12,9–16 км/ч 0

Выжимание гантели
30 секунд
в махе вперед и вверх

Отжимание от пола 30 секунд 0

Планка (горизонтальная
стойка на локтях и носках 60 секунд 0
с ровным туловищем)

Бег спиной вперед 60 секунд 4,8–6,4 км/ч 0

Повторить тренировку 4–6 раз

Заминка: бег–ходьба 5 минут 4–2 км/ч 0

Итак, дорогие друзья, вы уже вполне освоились на беговой дорожке. Пе-


речисленные тренировки познакомили вас с  ее большими возможностями.
Самый важный совет – не оставаться в рамках одной программы. Если изо
дня в  день придерживаться одинакового режима тренировки, организм бы-
стро адаптируется и вы не будете получать максимального тренировочного
эффекта. Кроме того, однообразие и  скука приводит к  потере мотивации
и  желания. Поэтому играйте с  различными параметрами и  тренировками.
К примеру, в один из дней используйте легкий бег, на другом занятии – интер-
вальный тренинг, а третью тренировку разнообразьте ходьбой на тренажере.
Если вы не склонны следовать конкретным советам и программам, на бе-
говой дорожке вы можете создавать случайную комбинацию скоростей и на-
клонов. Так же как при беге на открытой местности, после разминки 5–10 минут
чередуйте забеги с легкой и повышенной интенсивностью, меняйте скорость
и угол наклона дорожки. Ориентируйтесь на свои ощущения и пульс, который
легко постоянно контролировать на этом очень полезном и  универсальном
тренажере.

104
Советы на беговой дорожке:
• Тренажер беговая дорожка позволяет вам тренироваться с  подходящим
видом интенсивности в  любую погоду, причем вы можете задавать как
ходьбу, так и бег любой интенсивности.
• Тренировка на беговой дорожке быстро наскучивает, поэтому боритесь
с этим, меняя скорость и наклон.
• На панели беговой дорожки множество табло и режимов. Не обращайте
внимания на калории, ватты и  мощность или другие довольно странные
показатели. Сосредоточьтесь только на двух вещах: скорости и  уровне
наклона.
• Если вы хотите имитировать сопротивление воздуха, которое неизменно
появляется при реальном беге, подъем дорожки на 1% как раз обеспечит
этот эффект.
• Небольшой наклон беговой дорожки (1–2%) уменьшает нагрузку на суста-
вы ног и предупреждает травмы передней группы мышц голени.
• Частая ошибка – бежать слишком близко к передней панели. Некоторых
пугает возможность соскользнуть с дорожки. Однако излишняя близость
к передней части тренажера может помешать вам правильно бежать. Из-
бегайте бега вблизи панели тренажера.
• Найдите свою собственную ширину шага. Избегайте слишком широких
шагов. Шаги укорачиваются, если увеличивается крутизна наклона до-
рожки.
• Не позволяйте рукам болтаться впереди вас, пускай работают синхронно
с ногами – это дополнительно увеличивает тренировочную нагрузку.
• Если вы бежите длительное время, то можете потерять правильную осан-
ку. Следует поддерживать легкий наклон туловища вперед и  избегать
осаждения назад, «усаживая» его на бедра, если вы устали.
• Разрешается опираться пятками о  дорожку во время ходьбы или очень
медленного бега. Во всех остальных случаях предпочтительно, как и при
беге в естественных условиях, касаться опоры передним краем стопы (см.
главу о технике бега «Куда мы бежим»).

Часть вторая. Тренажеры для сердца 105


Глава 13
Кручу-кручу-кручу
педали кручу…

Так пел знаменитый кот Леопольд из известного мультфильма  – он крутил


педали велосипеда, догоняя или убегая от мышей. В  фитнес-зале среди
устройств для тренировки сердца второе почетное место занимает велотрена-
жер. А в наших квартирах он, может быть, даже на первом месте. Хотя обычно
интерес к нему сохраняется первые месяцы после покупки, затем непреодоли-
мо угасает, и дальше железный конь используется как стационарная вешалка
для одежды.
В этой главе с самого начала я бы хотел заняться некоторой критикой та-
кого вида тренировки. Прежде всего, с  точки зрения функционирования по-
звоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, то ни велосипед, ни ве-
лотренажер не являются идеальными помощниками для здоровья. Сейчас вы
поймете, почему. Во время тренировок на велотренажере или поездок на ве-
лосипеде нижняя часть позвоночника и поясница остается закругленной, в то
же время таз и бедра повернуты внутрь. Это создает крайне неблагоприятную
позицию для межпозвонковых дисков, которые чувствуют себя комфортно,
только если имеется естественный поясничный изгиб вперед. То есть вы сиди-
те на тренажере до часа и более с сутулой спиной (рис. 52)!
К этому вы должны добавить, что ваша шея и шейный отдел позвоночни-
ка наоборот излишне изгибаются назад – вы постоянно следите за дорогой,

106
52

даже на велотренажере. Кроме того, плечевые, локтевые и  лучезапястные


суставы находятся в  неподвижном состоянии, а  во время езды по грунтовой
дороге к  тому же испытывают значительную вибрацию. Здоровый организм
это вынесет легко, но если у вас проблемы с поясницей, шеей, плечевыми или
крестцово-подвздошными сочленениями, то после поездки на велосипеде или
тренировки на велотренажере могут появиться определенные боли или ваши
проблемы усилятся.
Чтобы как-то уменьшить негативное влияние велотренажера на поясни-
цу, пытаются поднять руль как можно выше. Это неподходящее решение для
спортивных тренировок или поездок и годится только для прогулочных вело-
сипедов.
Также пытаются изменить положение сидения: слишком высоко посажен-
ное сидение ситуацию с позвоночником резко ухудшит. Если сидение низкое,
то перегружаются коленные суставы. Когда вы ходите или бежите, то кости
таза постоянно в движении. При езде на велосипеде или велотренажере таз
остается неподвижным и это увеличивает нагрузку на поясницу.
Другой недостаток тренировок на велотренажере – изолированность на-
грузки на мышцы. Когда вы крутите педали, то нагружаются исключительно
квадрицепс бедра и ягодичные мышцы. Позвоночник остается в нейтральной
позиции и стабилизаторы позвоночника, которые активно двигаются при ходь-

Часть вторая. Тренажеры для сердца 107


бе и беге, остаются вне нагрузки. Причем ослабление стабилизаторов позво-
ночника еще более явно при использовании велотренажера, чем у велосипе-
диста на открытой местности.
Итак, если у вас грыжа поясничных межпозвонковых дисков, или опери-
рованный позвоночник, или просто вы страдаете от частых или хронических
болей в пояснице, то велотренажер и велосипед – это худший выбор для вас.
Для людей с проблемами в пояснице и шее велосипед и велотренажер проти-
вопоказаны.
Несмотря на то, что коленные суставы при езде на велотренажере на-
гружаются меньше чем при беге или ходьбе, у велосипедистов самой частой
травмой являются повреждения коленного сустава. Поэтому, если у вас есть
лишний вес или поражение коленного сустава артрозом или артритом, то ра-
бота на велотренажере также может быть рискованной.
Если все-таки вы большой поклонник велоспорта,  велотренажер  – ваш
выбор и у вас нет больших проблем с поясницей и шеей, то милости прошу –
начинаем тренировку.
Прежде всего, следует отрегулировать высоту сидения тренажера: она
должна быть такой, чтобы, сидя, нога в самом нижнем положении оставалась
согнутой в колене на 25–30 градусов (рис. 53). Это важно для исключения пе-
регрузки суставов ног.

53

108
54

Если есть возможность регулировать угол наклона сидения  – займитесь


и этим. Более физиологично слегка наклонить передний край сидения трена-
жера слегка вниз. То есть во время езды вы будете как бы немного смещаться
вперед. Это заставит вас удерживать поясницу более ровной.
Вторая регулировка – высота руля. Обычно высота основания руля на-
ходится на уровне сидения. Также можно регулировать наклон ручек руля.
Для этого необходимо сесть и свободно вытянуть руки вперед, ухватившись
за руль. Это и будет правильное положение рулевой части (рис. 54).

55

Часть вторая. Тренажеры для сердца 109


На велотренажере не забудьте правильно фиксировать ноги в стременах
педалей. На некоторых видах вместо стремян используют специальную обувь,
которая фиксатором крепится к педали, как ботинок беговых лыж. Закрепле-
ние стопы на педали велотренажера обязательно, поскольку это исключает
травму, а заодно и позволяет более эффективно проводить тренировку – уде-
лять внимание не только толканию педали вниз, но и возможности тянуть ее
вверх, что дает дополнительную мышечную нагрузку (рис. 55).
В отличие от беговой дорожки на велотренажере один единственный регу-
лятор, который усиливает или ослабляет сопротивление. Скорость, с которой
вы крутите педали, зависит только от вас (рис. 56).
Чтобы тренировка на велотренажере была максимально безопасной для
поясничного отдела позвоночника, обязательно обращайте внимание на пояс-
ничный лордоз – он должен быть всегда. Лордоз – это изгиб поясницы вперед,
то есть на ней должно быть углубление, ямка. Если ваша спина колесом – она
в зоне риска!
Как и на беговой дорожке, используйте интервалы интенсивных нагрузок
и  периоды более спокойной езды  – импровизируйте! Так же как и  на других
тренажерах, вы можете отслеживать свой пульс и не позволять ему зашкали-
вать выше предельных значений (формулу вы можете посмотреть в предыду-
щих главах).
Во время тренировки нельзя допускать длительной или постоянной езды
без опоры на сидение.

56

110
57 58

Если вы привстаете с сидения для усиления давления на педали и увели-


чения нагрузки на бедра и ягодицы, то сохраняйте локти практически выпрям-
ленными, а не наезжайте всем телом на руль, сгибая локти (рис. 57–58).
Сохраняйте ось позвоночника в нейтральной средней позиции и не позво-
ляйте тазу поочередно свешиваться из стороны в сторону. Это не увеличива-
ет силу, но помещает скелет в невыгодное положение, к тому же вам в этом
случае придется жестко держаться за ручки руля, что перегружает плечевые
суставы (рис. 59–60).
Если вы уделяете внимание только толканию педалей вниз, то не используе-
те возможность и тянуть педали вверх – попробуйте! Благодаря фиксации стопы
с педалью такое возможно на велотренажере (на велосипеде исключено).
Если вы тренируетесь с инструктором и не можете выдержать заданную
нагрузку, ваше тело начинает вилять и  свешиваться из стороны в  сторону.

59 60

Часть вторая. Тренажеры для сердца 111


В этом случае просто уменьшаете сопротивление. А более техничный бег даст
вам больше преимуществ, и вы избежите травм коленей.
Нельзя полностью или почти полностью уменьшать сопротивление педа-
лей. Так вы обманываете свой организм, можете потерять контроль, нога лег-
ко соскочит с педали, и вы можете травмироваться при значительной частоте
вращения.
На фоне утомления вы можете перестать обращать внимания на туловище
и принять сутулую позу. Поддерживайте позвоночник прямым всю тренировку.
После окончания тренировки на велотренажере советуют провести хотя
бы короткую сессию растяжек для туловища, рук, которые пассивно отдыхали
и, конечно, для ног.
Ниже я приведу вариант 45-минутного занятия на велотренажере. Это до-
статочно интенсивная и разнообразная тренировка. Она позволяет сжечь до
500 килокалорий. В ходе тренировки вы будете контролировать скорость (чис-
ло оборотов в минуту, которые показываются на дисплее монитора), а также
вручную изменять степень сопротивления движению. В зависимости от марки
вашего тренажера на них имеются различные виды регуляторов – непрерыв-
ный или ступенчатый. В любом случае вы можете разделить нагрузку на лег-
кую, умеренную и тяжелую. Естественно, следует избегать превышения мак-
симальной частоты сердечных сокращений согласно вашему возрасту (220
минус возраст в годах). Ориентируйтесь на собственные ощущения.
Самая большая ошибка поклонников велотренажера  – слишком низкое
положение сидения. Во время кручения педалей в самой низкой части колен-
ные суставы должны быть слегка согнуты до 25 градусов. Это снимает часть
нагрузки с квадрицепса бедра и передает ее другим мышцам, кроме того, раз-
гружает коленный сустав.
Во время высокоскоростной езды сидите в седле. Чтобы добавить интен-
сивности, приподнимайте ягодицы над седлом на несколько секунд. Если вы
едете в гору с большим сопротивлением, сохраняйте вертикальное положение
над седлом и держитесь за руль, удерживая бедра над седлом, чтобы заста-
вить работать мышцы туловища, бедер и ягодиц.
Если вы крутите педали в  такт музыке, это очень помогает. Чтобы син-
хронизироваться с  музыкой, сначала измените скорость и  лишь после того,

112
61 62

как попали в ритм, добавляйте сопротивление: сначала на четверть оборота


каждые 30 секунд, затем повторите увеличение – всего 5 раз.
На велотренажере вы можете уделить внимание не только ногам. Поче-
му руки и верх туловища должны быть пассивными? Давайте добавим целе-
вую нагрузку на них и превратим занятия на велотренажере в полноценную
тренировку всего тела. Удерживая умеренную скорость вращения педалей
к концу тренировки, уменьшите сопротивление, но не настолько сильно, что-
бы начинать раскачиваться всем туловищем из стороны в сторону. Возьмите
в каждую руку гантели весом 1–1,5 кг и выполняйте по 20 повторений каждо-
го упражнения:

1. «Обратное сгибание трицепса». ИП1: руки вытянуты вперед, ладони обра-


щены вниз. Сгибаете руки в локтях, плечи остаются горизонтально. Повто-
рить 20 раз.

2. «Подъем гантелей вверх + подъем на трицепс из-за головы». ИП: руки вы-
тянуты вверх, ладони обращены назад. Опускаете обе гантели к плечевым
суставам, далее возвращаетесь в ИП, вытягивая руки вверх; далее удер-
живаете плечи вертикально, сгибаете руки в  локтях, опуская гантели за
голову, плечи остаются вертикально, затем возвращаете руки в  ИП. По-
вторить 20 раз.

1
ИП – исходное положение

Часть вторая. Тренажеры для сердца 113


63 64

65 66

114
3. «Руль». ИП: Руки почти вытянуты перед собой, ладони обращены друг
к  другу, гантели как будто образуют воображаемый руль. Крутите этим
рулем по часовой и против часовой стрелки. Повторить 20 раз.

67 68

69

4. «Крест». ИП: руки вытянуты пред собой, перекрещены друг над другом –
правая рука над левой, ладони обращены вниз. Сгибаете обе руки в обо-
их локтевых суставах, одновременно обращая обе ладони вверх, гантели
приближаются к туловищу. Возвращаете руки в скрещенное ИП, но меня-
ете положение руки – теперь левая рука вверху. Повторить 20 раз.

Часть вторая. Тренажеры для сердца 115


70 71

72

Итак – поехали!

Интервальная тренировка на велотренажере с нагрузкой на плечевой


пояс – 45 минут

Скорость (число
Минуты Что делать Степень напряжения
оборотов в минуту)
легкое, медленно
с 0 по 5 Разминка-разогрев, сидя в седле 100 увеличивается до
умеренного

116
Скорость (число
Минуты Что делать Степень напряжения
оборотов в минуту)

увеличивать сопротивление, периодически


с 5 по 10 70 умеренное
приподниматься над седлом

уменьшать сопротивление, оставаться над от легкого до


10 по 12 110
седлом умеренного

от легкого до
12 по 15 удерживать сопротивление, сидя в седле 120
умеренного

увеличивать сопротивление, оставаться над


15 по 17 80 умеренное
седлом

удерживать сопротивление, удвоить скорость,


17 по 19 120 умеренное
оставаться над седлом

удерживать сопротивление, уменьшить


19 по 21 80 умеренное
скорость, сидеть в седле

поддерживать сопротивление. Удвоить


21 по 22 120 умеренное
скорость, подняться над седлом

22 по 25 уменьшить сопротивление, сидеть в седле 100 легкое

увеличить сопротивление на уровне крутого


25 по 30 70 тяжелое
подъема, подняться над седлом

уменьшить сопротивление, оставаться


от легкого до
30 по 35 в седле, выполнять упражнения для рук 80
умеренного
и плечевого пояса

от легкого до
увеличить сопротивление, подняться над
35 по 40 100 умеренного, медленно
седлом
добавляя сопротивление

40 по 45 заминка-охлаждение, сидя в седле от 80 до 100 легкое

Ниже я опишу три различных варианта тренировки, которые подходят под-


готовленным атлетам. Конечно, они предназначены прежде всего для молодых
занимающихся.

Часть вторая. Тренажеры для сердца 117


Интервалы Табата
Если вы тренированный спортсмен и  хотите значительно усилить обмен ве-
ществ, используйте интервалы Табата. Они названы по имени японского физи-
олога Изуми Табата. Интервалы очень интенсивные и одновременно короткие.
Разогрейтесь в течение минимум 5 минут легкой ездой. После чего увеличьте
сопротивление и скорость вращения педалей до максимально возможного
и  удерживайте эту нагрузку 20 секунд. Теперь полная остановка и  пассивный
отдых 10 секунд. Повторите 8 таких двадцатисекундных спринтов с десятими-
нутным пассивным отдыхом.
Если вы все сделали правильно, во время отдыха вы увидите, что вы ды-
шите с  невероятной силой и  частотой, как никогда раньше в  жизни. После
чего проведите заминку-охлаждение в течение 5 минут в виде медленной езды.
Одно из исследований показало, что интервалы Табата увеличивают потребле-
ние кислорода у тренированных спортсменов на 14%, а их анаэробная актив-
ность взлетает на 28%.

Пороговый лактатный тест


Во время работы мышц и  окисления глюкозы молочная кислота (лактат) бы-
стро накапливается и  не успевает перерабатываться тканями во время ин-
тенсивной физической нагрузки. Это очень точный показатель выносливости
организма. В  лаборатории или клинике для его измерения постепенно дают
увеличивающуюся нагрузку и несколько раз берут анализ крови на молочную
кислоту. Пороговой концентрацией считается уровень лактата 4 ммоль/л. Что-
бы избежать такого сложного теста, можно провести специальную тренировку
в течение 20 минут. Для этого понадобится велотренажер, который рассчиты-
вает мощность нагрузки и отмечает частоту сердечных сокращений (ЧСС), по-
скольку имеется прямая связь между частотой сердечных сокращений и кон-
центрацией молочной кислоты в крови.
После 10–15 минут легкой разминки вы должны крутить педали на ОД-
НОЙ максимальной скорости в течение 20 минут. В течение этих 20 минут

118
следует записать среднюю мощность и  ЧСС. Данные показатели уменьши-
те на 5% – это и будет вашим лактатным порогом. Например, ваша ЧСС во
время теста была 179 ударов в минуту. 179 × 0,95=170 ударов в минуту. Это
очень удобный и воспроизводимый показатель, который вы можете исполь-
зовать каждые 6–8 недель, чтобы оценивать степень вашей тренированности
и выносливости.

Удержание мощности
Большинство интервальных тренировок проводятся с  конкретной продолжи-
тельностью, а  эта  – совсем не такая. В  ходе нее вы будете удерживать за-
данный уровень мощности нагрузки столько, сколько сможете. Чем больше
ваша тренированность, тем дольше вы сможете это делать. Это позволяет от-
слеживать ваш прогресс в тренировках, а также тренирует упорство и волю.
Для такой тренировки вам следует выбрать мощность, которую вы, по
вашему мнению, можете выдержать не более 5 минут. После чего вы прово-
дите умеренную или легкую поездку в течение 30–60 минут. После чего уве-
личиваете мощность нагрузки до выбранной в начале. Удерживайте ее так
долго, как только сможете, и останавливайтесь, как только почувствуете, что
следующую полную минуту уже не сможете удержать нагрузку. То есть, если
вы чувствуете, что не можете удержать нагрузку 6 минут, останавливаетесь
на пяти. Через 2–3 недели вы повторяете эту тренировку с прежней мощно-
стью и нацеливаетесь на удержание ее уже 6 минут и т. д.

Итак, вы теперь полностью разбираетесь в велотренажере и можете са-


мостоятельно составить свой план тренировки. Я  призываю вас вновь ори-
ентироваться на собственные ощущения. Все тренировки должны приносить
РАДОСТЬ, а  не быть изматывающей обязанностью. Начинайте с  разминки
5–10 минут, заканчивайте заминкой-охлаждением – 5–10 минут легкого круче-
ния педалей. Далее составляйте свои собственные интервалы, периодически
увеличивая скорость или прибавляя сопротивление. Как только чувствуете
усталость и истощение – возвращайтесь к умеренной нагрузке. Главный пока-

Часть вторая. Тренажеры для сердца 119


затель – собственные ощущения. По мере прибавления опыта вводите упраж-
нения для рук.
Все перечисленные принципы тренировки вы можете использовать и для
велосипедной тренировки на открытой местности. В этом случае не забывайте
об амуниции: шлем, перчатки, очки, облегающие тренировочные штаны изба-
вят вас от неприятных травм.
Пусть ваши педали принесут вам только пользу!

Резюме:

Велотренажер дает повышенную нагрузку на низ спины


и поясничный отдел позвоночника, поэтому он противопоказан
людям с грыжами поясничных дисков.

Тренировка на велотренажере дает меньше нагрузку


на коленный сустав, чем при беге.

Разминка коленного сустава перед тренировкой на велотренажере


предотвратит травму связок этого сустава.

120
Глава 14
Эллиптический – значит
почти овальный?

Те, кто не желает бегать по темным лестницам подъезда или у кого есть про-
блемы с коленными суставами и беговая дорожка им не подходит, могут в фит-
нес-зале найти эллиптический тренажер. Он представляет собой всего две
ступени-педали, которые опускаются под тяжестью вашего тела. На нем вы
можете задавать сопротивление, с которым будете опускать эти ступени. Та-
кая имитированная ходьба по ступеням сохраняет все преимущества трени-
ровки на лестнице, но значительно уменьшает стресс на коленные суставы.
Эллиптический тренажер получил свое геометрическое название совсем не
из-за внешнего вида, а  благодаря траектории движения ног. Если вы едете
на велосипеде, то стопы и другие части ног движутся по кругу. Оно и понятно:
колеса у  велосипеда или его младшего брата–велотренажера круглые. При
занятии на эллиптическом тренажере стопы двигаются по эллипсу, или для
упрощения – по траектории сплющенной окружности. Такое движение – нечто
среднее между ходьбой и вращением педалей велосипеда. Благодаря этому
занятия на нем имеют свои преимущества:
• Уменьшается нагрузка на коленные суставы.
• На эллиптическом тренажере имеются подвижные поручни для рук, поэто-
му возможно нагружать и руки и мышцы плечевого пояса, проводя трени-
ровку для всего тела.

Часть вторая. Тренажеры для сердца 121


• Как и на других тренажерах (беговая дорожка, велотренажер) на нем лег-
ко планировать и проводить интервальные тренировки.
• Еще одно преимущество эллиптического тренажера перед беговой до-
рожкой заключается в том, что вы в большей степени вовлекаете в работы
мышцы оси туловища – позвоночника – и брюшного пресса. Это происхо-
дит потому, что каждый раз, переступая с одной движущейся ступени на
другую, вам приходится волей-неволей удерживать равновесие, что и на-
гружает осевые мышцы, или как их еще называют – core muscles – мышцы
ядра тела.

Основные ошибки во время тренировки на эллиптическом тренажере


Не сутультесь!
На нем имеются поручни, которые прямо-таки искушают схватиться и опи-
раться на них, пока ноги выполняют всю работу. Однако такая ссутулившаяся
поза облегчает тренировку, и, конечно, не приносит пользу: она может быть
причиной напряжения и болей в спине. К тому же это обманывает компьютер
тренажера: если вы удерживаете свой вес на поручнях, машина сообщит вам,
что вы тратите калорий больше, чем есть на самом деле. Вместо этого следует
выпрямить спину, слегка поджать и напрячь брюшной пресс и удерживать эту
позицию. Поручни на эллиптическом тренажере предназначены для того, что-
бы приводить в движение руки и плечевой пояс, а не для поддержки веса тела.

73

122
Используйте поручни для тренировки всего тела
На эллиптическом тренажере нагрузка распределяется между верхней
и нижней частью тела. Самая эффективная работа здесь – это активно тянуть
рычаги, удерживая вертикальную позу. Следует максимально оттягивать пле-
чи назад и слегка напрягать брюшной пресс.

Другой вариант  – не использовать поручни вообще. В  этом случае вся


энергия тратится на работу нижней части туловища и ног, что в большей сте-
пени нагружает мышцы спины, позвоночника и  брюшного пресса, вынуждая
больше поддерживать равновесие. В  этом положении удерживайте руки со-
гнутыми в локтевых суставах под прямым углом и двигайте ими в такт ногам,
как будто вы бежите.

Откажитесь от рутины
Если вы используете одинаковую тренировку постоянно, то она работает
в первое время, а затем ее эффективность снижается. Вы достигаете так на-
зываемого плато. Наш организм постепенно привыкает к нагрузке и пример-
но через 4–6 недель уже не будет чувствовать никакой новизны. Естественно,
в этом случае ее эффективность снижается. Поэтому, для того чтобы «удив-
лять» свой организм и  получать максимальную пользу, меняйте тренировки.
В этом случае интервальные тренировки – это то, что надо. В главах, посвя-

74

Часть вторая. Тренажеры для сердца 123


щенных бегу и  беговой дорожке, такой вид тренировок очень хорошо осве-
щен. Смысл в  чередовании нагрузок разной интенсивности. Если вы хотите
изменить нагрузку на эллиптическом тренажере, достаточно поменять один
единственный параметр  – сопротивление. Частота шагов зависит от вас са-
мих. Чтобы составить произвольную тренировку на этом современном и  по-
лезном тренажере, следуйте советам ниже:
 Используйте пятиминутные интервалы, через каждые 5 минут меняйте со-
противление.
 Начинайте и заканчивайте тренировку с шагов в спокойном темпе.
 Меняйте скорость шагов на одном сопротивлении: 2 минуты поддерживай-
те одинаковую скорость, затем удвойте ее на 2 минуты, затем восстановите
прежний темп за одну минуту. Повторяйте эту схему столько, сколько хотите.
Для тех, кто любит готовое решение, приводим высокоинтенсивную интер-
вальную тренировку на эллиптическом тренажере. Это быстрый и эффектив-
ный способ совершить значительный объем физической работы за неболь-
шой промежуток времени.
Во время вашей тренировки вы самостоятельно будете придерживаться
скорости.
Умеренная скорость  – это и  не спринт, но и  не ходьба. Соответственно
выше и ниже этого уровня будет низкая или высокая скорость.
Высоким считается сопротивление 80–90% от максимальных усилий, ко-
торые вы можете приложить, умеренное – 60–70%, низкое – 40–50% от вашего
максимума.

Интервальная интенсивная тренировка на эллиптическом тренажере –


20 минут

Минуты тренировки Сопротивление Скорость


0–2 Низкое Умеренная
3–6 Высокое Низкая
7–9 Легкое восстановление
9–12 Умеренное Умеренная

124
Минуты тренировки Сопротивление Скорость

13–14 Легкое восстановление

15–18 Низкое Высокая

19–20 Заминка-охлаждение

Если вы хотите усилить нагрузку и эффект, в период «легкого восстанов-


ления» соскакивайте с эллиптического тренажера и выполняйте 1–2 подхода
по 30 секунд легких гимнастических упражнений. Например, планка, отжи-
мания от пола, глубокие приседания (для тех, у  кого полностью здоровые
коленные суставы) или выпады бедра вперед.

Тренировка на эллиптическом тренажере с усиленным влиянием на


ягодицы – 35 минут
Работа на эллиптическом тренажере может сэкономить время: и  тре-
нировать сердечную мышцы, и  дать нагрузку на ягодицы, внимание кото-
рым уделяют особенно женщины. Увеличенный наклон тренажера (система
такая же, как на беговой дорожке – см. главу «Куда приведет нас беговая
дорожка?») дает дополнительную нагрузку и  хорошо прорабатывает яго-
дичные и икроножные мышцы. Для максимального воздействия на эти мыш-

75

Часть вторая. Тренажеры для сердца 125


цы помните: оказывайте сознательное давление на пятку и  заднюю часть
стопы. Это дополнительно растягивает икроножные и ягодичные мышцы.

Время Сопротивление Наклон Число шагов в минуту

0:00 – 2:30 3.0 5.0 110–130

2:30 – 5:00 5.0 7.0 120–130

5:00 – 10:00 9.0 11.0 130–140

10:00 – 15:00 9.0 13.0 130–140

15:00 – 20:00 9.0 15.0 130–140

20:00 – 25:00 11.0 15.0 120–130 / идите обратным шагом

25:00 – 30:00 9.00 15.0 130–140 / идите обратным шагом

30:00 – 32:30 5.0 5.0 120–130

32:30 – 35:00 3.0 5.0 120–130

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих – 35 минут


Другой вариант тренировки на эллиптическом тренажере для начинаю-
щих. Вы можете проводить ее без наклона тренажера или немного поднять его
переднюю часть.

Время Сопротивление Число шагов в минуту Замечания


00:00 – 3:00 3 130 разминка
03:00 – 5:00 5 130 разогрев
05:00 –10:00 5 140 ускорение
10:00 –15:00 7 140 обратный шаг
15:00 –20:00 7 140 шаг вперед
20:00 –22:30 7 140 толкать рукоятки руками
22:30 –25:00 7 140 тянуть рукоятки руками
25:00 –30:00 5 140 руки свободны
30:00 –35:00 3 130 заминка-охлаждение

126
Резюме:

Эллиптический тренажер уменьшает нагрузку на суставы ног по


сравнению с беговой дорожкой.

Тренировки на эллиптическом тренажере позволяют нагружать не


только ноги, но и мышцы рук, плечевого пояса и стабилизаторы
позвоночника, то есть проводить тренировку всего тела.

Единственный параметр, который нужно менять во время тренировки


на эллиптическом тренажере, – сопротивление.

