Вы находитесь на странице: 1из 535

Алексей Иванович Воротынцев

Гири. Спорт
сильных и здоровых

http://www.litres.ru
Воротынцев А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых: Советский
спорт; Москва; 2002
ISBN 5-85009-698-1

Аннотация
Гиревой спорт как один из самых простых,
доступных и в то же время эффективных средств
физического воспитания помогает обучению жизненно
важным навыкам и умениям правильного обращения с
тяжестями во избежание травм позвоночника, а также
для укрепления мышц спины, профилактики сколиоза,
поддержания здоровья в любом возрасте.
В данном пособии изложен личный опыт автора –
тренера занятий гиревым спортом с детьми 8—16 лет.
Книга поможет многим молодым людям стать
сильными, здоровыми и надежными защитниками нашего
Отечества
Для широкого круга читателей.
ISBN 5-85009-698-1 © Воротынцев А.И. 2002
Издательство «Советский спорт», 2002
Содержание
Введение 12
Словарь основных терминов гиревого 33
спорта
Техника классического двоеборья 36
Техника толчка 44
Рывок одной рукой 63
Техника рывка 65
Ошибки, характерные при выполнении 77
классических упражнений
Ошибки, характерные при выполнении 79
толчка
Ошибка. Согнута спина при подъёме 79
на грудь.
Ошибка. Согнуты руки при подъёме 80
гирь на грудь.
Ошибка. Неполное выпрямление ног и 81
туловища в подрыве.
Ошибка. В подрыве гири уходят 82
далеко вперёд.
Ошибка. Гири неудобно лежат на 83
груди.
Ошибка. В стартовом положении для 84
толчка от груди локти слишком сильно
сведены перед грудью или разведены
в стороны.
Ошибки, характерные в толчке от груди 86
Ошибка. В стартовом положении и при 86
выталкивании гирь от груди мышцы
рук излишне напряжены, пальцы
сильно зажимают дужки.
Ошибка. В момент выталкивания гири 87
сваливаются с груди.
Ошибка. Неполное выпрямление ног 88
при выталкивании гирь с груди.
Ошибка. Недостаточный полуприсед 88
после выталкивания гирь с груди.
Ошибка. В момент фиксации вверху 89
на прямых руках гири «тянут» вперёд.
Ошибка. Слишком низкий 90
предварительный полуприсед при
выталкивании гирь от груди.
Ошибка. В момент фиксации вверху 91
на прямых руках гири расходятся в
стороны.
Ошибка. Сильное амортизирующее 92
сгибание и разгибание ног при
опускании гирь на грудь.
Ошибка. В толчке «до отказа» подсед 93
в последних подъёмах гирь без
расстановки ступней в стороны.
Ошибка. Несогласованность движений 94
ног, туловища и рук при выполнении
толчка.
Ошибка. Несогласованность движений 95
и дыхания.
Подводящие упражнения, применяемые 96
для исправления ошибок и обучения
технике толчка
Упражнение 1. 96
Упражнение 2. 96
Упражнение 3. 97
Упражнение 4. 98
Упражнение 5. 99
Упражнение 6. 100
Упражнение 7. 101
Упражнение 8. 101
Упражнение 9. 102
Ошибки, характерные при выполнении 103
рывка
Ошибка. Слишком глубокий захват 103
дужки гири кистью.
Ошибка. Согнута рука в локте во 104
время подъёма до полуприседа.
Ошибка. Согнута спина во время 104
подъёма до полуподседа.
Ошибка. После подрыва гиря уходит 106
далеко вперёд.
Ошибка. Слишком ранний подрыв. 106
Ошибка. Неполное выпрямление ног и 107
туловища в подрыве.
Ошибка. Подрыв в рывке выполняется 108
только спиной.
Ошибка. Кисть не просунута внутрь 109
дужки в момент фиксации гири вверху
на прямой руке.
Ошибка. Перебрасывание гири через 110
кисть перед фиксацией вверху и при
сбрасывании в и.п.
Ошибка. Слишком поздний просов в 110
дужку.
Ошибка. Поздний перехват дужки гири 111
при опускании сверху.
Ошибка. Преждевременный наклон 112
туловища при опускании гири сверху в
и.п.
Ошибка. Несогласованность работы 112
ног, руки и туловища.
Ошибка. Несогласованность движений 113
с дыханием.
Подводящие упражнения, применяемые 114
для исправления ошибок и обучения
технике рывка
Упражнение 1. 114
Упражнение 2. 115
Упражнение 3. 115
Методика обучения 117
Принципы и методы обучения и 118
тренировки
Принцип сознательности. 118
Принцип активности. 119
Принцип систематичности и 119
последовательности.
Принцип наглядности. 120
Принцип доступности. 120
Принцип прочности. 121
Методы обучения и тренировки. 121
Обучение технике классических 124
упражнений
Обучение подъёму гирь на грудь в 130
толчке
Обучение толчку от груди 139
Обучение опусканию гирь на грудь 149
Обучение опусканию гирь с груди 151
Обучение рывку 154
Обучение опусканию гири в рывке 159
Смена рук в рывке 163
Физические качества и методика их 165
воспитания
Методы воспитания физических качеств 167
Взаимосвязь двигательных качеств 177
Воспитание физических качеств 179
Методика тренировки гиревика 189
Периодизация спортивной тренировки 196
Подготовительный период 201
Соревновательный период 206
Переходный период 209
Содержание спортивной тренировки 211
Содержание и структура тренировочного 215
занятия
Разминка гиревика 220
Планирование тренировочного процесса 224
Виды планирования 224
Примерные варианты распределения 233
тренировочного времени и нагрузки для
спортсменов различной квалификации
на определенных этапах подготовки.
Некоторые особенности планирования 261
тренировочной работы в годичном цикле
для спортсменов I разряда и кмс
Особенности планирования 267
тренировочных нагрузок мастеров
спорта
Примерные планы занятий в середине 274
2-го месяца (с 5 по 8 занятие) для
начинающих спортсменов со средней
предварительной подготовленностью
План занятия № 5 274
(продолжительность 10 мин)
План занятия № 6 275
(продолжительность 80 мин)
План занятия № 7 276
(продолжительность 110 мин)
План занятия № 8 277
(продолжительность 70 мин)
Примерные варианты тренировки 281
в толчке во 2-м месячном цикле
подготовительного периода для
начинающих спортсменов
Примерные усложненные варианты 283
выполнения специальных и
соревновательных упражнений в
последних месячных циклах II этапа
подготовительного периода
Примерные варианты тренировочных 288
занятий в конце подготовительного
периода для занимающихся 1-го года
обучения
Примерные варианты тренировочных 292
занятий мастеров спорта во 2-й
половине подготовительного периода
Тренировка гиревика на различных этапах 299
подготовки
Особенности занятий с детьми различного 305
возраста
Советы занимающимся самостоятельно 315
Жонглирование 338
Терминология жонглирования 341
Основные стойки атлета 342
Положения гири 342
Положение дужки гири 355
Полные названия статических 357
стартовых положений атлета с гирей
Названия вращений дужки 358
Способы приёма (ловли) гири 364
Элементы одиночного выполнения 367
Простые броски двух гирь 370
Блок боковых бросков (боковые 372
броски)
Блок бросков через голову (броски 373
через голову)
Блок бросков между ног (броски 374
между ног)
Блок бросков по кругу (броски по 376
кругу)
Блок сбросов (сбросы) 379
Перекидки 381
Связки элементов 383
Программы одиночного выступления 385
Примерные программы одиночного 387
выступления
Выступления в парах 392
Выступления в четверках 407
Методика обучения жонглированию 416
Особенности обучения выполнения 447
элементов в группе
Организация секции гиревого спорта и 454
атлетической подготовки в школе
Приложения 470
Приложение 1 470
Приложение 2 481
Приложение 3 508
Решение Исполкома МФГС 16.04.99 г., г. 525
Казань
Приложение 4 528
Приложение 5 529
Об авторе 533
Введение
С давних времен упражнения с тяжестями служили
эффективным средством физического развития лю-
дей. Сильных людей любили на Руси. Народ в них ви-
дел хороших работников и надежных защитников. О
них слагались легенды.
Изменились времена, изменились ценности и тра-
диции народа, меняется и отношение к физической
силе как одному из основных достоинств мужчины.
Изменения эти происходят, к сожалению, не в луч-
шую сторону. Медицинская статистика констатирует:
до 35% учащейся молодежи имеют нарушения осанки
(сколиозы) в основном из-за слабости мышц спины. К
критическому приближается процент призывников, по
состоянию здоровья и физической подготовленности
не пригодных к службе в армии. Огромное количество
молодых людей и взрослых мужчин получают травмы
позвоночника при неправильном обращении с тяже-
стями в быту, которые нередко приводят к инвалидно-
сти. А происходит это из-за того, что люди не умеют
обращаться с тяжёлыми предметами.
В повседневной жизни, хотим мы того иди нет, при-
ходится поднимать грузы, переносить различные тя-
жести. И часто в одиночку. А это так же опасно, как
водить машину, не зная правил дорожного движения,
или купаться и глубоком водоеме, не умея плавать.
«Брось, надорвешься», «Грыжу захотел зарабо-
тать» – такими советами родители и учителя обыч-
но сопровождают попытки подростка (и не только)
поднять что-либо тяжелое. Пока подобные предупре-
ждения остаются основным профилактическим сред-
ством от травм позвоночника при подъёме тяжестей.
Создается впечатление, что всё это предусмотрено
нашей системой физического воспитания. Например,
в программах по физическому воспитанию умения и
навыки правильного обращения с тяжестями (различ-
ными по форме, виду и объему) как жизненно важ-
ные не признаются. Естественно, и обучение этим на-
выкам для профилактики травм не предусматривает-
ся. He обучаются этому даже студенты физкультур-
ных вузов как будущие преподаватели физического
воспитания.
На уроках физкультуры специальные упражнения
на укрепление мышц спины с целью профилакти-
ки сколиозов почти не применяются. Использование
гирь и других отягощений в большинстве случаев
запрещается. В силовой подготовке традиционное
предпочтение отдаётся упражнениям на переклади-
не, брусьях, канатах. Сильными считаются те, кто мо-
жет больше подтянуться или отжаться. Такая «одно-
бокая» силовая подготовка начинается с первых дней
занятий в школе и заканчивается на службе в ар-
мии. Занимающиеся самостоятельно, «для себя», по
привычке используют те же методы и средства, на-
качивая в основном мышцы рук и плечевого пояса.
Мышцам спины остается попутная нагрузка. В резуль-
тате такой многолетней подготовки спина (пояснич-
ный отдел), казалось бы сильных людей, оказывает-
ся слабым звеном в физическом развитии. Такие ат-
леты, считая себя сильными, смело берутся подни-
мать тяжёлые предметы и спортивные снаряды. Не
владея умением поднимать тяжести и имея сравни-
тельно слабые мышцы спины, эти люди больше дру-
гих подвержены травмам позвоночника. Травмы эти
трудноизлечимы, а иногда приводят к инвалидности.
Хорошо известно, что мышцы спины не только раз-
гибают её (спину), но и страхуют позвоночник от травм
и перегрузок во время подъёма или переноски тяже-
стей или при резких движениях (оступился, поскольз-
нулся), удерживают позвоночник в нужном естествен-
ном положении.
Человек со слабыми мышцами спины и нарушен-
ной в связи с этим осанкой не способен долго хо-
дить, стоять и даже сидеть – быстро устаёт. Поэто-
му на производстве это значительно снижает произ-
водительность труда, а в армии – боеспособность.
Проблема актуальна и требует своего решения. Об
ухудшающемся здоровье населения, слабой физиче-
ской подготовленности учащейся и призывной моло-
дежи много говорится и на телевидении, и в прессе.
В то же время вместо простых, доступных, уже широ-
ко распространившихся в народе национальных ви-
дов спорта, чаще пропагандируются дорогостоящие
заморские виды, которые никак не могут повлиять на
решение проблем физического воспитания в нашей
стране.
Огромный (без преувеличения) вклад в решение
проблем физического воспитания молодежи, её под-
готовке к службе в армии может и должен внести наш
добрый, богатырский гиревой спорт, особенно в сель-
ской местности и там, где нет условий для занятий
другими видами спорта.
Гиревой спорт по воздействию на организм зани-
мающихся является одним из наиболее эффектив-
ных средств физического развития. И в сравнении со
многими другими видами гири имеют ряд своих до-
стоинств и преимуществ. Прежде всего, простота, до-
ступность и экономичность. Заниматься гирями мож-
но в одиночку дома и группой во дворе, в школе, а
в армии – в любой маленькой военной точке, на ко-
рабле, подводной лодке и т.п. Стоимость гири сравни-
тельно невелика, а срок использования практически
неограничен. Форма одежды также не требует боль-
ших затрат. Всё это в настоящее время немаловажно.
Упражнения с гирями просты и доступны. Осваи-
ваются легко и быстро. Разнообразие упражнений,
их зрелищность (особенно при жонглировании) поз-
воляют проводить занятия на высоком эмоциональ-
ном уровне и с высокой плотностью. В процессе за-
нятий воспитываются необходимые физические каче-
ства: сила, силовая выносливость, высокая физиче-
ская работоспособность, формируются осанка и кра-
сивое телосложение. Уже в первые месяцы занятий
занимающиеся овладевают жизненно важными уме-
ниями и навыками правильного обращения с тяжестя-
ми, что на всю жизнь страхует их от травм позвоноч-
ника.
Большинство упражнений с гирями (их более 50)
выполняются с наклоном и энергичным выпрямлени-
ем туловища. Таких наклонов с различной амплиту-
дой за одно занятие ребята делают, не замечая то-
го сами, от 200 до 500 и более, что, как никакое дру-
гое упражнение, способствует укреплению мышц спи-
ны, а это, в свою очередь, – профилактике и даже
лечению сколиозов. После нескольких месяцев за-
нятий у детей, имеющих незначительное нарушение
осанки (искривление позвоночника), одновременно с
укреплением мышц спины, позвоночник приобретает
нормальное положение, причём в дальнейшем этот
недуг не проявляется. Статические нагрузки в жонгли-
ровании гирями кратковременные и со сравнительно
небольшим весом, поэтому каких-либо отрицатель-
ных последствий от них не происходит.
По зрелищности жонглирование гирями не уступа-
ет гимнастике и многим другим видам спорта. Несмот-
ря на кажущуюся сложность, элементы жонглирова-
ния осваиваются очень быстро. Так, группа юных жон-
глёров 8-15 лет (гири 4—12 кг) из села Становое Ли-
пецкой области, занимаясь в совершенно неприспо-
собленных условиях (в основном на улице), после пя-
ти месяцев занятий с большим успехом начала высту-
пать с показательной программой на различных об-
ластных, республиканских и международных спортив-
ных мероприятиях, в том числе – в международной
смене Всероссийского пионерского лагеря «Орленок»
в составе лучших детских коллективов художествен-
ной самодеятельности России, всемирном детском
фестивале «Неделя радуги» в г. Москве и многих дру-
гих.
В период подготовки к каким-либо выступлениям
у ребят заметно повышается чувство коллективной
ответственности, взаимовыручки, взаимопомощи, так
как от выступления каждого зависит успех всей груп-
пы. На каждом занятии ребята стараются усложнить
программу, выдумывают новые элементы и связки
элементов, подбирают музыку. Всё это способству-
ет развитию творческого мышления, изобретательно-
сти, порождает новые цели и стремление к их до-
стижению. Преподавателями школы, в которой учатся
ребята, замечено, что во время выполнения сельхоз-
работ (уборка картофеля и др.) юные гиревики охот-
но берутся за более трудную работу, с удовольстви-
ем её выполняют и значительно позже устают, чем их
сверстники.
После окончания средней школы многие продол-
жают занятия другими видами спорта и за короткое
время добиваются хороших результатов: становятся
призёрами и победителями достаточно крупных со-
ревнований по различным единоборствам. Это под-
тверждает, что занятия гирями являются эффектив-
ным средством общей физической подготовки (ОФП)
и базой для успешной подготовки в других видах спор-
та. И наоборот, многие спортсмены, не сумевшие до-
биться высоких результатов в своём виде спорта, пе-
реходят в гиревой и становятся победителями самых
крупных соревнований.
В процессе занятий гиревым спортом успешно ре-
шаются и другие проблемы – приобщение учащихся
к систематическим занятиям физической культурой, к
здоровому образу жизни.
Из сказанного следует: отсутствие в школьной про-
грамме по физической культуре требований по обра-
щению с тяжестями (различными по форме, объёму
и весу), отсутствие в ней указаний на специальные
упражнения для укрепления мышц спины, игнориро-
вание обязательности обучения детей соответствую-
щим умениям (жизненно важным) – грубейшая ошиб-
ка. Кстати говоря, жертвами её становятся и дети и
взрослые.
Средства и методы решения проблемы нарушения
осанки и травматизма при поднимании тяжестей мо-
гут быть различными. К числу наиболее доступных
и эффективных, бесспорно, должны быть отнесены
упражнения с гирями разного веса. Эти выводы, сде-
ланные из многолетнего опыта работы с детьми раз-
личного возраста, получили высокую оценку на Меж-
дународной конференции в 1944 г. (г. Великие Луки),
на которой проводился конкурс идей и предложений
по нетрадиционным средствам и методам физическо-
го воспитания учащейся молодежи.
Подводя тоги конференции, научный сотрудник
ВНИИФК, доктор медицинских наук, профессор
Л. А. Калинкин по поводу применения упражнений с
гирями (только выполняемых с наклоном и выпрям-
лением туловища), с целью профилактики сколиозов
и приобретения навыков и умений правильного обра-
щения с тяжестями в быту, сказал следующее: «На-
рушение осанки и травмы позвоночника при обраще-
нии с тяжестями в быту являются проблемой миро-
вого масштаба. Применяемые средства для реше-
ния этих проблем пока недостаточно эффектив-
ны. Опыт применения упражнений с лёгкими гиря-
ми, выполняемых с наклоном и выпрямлением туло-
вища, в занятиях с детьми (жонглирование и др.)
с целью профилактики сколиозов и обучения прави-
лам правильного обращения с тяжестями, заслужи-
вает самого серьезного внимания и изучения. В слу-
чае научного подтверждения данного опыта можно
считать, что на этой конференции сделано откры-
тие, которое может во многом изменить взгляд на
решение некоторых проблем физического воспита-
ния учащейся молодёжи».
Если наука действительно серьёзно заинтересует-
ся этой проблемой, нет сомнений, что будет сделано
большое и нужное дело.
Многие молодые люди стремятся самостоятельно
физически подготовиться к службе в армии, стать
сильными, иметь красивое телосложение, т. е. обла-
дать теми качествами, которые характерны для муж-
чин, используя для этого различные отягощения. Эта
часть молодежи нуждается в помощи и содействии.
Бывает, достаточно один раз показать технику и объ-
яснить методику тренировки желающим заниматься
гирями, и в результате появляются не только хорошие
спортсмены, но и тренеры, создаются секции. Так,
в 1975 г. в спортивную школу с. Становое Липецкой
области (тогда ещё первую и единственную в СССР
школу со специализацией гиревого спорта) попутно
на грузовой молоковозе за 70 км из садоводческого
совхоза «Авангард» Елецкого района Липецкой обла-
сти приехали два молодых человека, чтобы ознако-
миться с техникой и методикой подготовки. Через два
года занятий, самостоятельно, оба выполнили норма-
тивы мастеров спорта (до занятий с гирями несколь-
ко лет играли в футбол в совхозной команде). Затем
заочно окончили Тульский областной техникум физи-
ческой культуры, создали совхозную секцию гиревого
спорта, в которой до сих пор готовятся крепкие и здо-
ровые ребята, в том числе и мастера спорта. А сами
тренеры, продолжая заниматься гирями, стали: один
(О. Нестеров) – чемпионом России, другой (В. Саль-
ников) – чемпионом мира среди ветеранов.
Данный пример – подтверждение того, что гиревой
спорт, говоря языком садовода, Легко прививается»
и «приживается» в сельской местности (и не только)
и, не требуя дорого стоящей «подкормки», может да-
вать хороший «урожай» – нужно лишь больше расса-
живать саженцев.
Трудно переоценить возможности гиревого спорта
в поддержании здоровья для тех, кому за 50. У многих,
из-за малоподвижного образа жизни и по другим при-
чинам, в этом возрасте начинает барахлить сердце,
появляемся неприятные ощущения в пояснице, воз-
никают проблемы с пищеварением и др. Простейшие
упражнения с гирями, такие, как махи рывковые, боко-
вая перекидка гири спереди, простые элементы жон-
глирования лёгкой гири и некоторые другие, выполня-
емые с наклоном и выпрямлением туловища при мно-
гократных повторениях, – ценнейшее средство про-
филактики и лечения многих недугов, появляющихся
в этом возрасте. Нагрузка при многократном выпол-
нении различных подбрасываний гири перед собой
приравнивается к бегу, что способствует оздоровле-
нию сердечно-сосудистой системы, а наклоны с энер-
гичным выпрямлением туловища хорошо «прокачи-
вают» кровь в тазовом отделе и вокруг позвоночника,
что оздоравливает не только позвоночник, но и почти
все внутренние органы, функционирование которых
находится в прямой зависимости от состояния позво-
ночника. Через 2–3 месяца длительного выполнения
упражнений с наклоном и выпрямлением туловища
болевые ощущения в поясничном отделе постепенно
пропадают.
Эти выводы сделаны из личного опыта работы тре-
нером и занятий с гирями. В 1987 г., в возрасте 44
лет, в связи с неспособностью на равных бороться
с молодыми спортсменами, я решил закончить за-
нятия с гирями и поберечь здоровье. Несмотря на
достаточно активный образ жизни, при хорошем об-
щем самочувствии к 52-м годам неожиданно подня-
лось артериальное давление (165/105), при физиче-
ской нагрузке начала появляться одышка, кроме то-
го, из-за неприятных болевых ощущений почти невоз-
можно стало спать на мягкой постели. Я считал, что
это естественные изменения, связанные с возрастом,
и даже «грешил» на излишние нагрузки в занятиях с
гирями (нередко это слышал и от некоторых специа-
листов).
Международной федерацией гиревого спорта
1996 г. было запланировано проведение Первого чем-
пионата мира по гиревому спорту среди ветеранов.
Не участвовать в нем я не мог. При медицинском об-
следовании обнаружились явные признаки гиперто-
нии. Заниматься гирями врачи строго запретили, со-
ветовали полечиться. Прежде чем переходить на ле-
карства, решил применить (уже в который раз) ис-
пытанный и проверенный метод избавления от всех
недугов – длительный бег в умеренном темпе (от
20 мин – в первые дни занятий и до 90 мин – через
2 мес). Давление стало 140/90. Через 5–6 мес (при-
мерно) занятий с гирями, продолжая бегать, улучшил
давление до 130/80. Выиграл чемпионат мира. От бо-
левых ощущений в пояснице не осталось и призна-
ков. ещё через год, применяя предельно большие по
объему и интенсивности нагрузки, установил высшее
достижение в рывке 16-кг гири поочередно одной и
другой рукой в течение одного часа – 1723 подъёма.
Прежнее достижение литовца Э. Бразаускаса улуч-
шил на 68 подъёмов. (Возраст и собственный вес при
установлении этих рекордов не учитываются.)
В настоящее время, в 58 лет, не без основания на-
мерен установить рекорд в рывке 16-кг гири в течение
2-х часов (примерно 3000 раз) и в рывке 24-кг гири
только одной рукой примерно 325–350 раз. Признаки,
теперь уже бывших, болезней пока не проявляются.
Мой метод тренировки ни в коем случае не дол-
жен стать примером для подражания. Если гиперто-
ники или обладатели других недугов, ранее не зани-
мавшиеся спортом, по своему усмотрению начнут ле-
чить сердце и поясницу гирями, не зная как за них
браться, – это более чем опасно. Мне в этом случае,
может быть, больше помогла вера в целительную си-
лу движений, спорта, желание и стремление вернуть-
ся на помост. Объяснить могут только специалисты.
К сожалению, оздоровительное воздействие заня-
тий гиревым спортом на организм различного возрас-
та пока не изучено, поэтому любые эксперименты,
проводимые на своем здоровье, не всегда оправда-
ны: одни, занимаясь гирями, становятся здоровыми и
убеждаются в пользе этих занятий, другие, из-за по-
спешности или неумения правильно браться за гири,
получают травмы и убеждаются в обратном.
Мнение о возможностях гиревого спорта как сред-
ства оздоровления высказал врач-травматолог Дол-
гий Анатолий Григорьевич в 1998 году в г. Запорожье
на чемпионате мира по гиревому спорту среди вете-
ранов, на котором он был не в качестве врача, а как
равноправный (!) участник этих соревнований.
Вышеизложенный способ восстановления здоро-
вья, приведенный автором из личного опыта и жиз-
ни, – ничто (без преуменьшения) в сравнении с тем
чудом (иначе не назовешь), о котором поведал Ана-
толий Григорьевич, рассказывая о себе.
Вот его краткая биография: родился в 1936 году
в г. Новая Каховка, ул. Пионерская, д. 15, кв. 29 и в
настоящее время проживает там же. (Полный адрес
дан для тех, кто захочет поддерживать с ним связь)
В двухлетнем возрасте он заболел полиомиелитом.
Полностью атрофировалась одна нога. Научился хо-
дить с помощью костылей в 13 лет. Упражняясь с
различными отягощениями, укрепил здоровье. Гиря-
ми начал заниматься с 29 лет. К этому времени вы-
жимал лёжа штангу весом 137,5 кг, сидя из-за головы
– 80 кг. В дальнейшем 2 гири по 24 кг поднял 47 раз
(это – стоя на одной ноге), рывок левой 24-кг гири –
90, правой – 100 раз. В 44 года выполнил норматив
мастера спорта Украины по гиревому спорту.
Он убежден, что упражнениям с отягощениями он
обязан жизнью, что мало существует физических
недугов, при которых нужно запрещать заниматься с
посильными отягощениями. Главное – это правиль-
но заниматься. Он считает, что гиревой спорт или от-
дельные его упражнения, приемлемые для той или
другой категории инвалидов, – лучшее средство для
укрепления здоровья, повышения физической рабо-
тоспособности.
«Гиревой спорт заслуживает того, чтобы быть
включенным во все соревнования, в том числе и в
программу Олимпийских игр среди инвалидов. Я бы
при жизни поставил памятник тому, кто бы сделал
это», – говорит Долгий. Это мнение спортсмена, ин-
валида и врача, несомненно заслуживает самого се-
рьезного внимания.
Другой – не менее интересный пример Карнаухов
Рюрик Алексеевич, 1939 г. рождения. Инвалид 2-й
группы: отрублены 4 пальца одной руки, артроз тазо-
бедренных суставов. «Усох таз», – говорит он. С тру-
дом передвигается без костылей.
С помощью протеза для руки, сделанного самим,
поднял без фиксации вверху две гири по 24 кг 75 раз
при собственном весе 70 кг. Выполнил норматив КМС.
Выжимал штангу лёжа весом 100 кг. Как и Анатолий
Григорьевич, выступает во всех соревнованиях по ги-
ревому спорту среди ветеранов. Работает грузчиком
в магазине.
«Живу и работаю только благодари занятиям ги-
рям», – говорит он. – «Для инвалидов, считаю, гири
– спорт № 1».
Характерно для обоих героев, что ни тот ни другой,
рассказывая о себе, не вспоминают о своем возрасте.
Надо полагать, что и душой и телом эти люди значи-
тельно моложе, чем отмечено в паспорте.
Адрес Корнакова Рюрика Алексеевича: г. Подольск,
Московская обл., ул. Филинова, 8 «а», кв. 21.
Оба спортсмена-инвалида, показывающих нам
пример мужества и трудолюбия, без сомнения нужда-
ются не только в моральной, но и материальной под-
держке.
Гиревой спорт в последние 15–20 лет получил ши-
рокое распространение. По этому виду уже много лет
проводятся чемпионаты России (раньше – СССР) и
других стран СНГ. Около 10 лет ежегодно проводят-
ся чемпионаты мира среди спортсменов самых раз-
ных возрастных категорий – от 16 до 65 лет и старше.
В чемпионате мира 2001 г. среди ветеранов приняло
участие 120 человек из 11 стран (9 стран СНГ, Греции
и Германии). Только российский календарный план
спортивных мероприятий предусматривает 17 сорев-
нований по гиревому спорту. Кроме того, гири включе-
ны в программы всех проведенных (несомненно – и
будущих) спартакиад народов России. Отдельно про-
водятся соревнования в Вооружённых силах и других
спортивных ведомствах.
С каждым годом расширяется география гиревого
спорта, растет массовость, увеличивается количество
спортивных школ со специализацией гиревого спор-
та, секций, а также количество занимающихся само-
стоятельно.
В последние годы за гири решила взяться и вторая
половина человечества – наши прекрасные девушки
и женщины. Так, при МАИ под руководством трене-
ра Лиурова Л. В. уже много лет занимаемся женская
группа жонглёров (гири по 8 кг), которая много раз по-
коряла зрителей не только в Москве Это красивые,
хорошо сложенные девушки, которых вряд ли кому
удастся убедить, что гири – не женское дело. Нет со-
мнения в том, что все движения и действия, выполня-
емые ими с гирями, несут им здоровье, силу и красо-
ту. А с 2001 г. начали проводиться официальные со-
ревнования среди женщин и девушек. Многим спортс-
менам и тренерам будет интересно узнать, какие со-
ревнования проводятся по гиревому спорту в России
и мире, какие результаты показывают сильнейшие.
По гиревому спорту, как и по всем видам спорта,
ведущим тренерам присваиваются звания заслужен-
ных, а спортсменам, показавшим соответствующие
результаты – мастеров международного класса и за-
служенных мастеров России. К сожалению, несмот-
ря на достаточную популярность гирь, в спортивной
прессе и на телевидении об этом виде спорта, навер-
ное, не знают. Очень редко можно увидеть или прочи-
тать о каких-либо соревнованиях или достижениях ги-
ревиков, хотя эти достижения достойны восхищения
и удивления.
Гиревой спорт пока продолжает развиваться и со-
вершенствоваться стихийно: появляется здоровый
парень с гирей, вокруг него тут же собирается груп-
па. Так в большинстве случаев создаются и работают
секции, в основном под руководством тренеров-об-
щественников. Очень многие занимаются самостоя-
тельно, «для себя», не имея представления о технике
и методике, что нередко приводит к нежелательным
последствиям
Спортивная наука пока остается в большом долгу
перед тысячами поклонников гиревого спорта. Недо-
статочно специальной литературы, а какая есть, не
всегда соответствует действительности. В некоторых
спортивных публикациях и методических рекоменда-
циях предлагаются такие упражнения с гирями для
начинающих, которые, во-первых, невозможно вы-
полнить, во-вторых, они опасны (очень легко можно
«свернуть» позвоночник) и, в-третьих, они почти не
пригодны для развития силы или других физических
качеств гиревика.
К таким упражнениям можно отнести:
1. Наклоны в стороны с гирей за головой.
2. Круговые движения туловищем с гирей за голо-
вой.
3. Приседания с гирей в висе сзади.
4. Некоторые упражнения, выполняемые стоя на
табуретках или с привязанной гирей к голове.
5. Переворачивание гири «на попа», сидя на полу.
И другие «выкрутасы». Вряд ли найдется высо-
коквалифицированный спортсмен или тренер, кото-
рый применяет или применял такие упражнения на
практике. Несмотря на имевшиеся трудности, гиревой
спорт уверенно набирает силу, завоевывает всё боль-
ше и больше поклонников.
Автор надеется, что выводы, идеи и предложения,
изложенные в данной методической работе, привле-
кут внимание людей, ответственных за состояние здо-
ровья учащейся молодежи, её физическую подготов-
ленность к службе в армии, труду и жизни; что гиревой
спорт и как вид спорта, и как средство для обучения
действительно жизненно важным навыкам и умениям
правильного обращения с тяжестями будет по досто-
инству оценен и ему (гиревому спорту) будет оказа-
на соответствующая помощь и содействие для даль-
нейшего развития. Для этого нужно не так и много.
Прежде всего необходимо признать официально уме-
ния и навыки правильного обращения с тяжестями –
как жизненно важные, а гиревой спорт или отдельные
упражнения с гирями после исследования специали-
стами по воздействию их на организм занимающихся
(если подтвердятся выводы автора) – как эффектив-
ное, простое и доступное средство для обучения этим
навыкам и решения других проблем физического вос-
питания и развития учащейся и призывной молодежи.
В этом случае будет необходимо ввести в програм-
мы всех физкультурных учебных заведений обучение
правилам обращения с тяжестями как обязательное.
Кроме того, каждый студент как будущий преподава-
тель физвоспитания или тренер должен хорошо знать
и применять на практике специальные упражнения
с гирями, способствующие профилактике сколиозов
и их лечению (если наука подтвердит это). Работа-
ющие преподаватели могли бы получить эти знания
и практические навыки на курсах повышения квали-
фикации, которые ежегодно проводит Министерство
образования, используя видео– и фотоматериалы, их
желательно изготовить в необходимом количестве.
И последнее, что потребуется, – это огромное ко-
личество гирь различного веса и размеров. Учитывая,
что каждая гиря может служить людям долгое время
затраты окупят себя сотни раз и сделают значительно
больше для здоровья, чем мы думаем.
Гиревой спорт по своим возможностям, как никакой
другой вид спорта, способен «поставлять» ежегодно
сотни тысяч сильных и здоровых людей, способных
высокопроизводительно трудиться и защищать стра-
ну.
Словарь основных
терминов гиревого спорта
1. Толчок – классическое упражнение, при кото-
ром две гири поднимаются вначале на грудь, затем –
вверх на прямые руки.
2. Рывок – классическое упражнение, при кото-
ром гиря из положения «в висе спереди» поднимает-
ся вверх на прямую руку одним непрерывным движе-
нием и опускается в исходное положение (и.п.), не ка-
саясь груди и других частей тела.
3. Предварительный старт – атлет начинает под-
нимать гирю (гири) с помоста из и.п.
4. Основной старт – наиболее удобная не фикси-
руемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выпол-
нением основной фазы (части) того или другого приё-
ма или упражнения.
5. Замах – подготовительное движение гири (гирь)
по направлению, обратному основному движению.
6. Подрыв – заключительное усилие при подъёме
двух гирь на грудь или при выполнении рывка.
7. Жим – подъём гири (штанги) от груди вверх уси-
лием мышц рук и плечевого пояса.
8. Полутолчок – выталкивание гирь от груди до
уровня головы и выше.
9. подъём с виса – подъём гирь (гири), удержива-
емых внизу в опущенных руках.
10. Подсед полуприседом – подсед с небольшим
сгибанием ног в коленях.
11. Подсед «разножка» – подсед с расстановкой
ног в стороны.
12. Просов кисти – смещение кисти внутрь дужки
гири до упора основанием большого пальца во внут-
реннюю её сторону.
13. Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди
или вверху на прямых руках в положении, отвечаю-
щем правилам соревнования.
14. Мах – маятниковое движение гири в том или
ином направлении.
15. Дожим – включение одной или двух рук после
кратковременной остановки во время подъёма.
16. Швунг – толчок без подседа.
17. Наклон – сгибание туловища вперёд или в сто-
рону.
18. Отклон – прогибание туловища назад.
19. Крест – удерживание гирь на вытянутых в сто-
роны руках на уровне плечевых суставов.
20. Общеразвивающие упражнения – упражне-
ния, предназначенные для воспитания тех или иных
физических качеств.
21. Подводящие упражнения – отдельные части
классических упражнений или специально подобран-
ные упражнения, сходные по структуре движений с
изучаемыми, применяемые при обучении технике.
22. Специальные упражнения или части упраж-
нений, сходные по своей структуре с изучаемыми,
выполняемые при обучении или исправлении ошибок
в технике.
23. Соревновательная гиря – стандартная гиря,
вес которой определен положением о соревнованиях
(16, 24, 32 кг).
24. Легкая гиря – гиря, которая легче соревнова-
тельной (более 4-х кг).
25. Облегченная гиря – гиря, вес которой меньше
соревновательной (не более 4-х кг).
26. Утяжеленная гиря – гиря, вес которой больше
соревновательной.
Техника классического
двоеборья
Спортивной техникой принято считать совокуп-
ность приёмов и способов выполнения движений, ко-
торые обеспечивают более полную реализацию фи-
зических возможностей спортсмена.
На первый взгляд кажется, что в технике гирево-
го спорта нет ничего сложного: гиря поднимается лег-
ко, непринужденно, без видимых напряжений. Но та-
кое впечатление создается, если гиря в руках масте-
ра, в совершенстве овладевшего техникой исполне-
ния упражнений с гирями.
В технике гиревого спорта, как и в любом другом
виде, существует много «мелочей», от которых пол-
ностью зависит общая координация движений, пра-
вильность дыхания и результат в целом. Например,
часто атлеты, обладающие большой физическом си-
лой, пренебрегают этими «мелочами» и, как правило,
показывают низкие результаты – проигрывают более
слабым соперникам даже в толчке 2-х гирь от груди,
где, казалось бы, всё решает только сила.
Сила – это одно из физических качеств гиреви-
ка. Но без техники, без умения рационально исполь-
зовать силу и другие физические качества рассчи-
тывать на успех в гиревом спорте трудно. И если
спортсмен не работает над техникой, недооценивает
её значение, не ищет резерва (в технике они неис-
черпаемы), тренируется не думая, не анализируя каж-
дый подход к снаряду, то, как бы он ни был одарён,
раскрыть свои физические возможности не сможет.
Именно по этой причине многие известные гиревики
долгое время не могли показать высокие результаты.
Многократный абсолютный чемпион России Иван
Немцов (вес 150 кг) в течение многих лет имел резуль-
тат в пределах 250–260 очков в сумме троеборья. В
1974–1975 гг. из-за травм, полученных в автомобиль-
ной катастрофе, прекратил тренировки. А в 1976 г., по-
сле выздоровления, он решил освоить новую техни-
ку жима и рывка, появившуюся в то время. Результат
ошеломляющий – за один год он только в жиме улуч-
шил результат в 3 раза. Его рекорд в жиме 370 (гиря
32 кг) подъёмов , а в сумме троеборья – 700 очков.
С этого времени он ещё 6 раз становился абсолют-
ным чемпионом России, несмотря на 5-й десяток лет.
А сейчас Ивану 60. Он – трехкратный чемпион мира
среди ветеранов, с успехом продолжает выступать и
бить рекорды. Подобных примеров много.
Классические упражнения в гиревом спорте выпол-
няются в течение 10 мин и с достаточно большим ве-
сом. Поэтому сила и выносливость здесь являются
ведущими физическими качествами. Спортивная тех-
ника должна, прежде всего, обеспечить более полную
реализацию этих качеств.
Спортивная техника непрерывно совершенствует-
ся. Так, современная техника толчка и рывка значи-
тельно отличается от применявшейся прежде. Совер-
шенствование техники вызвано стремлением найти
более рациональные способы и приёмы выполнения
движений в рамках существующих правил, а следо-
вательно, и повысить результаты. Развитие техники в
гиревом спорте, к сожалению, пока происходит толь-
ко за счёт передовой практики. Наука пока остает-
ся в долгу перед многими тысячами любителей это-
го спорта, хотя поле для исследовательской работы
здесь огромно.
Нередко низкий уровень развития физических ка-
честв и функциональных возможностей организма
спортсмена затрудняют овладение рациональной
техникой. В этом случае следует постепенно разви-
вать отстающие физические качества. По мере их
развития возникает постоянная необходимость со-
вершенствовать технику.
Рассмотрим отдельные стороны спортивной тех-
ники. Каждое спортивное упражнение представляет
сложное действие, состоящее из ряда простых приё-
мов, частей и элементов.
Так, толчок по полному циклу состоит из 4-х отно-
сительно самостоятельных приёмов: подъёма гири на
грудь, подъёма от груди, опускание на грудь и опуска-
ние с груди. Рывок состоит из 2-х приёмов: подъёма
вверх на прямую руку и опускание в исходное поло-
жение (основной старт).
Каждый приём можно расчленить на более простые
части, фазы и элементы. Например, толчок от груди
состоит из предварительного пружинящего полупри-
седа, выталкивания гирь и полуподседа с одновре-
менным выпрямлением рук вверху и последующим
выпрямлением ног. Каждую часть приёма дополняют
подъём на носки при выталкивании гирь от груди и при
опускании на грудь, подъём плечевого пояса, просов
кисти внутрь дужек, принятие предварительного стар-
та и замах гирь при подъёме на грудь и рывке.
Подразделение спортивных упражнений на состав-
ляющие компоненты облегчает изучение их структу-
ры, помогает выделить наиболее важные движения
(моменты) для выполнения того или иного приёма.
При выполнении любого приёма гиревого спорта не
все его части имеют одинаковое значение. Главными
являются части, включающие подъём гирь до полу-
приседа. Например, главной частью подъёма гирь на
грудь является подъём из основного старта до полу-
приседа. В толчке от груди – выталкивание до полу-
подседа. В рывке – подъём до полуподседа. При опус-
кании на грудь или с груди, а также в рывке – опуска-
ние гири в то или другое стартовое положение.
Выделение главных компонентов движения особо
важно при изучении и совершенствовании его по ча-
стям. С главного начинается изучение, главному уде-
ляется максимальное внимание при совершенствова-
нии. При выполнении упражнения в целом каждая его
часть, с одной стороны, подчинена целому, а с другой
– влияет на него.
Необходимым понятием в спортивной технике яв-
ляется так называемая основа техники. Под основой
понимается совокупность и правильная последова-
тельность выполнения наиболее крупных частей, со-
ставляющих то или иное спортивное упражнение. Это
как бы скелет техники. В рывке, например, основой
техники является основной старт и подъём до уровня
поднятой вверх руки. Малейшее нарушение техники
любой из этих частей снижает эффективность выпол-
нения действия в целом. А при выполнении толчка от
груди основой будет стартовое положение и выталки-
вание от груди.
Особое внимание уделяется освоению основ тех-
ники в начальном периоде обучения. Особенности
физического развития каждого занимающегося, его
сильные и слабые стороны определяют те или иные
отклонения от общепринятой спортивной техники. На-
пример, в том же стартовом положении – в толчке от
груди – атлетам с высокой грудью, но короткими верх-
ними конечностями и широкими плечами, наиболее
приемлем старт с гирями на груди с разведенными в
стороны локтями, прижатыми к туловищу с боков. И
наоборот, атлеты с узкими плечами, гибким позвоноч-
ником и длинными верхними конечностями стараются
вдавить гирями локти в живот и как бы упираться ими
(локтями) в ремень.
Важнейшей стороной спортивной техники является
рациональный ритм того или иного упражнения. Ритм
– это определённое временное соотношение при вы-
полнении отдельных фаз, составляющих спортивное
упражнение. Ритм характерен как для целого упраж-
нения, так и отдельных частей. Временные соотно-
шения отдельных фаз могут быть самыми разнооб-
разными. Так, в толчке от груди, если предваритель-
ное сгибание ног в коленях по продолжительности бу-
дет одинаково с их выпрямлением при выталкивании
(при этом выпрямление ног должно быть значительно
быстрее), то эффективность толчка значительно сни-
жается, что говорит о неправильном ритме.
Характерной особенностью правильного ритма яв-
ляется акцентированное приложение усилия в мо-
мент выполнения главной фазы того или иного упраж-
нения, например при выполнении подрыва в рывке
или подъём, на грудь в толчке. Акцент, приходящийся
на эти фазы, – показатель правильного ритма. Пра-
вильным ритмом необходимо овладеть в начальном
периоде обучения. Ему нужно обучать специально.
Невозможно рассматривать технику классического
упражнения вне связи с правильным дыханием. Уме-
ние сочетать движения с дыханием – неотъемлемая
часть техники. Все классические упражнения гирево-
го спорта выполняются в течение 10 мин, за это вре-
мя ведущие атлеты поднимают до 10 т и более. По-
требность организма в кислороде очень большая. Да-
же, казалось бы, незначительные сбои или задерж-
ки в дыхании сразу же сказываются на работе мышц,
что, в свою очередь, – на результате в целом.
В гиревом спорте нередки случаи, когда атлет, не
отличающийся ни силой, ни другими какими-либо фи-
зическими качествами, но умеющий технически пра-
вильно выполнять упражнение, сочетать движения с
правильным дыханием и максимально расслаблять
не участвующие и подъёме гирь мышцы, показывает
не только высокие результаты, но и выигрывает у на-
стоящих богатырей, обладающих огромной силой.
Достаточная сила, выносливость, совершенная
техника исполнения упражнений, умение правильно
дышать и сочетать движения с дыханием, максималь-
но расслаблять «лишние» мышцы – главные слагае-
мые высоких результатов в гиревом спорте. Каждое
из этих качеств имеет большое значение в реализа-
ции физических возможностей атлета и достижении
высоких спортивных результатов.
Техника толчка
Толчок включает в себя 4 приёма:
1) подъём гирь на грудь;
2) подъём от груди (выталкивание);
3) опускание гирь на грудь;
4) опускание гирь с груди.
Классическое упражнение толчок – скоростно-си-
ловое, многократно повторяющееся движение.
По правилам соревнований, две гири должны быть
подняты вначале на грудь, затем от груди вверх на
прямые руки. Подъём от груди повторяется макси-
мальное количество раз в течение 10 мин. В этом слу-
чае второй приём (толчок от груди) является основ-
ным.
Существует так называемый кубковый толчок, или
толчок по полному циклу, когда после каждого подъ-
ёма вверх на прямые руки гири опускаются на грудь,
затем – вниз в основной старт (по таким правилам
проводятся кубковые соревнования). Здесь уже подъ-
ём на грудь и толчок от груди равнозначны.
Поднимать гири, как на грудь, так и от груди, лег-
че с полуподседом. Неглубокий полуподсед позволя-
ет выполнять каждый приём более мягко и эконо-
мично. Глубина полуподседа зависит от технической
подготовленности спортсмена, гибкости, растянуто-
сти мышц, а также степени утомления, на фоне кото-
рого выполняется движение. Опытные, хорошо подго-
товленные гиревики в последних подъёмах в толчке
«до отказа», когда вытолкнуть гири от груди на нуж-
ную высоту очень трудно, применяют более глубокий
полуподсед иногда с расстановкой ступней в сторо-
ны на 5—10 см. Расстановка ступней обеспечивает
более надежную устойчивость и возможность выпол-
нить полуподсед на такую глубину, которая бы позво-
лила выпрямить руки вверху и удержать гири над го-
ловой.
Такая техника толчка считается неэкономичной, так
как в работу включается значительно большее коли-
чество мышц, увеличивается их напряжение. Тем не
менее в последних подъёмах он эффективен и часто
приносит победу в борьбе с равными соперниками.
По современным правилам соревнований толчок
выполняется в течение 10 мин. Если раньше ведущие
гиревики страны «не спеша» могли поднимать две ги-
ри (64 кг) от груди 30–40 и более мин, то теперь они
вынуждены значительно увеличивать темп выполне-
ния упражнения и «выложиться» в течение отведен-
ного времени.
Толчок, выполняемый в высоком темпе, предъявля-
ет более высокие требования к физической и техниче-
ской подготовленности атлета, проявлению волевых
качеств.
Можно предположить, что дальнейший рост ре-
зультатов в толчке будет происходить за счёт уве-
личения темпа выполнения упражнения и повыше-
ния уровня специальной физической подготовленно-
сти атлетов.
Подъём гирь на грудь – один из основных приёмов
толчка по полному циклу. Любая ошибка в этом приё-
ме при многократном повторении влечет за собой до-
полнительные физические и волевые усилия, ведёт
к преждевременному утомлению и снижению спор-
тивного результата. Поскольку подъём гирь на грудь
в обычном (не кубковом) толчке выполняется лишь
один раз, иногда гиревики не придают особого зна-
чения технике исполнения этого приёма. В результа-
те неправильного подъёма на грудь атлеты легких ве-
совых категорий часто излишне напрягаются, теряют
равновесие при подведении локтей под гири, не сразу
могут зафиксировать гири на груди и сосредоточить-
ся для выполнения следующего приёма – толчка от
груди.
Подъём гирь на грудь состоит из трёх основных,
тесно взаимосвязанных, последовательно выполняе-
мых частей: основного старта, подъёма до полупод-
седа и полуподседа с последующим выпрямлением
ног. Принятию основного старта предшествует выпол-
нение нескольких предварительных движений (эле-
ментов приёма). К ним относятся предварительный
(статический) старт и замах гирь назад – за колени.
Эти элементы в обоих вариантах толчка выполняют-
ся лишь один раз, поэтому к основным частям подъ-
ёма на грудь не относятся. Тем не менее от правиль-
но принятого предварительного старта и выполнения
замаха во многом зависит правильное принятие ос-
новного (динамического) старта и подъём на грудь в
целом.
Рис. 1. Техника толчка (кадры 1-20)
В предварительном стартовом положении гири на-
ходятся впереди спортсмена на 10–15 см от линии
пальцев ног. Дужки гирь обычно направлены углами
вперёд. После отсчёта судьёй контрольного времени
и подачи сигнала «Старт», спортсмен сгибает немного
ноги, наклоняет туловище и захватывает дужки свер-
ху (рис. 1, кадр 1). Затем выпрямляет спину, «натя-
гивает» мышцы поясничного отдела и за счёт непол-
ного разгибания ног и туловища делает замах гирь
назад – за колени (кадр 2), таким образом принима-
ет положение основного старта для подъёма гирь на
грудь. В дальнейшем, при многократных подъёмах на
грудь, это положение будет приниматься не из пред-
варительного старта, а после опускания гирь с груди.
Основной старт – это наиболее удобная нефикси-
руемая стойка спортсмена с гирями в момент, когда
при замахе гири заканчивают движение и находятся в
висе сзади – за коленями в «мертвой точке» (кадр 2).
В основном старте углы в тазобедренных и колен-
ных суставах могут быть различны, в зависимости от
силы мышц ног, спины и других физических особенно-
стей спортсмена. Например, атлеты с сильными мыш-
цами ног и сравнительно слабыми мышцами спины
стараются увеличить угол в тазобедренных суставах
и уменьшить соответственно в коленных, т. е. принять
более низкий старт, компенсируя тем самым недоста-
точную силу мышц спины «излишней» силой ног. И
наоборот, атлеты с сильными мышцами спины стара-
ются перенести основную нагрузку на спину, делая
при этом более низкий наклон туловища и увеличивая
угол в коленях.
В связи с неодинаковым положением тела атлета в
основном старте можно выделить две основные стой-
ки – высокую и низкую. В высокой стойке стартового
положение гири находятся на уровне коленей и выше,
в низкой – ближе к полу. И та и другая стойка атле-
та в стартовом положении не может быть постоянной.
Она меняется по мере утомления тех или иных групп
мышц, участвующих в подъёме гирь на грудь в толчке
но полному циклу.
Независимо от стойки, спина в стартовом положе-
нии должна быть прямая или немного прогнута в по-
ясничном отделе, мышцы спины напряжены, «натяну-
ты», плечи оттянуты вниз, руки прямые, локти касают-
ся туловища, голова приподнята. ОЦТ находится бли-
же к пяткам.
От технически правильно принятого старта во мно-
гом зависит техника исполнения подъёма до полупод-
седа.
Подъём гирь на грудь до полуподседа – главное
движение (часть) приёма – подъёма на грудь в целом.
Как только гири начнут возвратное движение из по-
ложения сзади – за коленями, не задерживаясь, ат-
лет, как бы опережая движение гирь, подаёт таз и ко-
лени чуть вперёд (кадр 3) и начинает выполнять фи-
нальный разгон и подрыв. Эти два элемента выпол-
няются слитно как единое целое на очень коротком
отрезке подъёма, в основном за счёт усилия мышц
ног и спины. Разгон начинается от начала движения
гирь из положения «сзади – за коленями» в основ-
ном старте (кадр 2), и заканчивается почти полным
выпрямлением ног и туловища. Подрыв начинается
с окончательного выпрямления ног и туловища и за-
канчивается подъёмом плеч и вставанием на носки,
ОЦТ при этом смещается к носкам (кадр 4). Руки до
окончания подрыва остаются прямыми и выполняют
лишь удерживающую функцию. Локти находятся бли-
же к туловищу. Руки включаются в работу после под-
рыва (кадр 5). Дужки гирь (в основном старте распо-
лагались параллельно линии расстановки ступеней)
во время подъёма разворачиваются углами вперёд и
в момент подведения локтей под гири направлены по-
чти вертикально (кадр 5).
Полуподсед с последующим вставанием – за-
ключительные составляющие элементы подъёма на
грудь. После подрыва гири примерно 15–20 см про-
должают движение вверх но инерции. Используя этот
момент, нужно быстро подвести локти под гири и про-
сунуть кисти внутрь дужек. Как только гири коснутся
предплечий, опустить плечи, стать на полные ступни
и согнуть ноги в коленях (кадр 6), смягчая тем самым
резкий удар по груди и облегчая подъём на грудь в
целом. Выпрямить ноги (кадр 7). Если гири неудобно
легли на грудь, быстро поправить их, просунуть глуб-
же кисти внутрь дужек и принять стартовое положе-
ние для толчка от груди (кадры 7, 8).
Подъём от груди (выталкивание) состоит из сле-
дующих составляющих: старт, подъём до полуподсе-
да, полуподсед с одновременным выпрямлением рук
вверху и последующим выпрямлением ног (вставани-
ем). Главным движением (частью) является подъём
гирь до полуподседа (выталкивание).
В стартовом положении с гирями на груди (кадры 7,
8) ноги должны быть выпрямлены, ступни – расстав-
лены немного шире плеч, носки слегка развернуты.
ОЦТ приходится на полные ступни. Грудь по возмож-
ности расслаблена. Плечи отпущены. Плечевые ча-
сти рук прижаты к туловищу, локти вдавлены гирями
в живот. Мышцы рук максимально расслаблены.
Кисти глубоко просунуты внутрь дужек. Пальцы со-
гнуты, но не напряжены. Голова – в естественном
положении. Для улучшения сцепления в местах при-
косновения предплечья и локтя с туловищем следует
увлажнять футболку.
Подъём (выталкивание) гирь до полуподседа.
Существует два способа выталкивания: первый, наи-
более простой – за счёт пружинящего сгибания и раз-
гибания ног с выходом на носки (кадры 9, 10). Та-
кой способ выталкивания более приемлем атлетам
с сильными мышцами ног, но с недостаточной гибко-
стью позвоночника и подвижностью грудной клетки. В
этом способе основная нагрузка приходится на мыш-
цы ног. Некоторые спортсмены выталкивают гири не с
полной ступни, а со смещением ОЦТ на носки, что не
является обязательным условием, но и не считается
ошибкой.
Во втором способе сила мышц ног, подвижность
грудной клетки и гибкость позвоночника используют-
ся примерно в равной степени. Гири как бы отпры-
гивают от предварительно сдавленных грудной клет-
ки и живота. Ноги работают более экономично. В мо-
мент выталкивания тем или другим способом мышцы
рук максимально расслаблены, они лишь способству-
ют удерживанию гирь на груди. Включение в работу
рук снижает эффективность выталкивания и приво-
дит к преждевременному их утомлению. Заканчивает-
ся выталкивание выходом на носки, подъёмом груди
и плеч. Таким образом, гирям сообщена необходимая
скорость движения вверх.
Полуподсед с выпрямлением рук вверху и вы-
прямление ног – последние элементы приёма – толч-
ка от груди. После выталкивания, используя момент
движения гирь по инерции, атлет мгновенно уходит
в полуподсед, одновременно выпрямляя руки вверху
(кадр 11). Глубина подседа зависит от растянутости
мыши, гибкости, подвижности суставов, технической
подготовленности атлета, а также степени утомле-
ния, на фоне которого выполняется движение. Обыч-
но гиревики применяют неглубокий подсед как наи-
более экономичный при максимальном количестве
подъёмов (кадр 11). При высокой степени утомленно-
сти, когда вытолкнуть гири на нужную высоту нет сил,
атлеты применяют более глубокий полуподсед, ино-
гда с расстановкой ступней в стороны на 10-5 см (раз-
ножка). Этот способ не экономичен, так как в работу
включается большее количество мышц, увеличивает-
ся их напряжение. Тем не менее атлет вынужден при-
менить этот способ, в противном случае он не сможет
выпрямить руки вверху (было недостаточное вытал-
кивание) и зафиксировать гири над головой. «Разнож-
ка» способствует выполнению более глубокого под-
седа, который в свою очередь обеспечивает возмож-
ность полного выпрямления рук вверху. При выполне-
нии полуподседа слитно выполняются три составляю-
щих элемента приёма: опускание на полные ступни (в
конце выталкивания был подъём на носки), сгибание
ног в коленях (полуподсед) и выпрямление рук вверху.
Сгибание ног и выпрямление рук выполняются быст-
ро и заканчиваются одновременно.
Удержав гири в полуподседе, не задерживаясь,
нужно выпрямить ноги и зафиксировать гири на пря-
мых руках над головой в неподвижном состоянии до
отсчёта судьи (кадры 12, 13).
Опускание гирь на грудь. В связи с большим ко-
личеством повторений как в одном, так и в другом ва-
рианте толчка правильное, с минимальной затратой
сил, опускание гирь на грудь имеет большое значение
для достижения высокого результата.
Наиболее важным при опускании является способ
амортизации, т. е. смягчения удара гирями по груди.
Существует три таких способа:
Первый способ – за счёт сгибания ног в коленях
(кадр 15). Такой способ амортизации не рационален,
так как в работу включаются самые крупные мыш-
цы-разгибатели ног. Они же участвуют и при выталки-
вании гирь вверх. В результате такой удвоенной на-
грузки мышцы ног быстро устают. По технике испол-
нения, этот способ наиболее простой: после сигнала
(отсчёта) судьи нужно мгновенно расслабить мышцы
рук и приподняться на носки (гири свободно падают
на грудь (кадр 14). Затем под давлением веса гирь
опуститься на полные ступни и согнуть ноги в коленях
(самортизировать), смягчая тем самым резкий удар
по груди (кадр 15).
Второй способ «торможения» выполняется в ос-
новном за счёт амортизационных возможностей по-
звоночника, трудной клетки, предварительно припод-
нятого плечевого пояса и опускания на полные ступ-
ни. Это наиболее экономичный способ амортизации,
которым с успехом пользуются атлеты с хорошей по-
движностью грудной клетки, плечевого пояса и гибко-
стью позвоночника. Выполняется он следующим об-
разом: одновременно с началом опускания гирь атлет
мгновенно поднимается на носки, приподнимает пле-
чи и грудь (как бы вытягивается навстречу падающим
гирям) (кадр 14). Как только гири коснутся плеч, уже
под давлением веса гирь, атлет опускает плечи, грудь,
становится на полные ступни и подает таз чуть вперёд
(кадр 16). Ноги в коленях почти не сгибаются. Мыш-
цы рук при опускании гирь и удерживании их на груди
максимально расслаблены.
Этот способ амортизации наиболее эффективен в
толчке «до отказа». Большинство ведущих атлетов с
успехом применяют его на соревнованиях.
В третьем способе амортизации при опускании
гирь на грудь основная нагрузка приходится на мыш-
цы-разгибатели рук. В этом случае атлет слабо ис-
пользует ноги, грудь, плечевой пояс, а опускает ги-
ри напряжением мышц рук. В результате руки быст-
ро отказывают. Этот способ опускания чаще применя-
ют начинающие атлеты, боясь сильно ударить гиря-
ми по груди. В дальнейшем этот способ может стать
привычным и казаться наиболее приемлемым. Тре-
нер должен вовремя подобрать для каждого занима-
ющегося наиболее рациональный способ опускания
гирь на грудь. Основной частью в этом приёме явля-
ется способ амортизации.
Опускание гирь с груди. Техника исполнения это-
го приёма в толчке по полному циклу также имеет
очень большое значение. При многократном повторе-
нии любая ошибка ведёт к нарушению согласованно-
сти движений, излишнему напряжению мышц и преж-
девременному утомлению.
Опускание гирь с груди включает в себя сбрасыва-
ние их с груди с перехватом дужек и опускание в по-
ложение основного старта. При сбрасывании нужно
оттолкнуть гири чуть вперёд (кадр 17), быстро при-
встать на носки, приподнять плечи и захватить дуж-
ки сверху (кадр 18) (до сбрасывания кисти были про-
сунуты внутрь дужек). Все эти элементы выполняют-
ся почти одновременно. Дужки перехватываются на
уровне нижней части груди (кадр 18).
Как только падающие гири оттянут руки вниз, встать
на полные ступни, опустить плечи (начало «торможе-
ния») (кадр 19) и сразу же, сгибая ног и, наклоните ту-
ловище (кадр 20). Гири в конце опускания должны на-
ходиться сзади – за коленями в положении основного
старта для очередного подъёма на грудь в толчке по
полному циклу. Ведущая часть приёма – опускание.
Дыхание при выполнении толчка. В классиче-
ском толчке первый приём – подъём на грудь выпол-
няется лишь один раз, поэтому большинство спортс-
менов при выполнении этого движения не обращают
особого внимания на правильность дыхания, так как
оно в данном варианте толчка почти не отражается
на результате в целом. Одни спортсмены перед подъ-
ёмом на грудь делают вдох и выполняют приём на за-
держке дыхания. Другие, при замахе гирь назад – за
колени, делают выдох. Выпрямляя туловище и при-
поднимая грудь и плечи при подъёме до полуподседа
– вдох. Как только гири коснутся груди при выполне-
нии полуподседа – выдох (гири выдавливают воздух
из груди).
Дыхание в толчке от груди. На практике применя-
ются несколько вариантов дыхания, которые исполь-
зуются в зависимости от условий выполнения этого
приёма (темпа, степени усталости и т п.).
1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног
перед выталкиванием – выдох (кадр 9). Выталкива-
ние гирь – на задержке дыхания (кадр 10). Полупод-
сед и выпрямление рук вверху – выдох (кадры 11, 12).
Одновременно с началом опускания гирь на грудь,
сгибая руки и приподнимаясь на носки, – вдох (кадр
14). Как только гири коснутся груди – выдох (гири вы-
давливают воздух из груди) (кадр 15).
2. На выдохе: сгибая ноги перед выталкиванием и
сдавливая грудь и живот гирями – выдох (кадр 9). Вы-
прямляя ноги и приподнимая грудь при выталкива-
нии, – быстрый вдох (кадр 10). Выполняя полуподсед
и выпрямляя руки вверху, – выдох (кадр 11). Одновре-
менно с началом сгибания рук при опускании на грудь
до касания гирь груди – вдох (кадр 14). Одновременно
с касанием гирь груди – выдох (кадр 15). При задерж-
ках гирь на груди или вверху на прямых руках выпол-
няется дополнительно один или несколько (в зависи-
мости от длительности задержки) коротких вдохов и
выдохов.
Дыхание при подъёме гирь на грудь и опуска-
нии в толчке по полному циклу. При подъёме на
грудь из основного старта, выпрямляясь и приподни-
мая плечи, – вдох (кадры 3, 4, 5). Одновременно с ка-
санием гирь груди – выдох (гири выдавливают воздух)
(кадры 6, 7). При опускании гирь с груди одновремен-
но с отталкиванием их чуть вперёд – вдох. Заканчива-
ется вдох быстро в момент захвата дужек сверху (кад-
ры 17, 18) (в положении гирь на груди кисти были про-
сунуты внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири, –
выдох (кадры 19, 20). Заканчивается выдох одновре-
менно с окончанием движения гирь назад – за колени
в основной старт подъёма гирь на грудь.
Свободное без задержек дыхание в сочетании с
движениями возможно только при условии соблюде-
ния правильной техники выполнения всех элементов
каждого приёма и толчка в целом. Даже кратковре-
менные задержки дыхания при выполнении толчка до
«отказа» в течение 10 мин отрицательно сказываются
на результате в этом упражнении.
Рывок одной рукой
Рывок – заключительное упражнение классическо-
го двоеборья в гиревом спорте. По правилам соревно-
ваний, в рывке гиря из положения «в висе» поднима-
ется вверх на прямую руку одним непрерывным дви-
жением. Опускается в и.п. также одним движением, не
касаясь груди и других частей тела. Выполняется ры-
вок одной рукой, затем другой без отдыха в течение
10 мин. За каждый правильно выполненный подъём
засчитывается 0,5 очка. Победитель в рывке опреде-
ляется по сумме набранных очков одной и другой ру-
кой. Количество подъёмов той и другой рукой должно
быть одинаковым. Если, например, атлет вырвал ги-
рю левой рукой 100 раз, а правой – 90, то насчитыва-
ется 90 + 90 подъёмов.
По технике исполнения рывок – наиболее сложное
упражнение классического двоеборья. Сила и соб-
ственный вес атлета при выполнении рывка имеют
большое значение, но не решающее. Если посмот-
реть протоколы различных чемпионатов, то можно
убедиться в том, что результаты спортсменов лёгких
весовых категорий незначительно уступают, а иногда
и превосходят результаты тяжеловесов.
Достаточная сила, техника исполнения, в сочета-
нии с правильным дыханием и умением максимально
расслабить мышцы во время выполнения рывка – вот
главные слагаемые высоких достижений в рывке. Лю-
бое их этих физических качеств можно ставить на пер-
вое место. Они равнозначны. Малейшее отклонение
в технике разрушает общую координацию движений,
что, в свою очередь, сбивает ритм дыхания, мышцы
излишне напрягаются, быстро наступает утомление.
Невозможно рассматривать технику рывка отдель-
но, вне согласованности движений с дыханием и рас-
слаблением «лишних» мышц: одно дополняет другое
и как бы помогает ему. Эта согласованность подоб-
на согласованности музыки и танца. Поэтому, прежде
чем приступить к тренировке в рывке, необходимо хо-
рошо освоить специально-вспомогательные упражне-
ния и отдельные элементы рывка, научиться правиль-
но и непринужденно дышать при выполнении каждого
элемента и только после этого переходить к освоению
техники рывка в целом, сохраняя непринужденность и
согласованность движений и дыхания. На первых тре-
нировках по освоению техники рывка не следует де-
лать большое количество повторений в одном подхо-
де. Вес гири должен соответствовать физической под-
готовленности атлета. Лучше вначале освоить техни-
ку на лёгких гирях и довести выполнение движений и
дыхания до автоматизма.
Техника рывка
Основными составляющими рывка являются:
1. Основной старт (динамический).
2. Подъём до полуподседа (тяга и подрыв).
3. Полуподсед с последующим выпрямлением ног.
4. Опускание гири в исходное положение.
Основному старту предшествует предварительный
старт (статический) и замах (раскачка) гири назад – за
колени. Этот старт и движение (замах) выполняются
лишь в начале первого подъёма, поэтому к основным
элементам (частям) рывка не относятся. Тем не ме-
нее, от технически правильного принятия предвари-
тельного старта и выполнения замаха гири назад – за
колени зависит правильное и.п. (основной старт) для
выполнения первого подъёма гири в рывке.
В предварительном стартовом положении (рис. 2,
кадр 1) ноги расставлены на ширине плеч или чуть
шире так, чтобы гиря свободно проходила между го-
леней. Для лучшей устойчивости носки разведены
немного в стороны. Гиря находится впереди атлета,
на 15–20 см от линии пальцев ног. Дужка гири рас-
положена параллельно этой линии. Наклониться, со-
гнуть ноги и, захватив дужку хватом сверху, выпря-
мить (а не сгорбить) спину и напрячь (натянуть) мыш-
цы поясничного отдела. Свободная рука в этот мо-
мент отведена немного в сторону и не касается туло-
вища или других частей тела. Голова – в естествен-
ном положении. ЦТ приходится на носки.
Таким образом принят предварительный старт для
выполнения рывка.
Затем по сигналу судьи – «Старт» – атлет мягко от-
рывает гирю от помоста и за счёт неполного выпрям-
ления ног и разгибания туловища делает замах (рас-
качку) гири назад – за колени. В конце замаха колени
подаются чуть назад, а ЦТ смещается ближе к пяткам.
Положение атлета в момент остановки гири в «мерт-
вой точке» сзади – за коленями – после замаха явля-
ется основным стартом (кадр 2), который в дальней-
шем будет многократно повторяться, но не после за-
маха гири с помоста, а после сбрасывания её после
фиксации вверху на прямой руке.
Стойка атлета в основном старте в зависимости
от веса гири, силовых возможностей атлета, а также
степени утомления, на фоне которого выполняется
упражнение, может быть высокой и низкой.
В высокой стойке наклон туловища и сгибание ног
в коленях незначительны. Гиря находится на уровне
коленей (кадр 2). В низкой стойке углы в коленных
и тазобедренных суставах значительно меньше, а ги-
ря находится ближе к полу. Стойки в основном стар-
те имеют свои преимущества и недостатки. Наибо-
лее рациональной и эффективной является высокая
стойка. Положение частей тела атлета и подъём гири
в этой стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины
работают с минимальным напряжением, а гиря под-
нимается и опускается по кратчайшему пути, в резуль-
тате чего увеличивается темп выполнения упражне-
ния. В то же время из-за резкого подрыва при подъ-
ёме гири и «торможения» при опускании, значительно
быстрее «сдают» мышцы – сгибатели пальцев. Паль-
цы при резких движениях разгибаются, а гиря выры-
вается из руки. Кроме того, быстрее натираются мо-
золи, а иногда срывается кожа с ладони, что приво-
дит к преждевременному прекращению выполнения
упражнения.
По мере наступления утомления спортсмен вынуж-
ден переходить в более низкую стойку (старт).
Из низкого старта отрезок подъёма и опускания ги-
ри увеличивается, что позволяет выполнять упражне-
ния более плавно и мягко. Нагрузка на пальцы умень-
шается. Ритм дыхания восстанавливается. В то же
время снижается темп выполнения упражнения, а это
– одно из главных условий достижения высоких ре-
зультатов в рывке.
В основном старте (кадр 2) спина должна быть
прямая или слегка прогнута, но не согнута (сгорбле-
на). Мышцы поясничного отдела напряжены («натяну-
ты»). Таз и колени (в высокой стойке) поданы чуть на-
зад. ОЦТ расположен ближе к пяткам. Удерживающая
гирю рука прямая и оттянута гирей назад – за коле-
ни, локоть касается туловища, кисть направлена ла-
донью назад. Плечо удерживающей гирю руки пода-
но вперёд – вниз. Свободная рука отведена назад. Го-
лова приподнята. Стартовое положение спортсмена
в низкой стойке отличается большим сгибанием ног в
коленях и наклоном туловища. Гиря находится ближе
к полу.
При освоении техники выполнения классических
упражнений правильное стартовое положение имеет
очень большое значение. Любая, даже, казалось бы,
незначительная ошибка на старте при выполнении
приёма влечет за собой много сопутствующих оши-
бок, что не позволит показать высокий результат и
освоить технику того или другого упражнения.
Подъём до полуподседа. Как только гиря из стар-
тового положения (сзади за коленями) начинает воз-
вратное движение вперёд, нужно быстро, как бы опе-
режая движение гири, подать таз и колени чуть впе-
рёд (на старте были отведены назад) и, за счёт непол-
ного разгибания туловища и выпрямления ног, при-
дать начальное ускорение движению гири вперёд –
вверх (разгон). ЦТ переносится ближе к носкам. Ло-
коть в этот момент касается туловища (кадр 3), со-
здастся наиболее удобное положение тела атлета
для выполнения заключительного усилия при подъ-
ёме до полуподседа – подрыва.
Не замедляя движения гири, в последний момент
окончательно разгибается туловище, выпрямляются
ноги (могут отрываться пятки от помоста), поднимает-
ся и немного отводится назад плечо. Все эти элемен-
ты выполняются быстро и хлестко. Одновременно с
окончанием подрыва начинает сгибаться рука (кадры
4, 5).
Дужка гири от начала подъёма постепенно развер-
тывается углом вперёд (была расположена парал-
лельно линии пальцев ног). После подрыва, когда ги-
ря находится примерно на уровне груди, направлена
углом вперёд – вверх. Все движения в подъёме до
полуподседа выполняются слитно, легко и непринуж-
денно.
Полуподсед и фиксация гири вверху на прямой
руке. После подрыва, используя движение гири вверх
по инерции, примерно на уровне головы или чуть вы-
ше нужно быстро просунуть кисть внутрь дужки (упе-
реться основанием большого пальца во внутренний
её угол) и, выпрямляя руку вверху, сделать неглубо-
кий смягчающий полуподсед. Сгибание ног и выпрям-
ление руки вверху заканчиваются одновременно. Те-
ло гири немного поворачивается вокруг предплечья
(кадры 5, 6). При фиксации гири вверху на прямой
руке ноги должны быть выпрямлены, свободная рука
опущена или отведена немного в сторону. Гиря нахо-
дится за предплечьем (кадр 7).
Опускание гири в и.п. После сигнала (отсчёта)
судьи гиря снова опускается в стартовое положение
для выполнения очередного подъёма. При опускании
нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья (а не пе-
ребрасывая через кисть), быстро отбросить её чуть
вперёд и сразу же захватить дужку сверху (до начала
сбрасывания гири кисть была просунута внутрь дуж-
ки), одновременно приподнять плечо и привстать на
носки (кадр 8). В момент захвата дужка направлена
углом вперёд – вверх и находится на уровне головы
или чуть ниже (кадр 9). Как только падающая гиря от-
тянет руку вниз (кадр 10), опустить плечо, стать на
полные ступни, согнуть ноги и наклонить туловище
(кадр 11). В последний момент движения гири назад –
за колени, как бы сопровождая её, подать таз и колени
чуть назад. Это движение способствует более мягко-
му окончательному затормаживанию движения гири
и принятию удобной высокой стойки для выполнения
очередного подъёма. Свободная рука отбрасывается
назад. Мышцы спины натягиваются, ЦТ переносится
ближе к пяткам (кадр 11).
Существует второй способ выполнения рывка – че-
рез сторону (рис. 2 а). Отличается он тем, что в стар-
товом положении (в основном старте) гиря находит-
ся не за коленями, а за каким-либо одним коленом
(кадр 12). Если рывок выполняется левой рукой, то –
за правым коленом, и наоборот. Подъём гири вверх
выполняется не спереди, а через ту или другую сто-
рону (кадр 13, 14). На практике этот вариант приме-
няется редко, но тот, кто может им пользоваться, за-
рабатывает на нем дополнительные очки.
Очень часто при выполнении рывка на соревнова-
ниях, примерно через 7–8 мин, начинает «клинить»
спина (поясничный отдел). Причиной этого являют-
ся постоянно напряженные мышцы, не успевающие
расслабиться в отдельные моменты подъёма. В этом
случае изменение движения (подъём и опускание че-
рез сторону) или чередование того и другого спосо-
ба подъёма в некоторой степени способствует рас-
слаблению мышц, рациональному и эффективному
выполнению рывка, увеличению спортивного резуль-
тата.
Дыхание. Умение правильно дышать – одно из
важнейших условий достижения высоких результатов
в гиревом спорте. Все движения обязательно должны
сочетаться с дыханием. Дыхание может быть свобод-
ным и непринужденным при условии, если все дви-
жения классического упражнения тоже выполняются
легко и непринужденно, если мышцы, не участвую-
щие в подъёме гири, максимально расслаблены. Лю-
бые отклонения в технике исполнения классических
упражнений ведут к нарушению ритма дыхания, что
в свою очередь, ведёт к кислородному «голоданию»
организма и его преждевременному утомлению.
Существует 3 основных варианта дыхания: два, три
и более трёх циклов на один подъём и опускание гири
в рывке.
Наиболее практичным и эффективным считается
трехцикличное дыхание: во время подъёма до полу-
подседа – вдох. Начинается вдох непринужденно, од-
новременно с началом подъёма гири из основного
старта (см. кадры 2, 3) и заканчивается одновремен-
но с окончанием подрыва (кадр 4). В сравнении с на-
чалом, окончание вдоха выполняется более мощно и
быстро – в такт движению. Полное выпрямление ту-
ловища и подъём груди в конце подрыва способству-
ют достаточно глубокому и быстрому вдоху. Во время
выполнения полуподседа и выпрямления руки ввер-
ху – выдох (кадры 5, 6, 7). Одновременно с началом
сбрасывания гири – быстрый вдох (кадр 8). Заканчи-
вается вдох одновременно с захватом дужки, пример-
но, на уровне груди (кадр 9). Опуская гирю, – полный и
непринужденный выдох. Заканчивается выдох одно-
временно с окончанием движения гири назад – за ко-
лени.
В первые минуты подъёмов не следует дышать
слишком глубоко. По мере увеличения потребности
организма в кислороде сила и глубина дыхания соот-
ветственно увеличиваются. Иногда в последние ми-
нуты подъёмов до предела дыхания не хватает. В
этом случае во время удерживания гири вверху на
прямой руке (фиксации) нужно делать кратковремен-
ные остановки и дополнительно выполнять один или
несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп вы-
полнения рывка, но в то же время позволяет спортс-
мену полностью выработать отведенное правилами
время (10 мин), реализовать свои физические воз-
можности.
Преимущества трехцикличного дыхания заключа-
ются в том, что, во-первых, 3 цикла на 1 подъём и
опускание гири более длительное время обеспечива-
ют организм кислородом. Во-вторых, дыхание удач-
но сочетается с движениями, что способствует непри-
нужденности и непрерывности движений и дыхания.
Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и тех-
ники рывка, можно легко уменьшать или до предела
увеличивать темп выполнения упражнения. Когда воз-
растает темп, соответственно ускоряется ритм дыха-
ния. Всё это очень важно для реализации физических
возможностей спортсмена и достижения более высо-
ких результатов в рывке.
Ошибки, характерные
при выполнении
классических упражнений
Ошибки при выполнении классических упражнений
встречаются даже у многих высококвалифицирован-
ных спортсменов.
У одних они образовались в результате неправиль-
ного разучивания техники и прочно закрепились в про-
цессе тренировок. Исправить такие ошибки бывает
очень трудно. У других спортсменов ошибки появля-
ются временно: иногда делаются попытки копировать
технику у более именитых атлетов и, в результате,
«ломается» своя техника и не приживается чужая.
Или, выполняя в больших объёмах вспомогательные
упражнения, которые по своей структуре движений
отличаются от классических, закрепляют ненужный
навык, что впоследствии отрицательно сказывается
на технике толчка или рывка (отрицательный перенос
навыка). Поэтому в процессе тренировок необходи-
мо постоянно контролировать технику классических
упражнений. Причиной ошибок может быть и состоя-
ние организма спортсмена (переутомление, болезнь,
перевозбуждение, лёгкие травмы).
Прежде чем приступить к исправлению ошибок,
необходимо найти причину их появления. Причём
вначале следует исправить основную ошибку, так как
она часто является причиной для ряда других второ-
степенных ошибок.
Ошибки, характерные
при выполнении толчка

