Вы находитесь на странице: 1из 162

АСТ

Москва
УДК 615.89
ББК 53.58
Б83

Оформление обложки — дизайн-студия «Три кота»

Все права защищены, ни одна часть данного издания не может быть использо-
вана в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную
запись или какие-либо иные способы хранения и воспроизведения информа-
ции, без предварительного письменного разрешения правообладателя.

Борщенко, Игорь
Б83 Самые важные упражнения для женщин в пошаговых фо-
тографиях / Игорь Борщенко. — Москва: АСТ, 2013. — 159,
[1] с.: ил.
ISBN 978-5-17-080194-7
В данной книге я отобрал те упражнения изометрической гимнасти-
ки, которые могут быть наиболее полезны именно для женщин, исходя из
особенностей организма прекрасного пола. Выполнение этих упражне-
ний и рекомендаций позволит сохранить вам, наши дорогие женщины,
здоровый позвоночник и суставы.

УДК 615.89
ББК 53.58

© Борщенко И.
ISBN 978-5-17-080194-7 © ООО «Издательство АСТ»
«Ищите женщину...»

«Ищите женщину...» вых суставов поясницы. Именно


поэтому, женщины без пояснично-
Название из известного кино- го остеохондроза чаще жалуются
фильма можно переделать в насто- на боли в пояснице.
ящий призыв: Ищите, женщины! В отличие от мальчиков, у под-
Искать необходимо то, что может ростков девочек чаще встречает-
помочь именно вашему, женскому ся идиопатический сколиоз — то
организму. Закономерно, что орга- есть искривление позвоночника,
низм мужчины и женщины отлича- и соответственно боли в грудном
ется друг от друга, поскольку цели отделе позвоночника, связанные с
у них немного различны: функции искривлением будут встречаться у
прекрасной половины тесно свя- женщин чаще.
заны с деторождением, сильный В отличие от мужчин нервная,
пол в основном занимается обе- сосудистая система женщины бо-
спечением безопасности и жизне- лее уязвима. Поэтому при шейном
способности своей семьи. Итак, остеохондрозе женщины чаще,
женский организм имеет много от- чем мужчины, кроме болей в шее,
личий и это, безусловно, касается жалуются на приступы головокру-
и опорно-двигательной системы, жения. Это связано с раздраже-
суставов, позвоночника. нием позвоночной артерии, кото-
Начнем с видимых отличий, рое происходит у женщин чаще.
которые бросаются в глаза — ко- Ну а такой диагноз, как мигрень,
нечно, это более широкий таз встречается почти исключительно
женщины. Это необходимо для среди женского населения.
вынашивания и рождения ребен- Чаще чем мужчины, на моем
ка. Однако наиболее важным яв- приеме женщины жалуются на
ляется величина поясничного из- онемение в руках, связанное с
гиба — лордоза. У женщин она, туннельным синдромом — то есть
как правило более выраженна. Это сужением и защемлением сре-
приводит к тому, что ямка в пояс- динного нерва в области лучеза-
нице у женщины более глубокая. пястного сустава. Также женщины
Такая анатомия вызывает более жалуются на боли в области лок-
частую перегрузку межпозвонко- тевого сустава — воспаление свя-

3
Игорь Борщенко

зок и сухожилий вблизи локтево- Итак, список проблем, кото-


го сустава у женщин встречается рые у женщин встречаются чаще,
чаще. можно было бы продолжать. Но я
Также и боли в области пле- бы не хотел еще больше расстра-
чевого сустава, а точнее вокруг ивать моих прекрасных, дорогих
сустава, которые вызываются читательниц. Поскольку, конечно,
воспалением сухожилий, связок существует множество патологий,
в этой области, — у женщин они характерных для мужчин или кото-
также встречаются в большем рые встречаются у сильной поло-
числе случаев, чем у мужчин. Это вины чаще.
и понятно — сухожилия и связки у В данной книге мы отобрали
мужчин крепче и лучше противо- именно те упражнения изометри-
стоят нагрузкам. ческой гимнастики, которые могут
Такая проблема, как плоско- быть наиболее полезны именно
стопие, чаще бывает у женщин и для женщин. При их выборе мы
нередко это приводит к развитию учли более частые патологии по-
«косточек» на стопе — разраста- звоночника и суставов, о которых
нию первого плюснофалангового мы сказали или о которых не упо-
сустава. мянули. Выполнение этих упраж-
Нельзя не упомянуть такую нений и рекомендаций позволит
проблему, как остеопороз — хруп- сохранить вам, наши дорогие
кость костей. У пожилых женщин женщины, здоровый позвоночник
она встречается гораздо чаще, и суставы.
чем у мужчин.
С пожеланиями здоровья и успехов,
ваш доктор,
БОРЩЕНКО ИГОРЬ АНАТОЛЬЕВИЧ

4
Почему изометрическая

Почему изометрическая
Чтобы понять суть метода изо-
метрической гимнастики, пред-
лагаю вам окунуться в интересный
мир физиологии мышечного со-
кращения, то есть узнать, как ра-
ботают мышцы нашего с вами ор-
ганизма. Проведите простейший
опыт: обнажите плечо так, чтобы
был виден бицепс, и положите на
него другую руку. Начинайте мед-
ленно сгибать обнаженную руку в
локте — вы почувствуете сокра-
щение бицепса. Вес руки остается
одинаковым, поэтому напрягается
мышца более-менее равномерно
во время движения.
Такое сокращение мышц на-
зывается изотоническим (изос —
«равный», греч.). Этот режим
работы приводит к движению —
собственно тому, для чего мыш- питывания» питательных веществ
ца и предназначена. Но заметьте, из соседних костей, и, к сожале-
двигается не только мышца, но и нию, по этой причине практически
кости, и суставы. Именно они яв- не восстанавливается.
ляются слабым звеном, которое Активные движения, да еще и
изнашивается быстрее всех. Хрящ с нагрузкой, серьезно нагружают
сустава — это одна из самых уяз- суставной хрящ. Всем известно,
вимых тканей организма. В нем как болят суставы у людей тяжело-
отсутствуют кровеносные сосуды, го физического труда: непомер-
поэтому питается хрящ очень мед- ная работа перегружает суставы, и
ленно за счет диффузии — «про- хрящевая прослойка истончается,

5
Игорь Борщенко

«стирается», заставляя кости бук- За каждым движением, словно


вально скрипеть. Артроз — так на- тень, следует утомление и уста-
зывается болезнь суставов, свя- лость, а желание расслабления
занная со старением суставных и отдыха неизменно приводит
хрящей. Каждое движение в таком к прекращению занятий. Вот и
суставе может причинять вы после наших экспериментов
боль, поэтому движение расслабьте плечо и дайте руке
ограничивается, а с гим- свободно свисать вниз подоб-
настикой приходится но ветке дерева — почувствуй-
распрощаться. те степень расслабления мыш-
цы и запомните это ощущение.
Изометрическое
сокращение — это Итак, изометрическая гимна-
напряжение мышцы стика основана на напряжении
без ее движения. мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она
сохраняет суставы, предотвра-
щает изнашивание суставного
Неужели нет вы- хряща и прогрессирование
хода? К счастью, это артроза. Во многих упражне-
не так. Попробуем продолжить ниях за фазой изометрическо-
наши несложные физиологиче- го сокращения следует фаза
растяжения. Это эффективный
ские опыты. Постарайтесь на- прием, расслабляющий мышцу,
прячь бицепс плеча так, чтобы снимающий мышечный спазм
предплечье и плечо оставались и обладающий выраженным
без движения. Чувствуете ли вы обезболивающим эффек-
том. Вспомните, как при-
напряжение мышцы? Безусловно,
ятно потянуться после
но одновременно рука неподвиж- долгого сидения — изо-
на, движение в суставе отсутству- метрическая гимнастика
ет. Такой режим работы назван будет и тренировать,
изометрическим. Режим, кото- и расслаблять це-
левую мышцу — ту,
рый и сберегает ваши суставы, которую необходимо
и тренирует мышечные волокна, нагружать именно
оставляя радость движений на при вашей патологии
долгие годы! или проблеме.

6
Почему изометрическая

Перейдем к последнему экспе- релаксация, которую вы только


рименту. что самостоятельно научились
Начните сгибать локтевой су- выполнять. Думаю, вам становит-
став одной руки, а другой пытай- ся понятно, что растянуть и рас-
тесь удержать ее от движения — слабить мышцы после изомет-
это и есть уже известное вам рического напряжения гораздо
изометрическое напряжение би- более эффективно, чем обычным
цепса. Удержите это положение в потягиванием.
течение двадцати секунд. Теперь
быстро подойдите спиной к стене, ВЫВОДЫ:
положите ладонь работавшей руки • Изометрическое сокращение
на стену пальцами вниз и медлен- мышцы — это ее напряжение
но приседайте, сохраняя руку вы- без движения в суставе
прямленной. Вы чувствуете рас- • Изометрическая гимнасти-
тяжение бицепса? Да, это сильное ка, укрепляя мышцы, щадит
суставы и хрящи
и даже немного болезненное, но
• Растяжение мышцы после
приятное ощущение. изометрического на-
Растягивайте руку не более 10 пряжения (после
секунд. Теперь расслабьте и опу- изометрическая
стите руку вниз. Уверен, что сей- релаксация) — это
час вы чувствуете расслабление эффективный
прием мышечного
бицепса гораздо сильнее, чем
расслабления и
после обычных сгибаний. Такое обезболивания
состояние получило специальное
название — послеизометрическая

7
Игорь Борщенко

Изометрическая держивают нормальную работу


гимнастика организма. Уже к концу первого
года жизни младенец начинает
для позвоночника ходить, а сила тяжести форми-
рует три естественных изгиба:
Гордый стан, божественный шейный и поясничный лордоз —
изгибы вперед; грудной изгиб ду-
изгиб
гой назад — кифоз. Именно эти
Гордый стан, божественный из- изгибы при каждом шаге аморти-
гиб — вот эпитеты, которыми на- зируют, смягчают вертикальные
граждают поэты красавиц и кра- нагрузки, передающиеся на по-
савцев. При этих словах каждый звоночник.
представляет себе собственный
идеал, имеющий плавные изгибы
Периодически пере-
тела, и прежде всего позвоноч- саживайтесь на край
ника. Понятие красоты мы оце- сиденья. Пересаживаясь
ниваем главным образом подсо- вперед, вы меняете
знанием, которое связывает ее с положение и выпол-
няете небольшую, но
физиологической целесообразно-
физическую работу.
стью. Кроме того, когда вы
Вот почему человек, имеющий сидите на краю сиде-
плавные изгибы позвоночника, ка- нья, это заставляет вас
жется нам красивым, в то же время поддерживать правиль-
ную осанку.
излишний грудной изгиб — горб,
представляется уродливым. Плав-
но очерченный изгиб поясницы,
переходящий в развитые ягоди- Представьте себе, какие сотря-
цы, привлекает противоположный сения передавались бы на спин-
пол, и наоборот — плоские спина ной мозг в прямом позвоночнике
и все, что ниже, внимания не себя при ходьбе! Только благодаря по-
никак не обращают. звоночным изгибам мы не ощу-
Человек так устроен, что плав- щаем в голове вибрацию каждого
ные изгибы позвоночника под- шага. Важное значение изгибы

8
Гимнастика для позвоночника

позвоночника имеют и для нор- Вот почему в изометрической


мального функционирования меж- гимнастике мы уделяем огром-
позвонковых дисков. О том, как ное значение поддержанию есте-
устроен межпозвонковый диск, и ственных изгибов позвоночни-
какие болезни развиваются в нем, ка. С другой стороны, избегаем
вы можете прочитать в моей кни- избыточного неестественного
ге «Система Умный позвоночник». сгибания или разгибания позво-
Здесь же отметим, что здоровый ночника. Излишняя пресловутая
межпозвонковый диск очень упру- гибкость — так называемая гутта-
гий, и его можно сжать с разных перчевость — здоровому позво-
сторон, как теннисный мяч. Таким ночнику не нужна. И старческие
образом и действуют на диск со- изменения в позвоночниках юных
седние позвонки. гимнасток тому подтверждение.
Если сжимать мяч равномерно,
то он отлично пружинит — имен- Как поддерживать
но так и происходит, если изгибы
позвоночника сохраняются. Но естественные изгибы
стоит изгибу спины стать значи- позвоночника
тельно больше или меньше, чем
в норме, — диск начинает сжи- Для поддержания естественных
маться неравномерно, одна из изгибов позвоночника во время
его частей перегружается и бук- занятий по системе изометриче-
вально лопается — так начинается ской гимнастики используются
остеохондроз позвоночника или специальные исходные положе-
грыжа диска. Думаю, вы сами те- ния. В частности, в горизонталь-
перь сможете объяснить, почему ном положении, лежа на спине,
после сна на жесткой постели или под шею или под поясницу ча-
на полу спина начинает болеть — сто подкладывается собственная
естественные изгибы позвоноч- кисть, как упор для позвоночни-
ника выравниваются, перегружа- ка. Такое исходное положение как
ются межпозвонковые суставы и «Корсет» (ил. 1) также необходимо
связки, и, в результате, «разби- для поддержания поясничного из-
тая» спина на утро... гиба.

9
Игорь Борщенко

лотенца, которое нетрудно иметь


1 под рукой. Между прочим, тот же
самый валик вы можете использо-
вать для поддержания поясницы
во время длительного путеше-
ствия в автомобиле или самолете,
чтобы с помощью такого простого
приема избежать болей в спине в
пункте назначения.
Важно сказать, что многие
упражнения в системе изометри-
ческой гимнастики направлены
на выработку и укрепление есте-
ственных изгибов и развитие ста-
билизаторов позвоночника. Каких
именно, вы узнаете в следующей
главе.

ВЫВОДЫ:
• Плавные изгибы шейного,
грудного и поясничного от-
делов позвоночника — необ-
ходимые условия для
сохранения здоро-
выми спины и шеи.
• Изометрическая
гимнастика форми-
рует и поддержи-
вает естественные
В тех случаях, когда руки уча- изгибы позвоноч-
ствуют в выполнении упражнения, ника.

для поддержания изгибов исполь-


зуются валики из небольшого по-

10
Гимнастика для позвоночника

Стабилизаторы поясницы. билизаторов спасло ее от разру-


Что общего между шения.
Позвоночник — это тоже башня,
позвоночником которая нуждается в поддержке.
и Останкинской башней И если грудной отдел позвоночни-
ка укрепляется реберным карка-
Даже самая красивая башня без сом, шея удерживает всего лишь
мощного фундамента или наруж- голову, то вес всего тела, включая
ной поддержки окажется у ваших руки, передается на подвижный
ног. Все мы помним, как несколь- и поэтому уязвимый поясничный
ко лет назад падала Останкинская отдел позвоночника. Пирамида
телебашня, и лишь восстановле- поясничных позвонков легко бы
ние мощных стальных тросов-ста- «разъехалась» в разные стороны,
не будь у нее мощных стабилиза-
торов — а именно мышц спины,
которые тянут позвоночник назад,
и мышц брюшного пресса, тяну-
щих позвоночник вперед. Равно-
весие этих сил, как на аптекарских
весах, поддерживает позвоночник
в устойчивом, вертикальном поло-
жении.

Микродвижения
для глубоких мышц спины

Очень важными для движения


и поддержания позвоночника яв-
ляются мышцы спины, которые
бывают длинными и короткими.
Длинные мышцы спины, осо-

11
Игорь Борщенко

бенно у худых людей, легко рас- му, как говорится «близок локоток,
смотреть: это толстые валики да не укусишь!».
мышц, расположенные по бокам Чтобы воздействовать на них,
позвоночника. Благодаря тому, требуется особый подход. С од-
что некоторые части этих мышц ной стороны, каждая такая мыш-
начинаются на одном позвонке и ца сокращается совсем незначи-
перекидываются через несколь- тельно, поэтому традиционные
ко позвонков, а то и через весь упражнения, скажем, известные
отдел позвоночника, они получи- всем со школы сгибания и раз-
ли название длиннейшие мышцы гибания позвоночника, будут на-
спины. Эти мышцы вы можете гружать преимущественно по-
прощупать даже у себя. верхностные мышцы спины. А в
Однако существуют мышцы, грудном отделе позвоночника
которые невозможно «достать» из-за грудной клетки движения
даже при самом глубоком масса- будут и того меньше.
же — это глубокие мышцы спины. В то же время изометриче-
Они представляют собой тонкие ская нагрузка требует поддержа-
мышечные полоски, идущие от ния определенной позы, для чего
одного позвонка к соседнему, или включаются в работу практически
перекидывающиеся через позво- все мышцы позвоночника, и по-
нок. Многие из них идут в косом верхностные, и глубокие. Как мы
направлении, поэтому участвуют уже говорили, мелкие глубокие
во вращении позвоночника. мышцы позвоночника легко под-
Как раз глубокие мышцы спи- даются спазму, вызывая боль.
ны посылают сигналы в головной В изометрической гимнастике су-
мозг о положении позвоночника ществует целый ряд упражнений
в пространстве. Близость мышц к для расслабления глубоких мышц
позвоночному столбу объясняет спины и позвоночника. Их выпол-
их частое спазмирование и боль нение создает волну микродви-
при любых проблемах в позвоноч- жений, которые передаются от
нике. Эти мышцы располагаются позвонка к позвонку, расслабляя
глубоко, под толстым слоем по- именно глубокие мышцы позво-
верхностной мускулатуры, поэто- ночника.

12
Гимнастика для позвоночника

Эти опасные кранчи

Брюшной пресс — эти завет-


ные для многих шесть кубиков яв-
ляются вторым стабилизатором
поясницы. Две прямые, две по-
перечные и четыре косые мышцы
живота образуют комплекс брюш-
ного пресса, способный быть не
только помощником спины, но и Поджимайте брюшной
пресс!
обузой, если ваши социальные на-
копления представлены толстым
слоем подкожного сала, которое
целлюлитом уже никак не оправ-
даешь. подожмите живот, слегка напрягая
Не все понимают, почему мыш- брюшной пресс. Вы сразу почув-
цы брюшного пресса влияют на ствуете уменьшение боли в спине,
позвоночник, хотя непосредствен- а то и вовсе ее исчезновение.
но с ним не контактируют. Дело в
том, что сокращение мышц живо-
та приводит к повышению внутри-
брюшного давления, что, в свою
очередь, по принципу цепной
реакции выравнивает давление
внутри межпозвонкового диска.
Благодаря этому ядро диска за-
нимает нейтральное положение,
и баланс сил восстанавливается.
Между прочим, вы можете пользо-
ваться таким простым приемом в
обыденной жизни.
Если у вас вдруг заныла поясни-
ца, примите ровное положение и

13
Игорь Борщенко

Собственно, на этом основан Только упражнения в нейтраль-


один из механизмов действия по- ной позиции, без существенно-
ясничного корсета. Мышцы брюш- го сгибания в пояснице, должны
ного пресса — главные стабили- использоваться для укрепления
заторы поясницы. В момент их мышц брюшного пресса. В систе-
напряжения увеличивается внут- ме изометрической гимнастики вы
рибрюшное давление, приводя найдете множество упражнений,
к улучшению состояния межпоз- действующих непосредственно на
вонковых дисков. Это вызывает мышцы брюшного пресса. Кроме
уменьшение болей. Не давайте того, во многих упражнениях, не
животу пассивно отвисать все вре- связанных с поясничным отделом,
мя. Напрягите мышцы живота, и брюшной пресс участвует и как ас-
острая боль в спине уменьшится
или исчезнет! ВЫВОДЫ:
Наибольшее сокращение мыш-
• Стабилизаторами пояснич-
цы брюшного пресса совершается,
ного отдела позвоночника
когда вы максимально сгибаетесь являются мышцы спины и
в пояснице. Однако это вызывает брюшного пресса.
тяжелейший стресс для дисков, • Изометрическая гимнастика
связок и суставов позвоночника. укрепляет мышцы брюшного
пресса и спины в физиологи-
чески безопасном положении в
В момент максимального сгиба-
отношении позвоночника.
ния в пояснице вы буквально
разрываете диски, травми- • Расслабление глубоких
руете связки и суставы. мышц позвоночника по
Поэтому традиционные системе изометри-
сгибания позвоночника ческой гимнастики
или кранчи, как их на- снимает болевой
зывают на английский синдром.
манер, для укрепле- • Укрепление
ния брюшного пресса брюшного пресса
категорически запре-
уменьшает хро-
щены, тем более для
больного позвоноч- нические боли в
ника. пояснице.

14
Гимнастика для позвоночника

систент основного движения, и вы


это почувствуете. 2

Диагностическая гимнастика
Предлагаем вам перед началом
занятий изометрической гимна-
стикой пройти оригинальное те-
стирование в виде простых упраж-
нений. Эта гимнастика поможет
обратить ваше внимание на нали-
чие тех или иных проблем в разных
отделах позвоночника и суставов.
Это поможет вам правильно со-
ставить индивидуальный курс изо-
метрических тренировок.

3
Тест подвижности в шейном
отделе позвоночника

Стоя перед зеркалом, проверь-


те объем и свободу движений в
шейном отделе позвоночника. На-
клоните голову вперед так, чтобы
достать подбородком до груди.
Если это затруднительно, то име-
ется ограничение сгибания шей-
ного отдела позвоночника.
Поверните голову сначала в
одну, а затем в другую сторону
так, чтобы нос оказался на одном

15
Игорь Борщенко

4 5

уровне с плечом. Затруднение


Ограничения в сгибании,
этого движения выявляет ограни- разгибании или враще-
чения вращения в шейном отделе нии в шейном отделе
позвоночника. позвоночника могут
быть связаны с остео-
Посмотрите на себя в зер-
хондрозом позво-
кало и указательным пальцем ночника, появлением
обозначьте уровень носа. Удер- грыжи межпозвонко-
живайте палец на этом уровне. вого диска, артрозом

16
Гимнастика для позвоночника

6 7

После чего запрокиньте голову,


суставов позвоночника направляя взгляд вверх. Если ваш
или ревматическим подбородок поднимается на уро-
воспалительным про-
цессом в позвоночни- вень пальца и выше его — с разги-
ке. В каждом из этих банием шейного отдела позвоноч-
случаев требуется ника у вас все в порядке.
консультация специ-
алиста.

