Вы находитесь на странице: 1из 30

Худей Сам www.xydeisam.

ru

16 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Молоко 1,5% – 50 мл ✓ Финики – 35 гр.
✓ Яйца – 2 шт. ✓ Рис бурый – 80 гр.
✓ Яичный белок – 4 шт. ✓ Творог 5% – 150 гр.
✓ Помидор – 2 шт. (180 гр.) ✓ Огурец – 1 шт. (100 гр.)
✓ Грибы – 3 шт. (110 гр.) ✓ Гречка – 70 гр.
✓ ½ луковицы (35 гр.) ✓ Смесь замороженных или свежих овощей – 150 гр.
✓ Пара листьев салата ✓ Сыр 17% – 35 гр.
✓ Травяной чай ✓ Зелень
✓ Апельсин – 1 шт. (200 гр.)
Завтрак через полчаса после пробуждения
Белковый омлет с грибами, помидорами и зеленью
Ингредиенты:
✓ Молоко – 50 мл
✓ Яйца – 1 шт.
✓ Белок яйца – 3 шт.
✓ Помидор – 1 шт. (80 гр.)
✓ Грибы - 3 шт. (110 гр.)
✓ ½ луковицы (35 гр.)
✓ Пара листьев салата

Приготовление: Грибы разрезаем пополам, затем режем их ломтиками, но не мелко. Помидоры


режем на средние кубики, лук - полукольцами. Листья салата разделяем крупными кусками. На сухой
сковороде протушиваем грибы, добавив немного воды. Тушим до размягчения 10 минут. Затем берем
яйца и, отделив желток от белка, взбиваем белки до состояния пены. Затем добавляем к нему 1 чуть
взбитый желток, 50 мл молока и выливаем на горячую сковороду. Обжариваем омлет с двух сторон.
Кладем начинку - грибы, лук, помидоры на половину омлета и накрываем сверху второй половиной.
Гарнир на завтрак: гречневая каша – 70 гр.

Перекус, 11:00
Апельсин – 200 гр., финики – 35 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Сырный суп (разделить на обед и ужин по 220 гр. на порцию)

1
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Смесь замороженных или свежих овощей – 150
гр.
✓ Вода – 1 л.
✓ Сыр 17% – 35 гр.
✓ Вареные яйца – 1 шт.
✓ Белок яичный – 2 шт.
✓ Зелень
✓ Рис бурый – 80 гр.

Приготовление: В кипящую воду засыпать овощную смесь. Сыр натереть на терке, добавить к овощам,
постоянно помешивая до полного растворения. Добавить вареное яйцо, и отварной яичный белок
нарезанное кубиками, зелень.
Гарнир на обед: огурец - 100 гр.
Перекус, 16:00
Творог 5% – 150 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Сырный суп, приготовленный на обед.
Гарнир: помидор – 100 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

2
Худей Сам www.xydeisam.ru

17 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Творог 2% – 150 гр. ✓ Помидоры черри – 300 гр.
✓ Банан – 80 гр. ✓ Черные маслины – 60 гр.
✓ Яблоко – 1 шт. (200 гр.) ✓ Кунжут – 1 ст. л
✓ Курага – 50 гр. ✓ Зелень
✓ Филе тилапии – 500 гр. ✓ Картофель – 1 шт. большая (200 гр.)
✓ Йогурт 2% натуральный без сахара – 150 гр. ✓ Рис бурый – 50 гр.
✓ Травяной чай
Завтрак через полчаса после пробуждения
Творожно-банановые лепешки
Ингредиенты:
✓ Банан – 120 гр.
✓ Творог – 150 гр.
✓ Соль по вкусу

Приготовление: Творог выложить в миску, размять вилкой. Банан мелко нарезать (или натереть на
терке), добавить к творогу. Тщательно смешать. Противень застелить бумагой для выпечки. Выложить
на него ложкой творог, запекать в духовке 10-15 минут на среднем огне.
Гарнир на завтрак: рис бурый – 50 гр.
Перекус, 11:00
Яблоко – 200 гр., курага – 50 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Запеченная рыба с овощами (разделить на обед (150 гр.) и ужин (250 гр.).
Ингредиенты:
✓ Филе тилапии – 300 гр.
✓ Помидоры черри – 300 гр.
✓ Черные маслины – 60 гр.
✓ Кунжут – 1 ст.л.
✓ Зелень

Приготовление: Разогреть духовку до 180 гр. Приправить филе солью и перцем. Выложить рыбу в

3
Худей Сам www.xydeisam.ru
форму. Порезать помидоры черри и маслины пополам, добавить к рыбе. Добавить кунжутное семя.
Поставить противень в духовку и запекать 15-20 минут до готовности рыбы. Достать из духовки,
посыпать зеленью.
Гарнир: картофель отварной или запеченный – 200 гр.
Перекус, 16:00
Йогурт 2% натуральный без сахара – 150 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Запеченная рыба с овощами, приготовленная на обед.
Перекус за час до сна
Травяной чай

