Вы находитесь на странице: 1из 25

Оглавление

5. Дыхание при выполнении физических упражнений.......................................2


11. Личная и общественная гигиена. Гигиена физических упражнений...........8
33. Физиологические основы двигательной активности...................................20
34. Виды самостоятельных занятий физическими упражнениями. ИХ
характеристика......................................................................................................21
Список литературы...............................................................................................25

1
5. Дыхание при выполнении физических упражнений
Дыхание во время физических упражнений имеет чуть ли не большее
значение, чем сами упражнения. Не редка ситуация, когда человек вроде и
бегает постоянно, и физические тренировки совершает регулярно, а жирок
как был, так и остается. Вот тут-то и самое время задуматься над тем, каким
образом Вы дышите во время физических нагрузок. Потому что дышать – это
целая наука, можете спросить у любого профессионального спортсмена.
Чтобы излишки жира начали расходоваться, он должен отдать энергию
мышцам. Для этого необходимы две составляющие: физические
нагрузки (заставляют мышцы работать) и кислород («разжигает» жир,
превращая его в энергию). Для того, чтобы организм как можно больше
насыщался кислородом, выполнять физические упражнения
предпочтительнее на свежем воздухе (на улице). Интенсивность тренировок
нужна такая, чтобы организм потратил как можно больше жира, то есть при
занятии спортом нужно как следует «попотеть». И еще: необходимо
грамотное и правильное дыхание.
Дыхание во время физических упражнений для большинства
худеющих – это широко открытый рот, грудь высоко поднимается, может
показаться, что человек задыхается. И в этот момент человек думает, что
сжигает кучу жира, потому что совершил тяжелую физическую нагрузку. Но
на самом деле все наоборот. Сбившееся дыхание говорит о том, что у Вашего
организма – дефицит кислорода, а раз ему не хватает кислорода, то и о
сжигании жира не может идти никакой речи.
В условиях покоя большинство людей дышат грудью. Во время вдоха
приподнимается грудь. Такое дыхание носит название грудного. При таком
дыхании наш организм тратит не очень много энергии, и вдох в этом случае
не получится глубоким. Так как дыхание – это процесс, который мы не
контролируем сознательно, то подобный тип дыхания переносим и на
занятия спортом. Во время тренировок человек продолжает дышать
поверхностно, и буквально с первых минут организм начинает ощущать
2
кислородное голодание. Нашему организму приходится принимать какие-то
меры, выход – это учащение дыхания, пульса. Но для нормального
«сжигания» жира воздуха явно не хватает.
Дыхание во время физических упражнений должно быть глубоким,
потому что именно таким образом обмен кислородом имеет самую высокую
эффективность.
Поверхностное дыхание – беда всех горожан. Дело в том, что в
мегаполисах воздух сильно загрязнен, поэтому, защищаясь от него, мы
невольно привыкаем делать неглубокий вдох. В результате кровь в
достаточной степени не насыщается кислородом, и человек во время
тренировки быстро устает, а его организм не может в полной мере сжигать
жир. Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще.
Однако это не помогает хорошо выдохнуть углекислый газ, из-за этого кровь
не может "взять" много кислорода – ведь его место занято СО2. И вот мы
часто-часто дышим, задыхаемся, появляется боль под ребрами – так на
недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а
у тех, у кого оно обычно пониженное, может начаться предобморочное
состояние. Заниматься дальше человек не в состоянии. А ведь полноценное
сжигание жира начинается только на 20-й минуте непрерывной физической
работы. Тренировка для похудения должна длиться как минимум полчаса, а
фитнес-уроки в клубах обычно продолжаются 45-50 минут. Поэтому, чтобы
продержаться, надо научиться дышать глубоко.
Глубокое дыхание хорошо тренируют тайчи, йога и дыхательная гимнастика
по Бутейко. А также обучение плаванию в бассейне.
Далее необходимо учиться дышать животом. Про дыхание животом
многие слышали. На самом деле оно осуществляется не животом, а
диафрагмой. Это крупная мышца, которая находится чуть ниже ребер, в том
месте, что называют солнечным сплетением. Работая диафрагмой, и нужно
вдыхать и выдыхать, но не всегда. Например, тренеры по йоге могут
предложить подышать нижней частью живота.
3
«Дыхание животом» весьма эффективно, так дышат маленькие дети.
Выполняя это упражнение, вы не только обогащаете организм кислородом,
но и с помощью незначительных физических усилий массируете внутренние
органы. С возрастом дыхание становится все более поверхностным, поэтому
предлагаемое упражнение поможет восстановить полноценное глубокое
дыхание.
1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
2. Грудная клетка расслаблена и опущена. Избегайте физического
напряжения. Вы должны почувствовать некоторое уплощение грудной
клетки.
3. Медленно вдохните через нос. Во время вдоха следите за тем, чтобы
грудь и живот были плоскими.
4. Наполните легкие воздухом. Постарайтесь, чтобы воздух наполнил
диафрагму, почувствуйте, как она расширяется.
5. Живот расширяется подобно надуваемому мячу во всех
направлениях (не только вперед). Грудь и живот выше пупка практически не
расширяются.
6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая
живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности
беззвучными и одинаковыми
по продолжительности. Как только дыхание станет едва заметным, можно
будет говорить о несомненном успехе.
8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье
позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.
У подобных упражнений особые цели, но это именно упражнения, то
есть временные действия. А во время обычных тренировок нам нужно
нормальное постоянное дыхание, благодаря которому сгорает жир, и оно
выполняется с участием диафрагмы.

