Вы находитесь на странице: 1из 27

Татьяна БЕЛОНОЖКИНА Nordic Walking – Северная ходьба

Летние лыжники
Приехав в любую европейскую страну, а особенно в Финляндию, можно
увидеть много людей, которые прогуливаются по улицам, паркам с палками,
напоминающими лыжные, в руках. Прогулки при помощи лыжных палок, но
при этом без лыж и снега в России, к сожалению, еще не особо популярны, и
о таком виде активного отдыха, как Nordic Walking, знают мало. А зря, ведь
недаром «северная ходьба» по праву является одним из самых популярных
видов спорта в Европе.
Считается, что Nordic Walking придумали еще в 70-е годы спортсмены из
Финляндии, чтобы продолжать активные лыжные тренировки даже после
того, как сойдет снег. Долгое время Nordic Walking развивался
исключительно в рамках «замены лыжни», но очень быстро стал любимым
национальным видом спорта. И неудивительно, ведь финны с малых лет
привычны к палкам и долгой ходьбе. Всего через пару десятилетий «ходьба
с помощью палок» решительно отправилась покорять Скандинавию, затем
достигла Центральной и Южной Европы, а с 1990-х годов Nordic Walking
нашел своих ярых поклонников и в США.

В Чешской Республике приверженцы этого вида после каникул уже


традиционно встречаются на Божьем Даре, чтобы с палками «на своих
двоих» в хорошем темпе двинуться по трассам, ведущим в самые высокие
области страны. В Австрии, Германии и других странах в самых
живописных местах проложены специальные маршруты, похожие на
горнолыжные трассы и ранжированные по степени сложности.
– У нас в Австрии на нордик-уокинге специализируются многочисленные
туристические регионы, и всем желающим предоставляют в распоряжение
подготовленных инструкторов, – говорит австриец Андреас Польц. –
Классическая ходьба без каких-либо усилий и требований к снаряжению
превращается в весьма эффективную тренировку всего тела. Эти
несложные естественные движения доступны любому человеку любого
возраста, будь то профессиональный спортсмен или совсем «зеленый»
новичок. У нас горнолыжная страна, и на горнолыжные трассы встают с
самого раннего возраста. Но Nordic Walking – отличная альтернатива
быстрым видам спорта. И всем, кому в силу ряда причин тяжело
заниматься активными видами спорта, освоить «северную ходьбу» будет
несложно.
Большинство людей проходят пешком не более одного километра в день. И
неудивительно, что от такого образа жизни у них возникают лишний вес,
заболевания сердца и мышц. Остеопороз, высокое кровяное давление и
заболевания позвоночника – только часть из проблем со здоровьем, которые
можно облегчить с помощью спокойного, уверенного движения при ходьбе
на свежем воздухе. С помощью палок активизируются мышцы всего тела,
что уменьшает давление на суставы нижних конечностей. А отличный
спортивный результат обеспечивается работой около 600 мышц, что
составляет приблизительно 90% всех мускулов тела. Улучшается общая
кондиция, укрепляются мышцы верхней части тела и ног, а самое главное,
отлично проветривается голова.
Все дело в палках
В Европе вокруг Nordic Walking возникла целая индустрия. Продажа палок
для ходьбы за год уже давно превышает миллион пар. Инвалидные трости и
лыжные палки для этой цели не годятся: первые слишком коротки для
полноценного отталкивания, а лыжные – чуть длиннее, чем нужно. Самые
простые палки, класса софт, для прогулочного отдыха, – стоят около пятисот
крон, более «крутые» – для соревнований – две с половиной тысячи, а для
простого поддержания формы, типа класса «фитнес» – цена скачет где-то
посередине.
Начинающим спортсменам-«ходокам» рекомендуют палки покороче, более
опытным – подлиннее. Чтобы правильно определить высоту палок, нужно
воспользоваться простой формулой: умножить свой рост на 0,68. Чтобы
избавить себя от математических подсчетов, можно приобрести палки с
варьирующейся длиной. Палки бывают также разного веса. Выпускают даже
палки наподобие гантелей: с возможностью увеличения или уменьшения
веса. Чем больше нагрузку вы хотите получить, тем тяжелее должно быть
снаряжение для Nordic Walking. Наконечники выбирают в зависимости от
того, на какую трассу вы отправляетесь. Кроме самих палок, необходимо
приобрести специальную насадку под ладонь, а также ремни, чтобы палки не
выскальзывали из рук и можно было быстро зафиксировать захват.
Фото с сайта: www.muensterland.de
Несмотря на кажущуюся простоту Nordic Walking, перед началом занятий
все же необходимо подготовиться. Есть несколько важных моментов, о
которых следует помнить. Прежде всего, спина при ходьбе должна быть
прямая, никакого наклона вперед, а плечи – опущены и расслаблены. Палки
надо держать близко к туловищу, а движения рук должны быть
размашистые. Когда руки выкидываются вперед, кисть сжимается вокруг
рукоятки палки, когда назад – кисть разжимается и расслабляется. Придется
постараться и первое время следить за стопой. Вес тела переносится от пятки
к пальцам ноги. Если вы делаете шаг правой ногой, то должны
одновременно толкаться палкой в левой руке. Постарайтесь отталкиваться
настолько сильно, насколько это возможно.
При ходьбе с одной лыжной палкой, что в пределах городской черты более
приемлемо, периодически следует менять толчковую руку: 3–5 минут палка
в одной руке, затем в другой. Эффект будет почти такой же, как и при
ходьбе с двумя лыжными палками. С палками можно выполнять множество
дополнительных упражнений. Практически в любых условиях – и на
асфальтированной дорожке, и в девственном лесу – вы можете прервать
ходьбу и сделать зарядку или растяжку. Палки легко заменяют
отсутствующие перекладину, стену или другую опору.
А совсем недавно были изобретены специальные тренажеры для занятий
Nordic Walking в спортзалах. Так что скоро этим видом фитнеса сможет
заниматься любой человек, независимо от возраста, где угодно и
круглогодично.
Оздоровительная ходьба с палками позволяет:
– увеличить расход калорий приблизительно на 20% по сравнению с
обычной ходьбой;
– снять мышечное напряжение в области спины и плеч;
– значительно увеличить подвижность позвоночника;
– чувствовать себя уверенно при передвижении по гладкой и скользкой
поверхности;
– улучшить кондицию, укрепить мышцы верхней части тела и ног, улучшить
общую подвижность и кровообращение.

