Оглавление
Введение ..............................................................................................................................7
Причины и диагностика......................................................................................................7
Гормоны как причина нехватки энергии ..................................................................................... 9
Причины гормональных нарушений ......................................................................................... 13
Основные причины гормональных нарушений ........................................................................ 17
Скорость появления симптомов ................................................................................................ 18
Анализы и исследования ........................................................................................................... 20
Анализы. Подготовка и результаты ........................................................................................... 25
Как сдавать анализы? Подготовка .................................................................................................................. 25
Интерпретация результатов ............................................................................................................................ 26
Введение
Эта книга посвящена восстановлению женского гормонального фона, либидо
и улучшения здоровья в целом.
Причины и диагностика
Прежде чем приступить к советам и рекомендациям, нужно понять откуда
растут ноги у ваших гормональных проблем. Зная причины, мы можем более
точечно на них воздействовать. Более того, я убежден, что только устранив
Неправильный образ жизни – это то, как мы питаемся и то, как мы спим,
какая у нас психология, стрессоустойчивость.
Во-первых, редко врач назначает все анализы. Как правило, при жалобах на
усталость, врач может назначит анализы на гормоны щитовидной железы.
Грубо говоря, если вам сейчас вколоть нужные гормоны, то уже завтра вы
будете совсем другим человеком – вы изменитесь как внешне, так и
психологически. А уровень энергии быстро возрастет. Но это тупиковый путь.
Если потреблять гормоны из вне, то свои потом перестанут вырабатываться
совсем. Поэтому лучший способ – починить свою гормональную систему
естественными методами.
● питание;
● образ жизни;
● заболевания;
● генетика.
И тут можно подумать, что мир не справедлив: «Почему Вася ест все, что
хочет и чувствует себя хорошо, а мне нужно придерживаться какой-то
строгой диеты?»
Анализы и исследования
Общие анализы:
1. Общий клинический анализ крови.
2. Биохимический анализ крови (полный).
3. Ферритин.
4. В12.
5. Аммиак.
6. Паразиты (IgG).
7. Инфекции (цитомегаловирус, Candida, HHV-6, вирус Эпштейн-Барр).
Если у вас есть финансовая возможность сдать эти анализы, лучше всего это
сделать. Тогда вы увидите, где есть проблемы, какие показатели отличаются
от нормы, и сможете сконцентрироваться именно на них.
Общий анализ крови и биохимический анализ крови лучше всего сдать. Это
недорогие анализы, но они покажут общую картину работы организма.
Интерпретация результатов
Существует такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ). Во всех западных
исследованиях, статьях, научных работах по гормональным заболеваниям и
здоровому питанию, ожирению, используется не вес, а именно ИМТ. У нас
тоже это распространено, но люди все равно продолжают больше
ориентироваться именно на вес.
Индекс массы тела – это отношение вашего роста и вашего веса. Вы можете
рассчитать его по формуле или использовать таблицу для того, чтобы сразу
же узнать свой индекс массы тела.
Результаты:
Например, если у вас рост 170 а вес 85 кг, то это лёгкое ожирение,
необходимо стремиться к весу 75 кг. По таблице каждый может определить
для себя диапазон идеального веса.
Конечно же, самый главный фактор, влияющий на вес тела – это питание.
Именно ему и посвящен следующий раздел книги.
Еще лучше, если вы будете составлять четкий план питания на неделю. Так
вы будете заранее знать какие продукты нужно докупить и какие
альтернативные замены вредным перекусам вы будете совершать. Все это
защитит вас от спонтанных перекусов, фаст-фуда и полуфабрикатов.
5. Пейте кофе…
Согласно исследованиям, кофеин ускоряет метаболизм на 3-11% и
жиросжигание на 10-29%.
И не стоит добавлять в кофе сахар или молоко – это даст лишь обратный
эффект. Оба этих продукта вызывают сильнейшие всплески инсулина, что
наоборот провоцирует набор веса.
