Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Москва
УДК 615.89
ББК 53.58
Б83
Все права защищены, ни одна часть данного издания не может быть использо-
вана в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную
запись или какие-либо иные способы хранения и воспроизведения информа-
ции, без предварительного письменного разрешения правообладателя.
Борщенко, Игорь
Б83 Самые важные упражнения для женщин в пошаговых фо-
тографиях / Игорь Борщенко. — Москва: АСТ, 2013. — 159,
[1] с.: ил.
ISBN 978-5-17-080194-7
В данной книге я отобрал те упражнения изометрической гимнасти-
ки, которые могут быть наиболее полезны именно для женщин, исходя из
особенностей организма прекрасного пола. Выполнение этих упражне-
ний и рекомендаций позволит сохранить вам, наши дорогие женщины,
здоровый позвоночник и суставы.
УДК 615.89
ББК 53.58
© Борщенко И.
ISBN 978-5-17-080194-7 © ООО «Издательство АСТ»
«Ищите женщину...»
3
Игорь Борщенко
4
Почему изометрическая
Почему изометрическая
Чтобы понять суть метода изо-
метрической гимнастики, пред-
лагаю вам окунуться в интересный
мир физиологии мышечного со-
кращения, то есть узнать, как ра-
ботают мышцы нашего с вами ор-
ганизма. Проведите простейший
опыт: обнажите плечо так, чтобы
был виден бицепс, и положите на
него другую руку. Начинайте мед-
ленно сгибать обнаженную руку в
локте — вы почувствуете сокра-
щение бицепса. Вес руки остается
одинаковым, поэтому напрягается
мышца более-менее равномерно
во время движения.
Такое сокращение мышц на-
зывается изотоническим (изос —
«равный», греч.). Этот режим
работы приводит к движению —
собственно тому, для чего мыш- питывания» питательных веществ
ца и предназначена. Но заметьте, из соседних костей, и, к сожале-
двигается не только мышца, но и нию, по этой причине практически
кости, и суставы. Именно они яв- не восстанавливается.
ляются слабым звеном, которое Активные движения, да еще и
изнашивается быстрее всех. Хрящ с нагрузкой, серьезно нагружают
сустава — это одна из самых уяз- суставной хрящ. Всем известно,
вимых тканей организма. В нем как болят суставы у людей тяжело-
отсутствуют кровеносные сосуды, го физического труда: непомер-
поэтому питается хрящ очень мед- ная работа перегружает суставы, и
ленно за счет диффузии — «про- хрящевая прослойка истончается,
5
Игорь Борщенко
6
Почему изометрическая
7
Игорь Борщенко
8
Гимнастика для позвоночника
9
Игорь Борщенко
ВЫВОДЫ:
• Плавные изгибы шейного,
грудного и поясничного от-
делов позвоночника — необ-
ходимые условия для
сохранения здоро-
выми спины и шеи.
• Изометрическая
гимнастика форми-
рует и поддержи-
вает естественные
В тех случаях, когда руки уча- изгибы позвоноч-
ствуют в выполнении упражнения, ника.
10
Гимнастика для позвоночника
Микродвижения
для глубоких мышц спины
11
Игорь Борщенко
бенно у худых людей, легко рас- му, как говорится «близок локоток,
смотреть: это толстые валики да не укусишь!».
мышц, расположенные по бокам Чтобы воздействовать на них,
позвоночника. Благодаря тому, требуется особый подход. С од-
что некоторые части этих мышц ной стороны, каждая такая мыш-
начинаются на одном позвонке и ца сокращается совсем незначи-
перекидываются через несколь- тельно, поэтому традиционные
ко позвонков, а то и через весь упражнения, скажем, известные
отдел позвоночника, они получи- всем со школы сгибания и раз-
ли название длиннейшие мышцы гибания позвоночника, будут на-
спины. Эти мышцы вы можете гружать преимущественно по-
прощупать даже у себя. верхностные мышцы спины. А в
Однако существуют мышцы, грудном отделе позвоночника
которые невозможно «достать» из-за грудной клетки движения
даже при самом глубоком масса- будут и того меньше.
же — это глубокие мышцы спины. В то же время изометриче-
Они представляют собой тонкие ская нагрузка требует поддержа-
мышечные полоски, идущие от ния определенной позы, для чего
одного позвонка к соседнему, или включаются в работу практически
перекидывающиеся через позво- все мышцы позвоночника, и по-
нок. Многие из них идут в косом верхностные, и глубокие. Как мы
направлении, поэтому участвуют уже говорили, мелкие глубокие
во вращении позвоночника. мышцы позвоночника легко под-
Как раз глубокие мышцы спи- даются спазму, вызывая боль.