Часть вторая. Тренажеры для сердца 127


Глава 15
Ручки две,
а к ним веревка…
Ручки две, а к ним веревка.
Я скачу довольно ловко.
В доме, кухне, коридоре.
На крыльце и на просторе.

Такие веселые стихи написала Регина Новикова про скакалку, которую любят
не только дети. Это еще и серьезный снаряд для выполнения кардиотрениро-
вок. Недаром занятия со скакалкой выделяют в отдельный вид кардиофитне-
са. Какой снаряд поместится в карман и подойдет для всей семьи, при этом
будет и  тренировать сердце, и  тонизировать мышцы? А  чем можно «сжечь»
съеденный шоколадный батончик за 15–20 минут? Ответ – скакалка.
Прыгание через скакалку заставляет вас тратить на удивление рекордное
количество энергии. Чтобы потратить столько же калорий, как при занятии
со скакалкой, вам придется бежать в очень быстром темпе, не менее 12 км/ч.
Конечно, прыжки хорошо сжигают калории и  тренируют верх и  низ тела, но
следует понимать некоторые ограничения такого вида тренировки, посколь-
ку это прямой стресс на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.
Хотя при правильной технике прыгания эта нагрузка меньше, чем при беге
трусцой.

Какую выбрать скакалку?


Для новичков рекомендуют веревочную прыгалку, поскольку она имеет бо-
лее тяжелый вес, поэтому лучше держит форму и ее проще контролировать,
чем виниловую (рис. 76).

128
76

Как подогнать скакалку под себя?


Встаньте в центр скакалки, тогда ручки должны доставать вам до подмы-
шек – это ваша длина скакалки (рис. 77).

Используйте только подходящую спортивную обувь, предпочтительно


кроссовки.
77

Часть вторая. Тренажеры для сердца 129


Вам понадобится 2–3 квадратных метра свободной площади и  дополни-
тельно 25 см над головой. Не прыгайте на ковре, бетоне, асфальте или тра-
ве. Ковер уменьшает сопротивление, что замедляет толчок ступнями и может
способствовать травме голеностопных суставов, лодыжек или коленей. Лучше
всего прыгать на деревянном или фанерном полу, или на специальном спор-
тивном покрытии.

Как прыгать?
Если вы не прыгали со школы, это может довольно смешно со стороны,
поскольку такая тренировка требует координации. Для начала вам следует от-
работать отдельно движения ног и отдельно – рук.
Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и крутите ей, чтобы вспомнить
чувство ритма.
После чего потренируйтесь в прыжках без скакалки.

78 79

130
80

Наконец, соедините оба движения. Возможно, вы даже сможете проска-


кать без остановки минуту.

Конечно, прыжки через скакалку могут быть утомительными. Возможно


вам и  не захочется прыгать подряд 10 минут. Поэтому включайте скакалку
в другие тренировочные программы. Например, сочетайте ее с ходьбой: 50–
200 прыжков на скакалке, далее интервал быстрой ходьбы. Либо перемежайте
с другими упражнениями.
Каждый прыжок через скакалку  – это значительная нагрузка, поэтому
сердце сразу начинает отвечать учащением биения. Если вы чувствуете, что
нужно ослабить нагрузку, вставляйте по одному холостому прыжку: то есть
прыжок через скакалку – мелкий прыжок без нее – прыжок через скакалку –
мелкий прыжок без нее и т.д.
Помним о целевой частоте пульса:
220 – ВОЗРАСТ В ГОДАХ = МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС.

Часть вторая. Тренажеры для сердца 131


Зона тренировок – в 70–85% от этого значения. То есть, если вам 40 лет,
ваша тренировочная безопасная зона 126–153 удара в минуту.
Забудем, что скакалка – удел маленьких девочек. Скакалка – прекрасный
вид кардиофитнеса!

Резюме:

При прыжках через скакалку тратится энергии больше,


чем при беге трусцой.

Прыжки через скакалку дают меньше нагрузки на суставы ног,


чем при беге.

Следует отрегулировать размер скакалки и отработать технику


прыжка, чтобы она была максимально эффективна и безопасна.

132
Глава 16
Пловец
или поплавок?

Традиционно плавание считается идеальным занятием для здоровья. Но так ли


это? У водных тренировок существуют огромные плюсы, но имеются и огра-
ничения. Первый и самый главный минус – вы должны плавать правильно. Это
означает, что если вы самоучка и  способны всего лишь держаться на воде,
то плавание может принести вам больше вреда, чем пользы. Посмотрите на
традиционных посетителей бассейна  – половина из них медленно дрейфует
по водной глади, а их голова постоянно торчит поплавком. То ли эти люди за-
были плавательные очки, то ли боятся испортить прическу  – неизвестно, но
их лицо никогда не опускается в воду. Плавно гребя без особых усилий, они
проводят 20–30 минут в бассейне, а после жалуются, что после плавания у них
болит шея! Именно это рассказывают мне многие пациенты о  своем опыте
водных тренировок. Это вполне естественно: попробуйте запрокинуть голову
и шею и удержать эту позу хотя бы пять минут – у вас, конечно, начнут ныть шея
и затылок. При неблагоприятных условиях такие перегрузки могут даже прово-
цировать повреждение шейных связок и дисков и способствовать появлению
шейных межпозвонковых грыж.
Поэтому сделайте вывод: если ваша техника плавания далека от правиль-
ной, то водные тренировки лучше заменить иным спортом. Другой вариант –
начать тренироваться с  инструктором. Я  всегда советую своим пациентам

Часть вторая. Тренажеры для сердца 133


потратить 2–3 месяца на обучение, и вы всю жизнь сможете получать удоволь-
ствие и пользу от воды. Будьте пловцом, а не поплавком!
Некоторые пациенты жалуются, что во время плавания или после у  них
вместо расслабления болит позвоночник, в  особенности поясница. Причин
этому может быть несколько. Одна из них, как уже было сказано выше, непра-
вильная техника. Если вы плаваете как поплавок, то напрягаются не только
мышцы шеи, но и все длинные мышцы спины, причем они не расслабляются.
То есть создаются условия для возникновения мышечных болей и  спазмов.
У многих людей слабые мышцы брюшного пресса, и в воде наблюдается из-
быточное разгибание поясницы. Такая поза перегружает суставы позвоноч-
ника и может быть причиной болевых ощущений. Поэтому посещать бассейн
следует с  определенным уровнем подготовки. Возможно, вам стоит сначала
укрепить мышцы спины и брюшного пресса сухопутными нагрузками (как это
сделать, мы поговорим в  следующих главах), а  затем, месяца через два, за-
няться плаванием.
Какие стили плавания наиболее безопасны для позвоночника? Безуслов-
но, это кроль на спине и на животе, поскольку позвоночник полностью вытя-
нут вдоль поверхности воды. Важно научиться правильно поворачивать голову
для вдоха, чтобы не перегружать шею. В остальном этот стиль очень хорошо
расслабляет и  одновременно тренирует мышцы позвоночника. Если вы еще
учитесь плавать или плаваете не очень хорошо, пользуйтесь плавательной до-
ской, чтобы она помогала вам расслабляться в воде.
Стиль брас очень сильно нагружает шейный, поясничный отделы позво-
ночника и тазобедренные суставы. Поэтому людям с такими проблемами я со-
ветую освоить кроль.
Наиболее часто встречающаяся травма у  пловцов  – боли в  плече. Это
вполне объяснимо, потому что плечевой сустав имеет самую большую степень
свободы движения и  этим пользуется пловец. Существует даже такой тер-
мин  – «плечо пловца». Чаще всего эти проблемы могут возникнуть у  людей
в возрасте около сорока, которые чувствуют еще силы и удаль молодецкую, но
скорость восстановления связок уже снижена. Поэтому у них при регулярных
нагрузках могут возникнуть боли в плече из-за появления микротравм и микро-
скопических трещин в связках и сухожилиях вокруг плечевого сустава. В этом

134
случае следует на время прервать тренировки и несколько недель укреплять
связки специальными упражнениями для плечевого сустава (к этому мы также
позже вернемся).
Позже, когда вы восстановитесь и начнете вновь плавать, перед началом
занятий в бассейне следует уделять должное внимание разминке сустава. На-
чинается она в душе: следует постоять под горячим душем минут пять, чтобы
разогреть ткани сустава. Одновременно вы можете выполнять легкие враща-
тельные движения в плечевом суставе во всех направлениях. Рукой разомните
дельтовидные мышцы и все мягкие ткани и болезненные точки вокруг сустава.
Разминка кажется очень простой (всего 5–7 минут), но чрезвычайно действен-
ной: если вы разогреете ткани перед нагрузкой, они меньше будут подверже-
ны стрессу и повреждениям. И, конечно, не следует плыть через боль в пле-
че – сразу меняйте положение, нагрузку или стиль плавания.
Для многих в силу возраста или других причин обучение правильной тех-
нике плавания оказывается недоступным. Но они все же могут воспользовать-
ся всеми преимуществами водных занятий. В своей книге «Умная вода» я опи-
сываю множество упражнений аквагимнастики, которые вы можете освоить
самостоятельно. Там даже приведены упражнения, которые вы можете выпол-
нять в собственной ванной!

Резюме:

Водный фитнес хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, но


предъявляет повышенные требования к связкам и суставам.

Следует освоить правильную технику плавания кролем на спине и на


животе, она является самой безопасной для позвоночника.

Разминка-разогрев суставов перед вхождением в чашу бассейна


предупреждает травмирование связок суставов, особенно
плечевого.

Часть вторая. Тренажеры для сердца 135


Глава 17
Гребной тренажер:
больше вреда, чем пользы?

Почти в каждом фитнес-зале или даже в домашних спортивных уголках имеет-


ся тренажер, имитирующий греблю. Он представляет собой подвижное сиде-
ние на рельсах. Сидя на нем, вы тянете за поручни, соединенные через блоки
с грузом. Таким способом хорошо тренируется и плечевой пояс, и ноги. А по-
скольку включаются в работу самые большие мышцы тела (ноги, спина, пле-
чевой пояс), то это еще и великолепная кардиотренировка. Однако как врач,
занимающийся лечением и хирургией позвоночника, я всегда со страхом смо-
трю на людей, которые садятся на это устройство. Такой тренажер имитирует
реальную греблю, а это – неизбежная гипер-гипер-гипер-перегрузка суста-
вов и дисков поясницы. Давайте разберемся, что здесь происходит. Чтобы
сделать полноценное движение на гребном тренажере, вам следует вытянуть-
ся и подъехать на сидении максимально вперед. В этом положении вы практи-
чески складываетесь в пояснице пополам. Дальше вы отталкиваетесь ногами
и в конце тянете ручку тренажера на себя – «гребете», и цикл повторяете. Во
всех фазах движения ваша поясница остается согнутой «колесом». Удержать
ее прямой, а тем более с поясничным лордозом, который составляет основу
здоровья поясничного отдела позвоночника, просто нереально, особенно по
мере повышения нагрузки и утомления мышц. Поэтому этот тренажер можно
назвать настоящим «стимулятором роста поясничных грыж». По закону рыча-

136
га давление в межпозвонковых дисках повышается в десятки раз, даже если
вы наклонитесь вперед с небольшим грузом в обычной жизни. На этом трена-
жере вы намеренно нагружаете межпозвонковые диски поясницы в неблаго-
приятном положении, поэтому они разрываются, и  вы в  буквальном смысле
выдавливаете грыжу из диска.
Другая проблема такой тренировки – перегрузка межпозвонковых суста-
вов: от этого они начинают разрастаться, точно так же, как мышцы. Только мы-
шечная ткань позже может уменьшаться в размерах, если вы перестанете ее
тренировать, а суставы – это кость, которая остается с вами на всю жизнь. То
есть вы не только провоцируете образование дисковых грыж, но и рост кост-
ных наростов  – остеофитов. Поэтому после гребного тренажера так сильно
болит спина!
Итак, надеюсь, я вас убедил, что гребной тренажер, хоть и может быть эф-
фективным для тренировки профессиональных гребцов, для обычных людей,
которые думают о  будущем своего позвоночника, он совершенно ни к  чему.
Мы можем провести тренировку и сердца, и мышц другими, более безопасны-
ми способами.

Резюме:

Гребной тренажер представляет собой высокоэффективное


устройство для тренировки профессиональных гребцов.

В программе оздоровительного фитнеса гребной тренажер не имеет


ценности и даже может принести вред, поскольку чрезвычайно
перегружает поясничный отдел позвоночника.

Часть вторая. Тренажеры для сердца 137


Глава 18
Коньки,
лыжи, санки…

Эта глава посвящена последним видам кардиотренировок, которые мы обсуж-


даем, и они чаще всего доступны зимой. Как прекрасно прокатиться по свеже-
му снежку на лыжах или скользить в морозный день по льду!
В начале главы сразу хочется обсудить катание на санях! Я  настоятель-
но рекомендую оставить этот вид развлечений для своих детей и подростков.
Даже молодым взрослым, а тем более людям старшего возраста, я категори-
чески не советую (можно даже сказать запрещаю) кататься на ватрушках, ле-
дянках и прочих видах санок. Мне не раз приходилось лечить людей с острыми
болями в спине после веселого катания с детьми на горке. Основная причина
в  том, что вы, сидя на санках, помещаете свою поясницу в  крайне неблаго-
приятную позицию: спина выгнута назад колесом. Я  уже в  предыдущей гла-
ве и раньше практически во всех своих книгах обсуждал эту проблему – по-
ясничного лордоза. Это изгиб позвоночника вперед. В  отношении поясницы
это означает, что в нижней части спины всегда должна быть небольшая ямка,
углубление, когда позвоночник слегка выгнут вперед. Такое положение назы-
вается лордоз. Когда вы садитесь в сани, то ни о каком лордозе и речи нет!
А что происходит, когда сани подпрыгнут на кочке в таком положении и с си-
лой тряхнут вашу спину? Правильно, растянутая связка позвоночника или
межпозвонковый диск даст трещину. И  в  этот день, а  чаще на следующее

138
утро, вы встанете (если вообще сможете встать с постели) со страшной болью
в спине. Хорошо, если еще не выдавится межпозвонковая грыжа. Еще более
удручающая ситуация с надувными «ватрушками». Тут вы катитесь не только
в неблагоприятном положении для позвоночника, но еще и никак не управля-
ете движением. То есть вероятность столкновения и травмы позвоночника или
черепно-мозговой травмы возрастает во много раз. Еще страшнее, когда лю-
бимая бабушка садится на ватрушку вместе с внуком. Она рискует не просто
получить боль в спине: позвоночник пожилых людей очень часто страдает от
остеопороза – хрупкости костей. Поэтому безобидная и веселая для внука коч-
ка для бабушки обернется компрессионным переломом позвонка! Итак, я вас
предупредил: санки и ледянки – только для детей!
Для себя оставим более управляемые виды зимнего спорта: коньки и лыжи.
Коньки и лыжи – отличное средство кардиофитнеса. Масса положитель-
ных эмоций и хорошая тренировка для сердца, сосудов и мышц ног, если со-
блюдать определенные правила и предосторожности.

81

Часть вторая. Тренажеры для сердца 139


Начнем с надевания амуниции. Самую большую опасность представляет
собой обувание коньков или лыжных ботинок. Для этого приходится нередко
с усилием нагнуться вперед, чтобы затянуть шнурки или застежки.
Данный момент и  является самым проблемным: исчезновение пояс-
ничного лордоза перегружает подвижные части позвоночника  – диски
и суставы. Стресс этих структур способствует их повреждению, букваль-
но  – микроскопическим разрывам, приводя к  болям, травмам и  прочим
проблемам (рис. 81). Многие могут возразить: опять доктор Борщенко про
«свой» поясничный лордоз завел речь! Поверьте моему врачебному опы-
ту, эти «мелочи» являются самыми важными для здоровья позвоночника.
Итак, чтобы безопасно обуться, следует напрячь брюшной пресс и созна-
тельно избегать максимального наклона вперед. Старайтесь все надевать
с ровной спиной (рис. 82).

82

140
Можете слегка присесть, использовать высокий стул и  т.п., но не обу-
вайтесь, скорчившись на земле или сидя на корточках! В моих предыдущих
книгах «Умный позвоночник» и «Живая осанка» вы можете найти подробное
описание бытовых ситуаций и того, как правильно пользоваться позвоночни-
ком практически во всех случаях.
Итак, вы сумели обуться с ровной спиной и поехали по льду или лыж-
не. Теперь следует продолжать поддерживать поясничный лордоз. То есть
изгиб поясничного отдела позвоночника вперед. Помните, что нагибать-
ся вперед следует только за счет тазобедренных суставов (рис. 84)! Тогда
спина будет вам служить всю жизнь. Часто любители коньков катаются,
согнувшись вперед: слабая спина и брюшной пресс не дают им правильно
удерживать осанку, кроме того слабая техника катания и  боязнь упасть
заставляет их переносить вес тела далеко вперед. Конечно, в этом случае
поясница вновь сгибается колесом (на медицинском языке это называется
кифоз). О  последствиях можно не продолжать  – мы уже обсуждали это
много раз.
Аналогичные советы касаются техники движения на беговых и горных лы-
жах. Если вы катаетесь без поясничного лордоза (рис. 83), то находитесь в зоне
риска получения травмы позвоночника, появления дисковой грыжи и  болей
в спине. Следует специально разучить правильную «посадку» тела при катании
на лыжах на месте, неподвижно, тогда вы навсегда сохраните спину здоровой.
Многие думают, что специальная защитная амуниция может предотвратить по-
добные проблемы. Это заблуждение. Даже в корсете, надетом на весь позво-
ночник, вы можете получить травму межпозвонкового диска, если сознательно
не поддерживаете правильные его изгибы: поясница обязательно должна из-
гибаться вперед.
При катании на горных лыжах можно также отметить два вида «посадки»:
первый, когда весь позвоночник представляет собой одну дугу, направлен-
ную назад. Это неправильно и небезопасно.
Не только для дисков и связок, но и для костей – собственно, позвонков.
При падении позвонки, которые находятся в неправильном положении, испы-
тывают бо́льшую механическую нагрузку, и поэтому повышается вероятность
переломов. Наоборот, поясничный лордоз, который сохраняется в правиль-

Часть вторая. Тренажеры для сердца 141


83

ной технике катания, поддерживает и связки, и диски, и кости и может пре-


дотвратить перелом при ударе.
Чтобы предотвратить травму хрящей и  связок колена, которое чаще
всего повреждается на коньках или лыжах, следует обязательно прово-
дить разминку-разогрев. Это 5 минут небольших, энергичных движений ко-
ленных суставов без нагрузки: легкие махи коленом и стопой, небольшие
приседания, движения коленным суставом, когда стопы прижаты к земле.
Также проведите растяжку обоих квадрицепсов и разотрите коленный су-
став кулаками. Эти советы универсальны для любых занятий, включающих
в работу коленный сустав: бег, коньки, лыжи или какие-либо упражнения
с сопротивлением (рис. 19, 23).
Уверен, теперь вы без вреда для здоровья сможете заниматься любым
видом зимнего спорта и отдыха (кроме «ватрушек»)!

142
84

Резюме:

Катание на санях с горы несет высокий риск травмы


для межпозвонковых дисков и суставов.

Безопасная техника катания на коньках и лыжах, в том числе горных,


обязательно включает в себя удержание поясничного лордоза.

Разминка коленного сустава обязательна перед катанием


на лыжах или коньках.

Часть вторая. Тренажеры для сердца 143


Глава 19
Когда упражнений
слишком много?

Многие люди, даже врачи – это заядлые поклонники спорта. Они привыкают
тренироваться два раза в  день, участвовать в  соревнованиях по триатлону
(гонка в беге + гонка в плавании + велогонка). Но уже в свои 40 лет они могут
испытывать легкий дискомфорт в  груди во время занятий. И  сейчас многие
профессора и кардиологи защищают идею, что длительные тренировки на вы-
носливость могут приносить больше вреда чем пользы. В  частности, доктор
O’Keefe, директор института профилактической кардиологии больницы Свя-
того Луки в Канзасе (штат Миссури, США). Мы понимаем, что если бы у нас
имелось лекарство от всех болезней, уменьшающее частоту сердечных при-
ступов, инсультов, рака, слабоумия, депрессии, то это было бы самым дей-
ственным лекарством в  мире. Но оно должно иметь правильную дозу: малая
доза не даст эффекта, а слишком большая приведет к смерти. Противников
этого утверждения множество и  среди врачей, и  в  рядах спортсменов. И  не
мудрено, что только в США в 2013 году число марафонцев-любителей достигло
541 000, а участников триатлона 170 000.
О первом марафонце Фидиппиде, который трагично закончил первый
в  мире марафон, мы уже говорили в  самой первой главе («Спорт с  риском
для жизни?»). Там же описаны и другие примеры внезапной сердечной смерти
марафонцев и атлетов.

144
Если обратиться к чистой науке, то здесь ценен эксперимент. Конечно, на
крысах. Их заставляли постоянно убегать от электрического шокового удара,
поэтому у  них увеличивалось сердце (гипертрофия), нарушалась его сокра-
тительная способность (диастолическая дисфункция), расширялись предсер-
дия, увеличивалось число рубцовых волокон в мышце сердца (фиброз). Но бег
в реальности крыс не убивал. И этот самый фиброз уменьшался, если крысам
позволяли просто ходить, а не бегать.
У атлетов, тренирующихся на выносливость (марафонцы, триатлон и т.п.),
наблюдаются похожие изменения: утолщаются стенки сердца, увеличиваются
размеры желудочков, в сосудах сердца откладывается кальций и повышается
риск нарушения ритма предсердий (фибрилляция предсердий). Кроме того
в крови повышались показатели, свидетельствующие о повреждении сердца
(сердечный тропонин, креатинкиназа МВ, В-тип натрийуретического гормона).
У некоторых даже выявлялись нарушения работы почек с повышением уровня
мочевины и  креатинина крови и  цистатина-С. Но эти изменения временные
и могут носить признаки приспособлений. Итак, где же золотая середина? Мы
совсем запутались!
Ученые ищут ответ на этот вопрос путем наблюдений. Они начали срав-
нивать продолжительность жизни, степень заболеваемости с интенсивностью
тренировок. В  одном из исследований доктор О’Киф сравнил 1098 бегунов
трусцой с 3950 лежебоками. За 12 лет наблюдения 31% лежебок умерли в воз-
расте около 61 года. Исследователи сделали поправки на возраст, курение
и другие факторы и приняли риск лежебок умереть за 100%. У тех, кто бегали
трусцой только один раз в неделю или даже реже, «риск лежебок» составлял
всего 29%.
Но если начать бегать чаще, то риск умереть возрастает. Люди, кото-
рые бегали 2 или 3 раза в неделю, повышали риск смерти до 32% от показа-
теля лежебок, а у тех, кто бегал больше трех раз в неделю, этот показатель
вырастал до 71%.
Исследователи пошли дальше и сравнили скорость бега. Те, кто медлен-
но бегали, – уменьшали риск смерти. Быстрые бегуны тоже уменьшали риск
смерти, но не так сильно, как хотелось бы. Исследователи совместили экспе-
риментальные данные в одну модель и получили шокирующие результаты: те

Часть вторая. Тренажеры для сердца 145


бегуны, которые бегали быстрее всех и чаще всех, имели риск умереть почти
вдвое выше, чем лежебоки!
Министерство здравоохранения США рекомендует придерживаться
специальной физической активности минимум 150 минут в неделю. Это умень-
шает риск сердечной смерти примерно на 20%. Если вы увеличите нагрузку
в 2 раза, то этот риск уменьшится всего на 30% и дальше по мере увеличения
нагрузки практически не будет меняться.
Дебаты в медицине продолжаются, но ясно одно: если ваша цель здоро-
вье, то 150 минут активного спорта в неделю вполне достаточно для продол-
жительной и активной жизни.

Резюме:

Интенсивность тренировок не всегда напрямую связана


с продолжительностью и качеством жизни.

Максимальную пользу от спорта и фитнеса можно получить при


умеренных нагрузках.

Достаточным минимумом физических нагрузок (бег, ходьба и т.п.)


является 150 минут в неделю.

146
Часть третья
МЫШЕЧНО-
СКЕЛЕТНЫЙ
ФИТНЕС
Именно с  тренировкой мышц обычный человек связывает слово «фитнес»  –
тренажерный зал, «качалка», спортивные снаряды. Но в  теле человека име-
ются не только мышцы – существуют суставы, кости и связки, которые их со-
единяют. И  фитнес должен быть направлен и  на них в  том числе. Конечно,
невозможно полностью отделить одно от другого: когда мы тренируем мышцы,
получают нагрузку и кости, и связки. Однако тренируя мышцы, можно перегру-
зить и повредить связки и суставы, и тогда боль вообще помешает двигаться
и заниматься физкультурой или фитнесом не только в день травмы, но и дол-
гие недели и даже месяцы спустя. Иногда нагрузки столь велики, что могут по-
вреждаться даже кости! Да, да, после традиционных, но слишком интенсивных
тренировок в костях могут появляться трещины и переломы. Обо всем этом мы
поговорим в ближайших главах.
Тренировке каждой области тела мы посвятим отдельную часть книги.
Дальше вы узнаете, как тренировать определенные мышцы и части тела так,
чтобы получить желаемый результат, избежать травм и сохранить здоровье.

148
Глава 20
Ядро тела или главная
опора организма

Главный стержень, на котором держится


весь организм – это позвоночник. С этим ни-
кто не будет спорить. Он состоит обычно из
33 позвонков, часть которых очень подвиж-
на, а  другие срослись между собой. Имен-
но подвижность позвонков объясняет все
его особенности и болезни. От чего зависит
здоровье позвоночника? На этот прямой
вопрос можно дать довольно пространный
ответ с  множеством факторов, но следует
выделить главные, на которые мы обязаны
обращать внимание и  в  жизни, и  во время
Пр
ав

занятий фитнесом.
ил

ны
ь

Первый главный фактор, который влияет на е


из
ги
здоровье позвоночника,  – осанка! Именно она, а  не бы
позв
оночника
мышцы брюшного пресса или спины.
Что такое осанка? Этому вопросу я посвятил целую книгу, которая объяс-
няет не только принципы правильной осанки, но и то, как ее исправить и под-
держивать. Книга называется «Живая осанка». Прочитайте ее, это довольно

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 149


интересное чтиво и для взрослых, и даже для подростков. Здесь я повторю:
главный принцип здоровой осанки – это правильные изгибы позвоночника.
Правильными изгибами называются такие, которые поддерживают амортизи-
рующую функцию позвоночника, и  в  этом положении все подвижные части
позвоночника испытывают наименьшее механическое напряжение.
Следующий и  логичный вопрос, какие изгибы позвоночника правильные?
Для этого встаньте боком перед зеркалом: в шее должен быть изгиб позвоночни-
ка вперед (шейный лордоз), в грудном отделе – изгиб позвоночника назад (груд-
ной кифоз), в пояснице – вновь изгиб вперед (поясничный лордоз). Причем изги-
бы должны быть и не большие (горб, например), и не маленькие (плоская спина).
То есть правильные изгибы позвоночника умеренны и гармоничны в своем разме-
ре. Из всех изгибов для нас сейчас самый важный – поясничный изгиб вперед –
лордоз. Для тех, кто еще не очень понял, что это такое, можно сказать так: это
небольшое углубление, ямка в пояснице сзади. Если положить ладонь тыльной
поверхностью на поясницу, это и будет правильный поясничный лордоз (рис. 85).

85

150
Второй главный фактор здоровья позвоночника  –
здоровые связки позвоночника и мышцы ядра тела.
Связки позвоночника – это тяжи из соединительной
ткани, которые соединяют позвонки между собой.
К  ним можно отнести и  межпозвонковые диски,
и  суставы, то есть то, что соединяет отдельный
позвонок с  другим соседним. Двигают позвонки
и  удерживают их в  пространстве мышцы ядра
тела. Представьте себе, что вы – это некий фрукт,
в котором есть ядро – косточка. Руки, ноги – это
ветки и листья, а туловище – плод, в центре кото-
рого – ядро. Так вот, мышцы ядра – это те, что рас-
полагаются ближе к центру тела. К ним относятся

Мы
шц
мышцы брюшного пресса (прямые, косые, попереч-

ы
рю

б
ные) и мышцы позвоночника. В нем имеются длинные шн
ого
мышцы, которые видны под кожей. Они идут вдоль по- прес
са
звоночника как два мощных тяжа, и они хорошо видны у ху-
дых и  мускулистых людей. А  также глубокие, которые не видны
ни у  кого, но они перекидываются между соседними позвонками
или идут через несколько позвонков к другим и являются самыми
важными мышцами позвоночника. Итак, еще раз, упрощая си-
стему: спереди туловища – брюшной пресс, сзади – мыш-
цы спины. Каждый тянет в  свою сторону, в  результате
позвоночник остается на месте в  любом положении.
Эту ситуацию можно сравнить с телебашней, которую
тросы тянут в разном направлении: каждый старает-
ся для себя, зато башня неподвижна. Эти мышцы на-
зываются еще стабилизаторами позвоночника или
мышцами ядра тела.
Теперь мы подошли к  пониманию самого глав-
ного принципа фитнеса для позвоночника: упражне-
ния, которые его затрагивают, должны поддерживать ыш
М

цы
его естественные изгибы, в  первую очередь пояснич- спи
ны

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 151


ный лордоз. Мы будем называть это положение защищенной позицией.
В  своей книге «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» я  подробно
описал разработанные мной упражнения, которые специально поддерживают
эту защищенную позицию (упражнения называются «Корсет» и «Контроль»).
Здесь мы применим этот принцип более глобально. Чтобы позвоночник был
здоровым, мы должны тренировать мышцы ядра тела в  защищенной по-
зиции. В принципе вот и все, что нужно знать для того, кто приходит в фит-
нес-зал и хочет сохранить позвоночник здоровым. Если вы во время любого
упражнения поддерживаете защищенную позицию позвоночника, можете его
выполнять. Если это для вас сложно, то лучше это упражнение оставить или
заменить. Существует очень много упражнений, которые тренируют мышцы
ядра тела (спины и брюшного пресса), но некоторые выходят за пределы за-
щищенной позиции или полностью ее исключают. Эти упражнения опасны.
А вот чем – узнаете в следующей главе.

