Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Философия тренировок
Каждый спортсмен и тренер должен иметь свою собственную философию тренинга, основанную
на том, что им движет. Вы хотите стать сильнее? Хотите нарастить больше массы? Хотите, чтоб вас
разорвало? Вы думаете, что сила – ключ к успеху? Вы считаете, что вам все это нужно? Что вы
действительно хотите взять от вашего тренинга? Как только вы это узнаете, следующим шагом будет
выбор того, что будет «мерилом прогресса». Для пауэрлифтера это может быть присед, жим, тяга, веса в
динамическом тренинге, вес на три повтора и т.д. К примеру, я могу оценить свой присед по
максимальному весу в трехповторных гуд - монингах, и я могу оценить свой жим в жиме лежа на полу
или с двух досок. Для каждого человека набор будет своим, но выбранные показатели будут показывать
вам, насколько вы близки к цели. При росте массы ориентировочным показателем будет рост
мышечной массы тела, обхватом и объема. Если у вас есть набор показателей, то сможете отслеживать,
как вы прогрессируете. Если все идет в правильном направлении, делайте то, что делали. Если
показатели падают, вам надо вернуться в «колею». Чем больше и конкретнее список показателей, тем
лучше будет ваш прогресс.
Рвите задницу!
Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали
тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший
способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все
статьи, но пропустили суть. Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они
вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях. Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или
может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему
нужно построить прочную основу с базовыми движениями.
Максимальные усилия
Из-за повышенной нагрузки во время использования этого метода циклы имеют более
ограниченный характер. Общее физическое состояние и опыт также ограничивают использование
одних и тех же движений. Дело в том, что может понадобиться менять движение каждые три недели. По
этому поводу есть несколько статей на нашем сайте.
Средняя продолжительность цикла: 1 - 3 недели
Разгрузка: после 3 - 6 циклов
Дополнительная работа
Она может быть разной. Упражнения будут индивидуальными для каждого. Это могут быть жимы
с 4 досок, GHR, жимы сидя. Вы должны использовать упражнения, которые вы чувствуете и знаете, и
при этом они должны быть напрямую связаны с тремя основными движениями. Они имеют очень
большое значение. Эти движения могут использоваться в течение более длительных циклов. Помните,
эти движения могут напрямую повлиять на основные три движения, поэтому выбирайте их мудро.
Большинство «лифтеров» используют одни и те же движения в течение всего этого этапа тренинга.
Ключ в том, что изменение нагрузки, подходов и повторов может сделать вас сильнее.
Средняя продолжительность цикла: 5 - 8 недели
Разгрузка: каждые 8 - 10 недель
Работа на гипертрофию
Это движения и методы, которые используются для набора массы (при необходимости). Их можно
менять каждую тренировку. Эта работа не должна быть частью предсоревновательной подготовки. В
это время более важно восстановление, чем масса.
Средняя продолжительность цикла: не определена
Разгрузка: каждые 6 - 8 недель
Вспомогательная работа
Это защита от травм. Это работы на ротатор плеча, низ спины и т.д. Обычно используются
многоповторные подходы с низкой интенсивностью. Не надо перегружаться. Это всего лишь защита
от травм.
Средняя продолжительность цикла: 8 - 12 недель
Разгрузка: каждые 8 - 12 недель
Растяжка
Растягивайтесь по мере необходимости. Обычно движения не меняются, но никто не мешает вам
изучать новые. Рекомендую вам посмотреть DVD про растяжку авторства Паризи и книгу Марка
Ферштегена.
Средняя продолжительность цикла: не определена
Разгрузка: не определена
Как вы можете видеть, все имеет свою скорость, и вам важно определять, какие изменения
должны быть. Эти фазы будут разными для всех, потому что все мы разные. Некоторые находятся на
фазе разгрузки, другие же – на подъеме. Перед соревнованиями или после них должна иметь место
полномасштабная разгрузка. Полномасштабная разгрузка должна касаться всех аспектов тренинга.
Работа в команде
Если вы тренируетесь в одиночку, вы ответственны только за себя. Партнеры по тренировкам
имеют большое значение по многим причинам: поддержка настроя, тренинг в группе и
внутригрупповое соревнование. Заметили ли вы, что сильные парни в тренажерном зале сбиваются в
группы? Два крепких парня сделают крепкого из третьего. В команде они становятся сильней. Энергия
команды – важный аспект. Она может быть огромной. Вспомните футбол или другие командные виды
спорта. Вы сидите в раздевалке и слушаете тренера, и кровь приливает к телу, и вы чувствуете
адреналин. Вы можете выйти на максимум. Есть цели, которых нельзя достигнуть в одиночку. Я не
говорю вам, что надо сходить с ума на каждой тренировке. Я говорю, что энергию можно найти в
команде. Если вы хотите перейти на новый уровень, вам нужны тренировочные партнеры, у которых
схожие с вами цели. Правильно ли вы жмете штангу? Правильно ли стоят ваши локти? Вы уверены?
Партнер по тренировкам может указать вам на ошибки и вербально подбодрить во время подхода. Если
вы тренируетесь в одиночку, перестаньте «маяться дурью» и найдите партнера!
Ешь!
Я знаю, что вы думаете, но я не могу пройти мимо этого. Я много раз говорил людям: «Ты не
сможешь поднять много одними костями». Если вы можете нащупать кости на плече, бедре и под
широчайшими – то вам надо срочно растить массу. Я не считаю себя гуру диетологии, но я знаю то, что
надо есть. Мне все равно, что вы едите, но вам надо есть столько, сколько нужно для роста. Вы можете
сказать – Дэйв, я силен в своей категории, и я не буду набирать вес. Я чувствую, что в вас 185см роста и
65кг веса. При таком росте надо быть в категории до 125кг. Что появилось первым – мышцы или сила?
Я согласен, огромная масса не нужна, чтобы поднимать огромные веса, но ты, «задохлик» - иди поешь!
Оставайтесь сосредоточенным
Это самый важный секрет. Устраните препятствия, которые могут встать на пути к вашей цели.
Сделайте свою цель – целью существования. Сосредоточьтесь на цели, не на процессе. Пусть ничто не
останавливает вас на пути к вашей цели, кроме серьезных травм. Даже этого иногда бывает
недостаточно, чтобы остановить людей с сильной мотивацией. Многие люди бояться принимать
обязательства такого рода. Они не бояться неудачи, они просто не хотят жертвовать частью своей
жизни. Это не плохо само по себе, но большинство из вас, читающих это, не имеют цели, которая
требует больших жертв. В этом нет ничего плохого. Тем не менее, те, кто стремится к вершинам в
спорте, должны понимать, что величие требует высокой цены. Оно достигается ценой времени и сил,
которые вы не сможете отдать другим аспектам жизни. У всех нас одни и те же 24 часа в сутках. Вы
можете сосредоточиться на работе, семье, церкви, личностном развитии, друзьях, а можете
сосредоточиться на вашем тренинге. Да, вы можете достичь равновесия, или можете стать большим. Не
надо думать, что этого можно достичь одновременно. Я уже слышу голоса: «Дэйв, надо держать баланс
в своей жизни, чтобы двигаться вперед. Как вы можете говорить, что сбалансированные люди не могут
быть большими?» Я могу ответить: Покажите мне хоть одного великого человека, который добился
баланса, будучи на пике. Чтобы быть в десятке лучших, надо быть фанатичным эгоистом, чего
большинство людей никогда не поймут.
Заткнись и слушай
Очень трудно быть спортсменом и тренером одновременно. Мне повезло и за мои 25лет тренинга
всегда находились люди, которые смотрели через плечо. Я уверен, что знаю, как мне тренироваться
лучше, но я признаю, что я не могу знать всего. Я также знаю, что всегда есть кто-то лучше. Чья-то
техника, планы тренинга, питания и другие общие аспекты могут сэкономить время и спасти от ошибок
в будущем. Позвольте мне сказать здесь кое-что о программах. Существуют различные подходы к
разработке программ, начиная от развития гибкости, силы, выносливости, мобильность, и
подкомпонентов, таких как силовая скорость, скоростная сила, динамическая гибкость и т.д. Очевидно,
что вы не можете иметь все это одновременно. Это как эквалайзер на стерео системе. Любые искажения
рычажков дают искажения (перетренированность, дисбаланс, травмы и т.д.). Если вы будете двигать их
все, все будет меняться. Вам нужно найти правильные настройки, которые дадут отличный «звук» для
целей вашего тренинга. Тренер или кто-то с опытом, может заметить фальшивый звук. Кроме того,
необходимо помнить, что есть много различных настроек, и что звучит для одного хорошо, может
звучать плохо у другого. Если вы получаете результат, который хотите, значит, вы идете правильным
путем. Если вы обратились за советом, то заткнитесь и слушайте. Если вы спросили правильного
человека, у него есть, что сказать вам. Даже если вы не просите, держите уши открытыми. Хотите
верьте, хотите нет, но есть люди, которые лучше тебя и которые знают больше. Они просто могут
сказать то, что может вам помочь. Возможно, они видят то, чего не хватает. Люди спрашивают меня,
знай я то, что знаю сейчас, несколько лет назад, изменил бы я какие-то аспекты тренинга или диеты? Я
отвечаю – нет. Нельзя повернуть время вспять. Можно сделать только то, что можно сделать сегодня.
Могу ли я что-то советовать людям, основываясь на своих ошибках? Да, конечно. Я сделал некоторые
ужасные ошибки, но они были необходимы для того, чтобы я узнал что-то новое. Лучший способ
тренинга – когда результат достигается коллективными усилиями. Вы тренируете не только себя, но и
тех, кто вокруг вас. Моя позиция ясна и из-за этого я смог заручиться поддержкой многих из лучших
тренеров в мире. Вы можете знать некоторых из них: Эйлин Косгроу, Джастин Харрис, доктор Джон
Берарди, доктор Эрик Серрано, Джим Вендлер, Луи Симмонс, Тодд Брок, Чак Вогепол, Джо Дефранко,
доктор Райан Смит и многие другие. Без их помощи на протяжении многих лет, я бы не смог достичь
всех своих целей.
Базовая силовая фаза: целью этого этапа, как нетрудно догадаться, является увеличение силы.
Интенсивность в этой фазе 75 - 86%, 3 - 5 подходов по 4 - 6 повторений. Средний отдых между
подходами 2 - 4 минуты, продолжительность фазы 4 - 6 недель. Как вы можете видеть, интенсивность
увеличивается, а объем уменьшается.
Пример мезоцикла на силу
Неделя Подходы Повторы Интенсивность Отдых
1 5 6 75% 3 минуты
2 5 6 77% 3 минуты
3 4 6 79% 3 минуты
4 4 6 82% 3 минуты
5 3 4 85% 3 минуты
Мощностная фаза: Эта фаза нужна для повышения мощности спортсмена. В этой фазе
выполняются 3 - 5 подходов по 3 - 5 повторов с интенсивностью 86% - 93%. Продолжительность этой
фазы, как правило, 4 недели. Отдых между подходами – 3 - 5минут.
Пример мезоцикла на мощность
Неделя Подходы Повторы Интенсивность Отдых
1 3 4 87% 3 минуты
2 3 3 89% 3 минуты
3 3 3 91% 4 минуты
4 3 3 93% 5 минут
Пиковая фаза: Заключительный этап развития силы. Фаза предназначена для выхода на пик.
Пиковая фаза характеризуется выполнение 2 - 3 подходов по 1 - 3 повтора с интенсивностью 93% и
выше. Отдых между подходами 4 - 7 минут, продолжительность фазы 2 - 4 недели. Вы снова можете
заметить, что объем снижается, а интенсивность растет.
Пример пикового мезоцикла
Неделя Подходы Повторы Интенсивность Отдых
1 3 3 95% 5 минут
2 2 2 97% 7 минут
3 2 1 99% 7 минут
Фаза активного отдыха: Это заключительный этап западного метода периодизации. Эту фазу
можно пройти двумя методами. Первый – 3 - 5 подходов по 10 - 15 повторений с 50% от нового
максимума. Второй путь - просто отдохнуть от тренировок и выполнять только легкие упражнения.
Многие пауэрлифтеры и другие атлеты, как правило, просто качаются в это время, совершают
небольшой объем работы.
Микроцикл
Микроцикл может состоять из нескольких разных тренировок. В микроцикле должно быть не
менее двух тренировочных дней, состоящих из различных видов тренировок. Микроциклы также
должны иметь особый смысл и цель. Есть много различных типов микроциклов, такие как вводные,
тонизирующие, соревновательные и шоковые микроциклы. Средний микроцикл имеет длину от 5 до 10
дней со средней продолжительностью 7 дней.
Вводный микроцикл: Этот цикл может и должен использоваться для вводных целей. Он может
быть использован в образовательных целях, чтобы научить спортсмена тренировочной программе и
рассказать ему о всех возможных переменных значениях. Это очень важный аспект тренинга, который
многие тренеры не замечают. Я считаю, что спортсмен должен знать, как была разработана программа и
почему она разработана таким образом. А еще лучше, если они могут стать частью программы. Всякий
раз, когда я проектирую программу силового тренинга, спортсмен является очень большой частью этой
программы. Кто знает лучше, что работает, а что не работает на нем? Спортсмен имеет больше опыта
подготовки себя, чем кого-либо, так почему бы не использовать его знания для улучшения программы.