Ошибка. Согнута спина


при подъёме на грудь.
Из-за этой ошибки нарушается согласованность
движений рук, ног, туловища. Подъём не экономичен.
Причиной может быть неумение атлета правильно
держать спину (ошибки при обучении), слабые мыш-
цы спины. В основном эта ошибка допускается начи-
нающими спортсменами.
Исправление.
Рекомендуются следующие подводящие упражне-
ния подъёма гирь на грудь:
1. Удерживание двух гирь в висе на различной вы-
соте (на уровне середины голеней, коленей, середи-
ны бёдер).
2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой,
средней, высокой).
3. Подъём одной гири на грудь с виса.
Если слабые мышцы спины:
1. Наклоны на «козле» с отягощением.
2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.
3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.
4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и
выше.
В том или другом случае особое внимание обра-
тить на положение спины. Она должна быть прямая
или немного прогнута в поясничном отделе, но не со-
гнута (сгорблена).

Ошибка. Согнуты руки при


подъёме гирь на грудь.
Из-за чего мышцы ног и спины слабо включается в
работу. Подъём выполняется за счёт силы рук. В мо-
мент подрыва руки разгибаются, в результате теряет-
ся хлесткость в подрыве.
Причины ошибки:
1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плече-
вого пояса во время подъёма гирь.
2. Слишком глубокий захват дужек.
3. Скользкие дужки.
Исправление.
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.
2. Тяги гирь с подъёмом плеч и выходом на нос-
ки. Все вспомогательные и подводящие упражнения
подъёма гирь на грудь научиться выполнять с макси-
мальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь
не просовывать сильно кисти внутрь дужек. Для сцеп-
ления натирать дужки гирь и ладони магнезией.

Ошибка. Неполное выпрямление


ног и туловища в подрыве.
В результате атлет поднимает гири на недостаточ-
ную высоту. Чтобы удержать их на груди, он вынужден
делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряет-
ся равновесие (гири «тянут» вперёд), приходится вы-
полнять дополнительные ненужные движения.
Причины ошибки:
1. Слишком раннее начало подрыва.
2. Слабые мышцы спины и ног.
3. Слишком тяжёлые гири.
Исправление.
Наиболее эффективные упражнения для исправ-
ления этой ошибки:
1. Удерживание облегчённых гирь в висе 3–5 с в
прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.
2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).
3. Подъёмы гирь на грудь из высокой стойки.
Для укрепления мышц ног:
1. Приседания со штангой или гирями на плечах.
2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на пле-
чах.

Ошибка. В подрыве гири


уходят далеко вперёд.
В результате атлетам особенно легких весовых ка-
тегорий, трудно удержать гири на груди («тянут» впе-
рёд). Приходится смещаться вперёд, применять зна-
чительные усилия, чтобы удержать их. После такого
подъёма на грудь трудно быстро сосредоточиться для
выполнения толчка от груди.
Причины ошибки:
1. Во время замаха гири излишне отводятся назад
– за колени.
2. Во время подъёма на грудь спортсмен не может
держать локти ближе к туловищу (ошибки при обуче-
нии).
Исправление.
1. Подъём гирь на грудь с виса из высокой стойки.
2. Подъём лёгких гирь с виса без предварительного
замаха назад.
3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и
подъёмом плеч.
При выполнении этих упражнений локти держать
прижатыми к туловищу.
Ошибка. Гири неудобно
лежат на груди.
Это не позволит эффективно выполнять толчок от
груди.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении пра-
вильно принять стартовое положение для толчка от
груди.
2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы
рук и плечевого пояса.
3. Слишком низко опущены или высоко подняты ги-
ри.
4. Локти излишне сведены спереди или разведены
в стороны.
Исправление.
«Прочувствовать» мышцами различные варианты
стартового положения в зависимости от положения
локтей (разведены или сведены), положения гирь на
груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спру-
жинив грудью и животом), подобрать для себя наибо-
лее подходящий вариант и закрепить навык, исполь-
зуя следующие упражнения:
1. Удерживание гирь на груди до 20 с, с максималь-
ным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и жи-
вота, изменяя положение гирь и локтей.
2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повто-
рений с максимальным расслаблением мышц рук и
туловища. Это же упражнение, только с более вы-
соким положением гирь на груди следует выполнять,
если причиной ошибки являются слишком низко опу-
щенные гири. При недостаточной растянутости мышц
больше выполнять упражнений на растяжение мышц
и подвижность в суставах.

Ошибка. В стартовом положении


для толчка от груди локти слишком
сильно сведены перед грудью
или разведены в стороны.
В том и другом случае эффективность выталкива-
ния гирь будет снижена.
Причины ошибки:
1. Копирование начинающими гиревиками техники
более именитых атлетов.
2. Обучение технике происходит без учёта трене-
ром индивидуальных физических особенностей зани-
мающихся.
Исправление.
Целесообразно на тренировках выполнять толчок с
различным положением локтей. В дальнейшем подо-
брать для себя наиболее приемлемое положение и в
процессе подготовки закрепить его.
Ошибки, характерные
в толчке от груди

Ошибка. В стартовом положении


и при выталкивании гирь от груди
мышцы рук излишне напряжены,
пальцы сильно зажимают дужки.
Постоянно напряжённые мышцы быстро устают
независимо от их силы.
Причины ошибки:
1. Неправильное положение гирь на груди.
2 Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.
Исправление.
Все подводящие упражнения выполнять из наибо-
лее удобного положения гирь на груди с максимально
расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми
плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо про-
сунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но
не напряжены.
Ошибка. В момент выталкивания
гири сваливаются с груди.
В этом случае нарушается жесткость выполнения
упражнения, руки излишне включаются в работу и
быстро устают.
Причины ошибки:
1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туло-
вищем, а гирь – с предплечьями.
2. Слабо прижаты руки к туловищу.
3. Низко опущена грудь в момент выталкивания
гирь от груди.
Исправление.
Для улучшения сцепления рекомендуется выпол-
нять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук
с туловищем футболку следует увлажнить. Для осво-
ения правильного положения груди в момент вытал-
кивания применяются подводящие упражнения толч-
ка от груди и особенно:
1. Удерживание гирь на груди до 10 с, с чуть боль-
шим отведением таза вперёд.
2. Полутолчок гирь с большим количеством повто-
рений.
Ошибка. Неполное выпрямление
ног при выталкивании гирь с груди.
В этом случае атлет выталкивает гири на недоста-
точную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится
делать более низкий полуподсед, что часто приводит
к потере равновесия и излишним напряжениям мышц.
Толчок не экономичен.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-разгибатели ног.
2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при
выталкивании гирь.
Исправление.
Рекомендуются упражнения для развития силы ног
и в первую очередь:
1. Приседание со штангой или гирями на плечах.
2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выхо-
дом на носки.
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гиря-
ми на плечах (мягко).

Ошибка. Недостаточный полуприсед


после выталкивания гирь с груди.
В этом случае затрудняется выпрямление рук ввер-
ху и удерживание гирь.
Причины ошибки:
1. Из-за ошибок при обучении атлет не может вы-
полнить подсед нужной глубины.
2. Недостаточная подвижность в локтевых, плече-
вых суставах (при этих физических недостатках в по-
луприседе с гирями вверху руки не удерживают гири).
Исправление.
Выполнять следующие упражнения:
1. Удерживание гирь вверху на прямых руках в по-
луприседе различной глубины.
2. Перемещения вперёд в полуприседе с гирями
вверху.
3. Выполнять больше упражнений на растяжение
мышц рук и плечевого пояса, на подвижность в суста-
вах.

Ошибка. В момент фиксации


вверху на прямых руках
гири «тянут» вперёд.
В этом случае удерживать их очень трудно.
Причины ошибки:
1. В момент выталкивания атлет смещает ОЦТ впе-
рёд.
2. Недостаточная растянутость мышц и подвиж-
ность суставов плечевого пояса, рук.
Исправление.
Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх.
Подниматься на носки лишь после того, как полно-
стью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекоменду-
ются следующие подводящие упражнения:
1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на
полную ступню и переносом ОЦТ ближе к пяткам.
2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по
мере основания – с выходом на носки.
3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточ-
ной растянутости мышц и подвижности в суставах вы-
полнять больше специальных упражнений на растя-
жение этих мышц и развитие подвижности в суставах.

Ошибка. Слишком низкий


предварительный полуприсед
при выталкивании гирь от груди.
В работу излишне включаются крупные мыш-
цы-разгибатели ног и быстро устают. Теряется жёст-
кость выталкивания.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета использовать пружинящие воз-
можности грудной клетки, позвоночника и мышц жи-
вота для уменьшения нагрузки на ноги при выталки-
вании гирь.
2. Слишком замедленный предварительный полу-
присед.
3. Слабые мышцы ног.
Исправление.
Наиболее эффективными упражнениями для ис-
правления являются:
1. Удерживание до 10 с гирь на груди, на слегка со-
гнутых ногах.
2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным
сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочув-
ствовать пружинящее движение грудью).
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гиря-
ми на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и
выходом на носки.
4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коле-
нях.

Ошибка. В момент фиксации


вверху на прямых руках
гири расходятся в стороны.
Удерживание гирь затрудняется.
Причина ошибки:
Недостаточные растянутость мышц и подвижность
в суставах рук и плечевого пояса.
Исправление.
Необходимо значительно прибавить тренировочно-
го времени на выполнение специальных упражнении
на растяжение мышц рук и плечевого пояса и разви-
тие подвижности в суставах. Из упражнений с гирями
рекомендуются следующие:
1. Полуприседы различной глубины со сведенными
до касания гирями вверху на прямых руках.
2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания
гирями вверху на прямых руках.

Ошибка. Сильное амортизирующее


сгибание и разгибание ног
при опускании гирь на грудь.
В результате быстро устают мышцы-разгибатели
ног, на которые приходится большая нагрузка при вы-
полнении основного движения – выталкивания гирь
вверх.
Причина ошибки:
При обучении атлет не освоил более экономичный
способ опускания гирь на грудь.
Исправление.
Амортизирующую функцию при опускании гирь на
грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоноч-
ник (см. раздел «Техника толчка от груди»). Рекомен-
дуется следующее упражнение:
Поднять лёгкие гири вверх на прямые руки. Опуская
их, одновременно поднять плечи и встать на носки.
Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе
с гирями, встать на полные ступни, подать таз немного
вперёд. Ноги в коленях не сгибать.

Ошибка. В толчке «до отказа» подсед


в последних подъёмах гирь без
расстановки ступней в стороны.
Из-за сильного утомления атлет не может вытал-
кивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири
вверху, необходимо сделать более глубокий полупод-
сед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость
в таком подседе и значительно облегчает удержание
гирь вверху на прямых руках при максимальном утом-
лении.
Причины ошибки:
1. Неумение выполнять подсед «разножкой».
2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц
плечевого пояса. (Именно «стянутость» плечевого по-
яса не позволяет выполнять более низкий полупод-
сед.)
Исправление:
1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны
на различную ширину (10–30 см) с последующим по-
луприседом.
2. Полуприседания с гирями вверху на прямых
руках с широкой расстановкой ступней в стороны.
При ограниченной растянутости мышц рекомендуют-
ся специальные упражнения на растяжение мышц и
подвижность в суставах.

Ошибка. Несогласованность
движений ног, туловища и
рук при выполнении толчка.
Вследствие этого нарушается общая координация
движений, сбивается дыхание.
Причины ошибки:
1. Из-за поспешности при обучении технике толчка
не освоены отдельные элементы толчка в нужной по-
следовательности.
2. Не закреплена техника выполнения толчка в це-
лом с облегчёнными гирями.
Могут быть и другие причины.
Исправление.
Освоение всех элементов толчка в отдельности,
согласовывая движения рук, ног, туловища, затем –
толчка в целом с лёгкими гирями. Для лучшего «запо-
минания» движений и сочетания движений в начале
обучения рекомендуется все упражнения выполнять
в замедленном темпе.

Ошибка. Несогласованность
движений и дыхания.
Из-за чего значительно быстрее наступает общее
утомление при выполнении толчка «до отказа».
Причины ошибки:
1. Не освоено или не закреплено до автоматизма
дыхание в сочетании с выполнением отдельных ча-
стей толчка.
2. Излишне напряжены мышцы во время выполне-
ния толчка.
Исправление.
При обучении все элементы толчка необходимо вы-
полнять непринуждённо и в строгом сочетании дви-
жений с дыханием (см. раздел «Техника толчка»). За-
крепить технику движений в сочетании с правильным
дыханием, лучше выполнять упражнения с облегчён-
ными гирями в замедленном темпе.
Подводящие упражнения,
применяемые для исправления
ошибок и обучения технике толчка

Упражнение 1.
Удерживание гирь в висе на различной высоте. В
и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой
стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище,
опустить гири на 5-10 см и т. д. и удерживать 3–5 с,
затем вернуться в и.п.
При наклоне не горбиться (спина должна быть пря-
мая), чувствовать равновесие, излишне не напрягать-
ся. Повторять упражнение 3–5 раз в одном подходе.
Упражнение применяется на первых занятиях по обу-
чению технике подъёма гирь на грудь.

Упражнение 2.
Удерживание гири в висе перед собой. Согнуть
немного ноги в коленях, наклонить туловище (не гор-
биться) и одновременно отвести таз и колени чуть
назад. Гири между коленей опускаются вниз назад –
за колени в положение основного старта подъёма на
грудь. Как только гири начнут движение в обратном
направлении, не задерживаясь, как бы опережая их
движение, подать таз и колени чуть вперёд, сразу же
выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи и при-
встать на носки. Локти постоянно касаются туловища.
Мышцы рук максимально расслаблены. Не задержи-
ваясь, снова опустить их вниз – за колени, сохраняя
правильное положение спины. Наклоняясь – выдох.
Выпрямляясь – вдох. По мере освоения упражнения,
амплитуда движений (раскачки) увеличивается.
Это упражнение применяется как подводящее при
обучении технике подъёма на грудь и как специаль-
ное для укрепления мышц спины. В зависимости от
задач упражнение может повторяться от 3-х до 30-ти
и более раз в одном подходе.

Упражнение 3.
Удерживание 2-х гирь на груди – это стартовое по-
ложение для толчка гирь от груди. В этом положении
ноги должны быть прямые, таз немного подан вперёд,
проекция ОЦТ приходится на середину ступней, грудь
по возможности расслаблена, локти прижаты гирями
к туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук
расслаблены. Вес гирь стараться чувствовать мыш-
цами живота и груди, а не руками. Прочувствовать
устойчивость и равновесие. Дыхание произвольное.
Упражнение используется при индивидуальном
подборе наиболее приемлемого стартового положе-
ния в толчке от груди, в зависимости от телосложения,
гибкости позвоночника и других физических качеств
занимающегося, а также воспитания специальной вы-
носливости при удерживании гирь на груди.

Упражнение 4.
Подъём одной гири на грудь и опускание в и.п. Ги-
рю поставить перед собой на 5-10 см от пальцев ступ-
ней. Выполнить предварительный замах и подъём до
полуприседа только с одной гирей. Во время подъ-
ёма развернуть дужку немного снаружи углом впе-
рёд-вверх. В последний момент движения гири по
инерции на уровне груди просунуть кисть внутрь дуж-
ки, подвести локоть под гирю и сделать смягчающий
полуприсед. Полуприсед начинается одновременно с
касанием гири груди. Все эти движения выполняются
слитно. Удержав гирю на груди, выпрямить ноги. При
замахе гири назад – за колени – выдох. Одновремен-
но с подрывом – вдох. Как только гиря коснется груди
– полный выдох (гиря выдавливает воздух из груди).
При опускании гири оттолкнуть её от груди чуть впе-
рёд (тело гири находится ниже дужки), быстро захва-
тить дужку сверху (до опускания гири кисть была про-
сунута внутрь дужки), приподнять плечи и привстать
на носки – вдох. Все эти движения и вдох выполняют-
ся одновременно.
Как только падающая гиря оттянет руку вниз, опу-
стить плечо, встать на полные ступни и, только после
этого, согнуть немного ноги в коленях, наклонить ту-
ловище. Наклоняя туловище – выдох. Заканчивается
выдох одновременно с окончанием движения гири на-
зад за колени в и.п. Свободная рука синхронно ими-
тирует как подъём на грудь, так и опускание. Это нуж-
но для обучение подъёма 2-х гирь.

Упражнение 5.
Выталкивание (полутолчок) 2-х гирь от груди. При-
нять стартовое положение для толчка от груди. Сги-
бая и разгибая ноги в коленях и спружинив грудью,
выталкивать гири вверх на различную высоту, но не
удерживать их вверху, а сразу же опускать на грудь в
и.п. Гири должны выталкивался легко и строго вверх.
Спортсмен должен чувствовать равновесие и рас-
слабленность мышц рук, живота, груди. Опустить пле-
чи, встать на полные ступни и подать таз чуть вперёд,
тем самым смягчить удар гирями по груди.
Дыхание: делая пружинящий полуприсед для толч-
ка и сдавливая грудь гирями – выдох. Одновременно
с отрывом гири от груди – быстрый полувдох. Опуская
гири – выдох (гири как бы выдавливают воздух из гру-
ди). Дыхание не задерживать. Оно должно сочетаться
с движениями. Удерживая гири на груди – полувдох.
На выдохе упражнение повторяется. Данное упражне-
ние при освоении техники выталкивания гирь от груди
является наиболее эффективным.

Упражнение 6.
Удерживание 2-х гирь вверху на прямых руках. При
этом туловище удерживается прямым. Гири должны
быть сведены как можно ближе одна к другой, руки
прямые, кисти просунуты внутрь дужек (основанием
большого пальца упереться во внутренний угол дуж-
ки).
Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и
уверенность при удерживании. Дыхание произволь-
ное. Удерживать гири 6-10 с. При потере равновесия
(гири разошлись в стороны или потянуты назад) пы-
таться удерживать снаряды опасно, так как можно по-
лучить травму. Нужно вовремя от них освободиться
(бросить на пол). Упражнение применяется только в
начале обучения толчку.
Упражнение 7.
Полуприседы различной глубины с облегчёнными
гирями вверху на прямых руках. В и.п. гири удержи-
вать вверху на прямых руках, ноги поставить шире
плеч. Делать полуприседы различной глубины. Коле-
ни во время выполнения упражнения развести немно-
го в стороны так, чтобы легче было держать равнове-
сие. Руки во всех положениях прямые и по возможно-
сти расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять
по 6—10 полуприседов в одном подходе.

Упражнение 8.
Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых
руках. Сделать полуприсед с гирями вверху на пря-
мых руках, небольшими шагами передвигаться впе-
рёд, делать повороты в разные стороны, менять глу-
бину приседа. Дышать произвольно. Стараться как
можно меньше напрягаться. Это упражнение реко-
мендуется для развития чувства равновесия, уверен-
ности в полуприседе, а также воспитания специаль-
ной выносливости при удерживании 2-х гирь вверху
на прямых руках.
Упражнение 9.
Опускание 2-х гирь на грудь. В и.п. удерживать ги-
ри вверху на прямых руках. Одновременно с нача-
лом опускания гирь согнуть руки в локтях, приподнять
плечи и грудь, привстать на носки (как бы вытянуться
навстречу падающим на грудь гирям). Как только ги-
ри коснутся приподнятых плеч, опустить плечи, грудь,
встать на полные ступни, таз и бёдра подать немно-
го вперёд. Ноги в коленях стараться сгибать как мож-
но меньше. В начале обучения выполнять это упраж-
нение в немного замедленном темпе. В дальнейшем
все эти движения выполнять очень быстро при макси-
мальном расслаблении мышц рук.
В начале опускания – вдох. Одновременно с каса-
нием гирь груди – выдох. (Гири выдавливают воздух
из груди)
Ошибки, характерные
при выполнении рывка

Ошибка. Слишком глубокий


захват дужки гири кистью.
Это приводит к излишнему напряжению и быстро-
му утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро на-
тираются мозоли.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.
2. Скользкая дужка.
Исправление.
Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомен-
дуются следующие упражнения:
1. Упражнение с кистевым эспандером
2. Удерживание штанги (гири) в висе.
3. Махи тяжёлой гири с различной амплитудой.
4. Махи лёгкой гири на кончиках пальцев.
Для сцепления ладони с дужкой применять магне-
зию. Дужку гири нужно захватывать сверху без излиш-
него просова кисти.
Ошибка. Согнута рука в локте во
время подъёма до полуприседа.
В этом случае в момент подрыва рука разгибается
и амортизирует. Теряется мощность и хлёсткость под-
рыва, а постоянно согнутая рука быстро устаёт.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета выполнить рынок с максималь-
но расслабленными мышцами руки и плечевого поя-
са.
2. Слабые мышцы рук.
Исправление.
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание тяжёлой гири в висе на различной
высоте (на уровне середины голеней, коленей, сере-
дины бедра) до 10–15 с.
2. Рывковые махи с различной амплитудой.
При выполнении этих упражнений рука должна
быть прямая, мышцы руки максимально расслабле-
ны.

Ошибка. Согнута спина во


время подъёма до полуподседа.
Из-за этого излишне напрягаются мышцы спины,
быстрее устают. Нарушается координация движений
туловища, ног, руки.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы спины.
2. Неумение правильно держать спину (ошибки при
обучении).
Исправление.
Для укрепления мышц спины выполнять соответ-
ствующие упражнения:
1. Различные наклоны с отягощениями.
2. Упражнения со штангой: подъём на грудь в стойку
и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в
стойку и полуприсед.
3. Рывковые махи с различной амплитудой. Ес-
ли ошибка допущена из-за неправильного обучения,
необходимо хорошо освоить следующие подводящие
упражнения рывка:
И.п. стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину,
согнуть ноги, отвести немного таз назад и наклонить
туловище, удерживать 3–4 с, затем медленно выпря-
миться, не сгибая спину
4. Рывковые выбрасывания гири (махи) вначале
выполняются из высокой стойки, затем – из средней
и низкой. Обратить особое внимание на положение
спины. Она должна быть прямая и слегка прогнута но
не согнута (сгорблена).
Ошибка. После подрыва
гиря уходит далеко вперёд.
Из-за этой ошибки полностью разрушается коорди-
нация и согласованность дальнейших движений рук,
ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быст-
рое утомление.
Причины ошибки:
1) Излишняя предварительная раскачка гири (отве-
дение назад – за колени).
2) Слабые мышцы спины.
Исправление.
Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой
стойки, не отрывая локтя от туловища во время под-
рыва. Для укрепления мышц спины выполнять те же
упражнения. что и при других ошибках, связанных с
недостаточной силой мышц спины.

Ошибка. Слишком ранний подрыв.


Атлет в этом случае выполняет одно из основных
движений рывка из менее удобного положения. Теря-
ется мощность и хлёсткость подъёма.
Причина ошибки:
Из стартового положения (в высокой стойке) атлет
спешит выпрямить туловище, не подавая предвари-
тельно таз и бёдра чуть вперёд для принятия более
выгодной стойки для финального усилия (подрыва).
Исправление.
Выполнение рывка из стартового положения надо
начинать с незначительного выведения таза и бёдер
чуть вперёд, затем слитно, хлёстко выпрямляются но-
ги и туловище (стараться как бы выпрыгнуть).
Рекомендуются упражнения:
1. Стоя на носках с приподнятыми плечами, удер-
живать гирю в висе на прямой руке (5–7 с).
2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней
и низкой стоек с выходом на носки и с подъёмом пле-
ча.
3. Рывковые махи гири с подъёмом на носки.
4. Подъём гири на грудь из высокой стойки. Подъ-
ём на носки применяется только при обучении техни-
ке рывка и исправлении ошибок.

Ошибка. Неполное выпрямление


ног и туловища в подрыве.
Атлет спешит быстрее подсесть, «не раскрывает-
ся». Движение получается незаконченное, гиря под-
нимается на недостаточную высоту, приходится де-
лать более глубокий полуподсед, затрудняется удер-
живание гири вверху.
Причина ошибки:
В этом случае причин может быть много. Прежде
всего недостаточно освоена и закреплена техника от-
дельных элементов рывка: подрыва и подъёма плеча,
слабая согласованность движений рук, туловища, ног.
Исправление.
Следующие специально-вспомогательные упраж-
нения выполнять из высокой стойки с выходом на нос-
ки (почти выпрыгивая):
1. Стоя на носках, удерживая гирю в опущенной
вниз руке, приподнимать и опускать плечо.
2. Рывковые махи на различную высоту из высокой
стойки.
3. Рывок облегчённой гири из высокой стойки без
подседа.

Ошибка. Подрыв в рывке


выполняется только спиной.
Из-за этой ошибки очень быстро устают мышцы
спины.
Причина ошибки:
Перед подрывом атлет не подводит таз и колени
чуть вперёд (в высокой стойке), из-за чего ноги слабо
включаются в работу.
Исправление.
Необходимо хорошо освоить технику подводящих
и специально-вспомогательных упражнений рывка и
требования к их выполнению, обратив особое внима-
ние на согласованность движений ног, туловища, пле-
ча.

Ошибка. Кисть не просунута


внутрь дужки в момент фиксации
гири вверху на прямой руке.
Из-за этой ошибки мышцы-сгибатели пальцев нахо-
дятся в постоянном напряжении. Кисть рано «отказы-
вает», быстрее натираются мозоли.
Причина ошибки:
Неумение атлета вывести правильную гирю к мо-
менту просова кисти (на уровне головы и выше).
Исправление.
При выполнении подводящих и специально-вспо-
могательных упражнений обратить особое внимание
на положение кисти и дужки гири во время подъёма
до полуприседа (см. «Техника рывка»).
Ошибка. Перебрасывание гири
через кисть перед фиксацией
вверху и при сбрасывании в и.п.
В этом случае затруднен просов кисти в дужку. Гиря
бьет по предплечью. Мышцы быстрее устают.
Причины ошибки:
1. Во время подъёма атлет не поворачивает дужку
гири углом вперёд – вверх, не отрывает кисть от дуж-
ки после подрыва и не просовывает её в дужку, а пе-
ребрасывает гирю через кисть.
2. В начале сбрасывания гири с поднятой вверх ру-
ки спортсмен не поворачивает гирю вокруг предпле-
чья, а снова перекидывает через кисть.
Исправление.
Необходимо освоить подводящие и специаль-
но-вспомогательные упражнения рывка. Обратить
особое внимание на положение кисти и дужки гири от
начала выполнения рывка и до его окончания.

Ошибка. Слишком
поздний просов в дужку.
Атлет пытается просунуть кисть в дужку, когда гиря
уже потеряла инерцию движения вверх. В результа-
те просов или не получается, или выполняется с тру-
дом. Просовывать кисть в дужку нужно в последний
момент движения гири вверх по инерции.

Ошибка. Поздний перехват дужки


гири при опускании сверху.
В этом случае гиря успевает опуститься до уровня
пояса. В момент перехвата сильно дергает руку вниз.
В результате быстрее устаёт рука и натираются мо-
золи. Резкая нагрузка приходится на мышцы кисти и
спины, нарушается согласованность движений руки,
ног, спины.
Причины ошибок:
1. Неумение вовремя и правильно захватить дужку
при сбрасывании гири.
2. Слишком раннее начало наклона туловища при
опускании гири.
Исправление.
Обратить особое внимание на технику опускания
гири и движения кисти руки, плеча, ног в начале опус-
кания и быстроту перехвата дужки (см. раздел «Тех-
ника рывка»).
Ошибка. Преждевременный
наклон туловища при
опускании гири сверху в и.п.
В результате «торможение» скорости падения ги-
ри начинается в самом конце её движения вниз. Рез-
кая нагрузка приходится на мышцы спины, сбивает-
ся ритм и согласованность движений. Быстро устаёт
спина и рука.
Причина ошибки из-за поспешности при обучении
атлет не освоил технику опускания гири.
Исправление.
Рывковые подъёмы (махи) на различную высоту
облегченной гири с замедленным опусканием. В этих
упражнениях обратить особое внимание на положе-
ние плеча, туловища, ног в начале опускания и нача-
ле наклона туловища.

