Евгений АРСЕНТЬЕВ

Краткий конспект

ОСНОВЫ
СНИЖЕНИЯ
ЖИРОВОЙ МАССЫ
И СТРОИТЕЛЬСТВА
КРАСИВОГО ТЕЛА
для чайников

всё проще некуда…

Москва 2020
1
2
На самом деле жизнь проста, но
мы настойчиво ее усложняем.

Конфуций

Большая благодарность моему тренеру

Станиславу Линдоверу

3
ОГЛАВЛЕНИЕ
ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ........... 7

ОТКАЗ - ЧТО ЭТО И ЗАЧЕМ ............................................................................................... 8

ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ (1ПМ) ............................................................................... 9
ПОВТОРЕНИЯ – КАКИЕ И СКОЛЬКО ................................................................................. 10
Стимулирующие повторения .............................................................................................................. 10
Оптимальное количество повторений в подходе .............................................................................. 10
ПОДХОДЫ – КАКИЕ И СКОЛЬКО ...................................................................................... 11
Рабочие, разминочные и подводящие подходы ............................................................................... 11
Алгоритм выхода на рабочий вес ....................................................................................................... 11
Время отдыха между рабочими подходами ...................................................................................... 12
Переходный подход............................................................................................................................ 12
МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ИХ ТРЕНИРОВКИ .................................. 12
Основные (крупные) мышечные группы ............................................................................................ 12
Последовательность тренировки мышечных групп ........................................................................... 12
ФУЛБОДИ И СПЛИТ ........................................................................................................ 13
Фулбоди .............................................................................................................................................. 13
Сплит.................................................................................................................................................... 14
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНАЯ И КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА............................................................. 16
Последовательная тренировка ........................................................................................................... 16
Круговая тренировка........................................................................................................................... 16
Так в чем же смысл? ........................................................................................................................... 18
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕЖИМЫ (ИНТЕНСИВНОСТИ) .............................................................. 19
Режим «Классический» ....................................................................................................................... 19
Режим «Силовой» ............................................................................................................................... 21
Режим «Низкоинтенсивный статодинамический (НИ СТД)» ............................................................. 22
Режим «Многоповторный или низкоинтенсивный» ......................................................................... 23
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ........................................................................... 23
ПОВЫШАЕМ ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ ...................................................................................... 24
Когда? .................................................................................................................................................. 24
На сколько? ......................................................................................................................................... 24
ИНТЕНСИФИКАТОРЫ (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕЖИМЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ) .... 24

4
Прямая пирамида ............................................................................................................................... 25
Обратная пирамида ............................................................................................................................ 25
Дропсеты (стриптиз)............................................................................................................................ 26
НОТ (Немецкий объемный тренинг) или 10 по 10 ............................................................................. 26
Отдых-пауза......................................................................................................................................... 27
РАЗЛИЧИЕ ТРЕНИРОВОК НА ПРОФИЦИТЕ И ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ ................................... 27

ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ ............................................ 29

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТЕКУЩЕГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ ................................................................ 30

БЖУ - КЛЮЧ КО ВСЕМУ .................................................................................................. 30
БЖУ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНОГО ЧЕЛОВЕКА ....................................................................... 32
ЦЕЛЬ - МАССОНАБОР ИЛИ ПОДДЕРЖАНИЕ ТЕКУЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА ................................. 36
ЦЕЛЬ - СНИЖЕНИЕ ЖИРОВОЙ МАССЫ С МАКСИМАЛЬНЫМ СОХРАНЕНИЕМ МЫШЕЧНОЙ... 37
Алгоритм действий ............................................................................................................................. 37
Читдеи и рефиды ................................................................................................................................ 38
Трудный жир ....................................................................................................................................... 38
Мой рацион ......................................................................................................................................... 39
ЧТО СНАЧАЛА - ХУДЕТЬ ИЛИ РАСТИТЬ? .......................................................................... 40
МОИ БАДЫ ..................................................................................................................... 40
И БЕРЕГИТЕ СЕБЯ! .......................................................................................................... 41

ИСТОЧНИКИ И ЛИТЕРАТУРА ....................................................... 43

5
6
ОСНОВЫ
ОРГАНИЗАЦИИ
ТРЕНИРОВОЧНОГО
ПРОЦЕССА
Формы организации тренировок:
 Фулбоди (все группы мышц в один день)
 Полусплит (тренировка тела в 2 дня - по 3 группы за тренировку)
 Сплит (тренировка тела в 3 дня - по 2 группы за тренировку)

Варианты компоновки упражнений внутри тренировки:

 Последовательное выполнение упражнений;
 Круговая тренировка (параллельное выполнение 2х и более упражнений –
позволяет сократить общее время тренировки за счет заполнения пауз одного
упражнения подходами другого/других упражнений на незадействованные в
основном упражнении мышцы)

Основные тренировочные режимы:

 Силовой режим - 6-8 повторений
 Классический режим - 12-15 повторений
 Низкоинтенсивный статодинамический режим (НИ СТД)
 Многоповторный режим - 20+ повторений

Дополнительные интнесификаторы (доп. режимы):

 Дропсеты (стриптиз)
 Прямая пирамида
 Обратная пирамида
 10х10

Виды подходов:
 Разминочные  Подводящие  Переходные  Рабочие

Виды повторений:
 Стимулирующие  Не стимулирующие (все остальные)

7
ОТКАЗ - ЧТО ЭТО И
ЗАЧЕМ
Произвольный мышечный отказ – это невозможность технически
верно, с заданной амплитудой, выполнить ещё одно повторение.
При этом необходимо добиваться отказа именно целевой мышцы
(группы мышц). Подход на икры должен заканчиваться из-за отказа
именно икроножных мышц, а не отказа сгибателей пальцев руки,
которые держат гантели по 40 кг – добивайтесь отказа именно нужной
мышечной группы (привязывайтесь к снаряду кистевыми ремнями,
используйте атлетический пояс, более удобные тренажеры, при
необходимости снижайте вес снаряда и увеличивайте количество
повторений, чтобы дойти до отказа нужных, а не второстепенных мышц,
применяйте все имеющиеся в арсенале средства достижения цели).
Не менее важно устранить мешающий дойти до отказа страх быть
придавленным штангой к лавке или полу – работайте с помощником или
пользуйтесь страховочными кронштейнами, которые помогут Вам
преодолеть этот страх и выполнить упражнение в отказ.
Пример страховочных кронштейнов в домашнем зале (с
установкой на компактную силовую раму):

Используются в упражнениях на плечи, жимах, приседаниях со

штангой. Они не ограничивают амплитуду движения, и, устанавливаясь

8
в каждом упражнении на свою высоту, «подхватят» снаряд в случае его
падения из-за полного отказа, оставив достаточный зазор до Вашей
шеи, дав возможность отдохнув выжать снаряд на место или аккуратно
вылезти из-под него.
Почему нужно работать в отказ, ну или хотя бы почти в отказ
(хотя что такое «почти» в отказ и как определить, что оно
действительно «почти»…) – потому что только отказ является
надежным ориентиром для определения «стимулирующих» повторений,
очень важных для нас, о которых мы поговорим далее, в разделе
«Повторения – какие и сколько».

ОДНОПОВТОРНЫЙ
МАКСИМУМ (1ПМ)
Одноповторный максимум (1ПМ) – вес отягощения, с которым
отказ наступает после выполнения одного повторения.

В силовых тренировках интенсивность нагрузки принято рассчитывать

на основании одноповторного максимума (1ПМ).

В многосуставных упражнениях 1ПМ можно определить, выполнив

проходку (так называется выполнение упражнения с максимальным
весом на 1 повторение в пауэрлифтинге, и она выполняется по особой
схеме).

Для изолирующих упражнений можно ориентироваться на вес снаряда

с которым вы можете выполнить 6 повторений технически идеально,
без читинга, в отказ. К этой цифре прибавьте 20% и этот вес можно
условно считать 1ПМ.

Данная величина потребуется нам для определения рабочих весов в

различных режимах интенсивности (силовом, классическом,
многоповторном и т.д.) – рабочие веса в них будут рассчитываться в %
от 1ПМ.

Пример:
Вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений.
Таким образом Ваш одноповторный максимум в этом упражнении
составляет примерно 95 кг. Соответственно, на 12 повторений Ваш
рабочий вес в ставит примерно 60 кг.

