Вы находитесь на странице: 1из 84

ДЭЙВ ТЕЙТ.

СВОД CОВЕТОВ ПО ВЗРЫВНОМУ ТРЕНИНГУ


Введение
Поздравляем со вступлением в Силовой Клуб EliteFTS и благодарим вас. Чтобы выразить нашу
признательность, мы написали эту электронную книгу. На последующих страницах вы найдете
информацию о тренинге, испытанную Дэйвом Тейтом и другими членами нашего клуба. Эти знания
получены не в результате сидения в лаборатории над микроскопом, а в результате многолетних
тренировок со штангой. Поставив галочку, вы подписались на рассылку, тем самым заявив, что вы
хотите знать то, что знаем мы. Этим вы сказали – «Я хочу быть сильнее, больше, быстрее». Не имеет
значения, первый ли раз вы пришли в тренажерный зал или вы рекордсмен мира, на страницах книги
может быть что-то, что поможет достигнуть вам ваших целей. Тренировочные программы в этой книге
являются реальными. Их проходили реальные «лифтеры» и получали реальную прибавку. Это книга не
о теории, а о результатах. Мы гордимся тем, что помогает другим расширить возможности для
достижения целей. В этой книге описано множество упражнений, примеров, методов и подробных
программ, которые могут вам понадобиться.
Добро пожаловать в наш клуб.
ОБЩИЕ СОВЕТЫ

Философия тренировок
Каждый спортсмен и тренер должен иметь свою собственную философию тренинга, основанную
на том, что им движет. Вы хотите стать сильнее? Хотите нарастить больше массы? Хотите, чтоб вас
разорвало? Вы думаете, что сила – ключ к успеху? Вы считаете, что вам все это нужно? Что вы
действительно хотите взять от вашего тренинга? Как только вы это узнаете, следующим шагом будет
выбор того, что будет «мерилом прогресса». Для пауэрлифтера это может быть присед, жим, тяга, веса в
динамическом тренинге, вес на три повтора и т.д. К примеру, я могу оценить свой присед по
максимальному весу в трехповторных гуд - монингах, и я могу оценить свой жим в жиме лежа на полу
или с двух досок. Для каждого человека набор будет своим, но выбранные показатели будут показывать
вам, насколько вы близки к цели. При росте массы ориентировочным показателем будет рост
мышечной массы тела, обхватом и объема. Если у вас есть набор показателей, то сможете отслеживать,
как вы прогрессируете. Если все идет в правильном направлении, делайте то, что делали. Если
показатели падают, вам надо вернуться в «колею». Чем больше и конкретнее список показателей, тем
лучше будет ваш прогресс.

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей


Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в
том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя.
Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать
испытанные программы. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше
тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат
стартовой площадкой. На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о
вождении автомобиля по шоссе. В должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что
вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть
замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно
расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить
тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом
деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!
Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали
тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший
способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все
статьи, но пропустили суть. Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они
вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях. Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или
может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему
нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать


Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто
волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто
взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я
готов спорить, что это не вы. Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и
на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро
прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из
зала.

С фанатичной верой возможно все


Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность
добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.
Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено.
Состояние ухудшалось.
«Я думаю, завтра полегчает» - сказал он в понедельник.
«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.
В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу
прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».
В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».
В пятницу он был вне себя: « Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд
Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь
убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» - сказал он.
На турнире он присел 440кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова
сила веры.

Качайте верх спины


Одной из самых проблем я вижу слабость верха
спины у многих «лифтеров». Это приводит к тому, что
они имеют проблемы в нижней части приседа и в
локауте при жиме лежа. Есть много вещей, которые
могут это исправить, но одно из лучших, что я
пробовал – это Yoke bar. Встаньте под гриф, снимите
вес со стоек, встаньте в умеренно широкую стойку.
Скруглите верх спины вперед, не меняя положения
бедер. Разогнитесь, раскройтесь обратно. В этом движении лучше делать 10 - 15 повторов, 3 - 5
подходов. Убедитесь в том, что в верхней точке ваши мышцы верха спины напряжены. В довершение,
может сделать 15 - 20 шрагов с этой штангой на плечах в конце подхода.

Как часто надо делать разгрузку?


Вот несколько вещей, которые вы должны знать:
1.Если ваша программа непрерывная, вам не понадобится снижать нагрузку перед
соревнованиями. Это при условии, что вы чередуете легкие и тяжелые тренировки.
2.Если вы соревнуетесь 2 - 3 раза в год, то сбрасывайте нагрузку за неделю до соревнований и
отдыхайте неделю после соревнований. Это примерно 6 разгрузочных недель в год. Учитывая другие
факторы, типа мелких травм, может добавиться еще 4 разгрузочные недели. Итого 10 недель или 70
дней, не считая обычных выходных. Лично я предпочитаю 4 - 6 недель после соревнований не делать
тяжелых приседов, жимов и тяг. Надо давать время организму восстанавливаться от травм, тренинга и
соревнований. Да, вы будете более слабым в это время, однако вы будете здоровы и всегда готовы
набрать результат. Некоторые просто тренируются от травмы до травмы, хотя это не лучшая идея. Если
вы профи, вы знаете, когда вы можете начать и когда не можете. В конце плохого дня, после разминки,
вы можете почувствовать, что уже разгрузили тонну кирпичей. Только вы знаете, как долго можете
тренироваться на пределе.

Вот некоторые подсказки, которые могут помочь


Динамическая работа
К СФП в нашем спорте относятся присед, жим и тяга. Само движение остается таким же, но
нагрузка должна изменяться. Есть различные циклы динамической работы. Использование различных
циклов очень важно для постоянного прогресса.
Средняя продолжительность цикла: 3 - 4 недели
Разгрузка: после 1 - 2 циклов

Максимальные усилия
Из-за повышенной нагрузки во время использования этого метода циклы имеют более
ограниченный характер. Общее физическое состояние и опыт также ограничивают использование
одних и тех же движений. Дело в том, что может понадобиться менять движение каждые три недели. По
этому поводу есть несколько статей на нашем сайте.
Средняя продолжительность цикла: 1 - 3 недели
Разгрузка: после 3 - 6 циклов

Дополнительная работа
Она может быть разной. Упражнения будут индивидуальными для каждого. Это могут быть жимы
с 4 досок, GHR, жимы сидя. Вы должны использовать упражнения, которые вы чувствуете и знаете, и
при этом они должны быть напрямую связаны с тремя основными движениями. Они имеют очень
большое значение. Эти движения могут использоваться в течение более длительных циклов. Помните,
эти движения могут напрямую повлиять на основные три движения, поэтому выбирайте их мудро.
Большинство «лифтеров» используют одни и те же движения в течение всего этого этапа тренинга.
Ключ в том, что изменение нагрузки, подходов и повторов может сделать вас сильнее.
Средняя продолжительность цикла: 5 - 8 недели
Разгрузка: каждые 8 - 10 недель

