.*..,. l.D ,,r'а'n.

rа/Dа,_
ry u,a&o'?1аlь
""13
vlсэ 1ry{tаlt,
*Фg уrф
Jl,xr:n1 ollш
" E/;.,r- W
ц,,'й"il- l/."-
-rl;n
|t.L !@ur o??lz../п'o1o
rc,rrrre-l
Eэ цnzzтlz ro (fuдае XYIII в

ЧЕTыPЕxЛЕTI{ииTPЕIIиPOBOЧIIыи пЛAII
,Ц.ЛяB3PoсJIыx и ДЕTЕи, 3AIIи}{AЮщиXся
KAPATЕ-t,O' y_ш[у,
TЭKBo[I_.ш,0.

сful пpzcryrm r gаtтEaЦ anp:lгДq

rry. TlrюE-Дo
J Ц.Й geвo&w'
IIGIIЬ cTатt
оfur ппвlе gIЦIrIъ go
ф
cЦoфBr t Йw
o Eo-вц Eе NE IIсЕrmEтЬ
'мсrnс
тЙEЦpoit,IIEIiв gюца:?-
оXoP-iпt D nfrтG лйpв
E'тЙЕ,EПЦ' oу-IIеT пт,e ryErPgr
nпoQ |wnollgчIocзЕ IФoaze. Ee
длaПII1ао g oQCР, B roTolх,Ц
Цf.rаЦcrtлПЕЕ'птolna
qagllgеl8lЕ 7wpЕ
щg пmz gEсI't. ffifuпь
oIIЦT IIу|EIIW ПIПg E aЧ..лFEtа'
 ToлЬяTT|/|HOKItЙKлyБ
BoстoЧHЬ|x
ЕдиHoБoPстB,,Бyдo''

ЧEТЬlPEXлETHlАЙ
ТPЕHV|P)BoЧHЫЙплAH
ptrlяB3PoсЛЬlx V|lцЕТEЙ,
зAH l/|MAЮ щИXсЯ KAPAТE. .цo,
У-lljУ, тэKBoH.to

тoлЬятти 1991
 BBЕ ДЕ HИE

Увaжaeмыe Читaтeли!У Haс в стpaнe зa пoслeдHee вpeмя издaнo

бoльщoe кoличeствo литepaтypЬl,пoсвящeннoЙвoстoчнЬlMeдинoбo-
pствaм, дoстaтoчHo бьtстpo зaпoлнившeй тeopeтичeскиЙ вaкyyм
в тexниЧeскoй,фyнкциoнaльнoЙ,тaктичeскoй пoдгoтoвкe спopтсмe-
нoв. oднaкo, Heс]vloтpяHa бoльшoЙ oбъeм инфopмaции,сpeди Haчи-
Haющиx спopтciЛeHoв]vlaлoнaЙдeтся бoЙцoв, чeткo пpeдстaвляloщиx
в кoinплeксe BeсЬ пyтЬ, кoтopьlЙ пpeдстoит и]t'пpoЙти нa нaчaлЬнoм
этaпe. Пpeимyщeствo дaннoгo ]иeтoдичeскoгoпoсoбия зaключaeтcя
в тoм, чтo пpи нeбoльшoм oбъeмe oнo дaeт чeткиЙ пoдpoбньlй
тpeниpoBoчньlй плaH зaHимaющиMся вocтoчHы]\nи eдинoбopствaми
paзличнЬlxll|кoл и HaпpaвлeниЙ,бaзиpyющиxся Ha yдapнoЙ тexHикe.
ЕстeствeнHo, нeт yнивepсaлЬHoгoтpeниpoвoЧнoгo плaHa, пoдxoдя-
щeгo для Ka)кдoгo ЧeлoвeKa. TpeниpyющиЙсясaм дoл)кeH дoзиpo-
c сoстoяHиeil{свoeгo здopoвья и физи-
BaтЬ нaгpyзки в сooтвeтстBlАtl'
чeскoЙ фopмoЙ. Пpи.yxyдцJeHииздopoвЬя цeлeсooбpaзHo сpaзy oб-
paтитЬся к вpaчy. .QaнньlЙтpeниpoвoчньlйплaH paсcчитaн Ha пoдгo-
тoвкy спopтсмeнoв BЬlсoкoгo пpoфeссиoнaлЬHoгoypoвHя, пoэтoПЛy
3aнимaющи]t,lся B цeляx oздopoвлeния или пoддep)кaниЯ. спopтивнoЙ
фopмьt нeт нeoбxoдимoсти вЬlпoлl{ятЬвeсЬ oбъeм нaгpyзoк, дo-
стaтoчt.|oвьlбpaть из плaHa yпpa)кHeHия,сooтвeтствyЮщиeвaшиM
цeлям и тollty свo6oднoмy вpeмeни, кoтopЬlt\'BЬl paспoлaгaeтe. Если
вЬl.пpиступlАл|А плaHy и, пpoЙдя кaкoЙ.тo
к тpeHиpoвкal,lпo дaHHot\,ly
гlyтЬ,зaбoлeли ИлИ лoлУчили тpaвil.ly,тeM сaмым пpoпyстив кaкyю-тo
чaстЬ тpeниpoвoк' тo Hи в кoeM слyчae He стoит пpистyпaтЬк 3aняти-
я]vlс тoгo жe мeстa, гдe вы oстaHoвилисЬ,Hy)t(Hoкaк бы cдeлaтЬ цJaг
Haзaд, He спeЩa вoЙти в пpeжHюю фopмy и пpoдoл)китЬсвoЙ пyть
д€ r лЬшe. Taкx<e нe слeдyeт сpaзy, пoслe oзнaкo]\'лeHИяс дaнHЬlм
тpeHиpoвoчHЬl]t4 плaHoшl,пpистyпaтЬк зaHятияM,нeoбxoдиlvloвpeMя
для вHyтpeннeЙпoдгoтoвкии мopaлЬHoгoHaстpoя нa тяжeльlй мoнo-
тoнньlЙтpyд.

