CYCLE D’APA SUR 6 SEMAINES

INDEX:

1. Consignes

2. Planification type semaine

3. Fiches d’enseignement

3.1 Stretching

3.1.1 Introduction et justification

3.1.2 Séance
3.1.3 Évolution
3.1.4 Spécifications adaptations

3.2 Musculation

3.3 Yoga

3.4 Soft Volleyball

5.5 Marche Nordique

4. Conclusion
1. CONSIGNES
Vous intervenez en tant qu’enseignant en activité physique adaptée (APA) en centre de réadaptation cardiaque au sein d’une
équipe pluridisciplinaire. Vos horaires de travail sont de 7h30 à 15h30 du lundi au vendredi. Le programme de réadaptation
est composé de réentrainement à l’effort (RAE) sur tapis roulant et bicyclette ergométrique, de séances d’APA et d’atelier
d’éducation thérapeutique. Vous disposez d’une salle de gym avec de nombreux matériels et d’un parc extérieur.
Votre prise en charge et accompagnement démarre par un bilan individuel et se poursuit par des cours collectifs d’APA.
Vous devrez prendre en charge le groupe de patients (P) suivants :

P1 : homme, 44 ans, sédentarité, facteur familial, Stent Nu il y a 2 ans

P2 : homme, 56 ans, surpoids, tabac sevré, pontage des membres inférieurs il y a 2 mois
P3 : femme, 51 ans, HTA, sédentarité, stent actif il y 3 mois
P4 : homme, 60 ans, cholesterol, facteur familial, triple pontage aorto coronarien il y a 3 mois
P5 : homme 58 ans, stress, sédentarité, diabète de type 2, double pontage aorto coronarien il y a 2 ans P6 : femme 54 ans,
sédentarité, stress, surpoids, remplacement valvulaire il y a 2 mois
P7 : femme 48 ans, tabac non sevré,HTA, AOMI stade 2

Vous devrez developper un cycle d’APA de 6 semaines, en cohérence avec le planning imposé ci- bas et en variant les
activités physiques et

sportives. Vous développerez essentiellement les créneaux d’APA (violet et vert).

• 1-  Décrivez une planification type d’une semaine en justifiant le choix de ces activités
• 2-  Décrivez pour la semaine type, le contenu des séances a l’aide d’une fiche d’enseignement
• 3-  Décrivez les évolutions que vous prévoyez pour votre cycle d’enseignement

• 4-  Décrivez les spécificités et adaptations que vous prévoyez pour les patients ainsi que les les outils de surveillance
2. PLANIFICATION SEMAINE TYPE

SPORT OBJECTIF EVOLUTION OUTILS SPECIFICITÉ

LUNDI Stretching ·Amplitude articulaire ·Gagner amplitude des mouvements ·Obèse
·Favoriser la souplesse ·AOMI
·Remplacement
valvulaire
Musculation ·Renforcement musculaire ·Augmentation des charges (en %) ·Cardiofrequencemetre ·Obèse
·Renforcement articulaire ·Amplitude exercices ·Échelle de Borg ·AOMI
·Éviter le déconditionnement ·Temps de réalisation ·Remplacement
valvulaire
MERCREDI ·HTA
Yoga ·Travailler la coordination des ·Complexité des mouvements et ·Obèse
mouvements avec la respiration coordination respiration-mouvement ·AOMI
·Améliorer la souplesse ·Remplacement
valvulaire
JEUDI Soft volleyball ·Coordination motrice ·Cardiofrequencemetre ·Obèse
·Aspect psyco-social ·Échelle de Borg ·AOMI
·Travailler groupes musculaires au ·Oximètre ·HTA
même temps
Musculation ·Renforcement musculaire ·Augmentation des charges (en %) ·Cardiofrequencemetre ·Obèse
·Renforcement articulaire ·Amplitude exercices ·Échelle de Borg ·AOMI
·Éviter le déconditionnement ·Temps de réalisation ·Remplacement
valvulaire
VENDREDI ·HTA
Marche Nordique ·Travailler quasi toutes les chaines ·Varier le terrain de marche ·Cardiofrequencemetre ·Obèse
musculaires ·Augmenter le rythme ·Échelle de Borg ·AOMI
·Exercice en Nature ·Augmenter la distance ·Oximètre ·HTA
·Travailler l’endurance
3. FICHES D’ENSEIGNEMENT