ны посылают сигналы в головной В изометрической гимнастике су-
мозг о положении позвоночника ществует целый ряд упражнений
в пространстве. Близость мышц к для расслабления глубоких мышц
позвоночному столбу объясняет спины и позвоночника. Их выпол-
их частое спазмирование и боль нение создает волну микродви-
при любых проблемах в позвоноч- жений, которые передаются от
нике. Эти мышцы располагаются позвонка к позвонку, расслабляя
глубоко, под толстым слоем по- именно глубокие мышцы позво-
верхностной мускулатуры, поэто- ночника.
12
Гимнастика для позвоночника
13
Игорь Борщенко
14
Гимнастика для позвоночника
Диагностическая гимнастика
Предлагаем вам перед началом
занятий изометрической гимна-
стикой пройти оригинальное те-
стирование в виде простых упраж-
нений. Эта гимнастика поможет
обратить ваше внимание на нали-
чие тех или иных проблем в разных
отделах позвоночника и суставов.
Это поможет вам правильно со-
ставить индивидуальный курс изо-
метрических тренировок.
3
Тест подвижности в шейном
отделе позвоночника
15
Игорь Борщенко
4 5
16
Гимнастика для позвоночника
6 7
17
Игорь Борщенко
д
в
18
Гимнастика для позвоночника
19
Игорь Борщенко
Самодиагностика фибромиалгии
Синдром фибромиалгии может
быть причиной распространенной
всеобщей болезненности — «бо-
лит везде». Часто сочетается с
пониженным настроением и повы-
шенной утомляемостью и требует
особого подхода при составлении
программы лечения.
20
Гимнастика для позвоночника
21
Игорь Борщенко
а б в
22
Гимнастика для позвоночника
12
23
Игорь Борщенко
Коленный сустав —
какой звук вы слышите?
24
Гимнастика для позвоночника
15
16
25
Игорь Борщенко
26
Гимнастика для позвоночника
20
19
27
Игорь Борщенко
21 22
28
Гимнастика для позвоночника
23 24
29
Игорь Борщенко
25 26
30
Гимнастика для позвоночника
28
31
Игорь Борщенко
30 31
32
Гимнастика для позвоночника
32 33
33
Игорь Борщенко
Тест на доброкачественное
позиционное головокружение
34
Поясничный отдел позвоночника
Изометрическая
35 гимнастика
для поясничного отдела
позвоночника
35
Игорь Борщенко
36
Поясничный отдел позвоночника
39
ло повторений 10–12. Во время
упражнения важно удерживать
поясничный изгиб и напряжение
мышц брюшного пресса.
● Упражнение
«Всадник на стуле»
Исходное положение — сидя на
краю стула, лицом к спинке стула.
Обе руки охватывают спинку стула
сверху. Мышцы брюшного пресса
слегка напрячь, поясничный изгиб
четко обозначен.
Медленно наклонитесь вперед
к спинке сиденья, при этом не-
сколько увеличьте поясничный
37
Игорь Борщенко
41
42
и мышцы спины. Поэтому их могут
без опасения выполнять даже па-
циенты в первые дни после опера-
ции на позвоночнике, а также по- ● Офисный вариант упражне-
жилые и ослабленные люди. ния «Напрягаем пресс»
Возьмите на заметку,
что не только в по-
● Упражнение ложении лежа, но и
«Напрягаем пресс» сидя на стуле можно
очень эффективно
Исходное положение — лежа осуществлять на-
на спине. Руки вдоль туловища. пряжение брюшного
Удерживайте брюшной пресс в на- пресса.
пряжении.
Дышите неглубоко. Можно за-
держивать дыхание на выдохе
38
Поясничный отдел позвоночника
43
● Упражнение «Напрягаем
пресс с давлением»
Если вы уже не новичок в изо-
метрии и делаете гимнастику
регулярно, мы можем предло-
жить вам усложненный вариант
упражнения «Пресс». Создайте
сопротивление мышцам брюш-
ного пресса во время его напря-
жения. С этой целью давите на
44 живот обеими руками. Таким об-
разом вы значительно увеличите
нагрузку на брюшной пресс.
Попробуйте во время выпол-
нения упражнения напрячь
не только брюшной пресс,
но также промежность.
На нижнем этаже мыш-
цы тазового дна и ануса
поддерживают органы
брюшной полости вы-
45 шележащего этажа,
оказывая влияние
на внутрибрюшное
давление. Обраща-
ем ваше внимание на
то, что после еды это
упражнение делать не
следует.
39
Игорь Борщенко
● Упражнение ● Упражнение
«Гребем ногами» «Гребем руками и ногами»
Исходное положение — лежа Исходное положение — лежа
на спине, ноги согнуть в коленях, на спине, ноги согнуть в коленях,
руки вытянуть. руки вытянуть за голову.
Держите брюшной пресс в на- В этом упражнении будем сво-
пряжении, ПЛАВНО, СИНХРОН- дить вместе руки и ноги — движе-
НО, подобно гребущему ногами ние напоминает работу степлера.
