Джон П. Форсайт Георг Х.

Эйферт
Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное
спокойствие
 «Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие. / Форсайт
Дж. П., Эйферт Г. Х.»: Весь; Санкт-Петербург; 2019
ISBN 978-5-9573-3448-4
Аннотация

Каждый человек переживал состояние тревожности. Вы можете почувствовать

тревогу в момент пробуждения утром, по дороге на работу, на вечеринке или перед
публичным выступлением. А если тревога мешает вам засыпать, это приводит к
усталости и стрессу, что еще больше ее усиливает. Короче говоря, тревога может
захватить управление вашей жизнью, если вы ей это позволите.
Перед вами эффективное руководство, которое содержит 52 практики осознанности
– по количеству недель в году, но выполнять их можно в свободном порядке. Используйте
эти техники в любое время и в любом месте. Вы доберетесь до причин вашей тревоги,
узнаете, почему избегание не помогает, и выясните, каким образом успокоить тревожные
мысли, когда они появляются. И наконец, обнаружите, как сосредоточение на своих
ценностях может помочь забыть о тревоге раз и навсегда, проложив ваш путь к
душевному спокойствию и счастливой жизни.

Дж. П Форсайт и Георг Х. Эйферт

Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное
спокойствие
Моей жене Джейми: твоя любовь и постоянная поддержка
превратили темноту в свет и сделали все возможным. Я тебя
люблю! И многим людям, которые борются с тревогой и страхом:
эта книга – свидетельство вашей смелости, силы и доброты.
Джон Форсайт

Моей жене Диане: я благодарен и действительно счастлив, что

мы можем идти одним путем самореализации с любовью, юмором и
радостью, – мы знаем, что все зависит от нас самих. И моим
учителям, различным в разное время: без вашего вдохновения я не был
бы там, где нахожусь сегодня.
Георг Эйферт
 Дорогой Читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи.
Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей
любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа –
свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства
России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады,
если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной
жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть
семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность,
предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе,
поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет
нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного
благополучия.
Приглашаю Вас принять участие в деятельности Центра сознательного развития
«Автор Жизни»: www.av-z.ru
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
 Пётр Лисовский
John P. Forsyth and Georg H. Eifert
Anxiety Happens: 52 ways to find peace of mind
Перевод с английского Сергея Комарова
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland,
CA 94609

Благодарности

Семена этой книги были брошены в землю несколько лет назад, когда Кэтрин Майерс –
наш представитель в издательстве New Harbinger и давний друг – посоветовала нам
поделиться нашей коллективной мудростью, знаниями и упражнениями, которые за эти годы
принесли огромную пользу очень многим людям, борющимся с тревогой. Кэтрин неустанно
поддерживала нас в работе над многими проектами более десяти лет и вдохновила написать
эту книгу. Мы очень ценим ее дружбу и мудрые советы, а также ее творческий дух и
редакторские навыки. Спасибо!
Мы также хотели бы поблагодарить нашего редактора Кристи Хайн за ее неустанное и
мастерское редактирование. Книга, которую вы держите в руках, стала лучше, чем она была,
благодаря аккуратной правке Кристи и проницательным советам в процессе редактирования.
И наконец, мы хотели бы поблагодарить вас, читатели, за то, что вы поверили в нас,
взяв эту книгу в руки и поняв, что она может предложить. Помните, что вы не одиноки и,
когда появляется тревога, у вас есть все, что нужно для обретения благополучия. Мы желаем
вам мира и радости на жизненном пути!

Введение
Мы живем в тревожную эпоху. Это чувство испытывают миллионы людей на планете.
Возможно, вы тоже знаете, на что оно похоже. Вы чувствуете его. Вы думаете о нем. Может
быть, даже сопротивляетесь ему с момента пробуждения и вплоть до той минуты, когда
вечером ложитесь спать. Но даже сон не может принести расслабления.
Вам не уйти от этой простой правды. Тревога всегда была с нами. Наши предки
нуждались в ней, чтобы выжить. И нам она также необходима. Но в нашем современном
индустриализированном мире немногие из нас ежедневно противостоят хищникам. Тем не
менее многие каждый день испытывают тревогу и страх и в некотором смысле чувствуют
себя так, как будто их везде преследует голодный лев. Со временем тревога может лишить
вас страсти и интереса к жизни. Она может буквально завладеть вашей жизнью и стать ею.
Это плохо – иметь тревогу. Но когда она начинает отнимать у вас свободу, она
действительно становится проблемой . Однако все может быть по-другому.
В этой небольшой книге мы предлагаем вам пятьдесят два способа освободиться от
капканов и ловушек, поставленных тревогой и страхом, а также от ложных надежд. Подобно
ребенку, устроившему истерику, тревога проникает в наше сознание и может забирать
энергию, ресурсы и решимость. Она кричит: «Обрати на меня внимание, а не то смотри у
меня!» Она заставляет вас думать, что ваша жизнь под угрозой. Но грозное предупреждение
– «…а не то смотри у меня» – означает: «Ты не будешь счастлив, пока испытываешь тревогу
или страх». Это естественная установка на бесконечную борьбу. Тревога – это больше не
эмоция, которую можно чувствовать и испытывать. Теперь тревога – это проблема, которая
должна быть решена, прежде чем вы сможете жить так, как вам хочется. Однако так не
должно быть.

Борьба обходится дорого

Древняя мудрость и современная наука учат нас, что тревога и страх – две неприятные
эмоции из многих, которые испытывают все люди, пока живы. Действительно, без них вы не
читали бы эту книгу. Но борьба с тревогой – это иное дело. Она – источник серьезных
затруднений и боли, и она в общем-то не нужна. Это важно понимать.
Часто, когда появляются тревога и страх, мы воспринимаем их как врагов. Мы
ожесточаемся, замыкаемся и уходим в себя. И затем мы изо всех сил стараемся скрыть их,
бороться с ними или убежать от них. Между тем время идет. Минуты, потраченные на
попытки чувствовать себя менее встревоженными или напуганными, накапливаются, и
совокупное напряжение ведет к негативным последствиям. Если вы позволяете этому
происходить беспрепятственно, то однажды, оглянувшись назад, можете столкнуться с
худшим видом боли – боли от переживания упущенных возможностей и сожалений.
Сама по себе тревога, без борьбы, может быть во многих отношениях полезной. Нашим
предкам она была необходима, чтобы остаться живыми и невредимыми. В современном мире
мы также нуждаемся в ней. Иногда тревога – это сигнал, предупреждающий нас, что
происходит что-то неправильное или даже вредное и опасное. Она может подтолкнуть вас к
достижению целей. Или подготовить к появлению каких-то проблем в жизни. Возможно, вы
сбились с пути и ведете далеко не тот образ жизни, какой хотели бы. В этом случае тоже
появляется тревога. Она может быть знаком того, что что-то настолько значимо для вас, что
вы сильно беспокоитесь об этом. Настолько сильно, потому что боитесь это потерять.
Чего вам не надо, так это постоянной борьбы с тревогой. Как ни парадоксально, но чем
усерднее вы пытаетесь избавиться от тревоги, тем большую власть она получает над вами.
Со временем она часто усиливается. Умение прекращать борьбу является мощным
противоядием от страдания, вызванного бесконечной неудачной борьбой со своей
эмоциональной болью.

Свобода строить лучшую жизнь

С незапамятных времен миллионы людей во всем мире чувствовали себя разбитыми и

ограниченными из-за приступов сильной тревоги и страха. Конечно, мы тоже им
подвержены. Однако многие люди испытали огромное облегчение и исцеление,
ознакомившись с материалом, которым мы собираемся поделиться с вами. Их жизнь
благодаря этому улучшилась. Это может случиться и с вами.
Эта книга подарит вам надежду и поможет жить так, как вы хотите, без напряженной
борьбы с тревогой. Этот новый подход основан на серии серьезных исследований, наших
собственных и других специалистов, которые относятся к науке об эмоциях (то есть это
работы, показывающие, что подавление и контроль мыслей и чувств ухудшают состояние
человека), методах на основе осознанности, таких как терапия принятия и ответственности
(ACT )* и современные исследования в области позитивных жизненных изменений,
благоденствия и психологического здоровья и благополучия. Заниматься наукой в этой книге
мы не будем – она не для этого. Скорее мы предлагаем ряд проверенных стратегий, которые
помогут вам выровнять чаши весов и сделать тревогу просто обычной частью полноценной
жизни. Но это будет нелегко, если вы не готовы смотреть на вещи иным образом.
Между вами и тем, что вы думаете и чувствуете, есть некий интервал – момент
времени, когда вы можете выбрать, как реагировать и что делать. В этом интервале вы
можете изменить отношение к своему встревоженному уму и телу – и к своей жизни. Вы
можете научиться прекращать борьбу и начать разворачивать свою жизнь в том
направлении, в котором хотите. Это и есть способ добиться настоящего счастья, душевного
спокойствия и полноценной жизни. И эта книга поможет вам начать свое путешествие.
Некоторые идеи и рекомендации из этой книги могут показаться вам необычными,
странными, даже безумными. Но если вы будете их придерживаться, то обретете свободу от
страдания и суматохи, которые создает тревога в вашей жизни. Вы узнаете, как изменить
отношения с тревогой. Она больше не будет вас мучить. Вы больше не будете ее рабом. Вы
научитесь получать доступ к своей внутренней силе и смелости, чтобы жить с тревогой, не
позволяя ей причинять вам страдания. Тогда и только тогда вы будете свободны и сможете
делать то, что для вас действительно важно.
Мы приглашаем вас углубиться в эту книгу без предвзятости и с готовностью
пробовать что-то новое, противоположное, отличающееся от того, что вы делали прежде.
При этом помните, мы не просим вас, чтобы вам нравилось то, что вы думаете или
чувствуете. Никому не нравятся тревога или страх. Мы также не будем рекомендовать,
чтобы вы смирились с несправедливостью, с которой сталкивались в прошлом. Мы научим
вас, как выйти за пределы тревоги и страха и создать оптимальные условия для
подлинного счастья и душевного спокойствия . Вы способны на это.

Используйте эту книгу мудро

Эта книга раскрывает пятьдесят два способа поведения, с помощью которых вы

сможете прекратить убегать от тревоги, страхов и забот и вместо этого тратить больше
времени на формирование жизни, которой хотите жить. Для того чтобы извлечь пользу из
написанного, вы не должны верить тому, о чем мы вам рассказываем. Вы даже не должны
все это понимать.
Простые, короткие и эффективные упражнения из этой книги откроют вам новые
переживания, навыки и подходы к тревоге и вашей жизни. Выполняйте эти упражнения в
спокойном месте, где вы чувствуете себя комфортно и вас ничего не отвлекает. Назовем его
вашим местом покоя, безопасным убежищем. Дважды перечитайте инструкции и следуйте
им как можно точнее.
Мы гарантируем, что ваш ум приведет много аргументов относительно того, почему те
или иные упражнения выглядят невыполнимыми, слишком трудными для вас или не имеют
никакого смысла. Когда появляются такие мысли, поблагодарите свой ум за каждую из них.
Затем двигайтесь дальше. Нет никакой необходимости спорить с умом. Не зацикливайтесь,
пытаясь убедить себя в чем-либо.
Единственное, о чем мы просим, – оставайтесь открытыми. Выполняйте эти
упражнения и проверяйте, начинают ли они со временем работать. Вы ничего не теряете, но
можете извлечь большую пользу, решая проблемы, связанные с тревогой, совершенно
другим способом. Мы покажем вам этот способ.
Конечно, вы не должны продолжать делать все упражнения всю жизнь. Весь смысл
этих упражнений состоит в том, чтобы научить вас по-новому проходить через взлеты и
падения жизни, благодаря чему вы смогли бы жить в соответствии с тем, что для вас важно.
Обратите внимание на упражнения, которые лучше всего работают в вашем случае, и
продолжайте и дальше выполнять их! Через некоторое время они станут привычными для
вас. Также будет полезным возвращаться и перечитывать главы, касающиеся проблем, с
которыми вы продолжаете бороться.
Имейте в виду, что эта книга предлагает путешествие, связанное с личностным ростом,
изменением и исследованием себя. Для того чтобы произвести реальные изменения в своей
жизни, вы должны начать делать что-то новое и непохожее на то, что делали раньше. Эта
книга дарит надежду на новую жизнь, даже когда в ней есть тревога. Если вы будете
действительно искренне работать с этой книгой, она будет работать на вас. Вы обнаружите,
что стали более свободно выстраивать собственную судьбу, без ограничивающей вас
тревоги. Все это мы знаем сами – из наших исследований и опыта. Итак, начнем!
* Acceptance & Commitment Therapy (ACT) – устоявшийся в русском языке
перевод: терапия принятия и обязательств (ответственности). Терапевтический подход АСТ
относится к так называемой третьей волне когнитивно-поведенческой терапии. Эта модель
строится на концепции принятия и ответственности как главных компонентах
терапевтического процесса, соединяя их со стратегиями поведенческой коррекции. Цель
подхода – увеличение психологической гибкости для улучшения качества жизни. – Примеч.
ред.
 1. Живите своей жизнью

Все мы хотим быть по-настоящему счастливыми и благоденствовать. Но это нелегко. В

жизни вы неизбежно столкнетесь с препятствиями, проблемами и страданием. Никто не
может избежать этой простой истины. Но это не означает, что вы должны быть несчастными.
Это не значит, что вы должны жить в страхе.
Тревога бывает у каждого. Это не предмет выбора. Но вы можете жить своей жизнью
без того, чтобы тревога управляла вами. Это не означает, что вы никогда не будете
испытывать неприятных эмоций. Будете. Как и все мы. Как каждый человек на этой планете.
Но наличие у вас этих эмоций не означает, что вы должны страдать.
Эмоции бывают у каждого. Они плохо поддаются контролю. Но вы можете управлять
тем, как реагируете на свою эмоциональную жизнь. Тревога не должна управлять вами. Вы
сами можете решать, будут вами управлять тревога и страх или нет. Вы можете научиться
чувствовать то, что вы чувствуете, и думать то, что вы думаете, и двигаться вперед, чтобы
строить ту жизнь, которая вам нравится. Это путь к раскрытию вашей внутренней
способности управлять своей жизнью и быть творцом подлинного счастья.
Вы можете создать условия для своего подлинного счастья и душевного спокойствия.
Вы не должны оставаться зацикленными на тревоге и страхе или увязшими в жизненных
трудностях. Хитрость состоит в том, чтобы научиться жить хорошо, когда жизнь сложна и
жестока. Это суть используемого в этой книге подхода, который основан на следующих
четырех принципах.

Отпускание. Вам, вероятно, знакомо высказывание: «То, чему сопротивляешься,

усиливается». То, чему вы сопротивляетесь, усиливает боль и страдания, истощая вашу
энергию и отнимая у вас свободу. Выход из этого замкнутого круга заключается в том,
чтобы научиться прекращать борьбу с тем, что вам предлагают ум и тело. Таким образом вы
высвобождаете свою драгоценную энергию и ресурсы, чтобы делать то, что вам
действительно важно, и жить без контроля со стороны страха.
Принятие. Никто не выбирает тревогу. Но вы можете выбрать, как вам относиться к
ней. Вместо того чтобы сопротивляться, вы учитесь открываться своим переживаниям. Вы
становитесь любопытными. Вы учитесь приветствовать все аспекты самих себя – все, что
преподносят вам ум, тело и эмоциональная жизнь. Вы наблюдаете и принимаете свои
переживания с добротой и состраданием – и с любовью. Способность отстраняться и
принимать происходящее поможет вам обрести мир и радость даже в трудных ситуациях и
начать жить лучше.
Определение ценностей. Без ясного ощущения правильного направления жизни
наши решения могут сбить нас с пути или, еще хуже, завести в тупик. Для того чтобы
действительно жить, вы должны знать, для чего вы хотите жить. Вы должны понять, что
действительно имеет для вас значение, – это ваши ценности. Затем вам нужно сделать
мудрый выбор, способствующий тому, чтобы быть человеком, которым вы хотите быть, и
вести жизнь, которую вы хотите вести.
Вовлеченность. Независимо от того, как вы живете, ваша жизнь определяется тем, на
что вы тратите свое время. Для того чтобы жить так, как вы действительно хотите, вы
должны привести свои намерения в соответствие с тем, что для вас важно, а затем
предпринять действия – короче говоря, вы должны проявить свою речь, что-то делать
руками и ногами (то есть что-то говорить, что-то создавать, куда-то идти). Именно так вы
живете в соответствии со своими важными ценностями. Действуя в соответствии со своими
ценностями, вы возьмете на вооружение новый набор из навыков, представленных в этой
книге, чтобы продвинуться в решении любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь на
своем пути, и начать полноценно жить.
 Следующее небольшое упражнение позволит вам опробовать этот подход.

Что значит жить

• Вспомните, когда вы в последний раз опаздывали, или застревали в пробке, или
стояли в очереди в магазине. Оживите в памяти эту сцену, когда мы будем проводить вас
через каждую часть нашего подхода.
Отпускание. Прекратите свою давнюю борьбу с тревогой и бесплодными попытками
контролировать то, что вы испытываете в своем уме и теле.
Принятие. Открывайтесь своим мыслям и чувствам там, где вы сидите или стоите,
озадаченные чем-либо. Отмечайте оценки, жалобы, раздражение, пустые угрозы и
ругательства. Отмечайте, как это все влияет на ваше тело. Чувствуете ли вы напряженность,
гнев, тревогу, стресс, фрустрацию или даже страх? Отследите, можете ли вы просто
наблюдать за всеми этими переживаниями – смотреть на них со стороны и видеть их такими,
какие они есть, доброжелательно и дружелюбно. Не нужно ничего делать, кроме как быть
здесь и сейчас.
Определение ценностей. Взгляните на себя со стороны и подумайте, каким вы
хотели бы быть человеком прямо сейчас, в этой ситуации. Отследите, можете ли вы
установить связь с тем, что для вас важно, включая причину, по которой вы занимаетесь
делами. Возможно, вам нужно к чему-то прийти или что-то сделать.
Вовлеченность. Представьте, что вместо того чтобы волноваться из-за задержек,
затруднений и ожиданий, вы делаете что-то другое. Что вы делаете? Каким вы хотите быть
человеком? На что это было бы похоже прямо сейчас? Как бы это ни было, увидьте себя,
изобразив своей речью, руками и ногами, кем вы хотите быть в этой ситуации, – то, что
соответствует вашим ценностям и волнует вас.

Если вам было тяжело выполнять это упражнение, не переживайте. Смысл в том, чтобы
увидеть, как борьба и страдание могут проявляться в обычных, повседневных ситуациях и
как мы можем научиться перестать бороться с собой, быть открытыми, устанавливать связь с
тем, что для нас важно, – и жить. Читая эту книгу, вы узнаете, как овладеть навыками в
рамках предлагаемого подхода и стать способным применять их при тревоге или в других
сложных ситуациях вашей жизни.

2. Установление контакта с собой

Многие люди, страдающие тревогой, чувствуют себя совершенно одинокими. Вы тоже

можете переживать одиночество. И можете думать, что никто не способен понять, что значит
чувствовать себя так плохо. Но в мире есть бесчисленное количество людей, у которых такие
же страхи и которые тоже борются с ними. Подумайте, таких людей много.
Люди, испытывающие проблемы из-за тревоги, живут в каждом городе, штате и стране.
От нее не защищены ни молодые, ни старые, ни богатые, ни бедные. Вам также не поможет
степень бакалавра или социальное положение. На самом деле тревога является одной из
наиболее распространенных из всех известных нам форм человеческих страданий и
возникает приблизительно у трети населения Земли в определенный момент жизни. Это
примерно сто миллионов человек в одних только Соединенных Штатах.
Для того чтобы образно увидеть это число, представьте, что однажды все, кто борется с
тревогой, решили одеться во что-то красное. Если бы такое произошло, вам было бы очень
сложно не встретить в течение дня человека в красном. И если бы вы спросили одного из
этих людей, как у него дела, он бы ответил: «Прекрасно», – но вы понимаете, что на самом
деле стоит за этим ответом. И знаете, что этот человек тоже страдает, так же как вы. И в этот
момент вы бы поняли, что не одиноки.
Но эта книга не о безликих людях и статистике. Она о вас и вашей свободе и о том,
как вам полностью реализоваться в своей жизни, без психологических защит. Мы начнем с
упражнения, которое научит вас видеть свои переживания такими, какие они есть. Мы
сосредоточиваемся на дыхании, потому что оно – наша неотъемлемая часть, оно может стать
вашим прибежищем, возвращая вас в настоящий момент – место, в котором вы должны
поселиться, если хотите улучшить свою жизнь. Сначала просто несколько раз прочитайте
инструкции, а затем самостоятельно выполните упражнение, стараясь делать это как можно
лучше. Выделите для него пять-десять минут; установите таймер, если это вам помогает.

Сосредоточенное дыхание
• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Позвольте глазам спокойно
закрыться и сосредоточьтесь на текущей ситуации.
• Обратите внимание на то, как поднимаются и опускаются грудь и живот. Отметьте
движения рук, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Отмечайте каждый вдох и
медленный выдох.
• Проявляйте любопытство к своим переживаниям. Вы можете перенести внимание с
движений рук на груди и животе на ощущения теплоты или прохлады, когда вы вдыхаете и
выдыхаете через нос. Дышите естественно и отмечайте свои переживания. Просто позвольте
себе быть здесь и сейчас, со своим дыханием.
• Если мысли или что-либо еще отвлекают вас, отметьте это и затем спокойно
возвратите внимание к дыханию. Делайте это мягко и так часто, как это необходимо.
• Закончите это упражнение с намерением в течение дня возвращаться к
сосредоточенному дыханию, когда это вам потребуется. Поставьте таймер на телефоне или
любом другом устройстве, чтобы он напомнил вам о необходимости сосредоточиться на
дыхании и настоящем моменте.

Практикуйте упражнение «Сосредоточенное дыхание» как можно чаще. Это мощный

навык и противоядие от страданий в уме и теле, вызванных тревогой и страхом. С каждым
упражнением вы развиваете способность наблюдать за своими переживаниями и быть с
ними. Это поможет вам создать необходимое пространство, чтобы подумать над тем, что для
вас действительно имеет значение в жизни.

3. Создание пространства

Тревога и страх заставляют вас сжаться и тянут в темные пространства, далекие от той
жизни, которую вы хотите вести. Когда вы уничижаетесь, будет принижается и ваша жизнь.
Это нужно изменить, потому что жизнь требует, чтобы вы расправили крылья, открылись и
стали человеком, которым хотите быть. Таким образом, для того чтобы противостоять
естественному стремлению замыкаться и уходить в себя при возникновении тревоги, вы
должны научиться открывать и расширять свое сознание здесь и сейчас.
Следующее упражнение поможет вам научиться этому. И цель здесь не в том, чтобы
все время быть открытыми и экспансивными, – это нереально, – а чтобы суметь при
необходимости создавать внутреннее пространство для своих переживаний и осознавать их.
Это важно для того, чтобы вы могли прийти к своей жизни и жить ею. Это также важно,
когда тревога и другие неприятные мысли и эмоции пытаются затянуть вас в темноту,
включая прошлое, которое было когда-то, или будущее, которому только предстоит быть.
Нет никакого правильного или неправильного способа выполнять это упражнение или
любые другие в этой книге, за исключением одной рекомендации: не используйте их, чтобы
бороться с вашими переживаниями. Борьба ни к чему не приведет. Вместо этого
руководствуйтесь намерением быть здесь и сейчас, с тем, что происходит. Откройтесь для
своих переживаний. Проявляйте любопытство к самим себе и происходящему прямо сейчас.

Создание пространства внутри себя

Сядьте поудобнее в том месте, где вас никто не потревожит в течение пяти-десяти
минут. Прочитайте инструкцию несколько раз, затем закройте глаза и начните выполнять
упражнение. Если вы хотите оставить глаза приоткрытыми, это нормально, но лучше
сосредоточиться на какой-нибудь точке, скажем, на полу прямо перед вами, – так вы не
будете слишком отвлекаться.
• Позвольте глазам спокойно закрыться. Сделайте несколько спокойных вздохов –
вдохов и выдохов – и отмечайте звук и ощущение дыхания, когда дышите.
• Теперь обратите внимание на происходящее здесь и сейчас. Переключите сознание на
мир вокруг вас – что вы замечаете?
• Затем пусть ваше сознание переместится внутрь вас. Спокойно осознавайте любые
физические ощущения в теле. Так же работайте и с любыми мыслями, замечайте, как они
изменяются в каждый момент.
• При каждом вдохе представляйте, что вы создаете все больше пространства для
любых мыслей или ощущений в вашем теле, больше пространства для того, чтобы быть
самими собой, здесь и сейчас.
• Продолжайте дышать. Продолжайте расширять пространство в себе, пока не
испытаете ощущение внутреннего простора.
• Затем, когда будете готовы, постепенно расширяйте внимание, чтобы охватить звуки
вокруг вас, и медленно откройте глаза с намерением переносить это сосредоточенное
осознание на многие моменты в течение дня.

Мы рекомендуем выполнять упражнение «Создание пространства внутри себя»

ежедневно. Выделите для этого подходящее время и место. Это поможет вам освободить
место для того, чтобы проявить себя и делать то, что для вас важно, даже если ваш ум и тело
время от времени преподносят вам какие-то неприятные переживания.

4. Живите с намерением
Большинство из нас – люди привычки. Мы проживаем день на автопилоте, не
осознавая, что делаем. Если мы позволим этому происходить бесконтрольно, то можем
быстро прийти к тому, что потеряем связь со своей жизнью и своим сердцем. Тревога и страх
– две сильные эмоции, которые вызывают этот автоматический, реактивный образ жизни.
Подобно хулигану, они толкают многих людей в места, куда они не пошли бы сами. Но этого
можно избежать.
Между вами и тревогой и страхом есть зазор, попадая в который вы можете выбрать
что-то новое. В этом промежутке вы можете научиться становиться более
целеустремленными, менее автоматическими. Вы можете использовать свою способность
следовать сердцу. Для того чтобы сделать это, вы должны ясно понять, какими хотите быть.
Вы должны знать свои намерения относительно того, какую жизнь хотите вести. Только
тогда вы можете сознательно брать на себя обязательства действовать в соответствии со
своими намерениями. Короче говоря, ваше внимание и энергия будут следовать за вашими
намерениями.
Остановимся на мгновение и подумаем, что бы это могло значить. Когда вы решаете
сделать что-то новое, какие возможности открываются перед вами? Знаете ли вы об этом?
Нашли ли вы время, чтобы подумать о том, во что может превратиться ваша жизнь?
Следующее небольшое упражнение поможет вам разобраться в этом.