Тренируемый должен знать, к чему он идет, как и почему эта программа поможет ему добраться к цели.
Второй тип вводного микроцикла может использоваться для обучения спортсмена упражнениям,
которые он будет выполнять в ближайшие несколько циклов. Это дает ему возможность иметь
необходимый набор знаний о различных упражнениях и дает возможность привыкнуть к правильной
форме выполнения и технике, что будет необходимо в дальнейшем для развития высокой
интенсивности. Техника упражнений – другой важный аспект большинства современных
тренировочных программ. Когда я захожу в любой зал, я всегда остаюсь, впечатлен тем, что
практикуется отсутствие техники. Можно подумать, что с таким количеством тренеров, проблема
должна исчезнуть, но все становится только хуже. Теперь у нас есть тренеры, которые понятия не
имеют, что они делают, и вряд ли показывают клиенту, как надо выполнять упражнения. Не все
тренеры плохи, это естественно. Есть много прекрасных тренеров, с которыми я говорил, и я многому
научился у них. Этих тренеров, как правило, трудно найти, так что большинству людей лучше было бы
купить книгу о технике выполнения упражнений или посетить один из семинаров, которые проводят
ведущие силовые тренеры.
Восстановительный микроцикл: Этот цикл предназначен для помощи в процессе
восстановления. Он может включать какие-то методы восстановления, такие как контрастный душ,
баня, сауна, массаж, активный отдых или «питательные» тренировки. Активный отдых – это то, чем
спортсмен не занимается на обычных тренировках. Для тяжелоатлета это может быть ходьба, для
футболиста – игра в баскетбол. «Питательные» тренировки предназначены для подготовки мышц к
предстоящим тренировкам. Когда эти тренировки преобладают в микроцикле, он становится
восстановительным. Активный отдых и «питательные» тренировки мы обсудим потом, так как они
имеют большую важность в общей структуре силовых тренировок. В конце концов, если вы не
восстанавливаетесь, то вы не добьетесь успеха!
Соревновательный микроцикл: Этот цикл подготовки к соревнованиям. Для пауэрлифтера это –
5 - 7 дней до соревнований. В это время необходимо снизить тренировочный объем и интенсивность. За
неделю «до» нужно отдохнуть. Слишком большой объем работы - лифтер приедет на соревнования
уставшим. Слишком мало работы – и он будет неподготовленным. Для игрока в американский футбол –
это 3 - 6 дней до игры. Во время игрового сезона сложно удержать жесткий баланс оптимального
количества тренировок и правильного восстановления.
Шоковый микроцикл: Этот микроцикл строится вокруг шокирования организма и перевода его
в быстрый рост и адаптацию. Этот шок может быть в различных формах и может представлять собой
как неделю отдыха, так и высокообъемный тренировочный цикл.
Мезоцикл
Эти циклы состоят из множества микроциклов построенных вокруг конкретной цели. Этот цикл
используется для развития одного из компонентов, таких как сила, мощь, выносливость и т.д. Они
имеют длину от одного до четырех месяцев. Есть много типов мезоциклов: вводные, базовые,
соревновательные, восстановительные, силовые и мощностные.
Вводный мезоцикл: Этот цикл предназначен для подготовки спортсмена к тренингу. Как и во
вводных микроциклах, большая часть времени уходит на объяснение техники движений и программы
тренинга.
Базовый мезоцикл: Нельзя построить дом на слабом фундаменте. Базовые мезоциклы нужны для
построения фундамента. Для примера можно взять мою жену, Трейси. Когда она впервые приехала в
Вестсайд, ее спина была настолько слабой, что ей было больно поднимать пустую штангу. Большую
часть ее тренировок в течение первых нескольких месяцев составляла работа на создание прочного
пресса, спины, ягодиц и бедер. Она выполняла бесконечные подходы обратных гиперэкстензий, GHR, и
скручиваний на верхнем блоке. Когда ее база была построена, начался тяжелый тренинг, и за год она
выбилась на уровень элиты, присев 163 кг, пожав 110 кг и потянув 143 кг в категории до 56кг. Не плохо
для того, кто не мог год назад поднять и гриф без боли. Без закладки прочной основы такой результат
был бы невозможен.
Другие мезоциклы: Силовые и мощностные циклы строятся вокруг силы, в то время как
соревновательные мезоциклы строятся для подготовки к соревнованиям или вокруг дня увеличения
максимума. Эти мезоциклы можно построить разными способами, и все они призваны для достижения
максимального уровня для соревнований. Соревновательная сила отличается от максимальной силы,
поскольку в ней используются соревновательные элементы, для выявления самого высокого уровня
подготовки. Перед соревнованиями есть отдых, который помогает организму восстановиться и
подготовиться к пиковым усилиям. Также есть элемент «зрители» и есть «разгон» психики.
Максимальная сила – это максимальный уровень, который можно показать в зале. Вот почему мы не
рекомендуем «разгонятся» психикой в тренажерном зале. Это может принести ущерб
производительности из-за увеличения нагрузки на ЦНС.
Метод повторений
Метод повторений, известный также как бодибилдерский метод, это лучший способ для
мышечной гипертрофии. Это дополнительный метод, по которому лучше всего тренировать всю
подсобку. Этот метод определяется как подъем не максимального веса до отказа. Во время усталости
мышцы развивают максимальную силу. Согласно этому методу, во время последних повторений, от
усталости, в работу включается больше моторных единиц. Эта система тренинга имеет большое
влияние на развитие мышечной массы, и именно поэтому она стала настолько популярной среди
бодибилдеров. Тот факт, что последние повторы выполняются в состоянии усталости, делает этот метод
менее эффективным по сравнению с другими, когда речь идет о развитии максимальной силы. Это одна
из причин, почему пауэрлифтеры сильнее культуристов. Еще один недостаток этого метода в том, что
каждый подход делается до отказа. Очень трудно увеличить объем и трудоспособность в течение
долгого времени, так как необходимо долгое восстановление. Тренинг до отказа очень тяжел для
восстановления, и, по моему мнению, его можно использовать только ограниченно. При постоянном
использовании «отказных» подходов, последние несколько повторов будут делаться с плохой техникой,
что может привести к травмам. Вестсайд изменил этот метод. В модифицированной версии, подход
необходимо остановить в случае нарушения техники, и в запасе всегда должно оставаться 1-2
повторения. Этот принцип применяется для всех подсобных упражнений. Основная цель подсобных
упражнений – дополнить тренировочную программу. При тренинге до отказа в каждом подходе, вы
будете отнимать у себя силы, которые должны были пойти на повышение общей работоспособности.
Параметры этого метода разнообразны и зависят от конкретного человека. Некоторые спортсмены
наращивают мышечную массу большим количеством повторений, другие же малым количеством.
Нужно быть сумасшедшим, чтобы думать, что есть определенный диапазон для всех. Мы нашли, что
лучше всего работать в подсобных упражнениях в 5-8 подхода по 6-15 повторений. Это довольно
большой диапазон, но как я уже говорил, все разные. Если вы когда-нибудь тренировались, то у вас есть
представление о том, что лучше на работает на вас. Нагрузка может быть от 60% до 80%, и всегда
должно оставаться в запасе 1 - 2 повторения. Пробуйте менять упражнения каждую тренировку или
каждые несколько тренировок. Попробуйте сделать дополнительные подходы в течение 4 недель, а
затем загрузиться на 4 недели. Суть в том, чтобы менять метод как можно больше.
Параметры модифицированного многоповторного метода
Нагрузка (Интенсивность) 60-80%
Количество упражнений Все дополнительные и подсобные
Повторы 5-8 \ 6-15
Интервал отдыха От 1 до 3 минут
Частота в неделю Все тренировки
Сколько недель на упражнение 1-5
Поворотная точка
Реальный поворотный момент в процессе тренинга – это когда вы начинаете «знать» что делать,
как делать и когда это делать. Я обнаружил это несколько лет назад, когда говорил с очень успешными
культуристами, пауэрлифтерами и стронгменами. Они все согласились с тем, что существует время,
когда они стали сами отвечать за свой собственный результат. Они брали то, что работало на них и
строили на этих шаблонах свой тренинг, от недели к неделе, день ото дня. Фокус в том, как среднему
парню выйти на этот уровень мышления?
Два способа:
1. Тащить задницу в зал
2. Изучать тренировочный процесс
Это отстой!
Вы когда-нибудь задумывались о том, как появились ваши слабые точки? Они появляются от того,
что сильные места подавляют остальные навыки, а это значит, что вы просто не делаете то, что
ненавидите делать. Если ваша проблема пресс или удержание равновесия, то она появилась из-за того,
что вы их тренируете слишком тяжело и слишком часто? Никогда в жизни! Покажите мне слабое место
и я покажу вам движения, которые спортсмен не хотел делать в своей подготовке. Ненавидите что-то?
Делайте это. Позвольте мне рассказать вам о том, как я открыл эту тайну для себя.
Это было на чемпионате мира IPA (York Barbell Hall of Fame), на моих первых соревнованиях
после 9-месячного перерыва. Я взял перерыв, чтобы подлечиться, перегруппироваться и перейти в
более высокую весовую категорию. Я с нетерпением ждал результата, поскольку моя подготовка шла
хорошо. Моя разминка перед приседом прошла отлично, я чувствовал себя быстрым и взрывным.
Я был на помосте. Бинты были намотаны адски жестко и я был готов. Момент перед тем, как я
намазал руки магнезией, был лучшим моментом в моей жизни. Все сосредоточилось в этом моменте.
Наконец, через громкоговоритель прозвучали слова, которые я ждал 9 месяцев: «Поставить на штангу
390 килограмм для Дэйва Тейта». Этот вес я поднимал и раньше, и это была моя начальная попытка.
Полон гнева, я натер магнезией руки. Этот момент, обычно последний момент, который я помню перед
подъемом серьезного веса. Тем не менее, этот присед я помню, потому, как не смог снять штангу со
стоек. Я помню, пытался приподняться с весом, но не мог сдвинуть его с места. Штанга была будто
приварена к стойкам. Я пытался несколько и раз и безрезультатно. Мои помощники подошли и помогли
мне снять ее со стоек. Девять месяцев тренинга и я не смог снять сам начальный вес со стоек.
Именно тогда я услышал голос Луи Симмонса: «Дэйв, поставьте штангу на место». Я посмотрел
на него – он был центральным судьей. Он смотрел прямо на меня и сказал: «Я серьезно Дэйв. Вы
закончили. Отойдите от штанги, и мы поговорим с вами позже. Сейчас ничего хорошего не
произойдет».
Луи – один из лучших тренеров в мире, и я был из его команды, Вестсайд Барбелл. Этот клуб, как
известно, является сосредоточием самых сильных атлетов в мире, и я был одним из его учеников. Таким
образом, я закончил выступление и потратил большую часть времени, наблюдая за своей командой. Я
только сидел, ел хот-доги и думал, в чем же моя проблема. На пути домой, я сказал Луи: «Я не
понимаю, что произошло сегодня. Мои тренировки были хороши. Я был адски силен в зале». Именно
тогда он остановил меня и сказал то, что я никогда не забуду: «Это и есть твоя проблема». Когда мы
разворачивались на шоссе, я сидел и думал, что Луи не в своем уме. Как может быть такое, что быть
сильным в зале – это плохо? Как может быть такое, чтобы быть адски сильным в зале, было плохой
вещью?
«Вы знаете, что вам нужно, Дэйв?» - продолжил Луи, - «Вы должны делать то, в чем вы слабы. У
вас есть слабости, и они убивают вас, и вы не делаете ничего, чтобы их устранить. Ваши ноги и верх
спины готовы к большому приседу, но пресс и нижняя часть спины не были готовы к 390кг. Как Вы
думаете, сколько вы присядете, 455кг или 390кг?» Простая истина ударила меня, как полтонны железа.
Луи был совершенно прав. На тренировках я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и пресс стоя. В
самом деле, я ненавидел качать пресс и гиперэкстензии, и поэтому, честно говоря, часто пропускал их.
И еще раз: ваши слабые места вызваны тем, что вы что-то ненавидите делать. И это и есть разница
между соревнованиями и тренировкой в зале. Вы всегда можете быть в форме, делая то, что вам
нравится, но если вы хотите преуспеть в спорте, вы должны делать то, что ненавидите делать. Таким
образом, в течение следующих 6 месяцев я тренировал нижнюю часть спины и пресс четыре раза в
неделю. Я делал упражнения и в начале тренировки и в конце каждой тренировки. На национальном
чемпионате в ноябре, я впервые присел 410кг. Для следующих соревнований, я стал тренировать пресс
и спину 6 раз в неделю, 3 раза тяжело и 3 раза легко. В июле, я вернулся на чемпионат мира IPA. Я
присел 390кг, потом 411кг и легко сделал попытку с 425кг. В то время, я делал 425кг только в зале.