9
ПОВТОРЕНИЯ – КАКИЕ И
СКОЛЬКО
Стимулирующие повторения – это 5 последних повторений перед
отказом (реальным отказом), независимо от веса и общего количества
повторений в подходе.
Это повторения, непосредственно приводящие к росту мышечной
массы. Вся остальная работа в подходе только ради них.
Количество стимулирующих повторений:
 За тренировку должно быть выполнено не более 25
стимулирующих повторений на одну мышечную группу.
 За неделю – не более 50 стимулирующих повторений.
 Оптимальное число стимулирующих повторений на мышечную
группу в неделю для среднестатистического тренирующегося (не
профессионального спортсмена) – 30.
При не достижении реального отказа можно добиваться получения
необходимого недополученного в подходе количества стимулирующих
повторений путем добавления еще одного/нескольких рабочих
подходов.

Оптимальное количество повторений в подходе - как показывают

исследования, главное это стимулирующие повторения. И получить их
можно при любой интенсивности упражнения, как тяжелым весом с
малым количеством повторений до отказа, так и в многоповторном
упражнении с небольшим весом отягощения, так же доведенном до
отказа. С небольшой разницей – силовой режим легче для ЦНС, но при
злоупотреблении легко может убить суставы, многоповторный же
гораздо менее травмоопасен, но сильно выматывает ЦНС.
Наиболее оптимальное количество повторений в рабочем в подходе для
целей наращивания мышечной массы – 8-10.
Наилучшие результаты показывает практика волнового цилирования
интенсивности (подробнее об этом в разделе о тренировочных
режимах).
В возрасте же 35+, чтобы не убить суставы, лучше вообще забыть о
силовом режиме (6-8 повторений), и сосредоточиться на классическом
и многоповторном (НИ СТД) тренировочных режимах и их
циклировании с периодическим добавлением различных
интенсификаторов (пирамиды, дропсеты и т.п.) – но без фанатизма.

10
ПОДХОДЫ – КАКИЕ И
СКОЛЬКО
Рабочий подход - это подход к снаряду, при котором достигнут
произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной
амплитудой выполнить ещё одно повторение).
При выходе на рабочий вес необходимо верно выбрать шаг увеличения
нагрузки. Это нужно, прежде всего, чтобы подготовить связочно-
мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность ЦНС
сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать
максимальное количество двигательных единиц.
Поэтому рабочему подходу должны предшествовать разминочные и
подводящие подходы. Количество разминочных и подводящих
подходов зависит от веса снаряда.

Алгоритм выхода на рабочий вес (на примере жима штанги на

горизонтальной скамье):

 первый разминочный подход на 15-20 повторений с пустым грифом -

отдых 1-1.5 минуты. 👆ПОДХОД НЕ ПРИВОДИТ К ЗАКИСЛЕНИЮ И
ПОЭТОМУ 1-1.5 МИНУТЫ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ПОГАШЕНИЯ
КИСДОРОДНОГО ДОЛГА.

 второй разминочный подход и на снаряде примерно 50% от

предполагаемого рабочего веса на 6-8 повторений - отдых примерно 1.5
минуты. 👆ЗАКИСЛЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИ НЕТ.

 подводящий подход с весом примерно 80-85 % от предполагаемого

рабочего веса на 3-5 повторений - отдых около 1.5 минут и выход на
рабочий.

 рабочий подход – подход рабочим весом с заданным числом

повторений в отказ.

Итог. Первый и второй подходы – разминочные, третий – подводящий,

и четвертый – рабочий.

👉 ВАЖНО ПОМНИТЬ, ЧТО В РАЗМИНОЧНЫХ И ПОДВОДЯЩИХ НЕ

РАБОТАЕМ В ОТКАЗ. Количество разминочных и подводящих подходов
может отличаться в зависимости от веса снаряда, например, при жиме
в 200 их явно должно быть больше, чем при жиме 60 килограммов.

11
Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким,
чтобы следующий рабочий подход мог быть выполнен без снижения
веса и количества повторений, и может достигать 3-5 минут, если
конкретная программа тренировок прямо не предусматривает другое
время отдыха.

Переходный подход – сродни подводящему подходу, обычно

выполняется в упражнении, которому в текущей тренировке уже
предшествовало упражнение на эту группу мышц или данная группа
мышц уже была задействована в упражнении на другую группу как
сателлит.
Переходный подход выполняется сразу, без разминочных, с весом 80-
85% от предстоящего рабочего веса на 3-5 повторений, а следом идет
рабочий подход.
Как пример – бицепс после упражнений на спину, или трицепс
/передние и средние дельты после жимов на грудные мышцы.
Данная рекомендация не актуальна при выполнении упражнений на
группы-антагонисты, такие как бицепс и трицепс, или грудь и спина,
или грудь и бицепс, спина и трицепс, или верх и низ.

МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ИХ ТРЕНИРОВКИ
Основные (крупные) мышечные группы/массивы по степени
убывания – ноги, спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс.

Каждая из этих мышц в своем составе имеет различные пучки или

малые группы, входящие в массив, но на начальном этапе мы
сконцентрируемся на больших.

Последовательность тренировки мышечных групп может быть

различной. Наиболее частый подход – от самых крупных и
энергозатратных к более мелким:

ноги – спина – грудь – плечи – трицепс – бицепс

Но могут быть и другие последовательности. Так, ряд спортсменов

переносят ноги в конец тренировки, особенно это актуально для

12
новичков и спортсменов после длительного перерыва, так как после
выполнения в отказ упражнений на ноги, для дальнейшей качественной
тренировки может просто не остаться сил. В таком случае
последовательность может стать такой:

спина – грудь – плечи – трицепс – бицепс – ноги

Для лучшей проработки могут меняться местами и другие мышечные

группы, например, спина с грудью, трицепс с бицепсом. Также
последовательность может меняться с целью более эффективной
организации круговой тренировки и т.д.

ФУЛБОДИ И СПЛИТ

Фулбоди - это тренировка, когда за одно занятие прорабатывается всё

тело.

Фулбоди это наилучший вариант тренировки и для новичков, и для

опытных не профессиональных спортсменов (то есть спортсменов, для
которых спорт не является работой и основным источником доходов).

На Фулбоди целесообразно оставаться до тех пор, пока с ростом

тренировочных объемов, продолжительность тренировки остается для
вас приемлемой.

До того момента, когда тренировка из-за увеличившегося объема

становится неприемлемо длинной, Фулбоди показывает большую
эффективность чем сплиты, поскольку нагрузка на мышечную группу
может быть распределена в течение недели более равномерно.

Как мы помним тренировочная нагрузка определяется количеством

рабочих подходов в единицу времени – в нашем случае в неделю. И для
большинства тренирующихся эффективный объем тренировочной
нагрузки составляет фиксированную величину – 30 стимулирующих
повторений в неделю, но не больше 25 стимулирующих повторений за
одну тренировку. А как ее распределить, какую форму тренировки
выбрать – личное усмотрение тренера и спортсмена.

А как следствие более частой и равномерной проработки мышечной

группы в течение недели, а также меньшей нагрузки на мышцу в
течение одной тренировки, Фулбоди приводит к гораздо меньшему
травматизму и лучшей результативности в приросте мышечной массы
13
(более подробный разбор этой темы со ссылками на научные
исследования Вы можете посмотреть у Станислава Линдовера в его
вебинарах и статьях).

Пример тренировки Фулбоди:

Понедельник Среда Пятница

После суставной разминки следует 1
подход подъем ног в висе - 22
повторения.
1. ГРУДЬ. Жим штанги лёжа на
горизонтальной скамье
2. ПЛЕЧИ. Обратные разведения в
наклоне
3. СПИНА. Тяга широким хватом
сверху к груди
4. ТРИЦЕПС. Жим штанги лежа
узким хватом
5. БИЦЕПС. Сгибание рук со штангой
EZ стоя
6. НОГИ. Разгибание ног в
тренажере сидя
7. СПИНА. Гиперэкстензия 1 подход
- 22 повторения.
После суставной разминки следует 1
подход ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ - 22
повторения.
1. ГРУДЬ. Жим штанги лёжа на
наклонной скамье.
2. ПЛЕЧИ. Разведения с гантелями
стоя.
3. СПИНА. Тяга блока сидя к животу
(гребля).
4. ТРИЦЕПС. Французский жим штанги
лежа.
5. БИЦЕПС. Сгибание рук с гантелями
стоя с супинацией.
6. НОГИ. Сгибание ног в тренажере
лёжа.
7. ТРАПЕЦИЯ. Шраги с гантелями.
После суставной разминки следует 1
подход ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ - 22
повторения.
1. ГРУДЬ. Жим гантелями лёжа на
горизонтальной скамье.
2. ПЛЕЧИ. Жим в тренажере сидя вверх.
3. СПИНА. Тяга узким хватом сверху к
груди.
4. ТРИЦЕПС. Разгибание рук на верхнем
блоке.
5. БИЦЕПС. Сгибание рук с гантелями
хватом «молот».
6. НОГИ. Жим ногами в тренажёре.
7. ИКРЫ. Разгибание голени в
тренажёре сидя.
8. ИКРЫ. Подъем на носки сидя в
тренажере.