пловцу, поднимайте по очереди Держите брюшной пресс в на-
согнутые ноги практически на 90° пряжении. ПЛАВНО, СИНХРОННО
по отношению к полу. Выполняйте поднимайте согнутую ПРАВУЮ
упражнение в течение 30–60 се- ногу и ЛЕВУЮ руку до того уровня,
кунд. Общее число повторений с когда колено и кисть соприкоснут-
небольшим отдыхом — 3 раза. ся. Затем спокойно верните их в
исходное положение. Выполните
аналогичное движение также для
46 противоположных руки и ноги. Вы-
полняйте упражнение в течение
30–60 секунд. Общее число по-
вторений с небольшим отдыхом —
3 раза.
47 48
40
Поясничный отдел позвоночника
● Упражнение «Рыба-руки»
49 Исходное положение — лежа на
животе. Сделайте валик из поло-
тенца и подложите его под живот
и таз. Если у вас проблемы с шей-
ным отделом позвоночника, под-
ложите сложенное вчетверо поло-
тенце под лоб, так как удерживать
голову на весу вам будет сложно.
Руки и ноги вытянуты.
Поднимите вытянутую правую
50 руку, постарайтесь удержать ее
в таком положении в течение 30–
60 секунд. Повторите движение
для левой руки. Общее число по-
вторений с небольшим отдыхом —
3 раза.
51
41
Игорь Борщенко
53 54
55 56
42
Поясничный отдел позвоночника
● Упражнение
«Скользим ступнями»
Исходное положение — лежа на
спине. Во время выполнения этого
упражнения рекомендуется под-
держивать естественные изгибы
Основной курс упражнений позвоночника. Для этого одну руку
для поясничного отдела положите под поясницу, другую —
под шею. Ноги выпрямить.
позвоночника
Синхронно скользите ступнями
Вторая степень сложности по гладкой тканевой поверхно-
сти вперед-назад. Во время этого
Исходное положение для движения вы почувствуете, как на-
упражнений поясничного отде- пряглись длинные мышцы спины и
ла позвоночника включает в себя брюшного пресса. Повторите дви-
позу, поддерживающую есте- жение до 10 раз.
ственные изгибы поясничного и
шейного отдела позвоночника.
Одна кисть всегда располагает-
ся под шеей, другая — под по- 58
ясницей. Старайтесь полностью
расслабиться. Разведенные лок-
ти обеих рук создают устойчи-
вую опору во время выполнения
упражнений. Динамические дви-
жения ногами сопровождаются
изометрическим напряжением
мышц спины и брюшного пресса,
43
Игорь Борщенко
61
60
● Упражнение
«Вращаем коленом»
● Упражнение Исходное положение — лежа на
«Сгибаем колено» спине. Правую ногу поднять и под
Исходное положение — лежа на прямым углом согнуть в колене.
спине. Выполняйте вращательные
Согните правую ногу в коленном движения коленом по часовой
суставе под прямым углом, стопу стрелке до 5 раз, затем проделай-
поднимите. Выпрямляем правую те то же движение против часовой
ногу, тянем ее вверх насколько стрелки. Во время выполнения
позволяют суставы, удерживаем, этого упражнения вы почувствуете
затем снова сгибаем в коленном движение в тазобедренном суста-
суставе, стопа должна осущест- ве, а изометрическое напряжение
44
Поясничный отдел позвоночника
● Упражнение
«Тянемся вверх лежа»
Исходное положение — лежа на
животе, руки вытянуть. Вам будет
удобнее, если вы развернете лицо
вбок. Если же вы хотите опустить
63
64
45
Игорь Борщенко
65
68
Вторая фаза упражнения: обе
руки согните в локтях, кисти чуть
сместите к голове. Повторить вы-
шеописанное движение из изме-
46
Поясничный отдел позвоночника
69 71
47
Игорь Борщенко
48
Поясничный отдел позвоночника
76
● Упражнение «Кошка-ноги»
Исходное положение — стоя на
четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы
укрепляете нижнюю часть длин- 77
ных мышц спины. В этом упражне-
нии несколько фаз.
Первая фаза упражнения: Вы-
тянуть правую ногу назад и под-
нять ее так, чтобы она продолжа-
ла горизонтальную линию спины Вторая фаза упражнения: Из-
и была параллельна полу. Можно мените исходное положение, ус-
приподнять ногу чуть выше. Голову ложнив его. Для этого опирайтесь
не поднимать, а удерживать ее на не на выпрямленные руки, а на ки-
уровне плеча, также продолжая го- сти рук, полусогнутых в локтевых
ризонтальную линию тела. Взгляд суставах. В остальном сохраняй-
направлен вперед. Постарайтесь те то же положение. Выполните в
удержаться в таком положении до указанном положении изометри-
30 секунд. Затем измените положе- ческое напряжение для обеих ног.
