Вы находитесь на странице: 1из 290

УДК 615.

89
ББК 53.58
Б83

Борщенко, Игорь
Б83 Самые важные упражнения для спины, и не только /
Игорь Борщенко. – Москва: АСТ, 2014. – 288 с.: ил.
ISBN 978-5-17-082726-8
В этой книге доктор Борщенко рассказывает о растяжке - уни-
кальном «лекарстве», для которого не нужно аптечки и которое всегда
с вами. Достаточно знать, как правильно растянуть спазмированную
мышцу, чтобы снять напряжение и боль. Огромное количество бо-
лезней и у молодых людей , и у пожилых сопровождается внезапным
мышечным спазмом – то есть стойким и болезненным сокращением
мышц. Остеохондроз позвоночника, вегетососудистая и нейроцирку-
ляторная дистония, головная боль напряжения, грыжа межпозвонко-
вого диска, миозит, вертебро-базилярная недостаточность, артрозы
и артриты любого сустава – вот далеко не полный перечень болезней
и состояний, с которыми вы сможете справиться самостоятельно, вы-
полняя упражнения из этой книги.
УДК 159.9
ББК 88.37
Подписано в печать 15.12.2013.
Формат 70х90 1/16. Усл. печ. л. 21,06. Тираж экз. Заказ №

Общероссийский классификатор продукции ОК-005-93, том 2; 953000 - книги, брошюры

Популярное издание
Борщенко Игорь
Самые важные упражнения
для спины, и не только

Ведущий редактор Я. Сурженко


Корректор И. Мокина
Технический редактор М. Курочкина
Верстальщик З. Полосухина
Дизайнер макета Е. Колосова
Дизайнер обложки А. Орлова

ООО «Издательство АСТ»


129085, РФ, г. Москва, Звездный бульвар, дом 21, строение 3, комната 5

© Борщенко И.
ISBN 978-5-17-082726-8 © ООО «Издательство АСТ»
Вступительное слово автора

ВСТУПИТЕЛЬНОЕ пользу. А если через неделю возникает


боль и резкое обострение заболеваний,
СЛОВО АВТОРА большинство людей прекращают трени-
ровки, и миф о здоровом образе жизни
Как часто мы слышим от врачей: «Не- развеивается, как запах от остывшего
обходимо укреплять позвоночник... Нужно обеда.
заниматься гимнастикой и упражнениями... Другая крайность — это полное не-
Теперь укрепляйте спину!» Им вторят паци- желание заниматься. «Я бегаю на работе
енты: «Я готов заниматься. Покажите мне, как заведенная, этого достаточно...» или
какие делать упражнения. Завтра же запи- «Я занят физическим трудом, физкульту-
шусь в фитнес-клуб!» ра — это лишнее». Такие доводы, конечно,
Действительно, большинство людей можно понять, но не следует забывать, что
интуитивно понимают, что здоровье свя- физический и эмоциональный стресс от
зано с определенной физической актив- основной работы — если вы, конечно, не
ностью, причем получать ее желательно тренер по фитнесу, — это неправильная
во время специальных занятий. Именно нагрузка.
в этот момент появляется множество во- Каждодневный труд кладовщика, или
просов, которые могут стать непреодоли- рабочего, или повара дает нагрузку лишь
мым препятствием на пути к здоровью. отдельным мышечным группам, изна-
Как заниматься? Пойти в спортзал или шивая перегруженные суставы и хрящи!
начать делать упражнения дома? Послед- Позвоночник, ваши мышцы, все суставы
ний вопрос отнюдь не праздный: йога, нуждаются, просто требуют специальной
пилатес, каланетика, аэробика, аквааэ- правильной нагрузки, безопасных движе-
робика, фитнес с инструктором, занятия ний и циклического ритма занятий.
на тренажерах или, наконец, просто ле- Среди сознательной части населения
чебная физкультура в поликлинике. Вот присутствует другая группа жаждущих
далеко не полный список разнообразных занятий, которые считают, что чем боль-
оздоровительных мероприятий, которые ше — тем лучше. Так часто мне приходит-
предлагает жизнь. А еще есть любимая ся выслушивать рассказы ярых ценителей
работа, которая отнимает львиную долю спорта о том, что кто-то излишне усердно
времени, и утренняя лень, когда так и тя- позанимался и сорвал спину. Или после
нет понежиться в постели... очередной тренировки появилась гры-
В результате выбор падает на секцию жа межпозвонкового диска, или после
экзотических занятий по системе индий- операции было все хорошо, а стал зани-
ского гуру с труднопроизносимым именем. маться — и боль вернулась. Это истории
И хорошо, когда эти занятия принесут о тех, кто занимался, но использовал не-

3
Игорь Борщенко

правильную нагрузку, то есть занимался программам, имеющим явно спортивную


упражнениями, которые принесли вред, а направленность, — как ни печально при-
не пользу. И здесь как нельзя кстати вспо- знавать, успеха такие занятия не прине-
минается известная реклама, перефрази- сут, а принесут результат, противополож-
руя слоган которой можно сказать: не все ный ожидаемому, — отказ от активного
упражнения одинаково полезны, а некото- образа жизни. Далее идет набор лишнего
рые и вредны, и даже запрещены для вас. веса, удобный диван, возрастное повы-
Представьте себе перепутье, на ко- шение благосостояния, покупка более
тором стоит пациент после операции на комфортного автомобиля, и порочный
позвоночник или человек, у которого об- круг замыкается: обездвиженность вы-
наружили грыжу диска, но, к счастью, опе- зывает болезни, которые поддерживают
рация не потребовалась. С одной сторо- гиподинамию.
ны, существует необходимость и желание Эта книга адресована тем, кто уже име-
заниматься, с другой — есть страх, что ет проблемы с позвоночником и сустава-
физкультура может ухудшить и без того ми. Тем пациентам, которые перенесли
шаткое состояние здоровья. хирургическое вмешательство в области
И что же видят глаза этих озабоченных опорно-двигательного аппарата, тем, кто
людей? И полки книжных магазинов, и ин- с возрастом ощущает потребность в за-
тернет-сайты наполнены литературой, где нятиях, но не знает, с чего начать. Эпи-
упражнения выполняются здоровыми мо- графом к этой книге послужило известное
лодыми людьми, которым лечебная физ- латинское изречение: Non nocere! Не на-
культура и вовсе не нужна, а сами упраж- вреди! Физкультура может быть не только
нения под силу только спортсменам. удовольствием, но и лекарством, которое,
Ситуация до крайности напоминает как известно, имеет определенную дозу.
рекламу косметики, когда молодая мо- Прочитав эту книгу, вы начнете лучше
дель демонстрирует крем от морщин, разбираться в самых распространенных
которых у нее и в помине не было. И если болезнях позвоночника и суставов, что
человек, имеющий артроз, или выражен- позволит вам ориентироваться в совре-
ный остеохондроз позвоночника, или тем менном потоке медицинской информации
более грыжу межпозвонкового диска, бу- и не утонуть в рекламе.
дет подражать этим моделям и следовать Игорь Борщенко

4
Почему изометрическая

Почему изометрическая
Чтобы понять суть метода изо-
метрической гимнастики, пред-
лагаю вам окунуться в интересный
мир физиологии мышечного со-
кращения, то есть узнать, как ра-
ботают мышцы нашего с вами ор-
ганизма. Проведите простейший
опыт: обнажите плечо так, чтобы
был виден бицепс, и положите на
него другую руку. Начинайте мед-
ленно сгибать обнаженную руку в
локте — вы почувствуете сокра-
щение бицепса. Вес руки остается
одинаковым, поэтому напрягается
мышца более-менее равномерно
во время движения.
Такое сокращение мышц на-
зывается изотоническим (изос —
«равный», греч.). Этот режим
работы приводит к движению —
собственно тому, для чего мыш- питывания» питательных веществ
ца и предназначена. Но заметьте, из соседних костей, и, к сожале-
двигается не только мышца, но и нию, по этой причине практически
кости, и суставы. Именно они яв- не восстанавливается.
ляются слабым звеном, которое Активные движения, да еще и
изнашивается быстрее всех. Хрящ с нагрузкой, серьезно нагружают
сустава — это одна из самых уяз- суставной хрящ. Всем известно,
вимых тканей организма. В нем как болят суставы у людей тяжело-
отсутствуют кровеносные сосуды, го физического труда: непомер-
поэтому питается хрящ очень мед- ная работа перегружает суставы, и
ленно за счет диффузии — «про- хрящевая прослойка истончается,

5
Игорь Борщенко

«стирается», заставляя кости бук- За каждым движением, словно


вально скрипеть. Артроз — так на- тень, следует утомление и уста-
зывается болезнь суставов, свя- лость, а желание расслабления
занная со старением суставных и отдыха неизменно приводит
хрящей. Каждое движение в таком к прекращению занятий. Вот и
суставе может причинять вы после наших экспериментов
боль, поэтому движение расслабьте плечо и дайте руке
ограничивается, а с гим- свободно свисать вниз подоб-
настикой приходится но ветке дерева — почувствуй-
распрощаться. те степень расслабления мыш-
цы и запомните это ощущение.
Изометрическое
сокращение — это Итак, изометрическая гимна-
напряжение мышцы стика основана на напряжении
без ее движения. мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она
сохраняет суставы, предотвра-
щает изнашивание суставного
Неужели нет вы- хряща и прогрессирование
хода? К счастью, это артроза. Во многих упражне-
не так. Попробуем продолжить ниях за фазой изометрическо-
наши несложные физиологиче- го сокращения следует фаза
растяжения. Это эффективный
ские опыты. Постарайтесь на- прием, расслабляющий мышцу,
прячь бицепс плеча так, чтобы снимающий мышечный спазм
предплечье и плечо оставались и обладающий выраженным
без движения. Чувствуете ли вы обезболивающим эффек-
том. Вспомните, как при-
напряжение мышцы? Безусловно,
ятно потянуться после
но одновременно рука неподвиж- долгого сидения — изо-
на, движение в суставе отсутству- метрическая гимнастика
ет. Такой режим работы назван будет и тренировать,
изометрическим. Режим, кото- и расслаблять це-
левую мышцу — ту,
рый и сберегает ваши суставы, которую необходимо
и тренирует мышечные волокна, нагружать именно
оставляя радость движений на при вашей патологии
долгие годы! или проблеме.

6
Почему изометрическая

Перейдем к последнему экспе- релаксация, которую вы только


рименту. что самостоятельно научились
Начните сгибать локтевой су- выполнять. Думаю, вам становит-
став одной руки, а другой пытай- ся понятно, что растянуть и рас-
тесь удержать ее от движения — слабить мышцы после изомет-
это и есть уже известное вам рического напряжения гораздо
изометрическое напряжение би- более эффективно, чем обычным
цепса. Удержите это положение в потягиванием.
течение двадцати секунд. Теперь
быстро подойдите спиной к стене, ВЫВОДЫ:
положите ладонь работавшей руки
• Изометрическое сокращение
на стену пальцами вниз и медлен- мышцы — это ее напряжение
но приседайте, сохраняя руку вы- без движения в суставе.
прямленной. Вы чувствуете рас- • Изометрическая гимнасти-
тяжение бицепса? Да, это сильное ка, укрепляя мышцы, щадит
и даже немного болезненное, но суставы и хрящи.
• Растяжение мышцы
приятное ощущение.
после изометриче-
Растягивайте руку не более 10 ского напряжения
секунд. Теперь расслабьте и опу- (после
стите руку вниз. Уверен, что сей- изометрическая
час вы чувствуете расслабление релаксация) — это
бицепса гораздо сильнее, чем эффективный
прием мышечного
после обычных сгибаний. Такое
расслабления и
состояние получило специальное обезболивания.
название — послеизометрическая

7
Игорь Борщенко

Изометрическая держивают нормальную работу


гимнастика организма. Уже к концу первого
года жизни младенец начинает
для позвоночника ходить, а сила тяжести форми-
рует три естественных изгиба:
Гордый стан, шейный и поясничный лордоз —
изгибы вперед; грудной изгиб ду-
божественный изгиб
гой назад — кифоз. Именно эти
Гордый стан, божественный из- изгибы при каждом шаге аморти-
гиб — вот эпитеты, которыми на- зируют, смягчают вертикальные
граждают поэты красавиц и кра- нагрузки, передающиеся на по-
савцев. При этих словах каждый звоночник.
представляет себе собственный
идеал, имеющий плавные изгибы
Периодически пере-
тела, и прежде всего позвоноч- саживайтесь на край
ника. Понятие красоты мы оце- сиденья. Пересаживаясь
ниваем главным образом подсо- вперед, вы меняете
знанием, которое связывает ее с положение и выпол-
няете небольшую, но
физиологической целесообразно-
физическую работу.
стью. Кроме того, когда вы
Вот почему человек, имеющий сидите на краю сиде-
плавные изгибы позвоночника, ка- нья, это заставляет вас
жется нам красивым, в то же время поддерживать правиль-
ную осанку.
излишний грудной изгиб — горб,
представляется уродливым. Плав-
но очерченный изгиб поясницы,
переходящий в развитые ягоди- Представьте себе, какие сотря-
цы, привлекает противоположный сения передавались бы на спин-
пол, и наоборот — плоские спина ной мозг в прямом позвоночнике
и все, что ниже, внимания не себя при ходьбе! Только благодаря по-
никак не обращают. звоночным изгибам мы не ощу-
Человек так устроен, что плав- щаем в голове вибрацию каждого
ные изгибы позвоночника под- шага. Важное значение изгибы

8
Гимнастика для позвоночника

позвоночника имеют и для нор- Вот почему в изометрической


мального функционирования меж- гимнастике мы уделяем огром-
позвонковых дисков. О том, как ное значение поддержанию ес-
устроен межпозвонковый диск, и тественных изгибов позвоноч-
какие болезни развиваются в нем, ника. С другой стороны, избега-
вы можете прочитать в моей книге ем избыточного неестественного
«Система “Умный позвоночник”». сгибания или разгибания позво-
Здесь же отметим, что здоровый ночника. Излишняя пресловутая
межпозвонковый диск очень упру- гибкость — так называемая гутта-
гий, и его можно сжать с разных перчевость — здоровому позво-
сторон, как теннисный мяч. Таким ночнику не нужна. И старческие
образом и действуют на диск со- изменения в позвоночниках юных
седние позвонки. гимнасток тому подтверждение.
Если сжимать мяч равномерно,
то он отлично пружинит — имен- Как поддерживать
но так и происходит, если изгибы
позвоночника сохраняются. Но естественные изгибы
стоит изгибу спины стать значи- позвоночника
тельно больше или меньше, чем
в норме, — диск начинает сжи- Для поддержания естественных
маться неравномерно, одна из изгибов позвоночника во время
его частей перегружается и бук- занятий по системе изометриче-
вально лопается — так начинается ской гимнастики используются
остеохондроз позвоночника или специальные исходные положе-
грыжа диска. Думаю, вы сами те- ния. В частности, в горизонталь-
перь сможете объяснить, почему ном положении, лежа на спине,
после сна на жесткой постели или под шею или под поясницу ча-
на полу спина начинает болеть — сто подкладывается собственная
естественные изгибы позвоноч- кисть, как упор для позвоночни-
ника выравниваются, перегружа- ка. Такое исходное положение как
ются межпозвонковые суставы и «Корсет» (ил. 1) также необходимо
связки, и, в результате, «разби- для поддержания поясничного из-
тая» спина на утро... гиба.

9
Игорь Борщенко

лотенца, которое нетрудно иметь


1 под рукой. Между прочим, тот же
самый валик вы можете использо-
вать для поддержания поясницы
во время длительного путеше-
ствия в автомобиле или самолете,
чтобы с помощью такого простого
приема избежать болей в спине в
пункте назначения.
Важно сказать, что многие
упражнения в системе изометри-
ческой гимнастики направлены
на выработку и укрепление есте-
ственных изгибов и развитие ста-
билизаторов позвоночника. Каких
именно, вы узнаете в следующей
главе.

ВЫВОДЫ:
• Плавные изгибы шейного,
грудного и поясничного от-
делов позвоночника — необ-
ходимые условия для
сохранения здоро-
выми спины и шеи.
• Изометрическая
гимнастика форми-
рует и поддержи-
В тех случаях, когда руки уча- вает естественные
ствуют в выполнении упражнения, изгибы позвоноч-
для поддержания изгибов исполь- ника.
зуются валики из небольшого по-

10
Гимнастика для позвоночника

Стабилизаторы поясницы. билизаторов спасло ее от разру-


Что общего между шения.
Позвоночник — это тоже башня,
позвоночником которая нуждается в поддержке.
и Останкинской башней И если грудной отдел позвоночни-
ка укрепляется реберным карка-
Даже самая красивая башня без сом, шея удерживает всего лишь
мощного фундамента или наруж- голову, то вес всего тела, включая
ной поддержки окажется у ваших руки, передается на подвижный
ног. Все мы помним, как несколь- и поэтому уязвимый поясничный
ко лет назад падала Останкинская отдел позвоночника. Пирамида
телебашня, и лишь восстановле- поясничных позвонков легко бы
ние мощных стальных тросов-ста- «разъехалась» в разные стороны,
не будь у нее мощных стабилиза-
торов — а именно мышц спины,
которые тянут позвоночник назад,
и мышц брюшного пресса, тяну-
щих позвоночник вперед. Равно-
весие этих сил, как на аптекарских
весах, поддерживает позвоночник
в устойчивом, вертикальном поло-
жении.

Микродвижения
для глубоких мышц спины

Очень важными для движения


и поддержания позвоночника яв-
ляются мышцы спины, которые
бывают длинными и короткими.
Длинные мышцы спины, осо-

11
Игорь Борщенко

бенно у худых людей, легко рас- му, как говорится «близок локоток,
смотреть: это толстые валики да не укусишь!».
мышц, расположенные по бокам Чтобы воздействовать на них,
позвоночника. Благодаря тому, требуется особый подход. С од-
что некоторые части этих мышц ной стороны, каждая такая мыш-
начинаются на одном позвонке и ца сокращается совсем незначи-
перекидываются через несколь- тельно, поэтому традиционные
ко позвонков, а то и через весь упражнения, скажем, известные
отдел позвоночника, они получи- всем со школы сгибания и раз-
ли название длиннейшие мышцы гибания позвоночника, будут на-
спины. Эти мышцы вы можете гружать преимущественно по-
прощупать даже у себя. верхностные мышцы спины. А в
Однако существуют мышцы, грудном отделе позвоночника
которые невозможно «достать» из-за грудной клетки движения
даже при самом глубоком масса- будут и того меньше.
же — это глубокие мышцы спины. В то же время изометриче-
Они представляют собой тонкие ская нагрузка требует поддержа-
мышечные полоски, идущие от ния определенной позы, для чего
одного позвонка к соседнему, или включаются в работу практически
перекидывающиеся через позво- все мышцы позвоночника, и по-
нок. Многие из них идут в косом верхностные, и глубокие. Как мы
направлении, поэтому участвуют уже говорили, мелкие глубокие
во вращении позвоночника. мышцы позвоночника легко под-
Как раз глубокие мышцы спи- даются спазму, вызывая боль.
ны посылают сигналы в головной В изометрической гимнастике су-
мозг о положении позвоночника ществует целый ряд упражнений
в пространстве. Близость мышц к для расслабления глубоких мышц
позвоночному столбу объясняет спины и позвоночника. Их выпол-
их частое спазмирование и боль нение создает волну микродви-
при любых проблемах в позвоноч- жений, которые передаются от
нике. Эти мышцы располагаются позвонка к позвонку, расслабляя
глубоко, под толстым слоем по- именно глубокие мышцы позво-
верхностной мускулатуры, поэто- ночника.

12
Гимнастика для позвоночника

Эти опасные кранчи

Брюшной пресс — эти завет-


ные для многих шесть кубиков яв-
ляются вторым стабилизатором
поясницы. Две прямые, две по-
перечные и четыре косые мышцы
живота образуют комплекс брюш-
ного пресса, способный быть не
только помощником спины, но и Поджимайте брюшной
пресс!
обузой, если ваши социальные на-
копления представлены толстым
слоем подкожного сала, которое
целлюлитом уже никак не оправ-
даешь. подожмите живот, слегка напрягая
Не все понимают, почему мыш- брюшной пресс. Вы сразу почув-
цы брюшного пресса влияют на ствуете уменьшение боли в спине,
позвоночник, хотя непосредствен- а то и вовсе ее исчезновение.
но с ним не контактируют. Дело в
том, что сокращение мышц живо-
та приводит к повышению внутри-
брюшного давления, что, в свою
очередь, по принципу цепной
реакции выравнивает давление
внутри межпозвонкового диска.
Благодаря этому ядро диска за-
нимает нейтральное положение,
и баланс сил восстанавливается.
Между прочим, вы можете пользо-
ваться таким простым приемом в
обыденной жизни.
Если у вас вдруг заныла поясни-
ца, примите ровное положение и

13
Игорь Борщенко

Собственно, на этом основан Только упражнения в нейтраль-


один из механизмов действия по- ной позиции, без существенно-
ясничного корсета. Мышцы брюш- го сгибания в пояснице, должны
ного пресса — главные стабили- использоваться для укрепления
заторы поясницы. В момент их мышц брюшного пресса. В систе-
напряжения увеличивается внут- ме изометрической гимнастики вы
рибрюшное давление, приводя найдете множество упражнений,
к улучшению состояния межпоз- действующих непосредственно на
вонковых дисков. Это вызывает мышцы брюшного пресса. Кроме
уменьшение болей. Не давайте того, во многих упражнениях, не
животу пассивно отвисать все вре- связанных с поясничным отделом,
мя. Напрягите мышцы живота, и брюшной пресс участвует и как ас-
острая боль в спине уменьшится
или исчезнет! ВЫВОДЫ:
Наибольшее сокращение мыш-
• Стабилизаторами пояснич-
цы брюшного пресса совершается,
ного отдела позвоночника
когда вы максимально сгибаетесь являются мышцы спины и
в пояснице. Однако это вызывает брюшного пресса.
тяжелейший стресс для дисков, • Изометрическая гимнастика
связок и суставов позвоночника. укрепляет мышцы брюшного
пресса и спины в физиологи-
чески безопасном положении
В момент максимального сгиба-
в отношении позвоночника.
ния в пояснице вы буквально
разрываете диски, травми- • Расслабление глубоких
руете связки и суставы. мышц позвоночника по
Поэтому традиционные системе изометри-
сгибания позвоночника ческой гимнастики
или кранчи, как их на- снимает болевой
зывают на английский синдром.
манер, для укрепле- • Укрепление
ния брюшного пресса брюшного пресса
категорически запре-
уменьшает хро-
щены, тем более для
больного позвоноч- нические боли в
ника. пояснице.

14
Гимнастика для позвоночника

систент основного движения, и вы


это почувствуете. 2

Диагностическая
гимнастика
Предлагаем вам перед началом
занятий изометрической гимна-
стикой пройти оригинальное те-
стирование в виде простых упраж-
нений. Эта гимнастика поможет
обратить ваше внимание на нали-
чие тех или иных проблем в разных
отделах позвоночника и суставов.
Это поможет вам правильно со-
ставить индивидуальный курс изо-
метрических тренировок.
3
Тест подвижности в шейном
отделе позвоночника

Стоя перед зеркалом, проверь-


те объем и свободу движений в
шейном отделе позвоночника. На-
клоните голову вперед так, чтобы
достать подбородком до груди.
Если это затруднительно, то име-
ется ограничение сгибания шей-
ного отдела позвоночника.
Поверните голову сначала в
одну, а затем в другую сторону

15
Игорь Борщенко

4 5

так, чтобы нос оказался на одном


Ограничения в сгибании,
уровне с плечом. Затруднение разгибании или враще-
этого движения выявляет ограни- нии в шейном отделе
чения вращения в шейном отде- позвоночника могут
быть связаны с остео-
ле позвоночника.
хондрозом позво-
Посмотрите на себя в зерка- ночника, появлением
ло и указательным пальцем обо- грыжи межпозвонко-
значьте уровень носа. Удержи- вого диска, артрозом

16
Гимнастика для позвоночника

6 7

вайте палец на этом уровне. После


суставов позвоночника чего запрокиньте голову, направ-
или ревматическим ляя взгляд вверх. Если ваш под-
воспалительным про-
цессом в позвоночни- бородок поднимается на уровень
ке. В каждом из этих пальца и выше его — с разгибани-
случаев требуется ем шейного отдела позвоночника
консультация специ-
у вас все в порядке.
алиста.

17
Игорь Борщенко

Тест диагностики синдрома


гипермобильности (повышенной
гибкости) суставов

д
в

18
Гимнастика для позвоночника

Попробуйте без лишних усилий может сопровождаться повышен-


пройти предложенный тест. Если ным риском подвывихов и других
вы набрали 6 и более баллов — суставных травм, остеоартритов
у вас, возможно, имеется повы- и мышечно-скелетных болей с об-
шенная подвижность (гипермо- разованием болезненных точек
бильность) суставов. В этом слу- и узлов в области костных высту-
чае традиционную гимнастику, пов. Это состояние учитывается
нагружающую суставы, вам сле- при диагностике и назначении ле-
дует делать с осторожностью и чения, в том числе лечебной физ-
только после консультации с вра- культуры.
чом. Максимальное количество Если вы заподозрили у себя
баллов — 9. гипермобильность суставов, не
Внимание! Здоровый человек стоит заранее огорчаться. В боль-
с нормальной подвижностью в су- шинстве случаев это состояние
ставах этот тест пройти не сможет. является бессимптомным, то есть
никак не проявляется. И все же у
G Разогните мизинец на 90° (по некоторых людей на фоне повы-
1 баллу с каждой руки, рис. а). шенной подвижности сочленений
G Приведите большой палец че- появляются боли в тех или иных
рез сторону и назад до сопри-
косновения с предплечьем (по
1 баллу с каждой руки, рис. б). Изометрическая гимнасти-
G Разогните локтевой сустав на ка оказывается для пациента
10° (по 1 баллу с каждой руки, с гипермобильностью
суставов спасительной и
рис. в). исключительно полезной,
G Разогните колено на 10° (по поскольку она позволяет
1 баллу с каждой ноги, рис. г). избежать травмирова-
ния суставов, которые
G Дотроньтесь ладонями до по-
от рождения у таких
ла, не сгибая колени (1 балл, пациентов являются
рис. д). слабым местом, и в то
же время укрепляет
мышцы и одновре-
Гипермобильность (повы- менно связки.
шенная подвижность) суставов

19
Игорь Борщенко

суставах. Это зачастую не связано


ни с ревматическим воспалени- 8
ем, ни с артрозом. Однако такие
пациенты склонны к получению
микротравм и растяжений связок
и капсул суставов, что и служит
причиной болей. Главным в лече-
нии этого состояния является по-
степенное укрепление связочного
и мышечного аппарата без допол-
нительной травматизации.

Самодиагностика
фибромиалгии
Синдром фибромиалгии может
быть причиной распространенной
всеобщей болезненности — «бо-
лит везде». Часто сочетается с
пониженным настроением и повы-
шенной утомляемостью и требует
особого подхода при составлении
программы лечения.
Наличие резкой болезненности
G Умеренно сдавите 1 и 2 пальца- во ВСЕХ этих точках может ука-
ми мышечный валик трапецие- зывать на ВОЗМОЖНОЕ наличие
видной мышцы. фибромиалгии.
G Надавите сбоку от грудины на Заподозрить фибромиалгию у
уровне 2 ребра с каждой сторо- себя вы можете самостоятельно,
ны (ил. 8). однако установить этот диагноз
G Надавите на жировую подушку может только врач — обычно рев-
на внутренней поверхности матолог. К счастью, несмотря на
каждого колена (ил. 9). довольно тягостные проявления

20
Гимнастика для позвоночника

они станут частью ваших регуляр-


9 ных занятий как с целью лечения,
так и для профилактики обостре-
ния болезни.

Равная ли длина ваших ног?


Лягте на ровную поверхность,
коленные суставы согните до 90°,
стопы соедините вместе. Необ-
ходимо точно совместить пятки
и большие пальцы (для точности
этого состояния, у пациента не на- можно упереться большими паль-
ходят никаких признаков тяжелого цами в стоящую рядом стену или
воспалительного или дегенера- вертикальную поверхность). По-
тивного поражения суставов или смотрите на высшую точку конту-
мышц. И поскольку основной ми- ра коленных суставов — если точ-
шенью для этой болезни являются ка одного колена ниже, возможно,
мышцы, то именно ими и следует эта нога укорочена.
заниматься. Укорочение ноги может быть
Не стоит думать, что банальная абсолютным, когда кости одной
физкультура, бег или фитнес могут ноги действительно короче дру-
помочь решить такому пациенту гой, или относительным, когда
все проблемы. Эти люди страдают
реальными болями и не могут пе-
реносить большие физические на- 10
грузки. Поэтому нагружать следу-
ет мышцы и суставы дозированно.
Выберите из комплекса изометри-
ческой гимнастики те упражнения,
которые воздействуют на самые
болезненные ваши мышцы. Пусть

21
Игорь Борщенко

длина костей равная, но из-за б) свод стопы нормальный;


перекоса таза одна нога распо- в) свод стопы выражен слиш-
лагается выше и оказывается ком сильно.
функционально длиннее. В случае Слишком слабый свод (пло-
большого укорочения может по- скостопие) или избыточно выра-
требоваться специально корриги- женный свод стопы является при-
рующая стелька или обувь. чиной появления болей в стопе
и смежных суставах (в том числе
коленном). Нередко это указывает
Свод стопы — есть ли у вас на сопутствующие системные за-
болевания и может требовать ис-
плоскостопие? пользования ортопедических сте-
лек или обуви.
Тест «отпечаток мокрой стопы».
На чистой, сухой и желательно
темной поверхности оставьте от- Определите силу ваших стоп
печаток мокрой стопой. Оцените
свой след и определите, насколь- Попробуйте пройтись на нос-
ко выражен у вас свод стопы. ках, а затем на пятках. Если у вас
а) свод стопы выражен слабо, достаточно силы, чтобы выпол-
у вас плоскостопие; нить несколько шагов в этих поло-

а б в

22
Гимнастика для позвоночника

жениях — мышцы и нервы, управ- нормально. Если одна стопа от-


ляющие стопами, функционируют стает и явно слабее в каком-либо
положении, то очень вероятно, что
имеется слабость мышцы — то
11 есть частичный паралич.

12

23
Игорь Борщенко

Затруднения в ходьбе на носках Хрящевые поверхности колен-


или пятках могут быть связаны ных суставов испытывают боль-
со слабостью мышцы (парез или шую нагрузку, поэтому первыми
частичный паралич). Наиболее
частая причина такой слабо-
сти — грыжа поясничного
межпозвонкового диска,
которая сдавила нервный 13
корешок. Реже это свя-
зано с повреждением пе-
риферического нерва.
Парез или паралич
стопы требует кон-
сультации невролога
или нейрохирурга.

Коленный сустав —
какой звук вы слышите?

Исходное положение — стоя,


ноги на ширине плеч (ил. 13). Мед-
ленно приседайте, сгибая ноги в
коленных суставах наполовину,
повторите приседания несколько
раз. Если это движение выпол-
няется легко и ваши коленные
суставы не издают никаких зву-
ков — вы в полном порядке. Если
во время приседания вы слышите
скрип или другие звуки — пробле-
мы уже не за горами. Если скрип
сопровождается болью — про-
блема налицо.

24
Гимнастика для позвоночника

отзываются звуком при дегене- Сколько жидкости


ративном поражении в результате в коленном суставе?
артроза. Болезненные скрипы в
коленных суставах отражают ста- Сядьте на стул, выпрямите пол-
рение хряща, что требует наблю- ностью ногу в коленном суставе.
дения и лечения. Сверху нащупайте надколенник
(коленная чашечка). Обхватите
колено правой рукой так, чтобы
14 большой палец придавливал тка-
ни сустава с одной стороны, а че-
тыре остальных пальца — с дру-
гой; надколенник окажется между

15

16

25
Игорь Борщенко

ними. Надавите слегка пальцами


на ткани сустава. Большим паль- 17
цем левой руки надавите на сере-
дину надколенника. Если в суставе
имеется избыточное количество
жидкости, надколенник будет пла-
вать в ней и упруго стучать по под-
лежащим под ним костям. Если
количество жидкости нормальное,
то надколенник останется плотно
прижатым к костям, и стука вы не
услышите.
Избыточное количество жид- 18
кости в коленном суставе может
свидетельствовать о воспалении
или перенесенной травме. Это со-
стояние обязательно требует кон-
сультации специалиста.

Как дела с тазобедренными ти до горизонтального уровня без


значительных затруднений. Огра-
суставами? ничение этого движения указыва-
ет на возможную патологию тазо-
В положении лежа на спине со- бедренного сустава.
гните тестируемую ногу в колен- Вращение в тазобедренном су-
ном суставе и поместите пятку на ставе нарушается в первую оче-
противоположный коленный су- редь в результате артроза. По-
став. Теперь медленно опускайте явление ограничения вращения в
коленный сустав в сторону. В этот тазобедренном суставе чаще все-
момент происходит вращение в го говорит о начинающемся забо-
тазобедренном суставе. В норме левании и требует консультации
вы сможете опустить колено поч- ортопеда.

26
Гимнастика для позвоночника

В каком состоянии Согните тестируемую руку в


плечевые суставы? локтевом суставе до прямого угла,
кисть сожмите в кулак. Прижмите
Сначала поместите обе ладони локоть к туловищу. Удерживая ло-
на затылок, затем заведите кисти коть на туловище, отводите кулак
за спину, поместив их на поясницу. наружу. В этот момент происходит
Если проблем в плечевых суставах вращение плечевой кости в плече-
нет, то эти движения выполняются вом суставе. В норме вы сможете
легко и в полном объеме. Ограни- отвести кулак до 45°. Если объем
чение этих движений свидетель- движения значительно меньше —
ствует о возможном поражении имеется патология плечевого су-
плечевых суставов. става.

20

19

27
Игорь Борщенко

21 22

ва или сухожилий вращательной


манжеты плеча. Это состояние
требует консультации ортопеда.
Как правило, такой пациент с тру-
дом заводит руки за спину или за
Ограничение вращения пле- голову. Это вызывает большие
ча может указывать на патологию проблемы в быту и самообслужи-
плечевого сустава, чаще всего вании, поскольку становится труд-
вследствие воспаления, разрывов но одеваться, умываться, приче-
или рубцевания капсулы суста- сываться.

28
Гимнастика для позвоночника

Проверяем локтевые суставы Согните тестируемую руку в лок-


тевом суставе до прямого угла, по-
Крепко зажмите какой-либо верните кисть тыльной стороной
предмет в кисти. Если появляют- вверх. Осуществляйте давление
ся боли в области локтевых суста- тылом кисти на противоположную
вов — возможно, имеется воспа- руку, которая препятствует разги-
ление в этой области. банию в лучезапястном суставе.

23 24

29
Игорь Борщенко

В случае воспаления в области на- Воспаление наружного над-


ружного надмыщелка локтевого мыщелка (наружный эпиконди-
сустава вы почувствуете там боль. лит, или «локоть теннисиста») или
Теперь поверните тестируемую внутреннего надмыщелка (внут-
руку ладонью вверх. Аналогичным ренний эпикондилит, или «локоть
образом осуществляйте давле- пловца») проявляется прежде все-
ние ладонью на противоположную го при работе кистью или во вре-
руку, которая препятствует сгиба- мя прямого надавливания на эти
нию в лучезапястном суставе. В области. Лечение этого состоя-
случае воспаления в области внут- ния занимает несколько месяцев
реннего надмыщелка локтевого и требует вмешательства специ-
сустава вы почувствуете там боль. алиста.

25 26

30
Гимнастика для позвоночника

Тест на туннельный синдром Сужение канала в области за-


запястного канала пястья, в котором проходит сре-
динный нерв, вызывает боль, оне-
Совместите тылы обеих кистей мение и болезненные мурашки в
и поместите их перед грудью, при кистях и предплечьях, нарушая как
этом пальцы будут направлены работоспособность, так и ночной
вниз, а каждое предплечье и кисть отдых. Это состояние лечится как
образуют прямой угол. Слегка на- консервативными, так и хирурги-
давливайте кистями друг на друга ческими методами.
и удерживайте это положение в
течение 1 минуты. В случае нали-
чия туннельного запястного синд- В порядке ли височно-
рома в течение этого времени вы
почувствуете в кистях и пальцах нижнечелюстной сустав?
боль, онемение или покалывание.
Откройте широко рот. В норме
вы сможете свободно ввести в рот
27 три своих пальца, поставленных
друг на друга. Подвигайте подбо-
родком из стороны в сторону.

28

31
Игорь Борщенко

Ограничение открывания рта


29 в таком положении или боковые
движения челюстью, появление
болей или неприятных щелчков
при этих движениях может указы-
вать на патологию височно-ниж-
нечелюстного сустава.

Общая оценка осанки


Оцените свою осанку в высо-
ком зеркале, глядя на себя прямо
и сбоку. Обратите внимание на
высоту и симметричность плеч,

30 31

32
Гимнастика для позвоночника

32 33

33
Игорь Борщенко

симметричность фигуры в целом, головокружения и нистагм (под-


красоту и плавность изгибов поз- рагивание глаз, которое можно за-
воночника. Явные дефекты осан- метить со стороны).
ки сразу обратят на себя ваше
внимание. Проконсультируйтесь
в этом случае с врачом. 34

Тест на доброкачественное
позиционное головокружение

Если у вас случаются голово-


кружения, этому может быть мно-
жество причин. Однако нельзя
исключить доброкачественное по-
зиционное головокружение. Реко-
мендуем вам провести следующий
тест на наличие доброкачественно-
го позиционного головокружения.

Шаг 1. Посидите на краю ку-


шетки в течение 1 минуты со слег-
ка запрокинутой головой или по-
стойте.

Шаг 2. Достаточно быстро


лягте и поверните голову на 45° в
одну сторону. При наличии добро-
качественного позиционного го-
ловокружения в горизонтальном
положении с поворотом головы
в сторону появляется ощущение

34
Поясничный отдел позвоночника

Изометрическая
35 гимнастика
для поясничного отдела
позвоночника

Надеюсь, вы прошли все пред-


ложенные нами диагностические
Повторите тест, начиная с пер- тесты и проконсультировались с
вого шага, но поворачивать голову врачом? Если это так, тогда вам
следует в противоположную сто- пора приступать к освоению изо-
рону. Необходимо запомнить, при метрических упражнений. Начнем
повороте в какую сторону появля- с нижнего этажа нашего позво-
ется головокружение. Это важно, ночника. Мы подобрали для вас
поскольку влияет на проведение упражнения по принципу нарас-
лечебной гимнастики. тающей сложности и включили
В главе «Ах, как кружится голо- их в микрокурсы, распределив по
ва, как голова кружится!» вы най- степени сложности. Всегда начи-
дете уникальную лечебную гим- найте с упражнений первой степе-
настику, которая очень быстро ни сложности. В дальнейшем при
прекратит ваши головокружения в регулярных занятиях по нашей
том случае, если у вас диагности- методике вы сможете переходить
ровано доброкачественное пози- к освоению более сложных упраж-
ционное головокружение. нений.

35
Игорь Борщенко

Основной курс упражнений


для поясничного отдела 36
позвоночника
Первая степень сложности
Укрепляем мышцы
брюшного пресса
Точно так же, как тросы удер-
живают высокую башню в равно-
весии, мышцы брюшного пресса
стабилизируют поясницу. Если же
мышцы брюшного пресса не укре-
плять, они ослабнут, и вы будете
испытывать боли в спине, так как
нагрузка станет распределяться
неправильно. Поддержки со сто-
роны мышц брюшного пресса не 37
будет, что приведет к давлению на
межпозвонковые диски.

G Упражнение «Шагаем сидя»


Исходное положение — сидя на
стуле. Обеими руками взяться за
боковые края сиденья.
Медленно поднимите одно ко-
лено вверх, удержите это положе-
ние в течение 3–5 секунд, после
чего опустите ногу. Одновременно
поднимите другую ногу, которую
также удерживайте поднятой в
течение 3–5 секунд. Общее чис-

36
Поясничный отдел позвоночника

изгиб и постарайтесь усилить


38 напряжение брюшного пресса.
Удерживайте положение наклона
к спинке в течение 5–10 секунд,
после чего вернитесь в исходное
положение. Общее число повто-
рений 5–10.
Упражнения «Наклон с подня-
тыми руками», «Шагаем сидя» и
«Всадник на стуле» очень просты,
однако достаточно хорошо воз-
действуют на мышцы- стабилиза-
торы поясницы — брюшной пресс

39
ло повторений 10–12. Во время
упражнения важно удерживать
поясничный изгиб и напряжение
мышц брюшного пресса.

G Упражнение
«Всадник на стуле»
Исходное положение — сидя на
краю стула, лицом к спинке стула.
Обе руки охватывают спинку стула
сверху. Мышцы брюшного пресса
слегка напрячь, поясничный изгиб
четко обозначен.
Медленно наклонитесь вперед
к спинке сиденья, при этом не-
сколько увеличьте поясничный

37
Игорь Борщенко

в тот момент, когда вы будете уве-


40 личивать напряжение мышц. Де-
лайте упражнение в течение 1 ми-
нуты. Отдохните 1 минуту, а затем
повторите упражнение. Выполни-
те весь цикл 2–3 раза.

41

и мышцы спины. Поэтому их могут


без опасения выполнять даже па- 42
циенты в первые дни после опера-
ции на позвоночнике, а также по-
жилые и ослабленные люди.
G Офисный вариант упражне-
ния «Напрягаем пресс»
G Упражнение Возьмите на заметку,
«Напрягаем пресс» что не только в по-
Исходное положение — лежа ложении лежа, но и
сидя на стуле можно
на спине. Руки вдоль туловища.
очень эффективно
Удерживайте брюшной пресс в на- осуществлять на-
пряжении. пряжение брюшного
Дышите неглубоко. Можно за- пресса.

держивать дыхание на выдохе

38
Поясничный отдел позвоночника

G Упражнение подобно гребущему руками плов-


«Гребем руками» цу, двигайте руками в противопо-
Исходное положение — лежа ложные стороны — когда правая
на спине, ноги согнуть в коленях, рука идет к голове, левая движется
руки вытянуть. к ногам. Выполняйте упражнение
Держите брюшной пресс в на- в течение 30–60 секунд. Общее
пряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, число повторений с небольшим
отдыхом — 3 раза.

43
G Упражнение «Напрягаем
пресс с давлением»
Если вы уже не новичок в изо-
метрии и делаете гимнастику
регулярно, мы можем предло-
жить вам усложненный вариант
упражнения «Пресс». Создайте
сопротивление мышцам брюш-
ного пресса во время его напря-
жения. С этой целью давите на
44 живот обеими руками. Таким об-
разом вы значительно увеличите
нагрузку на брюшной пресс.
Попробуйте во время выпол-
нения упражнения напрячь
не только брюшной пресс,
но также промежность.
На нижнем этаже мыш-
цы тазового дна и ануса
поддерживают органы
45 брюшной полости вы-
шележащего этажа,
оказывая влияние на
внутрибрюшное давле-
ние. Обращаем ваше
внимание на то, что по-
сле еды это упражнение
делать не следует.

39
Игорь Борщенко

G Упражнение G Упражнение
«Гребем ногами» «Гребем руками
Исходное положение — лежа и ногами»
на спине, ноги согнуть в коленях, Исходное положение — лежа
руки вытянуть. на спине, ноги согнуть в коленях,
Держите брюшной пресс в на- руки вытянуть за голову.
пряжении, плавно, синхронно, по- В этом упражнении будем сво-
добно гребущему ногами пловцу, дить вместе руки и ноги — движе-
поднимайте по очереди согнутые ние напоминает работу степлера.
ноги практически на 90° по отно- Держите брюшной пресс в напря-
шению к полу. Выполняйте упраж- жении. плавно, синхронно под-
нение в течение 30–60 секунд. нимайте согнутую правую ногу и
Общее число повторений с не- левую руку до того уровня, когда
большим отдыхом — 3 раза. колено и кисть соприкоснутся.
Затем спокойно верните их в ис-
ходное положение. Выполните
46 аналогичное движение также для
противоположных руки и ноги. Вы-
полняйте упражнение в течение
30–60 секунд. Общее число по-
вторений с небольшим отдыхом —
3 раза.