Фактически, это была прибавка всего в 15%, по сравнению с прошлым годом. Тем не менее, мое тело
было настолько сильным, каким никогда не было.
Черты характера
Наиболее важной чертой личности тренера должно быть понимание. Надо понять человека,
которого вы тренируете. Если вы тренируете кого-то, кого мотивируют положительные слова, вы
должны знать об этом. Если у вас есть кто-то, кого мотивируют отрицательные слова – вы должны
знать об этом. Вы должны понимать, куда и зачем идет атлет. На недавнем семинаре, я учил приседать
одну женщину. Я говорил ей, что нужно ей нужно поднять грудь вверх, развести колени и так далее.
Это не сработало, и мне пришлось искать причину, почему она не слышала подсказок. Я понял, что
каждый раз, когда я давал команду, она смотрела на себя. Я говорил развести колени и она смотрела на
свои колени. Она была визуально-ориентированным человеком. Я сказал ей, что ей надо смотреть
вперед, и представлять, что ей надо сделать. Это не ракетостроение, здесь достаточно понять, что надо
делать. Тренировать – это значит общаться с тренируемым. Каждый тратит много времени на
подготовку. Но если знания не передаются от одного к другому, то не имеет значения, что вы знаете.
Способность мыслить
Я думаю, что мы сейчас находимся на том этапе, когда мы являемся более образованными, по
сравнению с ново появившимися тренерами. Эти новые люди имеют все и изучают все подряд, тратят
на свое обучение слишком времени, и теряют способность самостоятельно мыслить и развиваться. Они
умеют понимать понятия и запихивать их в статьи, проводят семинары, представляют себя экспертами,
но их тренировочная программа все равно остается отстойной.
Великий процесс
Их статьи и концепции публикуются, появляются на рынке, становятся «великим тренировочным
процессом». Круг расширяется, и тренинг становится слишком сложным для среднего тренера. Это
сочетается с тем, что все их доводы основаны на теории без практики. Мы имеем десятки
самопровозглашенных экспертов, которые не имеют опыта подготовки, который бы подкреплял их
теории о «лучшем» способе тренинга.
Три шага
Я однажды сказал, что путь к поиску хорошего тренера включает в себя три шага: образование,
способность и действие. Каждый шаг важен по своему, в зависимости от того, что вы ищете. Например
преподавателю в школе или университете надо иметь высшее образование, а тренер должен обладать
способностями. Способность работать в тренажерном зале и действиями показывать вам, что он верит в
ваш прогресс.
Баланс
Давайте рассмотрим эти шага в отношении тренера по силовой подготовке. Я очень близок к этой
профессии, и чувствую, что знаю этот рынок с обоих сторон. Я в свое был и тренером и писателем,
лектором и владельцем малого бизнеса. Кроме того, я узнал много спортсменов, тренеров и
преподавателей фитнесса. Я могу вам сказать средний возраст, хобби, доходы и десятки других
переменных, связанных с этими группами населения. Единственное что я знаю – специалистов нет. Ни
одного. Я также знаю, что мы все ищем одно и то же: стать лучше, чтобы наша команда и наши
спортсмены были лучше. Пока эти три желания находится в равновесии, прогресс есть. Когда желание
улучшить себя становится сильней, чем желание сделать тренируемого сильней, ваша программа
становится отстойной.
Образование
Образование очень важно для тренера по силовой подготовке. Образование может исходить из
множества вещей. Вы должны повсюду искать новые идеи и мысли. Их можно найти в
профессиональных журналах, на конференциях, в сети, в общении на специализированных сайтах,
форумах и книгах. Вы должны также смотреть и за пределы науки о силе, чтобы получить идеи, о
которых бы никогда не подумали. Если вы будете находиться в одном и том же поле, вы ограничите
свой рост, так как будете использовать только то, что уже знаете. Вы хотите позиционировать себя как
лидера, а не последователя. Не забывайте об образовательных ресурсах. Если вы хотите узнать, что
такое сила, вы должны добраться до источника и поговорить с тем, кто ей обладает. Самая
распространенная проблема – образование тренеров чрезмерно велико. Они потратили тысячи часов,
читая, но не ходили в зал. Это очень удобно, если вы хотите быть профессором в учебном заведении, но
надо понимать, что существует огромная разница между «умной книгой» и «мудростью силы». Да, они
знают свое дело, но их техника упражнений – худшее из того, что я когда-либо видел. Образование
важно и должно работать на вашу тренировочную философию. Мы все разные, у нас разный опыт, так
почему же многие пытаются копировать чужую философию тренинга? Силовые тренировки –
искусство, и единственный способ достичь успеха – это создавать то, что вы действительно считаете
правильным. Я потрясен тем, что каждый раз, когда я спрашиваю очередного тренера: «Какая ваша
тренировочная философия?» - я получаю в ответ пустой взгляд. Тем не менее, они задают много
вопросов. Как вы можете задавать вопрос, если вы не знаете, как вы будете использовать ответ? Ваши
вопросы должны опираться на то, что поможет вашей философии сохраниться в течение времени. В
общем, вы можете думать, что у вас есть прекрасная программа, но без реальной образовательной базы
ваша программа – отстой!
Способность
Вы должны уметь делать вашу команду или ваших тренируемых сильнее. Я понимаю под этим не
тех, кто уровнем ниже среднего, их сделать сильней может каждый. Вы должны быть готовы вырастить
хорошего спортсмена. Он должен принять вашу философию, которая будет заставлять его работать.
Если ваша тренировочная философия крутится вокруг силы, то вы должны быть в состоянии сделать
своих учеников сильнее. Это определяет успех вашей программы. Я поражен тем, сколько раз я
слышал: «У нас великолепная программа, из такого-то университета и она всегда работает, но она не
работает на нас». Как вы можете ожидать, что сможете реализовать программу, которая не основана на
вашей собственной философии? Это также касается и тех, кто говорит: «Мы выполняли программы
Вестсайда и они на нас не работают». Вместо Вестсайда можно поставить любое другое название – и
все равно, эти, другие программы не работают. Они и не могут работать, так как не соответствуют
вашим способностям. Так как же развить способности? Сначала выберите программу, в которую вы
верите и которую знаете. Это будет программа, основанная на тренировочной философии. Во-вторых,
вы должны научиться навыкам связи, от словесных до невербальных. Вы должны уметь «читать» ваших
спортсменов, знать, что они чувствуют, выполняя план. Эти навыки приходят с временем и им нельзя
научится на семинаре или прочитав книгу, потому как разные люди по-разному реагируют на
раздражители. В общем, у вас может быть хорошее образование, но без возможности использовать его
вы можете составить только отстойную программу.
Действие
Тренер сам должен иметь уровень выше среднего. Я лично считаю, что это самое важное. Мое
мнение может быть предвзятым, поскольку я выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу с 1983
года. Я могу честно сказать, что все, что я узнал о тренировочном процессе, я узнавал в тренажерных
залах, и у людей, которых я встречал на своем пути. Средний спортсмен занимается не один год, а при
наличии тренера, он может достигнуть высокого уровня за 3-4 года. Большая часть спортсменов имеет
ограниченный уровень подготовки. Определенный опыт можно получить, тренируя людей, которые
занимаются больше 1-4 лет. Это повторяется раз за разом. Сравните с тем, как далеко спрогрессировали
вы за 10 лет. Вам нужно получить опыт:
1.Как должно выглядеть и чувствоваться реальное напряжение.
2.Какой должна быть реальная форма.
3.Как правильно делать упражнения.
4.Что означает оставаться напряженным.
5.Как правильно дышать под нагрузкой.
6.Как правильно использовать снаряды для улучшения результатов.
7.Как минимальной коррекцией добиваться серьезных отличий.
8.Развитие силы может сильно зависеть от тренера.
9.Какой должна быть скорость штанги.
10.И еще миллион других вещей, о которых вы не читали в книгах. Когда вы тренируетесь
самостоятельно, вы заслуживаете уважение товарищей, и тех, кого вы тренируете. Они смотрят на вас,
и знают, что вы можете сделать. Они могут обращаться к вам за советом, чтобы стать лучше. Я не могу
сосчитать, сколько раз я говорил с людьми о развитии силы. Все они хотят знать, что им надо делать. В
то же время, я слышу, как тренера говорят, что их спортсмены не думают о тренинге. Забавно, я
беседовал с многими спортсменами, и они были чертовски серьезно настроены. Я думаю, если тренер
похож на карандаш, его спортсмены вряд ли будут задавать ему вопросы. Если вы размером с
булавочную головку, и не можете поднимать большие веса, то ваша программа отстой!
Резюме
Учитесь, тренируйтесь, развивайте в себе способность реализовывать тренировочную философию
или ваша программа будет отстоем!
Бизнес - советы
Я приведу цитату…
«Успешные генералы строят планы, чтобы соответствовать обстоятельствам, а не пытаются
создать условия, чтобы соответствовать планам» - генерал Джордж С. Паттон.
Может быть, стоит вернуться назад и перечитать еще раз. Можно по-разному смотреть на это, но
вы должны научиться быть гибкими. Иногда в жизни неожиданно всплывают разные вещи. Они могут
отнимать ваше время и энергию, тем самым отвлекая от главной цели. Я считаю, что эти вещи являются
необходимой частью процесса. Я однажды сказал, что этот как пытаться получить магистерскую
степень в другой сфере деятельности. Без этого ваш опыт останется прежним. Вы можете прочитать
«умную» книгу, но не получить «уличной» мудрости, которая нужна для продвижения вперед. В
тренинге серьезная травма может дать вам больше информации о вашем тренировочном процессе, чем
если ее не будет. Это травма может научить вас:
• Терпению
• Внимательности
• Правильному отношению
• Правильно расставлять приоритеты
• Стойкости
• Мужеству, необходимому, чтобы смотреть на другие цели
• Как отказаться от своего эго и обратиться за помощью
• Управлению
• Организованности
• Источникам слабых мест
Лицом к лицу с некоторыми из этих понятий вы сталкиваетесь в тренажерном зале, и именно они
выбивают людей из обоймы навсегда. Они не знают, что делать, начинают бояться, разочаровываются и
проигрывают. До кризиса (травмы), они опирались на обстоятельства, которые соответствовали их
плану. Проблема в том, что обстоятельства меняются, и планы должны отражать этот момент. То же
самое и в обычной жизни. Не особенно важно иметь хороший план. Более важно знать, куда вы
направляетесь и понимать, что это не основное обстоятельство. Затем необходимо выяснить, что лучше
в текущих условиях. Как и в случае травм на тренировках, вы должны знать степень повреждения,
прежде чем его исправить. Все это знают. Кажущаяся правильной идея в одно время, может выглядеть в
долгосрочном плане совершенно по-другому. Вам нужно стратегическое мышление.
Стратегическое мышление
Если слабое место можно исправить упражнениями с весом, то попробуйте поставить его в начале
тренировки, как часть разминки.
• Слабый бицепс бедра – несколько подходом подъемов тела бицепсами бедра в станке, после
каждой тренировки, 3-4 раза в неделю.
• Слабый пресс – несколько подходов подъемов ног в висе.
• Слабые трицепсы – разгибания рук или отжимания узким хватом.
• Слабые широчайшие – тяги руками
• Слабые квадрицепсы – приседания на одной ноге
• Слабые дельты – частичные тяги резиновых лент.
Это позволит увеличить объем и сделать ваш тренинг более специфичным для ваших собственных
целей.
Советы по жиму
Жим с максимальным усилием
Во второй жимовой день в неделю (72 часа после динамического дня), вы должны сосредоточить
усилия в методе максимальных усилий. Лучше всего это определяется как подъем максимального веса
(от 90% до 100%) на 1 - 3 повтора. Это один из лучших способов развить максимальную силу.
Ключевым моментом здесь является напряжение. Проблема в том, что вы не можете тренироваться в
90% зоне дольше трех недель без побочных эффектов. Попробуйте выполнять максимальные жимы
лежа на скамье в течение 4 - 5 недель и вы увидите, что прогресс есть 2 -3 недели, а потом прогресс
останавливается и вы идете в обратном направлении. Мы боремся с этим путем смены упражнения, в
котором мы проявляется максимальное усилие. Мы чередуем такие упражнения как жим узким хватом
на наклонной скамье, жим с досок, жим лежа на полу и жим узким хватом с выпрямленными ногами,
лежащими на скамье. Эти упражнения являются специфическими для жима лежа и имеют очень важное
значение.
Скоростной жим
Следуя словам Владимира Зациорского из книги «Наука и практика силового тренинга», есть три
способа увеличить напряжение мышц. Эти три метода: метод динамический усилий, метод
максимальных усилий и повторный метод. В США в основном пользуются только двумя из них, однако
очень важно использовать их всех. Жим необходимо тренировать по методу динамических усилий. Этот
метод определяется как тренинг с весами 45-60% от максимума с максимальной скоростью. Ключ этого
метода в скорости штанги. Процент веса может быть очень обманчивым.