17
Игорь Борщенко

Тест диагностики синдрома


гипермобильности (повышенной
гибкости) суставов

д
в

18
Гимнастика для позвоночника

Попробуйте без лишних усилий может сопровождаться повышен-


пройти предложенный тест. Если ным риском подвывихов и других
вы набрали 6 и более баллов — у суставных травм, остеоартритов
вас, возможно, имеется повышен- и мышечно-скелетных болей с об-
ная подвижность (гипермобиль- разованием болезненных точек
ность) суставов. В этом случае и узлов в области костных высту-
традиционную гимнастику, на- пов. Это состояние учитывается
гружающую суставы, вам следует при диагностике и назначении ле-
делать с осторожностью и толь- чения, в том числе лечебной физ-
ко после консультации с врачом. культуры.
Максимальное количество бал- Если вы заподозрили у себя
лов — 9. гипермобильность суставов, не
Внимание! Здоровый человек стоит заранее огорчаться. В боль-
с нормальной подвижностью в су- шинстве случаев это состояние
ставах этот тест пройти не сможет. является бессимптомным, то есть
никак не проявляется. И все же у
● Разогните мизинец на 90° (по некоторых людей на фоне повы-
1 баллу с каждой руки, рис. а). шенной подвижности сочленений
● Приведите большой палец че- появляются боли в тех или иных
рез сторону и назад до сопри-
косновения с предплечьем (по
1 баллу с каждой руки, рис. б). Изометрическая гимнасти-
● Разогните локтевой сустав на ка оказывается для пациента
10° (по 1 баллу с каждой руки, с гипермобильностью
суставов спасительной и
рис. в). исключительно полезной,
● Разогните колено на 10° (по поскольку она позволяет
1 баллу с каждой ноги, рис. г). избежать травмирова-
ния суставов, которые
● Дотроньтесь ладонями до
от рождения у таких
пола, не сгибая колени пациентов являются
(1 балл, рис. д). слабым местом, и в то
же время укрепляет
мышцы и одновре-
Гипермобильность (повы- менно связки.
шенная подвижность) суставов

19
Игорь Борщенко

суставах. Это зачастую не связано


ни с ревматическим воспалени- 8
ем, ни с артрозом. Однако такие
пациенты склонны к получению
микротравм и растяжений связок
и капсул суставов, что и служит
причиной болей. Главным в лече-
нии этого состояния является по-
степенное укрепление связочного
и мышечного аппарата без допол-
нительной травматизации.

Самодиагностика фибромиалгии
Синдром фибромиалгии может
быть причиной распространенной
всеобщей болезненности — «бо-
лит везде». Часто сочетается с
пониженным настроением и повы-
шенной утомляемостью и требует
особого подхода при составлении
программы лечения.

● Умеренно сдавите 1 и 2 пальца- Наличие резкой болезненности


ми мышечный валик трапецие- во ВСЕХ этих точках может ука-
видной мышцы. зывать на ВОЗМОЖНОЕ наличие
● Надавите сбоку от грудины на фибромиалгии.
уровне 2 ребра с каждой сторо- Заподозрить фибромиалгию у
ны (ил. 8). себя вы можете самостоятельно,
● Надавите на жировую подушку однако установить этот диагноз
на внутренней поверхности может только врач — обычно рев-
каждого колена (ил. 9). матолог. К счастью, несмотря на
довольно тягостные проявления

20
Гимнастика для позвоночника

они станут частью ваших регуляр-


9 ных занятий как с целью лечения,
так и для профилактики обостре-
ния болезни.

Равная ли длина ваших ног?


Лягте на ровную поверхность,
коленные суставы согните до 90°,
стопы соедините вместе. Необ-
ходимо точно совместить пятки
и большие пальцы (для точности
этого состояния, у пациента не на- можно упереться большими паль-
ходят никаких признаков тяжелого цами в стоящую рядом стену или
воспалительного или дегенера- вертикальную поверхность). По-
тивного поражения суставов или смотрите на высшую точку конту-
мышц. И поскольку основной ми- ра коленных суставов — если точ-
шенью для этой болезни являются ка одного колена ниже, возможно,
мышцы, то именно ими и следует эта нога укорочена.
заниматься. Укорочение ноги может быть
Не стоит думать, что банальная абсолютным, когда кости одной
физкультура, бег или фитнес могут ноги действительно короче дру-
помочь решить такому пациенту гой, или относительным, когда
все проблемы. Эти люди страдают
реальными болями и не могут пе-
реносить большие физические на- 10
грузки. Поэтому нагружать следу-
ет мышцы и суставы дозированно.
Выберите из комплекса изометри-
ческой гимнастики те упражнения,
которые воздействуют на самые
болезненные ваши мышцы. Пусть

21
Игорь Борщенко

длина костей равная, но из-за б) свод стопы нормальный;


перекоса таза одна нога распо- в) свод стопы выражен слиш-
лагается выше и оказывается ком сильно.
функционально длиннее. В случае Слишком слабый свод (пло-
большого укорочения может по- скостопие) или избыточно выра-
требоваться специально корриги- женный свод стопы является при-
рующая стелька или обувь. чиной появления болей в стопе
и смежных суставах (в том числе
коленном). Нередко это указывает
Свод стопы — есть ли у вас на сопутствующие системные за-
болевания и может требовать ис-
плоскостопие? пользования ортопедических сте-
лек или обуви.
Тест «отпечаток мокрой стопы».
На чистой, сухой и желательно
темной поверхности оставьте от- Определите силу ваших стоп
печаток мокрой стопой. Оцените
свой след и определите, насколь- Попробуйте пройтись на нос-
ко выражен у вас свод стопы. ках, а затем на пятках. Если у вас
а) свод стопы выражен слабо, достаточно силы, чтобы выпол-
у вас плоскостопие; нить несколько шагов в этих поло-

а б в

22
Гимнастика для позвоночника

жениях — мышцы и нервы, управ- нормально. Если одна стопа от-


ляющие стопами, функционируют стает и явно слабее в каком-либо
положении, то очень вероятно, что
имеется слабость мышцы — то
11 есть частичный паралич.

12

23
Игорь Борщенко

Хрящевые поверхности колен-


Затруднения в ходьбе на носках
или пятках могут быть связаны
ных суставов испытывают боль-
со слабостью мышцы (парез или шую нагрузку, поэтому первыми
частичный паралич). Наиболее
частая причина такой слабо-
сти — грыжа поясничного
межпозвонкового диска,
которая сдавила нервный 13
корешок. Реже это связа-
но с повреждением пе-
риферического нерва.
Парез или паралич
стопы требует кон-
сультации невролога
или нейрохирурга.

Коленный сустав —
какой звук вы слышите?

Исходное положение — стоя,


ноги на ширине плеч (ил. 13). Мед-
ленно приседайте, сгибая ноги в
коленных суставах наполовину,
повторите приседания несколько
раз. Если это движение выпол-
няется легко и ваши коленные
суставы не издают никаких зву-
ков — вы в полном порядке. Если
во время приседания вы слышите
скрип или другие звуки — пробле-
мы уже не за горами. Если скрип
сопровождается болью — про-
блема налицо.

24
Гимнастика для позвоночника

отзываются звуком при дегене- Сколько жидкости в коленном


ративном поражении в результате суставе?
артроза. Болезненные скрипы в
коленных суставах отражают ста- Сядьте на стул, выпрямите пол-
рение хряща, что требует наблю- ностью ногу в коленном суставе.
дения и лечения. Сверху нащупайте надколенник
(коленная чашечка). Обхватите
колено правой рукой так, чтобы
14 большой палец придавливал тка-
ни сустава с одной стороны, а че-
тыре остальных пальца — с дру-
гой; надколенник окажется между

15

16

25
Игорь Борщенко

ними. Надавите слегка пальцами


на ткани сустава. Большим паль- 17
цем левой руки надавите на сере-
дину надколенника. Если в суставе
имеется избыточное количество
жидкости, надколенник будет пла-
вать в ней и упруго стучать по под-
лежащим под ним костям. Если
количество жидкости нормальное,
то надколенник останется плотно
прижатым к костям, и стука вы не
услышите.
Избыточное количество жид- 18
кости в коленном суставе может
свидетельствовать о воспалении
или перенесенной травме. Это со-
стояние обязательно требует кон-
сультации специалиста.

Как дела с тазобедренными ти до горизонтального уровня без


значительных затруднений. Огра-
суставами? ничение этого движения указыва-
ет на возможную патологию тазо-
В положении лежа на спине со- бедренного сустава.
гните тестируемую ногу в колен- Вращение в тазобедренном су-
ном суставе и поместите пятку на ставе нарушается в первую оче-
противоположный коленный су- редь в результате артроза. По-
став. Теперь медленно опускайте явление ограничения вращения в
коленный сустав в сторону. В этот тазобедренном суставе чаще все-
момент происходит вращение в го говорит о начинающемся забо-
тазобедренном суставе. В норме левании и требует консультации
вы сможете опустить колено поч- ортопеда.

26
Гимнастика для позвоночника

В каком состоянии плечевые Согните тестируемую руку в


суставы? локтевом суставе до прямого угла,
кисть сожмите в кулак. Прижмите
Сначала поместите обе ладони локоть к туловищу. Удерживая ло-
на затылок, затем заведите кисти коть на туловище, отводите кулак
за спину, поместив их на поясницу. наружу. В этот момент происходит
Если проблем в плечевых суставах вращение плечевой кости в плече-
нет, то эти движения выполняются вом суставе. В норме вы сможете
легко и в полном объеме. Ограни- отвести кулак до 45°. Если объем
чение этих движений свидетель- движения значительно меньше —
ствует о возможном поражении имеется патология плечевого су-
плечевых суставов. става.

20

19

27
Игорь Борщенко

21 22

ва или сухожилий вращательной


манжеты плеча. Это состояние
требует консультации ортопеда.
Как правило, такой пациент с тру-
дом заводит руки за спину или за
Ограничение вращения пле- голову. Это вызывает большие
ча может указывать на патологию проблемы в быту и самообслужи-
плечевого сустава, чаще всего вании, поскольку становится труд-
вследствие воспаления, разрывов но одеваться, умываться, приче-
или рубцевания капсулы суста- сываться.

28
Гимнастика для позвоночника

Проверяем локтевые суставы Согните тестируемую руку в лок-


тевом суставе до прямого угла, по-
Крепко зажмите какой-либо верните кисть тыльной стороной
предмет в кисти. Если появляют- вверх. Осуществляйте давление
ся боли в области локтевых суста- тылом кисти на противоположную
вов — возможно, имеется воспа- руку, которая препятствует разги-
ление в этой области. банию в лучезапястном суставе.

23 24

29
Игорь Борщенко

В случае воспаления в области на- Воспаление наружного над-


ружного надмыщелка локтевого мыщелка (наружный эпиконди-
сустава вы почувствуете там боль. лит, или «локоть теннисиста») или
Теперь поверните тестируемую внутреннего надмыщелка (внут-
руку ладонью в верх. Аналогичным ренний эпикондилит, или «локоть
образом осуществляйте давле- пловца») проявляется прежде все-
ние ладонью на противоположную го при работе кистью или во вре-
руку, которая препятствует сгиба- мя прямого надавливания на эти
нию в лучезапястном суставе. В области. Лечение этого состоя-
случае воспаления в области внут- ния занимает несколько месяцев
реннего надмыщелка локтевого и требует вмешательства специ-
сустава вы почувствуете там боль. алиста.

25 26

30
Гимнастика для позвоночника

Тест на туннельный синдром Сужение канала в области за-


запястного канала пястья, в котором проходит сре-
динный нерв, вызывает боль, оне-
Совместите тылы обеих кистей мение и болезненные мурашки в
и поместите их перед грудью, при кистях и предплечьях, нарушая как
этом пальцы будут направлены работоспособность, так и ночной
вниз, а каждое предплечье и кисть отдых. Это состояние лечится как
образуют прямой угол. Слегка на- консервативными, так и хирурги-
давливайте кистями друг на друга ческими методами.
и удерживайте это положение в
течение 1 минуты. В случае нали-
чия туннельного запястного синд- В порядке ли височно-
рома в течение этого времени вы
почувствуете в кистях и пальцах нижнечелюстной сустав?
боль, онемение или покалывание.
Откройте широко рот. В норме
вы сможете свободно ввести в рот
27 три своих пальца, поставленных
друг на друга. Подвигайте подбо-
родком из стороны в сторону.

28

31
Игорь Борщенко

Ограничение открывания рта


29 в таком положении или боковые
движения челюстью, появление
болей или неприятных щелчков
при этих движениях может указы-
вать на патологию височно-ниж-
нечелюстного сустава.

Общая оценка осанки


Оцените свою осанку в высо-
ком зеркале, глядя на себя прямо
и сбоку. Обратите внимание на
высоту и симметричность плеч,

30 31

32
Гимнастика для позвоночника

32 33

33
Игорь Борщенко

симметричность фигуры в целом, головокружения и нистагм (под-


красоту и плавность изгибов поз- рагивание глаз, которое можно за-
воночника. Явные дефекты осан- метить со стороны).
ки сразу обратят на себя ваше
внимание. Проконсультируйтесь
в этом случае с врачом. 34

Тест на доброкачественное
позиционное головокружение

Если у вас случаются голово-


кружения, этому может быть мно-
жество причин. Однако нельзя
исключить доброкачественное по-
зиционное головокружение. Реко-
мендуем вам провести следующий
тест на наличие доброкачественно-
го позиционного головокружения.

Шаг 1. Посидите на краю ку-


шетки в течение 1 минуты со слег-
ка запрокинутой головой или по-
стойте.

Шаг 2. Достаточно быстро


лягте и поверните голову на 45° в
одну сторону. При наличии добро-
качественного позиционного го-
ловокружения в горизонтальном
положении с поворотом головы
в сторону появляется ощущение

34
Поясничный отдел позвоночника

Изометрическая
35 гимнастика
для поясничного отдела
позвоночника

Надеюсь, вы прошли все пред-


ложенные нами диагностические
Повторите тест, начиная с пер- тесты и проконсультировались с
вого шага, но поворачивать голову врачом? Если это так, тогда вам
следует в противоположную сто- пора приступать к освоению изо-
рону. Необходимо запомнить, при метрических упражнений. Начнем
повороте в какую сторону появля- с нижнего этажа нашего позво-
ется головокружение. Это важно, ночника. Мы подобрали для вас
поскольку влияет на проведение упражнения по принципу нарас-
лечебной гимнастики. тающей сложности и включили
В главе «Ах, как кружится голо- их в микрокурсы, распределив по
ва, как голова кружится!» вы най- степени сложности. Всегда начи-
дете уникальную лечебную гим- найте с упражнений первой степе-
настику, которая очень быстро ни сложности. В дальнейшем при
прекратит ваши головокружения в регулярных занятиях по нашей
том случае, если у вас диагности- методике вы сможете переходить
ровано доброкачественное пози- к освоению более сложных упраж-
ционное головокружение. нений.

35
Игорь Борщенко

Основной курс упражнений


для поясничного отдела 36
позвоночника
Первая степень сложности
Укрепляем мышцы брюшного
пресса
Точно так же, как тросы удер-
живают высокую башню в равно-
весии, мышцы брюшного пресса
стабилизируют поясницу. Если же
мышцы брюшного пресса не укре-
плять, они ослабнут, и вы будете
испытывать боли в спине, так как
нагрузка станет распределяться
неправильно. Поддержки со сто-
роны мышц брюшного пресса не 37
будет, что приведет к давлению на
межпозвонковые диски.

● Упражнение «Шагаем сидя»


Исходное положение — сидя на
стуле. Обеими руками взяться за
боковые края сиденья.
Медленно поднимите одно ко-
лено вверх, удержите это положе-
ние в течение 3–5 секунд, после
чего опустите ногу. Одновремен-
но поднимите другую ногу, кото-
рую также удерживайте поднятой
течение 3–5 секунд. Общее чис-

36
Поясничный отдел позвоночника

изгиб и постарайтесь усилить


38 напряжение брюшного пресса.
Удерживайте положение наклона
к спинке в течение 5–10 секунд,
после чего вернитесь в исходное
положение. Общее число повто-
рений 5–10.
Упражнения «Наклон с подня-
тыми руками», «Шагаем сидя» и
«Всадник на стуле» очень просты,
однако достаточно хорошо воз-
действуют на мышцы- стабилиза-
торы поясницы — брюшной пресс

39
ло повторений 10–12. Во время
упражнения важно удерживать
поясничный изгиб и напряжение
мышц брюшного пресса.

● Упражнение
«Всадник на стуле»
Исходное положение — сидя на
краю стула, лицом к спинке стула.
Обе руки охватывают спинку стула
сверху. Мышцы брюшного пресса
слегка напрячь, поясничный изгиб
четко обозначен.
Медленно наклонитесь вперед
к спинке сиденья, при этом не-
сколько увеличьте поясничный

37
Игорь Борщенко

в тот момент, когда вы будете уве-


40 личивать напряжение мышц. Де-
лайте упражнение в течение 1 ми-
нуты. Отдохните 1 минуту, а затем
повторите упражнение. Выполни-
те весь цикл 2–3 раза.

41

42
и мышцы спины. Поэтому их могут
без опасения выполнять даже па-
циенты в первые дни после опера-
ции на позвоночнике, а также по- ● Офисный вариант упражне-
жилые и ослабленные люди. ния «Напрягаем пресс»
Возьмите на заметку,
что не только в по-
● Упражнение ложении лежа, но и
«Напрягаем пресс» сидя на стуле можно
очень эффективно
Исходное положение — лежа осуществлять на-
на спине. Руки вдоль туловища. пряжение брюшного
Удерживайте брюшной пресс в на- пресса.
пряжении.
Дышите неглубоко. Можно за-
держивать дыхание на выдохе

38
Поясничный отдел позвоночника

● Упражнение подобно гребущему руками плов-


«Гребем руками» цу, двигайте руками в противопо-
Исходное положение — лежа ложные стороны — когда правая
на спине, ноги согнуть в коленях, рука идет к голове, левая движется
руки вытянуть. к ногам. Выполняйте упражнение
Держите брюшной пресс в на- в течение 30–60 секунд. Общее
пряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, число повторений с небольшим
отдыхом — 3 раза.

43
● Упражнение «Напрягаем
пресс с давлением»
Если вы уже не новичок в изо-
метрии и делаете гимнастику
регулярно, мы можем предло-
жить вам усложненный вариант
упражнения «Пресс». Создайте
сопротивление мышцам брюш-
ного пресса во время его напря-
жения. С этой целью давите на
44 живот обеими руками. Таким об-
разом вы значительно увеличите
нагрузку на брюшной пресс.
Попробуйте во время выпол-
нения упражнения напрячь
не только брюшной пресс,
но также промежность.
На нижнем этаже мыш-
цы тазового дна и ануса
поддерживают органы
брюшной полости вы-
45 шележащего этажа,
оказывая влияние
на внутрибрюшное
давление. Обраща-
ем ваше внимание на
то, что после еды это
упражнение делать не
следует.

39
Игорь Борщенко

● Упражнение ● Упражнение
«Гребем ногами» «Гребем руками и ногами»
Исходное положение — лежа Исходное положение — лежа
на спине, ноги согнуть в коленях, на спине, ноги согнуть в коленях,
руки вытянуть. руки вытянуть за голову.
Держите брюшной пресс в на- В этом упражнении будем сво-
пряжении, ПЛАВНО, СИНХРОН- дить вместе руки и ноги — движе-
НО, подобно гребущему ногами ние напоминает работу степлера.
пловцу, поднимайте по очереди Держите брюшной пресс в на-
согнутые ноги практически на 90° пряжении. ПЛАВНО, СИНХРОННО
по отношению к полу. Выполняйте поднимайте согнутую ПРАВУЮ
упражнение в течение 30–60 се- ногу и ЛЕВУЮ руку до того уровня,
кунд. Общее число повторений с когда колено и кисть соприкоснут-
небольшим отдыхом — 3 раза. ся. Затем спокойно верните их в
исходное положение. Выполните
аналогичное движение также для
46 противоположных руки и ноги. Вы-
полняйте упражнение в течение
30–60 секунд. Общее число по-
вторений с небольшим отдыхом —
3 раза.

47 48

40
Поясничный отдел позвоночника

● Упражнение «Рыба-руки»
49 Исходное положение — лежа на
животе. Сделайте валик из поло-
тенца и подложите его под живот
и таз. Если у вас проблемы с шей-
ным отделом позвоночника, под-
ложите сложенное вчетверо поло-
тенце под лоб, так как удерживать
голову на весу вам будет сложно.
Руки и ноги вытянуты.
Поднимите вытянутую правую
50 руку, постарайтесь удержать ее
в таком положении в течение 30–
60 секунд. Повторите движение
для левой руки. Общее число по-
вторений с небольшим отдыхом —
3 раза.

51

Укрепляем длинные и короткие


мышцы спины

«Тросы», которые участвуют в


удержании нашего позвоночника в 52
равновесии, находятся также и со
стороны спины. Если их не укре-
плять, они ослабнут, и вы будете
испытывать боли в спине, так как
нагрузка станет распределяться
неравномерно.

41
Игорь Борщенко

53 54

● Упражнение «Рыба-ноги» ● Упражнение


Исходное положение — лежа на «Рыба-руки-ноги»
животе. Руки и ноги вытянуть. Исходное положение — лежа на
Поднимите вытянутую правую животе. Руки и ноги вытянуть.
ногу, постарайтесь удержать ее в Синхронно поднимите правую
таком положении в течение 30–60 ногу и левую руку, постарайтесь
секунд. Повторите аналогичное удержать их в таком положении в
движение для левой ноги. Не нуж- течение 30–60 секунд. Выполните
но высоко поднимать ногу, чтобы аналогичное движение для ЛЕВОЙ
не спровоцировать боли в поясни- ноги и ПРАВОЙ руки. Общее чис-
це. Общее число повторений с не- ло повторений с небольшим отды-
большим отдыхом — 3 раза. хом — 3 раза.

55 56

42
Поясничный отдел позвоночника

что и является целью упражне-


57 ний. Старайтесь во время движе-
ний ногами удерживать брюшной
пресс слегка напряженным.

● Упражнение
«Скользим ступнями»
Исходное положение — лежа на
спине. Во время выполнения этого
упражнения рекомендуется под-
держивать естественные изгибы
Основной курс упражнений позвоночника. Для этого одну руку
для поясничного отдела положите под поясницу, другую —
под шею. Ноги выпрямить.
позвоночника
Синхронно скользите ступнями
Вторая степень сложности по гладкой тканевой поверхно-
сти вперед-назад. Во время этого
Исходное положение для движения вы почувствуете, как на-
упражнений поясничного отде- пряглись длинные мышцы спины и
ла позвоночника включает в себя брюшного пресса. Повторите дви-
позу, поддерживающую есте- жение до 10 раз.
ственные изгибы поясничного и
шейного отдела позвоночника.
Одна кисть всегда располагает-
ся под шеей, другая — под по- 58
ясницей. Старайтесь полностью
расслабиться. Разведенные лок-
ти обеих рук создают устойчи-
вую опору во время выполнения
упражнений. Динамические дви-
жения ногами сопровождаются
изометрическим напряжением
мышц спины и брюшного пресса,

43
Игорь Борщенко

влять движение по направлению


59 к правой ягодице. Выполняя это
упражнение, вы почувствуете изо-
метрическое напряжение брюш-
ного пресса и длинных мышц спи-
ны. Повторите движение до 10
раз. Затем выполните это упраж-
нение для левой ноги.