4
Вот несложное упражнение для постановки правильного дыхания:
Ложимся, к примеру, на пол. Кладем руку на живот. Теперь при вдохе
постарайтесь, чтобы грудь не двигалась, но живот надуйте. При выдохе
постарайтесь посильнее втянуть живот, чтобы вытолкнуть воздух. Такие
тренировки необходимо проводить как можно чаще, чтобы потом во время
физических нагрузок Вы смогли дышать животом автоматически.
Дыхание во время физических упражнений должно осуществляться
только через нос. Это связано с тем, что дыхание носом оказывает
благоприятное влияние на мозговую деятельность. Такой процесс сродни
медитации, что увеличивает время на физические нагрузки и отсрочивает
усталость. Плюс ко всему носовое дыхание способствует тому, что
диафрагма активизируется по максимуму. Дыхание через рот не имеет
достоинств носового дыхания да еще и препятствует нормальному обмену
кислорода, так что дыхание ртом не принесет ничего кроме вреда.
А если у человека хронический ринит? Тогда выдыхайте ртом, это не
смертельно, правда, вы будете чуть быстрее уставать.
Дыхание во время физических упражнений кроме всего
прочего должно быть ритмичным. То есть во время тренировки попытайтесь
подстроить дыхание под какой-нибудь ритм: музыка, шаги, такты, хлопки и
т.д. Вырабатывайте свою собственную тактику дыхания, попытайтесь
задерживать дыхание на дольше (например, вдыхать и выдыхать через 2-3-4-
5-10 шагов). В итоге Вы выработаете свой собственный стиль, в котором
будет синхронизировано дыхание вместе с Вашими действиями, и это сразу
же на порядок увеличит эффект от выполняемых упражнений.
Почему нужно правильно дышать?
Причина 1: Приток кислорода
Наши жировые “закрома” представляют собой энергию в “пассивной”
форме. Без натяжек их можно сравнить с кучей угля или дровяной
поленницей. Чтобы жир “вспыхнул”, его, как костер, надо раздуть. Другими
словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге вы
5
начинаете чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода.
Тем больше его попадает в области накопления жира. Дальше все просто:
жир сгорает и отдает энергию работающим мышцам.
А сейчас сделаем два важных вывода.
Первый вывод: интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем
больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь
организму.
Второй вывод, самый главный: дышать во время занятий спортом надо
не абы как, а правильно.
Причина 2: Правильная нагрузка
Неискушенному новичку кажется, что его прерывистое, сбившееся
дыхание - знак того, что он взял на грудь действительно серьезную нагрузку.
Соответственно, и жира, мол, сгорит больше. Нет, все совсем не так. Когда
вы хватаете воздух широко открытым ртом, точно рыба, выброшенная на
берег, - это всего-навсего означает, что вашему организму катастрофически
не хватает кислорода. К потере килограммов это не имеет отношения,
поскольку дефицит воздуха автоматически приводит к “затуханию” пламени
метаболизма, то есть замедлению сжигания жира.
Вспомните горение свечи. На открытом воздухе она горит спокойно и ровно.
Причина 3: Сердечный ритм
Дыхание - процесс бессознательный. Понаблюдайте за собой, когда
смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и у вас вздымается грудь. Это так
называемое грудное дыхание, при котором организм расходует минимум
своих сил. Когда вы дышите грудью, вдох поневоле получается неглубоким,
поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.
Во время занятий фитнесом вы по многолетней привычке продолжаете
дышать грудью. В итоге легкие работают едва ли на треть своего
потенциального объема. Такое дыхание почти сразу создает дефицит
энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ
организм пытается сделать дыхание более частым - ускоряет сердечный
6
ритм. В итоге пульс учащается, создается стресс для организма. Именно из-за
него на следующий день после аэробики вместо приятной усталости вы
чувствуете полную разбитость.
Причина 4: Исправление осанки
Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в
нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко -
диафрагменным (или “брюшным”) дыханием. Проще говоря, дышать надо
животом.
А вот теперь начнем экспериментировать: вдох - живот надувается,
выдох - живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха.
Если окажется, что дышать животом вам трудно, значит, у вас из рук вон
плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно
прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть
животом.
Причина 5: Борьба с усталостью
Чем дышать - носом или ртом? Однозначно носом! Дыхание ртом
ограничивает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме
даже в случае правильного “брюшного” дыхания. А вот “носовое” дыхание
наоборот максимально активизирует диафрагму. Вдобавок дыхание носом
успокаивает биоритмы мозга, как медитация. В итоге, усталость наступает
позже. Следует как можно дольше дышать носом, а переход на ротовое
дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Дышать носом кажется сложнее, чем ртом, но это только на первых порах.
Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки,
или вращения педалей - неважно) и подстраивайте под них вдохи-выдохи.
Постепенно увеличивайте интервал дыхания.1