Искренние намерения
• Примите удобное сидячее положение в месте, где вас никто не потревожит в течение
пяти-десяти минут. Возможно, вам также будет полезно иметь при себе лист бумаги и ручку
или карандаш.
• Закройте глаза и потратьте минуту на то, чтобы сосредоточиться. С каждым
сосредоточенным вздохом пусть ваше сознание все глубже проникает в пространство вокруг
вашего сердца. Это место, наполненное огромной мудростью, – оно знает, что для вас
правильно.
• Когда вы сосредоточиваетесь на этом внутреннем пространстве, спросите себя:
«Почему ты находишься здесь и читаешь эту книгу? Кем ты хочешь быть в этой жизни?
Каковы твои намерения?» Представьте ту жизнь, которую хотите вести.
• Сидите спокойно и прислушивайтесь к своему сердцу, чтобы получить ответы. Они
придут постепенно. Возможно, это будет просто шепот или даже слово или два. Чем бы это
ни было, установите связь со своим внутренним знанием о себе и о том, кем вы хотите быть
в этой жизни.
• Когда будете готовы, медленно откройте глаза. Вот ваши намерения. Если хотите,
можете также кратко записать свои ответы.
• Прежде чем закончить это упражнение, осознайте свои искренние намерения.
Вспомните их как можно отчетливее, а если вы записали их, можете медленно прочитать
написанное. Когда вы изучаете свои намерения, не стесняйтесь добавлять любые новые,
которые приходят вам на ум. Затем возьмите обязательство перед самими собой следовать
своим намерениям, выполняя упражнения из этой книги, даже если иногда это трудно.
• Если вы записали свои намерения, можете закончить это упражнение, поставив
подпись под своим списком. Подпись символизирует обязательство делать все, что вы
можете, чтобы воплотить в жизнь свои намерения. Держите этот список рядом, когда
работаете с материалом из этой книги.

Изменение может быть одновременно пугающим и освобождающим. Оно предполагает

определенный риск. Однако риск, связанный с тем, что вы будете продолжать делать то, что
вы делали, должен еще больше пугать вас, поскольку это привело вас сюда. Для того чтобы
получить что-то новое, вы должны сделать что-то новое. Все так просто. И это начинается с
того, что, руководствуясь своими намерениями, вы берете на себя обязательство изменить
свой образ жизни. Когда вы начинаете смотреть на свою жизнь и тревогу по-другому, то
можете многое получить и ничего не потеряете.

5. Освободитесь от страха
Страх и тревога – две неприятные эмоции, которые могут быть здоровыми и
адаптивными. Они побуждают нас к действию. Их цель состоит в том, чтобы мы остались в
живых и не имели проблем. Именно так!
Тревога и страх также принимают разные формы и разный вид. Вы можете испытывать
сильную панику, сопровождающуюся интенсивными физическими изменениями (например,
сильным сердцебиением), чувство ужаса и мысли о неминуемой гибели. Эти приступы
паники могут начинаться, скорее всего, совершенно неожиданно или могут быть вызваны
определенными ситуациями (такими, как нахождение в общественных местах, в
переполненном магазине, в самолете, на большой высоте).
Вас могут преследовать воспоминания о травмирующих событиях, которые когда-то
произошли с вами. Или вы можете обнаружить себя пойманными в замкнутый круг
нежелательных навязчивых мыслей и ритуалоподобных действий, таких как проверка,
подсчет или мытье рук. Но независимо от того, что вы делаете, вы получаете только краткий
отдых от страданий и страха. Вы также можете целыми днями волноваться о чем угодно (о
прошлом, будущем, текущих трудностях), не принимая никаких решений.
Вы могли подумать, что некоторые из этих описаний похожи на то, с чем вы
сталкиваетесь. Вы можете даже думать, что у вас есть какое-то тревожное расстройство. Но
здесь мы хотели бы предостеречь вас.
Тревога и страх – это эмоции, а не нарушения. Каждый человек на этой планете в
определенные моменты жизни испытывает обе эти эмоции. Некоторые могут даже
чувствовать беспокойство по поводу тревоги и страха, но само по себе это не нарушение.
Врачи и психиатры используют различные ярлыки для описания разных форм человеческих
страданий и болезней, но эти ярлыки не являются вами. Сами по себе страдания – это не
нарушение.
Диагностические ярлыки – это всего лишь слова. Так что не цепляйтесь за них и не
отождествляйте себя с ними. Выбросите их из головы, потому что они ограничивают вас.
Вместо этого сосредоточьте внимание на расширении своей жизни здоровыми способами.
Ваши переживания не должны соответствовать признакам одного или более тревожных
расстройств, чтобы заставить вас чувствовать необходимость вернуть свою жизнь на
правильный путь. Это верно, даже если у вас могут быть другие неприятные чувства, такие
как депрессия или гнев, когда вы испытываете тревогу.
На самом деле значение имеет то, как вы отвечаете на этот основной вопрос:
«Действительно ли тревога и страх – это большая проблема в моей жизни?» Если ответом
было «да», то вы в очень хорошей компании. Следующий важный шаг для вас – определить,
как тревога стала такой огромной проблемой в вашей жизни.
Большинство людей отвечает, указывая на саму тревогу. Некоторые сообщают тот
факт, что они ее чувствуют. Другие сосредоточиваются на том, что она бывает слишком
часто. Некоторые также обращают внимание на то, насколько она интенсивна и неприятна.
Мы знаем, что интенсивная тревога очень неприятна и иногда может быть невыносимой. Но
остановитесь на мгновение и спросите себя: «Действительно ли частая тревога – это суть
проблемы?» Давайте посмотрим, что делает тревогу проблемой для вас.

В чем проблема?
Найдите место, где вы сможете спокойно поразмышлять. Затем потратьте одну минуту,
чтобы рассмотреть следующие вопросы. Излагайте свои мысли и ответы на каждый вопрос
как можно более открыто и честно. Если вам нравится, можете кратко записать свои ответы
на листе бумаги.
Помня о своих тревогах и страхах, спросите себя:
• С чем я боролся(ась)? (или) Каковы самые неприятные и ограничивающие аспекты
моих проблем с тревогой?
Как только вы дадите ответ, спросите себя:
• Как именно тревога стала проблемой в моей жизни?

Ответы на эти вопросы являются ключом к изменениям, которые помогут вам

продвинуться в действительно важных для вас направлениях. В следующей главе мы более
глубоко рассмотрим суть борьбы с тревогой и ущерб, который наносит эта борьба. Этот шаг
необходим, чтобы найти новый путь и продвинуться в новых направлениях.

6. Исследование издержек

В глубине души вы уже знаете, что все ваши попытки контролировать тревогу и страх
или управлять ими не подействовали так, как вы надеялись. Что еще хуже, ваша борьба с
тревогой нанесла вам ущерб. Возможно, она привела к разрыву отношений и напряженности
в них, слабому здоровью и болезни, чрезмерному стрессу, трудностям в учебе или работе,
плохой концентрации внимания или проблемам с алкоголем или наркотиками. Или вы
можете в целом ощущать, что потеряли свою свободу. Чувствуете ли вы, что оказались в
тупике, потому что тревога, по-видимому, стоит на вашем пути?
Теперь – в этот самый момент – настало время, чтобы подвести итог и внимательно
посмотреть на то, где вы были, чем вы стали и куда вы хотите идти. Пора подсчитать
издержки от ожидания и борьбы с тревогой. Настало время для того, чтобы наконец начать
жить.
Следующее упражнение поможет вам лучше понять, какую цену вы платите каждый
раз, когда занимаетесь борьбой с тревогой. При работе над каждой из перечисленных
областей поразмышляйте над влиянием, которое оказывает борьба с тревогой на вашу жизнь.
Будьте честны с самими собой и конкретны. Что вы упустили или не смогли сделать из-за
этой борьбы? Если хотите, кратко запишите несколько мыслей для каждой области.
Рассматривайте издержки, которые известны вам по опыту.

Подведение итогов
1. Издержки в межличностных отношениях . Как борьба с тревогой и страхом
повлияла на ваши отношения и социальные связи? Изменились ли ваши отношения с
друзьями или вы потеряли друзей? Возможно, из-за тревоги вы неспособны исполнять роль
супруга, партнера или родителя? Чувствуете ли вы себя более изолированными и
одинокими?
2. Издержки в карьере. Как борьба с тревогой повлияла на вашу карьеру (например,
вы когда-либо увольнялись или были уволены из-за попыток разобраться с тревогой)?
Делали ли вам начальник или коллеги замечания по работе из-за ваших попыток управлять
тревогой? Привели ли проблемы с тревогой к безработице, инвалидности или необходимости
полагаться на социальное обеспечение?
3. Издержки для здоровья. Как управление беспокойством, тревогой и страхом
повлияло на ваше здоровье? Склонны ли вы часто болеть? Есть ли у вас трудности с
засыпанием и сном? Зациклены ли вы на тревоге и беспокойстве и нервничаете ли по этому
поводу так, что чувствуете себя физически больными? Избегаете ли вы физических
упражнений, потому что они могут вызвать тревогу? Проводите ли вы довольно много
времени в кабинете врача или отделении неотложной помощи из-за тревоги?
4. Энергетические издержки. Как усилия по управлению тревогой повлияли на ваш
энергетический уровень? Тратите ли вы умственную энергию на беспокойство, стресс,
раздражение из-за отвлекающих факторов, проверку и негативное мышление? Вызывает ли
эта борьба чувство истощения, уныния, усталости, фрустрации или отсутствия сил?
5. Эмоциональные издержки. Несете ли вы эмоциональные издержки вследствие
попыток разобраться с тревогой? Чувствуете ли вы сожаление и вину из-за того, что сделали
или не смогли сделать в результате борьбы с тревогой? Испытываете ли вы стыд или
ощущаете себя сломленными? Замечаете ли вы у себя подавленность, депрессию, склонность
к гневу и раздражительности?
6. Финансовые издержки. Сколько денег вы потратили на управление тревогой и
страхом? Учтите все деньги, которые вы потратили на психотерапию, лекарства, посещения
врача, книги по самопомощи, аудио- или видеозаписи и семинары. Каковы были ваши
издержки с точки зрения потерянной заработной платы или расходов, связанных с тем, что
вы пропустили важные и приятные события (например, неиспользованные вами билеты)?
7. Издержки для свободы. Как ваши усилия по управлению беспокойством, тревогой
и страхом ограничили вашу способность делать то, что вам нравится и что вам приятно
делать? Можете ли вы ходить в магазин, водить машину, ездить на поезде, летать на
самолете или прогуливаться по окрестностям, в парке, по аллее или в лесу? Планируете ли
вы свой день, исходя из стремления избежать тревоги, паники или страха?

Честные ответы на эти вопросы являются первым шагом в новом направлении. Важно,
чтобы вы знали и позволили себе чувствовать реальное влияние своей борьбы, несмотря на
все ваши стремления измениться. Нужна смелость, чтобы посмотреть на эти издержки.
Когда люди выполняют это упражнение, они часто достигают более глубокого
осознания. Они видят – возможно, впервые, – что все усилия, потраченные на управление
тревогой и ее контроль, на самом деле не сработали. На более глубоком уровне они лучше
осознают, что сама борьба нанесла ущерб их жизни и продолжает делать это.
Если вы прямо сейчас оказались в подобном положении, не отчаивайтесь. Это именно
то, что должно быть. Смысл не в том, чтобы чувствовать себя плохо или изводить себя, а
чтобы помочь себе предпринять шаги в новом направлении – выхода из этого положения. Вы
не можете изменить прошлое. Но вы можете создавать будущее.

7. Ловушка борьбы

Вероятно, вы открыли эту книгу с надеждой найти лучший способ управлять тревогой
и контролировать ее, чтобы вы могли жить так, как хотите. Это имеет смысл, пока вы, как и
многие другие люди, продолжаете рассматривать саму тревогу как проблему. Но что, если
само отношение к тревоге как к проблеме – это и есть проблема? Наша цель в этой книге –
помочь вам понять, что такое возможно, как бы странно это ни звучало.
Вы также не обязаны верить нам. Вспомните обо всех издержках управления тревогой,
о которых вы узнали в предыдущей главе. Спросите себя, что обошлось вам дороже: наличие
тревоги и страха или отчаянные попытки прекратить и избежать их?
Исследования и накопленные за эти годы знания учат нас, что сама борьба – это
ловушка, в которую вы попадете, когда активно сопротивляетесь своим переживаниям и
избегаете их. Но сейчас не время винить себя в этой борьбе. Это вполне естественная
реакция на страдания и трудности. Вы должны задать себе главный вопрос: «Подействовало
ли это?» Или смелее: «Создала ли сама борьба больше проблем, чем решила?»
Следующее упражнение поможет вам выяснить, так ли это.

Помогает ли борьба?
Подумайте о каждом подходе, с помощью которого вы пытались управлять тревогой и
контролировать ее, – о каждой стратегии владения собой, каждом методе, который вы
используете, чтобы избежать тревоги и страхи или уменьшить их. Если хотите, можете
записать их на листе бумаги или в своем дневнике. Затем поразмышляйте над следующими
тремя вопросами и дайте на каждый из них ответ «да» или «нет». Сделайте это как можно
более открыто и честно. Прислушайтесь к своей интуиции – она знает правду о ваших
переживаниях.
1. Действительно ли мои стратегии управления тревогой работают, то есть я меньше
испытываю тревогу и больше доволен(льна) своей жизнью? Подумайте о долговременном
эффекте.
2. Помогло ли мне управление тревогой продвинуться в жизни в желательном
направлении?
3. Привели ли мои стратегии управления тревогой и владения собой к издержкам в
смысле потерянного времени, упущенных возможностей, сожалений? Короче говоря,
помешали ли они делать то, что я хочу делать и что меня волнует? Если вам нужна помощь
при поиске ответов, снова почитайте об издержках в главе 6.

Многие люди отвечают на первые два вопроса «нет», а на третий – уверенно «да». Но
это именно то, что мы ожидали. Нам не известны никакие разумные способы устранить
тревогу и страх без существенных издержек. Ваша интуиция, вероятно, говорит вам то же
самое. Она права!
Секрет вашей свободы состоит в том, чтобы прекратить попытки управлять тревогой,
потому что эти усилия съедают ваше время, энергию и ресурсы и мешают вам делать то, что
вы хотите. Теперь вы уже встали на этот путь. Но только вы можете принять решение и
прекратить пытаться бороться с тревогой и страхом. Мы надеемся, что вы сделаете этот
выбор прямо сейчас, если уже не сделали.

8. Отпускание

Когда вы будете рассматривать тревогу как проблему, она, естественно, потребует

решения. Но что, если ваши решения на самом деле только усугубляют проблему? На
мгновение задумайтесь над этой возможностью.
 Из предыдущих глав вы узнали, что все ваши попытки справиться с тревогой ничего не
дали. Каждое так называемое решение, каждая попытка остановить поток вашей тревоги или
по крайней мере сопротивляться ему оставили на вас глубокий отпечаток.
Следующая метафора поможет вам понять издержки и огромное напряжение,
связанные с борьбой с тревогой. Она также учит удивительному выходу из борьбы, чтобы вы
могли продолжить жить своей жизнью.

Пора отпустить канат

Может показаться, что вы соревнуетесь в перетягивании каната с командой монстров
тревоги, тянущих за другой конец. Вы обеими руками крепко сжимаете канат, а ваши ноги
уперлись в землю, застыв в одном положении. Все это продолжается снова и снова. Однако
независимо от того, насколько сильно вы тянули, чтобы победить их, они всегда
оказываются сильнее.
И когда разворачивается эта борьба, вы становитесь все более возбужденными: ваша
грудь напряжена, дыхание поверхностное, зубы сжаты, лицо покраснело, на лбу проступили
капли пота, и вы так сильно вцепились в канат, что ваши суставы побелели. Вы
зацикливаетесь на бесконечной и утомительной борьбе за свою жизнь, или вам так кажется.
Варианты действий кажутся вам ограниченными. Ваш ум может говорить вам, чтобы
вы тянули сильнее, больше старались или были терпеливее. Возможно, ваш ум предполагает,
что есть лучшие лекарства или новая стратегия владения собой, которые дадут вам силу,
чтобы выиграть. Но не является ли все это тем же самым – старым вином с новой этикеткой?
Вот другой вариант: вы не должны выигрывать эту борьбу. Предположим, что вы
просто решили перестать бороться и бросить канат. Подумайте об этом.
Обратите внимание на то, что происходит с вашими руками и ногами. Они свободны,
правильно? И вы снова обрели некоторое умственное пространство и возможности, которые
не было шансов даже рассматривать, когда вы были заняты борьбой. Теперь вы можете
использовать свой ум, руки и ноги для чего-то другого, а не для борьбы с тревогой.
Для того чтобы увидеть, как это может происходить в вашей жизни, представьте, что
что-то или кто-то, о чем или ком вы глубоко переживаете, стоит рядом с канатом, наблюдая
и ожидая, когда вы закончите и борьба прекратится. Предположим, что это ваш ребенок,
ждущий объятий, или друг, желающий провести с вами время. Или, возможно, это проект,
отпуск или что-то, вызывающее духовный подъем. Посмотрите, можете ли вы
визуализировать это важное явление в своей жизни, находящееся рядом, просто ждущее…
ждущее, когда вы закончите борьбу. Будете ли вы упорно продолжать борьбу? Или бросите
канат и отдадите свое время и силы тому, что или кто вас ждет?
Теперь посмотрите, что происходит, когда вы бросаете канат. Монстры тревоги не
ушли оттого, что вы просто прекратили бороться. Они все еще здесь, дразнят вас канатом,
надеясь, что вы схватитесь за него и продолжите борьбу. И вы, конечно, можете это сделать.
Иногда вы будете это делать, главным образом по привычке.
Но важно заметить, когда вы схватили канат, и сделать выбор отпустить его. Сделав
этот выбор, вы получите пространство и энергию, чтобы обратить внимание на то, что вас
волнует, – на что-то важное в своей жизни, ждущее рядом.

Когда вы бросаете канат и прекращаете борьбу, это создает благоприятную

возможность и пространство, чтобы сделать что-то еще в вашей жизни. Если вы не
поглощены снятием и контролем тревоги, предотвращением следующего приступа паники,
сопротивлением потоку очередных болезненных воспоминаний или бегством от неприятных
мыслей или волнений типа «а если вдруг», то вы создаете уникальную возможность. Вы
создаете пространство, чтобы двигаться по направлению к жизни, в которой вы сделали
паузу. Один из наших клиентов очень хорошо уловил этот момент, когда сказал нам: «Когда
я бросаю канат – я свободен».
 9. «Щелкните выключателем»

Почему так много людей отказывается бросить канат? Почему мы продолжаем

бороться с тревогой и страхом, когда это на самом деле не помогает и так дорого нам
обходится? Ответ связан с тем, что мы знаем о контроле.
С самого раннего возраста вы узнали, что контроль – какие-то действия – эффективен в
окружающем вас мире. Он помогает вам постирать белье. Вы осуществляете контроль, когда
выносите мусор, ведете машину, пишете сообщение другу. Он также помогает вам остаться
живыми и здоровыми, и он, конечно, помогал нашим предкам спастись ото львов, тигров и
медведей. Если что-то вокруг вас угрожает вашему здоровью и благополучию, имеет смысл
принять меры.
Поскольку контроль настолько эффективен в окружающем нас мире, мы, естественно,
пытаемся осуществлять его – делать что-то, – чтобы изменить то, что происходит внутри нас.
Однако трудность состоит в том, что контроль не работает, когда вы применяете его к
продуктам вашего ума и эмоциональной жизни.
Почему так может быть? Следующее упражнение отчасти поможет вам узнать ответ.

Проблема с контролем
Сначала примите удобное положение. Когда будете готовы, сделайте следующее:
постарайтесь в максимальной степени испытать счастье. Попытайтесь прямо сейчас.
Основательно поработайте над этим. Но не обманывайте себя, вспоминая что-то, что делает
вас счастливыми. Это не то, о чем мы вас просим. Мы хотим, чтобы вы просто «щелкнули
выключателем счастья» и были абсолютно счастливы. Вы можете сделать это?
Теперь попытайтесь чувствовать себя действительно встревоженными или
напуганными. Сделайте это, не думая о чем-то действительно страшном или болезненном.
Проявите настойчивость. Затем «щелкните выключателем тревоги». Вы можете сделать это?
Если вы все еще не уверены в том, возможно ли это, то можете попробовать что-то из
следующего.
• Безумно влюбитесь – почувствуйте искреннюю, глубокую любовь – в первого
попавшегося незнакомого человека.
• С помощью силы воли сделайте так, чтобы ваша левая нога онемела до такой степени,
что если ее уколоть острой иглой, то вы ничего не почувствуете.
• Вспомните что-нибудь, что произошло с вами на прошлой неделе, а затем просто
сотрите это из памяти так, чтобы вы были на сто процентов уверены, что это забылось
навсегда.
• Не закрывая глаза, уши или нос, прекратите видеть, слышать и чувствовать запахи.

Мы надеемся, что это небольшое упражнение поможет вам обнаружить, что у эмоций и
многих из наших умственных и физических функций нет никакого выключателя. Ни у кого
нет этого выключателя. Почти невозможно иметь те или иные переживания просто потому,
что мы так захотели.
Эмоции просто бывают – они являются частью вашей жизни и возникают при
взаимодействии с окружающим миром. Когда вы попытаетесь щелкнуть выключателем
«хватит тревоги», вы активизируете все аспекты своей нервной системы, которые заставляют
вас испытывать тревогу и страх. И вы будете делать то, от чего станете еще более
зацикленными и несчастными. Вы усилите именно то, чего не хотите чувствовать и о чем не
хотите думать.

10. Делайте наоборот

Мысли и чувства, связанные с тревогой и паникой, неприятны, интенсивны, иногда

невыносимы и даже ужасающи. Но они не являются вашим настоящим врагом. Настоящий
враг – упорное избегание тревоги.
Избегание переживания страха и тревоги поддерживает страх и тревогу, а это обедняет
нашу жизнь. Избегание токсично. Это яд, который превращает нормальную тревогу и страх в
разрушающую жизнь проблему. И действительно, результаты исследований
свидетельствуют о том, что избегание эмоциональной боли, хотя и понятное, – просто
вредно для вас и вашей жизни.
Токсичное избегание может принимать многие формы, такие как избегание людей,
мест, действий и ситуаций, которые могли бы вызвать тревожные и пугающие мысли и
чувства. Некоторые люди уходят от проблем, используя алкоголь и наркотики, чтобы
забыться или смягчить воздействие неприятных и нежелательных мыслей и чувств, а также
ситуаций, их вызывающих. Другие просто убегают, когда чувствуют тревогу, страх и другие
формы эмоциональной боли.
Борьба с тревогой и страхом очень ограничивает вас; она может начать определять то,
как вы живете. Избегание мешает вам делать то, что вы хотите, и идти туда, куда вы хотите
пойти. Невозможно вести нормальную жизнь, избегая эмоциональной и психологической
боли. Никто не может продвинуться к полноценной жизни, в то же время избегая
неизбежной вероятности столкнуться при этом с болью и трудностями. Так что же вы
можете сделать?
Делайте наоборот! Вместо бегства, борьбы и избегания вы решаете оставаться с тем,
что происходит внутри вас. Когда старые привычки заставляют вас отвлекаться, вы учитесь
проявлять силу воли. Когда вы чувствуете, что вас тянет замкнуться в себе, вы открываетесь.
Вы можете рассматривать эту практику как способ научиться не убегать от самих себя.
Совет делать наоборот может удивить вас. Поэтому важно понимать, почему вы это
делаете. Вы делаете так, чтобы не погрязнуть в страданиях, причиняемых тревогой, а просто
оставаться с ней. Вы делаете так, потому что пребывание с самими собой и своей тревогой
позволяет вам двигаться к тому, что вы хотите делать в жизни. Пока вы отворачиваетесь от
трудностей, огорчения, страха, вы не будете жить своей жизнью. Именно поэтому вы
должны противостоять избеганию – и изменять его. Следующее упражнение поможет вам
начать это делать.

Принятие жизнеутверждающих решений

В этом упражнении мы хотели бы помочь вам найти больше жизнеутверждающих
альтернатив токсичным актам избегания. Разделите лист бумаги на две колонки. Напишете в
левой: «Токсичное избегание», а в правой: «Обратное действие».
• В колонке «Токсичное избегание» перечислите все, что вы делаете, чтобы избежать
чувства тревоги или страха: каждое действие, форму отвлечения и стратегию владения
собой. Будьте конкретны, например: «Я остаюсь в своей кабинке, чтобы избежать встречи с
начальником, потому что боюсь, что он раскритикует мою работу».
• Теперь перейдите к правой колонке и для каждой стратегии избегания запишите то,
что было бы ее противоположностью, например: «Я не буду стараться избегать начальника;
если вдруг увижу его в коридоре, я могу просто поприветствовать его и идти дальше».

В следующий раз, когда в вас заговорит токсичный голос избегания, подумайте о том,
чтобы сделать наоборот . Когда избегание требует, чтобы вы уменьшились, подумайте об
увеличении, а затем сделайте что-то, даже маленький шаг, который мог бы быть
потенциально жизнеутверждающим. Вы заметите, что жизнеутверждающие альтернативы
избеганию часто полностью противоположны тому, что сначала предлагал ваш ум.

11. Сделайте шаг

Все решения и действия предполагают определенный риск. Вы просто не знаете, что

готовит вам будущее и с чем вы можете столкнуться в жизни. Многие люди оказываются в
тупиковой ситуации, потому что не хотят сделать рискованный шаг, предпочитая что-то
старое и знакомое, даже если это их ослабляет. Для того чтобы вытащить нас из накатанной
колеи, жизнь просит, чтобы каждый приложил усилия — рискнул шагнуть в неизвестное, —
потому что именно так мы развиваемся. В этом смысле усилия — это решительный и смелый
шаг. Это как прыгать с трамплина в бассейн, не зная точно, какой будет температура воды
или что вы почувствуете при этом. Это совсем не то, что медленно зайти в воду, потрогать
ее, проверить, не слишком ли она горячая, не слишком ли холодная, не слишком ли грязная и
так далее. Купание в бассейне — это не решительные усилия. Это медленное, знакомое вам
действие, и поэтому вы делаете выбор на основе того, что чувствуете или что могли бы
подумать или почувствовать.
Готовность к решительным действиям означает присутствие и открытость для
переживания всего, что могут предложить ваши ум и тело, и при этом вы не знаете точно, с
чем можете столкнуться в каждый момент. Это поза с распростертыми объятьями; это
противоположность борьбы с тревогой всеми доступными средствами. В действительности,
если вы готовы к решительным действиям, то можете заняться этим прямо сейчас.
Широко раскрытые объятья
Встаньте на минуту (если вы сидите, это тоже работает), раскройте свои объятья как
можно шире и держите их так некоторое время. И когда вы так раскрываете объятья,
почувствуйте свои ощущения — не пытайтесь изменить их. Откройтесь для них;
действительно почувствуйте и примите их.
Использование такой позы — это замечательное упражнение, которое действительно
может быть приятным. Эта поза готовности отражает сущность нашего подхода, который вы
практикуете с этой книгой. С раскрытыми объятьями вы более восприимчивы. Сняв
ограничения, теперь вы позволяете происходить тому, что все равно происходит. Эта поза
необходима, чтобы жить более полноценно и без каких-либо ограничений, наложенных
умом и чувствами.
Вот почему мы полагаем, что готовность настолько эффективна. Многие люди считают
тревогу своим худшим врагом. Но что, если тревога не враг? Что, если вы можете научиться
развивать в себе доброту и сострадание ко всем своим переживаниям, включая тревогу, и к
самим себе? Тогда борьба больше не будет необходима. Вы перекроете топливную
магистраль к своей тревоге, и вам станут доступны новые возможности. Таким образом,
когда мы побуждаем вас быть готовыми к риску, мы не просим, чтобы вам понравилось все,
что предлагает жизнь. Когда вы делаете шаг вперед, требуется готовность, чтобы полностью
и без защиты открыться для каждого аспекта своих переживаний, потому что при открытии
вы получаете свободу делать то, что для вас важно. Вы учитесь жить бесстрашно!