Спортивная оздоровительная ходьба с палками (Nordic Walking) — лучший


способ похудения и не только...
Хотите разнообразить свои занятия спортом, но неохота покупать дорогое
снаряжение? А, может быть, вам интересны необычные виды спорта,
помогающие всегда быть в форме, тратя на это минимум времени и усилий?
В любом случае, обратите внимание на такой популярный сегодня вид
спорта, как скандинавская ходьба с палками, также известная какNordic
Walking. 
О скандинавской ходьбе с палками надо рассказать поподробнее. Что же
скрывается за этим пока что мало знакомым словосочетанием? 
По своей сути, скандинавская ходьба – это с детства знакомый спорт, слегка
приправленный некоторыми усовершенствованиями. Проще говоря, Nordic
Walking – это бег с палками или ходьба с палками, кому как привычнее и
удобнее. Уникальность такого вида фитнеса в том, что он подходит
абсолютно всем, вне зависимости от возраста, комплекции и пола. Если вы
бегаете по утрам, то вам отнюдь не придется жертвовать ради ходьбы с
палками любимым маршрутом, ведь Nordic Walking отлично подходит для
любой местности. Вы можете заниматься бегом с палками и на горных
склонах, и в любимом парке около дома, к тому же, занимаясь Nordic
Walking, вы можете одновременно любоваться окружающими пейзажами или
близлежащим морем. 
Медики также на стороне бега с палками. Дело в том, что при скандинавской
ходьбе отлично развиваются мышцы плечевого пояса и спины, более того,
бег с палками позволяет избежать тяжелых нагрузок на суставы и колени, что
делает его идеальным видом спорта для старшего поколения. Кроме того, это
просто идеальная ходьба для похудения. Скандинавская ходьба позволяет
легко держать организм в тонусе, ведь подумать только, сколько калорий
сжигает при ходьбе обычный человек! И это говоря о простой ходьбе, ну а
что касается Nordic Walking, то здесь результаты просто впечатляющие. Если
сравнивать разные виды ходьбы, то ни один из них не оказывает на организм
такого благотворного влияния, как скандинавская ходьба. Если вы ищете вид
спорта для похудения, то можете быть уверены: вы нашли то, что надо.
Внешне нордическая ходьбы выглядит просто как спортивная ходьба с
палками, однако внутренний эффект для организма разнится колоссально.
Стоит хотя бы позаниматься с инструктором некоторые время, и вы поймете,
что лучшего спорта для похудения не найти. Скандинавская ходьба с
палками – это ваш шанс укрепить здоровье без особых на то усилий. Лучше
ходьбы для похудения вы ничего не найдете! Nordic Walking – спорт для
похудения №1. 

