Книга "Женские гормоны" PDF

«ЖЕНСКИЕ ГОРМОНЫ»
Бодрый день, друзья!
Меня зовут Сергей Бодряков, я консультант диетолог и нутрициолог, автор

проекта «На бодряке». Помогаю людям становиться энергичными,
здоровыми и счастливыми.
Подписывайтесь на мой паблик во Вконтакте, где я периодически

выкладываю полезные материалы по здоровью и энергичности.
В этой книге, вы узнаете о том, как восстановить женщинам гормональный

фон.
СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 2

Оглавление
Введение ..............................................................................................................................7
Причины и диагностика......................................................................................................7
Гормоны как причина нехватки энергии ..................................................................................... 9
Причины гормональных нарушений ......................................................................................... 13
Основные причины гормональных нарушений ........................................................................ 17
Скорость появления симптомов ................................................................................................ 18
Анализы и исследования ........................................................................................................... 20
Анализы. Подготовка и результаты ........................................................................................... 25
Как сдавать анализы? Подготовка .................................................................................................................. 25
Интерпретация результатов ............................................................................................................................ 26
Вес тела и гормоны ..........................................................................................................26

Состав тела. Процент жировой массы ....................................................................................... 30
Как похудеть женщине без вреда для здоровья? ..................................................................... 31
1. Отслеживайте рацион и прогресс .......................................................................................... 32
2. Ешьте из маленьких тарелок ................................................................................................. 33
3. Пейте воду за 30 минут до еды .............................................................................................. 33
4. Ешьте яйца на завтрак............................................................................................................ 33
5. Пейте кофе…........................................................................................................................... 34
6. …и зеленый чай ...................................................................................................................... 34
7. Глюкоманнан ......................................................................................................................... 34
8. Меньше рафинированных углеводов .................................................................................... 35
9. Не надейтесь на заменители сахара ...................................................................................... 35
10. Мониторьте свою аптечку .................................................................................................... 36
11. Употребляйте пробиотики ................................................................................................... 37
12. Добавьте немного чили ....................................................................................................... 37
13. Занимайтесь спортом ........................................................................................................... 37
14. Больше овощей и фруктов ................................................................................................... 38
15. Высыпайтесь ........................................................................................................................ 38
16. Избегайте сладких напитков и молока ................................................................................ 39
17. Не бойтесь жиров ................................................................................................................. 39
18. Не сильно полагайтесь на подсчет калорий ......................................................................... 40

19. Следите за своими гормонами ............................................................................................ 41

20. Перестаньте сидеть на диетах!............................................................................................. 41
Питание ............................................................................................................................42
Базовые принципы питания ...................................................................................................... 43
Калорийность .................................................................................................................................................... 43
Сколько же калорий нужно потреблять? ....................................................................................................... 44
Разнообразие пищи.......................................................................................................................................... 45
Ешьте медленно ............................................................................................................................................... 47
Не передать ....................................................................................................................................................... 49
Не пережаривать и не переготавливать......................................................................................................... 51
Качество пищи .................................................................................................................................................. 51
Предпочтения при покупке еды...................................................................................................................... 52
Зелень на подоконнике ................................................................................................................................... 55
Макронутриенты ....................................................................................................................... 56
Белки.......................................................................................................................................... 57
Какой белок лучше: животный или растительный? ...................................................................................... 59
Качество мяса.................................................................................................................................................... 59
Вредные источники белка ............................................................................................................................... 60
Жиры.......................................................................................................................................... 61
Виды жиров....................................................................................................................................................... 65
Омега 3 .............................................................................................................................................................. 67
Мононенасыщенные жиры ............................................................................................................................. 72
Насыщенные жиры........................................................................................................................................... 73
Углеводы.................................................................................................................................... 78
Глютен................................................................................................................................................................ 83
Микронутриенты ....................................................................................................................... 89
Насколько женщинам важны витамины? ................................................................................. 91
Витамины для здоровых женщин ............................................................................................. 92
Витамины особых периодов...................................................................................................... 93
Витамины для женщин после 30 лет ......................................................................................... 95
Йод ..................................................................................................................................................................... 95
Фолаты, витамин B9 ......................................................................................................................................... 95
Витамины для женщин после 40 лет ......................................................................................... 96
Железо ............................................................................................................................................................... 96
Витамин D3 и кальций...................................................................................................................................... 97
Витамины для женщин после 50 ............................................................................................... 97
Витамины B6, B12 и фолиевая кислота........................................................................................................... 97
Кальций и витамин D........................................................................................................................................ 98
Витамины для женщин после 60 и старше ................................................................................ 99
Для женщин с особым образом жизни ..................................................................................... 99
Для очень активных женщин........................................................................................................................... 99
Для женщин со сложными месячными ........................................................................................................ 100
Для женщин беременных и кормящих ........................................................................................................ 100
Для женщин-вегетарианок ............................................................................................................................ 101

Как это все учитывать в рационе? Калькулятор микронутриентов ......................................... 102

Супер продукты для женщин .................................................................................................. 103
Афродизиаки для женщин ...................................................................................................... 111
Острая еда ....................................................................................................................................................... 111
Шоколад или какао ........................................................................................................................................ 111
Шафран ............................................................................................................................................................ 112
Мака перуанская............................................................................................................................................. 112
Пажитник ......................................................................................................................................................... 112
Гингко билоба ................................................................................................................................................. 113
Жень-Шень ...................................................................................................................................................... 113
О фанатизме ............................................................................................................................ 114
Грецкие и другие орехи ................................................................................................................................. 115
Пара слов об алкоголе ................................................................................................................................... 118
Кетогенная диета ..................................................................................................................... 119
Питание. Что можно и нельзя? ................................................................................................ 123
Питание. Пример рациона на день ......................................................................................... 126
И еще раз про органик ............................................................................................................. 127
Витамины и добавки ...................................................................................................... 128
Эффективность добавок .......................................................................................................... 128
Витамин D3 .............................................................................................................................. 131
Витамины группы В ................................................................................................................. 135
Витамин В12............................................................................................................................. 137
Глицин...................................................................................................................................... 138
Кокосовое масло...................................................................................................................... 139
Пробиотики .............................................................................................................................. 142
Омега 3 .................................................................................................................................... 143
Магний ..................................................................................................................................... 145
Мультивитамины..................................................................................................................... 147
Дополнительно ........................................................................................................................ 148
Витамин С ........................................................................................................................................................ 148
Рибоза .............................................................................................................................................................. 149
Куркумин ......................................................................................................................................................... 150
Лецитин ........................................................................................................................................................... 151
Васора .............................................................................................................................................................. 153
Никотиновая кислота ..................................................................................................................................... 154
Бор.................................................................................................................................................................... 155
Цинк ................................................................................................................................................................. 155
Ресвератрол .................................................................................................................................................... 156
Гингко билоба ................................................................................................................................................. 156
Ашваганда ....................................................................................................................................................... 157
Фосфатидилсерин........................................................................................................................................... 158
Прополис ......................................................................................................................................................... 158
Замниха ........................................................................................................................................................... 159

Дикий ямс ........................................................................................................................................................ 161

Масло примулы вечерней (энотеры) и гамма-линоленовая кислота ....................................................... 162
Как выбирать добавки? ........................................................................................................... 164
Физическая активность ................................................................................................. 165
Сидячий образ жизни..................................................................................................................................... 167
Пара исследований о пользе физической активности................................................................................ 170
Ходьба...................................................................................................................................... 170
Аэробные нагрузки .................................................................................................................. 173
Техника бега .................................................................................................................................................... 174
Эффекты от постоянных тренировок ............................................................................................................ 177
Полезные товары..................................................................................................................... 179
Внедрение – залог успеха ........................................................................................................ 184
Список отговорок ............................................................................................................................................ 188
Дозированная физическая нагрузка........................................................................................ 188
Эффективный режим питания для женщин ................................................................ 190
Что такое интервальное голодание? ....................................................................................... 191
Интервальное голодание для женщин и мужчин ................................................................... 192
Польза ИГ для здоровья .......................................................................................................... 193
Поддерживает здоровье сердца................................................................................................................... 194
Снижает риск диабета .................................................................................................................................... 195
Снижает лишний вес ...................................................................................................................................... 196
Помогает есть меньше ................................................................................................................................... 197
Другие преимущества для здоровья ............................................................................................................ 197
Лучший вид интервального голодания для женщин .............................................................. 198
С чего начать ............................................................................................................................ 200
Безопасность и побочные эффекты ......................................................................................... 200
И напоследок об ИГ… ............................................................................................................... 202
Личные качества – вампиры .......................................................................................... 203
Защитные механизмы ............................................................................................................. 205
Защитные механизмы психики ..................................................................................................................... 205
Защитные механизмы нервной системы ..................................................................................................... 206
Куда мы «сливаем» свои гормоны.......................................................................................... 207
Внутренний конфликт .................................................................................................................................... 207
Неуверенность ................................................................................................................................................ 212
Зависть и ненависть........................................................................................................................................ 214
Неорганизованность....................................................................................................................................... 215
Наличие целей ................................................................................................................................................ 218
Когнитивно-поведенческая терапия........................................................................................ 219

Введение
Эта книга посвящена восстановлению женского гормонального фона, либидо
и улучшения здоровья в целом.
Для чего это нужно?
Когда у нас не все в порядке с гормонами, от этого страдают все системы

организма и сферы жизни. Ухудшается внешний вид, начинаются проблемы с
весом, жировыми отложениями, кожей, ногтями и волосами. Мы не хотим
ничего делать. Пропадает интерес к жизни. Появляется постоянная лень.
Снижается либидо.
Все это приводит к снижению самооценки, а иногда и ухудшению

отношений.
Также начинает страдать нервная система. Раздражительность, нервозность,

низкая стрессоустойчивость, всякие ВСД и панические атаки.
Причины и диагностика
Прежде чем приступить к советам и рекомендациям, нужно понять откуда
растут ноги у ваших гормональных проблем. Зная причины, мы можем более
точечно на них воздействовать. Более того, я убежден, что только устранив

причину, можно по-настоящему вылечить заболевание или решить

проблему.
Итак, если мы говорим о гормональных нарушениях, то у них

есть две группы причин. Это неправильный образ жизни и физиологические
причины.
Неправильный образ жизни – это то, как мы питаемся и то, как мы спим,
какая у нас психология, стрессоустойчивость.
Физиологические причины – это конкретные заболевания внутренних

органов.
Соответственно, в первом случае мы можем изменить свои привычки прямо

сегодня и довольно быстро получить результат. Во втором случае, если у нас
есть какое-то органическое заболевание, вызывающее гормональные
нарушения, то нам нужно сначала вылечить его.
С другой стороны, в большинстве случаев, органические проблемы вызваны

именно неправильным образом жизни. Возьмем самый наглядный и
очевидный пример. Например, женщина злоупотребляет алкоголем долгое
время. Со временем у нее возникают серьезные проблемы с печенью. Это в
свою очередь может вызывать гормональные нарушения, серьезное
ухудшение самочувствия, постоянную усталость и другие проблемы со
здоровьем. Получается, что проблема органическая, но вызвана
неправильным образом жизни.

Конечно, это очень простой пример, и я надеюсь, что никто из вас не

доводил себя до такого состояния. Но, надеюсь, мне удалось до вас донести,
что в сухом остатке, именно мы и наши привычки формируют то
самочувствие и здоровье, которые мы имеем на сегодняшний день.
Ну с алкоголем понятно. Все знают, что он вреден. Но есть и более сложные

ситуации, когда человек что-то делает не так, но уверен, что все правильно.
Например, многим из нас в детстве делали замечание «Не ешь в сухомятку».
В итоге, с раннего возраста у нас формируется вредная привычка – запивать
еду.
Прибавим сюда еще несколько подобных заблуждений и в итоге, лет через

30-40, у человека появляется букет заболеваний различного характера. И
своей вины, и ответственности, он в этом, конечно же не видит. Болезнь с
таким человеком «случается».
«Я-то все делаю правильно, но видимо здоровье у меня не очень, генетика.

Ну ничего, врач сейчас пропишет мне таблетки, и я выздоровею».
Гормоны как причина нехватки энергии
Мало кто знает, но при постоянных перепадах настроения, хронической

усталости, деперссий почти всегда имеются какие-то гормональные
нарушения.

Они могут быть ярко-выраженными (результаты анализов выходят за

рамки референтных значений) или слабовыраженными (результаты будут
формально в рамках нормы).
В первом случае, врач может предпринять какие-то действия и назначить

лечение. Обычно гормональные препараты назначаются пожизненно. И
такое лечение нельзя будет отменить, так как свои гормоны перестанут
вырабатываться совсем. Не очень радужная перспектива, не правда ли?
Особенно учитывая, что восстановить свой гормональный фон в большинстве
случаев можно и без лекарств.
Во втором случае, если ваши

анализы в норме, то и лечить вас не
будут. Ведь по анализам формально
вы здоровы, а значит и лечить
нечего!
Часто таких пациентов направляют к

психиатру. На всякий случай!
Здесь важно разобраться, почему так происходит. Ведь анализы в норме, а

чувствует себя человек плохо!
Во-первых, редко врач назначает все анализы. Как правило, при жалобах на
усталость, врач может назначит анализы на гормоны щитовидной железы.

Реже на половые гормоны. Еще реже на гормоны надпочечников.
Посмотрев на нормальный уровень каких-то нескольких гормонов, терапевт

может прописать витаминчики, поменьше стрессовать и больше гулять на
свежем воздухе. Ну в крайнем случае отправит к невропатологу или
психиатру.
Во-вторых, нормы анализов очень относительны и зависят от многих

факторов.
Представим ситуацию. Давайте на мужчинах, потому что у них более

примитивная гормональная система и по анализам легче показывать
примеры.
Так вот… Мужчина лет 30, решает сдать анализ на общий тестостерон –
главный мужской гормон. Результат показывает значение 15 нмоль/л, а
норму от 12 до 32 нмоль/л. Врач смотрит на результат и радостно объявляет:
«Тестостерон в норме! Вы здоровы!».
Формально он прав. Вот если бы анализ показал 5, 8 или даже 11 нмоль/л, то

это бы уже было основанием для дальнейшего обследования и возможного
лечения. А здесь целых 15 нмоль/л! Врач скажет: «Идите домой и не
морочьте мне голову!». Хотя по факту, разница в самочувствии на 15 или 10
нмоль/л очень несущественная.
Уровень гормонов снижается с возрастом и для дедушки в возрасте 60 лет,

15 нмоль/л – это нормальный показатель. А для парня в 30 лет – это очень

мало. Более того, даже для одной возрастной группы, разница в

самочувствии может сильно варьироваться от индивидуальных
особенностей и других факторов.
Получается, что пациент попадает в
безвыходную ситуацию - чувствует
он себя плохо, а по анализам
здоров. И лечить его никто не
собирается.
Тема гормонов очень обширная и

дальше мы про это еще поговорим.
Пока просто запомните, что именно гормоны в первую очередь отвечают

за качество нашей жизни, внешний вид, наше самочувствие, настроение и
уровень энергии.
Гормональный сбой может привести к ожирению, целлюлиту, сердечно-

сосудистым и иным заболеваниям. Часто снижается либидо и появляется
общая слабость. Возникают и психологические проблемы: неуверенность,
нерешительность, излишняя уступчивость и пассивность. Так, во время
Второй мировой войны британские шпионы пытались сделать Гитлера менее
агрессивным. С этой целью они подмешивали в еду фюрера женский гормон
эстроген, который подавляет мужской гормон тестостерон.

Грубо говоря, если вам сейчас вколоть нужные гормоны, то уже завтра вы
будете совсем другим человеком – вы изменитесь как внешне, так и
психологически. А уровень энергии быстро возрастет. Но это тупиковый путь.
Если потреблять гормоны из вне, то свои потом перестанут вырабатываться
совсем. Поэтому лучший способ – починить свою гормональную систему
естественными методами.
Причины гормональных нарушений
Причины гормональных нарушений являются мультифакторными. То есть

они вызываются одним или сразу несколькими факторами:
● питание;
● образ жизни;
● заболевания;
● генетика.
У кого-то может одна главная причина, у кого0то сразу несколько. Кто-то

плохо питается и ему достаточно наладить рацион, как все симптомы спадут.
А кому этого будет не достаточно, потому что есть проблемы с органами
ЖКТ, постоянный стресс, плохой сон.
Давайте рассмотрим на примере. Не все люди правильно питаются.

Посмотрев рационы людей, с которыми я работаю, нельзя сказать, что все
совсем уж плохо. У кого-то рацион хуже, у кого-то лучше.