По мере роста тренировочного объема и выхода длительности

тренировки за приемлемые временные рамки, программа может быть
переработана из Фулбоди в Полусплит или Сплит.

Сплит – это разделение тренировки всего тела на две или три части. В
классике – 3 тренировки по 2 мышечные группы в каждой. Разделение
тренировочной нагрузки на два занятия в обиходе иногда называют
«полусплит».

Возможные варианты полусплита:

1. Грудь-Плечи-Ноги,
2. Спина-Трицепс-Бицепс,
3. Грудь-Плечи-Ноги,
4. Спина-Трицепс-Бицепс,

Разбив увеличенный недельный тренировочный объем на 4 тринировки

полусплитом, Вы можете выполнять его в течение календарной недели,
добавив еще один тренировочный день (напр. Пн{1}-Вт{2}-Чт{3}-
Сб{4}), или сделать длину одного цикла 10 дней – тогда эти 4
тренировки распределятся так: Пн{1} - Ср{2} - Пт{3} - Пн{4}.

14
Возможные варианты сплита:

1. Грудь-Бицепс, 1. Грудь-Ноги,
2. Ноги-Плечи, или 2. Плечи Бицепс,
3. Спина-Трицепс 3. Спина-Трицепс

Выполнять сплит можно в понедельник, среду и пятницу.

Каждая мышечная группа будет тренироваться при этом один раз в

неделю, но выполнять за один раз весь большой недельный объем. А
поскольку при сплите каждая мышечная групп тренируется 1 раз через
две тренировки, мы имеем возможность уплотнить тренировочную
неделю без ущерба для их отдыха и восстановления.

Пример полусплита:

Понедельник Среда Пятница Понедельник

Понедельник Вторник Четверг Суббота

(ГРУДЬ - ПЛЕЧИ - Н (СПИНА - ТРИЦЕПС - (ГРУДЬ - ПЛЕЧИ - (СПИНА-ТРИЦЕПС-

ОГИ) БИЦЕПС) НОГИ). БИЦЕПС)
СИЛОВОЙ РЕЖИМ В 1-2 1. ПРЕСС. После разминки 1. ПРЕСС. После разминки 1. ПРЕСС. После разминки
РАБОЧИХ ПОДХОДАХ. следует упражнение следует упражнение следует упражнение подъём
подъем ног в положении подъем туловища к ног в тренажёре, 2 подхода по
1. После разминки следует виса - 2 подхода по 12 закреплённым ногам, 2 30 повторений.
упражнение 2 подхода повторений. подхода по 30
подъёма ног в тренажёре повторений. 2. СПИНА: тяга широким
по 30 повторений. 2. СПИНА: подтягивание в хватом с верхнего блока.
тренажёре гравитрон. 2. ГРУДЬ: жим сидя в
2. ГРУДЬ: жим штанги тренажёре перед собой. 3. ТРИЦЕПС: жим штанги
лежа на горизонтальной 3. ТРИЦЕПС: отжимание в узким хватом.
скамье. тренажёре гравитрон. 3. ПЛЕЧИ: жим сидя в
тренажёре вверх. 4. БИЦЕПС: сгибания рук со
3. ГРУДЬ: жим лёжа под 4. БИЦЕПС: попеременный штангой стоя.
углом в тренажёре Смита. подъем гантелей. 4. НОГИ: приседания с
гантелями. После упражнения на бицепс
4. ПЛЕЧИ: жим гантелями 5. ИКРЫ - разгибание отдых перед следующим
сидя вверх. голени в тренажере сидя. 5. ГРУДЬ: сведение рук в кругом около 5-7 минут.
кроссовере.
5. ПЛЕЧИ: мах 1 рукой 6. СПИНА: тяга одной КЛАССИЧЕСКИЙ РЕЖИМ 12
гантелей лёжа. рукой к поясу в наклоне с 6. ПЛЕЧИ: разведение ПОВТОРЕНИЙ.
нижнего блока. гантелями в стороны.
Разминка не требуется и
6. НОГИ: ходьба выпадами 7. ТРИЦЕПС: разгибание 7. НОГИ: сгибание ног в достаточно одного
(12-14 шагов). одной рукой с гантелей тренажёре лёжа. подводящего подхода.
над головой.
7. НОГИ: жим ногами в 8. ТРАПЕЦИЯ: шраги с 5. СПИНА: тяга блока к
тренажере. 8. БИЦЕПС: сгибание рук гантелями. животу.
сидя с гантелями под
8. СПИНА: гиперэкстензия углом. 6. ТРИЦЕПС: разгибание рук в
2 подхода по 30 тренажёре.
повторений. 9. ИКРЫ: подъем на носки
стоя в тренажере. 7. БИЦЕПС: сгибание рук в
тренажёре.
8. СПИНА. Упражнение
гиперэкстензия - 2 подхода по
30

15
Пример сплита:

Понедельник Среда Пятница

(ГРУДЬ - БИЦЕПС)
1. После суставной разминки:
подъем ног в тренажёре, 2 подхода
по 30 повторений.
2. ГРУДЬ: жим штанги лежа на
горизонтальной скамье.
3. БИЦЕПС: сгибание рук со штангой
стоя.
4. ГРУДЬ: жим гантелей на
наклонной скамье под углом 30
градусов.
5. БИЦЕПС: сгибание рук с
гантелями хватом молот.
6. ГРУДЬ: сведение рук в
кроссовере.
7. БИЦЕПС: сгибание рук в
тренажере.
8. СПИНА: гиперэкстензия, 2
подхода по 30 повторений.
9. Вакуум.
(ПЛЕЧИ - НОГИ)
1. После суставной разминки: подъем
туловища из положения лежа на
наклонной скамье, два подхода по 30
повторений.
2. ПЛЕЧИ: жим сидя из-за головы в
тренажере Смита.
3. НОГИ: жим ногами лежа в
тренажере.
4. ПЛЕЧИ: подъём рук перед собой.
5. НОГИ: сгибания ног лёжа в
тренажёре.
6. ПЛЕЧИ: махи гантелями в наклоне.
7. НОГИ: разгибание ног в тренажере
сидя.
8. ТРАПЕЦИЯ: шраги с гантелями.
9. ТРАПЕЦИЯ: шраги со штангой.
10. Вакуум.
(СПИНА - ТРИЦЕПС)
1. После суставной разминки: подъем
ног в висе, 2 подхода по 20
повторений.
2. СПИНА: тяга широким хватом с
верхнего блока.
3. ТРИЦЕПС: жим штанги лежа узким
хватом.
4 .СПИНА: тяга прямыми руками с
верхнего блока.
5 .ТРИЦЕПС: отжимание от брусьев
узким хватом в гравитроне.
6. СПИНА: тяга верхнего блока узким
хватом.
7. ТРИЦЕПС: разгибание 1 рукой лёжа
на скамье.
8. ИКРЫ: подъем на носки в тренажере.
9. Вакуум.

Также сплит и полусплит может быть организован и по другим

принципам - «Верх-Низ», «Тяни-Толкай» и т.д.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНАЯ И
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Независимо от вида тренировки – Фулбоди или Сплит, режима
интенсивности и прочих факторов, Вы можете выполнять упражнения
последовательно или по принципу «круговой тренировки».

Последовательная тренировка
При последовательном выполнении упражнений упражнения
выполняются одно за другим – сначала все подходы одного
упражнения, потом все подходы следующего упражнения, и так, одно
за другим, все упражнения тренировочной программы.