Резюме:

Здоровье позвоночника зависит от двух факторов: правильной


осанки и степени развития мышц ядра тела.

К мышцам ядра тела или стабилизаторам позвоночника относят


мышцы спины и брюшного пресса.

Все упражнения следует выполнять в защищенной для позвоночника


позиции.

152
Глава 21
Что болит
в позвоночнике?

Природа создала позвоночник подвижным, и мы ощущаем


себя здоровыми, когда чувствуем эту подвижность и гиб-
кость. Но часто забываем о  здравом смысле и  хотим
еще больше, и еще, и еще… Более гибкий позвоноч-
ник, более рельефные «кубики» брюшного пресса.
Многие пациенты хвастаются мне, что они очень гиб-
кие и в свои 60 лет легко наклоняются, доставая ру-
ками до пола с прямыми ногами. А зачем?! Или они
могут встать на мостик в 52 так же, как в юности. Для
чего? Для здоровья? Скорее, для собственного тще-
славия, поскольку к здоровью эта излишняя гибкость
не приводит. Конечно, позвоночник должен быть по-
движным, но как раз в этом случае лишняя гибкость бу-
Связ

дет уже ненужной и даже вредной.


ки

Один из примеров: мой юный пациент, мальчик


и д

ки
ис

12  лет, который с  детства активно занимается спортом. по


зво
Он футболист, и, конечно,  – тренировки каждый день. Не ноч
ника
только игры и  мяч, но и  общая физическая подготовка: напри-
мер, подъем на скамье на брюшной пресс. Обычные нормативы этого упраж-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 153


нения  – несколько десятков раз. Плюс множество других упражнений, и  все
в основном на укрепление мышц спины и брюшного пресса. Перед тем как он
ко мне попал, он в течение нескольких месяцев жаловался на боли в пояснице.
Известно, что у детей практически ничего никогда не должно болеть. Остео-
хондроз для ребенка – слишком ранний диагноз. Может быть опухоль…
Да, да, если у  ребенка в  каком-либо месте постоянные боли, следует
в первую очередь исключить опухоль либо воспаление. Этого юного футбо-
листа обследовали  – рентгенография, МРТ  – ничего не нашли и  лечили от
пресловутого остеохондроза позвоночника: мази, массажи. Не буду утомлять
вас медицинскими подробностями, но мне пришлось дополнительно назна-
чать обследование, которое выявило у него трещину в позвонке, в той части,
где один позвонок соединяется с  другим суставом. Причина ее  – усталост-
ный перелом кости. Очень сложно представить, что кость может уставать. Но
инженеры знают такое понятие, как усталость металла. Даже металл устает,
что уж говорить о кости. Кость – это живая ткань, состоящая из костных пла-
стинок. Если на кость давать нагрузку, то может наступить перелом. Острая
травма всем понятна  – удар приводит к  перелому, который виден на рент-
геновских снимках. Постепенная и  интенсивная нагрузка, например, спор-
тивная, тоже может вызвать перелом, но не всех костных пластин, а  толь-
ко их части. Если это продолжается длительно, то в  месте, где происходит
наибольшая нагрузка, трескаются все костные пластинки во всей толщине
кости, тогда наступает настоящий перелом и появляется боль. У нашего фут-
болиста так и случилось: наступил усталостный перелом части дуги позвонка
возле межпозвонкового сустава  – спондилолиз. Ему еще повезло, что пе-
релом наступил лишь с  одной стороны (у  человека суставы позвоночника
располагаются справа и слева). Пришлось кардинально менять план трени-
ровок, дать полный отдых на несколько месяцев и  принимать стимуляторы
костного обмена.
Другой случай  – острая боль в  спине у  мужчины, который поднял гирю
в спортивном зале. Поднимал ее всегда, а тут, как он выразился, поднял «не-
ловко». Сразу почувствовал какой-то хруст и  острую боль в  спине, а  позже
добавилась и боль в ноге. При обследовании у него выявилась свежая межпо-
звонковая грыжа. То есть при нагрузке произошел разрыв уже немолодого

154
диска, через который выдавилось ядро диска – грыжа, сдавившая рядом иду-
щий нервный корешок.
Третий вариант болей – молодой сорокалетний мужчина. Он всегда был
спортивным и  активным, «закачивал» пресс и  спину, но теперь постоянно
чувствует, что ему более комфортно сидеть. Стоя, при ходьбе появляются
боли внизу спины, в ягодицах и тяжесть в ногах. Когда я его обследовал, то
нашел, что дисковых грыж как таковых у него не было, но суставы и связки
позвоночника так разрослись (от нагрузок), что сдавили рядом идущие нерв-
ные стволы (корешки). У него развилось сужение позвоночного канала – спи-
нальный стеноз.
Четвертый случай болей в спине – пожилая женщина, пенсионерка. Она
в  молодости увлекалась спортом, никогда не имела лишнего веса. А  теперь
решила догнать молодых и тоже занялась фитнесом. Но когда стала «качать»
брюшной пресс, то внезапно почувствовала острую боль в позвоночнике. Она
не утихала ни два, ни три дня, ни целую неделю. Я  обнаружил у  нее острый
компрессионный перелом верхнего поясничного позвонка. Попросту позвонок
сплющился. С возрастом у «юной» спортсменки наступил остеопороз – хруп-
кость костей, и тренировка в спортзале оказалась непосильной для ослаблен-
ного позвонка – он сломался.
Все эти ситуации болей в  позвоночнике описывают повреждения его
структур: позвонков, межпозвонковых дисков или связок. Происходит это по
одной причине: люди дают нагрузку на ядро тела (позвоночник, его связки
и  мышцы-стабилизаторы), не соблюдая защищенную позицию. Это приво-
дит к  перегрузке и  костей, и  связок, и  суставов, и  межпозвонковых дисков.
В результате наступает разрыв и травма диска с грыжей, повреждение связки,
перелом кости с болью. Либо связки позвоночника (особенно связки суставов
и так называемая желтая связка) утолщаются (они живые), занимая простран-
ство в позвоночном канале и тем самым сдавливая нервы.
Конечно, причин для болей в  позвоночнике очень много: и  воспаление,
и опухоль, и много других. Я уверен, что вы не станете сами себе ставить ди-
агноз. Но теперь вы предупреждены, что может случиться, если не защищать
свой позвоночник, то есть тренироваться в незащищенной позиции. Давайте
защищать его! Как это сделать в фитнес-зале, поговорим в следующей главе.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 155


Резюме:

Если тренироваться в незащищенной позиции для позвоночника,


то может наступить разрыв межпозвонкового диска и появление
грыжи, разрыв его связок или трещина в костной ткани позвонка
с появлением острой или хронической боли.

Если тренироваться в незащищенной для позвоночника позиции,


то перегрузка связок и суставов позвоночника приводит к их
разрастанию (гипертрофии), что неизбежно сужает позвоночный
канал и сдавливает нервные корешки внутри позвоночника.

Защищенная позиция позвоночника позволяет сохранить его


здоровым в фитнес-зале.

156
Глава 22
Упражнения для брюшного
пресса и спины – укрепляем
ядро тела и позвоночник

Ниже мы будем рассматривать различные упражнения, влияющие на мышцы


ядра тела (брюшной пресс и мышцы позвоночника). Среди них будут безопас-
ные, которые выполняются в  защищенной позиции, и  опасные, при которых
велик риск травмирования позвоночника. Опасные упражнения мы будем до-
полнительно выделять пиратским знаком  – череп со скрещенными костями.
Это универсальный сигнал опасности, в нашем случае – для здоровья. Уверен,
что это остановит вас от необдуманных занятий.
Все упражнения для позвоночника и вообще для мышц ядра тела можно
объединить в три группы:
 В положении сгибания позвоночника.
 В положении разгибания позвоночника.
 В состоянии удержания его в прямом положении.

Упражнения, основанные на сгибании позвоночника


Кранчи – широко распространенное упражнение в фитнес-зале. Означает оно
сгибание туловища с напряжением брюшного пресса. Рассмотрим его варианты.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 157


1. Опасные кранчи. Это упражнение, которое все позиционируют,
как лучшее для брюшного пресса. Однако не все понимают, что
оно нагружает мышцы пресса только в начальной фазе, когда вы только
начинаете движение и до момента отрывания лопаток, в остальном рабо-
тают совсем другие мышцы, а нагрузка на поясницу в этом случае колос-
сальная. И на диски, и на суставы. Это упражнение полностью разрушает
защищенную позицию, поэтому кранчи или сгибание туловища на скамье
мы выделяем в опасные и не рекомендуем.

86 87

2. Кранчи для начинающих. Это упражнение напрягает и тренирует брюш-


ной пресс, хотя сгибание в позвоночнике отсутствует. Поэтому его можно
назвать кранчами условно, однако оно для тех, кто ранее ничего не делал
для укрепления брюшного пресса, то есть для начинающих. ИП: лежа на
88

158
спине, ноги, согнутые под прямым углом в коленях и тазобедренных суста-
вах, лежат на земле, руки вытянуты вверх.

A. Кранчи для начинающих – движением руками. Удерживаете напря-


женный брюшной пресс и двигайте выпрямленными руками в проти-
воположные стороны, касаясь пола.

89 90

B. Кранчи для начинающих – движения ногами. Удерживайте руки не-


подвижными в сочетании с напряженным брюшным прессом. По оче-
реди отрывайте ноги от земли, сгибая их в тазобедренных суставах.
91 92

93

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 159


C. Кранчи для начинающих – движения руками и ногами. Сочетание
двух предыдущих движений: сближаете разноименные кисть одной
руки и колено другой, далее меняете на противоположные.
94 95

3. Кранчи для продолжающих. Эта группа упражнений более сложная, чем


предыдущая, поэтому переходите к ней, когда освоите простые нагрузки.

A. Кранчи для продолжающих – голова на земле. ИП: лежа на зем-


ле, ноги согнуты в  коленях и  тазобедренных суставах под прямым
углом, руки вытянуты вдоль туловища (рис. 96). Важно не заваливать
колени на живот, то есть бедра располагаются строго вертикально,
а голени – строго горизонтально. Брюшной пресс в напряжении. Обе
выпрямленные руки держите на весу и короткими и быстрыми движе-
ниями слегка поднимаете и опускаете (рис. 97–98). Удержание этой
позиции требует от пресса хорошего напряжения. Это отличная тре-
нировка!

96 97

160
98

B. Кранчи для продолжающих – голова на весу. Усложнение предыду-


щего движения – голова приподнята над землей, подбородок опущен
к  грудине. Это усиливает сокращение брюшного пресса. Движения
рук аналогичные.
99 100

C. Кранчи для продолжающих – голова на весу, ноги прямые. Услож-


няем упражнение дальше – выпрямляем обе ноги и удерживаем их на
весу примерно в 30–40 см над землей. Голова также на весу. Движения
рук аналогичные – кисти на весу двигаются одновременно вверх-вниз.
101 102

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 161


103

4. Безопасные классические кранчи. Как следует из названия  – это


упражнение безопасно, поскольку поддерживает защищенную позицию.
ИП: лежа на спине. Для максимальной безопасности вы можете подложить
под поясницу туго скрученный валик из небольшого полотенца (рис. 104).
104

Вообще этот способ поддержания поясничного лордоза вы можете


использовать в  любых позициях и  упражнениях, где поясница касается
плоской поверхности. При любом движении мышцы позвоночника напря-
гаются, и он начинает прилегать к опоре. В этот момент поясничный изгиб
105

162
уменьшается или исчезает, то есть защищенная позиция ухудшается. Ва-
лик из полотенца под поясницей поможет в этом (фото с валиком: лежа на
полу, лежа на скамье, сидя на наклонной скамье). Вы начинаете напрягать
брюшной пресс, приподнимая голову вперед до момента, когда лопатки
могут оторваться от поверхности (рис. 105).
Это и  есть максимальная точка нагрузки. Далее возвращаетесь
в  исходную позицию. Такой небольшой амплитуды достаточно, чтобы
тренировать брюшной пресс и  одновременно сохранить защищенную
позицию.
5. Безопасные кранчи – с опорой ногами. ИП прежнее, но ноги находятся
на опоре – на скамье или мяче. Выполнение упражнения аналогично пре-
дыдущему.

106 107

108 109

6. Безопасные кранчи  – ноги на весу. ИП прежнее, ноги согнуты в  ко-


ленных суставах. Вы можете при движении отрывать одну или обе ноги
от опоры и держать их на весу, или по очереди поднимать и опускать.
Это упражнение усложненное и подойдет не для всех. Не следует ста-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 163


раться доставать головой согнутых коленей в  таком положении  – это
уже опасная перегрузка, поскольку защищенная позиция исчезает.
110 111

7. Безопасные кранчи – с поворотом. ИП прежнее, но вы дополняете сги-


бание туловища небольшим поворотом туловища в сторону, также не до-
пуская отрывания обеих лопаток от земли.
112 113

8. Безопасные кранчи  – с  подъемом прямых ног. ИП: лежа на спине,


ноги выпрямлены, носки тянете на себя. Этим вы хорошо растягиваете

114 115

164
икроножные мышцы. Поднимаете выпрямленные ноги вверх до прямого
угла, одновременно наклоняя голову, тянете подбородок к грудине, одно-
временно делаете вдох, возвращаетесь в ИП – выдох. Спина полностью
лежит на земле.

Это упражнение очень полезное, но поначалу может показаться слож-


ным, поэтому для облегчения можете для поддержания поясничного лор-
доза подкладывать обе кисти под поясницу. В этом варианте оно абсо-
лютно безопасно.

9. Велосипед. Это классическое физкультурное упражнение. Советую его


выполнять с валиком или кистями под поясницей для полностью защищен-
ного положения поясницы.
116 117

118 119

10. Кранчи изометрические – с сопротивлением руками. ИП: лежа на спи-


не, ноги согнуты в  коленях под прямым углом. Приподняв голову, одной

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 165


рукой давите на противоположное колено. Удерживаете напряжение до 30
секунд. Повторяете для противоположной стороны.
120 121

11. Опасные кранчи – на мяче. Вариант упражнения, когда вы лежите


спиной на гимнастическом мяче. Если вы выполняете это упражне-
ние с полной амплитудой сгибания и в конце движения садитесь на мяч, то
это опасное упражнение.
122 123

12. Безопасные кранчи  – на мяче. Упражнение аналогично безопасным


кранчам на полу. Вы лишь напрягаете брюшной пресс, слегка подавая ту-
ловище вверх и вперед. Фактически вы остаетесь лежать на мяче все вре-
мя. Мяч здесь очень полезен, поскольку, с одной стороны, он как опора,
поддерживает защищенную позицию для поясницы, с другой – заставляет
вас удерживать равновесие и включает много мелких мышц тазового поя-
са. Одновременно лучше прорабатываются все мышцы брюшного пресса,
поскольку потенциальная неустойчивая позиция на мяче заставляет вас

166
напрягать не только прямые мышцы живота, но и  косые, и  поперечную
мышцу.
124 125

13. Кранчи в висе – уголок в висе ноги прямые. Это классическое армей-
ское упражнение «Уголок». В висе на турнике вы поднимаете и опускае-
те прямые ноги до горизонтали. Это довольно тяжелое упражнение, хотя
и  безопасное для позвоночника. Его можно выполнять в  динамическом
режиме, то есть поднимать и опускать ноги, и в изометрическом – удержи-
вать уголок столько времени, сколько можете.
126 127

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 167


14. Кранчи в упоре – уголок в упоре. Аналогичное упражнение, но выполня-
ется с опорой на брусья. Или сидя на ровной поверхности. Тогда ситуация
усложняется для поясницы.
Итак, вы поняли, что заменить классические опасные кранчи есть чем.
В  безопасном исполнении лопатки никогда не отрываются от земли.
Для дополнительной поддержки поясницы можно подкладывать под нее
собственные кисти рук или маленький валик из полотенца.

Упражнения, основанные
на разгибании позвоночника
Следующая группа упражнений преимущественно воздействует на мышцы
спины и позвоночника, хотя брюшной пресс и все прочие мышцы ядра тела
также активно работают.

1. Опасные гиперэкстензии. в  этом упражнении вы в  сущности со-


вершаете обратное кранчам движение. Для этого используют специ-
альный станок. Это упражнение очень нагружает суставы позвоночника
и они растут, как на дрожжах. В результате развивается сужение позвоноч-
ного канала. Оно вам надо?! Исключаем это упражнение из своего списка!
128 129

168
2. Крайне опасные гиперэкстензии. Для лучшей «закачки» мышц
спины во всех фитнес-клубах тренеры советуют брать в руки блин
от штанги. Думаю, вы поняли, что это очень плохое упражнение, еще хуже,
чем предыдущее! Запрещаю гиперэкстензии!

130 131

3. Тянемся  – универсальное упражнение для всего позвоночника


и брюшного пресса.
Различные варианты этого упражнения я  описывал в  своих книгах
«умный позвоночник» и  «изометрическая гимнастика». Не думайте, что
оно только для стариков или людей с  больной спиной. Это одно из луч-
ших упражнений по укреплению мышц ядра тела. Сейчас мы опишем все
возможные его варианты от простого к легкому (а – самое легкое, далее
в, с  и  т.д. по мере усложнения). Из названия упражнения понятно, что
осуществляются разгибания рукой, ногой и  одновременно удерживает-
ся в напряжении брюшной пресс. Последнее условие крайне важно. Без
него эффективность упражнения резко снижается. Научитесь напрягать
брюшной пресс и  одновременно дышать. Такому дыханию мы посвятим
отдельную главу. Сейчас запомните – напряжение брюшного пресса обя-
зательно. ИП зависит от сложности: лежа на животе (рис. 132), стоя на
четвереньках, стоя на выпрямленных руках и ногах (рис. 133) или на чет-
вереньках на гимнастическом мяче (рис. 134).

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 169


132 133

134

4. Тянемся на животе руками. Поочередное поднимание и опускание каждой


руки лежа. Для утяжеления можете взять легкую гантель в руку (0,5–1 кг).

135

5. Тянемся на животе ногами. поочередное выпрямление до горизонтали


каждой ноги лежа. Тяните назад носок.

136 137

170
6. Тянемся на животе всеми руками и ногами. Это упражнение известно
как «лодочка». Однако оно очень сложное и интенсивно перегружает по-
звоночник, поэтому его я не рекомендую!
138

7. Тянемся на животе руками и ногами. Одновременное поднимание про-


тивоположной руки и ноги лежа.

139 140

8. Тянемся на четвереньках руками. Поочередное поднимание и  опуска-


ние каждой руки на четвереньках. Для утяжеления можете взять легкую
гантель в руку (0,5–1 кг).

141 142

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 171


9. Тянемся на четвереньках ногами. Поочередное выпрямление до гори-
зонтали каждой ноги на четвереньках. Тяните назад носок.

143 144

10. Тянемся на четвереньках ногами и  руками. Одновременное поднима-


ние противоположных руки и ноги на четвереньках.

145 146

11. Тянемся на четвереньках и касаемся локтем колена. Одновременное


поднимание противоположных руки и ноги, при опускании их вниз касае-
тесь локтем противоположного колена

147 148

172
12. Тянемсяи  обнимаем колено. Одновременное поднимание противопо-
ложных руки и ноги, при опускании их вниз захватываете ладонью противо-
положное колено. Это уже достаточно сложное упражнение и предназна-
чено для полностью здоровой поясницы, поскольку в конце защищенная
позиция поясницы исчезает.

149 150

13. Тянемся руками и ногами из прямого положения. Одновременное под-


нимание противоположных руки и ноги, ноги выпрямленные. ИП для этого
варианта отличается выпрямленными ногами. Особенно важно удержи-
вать брюшной пресс в напряжении.

151 152

153

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 173


14. Тянемся на мяче руками. Поочередное поднимание и опускание каждой
руки на мяче. Для утяжеления можете взять легкую гантель в руку (0,5–1 кг).

154 155

15. Тянемся на мяче ногами. Поочередное выпрямление до горизонтали ка-


ждой ноги на мяче. Тяните назад носок.

156 157

16. Тянемся на мяче руками и ногами. Одновременное поднимание проти-


воположных руки и ноги на мяче.

158 159

Если вы используете хотя бы один из вариантов упражнений, которые


включают в себя работу рук и ног, то никакие другие упражнения по укрепле-
нию мышц позвоночника вам не нужны, в том числе и гиперэкстензии.

174
Упражнения, основанные на удержании
позвоночника в прямом положении
Планка. Это очень полезное упражнение. Представьте себе, что вы проглоти-
ли шест и ваше тело и ноги представляют одну единую планку. Удержание этой
позиции во время различных движений и есть «планка». Ниже я опишу различ-
ные варианты этого упражнения от простейшего до сложного. Как и в преды-
дущих упражнениях, здесь очень важно поддерживать в напряжении брюшной
пресс и не давать туловищу провисать вниз.

Планка в положении лицом вниз


1. Классическая планка на локтях. ИП: горизонтально, ноги выпрямлены,
руки согнуты в локтях. Опора на носки и локти. Удерживаете эту позицию
неподвижно, со строго прямым туловищем 30–40 секунд.

160

2. Классическая планка на кистях. ИП: горизонтально, ноги выпрямлены,


руки выпрямлены в локтях. Опора на кисти. Удерживаете эту позицию не-
подвижно, со строго прямым туловищем 30–40 секунд.

161

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 175


3. Планка на животе – шаги рукой и ногой в сторону. ИП: горизонтально,
руки и  ноги выпрямлены. Совершаете одноименной рукой и  ногой при-
ставной шаг в сторону. Делаете два шага в одну сторону, два – в другую.

162 163

164

4. Планка на животе – руки выпрямлены, шаги рукой в сторону. Вариант


предыдущего упражнения, но ноги остаются на месте – шагаете в сторону
только руками.

165 166

176
5. Планка на животе – наклоняем таз. ИП: опора на локти и носки. Слегка
поворачиваем все туловище, таз и ноги на одну сторону, далее возвраща-
емся в ИП. Повторяем то же в другую сторону.

167 168

169

6. Планка на животе  – сгибаем одну ногу. ИП прежнее, опора на локти.


В этом положении сгибаем одно колено и тянем его к животу. Возвраща-
емся в ИП. Это сложное упражнение, требует хорошей подготовки.

170 171

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 177


7. Отжимание от земли. Это классическое силовое упражнение: та же план-
ка, только в движении. Старайтесь удерживать туловище идеально прямым.

172 173

8. Планка «паук». Аналогичное предыдущему упражнение, но колено не тя-


нем к животу, а сгибаем в сторону. Это приводит к некоторому искривле-
нию позвоночника, напоминая паука. Повторить для другой стороны.

174 175

9. Планка «паук» – силовая. Это комбинация отжимания и планки «паук».


ИП: горизонтально, опора на выпрямленные руки и носки выпрямленных

176 177

178
ног. Выполняете шаг одной рукой вперед в сочетании с отжиманием и сги-
банием разноименной ноги по типу планки «паук», то есть сгибаете ногу
в  колене и  тазобедренном суставе. Повторить для другой стороны. Это
очень сложное и тяжелое упражнение, требующее силовой подготовки.

10. Планка «уголок». ИП: горизонтально, опираясь на выпрямленные руки


и ноги, лицо направлено вниз. Максимально напрягаете живот и сгибае-
те спину в виде уголка, не отрывая рук и ног от земли. Одновременно со
сгибанием туловища делаете вдох. Возвращаетесь в горизонтальное по-
ложение, выдыхая. Такое парадоксальное дыхание важно для стимуляции
газообмена в легких. Это упражнение самое тяжелое и оно требует макси-
мально крепкого брюшного пресса, поскольку в конце защищенная пози-
ция поясницы уменьшается. Но оно очень эффективно для оздоровления
всего тела. Поэтому советую прийти к нему после освоения предыдущих.

178 179

Планка «положение на боку»


11. Планка на боку. ИП: на боку, одна рука согнута в  локте. Опора на но-
сок одной ноги и одноименный локоть. Удерживаете положение с прямым
туловищем 30–60 секунд. Далее повернуться и повторить упражнение на
противоположном боку. Для усложнения можете опускаться до земли, ка-
саясь ее бедром и  возвращаться обратно. Но это усложнение упражне-
ния, которое требует строго здорового позвоночника.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 179


180 181

12. Планка на боку – в движении. ИП: на боку, рука согнута в локте, опора на
одноименный локоть и носок. Вторая рука выпрямлена вверх. Удерживая
планку, обнимаете себя свободной рукой, слегка наклоняя и поворачивая
голову и грудную клетку. Вернуться в ИП. Повторить для противоположной
стороны. Упражнение из разряда сложных.

182 183

Планка в положении лицом вверх


13. Планка на спине. Это упражнение заключается в удержании выпрям-
ленного туловища в  положении лицом вверх. При этом нагружаются
и  тазобедренные и  особенно плечевые суставы. Хорошо нагружают-
ся ягодичные мышцы. Кроме того, укрепляются связки лучезапястного
и локтевого сустава. Это особенно ценно, поскольку вы одновременно
прорабатываете суставы рук и ног. ИП: лежа, ноги согнуты в коленях.
Отрываете таз от земли, удерживая бедра и туловище на одной линии.
Напрягаете живот.

180
184 185

14. Планка на спине + нога. Вариант предыдущего движения, но в конце вы-


прямляете одну ногу в коленном суставе и тянете носок на себя. В резуль-
тате эта нога и туловище располагаются на одной линии. Повторяете для
другой ноги.

186 187

15. Планка на локтях. Усложнение заключается в опоре на согнутые локти.


ИП: сидя, опираясь назад на согнутые локти, ноги согнуты в коленях. От-
рываете таз от земли, удерживая бедра и туловище на одной линии. На-
прягаете живот.

188 189

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 181


16. Планка на локтях + нога. Вариант предыдущего движения, но в  конце
выпрямляете одну ногу в коленном суставе и тянете носок на себя. В ре-
зультате эта нога и туловище располагаются на одной линии. Повторяете
для другой ноги.

190 191

17. Планка на спине и на мяче. Это вариант предыдущих упражнений, когда
вы лежите, но ноги располагаются на гимнастическом мяче. Выпрямляя
туловище, вы одновременно удерживаете равновесие, что включает в ра-
боту дополнительные мышцы.

192 193

18. Планка на спине с прямыми ногами и руками. ИП: сидя, ноги выпрямлены
вперед, руки опираются на ладони, пальцы направлены также вперед. Не
отрывая рук и ног от земли, выпрямляете туловище до горизонтали, напря-
гая живот, слегка запрокидываете голову назад, в этом положении делаете
вдох. Возвращаетесь в ИП, выполняя выдох. Старайтесь не отрывать пятки
и ладони от земли. Сидя в ИП тяните носочки на себя. Это упражнение также
отлично тренирует все мышц ядра тела, брюшной пресс, позвоночник, в том
числе шейный отдел позвоночника, а также крупные суставы рук и ног.

182
194 195

Планка в положении стоя


19. Планка «танцы». Этот вариант планки очень важный, хотя и достаточно
легкий. Он приучает вас поддерживать ровный позвоночник в вертикаль-
ном положении. Как и в остальных случаях, для этого важно удерживать
живот в напряжении и продолжать дышать животом. Это довольно слож-
но вначале, но в дальнейшем просто входит в привычку. Итак, вы стоите
вертикально, слегка напрягаете живот. Для контроля поясничного лордоза
можете положить ладонь тыльной стороной на поясницу сзади (рис. 196).
Вы начинаете движения: ногами  – легкие приседания (рис. 197), легкие

196 197 198 199

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 183


покачивания тазом (рис. 198), одновременно можете руками выполнять
различные движения (рис. 199). То есть ваши движения напоминают танец
живота – легонький такой танец. Главное в нем не движения бедер, а на-
пряжение брюшного пресса – удерживаем планку.

20. Планка с поворотом. ИП стоя. Вы выполняете выпады одной ногой вперед,


одновременно, удерживая брюшной пресс в  напряжении, поворачиваете
корпус в одну сторону. Возвращаетесь в исходную позицию. После выполня-
ете выпады другой ногой и повороты туловища в противоположную сторону.

200 201

Теперь у вас имеются в арсенале все упражнения для укрепления мышц


и  связок позвоночника, брюшного пресса и  всего ядра тела. Каждый может
выбрать для себя подходящие.
Итак, формула здорового ядра тела, позвоночника и крепкого брюшного
пресса: безопасные кранчи + тянемся + планка.
Выберете хотя бы один из вариантов перечисленных упражнений, и ваш
позвоночник скажет вам спасибо.

184
Глава 23
Как встать
«с той» ноги?