1
Кобяков, Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие / Ю.П. Кобяков. -
Рн/Д: Феникс, 2012. - 252 c.
7
11. Личная и общественная гигиена. Гигиена физических
упражнений
Гигиена (от греч. hygieinos - здоровый) - это профилактическое
направление медицины, которое изучает влияние факторов природной среды,
образа жизни, быта и труда на организм человека и разрабатывает
комплексные рекомендации, направленные на оздоровления населения.
Гигиена - наука о сохранении и укреплении здоровья.
Влияние внешней среды на организм человека.
Внешняя среда представляет собой комплекс разнообразных факторов,
которые по своей природе разделяют на три группы: физические, химические
и биологические. К физическим факторам среды относят температуру,
влажность и движение воздуха, атмосферное давление и атмосферное
электричество, солнечное излучение и др. К химическим факторам относят
различные вещества, являющиеся основой окружающей среды (в составе
воздуха, воды, почвы), или их примеси (например, в разных местностях в
воде и воздухе могут содержаться различные химические соединения). К
биологическим факторам среды относят в первую очередь патогенные
микробы, вирусы, грибки.
По характеру воздействия на организм человека факторы среды также
можно разделить на три группы. Первая группа - это вредные или даже
губительные для здоровья факторы: возбудители различных заболеваний,
ядовитые вещества, пыль, содержащаяся во вдыхаемом воздухе. Вторая
группа - это полезные факторы, например, чистый, свежий воздух, богатый
кислородом. Третья группа - факторы, которые могут быть и полезными, и
вредными, в зависимости от того, как человек их использует. Например,
солнечные лучи необходимы для нормального развития и жизнедеятельности
организма, но при злоупотреблении загаром приносят вред здоровью.
Основными задачами современной гигиены являются научная
разработка основ предупредительного и текущего санитарного надзора,
санитарного законодательства, обоснование гигиенических мероприятий по
8
охране и оздоровлению окружающей среды, условий труда и отдыха, охрана
здоровья детей и подростков, участие в разработке гигиенических основ
рационального питания, а также санитарная экспертиза качества пищевых
продуктов и предметов бытового обихода. Знание гигиены необходимо для
правильного решения вопросов по предупреждению заболеваний,
повышения трудоспособности и сопротивляемости организма к
неблагоприятным влияниям окружающей среды.
Гигиена включает в себя ряд разделов, каждый из которых охватывает
самостоятельную область гигиенической науки и практики: коммунальная
гигиена, гигиена труда, гигиена детей и подростков, гигиена питания,
радиационная гигиена.
Физическая культура и гигиена.
Укрепляет здоровье высокая двигательная активность. Современный
человек мало двигается. Постоянно сокращается доля немеханизированного
труда в промышленности и сельском хозяйстве, развиваются средства
транспорта, телевидение в значительной степени обеспечивает потребность
человека в зрелищах. Ещё в древности было замечено, что физическая
активность способствует формированию сильного и выносливого человека, а
неподвижность ведет к снижению работоспособности, заболеваниям и
тучности. Всё это происходит вследствие нарушения обмена веществ.
Уменьшение энергетического обмена, связанное с изменением
интенсивности расхода и окисления органических веществ, приводит к
нарушению биосинтеза, а также к изменению кальциевого обмена в
организме. Вследствие этого в костях происходят глубокие изменения.
Прежде всего они начинают терять кальций. Это приводит к тому, что кость
делается рыхлей. Кальций попадает в кровь, остается на стенках
кровеносных сосудов, они склерозируются, т. е. пропитываются кальцием,
теряют эластичность и делаются ломкими. Способность крови к
свёртываемости резко возрастает. Возникает угроза образования

