Модуль Фуд

Урок 6

Энергия

Спикер: Светлана Бугела

 Из урока вы узнаете:

Что такое калорийность

Сколько энергии дают БЖУ
Как рассчитать суточную потребность в ккал
Как откорректировать суточную потребность
в ккал в особых случаях
Как использовать знания в работе с
клиентами
 С самого начала нужно понять, что у вас будут
погрешности. Одни источники будут давать одну
информацию, другие - противоположную. Вам нужно
понять, что это норма и не паниковать. С опытом вы
увидите свою рабочую схему, которая всегда будет
приносить результаты.
 Калорийность — это объём энергии,
которую организм получает в результате
переработки пищи.
Знание общего количества калорий
влияет на результат усилий человека,
который преследует определённую
цель:

похудеть
набрать массу
поддерживать форму.
 Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить
калорийность пищи, например на 300 или 500 калорий —
в зависимости от веса. Если вес человека очень
большой, то на 1 000—1 500 калорий.
Если нужно набрать массу, то нам нужно создать
профицит в 100 кКал. Если человек очень худой, то
можно дойти и до 300 - 400 кКал.
 Итак, так как же
распределяется энергия?
1 г углеводов дает 4 кКал
1 г белка дает 4 кКал
1 г жира дает 9 кКал
 Теперь вам понятно, почему от жиров так легко набрать
вес. На самом деле они не виноваты. Просто съедая их в
том же количестве, что и другие нутриенты, вы получаете
в 2 раза больше энергии.
Многие думают, что жир сразу идет в жир)). Но это не так.
В жир пойдет только избыток жира.
Теперь вам понятно, как добавить в картину наших БЖУ
недостающий элемент. И это буква К впереди. А именно
калории. И мы получим КБЖУ.
Собрав воедино рекомендации по БЖУ, вы и так
получите свою суточную потребность в калориях.
Но давайте все честно посчитаем
 Есть много способов это
сделать. Но мой любимый вот
этот. И он будет первым в
списке:
 Индекс массы тела
(ИМТ)
масса тела в килограммах
ИМТ=
рост в метрах в квадрате

Пример: ИМТ – 58кг/1,692см = 20,28

 Идеальный вес
Формула Брокка идеального веса:

Рост от 155 до 165 см: рост - 100

Рост от 165 до 175 см: рост - 105
Рост более 175 см: рост - 110
 Индекс Соловьева
измеряем сантиметром окружность запястья в
самом тонком месте

Астенический тип:
Мужчины - менее 18 см; женщины - менее 15 см.
Нормостенический тип:
Мужчины - 18-20 см; женщины 15-17 см.
Гиперстенический:
Мужчины - более 20 см; женщины более 17 см.
 Базовая
потребность в калориях
Для мужчин
БПК= 88,36 + (13,4*вес, кг) + (4,8*рост, см) –
(5,7*возраст, лет)

Для женщин
БПК = 447,6 + (9,2*вес, кг) + (3.1*рост, см) –
(4,3*возраст, лет)
 Суточная
потребность в калориях
СПК = БКП * коэффициент физической активности
• 1.2 - минимум или отсутствие
• 1.375 - 3 р. в неделю
• 1.4625 - 5 р. в неделю
• 1.550 - интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 - каждый день
• 1.725 - каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 - ежедневно + физическая работа
Итак, теперь ясно как рассчитать
калорийность своего рациона.
Чтобы было более понятно с коэффициентами, вот
их официальная классификация:
I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) –
работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической
активности – 1,4
(государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники,
преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты–медики, психологи,
диспетчеры, операторы в том числе техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения,
программисты, работники финансово–экономической, юридической и административно–
хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно– информационных
служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые
служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры,
брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению,
патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных
видов деятельности).
 II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) –
работники занятые легким трудом, коэффициент физической активности –
1,6
(водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной
промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного
транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий
общественного питания, парикмахеры, работники жилищно–эксплуатационной службы,
реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и
телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других
родственных видов деятельности).
 III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) –
работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности –
1,9
(слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и
другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники
рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности).
 IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) –
работники тяжелого физического труда, коэффициент физической
активности – 2,2
(строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту
автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики,
физкультурники, металлурги доменщики – литейщики и другие родственные виды деятельности).
V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники
особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности
– 2,5
(спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского
хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса,
бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные
виды деятельности).
А еще можно воспользоваться
таблицей
Средние величины основного обмена взрослого населения
Я не люблю этот способ. Он имеет самую большую
погрешность.
 Самый легкий вариант:
YAZIO и другие счетчики калорий.
Вбиваете ваши параметры и программа считает все
за вас.
Теперь, зная свою СПК вы можете оценить, какая
задача стоит перед вами:

• похудение
• набор веса
• поддержание
ТОЛЬКО ДЕФИЦИТ, МАТЬ ЕГО,
КАЛОРИЙ РАБОТАЕТ ПРИ
ПОХУДЕНИИ
 И чай с молоком тут не при чем.

Средства для похудения могут притуплять аппетит,

но в конечном итоге все направлено на дефицит.
Если нужно худеть, то есть 2
способа снизить калории:
1. Отнять % или количество
калорий

Если человеку надо похудеть, ему

нужно уменьшить калорийность
пищи, например на 300 или 500
калорий — в зависимости от веса.
Если вес человека очень большой,
то на 1 000—1 500 калорий.
 Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700
калорий, соответственно, вводим дефицит в 300
ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1
400 ккал
Ещё один фактор, который надо учитывать, — процент
подкожного жира. Его можно измерить при помощи
несложного устройства — калиперометра. Если жир
составляет более 20%, дефицит калорий может
равняться 500 ккал; если больше 25%, то 700 ккал;
если больше 30%, то 1 000 ккал.
Можно отнимать от 10 до 30% также в зависимости
от количества лишнего веса.
 2. Расчеты на идеальную
массу тела

Если вы весите 65 кг, а хотите весить

62, то вы смело можете посчитать
СПК на 65 кг и на 62 и увидеть, как
вам нужно изменить рацион.
А вот если ваш вес 120 кг, а идеальный вес 60 кг, то
это слишком большой разбег и тут этот способ
становится даже опасным.
 Когда еще стоит
откорректировать свою СПК
1. При беременности и грудном
вскармливании потребности в
энергии увеличиваются в среднем
на 15 и 25 % соответственно.

2. При наборе массы стоит

добавлять от 100 до 300 кКал.
Что мы делаем с пропорцией БЖУ
на похудении и на наборе?
1. На похудении увеличиваем
количество белка и снижаем
количество насыщенного жира

Белок до 30%
Жир 20-25%
Углеводы 45%

Есть мнение, что белок можно увеличить

до 2 г на 1 кг массы тела и до 45%. Это
справедливо для людей с очень большой
массой тела. Но! С белком нужно быть
осторожнее и не перегнуть.
2. На поддержании

Белок 20%
Жир 30%
Углеводы 50%

Для занятий в зале белок можно

увеличивать до 30%, жиры сокращать
до 20%.
3. На наборе массы

Тело хорошо откликается на набор

массы на углеводах.

Белок 20%
Жир 20%
Углеводы 60%
Итак, мы прошли с вами все расчеты.
Теперь собираем все в систему и
практикуемся на всех родственниках.
 Домашнее задание
1. Рассчитать свою суточную норму калорий по формуле
2. Рассчитать свою суточную норму калорий в YAZIO
3. Сравнить результаты
4. Определить задачу: похудеть, набрать вес,
поддерживать форму и откорректировать свою СПК