Работа на гипертрофию
Это движения и методы, которые используются для набора массы (при необходимости). Их можно
менять каждую тренировку. Эта работа не должна быть частью предсоревновательной подготовки. В
это время более важно восстановление, чем масса.
Средняя продолжительность цикла: не определена
Разгрузка: каждые 6 - 8 недель

Вспомогательная работа
Это защита от травм. Это работы на ротатор плеча, низ спины и т.д. Обычно используются
многоповторные подходы с низкой интенсивностью. Не надо перегружаться. Это всего лишь защита
от травм.
Средняя продолжительность цикла: 8 - 12 недель
Разгрузка: каждые 8 - 12 недель

Растяжка
Растягивайтесь по мере необходимости. Обычно движения не меняются, но никто не мешает вам
изучать новые. Рекомендую вам посмотреть DVD про растяжку авторства Паризи и книгу Марка
Ферштегена.
Средняя продолжительность цикла: не определена
Разгрузка: не определена

Как вы можете видеть, все имеет свою скорость, и вам важно определять, какие изменения
должны быть. Эти фазы будут разными для всех, потому что все мы разные. Некоторые находятся на
фазе разгрузки, другие же – на подъеме. Перед соревнованиями или после них должна иметь место
полномасштабная разгрузка. Полномасштабная разгрузка должна касаться всех аспектов тренинга.

Работа в команде
Если вы тренируетесь в одиночку, вы ответственны только за себя. Партнеры по тренировкам
имеют большое значение по многим причинам: поддержка настроя, тренинг в группе и
внутригрупповое соревнование. Заметили ли вы, что сильные парни в тренажерном зале сбиваются в
группы? Два крепких парня сделают крепкого из третьего. В команде они становятся сильней. Энергия
команды – важный аспект. Она может быть огромной. Вспомните футбол или другие командные виды
спорта. Вы сидите в раздевалке и слушаете тренера, и кровь приливает к телу, и вы чувствуете
адреналин. Вы можете выйти на максимум. Есть цели, которых нельзя достигнуть в одиночку. Я не
говорю вам, что надо сходить с ума на каждой тренировке. Я говорю, что энергию можно найти в
команде. Если вы хотите перейти на новый уровень, вам нужны тренировочные партнеры, у которых
схожие с вами цели. Правильно ли вы жмете штангу? Правильно ли стоят ваши локти? Вы уверены?
Партнер по тренировкам может указать вам на ошибки и вербально подбодрить во время подхода. Если
вы тренируетесь в одиночку, перестаньте «маяться дурью» и найдите партнера!

Ешь!
Я знаю, что вы думаете, но я не могу пройти мимо этого. Я много раз говорил людям: «Ты не
сможешь поднять много одними костями». Если вы можете нащупать кости на плече, бедре и под
широчайшими – то вам надо срочно растить массу. Я не считаю себя гуру диетологии, но я знаю то, что
надо есть. Мне все равно, что вы едите, но вам надо есть столько, сколько нужно для роста. Вы можете
сказать – Дэйв, я силен в своей категории, и я не буду набирать вес. Я чувствую, что в вас 185см роста и
65кг веса. При таком росте надо быть в категории до 125кг. Что появилось первым – мышцы или сила?
Я согласен, огромная масса не нужна, чтобы поднимать огромные веса, но ты, «задохлик» - иди поешь!

Оставайтесь сосредоточенным
Это самый важный секрет. Устраните препятствия, которые могут встать на пути к вашей цели.
Сделайте свою цель – целью существования. Сосредоточьтесь на цели, не на процессе. Пусть ничто не
останавливает вас на пути к вашей цели, кроме серьезных травм. Даже этого иногда бывает
недостаточно, чтобы остановить людей с сильной мотивацией. Многие люди бояться принимать
обязательства такого рода. Они не бояться неудачи, они просто не хотят жертвовать частью своей
жизни. Это не плохо само по себе, но большинство из вас, читающих это, не имеют цели, которая
требует больших жертв. В этом нет ничего плохого. Тем не менее, те, кто стремится к вершинам в
спорте, должны понимать, что величие требует высокой цены. Оно достигается ценой времени и сил,
которые вы не сможете отдать другим аспектам жизни. У всех нас одни и те же 24 часа в сутках. Вы
можете сосредоточиться на работе, семье, церкви, личностном развитии, друзьях, а можете
сосредоточиться на вашем тренинге. Да, вы можете достичь равновесия, или можете стать большим. Не
надо думать, что этого можно достичь одновременно. Я уже слышу голоса: «Дэйв, надо держать баланс
в своей жизни, чтобы двигаться вперед. Как вы можете говорить, что сбалансированные люди не могут
быть большими?» Я могу ответить: Покажите мне хоть одного великого человека, который добился
баланса, будучи на пике. Чтобы быть в десятке лучших, надо быть фанатичным эгоистом, чего
большинство людей никогда не поймут.

Самые недооцененные движения


Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно.
Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая - то реальная причина? Если вашей
целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель. Вам надо
кое - что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не
можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных
упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны
выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности. Возьмем, к примеру,
присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины
напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд -
монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха
спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить
правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и
т.д. Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты
падали. Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я
ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы
слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Не позволяйте другим определять ваше настроение