ние, поменяв правую ногу на левую, Повторите упражнение до 3 раз
и проделайте аналогичное изоме- для каждой ноги.
49
Игорь Борщенко
78 80
79 81
50
Поясничный отдел позвоночника
82 85
83 86
51
Игорь Борщенко
● Упражнение «Ползание
на четвереньках»
Ползать на четвереньках очень
полезно, многие об этом наслы-
шаны. Поясним почему. В таком
положении мы, во-первых, разгру-
жаем суставы и позвоночник. При
88 этом во время ползания позво-
ночнику приходится поработать в
необычном режиме и выполнять
сложные движения, включая раз-
гибание, сгибание и вращение в
разных его отделах. Каждый ваш
позвонок находится в движении,
52
Поясничный отдел позвоночника
91
● Упражнение «Ножницы»
Исходное положение — лежа на
спине, одну руку подложить под
поясницу для поддержки пояснич-
ного отдела, другую — под шею
для поддержки шейного изгиба.
Ноги выпрямить.
53
Игорь Борщенко
93 95
● Упражнение
«Сложные ножницы» ● Упражнение «Велоси-
Это усложненный вариант пед»
упражнения «Ножницы».
Перекрещиваем ноги Исходное положение — лежа
поочередно без про- на спине, одну руку можно под-
межуточного положе- ложить под поясницу для под-
ния «выпрямленные
держки поясничного отдела,
ноги рядом». Ритмично
меняем положение другую — под шею для поддерж-
ног, ноги при этом слег- ки шейного изгиба. Ноги поднять
ка касаются кушетки. и согнуть в коленях.
Общее число повторений
до 10 раз. Крутим ногами поочередно
подобно вращению педалей ве-
54
Поясничный отдел позвоночника
96 98
55
Игорь Борщенко
56
Выше голову!
57
Игорь Борщенко
58
Шейный отдел позвоночника
● Упражнение «Воротник»
Исходное положение — сидя
или стоя. Обе ладони обхватыва-
ют верхнюю часть шеи так, чтобы
большие пальцы оказались спе-
реди, а остальные расположились
по задней поверхности шеи. Та-
ким образом вы создаете нечто
подобное воротнику. Ваши паль-
цы умеренно охватывают шею и
создают точку вращения головы.
Упражнение начинается с верхней 99
части шеи, то есть наибольшее
59
Игорь Борщенко
100 101
60
Шейный отдел позвоночника
102
● Упражнение
«Свободная шея»
Исходное положение — стоя
спиной к столу, руками держаться
за край стола.
Упражнение выполняется в три
фазы. 103
61
Игорь Борщенко
104 105
62
Шейный отдел позвоночника
63
Игорь Борщенко
● Упражнение «Согласие»
Исходное положение — сидя
прямо на стуле. Положите руку на
лоб.
108
Фаза изометрического напря-
жения: пытайтесь согнуть голову,
как бы говоря «да», при этом ока-
зывайте себе сопротивление ру-
кой, упираясь ею в лоб. Сохраняй-
те изометрическое напряжение
мышц в течение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка за-
прокиньте голову назад. Помоги-
те касающейся лба рукой осуще-
ствить это движение. Другую руку
положите на шею сзади, создавая
опору. Таким образом вы растяне-
64
Шейный отдел позвоночника
● Упражнение «Небо»
Исходное положение — сидя
прямо на стуле. Положите руку на
затылок.
Фаза изометрического напря-
жения: попытайтесь запрокинуть
голову — как бы посмотреть на
109
65
Игорь Борщенко
111 112
66
Шейный отдел позвоночника
114
● Упражнение
«Растягиваем виски»
Исходное положение — сидя на
стуле. Ладони положить на виски
пальцами вверх.
67
Игорь Борщенко
115 116
117
● Упражнение «Растягиваем
грудную фасцию»
Исходное положение — сидя
на стуле, ладони помещаются на
верхнюю часть грудной клетки под
ключицами. дым выдохом ладони смещаются
Производите медленный глу- все ниже и ниже к реберной дуге.
бокий вдох, далее небольшая за- После этого упражнения вы ощу-
держка дыхания и медленный щаете легкость в груди. У женщин
выдох. Во время выдоха ладони ладони смещаются до молочных
надавливают на кожу и медленно желез, не допуская их грубого
соскальзывают чуть вниз. С каж- сдавливания или ущемления.
