Du même auteur, chez le même éditeur

Low carb, 101 recettes pauvres en glucides, 2017.

Céto cuisine, 150 recettes cétogènes, 2015.
Le Compteur de glucides, débusquez les sucres cachés dans 1 500 aliments. 2015.

Conception graphique et réalisation: Émilie Boismoreau

Photos: Magali Walkowicz
Marek est l’auteur du dessin sur la photo de la recette du cake vert (p. 118)
ISBN: 978-2-36549-294-2
ISBN ebook: 978-2-36549-295-9

Dépôt légal: 2e trimestre 2018

© Thierry Souccar Éditions, Vergèze, 2018

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
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Je remercie mes éditrices Elvire et Sophie pour leur travail,
mon amie Edwige pour sa précieuse relecture,
Hafed pour ses conseils concernant la retouche des photos,
ainsi que mes enfants pour avoir testé et donné leur avis sur
toutes les recettes.

*
«La découverte d’un mets nouveau fait plus pour le genre
humain que la découverte d’une étoile.»
Jean Anthelme Brillat-Savarin (1755-1826)
Sommaire

INTRODUCTION
* Les glucides qu’est-ce que c’est?
* Les dangers des glucides
* Pourquoi nos enfants sont-ils accros aux sucres?
* Pourquoi nos enfants sont-ils attirés par la malbouffe?
* Les dangers des goûters et petits déjeuners industriels
* Comment rompre avec le sucre?
* Ce que doit comporter réellement un petit déjeuner équilibré
* Ce que doit comporter réellement un goûter équilibré

En pratique
* Privilégiez des aliments riches en nutriments
* Choisissez des farines pauvres en glucides ou à défaut à IG bas
* Sucrer autrement
* Choisissez les bonnes graisses
* Les sources de protéines
* N’oubliez pas les fibres
* Le point sur les jus de fruits et les compotes
* Les meilleures boissons pour les enfants
* Les besoins particuliers des petits sportifs
* Je m’organise pour la semaine
* Qu’est-ce que je mets dans le cartable?
* Mes idées de goûters express
* Mes idées de petits déjeuners express
 RECETTES

Petits déjeuners
* Muesli maison
* Céréales choco-noisettes
* Porridge
* Miam-ô-fruit revisité
* Pancakes
* Pain express
* Gaufres
* Craquelins
* Galettes de pois chiche
* Galettes à la farine de lentilles
* Chapati
* Petits pains au lait
* Crackers (nature ou à tartiner)
* Brioche coco-amande
* Briochettes de souchet au chocolat
* Crêpes
* Confiture d’amande
* Biscuits spécial p’tit déj
* Pâte à tartiner choco-noisettes
* Pâte à tartiner lemon curd

Goûters
* Gâteau pomme-coco cannelle
* Pâte à tarte végane (pour tarte sucrée ou salée)
* Pâte à tarte (pour tarte salée ou sucrée)
* Oreo
* Pommes façon crumble
* Crème au beurre de cacahuète (pour garnir une tarte)
* Petits biscuits marocains
* Granola
* Biscuits noisettes fourrés au chocolat
* Fondants au chocolat
* Cookies au beurre de cacahuète
* Tartelettes au chocolat
* Gâteau de pois cassés aux amandes
* Cookie géant à partager avec 3 copains
* Moelleux abricots-amande
* Tarte tutti frutti
* Mini banana-coco breads
* Gâteau marbré
* Gâteau magique coco
* Brownie à l’avocat
* Tartelettes crues aux fraises
* Madeleines à l’amande
* Cake vert
* Gâteaux moelleux
* Clafoutis aux mûres sauvages
* Tablette de chocolat maison
* Gâteau magique au chocolat
* Gâteau ultrasimple
* Glaçage choco-noisette
* Gâteau à la brousse et au citron
* Mug cake chocolat
* Mug cake pomme-châtaigne
* Mousse au chocolat
* Streussel à la noisette
* Popsicles tutti frutti
* Popsicles chocolat-beurre de cacahuète
* Panna cotta aux baies rouges
* Esquimaux têtes brûlées
* Sellou marocain revisité
* Pop cakes croquants
* Reese cup
* Bounty

Index des ingrédients

Les glucides sont partout: dans les gâteaux, les céréales, les viennoiseries, les
barres chocolatées, les pâtes à tartiner, les jus de fruits, les sodas, les
compotes, les crèmes desserts, les yaourts aromatisés et même nature, les
bonbons, le pain, la farine… bref dans tous les aliments que les enfants
affectionnent particulièrement et que beaucoup de parents posent sur la table
du petit déjeuner et glissent chaque jour dans les cartables pour le goûter sans
y penser.
Dans notre société moderne, nos enfants mangent trop de glucides, alors que
l’on sait désormais, preuves scientifiques à l’appui, qu’ils sont responsables
de l’épidémie de surpoids et d’obésité, et jouent un rôle clé dans l’apparition
des graves maladies de notre civilisation.
Ce livre, je l’ai imaginé, pensé, écrit, autant avec le regard d’une ouvrière de
la santé, qui reçoit dans son cabinet de jeunes patients, qu’avec celui d’une
mère. En étant par conséquent pleinement consciente des enjeux et de la
difficulté à accompagner un enfant vers un changement alimentaire visant à
diminuer la consommation de sucres, mais également de la faisabilité de la
chose.

Les glucides qu’est-ce que c’est?

Les glucides correspondent à ce que nous appelons communément les sucres.
Tous se transforment en glucose dans notre organisme. Ce glucose va être
utilisé par nos cellules pour leur fournir de l’énergie.
Faisons un petit tour d’horizon des différents membres de la famille des
glucides.
* Le glucose est un sucre simple présent dans quasiment tous les aliments
que nous consommons: pain, avoine, riz, pâtes, fruits et légumes se dégradent
tous en glucose dans notre organisme, et c’est le taux de glucose que nous
mesurons lorsque nous parlons de glycémie. Les céréales (blé, riz… et les
farines) ainsi que la pomme de terre et les légumineuses sont riches en
amidon (chaîne de plusieurs molécules de glucose). L’extrait d’amidon est
utilisé traditionnellement comme ingrédient culinaire en raison de ses
multiples propriétés (liant, épaississant, agent de texture). Il entre ainsi dans
la composition d’un très grand nombre d’aliments industriels destinés aux
enfants (biscuits, gâteaux, etc.).
* Le fructose est un sucre simple comme le glucose mais contrairement à ce
dernier, il n’est présent naturellement que dans les fruits, le miel et certains
légumes racines. Mais aujourd’hui, on le trouve partout: jus de fruits,
confitures (même celles dites «sans sucres ajoutés»), sodas, glaces, chocolat,
bonbons, bref dans quasiment tous les aliments industriels. Dans l’industrie,
le sirop de glucose-fructose, fabriqué à partir de céréales telles que le blé ou
le maïs, permet à bas coût d’apporter un goût sucré aux aliments et aux
boissons et d’améliorer la texture, le volume, la couleur et la stabilité de
nombreux aliments ultra-transformés.

* Le saccharose est un disaccharide, c’est-à-dire qu’il est composé de deux

sucres simples: le glucose et le fructose. Il est naturellement présent dans la
betterave sucrière, le sucre de canne et la plupart des fruits. C’est le sucre de
table. On le trouve dans la plupart des aliments industriels.

* Le lactose est un disaccharide composé de glucose et de galactose. C’est le

sucre du lait et notamment du lait maternel. C’est donc le premier sucre que
nous consommons. On le retrouve dans les produits laitiers et par exemple
100 g de yaourt nature sans sucre ajouté contiennent 5 g de lactose (donc 5 g
de sucre).

* Le maltose, un disaccharide composé de deux molécules de glucose, est

quant à lui présent dans le malt (bière notamment) et les sirops dérivés
d’amidon.

* Les polyols ou sucres-alcools peuvent se trouver à l’état naturel dans des

végétaux, comme le sorbitol dans les pruneaux et les cerises ou le mannitol
dans les champignons. Mais la plupart des polyols que nous consommons
sont issus de la transformation chimique de glucides. Le sorbitol est le polyol
le plus courant. Le xylitol est fréquemment utilisé dans la composition des
chewing-gums et des bonbons à la menthe. L’isomalt est un autre polyol
utilisé dans la fabrication de friandises. Il est produit à partir de saccharose.

En résumé, les glucides sont omniprésents dans

les aliments classiques du petit déjeuner et du
 goûter.

Baguette, cracottes, biscottes, céréales toutes prêtes, viennoiseries sont

fabriquées avec essentiellement des farines et du sucre ajouté. En somme, ce
ne sont quasiment que des glucides. Le pire est que les farines utilisées sont
la plupart du temps raffinées. Cela signifie que le son et le germe, remplis de
fibres, minéraux et vitamines, de la céréale à l’origine de la farine n’y sont
plus. Dans ces aliments, il ne reste en somme que les glucides de la céréale.
Les jus de fruits, compotes et confitures sont dépouillés des fibres et des
vitamines des fruits d’origine mais contiennent tous leurs glucides, y compris
lorsqu’ils sont faits maison. Ils ne sont donc pas l’équivalent d’un fruit. Il y a
même autant de sucre dans un vrai jus de fruit que dans un soda!
Très souvent en plus, les industriels ajoutent du sucre dans tous ces produits
destinés aux petits déjeuners et aux goûters: sirop de glucose-fructose, sirop
de glucose, amidon, amidon modifié… Il faut dire que ces sucres représentent
un exhausteur de goût et un conservateur bon marché!
Au final, qu’apportent ces aliments du commerce à l’organisme en pleine
construction de nos enfants? Pas grand-chose de bon.

Les dangers des glucides

Tous ces aliments du supermarché sont des «prêts-à-digérer», riches en
glucides, avec un index glycémique (IG) élevé. Ils génèrent un pic de sucre
sanguin (hyperglycémie) dans notre organisme, qui va alors réagir en
sécrétant beaucoup d’insuline, une hormone qui agit telle une clé dans une
serrure en faisant entrer le sucre dans les cellules, afin de faire baisser le
sucre présent en trop grande quantité dans le sang.

Cet excès d’insuline va provoquer une chute excessive de la glycémie

appelée «hypoglycémie réactive» (qui se produit par la consommation de
sucres en excès). C’est pour cela que les aliments riches en glucides sont si
peu rassasiants: ils engendrent une sensation de faim quasi permanente chez
certains enfants, une baisse de tonus, un manque de concentration et de la
fatigue, et… une envie de sucre, bref un redoutable cercle vicieux.
Les glucides agissent sur l’humeur et le comportement: l’hypoglycémie
réactive à l’excès d’insuline provoqué par l’afflux d’aliments sucrés va
déclencher la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress), la libération de
noradrénaline et d’adrénaline, qui vont augmenter nervosité et agitation, puis
la libération du glutamate, un neurotransmetteur excitateur du cerveau.
Plusieurs études publiées tendent à nous alerter sur une certaine corrélation
entre l’exposition précoce à des produits riches en sucre et le comportement.
La consommation de ces aliments amoindrit significativement les capacités
de contrôle (motivation, émotion). Une de ces études, publiée dans Journal of
Pediatrics, et menée en 2001 par l’Université du Vermont aux États-Unis sur
des adolescents, a ainsi mis en évidence que ceux qui buvaient plus de 5
sodas par semaine avaient un comportement beaucoup plus violent que les
autres. Un lien entre hyperactivité et alimentation riche en glucides a
également été mis en évidence aux Pays-Bas en 2011 dans une étude qui a
montré que de nombreux enfants hyperactifs voyaient leur état s’améliorer
avec de simples changements alimentaires.
Sur le long terme, si l’alimentation est trop riche en glucides, les cellules, à
force d’être sollicitées, vont devenir de plus en plus résistantes à l’insuline,
c’est ce qu’on appelle l’insulino-résistance. Ceci est la porte ouverte au
diabète de type 2 qui survient lorsque l’organisme n’est plus capable
d’utiliser efficacement l’insuline qu’il produit. C’est un diabète qui survient
généralement autour de 50 ans, mais depuis peu, de plus en plus de cas de
diabète de type 2 sont malheureusement enregistrés chez des enfants et des
adolescents en raison de la hausse de la consommation de glucides,
notamment ceux à index glycémique (IG) élevé. À tel point que dans
certaines parties du monde, il est devenu le principal type de diabète de
l’enfance (jusqu’ici c’était le diabète de type 1). Il est largement admis
qu’une alimentation pauvre en glucides et l’activité physique constituent une
défense efficace contre cette maladie.

Une alimentation trop riche en glucides favorise aussi le surpoids et

l’obésité, ainsi que les maladies qui leur sont liées. Lorsque nos enfants
mangent principalement des aliments qui contiennent beaucoup de glucides,
surtout issus de céréales raffinées et de sucre, leur production d’insuline
augmente rapidement et va entraîner le stockage du sucre sous forme de
graisses et empêcher qu’elles soient brûlées, entraînant une prise de poids.
Certains sucres, notamment le fructose sous forme de sirop de glucose-
fructose, favorisent l’accumulation de graisses dans le foie, aboutissant à un
«foie gras».

De plus, les sucres nourrissent les bactéries présentes dans la bouche, et

celles-ci vont produire des acides qui attaquent l’émail de la dent, jusqu’à la
trouer, provoquant des caries. Mais il n’y a pas que le les bonbons qui font ce
travail destructeur. Tous les aliments contenant du glucose, du fructose, du
lactose ou du maltose sont cariogènes, soit la plupart des biscuits et céréales
que nos enfants consomment chaque jour.

Si on diminue drastiquement les glucides, on peut même régénérer les dents

cariées. C’est ce qu’a découvert en 1922 une médecin britannique nommée
May Mellanby. Les résultats de ces travaux ont été confirmés par d’autres
scientifiques par la suite.

Mais sachez que même si vos enfants n’ont pas de problème de poids,
d’hyperactivité, de caries… alors qu’ils mangent beaucoup de glucides,
cela ne signifie pas que ces derniers n’ont pas d’impact sur eux. Ce que
vos enfants mangent aujourd’hui détermine en grande partie leur santé
future!

Pourquoi nos enfants sont-ils accros aux sucres?

Les enfants sont bien plus attirés par les aliments sucrés que par une portion
de légumes. L’explication à cela est tout simplement physiologique. Le goût
dit «inné» et qui est commun à tous les enfants est le goût sucré. Tous les
bébés du monde partagent cette appétence pour le sucre. Le psychologue et
physiologiste israélien Jacob Steiner l’a découvert il y a plus de quarante ans
grâce à une série d’expériences toutes simples, menées sur des milliers de
nouveau-nés âgés de moins de six heures, n’ayant encore jamais pris de
repas. Il a montré que seule la présence d’une solution sucrée dans la bouche
d’un bébé entraîne chez lui l’expression d’une mimique de contentement et
cela, quelle que soit son origine géographique. En revanche, le jus de citron
les fait tous réagir par un pincement des lèvres, l’amertume par des grimaces
ou des pleurs.
 En résumé, un bébé, sans aucune éducation au
goût, quelle que soit sa culture, va aimer le goût
sucré et rejeter les autres.

Mais cette appétence pour le sucre peut s’atténuer. Au-delà de 6 mois, le

sucré n’a pas plus d’attraits que le salé, sauf si vous l’entretenez. C’est en
proposant de façon répétée des aliments sucrés à nos bébés (miel sur la
sucette, jus de fruits, compotes sucrées, biscuits…), puis en leur donnant
ensuite des viennoiseries, des gâteaux, des bonbons et des sodas que cette
attirance innée peut dangereusement s’installer, au détriment de celle pour
des aliments sains qui, n’apportant pas la satisfaction d’une saveur sucrée en
bouche ou d’une saveur neutre ou très peu prononcée (comme celle par
exemple du pain blanc ou des coquillettes), seront rejetés par l’enfant.

Le saviez-vous?
En néonatologie, les pédiatres ont pris l’habitude d’administrer de l’eau
sucrée aux nourrissons avant de réaliser un geste médical douloureux.
L’observation des pleurs et du rythme cardiaque confirme que l’eau sucrée
leur procure un plaisir qui atténue la douleur d’une vaccination.

Le sucre, léquivalent de l’alcool pour nos enfants

Le sucre et les aliments sucrés activent les mêmes régions du cerveau que la drogue et l’alcool,
stimulant ce que l’on appelle le «circuit de la récompense» qui entraîne la libération d’un
neurotransmetteur appelé dopamine. Ce neurotransmetteur génère une sensation de plaisir et, à
haute dose, le phénomène de l’addiction. Une récente étude publiée dans le journal Diabetes
confirme que le glucose et surtout le fructose (le sucre de table est constitué d’une molécule de
fructose et d’une molécule de glucose) auraient chez les personnes obèses des effets semblables
à ceux des drogues1. De plus, une étude publiée en 20162 rapporte que la consommation
régulière et abondante de sucre provoquerait petit à petit une diminution des récepteurs à la
dopamine, induisant le phénomène d’accoutumance et de dépendance, de la même manière que
lors de l’exposition aux drogues.
 De plus, le sucre a le même effet sur le foie que l’alcool: il engraisse le foie, un peu à la manière
de l’alcool, parce que le fructose qui le compose est métabolisé par le foie comme l’alcool.
Consommé de manière régulière et à haute dose, le fructose peut endommager le foie des enfants
et engendrer les mêmes maladies que le ferait l’alcool.

Pourquoi nos enfants sont-ils attirés par la

malbouffe?
Steven Witherly est un expert américain en science de l’alimentation, qui a
passé deux décennies à étudier ce qui rend certains aliments plus addictifs
que d’autres, notamment dans la nourriture industrielle. L’industrie
agroalimentaire dépense des millions d’euros, non pas pour offrir à vos
enfants des petits déjeuners et goûters de qualité, mais pour créer des
aliments qui enchantent les papilles gustatives des enfants, qui les confortent
dans leur gourmandise primaire et déclenchent une addiction.
L’industrie agroalimentaire investit sur les points suivants pour rendre accros
vos enfants.

* L’orosensation mémorable. L’orosensation correspond à la sensation

ressentie lorsque vous mangez un aliment. Les entreprises alimentaires
dépensent des millions pour découvrir le meilleur niveau de croquant pour
des chips, le fondant idéal d’une crème, la quantité parfaite de bulles pour un
soda, pour créer une sensation en bouche mémorable pour votre cerveau et
générer ainsi une envie de «reviens-y».

* La bonne composition des macronutriments dans une recette, c’est-à-dire

la combinaison parfaite entre protéines, matières grasses et glucides, mais
aussi en sel et exhausteurs de goût, qui va stimuler suffisamment votre
cerveau pour vous donner l’envie d’en reprendre. Voici un éventail de
facteurs que les scientifiques et les fabricants agroalimentaires utilisent pour
rendre les aliments plus addictifs.

La «dynamique de contrastes». C’est la combinaison de différentes

sensations dans le même aliment: une enveloppe comestible qui croustille
associée à quelque chose de doux et crémeux, pleins de composants
savoureux. Le cerveau de votre enfant trouve que croquer dans ce genre
d’aliments est surprenant et excitant.

La réponse salivaire. La salivation fait partie de l’expérience de

consommation de la nourriture, et plus un aliment fait saliver, plus il
emplit la bouche et excite les papilles. Les aliments émulsifiés comme les
pâtes à tartiner, le chocolat, la glace provoquent une réponse salivaire. Ils
enchantent le cerveau des enfants en leur donnant la sensation qu’ils ont
meilleur goût que ceux qui ne font pas saliver.

Le phénomène de disparition de la densité calorique. Les aliments qui

disparaissent rapidement ou qui fondent dans la bouche signalent au
cerveau un apport alimentaire moins important que l’apport réel. En
d’autres termes, ces aliments trompent le cerveau des enfants en leur
signalant que leur faim n’est pas assouvie, alors qu’ils sont en train
d’ingérer de nombreuses calories. Cela incite à continuer à manger, avec
des difficultés à s’arrêter.

Éviter l’écœurement. Ces aliments procurent assez de goût pour être

intéressants (le cerveau ne se lasse pas d’en manger), mais ils ne stimulent
pas suffisamment pour étouffer leur réponse sensorielle. C’est pourquoi
les chips, par exemple, n’écœurent pas, ni même les gâteaux, que les
enfants peuvent manger paquet après paquet, jour après jour, sans s’en
lasser. Pour leur cerveau, manger ces produits revient ainsi à vivre chaque
fois une expérience sensorielle intéressante alors qu’en réalité c’est
toujours la même.