Вот то, что всегда мне приходит на ум, когда я вижу людей, пытающихся «опустить» меня,
особенно в Интернете. Несколько лет назад я был на силовом шоу в Атланте и помогал Чаку Вогеполу,
Брайну Швабу, Ано Туртиаинену и другим великим лифтерам поднимать мировые рекорды. Во время
одного из перерывов я обедал с небольшой группой людей, один из которых был таким. Конечно, у него
был свой взгляд на все, но ему нечего было показать, он выглядел никак, ничего не поднимал и никого
не тренировал. Позже я обнаружил, что он не относится ни к одной из трех известных групп лифтеров в
этой местности. Из-за его «грязного» рта, он потерял уважение со стороны местных лифтеров.
Примерно год спустя, я вижу, как тот же самый парень поливает дерьмом всех на известном ресурсе.
Мы просто смеялись над ним. У меня нет много времени, чтобы читать все форумы, так что я понятия
не имею, что случилось с этим парнем, но я предполагаю, что он так и остался говнюком. Я уверен, что
большинство из этих людей не сделали ничего ценного за свою жизнь, потому, что искали проблемы в
других. Самооценку легко поднять, обсирая других, но уважение этим не заработать.
Будьте в тонусе
Если вы думаете, что можете преуспеть в любом виде спорта без базового уровня - вы выжили из
ума. Позвольте мне сказать, как я определяю – пауэрлифтер ли человек. Пауэрлифтер – это тот, кто
соревнуется в приседе, жиме, тяге, для того, чтобы показать лучшую сумму. Полноценные
соревнования могут продлиться 9 часов и более и включают 9 попыток. Чтобы быть в состоянии пройти
соревнования, атлет должен быть в отличном состоянии, иначе он заплатит большую цену за свои
ошибки. Вот одна из самых больших ошибок, которую я видел последние несколько лет. Можно
улучшить уровень общей физической подготовки, добавив дополнительные тренировки, делать вместо
трех тренировок – 14 в неделю, но при всем этом необходимо восстанавливаться. Я предлагаю добавить
лишь разминочные тренировки в течение нескольких недель. К примеру, разминка может выглядеть
так:
Разминка
• Тяга санок: 3 подхода по 20 шагов
• Подъемы туловища бицепсом бедра в тренажере: 1 подход в 6 повторений
• Отжимания: 1 подход в 10 повторений
• Тяги книзу или подтягивания: 1 подход в 10 повторений
Через несколько недель, количество нагрузки должно увеличиться примерно так:
• Тяга санок: 4 подхода по 80 шагов
• Подъемы туловища бицепсом бедра в тренажере: 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания: 4 подхода по 15 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 15 повторений
• Скручивания на пресс на наклонной доске: 3 подхода по 10 повторений
• Разгибания шеи: 3 подхода по 10 повторов
• Растягивание резинки: 5 минут
Как вы можете видеть, общий объем работы увеличился, а основная часть тренировки осталась
неизменной. Когда ваш список разминки станет больше 7-8 пунктов, вам надо будет его поделить на
две части – утром и вечером. Таким образом, вы сможете добавить со временем еще по 4 движения в
каждую из тренировок. Вы можете обнаружить, что вам лучше тренироваться один раз в день. Вы
можете также подобрать нужные упражнения, чтобы тело было готово к реальной работе. Чтобы вы не
решили делать, помните, дополнительные тренировки надо добавлять медленно, с течением времени.
Ниже я перечислю несколько упражнений, которые я использую на дополнительных тренировках.
• Легкая плиометрия: прыжки на скакалке и прыжки на низкий ящик (меньше 25 см)
• Подъемы туловища бицепсом бедра в тренажере
• Обратные гиперэкстензии
• Любой тренинг на пресс
• Любой вид тяги санок
• Движения с легкими резиновыми лентами
• Приседания в свободной постановке
• Легкие тяги (40% от максимума)
• Отжимания
• Шраги с гантелями
Тренерская работа
Тренер – это наставник, партнер по тренировкам, мотиватор и лидер. Есть много других функций,
но основная функция тренера в том, что он стремится сделать вас лучше. Великим тренером может
быть тот, кто отдал всего себя «железу». Если вы хотите присесть 363кг, то стоит ли вам слушать того,
кто не присел и 200кг. Задайте себе этот вопрос и увидите мою точку зрения. Сколько вы жмете? Ответ
не имеет значения, но предположим, что 180кг. Теперь спросите себя, знаете ли вы больше о тренинге,
чем тогда, когда вы жали 90кг? Вы также согласитесь, что вам надо еще научиться, чтобы поднять свой
жим со 180 до 230кг? Я думаю, да. Сколько вы должны тренироваться, чтобы перейти от 90кг к 180кг?
Разве этот результат пришел к вам за одну ночь? Или вы упорно трудились, чтобы добиться большего
результата? Никто не убедит меня в том, что знания не появляются во время процесса. Следующим
вопросом будет – можно ли узнать эти знания из книги? Есть ли другой, обходной путь? Я так не
думаю. Я чувствую, что лучший тренер – это тот, кто провел время под штангой. Если вам надо
выбирать из двух – идете к тому, что под штангой. Он знает, куда вы идете, потому, что он уже был там.
Несколько лет назад я пришел в Вестсайд Барбелл, чтобы тренироваться у Луи Симмонса. Он тогда
находился в полу-отпуске. У нас была большая группа лифтеров, но только два или три из них были
уровня элиты, большинство же имело средний уровень. Только один мог присесть 410кг. Когда Луи
вернулся, и начал тренироваться снова, весь зал изменился и несколько лет спустя мы все дошли до
уровня элиты, и более 6 человек присели больше 410кг. Остальное уже история. Если ты тренер в
тренажерном зале – тренируйся. Ты обязан это делать ради себя и ради команды.

Установите себе высокие цели и следуйте им


На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60
человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной
цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет
ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении.
Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135кг.» Потом, когда они
наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня
перекрывать личный максимум на 2,5кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе.
Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.
Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя.
Другими словами, если ваша цель – пожать 180кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают
другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим. Причина этого
проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать
ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только
перед собой.

Сила и решимость пятилетнего ребенка


Я был волонтером в детском саде моего сына. Я был там вчера и слышал утренние объявления. Я
слышал что-то о пожаре и о пожертвованиях для семьи. Я иду в класс и сижу там, даже не думая об
этом. В начале урока, учитель поднимает одного из детей. Этот ребенок потерял в минувшие выходные
в огне, все, что у него было. Вы могли бы сказать, что ребенок не силен духом. Учитель объяснил
классу, что главное, что никто не пострадал. Знаете, какие вопросы задали дети? «Ты потерял свою
одежду?» «Ты потерял свои игрушки? Он сказал, что одна из его кошек убежала, а две его собаки
теперь на небесах. И вдруг эти маленькие дети начинают говорит что-то вроде «Ты можешь взять мою
одежду», «ты можешь взять мою собаку», « ты можешь ночевать у меня дома». Каждый ребенок в этом
классе был готов поделиться. Он поднял глаза и сказал, что все необходимое прямо перед ним. Я встал
и вышел из комнаты. Эти дети знают, что самая важная часть жизни – друзья и семья. Это был один из
самых вдохновляющих моментов за всю мою жизнь.

Ты намного сильней, чем думаешь


Смотрите, любая собака укусит, если вы ударите ее достаточно сильно. Вы должны быть готовы
быть такими же. Вы должны быть в окружении людей, которые также относятся к жизни, как и вы. Вы
должны напрягаться также, как они. Вы научитесь многому. Эмоциональный уровень у всех разный.
Если один парень психологически слаб, ему нужен партнер, который не даст ему сдаться. Эмоции
заразны.