BEPЬтЕ B сEБя, B сBoЙ тAлAHт,

И BЬl дoБЬЕтEсЬ УспEXA!

1*
 Paздeл 1 Чeтвepтьlй гoд oбyнeния

oсeн ь - paзвитиe тoчнoсти oсe н ь -диH a M ичe скиe yпp a жH e -

.
чEтЬlPЕxлEтниЙ тPЕ}|иPoвoчныЙ плAH Hv|я
3имa - paзвитиe тoчHoсти 3и мa - стaтичeскиe yпpaж нeния
Аля BзPoслЬlx Beснa - paзвитиe тoЧHoсти yпp a ) к-
Be cн a -и3 0 M e тp иЧ e скиe
Лeтo- paзBитиeтoчHoсти н e H ия
oписaниe тpeниpoвoчl{oгoпpoцeссa пoстpoeHo пoсeзoннo (oсeнЬ, зи]t/!a, Лe тo-yпp a ) кH e н ия н a вЬlн oсли-
вeснa и лeтo). A тaкжe для 6oлee yдo6нoгo вoспpv|яту|ятpeHиpoвoчный вoстЬ
плaH paздeлeн Ha спeциaлЬHyloи физинeскyю г|oдгoтoвкy..Пpeждeчei'
пpистyпитЬ к изyчeHиЮвсeгo тeкстa' жeлaтeлЬHo xopollJo oсinЬ!слитЬпpи-
вeдeнHyю нижe блoк-сxeмy. Этo нeoOxoдиtt'oдля кoмплeкснoгo вoспpи-
H eo б x o д и м o к a ждoe тp e H иp oвoчH oe з a н яТ иe H a чиH a тЬ и з a Ka H чиBa тЬ
ятия тpeниpoвoчHoгoплaHa.
M eд и тa ц и eЙ . B o зц икa e т Boпp oс: 3 a чe ilлтp a титЬ пo 5 -1 0 мин yт н a M e дитa -
ЦиЮ, нe лyчшe ли этo вpeмя испoлЬзoвaтЬ для физинeскиx yпpaжнeниЙ?
.Qeлo B тoM, чтo с пoмoщЬю физинeскиx Haгpyзoк Moх(Ho paзвитЬ вЬlнoс-
спEциAльнAя пoдгoтoвкA ФизичЕскAя пoдгoтoвкA ливoстЬ, cИI1У, скopoстЬ, E}oлю, Ho пoбopoть свoЙ eстecтвeнньlЙ сТpax,
пpисyщиЙ Kaждoмy чeлoвeкy, пlto)кHoтoлЬкo paбoтaя нaд свoиM пoдсo3нa-
ниeM. Meдитaция являeтся свoeгo poдa тpeнингoM для noдсoзHaния, кoтo-
Пepвьlй гoд o6унeн'я pьlЙ дaeт Чeлoвeкy вoзMo)кHoстЬ вoздeЙствoвaтЬ нa свoЙ стpaХ. B дpeвнeЙ
Япoниu считaлся вoиHot\,l,дocтигtUиM сoвepцJeHствa, тoт 6oeц, для Koтopoгo
oсeнь- paбoтa нaд тexникoй oсeнь - oбщepaзвивaющиe физи. вo Bpe[,lя пoeдиHкa нe сyщeстBoBaлo ни пpoцlлoгo, Hи бyдyщeгo. Чтo этo
чeскиe yпpa)кнeHия oзнaчaeт, Mo)кHo paзoбpaтЬ нa oбьlчнoм пpиMepe. Cмoдeлиpyeм cлeдy-
3имa - paзв и т и e си лЬ l 3 имa - д и н aм и ч eски e yп paж н e.
Ющyю ситyaЦию: чeлoвeK пepexoдит flpoпaстЬ пo тoнкoМy бpeвнy; eсли oн
l1у|я
MЬtслeH}lo oглянyлся в пpoluлoe' тo BспoMнит, Чтo ктo-тo дo нeгo yжe
Beснa _ paзвитиe peзкocти Beснa - стaтиЧeскиe yпpa)кHeния пaдaл с вЬ|сoтЬl и пorибaл Илll| стaнoвилcя кaлeкoЙ. Если oн пoдyf\{aeт
Лeтo _ paзBитиe тoчHoсти Лeтo_ изoi'eтpичeскиe yпpax(He- o бyдyщeм, тo пoЙмeт, чтo c HиM Mo)кeт слyчитЬся тa жe бeдa. Bсe эти
Hnя paзМЬlllJлeния пpoвoЦиpyют стpax, кoтopьlЙ скoвЬ1вaeт дви)кeния, HapyuJa-
eт KoopдиHaцию, MeuJaeт пpeoдoлeвaтЬ пpeпятствия. AнaлoгичHЬ|e пpo-
Bтopoй гoд o6yнeн}|я цeссЬI пpoисxoдят lА B бoю. Пoэтoмy дЛя пoлHoЙ peaлизaцИи свoиx вoзMo)к-
нoстeЙ в 6oю нeodxoдимo oсвo6otитЬ дy|JJy oт чyBстBa стpaxa, 3лoстИ,
oсeнь-paзвитиe силЬl oсeнь-диHaмичeскиe yпpaжнe- aгpeссивнocти и жecтoKoсти' пpивeсти сoстoяниe дyЦJи K пoлl-|oMy paвHo-
H1Ая в eс и ю и с п o к o Й с твию . П p ивe дe н H oe вЬlшe oписa н иe M e дитa ц ии дoстa тoчH o
3имa- paзвитиe peзкoсти 3и мa - стaтичeскиe yпpa)кHeния пpиMитивнo, ибo MetитaЦия - cуrу6o ИHtltBИдyaльньlЙ, слo)кHeЙwиЙ, pe-
Beснa - paзвитиe тoчнoсти Beснa-и3oi'eтpичeскиe yпpaж- лиги03Ho-филoсoф cкиЙ пpoЦeсс.
HeHия Тaк кaк жe Meдитиpoвaть?
Лeтo-paзвитиe силЬt Л e т o - y п pa ж H eH и Я Ha вЬIнoсли- H y л < н o п pи H я т Ь пoз y, пoкa з a н H yю H a p ис. 1 , пoлH oстЬю yспoкoитЬся,
вoстЬ paсслaбитЬ нoги, pyки, плeЧи, MыцJЦЬ| ЦJeИ И лицa, зaKpЬlтЬ глaзa, пoстa-
pa тЬ с я н и o ч eM н e дyмa тЬ, кa K бЬI ,,oтклю читЬ'' свoe сo3 H a н иe . B н a чa лe
пyти этo пpaктичeсKи HeвoзMo)|(Ho, пoэтoмy yдoбнo MЬ|слeHHo считaтЬ
Tpeтий гoд o6yнeния
вдoxи и вЬIдoXи дo дeсяти.
П o с л e M eд и тa ц ии вa м H y) кн o пp истyпитЬ к ,,p a з M иH кe ''. У пp a жн e н ия
oсeнь- paзвитиe peзKoсти o с e н ь - ди н aм и ч eски e yп paж H e-
t\лoгyтбьlть сaMЬIe paзнooбpaзнЬIe. oснoвнaя зaдaчa-пoслeдoвaтeлЬHo
Hу|я
paзoгpeтЬ Bсe гЙЬ|tJJЦЬ| и сyстaBЬl. Mo>кнo HaчиHaтЬ с paзMиHKи ЦJeи и пoстe-
3имa- paзвитиe тoчнoсти 3имa - стaтичeскиe yпpaжHeHия
п eH H o д o Й ти д o H oг-,,сBe p x y вH и3 '', |Ал|А,н a oбop oт, p a з M иH Ky H a чиH a тЬ
Beснa-paзвитиe peзкoсти Beснa-изoi'eтpичeсKиe yпpa)к-
с H o г, п o с тeп eн H o p a 3 oгp e вa я M ЬIц JЦЬI и сyстa вы ,,сн и3 y ввe p x ''. П p ин ц ипи-
нeHия
aлЬHoгo зHaчeHия дaHHaя пoслeдoвaтeлЬHoстЬ He иMeeт. oднaкo кpaЙнe
Лeтo - paзвитиe тoчHoсти Лeтo-yпpa)кHeния нa вынoсли-
нeoбxoдиMo в paзMиHкy включaть бeг, пpoдoл)китeлЬHoстЬ и ИHтeHсив-
вoстЬ
HoстЬ кoтopoгo laBИcv|т oт вaшeЙ пoдгoтoвки.
4
2 Зaк.2ф1 5