Le souvenir des expériences alimentaires précédentes. C’est ici que la

psychobiologie de la malbouffe joue vraiment contre nos enfants. Leur
cerveau enregistre toutes ces sensations. La prochaine fois qu’ils verront
un paquet de chips, une tablette de chocolat blanc, du riz soufflé chocolaté
sur un prospectus, dans une publicité à la télé ou dans les rayons du
supermarché, leur cerveau déclenchera les souvenirs du moment où ils en
ont mangé et réagira à ces souvenirs en provoquant des réponses
physiques comme la salivation et entraîner le désir de cet aliment.
Mais heureusement, de nombreuses études ont montré que moins une
personne consomme de mauvais aliments, moins elle en aura envie. Vous
comprendrez donc que mieux vaut ne pas laisser nos chérubins y mettre le
nez dedans. Car l’addiction provoquée par les céréales, gâteaux et autres
bêtises du petit déjeuner (et entretenue par l’industrie agroalimentaire), en se
surajoutant à l’attrait inné pour le sucre et à la période de néophobie
alimentaire (voir p. 30), peut compliquer l’éducation au goût des enfants et
par conséquent la bonne réponse à leurs besoins nutritionnels et la
capitalisation de leur santé.

Les dangers des goûters et petits déjeuners

industriels: des matières premières de piètre qualité
et une foule d’additifs
Si le Nutella en a pris pour son grade pendant plusieurs mois, de nombreux
autres produits fréquemment retrouvés sur la table au cours du petit déjeuner
et du goûter des enfants ont été malheureusement épargnés. Pourtant, leur
composition laisse aussi à désirer. Regardons plus en détail ce que
contiennent les produits industriels du petit déjeuner et du goûter.

* Des glucides à fort impact sur la glycémie, même dans les gâteaux,
biscuits spécial «petit déjeuner», viennoiseries, pains industriels portant la
mention «à base de céréales complètes», affichent des allégations «santé», et
sont vendus comme étant la panacée. Ils sont en réalité aussi nocifs pour vos
enfants que les produits céréaliers raffinés. La vraie graine complète contient
le germe, l’endosperme et le son de la céréale, est très riche en fibres et
affiche un index glycémique bas. Elle est bien pourvue en vitamines et
minéraux. A contrario, la plupart des produits céréaliers complets vendus
dans le commerce sont soumis à des hautes températures, des broyages
excessifs, des techniques industrielles telles que le soufflage. Résultat? Plus
rien à voir avec le grain entier d’origine. Ils impactent la glycémie, favorisent
la prise de poids et les problèmes de santé autant qu’un gâteau basique à base
de farine blanche et de sucre. Mieux vaut donc oublier les biscottes
complètes, les céréales et mueslis complets industriels, le pain de mie
complet, les galettes de riz soufflé…
* Des huiles raffinées. Pour extraire le maximum d’acides gras des
oléagineux et obtenir une huile sans goût, il a été question, dès 1940, de les
chauffer et d’utiliser tout un tas de solvants chimiques comme l’hexane, un
dérivé bon marché du pétrole, dont des traces subsistent ensuite dans l’huile
consommée. Petite touche finale, l’huile est recolorée en jaune d’or grâce des
colorants synthétiques de la famille E 100 à E 163. Toute cette succession de
processus altère les antioxydants naturellement présents (vitamine E,
polyphénols), dégrade les acides gras essentiels (oméga-3, oméga-6…) et
engendre la formation de molécules indésirables. Le Dr Catherine Kousmine,
médecin russe du début du siècle dernier ayant vécu en Suisse, véritable
pionnière en matière d’étude sur le rôle de l’alimentation sur la santé,
considérait à juste titre ces huiles raffinées comme dévitalisées, mortes,
dépourvues des facteurs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme,
aux fonctions cognitives et au renouvellement des tissus. Et malheureusement
aujourd’hui encore, on trouve ces huiles raffinées dans les rayons des
magasins. Peu onéreuses, au goût neutre, elles ont la faveur des industriels
pour fabriquer des biscottes, viennoiseries, gâteaux, ce que l’on sait par
l’omission volontaire, sur l’étiquette de ces produits, de la mention « pression
à froid».

* Peu de protéines. Les produits céréaliers peuvent être de bons pourvoyeurs

de protéines non animales. Le problème est que lorsque ces produits sont
raffinés, on perd une partie de celles qui se trouvent dans l’enveloppe du
grain. Cette absence de protéines va être remplacée par du sucre et des
graisses de mauvaise qualité (ce qui est le cas aussi dans des produits
animaux comme les nuggets de poulet des supermarchés qui ne contiennent
au final quasiment pas de viande, mais que des déchets animaux, des
mauvaises graisses, du sucre, et du sel…).

* Des additifs alimentaires:

E 4xx. E 4 suivi de 2 chiffres est un code pour les émulsifiants, des agents
de texture utilisés massivement par les industriels, dans la margarine, les
glaces, le chocolat, les produits de confiserie, de boulangerie. Ils donnent
«des mélanges parfaits» grâce à leurs molécules qui possèdent une
extrémité ayant une affinité pour l’eau et une autre pour les graisses,
permettant une émulsion stable, onctueuse et qui se conserve mieux. Le
premier émulsifiant à avoir été utilisé dans l’alimentation a été le jaune
d’œuf, au XIXe siècle. Aujourd’hui, on trouve des émulsifiants à foison
dans l’alimentation, soit naturels purifiés soit chimiques synthétiques et
très peu chers. Ils sont soumis à une réglementation européenne stricte
garantissant soi-disant leur innocuité, la directive 95/2/EC du Parlement
européen et du Conseil du 20 février 1995. Mais la réalité est tout autre!
Des scientifiques géorgiens ont nourri des souris avec deux émulsifiants,
le polysorbate 80 (E 433) et la carboxyméthylcellulose (E 466), présents
dans le pain de mie notamment. À des doses équivalant aux quantités
ingérées par l’humain, la consommation d’émulsifiants a radicalement
changé la composition de leur microbiote et facilité le transport des
bactéries nocives à travers les cellules qui tapissent la paroi intestinale.
Les altérations induites par ces émulsifiants sont des facteurs de risque de
développement de maladies inflammatoires de l’intestin puis de cancers
colorectaux.
La littérature scientifique récente montre d’ailleurs que le lien entre
changements dans le microbiote et cancer colorectal est fort. Chez la
souris, l’arrêt de la consommation d’émulsifiants a permis d’estomper en
quelques semaines la majorité des effets délétères observés. Mais la
vigilance au supermarché ne doit pas s’arrêter au E 4xx…

Phosphates. Ils augmentent dangereusement la quantité de phosphore déjà

apportée par l’alimentation via les protéines animales et les végétaux. En
excès, ce phosphore est associé à un risque plus élevé de maladies cardio-
vasculaires, osseuses et rénales et de cancer. L’Efsa (l’agence européenne
de sécurité alimentaire) devrait rendre un avis sur les additifs aux
phosphates d’ici fin 2018. Mais en attendant? Les diphosphates (E 450) et
triphosphates (E 451) s’emploient en fromagerie comme sels de fonte,
texturants et pour augmenter la rétention d’eau. Dans les laits en poudre et
concentrés, ils servent de stabilisants. Malheureusement les additifs au
phosphate ont tendance à s’étendre à d’autres rayons comme celui des
produits de boulangerie.

Colorants. Les industriels aiment donner du peps à leurs boissons et

bonbons, en les colorant avec du rouge allura (E 129), du jaune de
quinoléine (E 104), de l’amarante (E 123), du rouge cochenille A /
 Ponceau 4R (E 124), de l’erythrosine (E 127), tous plus génotoxiques les
uns que les autres. Les sodas étant en plus bien pourvus en additifs au
phosphate avec l’acide orthophosphorique (E 338) utilisé comme
acidifiant, je ne peux que vous recommander de les éviter.

Nanoparticules. Elles servent de colorant, d’agent blanchissant et

d’opacifiant tout en ayant également des propriétés de conservateurs. Ce
sont des éléments dont la taille varie entre 1 et 100 nm, une taille très
inférieure à celle d’une cellule, et qui peuvent passer dans la circulation
sanguine au travers des différentes muqueuses de l’organisme et s’infiltrer
partout. Ces particules, une fois dans l’organisme, sont retrouvées dans
différents organes comme le foie, la rate, les glandes endocrines (thyroïde,
ovaires) et même le cerveau aux doses les plus fortes. Elles peuvent
générer une inflammation et endommager tous ces tissus de manière
grave et parfois irréversible. Diverses études ont souligné leur danger.
Une récente étude publiée par l’Inra en janvier 2017 a mis en évidence
que l’ingestion de nanoparticules de dioxyde de titane (E 171) à des doses
proches de l’exposition alimentaire humaine provoque l’apparition de
lésions précancéreuses au niveau du côlon chez les rats3. Or, il y en a dans
les bonbons, les chewing-gums, les chocolats, les biscuits… Il est difficile
de trouver des produits exempts de ces additifs et l’obligation de mention
des nanoparticules dans la liste des ingrédients n’est pas respectée. Le N
°529 du magazine 60 millions de consommateurs (septembre 2017) a testé
la présence de dioxyde de titane E 171 dans 18 produits industriels sucrés
qui ne portaient pas la mention de présence de nanoparticules. Tous en
contenaient, avec des taux allant de 10 à 100% de l’additif présent dans le
produit. Étaient notamment concernés Napolitain chocolat-framboise de
Lu, les M&M’s, les cookies paillettes Rik&Rok (Auchan), les biscuits
Tea time de Delacre… Les enfants y sont donc particulièrement exposés.

Attention aux recommandations au dos des paquets

Une étude de l’association Consommation, Logement et Cadre de Vie (CLCV) met en garde les
consommateurs contre des publicités abusives de produits industriels pour le petit déjeuner et le
goûter. L’association a jugé ce travail nécessaire, les industriels ayant de plus en plus recours à
 l’apposition de conseils nutritionnels sur les emballages de leurs produits, ce qui entretient une
confusion chez les consommateurs. La CLCV4 a passé en revue 66 produits (33 céréales, 9
biscuits «petit déjeuner» et 27 goûters). Résultat: Pour le petit déjeuner, l’étude montre que les
céréales et les suggestions de menus mentionnées sur les emballages de biscuits présentent des
apports en sucres impressionnants. Les portions proposées sur les emballages de céréales ne
correspondent pas aux besoins énergétiques des enfants. Le problème est que ces suggestions de
repas sont souvent présentées comme de véritables recommandations nutritionnelles et peuvent
être perçues comme telles par les consommateurs.

Comment rompre avec le sucre?

Heureusement il est tout à fait possible de briser le cycle d’attirance pour le
sucre, par l’éducation au goût. Je vous livre ici les grands principes à suivre
pour que vos enfants apprécient les aliments sains.

* Ne renoncez pas. Lorsque vous faites goûter un nouvel aliment à votre

enfant, surtout s’il a une saveur très prononcée, à laquelle il n’est pas habitué,
il va très certainement dire qu’il ne l’aime pas. L’erreur est de se dire qu’il ne
l’aimera jamais. Mais dans les faits, sachez qu’il est nécessaire d’avoir eu un
aliment en bouche 10 à 15 fois avant de pouvoir dire si on l’aime ou pas. Un
enfant peut donc apprendre à manger de tout si on l’aide à s’y entraîner. Il ne
doit pas manger un aliment parce qu’il l’aime, mais il l’aime parce qu’il le
mange. Pensez à votre propre progression dans l’attrait pour certaines
saveurs. Certains aliments que vous n’aimiez pas enfant ont désormais vos
faveurs? Ce n’est pas la maturité qui vous a rendu plus sage dans vos
préférences alimentaires, c’est simplement que vous avez eu de nombreuses
occasions de les avoir en bouche et votre palais s’y est habitué.

* Allez-y progressivement. Lorsqu’un enfant n’apprécie pas un aliment,

familiarisez-le de manière progressive, en le mélangeant tout d’abord à
d’autres aliments qu’il aime. Tenez compte tout de même qu’il puisse avoir
une réelle aversion pour un aliment précis, au point que celui-ci lui donne
envie de vomir. Dans ce cas précis, n’insistez pas.

* Variez les saveurs, les recettes. Vous l’habituerez ainsi à ne pas rester
toujours sur des goûts similaires.
* Ne mettez pas systématiquement le côté sain en avant. Les enfants ont
tendance à associer sain et mauvais goût. Nos enfants si gourmands sont bien
plus sensibles aux gratifications immédiates procurées par la dégustation d’un
gâteau qu’à l’effet à long terme de ce même gâteau sur leur santé.
Discutez avec votre enfant du plaisir de goûter tel aliment, tel ingrédient…
Discutez aussi avec lui pour comprendre ses préférences et leur évolution.

* Montrez l’exemple. Mangez de tout. Montrez-lui que vous goûtez de

nouvelles choses. Par mimétisme, il expérimente certaines sensations ou les
rejette, il inhibe ou affirme certaines inclinations, pour s’intégrer et se
positionner dans le groupe. Manger avec lui permet ainsi de se prêter plus
facilement à l’exercice.

* Enseignez-lui l’alimentation: apprendre à connaître les fruits et les

légumes, savoir quels sont les fruits et légumes de saison, savoir préparer des
plats équilibrés de base, avoir des repères nutritionnels…

* Cuisinez en famille: cela permet aux enfants de sentir, manipuler, nommer

les aliments et la dégustation crée une émulation parmi les enfants (ils
comparent les goûts, s’encouragent à goûter, ils ressentent une certaine fierté
à apprendre de nouvelles choses).

* Allez au marché ensemble régulièrement et choisissez ensemble les

aliments. Si vous devez aller au supermarché, utilisez la stratégie du «outer
ring» (vous n’allez que dans les rayons périphériques en évitant les rayons
centraux, donc vous n’allez que dans les rayons boucherie, poissonnerie,
fruits et légumes, produits laitiers, huiles et condiments, farines et céréales
non transformées) et «la règle des 5 ingrédients» (n’achetez jamais un produit
dont la composition comporte plus de 5 ingrédients). Évitez d’acheter de la
nourriture industrielle et conditionnée (il y a souvent beaucoup de sucres
cachés dans la composition).

* Organisez des après-midis «cueillette» avec vos enfants. C’est une activité
ludique: cueillette de baies et de fruits dans la nature (mûres, fraises des bois,
châtaignes) ou au potager dans des jardins partagés ou des jardins familiaux
ou encore à la ferme (certains producteurs proposent la vente de leur
production en vous laissant cueillir, renseignez-vous).

* Regardez des livres de recettes illustrés ensemble.

* Apprenez-leur à décrypter les étiquettes des emballages: discutez des
noms qui y figurent, autres que ceux qui évoquent des aliments.

* Expliquez-leur les stratégies du marketing et de la pub, car «faute de

savoir, on se fait avoir». Expliquez-leur que les industriels mettent beaucoup
de sucres dans les produits pour créer de la dépendance, qu’ils accompagnent
leurs produits de cadeaux, de couleurs vives ou de personnages de dessins
animés dans le but de les vendre alors qu’ils ne sont ni sains ni nécessaires
pour les enfants, et que certains produits sont mis à leur hauteur exprès pour
les appâter lors de l’attente en caisse.

Comment agir face à la néophobie alimentaire

La néophobie alimentaire (le refus de goûter de nouveaux aliments) se
manifeste à partir de l’âge de 2 ans puis diminuerait à partir de 7 ans. Ainsi,
la période 2-7 ans est une période difficile pour l’introduction d’aliments
inconnus.
Autour de 6 mois le nourrisson semble accepter relativement facilement des
aliments inconnus. Entre 6 mois et 2 ans, la période est donc cruciale! Il faut
l’encourager à découvrir un large éventail de goûts. Plus il aura eu accès à
une grande variété alimentaire avant l’âge de 2 ans, moins il développera de
néophobie. Vers 7-8 ans, cette crainte s’estompe, surtout si vous vous
appliquez à éduquer son goût, sinon elle peut se poursuivre même à l’âge
adulte.

Les 4 principes pour se déshabituer du sucre

Ne proposez pas tous les jours des petits déjeuners et des goûters contenant un sucre ajouté,
quel que soit le sucre ajouté sélectionné.
Diminuez progressivement les quantités de sucre ajouté à vos préparations, sans le dire à
votre enfant. Diminuer le sucre ajouté, c’est comme diminuer le sel ajouté, il faut y aller pas à
 pas, pour que le palais s’y habitue.
Toutes les formes de sucre, même celles que je vous conseille de privilégier page 44,
présentent des inconvénients différents. Le mieux est donc de les varier plutôt que de rester sur
une seule forme de sucre ajouté. N’oubliez pas que c’est la dose qui fait le poison.
Remplacez le sucre ajouté par des épices (cannelle, vanille, poivre rouge de Kampot, poivre
de Sichuan, fève tonka, cardamome, gingembre, anis étoilé, hibiscus…), des fruits, en
sélectionnant une farine au goût prononcé (comme la farine de châtaigne par exemple, voir page
42)…

* Créez une atmosphère de repas chaleureuse: La perception du goût

dépend autant des saveurs, arômes et sensations que provoque l’aliment que
du vécu lors de sa dégustation. Il est donc important de créer un contexte de
consommation chaleureux, un climat affectif agréable, afin que l’enfant
associe un goût avec un souvenir plaisant. Si le repas est un moment où on
parle de sujets qui fâchent, ou bien si tout le monde mange dans son coin, les
conditions ne seront pas propices à l’apprentissage.

Ce que doit comporter réellement un petit déjeuner

équilibré
Le petit déjeuner vient après une longue période de jeûne de 10 heures à 12
heures et doit permettre de compenser une partie des dépenses de la matinée
et d’éviter toutes sensations de fatigue et de faim vers 10 h. Pour cela, il ne
doit pas être trop riche en glucides, sous peine de conduire à de la
somnolence dans la matinée.
Pour remplir toutes ses fonctions correctement, le petit déjeuner doit
apporter:

* de l’énergie distribuée lentement à l’organisme. Le choix des sources de

glucides, qui restent dans un régime classique le carburant privilégié des
cellules, est très important. Celles ayant un index glycémique bas (IG bas)
sont à privilégier, comme les flocons de céréales, les farines de légumineuses,
les fruits entiers et même des légumes. Ces aliments contiennent des glucides
digestibles mais aussi des fibres (des glucides indigestibles) qui vont éviter
que les glucides digestibles franchissent trop vite la barrière intestinale. Cela
évite les pics de glycémie suivis d’hypoglycémie réactionnelle et permet une
distribution lente de l’énergie. Le petit plus est que ces aliments pas ou peu
transformés sont encore bien pourvus en vitamines et minéraux, nécessaires à
la bonne croissance, à la bonne santé et à une meilleure scolarité.

* impérativement d’autres sources d’énergie que les glucides. Si la seule

source d’énergie vient des glucides, même à IG bas, cela va générer un pic de
glycémie.

Associez:

* des graisses ou aliments gras: huiles bio première pression à froid, beurre
cru bio, oléagineux, fromage de chèvre ou de brebis… Le gras est une grande
source d’énergie sans impact sur la glycémie qui entraîne une plus grande
satiété immédiate et sur le long terme. C’est aussi l’occasion de consommer
des oméga-3, des graisses importantes pour le développement du cerveau
(des études ont d’ailleurs montré le lien entre oméga-3 et performances en
lecture et attention chez les enfants, et inversement des chercheurs ont montré
un taux réduit en oméga-3 chez des enfants hyperactifs). Pour apporter des
oméga-3, il suffit d’ajouter des graines de lin, de chia, des noix dans le petit
déjeuner (on peut en saupoudrer les céréales, le fromage…). Les œufs de
poules élevés aux graines de lin sont également d’assez bonnes sources.

* des protéines comme du fromage, des oléagineux, des œufs ou des

charcuteries de bonne qualité comme une tranche de jambon sans sel nitrité.
Cette dernière option est très intéressante si votre enfant a du mal à manger
de la viande, du poisson ou des œufs.
Un petit déjeuner riche en protéines et en graisses est plus rassasiant qu’un
menu à base de glucides et permet d’éviter les baisses d’énergie de milieu de
matinée qui nuisent aux apprentissages.

* du fer, un élément essentiel pour préserver une bonne mémoire. Il permet

au sang de transporter l’oxygène pour alimenter les cellules du corps. Les
carences en fer ont des conséquences importantes sur le développement du
cerveau et sur les capacités mentales des nourrissons et des enfants.
Différentes études indiquent que des enfants présentant une carence en fer
suffisamment importante pour engendrer une anémie peuvent connaître un
ralentissement de leurs fonctions motrices et mentales. Les adolescents
carencés en fer sont moins attentifs, traitent moins rapidement l’information,
calculent moins bien que ceux qui ne le sont pas. Si votre enfant est fatigué,
manque d’énergie, a du mal à se concentrer, a le teint pâle, et les ongles
fragiles, il est possible qu’il soit carencé. Mais attention, une
complémentation en fer doit être décidée uniquement après analyse du taux
sanguin de ferritine et avec votre médecin, car en trop grande quantité, le fer
devient toxique (attention aussi à ne pas associer fer et vitamine C lorsqu’ils
sont sous forme de complément). Pour éviter les carences, la prévention passe
par l’alimentation. La viande rouge et les abats sont les aliments les plus
riches en fer, mais sachez que certains ingrédients du petit déjeuner comme
les farines de légumineuses, les céréales complètes, les œufs en contiennent
également. C’est un fer moins bien absorbé que celui des viandes mais un
peu de vitamine C issue d’un fruit facilitera grandement son absorption. Un
petit déjeuner composé d’une galette de farine de pois chiche (voir recette p.
75) ou d’un bol de flocons d’avoine avec un kiwi est donc judicieux si votre
enfant présente les symptômes d’une carence.