61
60

● Упражнение
«Вращаем коленом»
● Упражнение Исходное положение — лежа на
«Сгибаем колено» спине. Правую ногу поднять и под
Исходное положение — лежа на прямым углом согнуть в колене.
спине. Выполняйте вращательные
Согните правую ногу в коленном движения коленом по часовой
суставе под прямым углом, стопу стрелке до 5 раз, затем проделай-
поднимите. Выпрямляем правую те то же движение против часовой
ногу, тянем ее вверх насколько стрелки. Во время выполнения
позволяют суставы, удерживаем, этого упражнения вы почувствуете
затем снова сгибаем в коленном движение в тазобедренном суста-
суставе, стопа должна осущест- ве, а изометрическое напряжение

44
Поясничный отдел позвоночника

Укрепляем длинные мышцы


62 поясницы, шейного и грудного
отделов позвоночника

● Упражнение
«Тянемся вверх лежа»
Исходное положение — лежа на
животе, руки вытянуть. Вам будет
удобнее, если вы развернете лицо
вбок. Если же вы хотите опустить
63
64

в этом случае возникает в мышцах


брюшного пресса и длинных мыш- лицо вниз, подложите под лоб
цах спины. Затем выполните это вчетверо сложенное полотенце.
упражнение для левой ноги. Это прекрасное упражнение
действует многофакторно — од-
новременно укрепляя длинные
мышцы спины на всем протяже-
нии позвоночника. Упражнение
состоит из нескольких фаз.
Первая фаза упражнения: сна-
чала поднимите выпрямленную

45
Игорь Борщенко

правую руку, насколько это воз- ненного положения сначала для


можно, постарайтесь оставаться в правой, а затем для левой руки.
этом положении до 10 секунд. По- Постарайтесь удерживать руки в
сле того как вы ощутите изометри- приподнятом положении до 10 се-
ческое напряжение в мышцах спи- кунд каждую.
ны, мягко опустите правую руку на
место. Затем повторите движение
для левой руки. 67

65

Третья фаза упражнения: Со-


гните руки в локтях еще сильней,
еще больше смещая кисти к го-
лове. Повторить вышеописанное
66 движение из измененного поло-
жения сначала для правой, а за-
тем для левой руки. Постарайтесь
удерживать руки в приподнятом
положении до 10 секунд каждую.

68
Вторая фаза упражнения: обе
руки согните в локтях, кисти чуть
сместите к голове. Повторить вы-
шеописанное движение из изме-

46
Поясничный отдел позвоночника

69 71

Четвертая фаза упражнения: Пятая фаза упражнения — рас-


Приблизьте кисти непосредствен- тяжение: пришло время сменить
но к голове. В этом положении изометрическое напряжение на
еще раз поочередно поднимите и растягивающее движение. Да-
в приподнятом положении до 10 вайте попробуем растянуть длин-
секунд удержите руки. Вы почув- ные мышцы спины. Для этого
ствуете напряжение мышц всей пододвиньтесь к краю кушетки,
спины, шеи и грудной клетки — расслабьтесь. Спустите с кушетки
именно это напряжение при ре- ногу, лежащую у края — пусть она
гулярных занятиях способствует безвольно свисает вниз. Другая
формированию мышечного кор- нога в выпрямленном положении
сета всего позвоночника. свободно лежит на кушетке, обе
руки свисают с противоположных
краев кушетки. Голову следует
70 развернуть в противоположную по
отношению к свисающей ноге сто-
рону. Расслабьтесь в таком поло-
жении и полежите в течение 30 се-
кунд. Вы почувствуете, как мышцы
спины растягиваются и отдыхают.
Затем выполните аналогичное пя-
тифазовое упражнение для другой
ноги.

47
Игорь Борщенко

ных мышц спины. Вытянуть правую


72 руку вперед и поднять ее на уро-
вень плеча параллельно полу. Го-
лову не поднимать, а удерживать
ее на уровне плеча, продолжая го-
ризонтальную линию тела. Взгляд
направлен вперед. Постарайтесь
удержаться в таком положении
до 30 секунд. Затем измените по-
ложение, поменяв правую руку на
левую, и проделайте аналогичное
Рекомендуем вам взять на воо- изометрическое напряжение с
ружение пятую фазу этого упраж- поднятой левой рукой. Повторите
нения и использовать описанное упражнение до 3 раз.
расслабляющее положение по-
сле любого упражнения изоме-
трической гимнастики. После 73
упражнений, тренирующих мыш-
цы брюшного пресса и спины, это
расслабляющее упражнение де-
лать особенно полезно. Для упро-
щения можно заменить описанное
растяжение простым расслабле-
нием в положении лежа на животе,
голова вниз с опорой на лоб.
74
● Упражнение «Кошка-руки»
Исходное положение — стоя на
четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы
укрепляете верхнюю часть длин-

48
Поясничный отдел позвоночника

трическое напряжение с поднятой


75 левой ногой. Повторите упражне-
ние до 3 раз для каждой ноги.

76

● Упражнение «Кошка-ноги»
Исходное положение — стоя на
четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы
укрепляете нижнюю часть длин- 77
ных мышц спины. В этом упражне-
нии несколько фаз.
Первая фаза упражнения: Вы-
тянуть правую ногу назад и под-
нять ее так, чтобы она продолжа-
ла горизонтальную линию спины Вторая фаза упражнения: Из-
и была параллельна полу. Можно мените исходное положение, ус-
приподнять ногу чуть выше. Голову ложнив его. Для этого опирайтесь
не поднимать, а удерживать ее на не на выпрямленные руки, а на ки-
уровне плеча, также продолжая го- сти рук, полусогнутых в локтевых
ризонтальную линию тела. Взгляд суставах. В остальном сохраняй-
направлен вперед. Постарайтесь те то же положение. Выполните в
удержаться в таком положении до указанном положении изометри-
30 секунд. Затем измените положе- ческое напряжение для обеих ног.
ние, поменяв правую ногу на левую, Повторите упражнение до 3 раз
и проделайте аналогичное изоме- для каждой ноги.

49
Игорь Борщенко

78 80

79 81

Третья фаза упражнения: Из- ● Упражнение «Шагаем рукой»


мените исходное положение, еще Исходное положение — стоя на
более усложнив его. Для этого четвереньках. Встаньте на четве-
опирайтесь не на выпрямленные реньки с опорой на колени и вы-
руки, не на кисти рук, а на руки, прямленные руки (ил. 82–86).
полностью согнутые в локтевых Опираясь на левую кисть, спо-
суставах. В остальном сохраняй- койно сдвигайте правую руку на
те то же положение. Выполните в расстояние вытянутой руки впе-
указанном положении изометри- ред, затем сдвиньте ее назад, к ко-
ческое напряжение для обеих ног. лену. Движение напоминает ходь-
Повторите упражнение до 3 раз бу на месте, только шагаем мы в
для каждой ноги. этом случае не ногами, а руками.
Во время выполнения упражнения
вам придется удерживать мышцы

50
Поясничный отдел позвоночника

брюшного пресса в напряжении вую кисть и «пошагайте» теперь


для того, чтобы поддержать пояс- левой рукой. Повторите упражне-
ничный изгиб позвоночника. По- ние до 12 раз для каждой руки.
меняйте руки, обопритесь на пра-

82 85

83 86

● Упражнение «Шагаем ногой»


84 Исходное положение — стоя на
четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки (ил. 87–89).
Опираясь на левое колено,
спокойно сдвигайте правую ногу
вперед, затем сдвиньте ее назад.

51
Игорь Борщенко

Движение напоминает ходьбу на


месте, только шагаем мы в этом 89
случае коленями. Во время вы-
полнения упражнения вам придет-
ся удерживать мышцы брюшного
пресса в напряжении для того,
чтобы поддержать поясничный
изгиб позвоночника. Поменяйте
ноги, обопритесь на правое коле-
но и пошагайте теперь левым. По-
вторите упражнение до 12 раз для «Шагаем ногой» сочетают дина-
каждой ноги. мическую нагрузку для крупных
Упражнения «Кошка-руки», суставов и одновременно изо-
«Кошка-ноги», «Шагаем рукой» и метрическую нагрузку для мышц
спины и брюшного пресса. Важно
поддерживать умеренное напря-
87 жение этих стабилизаторов пояс-
ницы во время движений.

● Упражнение «Ползание
на четвереньках»
Ползать на четвереньках очень
полезно, многие об этом наслы-
шаны. Поясним почему. В таком
положении мы, во-первых, разгру-
жаем суставы и позвоночник. При
88 этом во время ползания позво-
ночнику приходится поработать в
необычном режиме и выполнять
сложные движения, включая раз-
гибание, сгибание и вращение в
разных его отделах. Каждый ваш
позвонок находится в движении,

52
Поясничный отдел позвоночника

амплитуда движений незначи-


тельная, но достаточная для того, 92
чтобы способствовать оздоровле-
нию мышц и суставов.
Ваш брюшной пресс тоже нахо-
дится в тонусе, во время ползания
следите, чтобы живот не отвисал,
держите его подтянутым. Выпол-
няйте упражнение в течение 3 ми-
нут ежедневно. штанинами для защиты коленей
Если вы возьмете это упражне- и использовать перчатки для за-
ние на вооружение и будете де- щиты рук от трения об пол. Очень
лать его регулярно, рекомендуем хорошо ползать по мягкому ковру.
вам ползать в брюках с длинными
Уважаемые мамы и
папы! Не пресекайте
90 естественную потреб-
ность вашего ребен-
ка ползать — пусть
ползает как можно
дольше! Это пре-
красная профилак-
тика заболеваний
позвоночника.

91
● Упражнение «Ножницы»
Исходное положение — лежа на
спине, одну руку подложить под
поясницу для поддержки пояснич-
ного отдела, другую — под шею
для поддержки шейного изгиба.
Ноги выпрямить.

53
Игорь Борщенко

Положите правую ногу на ле- брюшного пресса. Общее число


вую — скрестите ноги. Затем сра- повторений до 10 раз.
зу же верните ноги в исходное по-
ложение — они окажутся рядом,
выпрямленными. Далее меняем 94
ноги местами — левая нога ока-
жется на правой. Во время этих
перекрестных движений вы по-
чувствуете изометрическое на-
пряжение длинных мышц спины и

93 95

● Упражнение
«Сложные ножницы» ● Упражнение «Велоси-
Это усложненный вариант пед»
упражнения «Ножницы».
Перекрещиваем ноги Исходное положение — лежа
поочередно без про- на спине, одну руку можно под-
межуточного положе- ложить под поясницу для под-
ния «выпрямленные
держки поясничного отдела,
ноги рядом». Ритмично
меняем положение другую — под шею для поддерж-
ног, ноги при этом слег- ки шейного изгиба. Ноги поднять
ка касаются кушетки. и согнуть в коленях.
Общее число повторений
до 10 раз. Крутим ногами поочередно
подобно вращению педалей ве-

54
Поясничный отдел позвоночника

лосипеда. Это старое упражне-


ние, известное многим с детства, 97
однако мало кто знает о том, что
тренировка мышц брюшного
пресса и длинных мышц спины
во время такой «езды на велоси-
педе» происходит в изометриче-
ском режиме. Повторите движе-
ния 10 раз в одну сторону, 10 раз
в обратную.

96 98

55
Игорь Борщенко

Выше голову! которые идут внутри самого по-


звоночника, несут кровь к голов-
Для поддержания правильной ному мозгу. И не дай Бог вам не-
позы и осанки существенным яв- естественно или слишком сильно
ляется положение головы и шей- крутануть головой: в неблагопри-
ного отдела позвоночника. В моей
книге «Система умный позвоноч-
ник» вы можете подробнее про-
читать о вестибулотонических и
мышечнотонических рефлексах,
об опыте с кошкой и о том, как по-
ложение кошачьей головы влияет
на положение ее лап.
В этом отношении мы от кошки
ушли недалеко: ваше гордое по-
ложение головы, взгляд вперед и
немного вверх в будущем обеспе-
чит не только правильное положе-
ние шеи, но и всего позвоночника
в целом. Наверняка вы много раз
чувствовали, что склонившись за
компьютером, невозможно дер-
жать поясницу ровной. И дело
даже не только в простой биоме-
ханике, а еще и в сложных нервных
рефлексах, когда положение од-
ного отдела позвоночника (голова
и шея) влияет на состояние друго-
го (поясница).
Шея является, пожалуй, еще
более подвижным отделом по-
звоночника, чем поясница. Кроме
того, две позвоночные артерии,

56
Выше голову!

ятных условиях позвоночная ар- чевное состояние шейного отдела


терия может спазмироваться, и позвоночника.
вы почувствуете на себе все про- Здесь на помощь приходит изо-
явления нарушенного кровоо- метрическая гимнастика. Напря-
бращения в этой артерии: голов- жение мышц шеи без движения вы
ную боль, головокружение, шум легко можете выполнять дома, на
в ушах, а то и страх смерти. В од- работе, во время путешествия, не
ной из глав книги «Система умный боясь обострений остеохондроза
позвоночник» мы подробно рас- позвоночника или капризов по-
сказываем о патологии и прояв- звоночной артерии. Легкое растя-
лениях болезней шейного отдела жение во второй фазе упражнений
позвоночника. снимет мышечный и сосудистый
спазм, и вы почувствуете не толь-
Осложнением остеохондроза
ко облегчение в шее, но и прояс-
шейного отдела позвоночни- нение в голове.
ка является миелопатия,
а попросту говоря, раз-
рушение спинного мозга.
Вот до чего может довести Головная боль напряжения
многолетний сидячий труд
бухгалтера, водителя и Как раз к месту вспомнить «лю-
проч., когда наша шея
сгибается под тяже- бимую» головную боль, которая,
стью непомерно умной особенно для женщин, может
головы в неестествен- стать лучшей «подругой». Чаще
ной для нее позе.
всего диагноз в таких случаях
звучит как головные боли напря-
жения. Это означает, что напря-
жение мышц и стресс приводят к
Тем более вредны упражнения, дисбалансу тонуса кровеносных
когда вы нарочито сильно крути- сосудов, которые могут излиш-
те головой во всех направлениях не напрягаться, либо наоборот,
с целью «разработать» шейные слишком расслабляться, проявля-
позвонки и диски. Нередко такие ясь недостаточностью венозного
занятия ухудшают и без того пла- оттока. А результат один — голов-

57
Игорь Борщенко

ные боли, длящиеся часами, сут- а также упражнения, напрямую


ками, а у некоторых и неделями. улучшающие лимфатический и
Только представьте себе, сколь- венозный отток от тканей шеи
ко мышц, расположенных в обла- и головы. Вместе с остальными
сти затылка, соединяют затылоч- упражнениями изометрическая
ную кость с шейными позвонками. гимнастика для шейного отдела
Это восемь коротких глубоких позвоночника является прекрас-
мышц, соединяющих затылочную ным средством и лечения, и про-
кость с первым и вторым верхними филактики головных болей, син-
шейными позвонками, две глубо- дрома хронической усталости,
кие мышцы, связывающие заты- вегето-сосудистой дистонии.
лок с каждым шейным позвонком,
а еще длиннейшие мышцы шеи и
головы, соединяющие затылок и
каждый позвонок между собой.
Так вот, спазм ЛЮБОЙ из этих ВЫВОДЫ:
мышц может вызывать боль в
шее и головную боль. Мышечный • Шейный остеохондроз про-
спазм обязательно вызывает су- является не только болью в
жение сосудов головы и шеи, и ко- шее, но и головными болями,
нечно, головную боль напряжения. головокружением или пораже-
Вот почему головные боли так ча- нием спинного мозга.
• Головные боли напряжения
сто связаны с проблемами в шей-
чаще всего связаны с пробле-
ном отделе позвоночника. Именно мами в шейном отде-
головные боли напряжения следу- ле позвоночника.
ет начинать лечить с воздействия • Изометрическая
на шейный отдел позвоночника. гимнастика эф-
Среди упражнений изометри- фективно снимает
мышечный и со-
ческой гимнастики имеется не-
судистый спазм в
сколько специально разработан- области головы,
ных упражнений, действующих на шеи.
спазмированные мышцы головы,

58
Шейный отдел позвоночника

Изометрическая воздействие оказывается на верх-


гимнастика для шейного ние позвонки.
Удерживая пальцы на месте
отдела позвоночника (будьте осторожны и не сдавли-
вайте трахею и гортань спереди),
Теперь давайте сразу подни- медленно сгибайте и разгибай-
мемся на верхний этаж нашего по- те шею, после чего медленно на-
звоночника и посмотрим, как изо- клоняйте шею и голову в правую и
метрическая гимнастика может левую стороны. Задерживайтесь в
помочь нашей шее. крайних позициях на 3–5 секунд.
Общее число повторений движе-
ний в каждом направлении — от
Основной курс упражнений одного до трех.

для шейного отдела


позвоночника
Первая степень сложности

● Упражнение «Воротник»
Исходное положение — сидя
или стоя. Обе ладони обхватыва-
ют верхнюю часть шеи так, чтобы
большие пальцы оказались спе-
реди, а остальные расположились
по задней поверхности шеи. Та-
ким образом вы создаете нечто
подобное воротнику. Ваши паль-
цы умеренно охватывают шею и
создают точку вращения головы.
Упражнение начинается с верхней 99
части шеи, то есть наибольшее

59
Игорь Борщенко

100 101

Упражнение «Воротник» избира- После чего сместите кисти


тельно воздействует на верхние, в среднюю часть шеи и повтори-
средние и нижние шейные те движения в таком положении.
позвонки. В положении
сидя за рабочим сто- В этом случае максимальное воз-
лом выполняйте это действие придется на средние
упражнение в офисе шейные позвонки. Далее
во время перерыва,
и вы почувствуете
поместите кисти на ниж-
быстрое расслабле- нюю часть шеи и повторите
ние и ликвидацию упражнение в таком положении.
болей в шее. Наконец поместите обе кисти на
трапециевидные мышцы по бо-
кам шеи и снова повторите вы-

60
Шейный отдел позвоночника

Фаза изометрического напряже-


ния мышц: вы стоите, опираясь ру-
ками на стол, затем слегка разгиба-
етесь назад, немного запрокидывая
голову. Постарайтесь напрячь за-
дние мышцы шеи и мышцы спины.

102

шеописанные движения. В этот


момент точка вращения шейных
позвонков также опустится вниз.

● Упражнение
«Свободная шея»
Исходное положение — стоя
спиной к столу, руками держаться
за край стола.
Упражнение выполняется в три
фазы. 103

61
Игорь Борщенко

Фаза растяжения мышц: про- Похожее упражнение «Точ-


должая держаться за стол, ка опоры» приведено в разделе
опускаетесь на корточки. упражнений для грудного отдела
Фаза динамическая: в положе- позвоночника. Однако оно актив-
нии сидя на корточках спокойно но влияет на нижнюю часть шейно-
нагибаете голову вперед. Поста- го отдела позвоночника и мышцы
райтесь задержаться в крайнем плечевого пояса, которые стра-
положении на 1–3 секунды, затем дают при шейном остеохондрозе,
разогните голову и постарайтесь во время сидячей работы. Обяза-
удержать достигнутое положение тельно включайте его в комплекс
в течение 1–3 секунд. упражнений для шеи, а также ис-

104 105

62
Шейный отдел позвоночника

106 Запрокидывайте голову назад!


Эта привычка особенно акту-
альна для офисных работников.
Периодически слегка за-
прокидывая голову назад,
возвращайте ее в поло-
жение равновесия, когда
ушные раковины находятся
на уровне плеч. Это поло-
жение с минимальной
нагрузкой на шейные
межпозвонковые
диски и суставы. По-
чувствуйте равновесие
головы и поддержи-
вайте это положение во
время работы за компью-
тером!

пользуйте при появлении болей в


нижней части шеи при работе за
компьютером. Последовательное
напряжение и растяжение в этом
упражнении ликвидирует мышеч-
ный спазм основания шеи и сни-
мает боль.

63
Игорь Борщенко

Упражнения, которые приведе-


ны ниже, выполняются в изоме- 107
трическом режиме — то есть без
движений. Напряжение мышц соз-
дается за счет создания сопро-
тивления движению с помощью
давления рук. Осуществляйте дав-
ление и напрягайте мышцы шеи
постепенно, выполнение упраж-
нений с болевыми ощущениями
не допускается! Изометрическое
напряжение проводите в течение
10–20 секунд. Завершайте дав-
ление плавно, без резкого снятия
рук.

● Упражнение «Согласие»
Исходное положение — сидя
прямо на стуле. Положите руку на
лоб.
108
Фаза изометрического напря-
жения: пытайтесь согнуть голову,
как бы говоря «да», при этом ока-
зывайте себе сопротивление ру-
кой, упираясь ею в лоб. Сохраняй-
те изометрическое напряжение
мышц в течение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка за-
прокиньте голову назад. Помоги-
те касающейся лба рукой осуще-
ствить это движение. Другую руку
положите на шею сзади, создавая
опору. Таким образом вы растяне-

64
Шейный отдел позвоночника

те передние мышцы шеи, которые


напрягали в первой фазе упраж- 110
нения. Осуществляйте растяже-
ние в течение 2–5 секунд. Нельзя
делать растяжение с усилием и
болью.

● Упражнение «Небо»
Исходное положение — сидя
прямо на стуле. Положите руку на
затылок.
Фаза изометрического напря-
жения: попытайтесь запрокинуть
голову — как бы посмотреть на

109

небо, при этом оказывайте себе


сопротивление рукой, упираясь
ею в затылок. Сохраняйте изоме-
трическое напряжение мышц в те-
чение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка со-
гните шею вниз. Помогите себе
рукой. Таким образом вы растя-
нете задние мышцы шеи, которые
были напряжены в первой фазе
упражнения. Осуществляйте рас-
тяжение в течение 2–5 секунд.
Нельзя делать растяжение с уси-
лием и болью.

65
Игорь Борщенко

● Упражнение «Ой-Ой» рая лежит на голове. Другую руку


Исходное положение — сидя положите сбоку шеи с противопо-
прямо на стуле. Положить руку на ложной стороны в целях создания
висок и ухо. опоры. Таким образом вы рас-
Фаза изометрического напря- тянете боковые мышцы шеи, ко-
жения: пытайтесь наклонить голо- торые были напряжены в первой
ву в сторону, при этом оказывайте фазе упражнения. Осуществляйте
себе сопротивление рукой. Сохра- растяжение в течение 2–5 секунд.
няйте изометрическое напряже- Нельзя делать растяжение с уси-
ние мышц в течение 10–20 секунд. лием и болью. Повторите упраж-
Фаза растяжения: наклоните нение, наклоняя голову в противо-
голову, помогая себе рукой, кото- положную сторону.