Ptttc. 1
пEPвЬlЙ гoд oБyчЕния
oс EнЬ
Пoнeдeльник
CneциaльHaя notromoBKa:
.t.Me д и т aци я
3- 5 мин y т .
2. Paзминкa 15-20 минр.
3. УпpaжнeHиe Ha paвHoвeсиe
(pис. 2\-стoя Ha oднoй Hoгe, плa-
вl{o пpиниilnaeм пo3Ьl в слeдyЮ-
щeй пoслeдoвaтeлЬHoсти: pис.
2 a- 26- 2в - 2г .
4. УпpaжHeHиeyслoвHo Haзoвeм
,,жypaв л Ь''(в д aл ь н e Й ш e м б y д e м
испoлЬ3oBaтЬ пpинятьtЙ тepмин)
Pи c.2a
( p и с . 3)- вЬ |п o л H eH итex
e H и Чeски
пpaвилЬHЬ|xyдapoв стoя нa oднoЙ
нoгe (50-100 paз кaждьlй yдap,
p и с . 3 a-3б-3в).
H a pи с. 3 н e п o кaзaн Ь lM ax o Bыe
(кpyгoвьle)yдapьl. Texникa Bыпoл-
нeния yдapoв дЛя кa)кдoЙ шкoльl
сBoя.
5. УпpaжHeниe yслoвнo нaзoвe]vl
,,peфлeксЬl'', пpeднaзнaчeнo для
paзвития сKopoсти вoспpиятия'
скopoсти пpу|IiятlаяpeшeHия' скo-
poсти вЬ|пoлHeния (peaгиpoвa-
ния), т. e. cпopтсмeн дoвoдит дo
aвтoмaти3tиaзaщитy и кoHтpaтaкy
в oтвeт нa yдap npoтиBникa.Упpa- P иc.2 g P n c.2 r
)кнeниe выпoлHяeтся слeдyющиtvl
oбpaзoм: спopтсMeн пpиниMaeт
пoзy o)|(идaния.Пapтнep бeз пpe-
дyпpe)<дeния Haнoсит любoЙ
yдap. 3aдaнa вЬlпoлняющeгoдaн-
Hoe yпpaжHeHиe:зaщититЬся(блo-
киpoвaтЬ yдap). Cкopoсть вЬlпoл-
нeния дaнHoгo yпpaжHeHия peгy-
лиpyeт нaнoсящиЙ yдapы, скo-
poстЬ дoл)кHa сooтвeтствoBaтЬ
вoз[noжHoстяM зaщищaЮщeгoся.
Если зaщищaющиЙся He yспeвaeт
блoкиpoвaть yдap, тo скopoстЬ
yдapoв нeoбxoдиt\'oсни3итЬ.
6. Упpaх<HeHиe yслoBнo нaзoвeмl
,,y x o д Ь l''..Qaн н o eyп paж H eH и epaз-
вивaeт peaKцию,гибкoсть, плaсти-
Pис. 3a Pис. 3б Pиc. 3в
Ч H o с тЬ и т. д . B пe p вь lЙ гoд з a H я- MaЛЬнЬ|м пepelt'eщeниei' тeлa' He
тиЙ yпpaжHeниe выпoлняeтся oтстyпaя Ha3aд.
с oдHиlt' пapтHepoм' HaHoсящи]\л
paзнooбpaзHыe yдapы пaлкoЙ Ф изnчecкaя notгomoB Ka:
с нeвьlсoкoЙ cкopoстЬю (pис.
4 a -4 6 -4 в ) . У x oдь l, yклoH ЬI, 7. oтжимaниeнa sти пaЛЬцax.
HЬlpки' пoдскoки oт yдapoB вЬlпoл- нa 4-хпaлЬцax.
8. ПoдтягивaHиe
Hяloтся пpoизвoлЬHo. oснoвнaя 9. Пoдъei' Hoг с гpyзoм.
цeлЬ дaHHoгo yпpa)кHeHия - нa- 10. Пoдъeм тyлoвищa с гpyзoм.
yЧитЬся вЬ|пoлHятЬ yxoдЬl oт пaл- 1 1 . Пp ьlжк и с гp y з oм в тeчeHиe
к и pa ц и o H a л Ь Ho' т. e . с H a имe H Ь- 4 минyт.
Pиc.26 ш eЙ зa тpa тo Й э н e p гии, с миH и- 12. Meдитaцviя 3-5 il,lиHyт.
2* 7