Круговая тренировка
При круговой тренировке Вы выполняете два и более упражнений
параллельно, т.е. в паузе одного упражнения выполняются подходы
других упражнений. Это позволяет эффективно использовать время
отдыха между подходами, которое в последовательном варианте
построения тренировки теряется. Здесь же, в течение этого
промежутка, Вы выполняете подход на другую, не уставшую мышечную

16
группу. А пока Вы это делаете, восстанавливается первая мышечная
группа. И т.д. С учетом изложенного, в зависимости от количества
упражнений на разные мышечные группы в круге, вам не потребуется
длительных пауз между упражнениями внутри круга, и отдых между
подходами составит, скорее всего, не более минуты (хотя здесь,
конечно, нужно, как и всегда, ориентироваться прежде всего на
восстановление – пульс, дыхание и т.д.).

Объединять в круг можно два, три и более упражнений – все зависит от

того, как и насколько вам это будет удобно. Подбирайте упражнения
таким образом, чтобы в круге последовательно друг за другом не было
упражнений на одну и ту же мышечную группу. В остальном, чередуйте
их как вам будет удобнее или как это предусматривает программа
тренировок.

В результате применения круговой тренировки и мышцы получат

немного больше времени на восстановление, и общее время тренировке
несколько сократится (при условии, что вы не будете растягивать отдых
между упражнениями внутри круга и делать тренировку сопоставимой
по продолжительности с последовательной)

Ваша круговая тренировка может выглядеть так:

Первая круговая часть тренировки

Круг1
Первый разминочный подход на грудь
Первый разминочный подход на бицепс
Первый разминочный подход на плечи
Круг2

Второй разминочный подход на грудь

Второй разминочный подход на бицепс
Второй разминочный подход на плечи
Круг3
Подводящий подход на грудь
Подводящий подход на бицепс
Подводящий подход на плечи
Круг4
Рабочий подход на грудь
Рабочий подход на бицепс
Рабочий подход на плечи
17
 Круг4
Рабочий подход 2 на грудь
Рабочий подход 2 на бицепс
Рабочий подход 2 на плечи

Вторая круговая часть тренировки

Следующий набор упражнений

Третья круговая часть тренировки

Следующий набор упражнений

Количество круговых частей и количество «закруженных» в них

упражнений, зависит от вас и вашего желания. Например, в тренировке
6 упражнений. Хотите – объединяйте их в 2 группы по 3 упражнения, а
хотите – в 3 группы по 2 упражнения.

При этом, если вернуться к нашему примеру, во второй и последующих

частях тренировки уже не нужно делать разминочные и подводящие
подходы на грудь, бицепс и плечи. Достаточно одного переходного, и
далее рабочий.

Также, если во второй или последующих частях тренировки

присутствует упражнение на трицепс, на него тоже не нужны
разминочные и подводящие подходы, делается только переходный.
Почему? – Потому что ранее у нас было упражнение на грудные мышцы,
которое задействует и трицепс, так что он уже получил свою разминку
в этом упражнении.

Так в чем же смысл?

Единственная цель выбора круговой формы тренировки - это
сокращение ее продолжительности. Поэтому если Вы обладаете
достаточным временем, и Вам больше нравится последовательное
выполнение упражнений, не заморачивайтесь.

Если же вам критично количество проводимого в зале времени, то

круговая тренировка поможет Вам это время немного сократить. А если
Вы сильный торопыга и так и норовите урезать паузы между подходами
при последовательном выполнении упражнений, круговая тренировка
даст мышцам немного больше времени для восстановления за счет

18
небольшого удлинения пауз, которые резать уже не получится, потому
что в них Вы будете делать другие упражнения. В результате будет
комфортно и Вам, потому что Вы не ждете, и мышцам - потому что они
достаточно отдыхают.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕЖИМЫ
(ИНТЕНСИВНОСТИ)
Тренировочный режим предполагает характерную для данного режима
амплитуду движения, темп выполнения и время под нагрузкой (число
повторений в подходе).
Наиболее эффективно использовать не какой-то один режим а ввести
периодизацию интенсивности, например, внутринедельную:
 Понедельник - Сила
 Среда – Классика
 Пятница - Многоповторка или НИ СТД.

Или недельную:
 Неделя 1 – Сила
 Неделя 2 – Классика
 Неделя 2 – Многоповторка или НИ СТД.

К ним можно раз в неделю/две или с другой периодичностью добавлять

дополнительные интенсификаторы - различные Дропсеты, Пирамиды,
немецкие 10х10 и пр. Но важно с этим не переусердствовать.

ТАКЖЕ НЕОБХОДИМО ПОМНИТЬ ТО, О ЧЕМ МЫ ГОВОРИЛИ РАНЕЕ! В

возрасте 35+, чтобы не убить суставы, лучше вообще не использовать силовой
режим на 6-8 повторений, а сосредоточиться на классическом и многоповторном
(НИ СТД) тренировочных режимах и их циклировании с периодическим
добавлением различных интенсификаторов (пирамиды, дропсеты и т.п.) – очень
осторожно и без фанатизма!

Режим «Классический»

Тренировка выполняется в диапазоне 12-15 повторений в рабочем

подходе в отказ (ряд исследований называет наиболее эффективную
цифру в 8-10 повторений).

19
Количество подходов к снаряду 3-4, из них 1-2 рабочих.

Время отдыха между подходами 1-2.5 минуты.

Время отдыха между рабочими подходами 3-5 минут, иногда более.

Повторения не являются корректным маркером, и когда речь идёт о 12

повторениях – это эквивалент времени, равный примерно 25 секундам.

Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без

расслабления целевой мышечной группы.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы

выполнить следующий без существенного снижения количества
повторений в подходе, с тем же весом.

Вес снаряда примерно 65-70 % от одноповторного максимума (1 ПМ).

Пример1:
Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны
выполнить заданное число повторений - 60 килограммов. Количество
повторений в рабочем(их) подходе - 12.
После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим
штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях.
После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг.
Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50
кг.
После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и
выполняем подход до полного отказа.
Отдых между рабочими подходами длится до полного восстановления,
чтобы Вы смогли сделать еще один рабочий подход с тем же весом и в
том же количестве повторений, и может составлять до 3-5 минут и
более (при необходимости).
Далее выполняется следующее упражнение на другую мышечную
группу.

Пример2:
Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 12 повторений -70
кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим
штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1
минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг на 6-8 повторений. Далее

20
после отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 50-55 кг на
5-6 повторений. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес
снаряда до 70 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха,
позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход
(если он предусмотрен программой). Далее выполняется следующее
упражнение на другую мышечную группу, т.к. степень закисления
мышечного волокна при таком количестве повторений высока.
В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода
упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е.
вначале на одну мышечную группу, а затем на другую – разные
упражнения на одну мышечную группу разносятся друг от друга.
Например, (1) жим штанги лёжа – (2) сгибание рук со штангой на бицепс
– (3) сведение на наклонной скамье с гантелями...

Режим «Силовой»
Тренировка выполняется в диапазоне 6-8 повторений в рабочем
подходе в отказ.
Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без
расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются
преимущественно со свободными весами.
Вес снаряда примерно 80-85% от 1 ПМ. Время отдыха между рабочими
подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без
существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же
весом.
Пример1:
Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений - 80
кг.
После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим
штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях.
После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на
6-8 повторений.
Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60
кг на 5-6 повторений.
После отдыха около 1,5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и
выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего
восстановиться, выполняется следующий рабочий подход (если он
предусмотрен программой).

21
Отдых между рабочими подходами длится до полного восстановления,
чтобы Вы смогли сделать еще один рабочий подход с тем же весом и в
том же количестве повторений, и может составлять до 3-5 минут и
более (при необходимости).
Далее выполняется следующее упражнение на ту же мышечную группу,
т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве
повторений не значима.
Пример2:
Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений 80
кг.
После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим
штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях.
После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг.
Далее после отдыха около 2.0 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60
кг.
После отдыха около 2.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и
выполняем подход до полного отказа и после отдыха около 2.5 минут
выполняем ещё один подход.
Далее выполняется следующее упражнение на ту же мышечную группу.
В данном режиме, в связи с низкой степенью закисления, упражнения
на одну мышечную группу могут выполняться последовательно, одно за
другим.

