Модуль 7.

Anti-Age принципы в построении

рациона

Ольга Иванищук
Что оказывает влияние на
здоровье? (ВОЗ)

- Генетика (20%)
- Экология (15%)
- Медицина (10%)
- 55% - образ жизни, где 50-60% отводится питанию
Тенденции, что играют против
нашей молодости:

1. Низкое присутствие овощей и фруктов

2. Главные составляющие увеличения энергетической
ценности – растительные масла и простые сахара
3. Дефицит железа в 2 млрд людей (около 30%
населения мира и 43% детей в возрасте 6-59
месяцев страдают на железодефицитную анемию) и
как следствие снижение работоспособности,
психологического и физического развития
4. Дефицит незаменимых микроелементов (хром, медь,
йод, железо, марганец, молибден, селен, цинк)
5. Гиподинамия (нехватка движения)
6. Проблемы со сном
Тенденции, что играют против
нашей молодости:

7. Начиная из 80-90х ХХ столетия происходит

увеличение калорийности рациона

8. В странах, что развиваются (за исключением

некоторых регионов Африки) среднее увеличение
составило 600 ккал/день, в Китае больше 1000
ккал/день

9. Общие тенденции в странах с низким и средним

уровнем экономического развития отображают
уменьшение употребления злаков и бобовых и
увеличение животной пищи
В итоге есть риски
метаболического синдрома и
других «болезней цивилизации»

Увеличение массы тела за счет висцерального жира,

снижение чувствительности тканей к инсулину, нарушение
всех видов обмена веществ – углеводного, липидного,
пуринового обмена.

Проявление:
Морбидное ожирение (ИМТ больше 40), артериальная
гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный
диабет, тромбозы сосудов
И есть риски важных дефицитов, что будет
проявляться в тусклой коже, плохих
волосах, ногтях и пр.

Нужно что-то делать J

Ключевые элементы Anti-Age:

1. Отлаженный баланс поступающей энергии и энергии,

которая тратится на движение
2. Отлаженный состав еды, когда мы делаем свои
калории ценными
3. Систематическое влияние на кишечный микробиом,
чтобы там были «правильные» бактерии
4. Состояние сердечно-сосудистой системы
5. Активность митохондрий
6. Работа над биоритмами
7. Управления стрессом
8. Устранение продуктов, что стимулируют гликацию
Маркер старения -
гомоцистеин:

- Гомоцистеин – главный «показатель старения» и

маркер сердечно-сосудистых заболеваний –
аминокислота, что образуется в организме из
метионина (содержится, в основном, в мясе)

Большая часть преобразовывается обратно и может

накапливаться в организме.

Хорошо, когда уровень более низкий.

Гомоцистеин:

1. При достаточном количестве в организме

фолиевой кислоты и витамина В12: гомоцистеин
превращается обратно в метионин, чтобы
предоставить метильную группу для нужд
организма
2. При помощи витамина группы В – пиридоксина
(В6) – будет синтезирован цистеин
3. Печальный путь: при дефиците В6, В12 и
фолиевой кислоты (либо при избытке в пище
метионина): гомоцистеин накапливается в крови,
повреждает стенку артерий
Причины повышения
гомоцистеина:

- Дефицит В12, В6, особенно, фолиевой кислоты

(необходима для метаболизма)
- Все причины всасывания, усвоения – заболевание
ЖКТ, курение, алкоголь
- Рацион, богатый белками и дефицитный по овощам
и фруктам
- Генетические дефекты
Источники В12 – всегда
животные продукты
Гликация/гликирование – реакция
между углеводами и свободными белками без участия
ферментов

Реакция гликирования – вкусная хрустящая корочка на

блюдах = морщины, тусклая дряблая кожа, синяки под
глазами.

Всем, но критически всем после 30 лет – СРЕЗАТЬ И

ВЫБРАСЫВАТЬ ВСЕ КОРОЧКИ В МУСОРНИК!!!!!
Почему так?