Причиной этому служит то, что лифтеры высокого уровня лучше управляют мышцами и
используют больше мышц, чем менее опытные атлеты. Например, максимальное число включаемых
мышц – 100%. Продвинутый атлет, несколько лет тренировавший нервную систему, может включать 70
- 80% мышечных волокон, хотя на среднем уровне этот же атлет мог включить только 50% волокон.
Таким образом, продвинутым атлетам нужен меньший вес в процентах, по сравнению с
«середнячками». Это одна из причин, почему продвинутый атлет за 10 повторений приседа с 80% от
максимума выдохнется полностью, в то время как начинающий атлет может делать тот же процент от
собственного максимума весь день. Если основываться на скорости штанги, то проценты не проблема.
Вы знаете с чего начать? Если вы средний «лифтер», я предлагаю вам начать с уровня 50% от
максимального и посмотреть, как быстро вы можете сделать три повторения. Если можете 10кг, не
потеряв в скорости – используйте более тяжелый вес. Основываясь на многолетнем опыте и таблицах
Прилепина для определения оптимального процента, мы нашли, что лучшим выбором является восемь
подходов по 3 повторения. На основании исследования Прилепина, оптимальный диапазон для весов до
70% - 12 - 24 повторений. Мы также обнаружили, что полезно в тренировке жима чередовать три
ширины хвата, в пределах 81см. Мы делаем два подхода с хватом с мизинцами на рисках, три подхода с
тремя пальцами на гладкой части грифа и три подхода с одним пальцем на гладкой части грифа.
Тренируйте трицепс
Много лет назад, если бы вы спросили Ларри Пасифико, как много жать, он сказал бы вам, что
надо тренировать трицепс. Этот совет актуален и сегодня. Это не значит, что вы должны делать
«фитнесс - упражнения» типа отжиманий, отведений в наклоне и прочее. Тренинг трицепса - это жимы
узким хватом на обычной и наклонной скамьях, жимы с досок узким хватом и JM жимы. Разгибания со
штангой и гантелями в разных вариациях должны стать частью вашей программы. Не верьте тем, кто
говорит, что большой жим зависит от силы грудных мышц. Эти люди не знают, как правильно жать. Я
только что прочитал одну статью в одном из крупных журналов одного из таких авторов, который
советует для увеличения жима «качать» грудь кроссоверами и тренажером «бабочка». Мне всегда
интересно, сколько же жмет сам автор таких статей. Я считаю, что статьи должны проходить
экспертный отдел, прежде чем попадать в печать. Я бы хотел, чтобы мои коллеги судили этих авторов
по их результатам в тренажерном зале. Вывод: Тренируйте трицепсы!
Растягивайте штангу
Независимо от того, какое движение вы делаете, вы должны держать тело очень жестко. Вы
никогда не будете поднимать большие веса, если вы находитесь в расслабленном физическом состоянии
под штангой. Лучший способ – сжимать штангу. Мы также обнаружили, что если вы пытаетесь
растянуть штангу или «сломать» ее, трицепс включается в работу сильнее.
Сила в дожиме
Одна из проблем, которую легче всего исправить – это проблемы с дожимом. Есть много методов,
но большая часть может не сработать конкретно на вас. Другими словами, если что-то не работает на
вас, пробуйте что-нибудь другое. У вас есть множество орудий против этого. У меня была такая же
проблема с жимом, и иногда требуются годы, чтобы найти нужное движение, которое исправляет эту
проблему.
1) Напрягайте голову.
Это нужно при любых мертвых точках. Независимо от того, в каком месте у вас мертвая точка.
Ваш разум может сделать многое с вашей мертвой точкой. Я пытаюсь научить всех своих спортсменов
визуализировать мертвую точку выше, и сосредотачивать усилия на проход сквозь нее. Другими
словами, во время жима, вам надо сосредоточиться на максимальном быстром прохождении мертвой
точки. Концентрация может иметь решающее значение.
2) Учитесь использовать трицепсы.
Это достигается путем жесткой фиксации тела и «растягивании» грифа в стороны. Это будет
заставлять участвовать трицепсы на всем протяжении движения, а также поможет удерживать штангу
на прямой линии. Хороший способ – использование резиновых мини-лент (самых растягиваемых).
Сложите мини-ленту вдвое и оберните вокруг запястий во время жима. Это заставит вас разводить руки
во время жима и крепко держать штангу, в противном случае они стянут ваши руки. «Растяните» гриф и
посмотрите, как исчезают ваши мертвые точки.
3) Стартуйте с той точки, в которой вы хотите закончить жим.
Это очень просто, но очень редко кто практикует это. Большинство лифтеров снимают штангу и
сразу опускают штангу вниз, не отводя ее на нужный уровень. Обычно это делается по привычке и
ведет к тому, что траектория становится диагональной, и обратно вы будет жать «в стойки». При жиме
появится вращение в плечах, и трицепсы включатся в работу не полностью. Снимая штангу, вы должны
«установить» штангу точно в том положении, где вы хотите, чтобы оказалась штанга в конечной фазе
жима. Это создаст прямую траекторию. Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками –
это прямая.
4) Двигайте штангу быстро.
Вы должны убедиться, что вы жмете так быстро, как можете, чтобы пройти мертвую точку.
Медленный жим не дает достаточного импульса для преодоления мертвой точки. Если вы пытаетесь
открыть застрявшую дверь, вы будете открывать ее медленно или приложите максимальную взрывную
силу? Ключ в скорости!
5) Укрепляйте верхнюю часть траектории.
Есть несколько движений, которые укрепят верхнюю часть вашей траектории. Лучше всего их
делать с помощью метода максимальных усилий. Это метод, в котором вы работаете в диапазоне 1-3
повторения. Лучшее упражнение для слабого локаута – это жим с 3-4 досок (жим досок с
использованием досок с толщиной 5см и шириной в 15см). Опустите штангу на доски, выдержите паузу
и жмите вверх. В усиленном варианте движение можно усложнить, используя пару резиновых мини-
лент. Второе упражнение – жим лежа на полу с цепями. В жиме лежа на полу, вы жмете как обычно,
только лежа на полу. Работаем с весами 60-70% от максимума в жиме, затем добавляем пару цепей на
штангу. Добавляйте до тех пор, пока не сможете сдвинуть штангу.
Жим с цепями
Жим с цепями остается одним из самых эффективных способов увеличения максимального жима.
После разминки в 60% от безмаечного максимума, начинайте делать восемь подходов по три повтора,
так быстро, как это возможно. Это означает, что вы должно контролируемо, но быстро опускать вес
вниз, ловить его внизу и взрываться вверх как можно быстрее. Между повторами нет пауз. При
использовании цепей вес сбрасывать не надо, так как в нижней точке жима они должны полностью
лежать на полу.
Тоже самое и при использовании цепей в приседе. Когда штанга
стоит на стойках, половина цепей должна лежать на полу. Это будет
давать полную разгрузку в нижней точке движения. Можно
использовать специальные накладки на гриф, которые делают
некоторые производители, или можно использовать очень тонкие
цепи для крепления толстых цепей к грифу. Если вы не знаете, как
этим пользоваться, не покупайте их.
Советы по приседаниям
Делайте GHR
Новичку это упражнение очень трудно сделать. Если
вы можете сделать 10 - 15 в первый раз, значит тренажер
сделан неправильно. Пластина под ступни должна быть
достаточно длинной, чтобы упираться в нее носками.
Площадка должна иметь такой угол, чтобы можно было
держать тело в правильном положении. Я могу и дальше
продолжать, но дело в том, что слишком многие компании
делают оборудование, и его делают люди, которые никогда
не занимались спортом в своей жизни. Короче говоря,
дешевле 500 баксов вам нормальную скамью для этого
упражнения не найти. Мне все равно, что вы скажете, я
знаю, что 90% из вас никогда не будет вкладывать деньги в
себя. Гораздо проще придерживаться плохих копий этого
упражнения, таких как румынская тяга, протяжки и тяги на прямых ногах. Выполнение упражнения
начинается с горизонтального положения на скамье, пальцы ног должны упираться в пластину. Колени
ставятся на площадку, на высоте 5 см, и их не должно быть видно, когда находитесь в нижнем
положении. Прижмите пальцы ног к площадке и разогните тело бедрами, держа спину округленной. По
мере подъема вверх напрягайте ягодицы, чтобы помочь себе подняться выше. Схема подходов и
повторов в этом упражнении зависит от силы атлета. Я считаю, что у большинства атлетов сила
бицепсов бедра очень мала. Для тех, кто попадает в эту категорию, я советуют делать 2-3 подхода во
время разминки перед каждой тренировкой. Я рекомендую 3 подхода по 10 повторений. Для
большинства это означает, что они смогут сделать 3-5 повторений из каждого подхода, но результат со
временем улучшится. Как это улучшение произойдет, я бы рекомендовал оставить это упражнение в
качестве разминочного со схемой 3 подхода по 8 повторений. Подъем тела бицепсами бедра должен
входить в рамки хотя бы одной отдельной тренировки в неделю как полноценное упражнение. Да,
получается 5 раз в неделю!
К примеру, можно чередовать содержание этой тренировки раз в несколько недель.
Это могут быть:
1. Три подхода до отказа
2. 100 повторов (столько подходов, сколько нужно для этого)
3. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с удержанием веса на груди
4. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с удержанием веса за головой
5. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с подъемом угла тренажера на 4-30 градусов.
6. Динамические подходы: Здесь вы должны падать вниз из верхнего положения и резко
возвращаться в обратное положение. Также можно использовать медицинбол или отягощение для
ускорения падения вниз.
7. Статически - динамические: Стартуйте с горизонтальной позиции, а ваш партнер должен
упираться вам в спину на протяжении 3-5 секунд. 5-6 подходов по 3 повторения.
8. Уступающие: В этом варианте вам надо задерживаться в трех промежуточных позициях,
каждый раз по 5-10 секунд. Стартуйте с горизонтальной позиции и удерживайтесь 10 секунд,
поднимитесь до середины и держитесь 10 секунд, и поднимитесь в верхнюю позицию и удерживайтесь
10 секунд или больше.
9. На время: В этом варианте вы даете себе определенное время и делаете так много
повторений, как можете. Например, вы можете взять 5 минут и сделать за них в первый раз 70
повторений. В следующий раз вам надо будет побить этот результат.
10. С резиновыми лентами: Это для более продвинутых атлетов. Ленты крепятся к низу
тренажера и вокруг плеч. Они дают серьезное напряжение в верхней части.
11. Форсированные: Этот вариант хорош для тех, кто не может сделать даже одно
повторение. С помощью партнера переходим в верхнее положение и медленно опускаемся в нижнее.
Здесь выполняются подходы по 3-5 повторений.
12. Наклонные: Приподнимите заднюю часть тренажера на высоту 10-75см. Изменение угла
перераспределяет нагрузку между задней поверхностью бедра и ягодицами.
13. Обратнонаклонные: Те, кому сложно делать 5-8 повторений, могут подложить доски под
передний конец скамьи. Это делает упражнение легче, и можно сделать больше повторений. Я
испытывал это на своих тренируемых сотни раз. Обычно новичок не может сделать больше двух
повторов, и ищет путь, как стать сильнее за более короткое время. Приподнимая переднюю часть
тренажера, мы делаем упражнение легче.
Циклы в приседаниях
Замечание о процентах: Эти проценты приведены для расчета по безэкипировочному приседу.
Если вы хотите считать от экипировочного приседа – то добавьте 5 - 10% к весу.
Присед с цепями:
Новичок:
Неделя 1: 63% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 65% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 68% - 10 подходов по 2 повтора
4 - 6 повторов каждые 3 недели должны быть с увеличенным весом. Их делают в дополнение к
обычным подходам.
Атлет среднего уровня подготовки:
Неделя 1: 60% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 63% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 65% - 10 подходов по 2 повтора
4 - 6 повторов каждые 3 недели должны быть с увеличенным весом. Их делают в дополнение к
обычным подходам.
Продвинутый:
Неделя 1: 55% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 58% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 60% - 10 подходов по 2 повтора
4 - 6 повторов каждые 3 недели должны быть с увеличенным весом. Их делают в дополнение к
обычным подходам.
Рекомендованные цепи для приседа
Максимальный присед 90 - 180кг = 27кг цепей
Максимальный присед 180 - 227кг= 36кг цепей
Максимальный присед 227 - 272кг= 45кг цепей
Максимальный присед 272 - 318кг= 54кг цепей
Максимальный присед 318 - 363кг= 63кг цепей
Максимальный присед 363 - 410кг= 72кг цепей
Цепи добавляются к весу на штанге. Разомнитесь с цепями и штангой вначале, потом добавляйте
веса. Когда штанга стоит на стойках, 4-5 звеньев цепи должны лежать на полу. Ни в одной точке
приседа цепи не должны подниматься с пола.