Но, даже с одинаковым рационом, одни будут иметь гормональные

нарушения, а другие нет. Не все ведь люди, которые плохо питаются,
жалуются на свои болезни, недомогание и плохое самочувствие.
И тут можно подумать, что мир не справедлив: «Почему Вася ест все, что
хочет и чувствует себя хорошо, а мне нужно придерживаться какой-то
строгой диеты?»
Да потому, что у Васи может и проседает питание, но остальные факторы,

влияющие на самочувствие у него на высоте. Он мало стрессует, крепко спит,
занимается спортом, имеет хорошую генетику и наследственность.
Ведь у всех нас есть какие-то генетические или наследуемые

предрасположенности. С генетическими все понятно, мы никак не можем на
них повлиять. А вот на наследуемые можем. Что это вообще такое?
Наследуемые, это значит, что мы унаследовали какие-то привычки или черты

характера еще в детстве. Например, кого-то учили запивать еду и не есть
после шести. У кого-то в семье были постоянно скандалы и конфликты, и
ребенок вырос с нарушениями психики. Все это приводит к определенным
проблемам со здоровьем. У одного будет предрасположенность к гастритам,
у другого к неврозам.

Есть одна хорошая поговорка: «Где тонко, там и рвется». И у каждого

человека есть свое «тонко». Свое слабое место. Людей с идеальным
здоровьем, сегодня практически, не существует.
У кого-то есть проблемы с печенью. Одни, могут чувствовать себя

нормально. Ну побаливает иногда в правом подреберье (и то не всегда, т.к.
печень редко болит). Ну может нарушения стула какие-то или желтуха. Но
чувствует себя человек при этом хорошо. Да, производство определенных
гормонов возможно снизилось из-за болезни, но оно не настолько
критичное, чтобы человек себя плохо чувствовал. Т.е. имеет значение
исходные данные.
А другой человек, с такой же проблемой, будет себя чувствовать гораздо

хуже. Пропадает интерес к жизни, нет сил, снижается либидо. У такого

человека исходная ситуация по гормонам была хуже. И при малейшей

проблеме он сразу ощущает их снижение.
И вот вы можете спрашивать себя: «Почему я должен отказываться от сахара

или глютена, если у меня все родственники, все знакомые едят это и у них
всё хорошо?»
Но отказываться нужно потому, что возможно это именно ваше тонкое

место. И все что сходит с рук им, не сходит с рук вам. Я не говорю сейчас о
том, что всем нужно отказаться от сахара или глютена, это просто как
пример.
Я тоже имею свои тонкие места и мне тоже приходится соблюдать

рекомендации. Потому что, как только я перестаю следить за питанием, за
физическими нагрузками и всем остальным, я начинаю чувствовать себя
хуже. У всех есть какие-то слабые места, поэтому необходимо их
нивелировать, чтобы чувствовать себя лучше.
Я не сторонник отказываться от всего. Никакого фанатизма. Но необходимо

помнить – то, что сходит с рук другим, не обязательно сойдет с рук вам.

Основные причины гормональных нарушений
Вот основные причины гормональных нарушений:
1. Пищевые аллергии и проблемы с кишечником. Аллергия также может

быть следствием проблем с кишечником.
2. Неправильный вес тела.
3. Не оптимальное питание.
4. Витаминно-минеральные дефициты;
5. Сидячий образ жизни.
6. Токсины в пище, окружающей среде, вредные привычки. Это алкоголь,
курение, прием спортивных добавок и т.д.
7. Высокий уровень стресса, недостаток сна и отдыха.
8. Психологические проблемы, когнитивно-поведенческие ошибки и
искажения.
9. Генетическая предрасположенность.
Генетическая предрасположенность имеет значение, но в общей массе её

вес не более 10 %, в большинстве случаев. Достаточно редко встречаются
какие-то именно генетические пороки, которые влияют на гормональный
фон человека в общей популяции.
Именно поэтому не нужно винить генетику во-всех проблемах. Необходимо

учитывать вышеперечисленные факторы: пищевые аллергии, сидячий образ
жизни, неправильный вес и плохой рацион. Нужно заниматься собой! Даже
если в ваших проблемах есть генетическая составляющая, все равно, с

помощью изменений в образе жизни, мы сможем улучшить ситуацию. Хотя

бы до оптимального, лично для вас, уровня.
Скорость появления симптомов
По скорости возникновения симптомов хронической усталости, часто можно

определить ее причину.
Если она возникла внезапно, то советую обратить внимание на следующие

возможные причины:
1. Вирусные, паразитарные, бактериальные инфекции.

2. Травмы (включая несерьезные ДТП, ушибы, падения).
3. Беременность (хотя, обычно, симптомы начинают появляться уже
после рождения ребенка).
4. Отравления (особенно если в вашем окружении тоже кто-нибудь
заболел).

Это четыре основные причины внезапного появления заболеваний. Когда вы

ни на что не жаловались, а после ситуации, указанной выше, снизился
уровень энергии, ухудшилось самочувствие. Т.е. нужно подумать и
вспомнить, возможно, у вас вирусная, бактериальная инфекция или вы
отравились.
Или, например, у вас была какая-то бактериальная инфекция, вы

пролечились антибиотиками, не восстановили микрофлору и, через
некоторое время, почувствовали себя хуже.
Когда заболевание развивается постепенно, то тут уже более вероятные

другие варианты:
1. Чрезмерное количество в организме дрожжевых грибов рода Candida

– особенно при сопутствующем синусите заложенности носа и/или
колите.
2. Гормональный дисбаланс (даже если в анализах крови показатели в
норме или по нижней границе нормы) – особенно при снижении
функции щитовидной железы или гормональном сбое, вызванным
пременопаузой.
3. Хронический стресс, как на работе, так и в личной жизни
(трудоголизм).
4. Аутоиммунные расстройства (волчанка, ревматоидный артрит,
синдром Шегрена).

5. Любые расстройства сна, включая синдром остановки дыхания во сне,

синдром беспокойных ног, храпящий супруг – всё что мешает вам
нормально спать.
Все это приводит к развитию хронической усталости, недостатку энергии.
Анализы и исследования
Перед тем, как начинать работать с организмом, необходимо чуть больше

узнать о нем. Сделать это можно с помощью лабораторных показателей.
Анализы на основные гормоны

1. Кортизол + DHEA-S.
2. Прегненолон.
3. Тестостерон общий.
4. ГСПГ.
5. Эстрадиол.
6. Пролактин.
7. Прогестерон.
8. Т3,Т4, ТТГ.
9. ЛГ, ФСГ.
Анализы и показатели, к которым нужно стремиться:

1. Глюкоза натощак: менее 95 мг/дл (бх).
2. Инсулин натощак – ниже 8 мкМЕ/мл (в идеале – ниже 3).

3. Гликированный гемоглобин от 4,8 до 5,4%.

4. Фруктозамин: от 188 до 223 мкмоль/л (бх).
5. Гомоцистеин – 8 мкмоль/л и ниже.
6. Витамин D - до 80 нг/мл.
7. C-реактивный белок: от 0,00 до 3,0 мг/л (бх).
8. Проба на чувствительность к глютену.
Эта панель анализов часто предлагается в американских клиниках пациентам

для выявления синдрома хронической усталости. В зависимости от
полученных показателей рекомендуют изменение образа жизни и питания.
Это может быть уменьшение сахара в рационе, переход на дробное питание.
Общие анализы:
1. Общий клинический анализ крови.
2. Биохимический анализ крови (полный).
3. Ферритин.
4. В12.
5. Аммиак.
6. Паразиты (IgG).
7. Инфекции (цитомегаловирус, Candida, HHV-6, вирус Эпштейн-Барр).
Конечно, лучше всего, сразу сдать анализы на гормоны, общие анализы

крови и выявить основные показатели в организме. К сожалению, не у всех
есть финансовая возможность сдать эти все анализы. Их общая стоимость
выйдет в районе 10000-15000 или даже 20000 руб. В части случаев, эти
анализы оправданы и именно они помогают выявить заболевания.

Если у вас есть финансовая возможность сдать эти анализы, лучше всего это
сделать. Тогда вы увидите, где есть проблемы, какие показатели отличаются
от нормы, и сможете сконцентрироваться именно на них.
Если у вас нет такой финансовой возможности, можно сначала просто

выполнять рекомендации из этой книги. В большинстве случаев, симптомы
проходят и необходимость в анализах пропадает сама собой. Если после всех
рекомендаций сохраняется симптоматика, то тогда нужно ориентироваться
на симптомы и идти сдавать уже соответствующие анализы, а не всю панель
в целом.
Простой пример – кортизол. Это гормон, который вырабатывается в

надпочечниках, его уровень изменяется в стрессовых ситуациях. То есть,
когда вы находитесь в постоянном стрессе, у вас изменяется количество
кортизола. Это простая физиология. За А всегда следует Б. Не нужно сдавать

анализы, чтобы понять, что от сильного или длительного стресса уровень

гормона изменился. Это и так понятно.
Ещё один пример – это половые гормоны. Если вы отмечаете снижение

либидо, то вы понимаете, что уровни половых гормонов скорее всего
понижены. Они могут даже находиться в рамках референтных значений, но
все равно они не оптимальны для вас. Когда у вас высокое либидо, уровень
гормонов совсем другой.
Следующий пример – витамин D. По разным оценкам, до 80 % населения

имеет пониженный уровень этого витамина. Если вы сдадите анализ и
дефицит подтвердится, то вам необходимо принимать его в виде добавок.
Но я рекомендую принимать большинству людей, особенно если у вас есть

симптомы гормональных нарушений. Тут, как говорится: «К бабке не ходи».
В большинстве случаев будет дефицит.
Конечно, в идеале сдать анализ, чтобы точно рассчитать дозировку. Но не у

всех есть возможность и желание это делать. Поэтому рекомендую
принимать при наличии жалоб. В крайнем случае, это просто будет
профилактикой дефицита.
Резкой передозировки от адекватного приема витамина D не будет. Если они

у вас возникают, то тогда вы отменяете добавку, сдаёте лабораторные
показатели и уже понимаете, что делать дальше.

Следующий показатель С реактивный белок – это индикатор наличия

воспалительного процесса в организме. То есть, если у вас есть где-нибудь
хроническое или острое воспаление, например, в кишечнике, то этот
показатель будет повышен.
Проба на чувствительность к глютену и панели его переносимости — это

тоже достаточно дорогие анализы, которые проводятся не во всех
лабораториях. Имеет смысл временно отказаться от глютена и посмотреть на
рекацию организма. Так мы дешевле и эффективнее посмотрим, есть ли у
нас непереносимость этого белка. И вы без дорогостоящих анализов
сможете понять подходят ли вам продукты с глютеном или вам стоит
полностью от них отказаться. То есть опытным путём, без анализа,
определите если у вас чувствительная или её нет.
Общий анализ крови и биохимический анализ крови лучше всего сдать. Это
недорогие анализы, но они покажут общую картину работы организма.
Каждый решает для себя, на основе своих пожеланий и финансовых

возможностей, сдавать ему анализы или нет. Если нет лишних денег, я
рекомендую просто применять рекомендации из книги на протяжении
нескольких месяцев. Часто, самочувствие улучшается и необходимость
сдавать анализы просто пропадает.

Анализы. Подготовка и результаты

Как сдавать анализы? Подготовка
Если вы все-таки решили сдать анализы, то будет полезным знать, как их

сдавать и интерпретировать. Так существуют определённые правила сдачи
анализов:
1. Анализы сдаются утром натощак.
2. За двое суток до сдачи, необходимо исключить физические нагрузки,
секс, сильные стрессы.
3. Каждый раз сдавайте анализы при одинаковых условиях – хорошо
всыпайтесь, соблюдайте одинаковые сроки воздержание от секса и
физических нагрузок. Это позволит более точно интерпретировать
результаты и динамику.
По этой же причине, очень важно сдавать анализы в одно и тоже время. То

есть если вы в первый раз сдадите анализ 8 утра, а во второй раз придёте
натощак уже 12 часов, уровни гормонов могут немного отличаться, ведь они
колеблются в течение дня. Поэтому, чтобы получить точный результат,
необходимо приходить сдавать анализы в одно и тоже время и при
одинаковых условиях. Тогда, изменения в показателях будут больше
завесить от ваших изменений в образе жизни, а не просто потому, что вы
позже пришли в лабораторию или не выспались.
Не забудьте оставить свой e-mail в лаборатории чтобы не бегать потом за

результатами.

Интерпретация результатов
Когда придут результаты вы увидите не только свои значения, но и

референсные цифры – это минимальный и максимальный порог средних
значений. Исходя из этих параметров вы можете самостоятельно оценить
свои результаты.
Иногда бывает так, что показатели находятся на нижней или на верхней

границе, а на самом деле они в норме. Поэтому лучше всего чтобы
результаты интерпретировали не вы, а специалист. Не всегда показатели в
норме действительно являются нормой.
Вес тела и гормоны
Вес и состав тела тесно взаимосвязаны с гормонами. Как избыток, так и

недостаток веса приводит к гормональным нарушениям или являются его
следствием. То есть тут, действует взаимозависимость. Одно может быть как
причиной, так и следствием.
Существует такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ). Во всех западных
исследованиях, статьях, научных работах по гормональным заболеваниям и
здоровому питанию, ожирению, используется не вес, а именно ИМТ. У нас
тоже это распространено, но люди все равно продолжают больше
ориентироваться именно на вес.

Индекс массы тела – это отношение вашего роста и вашего веса. Вы можете
рассчитать его по формуле или использовать таблицу для того, чтобы сразу
же узнать свой индекс массы тела.
Результаты:
0-16 Сильная худоба

16-17 Умеренная худоба
17-18 Легкая худоба
18.5-25 Норма
25-30 Легкое ожирение
30-35 Ожирение 1 ст.
35-40 Ожирение 2 ст.
Выше 40 Ожирение 3 ст.

Например, у меня рост 1,86, я выбираю в таблице 1,85. А вес у меня от 80 до

85 кг. То есть, мой индекс массы тела в районе 23-25, я нахожусь в этом
промежутке. ИМТ 25 – это зеленая зона, которая обозначает норму.
Это значит, что у меня не будет гормональных сбоев из-за неправильного

веса. Если бы я находился в желтой, оранжевой или в красной зоне (это зона,
где есть ожирение, избыток жировой ткани), я был бы в зоне риска
появления гормональных нарушений.
Жировая ткань очень гормоноактивна. В ней вырабатываются различные

гормоны, например, лептин. Лептин маскирует наши половые гормоны,
гормоны гипофиза и гипоталамуса. Это лютеинизирующий,
фолликулостимулирующий гормоны. Лептин делает невидимым, половые
гормоны, например тестостерон. И наш организм не может адекватно
оценить уровень этого гормона, поэтому его вырабатывается недостаточно.
Получается, что снижение половых гормонов и у мужчин, и у женщин часто

происходит потому, что из-за лишнего веса в их организме много лептина.
Также в жировой ткани повышается активность фермента ароматазы. Она

конвертирует тестостерон в эстроген. Особенно это плохо сказывается на
гормональном фоне мужчин. Но и у женщин тоже.
Чем больше жировых отложений на теле, тем хуже гормональный фон.

Поэтому необходимо стремиться к идеальному весу при своем росте. То

есть, стремится к идеальному индексу массы тела, который будет находиться

в зелёной зоне.
Аналогичная проблема с худобой – недостаток жировой ткани также влияет

на гормональный фон. Поэтому необходимо следить за весом, учитывать
свой рост и стремится к идеальному индексу массы тела, который попадает в
зелёную зону.
Например, если у вас рост 170 а вес 85 кг, то это лёгкое ожирение,
необходимо стремиться к весу 75 кг. По таблице каждый может определить
для себя диапазон идеального веса.
Соответственно, если у вас избыток жировой ткани вам необходимо:

● сокращать калорийность (а чаще просто менять ее состав);
● сокращать потребление простых углеводов;
● есть меньше сахара;
● дробно питаться;
● не переедать;
● больше двигаться;
● восполнить имеющиеся дефициты витаминов.
А те, кто имеет недостаток веса, вне зависимости от степени, должны

повышать свой индекс массы тела и стремиться в зеленую зону. Тогда вы
будете уверены, что вес тела не влияет на ваш гормональный фон.

Состав тела. Процент жировой массы
Ученые выяснили какой процент жира в теле является безопасным для

гормонального фона женщин и мужчин. Посмотрите на картинку:
У женщин идеальный диапазон составляет от 15% до 30%. У мужчин от 10%

до 20%. Вы можете замерить свой результат на специальных весах или
приборах, а можете примерно оценить его по этой картинке.
Но не только вес тела и количество жира имеет связь с гормонами, но и его

состав. Даже идеальный индекс массы тела не гарантирует того, что у
человека все хорошо с гормональным фоном.

Посмотрите на эту картинку:
Даже при одинаковом проценте жира можно выглядеть по-разному. Здесь

значение имеет и количество мышечной массы. Можно быть худой, иметь
идеальный индекс массы тела, но при этом иметь жировые отложения и
целлюлит. Такой тип телосложения называется skinny fat.
Есть такая поговорка: «Тощая корова – еще не газель».
Поэтому не сильно полагайтесь только на количественные показатели. Даже

при одинаковом проценте жира и индексе массы тела, визуально и
гормонально люди могут отличаться в разы.
Конечно же, самый главный фактор, влияющий на вес тела – это питание.
Именно ему и посвящен следующий раздел книги.
Как похудеть женщине без вреда для здоровья?