111 112

66
Шейный отдел позвоночника

Сжать зубы на вдохе, напря-


113 гая височные мышцы, одновре-
менно прижимая ладонями кожу,
скользим слегка ладонями вверх.
На выдохе расслабляем височные
мышцы, уменьшая сжатие зубов
и одновременно уменьшая растя-
жение кожи. На вдохе повторяем
скольжение ладоней, но уже чуть
выше по коже с растяжением ви-
сочной фасции. Выполняем сколь-
жение на вдохе с одновременным
напряжением височной мышцы.
Повторить 5–10 раз.

114

Основной курс упражнений


для шейного отдела
позвоночника
Вторая степень сложности

● Упражнение
«Растягиваем виски»
Исходное положение — сидя на
стуле. Ладони положить на виски
пальцами вверх.

67
Игорь Борщенко

115 116

117

● Упражнение «Растягиваем
грудную фасцию»
Исходное положение — сидя
на стуле, ладони помещаются на
верхнюю часть грудной клетки под
ключицами. дым выдохом ладони смещаются
Производите медленный глу- все ниже и ниже к реберной дуге.
бокий вдох, далее небольшая за- После этого упражнения вы ощу-
держка дыхания и медленный щаете легкость в груди. У женщин
выдох. Во время выдоха ладони ладони смещаются до молочных
надавливают на кожу и медленно желез, не допуская их грубого
соскальзывают чуть вниз. С каж- сдавливания или ущемления.

68
Шейный отдел позвоночника

при этом каждый кивок облегчает


118 скольжение кисти по коже. То же
выполнить с другой стороны дру-
гой рукой. Общее число повторе-
ний для каждой стороны 1–3 раза.

● Упражнение «Лечим горб»


Исходное положение — сидя на
стуле. Обе ладони помещаются на
затылок. 119
Фаза изометрического напря-
жения задних мышц шеи: без дви-
жения осуществляете давление
ладоней и головы друг на друга.
Фаза растяжения: ладонь пра-
вой руки помещаете на левую тра-
пециевидную мышцу, стараясь
кончиками пальцев достать высту-
пающую часть нижнего шейного
отдела позвоночника. Правая ла-
донь медленно скользит по коже от
позвоночника по трапециевидной
мышце вперед. Одновременно вы
выполняете легкие кивательные 120
движения головой вперед-назад,

69
Игорь Борщенко

Упражнения «Выжимаем мыш-


121 цы шеи», «Лечим горб», «Растя-
гиваем грудную фасцию» имеют
очень важное значение для нор-
мализации кровообращения в
шейном отделе позвоночника,
особенно улучшая работу веноз-
ной мышечной помпы и венозный
отток из черепа.

Университет Мюнхгаузена,
или наука вытягивать шею

Шея бывает длинной или корот-


кой, толстой или худой. «Лебеди-
ная шея» — даже такими изыскан-
Упражнение «Лечим горб» влияет ными словами мы награждаем
на мышцы, прикрепляющиеся
к остистому отростку седьмого
обладателей длинной и красивой
шейного позвонка (C7). Каждый шеи. Вдобавок ко всем достоин-
работник сидячего труда ствам этой части тела, шея соеди-
жалуется на боли в области
няет туловище с нашим главным
«холки» или «горбика». Ви-
ной этому спазм множе- менеджером — головным моз-
ства мышц, находящихся гом. Именно поэтому различные
в этой области. Такое проблемы головы связаны часто
упражнение отлично
расслабляет перегру- именно с шеей, и прежде всего с
женные мышцы и бук- шейным отделом позвоночника.
вально «реанимирует» Шейные позвонки самые подвиж-
вашу шею в конце
рабочего дня.
ные, и среди них особенно первый
и второй. Они даже имеют отдель-
ные, очень поэтичные названия:
первый — атлант, второй — аксис.

70
Шейный отдел позвоночника

Другой особенностью шейного ся между собой межпозвонковыми


отдела позвоночника является то, дисками и суставами. К несча-
что он единственный из всех отде- стью, хрящевая ткань с возрастом
лов содержит в себе два крупных стареет и изнашивается, и высо-
артериальных сосуда — позво- та дисков снижается. Даже утром,
ночные артерии. Они проходят в после горизонтального отдыха,
особом костном канале по бокам высота дисков и шеи собственно
тел позвонков, касаясь тел и меж- выше, чем к вечеру — сказывают-
позвонковых дисков. Такая бли- ся вертикальные нагрузки.
зость не проходит даром: любая Голова весит ни много ни мало
проблема в шейных позвонках или около трех килограммов. Такое
дисках вызывает спазм позвоноч- снижение высоты межпозвон-
ной артерии, или даже ее сдавли- ковых дисков служит причиной
вание. перегрузки суставов шейных по-
Многие из нас могут рассказать звонков, что вызывает боль и даже
историю о том, когда после резкого спазм позвоночных артерий и
поворота головы или шеи, или дли- мышц. Поэтому увеличение высо-
тельного запрокидывания головы ты межпозвонковых дисков оказы-
назад (кто-то развешивал белье, вает благоприятное действие на
а кто-то изучал картины в художе- позвоночник.
ственной галерее) вдруг появля- Всем известны столь популяр-
ется головокружение, шум в ушах, ные методики вытяжения шеи с
головные боли и даже страх смер- помощью грузов, специальных во-
ти. Это все проявления вертебро- ротников или аппаратов. Однако
базилярной недостаточности — то они имеют серьезный недоста-
есть нарушение кровообращения в ток — практически невозможно
позвоночных артериях. контролировать степень вытяже-
ния. Поскольку даже небольшое
избыточное вытяжение будет вы-
Сколько весит голова зывать обратный эффект — до-
полнительно повреждать диски и
Для того чтобы быть подвижны- суставы. Вот почему вытяжение
ми, шейные позвонки соединяют- позвоночника столь часто вызы-

71
Игорь Борщенко

звоночника достаточно, чтобы


Многие пациенты, страдающие уменьшилось давление внутри
болями в шее, считают сгибания
и вращения в шейном отделе по- шейных дисков, растянулись кап-
звоночника главным упражнени- сулы суставов и нормализовался
ем. Однако интенсивные динами- тонус кровеносных сосудов. И вот
ческие нагрузки на пораженный
шейный отдел позвоночника мо- уже уходит боль в шее, отпускают
гут быть непосильными и простое головные боли, нормализуется
«верчение» шеей и головой мо- кровоток по артериям и венам, и
жет привести к обострению
мышление проясняется. Другой
болей. В упражнениях «Шея
в руках наклон» и «Шея в особенностью самовытяжения яв-
руках поворот» шейный ляется возможность выполнения
отдел позвоночника под- микродвижений головой и шеей,
держивается руками, тем
самым нагрузка снима- что во много раз усиливает эф-
ется с межпозвонковых фект упражнения.
суставов и дисков и
упражнения становят-
ся более комфортны- ВЫВОДЫ:
ми и безопасными.
• С возрастом высота межпо-
звонковых дисков и суставов
снижается.
вает обострение болей • Вытяжение шейного отде-
и осложнения, особенно у пожи- ла позвоночника с помощью
лых пациентов, у которых эластич- специальных аппаратов или
ность соединительной ткани зна- посторонних лиц может приво-
дить к усилению болей.
чительно снижена. Где же золотая
• Упражнения изометриче-
середина?! ской гимнастики для
Наиболее безопасным и эф- самостоятельного
фективным является самостоя- вытяжения шеи
тельное вытяжение шеи, когда являются наиболее
занимающийся сам вытягивает безопасными
и могут эффектив-
шейный отдел позвоночника и лег-
но снимать боли
ко контролирует нагрузку. Даже и спазмы мышц
небольшого вытяжения, на доли и сосудов.
миллиметра, шейного отдела по-

72
Позвоночник, ребра и не только

Позвоночник, ребра ких или сердца может проявлять-


и не только ся болями в спине. Например,
инфаркт задней стенки миокарда
иным пациентом ощущается как
Традиционно грудному отде- боль в позвоночнике, между ло-
лу позвоночника уделяется мало патками. Или разрыв пузыря лег-
внимания. Грыжи дисков там ред- кого (буллы) может проявиться
ки, прочная грудная клетка значи- болью в грудных позвонках.
тельно ограничивает подвижность Часто встречается и обратная
грудных позвонков, поэтому боли ситуация, когда позвоночник слу-
в этой части спины беспокоят го- жит причиной болей, отдающих
раздо реже, чем в шее или пояс- в область сердца. Такой больной
нице. Самый расхожий диагноз, может детально обследоваться у
который ставится при болях в кардиолога, но ни сердечной, ни
грудной клетке — это межребер- легочной болезни найдено не бу-
ная невралгия. дет. Некоторые пациенты жалу-
Однако как правило, ни ребра, ются на сердцебиение, перебои в
ни межреберные нервы тут ни при сердце, причина которых — груд-
чем. Дело в том, что болевой им- ной остеохондроз.
пульс, родившийся в области по-
звоночника, легко передается или
как говорят врачи, иррадиирует Важно помнить: если вы ощуща-
вдоль межреберных нервов, а бо- ете боль в грудном отделе
позвоночника, которая со-
левые ощущения могут интенсив-
провождается сердцеби-
нее ощущаться в грудной клетке, ением, одышкой, кашлем
чем в позвоночнике. или лихорадкой, прежде
Не стоит забывать, что груд- всего следует немед-
ленно обращаться к те-
ная клетка — это не просто часть рапевту, иначе болезнь
тела, с помощью которой про- сердца или легких
кладывают дорогу в счастливое можно запустить и
получить серьезные
будущее, но надежный каркас, осложнения.
защищающий легкие и сердце.
Поэтому нередко патология лег-

73
Игорь Борщенко

И наоборот, тем пациентам, ко- кими порциями упруго выпускать


торые обследуются у кардиолога, воздух. Обычно одного-трех таких
а болезни сердца у них не нахо- вдохов-выдохов бывает достаточ-
дят, возможно, следует заняться но, чтобы очень неприятные боли
именно позвоночником. в груди быстро исчезли.

Как быстро снять боль Грудной отдел позвоночника


малоподвижен, поэтому не пытай-
при межреберной невралгии тесь его «закачивать» традицион-
ными упражнениями. В отличие от
Пожалуй, каждый из нас ис- них изометрическая гимнастика
пытывал острые колющие ощу- способна дать нагрузку на длин-
щения в области сердца. Даже ные и глубокие мышцы грудного
дети могут чувствовать эти боли, отдела позвоночника, а также ды-
механизм которых полностью не хательную мускулатуру. В систе-
объяснен. Ниже описано упражне- ме изометрической гимнастики
ние, которое не вошло в основной большинство упражнений связано
комплекс изометрической гимна- с дыханием. В некоторых из них
стики, но оно легко может ликви- требуется задержка дыхания, что
дировать кардиалгию (так называ- может сопровождаться некото-
ются подобные боли в сердце) и рым повышением венозного дав-
стать вашим помощником в любой ления. Поэтому такие движения
ситуации. рекомендуется делать, особенно
пожилым пациентам, без большо-
● Упражнение для снятия боли го напряжения, например, выпол-
при межреберной невралгии нять вдох во время упражнения
Если вы испытываете острые лишь наполовину.
колющие боли в области грудной
клетки или сердца, необходимо Тренируем диафрагму
сделать глубокий вдох и на высоте
вдоха на несколько секунд задер- Самой сильной дыхательной
жать дыхание. После чего через мышцей является диафрагма. Она
наполовину сжатые губы корот- же отделяет брюшную полость от

74
Позвоночник, ребра и не только

грудной клетки. Вдохните глубоко


так, чтобы живот выпячивался на
ВЫВОДЫ:
вдохе. Вы почувствуете, что каж-
• Изометрическая гимнастика
дый глубокий вдох — это массаж
для грудного отдела позвоноч-
диафрагмы и печени, и селезен- ника помогает справляться с
ки, и всего желудочно-кишечного болями и в спине, и в грудной
тракта. клетке.
Тренировка диафрагмы — это • Дыхательные упражнения
одна из задач упражнений изоме- влияют на тренировку дыха-
тельных мышц, особенно диа-
трической гимнастики для грудно-
фрагмы.
го отдела позвоночника. Выполняя • Изометрическая
дыхательные упражнения в ком- гимнастика для
плексе этих занятий, вы активизи- грудного отде-
руете работу пищеварения, пече- ла позвоночника
ни, желудка и желчного пузыря, а улучшает работу
органов брюшной
запоры и синдром раздраженного
полости и желу-
кишечника благодаря этим упраж- дочно-кишечного
нениям будут напоминать о себе тракта.
гораздо реже.

75
Игорь Борщенко

Изометрическая изометрическое напряжение и


гимнастика для грудного растяжение глубоких мышц спины
в положении ротации позвоночни-
отдела позвоночника ка. Это вращение медленное, по-
этому абсолютно безопасное для
Основной курс упражнений связок и суставов позвоночника.
Наиболее легкое упражнение для
для грудного отдела
позвоночника — «Карате», наибо-
позвоночника лее сложное — «Балерина — пово-
рот в одну сторону».
Первая степень сложности
Упражнения, ● Упражнение «Карате»
Исходное положение — стоя
которые выполняются или сидя на стуле. Руки сжаты в ку-
в положении стоя или сидя

В грудном отделе позвоночника


122
особое значение в появлении боли
имеют мелкие глубокие мышцы
спины, которые легко подверга-
ются мышечному спазму. Кроме
того, большинство этих мышц вы-
зывает вращательные движения
позвонков относительно друг дру-
га. Вот почему при сколиозе, когда
имеется патологический разворот
позвонков, так часто возника-
ют болевые ощущения в мышцах
грудного отдела позвоночника.
Следующие упражнения: «Кара-
те», «Балерина — поворот в раз-
ные стороны» и «Балерина — по-
ворот в одну сторону» — вызывают

76
Грудной отдел позвоночника

123 124

лаки и согнуты в локтевых суставах ночника остаются без движения.


под прямым углом, поза напоми- Удерживаете это положение изо-
нает положение борца карате пе- метрического напряжения в тече-
ред ударом. Голова расположена ние 5–20 секунд. Далее медленно
ровно, взгляд направлен вперед и меняете положение рук на проти-
немного вверх. Мышцы брюшного воположное и удерживаете позу
пресса и спины слегка напряжены, в течение 5–20 секунд. Повторите
поддерживают поясничный изгиб. это упражнение 1–3 раза.
Медленно выпрямляете одну
руку вперед, движение подобно ● Упражнение «Балерина —
удару каратиста. Одновременно поворот в разные стороны»
отводите другую руку назад. Го- Исходное положение — стоя
лова и поясничный отдел позво- или сидя. Руки соединены в за-

77
Игорь Борщенко

мок перед собой на уровне груди.


Взгляд направлен вперед. 126
Медленно поворачиваете сом-
кнутые руки в одну сторону, голова
остается на месте. Удерживаете эту
позицию в течение 5 секунд, после
чего, не меняя положения рук, мед-
ленно поворачиваете голову в про-
тивоположную сторону. Также удер-
живаете это положение в течение
5 секунд. В завершение примите
нейтральное исходное положение,
а затем выполните упражнение в
противоположную сторону. Общее
число повторений 1–3.

125 127

78
Грудной отдел позвоночника

При выполнении этих упраж-


нений задействованы не только 128
грудные, но и шейные, и пояснич-
ные позвонки. Поэтому вы можете
смело включать эти упражнения
в комплекс шейной и поясничной
гимнастики. Особенно рекомен-
дуем эти упражнения для работ-
ников сидячих профессий.

● Упражнение
«Японское приветствие»
Исходное положение — стоя
или сидя. Вы наверняка видели,
как в Юго-Восточной Азии люди
приветствуют друг друга. Они
складывают ладони перед собой
на уровне груди. Сделайте так же.
Фаза изометрического напря-
жения: давите ладонями друг на
друга в течение 10–30 секунд.
Так вы создаете сопротивление
и грудные мышцы напрягаются. ком положении грудные мышцы
Давление нельзя начинать и за- в течение 10–30 секунд. Боле-
вершать резко. вые ощущения при выполнении
Вторая фаза упражнения — упражнения не допускаются —
растяжение мышц по заверше- если вы почувствуете боль, пре-
нии давления. Для этого вам кратите упражнение.
понадобится дверной проем.
Положите руки на края дверно- ● Упражнение «Замок»
го проема, держитесь за них. Не Исходное положение — стоя
давя на проем, подайте тулови- или сидя. Соедините ладони в за-
ще вперед. Растягивайте в та- мок на уровне груди, при этом руки

79
Игорь Борщенко

находятся на расстоянии около Вторая фаза упражнения — рас-


10 см от груди. тяжение мышц. Захватите кистью
Фаза изометрического напря- одной руки локоть другой и тяните
жения: растягивайте руки в тече- руку на себя в течение 10–30 се-
ние 10–30 секунд, удерживаясь кунд. Вы почувствуете, как в этом
пальцами, сцепленными в замок. положении растягиваются мышцы
Обратите внимание на то, как на- плеча, плечевого сустава, лопатки
прягаются мышцы спины, особен- и спины. Болевые ощущения при
но между лопатками. выполнении упражнения не допу-

129 130

80
Грудной отдел позвоночника

скаются — если вы почувствуете Третья фаза упражнения —


боль, прекратите упражнение. По- медленный выдох с полным рас-
вторите растяжение в другую сто- слаблением.
рону, захватив локоть противопо-
ложной руки.
131
● Упражнение «Крылья»
Упражнение выполняется в три
фазы. Это очень полезное упраж-
нение для пациентов с заболе-
ваниями органов дыхательной
системы (им обязательно необхо-
дима предварительная консульта-
ция пульмонолога), так как мышцы
грудной клетки непосредственно
участвуют в акте дыхания. При вы-
полнении упражнения необходи-
мо координировать движения и
фазы дыхания.
Исходное положение — стоя.
Первая фаза упражнения — мед-
ленный вдох во время поднятия рук.
В самой верхней точке, когда вдох
достигает наибольшей глубины, а
руки максимально подняты, задер-
жите дыхание на 2–3 секунды.
Вторая фаза упражнения —
медленное опускание рук при про-
должающейся задержке дыхания
на вдохе. Постарайтесь удержать
воздух в грудной клетке в положе-
нии с опущенными руками в тече-
ние 2–3 секунд.

81
Игорь Борщенко

Упражнение «Крылья» в основ- повторений упражнения от 3 до 5


ном динамическое, статическая раз. Упражнение следует выпол-
часть — это просто удержание нять плавно, без выраженного на-
вдоха. В этот момент растягива- пряжения, получая удовольствие
ется легочная ткань, что благо- от дыхания. Нельзя делать это
приятно влияет на дыхание и кис- упражнение ежедневно, чтобы не
лородный обмен. Общее число перерастянуть легочную ткань.

132 133

82
Грудной отдел позвоночника

134 135

Курс упражнений для грудного


отдела позвоночника
Третья степень сложности

● Упражнение «Точка опоры»


Исходное положение —
Работникам сидячих стоя спиной к столу, руки
профессий можно сзади помещаются на край
выполнять упраж- стола. Пятки на уровне ножек
нение «Крылья» в
положении сидя на стола.
стуле. Фаза изометрического напря-
жения длинных мышц спины:

83
Игорь Борщенко

опираясь на стол руками, слегка зволяет гибкость суставов рук,


разгибаетесь назад, немного за- одновременно склоняя голову и
прокидывая назад голову. Напря- шею вперед. Во время приседа-
гаете задние мышцы спины. ния ощущаете растяжение мышц
Фаза растяжения: сохраняя плечевого пояса и исчезновение
опору руками о стол, опускаетесь напряжения в области лопаток и
вниз на корточки, насколько по- между ними.

136 137

84
Грудной отдел позвоночника

138 139

● Упражнение «Тянемся вверх» состоянии вдоха плавно наклоня-


Исходное положение — стоя, етесь в ЛЕВУЮ сторону. Это фаза
обе руки вытянуты вверх. Ладонь растяжения мышц ПРАВОЙ поло-
правой руки повернута вверх. Ле- вины грудной клетки. В состоянии
вая кисть обхватывает ее снизу. растяжения короткая пауза и мед-
Глубоко медленно вдыхаете, ленный выдох с одновременным
одновременно поднимаясь на но- опусканием рук вниз. Повторить
ски. Далее задерживаете дыха- для левой стороны (левая ладонь
ние — это фаза изометрического вверх, наклон вправо). Повторить
напряжения дыхательных мышц и 3–5 раз.
длинных мышц спины, после чего в

85
Игорь Борщенко

140 141

86
Грудной отдел позвоночника

142 143

Упражнения, которые
выполняются в поддерживающей
позе «Корсет»
Исходное положение для всех
упражнений группы «Корсет» —
стоя, ладони помещаются сзади

87
Игорь Борщенко

сбоку на поясницу, большие паль- ● Упражнение «Корсет-бедро»


цы направлены вперед. Ладони Исходное положение — «Кор-
обхватывают поясницу и боковую сет».
часть живота, создавая корсет. Первая фаза упражнения — на-
Далее такое положение мы будем пряжение. Удерживая положение
называть «Корсет» (ил. 144). «Корсет», слегка приседайте на-

144 145

88
Грудной отдел позвоночника

половину на обе ноги, по мере ЖЕННЫМ БРЮШНОЙ ПРЕСС, НЕ


тренированности можно во время ПОЗВОЛЯТЬ ЖИВОТУ СВОБОДНО
приседания по очереди перено- ОТВИСАТЬ. Повторить 8–10 раз.
сить большую часть веса тела на Во время этого движения проис-
одну ногу. Во время приседания ходит изометрическое напряже-
ВАЖНО УДЕРЖИВАТЬ НАПРЯ- ние длинных мышц спины и брюш-
ного пресса.
Вторая фаза упражнения —
146 растяжение. Бедро правой ноги
положить на стол или стул и слег-
ка присесть на него, сгибаясь в ко-
ленном и тазобедренном суставе.
В этот момент происходит растя-
жение мышц бедра, ягодиц, широ-
кой фасции бедра.
В упражнениях с использова-
нием исходного положения «Кор-
сет» важно поддерживать изоме-
трическое напряжение длинных
мышц спины и брюшного пресса.
Именно это является целью этих
упражнений. Нагрузка на ноги яв-
ляется вторичной и тоже полез-
ной. В случае патологии суставов
ног объем движений сократите до
предела возможного и не допу-
скайте боли.

● Упражнение «Корсет-выжи-
мание поясницы»
Исходное положение — «Кор-
сет». Ладони располагаются как
можно выше на пояснице.

89
Игорь Борщенко

Медленно и глубоко вдыхаете, что в конце большие пальцы ока-


медленно выдыхаете и на выдохе зываются в паховых складках, где
прижимаете ладони к пояснице. С нужно осуществить легкое давле-
каждым выдохом ладони медленно ние, массируя паховые лимфати-
скользят все ниже к ягодицам, так ческие узлы. Повторить 3–5 раз.