Ошибка. Несогласованность
работы ног, руки и туловища.
Это не позволит атлету полностью раскрыть свои
физические возможности и показать высокий резуль-
тат.
Причина ошибки поспешность при обучении и
незнание основ техники рывка.
Исправление.
Прежде всего необходимо хорошо освоить все эле-
менты рывка в отдельности, затем, соблюдая техни-
ку выполнения каждого элемента, соединять в одном
упражнении 2–3 элемента. Все это должно быть в со-
четании с дыханием, и лишь после этого можно пере-
ходить на изучение техники рывка в целом (см. «Ме-
тодика обучения рывку» и «Элементы рывка и требо-
вания к их выполнению»).

Ошибка. Несогласованность
движений с дыханием.
В результате этой ошибки значительно быстрее на-
ступает утомление из-за задержек дыхания.
Причина ошибки:
При обучении отдельные приемы рывка осваива-
лись не в сочетании с дыханием.
Исправление.
Освоение всех элементов и соединений элементов
рывка в сочетании с дыханием.
Подводящие упражнения,
применяемые для исправления
ошибок и обучения технике рывка

Упражнение 1.
Рывковые махи гири с различной амплитудой – это
тот же подъём гири до полуприседа из основного стар-
та. Применяется не только при обучении технике, но и
для воспитания специальной выносливости в рывке,
для укрепления мышц-сгибателей пальцев и спины.
Структура движений рывковых махов не должна от-
личаться от структуры подъёма гири до полуподседа
– это одно и то же. Следует строго соблюдать требо-
вания к выполнению этого упражнения: прогнута, но
не согнута спина; локоть находится ближе к туловищу;
максимально расслаблять мышцы удерживающей ги-
рю руки; чередующий перенос ЦТ с пяток на носки –
и наоборот; непринужденность движений и сочетание
движений с дыханием; разворот дужки в конце подры-
ва углом вперёд-вверх и правильное опускание в и.п.
Дыхание: одновременно с подрывом быстрый вдох.
При опускании – выдох. Заканчивается выдох одно-
временно с окончанием движения гири назад – за ко-
лени.

Упражнение 2.
Полуприседы различной глубины с гирей вверху
на прямой руке. Главная цель использования это-
го упражнения – прочувствовать равновесие и уве-
ренность в полуприседе, запомнить положение гири
вверху на прямой руке с просунутой кистью внутрь
дужки. Пружинящее сгибание и разгибание руки в
этом положении иногда применяется для укрепления
связок и суставов руки. Дыхание – произвольное.

Упражнение 3.
Подъём одной гири на грудь и опускание применя-
ется при обучении технике подъёма на грудь в толч-
ке. При обучении рывку это упражнение способствует
правильному выполнению подрыва, развороту дужки
углом вперёд-вверх и просову кисти в дужку в более
упрощенных условиях, чем при выполнении рывка в
целом
Опускание гири с груди в и.п. также по своей струк-
туре во многом соответствует опусканию гири с под-
нятой вверх руки. Перехват дужки при опускании (до
опускания кисть просунута в дужку) выполняется сра-
зу же после отталкивания гири от груди.
Гиря до перехвата дужки поворачивается немно-
го вокруг предплечья, а не перебрасывается через
кисть.
Дыхание: одновременно с отталкиванием гири от
груди, поднимая плечо и привставая на носки, – быст-
рый вдох. Наклоняя туловище и сгибая ноги при опус-
кании гири, – полный выдох. Научившись правильно
выполнять это упражнение, можно приступать к осво-
ению рывка в целом, сохраняя непринужденность
движений и дыхания.
Методика обучения
Обучение в гиревом спорте, как и во многих дру-
гих видах спорта, – сложный педагогический процесс,
предполагающий приобретение необходимых знаний,
воспитание специальных навыков и развитие двига-
тельных и волевых качеств.
Обучение и тренировка – единый процесс. В обуче-
нии используются методы тренировки, в тренировке
имеются элементы обучения. На первой стадии заня-
тий с начинающими атлетами преобладает обучение:
изучается техника гиревого двоеборья и жонглирова-
ния, специальные упражнения, средства общей фи-
зической подготовки, теоретические основы гиревого
спорта. Начальный процесс – самый ответственный.
От него во многом зависят дальнейшие спортивные
результаты, общая культура спортсмена.
Принципы и методы
обучения и тренировки
Обучение и тренировка строятся на дидактических
принципах: сознательности, активности, система-
тичности, последовательности, наглядности, до-
ступности, прочности.

Принцип сознательности.
Осмысленное, вдумчивое отношение к занятиям,
понимание изучаемого материала, оценка своих сил
и возможностей, критическое отношение к своим дей-
ствиям на тренировках и соревнованиях, самоанализ
техники классических упражнений и элементов жон-
глирования, выбор рациональных упражнений для
тренировки, оптимальная дозировка нагрузки, пони-
мание и сознательное выполнение требований, свя-
занных с тренировкой, соблюдение режима. Здесь
многое зависит от умения тренера заинтересовать ат-
летов предметом, научить самостоятельно работать
над литературой, изучать функциональные возмож-
ности своего организма.
Принцип активности.
Занимающиеся активно, творчески участвуют в
процессе обучения и тренировки. Тренер развивает
у своих воспитанников стремление узнать различные
методы тренировки, варианты техники классических
упражнений. На занятиях воспитывается умение са-
мостоятельно совершенствовать технику. Активность
– это стремление расширить свои знания, самосто-
ятельно анализировать ошибки на соревнованиях,
своевременно и правильно проводить разминку и т. п.

Принцип систематичности
и последовательности.
Соблюдение трёх правил: от простого к сложному,
от легкого к трудному, от известного к неизвестно-
му. Изучать технику классических упражнений и эле-
ментов жонглирования нужно в такой последователь-
ности, которая обеспечивала бы быстрое формиро-
вание того или иного навыка. Занятия проводятся
регулярно. Требования, предъявляемые к организму,
должны возрастать постепенно.
Принцип наглядности.
Помогает создать правильное представление об
изучаемом упражнении, повышает качество и эмо-
циональность занятий. Основными средствами со-
блюдения этого принципа является показ, изучение
упражнений с кратким объяснением, кинограммы, ри-
сунки, фотографии, плакаты, видеоматериалы. Нема-
ловажны также посещения соревнований и трениро-
вок ведущих мастеров гиревого спорта.

Принцип доступности.
В занятиях очень важно учитывать возраст, обра-
зование, физическую подготовленность, профессию,
стаж занятий спортом и т. д. Без знаний индивидуаль-
ных особенностей трудно определить нагрузку, вы-
брать средства тренировки, совершенствовать техни-
ческое мастерство, составить индивидуальные пла-
ны тренировок. Очень важно учитывать также свое-
временное обучение новым упражнениям, величину
объёма и интенсивности нагрузки, соответствие об-
щей физической подготовленности каждого занимаю-
щегося.
Принцип прочности.
Знания, умении и навыки, получаемые в процессе
обучения и тренировки, должны прочно усваиваться
и закрепляться. Достигается это повторением прой-
денного материала параллельно с изучением нового.
Регулярные занятия и достаточно частые повторения
упражнений формируют полноценные навыки, разви-
вают физические качества: силу, выносливость, быст-
роту, ловкость и др.

Методы обучения и тренировки.


Обучение в гиревом спорте, как и в других видах
спорта, осуществляется различными методами. Наи-
более распространенными являются изложение тре-
нером учебного материала в виде рассказа, объяс-
нений, консультаций, применение наглядных средств:
демонстрации разучиваемых движений, наглядных
пособий, посещение соревнований, а также работа с
методическими пособиями и другой спортивной лите-
ратурой, проверка знаний, умений и навыков в про-
цессе прикидок, соревнований, повседневных наблю-
дений, устного опроса.
В обучении технике классических упражнений ис-
пользуются три метода расчленённый, целостный и
комбинированный.
Расчленённый метод заключается в том, что
упражнение разделяют на составные части или фа-
зы. Занимающиеся овладевают каждой из них в от-
дельности, а затем упражнением – целом. Этот метод
применяется не только в процессе обучения, но и в
тренировке, когда нужно отшлифовать отдельные де-
тали упражнения. Предположим, атлет неправильно
выталкивает гири от груди. Тренер подбирает сред-
ства (специальные упражнения), совершенствующие
данный компонент техники. После того как ошибка ис-
правлена, нужно для закрепления навыка повторять
упражнение в целом.
При использовании целостного метода спортс-
мен выполняет упражнение в целом сразу же по-
сле показа и необходимых объяснений тренера. Обу-
чать классическим упражнениям целостным методом
нецелесообразно, поскольку неизбежны ошибки. Од-
нако этот метод может применяться при обучении
несложных упражнений. В отдельных случаях можно
использовать его при обучении спортсменов, облада-
ющих хорошей координацией движений и общей фи-
зической подготовленностью.
Наиболее эффективным считается комбиниро-
ванной метод: вначале изучают технику упражнения
расчленённым методом, а затем – целостным.
Обучение технике
классических упражнений
В начальном периоде занятий на первый план вы-
двигается овладение спортивной техникой выполне-
ния упражнений с гирями. Начинающие атлеты долж-
ны научиться правильно выполнять все классические
упражнения с гирями различного веса, начиная с лёг-
ких и заканчивая соревновательными.
Этот период при обучении упражнений классиче-
ского двоеборья и жонглирования длится примерно
2–3 месяца.
При определенной очерёдности в обучении клас-
сическому упражнению и жонглированию необходимо
руководствоваться двумя основными положениями:
а) начинать упражнение с более простого приёма,
т. е. руководствоваться принципом от простого к слож-
ному,
б) стараться чтобы последующий приём имел
структурное сходство с предыдущим и усложнял его.
Например, обучению рывку гири соответствует следу-
ющая последовательность выполнения специальных
упражнений:
1) подъём гири из основного старта до уровня поя-
са;
2) подъём гири до уровня груди;
3) подъём гири до уровня головы;
4) подъём гири на грудь и опускание.
Очень важен при обучении технике выполнения
упражнения в целом выбор способа выполнение это-
го упражнения. Необходимо учитывать два основных
фактора: индивидуальные особенности спортсмена и
преимущество избранного способа.
В гиревом спорте различие способов выполнения
упражнений зависит от нескольких факторов и заклю-
чается в следующих моментах: в зависимости от те-
лосложения атлета, силы отдельных групп мышц, его
гибкости и т. д.; в стартовом положении для толчка
от груди локти могут быть сведены перед грудью или
разведены в стороны, выталкивание гирь производит-
ся (выполняется) только усилием мышц ног или, в ос-
новном, пружинящим движением груди и живота; ры-
вок – из высокой стойки или из низкой.
Применение вспомогательных средств ускорит
двигательные возможности спортсмена, облегчит об-
разование нужного двигательного навыка. Например,
для быстрого освоения полуприседа после выталки-
вания гирь от груди наиболее эффективным упражне-
нием является следующее вспомогательное упражне-
ние:
• в и.п. упереться руками в неподвижный предмет
(установленная на стойках тяжёлая штанга) на уровне
головы или чуть выше. Упираясь в штангу, выпрямить,
руки и одновременно согнуть ноги.
Для развития чувства равновесия при удерживании
гирь вверху на прямых руках применяется следующее
вспомогательное упражнение:
• удерживая две облегчённые гири вверху на подня-
тых руках, сделать полуприсед и перемещаться впе-
рёд, в стороны, поворачиваться в разные стороны.
Процесс обучения каждому упражнению гиревого
спорта можно представить в виде трёх последова-
тельно и тесно связанных между собой этапов. Каж-
дый из них имеет свои методические задачи:
I этап – ознакомление с приёмом;
II этап – разучивание приёма;
III этап – совершенствование его.
Задача I этапа обучения решается применением
следующих методов и приёмов:
Показ и объяснение создают у начинающего пра-
вильное представление и понятие об изучаемом при-
ёме или упражнении. Показ чаще всего предшеству-
ет объяснению или сопровождается им. Объяснение
должно быть понятным и по-возможности более пол-
ным. После показа и объяснения приёма необходи-
мо продемонстрировать упражнение в целом и объ-
яснить его значение. Особенно важно объяснить роль
главного элемента (ведущего компонента) движения.
Именно с него и начинается практическое овладение
приёмом при изучении его по частям. Ему же нужно
уделять максимум внимания в процессе совершен-
ствования.
И наконец, разбираются наиболее типичные ошиб-
ки, встречающиеся при разучивании приёма, и причи-
ны, порождающие их.
Такое всестороннее объяснение позволит создать
у спортсмена чёткое и ясное представление о технике
изучаемого приёма.
Демонстрация наглядных пособий является до-
полнением к показу. Плакаты, рисунки, фотографии,
кинограммы и т. д. служат вспомогательным сред-
ством обучения. Они также способствуют созданию
правильного представления об изучаемом приёме.
Особо ценное средство наглядного обучения –
демонстрация видеоматериалов, дающих возмож-
ность зрительно воспринимать как отдельные момен-
ты, так и всю динамику выполнения того или иного
приёма. Один и тот же приём можно несколько раз де-
монстрировать в нормальном темпе и с замедленной
скоростью. Всё это значительно облегчает его воспри-
ятие.
II этап обучения – опробование приёма и после-
дующее изучение его по частям. Здесь также приме-
няются и словесные, и наглядные методы. Изучение
приёма по частям начинается с разучивания ведущей
его фазы (элемента), если можно его вычленить, не
нарушая связи с другими движениями. В тех случа-
ях, когда сделать это нельзя, изучают сначала пред-
шествующее движение, а затем уже главное. Напри-
мер, при подъёме гирь до груди из основного стар-
та. Но принять основной старт без предварительно-
го замаха гирь назад-за колени невозможно. Поэто-
му, прежде чем разучивать основную часть подъёма
на грудь, необходимо изучить предварительный за-
мах гирь и принятие стартового положения.
Изучению каждой части (фазы) приёма пред-
шествует применение так называемых подводящих
упражнений. По координации они сходны с изучае-
мым действием и одновременно наиболее просты по
структуре. Многократное их повторение обеспечивает
формирование нужного навыка при выполнении каж-
дого элемента, после чего начинается формирование
приёма в целом.
Даже при правильной методике в силу тех или иных
обстоятельств могут появиться ошибки. Главные при-
чины ошибок: а) неправильное представление об изу-
чаемом действии; б) большой вес гирь; в) плохая ко-
ординация движений или отрицательное влияние ра-
нее приобретенных навыков.
Преподаватель должен знать наиболее типичные
ошибки и причины, вызывающие их. В исправлении
ошибок большое значение имеет активность самих
занимающихся. Они должны быть приучены к само-
стоятельному контролю за собственными движения-
ми и уметь их анализировать.
Изучив все части и элементы, составляющие гире-
вой приём, нужно постепенно соединять их в единое
целое и выполнять в необходимой последовательно-
сти. Причём в дальнейшем не исключается работа
над отдельными частями и фазами для исправления
и совершенствования их техники выполнения.
На III этапе обучения в результате многократных
повторений каждого приёма, но уже в меняющихся
условиях (увеличение веса гирь, количества повторе-
ний и т. д.) приобретенный навык постепенно закреп-
ляется, начинается автоматизация нервно-мышечных
процессов. Она даёт возможность переключать вни-
мание спортсмена с одного компонента на другой для
более детальной отработки техники изучаемого приё-
ма. Теперь максимальное внимание уделяется совер-
шенствованию, «шлифовке», наиболее ответствен-
ных фаз и частей каждого приёма.
Обучение подъёму
гирь на грудь в толчке
Подъём гирь на грудь в толчке – приём, с которо-
го начинается обучение классическим упражнениям.
Многие элементы подъёма имеют структурную общ-
ность с рывком и большинством упражнений сило-
вого жонглирования. Неправильно заученная техни-
ка выполнения этого приёма может отрицательно ска-
заться на технике исполнения многих других упражне-
ний гиревого спорта. Поэтому нужно кропотливо до-
биваться правильного овладения каждым элементом
подъёма гирь на грудь. При обучении подъему гирь
на грудь, как и любым другим приемам, применяются
все известные методы: целостный, расчлененный и
комбинированный.
Целостный метод более приемлем при обу-
чении атлетов с достаточной координацией движе-
ний, обладающих способностью быстро запоминать и
осваивать те или иные приемы.
Расчлененный метод обучения применяется в
основном атлетами, которые в меру своих индивиду-
альных особенностей трудно осваивают упражнение
в целом.
Комбинированный метод наиболее эффективен
и применяется независимо от физических и других ка-
честв занимающихся.
подъём гирь на грудь составляют следующие эле-
менты (части): предварительный старт, замах гирь
назад – за колени, основной старт, подъём до полу-
подседа, приём гирь на грудь с последующей фикса-
цией. Каждый приём (в данном случае – подъём гирь
на грудь) имеет свою основную часть (фазу) и состав-
ляющие элементы. Основной частью (фазой) здесь
является подъём до полуприседа. При обучении тех-
нике исполнения этого движения уделяется особое
внимание.
В толчке по полному циклу подъём на грудь повто-
ряется максимальное количество раз, поэтому любая
ошибка будет отрицательно сказываться на результа-
те в целом. Начало подъёма гирь на грудь исходит из
основного старта, следовательно, разучивание подъ-
ёма нужно начинать с основного старта – наиболее
удобного нефиксируемого положения атлета с гирями
для выполнения подъёма на грудь.
В стартовом положении атлет может находиться в
двух основных стойках: высокой и низкой. В высокой
стойке дужки гирь находятся выше коленей. В низкой
– дужка ниже коленей, а гири почти касаются пола
(помоста). То и другое стартовое положение (стойка)
имеет в отдельные моменты подъёмов свои преиму-
щества и недостатки. Преимуществом высокой стой-
ки является то, что гири здесь поднимаются по крат-
чайшему отрезку, что способствует увеличению быст-
роты выполнения подъёмов. Кроме того, сгибание ног
и наклон туловища в начале подъёма на грудь мини-
мальные. В таком положении крупные мышцы ног и
спины работают более экономично. Однако подъём
гирь по кратчайшему отрезку выполняется более рез-
ко, что значительно увеличивает нагрузку на кисть.
Пальцы преждевременно начинают «сдавать», а при
резком подрыве могут разогнуться. По мере утомле-
ния, прежде всего, мышц – сгибателей пальцев, атлет
вынужден принимать более низкую стойку.
Подъём из низкой стойки выполняется по удлинен-
ному отрезку, что способствует смягчению подъёма и
снижению нагрузки на пальцы, но при этом снижается
темп выполнения упражнения. Низкая стойка больше
подходит атлетам с недостаточной силой мышц рук
или выполняющим подъёмы на грудь на фоне утом-
ления. Правильно выбранная стойка, в зависимости
от силы отдельных групп мышц и степени утомления,
создаст оптимальные условия для приложения уси-
лий мышечных групп и перемещения гирь вверх.
При обучении стартовому положению особое вни-
мание уделяется положению спины. Они должна быть
прямой, а в поясничном отделе слегка прогнута. Мыш-
цы поясничного отдела натянуты, напряжены. Такое
положение спины принимается не только при выпол-
нении подъёма на грудь, но и при выполнении рывка
и почти всех элементов жонглирования. Умение пра-
вильно держать спину является жизненно важным на-
выком не только при подъёме спортивных снарядов,
но и при обращении с тяжестями в быту. Это умение
– одно из лучших средств профилактики травм позво-
ночника. Правильному принятию основного старта и
положению спины (прогиб в пояснице) способствует
правильное положение головы. Она должна быть при-
поднята.
После объяснения и показа правильности положе-
ния частей тела занимающимся предлагается выпол-
нить несколько подводящих упражнений вначале без
гирь, затем с облегчёнными гирями:
1. И.п. – удерживая две гири в висе перед собой, со-
гнуть ноги и наклонить туловище, затем выпрямиться.
2. Из того же положения, сгибая ноги и наклоняя ту-
ловище, опустить гири, отводя их назад – за колени
(основной старт), не задерживаясь, выпрямиться.
Каждое упражнение повторять по несколько раз в
одном подходе. Особое внимание уделить положе-
нию спины. После освоения основного старта можно
приступить к разучиванию предварительного старта и
замаха гирь назад – за колени (тяга).
В предварительном старте (см. раздел «Техника
толчка», рис. 1) различают следующие элементы:
расстановка ног, положение звеньев тела и захват ду-
жек гирь. Ноги должны быть расставлены так, чтобы
гири свободно проходили между голеней. Туловище
наклонено. Спина прямая. Мышцы поясничного отде-
ла натянуты. Ноги согнуты в коленях. Угол в коленных
и тазобедренных суставах может быть различным, в
зависимости от физических особенностей атлета. Го-
лова приподнята. Руки прямые. Мышцы рук макси-
мально расслаблены.
Гири находятся спереди атлета в 5-10 см от линии
пальцев ног. Дужки гирь направлены углами вперёд и
захвачены хватом сверху. Глубокий захват считается
ошибкой.
После освоения основного старта разучивание
предварительного старта происходит достаточно лег-
ко и быстро.
В том и другом варианте толчка предварительный
старт и предварительный замах выполняются лишь
один раз, поэтому к основным частям подъёма на
грудь не относятся. Тем не менее от правильного вы-
полнения этих элементов зависит принятие основно-
го старта и выполнение первого подъёма на грудь в
толчке по полному циклу.
Следующий элемент – замах гирь назад – за коле-
ни в положение основного старта. Замах выполняет-
ся за счёт неполного разгибания ног и туловища. Ги-
ри мягко отрываются от помоста и маятниковым дви-
жением направляются назад – за колени – в положе-
ние основного старта. Следует обратить внимание на
заключительную часть замаха: в последний момент
движения гирь назад таз и колени тоже подаются чуть
назад, как бы сопровождая движение гирь. ОЦТ пе-
реносится ближе к пяткам. Дужки гирь в конце зама-
ха располагаются по одной линии параллельно линии
расстановки ступней.
Освоив стартовые положения и предварительный
замах, можно переходить к разучиванию главной фа-
зы (части) приёма – подъему до полуподседа. Это
движение выполняется за счёт одновременных уси-
лий мышц ног и туловища.
Очень важно при обучении подъему на грудь об-
ратить внимание занимающихся на момент начала
движения, так как оно выполняется из нефиксируемо-
го стартового положения. Преждевременное или за-
поздалое начало подъёма является грубой ошибкой,
которая не позволит атлету правильно и экономично
выполнить основную часть приёма. Как только гири
из положения основного старта (сзади – за коленя-
ми) начнут возвратное движение вперёд, нужно, как
бы опережая их, подать таз и колени чуть вперёд (до
этого они были отведены назад) и тем самым при-
нять наиболее удобное положение для выполнения
подрыва. Не задерживаясь в этом положении, оконча-
тельно выпрямить ноги и туловище, приподнять пле-
чи, привстать на носки, стараться как бы выпрыгнуть.
Руки при этом остаются прямые. Локти находятся бли-
же к туловищу. Дужки гирь в это время разворачи-
ваются углами вперёд – вверх и находятся на уров-
не пояса. Из этого положения, не задерживаясь, опу-
стить гири в и. п. При опускании слитно выполняются
несколько движений: опускание плеч (гири оттягива-
ют плечи), опускание на полные ступни, наклон туло-
вища, сгибание ног и в конце опускания – отведение
таза и коленей чуть назад. В начале обучения все эти
движения следует выполнять в замедленном темпе.
Самыми распространенными ошибками в начале
обучения подъему до полуподседа являются:
1. Отведение локтей далеко от туловища.
2. Преждевременный или запоздалый подрыв.
3. Неполное выпрямление ног или туловища в под-
рыве.
4. Недостаточный подъём на носки и подъём плеч.
5. Излишнее напряжение мышц рук и преждевре-
менное их сгибание.
6. Неправильное выведение дужек.
Любые ошибки при выполнении главной части при-
ёма ведут к значительному снижению результата. По-
этому тренер должен прежде всего выяснить причину
появления ошибки и вовремя исправить её (см. раз-
дел «Ошибки, характерные при выполнении класси-
ческих упражнений»).
Полуподсед с последующим выпрямлением
ног и фиксация гирь на груди – заключительные
элементы описываемого приёма.
Обучение выполнению этих элементов лучше на-
чать со следующих вспомогательных упражнений:
1. Удерживание гирь на груди.
2. Полуприседы с гирями на груди.
3. Подъём одной гири на грудь с полуподседом.
Удерживая две гири на груди, атлет с помощью тре-
нера принимает правильную стойку с учётом физиче-
ских особенностей и запоминает её. Выполняя полу-
приседы с гирями на груди, приобретает чувство рав-
новесия и уверенности при приёме гирь на грудь. Кро-
ме того, занимающиеся осваивают стартовое положе-
ние для толчка от груди.
Третье упражнение применяется как упрощенный
вариант подъёма двух гирь на грудь. Здесь внима-
ние уделяется траектории движения гири. Гиря долж-
на подниматься по дуге, но по возможности ближе
к туловищу. Локоть касается туловища до окончания
подрыва. Дужка гири во время подъёма разворачива-
ется кнаружи и перед приёмом на грудь направлена
углом вверх (вертикально).
После подрыва гиря продолжает движение вверх
по инерции. В этот момент сгибается рука, просовы-
вается кисть внутрь дужки (при этом надо упереться
основанием большого пальца во внутренний угол) и,
как только гиря коснется груди, сгибаются немного но-
ги (полуподсед). Гиря в этот момент вдавливает ло-
коть в живот. Полуподсед значительно облегчает при-
ём гири на грудь, смягчает резкий удар по груди. При-
няв гирю на грудь, выпрямить ноги.
Подъём одной гири на грудь вначале лучше осваи-
вать с виса из различных стоек (высокой, низкой), за-
тем – из предварительного старта. Выполняется это
вспомогательное упражнение одной, затем другой ру-
кой по нескольку повторений и каждом подходе.
После освоения подъёма одной гири приступают
к освоению подъёма двух гирь. Структура движений
при подъёме как одной, так и двух гирь одинакова.
Можно начинать обучение сразу с подъёма двух гирь.
Требования к выполнению одни и те же. Вначале
подъём двух гирь следует выполнять с виса из основ-
ного старта, затем из предварительного.
Дыхание. Выпрямляясь при подъёме гири на
грудь, – вдох. Заканчивается вдох одновременно с
подъёмом плеч в конце подрыва. Одновременно с ка-
санием гири груди – выдох (гиря выдавливает воздух
из груди). При задержке гири на груди – дыхание сво-
бодное. Одновременно с началом опускания гири (от-
талкивание от груди и захватом от дужки) – быстрый
вдох. Опуская гирю, – выдох. Заканчивается выдох
одновременно с окончанием движения гири назад –
за колени (основной старт).

Обучение толчку от груди


Толчок от груди включает в себя следующие эле-
менты: стартовое положение, выталкивание гирь от
груди и полуприсед с последующим вставанием.
Главной частью (фазой) является выталкивание.
Осваивая толчок от груди, желательно предвари-
тельно брать гири с подставок. Это позволит атлету
лучше сосредоточить внимание на изучаемом движе-
нии.
Обучение этому приёму начинается с овладения
исходным положением (стартом). Занимающиеся уже
ознакомлены с этим положением при разучивании
подъёма гирь на грудь. В стартовом положении осо-
бое внимание обращается на положение частей тела
атлета. Ноги должны быть прямые, ступни расставле-
ны на ширину плеч или чуть шире с естественным раз-
воротом носков. Расстановка ступней должна обеспе-
чивать устойчивость атлета не только в стартовом по-
ложении, но и в полуприседе с гирями вверху на пря-
мых руках после выталкивания. Туловище отклонено
немного назад, а таз подан вперёд. ОЦТ приходится
на полные ступни. Плечевые части рук прижаты гиря-
ми к туловищу. Локти, в зависимости от телосложения
атлета и его физических качеств, могут быть сведены
спереди и вдавлены в живот или разведены и прижа-
ты к туловищу с боков. Кисти просунуты внутрь дужек
(основанием больших пальцев упереться во внутрен-
ние углы дужек). Мышцы рук максимально расслаб-
лены. Гири удерживаются не усилием мышц рук, а за
счёт сцепления гирь с плечевыми частями рук и упора
локтями в живот. В данном случае небольшой отклон
туловища назад и отведение таза вперёд способству-
ет лучшему расположению гирь и достаточному сцеп-
лению их с грудью (гири плотно лежат на груди), что, в
свою очередь, способствует максимальному расслаб-
лению мышц рук при удерживании гирь.
Осваивая стартовое положение, нужно изменять
положение локтей (сведены, разведены), положение
гирь (выше, ниже), расстановку ступней, подобрать
наиболее приемлемое положение (стойку) и хорошо
запомнить её.
Стартовое положение можно считать достаточно
освоенным, если атлет, соблюдая все требования
правил и техники, хорошо чувствует равновесие, мо-
жет максимально расслабить все мышцы, находится
как бы в естественном положении. От правильности
подобранного старта во многом зависит техника толч-
ка от груди.
Выталкивание гирь – основная часть (фаза) толч-
ка от груди. Существует два способа выталкивания:
преимущественно ногами (пружинящим сгибанием и
разгибанием ног) и преимущественно движением гру-
дью и живота. Занимающиеся должны стараться по
возможности овладеть тем или другим способом вы-
талкивания, так как на практике в толчке до «отка-
за» технически хорошо подготовленные гиревики при
выполнении вначале применяют один способ вытал-
кивания (например, ногами), затем, по мере утомле-
ния мышц ног, переходят на другой, тем самым давая
возможность отдохнуть уставшим мышцам и в пол-
ной мере используя другие части тела и мышцы при
выталкивании. Выталкивание ногами чаще применя-
ют атлеты, имеющие сильные мышцы ног, но недоста-
точную гибкость позвоночника и подвижность грудной
клетки. Главной частью (фазой) здесь является пру-
жинящее сгибание и разгибание ног (выталкивание).
Возможности грудной клетки и мышц живота исполь-
зуются незначительно.
Во втором способе выталкивание выполняется в
основном за счёт гибкости позвоночника, подвижно-
сти грудной клетки и амортизационных возможностей
живота. Они срабатывают по принципу предваритель-
но сжатой пружины. Атлет вначале резко сдавлива-
ет гирями предварительно расслабленную грудную
клетку и вдавливает локти в живот, одновременно
немного сгибая ноги в коленях. Далее гири как бы от-
прыгивают от груди и живота. Усилие мышц ног здесь
не является решающим. Ведущая (главная) часть –
пружинящее движение грудью и животом.
Этот способ выталкивания более приемлем атле-
там с хорошей гибкостью позвоночника и подвижно-
стью грудной клетки. Наиболее подготовленные атле-
ты в одинаковой степени могут использовать как силу
мышц ног, так и возможности грудной клетки и мышц
живота. В любом способе выталкивания подключение
рук – грубая ошибка, так как при многократном повто-
рении толчка мышцы рук быстро устают. Руки участ-
вуют только при удержании гирь вверху.
На первых порах разучивается наиболее простой
способ выталкивания – ногами. Атлет принимает
стартовое положение с гирями на груди и выполня-
ет пружинящие полуприседы в немного замедлен-
ном темпе, не отрывая при этом гири от груди. Ос-
новное внимание здесь следует уделить движению
(работе) ног. В конце выполнения предварительного
полуприседа ОЦТ должен располагаться на полные
ступни. После выпрямления ног – обязательный вы-
ход на носки. Заканчивается выталкивание подъёмом
плеч и груди. Затем, не задерживаясь, опустить пле-
чи, встать на полные ступни и немного согнуть ноги,
смягчая тем самым движение гирь вниз. Упражнение
повторяется несколько раз в одном подходе.
Затем это движение усложняется. Выталкивания
выполняются до уровня головы и выше. Всё внимание
занимающихся должно быть сосредоточено на пра-
вильности выталкивания.
При обучении второму способу выталкивания вни-
мание уделяется движениям груди и живота. Атлетам
также предлагается принять стартовое положение с
гирями на груди и в замедленном темпе выполнять
пружинящие движения грудью и животом, используя
вес гирь. Гири вдавливаются в живот и отпрыгивают.
Ноги почти не сгибаются. Постепенно увеличивая ам-
плитуду движений, добиваться того, чтобы гири толь-
ко за счёт «отпрыгивания» от груди и живота подни-
мались до уровня головы. Мышцы рук расслаблены и
в выталкивании не участвуют. Затем к движениям гру-
ди и живота немного подключаются ноги, увеличива-
ется быстрота движений, после чего гири поднимают-
ся выше головы. Как и при выталкивании только но-
гами, необходимо подниматься на носки и приподни-
мать плечи и грудь в конце выталкивания. Голова – в
приподнятом положении.
Полуприсед с выпрямлением рук вверху с последу-
ющим вставанием (выпрямлением) ног – завершаю-
щие движения (элементы) толчка от груди. Полупри-
сед обеспечивает более короткий отрезок подъёма и
экономичность толчка в целом.
Наиболее трудным для многих занимающихся в на-
чале обучения является удерживание гири вверху на
прямых руках: гири расходятся в стороны, тянут впе-
рёд или уходят назад. Атлеты теряют равновесие и
бросают гири на помост. Поэтому, прежде чем осва-
ивать полуприсед с выпрямлением рук вверху, они
должны научиться уверенно удерживать гири вверху
как в прямой стойке, так и в полуприседе.
Для этого применяются следующие вспомогатель-
ные упражнения:
1. Удерживая две облегчённые гири вверху на пря-
мых руках (поднимать произвольно), сводить до ка-
сания и разводить гири немного в стороны, смещать
вперёд, назад.
2. Из этого же положения выполнять полуприседы
различной глубины. Для лучшего запоминания нуж-
но задерживаться в полуприседе 4–5 с, передвигать-
ся вперёд, делать повороты. Эти вспомогательные
упражнения помогут обрести чувство равновесия и
уверенности как в полуприседе, так и при удержива-
нии гирь вверху на прямых руках.
Освоив это упражнение, приступают к разучива-
нию полуприседа уже после выталкивания гирь вверх.
Здесь также применяются вспомогательные упражне-
ния:
Упражнение 1. В прямой стойке упереться в
неподвижный предмет (низкая перекладина, тяжёлая
штанга на стойках и др.) на уровне головы или чуть
выше. Сгибая ноги, одновременно выпрямлять руки,
затем – наоборот. Вначале это упражнение выполня-
ется замедленно. По мере освоения быстрота возрас-
тает. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы
сгибание ног и выпрямление рук заканчивалось од-
новременно. Важное значение имеет и ширина рас-
становки ступней. Атлеты с ограниченной подвижно-
стью плечевых суставов применяют более широкую
расстановку ступней. Это позволяет им компенсиро-
вать имеющиеся физические недостатки.
Упражнение 2. Толчок одной гири в полуподсед
с последующим вставанием. В этом случае обраща-
ется внимание на то, чтобы атлет не задерживался,
а сразу же после выхода на носки при выталкива-
нии уходил в полуподсед. Рука включается в работу
только при удерживании гири вверху. Упражнение вы-
полняется поочерёдно одной, затем другой рукой по
несколько повторений в одном подходе.
Толчок одной гири по структуре движений полно-
стью совпадает с толчком двух гирь. Поэтому при
обучении толчку двух гирь требования к выполнению
упражнения не меняются. Брать гири на грудь внача-
ле лучше с подставок. Это позволит атлетам лучше
сосредоточить внимание на выполняемом упражне-
нии.
Освоив толчок двух гирь с подставок, можно на-
чинать закрепление упражнения в целом из предва-
рительного старта. Тренер должен вовремя замечать
ошибки во всех элементах толчка, начиная от предва-
рительного старта и заканчивая опусканием на грудь
после фиксации вверху на прямых руках. Замечен-
ные ошибки с учётом причины их появления лучше ис-
правлять, используя различные специальные и вспо-
могательные упражнения.
По мере освоения упражнения атлеты приучаются к
правильному дыханию. При выполнении любого клас-
сического упражнения значение дыхания очень вели-
ко. В зависимости от темпа (быстроты) выполнения
упражнения, а также степени утомления атлета, на
фоне которого он выполняет это упражнение, коли-
чество циклов дыхания (вдохов и выдохов) на один
подъём различно. При высоком темпе частота дыха-
ния от 2-х до 3-х циклов на один подъём. При менее
высоком темпе, на фоне утомления, когда атлет за-
держивает гири на груди или вверху на прямых ру-
ках (правилами не запрещается), количество циклов
дыхания на один подъём увеличивается в зависимо-
сти от времени задержки. Задержки при подъёме гирь
позволяют атлету отдохнуть, а за счёт дополнитель-
ных циклов дыхания восполнить недостаток кислоро-
да.
Правильное и непринужденное дыхание при макси-
мальном количестве подъёмов возможно лишь в том
случае, если техника выполнения упражнения дове-
дена до совершенства, «лишние» мышцы, не участву-
ющие в подъеме, максимально расслаблены, а дви-
жения точно сочетаются с дыханием, подобно музыке
и танцу, как бы дополняя одно другое.
Обучение правильному дыханию можно начинать
одновременно с разучиванием отдельных элементов
классических упражнений. Но иногда при этом немно-
го усложняется освоение самих элементов, так как ат-
лет одновременно сосредотачивает внимание на двух
важных моментах: правильном выполнении движе-
ний и дыхании. Можно начать обучение дыханию по-
сле освоения каждого отдельного приёма. Например,
после освоения подъёма гирь на грудь сразу же при-
ступить к освоению дыхания. Затем – после освоения
толчка от груди и толчка полностью.
Дыхание при подъёме гирь на грудь. Во время
захвата гирь назад – за колени – выдох (в толчке по
полному циклу замахи выполняются при опускании
гирь с груди). Заканчивается выдох одновременно с
окончанием движения гирь за колени.
Выпрямляясь во время подъёма на грудь, – вдох.
Заканчивается вдох резко (в ритме выполняемого
движения), одновременно с окончанием подрыва. Од-
новременно с касанием гирь груди – выдох (гири вы-
давливают воздух из груди). При задержке гирь на
груди дыхание естественное. Перед выталкиванием
немного приподнять грудь – полувдох (вес гирь, удер-
живаемых на груди, не позволяет свободно дышать).
Не задерживаясь, выполнить предварительный полу-
присед и, сдавливая гирями грудь, – выдох (гири вы-
давливают воздух от груди). Выталкивая гири и под-
нимая грудь, – быстрый вдох. Заканчивается вдох од-
новременно с выходом на носки. Уход в полуподсед
– выдох. Вставание из полуподседа – на короткой за-
держке. В случае задержки гирь вверху на прямых ру-
ках – дыхание естественное.
Могут быть и другие варианты, например вдох мо-
жет выполняться не во время выталкивания, а перед
его началом.
При освоении дыхания особое внимание уделяется
непринужденности и сочетанию движений с дыхани-
ем.

Обучение опусканию гирь на грудь


Техника исполнения этого приёма, как и многих дру-
гих, имеет очень большое значение в достижении вы-
соких результатов в гиревом спорте. Как в классиче-
ском толчке, так и в толчке по полному циклу опуска-
ние на грудь повторяется максимальное количество
раз. Любая ошибка при этом ведёт также к прежде-
временному утомлению различных групп мышц.
Обучение этому движению лучше проводить це-
лостным методом, так как расчленить его достаточ-
но трудно. В этом движении можно выделить следую-
щие, взаимосвязанные, выполняемые слитно движе-
ния (элементы):
1. Подъём плеч и вставание на носки.
2. Опускание плеч и опускание на полные ступни.
3. Амортизирующий полуприсед с последующим
выпрямлением ног.
Подъём плеч и вставание на носки выполняются
быстро и одновременно с началом опускания гирь на
грудь. Атлет как бы вытягивается навстречу падаю-
щим гирям и тут же одновременно с касанием гирь
груди опускает плечи, становится на полные ступни и
сгибает немного ноги в коленях.
Сгибание ног с последующим выпрямлением –
завершающее движение опускания гирь. Применяет-
ся оно только в начале обучения технике с целью пре-
дупреждения травм на груди при резком ударе гиря-
ми. На практике большинство ведущих гиревиков но-
ги при опускании гирь почти не сгибают. Амортизиру-
ющую функцию выполняют плечи, грудь, позвоночник
и ступни. Такой способ амортизации позволяет атлету
более рационально выполнить этот элемент.
Наиболее распространенной и достаточно грубой
ошибкой считается «торможение» падения гирь уси-
лием мышц рук. Тем не менее в начале обучения до-
пускается незначительное напряжение рук, так как на-
чинающий атлет ещё боится бросить гири на грудь и
пока не может правильно самортизировать ногами в
конце опускания. По мере освоения движения мыш-
цы рук и ног постепенно отключаются. При совершен-
ствовании движения нужно стремиться к тому, чтобы
эти мышцы были максимально расслаблены.
Особое внимание следует уделять способу аморти-
зации (торможения) падения гирь и правильности его
выполнения как главной части данного движения.
Дыхание. Одновременно с подъёмом плеч и подъ-
ёмом на носки в начале опускания – вдох. Одновре-
менно с касанием гирь груди – выдох (гири выдавли-
вают воздух из груди).
Обучение опусканию гирь с груди
Технике правильного опускания гирь с груди осо-
бое внимание уделяют атлеты, специализирующиеся
в толчке по полному циклу, где это движение повторя-
ется после каждого подъёма в течение 10 мин. Любая
ошибка также ведёт к излишним напряжениям мышц
и преждевременному утомлению.
Опускание гирь с груди включает в себя несколько
слитно выполняемых движений: сбрасывание гирь с
груди с перехватом дужек (до сбрасывания кисти бы-
ли просунуты внутрь дужек), наклон туловища и сги-
бание ног. Кроме этих движений, в начале обучения в
момент перехвата дужек после сбрасывания с груди
необходимо научить приподниматься на носки и под-
нимать плечи.
Эти дополнительные движения способствуют бо-
лее мягкому опусканию гирь за счёт последующего
опускания плеч и опускания на полные ступни.
В дальнейшем, по мере совершенствования техни-
ки, в зависимости от собственного веса атлета и его
физических качеств, подъём плеч и вставание на нос-
ки могут не применяться или применяться в незна-
чительной степени. Применение или неприменение
этих движений ошибкой не считается. Главное, чтобы
опускание гирь выполнялось как можно экономичнее,
без лишних движений и напряжений мышц.
Обучение опусканию гирь лучше проводить целост-
ным методом, так как расчленить это движение прак-
тически очень трудно. С многими элементами опус-
кания с груди атлеты уже ознакомились при разучи-
вании подъёма на грудь: приходилось опускать после
подъёма до уровня бёдер, пояса и груди. К уже име-
ющемуся навыку нужно добавить лишь сбрасывание
гирь с груди с перехватом дужек.
При обучении сбрасыванию гирь с груди желатель-
но предварительно брать их с подставок, чтобы луч-
ше сосредоточить внимание на изучаемом элементе.
Особое внимание уделяется быстроте сбрасывания
и перехвату дужек. Перехват должен быть выполнен
на уровне середины груди. Малейшее промедление
в начале опускания и при перехвате дужек позволя-
ет гирям набрать скорость падения и опуститься в бо-
лее низкое положение, что значительно затруднит их
затормаживание и опускание назад – за колени (в ос-
новной старт) для очередного подъёма.
При сбрасывании атлет, поворачивая дужки углом
вперёд, отталкивает гири от груди и быстро захва-
тывает дужки хватом сверху, одновременно с захва-
том дужек приподнимается на носки, поднимает пле-
чи. Захват дужек выполняется в прямой стойке. Как
только падающие гири оттянут руки вниз, нужно опу-
стить плечи, встать на полные ступни (начало тормо-
жения падения гирь), затем наклонить туловище и со-
гнуть ноги (окончание опускания гирь).
Наклон туловища и сгибание ног выполняется од-
новременно. Заканчивается опускание гирь отведе-
нием таза и коленей чуть назад. Гири в этот момент
находятся сзади – за коленями, т. е. в основном стар-
те. При опускании гирь в низкий старт таз и колени на-
зад не отводятся.
Дыхание. Одновременно с отбрасыванием гирь от
груди и перехватом дужек – быстрый вдох. Наклоня-
ясь и сгибая ноги, – выдох. Заканчивается выдох од-
новременно с окончанием движения гирь назад – за
колени.
При разучивании опускания гирь с груди начинаю-
щие атлеты могут допускать следующие ошибки.
1. Слишком глубокий захват дужек.
2. Слишком поздний перехват дужек.
3. Преждевременный наклон туловища.
4. Опускание выполняется не по дуге, а вертикаль-
но вдоль голеней.
5. Согнута спина при опускании.
6. Согнуты руки.
7. Перебрасывание гирь через кисти.
По мере закрепления и совершенствования техни-
ки исправляются ошибки и причины их появления с
помощью специальных и вспомогательных упражне-
ний.

Обучение рывку
Подъём до полуподседа. В сравнении с толчком
рывок в техническом отношении – более сложное
упражнение. Однако, поскольку большинство его ком-
понентов имеет структурную общность с компонента-
ми ранее изученных приёмов (подъёма гирь на грудь,
опускание с груди), овладение техникой рывка не со-
ставит большой сложности. Классическое упражне-
ние рывок состоит из двух основных приёмов: подъ-
ём гири вверх – на полную прямую руку – и опус-
кание в исходное положение (основной старт).
В первом приёме главным движением является
подъём до полуподседа. К составляющим элементам
относятся: предварительный старт, предварительный
замах, полуприсед с одновременным выпрямлением
руки вверху и выпрямление ног (вставание) с после-
дующей фиксацией гири вверху на прямой руке. При
обучении главному движению – подъему вверх на
прямую руку – следует постоянно обращать внима-
ние на то, чтобы подъём выполнялся общим усилием
ног, спины и плеча. Этот элемент выполняется быст-
ро, хлестко и непринуждённо.
При освоении главной части (фазы) рывка приме-
няются уже известные вспомогательные упражнения:
подъём гири с виса до уровня пояса и груди (махи
рывковые), подъём одной гири на грудь, опускание ги-
ри с груди.
Почти все эти движения, иногда в немного изменен-
ном виде, применяются и при выполнении рывка.
Так, в предварительном старте для рывка отличи-
тельным моментом можно считать опущенное плечо
удерживающей гирю руки. Все остальные части тела
атлета остаются в том же положении, что и при вы-
полнении подъёма двух гирь на грудь. Такое положе-
ние плеча сохраняется и при выполнении замаха гири
назад – за колени (в основной старт).
Приняв основной старт, не задерживаясь ни на
мгновение, одновременно с началом движения гири в
обратном направлении (вперёд), как бы опережая её
(гирю), нужно быстро подать таз и колени чуть вперёд
(в конце замаха таз и колени были отведены чуть на-
зад). В этот момент создалось самое удобное и вы-
годное положение всех частей тела атлета для прило-
жения финального усилия при подъёме гири на нуж-
ную высоту. Используя это положение атлет без лиш-
них напряжений, хлестко выпрямляет ноги и тулови-
ще, поднимает плечо удерживающей гирю руки (см.
раздел «Техника рывка»).
В данном моменте подъёма особое внимание нуж-
но обратить на положение следующих частей тела:
рука должна быть прямая, локоть находится ближе к
туловищу, ноги и туловище полностью выпрямлены,
плечо приподнято и немного отведено назад, свобод-
ная рука – в естественном положении и не касается
других частей тела. Дужка гири развертывается углом
вперёд (в положении основного старта, линия дужки
располагалась параллельно линии расстановки ступ-
ней).
Подъём на носки в подрыве применяется, в основ-
ном в начале обучения рывку. Это дополнительное
движение в данном случае способствует полному и
энергичному выпрямлению ног и туловища в подры-
ве. При максимальном количестве повторений в рыв-
ке вставание на носки считается неэкономичным, так
как и работу включается большое количество мышц
ног, поэтому применяется в редких случаях.
Как при подъеме, так и при опускании гири, встава-
ние на носки не считается обязательным элементом
и не считается ошибкой.
После подрыва гиря по инерции продолжает движе-
ние вверх. В это время расслабленная рука немного
сгибается в локте и как бы сопровождает движение ги-
ри вверх. Дужка гири продолжает разворачиваться. В
момент, когда гиря поднята выше головы, линия дужки
(это очень важно) направлена почти вертикально (уг-
лом вверх). Верхний угол немного смещается в сторо-
ну (кнаружи). Это наиболее удобное положение дужки
для просова кисти внутрь, т. е. для упора основанием
ладони во внутреннюю её поверхность. В этот момент
кисть просовывается внутрь дужки, выпрямляется ру-
ка и немного сгибаются ноги (полуприсед). Выпрямле-
ние руки и сгибание ног в коленях заканчивается од-
новременно. Выпрямляются ноги. Гиря немного пово-
рачивается вокруг предплечья и фиксируется вверху
на прямой руке.
Возможные ошибки при выполнении рывка в нача-
ле освоения:
1. Согнута (сгорблена) спина в стартовом положе-
нии и во время подъёма (самая грубая ошибка).
2. Преждевременное сгибание руки.
3. Слишком глубокий захват дужки.
4. Неполное выпрямление ног и туловища в подры-
ве.
5. Преждевременный или запоздалый подрыв.
6. Подрыв выполняется только спиной или только
рукой.
7. Неправильное выведение дужки гири перед про-
совом кисти.
В процессе закрепления и совершенствования тех-
ники следует обратить внимание исправлению оши-
бок и исправлять их вместе с причинами их появле-
ния. В дальнейшем уже закрепленный неправильный
навык при выполнении того или иного упражнения ис-
править будет значительно сложнее.
Дыхание. Во время выпрямления ног и туловища
при подъёме – вдох. Вдох заканчивается одновремен-
но с окончанием подрыва (выпрямление туловища
способствует полному вдоху). Выполняя полуприсед
и выпрямляя руку вверху – выдох. При задержке гири
вверху – дыхание естественное.
При обучении дыханию особое внимание уделяет-
ся сочетанию движений с дыханием и естественности
дыхания. Это возможно только в том случае, если до-
статочно хорошо освоена техника рывка, максималь-
но расслаблены «лишние» мышцы и если атлет овла-
дел умением сочетать движения с дыханием.
При выполнении рывка с большим количеством по-
вторений (подъёмов ) не следует преждевременно на-
чинать выполнять глубокие вдохи, а также дополни-
тельные циклы дыхания во время коротких задержек.
Это приводит к неприятным ощущениям в голове из-
за перенасыщения крови кислородом.
Глубина и количество циклов дыхания должны со-
ответствовать физической нагрузке и потребности ор-
ганизма в кислороде в тот или иной момент выполне-
ния упражнения «до отказа».