4
Худей Сам www.xydeisam.ru

18 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Морковь – 100 гр. ✓ Семга слабосоленая – 25 гр.
✓ Творог 2% – 90 гр. ✓ Гречка – 60 гр.
✓ Яичные белки – 2 шт. ✓ Говядина мякоть- 180 гр.
✓ Соль, перец ✓ Лук репчатый – 50 гр.
✓ Зелень ✓ Шпинат – 80 гр.
✓ Хлеб отрубной – 90 гр. ✓ Яйцо куриное – 1 шт.
✓ Помидор – 1 шт. (100 гр.) ✓ Овсяная крупа – 65 гр.
✓ Перец болгарский – 1 шт. (100 гр.) ✓ Травяной чай
✓ Банан – 1 шт. (150 гр.)
Завтрак через полчаса после пробуждения
Морковно-творожное суфле
Ингредиенты:
✓ Морковь – 100 гр.
✓ Творог – 90 гр.
✓ Яичные белки – 2 шт.
✓ Зелень, чеснок, соль по вкусу

Приготовление: Натереть морковь на крупной терке. Потушить, остудить, подсолить. Нагреть духовку
до 180-200 градусов. Белки взбить в плотную пену. Аккуратно перемешать белки с морковью, чтобы
белки не сели! Застелить противень пергаментом. Аккуратно выложить морковно- яичную смесь на
пергамент и поместить духовку на 15-20 минут, до появления золотистой корочки. Достать с духовки,
перевернуть корж аккуратно на другой лист пергаментной бумаги и дать остыть. Творог размять,
посолить, добавить зубчик чеснока, рубленную зелень, все смешать и нанести на корж равномерно.
Затем аккуратно свернуть в рулет. Обмотать пищевой пленкой и положить в холодильник.
Гарнир на завтрак: овсяная каша на воде – 65 гр.
Перекус, 11:00
Бутерброд с семгой слабосоленой: хлеб отрубной – 60 гр., семга – 30 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Суп с говядиной (разделить на обед и ужин по 300 гр. на порцию)

5
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Говядина мякоть- 180 гр.
✓ Лук репчатый – 50 гр.
✓ Шпинат – 80 гр.
✓ Яйцо куриное -1 шт.
✓ Вода – 1 л
✓ Перец, соль по вкусу

Приготовление: Отварить мясо. Репчатый лук мелко порезать и добавить в кастрюлю, когда мясо
сварится. В отдельной кастрюле отварить нарезанный шпинат до кашеобразного состояния, около 20
минут. Когда шпинат сварится, откинуть его на сито, добавить к мясу. Посолить, поперчить и варить на
медленном огне в течение 15 минут. При подаче на тарелку положить отваренные вкрутую и
нарезанные кружочками яйца.
Гарнир: гречка – 60 гр.
Перекус, 16:00
Банан –150 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Суп с говядиной, приготовленный на обед.
Помидор – 100 гр., болгарский перец 100 гр., нарезать ломтиками.
Ломтик отрубного/ржаного хлеба – 30 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

6
Худей Сам www.xydeisam.ru

19 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Куриное филе – 180 гр. ✓ Вареное яйцо - 1 шт.
✓ Рис бурый – 35 гр. ✓ Белок вареного яйца – 1 шт.
✓ Морковь – 80 гр. ✓ Сырой яичный белок – 2 шт.
✓ Лук – 1 шт. (35 гр.) ✓ Грибы – 30 гр.
✓ Помидор – 2 шт. (200 гр.) ✓ Зеленый горошек консервированный – 100 гр.
✓ Соль, перец ✓ Творог 2% – 100 гр.
✓ Картофель – 210 гр. ✓ Сметана 10% – 20 гр.
✓ Подсолнечное масло – 1 ст.л. ✓ Чернослив – 35 гр.
✓ Груша небольшая – 1 шт. (150 гр.) ✓ Крупа гречневая - 70 гр.

Завтрак через полчаса после пробуждения


Белковое суфле с грибами
Ингредиенты:
✓ Вареное яйцо - 1 шт.
✓ Белок вареного яйца – 1 шт.
✓ Сырой яичный белок – 2 шт.
✓ ½ луковицы (35 гр.)
✓ Грибы – 30 гр.
✓ Соль

Приготовление: Отварить 2 яйца вкрутую. Сделать яичную смесь – смешать 1 вареное яйцо, 1 белок
вареного яйца, 1 сырой яичный белок. Лук мелко покрошить и обжарить на сковороде, смазанной
каплей масла, около 2 минут. Большую половину лука отправить к яичной смеси и измельчить
блендером. Добавить соль. К оставшемуся луку добавить грибы и тушить в течение 5 минут. В
силиконовую форму для кексов выложить половину смеси, затем грибную начинку и накрыть оставшейся
яичной смесью. Поместить в пароварку на 15 минут.
Гарнир на завтрак: гречка на воде - 70 гр.
Перекус, 11:00
Небольшая груша – 150 гр., чернослив – 35 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Рисовый суп (разделить на обед и ужин - по 300 гр. на порцию)

7
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Куриное филе – 180 гр.
✓ Рис бурый – 35 гр.
✓ Морковь – 80 гр.
✓ Лук – 50 гр.
✓ Помидор – 100 гр.
✓ Соль, перец по вкусу

Приготовление: Курицу отварить, вынуть из кастрюли. Бульон процедить. Рис отварить отдельно до
готовности. Лук, морковь и помидор порезать кубиками и тушить 5–7 минут на воде. В готовый бульон
добавить отварной рис, тушеные овощи, куриное мясо. Посолить, поперчить и довести до кипения.
Варить около 5 минут.
Гарнир: отварной картофель – 210 гр. Готовый картофель полить растительным маслом (10 гр.)
Перекус, 16:00
Творог 2% - 100 гр., сметана 10% - 20 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Рисовый суп, приготовленный на обед.
Помидор – 100 гр., зеленый горошек – 100 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