47 48

40
Поясничный отдел позвоночника

G Упражнение «Рыба-руки»
49 Исходное положение — лежа на
животе. Сделайте валик из поло-
тенца и подложите его под живот
и таз. Если у вас проблемы с шей-
ным отделом позвоночника, под-
ложите сложенное вчетверо поло-
тенце под лоб, так как удерживать
голову на весу вам будет сложно.
Руки и ноги вытянуты.
Поднимите вытянутую правую
50 руку, постарайтесь удержать ее
в таком положении в течение 30–
60 секунд. Повторите движение
для левой руки. Общее число по-
вторений с небольшим отдыхом —
3 раза.

51

Укрепляем длинные
и короткие мышцы спины

«Тросы», которые участвуют в


удержании нашего позвоночника в 52
равновесии, находятся также и со
стороны спины. Если их не укреп-
лять, они ослабнут, и вы будете ис-
пытывать боли в спине, так как на-
грузка станет распределяться не-
равномерно.

41
Игорь Борщенко

53 54

G Упражнение «Рыба-ноги» G Упражнение


Исходное положение — лежа на «Рыба-руки-ноги»
животе. Руки и ноги вытянуть. Исходное положение — лежа на
Поднимите вытянутую правую животе. Руки и ноги вытянуть.
ногу, постарайтесь удержать ее в Синхронно поднимите правую
таком положении в течение 30–60 ногу и левую руку, постарайтесь
секунд. Повторите аналогичное удержать их в таком положении в
движение для левой ноги. Не нуж- течение 30–60 секунд. выполните
но высоко поднимать ногу, чтобы аналогичное движение для левой
не спровоцировать боли в поясни- ноги и правой руки. общее число
це. Общее число повторений с не- повторений с небольшим отды-
большим отдыхом — 3 раза. хом — 3 раза.

55 56

42
Поясничный отдел позвоночника

что и является целью упражне-


57 ний. Старайтесь во время движе-
ний ногами удерживать брюшной
пресс слегка напряженным.

G Упражнение
«Скользим ступнями»
Исходное положение — лежа на
спине. Во время выполнения этого
упражнения рекомендуется под-
держивать естественные изгибы
Основной курс упражнений позвоночника. Для этого одну руку
для поясничного отдела положите под поясницу, другую —
под шею. Ноги выпрямить.
позвоночника
Синхронно скользите ступнями
Вторая степень сложности по гладкой тканевой поверхно-
сти вперед-назад. Во время этого
Исходное положение для уп- движения вы почувствуете, как на-
ражнений поясничного отдела пряглись длинные мышцы спины и
позвоночника включает в себя брюшного пресса. Повторите дви-
позу, поддерживающую есте- жение до 10 раз.
ственные изгибы поясничного и
шейного отдела позвоночника.
Одна кисть всегда располагает-
ся под шеей, другая — под по- 58
ясницей. Старайтесь полностью
расслабиться. Разведенные лок-
ти обеих рук создают устойчи-
вую опору во время выполнения
упражнений. Динамические дви-
жения ногами сопровождаются
изометрическим напряжением
мышц спины и брюшного пресса,

43
Игорь Борщенко

влять движение по направлению


59 к правой ягодице. Выполняя это
упражнение, вы почувствуете изо-
метрическое напряжение брюш-
ного пресса и длинных мышц спи-
ны. Повторите движение до 10
раз. Затем выполните это упраж-
нение для левой ноги.

61
60

G Упражнение
«Вращаем коленом»
G Упражнение Исходное положение — лежа на
«Сгибаем колено» спине. Правую ногу поднять и под
Исходное положение — лежа на прямым углом согнуть в колене.
спине. Выполняйте вращательные
Согните правую ногу в коленном движения коленом по часовой
суставе под прямым углом, стопу стрелке до 5 раз, затем проделай-
поднимите. Выпрямляем правую те то же движение против часовой
ногу, тянем ее вверх насколько стрелки. Во время выполнения
позволяют суставы, удерживаем, этого упражнения вы почувствуете
затем снова сгибаем в коленном движение в тазобедренном суста-
суставе, стопа должна осущест- ве, а изометрическое напряжение

44
Поясничный отдел позвоночника

Укрепляем длинные мышцы


62 поясницы, шейного и грудного
отделов позвоночника

G Упражнение
«Тянемся вверх лежа»
Исходное положение — лежа на
животе, руки вытянуть. Вам будет
удобнее, если вы развернете лицо
вбок. Если же вы хотите опустить
лицо вниз, подложите под лоб
63 вчетверо сложенное полотенце.

64

в этом случае возникает в мыш-


цах брюшного пресса и длин-
ных мышцах спины. Затем выпол-
ните это упражнение для левой Это прекрасное упражнение
ноги. действует многофакторно — од-
новременно укрепляя длинные
мышцы спины на всем протяже-
нии позвоночника. Упражнение
состоит из нескольких фаз.
Первая фаза упражнения: сна-
чала поднимите выпрямленную

45
Игорь Борщенко

правую руку, насколько это воз- ненного положения сначала для


можно, постарайтесь оставаться в правой, а затем для левой руки.
этом положении до 10 секунд. По- Постарайтесь удерживать руки в
сле того как вы ощутите изометри- приподнятом положении до 10 се-
ческое напряжение в мышцах спи- кунд каждую.
ны, мягко опустите правую руку на
место. Затем повторите движение
для левой руки. 67

65

Третья фаза упражнения: со-


гните руки в локтях еще сильней,
еще больше смещая кисти к го-
лове. Повторить вышеописанное
66 движение из измененного поло-
жения сначала для правой, а за-
тем для левой руки. Постарайтесь
удерживать руки в приподнятом
положении до 10 секунд каждую.

68
Вторая фаза упражнения: обе
руки согните в локтях, кисти чуть
сместите к голове. Повторить вы-
шеописанное движение из изме-

46
Поясничный отдел позвоночника

69 71

Четвертая фаза упражнения: Пятая фаза упражнения — рас-


приблизьте кисти непосредствен- тяжение: пришло время сменить
но к голове. В этом положении изометрическое напряжение на
еще раз поочередно поднимите и растягивающее движение. Да-
в приподнятом положении до 10 вайте попробуем растянуть длин-
секунд удержите руки. Вы почув- ные мышцы спины. Для этого
ствуете напряжение мышц всей пододвиньтесь к краю кушетки,
спины, шеи и грудной клетки — расслабьтесь. Спустите с кушетки
именно это напряжение при ре- ногу, лежащую у края — пусть она
гулярных занятиях способствует безвольно свисает вниз. Другая
формированию мышечного кор- нога в выпрямленном положении
сета всего позвоночника. свободно лежит на кушетке, обе
руки свисают с противоположных
краев кушетки. Голову следует
70 развернуть в противоположную по
отношению к свисающей ноге сто-
рону. Расслабьтесь в таком поло-
жении и полежите в течение 30 се-
кунд. Вы почувствуете, как мышцы
спины растягиваются и отдыхают.
Затем выполните аналогичное пя-
тифазовое упражнение для другой
ноги.

47
Игорь Борщенко

ных мышц спины. Вытянуть правую


72 руку вперед и поднять ее на уро-
вень плеча параллельно полу. Го-
лову не поднимать, а удерживать
ее на уровне плеча, продолжая го-
ризонтальную линию тела. Взгляд
направлен вперед. Постарайтесь
удержаться в таком положении
до 30 секунд. Затем измените по-
ложение, поменяв правую руку на
левую, и проделайте аналогичное
Рекомендуем вам взять на воо- изометрическое напряжение с
ружение пятую фазу этого упраж- поднятой левой рукой. Повторите
нения и использовать описанное упражнение до 3 раз.
расслабляющее положение по-
сле любого упражнения изоме-
трической гимнастики. После уп- 73
ражнений, тренирующих мышцы
брюшного пресса и спины, это
расслабляющее упражнение де-
лать особенно полезно. Для упро-
щения можно заменить описанное
растяжение простым расслабле-
нием в положении лежа на животе,
голова вниз с опорой на лоб.
74
G Упражнение «Кошка-руки»
Исходное положение — стоя на
четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы
укрепляете верхнюю часть длин-

48
Поясничный отдел позвоночника

левую, и проделайте аналогичное


75 изометрическое напряжение с
поднятой левой ногой. Повторите

76

G Упражнение
«Кошка-ноги»
Исходное положение — стоя на
четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы 77
укрепляете нижнюю часть длин-
ных мышц спины. В этом упражне-
нии несколько фаз.
Первая фаза упражнения: вы-
тянуть правую ногу назад и под-
нять ее так, чтобы она продолжа- упражнение до 3 раз для каждой
ла горизонтальную линию спины ноги.
и была параллельна полу. Можно Вторая фаза упражнения: из-
приподнять ногу чуть выше. Голову мените исходное положение, ус-
не поднимать, а удерживать ее на ложнив его. Для этого опирайтесь
уровне плеча, также продолжая го- не на выпрямленные руки, а на ки-
ризонтальную линию тела. Взгляд сти рук, полусогнутых в локтевых
направлен вперед. Постарайтесь суставах. В остальном сохраняй-
удержаться в таком положении те то же положение. Выполните в
до 30 секунд. Затем измените по- указанном положении изометри-
ложение, поменяв правую ногу на ческое напряжение для обеих ног.

49
Игорь Борщенко

78 80

79 81

Повторите упражнение до 3 раз G Упражнение


для каждой ноги. «Шагаем рукой»
Третья фаза упражнения: из- Исходное положение — стоя на
мените исходное положение, еще четвереньках. Встаньте на четве-
более усложнив его. Для этого реньки с опорой на колени и вы-
опирайтесь не на выпрямленные прямленные руки (ил. 82–86).
руки, не на кисти рук, а на руки, Опираясь на левую кисть, спо-
полностью согнутые в локтевых койно сдвигайте правую руку на
суставах. В остальном сохраняй- расстояние вытянутой руки впе-
те то же положение. Выполните в ред, затем сдвиньте ее назад, к ко-
указанном положении изометри- лену. Движение напоминает ходь-
ческое напряжение для обеих ног. бу на месте, только шагаем мы в
Повторите упражнение до 3 раз этом случае не ногами, а руками.
для каждой ноги. Во время выполнения упражнения

50
Поясничный отдел позвоночника

вам придется удерживать мышцы меняйте руки, обопритесь на пра-


брюшного пресса в напряжении вую кисть и «пошагайте» теперь
для того, чтобы поддержать пояс- левой рукой. Повторите упражне-
ничный изгиб позвоночника. По- ние до 12 раз для каждой руки.

82 85

83 86

G Упражнение «Шагаем ногой»


84 Исходное положение — стоя на
четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки (ил. 87–89).
Опираясь на левое колено,
спокойно сдвигайте правую ногу
вперед, затем сдвиньте ее назад.

51
Игорь Борщенко

Движение напоминает ходьбу на


месте, только шагаем мы в этом 89
случае коленями. Во время вы-
полнения упражнения вам придет-
ся удерживать мышцы брюшного
пресса в напряжении для того,
чтобы поддержать поясничный
изгиб позвоночника. Поменяйте
ноги, обопритесь на правое коле-
но и пошагайте теперь левым. По-
вторите упражнение до 12 раз для «Шагаем ногой» сочетают дина-
каждой ноги. мическую нагрузку для крупных
Упражнения «Кошка-руки», суставов и одновременно изо-
«Кошка-ноги», «Шагаем рукой» и метрическую нагрузку для мышц
спины и брюшного пресса. Важно
поддерживать умеренное напря-
87 жение этих стабилизаторов пояс-
ницы во время движений.

G Упражнение «Ползание
на четвереньках»
Ползать на четвереньках очень
полезно, многие об этом наслы-
шаны. Поясним почему. В таком
положении мы, во-первых, разгру-
жаем суставы и позвоночник. При
88 этом во время ползания позво-
ночнику приходится поработать в
необычном режиме и выполнять
сложные движения, включая раз-
гибание, сгибание и вращение в
разных его отделах. Каждый ваш
позвонок находится в движении,

52
Поясничный отдел позвоночника

амплитуда движений незначи-


тельная, но достаточная для того, 92
чтобы способствовать оздоровле-
нию мышц и суставов.
Ваш брюшной пресс тоже нахо-
дится в тонусе, во время ползания
следите, чтобы живот не отвисал,
держите его подтянутым. Выпол-
няйте упражнение в течение 3 ми-
нут ежедневно. ми штанинами для защиты коле-
Если вы возьмете это упражне- ней и использовать перчатки для
ние на вооружение и будете де- защиты рук от трения об пол.
лать его регулярно, рекомендуем Очень хорошо ползать по мягкому
вам ползать в брюках с длинны- ковру.

Уважаемые мамы и
90 папы! Не пресекайте
естественную потреб-
ность вашего ребен-
ка ползать — пусть
ползает как можно
дольше! Это пре-
красная профилак-
тика заболеваний
позвоночника.

91
G Упражнение «Ножницы»
Исходное положение — лежа на
спине, одну руку подложить под
поясницу для поддержки пояснич-
ного отдела, другую — под шею
для поддержки шейного изгиба.
Ноги выпрямить.

53
Игорь Борщенко

Положите правую ногу на ле- брюшного пресса. Общее число


вую — скрестите ноги. Затем сра- повторений до 10 раз.
зу же верните ноги в исходное по-
ложение — они окажутся рядом,
выпрямленными. Далее меняем 94
ноги местами — левая нога ока-
жется на правой. Во время этих
перекрестных движений вы по-
чувствуете изометрическое на-
пряжение длинных мышц спины и

93 95

G Упражнение
«Сложные ножницы» G Упражнение
Это усложненный вариант «Велосипед»
упражнения «Ножницы».
Перекрещиваем ноги Исходное положение — лежа
поочередно без про- на спине, одну руку можно под-
межуточного положе- ложить под поясницу для под-
ния «выпрямленные
держки поясничного отдела,
ноги рядом». Ритмично
меняем положение ног, другую — под шею для поддерж-
ноги при этом слег- ки шейного изгиба. Ноги поднять
ка касаются кушетки. и согнуть в коленях.
Общее число повторений
до 10 раз. Крутим ногами поочередно
подобно вращению педалей ве-

54
Поясничный отдел позвоночника

лосипеда. Это старое упражне-


ние, известное многим с детства, 97
однако мало кто знает о том, что
тренировка мышц брюшного
пресса и длинных мышц спины
во время такой «езды на велоси-
педе» происходит в изометриче-
ском режиме. Повторите движе-
ния 10 раз в одну сторону, 10 раз
в обратную.

96 98

55
Игорь Борщенко

Выше голову! которые идут внутри самого по-


звоночника, несут кровь к голов-
Для поддержания правильной ному мозгу. И не дай Бог вам не-
позы и осанки существенным яв- естественно или слишком сильно
ляется положение головы и шей- крутануть головой: в неблагопри-
ного отдела позвоночника. В моей
книге «Система “Умный позвоноч-
ник”» вы можете подробнее про-
читать о вестибулотонических и
мышечнотонических рефлексах,
об опыте с кошкой и о том, как по-
ложение кошачьей головы влияет
на положение ее лап.
В этом отношении мы от кошки
ушли недалеко: ваше гордое по-
ложение головы, взгляд вперед и
немного вверх в будущем обеспе-
чит не только правильное положе-
ние шеи, но и всего позвоночника
в целом. Наверняка вы много раз
чувствовали, что склонившись за
компьютером, невозможно дер-
жать поясницу ровной. И дело
даже не только в простой биоме-
ханике, а еще и в сложных нервных
рефлексах, когда положение од-
ного отдела позвоночника (голова
и шея) влияет на состояние друго-
го (поясница).
Шея является, пожалуй, еще
более подвижным отделом по-
звоночника, чем поясница. Кроме
того, две позвоночные артерии,

56
Выше голову!

ятных условиях позвоночная ар- чевное состояние шейного отдела


терия может спазмироваться, позвоночника.
и вы почувствуете на себе все Здесь на помощь приходит изо-
проявления нарушенного крово- метрическая гимнастика. Напря-
обращения в этой артерии: голов- жение мышц шеи без движения вы
ную боль, головокружение, шум в легко можете выполнять дома, на
ушах, а то и страх смерти. В одной работе, во время путешествия, не
из глав книги «Система “Умный боясь обострений остеохондроза
позвоночник”» мы подробно рас- позвоночника или капризов по-
сказываем о патологии и прояв- звоночной артерии. Легкое растя-
лениях болезней шейного отдела жение во второй фазе упражнений
позвоночника. снимет мышечный и сосудистый
спазм, и вы почувствуете не толь-
Осложнением остеохондроза
ко облегчение в шее, но и прояс-
шейного отдела позвоночни- нение в голове.
ка является миелопатия,
а попросту говоря, раз-
рушение спинного мозга.
Вот до чего может довести Головная боль
многолетний сидячий труд
бухгалтера, водителя и напряжения
проч., когда наша шея
сгибается под тяже-
стью непомерно умной Как раз к месту вспомнить «лю-
головы в неестествен- бимую» головную боль, которая,
ной для нее позе.
особенно для женщин, может
стать лучшей «подругой». Чаще
всего диагноз в таких случаях
звучит как головные боли напря-
Тем более вредны упражнения, жения. Это означает, что напря-
когда вы нарочито сильно крути- жение мышц и стресс приводят к
те головой во всех направлениях дисбалансу тонуса кровеносных
с целью «разработать» шейные сосудов, которые могут излиш-
позвонки и диски. Нередко такие не напрягаться, либо наоборот,
занятия ухудшают и без того пла- слишком расслабляться, проявля-

57
Игорь Борщенко

ясь недостаточностью венозного спазмированные мышцы головы,


оттока. А результат один — голов- а также упражнения, напрямую
ные боли, длящиеся часами, сут- улучшающие лимфатический и
ками, а у некоторых и неделями. венозный отток от тканей шеи
Только представьте себе, сколь- и головы. Вместе с остальными
ко мышц, расположенных в обла- упражнениями изометрическая
сти затылка, соединяют затылоч- гимнастика для шейного отдела
ную кость с шейными позвонками. позвоночника является прекрас-
Это восемь коротких глубоких ным средством и лечения, и про-
мышц, соединяющих затылочную филактики головных болей, син-
кость с первым и вторым верхними дрома хронической усталости,
шейными позвонками, две глубо- вегетососудистой дистонии.
кие мышцы, связывающие заты-
лок с каждым шейным позвонком,
а еще длиннейшие мышцы шеи и
головы, соединяющие затылок и
каждый позвонок между собой.
ВЫВОДЫ:
Так вот, спазм любой из этих
мышц может вызывать боль в • Шейный остеохондроз про-
является не только болью в
шее и головную боль. Мышечный
шее, но и головными болями,
спазм обязательно вызывает су- головокружением или пораже-
жение сосудов головы и шеи, и ко- нием спинного мозга.
нечно, головную боль напряжения. • Головные боли напряжения
Вот почему головные боли так ча- чаще всего связаны с пробле-
сто связаны с проблемами в шей- мами в шейном отделе
позвоночника.
ном отделе позвоночника. Именно
• Изометрическая
головные боли напряжения следу- гимнастика эф-
ет начинать лечить с воздействия фективно снимает
на шейный отдел позвоночника. мышечный и со-
Среди упражнений изометри- судистый спазм в
ческой гимнастики имеется не- области головы,
шеи.
сколько специально разработан-
ных упражнений, действующих на

58
Шейный отдел позвоночника

Изометрическая воздействие оказывается на верх-


гимнастика для шейного ние позвонки.
Удерживая пальцы на месте
отдела позвоночника (будьте осторожны и не сдавли-
вайте трахею и гортань спереди),
Теперь давайте сразу подни- медленно сгибайте и разгибай-
мемся на верхний этаж нашего по- те шею, после чего медленно на-
звоночника и посмотрим, как изо- клоняйте шею и голову в правую и
метрическая гимнастика может левую стороны. Задерживайтесь в
помочь нашей шее. крайних позициях на 3–5 секунд.
Общее число повторений движе-
ний в каждом направлении — от
Основной курс упражнений одного до трех.

для шейного отдела


позвоночника
Первая степень сложности

G Упражнение «Воротник»
Исходное положение — сидя
или стоя. Обе ладони обхватыва-
ют верхнюю часть шеи так, чтобы
большие пальцы оказались спе-
реди, а остальные расположились
по задней поверхности шеи. Та-
ким образом вы создаете нечто
подобное воротнику. Ваши паль-
цы умеренно охватывают шею и
создают точку вращения головы.
Упражнение начинается с верхней 99
части шеи, то есть наибольшее

59
Игорь Борщенко

100 101

Упражнение «Воротник» избира-


После чего сместите кисти
тельно воздействует на верх- в среднюю часть шеи и повтори-
ние, средние и нижние те движения в таком положении.
шейные позвонки. В
В этом случае максимальное воз-
положении сидя за
рабочим столом вы- действие придется на средние
полняйте это упраж- шейные позвонки. Далее
нение в офисе во поместите кисти на ниж-
время перерыва, и
вы почувствуете бы- нюю часть шеи и повторите
строе расслабле- упражнение в таком положении.
ние и ликвидацию Наконец поместите обе кисти на
болей в шее.
трапециевидные мышцы по бо-
кам шеи и снова повторите вы-

60
Шейный отдел позвоночника

Фаза изометрического напряже-


ния мышц: вы стоите, опираясь ру-
ками на стол, затем слегка разгиба-
етесь назад, немного запрокидывая
голову. Постарайтесь напрячь зад-
ние мышцы шеи и мышцы спины.

102

шеописанные движения. В этот


момент точка вращения шейных
позвонков также опустится вниз.

G Упражнение
«Свободная шея»
Исходное положение — стоя
спиной к столу, руками держаться
за край стола.
Упражнение выполняется в три
фазы. 103

61
Игорь Борщенко

Фаза растяжения мышц: про- Похожее упражнение «Точка


должая держаться за стол, опус- опоры» приведено в разделе уп-
каетесь на корточки. ражнений для грудного отдела по-
Фаза динамическая: в положе- звоночника. Однако оно активно
нии сидя на корточках спокойно влияет на нижнюю часть шейно-
нагибаете голову вперед. Поста- го отдела позвоночника и мышцы
райтесь задержаться в крайнем плечевого пояса, которые стра-
положении на 1–3 секунды, затем дают при шейном остеохондрозе,
разогните голову и постарайтесь во время сидячей работы. Обяза-
удержать достигнутое положение тельно включайте его в комплекс
в течение 1–3 секунд. упражнений для шеи, а также ис-

104 105

62
Шейный отдел позвоночника

106 Запрокидывайте голову назад!


Эта привычка особенно акту-
альна для офисных работников.
Периодически слегка за-
прокидывая голову назад,
возвращайте ее в поло-
жение равновесия, когда
ушные раковины находятся
на уровне плеч. Это поло-
жение с минимальной
нагрузкой на шейные
межпозвонковые
диски и суставы. По-
чувствуйте равновесие
головы и поддержи-
вайте это положение во
время работы за компью-
тером!

пользуйте при появлении болей в


нижней части шеи при работе за
компьютером. Последовательное
напряжение и растяжение в этом
упражнении ликвидирует мышеч-
ный спазм основания шеи и сни-
мает боль.

63
Игорь Борщенко

Упражнения, которые приведе-


ны ниже, выполняются в изомет- 107
рическом режиме — то есть без
движений. Напряжение мышц соз-
дается за счет создания сопро-
тивления движению с помощью
давления рук. Осуществляйте дав-
ление и напрягайте мышцы шеи
постепенно, выполнение упраж-
нений с болевыми ощущениями
не допускается! Изометрическое
напряжение проводите в течение
10–20 секунд. Завершайте дав-
ление плавно, без резкого снятия
рук.

G Упражнение «Согласие»
Исходное положение — сидя
прямо на стуле. Положите руку на
лоб.
108
Фаза изометрического напря-
жения: пытайтесь согнуть голову,
как бы говоря «да», при этом ока-
зывайте себе сопротивление ру-
кой, упираясь ею в лоб. Сохраняй-
те изометрическое напряжение
мышц в течение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка за-
прокиньте голову назад. Помоги-
те касающейся лба рукой осуще-
ствить это движение. Другую руку
положите на шею сзади, создавая
опору. Таким образом вы растяне-

64
Шейный отдел позвоночника

те передние мышцы шеи, которые


напрягали в первой фазе упраж- 110
нения. Осуществляйте растяже-
ние в течение 2–5 секунд. Нельзя
делать растяжение с усилием и
болью.

G Упражнение «Небо»
Исходное положение — сидя
прямо на стуле. Положите руку на
затылок.
Фаза изометрического напря-
жения: попытайтесь запрокинуть
голову — как бы посмотреть на

109

небо, при этом оказывайте себе


сопротивление рукой, упираясь
ею в затылок. Сохраняйте изомет-
рическое напряжение мышц в те-
чение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка со-
гните шею вниз. Помогите себе
рукой. Таким образом вы растя-
нете задние мышцы шеи, которые
были напряжены в первой фазе
упражнения. Осуществляйте рас-
тяжение в течение 2–5 секунд.
Нельзя делать растяжение с уси-
лием и болью.

65
Игорь Борщенко

G Упражнение «Ой-Ой» рая лежит на голове. Другую руку


Исходное положение — сидя положите сбоку шеи с противопо-
прямо на стуле. Положить руку на ложной стороны в целях создания
висок и ухо. опоры. Таким образом вы рас-
Фаза изометрического напря- тянете боковые мышцы шеи, ко-
жения: пытайтесь наклонить голо- торые были напряжены в первой
ву в сторону, при этом оказывайте фазе упражнения. Осуществляйте
себе сопротивление рукой. Сохра- растяжение в течение 2–5 секунд.
няйте изометрическое напряже- Нельзя делать растяжение с уси-
ние мышц в течение 10–20 секунд. лием и болью. Повторите упраж-
Фаза растяжения: наклоните нение, наклоняя голову в противо-
голову, помогая себе рукой, кото- положную сторону.

111 112

66
Шейный отдел позвоночника

Сжать зубы на вдохе, напря-


113 гая височные мышцы, одновре-
менно прижимая ладонями кожу,
скользим слегка ладонями вверх.
На выдохе расслабляем височные
мышцы, уменьшая сжатие зубов
и одновременно уменьшая растя-
жение кожи. На вдохе повторяем
скольжение ладоней, но уже чуть
выше по коже с растяжением ви-
сочной фасции. Выполняем сколь-
жение на вдохе с одновременным
напряжением височной мышцы.
Повторить 5–10 раз.

114

Основной курс упражнений


для шейного отдела
позвоночника
Вторая степень сложности

G Упражнение
«Растягиваем виски»
Исходное положение — сидя на
стуле. Ладони положить на виски
пальцами вверх.

67
Игорь Борщенко

115 116

117

G Упражнение «Растягиваем
грудную фасцию»
Исходное положение — сидя
на стуле, ладони помещаются на
верхнюю часть грудной клетки под
ключицами. дым выдохом ладони смещаются
Производите медленный глу- все ниже и ниже к реберной дуге.
бокий вдох, далее небольшая за- После этого упражнения вы ощу-
держка дыхания и медленный щаете легкость в груди. У женщин
выдох. Во время выдоха ладони ладони смещаются до молочных
надавливают на кожу и медленно желез, не допуская их грубого
соскальзывают чуть вниз. С каж- сдавливания или ущемления.

68
Шейный отдел позвоночника

при этом каждый кивок облегчает


118 скольжение кисти по коже. То же
выполнить с другой стороны дру-
гой рукой. Общее число повторе-
ний для каждой стороны 1–3 раза.

G Упражнение «Лечим горб»


Исходное положение — сидя на
стуле. Обе ладони помещаются на
затылок. 119
Фаза изометрического напря-
жения задних мышц шеи: без дви-
жения осуществляете давление
ладоней и головы друг на друга.
Фаза растяжения: ладонь пра-
вой руки помещаете на левую тра-
пециевидную мышцу, стараясь
кончиками пальцев достать высту-
пающую часть нижнего шейного
отдела позвоночника. Правая ла-
донь медленно скользит по коже от
позвоночника по трапециевидной
мышце вперед. Одновременно вы
выполняете легкие кивательные 120
движения головой вперед-назад,

69
Игорь Борщенко

Упражнения «Выжимаем мыш-


121 цы шеи», «Лечим горб», «Растя-
гиваем грудную фасцию» имеют
очень важное значение для нор-
мализации кровообращения в
шейном отделе позвоночника,
особенно улучшая работу веноз-
ной мышечной помпы и венозный
отток из черепа.

Университет Мюнхгаузена,
или наука вытягивать шею

Шея бывает длинной или корот-


кой, толстой или худой. «Лебеди-
ная шея» — даже такими изыскан-
Упражнение «Лечим горб» влияет
на мышцы, прикрепляющиеся ными словами мы награждаем
к остистому отростку седьмого обладателей длинной и красивой
шейного позвонка (C7). Каж- шеи. Вдобавок ко всем достоин-
дый работник сидячего труда
жалуется на боли в области ствам этой части тела, шея соеди-
«холки» или «горбика». няет туловище с нашим главным
Виной этому спазм мно- менеджером — головным моз-
жества мышц, находящих-
ся в этой области. Такое
гом. Именно поэтому различные
упражнение отлично проблемы головы связаны часто
расслабляет перегру- именно с шеей, и прежде всего с
женные мышцы и бук- шейным отделом позвоночника.
вально «реанимирует»
вашу шею в конце Шейные позвонки самые подвиж-
рабочего дня. ные, и среди них особенно первый
и второй. Они даже имеют отдель-
ные, очень поэтичные названия:
первый — атлант, второй — аксис.

70
Шейный отдел позвоночника

Другой особенностью шейного ся между собой межпозвонковыми


отдела позвоночника является то, дисками и суставами. К несча-
что он единственный из всех отде- стью, хрящевая ткань с возрастом
лов содержит в себе два крупных стареет и изнашивается, и высо-
артериальных сосуда — позво- та дисков снижается. Даже утром,
ночные артерии. Они проходят в после горизонтального отдыха,
особом костном канале по бокам высота дисков и шеи собственно
тел позвонков, касаясь тел и меж- выше, чем к вечеру — сказывают-
позвонковых дисков. Такая бли- ся вертикальные нагрузки.
зость не проходит даром: любая Голова весит ни много ни мало
проблема в шейных позвонках или около трех килограммов. Такое
дисках вызывает спазм позвоноч- снижение высоты межпозвон-
ной артерии, или даже ее сдавли- ковых дисков служит причиной
вание. перегрузки суставов шейных по-
Многие из нас могут рассказать звонков, что вызывает боль и даже
историю о том, когда после резкого спазм позвоночных артерий и
поворота головы или шеи, или дли- мышц. Поэтому увеличение высо-
тельного запрокидывания головы ты межпозвонковых дисков оказы-
назад (кто-то развешивал белье, вает благоприятное действие на
а кто-то изучал картины в художе- позвоночник.
ственной галерее) вдруг появля- Всем известны столь популяр-
ется головокружение, шум в ушах, ные методики вытяжения шеи с
головные боли и даже страх смер- помощью грузов, специальных во-
ти. Это все проявления вертебро- ротников или аппаратов. Однако
базилярной недостаточности — то они имеют серьезный недоста-
есть нарушение кровообращения в ток — практически невозможно
позвоночных артериях. контролировать степень вытяже-
ния. Поскольку даже небольшое
избыточное вытяжение будет вы-
Сколько весит голова зывать обратный эффект — до-
полнительно повреждать диски и
Для того чтобы быть подвижны- суставы. Вот почему вытяжение
ми, шейные позвонки соединяют- позвоночника столь часто вызы-

71
Игорь Борщенко

ла позвоночника достаточно, что-


Многие пациенты, страдающие бы уменьшилось давление внутри
болями в шее, считают сгибания
и вращения в шейном отделе по- шейных дисков, растянулись кап-
звоночника главным упражнени- сулы суставов и нормализовался
ем. Однако интенсивные динами- тонус кровеносных сосудов. И вот
ческие нагрузки на пораженный
шейный отдел позвоночника мо- уже уходит боль в шее, отпускают
гут быть непосильными и простое головные боли, нормализуется
«верчение» шеей и головой мо- кровоток по артериям и венам, и
жет привести к обострению
мышление проясняется. Другой
болей. В упражнениях «Шея
в руках, наклон» и «Шея в особенностью самовытяжения яв-
руках, поворот» шейный ляется возможность выполнения
отдел позвоночника под- микродвижений головой и шеей,
держивается руками, тем
самым нагрузка снима- что во много раз усиливает эф-
ется с межпозвонковых фект упражнения.
суставов и дисков и
упражнения становят-
ся более комфортны- ВЫВОДЫ:
ми и безопасными.
• С возрастом высота межпоз-
вонковых дисков и суставов
снижается.
вает обострение болей • Вытяжение шейного отде-
и осложнения, особенно у пожи- ла позвоночника с помощью
лых пациентов, у которых эластич- специальных аппаратов или
ность соединительной ткани зна- посторонних лиц может приво-
дить к усилению болей.
чительно снижена. Где же золотая
• Упражнения изометриче-
середина?! ской гимнастики для
Наиболее безопасным и эф- самостоятельного
фективным является само- вытяжения шеи
стоятельное вытяжение шеи, являются наиболее
когда занимающийся сам вытяги- безопасными
и могут эффектив-
вает шейный отдел позвоночника
но снимать боли
и легко контролирует нагрузку. и спазмы мышц
Даже небольшого вытяжения, на и сосудов.
доли миллиметра, шейного отде-

72
Позвоночник, ребра и не только

Позвоночник, ребра легких или сердца может прояв-


и не только ляться болями в спине. Например,
инфаркт задней стенки миокарда
иным пациентом ощущается как
Традиционно грудному отде- боль в позвоночнике, между ло-
лу позвоночника уделяется мало патками. Или разрыв пузыря лег-
внимания. Грыжи дисков там ред- кого (буллы) может проявиться
ки, прочная грудная клетка значи- болью в грудных позвонках.
тельно ограничивает подвижность Часто встречается и обратная
грудных позвонков, поэтому боли ситуация, когда позвоночник слу-
в этой части спины беспокоят го- жит причиной болей, отдающих
раздо реже, чем в шее или пояс- в область сердца. Такой больной
нице. Самый расхожий диагноз, может детально обследоваться у
который ставится при болях в кардиолога, но ни сердечной, ни
грудной клетке — это межребер- легочной болезни найдено не бу-
ная невралгия. дет. Некоторые пациенты жалу-
Однако, как правило, ни ребра, ются на сердцебиение, перебои в
ни межреберные нервы тут ни при сердце, причина которых — груд-
чем. Дело в том, что болевой им- ной остеохондроз.
пульс, родившийся в области по-
звоночника, легко передается или
,как говорят врачи, иррадиирует
вдоль межреберных нервов, а бо- Важно помнить: если вы ощуща-
левые ощущения могут интенсив- ете боль в грудном отделе
позвоночника, которая со-
нее ощущаться в грудной клетке, провождается сердцеби-
чем в позвоночнике. ением, одышкой, кашлем
Не стоит забывать, что грудная или лихорадкой, прежде
всего следует немед-
клетка — это не просто часть ленно обращаться к те-
тела, с помощью которой про- рапевту, иначе болезнь
кладывают дорогу в счастливое сердца или легких
можно запустить и
будущее, но надежный каркас,
получить серьезные
защищающий легкие и серд- осложнения.
це. Поэтому нередко патология

73
Игорь Борщенко

И наоборот, тем пациентам, ко- кими порциями упруго выпускать


торые обследуются у кардиолога, воздух. Обычно одного–трех таких
а болезни сердца у них не нахо- вдохов-выдохов бывает достаточ-
дят, возможно, следует заняться но, чтобы очень неприятные боли
именно позвоночником. в груди быстро исчезли.

Как быстро снять боль Грудной отдел позвоночника


малоподвижен, поэтому не пытай-
при межреберной невралгии тесь его «закачивать» традицион-
ными упражнениями. В отличие от
Пожалуй, каждый из нас ис- них изометрическая гимнастика
пытывал острые колющие ощу- способна дать нагрузку на длин-
щения в области сердца. Даже ные и глубокие мышцы грудного
дети могут чувствовать эти боли, отдела позвоночника, а также ды-
механизм которых полностью не хательную мускулатуру. В систе-
объяснен. Ниже описано упражне- ме изометрической гимнастики
ние, которое не вошло в основной большинство упражнений связано
комплекс изометрической гимна- с дыханием. В некоторых из них
стики, но оно легко может ликви- требуется задержка дыхания, что
дировать кардиалгию (так называ- может сопровождаться некото-
ются подобные боли в сердце) и рым повышением венозного дав-
стать вашим помощником в любой ления. Поэтому такие движения
ситуации. рекомендуется делать, особенно
пожилым пациентам, без большо-
G Упражнение для снятия боли го напряжения, например, выпол-
при межреберной невралгии нять вдох во время упражнения
Если вы испытываете острые лишь наполовину.
колющие боли в области грудной
клетки или сердца, необходимо Тренируем диафрагму
сделать глубокий вдох и на высоте
вдоха на несколько секунд задер- Самой сильной дыхательной
жать дыхание. После чего через мышцей является диафрагма. Она
наполовину сжатые губы корот- же отделяет брюшную полость от

74
Позвоночник, ребра и не только

грудной клетки. Вдохните глубоко


ВЫВОДЫ:
так, чтобы живот выпячивался на
вдохе. Вы почувствуете, что каж- • Изометрическая гимнастика
дый глубокий вдох — это массаж для грудного отдела позвоноч-
ника помогает справляться с
диафрагмы и печени, и селезен-
болями и в спине, и в грудной
ки, и всего желудочно-кишечного клетке.
тракта. • Дыхательные упражнения
Тренировка диафрагмы — это влияют на тренировку дыха-
одна из задач упражнений изомет- тельных мышц, особенно диа-
рической гимнастики для грудного фрагмы.
• Изометрическая
отдела позвоночника. Выполняя
гимнастика для
дыхательные упражнения в ком- грудного отде-
плексе этих занятий, вы активизи- ла позвоночника
руете работу пищеварения, пече- улучшает работу
ни, желудка и желчного пузыря, а органов брюшной
запоры и синдром раздраженного полости и желу-
дочно-кишечного
кишечника благодаря этим упраж-
тракта.
нениям будут напоминать о себе
гораздо реже.

75
Игорь Борщенко

Изометрическая растяжение глубоких мышц спины


гимнастика для грудного в положении ротации позвоночни-
ка. Это вращение медленное, по-
отдела позвоночника этому абсолютно безопасное для
связок и суставов позвоночника.
Основной курс упражнений Наиболее легкое упражнение для
позвоночника — «Карате», наибо-
для грудного отдела
лее сложное — «Балерина — пово-
позвоночника рот в одну сторону».
Первая степень сложности G Упражнение «Карате»
Упражнения, которые выполняются Исходное положение — стоя
или сидя на стуле. Руки сжаты в
в положении стоя или сидя кулаки и согнуты в локтевых су-

В грудном отделе позвоночника


особое значение в появлении боли
122
имеют мелкие глубокие мышцы
спины, которые легко подверга-
ются мышечному спазму. Кроме
того, большинство этих мышц вы-
зывают вращательные движения
позвонков относительно друг дру-
га. Вот почему при сколиозе, когда
имеется патологический разворот
позвонков, так часто возника-
ют болевые ощущения в мышцах
грудного отдела позвоночника.
Следующие упражнения: «Кара-
те», «Балерина — поворот в раз-
ные стороны» и «Балерина — по-
ворот в одну сторону» — вызывают
изометрическое напряжение и

76
Грудной отдел позвоночника

123 124

ставах под прямым углом, поза ночника остаются без движения.


напоминает положение борца ка- Удерживаете это положение изо-
рате перед ударом. Голова распо- метрического напряжения в тече-
ложена ровно, взгляд направлен ние 5–20 секунд. Далее медленно
вперед и немного вверх. Мышцы меняете положение рук на проти-
брюшного пресса и спины слегка воположное и удерживаете позу
напряжены, поддерживают пояс- в течение 5–20 секунд. Повторите
ничный изгиб. это упражнение 1–3 раза.
Медленно выпрямляете одну
руку вперед, движение подобно G Упражнение «Балерина —
удару каратиста. Одновременно поворот в разные стороны»
отводите другую руку назад. Го- Исходное положение — стоя
лова и поясничный отдел позво- или сидя. Руки соединены в за-

77
Игорь Борщенко

мок перед собой на уровне груди.


Взгляд направлен вперед. 126
Медленно поворачиваете сомк-
нутые руки в одну сторону, голова
остается на месте. Удерживаете эту
позицию в течение 5 секунд, после
чего, не меняя положения рук, мед-
ленно поворачиваете голову в про-
тивоположную сторону. Также удер-
живаете это положение в течение
5 секунд. В завершение примите
нейтральное исходное положение,
а затем выполните упражнение в
противоположную сторону. Общее
число повторений 1–3.

125 127

78
Грудной отдел позвоночника

При выполнении этих упраж-


нений задействованы не только 128
грудные, но и шейные, и пояснич-
ные позвонки. Поэтому вы можете
смело включать эти упражнения
в комплекс шейной и поясничной
гимнастики. Особенно рекомен-
дуем эти упражнения для работ-
ников сидячих профессий.

G Упражнение
«Японское приветствие»
Исходное положение — стоя
или сидя. Вы наверняка видели,
как в Юго-Восточной Азии люди
приветствуют друг друга. Они
складывают ладони перед собой
на уровне груди. Сделайте так же.
Фаза изометрического напря-
жения: давите ладонями друг на
друга в течение 10–30 секунд.
Так вы создаете сопротивление
и грудные мышцы напрягаются. ком положении грудные мышцы
Давление нельзя начинать и за- в течение 10–30 секунд. Боле-
вершать резко. вые ощущения при выполнении
Вторая фаза упражнения — упражнения не допускаются —
растяжение мышц по заверше- если вы почувствуете боль, пре-
нии давления. Для этого вам кратите упражнение.
понадобится дверной проем.
Положите руки на края дверно- G Упражнение «Замок»
го проема, держитесь за них. Не Исходное положение — стоя
давя на проем, подайте тулови- или сидя. Соедините ладони в за-
ще вперед. Растягивайте в та- мок на уровне груди, при этом руки

79
Игорь Борщенко

находятся на расстоянии около Вторая фаза упражнения — рас-


10 см от груди. тяжение мышц. Захватите кистью
Фаза изометрического напря- одной руки локоть другой и тяните
жения: растягивайте руки в тече- руку на себя в течение 10–30 се-
ние 10–30 секунд, удерживаясь кунд. Вы почувствуете, как в этом
пальцами, сцепленными в замок. положении растягиваются мышцы
Обратите внимание на то, как на- плеча, плечевого сустава, лопатки
прягаются мышцы спины, особен- и спины. Болевые ощущения при
но между лопатками. выполнении упражнения не допу-

129 130

80
Грудной отдел позвоночника

скаются — если вы почувствуете нии с опущенными руками в тече-


боль, прекратите упражнение. По- ние 2–3 секунд.
вторите растяжение в другую сто-
рону, захватив локоть противопо-
ложной руки.
131
G Упражнение
«Крылья»
Упражнение выполняется в три
фазы. Это очень полезное упраж-
нение для пациентов с заболе-
ваниями органов дыхательной
системы (им обязательно необхо-
дима предварительная консульта-
ция пульмонолога), так как мышцы
грудной клетки непосредственно
участвуют в акте дыхания. При вы-
полнении упражнения необходи-
мо координировать движения и
фазы дыхания.
Исходное положение — стоя.
Первая фаза упражнения —
медленный вдох во время подня-
тия рук. В самой верхней точке,
когда вдох достигает наибольшей
глубины, а руки максимально под-
няты, задержите дыхание на 2–3
секунды.
Вторая фаза упражнения —
медленное опускание рук при про-
должающейся задержке дыхания
на вдохе. Постарайтесь удержать
воздух в грудной клетке в положе-

81
Игорь Борщенко

Третья фаза упражнения — ется легочная ткань, что благо-


медленный выдох с полным рас- приятно влияет на дыхание и кис-
слаблением. лородный обмен. Общее число
Упражнение «Крылья» в основ- повторений упражнения от 3 до 5
ном динамическое, статическая раз. Упражнение следует выпол-
часть — это просто удержание нять плавно, без выраженного на-
вдоха. В этот момент растягива- пряжения, получая удовольствие

132 133

82
Грудной отдел позвоночника

134 135

от дыхания. Нельзя делать это Курс упражнений для грудного


упражнение ежедневно, чтобы не отдела позвоночника
перерастянуть легочную ткань.
Третья степень сложности

G Упражнение «Точка опоры»


Исходное положение —
Работникам сидячих стоя спиной к столу, руки
профессий можно сзади помещаются на край
выполнять упраж- стола. Пятки на уровне ножек
нение «Крылья»
в положении сидя стола.
на стуле. Фаза изометрического напря-
жения длинных мышц спины:

83
Игорь Борщенко

опираясь на стол руками, слегка зволяет гибкость суставов рук,


разгибаетесь назад, немного за- одновременно склоняя голову и
прокидывая назад голову. Напря- шею вперед. Во время приседа-
гаете задние мышцы спины. ния ощущаете растяжение мышц
Фаза растяжения: сохраняя плечевого пояса и исчезновение
опору руками о стол, опускаетесь напряжения в области лопаток и
вниз на корточки, насколько по- между ними.