Неудачи в приседе
Есть много вещей которые могут к этому привести. Первое и самое очевидное – слишком большой
вес. Я знаю, что многие из вас думают: «Че за брехня?», но вы будете поражены, как часто это
случается. Например, мне написал один парень и спросил, почему его задавило 145кг. Позже я узнал,
что он делал до этого только 125кг. Вес просто был слишком велик. Также могут быть проблемы с
самым началом движения. Если вы не зафиксировали жесткий прогиб, не напрягли пресс и не садились
назад. Если вы садитесь назад, вы переносите большую часть нагрузки на бицепс бедра, низ спины и
внутреннюю поверхность бедра. Если вы садитесь вниз, вы грузите квадрицепсы и позволяете штанге
дрейфовать вперед. Третьей причиной может быть то, что вы не разводите колени в стороны. Это
можно исправить простым напоминанием: «Колени в стороны!». Вам также может понадобиться
поработать над мышцами внутренней поверхности бедра. Одной из прекрасных вещей для этого
является присед с резиновой лентой вокруг колен. Мы называем это присед коленями наружу с
лентами. Вторая вещь, которая может помочь, это приседания в широкой постановке на низкий ящик с
легким весом и большим количеством повторений (около 10). Присядьте в нижнее положение,
привстаньте вверх на четверть траектории и сядьте обратно. Это позволит увеличить напряжение в этом
диапазоне движения. Четвертая причина может быть в том, что вы опускаете грудь вперед при
движении вниз. Пятая причина может быть в том, что ваши бедра недостаточно сильны для приседа. Я
вижу это постоянно на своих семинарах. Что происходит, если лифтер сядет слишком далеко назад?
Его просто «задавит». Для того, чтобы это исправить, постепенно понижайте высоту ящика в
скоростном приседе, при постоянном контроле техники выполнения. Вы также можете укрепить бедра
обратными гиперэкстензиями, гуд - монингами, GHR, протяжками троса от тренажера между ног и
многими другими движениями. Еще одной причиной может быть слабый пресс и слабая спина. Это еще
одна причина для того, чтобы постоянно работать над прессом и спиной.
Проблемы в верхней части приседа
Это одни из самых простых в решении проблем. Обычно вообще в этой фазе не возникает
проблем. Для решения проблем в этой области просто нужно стать сильней. Второе – стать быстрее,
чтобы преодолеть мертвую точку. Третье – объективно оценивать свои возможности. Почему у вас в
этом месте мертвая точка? Она всегда возникает именно в этом месте? Исправьте это.
Пример для прогресса ног
1.Приседы – 10 повторений
2.Жим ногами – 15 повторений
3.Разгибания ног – 10 повторений
4.Вставания на степ-доску – 15 повторений
5.Становая тяга на прямых ногах – 10 повторений
6.Сгибания ног – 15 повторений
7.Выпады
а. Для первого упражнения - один подход на 10 повторений с отдыхом в 1 - 2 минуты
б. В следующую ротацию необходимо добавить веса в первом упражнении, сделать 10 повторений
и сразу перейти ко второму упражнению на 15 повторений с последующим отдыхом в 1 - 2 минуты.
в. В следующую ротацию добавьте вес в первом и втором упражнении, сделайте тоже количество
повторений и сразу переходите к третьему упражнению.
г. Продолжайте делать то же самое в каждой ротации, и не забывайте прибавлять каждый раз вес.
Хаос в приседе
Большая проблема в приседе – падение вперед. Вы должны тренироваться, чтобы избежать этой
ситуации. Для этого у нас день максимальных усилий. В этот день мы делаем какой-нибудь тип
приседов на низкий ящик, тяги или гуд - монингов. Разные типы гуд-монингов занимают 70% от всех
дней максимальных усилий для низа тела. Присед на низкий ящик должны занимать 20% времени, тяга
10%. Причин использования большого количества гуд - монингов две. Во-первых, гуд - монинги – тот
тип движения, который лучше всего подходит для развития приседа и тяги. Во-вторых – вы помните о
проблеме падения вперед? В гуд-монингах происходит то же самое. Если вы сильны в этом
упражнении, вы не будете падать вперед. У вас будет необходимая сила. Мы нашли, что гуд-монинги в
60% от максимального приседа являются важным элементом большого приседа.
СкООООООростные приседы
Если вы хотите запрыгнуть на стол, то как высоко вы взлетите, если прыгнете медленно? Сколько
силы вы развили? Не так много, не правда ли? Почему вы тогда тренируетесь в медленной манере?
Почему бы не тренироваться, чтобы стать быстрее? Чем быстрее вы будете, тем больше шансов у вас
взрывом пройти мертвую точку. Это то, что мы делаем в день динамических усилий. Если вы
приседаете 230кг и тренируетесь с 115кг, то вам надо прилагать к штанге усилий на 230кг. Думайте о
взрыве! Большинству читателей я могу рекомендовать делать 4 недельную волну в приседах на ящик.
Проценты рассчитываются от вашего лучшего результата. Для тех, кто использует костюм для приседа
на соревнованиях, процент должен быть ниже.
Неделя 1: 10 подходов по 2 повторения с 65%
Неделя 2: 10 подходов по 2 повторения с 70%
Неделя 3: 10 подходов по 2 повторения с 73%
Неделя 4: 10 подходов по 2 повторения с 75%
Отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Используйте компенсаторное ускорение во время
выполнения повторов. Вам надо действительно «взрываться» под штангой.
Приседайте на ящик
Наибольший секрет большого приседа – использование приседов на ящик. Мы никогда не делаем
обычных приседов, кроме как на соревнованиях. У нас последние 15 лет никто не травмировал низ
спины и колени. Единственный побочный эффект приседов на ящик – это большой присед. Ключ в том,
чтобы делать их правильно. Преимуществ у ящика много. Во-первых, с ним вы можете сесть назад
дальше, чем без него. Это дает большую нагрузку на мышцы задней поверхности тела. Во-вторых, вы
всегда знаете, как низко вы садитесь. Если вы хотите приседать на 5 см ниже параллели, просто
возьмите ящик подходящей высоты. Таким образом, вы всегда будете садиться так низко, как вам
нужно. Если вы хотите приседать на дюйм выше, используйте ящик повыше. Мы рекомендуем
использовать ящик на 2,5см ниже, чем нужно для прохождения угла на соревнованиях. В-третьих,
присед на ящик разрывает эксцентрически-концентрическую цепь. Это один из лучших путей развития
взрывной силы. В-четвертых, ящик – великолепный инструмент для обучения правильной технике
приседа. Большинство атлетов и лифтеров имеют очень плохую технику приседа, из-за неправильных
тренеров, мышечного дисбаланса и плохой гибкости. Ящик оказывает большую помощь в обучении
правильному пути приседа назад. Соревновательный присед нелегкая задача даже для опытного
лифтера. Это движение нарабатывается годами и техника очень важна. Один дюйм в неправильном
направлении и ваш подход провален.
Прогиб!
Вы должны научиться развивать силу удержания прогнутой спины. Этот прогиб должен
сохраняться на протяжении всего движения. Как только вы начинаете терять прогиб, штанга начинает
дрейфовать вперед. Когда штанга достигнет уровня пальцев ног, вы «запорете» подход и в конечном
счете можете упасть на пол. Штанга должна оставаться близко к линии тазобедренного сустава и над
стопами. Вы также должны держать лопатки вместе, а локти тянуть вперед. Это увеличит плотность
верха спины, необходимую для правильного удержания штанги. Помните, кратчайшее расстояние
между двумя точками – это прямая, поэтому вы должны удерживать штангу на правильном пути. Когда
локти смотрят назад, штанга будет дрейфовать вперед, что в конечном счете может привести к вашему
падению вперед. Это общая ошибка, которую я вижу на всех своих семинарах. Когда я спрашиваю, кто
научил их приседать локтями назад, девять из десяти говорят: «Мой тренер». Это еще один пример
того, как многие учат приседать, сами не зная, что такое присед.
Присед с цепями
Это упражнение, с которого все началось. Как упоминалось ранее, присед тренируется 4-ых
недельными волнами с использованием весов в 50-60% от максимума. Если у вас нет максимума в
экипировке, то вам нужно добавить 10% к весу, чтобы компенсировать это. После разминки, вам надо
выполнить 8-12 подходов по 2 повторения. Отдых между подходами 45-60секунд. Человеку весом более
110кг может понадобиться 90секунд и более. Короткие периоды отдыха играют большую роль в
выработке гормона роста и тестостерона. Вы должны на долю секунды остановиться на ящике и
взорваться вверх. Чем быстрее вы перемещаете вес, тем больше будет работа нервно-мышечной
системы. Чем больше работает нервно-мышечная система, тем сильнее вы становитесь. При
использовании цепей мы их не прибавляем к процентам. Это так, потому, что цепи не должны давать
нагрузку в самом конце движения, должны лежать полностью на полу. Тренировочный процент должен
давать возможность строить взрывную силу. Когда вы начинаете вставать с нижней точки, постепенно
добавляется весь вес цепей.
Для крепления основных цепей вам понадобится две цепи длиной по 5 футов (150см), толщиной в
четверть дюйма. Эти цепи накидываются на втулку грифа. Тренировочные цепи (длиной 5 футов,
толщиной в 5/8 дюйма или полдюйма) должны проходить через крепежные цепи так, чтобы они свисали
в равной степени с обоих сторон крепежной цепи. В верхней точке движения на полу должны лежать по
3 звена тренировочной цепи. Когда вы находитесь в приседе на ящике, тренировочные цепи должны
лежать на полу. Рекомендуемый вес цепей для использования в динамический день приведен ниже.
Примечание: Во время приседа с цепями важно использовать их с разминочных подходов. Если ваш
максимальный присед 225кг, по вам нужно загрузить изначально по 2 цепи толщиной в 5/8 дюйма с
каждой стороны.
Таблица нагрузки от цепей
Максимальный присед Размер цепей на одной Вес цепей (в верхней точке)
стороне
90-180кг 1 (5/8) 18кг
180-225кг 1 (5/8), 1 (1/2) 27кг
225-270кг 2 (5/8) 36кг
270-320кг 2 (5/8), 1(1/2) 45кг
320-365кг 3 (5/8) 54кг
365-410кг 3 (5/8), 1(1/2) 63кг
Приседайте широко
Если вы приседаете в узкой стойке, ставьте ноги шире.
Если вы уже задумывались о широком приседе, ставьте ноги
шире. Мы в Вестсайде учим всех приседать широко. Мы не
верим в узкую постановку ног. Когда вы приседаете широко,
ваши рычаги для приседа расположены лучше. Чем ближе
колени и бедра друг к другу, тем сложней и трудней
приседать. Используя широкую постановку ног, вы
сокращаете расстояние, а также смещаете акцент на ягодицы,
бицепс бедра и нижнюю часть спины. Эти мышцы позволяют
приседать большие веса. При широкой постановке ног
старайтесь держать носки вперед или чуть в стороны. Это даст
больше напряжения в области бедер и ягодицы. Это
напряжение создает рефлекс растяжения в нижней точке
приседания, что жизненно важно для улучшения скорости
штанги.
Советы по тяге
Тяга Димеля
Это упражнение помогло Мэтту Димелю увеличить свой присед
с 363кг до 455кг за два года. Для выполнения этого упражнения
возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Потяните
штангу до положения стоя. В этой точке прогните спину и напрягите
пресс. Сохраняйте прогиб спины и отводите ягодицы назад, оставляя
колени слегка согнутыми. Во время опускания штанги вы
почувствуете напряжение в ахиллах и ягодицах. Попробуйте
опустить штангу сразу до уровня коленей. Вы почувствуете огромное
напряжение в бицепсах бедра и ягодицах. При подъеме сокращайте
ягодицы так сильно, как можете. Выполняйте упражнение в
баллистической манере. Вам надо опускаться до среднего положения
и взрывом переходить обратно в верхнее. Лучше всего тренировать
это упражнение со средним весом на 15-20 повторений.
Тренировочные ошибки
• Низкий старт. Убедитесь в том, что нагрузка ложится именно на бицепсы бедра.
• Выключение из работы мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц. Это увеличивает
нагрузку на бицепсы бедра.
• Округление спины. Держите спину прогнутой, чтобы сохранять акцент на бицепсах бедра.
• Использование медленного стиля. Это движение надо тренировать быстро. Вы можете начать
медленно и ускоряться с каждым повтором.
Как делать (http://www.youtube.com/watch?v=M5NZs97ehGU&feature=player_embedded)
• Один из лучших вариантов – в качестве последнего упражнения (2 подхода по 15-20 повторений)
в конце 3-4 тренировок в неделю, 3-4 недели подряд.
• Более популярный способ – один раз в неделю, в день приседа или тяги.
Немного советов
Удержание гантелей
Есть очень мало упражнений, которые помогают в случае падения штанги из-за слабого хвата.
Одно из этих упражнений, это удержание гантелей. Схватите гантель за верх, поднимите и удерживайте
так долго, как сможете. Если можете удержать дольше 20 секунд, возьмите гантель тяжелей.
Станьте сильней
Если вы роняете штангу во время тяги, есть одно простое решение – стать сильнее. Если вы
роняете 320кг, но в тоже время можете легко потянуть 295кг, а с лямками можете осилить и 320кг.