12. Голоса тревоги

Человеческий разум — это машина, генерирующая мысли. Это тот голос в вашей
голове, который говорит двадцать четыре часа в день, семь дней в неделю. Именно этим
занимается ум. Но не все мысли полезны. Вы не должны прислушиваться к каждой мысли и
делать то, что она приказывает.
Голос тревоги порождает бесконечный поток мыслей, касающихся всех ваших глубоко
укоренившихся страхов и беспокойств, а также всех ваших проблем. Вдобавок к этому он
говорит вам, что вы должны с этим что-то делать, а не то смотри! Таким образом, он
предлагает еще один поток мыслей в форме разумных на вид решений. «Дышите медленно.
Примите таблетку. Посмотрите телевизор. Лягте спать пораньше. Не волнуйтесь, позвоните
на работу и скажите, что вы больны». И так далее. Этот голос основан на упрочившемся и
привычном убеждении, что тревога и страх так или иначе опасны, что невозможно
чувствовать тревогу и при этом жить хорошо, что управление тревогой — это спасение от
страданий и путь к счастью.
Этот голос дурачит вас. Он говорит вам, что вы должны управлять тревогой, чтобы
быть счастливыми. Однако все эти усилия обычно усугубляют ваше положение. Для того
чтобы разорвать этот порочный круг, вы должны научиться распознавать голос тревоги и все
бесполезные решения, которые он предлагает. Следующее упражнение поможет вам
научиться делать это.
Обнаружение бесполезных мыслей
Сосредоточьтесь, а затем поразмышляйте над следующими вопросами. Прислушайтесь
к голосу тревоги и к тому, что он приказывает вам сделать. Будьте конкретны и перечислите
каждую мысль и каждое очевидное решение. Запишите их, если хотите.
 Что говорит мне голос тревоги о том, что я должен(на) делать, когда чувствую
страх или тревогу?

 Что говорит мне голос тревоги о том, что я не должен(на) делать, чтобы я
мог(ла) предотвратить возникновение тревоги и страха в дальнейшем?
Теперь подумайте о каждом очевидном решении и поразмышляйте над следующими
вопросами.
 Было ли какое-либо из них эффективным в долгосрочной перспективе?

 Отражает ли какой-либо из этих голосов то, каким вы хотите быть человеком?

 Когда вы слушаете и делаете то, что приказывают голоса, в результате вы

больше или меньше успеваете в жизни?
Требуется практика, чтобы научиться улавливать голоса тревоги и обнаруживать,
каковы они на самом деле. Поэтому занимайтесь. Практикуйте наблюдение за тем, что вам
приказывает сделать тревога. Распознайте голоса тревоги, которые ограничивают вас. Когда
вы научитесь замечать эти голоса и относиться к ним как к своим мыслям, вы создадите
пространство, чтобы принимать мудрые, жизнеутверждающие решения. Вы не должны
вслепую следовать за всем, что предлагает вам встревоженный ум.
Это также прекрасная возможность снова поупражняться в противоположных
действиях — навыке, о котором вы узнали в главе 10. Вместо того чтобы слушать
бесполезные голоса в своей голове, вы можете решить делать противоположное тому, что
они вам приказывают. И в результате вы можете обнаружить, что делаете больше того,
что вы действительно хотите делать, а не то, что ваш тревожный ум вам приказывает.

13. На автопилоте
«Бездумные действия» — это популярное выражение. Оно описывает
распространенное человеческое переживание, которое нам — и вам — слишком хорошо
известно. Время от времени мы обнаруживаем, что живем обычной жизнью, решаем
различные задачи, мало или совсем не осознавая того, что происходит вокруг нас.
Если вы когда-либо читали газету или книгу и обнаруживали, что смотрите вниз
страницы, не понимая, как вы там оказались, то вы знаете, что мы имеем в виду.
Ум — искусный дирижер, организующий наше тело и переживания. До такой степени,
что мы на самом деле можем потерять контакт с окружающим миром. Тогда мы
обнаруживаем, что живем в своих головах, в мире мыслей, идей и образов. Это может
вызвать чувство потери связи с миром. Возможно, даже чувство бесплотности. Но вы не
должны обвинять себя в этом. Уму очень тяжело полностью присутствовать здесь и сейчас и
поддерживать связь с происходящим.
Для того чтобы восстановить связь со своей жизнью и переживаниями, вы должны
перепрограммировать свой ум. Его нужно научить возвращаться в настоящее время, к тому,
что происходит здесь и сейчас. Есть много способов переобучить ум, но мы хотели бы
предложить деятельность, которой вы, вероятно, занимаетесь все время, главным образом
неосознанно: ходьбу.
Обнаружение бесполезных мыслей
Ходьба — замечательный способ научиться быть искусным наблюдателем за своими
мыслями и чувствами. Эта практика требует, чтобы вы взяли на себя сознательный контроль
над своими переживаниями. Освобождаясь от власти бесконечных указов ума и
блуждающих мыслей, вы понимаете, что вы, а не ваш ум, отвечаете за то, что хотите делать
и куда хотите пойти.
Выйдите на пятнадцатиминутную прогулку. Сосредоточьтесь на дыхании — глубоко
вдыхайте и выдыхайте — и идите свободно. Перенесите внимание на ритм своих шагов и на
ощущения в теле во время движения. Если ваш ум отвлекается на что-то другое, просто
отметьте это. Затем спокойно возвратите свое внимание к ходьбе.
Отметьте, что вы чувствуете, когда опускаете стопу на землю при каждом шаге.
Перенесите внимание на область бедер, на туловище, на руки и ноги — почувствуйте, как
они двигаются при каждом шаге. Ощутите, что ваше тело находится в идеальном ритме и
потоке.
Отметьте, как вы двигаетесь со своими мыслями и чувствами — все они тоже движутся
вперед. Ощутите жизненную силу в этом движении. Вы управляете шагами, которые
делаете, и направлением, в котором идете.
Как только вы закончите, потратьте несколько минут, чтобы поразмышлять над своими
переживаниями. Что вы обнаружили, когда шли? На что была похожа осознанная ходьба?
Что вы чувствовали, когда стали больше осознавать переживания ходьбы?
Как и в случае с любым навыком, умение быть осознанным наблюдателем требует
практики. Хорошие новости в том, что жизнь предлагает богатые возможности для практики,
и не только во время ходьбы. Вы также можете тренироваться быть осознанным
наблюдателем, когда косите газон, принимаете душ, чистите зубы, ведете машину, моете
посуду или беседуете. Когда вы привнесете в свою жизнь осознанную осведомленность, вы
узнаете о способности самостоятельно определять свою душевную и эмоциональную погоду
и брать ее с собой куда хотите.

14. Целостные, совершенные, самодостаточные

Люди, борющиеся с тревогой, — это одни из самых сильных людей, которых мы знаем.
Они способны преодолеть любые трудности. Вы, вероятно, тоже!
Но многие к тому же очень строги к себе. По их мнению, они недостаточно хороши,
слишком слабы, мало стараются. Считаете ли вы, что думаете подобным образом? Вы могли
бы думать: «Я в каком-то смысле сломан(а)». Или еще хуже: «Я недостаточно хорош(а)».
Именно эта мысль об отсутствии чего-то, или «недостаточности», является причиной
возникновения борьбы и стыда.
Это работа человеческого ума, создающего мысли. Иногда мысли будут строгими и
оценочными. Действительно, ум может судить почти обо всем вокруг нас и в нашем
внутреннем мире, считая что-то красивым, удивительным, приятным, страшным, ужасным и
так далее. Он даже может давать оценки вам самим — самой сути вашей жизни. Если вы
позволяете ему это делать, то более темная сторона ума может вторгнуться во множество
областей вашей жизни, заманивая вас в ловушку и удерживая в тупике. Но есть безопасный
запасной выход, позволяющий освободиться из тисков этого токсичного мышления. Это
начинается с понимания ненависти к самим себе, прежде чем вы будете охвачены ею.
На самом деле у вас есть все, в чем вы нуждаетесь. Не существует никаких сломленных
людей. Это оценка — мысль, данная умом и постоянно применяемая к вашим переживаниям.
И к тому же безжизненная оценка.
Вы и только вы можете решить, будете ли прислушиваться к этой оценке. Вы не
должны принимать на веру все, что выдает ваш ум. Это важный и необходимый первый шаг
к использованию способности проявлять доброту и сострадание к самим себе — одно из
самых сильных противоядий от страдания, когда ваш ум ожесточен.
Когда вы научитесь это делать, вы обнаружите, что ваша жизнь может быть другой.
Ваша жизнь не должна определяться тем, что вы думаете. Вы не должны идти на поводу у
бесполезных мыслей, которыми кормит вас ум. Вы можете научиться иначе реагировать на
тревогу!
Следите за оценками
Успокойтесь и сосредоточьтесь в каком-нибудь тихом месте. Поставьте перед собой
цель сделать его своим добрым и спокойным пространством. Потратьте минуту-другую и
посмотрите, что ваш ум говорит вам о вас и вашей проблеме с тревогой. Как ваш ум
побеждает вас? Поищите его сообщения о том, что у вас чего-то «недостаточно». В этих
сообщениях заложена идея о том, как плохо быть вами. Если вы позволите этой идее
контролировать свою жизнь, то, естественно, будете изо всех сил пытаться изменить то, что
думаете и что чувствуете, потому что ваш ум говорит вам: «Это неправильно; нехорошо
быть таким(ой), как ты». И прежде чем вы осознаете это, ваш ум затащит вас в еще один
раунд перетягивания каната!
 Осознайте ярлыки, которые придумывает ум для вас, ваших чувств, вашей
самооценки как человека и вашей жизни.
 Выберите одно суждение или ярлык и представьте, что эти слова
спроецированы на гигантский киноэкран перед вами.
 Посмотрите на слова, буквы, цвет чернил, а также ограниченность и
безжизненность этих мыслей. Отметьте, что вы можете наблюдать это суждение.
Увидьте, что эти слова — не вы. Вы можете просто смотреть на них, не веря им слепо.
 Когда вы смотрите, не вступайте в спор со своим умом об истинности этих
мыслей. Истина намного менее важна по сравнению с полезностью. Единственная
вещь, которая сейчас действительно имеет значение, — это то, помогает ли вам
отдельная мысль двигаться вперед или удерживает там, где вы находитесь.
 Дышите спокойно сквозь каждую проекцию, каждое суждение с ощущением
покоя и доброжелательного принятия.
 Позвольте проекциям появляться и исчезать и постигайте сокровенное знание о
том, что вы больше, чем эти суждения о вас, которые производит ваш ум.
Посмотрите, можете ли вы привносить это осознанное наблюдение в повседневные
переживания всякий раз, когда старые, безжизненные и ограничивающие мысли приходят
вам на ум и пытаются удержать вас в тупике. Установите связь со своим внутренним
голосом и увидьте, что вы целостны, совершенны и самодостаточны!

15. Доброта и забота о себе

Многие люди могут быть очень строгими к себе. Вы тоже можете быть строгими к
себе. Вы можете спросить себя: «Почему я не могу покончить с этим? Это так глупо. Я знаю,
что все это находится в моей голове. Я рассержен(а) на себя и на весь мир. Я ненавижу свои
приступы паники — я просто их ненавижу».
Все эти обвинения и ненависть не являются решением. В действительности это создает
условия для ухудшения ситуации. И это невозможно никак приукрасить. Когда вы
реагируете на негативную эмоциональную энергию более негативной энергией в форме
оценок и упреков, вы будете страдать еще больше.
Вам нужно поменять точку зрения. Для этого требуется, чтобы вы решили —
возможно, впервые — изменить отношение к своему уму, телу и переживаниям. Вместо того
чтобы обвинять и ненавидеть, вы можете решить заботиться о своем собственном доме —
уме, теле, эмоциональной жизни и обо всем, что связано с вашим прошлым опытом.
Есть только два пути. Вы можете создать дом, который является враждебным и злым,
или дом, полный дружелюбия и доброты. Действие с добротой к самим себе означает
заботливое и любящее действие. Здесь вы обучаетесь относиться к себе — своему уму, телу
и духу — так, как вы относились бы к кому-то или чему-то, кого или что любите и лелеете.
Это выбор, который можете сделать только вы.
Проявление доброты к самим себе — мощное средство от тревоги, гнева, сожаления,
стыда и депрессии. Такие действия помогут вам прекратить бороться со своим умом и телом.
Это простая практика, позволяющая привнести больше мира и радости в вашу жизнь.
Практикуйте доброжелательность к себе
Каждый день, прежде чем вы встанете утром с кровати, поставьте перед собой цель по
крайней мере один раз сделать для себя что-то доброе. Настойчиво добивайтесь выполнения
этой цели в течение дня.
Подумайте о чем-то, что вы можете сделать, чтобы проявить доброту к самим себе.
Будьте конкретными и запишите это действие. Это может быть выделение времени на
занятия медитацией, чтение хорошей книги, прогулку, прослушивание музыки, работу в саду
или приготовление вкусной еды. Или это может быть доброе и любящее отношение к себе в
то время, как жизнь жестока к вам или когда ваши ум и тело производят неприятные
переживания. При этом подумайте о том, как вы могли бы отреагировать, если бы кто-то
еще, о котором вы заботитесь, был бы на вашем месте и испытывал бы те же переживания.
Как вы обращались бы с этим человеком? Затем обратите тот же самый тон голоса и доброе
отношение к своим переживаниям.
Помните, что вы делаете это не потому, что заслужили это какими-то особыми
достижениями. И не потому, что вы эгоистичны. Вы делаете это, потому что это важно для
вашего здоровья и благополучия. Называйте это самопомощью, если это вас успокаивает. Вы
достойны доброты, потому что у вас есть сердце и вы живы. Все мы достойны доброты, и не
только в особых случаях. Мы можем относиться к себе с добротой и любовью всегда.
Таким образом, всякий раз, когда вы нуждаетесь в доброте, вам не нужно ждать до тех
пор, пока другие люди проявят доброту к вам. Вы можете реагировать на свои потребности в
любое время, нежно и с любовью заботясь о самих себе. Когда вы делаете это, вы развиваете
в себе внутреннюю силу, необходимую для построения лучшей жизни!

16. Развитие принятия

Мы встречали бесчисленное количество людей, которые боролись с тревогой. И в
определенный момент многие из них говорили: «Я знаю, что должен(на) просто принять
мою тревогу». Они полагали, что принять означает сдаться. В итоге они прекращали
прилагать какие-либо усилия, чтобы измениться. Но это не то, что требуется для принятия.
В действительности принятие — это решение открыться и быть с тем, что происходит.
Но вы не можете принять то, чего не знаете. И вы не можете принять то, чему
сопротивляетесь и к чему относитесь враждебно.
Таким образом, принять что-то означает освободить пространство для этого и
позволить этому быть там. Вы также должны быть готовы посмотреть на то, что заставляет
вас чувствовать беспокойство. Здесь большую роль играет умение быть более осознанными
и присутствующими в настоящем времени.
Упражнения на осознанность учат нас, что мы не можем выбирать то, что приходит
нам на ум и что мы чувствуем. Мы можем лишь выбирать, на что обращаем внимание, как
обращаем внимание и что делаем. Это поможет вам отчетливее видеть свои неприятные
переживания, а также более полно открываться для хороших моментов в своей жизни.
Но без доброты и сострадания нет никакого разумного способа позволить тревоге или
любым другим неприятным эмоциональным переживаниям быть такими, какие они есть.
Вместо этого у вас будет такое чувство, как будто вы держите тикающую бомбу
замедленного действия, просто ожидая, когда она взорвется, и ничего с этим не делаете. Но
вы можете относиться к своей боли спокойно и с некоторым любопытством и состраданием.
Это может приглушить боль и превратить ее во что-то, что вы сможете выносить, уважать и,
возможно, даже учиться у этого и развиваться. Именно поэтому мы хотим, чтобы вы не
забывали развивать принятие в своей жизни.
Следующее упражнение поможет вам сделать это. Оно поможет вам научиться
относиться к своей тревоге с любящей добротой, привнося как можно больше теплоты и
сострадания в эту ситуацию. Это конкретный способ узнать, что тревога — не ваш враг.
Принятие мыслей и чувств
 Примите удобное сидячее положение и позвольте вашим глазам спокойно
закрыться.
 Потратьте несколько минут, чтобы установить связь с дыханием и
ощущениями в теле. Делая это, медленно перенесите свое внимание на то, как
спокойно поднимаются и опускаются грудь и живот при дыхании.
 Дышите свободно, насколько сможете, и внесите установку великодушного
разрешения и спокойного принятия в свои переживания.
 Рано или поздно ваш ум начнет отвлекаться от дыхания на другие проблемы,
мысли, беспокойства, образы, физические ощущения, планы или мечты, или он может
просто блуждать. Заметив, что ум отвлекается, просто осознайте это и спокойно,
по-доброму возвратитесь к своему дыханию.
 Если вы осознаете чувства, напряжение или другие интенсивные физические
ощущения, просто отметьте их, осознайте их присутствие и посмотрите, можете ли вы
освободить пространство для них. Представьте, что с каждым вдохом вы создаете
больше пространства в себе.
 Вы можете заметить ощущения в теле и то, как они изменяются в каждый
момент. Спокойно вдыхайте и выдыхайте сквозь ощущения в любой области тела, где
вы чувствуете дискомфорт, представляя, как дыхание входит в вас и выходит из этой
области.
 Наряду с физическими ощущениями в вашем теле вы можете также заметить
мысли об ощущениях — и мысли о мыслях. Если это происходит, просто отметьте их
и возвращайтесь к дыханию и настоящему моменту. Мысли — это мысли, физические
ощущения — это физические ощущения, чувства — это чувства, ни больше ни
меньше.
 Заметьте, как мысли и чувства появляются и исчезают в вашем уме и теле.
Однако дыхание всегда с вами — в каждый момент. И та часть вас, которая является
мудрым наблюдателем, также всегда с вами. Этот наблюдатель может замечать все
ваши переживания. Вы — это место и пространство для ваших переживаний. Вы —
это не то, что говорят ваши мысли и чувства, независимо от того, насколько
постоянными или интенсивными они могут быть. Сделайте это пространство добрым,
спокойным и наполненным любовью — своим приятным домом.
 Затем, когда будете готовы, постепенно расширьте свое внимание, чтобы она
охватило звуки вокруг вас, и медленно откройте глаза с намерением привнести
осознанное принятие в остающиеся моменты своего дня.
Это упражнение в первый раз может показаться трудным. Но не позволяйте этой
оценке мешать вам повторять его в течение последующих недель. Помните, что принятие —
это умение, которое развивается с практикой. Ваша цель — развить это умение так, чтобы вы
могли затем применять его в своей жизни, всегда и везде. Нет никакого правильного или
неправильного способа практиковать его. Поэтому будьте доброжелательны к самим себе,
когда занимаетесь этой практикой. Важно продолжать выполнять это упражнение, чтобы
стать лучшим наблюдателем и полноправным участником своей жизни.

17. Разрушение иллюзий

Есть что-то волшебное в играющем маленьком ребенке. Дети часто полностью
присутствуют в настоящем моменте, свободные от бесконечного потока мыслей. Но по мере
того как они растут, это ощущение присутствия очень быстро сходит на нет, поскольку они
обучаются думать и говорить о себе и окружающем мире, используя язык и другие формы
символической коммуникации.
Как взрослые мы часто неспособны видеть, что слова — это эффективный способ
делиться своими переживаниями, но они — ничто по сравнению с реальными вещами.
Мысль о сидении в удобном кресле не может сравниться с переживанием реального сидения
в удобном кресле.
Но когда мы погружены в язык и мышление, то часто начинаем понимать мысли
буквально, относясь к ним так же, как к переживаниям, которые они описывают. Если мы не
контролируем свои мысли, то теряем из виду тот факт, что ум производит мысли в форме
образов и слов. Вместо этого мы рассматриваем их как реальные физические предметы,
которые могут угрожать самой нашей жизни.
Но если вы сможете посмотреть на свои мысли со стороны, то начнете замечать, что
они — лишь набор слов без реальной формы или материи. Это откроет ваш ум для чего-то
большего, чем автоматические умозаключения и реакции, основанные на этих словах.
Следующее упражнение поможет вам лично убедиться, что мысли — это также просто
слова.
Игра с мыслями
Начнем со слова «паук». Когда вы думаете о пауке, каким вы его себе представляете?
Вы можете видеть, как он ползает? Если в реальной жизни пауки пугают вас, то вы можете
даже почувствовать себя немного встревоженными или испытывать отвращение. Теперь
сядьте так, чтобы видеть часы. Скажите вслух слово «паук» много раз, как можно быстрее:
«Паук, паук, паук...» Делайте это в течение ровно сорока секунд.
Когда закончите, поразмышляйте над тем, что произошло со значением слова через
сорок секунд. Оно все еще вызывает у вас мурашки (если оно вызывало мурашки)? И
продолжает ли оно вызывать образ паука? Или слова начали объединяться, превращаясь в
странный звук: «аук, аук, аук...»? Также отметьте, как быстро значение слова исчезает в
течение этих сорока секунд.
А теперь повторите это упражнение. Но на этот раз используйте мысль, которую вы
говорите себе, когда встревожены или боитесь, — что-то, вызывающее замешательство или
заставляющее бороться. Назовите это одним словом, таким как «беспокойство», «паника»,
«тревога», «одиночество», «печаль», «смерть», «грязь», «болезнь», «высота» или «толпа».
Вы можете использовать оценочное слово, такое как «уродливый», «глупый», «никчемный»
или «скучный». Это слово может даже причинять боль или выводить вас из себя, когда вы
думаете о нем.
Теперь произносите это слово вслух как можно быстрее в течение приблизительно
сорока секунд. Затем остановитесь и поразмышляйте. Слово все еще кажется таким же
правдоподобным, как раньше? Можете ли вы видеть, что это — также просто слово, звук без
формы или материи?
Это полезное упражнение показывает, что ум может создавать иллюзию монстров
тревоги, которые на самом деле вообще не монстры. Эти чудища являются словами,
связанными с образами и звуками, у которых есть приписанные им нами значения. Когда вы
поймете это, то повысите свою способность освобождаться из многих ловушек ума. Вы
также научитесь видеть, что вы — это не то, что вы думаете.

18. Не покупайтесь на это

Подобно опытному продавцу, ум постоянно предлагает нам мысли и надеется, что мы
купимся на то, что он предлагает. Иногда ум предлагает полезные и жизнеутверждающие
мысли. Конечно, они достойны нашего внимания. Но часто продукты человеческого разума
неполезны. Когда вы купитесь на бесполезные мысли, вы поймете это, потому что после
этого вы почувствуете себя более встревоженными и испытаете глубокое ощущение, что
ваша жизнь ухудшается.
 Вы можете научиться разрывать этот порочный круг. Для того чтобы сделать это, вы
должны осознать свои мысли и образы такими, какие они есть. Мысли! Но, как показывает
следующее упражнение, есть важное различие между вами и продуктами вашего ума. Это
простое и полезное упражнение поможет вам, когда ваш ум попытается заставить вас
купиться на бесполезные мысли.
У вас есть мысли?
Это простое упражнение, но оно потребует определенной привычки. Всякий раз, когда
у вас появляется какая-нибудь мысль, снабдите ее предисловием: «У меня есть мысль, что...»
Например, когда вы говорите или думаете:
«У меня будет приступ паники, если я выйду на улицу», можете подумать или сказать
вслух: «У меня есть мысль, что у меня будет приступ паники, если я выйду на улицу». Или
если вы думаете: «Я должен(на) разобраться с тревогой, или моя жизнь ухудшится», вы
можете сказать вслух: «У меня есть мысль, что я должен(на) разобраться с тревогой, или моя
жизнь ухудшится». Упражнение состоит в том, чтобы вы заметили, что у вас есть мысли.
Вы можете применить ту же самую стратегию к пугающим образам или чувствам. В
случае образов вы можете сказать себе: «У меня есть образ, что (вставьте образ, который
беспокоит вас)». В случае чувств вы можете сказать себе: «У меня есть чувство, что я вот-вот
умру» или «У меня есть чувство, что (вставьте то, что вы обычно чувствуете)».
Если вы считаете это слишком неудобным или трудным, есть еще более простой
способ называть свои переживания. Всякий раз, когда появляется какая-нибудь мысль,
просто обозначьте ее, подумав: «У меня есть мысль». Всякий раз, когда в вашем
воображении появляется какой-нибудь образ, скажите себе: «У меня есть образ». И когда
появляются физические ощущения, просто обозначьте каждое из них по очереди, сказав: «У
меня есть ощущение».
Упражняйтесь, намеренно делая это со всем, что предлагают вам ум или тело. Это
создаст для вас пространство, позволяющее видеть, чем являются ваши мысли и
эмоциональные переживания, — продуктами вашего ума, к которым необязательно всегда
прислушиваться, а также верить или доверять им.
Требуется некоторое время, чтобы у вас развилась эта новая привычка отмечать и
называть свои переживания. Вероятно, сначала вы будете испытывать неудобство. Просто не
отступайте от намеченной цели и продолжайте практиковать. Эти новые навыки помогут вам
рассматривать мысли как мысли, образы как образы и чувства как чувства. Даже когда самые
яркие и страшные мысли, образы или чувства кажутся очень правдоподобными,
напоминайте себе, что они — все же лишь мысли, образы или чувства. Это создаст для вас
пространство, необходимое для движения вперед, когда у вас возникнут тревога и страх. Вы
не должны покупаться на все, что преподносит ваш ум.