* des vitamines du groupe B: les vitamines B3 (levure boulangère, levure de

bière, cacahuètes, céréales complètes…), B6 (graines de tournesol, de
sésame, farine de pois chiche, banane, pruneaux…), et C (apportée par les
fruits et légumes crus) sont impliquées dans la synthèse de la noradrénaline,
le neurotransmetteur du cerveau nécessaire à la concentration et l’éveil. Les
vitamines B1 (céréales complètes, levure de bière, légumineuses notamment
les lentilles, noisettes, noix, avoine, blé, orge, lait, jaune d’œuf), B9 (œufs,
légumineuses, son et oléagineux), B12 (œufs, viandes) et B6 sont nécessaires
à la synthèse de deux neurotransmetteurs, la noradrénaline et l’acétylcholine
et jouent un rôle dans l’efficacité de la transmission neuronale. Des carences
en vitamine B se traduisent par une baisse de l’activité globale, de la
concentration, de la mémorisation et une augmentation du stress. Selon les
résultats d’une étude menée sur 386 adolescents et publiée dans Pediatrics,
les adolescents qui consomment le plus de folates (B9) sont également ceux
qui obtiennent les meilleures notes à l’école.
 Pourquoi il ne faut pas supprimer les graisses
Le gras est important pour la santé de votre enfant et pourtant, beaucoup de parents qui
surveillent le poids de leur enfant commettent l’erreur de supprimer le maximum de graisses de
leur alimentation. Dans le cadre d’une alimentation saine, la vigilance ne doit pas porter sur une
restriction des graisses mais sur celle des sucres et sur un bon équilibre entre les différentes
qualités de graisses.
Les graisses ne font grossir que si elles sont associées à une forte consommation de glucides.
C’est uniquement lorsque l’insuline est sécrétée par le pancréas, suite à une hausse du taux de
sucre sanguin, que l’organisme va stocker sucres et graisses sous forme de graisses corporelles.
Plus caloriques, les graisses sont aussi plus rassasiantes, ce qui permet d’éviter les envies de
grignotage dues à la faim. Donc elles sont au contraire un allié minceur!
Les graisses sont indispensables au développement des tissus, et notamment du cerveau.
Certains acides gras sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés et doivent être
apportés par l’alimentation (oméga-3).

Ce que doit comporter réellement un goûter

équilibré
Le goûter n’a pas du tout la même fonction que le petit déjeuner. Il permet de
mieux répartir l’apport en énergie et nutriments dans la journée et doit être
l’occasion d’ajouter les vitamines et minéraux qui n’auraient pas été apportés
par les autres repas. Lorsque j’étais étudiante, j’avais mis en place, à
l’occasion d’un stage, et avec l’accord de la cuisine centrale d’une
Communauté d’agglomération, une petite étude qui consistait à déterminer ce
que les enfants mangeaient réellement au restaurant scolaire le midi. Quatre
restaurants scolaires de l’agglomération ont été sélectionnés pour cette étude.
Je pesais les aliments avant le service et pesais ensuite les déchets
alimentaires (en déduisant le poids des os, par exemple s’il y avait des cuisses
de poulet, la peau des fruits…). La plupart du temps, quand ce n’était pas des
pâtes qui étaient au menu, des frites, de la purée de pomme de terre ou tout
autre aliment riche en glucides de ce type, plus de la moitié des aliments
partaient à la poubelle. Certains jours, le taux de déchets atteignait les 75% de
la nourriture initialement proposée aux enfants. Autant vous dire que le
déjeuner de nos bambins est parfois très frugal. Il s’écoule généralement sept
à huit heures entre le déjeuner et le dîner. Il est donc normal de ressentir un
petit creux dans l’après-midi. Les rôles du goûter sont les suivants:

Misez sur la qualité, pas la quantité

Certes il faut éviter qu’un enfant parte le ventre vide à l’école, néanmoins
évitez de l’obliger à manger plusieurs composantes s’il n’a pas faim. Dire
comme les recommandations officielles qu’il faut que le petit déjeuner
apporte 25% de l’énergie totale de la journée, sans tenir compte du degré de
faim de l’enfant, n’a pas de sens! Si votre enfant a peu d’appétit le matin,
donnez-lui simplement une bouchée d’énergie telle qu’une poignée
d’oléagineux accompagnée d’un petit fruit, pour tenir jusqu’à midi. Quant
au goûter, ne le forcez pas, surtout si vous savez qu’il a pris son déjeuner
correctement et qu’en général il tient jusqu’au dîner sans vous réclamer à
manger.

* rééquilibrer un déjeuner trop riche en glucides en privilégiant un goûter

composé d’aliments riches en graisses et en protéines, comme une petite
poignée d’amandes, de noix, de noisettes. Sachez que spontanément, les
enfants vont plutôt manger les aliments les plus glucidiques à midi (pas les
plus protéinés ni les plus gras);

* compléter un déjeuner trop léger grâce à un goûter constitué d’une crêpe

de souchet tartinée de purée de noisette, ou d’une galette à base de farine de
pois chiche tartinée de fromage (voir pages 75 et 82);

* introduire des catégories d’aliments non consommés au cours des autres

repas. Par exemple si votre enfant ne mange pas de fruits au cours des trois
repas principaux, le goûter est l’occasion de lui en proposer un. En effet, si
votre enfant n’a mangé que du pain et des pâtes à midi et qu’il a tendance à
n’accepter que ces aliments-là le soir, évitez de lui donner du pain ou des
gâteaux riches en céréales au goûter!

* permettre d’attendre jusqu’à l’heure d’un dîner tardif. Cela permet

d’éviter l’absorption précipitée d’aliments industriels en collation le soir ou
un dîner trop copieux avalé trop rapidement (la faim fait manger très vite et
en trop grande quantité car la satiété n’a pas le temps de s’installer).

1. Jastreboff AM, Sinha R, Arora J, et al. Altered brain response to drinking glucose and fructose in
obese adolescents. Diabetes 2016;65:1929–1939.
2. http://www.independent.co.uk/news/science/sugar-has-similar-effect-on-brain-as-cocaine-
a6980336.html
3. Bettini S. et al. Food-grade TiO2 impairs intestinal and systemic immune homeostasis, initiates
preneoplastic lesions and promotes aberrant crypt development in the rat colon. Scientific Reports
(Nature), 2017, 7:40373.
4. Goûter et petit déj: qui vend bien conseille bien? CLCV, septembre 2008.
Privilégiez les aliments riches en nutriments
Les aliments classiquement consommés au petit déjeuner et au goûter sont
souvent riches en calories mais pauvres en nutriments, et constituent ce qu’on
appelle des calories «vides»: céréales raffinées, gâteaux à base de farines
raffinées, yaourts sucrés et aromatisés, crèmes desserts, compotes sucrées,
barres chocolatées et viennoiseries, sodas, boissons fruitées, sirops,
confitures, pâtes à tartiner, bonbons, chips.
En reprenant en main l’alimentation de vos enfants, vous allez privilégier
dans vos recettes les aliments à densité nutritionnelle élevée et à densité
calorique faible ou très faible: fruits frais, fruits secs, oléagineux, légumes
frais et secs, céréales complètes, produits laitiers peu transformés,
œufs…

Choisissez des farines pauvres en glucides ou à

défaut à IG bas
Les farines sont souvent l’ingrédient de base des petits déjeuners et goûters
des enfants puisqu’elles sont nécessaires à la confection des gâteaux, des
viennoiseries, du pain et des barres chocolatées qu’affectionnent
particulièrement les enfants. C’est pour cela qu’il est indispensable de bien
savoir les choisir et de sélectionner celles qui ont l’impact le plus faible sur la
glycémie.

Les farines à bannir

Supprimez de vos placards les traditionnelles farines blanches de blé T45 ou
T55 qui sont très raffinées et ne contiennent quasiment plus de minéraux, de
vitamines et de fibres. Elles sont une source importante de glucides à IG
élevé qui font grimper la glycémie et favorisent la faim et le manque de
concentration. Les farines de millet, de maïs, de riz sont très glucidiques et à
IG élevé.
Les fécules, qu’elles soient de riz, de pomme de terre, de maïs (Maïzena) ne
sont pas une bonne alternative à la farine car elles contiennent beaucoup de
glucides et ont aussi un IG élevé.

⊕ Les farines à privilégier

Les farines à privilégier sont celles qui contiennent le moins de glucides. Les
farines indiquées en vert sont celles qui sont très pauvres en glucides, et qui
constituent donc l’option de choix. Celles indiquées en rouge sont plus
glucidiques et ne doivent être utilisées que par petite touche ou plus
occasionnellement. Celles en orange se trouvent entre les deux: elles peuvent
se combiner avec les farines en rouge pour minimiser l’apport de glucides.

* La farine de coco est non panifiable car sans gluten mais elle permet de
réaliser bon nombre de pâtisseries. Son goût peut surprendre les enfants au
début. (22,2 g de glucides pour 100 g de farine.)

* La farine d’amande et la poudre d’amande ont des goûts très doux et

permettent de faire des pains, des gâteaux, des pâtes à tarte… La farine
d’amande est faite à partir d’amandes moulues (voir recette page suivante).
La poudre d’amande se trouve facilement dans le commerce et est issue du
broyage des amandes avec leur peau intacte, ce qui donne une farine plus
grossière. La texture finale de la recette sera donc différente selon que l’on
utilise de la farine ou de la poudre d’amande. (7 g de glucides pour 100 g de
farine.)

* Les poudres de noisette, de noix, de coco… selon le goût que vous

recherchez pour votre recette. Ces «farines» sont particulièrement riches en
vitamines et minéraux et sont très nourrissantes. Sources importantes de
graisses, elles sont un ingrédient intéressant pour confectionner des recettes
de petit déjeuner. (Moins de 10 g de glucides pour 100 g de poudre.)

J’utilise ces poudres d’oléagineux exactement comme on utilise une farine

classique. On pourrait s’inquiéter du fait que cela risque de revenir cher,
effectivement, un paquet de poudre d’amande est plus coûteux qu’un paquet
de farine T55 premier prix. Cependant, ces poudres sont plus nourrissantes et
riches, et les enfants n’auront pas besoin de portions aussi grandes que
lorsque les recettes sont à base de farine riche en glucides. Quoi qu’il en soit,
réaliser soi-même des biscuits reviendra toujours moins cher que d’acheter
des paquets de gâteaux industriels. Sur chaque recette de ce livre est
mentionnée l’information «budget» indiquant le prix de revient de la recette.

RECETTE DE LA FARINE D’AMANDE MAISON

* Faites tremper les amandes 12 à 24 heures.
* Pour 1/2 mesure d’amande, couvrez avec 2 mesures d’eau.
* Rincez les amandes à l’eau.
* Versez de l’eau bouillante et trempez-les encore quelques minutes
pour retirer leur peau plus facilement.
* Retirez la peau en les pinçant.
* Asséchez les amandes au four à 45-50 °C.
* Broyez les amandes au robot.
* Placez au frigo ou au congélateur dans une boîte hermétique.

Parmi les farines un peu plus riches en glucides, voici les plus intéressantes:

* La farine de kamut intégrale (blé ancestral) a un goût de noisette, et bien

qu’elle contienne autant de gluten que le blé, elle est moins allergène. On
peut l’utiliser dans des pains, de la pâtisserie… (59,3 g de glucides pour 100
g de farine.)

* La farine de seigle intégrale T170 convient bien pour faire des petits
pains. (44,8 g de glucides pour 100 g de farine.)

* Les farines de légumineuses sont des alternatives au blé très intéressantes

nutritionnellement. Elles sont riches en protéines, fibres, vitamines et
minéraux. Elles présentent toutes un index glycémique bas. Celle de pois
chiche permet de confectionner des galettes qui plaisent facilement aux
enfants. La farine de lentilles est intéressante aussi. Utilisez-les en mélange à
d’autres farines. (Environ 45 g de glucides pour 100 g de farine.) Les farines
de lupin et de soja sont très peu glucidiques mais séduisent moins les enfants
car leur goût est très fort.

* La farine de blé intégrale T150 est obtenue par broyage du grain de blé
complet (avec son enveloppe et son germe). Elle donne une pâte plus foncée
et qui lève moins vite, des pains, gâteaux, pâtes à tarte plus denses, plus
goûteux. Choisissez-la bio (car tous les pesticides se trouvent dans
l’enveloppe de la graine). Plus la farine est complète, plus elle garde ses
nutriments mais aussi ses fibres, ce qui permet aux glucides de passer moins
vite la barrière intestinale et de ne pas générer des pics de glycémie aussi
délétères qu’avec la farine blanche T45 ou T55. (61,6 g de glucides pour 100
g de farine.)

* La farine de petit épeautre intégrale (ou engrain) est très riche en calcium,
magnésium et phosphore et contient très peu de gluten. Vous pouvez l’utiliser
pour des pains ou en pâtisserie. (62 g de glucides pour 100 g de farine.)

* La farine d’épeautre intégrale est très digeste et très riche en nutriments

(mais moins que le petit épeautre). Elle est également pauvre en gluten. Elle
convient bien pour réaliser des galettes et des crêpes. (69 g de glucides pour
100 g de farine.)

* La farine de sarrasin ou blé noir est sans gluten et convient pour

confectionner des crêpes. Elle est extrêmement riche en magnésium. Elle a un
goût légèrement amer. (63,7 g de glucides pour 100 g de farine.)

Les farines listées ci-dessous apportent un goût sucré et permettent donc de

diminuer la quantité de sucre dans la recette de vos gâteaux.

* La farine de quinoa a un goût très particulier de noisettes grillées. On

l’utilise associée à d’autres farines (en raison de son goût prononcé) pour
réaliser des gâteaux, des pains et des crêpes. Riche en fer, en protéines et en
oméga-3, c’est un aliment très intéressant d’un point de vue nutritionnel.
(67,5 g de glucides pour 100 g de farine.)
* La farine de souchet est sans gluten, très riche en fibres, en vitamine E, en
rutine, potassium, calcium, magnésium et phosphore, et en acides gras. La
farine de souchet est douce et a une saveur sucrée qui rappelle celle de
l’amande. La farine de souchet ne nécessite pas forcément de préparation et
vous pouvez par exemple en saupoudrer sur les yaourts nature (à la place du
sucre). Mais elle peut également se cuire et être utilisée pour la confection de
gâteaux et de pâtisseries, de fonds de tarte, de pâtes à pain, etc. (63,6 g de
glucides pour 100 g de farine.)

* La farine de châtaigne a une saveur très prononcée, très typée et une

texture très dense, ce qui la rend très rassasiante. Elle est également très riche
en fibres. C’est un ingrédient phare de la cuisine sans gluten pour
confectionner des muffins, des crèmes, des pâtes à crêpe ou à gaufre, des
sablés, des gâteaux mais aussi des pâtes brisées ou feuilletées ou encore du
pain. Elle se marie particulièrement bien avec le chocolat, le miel, les
oléagineux (noix, noisettes, amandes), les épices (cannelle) et les fruits
(pomme, poire, orange). (64,8 g de glucides pour 100 g de farine.)

* La farine de teff vient d’Éthiopie. Elle a de nombreuses qualités

nutritionnelles: riche en calcium, en fer, en potassium, en protéines, en acides
aminés (dont la lysine), et elle est naturellement sans gluten. Elle peut être
utilisée pour les pains, gâteaux, galettes ou crêpes. (67,7 g de glucides pour
100 g de farine.)

* La farine d’amarante a un goût de noix légèrement épicé. Elle est riche en

protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux comme le calcium et le
magnésium et est naturellement sans gluten. Vous pouvez l’utiliser seule pour
réaliser des crêpes, gaufres et biscuits. (61,5 g de glucides pour 100 g de
farine.)

Sucrer autrement
Comment sucrer les petits déjeuners et les goûters des enfants? Un gâteau
sans goût sucré ne séduira pas votre enfant. Mais le but n’est pas non plus
d’utiliser des édulcorants, aussi le plus sage est de sélectionner
soigneusement l’ingrédient qui apportera le goût sucré.

Les sucres à éviter absolument

* Le sucre blanc, issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, est
constitué à 99,7% de saccharose (une molécule constituée de fructose et de
glucose). Il n’est absolument pas indispensable du point de vue nutritionnel:
très raffiné, il ne contient aucune vitamine, pas de minéraux et a un fort
impact sur la glycémie. Il n’a aucun intérêt pour l’organisme.

* Le sucre «blond»: il s’agit en fait d’un sucre blanc coloré avec du caramel!
Là aussi, passez votre chemin.
La couleur marron du sucre roux ou la mention pur sucre de canne peuvent
vous rassurer mais attention, ces sucres contiennent entre 85 et 98% de
saccharose et très peu de vitamines et de minéraux. Ils n’ont donc pas
d’intérêt nutritionnel.

* Le sucre de coco jouit d’une excellente réputation, pourtant les

compositions du sucre blanc et du sucre de coco sont très proches car le sucre
de coco est constitué à 70-80% de saccharose, et de 3 à 10% de glucose et
fructose. Bien qu’il contienne un peu plus de minéraux que le sucre blanc, il
pose à peu près les mêmes problèmes.

* Le fructose a un pouvoir sucrant 1,5 fois plus élevé que celui du

saccharose pur qui constitue le sucre de table et son index glycémique est
beaucoup plus bas. On le trouve naturellement dans les fruits. Mais attention,
à dose élevée, le fructose entraîne une élévation du taux de graisses dans le
sang et diminue la sensibilité à l’insuline, ce qui peut favoriser la prise de
poids et le diabète.

Les sucres à privilégier, mais à petite dose!

* Le sucre de canne complet (autrement appelé muscovado ou rapadura) est
un jus de canne à sucre déshydraté qui contient les minéraux, vitamines et
acides aminés présents dans la canne à sucre. Il n’est ni raffiné ni cristallisé.
Mais attention, il est composé principalement de saccharose (95%) et a donc
un fort impact sur la glycémie.

* Le miel est un moyen efficace pour diminuer la quantité de sucre ingérée

quotidiennement par vos enfants car 100 g de sucre peuvent être remplacés
par 65 g de miel (son pouvoir sucrant est 1,3 fois plus élevé que celui du
saccharose) et son index glycémique est modéré. Il apporte des vitamines, des
minéraux, des acides aminés. Le miel est constitué de différents sucres:
fructose, glucose, galactose, maltose, saccharose… Plus il est riche en
fructose et plus il est liquide (il peut donc être utilisé en pâtisserie). À
l’inverse, plus il est riche en glucose et plus il a tendance à cristalliser (il peut
donc être utilisé pour les boissons chaudes par exemple). Ses antioxydants
s’opposent aux effets néfastes du fructose qu’il contient.

* Le sirop d’agave ressemble à du miel et est en fait extrait d’un cactus

mexicain, l’agave bleue. Moins calorique que les autres sucres (3 calories par
gramme), son index glycémique est faible. Il est constitué à 70% de fructose
et à 7% de glucose, donc il possède probablement certains des inconvénients
du fructose (et il contient peu d’antioxydants pour s’opposer aux effets
néfastes du fructose). Son goût est assez neutre. 100 g de sucre dans un
gâteau peuvent être remplacés par 75 g de sirop d’agave.

Choisissez les bonnes graisses

Dans le cerveau, plus du tiers des acides gras sont polyinsaturés (oméga-6 et
oméga-3) et proviennent des acides gras dits essentiels qu’on ne peut pas
fabriquer et qui doivent donc obligatoirement venir de notre alimentation.
Ces deux familles sont nécessaires à la santé mais l’équilibre entre oméga-3
et oméga-6 l’est encore plus. Notre alimentation est souvent trop riche en
oméga-6, qui peuvent donner naissance à des composés pro-inflammatoires
lorsqu’ils sont en excès. Très peu d’enfants reçoivent suffisamment d’oméga-
3, vous devez donc être vigilants sur ce point. Les oméga-3 sont nécessaires
au développement cognitif, à la mémoire et à l’équilibre émotionnel.

Optez pour des aliments riches en oméga-3

Voici les sources d’oméga-3 que vous pouvez inviter très facilement au petit
déjeuner et au goûter:
beurre bio et œufs de poules nourries aux graines de lin;
huile de colza, de lin, de soja, de germe de blé ou de cameline bio de
première pression à froid (mais attention, elles ne supportent pas la
cuisson);
oléagineux à croquer ou à consommer en purée comme les noix, les
graines de lin broyées, les graines de chia.

Les bonnes graisses pour le cœur

L’huile d’olive, les noix, les arachides et l’avocat (qui peut être utilisé en
base de crème dessert, en ingrédient de pâte à tarte, voir recette p. 92)
renferment de bonnes quantités d’oméga-9 bénéfiques pour la santé cardio-
vasculaire. L’huile d’olive supporte bien la chaleur et peut donc être utilisée
pour la cuisson, notamment pour faire cuire les pancakes salés le matin, les
œufs ou encore pour réaliser des galettes à la farine de pois chiche (voir p.
75).