Есть мнение, что Nordic Walking возник как реакция на глобальное


потепление, кто-то догадался соединить вместе лыжи и бег и создал
скандинавскую ходьбу. Правда это или нет, но бег с палками уже нашел
миллионы поклонников по всему миру. Скандинавская ходьба, она же просто
«спортивная ходьба с палками» - это приятное времяпрепровождение вкупе с
мощным оздоровительным эффектом для людей любого возраста. Ну а
лечение ходьбой в XXI веке – это новый стандарт медицины! 

Купить палки для ходьбы – теперь это не проблема. Палки для спортивной


ходьбы теперь можно приобрести и в наших магазинах. Если еще несколько
лет назад приобретение палок для скандинавской ходьбы превращалось в
многомесячную мороку с заказом из-за рубежа, то сейчас все предельно
просто. Посетите наши магазины – и  палки для Nordic Walking окажутся в
Ваших руках.
 
Скандинавская спортивная, оздоровительная ходьба с
палочками (nordic walking) — лучший спорт для похудения и
не только...

В современном мире все больше людей начинает уделять внимание своему


здоровью. В связи с этим у многих встает резонный вопрос – какой вид
спорта и обеспечит стройность фигуры, и не потребует траты большого
количества времени и денег? Ответом на все эти вопросы может послужить
скандинавская спортивная ходьба или, как ее еще называют, нордик уолкинг.
Наверное, стоит рассказать поподробнее о том, что она собой представляет.
Многие, наверняка, слышали о спортивной ходьбе, с которой все более-менее
понятно. Чем же отличается скандинавская ходьба от обычной спортивной?
Насколько она эффективна и полезна? Нет ли каких-нибудь
противопоказаний? Что необходимо для занятий этим, как многим может
показаться, экзотическим видом спорта? На все эти вопросы мы и
постараемся ответить. Скандинавской спортивной ходьбой многие из вас,
наверняка, время от времени занимались, даже не подозревая об этом. По
сути своей, нордик уолкинг является бегом (ну или ходьбой) с палками. Этот
вид спорта отличается редкой универсальностью и подходит как для мужчин,
так и для женщин, как для пожилых людей, так и для совсем молодых. Он
позволяет и сбросить лишний вес, и поддержать и без того стройную фигуру
на должном уровне. Кроме того, для занятий этим спортом подходит
абсолютно любая местность, поэтому заниматься можно и в парке, и на
улицах, и прямо возле дома. Одним словом, везде.
Что же касается противопоказаний, то здесь тоже все в полном порядке.
Медики всячески поддерживают увлечение скандинавской ходьбой. И не
случайно. Нординг уолкинг стимулирует развитие мышц плечевого пояса,
спины и ног, а также оказывает положительное влияние на дыхательную
систему. Кроме того, скандинавская ходьба не вредна для суставов и
коленей, что так важно для людей пожилого возраста. Крайне эффективной
является эта ходьба и для похудания. Количество сжигаемых коллорий
просто потрясает воображение. Пожалуй, из всех видов ходьбы,
скандинавская – наиболее подходит для снижения веса. Всего несколько
занятий с инструктором достаточно, чтобы понять, насколько нордик
уолкинг эффективна и полезна. Вы почувствуете необычайный прилив сил,
повышение тонуса и работоспособности. При этом вам не нужно тратить
больших сумм или уделять этому спорту все свободное время. По мнению
многих специалистов, скандинавская спортивная ходьба уже признана
спортом для снижения веса № 1 в мире. Есть различные версии относительно
обстоятельств возникновения скандинавской спортивной ходьбы. По сути
своей она представляет собой бег на лыжах, только… без лыж. Что позволяет
заниматься ей не только зимой, а в любое время года и практически при
любой погоде. Поэтому появилось мнение, что возникновение нординг
уолкинг – это своеобразный ответ на глобальное потепление. Ведь все
меньше мест в мире, где зимой снег держится достаточно долго. Так это или
нет уже не важно. А важно то, что поклонниками этого спорта стали
миллионы людей по всему миру. И вам еще не поздно стать одним из них.
Ведь скандинавская оздоровительная спортивная ходьба – это эффективный
и доступный способ оздоровления, который так необходим людям XXI века.
Теперь поговорим про инвентарь, необходимый для занятий скандинавской
спортивной ходьбой. Как вы понимаете, необходимо достаточно мало –
только, так называемые, композитные палки. Как ни странно, к выбору палок
тоже нужно подходить ответственно и выбирать проверенные и надежные
марки. Композитные палки марки Exel относится именно к таким. Уже более
30 лет они прочно удерживают лидерство на рынке и никогда не давали
повода усомниться в своем высоком качестве. Они изготавливаются только
из высококачественных материалов настоящими мастерами своего дела.
Композитные палки Exel – выбор не только профессионалов, но и обычных
людей, которым не безразлично их здоровье. Еще недавно купить себе
удобные и надежные композитные палки для скандинавской спортивной
ходьбы (такие, как композитные палки Exel) было изрядной морокой.
Приходилось искать какие-то связи, заказывать из-за границы и, конечно,
значительно переплачивать. Однако времена меняются. Сегодня купить
высококачественные композитные палки Exel вы можете несколькими
кликами мышки или одним телефонным звонком. Звоните нам прямо сейчас,
и уже завтра вы сможете начать приводить свой организм в порядок.
Северная ходьба – тренд среди здоровых людей!
Скандинавская спортивная ходьба набирает все большую популярность
среди жителей столицы. Это неудивительно. Затраты – минимальные, а
эффект от нее просто потрясающий. Люди, которые действительно заботятся
о своем здоровье, быстро понимают все преимущества нординг уолкинг и
становятся ее ярыми приверженцами.
Мода? Нет, здравый смысл.
Ведь, правда. Все, что вам нужно – это относительно недорогие композитные
палки (даже такие популярные и качественные палки, как Exel не станут
ударом по вашему кошельку) и желание быть стройнее, здоровее,
привлекательнее. Если с первым пунктом разобраться вам поможем мы
(наши магазины предлагают широчайший выбор палок и прочих полезных
аксессуаров от самых известных производителей любых размеров), то второй
зависит только от вас. Более того, наша специализированная школа для
занятий скандинавской спортивной ходьбой поможет вам правильно сделать
ваши первые шаги и навсегда влюбиться в этот вид спорта.