Большинство современных диет не только не работают в долгосрочной

перспективе, но и опасны для здоровья.
Ведь многие из них основаны на мифах, а не научных фактах. Поэтому их

действие на здоровье может быть непредсказуемым.
В этой главе рассмотрим только научные рекомендации о том, как похудеть

без вреда для здоровья в домашних условиях.
1. Отслеживайте рацион и прогресс

Все, что повышает контроль и осознанность в отношении потребляемой
пищи может помочь при снижении веса.
Сюда можно отнести подсчет калорий и контроль над размером порции.

За 2017 год было совершено 3,7 млрд скачиваний мобильных приложений в
сфере здоровья.
И это не спроста. Отслеживание своей физической активности и прогресса

похудения с помощью мобильных приложений помогают добиться большего
результата.
Также, исследования показали, что ведение дневника питания или

фотографирование порций может помочь снизить вес.
А ежедневное взвешивание себя на весах дает гораздо больше шансов на
конечный успех.

Еще лучше, если вы будете составлять четкий план питания на неделю. Так
вы будете заранее знать какие продукты нужно докупить и какие
альтернативные замены вредным перекусам вы будете совершать. Все это
защитит вас от спонтанных перекусов, фаст-фуда и полуфабрикатов.
2. Ешьте из маленьких тарелок

В нескольких исследованиях участники автоматически потребляли меньше
калорий, когда ели из тарелок меньшего размера. Особенно это относится к
людям с избыточной массой тела.
3. Пейте воду за 30 минут до еды

Согласно исследованиям, употребление чистой воды может повышать
метаболизм на 24-30% в течении 60-90 минут.
Это значит, что, потребляя воду перед едой, мы можем улучшить ее

усвоение и процессы жиросжигания.
Сколько пить воды для похудения? Одно исследование показало, что

потребление всего пол-литра за полчаса до еды помогало потреблять
меньше калорий и снижать на 44% больше веса в сравнении с теми, кто не
пил воду.
4. Ешьте яйца на завтрак

Исследования показали, что замена зернового завтрака на яйца или другие
высокобелковые продукты, снижает тягу к углеводам и позволяет снизить
калорийность в ближайшие 36 часов, а также лучше сжигать жир.

Поэтому имеет смысл, вместо бутербродов, овсянки и других каш, съедать

утром омлет или другие блюда с высоким содержанием белка.
5. Пейте кофе…
Согласно исследованиям, кофеин ускоряет метаболизм на 3-11% и
жиросжигание на 10-29%.
Поэтому, при похудении можно пить кофе. Главное не стоит им

злоупотреблять. Безопасной для большинства людей, считается норма в три
средних чашки в день. Желательно употреблять их в первой половине дня,
чтобы не ухудшить качество сна.
И не стоит добавлять в кофе сахар или молоко – это даст лишь обратный
эффект. Оба этих продукта вызывают сильнейшие всплески инсулина, что
наоборот провоцирует набор веса.
6. …и зеленый чай
Далеко не все исследования по поводу зеленого чая однозначны, но
некоторые из них показывают его эффективность при снижении веса.
Помимо упомянутого выше кофеина, зеленый чай содержит катехины —
мощные антиоксиданты, которые помогают эффективнее сжигать жир.
7. Глюкоманнан
Это растворимая клетчатка, получаемая из коньячного корня. Активно
используется в азиатских странах как средство для улучшения работы
кишечника и снижения веса.

При добавлении воды, глюкоманнан набухает и увеличивается в объеме до

200 раз. Употребляя его в пищу или в виде добавки, он наполняет кишечник
и дает ощущение сытости, защищая нас от переедания.
А наличие пищевых волокон, позволяет питать полезную микрофлору и

улучшать перистальтику кишечника. Все это способствует снижению веса.
Исследования показывают, что прием добавки с глюкоманнаном помогает
лучше снижать вес, по сравнению с контрольной группой.
8. Меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы – это обработанные растительные продукты,
лишенные клетчатки или оболочки. К ним можно отнести сахар, белый рис,
манку и все изделия из муки высшего сорта (белый хлеб, макароны,
выпечка).
Такие продукты вызывают сильные скачки сахара в крови, что приводит к

перееданию, нарушениям гормональной системы, и как следствие, к
ожирению.
9. Не надейтесь на заменители сахара

Не только сам сахар, но и его заменители негативно сказываются на вашей
фигуре.
Исследования показали, что искусственные подсластители не имеют

никакого преимущества для снижения веса перед обычным сахаром. Они
также повышают аппетит и тягу к сладостям.

И что самое интересное, они также вызывают выбросы инсулина, поэтому

обмануть свой организм не получится.
10. Мониторьте свою аптечку

Некоторые медицинские препараты могут нарушать гормональный фон и
приводить к набору веса.
Посмотрите, не принимаете ли вы следующих препаратов, особенно на

постоянной основе.
• Инъекции инсулина;
• Другие препараты для диабетиков;
• Кортизон;
• Нейролептики;
• Некоторые антидепрессанты;
• Некоторые контрацептивы;
• Некоторые препараты для нормализации давления;
• Лекарства для эпилептиков;
• Антигистаминные препараты;
• Антибиотики.
Внимание! Не стоит самостоятельно отменять препараты, назначенные

врачом. Обсудите со своим доктором возможную отмену или замену любых
препаратов. Не занимайтесь самолечением, это может привести к
печальным последствиям.

11. Употребляйте пробиотики

Некоторые лактобактерии, в исследованиях, помогали снижать вес.
Но это не относится к ацидофильным лактобактериям, которые дают
противоположный эффект.
12. Добавьте немного чили

Капсаицин, содержащийся в острых чили-перцах ускоряет метаболизм и
немного снижает аппетит.
Но, учитывая, что к этому веществу со временем развивается толерантность,
не стоит рассчитывать на долгосрочный эффект.
13. Занимайтесь спортом

Малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм и способствует
накоплению жира. Как аэробные, так и силовые тренировки ускоряют
метаболизм и улучшают процессы жиросжигания.
Так, поднятие тяжестей усиливает сжигание калорий и не дает метаболизму

замедлиться.
В принципе и без спорта можно похудеть. Однако, он помогает усилить

эффект и улучшить здоровье в целом. Главное знать меру. Не стоит
проводить интесивные тренировки чаще 3-4 раз в неделю.
Перетренированность приводит к повышению стрессового гормона
кортизола, который наоборот способствует набору веса.

Какой спорт для похудения подходит лучше всего? Тот, который вам больше
нравится. Ведь, если вы не будете получать удовольствие от занятий, долго
вы не продержитесь.
14. Больше овощей и фруктов

Согласно исследованиям, люди, которые чаще употребляют овощи и фрукты
в среднем имеют более низкий вес.
Это достигается за счет двух основных факторов.
Во-первых, они содержат растворимую клетчатку, которая хорошо насыщает,

контролирует аппетит и улучшает работу кишечника. Все это делает ее
отличным помощником при снижении веса.
Во-вторых, свежие овощи и фрукты содержат множество полезных

витаминов, минералов и антиоксидантов, улучшающих обменные процессы
и стимулирующих производство жиросжигающих гормонов.
Все это делает овощи и фрукты для похудения одним из важных факторов.
15. Высыпайтесь
Во сне производятся важнейшие гормоны для снижения веса и усиливаются
процессы жиросжигания.
Исследования показывают, что плохое качество и продолжительность сна,
сильно влияют на накопление жира и усиливают выработку кортизола.

16. Избегайте сладких напитков и молока

Жидкость значительно усиливает скорость всасывания сахара. Именно
поэтому, сладкие напитки являются даже более вредными, чем пирожные и
конфеты.
Согласно одному исследованию, их ежедневное употребление повышает

риск ожирения у детей на 60%.
Отдельно стоит сказать про употребление молока при похудении. Им не

стоит злоупотреблять. Оно содержит лактозу (молочный сахар) и
амиконислоту лейцин, которые вызывает выброс инсулина и способствуют
набору веса.
17. Не бойтесь жиров

Многие худающие стараются избегать жиров в рационе, думая, что именно
они являются причиной набора веса.
Это не так. Исследования показывают, что низкожировые диеты менее
эффективны, чем низкоуглеводные.
Согласно одному исследованию 2012 года, при низкоуглеводных диетах за

сутки организм сжигает на 300 ккал больше даже во время отдыха.
Также, при таком питании, вы будете автоматически потреблять меньше

калорий без чувства голода.

Поэтому, не бойтесь полезных жиров, бойтесь вредных углеводов. А вот

жиры и белки для похудения необходимы. Единственные жиры, которые
категорически стоит избегать, это транс-жиры. Они содержатся в маргарине,
фаст-фуде и кондитерских изделиях.
18. Не сильно полагайтесь на подсчет калорий

Диеты, основанные на подсчете калорий, не всегда являются эффективными.
Как правило, они не учитывают качество этих калорий.
Например, в 0,5 л стакане кока-колы около 200 ккал. Столько же в трех
яблоках среднего размера.
В первом случае вы получите только пустые калории: сахар, красители и

усилители вкуса. С яблоками ситуация совсем иная. Помимо самих калорий и
сахара, вы получаете полезную растворимую клетчатку, антиоксиданты и
полезные витамины и минеральные вещества.
Также существует разница между потребленной калорийностью и

усвоенной. От состояния кишечника зависит не только, сколько витаминов и
минералов мы усвоим из пищи, но и то, сколько калорий по факту мы
получим. Некоторые микроорганизмы могут перерабатывать
низкокалорийную клетчатку и синтезировать из нее глюкозу, которая
добавляет калорийности к съеденной пище. А поскольку состав микрофлоры
у всех людей разный, то и процессы эти протекают с разной интенсивностью.
Поэтому никакой нормы калорий для похудений не существует. Без привязки
к качеству продуктов и индивидуальным особенностям, калорийность не
имеет никакого значения.

19. Следите за своими гормонами

Наверное, вы уже заметили, что одни люди едят все подряд и выглядят
стройно, а другие постоянно сидят на диетах и никак не могут привести себя
в форму.
Все дело в гормонах.
Многие гормоны так или иначе влияют на накопление жира и процессы

жиросжигания. К таким гормонам можно отнести инсулин, лептин, грелин,
половые и тироидные гормоны, гормон роста и некоторые другие.
Если понимать, как работают наши гормоны и что влияет на их уровень,
можно контролировать свой вес более осознанно и эффективно.
В эту тему можно углубляться до бесконечности, но если говорить в общем,
то на гормональный фон больше всего влияет возраст, режим и состав
питания, стрессы, сон, уровень физической активности, образ жизни,
мышления и воздействие окружающей среды.
Главное помнить, что при нарушениях гормонального фона, похудение
может стать очень сложной задачей.
20. Перестаньте сидеть на диетах!

Исследования показывают, что люди, которые сидят на диетах, в
долгосрочной перспективе набирают даже больше веса, чем изначально.
Плюс, как мы уже говорили ранее, многие популярные диеты реально

опасны для здоровья.
Что же делать?

Нужно научиться принципам здорового питания, о которых мы поговорим

ниже и соблюдать их постоянно.
Это не диета. Это не постоянные лишения и голод. Это просто принципы

адекватного здорового питания. Соблюдая их, вы не будете чувствовать себя
голодным или обделенным. Это очень быстро войдет в привычку, покажет
отличные результаты не только на вашем внешнем виде, но и на здоровье в
целом.
Доказано, что правильное питание улучшает общее самочувствие,

настроение и качество жизни.
Но проблема в том, что само понятие «правильное питание» очень размыто.

Сейчас очень много мифов и разных систем питания, многие из которых не
научны и вредны для здоровья.
Питание
Питание и органы ЖКТ — это очень важные темы данной книги. Это два кита,
на которых держится наше здоровье.
Первый аспект (питание) – это то, что мы едем и что мы не едим. И то, как
мы составляем свой рацион.

Второй аспект (органы ЖКТ) — это то, как мы усваиваем эту пищу. Ведь даже
если мы питаемся хорошо, но есть какие-то проблемы с органами ЖКТ, то
пища будет усваивается плохо.
Базовые принципы питания
Калорийность
Необходимо следить, чтобы калорийность была стандартной, чтобы в

рационе не было дефицита или профицита калорий.

Избыток калорий, особенно пустых, приводит к ожирению. А оно приводит к

гормональным нарушениям. Есть исследования, доказывающие, что
излишне калорийное питание сокращает продолжительность нашей жизни.
Обычно, калорийность повышается за счет пустых калорий, простых
углеводов, сахара, сладостей, фаст-фуда и транс-жиров.
Вторая крайность – это когда человек очень мало ест. В таком случае, во -
первых, снижается масса тела. А мы уже говорили о том, что это тоже плохо
для гормонов. А во-вторых, человек банально, чисто математически, не
добирает необходимых питательных веществ из пищи – жиров, белков,
углеводов, витаминов и минералов. Ведь чем меньше мы съели, тем меньше
получили. Простая математика.
А учитывая качество современной пищи, все это чревато серьезным

дефицитом микро- и макроэлементов. Организм от этого страдает, ему не из
чего строить гормоны, строить свое тело.
Сколько же калорий нужно потреблять?

В среднем, женщинам необходимо потреблять 2000 ккал в сутки. Это
усредненная цифра, точные показатели зависят от роста, веса, степени
активности. Считать калории необходимо первое время через сервисы по
подсчету калорий, потом вы освоитесь и сами будете чувствовать сколько
вам нужно.

Важно понять, что калории бывают разные. Можно набрать 2500 ккал
поглощая гамбургеры, трансжиры и фастфуд. При этом полезных веществ вы
не получите. Вы будете толстеть, а организм при этом будет голодный, так
как в такой пище нет полезных веществ.
С другой стороны, такую же калорийность можно получить через здоровую и

полезную еду, из которой вы получите все необходимые элементы. Ею вы
утолите голод и у вас будут вырабатываться все необходимые гормоны. В
том числе жиросжигающие.
Поэтому, даже когда вы худеете, имеет значение не только количество

калорий, но и их качество.
Разнообразие пищи
Из пищи мы должны получать все необходимые микро- и макроэлементы.

Чем более разнообразная пища, тем больше полезных веществ мы получим.
В одних продуктах больше одних витаминов, в других продуктах – других.
Вторая причина – это микрофлора. В нашем кишечнике есть микрофлора,

которую некоторые учёные даже приравнивают к отдельному органу.
В кишечнике живут миллиарды бактерий, которые также необходимо

кормить. Какие-то бактерии питаются клетчаткой, какие-то – жирами. Мы
должны кормить все штаммы, чтобы поддерживать полноценный и

разнообразный состав микрофлоры. Чем более разных бактерий в

кишечнике, тем более мы устойчивы к развитию различных заболеваний и
тем лучше наше самочувствие.
Каждый вид бактерий вырабатывает определённые вещества. Одни

бактерии вырабатывают витамины группы В, другие – различные
прекурсоры к нейромедиаторам и гормонам. Чем больше видов бактерий
мы накормим, тем лучше.
Если у нас скудный рацион и мы каждый день едим одно и тоже: овсянку-
суп-мясо, овсянку-суп-мясо – у нас не будет нормального разнообразия
микрофлоры. И наш организм не будет получать все полезные вещества как
от самих продуктов, так и от продуктов жизнедеятельности некоторых видов
бактерий.
Если баланс микрофлоры нарушен, то в нем начинают преобладать

патогенные микроорганизмы. Они вырабатывают особые токсины, которые
отравляют наш организм. Возникают различные заболевания, проблемы с
кишечником, аллергии.
Поэтому разнообразие питания – это большой шаг к здоровью кишечника,

здоровью психологическому и вообще физическому. Поэтому, кушайте как
можно более разнообразно.

Многие, кто постоянно едят на бегу, едят в принципе одно и тоже. Так,
конечно, проще и легче. Но если мы решили заниматься своим здоровьем,
то лучше разнообразить рацион. Употребляйте разные продукты, разную
рыбу, разное мясо, разные овощи, фрукты, орех и т.д.
Ешьте медленно
Очень важно есть медленно и тщательно пережевыват пищу. И вот почему:
1. Только во рту мы можем пережевывать еду. Ни кишечник, ни желудок

её уже не пережевывает. Пищеварение начинается у нас во рту. Чем
дольше мы жуем, тем меньше другие органы тратят времени и сил на
переваривание.
2. Тренировка зубов и десен. Когда мы хорошо переживаем еду, мы

тренируем зубы и десна, они становится крепче. Чем больше мы

работаем зубами, тем больше туда поступает кальция.
3. Контроль калорийности. Когда мы едим быстро, мы можем съесть

избыток калорий. Когда мы едем медленно, мы медленно
насыщаемся. Поэтому те, кто худеют должны есть медленнее – так вы
будете и насыщаться, и худеть.
4. Ферменты из слюны запускают процессы пищеварения. Наше

пищеварение начинается во рту. Из слюны ферменты поступают в
пищу, они начинают её переваривать. Это очень важно. Если мы этот
этап пропускаем и заглатываем еду как чайки, мы лишаем организм
возможности лучше усвоить еду.
5. Печень и поджелудочная тратит меньше сил и ресурсов. А когда мы

плохо прожевали, чтобы переварить, печень и поджелудочная тратят
намного больше ресурсов.
6. Весь пищеварительный тракт сохраняет больше энергии.
7. Больше поступлений микроэлементов. Чем лучше мы переживали, тем

лучше они усвоятся.
8. В не пережёванных кусках еды могут прятаться бактерии. Если мы не

разжевываем еду зубами, в желудок попадают целые куски пищи, в
которых могут прятаться бактерии, до которых не добирается соляная

кислота. Это может привести к развитию бактериальных инфекций.
9. Чем меньше куски, тем меньше воздуха, тем меньше газообразование.