Режим «Низкоинтенсивный статодинамический (НИ СТД)»

Тренировка выполняется в диапазоне 15-17 повторений.
В этом режиме вес снаряда составляет порядка 40% от 1 ПМ.
Упражнение выполняется внутри амплитуды (70% от полной) без
расслабления. Упражнения могут выполняться как со свободными
весами, так и на тренажерах (тренажеры предпочтительней).
Тренировки желательно проводить через день. Упражнения
выполняются попеременно, то есть одно упражнение на одну
мышечную группу и следом на другую, и так по всем упражнениям.
При тренировках только одной мышечной группы между упражнениями
выполняем вставочные подходы (например, 3 подхода на икры или
пресс) или отдых должен составлять 7-8 минут.
Пример:
22
Упражнение «Жим штанги лежа».
После разминки устанавливаем рабочий вес около 40% от 1 ПМ и
выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу к груди, но не
касаясь её и выжимаем вверх на 70%, не доводя до полного разгибания
рук в локтях.
Подход длится около 40 секунд (примерно 15-17 повторений), следом
40 секунд отдыха, и так еще 3 подхода.
Начиная со 2 подхода в целевой мышечной группе должно появиться
ощущение жжения, в 3 и 4 подходе оно усиливается до жгучей боли.
Далее идет упражнение на другую мышечную группу в том же режиме.

Режим «Многоповторный или низкоинтенсивный»

Упражнение выполняется около 15-20 повторений в подходе в отказ.
Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без
расслабления целевой мышечной группы.
Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы
выполнить следующий без существенного снижения количества
повторений в подходе, с тем же весом.

В режиме, при котором рабочий диапазон повторений 15-20

повторений –примерно 50-55 % от одноповторного максимума (1ПМ).

Пример:
Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 20 повторений -50
кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим
штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1
минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг на 6-8 повторений. Далее
после отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 50 кг и
выполняем рабочий подход до полного отказа и после отдыха,
позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход
(если он предусмотрен программой).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ
ВАЖНО! В течение всего подхода мышца не должна расслабляться -
т.е. не распрямляем до конца суставы в жимах, сгибаниях, разгибаниях
и тягах, не распрямляем локоть до конца. То же и при жимах ногами и

23
приседаниях - не распрямляем до конца ногу, колени всегда остаются
чуть присогнутими. При разгибаниях ног в тренажере не опускаем ноги
до конца вниз. Аналогично и во всех других упражнениях – всегда
держим мышцу под нагрузкой.

ПОВЫШАЕМ ВЕС
ОТЯГОЩЕНИЯ
Когда?
В тот момент, когда Вы смогли сделать больше повторений, чем нижнее
значение диапазона. При силовом режиме – когда вы сделали 7 и более
повторений, в классике – 13+, в других режимах в аналогичном порядке
в зависимости от предусмотренного режимом количества повторений.
На сколько?
Повышать веса нужно аккуратно. Попробуйте добавить для начала
минимальный вес, пару-тройку килограммов – обычно это 2*1.25 кг для
штанги (минимальный вес блинов), для гантелей может быть и меньший
шаг. В последующим, с получением опыта, Вы сами будете чувствовать,
сколько прибавить. Но, в любом случае, прибавки обычно не
превышают 3-5 кг.
Новый вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить с ним
нужное количество повторений (в наших примерах с силой и классикой
это 6 и 12 повторений соответственно), и чтобы при этом они были
выполнены в отказ. Если Вы для достижения отказа все-равно
выполняете большее число повторений чем нужно, в следующий раз
увеличьте вес еще.

ИНТЕНСИФИКАТОРЫ
(ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕЖИМЫ
ПОВЫШЕНИЯ
ИНТЕНСИВНОСТИ)

В этом разделе приведены некоторые дополнительные режимы

повышения интенсивности. Они не должны использоваться на
постоянной основе и применяются периодически – раз в неделю, две
недели и т.д. Можно их чередовать. Чрезмерное их применение может

24
негативно сказаться на результативности тренировок, привести к
повышению травматизма и переутомлению ЦНС. Подробно об этом
смотрите у Станислава Линдовера (ссылки на его ресурсы в Интернете
приведены в конце материала).
Прямая пирамида
После разминки и выполнения одного подводящего подхода доходим
до рабочего веса и выполняем 20 повторений в отказ.
Далее примерно 1.5 минуты отдыха и увеличиваем вес снаряда, чтобы
выполнить 15 повторений в отказ.
Далее отдых примерно 2 минуты и увеличиваем вес снаряда, так
чтобы выполнить 10 повторений в отказ.
Далее отдых примерно 2 минуты и увеличиваем вес снаряда, так
чтобы выполнить 5 повторений в отказ.
Пример:
Жим штанги лежа.
Разминка с пустым грифом. 40 кг - подводящий подход.
60 кг - 20 повторений, 1.5 минуты отдыха.
70 кг - 15 повторений, 2 минуты отдыха.
80 кг - 10 повторений, 2 минуты отдыха.
90 кг - 5 повторений.
Выполнив упражнения первого круга, идём на выполнение второго в
том же режиме или переходим на следующее упражнение другой
мышечной группы.
Обратная пирамида
После разминки и выполнения нескольких подводящих подходов
доходим до рабочего веса и выполняем 5 повторений в отказ.
Далее примерно 2 минуты отдыха и уменьшаем вес снаряда, чтобы
выполнить 10 повторений в отказ.
Далее отдых примерно 1.5 минуты и уменьшаем вес снаряда, так
чтобы выполнить 15 повторений в отказ.
Далее примерно 1.5 минуты отдыха и уменьшаем вес снаряда, так
чтобы выполнить 20 повторений в отказ.
Пример:
Жим штанги лёжа. Примерный одноповторный максимум - 100 кг.
Разминка с пустым грифом - 15-20 раз. Отдых примерно 1.5 минуты.
Далее 40 кг на 8 повторений. Отдых примерно 1.5 минуты.

25
Далее 60 кг на 5 повторений. Отдых примерно 2 минуты.
Далее 80 кг на 5 повторений в отказ (рабочий подход). Отдых
примерно 2 минуты.
Далее 65 кг на 10 повторений. Отдых примерно 1.5 минуты.
Далее 50 кг на 15 повторений. Отдых примерно 1.5 минуты.
Далее 40 кг на 20 повторений.
В каждом упражнении один такой подход. Следом идет упражнение
на другую мышечную группу.
Дропсеты (стриптиз)
В каждом упражнении доходим до рабочего веса снаряда, с которым
возможно выполнить около 6/12 (в завсимости от выбранного режима)
повторений в отказ, далее снижаем вес примерно на 30-40%, и сразу
без отдыха выполняем подход в отказ, далее еще одно сбрасывание
веса и последний подход в отказ.
Пример:
Жим штанги лежа.
Пустой гриф на 15 раз.Отдых примерно 1 минута.
40 кг на 10 раз. Отдых примерно 1,5 минуты.
60 кг на 8 раз. Отдых примерно 1.5 минуты.
80 примерно на 6 раз в отказ, сбрасываем до 60 и в отказ, сбрасываем
до 40 и в отказ.
Общее количество повторений не более 20.
Количество подходов с применением дропсета - 1-2.
Выполнив упражнения первого круга, идём на выполнение второго в
том же режиме или переходим на следующее упражнение другой
мышечной группы.
В каждом упражнении доходим до рабочего веса снаряда, с которым
возможно выполнить около 6/12 (в завсимости от выбранного режима)
повторений в отказ, далее снижаем вес примерно на 30-40%, и сразу
без отдыха выполняем подход в отказ, далее еще одно сбрасывание
веса и последний подход в отказ.
НОТ (Немецкий объемный тренинг) или 10 по 10
Вес снаряда примерно 60-70% от 1 ПМ.
После разминки и подводящих подходов выполняются 10 подходов по
10 повторений с отдыхом между ними от 1 до 1,5 минут.
Из 10-ти рекомендуемых подходов только пара последних выполняется
до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на
10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес
отягощения.

26
Но по причине ограниченного отдыха с каждым подходом выполнять 10
повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается
недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и
больше закисляется молочной кислотой.
В итоге после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас
становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих
Отдых-пауза
Метод объединяет преимущества тренировки с большими весами с
длительными по времени подходами, сильнее стимулирующими
гипертрофию мышечных волокон.
Начните выполнять подход из 6–8 повторений с максимально
возможным для этого весом.
Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте
выполнять подход с этим же весом до отказа.
Повторяйте это, пока в очередной раз не сможете выполнить ни одного
повторения (в большинстве случаев хватает двух раз).
С каждым последующим подходом концентрация ионов водорода будет
увеличиваться, и в один прекрасный момент он не даст вам развить
достаточное усилие, несмотря на то что энергии АТФ будет
восстановлено достаточно для выполнения одного повтора.
***

Существуют и другие методы интенсификации тренировочной

нагрузки.