Les bienfaits de l’huile de coco

Choisissez de l’huile de coco vierge extraite à froid (l’huile de coco
hydrogénée ou l’huile blanchie et désodorisée sont beaucoup moins chères
mais aussi beaucoup moins saines).
Son point fort c’est qu’elle contient une quantité inhabituelle d’acides gras à
chaîne moyenne, ou triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui passent
directement dans le sang et sont donc une source d’énergie rapide, d’autant
plus intéressante lorsqu’on vise à diminuer la consommation de glucides.
Elle est solide à température ambiante. Donc si vous souhaitez l’utiliser dans
des préparations froides, il faut la liquéfier sur feu doux avant. Cela prend
quelques secondes seulement. L’huile de coco vierge a l’avantage de ne pas
produire de composés toxiques lorsqu’elle est chauffée. Elle est donc idéale
pour vos gâteaux cuits à température élevée ou pour faire cuire des galettes à
la poêle.

Proposez et cuisinez les oléagineux

Arachides, olives, noix de coco, noix de macadamia, noix de pécan, noix du
Brésil, noix de Grenoble, amandes, noisettes, pistaches, graines de lin,
chocolat noir à 90% cacao minimum renferment des bonnes graisses, mais
aussi tout un tas de vitamines, minéraux et très peu de glucides.

Les crèmes, purées et laits végétaux gras

Ils constituent d’excellentes alternatives au lait de vache et aux produits
laitiers. Ils sont dépourvus de lactose (sucre de lait), ont une teneur élevée
(pour les purées) en graisses mono- et polyinsaturées, ainsi qu’en diverses
vitamines. Autre atout: leur ratio équilibré entre les quantités de sodium et de
potassium.
Privilégiez les purées, laits et crèmes suivantes (faits maison ou achetés sans
sucres ajoutés et sans arôme):
le lait de soja (peu gras) et les crèmes de soja liquides, épaisses ou semi-
épaisses;
le lait d’amande (peu gras) et les purées et crèmes d’amande;
le lait de noisette et les purées de noisette;
le lait et crèmes de coco;
le lait aux noix (le lait aux noix peut soigner la diarrhée et il est très riche
en antioxydants!);
les purées d’arachide.

Les oléagineux et produits dérivés contiennent aussi des protéines

rassasiantes et sont donc des ingrédients particulièrement intéressants pour
composer le petit déjeuner.
Les sources de protéines
Si votre enfant a du mal à manger de la viande ou du poisson lors des repas
principaux, il est important d’introduire des ingrédients protéinés pour
cuisiner ses petits déjeuners et goûters. Il est très facile de cacher des œufs
dans les préparations. Et n’ayez crainte, consommez des œufs tous les jours
n’est pas mauvais pour la santé, au contraire.
Voici les sources de protéines que vous pouvez facilement intégrer dans les
petits déjeuners et goûters:

* des sources de protéines animales: œufs, lait, fromages, yaourts. Le

jambon est aussi une bonne option appréciée des enfants, mais choisissez-le
impérativement de bonne qualité, idéalement sans sel nitrité. Les protéines
animales sont les plus complètes en acides aminés, et en particulier l’œuf qui
est la source de protéines de référence, tous les acides aminés essentiels y
étant représentés;

* des sources de protéines végétales: oléagineux, farines de légumineuses,

farines ou flocons de céréales complètes, tofu, tofu soyeux.

N’oubliez pas les fibres

La plupart des enfants ne mangent pas suffisamment de fibres. Ces fibres (qui
sont des glucides non digestibles) contribuent à réguler le transit (sans elles,
une constipation s’installe) mais en plus elles représentent un outil de lutte
contre le surpoids et l’obésité et participent à limiter les pics de glycémie. Le
nombre de grammes de fibres qu’un enfant doit consommer tous les jours
devrait être égal à l’âge de l’enfant additionné de 5, et ce, dès l’âge de 2 ans.
Cela signifie qu’un enfant de 6 ans devrait consommer 11 grammes de fibres
chaque jour. Attention cependant à ne pas ajouter trop d’aliments riches en
fibres à la fois dans l’alimentation de votre enfant si celui-ci n’y est pas
habitué, parce que cela pourrait causer des ballonnements et des gaz. De plus,
lorsque vous ajoutez des fibres à l’alimentation de vos enfants, assurez-vous
qu’ils boivent beaucoup d’eau.
Les aliments riches en fibres:
fruits frais et secs;
légumes frais et secs;
pains, céréales et riz complets;
fèves;
noix et graines.

Le point sur les jus de fruits et les compotes

Les fruits occupent une place certaine dans les petits déjeuners et goûters
sains des enfants. Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et ont
un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte,
comme les cancers, les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, le diabète…
En offrant une incroyable variété de saveurs, de textures, un goût sucré, ils
sont un ingrédient de choix pour la confection de petits déjeuners et goûters
sains. Mais attention, ils restent des sources importantes de glucides.

* On ne peut pas mettre les fruits sur le même pied d’égalité que les légumes,
comme le fait le PNNS en recommandant 5 portions de fruits et légumes par
jour, car leur teneur en glucides n’a rien en commun: en moyenne 12 g de
glucides pour 100 g de fruits et 5 g pour 100 g de légumes. Ce type de
discours ferait déculpabiliser des parents qui donneraient 5 portions de fruits
à des enfants et aucune portion de légumes. Faites le calcul de ce que cela
représente en glucides!

* Dire qu’un fruit = un jus de fruits = une compote… C’est tout simplement
une hérésie. Même «pur jus» ou pressé maison, un jus ne peut remplacer un
fruit entier. Pour faire un verre de 200 ml de jus de pommes, par exemple, il
ne faut pas une seule pomme mais plusieurs donc un jus contiendra bien plus
de sucre qu’un fruit, voire même autant qu’un soda. En plus, il est dépourvu
de fibres et donc ne rassasie pas et génère de fait des pics de glycémie (ce
n’est ni plus ni moins que du sucre liquide avec une touche de vitamine C).
* Bien qu’aucun jus ne puisse véritablement remplacer un fruit, certains en
sont véritablement très éloignés. Le smoothie garde quelques fibres, ce qui
n’est pas le cas des jus. Les jus de fruits à base de concentré sont produits en
mettant dans du jus concentré (du mélange de fruits) l’eau qui a été extraite
lors de leur concentration. Le nectar de fruits est obtenu en ajoutant de l’eau
et des sucres à un jus de fruits (pur, concentré ou déshydraté), de la purée de
fruits ou un mélange de jus et de purée de fruits). Quant aux boissons aux
fruits, ce ne sont qu’un mélange d’eau, de sucre et d’un minimum de 10% de
fruit. Pas très réjouissant pour la santé de nos enfants.

* Les compotes sont des aliments mous, très faciles à avaler, prêts à digérer,
et qui ne rassasient pas. De plus, elles contiennent moins de vitamines, car
celles-ci sont en partie détruites par la cuisson, les fibres ont perdu une partie
de leurs propriétés car elles sont cuites et mixées et elles contiennent
davantage de sucre qu’un fruit.

Lidéal est donc de proposer le fruit entier, de varier les fruits, et de choisir
ceux qui sont les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel:
Une orange moyenne couvre la quasi-totalité de l’apport quotidien
recommandé en vitamines!
Une demi-mangue couvre la totalité de l’apport quotidien recommandé en
provitamine A, et apporte de la vitamine C.
Le kiwi est une petite bombe. Ce fruit renferme plus de vitamines que les
agrumes, et une large gamme de minéraux et d’oligoéléments.
Le cassis a une teneur remarquablement élevée en vitamine C, mais aussi
en vitamine E qui stimule les défenses immunitaires (ce qui est bien utile
lorsqu’ils font leur entrée à l’école!)
La papaye est très riche en vitamine C et est appréciée pour son goût bien
sucré.
La clémentine plaît beaucoup aux enfants. Deux clémentines, c’est 40 mg
de vitamine C!
Le fruit de la passion habitue aux saveurs acides et couvre plus du tiers de
l’apport journalier recommandé en vitamine C. Il apporte en plus une
bonne dose de B3.
 Très peu sucrées, les baies rouges regorgent d’antioxydants. Leur petite
taille les rend ludiques à manger.

Les meilleures boissons pour les enfants

C’est l’eau qui tient le haut du palmarès. Si les enfants ne doivent
consommer qu’une seule boisson, c’est celle-ci.
Elle hydrate l’organisme qui est majoritairement constitué d’eau, permet
un fonctionnement cérébral optimal.
Elle facilite le transit.
Elle participe à la régulation de la température du corps en été.
Elle aide à nettoyer l’organisme.
Elle apporte des minéraux (notamment des bicarbonates, du magnésium,
du potassium, du calcium).

Incitez vos enfants à boire

Premièrement, donnez-leur un petit verre d’eau tiède ou à température ambiante dès le lever,
pour hydrater leur organisme, réveiller en douceur leur système digestif en stimulant les
mouvements des intestins et éliminer les déchets issus du nettoyage interne que l’organisme
opère la nuit.
Deuxièmement, glissez-leur une gourde d’eau dans leur cartable. La consommation d’eau agit
positivement sur les performances intellectuelles chez les enfants tout comme chez les adultes5.
Différentes études ont précisé que boire de l’eau favorise l’attention visuelle et la mémoire à
court terme.

Si votre enfant n’apprécie pas le goût neutre de l’eau, vous pouvez

l’aromatiser avec quelques gouttes de citron par exemple ou en y faisant
infuser une branche de menthe toute la nuit ou un sachet d’infusion de baies
rouges. C’est le principe des aguas frescas. Elles permettent aussi de faire la
transition et de remplacer les sirops ou sodas des enfants.
 Comment réaliser une agua fresca
Il suffit de placer des fruits (ou des herbes fraîches) découpés dans une
carafe d’eau filtrée ou d’eau gazeuse et de laisser infuser 12 heures
minimum. L’eau prendra alors délicatement le goût des ingrédients. S’il
s’agit de fruits, votre enfant pourra les croquer ensuite.

Les laits animaux

Si votre enfant tolère le lait de vache, de brebis ou de chèvre, n’a pas de
problème d’intolérance au lactose et/ou aux protéines laitières, il peut boire
du lait quotidiennement. Préférez des laits frais et bio. Cependant, au-delà
d’un an, pas plus de 250 ml par jour.

* Premièrement, il n’y a aucun bénéfice pour les os à consommer plus de

calcium ou de produits laitiers. Le discours directement issu de l’industrie
laitière, selon lequel il faut manger 3 à 4 produits laitiers par jour sous peine
de mauvaise santé, notamment osseuse, est même officiellement démenti.
L’Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de
l’environnement et du travail) vient de se rallier aux conclusions des études
publiées depuis les années 1980, en éditant un rapport qui stipule noir sur
blanc6 qu’ils sont inefficaces pour prévenir les fractures et l’ostéoporose.
Pire: à une telle dose, ils augmentent la prévalence du cancer de la prostate.
Les experts du Haut conseil de la santé publique conseillent désormais 2
produits laitiers par jour maximum (sans plus de précisions ni de différences
entre adultes et enfants). Cela ne signifie pas non plus que les produits laitiers
sont à bannir de l’alimentation après l’âge d’un an ni qu’ils sont inutiles dans
certains cas. Ils peuvent contribuer, au même titre que les autres aliments, à
l’apport en calcium: si on les tolère, on peut en consommer en petite quantité.
Le Pr Walter Willett, directeur de la plus grosse unité de recherche en
nutrition au monde (à l’École de santé publique de Harvard), conseille de «se
procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour parmi lesquelles
figurent: l’eau minérale calcique, les légumes crucifères, les sardines, les
amandes ou les laitages».
* Deuxièmement, parce que beaucoup d’enfants qui se mettent à rejeter le
lait, le font parce qu’ils ne le digèrent certainement plus et que cela génère un
certain inconfort digestif.
Il n’est pas conseillé de poursuivre la consommation d’aliments qui s’avèrent
inconfortables pour l’organisme, l’agressent, notamment au niveau de la
sphère digestive, et peuvent activer le système immunitaire dans son
ensemble, ce qui peut engendrer divers troubles qui vont au-delà de la sphère
intestinale: maux de tête, douleurs articulaires…

* Troisièmement, à la dose de 3-4 produits laitiers par jour, de nombreux

problèmes de santé peuvent apparaître.
Au-delà de deux verres de lait, il y aurait un risque d’anémie par carence
en fer selon une étude publiée en ligne le 17 décembre 2017 dans le
journal Pediatrics7. Or le fer est indispensable à la bonne santé de
l’organisme ainsi qu’aux performances intellectuelles.
Consommés à raison de 3 ou 4 produits par jour et plus, ils apporteraient
un excès d’hormones (estrogènes, insuline) et de facteurs de croissance.
L’insuline bovine est naturellement présente dans le lait et a comme
caractéristique d’être très proche structurellement de l’insuline humaine,
ce qui pourrait être à l’origine d’une réaction immunitaire croisée:
l’organisme reconnaîtrait dans un premier temps l’insuline bovine comme
un corps étranger (un antigène) et tenterait donc de la détruire. Puis, le
système immunitaire finirait par confondre insuline bovine et insuline
humaine, et par s’attaquer à cette dernière, engendrant à terme un diabète
de type 1.
3 à 4 produits laitiers/jour favorisent l’acné à l’adolescence8.
Il y aurait trois fois plus de risque de cancer de la prostate chez des
hommes qui ont consommé beaucoup de lait dans l’adolescence, lorsque
la prostate est en plein développement9 par rapport à ceux qui n’en
buvaient pas quotidiennement.

Le calcium est tout de même un nutriment essentiel dont il ne faut pas

manquer. Mais de nombreux aliments en contiennent:
 Les légumes les plus intéressants sont les crucifères (surtout le chou kale
mais aussi le chou blanc pommé, le chou rouge, le chou vert, les choux de
Bruxelles, les brocolis…) car leur calcium est particulièrement bien
assimilé. En revanche le calcium des épinards est peu disponible en raison
de leur teneur en acide oxalique qui s’oppose à son absorption.
Les légumineuses notamment le soja. Bien que le soja contienne des
substances qui freinent l’absorption du calcium, celui-ci est globalement
bien absorbé. Les crèmes de soja, le lait de soja sont donc des sources
intéressantes.
Les fruits. Ils sont tous pourvoyeurs de calcium. Les fruits frais comme la
pastèque, l’orange, la mûre, la figue, le citron, le kiwi, le corossol en sont
assez riches. Les oléagineux sont d’excellentes sources: toutes les sortes
de noix, les noisettes, les olives…
L’eau. Le calcium de l’eau (du robinet ou en bouteilles) est aussi bien
absorbé que celui du lait, parfois même mieux. Il existe deux types d’eaux
minérales: les eaux sulfatées calciques, comme Hépar ou Contrex, qui
apportent avec du calcium des sulfates. Ce sont généralement des eaux
plates. Et les eaux bicarbonatées calciques, souvent moins riches en
calcium, mais qui apportent des bicarbonates. Il s’agit généralement
d’eaux gazeuses. Pour une teneur en calcium égale, il semble qu’on en
retienne davantage en buvant une eau bicarbonatée qu’en buvant une eau
sulfatée. Cependant, les eaux sulfatées renferment généralement plus de
calcium que les eaux bicarbonatées et il est donc possible qu’au final les
unes et les autres contribuent de la même manière aux apports en calcium.
Donc le choix se fera surtout en fonction du goût.
Certains aliments d’origine animale peuvent être une source intéressante
de calcium, comme les sardines, à condition de les manger avec leurs
arêtes.

Les laits végétaux

Ils sont sans lactose car il s’agit d’un mélange de céréales ou de fruits secs
broyés et d’eau. Mais attention, les fabricants y ajoutent trop souvent du
sucre et des épaississants ou même encore des arômes. Lisez bien les
étiquettes. Le mieux est de les faire soi-même, c’est très facile et
économique. Ils sont sources de bonnes graisses lorsqu’ils sont issus de fruits
secs comme l’amande, la noix de coco ou la noisette. Préférez les laits
d’oléagineux aux laits de céréales bien trop glucidiques (sauf si votre enfant
est allergique aux fruits à coque).
Le lait d’amande est le plus digeste et convient parfaitement aux
préparations sucrées. Il est facile de le faire soi-même (voir recette page
suivante).
Le lait de coco, en tant que boisson végétale, est à différencier du lait de
coco cuisine (plus parfumé et plus gras et épais). C’est une boisson
isotonique naturelle qui participe également à la réhydratation.
Le lait de noisette a l’avantage d’être généreux en goût. La noisette
renferme en plus de l’acide folique.
Vous pouvez aromatiser ces laits avec du cacao, des fruits…

RECETTE DU LAIT D’AMANDE MAISON

* 250 g d’amandes
* 1 l d’eau
* 1 c. à c. de vanille en poudre pure

* Faites tremper les amandes dans de l’eau toute une nuit.

* Égouttez-les, puis rincez-les et placez-les dans un blender avec la
vanille.
* Ajoutez 1 litre d’eau, et mixez à haute vitesse pendant 2 minutes.
* Filtrez le liquide.
* Pressez bien avec vos mains pour extraire un maximum de lait
d’amande.
* Réservez-le au frais. Se conserve 4 à 5 jours.
* Ne jetez pas la pulpe et utilisez-la comme de la poudre d’amande
pour faire une des recettes de ce livre.
* Agitez avant utilisation.

Les besoins particuliers des petits sportifs

Même si la très grande majorité des enfants ne fait pas du sport pour la
performance mais pour le plaisir, ceux qui en font régulièrement en club ont
généralement un entraînement ou deux par semaine en plus d’une
compétition le week-end. Une bonne alimentation permet de mieux supporter
les séances d’entraînement, d’éviter les risques de blessures, et de récupérer
correctement après les séances. L’alimentation est également un facteur
déterminant de performance sportive, qui compte pour beaucoup d’entre eux.
Cet argument a été la clé pour intéresser mon plus jeune fils à la qualité de
ses repas.
De nombreux parents croient bien faire en enrichissant l’alimentation des
sportifs en herbe en féculents et en glucides raffinés, pour leur assurer le plein
d’énergie. Mais en réalité cette surconsommation de glucides a pour effet
d’engendrer le fameux pic de glycémie avec à la clé fatigue et baisse de tonus
ce qui est totalement contre-productif pour les performances et l’endurance.

En pratique, le repas qui précède la séance de sport comptera une petite part
de féculents, une bonne part de légumes cuits facilement digestibles par votre
enfant (il faut éviter de faire trop travailler le système digestif durant l’effort),
une petite part de viande blanche ou de poisson. Un petit fruit accompagné
d’une petite poignée d’oléagineux suffit pour terminer le repas.
Les sportifs ont en général des besoins accrus en oméga-3: pensez huile de
colza, œufs de poules nourries au lin, graines de chia, noix.

Une pratique sportive en tant qu’activité extrascolaire classique nécessite de

prévenir la déshydratation. Encouragez votre enfant à boire de 400 à 600 ml
d’eau, 2 à 3 heures avant l’activité physique, par petites gorgées. Il doit boire
ensuite fréquemment dès le début de l’activité, à intervalles réguliers, par
exemple l’équivalent de 150 ml toutes les 15 à 20 minutes.

Après l’effort, il est important de récupérer. Je vois trop souvent des parents
ou les animateurs des clubs de sport offrir des jus d’orange, des sodas, des
pains au chocolat ou des gâteaux industriels aux enfants après les matchs du
week-end. Tout cela n’apporte rien de bon à leur petit organisme. Vous
trouverez ci-dessous une recette de gâteau spécial récupération que vous
pourrez apporter au club de votre enfant.
 GÂTEAU DE RÉCUPÉRATION APRÈS L’EFFORT
Pour 8 parts
Préparation: 15 min * Cuisson: 30 min
* 1 pot de yaourt nature (ou de soja)
* 3 pots de poudre d’amande
* 3 œufs
* 200 g de banane
* 30 g de graines de lin
* 1 c. à c. de bicarbonate de soude
* 1/2 pot de miel

* Préchauffez le four à 170 °C.

* Gardez le pot de yaourt qui servira de mesure.
* Mixez tous les ingrédients ensemble à l’aide d’un blender.
* Versez la préparation dans un moule à gâteau standard chemisé.
* Faites cuire au four à 170 °C durant environ 30 minutes, en
surveillant la cuisson avec la pointe d’un couteau.
* Les glucides sont apportés par le miel et la banane, les œufs et les
graines de lin apportent les oméga-3, la poudre d’amande est riche
en graisses et protéines. Le yaourt apporte les protéines.

Avec des ingrédients non bio: 7,50 €, soit 94 centimes la part.

Avec des ingrédients bio: 10,10 €, soit 1,25 € la part.