Происхождение
Первое упоминание в журнале Latu&Polku (1997). Решением совета о
авторских правах в 2009 приоритет названия "Sauvakävely" - за этой
публикацией (statement 2009/16)[1]
Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда
пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе.
В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в
лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия,
около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии,
стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они
догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками[2].
Как отдельный вид спорта ходьба с палками впервые описана в статье
Марко Кантанева ”Sauvakävely” в 1997.[3] Принцип ходьбы с палками
основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые
описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические
причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.
После публикации фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок
первые палки для ходьбы. [4]. Термин ”Nordic Walking” создал и стал известен
благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.
Реклама Exel Oyj от 1999. (Обратите внимание на правый верхний
угол). Этой рекламой термин ”Nordic Walking” сделали международно
известным синонимом "ходьбы с палками".

В конце 1997 года газета организует первые курсы ходьбы с палками в


разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты.
К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается
бум, перехлестнувшийся в другие страны.
Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и
спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000
занимающихся ходьбой с палками.
Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце
1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под
названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три
страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы
(INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту
организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в
ещё 40 странах.[2]
Обычное заблуждение
В 1988 в США издание Exerstrider[5] представило палки для ходьбы и
описало технику ходьбы. У это вида мало общего с современной ходьбой с
палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым
ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта
(лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за
неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.
Польза

Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней
частей тела.

Тренирует около 90 % всех мышц тела.

Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба[6].

Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.

Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15
ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.[7]

Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и
плеч.

Помогает подниматься в гору.

Улучшает чувство равновесия и координацию.

Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима
постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-
двигательного аппарата.
Снаряжение
Ходьбой с палками занимаются со специальными палками, которые
значительно короче классических лыжных. Использование палок
неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку
и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и
телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями).
Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках
закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает
отталкиваться, не сжимая ручку палки.
Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который
используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр.
используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно
производятся из лёгких материалов
— алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не
нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого
типа замечательно подойдут.[8]
Подбор палок
 Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
 Ремешок должен плотно поддерживать руку и такой, чтобы не
надо было сжимать рукоятку, - палка должна естественно двигаться с
ходоком.
 Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не
препятствует кровообращению кисти.
 Палка должна быть легкой и прочной.
 Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и
срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по
асфальту.
 Длина палки подбирается по формуле: рост человека х 0.68.
Например: рост 168 см х 0.68 = 114.24 (можно использовать палки 115—
120см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.
Техника
Техника ходьбы с палками описана Марко Катанева как естественная.
Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в
ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся
вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу
найти правильный темп и движения, чтобы почувствовать результаты
тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов.
Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения
рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка
-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает.
Международные организации
Для продвижения спорта созданы многочисленные организации:

World Original Nordic Walking Federation - ONWF[9]

International Nordic Walking Association - INWA[10]