Люди, которые страдают повышенным газообразованием,
метеоризмом, чаще всего плохо пережевывают пищу, быстро едят,
заглатывают целые куски.
Преимущества медленного пережевывания пищи

● Коррекция веса
● Улучшения пищеварения скобках кислотность кишечника
● Снижение уровня стресса. Все что мы делаем быстро: быстро ходим,
быстро едем вызывает у нас стресс.
Гиппократ, Авиценна, древние врачи Греции, Китая и Египта считали, что

тщательное пережевывание пищи позволяет снять нервно эмоциональное
напряжение, повысить сосредоточенность и работоспособность.
Восточные мудрецы говорили так: жуёшь 50 раз – ничем не болеешь, 100 раз
– будешь жить очень долго, 150 раз – станешь бессмертным.
Чем дольше мы жуём, тем лучше у нас здоровья
Не передать

Лучше всего придерживаться дробного питания. Питание один – два раза в

день имеет свои недостатки:
● Вы не набираете необходимое количество калорий, питательных
веществ, просто потому что не можете столько много съесть
● Вы передаете – съесть 1000 ккал за один раз, достаточно сложно.
Съесть за один раз 500 ккал намного проще.
Когда мы передаем, у нас повышенная нагрузка на органы ЖКТ, вся энергия

устремляется туда. Мы чувствуем себя уставшими, немного разбитыми или
нервными.
Если мы не передаем у нас нет резких скачков сахара в крови и это очень
хорошо для гормональной системы, для поджелудочной железы. Организм
не тратит лишнюю энергию и намного лучше усваивает пищу.

Не пережаривать и не переготавливать
Старайтесь не жарить пищу. Если вы всё-таки жарите, делаете это редко и

используйте для этого насыщенные жиры: кокосовое, сливочное масло,
сало. Но ни в коем случае не рафинированные растительные масла, типа
подсолнечного.
Старайтесь не переготавливать пищу. Берите пример с жителей Азии,

которые подают овощи практически сырыми, добавляя их в конце. Овощи
получаются твёрдыми, лёгкой готовности. Это самый оптимальный вариант,
потому что, например, когда мы делаем рагу, это уже не очень хорошо.
Качество пищи
Очень важно понимать, что мы едим и что мы получим из еды. Вот

несколько основных факторов о пище:
1. Одна из основных причин, из-за которых резко ухудшилось качество

растительной животной пищи и продуктов из них – это применение
интенсивных методов ведения сельского хозяйства.
2. Главной целью этих методов стали товарные показатели

сельхозпродуктов (вес, внешний вид, объем), что снизило их
питательную ценность за счёт уменьшения содержания
микроэлементов, витаминов и других полезных веществ. То есть

продукты из супермаркета ничего уже, по сути, не содержат.
3. Содержание кальция в некоторых видов зелени упала при жизни

нашего поколения на 46, 4 %.
4. Листовая капуста, самый богатый кальцием источник в списке

рекомендуемых продуктов, утратила более 85 % этого элемента.
Сладкая кукуруза и помидоры обеднели кальцием на треть. Примерно
тоже отмечается под другим наиважнейшим показателям.
Получается такая иллюзия, вроде мы питаемся чем-то, покупаем яблоки в

магазине или на рынке блестящие красивые. Мы думаем, что мы получаем
какие-то витамины, микроэлементы, а на самом деле мы уже ничего из них
не получаем.
Предпочтения при покупке еды
Ниже представлен рейтинг мест, откуда нужно получать продукты питания.

Расположены в порядке убывания, т.е. сначала самые предпочтительные, а в
низу менее предпочтительные.
1. Домашняя еда со своей земли. Это идеальный вариант, если вы живёте

в частном доме, у вас есть участок, где вы можете это выращивать.
Если у вас такого нет, возможно, у вас есть дача или дача есть у ваших
родителей, бабушки. Приедете весной помогите, посадите как можно

больше овощей, ягод и фруктов.
2. Домашняя еда у знакомых. Если у вас или у ваших родственников нет

своей дачи, постарайтесь найти каких-то знакомых, друзей, соседей у
которых вы можете покупать натуральные продукты. Вы можете
спросите у друзей, у знакомых, может быть у них есть какие-то свои
знакомые, которым будет интересно продавать вам домашнюю,
органическую еду в небольших количествах. Это будет оптимальный
вариант.
3. Домашняя еда у бабулек на рынке.
Важно отличать их от
перекупщиков. У них
обычно большой
ассортимент, все овощи и
фрукты одинакового
размера и правильной
формы, без изъянов.
А вот у бабушек, товаров как правило меньше и выглядят они не так, как у
перекупщиков.
Старайтесь выбирать именно таких людей, именно такую продукцию.

Обращайте внимание на внешний вид товара – он не может быть
идеальным. Пообщаетесь с продавцом, узнайте, как он выращивает эту

продукцию. Задайте какой-то вопрос между делом, вроде: «Что у вас за

такая красивая капуста, неужели её не едят червяки?». Многие вам сразу
ответят: «Да, конечно, мы же опрыскиваем, вот они не едят». Продавцы
часто прокалываются на таких неожиданных вопросах.
Старайтесь покупать домашние яйца. Найдите на рынке бабушку, которая

торгует домашними яйцами, возьмите у неё у телефон. Договоритесь, чтобы
вы могли приезжать каждую неделю забирать у неё яйца, птицу мясо. Чем
больше у вас контактов проверенных людей, тем лучше.
4. Органик еда из органических магазинов. Это хороший вариант.

Единственный момент – там будет очень дорого. Если у вас есть
возможность, заезжайте в органические магазины и покупайте там
продукцию.
5. Еда с рынка. Эта еда, купленная перекупщиками на базах и крупных

фермах.
6. Еда из супермаркета. Это самый плохой вариант. Как правило там

находится еда химически обработанная, потому что они работают с
крупными поставщиками. А крупные поставщики не будут заниматься
органическим земледелием. Такие продукты часто похожи друг на
друга, один-в-один и они все с виду идеальные. Например,
натуральный абрикос всегда в какую-то точечку, в нём всегда есть
какие-то изъяны, какой-то маленький червячок. Он настоящий

натуральный органический, поэтому покупайте такой. А вот весь такой

красивенький, обработанный, с напылением, на который никакие
микроорганизмы даже не садятся, употреблять в пищу не стоит.
Соответственно, в домашних абрикосах полно железа, бэта-каротина. В
магазинных абрикосах ценности нет.
Зелень на подоконнике
Очень важно есть зелень. Особенно органическую, потому что важно в какой
почве эта зелень росла. Можно покупать ее на рынке, но, даже в теплицах,
зелень могут обрабатывать, а почву плохо удобрять.
Хороший вариант - выращивать зелень самим. Если у вас есть земля, вы
можете ее выращивать прямо много. Шпинат, салат, петрушку, кинзу,
сельдерей и т.д. Добавляйте её в салаты, делайте сок.
Если у вас такой возможности нет, высаживайте ее на подоконнике: купите

горшок (а лучше несколько), купите семена. Выращивайте. А когда вы
захотели что-то приготовить, срезали себе немного и добавили в блюдо или
салат. На месте среза, уже через неделю вырастает новая зелень и, таким
образом вы сможете есть ее круглый год.
К тому же, как показывают исследования, уход за растениями снижает

уровень стресса.

Макронутриенты
Согласно многочисленным исследованиям, оптимальным соотношением

макронутриенов в рационе для гормонального фона можно считать
следующее:
• белки — 10 – 20 % от общей калойрийности;

• жиры — 40 – 50 %;
• углеводы — 40 – 50%.
В классической диетологии эти цифры немного отличаются. В частности, она

подразумевает чуть меньшее количество жиров (до 35-40%), и чуть большее
количество белков (15-30%).
Однако, современные исследования позволяют нам немного пересмотреть

эти цифры.

Белки
Белки – важнейший макронутриент для человека. Они выполняют

множество функций в организме и обязательно должны присутствовать в
нашем рационе. Однако, их избыток, может привести к нежелательным
последствиям.
Так, исследования показали, что избыток белка вредит организму и

негативно воздействует на гормональный фон:
1. Повышение риска заболевания почек.

2. Белковые диеты не показали преимуществ по сравнению с другими
системами похудания.
3. Ежедневное потребление мяса на 30 % повышает вероятность рака
кишечника.
4. Усиленная потеря кальция, проблемы с костями, остеопороз.
Те, кто занимаются силовыми тренировками, могут возразить на это. Ведь

для того, чтобы росли мышцы, нам нужно много белка! Зачем тогда нужны
все эти протеиновые смеси?
Обратимся вновь к исследованиям:

• Снижение свободного тестостерона на 36 % после 10 дней

белковой диеты.
• Повышение ГСПГ при употреблении большого количества белка.

А ГСПГ – это белок, который вырабатывается печенью и
связывает половые гормоны, т.е. делает их не активными.
• Более низкий уровень тестостерона у тренирующихся женщин и

мужчин на высоко-белковом питании.
• Употребление 25 г протеина перед тренировкой снижает уровень

тестостерона и гормона роста.
То есть, чем больше мы получаем калорий из белка, тем ниже уровень

тестостерона. Того самого гормона, который отвечает за рост мышечной
массы.
Но это не только мужской половой гормон, у женщины он тоже есть. У

женщины, как и у мужчины, он отвечает за множество полезных функций:
либидо, ясность мышления, стрессоустойчивость, уверенность в себе, и т.д.
Поэтому, оптимальным количеством белка от общей калорийности это 10 –
25 %, но не более 2 г на килограмм в сутки. То есть, если ваш вес 80 кг, то
старайтесь употреблять не более 160 г белка в день. Используйте хронометр,
или другой калькулятор макронутриентов, для подсчета этих данных.

Какой белок лучше: животный или растительный?
Животный белок более полноценный, в нём содержится полный профиль

аминокислот. В растительной пище идеального белка нет. Существуют
различные продукты типа бобовых, сои, но они, по аминокислотному
составу, значительно уступают животному белку. Если вы употребляете
животные белки, то, в принципе, вам не о чем беспокоиться. Если вы
вегетарианец, то разнообразьте свой рацион питания, употребляйте
различные злаки и бобовые, чтобы получать все необходимые
аминокислоты.
Качество мяса
При выборе мяса огромное значение имеет то, чем питалась это животное. В
развитых странах часто указывают на упаковке или в меню, чем питалось
животное. Например, если это говядина, то пишут какого она откорма:
травяного (grass fed) или зернового (grain fed). Это имеет большое значение.

Трава – это натуральная еда для коров. Так, оно получает все необходимые
витамины из своей видовой пищи. Она меньше болеет, ее меньше
приходится лечить антибиотиками. В таком мясе много микроэлементов, оно
очень полезно. У нее хороший жировой профиль, в том числе, повышенное
содержание Омега-3.
Если же корову кормили зерном, особенно как это случается в нашей стране,
в зимнее время года, то она начинает болеть. Потому что зерно для нее, это
не привычная пища. Качество мяса значительно снижается. В мясе
изменяется состав витаминов, микроэлементов и даже жиров (вместо омега
3 преобладает омега 6).
Когда такое животное заболевает, его начинают лечить антибиотиками.
К сожалению, у нас нет таких требований к маркировке и указанию чем

кормили животное. Поэтому, если это домашнее мясо летнего убоя, то оно
должно быть натуральным и полезным. Зимой же, мясо травяного откорма
можно найти только импортное или замороженное.
Вредные источники белка
Исключите все колбасы и полуфабрикаты. В них много консервантов,

красителей и эмульгаторов, которые негативно воздействуют на здоровье и
состояние кишечника.
Ограничьте молочные продукты, особенно молоко в чистом виде. Одно

дело, когда вы употребляете кисломолочные продукты: натуральные

йогурты, кефир и ряженку. Они хорошо влияют на работу ЖКТ.
Другое дело чистое молоко. В нем больше молочного сахара (лактозы) и нет
полезных бактерий.
Существуют исследования, которые подтверждают, что цельное молоко

может вызывать различные проблемы со здоровьем, в том числе и
некоторые виды рака. Например, повышается вероятность развития рака
предстательной железы. Поэтому цельное молоко употреблять не
рекомендуется.
Жиры
Жиры при окисления выделяют в пять раз больше энергии, чем углеводы.
Поэтому, если мы говорим о повышении энергичности, имеет смысл
употреблять в пищу больше полезных жиров.

Многие имеют предубеждения и боятся жиров. Но существуют

исследования, которые говорят об их безопасности и эффективности:
1. Недостаточное потребление жиров и холестерина не только

провоцирует развитие деменции, но и связано с появлением других
неврологических нарушений, например болезни Паркинсона и
Альцгеймера.
2. В 2010-м году обнародованы результаты длительных (от 5 до 23 лет)

наблюдений за 340 000 пациентам. Учёные выяснили, что
употребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском
развития ишемической болезни сердца, инсультов или сердечно-
сосудистых заболеваний. Более того, в группе людей с высоким их
потреблением риск заболеть этими недугами оказался на 19 % ниже.
3. Ещё одна группа ведущих исследователей в области питания заявила:

«В настоящее время мы не прослеживаем явной связи между
потреблением насыщенных жирных кислот и ожирением, сердечно-
сосудистыми заболеваниями, заболеваемости раком и остеопорозом».
То есть женщины, которые не употребляют в пищу жиры, боясь

поправиться, на самом деле ошибаются. Поправляются от сахара и от
углеводов (по большей части простых).
4. Сердце и мозг работает на 25 % эффективнее, если заправить их

кетонами, а не сахаром. Здоровые, нормально функционирующие

клетки процветают, питаясь жирам. С другой стороны, клетки

определённых видов опухолей головного мозга могут использовать в
качестве топлива только лишь глюкозу.
5. Высокая концентрация инсулина не позволит использовать жир в

качестве топлива. Это и есть причина, почему многие тучные люди не
могут похудеть – они питаются углеводами, а высокая концентрация
инсулина не позволяет использовать запасы жира. Соответственно,
похудания не происходит не потому, что жир плохой, а потому что мы
не даем возможности ему использоваться и не запускаем процессы
кетогенеза. На этом принципе и основана модная нынче кетогенная
диета. На ней люди действительно сбрасывают большое количество
лишнего веса, питаясь при этом, по большей части жирами.
6. Жиры требуется для всасывания и транспортировки витаминов

частности А, D, Е и К. Это жирорастворимые витамины. Если
употреблять мало жиров, то эти витамины не всасывается. А они
чрезвычайно важны для нашего гормонального фона.
7. Количество потребляемых жиров прямопропорционально уровню

половых гормонов.
Крайне интересно исследование, проведенное на двух хоккейных

командах. Хотя выборка в нем не очень большая, результаты весьма
показательны:

Первой команде на протяжении месяца в рационе давали около 30 %

жиров, второй команде около 40 % жира. Через месяц, они повторно
сдали анализы, и разница в результатах была весьма значительна. У
хоккеистов, которые употребляли в рационе больше жиров, уровень
тестостерона был выше на 20-30%.
Жиры эволюционно потреблялись в большом количестве нашим видом.
● В течении эволюции человека предпочтительным топливом для

метаболизма были жиры, а не углеводы
● Последние 2 млн лет мы потребляли преимущественно жиры, и только

10 000 лет назад, с появлением сельского хозяйства, в нашем питание

появилось много углеводов.
● Мы до сих пор обладаем геномом охотников и собирателей и

запрограммированы на накопление жира во времена изобилия.
● Изменения в еде произошли слишком быстро, наш организм не успел

адаптироваться. Внесение значительных изменений в геном занимает
от 40 000 до 70 000 лет. То есть, если мы продолжим питаться одними
углеводами, то через 30 000 – 50 000 лет у нас изменится геном. И
тогда мы сможем без проблем употреблять такое большое количество
углеводов. Но не сейчас!
Как уже говорилось выше, оптимальное количество жиров – минимум 25 –

40 % от общей калорийности. Используйте хронометр для подсчета этих
данных.
Виды жиров
Существует несколько видов жиров. Разделим их на две, понятные для всех,
группы: полезные и вредные.
К полезным можно отнести следующие:

● Насыщенные жиры;
● Мононенасыщенные жиры (МНЖК);
● Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) Омега 3.

Теперь вредные жиры:

● Трансжиры — содержатся в фастфуде, маргарине, во всякой выпечке и
кондитерских изделиях.
● ПНЖК омега 6 в растительных маслах (подсолнечное, соевое,
арахисовое, растительное и других ореховых и семечковых маслах).
Вы можете спросить: «А как же все растительные масла, на которых все

готовят? Они что вредные?»
Да!
Все Омега 6 жиры чрезвычайно неустойчивы к воздействию внешних

факторов: свету, температуре, кислороду и т.д. Таких жиров очень много в
орехах, семечках, маслах. Когда мы едим свежие орехи – то жиры защищены
и, как правило, не окислены. Но если мы начинаем употреблять Омега 6 из
масел, это очень вредно.
Омега 3 обеспечивает нормальную работу клетки, а особенно ее мембраны.