- Аминокислоты, что содержатся в продуктах при

нагревании взаимодействуют с простыми сахарами
и образую конечные продукты гликации КПГ
(реакция Майяра)

- КПГ поступают в организм, не выводятся

практически и засоряют нас изнутри,
«прикрепляясь к разным органам и тканям)

- Пример с кожей: КПГ присоединяется к коллагену и

как липучки склеивают молекулы коллагена на
коже – нарушается кровоснабжение, меньше
питательных веществ, нету эластичности,
появляются морщины
КПГ: распознать

- Если блюдо было без коричневого цвета, а после

приготовления стало более коричневым. Чем выше
температура – тем больше КПГ!

- Готовить при низких температурах не больше 120

градусов, медленно, закрывая крышку при
приготовлении

- Мясо мариновать в кислотах (снижает КПГ)

ТОП-продукты с КПГ

- Жареное мясо
- Ряженка, вареная сгущенка
- Корочка на хлебе
- Тост из тостерницы
- Чипсы
- Картофель фри
- Сосиски
- Шашлык
- Кофе и др.
Как сделать бактериям «плохо»
или «нажить» плохих бактерий?

Много жирной еды, много сахара, много фруктозы

помимо фруктов (в «фитнес-сладостях»)

Следствие: тревожность, изменение поведения,

сниженная стрессоустойчивость, депресия, накопление
жира

Употреблять много медикаментов БЕЗ назначения

врача (антибиотики, антигистаминные, стероиды)
Спорт для продления
молодости

1. Физиологически мы созданы для движения:

собирать ягоды, бегать, добывать еду. Организм не
рассчитан на долгое сидение на стуле целый день
и поездки на машинах
2. Ходить в тренажерку 2-3 раза в неделю не
достаточно. Активность нужна ежедневно. Вся
жизнь должна стать активной
3. Тренировки от случая к случаю вообще смысла не
имеют
4. Вредно перетренировываться (риск слишком
активных физических нагрузок равен риску при
неподвижном образе жизни)
Спорт для продления
молодости: что делать?

1. Никогда не поздно начинать!

2. Если занимались и перестали – через 14 дней все
сойдет на «нет»
3. Каждые 30 минут сидения на стуле вставайте и
делайте упражнение
4. Каждый день ходить в быстром темпе
5. Силовые нагрузки 2-3 раза в неделю
6. Спорт – в кайф, а не через силу
Продвинутые «фишки» для
красоты:
1. Достаточное количество витамина Е (главного
жирорастворимого антиоксиданта) – содержится в
растительном масле, хлебе и крупах из цельного зерна

2. Ликопен – защищает жировую оболочку клеток,

«охраняет» кожу от воздействия солнца, содержится в
красно-оранжевых частях растений, помидорах, арбузах –
лучшее усвоение в термообработаном виде. Не
синтезируется в организме, поступает только с пищей

3. Семена льна (не распостраняется свойство на льняное

масло) в дозе 14-40 г а сутки (семена чиа – 25 г/сутки) –
противовоспалительные действия, уменьшение
резистентности к инсулину и развитию диабета
Употреблять полифенолы –
активные вещества растительного
происхождения
Почему?
Позитивное влияние полифенолов на состояние
сердечно-сосудистой системы путем реализации
следующих эффектов:

- Способствуют снижению уровня холестерина

- Увеличивают количество Bifidobacteria i Liactobacilii,
уменьшают Clostridia
- Понижают давление
- Улучшают функцию артерий
- Предотвращают агрегацию тромбоцитов
- Улучшают эластичность стенок артерий
- Улучшают ГЭБ
Топ-продуктов с полифенолами
Гвоздика
Анис
Какао-порошок
Зеленый чай
Черника
Помидоры
Мексиканский орегано, сухой
Семена сельдерея
Черноплодная рябина
Темный шоколад
Семена льна
Бузина черная
Каштан
Также очень богаты полифенолами — шалфей,
розмарин, мята, тимьян, каперсы, базилик, карри,
клубника и кофе.
Развитие митохондрий:

Адекватная физическая активность, силовой и кардио-

тренинг вместе + активность дневная

Лучше работает с «бонусами»:

- Коензим Q10 (брокколи, арахис, селедка, форель,
кунжут, цветная капуста, яйца)
- Пирролохинолинхинон (вся зелень, киви + овощи и
фрукты)
- Альфа-липолиевая кислота (печень, говядина,
сливки, сметана, фасоль)
- Кварцетин (лук, зеленый чай, яблоки, томаты,
ягоды)
- Куркумин (куркума)
- Рутин (апельсины, лимоны)
Баланс калия и натрия
Натрий и калий работают вместе, но калий должен
преобладать!
В мире едят 10 г соли каждый день при норме в 5-6г!
Оптимальная норма калия – 4700 мг
(1 средняя картофелина со шкуркой содержит 900 мг)

Выход: гипонатриевая соль – продукт со сниженным

содержанием натрия. 70% NaCl, 30% KCL
Дополнительный источник калия
«Уборка» старых митохондрий:

Процесс, происходящий самостоятельно

Но есть и «бонусы»:
- Индол-3-карбинол (руккола, капуста, брокколи,
кольраби, кале, зеленый салат, цветная капуста)
- Куркумин
- Кукурбитацин (огурци)
- Уролитин А (гранаты, клубника, малина, грецкие
орехи)
- Ресвератрол (арахис, фисташки, виноград, черника,
клюква и какао)
- Катехины (какао, зеленый чай)
Молодость – это энергия!
Энергия – отсутствие
хронического стресса и важных
дефицитов
Причины усталости
1. Сниженная функция щитовидной железы – гипотериоз.
Лучше сдать гормоны и получить заключение
ендокринолога
2. Дефицит железа
3. Истощение надпочечников – тогда стресс уже
хронический
4. Дефицит витамина Д
Симптомы хронического
стресса:
- Апатия ко многим интересным вещам, избыточные страхи
- Невозможность сконцентрироваться при работе. Плохая
память
- Патологическая утомляемость, постоянная усталость
- Затрудненное почти невозможное пробуждение с утра,
обычно высокий уровень энергии только вечером,
лучшая трудоспособность ночью
- Склонность к гипогликемии, особенно без завтрака
(головокружение, обмороки, пониженное давление)
- Сильная тяга к сладкому и жирному, непереносимость
голода
Что можно считать стрессом:
- Напряжение на работе
- Проблемы со здоровьем (болезнь, хронические
воспаления, инсулинорезистентность, недостаток или
избыток физической активности)
- Проблемы в отношениях
- Неправильное питание: избыток сахара, кофеина,
трансжиров, несбалансированное питание
- Избыток СМИ
- Сон (избыток или бессонница)
Что делать со стрессом?
- Убрать стимуляторы (сахар, кофе, алкоголь, шоколад)
- Наладить сон
- Психотерапия, дыхательная практика, йога
Циркадные ритмы и гигиена
сна
1. Отход ко сну в 22:30-23:00, за 1 час до сна убрать
гаджеты, можно читать, готовить, думать
2. Во второй половине дня исключить кофеин и крепкий
чай, перед сном лучше без сильных физических
нагрузок
3. Спать в прохладном помещении (лучше укрыться)
Сон и гематоенцифаличный
барьер (ГЭБ)
Главное задание – поддержание мозга = молодость

Защищает нервную ткань от микроорганизмов, токсинов,

факторов имунной системы, которые воспринимают ткань
мозга как чужую

Клетки мозга реагируют на циркадные ритмы

Ночью проникность ГЭБ более высокая
Противопоказание алкоголя ночью!!!
Прием «БАДов» только если
нету альтернативы в
сертифицированных
препаратах!
Желаю всем молодости!