9
кровеносных сгустков (тромбов) в сосудах. Содержание большого
количества кальция в крови способствует образованию кальция в ногтях.
В последнее десятилетие в научной литературе и в периодической
печати довольно распространенным стало слово гиподинамия. Гиподинамия
- недостаточная физическая нагрузка - превратилось в характерную
особенность образа жизни многих людей. В наше время люди
преждевременно умирают в основном от болезней сердечно-сосудистой
системы. Распространены сердечно-сосудистые заболевания особенно среди
тех, кто занят работой, не требующей, физических усилий, и кто мало
двигается. Гигиенический уровень двигательной активности школьников
составляет 14-21 час, студентов - 10-14 часов, служащих - 6-10 часов в
неделю.
Гигиенические факторы, оказывающие влияние на здоровье человека.
Гигиена сна.
Сон в режиме дня имеет особое значение. Во время сна происходит
изменение всей жизнедеятельности организма. Замедляется работа сердца,
снижается кровяное давление, замедляется дыхание, понижается обмен
веществ, расслабляется мускулатура.
Сон - своеобразная форма торможения ЦНС. Это основной и ничем не
заменимый вид отдыха. Чтобы сон оказывал благотворное влияние на
организм человека, следует выполнять определенные правила.
1. Не следует ложиться спать сразу после напряженной умственной или
физической работы.
2. Перед сном желательно отвлечься от дневных переживаний. Лучше
всего этому способствует легкая неутомительная прогулка на воздухе в
течение 20-30 минут, а затем теплый душ.
3. Перед сном помещение должно быть проветрено, но еще лучше
приучить себя спать при открытом окне или форточке в любое время года.
4. Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы.
Целесообразно рано ложиться (22-23 часа) и рано вставать (6-7 часов).
10
Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают
истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление
защитных сил организма.
Гигиена кожи
У здорового человека смесь кожных выделений имеет кислую
реакцию, которая неблагоприятна для развития ряда опасных микробов. При
загрязнении пот и кожное сало разлагаются, снижая защитные свойства
кожи. Правильный гигиенический уход за кожей предотвращает
воспалительные заболевания и преждевременное старение (образование
морщин и складок, ухудшение цвета, снижение эластичности). С
поверхности кожи необходимо постоянно удалять выделения сальных и
потовых желез. Для этого открытые части тела моют водой с мылом
ежедневно, закрытые - не реже одного раза в неделю. После
продолжительных тренировок, где с вас сошло «сто потов», необходимо
обязательно принять душ. Умываться нужно водой комнатной температуры,
горячая вода снижает эластичность кожи, делает ее дряблой, холодная вода
нарушает нормальный отток выделений сальных желез, способствует
закупорке их выводящих протоков и образованию угрей. Нужно научиться
добросовестно умываться, мыть руки после посещения туалета и перед едой
и выполнять другие гигиенические процедуры. Нередко пот на какое-то
время приобретает резкий и неприятный запах. Если ежедневно мыть под
мышками, сбривать отрастающие волосы, на которых задерживается и
разлагается пот, потоотделения ослабевают. Порой сильно потеют ноги, что
часто связано с плоскостопием, тесной неудобной обувью. Синтетические
носки и чулки, колготки, редкая их смена, нерегулярное мытье ног,
употребление в пищу острых и пряных продуктов также способствуют
потливости. Чтобы ноги не потели, на ночь их моют прохладной водой с
мылом, ежедневно надевают чистые носки или чулки и следят, чтобы обувь
всегда была сухой, удобной. Можно пользоваться специальными средствами
для ухода за кожей ног, содержащими смягчающие, вяжущие, дубящие
11
вещества. За ногами необходимо постоянно следить, тогда не придется
прибегать к медицинской помощи.
Уход за ногтями.
Здоровые ногти имеют выпуклую форму, гладкую блестящую
поверхность и розовую окраску. Ногти защищают концы пальцев от травм.
Особенно надо обратить внимание на девушек, которые, занимаясь
баскетболом и волейболом, часто получают травмы, из-за длинных ногтей.
Если чрезмерно отращивать ногти и не следить за их чистотой, под ногтями
скапливается огромное количество болезнетворных микробов.
Уход за ногтями несложен. На руках ногти стригут каждую неделю, на
ногах каждые 2-3 недели (ногти на ногах растут медленнее). Прежде чем
обрезать ногти, кисти и стопы опускают в теплую мыльную воду на
несколько минут. Ногти размягчаются и при обрезании не ломаются,
поверхность среза получается ровной, и ноготь не за что не цепляется. Если
ногти подрезать неправильно, острые края их врастают в кожу, вызывая боль
и воспаление, форма пальца ухудшается.
Гигиена волос.
Здоровые волосы мягкие, эластичные, имеют естественный блеск и
украшают человека. Важно сохранять их природные свойства, а по
возможности и улучшать. Основное средство ухода за волосами - хорошо их
промывать. Если сальные железы кожи головы выделяют много секрета и
волосы становятся жирными, их моют каждые 5-6 дней, если секрета
выделяется мало (сухие волосы) - один раз в 6-7 дней. Нельзя использовать
очень горячую воду для мытья головы, так как она усиливает выделение
жирных кислот. Для мытья индивидуально подбирают моющее средство,
которое хорошо промывает волосы, избавляет кожу от перхоти и зуда.
Для хорошего роста волос полезно менять прическу и время от времени
слегка обрезать концы волос, особенно если они начинают сечься. Если
ходить с непокрытой головой в холодную погоду, переохлаждается кожа,