8
Худей Сам www.xydeisam.ru

20 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Авокадо – 1 шт. (70 гр.) ✓ Булгур – 65 гр.
✓ Яйцо – 2 шт. ✓ Помидор – 160 гр.
✓ Соль, перец по вкусу. ✓ Перец – 200 гр.
✓ Яблоко – 1 шт. (200 гр.) ✓ Кабачок небольшой – 200 гр.
✓ Рис бурый – 70 гр. ✓ Травяной чай
✓ Творог 2% – 100 гр.
✓ Куриное филе – 280 гр.
Завтрак через полчаса после пробуждения
Фитнес-завтрак
Ингредиенты:
✓ Авокадо – 1 шт. (70 гр.)
✓ Яйцо -2 шт.
✓ Соль, перец по вкусу.

Приготовление: Авокадо разрезать пополам, удалить косточку. В каждой половинке удалить часть
мякоти, чтобы в углублении поместилось содержимое одного яйца. Переложить половинки в форму для
запекания. Разбить аккуратно яйца в миску. В сделанные углубления в авокадо влить сначала желток, а
потом белок. Посолить, поперчить. Поставить в духовку, заранее разогретую до 180 градусов. Запекать
15 минут.
Гарнир на завтрак: рис бурый – 70 гр.
Перекус, 11:00
Творог – 100 гр. с изюмом – 30 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Булгур с кабачками и помидорами (разделить на обед и ужин)
Ингредиенты:
✓ Булгур – 65 гр.
✓ Помидор – 160 гр.
✓ Перец – 200 гр.
✓ Кабачок небольшой – 200 гр.

9
Худей Сам www.xydeisam.ru
Приготовление: Отварить булгур в пропорции 1/1. Сварить, как указано на упаковке. Кабачок нарезать
и потушить. Перец и помидор нарезать. В миске смешать вареный булгур и овощи.
Отварное куриное филе – 80 гр.
Перекус, 16:00
Яблоко – 200 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Булгур с кабачками и помидорами, приготовленный на обед.
Куриное филе – 130 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

10
Худей Сам www.xydeisam.ru

21 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Молоко 1,5% – 50 гр. ✓ Чернослив – 30 гр.
✓ Стручковая фасоль – 200 гр. ✓ Творог 2% – 100 гр.
✓ Помидоры – 50 гр. ✓ Йогурт натуральный без сахара – 150 гр.
✓ Лук зеленый– 10 гр. ✓ Отварные куриные грудки – 140 гр.
✓ Яйца куриные - 3 шт. ✓ Брокколи – 400 гр.
✓ Укроп - 10 гр. ✓ Морковь – 100 гр.
✓ Овсяная крупа – 60 гр. ✓ Хлеб отрубной – 50 гр.
✓ Макароны из твердых сортов пшеницы – ✓ Оливковое масло - 5 гр.
60 гр. ✓ Сок лимона – 1 ч.л.
✓ Сыр твердый 45% - 15 гр. ✓ Травяной чай
✓ Курага – 20 гр.
Завтрак через полчаса после пробуждения
Яичный пирог с овощами
Ингредиенты:
✓ Молоко – 50 гр.
✓ Стручковая фасоль – 100 гр.
✓ Помидоры – 50 гр.
✓ Лук зеленый– 10 гр.
✓ Яйца куриные - 1 шт.
✓ Белок яичный – 1 шт.
✓ Сыр 45% – 15 гр.
✓ Укроп - 10 гр.
✓ Соль, перец по вкусу.

Приготовление: В керамической или стеклянной посуде залить нарезанную кубиками фасоль тремя
столовыми ложками воды – фасоль должна быть слегка покрыта водой. Поставить в микроволновую
печь на 1 минуту. Слить воду. Выложите фасоль, помидоры и зеленый лук в подготовленную форму
для выпечки. В небольшой миске смешайте яйцо, молоко и специи, взболтайте с помощью венчика.
На фасоль поместите сыр, сверху вылейте полученную яичную смесь. Выпекайте в течение 30-40
минут, пока пирог не загустеет, и не появится легкая румяная корочка. Посыпьте горячее блюдо
укропом.
Гарнир на завтрак: овсяная крупа – 50 гр.
Перекус, 11:00
Творог 2% - 60 гр. и йогурт натуральный обезжиренный 2% - 100 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Диетические куриные грудки с брокколи (разделить на обед и ужин)

11
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Отварные куриные грудки – 140 гр.
✓ Брокколи – 400 гр.
✓ Морковь – 100 гр.
✓ Куриный желток – 1 шт.
✓ Оливковое масло – 5 гр.
✓ Сок лимона – 1 ч.л.
✓ Соль

Приготовление: Брокколи и морковь нарезать, потушить в течение 10 минут, либо приготовить в


пароварке. Мясо порезать тонкими полосками и смешать с тушеными овощами, сбрызнуть лимоном
и добавить оливковое масло.
Гарнир на обед: макароны из твердых сортов пшеницы – 60 гр.
Перекус, 16:00
Курага – 20 гр., чернослив – 30 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Куриные грудки с брокколи, приготовленные на обед.
Хлеб отрубной – 50 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