Туловище занимает около 43% веса всего тела, и пред-


ставьте себе, что ноги составляют почти столько же –
около 40%. Поэтому тренировка ног должна идти на вто-
ром месте после проработки ядра тела.
Немного общей, важной и занимательной анатомии:
К
• В ногах находится самая большая, самая длинная оленн
ый
и самая крепкая кость тела – бедренная. Она может вы- суста
в
держать вес до 1000 килограммов.
• Бедренная кость соединяется тазобедренным суставом с тазом, а через
коленный сустав с большеберцовой костью.
• Всего в обеих ногах и тазу 62 кости. Поэтому если вы тренируете ноги, то
вы передвигаете, как минимум, более полусотни костей в своем теле.
Как и  в  позвоночнике, самой уязвимой частью ног можно назвать хря-
щи. Именно эта тонкая прослойка обеспечивает гладкое скольжение костей
друг о друга. Представьте себе, что толщина хряща в суставах ног составляет
в среднем 2–3 миллиметра. Это очень небольшой слой ткани, которая обнов-
ляется крайне медленно: в  естественных условиях замена хрящевых клеток
происходит в течение нескольких лет и даже десятилетий. Поэтому, если ваш
хрящ дал трещину, то ее заживление произойдет очень медленно. А если тре-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 185


щин много, то они не успеют восстановиться и развивается состояние, кото-
рое называется артроз – сустав скрипит, болит и не дает спокойно двигаться.
Суставы ноги имеют разную форму: тазобедренный сустав шаровидный,
поэтому нога в  тазу может крутиться в  любом направлении. Зато коленный
сустав очень сложно устроен и позволяет двигать голень только в одной пло-
скости – вперед и назад. Это очень хорошо: представьте себе, что было бы,
если бы ноги в коленях гнулись во все стороны?! Мы бы просто стали похожи
на кузнечика!
Чтобы обеспечить и опору, и амортизацию, и прочное соединение, в колене
присутствует пара особых хрящевых прокладок – менисков, по форме похожих
на месяц. Внутри самого коленного сустава находятся две толстых перекрещен-
ных связки, поэтому они так и называются – крестообразные. Так или иначе, но
именно эти структуры чаще всего повреждаются у спортсменов, которые пере-
гружают свои ноги. Разрывы этих связок бывают и у бегунов, и у атлетов.
Особо следует сказать о  тазобедренном суставе. Он находится внутри
тела и  прощупать его так, как, например, коленный сустав, не удается. Мы
можем нащупать его по боковой поверхности верхней части бедра твердый
выступ – это большой вертел. Так назвали костный вырост бедренной кости,
к которому крепятся очень много мышц, управляющих бедром. В этом месте
часто возникает воспаление и боль, и ее можно спутать с поражением самого
сустава. Упражнения на укрепление, и особенно на растяжку ягодичных мышц,
помогают справиться с таким воспалением. С другой стороны, некоторые ат-
леты стараются добиться супергибкости и сесть на шпагат. Для обычного че-
ловека это неправильная цель, которая не дает здоровья, зато повреждает
связки тазобедренного сустава. О растяжках мы поговорим в отдельной главе.
Здесь вы запомните, что микроскопические разрывы связок и капсулы суста-
вов могут не заживать месяцами, поэтому не следует заниматься через боль.
Голеностопный сустав и стопа предназначены в первую очередь для кон-
такта с землей. В стопе очень важно поддерживать свод стопы. Чтобы понять
его важность, вообразите дом с  плоской крышей или в  виде купола. Какая
крыша будет прочнее? Конечно, купол. Поэтому свод стопы представляет со-
бой тот же самый купол, и если его нет, то появляется плоскостопие. Как его
проверить я подробно писал в своей книге «Изометрическая гимнастика док-

186
тора Борщенко» – тест с отпечатком ноги. Если плоскосто-
пие присутствует, то следует уделить особое внимание
обуви, в которой вы занимаетесь: она должна поддер-
живать свод, иметь супинатор. Если плоскостопие
2–3-й степени, то следует обязательно вставлять ор-
топедические стельки в  кроссовки. Очень модная
сейчас молодежная обувь  – кеды, которые имеют
совершенно тонкую и плоскую подошву и лишены
супинатора,  – для занятий гимнастикой или бегом
совсем неприемлемы.
Чтобы сохранить ноги здоровыми, при заняти-
ях гимнастикой следует соблюдать некоторые об-
щие правила, которые касаются любой части тела:

Та
• Движения должны быть в пределах физиологиче- едр

обз
ен
ского объема движений. ны
й су
став
• Следует уделять внимание разминке тканей сустава
перед основной нагрузкой.
• Не следует совершать движений через боль.
• Эти принципы мы разберем в  отдельной главе, но
именно тренировка ног часто вызывает травму
позвоночника – его поясничного отдела. Причем
приседания  – это единственный способ трени-
ровки ног, и  он способен повредить спину. Как
это происходит, поговорим в следующей главе.

Резюме:

Суставы ног очень сложны и уязвимы.


Го
л

Коленный сустав имеет сложное строение ос


ен

то
и множество связок. пн
ый
суста
в

Занятия гимнастикой следует проводит в спортивной обуви,


поддерживающей свод стопы.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 187


Глава 24
Приседания, или «Сяду
на пенек, съем пирожок…»

Так говорил медведь в русской сказке. Пеньков по дороге было множество.


В фитнес-зале приседаниями не занимается только ленивый. И здесь я буду
очень категоричным: если вы не научились правильно приседать, то вас не
следует вообще пускать в зал. Сейчас объясню почему. Чтобы тренировать
мышцы ног, не существует никаких других эффективных упражнений кроме
приседаний. Они могут быть в различных вариантах, не исключая даже заня-
тия на тренажерах, где вы вроде бы не приседаете, а происходит имитация
этого движения. Во время приседания нагрузку получают особенно грудной
и  поясничный отделы позвоночника. Вспомните, как вы садитесь, извини-
те, на унитаз или горшок? Правильно, с  сутулой спиной, которая изгибает-
ся «колесом» назад и  никаких лордозов в  ней нет. Для акта опорожнения
кишечника эта ситуация подходящая, но если вы приседаете в  такой позе
в  фитнес-зале, то позвоночник вам спасибо не скажет. Я  уже многократно
в  главе о  тренировке ядра тела объяснял физиологию движений поясницы
и вы, надеюсь, запомнили, что главное для здоровья нижней части спины –
поддержание поясничного лордоза. Поэтому давайте будет тренироваться
приседать правильно.
Для этого следует встать ровно и положить одну руку тыльной стороной
на поясницу – вы почувствуете ямку, изгиб внутрь тела (рис. 202). Эта ямка

188
должна сохраняться во время приседания постоянно. Вторую руку ладо-
нью положите на брюшной пресс. Его следует слегка поджать и  напрячь  –
во время приседания напряжение брюшного пресса следует поддер-
живать постоянно. Теперь медленно приседайте, удерживая лордоз – ямку
в пояснице – и слегка напрягая брюшной пресс (рис. 203). Таким способом
вы включаете в работу все стабилизаторы поясницы и можете осуществить
приседание абсолютно безопасно. Поприседайте так несколько раз, затем
начните приседать без контроля рук – их поместите на пояс. Теперь присе-
дайте несколько раз с  вытянутыми вверх руками (рис. 204). Во время при-
седаний вам то и  дело будет хотеться скривить поясницу, как будто вы на
детском горшке. Вспомните это сравнение и не позволяйте себе выглядеть
так, будто вы в  сортире. Проводите такие тренировки несколько дней или
недель. Мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении,
запомнят это положение и укрепятся. Только теперь вас можно пускать в тре-
нажерный зал.

202 203 204

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 189


205 206 207

Исходное положение Неправильное приседание Правильное приседание


с грифом штанги с грифом штанги

Если вы купили абонемент своему ребенку в  фитнес-зал, то проведите


проверку – как он умеет приседать. Если не умеет делать это правильно, учите,
иначе он рискует получить серьезную травму.
Подавляющее число упражнений для ног связано с приседаниями. Поэтому
самое время поговорить о приседаниях со штангой. Знаете ли вы, что такое ры-
чаг? Если нет, то я могу напомнить – это детские качели-доска. На одном конце
доски находитесь вы, на другом – ребенок. Что делать, если один человек тяже-
лый, а другой легкий? Одному приходится садиться ближе к опоре, а легкому –
на самый край доски. Этот закон рычага работает и в организме: даже легкий
вес через рычаг усиливается и  увеличивает свое действие. Опора рычага во
время приседаний – в тазу и поясничном отделе позвоночника. Как только вы
наклоняетесь вперед, то даже небольшой груз на плечах (даже пустой гриф от
штанги) по закону рычага вызывает повышение давления и напряжения в связ-

190
ках поясницы и  в  поясничных межпозвонковых дисках в  десятки раз. Поэто-
му небольшая погрешность в технике приседания может обойтись вам острой
болью в пояснице или даже окончиться грыжей поясничного межпозвонкового
диска. Поэтому я рекомендую отказаться от приседаний со штангой на пле-
чах. Даже в  раме Смита  – специальном тренажере для силовых занятий. Тем
более не разрешаю это упражнение для молодых 15–20-летних ребят, которые
полны энтузиазма. Также мне больно смотреть, как молодые девушки или жен-
щины приседают с пустым грифом от штанги, не умея поддерживать поясницу
в должном положении. В отдельной главе мы обсудим много других упражнений
с приседанием, но с минимальным риском травмы поясницы. Тех, кто совсем не
хочет отказываться от этого упражнения, я отсылаю в начало этой главы – сна-
чала обучитесь безопасной технике приседания, а уж потом беритесь за штангу.
Значимый вопрос – как глубоко приседать? Можно выделить два вида при-
седаний. Неглубокое приседание: оно составляет в общем около 50 градусов.
В этом случае нагрузка на связи и мениски коленного сустава физиологичная.
Внешне это выглядит как приседание наполовину.

208 209

Исходное положение Неглубокое приседание

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 191


Глубокое приседание сопровождается большей нагрузкой на мениски
и крестообразные связки, поэтому оно рекомендовано для здорового колен-
ного сустава. Внешне – это приседание, когда бедра становятся параллельны
полу. Объем движений в этом случае увеличивается до 100 градусов.
210 211

Исходное положение Глубокое приседание

На сохранность коленных суставов влияет и ширина постановки ступни,


хотя и не так значительно. Чтобы нагрузка на суставные поверхности распре-
делялась равномерно, следует устанавливать ноги на ширине плеч. Носки
при этом должны быть слегка повернуты наружу. Слишком широкая поста-
новка ступней, равно как и узкая, изменяет нагрузку на хрящевые поверхно-
сти колена не в лучшую сторону. Поэтому такие приседания не рекомендую.
У различных людей от рождения имеется неодинаковая форма ног в  ко-
ленных суставах: у некоторых (чаще у мужчин), если посмотреть спереди, ко-
лени немного расходятся вперед, то есть бедро и голень образуют открытый
угол внутрь. Вместе оба колена как бы огибают букву О. Это нормальное явле-
ние при небольшой кривизне.

192
Форма ног: слева Х-образные ноги, справа О-образные ноги, в центре – норма

У меньшего числа людей этот угол открыт наружу и обе ноги вместе напо-
минают букву Х. С биомеханической точки зрения это хуже, поскольку сустав-
ные поверхности колена находятся в менее благоприятном положении. И то,
и другое положение может быть нормой или патологией – все зависит от сте-
пени искривления. Если это искривление заметно или даже грубо выражено,
то во время упражнений с приседаниями в коленном суставе следует учиты-
вать эту анатомическую особенность.
Как это сделать? Если ваши ноги имеют выраженный О-образный тип, то
во время приседаний колени следует удерживать более близко друг к другу, то
есть не усиливать и так выраженное О-образное искривление.
Если у вас Х-образные ноги и они стремятся встретиться друг с другом, то
во время приседания, наоборот, разводите коленные суставы умеренно в сто-
рону. Таким образом вы будете равномерно нагружать хрящи и связки колена
и предотвратите их травму.
У некоторых имеется привычка или анатомическая особенность ставить
стопы внутрь – косолапить (рис. 212). Во время приседаний подобная поста-
новка стопы провоцирует травму колена, поэтому если у вас есть такая про-
блема, то сознательно ставьте стопы параллельно (рис. 213), а лучше – слегка
разведя носки в стороны (рис. 214).
Также хотел бы остановиться на тяжелоатлетическом поясе. Считается,
что если его надели, то спине «ничего не страшно». Это заблуждение. Если вы

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 193


212 213

214

не соблюдаете технику наклона или технику приседания, то никакой тяжело-


атлетический пояс не спасет!!!
Наоборот, в поясе вам сложно будет удерживать брюшной пресс в напря-
жении, к тому же появится искушение взять больший вес. Все это может спро-

194
воцировать травму позвоночника. Поэтому я не рекомендую использовать этот
пояс во время тренировок в спортзале ни для приседаний, ни для любых дру-
гих упражнений.

Резюме:

Приседание – это упражнение, которое оказывает выраженную


нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Перед посещением фитнес-зала следует обучиться


безопасной технике приседаний.

Для большинства спортсменов-любителей рекомендовано


отказаться от приседаний со штангой на плечах.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 195


Глава 25
Становая тяга, или «тянем
потянем... а что же вытянем?»

Следующее фундаментальное упражнение силовых занятий – становая тяга.


Даже если вы никогда не выполняете это упражнение, я все же советую вам
прочитать эту главу, поскольку упражнений, при которых происходит наклон
вперед, огромное количество. В прошлой главе я сказал, что без правильной
техники приседаний я бы никого не пускал в фитнес-зал, а в этой говорю: еще
до правильной техники приседаний вы должны обучиться правильной технике
наклонов. То есть эта техника еще более важна для здоровья спины и позво-
ночника. Так или иначе, этой темы мы уже касались в главе о тренировке ядра
тела. Кроме того, это описано в моей первой книге «Система “Умный позво-
ночник”». Глава называется «Правила движения позвоночника». А дальше эта
тема развита в  целой книге «Живая осанка». И  несмотря на все сказанное
и написанное, я вновь обращаюсь к этой теме. Осанка во время движения –
залог здоровья на всю жизнь. Почему ко мне регулярно приходят молодые и не
очень молодые мужчины и женщины и рассказывают одну и ту же историю, что
они подняли груз и их «прострелило» – появилась острая боль в пояснице или
спине? Сценарий всегда одинаковый: наклонился – взял груз – поднял груз –
острая боль. Меняются декорации и персонажи. Молодой человек наклонился
и поднял в зале гирю или гантель, или атлет выполнил становую тягу и поднял
штангу, или наклонилась женщина, чтобы поднять тряпку во время мытья по-

196
лов, или рабочий наклонился, чтобы поднять кирпич. Можно продолжать этот
ряд до бесконечности. В пожилом возрасте вообще можно ничего не подни-
мать – достаточно просто неправильно наклониться вперед, чтобы почувство-
вать острую боль. Вспомните веселый кадр из мультфильма «Жил был пес»,
где у волка во время простого смеха (между прочим, в положении с нарушен-
ным поясничным лордозом») «пересекло» спину.
Каждый наклон вперед  – это испытание поясницы на прочность. Напря-
гаются ее межпозвонковые диски, связки, суставы. Я  уже говорил, что если
в руках у вас груз всего в несколько килограммов, то по закону рычага в поло-
жении наклона вперед давление в позвоночнике в этот момент повышается до
нескольких сотен килограммов. Поэтому следует освоить правильную технику
наклонов вперед. Давайте учиться!
Чтобы правильно наклоняться вперед, необходимо понимать, где точка
опоры и вращения при этом движении. Сейчас я скажу вам то, что для многих
будет настоящим открытием. Дело в  том, что наклоняемся мы вперед НЕ за
счет поясницы. Нам кажется, что гибкость низа спины дает возможность со-
гнуться и завязать шнурки, или подстричь ногти на ногах, или поднять упавшую
ручку с пола. Вовсе нет! Это движение мы совершаем благодаря тазобедрен-
ному суставу. У врачей даже имеется такой способ проверки – если пациент
свободно наклоняется вперед, значит с  тазобедренным суставом больших
проблем нет (эта информация дается не для самодиагностики, а для общего
кругозора). Наклон за счет поясничных позвонков и суставов занимает всего
10% от общего объема движения. Поэтому следует понимать, что наклон впе-
ред следует совершать прежде всего в тазобедренном суставе, а поясни-
ца должна быть пассивной и просто поддерживать лордоз.
Итак, приступим к  разучиванию правильной техники наклона. Так же как
для изучения техники приседания следует встать ровно и поместить одну руку
тыльной стороной в поясничный лордоз – таким способом будем его контроли-
ровать, а ладонь второй руки – на брюшной пресс, чтобы не забывать его слегка
напрягать и подтягивать. Теперь начинаем наклоняться вперед: вы чувствуете,
как происходит движение в тазобедренных суставах – натягиваются и растяги-
ваются ягодицы, они как бы оттопыриваются назад. Наклоняйтесь туловищем до
горизонтали, в этом положении ямка в пояснице – лордоз – должна сохраняться

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 197


(рис. 215–216). Не забывайте и о легком напряжении брюшного пресса. Теперь
вернитесь в  исходное положение (рис. 217). Повторите движение несколько
раз. Теперь сделайте это же движение, но руки могут свободно свешиваться
вниз или активно вытягивайте их вверх и наклоняйтесь (рис. 218–219). В конце

215 216 217

218 219 220

198
освойте самый сложный вариант: руки поместите на затылок и  наклоняйтесь
вперед (рис. 220). Если вы смогли освоить технику безопасного наклона и тех-
нику безопасного приседания, то пропуск в фитнес-зал у вас уже есть.
На основании этой техники мы сейчас потренируемся перемещать раз-
личные снаряды в  зале. Всегда имеется необходимость поднять с пола ган-

221 222

Правильно поднимаем гантель с пола Неправильно поднимаем гантель с пола

223 224

Правильно поднимаем блин от штанги Неправильно поднимаем блин от штанги

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 199


225 226

Правильно поднимаем гриф от штанги Неправильно поднимаем гриф от штанги

тель, перенести блин от штанги или изменить настройки тренажера в глубоком


наклоне. Далее вы увидите правильные и неправильные позиции этих движений.
Сейчас я  хотел бы вернуться к  тому, с  чего начал эту главу  – упражне-
ние называется «Становая тяга». Оно заключается в том, что вы поднимаете
всем корпусом, за счет работы мышц ног, ягодиц и поясницы, штангу с пола.
Надеюсь, теперь понятно, почему я категорически против этого упражнения.
Оно специально предназначено для «разведения» таких диагнозов, как грыжа
межпозвонкового диска, люмбаго, поясничный прострел, спинальный стеноз,
спондилолистез, усталостный перелом дуги позвонка и других. Если вы не хо-
тите этого «счастья» и не желаете превратить свою историю здоровья в исто-
рию болезни, то откажитесь от становой тяги.
Все те мышцы, которые участвуют в становой тяге, можно развить и про-
работать более безопасными способами. О  них мы поговорим в  следующей
главе.
Для тех, кто считает себя очень подготовленным и  не может предста-
вить тренировки без этого упражнения, на фотографиях показана правиль-
ная и неправильная техника становой тяги. Не важно, как вы выполняете эту
тягу: с прямыми ногами или со слегка согнутыми, опускаете штангу до колена

200
или ниже, важна лишь поддержка поясничного лордоза. И  даже с  абсолют-
но идеальной техникой выполнения этого упражнения вы колоссальным об-
разом перегружаете суставы, межпозвонковые связки и диски позвоночника.
Они могут не выдержать и треснуть. Помните мой рассказ о юном футболисте
и усталостном переломе дуги?
Также хотел бы вновь напомнить о тяжелоатлетическом поясе: это не ваш
помощник, а ваш враг! Если вы не способны правильно выполнить упражне-
ние с должным напряжением мышц ядра тела – брюшного пресса и поясницы,
то не стоит уповать на корсеты и пояса!
Прочитав эти две главы, посвященные технике безопасного наклона
и безопасного приседания, вы можете откорректировать все свои програм-
мы фитнес-занятий, поскольку именно в  этих положениях наблюдается наи-
большая нагрузка на поясницу.

227 228

Становая тяга – правильная техника выполнения

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 201


229 230

Становая тяга – неправильная техника выполнения

Резюме:

Наклон вперед, даже с небольшим грузом или без, – это большое


испытание для поясничного отдела позвоночника.

Для безопасного фитнеса следует освоить технику


безопасного наклона вперед.

От становой тяги атлетам-любителям следует отказаться


и заменить ее другими упражнениями.

202
Глава 26
33 упражнения для ног:
опасные и безопасные

Упражнения для ног со свободными весами


1. Потенциально опасные приседания со штангой на плечах.
Повторяю, что приседания могут выполнять только те, кто освоил
безопасную технику любого приседания (см. предыдущую главу). Все

231 232 233

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 203


приседания тренируют самые большие мышц ног: квадрицепс бедра
и  ягодичные мышцы. В  меньшей степени включаются мышцы голени
и задние мышцы бедра. Гриф штанги располагается на трапециевидных
мышцах и может даже слегка смещаться к лопаткам (рис. 231–232). Не-
которые тренеры по фитнесу придают слишком большое значение поло-
жению грифа, следя за тем, чтобы он был ближе к шее или к лопаткам.
Для позвоночника это абсолютно не важно. Важно удобство для вас, что-
бы вы легко поддерживали поясничный лордоз. Причем в положении
ближе к лопаткам контролировать положение штанги проще и легче. Та
же техника относится к  приседаниям со  свободным грифом штанги на
плечах (рис. 233).

2. Опасное приседание со штангой на плечах спереди. Еще более


опасное для поясницы упражнение. Запрещаю это упражнение!

234

3. Опасное приседание с гантелями на плечах. Все предосторож-


ности аналогичны приседанию со штангой.

204
235 236

4. Глубокое приседание с гантелей на груди.

237 238

5. Приседание на одной ноге. Вообще приседание на одной ноге без отягоще-


ния – это уже достаточная нагрузка для мышц ног: квадрицепса бедра и яго-
дичных мышц. Глубина приседания зависит от вашей физической подготовки.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 205


239 240

6. Лыжное приседание на одной ноге. Вариант предыдущего упражне-


ния – дополнительно вы вытягиваете обе руки вперед.

241 242

7. Приседание на одной ноге с опорой на скамью. Для облегчения упраж-


нения возможно опираться одной ногой о скамью. Для усиления нагрузки
возьмите в обе руки гантели.

206
243 244

8. Приседание на одной ноге с опорой на скамью с отягощением над го-


ловой. Вариант предыдущего упражнения, когда вы удерживаете неболь-
шой груз над головой, включает в тренировку верхнюю половину тела.

245 246

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 207


9. Приседание с опорой о стену и мяч. ИП: стоя, опираясь низом спины на
гимнастический мяч и стену. Приседаете на обе ноги, прокатывая мяч по
спине вверх.
247 248

10. Приседание обеими ногами на полумяче. Приседания на полумяче хо-


рошо тренируют вспомогательные мышцы, которые участвуют в приседа-
249 250

208
нии  – ягодичные, мышцы в  глубине таза. Вы получите новые ощущения
и хорошую тренировку.
Приседание на полумяче очень хорошо тренирует и связки коленного
сустава, поэтому его особенно рекомендуют в период подготовки к лыж-
ному и горнолыжному сезону.

11. Поочередный подъем на скамью. Даже без отягощений это нагрузка


на ноги и  коленные суставы. Поэтому дополнительный груз используйте
небольшой.

251 252

253 254

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 209


12. Опасное приседание со штангой от пола (мертвая тяга). Упраж-
нение категорически запрещаю!!! Это очень нестабильное с био-
механической точки зрения упражнение, поэтому риск травмы велик. Ду-
маю, что название «Мертвая тяга» оправдывает себя  – ваша поясница
станет мертвой после этого.

255 256

13. Подъем ягодиц лежа на спине с опорой ногами о землю. Это вариант
самого легкого упражнения для ягодиц.
257 258

14. Подъем ягодиц лежа на спине с опорой ногами на мяч (швейцарские


подъемы). Очень полезное упражнение для многих групп мышц: основ-
ные  – ягодичные (для женщин это упражнение особенно привлекатель-
но), мышцы задней поверхности бедра, также участвуют брюшной пресс
и мышцы спины. ИП: лежа на спине, ноги опираются икрами о гимнастиче-

210
ский мяч. Поднимаете таз, одновременно сгибая ноги в коленях, опираясь
ногами о мяч и плечами о землю.
259 260

15. Подъем ягодиц лежа на спине с опорой ногами на скамью. Это вариант
облегченного упражнения, поскольку скамья более устойчива, чем мяч.

261 262

16. Подъем ягодиц лежа на спине с  опорой одной ногой на скамью.


Усложненный вариант предыдущего упражнения  – подходит для мужчин
и крепких женщин.

263 264

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 211


17. Подъем ягодиц лежа на спине с опорой одной ногой о землю. Упро-
щенный вариант предыдущего упражнения. Это упражнение описано так-
же в  разделе для укрепления ядра тела, поскольку тренирует брюшной
пресс и спину.

265 266

18. Ягодичный мост. Похожее упражнение, но имеющее большее количе-


ство движений. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в  коленях под прямым
углом (рис. 267). Поднимаете таз, выпрямляя туловище до уровня бедер
(рис. 268). Далее удерживаете ягодицы оторванными от пола и выпрямля-

267 268

269 270

212
ете одну ногу вперед и в сторону (рис. 269) , далее вторую ногу, оставляя
ягодицы на весу, ноги опираются о пол в виде буквы «V» (рис. 270). Далее
по очереди шагаете ногой в исходное положение и опускаете ягодицы на
землю.

19. Ягодичный мост, ноги на лямках. Вариант предыдущего упражнения,


стопы закреплены на лямках, поэтому нижняя часть тела находится на
весу. Поднимаете ягодицы вверх, подтягивая стопы к ягодицам.

271 272

20. Планка на спине с прямыми ногами и руками. ИП: сидя, ноги выпрям-
лены вперед, руки опираются на ладони, пальцы тоже направлены вперед
(рис. 273). Не отрывая рук и ног от пола, выпрямляете туловище до гори-
зонтали, напрягая живот, слегка запрокидываете голову назад, в этом по-
ложении делаете вдох (рис. 274). Возвращаетесь в ИП, выполняя выдох.
Старайтесь не отрывать пятки и ладони от пола. Сидя в ИП, тяните носочки

273 274

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 213


на себя. Это упражнение также отлично тренирует все мышц ядра тела,
брюшной пресс, позвоночник, в  том числе шейный отдел позвоночника,
а  также крупные суставы рук и  ног, ягодичные мышцы и  задние мышцы
бедра.

21. Подъем на носки. Упражнение тренирует икроножные мышцы и укрепля-


ет стопу, свод стопы и связки голеностопного сустава. Максимальная эф-
фективность упражнения достигается, когда вы выполняете его на краю
ступени, опускаясь максимально ниже ее горизонтали. В этот момент вы
растягиваете икроножные мышцы. Поэтому это упражнение полезно при
их спазме. Также оно полезно как растяжка перед бегом или ходьбой.
Поднимаетесь максимально вверх. Для усиления нагрузки возьмите в руки
гантели.

275 276 277

22. Подъем на носки со штангой на плечах. Вариант предыдущего упражне-


ния, относится к разряду сложных.

214
278 279

23. Выпады вперед с  гантелями. Тренирует все мышцы ног  – ягодичные,


квадрицепсы, задние мышцы бедра, икры. Важно удерживать туловище
строго вертикально и не наклоняться вперед. Этим вы защитите поясницу
и  лучше проработаете ноги. Вариант этого упражнения с  выпадом и  од-
новременным подъемом штанги над головой грозит травмой и поясницы,
и плечевого сустава, поэтому я его вам не советую.
280 281

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 215


24. Изометрический выпад вперед. Изометрический вариант предыдущего
упражнения. Занимаете положение выпада, колено задней ноги касается
земли, одноименная рука выпрямляется строго вверх. Удерживается поло-
жение неподвижно до 30–40 секунд.
282 283

25. Приседания с выпрыгиванием. Это тяжелое упражнение для суставов,


поэтому важна хорошая разминка. Также оно интенсивно нагружает серд-
це. Его очень любят дети.
284 285

216
26. Прыжки на стопах. Представьте, что у вас в руках невидимая скакалка.
Вы прыгаете, нагружая в основном голеностопные суставы.
286

27. Выбрасывание гири вперед. Упражнение следует выполнять строго с со-


блюдением безопасной техники наклонов. Это тяжелое упражнение, по-
этому рекомендовано только для подготовленных атлетов. ИП: стоя, ноги
наполовину согнуты, на ширине плеч, в руках гиря, располагающаяся меж-
ду ногами. Выпрямляете ноги и качательным движением поднимаете гирю
до горизонтали, после чего возвращаетесь в ИП.

287 288

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 217


Упражнения для ног на тренажерах
28. Опасные приседания в раме Смита. Это упражнение несет все
опасности приседания со свободной штангой. Тем более что в этом
тренажере вы можете испытать искушение поднять боzльшие веса, чем
в свободном варианте, поэтому есть риск травмы коленного сустава.

289 290

29. Жим ногами лежа. Это упражнение может быть альтернативой приседа-
нию, но только с легкими весами. Если вы жмете на нем так, что у вас тре-
щат суставы и приходится их заматывать бинтами, то рекомендую сделать
выбор: либо отказаться от этого тренажера, либо упорно добивать колени

291 292

218
и  копить деньги на протезы коленных суставов в  будущем. Для защиты
поясницы в  этом положении обязательно рекомендую небольшой валик
из полотенца под нее.

30. Разгибанияног в  коленном суставе на тренежере. Упражнение изо-


лированно тренирует квадрицепсы бедер. Для защиты поясницы под нее
подкладывайте валик из полотенца.

293 294

31. Сгибание ног в коленном суставе на тренежере. Упражнение изолиро-


ванно тренирует задние мышцы бедра. В сидячем варианте тренажера для
защиты поясницы под нее подкладывайте валик из полотенца.
295 296

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 219


32. Подъем на икры в  тренажере сидя и  стоя. Упражнение изолированно
тренирует икроножные мышцы. Сидя удерживайте правильный пояснич-
ный лордоз.

297 298

220
Глава 27
Не сиди сложа руки
и не будет скуки

Посмотрите, какой процент общего веса


занимают наши разные части тела (по рас-
четам de Leva1): голова – 6,81%, туловище
43,02%, ноги – 40,74%, а руки – 9,43% (ка-
ждая по 4,715%). Удивительно, но почему-то
руки стараются «качать» в  фитнес-зале
в  первую очередь. Наверное, потому, что это
очень видимая часть тела: легко потешить свое
тщеславие, демонстрируя бицепсы и трицепсы… Но Пле
чевой
сустав
рукам следует уделять третье место в тренировке. Вы уже
поняли, что главное – тренировка ядра тела, затем – ноги и уж после всего рабо-
таем над развитием органа труда (для большинства это пока еще руки).
В руках наиболее уязвимой частью является плечевой сустав. Он имеет
самую большую свободу движений в организме. Это достигается за счет того,
что головка плечевой кости контактирует с  очень небольшой суставной по-
верхностью лопатки.