Обучение опусканию гири в рывке


Это второй приём классического рывка. Опускание
включает в себя следующие элементы: сбрасывание
гири с поднятой вверх руки с перехватом дужки, подъ-
ём плеча, наклон туловища, сгибание ног и в конце
опускания отведение таза и коленей чуть назад.
Обучение опусканию гири можно проводить как це-
лостным, так и расчленённым или комбинированным
методом. Учитывая то, что опускание гири в рывке,
как и подъём, повторяется максимальное количество
раз, технике этого приёма уделяется большое вни-
мание, так как любая малейшая ошибка, повторяясь
многократно, ведёт к преждевременному утомлению
тех или иных мышц.
Если обучение технике классических упражнений
начиналось с толчка, то занимающиеся уже имеют
представление об этом приёме, осваивая опускание
гирь с груди в толчке по полному циклу. Единствен-
ным отличием опускания гири в рывке является то,
что упражнение выполняется не с груди, а с подня-
той вверх руки. Все остальные движения достаточно
сходны. Опускание – главная часть приёма, которому
уделяется особое внимание.
Лучшими вспомогательными упражнениями при
обучении опусканию гири в рывке являются подъём
гири (махи) на различную высоту: до уровня пояса,
груди, головы и выше головы, а также опускание с гру-
ди. Поднимая гирю на ту или другую высоту, не задер-
живать её вверху, а сразу же опускать в стартовое по-
ложение. Основное внимание здесь нужно обратить
именно на правильность опускания. В момент, когда
гиря находится в «мертвой точке» выше головы, ат-
лет находится в прямой стойке с приподнятой вверх
немного согнутой рукой (см. раздел «Техника рывка»).
Ни на мгновение не задерживаясь в этом положении,
дать возможность гире свободно падать вниз. Опуска-
ясь (падая), гиря вначале оттягивает вниз руку, плечо
(во время подрыва плечо приподнималось), и сразу
же наклоняется туловище, сгибаются ноги и в конце
опускания немного отводятся таз и колени чуть назад.
Все движения при опускании выполняются слитно.
Опуская гирю, атлет должен стремиться, во-пер-
вых, правильно опустить и, во-вторых, правильно при-
нять стартовое положение для очередного подъёма.
По мере освоения опускания гири в рывке в высокую
стойку можно постепенно переходить на опускание в
более низкую.
Опускание гири в рывке начинается после сбрасы-
вания её с поднятой руки после фиксации. Сбрасыва-
ние (сброс) является составляющим элементом при-
ёма, от которого зависит правильность выполнения
основной части – опускания. Обучение сбрасыванию
гири с поднятой вверх руки следует начинать с пово-
рота тела гири вокруг предплечья в сторону (кнару-
жи, при фиксации вверху гиря находилась сзади за
предплечьем). Перекидка (перевертывание) гири че-
рез кисть – грубая ошибка. Во время сбрасывания
нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья, отбро-
сить её немного вперёд, и сразу же, захватывая дужку
хватом сверху, приподнять плечо и немного привстать
на носки. Дужка перехватывается на уровне головы,
иногда чуть выше или чуть ниже.
Последующее опускание производится уже ранее
разученным способом: опусканием руки, плеча, на-
клоном туловища, сгибанием ног и небольшим отве-
дением таза и коленей назад, если принимается вы-
сокая стойка. При опускании гири в низкую стойку
(старт) таз и колени назад не отводятся.
Только при правильном опускании атлет может при-
нять правильно стартовое положение и любую стойку
(высокую, низкую) для очередного выполнения рывка.
Подъём на носки при опускании гири не являет-
ся обязательным элементом. Совершенствуя технику
рывка, многие атлеты избавляются от этого элемен-
та, тем самым освобождаясь от излишних напряже-
ний мышц ног. Тем не менее в начале обучения подъ-
ём на носки в момент сбрасывания гири сверху как бы
не позволяет атлету допустить одну из самых грубых
ошибок при опускании – преждевременный наклон ту-
ловища и сгибание ног.
Дыхание. Одновременно с сбрасыванием и пере-
хватом дужки – быстрый вдох. Опуская гирю и накло-
няя туловище, – выдох. Выдох заканчивается одно-
временно с окончанием движения гири назад – за ко-
лени.
Ошибки, допускаемые начинающими атлетами при
опускании гири в рывке:
1. Сгибается (горбится) спина.
2. Согнута рука (падение гири затормаживается
усилием мышц руки).
3. Слишком глубокий захват дужки.
4. Атлет не отрывает кисть от дужки при сбрасыва-
нии гири сверху.
5. Перевертывание гири через кисть.
6. Слишком далеко вперёд отводится гиря при
сбрасывании сверху.
7. Слишком поздний перехват дужки.
8. Слишком ранний уклон туловища.
9. Опускание гири вертикально вдоль туловища.
Во время закрепления техники опускания гири в
рывке, как тренеру, так и самому спортсмену, нужно
следить за правильностью выполнения каждого эле-
мента этого приёма не менее, чем при подъёме гири
вверх.

Смена рук в рывке


По правилам соревнований в рывке гиря вначале
поднимается одной рукой 5 мин, затем – другой. Пере-
брасывание гири из одной руки в другую выполняется
двумя способами. В первом, когда гиря после послед-
него подъёма опущена вниз в стартовое положение,
нужно отбросить её чуть вперёд, освободить дужку
от захвата одной рукой и тут же захватить другой, на-
правляя гирю снова в основной старт для выполне-
ния упражнения уже другой рукой. Этот способ при-
меняется в классическом рывке, когда перемена рук
выполняется лишь один раз.
Во втором способе, после фиксации гири вверху на
прямой руке, атлет, поворачивая гирю вокруг предпле-
чья, подает её ближе к свободной руке, освобожда-
ет дужку от захвата одной рукой и быстро захватыва-
ет другой. Смена рук заканчивается на уровне головы
или чуть ниже. В этом способе перехват выполняется
немного быстрее.
В соревновательном (классическом) рывке, когда
перемена рук выполняется лишь один раз, выигрыш
во времени составляет примерно 1,5 с. Поэтому на
практике такой перехват почти не применяется. Суще-
ствуют высшие мировые достижения в поднятии гирь
различного веса, где время выполнения упражнения
не ограничено. В этом случае способ перехвата име-
ет очень большое значение, так как он может повто-
ряться до 200 и более раз, а это примерно 100–110
дополнительных подъёмов в рывке 16-кг гири в часо-
вом режиме работы.
Физические качества и
методика их воспитания
По определению теории физического воспитания,
физическими (двигательными) качествами называют-
ся отдельные стороны двигательных возможностей
человека. К ним относятся сила, выносливость, быст-
рота, гибкость и ловкость. Все они проявляются в дви-
жениях, и характер их проявления зависит от структу-
ры самого движения.
Трудно назвать такой вид спорта, в котором мож-
но было бы достичь высоких результатов, не обладая
этими качествами.
В зависимости от характера спортивных движений,
те или другие физические качества проявляются мак-
симально и являются основными для данного вида
спорта. Например, в тяжёлой атлетике – сила; в бе-
ге на длинные дистанции – выносливость; в прыж-
ках и метаниях – сила и быстрота; в спортивных иг-
рах – быстрота и ловкость; в гиревом спорте – сила
и выносливость. При проявлении основных качеств
в том или ином виде спорта обязательно проявляют-
ся и некоторые другие. Например, в гиревом спорте,
кроме силы и выносливости в определенной степени
проявляются гибкость, быстрота.
Воспитание физических качеств осуществляется
в процессе занятий физическими упражнениями по
специально разработанной методике.
Методы воспитания
физических качеств
Для воспитания физических качеств применяются
различные методы: равномерный, переменный, по-
вторный, интервальный, соревновательный, игро-
вой и круговой.
Равномерный метод характеризуется непрерыв-
ной длительной работой от нескольких минут до
нескольких часов выполняемой с относительно посто-
янной интенсивностью.
На практике применяются два варианта этого мето-
да в зависимости от длительности работы. Первый –
когда работа с соревновательными гирями выполня-
ется с предельной или околопредельной интенсивно-
стью в течение предусмотренного правилами време-
ни (10 мин). Этот вариант применяется для развития
специальной выносливости с целью проверки уровня
развития этого качества.
Второй вариант – длительная (время не ограни-
чено) непрерывная работа умеренной интенсивности,
выполняемая с лёгкими и облегчёнными гирями. Этот
вариант улучшает аэробные (в условиях достаточ-
ного обеспечения организма кислородом) возможно-
сти организма. Применяется для воспитания общей и
специальной выносливости и работоспособности.
Переменный метод отличается от равномерного
тем, что та же работа выполняется не с равномерной
скоростью, а с переменной. В зависимости от цели и
условий проведения тренировочного занятия соотно-
шение между интенсивной работой и умеренной мо-
жет быть самым различным («игра скоростей»). На-
пример, легкоатлет при прохождении соревнователь-
ной дистанции один отрезок пробегает с максималь-
ной скоростью, другой – с более низкой, затем снова
с максимальной и т. д.
В гиревом спорте – это непрерывное выполнение
упражнения с гирями (гирей) с изменением темпа
(быстроты) через определённые промежутки време-
ни или определённое количество подъёмов. Количе-
ство повторений (подъёмов), выполняемых как в вы-
соком темпе, так и в замедленном в одном подходе
может быть различным. Воздействие этого метода на
организм более разнообразное, чем при равномер-
ном. Совершенствуется одновременно как аэробные,
так и анаэробные механизмы, и следовательно, повы-
шается уровень развития как общей, так и специаль-
ной выносливости.
Повторный метод. Метод, при котором повторя-
ется выполнение одних и тех же упражнений с ин-
тервалами для отдыха, во время которых происходит
достаточно полное восстановление работоспособно-
сти. Например, атлет выполняет классическое упраж-
нение с гирями и делает несколько подходов с опре-
деленным количеством подходов в каждом подходе
с интервалом отдыха между подходами. Например,
подход 24+24 кг по 10 раз через 3–4 мин. Количество
повторений в каждом подходе, а также время отдыха
между подходами могут быть самыми различными, в
зависимости от цели и задачи данной тренировки.
В гиревом спорте повторный метод достаточно эф-
фективно применяется при обучении технике выпол-
нения соревновательных упражнений и воспитании
силы.
Соревновательный метод. Метод выполнения
упражнения и условиях, близких к соревновательным.
Примерно за месяц до соревнований регулярно за-
нимающиеся спортсмены находятся почти в высшей
спортивной форме, но ещё точно не убеждены в своих
возможностях. Обычно в этот период проводят так на-
зываемые контрольные прикидки, т. е. выполняют то
или другое соревновательное упражнение до «отка-
за». По результатам прикидок определяется степень
готовности спортсмена к предстоящим соревновани-
ям, корректируются нагрузки и последующих трениро-
вочных циклах и отдельных занятиях.
Соревновательный метод воспитывает волевые ка-
чества. Однако частое – без надобности – примене-
ние этого метода может привести к истощению нерв-
ной системы и снижению спортивных результатов.
На определенных этапах общей физической и тех-
нической подготовки также применяется соревнова-
тельный метод, но с другими целями и задачами. На-
пример, к 4-му месячному циклу I этапа подготови-
тельного периода большинство занимающихся успе-
вает достаточно хорошо освоить технику всех основ-
ных упражнений с гирями. В это время целесообраз-
но проводить мини-соревнования на лучшую техни-
ку выполнения соревновательных и основных специ-
ально-вспомогательных упражнений. Или примерно в
середине II этапа подготовительного периода, когда
занимающиеся уже проделали достаточно большую
тренировочную работу по общефизической подготов-
ке, в отдельных занятиях можно провести соревнова-
ния, в которых спортсмены могли бы проявить основ-
ные физические качества – силу и выносливость, но
и в других упражнениях, и других видах спорта (отжи-
мания от пола или на брусьях, подтягивания на пе-
рекладине, лазание по канату, бег 1000 м и другие).
Такие соревнования также являются эффективным
средством воспитания волевых качеств занимающих-
ся, приучают к спортивному соперничеству и конку-
ренции. После соревнований проигравшие обычно
стремятся больше тренироваться, чтобы догнать сво-
их лидеров на следующих соревнованиях.
По результатам таких соревнований определяет-
ся уровень развития отдельных физических качеств
спортсменов на данном этапе подготовки, обращает-
ся внимание занимающихся на недостатки в их фи-
зическом развитии, корректируются индивидуальные
планы тренировок.
Игровой метод наиболее эффективен при заня-
тиях с детьми. Воспитание физических качеств про-
исходит в процессе игры. Занятия проводятся на вы-
соком эмоциональном уровне.
Этот метод применяется при воспитании общей вы-
носливости и как средство активного отдыха.
Круговой метод. Это последовательное выпол-
нение комплекса физических упражнений. Соответ-
ственно целям и задачам тренировочного занятия
подбираются упражнения, каждое из которых выпол-
няется в определённом месте «станции», где уста-
новлено необходимое оборудование и инвентарь. Вы-
полнив задание на одной «станции», занимающиеся
переходят на другую – как бы по кругу. Если нагрузка
недостаточна, круг повторяется.
В гиревом спорте этот метод применяется для вос-
питания силы, гибкости, а при увеличении числа кру-
гов, количества повторений упражнений на каждой
«станции», и сокращении интервалов отдыха – общей
выносливости и работоспособности.
Применение различных методов развития физиче-
ских качеств позволяет более широко использовать
различные средства физического воспитания, вносит
разнообразие в тренировочный процесс, способству-
ет разностороннему физическому развитию занима-
ющихся.
Сила. По определению теории физического воспи-
тания, сила – это способность человека преодолевать
внешнее сопротивление или противодействовать ему
за счёт мышечных усилий. Проявляется физическая
сила в зависимости от специфики спортивного движе-
ния неодинаково. Так, в легкоатлетических прыжках,
метаниях, сила отдельных групп мышц проявляется
максимально и в очень короткое время. Такая сила
называется взрывной.
Максимальное суммарное напряжение всех основ-
ных мышечных групп в каком-либо движении, когда
спортсмен показывает высшее достижение в силовом
упражнении (тяга штанги, приседания со штангой на
плечах и др.) без учёта собственного веса, называет-
ся абсолютной силой.
Сила, приходящаяся на 1 кг собственного веса
спортсмена, называется относительной. Например,
атлет, собственный вес которого 70 кг, оторвал от по-
моста штангу весом 150 кг, а атлет весом 80 кг – 160 кг.
Абсолютная сила больше у второго, так как он поднял
больший вес, а относительная сила будет больше у
первого – у него больше поднятого веса на 1 кг соб-
ственного.
Повысить относительную силу можно только за
счёт увеличения абсолютной, т. е. не увеличивая соб-
ственного веса, увеличивать силу. Это достигается за
счёт подбора специальных упражнений для развития
силы основных групп мышц.
В гиревом спорте ни взрывная, ни абсолютная, ни
относительная сила не проявляется максимально, но
тем не менее имеют большое значение для достиже-
ния высоких спортивных результатов.
Наибольшее значение при выполнении соревно-
вательных упражнений с гирями (особенно толчка)
имеет абсолютная сила, которая проявляется хотя и
не в полной мере, но достаточно длительное время
(10 мин).
Длительность применения силы – отличительная
особенность проявления этого физического качества
в гиревом спорте.
Выносливость. Это особенность выполнения ра-
боты с заданной интенсивностью в течение длитель-
ного времени. В зависимости от характера физиче-
ской деятельности (вида спорта) выносливость также
проявляется по-разному. Выносливость, которая про-
является длительное время при выполнении различ-
ной физической деятельности умеренной интенсив-
ности, условно называется общей выносливостью.
При поддерживании длительного времени интен-
сивности выполнения определенной работы прояв-
ляется специальная выносливость. Специальная вы-
носливость различна также в зависимости от харак-
тера физической работы. Так, при беге на 100 м про-
является «своя» специальная выносливость. При
максимальной интенсивности физического действия
– скоростная выносливость.
При подъёме соревновательных гирь в течение
10 мин проявляется силовая выносливость при суб-
максимальной интенсивности (близкой к максималь-
ной).
В гиревом спорте регистрируются высшие мировые
достижения (рекорды) в поднятии гири без ограниче-
ния времени (1–2 и более часов). Здесь, как и в беге
на длинные дистанции, проявляется специальная вы-
носливость при большой интенсивности физической
работы.
Наиболее значимой в гиревом двоеборье является
силовая выносливость.
Ловкость. Это способность человека быстро осва-
ивать новые упражнения, а также перестраивать свою
двигательную деятельность в соответствии с требо-
ваниями внезапно меняющейся обстановки. Ловкость
– специфическое качество. Можно быть ловким в од-
ном виде и недостаточно ловким в другом.
В занятиях гиревым спортом ловкость способству-
ет более быстрому освоению техники классических
упражнений, особенно элементов жонглирования.
Гибкость. Это способность выполнять движения
с большой амплитудой. Этим качеством обладают
спортсмены с достаточно хорошей растянутостью
мышц и подвижностью в суставах.
Применительно к гиревому спорту гибкость не от-
носится к ведущим физическим качествам и проявля-
ется далеко не в полной мере. Тем не менее она в
большой степени положительно сказывается на вос-
питании основных качеств гиревика – силы, силовой
выносливости, а также способствует более быстро-
му освоению техники гиревого двоеборья, элемен-
тов жонглирования. Гиревики, обладающие достаточ-
ной гибкостью и подвижностью в суставах, выполняют
упражнения более мягко, непринужденно, без лиш-
них напряжений, что способствует более экономично-
му (рациональному) расходованию сил и энергии, а
также быстрому росту спортивных достижений.
Быстрота. Способность человека выполнять дви-
жения в максимально короткий отрезок времени.
Как и другие физические качества, быстрота мо-
жет быть различной по проявлению. Например, в беге
на 100 м можно быстро стартовать, но сравнительно
медленно бежать.
В гиревом спорте от быстроты (темпа) выполне-
ния того или другого классического упражнения пол-
ностью зависит результат в целом, так как время вы-
полнения ограничено 10 мин.
Взаимосвязь
двигательных качеств
Тренировка одного физического качества обяза-
тельно сказывается на остальных. Например, при раз-
витии силы возрастает и быстрота движений, а при
выполнении скоростной нагрузки – не только быстро-
та, но и сила, и выносливость.
В теории физвоспитания такое взаимодействие
(взаимосвязь) называется переносом качеств. Пе-
ренос качеств может быть как положительным, так
и отрицательным. Положительный перенос качеств
происходит в том случае, когда упражнения, выпол-
няемые на развитие одного качества, одновременно
развивают и другое. Например, упражнения на разви-
тие скоростных качеств развивают одновременно си-
лу и выносливость. Совершенно другая взаимосвязь
силы и выносливости. Чрезмерное увеличение сило-
выми упражнениями снижает показатели выносливо-
сти и, наоборот, излишнее применение длительного
бега, и особенно плавания, снижает силу. Здесь уже
перенос качеств отрицательный.
Объясняется это тем, что реакция организма, т. е.
процесс, происходящий в организме под воздействи-
ем силовых упражнений и упражнений на выносли-
вость, совершенно различны. Поэтому спортсменам,
специализирующимся в силовых видах спорта (тяжё-
лая атлетика, силовое троеборье), не рекомендуется
в большом объёме выполнять упражнения на вынос-
ливость. В гиревом спорте длительное применение
упражнений на выносливость (бег, плавание) в сорев-
новательном периоде (примерно за месяц до сорев-
нований) нежелательно, так как снижается результат в
толчке. На рывке сказывается меньше. Но это не зна-
чит, что и бег, и другие упражнения на выносливость
нужно исключить. В определенной дозировке в боль-
шом темпе и ходьба, и бег даже в соревновательном
периоде способствует поддержанию спортивной фор-
мы (высшей готовности атлета к соревнованиям), яв-
ляются одним из лучших средств активного отдыха от
физических нагрузок с гирями и хорошо восстанавли-
вают организм после этих нагрузок. Упражнениям на
воспитание силы и выносливости, даже если отрица-
тельно сказывается одно качество на другом, следу-
ет уделять самое большое внимание, так как с недо-
статочной силой или выносливостью невозможно вы-
полнять толчок или рывок в высоком темпе в течение
10 мин.
Воспитание физических качеств
Воспитание силы. Известно, что силовые каче-
ства развиваются при условии выполнения упраж-
нений с максимальным или близким к максималь-
ным мышечным напряжением. Только у начинающих
спортсменов рост силовых показателей может быть
даже при занятиях с небольшим напряжением мышц.
С учётом этой закономерности и должна строиться
методика воспитания силы. В гиревом спорте приме-
нение максимальных напряжений мышц с минималь-
ным количеством повторений не всегда оправдано.
Сила – одно из главных физических качеств гире-
вика. Но повышение силовых качеств должно идти
до определённого уровня и в определённые перио-
ды тренировок. В дальнейшем нужно научиться ра-
ционально использовать эту силу, сделать её направ-
ленной (по принципу направленного взрыва) с учётом
специфики выполнения упражнений в гиревом спор-
те. На практике не всегда атлеты, обладающие огром-
ной абсолютной силой, достигают высоких спортив-
ных результатов в гиревом спорте. Так, в рывке 32-
кг гири результаты (высшие достижения) легковесов
почти не уступают достижениям атлетов тяжелых ве-
совых категорий, а иногда и превосходят их. Даже в
толчке гирь, где, казалось бы, всё решает сила, очень
часто молодые атлеты, имеющие значительно мень-
шую абсолютную силу, показывают высокие результа-
ты.
Например, на 3-м чемпионате СССР в 1987 г. А. Мо-
шенников, в свои 18 лет будучи одним из самых моло-
дых и «слабых» атлетов в силовом отношении, сумел
показать в толчке 2-х гирь по 32 кг без ограничения
времени 260 подъёмов и стать чемпионом СССР.
Автору данных выводов в 1975–1977 гг., не увели-
чивая силу, удалось увеличить результат в жиме 32-
кг гири только одной левой рукой с 103 подъёмов до
250. А. Ю. Ромашин из Серпухова, также не увеличи-
вая силы, улучшил результат в толчке двухпудовых
гирь с 45 до 220 подъёмов. Следовательно, целесо-
образнее подобрать такие силовые упражнения, ко-
торые бы развивали «свою» специальную силу, спо-
собствующую достижению высоких результатов в ги-
ревом спорте.
Занимающиеся гиревым спортом в зависимости от
целей и задач тренировочного занятия, а также в ме-
ру своих склонностей (предпочтений) к тем или иным
силовым упражнениям применяют различные методы
воспитания силы. По определению теории физиче-
ского воспитания, основными методами воспитания
силы являются:
1. Метод максимальных усилий.
2. Метод повторных усилий.
3. Метод изометрических напряжений.
Метод максимальных усилий предусматривает
выполнение упражнений с отягощениями (штангой,
утяжеленными гирями) околопредельного и предель-
ного веса с небольшим количеством повторений в
одном подходе. Предельным считается вес 80–90%
от лучшего результата спортсмена в том или ином
упражнении, который можно поднять 1–3 раза в од-
ном подходе без излишних напряжений мышц. Напря-
жение мышц при работе с предельными отягощени-
ями приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и
затруднению кровообращения. В связи с этим и крат-
ковременностью работы, обменные процессы в орга-
низме не достигают желаемого уровня. На общую и
специальную выносливость такие напряжения могут
влиять только отрицательно. В гиревом спорте этот
метод применяется в отдельных тренировочных пери-
одах и циклах, когда решается конкретная задача –
увеличение силы. Применять такие нагрузки постоян-
но и в большом объёме нецелесообразно.
Метод повторных усилий. При воспитании силы
этим методом применяются отягощения непредель-
ного веса (50–70%) с достаточно большим количе-
ством повторений в каждом подходе (от 10 до 20 по-
вторений и более). Такая работа приводит не только к
увеличению силы, но и положительно сказывается на
повышении уровня силовой выносливости. Наиболь-
шее тренирующее воздействие оказывают послед-
ние подъемы. Считается, что этот метод способствует
резкому усилению обменных процессов в организме и
приводит к увеличению мышечной массы. Однако на
практике выполнение классических и других упраж-
нений с гирями с большим количеством повторений
на увеличение массы мышц отражается незначитель-
но, так как упражнения выполняются в основном с
минимальным напряжением мышц – за счёт техники.
Очень важное значение при воспитании силы повтор-
ным методом имеет достаточный отдых между под-
ходами. Время отдыха зависит от тренированности
спортсмена, восстановительных способностей орга-
низма, а также степени общего утомления, на фоне
которого выполняется очередной подход. Отдых дол-
жен быть оптимальным и достаточным для того, что-
бы следующий подход выполнялся на полном восста-
новлении организма после предыдущей нагрузки.
Если очередной подход выполняется на недовос-
становлении организма, то тренирующий эффект это-
го подхода в развитии силы значительно снижается.
Более положительно это будет сказываться на воспи-
тании силовой выносливости.
Метод повторных усилий наиболее эффективен
при воспитании силы применительно к гиревому спор-
ту.
Воспитание выносливости. Главный принцип
воспитания общей выносливости заключается в по-
степенном увеличении длительности выполнения
упражнения умеренной выносливости. Лучшим сред-
ством воспитания этого физического качества явля-
ются циклические виды спорта: длительный бег, ходь-
ба на лыжах. Достаточно эффективны и некоторые
виды спортивных игр, такие, как футбол, хоккей. Че-
редование циклических видов спорта со спортивными
играми вносит разнообразие в тренировочный про-
цесс, повышает эмоциональный фон проведения за-
нятий и, кроме решения главной задачи – воспитания
общей выносливости, является эффективным сред-
ством активного отдыха от нагрузок с отягощениями.
На первоначальном этапе занятий нагрузка увели-
чивается за счёт постепенного увеличения длитель-
ности непрерывной работы (до 1 часа и более), при
сохранении небольшой интенсивности движений. Та-
кая работа приучает организм к выполнению дли-
тельной работы, улучшает состояние сердечно-сосу-
дистой и дыхательной систем, расширяет функцио-
нальные возможности всего организма. Дальнейшее
развитие общей выносливости достигается за счёт
повышения интенсивности выполнения тренировоч-
ной работы. По мере повышения интенсивности про-
должительность работы стабилизируется или немно-
го уменьшается. После того как организм приспосо-
бится к данной нагрузке, её снова увеличивают.
Воспитание специальной выносливости. В от-
личие от методики воспитания общей выносливости,
где применяются различные упражнения, при воспи-
тании специальной выносливости – только те упраж-
нения, в которых спортсмен специализируется, или
близких к ним по структуре движений. Если при воспи-
тании общей выносливости решающее значение име-
ет длительность и объём работы, то при воспитании
специальной выносливости очень важно установить
оптимальное соотношение между объёмом и интен-
сивностью работы.
Это соотношение в зависимости от этапа подго-
товки, а также уровня подготовленности спортсмена
изменяется. Например, на первом этапе воспитания
специальной выносливости рывок облегчённой гири
может выполняться поочерёдно одной, затем другой
рукой в невысоком темпе в течение 5-10 мин и более.
На следующем этапе, примерно через две недели,
можно, сокращая время, повысить интенсивность за
счёт увеличения темпа выполнения упражнений или
увеличения веса гири. По мере повышения трениро-
ванности занимающихся тенденция повышения объё-
ма и интенсивности работы сохраняется. Лишь после
того, как объём работы достигнет запланированного
уровня, начинается его снижение, а интенсивность,
наоборот, продолжает повышаться.
Изменение соотношения объёма и интенсивно-
сти уменьшает адаптацию (приспособление, привы-
кание) организма к нагрузкам и способствует повыше-
нию уровня специальной выносливости.
При воспитании специальной выносливости приме-
няются известные методы воспитания физических ка-
честв.
При применении равномерного метода то или
другое классическое упражнение или специаль-
но-вспомогательное упражнение выполняется дли-
тельное время (от 5 до 20 мин) в невысоком темпе с
облегчёнными гирями.
При применении переменного метода то или дру-
гое упражнение выполняется длительное время с пе-
ременной интенсивностью, т. е. через определённое
количество подъёмов или промежуток времени, темп
(быстрота) выполнения то увеличивается, то снижа-
ется.
При повторном методе выполняется несколько
подходов с достаточно большим количеством повто-
рений с определённым интервалом отдыха между
подходами. Темп выполнения упражнений в каждом
подходе может быть различным. Интенсивность уве-
личивается за счёт увеличения темпа выполнения
упражнений, уменьшения времени отдыха между под-
ходами и увеличения веса гирь.
Соревновательный метод воспитания специаль-
ной выносливости применяется в основном на заклю-
чительном этапе развития этого качества, т. е. в конце
подготовительного и в соревновательном периодах.
В этот период (примерно за месяц до соревнований)
объём тренировочной работы значительно снижает-
ся, а интенсивность нагрузки достигает максимально-
го или близкого к максимальному уровня. У недоста-
точно подготовленных спортсменов частое примене-
ние этого метода может отрицательно сказаться на
технике исполнения классических упражнений и при-
вести к утомлению нервной системы. У хорошо под-
готовленных этот метод способствует закреплению и
совершенствованию техники в усложнённых услови-
ях и повышению уровня специальной выносливости,
а также воспитанию волевых качеств.
Круговой и игровой методы более приемлемы
для воспитания общей выносливости или в качестве
активного отдыха. Для воспитания специальной вы-
носливости в гиревом спорте эти методы не применя-
ются.
Применение различных методов воспитания специ-
альной выносливости в зависимости от этапа подго-
товки спортсмена также вносит разнообразие в тре-
нировочный процесс и способствует более быстрому
повышению этого качества.
Воспитание гибкости. Наиболее эффективными
для воспитания этого качества являются повторный
и круговой метод. Применяются в основном упражне-
ния на растяжение мышц и подвижность в суставах.
При применении повторного метода одно и то же
упражнение выполняется многократно с интервала-
ми. Например, спортсмен выполняет несколько на-
клонов вперёд до касания ладонями пола, затем по-
сле кратковременного отдыха повторяет упражнение
и т. д.
При применении кругового метода на одной «стан-
ции» спортсмен выполняет упражнение на растяже-
ние одних мышц, на другой – упражнение на разви-
тие подвижности в суставах или на растяжение дру-
гих мышц и т. д. После прохождения всех «станций»
круг может несколько раз повторяться.
Проявление гибкости в гиревом спорте является не
самым важным. Поэтому, если спортсмен обладает
этим качеством в достаточной степени, нет смысла
уделять много тренировочного времени на дальней-
шее развитие этого качества. Для поддержания гиб-
кости на должном уровне достаточно регулярно вклю-
чать упражнения на растяжение мышц и подвижность
в суставах в утреннюю зарядку, разминку перед тре-
нировкой, во время отдыха между походами и в за-
ключительную часть занятия.
Воспитание ловкости. На развитие ловкости по-
ложительно сказывается разностороннее воспитание
двигательных качеств, т. е. чем больше упражнений
сумеет выполнить спортсмен, тем легче и быстрее он
может овладеть новым движением. Поэтому на прак-
тике необходимо постоянно изменять упражнения ли-
бо условия их выполнения.
В детском возрасте ловкость развивается значи-
тельно быстрее.
Наиболее эффективный метод воспитания ловко-
сти – игровой. Как и гибкость, ловкость для специа-
лизирующихся в гиревом спорте, не относится к ве-
дущим качествам. Следовательно, развивать это ка-
чество, как и гибкость, нужно до определённого уров-
ня, соответствующего требованиям гиревого двоебо-
рья или силового жонглирования.
Методика тренировки гиревика

Принципы и методы тренировки

Спортивной тренировкой называется систематиче-


ское выполнение физических упражнений в течение
какого-то времени в целях повышения работоспособ-
ности на определённом уровне, и на этой основе до-
стижение результатов в том или ином виде спорта.
Спортивная тренировка основывается на прин-
ципах всесторонности, постепенности, доступно-
сти, повторности, систематичности, индивидуа-
лизации и сознательности.
Принцип всесторонности предусматривает рост
интеллектуального уровня спортсмена, его психоло-
гических и физических качеств.
Каждый вид спорта преимущественно развивает
определённые двигательные качества. Для достиже-
ния высоких результатов в гиревом спорте необходи-
мо обладать многими физическими качествами, хотя
предпочтение отдастся силе.
Очень большое внимание уделяется общей физи-
ческой подготовке как основному средству достиже-
ния желаемых результатов. Общая подготовка играет
роль фундамента, базы для спортивной специализа-
ции. Однако проводить её надо дозировано, чтобы не
было отрицательного влияния на тренировку в основ-
ном виде. Занятия другими видами спорта являются
не только эффективным средством разностороннего
физического развития, но и средством активного от-
дыха.
Принцип постепенности. Развитие физических
качеств под влиянием систематической тренировки
происходит постепенно. Резкое увеличение нагрузки
ведёт к перенапряжению и может вызвать расстрой-
ство деятельности организма.
Спортивная тренировка приводит к положитель-
ным сдвигам не сразу, а относительно медленно. Из-
менения как бы накапливаются в организме, и толь-
ко потом происходит скачок в развитии. Повышение
нагрузки должно происходить от тренировки к трени-
ровке, опережая рост результатов. Однако существу-
ют допустимые границы повышения нагрузок. Функ-
циональное состояние организма не может улучшать-
ся равномерно после каждой тренировки, больше то-
го, работоспособность спортсмена может резко сни-
зиться, если провести даже 4–5 тренировок подряд с
нарастающей нагрузкой. В каждом недельном цикле
должны быть тренировки с большой, средней и малой
нагрузкой. И тем не менее тренировочная нагрузка
должна иметь тенденцию к повышению. Другими сло-
вами, необходимо обеспечить волнообразность дина-
мики тренировочных нагрузок.
Повышать нагрузку можно несколькими способами,
например увеличивать тренировочное время, сохра-
няя ту же интенсивность, или увеличить интенсив-
ность за счёт увеличения веса гирь, количества повто-
рений в одном подходе, уменьшения времени между
подходами и т. д. Общее повышение нагрузки долж-
но идти медленно. Целесообразнее это делать после
небольшого спада или сохранения определенной на-
грузки в течение некоторого времени.
Организм не может освоить повышенную нагрузку
и быстро выработать необходимые качества. Для это-
го требуется определённое время. Нагрузка прежде
всего должна соответствовать функциональным воз-
можностям спортсмена.
Рост функциональных возможностей организма
спортсмена происходит постепенно, а спортивные ре-
зультаты растут скачкообразно, после постепенно-
го накопления положительных сдвигов в организме
под воздействием многих тренировок и благоприят-
ных условий жизни.
Принцип доступности означает строгий учёт воз-
растных и индивидуальных особенностей, состояния
здоровья, степени физического развития и подготов-
ленности, уровня знаний, характера работы и отдыха,
условий быта, питания и т. д. Анализ всех этих фак-
торов позволяет правильно решить вопрос о подборе
упражнений и характере тренировочных нагрузок.
Для того, чтобы учебный материал был доступен,
тренер должен готовить спортсменов к работе над
ним. Например, зная, что данная спортивная техника
требует определённого уровня развития физических
качеств, следует прежде подготовить учеников физи-
чески, а потом обучать. Доступность в тренировке мо-
жет быть соблюдена лишь в том случае, если трене-
ром создана стройная система планирования.
Принцип повторности. Любые физические каче-
ства развиваются только при достаточном количестве
повторений упражнений. Совершенствование функ-
ции организма также требует повторной мышечной
работы. В процессе регулярных тренировок и мно-
гократных повторений движения отрабатываются до
автоматизма, что способствует снижению нервного и
мышечного напряжения при выполнении того или ино-
го классического упражнения «до отказа».
Количество повторений зависит от подготовленно-
сти спортсмена, веса спортивных снарядов, сложно-
сти выполняемого упражнения, интервалов отдыха
между подходами. Принцип повторности сохраняется
в недельных, месячных циклах и т. д. Он определяет
и участие спортсмена в соревнованиях.
Принцип систематичности в тренировке означа-
ет правильную последовательность отдельных трени-
ровочных занятий, при которой последующее заня-
тие основывается на предыдущем и усиливает поло-
жительный эффект. Таким образом, в систематично-
сти отражаются как последовательность, так и преем-
ственность учебного материала.
Механизмом преемственности является перенос,
т. е. влияние одного навыка и качества на другие.
Очень важным в гиревом спорте является прин-
цип индивидуализации. Индивидуальные особен-
ности начинающих атлетов определяют выбор техни-
ки движения. Так, одним атлетам в зависимости от си-
лы отдельных групп мышц лучше выполнять выталки-
вание гирь от груди усилием мышц ног, другим – пру-
жинящим движением грудной клетки и живота и т. д.
В методике тренировки принцип индивидуализации
также имеет большое значение.
Реакция организма спортсмена на нагрузку тоже
индивидуальна. В зависимости от течения восстано-
вительных процессов и строится вся тренировка –
её объём и интенсивность. Придерживаясь общих по-
ложений и принципов, тренировка в тоже время не
должна иметь шаблонный характер.
Принцип сознательности – это сознательное от-
ношение к освоению техники, методике тренировки и
всем мероприятиям, связанным с совершенствовани-
ем спортивного мастерства.
В содержание спортивной тренировки входят та-
кие стороны подготовки спортсменов, как физическая,
техническая, тактическая, морально-волевая и теоре-
тическая. Все стороны подготовки спортсмена тесно
связаны между собой.
Физическая подготовка направлена на укрепление
здоровья, достижение определённого уровня физиче-
ского развития, воспитание физических качеств.
Цель общей физической подготовки – достиже-
ние высокой работоспособности, атлетического раз-
вития спортсмена.
Средствами ОФП являются упражнения, оказыва-
ющие общее воздействие на организм. К их числу от-
носятся передвижения различной интенсивности (бег,
плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде,
гребля и др.), спортивные игры, гимнастика, упражне-
ния с отягощениями.
Могут быть использованы и основные упражнения
с гирями, но в изменённых необычных условиях. Об-
щая физическая подготовка во многом расширяет
функциональные возможности организма спортсме-
на, позволяет увеличивать нагрузки, обеспечивает по-
стоянный рост результатов.
ОФП должна проводиться в течение всего трениро-
вочного года.
Специальная физическая подготовка направле-
на на развитие физических качеств применитель-
но к специфике избранного вида спорта. Она связа-
на с процессом непосредственной подготовки к со-
ревнованиям. Средствами спецподготовки в гиревом
спорте являются классические упражнения, элемен-
ты этих упражнений, а также специально-вспомога-
тельные упражнения.
На данный вид физической подготовки оказыва-
ет существенное влияние участие в соревнованиях.
Поэтому в тренировку необходимо систематически
включать соревновательные элементы (контрольные
прикидки в отдельных упражнениях и т. д.), но их
содержание должно строго соответствовать задачам
тренировочного процесса в данное время. Такие тре-
нировки позволяют лучше подготовить спортсмена в
психологическом плане, а также повысить мораль-
но-волевые качества и постепенно подвести спортс-
мена к основным соревнованиям года.
Однако спортивную тренировку нельзя превращать
в непрерывные соревнования, ибо это может исто-
щить духовные и физические силы спортсмена.
Периодизация
спортивной тренировки
В гиревом спорте, как и во всех других видах, годич-
ный цикл тренировочных занятий подразделяется на
три основных периода: подготовительный, сорев-
новательный и переходный. Каждый из этих пери-
одов имеет свои специфические задачи и содержа-
ние. Построение годичного тренировочного цикла ис-
ходит из календарного плана спортивных соревнова-
ний и тесно взаимосвязано с ним. Из всех соревнова-
ний, предусмотренных календарным планом на год,
выделяется одно или два основных, и по ним ориен-
тируется весь годичный цикл тренировочных занятий.
Кроме выступления в основных соревнованиях, мож-
но планировать выступление в одном или двух менее
значимых, но рассматривать эти соревнования нужно
как контрольные, с целью проверки уровня подготов-
ленности к главным соревнованиям, а также коррек-
тировки тренировочного процесса на данном этапе в
случае снижения или недостаточного роста спортив-
ных показателей (результатов).
В зависимости от спортивной квалификации
спортсмена, стажа тренировочных занятий, количе-
ства запланированных соревнований на год и сроков
их проведения построение и содержание годичного
цикла может быть самым различным.
Например, для спортсмена с небольшим трениро-
вочным стажем (1–2 года) достаточно двух контроль-
ных соревнований и одного или двух основных. Если
согласно календарному плану соревнования запла-
нированы на май-июнь, то годичный цикл будет стро-
иться примерно так:

Если соревнования запланированы в какие-либо


другие месяцы, то подготовительный период должен
начинаться соответственно смещению сроков прове-
дения соревнований. У высококвалифицированных
спортсменов количество соревнований значительно
больше, и проводиться они могут в течение всего го-
да. Здесь также нужно выделить для себя наиболее
значимые соревнования и соответственно сроков их
проведения спланировать годичный цикл.
Если, например, в течение 5 мес (с декабря по май)
спортсмену предстоит выступить в 3-х соревновани-
ях с большим промежутком времени между ними, то
его годичный цикл тренировочных занятий будет от-
личаться от первого варианта более длительным со-
ревновательным периодом (табл. 2).

Известно, что поддерживать высокий уровень тре-


нированности в течение длительного времени (2 и
более месяцев) очень трудно, да и нет такой необ-
ходимости. В этом случае соревновательный пери-
од разделяется на несколько так называемых сорев-
новательных микроциклов (м.ц.). Каждый такой мик-
роцикл предусматривает определенный промежуток
времени для активного отдыха после выступления в
соревновании, временное снижение объёма и интен-
сивности нагрузок в течение примерно 1/3 времени до
следующих соревнований, уменьшение выполнения
соревновательных упражнений и, наоборот, увеличе-
ние тренировочной работы с применением специаль-
но-вспомогательных упражнений, сходных по струк-
туре движений с соревновательными. Затем снова
постепенно увеличивается объём в соревнователь-
ных упражнениях, повышается интенсивность нагруз-
ки. Выполнение специально-вспомогательных упраж-
нений к концу соревновательного микроцикла дово-
дится до минимума и применяется в основном в каче-
стве разминочных или при устранении «слабого ме-
ста» в специальной физической подготовленности,
выявленного в прошедшем соревновании.
Существует так называемый сдвоенный годичный
цикл (табл. 3), когда запланированные спортсменом
соревнования невозможно вместить в один соревно-
вательный период, так как между ними слишком боль-
шой промежуток времени. Например, одни соревно-
вания проводятся в середине первой половины годич-
ного тренировочного цикла, а вторые – в середине
второго. В этом случае годичный цикл как бы раздва-
ивается.
В зависимости от спортивной квалификации
спортсмена, возраста, количества соревнований,
планируемых на год, структура и содержание годич-
ного тренировочного цикла могут быть самыми раз-
личными.
После соревновательного периода следует пере-
ходный, который также имеет свои определённые за-
дачи.
Подготовительный период
Подготовительный период подразделяется на два
этапа: обще-подготовительный и специально-подго-
товительный. Переход как от одного периода к друго-
му, так и от этана к этапу должен быть постепенным.
Задачей обще-подготовительного этапа является
повышение уровня общей физической подготовлен-
ности спортсмена, т. е. повышение уровня развития
физических качеств (силы, выносливости), расшире-
ние функциональных возможностей организма, раз-
витие двигательных качеств и умений.
Общая физическая подготовка на этом этапе осу-
ществляется с помощью средств обще-подготови-
тельных упражнений (бег с различной интенсивно-
стью, ходьба на лыжах, спортивные и подвижные иг-
ры, упражнения с отягощениями). Учитывая специфи-
ку гиревого спорта, предпочтение отдается упражне-
ниям на развитие силы, общей выносливости и рабо-
тоспособности.
Особое внимание на этапе общей физической под-
готовки следует уделить подтягиванию отстающих
сторон физического развития, т. е. выравниванию раз-
вития основных, наиболее значимых физических ка-
честв. Например, у одних начинающих спортсменов
может быть достаточно хорошо развита сила мышц
ног, но сравнительно слабые мышцы спины и рук, у
других – сильные все основные мышцы, но слабая об-
щая выносливость или наоборот и т. д. С учётом инди-
видуальных особенностей физического развития каж-
дого занимающегося следует отдавать предпочтение
тем или другим упражнениям для выравнивания раз-
вития физических качеств.
На первом этапе подготовительного периода глав-
ным направлением в динамике тренировочной на-
грузки является постепенное увеличение объёма тре-
нировочной работы. При этом обязательно учитыва-
ются слабые и сильные стороны физического раз-
вития каждого спортсмена и соответственно подби-
раются те или иные средства подготовки. Интенсив-
ность нагрузки растет сравнительно в меньшей сте-
пени, с таким расчетом, чтобы не препятствовать вы-
полнению работы с большим объёмом. Это означает,
что темпы роста объёма нагрузки должны превышать
темпы роста интенсивности. Если темпы роста интен-
сивности будут одинаковые или превышать рост объ-
ёма, то в этом случае не удастся решить те зада-
чи разностороннего физического развития, которые
определены на этом этапе подготовки.
Примерно со второй половины первого этапа под-
готовительного периода специфичность (направлен-
ность) общеразвивающих упражнений постепенно
возрастет, т. е. больше применяется таких упражне-
ний, которые не только устраняли бы диспропорцию в
развитии физических качеств, но и воспитывали бы в
большей степени основные физические качества ги-
ревика: силу и силовую выносливость. Рост объёма
нагрузки постепенно начинает уступать темпу роста
интенсивности: упражнения выполняются с большим
весом отягощений и с большим количеством повторе-
ний в одном подходе, постепенно уменьшается про-
межуток времени отдыха между подходами. Упражне-
ния из других видов спорта также выполняются в бо-
лее высоком темпе. Больше времени уделяется за-
креплению и совершенствованию техники исполне-
ния классических упражнений с гирями.
На втором этапе подготовительного периода пред-
почтение отдается выполнению специальных упраж-
нений с гирями, закрепляется и совершенствуется
техника исполнения соревновательных упражнений,
продолжает возрастать интенсивность нагрузки вна-
чале при сохранении объёма, затем, по мере ро-
ста интенсивности, объём постепенно снижается. К
концу специально-подготовительного этапа предель-
но уменьшается разнообразие выполняемых упраж-
нений. В основном используются специально-вспомо-
гательные и соревновательные упражнения. Техниче-
ская, морально-волевая и другие стороны подготов-
ки доводятся до такой степени совершенства, которая
необходима в соревновательной борьбе. Примерно
за месяц до соревнований объём нагрузки снижает-
ся до минимума, а интенсивность, наоборот, возрас-
тает и достигает почти максимального уровня. Возни-
кает необходимость проведения контрольных прики-
док (до 90% от лучшего результата), которые позво-
ляют окончательно убедиться в готовности спортсме-
на к соревнованиям, выявить недостатки и просчеты
в тренировочном процессе в случае снижения спор-
тивных результатов или недостаточного их роста. При
необходимости пересматриваются и корректируются
нагрузки в последних недельных микроциклах перед
соревнованиями. Обычно время тренировочного за-
нятия сокращается до 1–1,5 час, а количество трени-
ровок в неделю – до 3-х. Такой режим тренировоч-
ной работы способствует восстановлению специаль-
ной выносливости и работоспособности при выполне-
нии соревновательных упражнений с гирями, концен-
трации волевых качеств и росту спортивных резуль-
татов. Но все эти положительные изменения в орга-
низме и рост результатов происходят лишь при усло-
вии правильно спланированного и проведенного все-
го подготовительного периода.
Подготовительный период можно считать полно-
ценно завершённым, если спортсмен достиг заплани-
рованных результатов по общей и специальной физи-
ческой подготовленности.
Соревновательный период
Главной задачей является сохранение спортивной
формы (готовности к соревнованиям) на самом высо-
ком уровне в течение всего соревновательного пери-
ода и достижение высоких результатов в соревнова-
ниях.
Основными средствами поддержания спортивной
формы являются соревновательные и специаль-
но-вспомогательные упражнения. Применение обще-
развивающих упражнений по отношению к специаль-
ным незначительно и используются они в основном
как разминочные или в качестве средств активного
отдыха после больших нагрузок в соревновательных
упражнениях с гирями.
Число соревнований в соревновательном периоде
может быть различным в зависимости от возраста
спортсмена, его спортивной квалификации, функцио-
нального состояния организма и других факторов.
В кратковременном соревновательном периоде (1–
2 соревнования) объём и интенсивность тренировоч-
ной нагрузки стабилизируются и поддерживаются на
постоянном уровне, а если изменяются, то незначи-
тельно.
В длительном соревновательном периоде, когда в
течение примерно пяти месяцев спортсмен выступа-
ет в трёх и более соревнованиях, очень трудно по-
стоянно поддерживать высокий уровень тренирован-
ности организма и спортивную форму. В этом случае
возникает необходимость в применении промежуточ-
ных этапов, или так называемых соревновательных
микроциклов. Каждый такой микроцикл в соревнова-
тельном периоде предусматривает временное сниже-
ние объёма и интенсивности тренировочной нагруз-
ки после каждого выступления в соревнованиях. В за-
висимости от промежутка времени между соревнова-
ниями снижение нагрузки может быть в течение 10
или более дней (разгрузочный микроцикл). Снижение
нагрузки снимает нервное и физическое напряжение,
позволяет спортсмену восстановиться после выступ-
ления в соревновании и быть готовым снова присту-
пить к интенсивным тренировкам, чтобы не только
восстановить временно утерянную спортивную фор-
му, но и по возможности повысить её, более успешно
выступить в предстоящих соревнованиях. Такая вол-
нообразность в динамике нагрузки необходима для
поддержания спортивной формы в течение длитель-
ного времени и профилактики (предупреждения) пе-
реутомления (перетренированности).
В определённые моменты в микроциклах соревно-
вательного периода предусматривается чередование
тренировок с применением только соревновательных
упражнений с тренировками с применением только
специально-вспомогательных упражнений, сходными
по структуре движений с соревновательными.
Такое чередование упражнений позволяет акцен-
тировать внимание на выявленных слабых местах в
подготовленности и устранять их, что также способ-
ствует поддержанию спортивной формы в соревнова-
тельном периоде.
Переходный период
После долгих и интенсивных тренировочных заня-
тий и нескольких выступлений в соревнованиях ор-
ганизм спортсмена нуждается в восстановлении. На-
ступает переходный период, задачей которого явля-
ется обеспечение полноценного отдыха и вместе с
тем снижение уровня специальной тренированности.
Спортивная форма в это время временно утрачива-
ется, а общая тренированность поддерживается за
счёт применения упражнений из других видов спор-
та (спортивные игры, бег и др.). Смена физической
деятельности является одним из лучших средств ак-
тивного отдыха. Общая физическая подготовка опять
выходит на первый план. Удельный вес специаль-
ной подготовки падает до 15–20%. Из упражнений
специальной подготовки используются лишь те, кото-
рые обеспечивают поддержание определённого уров-
ня специальной тренированности, например махи ги-
ри – для поддержания тренированности в рывке; по-
лутолчок двух гирь и пружинящие дожимы гири ввер-
ху на прямой руке – в толчке.
Основная направленность нагрузки в переходном
периоде выражается в уменьшении объёма и интен-
сивности нагрузки, в применении работы умеренной
интенсивности. Однако нельзя допустить чрезмерно
большого спада нагрузки, так как это может привести
к излишней растренированности спортсмена. Необхо-
димо избегать однотипной, монотонной нагрузки, пре-
пятствующей активному отдыху.
Одной из задач переходного периода является ана-
лиз работы, проведённой в течение тренировочного
года. При планировании нагрузок на том или ином эта-
пе подготовки следующего тренировочного года обя-
зательно учитываются выявленные ошибки и просче-
ты предыдущего года.
Если спортсмен нерегулярно тренировался, мало
выступал на соревнованиях, то необходимость в пе-
реходном периоде отпадает.
Содержание
спортивной тренировки
Тренировка – это планомерное, целенаправлен-
ное выполнение физических (двигательных) действий
с целью воспитания и совершенствования физиче-
ских качеств и достижения определённых спортивных
результатов.
Тренировка включает в себя такие стороны подго-
товки, как общая физическая подготовка, специаль-
ная, техническая, морально-волевая, теоретиче-
ская. Все эти стороны подготовки тесно взаимосвя-
заны между собой. Недостаточный уровень подготов-
ленности в любой из этих сторон не позволит спортс-
мену полностью раскрыть свои физические возмож-
ности.
Общая физическая подготовка проводится с це-
лью укрепления здоровья, повышения работоспособ-
ности, уровня развития физических качеств, разно-
сторонней физической подготовленности занимаю-
щихся. Основным средством общей физической под-
готовки являются различные физические упражне-
ния, оказывающие общее воздействие на организм.
Это бег, ходьба на лыжах, плавание, спортивные и по-
движные игры, упражнения на спортивных снарядах,
упражнения с отягощениями и др. Общая физиче-
ская подготовка расширяет функциональные возмож-
ности организма, позволяет увеличивать физические
нагрузки и создает предпосылки для развития специ-
альной физической подготовленности спортсмена и
достижения им высоких спортивных результатов в из-
бранном виде спорта.
Задачей специальной физической подготовки
является развитие специальных физических качеств
применительно к специфике спорта (в данном случае
гиревого). Средством специальной подготовки явля-
ется выполнение классических (соревновательных)
и специально-вспомогательных упражнений, сходных
по структуре движений с классическими.
Существенное влияние на специальную подготов-
ленность оказывают контрольные прикидки и участие
в соревнованиях.
Однако излишнее применение этих средств может
привести к истощению нервной системы, переутомле-
нию организма, снижению спортивных результатов.
Техническая подготовка. По определению теории
физического воспитания, это процесс формирования
техники движений, свойственной данному виду спор-
та. Техническая подготовка также подразделяется на
общую техническую подготовку и специальную.
Общая техническая подготовка предполагает
овладение техникой выполнения всех основных
упражнений с гирями. Специальная подготовка –
овладение техникой только классических (соревнова-
тельных) упражнений и элементов этих упражнений.
В гиревом спорте, как и во многих других видах,
техника выполнения классических упражнений игра-
ет ведущую роль в достижении высоких спортивных
результатов. В зависимости от физиологических осо-
бенностей каждого занимающегося техника в некото-
рой (незначительной) степени может быть различной.
Она индивидуальна.
Наибольшее представление о технике занимаю-
щиеся приобретают при просмотре соревнований с
участием высококвалифицированных спортсменов, а
также учебных видео– и фотоматериалов. На заняти-
ях – это объяснение и показ техники тренером.
Теоретическая подготовка. Это овладение необ-
ходимыми знаниями, имеющими отношение к спор-
тивной деятельности. Теоретическая подготовка осу-
ществляется в виде изучения специальной литерату-
ры, прослушивания лекций, бесед, а также – в процес-
се тренировочных занятий.
Теоретические знания включают в себя знание ис-
тории спорта вообще и гиревого – в частности, тео-
рии физического воспитания, физиологии спорта, ги-
гиены, правил соревнований, организации и прове-
дения соревнований, судейства, разрядных нормати-
вов, врачебного контроля, самоконтроля. Целью тео-
ретической подготовки является расширение образо-
ванности спортсмена как общей, так и спортивной.
Морально-волевая подготовка – это процесс
воспитания таких качеств, как настойчивость, целе-
устремленность, терпение, выдержка, самооблада-
ние. Конечной целью воспитания этих качеств приме-
нительно к гиревому спорту является достижение по-
ставленных целей, т. е. выполнение запланированных
нормативов и успешное выступление на соревнова-
ниях.
Занятия гиревым спортом достаточно эффективно
воспитывают эти качества. Сама специфика выполне-
ния упражнений гиревого двоеборья, как на соревно-
ваниях, так и на тренировках, заставляет спортсмена
постоянно проявлять волевые качества.
Волевые качества, воспитанные в спорте, прояв-
ляются и в повседневной жизни (трудовой деятель-
ности, учебе) и становятся характерной чертой пове-
дения спортсмена. Спортсмен, обладающий высоким
уровнем знаний, а также физических и морально-во-
левых качеств, – это смелый, решительный и уверен-
ный в себе человек, целостная личность.
Содержание и структура
тренировочного занятия
В содержание тренировочного занятия входит не
только выполнение физических упражнений. Это
сложная и многообразная деятельность спортсмена
и тренера, которая проявляется в овладении новыми
навыками и умениями, непосредственном выполне-
нии упражнения, обсуждении, анализе и осмыслива-
нии выполняемых действий, контроле за состоянием
своего здоровья, приобретении теоретических знаний
и практического опыта.
Все перечисленные стороны содержания трениро-
вочного занятия тесно взаимосвязаны между собой и
дополняют друг друга.
От правильности подбора средств и методов (со-
держания) в большей степени зависят воспитатель-
но-образовательные результаты занятия.
Тренировочное занятие принято подразделять на
три взаимосвязанные части: вводную (подготовитель-
ную), основную и заключительную. Такое подразделе-
ние определяет логическую последовательность вы-
полнения физических и других действий спортсмена.
Каждая часть тренировочного занятия решает свои
определённые задачи.
Вводная часть служит для создания необходи-
мых условий (предпосылок) для проведения основ-
ной тренировочной работы в каждом отдельном заня-
тии. В этой части происходит начальная организация
занятия: тренер знакомит занимающихся с предсто-
ящей работой, создает условия для её выполнения,
проводит подготовку организма занимающихся (раз-
минку, разогревание) к выполнению предстоящей по-
вышенной нагрузки, создает благоприятный эмоцио-
нальный фон. На вводную часть в занятии отводится
15–20 мин.
Средства вводной части – объяснение целей, задач
и содержания занятия, различные строевые упражне-
ния, ходьба, замедленный бег, гимнастические упраж-
нения, упражнения на растяжение мышц и подвиж-
ность в суставах, общеразвивающие упражнения с
лёгкими отягощениями (гантелями, дисками от штанг,
металлическими палками, набивными мячами). Ис-
пользуются также различные гимнастические снаря-
ды (стенка, брусья).
В основной части решаются наиболее важные за-
дачи занятия: овладение различными двигательными
навыками и умениями, совершенствование в технике
выполнения соревновательных упражнений, воспита-
ние физических, морально-волевых и других качеств.
В тесной связи с решением специфических задач
физического воспитания в основной части занятия,
как и в других его частях, решаются и задачи нрав-
ственного и эстетического воспитания.
Для эффективного решения всех перечисленных
задач в основной части могут применяться самые раз-
нообразные физические упражнения, а также сред-
ства и методы воспитания тех или других качеств
спортсмена.
По времени основная часть может длиться от
20 мин до 3 час и более. Это зависит от квалификации
спортсмена, целей и задач занятия.
Средства основной части – классические (сорев-
новательные) и специально-вспомогательные упраж-
нения с гирями, упражнения со штангой и другими
отягощениями, упражнения на гимнастических сна-
рядах, легкоатлетические упражнения (в основном,
бег), ходьба на лыжах, спортивные и подвижные игры
и другие вспомогательные упражнения из различных
видов спорта.
Задачами заключительной части является сни-
жение общего возбуждения нервной системы, сня-
тие мышечного напряжения отдельных групп мышц, а
также краткий обзор и подведение итогов занятия, за-
дание на дом.
Наиболее характерные упражнения заключитель-
ной части – бег в умеренном темпе, ходьба, неслож-
ные гимнастические упражнения на расслабление
мышц и осанку, висы на перекладине или шведской
стенке, разгружающие позвоночник после занятий с
отягощениями.
К заключительной части можно отнести и некото-
рые гигиенические процедуры: умывание, душ, мас-
саж.
Очень важно при построении тренировочного заня-
тия не только правильно подобрать упражнения, но
и определить последовательность их выполнения в
каждой его части и обеспечить оптимальные связи
между ними. Например, упражнения, выполняемые
в конце вводной (подготовительной) части, должны
быть близкими но структуре движений к выполняе-
мым в начале основной части, т. е. если предстоит вы-
полнять рывок, то в конце разминки выполняются сна-
чала специально-вспомогательные упражнения рыв-
ка, затем рывок облегченный и затем с соревнова-
тельной гирей. Если примерно в середине основной
части нужно выполнять совершенно другое по струк-
туре движений упражнение – толчок, то необходимо
также вначале сделать несколько «настроечных» под-
ходов и только потом приступить к выполнению этого
упражнения с запланированной нагрузкой.
Существуют определённые требования к выполне-
нию тренировочного занятия, которых должен при-
держиваться каждый занимающийся спортом.
1. Делать общую и специальную разминку в тече-
ние 15–20 мин.
2. Начинать занятия не ранее чем за 2 ч. после при-
ёма пищи.
3. Заниматься в удобной спортивной одежде и обу-
ви.
4. Не выполнять без разрешения тренера контроль-
ные прикидки или сложные, ещё не освоенные упраж-
нения с отягощениями.
5. Не отвлекаться и не отвлекать других во время
занятий.
6. Строго выполнять план тренировочных нагрузок,
указанных тренером.
7. Не допускать перерывов в тренировочных заня-
тиях без уважительной причины.
8. Стремиться к приобретению теоретических зна-
ний по методике тренировки, физиологии, гигиене, са-
моконтроле, правилам соревнований.
9. Регулярно проходить медицинское обследова-
ние.
10. Вести дневник тренировочных занятий.
Разминка гиревика
Предварительная подготовка организма (разминка)
к предстоящей тренировочной работе имеет очень
большое значение для решения задач каждого от-
дельного занятия. Из-за недостаточной разминки по-
являются ошибки в технике, нередко возникают раз-
личные травмы.
Разминка подразделяется на общую и специаль-
ную.
Задачей общей разминки является постепенное
врабатывание в тренировочную нагрузку, разогрева-
ние мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыха-
тельной и других систем к предстоящей работе. По-
вышение температуры тела (разогревание) ускоряет
биохимические реакции в мышцах, увеличивает эла-
стичность в связках, подвижность в суставах.
В общей разминке необходимо давать нагрузку на
все группы мышц. Применяются самые различные
упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном
темпе, лёгкие гимнастические упражнения с лёгкими
отягощениями. Из гимнастических упражнений при-
меняются в основном упражнения на гибкость, коор-
динацию движений, подвижность в суставах (накло-
ны, круговые движения руками вперёд, назад, круго-
вые движения туловищем в одну и другую сторону,
растяжение мышц стоя, сидя).
Из упражнений с лёгкими отягощениями применя-
ются наклоны вперёд с гантелью или диском от штан-
ги за головой, наклоны в стороны с лёгкой гирей в опу-
щенной руке, подтягивание гантели или гири до уров-
ня груди, головы и выше, различные выжимания отя-
гощений, приседания с ними. В начале разминки темп
выполнения упражнения медленный, затем постепен-
но возрастает.
Разогреванию мышц способствуют растирания раз-
личными мазями и жидкостями (как финал, спирт,
ментол).
Специальная разминка проводится после общей
и включает в себя специальные упражнения, близкие
по структуре движений к тем, которые предстоит вы-
полнить в начале основной части занятия. Если это
соревновательное упражнение (например, рывок), то
в начале специальной разминки выполняются специ-
альные упражнения для рывка, затем рывок с лёгкой
или облегченной гирей и в конце разминки делается
несколько настроечных подъёмов, уже с тренировоч-
ной гирей. Время разминки от 15 до 25 мин.
Разминка перед выступлением на соревнованиях
имеет некоторые особенности. Так как сразу же после
разминки предстоит максимальная нагрузка на мы-
шечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и дру-
гие системы организма, спортсмену необходимо не
только хорошо разогреться, но и подвести себя к та-
кой «боевой готовности», которая позволила бы ре-
ализовать все физические и морально-волевые воз-
можности в достижении лучшего спортивного резуль-
тата. Недостаточная, неправильная разминка не поз-
волит спортсмену решить эти задачи. Правильность
разминки перед соревнованиями каждый спортсмен
должен определить для себя в контрольных занятиях
(прикидках).
Иногда перед прикидкой, казалось, проведена до-
статочная и общая, и специальная разминка, но пока-
зать желаемый результат не удается. А спустя некото-
рое время (4–5 мин), даже на фоне достаточно ощу-
тимого утомления, во второй попытке удается устано-
вить личный рекорд. В этом случае была явно недо-
статочная разминка перед первой прикидкой.
Готовясь к соревнованиям, нужно заранее несколь-
ко раз проверить различные по времени и нагрузке
варианты разминки и точно убедиться в правильности
выбранного для себя варианта.
Разминка не должна вызывать чувство утомления,
усталости. При правильном её проведении у спортс-
мена должно появиться желание соревноваться.
Продолжается соревновательная разминка немного
больше, чем обычная, а заканчиваться она должна не
менее чем за 5 мин до выхода на помост. По окон-
чании разминки следует одеться (если соревнования
проводятся в прохладном помещении или на откры-
том воздухе), чтобы сохранить тепло.
После выступления в первом соревновательном
упражнении – толчке полезно выпить сладкого чая
с аскорбинкой (витамин С), одевшись, полежать на
гимнастических матах или скамейках. Примерно за
15 мин до выхода на помост для выполнения рыв-
ка (второго упражнения) бывает достаточно сделать
несколько подходов на выполнение специально-вспо-
могательных упражнения рывка с небольшим количе-
ством повторений, затем 2–3 подхода на выполнение
рывка с лёгкой гирей и в конце разминки «прочувство-
вать» мышцами соревновательную гирю, опробовать
сцепление дужки с кистью (для сцепления дужка на-
тирается магнезией).
Применение согревающих мазей способствует бо-
лее быстрому согреванию, восстановлению мышеч-
ного тонуса, сохранению тепла в перерыве между вы-
полнением соревновательных упражнений, и в итоге
– более успешному выступлению в соревнованиях.
Планирование
тренировочного процесса