3.1 Stretching
3.1.1 Introduction et justification:
Le stretching désigne une méthode de gymnastique douce dont l’objectif est d’assouplir le corps. Il consiste
essentiellement en la pratique d’étirements divers. Il existe des étirements que vous pouvez faire chez vous et qui vous
feront vous sentir aussi bien qu’après une vraie séance de massage.
En faisant ces exercices de souplesse, vous ciblerez vos hanches, votre cou, vos épaules, votre dos, etc. Avec des sensations
incroyables en prime.
Lorsque vous ferez ces mouvements, soyez le plus intuitif possible. C’est le conseil donné par Wil Lewis, un masseur
professionnel installé à New York. Il explique : « Chaque corps est différent. Bougez le vô tre de façon subtile et intuitive
durant chaque étirement pour trouver les angles et les positions dont celui-ci a le plus besoin. »
Pour les gens qui approchent ou dépassent les 50 ans, les exercices de stretching sont une vraie cure de jouvence.

Précautions :

- Ne
jamais étirer des muscles froid il faut toujours s ‘échauffer avant, même pour le stretching, une petite marche active,
un jogging rapide sur place. Une activité qui augmentera l’afflux de sang et la température du corps pour avoir plus
d’élasticité dans les muscles.
- Ch
oisir un stretching actif avant une activité et un stretching statique après une activité.

Exemple de mouvements actifs : Les talons aux fesses, les cercles avec les bras, les kicks, les mouvements du torse de
gauche à droite.
Exemple de mouvements statique : Toute position de strech maintenue pendant 30 secondes sans bouger, lunge,
extension du bras, ouverture des hanches..

Les bienfaits :
- All
onge, étire et tonifie la colonne vertébrale, corrige le dos.
- Raf
fermit les abdominaux, les fesses et les cuisses
- Re
nforce les muscles des épaules et des bras, le cou, les poignets, et les chevilles
- Dé
veloppe la force musculaire globale 
- Act
ive et détend le corps.
- Dé
veloppe la conscience de la respiration, favorise une meilleure concentration

3.1.2 Séance

Exercice 1 : l’arrière du cou

C’est un exercice postural qui est utilisée régulièrement pour détendre les muscles du cou.

. Laissez votre tête s’incliner vers votre torse. Croisez vos doigts derrière votre nuque (pas votre tête).

. Pendant que vous comptez lentement jusqu’à 20 ou 30, essayez de relever votre tête pendant que vos mains tirent
votre cou vers le sol.
. Relâchez doucement à la fin du décompte.

. Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout. Il est donc possible de l’utiliser quand vous travaillez au bureau.
Cet exercice va rapidement améliorer la posture du patient.

Exercice 2 : Le côté du cou

Cet étirement va cibler les muscles latéraux de votre cou.

. Vous devez d’abord ramener la tête en arrière pour faire apparaître votre double menton.

. Ensuite, vous laissez tomber votre oreille droite vers votre épaule tout en exerçant une pression sur votre menton
avec votre index droit.

. Gardez la position pendant 30 à 60 secondes avant de changer de côté.

Exercice 3 : Les muscles splénius capitis et cervicis

Ce muscle de la nuque se compose de 2 parties : les muscles splénius de la tête (splenius capitis) et les muscles
splénius du cou (splenius cervicis).
Ces assouplissements sont extrêmement importants parce que ces muscles sont à l’origine de nombreux maux de
tête.
C’est un mouvement spécifique, qui fera beaucoup de bien.

. Faites approcher votre nez de votre aisselle droite.

. Placez votre main droite en appui sur l’arrière de votre tête, de manière à ce que le poids de votre bras approche
naturellement votre nez de votre aisselle (sans forcer).

. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Vous allez progressivement sentir la tension se réduire dans votre
nuque.
. Faites ensuite la même chose du côté gauche avec le bras gauche.

Exercice 4 : L’arrière des épaules

. Cet exercice de stretching est bon pour l’arrière des épaules, y compris les rhomboïdes et les trapèzes.