(North) American Nordic Walking Association - ANWA[11]

International Nordic Fitness Sports Association - INFO[12]
Примечания
1. ↑ http://www.minedu.fi/export/sites/default/OPM/Tekijaenoikeu
s/tekijaenoikeusneuvosto/tekijaenoikeusneuvoston_lausunnot/2009/TN_200
9_16.pdf
2. ↑ 1 2 Malin Svensson Nordic Walking. — Human Kinetics,
2009. — P. 6-7. — 216 p. — ISBN 978-0736077392
3. ↑ Kantaneva M. SAUVAKÄVELY. Suomen Latu ry,
Suomalainen ryhtiliike ry, Latu&Polku - special edition - week. 36/1997.
4. ↑ Company: Exel Oyj - Exel Oyj is a Finland-based technology
company engaged in the design, manufacture and marketing of composite
profiles and tubes for industrial applications …
5. ↑ The Capital Times newspaper, Madison, WI, USA, Dec. 13,
1988
6. ↑ Claire Walter Nordic Walking: The Complete Guide to
Health, Fitness, and Fun. — Hatherleigh Press, 2009. — 208 p. — ISBN
978-1578262694
7. ↑ Medicine & Science in Sports & Exercise VOL. 27, NO. 4
April1995:607-11
8. ↑ Nordic Walking vs. Hiking, Hiking Boots Blog (15 июня
2011).
9. ↑ HOME - ONWF
10. ↑ INWA Nordic Walking Portal
11. ↑ ANWA - Amercian Nordic Walking Association » Home
12. ↑ Info - International Nordic Fitness Organisation
Лечение ходьбой, оздоровительная ходьба
Тем, кто не занимался ни одним видом спорта, имеет избыточную массу тела
или ослабленное здоровье, начинать надо с лечения ходьбой. Конечно, одной
ходьбой ограничиваться не стоит: надо перейти наздоровое питание,
избавиться от вредных привычек и т.д.
Лечение ходьбой - это естественный для человека вид физической
деятельности, где можно регулировать скорость и расстояние. Нагрузка на
опорно-двигательный аппарат при ходьбе меньше чем при беге, а это очень
важно для полных людей, наиболее предрасположенных к травмам.
Начинать лечение ходьбой можно в любое время года, любой час дня и в
любом месте: парке, лесу, на стадионе, можно пройтись и по тротуару. При
этом Вы можете идти на работу, с работы или выйти пройтись во время
обеденного перерыва.
Трассы для ходьбы могут быть различными по длине и рельефу местности. С
увеличением длины трассы увеличиваются нагрузки на мышцы ног,
голеностопные и коленные суставы, связки. Поэтому обувь должна быть
мягкой и удобной. Ходить можно в обычной одежде. Заниматься лечебной
ходьбой можно каждый день.
Ходьба укрепляет мышцы ног, тренирует сердце и дыхательную систему,
помогает избавиться от избыточного веса тела. Например, 50-60 минут
ходьбы в быстром темпе ведет к расходу 300 килокалорий.
Лечение ходьбой: с чего начать
Специалисты предлагают начинать занятия с двух видов ходьбы:
- начальная оздоровительная ходьба. Выполняют ее обычным шагом, при
этом контролируют дыхание, пульс, длину и частоту шагов.
- оздоровительная ходьба: активизирует обмен веществ, повышает
работоспособность и выносливость.
Начинать следует с медленной ходьбы. Можно использовать такую схему: 5-
10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10
минут обычной ходьбы. Если не устали, повторите 3-4 раза. В следующий
раз, если ничего не будет болеть, можно увеличить темп.
Эффективным средством лечебная ходьба может быть, если занятие имеет
продолжительность не менее получаса. Перед началом каждого занятия надо
сделать 10-15-минутную разминку. Первые 5-10 минут надо идти в
медленном темпе. Основная часть занятия – по приведенной выше схеме (5-
10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10
минут обычной ходьбы). Заключительная часть тренировочной программы -
медленная ходьба в течение 5-10 мин, упражнения на растягивание,
расслабляющие и дыхательные упражнения. Для достижения лечебного
эффекта нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю,  длительность занятия
- около 40 минут.
Специалисты по оздоровительной ходьбе рекомендуют программы с
постепенным нарастанием нагрузки. И это правильно, так как ходьба -
довольно «нагрузочный» вид двигательной активности для начинающих.
Подготовив свой организм с помощью оздоровительной ходьбы, можно
переходить к другим видам двигательной активности, например, бегу или
плаванию