12
поверхностные сосуды суживаются и питание волос, а следовательно, и их
рост ухудшаются.
Уход за зубами и полостью рта.
Наверняка каждый из вас знает, что испорченные зубы - источник
различных заболеваний. Скапливающиеся в них микробы могут вызвать
аллергию, ангину и другие болезни. Поэтому так важно правильно и
регулярно чистить зубы. Прежде всего, следует обзавестись хорошей щеткой.
Зубы обычно чистят два раза в день (утром и перед сном), каждый раз
не менее трех минут. Вначале чистят сомкнутые зубы вертикальными
движениями вверх-вниз. Затем рот открывают и чистят внутреннюю
поверхность зубов. После каждого приема пищи обязательно
прополаскивают рот. Ну а если же зуб заболел, не теряйте времени и идите к
зубному врачу.
Гигиенические требования к одежде.
Основное назначение одежды - создавать оптимальный микроклимат
для человеческого тела, ограждать его от неблагоприятных условий среды,
не стеснять движений. Защитные свойства одежды обеспечиваются
свойствами материала, из которого она сделана, его воздухо- и
паропроницаемостью, наличием между волокнами прослоек воздуха. В
настоящее время наша одежда состоит из нескольких слоев. Первый
соприкасающийся с телом, - нижнее белье. Второй слой одежды составляют
предметы, надеваемые на белье. К предметам третьего слоя одежды
относится то, что обычно надевают в холодное время при выходе на улицу.
Гигиенические требования к обуви
Основное назначение обуви - защита ног от механических
повреждений, неблагоприятных погодных условий и различных загрязнений.
Обувь не должна стеснять движений и затруднять кровообращение.
Онемение пальцев или других участков стопы говорит о том, что она
чрезмерно зажата обувью. Этот недостаток может привести к отморожению
и другим повреждениям стопы.
13
При подборе обуви надо следить, чтобы она обеспечивала правильное
положение тела, соответствовала размерам стопы и ее форме, обладала бы
эластичностью и не затрудняла движений в голеностопном суставе.
Нецелесообразно покупать обувь с чрезмерно зауженным носом, так
как при ходьбе в такой обуви может произойти врастание ногтя большого
пальца и воспаление ногтевой фаланги. Следует обращать внимание и на
высоту каблука. По традиции мужчины носят обувь с каблуком высотой 2-3
см, женщины - 3-6 см. Конструкция обуви должна предусматривать
неподвижное положение ноги, особенно при занятиях спортом,
физкультурой. Ноги обильно потеют, и поэтому при подборе обуви следует
отдавать предпочтение той, которая наряду с теплозащитностью обладает и
воздухо- и паропроницаемостью, а также гигроскопичностью. В этом
положении хорошим материалом для обуви является натуральная кожа.
Рациональное питание и гигиена.
Рациональное питание прежде всего подразумевает правильный режим
питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться
на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудшает условия
пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного
тракта.
Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед занятиями
физическими упражнениями. Это ведет к плохому перевариванию и
усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюдается
уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что
зависит не только от тормозящего влияния физической нагрузки на
деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается
кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остается в желудке,
вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и
тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, к которым при физических упражнениях предъявляются
повышенные требования.
14
Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий
физическими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков
будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20-30 минут, то
создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко
усваиваться.
Завтрак должен быть за 1-1,5 часа до занятия физическими
упражнениями и за 3 часа до соревнования; обед за 2-3 часа до занятия и за
3,5-4 часа до соревнования; ужин за 1,5-2 часа до сна.
Питание должно быть полноценным, т.е. содержать необходимые
питательные вещества и полностью покрывать расходы энергии, связанные с
его учебной и спортивной деятельностью.
Важно, чтобы в рационе содержались полноценные питательные
вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.
Для поддержания высокой спортивной работоспособности важно
соблюдать питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе студента-