. Placez vos mains en bas de votre dos, les doigts entrecroisés et les paumes vers l’arrière. Ramenez les coudes vers l’avant
tout en enroulant la colonne vertébrale, comme si vous vouliez saluer à la japonaise.

. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, le temps que les muscles se détendent.

Exercice 5 : Contraction des dorsaux et des lombaires

Se tenir légèrement penché vers l’avant, sans que le dos ne se courbe. Appuyer le bas du dos contre un mur et es genoux
en légère flexion. Joindre les mains derrière la nuque et appuyer au maximum le haut du corps et le dos vers l’arrière, les
mains servant de résistance, pendant 10 secondes.

Exercice 6 : Contraction des mollets

Debout, les pieds plaqués au sol, l’un à cô té de l’autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur.
Descendre jusqu’à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 10 secondes

Exercice 7 : Muscles lombaires – quadriceps – psoas

Pousser les hanches vers l’avant en gardant le haut du corps bien droit. On doit sentir la tension dans les hanches et
garder la position 10 secondes. Le stretching peut augmenter jusqu’à ce que le genoux arrière touche le sol.
Exercice 8 : Contraction des pectoraux

Tirer les bras vers l’arrière passivement ou avec l’aide d’un camarade d’entrainement, pendant environ 10 secondes.
Stretching et musculation des pectoraux permettent un développement non asymétrique en affinant les sensations
corporelles kinesthésiques.

Exécuter entre 6 et 10 séries de chaque exercices

3.1.3 Évolution

Semaine 1 et 2 : Remise en pratique

Reconditionnement à l’effort, retrouver son corps, ses sensations. Pratique du stretching dans un but de « découverte »,
afin de revaloriser son corps et de permettre de voir les capacités dont disposes les patients. Mettre les patients en
confiance en leurs faisant des mouvements doux (qui travaille quand même) sans brusqué le patients.

Semaine 3 et 4 : Recherches d’une augmentation de la durée des exercices

Augmenter la durée des exercices afin d’avoir un rendements plus efficient sur leurs capacités et leurs performance dans
les exercices. Afin d’avoir des muscles qui pourront travailler a leurs capacités .

Semaine 5 et 6 : Recherche une augmentation de l’amplitude segmentaire

Augmenter la difficulté en essayant de chercher le plus loin possible « dépasser ses limites » dans le but d’une recherches
de développement de la performance. Mais aussi d’instaurer « une confiance en soi » pour ces personne qui sont inculper
de leurs problèmes de santé. Sortir de sa zone de confort, leurs valoriser leurs capacités motrices et émotionnels.

3.1.4 Spécifications adaptations

En general pour le stretching il faut faire attention avec les patients obèses car ils ont des difficultés pour passer d’une
position allongée à se mettre de but, mais le plus important pour cette séance ce de tenir en compte les patients qui on été
opéré du coeur et en conséquence, ils ont plus de fragilité à conséquence de leur cicatrisation. Pour ces patients on va leur
proposer de réaliser les étirements avec moins amplitude et an alternant les membres. Ne pas étirer les dos bras aux
même temps par exemple

3.2 Musculation
3.2.1 Introduction:
La musculation est une discipline très utile pour améliorer la santé de les patients. On peut travailler la musculation à
n’importe quelle â ge car ce facilement adaptable. On a décidé de introduire les patients dans la musculation car elle va
nous permettre (entre autres bénéfices):

-Avoir un renforcement musculaire

-É viter le déconditionnement
-Renforcement articulaire et osseuse

Comme on va travailler avec des patients avec cardiopathies et autres problèmes diverses associées, on à pensé de
travailler avec une intensité modérée et toujours s’adaptant à chaque patient et leurs difficultés.

3.2.2 Séance
On va travailler la musculation pendant 2 jours chaque semaine, avec des séances de 1 h. La musculation de Mercredi va se
centrer plus avec le haut du corps, et la musculation de Vendredi avec les abdominaux, lombaires et membre inférieurs.

