Los minerales en los alimentos

Los minerales son un tipo de nutriente que puede encontrarse en todo el espectro de nuestra
alimentación, aunque predominan sobre todo en el reino vegetal. A grandes rasgos, una
óptima nutrición mineral necesita de 16 minerales, 7 de los cuales se requieren en
cantidades algo mayores (macrominerales) y 9 en cantidades traza (microminerales) (Ver
Tabla):

Tabla de minerales contenidos en los alimentos

Macrominerale
Alimentos
s Traza
Sal marina, apio, aceitunas,
verduras, carne, anacardos,
Sodio Hierro
garbanzos, alimentos
procesados
Cereales, fruta, verduras,
Potasio aguacate, ciruelas, frutos
secos, cereales integrales
Sal, algas, aceitunas, apio,
lechuga, tomates, bacon,
Cloro
jamón, salchichas, queso,
verduras, levadura
Leche, queso, cereales,
Calcio verduras, semillas de
sésamo, kelp, f. secos
Proteína animal, huevos,
Fósforo
semillas y frutas
Frutos secos, soja, granos
integrales, tomate, plátano,
Magnesio almendras, anacardos, Flúor
vegetales hoja verde,
sésamo y apio
Huevos, carne, pescado,
Azufre ajo, cebolla, setas, coliflor, Cromo
col, col de Bruselas
   
Minerales
Alimentos
Carne, hígado, cereales
integrales, fruta, pasas de
albaricoque, yema de
huevo, lentejas, levadura
Germen de trigo, calabaza,
semillas de girasol,
Zinc
levadura huevos, ostras,
pan integral
Iodo Alimentos marinos
Levadura de cerveza, carne,
atún, arenque, germen de
Selenio
trigo, brócoli, cebolla, ajo,
tomates, cereales  integrales
Cobre Ternera, leche, huevo, pollo
Espárragos, ajo, avena,
almendras, vegetales
frescos.
Cereales integrales,
levadura de cerveza, setas,
ternera, hígado, pimienta
negra
Molibdeno Semillas, frutos secos,
 legumbres, cereales, leche,
carne de pollo o cordero
Verduras frescas, piña,
    Manganeso Kelp, semillas, frutos secos
no salados

Estabilidad de los minerales en los alimentos

Los minerales son estables en los alimentos y por tanto su estructura no se ve afectada en el
cocinado. Sin embargo, según sea el tipo de procesado del alimento pueden darse, en
ocasiones, ganancias o pérdidas de minerales:

Ganancias de minerales: por tratamientos hechos a las plantas durante el cosechado, por
cocinar o procesar alimentos con agua dura, por utilizar ciertos utensilios metálicos en el
cocinado, por añadir ciertos minerales en el procesamiento o por fortificación.

Pérdidas de minerales: por el cocinado (una verdura hervida tiene más pérdidas que una al
vapor) o algunas técnicas de procesamiento.

A pesar de lo anterior, el contenido mineral de las verduras en latas o congeladas, no difiere

mucho de las frescas. Cierto es que, en todos los casos hay que tener claro que un mismo
alimento según sea su procedencia geográfica puede tener una cierta variabilidad en su
contenido mineral, habida cuenta de que las condiciones del suelo, del clima etc. son
distintas en cada caso.

Durante su almacenamiento, el contenido mineral de los alimentos no suele verse

afectado, excepto por el hierro y cobre, que por interacciones con el material metálico de la
lata, el primero puede aumentar y el segundo disminuir. El sodio, potasio y calcio no suelen
variar.

Asimilación de los minerales

Si nos fijamos en la asimilación mineral, puede haber una cierta variación en función de:

 El estado nutricional y fisiológico de la persona en cuestión.

 Forma química en que está presente el mineral en el alimento. Así, el hierro puede
encontrarse en la forma "hem" (presente en alimentos animales como la carne etc.)
o "no hem" (presente en verduras, cereales y legumbres), siendo más bioasimilable
la primera de ellas.

Algunos alimentos, pueden contener sustancias capaces de obstaculizar la asimilación de

determinados minerales (antinutrientes). Tal es el caso de los oxalatos encontrados en
espinacas, chocolate negro, ruibarbo, remolacha, frutos secos, cereales… que forman
precipitados con el calcio, hierro, magnesio, cobre y zinc, frenando su absorción.
Algo similar ocurre con los fitatos de la fibra vegetal (ej. salvado) que reducen la
biodisponibilidad de calcio, hierro y zinc. Adicionalmente los taninos del té y café, también
disminuyen la absorción de hierro así como las saponinas presentes en legumbres.

En base a todo lo anterior, si una persona tiene una alimentación equilibrada donde las
verduras, legumbres, cereales y frutas estén bien presentes, es improbable que se den
estados carenciales de minerales. Sin embargo, la realidad nos muestra que los hábitos
alimenticios de muchas personas no siempre son los más adecuados, pudiendo llegar a
darse algunas deficiencias de minerales.

El hierro y zinc son dos minerales que pueden llegar a ser deficitarios en niños y
adolescentes. Asimismo, en mujeres embarazadas o en edad fértil, las demandas de hierro
son más elevadas. Otros colectivos que pueden mostrar algunas deficiencias son la gente
mayor, cuya alimentación en ocasiones es poco variada o personas de cualquier edad que,
por sus circunstancias, pueden tener la nutrición mineral comprometida (ej. problemas
gastrointestinales). En todos estos casos la suplementación mineral puede llegar a estar
justificada.

Suplementación mineral
El mercado ofrece infinidad de complementos a base de minerales, bien sea de forma
aislada o formando una mezcla de minerales, que típicamente suelen ir acompañados de
vitaminas. Normalmente, para su correcta asimilación, los minerales han de ir unidos a un
"vehículo" que sirva para la entrada del mineral en cuestión al organismo.

En función del tipo de vehículo químico utilizado podrá alojarse más o menos mineral por
comprimido. Asimismo, según sea el tipo de vehículo utilizado, variará la biodisponibilidad
del mineral en cuestión. A modo de ejemplo se pasa a comentar algunas formas en las que
puede aparecer el magnesio:

 Formas de alta biodisponibilidad: Magnesio aminoquelado (ej. como glicinato o

malato), Magnesio Citrato, Magnesio Orotato o Cloruro de Magnesio.
 Formas de baja biodisponibilidad: Óxido de Magnesio, Sulfato de Magnesio o
Carbonato de Magnesio (este tipo de formas son las preferidas para su uso como
laxante).

Finalmente, cabe comentar que, por su naturaleza, el agua de mar (ej. como suplemento en
ampollas o en botella) ofrece un aporte ideal y equilibrado, de prácticamente la totalidad de
minerales que necesita nuestro medio interno.