Вы находитесь на странице: 1из 3

1. Понятие о саморегуляции.

Саморегуляция может пониматься более широко, когда в этот процесс включается не


только приведение собственного состояния к оптимальному уровню, но и все частные
процессы управления на уровне собственной личности, её целей, смыслов, жизненного
пути (самодетерминация, самореализация), на уровне различных видов активности
субъекта: управления познавательной активностью (регулирование свойств памяти,
внимания, мышления), поведением, деятельностью, общением (самоорганизация).

2. Каковы критерии психического здоровья личности?

 осознание и чувство непрерывности, постоянства и идентичности своего


физического и психического «Я»
чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях
 критичность к себе и своей собственной психической продукции (деятельности) и
ее результатам
 соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте средовых
воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям
 способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами,
правилами, законами
 способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать эти
планы
 способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных
ситуаций и обстоятельств
3. Почему стресс Г. Селье назвал «адаптационным синдромом»?

Ганс Селье  длительное время избегал употребления термина «стресс», поскольку тот
использовался во многом для обозначения «нервно-психического» напряжения (синдром
«бороться или бежать».

4. Аутогенная тренировка.

В принципе можно сказать, что аутогенная тренировка — это синоним самогипноза, но


всё же между этими двумя техниками существует отличие. Формулировки аутотренинга
стандартны, так как их цель — расслабление тела, а при самогипнозе они могут быть
отрегулированы в зависимости от того, что человек хочет себе внушить.

Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, необходимо закрыть глаза, принять
удобную позу — либо сидя, либо лёжа — и сосредоточиться на своих физических
ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. При этом не стоит принуждать себя к
расслаблению — так ничего не получится. Аутогенная тренировка — это пассивный
процесс.

Классическая методика аутогенной тренировки делится на две ступени: первая посвящена


расслаблению и работе с телом, вторая — визуализации. При этом важно сохранять
последовательность прохождения ступеней: сначала первая и лишь затем вторая. Сразу
переходить на вторую ступень нежелательно.

5. Теория и практика дыхательных практик.

Виды дыхания:
 Брюшное - используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть
тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и
эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в
нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков
(альвеол).

 Ключичное применяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться после


монотонной работы, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.


2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная
информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем
дыхании.
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка
сомкнуты (но не сжаты).
4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите
внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более
холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались
вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять
плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После
вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох.
Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от
напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит
продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох
повторите несколько раз.
6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание
успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный
вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза.
Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность
отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный
ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить
и повторить.

6. Теория и практика эмоционально-волевой саморегуляции.

Эмоционально-волевая саморегуляция рассматривается как процесс, позволяющий


обеспечить конструктивное управление собственной активностью, а также достичь
надежных результатов в профессиональной деятельности. Эмоционально-волевая
регуляция относится к сфере компетенций, обеспечивающих способность сотрудника
полиции осознанно, адекватно и стабильно действовать в условиях повышенной
психической напряженности. Вся специфика правоохранительной деятельности требует
от ее субъектов способностей, необходимых для сохранения эмоциональной
устойчивости, сознательного самоконтроля, волевого управления
Методика ЭВС, за небольшой промежуток времени, значительно улучшает внимание,
способность запоминания нового учебного материала, усвоения навыков предстоящих
действий и сложно координационных движений, существенно способствует
восстановлению физических и нервных сил, УЧИТ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ.
ЭВС развивает и совершенствует ряд важных психологических качеств: самообладание,
уверенность в своих силах, внимание, образное мышление, навыки запоминания.
Одновременно ЭВС предупреждает умственное и физическое переутомление, способству-
ет укреплению нервной системы и увеличению сопротивляемости психики к
отрицательным воздействиям, повышает работоспособность.

Суть ЭВС заключается в развитии у человека способностей к самостоятельному воз-


действию на свои регулирующие психологические и нервные механизмы определенными
упражнениями и приемами.

В основе упражнений, рекомендуемых в данной методике, лежат приемы аутогенной


(само развивающей) тренировки.

Большинство упражнений и тренировок связано с временным расслаблением


мышц (релаксацией), так как телесным выражением отрицательных эмоций является
мышечное напряжение (искаженное лицо, стесненное дыхание, нервная дрожь,
оцепенение или суетливость). Умение расслаблять (понижать) тонус мышц поможет
вам предупредить или снять страх и другие отрицательные эмоции.

При освоении приёмов ЭВС обратите внимание на ключевые фразы, используемые для
самовнушения (так называемые «КЛЮЧИ»). Эти фразы, как и зрительные образы,
подбираются строго индивидуально, т.к. не существует двух одинаковых личностей.
Каждый человек очень индивидуален. Безусловно, есть и универсальные «ключи» к
сознанию разных людей (мы все живём в социуме, и у нас может возникать
стереотипность ответных реакций на схожие раздражители), но если они не работают, то
следует «поискать у себя» «ключи-синонимы». Здесь очень многое зависит от вашего
образа жизни, биографии и воспитания, заложенного ещё в детском возрасте.