6. …и зеленый чай
Далеко не все исследования по поводу зеленого чая однозначны, но
некоторые из них показывают его эффективность при снижении веса.
Помимо упомянутого выше кофеина, зеленый чай содержит катехины —
мощные антиоксиданты, которые помогают эффективнее сжигать жир.
7. Глюкоманнан
Это растворимая клетчатка, получаемая из коньячного корня. Активно
используется в азиатских странах как средство для улучшения работы
кишечника и снижения веса.
• Инъекции инсулина;
• Другие препараты для диабетиков;
• Кортизон;
• Нейролептики;
• Некоторые антидепрессанты;
• Некоторые контрацептивы;
• Некоторые препараты для нормализации давления;
• Лекарства для эпилептиков;
• Антигистаминные препараты;
• Антибиотики.
Какой спорт для похудения подходит лучше всего? Тот, который вам больше
нравится. Ведь, если вы не будете получать удовольствие от занятий, долго
вы не продержитесь.
15. Высыпайтесь
Во сне производятся важнейшие гормоны для снижения веса и усиливаются
процессы жиросжигания.
Исследования показывают, что плохое качество и продолжительность сна,
сильно влияют на накопление жира и усиливают выработку кортизола.
Питание
Питание и органы ЖКТ — это очень важные темы данной книги. Это два кита,
на которых держится наше здоровье.
Первый аспект (питание) – это то, что мы едем и что мы не едим. И то, как
мы составляем свой рацион.
Второй аспект (органы ЖКТ) — это то, как мы усваиваем эту пищу. Ведь даже
если мы питаемся хорошо, но есть какие-то проблемы с органами ЖКТ, то
пища будет усваивается плохо.
Калорийность
Вторая крайность – это когда человек очень мало ест. В таком случае, во -
первых, снижается масса тела. А мы уже говорили о том, что это тоже плохо
для гормонов. А во-вторых, человек банально, чисто математически, не
добирает необходимых питательных веществ из пищи – жиров, белков,
углеводов, витаминов и минералов. Ведь чем меньше мы съели, тем меньше
получили. Простая математика.
Важно понять, что калории бывают разные. Можно набрать 2500 ккал
поглощая гамбургеры, трансжиры и фастфуд. При этом полезных веществ вы
не получите. Вы будете толстеть, а организм при этом будет голодный, так
как в такой пище нет полезных веществ.
Разнообразие пищи
Если у нас скудный рацион и мы каждый день едим одно и тоже: овсянку-
суп-мясо, овсянку-суп-мясо – у нас не будет нормального разнообразия
микрофлоры. И наш организм не будет получать все полезные вещества как
от самих продуктов, так и от продуктов жизнедеятельности некоторых видов
бактерий.
Многие, кто постоянно едят на бегу, едят в принципе одно и тоже. Так,
конечно, проще и легче. Но если мы решили заниматься своим здоровьем,
то лучше разнообразить рацион. Употребляйте разные продукты, разную
рыбу, разное мясо, разные овощи, фрукты, орех и т.д.
Ешьте медленно
Восточные мудрецы говорили так: жуёшь 50 раз – ничем не болеешь, 100 раз
– будешь жить очень долго, 150 раз – станешь бессмертным.
Не передать
Если мы не передаем у нас нет резких скачков сахара в крови и это очень
хорошо для гормональной системы, для поджелудочной железы. Организм
не тратит лишнюю энергию и намного лучше усваивает пищу.
Не пережаривать и не переготавливать
Качество пищи
Важно отличать их от
перекупщиков. У них
обычно большой
ассортимент, все овощи и
фрукты одинакового
размера и правильной
формы, без изъянов.
А вот у бабушек, товаров как правило меньше и выглядят они не так, как у
перекупщиков.
Зелень на подоконнике
Очень важно есть зелень. Особенно органическую, потому что важно в какой
почве эта зелень росла. Можно покупать ее на рынке, но, даже в теплицах,
зелень могут обрабатывать, а почву плохо удобрять.