Pour permettre à votre enfant de récupérer après sa séance: faites-lui boire de

l’eau pour restaurer son statut hydrique, donnez-lui un fruit ou une tranche de
pain complet ou multicéréales au levain pour reconstituer les stocks
d’énergie, et un morceau de fromage ou un yaourt pour apporter des protéines
nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires. Si l’activité dure plus
d’une heure et qu’elle a lieu par temps chaud, vous pouvez préparer une
boisson spéciale en diluant du jus d’orange (2/3 eau, 1/3 jus) et en ajoutant
une pincée de sel, mais ne donnez pas de boisson sucrée ou de jus de fruits
non dilué.

Je m’organise pour la semaine

Voici ce que vous devez prévoir dans vos placards pour une semaine sereine
pour vous et pauvre en glucides pour les bambins.
Un gâteau maison que vous préparez le dimanche soir et qui pourra être
consommé par toute la famille et plusieurs jours d’affilée en début de
semaine. Piochez dans les recettes proposées dans ce livre.
Quelques biscuits secs que vous conserverez dans une boîte hermétique
pour le reste de la semaine. Plusieurs recettes sont proposées dans ce
livre.
Deux à trois variétés d’oléagineux.
Deux à trois variétés de fruits.
Du pain complet ou multicéréales au levain (ce sont ceux ayant le moins
d’impact sur la glycémie) que vous pouvez faire vous-même ou acheter
chez votre boulanger.
Du beurre cru ou des purées d’oléagineux maison pour tartiner.
Une tablette de chocolat maison. Voir la recette proposée dans ce livre.
Une boîte d’œufs pour les œufs à la coque, les omelettes, les œufs au plat
du matin.
Une ou deux variétés de fromage.

D’autres options sont possibles que vous trouverez à la section «Recettes», et

qui dépendent du temps que vous avez à consacrer pendant la semaine à la
réalisation des goûters et petits déjeuners.

Qu’est-ce que je mets dans le cartable?

Les goûters emballés individuellement proposés par les industriels sont
extrêmement pratiques mais absolument pas sains.
Le premier réflexe que vous devez avoir est d’investir dans une boîte à
goûter, une boîte à fruit et une gourde. Vous aurez ainsi la «dînette» de base
pour que votre enfant emporte des goûters sains avec lui. C’est très pratique,
mais surtout très économique, en plus d’être très écologique.

Glissez la gourde d’eau dans le cartable. La consommation d’eau agit

positivement sur les performances intellectuelles chez les enfants comme
chez les adultes. Différentes études ont montré que boire de l’eau favorise
l’attention visuelle et la mémoire à court terme.
Ensuite, au choix, remplissez la boîte à fruits ou la boîte à goûter. Inutile de
remplir les deux. Cela donnerait un goûter trop glucidique. Inspirez-vous des
recettes proposées dans le livre pour remplir la boîte à goûter.

Mes idées de goûters express

1 œuf coque + 1 tranche de pain multicéréales au levain + 1 kiwi + 1 verre
de lait animal ou végétal
30 g de céréales maison (recettes p. 66-67) avec un peu de lait végétal ou
animal + 1 clémentine + 1 verre d’eau
30 g de fromage + 1 tranche de pain multicéréales au levain + 1 fruit de la
passion + 1 verre d’eau
1 tranche de cake à la poudre d’amande + 1 verre de lait végétal ou animal
+ 1 petit bol de fraises

Mes idées de petits déjeuners express

Lorsque je suis pressée et n’ai plus de goûters fait maison dans mes placards,
voici ce que je donne à mes enfants:

une poignée d’amandes, de noisettes, de noix… à croquer

un porridge à base de flocons d’avoine et de vanille en poudre: faites cuire
150 ml de lait, une pincée de vanille et 30 g de flocons d’avoine dans une
 casserole, à feu doux, pendant 5 minutes. Mélangez régulièrement. Vous
pouvez parfumer votre porridge en ajoutant de l’eau de fleur d’oranger,
des zestes de citron, des baies de goji…
1 fruit au choix
1 yaourt avec de la noix de coco râpée
1 tranche de pain multicéréales au levain + 1 carré de chocolat ou tartinée
avec du beurre ou une pâte à tartiner (recette p. 86).

5. Edmonds CJ et al. Dose-response effects of water supplementation on cognitive performance and

mood in children and adults. Appetite. 2016 Nov 5;108:464-470. doi: 10.1016/j.appet.2016.11.011.
6. Actualisation des repères du PNNS: étude des relations entre consommations de groupes d’aliments
et risque de maladies chroniques non transmissibles. Janvier 2017
7. Maguire JL et al. The Relationship Between Cow’s Milk and Stores of Vitamin D and Iron in Early
Childhood. Pediatrics. 2012 Dec 17. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 23248224.
8. Adebamowo CA et al. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol. 2008
May;58(5):787-93.
9. Torfadottir JE. Milk intake in early life and risk of advanced prostate cancer. Am J Epidemiol. 2012
Jan 15;175(2):144-53. Epub 2011 Dec 20.
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 MUESLI MAISON
Pour 15 portions
Préparation: 10 min * Cuisson: 35 min

* 250 g de flocons de sarrasin (ou flocons d’avoine ou d’épeautre)

* 250 g d’oléagineux grossièrement hachés (noix de macadamia, amandes, noisettes, noix de
pécan, pistaches, arachides)
* 4 c. à s. d’huile de coco
* 1 c. à s. de 4 épices, de vanille en poudre et/ou de cacao en poudre à 60%
* 50 g de chocolat noir concassé (optionnel)
* 100 g de fruits secs (optionnel)

* Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients ensemble à l’exception de

ceux qui sont optionnels.
* Disposez le tout sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
* Faites cuire 35 min au four préchauffé à 150 °C (th. 5) en prenant soin de
remuer le mélange toutes les 10 minutes. Laissez refroidir.
* Ajoutez ensuite éventuellement 50 g de chocolat noir concassé ou 100 g
de fruits secs hachés.
* Conservez le tout dans un bocal étanche.
* Versez 50 g de ce mélange dans un bol et ajoutez 100 ml de lait végétal
sans sucre ajouté. (30 g suffisent si votre enfant a un petit appétit.)

Astuce. Si votre enfant est fatigué, privilégiez les flocons de sarrasin car
ils sont très riches en magnésium.
Avec des ingrédients non bio: 8,20 €, soit 50 centimes la portion.
Avec des ingrédients bio: 10,50 €, soit 70 centimes la portion.
CÉRÉALES CHOCO-NOISETTES
Pour 20 portions
Préparation: 15 min * Cuisson: 1 h 12 min

* 100 g de quinoa
* 250 g de flocons de châtaigne (ou flocons d’avoine, d’épeautre, de sarrasin…)
* 200 g de chocolat noir à 85% de cacao
* 10 g de chocolat en poudre à 60% de cacao
* 200 g de noisettes
* 60 g de miel

* Commencez par cuire le quinoa. Rincez-le, placez-le dans une casserole

avec 200 ml d’eau et le chocolat en poudre et chauffez jusqu’à ébullition.
Baissez le feu, couvrez et laissez cuire 12 min. Le quinoa est cuit quand il
est bien ouvert et que son germe blanc est sorti.
* Pendant ce temps, hachez grossièrement les noisettes avec un mixeur.
* Versez le quinoa dans un saladier, ajoutez le miel et les noisettes.
Mélangez.
* Ajoutez les flocons de châtaigne.
* Mélangez soigneusement pour bien répartir tous les ingrédients.
* Versez le mélange dans un grand plat allant au four. Enfournez 30 min à
160 °C.
* Au bout de ce temps, mélangez les céréales à l’aide d’une cuillère pour
que le dessous puisse cuire à son tour. Répétez l’opération deux fois en
laissant cuire 15 min à chaque fois.
* Pendant ce temps hachez le chocolat noir: sur une planche, à l’aide d’un
grand couteau découpez des morceaux dans un sens, puis dans l’autre.
* Une fois les céréales bien dorées, sortez le plat du four.
* Quand le mélange a tiédi, versez les morceaux de chocolat, mélangez pour
les répartir uniformément. Les céréales encore tièdes vont faire fondre les
 morceaux plus petits et s’en enrober. Les plus gros morceaux vont rester
entiers.
* Laissez refroidir entièrement avant de verser dans des pots hermétiques.
Se conserve plusieurs semaines.

Avec des ingrédients non bio: 14,60 €, soit 70 centimes la portion.

Avec des ingrédients bio: 16,70 €, soit 84 centimes la portion.
 PORRIDGE
Pour 1 portion
Préparation: 10 min * Pause: 1 nuit * Cuisson: –

* 200 ml de lait végétal de noisette (idéalement sans sucre ajouté)

* 20 g de flocons d’avoine
* 1 c. à s. bombée de graines de chia
* 1/2 c. à c. de vanille en poudre
* 1/4 c. à c. de fève tonka en poudre

* 100 g de mûres (ou autre fruit frais apprécié par votre enfant)
* Dans un récipient, mélangez le lait végétal avec la vanille et la fève tonka.
* Placez les flocons d’avoine et les graines de chia dans un ramequin haut.
* Versez le lait végétal.
* Mélangez afin que les flocons et graines se répartissent bien.
* Placez au réfrigérateur une nuit afin que le mélange épaississe.
* Le lendemain matin, faites chauffer le mélange quelques minutes sur feu
doux pour obtenir une texture crémeuse.
* Faites un topping avec les mûres grossièrement écrasées.

Astuce. Si votre enfant se plaint de l’absence de sucre, ajoutez à ce

porridge une cuillère à café rase de miel.

Les céréales version porridge

Selon une étude, manger du porridge permettrait d’éviter les baisses d’énergie
dans la matinée à l’école, mais aussi les grignotages matinaux durant les
vacances. La présence de bêta-glucane, une fibre soluble de l’avoine formant
une solution visqueuse lorsqu’elle est mélangée à un liquide, serait à l’origine
du phénomène.
Avec des ingrédients non bio: 2 €.
Avec des ingrédients bio: 3 €.
Le coût de la recette peut baisser en fonction du fruit que vous choisissez
pour le topping.
 MIAM-Ô-FRUIT REVISITÉ
Pour 1 portion
Préparation: 5 min * Cuisson: –

* 1 petite banane
* 1 c. à s. d’huile de noisette
* 1 c. à s. rase de graines de lin broyées finement
* 30 g d’un mélange de noix de cajou, arachides, noix
* 1 citron fraîchement pressé
* 100 g de fruit de saison au choix

* Écrasez la banane à la fourchette jusqu’à la rendre liquide et légèrement

brune.
* Ajoutez l’huile en faisant une émulsion avec la banane écrasée, comme
pour une mayonnaise, jusqu’à absorption complète.
* Ajoutez dans l’ordre les graines, les noix, le jus de citron et le fruit coupé
en morceaux.

Avec des ingrédients non bio: 1,70 €.

Avec des ingrédients bio: 1,95 €.
 PANCAKES
Pour 6 à 8 pancakes
Préparation: 3 min * Cuisson: 10 min

* 250 g de poudre d’amande

* 100 g de cream cheese (type Philadelphia, St-Môret)
* 3 œufs
* 1 pincée de sel
* 1 c. à c. de vanille pure en poudre (facultatif)

* Mixez tous les ingrédients avec 1/2 litre d’eau.

* Graissez la crêpière avec un peu d’huile.
* Vérifiez la température de votre poêle avant de verser votre pâte: jetez-y
une goutte d’eau et si ça grésille, c’est bon.
* Faites cuire chaque pancake à feu vif. Lorsque ses bords commencent à se
décoller, retournez-le et faites cuire 1 minute de plus.

Avec des ingrédients non bio: 6,70 €, soit 1,10 € le pancake.

Avec des ingrédients bio: 8,70 €, soit 1,40 € le pancake.
 PAIN EXPRESS
Pour 4 à 6 tranches
Préparation: 5 min * Cuisson: 3 min

* 75 g de poudre d’amande
* 20 g de graines de chia moulues
* 1 c. à c. de bicarbonate de soude
* 1 généreuse pincée de sel

* Mélangez les graines de chia moulues et 75 ml d’eau fraîche. Laissez

reposer quelques minutes le temps qu’un gel se forme.
* Chemisez un grand mug.
* Dans un récipient, mélangez la poudre d’amande, le bicarbonate et le sel.
* Ajoutez-y les graines de chia réhydratées et mélangez pour obtenir une
pâte uniforme.
* Versez la pâte dans le mug et tassez bien.
* Mettez 3 minutes à pleine puissance au micro-ondes (ou 15 minutes à 200
°C au four traditionnel dans un moule).
* Démoulez et coupez-le en tranches.

Astuce. Vous pouvez ajouter des épices ou des herbes aromatiques à la

recette pour obtenir un pain plus goûteux.
Pour un petit déjeuner complet et vitaminé: vous pouvez tartiner ce pain de
beurre, de pâte à tartiner (voir recettes p. 86 et 87) ou déposer dessus un œuf
cuit en omelette, et le proposer accompagné d’un kiwi, d’une clémentine ou
d’un fruit de la passion.
Avec des ingrédients non bio: 1,80 €, soit 45 centimes la tranche.
Avec des ingrédients bio: 2,30 €, soit 60 centimes la tranche.
 GAUFRES
Pour 6 grandes gaufres
Préparation: 3 min * Cuisson: 30 min

* 150 g de poudre de noisette

* 150 g de farine d’épeautre T110
* 3 gros œufs
* 1 c. à c. de bicarbonate de soude
* Parfum au choix: vanille en poudre, cannelle en poudre, eau de fleurs d’oranger…

* Mélangez tous les ingrédients et mixez-les.

* Faites cuire les gaufres dans votre gaufrier selon les instructions
habituelles.
* Déposez dans des assiettes et nappez de pâte à tartiner choco-noisettes
maison (voir recette p. 86).

Avec des ingrédients non bio: 4 €, soit 67 centimes la gaufre.

Avec des ingrédients bio: 4,90 €, soit 80 centimes la gaufre.
 CRAQUELINS
Pour 25 craquelins
Préparation: 10 min * Cuisson: 40 min

* 1 tasse de graines de lin moulues

* 1/4 tasse de graines de chanvre
* 1/4 tasse de graines de chia
* Sel rose de l’Himalaya

* Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

* Dans un grand bol, mélangez l’ensemble des ingrédients avec 1 tasse
d’eau. Laissez gonfler quelques minutes.
* Étendez uniformément le mélange à l’aide d’une spatule sur une plaque
allant au four recouverte d’un papier cuisson. La pâte doit avoir environ
1/2 cm d’épaisseur.
* Enfournez pour 15 minutes.
* Une fois ce temps écoulé, sortez la plaque et coupez la pâte en plusieurs
carrés ou triangles à l’aide d’un couteau.
* Remettez au four pendant 10 minutes.
* Sortez les craquelins, retournez-les.
* Poursuivez la cuisson pendant 15 minutes.
* Laissez refroidir.

Astuce. Les craquelins se marient aussi bien avec le sucré que le salé,
vous pouvez donc les tartiner de beurre, de pâte à tartiner maison (voir recette
p. 86), de lemon curd (voir recette p. 87), de fromage frais, de rillettes
maison, de tartinade de légumes… selon les goûts de votre enfant.
Avec des ingrédients non bio: 6 €, soit 24 centimes le craquelin.
Avec des ingrédients bio: 7 €, soit 28 centimes le craquelin.
 GALETTES DE POIS CHICHE
Pour 2 portions
Préparation: 10 min * Cuisson: 10 min

* 75 g de farine de pois chiche

* 12,5 cl de lait ou lait d’amande
* 12,5 cl d’huile d’olive
* 1 c. à c. de bicarbonate de soude
* Une pincée de sel

* Mixez les ingrédients ensemble.

* Dans une poêle antiadhésive chaude, versez puis étalez la pâte pour
obtenir une galette.
* Faites cuire des deux côtés environ 5 minutes. Coupez en deux pour deux
portions.

Astuce. Délicieux avec du fromage à tartiner et un petit filet d’huile

d’olive.

Avec des ingrédients non bio: 37 centimes, soit 20 centimes la portion

Avec des ingrédients bio: 49 centimes, soit 25 centimes la portion
 GALETTES À LA FARINE DE
LENTILLES
Pour 6 galettes
Préparation: 10 min * Pause: 15 min * Cuisson: 30 min

* 250 g de farine de lentilles

* 1 œuf
* 1 pincée de sel
* 20 g de beurre (ou mieux du ghee ou beurre clarifié)

* Mélangez tous les ingrédients et versez progressivement 30 cl d’eau

jusqu’à obtention d’une pâte fluide.
* Laissez reposer au moins 15 minutes.
* Faites chauffer le beurre dans une poêle antiadhésive.
* Versez une belle louche de pâte dans la poêle.
* Laissez cuire 3 minutes sur feu doux puis retournez la galette et faites-la
cuire sur l’autre face.
* Servez accompagnées d’œuf, de jambon et/ou de fromage.

Avec des ingrédients non bio: 2,50 €, soit 42 centimes la galette.

Avec des ingrédients bio: 2,70 €, soit 45 centimes la galette.
 CHAPATI
Pour 8 pièces
Préparation: 15 min * Pause: 30 min * Cuisson: 10 min

* 100 g de farine intégrale de blés anciens

* 100 g de farine de pois chiche
* 1/2 c. à c. de sel

* Mélangez les farines et le sel.

* Pétrissez en ajoutant 100 ml d’eau puis, en fonction de la consistance et de
l’absorption de la farine, ajoutez éventuellement un peu d’eau.
* Pétrissez jusqu’à obtenir une pâte lisse et élastique.
* Huilez la pâte, recouvrez-la d’un linge propre et laissez-la reposer durant
30 minutes.
* Découpez la pâte en 8.
* Mettez à chauffer une poêle huilée.
* Prenez une première boule et étalez-la finement sur un plan de travail
fariné afin d’obtenir une galette de 15 cm de diamètre environ.
* Posez la galette dans la poêle bien chaude et laissez cuire environ 10
secondes par face. Retournez encore et pressez délicatement les bords de
la galette avec un torchon. Enduisez de beurre fondu et posez la galette sur
une assiette que vous recouvrirez d’un linge.
* Recommencez en empilant les chapatis au fur et à mesure sous le linge.

Astuce. Même s’ils sont meilleurs frais, les chapatis peuvent être
congelés une fois cuits, ce qui permet d’en fabriquer à l’avance. Il suffira de
les passer 5 minutes à four préchauffé à 150 °C avant de les garnir et les
manger.
Ils sont délicieux garnis avec des légumes au curry finement émincés et
préalablement fondus dans une poêle huilée et du fromage fondu ou avec du
jambon et du fromage fondu.

Avec des ingrédients non bio: 80 centimes, soit 10 centimes la pièce.

Avec des ingrédients bio: 1,20 €, soit 15 centimes la pièce.
 PETITS PAINS AU LAIT
Pour 10 pains
Préparation: 10 min * Pause: 2 h 30 à 5 h 45 * Cuisson: 25 min

* 240 ml de lait d’amande

* 250 g de farine complète d’épeautre
* 250 g de poudre de noisette
* 1 cube de levure de boulangerie
* 1 œuf
* 30 à 50 g de sucre rapadura (facultatif)

* Préparez la levure: émiettez-la dans un petit bol avec un peu de lait

d’amande tiédi. Laissez reposer 15 minutes.
* Placez ensuite tous les ingrédients (sauf l’œuf, que vous réservez pour plus
tard) ainsi que la levure dans un cul-de-poule et pétrissez à l’aide d’un
robot pâtissier ou de vos mains pour former une belle boule.
* Couvrez d’un linge humide propre et, au choix, mettez au four à 45 °C
pendant 1 h 15 ou laissez pousser la pâte à température ambiante, dans un
coin chaud de la maison, non exposé aux courants d’air, pendant 4 heures.
* Divisez le pâton en 10 morceaux égaux. Formez des boules.
* Disposez sur une plaque à pâtisserie recouverte d’un papier sulfurisé et
faites pousser à nouveau à 45 °C dans le four pendant 1 heure.
* Séparez le jaune du blanc d’œuf et battez le jaune.
* Badigeonnez les petits pains du jaune d’œuf, vaporisez-les d’un peu d’eau.
* Faites cuire en démarrage à froid puis à 165 °C chaleur tournante pendant
environ 25 à 30 minutes.
* Une fois prêts, partagez-les en deux et tartinez-les avec de la pâte à tartiner
choco-noisettes (voir recette p. 86).
 Encore de sucre
Au fur et à mesure que vous réalisez la recette, commencez par 50 g de sucre,
puis diminuez progressivement, jusqu’à atteindre 30 g de sucre maximum
(voire même plus du tout).

Avec des ingrédients non bio: 8 €, soit 80 centimes le petit pain.