3.2.2.1 Haut du corps

·10 minutes échauffement (Eveil musculaire déjà fait)

·Exercices en Machine guidé et poids libre (très léger)

Exercice 1: Trapèze

Élévation charge plan transversal en position assise

8-10 repetitions
2-3 séries
30-40 % force maximale
Perception 3-4 sur 10 échelle de Borg

Exercice 2: Biceps

Flexo- extension bras avec pois très léger pour bien apprendre le mouvement

8-10 repetitions
2-3 séries
30-40 % force maximale
Perception 3-4 sur 10 échelle de Borg
Exercice 3: Pectoral:

Machine guidé: Mouvement ouverture fermeture des bras fléchis. Faire beaucoup d’attention pour les patient qui ont
eu une opération a coeur ouvert car la zone il doit bien cicatriser. On va faire le exercice avec un seul membre
chaque fois et avec charges très légères (30% maximum). Pour les autres on va travailler avec

8-10 repetitions
2-3 séries
30-40 % force maximale
Perception 3-4 sur 10 échelle de Borg

Exercice 4: Triceps

Bras flechéis a 90 degres, collés au tronc, flexo extensión de 90º à 180 plus/moins

8-10 repetitions
2-3 séries
30-40 % force maximale
Perception 3-4 sur 10 échelle de Borg

Exercice 5: Deltoïdes

Bras fléchis a 90º avec pour commencer. Abduction-Adduction des bras sur le plan transversal. Il faut faire attention
avec les patients qui ont eu une opération a coeur ouvert encore une fois.

8-10 repetitions
2-3 séries
 30-40 % force maximale
Perception 3-4 sur 10 échelle de Borg

3.2.2.2 Séance de musculation abdominaux, lombaires et membre inférieurs:

Exercice 1: Abdominaux supérieures

Position allongé sur le tapis, jambes fléchies 45º +-, on élève les épaules du tapis sans tirez de le cou avec les
mains. Il faut faire attention avec les obèses car ce beaucoup de travail pour eux de surélever son propre poids.
Aussi il faut faire beaucoup d’attention avec les AOMI car la position de jambes fléchies peut difficulté la circulation
dans les membres inférieures.

10-12 repetitions
2-3 séries
Intensité limité par la capacité de soulever les épaules. Individualisé.

Exercice 2: Exercise “Pont”

Position allongé sur le tapis, jambes fléchies 45º +-, les bras en extension dans la longueur du corps, tête en contact
avec le sol en gardant le regard vers le plafond. Élévation du bassin en gardent le contact entre épaules sol.
Mouvement de descente-monter doucement.

5-7 repetitions
2-3 séries
Intensité limité par la capacité de chaque patient.

Exercice 3: Abdominaux latéraux

Toujours position allongé sur le tapis, jambes fléchies 45º +-, on élève légèrement les épaules du sol et à partir de
cette position on essaye de toucher alternativement les chevilles avec les mains de chaque côté.

10-12 répétitions (alternant)

2-3 series
Intensité limité par la capacité de soulever les épaules. Individualisé.

Exercice 5: Flexo-extension chevilles

Position de but avec une prise pour s’équilibrer, on réalise une flexion extension des chevilles sur une plate-forme ou
marche. On va commencer avec les deux jambes au même temps et selon chaque patient on va descendre plus or
moins selon leurs capacités.

8-10 repetitions
2-3 series
Intensité régulé par l’auteur de la plate-forme
Exercice 5: Demi squat

Position de but on va chercher descendre le bassin vers le sol. Important de mettre une chaise ou un banc pour
éviter descendre trop car les patients sont déconditionnés et ils vont pas être capables de réaliser le mouvement
complet. On va leur donner les consignes basiques comme avoir épaule droite pendant le mouvement ou ne pas
dépasser les orteils avec les genoux

5-7 repetitions
2-3 series
Réguler l’intensité: descendre plus or moinsOn va développer les séances de musculation 2 fois par
semaine: Mercredi (exercices membres supérieurs) et Vendredi (abdominaux, lombaires et membres
inférieurs)

3.2.3 Évolution

Semaine 1:

-Mercredi: Donner a connaître les exercices membres supérieurs aux patients. Petite introduction pratique à un
échauffement général guidé.