P иc . 4 a Pиc' 46
Bтophик
Cneциaл ьнaя noд гom o BKa:
1 . M e д и т aци я3- 5 мин y т .
2. Paзминкa 15 -20 MиHyт.
3. Уп paх<H e н и e ,,p e ф лe к с ь t ' ' .
4. Уп paжH e н и e , , y x o д Ь I ' ' .
5. Упpaл<нelvie-paбoтa с Ma-
кив apoЙ. Maк и в a p a - д o с K a
400x200x30мм, в Цeнтpetoски нa-
клeeH квaдpaт peзиHЬ|200x20 мм.
Tex н и чe ски п paв и л Ь H o eв Ь |п o лH e -
ниe o сHoв н Ьl xyд ap o в пo p a 3 н Ь l M
ypo в н яM (200- 300 y д a p o в ) . Pи с y -
нoк 5a- 5б.
6. Удapьl пaлЬцaми B eмKoстЬ
с pисoм (100- 300 y д a p o в к a > к д o Й
pyкo Й).
Ф и эичec кaя noд ro m o BKa:
7. У п pa>кн e Hи д e Л я y к p e п лe н и я
пpeс сa. Cп opт смe н п p и H и M a e т
yпop л e )кa Ha кyлa к a x . П a p т н e p
лeгкo н aH oси тyд ap Ь |н o г o Й в ж и-
Boт.
e ля y к p e п Л e н ия
8. У п paх< H e н и д
пpeссa. Cидя нa пoлy, oпиpaясЬ
,cэaАи Ha лoкти' пpяMЬlMИHoгaMv|
пиЩ e M ци ф pь t 1- 5 0 , H a ч и н a e M
с 1 , п pи бaв л я я кa х < д ь l Йд e H Ь пo
цифp e . Пpoд e л aв y пp a х ( H e н иe5 0
днeЙ, сп opт сMe нH a ч и H a e тв Ь ] пo л-
I
ll
з и]tЛA
ПoнeдeлЬHик
Cneциaл ьHaя noДгomoBKa:
1. M eди тaц ия3 -5 минy т.
Pиc.4в 2. P aзм и н кa 1 5 -2 0 минy т.
3. ,,Жypaвл Ь' 'с p eз иHoЙ.oбьlк -
н o вeн н ь lЙ ,,)|( y p aвлЬ'вЬ|пoлняeт-
'
ся с п pи вя зaн нoЙк HoгaMp eз инoЙ
Hя т Ь y пp a ж H eн и e c 1 , п pи в я зa в H a (pис. 6). Peзинa пoдбиpaeтся Иt]-
Ho г и o т я гo щ eн и e'
9. Me д и тa ц И я 3 -5 M и H y т.
C p e д a ( с м . , , П o н eд eл ьн и к ' ' )
Ч e т вe pг ( с м . , , B тo pн и к ' ' )
Пя т ни ц a ( с м . , , П o н eд eл ьн и к ' ' )
cy66 oта(см.,,Bтopник'')
BoскpeсeнЬe- oтдЬlx
Pис. 6
диBидyaлЬHo с тaKиM paсчeтoгvl'
ч тo бы M o )кн o 6 ьtлo вЬlпoлнитЬ
Pис.5a п o л н ь lЙo бъeм y пp aжHeHия.,,Жy -
paвл Ь '' c peзинoЙ вЬ|пoлHяeтся
стo я H a зeм л e ( p ис. 7 a-7 6 - 7 в).
P и с. 7 s
4.,,P eфл eксЬl' ' . Упp a> к нeниe
вЬlпoлняeтся слeдyющиM oбpa-
зo M : сп o pтсM eH пp иниMaeт пoз y Физичecкaя notГomoBKa:
o )ки taн и я ' п pи этoM з aк p Ьlвaeт
глaзa (pис. 8а). Пapтнep teлaeт 6. oт>кимaнИeнa 5-ти пaлЬцax.
peзки Й гpo м киЙBЬIдox,сoпp oвoж- 7. ПoдтягиBaHиeнa 4-х пaлЬцax.
Аaя eгo любьtм yдapoм. 3aданa 8 . Пoдъ eм Hoг с гp y з oм.
спopтсMeнa: oтKpывaя глa3a Ha 9. Пoдъeм тyлoвищa с гpyзoм.
зByK BЬlдoxa, блoкиpoвaть yдap 1 0 . Пp ьllк Kис гp y з oм в тeчeHиe
(pи с.8б). 4-x минyт.
5. ,,У x o дЬ''.
I 1 1 . MeдитaцlАя3 -5 миHy т.
Pис. 5б
9