Заткнись и слушай
Очень трудно быть спортсменом и тренером одновременно. Мне повезло и за мои 25лет тренинга
всегда находились люди, которые смотрели через плечо. Я уверен, что знаю, как мне тренироваться
лучше, но я признаю, что я не могу знать всего. Я также знаю, что всегда есть кто-то лучше. Чья-то
техника, планы тренинга, питания и другие общие аспекты могут сэкономить время и спасти от ошибок
в будущем. Позвольте мне сказать здесь кое-что о программах. Существуют различные подходы к
разработке программ, начиная от развития гибкости, силы, выносливости, мобильность, и
подкомпонентов, таких как силовая скорость, скоростная сила, динамическая гибкость и т.д. Очевидно,
что вы не можете иметь все это одновременно. Это как эквалайзер на стерео системе. Любые искажения
рычажков дают искажения (перетренированность, дисбаланс, травмы и т.д.). Если вы будете двигать их
все, все будет меняться. Вам нужно найти правильные настройки, которые дадут отличный «звук» для
целей вашего тренинга. Тренер или кто-то с опытом, может заметить фальшивый звук. Кроме того,
необходимо помнить, что есть много различных настроек, и что звучит для одного хорошо, может
звучать плохо у другого. Если вы получаете результат, который хотите, значит, вы идете правильным
путем. Если вы обратились за советом, то заткнитесь и слушайте. Если вы спросили правильного
человека, у него есть, что сказать вам. Даже если вы не просите, держите уши открытыми. Хотите
верьте, хотите нет, но есть люди, которые лучше тебя и которые знают больше. Они просто могут
сказать то, что может вам помочь. Возможно, они видят то, чего не хватает. Люди спрашивают меня,
знай я то, что знаю сейчас, несколько лет назад, изменил бы я какие-то аспекты тренинга или диеты? Я
отвечаю – нет. Нельзя повернуть время вспять. Можно сделать только то, что можно сделать сегодня.
Могу ли я что-то советовать людям, основываясь на своих ошибках? Да, конечно. Я сделал некоторые
ужасные ошибки, но они были необходимы для того, чтобы я узнал что-то новое. Лучший способ
тренинга – когда результат достигается коллективными усилиями. Вы тренируете не только себя, но и
тех, кто вокруг вас. Моя позиция ясна и из-за этого я смог заручиться поддержкой многих из лучших
тренеров в мире. Вы можете знать некоторых из них: Эйлин Косгроу, Джастин Харрис, доктор Джон
Берарди, доктор Эрик Серрано, Джим Вендлер, Луи Симмонс, Тодд Брок, Чак Вогепол, Джо Дефранко,
доктор Райан Смит и многие другие. Без их помощи на протяжении многих лет, я бы не смог достичь
всех своих целей.

Западный метод периодизации


Западный или линейный метод периодизации является одной из недооцененных форм
периодизации в наше время. Я впервые увидел его в журнале NSCA и в журнале Powerlifting USA. Этот
метод состоит из фазы гипертрофии, базовой силовой фазы, пиковой фазы и переходной фазы.
Используются и другие названия, но параметры в основном те же.
Фаза гипертрофии: Эта фаза предназначена для повышения физической подготовки и
наращивания мышечной массы. Эта фаза характеризуется большим объемом и низкой интенсивностью.
Объем - сумма повторений, в то время как интенсивность - отношение количества поднятого веса к
максимальному результату в движении. Типичная нагрузка 50-70%, 3-5 подходов по 8-20 повторений.
Средний период отдыха между подходами 2-3 минуты, а средняя длина фазы 4-6 недель. Эти параметры
необходимо для создания прочной базы для последующих фаз.
Пример мезоцикла на гипертрофию
Неделя Подходы Повторы Интенсивность Отдых
1 5 10 62% 3 минуты
2 4 10 64% 3 минуты
3 3 10 66% 3 минуты
4 3 8 68% 3 минуты
5 3 8 70% 3 минуты

Базовая силовая фаза: целью этого этапа, как нетрудно догадаться, является увеличение силы.
Интенсивность в этой фазе 75 - 86%, 3 - 5 подходов по 4 - 6 повторений. Средний отдых между
подходами 2 - 4 минуты, продолжительность фазы 4 - 6 недель. Как вы можете видеть, интенсивность
увеличивается, а объем уменьшается.
Пример мезоцикла на силу
Неделя Подходы Повторы Интенсивность Отдых
1 5 6 75% 3 минуты
2 5 6 77% 3 минуты
3 4 6 79% 3 минуты
4 4 6 82% 3 минуты
5 3 4 85% 3 минуты

Мощностная фаза: Эта фаза нужна для повышения мощности спортсмена. В этой фазе
выполняются 3 - 5 подходов по 3 - 5 повторов с интенсивностью 86% - 93%. Продолжительность этой
фазы, как правило, 4 недели. Отдых между подходами – 3 - 5минут.
Пример мезоцикла на мощность
Неделя Подходы Повторы Интенсивность Отдых
1 3 4 87% 3 минуты
2 3 3 89% 3 минуты
3 3 3 91% 4 минуты
4 3 3 93% 5 минут

Пиковая фаза: Заключительный этап развития силы. Фаза предназначена для выхода на пик.
Пиковая фаза характеризуется выполнение 2 - 3 подходов по 1 - 3 повтора с интенсивностью 93% и
выше. Отдых между подходами 4 - 7 минут, продолжительность фазы 2 - 4 недели. Вы снова можете
заметить, что объем снижается, а интенсивность растет.
Пример пикового мезоцикла
Неделя Подходы Повторы Интенсивность Отдых
1 3 3 95% 5 минут
2 2 2 97% 7 минут
3 2 1 99% 7 минут
Фаза активного отдыха: Это заключительный этап западного метода периодизации. Эту фазу
можно пройти двумя методами. Первый – 3 - 5 подходов по 10 - 15 повторений с 50% от нового
максимума. Второй путь - просто отдохнуть от тренировок и выполнять только легкие упражнения.
Многие пауэрлифтеры и другие атлеты, как правило, просто качаются в это время, совершают
небольшой объем работы.

