Программа тренировок для новичков на 6 месяцев

Неделя 1-8
Понедельник
Упражнения на верхнюю часть тела. Отдых между подходами 90-120 сек
Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа / Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-12
Подтягивания широким хватом / Тяга горизонтального блока 3 8-12
Жим гантелей сидя / Армейский жим 3 8-12
Жим лежа узким хватом / Французский жим 2 8-12
Подъем гантелей на бицепс / Подъем штанги на бицепс 2 8-12

Пятница
Упражнения на нижнюю часть тела. Отдых между подходами 90-120 сек
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой / Жим ногами 3 8-12
Мертвая тяга / Сгибание ног в тренажере 3 8-12
Выпады с гантелями / Статические выпады со штангой 3 8-12
Подъем на носки / Подъем на носки сидя в тренажере 3 8-12
Скручивания лежа / Скручивания в блоке 3 8-12

Неделя 9-16
Сплит: тянущие упражнения, толкающие, упражнения на ноги.
Понедельник
Тянущие упражнения. Отдых между подходами 90-120 сек
Упражнения Подходы Повторения
Тяга штанги в наклоне / Подтягивания широким хватом 4 4-8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом / Тяга
3 6-10
горизонтального блока
Подъем штанги на бицепс / Подъем гантелей на бицепс 2 6-10

Среда
Ноги. Отдых между подходами 90-120 сек
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой в Смите / Жим ногами 5 4-8
Разгибание ног в тренажере 3 6-10
Мертвая тяга / Сгибание ног в тренажере лежа 3 6-10
Подъем на носки стоя / Подъем на носки сидя в тренажере 3 6-10

1 2010 ©
Пятница
Толкающие упражнения. Отдых между подходами 90-120 сек
Упражнения Подходы Повторения
Отжимания на брусьях / Жим лежа на наклонной скамье 4 4-8
Жим гантелей сидя / Жим штанги сидя 3 6-10
Французский жим / Трицепсовый жим в вертикальном блоке 2 6-10
Скручивания в блоке 3 6-10

Неделя 17-24
Сплит на силу и набор мышечной массы
Понедельник
Верхняя часть тела (сила). Отдых между подходами 180-300 сек
Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа / Жим гантелей на наклонной 5 3-5
Подтягивания широким хватом / Подтягивания узким
5 3-5
обратным хватом
Жим штанги сидя (от груди) / Жим штанги сидя (за голову) 5 3-5
Тяга штанги в наклоне / Тяга штанги в наклоне обратным
5 3-5
хватом

Вторник
Нижняя часть тела (масса). Отдых между подходами 90-120 сек
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 3 8-12
Мертвая тяга 3 8-12
Сгибание ног лежа 3 8-12
Подъем на носки стоя / Подъем на носки сидя 3 8-12
Скручивания в блоке 3 10-15

Четверг
Верхняя часть тела (масса). Отдых между подходами 90-120 сек
Упражнения Подходы Повторения
Отжимания на брусьях / Жим гантелей на наклонной 3 6-10
Сведения рук в кроссовере 3 6-10
Подтягивания широким хватом / Тяга вертикального блока к
3 6-10
груди
Тяга гантели одной рукой в наклоне / Тяга нижнего блока к
3 6-10
подбородку
Разводка гантелей в наклоне / Жим гантелей сидя 3 6-10
Разгибание руки с гантелей за головой / Трицепсовый жим в
3 6-10
вертикальном блоке
Подъем гантелей на бицепс на наклонной / Подъем гантелей
3 6-10
на скамье Скотта

2 2010 ©
Пятница
Нижняя часть тела (сила). Отдых между подходами 180-300 сек
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой / Жим ногами 5 3-5
Мертвая тяга 5 3-5
Подъем на носки (отдых между подходами: 90-120 секунд) 4 8-12
Подъем коленей на турнике / Скручивания в тренажере 3 8-12
(отдых между подходами: 90-120 секунд)

Примечания по сплитам
Неделя 1-8
Этот тренировочный сплит призван ознакомить вас со всеми основными
упражнениями и общей концепцией силовых тренировок. Вы получаете достаточно
времени на восстановление, благодаря чему начинаете набирать мышечную массу, вместо
того, чтобы переутомляться и «стоять на месте».
Все упражнения выполняются с 8-12 повторениями. Это позволит вам работать с
весами, которые помогут добиться прекрасной физической формы, а также способствуют
набору мышечной массы.
Суть в том, что вы начинаете работать с весом, который можете поднять максимум
12 раз, а затем увеличиваете вес отягощения до тех пор, пока не сможете сделать только 8
повторений и так далее со всеми упражнениями.
Такой подход обеспечит достижение прогрессивной нагрузки за счет большего
числа повторения и увеличения веса отягощений.

Неделя 9-16
Этот тренировочный сплит – усовершенствованный вариант предыдущего. Такой
переход не только способствует прогрессивной нагрузке за счет работы с более тяжелыми
весами и увеличения количества подходов в некоторых упражнениях, но также не дает
вам устать по сравнению с предыдущим циклом, когда вы тренировались только два раза
в неделю.
Упражнения выполняются с различным количеством повторений. По сравнению с
предыдущим циклом, повторений становится меньше. Это позволяет вам работать с более
тяжелыми весами.
При выборе веса отягощения руководствуйтесь тем же принципом, что и на
предыдущем этапе, т.е. если количество повторений равняется 4-8, выбирайте вес,
который вы можете поднять 8 раз. После того, как вы сделаете 8 повторений с этим весом,
увеличивайте его до тех пор, пока не сможете сделать только 4 повторения и т.д. (данный
принцип действует и при другой частоте повторений).

3 2010 ©