19. Выход из тупикового состояния

Может быть очень трудно двигаться вперед, когда ваш ум говорит вам оставаться там,
где вы есть, потому что это более безопасно, менее рискованно. Когда вы испытываете
тревогу или страх, ваш ум может даже придумать различные причины, по которым вы
должны или оставаться на месте, или бежать. Но важно понимать, что ваш ум заманивает вас
в ловушку, которая в конечном счете заведет вас в тупик, далеко от той жизни, которую вы
хотите вести.
Самая опасная из этих ловушек имеет форму причин и перечня оправданий того,
почему вы убежали от тревоги, вместо того чтобы оставаться с ней. Ваш ум может сказать:
«Ты поставишь себя в глупое положение, если пойдешь на представление или сделаешь это
или то». Он может заявить: «Если ты паникуешь, то можешь причинить себе вред (или
кому-то еще), прийти в замешательство или даже умереть». Он может объявить: «Ты не
можешь пойти на представление, потому что растеряешься, у тебя будет нервный срыв, ты
не сможешь держать себя в руках или дышать или полностью потеряешь контроль». Все эти
мысли изводят вас, чтобы вы просто сидели сложа руки и ничего не делали.
На более глубоком уровне ваш ум говорит: «Вы не можете иметь тревогу и жить своей
жизнью!» Но вы, конечно, можете жить своей жизнью с тревогой или без нее. Для этого
требуется определенная смелость с вашей стороны. Смелость — это решение о том, что
что-то более важно, чем страх.
Когда ваш встревоженный ум пытается заманить вас в ловушку, самое смелое, что вы
можете сделать, — это сидеть неподвижно со своими мыслями и не делать того, что они
говорят. Это смелое действие, потому что желание бежать со всех ног или избегать ситуации
— очень сильное и непроизвольное. Ничего не делать в ответ на тревожные мысли и чувства
— более трудный путь.
Ваш ум будет кричать, чтобы вы прислушивались к нему, как делали всегда. Но вы не
должны слушать его, даже когда он устраивает истерику. Вы можете просто смотреть на
свои мысли как на мысли. И если вы будете придерживаться этой практики, то обнаружите,
что вам станет легче наблюдать и просто отмечать мысли, образы и побуждения, вместо того
чтобы делать так, как они говорят.
Один простой способ начать это делать — наблюдение за умом. Когда вы практикуете
наблюдение за своим умом, вы учитесь быть наблюдателем, вместо того чтобы верить всей
той отвратительной чепухе, которую преподносит ваш ум. Вы учитесь определять, когда ваш
ум изводит вас мыслями, которые не только удерживают вас в тупике, но также и вызывают
у вас тревогу и страх и даже могут привести к тому, что вы будете плохо относиться к себе.
Следующее упражнение поможет вам начать действовать.
Наблюдение за умом
 Найдите удобное место, где вас ничто не потревожит в течение пяти-десяти
минут. Начните с того, что закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких
вздохов.
 Представьте, что ваш ум — это белая комната средних размеров с двумя
дверями. Мысли входят через парадную дверь и выходят через черный ход.
 Просто наблюдайте за каждой мыслью, когда она входит в эту белую комнату.
Не анализируйте ее. Не интересуйтесь ею и не спорьте с ней. Не верьте ей и не
сомневайтесь в ней. Просто осознайте наличие мысли — и все. Осознайте ее и ничего
не делайте с ней. Продолжайте наблюдать за этой мыслью, пока она не уйдет. Когда
мысль соберется уходить, отпустите ее. Не пытайтесь держаться за нее.
 Продолжайте дышать, продолжайте смотреть. Мысль не требует, чтобы вы
реагировали на нее; она не заставляет вас что-либо делать; вы не становитесь в
меньшей степени человеком оттого, что она у вас есть.
 Снова наблюдайте и отмечайте свои мысли и относитесь к ним так, как будто
это посетители, входящие в белую комнату и выходящие из нее. Пусть они проведут
свою минуту на сцене. Затем, когда они будут готовы идти, позвольте им уйти и
поприветствуйте и обозначьте следующую мысль, а затем следующую.
 Продолжайте выполнять это упражнение, пока не почувствуете реальную
эмоциональную дистанцию между собой и своими мыслями. Ждите, когда даже ваши
оценки станут просто мгновением в комнате — больше не важными, больше не
требующими действия.
 Выполняйте это упражнение по крайней мере один раз в день.
Ключ к упражнению «Наблюдение за умом» состоит в том, чтобы отмечать и
наблюдать оценочные и другие нежелательные мысли, вместо того чтобы погружаться в них.
Чем больше вы учитесь быть наблюдателем, тем больше вы будете способны позволить
любой мысли приходить и уходить, не управляя вами. Поставьте перед собой цель сделать
это. Осознание того, как ловушки ума удерживают вас в тупике, является важным умением.
Это также необходимый шаг для отказа от реакции «нападай или убегай». Именно так вы
вернете себе свободу.
 20. Гуманизация ума
Вы познакомились с людьми, которые вам не очень нравятся, — такое бывает со всеми.
Эти люди могут раздражать вас. Они могут даже пугать вас, раскрывая ваши самые глубокие
страхи и слабые места. Их слова и действия неприятны, возможно, они огорчают вас и,
кроме того, раздражают и причиняют боль. В результате вы начинаете плохо себя
чувствовать.
Ваш ум может быть похожим на одного из этих людей, запугивая вас и насмехаясь над
вами.
И здесь будет полезен определенный подход. Один простой способ заключается в том,
чтобы спросить себя: «Кто говорит мне это сейчас?» Если бы ваш встревоженный ум был
человеком, стоящим позади вас, вы действительно хотели бы слушать этого человека? Давал
ли этот человек вам полезный совет в прошлом?
Но это может показаться слишком абстрактным. Поэтому выполним еще одно
упражнение, придуманное Джейми, женой Джона, чтобы сделать обучение более
конкретным. Вы можете кратко записывать свои ответы на листе бумаги.
С кем я имею дело?
Начните с того, что установите связь со своим встревоженным или напуганным умом.
Сосредоточьтесь на расстраивающих вас сообщениях своего ума о вас и вашей жизни до, во
время или после того, как вы встревожены или напуганы. Теперь посмотрим, на что был бы
похож ваш ум, если бы это был человек, с которым вы только что познакомились.
Представьте это на мгновение. Закройте глаза, если это помогает вам создать более
отчетливый образ.
Как можно подробнее представьте, каков этот человек. Каковы личные качества вашего
тревожного ума? С каким человеком вы имеете дело? Действительно ли это заботливый,
любящий человек или это кто-то критически настроенный, грубый и самоуверенный?
Хотели бы вы провести время с этим человеком? Хотели бы вы подружиться с ним или
пригласить его на обед?
Теперь добавим некоторые детали. Этот человек — мужчина или женщина? Какого он
возраста? Какое лицо у этого человека? Какое у него тело? Насколько высокий этот человек
и что он обычно носит? Как этот человек держится?
Двигайтесь дальше. Как этот человек говорит? Громко? Самоуверенно? Хвастливо?
Негативно? Ворчливо? Этот человек говорит с акцентом?
Затем отвлекитесь на мгновение и спросите себя: «Кто этот человек?» Дайте ему имя
— не бойтесь выбрать смешное. Поразмышляйте некоторое время.
Как только вы будете отчетливо представлять этого персонажа, вообразите, что он
однажды без приглашения оказался у вашего порога. Медленно открывая дверь, спросите
себя: «Какова моя реакция на встречу с этим персонажем? Хочу ли я поприветствовать этого
человека с любовью, возможно, как дорогого друга или члена семьи? Или я хочу
поприветствовать этого персонажа, олицетворяющего тревогу, как врага или незваного
гостя?» Вы можете быть не уверены. Отметьте, что двойственное или враждебное отношение
к тревоге — это не то, на что вы надеялись бы в здоровых отношениях с другим человеком в
вашей жизни. Это отношение необходимо изменить.
Если бы ваш встревоженный ум был живым человеком, как только что созданный вами
персонаж, хотели бы вы слушать все, что этот человек намеревался сказать? Позволили бы
вы ему диктовать, что вам делать и когда? Вероятно, нет. Поэтому выберите такие
отношения, которые вы хотите выстроить с вашим умом и эмоциональной жизнью.

21. Слова, буквы и чернила

Мысли могут казаться твердыми, имеющими форму и материальными, подобно
гигантским камням, давящим на вас. Но это большая иллюзия. На самом деле мысли похожи
на дым, поднимающийся от горящей ароматической палочки. Мы можем пытаться схватить
дым, но он ускользает от нас. Мы можем пытаться держаться за дым, но он проходит сквозь
пальцы. В конечном счете дым рассеивается и ничего не остается. Никакого следа. Ничего,
за что можно ухватиться. Это истинная природа мыслей — слов и образов без формы и
материи.
Умение видеть истинную сущность мыслей является эффективным способом
разрушить иллюзию, что вы — это ваши мысли или что ко всем мыслям нужно
прислушиваться и верить им.
Следующее упражнение поможет вам еще больше развить это важное умение.
Мысли на карточках
Это упражнение можно выполнять всегда и везде, когда появляются тревожные мысли
и побуждения. Все, что вам нужно, это несколько небольших листочков бумаги или
карточек. Когда у вас появляются тревога и страх, просто отметьте их, записав каждую
мысль, беспокойство, ощущение, побуждение или образ на отдельную карточку. Будьте
конкретны!
Затем посмотрите на то, что вы записали на карточке. Если бы мы попросили вас
описать то, что вы видите, что бы вы нам сказали? Ваша первая реакция может быть такой:
«Я вижу слова... а что же еще?» Но мы хотим, чтобы вы ответили более подробно. Что вы на
самом деле видите на карточке? Просто сосредоточьтесь на том, что вы написали.
Если вы потратите минуту и просто сосредоточитесь на том, что видят ваши глаза, то
заметите, что видите слова, буквы и чернила. И все. Если вы напишите: «Я
некомпетентен(на)» — и посмотрите на это, то вы увидите слова, буквы и чернила. Если то,
что вы написали, было фразой «Я — банан», то вы увидите то же самое: слова, буквы и
чернила. Все мысли состоят из одного и того же материала.
Минуту назад мысли и побуждения были в вашей голове. Вероятно, они там казались
действительно твердыми и тяжелыми. Теперь они вышли наружу, стали видимыми и вы
можете посмотреть на них. Дайте себе время, чтобы увидеть их такими, какие они есть. Что
происходит, когда вы переносите свою жизнь в слова, буквы и чернила на карточке?
Заметьте, что у вас есть выбор сделать то, о чем говорит карточка, — бороться — или
позволить тому, что вы написали, быть тем, чем оно является: мыслью, ощущением,
образом, побуждением к действию. Просто слова, буквы и чернила.
Для того чтобы у вас возникло ощущение борьбы, положите карточку с мыслью или
побуждением между ладонями и сильно сожмите руки. Сжимайте ее в течение по крайней
мере тридцати секунд, а затем остановитесь. Спокойно положите карточку на колени.
Отметьте различие в усилиях, когда вы надавливаете на мысли или побуждения и когда
карточка спокойно лежит у вас на коленях.
Очень полезно практиковать удержание мыслей и побуждений, нося карточки с собой.
Для этого, когда пойдете по своим повседневным делам, положите карточки в карман,
кошелек или портфель. Обратите внимание, что вы можете передвигаться вместе с ними.
Время от времени, когда в течение дня находится свободная минута, вынимайте
карточки и смотрите на них, но старайтесь не задумываться о том, что на них написано, —
просто смотрите и наблюдайте. Напоминайте себе, на что вы на самом деле смотрите, — на
слова, буквы и чернила. Заметьте, что у вас есть выбор: погрузиться в мысли, которые вы
видите на карточках, или делать что-то еще в своей жизни. Если вы обратитесь за советом к
своему опыту, то узнаете, что делать. Пора доверять своему опыту, а не тому, что говорит
ваш встревоженный ум.
Тренируйтесь переносить свои мысли и побуждения на карточки и берите их с собой
повсюду, куда бы вы ни пошли. Делайте это каждый день столько раз, сколько хотите. Если
вам нравится, можете время от времени менять карточки. Некоторые люди, с которыми мы
работали, говорили нам, что готовили пачку карточек. Затем каждое утро перетасовывали их,
выбирали четыре или пять карточек и носили их с собой в течение дня. Карточки будут при
вас в любое время, когда вы захотите уделить им внимание, точно как же, как ваше прошлое,
которое всегда с вами.
Помните, что каждый раз, когда вы берете в руки или читаете карточку в течение дня,
не зацикливаясь на том, что на ней написано, и не делая того, что в ней требуется, вы
оттачиваете важный навык. Со временем вы заметите ощущение освобождения от влияния,
которое так долго оказывали на вас эти слова.

22. Будьте терпеливы

Умение наблюдать, как мысли приходят в белую комнату и уходят из нее, а также
передвигаться с ними, как вы делали при осознанной ходьбе, — это замечательные навыки,
которые вы можете использовать ежедневно. Но когда тревога и страх появляются и
становятся более интенсивными, они могут ослабить вашу надежду и твердое намерение
прислушиваться к себе. Может казаться почти невозможным быть сосредоточенными на
себе и оставаться там, где вы есть. Мы, естественно, хотим избежать дискомфорта.
Побуждение сделать что-то может быть крайне сильным и обладать энергией бури. Это
может вызвать у вас чувство потери контроля и напугать.
Вы можете научиться носить эту энергию внутри себя — гром побуждений, молнии
страха, постоянную неуверенность тревоги или сильный ветер и дождь, которые вызывают у
вас стремление бежать со всех ног. Это требует определенной смелости. Вы можете
потренироваться просто быть с этой энергией, не позволяя ей производить на вас сильное
впечатление. Это еще один эффективный способ научиться жить бесстрашно — жизнью,
которая не определяется страхом.
Это также должно пройти
 Сядьте поудобнее в кресло и позвольте вашим глазам спокойно закрыться.
Потратьте несколько минут, чтобы отметить естественный ритм вашего дыхания,
когда вы делаете вдох и выдох.
 Когда будете готовы, вспомните недавнюю ситуацию, когда вы чувствовали
сильное желание бежать со всех ног от своего страха и тревоги. Представьте эту
ситуацию как можно отчетливее. Где вы были? Кто еще был там? Что произошло?
Что вы тогда чувствовали и что вы снова чувствуете прямо сейчас?
 Когда вспоминаете эту ситуацию, отметьте накатывающую на вас волну
тревоги или страха. Обратите внимание на любые сильные физические изменения в
теле, включая боль, давление или другие пугающие ощущения. У вас могут
появляться мысли, касающиеся ваших ощущений и чувств. Что ваш ум говорит о
них? Об этой ситуации? О вас?
 Затем обратите внимание на физические переживания, вызванные стремлением
действовать. Отметьте неистовую энергию, с которой проливной дождь пытается
смыть вашу решимость и все, о чем вы заботитесь. Чувствуете ли вы давление,
скованность или напряженность? Если так, где вы это чувствуете? У этого чувства
есть форма? Цвет?
 Теперь примите решение выдержать эту бурю. Представьте, что вы широко
раскрыли свои объятья для неистовой энергии, находящейся под поверхностью ваших
переживаний, и остаетесь с ней. Если можете, продолжайте раскрывать объятья как
можно шире. Откройтесь для своих переживаний, не пытаясь изменить их, бороться с
ними или подавить их и не действуя в соответствии с ними. Просто оставайтесь с
ними с широко раскрытыми объятьями, относясь с пониманием и добротой к этой
энергии и дискомфорту, как вы относились бы к дорогому другу или любимому,
который страдает от боли и нуждается в вашей помощи.
 Отметьте, как грозовой фронт внутри вас в конечном счете начинает уходить.
Отметьте, как все начинает успокаиваться и затихать. И когда вы пребываете в этой
 тишине, отметьте, что появилось нового или изменилось. Посмотрите, можете ли вы
сделать что-то хорошее для себя и для своей жизни, — даже если вы напуганы и
испытываете сильное желание убежать или нападать.
 Когда закончится время, выделенное на это упражнение, осознайте и отметьте
шаг, который вы сделали, выполнив это упражнение, и пообещайте себе
тренироваться преодолевать свои непростые побуждения ради того, чтобы жить так,
как вы хотите.
Это упражнение учит, что тревога и страх приходят и уходят сами собой. Часто нет
никакого разумного способа управлять своей эмоциональной погодой. Но вы всегда можете
выбирать, как реагировать на нее. Каждая буря — это возможность поупражняться в
открытости, осознанности и принятии себя такими, какие вы есть. Это поможет вам
оставаться самими собой, когда тревога и страх угрожают преградить ваш путь. Вы можете
делать это в любое время, когда испытываете неприятные эмоции.

23. Разоружение тревоги

Тревога и страх получают силу и энергию при вашем активном участии. Когда вы
понимаете, что зациклились на страхе или тревоге, вероятно, этот монстр создает барьеры в
форме мыслей, физических ощущений, образов или побуждений, которых вы не чувствуете.
Поэтому вы боретесь. Вы избегаете. Вы сопротивляетесь. Вы можете даже сдаться. Но такие
отношения со своей эмоциональной жизнью — это именно то, что нужно от вас тревоге,
чтобы превратиться в грозного монстра.
В следующем упражнении вы узнаете, как разоружить монстра тревоги так, чтобы он
больше не был барьером между вами и жизнью, которую вы хотите вести. В этом
упражнении вы будете присутствовать, открываться и вырабатывать доброе отношение к
себе и своим переживаниям. Оно не учит убийству монстра тревоги, потому что мы знаем,
что это невозможно. Оно не имеет целью запретить уму выдавать странные, пугающие,
беспокоящие образы и оценочные мысли. Ключ в том, чтобы осознать все это, не
поддерживая своим активным сопротивлением.
Как и в случае с другими упражнениями, нет никакого правильного или неправильного
способа его выполнять. Просто делайте это как можно лучше.
Разберите его, часть за частью
 Примите удобное положение в кресле. Позвольте глазам спокойно закрыться.
Сделайте несколько спокойных вдохов... и выдохов... вдохов... и выдохов.
 Теперь посмотрите, сможете ли вы одну минуту побыть с монстром тревоги.
Отметьте, что он состоит из многих частей: мыслей, образов, физических ощущений в
теле и побуждений бороться и сопротивляться. Теперь давайте разберем его, часть за
частью.
 Сосредоточьтесь по очереди на каждой части и посмотрите, можете ли вы
позволить этой составляющей монстра и другим аспектам ваших переживаний просто
быть. Откройте сердце для каждой из них как можно больше, приветствуйте их как
часть своих переживаний. Является ли какая-либо часть монстра тревоги вашим
врагом?
 И когда будете завершать это упражнение, спокойно спросите себя:
«Действительно ли я готов(а) относиться по-доброму к своим мыслям и чувствам и ко
всему, что делает мой ум и тело, а также принять их как часть себя? И достаточно ли
важны для меня моя жизнь и мои ценности, чтобы я был(а) готов(а) делать это сейчас
и, возможно, снова и снова?
 Затем, заканчивая упражнение, постепенно расширьте свое внимание, чтобы
оно охватывало звуки вокруг вас, затем медленно откройте глаза с намерением
 перенести это осознание себя такими, какие вы есть, в настоящий момент и
остальную часть дня.
Это упражнение учит нас, что тревога состоит из многих небольших частей.
Наблюдение поочередно за каждой частью является эффективным способом ослабить
тревогу. Многие из частей, образующих тревогу, знакомы вам и в действительности не стоят
того, чтобы с ними бороться. Этот так называемый монстр состоит из мыслей (образов,
воспоминаний, слов), физических ощущений, а также побуждений к действию и реакций.
Являются ли компоненты этой смеси вашим врагом? Возможно, тревога на самом деле
вообще не монстр.

24. Кто я в действительности?

Большинство людей придет в замешательство, если вы спросите их: «Кто вы?» Они
могут сказать: «Меня зовут...», указывая на свое тело. Часто они отвечают с точки зрения
своих ролей в жизни, таких как мать, тренер, рабочий-строитель, адвокат, регистратор,
художник. Но действительно ли это мы? Наше тело? Наши роли? Действительно ли сейчас
вы — тот же самый человек, которым вы были, когда вам было шесть лет? Вы называете
себя первоклассником?
Если вы постоянно спрашиваете себя: «Кто я?», ваш ум придумает самоописания, такие
как «я тревожная женщина», «я добрый человек», «я не силен в математике» и так далее.
Иногда эти ответы — не просто короткие утверждения, а длинные истории о том, почему вы
стали таким человеком, какой вы есть сегодня.
Нет ничего неправильного в том, что вы рассказываете истории, — пока вы помните,
что это всего лишь истории. Какими бы правдоподобными они ни казались, это все же
истории — слова о вас, вашем прошлом и вашем возможном будущем, все время
создаваемые вашим умом. Эти истории могут включать в себя и некоторые мрачные
события, которые вы пережили. Мы не говорим вам, что ваше прошлое не имеет значения.
Скорее мы побуждаем вас честно посмотреть на истории, которые создает ваш ум, и
спросить: «Действительно ли эти истории полезны для меня прямо сейчас?»
Если вы и правда верите этим историям и делаете так, как в них рассказывается, они
могут превратиться из ловушек для ума в совершенно губительные ловушки для вашей
жизни — буквально удерживающие вас там, где вы находитесь. Поэтому если вы говорите
себе утром, что вы всегда были тревожным человеком, а также называете десять причин, по
которым вы стали таким человеком, а затем остаетесь дома, потому что испытываете тревогу
после пробуждения, значит, теперь самое время, чтобы сделать паузу и подвести итог. Эти
истории расширяют вашу жизнь или ограничивают? Помогают ли они вам идти к жизни,
которую вы хотите вести?
В этом месте вы можете задаться вопросом: «Ну, если я — это не мое тело и не то, что
я думаю, чувствую, делаю или что другие говорят обо мне, то кто я, черт возьми?»
Кто я?
Посмотрите на следующий список утверждений. Отметьте, что происходит внутри вас,
когда вы читаете первые четыре утверждения. Затем двигайтесь дальше и закончите
последние четыре утверждения, записав беспокоящие описания, которые ваш ум регулярно
вам предлагает.
 Я тревожный человек.
 Я слишком застенчив(а).
 Я недостаточно хорош(а).
 Я никогда не сделаю это.
 Я ___________________________ .
 Я ___________________________ .
 Я не ________________________ .
  Я не ________________________ .
Заметили ли вы, как ваш ум почти немедленно начал работать над этими
утверждениями, возможно соглашаясь или не соглашаясь с ними, перефразируя или уточняя
их, делая более ясными, изменяя тон и так далее? Ваш ум научился реагировать на такие
задания мыслью или тщательно продуманным рассказом. Работа ума состоит в том, чтобы
придумать ответ, когда вы задаете ему вопрос «Кто я?» или «Почему я не могу делать то, что
я хотел(а) бы делать?» Это важно понимать. Ответы вашего ума — это не вы. Это просто еще
больше мышления, еще больше мыслей.
Отвечая на вопрос «Кто я на самом деле?» простым обезоруживающим «Я», вы
отбрасываете все бесполезные ответы, которые ваш ум постоянно вам преподносит. Это
самый простой и самый легкий способ избавиться от ограничивающих вас мыслей — раз и
навсегда, в любое время. Больше никаких споров, объяснений, оправданий и тому
подобного. «Я!» В главе 27 мы познакомим вас с простой и эффективной техникой
медитации, которая поможет вам сделать переживание «Я» повседневной реальностью.

25. Всеобъемлющее «Я»

Есть важное различие между вами и тем, с чем вы боролись. Вы — это тот, кто может
замечать и наблюдать то, что происходит у вас в уме, в теле и в мире. Но то, что вы думаете,
чувствуете и переживаете, не является вами. У вас есть мысли, чувства и переживания, но
это не вы. Подобным образом тревога — это не вы! У вас может быть тревога, но это не вы!
Вы не могли бы наблюдать мысли или чувства, если бы были ими. Но вы можете
наблюдать свои мысли, чувства и физические ощущения так же, как объекты и события в
мире вокруг вас. Подобно облакам в небе, мысли и чувства сами приходят и уходят. Вы не
можете заставить их уйти. Вы также не можете удержать их. Но вы можете научиться
наблюдать их, не становясь ими.
Хотя мы все время чувствуем происходящее вокруг нас, мы не являемся тем, что
видим, чувствуем на вкус, обоняем, трогаем и слышим. Мы просто наблюдаем это. Но мы не
привыкли рассматривать наши мысли и эмоциональную жизнь с этой точки зрения. И
поэтому мы пойманы в ловушку мысли, что мы действительно являемся тем, что думаем и
чувствуем. Это замечательная ситуация для страдания.
Для того чтобы помочь нам почувствовать «Я» наблюдателя, наш австралийский
коллега Расс Харрис придумал простую погодную метафору.
Просторное синее небо
Ваше «Я» наблюдателя похоже на небо. Ваши мысли и чувства похожи на погоду.
Погода все время изменяется, но, независимо от того, насколько она плохая, она не может
навредить небу. Даже самая сильная гроза, самый мощный циклон или самая холодная вьюга
не могут навредить небу. И независимо от того, насколько плохой может стать погода, у неба
есть достаточное пространство для всего этого. И если мы будем готовы подождать, то рано
или поздно увидим, что погода улучшается. Иногда мы забываем о небе, потому что не
можем видеть его сквозь все эти черные тучи. Но если мы находимся достаточно высоко,
даже самые темные, самые тяжелые дождевые облака не могут помешать нам в конце концов
достичь ясного неба. Это открытое небесное пространство простирается во всех
направлениях, без границ, не имея начала и конца.
Ваше истинное «Я» — это небо, а не погода. Подобно небу, оно всеобъемлющее.
Медитация — это, вероятно, наиболее эффективный и легкий способ установить связь с этим
чувством собственного «Я» как с открытым, безопасным пространством внутри вас. Но вы
можете также развить это умение, сознательно изменяя свою точку зрения.
Когда вы ожесточены или захвачены трудными мыслями и чувствами, осознайте, что
вы — это небо, посмотрите на свои трудности со стороны, как вы могли бы посмотреть на
автомобиль, который собираетесь купить, и взгляните на эти мысли и чувства из безопасного
убежища своего «Я» наблюдателя. Оттуда вы можете наблюдать за происходящим и
освобождать пространство даже для самых трудных мыслей и чувств — чтобы в конце
концов они больше не могли волновать вас или причинять вам боль. Таким образом, вы
получите больше силы и свободы, развивая позицию наблюдателя.