Виды планирования
Большинство занимающихся гиревым спортом са-
мостоятельно не всегда представляет, с чего начать
тренировки, какие упражнения и в каком объёме при-
менять, какая дозировка нагрузки должна быть в пер-
вые недели и месяцы, какие задачи они должны ре-
шать на том или другом этапе подготовки, как сплани-
ровать тренировочный процесс на длительный срок.
Планирование – очень ответственная часть рабо-
ты как тренера, так и занимающихся самостоятельно.
Это – тонкая и сложная работа, требующая опреде-
лённых знаний и опыта. От правильности планирова-
ния тренировочной нагрузки во многом зависят спор-
тивные достижения и здоровье спортсмена. При пла-
нировании предусматривается не только тренировоч-
ная работа на определенный срок, но и осуществля-
ется контроль за физическим состоянием спортсме-
на, его техническом подготовленностью. Учитывают-
ся также материальное обеспечение тренировочного
процесса, условия жизни, питание спортсмена и др.
Теория физического воспитания предусматривает
следующие виды планирования: перспективное, те-
кущее, оперативное и индивидуальное.
Перспективное планирование – это планирова-
ние на длительный срок. И зависимости от возраста,
квалификации спортсмена этот срок может быть раз-
личен (от 1-го до 4-х лет). Планирование более чем
на один год, особенно для начинающих спортсменов,
малоэффективно. Очень трудно предусмотреть на та-
кой срок наиболее рациональное распределение на-
грузок, рост спортивных достижений и т. д.
Текущее планирование – наиболее приемлемое
для начинающих спортсменов на один большой цикл
тренировки (от нескольких месяцев до года), который
должен состоять из трёх периодов подготовительно-
го, соревновательного и переходного (см раздел «Пе-
риодизация спортивной тренировки»). Можно плани-
ровать отдельно один период этого цикла – только
подготовительный или только соревновательный.
Текущее планирование отличается от перспектив-
ного большей конкретностью целей и задач, решае-
мых на данном этапе, меньшей продолжительностью.
Оперативное планирование – это краткосрочное
планирование на одно или несколько тренировочных
занятий. Здесь уже с учётом требований периода тре-
нировки, функционального состояния занимающего-
ся определяют средства (подбор) упражнений и со-
держание каждого занятия.
Для начинающих спортсменов проще и доступнее
спланировать общий план тренировочной работы на
полгода или год, исходя из хорошо продуманного го-
дичного цикла. Занимающимся самостоятельно боль-
шую помощь в этом могут оказать опытные препода-
ватели физвоспитания, тренеры и высококвалифици-
рованные спортсмены.
Далее, исходя из задач каждого этапа подготовки,
определяются средства, количество тренировочного
времени, объём и интенсивность нагрузки, количе-
стве тренировок в неделю или месяц. При этом обя-
зательно учитывается квалификация спортсмена, со-
стояние его здоровья, занятость на учёбе или работе,
питание, отдых, другие факторы, так или иначе воз-
действующие на тренировочный процесс.
Основными задачами для новичков на I этапе под-
готовительного периода являются овладение основа-
ми техники исполнения классических (соревнователь-
ных), специально-вспомогательных упражнений с ги-
рями и постепенное втягивание в тренировочную на-
грузку с целью получения разностороннего физиче-
ского развития. Для этого в каждом недельном цикле
месяца планируется выполнение определенной груп-
пы общеразвивающих и специальных упражнений.
Количество этих упражнении не должно быть боль-
шим (примерно 6–8). Выполнение соревновательных
упражнений как в недельном, так и в месячном цикле
указывается отдельно.
Затем определяется группа упражнений на каждую
тренировку и указывается порядок их выполнения.
На I этапе подготовительного периода, особенно в
первый месяц, не следует применять нагрузки с из-
лишне большим объёмом, так как сердечно-сосуди-
стая, мышечная и другие системы организма ещё не
готовы к длительной работе, могут появиться непри-
ятные болевые ощущения в мышцах и суставах, ко-
торые не способствуют овладению техникой исполне-
ния упражнений, а нередко и разочаровывают нович-
ков в занятиях. Легкое ощущение боли в мышцах го-
ворит о достаточной нагрузке, увеличивать которую
пока не следует.
Первые 2–3 мес не рекомендуется планировать вы-
полнение упражнений с проявлением взрывной силы
– прыжки с места в длину, запрыгивания на высокие
предметы, метание лёгких гирь двумя руками вперёд,
бег на короткие дистанции (20–30 м) с максимальной
скоростью, а также сложные и трудные для испол-
нения упражнения. Начинающие спортсмены могут
травмировать не только мышцы и суставы, но и позво-
ночник, на лечение которых может уйти длительное
время. На освоение техники в первые месяцы под-
готовительного периода отводится примерно 20–30%
тренировочного времени. Применяются в основном
имитирующие и специально-вспомогательные упраж-
нения с облегчёнными гирями. Лучше выполнять эти
упражнения сразу после разминки в неутомлённом
состоянии. Это будет способствовать лучшему осво-
ению техники. Время каждого занятия на этом этапе
от 1 до 1,5 ч. В недельном цикле достаточно трёх за-
нятий, пока они проводятся по общему плану. Но уже
здесь необходимо выделять большие, средние и ма-
лые нагрузки. Большой нагрузкой можно считать до-
статочно длительную тренировочную работу (более
часа), которая приводит к заметному общему утом-
лению организма. К средней и малой нагрузке мож-
но отнести работу с той же интенсивностью, но срав-
нительно меньшую по времени и степени утомления
спортсмена. Примерно через каждые 3 недели в ме-
сячном тренировочном цикле необходимо предусмот-
реть разгрузочную неделю, т. е. в нескольких трени-
ровках на последней неделе месяца немного снизить
объём тренировочной нагрузки. Это позволит более
полноценно отдохнуть и восстановить силы. В следу-
ющем месячном цикле объём нагрузки снова посте-
пенно увеличивается, закрепляется техника исполне-
ния специальных и соревновательных упражнений.
Интенсивность нагрузки пока отстаёт от темпов роста
объёма.
Индивидуальное планирование. Если для начи-
нающих спортсменов на первый год занятий состав-
ляется общий план тренировочный работы, то спортс-
менам 1-го разряда и выше для совершенствования
в технике и повышения спортивных достижений необ-
ходимо иметь индивидуальный план – график.
Составляется он по тому же принципу – на год,
период, месяц и т. д. Только упражнения и нагрузки
(объём и интенсивность) подбираются для каждого
спортсмена отдельно, исходя из его индивидуальных
особенностей
При составлении индивидуального плана учитыва-
ется степень владения техникой, спортивная клас-
сификация, функциональное состояние и возможно-
сти организма, степень утомления после предыдущих
тренировок, занятость на производстве или учебе и
др.
Объём и интенсивность тренировочной нагрузки в
зависимости от самочувствия спортсмена (пульса, ар-
териального давления и других показателей врачеб-
ного контроля) должны быть строго индивидуальны и
постоянно записываться в личный дневник.
Постоянный анализ тренировок, учёт нагрузок, вра-
чебный контроль и самоконтроль, особенно в кон-
це подготовительного и соревновательного периодов,
когда интенсивность нагрузки подходит к своему мак-
симуму, помогут предотвратить переутомление (пере-
тренировку), достичь высшей спортивной формы к со-
ревнованиям и укрепить здоровье.
При составлении индивидуального плана как на от-
дельный период или цикл тренировочных занятий, так
и на каждую тренировку тренер и спортсмен опреде-
ляют:
1) объём к интенсивность нагрузки;
2) количество и характер упражнений;
3) очередность выполнения упражнений;
4) нагрузка в каждом упражнении,
5) длительность и темп выполнения упражнений;
6) количество максимальных и субмаксимальных
нагрузок, составляющих 50% и более от предель-
ного результата в классических (соревновательных)
упражнениях. При этом обязательно учитываются:
– нагрузка в предыдущих занятиях;
– степень восстановления после предыдущих заня-
тий.
После того как определено общее направление
тренировочного процесса в годичном цикле (табл. 4),
т. е. обозначены периоды цикла, количество месяч-
ных циклов и каждом периоде и этапе подготовки и ко-
личество соревнований, в которых должен выступать
спортсмен, составляется месячный план тренировоч-
ной работы.
Примерные варианты
распределения тренировочного
времени и нагрузки для
спортсменов различной
квалификации на определенных
этапах подготовки.
При планировании тренировочных нагрузок и вре-
мени занятий строго учитываются:
1) возраст занимающихся;
2) состояние здоровья и общая физическая подго-
товленность;
3) стаж тренировочных занятии гиревым спортом и
достижения;
4) условия для занятий (наличие необходимого
спортивного инвентаря, питание, отдых и т. п.);
5) характер занимающегося, его целеустремлен-
ность, волевые качества и другие индивидуальные
особенности.
В свою очередь, каждый месячный тренировочный
цикл подразделяется на недельные циклы, в кото-
рых, исходя из задач, решаемых на данном этапе,
определяются основные средства подготовки и вре-
мя на проведение каждого тренировочного занятия,
при этом обязательно предусматривается чередова-
ние больших, средних и малых нагрузок. Например,
первое тренировочное занятие в недельном цикле
проводится с малой нагрузкой, второе с большой, тре-
тье со средней и четвёртое – с большой или средней.
А последняя неделя месячного цикла должна быть
разгрузочной, т. е. в каждом тренировочном занятии
этой недели снижается и объём, и интенсивность на-
грузки. Волнообразность нагрузки как в недельных,
так и в месячных тренировочных циклах обеспечива-
ет более полное восстановление организма спортс-
мена, предупреждает переутомление (табл. 5).
По окончании месячного цикла проводится ана-
лиз проделанной тренировочной работы за этот пери-
од, по результатам которого выявляются просчеты и
недостатки в планировании начального этапа подго-
товки, определяются и оцениваются физические воз-
можности каждого спортсмена и т. д.
Исходя из выводов, сделанных в результате прове-
денного анализа работы в прошедшем месячном цик-
ле, составляется план на следующий. Если план на
предстоящий месяц был составлен, то вносятся со-
ответствующие коррективы (изменения) в их содер-
жание, при этом обязательно должна сохраняться ди-
намика повышения объёма и интенсивности нагруз-
ки соответственно задачам физической подготовки в
предстоящем цикле (табл. 6).
При подборе средств (упражнений) и планировании
нагрузки на каждое отдельное занятие учитывается
не только этап подготовки и квалификация спортсме-
на, но и условия проведения занятий: наличие необ-
ходимого спортивного инвентаря, а также самочув-
ствие спортсмена, его сильные и слабые стороны в
физическом развитии. Все эти факторы значительно
влияют на эффективность каждого отдельного заня-
тия. С учётом этих факторов уже в процессе прове-
дения занятия могут быть также внесены некоторые
коррективы: изменены упражнения, снижена или уве-
личена нагрузка в том или другом упражнении. Эти
обстоятельства, по причине которых внесены изме-
нения в текущем занятии, должны учитываться при
планировании тренировочной работы на предстоя-
щие одно или несколько занятий.
Каждое отдельное занятие записывается в личный
дневник спортсмена, в который тренер с учётом ин-
дивидуальных физических особенностей спортсмена
также вносит некоторые изменения в дозировку на-
грузки или подбор упражнений. В этом случае как бы
переплетается общее (групповое) планирование с ин-
дивидуальным.
Данные о проделанной тренировочной работе за
прошедший период (в данном случае 1 микроцикл), о
состоянии организма спортсмена, зафиксированные
в дневнике, являются основным исходным материа-
лом при индивидуальном планировании как на пред-
стоящее тренировочное занятие, так и на следующие
микроциклы (недельные, месячный).
Во втором месячном цикле I этапа подготовитель-
ного периода общее тренировочное время на вос-
питание общей выносливости может оставаться при-
мерно таким же, как и в первом месячном цикле, но
объём тренировочной нагрузки за счёт постепенного
повышения интенсивности увеличивается (см. табл.
6).
Например, если в первом месячном цикле для по-
вышения общей выносливости спортсмен применял
равномерный бег в умеренном темпе (равномерный
метод), то во втором месячном цикле (примерно во 2-
й половине) он применяет уже бег с переменной ско-
ростью (переменный метод) и проходит большую ди-
станцию за такой же отрезок времени, тем самым уве-
личивает и объём и интенсивность тренировочной ра-
боты, вносит некоторое разнообразие в выполнение
данного упражнения.
Воспитанию силы как одному из основных физиче-
ских качеств гиревика во втором месячном цикле от-
водится примерно столько же времени, как и на вос-
питание выносливости. Но это не является законо-
мерностью. При индивидуальном планировании тре-
нировочных нагрузок, когда строго учитывается уро-
вень развития физических качеств каждого спортсме-
на, предпочтение может быть отдано как упражнению
на выносливость, так и на силу, в зависимости от того,
какое качество сравнительно менее развито.
Упражнения с проявлением абсолютной и взрыв-
ной силы применять не следует.
Увеличение нагрузки в специально-вспомогатель-
ных упражнениях и классических помогает решить за-
дачи технической подготовки спортсмена. Применя-
емся в основном повторный метод как наиболее эф-
фективный на данном этапе подготовки. Все упражне-
ния с гирями выполняются с небольшим количеством
повторений (10–15) в каждом подходе, с достаточным
интервалом отдыха между подходами (до 2–2,5 мин).
Такой режим работы в этот период способствует луч-
шему освоению техники исполнения соревнователь-
ных упражнений, что является одной из главных задач
I – этапа подготовительного периода.
Включение в большом количестве специаль-
но-вспомогательных и классических упражнений по-
вышает общий объём тренировочной нагрузки. Это
– вторая основная задача текущего этапа. После
2-х мес регулярных занятий начинают проявлять-
ся достоинства и недостатки каждого спортсмена,
его физические и морально-волевые качества, харак-
тер, дисциплинированность, трудолюбие. С учётом
индивидуальных особенностей занимающихся мож-
но (условно) разделить группу (около 12–15 чело-
век) на несколько подгрупп по 4–6 человек. В каж-
дую подгруппу должны входить спортсмены, обла-
дающие примерно одинаковыми силовыми показа-
телями, собственным весом и другими физически-
ми особенностями. Причём необходимо в дневник
каждого спортсмена, в зависимости от меняющихся
обстоятельств, вносить соответствующие изменения
в планы предстоящих тренировок. Это позволит бо-
лее полно раскрыть физические возможности каждо-
го спортсмена, повысить эффективность занятий.
Сделав выводы из анализа тренировочной рабо-
ты прошедших двух месяцев, составляется план на
предстоящие 1–2 мес (табл. 7).
Задачи в этом тренировочном цикле постепенно
усложняются. Если в первых месячных циклах глав-
ной задачей было постепенное втягивание в физиче-
скую нагрузку и овладение элементарными навыка-
ми правильного обращения с тяжестями, то теперь –
дальнейшее повышение уровня развития физических
качеств (силы, выносливости) и закрепление техники
исполнения классических упражнений, опять же с учё-
том индивидуальных особенностей занимающихся.
Для повышения уровня развития общей выносли-
вости более эффективным становится переменный
метод воспитания физических качеств.
Для воспитания силовых качеств увеличивается
вес отягощений (гири, штанга, гантели) и количество
повторений в одном подходе, что способствует вос-
питанию не только силы, но и силовой выносливости
(положительный перенос качеств).
В первые месяцы занятий у новичков происходит
очень быстрый прирост силы, даже если они занима-
ются сравнительно с небольшим весом отягощений.
Появляется стремление установить личный рекорд в
поднятии тяжестей, помериться силами с товарища-
ми. Это вполне естественное стремление, но далеко
не безопасное. Тренер должен вовремя предупредить
об этом, объяснить, какие могут быть последствия та-
ких «соревнований» для ещё не окрепших атлетов.
Проявлять максимальную, относительную и взрыв-
ную силу и в предстоящем тренировочном цикле по-
ка ещё рано. Как исключение, спортсменам, обладаю-
щим достаточной силой или тяжелых весовых катего-
рии, в последние месяцы подготовительного периода
можно включать в тренировочные занятия выполне-
ние специально-вспомогательных упражнений с утя-
желёнными гирями (тяжелее соревновательных на 4–
8 кг). Сделав выводы из результатов анализа теперь
уже трёх месяцев тренировочной работы, учитывая
физическое состояние спортсменов, тренер состав-
ляет план на следующие 1 или 2 месячных цикла. В
годовой план распределения часов могут быть вне-
сены незначительные изменения в предстоящих ме-
сячных циклах: увеличены или уменьшены нагрузки
в каких-либо упражнениях или во время тренировоч-
ных занятий. Эти изменения должны способствовать
более эффективному решению основных задач пред-
стоящих циклов подготовки, не нарушая общей на-
правленности тренировочного процесса в подготови-
тельном периоде. Этот план составляется, исходя из
годичного плана и задач, которые должны решаться в
предстоящие месяцы.
Основными задачами этих циклов, завершающих 1
этап подготовительного периода, являются:
1) дальнейшее постепенное увеличение общего
объёма нагрузки;
2) повышение интенсивности нагрузки (соответ-
ственно росту её объёма);
3) совершенствование техники исполнения класси-
ческих упражнений.
Для решения первой задачи применяются те же
средства: бег, ходьба на лыжах, игра в футбол в зале
или на открытой площадке, но выполняются они с бо-
лее высокой интенсивностью. Общий объём нагруз-
ки возрастает за счёт увеличения объёма в специаль-
но-вспомогательных и классических упражнениях.
Повышение общей интенсивности занятий проис-
ходите счёт увеличения скорости бега и темпа выпол-
нении упражнений на выносливость, а при воспита-
нии силы – за счёт увеличения веса отягощений и ко-
личества повторений упражнений в каждом подходе.
Совершенствование техники упражнений, посколь-
ку 4 месячный цикл был направлен на её закреп-
ление, происходит за счёт усложнения условий вы-
полнения соревновательных и специально-вспомога-
тельных упражнений: увеличения веса гирь и коли-
чества повторений упражнений, выполнения класси-
ческих упражнений в достаточно утомленном состоя-
нии (на фоне усталости), проведения соревнований
на лучшую технику исполнения как соревнователь-
ных, так и специально-вспомогательных упражнений.
К концу I этапа подготовительного периода объём
тренировочной нагрузки достигает почти максималь-
ного уровня и на некоторое время (примерно 2 мес)
стабилизируется. Интенсивность продолжает посте-
пенно расти и к началу II этапа выходит на первый
план, а объём нагрузки по мере роста интенсивности
постепенно начинает снижаться.
Такое перемещение акцентов в тренировочном
процессе имеет большое значение в решении основ-
ных задач каждого этапа подготовки годичного цикла.
Разделение подготовительного периода на два или
три этапа условно. Поэтому при переходе от одного
этапа к другому не может быть резких изменений в
тренировочной нагрузке на следующий этап подготов-
ки. Этот процесс проходит постепенно.
На II этапе подготовительного периода решаются
более сложные задачи. Здесь главное внимание пе-
реносится на воспитание основного физического ка-
чества гиревика – силовой выносливости, значитель-
но увеличивается тренировочная работа на разви-
тие силы, увеличивается вес гирь и других отягоще-
ний, количество повторений с облегчёнными гирями
в некоторых подходах доводится до 80% от лучше-
го результата и более. По мере роста силовых пока-
зателей спортсменов всё чаще специально-вспомога-
тельные упражнения выполняются с соревнователь-
ными, а иногда с утяжелёнными гирями (тяжелее со-
ревновательных на 4–8 кг). Тем не менее, в первых 2-
х месячных циклах II этапа упражнениям на воспита-
ние общей выносливости уделяется достаточно боль-
шое внимание, а спортсменам, имеющим сравнитель-
но слабую выносливость следует увеличить трениро-
вочное время на развитие этого качества за счёт дру-
гих упражнений. В противном случае рост спортивных
результатов у них может быть ограничен или замед-
лен.
На данном этапе подготовки, когда достаточно
большой объём тренировочной работы приходится на
воспитание общей и специальной выносливости, та-
кие упражнения, как бег, ходьба на лыжах и некоторые
другие применяемые для повышения общей работо-
способности и функциональных возможностей орга-
низма, можно выполнять утром в качестве зарядки,
или вечером, а иногда – в дни отдыха. В последнем
месячном цикле II этапа (табл. 8) эти упражнения луч-
ше выполнять с малой интенсивностью (в свое удо-
вольствие), что будет способствовать поддержанию
достигнутого уровня работоспособности и лучшему
восстановлению организма после интенсивных нагру-
зок в соревновательных упражнениях с гирями.
Примерно за месяц до соревнований возника-
ет необходимость проверки «боевой готовности»
спортсменов к соревнованиям. В связи с этим про-
водится несколько контрольных занятий (прикидок) в
отдельных соревновательных упражнениях в толчке
или рывке. На первых прикидках спортсмены доводят
количество подъёмов от 70 до 80% от предельного
результата, а в последней до 90% от возможного луч-
шего результата, те. необходимо заканчивать выпол-
нение упражнений с запасом сил ещё на несколько
подъёмов.
По результатам прикидок определяется, в каком
темпе спортсмен должен выполнять упражнения на
соревнованиях, на какой результат может рассчи-
тывать, как лучше провести занятия в последних
недельных циклах перед соревнованиями, на что об-
ратить особое внимание.
В случае снижения результатов или ухудшения са-
мочувствия спортсмена пересматриваются и изменя-
ются нагрузки в оставшихся тренировочных заняти-
ях, уменьшается общая нагрузка, сокращается коли-
чество тренировочных дней в недельном цикле.
Резкое снижение нагрузки примерно за две недели
до соревнований не скажется отрицательно на спор-
тивной форме спортсмена, а, наоборот, позволит ему
лучше восстановиться и более успешно выступить на
соревнованиях.
Последний месячный цикл II этапа подготовитель-
ного периода – один из самых трудных и ответствен-
ных не только для спортсмена, но и для тренера. В
этот период, используя в отдельных занятиях сорев-
новательный метод воспитания физических качеств,
необходимо окончательно подвести спортсмена к его
высшей готовности к выступлению на соревнованиях,
т. е. мобилизовать физические, морально-волевые и
другие качества для решения главной задачи всего
тренировочного года – достижения возможно лучше-
го спортивного результата в предстоящих соревнова-
ниях.
В соревновательном периоде годичного цикла для
начинающих спортсменов запланировано участие в
двух соревнованиях. Первые – примерно в середине
мая, вторые – в конце июня.
Обычно первые соревнования бывают ниже по зна-
чимости. Это могут быть внутриколлективные, квали-
фикационные для выполнения спортивных нормати-
вов, отборочные для комплектования сборной коман-
ды или выявления сильнейших для участия в более
крупных соревнованиях, соревнований среди учеб-
ных заведений города или области, товарищеских
встреч.
Вторые – это чемпионаты города или области, чем-
пионаты среди спортивных ведомств и др.
Для менее подготовленных спортсменов главными
соревнованиями могут быть первые. Для более под-
готовленных – это контрольные соревнования, цель
и задачи которых – определение уровня подготовлен-
ности на данном этапе и планирование тренировоч-
ной работы к главным соревнованиям.
Исходя из даты проведения первых соревнований
(середина мая), распределение тренировочной на-
грузки может быть такое, как приведено в табл. 9.
Главной задачей оставшегося времени, до первых
соревнований является доведение спортивной фор-
мы до высшей точки. Тренировочные занятия в эти
дни отличаются предельно узкой направленностью.
Такие упражнения, как бег и др., применяются уже не
для повышения общей выносливости, а в качестве ак-
тивного отдыха и снятия нервного напряжения после
интенсивной нагрузки в соревновательных упражне-
ниях с гирями. Упражнения из других видов спорта
выполняются с минимальной интенсивностью в «свое
удовольствие». Упражнения на развитие силы могут
быть исключены. Во-первых, за оставшиеся две неде-
ли силу уже «не накачаешь», а во-вторых, обязатель-
ное уменьшение общего объёма тренировочной на-
грузки, предусмотренное на эти дни, целесообразнее
сделать за счёт других (не соревновательных) упраж-
нений, в том числе и силовых. Лучше больше време-
ни и внимания уделить на классические упражнения
и технику их исполнения.
Специально-вспомогательные упражнения также
во многом меняют свое назначение. Они применяют-
ся уже не как средства воспитания специальной и си-
ловой выносливости, а как специальные подготови-
тельные (настроечные) движения перед выполнени-
ем соревновательных упражнений. Иногда эти упраж-
нения выполняются с утяжеленными гирями, чтобы
лучше чувствовать вес соревновательных.
В некоторой степени меняется предназначение и
соревновательных упражнений. Если раньше они вы-
полнялись для совершенствования в технике и воспи-
тания специальной выносливости, то теперь главной
задачей является «настройка» физических возмож-
ностей организма, морально-волевых качеств на их
максимальное проявление с целью достижения сво-
их лучших спортивных результатов в предстоящих со-
ревнованиях.
В этот период преобладает соревновательный ме-
тод воспитания основных физических качеств или
близкий к соревновательному. Например, при вы-
полнении толчка после разминки спортсмен делает
2–3 подготовительных («настроечных») подходов с
небольшим количеством повторений, а затем, после
достаточного отдыха, выполняет толчок с соревнова-
тельными гирями до 50–60% от своего лучшего ре-
зультата. После этого через очень короткие интерва-
лы отдыха (6– 10 с) продолжает выполнять, это же
упражнение по 5—10 повторений ещё в нескольких
подходах и доводит общее количество подъёмов до
своего лучшего результата в этом упражнении или
немного больше. Если после такой «проходки» со-
храняется хорошее самочувствие, то упражнение, по-
сле достаточного отдыха, можно повторить, но уже с
меньшим количеством повторений.
Второе упражнение (в данном случае рывок) в
этом занятии нужно лишь «вспомнить», т. е. сделать
несколько подходов с небольшим количеством повто-
рений (по 8-10) для контроля за техникой исполнения
этого упражнения и чтобы почувствовать легкость и
непринужденность движений и дыхания. На следую-
щем занятии условия выполнения того или другого
упражнения меняются в обратном порядке – прораба-
тывается рывок и «вспоминается» толчок.
Контрольные занятия (прикидки) проводятся по-
сле дня отдыха и только в одном соревновательном
упражнении. После прикидки дополнительные подхо-
ды на выполнение этого упражнения делать не сле-
дует. Применение соревновательного метода подго-
товки связано с повышенным нервным и физическим
напряжением, что может стать причиной появления
признаков переутомления. В этом случае необходимо
сократить количество занятий в неделю до трех, не
проводить без надобности дополнительные прикидки,
снизить нагрузки.
После первых соревнований проводится анализ
выступления спортсмена и всей тренировочной рабо-
ты на II этапе подготовительного периода и начала со-
ревновательного.
Совместно с врачом необходимо определить физи-
ческое состояние спортсмена, его готовность продол-
жать интенсивную подготовку к следующим основным
соревнованиям года. Сделав выводы из проведенно-
го анализа тренировочной работы и медицинского об-
следования спортсмена, тренер составляет или кор-
ректирует предварительно составленный план подго-
товки на последние недельные циклы перед основны-
ми соревнованиями.
Даже если спортсмен чувствует себя не уставшим и
его физическое состояние позволяет продолжать тре-
нировочные занятия с большой нагрузкой, после вы-
ступления в соревнованиях необходимо сделать вре-
менный, в течение недельного цикла, спад в трениро-
вочных нагрузках для того, чтобы полноценно отдох-
нуть перед предстоящим вторым циклом интенсив-
ных физических нагрузок.
В данном случае, когда основные (вторые) сорев-
нования запланированы на конец июня, распределе-
ние тренировочного времени следует сделать при-
мерно таким, как в табл. 10.
В первом недельном цикле (табл. 9, III неделя мая)
после первых соревнований предусмотрено сниже-
ние общей нагрузки. Основной задачей этого недель-
ного цикла является сохранение уровня специальной
подготовленности спортсмена и полное восстановле-
ние сил после участия в соревнованиях.
Поддержание спортивной формы осуществляется
за счёт большого объёма нагрузки в специально-вспо-
могательных упражнениях, которые, даже если вы-
полняются с утяжеленными гирями, требуют значи-
тельно меньше нервных затрат (напряжений), чем вы-
полнение классических упражнений.
Соревновательные упражнения в этом недельном
цикле выполняются в небольшом объёме с целью
контроля над техникой их исполнения.
Из упражнений на развитие силы применяются в
(нескольких занятиях) лишь те, которые по структу-
ре движений близки к специально-вспомогательным,
например пружинящие выпрыгивания со штангой или
гирями на плечах, жим гири. Бег и другие упражнения
на воспитание выносливости должны выполняться не
с целью повышения этого физического качества, а как
средство активного отдыха и поддержания общей тре-
нированности спортсмена.
Со следующего (2-го) недельного цикла акцент
тренировочной нагрузки переносится от специально
вспомогательных упражнений на соревновательные.
По сравнению с 1-й неделей значительно повыша-
ется интенсивность. Общий объём нагрузки в тече-
ние предстоящих тренировочных дней стабилизиру-
ется, а затем, по мере приближения дня соревнова-
ний, снижается до минимального уровня. Снова вы-
полняются «проходки» в отдельных соревнователь-
ных упражнениях и прикидки. Мобилизуются физиче-
ские и морально-волевые качества, преобладает со-
ревновательный метод воспитания специальной вы-
носливости.
За 2 дня до соревнований тренировочные занятия
прекращаются. После проведения основных соревно-
ваний подводятся итоги основных двух периодов тре-
нировочной работы и определяются условия занятий
переходного периода.
Итоги могут быть самыми неожиданными. Очень
часто новички, не отличавшиеся вначале физически-
ми данными, к концу тренировочного года становят-
ся ведущими спортсменами в коллективе, секции. И
наоборот, очень сильные новички не смогли раскрыть
свои физические возможности и показывают низкие
спортивные результаты. Последних ни в коем случае
нельзя считать бесперспективными. Необходимо вы-
явить причины слабых результатов у этих спортсме-
нов и устранить их в следующем тренировочном году.
Практика показывает, что даже после нескольких
лет занятий спортсмен может показывать сравнитель-
но слабые результаты, а затем в течение очень корот-
кого времени происходит резкий скачок роста в том
или другом соревновательном упражнении и общего
спортивного результата в целом.
В плане следующего тренировочного года обяза-
тельно должна быть учтена индивидуальная работа с
«неперспективными» спортсменами.
После проведения основных соревнований закан-
чивается соревновательный период и наступает пе-
реходный, основными задачами которого являются
сохранение на определённом уровне общей трениро-
ванности, необходимой для начала нового цикла тре-
нировки, и обеспечение полноценного активного от-
дыха.
В переходном периоде вся тренировочная рабо-
та ведется по возможности игровым методом. Пред-
почтение отдается другим видам спорта (бег, спор-
тивные игры). Соревновательные и специально-вспо-
могательные упражнения занимают теперь 15–20%
всего времени тренировки и выполняются с целью
поддержания специальной тренированности. Общий
объём и интенсивность нагрузки резко снижаются,
преобладает умеренная работа. Для обеспечения
полноценного отдыха нужно избегать монотонной и
однообразной нагрузки, желательно разнообразить
занятия и проводить их на высоком эмоциональном
фоне.
В переходном периоде проводится более углублен-
ный анализ всего тренировочного года и тщательно
продумывается план на следующий год.
Некоторые особенности
планирования тренировочной
работы в годичном цикле для
спортсменов I разряда и кмс
Как правило, большинство регулярно занимавших-
ся спортсменов в конце года выполняют нормати-
вы разных спортивных разрядов, вплоть до 1. Неко-
торые, ранее занимавшиеся тяжёлой атлетикой или
другими силовыми видами спорта, – нормативы кмс и
даже мастера спорта. Так, в 1973 г. никому неизвест-
ный 21-летний гиревик из с. Становое Липецкой об-
ласти В. Глебов (имел II разряд по тяжёлой атлети-
ке и несколько лет играл в хоккей с мячом) за 8 мес
занятий гирями сумел значительно превысить норма-
тив мастера спорта, установить 3 рекорда России и
стать чемпионом. Подобных примеров много. В связи
с неодинаковой спортивной квалификацией, уровнем
развития основных физических качеств, а также спо-
собностей и трудолюбия, проявленных спортсменами
в течение прошедшего тренировочного года, наибо-
лее эффективным будет индивидуальное планирова-
ние нагрузок на следующий год. На втором году обу-
чения воспитанию силы и выносливости по-прежнему
уделяется большое внимание (табл. II). Здесь указано
усреднённое (примерное) время на выполнение тех
или других упражнений в каждом месяце. При индиви-
дуальном планировании эти цифры могут быть совер-
шенно другими. Например, спортсменам, имеющим
достаточную силу основных групп мышц, но сравни-
тельно слабую выносливость (на практике так бывает
очень часто), нужно уменьшить время на воспитание
силы и увеличить на выносливость, тем самым посте-
пенно выравнивать показатели силы и выносливости.
Специально-вспомогательным упражнениям уде-
ляется значительно больше времени, чем на первом
году занятий. Это связано с более глубокой специали-
зацией тренировочного процесса. Эти упражнения яв-
ляются основным средством воспитания именно той
силы и выносливости, которые нужны гиревику. Цен-
ность специально-вспомогательных упражнений за-
ключается ещё и в том, что эти упражнения, даже ес-
ли они выполняются в большом объёме и с высокой
интенсивностью, из-за простоты выполнения не тре-
буют больших нервных затрат, что очень важно для
профилактики переутомления. Для дальнейшего по-
вышения достижений в соревновательных упражне-
ниях, примерно к середине подготовительного пери-
ода, увеличивается время и объём нагрузки в этих
упражнениях.
Главной задачей выполнения соревновательных
упражнений на начальном этапе подготовительного
периода является поддержание специальной подго-
товленности и совершенствование в технике испол-
нения этих упражнений. Выполнение соревнователь-
ных упражнений в большом объёме с самого нача-
ла подготовительного периода не всегда оправдано.
Они требуют значительного сосредоточения внима-
ния, что ведёт к излишним затратам нервной энергии
и общему переутомлению. На I этапе подготовитель-
ного периода предпочтение должно отдаваться спе-
циально-вспомогательным упражнениям.
С середины подготовительного периода акцент на-
грузки постепенно перемещается в сторону сорев-
новательных упражнений, а нагрузка в специаль-
ных упражнениях снижается. Соотношение нагру-
зок также может быть различным. Одним спортсме-
нам больше нравится выполнять соревновательные
упражнения, и это приносит им успех в соревновани-
ях, другие отдают предпочтение специально-вспомо-
гательным упражнениям и также добиваются высоких
результатов. Поэтому годовой график распределения
тренировочного времени на различные виды упраж-
нений должен постоянно корректироваться в процес-
се занятий. Главное – обязательно придерживаться
требованиям и задачам каждого периода и этапа под-
готовки, сохранять волнообразность тренировочной
нагрузки в каждом недельном цикле, т. е. чередовать
большие, малые и средние нагрузки. Пик «волны»
обычно планируется на середину недели. Очень важ-
но как можно больше вносить разнообразие в микро-
циклах и в каждом отдельном занятии, т. е. в одних за-
нятиях больше внимания уделить одним упражнени-
ям, например силовым, в следующих – упражнениям
на специальную выносливость, не отступая при этом
от задач данного этапа подготовки.
Очень часто перворазрядники стремятся как мож-
но быстрее стать мастерами и применяют большие
по объему и интенсивности нагрузки в течение дли-
тельного времени, не чередуя их со средними и ма-
лыми. Как показывают исследования ученых, такой
режим тренировочной работы в большинстве видов
спорта угнетает функции различных органов и систем
организма. В отдельных случаях такие нагрузки долж-
ны применяться в тренировках высококвалифициро-
ванных спортсменов в течение 2–3 занятий подряд,
но потом обязательно следуют 2–3 занятия с малой
и средней нагрузкой. Необходимо помнить и о раз-
грузочной неделе в конце каждого месячного цикла.
Всё это позволит спортсмену улучшать свои спортив-
ные достижения и поддерживать высокую трениро-
ванность и хорошее самочувствие в течение всего
тренировочного года.
Особенности планирования
тренировочных нагрузок
мастеров спорта
Чем выше спортивная квалификация спортсмена,
тем сложнее определить тренировочные нагрузки, по-
добрать наиболее эффективные средства и методы
подготовки, обеспечивающие дальнейший рост его
спортивных достижении.
За несколько лет тренировочных занятий у каждого
из них накапливается личный опыт подготовки, фор-
мируется собственное мнение об эффективности тех
или других упражнений, объёмов и интенсивности на-
грузки, появляются личные «секреты» в технике вы-
полнения соревновательных упражнений.
Тем не менее большинство высококвалифициро-
ванных гиревиков придерживается существующей на-
учно-обоснованной теории физического воспитания и
закономерностей физиологии спорта. Известно, что-
бы быть хорошим пловцом, нужно больше плавать,
бегуном – бегать, тяжелоатлетом – поднимать штангу
и т. д. Высококвалифицированному гиревику для по-
вышения своих спортивных достижений необходимо
больше заниматься именно гирями.
Прежде чем спланировать работу на какой-либо
период или цикл, спортсмену надо глубоко проанали-
зировать предыдущую работу, особенно если не уда-
лось улучшить свои достижения. Необходимо изыс-
кать неиспользованные резервы в физической, тех-
нической и других сторонах подготовки, пересмотреть
средства и методы воспитания отдельных физических
качеств, организацию отдыха, питание, условия заня-
тий и других факторов, так или иначе отражающихся
на повышении спортивных достижений. Иногда ошиб-
ки в технике или методике подготовки могут на дли-
тельное время ограничить рост спортивных результа-
тов и даже разочаровать спортсмена в дальнейших
занятиях. Так, один из выдающихся гиревиков России
140-кг богатырь И. Немцев из Алтайского края в тече-
ние нескольких лет показывал в жиме 32-кг гири (было
такое соревновательное упражнение до 1976 г.) 110–
120 подъёмов и считал, что достиг предельного для
себя результата. Стоило пересмотреть технику и ис-
править малозначительные ошибки, и результат при-
мерно через полгода удвоился, а ещё через некото-
рое время более чем утроился и достиг 370 подъёмов
(упражнение выполнялось без ограничения времени).
Этот огромный резерв оставался неиспользованным
только в одной из сторон подготовленности спортсме-
на – технической.
И вот пример из собственной практики, когда повы-
шение спортивного результата произошло за счёт из-
менения метода подготовки в одном соревнователь-
ном упражнении.
В гиревом спорте существуют так называемые
нетрадиционные достижения в поднятии гирь разно-
го веса без ограничения времени. Один из таких ре-
кордов принадлежал литовскому спортсмену Э. Бра-
заускасу и равнялся 1655 подъёмам 16-кг гири в рыв-
ке в течение одного часа попеременно одной и дру-
гой рукой. Я решил проверить свои возможности отно-
сительно этого результата. В течение первых 2-х мес
применил равномерный метод воспитания специаль-
ной выносливости. Выполнял и основном специаль-
но-вспомогательные упражнения для рывка (различ-
ные махи гири) и довел их в одном занятии до 2000
поочередно через 1–3 повторения каждой рукой. По
времени – это в пределах часа. Затем, уменьшая ко-
личество махов гири, постепенно увеличивал количе-
ство подъёмов в рывке и к концу 2-го двухмесячного
цикла довёл результат в рывке до 1420 подъёмов за
1 ч. Следующий месяц я применял переменный метод
воспитания специальной выносливости, т. е. выпол-
нял рывок, постоянно меняя темп (быстроту) подъ-
ёмов. Не делая контрольной прикидки, выступил на
областных соревнованиях по гиревому спорту специ-
ально на установление рекорда. Результат превысил
мои ожидания: 1723 подъёма – новый рекорд!
После установления этого рекорда я сделал при-
кидки в рывке только одной нестандартной 22-кг гири
– результат 375 подъёмов , было – 280. В рывке 24-
кг гири также только одной рукой – 261 подъём, было
225. А на очередных соревнованиях за 10 отведенных
минут вырвал 116 + 116 (было 95 + 95).
Несмотря на возраст (56 лет), результаты значи-
тельно улучшились благодаря изменению методики
подготовки. Тренировочная работа высококвалифи-
цированного спортсмена (мастер спорта международ-
ного класса) отличается предельно узкой специали-
зацией и направленностью тренировочного процесса,
очень высокой интенсивностью нагрузки. Распреде-
ление нагрузки должно составляться с обязательным
учётом индивидуальных особенностей и склонностей
спортсмена (табл. 12).
В первых двухмесячных циклах I этапа подготови-
тельного периода достаточно много времени отводит-
ся на воспитание общей выносливости и силы. Но эта
тренировочная работа имеет другое предназначение.
Если для начинающих спортсменов она является ос-
новным средством повышения разностороннего фи-
зического развития, то для высококвалифицирован-
ных спортсменов главной целью будет восстановле-
ние временно утраченной за время переходного пе-
риода прошедшего годичного цикла общей трениро-
ванности и лишь в некоторой степени – дальнейшее
повышение общей работоспособности.
Большой объём общеразвивающих упражнений
выполняется и в качестве активного отдыха.
Из силовых упражнений применяют в основном те,
которые способствуют выполнению главных частей и
элементов того или другого приёма соревновательно-
го упражнения.
Специально-вспомогательным упражнениям уде-
ляется очень большое внимание в течение всего го-
дичного цикла – это самое эффективное средство
дальнейшего повышения силовой выносливости и со-
вершенствования в технике, а использование утяже-
лённых гирь развивает ту силу, которая применяется
именно при выполнении соревновательных упражне-
ний.
К концу подготовительного периода акцент трени-
ровочной нагрузки смещается в сторону соревнова-
тельных упражнений. Общий объём снижается, а ин-
тенсивность достигает максимального уровня. Соот-
ношение как специально-вспомогательных и сорев-
новательных упражнений, так и объёма и интенсивно-
сти нагрузки для каждого спортсмена подбирается от-
дельно и может быть самым разнообразным.
В соревновательном периоде, исходя из сроков
проведения соревнований и их количества, необходи-
мо предусмотреть несколько соревновательных мик-
роциклов, каждый из которых решает главные зада-
чи данного периода: организация кратковременного
активного отдыха после соревнований, поддержание
специальной тренированности на максимально высо-
ком уровне и, по возможности, её повышение к сле-
дующим соревнованиям.
Примерные планы занятий
в середине 2-го месяца
(с 5 по 8 занятие) для
начинающих спортсменов со
средней предварительной
подготовленностью

План занятия № 5
(продолжительность 10 мин)
Задачи: закрепление техники толчка; развитие си-
лы мышц спины и ног; воспитание общей выносливо-
сти.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м,
гимнастические упражнения, выжимание гантелей
или дисков от штанги, специально-вспомогательные
упражнения для толчка с лёгкими гирями.
Основная часть (70 мин).
1. Толчок (на технику) 15 мин: (16+16кг)/(10-12 раз)
5 подходов (интервал отдыха 2–2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на сочетание дви-
жений с дыханием и расслабленность мышц при вы-
полнении упражнения.
2. Специально-вспомогательные упражнения для
толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упраж-
нение выполняется с лёгкими гирями).
3. Наклоны с гирей за головой (10 мин) (16–24 кг)/
(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на положение
спины и дыхание.
4. Приседания с гирями на плечах 15 мин):
(16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6–8 раз)
4 подхода (отдых 2–2,5 мин).
5. Игра в футбол или ручной мяч (30 мин)
Заключительная часть (5 мин): ходьба, лёгкие
гимнастические упражнения, упражнения для восста-
новления дыхания.