136 137

84
Грудной отдел позвоночника

138 139

G Упражнение длинных мышц спины, после чего


«Тянемся вверх» в состоянии вдоха плавно накло-
Исходное положение — стоя, няетесь в левую сторону. это фаза
обе руки вытянуты вверх. Ладонь растяжения мышц правой поло-
правой руки повернута вверх. Ле- вины грудной клетки. в состоянии
вая кисть обхватывает ее снизу. растяжения короткая пауза и мед-
Глубоко медленно вдыхаете, ленный выдох с одновременным
одновременно поднимаясь на но- опусканием рук вниз. Повторить
ски. Далее задерживаете дыха- для левой стороны (левая ладонь
ние — это фаза изометрического вверх, наклон вправо). Повторить
напряжения дыхательных мышц и 3–5 раз.

85
Игорь Борщенко

140 141

86
Грудной отдел позвоночника

142 143

Упражнения, которые
выполняются в поддерживающей
позе «Корсет»
Исходное положение для всех
упражнений группы «Корсет» —
стоя, ладони помещаются сзади

87
Игорь Борщенко

сбоку на поясницу, большие паль- G Упражнение


цы направлены вперед. Ладони «Корсет-бедро»
обхватывают поясницу и боковую Исходное положение — «Кор-
часть живота, создавая корсет. сет».
Далее такое положение мы будем Первая фаза упражнения — на-
называть «Корсет» (ил. 144). пряжение. Удерживая положение

144 145

88
Грудной отдел позвоночника

«Корсет», слегка приседайте на- важно удерживать напряженным


половину на обе ноги, по мере брюшной пресс, не позволять
тренированности можно во время животу свободно отвисать. По-
приседания по очереди перено- вторить 8–10 раз. Во время этого
сить большую часть веса тела на движения происходит изометри-
одну ногу. Во время приседания ческое напряжение длинных мышц
спины и брюшного пресса.
Вторая фаза упражнения —
146 растяжение. Бедро правой ноги
положить на стол или стул и слег-
ка присесть на него, сгибаясь в ко-
ленном и тазобедренном суставе.
В этот момент происходит растя-
жение мышц бедра, ягодиц, широ-
кой фасции бедра.
В упражнениях с использова-
нием исходного положения «Кор-
сет» важно поддерживать изомет-
рическое напряжение длинных
мышц спины и брюшного пресса.
Именно это является целью этих
упражнений. Нагрузка на ноги яв-
ляется вторичной и тоже полез-
ной. В случае патологии суставов
ног объем движений сократите до
предела возможного и не допу-
скайте боли.

G Упражнение «Корсет-
выжимание поясницы»
Исходное положение — «Кор-
сет». Ладони располагаются как
можно выше на пояснице.

89
Игорь Борщенко

Медленно и глубоко вдыхаете, так что в конце большие пальцы


медленно выдыхаете и на выдохе оказываются в паховых складках,
прижимаете ладони к пояснице. где нужно осуществить легкое дав-
С каждым выдохом ладони медлен- ление, массируя паховые лимфа-
но скользят все ниже к ягодицам, тические узлы. Повторить 3–5 раз.

147 148

90
Грудной отдел позвоночника

149 150

G Упражнение Делаете плавный мах правой


«Корсет-мах ногой» ногой в стороны. Далее нога воз-
Исходное положение — «Кор- вращается в исходное положение.
сет» (ил. 144). Далее — мах левой ногой. Повто-
рить каждой ногой 10–12 раз.

91
Игорь Борщенко

151 152

G Упражнение
«Корсет-глубокое дыхание» хе слегка сдавливаете поясницу и
Исходное положение — «Кор- одновременно напрягаете брюш-
сет» (ил. 144). ной пресс. Почувствуйте на вы-
Делаете глубокий вдох, не- дохе работу и напряжение мышц
большая пауза и выдох. На выдо- спины. Повторить 2–5 раз.

92
Грудной отдел позвоночника

153 154

155

93
Игорь Борщенко

Расслабление мышц Так что же лучше — напряжение


позвоночника — мышц позвоночника или их рас-
слабление? Если мышцы позво-
хорошо ли это? ночника не будут иметь тонуса,
то позвонки буквально разойдут-
ся в разные стороны.
Мышцы позвоночника с само- С другой стороны, избы-
го рождения ведут борьбу с силой точное напряжение мышц
вызывает спазмы и боле-
тяжести. Посмотрите на ново- вой синдром. В большин-
рожденного — он не может даже стве упражнений изоме-
удерживать голову, но уже го- трической гимнастики
происходит напряже-
довалый ребенок уверенно ние и затем расслаб-
ходит и имеет очень крепкие ление мышц опреде-
мышцы спины, которые ежесе- ленных отделов.
кундно поддерживают состоя-
ние равновесия.
Многочасовая работа за сто-
лом в сгорбленном положении
дополнительно напрягает позво-
ночник и заставляет его не только соединяется с соседним или че-
бороться с тяготением, но и удер- рез один, или два, или через не-
живать вес тела в неблагоприят- сколько позвонков глубокими
ном положении, которое подобно мышцами. Это тонкие мышечные
дополнительной гире перегружа- волокна, которые в совокупности
ет мышцы позвоночника и дефор- составляют очень мощную силу,
мирует сами позвонки. Сколиоз управляющую позвоночником.
искривляет ось позвоночника, в Каждое движение тела вовлекает
результате отдельные части по- в работу глубокие мышцы позво-
звоночника также избыточно на- ночника. Даже когда вы лежите
гружаются, мышцы спазмируют- или стоите без движения, глубо-
ся, и появляется боль. кие мышцы позвоночника работа-
Однако полной релаксации ют. Однако именно они вызывают
всех мышц достичь не удается. интенсивные боли во время спаз-
Известно, что каждый позвонок мов, и как раз эти мышцы практи-

94
Расслабление мышц позвоночника

чески невозможно «достать» ру- Волновая гимнастика


кой во время массажа. для глубоких мышц спины
Как же быть? Для того, чтобы
достичь обезболивающего эф- В изометрической гимнастике
фекта, необходимо как-то рассла- существует целый ряд упражне-
бить глубокие мышцы позвоноч- ний для расслабления глубоких
ника. Вопрос — как? В этом случае мышц спины и позвоночника. Их
очень эффективными являются выполнение создает волну микро-
упражнения, в которых осущест- движений, которые передаются от
вляются волнообразные, кача- позвонка к позвонку, расслабляя
тельные движения позвонками. именно глубокие мышцы позво-
В изометрической гимнастике ночника. Колебания позвоночни-
разработан комплекс упражнений ка во время выполнения волновой
под общим названием «Волна». гимнастики можно сравнить со
Суть этих упражнений заключа- звуковыми колебаниями дрожа-
ется в пассивном колебательном щей гитарной струны, где каждое
движении соседних отделов по- микродвижение создает некую
звоночника. Смена направления общую гармонию и способствует
движения создает волну, которая восстановлению здоровья позво-
переходит от одного позвонка к ночника.
соседнему и возвращается на-
зад. Результат такого упражне- G Упражнение «Волны
ния — расслабление глубоких ступнями лежа на спине»
мышц позвоночника, нормализа- Исходное положение — лежа на
ция положения позвонков отно- спине. Одна кисть подложена под
сительно друг друга, ликвидация поясницу, вторая — под шею для
боли. Ниже представлен комплекс поддержания естественных изги-
волновой гимнастики «Волна» для бов позвоночника. Вместо рук вы
глубоких мышц спины. можете подложить небольшие ва-
лики из полотенца, в таком случае
руки вытянуты вдоль туловища.
Стопы соединены вместе.

95
Игорь Борщенко

Делаете качательные движе-


ния обеими ступнями из стороны 157
в сторону. Во время этого волна
передается на все тело. Поста-
райтесь полностью расслабиться
и почувствовать волну движения
и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение
30–60 секунд.

156 158

96
Тазобедренный сустав

В чем «повинен» то все без исключения (а воз-


тазобедренный можно и некоторые врачи) отве-
тят, что человек согнется за счет
сустав? поясницы — поясничного отдела
позвоночника. К счастью, это не
Какой артроз развивается чаще так.
всего? Конечно, артроз суставов Для того чтобы поднять что-
кисти. Все видели, как у пожилых либо с земли, человек должен
людей пальцы становятся узлова- согнуть свои тазобедренные су-
тыми, суставы утолщаются, на них ставы. Именно они обеспечивают
появляются плотные узелки — в максимальный объем движений
общем, картину ни с чем не спу- при наклоне вперед, а поясни-
таешь. Но этот артроз не самый ца составляет малую долю это-
тяжелый — любой старик своими го объема движений. Давайте
узловатыми пальцами и обед себе попросим пациента с артрозом
сварит, и пуговицы застегнет. тазобедренного сустава накло-
И это несмотря на то что руки мо- ниться вперед — он не сможет.
гут и болеть, и жаловаться вам он А на вопрос «Как вы делаете
будет на боли в руках, да и хрящи педикюр?» такой больной сму-
этих суставов уже порядком поиз- щенно ответит, что уже несколь-
носились. ко месяцев или лет педикюр
Другое дело артроз тазобед- ему выполняют родные или в
ренного сустава — он внешне не салоне красоты. Именно огра-
заметен, но проблемы приносит ничение объема движений в
самые большие. Поэтому артроз ноге является самым точным
тазобедренного сустава, или кокс- симптомом того, что в суставе
артроз, считается самым тяжелым развивается артроз. Конечно,
из артрозных поражений суста- причина малоподвижной ноги
вов. может быть и в другом, но кокс-
Если спросить любого из паци- артроз — самая частая.
ентов, за счет чего человек накло- А начинается вся история бо-
няется вниз, например, чтобы до- лезни с умеренных болей в яго-
стать с пола упавший кусок хлеба, дице или паховой области, или

97
Игорь Борщенко

по наружной поверхности бедра, назвать хромающую походку. Но


особенно утром, когда вы вста- до этого периода проходит мно-
ете с постели. В начальной ста- го лет жизни с постоянной болью,
дии артроза даже бывает период когда сустав не заблокировался
расхаживания, и в середине дня полностью, и любое движение
становится легче, но по мере про- ногой вызывает прямое стирание
грессирования болезни боль пре- костей.
вращается в постоянную. Каждый Как и любое заболевание, ар-
шаг, каждая нагрузка на ногу вы- троз тазобедренного сустава
зывает боль. Между прочим, в проходит в своем развитии не-
некоторых случаях боль в самом сколько стадий. Стадии, связан-
суставе или паху может быть не- ные с обездвиживанием и резки-
значительной, а пациент жалуется ми болями в суставе, в настоящее
на интенсивные болевые ощуще- время предпочитают лечить ме-
ния в пояснице или в коленном тодом полного протезирования
суставе. Такие пациенты годами сустава. Эта операция очень
могут лечиться от артроза колен- эффективна и дает хорошие ре-
ного сустава или остеохондроза зультаты, но стоит помнить, что
позвоночника. вмешательство всегда сопрово-
Когда хрящ сустава изнашива- ждается определенными риска-
ется полностью, кости начинают ми. Поэтому пациент всегда ищет
тереться непосредственно друг возможности не допустить вме-
о друга, вызывая интенсивные шательства в свой родной и такой
боли. Если вы щадите ногу, мыш- ему близкий организм. И небез-
цы начинают слабеть, и появляет- основательно.
ся хромота. Почему же артроз пальцев, с
Каков исход артроза тазобед- которого мы начали разговор, не
ренного сустава? В большинстве лечат хирургическим путем? По-
случаев это анкилоз — то есть чему пальцы деформируются, но
неподвижность сустава. Тогда продолжают работать? Причина
трость становится вашей третьей кроется именно в значительной
ногой и облегчает передвиже- активности кисти. Кроме периода
ние — только так можно теперь сна, все остальное время рука и

98
Тазобедренный сустав

кисть постоянно работают. Имен- меру, самые простые упражнения


но эта повседневная активность «Приближаемся к стене» и «Шага-
является той спасительной гим- ем по стене» — позволят начинать
настикой для суставов пальцев, занятия и одновременно отмечать
которая и не дает им полностью ваши успехи.
прийти в негодность. И это дает На стадии начальных и уме-
надежду, что гимнастика может ренных изменений в суставе
помочь также и в лечении, и в про- определенная хрящевая про-
филактике артроза тазобедренно- слойка в нем сохраняется. Одна-
го сустава. ко боли, связанные с воспалени-
Главная задача консерватив- ем вокруг сустава и мышечным
ного лечения — это поддержать спазмом, резко ограничивают
на должном уровне тренирован- подвижность пациента. Он начи-
ность и нагрузку мышц, двига- нает инстинктивно щадить ногу,
ющих бедро в тазобедренном и мышцы ослабляются еще боль-
суставе. Однако боль и ограни- ше. Дальше порочный круг бо-
чение подвижности не всегда лезни вы можете продолжить
позволяют это сделать. Поэтому сами: боль — обездвиживание —
изометрические упражнения яв- слабые мышцы — боль и т.д. Изо-
ляются отличной возможностью, метрические упражнения трени-
чтобы начать заниматься. Как руют мышцы без изнашивания
правило, при коксартрозе опре- суставных хрящей, и в этом со-
деленные движения в суставе стоит их ни с чем не сравнимое
сохраняются. Именно их необхо- преимущество.
димо использовать для занятий в И все же многие пациенты
первую очередь. подвергаются хирургическому
Не все упражнения, которые вмешательству и протезирова-
приведены в разделе изометри- нию. И в этом случае мастер-
ческой гимнастики для тазобед- ство хирурга, а также гимнастика
ренного сустава, пациент с кокс- способны привести пациента к
артрозом сможет использовать. полноценному восстановлению.
Однако те, которые ему доступны, Пациенты, которые перенесли
дадут огромный эффект. К при- тотальное эндопротезирование

99
Игорь Борщенко

по поводу коксартроза, как пра-


ВЫВОДЫ: вило, имеют большие проблемы
• Главный симптом артроза с мышцами и связками вокруг су-
тазобедренного сустава — става. И если мышцам и связкам
ограничение подвижности не уделять внимания и не зани-
ноги. маться гимнастикой, все усилия
• При коксартрозе интенсив- и мастерство хирурга окажутся
ная боль может ощущаться в
бесполезными.
коленном суставе или поясни-
це.
• Изометрическая гимнастика
для тазобедренного сустава
может быть и лечебной, и про-
филактической мерой.
• Изометрические
упражнения обя-
зательно входят в
комплекс реабили-
тационных занятий
после протезиро-
вания тазобедрен-
ного сустава.

100
Синовиальная сумка

Что «лежит» Когда трость может


в синовиальной сумке? навредить
Очень часто женщины средних
Мы привыкли, что сумка не- лет жалуются на то, что у них бо-
обходима для того, чтобы в нее лит бедро, когда они спят на нем.
что-либо положить. Но вот сумка «Просто невозможно лежать на
синовиальная — совсем другая. этом боку!» Нередко пациент не
Поместить в нее вы ничего не смо- осознает, что же доставляет ему
жете, потому что она полностью боль, но когда врач начинает ощу-
замкнута. Представьте себе спу- пывать ногу, то находится очень
щенный мяч, но не полностью, болезненная точка или область
а так, чтобы внутри оставалось рядом с тазобедренным суста-
небольшое количество воздуха. вом. Артроз, думает пациент и уже
Пинать его уже неудобно, но вот заранее расстраивается, что при-
сесть и кататься можно легко — дется вскоре менять сустав.
так часто балуются дети. Точно Но сустав сам по себе здесь ни
так же работает и синовиальная при чем. У такого пациента воспа-
сумка — благодаря небольшому лились сухожилия, которые при-
количеству жидкости сумка по- крепляются к бедренной кости в
зволяет легко скользить сухожи- этой точке, а может быть, и сама
лиям и мышцам в области твердых сумка, располагающая в этом ме-
костных выступов. Синовиальная сте. Обычно такой диагноз не вы-
сумка, или по-латыни «бурса», на- зывает затруднений врача, и все
ходится в области каждого круп- же нередко таких больных лечат от
ного сустава. Воспаление сумки коксартроза, а некоторых застав-
называется бурсит, который мо- ляют даже брать трость.
жет быть гнойным, а может быть и Конечно, это неправильно, по-
не связанным с инфекцией. скольку трость при артрозе та-
зобедренного сустава часто
необходима и полезна, но при бур-
сите или трохантерите (воспале-
ние описанных выше сухожилий и

101
Игорь Борщенко

связок) трость даже вредна! Паци- оказываются для сухожилий непо-


ент с воспалением связок и сухо- сильными, и боль возвращается.
жилий в области тазобедренного Чтобы лечиться эффектив-
сустава может ходить на дальние но, пациент должен обязательно
расстояния без боли, нога его лег- участвовать в процессе лечения.
ко вращается в суставе, а многие И тренировка необходимых мышц
пациенты, стоя, легко достают до и связок — это прямая обязан-
земли кончиками пальцев. Зато ность пациента. Нет нужды опи-
спать на больном бедре такой па- сывать преимущества изомет-
циент откажется. рической гимнастики в случае вос-
Именно такому пациенту в пер- паления связок и сухожилий. Изо-
вую очередь следует заниматься метрическая часть упражнения
гимнастикой. Нередко это актив- напрягает мышцы и дает умерен-
ная женщина с излишним весом, ную нагрузку на сухожилия и связ-
которая хочет избавиться от цел- ки. Поскольку движение в суставе
люлита на бедрах, да боль в ноге отсутствует, то хрящевые поверх-
не дает. Такой пациентке следует ности испытывают сдавливающую
уделить внимание гимнастике. умеренную нагрузку, которая по-
Даже массаж, инъекции и блока- лезна для хряща. Кровообраще-
ды, физиотерапия, которая про- ние в работающей мышце, а зна-
водится для лечения трохантери- чит, и в связках, усиливается.
та или бурсита не могут заменить
естественных движений.
Представьте себе, что метода- Растяжение —
ми физиотерапии и лекарствами
воспаление в области сухожилий фаза обновления связок
ликвидировали. Однако мышцы и и сухожилий
связки остались нетренированны-
ми, а жизнь вновь заставляет под- Остановимся на важной части
ниматься на пятый этаж, бегать с упражнений — растяжении. Рас-
нелегкими сумками из магазина, тяжение — вторая часть упражне-
да и мыть полы во всей квартире. ния. Во многих упражнениях она
Обычные бытовые нагрузки вновь присутствует. Уделите ей особое

102
Синовиальная сумка

внимание. Во время растяжения поверхности бедра и ягодицы. Не


происходит сложный процесс. поленитесь и включите в гимна-
Растягиваются мышцы, особенно стику еще несколько упражнений
волокна, участвующие в регуля- из этого раздела, и ваш тренинг
ции напряжения, уходит мышеч- будет полноценным и эффектив-
ный спазм. Одновременно на- ным.
тягиваются сухожилия и связки,
умеренное напряжение которых ВЫВОДЫ:
заставляет клетки вырабатывать
• Боль в области тазобедрен-
новые волокна — связки и сухожи- ного сустава часто связана с
лия укрепляются. Фаза растяже- воспалением связок и сухожи-
ния должна быть плавной, длить- лий.
ся 10–20 секунд и не вызывать • Изометрическая гимнастика
серьезных болевых ощущений. является главным фактором
в лечении надвертельного бур-
При трохантерите или над-
сита и трохантерита.
вертельном бурсите, которые мы • Фаза растяжения
выше описали, особенно полез- мышц и сухожилий
ными будут упражнения «Пере- особенно важна
хлест», «Помогаем тазобедрен- для лечения вос-
ному суставу», «Маятник лицом к палительных по-
ражений связок и
столу». Они активно тренируют от-
сухожилий.
ведение бедра и растягивают тка-
ни и мышцы в области наружной

103
Игорь Борщенко

Изометрическая комфортного сгибания в коленных


гимнастика суставах. Во время этого упражне-
ния последовательно сгибаются
для тазобедренного тазобедренные суставы и меняет-
сустава ся плоскость вращения бедер.

● Упражнение
159
«Приближаемся к стене»
Исходное положение — лежа на
спине, кисти подложены под пояс-
ницу для поддержания пояснично-
го изгиба. Помещаете обе стопы
на стену так, чтобы коленные су-
ставы были слегка согнуты.
Фаза первая: Делаете медлен-
ные сведения и разведения коле-
160
ней. Во время движения проис-
ходит движение в тазобедренных
и голеностопных суставах. Повто-
рить 8–10 раз.
Фаза вторая: Далее подвигаете
тело ближе к стене так, чтобы ко-
лени сгибались чуть больше. По-
вторяете приведение-разведение
коленей снова 8–10 раз.
161
Фаза третья: Далее снова при-
ближаетесь к стене с увеличени-
ем сгибания коленных суставов и
вновь выполняете приведение и
разведение коленей. Повторяете
упражнение, приближаясь к сте-
не до максимально возможного

104
Тазобедренный сустав

162 164

163 165

● Упражнение
166
«Шагаем по стене»
Исходное положение — лежа на
спине. Кисти под поясницей. Ноги
согнуты в коленных суставах под
прямым углом, стопы помещают-
ся на стену.
Делаете шагающие движения
стопами по стене вверх-вниз в те- ляют начинать гимнастику в посте-
чение 30–60 секунд. ли, отмечать степень увеличения
Упражнения «Приближаемся к амплитуды движения и оценивать
стене» и «Шагаем по стене» позво- успех занятий.

105
Игорь Борщенко

мышц и тканей в области боль-


167 шого вертела, который нередко
очень болезненный при патологии
тазобедренного сустава. Повто-
рить наклоны в каждую сторону
3–5 раз.

● Упражнение
«Наклон коленей»
Исходное положение — преж-
нее.
Плавно наклоняете оба коле-
на вправо. Ощущаете растяже-
169
ние противоположной ягодицы,
боковой поверхности противопо-
ложного бедра. Задерживаетесь
в этом положении 5–10 секунд.
Далее наклон в противоположную
сторону. В этом упражнении про-
исходит растяжение ягодичных

168 170

106
Пару слов о растяжке

Пару слов о растяжке Способность тела легко прини-


мать различные позы тесно связа-
на с растяжкой. Приятно ощущать
Вот проснулись, потянулись, в себе способность легко нагнуть-
С боку на бок повернулись! ся вперед, не испытывая боли и за-
Потягушечки! Потягушечки! труднений. Или свободно вытянуть
Детские потешки руку и достать нужную нам вещь с
дальней полки. В детстве и юности
С самого рождения челове- эти возможности воспринимаются
ку свойственно потягиваться. как естественное свойство, и ка-
Вспомните, с каким удовольстви- жется, что так будет всегда. Но уже
ем мы утром вытягиваем руки, в 40 лет появляются ограничения,
ноги, глубоко вдыхаем, стараемся и первое, в чем мы начинаем ощу-
распрямить каждую часть тела и щать собственный возраст, — это
только после этого встаем с по- снижение гибкости. Как разитель-
стели. Благодаря этому мы полу- но отличается маленький ребенок,
чаем энергию и бодрость на целый кувыркающийся совершенно без
день. Растягивая мышцы и связ- усилий, от пожилого человека,
ки, мы пробуждаем в себе силы который ограничен в движениях,
для нового дня и активной жизни. чья закостеневшая поза уже изда-
Домашние питомцы не отстают от лека выдает преклонный возраст.
нас — кошки и собаки потягивают- Причина этого — снижение эла-
ся несколько раз в день, даже не стичности мягких тканей скелета,
предполагая, как это полезно. мышц и связок. Если проверить
Такие движения, при которых способность к растяжке у такого
мышцы вытягиваются, получили человека — она окажется крайне
название «растяжка». Английский низкой.
термин, которым часто поль- Известно, что ограничение рас-
зуются, звучит как «стречинг» тяжимости, эластичности в опор-
(stretching — англ.), хотя мне боль- но-двигательном аппарате раз-
ше по душе русское слово, по- вивается не только с возрастом и
скольку сразу становится ясно, о постепенно. Огромное количество
чем идет речь. болезней даже у молодых людей

107
Игорь Борщенко

сопровождается внезапным мы- вах организма. Но, к сожалению, и


шечным спазмом — то есть стой- они не безграничны. Маятник жиз-
ким и болезненным сокращением ни начинает наклоняться в сторо-
мышц. Остеохондроз позвоночни- ну обратного развития и старения
ка, вегетососудистая и нейроцир- уже в подростковом возрасте.
куляторная дистония, головная Особенно это заметно в наше вре-
боль напряжения, грыжа меж- мя гиподинамии и плохой эко-
позвонкового диска, миозит, вер- логии — грыжи межпозвонко-
тебро-базилярная недостаточ- вых дисков встречаются даже у
ность, артрозы и артриты любого 16–18-летних молодых людей. То
сустава — вот далеко не полный есть даже у здорового организма
перечень болезней и состояний, резервы нуждаются в поддержа-
на которые организм отвеча- нии и пополнении.
ет резким напряжением мышц. Многие профессиональные
Спазмированная мышца не может спортсмены включают растяжку в
расслабиться, что вызывает боли свои тренировки для достижения
и страдание. лучших результатов и поддержа-
Что будет, если спазмирован- ния хорошей спортивной формы.
ную мышцу растянуть? Уверен, Танцоры и балерины часами про-
что большинство из вас догада- водят у балетного станка, рас-
лись — мышца расслабится, и тягиваясь и приобретая небыва-
боль исчезнет. Растяжка стано- лую гибкость. Такую тренировку
вится настоящим лекарством, для здоровых мышц и связок полезно
которого не нужно аптечки и ко- проводить и обычному,
торое всегда с вами. Достаточно неспортивному чело-
знать, как правильно растянуть веку.
спазмированную мышцу.
К счастью, не всем требуется ЛЕЧЕБНАЯ РАС-
лечение. Некоторым досталась ТЯЖКА — это первое
отличная наследственность, и достоинство ком-
плекса упражнений,
их гены позволяют оставаться
о котором вы узнаете
активным долгие годы. В таком из этой книги.
случае говорят о больших резер-

108
Пару слов о растяжке

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ РАС-


РАСТЯЖКА — важная ТЯЖКА — это то, что не-
тема этой книги, обходимо обязательно
которая дает возмож- включить в свой план
ность поддержать занятий, и ее мы также
молодость и здоровье обязательно обсудим.
опорно-двигательно-
го аппарата долгие
годы.
заниматься так, чтобы
занятия растяжкой при-
Конечно, спорт, фитнес и ле- носили только радость и
чебная физкультура стали непре- удовлетворение, — это основная
менным образом жизни многих цель книги, которая перед вами.
современных людей. «Я не знаю другой красоты,
Всякая ли растяжка полезна? кроме здоровья», — сказал Генрих
Как и любое лекарство или метод Гейне, замечательный немецкий
воздействия на организм, непра- поэт. Пусть упражнения по рас-
вильное или излишнее растяже- тяжке помогут вам приобрести
ние тканей организма может на- здоровье и красоту!
нести вред. Объяснить читателю,
какая техника растяжки безопас- Желаю вам успехов и здоровья!
на, как выполнять растяжку с мак- Ваш доктор,
симальной пользой для себя, как Игорь Анатольевич Борщенко

109
Игорь Борщенко

РАСТЯЖКА — ЭТО... утверждать, что мышцы имеются


даже в мозгу!
Что умеют наши мышцы? Именно по этой причине мыш-
цы доставляют нам больше всего
Масса мышц в организме обыч- проблем со здоровьем. На пер-
ного взрослого человека состав- вый взгляд это покажется немно-
ляет около 30–40%. Это означает, го странным, но именно из-за
что мышечная ткань — это то, чем мышц чаще всего мы испытыва-
мы пользуемся постоянно. Любые ем неприятные ощущения и боли.
жизненные процессы можно рас- Вспомните, как у вас болит спина
сматривать как движение и мы- после неожиданного трудового
шечное сокращение. Вспоминая подвига на даче. Чаще всего это
лекции по гистологии (науке о болят не кости и не суставы, а те
строении тканей организма) в самые мышцы, которые реагиру-
медицинском институте — а они ют мышечным спазмом.
были очень увлекательными, — я Или другой случай, когда вы
припоминаю слова профессора съели что-то не совсем свежее —
о том, что даже акт любви можно острые боли и спазмы в животе
свести к обычному мышечному вновь связаны с мышечными со-
движению. кращениями желудка и кишечни-
Мышцы имеются во всех отде- ка. Даже психологический стресс
лах тела человека. Это не только проявляется скованностью движе-
бугры, напрягающиеся под ко- ний вплоть до судорог. А чувство
жей, когда мы поднимаем стакан «комка в горле» на экзамене — это
с водой. Это и сердце, которое спазм мышц глотки. И печально
целиком состоит из мышечных известная артериальная гиперто-
волокон, и желудок с кишечни- ния — это неправильная работа
ком, стенки которых состоят из мышц сосудов, вызывающих их
гладких мышц, и кровеносные со- слишком сильное сужение.
суды, стенки которых тоже содер- К счастью, большинством
жат мышцы. А уж сосуды проника- мышц мы можем управлять. То
ют во все органы и ткани — даже есть сокращать или расслаблять
в головной мозг. Поэтому можно их по нашему усмотрению. Такие

110
Растяжка — это...

мышцы называются поперечно- ца целиком — например, бицепс


полосатыми из-за их вида под на руке или икроножная мышца.
микроскопом: мышечные волок- Подобное болезненное сокра-
на имеют очень характерную по- щение может длиться секунда-
перечную исчерченность. Обычно ми, минутами, а иногда и часами.
мы просто даем команды для Такое напряжение мышцы назы-
конкретного движения рукой или вается мышечным спазмом. При
ногой и не думаем, как при этом этом мышца сокращается и не
сократить или расслабить ту или расслабляется. Если сокраще-
иную мышцу. Наше подсознание ние умеренное — то боль мож-
руководит всем процессом со- но терпеть, но в случае резкого
кращения или расслабления. Но спазма болевые ощущения могут
иногда мышечная система выхо- быть катастрофически сильны-
дит из-под контроля и по разным ми, подобно ожогу или ранению.
причинам мышцы либо переста- В тех случаях, когда мышца
ют сокращаться и работать, либо резко сокращается и тут же рас-
наоборот — делают это слишком слабляется, говорят о судоро-
сильно и интенсивно, вызывая гах. При судорогах можно наблю-
боли и другие проблемы. дать непроизвольные движения
Полная слабость мышцы на- руки или ноги, связанные с по-
зывается паралич, а ее частичное раженными мышцами. Причины
ослабление — парез. Главной при- судорог могут быть разными — от
чиной параличей и парезов явля- отравления до эпилепсии.
ется поражение нервной системы, Выше мы говорили о сокраще-
но имеются болезни, поражающие нии целой мышечной группы или
саму мышечную ткань. одной мышцы. Но что будет, если
Обратный процесс, когда мыш- начнет сокращаться небольшая
ца сокращается слишком сильно, часть мышцы, несколько ее во-
называется различными термина- локон? Такое испытывал каждый
ми, зависящими от вида этих па- в своей жизни — непроизвольное
тологических сокращений. дрожание века, или пальца, или
Чаще всего излишнему сокра- участка на спине называют ти-
щению подвергается одна мыш- ком. Обычно тик проходит само-

111
Игорь Борщенко

стоятельно, но в редких случаях волос. Дело в том, что каждый


может длиться часами и днями. волос на теле человека имеет
Об этом мы поговорим в отдель- крохотную мышцу, один конец
ной главе. которой прикрепляется к волося-
В случае некоторых болез- ной луковице, а другой — к коже.
ней напряженными становятся Когда мышца сокращается, во-
не только отдельные мышцы, но лос приобретает строго перпен-
и части тела — например, правая дикулярное направление к коже
нога и рука. То есть мышцы нахо- и приподнимается над ней. Мы
дятся в постоянном повышенном чувствуем «волну мурашек», про-
напряжении, излишнем тонусе. катившуюся по определенному
Подобное состояние называют участку тела, и даже можем отча-
ригидностью или спастичностью. сти ощетиниться, как это делают
Чаще всего это связано с нару- кошки или собаки.
шениями в центральной нервной Логично предположить, что
системе: с поражением спинного если сокращения большинства
или головного мозга. мышц поддаются произвольному
Не все знают, что дрожь во всем сознательному контролю, то и бо-
теле, когда мы замерзаем — это
тоже сокращение мышц. Чтобы
ядро тела — внутренние органы — ВЫВОДЫ:
не охладились до критической • Мышечная ткань имеет зна-
температуры, наш мозг посылает чительную массу
команду сразу многим мышцам, в организме человека.
• Частичная слабость мышц
чтобы они сокращались. Такие
называется «парез»,
быстрые сокращения отдельных полная — паралич.
мышечных волокон не приводят к • Болезненное,
движениям, но вызывают выделе- патологическое
ние тепла, и мы согреваемся. сокращение мышц
Даже «мурашки по коже» или вызывает спазмы,
судороги, тики или
«гусиная кожа» — вновь рабо-
спастичность.
та мышц. Только микроскопи-
ческих — мышц, поднимающих

112
Растяжка — это...

лезни этих мышц можно самосто- собой. При сближении рук про-
ятельно лечить и ликвидировать. исходит уменьшение расстояния
Итак, мы поставили себе целью между ними, а пальцы скользят в
научиться управлять мышцами. межпальцевых промежутках, как
Для этого нужно знать, как рабо- по рельсам, и, наоборот, в об-
тает этот механизм. Об этом — ратном направлении, кисти уда-
в следующей главе. ляются.
Точно так же скользят между
собой молекулы мышечных бел-
Мышечные клетки ков, вызывая сокращение или рас-
слабление мышечного волокна.
в движении
Точнее сказать, молекулы акти-
Чтобы управлять мышцами, на и миозина ползут друг по дру-
необходимо понимать, какие ме- гу за счет специальных белковых
ханизмы позволяют человеку со- мостиков, которые и подтягива-
вершать неимоверные гимна- ют волокно. Сигналом для такого
стические прыжки или, наоборот, движения служит кальций, ионы
часами неподвижно стоять в ка- которого попадают внутрь мышеч-
рауле. Сокращение мышцы — это ной клетки в момент сокращения.
чрезвычайно интересный про- Нерв, приносящий импульс от го-
цесс. ловного и спинного мозга к мыш-
Любая мышца состоит из пуч- це, как раз и открывает кальцие-
ков, включающих в себя мно- вые каналы в мембране мышечной
жество волокон, каждое из ко- клетки.
торых в свою очередь состоит Как только требуется пре-
из еще более мелких волокон. кратить мышечное сокращение,
Элементарное мышечное волок- включаются кальциевые насо-
но состоит из белковых нитей сы. Они откачивают кальций из
под названием актин и миозин. мышечной клетки подобно пом-
Чтобы понять биохимический пам, удаляющим воду на кораб-
процесс сокращения, скрести- ле, в котором появилась брешь.
те перед собой пальцы рук так, И далее цикл повторяется. Также
чтобы они располагались между важную роль в мышечном сокра-

113
Игорь Борщенко

щении играют ионы натрия, маг- ет удаляться из мышечных клеток,


ния и калия. Поэтому нарушение и они остаются в состоянии сокра-
содержания этих ионов вызывает щения — развивается окоченение
мышечные спазмы. мертвого тела, и разогнуть руку
Например, при заболевании мертвеца в первые часы после
паращитовидных желез, которые смерти очень сложно.
регулируют содержание каль- Мышечные белки не существу-
ция в крови, его уровень может ют сами по себе. Как и любая клет-
упасть до критического, и судо- ка в организме, мышечная состо-
роги тотчас не заставят себя ит более чем наполовину из воды.
ждать. Минеральная вода, кото- Молекулы мышечных белков дви-
рую мы пьем в жару, особенно если гаются буквально как водолазы в
она содержит ионы калия и маг- воде и скользят в водной оболоч-
ния, нормализует работу кальцие- ке. Поэтому общее обезвожива-
вых насосов и предупреждает су- ние и ограничение потребления
дороги. воды негативно сказывается на
Работа кальциевых насосов работе мышц и может приводить к
требует затраты энергии. Поэтому судорогам и спазмам.
не только сокращение, но и рас- Чтобы мышечное волокно на-
слабление мышц является энерго- чало сокращаться, то есть чтобы
зависимым процессом. Это объ- открылись кальциевые каналы, к
ясняет трупное окоченение. После нему должен прийти нервный им-
смерти тела энергетические про- пульс, передающийся по нервным
цессы в клетке прекраща- волокнам. Любое движение — это
ются, и останавливается прежде всего электрический про-
работа кальциевых на- цесс. Нервы, как провода, идут
сосов. Кальций переста- к каждому мышечному волокну
и оканчиваются особым контак-
В жаркую погоду пей- том — синапсом.
те именно минераль- С работой синапсов связан
ную воду для про- очень интересный факт примене-
филактики мышечных
ния отравленных стрел некоторыми
болей и спазмов.
дикими племенами. Удар стрелой

114
Растяжка — это...

этих охотников приводит к момен- ния. В переводе оно означает мы-


тальной смерти жертвы даже при шечная слабость. Такие пациенты
внешне незначительной и неглубо- жалуются на быструю утомляе-
кой ране. Для нанесения смертель- мость и общую слабость в мыш-
ного выстрела они обмазывают цах. У них импульсы к мышцам
конец стрелы ядом кураре — экс- проходят в недостаточном количе-
трактом из южноамериканского стве, поэтому мышечная сила па-
растения. Тубокурарин, содержа- дает. В некоторых случаях причи-
щийся в нем, блокирует проведе- ной миастении является опухоль
ние нервного импульса от нерва к тимуса — эндокринной и иммун-
мышце. Моментально всосавшись ной железы, располагающейся в
в кровь даже через небольшую ран- грудной клетке рядом с сердцем.
ку, яд блокирует работу дыхатель- Где же зарождается нерв-
ных мышц. Жертва перестает ды- ный импульс, который позволя-
шать и вскоре умирает от удушья. ет нашей мышце сокращаться?
Похожие вещества применяют Конечно, в головном мозге. Если
не только для убийства, но и во бла- мы желаем пошевелить даже од-
го в медицине во время наркоза. ним пальцем, в коре головного
Чтобы мышечное напряжение па- мозга появляется импульс, кото-
циента не мешало хирургу выпол- рый с быстротой молнии переда-
нять операцию, с помощью лекар- ется к мышцам по спинному мозгу
ственного вещества с действием, и нервам. Чтобы движение было
подобным кураре, анестезиолог плавным и привычным для нас,
отключает на время все мышцы импульс поправляется и уточня-
тела, в том числе и дыхательные, и ется на всех уровнях центральной
во время операции вместо них на- нервной системы — и в подкор-
гнетает воздух аппарат искусствен- ковых ядрах, и в самом спинном
ной вентиляции легких. мозге. Если нарушить правильную
Другое заболевание, которое работу этой системы, движение
связано с нарушением работы может быть нелепым или даже
нервно-мышечного синапса, то полностью пропасть.
есть проведения импульса от нер- Все знают, что при инсульте сла-
ва к мышце, называется миасте- беет рука или нога, или даже пере-

115
Игорь Борщенко

кашивает лицо — наступает пара- дрожь не унимается, а многие


лич мышц лица. Это заболевание движения даются им с трудом
связано с нарушением крово- из-за повышенного напряжения в
обращения в коре головного моз- мышцах.
га, которая дает импульсы для Совершенно пугающие болезни
мышц тела. Если сосуд коры го- наступают при поражении спинно-
ловного мозга закупоривается го мозга. Любой перелом позво-
атеросклеротической бляшкой, ночника несет опасность повреж-
нервные клетки мозга гибнут, и дения этого тонкого образования,
тогда просто некому давать этот толщина которого не больше ука-
импульс к движению — рука или зательного пальца. Даже неболь-
нога больше не слушаются хозяи- шой ушиб спинного мозга может
на, как прежде. привести к полному параличу и от-
Другие болезни связаны с по- сутствию движений — в том числе
ражением не коры, а подкорко- и рук и ног. Причем уровень па-
вых ядер, которые лежат в глуби- ралича будет зависеть от уровня
не больших полушарий головного поражения спинного мозга: пора-
мозга. Эти ядра управляют плав- жение шейного отдела спинного
ностью движений и тонусом мозга приведет к нарушению дви-
мышц. Если болезнь разрушает жений и рук, и ног; нарушения в
клетки подкорки, то наступает бо- грудном или поясничном отделах
лезнь или синдром Паркинсона. поражает только ноги, а движения
Каждый видел стариков с тря- рук сохраняются здоровыми. На
сущимися руками или основании этого невролог и ней-
головой. Даже в покое рохирург может еще до рентге-
новского или магниторезонансно-
внутримышечные го исследования судить об уровне
инъекции — это не поражения спинного мозга и по-
такие уж безобидные
процедуры, и вы-
звоночника.
полнять их должен Из спинного мозга выхо-
квалифицированный дят нервные корешки, объеди-
медицинский персо-
няющиеся в толстые нервы.
нал.
Все знают о седалищном нер-

116
Растяжка — это...