Avec des ingrédients bio: 10 €, soit 1 € le petit pain.
 CRACKERS NATURE OU À
TARTINER
Pour 10 crackers
Préparation: 15 min * Cuisson: 10 min

* 100 g de farine de lin (ou de soja)

* 100 g de poudre de noisette
* 60 g de pâte d’arachide salée
* 1 gros œuf
* 25 g d’huile de coco ou d’olive

* Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

* Placez la farine de lin, la poudre de noisette, la pâte d’arachide, l’œuf et 20
g d’huile dans un cul-de-poule.
* Commencez à mélanger les ingrédients avec une cuillère en bois.
* Ajoutez environ 50 ml d’eau.
* Travaillez ensuite les ingrédients avec vos mains de manière à former une
boule homogène.
* Placez un papier cuisson sur la plaque du four.
* Étalez la pâte avec un rouleau à pâtisserie ou par pression des doigts de
façon à former un rectangle.
* Égalisez les bords avec une roulette à pizza. À l’aide d’un pinceau de
cuisine, huilez la pâte avec les 5 g d’huile restants.
* Quadrillez la pâte en 16 parts égales avec la roulette à pizza et espacez les
parts délicatement. Elles ne doivent pas se toucher.
* Enfournez 8 à 10 minutes.
* Retirez du four.
* Laissez refroidir sur une grille.
 Variante. À la place de la poudre de noisette, vous pouvez utiliser de la
poudre d’amande, de noix ou encore de la noix de coco râpée. À la place de
la pâte d’arachide, vous pouvez utiliser de la purée de noisette, de la purée
d’amande, du tahin (purée de sésame) ou de la purée de pistache. Vous
pouvez ajouter des graines: sésame, graines de lin moulues, graines de
courge, graines de chia. Pour aromatiser, ajoutez des épices (cannelle,
gingembre, 4 épices, anis, cardamome, muscade…), graines de vanille, zeste
de citron, eau de fleur d’oranger, herbes de Provence…

Avec des ingrédients non bio: 5,60 €, soit 56 centimes le cracker.

Avec des ingrédients bio: 7,60 €, soit 76 centimes le cracker.
 BRIOCHE COCO-AMANDE
Pour 6 tranches
Préparation: 10 min * Cuisson: 50 min

* 200 g de noix de coco râpée (très fine)

* 100 g de poudre d’amande
* 6 œufs
* 1 c. à c. rase de bicarbonate de soude
* 100 g de compote de pomme sans sucre ajouté
* Quelques pépites de chocolat noir (facultatif)

* Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).

* Dans un saladier, mélangez la poudre d’amande et le bicarbonate.
* Ajoutez les œufs et mélangez bien en évitant de faire des grumeaux.
* Ajoutez la compote de pomme et mélangez bien.
* Ajoutez enfin la noix de coco râpée et éventuellement les pépites de
chocolat.
* Placez le tout dans un moule à cake chemisé et enfournez pendant 50
minutes à 180 °C.
* Une fois cuit, découpez en tranches que vous pouvez tartiner de confiture
d’amande (voir recette p. 83).

Astuce. Chaque part de brioche contient 1 œuf. Cette recette est donc
idéale pour des enfants qui ont peu d’appétence pour les protéines animales à
table (viande ou poisson).
Avec des ingrédients non bio: 2,44€, soit 40 centimes la tranche.
Avec des ingrédients bio: 7,30 €, soit 1,20 € la tranche.
 BRIOCHETTES DE SOUCHET
AU CHOCOLAT
Pour 8 pièces
Préparation: 10 min * Cuisson: 20 min

* 400 g de farine de souchet

* 3 œufs
* 8 carrés de chocolat de votre choix (idéalement noir à 70%)
* 1 c. à c. de vanille pure en poudre
* 1 c. à c. de bicarbonate de soude

* Placez la farine de souchet dans un cul-de-poule.

* Ajoutez les œufs entiers.
* Incorporez 6 c. à s. d’eau, le bicarbonate et la poudre de vanille.
Mélangez.
* Versez cette préparation dans 8 petits moules.
* Ajoutez un carré de chocolat dans chaque petit moule.
* Enfournez 20 minutes à 170 °C.
* Laissez refroidir.

Astuce. Pour plus de volume, séparez les blancs des jaunes d’œufs et
battez les blancs en neige avec une pointe de sel. Incorporez-les sans les
casser à la préparation.
Avec des ingrédients non bio: 7,10 €, soit 89 centimes la briochette.
Avec des ingrédients bio: 8 €, soit 1 € la briochette.
 CRÊPES
Pour 10 à 12 crepes
Préparation: 3 min * Cuisson: 30 min

* 100 g de farine de petit épeautre

* 125 g de farine de souchet
* 5 œufs
* 1 pincée de sel
* 1/2 l de lait ou de lait de noisette (ou à défaut d’eau)

* Mixez tous les ingrédients.

* Assurez-vous de vous munir d’une bonne crêpière car il n’y a pas de
bonnes crêpes, sans bonne crêpière!
* Graissez la crêpière avec un petit morceau de beurre mou. Répétez
l’opération toutes les trois à quatre crêpes.
* Vérifiez la température de votre poêle, avant de verser votre pâte. Jetez-y
une goutte d’eau et si ça grésille, c’est bon.
* Faites cuire vos crêpes à feu vif pour conserver tout leur moelleux.
Lorsque les bords de la crêpe commencent à se décoller, retournez-la et
faites-la cuire 1 minute de plus.

Encore de glucides
Remplacez la farine de souchet par de la farine de coco.
Avec des ingrédients non bio: 2,75 €, soit 28 centimes la crêpe.
Avec des ingrédients bio: 3,40 €, soit 34 centimes la crêpe.
 CONFITURE D’AMANDE
Pour 20 portions
Préparation: 5 min * Cuisson: 1 h

* 33 cl de lait d’amande
* 300 g de purée d’amande
* 2 c. à s. de vanille pure en poudre
* 50 g de miel

* Placez les ingrédients dans une casserole.

* Remuez avec une cuillère en bois de manière à ce que le mélange soit
homogène.
* Couvrez et laissez cuire à feu très doux durant 1 heure.
* Pour encore plus de saveur, ajoutez 2 bouchons d’eau de fleur d’oranger.

Astuce. Si vous souhaitez faire vous-même votre purée d’amande, c’est

simple: mixez par à-coups successifs (afin de ne pas provoquer une
surchauffe qui dénaturerait les graisses) 300 g d’amandes émondées pour
obtenir une purée bien lisse.

Avec des ingrédients non bio: 7 €, soit 35 centimes la portion.

Avec des ingrédients bio: 8,90 €, soit 45 centimes la portion.
 BISCUITS SPÉCIAL P’TIT DÉJ
Pour 10 biscuits
Préparation: 10 min * Pause: 1 h * Cuisson: 10 min

* 75 g de beurre
* 100 g de farine de sarrasin
* 40 g de flocons d’avoine
* 50 g de sucre rapadura
* 1 c. à c. de bicarbonate de soude

* Coupez le beurre en petits morceaux et placez-le dans le bol d’un robot

pâtissier.
* Ajoutez le sucre rapadura et battez pour obtenir une texture crémeuse.
* Ajoutez la farine, le bicarbonate et mélangez.
* Ajoutez les flocons d’avoine et mélangez.
* Formez une boule avec vos mains. Enveloppez-la de film alimentaire et
placez-la au réfrigérateur pour une heure.
* Au bout d’une heure, préchauffez le four à 180 °C et sortez la pâte du
réfrigérateur.
* Étalez-la avec un rouleau à pâtisserie et à l’aide d’un emporte-pièce
découpez des formes dans la pâte.
* Disposez-les sur une plaque de cuisson couverte de papier cuisson.
* Enfournez 10 min à 180 °C.

Avec des ingrédients non bio: 1,45 €, soit 14 centimes par biscuit.
Avec des ingrédients bio: 2 €, soit 2 centimes par biscuit.
 PÂTE À TARTINER CHOCO-
NOISETTES
Pour 15 à 20 portions
Préparation: 10 min * Cuisson: 3 min

* 300 g de noisettes grillées (ou de purée de noisettes grillées)

* 200 g de chocolat noir à 50%
* 10 ml d’huile de noisette
* 1/2 c. à c. de fleur de sel
* 1 c. à s. de vanille pure en poudre

* Coupez le chocolat en morceaux et faites-le fondre au bain-marie.

* Dans un bol, versez les noisettes grillées et mixez-les pendant 2 à 3
minutes pour obtenir une pâte. Mixez par à-coups pour ne pas surchauffer
les noisettes et dénaturer leurs graisses.
* Ajoutez la fleur de sel et l’huile. Mixez de nouveau.
* Ajoutez la vanille et le chocolat fondu et mixez le tout pour obtenir une
pâte homogène.
* Conservez dans un bocal hermétique à température ambiante.

Astuce. La première fois que vous faites cette recette, ajoutez un peu de
sirop d’agave dedans (environ 4 cuillères à soupe), afin que votre enfant
s’habitue progressivement à manger une pâte à tartiner moins sucrée. Au fur
et à mesure, diminuez le nombre de cuillères à soupe jusqu’à les supprimer
totalement.
Avec des ingrédients non bio: 8,80 €, soit 60 centimes la portion.
Avec des ingrédients bio: 10,90 €, soit 72 centimes la portion.
 PÂTE À TARTINER LEMON
CURD
Pour 15 portions
Préparation: 20 min * Cuisson: 10 min

* 4 citrons de taille moyenne

* 50 g de miel
* 3 œufs
* 40 g d’huile de coco (ou de beurre)

* Lavez les citrons et prélevez le zeste de deux d’entre eux.

* Mettez les zestes très fins dans une casserole.
* Pressez les citrons et versez le jus sur les zestes dans la casserole.
* Ajoutez le miel et l’huile de coco.
* Remuez et chauffez à feu doux.
* Battez les œufs dans un récipient séparé, puis incorporez-les, tout en
remuant, à la préparation de la casserole.
* Mettez à feu vif et continuez à remuer à l’aide d’un fouet. Le mélange va
commencer à s’épaissir.
* Ôtez du feu et mettez en pots (utilisez des pots à confiture).
* Laissez refroidir et conservez au réfrigérateur.
* Le lemon curd peut être tartiné, servir de garniture pour une tarte ou
aromatiser un yaourt, tout en permettant à votre enfant de se familiariser
avec le goût acide.

Version express
Préparation: 5 min * Cuisson: 3 min
* Mélangez de façon homogène tous les ingrédients.
* Mettez dans un plat allant au micro-ondes et faites chauffer 3 fois 1
minute à la puissance de 750 W, en remuant après chaque minute.

Avec des ingrédients non bio: 2,65 €, soit 18 centimes la portion.

Avec des ingrédients bio: 14,75 €, soit 32 centimes la portion.
 GÂTEAU POMME-COCO
CANNELLE
Pour 10 parts
Préparation: 10 min * Cuisson: 50 min

* 500 g de citrouille
* 200 g de noix de coco râpée
* 3 œufs
* 1 pomme
* 2 c. à s. de cannelle

* Faites cuire 500 g de citrouille dans un verre d’eau, puis mixez pour
obtenir une purée de citrouille.
* Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
* Râpez la pomme.
* Mixez le reste des ingrédients ensemble ainsi que la purée de citrouille.
* Mélangez-y la pomme râpée.
* Si votre pâte est trop friable, ajoutez plus de citrouille.
* Si le mélange est trop humide, ajoutez plus de noix de coco.
* Chemisez un moule à gâteau et versez-y le mélange.
* Enfournez pour 50 minutes.
* La cuisson est facultative. Ce gâteau peut prendre en masse au frais. Mais
c’est moins bon!

Astuce. Si votre enfant a du mal avec l’absence de sucre, servez le gâteau

encore tiède et saupoudrez sur sa part un peu de sucre rapadura avec de la
cannelle.
Avec des ingrédients non bio: 3 €, soit 30 centimes la part.
Avec des ingrédients bio: 5,70 €, soit 57 centimes la part.
 PÂTE À TARTE VÉGANE POUR
TARTE SUCRÉE OU SALÉE
Pour 6 parts
Préparation: 10 min * Cuisson: 40 min

* 1 avocat bien mûr

* 240 g de poudre d’amande
* 1 pincée de sel

* Coupez l’avocat en petits morceaux.

* Placez l’avocat et la poudre d’amande dans le bol d’un robot. Salez avec
une belle pincée de sel.
* Faites tourner lentement le robot en ajoutant un filet d’eau.
* Quand la pâte commence à s’agglomérer et à se décoller des parois du
robot, stoppez.
* La pâte à tarte doit être facile à manipuler.
* Formez une boule et placez-la sur du papier cuisson légèrement huilé.
* Placez un film dessus.
* Étalez avec un rouleau à pâtisserie, à travers le film. Ainsi, la pâte ne colle
pas au rouleau.
* Placez la pâte à tarte dans un moule à tarte.
* Rabattez les bords pour former une belle croûte.
* Garnissez avec l’appareil de votre choix et enfournez à 180 °C pendant
environ 40 minutes.

Astuce. Vous pouvez garnir cette pâte à tarte d’un crumble de pommes
(voir recette p. 96).
Avec des ingrédients non bio: 4,20 €, soit 70 centimes la part.
Avec des ingrédients bio: 5,65 €, soit 95 centimes la part.
 PÂTE À TARTE POUR TARTE
SALÉE OU SUCRÉE
Pour 6 parts
Préparation: 10 min * Pause: 30 min * Cuisson: 10 min

* 20 g de farine de coco (ou farine de soja)

* 90 g de poudre d’amande (ou de noisette)
* 15 ml d’huile d’olive (pour une version salée) ou d’huile de coco (pour une version sucrée)
* 1 gros œuf (ou 2 petits)
* 1 pincée de sel

* Mélangez à la main la poudre d’oléagineux, l’huile, la farine, l’œuf et la

pincée de sel. Si le mélange est trop friable, rajoutez un peu d’huile.
* Formez une boule et laissez reposer au réfrigérateur une demi-heure.
* Sortez la pâte du réfrigérateur.
* Faites préchauffer le four à 150 °C (th. 5).
* Étalez la pâte au doigt dans un moule à tarte.
* Enfournez pendant environ 10 minutes.
* Garnissez cette pâte à tarte avec l’appareil de votre choix: version quiche
lorraine (elle pourra se déguster aussi bien au goûter qu’au petit déjeuner),
avec de la tomate et du fromage en version pizza, ou version sucrée, avec
un appareil à base de chocolat, du lemon curd (voir recette p. 87) ou
encore de la crème au beurre de cacahuète (voir recette p. 96).

Avec des ingrédients non bio: 2,50 €, soit 42 centimes la part.

Avec des ingrédients bio: 3,50 €, soit 58 centimes la part.
 OREO
Pour 20 biscuits
Préparation: 15 min * Cuisson: 10 min

* 150 g de beurre
* 250 g de poudre d’amande
* 2 œufs
* 20 g de cacao en poudre sucré à 60%
* 125 g de mascarpone
* 2 c. à s. de sirop d’agave (facultatif)

* Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).

Pour le biscuit
* Faites fondre au bain-marie 120 g de beurre.
* Dans un bol, mélangez le cacao, la poudre d’amande, 1 cuillère à soupe de
sirop d’agave, les œufs puis le beurre fondu.
* Sur votre plan de travail, étalez une feuille de papier cuisson. Déposez-y la
pâte obtenue. Recouvrez-la d’un autre morceau de papier et étalez le tout
avec un rouleau à pâtisserie.
* À l’aide d’un emporte-pièce, découpez des cercles dans la pâte.
* Répétez l’opération tant qu’il vous restera de la pâte.
* Enfournez vos biscuits et laissez-les cuire 10 minutes à 180 °C.

Pour la crème
* Faites fondre au bain marie 30 g de beurre.
* Dans un bol, mélangez le beurre fondu, le mascarpone et éventuellement
le reste de sirop d’agave à l’aide d’un fouet.
Dressage
* Quand vos biscuits sont cuits, laissez-les reposer 15 minutes.
* Déposez un peu de crème au centre d’un biscuit puis recouvrez
immédiatement d’un second biscuit. Procédez ainsi jusqu’à ce que tous les
biscuits et la crème soient utilisés.

de sucre
Supprimez le sirop d’agave quand votre enfant se sera habitué à manger
moins sucré.

Avec des ingrédients non bio: 6,70 €, soit 34 centimes le biscuit.

Avec des ingrédients bio: 9,78 €, soit 49 centimes le biscuit.
 POMMES FAÇON CRUMBLE
Pour 4 portions
Préparation: 10 min * Cuisson: 15 min

* 4 pommes
* 100 g de beurre
* 100 g de poudre de noisette
* 2 c. à s. de cannelle

* Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).

* Pelez, épépinez les pommes, coupez-les en 8 quartiers et déposez-les dans
un moule à tarte.
* Sablez le crumble entre vos doigts en frottant le beurre coupé en dés, la
poudre de noisette et la cannelle.
* Répartissez le crumble sur les pommes.
* Enfournez pour 15 minutes.

Avec des ingrédients non bio: 3,36 €, soit 84 centimes la portion.

Avec des ingrédients bio: 5 €, soit 1,25 € la portion.
 CRÈME AU BEURRE DE
CACAHUÈTE POUR GARNIR
UNE TARTE
Pour 6 portions
Préparation: 3 min * Cuisson: –

* 250 g de cream cheese

* 250 g de beurre de cacahuète
* 50 g d’huile de coco
* 4 c. à s. de miel ou 200 g de banane
* 1 c. à s. d’extrait de vanille pure

* Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à l’obtention

d’une crème lisse.
* Versez ensuite cette crème sur votre fond de pâte et placez le tout au
congélateur. Avant de servir, sortez préalablement la tarte afin qu’elle ait
le temps de décongeler.

Avec des ingrédients non bio: 6,80 €, soit 1,10 € la portion.

Avec des ingrédients bio: 8,10 €, soit 1,35 € la portion.
 PETITS BISCUITS MAROCAINS
Pour 10 biscuits
Préparation: 5 min * Cuisson: 10 min

* 150 g de poudre d’amande

* 100 g de purée d’arachide
* 1 c. à c. de bicarbonate de soude
* 2 c. à s. de cannelle et/ou 3 bouchons d’eau de fleur d’oranger (les 2, c’est meilleur!)
* 50 g de miel
* 10 amandes (facultatif)

* Mixez tous les ingrédients ensemble à l’exception des amandes. Si le

mélange est trop épais pour être correctement mixé, ajoutez quelques
gouttes d’eau.
* Couvrez une plaque de four de papier sulfurisé.
* Formez 10 petits biscuits.
* Déposez-les sur la plaque.
* Pour décorer, vous pouvez planter une amande au centre de chaque
biscuit.
* Enfournez dans le four préchauffé à 160 °C (th. 5-6) durant 10 minutes
environ.

Astuce. Pour le goûter de votre enfant, 2 à 3 biscuits se marient

parfaitement avec un verre de lait d’amande ou une infusion de menthe (avec
la tige de menthe dans le verre d’infusion afin que l’infusion ait un goût
prononcé).

de sucre
 Diminuez petit à petit la quantité de miel lorsque vous réalisez cette recette:
40 g de miel dans un deuxième temps et enfin 30 g de miel. Inutile d’informer
votre enfant de ces étapes!

Avec des ingrédients non bio: 4,20 €, soit 42 centimes le biscuit.

Avec des ingrédients bio: 5,30 €, soit 53 centimes le biscuit.
 GRANOLA
Pour 16 biscuits
Préparation: 10 min * Cuisson: 15 min

* 200 g de poudre d’amande

* 100 g de flocons d’avoine
* 5 c. à s. de graines de tournesol et de sésame
* 1 œuf
* 100 g de chocolat au lait pâtissier

* Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).

* Placez tous les ingrédients à l’exception du chocolat dans un robot
culinaire et appuyez jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés, mais encore
avec de petits morceaux.
* Formez 16 biscuits.
* Enfournez durant 15 minutes environ.
* Pour le nappage, faites fondre le chocolat au bain-marie.
* Nappez chaque biscuit. Laissez prendre le chocolat avant de déguster.

de sucre
Petit à petit, faites évoluer la recette en faisant un nappage avec du chocolat
noir, et avec un pourcentage de cacao de plus en plus fort.

Avec des ingrédients non bio: 5,44 €, soit 34 centimes le biscuit.

Avec des ingrédients bio: 7,56 €, soit 47 centimes le biscuit.
 BISCUITS NOISETTES
FOURRÉS AU CHOCOLAT
Pour 10 biscuits
Préparation: 15 min * Pause: 15 min * Cuisson: 15 min

* 150 g de poudre de noisette

* 100 g de farine de blé complète (de variété ancienne de préférence)
* 1 pomme
* 2 œufs + 1 jaune
* 100 g de chocolat au lait pâtissier

* Mixez la poudre de noisette, la farine, les 2 œufs entiers et la pomme

coupée en cubes jusqu’à obtenir une pâte homogène.
* Laissez reposer au réfrigérateur 15 min.
* Cassez le chocolat en carrés.
* Sortez la pâte du réfrigérateur et abaissez-la sur 3 mm d’épaisseur.
Découpez 10 cercles de 6 cm de diamètre et 10 cercles de 7 cm de
diamètre.
* Montez les biscuits: au centre des petits cercles, déposez un carré de
chocolat. Déposez par-dessus un disque de pâte plus grand, soudez les
bords en pressant délicatement, sans faire sortir le chocolat.
* Humidifiez les bords de la pâte avec un petit pinceau trempé dans de l’eau
pour vous assurer qu’ils tiennent bien.
* Badigeonnez chaque biscuit avec le jaune d’œuf battu.
* Déposez-les au fur et à mesure sur la plaque du four recouverte de papier
sulfurisé.
* Enfournez les biscuits dans le four préchauffé à 180 °C (th. 6) durant 15
minutes environ.
 de sucre
La deuxième fois que vous réaliserez cette recette, utilisez du chocolat noir
pâtissier. Puis à chaque nouvelle fois, augmentez le pourcentage de cacao du
chocolat.