Хороший вариант - выращивать зелень самим. Если у вас есть земля, вы
можете ее выращивать прямо много. Шпинат, салат, петрушку, кинзу,
сельдерей и т.д. Добавляйте её в салаты, делайте сок.
Макронутриенты
Белки
Качество мяса
При выборе мяса огромное значение имеет то, чем питалась это животное. В
развитых странах часто указывают на упаковке или в меню, чем питалось
животное. Например, если это говядина, то пишут какого она откорма:
травяного (grass fed) или зернового (grain fed). Это имеет большое значение.
Трава – это натуральная еда для коров. Так, оно получает все необходимые
витамины из своей видовой пищи. Она меньше болеет, ее меньше
приходится лечить антибиотиками. В таком мясе много микроэлементов, оно
очень полезно. У нее хороший жировой профиль, в том числе, повышенное
содержание Омега-3.
Если же корову кормили зерном, особенно как это случается в нашей стране,
в зимнее время года, то она начинает болеть. Потому что зерно для нее, это
не привычная пища. Качество мяса значительно снижается. В мясе
изменяется состав витаминов, микроэлементов и даже жиров (вместо омега
3 преобладает омега 6).
Другое дело чистое молоко. В нем больше молочного сахара (лактозы) и нет
полезных бактерий.
Жиры
Жиры при окисления выделяют в пять раз больше энергии, чем углеводы.
Поэтому, если мы говорим о повышении энергичности, имеет смысл
употреблять в пищу больше полезных жиров.
Виды жиров
Существует несколько видов жиров. Разделим их на две, понятные для всех,
группы: полезные и вредные.
Да!
Омега 3
Омега три очень важный источник жиров. Важно следить за правильным
соотношением омега 3 и омега 6. Но поскольку в рационе
среднестатистического человека избыток Омега 6 и недостаток Омега 3,
имеет смысл просто больше употреблять именно Омега 3.
2) Ментальное здоровье
Многочисленные исследования указывают на обратную связь между
употреблением рыбы и морепродуктов и развития депрессии. Т.е. чем
больше мы их употребляем, тем меньше риск.
3) Здоровье мозга
Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие рыбу и
морепродукты, имеют меньший риск к заболеваниям мозга и проблемам с
памятью. Особенно важно употреблять эти продукты детям в период
развития мозга. Это повышает концентрацию внимания, навыки чтения и
поведение.
4) Состояние кожи
Омега 3 защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, а
также помогает при некоторых заболеваниях кожи.
Безопасность
Как мы знаем, рыба и морепродукты содержат ртуть (в виде метилртути).
Омега 3. Исследования
У тех, кто ежедневно употреблял рыбу, риск этих заболеваний был снижен на
44 %. У людей, которые регулярно употребляли омега три жиры вероятность
развития деменции была на 60 % ниже, чем у тех, в чем постоянном рационе
их не было.
Мононенасыщенные жиры
● авокадо;
● оливки;
● оливковое масло;
● некоторые виды орехов.
Насыщенные жиры
Берите масло только 82,5 % жирности (не путать с 72,5%). Оно должно
пахнуть сливками. Не жиром, не маргарином. Сливками! Качественное
твёрдым.
Углеводы
Не все люди могут сразу отказаться от сахара. Некоторым это будет тяжело,
но нужно хотя бы снизить его количество в рационе.
Глютен
Самое страшное в этом открытии то, что мы даже не подозреваем, что наш
мозг подвергается негативному воздействию. Нарушения пищеварения,
например, обнаруживается значительно проще: они относительно быстро
проявляются себя такими симптомами как: образованием газов, вздутие
живота, боли, запоры и диарея. Мозг – значительно более сложный орган.
Он может подвергаться нападению на молекулярном уровне, и вы ничего не
будете чувствовать.
Так что, даже если человек не страдает целиакией, его тело, в том числе
мозг, находится в ситуации повышенного риска.