26. Пусть все остается как есть

Зацикленность на желании получить чего-то больше и чего-то меньше — это огромный
источник страдания. Это состояние легко увидеть, когда вы чувствуете тревогу или страх и
нуждаетесь в меньшей тревоге и большем покое и радости. Если вам скучно, вы нуждаетесь
в большем возбуждении. Если вы несчастны — в большем счастье.
«Нужда» буквально означает нехватку или недостаток. Поэтому когда вы нуждаетесь в
том, чтобы ваши мысли и чувства изменились, ваш ум, по сути, говорит вам, что вы имеете
недостатки или несовершенны. Мало того, что это причиняет боль, но это также создает
прекрасные условия для борьбы.
Именно в этом случае особенно важно развивать свое «Я» наблюдателя. Как
наблюдатель, вы следите за происходящим и учитесь позволять своим переживаниям быть
такими, какие они есть, не желая, чтобы они изменились.
Посмотрим, как воображаемая игра в шахматы может научить нас смотреть на свои
переживания с беспристрастной точки зрения наблюдателя, не испытывая желания сделать
выбор и не делая его.
Играть или наблюдать за игрой?
Представьте, что вы играете в шахматы. Черные фигуры символизируют ваши тревоги
и страхи и все, что могло бы их вызвать. Белые фигуры символизируют ваши типичные
реакции, все до единой стратегии владения собой, которые вы используете, чтобы
справиться с тревогой и страхом.
Итак, когда черный конь нападает (и, например, вы думаете: «Я потеряю эту фигуру»),
вы садитесь на спину белого коня, вступаете в сражение, вооружившись своими стратегиями
владения собой, и пытаетесь использовать их, чтобы вывести из игры черного коня:
дышите... отвлекаетесь... мыслите позитивно... медлите... выходите из ситуации... сдаетесь...
снова и снова.
Но это не обычная игра в шахматы. В этой игре у нас нет двух игроков, каждый из
которых принимает ту или иную сторону. Вместо этого две противостоящие команды — на
самом деле одна: это вы! Мысли, чувства и действия с обеих сторон шахматной доски — это
ваши мысли, чувства и действия. Все они принадлежат вам.
Таким образом, игра подстроена. Обе стороны будут всегда знать ходы противника. И,
что еще хуже, независимо от того, какая сторона время от времени побеждает, одна часть вас
всегда будет проигравшей. На самом деле нет никакого способа выйти победителем, когда
ваши собственные мысли и чувства соперничают друг с другом.
Отвлечемся на мгновение. Что, если эти шахматные фигуры — не вы? Можете ли вы
вообразить, насколько вам было бы легче, если бы вы не были победившим игроком?
Можете ли вы представить, кем еще могли бы быть?
Предположим, что вы — шахматная доска. Ваша работа в этом качестве состоит в том,
чтобы на вас стояли все фигуры. Доску не интересуют победители или проигравшие. Доска
не становится на ту или иную сторону и не участвует в сражении. Она просто обеспечивает
пространство для игры и позволяет ей состояться.
Как доска, вы можете решить быть беспристрастным наблюдателем своих
переживаний.
Может показаться странным считать себя шахматной доской, по крайней мере сначала.
Но со временем вам станет легче воспринимать ситуацию с точки зрения доски, и это
принесет огромное облегчение, основанное на более глубоком переживании и понимании
того, кто вы на самом деле.
 Как доска вы увидите, что ваши мысли и чувства приходят и уходят, превращаясь и
изменяясь каждое мгновение. Они являются частью вас лишь некоторое время, а затем
исчезают. Но доска — вы как наблюдатель — всегда есть и была с вами, не изменяясь под
влиянием происходящего вокруг. Она обеспечивает пространство, чтобы выбрать, чем вам
заняться, от чего избавиться и что делать со своим временем и энергией. Умение встать на
точку зрения доски даст вам свободу от страха и больше душевного спокойствия!

27. Отбросьте истории

Ум — это высокоразвитая машина, производящая истории. Некоторые из них могут
быть полезными, даже занимательными. Но эти истории также могут ограничивать вас,
усиливая страдания и ощущение тупика.
Один из способов пройти мимо ограничивающих вас мыслей и историй состоит в том,
чтобы сначала избавиться от идеи, что вы — это то, что вы думаете и чувствуете. Здесь
могут помочь «Я» наблюдателя, осознанность и сострадание к себе. Вы также должны быть
готовы отбросить остальные истории и ярлыки, которые следуют за словом «Я», как вы
делали в главе 24.
Так, вместо того чтобы сказать: «Я беспокоюсь», вы отмечаете, что у вас есть мысль, и
спрашиваете себя, действительно ли эта мысль полезна для вашей жизни. Если ответ
отрицательный, вы делаете паузу и сосредоточиваетесь на «Я» наблюдателя или ответе: «Я».
Точка. Все, что следует за «Я», это слова — ваш ум, создающий остальную часть истории.
Но для того чтобы действительно установить связь со своей сущностью, вашим
истинным неизменным чувством собственного «Я», вы должны будете погрузиться ниже
слов и историй. Прямо под поверхностью вы найдете свое «Я» наблюдателя — «Я», которое
было и всегда есть с вами. Оно было там даже до того, как у вас появились слова, чтобы
описать себя. Оно было там вчера и будет там завтра. Это ваше постоянное безопасное
убежище.
Это пространство находится внутри вас — тишина в глубине вас, которая ждет, чтобы
вы установили с ней связь. Тысячелетняя мудрость, а теперь и научные исследования
подтверждают, что практика медитации — это эффективный способ узнать по опыту этот
безопасный, целостный и древний аспект себя. Здесь мы хотели бы познакомить вас с очень
старой формой медитации, которая поможет вам установить связь с вашим «Я» наблюдателя
и отбросить сюжеты, которые часто следуют за вашими бесполезными рассказами «Я —
это...».
В следующем упражнении «Медитация на мантру „Я“» требуется, чтобы вы повторяли
простое слово или мантру «Я». Это упражнение буквально заставляет вас отбросить сюжеты,
которые обычно следовали за вашим бесполезным описанием «Я — это...». Когда вы тихо
повторяете мантру «Я», ваш ум погружается вглубь себя естественно и легко — под
пузырящуюся поверхность к месту чистого сознания и тишины. Это освободит вас от
бесконечной болтовни вашего ума и приведет к чувству тишины и чистого осознания —
вашему истинному «Я».
Сначала вы кратко познакомитесь с этим переживанием, но со временем, просто
закрывая глаза и спокойно повторяя в уме эту мантру, вы сможете успокаиваться. При
регулярной практике эта простая медитация станет очень эффективной и преобразующей
привычкой.
Перед тем как начать, внимательно прочитайте инструкции, по крайней мере дважды.
При этом обратите внимание на некоторые основные правила и указания. Затем закройте
глаза и начните медитацию. Сначала медитируйте в течение по крайней мере десяти минут.
Если хотите, можете медленно увеличить время медитации до двадцати минут.
Медитация на мантру «Я»
  Примите удобное положение в кресле. Сядьте прямо, положив руки на колени.
Вы можете выпрямить или скрестить ноги. Позвольте глазам спокойно закрыться.
 Просто позвольте своему дыханию быть естественным, не пытаясь влиять на
него.
 Подождите двадцать-тридцать секунд, затем начните очень спокойно и без
усилий или напряжения произносить в уме мантру «Я». Повторяйте эту мантру, не
беспокоясь о ее темпе, ритме или звучании.
 Через некоторое время вы заметите мысли, или образы, или, возможно,
некоторые физические ощущения. Если появляется мысль, образ или ощущение, не
пытайтесь прогнать их. Вместо этого просто позвольте им быть. Когда вы осознаете,
что не повторяете мантру, спокойно и мягко возвратитесь к повторению мантры: «Я...
я...» И так всякий раз: когда вы возвращаетесь к мантре, делайте это очень мягко и без
усилий.
 Мантра может различным образом изменяться. Это нормально. Она может
становиться быстрее или медленнее, громче или тише, отчетливее или расплывчатее
или не меняться вообще. Не пытайтесь управлять ритмом мантры или привести ее в
соответствие со своим дыханием. В любом случае просто воспринимайте ее такой,
какая она есть, не ускоряя ее, не сопротивляясь ее изменению и легко относясь ко
всему упражнению.
 Продолжайте это делать в течение следующих десяти-двадцати минут.
 Затем прекратите повторять мантру и потратьте немного времени, чтобы
отдохнуть в неподвижности и тишине вашей медитации. Продолжайте сидеть с
закрытыми глазами в течение следующих двух-трех минут. Затем откройте глаза и
продолжите свои обычные дела.
Мы советуем вам выполнять упражнение «Медитация на мантру „Я“» два раза в день.
Ежедневные занятия медитацией — это один из самых важных и эффективных шагов,
которые вы можете сделать для исцеления и преобразования. Мы знаем это из нашего
личного опыта, а также есть большое количество научных исследований, подтверждающих
этот вывод. Эта медитация поможет вам создать пространство между своим истинным «Я» и
своими мыслями и эмоциями, которые удерживали вас в тупике и заставляли бороться.
Обязательно перечитайте краткие инструкции, прежде чем начнете медитировать.

28. Поведение имеет значение!

Поведение — это все, что вы можете делать речью, руками и ногами. Когда появляются
тревога и страх, вы, вероятно, реагируете поведением, чтобы ослабить их, заставить уйти или
убежать от них. Возможно, вы не понимаете, что вы обладаете способностью управлять
своим поведением и тем, как реагировать на тревогу и страх. Умение действовать
по-другому — это ключ к выходу из тупикового состояния.
Скажем, вы находитесь в торговом центре и чувствуете, что приближается приступ
паники. Затем вы реагируете на это. Возможно, принимаете одну из таблеток, которые всегда
носите с собой, а затем направляетесь к выходу. И то и другое — поведение.
Но вы могли бы сделать что-то другое. Вместо того чтобы уйти, вы могли остаться в
торговом центре и использовать навыки из этой книги, чтобы сосредоточиться на
действительно важных для вас действиях. Если вы нетвердо стоите на ногах, вы могли бы
сесть или прислониться к стене, понаблюдать за тем, что происходит в вашем теле и что вам
говорит ваш ум, а затем выдержать бурю, как вы сделали это в главе 22. Затем вы могли бы
встать и купить своей дочери туфли, которые ей обещали.
В обоих сценариях вы что-то делаете. И ваш выбор действий, в очень реальном смысле,
помогает определить, кто вы и какова ваша жизнь. Следующее упражнение с мысленными
образами поможет вам понять эту основную истину.
Способность выбирать
 Представьте, что вы едете на машине по длинной дороге жизни к горе — давайте
назовем ее вашей «горой ценностей». Она символизирует все, что вас волнует в жизни и
каким вы хотите быть человеком. Это место, до которого вы хотите добраться.
Итак, вы счастливо едете вперед, и тут внезапно выскакивает тревога и преграждает
вам путь. Вы жмете на тормоза и быстро поворачиваете направо, чтобы избежать
столкновения. Но теперь вы находитесь на эмоциональной объездной дороге «Контроль и
избегание». Она проложена особым образом. Подобно участку дороги с круговым
движением или кольцевой транспортной развязке, она идет кругами. Таким образом, вы
едете круг за кругом, ожидая и надеясь, что тревога пройдет. Тем временем ваша жизнь
проходит.
Именно так и происходит, когда вы боретесь со своими неприятными мыслями и
чувствами. Вы чувствуете себя озадаченными, как будто ходите кругами и ведете далеко не
ту жизнь, которая вам действительно нравится. Вы не хотите, чтобы ваша жизнь была
объездной дорогой «Контроль и избегание». И все же остаться на этой дороге очень легко.
Многие люди так и поступают.
Но вы не должны там оставаться. Вы можете изменить свои реакции на тревогу и страх.
Вместо того чтобы сворачивать, вы можете остаться на дороге, ведущей к вашим ценностям,
и везти с собой тревогу и страх. Больше не реагируя на них и не борясь с ними, вы
принимаете решение ехать вперед, потому что старый вариант действий вам дорого
обходится.
Наипервейшая и самая важная задача заключается в том, чтобы решить двигаться
вперед, когда тревога пытается преградить вам путь. Вторая задача — при движении вперед
быть готовыми взять с собой свои мысли и чувства. Если вы не сделаете и то и другое, то
по-прежнему останетесь в тупике.
Совокупный эффект ваших решений и действий определяет то, какой станет ваша
жизнь. Все, что вы делаете с этого времени, сводится к этому. То, какие вы принимаете
решения и что вы делаете, определяет вашу судьбу и достижения. Это ваша награда!

29. Обнаружьте свои страсти

Что для вас важно? Действительно ли вы это знаете? Если нет, то теперь самое время
выяснить это.
У всех нас есть ограниченное количество времени на этой земле. К сожалению, многие
из нас преодолевают каждый день жизни на автопилоте, никогда не останавливаясь, чтобы
внимательно посмотреть, на что тратится их время, и не задавая себе вопрос:
«Действительно ли я хочу быть таким человеком?» Большинство людей не думает об этом до
тех пор, пока не будет уже слишком поздно, чтобы что-то с этим сделать. Не допускайте,
чтобы подобное произошло с вами.
Все мы знаем, что смерть неизбежна. Большинство из нас никак не могут
контролировать, когда или как мы умрем. Но мы можем контролировать, как мы живем,
начиная с этого дня.
Рассказы из первых рук учат нас, что, когда люди оказываются на грани смерти и
выживают, чтобы прожить еще один день, происходит что-то очень глубокое. Столкновение
со смертью вынуждает людей проснуться и подвести итог. Приоритеты меняются. Старые
привычки и дела, которые когда-то казались такими важными, воспринимаются как мелкие.
Вместо этого мы тратим время, энергию и ресурсы на то, что действительно имеет значение.
Это такие действия, которые потом будут вспоминать многие люди (так же, как и вас).
Ниже приведены два письменных упражнения, которые помогут вам понять, какой вы
хотите видеть свою жизнь. Эти упражнения могут показаться немного странными и
пугающими, но они очень эффективны. Выполняйте их не торопясь.
Эпитафия управлению тревогой
 Ваша задача состоит в том, чтобы написать себе эпитафию (надпись на вашем
могильном камне). Что бы вы в ней написали, если бы должны были умереть сегодня? О чем
бы в ней говорилось, если бы она касалась того, что вы делали для управления своей
тревогой? Чем вы стали, живя ради своей тревоги? Вспомните все стратегии владения собой
и управления, которые вы используете, чтобы не подпускать к себе тревогу и страх.
Вспомните, как они мешали тому, что вы хотели делать. Подумайте обо всем, что говорите
вслух, думаете или делаете руками или ногами до, во время или после того, как возникает
тревога. Если хотите, вы можете взять лист бумаги и записать все это.
Это упражнение требует, чтобы вы смело посмотрели на то, чем стала ваша жизнь,
пока вы старались не быть встревоженными или напуганными. Мы понимаем, что это
упражнение, вероятно, трудное, возможно, даже немного угнетающее. Но следующее
упражнение будет более ободряющим.
Мы хотели бы, чтобы вы написали другую эпитафию, на этот раз такую, которую вам
было бы приятно читать, без упоминаний о том, что тревога и страх отняли все ваше время и
энергию. Эта эпитафия воплощает все, что вас действительно интересует и чем вы хотите
прославиться. Это — ваша эпитафия жизни в соответствии с ценностями!
Эпитафия жизни в соответствии с ценностями
Представьте, что вы смогли жить своей жизнью, свободной от какой-либо борьбы с
тревогой, беспокойством или страхом. Было бы это нечто замечательное? Что бы вы делали?
Какими вы хотели бы быть?
Выполняя упражнение, представьте, что стоите перед надгробным камнем на своей
могиле. Вы сразу замечаете, что на нем ничего нет. Ваша эпитафия (слова, описывающие
вашу жизнь) еще не написана. Какую надпись вы хотели бы видеть на своем надгробном
камне?
Подумайте о фразе или нескольких кратких утверждениях, которые отразили бы
сущность жизни, которую вы хотите вести. Чем вы хотите запомниться? На что бы вы
потратили свое время и энергию?
Дайте себе немного времени, чтобы подумать об этих действительно важных вопросах.
Если вы нашли ответ или несколько ответов, запишите их. Нет пределов тому, за что вас
можно запомнить. Не мелочитесь.
Это не гипотетическое упражнение. Вам по плечу сделать то, за что вас будут помнить,
что определяет вашу жизнь. Это зависит от того, что вы делаете сейчас. Это зависит от
действий, которые вы предпринимаете. Это зависит от того, как вы определяете
формулировку своей эпитафии.
Когда вы закончите, сравните свою эпитафию жизни в соответствии с ценностями с
вашей эпитафией управлению тревогой. Какой эпитафией вы хотите прославиться? Какая из
них более жизнеутверждающая и больше подходит для человека, которым вы хотите быть?
Мы понимаем, что для вас важно преодолеть тревогу, но действительно ли вы хотите,
чтобы на вашей надгробной плите было написано: «Здесь находится (ваше имя), который(ая)
наконец избавился(ась) от тревоги»? Если эта надпись не радует вас, значит, вы в хорошей
компании. Это упражнение выполняло огромное количество людей, точно так же как и вы. И
мы никогда не видели, чтобы кто-то написал что-то подобное.
Почему люди никогда не упоминают тревогу на надгробных плитах или в хвалебных
речах? Возможно, избавление от тревоги — цель, которую вы так упорно стремитесь
достичь, — не так важно по большому счету. Каждые шестьдесят секунд, которые вы
потратили, пытаясь разобраться с тревогой, — это минута, потерянная для чего-то важного
для вас.
Короче говоря, борьба с тревогой лишает вас вашей жизни. Если вы не делаете то, что
превращает вас в человека, которым вы хотите быть, теперь самое время жить жизнью,
которая вам нравится, и делать то, что наиболее важно для вас. Пора выбрать жизнь,
которую вы цените.
 30. Поиск своей путеводной звезды
В течение тысяч лет штурманы полагались на Полярную звезду, которая помогала им
определить направление в плаваниях. Их учили, как найти эту звезду на ночном небе и
мудро использовать это знание. И многие по сей день полагаются на Полярную звезду.
Вместо того чтобы смотреть вверх, на звезды, в поисках ориентира, вы можете
научиться возвращать свое сознание на землю и полагаться на свои ценности, чтобы они
вели вас по жизни. Так же как кажется, что ночное небо вращается вокруг Полярной звезды,
так ваши ценности — это точка, вокруг которой крутится ваша жизнь. Ценности дают
каждому из нас умение ориентироваться, смысл и цель. Когда жизнь будет казаться
неспокойной и трудной, ваши ценности помогут вам найти путь вперед. Без ясного
понимания того, что для вас важно, вы будете принимать решения, которые вызовут
ощущение бесцельности, потерянности и безнадежности.
Поэтому знание своих ценностей является важным шагом в создании той жизни,
которой вы хотите жить, и того человека, которым вы хотите стать. Как только вы
разберетесь в том, что для вас действительно важно, то сможете полагаться на свои ценности
и ориентироваться на них как на свою надежную путеводную звезду, всегда указывающую
на то, что действительно важно в вашей жизни.
Моя путеводная звезда
 Представьте, что вы можете провести свое время, делая что-либо. Спросите
себя: «Если бы __________________ (вставьте проблему, связанную с тревогой или
страхом, или что-либо еще, с чем вы боретесь) не было для меня такой проблемой,
что бы я делал(а)?» __________________________ (вставьте свой ответ).
 Когда вы определитесь с тем, что бы вы делали, откройте глаза и запишите это
одним или двумя словами.
 Что эта деятельность символизирует для вас? Возможно, это свобода? Или
большее ощущение связи с другими людьми? Или, возможно, творчество, семья,
самовыражение, обучение, личностный рост и так далее. Прислушайтесь к своему
сердцу в поисках ответа!
 Выразите сущность этой деятельности одним словом. Это ваша путеводная
звезда.
Повторяйте это упражнение так часто, как вам нравится, но пяти-десяти раз обычно
бывает вполне достаточно. Возвратитесь к нему в другой день, если вам этого захочется.
Каждый раз, когда вы повторяете упражнение, думайте о чем-то новом, о том, на что вы
потратили бы свое время, а затем придумайте одно или два новых слова, которые отражали
бы сущность этой деятельности с точки зрения ваших ценностей. Когда вы сделаете это
упражнение несколько раз, ваш список ценностей будет составлен. Нет никакой
необходимости торопиться. Лучше задержаться на выполнении этого упражнения и
прислушаться к своему сердцу, своим самым глубоким стремлениям и желаниям.

31. Открывание правильных дверей

Когда мы говорим о ценностях, мы говорим о двух вещах. Во-первых, это то, что важно
для вас и только для вас! И во-вторых, это то, что вы делаете, чтобы выразить это в вашей
жизни. Вторая часть важна, потому что ваши ценности выражаются в действиях — в том, что
вы делаете с помощью речи, рук и ног.
Например, вы можете полагать, что должны быть хорошим родителем, но без действий
ваша вера — лишь набор мыслей, крутящихся в вашей голове. Если вы хотите воплотить
свои ценности в жизнь, то должны рассмотреть свои действия в роли родителя. Вы могли бы
даже спросить себя: «Каким(ой) я хочу быть как родитель? На что это похоже?» Если вы
верите в помощь другим людям, то вы тоже должны действовать подобным образом, чтобы
приносить пользу. Если вы не выражаете свои ценности в действиях, то это лишь ваши
убеждения. Убеждения или принципы поведения без действия — пустые сосуды. Они могут
выглядеть привлекательно, но в данном случае не имеют никакого значения.
Когда вы будете рассматривать свои ценности, подумайте об областях вашей жизни,
которые очень важны для вас, и о том, каким вы хотите быть человеком. Это качества,
делающие вашу жизнь ярче, которые вы хотите развивать и лелеять и которые защищали бы
в случае необходимости.
Сосредоточение на важных ценностях
Обратитесь к своей путеводной звезде, которую вы определили в предыдущей главе.
Вы будете знать, что фокусируете внимание на важной для вас ценности, если сможете
ответить утвердительно на каждый из следующих вопросов.
1. Забочусь ли я о ________________________ (вставьте слово,
обозначающее вашу путеводную звезду)?
2. Делаю ли я это для себя? Если бы никто не знал об этом, я бы все равно
заботился(ась) об этом? Или я делаю так, потому что этого от меня ждут? Или
потому, что другие хотят, чтобы я это делал(а)? Или потому что люди одобряют
меня?
3. Могу ли я сам(а) контролировать и делать это — предпринимать
действия? (Имейте в виду, что вы не можете управлять тем, что говорят и делают
другие люди.)
4. Может ли это принести мне радость, удовлетворенность и ощущение
жизненной силы и уверенности? (Ценности на определенном уровне должны быть
полезны, даже если вы сталкиваетесь с трудностями на своем пути.)
5. Это что-то, что я не могу внести в список текущих дел и с чем я не могу
разделаться? (Ценности больше похожи на путешествие, а не на пункт назначения,
куда вы прибываете, и все заканчивается.)
6. Готов(а) ли я действовать так, чтобы выразить мои ценности, даже зная,
что я, возможно, не всегда получаю то, что хочу?
Жизнь — это энергия, и эта энергия — драгоценный подарок. Вы можете решить
направить ее на то, что важно для вас. Или вы можете потратить ее на то, что в конечном
счете уведет вас от вашей жизни. Ваши ценности помогут вам вернуться сюда. Поэтому
некоторое время поразмышляйте над тем, что для вас важно и какую жизнь вы хотите вести
с этих пор. Делая это, помните о вопросе: «Как я могу мудро использовать свое время и
энергию?» Это то, что вы можете делать!

32. Принятие мудрых решений

Кредо безмятежности предписывает нам принимать то, что невозможно изменить, в то
же время побуждая изменять то, что может быть изменено. Единственное предварительное
условие состоит в том, чтобы мы были открытыми для своих переживаний. В этой идее
заключается огромная мудрость. Именно поэтому она так нравится людям. Но она также
является источником огромной фрустрации. Как мы можем узнать, что может и не может
быть изменено?
Вы, вероятно, уже пришли к пониманию, что мало контролируете тревогу. Ваш опыт
свидетельствует о том же. И ваш опыт абсолютно прав.
Но вы можете выбрать, что вам делать с тревогой. Вы можете решить открыться и
спокойно относиться к чувству тревоги или любому другому внутреннему переживанию, с
которым вы склонны бороться. Вы можете выбрать готовность, потому что можете
управлять ею и изменять ее. Это ключ, который отопрет многие двери, открывая для вас
возможность жить энергичной и осмысленной жизнью более бесстрашно, когда страх не
управляет вами. Следующее упражнение с мысленными образами поможет вам понять эту
истину.
 Готовность создает возможности
Представьте, что перед вами два выключателя. Они похожи на выключатели
освещения; у каждого из них есть положения «включено» и «выключено». Один
выключатель называется «Тревога», а другой — «Готовность». Когда вы начали читать эту
книгу, вы, вероятно, надеялись найти способ выключить тревогу, но оказалось, что эта
надежда была напрасной. Тумблер выключателя тревоги не работает — он никогда не
работал и, вероятно, никогда не будет работать. И вы не обязаны доверять нам. Просто
посмотрите на свои переживания. Никто не способен одним щелчком выключить тревогу —
или временно, или навсегда.
Здесь мы хотели бы поделиться с вами одним секретом. Выключатель готовности на
самом деле более важен, потому что он имеет значение в вашей жизни. В отличие от
выключателя тревоги, выключатель готовности действительно работает, и вы можете
управлять и на самом деле управляете этим выключателем. У вас будут более или менее
неконтролируемые эмоциональные подъемы и спады. Но, независимо от вашей
эмоциональной погоды, вы всегда можете принять решение включить свой выключатель
готовности.
Когда речь идет о готовности, вы не являетесь беспомощной жертвой, потому что этим
выключателем управляют ваши действия, ваше поведение. В этом случае вы способны
реагировать или что-то делать. Вы принимаете решение включить или выключить
готовность.
Мы не можем с уверенностью сказать, что произошло бы с вашей тревогой, если бы вы
включили готовность. Но мы знаем, что вы действительно можете включить ее, если
решите это сделать. И затем в вашей жизни начнут происходить определенные события. Вы
можете начать делать то, что действительно хотите делать, и двигаться в направлении
вашей эпитафии жизни в соответствии с ценностями.
Пожалуйста, помните, что мы не говорим об игнорировании тревоги с помощью
выключателя готовности. Мы просто побуждаем вас перенести свое внимание с того, чем вы
не можете управлять, на то, чем вы управлять можете.

33. Делайте, а не пытайтесь

«Я попытаюсь» — одни из первых слов, указывающих на выбор готовности. Но это
рецепт того, как оставаться в тупике. Вы даже можете сказать себе: «Я попытаюсь», думая о
следующем разе, когда у вас появится тревога. Вы можете думать: «Я действительно
попытаюсь не делать то, что я обычно делаю». И когда ничего не получается, можете сказать
себе: «Я попытался(ась) пойти на работу. Я пытался(ась) изо всех сил, но я просто не
смог(ла) сделать этого. Моя тревога была слишком сильной. Поэтому я остался(ась) дома».
Следующее небольшое упражнение — эффективный способ понять тот факт, что
готовность действует по принципу «все или ничего». Или вы делаете это или не делаете. Нет
никаких попыток что-то делать. Также нет никаких попыток быть готовыми что-то делать.
Попытайтесь взять ручку
Сядьте за стол и положите перед собой ручку. Теперь мы хотели бы, чтобы вы
попытались взять ее. Приложите для этого все усилия. Примите решение и попытайтесь это
сделать. Если вы начнете поднимать ручку, остановитесь! Это не то, что мы просили вас
сделать. Мы хотим, чтобы вы пытались взять ее.
Приложив некоторые усилия, вы, вероятно, подумаете: «Ну, я не могу это сделать. Или
я беру ее, или нет». Вы правы. Невозможно пытаться взять ручку и в то же время
действительно брать ее.
Вы, возможно, заметили, что ваша рука замерла, зависнув над ручкой, когда вы
попытались взять ее. Именно к этому приводит попытка. В результате вы топчетесь на месте
в своей жизни и не делаете то, что хотите сделать, — как в случаях, когда вы пытаетесь
похудеть, больше заниматься физическими упражнениями, лучше выполнить работу, быть
лучшим любовником, более чутким родителем, более организованным, лучшим слушателем
или меньше тревожиться. Попытки просто оставляют вас в состоянии нерешительности,
паралича и замешательства.
Попытка — это, на самом деле, форма «неделания». Сначала вы должны сделать выбор
относительно того, готовы ли вы что-то сделать. Если вы полностью готовы, а не просто
немного хотите, то решайтесь и делайте это. А если не готовы — не делайте. Помните, у
готовности есть выключатель «включено — выключено», а не какая-то круговая шкала,
которую вы можете сдвинуть вперед или назад.
Ответственность за переключение выключателя готовности лежит на вас. Пора смело
посмотреть этой суровой правде в глаза. Вы можете управлять своим поведением — даже
когда находитесь во власти таких сильных эмоций, как тревога и страх. Это хорошие
новости.
Вы не должны чувствовать готовность, чтобы действовать с готовностью. Это
объясняется тем, что готовность — не чувство. Поэтому, когда мы побуждаем вас быть
готовыми действовать, мы не просим, чтобы вы испытали другие чувства. Вы можете
по-прежнему думать, что ваша тревога неприятна, и не любить ее. Что касается готовности,
мы просим, чтобы вы сделали выбор. Этот выбор состоит в том, чтобы быть со своей
тревогой, когда она возникает, и делать то, что для вас важно.

