Модуль 6.

Продуктоведение, сигналы голода и

насыщения, вкусовые рецепторы и
основные вкусы

Ольга Иванищук
Критерии выбора продуктов в
супермаркете:

1. Безопасность прежде всего!

2. Нету «абсолютного» зла и «абсолютного» добра – в любом
продукте есть что-то вредное: в брокколи – цианид, в пищевой
солы - хлор. Вопрос в количестве в продукта/за сутки
3. Основная ориентация при выборе на похудении – высокая
питательная и (идеально) низкая энергетическая ценность
4. Смотрим на соответствие цены и ценности
На что обращать внимание на
этикетке?

Ø Добавленый сахар или его 50 оттенков (меньше)

Ø Соль (меньше)
Ø Насыщеные жиры (меньше)
Ø Трансжиры (не должно быть)
Ø Клетчатка (больше)
Как читать этикетки?

Ø На первом месте всегда стоит элемент с найбольшим

количеством в продукте
Ø Смотрим и состав и соотношение КБЖУ
Ø Перед покупкой чего-либо с составом всегда себя
спрашивайте: а какую функцию должен исполнить этот
продукт в моей организме?
Пример соответствия цели
выбору:

• В твороге нас интересует наличие молочного

«длительного» белка, кальций, немного молочного
жира и хороших бактерий

Что выбрать?
• Творог 5% без ничего:
• Домашний творог:
• Творожная масса с какао:
Пример соответствия цели выбору:
Не обращаем внимание:

• ГМО
• Глютен
• Пальмовое масло (не гидрогенизированное) – просто
норма как насыщенные жиры
• Э-шки
• Обогащенный витаминами
• «С пробитиками»/» с пребиотиками»
• Не содержит (какую-нибудь страшилку)
Как выбрать крупу?
• С точки зрения похудения вообще НЕ важно какую
крупу вы едите: калорийность всех ЧИСТЫХ круп будет
примерно такой же! С всякими «примесями», особенно
овсянку брать нельзя!

• С точки зрения заботы о здоровье действует

следующее правило: чем крупа более белого цвета, тем
больше она бесполезная.

Самые полезные крупы: гречка, овсянка, перловка, киноа

(!) Но на похудении не нужно есть только их. На похудении важнее

всего найти что вам действительно вкусно!
Сравнение гречки и риса
• РИС сырой: КБЖУ: 330; 7; 1; 70
• Гречка сырая: КБЖУ: 329; 12,6, 2,6; 68
Выбор хлеба/хлебцов
Пример высококалорийных КБЖУ: 434; 14,6; 5,3; 63,4

Пример низкокалорийных КБЖУ: 296; 10,38; 2,31; 58,5

Выбор хлеба/хлебцов
Пример высококалорийного хлеба КБЖУ: Пример низкокалорийного хлеба КБЖУ: 239; 7,4; 2,25; 47,3
Выбор молочных продуктов:

1. И с точки зрения похудения, и с точки зрения здоровья

обесжиренных молочных продуктов не покупать!
2. Молоко 2,5% (взрослые могут не употреблять, но
заменять кисломолочными продуктами)
3. Растительное молоко – НЕ замена коровьему, может
присутствовать в качестве десерта
4. Кефир: 2,5%
5. Сметана: от 20%, но лучше всего заменить йогуртом 3 %
6. Творог: 5%, домашний на похудения нельзя
О добавках в молочных
продуктов:

Страшны не так «консерванты», а наличие сахара, что

вносит общий дисбаланс и заставляет сьесть больше.

Все молочные продукты (с чиа, злаками, фруктами и тд не

покупаем!)
И помните:

Энергетическая и пищевая
ценность – разные вещи!
Фитнес-сладостей нет! Полезные сладости –
фрукты и ягоды – сахар, связаный клетчаткой!
Если вы видите надпись «фитнес», «стройность» – в продукте что-то не так!

Калории:
Белки: 6,7
Жиры: 9,6 г
Углеводы: 59,9 г
Из них сахара: 49,2 г
Фитнес-сладостей нет! Полезные сладости –
фрукты и ягоды – сахар, связаный клетчаткой!
Если вы видите надпись «фитнес», «стройность» – в продукте что-то не так!
Масла:
Важно:

ü чем больше насыщенных жиров в масле,

тем оно термоустойчивее
ü в рационе должны преобладать моно- и
полиненасыщенные жирные кислоты
ü старайтесь преимущественно тушить и
запекать блюда
ü добавляйте масло к блюду уже после того,
как оно приготовилось
ü при похудении жиры лучше жевать
Жарить:
(лучше без масла, но все же):