спортсмена (включая чай, кофе, жидкие блюда) должно составлять не менее
2-2,5 литра.
Спорт и вредные привычки.
Курение и алкоголь оказывают пагубное влияние на здоровье и
работоспособность. Кроме того, вредные привычки замедляют рост
спортивных достижений и поэтому в спортивной литературе
рассматриваются как разрушители тренированности. Спортивный режим
несовместим с курением и потреблением алкоголя.
При курении в организм вместе с табачным дымом поступает большое
количество ядовитых веществ: никотина, окиси углерода, синильной
кислоты, смолистых веществ, являющихся сильными канцерогенами.
Курение табака вначале вызывает возбуждение коры головного мозга, затем
сменяется ее угнетением.
Помимо различных тяжелых заболеваний дыхательных путей курение
является причиной очень опасного заболевания - облитерирующего
15
эндартериита, которое может привести к гангрене ног с последующей
ампутацией. Отражается курение и на самочувствии. У курильщиков
отмечаются головные боли, нарушаются умственная и физическая
работоспособность, сон, аппетит.
Не менее отрицательное влияние на здоровье учащихся оказывает и
употребление спиртных напитков. Постоянный прием алкогольных напитков
ослабляет организм, разрушает нервную систему и приводит к болезням
сердца, желудка, печени и других органов. Даже очень малые дозы алкоголя
нарушают и тормозят функции клеток организма, значительно ослабляя их
жизнедеятельность.
Особенно большой чувствительностью к алкоголю обладает головной
мозг. Функции центральной нервной системы нарушаются, даже если ввести
в организм всего 7-8 грамм алкоголя. При этом изменяется психика,
работоспособность, физические качества человека. Алкоголь в значительной
мере снижает эффективность тренировочных занятий и может привести к
несчастным случаям. Под влиянием алкоголя наступают склеротические
изменения в сердечной мышце и постепенно сердце становится неспособным
переносить напряженные физические упражнения. Результаты спортсменов
снижаются. К тому же алкоголь тормозит восстановительные процессы после
тренировочных занятий и соревнований. Отрицательно алкоголь влияет и на
волевые качества спортсменов, а иногда приводит и к аморальным
поступкам.
Профилактика спортивного травматизма.
Для быстрого восстановления здоровья после травмы имеет значение
правильное, своевременное оказание первой помощи, приемы которой
студенты должны знать.
Во время занятий физическими упражнениями у студентов бывают
ушибы, ссадины, растяжения связок и суставов, надрывы мышц. На месте
ушиба появляется припухлость, изменение окраски кожи, боль, нарушение
функции. В этом случае прежде всего необходимо создать покой
16
поврежденному органу. Для уменьшения боли и кровоизлияния место ушиба
нужно охладить с помощью льда, хлорэтила или смоченным холодной водой
полотенцем. При ушибах суставов наложить тугую, давящую повязку. При
серьезных ушибах, особенно головы, пострадавшего необходимо отправить в
больницу.
Ссадины обрабатывают перекисью водорода и затем смазывают 2%-м
раствором бриллиантовой зелени. Небольшие ссадины оставляют
открытыми, большие закрывают асептическими наклейками или повязками.
Растяжение связок у занимающихся физическими упражнениями чаще
всего бывает в области коленного и голеностопного суставов и
сопровождается болью и припухлостью; впоследствии образуется
кровоподтек. К поврежденному месту прикладывают холодный компресс,
затем накладывают давящую повязку.
При надрывах мышц возникает острая боль, утрачивается способность
выполнять движение. В этом случае область надрыва нужно охладить и выше
места повреждения наложить повязку из эластичного бинта.
Гигиенические требования к спортивным сооружениям.
Спортивные сооружения должны соответствовать установленным
санитарно-гигиеническим требованиям и нормам. К гигиеническим
требованиям спортивных сооружений предъявляются особо высокие
требования, так как от их санитарного состояния зависит оздоровительный
эффект занятий физическими упражнениями и спортом.
В крытых спортивных сооружениях спортивные помещения (залы,
манежи, плавательные бассейны) могут размещаться в специальных или
входить в состав общественных зданий (учебных заведений, клубов и др.).
Они должны быть взаимосвязаны таким образом, чтобы обеспечивалось
движение занимающихся в следующем порядке: вестибюль с гардеробной
для верхней одежды - раздевалки мужские и женские (с душевыми и
туалетами) - спортивный зал.