1
Paolo de Levа. Adjustments to Zatsiorsky-Seluyanov's Segment Inera Parameters . Journal of Biome-
chanics 29 (9), pp. 1223–1230.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 221


Чтобы крутить плечом во все стороны, организм создал специальную ман-
жету: она так и называется – вращательная манжета плеча. Это четыре мыш-
цы, крепящиеся одним концом к лопатке, а другими – к плечевой кости. Кро-
ме того, сверху сустав закрыт хорошо видимой дельтовидной мышцей. А еще
в нем много сумок, облегчающих скольжение сухожилий и связок. Такое слож-
ное устройство объясняет распространенные травмы: в каком суставе проис-
ходит чаще всего вывих? Легко догадаться – конечно, в плечевом.
Какие суставы самые уязвимые в теле человеке? Правильный ответ: пле-
чевой, затем тазобедренный, затем коленный. Поэтому, тренируя мышцы рук,
груди и спины, мы должны в первую очередь помнить о том, чтобы сохранить
плечевой сустав. Именно к  нему относится диагноз «замороженное плечо».
С ним часто ни причесаться, ни одеться невозможно – рука в плечевом суста-
ве не двигается. Подробно о самых распространенных болезнях и методах их
лечения, в том числе с помощью движения, написано в моей книге «Изометри-
ческая гимнастика доктора Борщенко». Мы должны научиться так выполнять
упражнения, чтобы предотвратить травму плеча и не довести его до такого не-
приятного и «замораживающего» диагноза. Подробно о выполнении каждого
упражнения в безопасной позиции мы поговорим в следующей главе.
Второй крупный сустав руки – локтевой. С ним обычно проблем не быва-
ет, зато с нервами, которые проходят вдоль него, встречаются. Чаще всего это
локтевой нерв, который идет под самой кожей в костной борозде. Вспомните,
как вы ударялись локтем и испытывали чувство электрического тока, идущего
по всей руке. Удар как раз пришелся по локтевому нерву. Он обычно защищен,
но если упор или удар приходится на локтевой отросток, то нерв страдает,
поэтому следует избегать таких положений, при которых может сдавливаться
этот крупный нервный ствол.
Гораздо чаще, чем травма нерва, в  области локтевого сустава начина-
ют болеть мышцы. Вам хочется взять кастрюлю или поднять гантель, но боль
в локте не дает. Причина этого – воспаление сухожилий и мышц у локтя. О по-
добном воспалении мы говорили в части про тазобедренный сустав (там это
воспаление называется трохантерит). Для локтевого сустава ставят диагноз
эпикондилит. Правильная техника выполнения упражнений и разминка предот-
вращают это заболевание . А некоторые упражнения даже его лечат.

222
Последний сустав, о  котором следует поговорить,  – лу-
чезапястный. Он очень сложный, поскольку объединяет
несколько мелких костей. И  самой распространенной
проблемой для него может быть тоже нерв, идущий
мимо, но это уже другой нерв – срединный. Вообще
о болезнях суставов я также писал в своей «Изоме-
трической гимнастике». Срединный нерв может

в
у ст
о йс
тев
Лок

ущемляться утолщенной связкой. Особенно часто это


проявляется у  людей физического труда. Фитнес  – это
тоже физический труд, поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на связки, сле-
дует правильно брать и удерживать снаряды. Здесь работает очень простое
правило: если в  руке груз, то кисть не должна ни сгибаться, ни разгибаться
в лучезапястном суставе. То есть предплечье составляет одну прямую линию
с кистью, держащей груз или упирающейся в ручку снаряда. Такое положение
позволяет равномерно распределять нагрузку на сухожилия и связки сустава
и предотвратить повреждения и самого нерва, и сустава.

Лу
че
зап
ястн
ый сустав

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 223


299 300

Правильное положение снаряда в кисти: Неправильное положение снаряда в кисти:


кисть и предплечье находятся на одной линии груз слишком большой, кисть не удерживает
его и разгибается в лучезапястном суставе

В следующей главе мы детально обсудим все упражнения для рук. В нее


также включены упражнения для груди и мышц спины, поскольку невозможно
тренировать грудь и спину без использования суставов и мышц рук. С точки
зрения биомеханики это наиболее правильный подход: тренируя мышцы груди
и спины, мы обязательно нагружаем руки, и наоборот.

Резюме:

Тренировка рук должна занимать третье место в вашем графике.

Самый уязвимый сустав рук – плечевой.

Правильное удержание груза в руке –


залог здоровья лучезапястного сустава.

224
Глава 28
Упражнения для тренировки
рук, груди и спины

Жимы лежа
Жимы лежа – это самое популярное упражнение после приседания. Это означа-
ет, что вы лежите на скамье и поднимаете груз вверх. В этом движении хорошо
тренируются грудные мышцы, трицепсы и отчасти дельтовидные мышцы. Подни-
мать в таком положении можно что угодно – штангу, пустой гриф от нее, гантели.
Эффект этого упражнения зависит от ширины хвата и от наклона скамьи.
В традиционном варианте упражнение выполняют на горизонтальной скамье
или слегка приподнятой. Чем выше поднимается головной конец скамьи, тем
больше нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц. Если, наобо-

301 302

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 225


303 304

рот, наклонить головной конец скамейки вниз, то нагружается в большей сте-


пени нижняя часть этих мышц.
Самый безопасный хват – средний. На грифе штанги даже обычно присут-
ствуют рифленые метки, указывающие средний хват. Если вы возьметесь уз-
ким хватом, то нагружаются в большей степени трицепсы и внутренние части
грудных мышц, при широком хвате – наружные части груди.
Перед тем как начинать жим любым хватом, следует выполнить его не-
сколько раз с пустым грифом. Так вы почувствуете движение и проведете не-
большую разминку (гриф штанги тоже имеет вес).
Как я уже говорил, важно правильно удерживать гриф в кисти. Ни в коем
случае нельзя исключать из хвата большой палец. Такой хват несет риск,
во-первых, травмы лучезапястного сустава, а во-вторых, гриф может просто
выскользнуть из рук. Также удерживайте гриф штанги в нейтральной позиции,
не заваливая его. Правильный хват сохранит вам сустав и срединный нерв.

305 306

Правильный хват Неправильный хват

226
Отдельная тема – как глубоко опускать гриф штанги. Если вы не можете
коснуться грифом груди, то значит вес слишком большой. Если вы возьмете
излишний вес, то может показаться, что вы лучше нагрузите грудные мышцы
и трицепсы. Однако одновременно вы перегружаете суставную суму плечево-
го сустава и рискуете его повредить. Поэтому учитываем правило: вес штанги
такой, чтобы можно было коснуться грифом груди.

307

Последний важный пункт жимов штанги  – поясница. В  этом упражнении


при большом весе некоторые излишне изгибают поясницу, упираются ногами
в пол и встают практически в борцовский мостик. Это недопустимо. Таким спо-
собом вы создаете излишнюю нагрузку на суставы поясничного и шейного от-
дела позвоночника. При регулярной практике они начинают болеть и разрас-
таться, что приводит к сужению позвоночного канала (рис. 308). В некоторых
случаях для нагрузки на стабилизаторы плечевого пояса ноги приподнимают
от земли и удерживают на весу. В этом положении желательно подложить под

308 309

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 227


310

поясницу небольшой валик, чтобы ее защитить, а  вес, конечно, не должен


быть большим (рис. 309–310).

1. Жим штанги на скамье. ИП: лежа на скамье. Наклон выбирайте в зависи-


мости от целевой нагрузки: приподнимая головной конец, нагружаете верх
груди, опуская – низ.

311 312

313 314

228
2. Жим штанги узким хватом. Такой хват переносит нагрузку на трицепсы
и внутреннюю часть грудных мышц.

315 316

317 318

3. Жим штанги из-за головы лежа (французский жим). ИП лежа на на-


клонной приподнятой скамье. Руки вытянуты вверх, удерживают узким
хватом гриф штанги. Медленно опускаете штангу за голову. Предпочти-

319 320

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 229


тельнее использовать изогнутый гриф. Упражнение тренирует трицепсы,
грудные мышцы и мышцы спины.

4. Жим гантелей из-за головы. Аналогичное упражнение с гантелями.

321 322

5. Пуловер. Это упражнение похоже на предыдущее, но смещает акценты


движения. В нем основное движение совершается не в локтевых суставах,
как в предыдущем, а в плечевых. Поэтому оно расширяет грудную клетку.
ИП: лежа на скамье, удерживаете гантель за один конец обеими руками.
Медленно опускаете гантель за голову, удерживая руки почти прямыми.
Почти означает слегка согнутыми в локтевых суставах.

323 324

6. Пуловер в  тренажере. Существуют специальные тренажеры для этого


упражнения.

230
7. Жим гантелей на скамье вверх. ИП: лежа на скамье, руки выпрямлены
вверх с гантелями. Опускаете их к груди по прямой линии. Возвращаете
обратно.

325 326

8. Жим гантелей на скамье внутрь. Упражнение похоже на предыдущее, но


гантели движутся по направлению друг к другу, поэтому траектория дви-
жения по дуге. Упражнение максимально нагружает трицепсы.

327 328

9. Разведение гантелей на скамье. ИП: лежа на скамье, руки вытянуты


вверх с гантелями. Разводите их в стороны. Важно удерживать слегка со-
гнутыми локтевые суставы. В крайней точке разведения задержитесь на

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 231


1–2 секунды. Чем ближе гантели к туловищу, тем легче выполнять упраж-
нение. Можно комбинировать движение и жим и разведение гантелей.
329 330

Подъем на бицепс
Поднимать на бицепс можно любой груз – штанга, гантель, ручка блока в тре-
нажере. Сгибание в  локте осуществляется за счет трех мышц, а  не только
бицепса плеча: собственно, бицепса плеча, плечевой мышцы (маленькая, на
дне локтевой ямки) и плечелучевой мышцы.

331 332

232
1. Подъем на бицепс штанги стоя. ИП стоя, в руках штанга. Поднимая груз,
избегайте раскачивания.

2. Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом стоя. Смещает акцент


нагрузки на плечелучевую мышцу.

333 334

3. Высокий подъем на бицепс штанги. В  этом упражнении гриф штанги


поднимается на уровень лица.

335

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 233


4. Высокая тяга штанги к лицу обратным хватом. ИП: стоя, держите штан-
гу обратным средним хватом. Тянете штангу к  лицу, одновременно при-
поднимаясь на носках. Упражнение тренирует все тело. Очень хорошее
упражнение!

336 337

5. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.

338 339

234
6. Поочередный подъем гантелей на бицепс в стиле молот стоя.
340 341

7. Подъем штанги на бицепс сидя на наклонной скамье. Эта скамья изо-


лирует нагрузку на бицепс. В  этом положении важно удерживать гриф
кистью в  нейтральном положении и  не заваливать его вниз. Также сидя
важно удерживать поясничный лордоз.

342

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 235


8. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя, с  опорой на на-
клонную скамью. В этом случае важно для безопасности удерживать
поясничный лордоз. Рекомендую под поясницу подкладывать валик из
полотенца.
343 344

9. Подъем гантели на бицепс сидя, с  опорой на собственное бедро.


В  этом случае также важно для безопасности удерживать поясничный
лордоз.

345 346

10. Подъем в тренажере на бицепс.


Существуют специальные тренажеры, дающие изолированную на-
грузку на бицепс. В  сидячем положении через систему блоков, через
ручку передается нагрузка на бицепс. Однако этот тренажер не нагру-
жает прочие мышцы плеча, поэтому для тренировки не имеет большого
значения.

236
347 348

Жимы в вертикальном положении


Эти упражнения тренируют трицепс, дельтовидные мышцы и очень сильно на-
гружают плечевой сустав. Поэтому следует знать о некоторых ограничениях.

1. Опасный жим штанги стоя. Это упражнение я никому не рекомен-


дую. Во-первых, перегружается поясница, во-вторых, штанга здесь

349 350

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 237


плохо контролируется, поэтому велик риск травмы плечевого сустава. Ис-
ключаем это упражнение.

2. Жим гантели вверх стоя. Классическое упражнение на дельтовидные


мышцы. Можно сочетать жим вверх с одновременным вращением гантели
в  какую-либо сторону (зависит от исходного положения  – ладонь к  себе
или от себя). Можно выполнять жим поочередно каждой рукой.
351 352

353 354

238
3. Кубинский жим гантелей стоя. Это упражнение интенсивно нагружает дель-
ты и вращательную манжету плеча. Его можно использовать в комплексе для
тренировки плечевого сустава. Привожу комбинированный вариант этого
упражнения. ИП: стоя, руки выпрямлены вниз с легкими гантелями, ладони об-
ращены назад (рис. 355). Поднимаете прямые руки вперед (рис. 356). Отводи-
те горизонтальные локти назад, плечи параллельны полу (рис. 357), Вращаете
руки в плечевых суставах, гантели оказываются вверху (рис. 358). Выжимаете
гантели вверх (рис. 359). Опускаете прямые руки через стороны вниз.

355 356

357 358

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 239


359

4. Жим гантелей сидя на почти вертикальной скамье. Упражнение выпол-


няется сидя, опираясь спиной почти на вертикальную скамью. (Наклон от
вертикали 10–15 градусов). Позволяет по-новому нагрузить дельты и груд-
ные мышцы. Можно использовать только легкие веса.

360 361

240
5. Жим гантели на трицепс стоя. Рекомендую выполнять одной рукой,
а второй создавать опору для плеча. Тем самым сохраните плечевой су-
став. Если вес небольшой, можно выполнять и без опоры второй рукой.

362 363

364 365

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 241


Жимы и тяги в наклонном положении
Эта группа упражнений относится к опасным для поясницы, поэтому их следу-
ет выполнять только с опорой на скамью.

1. Разгибание на трицепс стоя с опорой на скамью. ИП: стоя, наклонив-


шись вперед, опираясь коленом и одной ногой на скамью. Свободная рука
отведена назад. Выпрямляете локтевой сустав, отводя гантель назад. Ра-
ботает трицепс и ротаторы плеча.

366 367

2. Тяга к груди стоя с опорой на скамью. ИП: стоя, наклонившись вперед,


опираясь коленом и одной ногой на скамью. Свободная рука свешивается
с гантелью. Тянете гантель к груди за счет движения в плечевом суставе,
а не за счет сгибания в локте и работы бицепса. Это упражнение нацелено
на широчайшие мышцы спины. Почувствуйте их работу. Конечно, бицепс
тоже устает.
368 369

242
Тяги в вертикальном положении
1. Тяга на трицепс стоя лицом к верхнему блоку. ИП: стоя лицом к верхне-
му блоку. Хват блока может быть прямым или обратным.

370 371

372 373

2. Тяга на трицепс стоя спиной к верхему блоку. ИП: стоя спиной к верх-
нему блоку. Хват блока может быть прямым или обратным.

374 375

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 243


376 377

3. Тяга на бицепс стоя спиной к блоку. ИП: спиной к нижнему блоку. Сги-
баете руку в локте, работает бицепс. Важно удерживать ручку блока в ней-
тральной позиции и не заваливать ее.

378 379

4. Тяга на бицепс стоя лицом к блоку. ИП: лицом к нижнему блоку. Сгиба-
ете руку в локте, работает бицепс. Важно удерживать ручку блока в ней-
тральной позиции и  не заваливать ее. Упражнение включает множество
мышц плечевого пояса, кроме бицепса.

244
380 381

5. Сведение блоков  – тяга на грудные мышцы. ИП: стоя, в  руках ручки


верхних блоков. Сводите их вместе. В этом упражнении важно удерживать
поясничный лордоз.

382 383

Разведение рук в стороны


Эта группа упражнений направлена прицельно на дельтовидные мышцы, а по-
этому и  на плечевые суставы, которые, как вы понимаете, очень уязвимы.
Поэтому следует обсудить их отдельно. Давать нагрузку в  этих упражнениях

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 245


можно различными способами: удерживая в руке гантель, ручку от блока или
резиновую тягу. Движения руками могут быть в стороны, вперед, назад. В за-
висимости от направления этого движения нагружаются в  большей степени
соответственно средние, передние или задние пучки дельтовидных мышц. Раз-
ведения в стороны можно выполнять в трех положениях: стоя, сидя и лежа на
животе. Во всех случаях разведений не рекомендуется поднимать руки полно-
стью до вертикали, поскольку в этом положении нагрузка на целевые мышцы
снижается, зато резко возрастает нагрузка на связки сустава и повышается
риск травмы. Поэтому разводим руки в стороны или поднимаем их только до
горизонтали или чуть выше.

1. Разведение гантелей в стороны стоя. Нагружаются средние части дельт.

384 385

2. Опасные разведения гантелей сидя с наклоном вперед. Резкая


перегрузка поясницы! Запрещаю это упражнение! Заменяем это
упражнение разведением гантелей лежа на животе.

246
386 387

388

3. Подъем гантелей на прямых руках вперед. Тренируется передняя часть


дельтовидных мышц.
389 390

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 247


4. Разведение гантелей в стороны лежа на животе. Тренируются задние
части дельтовидных мышц.

391 392

Многие читатели воскликнут, что у них и так болят плечевые суставы, а им
предлагают нагружать их, да еще с отягощениями или с тягами эспандерами.
Таким людям я рекомендую сначала увеличить объем движений в суставе с по-
мощью специализированных упражнений, описанных в  моей книге «Изоме-
трическая гимнастика доктора Борщенко» в главе о плечевом суставе. После
того как восстановится объем движений, переходите к специализированному
тренировочному комплексу, описанному в следующей главе.

248
Глава 29
Тренировка дельтовидных
мышц и плечевого сустава
«Раззудись, плечо!
Размахнись, рука!
Ты пахни в лицо,
Ветер с полудня!»

ав
ст
су
ой
ч ев
П ле

Вот как написал наш замечательный поэт Алексей Васи-


льевич Кольцов. Так может сказать о себе только человек со
здоровым плечевым суставом. Тренировка этой части тела
требует особого внимания, поскольку плечо работает во всех,
даже самых простых бытовых движениях: одеться, причесаться, достать что-то
с полки и т.п. Если в плечевом суставе появились микроповреждения, то это сра-
зу даст о  себе знать. Сначала небольшой болью, но постепенно плечо может
и вовсе перестать работать. В предыдущей главе я уже напомнил, где вы можете
узнать и прочитать о специализированных лечебных упражнениях для плечевого
сустава. Для поддержания его здоровья, переходите к следующему комплексу.

Фаза 1: Изометрические упражнения


В этой фазе упражнения без движения укрепляют основные мышцы вокруг
плечевого сустава.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 249


1. Классическая планка на локтях. ИП: горизонтально, ноги выпрямлены,
руки согнуты в локтях. Опора на носки и локти. Удерживаете эту позицию
неподвижно, со строго прямым туловищем 30–40 секунд.
393

2. Планка на боку. ИП: на боку, одна рука согнута в локте. Опора на носок
одной ноги и одноименный локоть. Удерживаете положение с прямым ту-
ловищем 30–60 секунд. Повернуться и  повторить упражнение на проти-
воположном боку. Для усложнения можете опускаться до земли, касаясь
ее бедром, и  возвращаться обратно. Но это усложнение требует строго
здорового позвоночника.
394 395

3. Полуотжимания изометрические. ИП: для отжиманий от пола. Опускае-


те туловище на половину и удерживаете эту позицию.

396 397

250
Фаза 2: стабилизация лопатки
1. Отжимания лопатками. ИП: горизонтально на прямых руках и ногах для
отжимания от пола. Сохраняя руки выпрямленными, опускаете тулови-
ще вниз, при этом лопатки будут сводиться вместе. Удержите положение
в нижней точке 1 секунду, вернитесь в ИП.

398 399

2. Скольжение рук спиной к стене. ИП: стоя, спина обращена к стене; ка-
саетесь стены затылком, лопатками и ягодицами; пятки отстоят от стены
на 10–12 см, взгляд направлен вперед. Отводите плечи в стороны под пря-
мым углом к туловищу и прижимаете локтевые суставы и предплечье к сте-

400 401 402

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 251


403 404

не. Ладони обращены друг к другу или тыльной стороной, также прижаты
к стене. Скользите руками по стене выше и ниже головы, сохраняя пол-
ный контакт кистями, предплечьями, затылком, лопатками и ягодицами со
стеной. Не следует слишком изгибать туловище дугой. Брюшной пресс
поддерживайте в  состоянии напряжения. Если это упражнение вначале
сложно для вас, можно просто добиться контакта предплечий со стеной
и удерживать это положение без движения. Через несколько тренировок,
когда мышцы окрепнут, начать скольжение по стене, сохраняя полный кон-
такт с ней.

3. Y–Т-разведения. ИП: лежа на слегка наклонной скамье лицом вниз.


Руки опущены вниз. В  первой фазе упражнения руки вытянуты в  сторо-
ну головы и  вбок так, что туловище и  руки образуют силуэт буквы «Y».
Поднимаете вытянутые руки в  этом положении как можно выше, тянете
кисти как можно дальше от туловища (рис. 405–406). После выполнения
упражнения в этой позиции разводите руки строго в стороны, в виде бук-
вы «Т». Также поднимаете вытянутые руки, максимально тянетесь кистями
(рис. 407–408). Подготовленные атлеты могут взять в руки легкие гантели
(рис. 409–410).

252
405 406

407 408

409 410

4. Хлыст рукой лицом к стене. ИП: стоя лицом к стене, отступив на один
шаг, опираясь согнутыми руками о стену, как будто вы собираетесь от-
жиматься от стены (рис. 411–412). Одна рука соскальзывает со стены
и падает вниз с одновременным поворотом туловища внутрь, рука как бы
тянет туловище внутрь, осуществляется опора на вторую руку (рис. 413).
После этого хлыстовым движением выбрасываете висящую руку вверх
в  исходное положение, туловище также вращается обратно, в  конце
движения сознательно тормозите движение – это тренирует лопаточные
мышцы (рис. 414).

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 253


411 412

413 414

254
Фаза 3: силовая
1. Тяга верхнего блока к  лицу. ИП: стоя, лицом к  верхнему блоку, руки
удерживают веревочную ручку. Тянете ручку к лицу, разводя ее в стороны
в конце движения.

415 416

2. Пуловер половинный. ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки удер-


живают легкую гантель за один конец. Медленно опускаете руки к  голо-
ве, удерживая их прямыми. Когда почувствуете натяжение в плечевых су-
ставах, остановитесь. Не допускайте перерастяжения в этой фазе. Если
упражнение сопровождается болью, пропустите его.
417 418

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 255


3. Вращение в плече. Это упражнение очень интенсивно нагружает враща-
тельную манжету плеча, то есть все мышцы лопаток, поэтому во время
всего упражнения удерживайте лопатки сведенными вместе. ИП: стоя,
лицом к нижнему блоку. D-образная ручка зажата в одной ладони и обра-
щена к лицу; локоть приподнят и рука согнута в локте под прямым углом
в виде буквы «L» (рис. 419–420). Двигаете кисть наружу, удерживая локте-
вой сустав на месте, в качестве точки вращения – плечевой сустав. Если
упражнение сопровождается болью, пропускаете его. Варианты этого
упражнения с резиновой тягой (рис. 421).

419 420 421

Вариант этого упражнения можно выполнять с гантелями («Кубинский


жим»). ИП: стоя, руки выпрямлены вниз с легкими гантелями.
422 423 424

256
425 426

Фаза 4: скоростная сила


Ее цель – укрепление мышц и сухожилий в форме быстрых силовых движений.

1. Дискобол. В  руке крепко зажата гантель. Имитируете метание диска.


Останавливаетесь в  конце движения. Конечно, снаряд остается в  руке,
никакого реального метания!!!

427 428

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 257


2. «Мельница половинная». ИП: стоя, одна рука поднята вверх с легкой ганте-
лью, другая, свободная, опущена вниз («Мельница») (рис. 429). Слегка накло-
няете туловище в сторону свободной руки, дотягиваясь ею до середины бедра
или максимум колена, рука с гантелью остается вытянутой вверх (рис. 430).

429 430

Фаза 5. Удержание результата


На этой фазе выполняйте все перечисленные упражнения или бо́льшую их
часть и добавьте упражнения для укрепления ядра тела, поскольку они включа-
ют в работу плечевые суставы:
Любые варианты упражнений «Тянемся». Например: тянемся на мяче рука-
ми и ногами. Одновременное поднимание противоположной руки и ноги на мяче.

431 432

258
Любые варианты упражнения «Планка». Вы начинали этот комплекс
с  классической планки. В  конце выберите также один из вариантов этого
упражнения, например планка на спине с прямыми ногами и руками. ИП:
сидя, ноги выпрямлены вперед, руки опираются на ладони, пальцы направле-
ны также вперед (рис. 433). Не отрывая рук и ног от пола, выпрямляете туло-
вище до горизонтали, напрягая живот, слегка запрокидываете голову назад,
в  этом положении делаете вдох (рис. 434). Возвращаетесь в  ИП, выполняя
выдох. Старайтесь не отрывать пятки и  ладони от пола. Сидя в  ИП, тяните
носочки на себя. Это упражнение также отлично тренирует все мышц ядра
тела, брюшной пресс, позвоночник, в том числе шейный отдел позвоночника,
а также крупные суставы рук и ног.

433 434

Здоровые плечевые суставы важны для укрепления мышц рук и плечево-


го пояса, но главное  – мы пользуемся ими во всех сферах жизни. Поэтому
включайте упражнения для них в свои тренировки регулярно и наслаждайтесь
самым большим объемом движений в плечевых суставах!

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 259


Глава 30
Полный список
запрещенных упражнений

Представляю, как вы можете возмущаться, что вам запрещают какое-ли-


бо упражнение. Конечно, я не могу вам запретить, но как врач, знающий
болезни, методы лечения и биомеханику опорно-двигательного аппарата,
я  могу рекомендовать или не рекомендовать определенные упражнения
или движения, поскольку они увеличивают риск травмы для позвоночника,
связки или сустава. Советую вам прислушаться к  моему мнению, чтобы
не оказаться еще одним несчастным пациентом, который «сорвал» спину
или сустав.
Ниже фото упражнений, которые я запрещаю: они все ведут прямой
дорогой к  грыже межпозвонкового диска (я  сам в  молодости таким об-
разом травмировал спину). Из прошлых глав вы поняли, что я  не реко-
мендую:

260
Классические опасные кранчи – запрещено!
435 436

437

Гиперэкстензии – запрещено!
438 439

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 261


Становая тяга – запрещено!
440 441

Приседания со штангой или гантелями на плечах – запрещено!

442 443

262
Также в этот раздел попадают:
Разгибание на трицепс стоя без опоры – запрещено!

444 445

Тяга к груди в наклоне вперед без опоры – запрещено!

446 447

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 263


448 449

Разведение гантелей стоя в наклоне – запрещено!


450 451

264
Разведение гантелей в стороны до вертикальной позиции – запрещено!
452 453

Разведение гантелей сидя в наклоне вперед – крайне запрещено!!!


454 455

456

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 265


Тяга блоков или эспандеров в наклоне и кранчи в наклоне – запрещено!
457 458

Тяги блока к груди сидя с круглой спиной – запрещено!


459 460

266
Жим штанги стоя – запрещено!
461 462

Также вернитесь к  главе, где описаны правильные или опасные техники


поднимания весов и снарядов.
Если вы включите свой здравый смысл, то поймете, что любое «запре-
щенное» упражнение из предыдущего списка можно заменить одним или даже
несколькими безопасными, получив тот же, а может даже еще и лучший тре-
нировочный результат.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 267


Глава 31
Калистеника

Если вы не желаете тренироваться с гантелями или штангой, или находитесь


в командировке, где нет фитнес-зала, или предпочитаете естественные трени-
ровки, то калистеника именно для вас. Два древних греческих слова объеди-
нились вместе: «каллос» – красота, «стенос» – сила. В результате появилась
тренировка, которую мы традиционно называем упражнения с  собственным
весом. Вам не нужны дополнительные отягощения, они всегда при вас: ваш
вес плюс сила тяжести могут нагружать тело не хуже штанги. Среди молодежи
набирают популярность уличные тренировки, где калистеника – основа заня-
тий. Преимущества и ценность этих упражнений в том, что они комплексные,
включающие в себя множество мышц и частей тела.
Перечислим основные группы упражнений, составляющие ядро калисте-
ники или упражнений с собственным весом:
• подтягивания;
• отжимания от земли;
• отжимания спиной на скамье;
• приседания;
• выпады вперед;
• подъем на носки;
• планка;

268
• кранчи;
• гиперэкстензии.
Сразу обсудим последние два пункта. Вы уже знаете, что опасные кранчи
запрещены, поэтому выбираем упражнения из списка безопасных кранчей.
То же самое относится к гиперэкстензиям. Заменяем их на упражнения из раз-
ряда тянемся (см. главу о тренировке ядра тела «Ядро тела, или главная опора
организма»). Далее разберем варианты остальных упражнений.

Отжимания
Отжимания – это отличное упражнение, поскольку включает практически ВСЕ
мышцы тела: мышцы ядра тела (брюшной пресс, мышцы спины), грудные
и широчайшие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы вокруг плечевого сустава.
Основную нагрузку принимают на себя трицепс и  грудные мышцы. Чтобы
поддержать поясничный отдел позвоночника в нейтральной позиции, во время
отжиманий обязательно напрягайте брюшной пресс. Для этого просто не да-
вайте прогибаться туловищу и не касайтесь животом пола. Важно удерживать
туловище как можно более ровным (это собственно планка в движении).

1. Отжимание на брусьях. Для тех, кто имеет слабую поясницу, перенес


недавно операцию на поясничном отделе позвоночника или суставах ног,
отжимания от пола могут быть рискованными, зато отжимания на брусьях
отлично подойдут для тренировки плечевого пояса и трицепсов.

463

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 269


2. Отжимание от пола средним, широким, узким упором. Ширина упора
влияет на целевые мышцы: широкий упор нагружает преимущественно на-
ружные части грудных мышц, более узкий – наружные их части и трицепсы.

464 465

466

A. Облегченное отжимание от пола. Бедра и  таз покоятся на земле.


Это облегчает отжимание для женщин.

