Блок Фуд.

Урок 2

Белки

Светлана Бугела
В результате урока вы узнаете:

● Что такое белки и для чего они нам

● Какие бывают белки и аминокислоты
● Содержание белка в разных продуктах
● Как определить потребность белка
● Как все это применять в работе с клиентами
Белки — это строительный материал для организма. Это основа его
клеток и тканей. 20% тела человека состоит из белков. Клетки состоят
из белков на 50%.

ВАЖНО!!!!

Человек не может откладывать белки в тканях «на потом», как жир,

например. Потому они должны поступать в организм каждый день с
едой. Более того, важно, чтоб они поступали равномерно в течение
дня.
Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты бывают заменимые, а
бывают незаменимые.

Что это значит? Незаменимые аминокислоты организм не может сам

синтезировать.

Какие это аминокислоты?

АРГИНИН ИЗОЛЕЙЦИН
ГИСТИДИН ЛЕЙЦИН
ТРЕОНИН МЕТИОНИН
ФЕНИЛАЛАНИН ЛИЗИН
ВАЛИН ТРИПТОФАН
Зачем нам эти названия? Это основа для дальнейшего изучения
других тем. Пока ознакомьтесь с названиями. Вы услышите
некоторые из них много раз на протяжении курса.

У белков есть биологическая ценность. Что это такое?

Все белки разные по составу. Это и определяет ценность белка.

Давайте посмотрим на факторы, которые мы рассматриваем, при
определении ценности.

Содержание аминокислот: их количество и разнообразие.

Соотношение незаменимых и заменимых аминокислот.
Усвояемость аминокислот.
И вот тут ВАЖНО!!!

Это надо запомнить. Белки животного

происхождения имеют более высокую
биологическую ценность.

Топ 4 продукта, которые могут

похвастаться идеальным соотношением
белков:

Яйца - эталон
Печень
Мясо
Молоко
Животные белки усваиваются на 97%

Растительные белки на 83 – 85%. С

учетом того, что в растительной еде
концентрация белка и так меньше, то это
весомое число.

Растения не хуже. Они другие. В них

содержится большое количество
неперивариваемых (балластных)
веществ. Это тоже очень важно для
организма.

В растениях содержится небольшое

количества белка, и они неполноценные.
Что значит неполноценные, если я сказала, что
белок в растениях не плохой?

Неполноценные белки — это те белки, которые

не содержат все незаменимые аминокислоты.

Самые дефицитные белки в растениях:

МЕТИОНИН
ЛЕЗИН
ТРИПТОФАН

Какие растение самые богатые по белковому

составу?
Бобовые: содержат от 9 до 24% белка.
Содержание белка в 100 г продукта
нут – 19 г
чечевица – 9 г
зеленый горох – 20 г
фасоль адзуки – 20 г
маш – 20 г
красная чечевица – 21 г
фасоль черный глаз – 24 г
красная фасоль – 24 г
желтая чечевица – 24 г
фасоль фляжоле – 21 г
соя – 36 г
зеленая чечевица – 22 г
фасоль пинто – 19 г
горох – 20 г
черная фасоль – 22 г
микс – 20 г
Эти показатели не точные.

Они варьируются от того, какой сорт

бобовых, как он выращен и так далее.

Вам важно приблизительно понимать,

что одними бобовыми не обойтись.

Орехи и семечки так же содержат белок.

Орехи, семечки с самым высоким
содержанием белка
По размеру порции 100 грамм
50 грамм белка = 100% DV

Семена конопли
31,6 гр (63% DV)
Сушеные семечки тыквы
30,2 гр (60% DV)
Жареные тыквенные семечки (несоленые)
29,8 гр (60% DV)
Жареные тыквенные семечки (соленые)
29,8 гр (60% DV)
Орех серый (Butternut)
24,9 гр (50% DV)
Сухой жареный арахис
24,4 гр (49% DV)
Черные грецкие орехи (сушеные)
24,1 гр (48% DV)
Миндаль
21,2 гр (42% DV)
Сухие жареные фисташковые орехи
21,1 гр (42% DV)
Миндальное масло
21 гр (42% DV)
Сухой жареный миндаль
21 гр (42% DV)
Сушеные семечки подсолнуха
20,8 гр (42% DV)
Фисташки
20,2 гр (40% DV)
Ореховая смесь (сухих жареных орехов)
19,5 гр (39% DV)
Сухие жареные семечки подсолнуха
19,3 гр (39% DV)
Сухие жареные семечки подсолнуха (с
солью)
19,3 гр (39% DV)
Жареные тыквенные семечки (с кожурой)
18.6 гр (37% DV)
Семена льна
18,3 гр (37% DV)
Орехи Кешью (сырье)
18,2 гр (36% DV)
Кунжутное масло Тахини (сырое)
17,8 гр (36% DV)
Масло из орехов Кешью
17,6 гр (35% DV)
Кунжутное масло Тахини
17 гр (34% DV)
Семена кунжута (жареные)
17 гр (34% DV)
Масло жареного Кешью
16,8 гр (34% DV)
Семена чиа (Chia Seeds)
16,5 гр (33% DV)
Семена сафлора (Safflower Seeds)
16,2 гр (33% DV)
Сушеные семена лотоса (Dried Lotus Seeds)
15,4 гр (31% DV)
Жареные Орехи Кешью
15,3 гр (31% DV)
Грецкие орехи
15,2 гр (30% DV)
Фундук (Hazelnut)
15 гр (30% DV)
Сухой жареный Фундук (Hazelnut)
15 гр (30% DV)
Бразильский орех
14,3 гр (29% DV)
Кедровые орешки (сушеные)
13,7 гр (27% DV)
Сушеные орехи Гикори (Hickory Nuts)
12,7 гр (25% DV)
Орехи Пили Канариума Филиппинского
(Dried Pili Nuts)
10,8 гр (22% DV)
Орехи гинкго сушеные (Dried Ginkgo Nuts)
10,4 гр (21% DV)
Сухие жареные пеканы (Dry Roasted Pecans)
9,5 гр (19% DV)
Орехи пекан
9,2 г (18% DV)
Миндальная паста (Almond Paste)
9 гр (18% DV)
Желуди (сушеные)
8,1 гр (16% DV)
Орехи макадамии (Macadamia Nuts)
7,9 гр (16% DV)
Сухие жареные орехи макадамии
7,8 гр (16% DV)
Кокос сушеный (несладкий)
6,9 гр (14% DV)
Сушеные китайские мягчайшие каштаны
(Dried Chinese Chestnuts)
6,8 гр (14% DV)
Сушеные буковые орехи (Dried Beechnuts)
6,2 гр (12% DV)
Семена Хлебного дерева (Breadfruit Nuts
Seeds)
5,3 гр (11% DV)
Сушеный кокос
5,3 гр (11% DV)
Сушеные японские каштаны (Dried Japanese
Chestnuts)
5,3 гр (11% DV)
Жареные китайские каштаны (Roasted Chinese
Chestnuts)
4,5 гр (9% DV)
Орехи гинкго (Ginko Nuts)
4,3 гр (9% DV)
Китайские каштаны (Chinese Chestnuts)
4,2 гр (8% DV)
Семена лотоса (Lotus Seeds)
4,1 гр (8% DV)
Жареные каштаны (Roasted Chestnuts)
3,2 гр (6% DV)
Кокосовая крошка (Shredded Coconut Meat)
2,9 гр (6% DV)
Вареные китайские каштаны
2,9 гр (6% DV)
Кокосовое молоко
2 гр (4% DV)
Вареные каштаны
2 гр (4% DV)
Каштаны
1,6 гр (3% DV)
Вареные японские каштаны
0,8 гр (2% DV)
Кокосовая вода
0,7 гр (1% DV)