Она становится эластичной. Это позволяет ей легко впускать в клетку
полезные вещества и выводить из нее токсины.
Омега 3 обладают противовоспалительным свойством. Омега 6, наоборот,

взвывают воспаление.

Поэтому, почти все растительные масла, кроме оливкового, кокосового и

льняного – это вредные продукты, с большим содержанием Омега 6.
Омега 3
Омега три очень важный источник жиров. Важно следить за правильным
соотношением омега 3 и омега 6. Но поскольку в рационе
среднестатистического человека избыток Омега 6 и недостаток Омега 3,
имеет смысл просто больше употреблять именно Омега 3.
В большом количестве они содержатся в рыбе и льняном масле. Поэтому

чаще употребляйте эти продукты. Однако, учтите, что в льняном масле
содержится лишь один вид жирных кислот Омега 3 (ALA), который частично
конвертируется в две другие (DHA и EPA). Поэтому, это хороший вариант для
вегетарианцев, но для всех остальных, лучше употреблять рыбий жир и
жирные сорта рыб.

Исследования по всему миру убедительно показывают, что увеличение в

рационе морепродуктов оказывает благотворное влияние на здоровье
людей.
Что же в них такого полезного?
1) Содержат множество полезных микронутриентов.

Омега 3, йод, селен, цинк, калий, витамины А и D. Все они критически важны
для нашего здоровья.
2) Ментальное здоровье
Многочисленные исследования указывают на обратную связь между
употреблением рыбы и морепродуктов и развития депрессии. Т.е. чем
больше мы их употребляем, тем меньше риск.
3) Здоровье мозга
Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие рыбу и
морепродукты, имеют меньший риск к заболеваниям мозга и проблемам с
памятью. Особенно важно употреблять эти продукты детям в период
развития мозга. Это повышает концентрацию внимания, навыки чтения и
поведение.
4) Состояние кожи
Омега 3 защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, а
также помогает при некоторых заболеваниях кожи.

5) Здоровье сердца и снижение смертности

Крупномасштабные исследования показывают, что людям с ИБС крайне
необходимо потребление ЖК Омега 3. Особенно EPA и DHA, так как их прием
в количестве 0,5-1,8 г в сутки (в виде жирной рыбы или пищевых добавок)
значительно снижает смертность не только от сердечных, но и от любых
других причин.
Безопасность
Как мы знаем, рыба и морепродукты содержат ртуть (в виде метилртути).
Все это потому, что в Японии на протяжении 1932-1968 годов, завод,

производящий уксусную кислоту, сливал жидкие отходы в залив Минамата.
Они содержали высокие концентрации метилртути, которые и засорили
мировой океан.
Насколько же теперь безопасно употреблять рыбу и морепродукты?
Американские ученые из штата Иллинойс в своем исследовании выяснили,

что при умеренном потреблении, количество вредных веществ
незначительно и не вызывает проблем со здоровьем.
А ученые из Мексики определили, что четыре порции морепродуктов в

неделю даже для беременных женщин является безопасным. Однако, они
рекомендуют сократить потребление некоторых видов рыбы, которые
больше всего содержат метилртути (например тунец, рыба-меч, акула и

другие крупные хищные рыбы).
Такого же мнения придерживаются и ученые из Испании. Они советуют

исключить именно те сорта рыбы, которые больше всего накапливают
метилртуть. А те, что накапливают меньше, можно увеличить. Наиболее
безопасными являются головоногие (осьминоги) и двустворчатые (мидии,
устрицы, морские гребешки).
Также испанские исследователи выясняли, что рыба и морепродукты могут

представлять опасность только для некоторых категорий лиц (беременных и
кормящих женщин и детей) и определенных регионов (побережье ЮВА,
западное побережье Тихого океана, Средиземноморье и побережья возле
добычи золота).
Чтобы обезопасить себя от вредного воздействия метилртути, употребляйте

в пищу больше селена. А его, по иронии судьбы, как раз много в
морепродуктах :)
Кстати, ртуть попадает к нам в организм не только из рыбы и морепродуктов.

Выхлопные газы, металлургическое и иное производство - все это источники
поступления ртути и тяжелых металлов в организм человека.
Как мы видим, проблема с ртутью в рыбе и морепродуктах все же

существует. Поэтому потреблять их лучше всего умеренно (не более 3-4 раз в
неделю) и выбирать те виды, которые в меньшей степени накапливают
метилртуть.

С другой стороны, множество исследований говорит о том, что потребление

рыбы и морепродуктов значительно улучшает многие показатели здоровья и
уменьшают смертность. Значит польза все таки превышает вред?
Омега 3. Исследования
В 2007-м году журнал Neurology опубликовал результаты исследования, в

котором приняли участие более 8000 человек в возрасте 65 лет и старше, с
нормальной функции мозга. Оно длилась около четырёх лет. За это время у
280 человек развилась деменция, большей части был поставлен диагноз
болезнь Альцгеймера. Оказалось, что у людей, которые вообще не ели
рыбы, риск развития деменции и болезни Альцгеймера был повышен на 37
%.
У тех, кто ежедневно употреблял рыбу, риск этих заболеваний был снижен на
44 %. У людей, которые регулярно употребляли омега три жиры вероятность
развития деменции была на 60 % ниже, чем у тех, в чем постоянном рационе
их не было.
Регулярное употребление в пищу растительных масел, с высоким

содержанием омега 6 жиров, в 2 раза повышало вероятность развития
деменции. Исследование показало, что употребление растительных масел с
омега 3 жирами уравновешивает вредное влияние омега 6.

Поэтому от растительных масел необходимо избавиться. Омега 6 мы и так в

избытке будем получать из орехов и семян.
Поэтому больше акцентируем внимание на Омеге 3: жирные сорта диких

рыб, льняное масло, добавки.
Мононенасыщенные жиры
Они очень важны для здоровья в целом и гормонального фона в частности.

Согласно исследованиям, такие жиры помогают при снижении веса, снижают
риски сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, повышают
чувствительность к инсулину, снижают воспаление, повышают уровень
половых гормонов.
Содержится такие жиры в следующих продуктах:
● авокадо;
● оливки;
● оливковое масло;
● некоторые виды орехов.

Вообще в орехах содержатся разные виды жиров — и мононенасыщенные, и

омега 3, и омега 6 и даже насыщенные. Среди орехов, мононенасыщенных
жирных кислот больше всего в кешью и макадамии, поэтому эти орехи
обязательно должны быть в вашем рационе.
Насыщенные жиры
Вместе с холестерином, они раньше считались очень вредными. Это было

незаслуженно и необоснованно, и было выгодно определенным
корпорациям. Но речь сейчас не об этом. Сейчас их полностью оправдали.
Они не только считаются безвредными, но и чрезвычайно полезными и
необходимыми для нормального здоровья.

Что же в них такого полезного?
1. Насыщенные жиры составляет 54 % жиров грудного молока. Они

нужны каждой клетке: клеточные мембраны на 50 % состоят из
насыщенных жиров. Они содержится в лёгких, сердце, костях, печени и
иммунной системе, и обеспечивает их функции. Когда дети
употребляют грудное молоко, они получают большое количество
жиров. Из них 54% – это насыщенные жиры. Благодаря этому у детей
развивается мозг, благодаря этому они растут. Если бы они были
такими вредными, то маленькие беззащитные дети, должны были, по
идее постоянно болеть.
2. Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток, сердца и

необходимы костям для эффективного усвоения кальция.
3. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от

неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и
побочного действия лекарств.
4. Частично благодаря насыщенным жирам, лейкоциты распознают и

уничтожают микробов, а также борятся с опухолями.
5. Эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы

передавать сигналы о необходимости произвести определённые
гормоны, в том числе инсулин. Для гормональный системы

насыщенные жиры крайне необходимы!
Чем больше мы употребляем мононенасыщенных и насыщенных жиров, тем

больше у нас вырабатывается половых гормонов. Именно эти виды жиров
наиболее полезны для энергичности и хорошего самочувствия.
Ниже представлены графики одного из исследований о положительном

влиянии насыщенных и мононенасыщенных жиров на уровень половых
гормонов.
Не стоит путать насыщенные жиры с транс-жирами. Часто, когда говорят про

вред насыщенных жиров, имеют ввиду именно транс-жиры. Они содержится
в маргарине, фастфуде, кондитерских изделиях, кетчупах и майонезе,
образуются при жарке при высоких температурах на растительных маслах.
Источники насыщенных жиров

Насыщенные жиры в большом количества содержатся в сливочном масле,

кокосовом масле, какао-масле, сале, мясе, яйцах, рыбе.
Как мы видим, наиболее доступным источником насыщенных жиров

является сливочное масло. Но его часто подделывают, добавляют маргарин
и нарушают технологию производства.
Поэтому, покупая сливочное масло, будьте особо внимательны и обратите

внимание на следующие вещи.
Берите масло только 82,5 % жирности (не путать с 72,5%). Оно должно
пахнуть сливками. Не жиром, не маргарином. Сливками! Качественное

сливочное масло – это жирные сливки. И по вкусу, и по запаху, и по

консистенции.
Выбирайте масло подороже, и, лучше, местного производителя.
Не экономьте на жирах! Лучше купите пачку гречки подешевле, но на жирах

экономить нельзя, потому что разница между хорошими плохими жирами
колоссальная! Хорошие жиры полезны для гормонов, плохие – вредны.
Можно купить хорошее масло за 150-200 рублей и получить пользу. А можно
сэкономить 50 рублей, но там не только пользы не будет, но еще и получите
вред.
Как можно проверить качество сливочного масла?
1. Понюхайте его. Оно должно пахнуть сливками!
2. Хорошее масло если полежит пол дня при комнатной температуре

тает, но не растечется. Масло будет мягким воздушным, но не

твёрдым.
3. Ложку масла заливаем в стакане кипятком. Если оно растворяется,

получается мутная такая масса, это хорошая масло. Если оно
комочками плавает после кипятка, то значит в нем добавлен маргарин.
Всегда проверяйте масло, это очень важно! Найдите среди всех

производителей лучший вариант и покупайте только его.
Еще очень хорошие источники насыщенных жиров — это кокосовое масло и

масло какао. Их можно заказать и употреблять его каждый день хотя бы по
чуть-чуть.
Кстати, какао-масло содержится в настоящем шоколаде. Но его нужно

правильно выбирать. Всегда читайте состав. В хорошем шоколаде
содержится какао, какао масло и сахар (или какой-то другой подсластитель)
и это всё. Растительных жиров там быть не должно.
Углеводы
Углеводы бывают простыми и сложными. И те и другие в итоге

расщепляются до глюкозы, которая используется организмом для выработки
энергии.

Простые углеводы дают быструю энергию, т.к. уровень сахара в крови

быстро поднимается. Человек чувствует себя хорошо – поднимается
настроение, появляются силы. Но минут через 30-40, уровень сахара также
быстро падает. И начинается сонливость, апатия, усталость.
Сложные углеводы очень медленно и постепенно расщепляются до глюкозы,

поэтому при их употреблении нет таких резких скачков сахара. Настроение и
самочувствие от них более стабильное и ровное.
Отсюда можно сделать простой вывод. Мы должны сократить потребление

простых углеводов и, в первую очередь, отказаться от сахара и сладостей.
Несмотря на то, что для многих это будет тяжело, это то, что нужно сделать.
Или хотя бы свести их к минимуму.
Почему сладкое вредно?
1. Мозг. После сладкого выделяется дофамин. Со временем вы

становитесь дофаминовый наркоманом. Т.е. зависимость от сахара
становится, в прямом смысле слова, как от наркотиков.
2. Повышенный уровень сахара в крови связан с мозговыми
нарушениями;
3. Настроение. После резкого скачка уровня сахара в крови следует

резкое падение. Вы чувствуйте тревогу, нервозность, разбитость. Если
это происходит часто, повышается риск развития депрессии и

синдрома хронической усталости;
4. Со временем снижается чувствительность к инсулину. Это гормон,

который помогает превращать сахар в энергию;
5. Поджелудочная железа. Выделяет много инсулина после потребления

сахаров. Со временем она истощается, инсулина вырабатывает мало, а
уровень сахара в крови повышается. Так появляется
инсулинорезистентность и диабет второго типа;
6. Почки. Фильтруют сахар в крови. Если его слишком много, почки не

справляются. Появляются болезни почек;
7. Вес тела. Здесь прямая зависимость с употреблением сахара: чем

больше сахара вы едите, тем больше у вас избыточного веса;
8. Половые гормоны. Снижение их выработки, снижение либидо,

эректильная дисфункция, бесплодие,
9. Сердце. Повышенный уровень сахара действует на сосуды, артерии и

работу сердца. Повышается смертность от сердечно-сосудистых
заболеваний;
10. Кожа. Ускоряется старение кожи за счет повышенного образования

вредных молекул AGEs. Поэтому, если у вас есть проблемы с кожей,

употребляете меньше сахара, больше жиров.
11. Суставы. Ухудшается их состояние, усиливаются боли в суставах,

повышается риск появления артритов.
Наши предки получали сахара в составе фруктов и только в течение

нескольких месяцев в году: во время сбора урожая или виде мёда. Но в
последние годы, сахара стали добавлять во все обработанные пищевые
продукты, появились сладкие напитки, рафинированный сахар, конфеты и
другие сладости.

«Природа сделала так, чтобы сахар было трудно получить, человек

сделал его легкодоступным», - Доктор Роберт Люстиг
Не все люди могут сразу отказаться от сахара. Некоторым это будет тяжело,
но нужно хотя бы снизить его количество в рационе.
Чем больше сахара мы едим, тем больше к нему привыкание.
Чтобы получать из энергию из жиров, нам нужно есть меньше сахаров,

больше жиров. И когда включится кетогенез, организм будет производить
энергию из жиров, скачков сахара в организме у нас больше не будет. Не
будет и больших выбросов инсулина. Поджелудочная железа будет работать
стабильно, и у нас пропадет тяга к сахару.
Раньше я тоже был жутким сладкоежкой, покупал всякие батончики,

конфеты, турецкие сладости, но стал переходить на другое питание и сейчас
я могу в день съесть максиму дольку тёмного шоколада и несколько фруктов.
Мой организм научился добывать энергию из более сложных продуктов, и
мне даже не хочется уже сладкого. Больше я не сладкоежка.
Поэтому если вы думаете, что вы не сможете прожить без сладкого, то это не

так. Нужно начать употреблять больше жиров и сложных углеводов и
постепенно ваша тяга к сладкому пройдет.
Вот примеры самых вредных простых и рафинированных углеводов:

● Сахар и продукты, которые его содержат;

● мёд;
● фруктовые соки (даже 100% натуральные);
● сладкие напитки
● а также: соя, кукуруза, арахис – всё это очень сильно обрабатывается,
имеет ингибиторы энзимов, нарушает работу щитовидной железы;
● мука высшего сорта и изделия из неё
● быстрые завтраки;
Условно допустимыми углеводами являются крахмалсодержащие продукты,

такие как картофель кукуруза, а также белый рис. Если у вас есть лишний вес,
то имеет смысл отказаться и от них. Если таких проблем нет, то их можно
умеренно потреблять. Но лучше с добавлением достаточного количества
жиров. Он препятствует быстрому всасыванию глюкозы и не предотвращает
сильные скачки.
Глютен
Хотя глютен и явяется белком, содержится он в углеводных продуктах –

пшеница, рожь, ячмень и т.д.

Наши предки времён Неолита употребляли пшеницу в незначительном

количестве. Однако, современная пшеница мало похожа на дикие зерна,
которыми изредка питались люди той эпохи. Благодаря современной
гибридизации и технологии генной модификации эта зерновая культура,
примерно 65 кг которой ежегодно съедает человек, почти не имеет
генетического структурного или химического сходства с той, исторической
пшеницей. Сейчас мы все больше укорачиваем жизнь нашему организму
продуктами, которые не предназначены для человека генетически.
Все большее число исследований подтверждают связь между

чувствительностью к глютену и неврологическими нарушениями. Это
относится даже к тем, кто хорошо усваивает глютен. Современное
производство продуктов, включая генную инженерию, позволило нам
выращивать зерно, содержащее в 40 раз больше глютена, чем
культивирующееся всего несколько десятилетий назад.