-Vendredi: Donner a connaître les exercices abdominaux, lombaires et membres inférieurs aux patients. Petite
introduction pratique à un échauffement général guidé.

Semaine 2:

Mercredi: Premier séance pratique de découverte. 10 min échauffement et première séance pratique. On va
demander de faire seulement 2 series de chaque exercice en alternant chaque fois de groupe musculaire, et de se
concentrer avec les mouvements. L’effort au tour du 30% et une sensation de 10 sur 20 dans l’échelle de Borg.
Vendredi: Idem

Semaine 3:

Cette semaine on va déjà commencer a voire une amélioration dans les mouvements. On va réaliser la séance type
proposé en respectant les capacités individuelles. On va continuer avec ce entraînement pendant 2 semaines pour
arriver à une amélioration de la force dans les patients.

Semaine 4:

Idem

Semaine 5:

Dans cette semaine on va attendre des gains musculaires chez les patients et on va leur proposer de complexifié
légèrement les séances. Les patients vont évoluer à vitesses différentes donc ce possible que il y aura des patients
qui vont augmenter la difficulté et patients qui vont rester encore quelque temps dans la même intensité.
On va leur proposer par exemple de monter jusqu’à 50 % de leur force, toujours en gardant l’intensité modérée;
Gagner amplitude du mouvement dans les exercices comme squat, abdominaux; Et pour la perception de l’effort ne
pas dépasser jamais 12-14 sur 20 dans l’échelle de Borg.

Semaine 6:

Idem semaine 5. Comme ce la fin du programme on va leur motiver a suivre l’entraînement en leur montrant leurs
évolutions dans les tâches, et on va leur proposer de suivre avec l’évolution de la difficulté de les exercices avec le
temps.
3.2.4 Spécifications adaptations

-Ils on été commenté dans chaque exercice pour chaque type de patient-
3.3 Yoga
3.3.1 Introduction et justification

Le yoga est une pratique holistique combinant des postures physiques avec la pleine conscience,, des techniques de
respiration et de méditation. De nombreuses études ont démontré s que le yoga permet de réduire la fatigue, le stress et la
douleur. La pratique du yoga peut également aider à travers la ménopause et l’andropause dans de meilleures conditions.
Un corps qui prend l’â ge montre souvent des signes de faiblesse. En gé néral, les médecins s’accordent à dire que les soucis
de santé chroniques et sérieux apparaissent autour de l’â ge de 70 ans. Les articulations deviennent douloureuses, le
sommeil est moins profond, du diabète peut-être présent.
Des recherches ont démontrés que les personnes â gées pratiquant le yoga régulièrement ont une qualité de vie bien
meilleure, en termes de santé physique, d’équilibre émotionnel et également de santé mentale.
Le yoga n’étant pas une pratique purement physique, il est possible d’adapter sa pratique à ses besoins.

Les bienfaits :

- Am
éliore les soucis de tensions artérielles (hypo- et hypertension, chutes de tension)
- Co
ntribue à soulager les insomnies
- Re
nforce l’équilibre et prévient ainsi le risque de chutes et de blessures.
- So
ulage les douleurs articulaires
- Ré
duit le risque de maladie cardiovasculaire
 - Gé
rer l’arthrite, la douleur et l’inflammation
- Gé
rer les problèmes digestifs

3.3.2 Séances

Une séance en 6 clés

Une torsion. 
Assis sur une chaise, les jambes posées solidement par terre, tournez le buste d’un cô té de la pièce. Tournez le buste, et
pas seulement le visage ; les épaules restent bien détendues. Respirez dans cette douce torsion de la colonne vertébrale,
puis revenez dans la position initiale, et tournez-vous de l’autre cô té. 

Un cou dé tendu. 
Toujours assis sur une chaise, penchez-vous vers l’avant, le buste repose sur les cuisses et la tête tombe doucement entre
les genoux vers le sol. Les bras vont vers le sol également, relâ chez les épaules. Détendez les muscles du visage. Respirez
dans cette posture. É vitez cette posture en cas de problème de dos. 

Les cô tés du corps. 

Levez-vous et une fois debout, étirez les bras au-dessus de la tête, penchez-vous d’un cô té en étirant le cô té du corps, puis
penchez-vous de l’autre cô té. Bougez doucement, prenez de l’espace. Recommencez en essayant de fermer les yeux. 