68
Шейный отдел позвоночника
69
Игорь Борщенко
Университет Мюнхгаузена,
или наука вытягивать шею
70
Шейный отдел позвоночника
71
Игорь Борщенко
72
Позвоночник, ребра и не только
73
Игорь Борщенко
74
Позвоночник, ребра и не только
75
Игорь Борщенко
76
Грудной отдел позвоночника
123 124
77
Игорь Борщенко
125 127
78
Грудной отдел позвоночника
● Упражнение
«Японское приветствие»
Исходное положение — стоя
или сидя. Вы наверняка видели,
как в Юго-Восточной Азии люди
приветствуют друг друга. Они
складывают ладони перед собой
на уровне груди. Сделайте так же.
Фаза изометрического напря-
жения: давите ладонями друг на
друга в течение 10–30 секунд.
Так вы создаете сопротивление
и грудные мышцы напрягаются. ком положении грудные мышцы
Давление нельзя начинать и за- в течение 10–30 секунд. Боле-
вершать резко. вые ощущения при выполнении
Вторая фаза упражнения — упражнения не допускаются —
растяжение мышц по заверше- если вы почувствуете боль, пре-
нии давления. Для этого вам кратите упражнение.
понадобится дверной проем.
Положите руки на края дверно- ● Упражнение «Замок»
го проема, держитесь за них. Не Исходное положение — стоя
давя на проем, подайте тулови- или сидя. Соедините ладони в за-
ще вперед. Растягивайте в та- мок на уровне груди, при этом руки
79
Игорь Борщенко
129 130
80
Грудной отдел позвоночника
81
Игорь Борщенко
132 133
82
Грудной отдел позвоночника
134 135
83
Игорь Борщенко
136 137
84
Грудной отдел позвоночника
138 139
85
Игорь Борщенко
140 141
86
Грудной отдел позвоночника
142 143
Упражнения, которые
выполняются в поддерживающей
позе «Корсет»
Исходное положение для всех
упражнений группы «Корсет» —
стоя, ладони помещаются сзади
87
Игорь Борщенко
144 145
88
Грудной отдел позвоночника
● Упражнение «Корсет-выжи-
мание поясницы»
Исходное положение — «Кор-
сет». Ладони располагаются как
можно выше на пояснице.
89
Игорь Борщенко
147 148
90
Грудной отдел позвоночника
149 150
91
Игорь Борщенко
151 152
● Упражнение
«Корсет-глубокое дыхание» хе слегка сдавливаете поясницу и
Исходное положение — «Кор- одновременно напрягаете брюш-
сет» (ил. 144). ной пресс. Почувствуйте на вы-
Делаете глубокий вдох, не- дохе работу и напряжение мышц
большая пауза и выдох. На выдо- спины. Повторить 2–5 раз.
92
Грудной отдел позвоночника
153 154
155
93
Игорь Борщенко
Расслабление мышц
Так что же лучше — напряжение
позвоночника — хорошо мышц позвоночника или их рас-
слабление? Если мышцы позво-
ли это? ночника не будут иметь тонуса, то
позвонки буквально разойдутся в
разные стороны.
Мышцы позвоночника с само- С другой стороны, избыточ-
го рождения ведут борьбу с силой ное напряжение мышц вы-
тяжести. Посмотрите на новорож- зывает спазмы и болевой
синдром. В большинстве
денного — он не может даже удер- упражнений изометри-
живать голову, но уже годовалый ческой гимнастики
ребенок уверенно ходит и имеет происходит напряже-
ние и затем рассла-
очень крепкие мышцы спины,
бление мышц опреде-
которые ежесекундно поддер- ленных отделов.
живают состояние равновесия.
Многочасовая работа за сто-
лом в сгорбленном положении
дополнительно напрягает позво-
ночник и заставляет его не только
бороться с тяготением, но и удер- или два, или через несколько по-
живать вес тела в неблагоприят- звонков глубокими мышцами. Это
ном положении, которое подобно тонкие мышечные волокна, кото-
дополнительной гире перегружа- рые в совокупности составляют
ет мышцы позвоночника и дефор- очень мощную силу, управляющую
мирует сами позвонки. Сколиоз позвоночником. Каждое движение
искривляет ось позвоночника, в тела вовлекает в работу глубокие
результате отдельные части по- мышцы позвоночника. Даже когда
звоночника также избыточно на- вы лежите или стоите без движе-
гружаются, мышцы спазмируют- ния, глубокие мышцы позвоночни-
ся, и появляется боль. ка работают. Однако именно они
Однако полной релаксации всех вызывают интенсивные боли во
мышц достичь не удается. Извест- время спазмов, и как раз эти мыш-
но, что каждый позвонок соединя- цы практически невозможно «до-
ется с соседним или через один, стать» рукой во время массажа.
94
Расслабление мышц позвоночника
95
Игорь Борщенко
156 158
96
Тазобедренный сустав
97
Игорь Борщенко
98
Тазобедренный сустав
99
Игорь Борщенко
ВЫВОДЫ:
• Главный симптом артроза
тазобедренного сустава —
ограничение подвижности
ноги.