План занятия № 6
(продолжительность 80 мин)
Задачи: закрепление техники рывка, развитие си-
лы мышц рук и ног, воспитание общей выносливости.
Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м,
гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими
отягощениями.
Основная часть (60 мин).
1. Специально-вспомогательные упражнения для
рывка по индивидуальному заданию (15 мин). Приме-
чание: обратить внимание на сочетание движений с
дыханием.
2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): (12 кг)/(по
10 раз) 1 подход; (16 кг)/(по 15–20 раз)
3 подхода (отдых 2 мин).
3. Приседания с гирями на плечах (15 мин):
(16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6-10 раз) 4
подхода (отдых 1.5–2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть (8 мин): ходьба, упраж-
нения на восстановление дыхания и расслабление
мышц.

План занятия № 7
(продолжительность 110 мин)
Задачи: закрепление техники толчка, развитие си-
лы мышц спины и ног, повышение общей работоспо-
собности.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–
500 м, гимнастические упражнения, имитирующие
упражнения толчка с лёгкими отягощениями.
Основная часть (90 мин).
1. Толчок (20 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход;
(16+16 кг)/(16-20 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на технику вытал-
кивания и сочетание движений с дыханием.
2. Специально-вспомогательные упражнения для
толчка по индивидуальному заданию (15 мин).
3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): (16 кг)/(6-8
раз) 1 подход; (24 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2
мин).
4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): (16+16
кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(8-10 раз) 4-5 подходов
(отдых 2-2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на правильность
подрыва и сочетание движений с дыханием.
5. Спортивные игры (25 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упраж-
нения на восстановление дыхания и расслабление
мышц.

План занятия № 8
(продолжительность 70 мин)
Задачи: закрепление техники рывка, развитие си-
лы мыши рук, повышение общей работоспособности.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–
500 м, упражнения с лёгкими отягощениями, специ-
ально-вспомогательные упражнения для рывка с лёг-
кими гирями.
Основная часть (50 мин).
1. Рывок лёгкой гири (15 мин): (12 кг)/(по 25) 1 под-
ход; (16 кг)/(по 25-30 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10
мин): (12 кг)/(10 раз) 1 подход; (16 кг)/(10-12 раз) 3 под-
хода (отдых 2 мин).
3. Жим 2 гирь, лёжа на скамейке (10 мин): (16+16
кг)/(10-15 раз) 4 подхода (отдых 2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть (5 мин): упражнения на
восстановление дыхания и расслабление мышц.
Данный (примерный) цикл занятий составлен для
занимающихся самостоятельно и в группах (секциях),
не имеющих главного спортивного снаряда для раз-
вития силы – штанги. Если штанга имеется, то сило-
вые упражнения (жим лёжа и жим из-за головы, тя-
ги, приседания, пружинящие полуприседы) удобнее и
эффективнее выполнять с ней.
Подменять толчковые и рывковые махи гири тягой
штанги не следует. Первые предназначены в основ-
ном для развития силовой и специальной выносливо-
сти, совершенствования в технике, а тяги – для раз-
вития силы мышц спины и лишь в некоторой степени
при многократных повторениях – для силовой вынос-
ливости
В зависимости от уровня развития отдельных фи-
зических качеств занимающихся (силы и выносливо-
сти), время, отведенное в каждом занятии на воспи-
тание того или другого качества, может быть умень-
шено или увеличено для сильных, но не выносливых
– больше времени на выносливость, и наоборот. Та-
ким образом подтягиваются отстающие стороны под-
готовленности спортсмена, устраняется диспропор-
ция в физическом развитии. В зависимости от силы и
собственного веса спортсмена, вес гирь и количество
повторений в одном подходе могут быть различными.
Очень важно в каждом отдельном занятии акцен-
тировать внимание на каком-нибудь одном соревно-
вательном упражнении (например, в толчке), и все
остальные упражнения как бы дополняют основное,
делают занятие более объемным и содержательным.
На другом занятии главным упражнением будет ры-
вок и т. д. Так же можно чередовать и специальные
упражнения, когда соревновательные в занятии не
предусмотрены (не запланированы). Такое чередова-
ние акцентов в занятиях способствует эффективно-
му закреплению техники, совершенствованию в ней,
а также воспитанию специальных физических качеств
гиревика и повышению спортивного мастерства.
Большое значение имеет и чередование усло-
вий выполнения соревновательных и специальных
упражнений. Существуют различные варианты трени-
ровки в толчке и рывке. Одни – наиболее эффектив-
ны в первые месяцы занятий с новичками для закреп-
ления техники и постепенного втягивания в специаль-
ную работу с гирями, другие – для совершенствова-
ния в технике в усложненных условиях (на фоне уста-
лости), воспитания силовой и специальной выносли-
вости, используемые в последних месяцах подготови-
тельного и соревновательного периодов. Чередова-
ние акцентов в занятиях и постепенный переход от
простых вариантов выполнения упражнения к более
сложным также вносит определённое разнообразие в
занятия, позволяет избежать привыкания организма к
нагрузкам (адаптации).
Примерные варианты тренировки
в толчке во 2-м месячном цикле
подготовительного периода
для начинающих спортсменов
1. (16+16 кг)/(10 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).
2. (16+16 кг)/(5,7,10,20,15,10,7 раз) (отдых 2 мин).
3. (16+16 кг)/(5,10,5,15,5,20,5,15 раз) (отдых 2 мин).
4. (16+16 кг)/(30,25,15,10 раз) (отдых 2-2,5 мин).
В данных вариантах применяется повторный метод
воспитания физических качеств. Это наиболее эф-
фективный метод закрепления техники и повышении
специальной работоспособности при выполнении со-
ревновательных упражнений на начальном этапе под-
готовки.
По тому же принципу проводится тренировка в рыв-
ке и выполнение специальных упражнений для толч-
ка и рывка.
Примерно ещё через один – два месяца занятий
эти варианты усложняются: увеличивается количе-
ство подходов, повторений в каждом подходе, вес
гирь (на 2–4 кг) и т. п.
Главной задачей является постепенное увеличе-
ние общего объёма нагрузки. Параллельно, не превы-
шая темпов роста объёма, повышается и интенсив-
ность, продолжает совершенствоваться техника в бо-
лее сложных условиях выполнения упражнений.
Примерно к концу I этана подготовительного пери-
ода объём нагрузки достигает своего запланирован-
ного максимума – наступает его временная стабили-
зация. На первый план выходит дальнейшее повы-
шение темпов роста интенсивности как в соревнова-
тельных, так и в специальных упражнениях. Чтобы из-
бежать привыкания (адаптации) организма к опреде-
лённым нагрузкам, на этом этапе подготовки снова
необходимо изменять условия выполнения соревно-
вательных и специальных упражнений, т. е. варианты
толчковых и рывковых тренировок, сокращать время
отдыха между подходами. Отдых между одними под-
ходами (если выполнялось большое количество по-
вторений) может быть 3–4 мин и более, между други-
ми (в зависимости от задач тренировки) – 1 мин и ме-
нее.
Примерные усложненные
варианты выполнения
специальных и соревновательных
упражнений в последних
месячных циклах II этапа
подготовительного периода
Варианты толчка:
1. (20+20 кг)/(10-20 раз) 4-5 подходов (отдых 15-30
с). В данном варианте усложнение происходит за счёт
сокращения времени отдыха между подходами.
2. (20+20 кг)/(30,15,12,10,8,5 раз) (отдых 15-30 с).
Этот вариант отличается выполнением упражнения в
утомлённом состоянии.
3. (20+20 кг)/(25 раз) + (16+16 кг)/(25 раз) (без
отдыха) или (20+20 кг)/(25 раз) + (16+16 кг)/
(15,12,10,8 раз) (через 10-15 с). Эти варианты реша-
ют те же задачи и применяются для внесения разно-
образия в тренировочный процесс.
4. (20+20 кг)/(30 раз) + (20 одной рукой)/(15 раз) (без
отдыха), затем так же на вторую руку.
Могут быть и другие варианты выполнения толчка
в зависимости от этапа подготовки и квалификации
спортсмена.
По тому же принципу можно выполнять махи рыв-
ковые, подъёмы одной гири на грудь и другие упраж-
нения для рывка.
В большинстве этих вариантов тренировки сорев-
новательные и специальные упражнения выполняют-
ся на фоне утомления различной степени. Это одно
из важных условий воспитания силовой и специаль-
ной выносливости. Основной тренирующий эффект
заключается в последних подходах и последних по-
вторениях упражнения в каждом подходе.
Некоторые варианты по своей эффективности воз-
действия на организм примерно одинаковы и приме-
няются в основном с целью внесения разнообразия в
тренировочный процесс.
В зависимости от квалификации спортсмена и за-
дач, решаемых на том или другом этапе подготов-
ки, могут применяться самые различные, как про-
стые, так и усложнённые, варианты тренировки в со-
ревновательных упражнениях, отличающиеся один от
другого количеством подходов, повторений упражне-
ний в каждом подходе, весом гирь, интервалом отды-
ха между отдельными подходами, изменением темпа
выполнения упражнения и т. д.
Упражнения, выполняемые с переменным темпом
до 70% от лучшего результата и выше, а также кон-
трольные прикидки в том или ином соревнователь-
ном упражнении можно считать максимально слож-
ным вариантом тренировки, требующим предельных
физических и волевых напряжений. На практике этот
метод воспитания специальной выносливости приме-
няется после того, как спортсмен сможет выполнять
толчок или рывок в умеренном или даже замедленном
темпе в течение 10 мин отведённых правилами; для
спортсменов со средними физическими данными этот
метод может использоваться примерно в конце под-
готовительного и соревновательном периодах на 2-м
году занятий, когда он будет готов к таким нагрузкам.
Все эти варианты можно отнести к так называемо-
му ударному методу воспитания специальной вынос-
ливости. Такой метод требует повышенных физиче-
ских и волевых напряжений, поэтому применять его
нужно осторожно и только обладая достаточной фи-
зической и технической подготовленностью.
II последнем месяце подготовительного и в сорев-
новательном периодах достаточно подготовленные
спортсмены могут включать 1–2 тренировки в недель-
ном цикле с использованием усложнённых вариан-
тов выполнения соревновательных упражнений как
наиболее эффективное средство воспитания специ-
альной выносливости на данном этапе подготовки.
Частое их применение, тем более в большом объё-
ме, может очень быстро привести к переутомлению
и снижению спортивной формы перед соревновани-
ями. Поэтому ударные тренировки лучше проводить
после дня отдыха и при обязательном уменьшении
как общей, так и специальной нагрузки.
На II этапе подготовительного периода наиболее
сильные спортсмены полутяжёлых и тяжёлых весо-
вых категорий всё чаще применяют соревнователь-
ные гири.
Варианты тренировок с применением соревнова-
тельных гирь те же. Вначале нужно привыкать к ним
постепенно, используя повторный метод воспитания
физических качеств, затем, за счёт увеличения коли-
чества повторений в каждом подходе и сокращения
интервала отдыха, повышать интенсивность нагруз-
ки.
Соотношение объёма нагрузки с облегчёнными и
соревновательными гирями может быть различным
и изменяться в зависимости от подготовленности
спортсмена и изменений его физического состояния.
Работать над повышением темпа с соревнователь-
ными гирями не следует до тех пор, пока спортсмен не
сможет выполнять то или другое классическое упраж-
нение в замедленном темпе в течение 10 мин.
Главной целью применения усложнённых вариан-
тов тренировки в соревновательных упражнениях в
конце подготовительного периода является подведе-
ние физических, морально-волевых и других качеств
спортсмена, функционального состояния организма к
высшей «боевой» готовности, т. е. к спортивной фор-
ме перед соревнованиями.
Примерные варианты
тренировочных занятий в конце
подготовительного периода для
занимающихся 1-го года обучения

Занятие № 1 (продолжительность 115 мин)

Задачи: развитие специальной выносливости в


толчке, совершенствование выталкивания гирь от
груди, развитие силы ног.
Разминка (10 мин): Бег в умеренном темпе 400–
600 м, упражнения на растяжение мышц и подвиж-
ность в суставах, упражнения с лёгкими отягощени-
ями, специально-вспомогательные упражнения для
толчка с лёгкими гирями.
Основная часть (95 мин)
1. Швунг толчковый одной гири поочерёдно одной
и другой: (20 кг)/(по 10-15) 2 подхода; (20 кг)/(по 20-25
раз) 2 подхода (отдых 2 мин).
2. Толчок облегчённых гирь: (20+20 кг)/(10-20 раз) 6
подходов (отдых 30 с); (16+16 кг)/(60-70% от предель-
ного результата).
3. Полутолчок соревновательных гирь без отрыва
от груди: (24+24 кг)/(до утомления 70-80%) 4 подхода
(отдых 3 мин).
4. Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(5-7
раз) 4-5 подходов (отдых 2,5-3 мин).
Заключительная часть (5 мин): упражнения на
расслабление мышц, спокойная ходьба. Данное заня-
тие имеет толчковую направленность.

Занятие № 2 (продолжительность 90 мин)

Задачи: совершенствование техники рывка с со-


ревновательными гирями, развитие силы и выносли-
вости мышц-сгибателей пальцев.
Разминка (15 мин): ходьба, гимнастические упраж-
нения на растяжение мышц и подвижность в суста-
вах, упражнения с лёгкими отягощениями, специаль-
но-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкой
гирей.
Основная часть (70 мин)
1. Рывок (20 кг)/(по 7-10 раз) 2 подхода; (24 кг)/(по
10-15 раз) 4 подхода (отдых 1-2 мин); (16 кг)/(по 50 раз)
2 подхода (отдых 3-4 мин).
2. Махи лёгкой и облегчённой гири на кончиках
пальцев поочерёдно через 4-5 повторений: (16 кг)/(по
50 в сумме) 2 подхода (отдых 3 мин).
3. Бег с переменной скоростью (по самочувствию)
(15 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражне-
ния на расслабление мышц и восстановление дыха-
ния.

Занятие 3 (продолжительность 120 мин)

Задачи: развитие специальной выносливости при


выполнении толчка, совершенствование в технике
толчка с соревновательными гирями, развитие силы
мышц ног.
Разминка (15 мин): спортивная ходьба, лёгкий
бег, гимнастические упражнения, общеразвивающие
и специальные упражнения с лёгкими отягощениями.
Основная часть (100 мин)
1. Толчок: (20+20 кг)/(10 раз) 2 подхода; (24+24 кг)/
(5,7,10,12,15,12,10,7 раз) (отдых 1-2 мин); (16+16 кг)/
(50-60 раз) 2 подхода (отдых 4 мин).
2. Приседания со штангой на плечах: (60-70% от
лучшего результата)/(4-5 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).
3. Пружинящие сгибания и разгибания руки с гирей
вверху: (16 кг)/(40-50 раз) 3-4 подхода (отдых 3 мин).
4. Полуприседы различной глубины с гирями ввер-
ху на прямых руках: (16+16 кг)/(15 раз) 3 подхода.
5. Бег в умеренном темпе или игра в ручной мяч
(15 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражне-
ния на расслабление мышц и восстановление дыха-
ния.

Занятие № 4 (продолжительность 80 мин)

Задача: воспитание силовой выносливости мышц


– сгибателей пальцев и спины, развитие силы ног.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 1000 м,
гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими
отягощениями.
Основная часть (65 мин)
1. Махи рывковые поочерёдно через 1 подъём: (16
кг)/(по 50 в сумме) 1 подход; (24 кг)/(по 75-100 в сум-
ме) 3 подхода; (16 кг)/(по 75 в сумме) 1 подход (отдых
между подходами 4 мин).
Примечание: поднимать, изменяя высоту до уровня
пояса, груди, головы и выше.
2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):
(50%)/(6-8 раз) 1 подход; (60%)/(6-8 раз) 1 подход;
(75%)/(5-6 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).
Заключительная часть (5 мин): упражнения на
расслабление мышц, спокойная ходьба.
Примерные варианты
тренировочных занятий
мастеров спорта во 2-й половине
подготовительного периода

Занятие № 1 (продолжительность 140 мин)

Задачи: развитие силовой выносливости в отдель-


ных упражнениях для толчка, совершенствование
техники выталкивания гирь от груди, развитие силы
мышц ног.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 5 мин,
упражнения на растяжение мыши и подвижность в су-
ставах, упражнения с отягощениями общего предна-
значения, специально-вспомогательные упражнения
для толчка с облегчёнными гирями.
Основная часть (120 мин)
1. Швунг толчковый: (24 кг)/(по 15,20,25 раз) (от-
дых 1 мин); (32 кг)/(40,20,15,15,10 раз) 2 подхода –
по одному на каждую руку (отдых 20 сек); (28 кг)/
(40,20,15,10 раз) 2 подхода (отдых 20 сек). Отдых меж-
ду основными подходами 4 мин.
2. Выталкивание гирь от груди (полутолчок): (28+28
кг)/(3 мин) 1 подход; (32+32 кг)/(5 мин) 5 подходов (от-
дых 3-4 мин).
3. Приседания со штангой на плечах: (60-80%)/(5-7
раз) 4 подхода (отдых 3 мин).
Заключительная часть (5 мин): висы на перекла-
дине, ходьба, упражнения на расслабление мышц.

Занятие № 2 (продолжительность 130 мин)

Задачи: развитие силы и силовой выносливости


мышц-сгибателей пальцев, специальной выносливо-
сти в рывке, мышц ног и спины.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, упраж-
нения на растяжение мышц и подвижность в суставах,
общеразвивающие упражнения ОРУ с лёгкими отяго-
щениями, специальные упражнении для рывка с об-
легчёнными гирями.
Основная часть (90 мин)
1. Рывок: (20 кг)/(по 10-15 раз) (по 50 в сумме без
отдыха); (24 кг или 28 кг)/(40,15,15,10,10,10 раз) 2 под-
хода – по одному на каждую руку (отдых 15 с). Отдых
между основными подходами 4 мин.
2. Приседания со штангой на плечах: (50%)/(6-7
раз) 1 подход; (60-75%)/(6-8 раз) 4 подхода (отдых 3
мин).
3. Наклоны со штангой на плечах: (50%)/(6-7 раз) 1
подход; (60-70%)/(6-8 раз) (отдых 3 мин).
4. Махи рывковые на кончиках пальцев поочерёдно
через 3-4 повторения: (24 кг)/(10 мин) (без отдыха).
Заключительная часть (10 мин): упражнения для
брюшного пресса в висе на перекладине или «швед-
ской стенке», лёгкие гимнастические упражнения,
упражнения на расслабление мышц в движении.

Занятие № 3 (продолжительность 110 мин)

Задачи: совершенствование в технике толчка с со-


ревновательными гирями, развитие силы мышц ног и
спины.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 4–5 мин,
упражнения на растяжение мышц и подвижность в су-
ставах, ОРУ с отягощениями, специальные упражне-
ния для толчка.
Основная часть (90 мин)
1. Толчок: (24+24 кг)/(15,25 раз); (28+28 кг)/(25 раз);
(32+32 кг)/(15-25 раз) 6-7 подходов (отдых 2-3 мин).
2. Толчок одной гири: (36 кг)/(по 25 раз) 2-3 подхода
(отдых 3 мин).
3. Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(6-8
раз) 4-5 подходов (отдых 3 мин).
4. Тяги двух гирь с виса (махи толчковые): (32+32
кг)/(15-20 раз) 3 подхода (отдых 2-3 мин).
Заключительная часть (5 мин): висы на перекла-
дине, упражнения на расслабление мышц в движе-
нии.

Занятие № 4 (продолжительность 130 мин)

Задачи: развитие силовой выносливости в рывко-


вых упражнениях, совершенствование в технике вы-
талкивании гирь от груди.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе 5 мин,
упражнения на гибкость и растяжение мышц, ОРУ
с лёгкими отягощениями, специальные упражнения
для рывка с лёгкими гирями.
Основная часть (100 мин)
1. Махи рывковые поочерёдно через 1-2 повторе-
ния: (24 кг)/(по 50 в сумме); (32 кг)/(по 50 в сумме); (36
кг)/(по 75 в сумме) (отдых 3-4 мин).
2. Выталкивание гирь от груди (полутолчок): (24+24
кг)/(50 раз); (32+32 кг)/(50-75 раз) 5 подходов (отдых
3 мин).
3. Махи рывковые на кончиках пальцев (через 2-3
повторения): (24 кг)/(5 мин) (без отдыха).
Заключительная часть (10 мин): упражнения для
мышц живота в висе на «шведской стенке», лёгкие
гимнастические упражнения, упражнения на расслаб-
ление мышц в движении.
В данных занятиях такие средства физической под-
готовки, как бег, спортивные игры, ходьба на лыжах
и др., для воспитания общей выносливости и рабо-
тоспособности не предусмотрены. Они применяются
или утром – в качестве зарядки, или в другое время
отдельно от тренировки, а иногда и в дни отдыха – как
средство активного отдыха.
Тренировочный процесс мастеров спорта строит-
ся по тому же принципу, что и менее квалифици-
рованных спортсменов. Вначале тренировочные на-
грузки направлены на дальнейшее повышение уров-
ня основных физических качеств – силы и выносливо-
сти. Особое внимание при этом уделяется отстающим
сторонам в физическом развитии. Соревновательные
упражнения на этом этапе подготовки применяются в
небольшом объёме лишь для контроля над техникой
и для исправления ошибок в ней.
К середине подготовительного периода трениро-
вочные нагрузки постепенно смещаются в сторону
специальных упражнений для толчка и рывка. Соот-
ношение нагрузки в обще-развивающих упражнени-
ях со специальными и соревновательными на этом
этапе может быть примерно 40 к 60%. К концу подго-
товительного периода (примерно за месяц до сорев-
нований) это соотношение уже будет 15 к 85%, При-
чём основная нагрузка приходится на соревнователь-
ные упражнения, которые выполняются в усложнен-
ных условиях (на фоне усталости, с утяжелёнными ги-
рями и т. д.). Интенсивность нагрузки достигает своего
максимума. Наращивание объёма нагрузки в этот пе-
риод может привести к переутомлению. И наоборот,
некоторое снижение её объёма положительно сказы-
вается на росте результатов.
Бег, ходьба на лыжах, спортивные игры применяют-
ся в основном как эффективное средство активного
отдыха от нагрузок с гирями.
Спортсмены, специализирующиеся в толчке по
полному циклу (кубковый вариант толчка), значитель-
но больше внимания уделяют развитию мышц спины
и ног, так как им приходится поднимать гири на грудь
столько же раз, сколько и от груди. В своих трениро-
вочных занятиях они больше выполняют тяги штанги
и тяжелых гирь, наклоны со штангой на плечах, при-
седания со штангой и т. д. Рывковые махи и рывок
применяют для развития силы кисти по отдельности
одной и другой руки, а также в качестве разминочных
упражнений.
При планировании тренировочных занятий в го-
дичном цикле подъемам гирь на грудь и специаль-
но-вспомогательным упражнениям этого приёма уде-
ляется примерно столько же времени, сколько толчку
от груди.
Усложнение подъёмов гирь на грудь как в других
приёмах соревновательных упражнений, происходит
по тому же принципу, за счёт увеличения веса гирь и
штанги, увеличения количества повторений в каждом
подходе, сокращения интервалов для отдыха в до-
полнительных мини-подходах, выполнения приёма на
фоне утомления различной степени и изменения тем-
па выполнения, применения «проходок» и контроль-
ных прикидок.
Тренировка гиревика на
различных этапах подготовки
Трудно назвать тренировкой занятия с начинаю-
щими спортсменами в 1-м месячном цикле подгото-
вительного периода. Это только начальный (предва-
рительный) этап подготовки, в течение которого про-
водится организация тренировочных занятий, озна-
комление с упражнениями гиревого спорта, приоб-
ретение элементарных специальных умений и навы-
ков правильного обращения с тяжестями, воспитание
дисциплинированности, трудолюбия, любви к своему
виду спорта, постепенное втягивание в физическую
нагрузку.
Основными средствами здесь являются показ, объ-
яснение, обучение, опробование спортивных снаря-
дов. В качестве основной физической нагрузки пока
служат упражнения из других видов спорта: бег, спор-
тивные игры, гимнастические упражнения и др.
Очень важно на этом этапе изыскивать неисполь-
зованные резервы во всех сторонах подготовки: фи-
зической, технической, морально-волевой и др. Изыс-
кание резервов и повышение специальной выносли-
вости становится главным направлением в трениро-
вочном процессе.
Тренировка гиревика (в полном смысле этого по-
нятия) начинается с момента, когда достаточно хоро-
шо изучены специально-вспомогательные и соревно-
вательные упражнения. В гиревом спорте на это ухо-
дит до двух месяцев, в зависимости от способностей
занимающихся.
После предварительной подготовки перед новичка-
ми ставятся другие, более сложные задачи: закреп-
ление техники выполнения упражнений, увеличение
объёма нагрузки. В связи с повышенными задача-
ми процесс занятий усложняется. К организму зани-
мающегося предъявляются повышенные требования.
Однако на этом этапе форсировать нагрузки нель-
зя. Пока в одно занятие более одного соревнователь-
ного упражнения включать не нужно. Время каждо-
го занятия увеличивается до полутора часов. Клас-
сические упражнения надо выполнять с облегчённы-
ми гирями. Количество повторений в одном подходе,
объём тренировочной нагрузки в классических и спе-
циально-вспомогательных упражнениях должно по-
стоянно возрастать. Закреплению техники уделяется
много внимания. В первые месяцы примерно полови-
на каждого тренировочного занятия отводится общей
физической подготовке: развитию силы, выносливо-
сти и других физических качеств. Для этого применя-
ются различные средства и методы воспитания физи-
ческих качеств. Значительное место отводится упраж-
нениям с отягощениями (штангой, гантелями и дру-
гими), легкоатлетическим и гимнастическим упражне-
ниям, спортивным играм. Для лучшего освоения тех-
ники толчка и рывка все специально-вспомогатель-
ные и общеразвивающие упражнения в первые ме-
сяцы занятий лучше выполнять после классических.
Лишь небольшая их часть может быть выполнена в
начале занятия в качестве общей и специальной раз-
минки. По мере освоения техники, примерно в конце
I этапа подготовительного периода, соревнователь-
ные упражнения иногда включают в тренировку после
общеразвивающих упражнений и выполняют их на
фоне утомления различной степени. Это способству-
ет закреплению и совершенствованию техники рывка
и толчка в усложнённых условиях. Занятия следует
проводить 4 раза в неделю, 2 – с большим объёмом,
2 – с малым объёмом тренировочной нагрузки.
Могут быть и другие варианты распределения на-
грузок в недельном цикле с применением средних на-
грузок, а также с другим количеством тренировочных
дней в неделю (3 или 5). Это зависит от возраста,
уровня общей физической и технической подготов-
ленности спортсмена, тренировочного стажа, занято-
сти на производстве или учебе, восстановительных
способностей организма и т. д.
Занятия с большим объёмом тренировочной на-
грузки должны чередоваться с занятиями с малым
или средним объёмом. Примерно на II этапе подгото-
вительного периода иногда повторяются тренировки с
большим объёмом нагрузки. Это повышает функцио-
нальные возможности организма, способствует росту
результатов. Но после них обязательно должны про-
водиться занятия с малой нагрузкой. Частое приме-
нение больших нагрузок в течение нескольких дней
подряд может привести к переутомлению. Волнооб-
разность нагрузок как по объёму, так и по интенсивно-
сти в недельном, месячном и других тренировочных
циклах, а также разнообразие средств и методов вос-
питания физических качеств позволяют значительно
снизить возможность переутомления и достичь высо-
ких результатов в гиревом спорте.
После первого года занятий заметно выравнива-
ется диспропорция в физическом развитии спортс-
менов. Более (до занятий с гирями) предваритель-
но подготовленные и способные гиревики показывают
достаточно высокие спортивные результаты. Однако
считать, что им уже пора переходить на узкую специ-
ализацию, ещё рано.
Второй и третий год занятий для таких спортсменов
можно считать периодом спортивного совершенство-
вания. Тренировочный процесс постепенно стано-
вится более специализированным. Основными сред-
ствами дальнейшей подготовки становятся специаль-
но-вспомогательные и соревновательные упражне-
ния. Тем не менее, повышению уровня развития ос-
новных физических качеств – силы и выносливости –
уделяется большое внимание. Упражнения на разви-
тие силы выполняются со значительно большим ве-
сом отягощений, а упражнения на выносливость – в
более высоком темпе. Но и эти упражнения уже име-
ют определенную специфическую направленность.
Подбираются такие упражнения и нагрузка, которые
способствуют повышению именно тех физических ка-
честв, которыми и должен обладать гиревик.
После 3-х лет занятий наиболее трудолюбивые
и целеустремленные спортсмены становятся масте-
рами спорта, принимают участие в различных круп-
ных соревнованиях, овладевают большим трениро-
вочным и соревновательным опытом.
Далее наступает этап высшего спортивного ма-
стерства. Для того чтобы и дальше повышать спор-
тивные достижения, приходится предельно умень-
шать количество упражнений в каждом отдельном за-
нятии. Остаются лишь специально-вспомогательные
и соревновательные упражнения, которые выполня-
ются даже в подготовительном периоде с очень боль-
шой интенсивностью. ещё в большем объёме приме-
няются утяжеленные гири.
Особенности занятий с
детьми различного возраста
Очень широкое распространение и настоящее вре-
мя получил гиревой спорт среди учащейся молодежи,
особенно в средних учебных заведениях (ПТУ и др.)
и в сельской местности. Во многих регионах России
гири являются одним из обязательных видов спорта в
программах областных, краевых, городских спартаки-
ад и различных соревнований среди учащейся моло-
дежи. Сильнейшие школьники и студенты принимают
участие во всероссийских соревнованиях среди юно-
шей (до 17 лет), юниоров (до 20 лет), среди студентов
и др. Уже в этом возрасте ребята показывают очень
высокие спортивные результаты. Так, школьник из се-
ла Становое Липецкой области О. Крючков в возрасте
16 лет, имея вес 76 кг, вырвал двухпудовую гирю на
областных соревнованиях среди взрослых по 82 раза.
В 1-ом чемпионате СССР в 1985 г. в городе Липецке он
завоевал в рывке серебряную медаль. Из нынешне-
го поколения юношей О. Кутенов, также из села Ста-
новое, в 16 лет выполнил норматив мастера спорта,
показав в толчке двухпудовых гирь 55 подъёмов при
собственном весе в 60 кг. Начал заниматься Олег в 13
лет, Причём в первые два года занятий не относился
к числу одаренных и способных спортсменов.
Очень многие сельские юноши, подростки, школь-
ники стремятся самостоятельно подготовиться физи-
чески к службе в армии, развить силу, «накачать»
мышцы, используя для этого самый простой и доступ-
ный спортивный снаряд – гирю. В большинстве слу-
чаев в своей методике подготовки они используют со-
веты более опытных взрослых «богатырей» и препо-
давателей физвоспитания в школе, которые и сами,
в большинстве случаев, поверхностно разбираются в
этом виде спорта. Недостаточно сильные юноши, пы-
таясь показать свою силу, поднимают (чаще непра-
вильно) тяжёлые штанги и гири, чем могут нанести
ущерб своему здоровью. В этом случае преподава-
тель физвоспитания (тренер) должен объяснить ре-
бятам физиологические и физические особенности их
развития, предупредить об опасности при неправиль-
ном обращении с тяжестями в этом возрасте и т. д.
К сожалению, спортивная наука пока не имеет науч-
но-обоснованной и экспериментально подтвержден-
ной методики но проведению занятий по гиревому
спорту с детьми школьного возраста. Считается, что
штанга – более приемлемый снаряд для 13—15-лет-
них ребят и даже девчонок, чем гири 8—16 и более кг.
Многие виды спорта (каждый по-своему) опасны
для детского возраста, если пренебрегать элементар-
ными требованиями в проведении занятий, не учиты-
вать возрастные и индивидуальные особенности каж-
дого занимающегося.
Занимаясь с юношами 13–15 лет, необходимо учи-
тывать характерные для этого возраста особенности:
быстрый рост опорно-двигательного аппарата, изме-
нения в нервной системе, половое созревание и ряд
других функциональных изменений организма под-
ростка. Известно, что структура и состав костей рас-
тущего организма изменяются неравномерно. Одни
кости заканчивают свое формирование и рост при-
мерно к 19 годам, другие – к 22–23 годам. Влияние
факторов внешней и внутренней среды, двигательная
активность подростков существенно влияют на рост и
развитие скелета. Так, при поднятии тяжестей позво-
ночник, нижние конечности и особенно ступни испы-
тывают значительную дополнительную нагрузку при
вертикальном положении, что при неправильном до-
зировании веса отягощений при воспитании силы, вы-
боре и применении различных статических положе-
ний может привести к деформации ещё не окрепших
костей и даже к травмам позвоночника.
Позвоночник позже многих других костей заканчи-
вает свой рост. По мере развития формируется его
и естественная кривизна, которая определяет осан-
ку юноши. Под воздействием вертикальных нагрузок,
эта естественная кривизна может постепенно превра-
титься в неестественную, особенно если мышцы спи-
ны и живота недостаточно развиты. В этом случае по-
звоночник даже под воздействием собственного веса
подростка может принять неправильную форму (ско-
лиоз). Поэтому, прежде чем выполнять толчок двух
гирь в большом объёме и с большим количеством по-
вторений в каждом подходе, при которых происходит
достаточно длительная вертикальная нагрузка на по-
звоночник, необходимо хорошо укрепить мышцы спи-
ны и брюшного пресса, т. е. создать мышечный кор-
сет. Хорошо известно, что мышцы спины не только
разгибают туловище, но удерживают позвоночник в
естественном нормальном положении, страхуют его
от перегрузок и травм при обращении с тяжестями,
а также при неестественных резких движениях (осту-
пился, поскользнулся).
Очень эффективным средством развития и укреп-
ления мышц спины в детском возрасте является жон-
глирование лёгкими гирями. Почти все элементы как
индивидуального (одиночного), так и группового ис-
полнения выполняются с наклоном и энергичным вы-
прямлением туловища в различных направлениях.
Таких движений подросток в одной тренировке вы-
полняет до 300 и более. Кроме того, занятия по жон-
глированию приходят на очень высоком эмоциональ-
ном уровне (игра с гирями). Дети с удовольствием вы-
полняют такое большое количество наклонов, важных
упражнений для развития мыши спины и нормального
формирования позвоночника, которые для взрослых
спортсменов при обычном выполнении кажутся одно-
образными, нудными и неинтересными.
Вертикальная нагрузка на позвоночник при жон-
глировании незначительна во-первых, она кратковре-
менная, и, во-вторых, вес гирь не очень большой.
Не менее эффективным средством для укрепле-
ния мышц спины применительно к подростковому воз-
расту является рывок гири и выполнение в боль-
шом объёме специально-вспомогательных упражне-
ний для рывка. Эти упражнения также выполняются
с наклоном и энергичным выпрямлением туловища,
но уже со значительно большим весом гири. Несмот-
ря на увеличение веса гири, вертикальная нагрузка на
позвоночник также незначительна. Всю работу выпол-
няют только мышцы. В отдельных занятиях (рывковая
тренировка) юноши выполняют даже больше накло-
нов, чем при жонглировании. Это именно та нагруз-
ка, которая не только способствует укреплению мышц
спины, но и является достаточно эффективным сред-
ством профилактики и даже лечения сколиозов. Мыш-
цы спины, укрепляясь, сами исправляют неестествен-
ные изгибы позвоночника, которые в дальнейшем уже
не появляются.
Практика показывает, что если предварительно до-
статочно хорошо закрепить мышцы спины и брюшно-
го пресса, тогда нагрузка не будет отрицательно ска-
зываться на формирование позвоночника и рост ко-
стей юноши: обычно вес гирь на первом этапе обу-
чения и тренировки в толчке небольшой, а длитель-
ность выполнения упражнения кратковременна. Тем
не менее, во время выполнения этих упражнений, в
интервалах отдыха между подходами и в конце основ-
ной части тренировочного занятия, необходимо вы-
полнять специальные упражнения для разгрузки по-
звоночника и нижних конечностей (висы, раскачива-
ния на брусьях с упором на кисти или предплечья и
др.). Или после упражнений с отягощениями в верти-
кальном положении переходить к выполнению упраж-
нений, лёжа на скамейке (жим, лёжа, от груди и из-за
головы, сведения и разведения легких отягощений в
стороны и др.).
Длительное выполнение рывковых махов с различ-
ной амплитудой и интенсивностью не только укрепля-
ет мышцы спины и рук, но и благотворно сказывается
на развитии сердечно-сосудистой и дыхательной си-
стем. Такая нагрузка приравнивается к нагрузке при
беге в умеренном темпе в течение достаточно дли-
тельного времени (от 10 до 30 мин и более). Именно
длительная разнообразная тренировочная нагрузка с
небольшой интенсивностью считается наиболее эф-
фективной и приемлемой для нормального развития
всех органов и систем растущего организма подрост-
ка.
Многие упражнения с гирями выполняются с подъ-
ёмом на носки, что является одним из средств про-
филактики плоскостопия. Кроме упражнений с гирями
для предупреждения уплощения сводов ступней ре-
комендуются ходьба и лёгкий бег на носках, подъёмы
на носки со штангой на плечах, упражнения со ска-
калкой, прыжки с места в длину и т. д. Планируются
эти упражнения в начале (в разминке) и заключитель-
ной части занятия. Некоторые упражнения – ходьба с
подъёмом на носки, лёгкий бег с опорой – могут при-
меняться в утренней зарядке и даже в обычных про-
гулках.
Многократные подъёмы гирь в толчке с повторя-
ющимися задержками их на груди связаны с неко-
торым натуживанием, затруднением дыхания, повы-
шением внутригрудного и внутрибрюшного давления
в течение достаточно длительного времени. Поэто-
му необходимо укреплять дыхательные мышцы, осо-
бенно брюшного пресса, и диафрагму. С этой целью
используются специальные упражнения: поднимание
ног в положении лёжа на спине, в висе на «швед-
ской стенке» и др. Хорошо развитые мышцы живота
предотвращают образование различных грыж и, кро-
ме того, обеспечивают правильное положение внут-
ренних органов, от чего во многом зависит их пра-
вильное функционирование.
Возрастная перестройка происходит и в сердеч-
но-сосудистой системе. При медицинских осмотрах у
подростков часто обнаруживаются сердечные шумы,
повышенное давление. Эти отклонения не всегда свя-
заны с физическими нагрузками. В большинстве сво-
ем эти отклонения являются следствием возрастных
изменений. Тем не менее в этот период необходимо
более осторожно относиться к применению нагрузок с
большими отягощениями и высокой интенсивностью.
Длительная, с умеренной интенсивностью трениро-
вочная нагрузка будет способствовать нормальному
развитию сердечно сосудистой системы.
Юношеский возраст отличается повышенной ре-
активностью нервной системы, которая приводит к
быстрому снижению работоспособности, утомлению,
особенно если в занятиях применяется много одно-
образных, монотонных упражнений. Затраты энергии
у них больше, чем у взрослых, так как много энергии
идет на рост и перестройку организма. Однако нерв-
ная система подростков отличается высокой пластич-
ностью, что способствует быстрому освоению техни-
ки различных упражнений. Всё это нужно учитывать
при планировании тренировочных занятий.
Увеличение мускулатуры и прирост силы у юношей
происходит также неравномерно. В связи с этим об-
щие показатели силы могут быть снижены из-за за-
поздалого развития тех или других групп мышц. На-
пример, у достаточно сильных юношей при много-
кратных подъёмах гири в рывке рано начинают «отка-
зывать» кисти рук и т. д.
Очень частые нагрузки на одни и те же мышцы в
этом возрасте делать не следует, так как это приво-
дит к перенапряжению ещё не сформировавшихся и
не окрепших мышц, а иногда и к появлению микро-
травм, которые в дальнейшей приведут к нарушениям
в опорно-двигательном аппарате. В тренировочных
занятиях с подростками необходимо разнообразить
упражнения с гирями и другими отягощениями, чтобы
чередовать нагрузку на различные группы мышц.
Наиболее ответственным моментом для тренера и
занимающихся самостоятельно юношей является пе-
риод полового созревания. В это время происходит
интенсивная перестройка всего организма подрост-
ка, на которую и без того утрачивается очень много
энергии. Планирование нагрузок в это время должно
быть индивидуальным по отношению к каждому юно-
ше. Приемлемая нагрузка на данный период – это до-
статочно длительная и разнообразная тренировочная
работа с умеренной интенсивностью.
Преждевременное половое созревание ведёт к
ускорению физического развития. Быстрый прирост
силы и спортивных результатов – естественная зако-
номерность. Однако форсировать нагрузки не следу-
ет. После интенсивного роста спортивных результатов
очень часто юные спортсмены перестают прогресси-
ровать и даже через некоторое время отстают от сво-
их сверстников. Это также необходимо учитывать при
планировании нагрузок на всех этапах подготовки в
годичном тренировочном цикле.
Разностороннее физическое развитие, соблюде-
ние принципов и методов воспитания физических ка-
честв, строгий учёт возрастных и индивидуальных
особенностей юношей, соответствие нагрузок, полно-
ценное питание и отдых – всё это является очень важ-
ным условием для физического совершенствования
и укрепления здоровья молодого спортсмена, дости-
жения им высоких спортивных результатов самостоя-
тельно.
Советы занимающимся
самостоятельно
Большинство начинающих заниматься гиревым
спортом самостоятельно не всегда имеют возмож-
ность воспользоваться помощью опытного тренера
или высококвалифицированного спортсмена. В этом
случае приходится самим решать, как спланировать
тренировочную работу, какие упражнения и в каком
объёме выполнять.
В практике спортивных тренировок существуют
определённые закономерности, которых должен при-
держиваться каждый занимающийся независимо от
условий занятий.
Прежде чем приступить к тренировкам самостоя-
тельно, нужно хорошо знать свои физические возмож-
ности, уровень развития основных физических ка-
честв (силы мышц рук в жимовых упражнениях, спи-
ны – в тягах штанги, ног – в приседаниях со штан-
гой на плечах) и правильно оценить их, сопоставляя
свои физические возможности с той нагрузкой, кото-
рую предстоит выполнять через некоторое время на
соревнованиях с тяжёлыми гирями.
Ранее не занимавшиеся спортом новички, есте-
ственно, не могут соответствовать тем требованиям
по физическому развитию, которыми должен обла-
дать спортсмен, приступая к специализации в гире-
вом спорте.
С учётом имеющихся недостатков в физическом
развитии и условий для занятий, наличия спортивного
инвентаря, составляется самый простой вариант рас-
пределения тренировочного времени и нагрузок в го-
дичном цикле занятий.
На начальном этапе подготовки (примерно 3–4
мес) 30–35% тренировочного времени отводится на
освоение и закрепление техники выполнения со-
ревновательных упражнений. Основными средства-
ми здесь будут имитационные упражнения без отя-
гощений, специально-вспомогательные и соревнова-
тельные упражнения с лёгкими гирями. Остальные
65–70% нагрузки этих занятий – для воспитания ос-
новных физических качеств и подтягивания слабых
сторон в физическом развитии. Причём при воспита-
нии силы особое внимание нужно уделить развитию
тех групп мышц, которые участвуют в выполнении со-
ревновательных упражнений. Для толчка 2-х гирь –
это жимовые упражнения, полутолчок 2-х гирь, присе-
дания и пружинящие выпрыгивания со штангой или
гирями на плечах. Для рывка – тяги штанги или ма-
хи гири на различную высоту, наклоны с различными
отягощениями на плечах. Примерно через 6 мес заня-
тий можно довести соотношение общей и специаль-
ной нагрузки 50:50%. ещё через некоторое время, ес-
ли показатели силы основных групп мышц и общей
выносливости достигли желаемого уровня, на сорев-
новательные и специально-вспомогательные упраж-
нения отводится до 60%, а иногда и более общего вре-
мени и нагрузки в каждом отдельном занятии.
Не следует спешить переходить к узкой специа-
лизации. Только после того как техническая подго-
товленность и уровень развития основных физиче-
ских качеств достигнет определённого минимума (см.
табл. 12), можно постепенно переходить к усложнён-
ным вариантам тренировки в отдельных занятиях (1–
2 в недельном цикле). Применяя иногда соревнова-
тельный метод подготовки (прикидки до 70% и более),
нужно выявить отстающие стороны в физической и
технической подготовленности и «подтягивать» их до
определённого уровня, используя для этого одни или
другие упражнения со штангой (табл. 13), специаль-
ные упражнения.
Разнообразие упражнений с гирями позволяет за-
нимающимся решать самые различные задачи физи-
ческого развития и совершенствования. Одни зани-
маются, чтобы поддержать свое физическое состоя-
ние и здоровье, другие стремятся «накачать» мышцы
и сформировать красивое телосложение, третьи вы-
полнить норматив мастера спорта и выступать на со-
ревнованиях и т. п.
В зависимости от этих целей и задач, которые ста-
вят перед собой занимающиеся, подбираются соот-
ветствующие упражнения, определяется дозировка
нагрузки в тех или других упражнениях и условия
их выполнения. Так, для «подкачки» мышц и разви-
тия силы в основном применяются общеразвиваю-
щие упражнения с гирями (рис. 3).

Рис. 3. Основные общеразвивающие


упражнении с гирями (кадры 1–22)

Жим одной гири (кадры 1, 2)


Жим двух гирь (кадры 3, 4)
Жим сидя (кадры 5, 6)
Жим лёжа (кадры 8, 9)
Поочередные выжимания гирь сидя (кадр 7)
Подтягивание гири (протяжка) до уровня груди и
выше (кадры 10. 11. 12)
Подтягивание с опорой на скамейку (кадр 13)
Разведение гирь в сторону лёжа (кадры 14, 15)
Сгибания и разгибания руки стоя (подъём на би-
цепс) (кадры 16, 17)
Наклон с гирей за головой (кадр 18)
Наклон в сторону с гирей в висе (кадры 19, 20)
Приседания с одной гирей (кадр 21)
Приседания с 2-мя гирями (кадр 22)
Жонглирование
Жонглирование – это разновидность гиревого спор-
та, отдельное направление его развития. В сравне-
нии с классическим двоеборьем этот вид спорта, к со-
жалению, пока не получил широкого распростране-
ния. Причин для этого много: нет методической лите-
ратуры, тренеров, гирь соответствующего веса и т. п.
Желающие заниматься просто не имеют представле-
ния о жонглировании. Тем не менее жонглирование с
каждым годом завоевывает всё больше поклонников,
расширяется география этого вида. Примерно 15 лет
назад были известны лишь несколько групп – это ан-
гарская, липецкая и две-три ещё, которые способны
были продемонстрировать «высший пилотаж». В на-
стоящее время таких групп значительно больше. По-
следние 5 лет лидирующее положение занимает мос-
ковская группа, созданная при авиационном институ-
те тренером Л. В. Ануровым. Кроме мужской группы
там создана и женская, которая пользуется не мень-
шим (если не большим) успехом на различных пока-
зательных выступлениях с гирями по 8 кг (мужчины –
с 16 кг).
По жонглированию ежегодно проводятся чемпио-
наты России, в которых принимают участие лучшие
6–7 групп. Победителям (согласно классификации)
присваиваются звания мастеров спорта и чемпионов
России. Это очень зрелищный и эмоциональный вид
спорта. Так, около 10 лет назад выступление по те-
левидению лучшей в то время ангарской группы вы-
звало огромный интерес у зрителей. Каждое выступ-
ление гиревиков-жонглёров воспринимается как шоу.
В подтверждение тому – выступление детской группы
из села Становое Липецкой области на международ-
ной смене Всероссийского пионерского лагеря «Ор-
лёнок». Главный режиссер лагеря Н. Н. Зинцов вклю-
чил выступления жонглёров в программы всех запла-
нированных культурных мероприятий, в которых при-
нимали участие лучшие детские коллективы художе-
ственной самодеятельности России. За 24 дня – 11
выступлений и самый теплый приём и аплодисменты.
Даже на тренировках ребят окружала толпа отдыхаю-
щих, восхищающихся их мастерством.
Включение жонглирования как средства ОФП в за-
нятия с «классиками» значительно повышает эмоци-
ональность занятий (игровой метод), вносит разнооб-
разие в тренировочный процесс. Кроме того, почти
все упражнения жонглирования эффективно воздей-
ствуют на развитие основных групп мышц, на воспи-
тание физических качеств занимающихся. Дети, сами
того не замечая, выполняют очень большое количе-
ство наклонов и энергичных выпрямлений туловища в
каждом занятии, что способствует укреплению мышц
спины, формированию правильной осанки, а следо-
вательно, и профилактике сколиозов.
В данной методической работе впервые сдела-
на попытка создать соответствующую терминологию
жонглирования, определить принципы названия эле-
ментов, методику обучения.
В настоящее время ведущие специалисты разраба-
тывают более совершенные правила соревнований,
классификацию элементов по сложности исполнения
и др. Есть основания полагать, что в ближайшие го-
ды жонглирование и как средство физического разви-
тия, и как один из зрелищных видов спорта поднимет-
ся на более высокую ступень своего развития, и зри-
тели чаще будут видеть «добрых молодцев» на раз-
личных сценах и на телевидении.
Терминология жонглирования
Жонглирование – подбрасывание и ловля враща-
ющейся гири.
Элемент жонглирования – отдельное упражне-
ние жонглирования, выполняемое из определённого
исходного положения спортсмена и заканчивающее-
ся приёмом (ловлей) подброшенной гири каким-либо
способом.
Связка элементов – несколько элементов, выпол-
няемых слитно, один за другим. Каждый элемент со-
стоит из основы и составляющих частей.
Основа элемента – подбрасывание гири в том или
ином направлении (главное движение).
Составляющие части элемента – движения атле-
та и гири, дополняющие основу, придающие элементу
целостность и законченность.
К составляющим частям относятся.
1. Стартовое положение атлета с гирей.
2. Обороты гири (количество).
3. Направления вращения дужки гири.
4. Способы приёма (ловли) гири.
5. Перемещения атлета.
6. Положения свободной руки.
Основные стойки атлета
Основная стойка – естественная стойка атлета
лицом к зрителям (рис. 4).
Правосторонняя (левосторонняя) стойка –
естественная стойка атлета правым (левым) плечом
к зрителям.
Стойка на колене – стойка с опорой на колено ли-
цом к зрителям (рис. 5).
Правосторонняя (левосторонняя) стойка на
колене – стойка на колене правым (левым) плечом к
зрителям.

Положения гири
Гиря спереди – находится на помосте (полу) впе-
реди атлета, 25–30 см от линии пальцев ног (рис. 4 а).
Гиря сбоку – находится справа (слева) от атлета
на линии пальцев ног (рис. 4 б).
Гиря на груди – находится на груди в согнутой руке
(рис. 6).
Гиря на предплечье спереди – удерживается на
предплечье согнутой перед грудью руки, направлен-
ной локтем вперёд, ладонью вниз (рис. 7).
Гиря на предплечье сбоку – удерживается на
предплечье согнутой руки, отведённой в сторону
(рис. 8).
Гиря на плече – удерживается кистью на плечевом
суставе (рис. 9).
Гиря на ладони – поставлена на ладонь согнутой
спереди руки, направленной локтем вниз (рис. 10).
Гиря на ладони – поставлена на ладонь поднятой
вверх руки (рис. 11).
Гиря в захвате – дужка гири обхвачена кистью.
Гиря на поднятой в захвате – удерживается за
дужку кистью вверху на прямой руке (рис 11 а).
Гиря на поднятой в равновесии – удерживается
за дужку кистью вверху на прямой руке вверх донцем
(рис. 11 б).

Гиря на замахе спереди – находится в нефикси-


руемом положении в вытянутой вперёд руке (рис. 12).
Гиря на замахе сбоку – находится в отведённой в
сторону руке (рис. 13).
Гиря на замахе сзади – находится в отведённой
назад руке (рис. 14).
Гиря на замахе снизу – находится в оттянутой вниз
руке сзади за коленями (рис. 15).
Если не указано, в какой руке находится гиря, это
означает – в правой (справа, на правой).
Если гиря в левой руке, то название руки указыва-
ется:
– гиря на предплечье левой спереди (сбоку),
– гиря на левом плече,
– гиря на ладони поднятой левой.
– гиря на ладони левой согнутой спереди,
– гиря на поднятой левой в захвате,
– гиря на поднятой левой в равновесии.