147 148

90
Грудной отдел позвоночника

149 150

● Упражнение Делаете плавный мах правой


«Корсет-мах ногой» ногой в стороны. Далее нога воз-
Исходное положение — «Кор- вращается в исходное положение.
сет» (ил. 144). Далее — мах левой ногой. Повто-
рить каждой ногой 10–12 раз.

91
Игорь Борщенко

151 152

● Упражнение
«Корсет-глубокое дыхание» хе слегка сдавливаете поясницу и
Исходное положение — «Кор- одновременно напрягаете брюш-
сет» (ил. 144). ной пресс. Почувствуйте на вы-
Делаете глубокий вдох, не- дохе работу и напряжение мышц
большая пауза и выдох. На выдо- спины. Повторить 2–5 раз.

92
Грудной отдел позвоночника

153 154

155

93
Игорь Борщенко

Расслабление мышц
Так что же лучше — напряжение
позвоночника — хорошо мышц позвоночника или их рас-
слабление? Если мышцы позво-
ли это? ночника не будут иметь тонуса, то
позвонки буквально разойдутся в
разные стороны.
Мышцы позвоночника с само- С другой стороны, избыточ-
го рождения ведут борьбу с силой ное напряжение мышц вы-
тяжести. Посмотрите на новорож- зывает спазмы и болевой
синдром. В большинстве
денного — он не может даже удер- упражнений изометри-
живать голову, но уже годовалый ческой гимнастики
ребенок уверенно ходит и имеет происходит напряже-
ние и затем рассла-
очень крепкие мышцы спины,
бление мышц опреде-
которые ежесекундно поддер- ленных отделов.
живают состояние равновесия.
Многочасовая работа за сто-
лом в сгорбленном положении
дополнительно напрягает позво-
ночник и заставляет его не только
бороться с тяготением, но и удер- или два, или через несколько по-
живать вес тела в неблагоприят- звонков глубокими мышцами. Это
ном положении, которое подобно тонкие мышечные волокна, кото-
дополнительной гире перегружа- рые в совокупности составляют
ет мышцы позвоночника и дефор- очень мощную силу, управляющую
мирует сами позвонки. Сколиоз позвоночником. Каждое движение
искривляет ось позвоночника, в тела вовлекает в работу глубокие
результате отдельные части по- мышцы позвоночника. Даже когда
звоночника также избыточно на- вы лежите или стоите без движе-
гружаются, мышцы спазмируют- ния, глубокие мышцы позвоночни-
ся, и появляется боль. ка работают. Однако именно они
Однако полной релаксации всех вызывают интенсивные боли во
мышц достичь не удается. Извест- время спазмов, и как раз эти мыш-
но, что каждый позвонок соединя- цы практически невозможно «до-
ется с соседним или через один, стать» рукой во время массажа.

94
Расслабление мышц позвоночника

Как же быть? Для того, чтобы Волновая гимнастика


достичь обезболивающего эф- для глубоких мышц спины
фекта, необходимо как-то рассла-
бить глубокие мышцы позвоноч- В изометрической гимнастике
ника. Вопрос — как? В этом случае существует целый ряд упражне-
очень эффективными являются ний для расслабления глубоких
упражнения, в которых осущест- мышц спины и позвоночника. Их
вляются волнообразные, кача- выполнение создает волну микро-
тельные движения позвонками. движений, которые передаются от
В изометрической гимнастике позвонка к позвонку, расслабляя
разработан комплекс упражнений именно глубокие мышцы позво-
под общим названием «Волна». ночника. Колебания позвоночни-
Суть этих упражнений заключа- ка во время выполнения волновой
ется в пассивном колебательном гимнастики можно сравнить со
движении соседних отделов по- звуковыми колебаниями дрожа-
звоночника. Смена направления щей гитарной струны, где каждое
движения создает волну, которая микродвижение создает некую
переходит от одного позвонка к общую гармонию и способствует
соседнему и возвращается на- восстановлению здоровья позво-
зад. Результат такого упражне- ночника.
ния — расслабление глубоких
мышц позвоночника, нормализа- ● Упражнение «Волны
ция положения позвонков отно- ступнями лежа на спине»
сительно друг друга, ликвидация Исходное положение — лежа на
боли. Ниже представлен комплекс спине. Одна кисть подложена под
волновой гимнастики «Волна» для поясницу, вторая — под шею для
глубоких мышц спины. поддержания естественных изги-
бов позвоночника. Вместо рук вы
можете подложить небольшие ва-
лики из полотенца, в таком случае
руки вытянуты вдоль туловища.
Стопы соединены вместе.

95
Игорь Борщенко

Делаете качательные движе-


ния обеими ступнями из стороны 157
в сторону. Во время этого волна
передается на все тело. Поста-
райтесь полностью расслабиться
и почувствовать волну движения
и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение
30–60 секунд.

156 158

96
Тазобедренный сустав

В чем «повинен» но и некоторые врачи) ответят, что


тазобедренный сустав? человек согнется за счет поясни-
цы — поясничного отдела позво-
ночника. К счастью, это не так.
Какой артроз развивается чаще Для того чтобы поднять что-
всего? Конечно, артроз суставов либо с земли, человек должен со-
кисти. Все видели, как у пожилых гнуть свои тазобедренные суставы.
людей пальцы становятся узлова- Именно они обеспечивают макси-
тыми, суставы утолщаются, на них мальный объем движений при на-
появляются плотные узелки — в клоне вперед, а поясница состав-
общем, картину ни с чем не спу- ляет малую долю этого объема
таешь. Но этот артроз не самый движений. Давайте попросим па-
тяжелый — любой старик своими циента с артрозом тазобедренно-
узловатыми пальцами и обед себе го сустава наклониться вперед —
сварит, и пуговицы застегнет. И он не сможет. А на вопрос «Как вы
это несмотря на то, что руки мо- делаете педикюр?» такой больной
гут и болеть, и жаловаться вам он смущенно ответит, что уже не-
будет на боли в руках, да и хрящи сколько месяцев или лет педикюр
этих суставов уже порядком поиз- ему выполняют родные или в сало-
носились. не красоты. Именно ограничение
Другое дело артроз тазобе- объема движений в ноге является
дренного сустава — он внешне не самым точным симптомом того,
заметен, но проблемы приносит что в суставе развивается артроз.
самые большие. Поэтому артроз Конечно, причина малоподвижной
тазобедренного сустава, или кок- ноги может быть и в другом, но кок-
сартроз, считается самым тяже- сартроз — самая частая.
лым из артрозных поражений су- А начинается вся история бо-
ставов. лезни с умеренных болей в яго-
Если спросить любого из паци- дице или паховой области, или
ентов, за счет чего человек накло- по наружной поверхности бедра,
няется вниз, например, чтобы до- особенно утром, когда вы вста-
стать с пола упавший кусок хлеба, ете с постели. В начальной ста-
то все без исключения (а возмож- дии артроза даже бывает период

97
Игорь Борщенко

расхаживания, и в середине дня любое движение ногой вызывает


становится легче, но по мере про- прямое стирание костей.
грессирования болезни боль пре- Как и любое заболевание, ар-
вращается в постоянную. Каждый троз тазобедренного сустава про-
шаг, каждая нагрузка на ногу вы- ходит в своем развитии несколь-
зывает боль. Между прочим, в ко стадий. Стадии, связанные с
некоторых случаях боль в самом обездвиживанием и резкими бо-
суставе или паху может быть не- лями в суставе, в настоящее вре-
значительной, а пациент жалуется мя предпочитают лечить методом
на интенсивные болевые ощуще- полного протезирования сустава.
ния в пояснице или в коленном Эта операция очень эффективна и
суставе. Такие пациенты годами дает хорошие результаты, но сто-
могут лечиться от артроза колен- ит помнить, что вмешательство
ного сустава или остеохондроза всегда сопровождается опреде-
позвоночника. ленными рисками. Поэтому паци-
Когда хрящ сустава изнашива- ент всегда ищет возможности не
ется полностью, кости начинают допустить вмешательства в свой
тереться непосредственно друг родной и такой ему близкий орга-
о друга, вызывая интенсивные низм. И не безосновательно.
боли. Если вы щадите ногу, мыш- Почему же артроз пальцев, с
цы начинают слабеть, и появляет- которого мы начали разговор, не
ся хромота. лечат хирургическим путем? По-
Каков исход артроза тазобе- чему пальцы деформируются, но
дренного сустава? В большинстве продолжают работать? Причина
случаев это анкилоз — то есть не- кроется именно в значительной
подвижность сустава. Тогда трость активности кисти. Кроме периода
становится вашей третьей ногой и сна все остальное время рука и
облегчает передвижение — толь- кисть постоянно работают. Имен-
ко так можно теперь назвать хро- но эта повседневная активность
мающую походку. Но до этого пе- является той спасительной гим-
риода проходит много лет жизни настикой для суставов пальцев,
с постоянной болью, когда сустав которая и не дает им полностью
не заблокировался полностью, и прийти в негодность. И это дает

98
Тазобедренный сустав

надежду, что гимнастика может ленная хрящевая прослойка в нем


помочь также и в лечении, и в про- сохраняется. Однако боли, свя-
филактике артроза тазобедренно- занные с воспалением вокруг су-
го сустава. става и мышечным спазмом, резко
Главная задача консервативно- ограничивают подвижность паци-
го лечения — это поддержать на ента. Он начинает инстинктивно
должном уровне тренированность щадить ногу, и мышцы ослабляют-
и нагрузку мышц, двигающих бе- ся еще больше. Дальше порочный
дро в тазобедренном суставе. круг болезни вы можете продол-
Однако боль и ограничение под- жить сами: боль — обездвижива-
вижности не всегда позволяют это ние — слабые мышцы — боль и т.д.
сделать. Поэтому изометрические Изометрические упражнения тре-
упражнения являются отличной нируют мышцы без изнашивания
возможностью, чтобы начать за- суставных хрящей, и в этом состо-
ниматься. Как правило, при кок- ит их ни с чем не сравнимое пре-
сартрозе определенные движения имущество.
в суставе сохраняются. Именно их И все же многие пациенты
необходимо использовать для за- подвергаются хирургическому
нятий в первую очередь. вмешательству и протезирова-
Не все упражнения, которые нию. И в этом случае мастер-
приведены в разделе изометри- ство хирурга, а также гимнастика
ческой гимнастики для тазобе- способны привести пациента к
дренного сустава, пациент с кок- полноценному восстановлению.
сартрозом сможет использовать. Пациенты, которые перенесли
Однако те, которые ему доступны, тотальное эндопротезирование
дадут огромный эффект. К при- по поводу коксартроза, как пра-
меру, самые простые упражнения вило, имеют большие проблемы
«Приближаемся к стене» и «Шага- с мышцами и связками вокруг су-
ем по стене» — позволят начинать става. И если мышцам и связкам
занятия и одновременно отмечать не уделять внимания и не зани-
ваши успехи. маться гимнастикой, все усилия
На стадии начальных и умерен- и мастерство хирурга окажутся
ных изменений в суставе опреде- бесполезными.

99
Игорь Борщенко

ВЫВОДЫ:
• Главный симптом артроза
тазобедренного сустава —
ограничение подвижности
ноги.
• При коксартрозе интенсив-
ная боль может ощущаться в
коленном суставе или поясни-
це.
• Изометрическая гимнастика
для тазобедренного сустава
может быть и лечебной, и про-
филактической мерой.
• Изометрические
упражнения обя-
зательно входят в
комплекс реабили-
тационных занятий
после протезиро-
вания тазобедрен-
ного сустава.

100
Синовиальная сумка

Что «лежит» Когда трость может


в синовиальной сумке? навредить
Очень часто женщины средних
Мы привыкли, что сумка не- лет жалуются на то, что у них бо-
обходима для того, чтобы в нее лит бедро, когда они спят на нем.
что-либо положить. Но вот сумка «Просто невозможно лежать на
синовиальная — совсем другая. этом боку!» Нередко пациент не
Поместить в нее вы ничего не смо- осознает, что же доставляет ему
жете, потому что она полностью боль, но когда врач начинает ощу-
замкнута. Представьте себе спу- пывать ногу, то находится очень
щенный мяч, но не полностью, болезненная точка или область
а так, чтобы внутри оставалось рядом с тазобедренным суста-
небольшое количество воздуха. вом. Артроз, думает пациент и уже
Пинать его уже неудобно, но вот заранее расстраивается, что при-
сесть и кататься можно легко — дется вскоре менять сустав.
так часто балуются дети. Точно Но сустав сам по себе здесь не
так же работает и синовиальная при чем. У такого пациента воспа-
сумка — благодаря небольшому лились сухожилия, которые при-
количеству жидкости сумка по- крепляются к бедренной кости в
зволяет легко скользить сухожи- этой точке, а может быть и сама
лиям и мышцам в области твердых сумка, располагающая в этом ме-
костных выступов. Синовиальная сте. Обычно такой диагноз не вы-
сумка, или по-латыни «бурса», на- зывает затруднений врача, и все
ходится в области каждого круп- же нередко таких больных лечат от
ного сустава. Воспаление сумки коксартроза, а некоторых застав-
называется бурсит, который мо- ляют даже брать трость.
жет быть гнойным, а может быть и Конечно, это неправильно, по-
не связанным с инфекцией. скольку трость при артрозе тазо-
бедренного сустава часто необ-
ходима и полезна, но при бурсите
или трохантеериите (воспаление
описанных выше сухожилий и свя-

101
Игорь Борщенко

зок) трость даже вредна! Пациент оказываются для сухожилий непо-


с воспалением связок и сухожилий сильными, и боль возвращается.
в области тазобедренного сустава Чтобы лечиться эффектив-
может ходить на дальние расстоя- но, пациент должен обязательно
ния без боли, нога его легко вра- участвовать в процессе лечения.
щается в суставе, а многие паци- И тренировка необходимых мышц
енты стоя легко достают до земли и связок — это прямая ОБЯЗАН-
кончиками пальцев. Зато спать на НОСТЬ пациента. Нет нужды опи-
больном бедре такой пациент от- сывать преимущества изоме-
кажется. трической гимнастики в случае
Именно такому пациенту в пер- воспаления связок и сухожилий.
вую очередь следует заниматься Изометрическая часть упражне-
гимнастикой. Нередко это актив- ния напрягает мышцы и дает уме-
ная женщина с излишним весом, ренную нагрузку на сухожилия и
которая хочет избавиться от цел- связки. Поскольку движение в су-
люлита на бедрах, да боль в ноге ставе отсутствует, то хрящевые
не дает. Такой пациентке следует поверхности испытывают сдавли-
уделить внимание гимнастике. вающую умеренную нагрузку, ко-
Даже массаж, инъекции и блока- торая полезна для хряща. Крово-
ды, физиотерапия, которая про- обращение в работающей мышце,
водится для лечения трохантерии- а значит и в связках, усиливается.
та или бурсита не могут заменить
естественных движений.
Представьте себе, что метода- Растяжение —
ми физиотерапии и лекарствами
воспаление в области сухожилий фаза обновления связок
ликвидировали. Однако мышцы и и сухожилий
связки остались нетренированны-
ми, а жизнь вновь заставляет под- Остановимся на важной части
ниматься на пятый этаж, бегать с упражнений — растяжении. Рас-
нелегкими сумками из магазина, тяжение — вторая часть упражне-
да и мыть полы во всей квартире. ния. Во многих упражнениях она
Обычные бытовые нагрузки вновь присутствует. Уделите ей особое

102
Синовиальная сумка

внимание. Во время растяжения поверхности бедра и ягодицы. Не


происходит сложный процесс. поленитесь и включите в гимна-
Растягиваются мышцы, особенно стику еще несколько упражнений
волокна, участвующие в регуля- из этого раздела, и ваш тренинг
ции напряжения, уходит мышеч- будет полноценным и эффектив-
ный спазм. Одновременно на- ным.
тягиваются сухожилия и связки,
умеренное напряжение которых ВЫВОДЫ:
заставляет клетки вырабатывать
• Боль в области тазобедрен-
новые волокна — связки и сухожи- ного сустава часто связана с
лия укрепляются. Фаза растяже- воспалением связок и сухожи-
ния должна быть плавной, длиться лий.
10–20 секунд и не вызывать се- • Изометрическая гимнастика
рьезных болевых ощущений. является главным фактором
в лечении надвертельного бур-
При трохантериите или над-
сита и трохантериита.
вертельном бурсите, которые мы • Фаза растяжения
выше описали, особенно полез- мышц и сухожилий
ными будут упражнения «Пере- особенно важна
хлест», «Помогаем тазобедрен- для лечения вос-
ному суставу», «Маятник лицом к палительных по-
ражений связок и
столу». Они активно тренируют от-
сухожилий.
ведение бедра и растягивают тка-
ни и мышцы в области наружной

103
Игорь Борщенко

Изометрическая комфортного сгибания в коленных


гимнастика суставах. Во время этого упражне-
ния последовательно сгибаются
для тазобедренного тазобедренные суставы и меняет-
сустава ся плоскость вращения бедер.

● Упражнение
159
«Приближаемся к стене»
Исходное положение — лежа на
спине, кисти подложены под пояс-
ницу для поддержания пояснично-
го изгиба. Помещаете обе стопы
на стену так, чтобы коленные су-
ставы были слегка согнуты.
Фаза первая: Делаете медлен-
ные сведения и разведения коле-
160
ней. Во время движения проис-
ходит движение в тазобедренных
и голеностопных суставах. Повто-
рить 8–10 раз.
Фаза вторая: Далее подвигаете
тело ближе к стене так, чтобы ко-
лени сгибались чуть больше. По-
вторяете приведение-разведение
коленей снова 8–10 раз.
161
Фаза третья: Далее снова при-
ближаетесь к стене с увеличени-
ем сгибания коленных суставов и
вновь выполняете приведение и
разведение коленей. Повторяете
упражнение, приближаясь к сте-
не до максимально возможного

104
Тазобедренный сустав

162 164

163 165

● Упражнение
166
«Шагаем по стене»
Исходное положение — лежа на
спине. Кисти под поясницей. Ноги
согнуты в коленных суставах под
прямым углом, стопы помещают-
ся на стену.
Делаете шагающие движения
стопами по стене вверх-вниз в те- ляют начинать гимнастику в посте-
чение 30–60 секунд. ли, отмечать степень увеличения
Упражнения «Приближаемся к амплитуды движения и оценивать
стене» и «Шагаем по стене» позво- успех занятий.

105
Игорь Борщенко

мышц и тканей в области боль-


167 шого вертела, который нередко
очень болезненный при патологии
тазобедренного сустава. Повто-
рить наклоны в каждую сторону
3–5 раз.

169
● Упражнение
«Наклон коленей»
Исходное положение — преж-
нее.
Плавно наклоняете оба коле-
на вправо. Ощущаете растяже-
ние противоположной ягодицы,
боковой поверхности противопо-
ложного бедра. Задерживаетесь
в этом положении 5–10 секунд.
170
Далее наклон в противоположную
сторону. В этом упражнении про-
исходит растяжение ягодичных

168

106
Море по колено

Море по колено мениска известен многим, осо-


бенно спортсменам.
Хорошо, когда морская волна Частой жалобой пациентов,
омывает здоровые колени. Это связанной с коленным суставом,
значит, что вы где-нибудь на ку- является боль и блок сустава.
рорте на отдыхе, и все в порядке. Внезапная боль настолько силь-
Однако, возможно, на море вам на, что пациент не может произ-
пришлось поехать для того, чтобы вести даже небольшого движения
подлечить больное колено. В этой в суставе, тем более наступить на
главе мы расскажем, как помочь больную ногу. Подобное блоки-
коленному суставу, не уезжая так рование сустава всегда является
далеко. серьезным симптомом и требует
По сравнению с другими су- обращения к врачу.
ставами коленный имеет гораздо
больше нервных окончаний, ко-
торые посылают импульсы о по- Травма связок коленного
ложении тела в пространстве. Ве-
роятно, это случилось, когда рука сустава
стала полностью органом труда, а
не перемещения, и прямохожде- Молодые и физически актив-
ние закрепилось за человеком на- ные люди, в том числе спорт-
всегда. смены, чаще всего страдают от
Множество связок и хрящевых травмы связок коленного суста-
прокладок в коленном суставе по- ва. К примеру, вы бежали и рез-
зволяют ему быть очень подвиж- ко изменили направление своего
ным и бесшумно работать многие движения, или резко замедлили
годы. Такие названия, как кресто- скорость бега, или вовсе резко
образные связки, которых в каж- остановились — такие внезапные
дом суставе по две, и мениски, изменения движения провоциру-
которые также парные в суставах, ют трещины и разрыв передней
легко запоминаются даже чело- крестообразной связки.
веку без медицинского образова- Замечено, что женщины стра-
ния. А такой диагноз, как разрыв дают от разрыва этой связки

107
Игорь Борщенко

чаще. Во многом это связано с ных тканей — например, из связки


особым строением тазовых ко- надколенника. Те или иные воз-
стей и положением бедра, мень- можности вы обсудите с хирургом,
шей тренированностью с детства а операция, как правило, выполня-
и влиянием женских половых гор- ется артроскопически1.
монов. Мужчина вы или женщина, Вообще, артроскопия колен-
но при разрыве передней кресто- ного сустава — это самая хорошо
образной связки в первые сутки разработанная часть эндоскопи-
появляется боль и отек коленного ческой хирургия суставов, поэто-
сустава. Колено разбухает, теряет му операция по протезированию
возможность сгибаться, как рань- передней крестообразной связ-
ше, а также появляется болезнен- ки дает отличные результаты, но
ность при ощупывании по линии только при одном условии — пра-
сустава. вильная физическая реабилита-
Победить проблему в одиноч- ция после операции.
ку как правило не удается. Не- Представьте себе, что новый
обходим осмотр специалиста, и протез связки «не знает», как надо
как можно раньше. К сожалению, работать. Его необходимо об-
передняя крестообразная связка учить, и только тогда он сможет
чаще всего повреждается полно- заменить поврежденную связку и
стью. Пожилым пациентам, име- стать «родным». Специализиро-
ющим невысокую физическую ванная гимнастика, как и во многих
активность, могут рекомендовать других случаях, служит основой
консервативное лечение. Однако
1
молодым и активным пациентам Артроскопия — это оперативное
вмешательство на суставе, осуществляе-
требуется хирургическое вмеша- мое в целях диагностики или лечения по-
тельство. вреждений внутренней части сустава.
Сшить концы разорванной Процедура проводится с помощью
артроскопа (одна из разновидностей эн-
связки не удается, поэтому во всех доскопа), который вводится через микро-
случаях полного разрыва исполь- разрез непосредственно в сам повреж-
денный сустав с помощью специальных
зуют заменитель связки — протез. инструментов и оптики. Абсолютных про-
Он может быть искусственным или тивопоказаний для артроскопии практи-
выкроенным из ваших собствен- чески не существует. Исключением явля-
ется острое воспаление сустава (гонит).