ве — это самый толстый нерв в нии правил асептики (то есть при
организме. Его толщина может недостаточной обработке кожи
достигать 10 мм и даже более. спиртом перед введением или
Но даже такой толстый нерв мо- использовании грязной иглы) в
жет повреждаться. Например, ягодичную мышцу может попасть
при неправильном внутримышеч- инфекция с развитием воспале-
ном введении лекарства в ягоди- ния, которое тоже может повре-
цу вещество может попасть не в дить седалищный нерв. Именно
мышцу, а прямо в нерв. Конечно, поэтому
в этом случае появится или вре- Итак, любое движение — и
менный, или постоянный пара- скромное почесывание затылка,
лич в ноге. Или при несоблюде- и активный танец требуют рабо-
ты целого нервно-мышечного ап-
парата. Повреждение каждого из
ВЫВОДЫ: звеньев может вызвать как спаз-
• Как сокращение, так и рас- мы, так и параличи.
слабление мышц требует за-
траты энергии.
• Мышечное движение связа-
Моргающий глаз, или
но с нормальным Как остановить
содержанием в крови минера-
лов — кальция, магния,
нервный тик
натрия, калия.
• Поражение любого уровня Пожалуй, у каждого из нас
нервной системы — хотя бы раз в жизни был момент,
от головного мозга до
когда мы чувствовали непроиз-
периферического
нерва — может
вольное мышечное сокращение
сопровождать- под кожей. В целом мышца
ся нарушением остается неподвижной, но
движения в виде ее небольшая часть сокра-
паралича или, на- щается, подергивается, при-
оборот, повышен-
чем сразу остановить этот про-
ного сокращения
мышц.
цесс бывает очень сложно. Такие
ограниченные непроизвольные

117
Игорь Борщенко

сокращения участка мышцы по- людей тики бывают чаще, чем у


лучили название тик. других. Обычно причиной этого
называют невроз или нервный
На закате ходит парень стресс. Объяснение этого фе-
Возле дома моего, номена связано с двумя частями
Поморгает мне глазами нервной системы. Кроме нерв-
И не скажет ничего. ных клеток, которые генериру-
И кто его знает, ют возбуждающий импульс для
Зачем он моргает?.. мышц, одновременно включаются
и тормозные нервные клетки, ко-
Эти слова известной песни, торые ослабляют нервно-мышеч-
возможно, описывают непроиз- ное возбуждение. Чтобы понять
вольный тик века. Тик или тики важность этой системы, предста-
чаще наблюдаются в области века вим себе машину без тормозов.
или большого пальца, но могут Она может разогнаться до зна-
быть и в любой мышце тела. чительной скорости, но вовремя
В большинстве случаев тики не- остановиться, быть маневренной
опасны и проходят самостоятель- она никогда не сможет и уж точно
но в течение нескольких минут или попадет в аварийную ситуацию.
часов. Тем более что для окружа- Точно так же в нервной систе-
ющих это чаще незаметно, хотя ме: ее тормозная часть не дает
дрожание века, например, может возбуждению распространиться
доставить большое неудобство бесконтрольно. Благодаря этой
самому человеку. А дергающийся системе наши движения такие
палец можно спрятать в карман плавные, равномерные и длятся
или сжать в кулаке. В редких слу- ровно столько, сколько нам необ-
чаях тик такой сильный, что все же ходимо.
вызывает подергивание руки или Психологическое утомление
лица, и тогда приходится другой и избыточный эмоциональный
рукой останавливать дергающую- стресс, глубокое горе или из-
ся часть тела. лишняя радость могут настолько
К счастью, такие происшествия перевозбудить нервную систе-
довольно редки, но у некоторых му, что ее тормозная часть не

118
Растяжка — это...

справится, и некоторые нервные дете их в соответствующих разде-


клетки будут продолжать посы- лах, посвященных непосредствен-
лать двигательные импульсы. но упражнениям по растяжению
Возникает тик. мышц.
Другими причинами тика яв- Здесь мы опишем, как спра-
ляются мышечное утомление, виться с тиком глазного века. Это
избыток кофеина, побочное дей- страдание может мешать доволь-
ствие некоторых лекарств, на- но сильно, особенно когда вы ста-
рушения сна. Так или иначе, до- раетесь уснуть. Поскольку мышцы
брокачественный тик длится не лица растянуть очень сложно —
более нескольких дней. В тече- они одним концом прикрепля-
ние этого времени он должен са- ются к костям, а другим к коже,
мостоятельно пройти. Чем мож- мы должны изменить состояние
но себе помочь в таких случаях? мышц, двигающих веки. В дви-
Если вы обнаружили причину жении век участвуют несколько
своих расстройств в нервном пе- мышц. Это круговая мышца глаза,
реутомлении или возбуждении, благодаря которой мы зажмури-
постарайтесь ликвидировать их. ваемся, и мышца, поднимающая
Достаточный сон, самовнушение верхнее веко.
и спокойная обстановка способ- Чтобы прекратить тик века, не-
ствуют тому, чтобы тик исчез и не обходимо выполнить два упраж-
появлялся вновь. нения. Первое называется «Жмур-
Но если тик такой силы, что ки». Оно выполняется с закрытыми
мешает вашей жизни прямо сей- глазами. Вам следует приложить
час? В этих случаях могут хорошо указательный и средний паль-
помочь упражнения на растяжку. цы обеих рук тыльной стороной
Растягивая мышцу, вы воздей- к векам. После чего слегка прида-
ствуете на конечное звено нервно- вить пальцами веки, как бы препят-
мышечной дуги, возбуждающий ствуя их движению. Одновременно
импульс прерывается, и тик исче- вы пытаетесь сильно сжать веки
зает. Для каждой части тела и мы- вместе, но пальцы препятству-
шечной группы существуют свои ют этому движению. Продержите
упражнения по растяжке. Вы най- такое состояние 5–10 секунд,

119
Игорь Борщенко

171 172

Пальцы на глазах и положение зажмуривания

после чего слегка помасси- зится, и глаза будут походить на


руйте веки и повторите упражне- азиатский тип лица.
ние. В момент растяжения вы рас-
Второе упражнение называется тягиваете круговую мышцу глаза,
«Китайский глаз». Для этого вам участвующую в тике. Удерживайте
необходимо поставить подушечки растяжение 3–5 секунд. Если вы
средних пальцев в область наруж- чувствуете, что выполнить один
ного угла глаза на костный край раз эти упражнения недостаточно,
глазницы. Слегка надавливая на их можно повторить.
кожу, тяните ее кнаружи. При этом Почти сразу тик века пройдет.
веки растянутся, глазная щель су- После чего следует несколько ми-

173 174

«Китайский глаз»

120
Растяжка — это...

нут посидеть спокойно с закрыты- чины этого состояния. Ими мо-


ми глазами. Очень важно выпол- гут быть повреждение нерва или
нять первое упражнение именно нервного корешка опухолью, гры-
с пальцами на веках, поскольку жей межпозвонкового диска или
они не только препятствуют мак- даже более серьезные нервные
симальному зажмуриванию и об- болезни, поражающие спинной
разованию морщин, но и увеличи- и головной мозг, или поражение
вают нагрузку на мышцы века, что самих мышц — мышечная дистро-
усиливает эффект. Также важно фия. Конечно, чтобы диагности-
выполнять эти упражнения сразу ровать эти болезни, следует обра-
для обоих глаз, поскольку движе- щаться к врачу.
ния наших глаз обычно симмет- Такое заболевание, как фибро-
ричны. миалгия, также может быть при-
Если мышечный тик не прохо- чиной тика. Эта болезнь связана с
дит, несмотря на отсутствие яв- образованием болезненных точек
ного стресса, и длится днями и по всему телу. Подробнее о диаг-
неделями, следует выявлять пато- ностике этой болезни вы можете
логические или болезненные при- прочитать в одной из моих пре-
дыдущих книг «Изометрическая
ВЫВОДЫ: гимнастика доктора Борщенко.
• Непроизвольное подраги-
Позвоночник и суставы».
вание ограниченной части
мышцы называется тиком.
• Самой частой причиной тика Тайна мышечного спазма
является нервно-мы-
шечное возбуждение
Как известно, спортсмены — в
и стресс.
• Ликвидировать
большинстве своем моло-
тик, в том числе дые и здоровые люди.
тик века, можно с Однако у многих атлетов,
помощью специ- вид спорта которых связан с
альных упражне- продолжительными физически-
ний на растяжку
ми нагрузками, случаются резкие
мышц.
мышечные спазмы. Чаще всего

121
Игорь Борщенко

подвергаются спазму икроножные спазму мышц — среди них ате-


мышцы, реже мышцы бицепса бе- росклероз сосудов нижних ко-
дра или квадрицепса, еще реже нечностей. Например, закупорка
другие мышечные группы. Спазм сосудов атеросклеротическими
этих мышц всегда неожиданный и бляшками резко нарушает кро-
может быть чрезвычайно интен- воснабжение мышц ног, и пациент
сивным. перестает переносить обычные
Если это происходит на трас- нагрузки.
се или во время соревнования, Другая причина спазма икро-
спортсмен может даже сойти с ножных мышц — спинальный сте-
дистанции: бегун валится на зем- ноз, или сужение позвоночного
лю с гримасой боли, велосипе- канала. В одной из моих предыду-
дист способен упасть с велоси- щих книг «Система „Умный позво-
педа, а пловец боится утонуть в ночник”» я подробно рассказывал
этот момент. На следующий день об этом широко распространен-
пораженная мышца может быть ном заболевании, а в отдельной
болезненной или чувствитель- главе данной книги мы специально
ной к нагрузке. Подобные пери- поговорим о спазмах при остео-
одические спазмы икроножных хондрозе позвоночника. Сейчас
мышц или задних мышц бедра достаточно сказать, что остеохон-
бывают почти у 40% бегунов-ма- дроз позвоночника и спинальный
рафонцев и у 60% велосипеди- стеноз — одна из частых причин
стов-гонщиков. Эти судорожные таких судорог.
сокращения могут появиться не Другая причина судорог в
только во время нагрузки, но и икрах — гипопаратиреоз. В пере-
немедленно после нее или спустя воде на обычный язык это означа-
несколько часов по завершениb ет пониженную функцию паращи-
тренировки. товидных желез.
Несмотря на широкую рас- Также некоторые мочегонные
пространенность этого явления, препараты, такие как фуросемид,
оно очень плохо изучено и объ- которые вы принимаете для сни-
яснено. Безусловно, существу- жения артериального давления,
ют болезни, которые приводят к лечения гипертонии и сердечной

122
Растяжка — это...

недостаточности, могут вызвать ют, что перед судорогами вы мо-


судороги в икрах, поскольку с во- жете чувствовать легкие подер-
дой выводятся и необходимые гивания в икрах или в различных
ионы калия и магния, которые, других мышцах туловища и даже
как вы уже знаете, важны для пра- лица. Если ничего не предпринять
вильной работы мышц. в этот момент, такие подрагива-
Но тайна судорог икроножных ния мышц переходят в настоящие
мышц остается неразгаданной, судороги и спазмы икр. Однако
поскольку в большинстве случаев эксперименты на спортсменах не
они случаются у людей, не имею- выявляют значительной разницы в
щих никаких серьезных болезней. содержании электролитов между
Для объяснения этого явления теми, кто испытывает судороги в
предложено три гипотезы. Первая икрах, и теми, у которых их нет.
из них объясняет этот процесс де- Третья гипотеза связывает су-
гидратацией, то есть снижением дороги с нарушением баланса,
содержания жидкости в теле чело- равновесия между возбуждающи-
века. Сильная жара, изнуряющая ми и тормозными сигналами, ко-
парная или тяжелая тренировка торые идут к работающей мышце.
приводят к массивному потоотде- Несмотря на отсутствие чет-
лению, потере жидкости и склон- кого объяснения судорог в икрах
ности к мышечным спазмам. у внешне здоровых людей пред-
Другая гипотеза указывает на лагаются различные рецепты
важность солей, минералов, осо- их лечения и предотвращения.
бенно калия. Во время длитель- Большинство из них можно свести
ной мышечной работы мы с по- к двум советам.
том теряем не только воду, но и Основной рекомендацией
натриевые и калиевые соли. А это остаются упражнения по растяж-
важнейшие минералы, которые ке. Тренеры, сами спортсмены и
участвуют в передаче нервного занимающиеся гимнастикой ре-
импульса и мышечном сокраще- комендуют выполнять растяжку
нии. Те, кто испытывал подобные работающих мышц. Причем мы-
судороги на фоне интенсивной шечная растяжка не обязательно
физической работы, рассказыва- проводится перед тренировкой:

123
Игорь Борщенко

можно включать ее в тренировку нике и помнить, что с мышечным


или делать упражнения по растяж- спазмом можно уверенно спра-
ке сразу после нее. виться. Если вы в открытом водо-
Второй рекомендацией явля- еме и до берега не близко, сле-
ется потребление достаточного дует расслабиться и постараться
количества жидкости, которая со- помассировать спазмирован-
держит необходимые соли калия и
натрия до тренировки и во ВЫВОДЫ:
время нее. Это означает, Резкие спазмы икроножных
что мышц могут случиться как во
время тренировки, так и без
для тех, кто страдает видимой причины.
спазмами икронож- • Для предотвращения спазма
ных или бедренных икроножных или бедренных
мышц, во время мышц следует употреблять
тренировки пить про- достаточное количество жид-
стую воду не так уж и кости и солей калия и натрия
полезно. перед тренировкой или во
время нее, а также в случае
интенсивного потоотделения.
• Для скорейшего разрешения
Гораздо лучше принимать
спазма икроножной мышцы
минеральную воду с повышен- лучшее средство — это упраж-
ным содержанием натрия и калия. нение на растяжение этой
Но — это только на время трени- мышцы.
ровки, в остальных случаях — пей- • Если спазмы икр случаются
те обычную чистую питьевую воду. часто, следует исклю-
чить патологиче-
Что же делать, если спазм икро-
ские, болезненные
ножных мышц застал вас в самом причины этого со-
неподходящем моменте или ме- стояния (остеохон-
сте? Конечно, следует прекратить дроз позвоночни-
нагрузку. Если вы плывете, то сле- ка, атеросклероз
дует как можно быстрее выйти из сосудов нижних
конечностей и
воды. Если это сделать невозмож-
проч.).
но, то следует не поддаваться па-

124
Растяжка — это...

ную икроножную мышцу. Можно кая и податливая мышечная ткань.


схватить себя за пальцы стопы и Однако стоит задаться вопросом:
постараться растянуть больную до какого предела можно растяги-
икру. Как это делать — мы под- вать мышцу? Безусловно, предел
робнее расскажем в отдельной имеется, но что задает его грани-
главе, посвященной упражнени- цы? Ответ следует искать в клас-
ям на растяжку. Иногда помогает сических опытах по физиологии
интенсивное надавливание боль- нервной и мышечной системы.
шим пальцем в центр икры. Как бы Еще на втором курсе медицин-
то ни было, следует постепенно, ского института студенты медики
стараясь не нагружать спазми- выполняют опыт с лягушкой. Как
рованную мышцу, добраться до ни печально читать эти строки для
берега. некоторых любителей животных
Если спазм икры случался не в или сторонников партии зеленых,
воде, прекратить его можно лег- но лабораторные животные спе-
кой растяжкой икроножной мыш- циально выращиваются для того,
цы и глубоким медленным само- чтобы обучать и воспитывать бу-
массажем больной мышцы. дущих врачей, биологов и ученых.
Итак, мы знаем, что необходи- Заранее предупреждаю, что тот,
мо делать при внезапном спазме кто имеет не очень устойчивые нер-
икроножных мышц, но исследо- вы, может следующий абзац про-
вать причину, вызывающую его пустить.
появление, еще предстоит нашим Итак, подопытной лягушке от-
ученым. секают головной мозг, сохраняя
все остальное тело без поврежде-
ний, и подвешивают тело лягуш-
Тренируем мышцы ки. Нижние лапки животного при
этом не висят безжизненно — они
с помощью растяжки
слегка согнуты, то есть находятся
Из главы, посвященной биоме- в небольшом напряжении — тону-
ханике, мы узнали, что во время се. Но вот наступает второй этап
упражнения на растяжку в пер- опыта — специальной спицей
вую очередь растягивается мяг- производят разрушение спин-

125
Игорь Борщенко

ного мозга, и только после этого мы можем влиять на силу сокра-


обе конечности лягушки повисают щения мышц с помощью растяж-
полностью выпрямленными и без- ки. Выделяют несколько видов
жизненными — тонус мышц исче- растяжки. Первый — это корот-
зает. кая растяжка мышц в течение не-
Этот опыт доказывает, что тонус скольких, 2–3 секунд. Такую рас-
мышц, то есть фоновое напряже- тяжку полезно выполнять перед
ние мышцы, связан с централь- собственно тренировкой и каким-
ной нервной системой — а имен- либо другим подвижным упраж-
но с клетками спинного мозга. В нением. Эта растяжка активирует
каждой из мышц имеются особые мышцу и будет способствовать
мышечные волокна — нервно-мы- тому, что следующее за ней под-
шечные веретена, которые не уча- вижное упражнение вы сможете
ствуют в движении, а вместо этого выполнить более эффективно.
регистрируют, насколько мышца Второй вид растяжки длитель-
сократилась или растянулась. ный. Эта растяжка длится более
Как только вы растянули мыш- 15–20–40 секунд. В результате
цу до определенного предела, нее мышца глубоко расслабля-
эти мышечные веретена подают ется, поскольку растягиваются и
команду, чтобы к мышце шел но- рабочие волокна, и мышечные ве-
вый импульс из нервной клетки ретена. Сила мышцы в результате
спинного мозга, и мышца сокра- такой растяжки уменьшается, од-
тилась. То есть формируется круг новременно ликвидируется и мы-
обратной связи, который поддер- шечный спазм.
живает мышцу в тонусе и не дает Третий вид растяжки связан с
ей перерастянуться. Проследим особой предшествующей мышеч-
этот круг: нервная клетка спин- ной нагрузкой, а именно — изо-
ного мозга — рабочая мышца — метрической. Это означает, что вы
мышечное веретено — нервная предварительно напрягаете мыш-
клетка спинного мозга — рабочая цу без движения — то есть даете
мышца. Круг замкнулся. статическую нагрузку. После чего
Благодаря тому что в мышце выполняете растяжку той мыш-
имеются мышечные веретена, цы, которая работала. Подобный

126
Растяжка — это...

принцип широко используется в связанный с растяжкой, на кото-


изометрической гимнастике, кото- рый мы влиять не можем, но он
рая подробно описана в моих пре- иллюстрирует особые свойства
дыдущих книгах «Изометрическая мышечной ткани. Речь идет о на-
гимнастика доктора Борщенко» и шей главной мышце — сердце. За
«Система „Умный позвоночник”». жизнь сердце прокачивает тонны
Подобная растяжка после пред- крови. При этом отдыхать серд-
шествующего мышечного утом- це успевает менее чем за одну
ления повышает эффективность секунду. В этот момент отдыха
расслабления мышцы в несколько сердце расслабляется и растяги-
раз и называется постизометри- вается поступающей в него новой
ческая релаксация или послеизо- порцией крови. Чем больше по-
метрическое расслабление. ступит крови в сердце в момент
Какой вид растяжки необхо- отдыха (диастолы), тем сильнее
димо использовать, вам следует оно сожмется в момент сокраще-
выбирать в зависимости от целей ния (систолы). Этот механизм не
растяжки: если вы используете регулируется никакими нервами
растяжку как разминку перед ос- и зависит только от свойств самой
новной гимнастикой — например,
во время выполнения упражнения
ВЫВОДЫ:
в фитнес-зале, — то следует при-
менять короткую растяжку. Если • Тонус и напряжение мышцы
вы хотите достичь полного рас- регулируется
с помощью особых мышечных
слабления, выполняете растяжку
веретен и клеток спинного
после активной спортивной на- мозга.
грузки или используете растяжку • Короткая рас-
как лечебное средство от болей тяжка активирует
в мышцах и суставах, то пред- работу мышцы.
почтение отдавайте длительной • Длительная рас-
тяжка расслабляет
растяжке и постизометрической
мышцу и ликвиди-
релаксации. рует мышечный
В организме существует еще спазм.
один удивительный механизм,

127
Игорь Борщенко

сердечной мышцы. Описали это Основная составляющая сухо-


свойство сердца немецкий врач жилия — это белок коллаген. Его
Отто Франк и английский физио- молекулы — длинные, в виде ни-
лог Эрнест Старлинг в 1918 году. тей — соединяются в более тол-
Благодаря этому свойству сер- стые и крупные нити, которые в
дечная мышца сама определяет, свою очередь сплетаются в еще
насколько сильно необходимо более толстые и составляющие
выбросить кровь из сердца, и за- собственно сухожилие. Строение
висит эта сила только от того, как его напоминает канат: его внут-
сильно растянется мышца сердца ренние волокна тонкие, но, спле-
поступающей в нее кровью. таясь в один пучок, способны вы-
Удивительный механизм наше держать огромные нагрузки.
тело! Давайте им пользоваться Прочность сухожилия впечат-
себе во благо, и пусть знания об ляет и может сравниться с ис-
этом помогут нам! кусственными материалами.
Например, сухожилие четырехгла-
вой мышцы бедра (передней мыш-
Сухожилие — крепче стали цы бедра, которая хорошо видна у
мужчин) при растяжении способ-
Наши предки, которые вскры- но выдержать нагрузку в 600 кг, а
вали тушу мамонта, видели, что ахиллово сухожилие выдерживает
жилы, связывающие мышцы с ко- до 400 кг. Такая прочность достига-
стями, не имеют сосудов — они ется благодаря строго параллель-
сухие, именно поэтому они полу- ному расположению волокон и
чили название «сухожилия». Как плотной «упаковке» волокон внут-
и связки, сухожилия состоят из ри сухожилия.
плотной соединительной ткани и Коллаген — это очень распро-
позволяют мягкой и податливой страненный белок, который об-
мышце прикрепиться к костям. разует все оболочки, соединения,
При рассмотрении под микроско- связки в организме и проч. Он об-
пом видно, что сухожилия состоят ладает малой эластичностью —
из множества параллельных воло- то есть почти не растягивается.
кон. Небольшую долю волокон в сухо-

128
Растяжка — это...

жилии составляют эластиновые торые отличаются по своему со-


волокна из белка эластина. Если ставу.
коллагеновые волокна можно Как говорится, «Ничто не веч-
представить себе в виде крепких но под луной...», и сухожилие, не-
нитей, которые почти не растяги- смотря на его крепость, не может
ваются, то эластиновые волокна быть одинаковым и неизменным
способны к растяжению как ре- всю жизнь. Прискорбно отмечать,
зиновые нити. Такое сочетание что с возрастом коллагеновые во-
растяжимых и нерастягиваемых локна меняются не в лучшую сто-
волокон объясняет очень инте- рону. Для детей и молодых лю-
ресные свойства сухожилия. С од- дей характерны определенные
ной стороны, оно очень прочное и виды коллагена, которые очень
передает усилия мышцы на кости. эластичны и растяжимы. По мере
С другой — в момент движения су- старения тип коллагена меняет-
хожилие способно умеренно рас- ся — между микроскопическими
тягиваться. Его эластиновые во- волокнами коллагена появляются
локна, растягиваясь, как упругие избыточные связи. Это приводит
пружины, накапливают энергию, и к тому, что коллагеновое волокно
в момент сокращения мышцы по- теряет способность к растяжению,
могают движению и дают допол- становится ригидным.
нительный импульс движению. В этом кроется объяснение мно-
Коллаген, который составляет гих возрастных проблем, которые,
главную часть сухожилия, распро- между прочим, начинаются еще в
странен вообще во всем организ- цветущем возрасте. Примерно в 40
ме — в коже, в связках, в оболочках лет большинство людей начинают
внутренних органов. Для любого хотя бы изредка «чувствовать» свой
органа, будь то сердце, поджелу- возраст. Это проявляется в том, что
дочная железа или печень, необ- привычные нагрузки начинают пе-
ходим каркас, поддерживающий реноситься не так хорошо. Многие
специфические активные клетки из нас убеждены, что способность
печени, сердца и проч. Именно к физической работе, поднятию тя-
коллаген и образует этот каркас! жестей, остаются неизмененными
Описано 28 видов коллагена, ко- всю активную жизнь. И вдруг при-

129
Игорь Борщенко

вычная сумка с продуктами или ко- вых волокон — их с возрастом тоже


лесо автомобиля, которые раньше становится меньше. Сравните
поднимали легко, вызывают вне- кожу ребенка и пожилого челове-
запную боль в руке или суставе. ка: с возрастом кожа истончается.
Причина этого — микротравма кол- Причина этого — снижение со-
лагенового волокна — в мышце, су- держания коллагена в коже. Наша
хожилии или связке. кожа — это зеркало всего орга-
Такой микроскопический раз- низма, и то же самое происходит
рыв не виден ни при рентгенов- внутри — меньше становится кол-
ском исследовании, ни даже при лагена в сухожилиях, связках и во
МРТ (магниторезонансной томо- внутренних органах.
графии). Однако он очень хорошо То есть мы можем сделать глав-
чувствуется самим пациентом! ный вывод, что с возрастом сухо-
Коллагеновое волокно не выдер- жилия, связки, капсулы суставов,
жало привычной нагрузки, по- в которых имеется коллаген, ста-
скольку произошло изменение, новятся и ХУЖЕ по качеству (ме-
старение этого волокна. Вместо нее эластичные), и ТОНЬШЕ (по-
микрорастяжения волокна про- нижается содержание коллагена).
изошел его микроразрыв. К слову Что с этим делать? Употреблять
следует сказать, что сухожилие в пищу коллаген?? Многие пище-
может разорваться полностью. вые добавки для суставов и хря-
Особенно это характерно для ста- щей содержат в своем составе до-
риков: поднял ведро с картошкой полнительный коллаген. Однако
и вдруг появилась острая, прон- пойдет ли съеденный коллаген в
зительная боль в плече — бицепс наши связки и сухожилия, если нет
стал похож на комок, а рука пере- естественного стимула для роста
стала сгибаться. Это описание коллагена? Ответ очевиден — нет!
разрыва сухожилия бицепса пле- Съеденный вами коллаген перева-
ча. Причина такого заболевания рится и выйдет наружу. В лучшем
кроется именно в старении колла- случае употребится для других це-
гена сухожилия. лей организма.
Другая причина микроразрыва Что же является естественным
связки — количество коллагено- стимулом для синтеза коллагена?

130
Растяжка — это...

Ответ заключается в следующем: ческой нагрузки. Когда мы растя-


дозированная механическая на- гиваем мышцу, нагрузка переда-
грузка на сухожилия и связки. ется на сухожилия и связки, и они
Организм — это саморегулирую- начинают дополнительно синте-
щаяся система. Он поддерживает зировать коллагеновые волокна.
себя сам, если испытывает есте- Сухожилия и связки буквально
ственные, физиологические — то утолщаются, укрепляются в ре-
есть умеренные, нагрузки: свет зультате физической нагрузки.
стимулирует работу зрительных Вот почему упражнения на рас-
клеток сетчатки глаза, умственная тяжку влияют не только на мыш-
деятельность заставляет работать цы, но и тренируют сухожилия и
нервные клетки. И хотя нейроны связки.
не размножаются, но связи между
клетками могут меняться.
Сухожилия и связки, точно так Тайная жизнь хряща
же как и мышцы, растут от физи-
Знаете ли вы, какие клетки
ВЫВОДЫ: самые долгоживущие в нашем
организме? Возможно, вы до-
• Сухожилия в организме
гадались — это клетки нервной
имеют огромную прочность.
• С возрастом меняется состав системы. Причем не все из них,
коллагена сухожилий и связок а только те, которые получили на-
в худшую сторону. звание нейроны и имеют длин-
• По мере старения организма ные отростки, тянущиеся через
снижается содержание весь организм. Вы только пред-
коллагена в организ-
ставьте себе, что отросток од-
ме, в том числе в
связках и сухожи- ной нервной клетки про-
лиях. ходит от головного мозга
• Упражнения на через весь спинной мозг.
растяжку способ- В нем нервный импульс пере-
ны укреплять и ключается на вторую нервную
тренировать сухо-
клетку, отросток которой дотяги-
жилия и связки.
вается от спинного мозга через

131
Игорь Борщенко

всю руку или ногу до конечной Такое отступление и введение в


цели — участка кожи или мышцы. жизнь нервных клеток я предпри-
Каждая нервная клетка управ- нял не случайно, но лишь для того,
ляет строго определенной мыш- чтобы открыть вам, что очень мно-
цей или заведует чувствитель- гие структуры и ткани в организ-
ностью ограниченной зоны тела. ме развиваются только в детском
Такая специализация нервных возрасте, а позже мы можем лишь
клеток не обходится даром — ор- пользоваться этими дарами.
ганизм запретил этим клетками Среди таких долгожителей чис-
размножаться. Вот почему после лится и хрящевая ткань. Тот, кто
инсульта или травмы спинного хотя бы немного знаком с устрой-
мозга, когда происходит повреж- ством какого-либо механизма,
дение этих нервных клеток, функ- например швейной машины или
ции движения, чувствительности автомобиля, знает, что среди
или речи могут никогда не восста- движущихся частей обязательно
новиться. имеется прокладка или смазка,
Запрет на деление и размно- которая снижает силу трения и
жение нейронов имеет огромный продлевает срок работы устрой-
смысл — можно только фантази- ства. Хрящевая ткань выполня-
ровать, что было бы, если бы нерв- ет роль именно этой прокладки и
ные клетки после их повреждения смазки между движущимися ко-
вновь вырастали. Найти преж- стями.
ний орган, которым они раньше Поскольку кости соединяются
управляли, длинному отростку суставами, то бóльшая часть хря-
нервной клетки было бы невоз- щевой ткани расположена имен-
можно, и поврежденная нервная но в суставах. Если говорить о
клетка начала бы управлять со- сроке жизни хряща, то его клет-
всем другой мышцей, нежели ее ки обновляются один раз в 10–
предшественница. Представьте 20 лет. Вот такая неспешная
себе человека, который вместо жизнь. Быстрее всего обнов-
того, чтобы взять предмет рукой, ляются клетки кишечника —
вдруг неожиданно для себя начи- всего за несколько дней вну-
нать двигать ногой. тренняя выстилка желудка и

132
Растяжка — это...

кишечника становится совсем ется на кнут. Кнут — это механи-


новой. Долголетие хрящевой ческий удар, который заставляет
ткани можно объяснить тем, лошадь бежать быстрее. И хряще-
что у нее всего одна функция — вая клетка отзывается именно на
выработка межклеточного ве- механическую нагрузку. И здесь
щества. главное — не переборщить.
Если посмотреть на хрящевую Как и в случае с лошадью, если
ткань в микроскоп, то мы увидим ее не понукать, то она не сдвинет-
редкие семейки клеток, которые ся с места, и наоборот — загнав
жмутся друг к другу, а между ними коня, можно привести его к изне-
бескрайние просторы межклеточ- можению и смерти. Точно так же и
ного вещества — это именно тот хрящ: без механической нагрузки
студень, который создает необ- клетки хряща становятся ленивы-
ходимую упругость и скольжение ми и вырабатывают мало межкле-
в суставах. Думаю, что природа точного вещества. Это очень за-
не создает ничего лишнего в ор- метно у молодых людей, которые
ганизме. Поэтому если клетки хо- обездвиживаются в силу разных
рошо справляются с созданием причин — например, у парализо-
межклеточного студня, то замену ванных пациентов после травмы
этих клеток можно назначить и раз спинного мозга. Неработающие
в 10 лет. ноги не нагружают суставы, и хря-
Каждая клетка организма раз- щевая прослойка в них атрофи-
говаривает на своем языке. Это руется и становится значительно
означает, что клетки понимают тоньше.
строго определенный сигнал. На- Противоположный процесс —
пример, нервные клетки приспо- это перегрузка. Суставы спорт-
соблены к восприятию электри- сменов или работников физи-
ческих импульсов, клетки иммун- ческого труда за годы тяжелой
ной системы распознают чуже- работы или тренировок «истира-
родные белковые молекулы. А что ются». На самом деле, хрящевая
же понимает хрящевая клетка? Как ткань не успевает обновляться.
ни странно, но как и лошадь, хря- Как и в случае с малой нагрузкой,
щевая клетка лучше всего отзыва- перегрузка хряща тоже приводит

133
Игорь Борщенко

к его атрофии и истончению хря- «инь» и «ян». Правильная нагруз-


щевых суставных поверхностей. ка на суставы с исключением по-
Собственно говоря, артроз — это вреждающих перегрузок — это
и есть недостаточная толщина су- золотая формула долголетия су-
ставного хряща. Последствия это- ставов. Одна из возможностей
го вы хорошо знаете — скрип в су- таких нагрузок — это изометри-
ставах и боль при движении. ческая гимнастика, то есть на-
Где же золотая середина? грузка на мышцы с исключением
Она, как всегда, на стыке черно- движения в суставах. Подробно
го и белого, узкая полоса между об этом я написал в своей книге
«Изометрическая гимнастика док-
тора Борщенко».
175 Поскольку мы знаем язык хря-
щевых клеток, врачи научились
восстанавливать их. На этом ос-
нован принципиально новый ме-
тод стимуляции хрящевых клеток
межпозвонковых дисков, который
получил название лазерная рекон-
струкция диска. С помощью него
можно восстанавливать структуру
поврежденного межпозвонкового
диска и лечить остеохондроз по-
звоночника. Подробно об этом вы
можете прочесть на моем сайте
WWW.SPINАNORMA.RU и в книге
«Система „Умный позвоночник”».
Безусловно, процесс растяжки
затрагивает работу и жизнь су-
ставного хряща. Давайте просле-
дим, как это происходит. Можно
исследовать состояние хряща ко-
ленного сустава при растяжении

134
Растяжка — это...

квадрицепса. Квадрицепс — это далится друг от друга — суставная


большая мышца спереди бедра. щель расширится. В этом положе-
Чтобы ее растянуть, необходи- нии давление на хрящ уменьшит-
мо стоя согнуть ногу в коленном ся. Через 1520 секунд, когда вы
суставе, взяться рукой за стопу и прекратите растяжку, давление на
слегка потянуть ее назад. хрящ вновь восстановится. Такое
В этом положении мышца на попеременное уменьшение и уве-
бедре спереди растянется. Но личение давления на хрящевую
одновременно большая часть су- ткань и есть естественный стимул
ставных поверхностей бедрен- для ее восстановления. То есть, не
ной и большеберцовой кости от- перегружая хрящ сустава, мы спо-
собны его тренировать и стимули-
ровать к росту.
ВЫВОДЫ:
• Хрящевые клетки обновля-
ются медленно — один раз в Растяжка против боли
десятилетие.
• Естественным стимулом для
О том, что упражнения на растя-
хрящевой ткани является ме-
ханическая нагрузка.
жение могут ликвидировать боль,
• Перегрузка хрящей суставов мы уже упоминали во многих пре-
и позвоночника приводит к их дыдущих главах. Однако боль —
преждевременному износу и это настолько важный симптом,
артрозу. что следует поговорить о боли от-
• Изометрическая гимнастика
дельно. Для многих моих пациен-
является самой щадящей на-
грузкой для хрящей
тов боль становится главным «дру-
суставов. гом», который сопровождает их
• Упражнения всю жизнь. Да что греха таить,
на растяжку сти- именно боли, как правило,
мулируют рост заставляют нас с вами обра-
хрящевой ткани и
щаться к врачу.
выработку синови-
альной жидкости
Боль — это всегда сигнал
суставов. бедствия или неблагополучия.
Боль может быть вызвана раз-

135
Игорь Борщенко

личными причинами — воспале- рывы очень характерны для людей


нием, травмой, нарушением кро- после 40 лет и старше.
вообращения: например, при за- Любое заболевание, в том чис-
труднении кровотока в венах из-за ле остеохондроз позвоночника,
варикозной болезни ног икронож- артроз или артрит, травма кости
ные мышцы буквально переполне- или сухожилия, вызывает рефлек-
ны кровью. Такие пациенты очень торное обездвиживание повреж-
страдают тупыми болями, а ноги денного органа. То есть организм
кажутся налитыми свинцом. стремится ограничить нагрузку на
Обратный процесс — нехватка кро- больную часть тела. Каким обра-
ви — тоже вызывает боли. Нередко зом? Конечно, с помощью мышц.
курильщики, особенно этим стра- Чтобы понять это, можно привести
дают мужчины, жалуются на боли в пример аппендицита. Во время
икрах при ходьбе — им приходит- этого быстротечного заболевания
ся останавливаться каждые 200– воспаляется аппендикс — черве-
300 м, чтобы боль в ногах утихла. У образный отросток слепой киш-
них кровоток в мышцах ног резко ки. Между прочим, он очень важен
затруднен вследствие уплотнения для иммунитета. Однако в случае
и закупорки артерий — курение и воспаления с ним не церемонят-
чрезмерное употребление жирной ся и отрезают без сомнения. Как
пищи вызывают активный атеро- только воспаление в отростке
склероз артерий нижних конеч- достигает его наружных слоев,
ностей. Сосуды ног резко сужены а именно брюшины, сразу воз-
атеросклеротическими бляшками никает рефлекторное напряже-
и не могут пропускать кровь в до- ние мышц брюшного пресса. Его
статочном количестве. невозможно контролировать или
Микротравмы мышц, сухожи- симулировать. Именно это напря-
лий, связок мы уже обсуждали ра- жение ищет хирург, когда щупает
нее — недостаточно эластичные и мнет живот для того, чтобы ска-
коллагеновые волокна могут разо- зать, есть аппендицит или это все-
рваться при излишней нагрузке, го лишь кишечная колика.
а у пожилого человека даже при Точно такой же мышечный
обычных делах. Такие микрораз- спазм возникает при обострении

136
Растяжка — это...

поясничного, грудного или шей- отдельная глава. Как говорили


ного остеохондроза — организм древние — «Не навреди!». Я уве-
старается защитить больной по- рен, вы поняли, что лечить рас-
звоночник и напрягает мышцы. тяжкой аппендицит невозможно.
Однако напряжение это трудно В таких случаях жизнь спа-
дозировать, и вскоре возникают сет только помощь хи-
спазм и боль. Такой пациент вро- рурга. Но
де бы старается отдыхать, прини-
мает обезболивающие препара- если речь идет об
ты, но боли не ликвидируются. остеохондрозе, ар-
трозе, спазмах при
Похожие хронические мы-
тренировке или сидя-
шечные спазмы возникают при чей работе — смело
длительной сидячей работе — изучайте и исполь-
программист, бухгалтер, сту- зуйте растяжку!
дент — вот главные мишени мы-
шечного спазма. И возраст в этом
случае не помогает: спазм мышц у Один из видов боли связан с
молодых возникает так же легко, микротравмой сухожилий и свя-
как и у пожилого человека. зок. «Микро» означает, что раз-
Итак, мы можем сделать вы- рывы столь незаметные, что их не
вод, что напряжение и мышеч- видно даже при магниторезонанс-
ный спазм — это одно из важных ной томографии. То есть разрыва-
проявлений болезни. И наиболее ется или надрывается малая часть
эффективным средством борь- сухожилия, мышцы или связки.
бы со спазмом является растя- Разрыв приводит к боли. Это хро-
жение спазмированной мышцы. ническая боль, не дающая нор-
Растяжка — это универсальный мально пользоваться ногой или
механизм, который помогает из- рукой. В течение нескольких не-
бавиться от боли во многих ситу- дель этот разрыв заживает и боль
ациях. Конечно, в случае болезни проходит. Но если связки слабые,
растяжка должна быть правиль- нетренированные, состарившие-
ной. Поэтому методике упраж- ся, то разрыв повторяется и боль
нений по растяжке посвящена возвращается.

137
Игорь Борщенко

Именно это является причиной полость сустава синтетических за-


того, что с возрастом «мы обяза- менителей такой смазки. Обычно
ны чувствовать свое тело». Как это вещество сохраняется в суста-
говорится, «если ты проснулся, ве в течение 2–12 месяцев, после
и у тебя ничего не болит — зна- чего требуется повторное внутри-
чит, ты умер!». Вы уже знаете, что суставное введение. Обнаружено,
с возрастом коллаген стареет, и что упражнения на растяжку увели-
связки, сухожилия и суставы ста- чивают продукцию синовиальной
новятся слабее и более подвер- жидкости в суставах. Поэтому рас-
жены микротравмам. Периартрит, тяжка — это естественная допол-
трохантериит, хронические пояс- нительная инъекция синовиальной
ничные боли, тендопатии, артроз, жидкости в сустав! Это еще один
артрит и другие диагнозы связаны вклад в борьбу с болью, благодаря
с микротравмой и воспалением
соединительной ткани.
ВЫВОДЫ:
Единственный способ трени-
ровать связки и сухожилия — это • Спазмы мышц являются
очень частым проявлением
давать дозированную физическую
различных заболеваний.
нагрузку. Дозировать нагрузку • Упражнения на растяжение
легче всего с помощью специ- могут эффективно ликвидиро-
альных упражнений на растяжку. вать спазмы и спастические
Таким образом, растяжка — это боли.
и лечение болей, и их профилак- • Упражнения на растяжку
тренируют сухожилия,
тика.
связки и суставы,
Отдельно следует сказать о су- поэтому являются
ставах. Все знают, что плавное и средством профи-
безболезненное скольжение ко- лактики их травмы.
стей друг о друга достигается бла- • Растяжка сти-
годаря хрящевой прослойке су- мулирует образо-
вание смазки —
става, и суставной синовиальной
синовиальной
жидкости, которая служит «смаз- жидкости в поло-
кой». Существует даже лечение сти сустава.
артроза, связанное с инъекцией в

138
Растяжка — это...

которому можно длительно под- пояснице или грудном отделе по-


держивать свои суставы в хорошем звоночника, и в 99% случаев — это
состоянии. именно остеохондроз позвоноч-
ника. Конечно, остеохондроз мно-
голик, и у каждого пациента своя
Растяжка при остеохондрозе маска этой болезни. Некоторые
испытывают боль в одной точке и
позвоночника
даже описывают «забитый гвоздь
Вопрос: «Нужно ли заниматься или кол» в этом месте. Другие
растяжкой при остеохондрозе по- страждущие говорят о хрониче-
звоночника?» ской усталости в позвоночнике.
Ответ: «Да, нужно». Третьи жалуются на боли и в по-
яснице, и в ногах. А у отдельных
На этом можно было бы главу пациентов боль перемещается из
и закончить, однако тема остео- одного места в другое и может ох-
хондроза позвоночника настолько ватывать даже весь позвоночник.
важна, что я не только должен на- Как опытный врач, я хорошо
писать об этом в отдельной главе, знаю, что поставить правильный
но просто обязан вас убедить в диагноз в таком случае невозмож-
том, что растяжка при остеохон- но без пальпации, или ощупыва-
дрозе позвоночника необходима. ния, больного места и позвоноч-
Знаете ли вы, что остеохон- ника в целом. И как вы думаете, что
дроз позвоночника и связанные я чаще всего нахожу при ощупыва-
с ним боли в спине — самая час- нии и осмотре больного?
тая причина обращения к врачу об- Уверен, что многие ска-
щей практики? Об этом я неодно- жут: «Грыжу диска...», но
кратно писал в своих книгах и это не так.
на сайте WWW.SPINANORMA.RU,
Самая частая находка
где вы можете подробно уз-
при осмотре пациента
нать о том что такое остео- с остеохондрозом
хондроз и с чем его едят. Каждый позвоночника — МЫ-
день ко мне обращаются около ШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕ-
НИЕ.
десятка человек с болям в шее,

139
Игорь Борщенко

Организм старается обездви- спазм остается и уже сам начина-


жить больную часть тела. И проис- ет вызывать боль.
ходит это непроизвольно. Почему, Итак, вы уже поняли, что любое
например, многие пациенты с патологическое изменение в по-
острыми болями в пояснице жа- звоночнике сопровождается мы-
луются, что их «перекосило». Дело шечным напряжением, которое
как раз в том, что глубокие мышцы может оставаться длительное вре-
спины напрягаются асимметрично, мя из-за неадекватного мышечно-
чтобы освободить зажатые нерв- го ответа. То есть остеохондроз
ные корешки. В результате спина позвоночника состоит из самой
становится кривой и подобное со- болезни (например, трещины в
стояние может длиться неделями межпозвонковом диске или грыжи
или даже месяцами. Встречаются диска) и ответа организма, среди
пациенты, которые по полгода хо- которого основная роль принад-
дят с искривленным позвоночни- лежит мышечному спазму. Именно
ком и даже начинают привыкать к на него направлены основные
такому положению тела. процедуры консервативного ле-
Итак, усиленное мышечное на- чения — массаж, физиотерапия,
пряжение — это защитная реак- прогревания и прочее, которые
ция. Но, к сожалению, организм не прежде всего действуют на мыш-
всегда реагирует на раздражитель цы. Если мы уберем мышечный
адекватно. Очень часто он дей- спазм, то это, как говорится, уже
ствует по принципу «Все или ни- полдела, и справиться с болезнью
чего». Именно поэтому мышечное станет гораздо легче.
напряжение нередко избыточно и Другая причина, по которой
достигает степени спазма. И тогда необходимо ликвидировать мы-
сама мышца становится источни- шечный спазм, — это мышечное
ком боли. Возможно, грыжа диска перерождение. Если болезненное
за несколько месяцев уменьши- сокращение мышцы сохраняется
лась в размерах (такое бывает), длительное время, то мышца пе-
возможно, воспаление в трещи- рерождается — попросту говоря,
не межпозвонкового диска уже превращается в рубец. Именно
ликвидировалось, но мышечный такие рубцы особенно характерны

140
Растяжка — это...