Метод максимальных усилий


Метод максимальных усилий, по мнению многих тренеров и атлетов, является превосходным
методом развития силы. Он предъявляет высокие требования к внутримышечной и межмышечной
координации и тем самым стимулирует деятельность центральной нервной системы. Это заставляет
организм адаптироваться путем увеличения силы. При тренинге методом максимальных усилий
торможение центральной нервной системы снижается. Таким образом, максимальное число моторных
единиц активируется с оптимальной частотой разряда. Единственный недостаток этого метода, что вы
не сможете тренироваться с весом выше 90% от повторного максимума дольше 3 недель, так как
нервная система ослабевает. Когда это происходит, ваша сила уменьшается. Это одна из основных
причин, почему прогрессивная перегрузка работает так долго. Исходя из этого, Вестсайд отправился на
поиски пути обхода этого трехнедельного барьера. Способ преодолеть этот барьер – смена упражнений,
используемых для метода максимальных усилий каждые 3 недели. Это позволяет использовать метод
круглый год. Итак, как вы используете этот метод? Во-первых, выберите одно основное движение,
которое вы будете тренировать по этому методу. После надлежащей разминки, приступите к работе и
начните разогрев со штангой. Увеличив вес, вы работаете на 3 повторения в подходе. Когда эти три
повторения становятся очень тяжелыми, вы начинаете делать синглы. Увеличивайте вес, пока не
достигнете одноповторного максимума. Убедитесь в том, что вы записали этот вес, потому как в
следующий раз вам надо будет побить этот вес.
Упражнение по методу максимальных усилий может выглядеть так
Жим с пола
Подходы Повторы Вес
2 5 20кг
2 3 45кг
1 3 60кг
1 3 85кг
1 3 100кг
1 3 125кг
1 1 143кг
1 1 165кг
1 1 184кг
1 1 193кг
В приведенном примере, 193 кг представляет собой повторный максимум атлета. Это число нужно
записать, поскольку это будет ориентиром в следующий раз. Очень важно использовать этот метод
только с одним упражнением за тренировку и не более одного раза в неделю для каждого движения.
Расписание в Вестсайде для метода максимальных усилий в жиме и приседе с тягой строится
следующим образом:
Понедельник: День максимальных усилий в приседе и тяге (может показаться противоречием, но
вы будете делать только одно упражнение по методу максимальных усилий для обоих движений).
Среда: День максимальных усилий в жиме лежа.
Так как многие мышцы одинаково используются в приседе и тяге, их тренируем в один и тот же
день. На самом деле, при этом методе мы делаем мало тяг. Лучшие упражнения для приседа и тяги – это
гуд - монинги, приседания на низкий ящик и собственно тяга. Гуд - монинги, вероятно, лучшее
упражнения для развития силы и должно использоваться в 70% всех дней максимальных усилий. Есть
различные виды гуд - монингов, которые можно делать. Гуд - монинги можно делать с различными
грифами, такими как безопасный гриф для приседа, гриф «Баффало», с изогнутым грифом. Многие из
этих гуд - монингов делаются с цепями. Делая гуд - монинги с ограничителей силовой рамы, из
нижнего положения, вы имитируете тягу, поскольку в тяге вы начинаете движение без эксцентрической
фазы. Это тоже самое, что присед с началом движения в нижней точке, когда вы подлезаете под штангу
и встаете.
Лучшими упражнениями для жима лежа в день максимальных являются жимы лежа на полу,
жимы с досок, жимы узким хватом, JM жимы, и жимы с резиновыми лентами. Все жимовые движения!
Как и в упражнениях для приседа и тяги, есть несколько вариантов каждого движения. Каждое
упражнение имеет определенную функцию. Например, жим лежа на полу исключает из движения ноги,
оставляя акцент на грудных мышцах, дельтах и трицепсах. Наклонный жим лежа узким хватом
исключает из движения широчайшие мышцы, и акцент смещается на дельты и трицепсы. Жим с досок
также исключает широчайшие из движения, и дает возможность тренировать определенные точки жима
лежа. Мезоциклы максимальных усилий должны быть длиной 1 - 3 недели, причем 3 недели это для
новичков и продвинутых спортсменов. Чем выше уровень спортсмена, тем меньше время на мезоцикл.
Это связано с нервно-мышечной координацией и моторной памятью. Продвинутый атлет использует
больше мышечных волокон, чем новичок. Например, новичок может использовать 40% мышечных
волокон, тогда как передовые атлеты используют 80% волокон. Вторая причина – нейромышечная и
мышечная координация. Продвинутый атлет уже выяснил и освоил выполнение движения.
Начинающий спортсмен не выяснил, как ему делать движение, и он далек от полного овладения
техникой. Это позволяет новичку прогрессировать и бить рекорды каждую из трех недель в каждом
упражнении на максимальное усилие. Тем не менее, такого не будет у продвинутого спортсмена. У
продвинутого спортсмена одна неделя на преодоление результата. Решение простое: необходимо
менять движение с максимальным усилием каждую неделю на другое. Это позволит вам бить рекорды
каждую неделю и избежать перетренированности. Тренинг максимальных усилий, кстати, является
тренингом, улучшающим синхронизацию участвующих мышц. Это происходит из-за активации ЦНС и
других факторов, как мотивация и концентрация.
Если вы не всегда можете побить рекорд, не волнуйтесь об этом. Напряжение более важно, чем
сам рекорд. Имея это ввиду, вам легче будет снимать рекорды, вплоть до того, что вы будете идти на
большие веса, в погоне за напряжением.
Параметры максимального усилия
Нагрузка (Интенсивность) 90-100%
Количество упражнений 1
Повторы 1-3
Отдых между подходами 2-5 минут
Частота в неделю 1 (на присед) \ 1 (на жим лежа)
Сколько недель на упражнение 1-3
Метод динамических усилий
Метод динамических усилий используется для тренировки приседа на ящик и жима лежа. Этот
метод определяется как подъем не максимального веса с наибольшей возможной скоростью. Этот метод
связан с компенсаторным ускорением. Это означает, что должны приложить к штанге больше усилий,
чем нужно для простого подъема. Вам надо двигаться как можно быстрее в концентрической фазе
движения. Если вы приседаете 318 кг и работаете со 181 кг – то вы должны прикладывать столько же
усилий, сколько и в случае с 318 кг. Используемый вес должны быть в диапазоне 50 - 75% от
максимума. В статье «Супертренинг» Сифф и Верхошанский пишут, что лучший вес для развития
взрывной силы – две трети от повторного максимума. Энджел Спассов определяет это вес как 50 - 70%
от максимума. Этот метод используется не для развития максимальной силы, а для улучшения скорости
и взрывной силы. Давайте предположим, что спортсмен в силу генетики очень силен. Если лифтер
достиг своего генетического потенциала силы и застрял на 5 лет на этом уровне, он не может стать
сильнее? Мне в свое время говорили, что я достиг этого предела. Мне это говорили несколько
профессоров в области выполнения упражнений. Они забыли о том, что если я научился бы лучше
синхронизировать мышцы, то я мог бы стать сильнее за счет большей активации нервной системы. В
результате я прибавил к сумме еще 136 кг. Раньше уровень работающих волокон у меня был примерно
50%. Теперь, благодаря динамическим усилиям, я смог активировать 70 - 80% волокон (точное число
приведено лишь в качестве примера). Это та причина, по который процент не является столь важным,
как скорость штанги. Вот почему более продвинутые лифтеры работают тяжелее.
Например, если два спортсмена приседают 10 повторов с весом 80%, то новичок спокойно сделает
их, а продвинутый спортсмен упадет на пол после выполнения подхода. Если вы следуете статьям Луи
Симмонса на протяжении многих лет, вы можете заметить, что проценты для приседа и жима, которые
он пишет, уменьшаются с годами. Это происходит потому, что все в его зале становятся в целом
сильнее и опытнее. Раньше проценты для жима были в районе 70%, теперь это 45 - 55%. Многие
спросят – «Как такое может быть?» Спортсмены с годами включают больше двигательных единиц, и
для нужного результата нужен меньший процент веса. Лучший способ определить, сколько нужно
ставить процентов вам – начать с 50% и записать на видео выполнение движения. Если вы сможете
поддерживать скорость с этим весом, то увеличьте процент. Когда штанга замедляется, снизьте
процент.
Динамические дни распределяются следующим образом:
Пятница: День динамических усилий в приседе
Воскресенье: День динамических усилий в жиме лежа
Динамический день должен быть через 72 часа после максимальных усилий в том же движении,
для обеспечения надлежащего восстановления. Схема тренинга в динамические дни начинается с
большого количества разогревающих подходов. Для жима лежа используется рабочая схема в 8
подходов по 3 повторения, а в приседе на ящик используется 8 подходов по 2 повторения. Есть много
причин для этого выбора повторений и подходов. Первая – таблицы Прилепина. Прилепин изучал
тяжелоатлетов и описал оптимальное количество повторений в каждой зоне интенсивности. Луи
применил эти исследования в рамках подготовки пауэрлифтеров. Во время жима лежа интенсивность
находится в районе 70%, а в приседе в районе 80%. Это равносильно 18 подъемам в жиме в диапазоне
от 12 до 24 повторов, и 15 подъемам в приседе в диапазоне от 10 до 20 повторов. Он решил
использовать в приседе два повторения, а в жиме лежа 3 повторения из-за временной специфики
выполнения упражнений на соревнованиях. Время соревновательного движения с максимальным весом
примерно равно двум приседам и трем повторениям в жиме лежа.
Оптимальное количество подъемов (Прилепин 1974 год)
Проценты Повторения Оптимально Диапазон
70 3-6 18 подъемов 12-24
80 2-4 15 подъемов 10-20
90 1-2 7-10 подъемов 4-10
Вторая причина для этой структуры повторов и подходов – она выдержала испытание временем и
работает снова и снова, без проблем. Это привело к системе, в которой оптимальное число подъемов
для приседа – 16 и 24 для жима соответственно (с весами меньше 80%). Мы также нашли, что веса
выше 80% необходимо использовать в 10% всех подъемов. Их необходимо поднимать после
выполнения всех обычных подходов. Эти дополнительные подходы не надо использовать каждую
тренировку, но они должны давать 10 подъемов из каждых 100 подъемов.
Примерная тренировка динамического приседа на ящик
Подходы Повторы Вес Отдых
2 2 60кг 1 минута
1 2 102кг 1 минута
1 2 143кг 1 минута
1 2 184кг 1 минута
8 2 207кг 1 минута
Тренировка приседа должна начинаться с общей разминки в виде обратных гиперэкстензий, тяги
санок и прокачки пресса на станке тяги книзу. Эти упражнения должны быть легкими и должны
разминать тело. Первые подходы должны быть легкими, с концентрацией на технике. Делайте столько
подходов, сколько нужно для разогрева. Затем переходите к тренировочному весу. Отдых между
подходами – минимальный. Главная цель - усталость быстрых мышечных волокон. Это те волокна,
которые отвечают за взрывную силу. Мы хотим, чтобы эти мышечные волокна утомились, чтобы они
адаптировались и стали сильнее. Другая причина в том, что чем больше вы устаете, тем больше волокон
будет активироваться с каждым подходом. Усталости не будет, если тело будет все время активировать
все больше и больше мышечных волокон. Отдых в одну минуту позволяет привести соотношение
работы к отдыху к состоянию 1 к 6.
Примерная тренировка динамического жима лежа
Подходы Повторы Вес Отдых
2 3 20кг 1 минута
1 3 61кг 1 минута
1 3 84кг 1 минута
1 3 102кг 1 минута
8 3 125кг 1 минута
Тренировка жима лежа должна начинаться с легкой общей разминки, состоящей из тяги санок на
верх тела и разминочных упражнений для жима лежа. Это могут быть легкие подъемы на дельты,
разгибания на трицепс и отжимания. После разминки переходим на жим лежа. Начнем с пустого грифа
и будем добавлять каждый подход 10 - 20кг, в зависимости от уровня подготовки. Выполните 8 рабочих
подходов по 3 повторения в динамическом стиле. Когда вы закончите жим лежа, переходите на
дополнительное упражнение. Это могут разгибания на трицепс или другие движения, такие как жим
узким хватом, JM жим или разгибания на трицепс с гантелями. Интенсивность должна быть высокой, а
объем низким. Мы обнаружили, что лучше всего подходят 2 - 4 подхода по 3 - 8 повторений.
Дополнительные упражнения должны включать в себя упражнения на дельты и широчайшие. Эти
упражнения должны иметь умеренную интенсивность – 3 - 5 подходов по 8 - 15 повторений. Вы
должны иметь в запасе 1 - 2 повтора в каждом подходе. Это значит, что вы оставите себе задел на
следующую тренировку. После завершения этих упражнений сделайте легкий подход на ротаторную
манжету плеча и\или легкую тягу санок на верх тела.