Оздоровительная ходьба как альтернатива бегу


Ита
к, вы решили начать тренировки.
Разговоры о возможных инфарктах людям здоровым попросту неинтересны.
Достаточно взглянуть в зеркало и… все прогнозы отпадают мгновенно: «Да я
еще горы сворочу!»
Возражать трудно — действительно, своротите! А если посмотреть на себя
со стороны? 
Кстати, один из любимых учеников автора этой статьи, в молодости
отличный бегун, а ныне — солидный полковник, однажды подошел к
зеркалу, увидел себя отвратительно толстым и рыхлым и… с тех пор много и
радостно бегает.
Оздоровительная ходьба
А что, если ходить? Да-да, просто больше ходить.
Возвращаясь с работы домой, пройдите часть пути пешком, а остаток (конец
или начало), как обычно, проведите в общественном транспорте. Ну а если
дом близко, можно ходить в соседних кварталах.
С ходьбы начинается ваша новая жизнь — жизнь в движении
Человек отвыкает ходить, и это сказывается на его здоровье. Согласно
подсчетам мадридских специалистов, 25,8 процента поездок на легковых
автомобилях и 11,8 процента на общественном транспорте совершаются на
расстояние… не более одного километра. Городские власти Мадрида, узнав о
том, распорядились соорудить специальные пешеходные дорожки.
Сколько времени понадобится вам, чтобы пройти один километр? Не
задумывались? Можете ли вы, отстояв на остановке минут десять, затем
проехав минуты две-три, лишить себя удовольствия пройтись пешком? Если
нет, начинайте.
Только сразу договоримся: ходьба с работы не просто прогулка, а
активное передвижение. Коль решились, вспомните простейшие советы.
Слегка прогнув поясницу, выпрямите спину и поднимите голову. Первое
время следите за тем, чтобы движение ноги начиналось не от колена, а от
бедра. Чем чаще об этом будете вспоминать, тем скорее улучшится походка.
День, второй, третий… Как будто ничего не изменилось — приходите домой,
испытывая легкую усталость. На вопросы близких, почему стали
«припоздняться», отвечайте смело: решил ходить пешком, говорят,
полезно… Так и продолжайте — месяц, второй, третий. И поверьте —
привыкнете. Возможно, станете считать, что по-другому и быть не может.
Ходьба полезна для здоровья
Способна ли ходьба влиять на самочувствие? Люди ведь ходят всю жизнь, а
здоровья не прибавили! Правильно, но у тех, кто ходит больше, и здоровья
больше.
Ходьба даже малой интенсивности благотворно влияет на организм,
нормализуя функциональное состояние центральной нервной системы,
положительно воздействует на сердце и сосуды, способствует укреплению
мышц и связок, сохраняет подвижность суставов.
Ученые доказали: быстрая ходьба 4 раза по 15 минут в течение дня может
стать эффективным лечебным средством при расширении вен (при
достаточном содержании в пище клетчатки).
А ведь варикозным расширением вен страдают более 50 процентов пожилых
людей. Во время активной ходьбы мышцы бедра выталкивают к сердцу
кровь, скопившуюся в сосудах нижних конечностей.
Виды ходьбы
Весьма условно разделим ходьбу на три вида: прогулочную, физкультурно-
оздоровительную и спортивную. Каждая характеризуется такими
показателями: общее время ходьбы, скорость передвижения и количество
пройденных километров.
Имея в запасе тридцать минут, выходим из троллейбуса на несколько
остановок раньше. Тридцать минут и примерно 3 километра со скоростью 10
минут на километр — это уже не прогулка, аоздоровительная ходьба. Да, та
самая физкультурно-оздоровительная ходьба, с которой начинается ваша
новая жизнь — жизнь в движении. Но поначалу достаточно и прогулки.
Кстати, не вы первый бросаете вызов общественному транспорту. Лет
двадцать назад француз Ив Бретон (52 года), заключив пари, прошел по
парижским бульварам 38 километров за 4 часа 58 минут, а его друг,
стартовав по этому же маршруту на автомобиле, безнадежно отстал.
Со временем в вашей душе проснется дух соревновательства: догнать и
перегнать! Итак, сошли задолго до своей остановки и тут же выбирайте
ориентир: догнать мужчину, идущего впереди! Догнали? Не снижая темпа,
ищите очередную «жертву»! Догнали? Будьте честны и не выбирайте
старушек с хозяйственными сумками. Отыскивайте ровесников. Ну, если и
они для вас уже не соперники, догоняйте и обходите молодежь, у которой все
еще впереди.
День догоняйте, два, три… Неделю, вторую… Месяц, два, три… Постепенно
желание догнать (незаметно, но значительно) увеличит вашу скорость и
сократит время на маршруте от работы до дома.
Скорость, неустанная забота современного человека, стала даже предметом
изучения.
Специалисты (психолог и антрополог) совершили кругосветное путешествие,
снимая пешеходов киноаппаратом и включая секундомеры. Где живут самые
быстрые? На первом месте жители Нью-Йорка и Мюнхена: за секунду они
проделывают расстояние в 167 сантиметров. В два раза медленнее (82
сантиметра) перемещаются жители Греции и Корсики. Золотую середину
заняли представители Рима, Каира и Праги. К сожалению, данные о наших
соотечественниках пока не приводятся. И потому, возвращаясь домой, не
рассматривайте витрины — вдруг ученые фиксируют вашу скорость?
Ходьба по лестнице
А вот и дом. Вы смотрите на часы. Не может быть! Вместо тридцати минут
вы уложились в двадцать три!
Смело себя поздравляйте и получайте заслуженный приз — не вызывайте
лифт (у вас ведь осталось семь минут). Ах, вы живете на восьмом этаже?
Минуту колеблетесь, а двери кабины уже любезно распахнулись.
Подождите, пока двери захлопнутся снова, и громко скажите: «Молодец! Ты
настоящий мужчина!» А теперь смело шагните к первой ступени лестницы.
Вперед и вверх! С каждым пролетом в вас будет нарастать гордость за
принятое решение. На площадку своего этажа вы шагнете героем!
Посмотрите на часы: из тридцати минут, которые вы позволили себе тратить,
осталась одна. Ее достаточно, чтобы принять новое решение: с завтрашнего
дня выходить из лифта на этаж ниже.
Запомните, ваш героизм не в единственном подвиге, а в подвигах
ежедневных, и постепенно они должны превратиться в будни. Каждый раз,
нажимая кнопку вызова лифта, вспоминайте, что один этаж обязательно
подниметесь пешком. Когда это станет системой, нажмите кнопку еще на
этаж ниже. Пешком четыре пролета. И делайте так до тех пор… В общем, со
временем лифт останется для более молодых.