для пациентов с длительными бо- денные участки мышц, часть ко-


лями в пояснице или шее. Вдоль торых превратилась в рубец. Если
лопаток или рядом с тазовым бы такой пациент вовремя снимал
гребнем в пояснице образуются мышечные спазмы, мышечного
узлы — «шишки», как их называ- перерождения не наступило бы,
ют пациенты. Причем эти «шиш- и самочувствие пациента было бы
ки» крайне болезненны и сами по значительно лучше.
себе вызывают боли. Такое со- Если вы решили покончить с
стояние называется миофасци- мышечным спазмом, без растяж-
альный синдром. Конечно, это ки вам не обойтись. Регулярные
никакие не опухоли, а перерож- правильные упражнения на рас-
тяжение мышц спины не позво-
ляют им перерождаться и дают
ВЫВОДЫ:
возможность легко снимать бо-
• Остеохондроз позвоночника левой синдром, как только он по-
постоянно или периодически явился.
проявляется мышечным спаз-
мом.
• Мышечный спазм при остео-
хондрозе позвоночника может Необходимые сведения
быть длительным и избыточ-
ным, что приводит к дополни-
о биомеханике скелета
тельным болям. Давайте ненадолго предста-
• Растяжка мышц спины при
вим себя творцами, создателями
остеохондрозе позвоночника
ликвидирует часть боли, свя- человека. Конечно, я не призы-
занную с мышечным ваю вас возгордиться и поставить
спазмом. себя выше Бога, но помечтать мы
• Растяжка мышц все же можем. Перепробовав все
спины является ле- комбинации, вряд ли нам
чением и профилак-
удастся создать более со-
тикой миофасци-
ального синдрома вершенный механизм, чем
при остеохондро- тело человека. Посмотрим, как
зе позвоночника. работает наш скелет. Кости сое-
диняются между собой подвиж-

141
Игорь Борщенко

ными сочленениями — суставами. дования бицепс плеча. Мышечное


Но чтобы они начали двигаться, брюшко бицепса отлично видно у
необходимы мышцы. спортсменов и активно выпира-
Большинство из мышц скеле- ет у мужчин при подтягивании на
та имеет две точки прикрепле- турнике. Одно сухожилие бицепса
ния — обычно на соседних костях. прикрепляется к локтевой кости на
А сама мышца перекидывается предплечье, а другой конец этой
как мостик через один или через мышцы перекидывается через
два сустава. Любая мышца со- плечевой сустав и идет к лопатке.
стоит из мышечного брюшка и То есть бицепс перекидывается
сухожилий. Мышечное брюшко — через два сустава! И локтевой, и
это собственно мышца, та ткань, плечевой!
которая способна сокращаться и Поэтому при сокращении би-
приводить в движение скелет. Но цепса возможно движение и в лок-
сама по себе мышца очень мягкая, тевом суставе — благодаря ему
поэтому, чтобы прикрепляться к мы сгибаем руку в локте и под-
твердым костям, она постепенно нимаем стакан ко рту, и в плече-
переходит в плотное и прочное вом — благодаря ему же мы можем
сухожилие, которое уже и крепит- поднимать предметы на уровень
ся к точке на кости. Во время мы- лица и даже выше, чтобы, напри-
шечного сокращения происходит
движение в суставе, через кото-
рый перекидывается этот мускул, ВЫВОДЫ:
а смежные кости сближаются. • Любое движение включает
Эти элементарные термины очень в работу мышцу, сухо-
важны, чтобы понять, как выпол- жилие и сустав.
няется гимнастика по растяжке и • Для эффективно-
го упражнения по
какое движение следует выпол-
растяжке следует
нить, чтобы растянуть ту или иную включить в работу
мышцу. все суставы, через
Для закрепления этих знаний которые переки-
давайте проследим конкретный дывается мышца.
пример. Возьмем для иссле-

142
Растяжка — это...

мер, засунуть чемодан на высокую боль в груди может быть связана и


полку в поезде. Поскольку бицепс с сердцем, например при инфарк-
перекидывается через два суста- те миокарда. Конечно, вы абсо-
ва — локтевой и плечевой, то для лютно правы. Но сейчас мы хотели
эффективной растяжки бицепса бы поговорить о той боли, которая
необходимо разгибать оба этих колет где-то сбоку, в груди, иногда
сустава. Как это сделать — вы уз- как будто в сердце, и кажется, что
наете в отдельной главе, посвя- невозможно ни вдохнуть, ни вы-
щенной упражнениям. дохнуть. Такая боль может быть в
В любом движении участвует любом возрасте — и у детей, и у
несколько важных анатомических стариков. У некоторых подобная
образований, которые мы только колющая боль возникает в сердце,
что описали: первое — это сама нередко на фоне стресса и волне-
сокращающаяся часть мышцы, ния.
второе — это ее сухожилия, тре- Часто в этом случае подозре-
тье — это сустав. Поэтому, ког- вают ишемическую болезнь серд-
да мы выполняем упражнение по ца. Исследуют электрокардио-
растяжке, то включаем в работу и грамму — но ничего плохого не
мышцу, и сухожилие и сам сустав. обнаруживают. «Скорая помощь»
Звучит это просто великолепно, уезжает, сделав успокаивающую
поскольку означает, что с помо- инъекцию. Но боль остается и мо-
щью упражнений по растяжке мы жет вернуться вновь. Точную при-
можем влиять и на саму мышцу, чину таких болей врачи установить
и укреплять сухожилие, и воздей- не могут. Диагнозы в таком случае
ствовать на сустав. устанавливают различные — кар-
диалгия, межреберная невралгия
и проч. Хотя они лишь называют
Зевота, икота и боль в груди болезнь, но не указывают ее при-
чину. Несомненно одно — участие
Что общего между зевотой, ико- в этих процессах дыхательной мус-
той и болью в груди? Во всех трех кулатуры.
случаях участвуют дыхательные Дыхательные мышцы — это
мышцы. Вы можете возразить, что очень интересный аппарат. Если

143
Игорь Борщенко

бицепс или трицепс плеча мы хе часть воздуха остается в легких.


можем легко напрячь и увидеть, Чтобы вытолкнуть его окончатель-
то дыхательные мышцы спря- но, вам придется напрячь брюш-
таны внутри. Главной дыхатель- ной пресс и другую порцию меж-
ной мышцей является диафраг- реберных мышц.
ма — это мышечно-сухожильная Однако такой выдох не со-
преграда, эдакий тонкий блин из всем комфортный, поскольку не
мышц и сухожилий, который рас- дает мышцам при дыхании отдых.
полагается между брюшной по- Итак — вдох — работа, выдох —
лостью и грудной клеткой. Хотя отдых. Однако по разным причи-
диафрагма довольно тонкая, она нам — стресс, волнение, неудач-
способна напрягаться. ная сгорбленная поза в течение
В этот момент грудная клетка длительного времени — может на-
увеличивается в объеме, и легкие рушиться правильный ритм рабо-
пассивно растягиваются входя- ты дыхательных мышц, которые,
щим в них воздухом. Также помога- как вы уже знаете, отвечают спаз-
ют вдоху и межреберные мышцы, мом — возникает острая боль в
которые являются вспомогатель- груди в проекции сердца. Именно
ной дыхательной мускулатурой. в проекции — то есть напротив
Итак, чтобы вдохнуть, необходимо сердца, потому, что с самим серд-
напрячь диафрагму и межребер- цем боль может быть и не связана.
ные мышцы. То есть вдох — это ак- Поскольку это спазм дыхательной
тивный процесс. Зато выдох про- мускулатуры, то вдох и выдох ста-
исходит сам по себе. новятся крайне болезненными,
Дыхательные мышцы расслаб- больной опасается дышать глу-
ляются, за счет упругости легких боко, возникает чувство страха
и тканей грудной клетки легкие смерти.
спадаются, и объем грудной клет- Другим знакомым всем состо-
ки уменьшается — воздух пассив- янием, связанным с нарушением
но выходит наружу. Почувствуйте работы дыхательных мышц, яв-
сейчас, какая работа производит- ляется икота. Вы помните главу
ся при вдохе и как расслабляются о нервном тике, где объясняется
мышцы при выдохе. Но при выдо- причина, почему самопроизволь-

144
Растяжка — это...

но может дергаться палец или Если боль в грудной клетке или


веко. В случае икоты то же самое икота довольно неприятные сим-
происходит с диафрагмой — она птомы, то зевота — это всегда пред-
внезапно для человека, самопро- вкушение отдыха. Вообще ученые
извольно начинает судорожно со- до конца не знают предназначение
кращаться. Каждое сокращение — зевоты. В момент зевка мы вдыха-
это резкий вдох, который может ем довольно резко и более глубо-
сопровождаться вибрацией го- ко, чем обычно. То есть растягива-
лосовых связок — соседи такого ем ткань легкого и грудной клетки.
человека слышат звук, похожий на Можно сказать, что природа сама
«ик-ик». периодически использует растяж-
Часто икота связана с раздра- ку легких для поддержания их эла-
жением диафрагмального нер- стичности и правильного и эффек-
ва — он идет вдоль пищевода че- тивного дыхания. Между прочим,
рез всю грудную клетку. Поэтому зевота — заразная штука. Стоит
жадная и поспешная еда и гло- в компании зевнуть одному, как
тание могут провоцировать ико- в ближайшие минуты зевнет кто-
ту. Обычно она проходит само- нибудь из окружения. Наверное,
стоятельно за несколько ми- подсознание соседа хочет сказать,
нут. Однако известны случаи не- что и ему не мешало бы отдохнуть.
прерывной икоты часами или Не будем забывать, что на-
днями. В таких случаях следу- ша книга посвящена растяжке.
ет обращаться к неврологу или Именно она может помочь пре-
нейрохирургу для диагностики кратить боль в грудной клетке
и исключения поражения цен- или сердце. В главе, посвящен-
тральной нервной системы в виде ной собственно упражнениям, я
опухоли спинного или головного подробно опишу упражнение для
мозга. Иногда опухоль грудной растяжения дыхательных мышц.
клетки может раздражать диа- Но здесь я хочу познакомить
фрагмальный нерв, и тогда не- вас с простым, но эффективным
прекращающаяся икота поможет упражнением, которое может по-
обнаружить скрытую опухоль лег- мочь справиться со спазмом ды-
кого. хательной мускулатуры и болями

145
Игорь Борщенко

176 177

Вдох Выдох

в грудной клетке. Итак, если вы выйдет весь воздух из легких. Это


внезапно чувствуете колющую упражнение можно повторять от
боль в грудной клетке или сердце, 1 до 3 раз. Обычно уже после
то необходимо выполнить глубо- первого раза колики в сердце или
кий вдох и задержать дыхание на грудной клетке проходят.
вдохе на 1–2 секунды, после чего Объяснением эффекта этого
выпускаете через рот небольшую упражнения служит растяжка ды-
порцию воздуха и вновь задержи- хательных мышц, растяжение лег-
ваете дыхание. Далее продолжае- ких и как следствие — ликвидация
те выпускать воздух с задержками спазмов и боли. Это же упраж-
небольшими порциями, пока не нение может помочь прекратить

146
Растяжка — это...

Артроз иль не артроз,


ВЫВОДЫ:
вот в чем вопрос...
• Спазм дыхательных мышц
может вызвать острые колю- Мои пациенты жалуются на
щие боли в грудной клетке и
боли в суставах больше всего. Вы
области сердца.
• Растяжение дыхательных только вдумайтесь! По частоте
мышц специальными упраж- обращений к врачу общей прак-
нениями может купировать тики боли в суставах занимают
острые боли в грудной одно из первых мест. Неопытный
клетке. или невнимательный врач, услы-
• Причиной икоты
шав жалобу на боли в суставе, тут
обычно служит раз-
дражение диафраг- же устанавливает диагноз
мального нерва. «артроз», а если возраст
• Упражнение пациента за 50, то артроз
для дыхательных плечевого или голеностопного
мышц может пре- сустава «приклеивается» к чело-
кратить приступ
веку навсегда. Что такое артроз,
икоты.
мы уже говорили в главе, посвя-
щенной хрящевой ткани.
Артроз — это износ, истира-
ние хрящевой прослойки сустав-
икоту. Также для купирования при- ных поверхностей. В ходе этого
ступа икоты полезной может быть процесса происходит апоптоз —
задержка дыхания на полном вы- программируемая клеточная ги-
дохе. Как я описывал вначале, не- бель хряща. Между прочим, моя
обходимо не просто выдохнуть научная работа, связанная с за-
пассивно, но с усилием вытолкнуть щитой кандидатской диссерта-
остатки воздуха из легких. В этом ции, была посвящена изучению
положении придется удержаться апоптоза в спинном мозге при его
как можно дольше — обычно не- травме. Поэтому я не понаслышке
сколько секунд. Такое положение могу утверждать, что гибель хря-
полностью расслабляет диафраг- щевых клеток — это прежде всего
му и остановит рефлекс икоты. апоптоз хондроцитов — главных

147
Игорь Борщенко

хрящевых клеток. Для диагности- но друг другу, в связках воло-


ки артроза обычно достаточно конца могут перекрещиваться.
рентгенографии больного суста- Поэтому связки менее прочны
ва. Однако во многих случаях ни- на разрыв, но способны к неко-
каких изменений хрящевых по- торому растяжению. Растяжение
верхностей не находят, и ширина связки — это очень частый диаг-
суставной щели, которая оценива- ноз в травматологии. Например,
ется по рентгенограммам, остает- когда вы подвернули ногу и по-
ся в пределах возрастной нормы. явилась боль в лодыжке. Кость
Означает ли это, что артроза нет? сохранила свою целостность, но
Сустав болит, и наступать на связка — нет. На самом деле рас-
него больно с каждым шагом. тяжение связки означает микро-
Причина болей в этом случае кро- скопический неполный разрыв
ется в связках и сухожилиях во- волокон связки. Такой разрыв не
круг сустава. Наверняка многие из требует хирургического лечения,
вас видели если и не вживую, то но, как и ушиб, в первые сутки ле-
хотя бы фотографии древних за- чится покоем, возвышенным по-
хоронений. В таких могилах кости, ложением конечности и местным
хотя и располагаются в виде цело- охлаждением, например пузырем
го скелета, но никак не связаны со льдом. Обычно через 2–3 не-
между собой. Причина в том, что дели микронадрывы заживают и
связки, которые соединяли кости, жизнь налаживается.
подвергаются разложению и тле- Конечно, если разрыв полный,
нию, и кости уже ничего не связы- то самостоятельно он срастись не
вает. Итак, как следует из их на- может, и такое состояние требует
звания — связки связывают кости хирургического вмешательства
между собой. для сшивания связки.
Как и сухожилия, которые при- Итак, здоровые и молодые
крепляют мышцы к костям, связ- связки имеют достаточную, но не
ки состоят из волокон соедини- бесконечную эластичность. А что
тельной ткани. Но в отличие от же происходит с возрастом? Как
сухожилий, в которых волокна ни банально это звучит, но связки,
расположены строго параллель- как и организм в целом, стареют.

148
Растяжка — это...

Особенно изменяется состав кол- пациент жалуется на боли в стопе.


лагена, из которых состоят их во- Особенно это характерно для па-
локна. В связках, как и сухожилиях, циентов с излишним весом — по-
уменьшается содержание рас- стоянная перегрузка ненужными
тягивающихся эластиновых во- килограммами перегружает связ-
локон, снижаются упругоэластич- ки, — поэтому они часто жалуются
ные свойства связок, они ста- на боли в ногах.
новятся более жесткими, менее Однако употреблять витамины
растяжимыми, более подвержены С и D в случае лигаментопатии
разрыву. Конечно, такие связки и тендопатии — так звучит диаг-
хуже переносят нагрузку. И даже ноз болей в связках и сухожили-
незначительная травма может со- ях явно недостаточно. Как и для
провождаться долгой болью в по- хряща, естественным фактором,
раженной области. стимулирующим клетки связок к
Одна из причин ослабления выработке новых коллагеновых
связок — это относительный де- волокон, является физическая на-
фицит витаминов С и D. Конечно, грузка.
в обычной жизни большинство из Представим себе, что происхо-
нас не страдает цингой — страш- дит со связкой во время упражне-
ной болезнью, которая развива- ния по растяжке. Связки сустава
ется при голодании и дефиците начинают растягиваться до своих
витамина С. Во время этой болез- физиологических крайних преде-
ни связки настолько ослабевают, лов. Именно в этот момент такой
что даже зубы не удерживаются в механический стимул за-
костных лунках и сами собой вы- ставляет клетки соеди-
падают. Однако скрытый, относи- нительной ткани в связ-
тельный дефицит этих витаминов ках вырабатывать новые
может присутствовать, что при-
водит к ослаблению связочного Растяжка служит и ле-
аппарата. У каждого человека от чебным, и профилак-
природы есть свое слабое ме- тическим средством
периартроза
сто — у одного коленный, у дру-
и тендопатии.
гого тазобедренный сустав, иной

149
Игорь Борщенко

ный человек». Эти супергерои


ВЫВОДЫ: стали частью массовой культу-
• Боли в суставе не всегда свя- ры. Чтобы создать робота по по-
заны с артрозом и разрушени- добию человека, конструкторам
ем суставного хряща.
приходилось копировать чело-
• Слабость и микроскопи-
ческие повреждения связок
веческое тело. А именно — уста-
сустава также вызывают боли навливать датчики движения в
в области сустава. каждой части тела. Подобные
• Растяжка способ- естественные датчики — рецеп-
на ликвидировать торы, которые контроли-
слабость связок
руют перемещение тела,
сустава и является
лечебным и про-
имеются в каждой мышце.
филактическим И не просто в бицепсе или
средством при трицепсе, а в каждом крупном
перегрузках. пучке мышц. Называются эти дат-
чики — мышечные веретена.
Мы уже говорили об этих
волокна. Связка видоизмененных мышечных
становится крепче, толще и клетках, которые не приводят му-
лучше переносит нагрузку. При скул в движение, но регистриру-
регулярных тренировках связки, ют напряжение или расслабление
как и мышцы, способны расти и мышцы. Другие датчики заложе-
утолщаться. Такая связка лучше ны между волокнами сухожилий,
служит своему хозяину, и боли в а именно в том месте, где мышца
суставе регрессируют. переходит в сухожилие. Эти ре-
Итак, растяжка может трениро- цепторы реагируют на растяже-
вать и укреплять связки суставов. ние сухожилия. Такая сложная си-
стема позволяет определять даже
Человек-робот малейшее напряжение, сокраще-
ние и растяжение мышц скелета.
Все помнят фантастические Как только мышца напрягается,
фильмы про робота-человека — включается в должной мере тор-
«Терминатор», «Киборг», «Желез- мозная система, поэтому движе-

150
Растяжка — это...

ния взрослого здорового челове- После небольшой паузы, ког-


ка точны и плавны. Такая система да грудные мышцы и мышцы рук
никогда не позволит пронести отдохнули, попробуем длитель-
ложку мимо рта или оступиться на ную растяжку. Подавайте груд-
ровной дороге. ную клетку вперед и растягивай-
Безусловно, если мы знаем те грудные мышцы 15–20 секунд.
устройство нашей двигательной После чего медленно снимите
системы, то можем оказывать воз- руки со стены. Что вы почувство-
действие на ее датчики и получать
нужный нам эффект. Попробуем
прочувствовать описанный прин-
178
цип регуляции мышечного напря-
жения на себе. Для этого перейдем
к практике и проведем небольшой
опыт. Попробуем провести экспе-
римент на своих грудных мышцах.
Вначале попробуем их растянуть.
Для этого следует подойти к пу-
стому углу комнаты, руки согнуть
в локтях и упереться ладонями о
стены на уровне груди. Когда вы
будете подавать туловище впе-
ред, стараясь вжать грудную клет-
ку в самый угол, грудные мышцы
начнут растягиваться. Начните с
короткой, пружинящей растяж-
ки — растягивайте грудные мыш-
цы 2–3 секунды, не больше. Что
вы почувствуете в этот момент —
прилив сил к грудным мышцам: их
работоспособность возрастет и
вам будет легче совершать движе-
ния этими мышцами. Растяжка грудных мышц

151
Игорь Борщенко

вали? Ощущения, противополож- метрическую нагрузку на грудные


ные тем, что были при короткой мышцы. Для этого сложим ладони
растяжке. После длительного вместе перед собой, как для мо-
растяжения наблюдается обрат- литвы, и будем давить ладонями
ный эффект — максимальное рас- друг на друга. Уже через 10–15 се-
слабление мускулатуры. кунд вы почувствуете утомление,
Итак, растяжкой можно по- боль и жжение в грудных мышцах.
разному влиять на мышцы. Ко- А теперь сразу без паузы выпол-
роткая растяжка — 2–3 секунды — ните растяжку этих мышц в углу
стимулирует мышцы, длительное комнаты, так, как делали ранее.
растяжение — 15–20 секунд и бо- И теперь вы почувствуете, что
лее — расслабляет их. растяжка в течение 15 секунд пос-
Существует ли предел рас- ле предварительной нагрузки рас-
слабления мышц? Конечно, но его слабила грудные мышцы как ни-
мы еще не достигли. Чтобы еще когда глубоко. Такой вид расслаб-
сильнее, максимально рассла- ления мышцы называется пости-
бить мышцу, необходимо предва- зометрической релаксацией. О
рительно ее утомить с помощью ней мы уже упоминали, но теперь
изометрической нагрузки. То есть исследовали на практике и соб-
сокращать мышцу без ее движе- ственном примере.
ния. Сама изометрическая гим- Важной частью упражнений на
настика для позвоночника и су- растяжку является работа мышц-
ставов подробно описана в моей агонистов и антагонистов. Эти
книге, которая так и называется сложные слова описывают очень
«Изометрическая гимнастика док- простую вещь: если вы хотите
тора Борщенко. Позвоночник и су- сделать какое-либо движение, то
ставы». Здесь же мы будем исполь- все мышцы, которые тянут кости в
зовать изометрическую нагрузку нужном направлении, называются
не для тренировки, а для макси- агонистами. Мышцы, которые тя-
мального расслабления мышцы. нут кости в противоположном на-
Продолжим наши опыты с груд- правлении, называются антагони-
ными мышцами в углу комнаты. сты. Причем работают эти мышцы
Перед растяжением дадим изо- в строгом ансамбле.

152
Растяжка — это...

Это означает, что если одна жение. На этом принципе основан


мышца напрягается, то ее антаго- один из методов тренировки и
нист расслабляется. И не просто растяжки — активное сокращение
пассивно не работает, а активно одних мышц приводит к расслаб-
расслабляется — то есть мозг по- лению антагонистов. Например,
сылает импульсы для ее допол- мы хотим расслабить бицепс пле-
нительного расслабления. Если ча — эта мышца располагается на
использовать термины физиоло- плече спереди. Для его расслаб-
гии — в мышце развивается ре- ления мы можем просто напрячь
ципрокное (сопряженное) тормо- трицепс — его антагонист. После

179 180

Напряжение грудных мышц —


«восточное приветствие»

Растяжение грудных мышц


в дверном проеме

153
Игорь Борщенко

такого напряжения трицепса сам Как живут кости?


трицепс устанет, но бицепс хоро-
шо расслабится и отдохнет, а это и Вопрос о жизни кости, или
было нашей целью. костной ткани, далеко не празд-
Итак, растяжкой можно по- ный. Рост костей начинается с са-
разному влиять на мускулы: она мого рождения и продолжается до
может либо стимулировать силу окончания полового созревания
и сократительную способность примерно в 17–19 лет. Так проис-
мышцы, либо вызывать глубокое ходит рост скелета в длину. После
расслабление мускулатуры. Также чего еще несколько лет кости мо-
для растяжки определенных групп гут увеличиваться в толщину, но не
мышц можно использовать работу более того. А дальше нам кажется,
мышц антагонистов. что кости не меняются всю жизнь,
что скелет остается неизменным и
служит долгие годы. Все же такое
ВЫВОДЫ:
мнение не соответствует истине.
• Короткая растяжка муску- Иллюзия постоянства костей
латуры (2–3 секунды) активи-
возникает из-за того, что обмен в
зирует мышцу и повышает ее
тонус.
костной ткани довольно медлен-
• Продолжительная растяжка ный. Мы замечаем, как слущива-
(15–20 секунд) расслабляет ются клетки кожи, и как за зиму
мышцу и ликвидирует мышеч- постепенно сходит летний загар, и
ный спазм. поэтому обновление клеток кожи
• Растяжка после изометриче-
вполне заметно для нас. Однако
ской нагрузки дости-
гает самого полного
подобный обмен и замена костных
расслабления структур происходит и в скелете.
мышцы. В кости постоянно борются
• Рефлекс сопря- два процесса: разрушения
женного торможе- кости (костная резорбция)
ния вызывает рас-
и создания новой кости (ос-
слабление мышцы
при напряжении
теогенез). Занимаются этими
ее антагониста. процессами клетки с противопо-
ложными функциями: остеокла-

154
Растяжка — это...

сты «поедают» кость, а остеобла- рализованных спинальных паци-


сты, наоборот, «строят» ее. ентов: плотность костной ткани
В обычном здоровом скеле- обездвиженных ног значительно
те эти процессы уравновешены, меньше плотности костей сохра-
и благодаря этому костная ткань нивших движения рук.
постоянно обновляется незамет- Мы все знаем, что у пожилых
но для своего хозяина. Причем людей снижается двигательная
сигналом для строительства но- активность. Вместе с гормональ-
вой кости и стимулом для работы ными изменениями уменьше-
клеток-строителей служит, как ни ние физических нагрузок играет
странно, механическая нагрузка свою негативную роль в развитии
на кость, а если быть точным — остеопороза. Может ли растяжка
механическое напряжение в кост- препятствовать этому неприят-
ной ткани при физической рабо- ному процессу? Конечно, может.
те. Если распилить или разрубить Представьте себе толстую ветку
кость, то вы увидите структуру ко- дерева. Если вы попытаетесь ее
сти из перекрещивающихся кост- согнуть, но не сломать, то меха-
ных балок, которые плотнее там,
где больше нагрузка и напряже-
ние. ВЫВОДЫ:
Если нагрузки нет, то нужды • В костях постоянно происхо-
образовывать новую кость нет — дит процесс распада и образо-
так рассуждают клетки-строите- вания новой костной ткани.
ли — остеобласты. Однако остео- • Недостаток физических
нагрузок стимулирует
класты — пожиратели кости — не
хрупкость костей —
дремлют и продолжают свою рабо- остеопороз.
ту могильщиков, удаляя состарив- • Растяжка, как вид
шуюся костную ткань. В результате физической актив-
число костных балок уменьшается, ности, является
кость меняется и становится хруп- профилактическим
и лечебным сред-
кой — развивается болезнь под
ством для борьбы
названием остеопороз. Подобный с остеопорозом.
процесс очень ярко выражен у па-

155
Игорь Борщенко

нические напряжения внутри вет- вал в своей повести необычно гиб-


ки, безусловно, возникнут. В мо- кого ребенка, вынужденного вести
мент растяжки мы даем нагрузку изнурительную жизнь циркового
не только на мышцы, сухожилия артиста.
или связки, но и на кости, подобно Подобные люди с повышенной
ветке дерева. Такие волны меха- гибкостью иногда встречаются
нического напряжения тренируют в жизни. То и дело в видеозари-
кости, стимулируют и заставляют совках в Интернете появляются
клетки-строители образовывать родительские сюжеты о том, как
новую кость. То есть растяжка бо- их любимое чадо может заламы-
рется с остеопорозом, являясь за- вать руки или ноги или изгибать-
мечательным средством для его ся как змея. Такому состоянию
профилактики и лечения. имеется медицинское назва-
ние — синдром гипермобильно-
сти суставов, и встречаются эти
Гуттаперчевый мальчик особенности скелета не так уж и
редко — от 7 до 20% среди обыч-
«Громкое «браво!» раздалось в ного населения. Такая неточ-
зале, когда мальчик достиг, нако- ность и разброс цифр связаны с
нец, верхушки шеста и послал от- тем, что не всегда повышенная
туда поцелуй. Снова все смолкло, подвижность, или гипермобиль-
кроме оркестра, продолжавшего ность, встречается в своем край-
играть вальс. Мальчик между тем, нем проявлении.
придерживаясь железной пере- Чтобы определить, имеется
кладины, вытянулся на руках и ти- ли у вас подобная склонность
хо-тихо начал выгибаться назад, или особенность суставов, до-
стараясь пропустить ноги между статочно провести несколько
головою и перекладиной; на ми- простых тестов. Самые распро-
нуту можно было видеть только страненные описаны в моей кни-
его свесившиеся назад белокурые ге «Изометрическая гимнастика
волосы и усиленно сложенную доктора Борщенко. Позвоночник и
грудь, усыпанную блестками...» суставы». Некоторые из вас могут
Так Дмитрий Григорович описы- позавидовать таким людям: и су-

156
Растяжка — это...

ставы у них легко гнутся, и упраж- ногу за голову, но при этом хуже
нения на растяжку таким людям переносят обычную нагрузку на
делать ни к чему. Однако это не суставы. Казалось бы, упражне-
так. Подобные индивиды, имею- ния на растяжку для них не нуж-
щие синдром гипермобильности ны, однако врожденная слабость
суставов, чаще других подверже- связок, наоборот, требует трени-
ны травмам, микроскопическим ровки. И наиболее эффективными
разрывам, подвывихам суставов, будут упражнения на изометриче-
растяжениям связок и капсул су- скую нагрузку и на растяжку. Для
ставов. них растяжка нужна не для увели-
Связано это со слабостью со- чения объема движений в суставе,
единительной ткани. Связки таких а для укрепления связок и капсул
людей содержат пониженное ко- суставов.
личество коллагеновых волокон,
которые мало растягиваются, но
придают связкам прочность. Эти Ее величество РАСТЯЖКА!
люди могут легко запрокинуть
Во всех предыдущих главах
мы подробно разбирали влияние
ВЫВОДЫ:
растяжки на разные части опор-
• Синдром гипермобильности но-двигательного аппарата — на
суставов говорит о предрас-
мышцы, на сухожилия, связки, на
положенности к микротравмам
связок и суставов.
хрящи суставов. Но это, так ска-
• Упражнения на растяжку зать, теория. Давайте посмотрим
и изометрические на практике, как упражнение по
нагрузки укрепляют растяжке повлияет на конкретную
связки и предот- область нашего тела. Для
вращают травмы
примера можно взять икро-
как у обычных
людей, так и у
ножные мышцы. Спазмы
пациентов с ги- этих мышц встречаются так
пермобильностью часто, что почти каждый пациент
суставов. на моем приеме сообщает о бо-
лях в икрах.

157
Игорь Борщенко

Чтобы понять, какое движение богиня Фетида, желая сделать


нужно выполнить для растяжки своего сына бессмертным, окуну-
той или иной группы мышц, необ- ла его в воды мертвой реки Стикс,
ходимо знать немного анатомию держа за пятку (и за сухожилие). В
и представлять себе, где распо- результате все его тело стало не-
лагается необходимая мышца, где уязвимым, кроме той самой ахил-
точки ее прикрепления к кости и лесовой пяты. Итак, чтобы вы-
какие суставы и кости она двигает. полнить упражнение на растяжку
Обычному человеку, не связанно- мышцы, необходимо понять, какое
му с медициной, ответить на эти движение выполняет эта мышца, и
вопросы нелегко. Именно поэтому растягивать ее в противополож-
в этой книге, в главах, посвящен- ном направлении.
ных практическим упражнениям, Основная функция икроножной
я подробно опишу и научу вас, как мышцы — приподнимать нас на
производить растяжку всех ос- носок, отрывая пятку от земли. В
новных мышц и мышечных групп и этот момент голеностопный су-
как выполнить растяжку для всех став разгибается, пятка припод-
крупных суставов. нимается, а мышца сокращает-
Вернемся к нашим икронож- ся, напрягается и укорачивается.
ным мышцам. На самом деле бу- Чтобы выполнить растяжку, про-
гор икроножных мышц образо- изводите обратное движение. Для
ван тремя мускулами — округлой этого нужна ступенька. Это может
двубрюшной мышцей и плоской быть обычная ступень лестницы,
камбаловидной. Начинаются эти или высокий порог, или трениро-
мышцы у бедренной кости и у бер- вочная скамья, или даже стопка
цовых костей, затем их брюшки книг. Встаем на эту ступень перед-
сужаются и сливаются в толстое ним краем стопы, свешивая пятки.
ахиллово сухожилие. Оно прикре- Полностью выпрямляем колен-
пляется к пяточному бугру. ный сустав и медленно опускаем
Такое поэтическое название это стопы вниз. Пятка начинает про-
сухожилие получило по имени ан- висать, опускаться ниже уровня
тичного героя Ахилла — получело- ступеньки, и икроножные мышцы
века-полубога. Его мать, морская начинают растягиваться.

158
Растяжка — это...

Кроме мышечной ткани рас- ком положении 20–30 секунд. Вы


тяжению будут подвергаться и чувствуете, как работают, напряга-
ахиллово сухожилие, и связки ются и устают икроножные мыш-
вокруг голеностопного сустава. цы. Теперь медленно опускайте
Одновременно перераспределя- пятки ниже ступени и выполняйте
ется нагрузка на хрящ голеностоп- растяжку под весом собственного
ного сустава и возникает физиче- тела. Мышцы голени растянутся
ская нагрузка на кости стопы и максимально. Через 15–20 секунд
голени. Итак, всего лишь простое медленно прекратите растяжку.
движение — растяжение икронож- Теперь вы почувствовали наиболь-
ных мышц — задействует ПЯТЬ шее растяжение и расслабление в
АНАТОМИЧЕСКИХ СТРУКТУР: икрах.
1. МЫШЦЫ (икроножные мыш-
цы).
2. СУХОЖИЛИЯ (ахиллово сухо-
жилие).
3. СВЯЗКИ (связки стопы и го-
леностопного сустава).
4. ХРЯЩ (хрящ голеностопного
сустава, частично коленного су-
става).
5. КОСТИ (кости стопы и го-
лени).

Как вы уже знаете, чтобы до-


стичь еще более глубокого рас-
слабления икроножных мышц,
следует их предварительно нагру-
зить с помощью изометрического
упражнения, то есть напряжения
без движения. Итак, вновь встань-
те на нашу ступень и приподними-
тесь на носки. Оставайтесь в та-

159
Игорь Борщенко

181 182

Растяжка икроножной мышцы

183 184

160
Растяжка — это...

Итак, растяжка — это чрез- Растяжка и фитнес


вычайно полезная гимнастика.
Она задействует все части опор- Необходимо ли использовать
но-двигательного аппарата. Она растяжку при занятиях фитнесом
активизирует мышцы и может их и физкультурой? Утвердительный
глубоко расслабить, ликвидируя ответ напрашивается сам собой,
спазмы и боли. Она тренирует но давайте исследуем этот вопрос
связки, укрепляя их, препятствуя более глубоко.
разрывам. Она укрепляет сухо- Активные занятия спортом,
жилия, делая их более прочны- фитнесом или физкультурой вы-
ми. Она тренирует хрящ сустава, зывают мышечное утомление и,
препятствуя тем самым артрозу. возможно, даже спазмы. Многие
Она нагружает кости, участвуя занимающиеся в начале трениро-
в профилактике остеопороза. вок на следующий день после за-
Воистину — да здравствует ее ве- нятий испытывают боль в мышцах,
личество растяжка!!! которые работали накануне. То же
самое происходит при возобнов-
лении тренировок после длитель-
ного перерыва. Нетренированные
мышцы болят.
ВЫВОДЫ: Другой случай, когда одна
и та же мышца получает регу-
• Растяжка может активизи-
ровать мышцы или, наоборот,
лярные интенсивные нагруз-
расслабить их, ликвидируя ки. Например, у спортсменов,
спазмы и боли. которые тренируют опреде-
• Растяжка укре- ленные группы мышц. К слову,
пляет сухожилия и бегуны изо дня в день тре-
связки.
нируют мышцы ног. Такие
• Растяжка пози-
тивно влияет на
длительные напряжения
хрящи суставов. вызывают мышечные боли,
• Растяжка укре- но связанные не с малой трени-
пляет кости. рованностью, а со значительной
мышечной перегрузкой. В оби-

161
Игорь Борщенко

ходе говорят в таких случаях, что него? И какой вид растяжки следу-
мышца «забита», то есть за вре- ет использовать — короткую или
мя отдыха она не успевает вос- длительную? Попытаемся прояс-
становиться. Начало тренировок нить эти вопросы.
в состоянии, когда мышцы за- Нам уже известно, что дли-
биты, крайне болезненно и не- тельная растяжка (когда продол-
приятно. жительность растяжения одной
Общаясь с одной из своих паци- мышцы за один подход составляет
енток, бывшей цирковой артист- 15–20 секунд или более) вызыва-
кой, я узнал от нее такой термин, ет расслабление мышцы. Поэтому
как крепатура. Так она описывала такой вид растяжки можно реко-
состояние болезненности мышц мендовать после основной тре-
на фоне постоянных тренировок нировки. Было проведено иссле-
и выступлений. В главе, посвя- дование, в котором тестировали
щенной мышечному спазму, мы две команды: одна из них после
описывали спазм как внезапную тренировок выполняла мышечные
жгучую боль. Итак, мышцы могут растяжки на различные группы
реагировать на нагрузку не толь- мышц в течение 30–40 минут, вто-
ко усталостью, но и болью и даже рая не использовала этот прием.
спазмами. Спасительной палоч- И именно команда, полюбившая
кой-выручалочкой в таких случа- растяжку, повысила свои силовые
ях может быть растяжка, которая показатели.
легко способна купировать боль Другое дело — короткая рас-
и спазм во время тренировки или тяжка в течение 2–3 секунд. Она
после нее. активизирует мышцы, сухожилия
Растяжка является эффек- и связки и готовит их к нагруз-
тивным подспорьем и дополне- ке. Поэтому такой вид растяжки,
нием для повышения качества пружинящую растяжку, можно вы-
тренировок. Однако встает во- полнять непосредственно перед
прос, который часто обсуждается основным тренировочным упраж-
спортсменами: когда выполнять нением.
растяжку — до основного трени- Итак, короткая растяжка перед
ровочного упражнения или после упражнением стимулирует мы-

162
Растяжка — это...

шечное сокращение. Вспомните Именно в этой фазе стоит при-


кошку, которая долго лежала, по- менить растяжку. Разберем это на
том потянулась — обычно эта конкретном примере.
растяжка занимает не более Для нашего нового опыта на
нескольких секунд, и вот — она самом себе возьмем упражнение
уже спокойно пошла и побежа- на бицепс плеча. Это упражнение
ла. Растяжка подготовила спящие в виде сгибания руки с гантелью.
мышцы к активной деятельности. Когда рука согнута в локтевом
Нередко мы сами после длитель- суставе, гантель поднимается, а
ной позы в одном положении с бицепс укорачивается. Во время
удовольствием потягиваемся. Та- опускания гантели бицепс рас-
кой пробуждающий и стимулиру- тягивается. Большинство людей
ющий эффект короткой растяжки, старается не полностью разги-
конечно, следует использовать в бать локтевой сустав, поскольку
своей тренировочной програм- так легче начать поднимать вес.
ме. Длительная растяжка после Однако если сознательно разо-
тренировки усиливает восстано- гнуть полностью локтевой сустав
вительные процессы в мышцах и в нижней точке движения, то вы
сухожилиях, улучшая спортивные почувствуете растяжение бицеп-
показатели, и готовит вас к новой са, а само упражнение выполнять
тренировке. будет труднее. Благодаря этому
А возможно ли использовать нагрузка на мышцу возрастет, и вы
растяжку собственно во время вы- получите больший тренировочный
полнения основного тренировоч- эффект.
ного упражнения? Оказывается, и То есть с меньшим тренировоч-
это возможно. Особенно это легко ным весом можно достичь более
использовать при занятиях фит- эффективного тренировочного
несом с отягощением или трена- результата. Особенно это актуаль-
жерами. Движение любой мышцы но для любителей, начинающих
можно разделить на две фазы — спортсменов, пожилых людей, для
активную фазу укорочения, ког- которых большие тренировочные
да она сокращается, и обратное веса не под силу. В то же время
движение — удлинение мышцы. небольшие по весу гантели дадут

163
Игорь Борщенко

вам великолепный эффект тре- чения, но и ваш дополнительный


нировок и укрепят мускулатуру. тренер. Это часть вашей програм-
Дополнительно усилить растяжку мы тренировки и оздоровления,
во время выполнения упражнения которую вы можете использовать
можно, приняв специальные по- для эффективных занятий спор-
ложения тела. Например, для уси- том, фитнесом или физкультурой.
ления растяжки нашего бицепса В практических главах этой книги
во время сгибания плеча с ганте- я подробно опишу, как правильно
лью можно откинуться слегка на- и эффективно включать растяжку
зад на наклонную скамью. Такая в свою программу для всех групп
позиция дополнительно растяги- мышц.
вает бицепс в фазе разгибания и
усиливает эффект растяжки. Растяжка правильная
Итак, растяжка — это не толь-
ко средство скорой помощи и ле- и неправильная, растяжка
полезная и вредная
ВЫВОДЫ: Подавляющее большинство
• Растяжка может быть частью глав в этой книге посвящено поло-
вашех тренировочной програм- жительным эффектам растяжки.
мы по физкультуре и фитнесу. Мы ее хвалим, советуем и просто
• Короткую растяжку целе- восторгаемся ею. Однако может
сообразно выполнять перед ли растяжка быть неправильной?
основным упражнением.
К сожалению, это возможно.
• Длинную растяжку лучше вы-
полнять после основ- Легкая, приятная болезнен-
ной тренировки. ность допускается, но сильная
• Растяжка мышц боль — никогда. Вы долж-
во время выполне- ны понимать, что всякое
ния самого трени- упражнение на растяжку —
ровочного упраж-
это некоторое испытание на
нения повышает
его эффектив- прочность. Мы нагружаем сухо-
ность. жилия, связки, хрящи суставов и
сами мышцы — и все эти струк-

164
Растяжка — это...

туры опорно-двигательного аппа- ных житейских нагрузках, напри-


рата начинают работать в новом мер при подъеме обычной сумки с
режиме, требующем больших уси- продуктами, может наступить не-
лий и прочности. Нагрузка во вре- ожиданный разрыв сухожилия или
мя растяжки стимулирует к росту самой мышцы.
новые волокна сухожилий и свя- В связи с этим я вспоминаю од-
зок, тренирует мышцы, тем самым ного своего пациента, которого
укрепляя их. В этом и состоит тре- я оперировал на позвоночнике в
нировочная и профилактическая день его 91-летия. После успеш-
роль растяжки. ной операции ему через несколь-
Однако растяжка никогда не ко месяцев пришлось перенести
должна становиться причиной операцию на черепе по удалению
травмы. Особенно это следует хронической внутричерепной ге-
учитывать пожилым занимаю- матомы (это также характерная
щимся, у которых прочность и болезнь для пожилых), а еще че-
растяжимость связок и сухожи- рез несколько месяцев также
лий, да и самих мышц снижены. операцию по сшиванию разо-
Недаром разрывы мышцы и сухо- рвавшегося сухожилия бицепса
жилий чаще встречаются у спорт- плеча. Несмотря на свой возраст,
сменов, испытывающих тяжелые он стойко перенес все хирурги-
физические нагрузки, особенно ческие испытания и, надеюсь,
на фоне таких допингов, как ана- здравствует и поныне. Поэтому
болические стероиды. А также берегите наших стариков!
чаще разрываются мыш- Итак, растяжка не должна быть
цы и сухожилия у людей болезненной. Поэтому, если при
старше 60 лет. У стари- выполнении упражнения на рас-
ков внезапно, при обыч- тяжку вы почувствуете интенсив-
ную боль, следует уменьшить на-
Прежде всего следует пряжение или даже прекратить
подчеркнуть, что при растяжку. В дальнейшем, когда вы
выполнении растяжки вновь вернетесь к этому упраж-
НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ
НИКАКОЙ БОЛИ! нению, выполняйте его только до
того уровня, при котором возникла

165
Игорь Борщенко

боль. И так поступайте в течение го пациентов с проблемами по-


нескольких недель тренировок. За звоночника. На мой вопрос, какой
это время ваши связки, сухожилия гимнастикой они занимаются для
и мышцы укрепятся, и вы сможете здоровья позвоночника, многие из
преодолеть этот рубеж и выпол- них отвечают: «Растягиваем позво-
нять упражнение уже с большей ночник, развиваем его гибкость!»
растяжкой и амплитудой. И самым популярным упражнени-
Не следует забывать о раз- ем для этого среди пациентов, да
минке. Растяжка — это все-таки и большинства других обычных
напряжение тканей. А все наши людей считаются наклоны вперед
органы, как вы знаете, состоят на с прямыми ногами. Раньше их на
60–80% из воды. Разминка — это Руси называли земными поклона-
всегда легкие аэробные нагрузки: ми — то есть следует наклониться
легкий бег, может, даже на месте, так, чтобы коснуться земли голо-
прогулка или просто активные вой, челом. Это означало выраже-
движения в основных суставах и ние уважения и покорности.
группах мышц. Во время разминки «Я каждый день выполняю по
учащается сердцебиение, активи- 40–50 наклонов...», или «Я очень
зируется кровоснабжение и уве- гибкий...» — и тут же старается
личивается наполнение кровью продемонстрировать свои дости-
всех органов, в том числе мышц, жения. Однако несмотря на такую
связок и сухожилий. Кровь — это гибкость, бедный пациент не может
жидкая ткань, благодаря которой без боли в ногах и спине пройти и
в связки поступает больше жид- 200 м, поскольку у него спиналь-
кости. Попросту говоря, ткани ный стеноз. Эта болезнь, при ко-
становятся не такими «сухими». торой развивается сужение позво-
Содержание воды в соедини- ночного канала. Подробно о ней я
тельной ткани связок, сухожилий рассказывал в своих предыдущих
и мышц увеличивается, а значит, книгах — «Система „Умный позво-
предотвращаются травмы и раз- ночник”», «Изометрическая гимна-
рывы во время занятий. стика доктора Борщенко», «Живая
Как спинальный нейрохирург, я осанка», а также на своем интер-
занимаюсь лечением прежде все- нет-сайте WWW.SPINANORMA.RU.