Микроцикл
Микроцикл может состоять из нескольких разных тренировок. В микроцикле должно быть не
менее двух тренировочных дней, состоящих из различных видов тренировок. Микроциклы также
должны иметь особый смысл и цель. Есть много различных типов микроциклов, такие как вводные,
тонизирующие, соревновательные и шоковые микроциклы. Средний микроцикл имеет длину от 5 до 10
дней со средней продолжительностью 7 дней.
Вводный микроцикл: Этот цикл может и должен использоваться для вводных целей. Он может
быть использован в образовательных целях, чтобы научить спортсмена тренировочной программе и
рассказать ему о всех возможных переменных значениях. Это очень важный аспект тренинга, который
многие тренеры не замечают. Я считаю, что спортсмен должен знать, как была разработана программа и
почему она разработана таким образом. А еще лучше, если они могут стать частью программы. Всякий
раз, когда я проектирую программу силового тренинга, спортсмен является очень большой частью этой
программы. Кто знает лучше, что работает, а что не работает на нем? Спортсмен имеет больше опыта
подготовки себя, чем кого-либо, так почему бы не использовать его знания для улучшения программы.
Тренируемый должен знать, к чему он идет, как и почему эта программа поможет ему добраться к цели.
Второй тип вводного микроцикла может использоваться для обучения спортсмена упражнениям,
которые он будет выполнять в ближайшие несколько циклов. Это дает ему возможность иметь
необходимый набор знаний о различных упражнениях и дает возможность привыкнуть к правильной
форме выполнения и технике, что будет необходимо в дальнейшем для развития высокой
интенсивности. Техника упражнений – другой важный аспект большинства современных
тренировочных программ. Когда я захожу в любой зал, я всегда остаюсь, впечатлен тем, что
практикуется отсутствие техники. Можно подумать, что с таким количеством тренеров, проблема
должна исчезнуть, но все становится только хуже. Теперь у нас есть тренеры, которые понятия не
имеют, что они делают, и вряд ли показывают клиенту, как надо выполнять упражнения. Не все
тренеры плохи, это естественно. Есть много прекрасных тренеров, с которыми я говорил, и я многому
научился у них. Этих тренеров, как правило, трудно найти, так что большинству людей лучше было бы
купить книгу о технике выполнения упражнений или посетить один из семинаров, которые проводят
ведущие силовые тренеры.
Восстановительный микроцикл: Этот цикл предназначен для помощи в процессе
восстановления. Он может включать какие-то методы восстановления, такие как контрастный душ,
баня, сауна, массаж, активный отдых или «питательные» тренировки. Активный отдых – это то, чем
спортсмен не занимается на обычных тренировках. Для тяжелоатлета это может быть ходьба, для
футболиста – игра в баскетбол. «Питательные» тренировки предназначены для подготовки мышц к
предстоящим тренировкам. Когда эти тренировки преобладают в микроцикле, он становится
восстановительным. Активный отдых и «питательные» тренировки мы обсудим потом, так как они
имеют большую важность в общей структуре силовых тренировок. В конце концов, если вы не
восстанавливаетесь, то вы не добьетесь успеха!
Соревновательный микроцикл: Этот цикл подготовки к соревнованиям. Для пауэрлифтера это –
5 - 7 дней до соревнований. В это время необходимо снизить тренировочный объем и интенсивность. За
неделю «до» нужно отдохнуть. Слишком большой объем работы - лифтер приедет на соревнования
уставшим. Слишком мало работы – и он будет неподготовленным. Для игрока в американский футбол –
это 3 - 6 дней до игры. Во время игрового сезона сложно удержать жесткий баланс оптимального
количества тренировок и правильного восстановления.
Шоковый микроцикл: Этот микроцикл строится вокруг шокирования организма и перевода его
в быстрый рост и адаптацию. Этот шок может быть в различных формах и может представлять собой
как неделю отдыха, так и высокообъемный тренировочный цикл.