17
Важное гигиеническое значение имеет внутренняя отделка помещений.
Стены должны быть ровными, без выступов и лепных украшений,
устойчивыми к ударам мяча и допускающими уборку влажным способом.
Дверные проёмы не должны иметь выступающих наличников.
При окраске стен следует учитывать степень отражения света и
влияние света на психофизиологические функции: зелёный цвет успокаивает
и благоприятно действует на орган зрения; оранжевый и жёлтый бодрят и
вызывают ощущение тепла; красный цвет возбуждает; синий и фиолетовый
угнетают. При использовании масляной краски не рекомендуется покрывать
ею стены и потолок полностью, так как это препятствует естественной
вентиляции помещения.
Пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким,
эластичным, легко моющимся.
Особое гигиеническое значение имеет создание в залах оптимальных
микроклиматических условий: температура воздуха должна поддерживаться
на уровне +15°С, относительная влажность составлять 35-60%, скорость
движения воздуха - 0,5 м/с. В залах для борьбы и настольного тенниса
скорость движения воздуха не должна превышать 0,25 м/с, а в душевых,
раздевалках и массажных - 0,15 м/с. Для обеспечения необходимого
воздухообмена предусматривается устройство центральной приточно-
вытяжной вентиляции с расчётом на подачу наружного воздуха не менее 80
куб.м. в час на одного занимающегося и 20 куб.м. в час - на одного зрителя.
Если нет такой возможности, устраивается децентрализованная
искусственная вентиляция с максимальным проветриванием помещений
через фрамуги и форточки.
Спортивные залы должны иметь по возможности прямое естественное
освещение; искусственное освещение в залах осуществляется светильниками
рассеянного или отражённого света. Освещение должно быть равномерным и
обеспечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной
освещённости в соответствии с установленными нормами.
18
Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от
спортивного зала. На видных местах должны находиться указательные
стрелки, показывающие месторасположение медицинского пункта.
В спортивных залах необходимо ежедневно проводить влажную
уборку, а один раз в неделю - генеральную, с мытьём полов, стен и чисткой
оборудования.
В крытых спортивных сооружениях категорически запрещается курить,
а также заниматься не в спортивной форме.2