Renforcer la ceinture abdominale et la souplesse des jambes. 

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux vers le ciel, relâ chez les bras sur le cô té. Levez la jambe droite vers le ciel, le pied
est ex pour que la jambe soit bien active. Restez dans cette posture pour quelques respirations puis changez de jambe. Si
la posture allongée est inconfortable, asseyez-vous sur une chaise, ou sur le ventre. Laisser les bras relâ cher, puis laisser
le ventre se gonfler (inspiration) et sentez votre cage thoracique s’étendre.

Relaxation.
 Restez allongé sur le dos, sur le sol, les genoux pliés pointent vers le ciel. Rapprochez suffisamment les pieds pour
que vous puissiez effleurer les talons avec le bout des doigts. Dans cette posture de repos semi-actif, ressentez votre
corps sur le sol : quelles parties du corps sont en contact, quelles parties du corps vous semblent symétriques ou
pas? Restez quelques instants ici en respirant, puis laissez doucement tomber vos genoux vers la droite, et la tête
vers la gauche, restez tel quel dans cette douce torsion, ne forcez rien et laissez l’apesanteur faire son travail. Puis
après quelques respirations, remontez vos genoux vers le ciel, puis laissez-les tomber vers la gauche, la tête roule
doucement vers la droite. Respirez profondément à chaque étape de ce mouvement, et ressentez comment votre
corps réagit. 

Allongez-vous complètement sur le sol, placez un petit coussin sous la tête et des couvertures sous les articulations
(coudes, genoux). Placez une main sur le ventre et l’autre au milieu de la poitrine. Faites des respirations en trois
temps : inspirez, gonflez le ventre, puis le bas de la cage thoracique, et jusqu’en haut de la gorge. Et relâchez
doucement en expirant. Continuez à respirer dans cette posture allongée.
(Pour les personnes en surcharges pondérales s’asseoir sur une chaise pour éviter une sensation néfaste lorsqu’ils
sont au sol, mais aussi qu’ils auront des difficultés a ce relever).

3.3.3 Évolution
Séance 1 et 2 :

Recherche détente de l’esprit, un bien être intérieur.

Un système nerveux détendu, atténuation de nombreux problèmes psycho-physiques, harmonisation et équilibration avec
son corps, de maniè re à apaiser ainsi les tourments de l’esprit. Découverte de l’activité, Incorporation de l’activité, se
sentir bien dans l’activité en la pratiquant à amplitude réduite, apprentissage de la gestion de la respiration. Evaluation
des capacités des patients

Séance 3 et 4 :

Recherche de bien être, par une détente du corps, dé tente de la tête. Il s’agit d’être bien avec soi-même et bien avec les
autres (socialisation). Augmenter le niveau d’amplitudes des mouvements afin de favoriser les effets sur le corps.

Séances 5 et 6 :

Recherche de bien être corporel et de santé physique. Détente de la colonne vertébrale et des articulations soulagement
des problèmes de dos, tonification musculaire, régulation des fonctions des organes internes, vivifier les anticorps et donc
renforcer la résistance de l’organisme. Tests de l’évolution du patients, en laissant une certaines autonomie au patient
tout en cherchant le surpassement de sois. Afin de voir si l’évolution du patients est efficient.

3.3.4 Spécifications adaptations

Comme on a déjà commenté, on va prêter attention aux patients avec obésité et leurs difficultés pour
changer de position (allongée à de but), et aussi avec les patients qui ont été opérés et ils sont en train de
cicatriser. Il faut faire attention avec les AOMI car on doit éviter leur faire faire des exercices qui peuvent
bloquer la circulation du sang aux membres inférieures.
3.4 Soft Volley

3.4.1 Introduction et justification

Le soft volleyball se joue comme le volleyball avec des adaptations : filet à 2 mètres, le ballon plus gros, plus léger et
moins dur, le terrain est réduit il fait la taille de celui pour le double badminton ( 13,40 x 6,10 m )

On trouve de nombreux intérêts pour la santé et le bien-être:

• L’équilibre (bascule de la tête en arrière, repères dans l’espace)

• L’anticipation-coïncidence (saut/contact avec le ballon, développement de l‘acuité visuelle)
• La décentration (regarder autre chose que le ballon)
• La coordination motrice (générale, dissociation haut/bas du corps, rapidité d’exécution / de décision, réflexes)
• La proprioception (sensation et perception des différentes parties du corps)
• La concentration (sur le ballon, sur l’action)
• La cohésion d’équipe (solidarité, relations humaines, fair play)

3.4.2 Séance
Échauffement : 15 minutes
Exercice de technique basique : 10 minutes Exercice spécifique : 10 minutes
Match : 10 minutes
Étirements : 15 minutes
Échauffement :

• Commencer par environ 5 tours de terrain pour augmenter la fréquence cardiaque (FC).

• Sur le terrain, effectuer divers déplacements comme pas chassés, montée de genoux, talons-fesses, petites
flexion, cloche pieds et sauts pieds joints.

• Effectuer des exercices de mobilisation articulaire : épaules, coudes, poignets, bassin, genoux, cheville, tête et
cou. Varier les sens de rotations, environ 10 fois de chaque côté.

• Pour terminer l’échauffement, prendre un ballon et jongler avec au-dessus de sa tête.

Exercice de technique basique :

• Par groupe de 2 ou 3, se faire des passes à 10 doigts sur place ensuite faire la même chose en manchette.
Puis essayer d’aller d’un point A à un point B sans faire tomber le ballon en utilisant la manchette et/ou la passe
à 10 doigts.

• Par groupe de 2 ou 3, se mettre de part et d’autre du filet et essayer de faire durer au maximum l’échange sans
que le ballon tombe au sol.

Exercice spécifique :
• Diviser le groupe en 2 de chaque côté du terrain. Le travail du service se fera avec un groupe « serveur » et un
groupe « réceptionneur ». Essayer le service à la cuillère ou le service tennis. Le but étant de faire passer le ballon
par dessus le filet.

Étirement :

• Croiser les doigts puis étirer les bras au plafond (bras, triceps).
• Les avant bras en appuis sur un mur, fléchir une jambe vers l’avant et garder l’autre
tendu en arrière. Changer de jambe après 30 secondes (mollets, jambes).
• De la position debout, aller chercher à toucher ses orteils sans forcer (lombaires).
• Attraper son talon avec la main et tirer légèrement vers l’arrière, cet étirement
pourra aussi se faire en position allongé (quadriceps).
Pour les séances suivantes...

3.4.3 Évolution

Pour l’évolution des séances, il y a plusieurs choses à voir, comme l’apprentissage de la réception, de l’attaque , du
bloc et revoir la qualité et la hauteur des passes.
Un point sur le règlement peut aussi être fait car dans la première séance, les patients évolue sans règlement. Voir
les différentes règles, les marquages au sol, le rôle de chacun.
Ensuite on augmenterait la durée de jeu, on changerait les équipes pour pas qu’ils fassent les mêmes matchs tout le
temps. Et pour finir, le but recherché serait de jouer au soft volleyball.

3.4.4 Spécificités et adaptations :

De manière générale on veillera à ne pas pratiquer de mouvement trop brusque, c’est à dire pour les attaques ou
pour les blocs, on limitera l’action de sauté. Dans les premières séances, on veillera à ce que les exercices ne soient
pas trop long, on privilégiera les exercices court. Il faudra organiser des pause hydratation et de contrôle.
Nous utiliserons une échelle de Borg pour connaître le ressenti de chacun, ce qui nous permettra d’adapter
l’intensité. On pourra contrôler les fréquences cardiaques à l’aide d’un cardio fréquence mètre.

3.5 Marche Nordique

3.5.1 Introduction et justification
La marche nordique est une activité de pleine nature qui mobilise 90% de nos chaîne musculaire. Elle se pratique
avec des bâtons conçu spécialement pour cette activité. Les bâtons permettent un déplacement rapide et équilibrer.
Ce une activité qui s’adresse à tout le publique quelque soit la condition physique et l’état de santé de la personne.
Elle est adaptable à toute le monde en fonction des objectifs et des capacités physiques.