166
Растяжка — это...

Напомню, что причина суже- ка являются вредными для него,


ния позвоночного канала состоит поскольку стимулируют прогрес-
в том, что разрастаются суставы сирование артроза в суставах по-
и связки позвоночника, которые звоночника, усиливают сужение
ограничивают канал. А в этом кана- позвоночного канала. Второй
ле проходят спинной мозг и спин- причиной, почему такие движе-
номозговые корешки. Конечно, ния и упражнения не принесут
в узком канале они ущемляются, вам пользы, является воздей-
вызывая боль, онемение, пара- ствие на межпозвонковый диск.
личи и даже полную неподвиж- Он имеет сложное строение и со-
ность. При чем же здесь растяжка, стоит из разного вида хрящей и
спросите вы. Дело в том, что наши соединительно-тканных волокон.
земные поклоны, которые увели- Подробно о его болезнях я рас-
чивают гибкость позвоночника, сказываю в своих предшествую-
очень сильно растягивают связки щих книгах, а также на своем сай-
и капсулы суставов позвоночника. те. О них я уже упоминал. Советую
А это в свою очередь стимулирует вам обратиться к ним, чтобы про-
естественный рост соединитель- вести небольшой анатомический
нотканных волокон. При длитель- урок в отношении позвоночника и
ных нагрузках и тренировках изо его возможных болезней. Теперь
дня в день связки и суставы позво- вы начинаете понимать, что ког-
ночника становятся толще. В лю- да мы стараемся максимально
бом другом месте это было бы нам согнуть-разогнуть позвоночник,
на пользу, но не в позвоночнике. например, во время тех самых
Толстая связка или увеличенный пресловутых наклонов туловища
сустав занимают дополнительное вперед с касанием земли, то на-
место в позвоночном канале, тем столько перегружаем межпозвон-
самым уменьшая жизненное про- ковые диски, что они могут трес-
странство для нервных корешков. нуть. Именно микроскопические
Становится понятным, что трещины в фиброзном кольце
упражнения на развитие гибко- диска — это первый шаг к болез-
сти позвоночника и неправиль- ни под названием остеохондроз
ная растяжка мышц позвоночни- позвоночника. Причем появиться

167
Игорь Борщенко

эти трещины могут и у молодых через эту трещину при очеред-


людей. ном наклоне и попытке увеличить
Особенно это опасно для гибкость позвоночника начина-
тех, у кого от рождения имеется ет выдавливаться внутреннее
предрасположенность к болез- содержимое диска — его пуль-
ням позвоночника; у тех, у кого позное ядро. Появляется грыжа
родители, или бабушки, или де- диска, и этот диагноз остается с
душки страдали болями в спине человеком на всю жизнь. Поэтому
или межпозвонковыми грыжами. упражнения на растяжку должны
Вначале образуется трещина в беречь наши межпозвонковые
фиброзном кольце диска, а там диски и не допускать появления
недалеко и до грыжи диска, когда дисковых грыж.
Что же делать в таком случае,
можете вы меня спросить. Ответ
185
186

168
Растяжка — это...

кроется в правильной осанке. В углубление не исчезало. В моей


своей книге «Живая осанка», кото- книге «Изометрическая гимнасти-
рая целиком посвящена улучше- ка доктора Борщенко» это положе-
нию, исправлению и поддержанию ние называется «Контроль».
правильной осанки, я объясняю То есть вы контролируете рукой
с разных позиций, что такое пра- поддержание поясничного изги-
вильная осанка. Прежде всего это ба. Для такого наклона вам при-
поддержание естественных изги- дется наклоняться не за счет по-
бов позвоночника. ясничного отдела позвоночника, а
Что касается поясницы — это за счет тазобедренных суставов.
поясничный лордоз — изгиб позво- Вы начнете чувствовать, как рас-
ночника вперед. Встаньте прямо и тягиваются мышцы ягодиц, зад-
положите руку за спину на поясни- ней поверхности бедер и немного
цу. Вы почувствуете углубление в мышцы спины. Для позвоночни-
спине. А теперь начинайте накло- ка этого вполне достаточно! Если
няться вперед, но так, чтобы это обобщить, то любое упражнение
по растяжке должно выполнять-
ся с соблюдением правильной
ВЫВОДЫ:
осанки! То есть любая растяжка,
• Во время упражнений по рас- вовлекающая позвоночник даже
тяжке вы не должны испыты- косвенно, должна выполняться в
вать интенсивные боли.
положении, сохраняющем есте-
• Разминка пред растяжкой
предотвращает травмы мягких ственные изгибы позвоночника
тканей, сухожилий, связок и поддерживающем правильную
и мышц. осанку.
• Упражнения по В практической части книги мы
растяжке, которые подробно опишем, как этого
вовлекают позво-
добиться во время занятий
ночник, должны
выполняться с по растяжке, но уже сейчас
соблюдением пра- вы познакомились с прин-
вил правильной ципами правильной и полезной
осанки. растяжки.

169
Игорь Борщенко

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ му человеку. Растяжка улучша-


ет чувство проприоцепции —
то есть чувство собственного
ОБЯЗАТЕЛЬНО
тела — и повышает нейромы-
ДЛЯ ПРОЧТЕНИЯ. шечную управляемость своим
ИНСТРУКЦИЯ телом.
3. Достижение психологичес-
по применению растяжки кого и физического расслаб-
Как и в любой инструкции, в ления. Борьба со стрессом —
этой главе мы подробно остано- это основное, чем занят наш
вимся на методике растяжки, или организм во время рабочего
стречинга. Обсудим показания и дня.
противопоказания к этому виду 4. Снижение риска травмы су-
занятий. Однако существует мно- хожилий, связок и мышц.
жество занятых или просто лени- Растяжка укрепляет эти ткани
вых людей, которые стараются чи- и как следствие уменьшает ве-
тать самую суть, не утруждая себя роятность их повреждений и
подробностями. Именно для них я травм.
хочу вновь отдельно сказать, что 5. Снятие мышечных болей и
может дать вам комплекс упраж- спазмов. Многие распростра-
нений по растяжке. ненные болезни, особенно
Положительные результаты и связанные с естественным из-
достижения, которые вы получите носом и старением организма,
при занятии растяжкой: сопровождаются мышечными
1. Улучшение общей физической спазмами. Растяжка эффек-
подготовки и состояния орга- тивно борется с ними.
низма. 6. Снижение общего мышечного
2. Повышение обучаемости к напряжения.
физическим упражнениям. 7. Стимуляция роста соедини-
Не секрет, что выучить новые тельной ткани.
движения нового танца легче 8. Стимуляция выработки су-
тому, кто уже ранее танцевал, ставной синовиальной жидко-
чем совершенно посторонне- сти, служащей естественной

170
Практическая часть

смазкой для суставных по- жения, при котором нагружаются


верхностей. мышцы-антагонисты. При напря-
9. Мягкая нагрузка на кости, пре- жении одних мышц (агонистов)
дотвращающая остеопороз. противоположные им (антаго-
10. Упражнения по растяжке могут нисты) активно расслабляются
снижать болезненность мен- и растягиваются. То есть эта
струаций. растяжка самая щадящая и безо-
пасная.
Причины неудач, связанных с
занятиями растяжкой: Длительная активная растяжка.
1. Недостаточная разминка пе- Активной эта растяжка называ-
ред занятиями. ется потому, что для растяжения
2. Недостаточный отдых между одной группы мышц использует-
занятиями. ся напряжение противоположной
3. Избыточное растяжение. мышцы-антагониста. Этот при-
4. Использование неправильных ем основан на сопряженном рас-
упражнений. слаблении (реципрокное тормо-
жение). Это самый щадящий вид
Виды растяжки растяжки. Ее можно выполнять
всем категориям людей, в том
Любое упражнение на растяж- числе детям, пациентам с боль-
ку может выполняться в различ- шинством заболеваний, ослаб-
ных режимах, которые по-разному ленным пациентам, имеющим
воздействуют на мышцы и дают острые и интенсивные боли. Такая
различную по интенсивности на- растяжка называется длинной, по-
грузку на суставы и связки. Мы скольку упражнение выполняется
опишем эти режимы в порядке медленно, а принятое положе-
возрастания нагрузки. ние удерживается длительно —
15–20 секунд.
Активная растяжка Пример такой растяжки — рас-
тяжение мышц задней поверхно-
Этот вид растяжки использует сти плечевого сустава и лопат-
рефлекс сопряженного тормо- ки — удержание кисти на уровне

171
Игорь Борщенко

187 188

выше головы с противополож- Короткая активная растяжка.


ной стороны. Исходное положе- Этот вид растяжки выполняется
ние — стоя. Руки опущены вниз. похожим образом, однако заня-
Поднимаете правую кисть выше тое положение не удерживается,
головы и отводите в левую сто- а сразу возвращается в исходное
рону, насколько позволяет объем положение. То есть момент рас-
движений (см. фото на с. 89). В тяжения мышцы относительно
этом случае активно сокращают- короткий, проходит в движении и
ся мышцы груди и дельтовидные занимает 1–2 секунды. Этот вид
мышцы, но растягиваются мыш- растяжки также оказывает уме-
цы лопатки, мышцы, располо- ренное воздействие на мышцы.
женные по задней поверхности
плечевого сустава и по боковой Короткая активная пружиня-
поверхности грудной клетки. щая растяжка. Этот вид растяжки

172
Практическая часть

похож на предыдущий, однако по


достижению крайнего положения 189
растяжения вы слегка ослабляете
его и несколькими пружинящи-
ми движениями стараетесь как
бы усилить растяжение мышцы.
Эта растяжка дает увеличенную
нагрузку. Она рекомендуется как
стимулирующая, поскольку эта ко-
роткая растяжка больше стимули-
рует мышцы, чем расслабляет их.
Ее можно использовать во время
тренировки, занятий оздорови-
тельной физкультурой, фитнесом,
как упражнение после долгого не-
подвижного сидения и проч. Не
следует применять этот режим
при острой или хронической боли.
В этом случае правильно исполь-
зовать длинную активную рас-
тяжку. тела. Либо используется работа
мышц других частей тела, не свя-
Пассивная растяжка занных с движением данной части
тела. Также может использоваться
В этом виде растяжки мышца партнер, который растягивает не-
растягивается без напряжений обходимый мускул.
антагонистов. Чтобы растянуть Для примера опишем вновь
мышцы, необходимо использо- растяжку для мышц задней по-
вать или силу тяжести, или специ- верхности плечевого сустава и
альное положение, в котором тело лопатки. Исходное положение —
своей массой тянет мышцы. Как стоя. Необходимо взяться кистью
правило, в этих случаях требуется правой руки за предмет, распо-
точка опоры для какой либо части ложенный спереди слева — это

173
Игорь Борщенко

190 191

может быть вертикальная балка лее тренированных людей или как


или даже ручка двери. Исполь- следующий этап тренировки.
зуя массу тела, вы стараетесь
растянуть необходимые мышцы, Длительная пассивная рас-
совершая как бы начало враща- тяжка. Удерживайте описанное
тельного движения туловищем положение 15–20 секунд без дви-
вправо. жения.
Либо можно взять себя левой
рукой за кисть правой руки и тя- Короткая пассивная растяжка.
нуть левой рукой правую кисть Как и в случае активной растяжки,
влево. вы не удерживаете занятое поло-
Пассивная растяжка дает боль- жение, а по его достижению сразу
ше нагрузки, чем активная. По- возвращаетесь в исходное поло-
этому ее можно применять для бо- жение.

174
Практическая часть

Короткая пассивная пружиня- подробно разобраны изометри-


щая растяжка. В этом случае так- ческие упражнения практически
же в крайнем положении вы со- для всех суставов и мышц. Однако
вершаете несколько пружинящих в данной гимнастике целью яв-
движений для усиления растяже- ляется не мышечная трениров-
ния мышцы. Это повышает нагруз- ка, а достижение расслабления.
ку на связки и сухожилия. Изометрическое напряжение слу-
жит средством достижения этой
цели.
Постизометрическая Выполнять постизометриче-
скую релаксацию следует только
релаксация
медленно, поскольку она вызыва-
Этот вид растяжки дает самое ет глубокое расслабление и может
глубокое расслабление, однако вы- при излишней нагрузке перегру-
зывает повышенную нагрузку зить связки и сухожилия.
на суставы, сухожилия, кости. В качестве примера рассмот-
Поэтому он не рекомендуется де- рим постизометрическую релак-
тям. Осторожно следует его ис- сацию тех же мышц — мышц зад-
пользовать ослабленным пациен- ней поверхности плечевого суста-
там и имеющим болевой синдром. ва и лопатки.
Переходить к этому виду растяжки Для постизометрической ре-
следует после освоения предыду- лаксации необходимо вначале
щих видов. В этом случае исполь- дать изометрическую нагрузку для
зуется рефлекторное расслабле- целевой мышцы. В данном слу-
ние мышцы, которое наступает чае исходное положение — стоя,
после ее изометрического напря- правая рука удерживает впереди
жения — то есть напряжения без стоящую балку (шведская стенка)
движения. или ручку двери. Вы тянете руку
Вообще говоря, изометричес- на себя, стараясь как бы открыть
кой гимнастике посвящена моя дверь. В этом положении работа-
книга «Изометрическая гимнас- ют целевые мышцы по задней по-
тика доктора Борщенко. Позво- верхности плечевого сустава (см.
ночник и суставы». В ней очень ил. 192–193). Удерживайте это по-

175
Игорь Борщенко

192 193

ложение не более 10–15 секунд. После чего дается изометриче-


После чего выполняйте растяже- ская нагрузка на данную мышцу
ние мышцы по одному из выше- в течение также 15–20 секунд.
описанных длительных режимов, После чего сразу выполняется
более щадящая — это активная вновь растяжение 15–20 секунд.
растяжка. Увеличенная нагрузка Такое чередование растяжки и на-
происходит при пассивной рас- пряжения позволяет максимально
тяжке. Самая большая нагрузка растянуть и расслабить мышцы.
возникает при пружинящей корот- После чего следует дать отдых не
кой растяжке. менее 20 секунд. Схема полной
Чтобы достичь предельной рас- изометрической релаксации сле-
тяжки, возможно использовать дующая:
целый цикл растяжений: вначале
выполняется растяжка целевой Растяжка ¡ изометрическое на-
мышцы в течение 15–20 секунд. пряжение ¡ длительная растяжка.

176
Практическая часть

Длительность Как часто заниматься


растяжки растяжкой?
В общем случае короткая рас- Рекомендовано выполнять уп-
тяжка (2–3 секунды) стимулиру- ражнения на растяжку для опре-
ет мышцы, длительная растяжка деленной группы мышц не чаще
(15–20 секунд) расслабляет их. одного раза в день. То есть если
Не следует выполнять растяжку вы растягиваете мышцы плече-
более 30 секунд, поскольку это вого сустава, то можно повторить
может вызвать перерастяжение тренировку на следующий день.
тканей. То есть нет нужды выполнять
Как часто выполнять упраж- упражнение на растяжку несколь-
нения по растяжке? Вы можете ко раз в день — это вредно. Мож-
выполнить одно и то же упраж- но даже сделать более длитель-
нение несколько раз — 1–5 раз. ный перерыв и повторить упраж-
Однако необходим обязатель- нение через два дня. Такой от-
ный перерыв между упражнени- дых необходим для восстановле-
ями — не менее 20 секунд. В не- ния мышц, связок и суста-
которых исследованиях изучался вов. Во время отдыха
эффект однократного примене- происходит заживле-
ния упражнения на мышцы и не- ние всех травм, актив-
скольких его повторений. Было ный синтез коллагена
отмечено, что однократное и мышечных белков.
упражнение, выполненное пра- Поэтому
вильно, дает такой же эффект,
если повторить его несколько отдых — это необхо-
димая часть трени-
раз. Поэтому в зависимости от ровки.
вашего желания и наличия вре-
мени вы можете повторить одно
и то же упражнение от одного до
пяти раз с 20-секундным пере- Если у вас мало времени, то
рывом. вы можете разбить растяжку раз-
личных мышц на разное время.

177
Игорь Борщенко

Однако отдых для одной и той же ре — это мышцы задней поверх-


мышцы должен быть не менее ности плечевого сустава. Чтобы
суток. их размять, можно выполнять
вращательные или сгибатель-
ные и разгибательные движения
Разминка в плечевом суставе. Разминка
будет успешной, если вы буде-
Разминка должна быть обя- те вращать плечами несколько
зательной частью ваших заня- минут. Вращательные движения
тий. Целью разминки является можно выполнять для многих
увеличение кровотока в целевой суставов — лучезапястные, та-
мышце. Сделать это можно раз- зобедренные, голеностопные.
личными способами. Возможно Сгибательные-разгибательные
увеличить в целом кровообра- движения возможны в локтевом,
щение во всем организме — это коленном суставах, суставах ки-
может быть пробежка 5–15 минут, сти и стопы. В любом случае эти
или активная прогулка 10–20 ми- движения должны занимать 3–5
нут, или занятия на каком-либо минут. После таких вращательных
кардиотренажере — велотрена- и сгибательных движений сле-
жер, эллиптический тренажер, дует обязательно использовать
беговая дорожка, степ-тренажер. 5-минутную общую нагрузку —
Даже прыжки на скакалке в тече- быструю ходьбу или легкую про-
ние нескольких минут заставят бежку. Это может быть даже бег
сердце увеличить кровоток в ор- на месте.
ганизме, в том числе и в целевой Итак, у вас есть выбор вида раз-
мышечной группе. минки, но разминка должна быть
Если вы очень ослабленный обязательной. Разминка готовит
человек, или бег или велотре- ткани — мышцы, сухожилия, связ-
нажер для вас в данный момент ки к нагрузке. При разминке уве-
не доступен, или имеется лимит личивается кровоток, повышается
времени, то можно провести раз- содержание жидкостей в тканях,
минку только для необходимой что укрепляет их и делает более
нам мышцы. В нашем приме- устойчивыми.

178
Практическая часть

Растяжка упражнения инструктор оказы-


с партнером вает определенное давление на
различные части тела, а зани-
Растяжка с партнером предпо- мающийся удерживает непод-
лагает полный контакт и взаимо- вижную позу. На самом деле
понимание, поскольку партнер это упражнение не относится
должен строго контролировать к растяжке в чистом виде. Оно
нагрузку и не допустить травмы. имеет отношение к изометри-
Это может оказаться достаточ- ческой гимнастике — укрепляет
но сложным, поэтому выполнять мышцы и связки суставов, а так-
такую растяжку следует толь- же тренирует проприоцепцию —
ко с очень опытным человеком. то есть чувство собственного
Лучше, если это будет врач по тела.
лечебной физкультуре или тре- Другой вид совместной трени-
нер, знакомый с особенностями ровки предназначен для пациен-
растяжки. тов с болезнью Паркинсона. Он
Поскольку этот вид растяжки получил название «ритмическая
может сопровождаться повышен- инициация». При этом заболева-
ным риском и травматизмом, то в нии отмечается повышенный то-
этой книге мы его не рассматри- нус в конечностях, при котором
ваем и рекомендуем очень осто- сложно начать движение. Во вре-
рожно относиться к такому виду мя тренировки занимающийся как
растяжки. Слишком велик риск, активно старается начать движе-
что «благое намерение» вашего ние, так и периодически сопро-
неопытного друга помочь путем тивляется движению инструкто-
растяжки может обернуться трав- ра. В конце концов достигается
мой и появлением или усилением движение в конечности в полном
болей на долгое время. объеме. Эти виды тренировок,
Следует упомянуть о несколь- конечно, предназначены для ме-
ких видах упражнений, которые дицинских учреждений, однако
выполняются с инструктором. они очень наглядно иллюстриру-
Первый из них — ритмическая ют большие терапевтические воз-
стабилизация. Во время этого можности растяжки.

179
Игорь Борщенко

Растяжка при занятиях Последовательность


с отягощениями выполнения упражнений
Во время тренировок в фит- Если решили выполнить рас-
нес-залах с отягощениями мож- тяжку одной или двух групп мышц,
но и нужно использовать рас- то следует приступить к рас-
тяжку. Прежде всего она целесо- тяжке нужных мышц после раз-
образна после всей тренировки. минки и их разогрева. Если вы
Длительная растяжка после тре- хотите провести растяжку мышц
нировки способна уменьшить по- всего тела, то следует начинать
слетренировочные боли и повы- с растяжения крупных мышеч-
сить результативность занятий. ных групп и только потом мелких.
Перед самим упражнением це- Последовательность упражнений
лесообразно использовать корот- может быть следующей:
кую пружинящую растяжку для ак- 1. Растяжка длинных мышц
тивизации целевой мышцы. спины.
Также можно использовать рас- 2. Растяжка грудных мышц.
тяжку во время выполнения кон- 3. Растяжка боковых мышц груди.
кретных упражнений. В этом слу- 4. Растяжка мышц шеи.
чае в положении крайнего рас- 5. Растяжка передних мышц бе-
тяжения работающей мышцы дра.
следует дополнительно ее растя- 6. Растяжка задних мышц бедра.
нуть путем сознательного напря- 7. Растяжка передних мышц
жения антагониста или принятия плеча.
определенной позы, способству- 8. Растяжка задних мышц плеча.
ющей ее растяжению. Такой стиль 9. Растяжка мышц плечевого по-
выполнения упражнений дополни- яса.
тельно нагружает мышцы и может 10. Растяжка ягодиц и мышц тазо-
усиливать эффект тренировки. В вого пояса.
любом случае следует этот прием 11. Растяжка передних и задних
использовать осторожно, чтобы мышц предплечья.
не получить травму. 12. Растяжка мышц задней и пе-
редней поверхности голени.

180
Практическая часть

13. Растяжка стопы. Растяжка может служить и


14. Растяжка кистей. разминкой перед выполнением
определенного упражнения — на-
В общем случае правило гласит, пример, в фитнес-зале. Тогда це-
что лучше сначала выполнить рас- лесообразно начинать сразу с
тяжку более крупной мышцы или быстрой пружинящей растяжки.
мышечной группы, а потом перей- После нее выполнить упражнение
ти к мелким мышцам. с отягощением, а после чего мож-
но выполнить длительную мед-
ленную растяжку на расслабление
С какой растяжки начинать? мышцы.
Растяжка как разминка
Общая схема тренировок
Безусловно, необходимо на- может быть следующей:
чинать с медленной, длительной
растяжки. То есть все упражнения РАЗМИНКА
¡
на растяжение необходимо начи-
нать выполнять медленно, осто- РАСТЯЖКА
рожно. Такой подход позволит
¡

избежать травмы. Если вы хоти- РАСТЯЖКА ДЛИТЕЛЬНАЯ


те активизировать мышцу, после
¡

медленной растяжки можно перей- РАСТЯЖКА БЫСТРАЯ


ти к быстрой и только потом к пру-
¡

жинящей растяжке.
РАСТЯЖКА ПРУЖИНЯЩАЯ
Если растяжка — это един-
¡

ственная гимнастика, которой


вы занимаетесь в конкретный РАСТЯЖКА АКТИВНАЯ
¡

момент, то целесообразно на-


чинать с активной растяжки — то РАСТЯЖКА ПАССИВНАЯ
¡

есть подключать мышцы-антаго-


нисты и лишь потом переходить РАСТЯЖКА ПАССИВНАЯ.
к более интенсивной пассивной ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ
растяжке. РЕЛАКСАЦИЯ

181
Игорь Борщенко

Растяжка как заминка то следует начинать с самых ща-


тренировки дящих видов растяжки. То есть с
активной длительной растяжки. На
После всех спортивных тре- практике это будет означать, что вы
нировок целесообразен период будете удерживать определенные
остывания, или заминки. Это озна- позы в течение 15–20 секунд. Во
чает, что интенсивные тренировки время этого необходимо прицель-
резко обрывать не стоит — орга- но обращать внимание на те мыш-
низм имеет определенную инер- цы, которые вы стараетесь рас-
цию и ее необходимо учитывать. тянуть. Во время этих упражнений
Это все равно, что резко остано- вы не используете вес тела или не
виться после быстрого бега: орга- подключаете дополнительные тяги
низм может внезапно дать сбой. противоположной рукой или туло-
Растяжка в таком случае может ис- вищем.
пользоваться как заминка. То есть Если эта растяжка прошла
после занятий в спортивном зале успешно, то можете переходить к
или на тренажерах целесообразно пассивной длительной растяжке.
провести растяжку тех мышц, ко- То есть во время этих упражнений
торые работали во время трени- вы будете либо использовать вес
ровки. В таком случае следует ис- тела и цепляться рукой или ногой
пользовать длительную пассивную за определенную точку опоры,
растяжку, которая поможет рас- либо для усиления эффекта ис-
слабить мышцы и усилить процес- пользовать тягу противоположной
сы восстановления мышц и связок. рукой.
Если эти виды растяжки также
успешны для вас, вы можете перей-
Растяжка как лечебное ти к самой интенсивной растяж-
ке — к постизометрической ре-
средство
лаксации. При этом вы чередуете
Если вы используете растяжку растяжку и изометрическую на-
в качестве лечебного средства — грузку на целевую мышцу.
например, для купирования болей Как правило, с лечебной целью
при остеохондрозе позвоночника, не используют быструю и тем бо-

182
Практическая часть

лее пружинящую растяжку. Также состояние понятно и объяснимо —


следует напомнить, что постизо- разрез тканей должен зажить, а
метрическая релаксация не реко- воспаление, вызванное хирургиче-
мендуется детям. ским вмешательством — стихнуть.
Напоминаю, что перерыв между Обычно первичное заживление
упражнениями на растяжку дол- мягких тканей и кожного разреза
жен быть не менее 20 секунд. происходит в течение 2 недель по-
сле операции, как раз к тому вре-
Общая схема лечения болевого мени, когда снимают кожные швы.
синдрома и спазмов с помощью Однако многие пациенты и после
растяжки следующая: этого времени продолжают огра-
ничивать свою двигательную ак-
РАЗМИНКА (5–10 минут, тивность. У некоторых сохраняют-
возможен самомассаж целевой ся остатки болей, другие просто
мышечной группы) боятся навредить, третьи не знают,
¡

как себя правильно вести.


ДЛИТЕЛЬНАЯ АКТИВНАЯ Операции на позвоночнике
РАСТЯЖКА (15–20 секунд) обычно сопровождаются повреж-
¡

дением в той или иной степени


ДЛИТЕЛЬНАЯ ПАССИВНАЯ мышц позвоночника. После опера-
РАСТЯЖКА (15–20 секунд) ции рубцы в мышцах и мягких тка-
¡

нях могут быть самостоятельной


ДЛИТЕЛЬНАЯ причиной болей. Если пациент ин-
ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА тенсивно ограничивает движения
ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ после операции, развивается мы-
РЕЛАКСАЦИЯ (15–20 секунд) шечная атрофия, особенно на уров-
не вмешательства, что еще больше
усугубляет состояние. Конечно,
Растяжка после операции следует обязательно специально
поддерживать физическую актив-
Любая операция на позвоноч- ность после операции, чтобы пре-
нике или суставах приводит к вре- дотвратить выраженные мышеч-
менному обездвиживанию. Это ные атрофии и обездвиженность.

183
Игорь Борщенко

Поэтому возникает вопрос, ког- зусловно, следует начинать толь-


да после операции на позвоноч- ко с простых упражнений. Каждое
нике можно начинать упражнения упражнение в этой книге оценено
по растяжке? Ответ заключается в как простое, средней сложности
следующем. Упражнения по рас- и сложное. Простые упражнения
тяжке того отдела позвоночника, обычно не сопровождаются на-
на котором производилась опера- грузкой на суставы, поэтому раз-
ция, можно начинать через 2–3 не- решаются уже в раннем послеопе-
дели после операции. Упражнения рационном периоде.
по растяжке других отделов позво- Главным критерием в занятиях
ночника следует выполнять уже на растяжкой после операции явля-
2–3-й день.
Например, после операции уда-
ления поясничной межпозвонковой ВЫВОДЫ:
грыжи через 2–3 дня можно начи- • Растяжку для оперированно-
нать растяжку для шейного отдела го отдела позвоночника можно
позвоночника, растяжку для голе- выполнять через 2–3 недели
ней, растяжку дыхательных мышц, после операции.
• Растяжку для неоперирован-
растяжку для стоп. Эти упражнения
ных отделов позвоночника и
позволят поддерживать общую фи- других частей тела после опе-
зическую активность, уменьшить рации на позвоночнике можно
вероятность послеоперационных начинать через несколько дней
осложнений, связанных с постель- после операции.
ным режимом. Через 2–3 недели, • Растяжку после операции на
суставах следует согла-
когда пациент уже активно ходит,
совать с хирургом.
следует начинать растяжку для по- • После операции
ясницы и грудного отдела позво- на позвоночнике
ночника. В этот период происходит или суставах
активное созревание рубцов, по- растяжку целесо-
этому растяжка даст возможность образно сочетать
с изометрической
уменьшить этот процесс.
гимнастикой.
Какие упражнения после опе-
рации следует использовать? Бе-

184
Практическая часть

ется ваше самочувствие и здра- упражнения очень интенсивно на-


вый смысл. Важно не торопиться гружают позвоночник, связки су-
с нагрузкой, в то же время зани- ставов и самого позвоночника,
маться регулярно. а также межпозвонковые диски.
Если операция касалась связ- Поэтому эти упражнения могут
ки сустава — то растяжку можно вызвать появление болей, разры-
применять только с разрешения вы связок, появление межпозвон-
хирурга — обычно это через не- ковых грыж.
сколько месяцев, когда связка 1. «Йоговский плуг». В этом
полностью срастется. Если опе- упражнении, лежа на спине, за-
рация на суставе не касалась вос- нимающийся закидывает ноги и
становления связки, то растяжку туловище вверх и назад за голову,
можно начинать через несколько стараясь достать коленями ушей.
недель. Это упражнение крайне опас-
Реабилитация пациентов по- но для шейного отдела позвоно-
сле операции обязательно должна чника.
включать в себя изометрические
упражнения и растяжку. Для оз- 194
накомления с изометрическими
упражнениями вы можете про-
читать и использовать мою книгу
«Изометрическая гимнастика док-
тора Борщенко».

ОПАСНЫЕ ВИДЫ
РАСТЯЖКИ. 2. «Мостик». Это традиционное
Черный список движение для гимнастов и цир-
ковых артистов. Во время этого
В этой небольшой главе я упражнения стопы и кисти оста-
специально описываю распро- ются на полу, а туловище мак-
страненные, но очень опасные симально изгибается с лицом,
упражнения по растяжке. Эти повернутым вверх. Огромная на-

185
Игорь Борщенко

195 197

грузка на суставы всех отделов 4. «Шпагат». Всем известное


позвоночника также ставит это упражнение, которое является
упражнение в черный список. золотым стандартом для танцо-
ров, гимнастов и многих спорт-
3. Растяжка сидя на полу. Это сменов. Это упражнение очень
упражнение традиционно пока- перегружает связки и мениски
зывается в рекламе: сидя на полу, коленного сустава и сухожилия
ноги плотно прижимаются к полу. мышц вокруг тазобедренных су-
Занимающийся старается мак- ставов. Оставим это упражне-
симально нагнуться, чтобы до- ние профессионалам и спортс-
стать грудью выпрямленных ног. менам.
Избыточная нагрузка на пояснич-
ные диски обеспечит вам через 5. Растяжка ноги на станке. Это
некоторое время появление пояс- классическое упражнение для
ничных межпозвонковых грыж. балерин, когда прямая нога рас-
полагается на высокой опоре, а
196 туловище максимально прибли-
жается к этой ноге. Такое упраж-
нение очень сильно перегружает и
буквально разрушает межпозвон-
ковые диски и суставы.

6. Сгибания с прямыми ногами.


Это упражнение традиционно для

186
Практическая часть

198 200

199

детских садов и школ. Однако по-


пытки достать кончиков пальцев
ног руками с полностью выпрям-
ленными коленными суставами
может окончиться жесточайшей
болью в пояснице. Оставим это
упражнение детям.

7. Резкое скручивание тулови-


ща стоя. Резкое вращательное
движение туловищем с непод-
вижными ступнями очень сильно
нагружает как межпозвонковые

187
Игорь Борщенко

суставы и диски, так и связки и ме- ки суставов и мышцы не могут из-


ниски коленных суставов. мениться быстро. Для того чтобы
получить эффект увеличения объ-
В данном руководстве присут- ема движений и гибкости, должно
ствуют упражнения с использо- пройти несколько недель или даже
ванием скручивания туловища. месяцев. Поэтому насильствен-
Однако все эти растяжки выпол- ная, резкая растяжка вредна. Вы
няются очень медленно — то есть уже знаете, что для профилактики
это медленная растяжка, со стро- травмы во время растяжки следу-
гим контролем степени напряже- ет использовать разминку. Также
ния и растяжения. важно начинать с более легкой ак-
тивной растяжки и только потом
переходить к пассивной или пос-
Боль во время упражнения тизометрической релаксации.
Что же делать, если после рас-
на растяжение
тяжки возникла стойкая боль,
Если во время упражнения на которая не проходит даже по-
растяжение вы чувствуете легкое сле упражнения? Конечно, необ-
натяжение или болезненность, то ходимо прекратить упражнение.
это нормальная реакция тканей. Можно слегка помассировать ту
По мере роста тренированности мышцу, которая подвергалась
растяжимость мышц и связок бу- растяжению. Если боль остается,
дет увеличиваться, соответствен- можно подозревать микротрав-
но увеличится объем движений в му. В таком случае в течение суток
суставах, и первичные болезнен- следует придать возвышенное по-
ные ощущения уменьшатся или на ложение конечности, соблюдать
определенном этапе могут полно- полный покой и приложить пузырь
стью исчезнуть. со льдом на больное место.
Другое дело — интенсивная Обычно травма в таком слу-
боль. Как правило, боль связа- чае заживает несколько недель.
на с травмой, а доводить себя до Именно этот срок следует вы-
травмы совершенно нет необхо- держать, воздерживаясь от за-
димости. Стоит помнить, что связ- нятий растяжкой. По прошествии

188
Практическая часть

нескольких недель микротрав- в мышцах — это означает, что вы


ма мышцы или связки заживет и перетренировались. В таком слу-
можно возобновить занятия рас- чае следует дать мышцам отдых в
тяжкой, но при этом помнить, что течение нескольких дней, а после
следует уделить особое внимание возобновить тренировки с мень-
разминке, начинать с легкой рас- шей интенсивностью.
тяжки и, кроме того, однажды по- Очень важнен вопрос о степе-
врежденная связка может оста- ни растяжения. Во время самого
ваться слабым местом на долгие упражнения в состоянии посте-
годы. пенного усиления растяжения вы
Хотя растяжка предназначе- можете ощущать тепло, легкое
на для купирования мышечных жжение в растягиваемой мышце и
спазмов, в некоторых случаях во лишь потом резкую боль. Конечно,
время упражнения или после него не следует доводить дело до боли.
может возникнуть болезненное Во всех упражнениях следует со-
мышечное напряжение — спазм. блюдать меру и осторожность.
Особенно это возможно в мыш- Если вы не чувствуете этого теп-
цах-антагонистах при активной ла и жжения в мышце, если у вас
растяжке. Например, если мы высокий болевой порог (то есть
удерживаем определенную позу, вы можете терпеть сильную боль),
то те мышцы, которые напряга- в таком случае следует просто
ются, могут внезапно ответить прислушаться к голосу разума и
спазмом. Если он возник, то не не растягиваться более опреде-
следует пугаться. Массаж этой ленного собственного, заданного
мышцы и отдых в течение 1–2 ми- вами предела.
нут полностью ликвидируют эту
проблему.
Правильная растяжка не при- Комплекс упражнений
водит к мышечному утомлению
по растяжке (стречингу)
на следующий день. Поэтому
если, проснувшись утром после В этой главе мы опишем упраж-
тренировки, вы чувствуете об- нения на растяжение большинства
щую усталость и болезненность групп мышц и частей тела. Для

189
Игорь Борщенко

каждой группы мышц описание ному номеру их можно будет легко


будет начинаться с легкой рас- найти в тексте.
тяжки — то есть с активной рас- Все упражнения на растяжку
тяжки. Во время этой растяжки описаны по мышечным группам,
используется напряжение мышц- начиная с головы и заканчивая
антагонистов. Далее будет описа- стопами. Если вы желаете сделать
на пассивная растяжка, во время растяжку для определенной части
которой используется вес тела тела или мышцы, вы также ее лег-
или дополнительное мышечное ко найдете.
усилие рукой. и в конце будет дано Для каждой мышечной группы
упражнение на изометрическое или отдельной крупной мышцы
напряжение целевой мышцы. это упражнения на растяжение да-
напряжение вы можете использо- ются по возрастающей степени
вать для усиления пассивной рас- сложности, которая отмечена сло-
тяжки и выполнения постизоме- вами: легкая, средняя, высокая.
трической релаксации. Упражнения легкой степени
Не следует забывать, что рас- сложности действительно явля-
тяжка может быть длительной, или ются самыми легкими для выпол-
короткой, или пружинящей. Также нения. Это упражнения активной
помните о разминке перед рас- растяжки — то есть растяжки под
тяжкой (не менее 10 минут), отды- действием напряжения противо-
хе между упражнениями (не менее положной мышцы. Эти упражне-
20 секунд) и отдыхе между трени- ния можно делать всем занимаю-
ровками (не менее суток). щимся, в том числе ослабленным,
Для удобства ориентировки в пожилым пациентам, детям, па-
упражнениях они будут описаны циентам, имеющим болевой син-
следующим образом. дром и проч.
Прежде всего будет дана сквоз- Упражнения средней степени
ная нумерация всех упражнений: сложности дают несколько боль-
1, 2, 3, ... и т.д. Это означает, что шую нагрузку — это упражнения
для определенных ситуаций и со- пассивной растяжки. То есть рас-
стояний мы будем рекомендовать тяжение осуществляется за счет
отдельные упражнения. По сквоз- пассивного растяжения весом

190
Практическая часть

тела или противоположной рукой. ложения стоя можно выполнять в


Эти упражнения более интенсив- сидячем положении.
ные, и переходить к ним следует В описании упражнений не
от легких упражнений. дается длительность, посколь-
Упражнения высокой степени ку режим выполнения растяжки
сложности — это самые интен- мы детально обсуждали выше.
сивные занятия с постизоме- Напомню, что это может быть ко-
трической релаксацией. То есть роткая растяжка — 1–3 секунды,
предварительно дается изоме- которая активизирует мышцы,
трическое напряжение целевой или длительная растяжка 15–20
мышцы, а далее ее пассивное секунд, которая их расслабляет.
растяжение. Для самого макси- Также возможен вариант корот-
мального растяжения можно вы- кой пружинящей растяжки, кото-
полнить цикл, описанный выше: рая еще больше активизирует и
пассивная растяжка — изоме- нагружает мышцы. Какой вариант
трическое напряжение — дли- выполнения упражнения вы бу-
тельная пассивная растяжка. На- дете использовать — решать вам
поминаю, что упражнения слож- самим. Это зависит от целей ва-
ные с постизометрической ре- шего занятия и уровня здоровья.
лаксацией не рекомендуются Если вы больной и ослабленный
детям. человек, целесообразно начи-
В описании самих упражнений нать с медленной растяжки. Если
они даются в положении лежа — цель упражнения — взбодриться
как более простом, так и в поло- и активизировать свою деятель-
жении стоя. В положении лежа ность, можно использовать ко-
выполнять упражнения легче, по- роткую или даже пружинящую
этому это исходное положение растяжку.
рекомендуется ослабленным па- Также для облегчения разучи-
циентам, больным с болевым вания упражнения будут выделе-
синдромом. Вертикальное поло- ны слова напряжение — тех мышц,
жение стоя рекомендуется всем которые следует напрягать, и рас-
остальным занимающимся. Так тяжение — тех мышц, которые
же многие упражнения вместо по- растягиваются.

191
Игорь Борщенко

Упражнения для дыхать. Если ликвидировать этот


растяжки мышц и связок мышечный спазм — то боли и вос-
паление пройдут. Растяжка мышц
позвоночника шеи — это первооснова лечения
болевого синдрома при шейном
Шейный отдел позвоночника. остеохондрозе.
Многие молодые люди в 16–18
Основные болезни
лет, когда еще нет остеохондроза
и симптомы и в помине, жалуются на острые
боли в шее. Как правило, это
Самой частой причиной проб- жертвы сидячего образа жизни.
лем в шейном отделе позвоноч- Компьютер приковывает челове-
ника является остеохондроз. ка к стулу. Многие знают о болез-
К сожалению, остеохондроз по- ненной привязанности к компью-
звоночника касается нас всех. теру, игромании, когда человек
И дело не в том, что современ- все свободное время проводит
ный человек мало двигается. у монитора, играя в различные
Просто остеохондроз связан с игры. Жизнь в компьютерных со-
естественным старением и деге- циальных сетях заменяет многим
нерацией хрящевой ткани меж- реальность.
позвонковых дисков и суставов. Многие профессии — прак-
Проявляется это прежде всего тически большинство в крупном
болями. И боли в первую очередь городе — вынуждают большую
вызываются мышечным спазмом. часть работы также выполнять на
Любая, даже самая малая про- компьютере. Именно у этих, чаще
блема в позвоночнике отзывает- молодых людей появляются не-
ся спазмом его мышц. стерпимые боли внизу шеи, между
Организм старается обездви- лопатками. Это жгучие, режущие
жить больные позвонки, умень- боли, которые нередко не дают
шить нагрузку на диски и суставы. пошевелить шеей или плечом.
Однако сам мышечный спазм про- Такой спазм мышц тоже снима-
является серьезной болью, ко- ется упражнениями на растяжку.
торая не дает ни работать, ни от- Причем если применять упраж-

192
Практическая часть

нения в течение рабочего дня, то жа уменьшилась на фоне лече-


такая профилактика может пре- ния (такое случается), мышечный
дотвратить сильные боли и помо- спазм может оставаться длитель-
жет сохранить работоспособность ное время после этого и давать
длительное время. боли. Поэтому растяжка помогает
Самым неприятным ослож- быстрее справиться с болью и при
нением шейного остеохондро- грыже шейного межпозвонкового
за может быть появление грыжи диска. Важно проводить растяж-
межпозвонкового диска. Трещина ку не только для шейного отдела
в диске, которая раньше давала позвоночника, но и для плечевого
только боли в шее, может расши- пояса и рук, поскольку шейный от-
риться, и через нее выпячивается дел позвоночника управляет ру-
ядро диска. Если такое выпячива- ками. Изменяя состояние мышц и
ние выходит в сторону нервного связок плечевого пояса, мы влия-
корешка, появляется боль в пле- ем и на позвоночник.
че или даже во всей руке, вплоть Только при поражении шейно-
до пальцев. Очень часто в таких го отдела позвоночника так силь-
случаях показано хирургическое но страдают артериальные со-
лечение. Подробнее об этом вы суды — а именно, позвоночные
можете узнать на моем сайте артерии. Эти крупные артерии
WWW.SPINANORMA.RU. несут кровь к головному мозгу и
К счастью, я часто говорю сво- шейному отделу спинного моз-
им пациентам, что в операции га и проходят в особом костном
нуждается около 1% всех грыж. канале в шейных позвонках. Обе
Остальные лечатся консерватив- позвоночные артерии тесно при-
но. Поэтому если грыжа неболь- легают, буквально касаются почти
ших размеров, то, как правило, каждого шейного межпозвонко-
лечение начинают с консерватив- вого диска. Если шейные диски
ных процедур. В комплексе лече- здоровы, то проблем в этом нет.
ния грыжи диска шейного отдела А если есть трещины, грыжи или
позвоночника упражнения по рас- костные разрастания дисков, то
тяжке занимают важное место. они очень сильно влияют на по-
Дело в том, что даже если гры- звоночную артерию.