Pис. 8a
Pис. 86
Bтopник
Cneци aл ьHaя noд гo moBKa:
1 . Me д и т aци я3- 5 ми H y т .
2. P aзм и н кa 15- 2 0 мин y т .
3. ,,PeфлeксЬ|''.
4. , , У xoд Ьl ''.
5. Paбoтa с мaкивapoй.
6. Удapы пaлЬцaми в e]vlкoстЬ
с pиcoм.
сп o pтсM eH ' п pи HиMaя нaчaлЬHy lo
Ф изичecкaя notгomoBKa:
п o зy, н aп pи м ep , ,y гoлoк ' '(p ис. 1 1 ),
стapaeтся кaк п,loжHoдoлЬшe yдe-
7. УпpaжнeHия для yкpeплeния
p)кaтЬ ee.
пp e с с a (см .,,o сeн Ь '').
6. ,,П o л yп и стoлeт'(p ' ис. 1 0 ).
8. Meдитaция 3-5 миHyт.
7. ,,У гo л o к''(pис. 1 1 ).
C p e д a (см .,,П o н eдeл ь н и к'')
8. ,,П o л yстo Йк a' Ha' p y к ax (p ис.
12).
Ч e т в epг (см .,,Bтo pн и к'')
9.,,П o л yп o дтягивaHиe'(p' ис.1 3 ).
П я т н и ц a (см .,,П o н eдeл ьн и к'') .t0.
CтoЙкa в yпope Ha пaлЬцax,
G у б 6 oтa (см .,,Bтo pн и к'')
Hoги oпиpaются Ha стeнy (pис. 14). Pnс. 12
Boскpeсe}|Ьe-oтдЬlx
11.,,K pecтB yпop e' ' , Hoгиoпиp a-
ются нa стeнy BыЩe гoлoвЬl (pис.
вEсн A 15).
12. ,,M o cтv|K ,4' ,пoлoжeHия(p иc.
Пoнeдeльник 16a- 16б- 16в) .
13. M eди тaц и я3 -5 MиHy т.
Cneциaл ьHaя noдromoB Ka:
Bтopник
1 . M e ди тaц и я3-5 м и н yт..
2 . Pa зм и н кa 15-20 м и н щ . Cneциaл ьHaя noдгomoBкa:
3. ,,ЖypaBлЬ'' вЬlпoлняeтся
с гpyзo]tЛ нa нoгe (pис. 1. M eди тaц и я3 -5 минy т.
P ис. 1 3
9a-9б_9в). Beс гpyзa пoстeпeн- 2. P aзм и н кa 15- 2 0 минy т.
нo yвeличивaeтся дo 5 кг.
4. ,,Peфлeкg5;''- вы]loлHяeтся
c двyмя пpoтивHикaми,глaзa oт-
KpЬlтЬl.
5 . ,,Уx o дЬ l''.
Ф п зи чecкaя no'qгom o BKa:
Gтaтичeскиe упPa)кнeHия
Cтaтичeскиe yпpa)кнeHиявЬlпo-
лHяются слeдyющим o6paзoм: P иc.1 4 a
Pис. 10

P и с. 1 1 P n c.1 4 6
Pис. 9a Pис. 96 Pис. 9в 11
 Физичecкaя noДгomoBKa:

Изoмeтpичeскиe yпpaжHe-
Hия-спopтcMeH стapaeтся paзo-
pвaтЬ Bepeвкy' пpи этoM paзвитЬ
Pис. 16в MaксимaлЬHoe Уcv|лv|e 3a MИH|А-
мaльньlЙ пpoмeх(yтoк вpeмeHи.
Pис. .t5
пЕт o 6. ,,C к лaднoЙ нoж' ' (p ис.
1 9 a- 1 9 б).
ПoнeдeлЬник P и c.1 7 в
7. Tягa вepeвки (pис. 20-21).
3.',,PeфлeксЬl''. 8. Meдитaция 3-5 IииHyт.
4 . , , У xoд Ь]''. Cneциaл ьHaя noд гomo BKa:
5. Paбoтa Ha MaкиBape.
6. Удapы пaлЬцaми в eмкoстЬ 1 . M eди тaц и я3-5 м и н yт.
с pисof\Л. 2 . Pa зм и н кa 15-20 м и н yт.
3 . ,,ЖypaBл Ь ''.P aзви ти e тo ч H o -
Ф и зи чec к aя noДromoB Ka: cтlА. Bьlпoлнять yдapы нoгoЙ пo
мe лK иM п peдM eтaм 'pa3вeЦJ eн H Ь lM
7. Упpax<нeниядля yкpeплeHия нa p aзH Ь I x ypo вH я х (pи с.
пpeс сa (см . , , 3и м a ' l ) . 1 7 a - 1 76-17в|.
8. MeдитaЦИя3-5 шtиHyт. 4 . ,,Peфл eксЬ l''с двyM я П po TИ B.
н ик a Mи , гл aзa зaкpЬ lтЬ l (pи с.
1 8 a - 18б).
5 . ,,У x o дЬ l''.

Pис. 16a
P ис. 1 8 a

P nc . 1 7 a

P и с.1 6 б

C pe д a (см . , , Пoн e д e ль н и к ' ' )

Чe т в e pг (см . , , Bт o p н ик ' ' )
Пя т н и цa (см . , , П o н e д e ль н и к ' ' )
C y66oт a (см . , , Bт o p н ик ' ' )
BoскpeсeнЬe- oтдЬ|x. Pиc.176 P ис. 1 8 б
12 1з
 5: Paбoтa Ha Meшкe Ha тoчl-|oстЬ. Bтopник
Ha MeЩKe нaнoсятся Ha paзHoм
ypoвнe тoчки' и yдapЬ| HaHoсятся CneциaльHaя noДгomoBKa:
cтpoгo пo тoчкaM.
Pис. 19a 6. Удapы пaлЬцaпnив eмкoстЬ 1. M eди тaц и я3- 5 минy т.
с p ис o м. 2. Paзминкa 15-20 минyт.
3. ,,P eфл eK сЬl' ' .
Ф и эичec кaя noДгomoBKa: 4. ,,У x o дЬ l''.
5. Paбoтa с мaкивapoй нa cИлУ
7 . Уп paж H eн и я дл я yкpeп л eн и я yдapa.
Pис. 196 6. Удapьl пaлЬцa]vlив elnкoстЬ
п p e с с a (см . ,,3и м a'').
8. Meдитaция 3-5 ]v|иHyт. с пeскoм.