Avec des ingrédients non bio: 5 €, soit 50 centimes le biscuit.

Avec des ingrédients bio: 6,60 €, soit 66 centimes le biscuit.
 FONDANTS AU CHOCOLAT
Pour 4 parts
Préparation: 10 min * Cuisson: 15 min

* 120 g de chocolat noir à 70%

* 4 carrés de chocolat au lait
* 3 œufs
* 50 g de beurre
* 30 g de poudre de noisette

* Faites préchauffer votre four à 180 °C (th. 6).

* Faites fondre le chocolat noir et le beurre dans une casserole au bain-
marie.
* Dans un saladier, mélangez les œufs entiers ainsi que la poudre de noisette
que vous incorporerez délicatement en fine pluie pour éviter l’apparition
de grumeaux.
* Puis incorporez dans ce mélange la préparation chocolatée.
* Chemisez des ramequins individuels et versez-y la préparation répartie de
manière égale.
* Faites cuire pendant environ 12 minutes.
* À mi-cuisson, plantez un carré de chocolat au lait dans chaque ramequin.
* Sortez du four et servez les fondants tièdes.

Avec des ingrédients non bio: 2,60 €, soit 65 centimes la part.

Avec des ingrédients bio: 4 €, soit 1 € la part.
 COOKIES AU BEURRE DE
CACAHUÈTE
Pour 5 beaux cookies
Préparation: 10 min * Cuisson: 15 min

* 100 g de beurre de cacahuète non sucré

* 50 g de cacahuètes décortiquées
* 1 banane écrasée
* 1 œuf
* 1 c. à c. de bicarbonate de soude

* Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

* Partagez les cacahuètes en deux (cela se fait facilement en les frottant
entre le pouce et l’index).
* Mélangez-les avec tous les ingrédients à l’aide d’un batteur afin d’obtenir
une pâte.
* Formez 5 cookies avec la pâte obtenue et déposez-les sur la plaque du four
recouverte de papier sulfurisé.
* Enfournez durant 15 minutes.
* Sortez du four. Déposez-les délicatement, un à un, sur une grille, le temps
qu’ils refroidissent.

Astuce. Pour plus de gourmandise, ajoutez des pépites de chocolat à la

pâte.
Avec des ingrédients non bio: 1,74 €, soit 35 centimes le cookie.
Avec des ingrédients bio: 2,36 €, soit 47 centimes le cookie.
 TARTELETTES AU CHOCOLAT
Pour 6 tartelettes
Préparation: 10 min * Cuisson: 5 min * Pause: 2 h

Pour la pâte
* 150 g de poudre de noisette
* 150 g de beurre
* 1 pincée de sel rose d’Himalaya ou de sel de Guérande

Pour la ganache au chocolat

* 150 g de chocolat noir à 50% minimum
* 50 g de beurre (ou de beurre de cacao)
* 150 ml de crème fleurette ou de crème de coco
* noix de pécan (facultatif)

* Mélangez tous les ingrédients de la pâte dans un grand bol jusqu’à obtenir
une pâte homogène ferme.
* Garnissez des moules individuels de pâte. Tassez bien avec vos doigts.
* Réservez au frais.
* Pendant ce temps, préparez la ganache.
* Faites fondre le chocolat noir au bain-marie avec la crème.
* Hors du feu, et après avoir laissé tiédir le chocolat quelques minutes,
ajoutez-y le beurre préalablement coupé en morceaux et mélangez.
* Versez cette ganache sur la pâte disposée dans les moules. Plantez-y
éventuellement quelques noix de pécan. Laissez prendre au réfrigérateur
environ 2 h.
* Les tartelettes se conservent au réfrigérateur.
Avec des ingrédients non bio: 6,30 €, soit 1,05 € la tartelette.
Avec des ingrédients bio: 8,35 €, soit 1,39 € la tartelette.
 GÂTEAU DE POIS CASSÉS AUX
AMANDES
Pour 8 parts
Préparation: 10 min + 30 min * Pause: 1 nuit * Cuisson: 1 h 20 min

* 65 g de pois cassés secs (200 g cuits)

* 250 ml de lait ou lait d’amande sans sucre ajouté
* 2 œufs
* 100 g de poudre d’amande
* 50 g de beurre
* 50 g de sirop d’agave

* Cuire à l’avance les pois cassés secs dans environ 3 fois leur volume d’eau
à l’autocuiseur durant 30 minutes. Égouttez et réservez.
* Préchauffez votre four à 170 °C.
* Faites fondre le beurre au bain-marie.
* Séparez les jaunes des blancs d’œufs.
* Battez les blancs en neige ferme.
* Mixez les jaunes d’œufs avec le reste des ingrédients.
* Placez la pâte obtenue dans un cul-de-poule et incorporez-y délicatement
les blancs en neige.
* Versez dans le moule et enfournez pour 30 min.
* Vérifiez la cuisson en piquant un cure-dent dans le gâteau, celui-ci doit
ressortir sec.

⊕ de gout et de texture
Aromatisez la pâte avec de la vanille en poudre et, avant la cuisson, parsemez
d’amandes effilées.
Avec des ingrédients non bio: 3,34 €, soit 40 centimes la part.
Avec des ingrédients bio: 4,80 €, soit 60 centimes la part.
 COOKIE GÉANT À PARTAGER
AVEC 3 COPAINS
Pour 4 parts
Préparation: 5 min * Cuisson: 15 min

* 150 g de poudre de noisette

* 20 g d’une tablette de chocolat aux noisettes (de préférence noir)
* 20 g de beurre fondu
* 1 œuf légèrement battu
* 1 c. à s. de sucre rapadura

* Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

* Réalisez des pépites de chocolat grossières avec la tablette de chocolat aux
noisettes.
* Fouettez ensemble le beurre fondu, l’œuf, le sucre.
* Ajoutez la poudre de noisette en mélangeant doucement jusqu’à ce que la
pâte soit bien crémeuse.
* Déposez la pâte en réalisant une forme de grand cookie sur la plaque du
four recouverte de papier sulfurisé.
* Répartissez les pépites de chocolat aux noisettes.
* Faites cuire pendant 15 minutes.
* Laissez refroidir le cookie géant sur une grille.

Avec des ingrédients non bio: 3,70 €, soit 90 centimes la part.

Avec des ingrédients bio: 4,40 €, soit 1,10 € la part.
 MOELLEUX ABRICOTS-
AMANDE
Pour 6 parts
Préparation: 15 min * Cuisson: 30 min

* 2 œufs
* 150 g de mascarpone
* 75 g de farine de châtaigne
* 175 g de poudre d’amande
* 20 oreillons d’abricots

Encore meilleur
Avant cuisson, parsemez le gâteau d’amandes effilées.

* Faites préchauffer le four à 180 °C (th. 6).

* Séparez le blanc des jaunes d’œufs.
* Dans un grand bol, montez les blancs en neige.
* Dans un cul-de-poule, battez les jaunes d’œufs.
* Ajoutez aux jaunes battus le mascarpone et mélangez.
* Ajoutez la farine et la poudre d’amande. Mélangez.
* Introduisez sans les casser les blancs en neige.
* Versez la préparation dans un moule rectangulaire chemisé.
* Déposez des oreillons d’abricots sur toute la surface en les alignant sur
deux lignes.
* Enfournez à four chaud pour 30 minutes environ.
* Laissez refroidir avant de démouler.
Avec des ingrédients non bio: 8,30 €, soit 1,38 € la part.
Avec des ingrédients bio: 11,50 €, soit 1,92 € la part.
 TARTE TUTTI FRUTTI
Pour 6 parts
Préparation: 15 min * Cuisson: 30 min

* 250 g de poudre de noisette

* 8 œufs
* 200 g de mascarpone
* 20 g de miel
* 300 g de fruits au choix (pomme et poire de préférence)

Le saviez-vous?
Lorsque vous offrez un fruit entier à des enfants, la majorité le refuse. Si vous
les leur offrez pelés et tranchés, ils les mangent volontiers. Si vous n’avez pas
le temps de concocter un dessert à base de fruits, pensez-y.

* Faites préchauffer votre four à 160 °C.

* Séparez les blancs des jaunes d’œufs.
* Mélangez les jaunes d’œufs avec la poudre de noisette.
* Battez les blancs en neige.
* Incorporez-les au mélange jaunes-noisettes.
* Étalez cette pâte comme une pâte à tarte, à l’intérieur d’un cercle déposé
sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé.
* Faites cuire cette pâte 30 minutes.
* Retirez du four puis laissez la pâte refroidir.
* Mélangez le miel et le mascarpone.
* Tartinez la pâte avec la crème obtenue.
* Coupez en très fines lamelles les fruits.
* Dressez.
 Astuce. Si votre enfant n’aime pas les fruits crus, passez-les 30 secondes
au micro-ondes: vous obtiendrez des fruits en compote express sans sucre
ajouté!

Avec des ingrédients non bio: 8,32 €, soit 1,39 € la part.

Avec des ingrédients bio: 13,58 €, soit 2,26 € la part.
 MINI BANANA-COCO BREADS
Pour 2 pièces
Préparation: 3 min * Cuisson: 6 ou 20 min

* 1 grosse banane
* 60 g de noix de coco en poudre
* 1 œuf
* 1 c. à c. d’huile de coco
* 1/2 c. à c. de bicarbonate de soude
* 1 c. à c. rase de miel (optionnel)
* Quelques pépites de chocolat (optionnel)

* Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une purée la plus homogène
possible.
* Versez la préparation dans des mini-moules chemisés.
* Enfournez à 180 °C pendant 20 minutes ou placez 6 minutes au micro-
ondes. La lame d’un couteau doit ressortir sèche lorsque vous la plantez
dans les mini breads.

Avec des ingrédients non bio: 1,24 €, soit 62 centimes la pièce.

Avec des ingrédients bio: 1,76 €, soit 88 centimes la pièce.
 GÂTEAU MARBRÉ
Pour 8 parts
Préparation: 15 min * Cuisson: 1 h

* 300 g de farine d’amande

* 6 gros œufs
* 250 g de ricotta au lait entier
* 1 c. à c. 1/2 de bicarbonate de soude
* 150 g de cacao en poudre sucré

* Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

* Chemisez un moule.
* À l’aide d’un robot pâtissier ou de vos mains, battez les œufs et la ricotta
jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
* Ajoutez ensuite la farine d’amande et le bicarbonate de soude. Mélangez
jusqu’à ce que cela forme une pâte.
* Dans un autre grand bol, disposez la moitié de la pâte à gâteau, ajoutez le
cacao en poudre et fouettez ensemble.
* Dans le moule chemisé, versez la pâte nature, puis la pâte au cacao, et
créez un effet de marbrure en creusant des sillons dans la pâte à l’aide
d’un couteau.
* Faites cuire au four 1 heure.

Astuce. Vous pouvez ajouter 50 g de rapadura à la pâte nature, le temps

que votre enfant se déshabitue du goût sucré.
Avec des ingrédients non bio: 13,50 €, soit 1,70 € la part.
Avec des ingrédients bio: 15,20 €, soit 1,90 € la part.
 GÂTEAU MAGIQUE COCO
Pour 6 parts
Préparation: 15 min * Cuisson: 50-60 min

* 4 œufs
* 125 g de beurre
* 80 g de sucre rapadura
* 500 ml de lait de coco tiède
* 115 g de farine de coco

* Préchauffez votre four à 160 °C.

* Chemisez un moule carré.
* Faites fondre le beurre. Laissez-le refroidir.
* Séparez les blancs des jaunes d’œufs puis montez les blancs en neige.
* Dans un bol à part, battez les jaunes avec le sucre puis ajoutez le beurre
fondu et ensuite la farine. Mélangez le tout, jusqu’à obtenir un mélange
bien homogène.
* Faites chauffer le lait et versez-le petit à petit dans la préparation.
* Incorporer les blancs en neige et mélangez très doucement avec un fouet
pour former des nuages.
* Versez la préparation dans le moule et enfourner pendant 50 minutes à 1
heure. Réservez au frais pendant 4 heures avant de déguster.

Avec des ingrédients non bio: 14 €, soit 2,30 € la part.

Avec des ingrédients bio: 16,60 €, soit 2,76 € la part.
 BROWNIE À L’AVOCAT
Pour 9 parts
Préparation: 10 min * Cuisson: 12 min

* 200 g de cacao en poudre sucré à 60%

* 3 avocats bien mûrs
* 1/2 tasse de miel
* 3 œufs à température ambiante

* Préchauffez le four à 150 °C (th. 5).

* Réduisez en purée les avocats.
* Mixez tous les ingrédients ensemble.
* Chemisez un moule à brownie carré.
* Enfournez pour 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le haut du brownie soit
ferme au toucher.
* Retirez du four et refroidissez complètement avant de démouler.
* Coupez le brownie en 9 parts que vous pouvez conserver dans un récipient
hermétique.
* Se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

Astuce. Vous pouvez varier la recette en ajoutant dans la préparation

avant cuisson des noix de pécan, des noix ou des amandes…

Avec des ingrédients non bio: 6,39 €, soit 71 centimes la part.

Avec des ingrédients bio: 9,38 €, soit 1,04 € la part.
 TARTELETTES CRUES AUX
FRAISES
Pour 6 parts
Préparation: 15 min * Cuisson: –

* 400 g de mascarpone
* 200 g de poudre d’amande
* 50 g de miel
* 50 g de beurre
* 500 g de fraises

* Mélangez la poudre d’amande, la moitié du miel, le beurre fondu.

* Tassez cette préparation dans un cercle à pâtisserie en faisant légèrement
remonter le mélange sur les bords.
* Mettez au frais le temps de fouetter le mascarpone et le reste de miel
ensemble.
* Équeutez les fraises et tranchez-les en 4.
* Répartissez la crème sur le fond de tarte puis disposez les fraises dessus.
* Réservez au frais 1 heure.

Avec des ingrédients non bio: 9,58 €, soit 1,60 € la part.

Avec des ingrédients bio: 16,90 €, soit 2,80 la part.
 MADELEINES À L’AMANDE
Pour 8 madeleines
Préparation: 15 min * Cuisson: 30 min

* 50 g de farine d’amande
* 4 œufs
* 50 g de beurre
* 200 g de pommes râpées
* 1 c. à c. de bicarbonate de soude
* parfum: amande amère, vanille pure en poudre et zeste de citron (facultatif)

* Préchauffez le four à 190 °C (th. 6-7).

* Fouettez les œufs pendant environ 5 minutes jusqu’à l’obtention d’une
consistance mousseuse.
* Faites fondre le beurre et laissez-le refroidir.
* Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à obtenir une pâte bien
lisse.
* Graissez vos moules à madeleines.
* Remplissez-les uniformément avec la pâte.
* Enfournez pour environ 15 minutes.
* Laissez refroidir sur une grille.

Avec des ingrédients non bio: 2,69 €, soit 34 centimes la madeleine.

Avec des ingrédients bio: 3,59 €, soit 45 centimes la madeleine.
 CAKE VERT
Pour 8 parts
Préparation: 15 min * Cuisson: 40 min

* 3 œufs
* 100 g de sirop d’agave
* 150 g de farine de blé type T110 (de préférence de variété ancienne)
* 220 g de poudre d’amande
* 7 g de poudre de thé vert Matcha

* Faites préchauffer votre four à 170 °C.

* Séparez les blancs des jaunes d’œufs et montez les blancs en neige.
* Mélangez les jaunes d’œufs et le sirop d’agave dans un cul-de-poule.
* Ajoutez la farine et la poudre d’amande et mélangez.
* Dans un petit bol, mélangez bien la poudre de thé vert avec un petit verre
d’eau chaude (il faut mettre petit à petit l’eau en fouettant pour éviter les
grumeaux). Ajoutez au mélange.
* Au départ, vous aurez l’impression que le mélange reste sec mais à force
de le travailler, il va «graisser».
* Incorporez délicatement au fouet les blancs en neige pour ne pas les
«casser».
* Versez la préparation dans un moule à cake chemisé.
* Laissez cuire pendant 40 minutes.
* Démoulez le cake sur une grille.
Avec des ingrédients non bio: 6,92 €, soit 87 centimes la part.
Avec des ingrédients bio: 8,98 €, soit 1,12 € la part.
 GÂTEAUX MOELLEUX
Pour 10 pièces
Préparation: 5 min * Cuisson: 10 min

* 150 g de farine d’amande

* 1 banane
* 1 c. à c. de bicarbonate
* 1 œuf
* 1 c. à s. bombée de purée de noisette (facultatif)

* Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).

* Placez tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à
l’obtention d’une préparation lisse.
* Faites 10 petits tas sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé.
* Enfournez durant 10 minutes environ.

Avec des ingrédients non bio: 5,60 €, soit 56 centimes la pièce.

Avec des ingrédients bio: 5,90 €, soit 59 centimes la pièce.
 CLAFOUTIS AUX MÛRES
SAUVAGES
Pour 6 parts
Préparation: 5 min * Cuisson: 20 min

* 1 bol de mûres
* 150 g de poudre d’amande
* 50 g de sirop d’agave
* 3 œufs
* 1 tasse de lait d’amande

* Faites préchauffer le four à 150 °C (th. 5).

* Beurrez un moule et étalez-y les mûres.
* Mixez ensemble la poudre d’amande, les œufs, le sirop d’agave, le lait
d’amande, jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
* Versez le mélange sur les mûres.
* Enfournez 20 minutes.

Avec des ingrédients non bio: 4,27 €, soit 71 centimes la part.

Avec des ingrédients bio: 5,83 €, soit 97 centimes la part.
 TABLETTE DE CHOCOLAT
MAISON
Pour 5 gros morceaux
Préparation: 5 min * Cuisson: 5 min * Pause: 15 min

* 1 tablette de chocolat noir à 75%

* 100 g de mascarpone (ou de crème d’amande épaisse)
* 90 g de noisettes concassées (ou 90 g de pistaches entières ou 90 g d’amandes entières ou
effilées)
* 1 c. à s. de vanille en poudre (ou de cannelle ou d’eau de fleur d’oranger)

* Dans un moule, répartissez les graines (noisettes, pistaches, amandes…).

* Faites fondre le chocolat au bain-marie.
* Tant qu’il est encore sur le feu, mélangez-y le mascarpone ou la crème
d’amande.
* Versez le mélange sur les graines.
* Placez au réfrigérateur pendant au moins 10 à 15 min et démoulez. (Si la
«tablette» ne se démoule pas, laissez-la encore au frais pendant quelques
minutes supplémentaires.)

de sucre
Au fur et à mesure que votre enfant s’habitue au chocolat noir, augmentez le
pourcentage de cacao de la tablette.
Avec des ingrédients non bio: 3,50 €, soit 70 centimes le morceau.
Avec des ingrédients bio: 4,90 €, soit 1,20 € le morceau.
 GÂTEAU MAGIQUE AU
CHOCOLAT
Pour 8 parts
Préparation: 10 min * Cuisson: 50 min

* 4 œufs
* 125 g de beurre
* 70 g de farine de blé complète (de préférence de variété ancienne)
* 80 g de cacao en poudre sucré
* 500 ml de lait entier

* Préchauffez le four à 160 °C.

* Faites fondre le beurre au micro-ondes et laissez-le tiédir.
* Faites tiédir le lait.
* Séparez les jaunes des blancs.
* Battez les jaunes d’œufs pendant quelques minutes.
* Ajoutez le beurre fondu tiédi et continuez à battre.
* Tamisez sur ce mélange la farine et le cacao. Mélangez.
* Ajoutez le lait tiède et mélangez.
* Montez les blancs en neige ferme.
* Incorporez délicatement et en plusieurs fois les blancs à la pâte à l’aide
d’une spatule.
* Versez le mélange obtenu dans un moule de 22 cm.
* Enfournez pendant environ 50 minutes.
* Laissez refroidir avant de démouler.
* Saupoudrez éventuellement de cacao et réservez au frais.
Avec des ingrédients non bio: 1,56 €, soit 19 centimes la part.
Avec des ingrédients bio: 2,64 €, soit 33 centimes la part.
 GÂTEAU ULTRASIMPLE
Pour 8 parts
Préparation: 3 min * Cuisson: 40 min

* 120 g de poudre d’amande

* 4 œufs
* 200 g de mascarpone
* 1 c. à c. de bicarbonate de soude
* 50 g de sirop d’agave

* Faites préchauffer votre four à 160 °C.

* Mixez tous les ingrédients ensemble.
* Chemisez un moule et versez-y la préparation.
* Faites cuire pendant 40 minutes.

Astuce. Vous pouvez napper ce gâteau avec un glaçage choco-noisette

(voir recette ci-dessous).