Микронутриенты
Витамины участвуют во
многих процессах нашего
организма, в том числе в
выработке гормонов и
нейромедиаторов – веществ,
которые дарят нам ощущение
счастья, спокойствия и
благополучия.
● магний;
● витамины группы В;
● витамин Е;
● витамин А;
● витамин D;
● бор;
● цинк;
● селен;
● кальций;
● витамин С;
Ниже рассмотрим какие нужны витамины для женщин до 40 лет. Это так
называемый фертильный возраст, когда рост РДН в отношении витаминов и
минералов вызывается беременностью, родами и кормлением грудью
новорожденного.
Йод
Фолаты, витамин B9
Железо
РДН для железа для женщин в этой возрастной группе составляет 18 мг.
Витамин D3 и кальций
Кальций и витамин D
Для женщин 51-69 лет, РДН кальция составляет не менее 1200 мг. Дополнять
прием этого минерала нужно витамином D, без которого кальций
усваивается организмом в недостаточной мере, даже при поступлении его в
достаточном количестве.
Для женщин-вегетарианок
Чтобы полностью удовлетворить потребности организма в витаминах,
вегетарианцы должны учитывать несколько вещей при планировании
питания.
• соевые продукты;
• брокколи и другие виды капусты;
• темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, и горчица;
• обогащенные витаминами и минералами сухие завтраки, напитки и
альтернативы животному молоку;
• пищевые продукты дрожжевого происхождения.
Яйца
Первый супер продукт это яйца. Это прекрасный источник насыщенных
жиров, холестерина и холина. Содержат большое количество витаминов и
минералов.
Зелень
В ней содержится множество микроэлементов, особенно фолиевой кислоты.
Выращивайте зелень на подоконнике или покупайте у бабулек. Магазинная
зелень содержит меньше питательных веществ.
Вода
«Даже небольшое обезвоживание – 2 % от нормального количества
жидкости в организме – вызывает спад энергии», - Эми Гудсон, диетолог
техасского центра по лечебной спортивной медицине имени Бена Хогана.
Раньше было распространено мнение, что нужно пить до двух литров воды в
день. Сейчас учёные склоняются к тому, что пить нужно столько сколько
хочется, но пить обязательно каждый день.
Вода — это хороший очиститель крови - она помогает выводить все токсины
с мочой. В норме моча у нас должна быть прозрачная. Если она жёлтая,
значит воды нужно пить больше.
Авокадо
Это тоже суперпродукт, прекрасный источник мононенасыщенные жиров.
Очень полезен для кожи лица, для волос, для гормонов. Это настоящая
гормональная бомба!
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты незаменимы для работы кишечника, так как
содержат полезные бактерии. Они образуеются при ферментации и
критически важны для здоровья кишечника, для микрофлоры, для
выработки гормонов, нейромедиаторов, витаминов и т.д.
Затем возьмите крышку (она должна быть больше диаметром чем кастрюля)
и поставьте сверху банку, заполненную водой, как пресс. Поставьте в тёплое
место при комнатной температуре. Через три дня капуста готова.
Перекладываем полученную капусту в какую-то ёмкость и сразу же делаем
Яблочный уксус
Некоторые факты про него:
● содержит более 16 видов аминокислот, а также витамины группы А, Р,
С, Е, В, бетта-каротин;
● магний, железо, медь, фосфор, кальций, сера, натрий и другие;
● стимулирует выделение соляной кислоты и процессы пищеварения;
● критически важен для кишечника;
● антигрибковые свойства;
● регулирует кислотность органов ЖКТ;
● очищает организм от шлаков и токсинов;
● может помочь нам укрепить иммунитет;
● активизирует все обменные процессы, помогает похудеть;
● обладает антисептическими свойствами;
● благодаря пектину, входящему в состав яблочного уксуса, улучшается
состояние сосудов;
● Яблочный уксус укрепляет волосы. Они становятся шелковистыми и
блестящими.