cpeдa, пятниЧa (см. ,,ПoнeдeлЬ- ФизичecкaЯ noДгomoBKa:

H ик'')
Чeтвepг, сy66oтa (см. ,,Bтop- 7. У п paж н eH и e для y к p eплeния
Pиc' 23a
H ик'') пpeссa. Удapьl тoлстoЙ пaлкoй нa-
oтMaЩЬпo )киBoту@иc.22).
8. Meдитaция 3- 5 Mинyт.
втoPoЙ гoд oБyчEния
Gpeдa (см .,,П oнeдeльник ' ' )
Чeтвepг (см .,, Bтop ник ' ' )
oсEHЬ П я тн и ц a (cм .,,Пoнeдeльник ' ' )
Pи c.20 cy6бo тa (см .,, Bтop ник ' ' )
Boскpeсeньe - oтдЬlx.
ПoнeдeлЬHик

CneциaльHaя noДгomoBKa:

Bтopник
Cneциaл ьнaя notгomoBKa:
1 . Me д и т aци я3- 5 ми н y т .
2. Paзминкa 15-20 минyт.
3 . , , P e ф л e ксЬl ''.
4 . , , У xoд Ьl ''.
14
1. Me д и тa ц и я 3 -5 M и H y т.
2. Paзминкa 15-20 fitинyт.
3. ,,ЖypaвлЬ'' с peзиHoЙ, стoя нa
3e Mлe .
4. , , P eф л eк с Ь l ' ' , o д н o й py к o Й ,
с oдниril пapтHepoПЛ' глa3a oткpЬl-
тЬ|. Ptлc.22
5 . ,,Уx o дЬ l''.
зи м A
Ф и зичecкaя noдromoBKa:
ПoнeдeлЬник
6. oтл<имaниeнa 4-х пaлЬЦax.
7. ПoдтягивaHиeнa 3-x пaлЬцax. CneциaльHaя notromoBKa: Pиc.2Зв
8. Пoдъeм Hoг с гpyзoм.
9. Пoдъe]\,lтyлoвищa с гpyзoьi. 1. M eди тaц и я3 - 5 минy т.
10. ПpьlжKи с гpyзoilnв тeчeHиe 2. Paзминкa 15-20 минyт. ' ' , oднoй pyкoЙ,
4 . ,,Peф лeKсЬ|
5 мин y т. 3. ,,ЖypaвлЬ'', стoя нa 6peвнe с oдHиlvlпapтнepoM' глaзa зaкpЬl-
1 1 . M eди тaц и я3-5 м и H yт. (pис. 23a-236-23в). тЬ!.
l5
 5 . , , У xoд Ь]''.Пo мимo y пp a ) к H e - Физичecкaя noДromoBKa: Bтopник пoдЪeM Hoг, пoдЪeм тyлoвищa.
Hу|я о пaлкoЙ вклюЧaeтся yпpa. Упpaжнeния вЬlпoлHяютсядo пoл-
I (н e Hи e с MяЧ oп ЛC.пo p т с мe н пp и- 7. УпpaжHeниe для yкpeплeния нoЙ yстaлoсти с пepepЬlвaми нa
Hиil4aeтпoзy oжидaHия стoя y стe. пpeссa (cм. puc.22|. Cneциaл ьHaя noдгomoBKa: oтдЬlx 1 5 - 2 0 сeк .
HЬI, пapтHep бpoсaeт в нeгo Mя- 8. Meдитaция 3-5 ]\'инyт. 7. Meдитaцl^я3-5 MиHyт.
чoM. 3aдaнa спopтсMeHa yклo- 1. M eди тaц и я3-5 минy т.
HитЬсяoТ мячa. C p e да (см .,,П o н eдeл ьн и к'') 2. Paзминкa 15-20 минyт.
Ч e т вepг (см .,,Bтo pн и к'') 3. ,,P eфл eксЬ l'' . Bтopник
П я тн и ц a (см .,,П o н eдeл ь н и к'') 4. ,,У x o дЬ l''.
Физичecкaя noдгomoBKa:
G y 6 бo та (см .,,Bтo pн и к'') 5. Paбoтa Ha iЛeuJкeHa тoчHoстЬ. Cneциaл ьHaя noДгomoBKa:
Boскpeсe}|Ьe_ oтдЬlx 6. Удapьl пaлЬцaMи B пeсoк.
6 . Cт aт и чe ски ey пp a ) к H e н ия( с м.
пepвьlЙ гoд o6yнeния) минyс oдин 1 . Meдитaция3 -5 минy т.
пaлeц. 2. Paзминкa 15-20 минyт.
7. Meдитaция 3-5 i'инyт. BECH A Ф и зи чec кaя no'qr o m oBKa : 3 . ,,Peф лeк сЬI' ' .
4 . ,,УxoдЬl' ' .
7. Упpaжнeниe для yкpeплeния 5. Pa6oтa с MaкивapoЙ нa cилУ
Bтopник ПoнeдeлЬник пpeссa (cм. puc.22|. yдapa.
8. Meдитaция 3-5 Mинyт. 6. Удapы пaлЬцa]\,lи B пeсoк.
Cneциaльнaя noДromoBKa: CneциaльHaя noдгomoBкa:
Gpeдa (см .,,П oнeдeльник ' ' )
1. Me д и т aци я3 - 5 мин y т . 1 . M eди тaц и я3-5 м и н yт. Чeтвepг (см .,,Bтop ник ' ' ) Ф и зичecкaя noдгomoBKa:
2. Paзминкa 15 -2o t\,lиHyт. 2. Paзминкa 15-20 минyт. П я тн и ц a (см .,, Пoнeдeльник ' ' )
3. , , P e ф л e ксЬl ' ' . 3 . ,,Жypaвл Ь '',yдapы в м eл ки e Cy6бo тa (см .,, Bтop ник ' ' ) 7 . Упp aжHeHиeдля y к p eплeния
4. , , У xoд Ьl ''. пpeдMeтЬl. Boскpeсeньe - oтдЬlx пpeссa (pиc.22|.
5. Paбoтa }|aмeцJкeс пapтHepoM 4. ,,PeфлeксЬ|'',с двyt\,lяпapтнe- 8. Meдитaция 3-5 t\,lиHyт.
Ha oпepe)кeниe (pис. 24). Cпopтс- paMи' глa3a oткpЬIтЬl.
MeH стoит в пo3e oжидaHия' сo- 5 . ,, У x o дЬ ]''. лE тo Gp eда (см.,,Пoнeдeльник ' ' )
сpeдoтoчив в|.iиMaниeнa пapтHe- Чeтвep г (см.,,Bтop ник ' ' )
pe. Пapтнep бeз пpeдyпpeждeния Пятницa (см.,,Пoнeдeльник ' ' )
нaH oси т л ю бoЙyдa p пo M e ш к y .3 a - Ф из ичecкaя noДгom o BKa: ПoнeдeлЬник C у 6 6 oтa (см.,,Bтop ник ' ' )
дaчa спopтсiЛeHa:yвидeтЬ Haчaлo Boскpeсeньe - oтдЬlx
yдapa пapтнepa и oпepeдитЬ eгo 6 . И зo м eтpи ч eсK и eyп pa)кH eH и я
свoиM yдapoм. ( с м. пepвь lЙгo д o бyн eн и я ). CneциaльHaя noдromoBKa:
6. Удapьl пaлЬцaми в пeсoк. 7 . M eди тaц и я3-5 M и H yт. тPEтиЙ гoд oБyчEния
.l.
M eди тaц и я3-5 минy т.
2. Paзминкa 15-20 минyт.
3. ,,Жypaвл Ь '' ,p eз иHa, стoя Ha oсE HЬ
3efv|лe.
4. ,,P eфл eксЬ l' ' с, двy Mя пap тHe-
paми' глa3a oткpЬlтЬ|. ПoнeдeлЬник
5. ,,У x o дЬ l''.