Мезоцикл
Эти циклы состоят из множества микроциклов построенных вокруг конкретной цели. Этот цикл
используется для развития одного из компонентов, таких как сила, мощь, выносливость и т.д. Они
имеют длину от одного до четырех месяцев. Есть много типов мезоциклов: вводные, базовые,
соревновательные, восстановительные, силовые и мощностные.
Вводный мезоцикл: Этот цикл предназначен для подготовки спортсмена к тренингу. Как и во
вводных микроциклах, большая часть времени уходит на объяснение техники движений и программы
тренинга.
Базовый мезоцикл: Нельзя построить дом на слабом фундаменте. Базовые мезоциклы нужны для
построения фундамента. Для примера можно взять мою жену, Трейси. Когда она впервые приехала в
Вестсайд, ее спина была настолько слабой, что ей было больно поднимать пустую штангу. Большую
часть ее тренировок в течение первых нескольких месяцев составляла работа на создание прочного
пресса, спины, ягодиц и бедер. Она выполняла бесконечные подходы обратных гиперэкстензий, GHR, и
скручиваний на верхнем блоке. Когда ее база была построена, начался тяжелый тренинг, и за год она
выбилась на уровень элиты, присев 163 кг, пожав 110 кг и потянув 143 кг в категории до 56кг. Не плохо
для того, кто не мог год назад поднять и гриф без боли. Без закладки прочной основы такой результат
был бы невозможен.
Другие мезоциклы: Силовые и мощностные циклы строятся вокруг силы, в то время как
соревновательные мезоциклы строятся для подготовки к соревнованиям или вокруг дня увеличения
максимума. Эти мезоциклы можно построить разными способами, и все они призваны для достижения
максимального уровня для соревнований. Соревновательная сила отличается от максимальной силы,
поскольку в ней используются соревновательные элементы, для выявления самого высокого уровня
подготовки. Перед соревнованиями есть отдых, который помогает организму восстановиться и
подготовиться к пиковым усилиям. Также есть элемент «зрители» и есть «разгон» психики.
Максимальная сила – это максимальный уровень, который можно показать в зале. Вот почему мы не
рекомендуем «разгонятся» психикой в тренажерном зале. Это может принести ущерб
производительности из-за увеличения нагрузки на ЦНС.