12
Худей Сам www.xydeisam.ru

22 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Яйцо – 1 шт. ✓ Нежирный говяжий фарш – 180 гр.
✓ Яичный белок – 4 шт. ✓ Лук репчатый – 1 шт.
✓ Сыр фета лайт – 20 гр. ✓ Чеснок – 2 зубчика
✓ Авокадо – 20 гр. ✓ Сельдерей - 100 гр.
✓ Курага – 50 гр. ✓ Томатная паста – 1 ст.л.
✓ Яблоко – 1 шт. (200 гр.) ✓ Базилик нарезанный – 2 ст.л.
✓ Помидор – 1 шт. (100 гр.) ✓ Чечевица - 60 гр.
✓ Перец болгарский небольшой – 150 гр. ✓ Хлеб отрубной/ржаной – 70 гр.
✓ Травяной чай

Завтрак через полчаса после пробуждения


Яичные роллы с авокадо и сыром фета-лайт
Ингредиенты:
✓ Яйцо – 1 шт.
✓ Яичный белок – 1 гр.
✓ Сыр фета-лайт – 20 гр.
✓ Авокадо – 20 гр.
✓ Соль по вкусу.

Приготовление: Разогреть сковороду. Взбить яйцо и белок со щепоткой соли. Вылить на сковородку и
обжарить с двух сторон (получится яичный блинчик). Авокадо очистить и нарезать ломтиками. Отступив
от края, выложить сыр, ломтики авокадо на блинчик. Свернуть ролл. Острым ножом нарезать на части.
Гарнир на завтрак: гречневая каша – 60 гр.
Перекус, 11:00
Курага – 50 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Мясной хлебец (разделить на обед и ужин)

13
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Нежирный говяжий фарш – 180 гр.
✓ Лук репчатый – 35 гр.
✓ Чеснок – 2 зубчика
✓ Сельдерей - 100 гр.
✓ Яичный белок – 3 шт.
✓ Томатная паста – 1 ст.л.
✓ Базилик нарезанный – 2 ст.л.
✓ Соль, перец по вкусу

Приготовление: Лук, чеснок очистить и измельчить. Сельдерей вымыть и нарезать тонкими ломтиками.
Тушить овощи 8 минут на сковороде с добавлением воды. Смешать весь фарш с яичными белками,
томатной пастой, зеленью, солью и перцем. Сформировать овальный хлебец. Запекать 40 мин. при
180°С.
Гарнир на обед: отварная чечевица – 60 гр.
Хлеб отрубной/ржаной – 25 гр.
Перекус, 16:00
Яблоко – 200 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Мясной хлебец, приготовленный на обед.
Отрубной хлеб – 50 гр.
Перец болгарский – 150 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

14
Худей Сам www.xydeisam.ru

23 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1200 ккал, белки – 90 гр., жиры – 27 гр., углеводы – 150 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Творог 2% – 140 гр. ✓ Морковь – 150 гр.
✓ Овсяные хлопья – 60 гр. ✓ Йогурт натуральный без сахара 2% –
✓ Отруби – 15 гр. 150 гр.
✓ Чернослив – 30 гр. ✓ Филе индейки – 180 гр.
✓ Грецкий орех – 13 гр. ✓ Шампиньоны свежие – 150 гр.
✓ Корица – 1/3 ч.л. ✓ Перец болгарский – 150 гр.
✓ Тыквенные семечки – 15 гр. ✓ Томаты черри – 150 гр.
✓ Банан – 90 гр. ✓ Соевый соус – 2 ст.л.
✓ Рис бурый – 50 гр. ✓ Травяной чай
✓ Яблоко – 200 гр.
Завтрак через полчаса после пробуждения
«Кудрявый завтрак»
Ингредиенты:
✓ Творог 2% – 140 гр.
✓ Овсяные хлопья – 60 гр.
✓ Отруби – 15 гр.
✓ Чернослив – 30 гр.
✓ Грецкий орех – 13 гр.
✓ Корица – 1/3 ч.л.
✓ Тыквенные семечки – 15 гр.
✓ Банан – 90 гр.

Приготовление: Смешать все ингредиенты.


Перекус, 11:00
Яблоко – 200 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Мини-шашлычки из индейки с грибами

Ингредиенты:
✓ Филе индейки – 180 гр.
✓ Шампиньоны свежие – 150 гр.
✓ Перец болгарский – 150 гр.
✓ Томаты черри – 150 гр.
✓ Соевый соус – 2 ст.л.
✓ Соль, перец, семена кунжута по вкусу.

Приготовление: Индейку помыть и порезать на небольшие кусочки, поперчить немного, добавить


15
Худей Сам www.xydeisam.ru
соевый соус; оставить минут на 15-20 мариноваться. Шампиньоны промыть, при необходимости
порезать пополам и, слегка посолив, обжарить. Перец порезать небольшими кусочками. Насадить на
шпажки попеременно кусочки индейки, грибы, кусочки перца и томаты черри. Поставить в заранее
разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.
Гарнир на обед: рис бурый - 50 гр.
Перекус, 16:00
Йогурт натуральный без сахара – 150 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Мини-шашлычки из индейки с грибами, приготовленными на обед.
Гарнир на ужин: морковь тертая – 100 гр., заправить 1 ч.л. оливкового масла
Перекус за час до сна
Травяной чай.