Физичecкaя noдгomoBKa: Cneциaльнaя noДromoBKa:

1 . Meдитaция3 -5 миHy т.
Paзвитиeвы}|oсливoсти 2 . Paз минк a 1 5 - 2 0 минy т.
3. ,,ЖypaвлЬ'',с гpyзoм, стoя Ha
Pис . 24 6. П o дтя ги вa Hиe, oтжиMaниe, бp eвнe.
16 17
 зи lt,lA 4 . ,,Peф лeк сЬ|' ' .
4 . , , P e ф л e кcЬl ' ' .
5 . ,,УxoдЬl' ' .
5. ,,УxoдЬ|''oт дByx мячeЙ.
ПoнeдeлЬ}|ик
Физичecкaя noдromoBKa: Ф изичecкaя noДгomoBKa:
Pиc. 2 5 g
6. , Q и н aм и н e с к иe y п p a ж H e H и я C neциaльнaя noд r o m o BKa: Изoueтpичecкиeyпpaж}.eния:
нa 2-х пaлЬцax.
7. Me д и т aци я3- 5 ми H y т . 1 . M eди тaц и я3-5 м и н yт. Физичecкaя noдгomoBKa
2 . Paзм и н кa 15-20 м и н yт. Bтopник
3. ,,ЖypaвлЬ'', yдapы в пoдBe- 7. У п paж H eH иeдля y к p eплeния
Bтopник пpeсca (pис. 26).
цJeнHЬleпpeдiЛeты.
4 . ,, P eфл eксЬ l''. 8. M eди тaц и я3 -5 MиHy т. Cneциaльнaя noдгomoBKa:
5. ,,Уxoдьl'' oт двyx мячeЙ.
Cneциaльнaя noдгomoBKa: Cpeда (см .,,Пoнeдeльник ' ' ) 1 . Meдитaция3 -5 минy т.
Чeтвepг (см ., ,Bтop ник ' ' ) 2 . Paз минк a 1 5 -2 0 минy т.
1 . Me д и т aци я3 - 5 мин y т . Ф изичecкaя noдromoBKa: П я тн и ц а (см .,,Пoнeдeльник ' ' ) 3 . ,,Peф лeк сЬI' ' .
2. P aзм и н кa 15 - 2 0 M и H y т . Cyббoта (см. ,, Bтopник'') 4 . ,,УxoдЬI' ' .
3. , , P e ф л e ксЬl' ' . 6. Cтaтичeскиe yпpa)кHeния нa BoскpeсeнЬe - oтдЬ|x 5. Paбoтa с двyil,lяMeшKaми Ha
4. , , У xoд Ьl''. pe3кoстЬyдapa.
2.x пaльцax.
5. Paбoтa нa мeLlJкeнa oпepeжe- 7. ,,Moстv|K'',4 пoлoжeния (pиc' 6. Удapы пaлЬцaми в гpaвиЙ.
Hиe . 25a-256-25в|.
6. УдapьI пaлЬцaми в гpaвиЙ. 8. Meдитaц|^я3-5 миHyт.
Физичecкaя noДromoBKa:

Физичecкaя noДгomoBKa: . 7. УпpaжHeниe для y.Kpeплeния

Bтopник пpeссa (pис. 26).
7. УпpaжHeниe для yKpeпЛeHия 8 . Meдитaция3 - 5 MиHy т.
пpeссa. Удapы oстpиeм пaЛки
в ж и в oт (pи с.26) . Cn eциaл ьHaя no.qr o mo Bк a: Gp eдa (см.,,Пoнeдeльник ' ' )
8. MeдитaцИя3-5 ilnинyт. Чeтвep г (см.,,Bтop ник ' ' )
1 . M eди тaц и я3-5 м и н yт. Пятницa (см.,,Пoнeдeльник ' ' )
Cpe д a (см . , , Пo н e д e ль н и к ' ' ) 2. Paзминкa 15-20 минyт. cy 6 бoтa (см.,,Bтop ник ' ' )
Чe т в e pг (см . , ,B т o p н и к ' ' ) 3 . ,, P eфл eксЬ l''. Bocкpeсe}|Ьe- oтдЬlx
4 . ,,У x o дЬ l''. Ptаc'26
П ят н и цa (см . , , П o н e д e ль н ик ' ' )
C y66oт a (см . , , B т o p н и к ' ' ) 5. Paбoтa Ha MeЩкeнa тoчHoстЬ.
6. Удapьl пaлЬцaми в гpaвиЙ. лEтo
BoскpeсeнЬe - oтдЬ]x
вE сHA

ПoнeдeлЬник
ПoнeдeлЬник
CneциaльHaЯ notromoBкa:

Cneциaльнaя notromoBKa: 1 . Meдитaция3 - 5 минy т.