Энергетический кофе
Если вы не пьете кофе, то лучше и не начинать. Но если вы любитель, то
предлагаю вам следующий рецепт.
Цикорий
Я рекомендую добавить в свой рацион цикорий. Особенно, если есть какие-
то проблемы с кишечником (особенно запоры).
Острая еда
Шафран
Мака перуанская
Пажитник
Гингко билоба
Жень-Шень
О фанатизме
Конечно, может возникнуть вопрос: сахар нельзя, булочки нельзя как жить
теперь?
замените его именно на черный. Он все равно будет сладким, но при этом
более полезным. Особенно, если в нем натуральное какао-масло.
1. Богаты антиоксидантами
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry,
грецкие орехи содержат как минимум семь фенольных соединений. Это
говорит о высокой антиоксидантной активности. Причем четыре из семи этих
соединений более активны в отношении свободных радикалов, чем Trolox
(водорастворимый аналог витамина Е, антиоксидант, по которому
3. Содержат Омега 3
Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), одну из трех
жирных кислот Омега-3. Все они являются незаменимыми и критически
важны для психического и физического здоровья.
В одном небольшом исследовании на 10 человек, употребление всего 4
грецких орехов в день в течении трех недель значительно повысило уров
всех трех омега-3 кислот (EPA и DHA могут частично синтезироваться из ALA).
Конечно, это исследование не очень достоверное, из-за слишком маленькой
выборки. Но в любом случае, несколько штучек в день пойдет только на
пользу
4. Обогащают микрофлору
Хотя грецкие орехи не являются пребиотиком в прямом смысле этого слова,
но они действуют в похожем ключе.
Недавнее исследование 2018 года показало, что ежедневное употребление
43 граммов грецких орехов на протяжении 8 недель, значительно изменило
и обогатило разнообразие кишечных бактерий. Также повысился уровень
жирных кислот короткой цепи (ЖККЦ) в кале, что говорит о повышении
эффективности работы микрофлоры.
7. Антиконцерогенные свойства
В исследовании 2015 года, женщины, употреблявшие минимум 28 грамм
грецких орехов, миндаля или арахиса хотя бы один раз в неделю, имели в 2-
3 раза ниже риск образования рака груди.
Кетогенная диета
Сейчас эта диета очень популярна на западе, у неё очень большая научная
база. Существуют сотни исследований по кетогенной диете, это очень сейчас
модная штука среди ЗОЖников, среди крутых экспертов, среди уважаемых
врачей.
Необходимо заметить, что, если вы едите много сахара, то есть много жиров
не нужно. Будет ещё хуже, начнутся грибковые заболевания. Сахара и жиры
одновременно очень плохо действуют. Когда вы едите много сахара и у вас
высокие уровни инсулина, вы не будете использовать жиры для энергии.
Кетогенез не запустится и все будет откладываться в жир, в бока, живот, и по
Некрахмальные овощи:
Брокколи, все виды капусты, перцы, кабачки, помидоры, баклажаны, зелень.
Жиры:
1. Насыщенные: сливочное масло, кокосовое масло, сало, животный жир,
кокосы
2. Мононенасыщенные: авокадо, оливки, оливковое масло, макадамия,
кешью.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3: дикая жирная рыба,
дичь, добавки.
4. Орехи: кешью, миндаль, бразильские, фундук, грецкие, пеккан,
макадамия
Ферментированные продукты:
Квашеная капуста, кимчи, квашеные овощи, домашний йогурт из козьего
молока, квас, чайный гриб.
Можно УМЕРЕННО:
Белок
Мясо травяного откорма, дикая рыба, яйца, морепродукты, домашняя
птица, дичь.
Ягоды
Можно, но МАЛО
Фрукты
Предпочтение — несладким. Съедайте порцию фруктов каждый день, лучше
не сладких.
Исключить
Сахар и сладости
Сахар, сиропа, конфеты, торт, печенье, газированные напитки, мороженое и
т.д.