108
Море по колено

реабилитации после хирургиче- щего полумесяц). Мениски колен-


ской коррекции. Поддержание то- ного сустава как раз похожи на два
нуса мышц, связанных с коленным полумесяца, обращенные друг к
суставом, и постепенное увеличе- другу вогнутой стороной.
ние объема движения — вот две Возрастные изменения, ста-
главные задачи гимнастики. рение хряща менисков делают их
Изометрическая часть гимна- менее упругими. И даже у молодо-
стики обязательна на начальном го человека или спортсмена глу-
этапе. Сразу после протезиро- бокое и резкое приседание может
вания связки движения в суста- вызвать травму мениска. Иногда
ве не разрешаются, в то же вре- во время занятий спортом, напри-
мя изометрические напряжения мер горными лыжами, стопа вме-
мышц без движения позволяют сте с лыжей остается на месте, а
тренировать их уже в первые сут- туловище и бедро поворачивают-
ки. Используйте эти возможности ся в сторону. Это резко перегру-
изометрических упражнений для жает мениск и может вызвать его
ранней полноценной реабилита- разрыв. Нередко это же движе-
ции. ние происходит в быту, когда вы
резко поворачиваете туловище в
сторону, а стопа остается непод-
Берегите мениск или жертва вижной — например, вы отстраня-
етесь от падающего на вас пред-
неестественных движений мета.
За такое неестественное дви-
Другой, не менее частой трав- жение расплачивается коленный
мой связок коленного сустава яв- сустав — нередко повреждается
ляется разрыв мениска. В каждом внутренний мениск. Ну а если вы
коленном суставе для амортиза- одновременно не только резко
ции движений и ударов бедренной повернулись, но и присели — вас
и большеберцовой кости друг о может настигнуть «злосчастная
друга имеются две хрящевых про- триада» — разрыв передней кре-
слойки, называемые менисками стообразной связки, внутрен-
(от греческого слова, обозначаю- него мениска и внутренней кол-

109
Игорь Борщенко

латеральной связки колена. Три ние в остром периоде травмы.


связки за одну травму — это уже По мере стихания воспаления
слишком! Такое колено не смо- на первый план выходит лечебная
жет служить без хирургической гимнастика. В случае травмы на-
помощи. В этой связи особенно чинайте гимнастику с упражнения
хотелось бы обратить внимание «Застывшее колено». По мере вос-
читателя на те, я бы не побоял- становления сгибания в коленном
ся этого слова, вредительские суставе подключаете упражнение
гимнастики, которые включают «Оживляем колено», позже «Маят-
упражнения с глубокими резкими ник-колено» и другие упражнения
приседаниями. Не делайте таких нашей гимнастики.
упражнений!
Даже небольшой надрыв ме-
ниска проявляется сильной бо-
лью. Вы можете ощутить, как ВЫВОДЫ:
что-то хрустнуло, выскочило • Резкое глубокое приседание
внутри. Постепенно появляется или поворот туловища может
отек и тугоподвижность колена, вызвать травму связки или ме-
или может внезапно развиться ниска коленного сустава.
блок сустава, который мы описа- • Внезапная боль и блок суста-
ва могут служить при-
ли выше, или ощущения внезап-
знаком серьезной
ного «надламливания» колена, травмы коленного
а сустав теряет полный объем сустава.
движений. • Изометрическая
Если разрыв мениска неболь- гимнастика при-
шой, то вполне уместно консер- меняется во всех
случаях травмы
вативное лечение. Покой, холод,
связок коленного
возвышенное положение и давя- сустава.
щий бандаж — необходимое лече-

110
Колено бегуна

Колено бегуна, или Куда полагают к такой травме. С другой


мы все время торопимся? стороны, человек сидячей работы
имеет очень слабые мышцы и су-
хожилия. Если такому труженику
Наша жизнь становится все вдруг после работы придется рез-
стремительнее, и мы бежим по ко побежать за автобусом, да еще
ней, не замечая порой малых, но изо всех сил подпрыгнуть на под-
важных вещей: листопада, кап-
ли дождя, улыбки прохожего,
вкуса воды. Современный чело- Конечно, можно предотвратить
век — это настоящий бегун. Кто- развитие этой болезни. Вот ос-
новные рекомендации:
то спринтер, покоряющий корот-
• Поддерживайте хорошую фи-
кие дистанции, а кто-то и стайер с зическую форму — это главная
дистанцией на всю жизнь. возможность тренировки связок
Колено бегуна, или синдром надколенника.
боли в области надколенника и • Во время тренировки исполь-
зуйте растяжение квадрицепса и
бедра, встречается не только сре- связки надколенника. Из изоме-
ди спортсменов. Тупая боль спе- трической гимнастики вы узнае-
реди или вокруг надколенника, те, как лучше всего это делать.
• Выполняйте растяжку до и по-
выше или ниже него, там, где про-
сле физической тренировки.
ходит толстое сухожилие квадри- • Пользуйтесь правильной, хоро-
цепса или связка надколенника, шо амортизирующей спортивной
возникает при подъеме или спу- обувью.
• Если имеете плоскосто-
ске с лестницы, ползании на коле-
пие — приобретите специ-
нях, приседании на корточки или альные корригирующие
длительном сидении с согнутыми стельки.
коленями. Эти боли встречаются у • Во время занятий бегай-
те по горизонтальной
молодых и пожилых пациентов и дорожке. Никогда не
могут самостоятельно длитель- сбегайте с горы. Если
ное время не исчезать. приходится спускаться
Причина болей в этих связ- со склона, делайте это
шагом или сбегайте
ках — конечно, перегрузка. Дли- медленным зигзагом.
тельная ходьба или бег предрас-

111
Игорь Борщенко

ножку, то сухожилие и связка, свя- ляют этого делать, можно начать с


занные с надколенником, могут не упражнения «Оживляем колено».
выдержать — появляются микро- Вы можете чередовать упражне-
скопические, видимые только под ния с короткими периодами ох-
микроскопом трещины. Хотя боль лаждения. Необходимо занимать-
ощущается и без увеличительного ся не менее 15 минут в день. Когда
стекла. То есть обычные нагрузки боли уменьшатся, стоит подклю-
для нетренированного человека чить и другие упражнения из это-
могут оказаться чрезвычайными и го раздела для укрепления других
вполне «спортивными». мышц.
Среди причин, которые могут
предрасполагать к развитию «ко-
лена бегуна»: неправильное поло- Любимая поза для вашего
жение надколенника, частичный
подвывих надколенника, прямая колена
травма в области колена, избыточ-
ная тренировка или нагрузка, сла- Конечно, изометрическая гим-
бость квадрицепса, плоскостопие. настика — это лучший способ
Если у вас уже развился син- профилактики «колена бегуна».
дром болей в области надколен- Если травмы связок коленного
ника и бедра, то изометрическая сустава нет, и артроз в суставе
гимнастика даст наилучший эф- еще не успел развиться, лучшим
фект. В остром периоде болезни отдыхом после напряжения ква-
вы можете уменьшить боли путем дрицепса будет его растяжение.
массажа самого больного места Стоя на одной ноге, полностью
с помощью мешочка со льдом. согните колено, захватите стопу
Такое охлаждение через тонкую рукой и тяните ее назад. В таком
ткань в течение 3–5 минут снимает положении коленный сустав мак-
активное воспаление и позволяет симально сгибается, и вы ощу-
перейти сразу к изометрической щаете натяжение, растяжение и
гимнастике. квадрицепса, и связок в области
Начните с упражнения «Маят- надколенника.
ник-колено». Если боли не позво-

112
Колено бегуна

171 ВЫВОДЫ:
• Нетренированное колено
может реагировать на привыч-
ные, но резкие нагрузки боля-
ми в области надколенника.
• Атлеты часто имеют боли в
области надколенника вслед-
ствие перегрузок связок.
• Изометрическая
гимнастика и
особенно фаза
растяжения приме-
няются для профи-
лактики и лечения
синдрома болей
в области надко-
ленника и бедра.

113
Игорь Борщенко

Изометрическая
172
гимнастика для коленного
сустава
● Упражнение
«Оживляем колено»
Исходное положение — лежа на
спине. Под коленный сустав под-
ложен маленький валик.
Отрываете пятку от пола, полно-
стью выпрямляя коленный сустав.
173
Удерживаете выпрямленное коле-
но в течение 20–30 секунд, после
чего опускаете пятку вниз, а бедро
слегка массируете рукой. Повто-
рить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в
зависимости от вашего трениро-
вочного графика, подкладывайте
под колено валик большего раз-
мера — объем движений колен-
ного сустава также растет. После
восстановления полного объема ● Упражнение
движения коленного сустава мож- «Маятник-колено»
но переходить к упражнению «Ма- Исходное положение — сидя
ятник-колено» и к другим. на высокой кушетке, ноги свисают
Упражнение «Оживляем коле- свободно.
но» доступно с самого первого дня Одна нога выпрямляется впе-
после травмы коленного сустава и ред, сокращается передняя мыш-
его связок. Этими упражнениями ца бедра (квадрицепс бедра).
начинают реабилитационную про- Удерживаете положение изоме-
грамму после операции на колен- трического напряжения в течение
ном суставе. 20–30 секунд, после чего рассла-

114
Коленный сустав

бляете ногу и она свободно бол- нение для другой ноги. Общее
тается подобно маятнику 5–10 число повторений для каждой
секунд. Далее выполнить упраж- ноги 3–5.

174 175

115
Игорь Борщенко

Зачем стопе свод Другим неприятным следстви-


ем плоскостопия является об-
У разных животных стопы при- разование шишек на внутренней
обрели совершенно непохожие поверхности основания больших
формы — ласты, копыта и проч. пальцев. Этот артроз первого
У человека стопа сохраняет все плюснефалангового сустава раз-
пять пальцев и при этом способна вивается в ответ на то, что нагруз-
выдерживать нагрузку весьма не- ка из-за плоской стопы переходит
легкого тела. Как ей это удается? в значительной степени на боль-
Только благодаря своду. Попро- шой палец, вместо того, чтобы
буйте провести такой необычный равномерно распределяться на
тест: мокрой стопой оставьте след все кости стопы. Перегруженный
на полу. Если отпечатаются толь- палец не выдерживает и подво-
ко наружный край стопы, пальцы и рачивается наружу, заползая на
пятка (рис. 8, б) — все в порядке. соседние пальцы. Плюснефалан-
Если же след оставят и пальцы, и говый сустав значительно выпира-
пятка, и вся середина стопы вме- ет, постоянно натираясь об обувь.
сте с внутренним краем (рис. 8, Нередко может возникнуть воспа-
а) — у вас плоскостопие. ление суставной сумки в этой об-
Работа плоской стопы карди- ласти, тогда он еще и распухает,
нально отличается от нормальной. становится красным и болезнен-
Каждый шаг наших ног вызыва- ным.
ет микросотрясения и вибрации, Вот такая нерадужная картина
основная часть которых гасится возникает вследствие «просто-
упругим сводом стопы. Если свода го» плоскостопия. Причины упло-
нет и стопа уплощена, она уже не щения стопы различны: наслед-
работает, как пружина, и передает ственная предрасположенность,
все нагрузки на соседние суста- болезни, приводящие к ослабле-
вы — коленный и тазобедренный. нию соединительной ткани, малая
Вот почему у людей с плоскосто- физическая активность, ревмато-
пием вскоре появляются боли в идный артрит.
колене и паху, а постепенно и в по- Но какая бы ни была причина
звоночнике. плоскостопия — лечение его свя-

116
Зачем стопе свод

зано прежде всего с гимнастикой. могает. По крайней мере, процесс


Особенно это важно для детей, деформации стопы можно оста-
у которых плоскостопие появля- новить. Обязательно должны при-
ется, если ребенок наступает на меняться и специальная стелька, и
стопу, и исчезает при поднятии ее. удобная обувь.
Это состояние называется гиб- Многие пациенты, особен-
кая плоская стопа и означает, что но женщины, серьезно страдают
связки стопы, которые удержива- вследствие косметического де-
ют ее свод, недостаточно развиты фекта такой стопы. Хирургическое
и тренированы, а кости еще пыта- вмешательство позволяет изба-
ются занять правильное положе- виться от уродующих «косточек».
ние. Это заболевание обязательно Но пользоваться своей стопой так,
требует выполнения гимнастики, чтобы это доставляло только ра-
с помощью которой вы поможе- дость, вы все равно сможете толь-
те ребенку избежать проблем во ко после интенсивных, а главное,
взрослой жизни. регулярных занятий гимнастикой
Посмотрите внимательно на для стопы.
упражнения изометрической гим-
настики для стопы. Во время этих
занятий стопа и скользит, и пере- Пяточная шпора
катывается, занимающемуся при-
ходится вставать на цыпочки. Вы Другой очень частой жалобой
можете разнообразить занятия с пациента является боль в пятке.
ребенком, если вместе с ним бу- Пяточная шпора известна многим.
дете пальцами ног собирать раз- От нее боль в стопе такая сильная,
личные предметы с пола — напри- что так и кажется, будто в пятку
мер платки, крупные игрушки и вонзили острую шпору. Однако ни
проч. Фантазия здесь безгранич- настоящей шпоры, ни иглы в об-
на, а элемент игры сделает гимна- ласти пятки нет. И даже костный
стику желанной. «вырост», который обнаружива-
Если плоскостопие развилось и ют иногда на рентгенограммах, в
появилась деформация пальцев, пятку не вонзается. Один из деся-
то и в этом случае гимнастика по- ти человек имеет нарост на пятке

117
Игорь Борщенко

(шпору), и лишь один из двадцати Другие средства лечения —


со шпорой имеет при этом боль. ударно-волновая терапия, инъ-
Причиной боли служит воспале- екции кортикостероидов. Однако
ние подошвенной фасции (это вну- гимнастика остается первым и са-
тренняя сухожильная мембрана), мым необходимым лечением.
которая прикрепляется к пяточному Полезным в остром периоде
бугру. Обычно подошвенный фас- может оказаться использование
циит (так называют пяточную шпо- ночного стоподержателя. Это
ру) возникает без явной внешней внешний ортез, который поддер-
причины. Хотя ожирение, повтор- живает стопу и голень под прямым
ная нагрузка на стопы (бег) или на- углом и предотвращает избыточ-
чало занятий новым, непривычным ное разгибание стопы. Пользуй-
для стопы видом деятельности — тесь стоподержателем во время
могут спровоцировать воспаление ночного сна и отмените его сразу,
в области пятки. когда боль исчезнет.
Каждый шаг — это боль, при- Чтобы боль в пятке не возоб-
чем ни удобная обувь, ни стельки новлялась, займитесь изометри-
не помогают. Если боль появилась ческой гимнастикой для стопы —
недавно, то покой и холод помогут это лучшая профилактика.
остановить воспаление. Но даль-
нейшее лечение включает в себя ВЫВОДЫ:
обязательное применение гимна-
• Плоскостопие может быть
стики и растяжение подошвенного
как у детей, так и у взрослых.
апоневроза (аппарата связок на • Изометрическая гимнастика
подошве стопы). Среди упражне- помогает формиро-
ний изометрической гимнастики вать и поддержи-
именно при пяточной шпоре по- вать свод стопы.
казаны упражнения «Палец-за- • Растяжение по-
дошвенного апо-
палец», «Тянем пальцы», «Отры-
невроза — главное
ваем пятку рукой» и «Растягиваем упражнение при
подошву рукой». Во время упраж- развитии «пяточ-
нений вы должны почувствовать ной шпоры».
растяжение подошвы и сухожилий.

118
Гимнастика для стопы

Изометрическая
176
гимнастика для стопы

● Упражнение «Стопа «ползет»


Исходное положение — сидя на
стуле. Стопы расставлены на ши-
рине плеч.
Не отрывая пятки от земли, це-
пляетесь пальцами за пол, подтя-
гивая стопы вперед — стопы как
бы ползут, максимально продви-
гаясь вперед. Затем аналогичным
способом стопы движутся назад.
В этом случае вы отталкиваетесь
от пола пальцами. Повторите пе-
редвижения вперед-назад 3–5
раз. Вы также можете выполнять
это упражнение в исходном поло-
жении лежа. В этом случае согни-
те колени под прямым углом.

● Упражнение «Маятник»
Исходное положение — «Кор-
сет».
Поднимаем правую ногу в сто-
рону 20 см от пола и удерживаем
это положение 10–30 секунд. По-
сле чего повторяете то же самое
другой ногой. Повторить в целом
упражнение 2–4 раза.

119
Игорь Борщенко

177 178

захватываем правый пяточный бу-


● Упражнение гор и пытаемся как будто оторвать
«Отрываем пятку рукой» пятку от стопы.
Исходное положение — сидя на При этом вы делаете медлен-
стуле. Правая нога помещается ное сгибание и разгибание стопы
лодыжкой на левое колено — пра- в голеностопном суставе. Повто-
вая стопа свободно свисает. Ладо- рить 10–12 раз. Выполнить упраж-
нью и всеми пальцами левой руки нение для другой стопы.

120
Гимнастика для стопы

179 180

● Упражнение «Растягиваем
подошву рукой»
Исходное положение — сидя на Давите большими пальцами на по-
стуле. Правая нога помещается дошву, одновременно скользя ими
лодыжкой на левое колено — пра- от пальцев к пятке.
вая стопа свободно свисает. Одновременно со скольжени-
Обеими руками обхватываем ем сгибаете и разгибаете стопу в
правую стопу, большие пальцы голеностопном суставе. С каждым
обеих рук помещаются на подо- движением стопы облегчается
шве, под основанием пальцев, скольжение больших пальцев. По-
остальные пальцы на тыле стопы. вторить упражнение 10–12 раз. Во

121
Игорь Борщенко

время этого упражнения вы ощу- рукой» и «Растягиваем подошву


щаете растяжение подошвы и в рукой» особенно полезны при пя-
конце его особую легкость стопы. точной шпоре или подошвенном
Упражнения «Отрываем пятку фасциите.

181 182

122
Замороженное плечо

Замороженное плечо Обычно боли появляются по-


и другие «невкусные» степенно и ощущаются в верхней
части плеча или плечевого суста-
диагнозы ва. Главным признаком болезни
является ограничение подвиж-
Столь «невкусный» диагноз по- ности плечевой кости. Также боль
явился от склонности врачей к возникает, если посторонний че-
ярким образам: он очень точно ловек пытается двигать больным
описывает плечо такого пациен- плечом.
та: движения в плечевом суставе Болезнь нередко протекает в три
ограничены во всех направлени- этапа, каждый из которых длится от
ях. И мужчины, и женщины одина- нескольких недель до девяти меся-
ково часто имеют это неприятное цев, а весь цикл болезни может за-
состояние, чаще между 40 и 60 нимать более трех лет. Начинается
годами, вне зависимости от рода все со стадии «замораживания»,
занятий. когда постепенно появляется боль
Причина этого «заморажива- и ограничение движений. Она мо-
ния» не совсем ясна. В ходе бо- жет длиться до 9 месяцев. Вторая
лезни суставная капсула, связки стадия «замороженного» плеча —
плечевого сустава утолщаются и это когда боль уменьшается, но
рубцуются. А вот среди больных сохраняется ограничение движе-
диабетом это состояние развива- ний в плечевом суставе. Эта фаза
ется в 10–20 % случаев. Болезни тоже может длиться до 9 месяцев.
щитовидной железы, связанные И наконец, стадия «оттаивания», во
с ее повышенной или понижен- время которой возвращается объ-
ной функцией, а также болезни ем движений. Занимать она может
сердца или болезнь Паркинсона до 26 месяцев.
также чаще встречаются среди Одной из причин развития дис-
больных с синдромом заморо- трофических и рубцовых изме-
женного плеча. В российских ме- нений в тканях плечевого суста-
дицинских кругах это состояние ва является патология шейного
называется плечелопаточным пе- отдела позвоночника. Мне, как
риартрозом. нейрохирургу, приходится часто

123
Игорь Борщенко

наблюдать пациентов, которые Среди всех патологий плечево-


жалуются на боли в плечах и пле- го сустава плечелопаточный пери-
чевом суставе, но болезни самих артроз, или синдром заморожен-
костей и сустава не определяют- ного плеча, чаще всего лечится
ся. консервативно, причем основное
Зато диагностируются пора- внимание уделяется гимнастике.
жения шейных межпозвонковых Физиотерапия, инъекции в сустав
дисков в виде грыж и протрузий. кортикостероидов оказывают по-
Известно, что каждый межпоз- мощь в лечении, но гимнастика
вонковый диск с помощью воз- остается главным фактором успе-
вратных нервов, симпатических и ха.
чувствительных волокон связан с На первом этапе лечения важ-
определенным участком тела. Так ными являются упражнения, уве-
верхние шейные диски связаны с личивающие объем движений пле-
затылочной областью, а нижние чевого сустава. Среди комплекса
шейные диски с межлопаточной упражнений изометрической гим-
областью, лопатками и плечевыми настики упражнение «Шагаем по
суставами. стене кистью» является очень про-
Даже простая трещина в меж- дуктивным и удобным. День ото
позвонковом диске способна вы- дня вы можете отмечать высоту,
звать боль не только в шее, но и на которую поднимается кисть, и
в зоне, связанной с этим диском, тем самым фиксировать свой про-
например в области плечевых су- гресс в лечении.
ставов. Пораженный диск посыла- Изометрическая нагрузка во
ет болезненные сигналы в связан- время упражнений помогает
ную с ним периферическую зону очень хорошо укрепить мышцы и
тела. Подобное болевое патоло- больные связки, в то же время не
гическое воздействие приводит к перегружая их. По мере уменьше-
дистрофическим изменениям тка- ния боли и увеличения силы мышц
ней, и в случае с плечевым суста- увеличивается объем движений в
вом может вызывать периартроз, плечевом суставе. Учитывая, ка-
или синдром замороженного пле- кую важную роль в патологи пле-
ча. чевого сустава играет состояние

124
Замороженное плечо

межпозвонковых дисков, полезно нов в качестве допинга приводит


в комплекс изометрической гим- к ослаблению сухожилий и связок
настики включить упражнения для и повышению риска разрыва сухо-
шейного отдела позвоночника. жилий, в том числе бицепса.
Травма наиболее вероятна при
прямой нагрузке бицепса. К при-
Разрыв сухожилия бицепса меру, вы хотите поднять тяжелый
груз и не оценили своих возмож-
Бицепс поднимает предплечье ностей. Стараясь его приподнять
и помогает в его вращении. То есть вверх, вы прилагаете сверхуси-
бицепс работает, когда вы под- лия, что приводит к перегрузке би-
нимаете груз и сгибаете локоть, цепса, сухожилия и его разрыву.
и когда вы поворачиваете ладонь Другая причина разрыва — хро-
согнутой руки к себе и обратно. ническая перегрузка бицепса:
Бицепс плеча имеет две голов- возраст, монотонная физическая
ки — длинную и короткую. Одно работа, перегрузка бицепса из-
сухожилие бицепса прикрепляет- за болезней других частей плече-
ся к лучевой кости — вы можете вых суставов. Сухожилие длинной
нащупать его в локтевой ямке в головки рвется чаще остальных,
виде плотного тяжа при напряже- поскольку оно самое длинное и
нии бицепса. Короткая головка уязвимое. Сухожилие короткой го-
прикрепляется к клювовидному ловки повреждается реже и обыч-
отростку лопатки, длинная пере- но сохраняет часть движений руки
кидывается через борозду плече- в случае полного разрыва сухожи-
вой кости и прикрепляется к вер- лия длинной головки.
хушке костно-хрящевого стакана, Проявляется разрыв сухожилия
куда вставляется плечевая кость. бицепса внезапным щелчком в мо-
Разрыв сухожилия довольно редок мент разрыва. Острая боль ощу-
и чаще встречается у мужчин, чем щается сразу, но может стихнуть
у женщин. Курение, применение спустя несколько недель. Спереди
кортикостероидов для лечения локтя появляется отечность, вы
различных заболеваний или ис- можете заметить под кожей си-
пользование стероидных гормо- няк, связанный с подкожным кро-

125
Игорь Борщенко

воизлиянием. Рука ослабляется, и Разрыв вращательной


вам трудно согнуть ее в локтевом манжеты плеча
суставе или поворачивать ладонь
к себе или от себя. Сократившая Манжета вращателей (ротато-
часть мышцы выпирает под кожей ров) плеча — это целая сеть мышц
в виде неестественного валика, а и связок, покрывающих головку
в области разорванного сухожи- плечевой кости и плечевой сустав.
лия можно нащупать провал. Эти мышцы удерживают плечевую
Если разрыв сухожилия бицеп- кость в стакане сустава, не давая
са полный, то его концы необхо- ей выскочить при движении, и
димо сшить в первые 2–3 недели одновременно участвуют во вра-
после травмы. Если же вы реши- щении плеча. Согните ваш локоть
тесь на эту операцию позже, би- под прямым углом и прижмите
цепс сократится, «скукожится» и его к туловищу. Теперь медленно
зарубцуется, а операция окажется двигайте кисть от себя, а потом к
малополезной. Без операции дру- себе, сохраняя локоть в контакте
гие мышцы частично возьмут на с туловищем, — это и есть вра-
себя функции сгибания локтя. Но щение плечевой кости, которую
имейте в виду, что сила этого дви- выполняет манжета вращателей
жения значительно уменьшится, плеча.
особенно в отношении вращения Манжета вращателей плеча со-
предплечья. стоит из четырех мышц (надост-
Изометрическая гимнастика ная, подостная, подлопаточная
играет важнейшую роль в лечении и малая круглая), которые одним
пациентов при неполном разрыве концом прикрепляются к лопатке,
сухожилия и главную при реабили- а другим к плечевой кости. Раз-
тации после хирургического сши- рыв вращательной манжеты пле-
вания сухожилия. ча — это частая причина болей
и нестабильности в плече среди
взрослых. Чаще всего разрывает-
ся сухожилие надостной мышцы,
но прочие также могут участвовать
в этой болезни.