3.5.2 Séance
Échauffement : 15 minutes
Technique : 15 minutes
Marche : 20 minutes
Étirement : 10 minutes

La première séance de la marche sera une marche de découverte. Elle servira d’adaptation pour marcher avec les
bâtons. Elle permettra de déceler les erreurs techniques afin de les corriger. Elle servira aussi de base pour adapter
l’intensité des séances. Donc pour cette séance, on démarre en douceur avec 40 à 50 % de la fréquence cardiaque
maximale. La marche se déroulera sur un terrain facile et plat pendant 20 minutes avec une pause pour s’hydrater et
vérifier si besoin les fréquences cardiaques.

Échauffement :

• En appuis sur les bâtons, lever une jambe et effectuer des rotations de chevilles. Environ 10 tours.
• Mettre les bâtons sur les épaules ou devant le buste et effectuer une série de 10 flexions (quadriceps).

• En appuis sur les bâtons, effectuer des fentes avant ou des demi fentes. 10 de chaque coté (fessiers ,cuisses,
mollets).
• Jambes fléchies et dos droit, effectuer des mouvements de brasse. (épaules et ceinture scapulaire).
 • Avec les bâtons, effectuer des mouvements de pagaie, mouvement en 8 (rotation des poignets et mobilisation
des épaules)
Technique :

• Apprendre les techniques de base de la marche nordique :

→ Marcher avec les bâtons tout en gardant le mouvement naturel de la marche. → Coordination bras/jambe, bras
droit-jambe gauche et inversement (ne pas marcher à l’amble).
→ Accentuer le mouvement de balancier des bras vers l’avant.
→ Phase de poussée qui démarre du bâton avec une poussée complète sur le bâton jusque derrière la hanche.

Étirement :

• En fente avant et en appuis sur les bâtons, aligner le corps de la tête jusqu’au dos, tenir la position pendant 20
secondes (mollets et tendons d’Achille).
• En équilibre sur une jambe et en appuis avec une main sur les bâtons, attraper la cheville du côté libre et la
passer en arrière jusqu’à l’obtention d’un étirement sur le devant de la cuisse (quadriceps).
• Prendre un bâton à ses extrémités et tendre les bras en haut vers l’arrière, le dos doit rester bien droit, fléchir
les jambes et contracter les abdominaux. (pectoraux)
• Prendre le bâton et le mettre dans le dos, avec une main qui le tient en haut et l’autre bas. Dans cette position,
tirez à la fois vers le haut et vers le bas. Le dos doit rester bien droit (bras, triceps).
• Planter le bâton au sol, mettre un pied dessus et tendre la jambe afin de ressentir un étirement derrière la
jambe (ischio-jambiers)

3.5.3 Évolution
ÉvolutionPour les séances suivantes...
2ème séance : Suivre la même séance que la première en apportant les techniques pour la marche en pente (monté
ou descente).
3ème séance : Fini avec l’aspect technique, maintenant qu’elle est acquise, on s’attaque à une marche de 35
minutes en augmentant l’intensité ( environ 50 % de la Fcmax). La séance se déroulera sur un terrain plat comme un
terrain de foot.
4ème séance : Suivre le même procédé que la 3ème séance mais en changeant de terrain. Passer d’un terrain facile
à un terrain un peu plus difficile et technique comme un sentier plat.
5ème et 6ème séances: Aller chercher plus d’intensité (environ 60 % de la Fcmax) sur un terrain avec du dénivelé
positif ou négatif, comme un sentier ou un parcours de santé.

3.5.4 Spécifications adaptations

Pour la séance de Marche Nordique, on doit faire attention principalement:

Étirement des ischio jambiers, pour les patients obèses, en cas de difficulté d’équilibration, effectuer l’étirement en
position allongée.
Pendant la marche pas dépasser le 60% Fc max.
Pour les patients en HTA, penser à vérifier sa fréquence cardiaque. Utiliser le méthode de fractionner pour privilégier
la récupération.
Pour les AOMI, vérifier si les chaussures ne sont pas trop serrées pour ne pas bloquer la circulation sanguine. Utiliser
le méthode de fractionner pour privilégier la récupération.