193
Игорь Борщенко

При исследовании позвоноч- ным спазмом затылочных мышц


ных артерий у таких пациентов и мышц шеи. В ответ на любой
видно, как эти сосуды извиваются, стресс мы стараемся напрягать-
даже образуют завитки и петли. ся, и неосознанно развивается
Конечно, в этом случае в позво- мышечный спазм. Вспомните себя
ночных артериях легко возника- в таком состоянии — голова втя-
ет спазм. А спазм артерии — это гивается в плечи, поза становится
нарушение кровообращения, ко- напряженной, походка скованной
торое сопровождается головной и неестественной. Спазм мышц
болью, головокружением, сла- затылка и шеи неизбежно приво-
бостью, чувством страха смер- дит к головной боли за счет напря-
ти, приступами общей слабости, жения в мышцах, связках, а также
шумом в ушах, колебанием арте- из-за нарушения венозного кро-
риального давления «на ровном вообращения в головном мозге.
месте», неустойчивостью настро- Наш организм очень инертен,
ения, снижением памяти и рабо- поэтому, даже если стресс и раз-
тоспособности. Все эти симптомы дражитель исчезли, по инерции
объединяют в синдром нарушения спазм мышц, а с ним и головная
кровообращения в позвоночной боль напряжения может сохра-
артерии, или вертебро-базиляр- няться часами и сутками. Таким
ную недостаточность. пациентам обязательно следу-
Может ли растяжка помочь в ет учиться психологической само-
этом случае? Конечно, да, может, регуляции, саморасслаблению,
и очень эффективно. При растя- медитации. А упражнения по рас-
жении шейных мышц меняется то- тяжке помогут быстро справить-
нус и артерий, и вен шеи в лучшую ся с подобными головными боля-
сторону, мышцы, связки расслаб- ми и ощутить вновь прояснение в
ляются, проявления артериаль- голове.
ного спазма уменьшаются и Такой диагноз, как вегетососу-
уходят. дистая дистония (ВГД), или нейро-
Очень часто, даже можно ска- циркуляторная дистония, связан с
зать, в большинстве случаев го- целой группой симптомов. Одна
ловные боли сочетаются с мышеч- из форм этой болезни — неустой-

194
Практическая часть

чивость артериального давления, духа», колебания артериального


хронические головные боли и давления, боли в разных частях
боли в сердце. Если такого чело- тела и проч.
века проверить различными ме- Чем помочь такому пациенту?
тодами — электрокардиография, Многие из них не могут начинать
электроэнцефалография, ультра- активные занятия физкультурой
звуковое исследование сосудов и спортом по причине своей бо-
и внутренних органов и проч., то лезни. На помощь в этом случае
никаких серьезных отклонений не может прийти растяжка. Причем
обнаруживается. Однако такие па- такому пациенту следует выпол-
циенты жалуются длительное вре- нять растяжку прежде всего для
мя на состояния, которые значи- шейного и грудного отдела позво-
тельно нарушают качество жизни. ночника. Также можно добавить
Означает ли это, что они симули- упражнения на другие части тела,
руют болезнь? Конечно, нет. в зависимости от жалоб пациента,
Но при обследовании органи- например растяжку для плечевого
ческих изменений в организме пояса и рук.
таких пациентов нет. То есть нет Нередко можно услышать, что
субстрата болезни, нет того, что заболела шея — «продуло». Ко-
можно удалить или изменить. В нечно, свежий ветер сам бо-
чем же тогда дело, больны ли они лезнь не вызывает, но локальное
вообще? Такого пациента можно охлаждение области шеи, мышц
сравнить с машиной, в которой может вызвать острый мышечный
детали все новые, но она не едет. спазм и боли. Для такого пациен-
Причина тому — нарушение вну- та очень сложно повернуть шею, а
тренней настройки, регуляции. ощупывание мышц шеи очень бо-
Работа внутренних органов — лезненно. В таком случае вместе
сердца, легких, кишечника — свя- с противовоспалительными сред-
зана с вегетативной нервной си- ствами растяжка мышц поможет
стемой. Нарушение работы этой быстрее справиться с недомога-
системы и приводит к нарушению нием.
многих систем — чувство «комка В последнее время стал широ-
в горле», «чувство нехватки воз- ко распространен синдром хрони-

195
Игорь Борщенко

ческой усталости. Описать это со- самыми нагружаемыми позвонка-


стояние можно одной фразой «Нет ми шеи — пятым и шестым — сги-
сил!» В таких случаях, конечно, бание и разгибание составляют
первым делом исключают онколо- не более 10 градусов. Поэтому и
гическую патологию, хроническое растяжка шейного отдела позво-
скрытое воспаление. Если ничего ночника не должна быть чрезмер-
не находят, синдром хронической ной. Растяжка — это не основное
усталости может надолго остаться блюдо, это приправа, которой не
с человеком. Лечение этого состо- должно быть много, но которая ме-
яния довольно сложное, посколь- няет вкус всего блюда. В шейных
ку причина обычно не выявляется. позвонках справа и слева проходят
Поэтому используют различные две крупные позвоночные артерии,
способы — массаж, психотера- несущие кровь к головному мозгу.
пия, водолечение и проч. Растяжка В частности к затылочным долям и
шеи в этом случае может занять стволу головного мозга, где нахо-
свое достойное место, возвращая дятся центры зрения, равновесия,
пациента к активной жизни. артериального давления и других
Шейный отдел — самая под- вегетативных функций. Поэтому
вижная часть позвоночника. Он со- растяжка шейного отдела позво-
стоит из семи позвонков и шести ночника активно влияет на крово-
межпозвонковых дисков. Верхние снабжение головного мозга.
два позвонка имеют особое стро- В мышцах шеи имеется огром-
ение и отдельные названия — ат- ное число венозных сплетений.
лант и аксис. За счет них в основ- При растяжении мышц шеи улуч-
ном и крутится наша голова во все шается венозный отток из поло-
стороны. Остальные позвонки, ди- сти черепа. Вот почему растяжка
ски и суставы шеи имеют гораздо шеи полезна при головных болях
меньшую подвижность. Но остео- напряжения, хронических мигре-
хондроз и грыжи дисков чаще нозных головных болях. Стресс,
встречаются именно в менее под- неправильные осанка и поза, пе-
вижных позвонках. регрузки шейного отдела позво-
В норме объем движений между ночника вызывают спазмы мышц
позвонками невелик — так, между шеи и в особенности мышц заты-

196
Практическая часть

лочной области. В результате воз- таком случае притекает больше,


никает головная боль напряжения, чем оттекает от него. В резуль-
которая как шлем или обруч об- тате возникает головная боль.
хватывает шею, голову и не дает Чаще всего нарушение венозно-
спокойно жить. го оттока крови из черепа являет-
Другой механизм возникнове- ся провокатором головной боли.
ния болей — это нарушение кро- Растяжение мышц шеи усиливает
вообращения в головном мозге. венозный отток, кровоснабжение
Многие знают, что закупорка со- нормализуется, и головная боль
судов головного мозга приводит проходит.
к ишемическому инсульту. В та- Не все знают, что мышцы име-
ком случае временно или посто- ются не только под кожей, но и в
янно нарушаются речь, движения головном мозге!! Да, да! Именно
в руке или ноге, чувствительность в головном мозге. Где же они на-
на лице или других частях тела. ходятся, спросите вы. Это гладкие
Однако часто дело не доходит до мышцы сосудов головного мозга.
полного нарушения кровообраще- Сосуды представляют собой мно-
ния, а нарушается баланс между гослойные трубочки. Один из сло-
притоком и оттоком крови от го- ев — это мышцы. Конечно, это не
ловного мозга. Представьте себе те мышцы, которыми мы двигаем
резиновый шар с двумя отверсти- руки или ноги. Эти мышцы похожи
ями, через которые жидкость по- на мышечные клетки желудка или
ступает внутрь и вытекает нару- кишечника. Легко представить,
жу. Наш головной мозг находится как расширяется или сужается же-
примерно в состоянии такого же лудок или кишка проталкивает ко-
шара. мок пищи. Точно так же работают
Что будет, если внезапно на- сосуды. Напряжение сосудистых
рушится отток крови из шара? мышц сужает просвет сосуда, и
Правильно, он начнет раздувать- крови притекает к органу меньше.
ся. Однако головной мозг рас- Если спазм сосуда длительный,
положен внутри жесткого чере- начинается кислородное голода-
па, который не позволяет мозгу ние со всеми вытекающими по-
увеличиваться в объеме. Крови в следствиями.

197
Игорь Борщенко

Растяжка шейного отдела по- позвоночной артерии (верте-


звоночника позитивным образом бробазиллярная недостаточ-
влияет на шейные межпозвонко- ность).
вые суставы, снижает давление • Головная боль напряжения.
в них и укрепляет эти структуры. • Длительная сидячая работа.
Поэтому одним из показаний для • Шейный миозит.
растяжки шеи является шейный В конце этой главы хочется до-
остеохондроз и шейный спонди- бавить, что растяжку для шеи не-
лоартроз. Если межпозвонковые редко следует комбинировать с
грыжи в шейном отделе позвоноч- упражнениями на растяжку плече-
ника не требуют хирургического вого пояса и рук, поскольку эти от-
лечения, то растяжка шеи помо- делы тела тесно связаны.
жет справиться с обострениями
болевого синдрома. Упражнения для шейного
Основные болезни и симптомы, отдела позвоночника
при которых показаны упражнения
на растяжку шейного отдела по- Упражнения для шеи
звоночника:
в горизонтальном
• Шейный остеохондроз, шейный положении
спондилез и спондилоартроз.
• Грыжа межпозвонкового диска Упражнения в горизонталь-
шейного отдела позвоночника. ном положении для шеи ре-
• Хронические и острые боли в комендуются выполнять ос-
шее. лабленным, пожилым людям;
• Мышечный спазм в области шеи также тем занимающимся, ко-
и плечевого пояса. торые имеют болевые синдро-
• Синдром хронической устало- мы или находятся в состоянии
сти. общего физического утомле-
• Нейроциркуляторная или веге- ния. Лучше выполнять упражне-
тососудистая дистония. ния, начиная с простых, и после
• Нарушение кровообращения в переходить к более сложным.

198
Практическая часть

201 2. Сгибание шеи лежа


с помощью рук
ИП: лежа, руки расположены на
затылке.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения
упражнения: на затылок помещае-
те кисть руки, которой наклоняете
голову и шею вперед, надавливая
на затылок. РАСТЯЖЕНИЕ задних
мышц шеи.

203
202

1. Сгибание шеи лежа 204


ИП (исходное положение):
ЛЕЖА, руки расположены вдоль
туловища.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: под головой может рас-
полагаться сложенное в несколько 3. Сгибание шеи лежа
слоев полотенце Сгибаем шею, на- с помощью рук после
клоняя ее вперед, приближая под- сопротивления
бородок к груди. НАПРЯЖЕНИЕ пе- ИП: лежа, руки расположены на
редних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ затылке.
задних мышц шеи. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

199
Игорь Борщенко

205 207

206
208

Особенности выполнения уп-


ражнения: в течение 10 секунд вы
пытаетесь разогнуть шею и со- них мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ пе-
противляетесь этому рукой на редних мышц шеи. При выпол-
затылке. Далее этой же рукой на- нении этого упражнения может
клоняете вперед голову и шею к возникнуть утомление или даже
подбородку. РАСТЯЖЕНИЕ задних спазм задних мышц шеи — не пу-
мышц шеи. гайтесь. Легкий самомассаж этих
мышц ликвидирует неприятные
4. Разгибание шеи лежа ощущения.
ИП: лежа на спине.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ. 5. Разгибание шеи лежа
Особенности выполнения уп- с помощью рук
ражнения: под головой мо- ИП: лежа на спине, кисть одной
жет располагаться сложенное руки располагается на лбу.
в несколько слоев полотенце. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Разгибаем шею, наклоняя голову Особенности выполнения уп-
и шею назад. НАПРЯЖЕНИЕ зад- ражнения: под головой может рас-

200
Практическая часть

209 211

210 212

полагаться сложенное в несколько вы пытаетесь согнуть шею и со-


слоев полотенце. Разгибаем шею противляетесь этому рукой на
с помощью усилия руки, запроки- лбу. Далее этой же рукой запро-
дывая голову назад и направляя кидываете голову и шею назад.
взгляд вверх и назад. РАСТЯЖЕНИЕ РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц
передних мышц шеи. шеи.

6. Разгибание шеи лежа 7. Наклон шеи в сторону лежа


с помощью рук после ИП: лежа на спине.
сопротивления Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
ИП: лежа на спине. На лоб по- Особенности выполнения уп-
мещаете кисть руки. ражнения: под головой может рас-
Степень сложности: ВЫСОКАЯ. полагаться сложенное в несколько
Особенности выполнения уп- слоев полотенце. Наклоняем шею
ражнения: в течение 10 секунд в сторону по направлению к пле-

201
Игорь Борщенко

чу. НАПРЯЖЕНИЕ боковых мышц Степень сложности: СРЕДНЯЯ.


шеи, РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц Особенности выполнения упраж-
шеи с противоположной стороны. нения: под головой может распола-
При выполнении этого упражне- гаться сложенное в несколько слоев
ния может возникнуть утомление полотенце. Наклоняем шею в сторо-
или даже спазм боковых мышц ну к плечу с помощью руки на виске.
шеи — не пугайтесь. Легкий само- РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи.
массаж этих мышц ликвидирует Взгляд направлен вверх. Повторить
неприятные ощущения. Повторить упражнение для противоположной
упражнение для противоположной стороны.
стороны.
215
213

216
214

9. Наклон шеи в сторону лежа


8. Наклон шеи в сторону лежа с помощью руки после сопро-
с помощью руки тивления
ИП: лежа на спине, кисть одной ИП: лежа на спине, кисть одной
руки располагается на одноимен- руки располагается на одноимен-
ном виске. ном виске.

202
Практическая часть

вверх. Повторить упражнение для


противоположной стороны.

10. Поворот шеи и головы, лежа


ИП: лежа на спине.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
217 Особенности выполнения
упражнения: под головой мо-
жет располагаться сложенное
218 в несколько слоев полотенце.
Поворачиваем голову и шею в
сторону. НАПРЯЖЕНИЕ мышц
затылка и кивательной (грудин-
но-ключично-сосцевидной) мыш-
цы, располагающейся по боковой
поверхности шеи. РАСТЯЖЕНИЕ

Степень сложности: ВЫСОКАЯ. 219


Особенности выполнения
упражнения: под головой мо-
жет располагаться сложенное
в несколько слоев полотенце.
Стараемся наклонить голову и
шею в сторону к плечу и к руке на
виске, при этом сопротивляемся
рукой на виске и удерживаем ею
прямое положение шеи в течение 220
10 секунд. Далее этой же рукой
на виске производим наклон го-
ловы и шеи вбок к противополож-
ному плечу. РАСТЯЖЕНИЕ боко-
вых мышц шеи, которые до этого
напрягались. Взгляд направлен

203
Игорь Борщенко

противоположных им мышц за-


тылка и противоположной кива- 221
тельной мышцы. При выполнении
этого упражнения может возник-
нуть утомление или даже спазм
затылочных мышц шеи — не пу-
гайтесь. Легкий самомассаж этих
мышц ликвидирует неприятные
ощущения. Повторить упражнение
для противоположной стороны.
Если направить взгляд и поворот 222
головы не только строго в сторону,
но и в сторону и вверх, то вы полу-
чите дополнительную растяжку за-
тылочных мышц.

11. Поворот шеи и головы


лежа рукой
ИП: лежа на спине, кисть руки
располагается на одноименной чите дополнительную растяжку за-
половине нижней челюсти и под- тылочных мышц.
бородка.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ. 12. Поворот шеи и головы лежа
Особенности выполнения уп- рукой после сопротивления
ражнения: с помощью руки пово- ИП: лежа на спине, кисть руки
рачиваем голову и шею в сторо- располагается на одноименной
ну. РАСТЯЖЕНИЕ мышц затылка и половине нижней челюсти и под-
противоположной им кивательной бородка.
мышцы. Повторить упражнение Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
для противоположной стороны. Особенности выполнения уп-
Если направить взгляд и поворот ражнения: стараемся повернуть
головы не только строго в сторону, голову и шею в сторону руки, а
но и в сторону и вверх, то вы полу- рукой сопротивляемся и удержи-

204
Практическая часть

ваем неподвижное нейтральное Повторить упражнение для проти-


положение в течение 10 секунд. воположной стороны.
НАПРЯЖЕНИЕ мышц затылка и
кивательной (грудино-ключично- 13. Вытяжение шеи лежа за
сосцевидной) мышцы, располага- затылок
ющейся по боковой поверхности ИП: лежа на спине, кисть од-
шеи. После чего проводим рас- ной руки помещаем на затылок
тяжение РУКОЙ напрягавшихся так, чтобы большой палец охва-
мышц, ПОВОРАЧИВАЯ голову и тывал одну половину затылка в уг-
шею в ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ сто- лублении под затылком, а другие
рону. Если направить взгляд и по- четыре пальца вторую половину
ворот головы не только строго в затылка также в углублении.
сторону, но и в сторону и вверх, Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
то вы получите дополнитель- Особенности выполнения уп-
ную растяжку затылочных мышц. ражнения: производим вытяжение

223

225

224

226

205
Игорь Борщенко

рукой шеи за затылок, при этом вытягивать шейный отдел по-


голова не отрывается от поверх- звоночника постепенно, плавно,
ности. Длительность вытяжения также плавно прекращаем вытя-
не более 20 секунд. жение. Продолжительность вытя-
жения — не более 20 секунд.
14. Вытяжение шеи лежа за
затылок и нижнюю челюсть
ИП: лежа на спине, большие Упражнения для шеи
пальцы обеих рук помещаются под
в вертикальном положении
нижней челюстью, другие четыре
пальца каждой кисти располага- Упражнения для шеи в верти-
ются в подзатылочной области в кальном положении рекоменду-
верхней части шеи. ется выполнять при отсутствии
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: производим вытяже-
228
ние руками шеи за затылок и за
нижнюю челюсть, при этом голо-
ва не отрывается от поверхности.
Во время вытяжения можно про-
изводить медленные микроско-
пические кивательные движения
головой вперед-назад. Начинаем

227

206
Практическая часть

мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ задних


229 мышц шеи.

16. Сгибание шеи


вертикальное с помощью рук
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки рас-
положены на затылке.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: на затылок помещаете
кисть руки, которой наклоняете
голову и шею вперед, надавливая
на затылок. РАСТЯЖЕНИЕ задних
мышц шеи.

230

острых болей, также в тех случаях,


когда горизонтальное положение
невозможно (в поездке, на работе
и проч.).

15. Сгибание шеи вертикаль-


ное (см. фото на с.132)
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки рас-
положены вдоль туловища или на
коленях.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: сгибаем шею, наклоняя
ее вперед, приближая подбородок
к груди. НАПРЯЖЕНИЕ передних

207
Игорь Борщенко

231 232

233
17. Сгибание шеи
вертикальное с помощью рук
после сопротивления
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки рас-
положены на затылке.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: в течение 10 секунд вы
пытаетесь разогнуть шею и со-
противляетесь этому рукой на
затылке. Далее этой же рукой на-
клоняете вперед голову и шею к
подбородку. РАСТЯЖЕНИЕ задних
мышц шеи.

208
Практическая часть

18. Разгибание шеи


вертикальное 235
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: разгибаем шею, на-
клоняя голову и шею назад. НА-
ПРЯЖЕНИЕ задних мышц шеи,
РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц
шеи. При выполнении этого упраж-
нения может возникнуть утомле-
ние или даже спазм задних мышц
шеи — не пугайтесь. Легкий само-
массаж этих мышц ликвидирует
неприятные ощущения.

234

19. Разгибание шеи


вертикальное с помощью рук
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть од-
ной руки располагается на лбу.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: разгибаем шею с по-
мощью усилия руки, запрокиды-
вая голову назад и направляя взор
вверх и назад. РАСТЯЖЕНИЕ пе-
редних мышц шеи (см. фото на с.
136 вверху).

209
Игорь Борщенко

236 237

238 239

210
Практическая часть

20. Разгибание шеи


вертикальное с помощью рук 240
после сопротивления
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ. На лоб
помещаете кисть руки.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: в течение 10 секунд
вы пытаетесь согнуть шею и со-
противляетесь этому рукой на
лбу. Далее этой же рукой запро-
кидываете голову и шею назад.
РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц
шеи.

21. Наклон шеи


в сторону вертикальный
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ. 241
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: наклоняем шею в сто-
рону по направлению к плечу.
НАПРЯЖЕНИЕ боковых мышц
шеи, РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц
шеи с противоположной стороны.
При выполнении этого упражне-
ния может возникнуть утомление
или даже спазм боковых мышц
шеи — не пугайтесь. Легкий само-
массаж этих мышц ликвидирует
неприятные ощущения. Повторить
упражнение для противоположной
стороны.

211
Игорь Борщенко

22. Наклон шеи в сторону вер-


тикальный с помощью руки 243
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть од-
ной руки располагается на одно-
именном виске.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: наклоняем шею в сто-
рону к плечу с помощью руки на
виске. РАСТЯЖЕНИЕ боковых
мышц шеи. Взгляд направлен пря-
мо. Повторить упражнение для
противоположной стороны.

242

23. Наклон шеи в сторону


вертикальный с помощью руки
после сопротивления
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть од-
ной руки располагается на одно-
именном виске.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: стараемся наклонить
голову и шею в сторону к плечу и к
руке на виске, при этом сопротив-
ляемся рукой на виске и удержи-
ваем ею прямое положение шеи в
течение 10 секунд. Далее этой же
рукой на виске производим наклон

212
Практическая часть

головы и шеи вбок к противопо-


244 ложному плечу. РАСТЯЖЕНИЕ бо-
ковых мышц шеи, которые до это-
го напрягались. Взгляд направлен
прямо. Повторить упражнение для
противоположной стороны.

24. Поворот шеи и головы


вертикальный
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: поворачиваем голову
и шею в сторону. НАПРЯЖЕНИЕ
мышц затылка и кивательной

245 246

213
Игорь Борщенко

стороны. Если направить взгляд и


247 поворот головы не только строго в
сторону, но и в сторону и вверх, то
вы получите дополнительную рас-
тяжку затылочных мышц.

25. Поворот шеи и головы


вертикальный с помощью руки
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть
руки располагается на одноимен-
ной половине нижней челюсти и
подбородка.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: с помощью руки пово-

248

(грудино-ключично-сосцевид-
ной) мышцы, располагающей-
ся по боковой поверхности шеи.
РАСТЯЖЕНИЕ противоположных
им мышц затылка и противопо-
ложной кивательной мышцы. При
выполнении этого упражнения
может возникнуть утомление или
даже спазм затылочных мышц
шеи — не пугайтесь. Легкий само-
массаж этих мышц ликвидирует
неприятные ощущения. Повторить
упражнение для противоположной

214
Практическая часть

249 250

рачиваем голову и шею в сторо-


ну. РАСТЯЖЕНИЕ мышц затылка и 251
противоположной им кивательной
мышцы. Повторить упражнение
для противоположной стороны.
Если направить взгляд и поворот
головы не только строго в сторону,
но и в сторону и вверх, то вы полу-
чите дополнительную растяжку за-
тылочных мышц.

26. Поворот шеи и головы


вертикальный с помощью руки
после сопротивления
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть
руки располагается на одноимен-

215
Игорь Борщенко

ной половине нижней челюсти и


подбородка. 252
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упраж-
нения: стараемся повернуть голову
и шею в сторону руки, а рукой со-
противляемся и удерживаем непод-
вижное нейтральное положение в
течение 10 секунд. НАПРЯЖЕНИЕ
мышц затылка и кивательной (гру-
дино-ключично-сосцевидной) мыш-
цы, располагающейся по боковой
поверхности шеи. После чего про-
водим растяжение РУКОЙ напря-
гавшихся мышц, ПОВОРАЧИВАЯ го-
лову и шею в ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ
сторону. Если направить взгляд и
поворот головы не только строго в
сторону, но и в сторону и вверх, то
вы получите дополнительную рас-
тяжку затылочных мышц. Повторить
упражнение для противоположной Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
стороны. Особенности выполнения уп-
ражнения: производим вытяже-
27. Вытяжение шеи ние рукой шеи за затылок вверх.
вертикальное за затылок Длительность вытяжения не более
ИП: СИДЯ ИЛИ СТОЯ, кисть од- 20 секунд.
ной руки помещаем на затылок
так, чтобы большой палец охва- 28. Вытяжение шеи
тывал одну половину затылка в уг- вертикальное за затылок
лублении под затылком, а другие и нижнюю челюсть
четыре пальца вторую половину ИП: СИДЯ ИЛИ СТОЯ, большие
затылка также в углублении. пальцы обеих рук помещаются под

216
Практическая часть

253 255

254 нижней челюстью, другие четыре


пальца каждой кисти располага-
ются в подзатылочной области в
верхней части шеи.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: производим вытяже-
ние руками шеи вверх за затылок
и за нижнюю челюсть. Во время
вытяжения можно производить
медленные микроскопические
кивательные движения головой
вперед-назад. Начинаем вытяги-
вать шейный отдел позвоночника
постепенно вверх, плавно, так же

217
Игорь Борщенко

плавно прекращаем вытяжение.


Продолжительность вытяжения — 257
не более 20 секунд.

Упражнения
для шеи в положении
на четвереньках 30. Активное сгибание шеи
на четвереньках
Упражнения на четвереньках ИП: на четвереньках.
рекомендованы для пациентов по- Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
жилых, ослабленных, а также для Особенности выполнения уп-
детей. ражнения: не только пассивно све-

29. Пассивное сгибание шеи


на четвереньках 258
ИП: на четвереньках.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: пассивно свешиваем
шею вниз. РАСТЯЖЕНИЕ задних
мышц шеи.

256 259

218
Практическая часть

шиваем шею вниз, но и активно РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц


стараемся приблизить подборо- шеи. Не должно быть боли в за-
док к грудине. НАПРЯЖЕНИЕ пе- дних мышцах шеи.
редних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ
задних мышц шеи. 32. Активное сгибание
и поворот шеи на четвереньках
31. Разгибание шеи ИП: на четвереньках.
на четвереньках Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
ИП: на четвереньках. Особенности выполнения уп-
Степень сложности: ЛЕГКАЯ. ражнения: не только пассивно
Особенности выполнения уп- свешиваем шею вниз, но и актив-
ражнения: разгибает шею, за- но стараемся приблизить подбо-
прокидывая слегка голову вверх. родок к грудине и одновременно

260 262

261 263

219
Игорь Борщенко

повернуть голову в одну сторону. новременным поворотом головы


НАПРЯЖЕНИЕ передних мышц в сторону. РАСТЯЖЕНИЕ перед-
шеи, РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц них мышц шеи и НАПРЯЖЕНИЕ
шеи и особенно мышц затылка с задних мышц шеи и мышц за-
одной стороны. Повторить упраж- тылка. Повторить упражнение с
нение с поворотом в противопо- поворотом в противоположную
ложную сторону. сторону.

33. Активное разгибание 34. Поворот головы


и поворот шеи на четвереньках на четвереньках
ИП: на четвереньках. ИП: на четвереньках.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп- Особенности выполнения уп-
ражнения: разгибаем шею, слегка ражнения: шея располагается го-
запрокидывая голову вверх с од- ризонтально, голова в нейтраль-

264 266

265 267

220
Практическая часть

ной позиции, взгляд направлен ходит быстрее, если активно дви-


вниз и слегка вперед. Медленно гаться. Где же золотая середина?
поворачиваем голову и шею в одну В таком случае можно посовето-
сторону. РАСТЯЖЕНИЕ мышц за- вать упражнения по растяжке по-
тылка с одной стороны. Повторить ясницы. С одной стороны, мышцы
с поворотом в другую сторону. расслабляются и проходит боль,
с другой — улучшается крово-
обращение в мышцах и связках,
Поясничный и грудной отделы что является хорошей профилак-
тикой дальнейших обострений.
позвоночника. Основные
Грыжа поясничного межпозвон-
болезни и симптомы кового диска — это осложненное
течение поясничного остеохон-
Еще чаще, чем шейный отдел дроза. В таких случаях причины
позвоночника, страдает от осте- грыжи обычно две: первая — пред-
охондроза поясница. Причина — расположенность к изменениям в
возрастной износ поясничных диске, фоновая дегенерация дис-
межпозвонковых дисков. Однако ка, связанная с возрастом или хро-
спортивные перегрузки, излишняя ническими перегрузками. На этом
сидячая учеба и работа могут изна- фоне вторая причина обычно слу-
шивать и состаривать поясничные жит непосредственным фактором,
диски даже в молодом возрасте. от которого выходит из трещины
Поэтому диагноз «остеохондроз фрагмент диска, — это подъем тя-
поясничного отдела позвоночника» жести. В моих предыдущих книгах,
в некоторых случаях можно наблю- «Изометрическая гимнастика док-
дать даже у подростков. тора Борщенко», «Живая осанка»,
Основная причина боли в пояс- «Система „Умный позвоночник”»,
нице — это острый или хрониче- я подробно рассказываю о том,
ский мышечный спазм. В остром какая должна быть осанка и как
периоде такие пациенты стара- правильно пользоваться своим
ются меньше двигаться и в основ- позвоночником.
ном лежать. Однако доказано, что Однако что делать, если грыжа
обострение остеохондроза про- уже появилась? Если не требуется

221
Игорь Борщенко

хирургического лечения, растяжку ди пожилых пациентов, — это су-


необходимо включать обязательно. жение позвоночного канала, или
Расслабление мышц и ликвидация спинальный стеноз. Эти пациенты
мышечного спазма — это главный в течение длительного времени
фон, на котором грыжа переста- не испытывают больших проблем,
нет проявлять себя, а может даже и разве что легкие боли в пояснице.
уменьшиться в размерах. Но стресс, незначительное паде-
Многие думают, что работа бух- ние могут вызвать резкое появ-
галтера — это легкий труд. Можно ление болей в пояснице и ногах.
возразить, что это заблуждение. Часто эти пациенты вынуждены
Сидячая работа резко старит наш останавливаться во время ходьбы
позвоночник: затрудненное кро- и садиться, чтобы уменьшить боли
вообращение в костях, дисках и в пояснице и ногах.
связках, постоянная статическая При обследовании таких пациен-
перегрузка мышц и суставов — вот тов нередко грыжи межпозвонко-
причина болей в пояснице у работ- вых дисков не выявляются или ока-
ников сидячих профессий. Самый зываются совсем малого размера.
лучший «друг» бухгалтера — боль Однако при внимательном иссле-
в шее и пояснице. Поэтому рас- довании можно заметить сужение
тяжка при болях в пояснице, даже позвоночного канала — то место,
если остеохондроз позвоночни- где проходят нервные корешки и
ка еще не наступил, — это самый спинной мозг. В запущенной стадии
лучший способ быстрого избав- болезни помочь этому может толь-
ления от застоя в тканях, болях в ко оперативное лечение. Подробно
позвоночнике. Таким людям мож- об этом вы можете узнать на сайте
но рекомендовать использовать WWW.SPINАNORMA.RU. Конечно,
упражнения на растяжку в течение сужение канала развивается в
рабочего дня. Тем более что мно- течение длительного времени —
гие из них можно выполнять даже несколько десятков лет. В этот
сидя и даже у «любимого» рабоче- период бывают периоды ухудше-
го стола. ния и затишья болезни. Именно в
Другое состояние, очень и такие периоды обострения может
очень часто встречающееся сре- очень хорошо помочь растяжка.

222
Практическая часть

Используйте растяжку для пояс- Поскольку кости становятся мяг-


ничного отдела позвоночника и кими, нагрузку на себя принимают
для тазового пояса и ног для того, мышцы, которые находятся в со-
чтобы купировать обострение бо- стоянии хронического мышечного
лей во время этой хронической спазма, натягиваясь как струна.
болезни. В этих случаях, конечно, упражне-
Воспаление поясничных мышц — ния на растяжку очень полезны и
миозит — может случиться даже на нужны.
пляже. При резком охлаждении раз- Сколиоз обычно развивается
горяченного тела мышечный спазм с детства и юности. Позвоночник
может быть очень болезненным и искривляется, чаще всего по не-
внезапным. Правильная растяжка в выясненным пока для науки при-
таком случае может эффективно и чинам. Появляется реберный
быстро купировать боль. горб. Если степень сколиоза
Такое заболевание, как остео- небольшая, то косметического
пороз, чаще всего вызывает ком- дефекта нет. При выраженной
прессионные переломы и дефор- деформации такого пациента за-
мации тел позвонков в грудном и метно сразу. Однако какова бы
поясничном отделах позвоночни- ни была степень сколиоза, в лю-
ка. Причем в пояснице позвонки бом случае этого заболевания
ломаются чаще всего. Хрупкость отмечается неравномерная на-
костей у женщин встречается грузка на мышцы. С одной сто-
чаще, однако и у мужчин остео- роны они перегружаются, с про-
пороз нередко может быть причи- тивоположной — недогружаются.
ной перелома «на пустом месте». Асимметричная нагрузка приво-
В случае остеопороза нередко дит к легкому мышечному спазму.
перелом еще не наступил, а спи- Такие дети и подростки хуже пере-
на уже болит. Причина в том, что носят учебу в школе. А у взрослых
мягкие позвонки медленно де- на фоне сколиоза быстрее про-
формируются, развивается горб, грессирует остеохондроз позво-
снижается рост. Это приводит к ночника. Мышечный спазм при
перенапряжению мышц поясницы сколиозе — самая главная причи-
и грудного отдела позвоночника. на болей. Бороться с ней можно

223
Игорь Борщенко

только лечебной физкультурой и Грудная клетка образована две-


упражнениями на растяжку. надцатью ребрами, грудными по-
Нередко остеохондроз груд- звонками и грудиной. Каждое ре-
ного или поясничного отдела по- бро присоединяется в двух местах
звоночника вызывает нарушение к грудному отделу позвоночника.
работы внутренних органов — Если посчитать эти сочленения, то
сердца, кишечника, желчного пу- их окажется 24. Кроме того, в груд-
зыря. Причина этого — глубокие ном отделе позвоночника каждый
связи позвоночника с внутренни- из 12 позвонков соединен с сосед-
ми органами. Эти связи образу- ним двумя суставами. Это еще 24
ются еще во внутриутробном пе- сочленения. 10 ребер соединяются
риоде. Позже, при рождении, они с грудиной — это еще 20 сочлене-
перестают себя проявлять. Но при ний. Произведем подсчет: как ми-
поражении позвоночника могут нимум в грудной клетке имеется
вновь «просыпаться». 58 более или менее подвижных со-
Поэтому нередко можно видеть членений. И каждое может давать
пациентов, которые жалуются на боль, которая отдает вдоль ребра.
нарушение работы сердца, желу- Называется это состояние межре-
дочно-кишечного тракта и проч., берной невралгией. Лечить ее не-
однако при обследовании их орга- обходимо с применением местных
ны оказываются здоровыми. Часто процедур. Среди них обязательной
врачи узкого профиля направляют является растяжка для дыхатель-
этих больных исследовать позво- ных мышц, растяжка для грудного
ночник и нередко это оказывается отдела позвоночника.
правильным. Болезнь позвоночни-
ка, обычно остеохондроз, вызыва- Основные факторы, болезни и
ет сбои в работе внутренних орга- симптомы, при которых показаны
нов. Поэтому начинать лечить таких упражнения на растяжку грудного
пациентов необходимо с позво- и поясничного отделов позвоноч-
ночника. Упражнения на растяжку ника:
грудного и поясничного отделов • Поясничный остеохондроз, по-
позвоночника — это то, с чего сле- ясничный спондилез и спонди-
дует начинать подобное лечение. лоартроз.

224
Практическая часть

• Грудной остеохондроз, грудной Упражнения для грудного


спондилез и спондилоартроз. и поясничного отделов
• Грыжа межпозвонкового диска
поясничного и грудного отдела
позвоночника
позвоночника.
• Хронические и острые боли в 35. Растяжка длинных мышц
грудном, поясничном отделах спины и поясницы, лежа на
позвоночника. спине
• Люмбаго, «поясничный про- ИП: лежа на спине, руки вытя-
стрел». нуты за голову, лежат на поверх-
• Межреберная невралгия. ности.
• Мышечный спазм в области гру- Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
ди, поясницы и тазового пояса. Особенности выполнения уп-
• Синдром хронической устало- ражнения: лежа на спине тянемся
сти. всеми руками и ногами в противо-
• Длительная сидячая работа. положные стороны.
• Грудной и поясничный миозит.
• Остеопороз — в стадии боли, в
безболевом периоде — в каче-
268
стве профилактики.
• Сколиоз грудного, поясничного
отделов позвоночника.

В конце этой главы хочется


добавить, что растяжку для груд-
ного и поясничного отделов по-
звоночника нередко следует ком- 269
бинировать с упражнениями на
растяжку тазового пояса и ног,
поскольку эти отделы тела тесно
связаны.

225
Игорь Борщенко

36. Растяжка длинных мышц


спины противоположной ногой 272
и рукой, лежа на спине
ИП: лежа на спине, руки вытя-
нуты за голову, лежат на поверх-
ности.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения
273
упражнения: лежа на спине тя-
немся правой рукой и левой но-
гой в противоположные стороны.
Повторить упражнение для другой
руки и ноги.
Особенности выполнения уп-
270 ражнения: лежа на животе, тянем-
ся всеми руками и ногами в проти-
воположные стороны.

38. Растяжка длинных мышц


спины противоположной ногой
и рукой, лежа на животе
271 ИП: лежа на животе, руки вытя-
нуты за голову, лежат на поверх-
ности.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: лежа на животе, тя-
37. Растяжка длинных мышц
спины и поясницы на животе 274
ИП: лежа на животе, руки вы-
тянуты за голову, лежат на одной
плоскости.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

226
Практическая часть

275 277

немся правой рукой и левой но-


гой в противоположные стороны.
278
Повторить упражнение для другой
руки и ноги.

39. Растяжка дыхательных


мышц и грудной клетки лежа
ИП: лежа на спине, руки опуще-
ны вдоль туловища. 279
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: лежа на спине, про-
изводите глубокий вдох грудной
клеткой и одновременно разво-
дите руки вверх за голову. Далее
задерживаете дыхание на вдохе, 280
а руки в этот момент опускаете

276

вниз. Раздутые легкие растяги-


вают дыхательную мускулатуру.
Через 3–5 секунд медленно вы-
дыхаете.

227
Игорь Борщенко

40. Растяжка дыхательных Степень сложности: СРЕДНЯЯ.


мышц и грудной клетки Особенности выполнения уп-
вертикальная ражнения: производите глу-
ИП: СИДЯ ИЛИ СТОЯ, руки опу- бокий вдох грудной клеткой и
щены вдоль туловища. одновременно разводите руки

281 282

283
Растяжка стоя
284 285

228
Практическая часть

вверх за голову. Далее задер- Через 3–5 секунд медленно выды-


живаете дыхание на вдохе, а хаете.
руки в этот момент опускаете
вниз. Раздутые легкие растяги-
вают дыхательную мускулатуру.

286 287 288

Растяжка сидя
289 290

229
Игорь Борщенко

41. Выгибание поясницы


ИП: на четвереньках. 293
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: медленно выгибаете
поясничный и грудной отделы по-
звоночника дугой вверх, удержи-
ваете это положение.

291

292 294

42. Выгибание поясницы


после напряжения те контролируемое напряжение
ИП: на четвереньках. мышцам брюшного пресса и спи-
Степень сложности: ВЫСОКАЯ. ны. Для этого в положении стоя
Особенности выполнения уп- на четвереньках или сидя кисть
ражнения: предварительно дае- одной руки располагается на жи-

230
Практическая часть

воте, а кисть второй руки на по-


яснице сзади. Напрягаете мыш- 296
цы брюшного пресса и спины и
контролируете это напряжение
руками в течение 5–15 секунд.
После чего медленно выгибаете
поясничный и грудной отделы по-
звоночника дугой вверх на четве-
реньках, удерживаете это поло-
жение. 297
43. «Кошачье потягивание»
ИП: на четвереньках.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: на четвереньках подае-
тесь всем телом вперед, выпрям- ки. Также удерживаете это поло-
ляя ноги и руки. Удерживаете это жение.
положение до 15–20 секунд. Далее
подаете туловище назад, выпрям- 44. «Кошачье потягивание»
ляя шею, грудной отдел позво- после напряжения
ночника и одновременно сгибая ИП: на четвереньках.
ноги в коленных и тазобедрен- Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
ных суставах, опуская таз на пят- Особенности выполнения уп-
ражнения: перед растяжением
мышц спины и брюшного пресса
295 даете контролируемое напряже-
ние мышцам брюшного пресса и
спины (смотри упражнение № 42).
После чего на четвереньках по-
даетесь всем телом вперед, вы-
прямляя ноги и руки. Удерживаете
это положение до 15–20 секунд.

231
Игорь Борщенко

298 300

сгибая ноги в коленных и тазобе-


дренных суставах, присаживаясь
на свои пятки. Также удерживаете
это положение.

45. Наклон рук лежа в сторону


ИП: лежа на спине, ноги согну-
ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения
299 упражнения: медленно наклоняете
обе руки в одну сторону, ноги оста-
ются на месте. Осуществляется

301

Далее подаете туловище назад,


выпрямляя шею, грудной отдел
позвоночника и одновременно

232
Практическая часть

302 305

303

304

306

растяжка глубоких мышц грудно-


го и поясничного отделов позво-
ночника. Повторить упражнение в
другую сторону.

46. Наклон руки лежа в сторо-


ну с помощью другой руки
ИП: лежа на спине, ноги согну-
ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх.

233
Игорь Борщенко

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.


Особенности выполнения уп-
308
ражнения: медленно наклоняете
правую руку в левую сторону. Левая
рука обхватила правую в облас-
ти запястья и тянет ее в свою
сторону, усиливая растяжку.
Осуществляется растяжка глубо-
ких мышц грудного и поясничного
отделов позвоночника. Повторить 309
упражнение в другую сторону со
сменой рук.