Положение дужки гири


Положение дужки гири на помосте определяется
относительно линии пальцев ног атлета в естествен-
ной стойке. Существуют 2 основных положения:
1. Дужка параллельно – линия дужки расположе-
на параллельно линии пальцев.
2. Дужка углом – расположена углом к линии паль-
цев ног.

Положение свободной руки

Свободная рука – рука без гири.


Свободная в сторону – отведена в сторону на
уровне плечевого сустава ладонью вниз.
Свободная за спину – согнутая рука отведена за
спину на уровне пояса ладонью назад.
Свободная вверх – поднята вверх ладонью впе-
рёд.
Если положение свободной руки не указано, это
означает, что она находится в естественном положе-
нии (опущена вниз).

Стартовое положение атлета с гирей

Это положение принимается как с одной, так и с


двумя гирями. Перед началом выполнения элемента
(выступления) атлет принимает исходное положение
(старт). В классическом двоеборье существуют две
разновидности стартов: фиксируемое и нефиксируе-
мое (статическое и динамическое). В жонглировании
количество стартовых положений значительно боль-
ше.
Статический старт – зафиксированная (непо-
движная) стойка атлета с гирей (гирями) перед нача-
лом выполнения элемента.
Динамический старт – наиболее выгодное
(удобное) нефиксируемое положение атлета с гирей
(гирями) перед выполнением элемента. К динамиче-
скому старту относятся все стойки атлета в положе-
ние гири «на замахе», остальные – к статическому.
При названии или записи стойки (старта) атлета с
гирей вначале указывается стойка атлета, затем – по-
ложение гири, дужки и свободной руки (см. «Стой-
ки атлета, положения гири, дужки и свободной ру-
ки»). Такая последовательность позволяет полностью
и точно назвать (записать) любую классическую стой-
ку атлета с гирей.

Полные названия статических


стартовых положений атлета с гирей
И.п. – о.с. – гиря спереди, дужка параллельно (уг-
лом) (см. рис. 4 а).
И.п. – о.с. – гиря сбоку, дужка углом (см. рис. 4 б).
И.п. – о.с. – гиря на предплечье спереди, свободная
в сторону (за спину).
Стойка на колене, гиря на полу в захвате (см.
рис. 5).
По тому же принципу определяются названия дру-
гих стоек.
Стартовые положения с гирей на замахе (динами-
ческие)
И.п. – о.с. – гиря на замахе спереди (сбоку, сзади,
снизу) (см. рис. 12, 13, 14, 15).
Если название удерживающей гирю руки не указа-
но, это означает – гиря в правой (справа).
Если гиря в левой:
– гиря на замахе левой снизу,
– гиря на замахе левой сзади,
– гиря на замахе левой сбоку,
– гиря на ладони поднятой левой,
– гиря на левом плече.
Положение дужки и свободной руки указывается
дополнительно. Названия любых других стоек, в за-
висимости от положения гири, дужки и свободной ру-
ки, определяется по тому же принципу.
В некоторых стойках атлета с гирей в практике ис-
пользуется лишь одно наиболее удобное (естествен-
ное) положение дужки применительно к тому или дру-
гому положению гири. К таким положениям относят-
ся: «гиря на предплечье», «гиря на плече», «гиря на
поднятой в захвате». В первом случае дужка распо-
лагается вдоль предплечья и касается его, во втором
– направлена вертикально, в третьем – обхвачена ки-
стью и находится в наиболее удобном положении для
удерживания – за предплечьем.

Названия вращений дужки


Дужка может вращаться в различных плоскостях,
с различным направлением и количеством оборотов.
На практике в основном применяются два классиче-
ских положения вращающейся дужки: «открытой» и
«углом».
Открытая дужка – вращается в той или иной
плоскости всей фронтальной поверхностью (откры-
та).
Оборот – вращение гири вокруг своей оси. Коли-
чество оборотов обозначается числовыми термина-
ми: «с двумя», «с тремя» и т. д. Пол-оборота в назва-
ниях элементов не указывается.
Открытой от себя – вращается вперёд в верти-
кальной плоскости (рис. 16 а).
Открытой на себя – вращается назад в верти-
кальной плоскости (рис. 16 б).
Открытой горизонтально – вертикально на-
правленная дужка вращается в горизонтальной плос-
кости (рис. 17 а).
Углом от себя – дужка, направленная углом впе-
рёд, вращается вперёд в вертикальной плоскости
(рис. 17 6).
Углом на себя – вращается углом назад в верти-
кальной плоскости (рис. 17 в).
Углом горизонтально – вращается углом в сто-
рону в горизонтальной плоскости (рис. 17 г).
Винтом – вращается винтообразно (рис. 17 д).

В практике вращения «винтом» применяется редко.


Вращения двух гирь

Односторонние вращения:
Открытыми на себя (от себя).
Углами от себя (на себя).
Открытыми горизонтально.
На практике вращение двух гирь в горизонтальной
плоскости выполняется в основном в противосторон-
нем направлении (одна влево, другая вправо).
Противостороннее вращение – одна гиря вра-
щается в одну сторону, а другая – в противоположную.
Открытыми с противосторонним верти-
кально – одна гиря вращается «открытой» от себя,
другая – на себя (рис. 18).
Открытыми с противосторонним горизон-
тально – одна гиря вращается «открытой» горизон-
тально вправо, другая – влево.
Углами с противосторонним вертикально –
одна гиря вращается в вертикальной плоскости от се-
бя, другая – на себя.
Углами с противосторонним горизонтально –
одна гиря вращается углом влево, другая – вправо в
горизонтальной плоскости.

Способы приёма (ловли) гири


Большинство названий способов приёма совпада-
ет с названиями положений гири на старте атлета с
гирей. Следует помнить, что положение гири в начале
выполнения элемента является стартовым (см. раз-
дел «Названия положений атлета с гирей»). Если ат-
лет принимает (ловит) падающую гирю в то же поло-
жение – это уже способ приёма. Поэтому при много-
кратном повторении одного элемента или выполне-
нии связки элементов очень часто тот или иной спо-
соб приёма гири одновременно является стартовым
положением для выполнения очередного элемента.
В захват – дужка захватывается кистью сверху.
Обратный захват – дужка захватывается кистью
снизу.
На поднятую в захват – гиря захватывается за
дужку вверху над головой и удерживается на прямой
руке за предплечьем.
На предплечье спереди – гиря падает на подстав-
ленное предплечье согнутой перед грудью руки, на-
правленной локтем вперёд, ладонью вниз. Пальцы в
этом положении обычно согнуты (рис. 19).

На предплечье сбоку – гиря падает на предплечье


согнутой руки, отведённой в сторону.
На ладонь согнутой спереди – гиря падает дном
на ладонь согнутой спереди руки, направленной лок-
тем вниз.
На ладонь поднятой – гиря падает дном на ла-
донь поднятой вверх руки (рис. 20).
На поднятую в равновесие – гиря захватывается
за дужку кистью и удерживается на прямой руке дном
вверх.
В захват в стойку на колено – гиря захватывает-
ся за дужку и без задержки ставится на пол, одновре-
менно принимается стойка на колено. Обычно этот
способ приёма гири применяется в последнем эле-
менте программы – «концовке».
Как и стартовые положения атлета с гирей, способы
приёма делятся на статические, неподвижные (фик-
сируемую стойку) и динамические (нефиксируемую
стойку). Нефиксируемые способы приёма при выпол-
нении одного элемента являются одновременно стар-
товым положением для выполнения другого.
Все способы приёма могут быть дополнены тем или
другим положением свободной руки (см. раздел «По-
ложения свободной руки»).
Например, на предплечье спереди, свободная в
сторону. На ладонь поднятой, свободная в сторону и
др.
Если положение руки не указано, это означает, что
рука – в естественном положении.

Элементы одиночного выполнения


Существует множество элементов индивидуально-
го исполнения, отличающихся один от другого исход-
ными положениями атлета, траекторией полета гири,
количеством оборотов, направлением вращения дуж-
ки, способами приёма гири, положением свободной
руки, а также различными поворотами и перемещени-
ями атлета во время выполнения элементов.
По отдельным, наиболее выраженным признакам
исполнения все элементы условно делятся на две
группы – группу бросков и группу перекидок. Эти груп-
пы, в свою очередь, по сходству главной части (осно-
вы элемента) – на отдельные блоки.
Такое разделение (классификации) позволяет лег-
че ориентироваться в многообразии и сложности эле-
ментов, дать более краткую и полную характеристику,
определить содержание каждого элемента в отдель-
ности и программы – в целом.
Бросок – элемент жонглирования, выполняемый
от исходного положения и до приёма гири одной и той
же рукой.
Группа бросков – перечень всех бросков.
Перекидка – элемент, основа которого (главная
часть) выполняется одной рукой, а приём гири (лов-
ля) – другой, или перебрасывание гири из одной руки
в другую каким-либо способом.
Большинство бросков и перекидок имеют общую
основу.
Группа перекидок – перечень всех перекидок.
Отличительной особенностью (признаком) бросков
является выполнение каждого элемента только одной
рукой, перекидок – и той и другой.
Блок бросков – перечень бросков, имеющих об-
щую основу элемента и различные составляющие ча-
сти.
Блок перекидок – перечень перекидок, имеющих
общую основу элемента и различные составляющие
части.
Названия блоков бросков

1. Блок прямых бросков (прямые броски).


2. Блок боковых бросков (боковые броски).
3. Блок бросков через голову (броски через голову).
4. Блок бросков между ног (броски между ног).
5. Блок бросков по кругу (броски по кругу).
Названия большинства бросков исходят из назва-
ний основ (главных частей) этих элементов.
Прямой бросок – подбрасывание гири перед со-
бой в вертикальной плоскости с последующим её при-
ёмом (ловлей) той же рукой.
Основой (главным движением) всех прямых брос-
ков является подбрасывание гири (гирь) вверх перед
собой. Это движение отличает прямые броски от дру-
гих. Составляющие части бросков и перекидок одни и
те же (см. «Составляющие части элементов»).
Прямые броски как одной, так и двух гирь выполня-
ются только из замаха снизу (положения гири сзади –
за коленями), поэтому при названии (записи) элемен-
та положение гири на старте не указывается.
При названии элементов все его части указывают-
ся в следующей последовательности: стойка (исход-
ное положение) спортсмена, название элемента, ко-
личество оборотов гири, направление вращения дуж-
ки, способ приёма (ловли гири), положение свобод-
ной руки. Если положение свободной руки не указано,
это означает, что она – в естественном, т. е. наиболее
удобном, положении. Например, прямой бросок с дву-
мя, открытой от себя, в захват на пол в стойку на ко-
лено, свободная в – сторону. В данном элементе ис-
ходное положение спортсмена не указано, так как все
прямые броски выполняются только из замаха снизу.
Изменяя составляющие части элемента, можно по-
лучить достаточно много различных бросков, отлича-
ющихся один от другого сложностью исполнения. Ес-
ли один и тот же бросок выполняется два и более раз
подряд, то количество повторений указывается перед
названием элемента, например 2–3 прямых броска.
Следует помнить, что не для всех прямых бросков
подходит тот или другой способ приёма гири. Так, бро-
сок с вращением дужки «на себя» труден, да и нет
смысла принимать на предплечье спереди или с вра-
щением «винтом», можно поймать только «в захват»,
а бросок «свечка» (строго вертикальное выбрасыва-
ние гири дужкой вверх без оборотов) – только донцем
на ладонь поднятой руки.

Простые броски двух гирь


Простые броски двух гирь по структуре движений
ничем не отличаются от тех же бросков одной гири.
Они имеют ту же основу. Усложнение элемента про-
исходит за счёт увеличения общего веса гирь, из-за
чего теряется высота бросков. Труднее выполнить –
элемент с большим количеством оборотов – происхо-
дит перераспределение внимания при приёме гирь.
Кроме того, прямые броски двух гирь включают в се-
бя противосторонние вращения (см. «Вращения двух
гирь»).
Примерные названия бросков с двумя гирями:
1. Прямой бросок с двумя, открытыми от себя, на
предплечья спереди (в захват, на ладони поднятых,
на пол в стойку на колено).
2. Прямой бросок с двумя, углами горизонтально с
противосторонним, в захват.
3. Прямой бросок с двумя, с противосторонним от-
крытыми вертикально, в захват.
Изменяя составляющие части, можно упростить
или усложнить данный бросок.
На практике броски и перекидки с двумя гирями
применяются только в показательных выступлениях
(шоу). В соревнованиях предусматривается выступ-
ление только с одной гирей.
Блок боковых бросков (боковые броски)
Боковой бросок – подбрасывание гири маятнико-
вым движением справа налево или, наоборот, с по-
следующим приёмом (ловлей) той же рукой с поворо-
том на 90° или 180°. Без поворота туловища бросок
невозможен. При названии (записи) боковых бросков
указывается только поворот на 180°. Основой (глав-
ной частью элемента) и отличительной особенностью
боковых бросков является маятниковое движение из
замаха сбоку. Выполняются броски спереди, сзади,
из-под ноги, с поворотом на 90° или 180°. Без поворо-
та принять гирю той же рукой невозможно.
Примерные названия боковых бросков
1. Боковой бросок спереди, углом на себя, в захват.
2. Боковой бросок сзади, с двумя, открытой на себя,
в захват.
3. Боковой бросок из-под ноги, с двумя, открытой на
себя, в захват с поворотом.
При названии элемента поворот не указывается.
Обычно на соревнованиях по жонглированию и в
показательных выступлениях спортсмены выполняют
несколько бросков слитно (связка элементов), пово-
рачиваясь в одну сторону. В данном случае способ
приёма гири после одного броска одновременно яв-
ляется стартовым положением для выполнения сле-
дующего. При выполнении боковых бросков применя-
ются два направления вращения дужки – «открытой
на себя» и «углом на себя». Из способов приёма гири
наиболее приемлемыми считаются «в захват» и «на
ладонь поднятой».

Блок бросков через голову


(броски через голову)
Бросок через голову – перебрасывание гири че-
рез голову с последующим её приёмом той же рукой
с поворотом туловища на 180°. Все броски через го-
лову выполняются с поворотом туловища на 180°, по-
этому при названии броска поворот не указывается.
Главным движением элемента (основой) является пе-
ребрасывание гири через голову.
Примерные названия бросков через голову
1. Бросок через голову, открытой на себя, в захват
(на предплечье спереди и т. д.) (рис. 21).
2. Бросок через голову, с двумя, углом горизонталь-
но, в захват.
3. Бросок через голову, с двумя, углом на себя, в за-
хват на пол в стойку на колено, свободная – в сторону.
Изменяя составляющие части элемента, также
можно внести разнообразие в их исполнение.
Блок бросков между
ног (броски между ног)
Бросок между ног – пробрасывание гири между
ног с последующим её приёмом той же рукой. Броски
между ног выполняются в направлении «назад между
ног» из замаха спереди с поворотом на 180° (рис. 22) и
«вперёд между ног» из замаха сзади (рис 23). Послед-
ний выполняется без поворота туловища. При назва-
нии (записи) этих бросков поворот не указывается, так
как другого варианта выполнения этих элементов не
существует. Вращение дужки может быть только «от-
крытой» и «углом».
Примерные названия бросков между ног
1. Бросок назад между ног, с двумя, открытой (уг-
лом) от себя, в захват.
2. Бросок вперёд между ног, с двумя открытой (уг-
лом) на себя, в захват.
Стойка с опорой на колено и отведённой в сторону
свободной рукой обычно выполняются как завершаю-
щий жест выступления («концовка» программы).

Блок бросков по кругу (броски по кругу)


Бросок по кругу – пробрасывание гири по окруж-
ности с приёмом гири той же рукой. Выполняются
броски спереди, сзади, сбоку. Усложняется элемент
пробрасыванием из-под ноги, назад между ног (самый
сложный бросок по кругу). Основой элемента являет-
ся пробрасывание гири по окружности.
Примерные названия бросков по кругу
1. Бросок по кругу спереди, с двумя, открытой (уг-
лом) на себя, в захват.
2. Бросок по кругу спереди из-под ноги, с двумя, от-
крытой на себя, в захват.
3. Бросок по кругу сзади, с двумя, открытой на себя,
в захват.
4. Бросок по кругу сбоку, открытой от себя, в захват
(рис 24)
5. Бросок по кругу назад между ног, с двумя, углом
от себя, в захват, на пол в стойку на колено, свободная
в сторону.
Кроме бросков, сгруппированных в блоки, суще-
ствуют так называемые отдельные броски. Эти эле-
менты по своей основе (главному движению) не могут
быть отнесены к той или другой группе из-за ограни-
ченной возможности изменять в том ином элементе
составляющие части, из-за чего не могут образовать
«свой» отдельный блок.

К таким броскам относится бросок из-за спины и


бросок «свечка».
Бросок из-за спины – перебрасывание гири из-за
спины через плечо свободной руки с последующим её
приёмом той же рукой (рис. 25). Практически этот эле-
мент выполняется с неопределенным направлением
вращения дужки. Конечно, можно расширить возмож-
ности исполнения этого элемента, но легче сделать
это при выполнении перекидок из-за спины, т. е. с при-
ёмом гири другой рукой.
Бросок «свечка» – подбрасывание гири перед со-
бой строго вертикально дужкой вверх с приёмом на
ладонь поднятой руки. В этом броске отсутствует вра-
щение дужки и применяется единственный способ
приёма – на ладонь поднятой. Могут быть и другие,
ещё «не открытые» или пока редко выполняемые от-
дельные элементы, которые исполняются с одной или
двумя гирями. Например, выжимание двух гирь одной
рукой, поставленных донцем одна на другую в равно-
весии, и др.

Блок сбросов (сбросы)


Сброс – сбрасывание гири сверху вниз.
Сброс выполняется вперёд, назад, в сторону.
Большинство элементов значительно легче выпол-
нить из динамического стартового положения (гиря на
замахе). Чтобы перевести её в это положение из ста-
тического старта, нужно или сделать предваритель-
ный замах, или сбрасывание гири в положение за-
маха. Например, из статического (зафиксированно-
го) положения гири – «на предплечье спереди» ат-
лет намерен выполнить прямой бросок. Для этого он
предварительно сбрасывает гирю с предплечья впе-
рёд (сброс) и захватывает дужку перед собой. Со-
здается удобное положение (замах спереди) для вы-
полнения какого-либо элемента в целом. В данном
случае сброс является предварительным (подготови-
тельным) движением для выполнения элемента.
Сброс как предварительное действие – упро-
щенное сбрасывание гири сверху вниз с целью при-
нятия наиболее удобного положения (старта) для вы-
полнения того или другого элемента.
Сброс как элемент – усложнённое сбрасывание
гири сверху вниз с последующим её приемом.
Сброс-бросок – усложнённое сбрасывание гири с
приёмом (ловлей) той же рукой.
Сброс-перекидка – усложнённое сбрасывание ги-
ри с приёмом другой рукой.
Усложняется сброс за счёт увеличения количества
оборотов гири и способа приёма. Основой (главной
частью) сбросов является сбрасывание гири сверху
вниз.
Примерные названия сбросов-элементов
И.п. – о.с., гиря на предплечье спереди. Сброс-бро-
сок вперёд, с двумя, открытой от себя, в захват.
И.п. – правосторонняя стойка, гиря на ладони под-
нятой, дужка параллельно. Сброс-бросок вперёд, с
двумя, открытой от себя, на предплечье спереди, сво-
бодная в сторону.
И.п. – о.с., гиря на ладони поднятой, дужка углом.
Сброс-бросок вперёд, с двумя, открытой от себя, в за-
хват, в стойку на колено, свободная – в сторону. Если
сброс выполняется как предварительное действие, то
вначале называется исходное положение спортсмена
с гирей (старт), положение, в которое сбрасывается
гиря, и далее называется выполняемый элемент. На-
пример, и.п. – о.с., гиря на ладони поднятой, дужка
параллельно. Сброс на замах спереди, бросок по кру-
гу сбоку (далее – составляющие части элемента).
Или и.п. – правосторонняя стойка. Гиря на ладони
поднятой, дужка параллельно. Сброс назад на замах
спереди, бросок назад между ног, с двумя, открытой
от себя, в захват.
При сбрасывании гири назад выполняется поворот
на 180°. Как и при броске назад между ног, при сбра-
сывании гири назад поворот не указывается, так как
без него это движение выполняется только при пере-
даче гири партнеру.
Как и при выполнении любых элементов, количе-
ство сбросов-элементов зависит от умения атлета вы-
полнять их с различными составляющими частями
элемента.

Перекидки
Термин «перекидка» означает перебрасывание ги-
ри из одной руки в другую каким-либо способом. Это
– те же броски и сбросы, только с приёмом (ловлей)
гири другой рукой.
В практике термин и понятие «перекидка» приме-
няется для упрощения названий элементов, для удоб-
ства записи программ и проведения занятий. Назва-
ния перекидок сходны с названиями бросков. Они
имеют общие основы элементов и составляющие ча-
сти.
Группа перекидок включает в себя прямые перекид-
ки, боковые, через голову, по кругу, между ног и от-
дельные перекидки.
Некоторые перекидки можно выполнять как с пово-
ротами туловища, так и без них.
Примерные названия перекидок
1. Прямая перекидка, с двумя, открытой от себя, в
захват.
2. Боковая перекидка спереди, открытой на себя, в
захват (рис. 26).
3. Боковая перекидка спереди из-под ноги.
4. Боковая перекидка сзади.
5. Перекидка через голову.
К отдельным перекидкам можно отнести перекидку
через плечо свободной руки и «свечкой».
Существуют несколько мини-перекидок, выполняе-
мых с очень малой амплитудой движений. Например,
перекидка с ладони согнутой спереди руки на ладонь
другой руки, с ладони поднятой руки на ладонь другой
поднятой руки, с предплечья одной руки на предпле-
чье другой, с предплечья одной руки в захват другой.
Связки элементов
Связка элементов – несколько элементов, выпол-
няемых один за другим слитно, когда окончание одно-
го элемента является началом выполнения другого.
Связка обозначается знаком -О– (узел). В связку мо-
гут входить, элементы как с одной, так и с различной
основой и различными составляющими частями.
Примерная запись связок элементов
• И.п. – левосторонняя стойка, гиря на ладони под-
нятой, дужка параллельно. Сброс-бросок с двумя, от-
крытой от себя, в захват спереди. -О– перекидка на-
зад между ног, открытой от себя, в захват.
• И.п. – правосторонняя стойка, гиря на предплечье
спереди. Сброс в захват спереди, -О– два броска по
кругу сбоку с двумя, открытой от себя, в захват спере-
ди.
• И.п. – о.с., гиря на предплечье сбоку. Сброс в за-
хват на замах сбоку, -О– боковая перекидка спереди,
с двумя, в захват, -О– боковая перекидка сзади, в за-
хват, -О– два броска по кругу спереди, с двумя, в за-
хват, -О– перекидка из-за спины на предплечье спе-
реди, свободная в сторону.
• И.п. – правосторонняя стойка, гиря спереди, дужка
углом. Бросок через голову, с двумя, углом на себя,
в захват спереди, -О– перекидка назад между ног, с
двумя, углом от себя, в захват спереди с поворотом
180°.
Иногда в элементе или связке элементов может
быть не указано направление вращения дужки. Это
означает, что дужка вращается в заданном по жела-
нию спортсмена направлении.
Итак, соединяя элементы в разной последователь-
ности и изменяя составляющие части, можно полу-
чить множество различных связок, отличающихся од-
на от другой количеством элементов, их сложностью
и т. д.
Программы одиночного
выступления
Составляя программу, необходимо учитывать цели
и задачи, которые ставятся перед атлетом в том или
другом выступлении. Если предстоят показательные
выступления, то в программу включается больше зре-
лищных элементов, хотя некоторые из них не будут
относиться к элементам высокой сложности исполне-
ния. Желательно исключить из программы недоста-
точно освоенные элементы, чтобы избежать излиш-
них уронов (падения гири на пол). Особенно это важ-
но в групповом выступлении, когда один уронивший
гирю прерывает выступление всех.
В квалификационных или отборочных соревнова-
ниях, где ставится конкретная задача выполнения тех
или иных требований или попасть в группу сильней-
ших, создается необходимость включать в программу
более сложные элементы, даже если они выполняют-
ся атлетом с неполной уверенностью.
Соревновательная программа составляется исхо-
дя из требований (положения) о соревновании и воз-
можностей атлета.
Стандарта в составлении программ быть не может.
Каждый атлет самостоятельно или с помощью трене-
ра подбирает для себя наиболее приемлемые эле-
менты, их сочетания, музыку соответственно своему
характеру, физической и технической подготовленно-
сти и другим качествам. Большую помощь в состав-
лении программ могут оказать опытные хореографы,
музыканты, режиссеры.
Начинается выступление с выхода атлета с гирей
на сцену (помост) и приветствия зрителей (судей), за-
канчивается «концовкой», поклоном зрителям и ухо-
дом со сцены.
Концовка выступления (программы) – последний
элемент программы, которым атлет заканчивает вы-
ступление. Обычно выступление заканчивается наи-
более эффектным (зрелищным) элементом с приня-
тием красивой стойки (позы) атлета с гирей.
Примерные способы (принципы) составления про-
грамм. Первый способ, самый простой, – соединение
элементов в связке вначале с одной основой, затем с
другой и т. д., включая между ними специальные дви-
жения или упражнения дли перехода от одних эле-
ментов к другим.
Второй способ (вариант) предусматривает частич-
ное чередование элементов с различной основой и
различными составляющими частями. Более зрелищ-
ной будет программа, если чередование элементов в
отдельности и в связках будет контрастным, т. е. с со-
вершенно различными основами элементов, непред-
сказуемых и неожиданных для зрителей. Такой прин-
цип (способ) составления программ более приемлем
для хорошо подготовленных, опытных спортсменов.
Их программы отличаются сложностью и оригиналь-
ностью.

Примерные программы
одиночного выступления
Данная программа составлена учащимся 5-го клас-
са Сергеем Калугиным из села Становое Липецкой
области и исполнена с шестикилограммовой гирей на
1-м Чемпионате СССР по армрестлингу (борьбе на
руках) в г. Москве в 1988 г. в показательной програм-
ме.
Выход на сцену. Приветствие зрителей.
• И.п. – о.с., гиря спереди, дужка параллельно, пря-
мой бросок с тремя, открытой от себя, в захват.
• Прямая перекидка с двумя, углом горизонтально,
в захват.
• Прямой бросок с двумя, открытой горизонтально,
в захват.
• Прямой бросок открытой на себя, на ладонь под-
нятой, свободная – в сторону.
• Сброс-бросок в сторону, с двумя, открытой от се-
бя, в захват:
• -O– две боковые перекидки спереди, с двумя, в
захват.
• -O– две боковые перекидки сзади, с двумя, в за-
хват;
• -O– два броска по кругу спереди, с двумя, в захват;
• боковой бросок, боковая перекидка спереди с дву-
мя, в захват с поворотом 180°;
• -O– боковой бросок сзади с двумя в захват с по-
воротом 90°;
• -O– отдельная перекидка из-за спины на предпле-
чье спереди, свободная – за спину
• И.п. – правосторонняя стойка, гиря на предпле-
чье спереди, свободная – в сторону. Сброс-перекидка
спереди в захват:
• -O– бросок через голову с двумя, открытой от себя,
в захват;
• -O– перекидка через голову с двумя, углом на се-
бя, в захват;
• -O– бросок через голову с двумя, открытой гори-
зонтально, в захват;
• -O– бросок через голову открытой от себя, на
предплечье спереди, поворот в о.с., свободная – в
сторону.
• Сброс в захват на пол (отдых 8—10 с). В это время
могут выполняться различные движения атлета без
гири.
• И.п. – о.с., гиря спереди, дужка параллельно. Бро-
сок «свечка», на ладонь поднятой; две простые пере-
кидки в то же положение (с ладони на ладонь).
• Сброс – бросок на предплечье спереди; простая
перекидка – в то же положение, сброс-бросок в захват
спереди:
• -O– два броска по кругу сбоку, в захват;
• -O– две перекидки, с двумя, между ног с поворо-
том, в захват;
• -O– бросок с двумя, открытой от себя, на предпле-
чье спереди, свободная – в сторону («концовка»).
Принять о.с. Поклон. Уход со сцены.
Следующая программа – учащегося 9-го класса той
же школы Михаила Кривоносова с гирями по 10 кг в
показательной программе 1988 г.
Выход. Приветствие зрителей.
• И.п. —о.с., гиря спереди, дужка параллельно. Бро-
сок «свечка».
• Сброс-бросок назад, с полутора оборотами, в за-
хват;
• -O– бросок назад между ног, с двумя, в захват;
• -O– перекидка между ног вперёд, в захват.
• Простой бросок, открытой от себя, на ладонь под-
нятой, свободная – в сторону.
• Сброс-бросок вперёд, с полутора оборотами, в за-
хват;
• -O– два броска по кругу сбоку, с двумя, в захват;
• -O– простой бросок, с тремя, открытой от себя, на
предплечье спереди, свободная – в сторону; полуобо-
рот туловища в сторону (лицом к зрителям).
• Сброс – бросок в сторону, в захват;
• -O– боковой бросок спереди, с двумя, в захват;
• -O– боковой бросок сзади, с двумя, в захват;
• -O– два броска по кругу спереди, с двумя, в захват;
• -O– отдельная перекидка из-за спины, на предпле-
чье спереди, свободная – и сторону.
• Сброс-бросок в захват, перекидка через голову, с
двумя, в захват;
• -O– перекидка назад между ног, с двумя, с пово-
ротом, в захват на пол в стойку на колено.
Встать в о.с. гиря спереди, руки в стороны – вверх.
5 с – отдых. Движения без гири.
• И.п. – о.с., две гири спереди, дужки параллельно.
Простой бросок с двумя, открытой от себя, в захват.
• Простой бросок, открытыми на себя, в захват.
• Простой бросок, с противосторонним вертикаль-
но, в захват.
• Простои бросок, с противосторонним углами гори-
зонталью в захват.
• Простой бросок, открытыми на себя, на ладони
поднятых.
• Сброс вперёд с полутора оборотами, открытыми
от себя, на предплечья спереди.
• Сброс вперёд в захват.
• Простой бросок с двумя, открытыми от себя, в за-
хват на пол в стойку на колено («концовка»).
Принять о.с. Поклон. Уход с гирями на плечах.
Эти программы не могут быть образцовыми. Это
результат индивидуального творческого мышления в
сочетании со спортивным мастерством двух юных ат-
летов.
Программа может стать настоящим произведением
искусства, если её составители – высококвалифици-
рованные специалисты: атлет, тренер, хореограф, му-
зыкант, режиссер.
Выступления в парах
Выступление в парах включает в себя в основ-
ном синхронное и асинхронное исполнение элемен-
тов, передачи гири партнёру из различных стартовых
положении.
Синхронное исполнение – одновременное испол-
нение одних и тех же элементов несколькими спортс-
менами.
Передача гири – перебрасывание гири партнёру
каким-либо способом. Передача гири выполняется из
различных стартовых положений (стоек) (см. «Стар-
товые положения спортсменов с гирей»).
Стойка рядом – и.п. двух атлетов, стоящих один
возле другого на одной линии лицом к зрителям.
Правосторонняя (левосторонняя) стойка ря-
дом – стойка рядом правым (левым) плечом к зрите-
лям.
Растянутая стойка – стойка двух атлетов на од-
ной линии на расстоянии двух и более метров лицом
к зрителям.
Растянутая стойка может быть правосторонней и
левосторонней.
Противосторонняя стойка – стойка двух атле-
тов спинами друг к другу, один из них – лицом к зри-
телям.
Противосторонняя стойка плечом – противо-
сторонняя стойка двух атлетов плечами к зрителям.
Противосторонняя стойка рядом – противо-
сторонняя стойка двух атлетов плечами друг к другу,
один лицом к зрителям, другой – спиной.
Растянутая противосторонняя стойка – про-
тивосторонняя стойка на одной линии на расстоянии
двух и более метров.
Боковая противосторонняя стойка рядом –
противосторонняя стойка рядом, плечами к зрителям.
Встречная стойка – стойка двух атлетов лицом
друг к другу. Данная стойка может быть только растя-
нутой.

Передачи в парах

Все передачи также условно (для удобства) делят-


ся на несколько основных блоков.
Передачи, как и одиночные элементы, состоят из
основы (главного движения) и составляющих частей.
Большинство передач имеют ту же основу, что и эле-
менты одиночного исполнения, поэтому названия их
сходны.
1. Блок прямых передач (прямые передачи).
2. Блок челночных передач (челночные передачи).
3. Блок встречных передач (встречные передачи).
4. Блок боковых передач (боковые передачи).
5. Блок передач через голову (передачи через голо-
ву).
6. Блок передач между ног (передачи между ног).
7. Блок передач из-за спины (передачи из-за спи-
ны).
8. Отдельные передачи.
Прямые передачи – выполняются в стойке ря-
дом. Основа элемента та же, что и у прямых бросков
и перекидок – подбрасывание гири вверх перед собой
в вертикальной плоскости. В данном случае – перед
рядом стоящим спортсменом.
Примерные названия передач в стойке рядом:
1. И.п. – стойка рядом, гиря спереди, дужка парал-
лельно. Прямая передача, открытой от себя, в захват
(рис. 27).
В и.п. гиря всегда находится у стоящего справа
(правофлангового). Он обычно выполняет передачу
левой рукой, партнёр принимает правой – и наоборот.
2. И.п. – стойка рядом, гиря на ладони поднятой,
дужка параллельно. Прямая передача, с двумя, на
предплечье спереди.
Количество передач в стойке рядом меняется соот-
ветственно изменению составляющих частей.
Сбрасывание гири партнёру (сброс) является спо-
собом передачи, поэтому при названии элемента ука-
зывается как передача (сброс – передача).
Простые передачи – выполняется во встречной
стойке как с одной гирей, так и с двумя. Основой эле-
мента является перебрасывание гири (гирь) вперёд
партнёру во встречной стойке. Существует простая
передача через плечо партнёра. В этом случае парт-
нёр принимает гирю только после поворота туловища
на 180°.
Примерные простые передачи в парном исполне-
нии:
1. И.п. – встречная стойка. Простая передача, от-
крытой на себя, в захват.
2. И.п. – встречная стойка. Простая передача через
плечо партнёра, открытой от себя, в захват. При пере-
даче гири через плечо партнёра наиболее приемлемо
вращение дужки «от себя».
Разнообразие передач (как элементов жонглиро-
вания) зависит от изменений направления вращения
дужки и способов приёмов гири.
При передачах гирю можно принимать всеми из-
вестными способами. Обычно спортсмен, принявший
гирю от партнёра, делает ответную передачу уже с
другим направлением вращения дужки, количеством
оборотов, а принимающий гирю изменяет способ при-
ёма. Такие изменения составляющих частей элемен-
та повышают сложность и зрелищность выступления.
Встречные передачи – одновременная передача
2-х гирь навстречу одна другой и 4-х гирь (одна пара
навстречу другой).
В первом случае при встрече гири расходятся по
правилам уличного движения – справа от встречной.
Во втором – две гири проходят выше, две ниже, т. е.
один атлет бросает гири немного выше, другой – ни-
же. Вращения дужек в таких передачах может быть
одинаковым и разносторонним. Например, одна гиря
вращается «открытой» дужкой, другая – углом. Также
4 гири: две верхние «углом», нижние «открытой» или
наоборот. Основа встречных передач та же, что и при
простых передачах – выбрасывание гирь партнеру.
Примерные названия встречных передач:
И.п. – встречная стойка. Встречная передача, от-
крытой на себя, в захват (рис 28).
И.п. – встречная стойка. Встречная передача с дву-
мя, с разносторонним (один – открытой, другой – уг-
лом), в захват.
Во встречных передачах также применяются пере-
брасывания гирь через плечо партнёра с поворотом
при приёме на 180°.
Боковые передачи имеют сходную основу с боко-
выми бросками и перекидками. Выполняется переда-
ча в растянутой односторонней и растянутой проти-
восторонней стойках. Ответная и повторная переда-
чи выполняются через боковую перекидку, т. е. полу-
чив (приняв) передачу, нужно сделать сначала боко-
вую перекидку спереди, а затем – ответную передачу.
При выполнении встречной боковой передачи в рас-
тянутой основной стойке один спортсмен передаёт ги-
рю спереди, другой одновременно – из-за спины. В
растянутой противосторонней стойке оба спортсмена
передают гири только из-за спины.
Ответная передача – возврат гири партнеру.
Повторная передачи – очередная передача гири
партнёру после её возврата. Ответная и повторная
передачи для зрелищности обычно выполняются с из-
менением составляющих частей элемента.
1. Боковая передача спереди (рис. 29).

2. Боковая передача из-за спины (рис. 30).


3. Боковые передачи в противосторонних стойках
(рис. 31, 32).
Все боковые передачи выполняются из замаха сбо-
ку. Вращение дужки может быть только «открытой»
дужкой и «углом» на себя. Способы приёма гири в
зависимости от мастерства спортсменов могут быть
различными.
Передачи через голову – перебрасывание гири
партнёру назад через голову. Основа элемента та же,
что и при бросках в перекидках через голову – пере-
брасывание гири через голову. Выполняется переда-
ча как одной, так и двух гирь из различных стоек: про-
тивосторонней, противосторонней рядом и растяну-
той правосторонней или левосторонней стойке.
Названия передач через голову:
1. Передача через голову в противосторонней стой-
ке рядом (рис. 33).
2. Передача через голову в растянутой правосто-
ронней стойке (рис. 34).

В передачах через голову применяются все извест-


ные способы вращения дужки и приёма гири. Можно
передавать две гири одновременно.
Передачи между ног – перебрасывание гири парт-
нёру назад между ног. Выполняется элемент в проти-
восторонней стойке рядом и растянутых право-, ле-
восторонних стойках из-за маха спереди. Вращения
дужки могут только «открытой от себя» и «углом от
себя». Способы приёма самые различные, в зависи-
мости от мастерства спортсменов, каждый из которых
должен правильно выполнить своё движение – один
подбросить гирю, другой – поймать (принять).
1. Передача между ног в противосторонней стойке
рядом.
2. Передача между ног в растянутой левосторонней
стойке.
Отдельные передачи.
1. Передача «свечкой» в стойке рядом.
2. Передача из-за спины в стойке рядом.
3. Боковая передача по дуге в растянутой стойке
(рис. 35).
4. Встречная передача через плечо партнёра в рас-
тянутой встречной стойке.
Эта передача принимается с поворотом на 180°.
Связки элементов в парах включает в себя эле-
менты индивидуального исполнения, выполняемые
слитно (способ приёма одновременно является стар-
том для выполнения другого элемента). Эти элемен-
ты могут выполняться синхронно и асинхронно.
В передачах гири могут быть следующие связки
элементов:
1. Боковая передача спереди, открытой на себя, в
захват -О– ответная боковая передача спереди по ду-
ге, в захват.
2. Прямая передача в стойке рядом, открытой от се-
бя, в захват -О– ответная передача по кругу сбоку, от-
крытой от себя, в захват.
Количество элементов, выполняемых в связке, за-
висит также от мастерства спортсменов и их фанта-
зии.
Программы выступления в парах – составляют-
ся по тому же принципу, что и одиночные: подбирают-
ся самые разнообразные сочетания элементов с че-
редованием их с различными движениями (жестами)
атлета без гири соответственно ритму выбранной му-
зыки.
Программа выступления в паре, составленная и ис-
полненная учащимися 9-го и 10-го классов из с. Ста-
новое Липецкой области Поповым Алексеем и Криво-
носовым Михаилом на чемпионате СССР в г. Улан-
Удэ в 1989 г. с гирями в 16 кг.
И.п. – встречная стойка, гиря на ладони поднятой,
дужка параллельно. Сброс-передача с двумя, откры-
той на себя, в захват. Ответная передача с двумя, от-
крытой на себя, на предплечье спереди. Сброс на за-
мах снизу. Простая передача, открытой на себя, на ла-
донь поднятой. Сброс-бросок с двумя, открытой от се-
бя, в захват. Ответная передача через плечо партнё-
ра, с двумя, открытой от себя, в захват с поворотом
на 180°. Ответная передача через голову, с двумя, от-
крытой от себя, в захват, на пол в стойку на колено.
Движения без гири.
И.п. – встречная стойка, гири спереди, дужки углом.
Встречная передача с двумя, углом на себя, в захват.
Синхронно, перекидка через голову, углом от себя, в
захват. Простая перекидка спереди в захват -О– пе-
рекидка назад между ног, в захват. Встречная переда-
ча, открытой от себя, на предплечья спереди. Пово-
рот лицом к зрителям.
И.п. – растянутая стойка, гиря сбоку, дужка углом.
Боковая передача с двумя, открытой на себя, в захват.
Боковая перекидка с двумя, открытой на себя, в за-
хват -О– боковая передача сзади, в захват. Боковая
передача из-под ноги, в захват.
Боковой бросок с двумя, открытой в сторону, в за-
хват (с поворотом) -О– боковая передача из-за спины,
в захват.
Приняли стойку рядом, гиря спереди, дужка углом.
Простая передача с двумя, углом от себя, в захват.
Ответная передача с двумя, углом горизонтально, в
захват. Передача с двумя, открытой горизонтально в
захват.
Бросок через голову с двумя, углом от себя, в за-
хват. Приняли стойку рядом. Простая передача с тре-
мя, открытой от себя в захват на пол, оба в стойку с
опорой на колено, свободная в сторону. Встали. По-
клон. Уход со сцены.
Выступления в четверках
Это наиболее зрелищное выступление, которое
включает в себя синхронное и асинхронное исполне-
ние одиночных, парных элементов и «своих», выпол-
няемых только в четвёрках.
Большинство элементов в четвёрках сходны с эле-
ментами в парах, имеют ту же основу.
Классические стойки в четвёрках
Стойка в квадрате – стойка, в которой атлеты на-
ходятся по углам квадрата (образуют квадрат) лицом
к зрителям (рис. 36 а).
Встречная стойка в квадрате попарно. Встреч-
ная стойка двух пар плечами к зрителям, образующая
квадрат (рис. 36 б).
Встречная стойка в квадрате по диагоналям.
Стойка, в которой каждая пара находится во встреч-
ной стойке по диагоналям квадрата (рис. 36 в).
Встречная стойка в ромбике по диагона-
лям. Встречная стойка двух пар, образующая «ром-
бик» (рис. 36 г).
Стойка рядом в четвёрке. Стойка рядом на од-
ной линии, лицом к зрителям (рис. 36 д).
Растянутая стойка а четвёрке. Стойка в чет-
вёрке на одной линии на расстоянии 2 и более мет-
ров, один от другого лицом к зрителям (рис. 36 ж).

Смешанные стойки в четвёрках (рис. 37 а, б. в,


г).
В стойке рядом в четвёрке выполняются прямые
передачи, передачи «свечкой» и другие элементы
одиночного (индивидуального) исполнения синхрон-
но и асинхронно.
В растянутой стойке в четвёрке кроме элементов
одиночного исполнения можно выполнять различные
комбинации боковых передач (спереди, сзади, из-под
ноги). После поворота на 90° уже в право-, левосто-
ронней стойке – одновременные передачи через го-
лову, назад между ног.
Все передачи в стойке рядом в четвёрке и растяну-
той выполняются с 3-мя гирями (четвёртому некому
передавать). Если в той или другой стойке нужно за-
канчивать выступление, то трое с гирями выполняют
предпоследний элемент, а спортсмен без гири и это
время берёт свою гирю и подстраивается к синхрон-
ному выполнению заключительного элемента – «кон-
цовки» со всеми вместе.
Растянутая правосторонняя (левосторон-
няя) стойка в четвёрке. Растянутая стойка правым
(левым) плечом к зрителям.
Могут быть и другие «смешанные» стойки в четвёр-
ках в зависимости от содержания выполняемого груп-
пового элемента, мастерства и фантазии спортсме-
нов.
В процессе выступления спортсмены могут «неза-
метно» перестраиваться из одной стойки в четвёрке
в другую, не прерывая при этом самого выступления
(слитно). Например, выполняя элементы во встреч-
ной стойке попарно, спортсмены делают поворот в
сторону середины квадрата на 45°. Таким образом
они перестраиваются во встречную стойку в квадра-
те попарно по диагоналям и начинают выполнять дру-
гие передачи (элементы), характерные уже для этой
стойки. Такие перестроения с изменением элементов
усложняют программу выступления, повышают зре-
лищность.
Элементы, выполняемые в
четвёрке в классических стойках

В стойке в квадрате (лицом к зрителям) выпол-


няются:
1. Все элементы одиночного (индивидуального) ис-
полнения (синхронно и асинхронно).
2. Все боковые передачи, через голову, назад меж-
ду ног с чередованием их с элементами одиночного
исполнения (синхронно и асинхронно).
Во встречной стойке в квадрате попарно:
1. Все боковые передачи (спереди, из-за спины, из-
под ноги по дуге), выполняемые в парах в растянутой
стойке плечом к зрителям (синхронно и асинхронно).
2. Все челночные и встречные передачи, выполняе-
мые в парах во встречных стойках (синхронно и асин-
хронно).
3. Передачи через плечо партнёра во встречных
стойках в парах с поворотом на 180° при приёме гири.
Этот элемент может выполняться как встречная пере-
дача через плечо партера с использованием 4-х гирь
с последующим броском через голову для принятия
первоначальной стойки или с двумя гирями (по одной
в каждой паре) с последующей возвратной передачей
– назад между ног или через голову с поворотом на
180° для принятия той же первоначальной стойки.
Во встречной стойке в квадрате по диагона-
лям выполняются:
1. Все элементы, характерные для встречной стой-
ки в квадрате попарно (синхронно, асинхронно, с че-
редованием с элементами одиночного исполнения).
2. Одновременная встречная передача в квадрате
по диагоналям.
При выполнении этого элемента одна пара броса-
ет гири чуть ниже, другая выше. Гири как бы сходят-
ся (слетаются) в центре квадрата и тут же разлетают-
ся по сторонам, не задев одна другую. Это очень зре-
лищный элемент, который выполняется только в дан-
ной стойке в четвёрке.
В упрощенном варианте эти передачи выполняют-
ся через перекидку, т. е. одна пара (по диагонали) вы-
полняет встречную передачу, другая одновременно –
перекидку гири из одной руки в другую. Затем – на-
оборот.
3. Одновременная передача по квадрату.
Этот элемент является также характерным только
для этой стойки. При его выполнении каждый спортс-
мен в четвёрке одновременно (почти не глядя) броса-
ет гирю правой рукой справа стоящему спортсмену, а
левой (основное внимание сосредоточено на приёме
гири слева) ловит гирю от слева стоящего. После од-
новременного приёма гирь всеми спортсменами вы-
полняется перекидка (из левой – в правую), и элемент
(одновременная передача по квадрату) повторяется,
но уже с изменением или направления вращения дуж-
ки, или количества оборотов, или и того и другого. По-
следняя передача обычно принимается (ловится) на
предплечье спереди с отведением свободной руки в
сторону. Это очень сложно, но и очень зрелищно.
Во встречной стойке по диагоналям в «ром-
бике» выполнение одновременных встречных пере-
дач немного изменяется. Если во встречной стойке по
диагоналям в квадрате гири одновременно «встреча-
ются» в центре квадрата, то в «ромбике», из-за разни-
цы длины диагоналей, одна пара гирь проходит центр
«ромбика» раньше (если успеет), другая – позже. Для
того чтобы гири не успели столкнуться, нужно удли-
нить одну диагональ «ромбика» и укоротить другую с
таким расчетом, чтобы гири не сталкивались. На вся-
кий случай, лучше бросать гири по короткой диагона-
ли – выше, а по длинной – ниже, с таким расчетом,
чтобы все четыре гири «прилетели» к адресатам од-
новременно, как и при встречной передаче по диаго-
налям в квадрате.
В различных смешанных стойках в «ромбике» мож-
но выполнять достаточно много элементов (передач),
характерных только для «ромбика». Например, когда
спортсмены 1-й, 2-й и 4-й находятся на встречной
стойке с 3-м, последний может разбросить две гири
впереди стоящим 2-му и 4-му, которые одновременно
с ним бросили гири через голову 1-му. После приёма
гирь все делают «настроечную» перекидку или бросок
спереди (1-й в это время ставит гирю на пол), затем
– передачу: 1-й по длинной диагонали – 3-му, а 2-й и
4-й – через голову 1-му. Выполняя вторую передачу,
нужно по возможности изменить составляющие части
элемента или незаметно изменить стойку в «ромби-
ке» и выполнить другой элемент.
Те же передачи в этой стойке можно выполнять дру-
гим способом: в первой передаче 3-й бросает по длин-
ной диагонали одну гирю 1-му и сразу же принимает
брошенные в это время ему гири 2-м и 4-м. Во второй
передаче (без «настроечных» перекидок) 3-й возвра-
щает гири 2-му и 4-му, а 1-й – 3-му. Передачи и приём
гирь выполняются одновременно.
В смешанной стойке в «ромбике», когда во встреч-
ной стойке находятся 1-й со 2-м, 3-й с 4-м, можно вы-
полнить одновременную смешанную передачу: 1-й –
2-му – простую, 2-й – 3-му – через голову, 3-й – 4-му –
простую, 2-й – 3-му – через голову, 3-й 4-му простую,
а 4-й 1-му – через голову. В той же стойке 2-й – 3-му, а
4-й – 1-му могут сделать передачу – назад между ног.
В следующей передаче, сделав перестроечные дви-
жения и повороты, например 2-й повернулся на 180°
и стал, как и 1-й, во встречную стойку с 3-м, в этой
стойке в «ромбике» можно выполнять уже другие пе-
редачи.
Итак, изменяя стойки спортсменов в «ромбике» или
квадрате, изменяя составляющие части, можно изоб-
ретать самые разные элементы и их комбинации.
Методика обучения
жонглированию
При обучении жонглированию гирями применяются
те же принципы и методы, что и при обучении техни-
ке выполнения классических упражнений. Некоторые
элементы жонглирования включают в себя неесте-
ственные движения, исполнение которых при недо-
статочной подготовленности спортсмена может при-
вести к травмам. Поэтому при разучивании этих эле-
ментов нужно придерживаться более серьёзно и от-
ветственно принципов доступности и постепенности,
особенно, если занятия проводятся с детьми и под-
ростками. Каждый элемент имеет свои специальные
и подводящие упражнения, применение которых зна-
чительно упрощает и ускоряет его освоение, кроме то-
го, обеспечивает доступность и безопасность выпол-
нения упражнения.
Все элементы жонглирования выполняются как в
упрощенном варианте, так и в максимально услож-
нённом. Вершиной усложнения является выполнение
нескольких элементов высшей категории сложности в
связке, т. е. слитно один за другим.
При обучении, следуя принципу постепенности,
вначале осваиваются подводящие и специальные
упражнения элемента, затем – его упрощенный вари-
ант и только после этого можно, опять же постепен-
но, усложнять условия его выполнения – увеличивать
высоту подбрасывания, количества оборотов и т. д.