2
Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник для вузов / А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. -
М.: Юрайт, 2013. - 424 c.
19
33. Физиологические основы двигательной активности

Установлено, что активная мышечная деятельность вызывает усиление


деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.
При любой деятельности человека все его отдельные органы и системы
действуют согласованно, в тесном единстве. Эта взаимосвязь осуществляется
гуморальной ( жидкостной) регуляцией и нервной системой. Гуморальная
регуляция осуществляется через кровь посредством особых химических
веществ – гормонов, выделяемых железами внутренней секреции,
соотношением концентрации О2и СО2и с помощью других механизмов.
Например, в предстартовом состоянии, когда ожидается интенсивная
физическая нагрузка, железы внутренней секреции – надпочечники
выделяют в кровь специальный гормон адреналин, который способствует
усилению деятельности С.С.С.
При переходе в кровь углеводов из пищеварительных органов, куда
они поступают с пищей, излишки их под действием гормона, инсулина,
вырабатываемого поджелудочной железой, превращаются в гликоген и
откладываются в организме как запас. Под влиянием адреналина гликоген
превращается в глюкозу и поступает в кровь для осуществления питания
активно работающих мышц. Увеличение концентрации СО 2в крови, которое
происходит при мышечной работе, воздействует на дыхательный центр и
приводит к увеличению глубины и частоты дыхания. Гуморальная и нервная
регуляции осуществляются в тесном единстве. Главенствующая роль
отводится Ц.Н.С., головному мозгу. Нервная система осуществляет
регуляцию деятельности организма посредством биоэлектрических
импульсов.3

3
Евсеев, Ю.И. Физическая культура: Учебное пособие / Ю.И. Евсеев. - Рн/Д: Феникс, 2012. - 444 c.
20
34. Виды самостоятельных занятий физическими упражнениями.
ИХ характеристика
Существуют  три формы самостоятельных занятий:
1. Ежедневная  утренняя гимнастика. 
2. Ежедневная  физкультпауза. 
3. Самостоятельные  занятия физкультурой и спортом  (не реже, чем 2-
3 раза в неделю).
Важную  роль играет также ежедневное применение
различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).  
Утренняя  гимнастика ускоряет приведение организма в
работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях
тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ. Регулярные
утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный
аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как
сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно
осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет
укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. 
 При проведении утренней гимнастики следует  соблюдать определенные
гигиенические  правила: по возможности зарядку 
рекомендуется проводить круглый  год на открытом воздухе, что дает
наибольший эффект.
При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить
комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс
упражнений следует выполнять в спортивной одежде. 
 Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора  упражнений,
дозировки нагрузок и  интенсивности выполнения упражнений. 
Продолжительность зарядки зависит от степени физической
подготовленности занимающихся. В комплексы  утренней гимнастики
следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость
и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять
21
упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на
выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и
быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и
вся зарядка, не должны вызывать утомления. 
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется  придерживаться
определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег,
ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием,
упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног,
силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для
рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с
легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами
и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в
положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие
прыжки или подскоки (например, со скакалкой), медленный бег и ходьба (2-3
минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием. 
 При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении
рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с  наибольшей
нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К  концу выполнения
комплекса упражнений нагрузка снижается. 
Во  время выполнения комплекса упражнений утренней
зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во
время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох 
с движениями. 
Вдох  рекомендуется сочетать с разведением  рук в стороны или с
подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после
наклонов, поворотов и приседаний. 
Выдох производится при опускании рук  вниз, во время наклонов,
поворотов  туловища, при приседаниях, поочередном  поднимании
ног вперед маховыми движениями и т.п. 
Дышать  следует только через нос или  одновременно через нос и рот. 
22
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние
и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только
три.
1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120- 130 ударов
в минуту. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство
тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в
качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60
до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется для
развития и поддерживания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин 1-2
раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо
подготовленными бегунами.
Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она
необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к
предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами
ритмической гимнастики. Занятия реже 2-3 раз в неделю неэффективны.
Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений,
развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой.
Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы,
выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных
силовых упражнений:
- упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты,
круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.
- упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь,
одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание
гири на дальность, жонглирование гирей;

23
- упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и
разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке
эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
- упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным
хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук
в локтевых суставах;
- упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем
штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.
- различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах,
включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы
мышц.4

4
Виноградов, П.А. Физическая культура и спорт трудящихся / П.А. Виноградов, Ю.В. Окуньков. - М.:
Советский спорт, 2015. - 172 c.
24
Список литературы

1. Виноградов, П.А. Физическая культура и спорт трудящихся /


П.А. Виноградов, Ю.В. Окуньков. - М.: Советский спорт, 2015. - 172 c.
2. Евсеев, Ю.И. Физическая культура: Учебное пособие / Ю.И.
Евсеев. - Рн/Д: Феникс, 2012. - 444 c.
3. Кобяков, Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа
жизни: Учебное пособие / Ю.П. Кобяков. - Рн/Д: Феникс, 2012. - 252 c.
4. Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник для вузов / А.Б.
Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. - М.: Юрайт, 2013. - 424 c.

25

Оценить