126
Замороженное плечо

Самой распространенной ляется щелчком с моментальной


причиной разрыва манжеты болью и потерей силы в руке. Но
вращателей плеча является ее болезнь может развиться и посте-
износ. Возраст, курение, фи- пенно. В этом случае боли появля-
зическая работа — вот главные ются при определенных нагрузках
виновники разрыва сухожилия. и разливаются из плечевого суста-
Обычно это люди после 40 лет. ва по наружной поверхности плеча
Среди молодых эта травма часто вниз. Обезболивающие препара-
встречается у спортсменов, ак- ты и отдых могут давать облегче-
тивно нагружающих свои руки — ние в такой ситуации. Постепенно
теннисисты, гребцы, баскетбо- боли становятся постоянными и
листы и другие. заметными даже в покое, особен-
Следующие симптомы можно но когда пациент спит на поражен-
найти у пациента с разрывом ман- ном плече.
жеты вращателей плеча: Лечение разрывов манжеты
● Атрофия и похудение мышц над вращателей плеча различно. Не-
плечом. полные разрывы лечат с приме-
● Боль при поднятии руки. нением программы строгой ре-
● Боль при опускании руки из абилитации, и изометрическая
полностью поднятого положе- гимнастика играет в этом боль-
ния. шую роль.
● Слабость при поднятии или Современная хирургия этого
вращении руки. состояния применяет самые со-
● Хруст или треск при движении временные достижения в виде
плечом в определенных пози- артроскопии и рассасывающих-
циях. ся имплантатов. Изометрическая
гимнастика в программе реаби-
Симптомы разрыва манжеты литации после хирургического
вращателей плеча могут появить- вмешательства — главная часть
ся остро в момент подъема груза успешного восстановления пол-
или падения на руку. Это прояв- ноценной функции плеча.

127
Игорь Борщенко

Болезнь художников,
или Синдром столкновения
Два отростка лопатки — акро-
миальный и клювовидный — об-
разуют крышу, в которую упира-
ется плечевая кость при движении
вверх. В момент движения эти от-
ростки буквально сталкиваются с
плечевой костью. Для снижения
трения между ними расположены
особые очень скользкие синови-
альные сумки. Постоянная нагруз-
ка, связанная с подъемом руки
вверх, за голову может вызывать
микротравмы этих сумок.
Не только пловцы, теннисисты
или баскетболисты имеют повы-
шенный риск этого заболевания.
Постоянный подъем вверх даже
небольшого груза способен при-
вести к воспалению сумки и боли.
Например, художник, постоянно
рисующий что-то на уровне голо-
вы или выше, имеет повышенный
риск синдрома столкновения или
импинджмент-синдрома. Послед-
ний термин англоязычный и не
очень понятный русскому уху, по-
этому постараемся пользоваться Чаще всего это боль при опреде-
им не часто. ленной нагрузке, поднятии груза
Болевые ощущения в этом слу- или необходимости дотянуться до
чае могут быть разнообразные. какой-либо вещи. У теннисистов

128
Болезнь художников

боль нередко возникает при по- Хроническая нестабильность


даче мяча, а также при других дви- плечевого сустава
жениях рукой выше головы. Не-
редко возникает легкая отечность Прямая травма может вызы-
и болезненность по передней по- вать вывих плечевого сустава. То
верхности плечевого сустава. Так- есть головка плечевой кости выхо-
же возможна боль и ограничение дит за пределы костно-хрящевого
движения при поднимании руки стакана, в котором она все время
в сторону. Также боль может по- находится. В момент вывиха раз-
являться при опускании поднятой рываются и травмируются связки
руки. и сам хрящевой стакан сустава.
По мере прогрессирования бо- Если лечение вывиха неправиль-
лезни появляются ночные боли. ное или травма значительная, эти
Сила и объем движений руки разрывы могут не срастаться и
уменьшаются. Затрудняются дви- вывих способен повторяться са-
жения кистью сзади, на спине, на- мостоятельно без значительной
пример при застегивании пуговиц нагрузки.
или молнии. Другая причина хронической
В запущенных случаях поте- нестабильности плечевого суста-
ря подвижности плеча приво- ва — износ в результате пере-
дит к полной его обездвиженно- грузки. Пловцы, теннисисты, ба-
сти — «замороженное плечо». При скетболисты, кладовщики — вот
остром воспалении сумки ощу- примеры постоянной нагрузки
пывание плеча резко болезненно, плечевого сустава, особенно в по-
движения во всех направлениях ложении «руки над головой». Не-
резко болезненны. стабильность плечевого сустава
В случае синдрома «заморо- проявляется следующими симп-
женного плеча» восстановление томами:
движений как с помощью гимна-
стики, так и после хирургического ● Боль, вызванная травмой пле-
вмешательства может составлять ча.
от 2 месяцев до года и более. ● Повторные вывихи плеча.
● Постоянное ощущение разбол-

129
Игорь Борщенко

танности плеча, вывихивание и удержать плечевую кость, по краю


самовправление плечевой ко- этого костного стакана имеется
сти или чувство «подвешенной толстая хрящевая губа, которая
руки в суставе». наполовину увеличивает глубину
этого патрона, в который вставле-
Лечение такого состояния мо- на плечевая кость. Такая анатомия
жет быть хирургическим и консер- позволяет плечу вращаться во все
вативным. И в любом случае изо- стороны и одновременно прочно
метрическая гимнастика служит держать при себе то, чем вы за-
базой восстановления функции владели (добыча на охоте или в су-
плеча. пермаркете). Но вместе с тем эта
мягкая часть суставной поверхно-
сти становится очень уязвимой.
Разрыв суставной губы Вот ситуации, при которых мо-
жет произойти прямой разрыв су-
плечевого сустава ставной губы плечевого сустава:

Плечевой сустав имеет самую ● Падение на вытянутую руку.


большую свободу движений, и это ● Прямой удар в плечо.
немудрено — рукой мы способны ● Резкое вытяжение плеча, на-
и добывать себе пищу, и созда- пример при попытке поднять
вать шедевры искусства. Для того, тяжелый объект.
чтобы мы смогли дотянуться и до ● Насильственное и резкое дви-
земли, и почесать между лопа- жение руки вверх за голову, на-
ток, плечевой сустав должен быть пример при попытке защитить-
чрезвычайно подвижным. Этот су- ся от падающего сверху груза.
став образован тремя костями —
лопаткой, ключицей и плечевой Проявляется разрыв суставной
костью. губы плечевого сустава различны-
Головка плечевой кости по раз- ми симптомами:
мерам гораздо больше того кост-
ного стакана, который образо- ● Боль, особенно при движении с
ван лопаткой. Чтобы можно было подъемом руки выше головы.

130
Болезнь художников

● Заклинивание, блок сустава


или щелчки или хруст в суставе ВЫВОДЫ:
при движении. • Во всех случаях патологии
● Неожиданные ночные боли или плечевого сустава гимнасти-
ка играет решающую роль в
боли во время привычной днев-
консервативном лечении и в
ной активности. реабилитации после хирурги-
● Ощущение нестабильности су- ческого восстановления.
става. • Основной задачей являет-
● Уменьшение объема движений ся постепенная нагрузка на
сустава . связки, при этом изометриче-
ские нагрузки разрешаются
● Потеря силы руки.
в самый начальный период
тренировок.
В большинстве случаев лече- • По мере укрепле-
ние разрыва ограничивается ис- ния мышц и связок
пользованием внешних ортезов и включаются дина-
фиксаторов, а также гимнастикой. мические упражне-
ния, и объем дви-
Изометрические упражнения —
жений в суставе
наилучший способ укрепить ман- расширяется до
жету вращателей плеча и бицепс, нормального.
а также связки и капсулу сустава.
В случае неудачи консервативно-
го лечения приходится прибегать
к хирургическим вмешательствам
на суставе.

131
Игорь Борщенко

Изометрическая
184
гимнастика для плечевого
сустава
● Упражнение
«Маятник-плечо»
Исходное положение — стоя,
одной рукой опираетесь о край
стула, вторая свободно свисает.

183

Свободно качаете плечом впе-


ред-назад, из стороны в сторо-
ну, движения подобны маятнику.
Выполнять упражнение в течение
1 минуты.
Упражнение «Маятник-плечо»
приводит к растяжению капсулы и
связок плечевого сустава, рассла-
блению мышц плечевого сустава.
Рекомендуем начинать и заканчи-
вать гимнастику для плечевого су-
става именно этим упражнением.

132
Гимнастика для плечевого сустава

185 186

● Упражнение
«Шагаем по стене кистью»
Исходное положение — стоя
полубоком к стене больным пле- в плечевом суставе. Повторяете
чом. Кисть больной руки поме- движения 10–30 раз. После чего
щается на стену на уровне груди. перемещаете кисть на несколько
Локтевой сустав свободно свиса- сантиметров выше и повторяете
ет вниз. движения туловищем. Постепенно
Вращаете туловищем из сто- поднимаете кисть до полностью
роны в сторону (стопы остаются выпрямленного положения руки.
на полу неподвижными). Одно- Выполняете упражнения для дру-
временно происходит движение гой руки.

133
Игорь Борщенко

187 188

189

Упражнение «Шагаем по стене


кистью» последовательно при-
водит к увеличению отведения
участвующего в упражнении пле-
ча. Это движение ограничено при
плечелопаточном периартрозе,
«синдроме замороженного плеча»
или «импинджмент-синдроме»,
когда отведение руки очень бо-

134
Гимнастика для плечевого сустава

● Упражнение
190 «Пожимаем плечом»
Исходное положение — стоя
или сидя. Кисть левой руки поме-
щается на надплечье правого пле-
ча, 2–4 пальца на лопатке.
Фаза изометрического напря-
жения: поднимаете правое плечо

191

лезненно и поэтому ограничено. В


начале тренировок вы поднимаете
кисть на максимально возможный
уровень, не вызывая интенсивных
болей. День за днем, по мере раз-
работки объем отведения и высо-
та поднятой кисти будут увеличи-
ваться.

135
Игорь Борщенко

и надплечье вверх, как бы пожи- слабьте правую руку, а левой ки-


маете плечом, а левой рукой со- стью давите на плечо вниз в те-
противляетесь этому движению. чение 10–20 секунд, растягивая
Удерживаете позицию изометри- мышцы, которые перед этим на-
ческого напряжения в течение 20– прягались. Повторить 1–3 раза.
30 секунд. Выполнить упражнение для друго-
Фаза растяжения: теперь рас- го плеча.

192 193

136
Гимнастика для плечевого сустава

● Упражнение
«Скользим по спине» 195
Исходное положение — стоя.
Завести кисть больной руки
назад и поместить тыл кисти на
ягодицы. Упираясь тылом кисти в
спину, медленно скользите рукой
вверх по спине максимально вы-
соко, в верхней точке задержать-
ся на 5–10 секунд. Повторить 3–5
раз. Выполнить для противопо-
ложной руки.

194

137
Игорь Борщенко

● Упражнение
«Трем спину полотенцем» 196
Исходное положение — стоя,
одна рука поднята вверх, другая
опущена вниз. В руках зажаты кон-
цы полотенца, которое располо-
жено на спине. Руки слегка согну-
ты в локтевых суставах.
Попеременным сгибанием и
разгибанием рук вы как бы трете
спину полотенцем. В положениях
крайних сгибаний или разгибаний
рук делайте паузы и удерживайте
напряжение мышц и связок плече-
вых суставов 5–10 секунд. Выпол-
ните всего 10–12 движений вверх-
вниз.

138
Гимнастика для плечевого сустава

197 198

139
Игорь Борщенко

Чувство локтя, Именно у теннисистов вслед-


или «Спортивные» ствие перегрузки наблюдает-
ся наиболее часто воспаление и
диагнозы механиков боль в области наружного надмы-
щелка. Особое значение придают
Чей локоть лучше: локоть тенни- воспалению в зоне мышцы, име-
систа, игрока в гольф или пловца? ющей длинное название — Ко-
Конечно, каждый из этих спорт- роткий Лучевой Разгибатель Ки-
сменов имеет свой собственный сти — КЛРК (Extensor Carpi Radialis
хороший локоть, а чувство локтя в Brevis). Боль ощущается в области
спортивной команде приветству- локтя, хотя напрягаются мышцы
ется. Но здесь речь идет о диагно- предплечья. Исследования по-
зах. «Локоть теннисиста» — так на- казывают, что теннисный локоть
зывают воспаление мягких тканей развивается при специфическом
в области наружной поверхности поражении именно этой мышцы.
локтевого сустава. «Локоть игро- Короткий Лучевой Разгибатель
ка в гольф» или «локоть пловца» Кисти (КЛРК) стабилизирует за-
обозначают воспаление тканей в пястье, когда локоть выпрямлен.
области внутренней поверхности Его перегрузка, например, при за-
локтевого сустава. махе теннисной ракетки, приводит
Каждый локтевой сустав со- к появлению микротрещин воспа-
стоит из трех костей — плечевой, лению и болям. Кроме того, КЛКР
локтевой и лучевой. Сбоку от пле- может травмироваться и во время
чевой кости имеются костные вы- сгибания локтя — эта мышца очень
ступы — надмыщелки, за которые близко расположена к костному
прикрепляются мышцы. К наруж- выступу и в момент мышечного
ному надмыщелку прикрепляется напряжения может повреждаться.
множество длинных мышц пред-
плечья, которые разгибают локоть
и кисть. К внутреннему надмыщел- Локоть теннисиста
ку, наоборот, прикрепляются мыш-
цы, сгибающие локтевой сустав и Так или иначе, не только атле-
кисть в лучезапястном суставе. ты страдают «теннисным локтем».

140
«Спортивные» диагнозы механиков

ружного локтевого надмыщелка,


а также вследствие боли ослабля-
ется сила хвата этой рукой. Боль
может развиваться постепенно,
усиливаясь месяц от месяца. Боль
усиливается во время особых дви-
жений — работы теннисной ракет-
кой, поворота гаечного ключа или
встряхивания руки. Чаще поража-
ется ведущая рука, хотя нередко
болят оба локтевых сустава.

Локоть пловца
Аналогичное воспаление, хотя и
реже, может возникнуть в области
Например, художники, сантехни- внутреннего надмыщелка. В этом
ки, плотники, механики, автосле- случае болезнь чаще наблюдает-
сари, повара, лесорубы и даже ся у игроков в гольф или пловцов
мясники страдают этим недугом на спине. Поэтому болезнь назы-
чаще других. То есть те работники, вают внутренним эпикондилитом,
в чьих руках имеется инструмент, или «локтем пловца или игрока в
который необходимо крепко за- гольф». В этом случае боль уси-
жимать, а может еще и поднимать. ливается при сгибании в локтевом
Повторная нагрузка с подъемом суставе, а также нащупывается
груза у этих работников вызывает болезненный выступ по внутрен-
травмирование КЛРК и появле- ней поверхности локтевого суста-
ние наружного эпикондилита, или ва.
«локтя теннисиста». Лечение в остром периоде
Проявления «локтя теннисиста» включает в себя покой, холод, воз-
заключаются в болезненности при вышенное положение и компрес-
ощупывании и боли в области на- сию больного места. Покой озна-

141
Игорь Борщенко

чает лишь исключение движений, обычное полотенце даст хороший


вызывающих боль. Прочая актив- результат. Перед выполнением
ность должна сохраняться, иначе движений вы можете уменьшить
развивается обездвиживание и боль в области надмыщелка с по-
мышечная атрофия. Охлаждение мощью охлаждения мешочком со
в виде мешочков со льдом мож- льдом (обязательно через ткань,
но применять до, во время и по- чтобы не вызывать отморожения).
сле гимнастики, чтобы уменьшить Из прочих современных мето-
воспаление. дов лечения эпикондилита можно
Наружное сдавливание или перечислить инъекции кортико-
компрессию больного места луч- стероидных гормонов и ударно-
ше всего осуществить с помощью волновую терапию. Однако ни
специального давящего ортеза, один из них не даст эффекта, если
или налокотника, сдавливающе- не подкреплять его тренировоч-
го ткани в области наружного или ной гимнастикой, поскольку в
внутреннего надмыщелка. Хорошо конце концов во время обычной
также чаще придавать кисти воз- работы к нагрузке руки придется
вышенное положение для улучше- вернуться.
ния венозного и лимфатического
оттока.
Уже с самого начала гимнастика • Воспалительные изменения
в области локтя вызваны по-
является основным методом лече-
вторными специфическими
ния этого заболевания. В перечне движениями, обычно связан-
упражнений вы найдете множе- ными с поднятием тяжестей.
ство движений, которые выполня- • Наружный эпикон-
ются сначала в изометрическом дилит встречается
режиме, а затем переходят к фазе чаще внутреннего.
• Главным методом
растяжения мышцы.
лечения наружного
Среди упражнений особо эф- и внутреннего эпи-
фективным считается «Выжимаем кондилита явля-
полотенце». Для него можно даже ется изометриче-
использовать специальный упру- ская гимнастика.
гий резиновый стержень, однако и

142
Гимнастика для локтевого сустава

Изометрическая
200
гимнастика
для локтевого сустава
● Упражнение
«Резиновая лента»
Исходное положение — сидя,
пальцы руки слегка расставлены,
все пять пальцев располагаются
внутри упругого резинового коль-
ца.
Фаза изометрического напря-
жения: пытаетесь растянуть паль-
цами резиновое кольцо изнутри.
Удерживаете положение изоме-
трического напряжения в течение
20–30 секунд.

199 Фаза растяжения: выполняй-


те растяжение мышц. Выполнить
упражнение 1–3 раза.

● Упражнение
«Выжимаем полотенце»
Исходное положение — стоя
или сидя. В руках небольшое по-
лотенце, скрученное в валик.
Фаза изометрического напря-
жения: обеими руками вы скручи-
ваете это полотенце, как бы выжи-
маете его (одна рука скручивает,

143
Игорь Борщенко

201

203

вторая удерживает полотенце).


202 Вначале одной рукой по часовой
стрелке, после против часовой
стрелки.
Во время скручивания полотен-
ца задерживаетесь в положении
максимального скручивания, ког-
да ощущается напряжение мышц
в области локтевого сустава. По-
вторить скручивание в одну сторо-
ну 10–12 раз (если полотенце уже
плотно скрутилось, то следует его
расправить и продолжить скру-
чивающие движения). После чего
повторить 10–12 скручиваний в
противоположную сторону.

144
Гимнастика для локтевого сустава

Фаза растяжения: выполнить


растяжение мышц. При необходи- 204
мости выполнить скручивания по-
лотенца другой рукой.
Для упражнения «Выжимаем
полотенце» может быть исполь-
зован специальный упругий рези-
новый стержень в качестве специ-
ального тренажера.

● Упражнение
«Трясем локтем»
Во время этого упражнения
вы трясете свободно свисающей
вниз кистью. Вибрация кисти пе-
редается на предплечье и локте-
вой сустав, расслабляя мышцы
и ткани сустава, улучшая крово-
обращение и микроциркуляцию.
Для лечения и профилактики
эпикондилита («локтя тенниси-
ста») можно использовать гиро-
скопический тренажер. Его вра-
щение в лучезапястном суставе
активно заставляет работать
мышцы в зоне как наружного, так и
внутреннего надмыщелка, а также
локтевого сустава.