16
Худей Сам www.xydeisam.ru

24 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Яйца куриные – 2 шт. ✓ Груша – 1 шт. (250 гр.)
✓ Креветки очищенные – 65 гр. ✓ Чечевица тушеная – 230 гр.
✓ Цуккини – 100 гр. ✓ Апельсин – 1 шт. (150 гр.)
✓ Лук-шалот – 30 гр. ✓ Творог 2% – 140 гр.
✓ Соль, перец, укроп, шафран ✓ Макароны из твердых сортов пшеницы –
✓ Зеленый горошек – 400 гр. 75 гр.
✓ Мята – 30 гр. ✓ Хлеб отрубной/ржаной – 45 гр.
✓ Сметана 10% – 30 гр.
✓ Оливковое масло – 5 гр.

Завтрак через полчаса после пробуждения


Тортилья с креветками и цуккини
Ингредиенты:
✓ Яйца куриные – 2 шт.
✓ Креветки очищенные – 65 гр.
✓ Цуккини –100 гр.
✓ Лук-шалот – 30 гр.
✓ Соль, перец, укроп, шафран – по вкусу

Приготовление: Потереть цуккини на крупной терке. Мелко порезать лук-шалот и поджарить на


сковороде, смазанной каплей масла, до золотистого цвета. Добавить половину тертых цуккини (отжав
сок) и еще подержать на огне 2- 3 минуты. Снять с огня. Взбить яйца с половиной сырых тертых цуккини,
добавить поджаренную смесь посолить, поперчить, добавить специи по вкусу, тщательно перемешать и
вылить на горячую сковороду. Выложить сверху креветки, уменьшить огонь, накрыть крышкой и
подержать на огне до готовности. При подаче посыпать рубленым укропом.
Гарнир на завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы – 75 гр.
Перекус, 11:00
Груша – 250 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Суп-пюре с горошком и мятой (разделить на обед и ужин)

17
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Зеленый горошек – 400 гр.
✓ Мята – 30 гр.
✓ Вода – 400 мл.
✓ Сметана 10% – 30 гр.
✓ Оливковое масло – 5 гр.
✓ Соль, перец

Приготовление: В небольшое количество подсолённой кипящей воды кинуть листики мяты. Дать
покипеть 3 минуты, затем добавить зеленый горошек, дать покипеть еще 5 минут, горошек должен
стать мягким, но не потерять цвет. Слить полученный отвар в отдельную емкость. Горошек и мяту
поместить в блендер, туда же жидкость (на 400 гр. горошка - 400 мл), в которой он варился, и немного
оливкового масла. Хорошо перемолоть. Посолить, поперчить по вкусу. Добавить сметану. Украсить
мятой.
Гарнир: чечевица тушеная – 230 гр.
Перекус, 16:00
Творог 2% – 140 гр. Апельсин – 150 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Суп-пюре с горошком и мятой, приготовленный на обед.
Куриное отварное филе – 100 гр.
Отрубной хлеб – 45 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

18
Худей Сам www.xydeisam.ru

25 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Творог – 150 гр. ✓ Грецкие орехи – 15 гр.
✓ Яйца – 1 шт. ✓ Яблоко – 350 гр.
✓ Мука овсяная/цельнозерновая – 40 гр. ✓ Куриная грудка – 160 гр.
✓ Шампиньоны – 100 гр. ✓ Лук репчатый – 100 гр.
✓ Травяной чай ✓ Чеснок – 5 долек.
✓ Гречка – 60 гр. ✓ Томатная паста – 1 ч.л.
✓ Хлеб бородинский – 45 гр. ✓ Рис бурый – 45 гр.
✓ Огурец – 100 гр. ✓ Капуста белокочанная – 100 гр.
✓ Сметана 10% – 10 гр. ✓ Морковь – 50 гр.
✓ Соль, перец, кари, зелень, тмин
Завтрак через полчаса после пробуждения
Треугольные сырники с грибами
Ингредиенты:
✓ Творог – 150 гр.
✓ Яйца – 1 шт.
✓ Мука овсяная/цельнозерновая – 40 гр.
✓ Шампиньоны – 100 гр.
✓ Щепотка тмина
✓ Соль, перец

Приготовление: Шампиньоны мелко режем и обжариваем на сковороде, смазанной каплей масла.


Смешиваем творог с яйцами, мукой, соль и щепотку тмина. Полчасика для отлежки теста.
Аккуратненько раскатываем, и выкладываем грибы. Не менее аккуратненько складываем. Обрезаем
излишки ножом и формируем "пирамидку". Обжариваем всё с трех сторон, на сковороде, смазанной
каплей масла, нарезаем и подаем.
Гарнир на завтрак: бурый рис – 45 гр.
Перекус, 11:00
Яблоко – 200 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Куриная грудка с яблоками (разделить на обед и ужин)

19
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Куриная грудка – 160 гр.
✓ Лук репчатый – 35 гр.
✓ Чеснок – 5 долек.
✓ Яблоко – 150 гр.
✓ Томатная паста – 4 ч.л.
✓ Соль, перец, кари, зелень.

Приготовление: Лук обжарить на антипригарной сковороде без масла. Добавить в сковороду чеснок и
курицу. Обжаривать на большом огне до золотистой корочки, в конце добавить нарезанное яблоко.
Обжаривать несколько минут, до полуготовности. В огнеупорную посуду положить смесь курицу и
яблок, сверху залить смесью из воды 50 мл, карри, соли, перца и томатной пасты. Запекать 10 мин при
температуре 200 градусов. Готовое блюдо посыпать зеленью.
Гарнир: гречка – 60 гр.
Перекус, 16:00
Ингредиенты:
✓ Хлеб бородинский – 45 гр.
✓ Огурец – 100 гр.
✓ Творог – 40 гр.
✓ Сметана 10% – 10 гр.
✓ Грецкие орехи – 15 гр.