Avec des ingrédients non bio: 3,96 €, soit 50 centimes la part.

Avec des ingrédients bio: 6,15 €, soit 77 centimes la part.
 GLAÇAGE CHOCO-NOISETTE
Pour 8 parts
Préparation: 5 min * Cuisson: 3 min

* 150 g de chocolat noir à 50% ou à 70%

* 100 g de poudre de noisette
* 115 g de beurre ramolli
* 2 c. à s. de lait ou lait végétal

* Faites fondre le chocolat au bain-marie.

* Avec un fouet électrique, battez le beurre en crème. Lorsqu’il est lisse et
onctueux, incorporez peu à peu la poudre de noisette puis le chocolat
fondu.
* Versez le lait et fouettez pendant encore 3 ou 4 minutes. Le glaçage est
prêt.
* Attendez que le gâteau soit refroidi avant de le napper.

Avec des ingrédients non bio: 4 €, soit 50 centimes la part.

Avec des ingrédients bio: 5,50 €, soit 68 centimes la part.
 GÂTEAU À LA BROUSSE ET AU
CITRON
Pour 6 parts
Préparation: 10 min * Cuisson: 30 min

* 400 g de brousse
* 4 œufs
* 50 g de sirop d’agave
* 1 citron

* Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

* Pressez un citron pour obtenir 2 cuillères à soupe de jus. Râpez le zeste de
la moitié du citron et réservez.
* Battez les œufs avec le sirop d’agave et ajoutez le zeste de citron jusqu’à
obtention d’une préparation mousseuse.
* Incorporez la brousse et le jus de citron. Mélangez.
* Versez dans un moule chemisé.
* Enfournez environ 30 minutes.
* Vérifiez la cuisson en plantant la lame d’un couteau au centre du gâteau.
La lame doit ressortir sèche.
* Laissez refroidir avant de démouler.

Astuce. Pour une texture plus aérienne, battre les blancs en neige ferme
avec une pincée de sel, puis les incorporer à la préparation au dernier
moment.
Avec des ingrédients non bio: 4,28 €, soit 71 centimes la part.
Avec des ingrédients bio: 7,07 €, soit 1,18 € la part.
 MUG CAKE CHOCOLAT
Pour 1 part
Préparation: 2 min * Cuisson: 1 min

* 40 g de chocolat noir à 55%

* 40 g de beurre
* 20 g de farine de coco
* 1 œuf

* Dans un mug, mettez les carrés de chocolat avec le beurre en petits

morceaux.
* Placez 40 secondes au micro-ondes.
* Mélangez à l’aide d’une cuillère et ajoutez l’œuf entier.
* Incorporez ensuite la farine, tout en mélangeant bien.
* Faites cuire de nouveau 40 secondes au micro-ondes.

Avec des ingrédients non bio: 88 centimes.

Avec des ingrédients bio: 1,30 €.
 MUG CAKE POMME-
CHÂTAIGNE
Pour 1 part
Préparation: 2 min * Cuisson: 3 min

* 40 g de pomme râpée
* 60 g de crème fraîche (ou crème de soja épaisse ou de coco)
* 45 g de farine de châtaigne
* 1/2 c. à c. de bicarbonate de soude
* 1 œuf

* Dans un petit mug, mélangez la farine, le bicarbonate, l’œuf et la pomme.

* Incorporez la crème.
* Faites cuire au micro-ondes par intervalles de 30 secondes, jusqu’à ce que
le gâteau soit cuit (la lame de couteau doit ressortir sèche). Comptez au
moins 3 minutes de cuisson en tout.

Variante. Vous pouvez remplacer la pomme râpée par de la banane

écrasée.

Avec des ingrédients non bio: 90 centimes.

Avec des ingrédients bio: 1,07 €.
 MOUSSE AU CHOCOLAT
Pour 3 portions
Préparation: 10 min * Cuisson: 5 min * Pause: 1 h

* 3 œufs
* 100 g de chocolat noir
* 1 c. à c. de vanille en poudre

* Séparez les blancs des jaunes d’œufs.

* Faites fondre le chocolat dans une casserole au bain-marie.
* Hors du feu, incorporez les jaunes et la vanille.
* Battez les blancs en neige ferme.
* Ajoutez-les délicatement au mélange à l’aide d’une spatule.
* Versez dans trois ramequins.
* Mettez au frais 1 heure minimum.

de sucre
Augmentez le pourcentage de cacao de la tablette de chocolat noir et servez la
mousse bien froide.

Avec des ingrédients non bio: 1,22 €, soit 70 centimes la portion.

Avec des ingrédients bio: 4,90 €, soit 1,20 € la portion.
 STREUSSEL À LA NOISETTE
Pour 30 parts
Préparation: 10 min * Cuisson: 25 min

* 100 g de farine de châtaigne

* 130 g de poudre de noisette
* 100 g de beurre salé
* 4 pincées de fleur de sel

* Préchauffez votre four à 150 °C (th. 5).

* Dans le bol d’un robot, versez la farine de chataîgne, le sel et la poudre de
noisette puis mélangez les ingrédients.
* Ajoutez ensuite le beurre ramolli préalablement coupé en dés et fouettez à
vitesse moyenne jusqu’à ce que les éléments s’incorporent mais que le
mélange reste grossier.
* Vous pouvez également le préparer à la main en mélangeant les éléments
secs dans un saladier, puis en incorporant le beurre du bout des doigts pour
obtenir un mélange grossier.
* Étalez la préparation sur une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé en détaillant la pâte en 30 parts puis faites cuire pendant environ
25 minutes.
* Laissez refroidir et conservez dans une boîte hermétique avant utilisation.

Astuce. Au goûter, servez un peu de streussel avec des morceaux de

fruits frais ou ajoutez-le à un yaourt pour l’aromatiser.
Avec des ingrédients non bio: 5,71 €, soit 19 centimes la part.
Avec des ingrédients bio: 7,31 €, soit 24 centimes la part.
 POPSICLES TUTTI FRUTTI
Pour 6 pièces
Préparation: 5 min * Pause: 3 h

* 250 g de yaourt à la vanille

* 150 g de kiwis tranchés fins (ou fraises et myrtilles)

* Les quantités des ingrédients peuvent varier en fonction de la taille de vos

moules.
* Ajoutez un peu de yaourt sur les parois des moules à popsicles.
* Faites glisser les tranches de fruits sur les côtés.
* Versez le reste de yaourt jusqu’à ce que les moules soient pleins.
* Laissez prendre au congélateur pendant 3 h.

de sucre
Remplacez le yaourt à la vanille par un yaourt nature ou de la crème de coco
et 1 c. à c. de vanille en poudre.

Avec des ingrédients non bio: 1,50 €, soit 25 centimes la pièce.

Avec des ingrédients bio: 2,80 €, soit 47 centimes la pièce.
 POPSICLES CHOCOLAT-
BEURRE DE CACAHUÈTE
Pour 10 pièces
Préparation: 10 min * Pause: 3 h

* 3/4 tasse de crème épaisse d’Isigny

* 1/2 tasse + 2 c. à s. de lait d’amande
* 1/2 tasse de beurre d’arachide
* 2 c. à s. d’huile de coco liquéfiée
* 1 tablette de chocolat à 55%

* Fouettez la crème avec un batteur jusqu’à ce que des pics doux se forment.
* Ajoutez lentement les ingrédients restants dans n’importe quel ordre, sauf
le chocolat. Continuez à battre jusqu’à ce que des pics plus rigides
forment.
* Versez le mélange dans les moules à popsicles.
* Fermez vos moules avec leur bâtonnet.
* Congelez au moins 3 heures.
* Faites fondre la tablette de chocolat coupée en morceaux et laissez tiédir.
* Trempez la glace surgelée dans le chocolat fondu.
* Conserver dans un récipient hermétique au congélateur.

Avec des ingrédients non bio: 2,90 €, soit 29 centimes la pièce.

Avec des ingrédients bio: 4,24 €, soit 42 centimes la pièce.
 PANNA COTTA AUX BAIES
ROUGES
Pour 2 pots
Préparation: 2 min * Cuisson: 1 min * Pause: 3 h

* 200 g de crème de coco

* 2 g d’agar-agar
* 2 pincées de cannelle
* 2 pincées de vanille pure en poudre
* 50 g de baies rouges
* 15 g de miel (facultatif)

* Versez la crème de coco, l’agar-agar, le miel et les deux épices dans une
casserole.
* Portez à ébullition.
* Laissez cuire 1 minute tout en remuant avec un fouet.
* Répartissez dans deux ramequins.
* Réfrigérez au moins 3 heures.
* Servez avec des baies rouges écrasées.

Avec des ingrédients non bio: 2,47 €, soit 1,24 € le pot.

Avec des ingrédients bio: 3,66 €, soit 1,83 € le pot.
 ESQUIMAUX TÊTES BRÛLÉES
Pour 10 pièces
Préparation: 5 min * Pause: 3 h

* 2 mangues mûres moyennes

* 2 citrons
* 1/2 pouce de gingembre frais émincé
* 30 g de noix de cajou crues

* Pelez et dénoyautez les mangues. Pressez le jus des citrons. Émincez le

gingembre.
* Mixez tous les ingrédients avec 2 c. à s. d’eau, jusqu’à l’obtention d’une
consistance lisse.
* Versez dans les moules à esquimaux.
* Laissez prendre au congélateur.

Avec des ingrédients non bio: 4,10 €, soit 41 centimes la pièce.

Avec des ingrédients bio: 10,40 €, soit 1,04 € la pièce.
 SELLOU MAROCAIN REVISITÉ
Pour 20 parts
Préparation: 15 min * Cuisson: 10 min

* 350 g d’amandes émondées

* 100 g de graines de sésame
* 120 g de beurre de cacahuète avec morceaux
* 30 g de miel
* 3 c. à s. de cannelle
* 1 c. à s. d’anis vert en poudre (optionnel)

Le saviez-vous?
Dans le vrai sellou, il y a moins d’amandes. À la place de la poudre d’amande,
c’est de la farine de blé torréfiée qui est utilisée.

* Préchauffez votre four à 160 °C.

* Placez les amandes sur une plaque de cuisson. Enfournez-les et laissez
cuire quelques minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
* Mixez finement les amandes (par à-coups afin d’éviter qu’une surchauffe
ne dénature ses acides gras) jusqu’à l’obtention d’une poudre.
* Faites dorer les graines de sésame au four ou à la poêle. Mixez-les.
* Mélangez dans un saladier les poudres d’amande et de sésame jusqu’à
obtenir un mélange homogène.
* Ajoutez-y la cannelle et éventuellement l’anis, puis le miel et mélangez.
* Faites fondre le beurre de cacahuète et incorporez-le au mélange.
* Mélangez bien.
* Dressez sur une assiette en frottant le mélange du bout des doigts pour
qu’il n’y ait pas de grumeaux et parsemez avec le reste des amandes
entières grillées pour décorer.
* Le sellou se mange directement à la petite cuillère mais peut aussi servir à
aromatiser des yaourts nature.

Avec des ingrédients non bio: 8,30 €, soit 40 centimes la part.

Avec des ingrédients bio: 10,30 €, soit 52 centimes la part.
 POP CAKES CROQUANTS
Pour 30 pièces
Préparation: 20 min * Cuisson: 15 min

* 200 g de chocolat noir aux éclats de noisettes en tablette

* 90 g de beurre
* 90 g de poudre de noisette
* 3 œufs
* 1/2 c. à c. de bicarbonate de soude

* Vous aurez besoin de 30 bâtons à sucette et de moules à pop cakes.

* Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
* Faites fondre le beurre puis mélangez-le avec les œufs, la poudre de
noisette et le bicarbonate.
* Remplissez les demi-sphères des moules à pop cakes au ras.
* Recouvrez avec l’autre partie du moule.
* Enfournez 10 à 15 min.
* Sortez du four, plantez les bâtons et laissez refroidir 10 minutes.
* Démoulez délicatement.
* Faites fondre le chocolat au bain-marie pour réaliser le glaçage.
* Trempez le haut de la sucette dans le chocolat et tournez légèrement.

Avec des ingrédients non bio: 5 €, soit 17 centimes la pièce.

Avec des ingrédients bio: 7,78 €, soit 26 centimes la pièce.
 REESE CUP
Pour 12 pièces
Préparation: 10 min * Pause: 40 min * Cuisson: 3 min

* 330 g de chocolat à 55%

* 200 g de beurre de cacahuète avec morceaux

* Faites fondre la moitié du chocolat au bain-marie.

* Déposez le chocolat fondu dans 12 caissettes à cupcake.
* Placez les caissettes au réfrigérateur pendant 20 minutes, pour que le
chocolat fige.
* Au bout de ce temps, sortez les caissettes du réfrigérateur.
* Remuez à la cuillère le beurre de cacahuète pour obtenir une texture bien
lisse.
* Placez une bonne cuillerée du beurre au milieu de chaque caissette et
écrasez un peu le haut avec le dos de la cuillère.
* Faites fondre le reste du chocolat au bain-marie et répartissez-le sur
chaque cup.
* Placez à nouveau au réfrigérateur pour 20 minutes.

Avec des ingrédients non bio: 4,30 €, soit 36 centimes la pièce.

Avec des ingrédients bio: 7 €, soit 58 centimes la pièce.
 BOUNTY
Pour 12 pièces
Préparation: 10 min * Pause: 1 nuit * Cuisson: 10 min

* 400 g de noix de coco râpée

* 200 g de crème de coco
* 50 g d’huile de coco (ou beurre de cacao)
* 140 g de chocolat noir à 55%
* 1 banana

* Préparez l’intérieur des bounty la veille.

* Pour cela, faites griller la noix de coco râpée au four à 175 °C pendant 5-6
minutes. Retirez du four et laissez refroidir pendant 10 minutes.
* Mélangez ensuite la noix de coco grillée, la banane écrasée, la crème de
coco et 35 g d’huile de coco. Si le mélange est trop collant, placez-le au
réfrigérateur pendant 10-15 minutes avant de former les barres.
* À l’aide de vos mains, créez 12 barres et placez-les sur un plateau tapissé
de papier sulfurisé. Placez au réfrigérateur pendant 1 nuit.
* Le lendemain, faites fondre le chocolat noir et le reste d’huile de coco
dans un bain-marie, mélangez et éteignez le feu. Réservez.
* Utilisez une brochette en bois pour tenir les barres de noix de coco afin
que vous puissiez les enrober du mélange de chocolat noir de tous les
côtés. Placez-les sur un plateau recouvert de papier sulfurisé. Nappez-les
avec le reste du chocolat.
* Placez-les au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes avant de servir.
* Gardez au réfrigérateur car l’huile de noix de coco fond à température
ambiante.
Avec des ingrédients non bio: 9,45 €, soit 79 centimes la pièce.
Avec des ingrédients bio: 12,80 €, soit 1,07 € la pièce.
 INDEX DES INGRÉDIENTS

Fruits
Abricot 108
Avocat 46, 92, 114
Baies rouges 51, 52, 133
Banane 33, 58, 70, 96, 102, 110, 120, 126, 138
Citron 52, 54, 61, 70, 78, 87, 117, 125, 133
Fraise 29, 60, 116, 130
Fruits secs 38, 55, 66
Kiwi 33, 50, 54, 60, 71, 130
Mangue 50, 133
Mûre 29, 54, 69, 120
Myrtille 130
Poire 43, 109
Pomme 43, 50, 80, 90, 96, 100, 109, 117, 126

Huiles
Huile de coco 46, 66, 78, 87, 93, 96, 110, 132, 138
Huile d’olive 46, 75, 93
Huile de noisette 70, 86

Graines et noix
Amandes effilées 105, 108
Amandes en poudre 39, 40, 56, 58, 60, 70, 71, 78, 80, 92, 93, 94, 97, 98, 105, 108, 116, 118, 120, 124,
134
Amandes entières 35, 40, 43, 47, 53, 61, 66, 83, 97, 114, 121, 134
Arachides 46, 47, 66, 70
Graines de chanvre 74
Graines de chia 32, 46, 57, 69, 71, 74, 78
Graines de lin 32, 46, 47, 58, 70, 74, 78
Graines de sésame 33, 78, 98, 134
Graines de tournesol 33, 98
Noisettes 33, 35, 43, 47, 54, 61, 66, 68, 86, 121
Noisettes en poudre 39, 72, 77, 78, 93, 96, 100, 101, 104, 106, 109, 124, 129, 136
Noix 32, 33, 35, 39, 43, 46, 47, 49, 54, 57, 61, 70, 78, 114
Noix de cajou 70, 133
Noix de coco râpée 61, 78, 80, 90, 110, 138
Noix de macadamia 47, 66
Noix de pécan 47, 66, 104, 114
Pâte d’arachides salée/beurre de cacahuète lisse/beurre de cacahuète avec morceaux 78, 93, 96, 102,
132, 134, 137
Pistaches 47, 66, 121
Purée d’amande 47, 78, 83
Purée de noisette 35, 47, 78, 86, 120
Purée de sésame (tahin) 78

Crèmerie
Beurre clarifié (ghee) 75
Beurre 32, 46, 59, 61, 71, 74, 75, 76, 82, 84, 87, 94, 96, 101, 102, 104, 105, 106, 113, 116, 117, 120,
122, 124, 126, 129, 134, 136
Brousse 125
Cream cheese (type Philadelphia, Saint-Môret) 70, 96
Crème d’amande 47, 121
Crème de coco 47, 104, 130, 133, 138
Crème de soja 47, 126
Crème fleurette 104
Crème fraîche 126
Lait 48, 52, 53, 54, 60, 61, 75, 82, 105, 122, 124
Lait d’amande sans sucre ajouté 47, 55, 56, 75, 77, 83, 97, 105, 120, 132
Lait de coco sans sucre ajouté 47, 55, 113
Lait de noisette sans sucre ajouté 47, 55, 69, 82
Lait de soja sans sucre ajouté 47, 54
Mascarpone 94, 108, 109, 116, 121, 124
Ricotta au lait entier 112
Yaourt à la vanille 130
Yaourt de soja 58
Yaourt nature 48, 58, 61, 87, 129, 130, 134

Farines
Farine d’amande 39, 40, 112, 117, 120
Farine de blé type T110 118
Farine intégrale de blés anciens 41, 76
Farine de châtaigne 30, 42, 108, 126, 129
Farine de coco 39, 82, 93, 113, 126
Farine d’épeautre complète 42, 72
Farine de lentilles 41, 75
Farine de lin 78
Farine de petit épeautre 41
Farine de pois chiche 33, 35, 46, 75, 76
Farine de quinoa 42
Farine de sarrasin 42, 84
Farine de soja 93
Farine de souchet 42, 81, 82

Flocons et céréales
Flocons d’avoine 33, 61, 66, 68, 69, 84, 98
Flocons d’épeautre 66, 68
Flocons de châtaigne 68
Flocons de sarrasin 66, 68
Quinoa 68

Épicerie
Agar-agar 133
Bicarbonate de soude 58, 71, 72, 75, 80, 81, 84, 97, 102, 110, 112, 117, 124, 126, 136
Compote de pomme sans sucre ajouté 80
Levure de boulangerie 33, 77
Œuf 25, 33, 48, 58, 59, 60, 70, 71, 72, 75, 77, 78, 80, 81, 82, 87, 90, 93, 94, 98, 100, 101, 102, 105,
106, 108, 109, 110, 112, 113, 114, 117, 118, 120, 122, 124, 125, 126, 128, 136
Poudre de thé vert Matcha 118

Sucres
Miel 15, 20, 43, 44, 45, 58, 68, 69, 83, 87, 96, 97, 109, 110, 114, 116, 133, 134
Sirop d’agave 45, 86, 94, 105, 118, 120, 124, 125
Sucre rapadura 44, 77, 84, 90, 106, 112, 113

Épices et parfums
4 épices 66, 78
Amande amère 117
Anis vert en poudre 134
Cannelle en poudre 30, 43, 72, 78, 90, 96, 97, 121, 133, 134
Cardamome 30, 78
Eau de fleur d’oranger 61, 72, 78, 83, 97, 121
Fève tonka en poudre 30, 69
Fleur de sel 86, 129
Gingembre frais 78, 133
Muscade 78
Poivre de Sichuan en poudre 30
Sel de Guérande 104
Sel rose de l’Himalaya 74, 104
Vanille en poudre 56, 61, 66, 69, 70, 72, 81, 83, 86, 105, 117, 121, 128, 130, 133
Vanille extrait pur 56, 70, 96

Chocolat
Cacao en poudre à 60% de cacao 66, 94, 114
Cacao en poudre sucré 112, 122
Chocolat au lait 98, 100, 101
Chocolat noir 50% de cacao 66, 86, 104, 124, 128
Chocolat noir à 55% de cacao 126, 138
Chocolat noir à 70% de cacao 101, 124
Chocolat noir à 75% de cacao 121
Chocolat noir à 85% de cacao 68
Chocolat noir à 90% de cacao 47
Chocolat noir aux éclats de noisette 136
Pépites de chocolat noir 80, 102, 106

Légumes
Citrouille 90
Pois cassés 105
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