Вы находитесь на странице: 1из 8

Ханты-Мансийск

2014
Учись управлять своими
эмоциями
Эмоции в  жизни человека
играют ключевую роль в  обще-
нии и  познании окружающего
мира. С помощью эмоций каждый
из нас познает этот прекрасный
и  удивительный мир. Благодаря
эмоциям человек может дать по-
чувствовать своему собеседнику
то, что у него на душе. Когда мы
счастливы или печальны, наше
состояние чувствуют окружаю-
щие нас люди.
Эмоциональное состояние
проявляется в  мимике, в  жестах. Также эмоции окрашивают со-
держание наших мыслей, слов и поступков.
Известно, что подавлять эмоции нельзя, ведь это очень
вредно. Есть определенные рамки приличия, да и при посторон-
них людях не всегда можно показать все эмоции, которые бушуют
внутри вас. А  длительное эмоциональное напряжение приводит
к неприятным последствиям.
Эмоциональное напряжение
можно сравнить со стрессом, ко-
торый время от времени испыты-
вает каждый. Но дело в том, что
стресс — это последствие. А  вот
причина — это всё Ваши эмоции,
которые Вы попытались погасить
внутри себя.
Конечно, можно научить-
ся контролировать эмоции, что

2
очень полезно при общении с другими людьми. Но не все знают, что
эмоции следует не постоянно сдерживать внутри себя, а выплески-
вать время от времени, дабы избежать впоследствии эмоциональ-
ного стресса.
Снимать эмоциональное напряжение необходимо, ведь Вы
можете быть на работе или же дома, когда Вы уже не будете кон-
тролировать себя и можете буквально взорваться. А показывать
весь негатив любимым людям или сотрудникам, согласитесь, не
очень приятно. Что же делать в таком случае?
Чтобы не попасть в подобную ситуацию, Вам необходимо на-
учиться способам снятия эмоционального напряжения. В  этом
Вам помогут различные методы и стратегии, которые Вы можете
применять в любой ситуации.

Методы снятия эмоционального


напряжения:
1. Отвлечение
Очень простой способ: когда Вы начинаете злиться и терять
контроль, подумайте о  совершенно другой, приятной ситуации
или моменте. Например, о  том, на каком тропическом острове
Вы хотели бы провести сле-
дующий отпуск, или об отлич-
ном фильме, который вчера
посмотрели.
Смысл в  том, чтобы от-
влечь себя от раздражающего
фактора. Тогда адреналин не
успеет выделиться, и  все пре-
тензии можно будет высказать
спокойно, что ускорит разре-
шение проблемы.

3
2. Счёт
Здесь важно не просто считать до десяти,
необходимо ещё и концентрироваться на этом
счёте, то есть физически представлять эти
цифры, как они появляются и  исчезают, уп-
лывают в облака, растворяются в воде, — всё
что угодно.
В результате появляется возможность не
показывать свои неконтролируемые эмоции.

3. Физический метод
Можно помочь себе любыми физическими
действиями, которые Вы будете делать с силой:
сжать-разжать кулаки, похрустеть пальца-
ми. Можно просто по­крутить в  руках какой-то
предмет. Необходимое условие — зафиксиро-
вать своё внимание на том, что Вы делаете («я
сжимаю кулаки», «я верчу в руках ручку»).
Помогает также замереть и  напрячь
каждую мышцу своего тела на вдохе и расслабиться на выдохе.

4. Дыхание
В тот момент, когда Вы начинаете злиться или сильно нервни-
чать, в  организме выбрасывается в  кровь большое количество
адреналина. Все техники «успокоения» рассчитаны
на то, чтобы скорее снизить его уровень. Когда ад-
реналина в  крови много, сердцебиение учащается,
мышцы находятся в гипертонусе, дыхание сбива-
ется, становится прерывистым. Правильное ды-
хание — самый эффективный способ «сжечь»
адреналин: чем больше ваши мышцы по-
лучат кислорода, тем быстрее адренали-
на станет меньше. Дышать можно не-
сколькими способами.

4
‣‣ Техника первая
Она направлена на то, чтобы во время нервного напряже-
ния дыхание вошло в  соответствие с  состоянием организма.
Необходимо дышать часто и  глубоко. Сделайте 3–4 глубоких
и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхаем через нос, выдыхаем через
рот. Потом сделайте на 5 секунд паузу и  дышите, как удобно.
Затем снова сделайте вдохи-выдохи.
По­вторите так 3–4 раза. В организм попадает много кислоро-
да, и адреналин уходит. А раз нет возбуждающих факторов, чело-
век успокаивается.