467 468

3. Отжимание большой палец вместе с остальными. Если большой палец


на полу специально удерживать в контакте с указательным, то нагрузка на
трицепс усилится.

270
469

4. Отжимание классическое на одной руке. Силовое упражнение для под-


готовленных атлетов.
470 471

5. Отжимание на боку одной рукой. Это легкий вариант упражнения,


специально предназначенный для женщин. ИП: лежа на боку, ноги слегка
согнуты в коленях, нижняя рука обхватывает живот, верхняя рука упира-
ется в пол, слегка согнута в локте, шея и голова горизонтальны. Верхнюю
руку выпрямляете в  локте, слегка отжимаясь от земли. Возвращаетесь
в ИП, повторяете со сменой сторон и рук.

472 473

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 271


6. Отжимание дзюдо. ИП: в упоре на прямых руках и ногах, ягодицы припод-
няты, туловище наполовину согнуто (рис. 474–475). Опускаетесь на руках
к полу, одновременно прогибая туловище вниз, а верхнюю часть туловища
и голову выводите вверх, как будто проныриваете в несуществующее от-
верстие головой. Возвращаетесь в ИП.

474 475

476

7. Отжимание «паук». Самое сложное отжимание, когда вы делаете шаг


вперед одной рукой и, отжимаясь на ней, одновременно отрываете проти-
воположную ногу от пола и сгибаете в колене, напоминая паука. ИП лицом
к полу, опора на руки и ноги для отжимания (рис. 477). Делаете шаг одной

477 478

272
рукой вперед, отжимаетесь, одновременно отрывая от пола и сгибая про-
тивоположную ногу (рис. 478). Следом выполните упражнение для проти-
воположной руки.

8. Отжимание в  тренировочных петлях. Нагружает мышцы  – стабилизато-


ры плеча, требует хорошей физической подготовки, поскольку у  нетрени-
рованных людей такой вид отжимания может вызывать в  первую очередь
микроповреждения мышц и связок плечевого сустава. Поэтому переходите
к отжиманиям в петлях после подготовки плечевых суставов. ИП в полуна-
клоненном положении, лицом к полу, руки выпрямлены, опираются на петли.

479 480

9. Отжимание спиной на скамье. Тренируются трицепсы, грудные мышцы,


все мышцы вокруг плечевого сустава. Этот вид отжимания смещает на-
грузку на трицепсы и вращательную манжету плеча. Упражнение посильно
даже женщинам и малоподготовленным занимающимся.

481 482

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 273


Подтягивания
Подтягивания – любимое упражнение в армии. Вместе с отжиманиями оно со-
ставляет основу калистеники. Основные мышцы, которые нагружаются во вре-
мя подтягиваний – бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышца, широ-
чайшая мышца спины. Также участвуют все стабилизаторы плеча. Ширина
хвата влияет на степень нагрузки: более широкий хват нагружает широчайшие
мышцы и стабилизаторы плеча, узкий хват более изолированно нагружает би-
цепс плеча. В прямом хвате ладони обращены от себя, в обратном – к себе.
Особенно подтягивание влияет на работу мышц предплечья, плечелучевой
мышцы. Используйте различные хваты турника, чтобы получить максимальную
пользу от подтягиваний.

1. Подтягивания прямым средним хватом.

483 484

274
2. Подтягивания прямым широким хватом.

485 486

3. Подтягивания обратным средним хватом.


487 488

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 275


4. Подтягивания обратным узким хватом.
489 490

5. Облегченное подтягивание (австралийское подтягивание). При этом


ноги находятся на земле, поскольку подтягивания выполняются на низкой
491 492

276
перекладине, поэтому вес тела уменьшается. Туловище прямое за счет
напряжения брюшного пресса, опирается на пятки впереди вас.

6. Подтягивания в тренировочных петлях. Этот вид подтягиваний выпол-


няется в петлях, ноги располагаются на полу, поэтому такой вид подтяги-
ваний более легкий, чем традиционный в обычном висе. Однако он в боль-
шей степени, как и  все упражнения в  петлях, нагружает стабилизаторы
плеча и мышцы плечевого пояса – грудные мышцы и широчайшие мышцы.
ИП: в  полувисе на тренировочных петлях, ладони обращены вниз, ноги
опираются о  землю. Подтягиваетесь вверх и  вперед, слегка разводите
петли в конце подтягивания в стороны.

493 494

495

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 277


7. Подтягивания в тренировочных петлях с вращением кистей. Аналогич-
ное упражнение предыдущему, но в момент подтягивания вращаете каждую
петлю наружу, в результате в конце подтягивания ладони повернуты вверх.

496 497

Приседания
Приседаниям мы посвятили целую главу, поэтому главное – поддерживать по-
ясничный лордоз в момент самой глубокой части приседания.
1. Глубокие приседания. ИП: носки слегка разведены в  стороны или па-
раллельны друг другу. Главное  – индивидуальный комфорт. Медленно
498 499

278
осуществляйте приседания, удерживая спину прямой и сохраняя полный
контакт пяток с полом, руки вытягиваются вперед. После максимально глу-
бокого приседания поднимайтесь вверх, так же не отрывая пяток и  упи-
раясь ими максимально в пол. Помните о поясничном лордозе все время
приседания.

2. Прыжок из приседания. После глубокого приседания выполняйте взрыв-


ной прыжок вверх.
500 501

3. Бурпи (burpee). Придумано в  1930 году американским физиологом


Роялом Бурпи (Royal H. Burpee). Изначально оно предназначалось для
оценки координации и нервно-мышечной возбудимости. В нашей армии
имеется его аналог  – «упал-отжался». ИП: сидя, руки на полу. Помни-
те о поясничном лордозе (рис. 502–503). Резко вытягиваете ноги вдоль
пола, опираясь на руки (рис. 504–505), возвращаетесь в глубокий при-
сед и как можно выше выпрыгиваете вверх, после чего возвращаетесь

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 279


в приседание. Если выполнять его с высокой скоростью, то упражнение
становится настоящей кардиотренировкой.

502 503

504 505

Усложненные варианты бурпи:


• Вы можете усложнить его, добавив фазу отжимания, когда выпрямляете
ноги назад.

280
• Использовать утяжеления:
• Гантели – в каждой руке по легкой гантеле.
506 507

508 510

509

511

• Утяжелительный пояс.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 281


• Утяжелительный мяч – в руках утяжелительный мяч.

512 513

514 515

Поскольку бурпи – это отличное сочетание силовой и кардионагрузки, оно


может быть использовано как самостоятельная интервальная тренировка. Из
раздела о беге вы помните, как сочетания различной интенсивности бега или
ходьбы образуют интервальный тренинг. Здесь мы сочетаем и чередуем 30-се-
кундный период бурпи с 30-секундным боксом – боксирование реальной или
воображаемой груши. Продолжайте чередовать по полминуты бурпи с анало-
гичным по длительности боксом. Выполняйте это упражнение с максимальной

282
энергичностью 2–3 минуты. После чего отдыхайте 1 минуту. Новички могут
повторить цикл еще раз. Продвинутые атлеты могут повторять 2–3 минутный
период бурпи-бокс до 4–6 раз.
Регулярное выполнение этого упражнения быстро улучшит вашу форму
и может служить отличной разминкой перед другими упражнениями на сопро-
тивление.

4. Медленное приседание по стене. ИП: обопритесь спиной о стену, при-


жавшись к ней лопатками и ягодицами, ноги на полшага впереди отстоят
от стены (рис. 516). Медленно соскальзывайте по стене, приседая и удер-
живая стопы на месте. Как только бедра станут параллельны полу, начи-
найте медленное скольжение по стене вверх (рис. 517). Весь цикл опуска-
ния и поднимания должен занять не менее 60 секунд. В результате ваши
бедра взорвутся!

516 517

5. Приседание «координация рук». Выполняете медленное приседание


с  одновременным поднятием прямых рук через стороны (рис. 518–519).
После чего поднимаетесь, удерживая прямые руки вверху, одновременно

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 283


одна нога сгибается под прямым углом и одноименная рука заводится под
ее бедро (рис. 520). Повторяете с противоположной ногой и рукой.

518 519 520

6. Приседание на одной ноге. ИП: стоя вертикально. Приседаете на одной


ноге, одновременно отводя выпрямленную ногу назад. Глубина приседа-
ния зависит от подготовки и состояния коленного сустава.
521 522

284
7. Приседание на одной ноге пистолетом. Упражнение усложняется, по-
скольку сложнее удерживать равновесие и поясничный лордоз. ИП: стоя.
Одна нога выпрямляется вперед. Удерживая ее строго горизонтально,
приседаете на второй ноге. Сложно в  этом упражнении поддерживать
поясничный лордоз, поэтому рекомендовано только для полностью здо-
ровой поясницы.

523 524

Выпады
Выпады – это вариант широкого приседания, когда вы одновременно с присе-
данием делаете шаг вперед одной ногой.
1. Выпады. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 525). Делаете
широкий шаг одной ногой вперед, медленно опускаете туловище до того
момента, как задняя нога коснется коленом пола (рис. 526). Возвращае-
тесь назад. Повторяете для противоположной ноги.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 285


525 526

2. Выпады по кругу. В  этом упражнении вы делаете выпады в  разных на-


правлениях. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаете выпад
вперед левой ногой, далее выпад в сторону правой ногой, далее выпад на-
зад снова левой, возвращаетесь в вертикальное положение. Повторяете
в обратном направлении с другой ноги.

527 528 529

286
530 531 532

533 534 535

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 287


3. Выпады с  руками. Выполняете обычный выпад ногой (рис. 536), да-
лее, в момент возвращения ноги в ИП, задерживаете ее согнутой под
прямым углом над полом, одновременно поднимая через стороны пря-
мые руки.

536 537 538

4. Выпад в  прыжке. ИП: стоя. Выполняете выпад правой ногой. В  момент


возвращения в ИП подпрыгиваете и в воздухе делаете выпад левой ногой.
Очень сложный вариант выпадов!

5. Выпады в ходьбе. Выполняйте поочередные выпады каждой ногой впе-


ред, одновременно передвигаясь. Для этого, конечно, необходимы допол-
нительные просторы.

6. Выпад с дополнительным шагом. Выполняете выпад одной ногой, после


чего задней выполняете небольшой шаг назад, увеличивая размах между
ногами.

288
539 540

7. Подъем на ступень одной ногой. Это упражнение приводится в разделе


выпады, поскольку участвуют аналогичные целевые мышцы. Осуществля-
ете подъем на высокую скамью на одной ноге. Возвращайтесь в ИП. Вы-
полните для каждой ноги 10–12 повторений.

541 542

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 289


543 544

Подъем на носки
Следующее основное упражнение калистеники. Основная нагрузка приходит-
ся на икроножные мышцы. Удерживайте колени полностью выпрямленными,
также важно напрягать брюшной пресс.

1. Подъем на носки обеими ногами. В максимальной точке подъема задер-


житесь на 1–2 секунды.
545 546

290
2. Подъем на носки обеими ногами на краю ступени. Ступень дает до-
полнительный объем движений, поскольку вы можете опускать пятки ниже
уровня ступени, растягивая икры.

547 548

3. Подъем на носок одной ноги. Это усложненное упражнение, поскольку


весь вес приходится на одну ногу.

549

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 291


Дополнительные упражнения калистеники
Их можно отнести к разряду обычной гимнастики, но их важность в том, что
они без снарядов хорошо тренируют мышцы и связки суставов.

1. Мертвый наклон на одной ноге. Вы помните, что мертвые тяги мы за-


претили! В этом варианте дополнительные отягощения не используются,
поэтому нагрузка на поясницу минимальная. Правильная техника этого
упражнения тренирует ядро тела и правильную осанку. Основная нагруз-
ка приходится на ягодицы и задние мышцы бедра. ИП: стоя на одной ноге,
руки опущены. Колено второй ноги согнуто под прямым углом так, чтобы
голень находилась параллельно полу (рис. 550). Выполняете медленный
наклон вперед, с  опущенными руками, удерживая поясничный лордоз
и  брюшной пресс в  напряжении, наклоняйтесь до чувства напряжения
и растяжения ягодиц (рис. 551).

550 551

2. Равновесие на одной ноге. Упражнение тренирует функцию равновесия.


Старайтесь удерживать равновесие на одной ноге столько, сколько смо-
жете. Если это слишком легко, начинайте одновременно слегка приседать

292
на ней. Если и  это просто для вас, медленно наклоняйтесь вперед, со-
храняя поясничный лордоз, и  дотроньтесь до книги, лежащей на полу
впереди вас. Вернитесь в ИП.
552 553

3. Бокс. Интенсивно боксируйте воображаемую грушу или противника. Кон-


тролируйте положения рук в конце движения, не позволяйте им болтаться
из стороны в сторону. Выполняйте движения максимально энергично.

554 555

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 293


4. Бокс в  наклоне. ИП: стоя, туловище на 30 градусов наклонено вперед,
сохраняя поясничный лордоз. Руки сжаты в кулаки. Поочередно выбрасы-
вайте одну прямую руку вперед, а другую назад. Меняйте руки.

556 557

5. Стабилизация плеча. ИП: лежа на животе. Приподняв руки от пола, вытя-


гивая их, сгибайте, образуя буквы Y, T, W, O.

558 559

560 561

562

294
6. Круги руками. ИП: стоя, руки вытянуты в стороны. Медленно вращайте
прямыми руками по часовой стрелке и обратно.

563 564

7. Кранчи-пинок. Это упражнение можно было бы включить в раздел и груп-


пу кранчей. ИП: лежа на спине, руки прямые, разведены в стороны, ладо-
ни плотно прижаты к полу; одна нога приподнята над полом на 10–12 см.
В  воздухе выполните несколько пинающих движений пяткой, в  то время
как носок этой стопы тянете на себя. Повторите для второй ноги. Удержи-
вайте брюшной пресс в напряжении.
565 566

567

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 295


8. Спринтер. ИП: в  позиции для спринтерского бега, то есть в  присевшем
наполовину положении, помещаете руки по сторонам от стоп. Одна нога
отставлена назад, поясница строго удерживает поясничный лордоз. Ее вы-
прямляете максимально далеко вверх и назад. Сохраняете поясничный лор-
доз. Избегайте сутулой позиции в пояснице. Выполните для другой ноги.

568 569

Упражнения калистеники идеально подходят для проведения интерваль-


ных тренировок, то есть непрерывного сочетания нескольких упражнений.
Ниже приведены примеры сочетаний упражнений из калистеники для атлетов
разной степени подготовленности.

Калистеника-начинающий:
Облегченные подтягивания 30 секунд  Классические отжимания 30 се-
кунд  Классические глубокие приседания 40 секунд  Планка 30 секунд.
Возвращаетесь в начало.
Это один круг из четырех упражнений, между упражнениями пауза не бо-
лее 10 секунд, между кругами пауза 30 секунд. Выполните всего пять кругов.

Калистеника-продолжающий (40-30-20-10)
40 приседаний  30 безопасных кранчей  20 классических отжиманий
 10 подтягиваний классических. Выполнить три таких круга.

Калистеника – отличный способ проводить тренировки с детьми и детские


соревнования. Ниже пример такого соревнования. Правила: повтор каждого
упражнения – 1 очко. Отдыхаете тогда, когда необходимо. Стараетесь за 15 ми-

296
нут набрать максимальное количество очков. Каждый раз стараетесь побить
свой прежний рекорд.

Калистеника – 15 минут. 1-й уровень, облегченный:


Облегченные подтягивания  Отжимания классические  Приседания
глубокие. Повторять круг в течение 15 минут.

Калистеника – 15 минут. 2-й уровень, усложненный:


Классические подтягивания  Отжимания на брусьях  Приседания
в прыжке. Повторять круг в течение 15 минут.

3 бурпи + 2 подтягивания
Сочетание упражнения «бурпи» и классического подтягивания. 3 повторе-
ния «бурпи» и 2 подтягивания. Повторяйте этот круг на протяжении 10 минут.

Калистеника: ноги + отжимания – 100 метров


5 приседаний в  прыжке  5 отжиманий   по 1 выпаду правой и  левой
ногой. Повторять этот круг, пока не пройдете в длину 100 метров.

Я представил вам лишь несколько вариантов тренировки с собственным


весом. Вы легко может придумать их сами, комбинируя упражнения и состав-
ляя свой собственный план занятий. Обязательно используйте упражнения
с собственным весом, которые включают множество мышц в работу и доступ-
ны всегда и везде.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 297


Глава 32
Растяжка –
дело полезное

Сразу хотел бы сказать, что растяжке я посвя-


тил целую книгу. Она так и называется «Растяж-
ки для позвоночника». В  ней очень подробно
На

он
кл

описаны все существующие виды растяжек не


по
зво
только для позвоночника, но и  для каждой группы ноч
ника
мышц. Приведены опасные и безопасные растяжки для
каждого сустава и позвоночника. Поэтому для тех, кто особенно интересуется
этим вопросом, я рекомендую обратиться именно к этому изданию.
Здесь мы можем уделить растяжке не так много места, поэтому отметим
самое главное, что необходимо знать.

Что происходит при растяжке?


При пассивном растяжении мышцы увеличивается ее длина, уменьшается мы-
шечное напряжение, улучшается восстановительный потенциал в мышце, увеличи-
вается объем движений в суставе. Также тренируются связки и капсулы суставов.

Когда применяется растяжка?


Растяжка используется при разминке и разогреве. Поэтому она отличное
средство предупреждения спортивных травм. Также растяжка используется

298
при заминке. В этом случае она позволяет увеличить восстановительный по-
тенциал мышц и связок.

Какие виды растяжек существуют?


Выделяют различные типы растяжек:
1. Статическая растяжка – это обычная растяжка, которая практикуется по-
всеместно, когда часть тела фиксируется в крайнем растянутом положе-
нии и удерживается некоторое время.
2. Пассивная растяжка – вас растягивает партнер или тренер. Не рекомен-
дую этот вид растяжки, поскольку обратная связь не очень тесная и легко
нанести себе травму.
3. Динамическая растяжка или растяжка в движении. Во время выполнения
любого движения вы достигаете его предела и по инерции немного пере-
выполняете его. Например, при разведении рук в стороны вы по инерции
быстрого движения можете раздвинуть руки еще больше, чем при медлен-
ном выполнении упражнения.
4. Баллистическая растяжка, или, простым языком, растяжка с рывками. То
есть в момент растяжки вы выполняете мелкие и частые рывки. Это подхо-
дит только для здоровых и подготовленных спортсменов, поскольку такая
растяжка несет риск травмы.
5. Активная изолированная растяжка. Очень полезная растяжка за счет мышц
антагонистов. Например, вы стоя вытягиваете вперед выпрямленную ногу,
стараетесь максимально разогнуть колено, напрягая квадрицепс, и тяне-
те носок на себя. Удерживая такую позу несколько секунд, квадрицепс
и передние мышцы голени растягивают свои антагонисты – задние мышцы
бедра и икроножные мускулы.
6. Изометрическая растяжка. Она близка к статической, но в этом случае, при
изометрической растяжке, вы активно сопротивляетесь растяжке и напрягае-
те растягиваемую мышцу. Очень эффективный метод воздействия на мышцы.
7. Постизометрическая релаксация. Это растяжка в  противоположном на-
правлении после изометрического напряжения. Сложно для понимания,

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 299


поэтому поясню на примере. Со всей силы давите ладонями одну на дру-
гую перед собой, напрягая грудные мышцы. После 10–15 секунд напряже-
ния встаете в дверной проем, упираясь ладонями в его края, и подаетесь
туловищем вперед, растягивая грудные мышцы. Почувствовали? Мышцы
расслабляются и растягиваются в этой методике максимально сильно.

Какие бывают растяжки по длительности?


Растяжка может быть короткой – несколько секунд, или продолжительной – не-
сколько десятков секунд. Длительная растяжка уменьшает силу растягиваемой
мышцы, поэтому не рекомендуется перед выполнением силового упражнения.
Советую использовать короткую растяжку перед упражнением как разминку,
а длинную – во время заминки-охлаждения для стимулирования восстановле-
ния мышц и связок.

Какие растяжки запрещены?


Я категорически не рекомендую те позы и виды растяжек, при которых исчеза-
ет поясничный лордоз. Это ведет к травме связок, суставов и дисков позвоноч-
ника и, в конце концов, приведет вас к болезни. Ниже приведены несколько
широко распространенных растяжек, которые вредны для позвоночника:
Опасная растяжка стоя – с прямыми ногами достать пола руками.

570

300
Опасная растяжка стоя – нога на опоре, тянемся к носку стопы (так ра-
ботают балерины у станка).

571

Опасная растяжка сидя – достать стопы пальцами рук.

572

Опасная растяжка – мостик руки за голову.

573

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 301


Опасная растяжка – любая растяжка, сопровождающаяся болью.

То есть вы поняли, что через боль нельзя выполнять ни упражнение с со-


противлением, ни растяжку. Слушайте свое тело и не допускайте травмы!

Самые распространенные безопасные


и эффективные растяжки
Растяжки для мышц брюшного пресса и позвоночника, то есть ядра тела.
1. Тянемся лежа на животе. ИП: лежа на животе, руки вытянуты над голо-
вой. Тянетесь руками и ногами в разные стороны. Можно тянуться разно-
именными конечностями – левой рукой вверх и правой ногой вниз, потом
поменять конечности.

574

2. Растяжка кошка. ИП: стоя на четвереньках. Медленно и аккуратно сади-


тесь на ягодицы, выпрямляя руки и опуская верх тела вниз (рис. 575–576).
Делайте эту часть упражнения осторожно, поскольку поясничный лордоз

575 576

302
577

исчезает. После чего возвращаетесь в исходное положение и, наоборот,


поднимаете переднюю часть туловища на прямых руках, оставляя нижнюю
часть туловища прижатой к опоре.

3. Тянемся, лежа на спине. ИП: лежа на спине. Выполняем аналогичную


растяжку. Для усиления растяжения прямых мышц живота можете подло-
жить валик из полотенца под поясницу. На выдохе прямые руки опускаете
к ногам. Далее делаете глубокий вдох и поднимаете руки вверх за голову.
Одновременно тянетесь ногами вниз (рис. 578). Для усиления эффекта мо-
жете сложить руки в замок и надо головой вывернуть его ладонями наружу.

578 579

4. Растяжка косых мышц живота. ИП: лежа на спине, руки под шеей, ноги со-
гнуты в коленях под прямым углом. Оба колена медленно наклоняются мак-
симально в одну сторону, одновременно растягиваются косые мышцы живо-
та. Удержите положение 5 секунд. Повторите в противоположную сторону.

580 581

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 303


5. Растяжка прямых мышц живота в  положении на коленях с  опорой
для поясницы. ИП: стоя на коленях, обе ладони помещаются на поясницу:
большие пальцы с  боков охватывают сзади талию, а  остальные смотрят
вниз. Разгибаете весь позвоночник, запрокидывая голову назад, одновре-
менно напрягая и растягивая брюшной пресс (рис. 582). Руки на пояснице
не дадут излишне разгибаться. После чего наклоните голову вперед к гру-
дине и наклонитесь всем туловищем вперед, но незначительно: не следует
наклоняться и бить «земной поклон» (рис. 583).

582 583

6. Растяжка прямых мышц живота – планка на спине с прямыми ногами


и руками. Это упражнение мы уже описывали в разделе тренировки ядра
тела. Оно очень эффективное, поэтому включаем его в раздел растяжек.
ИП: сидя, ноги выпрямлены вперед, руки опираются на ладони, пальцы на-
правлены также вперед (рис. 584). Не отрывая рук и ног от пола, выпрям-
ляете туловище до горизонтали, напрягая живот, слегка запрокидываете
голову назад, в этом положении делаете вдох (рис. 585). Возвращаетесь
в ИП, выполняя выдох. Старайтесь не отрывать пятки и ладони от пола.
Сидя в ИП, тяните носочки на себя. Это упражнение также отлично растя-
гивает все мышцы ядра тела, брюшной пресс, позвоночник, в том числе
шейный отдел позвоночника, а также мышцы и связки плечевых и тазобе-
дренных суставов.

304
584 585

Растяжки для мышц и суставов ног


1. Растяжка для квадрицепсов бедер. Сгибаете одну ногу в  колене мак-
симально и захватываете ее стопу одной или двумя руками, тянете стопу
к ягодице и спине, тем самым растягивая квадрицепс. Можно выполнять
стоя, лежа на животе или на боку.

586 587

588

2. Растяжка для задних мышц бедра. Выпрямляете полностью в  коле-


не одну ногу вперед, опираясь пяткой о  землю; удерживая поясничный
лордоз, слегка наклоняетесь вперед, захватываете носок и тянете его на
себя (рис. 589–590). Важно удерживать поясничный лордоз.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 305


589 590

3. Растяжка для ягодичных мышц. Сгибаете одну ногу в колене, повора-


чиваете его наружу и  тянете пятку максимально близко к  туловищу. Для
этого противоположной рукой захватываете стопу, а одноименной рукой
подтягиваете за колено. Можно выполнять лежа на спине, сидя, стоя.
591 592

4. Растяжка для широкой фасции бедра. Эта растяжка очень полезна при
трохантерите – воспалении сухожилий и связок вокруг большого вертела
бедренной кости. ИП: лежа на краю кушетки. Поворачиваетесь наполо-
вину на здоровый бок. Больная нога перекрещивается на здоровую сто-

306
рону и  начинает свисать. Вы чувствуете натяжение и  растяжение мышц
и связок в области большого вертела. Изменяя наклон туловища и глубину
опускания ноги, можете растягивать ткани этой области в различной сте-
пени. В самом облегченном варианте эта растяжка выполняется в положе-
нии лежа полностью на здоровом боку, а больная нога перекрещивается
и свешивается с края кушетки, растяжение происходит под тяжестью ноги.

593 594

5. Растяжка икроножных мышц на ступени. Выполняется на краю ступе-


ни. Опираетесь о ступень передней половиной стопы, пятки свешиваются
с края ступени. Медленно опускаете туловище и пятки ниже ступени, чув-
ствуя растяжение икр.
595

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 307


6. Растяжка икроножных мышц на полу. Стоя, делаете шаг одной ногой
назад и плотно прижимаете пятку к полу, подаете туловище вперед и слег-
ка приседаете на передней ноге. Растягивается икроножная мышца зад-
ней ноги.

596 597

Растяжка для мышц и суставов рук и плечевого пояса


1. Растяжка обеих грудных мышц у опоры. Необходимо иметь упор для
рук и  пространство впереди для движения грудной клетки. Например,
в углу комнаты или в дверном проеме. Упираетесь обеими руками и пода-
ете туловище вперед. Для усиление эффекта можете перед растяжкой
давить ладонями одна на другую перед собой – изометрическое напря-
жение мышц.

308
598 599

2. Растяжка одной грудной мышцы у опоры. Стоя боком к опоре, сгибаете


руку в локте и плечевом суставе под прямым углом. Опираетесь ладонью
о вертикальную опору, подаете туловище вперед и растягиваете грудные
мышцы и связки плечевого сустава

600 601

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 309


3. Растяжка широчайших мышц спины. ИП: стоя боком к шведской стенке
или вертикальной балке. Через голову захватываете рукой балку шведской
стенки, делаете глубокий вдох грудной клеткой и подаете туловище от нее,
растягивая мышцы спины (рис. 602–603). Также для усиления эффекта,
предварительно нагружаете мышцы изометрическим упражнением – тяне-
те балку шведской стенки на себя, как будто стараясь открыть дверь.

602 603 604

4. Растяжка для бицепса плеча без опоры. Стоя, рука вытянута вперед,
ладонь смотрит вперед, пальцы вверх. Полностью выпрямляем локтевой
сустав и тянем второй рукой пальцы кисти к себе.

605

310
5. Растяжка для бицепса плеча у  стены. Подходите спиной к  стене на
расстояние одного шага. Полностью выпрямленную руку помещаете за
спиной ладонью на стену, пальцы направлены вниз. Удерживая полностью
выпрямленный локтевой сустав, приседаете вниз, растягивая бицепс.

606 607

6. Растяжка для трицепса без опоры. Стоя, рука вытянута вперед, ладонь
смотрит вниз, пальцы вниз. Полностью выпрямляем локтевой сустав и тя-
нем второй рукой пальцы кисти к себе.

608

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 311


7. Растяжка для трицепса у стены. Выпрямляете руку вверх, сгибаете ее
в локтевом суставе, стараясь достать до самого нижнего шейного позвон-
ка пальцами. Для усиления эффекта второй рукой можете надавливать на
локоть или даже опереться трицепсом о стену перед вами, тогда растяжка
будет максимально сильной.

609 610

8. Растяжка задней части дельтовидных мышц и задних связок плече-


вого сустава. Захватываете одной рукой локоть и тянете его в противопо-

611 612 613

312
ложное направление (рис. 611). Выполняете для другой руки. Для усиле-
ния эффекта предварительно даете изометрическое упражнение на эти
мышцы – пытаетесь разорвать замок из кистей перед грудью.

9. Растяжка передней части дельтовидных мышц и  передних связок


плечевого сустава. Аналогичная растяжка, но руки помещаются за спину
(рис. 614). Предварительная изометрическая нагрузка путем давления ла-
доней одна на другую перед грудной клеткой.

614 615 616

Растяжки для связок и мышц шеи


Все приведенные ниже упражнения – это изоме-
трическая гимнастика, которая сочетает в себе изо-
метрическое напряжение и последующую растяжку
мышц. В самом простом варианте вы можете не вы-
полнять изометрическую часть и сразу растягивать
мышцы и связки.
Эти растяжки следует выполнять очень осто-
рожно, без единого болевого ощущения. Только
натяжение мышц и  связок. Их можете выполнять
в любом положении – сидя, стоя, лежа.
1. Растяжка задних мышц шеи. Одна рука поме-
щается на затылок. Удерживаете голову прямо,
На
давите на затылок рукой, напрягая задние мышцы кло
н шеи

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 313


шеи (рис. 617). После чего максимально наклоняете голову вперед, ста-
раясь достать подбородком груди. Для усиления растяжки можете слегка
надавливать на затылок рукой.