• При коксартрозе интенсив-
ная боль может ощущаться в
коленном суставе или поясни-
це.
• Изометрическая гимнастика
для тазобедренного сустава
может быть и лечебной, и про-
филактической мерой.
• Изометрические
упражнения обя-
зательно входят в
комплекс реабили-
тационных занятий
после протезиро-
вания тазобедрен-
ного сустава.
100
Синовиальная сумка
101
Игорь Борщенко
102
Синовиальная сумка
103
Игорь Борщенко
● Упражнение
159
«Приближаемся к стене»
Исходное положение — лежа на
спине, кисти подложены под пояс-
ницу для поддержания пояснично-
го изгиба. Помещаете обе стопы
на стену так, чтобы коленные су-
ставы были слегка согнуты.
Фаза первая: Делаете медлен-
ные сведения и разведения коле-
160
ней. Во время движения проис-
ходит движение в тазобедренных
и голеностопных суставах. Повто-
рить 8–10 раз.
Фаза вторая: Далее подвигаете
тело ближе к стене так, чтобы ко-
лени сгибались чуть больше. По-
вторяете приведение-разведение
коленей снова 8–10 раз.
161
Фаза третья: Далее снова при-
ближаетесь к стене с увеличени-
ем сгибания коленных суставов и
вновь выполняете приведение и
разведение коленей. Повторяете
упражнение, приближаясь к сте-
не до максимально возможного
104
Тазобедренный сустав
162 164
163 165
● Упражнение
166
«Шагаем по стене»
Исходное положение — лежа на
спине. Кисти под поясницей. Ноги
согнуты в коленных суставах под
прямым углом, стопы помещают-
ся на стену.
Делаете шагающие движения
стопами по стене вверх-вниз в те- ляют начинать гимнастику в посте-
чение 30–60 секунд. ли, отмечать степень увеличения
Упражнения «Приближаемся к амплитуды движения и оценивать
стене» и «Шагаем по стене» позво- успех занятий.
105
Игорь Борщенко
169
● Упражнение
«Наклон коленей»
Исходное положение — преж-
нее.
Плавно наклоняете оба коле-
на вправо. Ощущаете растяже-
ние противоположной ягодицы,
боковой поверхности противопо-
ложного бедра. Задерживаетесь
в этом положении 5–10 секунд.
170
Далее наклон в противоположную
сторону. В этом упражнении про-
исходит растяжение ягодичных
168
106
Море по колено
107
Игорь Борщенко
108
Море по колено
109
Игорь Борщенко
110
Колено бегуна
111
Игорь Борщенко
112
Колено бегуна
171 ВЫВОДЫ:
• Нетренированное колено
может реагировать на привыч-
ные, но резкие нагрузки боля-
ми в области надколенника.
• Атлеты часто имеют боли в
области надколенника вслед-
ствие перегрузок связок.
• Изометрическая
гимнастика и
особенно фаза
растяжения приме-
няются для профи-
лактики и лечения
синдрома болей
в области надко-
ленника и бедра.
113
Игорь Борщенко
Изометрическая
172
гимнастика для коленного
сустава
● Упражнение
«Оживляем колено»
Исходное положение — лежа на
спине. Под коленный сустав под-
ложен маленький валик.
Отрываете пятку от пола, полно-
стью выпрямляя коленный сустав.
173
Удерживаете выпрямленное коле-
но в течение 20–30 секунд, после
чего опускаете пятку вниз, а бедро
слегка массируете рукой. Повто-
рить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в
зависимости от вашего трениро-
вочного графика, подкладывайте
под колено валик большего раз-
мера — объем движений колен-
ного сустава также растет. После
восстановления полного объема ● Упражнение
движения коленного сустава мож- «Маятник-колено»
но переходить к упражнению «Ма- Исходное положение — сидя
ятник-колено» и к другим. на высокой кушетке, ноги свисают
Упражнение «Оживляем коле- свободно.
но» доступно с самого первого дня Одна нога выпрямляется впе-
после травмы коленного сустава и ред, сокращается передняя мыш-
его связок. Этими упражнениями ца бедра (квадрицепс бедра).
начинают реабилитационную про- Удерживаете положение изоме-
грамму после операции на колен- трического напряжения в течение
ном суставе. 20–30 секунд, после чего рассла-
114
Коленный сустав
бляете ногу и она свободно бол- нение для другой ноги. Общее
тается подобно маятнику 5–10 число повторений для каждой
секунд. Далее выполнить упраж- ноги 3–5.
174 175
115
Игорь Борщенко
116
Зачем стопе свод
117
Игорь Борщенко
118
Гимнастика для стопы
Изометрическая
176
гимнастика для стопы
● Упражнение «Маятник»
Исходное положение — «Кор-
сет».