Приготовление: Все смешать и намазать на хлеб. Можно измельчить блендером.


Ужин, 18:00 - 20:00
Куриная грудка с яблоками, приготовленная на обед.
Салат из капусты – 100 гр и моркови – 50 гр, посолить, поперчить.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

20
Худей Сам www.xydeisam.ru

26 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Яйцо куриное – 1 шт. ✓ Филе пангасиуса – 320 гр.
✓ Яичный белок – 2 шт. ✓ Брокколи – 200 гр.
✓ Пучок шпината – 30 гр. ✓ Морковь – 100 гр.
✓ Хлопья чили – 1 ч.л. ✓ Зеленый горошек консервированный – 100 гр.
✓ Помидор – 2 шт. (150 гр.) ✓ Оливковое масло – 5 гр.
✓ Банан – 1 шт. (200 гр.) ✓ Сливочное масло для смазывания формы
✓ Травяной чай ✓ Лимонный сок
✓ Перловая крупа – 65 гр. ✓ Творог 2% – 80 гр.
✓ Геркулес – 65 гр. ✓ Хлеб отрубной/ржаной – 40 гр.

Завтрак через полчаса после пробуждения


Запеченные яйца с томатами и шпинатом
Ингредиенты:
✓ Яйцо куриное – 1 шт.
✓ Яичный белок – 2 шт.
✓ Пучок шпината – 30 гр.
✓ Хлопья чили – 1 ч.л.
✓ Помидор – 2 шт. (150 гр.)

Приготовление: Разогреть духовку до 200 C/180 C. Положить шпинат в дуршлаг, затем залить кипящей
водой, чтобы ошпарить листья. Выжать избыток воды и разделить на 4 жаропрочных чашки. Смешать
помидоры с хлопьями чили и с приправами по вкусу, затем добавить к шпинату. Сделать небольшое
углубление в каждой из чашек, затем в них вбить яйца. Выпекать 12-15 минут.
Гарнир на завтрак: овсяные хлопья – 65 гр.
Перекус, 11:00
Банан – 150 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Пангасиус с овощами (разделить на обед и ужин)

21
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Филе пангасиуса – 320 гр.
✓ Брокколи – 200 гр.
✓ Морковь – 100 гр.
✓ Зеленый горошек консервированный – 100 гр.
✓ Оливковое масло – 5 гр.
✓ Сливочное масло для смазывания формы – 2 гр.
✓ Сливки 10% - 2 ст.л.
✓ Соль, перец по вкусу
✓ Лимонный сок

Приготовление: Филе порезать на кусочки, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, обжарить
на оливковом масле до готовности. Форму для запекания смазать сливочным маслом, выложить рыбу
так, чтобы она покрыла дно, вокруг разложить брокколи, в центр выложить порезанную кубиками
морковь и горошек. Немного посолить и залить рыбу смесью воды и сливок. Выпекать в разогретой до
200 градусов духовке 30 минут.
Гарнир: каша перловая – 65 гр.
Перекус, 16:00
Творог 2% – 80 гр.
Банан – 50 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Пангасиус с овощами, приготовленный на обед.
Кусочек отрубного/ржаного хлеба – 40 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

22
Худей Сам www.xydeisam.ru

27 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Луковица – 35 гр. ✓ Куриная грудка – 140 гр.
✓ Морковь – 100 гр. ✓ Перец болгарский – 100 гр.
✓ Яйцо куриное – 2 шт. ✓ Сыр твердый 45% – 15 гр.
✓ Белок яичный – 1 шт. ✓ Зелень
✓ Курица/индейка или отварная – 85 гр. ✓ Томатная паста – 10 гр.
✓ Бумага для выпекания ✓ Зубчики чеснока – 2 шт.
✓ Груша – 250 гр. ✓ Сметана 10% – 15 гр.
✓ Гречневая крупа – 70 гр. ✓ Хлеб отрубной/ржаной – 50 гр.
✓ Пшеничная крупа – 65 гр. ✓ Травяной чай
✓ Спаржевая отварная фасоль – 100 гр.
✓ Йогурт натуральный без сахара 2% -
200 гр.

Завтрак через полчаса после пробуждения


Палео-ролл
Ингредиенты:
✓ Луковица – 35 гр.
✓ Морковь – 100 гр.
✓ Яйцо куриное – 1 шт.
✓ Белок яичный – 1 шт.
✓ Курица/индейка или отварная – 85 гр.
✓ Бумага для выпекания
✓ Соль, перец по вкусу

Приготовление: Мелко порезанные лук и натертую на терке морковь обжарить на сковороде,


смазанной каплей масла, на медленном огне до золотистой корочки. Взбить яйца, белок, смешать с
луком, морковью и специями. На противень выложить бумагу для выпекания, нагреть в духовке(!) и
аккуратно влить смесь (схватывается быстро на горячем противне). Курицу/индейку выложить поверх
омлетной смеси. Выпекать при 175 С в течение 15 минут. Аккуратно скрутить омлет в ролл.
Гарнир на завтрак: гречневая крупа – 70 гр.
Перекус, 11:00
Груша – 250 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Пицца диетическая (разделить на обед и ужин)