Глютен
Пшеница, рожь, овес, изделия из них: макароны, хлеб, выпечка, овсянка,
кетчуп, соусы. Глютен имеет смысл исключить на 3-4 недели, чтобы
посмотреть на реакцию. Если разницы в пищеварении и самочувствии не
будет, можно будет вернуть в рацион.
Трансжиры и консервы
Маргарин, фастфуд, соусы, кексы. А также консервы, консерванты, усилители
вкуса.
Прочее:
Алкоголь, молоко, арахис, соя, кукуруза.
Утром:
Вода, яблочный уксус.
Завтрак:
Костный бульон, гречка, яйца, сливочное масло. Из добавок: витамин D3,
пробиотик, Омега 3, витамины группы В.
Обед:
Фрукты, тушеные овощи в масле, брокколи, мясо.
Ужин:
Квашенная капуста с оливковым маслом, рис, рыба, печеные овощи в
оливковом масле, орехи.
Витамины и добавки
Эффективность добавок
Если же у вас резкого дефицита магния нет, то от приема, вы, скорее всего,
ничего не почувствуете. И оценить пользу от приема будет довольно сложно.
Особенно учитывая, что потребность в тех или иных микронутриентах у
разных людей разная.
Я знаю какие добавки и для чего я принимаю. Знаю, в чем нуждается именно
Если причина ваших жалоб - это плохой сон, т.е. вы плохо спите, не
соблюдаете режим, то прием добавок для улучшения самочувствия, не дадут
никакого эффекта. Потому что ваша основная причина – это сон.
Витамин D3
Поэтому, для того чтобы получить суточную дозу витамина D3, нужно
находиться достаточно находится под солнцем или принимать его из
добавки.
Какой купить?
Проверенный и отличный по
соотношению цена-качество:
Vitamin D3 5000 IU от Now
Витамины группы В
Какие купить?
Витамин В12
Какой купить?
B12 от Jarrow
Глицин
● снимает напряжение;
● нормализует сон;
● улучшает умственные процессы;
● снижает стресс;
● улучшает настроение.
Кокосовое масло
Пробиотики
Омега 3
Откуда получать?
• Жирные сорта рыб;
• Льняное масло
• Добавки, например такая.
Магний
Он влияет на:
● 600 процессов в организме;
● депрессии;
● гормоны;
● воспаление;
● головные боли;
● течение пмс;
● чувствительность к инсулину, диабет.
Какой купить?
Либо можно взять вот такой магний: Natural Calm - его приятнее пить.
Вечером можно в горячей воде растворить и пить как чай.
Мультивитамины
Дополнительно
Витамин С
Какой купить?
Рибоза
Я не могу 100% сказать, что она поможет конкретно вам. Нехватка энергии
может быть вызвана разными факторами. Если вы точно попадете в причину,
то эта добавка может вам помочь.
Где купить?
D-Ribose powder от Now
Куркумин
Влияет на:
● здоровье мозга;
● стресс и депрессии;
● процессы старения;
● протекание ПМС;
● снижение веса;
● чувствительность к инсулину.
Смотрите, чтобы куркума не горчила. Если она горчит, значит уже испорчена.
Какой купить?
Выбирайте любой на iHerb, например вот этот.
Лецитин
● канцерогенные свойства;
● антистресс;
● иммунитет;
● оптимизация холестерина;
● синтез ацетилхолина (для мозга);
● транспорт и баланс жиров.
Какой купить?
Неплохой вариант от фирмы Now
Васора
Какую купить?
Bacopa от Doctor’s Best
Никотиновая кислота
Бор
Посмотрите симптомы нехватки бора: если они характерны для вас, имеет
смысл принимать его в виде добавки.
Какой купить?
Покупайте только тройной бор в трех разных формах для лучшего усвоения.
Например такой.
Цинк
Какой купить?