Станьте сильней, чтобы тянуть в лямках 340кг, а без них тянуть 320кг, так же, как раньше тянули 295кг.
Думайте правильно
Думайте правильно. Тренинг не легкая задача, и не похож на прогулку в парке. Чтобы стать
сильнее недостаточно просто поднимать веса. Вы должны поднимать веса и «надрываться». Луи
Симмонс сказал мне однажды, что никогда не тренировал тех, кто не смог его чем-нибудь напугать. Это
лучший совет, который я от него слышал. Я не говорю вам быть засранцем, я говорю, что есть
ОГРОМНАЯ разница между обычными тренировками и тем, что называется «пахать в зале».
Многоповторные тяги
Когда вы в следующий раз увидите, как кто-то делает несколько повторений в тяге, обратите на
форму выполнения каждого повторения. Вы можете заметить, что каждое следующее повторение
отличается от первого. На соревнованиях вы тянете только один раз, поэтому вам надо учиться
развивать стартовую силу в тяге. Это сила нужна тогда, когда вам нужно оторвать штангу от пола в
отсутствии эксцентрической фазы. Другими словами, вы не опускаете вес, перед тем как его поднять,
как в приседе или жиме. Когда вы тренируете тягу в нескольких повторениях, вы начинаете развивать
реверсивную силу, которая не нужна в тяге. Этих двух причин достаточно для того, чтобы тренировать
в тяге только синглы. Если вы используете в тяге несколько повторений, останавливайтесь в каждом
повторении и тяните с пола. Таким образом, вы будете тренироваться правильно.
Месторасположение голеней
Я не уверен, когда это началось, но я думаю, у меня есть хорошая идея. Много лет назад говорили,
что тощие лифтеры лучше тянут и они начинают движение со штангой, которая стоит очень близко к
голеням. Но если вы посмотрите на них стороны, вы увидите, что их плечи находятся за штангой во
время тяги. Это просто невозможно сделать толстому атлету. Если толстый лифтер встанет очень
близко к штанге, то вы увидите, что он не может держать плечи за штангой. Помните, вам нужно тянуть
штангу к себе, а не от себя. Так что я надеюсь, что вы посмотрите, как делаются большие тяги и будете
делать также.
Неделя 1 из 7
Пятница
Жим узким хватом на наклонной скамье
Работа на максимум (максимальное усилие, но при этом вам не нужны неудачные попытки).
Независимо от того, как «пошел» этот вес, после него поставьте 80% от вашего максимума в этом
упражнении, снимите штангу, и перед тем, как опускать штангу в каждом из пяти повторений
сосчитайте до тысячи, а затем опускайте.
Для последнего подхода возьмите 50% от вашего максимума в этом упражнении и сделайте
максимальное количество повторов, но не до отказа. Я добавил это, так как я выше говорил, что объем
будет полезным для вас, плюс к тому, большое количество повторений повысит ваше силовую
выносливость.
Разгибания на трицепс (3 - 4 подхода по 10 повторений)
Делайте их так, чтобы последний повтор в 3 или 4 подходе был почти до «отказа». Работайте
тяжело, но не так тяжело, чтобы начали болеть суставы.
Разгибания с толстой ручкой. (3 подхода по 12 повторений)
Используйте более легкий вес, но соблюдайте медленный темп и прочувствуйте, как легкий вес
заставляет мышцы тяжело работать.
Подъемы через стороны (3 подхода по 20 повторов)
Просто обычные подъемы через стороны.
Тяги к лицу (3 подхода по 15 - 20 повторений)
Суббота
Дайте в этот день нагрузку на широчайшие и бицепсы. Поработайте в «легкую» и посмотрите, как
это отразится на тренинге в понедельник. Я думаю, что это может облегчить тренировку в понедельник,
хотя по вашему мнению это может бесполезным.
Понедельник
ДУ в жиме лежа (40%, 9 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Меняйте хваты, если вам так
нравится.
Жим с 3 или 4 досок (средним хватом)
Отработайте два тяжелых подхода по 5 повторений.
Работа на задние дельты (3 подхода по 20 повторений)
Подъемы блина перед собой (3 подхода по 20 повторений)
Неделя 2 из 7
Вторник
Используйте этот день, как день для восстановления. Проанализируйте, где болит. Главная цель –
использовать этот день для восстановительной тренировки, но если вы нормально восстанавливаетесь, в
нем нет необходимости. Если вы всегда будете делать восстановительные тренировки, тело
адаптируется и тогда, когда вам нужно будет это восстановление, просто не будет реагировать на эти
дополнительные тренировки.
Пятница
Жим с реверсивными лентами (Strong band)
Хват с большими пальцами вне гладкой части грифа. Работайте на максимум (максимальное
усилие, но при этом вам не нужны неудачные попытки). Независимо от того, как «пошел» этот вес,
после него поставьте 85% от вашего максимума в этом упражнении, снимите штангу, и перед тем, как
опускать штангу в каждом из трех повторений сосчитайте до тысячи, а затем опускайте.
НЕ ПРОСРИТЕ ЭТОТ ПОДХОД. Если на прошлой и на этой неделе у вас не «пошло», не
повторяйте это. Нам не нужен сингл. Нам нужны три повтора, чтобы определить, какой вес
использовать в синглах.
Разгибания на трицепс (2 - 3 подхода по 10 повторений)
Делайте их так, чтобы последний повтор в последнем подходе был почти до «отказа». Работайте
тяжело, но не так тяжело, чтобы начали болеть суставы.
Разгибания на трицепс обратным хватом (3 подхода по 10 повторений)
Используйте более легкий вес, но соблюдайте медленный темп и прочувствуйте, как легкий вес
заставляет мышцы тяжело работать.
Подъемы через стороны (2 подхода по 25 повторов).
Тяги к лицу (2 подхода по 25 повторений)
Примечание: Во всех упражнениях отдыхайте по самочувствию. Поскольку объём немного
снижен, чтобы почувствовать, как организм реагирует на нагрузку предыдущей недели, НЕ ДЕЛАЙТЕ
дополнительных походов.
Суббота
Можете немного нагрузить широчайшие, если вам надо, но было бы лучше, если бы вы
ориентировались по боли в мышцах. К примеру, если болят трицепсы, сделайте 50 - 100 повторений
жимов вниз с резиновой лентой. Если болят грудные мышцы, сделайте подход жимов с реверсивными
лентами с таким весом, чтобы в положении штанги на груди он был полностью скомпенсирован
лентами. Сделайте 50 - 100 повторений с этим весом. Если болят плечи, сделайте многоповторный
подход подъемов гантелей.
Понедельник
ДУ в жиме лежа (ХХ%, 10 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Меняйте хваты, если вам так
нравится.
Используйте те же веса, что и на прошлой неделе, но следите за техникой и сохраняйте свое тело
неподвижным во время жима. Это не столько работа на скорость, сколько работа на технику. Обычно
все проблемы в технических ошибках, а не в силе. Большинство неудачных подходов на соревнованиях
связаны с психическими или техническими ошибками. Повторения нужно делать с идеальной техникой.
Начинайте медленно и по мере разогрева увеличивайте темп. Если хотите, делайте остановку в одном
дюйме от груди и жмите вес так быстро, как можете. Это позволит вам стать чуть жестче к следующей
тренировке. Если говорить коротко, то вам нужна хорошая техника и по ощущениям и по взгляду со
стороны. Жмите так быстро, как можете, но с соблюдением правильной техники. Через пару недель
ваша скорость начнет расти, но техника всегда должна оставаться первичной целью. Да, я помешан на
технике.
Жим с цепями (средним хватом)
Отработайте два тяжелых подхода по 5 повторений.
Работа на задние дельты (3 подхода по 20 повторений)
Подъемы блина перед собой (3 подхода по 20 повторений).
Свободное время
В течение 15 – 20 минут можете сделать ещё что – нибудь, что вам нужно, с перерывом между
подходами 60 секунд и 8 10 повторениями в подходе.
Неделя 3 из 7
Вторник
То же, что и на прошлой неделе, только работа на восстановление.
Среда (спина-бицепс)
Тяга на тренажере с опорой на грудь
Тяните с остановками в нижней части траектории и с удержанием в верхней точке на 1 – 2
секунды. Работайте с тяжелыми весами 3 подхода по 5 повторений.
Тяга резиновых лент, закрепленных на верхней части силовой рамы
2 подхода до отказа. Используйте Strong bands. Тяните их к груди и удерживайте их в нижнем
положении при каждом повторении.
Тяга книзу узким хватом или подтягивания узким хватом (2 подхода по 12 повторений)
Ничего особенного, просто растягивайте широчайшие в верхней позиции.
Подъем на бицепс - «молоток» (2 подхода по 15 повторений)
Можно делать, как вам нравится — с гантелями, с лентами и т. д.
Пятница
Жим с реверсивными лентами (Strong band)
Хват с большими пальцами вне гладкой части грифа.
Работайте на максимум. Ставьте рекорд в одном повторении.
Разгибания на трицепс с гантелями (2 - 3 подхода по 15 повторений)
Делайте их так, чтобы последний повтор в 3 или 4 подходе был почти до «отказа». Работайте
тяжело, но не так тяжело, чтобы начали болеть суставы.
Разгибания на трицепс с веревочной рукояткой (3 подхода по 15 - 20 повторений)
Работайте на пампинг. «Закачайте» как можно больше крови в трицепсы.
Подъемы через стороны в наклоне (3 подхода по 20 повторов)
Тяги к подбородку (2 подхода по 25 повторений)
Воскресенье
Отдых от тяжелой работы.
Понедельник
ДУ в жиме лежа (ХХ%, 9 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Делайте так:
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями плюс двойные мини-ленты, 3 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повтора (снимите ленты и увидите как ускорился снаряд).
Меняйте хваты, если хотите, но средние подходы сделайте тем хватом, что у вас сильней.
Жим гантелей
Отработайте два тяжелых подхода по 15 повторений с перерывом в 5 минут.
Работа на задние дельты (с опорой на грудь) (3 подхода по 20 повторений)
Подъемы блина перед собой (3 подхода по 20 повторений)
Шраги (2 подхода по 5 повторений)
Используйте умеренный вес (с которым вы можете сделать 30 повторений). Возьмитесь таким
хватом, которым беретесь на жиме. Вес должен натягивать ваши широчайшие. Удерживайте вес в
верхнем положении на 5 счетов и задерживайтесь в нижнем положении на 1-2 секунды.
Свободное время
В течение 15 – 20 минут можете сделать ещё что – нибудь, что вам нужно, с перерывом между
подходами 60 секунд и 8 10 повторениями в подходе.
Неделя 4 из 7
Вторник
То же, что и на прошлой неделе, только работа на восстановление.
Среда (спина-бицепс)
Тяга штанги в наклоне с удержанием в верхней точке.
Работайте с тяжелыми весами 3 подхода по 5 повторений. Удерживайте штангу в верхней точке на
два счета.
Тяга резиновых лент, закрепленных на верхней части силовой рамы
3 подхода до отказа. Используйте Strong bands. Тяните их к груди и удерживайте их в нижнем
положении при каждом повторении.
Тяга книзу или подтягивания узким хватом (2 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъем на бицепс - «молоток» (2 подхода по 30 повторений)
Можно делать как вам нравится — с гантелями, с лентами и т. д.
Пятница
Жим лежа на полу
Работайте до тех пор, пока не почувствуете, что можете сделать подход только с одним
повторением, но не делайте его. После этого сделайте 85% от вашего максимума в этом упражнении на
3 повторения. Используйте ваш соревновательный хват.
Разгибания на трицепс с гантелями (2 подхода по 15 повторений)
Работайте с большим весом, чем на прошлой неделе.
Разгибания на трицепс с веревочной рукоятью (3 подхода по 15 - 20 повторений)
Работайте на пампинг. «Забейте» как можно больше крови в трицепсы.
Подъемы через стороны в наклоне (3 подхода по 6 повторов)
Примечание: Во всех упражнениях отдыхайте по самочувствию.
Суббота
Поскольку на прошлой неделе мы отдыхали, на этой тяжело работаем. Делаем по подходы по 3
повторения.
Присед как основное упражнение.
Становую тягу как второе.
Шраги.
Понедельник
ДУ в жиме лежа (ХХ%, 9 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Делайте так:
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями плюс двойные мини-ленты, 3 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повтора (снимите ленты и увидите как ускорился снаряд).
Меняйте хваты, если хотите, но средние подходы сделайте тем хватом, что у вас сильней.
Жим гантелей
Отработайте два тяжелых подхода по 15 повторений с перерывом в 5 минут.
Работа на задние дельты (с опорой на грудь) (3 подхода по 20 повторений)
Подъемы блина перед собой (3 подхода по 20 повторений).
Шраги (2 подхода по 5 повторений).
Используйте умеренный вес (с которым вы можете сделать 30 повторений). Возьмитесь таким
хватом, которым беретесь на жиме. Вес должен натягивать ваши широчайшие. Удерживайте вес в
верхнем положении на 5 счетов и задерживайтесь в нижнем положении на 1-2 секунды.