23
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
Для теста:
✓ Куриная грудка – 140 гр.
✓ Яйца – 1 шт.
✓ Соль, перец.
Для начинки:
✓ Перец болгарский – 1 шт. (100 гр.)
✓ Сыр твердый 45% – 15 гр.
✓ Зелень
Для соуса:
✓ Томатная паста – 10 гр.
✓ Зубчики чеснока – 2 шт.
✓ Сметана 10% – 15 гр.
Приготовление: Куриную грудку с яйцом размолоть в блендере, смешать со специями. Ровным слоем
распределить на бумаге для выпечки. Если "тесто" липнет к рукам, распределяйте его смоченными в
холодной воде руками. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 18-20 минут. Коржик
должен слегка подсохнуть. Тем временем сделать соус: томатную пасту смешать со специями,
сметаной и горчицей. Намазать начинку. Корж достать из духовки, смазать соусом, разложить начинку.
И снова поместить в духовку, примерно на 15 минут. В конце посыпать тертым сыром и оставить в
духовке еще на 1 минуту.
Гарнир на обед: крупа пшеничная – 65 гр.
Перекус, 16:00
Йогурт натуральный без сахара 2% – 200 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Пицца диетическая, приготовленная на обед.
Отварная спаржевая фасоль – 100 гр.
Хлеб отрубной – 50 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

24
Худей Сам www.xydeisam.ru

28 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Креветки очищенные – 35 гр. ✓ Кальмар – 2 шт. (100-150 гр)
✓ Помидоры Черри – 50 гр. ✓ Зелень – 30 гр.
✓ Шпинат, замороженный в листьях – 30 гр. ✓ Грибы – 200 гр.
✓ Яйцо куриное – 1 шт. ✓ Сыр 45% – 20 гр.
✓ Белок куриного яйца – 2 шт. ✓ Банан – 150 гр.
✓ Овсяные хлопья «Геркулес» – 65 гр. ✓ Морковь – 150 гр.
✓ Рис бурый – 65 гр. ✓ Сметана 10% – 25 гр.
✓ Овощи свежие – 100 гр. ✓ Травяной чай
✓ Отварное брокколи – 150 гр. ✓ Хлеб отрубной/ржаной – 40 гр.

Завтрак через полчаса после пробуждения


Омлет со шпинатом, креветками и черри
Ингредиенты:
✓ Креветки очищенные – 35 гр.
✓ Помидоры Черри – 50 гр.
✓ Шпинат, замороженный в листьях – 30 гр.
✓ Яйцо куриное – 1 шт.
✓ Соль, перец.

Приготовление: Листья шпината выложить на антипригарную сковороду (без масла). Вылить взбитое
яйцо. Выложить на тарелку, положить начинку из креветок (заранее залитых кипятком и очищенных) и
черри, сложить вдвое.
Гарнир на завтрак: овсяная каша «Геркулес» на воде – 65 гр.
Перекус, 11:00
Банан – 150 гр.
Орехи – 10 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Фаршированные кальмары (разделить на обед и ужин)

25
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Кальмар – 2 тушки (100-150 гр)
✓ Зелень – 30 гр.
✓ Грибы – 200 гр.
✓ Белок куриного яйца – 2 шт.
✓ Сыр 45% – 20 гр.
✓ Соевый соус.
✓ Соль, перец.

Приготовление: 2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 1-2 минуты. Для начинки: белки
яиц, шампиньоны, зелень, немного сыра. Обжарить без масла или потушить ингредиенты для начинки,
полить соевым соусом, посолить, поперчить. Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки можно
обжарить в этой же сковороде 3 минуты.
Свежие овощи – 100 гр.
Гарнир на обед: рис бурый – 65 гр.
Перекус, 16:00
Морковь тертая – 150 гр., сметана 10% - 25 гр., соль, перец, смешать.
Ужин, 18:00 - 20:00
Фаршированные кальмары, приготовленные на обед.
Отварное брокколи – 150 гр.
Хлеб отрубной/ржаной – 40 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

26
Худей Сам www.xydeisam.ru

29 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Овсяные хлопья – 65 гр. ✓ Помидоры – 6 шт. (600 гр.)
✓ Йогурт натуральный без добавок 2% – 250 гр. ✓ Перец болгарский – 2 шт. (100 гр.)
✓ Мед – 15 гр. ✓ Лук – 50 гр.
✓ Банан – 120 гр. ✓ Чеснок – 2 зубчика
✓ Замороженные ягоды – 80 гр. ✓ Куриное филе – 180 гр.
✓ Апельсин – 1 шт. (200 гр.) ✓ Кукуруза – 80 гр.
✓ Творог 5% – 100 гр. ✓ Сыр маложирный – 35 гр.
✓ Ржаной бездрожжевой хлеб – 40 гр. ✓ Семечки тыквенные – 10 гр.
✓ Тмин – 1 ч.л.
✓ Соль, перец, зелень
✓ Травяной чай

Завтрак через полчаса после пробуждения


Утренний десерт из овсянки с ягодами и бананом
Ингредиенты:
✓ Овсяные хлопья – 65 гр.
✓ Йогурт натуральный без добавок 2% – 250 гр.
✓ Мед – 15 гр.
✓ Банан – 120 гр.
✓ Ягода замороженная – 80 гр.
✓ Соль по вкусу.