Поднимаем правую ногу в сто-
рону 20 см от пола и удерживаем
это положение 10–30 секунд. По-
сле чего повторяете то же самое
другой ногой. Повторить в целом
упражнение 2–4 раза.
119
Игорь Борщенко
177 178
120
Гимнастика для стопы
179 180
● Упражнение «Растягиваем
подошву рукой»
Исходное положение — сидя на Давите большими пальцами на по-
стуле. Правая нога помещается дошву, одновременно скользя ими
лодыжкой на левое колено — пра- от пальцев к пятке.
вая стопа свободно свисает. Одновременно со скольжени-
Обеими руками обхватываем ем сгибаете и разгибаете стопу в
правую стопу, большие пальцы голеностопном суставе. С каждым
обеих рук помещаются на подо- движением стопы облегчается
шве, под основанием пальцев, скольжение больших пальцев. По-
остальные пальцы на тыле стопы. вторить упражнение 10–12 раз. Во
121
Игорь Борщенко
181 182
122
Замороженное плечо
123
Игорь Борщенко
124
Замороженное плечо
125
Игорь Борщенко
126
Замороженное плечо
127
Игорь Борщенко
Болезнь художников,
или Синдром столкновения
Два отростка лопатки — акро-
миальный и клювовидный — об-
разуют крышу, в которую упира-
ется плечевая кость при движении
вверх. В момент движения эти от-
ростки буквально сталкиваются с
плечевой костью. Для снижения
трения между ними расположены
особые очень скользкие синови-
альные сумки. Постоянная нагруз-
ка, связанная с подъемом руки
вверх, за голову может вызывать
микротравмы этих сумок.
Не только пловцы, теннисисты
или баскетболисты имеют повы-
шенный риск этого заболевания.
Постоянный подъем вверх даже
небольшого груза способен при-
вести к воспалению сумки и боли.
Например, художник, постоянно
рисующий что-то на уровне голо-
вы или выше, имеет повышенный
риск синдрома столкновения или
импинджмент-синдрома. Послед-
ний термин англоязычный и не
очень понятный русскому уху, по-
этому постараемся пользоваться Чаще всего это боль при опреде-
им не часто. ленной нагрузке, поднятии груза
Болевые ощущения в этом слу- или необходимости дотянуться до
чае могут быть разнообразные. какой-либо вещи. У теннисистов
128
Болезнь художников
129
Игорь Борщенко
130
Болезнь художников
131
Игорь Борщенко
Изометрическая
184
гимнастика для плечевого
сустава
● Упражнение
«Маятник-плечо»
Исходное положение — стоя,
одной рукой опираетесь о край
стула, вторая свободно свисает.
183
132
Гимнастика для плечевого сустава
185 186
● Упражнение
«Шагаем по стене кистью»
Исходное положение — стоя
полубоком к стене больным пле- в плечевом суставе. Повторяете
чом. Кисть больной руки поме- движения 10–30 раз. После чего
щается на стену на уровне груди. перемещаете кисть на несколько
Локтевой сустав свободно свиса- сантиметров выше и повторяете
ет вниз. движения туловищем. Постепенно
Вращаете туловищем из сто- поднимаете кисть до полностью
роны в сторону (стопы остаются выпрямленного положения руки.
на полу неподвижными). Одно- Выполняете упражнения для дру-
временно происходит движение гой руки.
133
Игорь Борщенко
187 188
189
134
Гимнастика для плечевого сустава
● Упражнение
190 «Пожимаем плечом»
Исходное положение — стоя
или сидя. Кисть левой руки поме-
щается на надплечье правого пле-
ча, 2–4 пальца на лопатке.
Фаза изометрического напря-
жения: поднимаете правое плечо
191
135
Игорь Борщенко
192 193
136
Гимнастика для плечевого сустава
● Упражнение
«Скользим по спине» 195
Исходное положение — стоя.
Завести кисть больной руки
назад и поместить тыл кисти на
ягодицы. Упираясь тылом кисти в
спину, медленно скользите рукой
вверх по спине максимально вы-
соко, в верхней точке задержать-
ся на 5–10 секунд. Повторить 3–5
раз. Выполнить для противопо-
ложной руки.
194
137
Игорь Борщенко
● Упражнение
«Трем спину полотенцем» 196
Исходное положение — стоя,
одна рука поднята вверх, другая
опущена вниз. В руках зажаты кон-
цы полотенца, которое располо-
жено на спине. Руки слегка согну-
ты в локтевых суставах.
Попеременным сгибанием и
разгибанием рук вы как бы трете
спину полотенцем. В положениях
крайних сгибаний или разгибаний
рук делайте паузы и удерживайте
напряжение мышц и связок плече-
вых суставов 5–10 секунд. Выпол-
ните всего 10–12 движений вверх-
вниз.