34. Тренируйте доброту

Многих людей беспокоят неприятные эмоции и мысли, но у них отсутствуют навыки
их преодоления. Они полагают, что лучшее, что они могут делать, — это сопротивляться.
Эта естественная склонность является источником бесполезного страдания.
Намного более эффективный и продвинутый способ работы с любой неприятной
энергией состоит в том, чтобы встречать ее с любящей добротой. Это означает, что вы
относитесь к своему уму и телу доброжелательно, спокойно, невозмутимо и, мы полагаем, с
любовью. При этом у эмоциональной боли и страдания не будет никаких шансов развиться и
взять под контроль вашу жизнь.
Сама доброта проста, и все же большинству людей трудно быть добрыми. Но пусть это
вас не останавливает. Вы можете научиться быть добрыми с самими собой. Так же как люди
занимаются спортом, чтобы нарастить мышцы, ваши мышцы доброты требуют регулярного
использования и тренировки. Эти мышцы со временем станут сильнее. Вы можете начать
наращивать мышцы доброты ежедневно всякий раз, когда куда-то идете.
Следующее упражнение основано на упражнении «Осознанная ходьба», которое вы
выполняли ранее (см. главу 13), но с важным дополнением. Это дополнение подразумевает
ходьбу с любящей добротой в своем уме и сердце.
Ходьба с любящей добротой
Все, что вы должны делать в этом упражнении, — ходить в нормальном темпе, дома
или на улице. Когда идете, повторяйте про себя осмысленную фразу или мантру — ту,
которая отражает наполненное любящей добротой намерение и желание для самих себя.
Выберите простую фразу, например: «Пусть я обрету покой», «Пусть я буду добр(а) к себе»,
«Пусть я испытаю радость» или «Пусть я буду свободен(на) от бесполезного страдания».
Прислушайтесь к сердцу.
Перед тем как продолжить, придумайте свою личную фразу:
«Пусть я ______________________________».
Когда ходите, повторяйте про себя свою личную фразу любящей доброты. Когда что-то
или кто-то вокруг вас захватывает ваше внимание, отметьте это, а затем тихо перенесите
свою личную фразу на этот объект, человека или существо. Так, если ваше внимание
привлечет дерево, вы можете тихо перенести свою фразу на это дерево, например: «Пусть
это дерево обретет покой». Если это незнакомец, сделайте то же самое. Если это
воспоминание, мысль или чувство, сделайте то же самое. Если это животное, автомобиль или
какой-либо другой объект, делайте так же. Если это кажется необычным или странным, это
нормально. Просто продолжите переносить фразу на все, что привлекает ваше внимание.
Затем, после того как вы тихо перенесете свою личную фразу любящей доброты на все,
что привлекло ваше внимание, возвратите свое сознание к самим себе и продолжайте идти,
повторяя про себя мантру доброты («Пусть я...»). Повторяйте этот процесс, перенося свою
фразу на самих себя, а затем на все, что привлекает ваше внимание, и снова на себя, сколько
хотите.
Когда вы сталкиваетесь с трудностями в своей повседневной жизни, это упражнение —
простой и эффективный способ смягчить эти удары. Начните с намерения ежедневно
упражняться, когда ходите, а затем — когда сидите или стоите в очереди. Выполняйте это
упражнение непредвзято и избавьтесь от любой привязанности к получению определенного
результата. Со временем и практикой любящая доброта станет привычной в вашей
повседневной жизни.

35. Не подпитывайте тревогу и страх

Все, чему вы учились и что практиковали до этого момента, должно готовить вас к
тому, чтобы жить своей жизнью, когда жизнь становится трудной, и особенно когда вы
чувствуете тревогу или страх. Потому что теперь вы другие. Вы вооружены новым
подходом, который поможет вам построить жизнь, которой вы хотите жить, с тревогой или
без нее. Но это не означает, что вас не потянет жить по-старому. Хитрость состоит в том,
чтобы научить, как не подпитывать тревогу и страх, когда и если они появляются, поскольку,
скорее всего, они появятся.
Представьте, что ваша тревога — это голодный тигренок, домашнее животное, которое
живет у вас в доме. Он такой симпатичный, но также немного страшный. Поэтому, чтобы
этот тигренок оставался счастливым, вы даете ему много мяса. И вы продолжаете кормить
его, желая ему счастья. Но в глубине души вы боитесь, что он может укусить вас или, еще
хуже, будет рассматривать вас как свой обед.
Каждый раз, когда вы его кормите, он на некоторое время успокаивается и оставляет
вас в покое. Но со временем он растет, и растет, и растет. Теперь он не такой симпатичный.
Он шумный, с ним трудно справиться, и он всегда голодный. На самом деле он — страшный.
Но вы продолжаете его кормить. И, пока он ест, он оставляет вас в покое. Но он
продолжает расти. С переменным успехом снова и снова разыгрывается та же самая драма.
Вы надеетесь, что однажды он наконец навсегда оставит вас в покое.
Однако тигр не уходит — он просто становится более шумным и страшным и более
голодным. И однажды вы идете к холодильнику, открываете дверцу, а холодильник пуст. В
этот момент у вас ничего не осталось, чтобы дать тигру поесть, — ничего, кроме вас!
Урок здесь прост. Когда вы сталкиваетесь со своим тигром тревоги — не кормите его.
Прекратите делать то, что всегда делали. Вместо этого сделайте что-то радикально
отличающееся от того, что вы делали прежде! Вот и все.
Но мы также знаем, что простое не значит легкое. Вы даже могли подумать: «Что ж,
все это прекрасно, но как мне это сделать?» Вот несколько советов, которые помогут
приручить вашего тигра тревоги и страха, чтобы он не съел вас.
Приручение тигра тревоги
1. Выберите то, на что вы обращаете внимание и что вы делаете. Все
остальное вертится вокруг этого. Вы можете решить обращать внимание на то, что
говорит вам тигр тревоги, и делать так, как он говорит. Или вы можете решить
смотреть на всю эту деятельность с точки зрения наблюдателя, не покупаясь на это, и
что-то делать с речью, руками и ногами, руководствуясь своими ценностями.
Помните, что тревога — это часть вас, но в вас и в вашей жизни есть далеко не только
она.
 2. Осознайте то, что в любом случае происходит. Иногда у вас бывает
тревога. Помните, что это не вопрос выбора. Но вы действительно можете выбирать,
как вам реагировать на нее. Вы можете решить подпитывать ее или проявить к ней
любопытство, открыться ей и позволить ей быть. И она пройдет, как волны в океане.
3. Делайте противоположное тому, что заставляет вас делать
тревога. Когда тигр тревоги, сидя у вас на руках, просит вас оставаться
неподвижными, вставайте. Когда вас тянет отвернуться, проявляйте любопытство и
беритесь за дело. Когда вы склонны замирать, двигайтесь. Когда чувствуете, что
отрываетесь от жизни или потерялись в прошлом или будущем, сделайте глубокий
заземляющий вздох и возвратите свое сознание туда, где находитесь сейчас. Когда вы
взволнованы, садитесь и не двигайтесь, удерживая энергию внутри себя. Как вы
поняли, делать противоположное тому, что приказывают вам тревога и страх, —
эффективный способ восстановить контроль над своей жизнью.
4. Будьте добры и снисходительны к себе. Прежде всего тренируйтесь
быть добрыми к себе. Сейчас не время снова начинать соревноваться в перетягивании
каната со своей тревогой. В некотором смысле великодушие и доброта — это полная
противоположность борьбы. Именно поэтому они могут быть настолько
эффективными. Просто не используйте их в качестве хитрого способа заставить
тревогу уйти. Если вы будете так делать, то, вероятно, просто вернетесь к тому, с чего
начали, и ввяжетесь в еще одну войну, разве что будете использовать новое оружие.
Упражнения на доброту, о которых вы узнаете в этой книге, помогут вам построить
новые отношения со своим умом, телом и переживаниями.
Мы понимаем, что может быть трудно оставить свои старые привычки и принять
новый подход. Но мы предлагаем вам быть хозяевами и творцами своей жизни. У тигра
тревоги нет никакой власти, если вы не кормите его и не даете ему эту власть. Именно тут вы
можете взять на себя управление и действительно что-то изменить в своей жизни.

36. Скольжение по эмоциям

Когда волны приближаются к группе птиц, плавающих по воде, вы заметите, что птицы
не улетают. Они покачиваются, поднимаясь на гребень волны и опускаясь вместе с ним. Вы
тоже можете научиться так поступать со своей тревогой.
Все эмоции похожи на волны и ограничены во времени. Подобно волнам, они быстро
изменяются: нарастают, достигают пика и проходят. Тревога и страх приходят и уходят
похожим способом. Они не длятся бесконечно, даже если вы чувствуете, что они никогда не
пройдут.
Когда вы испытываете сильные эмоции, эти волны высокие и страшные. Вам может
казаться, что они вечны и погубят вас или что вы можете утонуть. Но это голос тревоги.
Решите не прислушиваться к нему, а просто продолжайте кататься на волнах.
Подобно птицам на воде, вы можете оставаться на месте и ничего не делать. Это может
казаться невозможным, но вы все равно способны решить оставаться на месте и делать
противоположное тому, что вам приказывает тревога. Мы знаем, насколько это трудно, когда
у вас нет достаточного опыта.
Поэтому мы предлагаем вам выполнить следующее упражнение, чтобы подготовить
вас к сложным моментам столкновения с волнами тревоги. Прямо сейчас у вас есть шанс с
помощью ума и воображения научиться оставаться на волне тревоги и страха, оседлать ее и
наблюдать, что происходит.
Катание на волнах
 Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы чувствовали страх, панику,
волнение, беспокойство или огорчение. Визуализируйте эту сцену и вспомните, как
вы ощущали себя. Сделайте небольшую паузу.
  Продолжайте сосредоточиваться на неприятной сцене и представьте, что это
океанская волна, приближающаяся к вам, к береговой линии. Она кажется вам
слишком большой и очень страшной. Отметьте беспокойство, сбивающие с толку
мысли и, возможно, картину бедствия. Продолжайте сосредоточиваться на
неприятной сцене, а также на своих оценках, касающихся ее, вас и того, что
происходит внутри вас.
 Теперь понаблюдайте за тем, как реагирует ваше тело. Отметьте ощущения и
то, как ваш ум оценивает их. Просто обозначьте их: «Я замечаю _____». Отметьте
ощущения теплоты и напряженности. Позвольте телу и уму делать то, что они
делают.
 Поступайте так же с появляющимся беспокойством, другими мыслями и
образами — все то же самое. Осознайте их присутствие, не пытаясь управлять ими,
изменить их или прогнать. Назовите их и продолжайте наблюдать за своим умом и
телом.
 Следите за моментом, когда ваша волна тревоги прекращает подниматься. Она
достигает своего пика, слабеет и начинает отступать. Вы чувствуете, что волна
спадает и начинает уменьшаться. Почувствуйте, как медленно скользите вниз по
задней стороне волны. Примите любое свое положение на волне. Не пытайтесь уйти
от нее. Она перемещается со своей собственной скоростью. Просто не думайте об
этом и позвольте ей нести вас. В конце концов вы почувствуете, что скользите вниз по
задней стороне волны и тревога затихает.
Тревога и страх ведут себя точно так же, как волна, если вы не пытаетесь управлять
ими или препятствовать им. Но если вы откажетесь смело встретить волну и выдержать ее,
она отбросит вас назад и будет играть вами, как пляжным мячом. И вы будете беспомощно
крутиться под водой, оставаясь во власти обрушивающихся на берег и откатывающихся
волн.
Но если вы будете плыть по волнам, или скользить по ним, или по крайней мере не
идти против них, то в конечном счете они вынесут вас на безопасный берег. То же самое
произойдет, если вы прекратите бороться со своими волнами тревоги.

37. Смените фокус внимания, обдумайте ситуацию и

перенаправьте поведение
Если вы когда-либо находились рядом с ребенком, устроившим истерику, то знаете,
насколько это может быть неприятно. Под впечатлением от этой истерики очень просто
потерять сосредоточенность, связь с самим собой и окружающими и даже способность
ориентироваться. Тревога может вызвать такие же последствия. Вы, находясь в полной
растерянности, хотите ее прекратить.
При истерике у вас может быть большое желание отреагировать гневом или грубостью.
Но мы знаем, что часто от этого становится еще хуже. Бесчисленные исследования
показывают, что эти стратегии — неподходящие способы стимулировать более адекватное
поведение у детей. В результате родители чувствуют себя плохо, устают и испытывают
фрустрацию. Хуже того, дети растут, боясь своих родителей, и в результате бывают жестоки
к себе и другим.
Другие родители и лица, осуществляющие уход за ребенком, выбирают более
сострадательный, но твердый подход. Они меняют фокус внимания и считают своего
ребенка частью самих себя, а не каким-то чудовищем.
Кроме того, они не поддаются первому импульсу среагировать негативной энергией и
наказанием и еще раз думают, как им действовать в этой ситуации. Большинство родителей
хочет, чтобы их дети были в безопасности и чувствовали доброту и любовь, поэтому они
прилагают все усилия и действуют так, чтобы показать это.
 Но они не просто позволяют детям проявить себя. Они направляют поведение ребенка
в ту сторону, в которую хотят и которая является наилучшей для него.
Исследования показывают, что умение изменить фокус, обдумать ситуацию и
перенаправить поведение — очень эффективная стратегия воспитания и мощный способ
обрести покой в сложных ситуациях. Вы тоже можете поступать так, когда у вас возникает
тревога. Следующее упражнение поможет вам сделать это.
Путешествие с тревогой как со своим ребенком
Представьте, что ваша тревога похожа на ребенка, вашего ребенка, когда он
капризничает и устраивает истерику. Вспомните, как вы обычно реагируете. Какова ваша
стратегия воспитания? Вы повышаете голос, кричите и боретесь? Если вы так делаете, это
помогает? Или в результате вы чувствуете себя хуже, фрустрированные и утомленные
постоянным нытьем? Реагирует ли ваш ребенок позитивно или продолжает капризничать?
Теперь посмотрим, что происходит, когда вы меняете фокус, переосмысливаете ситуацию и
задаете направление поведению.
 Измените фокус внимания. Сделайте глубокий заземляющий вдох и
медленно выдохните. Теперь посмотрите на вашего ребенка тревоги и отметьте, что
этот ребенок — часть вас, а не вы — его. Отследите, можете ли вы не обращать
внимания на негативную энергию и увидеть, что ваш ребенок тревоги обращается к
вам и только к вам за руководством и заботой. И вы знаете, что является лучшим для
этого ребенка — а также для вас.
 Переосмыслите ситуацию. Ваш ребенок тревоги может страдать и нуждаться
в утешении. Подумайте, какими бы вы хотели быть в этой ситуации. Вы хотите
подойти к своему ребенку тревоги, неся объявление войны? Можете ли вы относиться
к тревоге и страху спокойно, сострадательно и доброжелательно? Это не означает, что
вам нравится то, что делает ваш ребенок тревоги. Это значит, что вы все равно
можете обращаться с ним с любовью. Делайте именно так, потому что в конечном
счете это полезно для вас.
 Задайте направление. Ваш ребенок тревоги, вероятно, требователен и хочет,
чтобы вы оставались неподвижными или избежали этой ситуации. Но
ответственность лежит только на вас. Это ваша жизнь. Поэтому, проявляя твердость и
любовь, вы решаете брать своего ребенка тревоги с собой, когда делаете что-то
важное для вас. Ваш ребенок тревоги может выразить несогласие, но это ваша жизнь.
У вас есть власть решать, что вам делать и куда идти. У вашего ребенка тревоги нет
этой власти, если вы сами не дадите ее.
Возможно, пора изменить фокус, переосмыслить ситуацию и задать направление. В
конце концов, ваш ребенок тревоги — это часть вас. Вы можете быть твердыми и
реагировать с добротой и любовью. Именно так вы создаете в себе любимый дом, чтобы не
сбиться с пути, когда ваш ребенок тревоги будет капризничать. В следующий раз, собираясь
сделать что-то важное, при появлении вашего ребенка тревоги скажите: «Пойдем со мной».

38. Движение с препятствиями

Когда вы отправитесь в свое путешествие, то найдете дорогу полной препятствий.
Некоторые препятствия являются внешними, такие как нехватка денег, другие дела,
требующие времени и ресурсов, стечение обстоятельств, физические или географические
ограничения или даже плохая погода. Вы можете преодолеть некоторые из этих препятствий,
проведя коллективное обсуждение или поговорив с хорошим другом, чтобы прийти к
определенному пониманию и найти новые идеи. Но, безусловно, самые распространенные и
изощренные препятствия, с которыми вы столкнетесь, — это связанные со страхом и
тревогой непрестанные надоедливые мысли, чувства, физические ощущения или
побуждения, которые затормаживали вас в прошлом.
 Ваш ум будет говорить вам, что при появлении препятствия вы должны просто
избавиться от него — преодолеть его. Проблема этой стратегии состоит в том, что она
пробуждает вашу естественную склонность бороться. Вы уже знаете, что борьба с тревогой и
страхом неэффективна. Поэтому, когда появляется препятствие, вы должны прислушиваться
к своим переживаниям и доверять им, а не своему уму!
Хорошие новости в том, что вы не должны избавляться от барьеров тревоги на вашем
пути к жизни в соответствии с вашими ценностями. Вы также не должны отодвигать их в
сторону. Все равно нет никакого разумного способа сделать это. Решение заключается в том,
чтобы двигаться с этими барьерами — взять их с собой в путешествие! Это путь к жизни без
страха.
Вы можете справиться с любым препятствием, созданным тревогой, так же как вы
справляетесь с другими мыслями и чувствами: вы освобождаете в себе место для всего, что
мешало вам делать то, что полезно для вас. Вы осознаете эти препятствия и смотрите на них
с точки зрения наблюдателя. Прежде всего вы позволяете им быть, не зацикливаясь на них, и
в то же время продолжаете двигаться в том направлении, куда хотели. Следующее
упражнение с умственными образами поможет вам понять, что мы имеем в виду.
Кто ведет ваш «автобус жизни»?
Представьте, что вы — водитель автобуса под названием «Моя жизнь». Вообразите,
что вы направляетесь на север к своей горе ценностей ______________________ (вставьте
сюда одну из важных для вас ценностей).
По пути вы подбираете каких-то несдержанных пассажиров, таких как пугающие
мысли и образы, которые придумывает ваш ум. Другие пассажиры могут принять форму
напряженности, опасений и паники. Эти пассажиры шумные, настойчивые и страшные. Они
пытаются запугать вас, когда вы ведете автобус по выбранному вами маршруту. Они кричат:
«Не надо туда ехать! Это слишком опасно. Ты выставишь себя тупицей. Ты никогда не
будешь счастлив(а). Сто-о-ой!»
Вы пытаетесь придумать аргументы и стратегии для того, чтобы успокоить их. И вдруг
понимаете, что отвлеклись, пропустили дорожный знак и свернули с правильной дороги.
Теперь вы потеряли целый час и направляетесь на юг. Вы в самом прямом смысле
заблудились. Поэтому вы останавливаете автобус и сосредоточиваетесь на том, чтобы взять
ваших пассажиров под контроль. На этот раз вы оборачиваетесь, смотрите в их лица и
говорите: «Почему вы не можете оставить меня в покое? Я сыт(а) вами по горло. Просто
дайте мне несколько минут, чтобы расслабиться».
Посмотрите, что произошло. Вы остановили автобус, отпустили руль и повернулись, и
ваши глаза смотрят в конец автобуса, а не на дорогу и в сторону вашего пункта назначения.
Вы не двигаетесь. Вместо этого вы уделяете внимание тому, что не имеет никакого
отношения к вашим ценностям.
Здесь вы сталкиваетесь с еще одним выбором. Вы можете оставаться запутанными в
аргументах и стратегиях, чтобы успокоить пассажиров, или оставить их в покое, вернуться
на место водителя, завести двигатель, взяться за руль и найти путь обратно на дорогу к своей
горе ценностей.
Если для вас важно движение к тому, о чем вы заботитесь, то вы должны всегда
оставаться у руля своего автобуса жизни. Неприятные пассажиры все равно будут с вами в
автобусе. Вы не можете прогнать их. Когда вы ведете свой автобус жизни по дороге к своей
горе ценностей, время от времени пассажиры будут подкрадываться к вам и кричать:
«Обрати внимание на нас! Обернись! Возвратись! Поезжай по объездной дороге: она
безопаснее, легче и так ты будешь чувствовать себя лучше».
Вы снова должны сделать выбор. Как поступите? Остановка не поможет вам доехать до
горы, так же как и объезд. Только вы можете доставить себя туда, куда хотите попасть, — и у
вас нет никакого выбора, кроме как взять всех пассажиров с собой. Мысли и чувства не
могут помешать вам ехать туда, куда вы хотите. Если вы не даете им власти это делать.
 Не все пассажиры в вашем автобусе жизни злые и опасные. Если вы внимательно
прислушаетесь, вы можете заметить голоса других пассажиров, которые отчаянно пытаются
быть услышанными. Это голоса ваших ценностей. До сих пор их заглушали и игнорировали,
но если вы будете оставаться на водительском месте и прислушиваться, вы их услышите.
Они напомнят вам о той пользе, которую вы приносите своей жизни каждый раз, когда
остаетесь у руля и ведете свой автобус в направлении, которое важно для вас!
Ваши встревоженные и напуганные пассажиры будут использовать каждую
возможность, чтобы сбить вас с курса. Они попытаются убедить вас, что вы больше не
испытываете желания делать это, что все слишком трудно и не стоит ваших усилий. Даже в
таком случае вы все равно можете решить продолжать движение, направляясь к тому, что
для вас важно. Вы не можете управлять тем, какие чувства, мысли или страхи едут вместе с
вами. Но вы можете контролировать, куда едет ваш автобус жизни, — вы управляете рулем с
помощью рук и педалями газа и тормоза с помощью ног. Не забывайте это!

39. Уберите «но»

В определенный момент вы, вероятно, говорили нечто подобное: «Я хотел(а) бы выйти
на улицу, но боюсь, что у меня случится приступ паники, или я приду в замешательство, или
почувствую тревогу». В таком случае вы просто попали в ловушку «Да, но...».
Каждый раз, когда вы говорите «но» после первой части утверждения, вы
перечеркиваете и отрицаете то, что только что сказали. Это буквальное значение слова «но».
Это обычное слово также вызывает тревогу и страх, создавая барьеры и проблемы, которые
вы должны решить, прежде чем предпринять какие-либо действия. Рассмотрим на примере,
как это происходит.
Когда вы говорите: «Я хотел(а) бы выйти на улицу, но я боюсь, что у меня будет
приступ паники», вы перечеркиваете свой интерес к прогулке, и в этом случае вы не выйдете
на улицу. Вы останетесь дома, потому что это «но» отрицает «хотел(а) бы выйти на улицу».
«Но» также настраивает на борьбу. Что-то должно уйти — или любовь к прогулкам,
или страх перед приступом паники. Именно поэтому, когда вы часто используете слово «но»,
в результате вы буквально полюбите свою задницу. «Но» не позволяет вам выйти из дома
или по-настоящему чем-либо заняться.
Если вы посмотрите внимательнее, то сможете обнаружить, что много раз каждый день
используете слово «но» как основание для того, чтобы не действовать в соответствии со
своими ценностями. Это излишне ограничивает вашу жизнь, сдерживает вас и уменьшает
возможность выбора.
Следующее упражнение поможет вам увидеть свои ловушки «Да, но...».
Ловушка «Да, но...»
Потратьте минуту, чтобы поразмышлять над случаями, когда вы думали о чем-то, что
действительно хотели сделать, а затем тут же после этого сказали «но». Например: «Я
действительно хотел(а) бы пойти на вечеринку, но я могу почувствовать себя неловко и
сделать что-нибудь глупое». Посмотрите, можете ли вы вспомнить по крайней мере три
ситуации, когда вы хотели что-то сделать, а после этого говорили «но» (вставьте то, что
обычно приходит на ум). Запишите все, что отметили.
Теперь зачеркните «но» в каждом утверждении и замените его словом «и». Снова
прочитайте утверждения. Делайте это медленно. Чувствуется ли какое-либо отличие с «и»
вместо «но»? Оно должно чувствоваться.
Это небольшое изменение может оказать впечатляющее влияние на то, что произойдет
далее. Вы сможете пойти на вечеринку, испытывая неловкость, оттого что ваш ум говорит
вам, что вы можете сказать что-то глупое. Использование «и» вместо «но» позволяет делать
что-то жизненно важное, испытывая тревогу. Это дает вам больше вариантов выбора и
свободы. Это также позволяет более честно выразить то, что действительно происходит в
настоящий момент.
 Начиная с сегодняшнего дня всякий раз, когда «но» будет мешать вам оторвать зад от
стула, говорите «и» вместо «но». Делая это, осознайте новые возможности, которые
открываются перед вами. Избавление от «но» может быть одним из наиболее полезных дел,
которые вы когда-либо делали.