Уже в течение некоторого времени исследователи знают: краеугольный

камень развития дегенеративных заболеваний, в том числе мозга – это
воспаление. Но до сих пор они не знали, что именно запускает этот
механизм, каков первый, неправильный шаг, после которого начинается
смертельная реакция. Теперь обнаружено, что едва ли не самые важные
инициаторы воспалительных процессов, которые достигают мозга – глютен и
и ПНЖК Омега 6.
Самое страшное в этом открытии то, что мы даже не подозреваем, что наш
мозг подвергается негативному воздействию. Нарушения пищеварения,
например, обнаруживается значительно проще: они относительно быстро
проявляются себя такими симптомами как: образованием газов, вздутие
живота, боли, запоры и диарея. Мозг – значительно более сложный орган.
Он может подвергаться нападению на молекулярном уровне, и вы ничего не
будете чувствовать.
Чувствительность к глютену может вызывать нарушение в любом органе, и

при этом не обязательно затрагивать тонкий кишечник, как при целиакии.
Так что, даже если человек не страдает целиакией, его тело, в том числе
мозг, находится в ситуации повышенного риска.
Также, глютен мешает усвоению многих микроэлементов, например железа.

То есть, чем больше глютена мы потребляем, тем хуже у нас усваивается
железо. Особенно у людей с повышенной чувствительностью.

В 1996-м году профессор Мариус Хаджайвасилио из больницы Royal

Hallamshire, один из самых уважаемых исследователей в области поражений
мозга, связанных с глютеновой чувствительностью, опубликовал статью, в
которой написал: «….данные показывают, что чувствительность к глютену
встречается у многих пациентов с необъяснимыми неврологическими
заболеваниями, и даже может быть причиной этих заболеваний».
Он также утверждал, что, возможно, неврологическое заболевания является

первичным, а иногда и единственным проявлением глютеновой
чувствительности. Иными словами, при таком расстройстве могут
наблюдаться проблемы работы мозга без каких-либо поражений желудочно-
кишечного тракта.
То есть даже если у вас хорошая переносимость глютена, по анализам всё

хорошо, ваш мозг может страдать.
Многочисленные исследования показывают, что у больных целиакией

наблюдается повышенное образование свободных радикалов, которые
повреждает жиры белки и даже ДНК в клетках организма. Более того, из-за
реакции иммунной системы на глютен,в организме пропадает способность
вырабатывать антиоксиданты. В частности, в мозге снижается уровень
важного антиоксиданты – глутатиона, а также витамина Е, ретинола и
витамина С в крови. Все они являются основными факторами контроля
свободных радикалов в организме.

Создается впечатление что присутствие глютена в такой степени блокирует

иммунную систему, что она не в полной мере выполняет свою естественную
защитную функцию.
Глютеновая чувствительность, с целиакией или без, повышает продукцию

воспалительных цитокинов, которые являются основными факторами
развития нейродегенеративных состояний.
Один из способов, которыми зерно и углеводы повреждают мозг – это

скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит
немедленное снижение уровня медиаторов. Это основные регуляторы
вашего настроения и работы мозга, таких как: серотонин, адреналин,
норадреналин, ГАМК и дофамин. Одновременно полностью истощается
запас витаминов группы В, необходимых для производства этих
нейротрансмиттеров и нескольких сотен других веществ, а также снижается
уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и
печени.
Исключение глютена из рациона и беззерновое питание – это самый лёгкий

и надёжный способ облегчить заболевания головного мозга, от которых
сегодня страдают миллионы. Этот простой рецепт часто превосходит эффект
лекарственной терапии.
Депрессия диагностируется у 52 % людей с чувствительностью к глютену.

Подростки с глютеновой чувствительностью также значительно чаще
страдают депрессией, чем их друзья. У больные целиакией риск развития

депрессии составляет 31 %, по сравнению с всего лишь 7 % у здоровых

ровесников.
Если вы перешли на безглютеновую диету и не заметили немедленного,

значительного улучшения, не теряйте надежду и продолжайте усилия. Как и
при других поведенческих расстройствах, таких как СДВГ и тревожных
состояниях, до того как человек почувствует положительный сдвиг, проходит
как минимум три месяца. Помните, у вас есть возможность вылечить не
одно, а несколько заболеваний.
Результаты отказа от глютена

Один из моих клиентов, который проходил тренинг, полностью отказался от
глютена. Вот что он пишет:
«P.s. больше 7 дней как исключил глютен из рациона. С детства у меня

нейродермит. Часто обостряется, невозможно спать, антигистаминые
препараты и гормональные мази особо не помогают. После исключения
глютена в первый же день стало тело меньше зудеть. На второй день
смог уснуть без таблеток и гормональных мазей. С третьего дня
высыпания по коже на 80% сошли на нет. Сейчас кожа практически
чистая. После исключения глютена заметил, что стал меньше переедать
(хотя на 2-х разовом питании эта проблема, соглашусь, существует), нос
стал лучше дышать (гораздо меньше слизи выделяется), появилось
больше энергии и по ощущениям появилось больше осознанности. Как-то
так.».

Итак, мы определились, что нужно исключить из рациона простые углеводы

и сладости, а также провести эксперимент и временно отказаться от глютена.
Какие же углеводы можно употреблять в пищу?
● все виды капусты — брокколи, цветная, обычная, брюссельская;

● баклажаны, кабачки;
● перцы;
● помидоры;
● любая зелень;
● лук, чеснок;
● ягоды особенно тёмное: голубика, черника, смородина;
● гречка, бурый рис, киноа, сорго;
● Немного крахмальных и сладких овощей, картофель, морковь, тыква;
● немного фруктов (не сладкие).
Это те хорошие углеводы, которые можно и нужно употреблять в пищу.
Микронутриенты
По разным подсчетам, как минимум треть населения планеты имеет

дефицит микронутриентов. И речь идет не только о бедных странах с
неполноценным питанием. Согласно исследованиям, даже в развитых

странах, дефицит некоторых витаминов может встречаться более чем у 50%

населения.
Витамины участвуют во
многих процессах нашего
организма, в том числе в
выработке гормонов и
нейромедиаторов – веществ,
которые дарят нам ощущение
счастья, спокойствия и
благополучия.
Для полноценной работы организма нам нужны все витамины и

минералы. Но если мы говорим о гормональных нарушениях, то в первую
очередь нужно выделить следующие:
● магний;
● витамины группы В;
● витамин Е;
● витамин А;
● витамин D;
● бор;
● цинк;
● селен;
● кальций;
● витамин С;

Они все должны поступать в наш организм с пищей ежедневно.
Давайте теперь поговорим о витаминах для женщин более подробно.
Насколько женщинам важны витамины?
Согласно выводам Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC),

витамины и микроэлементы необходимы для нормального
функционирования, роста и развития клеток.
Поскольку организм человека не способен производить все необходимые

нам питательные вещества, мы должны получать многие из них
дополнительно, из пищи.
Причем у мужчин и женщин, потребность в витаминах отличается. В связи с

необходимостью учитывать этот момент, были разработаны
Рекомендованные диетические нормы (РДН). Основой для такой
инициативы послужили данные Совета США по продовольствию и питанию
(FBN).
Большинство женщин получают все необходимые витамины
благодаря правильному сбалансированному питанию. Однако у
определенной категории женщин повышается потребность в том или ином
витамине. Тогда даже при нормальном питании, возникает их дефицит. В
такой ситуации оказываются от 97 до 98% здоровых людей.

Витамины для здоровых женщин

Ниже предлагаем таблицу РДН, составленную по рекомендациям FNB, в
которой представлена потребность в витаминах для здоровых женщин
возрастной категории от 9 до 50 лет. Отмеченные звездочкой цифры
обозначают что FNB не разработало относительно этих веществ РДН, поэтому
приводится расчетный показатель Адекватного Потребления (Adequate
Intakes, AI).

Напоминаем, дозировки носят рекомендованный характер.
Витамины особых периодов
В приведенной ниже таблице, изложена суточная потребность в витаминах

для женщин, которые нуждаются в коррекции дозировок. Например – для
тех, кто вступил в климакс, вынашивает ребенка или кормит грудью.
Как и в таблице выше, отмеченные звездочкой цифры обозначают что FNB не
разработало относительно этих веществ РДН, поэтому приводится расчетный
показатель Адекватного Потребления (Adequate Intakes, AI).
Рекомендуемые суточные дозировки витаминов также выражены в
миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Ориентируясь на изложенные в таблицах цифры, каждая женщина может

оценить свою потребность в витаминах и питательных веществах. К
сожалению, сухие табличные показатели не учитывают всех аспектов жизни
женщин. Так как наравне с витаминами, в разные периоды жизни меняется и
потребность женщин в микроэлементах.

Витамины для женщин после 30 лет
Ниже рассмотрим какие нужны витамины для женщин до 40 лет. Это так
называемый фертильный возраст, когда рост РДН в отношении витаминов и
минералов вызывается беременностью, родами и кормлением грудью
новорожденного.
Йод
Йод имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во

время беременности.
Согласно национальному исследованию, проведенному в 2012 году Центром

по контролю и профилактике заболеваний (CDC), женщины в возрасте от 20
до 39 лет имели более низкий уровень йода, чем любая другая возрастная
группа в исследовании. Так что для этой категории женщин, РДН по йоду
составляет 150 мкг.
Фолаты, витамин B9
Фолиевая кислота необходима женщинам на протяжении всего периода,

когда они могут и хотят иметь детей. Регулярный прием фолиевой кислоты
повышает вероятность зачатия. А добавка витамина B9 в первом триместре,
снижает риск аномалий развития нервной системы плода и ребенка.
Фолиевая кислота также участвует в синтезе красных кровяных клеток и
способствует перевариванию белка.

CDC рекомендуют беременным женщинам, а также тем , кто намеревается

забеременеть, принимать добавки фолиевой кислоты. Женщинам 18 лет и
старше, которые не беременны, требуется 400 мкг в день.
Витамины для женщин после 40 лет

В этом периоде наступает гормональная перестройка организма, климакс.
Разумеется, это сказывается на потребности в витаминах и микроэлементах
для поддержания здоровья.
Железо
Женщины, находящиеся в перименопаузе, подвержены более высокому

риску развития дефицита железа. Этот микроэлемент необходим для
обеспечения нормальной функции репродуктивных органов, работы
системы кроветворения.
Железо также важно для:
• выработки энергии внутри клеток;

• заживления ран, репаративных процессов;
• обеспечения нормальной иммунной функции;
• производства эритроцитов – красных кровяных телец;
• замедления инволюции (старения) внутренних органов и организма.
РДН для железа для женщин в этой возрастной группе составляет 18 мг.

Витамин D3 и кальций
С возрастом у женщин повышается риск развития остеопороза, патологии,

снижающей минеральную плотность костей, отчего те становятся хрупкими,
легко ломаются и плохо срастаются. Особо активируется этот процесс после
наступления климакса.
Дополнительное поступление кальция и витамина D необходимо для

поддержания здоровья костей.
В отношении витамина D, рекомендованная диетическая норма для

взрослых женщин в возрасте до 70 лет составляет 15 мкг. Для кальция, РДН
составляет 1000 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
Витамины для женщин после 50

В этом периоде, для здоровой женщины, заканчивается климакс. И
несколько меняется общий метаболизм.
Витамины B6, B12 и фолиевая кислота
Женщины старше 50 лет нуждаются в большем количестве витаминов

группы В, чем в других возрастах. Витамины группы B имеют решающее
значение для общего состояния здоровья.
Витамин B6 участвует в более чем 100 известных ферментативных реакциях,
имеет важное значение для поддержания иммунитета.
Витамин B6, B12 и фолиевая кислота также принимают участие в следующих
процессах:

• производство красных кровяных клеток;

• выработка энергии;
• полноценный белковый обмен;
• развитие и сохранение когнитивных возможностей;
• функция центральной и периферической нервной системы.
Существуют исследования, по выводам которых витамины группы B могут

снизить риск многих заболеваний, которые нередко отмечаются у пожилых
женщин.
По данным FNB, от 10 до 30 процентов пожилых людей не получают

достаточно витамина B12, потому что они не могут усваивать его должным
образом. Поэтому FNB рекомендует женщинам старше 50 лет принимать
добавки или потреблять больше продуктов, обогащенных витамином B12,
чтобы их РДН соответствовала потребностям организма.
Кальций и витамин D
Из-за выраженных изменений со стороны гормонов, женщины, находящиеся

в постменопаузе, подвергаются еще большему риску развития остеопороза.
В исследовании 2013 года, которое проводилось в США относительно 36 282
женщин постклимактерического возраста на протяжении 7 лет,
исследователи пришли к выводу, что в группе тех, кто принимал добавки
кальция и витамина D, снижается риск перелома шейки бедра.

Для женщин 51-69 лет, РДН кальция составляет не менее 1200 мг. Дополнять
прием этого минерала нужно витамином D, без которого кальций
усваивается организмом в недостаточной мере, даже при поступлении его в
достаточном количестве.
Витамины для женщин после 60 и старше

В таком возрасте наибольшее значение имеет витамин D. Он нужен для
здоровья костей, помогает поддерживать мышечную массу. Когда люди
стареют, они, естественно, начинают терять костную и мышечную массу.
Женщины старше 60 лет нуждаются в большем количестве витамина D, чем
более молодые.
Для женщин с особым образом жизни

Независимо от возраста, многие женщины также имеют уникальные
диетические особенности. Определяются они уровнем физической
активности, общим состоянием здоровья, образом жизни и предпочтениями
в питании.
Для очень активных женщин

Женщины, которым свойственны физические нагрузки, подвергаются
большему риску дефицита питательных веществ.
Тем, кто много занимается спортом или регулярно выполняет тяжелую
физическую работу, нужно больше питательных веществ, чтобы оставаться
здоровым.

Исследование, проведенное среди женщин-атлеток и военнослужащих,

показало, что эти категории представительниц прекрасного пола
испытывают дефицит витамина D и кальция. Это способствует ослаблению
костной ткани и увеличению риска травм.
У очень активных женщин также может быть повышен риск дефицита

железа.
Физически активным женщинам стоит поговорить с врачом или диетологом

о том, как адаптировать диету и подобрать добавки витаминов для
восполнения своих конкретных потребностей.
Для женщин со сложными месячными

Чрезмерная кровопотеря вследствие регулярных обильных менструаций
может привести к дефициту железа и анемии. Женщины, которые регулярно
испытывают тяжелые месячные, могут испытывать потребность в пище,
более богатой железом, или приеме добавок с витаминами группы B.
Любая, кто беспокоится о своих месячных или обильных менструальных
кровотечениях, должна поговорить с врачом.
Для женщин беременных и кормящих

Диета и питание важны в процессе беременности и кормления грудью. Как
правило, организм женщин, которые беременны или кормят грудью,
предъявляет повышенные требования к большинству витаминов и
минералов.
В первую очередь:

• Йод, который критически важен для здорового развития мозга

плода. РДН составляет 220 мкгдля беременных и 290 мкг для тех, кто
кормит грудью.
• Фолиевая кислота, которая помогает снизить риск аномалий развития у
плода и младенца. Для беременных женщин, РДН фолиевой кислоты
составляет 600 мкг и 500 мкг для тех, кто кормит грудью.
Для женщин-вегетарианок
Чтобы полностью удовлетворить потребности организма в витаминах,
вегетарианцы должны учитывать несколько вещей при планировании
питания.
Например, витамин B12 обычно встречается только в продуктах животного

происхождения. Таким образом, чтобы получить свою РДН, вегетарианцам,
возможно, придется принимать добавки. Или есть продукты, обогащенные
B12, такие как некоторые хлопья для завтрака и альтернативы молоку
животного происхождения.
Веганкам также нужно убедиться, что они получают достаточно белка,

кальция, железа и цинка. Снизить риск того, что питание окажется
неполноценным, поможет сбалансированная и разнообразная диета. В ее
составе можно применять такие продукты:
• бобы, горох и бобовые;

• цельнозерновые злаки;
• орехи и семена;

• соевые продукты;
• брокколи и другие виды капусты;
• темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, и горчица;
• обогащенные витаминами и минералами сухие завтраки, напитки и
альтернативы животному молоку;
• пищевые продукты дрожжевого происхождения.
Особого внимания требует питание женщины, практикующей веганское

меню и забеременевшей. Для таких, потребность в витаминах и минералах
становится уникальной, но восполнимой.
Как это все учитывать в рационе? Калькулятор

микронутриентов
Научитесь пользоваться калькулятором микронутриентов. Отличным

вариантом является Cronometer. Он, правда, на английском, но зато очень
хороший. Если с английским не дружите, то пользуйтесь переводчиком. Или
найдите русскоязычный аналог.
С помощью такого калькулятора, вы сможете увидеть достаточно ли

витаминов поступает вам с пищей. Конечно, это будут не точные цифры, ведь
содержание микроэлементов в пище зависит от многих факторов. Но, тем не
менее, у вас будет общая картина и понимание своего рациона.
Совет: на первых порах купите себе недорогие кухонные весы чтобы

взвешивать все эти продукты, вводить их и получать корректные

данные. Потом, вы уже научитесь определять вес продуктов примерно на

глаз. Супер-точность нам не нужна, важно общее понимание.
Супер продукты для женщин
Яйца
Первый супер продукт это яйца. Это прекрасный источник насыщенных
жиров, холестерина и холина. Содержат большое количество витаминов и
минералов.
Вот несколько полезных фактов про яйца:
● Яйца, хоть и содержат много холестерина, но их употребление не

повышает уровень ЛПНП (плохого холестерина);
● В рамках исследования проведённого в 2013-м году, учёные из

университета Коннектикута продемонстрировали, что у людей,
которые придерживались рациона с низким содержанием углеводов и
при этом употребляли в пищу целые яйца – даже каждый день –
наблюдалось повышение чувствительности к инсулину и улучшение
других параметров связанных с риском сердечно-сосудистых
заболеваний. То есть употребление цельных яиц снижало риск
развития сердечно-сосудистых заболеваний;

● Вдобавок к холестерину, цельные яйца содержат все незаменимые

аминокислоты, необходимые нам для выживания, а также витамины,
минералы и антиоксиданты. В яйце содержатся все витамины и
микроэлементы, кроме витамина С;
● Кроме того, они содержит обильное количество холина, который

особенно важен для усиления функционирования мозга.
Лучше покупать домашние яйца, потому что те продукты, которые вы

покупаете в супермаркете – это яйца от куриц, которые сидели всю жизнь на
одном месте и света белого не видели. Они неполноценно питались,
поэтому в яйцах нет столько питательных веществ, как у домашних курочек.
Зелень
В ней содержится множество микроэлементов, особенно фолиевой кислоты.
Выращивайте зелень на подоконнике или покупайте у бабулек. Магазинная
зелень содержит меньше питательных веществ.