138
Гимнастика для плечевого сустава
197 198
139
Игорь Борщенко
140
«Спортивные» диагнозы механиков
Локоть пловца
Аналогичное воспаление, хотя и
реже, может возникнуть в области
Например, художники, сантехни- внутреннего надмыщелка. В этом
ки, плотники, механики, автосле- случае болезнь чаще наблюдает-
сари, повара, лесорубы и даже ся у игроков в гольф или пловцов
мясники страдают этим недугом на спине. Поэтому болезнь назы-
чаще других. То есть те работники, вают внутренним эпикондилитом,
в чьих руках имеется инструмент, или «локтем пловца или игрока в
который необходимо крепко за- гольф». В этом случае боль уси-
жимать, а может еще и поднимать. ливается при сгибании в локтевом
Повторная нагрузка с подъемом суставе, а также нащупывается
груза у этих работников вызывает болезненный выступ по внутрен-
травмирование КЛРК и появле- ней поверхности локтевого суста-
ние наружного эпикондилита, или ва.
«локтя теннисиста». Лечение в остром периоде
Проявления «локтя теннисиста» включает в себя покой, холод, воз-
заключаются в болезненности при вышенное положение и компрес-
ощупывании и боли в области на- сию больного места. Покой озна-
141
Игорь Борщенко
142
Гимнастика для локтевого сустава
Изометрическая
200
гимнастика
для локтевого сустава
● Упражнение
«Резиновая лента»
Исходное положение — сидя,
пальцы руки слегка расставлены,
все пять пальцев располагаются
внутри упругого резинового коль-
ца.
Фаза изометрического напря-
жения: пытаетесь растянуть паль-
цами резиновое кольцо изнутри.
Удерживаете положение изоме-
трического напряжения в течение
20–30 секунд.
● Упражнение
«Выжимаем полотенце»
Исходное положение — стоя
или сидя. В руках небольшое по-
лотенце, скрученное в валик.
Фаза изометрического напря-
жения: обеими руками вы скручи-
ваете это полотенце, как бы выжи-
маете его (одна рука скручивает,
143
Игорь Борщенко
201
203
144
Гимнастика для локтевого сустава
● Упражнение
«Трясем локтем»
Во время этого упражнения
вы трясете свободно свисающей
вниз кистью. Вибрация кисти пе-
редается на предплечье и локте-
вой сустав, расслабляя мышцы
и ткани сустава, улучшая крово-
обращение и микроциркуляцию.
Для лечения и профилактики
эпикондилита («локтя тенниси-
ста») можно использовать гиро-
скопический тренажер. Его вра-
щение в лучезапястном суставе
активно заставляет работать
мышцы в зоне как наружного, так и
внутреннего надмыщелка, а также
локтевого сустава.
145
Игорь Борщенко
146
Орган труда
147
Игорь Борщенко
148
Орган труда
149
Игорь Борщенко
150
Орган труда
205 ВЫВОДЫ:
• Многократные повторные
механические нагрузки спо-
собны вызвать целый спектр
заболеваний кисти.
• Туннельный запястный син-
дром встречается чаще
у женщин.
• Изометрическая
гимнастика для
кистей — это луч-
шая профилактика
синдрома рас-
стройств повтор-
ной травмы кисти.
151
Игорь Борщенко
● Упражнение
«Вытяжение пальцев»
Исходное положение — сидя
или стоя. Большой палец правой
руки зажимается у основания
между большим, указательным и
средними пальцами левой руки.
Начинаете вытягивать левой
рукой правый большой палец,
208
скользя от его основания к концу
пальца, одновременно как бы по-
209
206
207 210
152
Гимнастика в самолете
Изометрическая
гимнастика в самолете
153
Игорь Борщенко
154
Гимнастика в самолете
155
Игорь Борщенко
156
Гимнастика в самолете
157
Игорь Борщенко
158
Содержание
Почему изометрическая 5
Изометрическая гимнастика для позвоночника 8
Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника 35
Выше голову! 56
Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника 59
Позвоночник, ребра и не только 73
Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника 76
Расслабление мышц позвоночника — хорошо ли это? 94
В чем «повинен» тазобедренный сустав? 97
Что «лежит» в синовиальной сумке? 101
Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава 104
Море по колено 107
Колено бегуна, или Куда мы все время торопимся? 111
Изометрическая гимнастика для коленного сустава 114
Зачем стопе свод 116
Изометрическая гимнастика для стопы 119
Замороженное плечо и другие «невкусные» диагнозы 123
Изометрическая гимнастика для плечевого сустава 132
Чувство локтя, или «Спортивные» диагнозы механиков 140
Изометрическая гимнастика для локтевого сустава 143
Орган труда 146
Изометрическая гимнастика для кисти 152
Изометрическая гимнастика в самолете 153
159
Популярное издание
Игорь Борщенко