Zinc Picolinate от Country Life
Ресвератрол
Гингко билоба
Мощные антиоксидантные свойства. Во время бомбардировки Хиросимы и
Нагасаки японцы отметили, что все деревья вокруг вымерли, осталось лишь
несколько. Это были Гингко Билоба. После этого японцы начали массово
употреблять листья растения. Препарат улучшает работу мозга,
концентрацию внимания.
Какой купить?
Хороший вариант от Doctor’s Best
Ашваганда
• мощный антиоксидант;
• омолаживает организм;
• предотвращает преждевременное старение;
• снимает стресс;
• восстанавливает после болезни и истощения;
• нормализует энергетический обмен и жизненно важные функции в
организме;
• улучшает кровообращение, память, работу головного мозга, сердечно-
сосудистой системы;
• очищает кровь, выводит токсины;
• способствует сращению костей;
• сильный афродизиак.
Какой купить?
Хороший вариант от Jarrow
Фосфатидилсерин
Прополис
Замниха
Зверобой
Дикий ямс
Какой купить?
Wild Yam от Nature Life
Какое купить?
Evening Primrose Oil (Now)
● Solar.
Физическая активность
Один из самых эффективных инструментов повышения гормонального фона
– это физическая активность. Даже если мы будем целый день правильно
питаться и правильно спать, без физической активности у нас не будет
оптимального для нас самочувствия. Оно, конечно, может быть отличным и
без нее. Но когда мы добавим на постоянной основе физическую активность,
самочувствие перейдет на новый уровень!
● неестественная поза;
● вреднее, чем гиподинамия;
● час сидения = 22 минутам доп.жизни;
● если больше 4 часов в день – больше рисков;
● сердечно-сосудистые заболевания.;
● застой крови и лимфы;
● проблемы с кишечником;
● снижение половых гормонов;
● болезни органов малого таза (простатит);
● ожирение целлюлит;
● повышение кортизола;
● нарушения работы мозга, депрессии;
● не компенсируется физическими нагрузками.
Ходьба
1. Практически не двигались.
2. Проходили 6 000 шагов.
3. Проходили 10 000 шагов.
шагов. Т.е. даже между 6000 и 10 000 есть огромная разница, не говоря уже о
первой группе, которая практически не двигалась.
Аэробные нагрузки
Бег очень сильно повышает настроение. Есть даже такой термин «эйфория
бегуна». И это не вымысел, а физиологическая закономерность. Дело в том,
что при беге, примерно через 20-30 минут, в кровь начинают активно
выбрасываться эндорфины, которые создают ощущения счастья и эйфории.
Техника бега
Очень важно соблюдать правильную технику бега, особенно, если у вас есть
лишний вес. В противном случае, вы довольно быстро угробите свои ноги, и
тогда вообще не сможете заниматься.
1. Постановка ноги на пятку – это самый вредный вид бега, который дает
большую нагрузку на колени и суставы. Если во время бега
приземляться на пятку – это самый быстрый способ убить свои суставы
и забыть о тренировках.
Полезные товары
Гребной тренажер
Для повышения энергичности и улучшения работы мозга отличным
средством является гребной тренажер.
Гребной тренажер есть почти в каждом фитнес-клубе. Или можете купить его
себе домой. Простые модели стоят совсем не дорого.
Резинка
Если у вас нет денег на гребной тренажер, купите резину. Можете обвести
ее вокруг столба, или зацепить за ручку и делать те же, упражнения, что и на
гребном тренажере. Делать это можно сидя или стоя. Главное – отводить
локти назад.
Беговая дорожка
Если у вас нет времени гулять, и вы постоянно работаете дома, купите себе
беговую дорожку. Ее можно использовать даже без отрыва от производства.
Поставьте ее возле полки или высокого стола, на который можно поставить
ноутбук. Вы можете одновременно идти или бежать, и при этом, смотреть,
например каике-то развивающие видео или делать простую работу. Такой
вариант подходит для очень занятых людей.