РАЗЛИЧИЕ ТРЕНИРОВОК
НА ПРОФИЦИТЕ И
ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ
Разница в тренировках на профиците (массонаборе) и дефиците
(снижении жировой массы) состоит только в объеме тренировочной
нагрузки. Объем нагрузки на продолжительном дефиците снижается и
составляет примерно 60% профицитного тренировочного объема. Так,
к примеру, если на профиците Вы делаете 10 отказных подходов на
группу мышц в неделю, то в период снижения жировой массы, на
дефиците калорий, вы постепенно снизите объем до 6 отказных
подходов в неделю для той же мышечной группы.

27
28
ОСНОВЫ
ОРГАНИЗАЦИИ
ПИТАНИЯ
Тут все проще некуда.

Если Вы хотите результат – вы должны считать съеденные калории. Не

будете считать – не будет результата.
В зависимости от цели, Вам нужно выбрать свой план питания по
калорийности:
 для набора массы: вошло > вышло, или профицит входящих
калорий над затраченными,
 для поддержания массы: вошло = вышло,
 для снижения жировой массы: вошло < вышло, или дефицит
входящей (потребляемой в пище) калорийности.
Других вариантов нет.
Невозможно похудеть, даже тренируясь, но при этом съедая больше
калорий, чем тратишь. Как невозможно набрать мышечную массу, если
съедаешь меньше калорий чем расходуешь.
В целом, зависимость именно такая. При этом для целей
снижения/набора массы неважно, что именно ты ешь и когда – ночью,
днем или вечером; за час до сна, или за 5 минут; полезную еду или
вредную.
Когда бы и что ты не ел, если этого больше чем твой расход энергии,
ты набираешь, если меньше – сбрасываешь.
А все перечисленное важно не для работы с массой, а для ее качества
(из чего она будет состоять – из мышц или жира), и для здоровья
организма.

Здоровость еды важна только для здоровья. Для целей изменения

массы тела и ее качества важны только калорийность и нутриентный
состав питания (БЖУ – белки/жиры/углеводы и их соотношение).

29
ОПРЕДЕЛЕНИЕ
ТЕКУЩЕГО РАСХОДА
ЭНЕРГИИ
На сегодня не существует доступных нам методов фактического
определения наших энергозатрат. Их можно определять по формулам,
которых на сегодня множество, и все они дают абсолютно разный
результат. А можно просто начать считать – записывать в специальную
программу в смартфоне все съеденные Вами продукты. Делать это в
течение 7-10 дней и потом высчитать среднедневное значение
калорийности. Так мы определим ваше текущее потребление.
Если Вы при этом толстеете (ваша масса растет), вы переедаете, то есть
потребляете больше калорий чем тратите. Для слома этой тенденции
нужно просто начать меньше есть. Или увеличить расход калорий путем
увеличения бытовой активности. Или начав тренироваться. Или
использовать все эти способы в сочетании.
Если Ваш вес неизменен, то вы потребляете свою поддерживающую
калорийность и ваш приход равен расходу.
Если же Вы худеете, то Вы или находитесь на дефиците калорий, то есть
едите меньше чем тратите, либо, если вы питаетесь нормально, но
теряете в весе, то возможно болеете. Проверить лучше оба варианта.

БЖУ - КЛЮЧ КО
ВСЕМУ
Итак, мы выяснили, что для варьирования массой тела необходимо
только одно – варьирование соотношением входящих и потраченных
калорий. Это можно делать изменением калорийности пищи и
физической активности. При этом даже более чем тренировки важна
повседневная бытовая активность – вынос мусора, прогулки, походы в
магазин, замена лифта на пеший подъем по лестнице, мытье посуды,
уборка по дому и т.д.
Но для получения качественной массы, состоящей преимущественно из
мышц, а не из жира, важны и тренировки, и не кардио (оно имеет
большое значение для нормальной работы сердца и сосудов, но не для
похудения и строительства тела), а именно силовые тренировки в
сочетании с правильным соотношением БЖУ в Вашей пище.

30
В сети вы найдете уже выведенные и используемые диетологами
«правильные» соотношения белков жиров и углеводов в % от суточной
калорийности.
Но правильнее делать по-другому.
Есть относительно неизменные цифры. Это суточная норма белков и
жиров на килограмм вашего веса. Белки являются материалом для
строительства мышц и суставной ткани, жиры же играют важнейшую
роль во многих жизненно-важных процессах в организме. Поэтому
уменьшение их ниже пороговых значений приведет к быстрым и очень
печальным последствиям для Вашего здоровья. И ощущать их вы
начнете отчетливо и быстро. При этом если очень сильно снижать норму
их потребления, и особенно жиров, разрушительные последствия могут
быть необратимы.
Тогда как же варьировать калорийностью? – конечно за счет
оставшегося энергетического элемента – углеводов. Именно за счет них
мы и будем играть калорийностью, повышая и понижая количество
углеводов в пище. Но тоже в разумных пределах.

Итак, нормальные суточные показатели белков и жиров в пище

обычного, не спортивного человека:
 Белки – 1-1,5 грамма на килограмм массы тела
 Жиры – 1-1,5 грамма на килограмм массы тела
Это показатели обычного, ничем не занимающегося и не имеющего
никаких спортивных целей и задач человека. Для нас же корректировка
этих величин будет зависеть от наших целей.
Что касается углеводов, то по ним не стоит опускаться ниже 1 грамма
на килограмм веса, поскольку ниже уже начнут отключаться
необходимые, нужные функции и системы. Хотя профессиональные
спортсмены на сушке перед соревнованиями доходят и до 0,5 грамма
на килограмм. Но нам это повторять не стоит.
Для дальнейших расчетов нам потребуется знание энергетической
ценности этих трех нутриентов:
 1 грамм белка = 4 килокалории (ккал)
 1 грамм жиров = 9 килокалорий (ккал)
 1 грамм углеводов = 4 килокалории (ккал)
Зная эти цифры, мы легко сможем прикидывать калорийность.

31
Также нам полезно будет знать, из каких продуктов и в каком
количестве мы может получать эти нуриенты:
 Белки – это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог. Во
всех них, за исключением яиц, примерно одинаковое содержание
белка на 100 гр. продукта. От 17-18 в рыбе и твороге, до 25 грамм
в мясе и птице. В яйцах вдвое меньше – порядка 11 гр. на 100
грамм яичного белка.
 Жиры – мы получаем из съеденных за день продуктов, а также
масел. Предпочтительны рыбий жир или более дешевое льняное
масло, богатые Омега3 жирными кислотами. В маслах содержится
от 80 до 99 грамм жиров на 100 грамм продукта. А вот орехи не
очень желательны.
 Углеводы – это все крупы, лучшая из которых гречка, далее
макароны, хлеб, картофель, сахара. Картофель и сахара лучше
сильно ограничить и брать правильные углеводы из круп, макарон
твердых сортов пшеницы, хлеба. Все перечисленные продукты, за
исключением сахаров, содержат примерно одинаковое количество
углеводов – 60-70 грамм в сухом, и 20-30 (до 45 в хлебе) грамм
углеводов на 100 грамм готового продукта.

БЖУ ФИЗИЧЕСКИ
АКТИВНОГО ЧЕЛОВЕКА
Для физически активного человека, занимающегося спортом, суточная
норма белков и жиров в пище будет несколько иной:
 Белки – 1,5-2 грамма на килограмм массы тела (ближе к 1,5гр на
массонаборе и поддержании, и к 2гр – на дефиците),
 Жиры – 0,8-1 грамм на килограмм массы тела (лучше все же
сильно не отходить от 1 грамма, поскольку при сильном
занижении вы сразу почувствуете снижение остроты зрения,
сухость и появление трещин на коже и другие неприятные
симптомы).
При этом данные показатели нужно брать из расчета нормального для
Вашего роста веса, а не фактического, который может отличаться от
нормального в разы. И если ваш рост 184 см., а весите вы 130
килограмм, и далеко не за счет мышц, то это не значит, что вам нужно
съедать 130 грамм жиров (пачку сливочного масла в день). Это значит,
что Вам нужно съедать не меньше 70, но и не больше 85-90 грамм. Я,