На площадку своего этажа вы шагнете героем


Не исключено, что вы полюбопытствуете: а зачем ходить по лестнице, если
можно в ходьбе по улице прибавить минут десять? Все правильно.
Только прекрасный лозунг «Физкультуру — в быт!» должен реализовываться
не только в системе платных абонементов: заплатил — надо приседать.
Внедрение физической активности в быт означает использование ее всюду,
где есть тому возможность.
Ученые рассчитали: подъем по лестнице позволяет расходовать 15
килокалорий в минуту. Такую же энергию человек тратит, пройдя по равнине
со скоростью 3,5 километра в час, имея на плечах 100 килограммов груза.
Сначала во время подъема вверх вы будете наступать на каждую ступеньку,
но со временем начнете шагать через одну. И это тоже увеличит нагрузку на
сердечнососудистую систему и значительно укрепит мышцы ног.
Дважды Герой Народной Республики Болгарии генерал-полковник В.
Стойчев в возрасте 95 лет ежедневно поднимался пешком на четвертый этаж
по крутым ступенькам, а их — восемьдесят. Казалось, заслуженный человек,
мог и переехать в другой дом. Нет, ходил ежедневно, правда, попросил
поставить скамеечки на каждом этаже, чтобы передохнуть и подниматься
дальше. Когда вы будете входить в лифт, вспоминайте участника
олимпийских игр генерала Стойчева.
Кстати, американские исследователи Б. Петти и Д. Херрингтон утверждают:
каждая пройденная ступенька дарит четыре секунды жизни. По их
мнению, организм накапливает за неделю 2000 лишних килокалорий,
которые положено «сжечь» работой. Путем расчетов ученые установили,
что 70 ступенек «сжигают» 28 килокалорий. Значит, избавляясь от 2000
килокалорий, необходимо пройти в неделю 5000 ступенек.
Есть такое понятие — жизненный тонус. Одно из его правил — постоянно
считать себя молодым. Вот и выбирайте: или топтаться на первом этаже,
закипая от злости (на верхних этажах опять катаются на лифте негодные
мальчишки!), или радоваться тому, что вы бодро шагаете наверх, нахваливая
самого себя?
Спортивный образ жизни
Знаменитый кардиолог Поль Уайт, приехав в Москву, ходил только пешком
и никогда не пользовался лифтом. И это не прихоть, а борьба за продление
собственной жизни. Уайт вообще не признает городского транспорта и дома
передвигается по городу только на велосипеде.
Не исключено, что теперь вы прощаетесь с общественным транспортом за
пять или даже шесть остановок от своего дома. И все равно укладываетесь в
тридцать минут. И в какой-то момент мелькнет мысль: времени по-прежнему
не хватает и разбазаривать его на вечерние гонки с ничего о том не
ведающими пешеходами — разумно ли? Ведь впереди столько дел,
требующих неторопливого размышления.
По этому поводу есть предложение: перебросить полчаса реально
завоеванного времени… на утро.
Действительно, а что, если ходить по утрам? Например, выходить на работу
на полчаса раньше. День пробуем, два, три, неделю…
Нет, что-то не то. Трудно.
Пока поднимешься, пока позавтракаешь, а вокруг какие-то полусонные
разговоры, домашняя суета — все это сбивает настроение. Разве в такой
обстановке сосредоточишься и придумаешь вечный двигатель? Но при чем
здесь двигатель, спросите вы. А при том, что утром хорошо думается. Один
из философов на этот счет мудро заметил: «Завтрак надо заработать».