47. Наклон коленей лежа в


сторону
ИП: лежа на спине, ноги согнуты
в коленных суставах, руки лежат
вдоль туловища или на поверхно- Производится растяжка глубоких
сти, направленные в противопо- мышц поясницы и грудного отдела
ложные стороны. позвоночника. Повторить упраж-
Степень сложности: ЛЕГКАЯ. нение для противоположной сто-
Особенности выполнения уп- роны.
ражнения: оба коленных суста-
ва, вместе с бедрами и голеня- 48. Наклон коленей и рук лежа
ми, наклоняете в одну сторону. в противоположные стороны
ИП: лежа на спине, ноги согну-
ты в коленных суставах, руки вытя-
307 нуты вверх перед собой.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: производите наклон
обоих коленных суставов и бедер
в одну сторону, а обеих рук в дру-

234
Практическая часть

позвоночника. Поэтому выполнять


310 это упражнение следует только
медленно, плавно и осторожно,
без болей. Повторить упражнение
в противоположную сторону.

49. Наклон коленей и рук лежа


в противоположные стороны
после напряжения
ИП: лежа на спине, ноги согну-
311 ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх перед собой.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: ПЕРЕД растяжкой дай-
те контролируемое напряжение

313

312 314
гую. Это упражнение дает макси-
мальную ротационную нагрузку
на позвоночник, поэтому очень
интенсивно растягивает мышцы
позвоночника, но при этом интен-
сивно нагружает суставы и диски

235
Игорь Борщенко

мышцам брюшного пресса и спи- 50. Вертикальное скручивание


ны (смотри упражнение № 42). позвоночника
После чего принимаете исходное ИП: стоя, руки располагаются
положение и производите наклон на животе.
обоих коленных суставов и бедер Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
в одну сторону, а обеих рук в дру- Особенности выполнения уп-
гую. Это упражнение дает макси- ражнения: медленно поворачи-
мальную ротационную нагрузку ваетесь всем туловищем в одну
на позвоночник, поэтому очень сторону до максимума, ноги оста-
интенсивно растягивает мышцы ются на месте. Все упражнения
позвоночника, но при этом интен- на скручивание позвоночника от-
сивно нагружает суставы и диски лично влияют на мышцы позво-
позвоночника. Поэтому выполнять ночника, но, поскольку они дают
это упражнение следует только интенсивную нагрузку на суста-
медленно, плавно и осторожно, вы, связки и межпозвонковые
без болей. Повторить упражнение диски позвоночника, выполнять
в противоположную сторону. эти упражнения следует ТОЛЬКО
В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО
ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ

315 316 317

236
Практическая часть

АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить ночника, но, поскольку они дают


упражнение с поворотом в проти- интенсивную нагрузку на суста-
воположную сторону. вы, связки и межпозвонковые
51. Вертикальное скручивание диски позвоночника, выполнять
позвоночника с тягой рукой эти упражнения следует ТОЛЬКО
ИП: стоя, руки сомкнуты в за- В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО
мок на уровне груди. ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ
Степень сложности: СРЕДНЯЯ. АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повто-
Особенности выполнения уп- рить упражнение с поворотом в
ражнения: медленно поворачи- противоположную сторону.
ваетесь всем туловищем впра-
во до максимума, ноги остаются 52. Вертикальное скручивание
на месте. При этом для усиле- позвоночника с тягой рукой
ния поворота верхней части по- после напряжения
звоночника правая рука тянет ИП: стоя, руки сомкнуты в за-
левую вправо, то есть в сторо- мок на уровне груди.
ну поворота. Все упражнения на Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
скручивание позвоночника от- Особенности выполнения уп-
лично влияют на мышцы позво- ражнения: ПЕРЕД растяжкой дай-

318 319 320

237
Игорь Борщенко

321 322 323

те контролируемое напряжение АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повто-


мышцам брюшного пресса и спи- рить упражнение с поворотом в
ны, после чего принимаете исход- противоположную сторону.
ное положение и медленно повора-
чиваетесь всем туловищем вправо 53. Скручивание позвоночника
до максимума, ноги остаются на сидя
месте. При этом для усиления по- ИП: СИДЯ, руки располагаются
ворота верхней части позвоночни- на животе.
ка правая рука тянет левую вправо, Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
то есть в сторону поворота. Все Особенности выполнения уп-
упражнения на скручивание позво- ражнения: медленно поворачи-
ночника отлично влияют на мышцы ваетесь всем туловищем в одну
позвоночника, но поскольку они сторону до максимума, ноги оста-
дают интенсивную нагрузку на су- ются на месте. Все упражнения
ставы, связки и межпозвонковые на скручивание позвоночника от-
диски позвоночника, выполнять лично влияют на мышцы позво-
эти упражнения следует ТОЛЬКО ночника, но поскольку они дают
В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО интенсивную нагрузку на суста-
ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ вы, связки и межпозвонковые

238
Практическая часть

324 325

326 диски позвоночника, выполнять


эти упражнения следует ТОЛЬКО
В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО
ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ
АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить
упражнение с поворотом в проти-
воположную сторону.

54. Скручивание позвоночника


сидя с тягой рукой
ИП: СИДЯ, руки сомкнуты в за-
мок на уровне груди.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: медленно поворачива-

239
Игорь Борщенко

327 328

329 етесь всем туловищем вправо до


максимума, ноги остаются на ме-
сте. При этом для усиления пово-
рота верхней части позвоночника
правая рука тянет левую вправо, то
есть в сторону поворота. Также для
усиления растяжки можно одной
рукой взяться за противополож-
ный край сиденья. Все упражне-
ния на скручивание позвоночника
отлично влияют на мышцы позво-
ночника, но, поскольку они дают
интенсивную нагрузку на суста-

240
Практическая часть

вы, связки и межпозвонковые 42), после чего принимаете ис-


диски позвоночника, выполнять ходное положение и медленно
эти упражнения следует ТОЛЬКО поворачиваетесь всем тулови-
В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО щем вправо до максимума, ноги
ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ остаются на месте. При этом для
АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить усиления поворота верхней ча-
упражнение с поворотом в проти- сти позвоночника правая рука
воположную сторону. тянет левую вправо, то есть в
сторону поворота. Также для уси-
55. Скручивание позвоночника ления растяжки можно одной ру-
сидя с тягой рукой после кой взяться за противоположный
напряжения край сиденья. Все упражнения
ИП: сидя, руки сомкнуты в за- на скручивание позвоночника от-
мок на уровне груди. лично влияют на мышцы позво-
Степень сложности: ВЫСОКАЯ. ночника, но, поскольку они дают
Особенности выполнения уп- интенсивную нагрузку на суста-
ражнения: ПЕРЕД растяжкой вы- вы, связки и межпозвонковые
полните контролируемое напря- диски позвоночника, выполнять
жение мышц брюшного пресса эти упражнения следует ТОЛЬКО
и спины (смотри упражнение № В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО

330 331 332

241
Игорь Борщенко

ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ Степень сложности: ЛЕГКАЯ.


АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить Особенности выполнения уп-
упражнение с поворотом в проти- ражнения: тянете одну руку вверх,
воположную сторону. отрывая лопатку от поверхно-
56. Тяга одной руки вверх сти. Повторить для другой руки.
лежа на спине РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного от-
ИП: лежа на спине, ноги согну- дела позвоночника и плечевого
ты в коленных суставах, руки вытя- пояса (лопатки, плечевого суста-
нуты вверх перед собой. ва).

333 57. Тяга обеих рук вверх, лежа


на спине
ИП: лежа на спине, ноги согну-
ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх перед собой.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

334 336

335 337

242
Практическая часть

Особенности выполнения уп- 340


ражнения: тянете обе руки вверх,
отрывая лопатки от поверхности.
РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного
отдела позвоночника и плечево-
го пояса (лопатки, плечевого су-
става).

58. Тяга одной руки вверх Особенности выполнения уп-


с помощью другой руки, лежа ражнения: тянете одну руку вверх,
на спине отрывая лопатку от поверхно-
ИП: лежа на спине, ноги согну- сти. При этом помогаете второй
ты в коленных суставах, руки вытя- рукой, которая охватывает ее
нуты вверх перед собой. за предплечье. Повторить упраж-
Степень сложности: СРЕДНЯЯ. нение со сменой рук. РАСТЯЖЕ-
НИЕ мышц грудного отдела позво-
338 ночника и плечевого пояса (лопат-
ки, плечевого сустава).

59. Тяга обеих рук и ног вверх,


лежа на спине
ИП: лежа на спине, ноги согну-
ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх перед собой.
339
341

243
Игорь Борщенко

342 344

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.


Особенности выполнения уп- 345
ражнения: отрываете от поверх-
ности обе согнутые ноги и одно-
временно тянете обе руки вверх,
отрывая лопатки.

60. Достать колено рукой лежа


ИП: лежа на спине, ноги согну-
ты в коленных суставах. Упражнения на табурете для
Степень сложности: ЛЕГКАЯ. растяжки шейного, грудного и
Особенности выполнения уп- поясничного отделов позвоночника
ражнения: правой рукой достаете
левое колено и удерживаете эту
Упражнения на табурете позво-
позицию. Повторить упражнение
ляют полностью исключить нагруз-
для противоположной руки и ноги.
ку на тазобедренные и плечевые
суставы, поэтому дают возмож-
343 ность целиком сосредоточиться
на работе с мышцами позвоночни-
ка и спины. Для того чтобы выпол-
нить эти упражнения, следует по-
местить на табурет мягкий валик,
например сложенное в несколько
слоев большое полотенце.

244
Практическая часть

61. Полное расслабление ной и поясничный отделы позво-


позвоночника на табурете ночника без опасности его пере-
ИП: лежа на табурете лицом грузки и повреждения.
вниз. Табурет располагается под
грудной клеткой и верхней частью 62. Растяжение шеи
живота. Мягкий валик из полотен- на табурете
ца позволяет полностью перене- ИП: лежа на табурете лицом
сти вес тела на табурет. вниз. Руки ладонями на полу.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп- Особенности выполнения уп-
ражнения: лежа на табурете, пол- ражнения: полностью расслаб-
ностью расслабляете руки и ноги, ляете шею, свешивая голову
перенося вес тела на табурет. Это вниз.
дает возможность растянуть груд-

348
346

347 349

245
Игорь Борщенко

63. Полное растяжение шеи 64. Разгибание шеи


на табурете с помощью рук на табурете
ИП: лежа на табурете лицом ИП: лежа на табурете лицом
вниз. Руки располагаются на полу. вниз. Руки опираются на пол.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: полностью расслабля- 353
ете шею, свешивая голову вниз.
Руки дополнительно усиливают
растяжение шейного отдела по-
звоночника.

350

354

351

355

352

246
Практическая часть

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.


Особенности выполнения уп- 358
ражнения: разгибаете шею, рас-
тягивая мышцы передней поверх-
ности шеи. После чего выполня-
ете полное расслабление, как в
упражнении № 61.

65. Поворот шеи на табурете


ИП: лежа на табурете лицом
вниз. Руки опираются на пол. 359
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: разгибаете шею и одно-

356

временно поворачиваете ее в сто-


рону, растягивая мышцы передней
поверхности шеи, а также затылоч-
ные мышцы. Повторить упражнение
с поворотом головы и шеи в про-
тивоположную сторону. После чего
357 выполняете полное расслабление,
как в упражнении № 61.

66. Растяжка позвоночника на


табурете после нагрузки ногой
ИП: лежа на табурете лицом
вниз. Руки и ноги располагаются
на полу.

247
Игорь Борщенко

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.


360 Особенности выполнения уп-
ражнения: выпрямляете одну ногу
до горизонтального уровня в те-
чение 15–20 секунд. Это дает изо-
метрическую нагрузку на мышцы
спины и нижней части позвоночни-
ка. После чего выполняете полное
расслабление, как в упражнении
361 № 61. Повторите упражнение с на-
грузкой противоположной ногой.

67. Растяжка позвоночника на


табурете после нагрузки рукой
ИП: лежа на табурете лицом
вниз. Руки и ноги располагаются
на полу.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
362 Особенности выполнения уп-
ражнения: выпрямляете одну
руку до горизонтального уров-
ня в течение 15–20 секунд. Это
дает изометрическую нагрузку на
мышцы спины и верхней части по-

363 364

248
Практическая часть

68. Растяжка позвоночника


365 на табурете после нагрузки
рукой и ногой
ИП: лежа на табурете лицом
вниз. Руки и ноги располагаются
на полу.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: выпрямляете левую
ногу и правую руку до горизон-
366 тального уровня в течение 15–20
секунд. Это дает изометрическую
нагрузку на мышцы спины и все
отделы позвоночника. После чего

368

367

369

звоночника. После чего выполня-


ете полное расслабление, как в
упражнении № 61. Повторите упраж-
нение с нагрузкой противополож-
ной рукой.

249
Игорь Борщенко

370 372

371 373

выполняете полное расслабление, и правую руку до горизонтально-


как в упражнении № 61. Повторите го уровня в течение 15–20 секунд.
упражнение с выпрямлением про- Одновременно для усложнения
тивоположных руки и ноги. упражнения и дополнительной рас-
тяжки мышц голени и предплечья
69. Усложненная растяжка вы должны полностью разогнуть
позвоночника на табурете руку в локтевом суставе, ладонь
после нагрузки рукой и ногой полностью разогнуть в лучезапяст-
ИП: лежа на табурете лицом ном суставе и тянуть пальцы вверх;
вниз. Руки и ноги располагаются ладонь при этом смотрит вперед.
на полу. Одновременно следует разогнуть
Степень сложности: ВЫСОКАЯ. ногу в коленном суставе и согнуть
Особенности выполнения уп- в голеностопном, то есть пальцы
ражнения: выпрямляете левую ногу стопы тянуть к себе; стопа при этом

250
Практическая часть

374 376

375 377

направлена назад. Это дает изо- Степень сложности: СРЕДНЯЯ.


метрическую нагрузку на мышцы Особенности выполнения уп-
спины и все отделы позвоночника ражнения: сохраняя опору на но-
и мышцы руки и ноги. После чего ски, полностью выпрямляете ноги
выполняете полное расслабление, в коленных суставах. РАСТЯЖКА
как в упражнении № 61. Повторите икроножных мышц и мышц задней
упражнение с выпрямлением про- поверхности бедер.
тивоположных руки и ноги.
71. Растяжение бедра
70. Растяжение бедра и голени лежа на табурете
и голени лежа на табурете с разведением ног
ИП: лежа на табурете лицом ИП: лежа на табурете лицом
вниз. Руки опираются на пол. Ноги вниз. Руки располагаются на полу.
выпрямлены опираются на носки. Ноги выпрямлены, опираются на

251
Игорь Борщенко

378 380

379 381

носки и максимально разведены в Степень сложности: ЛЕГКАЯ.


стороны. Особенности выполнения уп-
Степень сложности: СРЕДНЯЯ. ражнения: тянете обе стопы на
Особенности выполнения уп- себя, при этом полностью раз-
ражнения: сохраняя опору на но- гибаете коленные суставы.
ски, полностью выпрямляете ноги РАСТЯЖЕНИЕ мышц по задней
в коленных суставах. РАСТЯЖКА поверхности ног, НАПРЯЖЕНИЕ
икроножных мышц, мышц задней мышц передней поверхности го-
поверхности бедер и мышц вну- лени.
тренней поверхности бедер.
73. Кисти на себя, лежа
72. Стопы на себя, лежа ИП: лежа на спине, руки и ноги
ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены вдоль туловища, ла-
выпрямлены вдоль туловища. дони повернуты к полу.

252
Практическая часть

382 384

383 385

Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.


Особенности выполнения уп- Особенности выполнения уп-
ражнения: тянете обе кисти на ражнения: тянете обе кисти и обе
себя, при этом полностью разгиба- стопы на себя, при этом полно-
ете локтевые суставы. Ладони на- стью разгибаете локтевые и ко-
правляете от себя. РАСТЯЖЕНИЕ ленные суставы. Ладони направ-
бицепсов плеча и мышц предпле- ляете от себя.
чья, НАПРЯЖЕНИЕ мышц задней
поверхности предплечья. 75. Кисти и стопы на себя
после напряжения от себя
74. Кисти и стопы на себя, лежа ИП: лежа на спине.
ИП: лежа на спине, руки и ноги Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
выпрямлены вдоль туловища, ла- Особенности выполнения уп-
дони повернуты к полу. ражнения: предварительно про-

253
Игорь Борщенко

стороны, ладони повернуты к полу,


386 тело напоминает звезду.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ
Особенности выполнения уп-
ражнения: тянете обе кисти и обе
стопы на себя, при этом полно-
стью разгибаете локтевые и колен-
ные суставы. Ладони направлены
от вас.

387 388

изводим изометрическое напря-


жение мышц. Для этого тянемся 389
всеми руками и ногами в противо-
положные стороны, руки вытянуты
за голову. Напряжение удержива-
ете в течение 15–20 секунд. Далее
выполняете растяжку мышц рук и
ног, как в предыдущем упражне-
нии № 74.

76. Кисти и стопы на себя,


лежа в положении «звезда»
ИП: лежа на спине, руки и ноги
выпрямлены в противоположные

254
Практическая часть

Упражнения для шейного отдела вую нагрузку для мышц шеи и за-
позвоночника с теннисными тылка, одновременно производя
массаж этой области, что улучша-
мячами
ет кровоток и в особенности ве-
нозный отток из полости черепа.
Очень полезными могут быть эти
390 упражнения при головной боли
напряжения, при которой разви-
ваются спазмы мышц шеи, затыл-
ка и головы.

77. Массаж шеи на теннисных


мячах
ИП: лежа на спине, под затыл-
ком и шеей подложены теннисные
391
392

Для этого комплекса упражне-


ний вам понадобится два теннис- 393
ных мяча. Следует поместить их в
чистый носок и завязать так, чтобы
они свободно перемещались и не
вываливались. Эти мячи вы будете
подкладывать под затылок и верх-
нюю часть шеи. Такая особенная
опора для шеи позволит дать но-

255
Игорь Борщенко

394 Особенности выполнения уп-


ражнения: вы лежите на теннис-
ных мячах определенное время.
Также возможно медленно слегка
катать эти мячи затылком в раз-
личных направлениях. Это даст
дополнительный массаж и растя-
жение тканям шеи и затылка.

78. Вытяжение шеи


395 на теннисных мячах
ИП: лежа на спине, под затыл-
ком и шеей подложены теннисные
мячи. Они располагаются в подза-

397

396

398

мячи. Они располагаются в подза-


тылочных ямках каждый со своей
стороны.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

256
Практическая часть

тылочных ямках каждый со своей тылочных ямках каждый со своей


стороны. стороны.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп- Особенности выполнения уп-
ражнения: каждый мяч обхватыва- ражнения: каждый мяч обхваты-
ете тремя пальцами одноименной ваете тремя пальцами одноимен-
руки. Выполняете вытяжение шеи ной руки. Выполняете вытяжение
за мячи. и сгибание шеи, держась за мячи,
при этом подбородок стремится к
79. Вытяжение и сгибание груди.
шеи на теннисных мячах
ИП: лежа на спине, под затыл- 80. Вытяжение и поворот шеи
ком и шеей подложены теннисные на теннисных мячах
мячи. Они располагаются в подза- ИП: лежа на спине, под затыл-
ком и шеей подложены теннисные
мячи. Они располагаются в подза-
399 тылочных ямках каждый со своей
стороны.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: каждый мяч обхваты-
ваете тремя пальцами одноимен-
ной руки. Выполняете вытяжение

400 401

257
Игорь Борщенко

ходится напрягать множество


402 мышц, связанных с позвоноч-
ником. Упражнения на растяжку
мышц на тренировочном мяче яв-
ляются более сложными по срав-
нению с другими упражнениями, в
том числе и упражнениями на та-
бурете. Поэтому рекомендуем вы-
полнять их более подготовленным
занимающимся.
403
81. Балансировка на мяче,
сидя
ИП: сидя на тренировочном
мяче.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

404

и поворот шеи за мячи. Повторите


упражнение с поворотом в проти-
воположную сторону.

Упражнения для позвоночника,


тазового и плечевого пояса
на тренировочном мяче

Упражнения на мяче являются


очень полезными для позвоноч-
ника, поскольку для удержания
равновесия на этом снаряде при-

258
Практическая часть

405 406

407 408

259
Игорь Борщенко

Особенности выполнения уп-


ражнения: упражнение состоит 410
из динамической части: вы тазом
двигаете мяч в различных направ-
лениях, при этом сохраняете рав-
новесие. После чего выполняете
статическую часть на растяжку:
смещаете тазом мяч в одном на-
правлении и удерживаете это по-
ложение. Далее смещаете мяч в
другом направлении и также удер-
живаете его. Направления могут
быть любыми — вперед, назад,
вбок, наискосок и т.д.

82. Вращение тазом на мяче,


сидя
ИП: сидя на тренировочном 411
мяче.

409

260
Практическая часть

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.


412 Особенности выполнения уп-
ражнения: выполняете вращение
тазом на мяче в одну сторону, да-
лее в противоположную.

83. Полное расслабление по-


звоночника на мяче
ИП: лежа на мяче лицом вниз.
Мяч располагается под грудной
клеткой и верхней частью живота.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: лежа на мяче, полно-
стью расслабляете руки и ноги,
перенося вес тела на мяч. Это
дает возможность полностью рас-
413 тянуть грудной и поясничный от-
делы позвоночника без опасности
их перегрузки и повреждения.

414

261
Игорь Борщенко

84. Растяжение шеи на мяче


ИП: лежа на мяче лицом вниз. 417
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: полностью расслабляе-
те шею, свешивая голову вниз.

415 418

ете шею, свешивая голову вниз.


Руки дополнительно усиливают
растяжение шейного отдела по-
звоночника.

86. Разгибание шеи на мяче


ИП: лежа на мяче лицом вниз.
Руки располагаются на полу.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
416

85. Полное растяжение шеи


на мяче с помощью рук
ИП: лежа на мяче лицом вниз.
Руки располагаются на затылке.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: полностью расслабля-
419

262
Практическая часть

420 422

Особенности выполнения уп- 423


ражнения: разгибаете шею, рас-
тягивая мышцы передней поверх-
ности шеи. После чего выполня-
ете полное расслабление, как в
упражнении № 83.

87. Поворот шеи на мяче


ИП: лежа на мяче лицом вниз.
Руки располагаются на полу.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ. 424
Особенности выполнения уп-
ражнения: разгибаете шею и од-

421

новременно поворачиваете ее в
сторону, растягивая мышцы пе-
редней поверхности шеи, а также
затылочные мышцы. Повторить

263
Игорь Борщенко

упражнение с поворотом головы


и шеи в противоположную сторо- 427
ну. После чего выполняете полное
расслабление, как в упражнении
№ 83.

88. Растяжка позвоночника


на мяче после нагрузки ногой
ИП: лежа на мяче лицом вниз.
Руки и ноги располагаются на 428
полу.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: выпрямляете одну

425
ногу до горизонтального уров-
ня в течение 15–20 секунд. Это
дает изометрическую нагрузку
на мышцы спины и нижней части
позвоночника. После чего выпол-
няете полное расслабление, как
в упражнении № 83. Повторите
упражнение с нагрузкой противо-
426 положной ногой.

89. Растяжка позвоночника


на мяче после нагрузки рукой
ИП: лежа на мяче лицом вниз.
Руки и ноги располагаются на
полу.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

264
Практическая часть

429 432

430 ней части позвоночника. После


чего выполняете полное рас-
слабление, как в упражнении
№ 83. Повторите упражнение с
нагрузкой противоположной ру-
кой.

90. Растяжка позвоночника


на мяче после нагрузки рукой
431 и ногой
ИП: лежа на мяче лицом вниз.
Руки и ноги располагаются на
полу.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

433
Особенности выполнения уп-
ражнения: выпрямляете одну
руку до горизонтального уров-
ня в течение 15–20 секунд. Это
дает изометрическую нагруз-
ку на мышцы спины и верх-

265
Игорь Борщенко

скую нагрузку на мышцы спины и


434 все отделы позвоночника. После
чего выполняете полное рас-
слабление, как в упражнении
№ 83. Повторите упражнение с
выпрямлением противоположных
руки и ноги.

91. Усложненная растяжка


позвоночника на мяче после
435 нагрузки рукой и ногой
ИП: лежа на мяче лицом вниз.
Руки и ноги располагаются на
полу.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: выпрямляете левую
ногу и правую руку до горизон-
тального уровня в течение 15–20
секунд. Одновременно для ус-
436 ложнения упражнения и допол-
нительной растяжки мышц го-
лени и предплечья вы должны
полностью разогнуть руку в лок-

437

Особенности выполнения уп-


ражнения: выпрямляете левую
ногу и правую руку до горизон-
тального уровня в течение 15–20
секунд. Это дает изометриче-

266
Практическая часть

438 441

439 зогнуть ногу в коленном суставе и


согнуть в голеностопном, то есть
пальцы стопы тянуть к себе; сто-
па при этом направлена назад.
Это дает изометрическую на-
грузку на мышцы спины и все
отделы позвоночника и мыш-
цы руки и ноги. После чего вы-
полняете полное расслабле-
ние, как в упражнении № 83.
440 Повторите упражнение с выпрям-
лением противоположных руки
и ноги.

92. Растяжение бедра


и голени, лежа на мяче
ИП: лежа на мяче лицом вниз.
Руки располагаются на земле.
тевом суставе, ладонь полно- Ноги выпрямлены, опираются на
стью разогнуть в лучезапястном носки.
суставе и тянуть пальцы вверх; Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
ладонь при этом смотрит впе- Особенности выполнения уп-
ред. Одновременно следует ра- ражнения: сохраняя опору на но-

267
Игорь Борщенко

442 444

443 445

ски, полностью выпрямляете ноги Особенности выполнения уп-


в коленных суставах. РАСТЯЖКА ражнения: сохраняя опору на но-
икроножных мышц и мышц задней ски, полностью выпрямляете ноги
поверхности бедер. в коленных суставах. РАСТЯЖКА
икроножных мышц, мышц задней
93. Растяжение бедра поверхности бедер и мышц вну-
и голени лежа на мяче тренней поверхности бедер.
с разведением ног
ИП: лежа на мяче, лицом вниз. 94. Катание мяча на животе
Руки располагаются на полу. Ноги ИП: лежа на мяче лицом вниз.
выпрямлены, опираются на носки Руки располагаются на полу.
и максимально разведены в сто- Ноги выпрямлены, опираются на
роны. носки.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

268
Практическая часть

446 449

447 450

95. Катание мяча на спине


448 ИП: лежа на мяче, лицом вверх.
Ноги согнуты в коленных суставах,
опираются об пол. Руки скрещены
на груди.
Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

451
Особенности выполнения уп-
ражнения: животом и грудной
клеткой катаете мяч в разных на-
правлениях.

269
Игорь Борщенко

452 454

453
96. Растяжка боковых мышц
живота и спины стоя
ИП: стоя, руки опущены вдоль
туловища.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ
Особенности выполнения уп-
ражнения: медленно наклоня-
Особенности выполнения уп- етесь до максимума в сторону,
ражнения: спиной катаете мяч в удерживаете это положение.
разных направлениях.

455 456 457

270
Практическая часть

458 459

460
97. Растяжка боковых мышц ИП: стоя левым боком к швед-
живота и спины, стоя, ской стенке или стене, левая рука
усложненная располагается на поясе, правая
ИП: стоя, левая рука располага- рука вытянута вверх и цепляется
ется на поясе, правая рука вытяну- за стену или балку шведской стен-
та вверх. ки. Это может быть любой боль-
Степень сложности: СРЕДНЯЯ. шой предмет, за который можно
Особенности выполнения уп- зацепиться.
ражнения: медленно наклоня- Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
етесь до максимума влево, на- Особенности выполнения уп-
клоняя правую руку через голову ражнения: медленно наклоняетесь
в левую сторону. Растягиваются до максимума влево, удерживаясь
правая половина живота и спины. правой рукой за опору. При этом
Повторите упражнение в противо- таз отводится вправо. Очень силь-
положную сторону со сменой рук. ная растяжка боковых мышц живо-
та и спины. Повторите упражнение
98. Растяжка боковых мышц в противоположную сторону со
живота и спины, стоя, сменой рук. Для усиления эффек-
с фиксацией за опору та растяжения можно выполнять

271
Игорь Борщенко

461 это упражнение на максимальном


вдохе. Это усложнение растяги-
вает грудную клетку, дыхательные
мышцы. Однако с осторожностью
следует выполнять такой вариант
пожилым пациентам.

99. Растяжка боковых мышц


живота и спины, стоя,
с фиксацией за опору после
предварительного напряжения
ИП: стоя левым боком к швед-
ской стенке или стене, левая рука
располагается на поясе, правая

463
462

272
Практическая часть

464 465

рука вытянута вверх и цепляется во, активно напрягая боковые


за стену или балку шведской стен- мышцы правой половины тела.
ки. Это может быть любой боль- Второй вариант изометриче-
шой предмет, за который можно ского напряжения: вы тянете балку
зацепиться. шведской стенки на уровне груди
Степень сложности: ВЫСОКАЯ. на себя — как будто хотите от-
Особенности выполнения уп- крыть дверь. При этом напрягают-
ражнения: предварительно выпол- ся мышцы спины в течение 15–20
няете утомление боковых мышц секунд. После чего занимаете ис-
живота и грудной клетки справа. ходное положение и выполняете
Первый вариант изометриче- растяжку: медленно наклоняетесь
ского напряжения: для этого вы до максимума влево, удерживаясь
максимально наклоняетесь впра- правой рукой за опору. При этом

273
Игорь Борщенко

таз отводится вправо. Очень силь- поскольку брюшной пресс почти


ная растяжка боковых мышц живо- всегда находится в состоянии не-
та и спины. Повторите упражнение большого напряжения. Для дости-
в противоположную сторону со жения этой цели следует занять
сменой рук. Для усиления эффек- максимально устойчивое горизон-
та растяжения можно выполнять тальное положение. Под поясницу
это упражнение на максимальном в таком случае следует подклады-
вдохе. Это усложнение растяги- вать полумяч или большой валик,
вает грудную клетку, дыхательные скрученный из большого банного
мышцы. Однако с осторожностью полотенца.
следует выполнять такой вариант
пожилым пациентам. 100. Растяжка брюшного
пресса на валике или полумя-
че
Упражнения на растяжку мышц ИП: лежа на валике или полумя-
че, ноги согнуты в коленных суста-
брюшного пресса, нижней части
вах, руки вдоль туловища.
поясницы и тазового пояса Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
на большом валике или полумяче Особенности выполнения уп-
ражнения: медленно выпрямляйте
Растяжка мышц брюшного прес- ноги в коленных суставах, после
са, нижней части поясницы и та- чего вытягивайте руки вверх за го-
зового пояса довольно сложна, лову. В таком растянутом положе-

466 467

274
Практическая часть

468 471

469
472

нии очень хорошо расслабляется


и растягивается брюшной пресс
без опасности повреждения пояс-
ницы. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
101. Лежа на валике, колено ражнения: подтягиваете одно ко-
к груди лено к грудной клетке, удержива-
ИП: лежа на валике или полу- ете его рукой. РАСТЯЖКА ягодич-
мяче под поясницей, ноги вы- ных мыщц и поясничных мышц.
прямлены. После этого упражнения выполни-
те растяжку брюшного пресса —
470 упражнение № 100.

102. Лежа на валике,


оба колена к груди
ИП: лежа на валике или полумя-
че под поясницей, ноги выпрям-
лены.

275
Игорь Борщенко

103. Лежа на валике,


473 одна рука вверх
ИП: лежа на валике или полу-
мяче, ноги согнуты в коленях, руки
вытянуты вдоль туловища.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

475

474

476

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.


Особенности выполнения уп-
ражнения: подтягиваете оба ко-
лена к грудной клетке, удержива-
ете их рукой. РАСТЯЖКА ягодич-
ных мыщц и поясничных мышц.
Внимательно следите за ощуще-
ниями в пояснице — не должно
477
быть никакой боли.
После этого упражнения вы-
полните растяжку брюшного прес-
са — упражнение № 100.

276
Практическая часть

Особенности выполнения уп- 105. Лежа на валике, вверх


ражнения: вытягиваете одну обе руки и одна нога
руку вверх. Удерживаете положе- ИП: лежа на валике или полу-
ние. мяче, ноги согнуты в коленях, руки
вытянуты вдоль туловища.
104. Лежа на валике, Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
вверх обе руки Особенности выполнения уп-
ИП: лежа на валике или полу- ражнения: вытягиваете обе руки
мяче, ноги согнуты в коленях, руки вверх и отрываете от земли одну
вытянуты вдоль туловища.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ. 480
Особенности выполнения уп-
ражнения: вытягиваете обе руки
вверх. Удерживаете положение.

478
481

479 482

277
Игорь Борщенко

ногу на максимальную высоту. 107. Лежа на валике, обе руки


Удерживаете положение. и обе ноги вверх, кисти
и стопы на себя
106. Лежа на валике, вверх ИП: лежа на валике или полу-
обе руки и обе ноги мяче, ноги согнуты в коленях, руки
ИП: лежа на валике или полу- вытянуты вдоль туловища.
мяче, ноги согнуты в коленях, руки Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
вытянуты вдоль туловища. Особенности выполнения уп-
Степень сложности: ВЫСОКАЯ. ражнения: вытягиваете обе руки
Особенности выполнения уп- вверх и отрываете от земли обе
ражнения: вытягиваете обе руки ноги на максимальную высоту.
вверх и отрываете от земли обе Дополнительно усложняйте на-
ноги на максимальную высоту. грузку путем максимального раз-
Удерживаете положение. После гибания в локтевых, лучезапяст-
этого упражнения выполните рас-
тяжку брюшного пресса — упраж-
нение № 100. 485

483

484 486

278
Практическая часть

ных, коленных суставах, при этом


тяните носки и пальцы рук на себя. 489
Удерживаете положение. После
этого упражнения выполните рас-
тяжку брюшного пресса — упраж-
нение № 100.

108. Лежа на валике, обе руки


и обе ноги вверх, кисти
и стопы на себя после предва- Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
рительного напряжения Особенности выполнения уп-
ИП: лежа на валике или полу- ражнения: перед основной растяж-
мяче, ноги согнуты в коленях, руки кой выполняете предварительное
вытянуты вдоль туловища. изометрическое напряжение: для
этого, лежа, отрываете от земли
голову, наклоняя ее вперед и вверх
487 и одновременно отрывая одну со-
гнутую в коленном суставе ногу от
земли. Удерживаете положение
в течение 15 секунд. После чего
занимаете исходное положение и
выполняете растяжку: вытягивае-
те обе руки вверх и отрываете от
земли обе ноги на максимальную
высоту. Дополнительно усложняй-
488 те нагрузку путем максимального
разгибания в локтевых, лучеза-
пястных, коленных суставах, при
этом тяните носки и пальцы рук
на себя. Удерживаете положение.
После этого упражнения выполни-
те растяжку брюшного пресса —
упражнение № 100.

279
Игорь Борщенко

109. Растяжка позвоночника ми. Ноги должны помогать сохра-


на турнике нять контроль за весом тела. При
ИП: вис на турнике или на пере- этом, постепенно расслабляя
кладине шведской стенки. Ноги мышцы спины и брюшного прес-
остаются частичной опорой на са, вы можете умеренно растя-
земле. нуть связки и мышцы позвоночни-
Степень сложности: ЛЕГКАЯ. ка. Однако полного расслабления
Особенности выполнения уп- мышц спины и брюшного пресса
ражнения: во время виса на тур- в этом упражнении добиваться не
нике или шведской стенке не стоит, поскольку это может вызы-
следует полностью переносить вать излишнее растяжение свя-
вес тела и лишаться опоры нога- зок и боли.

490 491

280
Практическая часть

111. Горизонтальный мостик


492 ИП: сидя на полу, руки упирают-
ся в пол.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: опираясь руками и но-
гами о землю, медленно отрывае-
те ягодицы от пола. Выполнять это
упражнение следует осторожно,
поскольку дается большая нагруз-
ка на плечевые суставы. Если вы
имеете боли в плечевых суставах,

493

10. Растяжка позвоночника


и всего тела — руки ползут
по стене
ИП: стоя, лицом к стене.
494
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: стоя лицом к стене, тя-
нитесь руками и всем туловищем
вверх. Можно встать на носки.
Руки цепляются за стену и как бы
ползут вверх. Удерживайте поло-
жение в течение 10–20 секунд.

281
Игорь Борщенко

артроз или частичный разрыв свя-


зок плечевого сустава, это упраж- 496
нение для вас противопоказано.
Обычно это упражнение очень лю-
бят дети. Чтобы поясничный отдел
позвоночника не перегружался,
выгибайте туловище не выше го-
ризонтального уровня.

112. Растягивание и поворот


туловища вертикальный
ИП: стоя, левая рука упирается
в пояс, правая вытянута вверх.

495

497

282
Практическая часть

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.


Особенности выполнения уп- 499
ражнения: медленно наклоняетесь
влево, растягивая мышцы правой
половины грудной клетки и живо-
та, одновременно поворачиваясь
влево всем туловищем. Ноги оста-
ются на месте. Повторите упраж-
нение в другую сторону со сменой
рук.

498

113. Растяжка и напряжение


всего позвоночника
и брюшного пресса,
руки за голову
ИП: стоя или сидя, руки поме-
щаются друг на друга на заднюю
поверхность шеи.
Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: слегка надавливаете
руками на шею, одновременно
разгибаете шею, грудной и по-
ясничный отделы позвоночни-
ка назад, при этом напрягается

283
Игорь Борщенко

500 501

Растяжка сидя

502 503

284
Практическая часть

брюшной пресс. Во время этого


упражнения может повышаться 505
внутригрудное давление, поэтому
рекомендую выполнять его как бо-
дрящее и активизирующее упраж-
нение в течение 3–5 секунд, не бо-
лее.

504

114. Растяжка брюшного


ресса под контролем
поясницы
ИП: стоя или сидя, кисти обеих
рук охватывают поясницу сзади
и сбоку так, чтобы большие паль-
цы были направлены вперед, а
остальные пальцы смотрели вниз.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-
ражнения: кисти на пояснице
Растяжка стоя сзади создают опору для пояс-

285
Игорь Борщенко

506 507

Растяжка сидя

ничного отдела позвоночника, ночника назад, опираясь руками


это позволяет безопасно растя- в поясницу. Локти обеих рук слег-
нуть мышцы брюшного пресса. ка отводятся назад. Рекомендую
Медленно разгибайте шею, груд- удерживать эту позу не более
ной и поясничный отделы позво- 5–10 секунд.

286
Содержание
Почему изометрическая . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Основной курс упражнений для поясничного
Изометрическая гимнастика отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
для позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 Вторая степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Гордый стан, божественный изгиб . . . . . . . . . . . .8 Укрепляем длинные мышцы поясницы,
Как поддерживать естественные изгибы шейного и грудного отделов позвоночника . . .45
позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Выше голову! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Стабилизаторы поясницы. Что общего между Головная боль напряжения . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
позвоночником и Останкинской башней . . . . . .11 Изометрическая гимнастика для шейного
Микродвижения для глубоких мышц спины . . . .11 отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
Эти опасные кранчи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Основной курс упражнений для шейного
Диагностическая гимнастика . . . . . . . . . . . . . . .15 отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
Тест подвижности в шейном отделе Первая степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Основной курс упражнений для шейного
Тест диагностики синдрома гипермобильности отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
(повышенной гибкости) суставов . . . . . . . . . . . .18 Вторая степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
Самодиагностика фибромиалгии . . . . . . . . . . . .20 Университет Мюнхгаузена, или наука
Равная ли длина ваших ног? . . . . . . . . . . . . . . . . .21 вытягивать шею . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70
Свод стопы — есть ли у вас плоскостопие? . . . .22 Сколько весит голова . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
Определите силу ваших стоп . . . . . . . . . . . . . . . .22 Позвоночник, ребра и не только . . . . . . . . . . . . .73
Коленный сустав — какой звук вы слышите? . .24 Как быстро снять боль при межреберной
невралгии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
Сколько жидкости в коленном суставе? . . . . . .25
Тренируем диафрагму . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
Как дела с тазобедренными суставами? . . . . . .26
Изометрическая гимнастика для грудного
В каком состоянии плечевые суставы? . . . . . . .27 отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Проверяем локтевые суставы . . . . . . . . . . . . . . .29 Основной курс упражнений для грудного
Тест на туннельный синдром запястного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
канала . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Первая степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
В порядке ли височно-нижнечелюстной Упражнения, которые выполняются
сустав? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 в положении стоя или сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Общая оценка осанки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Курс упражнений для грудного отдела
Тест на доброкачественное позиционное позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83
головокружение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34 Третья степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .83
Изометрическая гимнастика Упражнения, которые выполняются в
для поясничного отдела позвоночника . . . . . . .35 поддерживающей позе «Корсет». . . . . . . . . . . . .87
Основной курс упражнений Расслабление мышц позвоночника —
для поясничного отдела позвоночника . . . . . . .36 хорошо ли это? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94
Первая степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Волновая гимнастика для глубоких
Укрепляем мышцы брюшного пресса . . . . . . . . .36 мышц спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95
Укрепляем длинные и короткие мышцы В чем «повинен» тазобедренный сустав?. . . . . .97
спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Что «лежит» в синовиальной сумке?. . . . . . . . .101

287
Игорь Борщенко

Когда трость может навредить . . . . . . . . . . . . .101 Последовательность выполнения


Растяжение — фаза обновления связок упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .180
и сухожилий. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102 С какой растяжки начинать? Растяжка как
Изометрическая гимнастика для разминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181
тазобедренного сустава . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104 Растяжка как заминка тренировки . . . . . . . . . .182
Пару слов о растяжке. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 Растяжка как лечебное средство . . . . . . . . . . . .182
РАСТЯЖКА — ЭТО... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 Растяжка после операции . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
Что умеют наши мышцы? . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 ОПАСНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖКИ.
Мышечные клетки в движении . . . . . . . . . . . . . .113 Черный список . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .185
Моргающий глаз, или Как остановить Боль во время упражнения на растяжение . . .188
нервный тик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 Комплекс упражнений по растяжке
Тайна мышечного спазма . . . . . . . . . . . . . . . . . .121 (стречингу) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
Тренируем мышцы с помощью растяжки . . . .125 Упражнения для растяжки мышц и связок
позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192
Сухожилие — крепче стали . . . . . . . . . . . . . . . . .128
Шейный отдел позвоночника.
Тайная жизнь хряща. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 Основные болезни и симптомы . . . . . . . . . . . .192
Растяжка против боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135 Упражнения для шейного отдела
Растяжка при остеохондрозе позвоночника . .139 позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198
Необходимые сведения о биомеханике Упражнения для шеи в горизонтальном
скелета . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141 положении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198
Зевота, икота и боль в груди . . . . . . . . . . . . . . .143 Упражнения для шеи в вертикальном
Артроз иль не артроз, вот в чем вопрос... . . . .147 положении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206
Человек-робот . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 Упражнения для шеи в положении
на четвереньках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218
Как живут кости?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154
Поясничный и грудной отделы позвоночника.
Гуттаперчевый мальчик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156 Основные болезни и симптомы . . . . . . . . . . . . .221
Ее величество РАСТЯЖКА! . . . . . . . . . . . . . . . . .157 Упражнения для грудного и поясничного
Растяжка и фитнес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161 отделов позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .225
Растяжка правильная и неправильная, Упражнения на табурете для растяжки
растяжка полезная и вредная . . . . . . . . . . . . . .164 шейного, грудного и поясничного отделов
позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .244
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 Упражнения для шейного отдела
позвоночника с теннисными мячами . . . . . . . .255
ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЛЯ ПРОЧТЕНИЯ.
ИНСТРУКЦИЯ по применению растяжки . . . . .170 Упражнения для позвоночника, тазового
и плечевого пояса на тренировочном мяче . . .258
Виды растяжки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171
Упражнения на растяжку мышц
Активная растяжка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171
брюшного пресса, нижней части
Пассивная растяжка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173 поясницы и тазового пояса на большом
Постизометрическая релаксация . . . . . . . . . . .175 валике или полумяче . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .274
Длительность растяжки . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177
Как часто заниматься растяжкой? . . . . . . . . . . .177
Разминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178
Растяжка с партнером . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179
Растяжка при занятиях с отягощениями . . . . .180

288