Приготовление: Овсяные хлопья залить йогуртом, добавить мед и оставить в холодильнике на ночь,
чтобы хлопья набухли. Измельчить ягоды, растолочь банан до пюреобразной консистенции (можно
воспользоваться блендером) и добавить мед, фруктово-ягодное пюре к овсянке. Все тщательно
перемешать и разложить по стаканам/креманкам. Украсить фруктами. По желанию подсолить.
Перекус, 11:00
Апельсин – 200 гр.
Обед, 13:00 - 14:00
Помидоры, фаршированные куриным филе и овощами
(разделить на обед и ужин)

27
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Помидоры – 6 шт. (600 гр.)
✓ Лук – 50 гр..
✓ Чеснок – 2 зубчика
✓ Куриное филе – 180 гр.
✓ Кукуруза – 80 гр.
✓ Сыр маложирный – 35 гр.
✓ Тмин – 1 ч.л.
✓ Соль, перец, зелень

Приготовление: Лук мелко порезать и прожарить в течение 10 минут на антипригарной сковороде,


которую предварительно протереть масляной салфеткой. Чеснок измельчить. Добавить его луку и
подержать на огне еще пару минут. Куриное филе нарезать мелкими кубиками и обжарить до
полуготовности. К куриному филе добавить лук и чеснок, и кукурузу. Перемешать, посолить и
поперчить по вкусу, добавить тмин. Довести все на мелком огне в течение 5-7 минут. У помидора
отрезать верхнюю часть и аккуратно при помощи чайной ложки и ножа избавиться от мякоти. Сыр
натереть на крупной терке. Наполнить помидоры полученной начинкой практически доверху, сверху
плотно уложить сыр, поперчить. Помидоры выложить на противень и поставить в разогретую до 170
градусов духовку на 10 минут. Готовые помидоры украсить мелко порубленной зеленью.
Кусочек ржаного бездрожжевого хлеба – 40 гр.

Перекус, 16:00
Творог 5% - 100 гр.
Тыквенные семечки – 10 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Помидоры фаршированные, приготовленные на обед.
Свежие овощи (перец болгарский, огурец) – 200 гр.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

28
Худей Сам www.xydeisam.ru

30 ДЕНЬ
Суточная норма: калории – 1400 ккал, белки – 105 гр., жиры – 31 гр., углеводы – 175 гр.
Вам понадобятся следующие ингредиенты (вес указан в сыром/сухом виде):
✓ Творог 2% – 220 гр. ✓ Чечевица зеленая – 110 гр.
✓ Яйцо куриное – 2 шт. ✓ Перец болгарский – 2 шт. (200 гр.)
✓ Несколько веточек эстрагона (тархуна) ✓ Кабачок – 100 гр.
✓ Петрушка ✓ Помидоры – 100 гр.
✓ Мускатный орех ✓ Лук репчатый – 50 гр.
✓ Пшенная крупа – 65 гр. ✓ Лимонная цедра – 2 ч.л.
✓ Курага – 35 гр. ✓ Сыр твердый 45% – 30 гр.
✓ Травяной чай ✓ Йогурт натуральный без сахара 2% – 135
гр.
✓ Хлеб ржаной бездрожжевой – 45 гр.

Завтрак через полчаса после пробуждения


Мини-фриттаты с зеленью
Ингредиенты:
✓ Творог 2% – 120 гр.
✓ Яйцо куриное – 2 шт.
✓ Несколько веточек эстрагона (тархуна)
✓ Петрушка
✓ Мускатный орех
✓ Соль

Приготовление: Петрушку и эстрагон мелко нарезать. Смешать с творогом. Добавить яйца, соль и
мускатный орех. В форму для выпечки выложить творожную смесь. Выпекать при 180 градусах 20-25
минут. Перед подачей дать немного остыть.
Гарнир на завтрак: крупа пшенная на воде – 65 гр.
Перекус, 11:00
Творог 2% - 100 гр.
Йогурт натуральный без сахара 2% - 135 мл.
Зелень (измельчить и добавить к творогу с йогуртом)
Обед, 13:00 - 14:00
Чечевица в пергаменте с овощами (разделить на обед и ужин)

29
Худей Сам www.xydeisam.ru
Ингредиенты:
✓ Чечевица зеленая – 110 гр.
✓ Перец болгарский – 2 шт. (200 гр.)
✓ Кабачок – 100 гр.
✓ Помидоры – 100 гр.
✓ Лук репчатый – 100 гр.
✓ Лимонная цедра – 2 ч.л.
✓ Сыр твердый 45% – 30 гр.
✓ Петрушка
✓ Соль, перец

Приготовление: Замоченную чечевицу довести до кипения и варить 15 минут. Овощи и зелень


нарезать. Перемешать в большой миске все овощи, чечевицу, половину зелени и лимонную цедру.
Добавить каплю оливкового масла, посолить и поперчить. Пергаментную бумагу сложить вдвое,
положить на противень и положить на нее четвертую часть смеси чечевицы с овощами. Плотно
завернуть. Приготовить таким образом конвертики и запекать их в заранее разогретой до 210 градусов
духовке 20 минут. Готовое блюдо посыпать сыром.
Хлеб ржаной бездрожжевой – 45 гр.
Перекус, 16:00
Курага – 35 гр.
Ужин, 18:00 - 20:00
Чечевица с овощами, приготовленная на обед.
Перекус за час до сна
Травяной чай.

30