617 618

2. Растяжка передних мышц шеи. Одна рука помещается на лоб. Удер-


живаете голову прямо, давите на лоб рукой, напрягая передние мышцы
шеи (рис. 619). После чего максимально запрокидываем голову назад
(рис. 620). Для усиления растяжки можете слегка надавливать на лоб ру-
кой, а второй рукой создать точку опоры на задней поверхности шеи.

619 620

3. Растяжка боковых мышц шеи. Одна рука помещается на висок. Удержи-


ваете голову прямо, давите на висок рукой, напрягая боковые мышцы шеи
(рис. 621). После чего максимально наклоняете голову вбок в том направ-

314
лении, в котором давили рукой (рис. 622). Для усиления растяжки можете
слегка надавливать на висок рукой, а второй рукой создать точку опоры на
противоположной боковой поверхности шеи. Повторите упражнение для
другой стороны.

621 622

4. Растяжка затылочных мышц шеи и головы. Одна рука помещается на


подбородок сбоку. Удерживаете голову прямо, давите на подбородок ру-
кой, напрягая затылочные мышцы шеи (рис. 623–624). После чего макси-
мально поворачиваете голову в сторону и вверх в том направлении, в ко-
тором давили рукой (рис. 625–626). Для усиления растяжки можете слегка
надавливать на подбородок рукой, а второй рукой надавить на противопо-
ложную боковую поверхность теменно-затылочной области, как бы вра-
щать голову. Повторите упражнение в противоположную сторону.

623 624

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 315


625 626

Комбинированные растяжки
Это позы, в которых растягиваются сразу множество мышц.
1. Растяжка плашмя на животе – руки и ноги прямые. Лежа на животе,
максимально прижимаетесь животом и  грудью к  полу; голову поворачи-
ваете в сторону, прижимаясь максимально одной щекой к опоре; обе сто-
пы поворачиваете носками наружу, прижимаясь максимально внутренней
поверхностью стоп к полу, руки сжимаете в кулак, пряча большой палец
внутрь, и поворачиваете оба кулака внутрь. Повторяете, повернув голову
другую сторону.

627

2. Растяжка «паук». Лежа на животе, сгибаете руки в локтях и ноги в коле-


нях. Стараетесь как можно ближе прижаться животом, грудной клеткой,
внутренней поверхностью бедер, голеней и рук к полу.

316
628 629

Конечно, поз для растяжки гораздо больше, но здесь приведены основ-


ные и безопасные. Растяжка и гибкость не должны быть самоцелью. Об этом
мы поговорим в следующей главе.

Примерный план занятий по растяжке


Чаще всего 10–30 секунд растяжки дают наибольший эффект. Удлинение
растяжки не дает дополнительных преимуществ. Число повторений одной
растяжки – не более четырех. Если делать больше – эффект не увеличивается.
Растяжка не требует разминки или разогрева. Также дополнительное при-
ложение льда к растягиваемому месту не дает никаких преимуществ.
Программа растяжки основных мышц и сухожилий: передняя группа мышц
ног, ноги, задняя группа мышц ног, ротаторы плеча, руки – передние мышцы
плеча и предплечья, руки – задняя поверхность плеча и предплечья, шея, ту-
ловище.
Одна растяжка занимает 10–30 секунд в виде статической или баллисти-
ческой растяжки.
Постизометрическая релаксация: 6 секунд сокращение  – 10–30 секунд
растяжка. Минимум 4 повторения на мышечную группу. Минимум 2–3 раза
в неделю.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 317


Глава 33
Гимнастика
для связок

Глава, которую вы сейчас читаете, может быть, самая главная для сохранения
здоровья. Я не стал ее помещать в начало книги, поскольку она в первую оче-
редь посвящена фитнесу. Но тот, кто дошел до нее, уже многое понял и осмыс-
лил, поэтому мои рассуждения и рекомендации поймет наилучшим образом.
Известно, что абсолютно все мы стареем. Еще ни одному человеку не
удавалось значительно пережить своих современников. Иудейский историк
Иосиф Флавий, живший в I в. н.э. писал об известном праведнике, спасшемся
на ковчеге от Всемирного потопа: «Ной же жил после Потопа еще триста пять-
десят лет, и прожил все это время счастливо…» А другой древний персонаж,
Мафусаил, согласно Библии, прожил вообще 969 лет. Однако современный
человек живет намного меньше: средняя ожидаемая продолжительность жиз-
ни по данным ООН1 составляет 71,5 года. Ну да бог с ней, с этой продолжи-
тельностью жизни. Гораздо важнее, как прожить отпущенные годы. Именно
поэтому качество жизни является более важным.
А что больше всего влияет на качество нашей жизни? Конечно, отсутствие
болезней. По данным Всемирной организации здравоохранения в  2010 году
среди всего бремени болезней человека, которые отнимают здоровые годы, на

1
United Naons World Populaon Prospects 2015 Revision.

318
первое место вышла боль в нижней части спины! Да, да, именно болезни
опорно-двигательного аппарата занимают в  этом «соревновании»
лидирующие позиции. Теорий старения несколько: накопление
изменений в хромосомах, нарушение энергетического снаб-
жения клетки, избыток свободных радикалов и другие. Эти
изменения происходят в различных тканях. Отличить мо-
лодого человека от старика нетрудно, так же вы легко
отличите 30-летнего от человека, разменявшего свой
«полтинник». Как вы это делаете? Конечно, по лицу
и в первую очередь по состоянию кожи: она становить-
ся более тонкой и  морщинистой. Причина появления
морщин в  том, что изменяется состав соединительной
ткани, из которой состоит основа кожи. В ней уменьша-
ется количество коллагеновых волокон, они становятся

Ры
ая

хл
более хрупкими, подверженными разрывам. А теперь самый со
ди
ни
убойный факт. Знаете ли вы, какая ткань в организме самая рас- тел
ьная
ткань
пространенная? Думаю, вы догадались  – соединительная ткань.
Это универсальный остов, матрица, каркас, из которого формиру-
ются все другие органы. Она образует основу не только кожи,
но и оболочек всех внутренних органов. А связки, сухожилия,
капсулы суставов – это и есть, собственно, чистая соеди-
нительная ткань. Поэтому если стареет кожа, то такие же
изменения наблюдаются в сухожилиях, связках, хрящах,
то есть там, где присутствует соединительная ткань.
Посмотрите на микрофотографию, на которой
видно, из чего состоит рыхлая соединительная ткань:
толстые волокна  – это коллаген. Они как стальные
тросы образуют основу. Тонкие волокна – эластин. Их
по своим свойствам можно сравнить с резиной – они
способны растягиваться. Между волокнами расположе-
Пл
от

ны темные пятна – это ядра клеток. ая


н

со
ди
На другой фотографии плотная соединительная ткань. ни
тел
ьная
Вы видите, как коллагеновые волокна упорядоченно расположе- ткань

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 319


ны в  одном направлении. Это происходит в  связках и  сухожилиях для того,
чтобы противостоять внешней нагрузке.
Для многих становится открытием, что вся эта структура непостоянна
и волокна коллагена постоянно обновляются. Так же как обновляются ногти,
которые мы стрижем, или старая кожа, отмершие чешуйки которой смываем
мочалкой в бане, обновляются и коллагеновые волокна: старые распадаются,
а новые образуются. Причем стимулом вырабатывать волокна для клеток, ко-
торые расположены между волокнами, является физическая нагрузка. По-
этому если регулярной нагрузки на конкретную связку нет, то клетки, живущие
между волокнами и ответственные за образование волокон, ленятся и пустую
работу не выполняют. В результате, к примеру, распадается 100 волокон, а об-
разуется только 50. И если ситуация повторяется из месяца в месяц, из года
в год, то примерно к 40 годам человек говорит: «Что-то у меня все «посыпа-
лось»! То спина болит, то в суставе колет, то плечо не дает спать». Этот чело-
век поднимает привычную сумку или груз и чувствует внезапную боль в спине.
То есть его связки ослабели и привычная нагрузка стала перегрузкой – по-
явилась микротравма связки. Вначале эти повреждения незаметны, их не вид-
но ни на МРТ, ни на рентгеновских снимках, но они чувствуются человеком
и постепенно накапливаются. Поэтому для поддержания здоровья и высо-
кого качества жизни необходимо не мышцы закачивать, а укреплять связки.
Другая оборотная сторона медали – излишние нагрузки. Можно так нагру-
жать себя, что связки не будут выдерживать. В результате обновление волокон
будет не успевать за их разрушением. Именно это служит причиной появления
травм у профессиональных спортсменов.
Особенно важно движение для межпозвонковых дисков. В них нет крове-
носных сосудов! Представьте, что такой большой хрящ питается за счет про-
питывания воды с питательными веществами из соседних позвонков. Движения
позвонков представляют собой насос, помпу: когда диск сжимается, то вода
выдавливается и выходят отработанные шлаки, обратное движение – диск вса-
сывает воду с нужными питательными веществами. А что произойдет, если эта
помпа не работает? Утром сидим в транспорте, целый день сидим на работе или
учебе, вечером сидим дома. То есть насос в позвоночнике не работает и межпо-
звонковый диск не питается как нужно. В результате хрящевые клетки, которые

320
обновляются не чаще, чем один раз в 10 лет, погибают, а новые не успевают
вырасти. И межпозвонковый диск, как говорят в народе «истирается». На самом
деле он не истирается, просто клетки от нехватки питания погибают. Кроме того,
с возрастом количество коллагеновых волокон в диске уменьшается, и их каче-
ство тоже снижается. Все это приводит к трещинам в диске, болям и грыжам.
Думаю, теперь убедил вас, что для поддержания здоровья связок не-
обходима регулярная и  правильная гимнастика. Регулярная  – это значит
каждый день. Правильная – та, которая не будет перегружать суставы и хрящи
и разрушать их.
В предыдущих главах приведено очень много упражнений, которые влия-
ют на различные связки, суставы и позвоночник. И многие люди, когда видят
такое «богатство» выбора, теряются, не зная, что делать, какие упражнения
выбрать. Поэтому ниже я  приведу специальные комплексы упражнений
для укрепления связок. Они получили название SPINANORMA. Прежде все-
го потому, что воздействуют на позвоночник и на ядро тела. Но эти упраж-
нения комплексные, поэтому они укрепляют и связки всех крупных суставов
конечностей.
Упражнения SPINANORMA разделены на три уровня сложности: началь-
ный, средней сложности и, как сейчас модно говорить, для продвинутых
занимающихся. Это означает, что я советую начинать с начального уровня,
а затем переходить к более сложному. Если вы хотите, то можете продолжать
выполнять и начальные упражнения, а можете остановиться на том уровне,
которого достигли.

Гимнастика для связок


начального уровня SPINANORMA-I
1. Кранчи для начинающих – движения руками
Удерживаете напряженный брюшной пресс, двигаете выпрямлен-
ными руками в противоположные стороны, касаясь пола, ноги неподвиж-
ны, согнуты в коленях.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 321


630 631

632

2. Кранчи для начинающих – движения ногами. Удерживаете руки выпрям-


ленными и неподвижными в сочетании с напряженным брюшным прессом.
По очереди отрываете ноги от земли, сгибая их в тазобедренных суставах.

633 634

635

322
3. Кранчи для начинающих – движения руками и ногами. Сочетание двух
предыдущих движений: сближаете разноименные кисть одной руки и ко-
лено другой, далее меняете на противоположные.

636 637

4. Тянемся на животе руками. Поочередное поднимание и опускание каждой


руки лежа. Для утяжеления можете взять в руку легкую гантель (0,5–1 кг).

638 639

5. Тянемся на животе ногами. Поочередное выпрямление до горизонтали


каждой ноги лежа. Тяните назад носок.

640 641

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 323


6. Тянемся на животе руками и ногами. Одновременное поднимание про-
тивоположных руки и ноги лежа.

642 643

7. Тянемся на четвереньках руками. Поочередное поднимание и  опуска-


ние каждой руки на четвереньках. Для утяжеления можете взять в  руку
легкую гантель (0,5–1 кг).

644 645

8. Тянемся на четвереньках ногами. Поочередное выпрямление до гори-


зонтали каждой ноги на четвереньках. Тяните назад носок.

646 647

324
9. Тянемся на четвереньках ногами и  руками. Одновременное поднима-
ние противоположных руки и ноги на четвереньках.

648 649

Гимнастика для связок среднего уровня


SPINANORMA-II
1. Тянемся на мяче руками. Поочередное поднимание и опускание каждой
руки на мяче. Для утяжеления можете взять в руку легкую гантель (0,5–1 кг).

650 651

2. Тянемся на мяче ногами. Поочередное выпрямление до горизонтали ка-


ждой ноги на мяче. Тяните назад носок.
652

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 325


653 654

3. Тянемся на мяче руками и ногами. Одновременное поднимание проти-


воположных руки и ноги на мяче.

655 656

4. Планка на спине. Это упражнение заключается в  удержании выпрям-


ленного туловища в  положении лицом вверх. При этом нагружаются
и  тазобедренные и  особенно плечевые суставы. Хорошо нагружают-
ся ягодичные мышцы. Кроме того, укрепляются связки лучезапястного
и локтевого сустава. Это особенно ценно, поскольку вы одновременно
прорабатываете суставы рук и  ног. ИП: лежа, ноги согнуты в  коленях.
Отрываете таз от пола, удерживая бедра и  туловище на одной линии.
Напрягаете живот.

657 658

326
5. Планка на спине + нога. Вариант предыдущего движения, но в конце вы-
прямляете одну ногу в коленном суставе и тянете носок на себя. В резуль-
тате эта нога и туловище располагаются на одной линии. Повторяете для
другой ноги.

659 660

6. Планка на спине на локтях. Усложнение заключается в опоре на согну-


тые локти. ИП: сидя, опираясь назад на согнутые локти, ноги согнуты в ко-
ленях. Отрываете таз от пола, удерживая бедра и туловище на одной ли-
нии. Напрягаете живот.

661 662

7. Планка на спине и  на локтях + нога. Вариант предыдущего движения,


но в конце выпрямляете одну ногу в коленном суставе и тянете носок на
себя. В  результате эта нога и  туловище располагаются на одной линии.
Повторяете для другой ноги.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 327


663 664

8. Кранчи для продолжающих, голова на полу. ИП: лежа на полу, ноги


согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом, руки вы-
тянуты вдоль туловища. Важно не заваливать колени на живот, то есть бе-
дра располагаются строго вертикально, а голени – строго горизонтально.
Брюшной пресс в напряжении. Обе выпрямленные руки держите на весу
и короткими и быстрыми движениями слегка поднимаете и опускаете руки
вверх-вниз. Удержание этой позиции требует от пресса хорошего напря-
жения. Это отличная тренировка!

665 666

667

328
9. Кранчи для продолжающих, голова на весу. Усложнение предыдущего
движения – голова приподнята над полом, подбородок приведен к грудине.
Это усиливает сокращение брюшного пресса. Движения рук аналогичные.

668 669

10. Кранчи для продолжающих, голова на весу ноги прямые. Усложняем


дальше упражнение – выпрямляем обе ноги и удерживаем их на весу при-
мерно 30–40 см над полом. Голова также на весу. Движения рук аналогич-
ные – кисти на весу двигаются одновременно вверх-вниз.

670 671

672

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 329


Гимнастика для связок
усложненного уровня – spinanorma-III
1. Безопасные кранчи с подъемом прямых ног. ИП: лежа на спине, ноги
выпрямлены, носки тянете на себя. Этим вы хорошо растягиваете икро-
ножные мышцы. Поднимаете выпрямленные ноги вверх до прямого угла,
одновременно наклоняя голову, тянете подбородок к грудине, одновремен-
но делаете вдох, возвращаетесь в ИП – выдох. Спина полностью лежит
на полу. Это упражнение очень полезное, но поначалу может показаться
сложным, поэтому для облегчения можете для поддержания поясничного
лордоза подкладывать обе кисти под поясницу. В этом варианте оно абсо-
лютно безопасно.

673 674

2. Растяжка прямых мышц живота стоя на коленях с опорой для пояс-


ницы. ИП: стоя на коленях, обе ладони помещаются на поясницу: большие
пальцы с боков охватывают сзади талию, а остальные смотрят вниз. Раз-
гибаете весь позвоночник, запрокидывая голову назад, одновременно на-
прягая и растягивая брюшной пресс. Руки на пояснице ни дадут излишне
разгибаться. После чего наклоните голову вперед к грудине и наклонитесь
всем туловищем вперед, но незначительно: не следует наклоняться и бить
«земной поклон».

330
675 676

3. Планка на спине с прямыми ногами и руками. ИП: сидя, ноги выпрям-


лены вперед, руки опираются на ладони, пальцы направлены также впе-
ред. Не отрывая рук и ног от пола, выпрямляете туловище до горизонтали,
напрягая живот, слегка запрокидываете голову назад, в этом положении
делаете вдох. Возвращаетесь в ИП, выполняя выдох. Старайтесь не от-
рывать пятки и  ладони от пола. Сидя в  ИП, тяните носочки на себя. Это
упражнение также отлично тренирует все мышц ядра тела, брюшной
пресс, позвоночник, в  том числе шейный отдел позвоночника, а  также
крупные суставы рук и ног.

677 678

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 331


4. Планка-уголок. ИП: горизонтально, опираясь на выпрямленные руки
и  ноги, лицо вниз. Максимально напрягаете живот и  сгибаете спину
в виде уголка, не отрывая рук и ног от пола. Одновременно со сгибани-
ем туловища делаете вдох. Возвращаетесь в горизонтальное положение,
выдыхая. Такое парадоксальное дыхание важно для стимуляции газооб-
мена в легких. Это упражнение самое тяжелое и оно требует максимально
крепкого брюшного пресса, поскольку в конце защищенная позиция для
поясницы уменьшается. Но оно очень эффективно для оздоровления. По-
этому советую прийти к нему после освоения предыдущих.

679 680

5. Классическая планка на локтях. ИП: горизонтально, ноги выпрямлены,


руки согнуты в локтях. Опора на носки и локти. Удерживаете эту позицию
неподвижно, со строго прямым туловищем, 30–40 секунд.

681

6. Кранчи изометрические с сопротивлением руками. ИП: лежа на спине,


ноги согнуты в коленях под прямым углом. Приподняв голову, одной рукой
давите на противоположное колено. Удерживаете напряжение до 30 се-
кунд. Повторяете для противоположной стороны.

332
682 683

Итак, вы видите, что комплекс упражнений SPINANORMA состоит из ком-


бинации упражнений тянемся + безопасные кранчи + планка. Повторяю, что
осваивать их следует от простого к сложному. В сумме вы должны выполнять
эти упражнения около 15 минут. Это обязательный минимум. Так же как вы
ежедневно едите или отправляете естественные надобности, так и  гимна-
стика должна быть обязательным минимумом. Это то, что вы должны де-
лать каждый день. Вы можете делать упражнения один раз в день или даже
дважды. Но один раз обязательно следует уделить специальное время своему
телу. Не следует себя истязать изнурительными занятиями, однако 15 минут
вы должны найти.
К комплексу SPINANORMA вы можете добавлять занятия в бассейне, или
бег, или посещение фитнес-клуба  – это уже сверх программы, не является
обязательным. Но гимнастика для связок – тот минимум, который вы должны
сделать в течение дня. Хорошее у вас настроение или нет, подходящая погода
или не очень – это не важно. Главное – выполнить обязательный минимум.
Каждое упражнение выполняется от 10 до 20 повторений. За это время целе-
вые мышцы и связки успевают нагрузиться. Некоторые упражнения выполняют-
ся в статическом режиме, то есть без движения. Вы замираете в определенной
позе и удерживаете ее 15–30 секунд. Вообще любое из предложенных упражне-
ний вы можете выполнять в динамическом режиме – в движении – и в изометри-
ческом-статическом режиме. Также можно комбинировать эти способы занятий.
Упражнения SPINАNORMA можно использовать как утреннюю гимнастику
или вы можете их делать в любое время суток. Можно выполнять гимнастику
и утром и вечером. Но следует помнить, что 1 раз в день 15 минут – это обяза-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 333


тельный минимум для поддержания здоровья связок позвоночника и су-
ставов.
Простота этих упражнений не должна вводить вас в заблуждение. Это как
раз тот случай, когда самые простые вещи достигают самых сложных целей. По-
мните о напряжении брюшного пресса для его тренировки и защиты поясницы.
Упражнения необходимо выполнять всю жизнь! Для кого-то это может
быть грустным  – заниматься постоянно, для других  – наоборот. Вы разучите
эти упражнения, и они будут для вас привычкой: дома, в поездке, в гостинице –
везде вы сможете поддерживать свой позвоночник и суставы в порядке.
Если вы хотите дополнить эти занятия, честь вам и хвала. Например, у вас
проблемы с шеей – добавьте упражнения на растяжку шейного отдела позво-
ночника. Или появились боли в плечевом суставе – используйте дополнитель-
ные упражнения для плеча. Когда вы почувствуете, что проблема в  суставе
отступила, то можете оставить упражнения для плеча, но продолжать делать
гимнастику SPINANORMA, особенно SPINANORMA III, поскольку она включает
в работу все крупные суставы, и плечевые в том числе.
Очень часто я  слышу, что человек посещает фитнес-центр, тягает гири
и гантели, подходит регулярно к тренажерам, но спина все равно болит. Таким
людям я говорю, что поднятие штанги на бицепс не гарантирует здорового по-
звоночника. Поэтому даже если вы ходите в фитнес-клуб и «качаете» бицепсы
и трицепсы, то я обязательно вам советую дома или в зале делать гимнастику
SPINANORMA. Поверьте, уже через 2 месяца связки позвоночника укрепятся,
и вы почувствуете себя совсем другим человеком.

Резюме:

Определяющим в ощущении здоровья своего скелета и организма


в целом является состояние соединительной ткани.

Целью упражнений для поддержания здоровья позвоночника


и суставов является минимальная и регулярная тренировка связок,
что стимулирует выработку коллагена в них.

Гимнастика для связок SPINANORMA выполняется ежедневно всю жизнь.

334
Глава 34
Плоский живот или
6 заветных кубиков пресса

Для многих показателем здоровья служит состояние брюшного пресса, а це-


лью огромного числа фитнес-программ – создание рельефного и поджарого
живота. Некоторые люди, имеющие лишний вес и желающие его нормализо-
вать, специально записываются в фитнес-клуб, чтобы сбросить ненужные жи-
ровые накопления и стать здоровее. Такое стремление очень похвально, тем
более что основной фактор, который влияет на наше здоровье,  – это наше
собственное поведение и привычки.
Придя в фитнес-клуб, эти люди начинают усиленно «качать пресс». Они
выполняют разные упражнения для мышц живота: кранчи, гиперэкстензии, ин-
тервальные тренировки до седьмого пота, опять кранчи, беговая дорожка…
Обидно, что, посещая зал, я  смотрю на его посетителей и  в  течение целого
года наблюдаю одних и  тех же людей (абонемент обычно годовой), которые
никак не меняются, несмотря на действительно интенсивные занятия. В  чем
тут дело?
Чтобы понять это, следует заняться простой арифметикой. Известно,
что взрослый человек во время легкого бега за 10 минут тратит примерно
100 килокалорий. В то же время 1 грамм жировой ткани дает примерно 9 ки-
локалорий энергии. То есть, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего жира, нуж-
но потратить 9000 килокалорий! Это означает непрерывный бег в  течение

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 335


900  минут, то есть 15 часов! То есть, чтобы потратить всего один лишний
килограмм веса, следует бегать 15 часов. В это трудно поверить, но ситу-
ация именно такова. Поэтому ни бег на беговой дорожке, ни закачка пресса
не приводит к  похуданию или заветной тонкой талии. Единственный выход
в этом случае – диета. То есть составление такого плана питания, чтобы ор-
ганизм испытывал дефицит в  калориях и  начинал тратить собственные жи-
ровые запасы. Конечно, в этом случае гимнастика и кардиотренировки важ-
ны для активизации обмена веществ, но повторяю, ни одно упражнение на
брюшной пресс не способно дать вам заветные 6 кубиков  – только диета.
Для тех, кто любит сладкое и мучное, напомню, что две шоколадные конфе-
ты – это как раз наши с вами 100 килокалорий. Поэтому если съели лишние
сладости, милости просим на беговую дорожку.
Кроме того, выполнение опасных упражнений для брюшного пресса у че-
ловека с  лишним весом вызовет лишь дополнительную травму позвоночни-
ка, его суставов и межпозвонковых дисков. Его позвоночник и так достаточно
перегружен постоянной тяжестью, а  его еще «добивают» закачкой пресса.
Часто на фоне болей в спине эти несчастные люди бросают фитнес вообще
и теряют надежду когда-нибудь похудеть.
Однако не следует думать, что гимнастика во время диеты вообще не нуж-
на. Во-первых, она, как я уже сказал, активизирует обмен веществ. То есть она
включает в  работу мышцы  – органы, которые активно тратят энергию, и  это
способствует похуданию. Во-вторых, на фоне диеты вместе с потерей жиро-
вой ткани уменьшаются, к сожалению, и мышцы, слабеют связки. Вот почему
некоторые люди, стремительно худеющие, начинаю жаловаться на боли в спи-
не или суставах. Они ограничивают прием калорий, и непроизвольно на этом
фоне уменьшается поступление белка, из которого строятся связки и мышцы.
Поэтому если нет стимула для синтеза мышц и коллагена, то скелет ослабевает,
и вместе с худым телом вы получаете еще и ослабленное тело, испытывающее боли
в разных частях. Поэтому следует обязательно включать мышечно-скелетный
фитнес на фоне диеты для снижения веса. Упражнения с сопротивлением бу-
дут стимулировать связки и мышцы к росту, и вы не почувствуете уменьшения
сил и работоспособности.

336
Резюме:

Упражнения для брюшного пресса не способны уменьшить жировые


отложения в области живота или привести к снижению веса тела.

Единственный способ сбросить лишний вес – сбалансированная


диета.

Мышечно-скелетный фитнес и гимнастика на фоне диеты позволяют


активизировать обмен веществ и предотвратить потерю мышечной
ткани и ослабление связок.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 337


Глава 35
Гимнастика и фитнес
после операции
на позвоночнике

После перенесенной операции на позвоночнике пациент, будем считать те-


перь такого человека здоровым, обычно старается измениться к  лучшему.
Приходит осознание своей лени, неправильного образа жизни, появляет-
ся страх повторения проблемы со здоровьем. Поэтому очень многие люди
(к сожалению, не все) в такой ситуации начинают понимать важность заня-
тий физической культурой. Первое, что приходит им на ум, – занятия фитне-
сом. «Когда можно посещать тренажерный зал?», «Какую гимнастику можно
делать после операции?», «Как заниматься, чтобы не навредить себе?»  –
вот список самых частых вопросов моих пациентов после оперативного вме-
шательства.
Типичная ситуация  – это операция по удалению грыжи межпозвонково-
го диска. Такое вмешательство  – самое частое у  нейрохирурга. Я  ее решаю
различными хирургическими способами: например, эндоскопическим путем,
когда через прокол кожи вводится трубка, диаметром как шариковая ручка, че-
рез которую специальным эндоскопом удаляется грыжевое выпячивание. Уже
через 2 часа после операции пациент (уже здоровый человек) встает, сидит,
ходит и выписывается на следующее утро.
Некоторым больным приходится не только удалять грыжу, но и расширять
позвоночный канал через небольшой разрез до 2,5 см под контролем микро-

338
скопа. Такой пациент также ходит и сидит через 2 часа, а через 2 дня после
вмешательства едет домой любым видом транспорта.
Хронические боли в  спине, связанные с  трещинами в  межпозвонковых
дисках, можно лечить таким современным видом вмешательства, как лазерная
реконструкция. При этом через прокол иглой в больной диск я ввожу лазер-
ное волокно, и диск облучается изнутри, нагреваясь до 55 градусов Цельсия.
Специальный инфракрасный лазер в подобранном режиме заставляет клетки
хряща, которые обновляются в обычных условиях раз в 10 лет, делиться, сти-
мулируется регенерация и питание хряща, что приводит к уменьшению хрони-
ческих болей в спине.
Некоторым пациентам такого вмешательства недостаточно, поскольку
позвонки «болтаются» (имеется нестабильность позвонков), поэтому им я вы-
полняю стабилизирующую операцию. Во время нее после удаления грыжи или
расширения позвоночного канала позвонки скрепляются титановыми имплан-
татами – винтами, стержнями, кейджами. Целью такой операции является до-
стижение неподвижной связи, сращения между позвонками, которое обычно
наступает через 6 месяцев после нее.
Это лишь малый перечень операций, которые выполняются при заболева-
ниях позвоночника, но после всех них уже выздоравливающий человек нужда-
ется в гимнастике. Цели у него те же самые – укрепить связки позвоноч-
ника. Не «закачивать» брюшной пресс и спину, но стимулировать выработку
коллагена связками позвоночника и суставов, улучшить работу естественного
насоса-помпы межпозвонковых дисков. Поэтому лучший выход для такого че-
ловека – начать осваивать гимнастику для связок SPINANORMA.
Когда можно приступать к занятиям? Здесь важно понимать, что первич-
ное заживление операционной раны занимает около 2 недель. На этом сро-
ке снимаются накожные швы. Но в  этот момент начинать занятия еще рано.
Обычно я  рекомендую в  первый месяц разучивать упражнения, знакомиться
с  методикой, а  начинать тренироваться через 1 месяц. Если вы не чувству-
ете в  себе силы или имеются определенные послеоперационные проблемы,
то начинайте занятия позже, через 2–3 месяца. Но начинать обязательно не-
обходимо. Конечно, осваивайте ее в  порядке усложнения: SPINANORMA I  –
SPINANORMA II – SPINANORMA III. Не пытайтесь сразу делать более сложный

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 339


комплекс, необходимо дать рубцам внутри вашего организма созреть. Извест-
но, что рубцовая ткань, которая всегда образуется после операции, созревает
в течение 6 месяцев: сначала рубец нежный красный, потом розовый и поз-
же, белый плотный. Поэтому первые 4–5 месяцев я советую освоить комплекс
SPINANORMA  I. Лишь через 4–6 месяцев переходить к  SPINANORMA II или
SPINANORMA III.
Параллельно очень важно осваивать здоровые привычки по поддержанию
правильной осанки. Здесь вам отлично поможет книга «Живая осанка». Она
написана как раз для тех, кто хочет исправить осанку. Подумайте, что гимна-
стику мы выполняем 1 раз в  день 15 минут, а  осанка действует на организм
и позвоночник постоянно! Поэтому правильная осанка – это еще более важная
часть реабилитации и профилактики.
Занятия с  отягощениями и  на тренажерах, горнолыжные спуски или бе-
говые лыжи, прогулки на велосипеде и прочие активные виды отдыха я реко-
мендую возвращать при хорошем состоянии через 6 месяцев после операции.
Поэтому обычно один сезон активного отдыха приходится пропускать.
Бассейн и плавание разрешается раньше. При отсутствии противопока-
заний – через 3 месяца после операции.
Что касается бега, то я в главе, посвященной ему, писал, что бегать по-
сле операций на позвоночнике разрешается. Важно соблюдать правильную
технику бега и не переусердствовать. Но приступать к нему я рекомендую не
ранее, чем через 3 месяцев после хирургического вмешательства.
Велосипедный спорт, к сожалению, нагружает позвоночник серьезно. Это
мы с  вами обсуждали в  главе о  велотренажерах. Следует иметь это в  виду
и в ближайшие 6 месяцев на велосипед не садиться. Позже вы сможете вер-
нуться к нему, если измените посадку и осанку во время езды.
Такие виды спорта, как борьба, бокс, карате, несут потенциальную угро-
зу непроизвольной травмы позвоночника. Поэтому если вы любитель и  за-
рабатываете на жизнь не спортом, то следует выбирать  – или дзюдо, или
здоровье. Конечно, каждый случай индивидуален. И очень часто после вме-
шательств мои пациенты продолжают заниматься и боксом, и большим тен-
нисом, и борьбой.