Вода
«Даже небольшое обезвоживание – 2 % от нормального количества
жидкости в организме – вызывает спад энергии», - Эми Гудсон, диетолог
техасского центра по лечебной спортивной медицине имени Бена Хогана.
Раньше было распространено мнение, что нужно пить до двух литров воды в
день. Сейчас учёные склоняются к тому, что пить нужно столько сколько
хочется, но пить обязательно каждый день.
Обезвоживание приводит к уменьшению объема крови. Из-за чего она

становится гуще. Поэтому сердцу приходится тратить больше усилий на
кровообращение, что приводит к снижению скорости выброса крови и
кислород доставляется медленно ко всем органам.

Вода — это хороший очиститель крови - она помогает выводить все токсины
с мочой. В норме моча у нас должна быть прозрачная. Если она жёлтая,
значит воды нужно пить больше.
Тут стоит заметить, что если вы принимаете витамины группы В, то они

окрашивают мочу в жёлтый цвет. В таком случае моча прозрачной не будет,
сколько бы литров воды вы не выпили. Если вы принимаете витамины, то
жёлтый цвет мочи – это нормально.
Кокосовое масло и сливочное масло 82,5 %

Как мы уже говорили, это прекрасные источники насыщенных жиров.
Употребляйте их каждый день. Особенно при приготовлении пищи. Именно
насыщенные жиры меньше всего разрушаются под воздействием высоких
температур.
Авокадо
Это тоже суперпродукт, прекрасный источник мононенасыщенные жиров.
Очень полезен для кожи лица, для волос, для гормонов. Это настоящая
гормональная бомба!
Выбирая авокадо, обратите внимание – он должен быть очень мягким, но

при этом однородной консистенции и без темных участков. Чем жирнее, тем
лучше.
Ешьте хотя бы один авокадо в день, в сезон. Если такой возможности нет, то
употребляйте оливковое масло – оно также богато мононенасыщенными
жирами.

Ферментированные продукты
Ферментированные продукты незаменимы для работы кишечника, так как
содержат полезные бактерии. Они образуеются при ферментации и
критически важны для здоровья кишечника, для микрофлоры, для
выработки гормонов, нейромедиаторов, витаминов и т.д.
Одним из самых доступных ферментированных продуктов, является

квашеная капуста
Лучше всего делать квашеную капусту самостоятельно, не нужно покупать ее

супермаркете. Делать её очень просто. Белокочанную капусту хорошо
нарезать, добавить моркови, посыпать солью и посжимать руками, чтобы
оттуда выходила жидкость. После этого ещё посыпать солью и продолжать
мять. Чтобы она получилась хорошо спрессованной.
После этого, возьмите толкучку и разминайте ею капусту, чтобы оттуда

вышло больше капустного сока. Но выливать его не стоит. В идеале он
должен покрыть капусту, тогда она хорошо проквасится.
Затем возьмите крышку (она должна быть больше диаметром чем кастрюля)
и поставьте сверху банку, заполненную водой, как пресс. Поставьте в тёплое
место при комнатной температуре. Через три дня капуста готова.
Перекладываем полученную капусту в какую-то ёмкость и сразу же делаем

новую порцию. Пока будем есть первую, приготовится вторая. Так мы

обеспечиваем постоянное наличие этого полезного продукта.
Яблочный уксус
Некоторые факты про него:
● содержит более 16 видов аминокислот, а также витамины группы А, Р,
С, Е, В, бетта-каротин;
● магний, железо, медь, фосфор, кальций, сера, натрий и другие;
● стимулирует выделение соляной кислоты и процессы пищеварения;
● критически важен для кишечника;
● антигрибковые свойства;
● регулирует кислотность органов ЖКТ;
● очищает организм от шлаков и токсинов;
● может помочь нам укрепить иммунитет;
● активизирует все обменные процессы, помогает похудеть;
● обладает антисептическими свойствами;
● благодаря пектину, входящему в состав яблочного уксуса, улучшается
состояние сосудов;
● Яблочный уксус укрепляет волосы. Они становятся шелковистыми и
блестящими.
Лучше всего подходит домашний уксус. Но если у вас нет возможности

сделать или купить домашний, купите в магазине или на рынке.
Покупайте уксус только в стеклянной бутылке. И выбирайте только

натуральные яблочный уксус. Внимательно смотрите на состав, потому что

на упаковке могут написать, что это натуральный яблочный уксус, а на самом

деле это обычный уксус с какими-то яблочными добавками. В составе не
должно быть ничего лишнего. Яблочный уксус делается только из яблок!
Как его употреблять? Утром натощак одну столовую ложку разбавляйте в

стакане воды и выпивайте. Можно добавлять в салаты.
Энергетический кофе
Если вы не пьете кофе, то лучше и не начинать. Но если вы любитель, то
предлагаю вам следующий рецепт.
На Западе он известен как bulletproof coffee (пуленепробиваемый кофе).
Вот его рецепт.
1. В чашку кофе мы добавляем две столовые ложки сливочного масла и две

столовых ложки кокосового масла (желательно нерафинированного, чтобы
был вкус кокоса).
2. Всё это заливаем в блендер, взбиваем, и у нас получается такой пахучий

воздушный кофе, как с молоком но намного приятнее.
Это настоящая энергетическая бомба! В нем очень много жира, который

препятствует быстрому всасыванию кофеина, и за счет этого повышение
энергии происходит постепенно.

Цикорий
Я рекомендую добавить в свой рацион цикорий. Особенно, если есть какие-
то проблемы с кишечником (особенно запоры).
Цикорий напоминает по вкусу кофе, поэтому может быть отличной заменой

ему, если вы хотите отказаться или снизить потребление кофеина.
Выпивая два стакана в день цикория, мы заменяем кофе, чай, и получаем

огромную пользу для кишечника. В цикории очень много инулина. Это
пребиотик, который является пищей для полезных бактерий. Употребляя
цикорий, мы повышаем количество таких бактерий, улучшаем работу
кишечника и пищеварения.

Сразу скажу, что первое употребление может сопровождаться какими-то

изменениями пищеварения или жидким стулом. Но через несколько дней
это проходит. Поэтому потерпите, если что ☺
Афродизиаки для женщин

Афродизиаки – это вещества, стимулирующие половое влечение и
активность. Какие-то могут для вас работать лучше, какие-то хуже. Поэтому
имеет смысл попробовать все. Плюс, помимо конкретных продуктов, нужно
пересмотреть свой рацион в целом.
Острая еда
Она хорошо расширяет сосуды и усиливает кровоток по всему телу, в том

числе к органам малого таза. В Индии с древних временм люди едят острую
пищу, может поэтому они придумали Камасутру? Попробуйте добавлять
красный перец в блюда и посмотрите на результат. Главное не переборщить,
так как острая еда стимулирует нервную систему и с непривычки в больших
количествах может вызывать бессонницу.
Шоколад или какао
Какао содержит вещества, которые могут повышать либидо: аргинин,

метилксантины и фенилэтиламин.
Хотя недавно, ученые выяснили, что возбуждающий эффект от шоколада

скорее психологический.
Но нам то какое дело? Главное, чтобы работало

Шафран
Эта специя используется для повышения настроения и стрессоустойчивости в

альтернативной медицине.
Но похоже, что она обладает и эффектами афродизиака.
В одном исследовании женщины, употребляющие шафран, отмечали

повышение либидо и увеличение количества вагинальной смазки по
сравнению с плацебо-группой.
Стоит отметить, что это исследование проводилось на женщинах, у которых

снижение либидо было вызвано применением антидепрессантов. Есть ли
такой же эффект на остальных группах остается не ясным.
Мака перуанская
Эту сладкую репу в виде порошка можно купить сегодня практически в

любом магазине здорового питания. Но уже много столетий на родине ее
называют Перуанская виагра. Хотя используют ее не только мужчины.
Сразу в нескольких исследованиях участники отметили повышение либидо

после ее употребления.
Пажитник
С древних времен использовался как афродизиак в Риме, Египте и Греции.

Согласно исследованиям, пажитник содержит вещества, стимулирующие
выработку половых гормонов.

В одном небольшом исследовании женщины с низким либидо принимали

по 600 мг экстракта пажитника в сутки. К концу восьминедельного
эксперимента они отметили повышение полового влечения и возбуждения в
отличии от плацебо группы.
Еще пажитник оказывает благотворное влияние на здоровье грудных желез,

а в период лактации усиливает выработку молока.
Гингко билоба
Экстракт листьев этого дерева продается как добавка в аптеках или

специальных магазинах. Она усиливает циркуляцию крови, что особо важно
при сидячем образе жизни. В клинических испытаниях гингко билоба
показала неплохие результаты в повышении циркуляции и либидо у
женщин.
Другое исследование не показало таких результатов, поэтому чтобы найти

истину, имеет смысл протестировать на себе.
Жень-Шень
Популярный адаптоген и лекарственное растение в Китайской медицине. С

древних времен используется для повышения жизненного тонуса и
сексуального желания.
О его эффективности проводились много небольших исследований, но не все

они однозначны, поэтому нельзя с уверенностью сказать об эффективности.
Возможно дело еще в качестве сырья, ведь добавки на основе жень-шеня

отличаются по стоимости порой в десятки раз.
Учтите, что любые добавки могут иметь противопоказания, поэтому

проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
О фанатизме
Конечно, может возникнуть вопрос: сахар нельзя, булочки нельзя как жить
теперь?
Я отношусь людям, которые легко от чего-то отказывается. Я получаю

информацию, вижу бонусы, которые я получу, когда откажусь от этого. И уже
этого мне достаточно, чтобы отказаться от чего-то. Я просто расставил в
голове правильные приоритеты и очень легко переношу отказ от каких-то
вредных продуктов, пусть и ранее привычных.
Но есть люди, которым это действительно тяжело. Что делать в таком

случае? Не сильно себя насилуйте. Делайте все постепенно.
Например, если вы привыкли пить чай с сахаром, используйте натуральгные

подсластитель, например стевию.
Хотите вы съесть чего-то сладкого – купите натуральный горький шоколад с

какао маслом. В молочном шоколаде больше всего сахара, поэтому

замените его именно на черный. Он все равно будет сладким, но при этом
более полезным. Особенно, если в нем натуральное какао-масло.
Если вы соблюдаете рекомендации, но вам изредка захотелось чего-то, что

вы очень сильно любите, возьмите и съешьте это. Главное, вы должны
делать это осознанно и не часто! ☺
Многим тяжело отвыкнуть и перестроиться. Не нужно следовать фанатизму,

поэтому позволяете себе иногда такие слабости. Главное, большую часть
времени, придерживайтесь правильного питания и этих рекомендаций.
Чем больше вы будете их придерживаться, тем лучше будет ваши

результаты. Установите комфортный для себя баланс. Если вы не можете
полностью отказаться от сахара, уменьшите его количество в несколько раз.
Приучите себя хотя бы пить чай без сахара, ешьте меньше булочек. Хотите
сладкого – съешьте какой-то банан.
Грецкие и другие орехи
1. Богаты антиоксидантами
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry,
грецкие орехи содержат как минимум семь фенольных соединений. Это
говорит о высокой антиоксидантной активности. Причем четыре из семи этих
соединений более активны в отношении свободных радикалов, чем Trolox
(водорастворимый аналог витамина Е, антиоксидант, по которому

сравнивают эффективность всех остальных).
Интересно, что наиболее мощные антиоксиданты содержатся в пленке,

которая покрывает ядро ореха. Та самая, которая придает ему горечи и
терпкости, и которую некоторые любят убирать. Согласно одному
исследованию, антиоксидантная активность одного из сортов грецкого ореха
снизилась примерно в 20 раз, после удаления пленки.
Еще важно, что антиоксиданты из грецких орехов очень легко усваиваются. В

исследовании 2014 года, у испытуемых уже через час после их употребления
повысилось количество эллаготанинов в крови и моче.
2. Много полезных нутриентов

Грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, белка и
минералов. Особенно много в них марганца, меди, фосфора и магния.
3. Содержат Омега 3
Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), одну из трех
жирных кислот Омега-3. Все они являются незаменимыми и критически
важны для психического и физического здоровья.
В одном небольшом исследовании на 10 человек, употребление всего 4
грецких орехов в день в течении трех недель значительно повысило уров
всех трех омега-3 кислот (EPA и DHA могут частично синтезироваться из ALA).
Конечно, это исследование не очень достоверное, из-за слишком маленькой
выборки. Но в любом случае, несколько штучек в день пойдет только на

пользу
4. Обогащают микрофлору
Хотя грецкие орехи не являются пребиотиком в прямом смысле этого слова,
но они действуют в похожем ключе.
Недавнее исследование 2018 года показало, что ежедневное употребление
43 граммов грецких орехов на протяжении 8 недель, значительно изменило
и обогатило разнообразие кишечных бактерий. Также повысился уровень
жирных кислот короткой цепи (ЖККЦ) в кале, что говорит о повышении
эффективности работы микрофлоры.
5. Безопасны при похудении

Даже несмотря на то, что грецкие орехи довольно калорийны, их
добавление в рацион не увеличивает вес тела.
В одном британском исследовании, 90 здоровых участников ежедневно

употребляли в среднем по 35 грамм грецких орехов в течении полугода. Это
было в дополнение к их привычной диете. По окончанию эксперимента,
оказалось что их вес и процент жировой массы практически не изменился.
6. Улучшают работу мозга

Согласно исследованиям, ежедневное потребление грецких орехов
значительно улучшает многие когнитивные процессы (скорость обработки
информации, реакцию, память и концентрацию).

Высокое содержание антиоксидантов, ПНЖК, противовоспалительных фито-

соединений наделяет грецкие орехи нейропротекторным действием.
Замедляются процессы старения мозга и снижается риск
нейродегенеративных заболеваний.
7. Антиконцерогенные свойства
В исследовании 2015 года, женщины, употреблявшие минимум 28 грамм
грецких орехов, миндаля или арахиса хотя бы один раз в неделю, имели в 2-
3 раза ниже риск образования рака груди.
Пара слов об алкоголе

Алкоголь вреден для гормонального фона и для печени. Особенно его
чрезмерное потребление. Но есть некоторые исследования, которые говорят
о том, что 100 г сухого настоящего красного вина может быть даже
полезным. В нем содержится резервотрол — вещество, которое очень
полезно и для гормонов, и для кишечника плюс ещё улучшает кровоток. То
есть, в принципе, если вы будете иногда выпивать бокал сухого красного
вина без сахара, без добавления спирта, ничего плохого в этом нет. Конечно,
алкоголь вреден. И по большому счету вреден в любых количествах. Но если
вы будете выпивать изредка небольшое количество натурального сухого
вина, не думаю, что это сильно скажется на вашем здоровье и самочувствии
☺

Кетогенная диета
Сейчас эта диета очень популярна на западе, у неё очень большая научная
база. Существуют сотни исследований по кетогенной диете, это очень сейчас
модная штука среди ЗОЖников, среди крутых экспертов, среди уважаемых
врачей.
65-70% такой диеты составляют жиры,

20 – 30 % белки,
И всего 5– 10 % углеводы.