40. Отвыкание от прошлого

Очень легко попасть в зависимость от прошлого. Подобно каплям дождя, падающим в
ведро, у каждого человека накапливаются болезненные моменты. Когда вы смотрите в свое
ведро жизни, вы, вероятно, видите вещи, которые хотели бы выбросить, а также приятные
моменты, за которые держитесь и которые желаете оставить при себе.
Возможно, то, что находится в вашем ведре, включает в себя боевые действия или
несчастный случай, изнасилование, тяжелую утрату, алкоголизм или наркоманию,
сожаления, упущенные возможности или решения, которые вам хотелось бы отменить. Это
может быть трудное детство или гнев и негодование из-за того, как обращались с вами
родители и друзья. Замечательные переживания прошлого также могут напоминать о себе, и
вы можете чувствовать утрату и печаль из-за того факта, что теперь они отсутствуют в вашей
жизни. Все эти чувство перемешаны.
Эти переживания, возможно, оставили глубокий след в вашей душе и все еще
беспокоят вас. Каждый раз, когда вы вспоминаете о них, вы возвращаетесь к душевной боли,
гневу и чувству утраты и можете глубоко погрузиться в непреодолимое чувство вины или
стыда.
Нет абсолютно ничего неправильного в способности помнить хорошие, плохие и
ужасные моменты, которые вы пережили. Без этой способности вы бы не учились и не
росли. И это нормально, что вам не нравится вспоминать что-то из своего прошлого. У всех
людей были переживания, которые они хотели бы забыть. У одних они хуже, чем у других.
Но у всех что-то было.
Однако зависимость от прошлого и жизнь в нем — это ловушка. Следующее
упражнение с умственными образами покажет вам, почему это так.
Вы зациклились на размешивании дерьма в ведре!
Представьте, что вы сидите рядом с большим ведром, в котором находится все, что
осталось от вашего прошлого. Вы пытаетесь сопротивляться желанию открыть крышку, но
по какой-то причине крышка исчезает. Вы с любопытством заглядываете в ведро и видите,
что оно наполнено дерьмом, и оно, действительно, ужасно пахнет. Поэтому вы хватаете
большую деревянную ложку и начинаете размешивать содержимое ведра, надеясь, что это
может как-то растворить его и уменьшить запах.
В некотором смысле зависимость от прошлого похожа на увлеченное размешивание
дерьма в ведре, повторяющееся снова и снова, когда ваш ум говорит вам: «Ты не можешь
двигаться вперед из-за боли, которую ты пережил(а)». Или: «Ты не заслуживаешь того,
чтобы двигаться вперед». Он может даже сказать: «Если ты будешь копаться в этом
достаточно долго, то все поймешь и это уйдет». Поэтому вы продолжаете ворошить
прошлое, бередить старые раны, сожалеть и вспоминать болезненные переживания.
Возможно, вы думаете, что, если копаться в прошлом достаточно долго, что-то
изменится. Но, по правде говоря, сколько бы вы ни размешивали дерьмо, оно не превратится
в сладкое мороженое.
Следует отметить кое-что еще: все эти воспоминания, переживания и копания
происходят прямо сейчас, в настоящем времени. Не существует никакой машины времени,
чтобы вернуться в прошлое. Время идет только вперед, и вы тоже должны идти вперед.
Теперь вам необходимо осознать прошлое как прошлое, положить ложку и выбросить
из головы все бесполезные истории, которыми ваш ум вас изводит. Тогда вы сможете
сосредоточиться на том, где вы сейчас находитесь, что вы хотите сейчас делать и куда
хотите сейчас идти в своей жизни.
 Находясь в настоящем времени, вы можете научиться видеть воспоминания такими,
какие они есть, — как мысли вашего ума, а затем встречать эти переживания со спокойным
любопытством и добротой. Так вы сможете освободиться от привязанности своего ума к
прошлому и от всех его ловушек и капканов.
При этом вам не нужно забывать ошибки или трудности прошлого или потакать им.
Вместо этого вы принимаете решение учиться на них, открыться им, уважать их и носить их
с собой — так, чтобы это облагораживало вашу жизнь прямо сейчас.
Итак, если вы готовы, примите решение прекратить размешивать дерьмо. Затем,
освободив свой ум и руки, выберите то, на что вы хотели бы тратить свое время, начав прямо
с этого момента.

41. Заземление в настоящем времени

Когда в ваше сознание проникает болезненное или травмирующее воспоминание, легко
в один миг оказаться выпавшими из настоящего времени. Когда это происходит, первое, что
вы должны сделать, — остановиться, сделать несколько медленных глубоких вздохов и
обратить внимание на то, что происходит. Вы предаетесь воспоминаниям — и это просто
еще одна форма мышления. И заметьте, что вы делаете это сейчас, находясь в безопасном
убежище настоящего времени.
Мы знаем, что сначала это может казаться трудным. Если вы склонны погружаться в
поток мыслей о своем прошлом или обнаруживаете, что пережитая вами травма вытаскивает
вас из настоящего времени или даже из вашего тела, как будто вы находитесь в другом
месте, то вы знаете, что значит потерять ощущение заземленности. Это как будто из-под вас
выдернули ковер. Это может быть страшно, и из-за этого трудно быть там, где вы
находитесь, и делать то, что для вас важно.
Вот упражнение, которое поможет вам заземлиться в любом месте и возвратиться на
землю, когда мысли из вашего прошлого заманили вас в ловушку. Для этого упражнения вам
нужно всего лишь около пяти минут. Прочитайте инструкцию несколько раз, а затем
выполните его самостоятельно.
Использование пяти чувств
Когда вы чувствуете, что теряетесь, вы можете использовать любое из пяти чувств —
вкус, обоняние, осязание, зрение и слух, — чтобы снова заземлиться в настоящем времени.
Когда вы выполняете это заземляющее упражнение везде, где оказываетесь, для
максимальной пользы лучше сильно и полностью задействовать свои чувства.
Используйте каждое из своих чувств наилучшим образом.
 Попробуйте что-нибудь, имеющее сильный вкус, например лимон или черный
кофе.
 Понюхайте что-нибудь, имеющее резкий запах, например одеколон, свежие
травы, мыло или мех вашего домашнего животного.
 Прикоснитесь к предметам с уникальной структурой, формой или весом.
 Посмотрите на что-нибудь яркое, впечатляющее или необычное — картину или
что-то иное, находящееся в поле вашего зрения.
 Послушайте, сосредоточиваясь на звуках вокруг вас.
Использование своих чувств таким способом возвращает вас в настоящее время.
Только не забывайте, для чего вы это делаете. Ваши чувства легко использовать, чтобы
отвлечься от болезненных воспоминаний, но это усиливает роль воспоминаний и дает им
больше возможностей сбить вас с пути. Вместо этого используйте свои чувства, помня о
своей жизни, — это способ возвратиться в настоящее время, чтобы сейчас влиять на свою
жизнь и действовать в соответствии со своими ценностями.
Используя эти стратегии заземления, посмотрите, что наиболее эффективно для вас.
Применяя их, напомните себе, что вы находитесь здесь и сейчас — присутствующие,
бдительные и живые.
Выполняйте это упражнение с закрытыми или открытыми глазами, как можно чаще и
везде, где находитесь. Заземление в настоящем времени поможет вам оставаться
присутствующими и научиться приходить в себя, когда вы будете затянуты в прошлое
тяжелыми воспоминаниями. Заземление — это также полезный способ проявить себя в
жизни и жить в соответствии со своими ценностями здесь и сейчас.

42. Избавление от привязанностей

Боль — естественная и нормальная часть благополучной жизни. Когда вы закрыты для
боли, вы закрыты для жизни. Когда вы открываетесь для жизни, вы должны открыться для
боли во всех ее формах. Вот так это устроено. Для того чтобы получить все сразу, вы
должны быть готовы ко всему — к хорошему, нейтральному, неприятному и иногда
ужасному.
Вы можете научиться эффективному способу быть открытыми для трудностей: вы
просто прекращаете избегать боли и стремиться к удовольствиям. Вы принимаете
дискомфорт, который все равно испытываете, и отказываетесь от удовольствия и веселья. Вы
вдыхаете дискомфорт и принимаете его, затем выдыхаете и избавляетесь от того, чего так
сильно хотите и что, на ваш взгляд, принесет вам облегчение.
Если вы говорите свободно, ослабляя свою привязанность к сюжету, и просто
испытываете дискомфорт, не борясь с ним, вы чувствуете то же самое, что и все мы. Это и
есть сострадание. Это чувство единения с людьми имеет огромную способность исцелять —
это выход из страдания и путь к обретению жизненной силы.
Вдыхание боли и выдыхание облегчения — это основа древней формы медитации,
которая называется тонглен (что означает «даяние и получение»). Может показаться глупым
принимать боль и отдавать что-то хорошее. Но именно поэтому эта медитация может быть
настолько эффективной.
Когда вы принимаете то, что вам не нравится, вы изменяете это. Само это действие
является признанием того, что вы чувствуете то, что чувствуем все мы, — вполне реальная
человеческая способность испытывать боль. Когда вы даете другим то, что так упорно ищете
для себя, вы становитесь сильнее. Это изменение освободит вас от привязанности к
«хорошему самочувствию», а также от сопротивления страху и другим неприятным
эмоциям. Прежде всего это повысит вашу способность к любви и состраданию. Следующее
упражнение поможет вам развить эти важные навыки.
Принятие «плохого», отказ от «хорошего»
Сначала устройтесь поудобнее в том месте, где вас ничто не побеспокоит в течение
пяти-десяти минут. Сядьте прямо, поставив ноги на пол, не скрещивая рук и ног и положив
руки на колени.
Теперь закройте глаза и спокойно направьте внимание на естественный ритм своего
дыхания в груди и животе. Через несколько минут вспомните что-нибудь болезненное или
обидное, возможно, недавний случай или время, когда вы чувствовали себя очень
встревоженными. Затем, со следующим вдохом, представьте, как в вас входит эта
негативность и болезненное огорчение. Когда вы наполняете легкие дискомфортом,
помните, что то, что вы чувствуете в этот самый момент, чувствуют миллионы людей по
всему миру. Вы в этом не одиноки. Бесчисленное количество людей ощущали эту тревогу с
незапамятных времен.
Ваше намерение для себя и других состоит в том, чтобы вы и все люди были свободны
от страдания, борьбы, чувства вины и любого стыда, связанного с болью, которую
испытываете вы и они. Помня об этом намерении, при каждом выдохе выдыхайте
облегчение, радость и доброжелательность. Делайте это медленно, в естественном ритме
вашего дыхания. Продолжайте соединяться со своей болью, когда вы делаете вдох, и с
каждым выдохом распространяйте вокруг себя доброжелательность и пожелание другим
найти облегчение от страдания, в которое они погружаются, когда испытывают боль и
дискомфорт.
Если вы считаете, что вам слишком тяжело или трудно вдыхать тревогу, можете
представить, что вдыхаете в огромное пространство. В действительности ваше сердце и есть
такое огромное пространство, и вы можете сделать его еще больше. Представьте, что вы
вдыхаете в свое сердце, делая его больше и больше с каждым вдохом, пока в нем не будет
достаточно места для всех беспокойств, тревог и забот. С каждым выдохом вы открываете
все свое существо, чтобы вам больше не было нужно прогонять тревогу или страх, — вы
открываете свое сердце для всего происходящего.
Если вы обнаруживаете, что ваш ум блуждает или вы отвлекаетесь, просто по-доброму
отметьте это и вернитесь к намерению принимать боль и страдания, распространяя вокруг
себя доброжелательность и доброту. Продолжайте выполнять это упражнение на даяние и
получение столько, сколько хотите.
Затем, когда будете готовы, постепенно расширьте свое внимание и спокойно откройте
глаза с намерением отдавать и получать в течение дня.
Когда вы замечаете, что становитесь встревоженными и выходите из себя, вы можете
практиковать тонглен здесь и сейчас для всех людей, которые, так же как вы, увязли в
борьбе, прогоняя свой дискомфорт, заметив его. Где бы вы ни были, вы можете сделать вдох,
осознать дискомфорт и выдохнуть умиротворение и спокойствие для себя и всех остальных,
чувствующих то же самое. Когда вы готовы оставаться с неприятной тревогой, вы каждое
мгновение все больше учитесь не бояться ее.

43. Блуждание
По оценкам психологов, у людей бывает от шестидесяти до восьмидесяти тысяч
мыслей каждый день. Но мы обращаем внимание на очень немногие из них. Те, на которые
мы все же обращаем внимание, имеют тенденцию задерживаться и могут создавать
ненужные ограничения в нашей жизни. Мы должны научиться позволять нашим мыслям
приходить и уходить, потому что они будут это делать, если мы им позволим.
Эта практика важна, если вы все время обращаете внимание на тревожные мысли и
даже побуждения. Чем больше вы проявляете внимания к этим мыслям, тем дольше они
будут оставаться с вами, усиливая тревогу и ощущение тупика. Поэтому предлагаемая здесь
практика состоит в том, чтобы учиться позволять тревожным мыслям и побуждениям
приходить и уходить, не погружаясь в них и не реагируя на них. Это поможет вам создать
пространство между осуждающим умом и переживаниями.
Следующее упражнение позволит вам наблюдать, как ваши мысли и побуждения
приходят и уходят, не делая того, что они заставляют вас делать. Вы узнаете, что мысли
действительно приходят и уходят сами, если вы просто позволяете им уйти! Единственное,
что вы должны делать, — смотреть и ждать.
Листья в ручье
 Сосредоточьтесь на дыхании, как делали ранее. Просто отметьте, как спокойно
поднимается и опускается ваша грудь и живот. Нет никакой необходимости управлять
дыханием — просто позвольте себе дышать естественным образом. Пусть ваши глаза
спокойно закроются.
 Затем, через несколько минут, представьте, что вы сидите рядом с ручьем в
теплый осенний день. Когда вы смотрите на ручей, вы замечаете, как мимо
проплывают большие листья всех цветов, форм и размеров, каждый со своей
скоростью, один за другим, в медленно движущемся потоке. Позвольте себе просто
посидеть одну минуту, наблюдая за листьями.
 Когда будете готовы, перенесите внимание на то, что происходит внутри вас.
При этом спокойно отмечайте и называйте каждое появляющееся переживание —
 мысли, чувства, ощущения, желания и побуждения. Возможно, одна из этих мыслей
будет такой: «У меня нет времени на это».
 Затем, одну за другой, кладите каждую часть своих переживаний на большой
лист, проплывающий мимо вас. Наблюдайте, как каждый лист подплывает ближе к
вам. Затем смотрите на то, как он медленно удаляется и исчезает, уносимый вниз по
течению вместе с содержанием вашего ума. Возвратитесь к наблюдению за ручьем и
ждите, когда будет проплывать следующий лист. Продолжайте класть каждую мысль,
чувство, воспоминание или побуждение на отдельный большой лист. Наблюдайте за
каждым листом и позволяйте ему просто уплыть вниз по течению.
 Когда будете готовы, расширьте свое внимание, чтобы оно охватило звуки
вокруг вас. Откройте глаза и поставьте перед собой цель привнести спокойное
принятие происходящего и самих себя в остальную часть дня.
Выполняйте упражнение «Листья в ручье» как можно чаще в течение нескольких
недель. Когда привыкнете к нему, можете начать выполнять его с открытыми глазами на
фоне текущих переживаний. Вы можете также вставать на точку зрения ручья, так же как
вставали на точку зрения шахматной доски в упражнении «Играть или наблюдать за игрой?»
в главе 26. Будучи ручьем, вы несете каждый лист и замечаете мысль, чувство, ощущение,
желание или побуждение, которые он несет, когда уплывает. Просто позвольте листьям
проплывать мимо и делать то, что они делают, пока в конце концов они не пропадут из вида.
Отметьте, как вы учитесь быть наблюдателем своих переживаний.

44. Позаботьтесь о себе

У многих из нас есть старые раны от потерь, несправедливого обращения со стороны
других людей, а у некоторых — от разрушительного алкоголизма или наркомании. Когда
появляются болезненные чувства, образы и воспоминания, наша первая инстинктивная
реакция часто проявляется в том, что мы прогоняем их. Если вы ловите себя на том, что
делаете это, пожалуйста, остановитесь. Это прекрасная возможность проявить сострадание к
старым обидам и принять их.
Почему вы должны делать это? Люди, которым причинили боль, продолжают
причинять боль себе и другим, потому что они не позволили зажить своим ранам. Если вы не
заботитесь о своих ранах, то можете передать свою боль вашим детям, супругу, друзьям,
коллегам и другим людям в вашей жизни. Боль может быть пережита много раз.
Для того чтобы освободиться от этого паттерна, вы должны научиться заботиться о
себе. Так же, как если бы вы испытывали недомогание, были физически больны или ранены.
В этих случаях вы, вероятно, прекратили бы делать то, что делали, и по-доброму уделили бы
внимание ране. Вы можете сделать то же самое со своими открытыми ранами тревоги.
Сострадание к тревоге является бальзамом, который поможет вам излечить любые
старые раны. Сострадание учит нас заботиться о своем уме и эмоциях так же, как мы
заботимся о физическом теле, — с добротой. Именно это означает сострадание к тревоге. Вы
учитесь быть не такими строгими к себе.
Ниже приведено красивое упражнение, которое поможет вам тренировать сострадание
к себе, чтобы позаботиться о своей тревоге и страхе или любой другой форме
эмоционального расстройства.
Исцеляющие руки
Вспомните себя, когда вы были маленьким ребенком и у вас была высокая
температура, грипп или симптомы простуды. Отметьте, что вы чувствовали себя
действительно плохо. Вероятно, какой-нибудь взрослый в вашей жизни давал вам какие-то
лекарства, и это, возможно, немного помогало. Но это было ничто в сравнении с
присутствием вашей матери или кого-то еще, кто заботился о вас. Поразмышляйте над тем,
что вы чувствовали, когда этот особенный человек был рядом с вами и клал руку на ваш лоб.
Это было так приятно!
 Для вас эта рука была как рука бога. Рука этого человека или его прикосновение
излучали свежесть, любовь и сострадание, и эти исцеляющие качества проникали в ваше
тело, в самую душу. И на мгновение вы чувствовали себя лучше. Рука этого особенного
человека из вашего прошлого все еще жива в вашей руке. Посмотрим, на что это может быть
похоже в вашем случае.
Прямо сейчас закройте глаза. Подумайте об особенном человеке в вашей жизни или о
том, кто ухаживал за вами. И затем представьте, как рука этого человека касалась вас, когда
вы были маленькими и больными. Теперь коснитесь лба или груди рукой и увидьте, что вы
все еще чувствуете любящее прикосновение этого человека. Пусть энергия любящего и
нежного прикосновения этого особенного человека течет в вас через вашу руку. Привнесите
это качество нежности во все свои переживания.
Вы можете выполнять это упражнение, вспомнив любого человека, с которым вам
было хорошо и вы чувствовали, что вас любят и заботятся о вас. Доброта руки этого
заботливого человека жива в вашей руке. И вы можете дать эту доброту себе, прямо сейчас и
в любое время, где угодно.
Вы можете заботиться о себе, своей тревоге и своих ранах, относясь к себе с любящей
добротой. Вы не должны полагаться в этом на других людей.

45. Верните себе власть

Слово «прощение» часто вызывает много разногласий и путаницы. Но по сути оно
означает не что иное, как избавление от болезненного прошлого, чтобы вы могли исцелиться
и двигаться дальше! Вот и все. И вы прощаете не для того, чтобы забыть прошлые ошибки,
потворствовать им или игнорировать их. Вы прощаете, потому что непрощение практически
гарантирует, что вы останетесь в тупике, всегда будете жертвой, желая и ожидая разрешения
проблемы, которого никогда, возможно, не произойдет. Цепляние за прошлые обиды в
конечном счете причиняет боль вам, вам, вам! Именно поэтому это необходимо прекратить.
Исследования показывают, что готовность прощать улучшает здоровье — физическое,
эмоциональное и духовное. Те, кто смог развить это важное умение, сообщают об
уменьшении боли, стресса, гнева, депрессии и болезней. У них увеличивается энергия,
надежда, оптимизм, сострадание, любовь и ощущение благополучия.
Помимо этих выгод, прощение создает пространство для продвижения в жизни. Вы уже
не находитесь в плену прошлых несправедливостей и можете наметить для себя новое
направление. С этого момента вы решаете избавиться от старых историй и привязанности к
прошлому, а также от чувства стыда, гнева, сожаления и боли. Вы решаете, как вам
двигаться вперед, чтобы создать жизнь, которую вы хотите вести прямо сейчас.
Простите, чтобы жить
Потратьте одну минуту, чтобы поразмышлять над прошлой ситуацией или случаем,
который до сих пор вызывает у вас чувство раздражения, обиды, возмущения, горечи и
желание восстановить справедливость. Затем, когда будете готовы, закройте глаза и
вспомните этот случай. Что произошло? Кто был неправ: вы или кто-то еще? Как обидели
вас или других людей? Что вы не получили тогда, чего вы очень хотели бы получить сейчас?
Потратьте несколько минут, отвечая на эти вопросы.
 Шаг 1: осознание. Осознайте боль, которую вы чувствуете в связи с этим
прошлым событием. Позвольте себе испытать ее. Где вы чувствуете эту боль сейчас?
Посмотрите, можете ли вы смело встретить ее. Как вы ее чувствуете? На что она
похожа? Обратите внимание на критику, осуждение и негативные оценки со стороны
вашего ума.
 Шаг 2: отделение. Используйте свое «Я» наблюдателя, чтобы отделить оценки
от боли, которую вы сейчас испытываете. Отметьте оценку как оценку, осуждение как
 осуждение и горечь как горечь, без вовлеченности. Просто наблюдайте и создавайте
пространство между тем, что вам говорит ум, и своим чувственным опытом.
 Шаг 3: сострадательный очевидец. Подумайте, можете ли вы посмотреть на
это событие со стороны, как будто его показывают на гигантском киноэкране.
Представьте, что вы находитесь в аудитории, просто наблюдая, как будто впервые
видите, как разворачивается эта драма. Отследите, можете ли вы открыть свое сердце,
чтобы быть сострадательным очевидцем для актеров на этой сцене. Посмотрите, кто
причиняет боль. Отметьте, кто испытывает боль. Посмотрите, кто ответственен за
причинение боли. Увидьте человека, ответственного за испытываемую боль, тогда и
теперь.
 Шаг 4: отпускание боли и продолжение движения. Теперь доброжелательно
спросите себя: кто контролирует чувство обиды, которое вы сейчас испытываете? Кто
прямо сейчас испытывает боль, оттого что вы цепляетесь за воспоминания о прошлой
обиде? Кто способен отпустить эту боль и двигаться дальше? Ответ — вы. Вы можете
прекратить держаться за желание решить проблему и за надежду на это. Вы можете
ощутить энергию и усилия, которые вы тратите на решение проблемы, сопротивление
или сведение счетов, и найти им лучшее применение. Вы можете привнести доброту в
свои переживания, увидев свою боль такой, какая она есть. Оставьте ее себе, потому
что она ваша, а затем примите решение отпустить ее.
Если вы готовы избавиться от обиды и гнева, сделайте это. Если вам это трудно,
подумайте о том, кто испытывает боль, когда вы держитесь за них. Это вы или человек,
который когда-то обидел вас? Представьте, что бы вы делали со своим временем и
умственной энергией, если бы больше не были охвачены обидой и гневом. О чем бы вы
думали вместо этого? Что бы вы чувствовали? Что бы вы делали? Подумайте об этом не
торопясь.
Помните, что это упражнение предназначено для вас, а не для людей или
обстоятельств, которые когда-то причинили вам боль!

46. Дар благодарности

Представьте, что есть одно простое качество, которое вы можете использовать, чтобы
достичь душевного спокойствия и подлинного счастья. Разве это не было бы замечательно?
Что ж, такое качество есть. Оно называется благодарностью.
Наука учит нас, что проявление благодарности за то, что мы имеем, приносит
огромную пользу. Оно улучшает здоровье и отношения, способствует благополучию. Даже
способствует улучшению сна. Оно также улучшает наши эмоции, позволяя нам испытывать
более позитивные чувства и преодолевать стресс и трудности. Оно может сильно повысить
нашу самооценку. Поэтому люди, ежедневно проявляющие благодарность, в результате
более счастливы, более здоровы и живут дольше, чем сосредоточенные на том, чего у них
нет или что они упустили.
Но не ожидайте сразу заметить разительные перемены. Развитие благодарности
является умением и требует времени и практики. Для того чтобы извлечь пользу из
благодарности, лучше проявлять ее ежедневно. Хорошие новости в том, что у вас есть все
необходимое для того, чтобы начать прямо сейчас. Действительно, из исследований мы
знаем, что ведение журнала благодарности в течение только пяти минут в день может
сделать вас более счастливыми приблизительно на десять процентов. Результаты одного
исследования, приведенные в журнале Emotion, также показывают, что это примерно такое
же увеличение счастья, которое вы испытали бы, если бы ваша зарплата удвоилась. Это
довольно впечатляющие данные.
Следующее упражнение с ведением журнала поможет вам ввести благодарность в свою
повседневную жизнь.
 Журнал благодарности
В течение следующих двух недель ведите журнал благодарности. Прежде чем ложиться
спать, потратьте одну минуту, чтобы поразмышлять о прошедшем дне, а затем запишите до
пяти событий, за которые вы благодарны судьбе. Важно делать записи физически, а не
просто выполнять это упражнение в своей голове. То, что вы записываете, может казаться
относительно незначительным («Вкусный бутерброд, который я съел(а) сегодня на обед» или
«Наличие туалетной бумаги в ванной») или довольно важным («Моя сестра родила
здорового мальчика» или «Я смог(ла) сделать что-то важное для себя, даже когда
чувствовал(а) тревогу»).
Цель упражнения состоит в том, чтобы осознать событие, переживание, человека или
предмет в своей жизни, за которые вы можете быть благодарны, а затем наслаждаться
приятными эмоциями, вызванными этим. Рассматривайте все хорошее в своей жизни как
подарки, вместо того чтобы считать это само собой разумеющимся. Некоторые из
осознаваемых вами вещей, за которые вы испытываете благодарность, могут удивить вас —
наслаждайтесь ими! Выделите себе десять-пятнадцать минут, чтобы делать это каждый день
в течение по крайней мере двух недель.
Есть только три инструкции, которые нужно выполнять.
1. Будьте точными. Это ключ к стимулированию благодарности. Лучше
писать «Я благодарна, что мой супруг принес мне суп, когда я сегодня плохо себя
чувствовала», чем «Я благодарна за то, что у меня есть муж».
2. Никаких повторений, по крайней мере в течение двух
недель. Каждый день вы должны искать какие-то новые вещи, за которые
благодарны. Они могут быть такими простыми, как благодарность за чашку кофе к
завтраку, за то, что у вас есть мыло, чтобы умыться, или за то, что вы нашли время на
медитацию.
3. Остановитесь и подумайте. Прежде чем закончить делать запись,
остановитесь и поразмышляйте над тем, что вы только что записали. Посмотрите,
можете ли вы установить связь со своим сердцем и с более глубоким чувством
признательности за то, что имеете.
Конечно, вы можете вести журнал более двух недель, если хотите. Но в конце концов
вам будет нужно сознательно практиковать признательность и благодарность в настоящий
момент везде, где вы оказываетесь в течение дня. Делая это, точно знайте, за что вы должны
быть благодарны в своей жизни. Погрузитесь в удовольствие от этого.
Конечная цель ведения журнала в том, чтобы вы лучше осознавали, за что должны
быть благодарны. Если вы начнете обращать внимание на все эти проблески благодарности,
которые ваше сердце вам показывает, то будете видеть их чаще и более отчетливо.
Благодарность также тесно связана со счастьем. Если вы будете испытывать и иногда
выражать благодарность, то станете чувствовать себя более счастливыми. Большая
благодарность означает большее счастье, и здесь мы имеем в виду нечто иное, чем
сиюминутное ощущение счастья. Мы говорим о более глубоком и длительном чувстве
удовлетворенности и радости. Поэтому если вы хотите быть по-настоящему более
счастливыми в жизни, то проявление большей благодарности за то, что вы имеете, — это
легкий и эффективный способ достичь этой цели.