32
находясь на дефиците, съедаю 75-80 грамм жиров ежедневно.
Пробовал уходить на 60 грамм, но уже в течение 2х недель получил
весь букет неприятных симптомов и прекратил подобные эксперименты.
Съесть 80 грамм жиров, питаясь грудкой индейки, гречкой, яйцами,
творогом и овощами, не так просто – не всегда наедаешь за день
нужное их количество. Но на этот случай нам в помощь оливковое масло
в салаты и гречку, бутерброды со сливочным маслом, жирная сметана,
Омега3, и богатое омегой льняное масло – им я бывает добиваю
вечером нехватку (просто выпиваю 10-20 грамм с последним приемом
пищи).
Также важно получать достаточно белка, необходимого для
строительства и поддержания мышц. При его недостатке тренировки
приведут только к тому, что вы растеряете и имеющиеся ваши мышцы.
Поэтому при отсутствии медицинских противопоказаний в связи с
хроническими заболеваниями внутренних органов, занимающемуся
спортом физически активному человеку даже на поддержании текущей
массы тела лучше не снижать норму белка ниже 1,5 грамм на килограмм
веса. Этой же величины следует придерживаться на наборе массы.
При снижении же веса, на дефиците калорий, белки лучше вывести на
максимум – к 2 граммам на килограмм целевой массы тела в сутки. На
дефиците, во время снижения жировой массы тела, такой повышенный
уровень белка поможет не сильно растерять имеющиеся мышцы -
поскольку при дефиците, а это единственной способ борьбы с лишним
весом, организм съедает все энергоемкое, лишнее и неиспользуемое, и
мышцы в первую очередь - особенно в отсутствие достаточного их
питания и физических нагрузок (то есть в отсутствие их фактической
нужности).

Жиры же мы всегда оставляем неизменными.

На моем примере это 180 грамм белка и 80 грамм жиров в день, что
составляет 180х4+80х9 = 1440 ккал. Мои углеводы составляют на
сегодня 120 грамм в день, то есть еще 480 ккал. В общей сложности мой
дневной рацион энергетически весит 1920 ккал.

С этим рационом и силовыми тренировками по курсу Стаса Линдовера

я сбросил за месяц 5 сентября – 5 октября 2020 восемь килограмм веса
(со 111 до 103 кг) и существенно привел в тонус свою мускулатуру, на
удивление, не потеряв в ее объеме и даже немного прирастив.

33
 Мои параметры: 43 года, рост 184 см,
постоянный вес уже давно 110+ кг.

Показатели таблицы:
вес/грудь/талия/бедра/ рука/нога/икра

Кг. Гр. Т. Б. Р. Н. И.

01.09.2020 111.0-118-110-109-43-58-45

10.09.2020 107.5-118-110-109-42-58-45

22.09.2020 105.7-120-109-108-42-60-44

05.10.2020 103.7-122-107-106-43-62-44

27.10.2020 102.2-124-104-104-43-62-44

01.09.2020 01.10.2020 10.10.2020

34
По состоянию на 05.11.2020 года, на момент подготовки материала, мой
вес колеблется между 101.1 – 101.5 кг.

Но, думаю, это мои индивидуальные особенности, или, может, пока не

прошло достаточно времени, и потери в мышцах еще впереди.
Посмотрим.

В любом случае, диетологи советуют не борщить со снижением

калорийности, поскольку это может дать обратный эффект – организм
подумает, что близок Армагеддон, и начнет к нему готовиться -
избавляться от всего энергоемкого и запасаться на черный день
энергией. Как результат, произойдет сброс мышц с параллельным
накоплением жира. В итоге Вы, возможно, и станете легким, но при этом
еще более жирным. А ведь не это наша цель – наша цель не тощее
покрытое жиром тело без мышц, а красивое, стройное,
пропорциональное тело.

Так как же быть?

35
ЦЕЛЬ - МАССОНАБОР ИЛИ
ПОДДЕРЖАНИЕ ТЕКУЩЕЙ
МАССЫ ТЕЛА

Если Ваша цель - массонабор или поддержание веса, Вы должны

съедать больше или столько же, сколько тратите.

На самом, деле все просто.

Мы знаем, сколько мы должны съесть белков и жиров в граммах. Эта

величина относительно постоянная.

Также мы знаем, сколько мы едим калорий сейчас – мы это рассчитали,

понаблюдав за собой 10 дней и получив среднедневную цифру.

Теперь, если мы не растем и не снижаемся в весе, и нам надо запустить

механизм набора массы, просто добавляем к текущей, полученной
опытным путем дневной калорийности, еще 300 килокалорий. Больше
не нужно, поскольку Вашему ЖКТ нужно дать привыкнуть к
увеличившейся на него нагрузке.

Например, Вы вывели, что в среднем за день съедаете 2500 ккал. Тогда

мы берем новую цифру 2800 ккал. Чтобы ее получить, у нас уже есть
на моем примере 140 грамм белков (1,5 гр на кг) и 80 грамм жиров. Это
1280 ккал. Нам нужно откуда-то дополучить 1520 ккал. И мы делаем это
за счет углеводов. 1520 ккал - это 380 грамм углеводов или примерно
1,53 кг отварной гречки. Немало, но съесть можно. При очень же
больших объемах углеводов и белков в помощь нам идут более плотные
по содержанию белков и углеводов продукты - протеиновые порошки,
гейнеры, и даже сахар (в виде бананов, шоколадок, «спортивных»
батончиков и т.п.). А что еще останется делать, если необходимый
объем составит 3000+ ккал в день? – 2 кг вареной гречки ежедневно
плюс к килограмму мяса и прочей белковой продукции не каждый
желудок осилит. Ведь и белки с ростом мышечной массы будут также
подрастать.

Теперь мы поняли, как рассчитать требуемую калорийность,

нутриентный состав, и поняли, откуда и как ее получим. Мы начали есть
правильно, но прошло 10 дней, а масса не растет. Что с этим делать?

То же самое. Прогнать глистов и увеличить суточную калорийность еще

на 200-300 ккал. И так до получения нужного результата. Про глистов
шутка. Хотя может и не шутка.

36
В заключение необходимо сказать, что при любом массонаборе наряду
с мышечной неизбежно происходит накопление жировой ткани.
Избежать этого невозможно, но можно пытаться минимизировать путем
введения чередования профицитных и дефицитных дней (например, 3-
4 недели профицита / неделя дефицита); потребления большего числа
калорий в тренировочные дни, нежели в дни отдыха и т.д.

ЦЕЛЬ - СНИЖЕНИЕ ЖИРОВОЙ

МАССЫ С МАКСИМАЛЬНЫМ
СОХРАНЕНИЕМ МЫШЕЧНОЙ
Если Ваша цель - снижение жировой массы тела и, при этом, получение
не дистрофичной, а красивой мускулистой фигуры, Вы должны съедать
меньше калорий, чем тратите (организовать пищевой дефицит), и,
одновременно, увеличивать свою ежедневную бытовую активность,
подкрепляя ее силовыми тренировками с умеренным кардио в
свободные от силовых тренировок дни.

Алгоритм действий
Что касается того, как создать дефицит – так же, как и в массонаборе,
только наоборот.
Мы убираем от текущей, полученной опытным путем среднедневной
калорийности, 300 килокалорий. Больше не нужно, поскольку иначе
ваш организм, подумав, что надвигается голод, может встать в
чрезвычайный режим - начнет сбрасывать мышцы и копить жиры.
Чтобы этого не допустить, шаг снижения калорийности не должен быть
большим. Не больше 200-300 килокалорий.
Итак, вы вывели, что в среднем за день съедаете 2500 ккал и ваш вес
стоит на месте. Значит это ваша поддерживающая дневная
калорийность. Запоминаем ее и снижаемся на 300 ккал – к 2200 ккал в
день. Мы уже знаем из моего примера, что в день на дефиците мне
нужно 180 грамм белков (2гр на кг) и 80 грамм жиров. Это 1440 ккал.
Теперь, на дефиците, нам нужно дополучить 860 (2500-1440) ккал. Мы
также делаем это за счет углеводов.
Наблюдаем 10 дней. Если не работает, и мы не потеряли в весе,
уменьшаем калорийность еще на 200-300 ккал. И так до начала
снижения массы. В дальнейшем, если вес снова встанет, можно
снизиться еще немного. Но снижение калорийности - не бесконечный
ресурс. Например, сейчас я итак близок к своей нижней границе по

37
углеводам – моя текущая норма 120 грамм в сутки, и опускаться
осталось не больше чем на 20 грамм, чего я делать не планирую. Пока
я прогрессирую без дополнительных снижений, и мне помогают в этом
читдеи и углеводные рефиды. Почитайте о них в интернете.