ü Сливочное масло
ü Кокосовое масло
ü Пальмоядровое
ü Говяжий жир
ü Сало
ü Куриный жир
Тушить:
(добавить чуть-чуть для вкуса):

ü Оливковое
ü Подсолнечное

ü Масло авокадо

+ те, на каких жарить

Только в холодные блюда:
(добавить чуть-чуть для вкуса):

ü Льняное
ü Грецкого ореха
ü Кукурузное
ü Кунжутное
ü Соевое
+ те, на каких жарить и тушить
Жидкие калории: большой
враг на похудении
Углеводы и «мучное» – не равно лишние кг, но
пищевой сладкий мусор «сдоба» – равен

«Ненормальные углеводы или вовсе

«Нормальные» углеводы/мучное:
жиры:

Каши
Бобовые Кексы,
Хлеб пироги,
Картофель торты,
пирожные,
слойки
«Состав»: крохмал, немного белков и
ненасыщеных жиров Состав: жирный жир с жиром и сахаром
чуть-чуть муки
Ну и напоследок:
Не переедаем жиров даже полезных – они
несут энергию. Каши/бобовые – ваши друзья!

Если съели что-то помимо основного рациона

– основной рацион опускаем (мороженое =
минус перекус или прием пищи)

Нормы «съесть» нет! Вы должны чувствовать

вконце дня легкое недомагание – вроде и
сильного голода нет, но не прочь что-нибудь
еще пожевать. Это и будет правильный
дефицит ЕСЛИ НЕ ПОЖУЕТЕ
Голод: можно ли только на
него ориентироватся?

Да, если вы новорожденный ребенок или

взрослый человек в нормальном весе и с
хорошим мышечным тонусом

И НЕТ, если Ваш вкус уже испорчен пищевыми

производителями
Если постепенно избавиться от
навязанных производителями вкусов
и слушать себя, можно самому прийти
к тому, что действительно нужно для
красоты и здоровья
О вкусе:

У каждого из нас на языке есть вкусовые рецепторы,

которые дабт мозу сигнал о том, что мы едим

Сладкий вкус приятен – глюкоза в составе углеводов дает

мозгу питание

Соленый вкус говорит о том, что мы получим достуточно

натрия и хлора

Умами (вкус мяса) сообщает о том насколько еда богата

белком
О вкусе:
Жирный вкус приятен – незаменимые вещества и энергия
в концентрированном виде

Кислый вкус говорит о том, что еда незрелая или

испорченная

Горький вкус традиционно вызывает отвращение-

большинство ядов горькие
Почему мы любим
мороженое?
Что же это значит?
1. Тестируйте разный аромат, температуру и текстуру еды
2. Держите дома всегда:
- что-нибудь хрустящее (кукурузные хлопья без сахара,
хлебци)
- что-нибудь жырненькое и плотное (сыр)
- что-нибудь жидкое (кефир)
- что-нибудь кислое (лимонный сок, ягоды)
- что-нибудь упругое (хлеб)
- что-нибудь ледяное (замороженные ягоды)
- что-нибудь мягкое (мягкий сыр)
- что-нибудь твердое (орехи)

и если порция была нормальной, но хочется еще что-

нибудь съесть, попробуйте ДРУГУЮ текстуру еды
Важно:
Те, кто лучше чувствуют вкус меньше едят, более
разборчивы в еде

Но вкус формируется в мозгу и мы можем на это влиять!

Вкус развивается если уделять большее внимание тому,

что мы едим!

Если уберем очень обработанные продукты с искусственными

вкусовыми добавками и будем ЗАНОВО учится получать удовольствие
от нормальной еды!
Какие есть “сигналы
организма”?

➢ Сигналы голода

➢ Сигналы насыщения
Сигналы голода и насыщения

➢ Пустой желудок вырабатывает грелин и мы

хотим есть

➢ Тормозит центр голода и вызывает чувство

насыщения лептин (производится жировыми
клетками)
Составляющие сигналов
насыщения:

➢ Наполненный желудок и его растяжение

➢ Поступление пищи в кишечник

➢ Повышение уровня глюкозы в крови

➢ Пищеварительные органы начали вырабатывать

соответствующие гормоны

➢ Достаточное количество питательных веществ в

крови
Очень нужно научится слушать
и слышать сигналы тела, даже
если Вы думаете:

“Зачем мне эти ваши сигналы

тела, если я все равно не
худею”?
Домашнее задание:

1. Написать что у вас всегда будет дома из следующих

текстур еды:
- хрустящее
- жырное и плотное
- жидкое
- кислое
- «упругое»
- ледяное
- мягкое
- Твердое

2. Выписать КБЖУ 2-3 молочных продуктов, что вы

употребляете

3. Выписать КБЖУ найболее часто употребляемого хлеба