Свободное время
В течение 15 – 20 минут можете сделать ещё что – нибудь, что вам нужно, с перерывом между
подходами 60 секунд и 8 10 повторениями в подходе.
Неделя 5 из 7
Вторник
То же, что и на прошлой неделе, только работа на восстановление.
Среда (спина-бицепс)
Тяга штанги в наклоне с удержанием в верхней точке.
Работайте с более тяжелым весом или в большем количестве повторений, чем в прошлый раз.
Удерживайте штангу в верхней точке на два счета.
Тяга резиновых лент, закрепленных на верхней части силовой рамы (1 подход до отказа).
Используйте Strong bands. Тяните их к груди и удерживайте их в нижнем положении при каждом
повторении.
Тяга книзу или подтягивания узким хватом (2 тяжелых подхода по 8 повторений).
Подъем на бицепс - «молоток»
Пятница
Жим лежа с резиновыми лентами и одной доской
Работайте тяжелыми синглами соревновательным
хватом.
Жим узким хватом с 3 досок (2 тяжелых подхода по 5
повторений).
Разгибания на трицепс с веревочной рукоятью (3
подхода по 15 - 20 повторений)
Работайте на пампинг. «Забейте» как можно больше
крови в трицепсы.
Тяги к лицу (3 подхода по 12 повторений)
Примечание: Во всех упражнениях отдыхайте по
самочувствию.
Суббота
Этот день должен быть умеренно тяжелым. Скажем 7 по 10 балльной шкале.
Присед как основное упражнение.
Становую тягу как второе.
Шраги.
Понедельник
ДУ в жиме лежа (ХХ%, 9 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Делайте так:
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повторения.
110кг с 4 цепями плюс двойные мини-ленты, 3 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повтора (снимите ленты и увидите как ускорился снаряд).
Меняйте хваты, если хотите, но средние подходы сделайте тем хватом, что у вас сильней. После этих
подходов снимите цепи и попробуйте дойти до максимума в одном повторении.
Шраги (2 подхода по 5 повторений)
Используйте умеренный вес (с которым вы можете сделать 30 повторений). Возьмитесь таким
хватом, которым беретесь на жиме. Вес должен натягивать ваши широчайшие. Удерживайте вес в
верхнем положении на 5 счетов и задерживайтесь в нижнем положении на 1-2 секунды.
Свободное время
В течение 15 – 20 минут можете сделать ещё что – нибудь, что вам нужно, с перерывом между
подходами 60 секунд и 8 10 повторениями в подходе.
Неделя 6 из 7
Вторник
То же, что и на прошлой неделе, только работа на восстановление.
Среда (спина-бицепс)
Тяга книзу (3 подхода по 12 повторений)
Делайте остановку в верхней точке. Постарайтесь как можно сильней растянуться.
Тяга резиновых лент, закрепленных на верхней части силовой рамы (2 подхода до отказа)
Используйте Strong bands. Тяните их к груди и удерживайте их в нижнем положении при каждом
повторении. Добавьте нагрузку по сравнению с прошлым разом — сверните ленты в два раза слоя или
добавьте еще лент.
Пятница
Жим лежа с реверсивными лентами (Strong bands)
Работайте на максимум, но не переходите планку. После этого поставьте 90% и сделайте два
подхода по 1 повторению с соревновательной паузой на груди. Используйте удобный хват.
Жим узким хватом с 2 досок (1 тяжелый подход на 3 повторения)
Тяги к лицу (2 подхода по 12 повторений)
Примечание: Во всех упражнениях отдыхайте по самочувствию.
Суббота
Этот день должен быть умеренно тяжелым. Скажем 5 по 10 балльной шкале.
Присед как основное упражнение.
Шраги.
Понедельник
ДУ в жиме лежа (ХХ%, 8 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Делайте так:
100кг с 4 цепями, 2 подхода по 3 повторения.
110кг с 4 цепями плюс двойные мини-ленты, 2 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями, плюс ДВА комплекта двойных мини-лент, 2 подхода по 3 повтора
100кг с 4 цепями, 2 подхода по 3 повторения (снимите ленты и увидите как ускорился снаряд). 2
подхода по 3 повтора. Меняйте хваты, если хотите, но средние подходы сделайте тем хватом, что у вас
сильней.
Шраги (2 подхода по 5 повторений)
Используйте умеренный вес (с которым вы можете сделать 30 повторений). Возьмитесь таким
хватом, которым беретесь на жиме. Вес должен натягивать ваши широчайшие. Удерживайте вес в
верхнем положении на 5 счетов и задерживайтесь в нижнем положении на 1-2 секунды.
Свободное время (по самочувствию)
В течение 15 – 20 минут можете сделать ещё что – нибудь, что вам нужно, с перерывом между
подходами 60 секунд и 8 10 повторениями в подходе
Бонус №2
Неделя 1 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
ДУ в приседаниях (40%, 8 подходов по 5 повторений)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 2 счета.
Вставайте так быстро, как можете.
Гуд - монинги (легкие) 4 подхода по 8 повторений
В конце каждого подхода в запасе должны оставаться 4-6 повторов. Выгибайте спину при
движении вниз. Думайте о растяжении бицепсов бедра. Напрягайте задницу максимально сильно в
верхней точке.
Подъем ног в висе (3 подхода по 20 повторений)
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (40%, 10 подходов по 5 повторений)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Используйте три разных хвата.
Отжимания в тренажере или ¼ отжимания (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Если у вас нет тренажера для отжиманий, делайте отжимания на брусьях (верхняя четверть). Для
четвертого и завершающего подходов используйте 50% вес от веса используемого в тяжелых подхода и
максимально возможное количество повторений. В этом подходе не разгибайте локти до конца и
двигайтесь в медленном темпе.
Тяга гантелей в наклоне (3 тяжёлых подхода по 6 повторов)
Начинайте с движение с пола, и при каждом повторении возвращайте гантель на пол. Выждите
секунду и тяните опять.
Тяги к лицу (3 подхода по 25 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Тяга с ограничителей в раме (до максимального сингла)
Увеличивайте вес маленькими шагами.
Присед на ящик с узкой постановкой ног (2 подхода по 10 повторений)
Используйте умеренный вес. Без экипировки.
Гиперэкстензии (тяжелый подход на 6 повторений)
Пресс лежа на скамье (4 подхода по 20 повторений)
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Неделя 2 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
ДУ в приседаниях (44%, 8 подходов по 4 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 2 счета.
Вставайте так быстро, как можете.
Гуд - монинги (легкие) (4 подхода по 8 повторений)
В конце каждого подхода в запасе должны оставаться 2 - 3 повтора. Поставьте вес чуть больше,
чем в прошлый раз. Выгибайте спину при движении вниз. Думайте о растяжении бицепсов бедра.
Напрягайте задницу максимально сильно в верхней точке.
Подъем ног в висе (4 подхода по 15 повторений)
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (45%, 10 подходов по 3 повторений)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Используйте три разных хвата.
Отжимания в тренажере или ¼ отжимания (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Вес больше, чем на прошлой неделе. Если у вас нет тренажера для отжиманий, делайте отжимания
на брусьях (верхняя четверть). Для четвертого и завершающего подходов используйте 50% вес от веса
используемого в тяжелых подхода и максимально возможное количество повторений. В этом подходе
не разгибайте локти до конца и двигайтесь в медленном темпе.
Тяга гантелей в наклоне (3 тяжёлых подхода по 10 повторов)
Вес тот же, что и на прошлой неделе. Начинайте с движение с пола, и при каждом повторении
возвращайте гантель на пол. Выждите секунду и тяните опять.
Тяги к лицу (3 подхода по 25 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с реверсивными лентами (2 подхода по 5 повторений)
Работайте с тем же весом, что и в прошлый раз. Если вы - «экипировочник» - оденьте брифсы.
Высота ящика на уровне параллели.
Тяга с ограничителей в раме
Работайте на три повторения. Можете остаться в брифсах.
Гиперэкстензии (тяжелый подход на 6 повторений)
Пресс лежа на скамье (4 подхода по 20 повторений)
Воскресенье
Жим лежа на полу с цепями
Начните делать тройки с весом в 60% от максимума. Далее добавляйте с каждой стороны по одной
цепи, пока вес не станет тяжелым, дальше делайте синглы. Держите ноги выпрямленными.
Разгибания на трицепс одной рукой от груди в сторону
Используйте вес, который больше, чем на прошлой тренировке, но с которым можете сделать 20
повторений. Лягте на скамью и разгибайте руку с гантелью от противоположного плеча до верхней
точки. Делайте до отказа. Сделав одной рукой столько повторов, сколько можете, продолжите другой
рукой. Сделайте два подхода.
Тяга с опорой на грудь (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться.
Неделя 3 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
Динамические усилия в приседаниях
48%, 8 подходов по 3 повторения, отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней
точке на ящике на 2 счета. Вставайте так быстро, как можете.
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (40%, 12 подходов по 3 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Используйте три разных хвата.
Отжимания в тренажере или ¼ отжимания (2 тяжелых подхода по 6 повторений)
Вес больше, чем на прошлой неделе. Если у вас нет тренажера для отжиманий, делайте отжимания
на брусьях (верхняя четверть). Для четвертого и завершающего подходов используйте 50% от веса,
используемого в тяжелых подходах и максимально возможное количество повторений. В этом подходе
не разгибайте локти до конца и двигайтесь в медленном темпе.
Тяга гантелей в наклоне (2 тяжёлых подходах по 5 повторов).
Вес тот же, что и на прошлой неделе. Начинайте с движение с пола, и при каждом повторении
возвращайте гантель на пол. Выждите секунду и тяните опять.
Тяги к лицу (2 подхода по 35 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с реверсивными лентами (2 подхода по 3 повторения)
Работайте с тем же весом, что и в прошлый раз. Если вы - «экипировочник» - оденьте брифсы.
Высота ящика на уровне параллели.
Скоростная тяга стоя на двух матах (10 подходов по 1 повторению)
Отдых между подходами не более 45 секунд. Можете остаться в брифсах.
Гиперэкстензии (2 подхода на 30 - 40 повторений)
Пресс лежа на скамье (2 подхода по 8 повторений)
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим лежа с реверсивными лентами (Strong bands)
Начните делать тройки с весом в 60% от максимума, пока вес не станет тяжелым, дальше делайте
синглы. Работайте тяжело, но так, чтобы не было неудачных подходов.
Тяга c опорой на грудь (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Неделя 4 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
ДУ в приседаниях (40%, 8 подходов по 5 повторений)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 3 счета.
Вставайте так быстро, как можете.
GHR (3 подхода до отказа)
Если можете сделать больше 15 повторов, добавьте вес.
Подъем прямых ног лежа (3 подхода по 20 повторений)
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)
Работайте тяжело, можете использовать раскачку.
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (44%, 9 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 60 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата.
Разгибания на трицепс с гантелями (4 подхода по 12 повторений)
Используйте умеренный вес (оставьте 3-4 повтора в запасе)
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращайте подход за один повтор до отказа.
Тяги к лицу (2 подхода по 35 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с безопасным грифом (yoke bar) (2 тяжелых подхода по 5 повторений)
Если вы - «экипировочник» - оденьте брифсы. Высота ящика на уровне параллели.
Скоростная тяга с толстым грифом (10 подходов по 1 повторению)
Отдых между подходами не более 45 секунд. Надо делать быстро и легко, примерно 40 - 50%.
Можете остаться в брифсах.
Гиперэкстензии в тренажере
Делайте пирамиду по 5 повторений пока не почувствуете, что глаза лезут из орбит.
Гиперэкстензии с резиновой лентой (1 подход по 50 повторений)
Пресс лежа на скамье
Так же, как и на прошлой неделе
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим гантелей лежа
Работайте до максимального подхода в 15 повторений. Отдохните 5 - 10 минут и повторите
подход, стараясь сделать больше повторов.
Вертикальные тяги (тяги книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Неделя 5 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
ДУ в приседаниях (45%, 8 подходов по 3 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 2 счета.
Вставайте так быстро, как можете.
GHR (3 подхода до отказа)
Подъем прямых ног лежа (2 подхода по 30 повторений)
Обратные гиперэкстензии (3 подхода по 15 повторений)
Делайте паузу вверху.
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (44%, 9 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 60 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата. После этого снимите цепи и сделайте столько повторов, сколько можете.
JM жим с толстым грифом
Если нет толстого грифа, работайте с простым. Сделайте пирамиду из 2 тяжелых подходов по 6
повторений.
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа.
Тяги к лицу (3 подхода по 15 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Становая тяга с реверсивными лентами (Average bands)
Работайте на максимальный сингл. Используйте комбинезон для тяги с натянутыми лямками.
Если у вас слишком большой живот, используйте брифсы.
Приседания с весом, прикрепленным к поясу или жим ногами
Работайте до тяжелого подхода в 10 повторений, отдохните 5 минут, и попробуйте сделать 20
повторений с этим же весом. После этого снимите половину веса и сделайте так много повторов, как
можете. Отдыхайте в верхней части траектории при жиме ногами или сидя на ящике при приседе.