340
Резюме:

Самый ранний срок начала занятий гимнастикой после


хирургической операции на позвоночнике – через месяц после
вмешательства.

В первые месяцы рекомендовано использовать только упражнения


типа гимнастики для связок SPINANORMA.

В полном объеме спортивные тренировки после хирургического


вмешательства рекомендовано начинать через 4–6 месяцев.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 341


Глава 36
Дыхание – способ управления
внутренними органами

Мы выходим на свет Божий с первым вздохом и криком, и заканчивается жизнь


с прекращением дыхания. О дыхании написано множество книг и трактатов.
Здесь мы коснемся именно тех аспектов дыхания, которые важны для общего
здоровья, особенно для состояния скелета и позвоночника. Кроме того, мы бу-
дем с вами говорить о тех фактах, которые изучены официальной медициной
или получили подтверждение в научных экспериментах.
Следует помнить, что дыхание – это единственная вегетативная функция,
которой мы можем управлять своей волей. Существует часть нервной систе-
мы, которая называется соматическая (телесная), управляющая движением
мышц тела, – поднять руку, причесаться, выполнять гимнастику и пр. В здоро-
вом состоянии мы легко контролируем свое тело: посмотрите, на какие трюки
способны гимнасты в цирке! Другая часть нервной системы называется веге-
тативной. Вегетативная означает растительная, руководящая всеми внутрен-
ними органами: сердцем, сосудами, легкими, кишечником, почками, мочевым
пузырем, эндокринными железами и  всем остальным. Так вот, этой частью
нервов мы произвольно управлять не можем. Мы не способны остановить
биение сердца или приказать желудку и кишечнику замедлить свою работу.
Зато вегетативная нервная система подвержена влиянию стрессов и эмоций.
Вспомните, как после волнения поднимается артериальное давление или пе-

342
ред экзаменами у некоторых начинается понос. Единственная вегетативная
функция, которую мы можем в значительной мере контролировать – это ды-
хание. Поэтому знать, как управлять дыханием, чтобы поддерживать здоро-
вье, – крайне важно.
Вообще дыханию посвящено множество книг в йоге. Это даже отдельная
ее часть под названием пранаяма. Для общего здоровья и для здоровья позво-
ночника важно научиться правильно дышать.
Сразу хочу сказать, что дышать необходимо только через нос! Это важно
со всех точек зрения, и мы не будем здесь обсуждать причину этого. Запомни-
те: дышать только через нос!
Правильное дыхание включает в себя две фазы:
1-я фаза дыхания – брюшная. Когда диафрагма давит вниз, при этом жи-
вот выпячивается, и  раздуваются нижние части легких. Попробуйте дышать
так животом, чтобы он на вдохе надувался как мячик, а  на выдохе сдувался.
Очень важно научиться дышать животом и включить в работу диафрагму. К со-
жалению, у многих это дыхание ослаблено, и они дышат за счет ребер – груд-
ной клетки. Это происходит при стрессе, потрясении, напряжении и  обычно
сопровождается беспокойством, бессонницей, подъемом артериального дав-
ления и другими признаками возбуждения.
2-я фаза дыхания  – грудная. В  этот момент раздувается грудная клетка
и наполняются воздухом верхняя часть легких. Как я уже сказал, грудное ды-
хание присуще людям в состоянии стресса и беспокойства.
Чтобы дышать правильно, нужно:
1. Соединить брюшное и грудное дыхание.
2. Поддерживать на вдохе напряжение мышц брюшного пресса.
Последний пункт сложно представить и реализовать в начале, но по мере
тренировки это станет самым важным. Вы знаете, что в  передней брюшной
стенке проходят прямые, косые и поперечная мышцы живота. Надавите паль-
цами на живот спереди – он довольно мягкий и податливый. А теперь напря-
гите его и  пощупайте вновь  – брюшная стенка окрепла. Теперь необходимо
соединить вдох с одновременным умеренным напряжением брюшной стенки.
То есть живот должен раздуваться, но не пассивно, а  как бы сопротивляясь
входящему воздуху. Представите себе, что у  вас в  животе наполняется фут-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 343


больный мяч, который раздувается, но одновременно удерживает напряже-
ние. Благодаря этому раздувающийся живот во время брюшной фазы дыха-
ния будет выпячиваться вперед, но не максимально, а умеренно, и все время
будет сохраняться умеренное напряжение мышц брюшной стенки. То есть вы
не отпускаете живот пассивно раздуваться, а  он постоянно работает. Такой
режим дыхания заставляет активно массировать внутренние органы, улучшая
их работу. Кроме того, это дыхание поддерживает внутрибрюшное давление,
важное для удержания позвоночника в правильном положении. Итак, начинай-
те дышать животом, выпячивая его вперед слегка и  удерживая напряжение
брюшной стенки – контролируйте это рукой. После брюшной фазы начинается
грудная фаза вдоха и брюшной пресс продолжает работать. Вдох происходит
в обратном порядке: сначала сдувается грудная клетка, позже живот с актив-
ной работой брюшных мышц.
Итак, во время правильного дыхания вы дышите всеми частями легких:
нижними и верхними. Одновременно работаете диафрагмой и брюшным прес-
сом. Если у вас войдет в привычку дышать такими способом постоянно, то есть
удерживать активное сопротивление брюшного пресса во время брюшной
фазы вдоха, то работа внутренних органов станет гораздо лучше, поскольку
они с каждым вздохом массируются диафрагмой и брюшной стенкой, их кро-
вообращение улучшается.
Во время занятий фитнесом старайтесь дышать правильно. Не стоит ды-
шать только за счет грудной клетки. Обязательно дышите животом с активным
напряжением брюшной стенки. Такое дыхание лучше обогащает кровь кисло-
родом и увеличивает вашу выносливость и работоспособность. Если вы обу-
читесь такой манере дыхания, то «качать» пресс вам не придется – он будет
у вас работать при каждом вдохе.
Для тех, кто увлечется упражнениями на дыхание, можно посоветовать
книги по дыханию среди литературы по йоге. Например, автор Андрэ ван
Лисбет описывает отличные дыхательные упражнения. Современная физио-
логия только начинает исследовать влияние дыхание на работу внутренних
органов. В  частности, утверждения йоги, что дыхание через разные ноздри
влияет на артериальное давление подтверждено в эксперименте: если дышать
через левую ноздрю в  течение 5 минут и  более, то артериальное давление

344
понижается, а  дыхание через правую, наоборот, повышает давление. Поль-
зуйтесь этим для управления состоянием сердца и сосудов.
Особенно полезное упражнение – поочередное дыхание с чередованием
левой и правой ноздрей. Пальцами правой руки вы можете прижимать крылья
носа и управлять дыханием через правую или левую ноздрю. В йоге такое ды-
хание называется нади шодхана пранаяма. Если вы обучитесь ему и  будете
делать каждый день, то гарантирую вам, что вы не будете болеть простудами,
а возможно, и прочие болезни станут менее выраженными и уйдут.
При этом способе дыхания вы вдыхаете через одну ноздрю, а выдыхаете
через другую. Начинаете и заканчиваете вдох и выдох через левую ноздрю:
Вдох левой ноздрей – выдох правой, вдох правой – выдох левой, вдох ле-
вой – выдох правой, вдох правой – выдох левой и т.д. Конечно, важно дышать
правильно, то есть активно наполнять легкие, выполняя брюшную и  грудную
фазу дыхания на фоне напряжения брюшного пресса. Вместе с гимнастикой
SPINANORMA советую вам каждый день заниматься небольшой дыхательной
гимнастикой, выполняя попеременное дыхание. Уверен, что качество вашей
жизни улучшится уже через несколько недель.

Резюме:

Дыхание – единственная вегетативная функция организма,


поддающаяся активному волевому контролю.

Полноценное дыхание включает брюшную и грудную фазу.

Эффективное дыхание сочетается с умеренным


напряжением мышц брюшного пресса.

Попеременное дыхание положительно влияет


на работу внутренних органов.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 345


Глава 37
Фитнес
для детей

Изредка приходится видеть детей в фитнес-клубах, которые занимаются на-


равне со своими родителями. Обычно это ошибка: раньше 15–16 лет прихо-
дить в зал с отягощениями и тренажерами не стоит. Причина этого заключа-
ется в незрелости скелета ребенка. Конечно, кое-чем он может заниматься,
но программа должна составляться с  учетом возраста и  его физического
развития.
Для детей основной упор следует делать на упражнениях с собственным
весом  – калистенику. Разнообразные подтягивания, отжимания, занятия на
гимнастическом мяче  – это то, что нужно для укрепления связок ребенка.
Так же как и у взрослых, у детей могут быть травмы связок, дисков и суста-
вов позвоночника. Вспомните мой рассказ о  юном футболисте и  трещине
в  позвонке. Причина  – неумеренная нагрузка на позвоночник. Поэтому все
принципы безопасного тренинга, о которых вы узнали в этой книге, следует
обязательно использовать в тренировке детей. Кроме того, они когда-нибудь
станут взрослыми, поэтому их следует обязательно обучить безопасному
фитнесу. Как взрослые товарищи, тренеры или родители, ответственные за
здоровье детей, научите их правильно поднимать снаряды, совершать безо-
пасные наклоны и приседания. Поверьте, вы избавите их от многих проблем
в будущем.

346
Для детей главным видом деятельности до подросткового возраста оста-
ется игра. Поэтому по возможности превращайте занятия в игру. Например,
в моей книге «Живая осанка» детские упражнения для укрепления мышц спи-
ны приводятся с любимой игрушкой.
Если проводятся тренировки на выносливость  – кардиотренировки, то
помните, что лучше недо-, чем перетренироваться. Истощение нервной и сер-
дечной системы у детей может наступать быстро, при этом страдают иммунная
система, появляются хронические болезни внутренних органов, частые про-
студы и инфекции.
Подростки  – это особый народ. Они еще не взрослые, но уже не дети.
Желание скорее повзрослеть и выделиться среди сверстников приводит мно-
гих в фитнес-клуб, где они начинают «тягать железо». Такое желание вполне
похвально: чем больше разовьются мышцы и  связки в  молодости, тем боль-
ше мышц останется в старости. Но энергия, бьющая через край, и быстрые
способности растущего организма к  восстановлению, чреваты опасностью
как травмы, так и  перетренировки. Подростки могут переоценить свои силы
и  травмировать позвоночник, или суставы, или даже сердечную мышцу. Вот
почему важно их также научить безопасному фитнесу. Обычно пацаны и де-
вушки в этом возрасте не прислушиваются к мнению родителей, зато уважают
мнение сверстников или кумиров. Используйте это для разговоров и налажи-
вания контакта. Также хорошо вовремя «подсунуть» нужную книгу, которую
они сами изучат. Эта книга по безопасному фитнесу может быть крайне по-
лезной для вашего подрастающего отпрыска.

Резюме:

Занятия с отягощениями и на тренажерах целесообразно


начинать не ранее 15–16 лет.

Для детей и подростков важным является обучение


БЕЗОПАСНОМУ ФИТНЕСУ.

Травмы позвоночника и суставов у детей также возможны,


как и у взрослых.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 347


Глава 38
Разминка,
разминка

О разминке мы говорили во многих главах,


посвященных кардиофитнесу или гимна-
Ко

стике. Все вроде бы понимают, что размин-


лал
ге

ка необходима, но для чего она нужна и поче- ов


н

ая
сп
му ею нельзя пренебрегать, не каждый может ира
ль
внятно объяснить.
Вы знаете, что кости соединяются между собой связками и суставами. В гла-
ве «Гимнастика для связок» мы подробно разобрали, из чего состоят связки –
в основном из коллагена. Это белок, который больше всего распространен в ор-
ганизме. Если смотреть на него под микроскопом, то увидим его в виде волокон.
А если увеличение усилить, то поймем, что молекула коллагена закручивается
в тройную суперспираль. Это позволяет ему иметь определенные эластичные
свойства, то есть растягиваться и сжиматься. Суперспираль коллагена закручи-
вается таким образом потому, что вокруг нее имеются молекулы воды. Именно
вода поддерживает правильную спиральную структуру коллагена. Каждая моле-
кула находится как бы в водной оболочке. То есть если не будет достаточно воды
вокруг молекул коллагена, то они не смогут образовывать правильные спираль-
ные структуры и не смогут противостоять внешней нагрузке – будут попросту
рваться. Это предположение подтверждается интересными экспериментами на

348
мышиных хвостах. Внутри них присутствует почти в чистом виде коллагеновая
ткань в  виде связок. Фрагменты хвостов подвергали механическим нагрузкам
и  сравнивали способность связок хвоста выдерживать их. При этом изучали
связки в естественном состоянии и после того, как их обрабатывали чистыми
спиртами, которые вымывают воду из ткани. В результате выяснили, что связки
мышиных хвостов без воды были куда более слабыми. Теперь и мы знаем, что
для крепости связок необходима вода и еще раз вода.
Именно содержание воды должно повышаться в тканях во время размин-
ки. Как это сделать – усилить кровообращение в той связке, которой предсто-
ит тренировка или нагрузка: чем интенсивнее кровообращение, тем больше
воды в тканях. Сделать это можно двумя способами. Первый: усилить крово-
обращение в организме в целом. То есть заставить сердце быстрее работать.
Для разминки таким способом можно сделать легкую пробежку на беговой до-
рожке в течение 10 минут. Если вы планируете кардионагрузку, то разминку
начинайте либо с ходьбы, либо с пробежки трусцой в течение 5 минут, и лишь
после этого увеличивайте нагрузку.
Второй способ: усилить кровоток локально, то есть в той части тела, ко-
торую вы собираетесь тренировать. Для этого можно использовать несколько
вариантов:
1. Выполнять будущее движение в течение определенного времени, но с ми-
нимальной нагрузкой. Например, вы собираетесь подтягиваться на тур-
нике и хотите размять связки плечевого и локтевого суставов. Для такой
разминки выполните 10 облегченных подтягиваний, когда ноги расположе-
ны на полу (австралийское подтягивание). После чего кровоток усилится
и связки получат новую порцию внутритканевой воды. Или вы хотите от-
жиматься от пола. В качестве разминки отжимайтесь в течение несколь-
ких минут от стены (с перерывом, конечно). Последний пример: вы соби-
раетесь поднимать гантели на бицепс с рабочим весом 12 килограммов.
Выполните несколько подходов с легким весом – 0,5–1 килограмм. Такое
движение подготовит для будущей работы связки и мышцы, которые свя-
заны с суставами руки.
2. Растирать и разминать связки и мышцы, которые будут подвергаться на-
грузке. Я уже учил вас разминать коленный сустав: боковыми поверхно-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 349


стями обоих кулаков вы прижимаете кожу к коленному суставу и круговы-
ми движениями в  течение нескольких минут разогреваете его. Кровоток
в этом месте усилится, а значит, и повысится содержание воды в тканях
и  связках. Аналогичным образом вы можете размять и  растереть боль-
шинство мышц, тканей и суставов, куда дотянется ваша рука.

684 685

Очень удобно проводить разминание и  разминку различных частей тела


валиком из вспененного полиуретана, который вы найдете в  любом фитнес-
зале. Некоторые из них имеют ребристые поверхности, что усиливает эффект
разминки и массажа. Удобство состоит в том, что вы разминаете большие об-
ласти тела под собственным весом. Такой удобный «массажист» всегда под
рукой. С  помощью вспененного валика особенно легко провести самостоя-
тельный массаж-разминку спины, поясницы, то есть той части тела, куда своя
рука не дотянется. Такой массаж удобно разделить на три части:
• массаж-разминка задней поверхности тела – шея, спина, ягодицы, бе-
дра, голени;
• массаж-разминка боковой поверхности тела – боковая часть тулови-
ща, боковая поверхность бедра;
• массаж-разминка передней поверхности тела – голени, бедра.

350
Для разминки соответствующей части тела вам следует либо лечь, либо
сесть на валик. После чего, опираясь о пол руками или ногами, вы начинаете
кататься по нему. Вес тела придавливает мышцы к валику и интенсивно стиму-
лирует кровообращение.

3. Разминка валиком шеи, спины, поясницы. ИП: лечь на валик спиной,


шеей или поясницей, ноги полусогнуты, опираются о землю. Перекатыва-
ете валик вдоль поясницы, спины и шеи. Либо похожую разминку можно
провести у стены, тогда давление на ткани будет меньшим и разминка бу-
дет мягче.

686 687

688

4. Разминка валиком боковой поверхности туловища, бедра. ИП: лечь


на валик боковой поверхностью туловища или бедра, одной рукой опира-
етесь о землю. Перекатываете валик вдоль боковой части тела или бедра.
Верхняя нога сгибается и лежит на нижней. Эта разминка очень полезна

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 351


при болях в области тазобедренного сустава, мышц и сухожилий по боко-
вой поверхности бедра.

689 690

691 692

5. Разминка валиком ягодиц, задней части бедер, икроножных мышц.


ИП: сесть на валик ягодицами, или задней поверхностью бедер, или икро-
ножными мышцами, опереться сзади руками о пол. Перекатываете валик
вдоль ягодиц, бедра, икроножных мышц.

693 694

352
695

6. Разминка валиком передней поверхности голеней, квадрицепсов бе-


дер. ИП: лечь на валик бедром или передней поверхностью голеней, опе-
реться спереди руками о  землю. Перекатываете валик вдоль бедер или
голеней. Переднюю поверхность голеней можно разминать сидя. Такая
разминка очень полезна перед бегом или другой кардиотренировкой, ког-
да получают нагрузку передние мышцы голени.

696 697

698

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 353


Говоря о разминке, нельзя забывать и о заминке. Это заключающий этап
любой тренировки. В главе о беге я уже говорил о ней и сравнивал человека
с  поездом: что будет, если на всем ходу сорвать стоп-кран? Катастрофа. То
же самое случиться с вами, если сразу после бега или интенсивных занятий
с отягощениями вы сядете отдыхать. Организм должен плавно переходить от
нагрузки к  отдыху. Поэтому если вы занимались кардиотренировкой, напри-
мер бегали, то в конце заминка – это 5 минут ходьбы. Если вы тренировались
с отягощениями, то вы можете провести такую ходьбу на беговой дорожке –
5–10 минут, или выполнить сеанс растяжек для всех основных групп мышц (см.
главу «Растяжка – дело полезное»).

Резюме:

Разминка тканей требуется для усиления кровообращения


и повышения содержания в тканях воды.

Разминка бывает общей и местной.

Общая разминка проводится в виде ходьбы или легкого бега


в течение 5–10 минут.

Местная разминка выполняется в виде массажа-разминания или


выполнения будущего упражнения, но в облегченном виде.

Массажный валик очень удобен для разминки всех крупных частей


тела.

354
Глава 39
Законы физики
и фитнес

Когда мы говорим о  мышечно-скелетном фитнесе, то имеем в  виду прежде


всего гимнастику. Это движения, которые выполняются с сопротивлением за
счет собственного веса тела, или отягощения, или упругости тренажера и т.п.
При чем же здесь законы физики?  – спросите вы. Для нас важно понимать,
в  каком режиме выполнять каждое упражнение. Итак, вспомним школьный
курс физики – равномерное движение. Это означает движение без ускорения:
машина едет с одинаковой скоростью. В случае гимнастики это также озна-
чает выполнение движения с одинаковой скоростью. Например, вы приседа-
ете в среднем темпе или поднимаете гантель на бицепс, стараясь это делать
равномерно. Такое движение называется изотоническим, поскольку во всей
фазе мышца напрягается примерно в  одинаковой степени. Такое движение
включает в себя не только работающую мышцу, но и перемещает кости и соз-
дает нагрузку на трущиеся части суставов.
Другой тип движения  – ускоренный, то есть скорость движения или по-
стоянно увеличивается, или уменьшается. Если двигаться в таком режиме, то
такое сокращение мышцы называется плиометрическим. То есть вы начина-
ете движение в медленном темпе, а затем ускоряетесь. Пример такого движе-
ния – прыжки. Другой вариант – подтягивания на перекладине с ускорением,
или отжимание от пола с толчком от пола, или приседания с выпрыгиванием.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 355


Во всех этих случаях организму требуется потратить гораздо больше усилий
и  энергии, чтобы придать ускорение части тела. Поэтому плиометрический
режим гораздо сложнее и  интенсивнее. В  таком режиме можно выполнить
очень много движений, почти каждое упражнение. Однако следует помнить,
что взрывное выполнение упражнения увеличивает нагрузку на связки и  су-
ставы, потому такой режим рекомендуется только после отличной разминки
(работающие мышцы и суставы должны быть разгоряченными) и в основном
для молодых занимающихся.
Если вы решили тренировать скелет, но желаете сберечь связки и суста-
вы, то следует шире использовать изометрический режим, то есть напряже-
ние без движения (статическая нагрузка). В этом случае мышцы, связки и су-
хожилия напрягаются, но нет движения в суставе. Это значительно ослабляет
нагрузку на хрящ сустава, поэтому такой режим тренировки особенно реко-
мендуется пожилым людям и  пациентам с  артрозом, остеохондрозом позво-
ночника. Моя книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» основа-
на именно на этом изометрическом-статическом-щадящем режиме тренировок
связок и мышц тела. Несмотря на некоторые ограничения, любое упражнение
можно выполнять в изометрическом режиме. Для этого вы выполняете его до
середины и удерживаете эту позу. Например, приседания в изометрическом
режиме: вам следует присесть наполовину и замереть в этой позиции. Обычно
удерживать изометрическое напряжение следует от 20 до 40 секунд. За это
время мышца успевает получить достаточную нагрузку.
Изометрические упражнения очень хорошо могут снять мышечный спазм
и напряжение, если сразу после него работающую мышцу растянуть. Растяж-
ка называется постизометрической релаксацией, и о ней мы говорили подроб-
но в главе о растяжках.
Очень полезно использовать оба режима тренировки – и в движении (изо-
тонический режим) и без движения (изометрический или статический режим).
Причем изометрическое напряжение может быть в качестве разминочной на-
грузки, а  основную тренировку проводить в  изотоническом режиме, то есть
в  движении. Приведем пример с  отжиманиями от пола. Вы отжимаетесь на-
половину и  замираете в  такой позе на 20 секунд. После чего вы отдыхаете
и выполняете полноценные отжимания в динамическом режиме. Вновь после

356
отдыха вы отжимаетесь с отталкиванием туловища от земли, как бы подпрыги-
вая руками. То есть вы последовательно использовали все три режима трени-
ровки – изометрический – изотонический – плиометрический.

Резюме:

Тренировать мышцы можно в виде равномерного движения –


в изотоническом режиме.

Изометрический режим – статическое напряжение без движения


щадит связки, хрящи и суставы скелета.

Движение со взрывным ускорением – плиометрический режим –


утяжеляет тренировку и усиливает нагрузку на связки и суставы.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 357


Глава 40
Сколько вешать
в граммах?

Если вы внимательно читали предыдущие главы, то нигде не заметили ука-


заний, сколько необходимо делать повторений того или иного упражнения,
сколько подходов к снаряду выполнять, какой брать вес снаряда, сколько от-
дыхать между упражнениями. Какие вообще использовать упражнения в фит-
нес-зале? Давайте восполним этот пробел.

Сколько необходимо делать повторов


упражнения с сопротивлением?
Этот вопрос становится краеугольным камнем всех тренировочных про-
грамм, поскольку все ищут «волшебную» формулу, которая даст прирост
силы мышц, их размеров и  т.д. К  сожалению, пока универсального совета
нет. Каждый журнал по фитнесу предлагает «новые» «научно обоснован-
ные» советы, которые «через 6 недель» дадут вам прирост, успех и прочие
бонусы. На этот вопрос можно ответить так: следует придерживаться теории
среднего пути. В  буддизме имеется такой принцип, когда предлагается во
всех случаях находить «золотую середину» и не впадать в крайности. Иными

358
словами, можно сказать, что должен включаться ваш здравый смысл, кото-
рый говорит, что при слабой нагрузке результата не получишь, а при избы-
точной быстро наступит износ и срыв. Рассмотрим основные принципы тре-
нировки с сопротивлением.
Для поддержания хорошего здоровья необходимо включать упражнения
на основные группы мышц тела. Упражнения с  сопротивлением эффективны
для поддержания силы и выносливости мышц, чистой мышечной массы тела
и костной минеральной плотности. Однако эффект от этих упражнений влия-
ет на определенные мышцы. То есть тренировки на ноги никак не влияют на
состояние рук и туловища и наоборот. Наблюдение за атлетами-бегунами, ко-
торые продолжали беговые тренировки, но игнорировали нагрузку на руки,
поддерживали потребление кислорода тканями и уменьшали за 10 лет чистую
мышечную массу всего тела на 2 киллограмма, показали, что объем их ног
оставался прежним, но окружность рук уменьшилась значительно. Те из атле-
тов, кто добавлял занятия с отягощениями для рук, сохраняли чистую мышеч-
ную массу тела неизменной.
Развитие мышечной силы и выносливости связано с принципом прогрес-
сивной перегрузки, то есть увеличения силы сопротивления, частоты или про-
должительности подобной активности. Что это означает? Чтобы добиваться
бо́льших результатов, необходимо от тренировки к  тренировке повышать
нагрузку. Например, увеличивать вес снаряда. Однако здесь не следует то-
ропиться. Обычно молодым спортсменам хочется увеличивать вес на каждой
тренировке. Это неправильно, поскольку организму необходимо дать время
адаптироваться к существующей нагрузке. Поэтому правильнее увеличивать
вес через несколько тренировок.
Можно увеличивать не только вес, но и  количество повторений, или,
если вы используете изометрический режим тренировок, увеличивать вре-
мя под нагрузкой. К примеру, удерживали сопротивление 10 секунд, а по-
степенно дошли до 30 или 40 секунд, увеличивая по 5 секунд через несколь-
ко тренировок.
Когда мы увеличиваем нагрузку, то встает вопрос: до какого предела
так поступать, нельзя же увеличивать ее бесконечно? Именно здесь кроется
секрет длительных и  успешных тренировок. Если вы будете быстро увели-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС 359


чивать нагрузки, то организм войдет в  фазу перетренировки или наступит
травма связки или сустава. Если не изменять нагрузку, то организм довольно
быстро привыкнет к ней, и вы уже не будете ощущать такого стимула и эф-
фекта от занятий. Поэтому придумана система периодизации тренировок. То
есть вы постепенно увеличиваете нагрузку, повторяю – постепенно, то есть
либо на каждой тренировке совсем понемногу, либо через 2–3 тренировки.
Вы прибавляете вес, или число повторений, или время изометрической на-
грузки. Не советую сразу увеличивать и вес, и число повторений – это будет
явная перегрузка. Когда вы дойдете до определенного уровня (не максималь-
ной нагрузки), следует некоторое время тренироваться именно с  такой ин-
тенсивностью. За это время к  нагрузке привыкает и  мышечная, и  нервная
система. Если вы и  дальше будете каждый раз тренироваться одинаково,
то, во-первых, наступит скука, а  во-вторых, прироста результатов не будет
и может даже возникнуть отход. Поэтому, потренировавшись примерно 2–3
недели с  одной интенсивностью, необходимо менять нагрузку  – либо дать
полный отдых и  заняться чем-то другим, либо изменить режим тренировок
кардинально. Например, на время поменять упражнения. В  течение недели
мышцы и нервная система «забудут» нагрузки, и вы сможете вновь начинать
с  малого. Но начинайте теперь с  чуть более сложного уровня, и  далее вы
постепенно будете повышать интенсивность. То есть вы тренируетесь интер-
валами, в которых есть период повышения нагрузок и период их уменьшения
или даже отдыха.
Обычно тренировочные интервалы расписывают на 6–8 недель. Можно
планировать и  периодизацию в  течение всего года, как поступают профес-
сиональные спортсмены. А  почему бы и  нет? Можно чередовать различные
виды фитнеса: несколько недель в тренажерном зале, затем пару недель пла-
вания, затем бега, после неделя отдыха и т.п. Конечно, такие планы требуют
педантичности, и обычно следует вести дне