Обучение прямым броскам и перекидкам

Прямые броски и перекидки относятся к наиболее


простым для освоения и исполнения. Поэтому обуче-
ние лучше начинать с них.
Главным движением (основой элемента) в прямых
бросках и перекидках является подбрасывание гири
вверх перед собой. Это движение (действие) по сво-
ей структуре сходно с классическим рывком. Спортс-
менам, предварительно овладевшим техникой рывка,
бывает достаточно двух – трёх тренировок для осво-
ения этих элементов жонглирования.
Если спортсмен не владеет техникой рывка, то ра-
зучивание начинается по тому же принципу, что и рыв-
ка: вначале необходимо освоить положение основно-
го старта (гиря сзади – за коленями), затем подбра-
сывания (махи) до уровня пояса, груди, головы и вы-
ше, соблюдая при этом все требования техники вы-
полнения рывка (см. «Техника рывка»). Единствен-
ным отличием махов рывковых от махов для выпол-
нения бросков и перекидок является выведение дуж-
ки гири к моменту её отрыва от кисти. Если в рыв-
ке дужка разворачивается углом вперёд – вверх, то
при выполнении данных элементов она должна со-
хранять своё положение от начала подбрасывания и
до отрыва от кисти строго определённое положение
– или расположенной по линии расстановки ступней
«открытой», или «углом». При этом, независимо от
положения дужки, гиря перед сообщением ей враща-
тельного движения должна находиться почти в гори-
зонтальном положении в полусогнутой и расслаблен-
ной руке примерно на уровне головы или чуть ниже,
или выше.
При обучении подбрасыванию гири перед собой
уделяется самое большое внимание. В дальнейшем
от техники исполнения этого движения будет зависеть
техника многих элементов одиночного и группового
исполнения, которые в той или иной степени связаны
с подбрасыванием гири вверх.
После овладения подбрасывания гири вверх мож-
но приступить к освоению вращений дужки и приёму
(ловли) гири. Существуют уже известные следующие
способы вращения: открытой от себя и на себя, уг-
лом от себя и на себя, открытой горизонтально, уг-
лом горизонтально и «винтом». Наиболее просты-
ми способами являются «открытой» и «углом».
Прежде чем вращать гирю, необходимо точно вы-
вести её в наиболее выгодное и удобное положение
перед собой. В этом положении гиря находится в по-
лусогнутой руке примерно на уровне головы или чуть
ниже и продолжает движение вверх по инерции. Боль-
шой палец удерживающей гирю руки расположен на
середине дужки снизу. Резким толчком пальцем вверх
гире придается вращательное движение вверх – от
себя. Принимать (ловить) гирю пока не следует. Нуж-
но убедиться в том, что гиря после подбрасывания
опускается недалеко от туловища (примерно на рас-
стоянии полусогнутой руки спереди), дужка враща-
ется точно в вертикальной плоскости. Только после
этого можно пытаться поймать её хватом сверху («в
захват»). Принимается гиря на уровне груди. После
захвата опускается в исходное положение – на за-
мах снизу для выполнения очередного элемента. При
опускании так же, как и в рывке – вначале гиря оттяги-
вает руку вниз, затем плечо, и только после этого сги-
баются ноги и наклоняется туловище. Если будут до-
пущены ошибки, элемент потеряет зрелищность, за-
трудняется приём гири.
Наиболее характерные ошибки при выполнении
бросков и перекидок:
1. Гиря слишком далеко выбрасывается вперёд. В
этом случае спортсмен, чтобы поймать её, тянется
вперёд, а захватив гирю, теряет равновесие и с тру-
дом её удерживает.
2. Гире придано неопределённое направление вра-
щения дужки и количество оборотов. При этой ошиб-
ке также затрудняется приём гири, теряется зрелищ-
ность.
Спортсмен не выпрямляет полностью ноги и
туловище в конце финального усилия при подбра-
сывании гири вверх. Эта ошибка не позволяет под-
бросить гирю на нужную высоту. Также теряется зре-
лищность. Могут быть допущены ошибки, характер-
ные при выполнении рывка – слишком глубокий за-
хват дужки, согнута (сгорблена) спина и др.
Следует помнить, что неправильный навык выпол-
нения одного элемента отрицательно сказывается на
выполнении сходного с ним другого (отрицательный
перенос навыков).
При освоении вращения дужки «углом от себя» в
исходном положении (гиря на замахе снизу) дужка
расположена углом вперёд. При подбрасывании гири
вверх дужка сохраняет такое положение. Техника под-
брасывания гири вверх та же, что и при выполнении
рывка. В момент, когда гиря находится примерно на
уровне головы, дужка находится в полусогнутой руке
в вертикальном положении (углом вверх). Не дожида-
ясь окончания движения гири вверх, нужно хлёстким
движением кисти закрутить дужку снизу вверх, тем са-
мым придать ей вращательное движение «углом от
себя в вертикальной плоскости. Если гиря опускает-
ся на таком же расстоянии от туловища, как и при
подбрасывании её вверх, а дужка вращается в вер-
тикальном положении, можно пытаться поймать (при-
нять) гирю способом «в захват».
После освоения вращения дужки «углом от себя»
достаточно легко осваивается вращение «углом на
себя» и «открытой на себя». Отличительной особен-
ностью этих способов вращения является движение
кистью после подбрасывания гири – оно выполняется
не снизу вверх (от себя), а сверху вниз (на себя).
При приёме (ловли) пока применяется только спо-
соб «в захват».
При вращении дужки «углом горизонтально» гиря
также подбрасывается до уровня головы. Дужка к это-
му моменту должна находиться в горизонтальном по-
ложении и удерживаться расслабленной кистью (гиря
продолжает движение вверх по инерции). Как и при
освоении предыдущих способов вращения, вначале
нужно научиться правильно выводить гирю и дужку
в наиболее выгодное положение для эффективного
приложения усилия для её вращения в горизонталь-
ной плоскости.
Для этого применяются следующие подводящие
упражнения:
1. Подбрасывание гири до уровня головы с выведе-
нием дужки в горизонтальное положение и опускание
в и.п.
2. Подбрасывание гири с вращением дужки без её
приёма.
Убедившись в правильности траектории полета ги-
ри и вращения дужки, можно пытаться поймать гирю
способом «в захват».
При освоении техники броска с вращением дужки
«углом горизонтально», как и при выполнении других
бросков, правильности траектории полёта гири и на-
правлению вращения дужки уделяется большое вни-
мание. При приёме гиря не должна находиться слиш-
ком далеко от туловища (примерно на расстоянии по-
лусогнутой руки спереди), а дужка должна вращать-
ся в строго заданном направлении и с определённым
количеством оборотов.
После освоения этих способов вращения дужки
условия выполнения бросков усложняются. Вначале
усложнение происходит за счёт увеличения высоты
подбрасывания гири (пока с одним оборотом), за-
тем бросок выполняется с двумя оборотами с непре-
дельной высотой, далее снова увеличивается высо-
та броска и количество оборотов (до 3-х). Чем с боль-
шим количеством оборотов спортсмен пытается вы-
полнить бросок, тем выше он должен подбрасывать
гирю и резче вращать дужку в том или другом направ-
лении.
Обычно освоение элементов жонглирования вна-
чале осуществляется только одной рукой. После того
как бросок хорошо «запомнится», его освоение дру-
гой рукой значительно облегчается.
Обучение перекидкам начинается после того, как
спортсмен овладеет бросками с различными направ-
лением вращения дужки и способом приёма гири «в
захват» левой или правой рукой. Освоение перекидок
в этом случае происходит очень быстро, так как осно-
вы (главные движения) и составляющие части одни
и те же. Отличительной особенностью перекидок яв-
ляется лишь приём гири другой рукой. Для удобства
приёма (ловли) гири при выполнении перекидок под-
брасывание вверх осуществляется с небольшим сме-
щением в сторону другой (принимающей гирю) руки.
Ошибки, характерные для перекидок, сходны с
ошибками при выполнении рывка и прямых бросков.
После того как будут хорошо освоены все прямые
броски и перекидки с приёмом гири способом «в за-
хват», можно переходить к разучиванию других спо-
собов приёма (ловли): «на предплечье спереди», «на
ладонь поднятой», «на ладонь согнутой спереди»,
«на предплечье сбоку». Наиболее простым из них яв-
ляется приём «на предплечье спереди». Прежде чем
осваивать этот способ приёма после подбрасывания
гири вверх, нужно научиться правильно удерживать
её в этом положении: тело гири касается груди, дужка
расположена по линии предплечья согнутой спереди
руки ладонью книзу. Удерживая гирю то на одном, то
на другом предплечье, нужно подобрать для себя наи-
более удобную стойку и хорошо запомнить её. Грудь в
этой стойке приподнята, ноги прямые, свободная рука
может находиться в естественном положении, отве-
дена в сторону или за спину. Гиря должна быть удобно
расположена на предплечье и удерживаться без из-
лишних напряжений мышц.
Приём гири разучивается после подбрасывания её
вверх. Подбрасывание выполняется как можно ближе
к туловищу. В момент, когда гиря находится на уровне
груди и продолжает движение вверх по инерции, дуж-
ка направлена к груди. Несильным, но резким движе-
нием кисти вверх (большой палец упирается в дуж-
ку снизу) гире придается вращение «открытой от се-
бя» с пол-оборотом. Как только вращающаяся гиря
начнёт опускаться вниз, а дужка сделает пол-оборота
вперёд, нужно, как бы встречая её, подставить при-
поднятое предплечье так, чтобы дужка точно распо-
ложилась по линии предплечья. Опуская гирю на по-
лусогнутой спереди руке, нужно направить её в ра-
нее освоенное положение – «на предплечье спере-
ди». Как только гиря коснется груди – согнуть немного
ноги в коленях, тем самым смягчить резкий удар гирей
по груди. Выпрямить ноги. Данное положение спортс-
мена с гирей теперь уже является стартовым для вы-
полнения очередного элемента.
Усложнение способа приёма гири «на предплечье
спереди», как и способа «в захват», происходит за
счёт увеличения высоты подбрасывания гири и коли-
чества оборотов.
Наиболее характерными ошибками при освоении
этого способа приёма являются:
1. Выбрасывание гири излишне далеко вперёд от
груди. В этом случае принять гирю на предплечье
невозможно.
2. Излишне быстрое или замедленное вращение
дужки. В первом случае дужка успевает опуститься
вниз, что не позволит расположить её на предплечье.
Во втором – дужка «не дотянется» до предплечья, а
гиря опустится на предплечье донцем (дном).
3. Спортсмен не встречает дужку приподнятым
предплечьем до касания гирей груди, а принимает её
сразу на прижатую к груди руку. При этой ошибке зна-
чительно усложняется приём – гиря падает вперёд.
4. Вращение гире придается смещённым от сере-
дины дужки пальцем. В результате гиря начинает вра-
щаться не в вертикальной плоскости. Затрудняется
приём, теряется зрелищность.
Могут быть и другие незначительные ошибки, кото-
рые также затрудняют приём гири на предплечье и от-
рицательно сказываются на выполнении элемента в
целом.
Освоение способа приёма «на ладонь поднятой»,
как большинство других способов, следует начинать
с «запоминания» положения гири и частей тела. Для
этого нужно перед грудью установить гирю донцем на
ладонь, затем поднять её вверх на прямую руку и,
удерживая её в этом положении, делать неглубокие
полуприседы, опускать гирю до уровня головы и гру-
ди, при этом свободную руку отводить в сторону, впе-
рёд, за спину. После того, как появится уверенность
при удерживании гири в различных положениях, мож-
но пробовать принять подброшенную строго верти-
кально гирю на уровне головы с последующим опуска-
нием её до груди, затем – подброшенную с вращени-
ем «открытой на себя» на уровне груди, головы и под-
нятой вверх руки. В начале освоения этого способа
приёма не следует стараться удерживать гирю на ла-
дони, если допущены ошибки при её подбрасывании
вверх и приём затруднен. Нужно исправлять ошибки и
добиваться точного выполнения всех частей разучи-
ваемого элемента.
Ошибки, допускаемые при освоении приёма «на
ладонь поднятой», сходны с ошибками при разучива-
нии других способов.
1. Гиря подбрасывается по неправильной траекто-
рии.
2. Дужка вращается слишком быстро или слишком
медленно, или с изменяющимся неопределённым на-
правлением.
3. Спортсмен не делает смягчающий полуприсед
при приёме гири на ладонь.
Могут быть другие ошибки и при подбрасывании ги-
ри, и при её приёме.
Неправильное подбрасывание гири или изменен-
ное направление вращения дужки затрудняют приём
гири, снижают зрелищность, а иногда, в случае заро-
на гири, прерывают выступление.
Приемы гири «на ладонь согнутой спереди» и
«на предплечье сбоку» в выступлениях спортсме-
нов применяются значительно реже, чем другие спо-
собы. Тем не менее, включение в программу элемен-
тов с этими способами приёма гири вносит замет-
ное разнообразие в выступление, повышает зрелищ-
ность.
Как и при освоении предыдущих способов приёма,
вначале нужно хорошо запомнить положение гири,
используя для этого следующие подводящие и специ-
ально-вспомогательные упражнения:
1. Удерживание гири на ладони согнутой спереди
руки и на предплечье сбоку.
2. Перемещения, повороты, полуприседы с гирей в
том или другом положении с отведением свободной
руки вперёд, в сторону, назад, вверх.
3. Лёгкие подбрасывания гири с предплечья и ла-
дони с последующим её приёмом в то же положение.
Освоив подводящие упражнения, можно перехо-
дить к разучиванию этих способов приёма после под-
брасывания гири вверх из различных положений по-
ка с минимальным количеством оборотов лёгкой ги-
ри. По мере освоения тот или другой способ приёма
выполняется в более сложных условиях: увеличива-
ется высота подбрасывания гири, количество оборо-
тов и т. д.
После того как будут освоены подбрасывание гири
вверх, способы вращения и приёма (ловли) гири, ра-
зучиваются элементы, имеющие общую основу (глав-
ное движение). В данном случае – элементов, вы-
полняемых с подбрасыванием гири вверх перед со-
бой или сходных по структуре движений с этим спо-
собом подбрасывания. К таким элементам относятся
прямые броски, перекидки «свечка» и через голову.
При выполнении броска и перекидки «свечка» при-
меняется только один способ приёма – «на ладонь
поднятой». Так как этот способ приёма уже освоен, ос-
новное внимание при разучивании элемента уделяет-
ся правильности подбрасывания гири. Основой (глав-
ным движением) броска и перекидки «свечка» явля-
ется строго вертикальное подбрасывание гири с по-
ла или с виса дужкой вверх без оборотов. При выпол-
нении подбрасывания нужно стремиться, чтобы гиря
проходила как можно ближе к туловищу, а в конце
движения должна находиться дном точно над ладо-
нью поднятой вверх руки. Даже при небольшом сме-
щении гири, пытаться принять её на ладонь и удер-
живать при разучивании элемента не следует, так как
сделать это очень трудно – приходится смещаться со-
ответственно движению гири, делать ненужные дви-
жения, что является грубой ошибкой. Бросок или пе-
рекидка «свечка» считаются правильно выполненны-
ми, если спортсмен точно принял гирю на ладонь под-
нятой руки и при этом не сошёл (не сместился) с ме-
ста.
Наиболее характерные ошибки при выполнении
броска или перекидки «свечка»:
1. Подбрасывание гири выполняется слишком да-
леко от туловища или нестрого в вертикальной плос-
кости.
2. Гиря подбрасывается на недостаточную высоту.
3. Спортсмен не делает амортизирующее сгибание
руки и ног при приёме гири на ладонь.
Разучивание бросков и перекидок через голову
лучше начинать со следующих подводящих упражне-
ний:
1. Перевод гири через голову с поворотом тулови-
ща на 180°. Это упражнение выполняется от начала
и до окончания без отрыва дужки от кисти. Основ-
ное внимание уделяется правильному перебрасыва-
нию гири через голову. Во время поворота туловища,
когда гиря находится вверху на прямой руке, нужно
видеть гирю и контролировать траекторию её движе-
ния. Подбрасывание гири вверх – за голову и поворот
должны выполняться на одном месте.
2. Перебрасывание гири через голову с одним обо-
ротом, углом от себя без приёма (ловли). В этом
упражнении главной задачей является освоение пра-
вильной траектории движения гири и вращения дуж-
ки. Гиря после подбрасывания должна опускаться на
расстоянии полусогнутой руки перед грудью, а дуж-
ка вращаться в определённом положении («откры-
той» или «углом») и плоскости (вертикальной или го-
ризонтальной). Вначале элемент выполняется с вра-
щением дужки «углом» от себя, а приём – «в захват».
По мере освоения элемента условия его выполнения
усложняются: увеличивается высота подбрасывания
гири, количество оборотов, изменяются направления
вращения дужки и способы приёма.
Ошибки при выполнении броска или перекидки че-
рез голову во многом сходны с ошибками при выпол-
нении прямых бросков:
1. Гиря подбрасывается или опускается слишком
далеко от туловища.
2. Дужке придано неопределенное направление
вращения.
3. Слишком низко подбрасывается гиря.
4. Спортсмен смещается с места выполнения эле-
мента при приёме гири.
Могут быть допущены многие ошибки, характерные
при выполнении рывка, как при подбрасывании гири,
так и при опускании (когда гиря принимается «в за-
хват»).
Приступая к разучиванию боковых бросков и пе-
рекидок, следует помнить, что главное движение (ос-
нова) этих элементов (маятниковое движение слева
направо и наоборот) связано с неестественным дви-
жением туловища, освоению которого в начале обуче-
ния нужно уделять особое внимание. Наиболее при-
емлемыми в это время являются имитационные дви-
жения без гири. После того как у занимающихся сфор-
мируется представление об этом движении, можно
переходить к выполнению более сложных подводя-
щих упражнений в следующей последовательности:
1. Раскачка (маятниковые движения) гири спере-
ди одной рукой. В начале освоения движения это
упражнение выполняется с небольшой амплитудой,
затем раскачка увеличивается. Основное внимание
при этом уделяется непринужденности движений без
лишних напряжений мышц. Как и при выполнении
большинства упражнений с гирями, связанных с под-
брасыванием гири вверх, при освоении (разучивании)
раскачки гири в стороны спину нужно держать пря-
мой. По мере приближения гири к ногам туловище на-
клоняется, ноги немного сгибаются, а колени разво-
дятся чуть в стороны с таким расчетом, чтобы гиря
проходила как можно ближе к ногам и, в то же время,
не коснулась их (не задела) коленей. Подбрасывание
гири под другую руку, отведённую в сторону, происхо-
дит за счёт энергичного выпрямления туловища с од-
новременным полуоборотом туловища в сторону дви-
жения гири. Ноги при этом остаются на месте.
2. Перебрасывание (перекидка) гири спереди из од-
ной руки в другую без оборотов дужки. Так же, как
и при выполнении первого упражнения, амплитуда
движений должна возрастать по мере освоения этого
упражнения.
3. Маятниковые движения гири (раскачка) одной ру-
кой с поворотом туловища в сторону перемещения ги-
ри на 90° и 180°.
Гиря при повороте туловища на 90° переводится на
замах спереди, а при повороту на 180° – опять на за-
мах сбоку той же рукой в первоначальное стартовое
положение только после поворота туловища.
Боковые махи гири (маятниковые движения) одной
рукой спереди с поворотом туловища выполняются
с немного смещённым направлением движения гири
назад. Это смещение позволяет выполнить поворот
на одном месте без лишних движений и сразу же при-
нять правильное стартовое положение для повторе-
ния предыдущего упражнения (при повороте на 180°)
или выполнить другое (при повороте на 90°). Далее
разучивается боковая перекидка с вращением дужки
«открытой на себя» и «углом на себя» в захват. Вна-
чале лучше выполнять подбрасывание вращающей-
ся гири отдельно только под одну руку, а возвращать
в и.п. без вращения. Это позволяет лучше сосредо-
точить внимание на технике исполнения изучаемого
элемента в упрощенном варианте.
Захватывать (ловить) гирю нужно только после пра-
вильного подбрасывания её под ладонь другой руки,
отведённой в сторону, и правильного вращения дуж-
ки. После освоения боковой перекидки отдельно под
одну руку можно переходить к разучиванию перекид-
ки под другую, а потом уже элемент выполняется по-
очерёдно – из одной руки в другую без остановок.
Усложняется элемент по мере его освоения: измене-
нием высоты подбрасывания гири, количества обо-
ротов дужки и других условий выполнения данного
упражнения.
Ошибки, характерные при выполнении боковых
бросков и перекидок:
1. Подбрасывание гири в сторону выполняется да-
леко от ног. Причиной этой ошибки могут быть: излиш-
ний наклон туловища, смещение гири вперёд при вы-
полнении замаха (принятия старта).
2. Излишне согнуты ноги и поданы вперёд коле-
ни. Из-за этой ошибки спортсмен вынужден подбра-
сывать гирю из неудобного положения.
3. Элемент выполняется из излишне высокой или
низкой стойки. По той и другой причине труднее под-
бросить гирю на нужную высоту. Подбрасывание ги-
ри вверх – в сторону, как и все другие подбрасыва-
ния при жонглировании, должно выполняться из наи-
более удобной стойки спортсмена.
4. Гиря выбрасывается дальше ладони принимаю-
щей гирю руки, отведённой в сторону. В этом случае
спортсмен при приёме гири вынужден делать ненуж-
ный наклон туловища в сторону «улетевшей» гири.
Захват и удерживание гири значительно усложняют-
ся.
5. Спортсмен не полностью выпрямляет ноги и ту-
ловище в конце подбрасывания гири («не раскрыва-
ется»). Эта ошибка также не позволит подбросить ги-
рю на нужную высоту и правильно выполнить эле-
мент. Финальное усилие при подбрасывании гири
должно заканчиваться хлёстко, с полным выпрямле-
нием ног и туловища.
6. Гиря подбрасывается в основном не за счёт вы-
прямления ног и туловища, а усилием руки. В резуль-
тате нарушается согласованность движений и после-
довательность приложения усилий.
Могут быть и другие ошибки, которые также затруд-
няют выполнение элемента и снижают его зрелищ-
ность.
Боковые броски и перекидки из-под ноги – это
лишь немного усложнённый вариант боковых пере-
кидок спереди. Эти элементы имеют общую основу
(главное движение) и общие ошибки.
Разучивание нужно также начинать, придержива-
ясь принципа «от простого – к сложному»: вначале
выполнять перекидку отдельно только из-под одной
ноги, затем из-под другой без оборотов гири. По ме-
ре освоения можно переходить к усложнённым вари-
антам исполнения: поочередно одной и другой рукой
с увеличением высоты подбрасывания гири, количе-
ства оборотов дужки и т. п.
Боковые перекидки сзади – ещё более сложный
способ перебрасывания гири из одной руки в дру-
гую. Основой элемента является перебрасывание ги-
ри маятниковым движением слева направо и, наобо-
рот, – сзади. Это движение по своей структуре во мно-
гом сходно с боковыми перекидками спереди и из-
под ноги, если эти элементы предварительно будут
хорошо освоены то разучивание боковой перекидки
сзади будет проходить значительно быстрее и легче.
Следует помнить, что перебрасывание гири из одной
руки и другую в этом элементе выполняется неесте-
ственным движением туловища, что в начале освое-
ния элемента может привести к травме. Несмотря на
то, что спортсмен уже имеет представление об этом
движении при разучивании других боковых переки-
док, освоение данного элемента должно проходить с
некоторой осторожностью.
Прежде всего нужно хорошо запомнить главное
движение (основу), выполняя следующие имитацион-
ные и подводящие упражнения:
1. Имитация перебрасывания гири из одной ру-
ки в другую сзади. Главной цепью выполнения этого
упражнения является формирование представления
об этом движении и закрепление навыка перебрасы-
вания гири сзади.
2. Махи гири (раскачка) одной рукой слева напра-
во и наоборот. В начале освоения элемента это дви-
жение выполняется с небольшой амплитудой, затем
раскачка увеличивается. В стартовом положении, ко-
гда гиря находится на замахе сбоку, ноги должны быть
прямые (такая стойка должна быть и при выполне-
нии всех боковых бросков и перекидок). По мере при-
ближения гири к коленям при выполнении маха, ноги
немного сгибаются. Сгибание ног способствует более
мягкому выполнению главного движения элемента.
Как только гиря переместится в положение «сзади –
за коленями», ноги выпрямляются, а гиря направля-
ется вверх – в сторону, затем возвращается в и. п. – на
замах сбоку. Амплитуда движения гири также долж-
на возрастать постепенно, по мере освоения данного
упражнения.
3. Подбрасывание гири под ладонь отведённой
в сторону другой руки без её приёма (ловли). Это
упражнение также в начале выполняется только од-
ной рукой. Главной задачей здесь является дальней-
шее закрепление навыка подбрасывания гири сзади,
совершенствование техники этого движения.
4. Перекидка с оборотом гири и её приёмом в за-
хват. Сначала перекидка также выполняется по от-
дельности каждой рукой, затем – поочерёдно.
При закреплении техники исполнения изучаемого
элемента так же, как и при выполнении уже освоен-
ных боковых перекидок, нужно стремиться к тому, что-
бы главное движение (основа) выполнялось непри-
нужденно и не сходя с места. Гиря должна подбра-
сываться точно под ладонь другой руки, отведённой
в сторону. По мере совершенствования техники усло-
вия выполнения элемента усложняются.
Если выполняется боковой бросок сзади (приём ги-
ри той же рукой), то траектория движения гири немно-
го изменяется – гиря направляется немного вперёд
с таким расчетом, чтобы после поворота (все боко-
вые броски выполняются только с поворотом на 90°)
спортсмен мог повторить бросок сзади без лишних
смещений в сторону и без лишних напряжений мышц.
При выполнении боковых перекидок сзади могут
быть допущены следующие ошибки:
1. После подбрасывания гиря уходит далеко в
сторону, смещается вперёд или назад (движется по
неправильной траектории).
2. Неправильное вращение дужки. В любом случае
приём гири затрудняется – спортсмен вынужден на-
клонять туловище в ту или другую сторону, сходить с
места, делать ненужные движения, в результате чего
снижается зрелищность элемента, соответственно –
оценка за выступление.
Овладев боковыми перекидками, можно достаточ-
но быстро научиться выполнять перекидки из-за
спины.
Главным движением (основой) этого элемента яв-
ляется перебрасывание гири из-за спины – вперёд че-
рез плечо другой руки. Движение – неестественное,
поэтому, несмотря на некоторую предварительную
подготовленность при разучивании сходных по струк-
туре движений, принципы «постепенности» и «от про-
стого – к сложному» должны соблюдаться.
Подводящие упражнения выполняются в следую-
щей последовательности:
1. Махи гири сзади в направлении плеча другой
руки. В стартовом положении при выполнении это-
го упражнения удерживающая гирю рука подаётся
немного назад. Из этого положения легче подбрасы-
вать гирю по нужной траектории. К плечу гиря подбра-
сывается сгибанием удерживающей гирю руки за спи-
ной. Основное внимание в этом упражнении уделяет-
ся правильности траектории движения гири к плечу.
2. Перебрасывание гири через плече другой руки
без приёма (захвата) гири. Здесь внимание уделяет-
ся правильности всей траектории движения гири –
она должна «перелетать» точно через плечо вперёд и
опускаться на расстоянии поданной вперёд, немного
согнутой в локте руки.
На практике, особенно в начале освоения данного
элемента, бывает трудно придать дужке какое-либо
стандартное (классическое) направление вращения.
Даже хорошо подготовленные спортсмены чаще пе-
рекидывают гирю через плечо или без оборотов дуж-
ки, или с изменяющимся вращением. Это связано с
тем, что гиря подбрасывается из неудобного (неесте-
ственного) положения с предельно ограниченными
возможностями для придания вращения дужки усили-
ем кисти. При выполнении этого упражнения нужно
добиваться того, чтобы дужка к моменту её захвата
кистью находилась в наиболее удобном положении.
Высококвалифицированные спортсмены «умудряют-
ся» принимать гирю на предплечье спереди и даже на
ладонь поднятой вверх руки.
Ошибки, допускаемые при выполнении перекидки
из-за спины, те же, что и при выполнении других пе-
рекидок:
1. Подбрасывание гири по неправильной траекто-
рии.
2. Смещение спортсмена с места выполнения эле-
мента.
3. Неправильное изменяющееся направление вра-
щения дужки.
Могут быть и другие ошибки, появляющиеся с
усложнением условий выполнения элемента: измене-
нием высоты подбрасывания гири, способов приёма
и т.д
При освоении бросков и перекидок между ног,
как и при разучивании многих других элементов,
прежде всего нужно овладеть главным движением
(основой) элемента – свободно без лишних движе-
ний и напряжений мышц подбрасывать гирю по тра-
ектории, характерной для данного элемента. Это дви-
жение также имеет свои сложности – неестествен-
ное движение туловищем и другие, представляющие
некоторую опасность при поспешном освоении.
Вначале нужно овладеть следующими подводящи-
ми упражнениями:
1. Махи (раскачка) гири назад между ног из замаха
спереди и вперёд из замаха сзади. Амплитуду движе-
ний увеличивать постепенно по мере освоения упраж-
нения. Основное внимание в этом упражнении уделя-
ется правильности выполнения главного движения в
упрощенном варианте – с малой амплитудой и лёгкой
гирей. Нужно хорошо запомнить это движение и, по
мере освоения, усложнять его за счёт увеличения ам-
плитуды движения гири и высоты подбрасывания.
2. Перекладывание (перекидка) гири из одной руки
в другую с пробрасыванием её между ног в том или
другом направлении с малой амплитудой, без оборо-
тов дужки. Это упражнение создает полное представ-
ление об изучаемом элементе и сложности его испол-
нения. Увеличивая амплитуду движения и высоту под-
брасывания гири, подобрать наиболее удобную стой-
ку и «уловить» наиболее выгодный момент для эф-
фективного и экономичного, без лишних напряжений
мышц, подбрасывания гири вперёд – вверх и назад –
вверх между ног.
3. Подбрасывание гири с одним оборотом дужки
под ладонь другой руки, вытянутой вперёд или отве-
дённой назад, без последующего её приёма (ловли).
Подбрасывается гиря донцем вверх.
В этом упражнении нужно стремиться к тому, чтобы
гиря не «улетела» далеко вперёд или назад, а дуж-
ка вращалась в заданном направлении и плоскости с
таким расчетом, чтобы можно было достать её рукой
и захватить дужку кистью, не наклоняя туловище (не
тянуться за гирей) и не сходя с места.
Бросок назад между ног выполняется только с по-
воротом туловища на 180°. В дальнейшем, после
определённого усложнения, бросок и перекидка на-
зад между ног «перерастает» в бросок или перекид-
ку по кругу – гиря описывает круг и возвращается в
и.п. – на замах спереди. Это очень сложный для ис-
полнения зрелищный элемент, которым можно овла-
деть, только обладая достаточной ловкостью и ма-
стерством.
Основные ошибки – общие для большинства эле-
ментов: пробрасывание гири по неправильной траек-
тории, неопределённое направление вращения дуж-
ки и др. Могут образовываться ошибки, характерные
только для того или другого элемента, а также в связи
с различными усложнениями их исполнения.
Обучение броскам и перекидкам по кругу также
начинается с наиболее простых по исполнению и
освоению элементов. Таковым является бросок по
кругу сбоку. Выполняется элемент из замаха спереди.
Главное движение (основа) – пробрасывание гири по
окружности сбоку. Начинается разучивание с имита-
ции главного движения без гири затем – с очень лёг-
кой гирей или гантелей (маятниковые движения спе-
реди – назад со сгибанием руки сзади). После того,
как у занимающихся создастся полное представление
о выполняемом движении, разучивается пробрасыва-
ние лёгкой гири по кругу сбоку без её приёма (лов-
ли). Основное внимание здесь уделяется правильно-
сти траектории движения гири.
Затем осваиваются пробрасывания гири по кругу с
определенным направлением вращения дужки пока
без захвата кистью. И лишь после того, как появит-
ся уверенность в правильности выполнения главно-
го движения (основы) и других составляющих частей
элемента, можно выполнить элемент в целом с лёг-
кой гирей. При этом надо стремиться выполнять все
движения непринужденно, не сходя с места. Главным
движением в этих элементах является пробрасыва-
ние гири по окружности. Это движение сходно с ме-
нее сложным маятниковым движением при выполне-
нии боковых бросков и перекидок. Поэтому разучи-
вание бросков и перекидок по кругу нужно начинать
после освоения бросков и перекидок спереди. Про-
брасывание по кругу – очень сложное неестественное
движение, которое требует повышенной осторожно-
сти при разучивании. Сначала надо выполнять следу-
ющие подводящие упражнения:
1. Вращение лёгкой гири по окружности спереди
без отрыва её от кисти. При пробрасывании гири
по нижней половине круга дужка должна находиться
в строго определённом положении – углом вперёд.
Во время пробрасывания гири по верхней половине
круга дужка постепенно разворачивается и к моменту
принятия и.п. для повторения элемента должна быть
направлена (выведена) углом вперёд. Разворачива-
ется дужка для удобства удерживания гири и пробра-
сывания её по окружности. Описывая таким образом
гирей круг спереди, необходимо, поворачивая голо-
ву, постоянно видеть гирю, контролировать её траек-
торию Нужно добиваться точного и непринужденного
выполнения этого упражнения и только после этого
переходить к выполнению более сложного вспомога-
тельного упражнения или элемента в целом.
2. Пробрасывание лёгкой гири по окружности с
оборотами дужки без её приёма (захват кистью).
В этом упражнении основной задачей является даль-
нейшее закрепление навыка правильного пробрасы-
вания гири по нужной траектории с определённым
направлением вращения дужки. Далее осваивается
это упражнение с захватом дужки. При выполнении
упражнения в целом дужка от и. п. (на замахе сбо-
ку) и до её захвата кистью, независимо от количества
оборотов, должна сохранять строго определённое по-
ложение или вращаться «открытой», или «углом во
фронтальной плоскости».
Нельзя ловить и пытаться удержать гирю, пробро-
шенную по неправильной траектории: во-первых, её
почти невозможно удержать, во-вторых, можно полу-
чить травму и, в-третьих, из-за «неуклюжих» движе-
ний при попытке удержать гирю или повторить эле-
мент зрелищность теряется больше, чем при падении
гири на пол. Бросок по кругу спереди можно считать
освоенным, если спортсмен, не сходя с места, может
выполнить этот элемент несколько раз.
Перекидка по кругу спереди может выполняться
только с поворотом туловища на 180°. При выполне-
нии этого элемента гиря пробрасывается в немного
смещённой плоскости с таким расчетом, чтобы после
поворота туловища удобно было поймать гирю другой
рукой и, не останавливаясь (слитно), повторить эле-
мент.
Некоторые спортсмены «умудряются» выполнять
перекидку по кругу сзади. Этот элемент по сложно-
сти исполнения относится к наиболее трудным. Про-
брасывание гири по окружности сзади выполняется
ещё более неестественным движением, чем в преды-
дущем элементе. Меры предосторожности при разу-
чивании должны быть приняты максимальные. При
соблюдении принципов доступности и постепенно-
сти, при правильной организации проведения занятий
травмы практически исключены.
Основной ошибкой в бросках и перекидках по кру-
гу в том и другом варианте считается пробрасывание
гири по неправильной траектории.
Усложняется элемент всеми уже известными спо-
собами по мере роста мастерства спортсмена.
Особенности обучения
выполнения элементов в группе
Основными элементами группового исполнения яв-
ляются передачи гири партнеру. В программах масте-
ров спорта передачам гирь отводится примерно 70%
времени выступления, а остальное время – синхрон-
ному и асинхронному исполнению элементов индиви-
дуального исполнения.
Обучение передачам лучше начинать после то-
го, как каждый спортсмен группы достаточно хорошо
овладеет элементами индивидуально. Например, по-
сле освоения прямой перекидки очень быстро спортс-
мены осваивают прямую передачу в стойке рядом и
передачи в растянутой встречной стойке; передачу
через голову – после освоения броска и перекидки че-
рез голову; боковые передачи – после боковых брос-
ков и перекидок и т п.
Обучение передачам в парах.
В парах исполняются:
1. Прямые передачи.
2. Боковые передачи.
3. Челночные и встречные передачи.
4. Передачи через голову.
5. Передачи между ног.
6. Сброс – передачи.
7. Отдельные передачи.
Прямые передачи выполняются только в стойке
рядом. Основой элемента (главным движением) яв-
ляется подбрасывание гири вверх с небольшим сме-
щением в сторону партнёра. При разучивании пере-
дачи этому движению уделяется основное внимание.
Гиря должна быть передана так, чтобы партнёр сво-
бодно, без лишних движений, не сходя с места, мог её
поймать (принять) любым способом.
Боковые передачи выполняются в растянутой
стойке. Главным движением в этом элементе явля-
ется пробрасывание гири из замаха сбоку в сторону
партнёра. Техника подбрасывания гири при выполне-
нии боковой передачи и боковой перекидки, испол-
няемой индивидуально, сходны, потому разучивание
передачи происходит по тому же принципу, что и боко-
вой перекидки. Прямая и боковая передачи относятся
к наиболее простым и доступным элементам для ра-
зучивания, поэтому осваиваются сравнительно легко
и быстро. Более сложной является боковая передача
сзади в растянутой противосторонней стойке. Основ-
ная сложность заключается в том, что главное движе-
ние при передаче гири – перебрасывание партнёру –
выполняется неестественным движением туловища и
плеча. Во избежании травм спешить при разучивании
этого элемента не следует. Лучше освоить его с очень
лёгкой гирей, хорошо запомнить движение и только
после этого переходить к усложнённому варианту ис-
полнения.
Методика обучения та же, что и при разучивании
боковых перекидок в индивидуальном (одиночном)
исполнении.
Челночные и встречные передачи не относятся
к сложным по исполнению и освоению элементам.
Главное движение (основа) элемента сходно с глав-
ным движением при выполнении прямых бросков и
перекидок. Единственным и незначительным отличи-
ем является лишь то, что подбрасывание выполняет-
ся не строго вверх, а вперёд – вверх. Принципы разу-
чивания те же, что и при разучивании прямых бросков.
В начале разучивания передачи спортсмены обыч-
но допускают характерную для этого элемента ошиб-
ку – спешат придать гире вращение, что значитель-
но осложняет партнёру приём гири даже «в захват».
При передаче гиря должна вращаться «от себя». Если
челночная или встречная передача выполняются за
плечо партнёра, то вращение должно быть «от себя».
Принимающий гирю спортсмен при выполнении этого
элемента поворачивается на 180°, и такое вращение
дужки будет наиболее удобным для приёма гири.
Вначале нужно научиться передавать (бросать) ги-
рю партнёру с плавным (замедленным) вращением
дужки. По мере освоения элемента дальность, высо-
та передач и количество оборотов дужки увеличива-
ются.
При выполнении встречных передач (одна гиря –
навстречу другой), особенно с большим количеством
оборотов гири (2–3), важное значение имеет уме-
ние спортсменов мгновенно переключаться от одно-
го действия на другое. Например, при выполнении
встречных передач даже в паре. Вначале каждый
спортсмен сосредотачивает внимание на точности пе-
редачи с определенным количеством оборотов ги-
ри и сразу же должен быть готовым принять «летя-
щую» гирю от партнёра. Эти два совершенно разные
действия выполняются очень быстро, поэтому уме-
нию быстро «переключаться» при обучении уделяет-
ся большое внимание.
Для предупреждения травм при обучении необхо-
димо соблюдать следующие правила:
1. Делать передачу только тогда, когда партнёр ви-
дит действия передающего и готов к приёму гири.
2. Не делать усложнённые передачи без предупре-
ждения об этом партнёра, принимающего гирю, или
в случае неготовности партнёра к приёму такой пере-
дачи.
3. Не пытаться принимать гирю, переданную по
неправильной траектории или с неопределённым ко-
личеством оборотов.
При разучивании других передач в паре также уде-
ляется основное внимание главному движению (осно-
ве) элемента. В передаче через голову – это перебра-
сывание гири через голову, в передаче по дуге – про-
брасывание гири по полуокружности (дуге) и т. д.
Передача через голову обычно выполняются в рас-
тянутой право-, левосторонней стойке в паре. Глав-
ное движение (основа) элемента сходно с главным
движением прямых бросков и перекидок, поэтому ра-
зучивание передачи через голову лучше начинать по-
сле освоения этих элементов. При выполнении пере-
дачи через голову, в отличие от выполнения прямо-
го броска, гиря подбрасывается не строго вверх, а со
смещением её назад в сторону партнёра.
Наиболее приемлемыми в этой передаче способа-
ми вращения дужки являются «открытый от себя»,
«углом от себя» и «углом горизонтально». Другие спо-
собы вращения трудны для исполнении и приёма ги-
ри партнером.
Обучение этим и другим передачам в парах (см.
«Передачи в парах») происходит по тому же принци-
пу, что и выполнение элементов одиночного исполне-
ния: вначале – имитация и запоминание главного дви-
жения элемента, затем – выполнение в упрощенном
варианте (с лёгкой гирей с малой амплитудой и т. д.).
По мере освоения передач их выполнение усложня-
ется по вышеизложенным принципам.

Особенности обучения
элементам в четверках

Характерными элементами для четвёрок являются


передачи в стойках в «квадрате» и «ромбике». В этих
стойках могут выполняться самые различные элемен-
ты: одновременные передачи по квадрату, передачи
по диагоналям «квадрата» и «ромбика», синхронные
и асинхронные передачи попарно и самые различные
смешанные передачи (см. «Передачи в четверках»).
При синхронном исполнении элементов в четвёрке
(и не только) большое значение имеет чувство ритма,
которым в равной степени должен обладать каждый
спортсмен группы. Поспешность или задержка одно-
го спортсмена при выполнении элемента заметно на-
рушает выступление всей группы. Проведение заня-
тий под специально подобранное музыкальное со-
провождение способствует воспитанию чувства рит-
ма и поддержанию синхронности исполнения.
При синхронном исполнении элементов лучше
смотрится группа, если спортсмены подобраны при-
мерно одинакового роста и телосложения.
Для поддержания синхронности исполнения эле-
ментов важно не только чувство ритма, но и уме-
ние спортсменов выполнять их с одинаковой высотой
подбрасывания и траекторией движения гири. Для
ограничения высоты подбрасывания гири при обуче-
нии обычно применяется натяжение шнура. Спортс-
мены сначала по отдельности осваивают определен-
ную высоту, затем – группой синхронно, без шнура.
Бросать гирю лучше вдоль шнура.
Выполнение элементов в четвёрках лучше начи-
нать после того, как достаточно хорошо будут освое-
ны элементы индивидуального (одиночного) исполне-
ния и в парах, придерживаясь принципов доступности
и постепенности, т. е. от простого – к сложному.
Большинство элементов, выполняемых в четвёр-
ках, и, особенно, одновременные передачи по диаго-
нали, требуют повышенного внимания и готовности
быстро переключаться от одного группового действия
к другому. С целью профилактики травм при обучении
этим элементам нужно больше выполнять имитаци-
онных движений в группе, хорошо представлять свои
действия и действия партнёров. Усложнять элементы
следует только по мере их освоения, без спешки.
Организация секции гиревого
спорта и атлетической
подготовки в школе
Для укрепления здоровья и физического совершен-
ствования учащихся в системе физического воспи-
тания видам спорта, связанным с поднятием тяже-
стей, пока, к сожалению, отводится далеко не веду-
щая роль. Тем не менее, большинство юношей 14–
17 лет стремится к физическим упражнениям силово-
го характера. Они вступают в различные единобор-
ства, пытаются поднимать тяжёлые предметы. Ребята
хотят быть сильными, иметь красивое телосложение,
обладать теми качествами, которые характерны для
мужчин. Эта естественная потребность часто приво-
дит к тому, что, стараясь подражать взрослым, под-
ростки бесконтрольно поднимают непосильные тяже-
сти и тем самым могут нанести вред своему здоро-
вью.
Задача школьной секции гиревого спорта и атлети-
ческой подготовки состоит в том, чтобы объединить
юношей в специальные группы и разумно удовлетво-
рить их интерес к занятиям с отягощениями. Обуче-
ние правильному обращению с тяжестями, регуляр-
ные занятия с доступным весом будут способствовать
укреплению здоровья, физическому совершенствова-
нию, воспитанию жизненно важных умений и навыков,
формированию красивого телосложения.
Организуя секцию гиревого спорта и атлетической
подготовки в школе, важно подумать о первых ша-
гах, так как от них во многом зависит успех дальней-
шей работы. Необходимо правильно построить учеб-
но-тренировочный процесс с подростками с учётом
анатомо-физиологических и психологических особен-
ностей, физической подготовленности. Нужно посто-
янно помнить, что подросток – не копия взрослого
человека. Рассмотрим, например, позвоночник юно-
го атлета. Известно, что после рождения позвоноч-
ник приобретает четыре физиологических изгиба. С
возрастом эти изгибы увеличиваются. Но если юный
спортсмен на тренировках постоянно будет находит-
ся в неестественной позе (стойке) или неправильно
выполнять те или иные упражнения, то у него может
произойти неестественное изменение этих изгибов.
Особое внимание в занятиях юных атлетов долж-
но быть уделено гармоническому развитию мышеч-
ной, сердечно-сосудистой и других систем организма.
Необходимо помнить, что и в функциональном отно-
шении, и по качественному составу мышцы и особен-
но сухожилия имеют отличия от взрослых. По свое-
му физическому развитию и силе различные группы
мышц недостаточно совершенны, что при максималь-
ных напряжениях может привести к травме. Поэтому
использование тяжестей максимального веса и при-
менение статических напряжении без предваритель-
ной подготовки в тренировке подростков должно быть
строго ограничено или исключено. Существуют также
особенности развития сердечно-сосудистой, нервной
и других систем молодого организма. Всё это необхо-
димо учитывать при определении (дозировании) на-
грузки.
Успех работы школьной секции во многом будет
зависеть от создания соответствующих условий для
занятий. До начала комплектования группы (групп)
необходимо приобрести или изготовить спортивное
оборудование и инвентарь, подготовить помещение.
Занятия гиревым двоеборьем и атлетической подго-
товкой можно проводить как в спортивном зале, так и
в любом специально оборудованном школьном клас-
се или коридоре. Жонглированием лучше заниматься
на открытом воздухе на специальной ровной площад-
ке. Если жонглирование проводится в зале, то необ-
ходимо на пол постелить или гимнастические маты,
или широкую резиновую транспортерную ленту. Для
общефизической подготовки применяются как отяго-
щения (гантели, гири, штанга и т. д.), так и имеющи-
еся в школе обычные спортивные снаряды: перекла-
дина, брусья, кольца, канат, гимнастическая стенка и
др. Для специальной подготовки необходимо иметь:
1. Гири разборные или набор различных по весу –
16, 24, 32 кг, соответственно – 12, 10, 6 шт.
2. Облегчённые гири (6–8 кг) для жонглирования –
16-8 шт.
3. Гантели 3–4 кг – 6 пар; 5–6 кг – 6 пар.
4. Ремни штангиста – каждому занимающемуся.
Некоторые школы имеют или могут приобрести тя-
желоатлетические штанги. Это основной спортивный
снаряд для развития силы, и иметь его желательно
в каждой секции. К штанге необходимо дополнитель-
ное сменное оборудование соответственно количе-
ству штанг – 4 шт.
1. Стойки под штанги – 4 шт.
2. Скамейки для жима сидя, лёжа – 4 шт.
3. Наклонные доски – 4 шт.
Для занятий на открытом воздухе нужно оборудо-
вать специальный гимнастический городок, в кото-
ром могут быть разнообразные спортивные снаряды
и оборудование:
1. Параллельные брусья.
2. Конструкции для развития становой силы.
3. Перекладины разновысокие.
4. Стенка гимнастическая (тренажер).
5. Устройство с наклонными досками.
6. Штанги для выполнения упражнении сидя, лёжа,
стоя, ногами.
7. Шесты для лазания.
Кроме спортивного городка для занятий секции ги-
ревого спорта используются игровые площадки, трас-
сы здоровья.
Большую часть оборудования можно изготовить са-
мим или с помощью шефов. Однажды изготовленный
или приобретённый перечисленный инвентарь может
служить долгие годы и использоваться не только в
секции, но и для занятий на уроках физической куль-
туры.
Очень важно в помещении, где проводятся заня-
тия атлетической подготовкой, иметь свой спортив-
ный уголок со следующей необходимой информаци-
ей:
1. Расписание занятий.
2. План спортивных мероприятий.
3. Разрядные нормативы по гиревому спорту.
4. Рекорды секции в отдельных классических
упражнениях и в сумме двоеборья.
5. Рекорды области, города, района по гиревому
спорту и силовому троеборью.
6. Показатели роста достижений членов секции на
отдельных спортивных снарядах (подтягивание на пе-
рекладине, отжимание на брусьях и т. д.).
7. Кинограммы классических упражнении с гирями
и элементов жонглирования.
8. Портреты известных атлетов и их краткая спор-
тивная биографии.
9. Информация о режиме питания спортсмена, вре-
де курения и других вредных привычках.
10. Газеты секции и «Советский спорт», публикации
различных спортивных изданий о гиревиках и сорев-
нованиях по гирям.
Расписание занятий должно отвечать двум основ-
ным требованиям: позволять максимально исполь-
зовать наличный школьный спортивный инвентарь и
оборудование и быть оптимально удобным для зани-
мающихся.
В первые 4–5 мес можно проводить три тренировки
в неделю продолжительностью 1,5 ч. В дальнейшем,
по мере тренированности ребят, продолжительность
занятий увеличивают до 2 ч. Постепенно увеличива-
ется интенсивность занятий за счёт увеличения веса
отягощений, количества повторений упражнений в од-
ном подходе.
Спортивные соревнования внутри секции и между
секциями повышают интерес к занятиям. Их следу-
ет проводить систематически и желательно в присут-
ствии родителей, учителей, одноклассников. В кален-
дарь спортивных соревнований включают внутри-сек-
ционные соревнования в отдельных силовых упраж-
нениях (подтягивание, отжимание на брусьях), сорев-
нования по классическому двоеборью или жонглиро-
ванию, посвященные различным датам. Например:
1. Новогодние достижения школьных богатырей –
25 декабря.
2. Гиревики-жонглёры поздравляют с Новым годом
– 5 января.
3. «Встречаются рыцари без страха и упрека» – 20
февраля (посвящается дню защитников Отечества).
4. Соревнования на лучшую программу по жонгли-
рованию «Богатырские потешки». Выступление гире-
виков-жонглёров, посвящённое дню 8 марта.
5. «Силачи». Соревнования, посвящённые подве-
дению итогов работы за год – 15 марта.
Важно, чтобы соревнования проходили празднич-
но, ярко, при большом количестве зрителей и в при-
сутствии родителей.
Высшие достижения как в классических, так и в
отдельных силовых упражнениях должны регистриро-
ваться и заноситься в Книгу рекордов или на стенд ре-
кордов секции. Это будет способствовать здоровому
соперничеству ребят, создавать среди них конкурен-
цию за право быть лучшим, укреплять стремление к
достижению высоких результатов.
Классификационные нормативы являются ори-
ентиром для достижения определенной цели – полу-
чение спортивного разряда. Выполнив норматив юно-
шеского разряда с гирей в 16 кг, у ребят появляет-
ся желание выполнить разряд для взрослых, с гиря-
ми 24 и 32 кг. Недопустимо, чтобы стремление до-
стичь как можно быстрее того или иного разряда или
высшего достижения секции сделалось главной це-
лью тренировок. Ребята должны быть убеждены, что,
только имея хорошую разностороннюю подготовлен-
ность, можно в дальнейшем максимально раскрыть
свои физические возможности.
Вывешенные в спортивном уголке портреты извест-
ных атлетов и их краткие спортивные биографии –
прекрасное средство пропаганды атлетических видов
спорта.
Информация о питании спортсмена, режиме трени-
ровок и отдыха, вреде курения публикуется во многих
спортивных журналах, в газетах, методических посо-
биях. Каждый физкультурный диспансер располагает
специальной литературой по этим вопросам и спосо-
бен помочь спортивным секциям в её приобретении.
Очень хорошо, если в подготовительной работе
примут участие сами ребята. Это будет способство-
вать сплочению коллектива, бережному отношению к
общественному имуществу, повышению дисциплини-
рованности.
Тренировочные группы комплектуются из числа ре-
бят, желающих заниматься гиревым спортом и атлети-
ческой подготовкой и входящих по состоянию здоро-
вья в основную медицинскую группу. Задача комплек-
тования заключается в том, чтобы отъединить ребят
примерно одного возраста и одинакового физическо-
го развития. Но создать такую группу бывает труд-
но. Чаще в группу входят ребята, разные по возрасту
и физической подготовленности. Тренер (преподава-
тель, инструктор) обязан учитывать разницу в годах и
физическом развитии детей и давать нагрузки, соот-
ветствующие их возможностям. В этом случае можно
пользоваться несколькими вариантами распределе-
ния тренировочной нагрузки: 1) разбить группу на 2–
3 подгруппы, и в каждой из них, в зависимости от воз-
раста и физической подготовленности, планировать
отдельную нагрузку; 2) не разбивая группу на подгруп-
пы, давать одни и те же упражнения примерно с оди-
наковым количеством повторений, но старшие и бо-
лее сильные выполняют эти упражнения с более тя-
жёлыми снарядами, «средние» и «слабые» – с более
лёгкими.
В обоих вариантах распределения нагрузки необ-
ходимо знать и учитывать слабые и сильные стороны
физического развития каждого занимающегося, вно-
сить дополнительные коррективы, связанные уже с
индивидуальным планированием. На практике это на-
зывается подтягиванием отстающих сторон (слабых
мест) в физическом развитии. Обычно на занятиях
по ОФП приходится менять ранее запланированные
упражнения для всей группы, варьировать нагрузку
в тех или иных упражнениях для отдельных занима-
ющихся с учётом «слабых» и «сильных» мест. На-
пример, у отдельных занимающихся хорошо развит
плечевой пояс, мышцы рук, спины, но сравнительно
слабые мышцы ног, недостаточная гибкость и общая
выносливость. Для таких учащихся нужно, за счёт
уменьшения нагрузки на мышцы рук и плечевого по-
яса, увеличить нагрузку на развитие мышц ног, гиб-
кости и общей выносливости. Понятия «слабый» или
«сильный» среди подростков 14–16 лет совершенно
относительны. Почти невозможно определить зара-
нее, кто через 2–3 года действительно будет сильным
и кто слабым.
На общем собрании группы из числа наиболее ав-
торитетных ребят, ранее занимавшихся спортом, из-
бираются старосты групп. Староста ведёт учёт по-
сещаемости занятий, назначает дежурных, помогает
тренеру.
После решения организационных вопросов начи-
нается учебно-спортивная работа. Она строится в со-
ответствии с программой по гиревому спорту и ат-
летической подготовке, разработанной с учётом ка-
лендаря спортивных занятий. Программа определя-
ет объём теоретических знаний, практических навы-
ков, выполнение разрядн