Прыжки

Прыжки в длину с разбега

В легкой атлетике существует несколько разновидностей прыжков в длину с разбега: «согнув

ноги» (рис. 2.16), «прогнувшись» (рис. 2.17), «ножницы» (рис. 2.18). В школьной программе
обычно изучают самый простой по техническому исполнению прыжок — «согнув ноги». Хотя в
старших классах, где физические кондиции довольно высокие, можно изучать и более сложные
прыжки.

Рис. 2.16. Основы техники прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»
(контурограмма)

Рис. 2.17. Основы техники прыжка в длину с разбега способом «прогнувшись»

(контурограмма)
Прыжок в длину с разбега состоит из четырех фаз: разбег,
отталкивание, полет, приземление. Главную роль в прыжках в
длину играет быстрый разбег, умение стабильно попадать на
брусок и мощно отталкиваться, сохранять равновесие в полете и
рационально приземляться. Результат прыжка в длину зависит от
скорости разбега и угла отталкивания. Длина разбега определяется
уровнем беговой подготовленности прыгуна. У детей школьного
возраста длина разбега составляет 16—22 м, а у старших
школьников — 25—35 м. У девочек разбег как правило на 2—3 м
меньше, чем у мальчиков.

Исходное положение для разбега должно быть стандартным для

достижения стабильности шагов. Чаще всего одна нога отставлена
назад. Первый шаг выполняется всегда одинаковым по длине,
чтобы исключить колебание длины последующих шагов.
Существует два варианта разбега: с постепенным наращиванием
скорости, которая достигает максимальной к отталкиванию, и
быстрым увеличением скорости и удержанием ее до отталкивания.

Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта.

Туловище наклонено вперед, руки работают энергично. К середине
разбега туловище выпрямляется и к предпоследнему шагу
находится уже в вертикальном положении. В конце разбега,
поддерживая, а порой и несколько увеличивая достигнутую ранее
скорость, прыгун выполняет движение свободно, без излишнего
напряжения, что позволяет ему быстро и естественно перейти к
отталкиванию. Для большей точности разбега прыгун делает
контрольную отметку за шесть беговых шагов до бруска, на
которую он должен попасть толчковой ногой. Отталкивание
необходимо выполнять как можно быстрее. На предпоследнем шаге
ОЦМ тела несколько понижается. Последний шаг на 25—30 см
короче предыдущего. Ускоренная постановка ноги на брусок
способствует сохранению горизонтальной скорости. «Шлепок» при
постановке ноги свидетельствует о слабости мышц голеностопного
сустава. Упругая постановка ноги всегда бесшумна. В момент
амортизации нога первоначально сгибается во всех суставах, а
далее выпрямляется под действием инерции массы прыгуна в
момент приближения к вертикали. Во время отталкивания
одноименная маховой ноге рука отводится в сторону назад, другая
делает энергичный взмах вперед- вверх и несколько внутрь.
Одновременно с началом выпрямления толчковой ноги маховая
нога активным движением от бедра выносится вперед- вверх,
происходит выпрямление туловища, плечи и грудь поднимаются
вверх. Первая часть полета (взлет) одинакова во всех способах
прыжков в длину. Согнутая в полете маховая нога с высоко
поднятым бедром идет вперед, толчковая остается сзади, и прыгун
принимает положение «широкого шага». Дальнейшие движения
прыгуна зависят от способа прыжка.

Способ «согнув ноги» наиболее прост. Именно с него начинается

обучение прыжкам в длину в школе. После полета в «шаге»
маховая нога несколько опускается вниз, толчковая подтягивается к
ней, и обе ноги прижимаются к груди. Так прыгун принимает
положение группировки с опущенными вниз руками. К моменту
приземления он выпрямляет ноги, стараясь выбросить их как
можно дальше вперед, одновременно отводя руки назад.

Способ «прогнувшись » более эффективен, так как позволяет

избежать вращения и облегчает приземление. После взлета маховая
нот опускается вниз и отводится назад вместе с толчковой. Таз
выводится вперед, руки делают дугообразное движение вперед-
вниз-назад и через стороны вверх. Прыгун прогибается в грудной и
поясничной части, плечи несколько отводятся назад. После этого
он принимает исходное положение перед приземлением.

Способ «ножницы» несколько отличен от первых двух тем, что

прыгун в полете не принимает какого-либо фиксированного
положения, а выполняет почти такие же движения, как при разбеге.
Он как бы продолжает «бежать в воздухе» (рис. 2.19).

Рис. 2.19. Основы техники прыжка в длину с разбега способом

«ножницы» (контурограмма)

После взлета маховая нога опускается вниз и отводится назад, а

толчковая выводится вперед (первый шаг). Опускание маховой
ноги сопровождается выведением таза вперед. Вслед за этим назад
отводится уже толчковая нога, а маховая выносится вперед. Ноги
при этом согнуты в коленных суставах, руки движутся в ритме
движения ног. При подготовке к приземлению прыгун соединяет
ноги, подтягивает их к груди, а затем выбрасывает их вперед. В
прыжке «ножницы» прыгун делает 2,5 или 3,5 беговых шага.

Приземление осуществляется одинаково во всех способах прыжков

в длину. Согнутые ноги поднимаются так, чтобы пятки были
немного ниже уровня таза, и выбрасываются вперед. В момент
выбрасывания ног вперед прыгун может находиться в группировке
со значительным наклоном туловища или в положении «сидя», что
более рационально для начинающих прыгунов. Приземление
заканчивается сгибанием ног и выходом вперед.

Обучение технике прыжка в длину с разбега

Основные задачи обучения:

• ознакомить с техникой прыжков в длину с разбега;

• научить технике:

o — отталкивания с вылетом в шаге,

o — отталкивания в сочетании с разбегом,
o — приземления,
o — движений в полете;

• совершенствовать технику:

- прыжков в длину в полной координации с укороченного

среднего разбегов,

- прыжка с полного разбега и в соревновательной обстановке.

Способ прыжка не указан, но подразумевается