Читдеи и рефиды
Читдей – это один день в какой-то период времени, когда вы, находясь
на серьезном дефиците уже достаточно длительное время, едите все
что хочется, без ограничений. Во время же углеводного рефида,
который эффективнее читдея, вы даете организму именно то, чего он
не дополучал на дефиците – углеводы.
В день рефида вы едите только углеводную пищу – пасты, крупы, хлеб
картофель, пюрешки и т.п., и не едите белковую пищу и жиры – только
то, что приходит вместе с углеводными продуктами в их составе. При
этом за день нужно наесть 10 грамм углеводов на килограмм массы
тела. В моем случае это 800-900 грамм углеводов, или в районе 3
килограмм разных каш, пюре, паст… Это очень немало по объему, и
съедать это нужно дозированно в течение дня – по 100 грамм углеводов
(или по 300-400 грамм углеводостдержащих продуктов) каждый час.
Периодичность проведения рефидов и читдеев зависит от процента
жира Вашего тела, длительности нахождения на дефиците, его степени
(чем жестче – тем чаще), и варьируется от одного раза в 2-3 недели до
каждого пятого дня. Я провожу свои раз в 1-2 недели, в один из
выходных, и совмещаю это с выездом на природу, походом в гости или
ресторан.
Эти два нехитрых способа помогают обмануть организм и перезапустить
эффект снижения веса на текущем дефиците без дополнительного
снижения калорийности. Да и просто вкусно и сытно поесть.

Трудный жир

Ну а когда вы изрядно полегчаете, у вас возникнет главная проблема –

жир внизу живота. Он накапливается первым и уходит последним. А
многие вообще не знают, как от него избавиться.

Из известных на сегодня способов эффективно эта проблема решается

только голодным кардио. Поэтому утром до завтрака - вперед
прыгать/бегать, и ваш трудный жир капитулирует. Проверено на
собственном опыте – сначала найдено интуитивно, а потом получены и
сторонние подтверждения правильности этой находки.

38
Мой рацион
Для упрощения подсчета съеденных БЖУ я ем только простые
продукты, никаких оливье, пицц и прочего. Мой обычный рацион
состоит из круп, преимущественно гречки, макарон, отварного
картофеля в мундире, печеной, парной или жареной рыбы,
приготовленной на гриле грудки индейки (изредка шашлыка из
баранины или индеки, жареной говядины – ну люблю я ее жареную),
белков яиц без желтков (желтки я ем не больше 2х штук в неделю),
творога и овощей. Также в моем рационе хлеб, сливочное, оливковое,
подсолнечное и льняное масло.
Ну и в рефид вся вкуснятина, в основном углеводная, хотя и от мяса не
отказываюсь - дома и в ресторане. У меня такой рефид с элементами
читдея получается.

Мой примерный дефицитный рацион в 1900 ккал

(170-180 гр. белка, 80 гр. жиров и 120 гр. углеводов):
Утром: 200 грамм гречки, 10 яиц (белки и гречку закидываю в
небольшое количество кипятка, добавляю немного сухих водорослей,
оливкового масла грамм 10, и соевый соус, варю несколько минут –
получается простой и быстрый паназиатский яично-гречневый супчик),
овощной салат.
В течение дня: 200 грамм индейки, еще 300-400 грамм гречки, овощи.
Перед тренировкой: аргинин, BCAA, карнитин, другие добавки.
После тренировки: протеин «ГЕОН» 80%, креатин.
Вечером – и до прямо перед сном: 300 грамм творога 5% и все что не
доел за день, включая жиры в виде Омега3 и льняного масла,
аргинин+орнитин+лизин (хотя этот коктейль не любит соседства с
жирами).

PS: такой простой набор продуктов и способы их обработки показали

еще один положительный эффект – они, в отличие от вкусняшек, не
разжигают аппетит и не вызывают желания ощутить этот вкус еще и
еще, поэтому дефицит проходит легко, объема вполне хватает чтобы
утолить голод, и нет позывов к срыву. Когда же я попробовал есть
«вкусную еду», держаться на дефиците сразу стало некомфортно и
сложно. Но это легко вылечилось возвратом к прежней простой пище.

39
ЧТО СНАЧАЛА - ХУДЕТЬ ИЛИ
РАСТИТЬ?
Все зависит от Вашего текущего состояния, предшествовавшего опыта
в спорте, пусть и давней, но тренированности.
Если Вы нормального телосложения и у Вас нет лишнего веса, то
конечно можно сразу начинать работать на массу – наращивание
желаемого уровня мышечных объемов.
Но если Вы поднабрали лишнего, и/или вообще не дружили раньше со
спортом, то, на мой взгляд, Вам лучше сначала снизить массу тела до
нормы. Это не только сделает Вашу жизнь легче, но и приведет в
порядок гормональную систему, внутренние органы, то есть повысит
общий уровень Вашего здоровья. А это, в свою очередь, позволит Вам
лучше справляться с последующей нагрузкой.

МОИ БАДЫ
БАД Дозировка, гр. в сутки Правила приема
Креатин 5-10 Утром / после тренировки
Аргинин 5-10 Вечером / до тренировки
Орнитин 2-3 Вечером
Лизин 2-3 Вечером
Глицин 3+3 Утром и вечером
Карнитин 3 Перед тренировкой
Также я принимаю на ежедневной основе:
 минерально-витаминный комплекс, Коэнзим Q10 100мг, Милдронат
1000мг;
 Урсосан 1000мг и Алопуринолл 200мг (для печени и снижения
мочевой кислоты) – эти два по назначению врача. Но, думаю,
Урсосан или Гептрал будут не лишними никому, кто занимается
спортом;
 для поддержки сосудов – Флебодиа 600.
Бывает, если сонный слишком, добавляю растительные адаптогены. И
перед тренировкой, если настроя нет – жиротоп для поднятия
настроения. Но стараюсь исключать. Все же совсем не полезная штука.

40
Также неплохо добавить к этому списку средства для суставов
(Куркумин с транспортной системой Лингвида Now Foods CurcuBrain,
протектор Rich Piana 5% Nutrition Joint Defender)
Все БАДы и лекарственные препараты я использую не столько для
достижения какого-то спортивного эффекта, сколько для протекции тех
или иных органов (сердечно-сосудистой системы, сосудов головного
мозга, суставов и сухожилий, печени и др.), а также для более быстрого
восстановления после физических нагрузок.

И БЕРЕГИТЕ СЕБЯ!
Будьте осторожнее с выбором упражнений. Думайте прежде о своем
здоровье.
При проблемах с позвоночником и коленями откажитесь или замените
такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой на
упражнения в тренажере. Работайте с небольшими весами.
Чтобы уберечь плечевые суставы, лучше откажитесь о выполнения
жимов из-за головы. Если болят локти, будьте осторожнее с
французским жимом.
Если Вам за 35 лет, откажитесь от силовых тренингов на 6-8
повторений.
Не переусердствуйте, слушайте свое тело.

В общем то это все, что вам нужно знать для

успешной перестройки своего тела. А если вы
хотите разобраться в вопросе тренинга и
диетологии глубже, или заниматься под
руководством опытного тренера - интернет и
Стас Линдовер вам в помощь!

Все нужные ссылки ниже. Удачи!

41
42
Источники и
литература
1. Станислав Линдовер - мастер спорта по бодибилдингу, чемпион
Европы в категории классический бодибилдинг 180+, тренер и партнер
школы «Оптимум фитнес». Печатные и видеоматериалы (все материалы
подкреплены ссылками на современные исследования, автор обладает
глубокими практическими и теоретическими познаниями в области
спорта, эффективной организации тренировочного процесса и питания
для строительства тела):
(https://tele.click/lindover, Книга «Мегамасса», https://lindoverstas.ru/,
https://school.optimumfitness.ru, https://zen.yandex.ru/lindover,
https://www.youtube.com/channel/UCG495Fj19P27iq5_LLKC-bA)

2. Виктор Николаевич Силуянов - кандидат биологических наук,

российский профессор, заслуженный работник физической культуры
Российской Федерации. Основоположник метода сатодинамики в
силовых упражнениях.

3. Пособие Джо Вейдера «Система строительства тела»

4. Книга Багаудина Бекова «Силовые тренировочные программы»

(заказать книгу можно здесь:
https://fitnessproschool.com/silovietrenirovochnyeprogrammy )

5. Книга Федерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

5. Ярослав Брин (много полезной информации, есть спорные вещи):

(https://www.youtube.com/channel/UCy5E4aFQdeX9cvRC4sttsSw,
https://vk.com/brinblog_ru)

Для связи пишите на адрес электронной почты

1035999@gmail.com

43
44