Источник:
U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
Помните! Это на 100 г продукта. А это еще и
богатый жиром продукт с высокой
калорийностью.

По составу аминокислот к животным белкам

близко стоят белки сои, ржи и риса.

Для вегетаринцев и веганов мы ВСЕГДА

комбинируем разные виды растительного
белка. Например, гречка с нутом. Или рис с
чечевицей.

Мы подошли к самому интересному. Как

понять, сколько белка нужно лично вам или
вашему клиенту.
Потребность в белке определяется полом, возрастом, активностью,
особенностями питания и даже климатическими условиями.

Потому вы, как тренер, сможете снять все сомнения с клиента. И

именно за этим он к вам и обращается.

Давайте детально разбираться кому и сколько нужно белка.

Если мы возьмем среднее по больнице, то здоровому взрослому

человеку нужно 0,8 - 1 г на 1 кг веса.

Есть данные, что минимально белок должен составлять 1/6 долю в

весовом выражении и от 10 до 15% от всех калорий. 55% белка должны
быть животного происхождения.
Проблема в том, что в разрезе белка (как и углеводов) существует
минимальная норма, установленная ВОЗ. Это 0,83 г на 1 кг веса. НО!

Максимальной цифры нет. И многие могут попросту спекулировать

этим. Мы проходили уже диеты Дюкана и так далее.

Понятно, почему ВОЗ не может нам дать точных цифр. Для этого
нудны исследования, что такое-то количество белка будет опасным
для костей и почек.

Но есть множество нюансов. Во-первых, не достаточно исследований

на эту тему. Во-вторых, они противоречивые. ВОЗ не может взять на
себя ответственность при такой скудности данных.
Так как быть? Что назначать клиенту?

Способов есть очень много. И рекомендации у разных стран

отличаются. Можно считать по-американски.

И тут 10 – 35 % от потребляемых калорий. Но вначале вам придется

посчитать суточную норму калорий. Это то количество, которое будет
равняться вашим затратам калорий. И по итогу вы не будете ни
худеть, ни поправляться.

Разбег так же большой. Я не люблю этот способ.

Есть способ подсчетов на массу тела без жира. Это очень сложно!
Очень замудренно! Но это я делаю для атлетов. Нам с вами в фуд
коучинге этот способ не пригодится.
Самый доступный и понятный способ:

Женщины и мужчины не активные в спорте:

0,8 г на 1 кг веса

Женщины и мужчины активные в спорте: 1 –

1,5 г на 1 кг веса

Худеющие: до 2 г на 1 кг веса (до 30% от

калоража) Тут аккуратно! Про похудение
будем говорить отдельно.

Итак, это самые сложные темы про белки,

жиры и углеводы.

Вы сможете! Сейчас надо потерпеть. Дальше

будет и легче, и интереснее.
После того, как белок посчитан, важно
его распределить в течение дня.

Я делаю по 25% на каждый прием пищи

и 25% на перекусы.
Домашнее задание:

1. Посчитать свою потребность в

белке.
2. Посчитать количество
растительного и количество
животного белка именно для вас.
3. Прикинуть продукты на 1 день,
которые покроют эту потребность.

ЖГИТЕ!
Подсказка:

Как считать продукты на день?

YAZIO или FATSECRET или любой
другой счетчик помогут увидеть в
каком продукте сколько белка
содержится.

Вы открываете поиск и вбиваете

туда продукт. Можете гуглить. Я
гуглю ))). У гугла самая точная база.
Да-да. Вводить нужно: «яйцо белок»
и в верхней строчке будет что-то
типа таблички.

Самый надежный способ!

Вперед, мои лучшие фуд коучи!
Белки не ждут!