‣‣ Техника вторая
Она направлена на то, чтобы с  помощью дыхания заста-
вить организм перейти в спокойное состояние. Дышите немного
глубже, чем обычно. Именно немного. Если дышать глубоко, то
закружится голова, Вы добьётесь обратного эффекта. Думайте
о том, как правильно Вы дышите. Эта техника менее заметна, чем
первая, и подходит тем, кого, например, в данный момент отчиты-
вает на повышенных тонах нервный босс.
Кислород избавляет организм от адреналина, а  мысли, со-
средоточенные на дыхании, помогают «подняться» над ситуацией
и воспринимать происходящее более адекватно.

‣‣ Техника третья
Она связана с  небольшими мускульными движениями. Но
цель всё та же — снизить уровень адреналина.
На резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки, впиваясь
ногтями в  ладонь, и  резко, без паузы выбросьте пальцы вперёд
на выдохе.
Достаточно сделать 10–12 таких движений. При этом думать
нужно о том, что Вы делаете руками, сконцентрироваться на этом.
Резкими движениями Вы «выжигаете» адреналин.
Сосредоточение на движениях и  дыхании помогает отвлечься от
тревожных мыслей.

5
Стратегии снятия эмоционального
напряжения:
Уменьшение и разбиение
Когда Вы в  следующий раз будете переживать из-за сло-
жившейся ситуации, попробуйте посмотреть на нее по-другому.
Не пытайтесь охватить всю проблему целиком, а разбейте ее на
более мелкие части. Вот увидите, что маленькие части всей ситу-
ации Вы не будете переживать очень остро. Да и выход из про-
блемы можно также найти намного быстрее, чем обычно. Также
можно посоветовать противопоставить Вашу проблему чему-то
более глобальному, более значимому. Главное, чтобы Вы самосто-
ятельно для себя уменьшили Вашу же проблему.

Определенность
Очень часто эмоциональное напряжение возникает из-за не-
которых неопределенностей, которые не дают покоя. Чаще всего
причиной этому служит недостаток информации для принятия нуж-
ного решения. Не нервничайте по этому поводу, а лучше сконцент-
рируйтесь на том, где можно раздобыть нужную Вам информацию.

Модель множественности результатов


Если Вы нервничаете, что Ваше дело обречено на провал, смоде-
лируйте для себя множественность развития событий. Таким образом
Вы не только можете просчитать любую ситуацию, которая сложится,
но также и успокоите сами себя.

Физические нагрузки
С эмоциональным напряжением помогут справиться физи-
ческие нагрузки. Попробуйте сходить в спортзал, заняться йогой
или же начните бегать по утрам. Если не хотите заниматься спор-
том, можете нагрузить себя любой другой физической работой.
У  вас просто не останется времени на то, чтобы переживать по
поводу различных проблем.

6
Юмор
Вспомните, сколько уже было снято смешных фильмов, пос-
тавлено юмористических спектаклей и написано стихов о пробле-
мах, которые знакомы каждому взрослому человеку. Это сделано
не для того, чтобы выставить кого-то в  смешном свете, а  чтобы
каждый человек смог оценить трудную ситуацию с  комической
точки зрения. Юмор всегда помогал справляться с любыми труд-
ностями. Попробуйте и  Вы относиться с  долей юмора к  своим
проблемам.
Создать для себя спокойное и  радостное настроение.
Сформировать своё окружение можем только мы сами, хотя мы
почему-то привыкли ожидать этого от других.

7
Улыбайтесь, будьте всегда
позитивными,
любите себя и окружающий мир — 
это выгодно
во всех отношениях!

Бюджетное учреждение Ханты-Мансийского автономного


округа – Югры «Центр медицинской профилактики»
г. Ханты-Мансийск, ул. Карла Маркса, 34
тел.: 8 (3467) 31-84-66
E-mail: cmphmao@cmphmao.ru
www.cmphmao.ru
Отпечатано в ООО «Тандем»
г. Самара, Заводское шоссе, 10,
тел.: 8 (846) 372-13-90
E-mail: tandem@ofset63.ru
www.ofset63.ru

Заказ №275
Тираж 50 000 экземпляров

Оценить