Кетогенная диета основана на том, что вы употребляете очень много жиров,

очень много употребляете различных не крахмальных овощей – капусты,
помидоры, баклажаны, кабачки. Едите белок животный, яйца, мясо.
Желательно все органическое. Углеводы урезаются очень сильно. Именно за
счет этого достигается главная цель диеты – переключение организма в
режим кетогенеза, когда вместо углеводов, организм использует жиры
(кетоны) для производства энергии.
Кетогенная диета. Исследования
Одно исследование о влиянии длительного кетогенного питания (24 недели)

показало следующие результаты:

1. Значительно снизился вес тела;
2. Уровень липопротеидов высокой плотности (хороший холестерин)

значительно повысился;
3. Уровень липопротеидов низкой плотности (плохой холестерин)

значительно снизился;
4. Уровень триглицеридов снизился значительно;
5. Уровень сахара в крови снизился значительно;
6. Не выявилась никаких побочных эффектов или ухудшения показателей

здоровья.
Жиры не вызывают скачков сахара и инсулина. Мало того, что у нас

вырабатывается энергии в пять раз больше, так ещё и мы даем отдохнуть
своей поджелудочной железе. Со временем она восстанавливается,
повышается чувствительность к инсулину. Это очень полезно при
инсулинорезистентности и сахарном диабете.
Необходимо заметить, что, если вы едите много сахара, то есть много жиров
не нужно. Будет ещё хуже, начнутся грибковые заболевания. Сахара и жиры
одновременно очень плохо действуют. Когда вы едите много сахара и у вас
высокие уровни инсулина, вы не будете использовать жиры для энергии.
Кетогенез не запустится и все будет откладываться в жир, в бока, живот, и по

всему телу. Поэтому, если вы решили переходить на кетогенную диету,

необходимо отказаться от сахара и минимизировать потребление углеводов.
Есть исследования, которые говорят, что эта диета дает кратковременные

результаты, есть исследования, которые говорят, что эта диета дает
долгосрочный результат, но нет ни одного исследования, которое говорит,
что эта диета чем-то вредна. Поэтому, в принципе, вы можете её
попробовать и посмотреть на результаты. Понять по своим ощущениям,
понравится она вам или не понравится. Следовать ей может быть довольно
тяжело, особенно зимой, когда у нас нет достаточного количества овощей.
Ещё одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает некоторые

показатели здоровья, например: сердечно-сосудистой системы, ожирение,
диабет второго типа, уровень холестерина.
Рацион кето диеты
Продукты и их количество, которые можно употреблять на кетогенной диете:
1. Некрахмальные овощи употреблять много – это брокколи, цветная

капуста, перцы, кабачки, баклажаны, капуста, зелень.
2. Жиры с каждым приемом пищи. Кокосовое масло, оливковое масло,

натуральное сливочное масло травяного откорма, домашние яйца,
кокосы, авокадо, оливки, орехи, семена.

3. Белок умеренно. Мясо травяного откорма свободного выпаса, дикая

рыба, яйца, орехи, семена. Не более 15-25 г за один прием пищи.
4. Меньше фруктов. Ягоды в небольших количествах – нужно.
5. Избегать глютеновых зерновых: пшеница, рожь, овес, полба.
6. Очень мало крахмальных овощей и бобовых: картофель, тыква, бобы.
Питание. Что можно и нельзя?
Понятное дело, кето-диета подходит не всем. Кому-то будет сложным

отказаться даже от сахара, а на ней почти все углеводы нужно исключить.
Поэтому для большинства людей все таки подойдет более классическое
питание, но с большим количеством жиров и с меньшим количеством
простых углеводов, особенно сладких.
Поэтому, учитывая, все вышеперечисленные рекомендации, хочется

подитожить – что чего есть и сколько?
Можно и нужно МНОГО:
Некрахмальные овощи:
Брокколи, все виды капусты, перцы, кабачки, помидоры, баклажаны, зелень.

Жиры:
1. Насыщенные: сливочное масло, кокосовое масло, сало, животный жир,
кокосы
2. Мононенасыщенные: авокадо, оливки, оливковое масло, макадамия,
кешью.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3: дикая жирная рыба,
дичь, добавки.
4. Орехи: кешью, миндаль, бразильские, фундук, грецкие, пеккан,
макадамия
Ферментированные продукты:
Квашеная капуста, кимчи, квашеные овощи, домашний йогурт из козьего
молока, квас, чайный гриб.
Можно УМЕРЕННО:
Белок
Мясо травяного откорма, дикая рыба, яйца, морепродукты, домашняя
птица, дичь.
Сложные некрахмальные и безглютеновые углеводы

Гречка, бурый рис, белый рис, киноа, сорго.
Ягоды

Черника, голубика, смородина, клюква, брусника + кислые фрукты (лимон и

лайм). И яблочный уксус.
Можно, но МАЛО
Крахмальные овощи и бобовые

Картофель, кукуруза, свёкла, морковь, тыква, репа, фасоль, горох, чечевица,
нут, маш и т.д. 1-2 раза в неделю.
Фрукты
Предпочтение — несладким. Съедайте порцию фруктов каждый день, лучше
не сладких.
Исключить
Сахар и сладости
Сахар, сиропа, конфеты, торт, печенье, газированные напитки, мороженое и
т.д.
Глютен
Пшеница, рожь, овес, изделия из них: макароны, хлеб, выпечка, овсянка,
кетчуп, соусы. Глютен имеет смысл исключить на 3-4 недели, чтобы
посмотреть на реакцию. Если разницы в пищеварении и самочувствии не
будет, можно будет вернуть в рацион.

Растительные масла омега 6

Подсолнечное, растительное, ореховые, семечковые, соевые. В общем все,
кроме оливкового, кокосового, какао, льняного, конопляного.
Трансжиры и консервы
Маргарин, фастфуд, соусы, кексы. А также консервы, консерванты, усилители
вкуса.
Прочее:
Алкоголь, молоко, арахис, соя, кукуруза.
Питание. Пример рациона на день
Утром:
Вода, яблочный уксус.
Завтрак:
Костный бульон, гречка, яйца, сливочное масло. Из добавок: витамин D3,
пробиотик, Омега 3, витамины группы В.
Обед:
Фрукты, тушеные овощи в масле, брокколи, мясо.

Ужин:
Квашенная капуста с оливковым маслом, рис, рыба, печеные овощи в
оливковом масле, орехи.
И еще раз про органик
Еще раз хочу подчеркнуть, что очень важно употреблять именно

натуральные домашние продукты.
Поставьте себе задачу обзавестись контактами. Увидели частников на рынке,

поговорите с ними, возьмите контакты. Они с радостью вам их дадут,
поверьте. Попросите их звонить вам, когда у них появятся нужные вам
продукты.
На западе, например, органическая еда стоит дорого. В модных

органических магазинах она может стоить в несколько раз дороже. У нас,
иногда, на рынке продают органическую еду даже дешевле чем в обычных
магазинах или у перекупщиков. Для вашего здоровья это окупится
многократно. Можно сэкономить на одежде, на каких-то развлечениях, но на
питание экономить не нужно.
Некоторые заправляют машину хорошим бензином, чтобы она больше

служила, но, при этом, жалеют деньги на себя, и на еду, которую

употребляют. Мы о своей машине заботимся лучше, чем о своем теле. Это

разве нормально?
Качество пищи влияет на качество нашей жизни. В конечном итоге у нас

будет лучше настроение, самочувствие, больше успеха в жизни. Поэтому это
можно рассматривать как инвестиции, чтобы не жаловаться на здоровье,
чтобы жить полноценной жизнью.
Витамины и добавки
Эффективность добавок
Некоторые люди, начинают принимать какие-то добавки и через месяц

заявляют: «Добавки не работают».
Как же оценить эффективность добавок и когда мы действительно можем

почувствовать изменения в самочувствии?
Начнем с того, что добавки – это не какие-то волшебные таблетки, которые

решат все ваши проблемы. Это не сильнодействующие препараты, которые
резко меняют самочувствие.
Это биологически активные добавки в пище, которые помогают восполнить

пробелы в питании и восполнить дефицит тех или иных веществ.

В идеальной ситуации, мы можем все получать из пищи. Но на практике,

лишь у единиц отсутствуют какие-либо дефициты.
Добавки особенно эффективны тогда, когда у человека есть дефицит какого-

то элемента. Например, у вас сильный дефицит магния, который вызывает
определенные вполне ощутимые симптомы. Если вы начнете его принимать
в виде добавки, то у вас довольно быстро настанет улучшение самочувствия.
Если же у вас резкого дефицита магния нет, то от приема, вы, скорее всего,
ничего не почувствуете. И оценить пользу от приема будет довольно сложно.
Особенно учитывая, что потребность в тех или иных микронутриентах у
разных людей разная.
Ну давайте допустим, что ваш организм нуждается в повышенном

поступлении магния, например из-за стрессов. Вы получаете его из пищи,
организму его еле-еле хватает и то не всегда. Вы начинаете принимать
магний из добавок. Резких изменений вы не чувствуете. Но положительные
процессы происходят. Вы чуть быстрее восстанавливаетесь от стрессов.
Мышцы становятся более расслабленными, меньше напряжения и судорог.
Если все это происходит постепенно и не ярко выраженно, вы скорее всего и
не заметите эти изменения. Как в таком случае оценить эффективность
добавки? И стоит ли тратить деньги, если явных изменений нет? Это решать
каждому из вас.
Я знаю какие добавки и для чего я принимаю. Знаю, в чем нуждается именно

мой организм. Поэтому определенные добавки я принимаю постоянно, а

какие-то курсами.
И еще: эффективность добавок обусловлена вашими причинами и

проблемами.
Если причина ваших жалоб - это плохой сон, т.е. вы плохо спите, не
соблюдаете режим, то прием добавок для улучшения самочувствия, не дадут
никакого эффекта. Потому что ваша основная причина – это сон.
Если из-за стресса, ваше сознание пребывает в постоянном тумане и

неясности, то прием добавок для улучшения работы мозга никак не решат
проблему!
Поэтому добавки могут быть эффективны, а могут и нет.
Ниже поговорим о добавках, которые нужно принимать обязательно, на

постоянной основе. О тех, которые нужно принимать курсами. И даже о тех,

которые можно попробовать и оценив результат, принять решение о

дальнейшем приеме.
Витамин D3
Существует более 2000 исследований о влиянии витамина D3 на здоровье

человека.
По разным подсчетам, до 70% населения имеет недостаток этого витамина.

А если учесть, что понятие нормы для него до сих пор строго не определено,
то ситуация может быть еще плачевнее.
Дело в том, что формальной нормой содержания D3 является 30 нг/мл. Это

минимальная отметка, которая более ли менее обеспечивает здоровье
костей. Однако сейчас, ученые все больше находят подвтерждений, что роль
этого витамина не только в укреплении костной ткани. Так, при его
содержании в крови свыше 50 нг/мл он начинает проявлять серьезные
иммунные функции. А от 80-90 нг/мл он проявляется во всей красе и влияет
на тысячи функций в организме. Передовые ученые называют D3 гормоном,
а не просто витамином. Ведь по своим функциям он больше поход именно
на гормон.
Современные ученые рекомендуют, чтобы уровень витамина D3 в крови был

на верхней границе нормы – 100-110 нг/л.

Средний уровень витамина D3 у жителей России – от 7 до 15 нг/л.
Лаборатории часто выставляют минимальную отметку в 15 нг/л. Это создает

видимость отсутствия проблем. Эти нормы являются сильно устаревшими.
Если говорить о современной медицине, то уровень ниже 50 нг/ л – это
дефицит витамина D3.
Витамин D3 вырабатывается под воздействием солнечных лучей, но в наших

широтах, с ноября по март их спектр не позволяют организму его
вырабатывать.
Угрюмость, подавленность, плохое настроение – это все то, что замечают

туристы приезжая в Россию. Такой национальный портрет формируется из-за
того, что в стране недостаток солнца и люди не получают витамин D3 в
достаточном количестве.
Раньше люди постоянно находились на улице и ели витаминизированный

рыбий жир. Это способствовало достаточному поступлению витамина в
организм.
Сейчас употреблять рыбий жир не столь безопасно. В следствие загрязнения

мирового океана органическими соединениями ртути, вся рыба ею
заражена. И ее не стоит потреблять в большом количестве. Особенно,
печень, из которой и делали рыбий жир – именно в ней оседает вся метил
ртуть.

Поэтому, для того чтобы получить суточную дозу витамина D3, нужно
находиться достаточно находится под солнцем или принимать его из
добавки.
Чтобы витамин синтезировался, мы должны в вертикальном положении

летом находиться 3 часа на солнце или загорать в горизонтальном
положении 20 минут. Если у вас такой возможности нет – выбирайте
добавку. Зимой же, с ноября по март, прием добавки обязателен!
Вы можете сдать анализ и посмотреть на свой уровень. Если он ниже 50

нг/мл, то прием добавки обязателен. Если в пределах 50-80 нг/мл, то
желателен.
Средняя суточная дозировка для большинства взрослых людей, это 5000 IU

(МЕ).
Действия витамина D3:

● уменьшает усталость;
● эффективен при сезонных депрессиях;
● нормализует гормональный фон;
● улучшает здоровье мозга и нервной системы;
● снижает вес;
● нормализует работу иммунной системы;
● регулирует уровень тестостерона у мужчин.

Витамин D3 принимают утром, чтобы он не пересекался не влиял на

выработку мелатонина и не сбивал циркадные ритмы.
Если вы длительное время летом пребываете на солнце, принимайте по 2000

ЕД витамина.
При серьезном дефиците, дозировка начинается с 10 000 ЕД и потом, под

контролем анализов, снижается дозировка, как правило пдо 5000 ЕД.
Передозировка витамина случается редко. Если вы боитесь возникновения

такой ситуации, внимательно ознакомьтесь с инструкцией,
противопоказаниями и симптомами передозировки. Тогда вы сможете сами
их отслеживать во время приема витамина.
Это касается всех добавок и витаминов – необходимо сначала внимательно

ознакомиться с противопоказаниями и возможными побочными реакциям,
чтобы вы знали, можно их вам или нет.
Учтите, что витамин D действует не сразу и накапливается долго. До

появления каких-то результатов может пройти месяц или два. Поэтому, чем
раньше начнете, тем лучще.

Какой купить?
Проверенный и отличный по
соотношению цена-качество:
Vitamin D3 5000 IU от Now
Витамины группы В
Витамины группы В содержатся во многих продуктах, а также

вырабатываются в кишечнике полезными бактериями, мы уже говорили об
этом ранее.
Потребность в этих витамина�

Язык

Книга "Женские гормоны" PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Книга "Женские гормоны" PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

«ЖЕНСКИЕ ГОРМОНЫ»

Бодрый день, друзья!

Меня зовут Сергей Бодряков, я консультант диетолог и нутрициолог, автор

Подписывайтесь на мой паблик во Вконтакте, где я периодически

В этой книге, вы узнаете о том, как восстановить женщинам гормональный

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 2

Вес тела и гормоны ..........................................................................................................26

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 3

19. Следите за своими гормонами ............................................................................................ 41

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 4

Как это все учитывать в рационе? Калькулятор микронутриентов ......................................... 102

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 5

Дикий ямс ........................................................................................................................................................ 161

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 6

Для чего это нужно?

Когда у нас не все в порядке с гормонами, от этого страдают все системы

Все это приводит к снижению самооценки, а иногда и ухудшению

Также начинает страдать нервная система. Раздражительность, нервозность,

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 7

причину, можно по-настоящему вылечить заболевание или решить

Итак, если мы говорим о гормональных нарушениях, то у них

Физиологические причины – это конкретные заболевания внутренних

Соответственно, в первом случае мы можем изменить свои привычки прямо

С другой стороны, в большинстве случаев, органические проблемы вызваны

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 8

Конечно, это очень простой пример, и я надеюсь, что никто из вас не

Ну с алкоголем понятно. Все знают, что он вреден. Но есть и более сложные

Прибавим сюда еще несколько подобных заблуждений и в итоге, лет через

«Я-то все делаю правильно, но видимо здоровье у меня не очень, генетика.

Гормоны как причина нехватки энергии

Мало кто знает, но при постоянных перепадах настроения, хронической

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 9

Они могут быть ярко-выраженными (результаты анализов выходят за

В первом случае, врач может предпринять какие-то действия и назначить

Во втором случае, если ваши

Часто таких пациентов направляют к

Здесь важно разобраться, почему так происходит. Ведь анализы в норме, а

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 10

Реже на половые гормоны. Еще реже на гормоны надпочечников.

Посмотрев на нормальный уровень каких-то нескольких гормонов, терапевт

Во-вторых, нормы анализов очень относительны и зависят от многих

Представим ситуацию. Давайте на мужчинах, потому что у них более

Формально он прав. Вот если бы анализ показал 5, 8 или даже 11 нмоль/л, то

Уровень гормонов снижается с возрастом и для дедушки в возрасте 60 лет,

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 11

мало. Более того, даже для одной возрастной группы, разница в

Тема гормонов очень обширная и

Пока просто запомните, что именно гормоны в первую очередь отвечают

Гормональный сбой может привести к ожирению, целлюлиту, сердечно-

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 12

Причины гормональных нарушений

Причины гормональных нарушений являются мультифакторными. То есть

У кого-то может одна главная причина, у кого0то сразу несколько. Кто-то

Давайте рассмотрим на примере. Не все люди правильно питаются.

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 13

Но, даже с одинаковым рационом, одни будут иметь гормональные

Да потому, что у Васи может и проседает питание, но остальные факторы,

Ведь у всех нас есть какие-то генетические или наследуемые

Наследуемые, это значит, что мы унаследовали какие-то привычки или черты

СЕРГЕЙ БОДРЯКОВ, WWW.NABODRYAKE.RU 14

Есть одна хорошая поговорка: «Где тонко, там и рвется». И у каждого

У кого-то есть проблемы с печенью. Одни, могут чувствовать себя