2 . Paз минк a 1 5 - 2 0 минy т.
1. M eди тaц и я3 - 5 минy т. 3 . ,,Жy p aвлЬ' ' y, дap ЬIв лeтящиe
2. Paзминкa 15-20 минщ. пpeдil,leтЬI,кoтopЬIeбeз пpeдyпpe-
3. ,,ЖypaвлЬ'',с гpyзoм, стoя Ha ждeHия пapТнep бpocaeт Ha paз-
Pnc.256 бpeвн e. нЬlx ypoвHяx.
Pиc.25a P
18
 4 . , , P e ф л e ксЬ|
5 . , , У xoд ь t ''oт пa лK и в в o д e .
Физичeскaя notгomoBKa:
6 . P aзв и т и e в Ь|H o с лив o с т и( с м'
,,Bт opoЙг oд oбyн e H И я ' ,) '
7. Me д и т aци я3- 5 плиH y т .
Bтopник
3. , , Ж y pa в л Ь ' ' , y д a pЬ | п o л eтя - Paздeл 2
щ иM пp eд M eтa м .
4. , , P eф л eк с Ь I ' ' .
5. , ,У X o д Ь I ' ' o т д в y x п a pтн epo в чЕтЬlPЕxлEтHиЙ тpвниPoвoчHыЙ плAH
с пaлKa М и . для дЕтЕЙ
6' Ф и зи ч eс к a я п o д гo тo в к a : тo
)к e с o д H и M п a л Ь ц eM . Pa6oтa с дeтЬi'и тpeбyeт пoвышeннoгo вниi'aния и oтвeтствeнHoсти.
7. Meд и тa Ц и я 3 -5 M и H y т. oснoвнoe вниiltaниeyдeлятЬ цикличeскиi' yпpaжHeHияtt,(6eг, плaвaHиe,
льlжи), спopтивHЬllt'игpa]u (вoлeЙ6oл, 6aскeтбoл и т. д.). Gпeциaльнaя
пoдгoтoвкa peбeнкa стpoится нa тex )кe пpиl{ципax, чтo и взpoслЬlx, Ho
Bтopник исключaeтcя paбoтa с oтягoщeния]t'и.KpaЙнe нe)кeлaтeлЬHЬIнaгpyзки нa
п o звo H o ч H и к.

Cneциaль""" noo,omoBKa: Cn eциa|льнaя noДгom o BKa:

1 . Me д и т aци я3- 5 мин y т . 1 . M e ди тaц и я3-5 м и н yт.

2. Paзминкa 15 -20 MиHyт.
2 . Paзм и н кa 15 -20 M и н yт.
3. , , P e ф л e ксЬ| '' .
4. , , У xoд Ь|''. 3 . ,,Peфл eксЬ |''.
5. Paбoтa Ha двyx MeцJкax Ha
тoЧHoстЬ. 4 . ,,Уx o дЬ''.
|
6. У д apь l п aл ЬЦ a мив г p a в иЙ .
5. Paбoтa Ha двyx MeцJкax нa
Физичecкaя notГomoBKa: т o ч н o сть -3 M eся ц a. P aбo тa н a
o п e p e ж eH и e-3 м eся ц a.
7. У п paх<н e н и eд ля y к p e плe HИ я
пpeссa (pи с. 26). 6 . Удapы п aл Ь ц aм ив кaM н и .
8. Meдитaцll|я3-5 MиHy т .

Cpe д a (см . , , П oн e д e ль н ик ' ' ) Ф и з и чecк aя noд гomoBKa :

Ч e т в e pг (см . , , B тo p н и к ' ' )
Пят н и ча (см . П o н e д e ль н ик ' ' ) 7 . Уп paж H eн и e дл я yкpeп л eн и я
Cyббoт a (см . , , Bт o p н ик ' ' ) п p е с с a (pи c.26).
BoскpeсeнЬe - oтдЬ]x 8. MeдитaцИя3-5 MиHyт.

Cpeда, пятниЧa (см. , , П o H e-

чЕтвEPтЬlЙ гoд oБyчEHия д e ль н ик'')
Чeтвepг, сyббЬтa (см. , , B тo p-
H ик'')
oсЕ H Ь' зи м A , вEсHA, BoскpeсeнЬe - oтдЬlx
лEтo
B д aл ьн eЙ щ eм ф и зи н eс к y ю п o д -
ПoнeдeлЬник гoтoвKy вЬ|пoлHять 3 paзa B Hefqe-
лю. B c с H o в H o M o б pa щ a ть в H И M a -
CneциaльHaя notгomoBKa: ниe Ha и 3 o м eтpи ч eс к и e y п pa ) к H e-
Hl tя , } 1aп po я в л eн и e M a к с и м a л ьн o Й
.l.
Me д и т aци я3- 5 мин y т . с илЬ l в K o po тK и Й п po м eж y тo к в pe-
2' Paзминкa 15 -20 миHyт. Me ни.
20
oтвeтствeннЬleзa вьlпyск.
3 a к.2 6 8 1 , тип. BA3 а
дoBгA}|Ь B. B.
БyлдЬlH cKу|Й A. г.