47. Оплата вперед

Каждый раз, когда вы делаете доброе дело для других, вы поддерживаете себя.
Результаты исследований по этому вопросу не вызывают сомнений. Люди, у которых есть
привычка делать добрые дела, большие и маленькие, более счастливы и более здоровы.
Изначально они не были более счастливыми людьми, что могло бы объяснить, почему они
склонны к добрым делам. Оказывается, что само по себе доброе действие заставляет нас
чувствовать себя хорошо. Когда мы что-то даем людям, мы испытываем чувство
удовлетворения и удовольствие. Вы, вероятно, слышали, как говорят: «Если вы хотите быть
счастливыми, сделайте счастливыми других людей». Доброта и сострадание не только
делают вас более счастливыми, они также возвращаются к нам, принося ощущение более
высокой цели и связи с другими людьми.
Доброта обладает многими другими преимуществами. Когда вы чувствуете себя
обессилевшими, даже пойманными в ловушку тревоги и страха, само доброе действие ради
других может придать вам сил. Во времена слабости добрые действия — это настоящие
проявления силы.
Но не будьте добры только для того, чтобы получить от других что-то взамен. Это не
связано с получением почестей, высоких оценок или благодарности от других людей. Вы
делаете добрые дела «просто потому что» — скажем, потому что вам приятно это делать или
потому что это можете сделать только вы. Но когда вы совершаете добрые поступки, ожидая
получить что-то взамен, то часто будете разочарованы.
Когда вы практикуете доброту «просто потому что», вы освобождаетесь от ожиданий и
можете прочувствовать нравственное величие того, что вы и только вы можете сделать. Это,
в свою очередь, часто может вызывать цепную реакцию. Когда вы проявляете добро по
отношению к другим, включая самих себя, другие люди с большей вероятностью также
будут действовать по-доброму.
Проявление доброты к другим, не говоря уже о самих себе, многим дается нелегко.
Сначала это даже может казаться неестественным. Но пусть это вас не останавливает.
Следующее упражнение поможет вам ввести эту жизнеутверждающую практику в свою
повседневную жизнь.
Делайте добрые дела
Начните с того, что поставьте перед собой цель действовать по-доброму по отношению
к себе и другим. Вам не нужно ждать, когда вы почувствуете покой и любовь, прежде чем
решить действовать с добром и любовью. Вы можете просто делать это — независимо от
того, что и как вы чувствуете. Вот несколько способов начать это делать.
 Практикуйтесь, чаще говоря «будьте добры», «спасибо» и «пожалуйста». Вы
можете открыть для кого-то дверь, предложить руку помощи, улыбнуться незнакомцу
или уступить дорогу водителю. Обнимите или поцелуйте любимого человека.
Проявите понимание, сострадание и прощение, когда чувствуете, что вам причинили
боль и хочется ответить тем же.
 Ищите моменты, когда вы можете поделиться тем, что у вас есть, — талантом,
интересами, временем, ресурсами, едой.
 Не упускайте возможности проявить заботу и использовать моменты, когда вы
можете выразить признательность или поделиться теплом.
 Ищите случаи, когда вы можете дать надежду, любовь или предложить руку
помощи. Делайте это, когда хотите замкнуться, уйти в себя или вспылить.
С практикой добрые дела станут автоматическими и будут вызывать у вас
углубляющееся чувство покоя, любви и надежды. Независимо от цели или результата
доброта — это ваше основное качество! Лелейте его. Развивайте его. Сделайте его своей
сущностью и образом жизни. Дарите добро, и оно вернется к вам.

48. Берите бразды правления в свои руки

Каждый их нас — хозяин своей судьбы. Никто другой не может построить для вас
вашу жизнь. Обвинение других или своей тревоги в том, что они завели вас в тупик, также
вам не поможет. Вы должны решить, что с вас хватит. Невозможно отменить свое прошлое
или заставить его уйти. Поэтому спросите себя, как вы хотите жить с этого момента. Для
того чтобы достичь успеха, вы должны отчетливо понимать, где у вас есть право голоса и
выбора.
Жизнь связана с принятием решений — и вы несете полную ответственность за свои
решения. Понимание этого может вызвать чувство отрезвления и свободы. Однако в глубине
души вы знаете, что не можете выбрать, чувствовать ли панику, тревогу или беспокойство.
Если бы тревога была предметом выбора, то никто не стал бы ее испытывать.
Если использовать подход, предлагаемый в этой книге, то выбор заключается в том,
чтобы иметь более добрые и позитивные отношения со своей тревогой. Вместо того чтобы
считать ее врагом, вы можете научиться обращаться с ней как с другом. Это не означает, что
тревога вам нравится больше, чем друг, партнер или член семьи. Но у вас есть право
решать, как вы будете реагировать на свои душевные страдания и боль, когда их
чувствуете, — и что вы будете делать с ними.
Принятие различных решений
Рассмотрим несколько конкретных ситуаций, в которых вы можете выбирать, что вам
делать, когда появляются тревога и страх.
 Я могу наблюдать за тем, что говорит мой ум, не предпринимая никаких
действий, вместо того чтобы делать то, что он говорит.
 Я могу встретить тревогу с состраданием и позволить ей быть, вместо того
чтобы бороться с ней или пытаться заставить ее уйти.
 Я могу наблюдать за тем, что делает мое тело, вместо того чтобы слушать, что
говорит мне мой ум о том, что делает мое тело.
 Я могу ничего не делать с тревожными чувствами и мыслями, вместо того
чтобы отвлекаться от них, принимая таблетки, и убегать от них.
 Я могу проявлять терпение к себе, вместо того чтобы обвинять и критиковать
себя или других за то, что я испытываю тревогу.
 Я могу двигаться в своей жизни вперед с тревогой, вместо того чтобы бороться
с ней и оставаться в тупике.
Это ваш выбор: остаетесь ли вы со своей тревогой, осознаете ее наличие, позволяете ей
быть и наблюдаете за ней с чувством любопытства и доброжелательного принятия или
делаете, как она говорит, участвуете в «перетягивании каната» и поддаетесь искушению
действовать, выбирая избегание, уход от реальности, вытеснение или другие способы
пытаться контролировать или избавиться от нее. Это действительно ваш выбор.

49. Жизнь в своем теле

Подобно тому, как вы можете коснуться подлокотника кресла, чувствуя, из чего он
сделан, вы также можете наладить контакт со своей эмоциональной жизнью. Суть этой
практики в том, чтобы узнать себя и испытать чувства, вызванные тревогой и страхом.
Эта практика позволяет вам прикоснуться к своим переживаниям, освободить для них
место и узнать что-то новое. Но помните, что погружаться в грязь и дискомфорт — это не
самоцель. Вам также не нужно специально вгонять себя в страх или тревогу. Эта практика
состоит в том, чтобы открыться для того, что предлагают вам тело и ум. Вы больше не
сопротивляетесь и не боретесь. Таким способом вы изменяете свои отношения с собой и
создаете пространство, которое вам необходимо, чтобы двигаться в действительно важных
для вас направлениях.
Когда вы будете выполнять следующее упражнение, помните, почему вы это делаете.
Это касается стремления жить своей жизнью с тревогой или без нее. Больше никакой
борьбы. Никакого сопротивления. Вы открываетесь с состраданием и любопытством для
своих эмоциональных переживаний. Вероятно, это открытие — самое доброе, что вы можете
сделать для самих себя.
Установление связи с эмоциями
Сначала устройтесь поудобнее в месте, где вас ничто не потревожит в течение
пяти-десяти минут. Выполняйте инструкции как можно точнее и используйте свое
воображение, чтобы воплотить их в жизнь в своем уме и сердце.
 Что для вас самое сложное в чувствах тревоги или страха? Замрите на минуту и
подумайте о том, что вы чувствуете в теле, сосредоточиваясь на физических
ощущениях. Какие физические ощущения вы обычно испытываете (например,
напряжение, сильное сердцебиение, головокружение, тошноту)?
 Как эти физические ощущения обычно мешают тому, что вы хотите делать?
Сосредоточьтесь на чем-то важном для вас — на одной из важных для вас ценностей.
 Теперь замрите. Выберите одно из физических ощущений, которое вы готовы
исследовать.
 В отношении этого физического ощущения решите, готовы ли вы исследовать
его таким, какое оно есть. Помните, что готовность — это ваш выбор: вы выбираете
ее или нет. Если вы не готовы, нет никакого смысла двигаться дальше. Поэтому
решите, достаточно ли важны ваша жизнь и ценности, чтобы вы были готовы увидеть,
что действительно чувствуете.
 Теперь спросите себя: «Испытывал(а) ли я это физическое ощущение до того,
как оно стало частью моей тревоги?» Глубоко исследуйте свое прошлое, потому что
вы, вероятно, испытывали это ощущение. Когда вы оглядываетесь назад, спросите
себя: «Должно ли это физическое ощущение действительно быть моим врагом?» И
даже если оно вам не нравится, готовы ли вы принять его — одно физическое
ощущение в своем теле?
 Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на важной для вас ценности. Увидьте,
как вы делаете что-то важное, когда появляется это физическое ощущение.
 С некоторым любопытством отметьте это ощущение в теле. Где вы его
чувствуете? На что оно похоже? Теперь вдохните и выдохните простор и доброту
сквозь это физическое ощущение. Представьте, как дыхание исцеления и доброты
прикасается к нему. Продолжайте до тех пор, пока не испытаете ощущение
внутреннего простора.
 Теперь снова рассмотрите это физическое ощущение. Действительно ли оно
ваш враг? Или вы можете спокойно выдержать его, когда оно появляется, и
продолжать делать то, что для вас важно? Вы можете это, даже если ваш ум говорит
вам «нет»!
 Перед тем как закончить это упражнение, сделайте паузу и подумайте о том,
что вы узнали о себе. Вы учитесь по-новому жить в своем эмоциональном теле.
Возможно, вам было трудно выполнять это упражнение, но с практикой вам будет
легче. Исходя из этого, найдите время, чтобы выполнять это упражнение несколько раз
только с одним физическим ощущением. Делайте так, пока действительно не начнете
ощущать в себе пространство, удерживающее это ощущение без сопротивления или борьбы.
Затем можете переходить к другому ощущению, которое вы готовы исследовать. Делая это,
помните, что вы изменяете отношения со своим эмоциональным телом. Вы прекращаете
борьбу и перемещаетесь в то место, где можете быть с ним и делать в своей жизни то, что
вам нравится. Теперь решаете только вы!

50. Рост благодаря трудностям

Тревога, а также эмоциональная боль и обида не являются вашими врагами. Это ваши
учителя. Задумайтесь об этом на мгновение. Не испытав разочарования, вы никогда не
научились бы легче относиться к своим ожиданиям относительно будущего. Без боли и
фрустрации вы никогда не научились бы доброте и состраданию или упорству. Без новой
информации вы никогда не узнали бы ничего нового. Без страха вы никогда не научились бы
храбрости. Даже болезнь нередко служит определенной цели — она усиливает иммунную
систему и помогает ценить хорошее здоровье.
Моменты страданий и боли дают вам возможность для роста и изменений. Они
обучают вас важным навыкам. Они дают вам новый взгляд на жизнь. Вы нуждаетесь в них.
Они предлагают вам замечательную возможность выйти за пределы вашей зоны комфорта и
успешно развиваться.
Когда вы сталкиваетесь с трудностями, сосредоточьтесь на том, чем вы можете
управлять, чтобы удовлетворить свои потребности и продолжать движение в важных для вас
направлениях. Когда вы испытываете болезненные переживания, примените к ним свои
навыки сострадательного наблюдателя. Откройтесь для них и примите их ради того, чтобы
делать что-то важное для вас. Вы можете это сделать.
Но вам будет нужен конкретный план, который поможет двигаться вперед даже перед
лицом трудностей. Вам будет необходимо отследить свои старые бесполезные программы,
чтобы создать условия для подлинного счастья. Следующее упражнение поможет вам в этом.
Движение назад или вперед?
Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с препятствиями и не уверены, полезно ли для вас
запланированное действие, задайте себе один простой вопрос: «Приближает меня реакция на
это событие, мысль, чувство, беспокойство или физическое ощущение к тому, куда я хочу
идти в жизни, или отдаляет от этого?» Ниже приведены некоторые варианты этого
ключевого вопроса.
 Если бы эта мысль (эмоция, физическое состояние, воспоминание) могла дать
совет, указывал бы мне этот совет дорогу вперед или оставлял меня в тупиковом
состоянии?
 Какой совет моя ценность ___________________ (вспомните свою основную
ценность) дала бы мне прямо сейчас?
 Что я посоветовал(а) бы делать в этой ситуации своему ребенку или кому-то
еще?
 Если бы другие могли видеть, что я сейчас делаю, увидели бы они, что я делаю
то, что для меня важно?
 В каком важном направлении мои ноги понесли бы меня, если бы я
прислушался(ась) к этому совету?
 Что мой опыт говорит мне об этом решении? И чему я доверяю больше — уму
и чувствам или опыту?
Когда вы сталкиваетесь с трудностями и сомнениями, намного более полезно задать
себе подобные вопросы, чем слушать то, что придумывает ваш встревоженный ум или что
вам приказывают нахлынувшие на вас побуждения. Ответы напомнят вам, что прошлые
решения не принесли результата. А теперь вы можете решить делать что-то новое.

51. Шаг за шагом

Ваша жизнь состоит из сделанных вами шагов — ваших действий. Каждый шаг
приближает вас к тому, что для вас важно, или отдаляет от этого. Ключ в том, чтобы делать
мудрые шаги, поскольку с помощью этих шагов вы создаете свою жизнь и условия для
подлинного счастья.
Мудрые шаги направляются вашими ценностями — вашими путеводными звездами, о
которых мы говорили ранее. Как вы узнали, ценности действуют как маяк. Они указывают
вам на то, что для вас важно. Это имеет решающее значение, когда вы чувствуете себя
запуганными и затянутыми в море беспокойства, тревоги, паники, а также смерти и мрака.
В ценностях замечательно то, что они могут придать вашей жизни очень личный
смысл. Ключ к тому, чтобы жить в соответствии с ценностями, в том, чтобы разбить их на
шаги. Жить наполненной жизнью — значит каждый день делать шаги, неважно, маленькие
или большие, к достижению своих целей и жить в соответствии со своими ценностями.
 Вы должны принять решение предпринять эти шаги. Делайте это, ставя перед собой
разумные цели и достигая их с помощью действий.
Рассмотрим составные части разумных целей, одну за другой.
1. Определенность. Ставьте перед собой конкретные цели.
2. Значимость. Ставьте перед собой цели, которые важны для вас и
отражают ваши ценности.
3. Активность. Выбирайте цели, которых вы можете достичь
самостоятельно и которые в некоторых отношениях увеличивают вашу
удовлетворенность жизнью и жизненную силу.
4. Реалистичность. Ставьте перед собой разумные цели, принимая во
внимание ваши жизненные обстоятельства.
5. Временные рамки. Определяйте день и время, когда вы планируете
сделать шаг, а также место для этого. (И после того как сделаете шаг, не забывайте
себя поздравить!)
Разумные цели похожи на пункты назначения, которые вы посещаете в своем
путешествии к жизни в соответствии со своими ценностями, — ступеньки на вашем пути.
Теперь дело за вами.
Следующее упражнение научит вас, как ставить перед собой разумные цели, которые
воплощают ваши ценности и позволяют вам двигаться в направлениях, которые
действительно важны для вас.
Постановка разумных целей
Выберите ценность, которую вы хотите более полно проявить в своей жизни и ради
которой будете искренне ставить перед собой разумные цели, которые активизируют эту
ценность в вашей жизни.
Когда вы отчетливо представите себе эту ценность, закройте глаза и спросите себя:
«Что я мог(ла) бы делать, в чем бы другие увидели внешнее проявление этой ценности?»
Придумайте любые маленькие или большие действия, но будьте конкретны. Отчетливо
представьте себе, как вы это делаете. Если вам нравится, можете также кратко записать это.
Теперь у вас есть конкретная цель.
Затем, прислушавшись к своему сердцу и к тому, что вас действительно волнует, и
помня о том, каким вы хотите быть человеком, спросите себя: «Действительно ли это важно
для меня? И выражает ли это действие мою суть?» Если вы отвечаете «да», то у вас есть
значимая цель.
Снова посмотрите на свою конкретную цель. Убедитесь, что вы можете управлять этим
действием и выполнить его с помощью речи, рук и ног. Также убедитесь, что оно может
оставить у вас ощущение удовлетворенности и жизненной силы, даже если то, что вы
собираетесь сделать, иногда может быть трудным. Активная цель должна заставлять ваш
рот, руки и ноги двигаться и оставлять вас с ощущением, что вы сделали что-то хорошее для
себя и своей жизни. Если вы полагаете, что выбранное вами действие именно такое, то у вас
есть активная цель.
Реалистична ли ваша цель и есть ли у нее временные рамки, в которых она достижима?
Здесь важно честно посмотреть на свою жизнь и обстоятельства. Спросите себя, должны ли
вы координировать свои планы с другими людьми. И не ставьте перед собой цель, которая
нереальна или находится за пределами ваших возможностей. Занятие ходьбой три раза в
неделю по двадцать минут может быть реалистичной разумной целью, достигаемой ради
ценностей, связанных со здоровьем или общением с природой. Но внезапное решение
участвовать завтра в марафоне может быть нереалистичным.
Последняя важная часть включает в себя действие в вашей жизни. Как только вы
поставили перед собой разумную цель, делайте шаг, чтобы жить в соответствии со своими
ценностями в трудных для вас ситуациях. Возьмите на себя обязательство и выполняйте его.
Используйте все инструменты из этой книги, чтобы разобраться со своим тревожным умом и
телом. Затем некоторое время поразмышляйте над тем, чему вы научились и что
чувствовали, когда делали что-то хорошее для себя и своей жизни.
Не приходите в уныние, если время от времени будете не в состоянии сделать этот шаг.
Когда это происходит, вспомните, что для вас важно, снова рассмотрите свою разумную цель
(или даже измените ее при необходимости), используйте навыки, описанные в этой книге, а
затем снова попытайтесь сделать еще один шаг. Даже крошечные шаги приведут вас на
самую высокую из гор.

52. Предстоящее путешествие

Вы, вероятно, слышали высказывание «Жизнь — это путешествие, а не пункт
назначения». Каким бы банальным оно ни было, в нем содержится великая истина.
Независимо от того, как вы к нему относитесь, когда-нибудь вы оглянетесь на ваше
путешествие, на все, что вы сделали или не сделали и на что потратили свое время, и
назовете это своей жизнью.
Вы достойны быть по-настоящему счастливыми. И ваше путешествие еще не
закончено. Но этом пути вы столкнетесь с новыми препятствиями, сомнениями и неудачами.
Перед вами также появятся старые препятствия, созданные тревогой. Порой вы не будете
выполнять свои обязательства. Иногда вы будете возвращаться к старым привычкам,
связанным с тревогой. Время от времени вы можете тратить больше времени на достижение
цели, чем рассчитывали. Все это и многое другое вполне нормально. Каждый из нас идет в
своем собственном темпе.
Вы можете использовать стратегии и навыки, которые изучили в этой книге,
когда трудности будут мешать активным действиям. Именно так вы продолжите двигаться
вперед и жить!
Тихо сидеть со своей тревогой, сомнениями и страхами и не бороться с ними — одна из
самых больших трудностей в ежедневной практике смелости, как и первый шаг в рамках
нашего подхода к жизни — освобождение от внутреннего диалога и борьбы. Со временем вы
разовьете это умение, если только будете продолжать практиковать доброту к своим
собственным ошибкам, ограничениям и неспособности человека быть совершенным.
Начинайте каждый день с обязательства. Возможно, это может выглядеть так: «Сегодня
я постараюсь действовать по-доброму и смело». Затем выполняйте это обязательство с
намерением прожить день в соответствии со своими ценностями. Вечером оглянитесь назад
и исследуйте свой день с любящей добротой. Не расстраивайтесь, если ваш день в итоге
оказался наполненным теми же самыми старыми делами, которыми вы всегда занимались.
Поищите новые, жизненно важные дела, которые вы сделали в этот день.
Сострадание, мягкость, гибкость и смелость — это важные навыки и сильные
противоядия от страдания. Осознайте, что вы лишь человек и что вы будете делать ошибки и
возвращаться к прошлым переживаниям. Вы никогда не сможете всегда быть смелыми и
принимать происходящее; тем не менее вы продолжаете двигаться вперед в важных для вас
направлениях, строя планы лишь на сегодняшний день.
Важно делать шаги, чтобы принимать беспокойство, тревогу и страх и проявлять
сострадание к ним. Маленькие шаги в итоге накапливаются. Рано или поздно вы
обнаружите, что доброта и терпение стали привычками в вашей жизни. Дайте себе время.
Работа с этой книгой в течение нескольких недель — это не завершение чего-либо. Это
начало новой главы в вашей жизни. И работа не заканчивается с этой книгой. Ваше
жизненное путешествие занимает всю жизнь.
Продолжайте развивать навыки, о которых вы узнали из этой книги. Сосредоточьтесь
на упражнениях и метафорах, которые были особенно полезны для выхода из тупикового
состояния и продолжения движения вперед. Вернитесь к ним и сфокусируйтесь на них.
Наконец, многие из упражнений в этой книге включают в себя различные формы
медитации. Для этого есть веская причина. Основываясь на нашем опыте и бесчисленных
исследованиях, мы знаем, что медитация — один из самых эффективных способов привнести
в жизнь больше счастья и чувства удовлетворенности. Далай-лама однажды сказал, что если
бы каждый ребенок, посещающий сегодня школу, изучал и практиковал медитацию, то это
обеспечило бы мир во всем мире на двадцать лет вперед. Даже если вы значительно старше
пятилетнего ребенка, никогда не поздно делать изменения и устанавливать мир, по крайней
мере в своей собственной жизни. Поэтому выберите медитацию, которая вам подходит, и
занимайтесь ею. Вы не пожалеете об этом.
Изменения связаны с риском. Иногда все идет не так, как надо, или не получается так,
как вы планировали. Однако самый большой риск в жизни — вообще не рисковать. В жизни
мало постоянных вещей. Будущее по определению непостижимо. По этой причине
большинство решений предполагает риск. Желание действовать полностью безопасным
образом гарантирует, что ничто не изменится. И если ничто не изменится, то в результате вы
придете туда, куда всегда приходили ранее, — в место, где вы попадаете в тупик, страдаете и
ждете, когда, наконец, начнете жить. Решая жить своей жизнью, пока еще можете, вы идете
на риск, но выигрыш огромен: вы получите еще больше того, что хотели. Когда вы рискуете
воплотить в жизнь свои мечты, эти мечты могут сбыться.
Прежде чем мы закончим, поразмышляем одну минуту над вопросом, к которому вы
можете снова и снова возвращаться в течение своей жизни. Это не упражнение, которое вы
просто выполняете несколько раз, а затем двигаетесь дальше. На самом деле это очень
полезная и фундаментальная практика, которой мы советуем вам заниматься всю
оставшуюся часть вашей жизни, — подход, позволяющий жить своей жизнью.
Живите, отвечая на вопрос о жизни
То, что мы называем вопросом о жизни, — это, безусловно, единственный самый
важный вопрос, который задает вам жизнь, когда вы сталкиваетесь с препятствиями,
проблемами и болью.
В таких случаях остановитесь, сделайте один или два глубоких вздоха и задайте себя
следующий простой вопрос о жизни.
Готов(а) ли я принять все, что предлагает жизнь, и при этом делать то, что для
меня важно?
Мы должны не бояться этого вопроса и быть готовы отвечать на него мгновение за
мгновением, всю жизнь.
И оказывается, что «да» — это единственный ответ, который поможет вам построить
жизнь в соответствии со своими ценностями. Ответ «нет» означает только одно: вы решаете
не жить той жизнью, которая вам нравится. Даже если вы прямо сейчас говорите «нет»
жизни, которой хотите жить, помните, что вы всегда можете изменить свой ответ, смело
пойти по новому пути и рискнуть сделать что-то новое, чтобы получить другой результат в
своей жизни.
Самое полезное, что вы можете сделать для построения значимой для вас жизни, —
правильно использовать каждый момент любого дня. С этого дня вы сами решаете, как вам
распорядиться своим драгоценным временем и энергией. Тревога бывает у всех. Но вы не
должны позволить ей завладеть и управлять вашей жизнью. Вы можете сосредоточиться на
том, чтобы самим определять ход своей жизни. Навыки, изученные вами в этой книге,
являются вашими друзьями, которые помогут вам не сбиться с пути, с тревогой или без нее.
Мудро используйте свое время. Нет никаких возможностей для доделок в будущем,
никаких переносов на завтра потерянных сегодня моментов. В конце концов все это
складывается в то, что вы назовете своей жизнью. Используйте ее наилучшим образом.
Пусть в ней будет что-то большее, чем ваша тревога. Мы знаем, что вы можете это сделать.
У вас есть навыки. Продолжайте их развивать. Овладевайте новыми навыками. Воплощайте
свои ценности в жизнь. Именно это имеет значение и, в конце концов, позволяет сказать: «Я
хорошо прожил(а) свою жизнь».

Об авторах
 Джон П. Форсайт — доктор философии, преподаватель психологии и директор
программы исследований тревожных расстройств в Университете штата Нью-Йорк в
Олбани. Форсайт — очень популярный оратор, ведущий семинаров по терапии принятия и
ответственности (ACT), он также преподает в Институте холистических исследований
«Омега», Институте Эсален и центре 1440 Multiversity. Его идеи и работы сосредоточены на
использовании ACT и практик осознанности для облегчения страданий, пробуждения
человеческого духа и укрепления здоровья. Он является соавтором книги «Сборник
упражнений по осознанности и принятию при тревоге».
Георг Х. Эйферт — доктор философии, почетный профессор психологии и бывший
заместитель декана Школы наук о здоровье и жизни в Чепменском университете в Ориндже,
штат Калифорния. Эйферт — всемирно признанный автор, ученый, оратор и тренер по
использованию ACT. Он является соавтором книг «Сборник упражнений по осознанности и
принятию при тревоге» и «Сборник упражнений при анорексии».
Форсайт и Эйферт также соавторы книг «Терапия принятия и ответственности при
тревожных расстройствах» и, совместно с Мэтью Маккеем, «Живите ради жизни, а не ради
тревоги» и «Живите целеустремленно».

ИЗДАТЕЛЬСКАЯ ГРУППА «ВЕСЬ»