145
Игорь Борщенко

Орган труда Синдром расстройств


повторной травмы —
Неизвестно, что сделало обе-
зьяну человеком, однако абсолют-
угроза для музыкантов
но понятно, что кисть человека —
это совершенный инструмент, Особенно интересным пред-
которым он способен творить ставляется синдром расстройств
как самые прекрасные вещи, так повторной травмы (Cumulative
и совершать страшные престу- Trauma Disorders). Это состояние
пления. Как активно работающий объединяет несколько, казалось
орган, кисть подвергается риску бы, непохожих болезней, при ко-
различных травм и повреждений. торых развивается воспаление в
Даже если вам не оторвало палец связках, сухожилиях и мышцах.
на станке или вас не покусала со- Например, воспаление сухожилия
бака, но вы целый день сидите за (тендинит) и синовиальной сумки
компьютером и двигаете элек- (синовиит) у мышцы, разгибаю-
тронной мышью — вы тоже имеете щей большой палец кисти — ино-
риск травмы кисти. гда этот недуг называют по авто-
ру — тендинит Де Кервена.
Или болезнь, при которой от-
мечается болезненность во «всех
сухожилиях, связках и суста-
вах» — фибромиалгия. Надеюсь,
вы провели диагностический тест
на фибромиалгию? Или столь ча-
стое заболевание — запястный
туннельный синдром.
Во всех этих случаях наблю-
дается травма — но не та, при
которой ломают руки или ноги, а
микротравма. То есть микроско-
пические повреждения волокон
сухожилий и связок. Для того, что-

146
Орган труда

бы получить такую микротравму, поймете, почему развивается это


нет необходимости ронять себе поражение и что нужно делать,
на руку кирпич, однако постоян- чтобы предотвратить такое забо-
ные перегрузки одних и тех же су- левание.
ставов и связок могут привести к В детстве я занимался музы-
синдрому расстройств повторной кой, да и сейчас играю на аккор-
травмы. деоне. Поэтому не понаслышке
Кто же рискует получить такую знаю, когда учитель музыки гово-
«травму»? Это все те, кто часто, рит начинающему музыканту, что
напряженно и подолгу пользуют- тот «заигрывает музыкальное про-
ся одним и тем же суставом или изведение».
группой суставов. Прежде всего Монотонная игра и разучива-
это спортсмены, выполняющие ние одной и той же мелодии без
однообразные резкие движения с отдыха приводит не только к не-
нагрузкой — например, прыгуны, эмоциональному прочтению му-
метатели копья и проч. зыки, но и к физическому утомле-
В обычной жизни в группу риска нию. Симптомы, которые я описал
попадают работники, чья деятель- выше, стали описывать у профес-
ность связана с однообразными сиональных музыкантов уже два
монотонными движениями (что- века назад.
то брать, переносить, печатать на Представьте себе: постоянное
машинке и проч.). То есть работ- многочасовое разучивание похо-
ник конвейера или профессио- жих музыкальных пассажей, на-
нальный секретарь-машинист — грузка суставов, связок и мышц
как раз кандидаты для развития кисти по 6–12 часов в сутки, одно-
синдрома расстройств повторной образная поза (вспомните сгор-
травмы. бленного пианиста или скрипача,
Сейчас мы поговорим о синдро- который постоянно прижимает
ме расстройств повторной травмы подбородком скрипку, а пальца-
в отношении кисти, поскольку это ми — струны). А стрессы во время
состояние чаще всего и развива- публичных выступлений вызыва-
ется в связи с нагрузкой органа ют дополнительный сосудистый
труда. На примере музыканта вы спазм. Холодный зал может до-

147
Игорь Борщенко

полнить все прелести работы му- развивается гораздо легче, чем


зыканта. Между прочим, все эти в спокойной психологической об-
факторы и являются причиной становке. Многие инструменты
синдрома расстройств повторной имеют большие размеры и вес, и
травмы. музыканту приходится приклады-
Вы понимаете, что дипломан- вать большие усилия, чтобы удер-
ты и победители различных музы- жать неподвижно источник музы-
кальных конкурсов достигают этих ки. Такая неподвижная поза — это
вершин только после ежедневной еще один серьезный фактор для
многочасовой игры на музыкаль- развития общего утомления, мы-
ном инструменте. Причем эти за- шечной гипоксии и повреждений
нятия несут риск повреждения и связок.
микротравмы суставов, связок су- Каждый музыкант дорожит сво-
хожилий и нервов кисти. им инструментом, даже если это
Желание разучить музыкальное не скрипка Страдивари, и обыч-
произведение без должной под- но перевозит его сам. Только он
готовки, «наскоком» может обер- может бережно донести его до
нуться воспалением и болью. И следующего концертного зала.
даже профессиональный музы- А если это огромный контрабас,
кант, если он не дает достаточно- или барабан — то такой «переезд»
го отдыха своим рукам, рискует дополнительно травмирует и без
получить синдром расстройств того натруженные руки музыкан-
повторной травмы. Как сейчас, я та. Среди прочего можно даже на-
вспоминаю свои выступления на звать недостаточное освещение в
концертах, когда адреналин в кро- залах или клубах и даже сигарет-
ви приводит к тому, что руки хо- ный дым в музыкальных салонах и
лодеют на глазах — развивается кафе. Конечно, эти факторы уси-
спазм сосудов. ливают стресс и предрасполагают
Возбуждение и стресс во вре- к травме.
мя выступления — это мощный Не только для музыкантов, но и
фактор, снижающий сопротив- для других людей, имеющих риск
ляемость организма в целом, в развития синдрома расстройств
результате чего микротравма повторной травмы, необходимо

148
Орган труда

соблюдать правила профилактики фоне перетренированности.


этой болезни: И не старайтесь максимально
тренироваться непосредствен-
● Разминка, как и у спортсме- но перед концертом. Иногда
на, должна быть обязатель- отдых перед выступлением
ной. Слегка потяните пальцы принесет больше толку, чем не-
и мышцы кисти. Легкие гаммы прерывные сверхзанятия.
перед началом занятия — это ● Если ваш инструмент тяжел,
«классика жанра». Разучивайте старайтесь переносить его так,
произведение только «от про- чтобы снизить нагрузку на свои
стого — к сложному». Если без кисти. Особенно это сказывает-
тренировки начать играть в бы- ся после тяжелого концерта.
стром темпе — риск травмы
увеличивается.
● Любой преподаватель музыки Запястный туннельный
говорит, что играть в застыв-
шей позе — плохо. Избегайте синдром выбирает женщин
неподвижных, статичных поз.
Пусть тело и руки по возможно- Отдельной темы разговора за-
сти больше двигаются. Кроме служивает запястный туннельный
того, строгое соблюдение тех- синдром. Нередко ко мне на при-
ники игры само по себе явля- ем приходят женщины, реже муж-
ется профилактикой синдрома чины, которые жалуются на боли и
повторной травмы. онемение в кистях и пальцах. Такие
● Как известно, любое восста- люди начинают плохо спать, по-
новление происходит во время скольку боли вынуждают их часто
отдыха. Не начинайте занятий просыпаться. Они встают с посте-
вообще, если вы перед этим не ли, трясут кистями, окунают руки
отдохнули достаточно. Кроме то в холодную, то в горячую воду и
того, специально планируйте не всегда получают облегчение.
отдых. Замечено, что большин- Причиной таких страданий мо-
ство случаев синдрома повтор- жет быть туннельный синдром.
ной травмы развивается на Наиболее часто он развивается

149
Игорь Борщенко

в области запястья, где вместе с жению срединного нерва. Замече-


сухожилиями сгибателей паль- но, что туннельный синдром чаще
цев проходит довольно толстый развивается при гормональных
срединный нерв. Он управляет изменения при болезнях щито-
чувствительностью в большом, видной железы, сахарном диабе-
указательном и среднем пальцах, те, беременности или ревматоид-
а также движениями мышц в обла- ном артрите.
сти возвышения большого пальца. Лечение синдрома запястного
Как раз над костями запястья, канала зависит от стадии забо-
над этими сухожилиями и сре- левания. На начальных этапах бо-
динным нервом перекидывается лезни можно обойтись инъекцией
плотная поперечная связка, по- кортикостероидов в область ка-
хожая на браслет. Она удержива- нала. Однако прогрессирование
ет сухожилия во время движения. болезни требует хирургического
Между этой связкой, костями за- рассечения поперечной связки
пястья и сухожилиями остается с целью расширения простран-
узкое пространство — туннель, ства для нерва. И все же на любом
где проходит срединный нерв, ко- этапе лечения без гимнастики не
торый может в этом пространстве обойтись. Изометрический режим
травмироваться. В некоторых слу- нагрузок позволяет тренировать и
чаях по наследству передается не- мышцы, и сухожилия.
большой размер этого туннеля. Но Изометрическая гимнастика
чаще причиной воспаления нерва для кисти представляется иде-
является повторная нагрузка ки- альным инструментом подготовки
сти и лучезапястного сустава в не- для занятий, связанных с повтор-
благоприятном положении. ным многократным движением
Типичный пример — работник пальцами и кистью, а также спосо-
и компьютер. Рука сама тянется к бом профилактики синдрома рас-
мышке, кисть зависает в напряже- стройств повторной травмы. Вы
нии несколько часов, а рука опи- можете выполнять все упражне-
рается как раз на нижнюю поверх- ния или выбрать несколько из них,
ность запястья. Все эти факторы которые, по вашему мнению, вам
приводят к сдавливанию и раздра- более подходят.

150
Орган труда

205 ВЫВОДЫ:
• Многократные повторные
механические нагрузки спо-
собны вызвать целый спектр
заболеваний кисти.
• Туннельный запястный син-
дром встречается чаще
у женщин.
• Изометрическая
гимнастика для
кистей — это луч-
шая профилактика
синдрома рас-
стройств повтор-
ной травмы кисти.

151
Игорь Борщенко

Изометрическая кручивая его. Выполнить упраж-


гимнастика для кисти нения для каждого пальца. Повто-
рить для противоположной руки.

● Упражнение
«Вытяжение пальцев»
Исходное положение — сидя
или стоя. Большой палец правой
руки зажимается у основания
между большим, указательным и
средними пальцами левой руки.
Начинаете вытягивать левой
рукой правый большой палец,
208
скользя от его основания к концу
пальца, одновременно как бы по-

209
206

207 210

152
Гимнастика в самолете

Изометрическая
гимнастика в самолете

Удержать спину в правильном


прямом положении, поддержать
поясничный изгиб вперед (лор-
доз) в кресле пассажира крайне
сложно. И даже валик из пледа,
любезно предложенный стюар-
дессой и подложенный под по-
ясницу, не всегда поддерживает
спину. Перегруженные межпоз-
вонковые диски и суставы уже в носки продолжают касаться зем-
конце перелета или на этапе по- ли, и удержите такое положение
лучения багажа могут отомстить в течение минуты. Если до этого
владельцу жестокими болями момента ваша спина и поясница
или даже появлением грыжи были сгорблены, то уже в ближай-
диска. шую минуту такого положения с
В такой ситуации спаситель- оторванной пяткой поясничный
ной палочкой для спины будет отдел позвоночника выпрямля-
упражнение изометрической гим- ется и легко удерживается в пра-
настики «Пятка». Для сидяще- вильном положении. Причина это-
го путешественника это даже не го в особенностях биомеханики
упражнение, а поза, которую не- человеческого тела. Ограничимся
обходимо поддерживать все путе- лишь объяснением, которое ут-
шествие. Это простое упражнение верждает, что с прямой спиной
заключается в поднятии пятки от легче удерживать оторванную пят-
пола, при этом носок остается на ку на весу.
месте. Так или иначе, упражнение
Если вы сейчас сидите, то мо- «Пятка» позволяет поддержать
жете провести простой экспери- в физиологичном, здоровом по-
мент. Оторвите от пола обе пятки, ложении самую уязвимую часть

153
Игорь Борщенко

путешественника — поясницу. Вы напряжение шеи не требует много


можете отрывать сразу обе пят- места и может выполняться даже в
ки или поднимать их по очереди. тесном кресле самолета.
Вы можете поднимать и опускать Для того, чтобы проработать
пятку, а можете неподвижно удер- шейный отдел позвоночника, до-
живать ее на весу. В любом слу- статочно поместить руки на за-
чае изометрическое упражнение тылок, затем на лоб, после на
«Пятка» не даст вашей спине раз- боковые поверхности головы и
болеться в конце путешествия и выполнять изометрические напря-
предотвратит визит к аптекарю за жения мышц шеи с сопротивлени-
обезболивающим средством в не- ем рукам. Вы не будете мешать
знакомой стране. своими упражнениями соседу по
Если вы еще не покушали во путешествию, но, может быть, он,
время полета, то упражнение удивившись, тоже присоединит-
«Пресс» будет весьма полезным. ся к вашим занятиям. Подробное
Надавите на него двумя кулаками описание упражнений вы найдете
и удерживайте напряжение в тече- в разделе для шейного отдела по-
ние 20–30 секунд. Это упражнение звоночника.
тренирует мышцы брюшной стен- Продолжайте работать с шеей, и
ки, активизирует пищеварение после этих упражнений перенеси-
и предотвратит запоры путеше- те руки в нижнюю часть шеи и вы-
ственника. полните «Выжимание мышц шеи» и
В каком бы самолете вы ни ле- «Растяжение грудной фасции». Эти
тели, сон неотступно одолевает, два упражнения отлично справля-
и приходится подыскивать место ются с лимфатическим и венозным
и положение для головы. Шейные застоем в тканях головы и шеи. Все
позвонки и диски, удерживающие движения в этом упражнении на-
голову в таком неестественном правлены вниз к ключицам, в зоне
положении, неизбежно страдают. которых расположены лимфатиче-
Поэтому изометрическая гимна- ские узлы, собирающие жидкость
стика для путешественников обя- от области шеи и головы.
зательно включает в себя упраж- С шеей «покончено», и внима-
нения для шеи. Изометрическое ние путешественника спускается

154
Гимнастика в самолете

еще ниже — к плечевому поясу, На каком сидении приятнее


то есть области груди и лопаток. ехать? Конечно, на мягком. К сожа-
Путешественнику, стесненному лению, во многих вагонах электри-
креслом автомобиля или самоле- чек, автобусов сидения жесткие
та, доступны два упражнения изо- и не покрыты ничем. Приходится
метрической гимнастики — «Япон- создавать антивандальные кон-
ское приветствие» и «Замок». струкции в ущерб удобству пасса-
Для этого соединенные перед жира. И даже на мягком кресле са-
собой ладони вы сначала пытае- молета четырехчасовой перелет
тесь сдавить, а потом стараетесь так обездвиживает область таза
развести сцепленные кисти. Вто- и ягодиц, что они буквально могут
рая часть этих упражнений связа- онеметь и потерять чувствитель-
на с растяжением мышц. И если ность. Вот когда жировая ткань
сидя в тесном сидении во время полных ягодиц имеет преимуще-
упражнения «Замок» растянуть ство перед худыми: жир смягчает
мышцы спины, вытягивая себя за и защищает подлежащие мышцы
локоть, довольно просто, то рас- и нервы, особенно набивший всем
тянуть грудные мышцы так, как оскомину седалищный нерв.
описано в упражнении «Японское Худой человек не имеет этого
приветствие», будет довольно за- мягкого и упругого жира, поэто-
труднительно. му вес тела легко передается на
И все же можно выполнить хотя ствол седалищного нерва. Сами
бы начальное растяжение груд- нервные проводники и их сосуды
ных мышц, если вы руки согнете в сдавливаются, и путешествен-
локтях и отведете их максималь- ник чувствует онемение или даже
но назад, сводя лопатки вместе слабость в ноге. Состояние не
насколько возможно. Растяже- только неприятное, но и вредное,
ние грудных мышц в таком слу- поскольку нерв — очень чувстви-
чае будет довольно ощутимым. тельная структура, и нарушение
Также повторите выполнение этих кровообращения в нем крайне не-
упражнений по подробному опи- желательно.
санию в соответствующем разде- Другой неприятностью, связан-
ле книги. ной с длительным сидячим поло-

155
Игорь Борщенко

жением, является раздражение во время перелета или переезда


копчика и его связок. В книге «Си- мы мало работаем руками, гим-
стема умный позвоночник» коп- настика для кистей тоже принесет
чику и его болезням посвящена пользу. Это связано с тем, что на
целая глава. Именно положение них расположено огромное ско-
сидя дает интенсивную нагрузку пление биологически активных то-
на крестцово-копчиковые связ- чек и зон. Система китайской аку-
ки. Сидячая перегрузка вызывает пунктуры и акупрессуры, массаж
боль, особенно если раньше от- су-джок, массаж по схемам древ-
мечались какие-либо травмы коп- них врачей инков и майя — все
чика или падения на ягодицы. они используют кисть, как один
Избежать дополнительной трав- из главных инструментов воздей-
мы нашего остатка хвоста во вре- ствия на здоровье.
мя путешествия позволяет упраж- Для этого требуется знать по-
нение «Шагаем ягодицами». В его ложение точек и зон, схемы ле-
названии и заключается сама суть чения и всю философию метода.
движения: сидя на кресле самоле- Мы не будем вдаваться в сложные
та, автомобиля или поезда, пере- отношения инь-ян, а используем
мещайте тело от спинки кресла к кисть в целом. Три упражнения
переднему краю сидения и обрат- для туриста, которые полезно вы-
но с помощью ягодиц. Для этого полнять — это «Кулак-веер», «Вы-
вы переносите вес тела на одну тяжение пальцев», «Выжимание
ягодицу, приподнимаете другую, пальцев».
и так перемещаетесь по сидению. Для начала сожмите кисти в
Стараетесь опираться на стопы кулак и подержите максималь-
незначительно. Теперь вы размя- но сжатый кулак с напряжением в
ли ягодицы, дали нагрузку на та- течение 10–30 секунд, потом рас-
зобедренные суставы и низ пояс- топырьте пальцы веером и тоже
ницы, разгрузили копчик, поэтому удержите напряжение 10–30 се-
дальнейшие часы сидячего путе- кунд. После этого выполняем рас-
шествия для вас не страшны. тяжение мышц, связок и суставов.
Даже путешественнику нельзя Напомним, как это сделать в усло-
оставить без внимания руки. Хотя виях путешествия.

156
Гимнастика в самолете

После изометрической части Думаю, что вы немного устали от


упражнения «Кулак-веер» выпря- этих упражнений, и это очень хоро-
мите полностью одну руку вперед шо. Последнее упражнение путе-
перед собой, выпрямленная кисть шественника — «Корсет-глубокое
согнута в лучезапястном суставе дыхание». Вы найдете его описа-
под прямым углом вниз, ладонь ние в разделе для грудного отдела
направлена на вас. Другой рукой позвоночника. Разберем, как его
тянете кисть на себя, чувствуя выполнить в кресле самолета.
растяжение мышц тыла кисти, на- Поместите обе ладони на бока,
ружной поверхности предплечья и большие пальцы направлены впе-
локтевого сустава. ред, остальные пальцы и ладони
Да-да! Упражнения для кисти обхватывают поясницу сбоку и сза-
активно действуют и на локтевой ди. Постарайтесь не мешать соседу
сустав. После этого, не меняя по- растопыренными локтями. Такое ис-
ложения руки, загибаете выпрям- ходное положение называется «Кор-
ленную кисть под прямым углом сет». Оно стабилизирует мышцы, за-
вверх, ладонь направлена от вас, ставляет держать спину ровно.
и противоположной рукой растя- В таком положении начинайте
гиваете кисть. Теперь вы ощущае- медленное глубокое дыхание. Ста-
те растяжение ладони, внутренней райтесь дышать не только грудной
поверхности предплечья и локте- клеткой, но и животом. Дыхание
вого сустава. Повторите это упраж- должно быть глубоким, но медлен-
нение для противоположной руки. ным, чтобы избежать избыточной
Но занятия с кистью не закон- вентиляции легких и головокруже-
чены. Самые приятные упражне- ния. Иногда вы можете делать па-
ния — это «Вытяжение пальцев» узы во время вдоха или выдоха в
и «Выжимание пальцев». Подроб- общем, полная свобода дыхания.
ное описание этих упражнений вы Активное дыхание с выпрям-
найдете в главе, посвященной ки- ленным поясничным, грудным и
сти. Теперь все биологические ак- шейным отделом позвоночника
тивные точки заработали, и энер- завершает занятия, насытило кис-
гия здоровья заструилась в ваших лородом кровь и приготовило вас
руках! к дальнейшему путешествию.

157
Игорь Борщенко

Физические упражнения могут заме- Вы можете придерживаться ре-


нить множество лекарств, но ни одно комендаций и программ, которые
лекарство в мире не может заменить получили в этой книге, или само-
физические упражнения. стоятельно составить собствен-
Альфред Мюссе ный план занятий, учитывая ваши
потребности и способности.
Я очень надеюсь, что изоме- Многие болезни поддаются ле-
трическая гимнастика после про- чению с помощью гимнастических
чтения этой книги стала вашим занятий, но еще более важно не
другом. Действительно, физиче- допустить развития болезни. На-
ские упражнения могут стать ле- учите изометрической гимнастике
карством, исцеляющим недуги. своих детей, родных и близких.
Вы научились выполнять изоме- Даже если хотя бы одно упраж-
трические упражнения. Теперь эти нение из этой книги поможет вам,
знания необходимо применять на моя миссия будет выполнена, а
практике. Пусть это будут не еже- значит, десятки и сотни людей
дневные занятия, но регулярные, вновь обретут радость движения.
для которых вы выделяете спе- Приглашаю вас на мой сайт WWW.
циальное время. Для того чтобы SPINANORMA.RU.
получить результаты, нужно быть Желаю вам успехов, настойчи-
честным перед собой и занимать- вости в освоении изометрической
ся постоянно. гимнастики и здоровья!
Выполнять абсолютно все
упражнения из книги нет смысла. Ваш Игорь Борщенко

158
Содержание

Почему изометрическая 5
Изометрическая гимнастика для позвоночника 8
Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника 35
Выше голову! 56
Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника 59
Позвоночник, ребра и не только 73
Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника 76
Расслабление мышц позвоночника — хорошо ли это? 94
В чем «повинен» тазобедренный сустав? 97
Что «лежит» в синовиальной сумке? 101
Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава 104
Море по колено 107
Колено бегуна, или Куда мы все время торопимся? 111
Изометрическая гимнастика для коленного сустава 114
Зачем стопе свод 116
Изометрическая гимнастика для стопы 119
Замороженное плечо и другие «невкусные» диагнозы 123
Изометрическая гимнастика для плечевого сустава 132
Чувство локтя, или «Спортивные» диагнозы механиков 140
Изометрическая гимнастика для локтевого сустава 143
Орган труда 146
Изометрическая гимнастика для кисти 152
Изометрическая гимнастика в самолете 153

159
Популярное издание

Игорь Борщенко

САМЫЕ ВАЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН


В ПОШАГОВЫХ ФОТОГРАФИЯХ

Заведующая редакцией Е. Ларина


Ответственный редактор Я. Сурженко
Технический редактор И. Курочкина
Корректор И. Цулая
Компьютерная верстка Е. Коптевой
Дизайн макета Е. Колосовой

Общероссийский классификатор продукции


ОК-005-93, том 2; 9530000 — книги, брошюры.

Подписано в печать 25.07.2013. Формат 70✕90/16. Усл. печ. л. 11,7.


Тираж экз. Заказ

ООО «Издательство АСТ


127006, г. Москва, ул. Садовая-Триумфальная,
д. 16, стр. 3, пом. 1, ком. 3