Tremass
Это отличный тренажер для спины, который заменяет походы по
мануальным терапевтам. А состояние позвоночника очень важно для
эмоционального состояния и работы мозга. Ведь сдвинутые позвонки могут
пережимать важные сосуды, идущие к головному мозгу. Нарушение
Smart стул
Если у вас действительно сидячая работа и вы ничего не можете с этим
сделать, купите специальный стул, чтобы снизить вред от сиденья.
В Smart стуле (или его еще называют коленный стул) нагрузка больше
распределяется на колени, чем на таз. Что значительно физиологичнее и
полезнее для позвоночника.
Люди, которые работают стоя, говорят, что первые дни так работать тяжело,
но потом происходит привыкание и, дальше, уже легче.
4. Смена фокуса. Не думайте о том, что у вас будут болеть мышцы или
колоть в боку, после первых тренировок. Сместите фокус на что-то
более приятное. Например: «Во время утренних пробежек будут петь
птицы, светить солнце, хрустеть снег под ногами». Т.е.
концентрируйтесь на бонусах, которые вы получите от физической
активности.
Список отговорок
Например:
1. Не хочу на пробежку, на улице слишком жарко. Ничего страшного,
больше пропотею.
2. Слишком холодно? Значит, нужно одеться теплее.
3. Голова побаливает? Пробегусь и само пройдет.
4. Устал на работе? Это отличный отдых после тяжелого трудового дня.
5. Не выспался? Сейчас пробегусь и буду бодрым
6. Идет дождь? Не промокну! Так даже интереснее.
***
«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни
одно лекарство не может заменить физические упражнения» (с)
Плюс, сэкономить для себя время. Просто за счет того, что не потребуется в
отдельные дни заниматься готовкой пищи.
С чего начать
Итак, приступим:
Защитные механизмы
Внутренний конфликт
Это и есть внутренние конфликты. Когда сердце хочет одного, а мозг другого.
И есть какие-то субъективные или объективные причины, почему вы не
можете этого сделать.
Что делать? Здесь очень важно принять какое-то решение. Потому что пока
вы его не примите, вы будете находиться в таком состоянии. Энергии,
конечно же, у такого человека, не будет. Появляются неврозы, депрессии.
Можно, конечно, ждать, пока решение примется само – когда начальник вас
уволит, или супруг(а) бросит.
Принятие решений
Так вот, раз они плюс-минус равны, какая разница что вы выберете?
Сделайте быстро тот выбор, который вам первый пришел в голову и ни о чем
не жалейте. Даже если вы примите не правильной решение, это будет
хорошим опытом и в следующий раз, вы точно будете знать, что делать. Но
мучать себя сомнениями – это самый худший из всех выборов.
И еще раз запомните, что нет плохих решений. Лучше принять хоть какое-то
Неуверенность
И каждый пройденный этап воспринимать как победу. Потому что, если у вас
огромная цель и вы не разбили ее на этапы, то достигать ее можно целый
год или даже больше. Все это время ваша самооценка будет падать. У вас
будет в подсознании понимание, что цель еще не достигнута.
Так вот, чтобы он росла, нужно одерживать больше побед. А для этого,
нужно разбивать большие цели на маленькие.
Зависть и ненависть
Она может быть к конкретному человеку или группе людей. Такие чувства
очень сильно разрушают нас и негативно действуют на психику.
Неорганизованность
Перфекционизм
Наличие целей
Это не обязательно должна быть какая-то глобальная цель, типа спасти весь
мир или создать компанию уровня Apple. Пусть это будут маленькие цели –
на неделю, на месяц. Если нет целей по работе, поставьте цели по
увлечениям, по отношениям в семье, по саморазвитию и т.д.
Ставьте хоть какие-то цели, чтобы у вас был стимул просыпаться по утрам и
что-то делать.
Когнитивно-поведенческая терапия
Что же делать?
А еще это говорит о том, что у вас как минимум есть деньги на специалиста,
который поможет вам разобраться с вашими тараканами.
--------------------------------------------------------