Подъёмы на ступеньку (2 подхода до отказа)
Используйте ящик высотой 40 - 50см..
Пресс лежа на скамье
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Неделя 6 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
ДУ в приседаниях (50%, 8 подходов по 3 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 1 счет.
Вставайте так быстро, как можете.
GHR (3 подхода до отказа)
Подъем прямых ног лежа (3 подхода по 15 повторений)
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (48%, 8 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 60 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата.
JM жим с толстым грифом
Сделайте пирамиду из 2 тяжелых подходов по 5 повторений, с большим весом, чем в прошлый
раз.
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа.
Тяги к лицу (3 подхода по 35 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Гуд - монинги с выгнутым грифом
Работайте на максимальный сингл. Ограничьте высоту наклона вперед уровнем, с которого вы
начинаете становую тягу.
Приседания с весом, прикрепленным к поясу или жим ногами
Работайте до тяжелого подхода в 20 повторений, отдохните 5 минут, и попробуйте сделать 20
повторений с этим же весом.
Подъёмы на ступеньку (2 подхода до отказа)
Используйте ящик высотой 40 - 50см.
Подъем ног в висе (3 подхода по 30 повторений)
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим лежа с толстым грифом
Установите ящики или резиновые подставки на уровне скамьи, чтобы локти при опускании
касались их, так же как при жиме с пола. Вы сможете использовать силу ног при жиме. Работайте до
максимального подхода в 5 повторениях. Отдохните 5 минут и повторите подход.
Вертикальные тяги (тяги книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.
Неделя 7 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
ДУ в приседаниях (40%, 12 подходов по 3 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 1 счет.
Вставайте так быстро, как можете.
GHR (3 подхода до отказа)
Без веса. Поднимайтесь в верхнее положение так быстро, как можете.
Подъем прямых ног в висе
Общее количество повторов — 75. Сделайте столько подходов, сколько нужно вам для
выполнения 75 повторов.
Обратные гиперэкстензии (3 подхода по 12 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (40%, 12 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 45 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата.
Жим узким хватом с двух досок
Сделайте пирамиду из 2 тяжелых подходов по 5 повторений. Удерживайте штангу в верхнем
положении на 2 счета.
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно.
Тяги к лицу (3 подхода по 12 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Гуд-монинги с выгнутым грифом
Работайте на максимальный сингл. Ограничьте высоту наклона вперед уровнем, с которого вы
начинаете становую тягу. Перекройте рекорд прошлого раза.
Приседания в гакк - машине
Работайте до тяжелого подхода в 20 повторений, отдохните 5 минут, и попробуйте сделать 20
повторений с этим же весом.
Разгибания ног сидя (3 подхода по 15 повторений)
Пресс в тренажёре GHR (50 повторений)
Сделайте столько подходов, сколько нужно.
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим лежа с толстым грифом
Работайте до максимального подхода в 3 повторений.
Работа в майке
Оденьте жимовую майку и поработайте тройками на 3 доски. Не сходите с ума, просто
прочувствуйте майку.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений).
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.
Неделя 8 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
ДУ в приседаниях (44%, 8 подходов по 3 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 1 счет.
Вставайте так быстро, как можете.
ПРИМЕЧАНИЕ: В оставшиеся 7 недель нужно быть сосредоточенными и энергичными. Никакой
словесной чепухи между подходами, вы должны разговаривать только о слабых местах.
Сосредоточьтесь на технике. Если вы используете экипировку, то пора одевать брифсы.
GHR (4 подхода по 10 - 12 повторений с весом)
Подъем прямых ног лежа на скамье с весом
Обмотайте ноги цепями, прижмите спину к скамейке и начинайте.
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (40%, 9 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 45 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата.
ПРИМЕЧАНИЕ: В оставшиеся 7 недель нужно быть сосредоточенным и агрессивным. Никакой
словесной чепухи между подходами, вы должны разговаривать только о слабых местах.
Сосредоточьтесь на технике.
Разгибания с гантелями лежа на полу (2 тяжелых подхода по 8 повторений).
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно.
Тяги к лицу (3 тяжёлых подхода по 12 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания с реверсивными лентами (Light bands)
Работайте на максимальный сингл. Потом уберите вес до 80% и сделайте 2 подхода по 5
повторений. Если вы - «экипировщик» - одевайте полный комплект.
Скоростные тяги (40% соревновательного максимума, 6 подходов по 1 повторению).
Разгибания ног сидя (3 подхода по 15 повторений)
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторов)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим с реверсивными лентами в майке (Strong bands)
Работайте до тяжелого подхода в 3 повторений. Затем оденьте майку. Не идите на свой
соревновательный максимум, но подойдите близко к нему. Сделайте 5 подходов с этим весом. Следите
за техникой.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.
Неделя 9 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
Тяга Димеля (44%, 8х3)
Установите вес не более 120кг и сделайте ещё 2 подхода по 15 – 20 повторений
GHR (4 подхода по 10-12 повторов с весом)
Подъем прямых ног лежа на скамье с весом
Обмотайте ноги цепями, прижмите спину к скамейке и начинайте.
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (35%, 9 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 45 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата.
Разгибания с гантелями лежа на полу (2 тяжелых подхода по 8 повторений)
Вес больше, чем на предыдущей тренировке.
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно.
Тяги к лицу (3 тяжёлых подхода по 12 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания с реверсивными лентами (Light bands)
Работайте на максимальный сингл. Потом уберите вес до 80% и сделайте 2 подхода по 3
повторений. Если вы - «экипировщик» - одевайте полный комплект.
Тяга стоя на трех матах
Работайте до максимального подхода в 3 повтора.
GHR (3 подхода по 15 повторений)
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторений)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Неделя 10 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
Тяга Димеля (44%, 8х3)
Установите вес не более 120кг и сделайте ещё 2 подхода по 15 – 20 повторений.
GHR (4 подхода по 6 - 8 повторов с весом)
Подъем прямых ног лежа на скамье с весом
Обмотайте ноги цепями, прижмите спину к скамейке и начинайте.
Обратные гиперэкстензии (4 тяжёлых подхода по 6 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (30%, 8 подходов по 3 повторения)
Используйте резиновые ленты. Если вы жмете:
45 - 90кг — делайте без лент.
90 - 135кг — ленты должны давать 13 - 18кг нагрузки в верхней точке
135 - 180кг — ленты должны давать 18 - 23кг нагрузки в верхней точке
180 - 225кг — ленты должны давать 23 - 30кг нагрузки в верхней точке
225 - 270кг — ленты должны давать 30 - 36кг нагрузки в верхней точке
270 - 315кг — ленты должны давать 45 - 54кг нагрузки в верхней точке
Разгибания с гантелями лежа на полу (2 тяжелых подхода по 8 повторений)
Вес больше, чем на предыдущей тренировке.
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно.
Тяги к лицу (3 подхода по 12 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с резиновыми лентами (47%, 6 подходов по 2 повторения)
Оденьте брифсы и комбинезон, но не накидывайте лямки. Если вы приседаете:
135 - 225кг — strong band.
225 - 320кг — strong and light band.
320 - 410кг — strong and average band.
410кг и больше — strong and strong band.
Тяга становая с резиновыми лентами
Работайте на умеренный сингл (по десятибалльной шкале на 6), а затем сделайте 5 подходов по 1
повтору.
GHR (3 подхода по 15 повторений)
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторов)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим в майке с 1 доски
Работайте до тяжелого подхода на 3 повторения. Затем оденьте майку. Не идите на свой
соревновательный максимум, но подойдите близко к нему (не ближе, чем на 20кг). Сделайте 5 подходов
с этим весом. Следите за техникой.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.
Неделя 11 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
Тяга Димеля (2 подхода по 15-20 повторений)
Вес не более 120кг. Добавьте вес по сравнению с прошлой неделей.
GHR (2 подхода по 20 - 25 повторений)
Подъем прямых ног в висе
Всего 50 повторений. Сделайте столько подходов, сколько нужно.
Обратные гиперэкстензии (4 тяжёлых подхода по 6 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (20%, 6 подходов по 3 повторения)
Используйте резиновые ленты, околомаксимальная натяжка лент. Если вы жмете:
45 - 90кг — делайте без лент.
90 - 135кг — ленты должны давать 27 - 36кг нагрузки в верхней точке
135 - 180кг — ленты должны давать 54 - 72кг нагрузки в верхней точке
180 - 225кг — ленты должны давать 72 - 81кг нагрузки в верхней точке
225 - 270кг — ленты должны давать 90 - 110кг нагрузки в верхней точке
270 - 315кг — ленты должны давать 110 - 135кг нагрузки в верхней точке
315кг и больше — ленты должны давать 145кг нагрузки в верхней точке
Разгибания с гантелями (2 тяжелых подхода по 10 повторений)
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно. Вес
больше, чем на предыдущей тренировке.
Тяги к лицу (3 подхода по 12 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с резиновыми лентами (51%, 5 подходов по 2 повторения)
Оденьте брифсы и комбинезон, но не накидывайте лямки комбинезона. Варианты нагрузки лент
такие же, как и на прошлой неделе.
Тяга становая с резиновыми лентами
Работайте на умеренный сингл (по десятибалльной шкале на 6), а затем сделайте 5 подходов по 1
повтору.
GHR (2 подхода по 5 повторений)
В качестве отягощения возьмите тяжелый медицинбол.
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторов)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим в майке
Вес тот же, что и в прошлый раз. Отрабатывайте касание груди. Если вы тренируетесь без майки,
работайте хватом от среднего до узкого в тяжелом сингле.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.
Неделя 12 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
Тяга Димеля (3 подхода по 15-20 повторений)
Используйте такой же вес, как и на прошлой неделе.
GHR (4 подхода по 8 - 10 повторов)
Подъем прямых ног в висе
Всего 50 повторений. Сделайте столько подходов, сколько нужно.
Обратные гиперэкстензии (3 подхода по 15 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
ДУ в жиме лежа (30%, 6 подходов по 3 повторения)
Используйте резиновые ленты, околомаксимальная натяжка лент. Варианты нагрузки лент такие
же, как и на прошлой неделе.
Разгибания с гантелями (2 тяжелых подхода по 8 повторений)
Используйте вес больше, чем на предыдущей тренировке.
Тяга в тренажере (4 тяжелых подхода по 12 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно. Вес
и тренажёр те же, что и на предыдущей тренировке.
Тяги к лицу (2 подхода по 30 повторений)
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с резиновыми лентами (53%, 5 подходов по 2 повторения)
Оденьте брифсы и костюм, но не накидывайте лямки костюма.. После этого добавьте к ящику
5см, накиньте лямки костюма и сделайте тяжелую двойку. Если вы занимаетесь без экипировки — все
без изменений. Варианты нагрузки лент такие же, как и на 10 неделе.
Тяга становая с резиновыми лентами
Работайте на умеренный сингл (по десятибалльной шкале на 6), а затем сделайте 5 подходов по 1
повтору.
GHR (2 подхода по 5 повторений)
В качестве отягощения возьмите тяжелый медицинбол.
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторений)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим в майке
Работайте на максимальный дубль с 3 досок. Если вы работаете без экипировки – ничего не
меняйте.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.
Неделя 13 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
GHR (4 подхода по 8 - 10 повторений)
Подъем прямых ног в висе
Всего 50 повторений. Сделайте столько подходов, сколько нужно.
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
Легкая работа на трицепсы и широчайшие, ничего тяжелого.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания в полной экипировке
Работайте тройками. Делайте тройки, пока не станет тяжело. Дальше делайте синглы. Только не
теряйте подходы. Без экипировки - то же самое.
Тяга становая (2 подхода по 1 повторению)
Работайте с тем весом, который закажете на первую попытку на соревнованиях.
GHR (2 подхода по 5 повторений)
Используйте тяжелый медицинбол.
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторений)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим в майке
Работайте на максимальный сингл с 2 досок. Если вы работаете без экипировки - ничего не
меняйте.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.
Неделя 14 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
GHR (6 подходов по 6 повторений)
Подъем прямых ног в висе
Всего 50 повторений. Сделайте столько подходов, сколько нужно.
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.
Четверг
Легкая работа на трицепсы и широчайшие, ничего тяжелого.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.
Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания в полной экипировке (70-80%, 2-3 подхода по 1 повторению)
Работайте, накинув лямки комбинезона и в бинтах. Для RAW – парней всё без изменений.
Тяга становая
5 подходов по 1 повтору, не больше 140кг.
GHR (2 подхода по 5 повторений)
Используйте тяжелый медицинбол.
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторов)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений).
Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим в майке
Если вы готовы к соревнованиям прямо сейчас - у вас есть два выхода. Если вы не прочувствовали
майку - поработайте над касанием груди. Если прочувствовали майку, то поставьте 40% с 2 цепями с
каждой стороны, 4 подхода по 3 повтора. Безэкипировочники могут поработать на скорость, но с весом
не более 50%. Полностью убейте трицепс в этот день.
Неделя 15 из 15
Отдых