А что, если выйти из дому и, гуляя, думать?
Выходите! На улицах тихо и воздух по-особому свеж, думается легко.
А сзади топот, вы оглядываетесь и видите: какой-то чудак мчится по улице.
И неймется же этимбегунам! Ну пусть бегают, а я походил, идею нашел, пора
и на завтрак.
Тогда или после, возможно, появится мысль: вставать и гулять ежедневно.
Очень мудрое решение! Правда, Мистер Внутренний Голос раздраженно
спросит: «Зачем тебе еще гулять утром? Выходи раньше на работу, как
пробовал».
О том, как не хочется утром вставать да еще выходить на улицу, можно
писать целый трактат. И ум ваш мечется в поисках спасительных причин.
Да, можно согласиться с неоднократной просьбой жены и проверить
домашние задания у детей. Поглядывая на капли дождя, ползущие по стеклу,
можно листать тетрадь сына (или дочери), несказанно удивленного
отцовским вниманием. Итак, причина, объясняющая невыход на улицу,
найдена. Ура! Только в чей адрес раздается этот вопль, услышанный
трусливой душой? Ну а если уж вам так хочется проверить уроки, то
сделайте это вечером: вместо просмотра (скорее привычного, чем
заинтересованного) телепередачи.
Ну что, будем одеваться? Это не у вас заскрипели колени? Не смотрите в
сторону жены — она обязательно всучит список с продуктами («Ты ведь все
равно гуляешь!») и обяжет ходить по магазинам. А это сразу омрачит
праздник души. Крути не крути, лучше встать раньше всех, пока все спят, и
тихонько выйти из дома, никого не разбудив.
Сколько на часах? Начало седьмого! И в вашей душе — первая радость: «Все
спят, а я иду!» Радуйтесь и не бойтесь себя хвалить, мужчины всегда
неравнодушны к похвалам!
Вы вышли на улицу и идете, вдыхая воздух, еще не отравленный
выхлопными газами. Тридцати минут достаточно, чтобы по-новому оценить
знакомые окрестности.
Коль начали ходить и думать, совершенствуйте дыхание. Полный вдох-
выдох, а затем более глубоко и как бы принюхиваясь, вдох через нос, как бы
притягивая брюшную стенку к позвоночнику. Так, вдохнув раз десять, вы
получите до 30 литров воздуха. Весьма условно это будет равно 7 литрам
кислорода. Выдох должен быть продолжительнее вдоха — будто надуваете
воздушный шарик. Если акцентировать на этом внимание, то научиться
нетрудно.
Казалось бы, все ясно, но вот вставать рано очень трудно. Если так, придется
менять суточный ритм с помощью будильника. Зато вечером захочется спать
и придется лечь пораньше.
Теперь о том, что вы привыкли ложиться поздно и пробуждаетесь с трудом.
Разделение человечества на «сов» и «жаворонков» придумали
хитрейшие совы. Судите сами. Раньше электричества не было и человек,
вставая с восходом солнца, гонялся за диким зверьем, добывая пропитание, а
с наступлением темноты укладывался спать. С какой стороны ни посмотри,
все наши предки были жаворонками. Правда, с развитием цивилизации
(электричество, телевизор) появилась возможность бодрствовать по вечерам,
часто допоздна.
«Какая ходьба?» — говорит утром недовольная «сова», натягивает теплое
одеяло и спит дальше. Но подчините «сову» радостной мелодии утреннего
звонка — неделю, вторую, третью, месяц… Придет время, и «совы»
улягутся раньше спать, даже если на телеэкране соберется все созвездие
зарубежных комиков.
А если серьезно, ходите, когда вам удобно, только ходите.