Метод повторений
Метод повторений, известный также как бодибилдерский метод, это лучший способ для
мышечной гипертрофии. Это дополнительный метод, по которому лучше всего тренировать всю
подсобку. Этот метод определяется как подъем не максимального веса до отказа. Во время усталости
мышцы развивают максимальную силу. Согласно этому методу, во время последних повторений, от
усталости, в работу включается больше моторных единиц. Эта система тренинга имеет большое
влияние на развитие мышечной массы, и именно поэтому она стала настолько популярной среди
бодибилдеров. Тот факт, что последние повторы выполняются в состоянии усталости, делает этот метод
менее эффективным по сравнению с другими, когда речь идет о развитии максимальной силы. Это одна
из причин, почему пауэрлифтеры сильнее культуристов. Еще один недостаток этого метода в том, что
каждый подход делается до отказа. Очень трудно увеличить объем и трудоспособность в течение
долгого времени, так как необходимо долгое восстановление. Тренинг до отказа очень тяжел для
восстановления, и, по моему мнению, его можно использовать только ограниченно. При постоянном
использовании «отказных» подходов, последние несколько повторов будут делаться с плохой техникой,
что может привести к травмам. Вестсайд изменил этот метод. В модифицированной версии, подход
необходимо остановить в случае нарушения техники, и в запасе всегда должно оставаться 1-2
повторения. Этот принцип применяется для всех подсобных упражнений. Основная цель подсобных
упражнений – дополнить тренировочную программу. При тренинге до отказа в каждом подходе, вы
будете отнимать у себя силы, которые должны были пойти на повышение общей работоспособности.
Параметры этого метода разнообразны и зависят от конкретного человека. Некоторые спортсмены
наращивают мышечную массу большим количеством повторений, другие же малым количеством.
Нужно быть сумасшедшим, чтобы думать, что есть определенный диапазон для всех. Мы нашли, что
лучше всего работать в подсобных упражнениях в 5-8 подхода по 6-15 повторений. Это довольно
большой диапазон, но как я уже говорил, все разные. Если вы когда-нибудь тренировались, то у вас есть
представление о том, что лучше на работает на вас. Нагрузка может быть от 60% до 80%, и всегда
должно оставаться в запасе 1 - 2 повторения. Пробуйте менять упражнения каждую тренировку или
каждые несколько тренировок. Попробуйте сделать дополнительные подходы в течение 4 недель, а
затем загрузиться на 4 недели. Суть в том, чтобы менять метод как можно больше.
Параметры модифицированного многоповторного метода
Нагрузка (Интенсивность) 60-80%
Количество упражнений Все дополнительные и подсобные
Повторы 5-8 \ 6-15
Интервал отдыха От 1 до 3 минут
Частота в неделю Все тренировки
Сколько недель на упражнение 1-5

Как увеличить работоспособность


Много лет назад, во время беседы с Мелом Сиффом, мы коснулись темы периодизации. Мел
сказал то, что я не забуду никогда. Он рассказал мне о Медведеве, одном из создателей концепции
периодизации: «Периодизация тренинга в США задержалась на 40 лет, из - за тех книг, которые были
написаны по этой теме». Это то, что пишу спустя много лет. Западный стиль тренинга не только
приводит к перетренированности и застою, он также игнорирует одну основную концепцию тренинга –
повышение работоспособности. Тем не менее, когда мы говорим об этом, многие лифтеры добавляют
дополнительные тренировки, думая, что это даст какие-то чудесные результаты. Увеличение
работоспособности – основной компонент любой программы тренинга. Это способность выполнить
работу, которая определяет ваш уровень физической подготовки. Если вы увеличиваете
работоспособность слишком быстро, вы перетренируетесь, если вы уменьшите ее до вашего текущего
уровня – у вас начнет регресс. Если ваша работоспособность по - прежнему на том же уровне, что и два
года назад, я буду спорить, что ваш уровень силы и уровень гипертрофии находятся также на уровне
двухлетней давности. Так как же увеличить работоспособность? Вы можете увеличить свою
работоспособность несколькими средствами, одним из лучших считается включение дополнительных
тренировок. В других странах, не редкость увидеть спортсменов, выполняющих 3 - 4 тренировки в
день! Есть несколько видов дополнительных тренировок, которые могут дать результат вашему
тренингу. Каждый вид тренировки предназначен для определенного результата. Вот несколько
примеров:
1.Восстановительные тренировки: Эти тренировки также известны как «питательные»
тренировки и предназначены для помощи в процессе восстановления. Например, если вы делали
тяжелую жимовую тренировку с весом 180кг, то на второй день вы можете использовать те же
упражнения с очень легким весом на много повторений, к примеру, 60кг на два подхода по 20
повторений, чтобы ускорить процесс восстановления. Еще один вид восстановительной тренировки –
тяга санок. Это упражнение помогло множеству лифтеров. Я видел случаи, когда при использовании
тяги санок люди добавляли к становой тяге по 15-30кг, потому как они лучше восстанавливались,
добавляли мышечной массы и устраняли слабые места. С санками можно работать на верх и на низ
тела. Есть обычные перетаскивания, с креплением санок к поясному ремню, можно крепить санки к
лодыжкам (тащить при помощи ног), можно волочь санки, продергивая трос между ног, стоя к санкам
задом. Также можно тянуть санки верхом тела, лицом вперед, лицом к санкам, боком и т.д. Большим
преимуществом является то, что у санок нет эксцентрической фазы движения, в отличие от многих
упражнений. Считается, что эксцентрическая фаза отвечает за послетренировочный болевой синдром, а
в этом случае у вас только концентрическая фаза, дающая приток крови к мышцам, не причиняя боли.
2.Тренировки на работоспособность: Санки можно использовать и для увеличения
работоспособности, путем тяги тяжелых санок дважды в неделю. В этом случае спортсмену нужно
начать с одного 20кг блина и перетащить его на 70 метров, отдохнуть 30 - 45 секунд, положить второй
такой же блин и перетащить санки еще на 70 метров.
3.Тренировка слабых мест: Эти дополнительные тренировки тренируют ваши слабые места. У
большинства спортсменов отличным примером служат мышцы брюшного пресса – дополнительные
тренировки могут внести реальные изменения. Это тренировка должна быть отделена от основной
тренировки и должна быть специализирована только на этом. Обычно лучше добавить дополнительное
упражнение в начало или конец обычной тренировки и посмотреть, как сработает.
Увеличивать работоспособность нужно годами, чтобы достичь следующего уровня. Пожалуйста,
перечитайте предыдущее предложение. И перечитайте еще раз. Работоспособность увеличивается
вместе с тем, как вы становитесь сильней. Есть и другие способы повышения работоспособности, но все
они должны быть хорошо продуманы и вводится постепенно. Несколько лет назад дополнительные
тренировки были мало кому известны. Если вы собираетесь посмотреть назад и проанализировать ваш
тренинг, вам нужно посмотреть на работоспособность, потому, что этот компонент важней других. Вам
надо смотреть не на повторы и подходы, а на рабочую нагрузку и увеличение объема. Сколько
подъемов вы делали с максимальными весами, и какая была рабочая нагрузка с весами 90% и выше?
Как обстояло дело с субмаксимальными весами? Что было с основными упражнениями, какие
упражнения применялись для развития максимальных усилий и для работы на скорость? Какой
оптимальный объем дополнительной работы был нужен и сбрасывали ли вы его перед соревнованиями?
Дело в том, чтобы использовать голову. Если вы хотите добавить что-то, добавляйте медленно, помня,
что главное – это восстановление.

Поворотная точка
Реальный поворотный момент в процессе тренинга – это когда вы начинаете «знать» что делать,
как делать и когда это делать. Я обнаружил это несколько лет назад, когда говорил с очень успешными
культуристами, пауэрлифтерами и стронгменами. Они все согласились с тем, что существует время,
когда они стали сами отвечать за свой собственный результат. Они брали то, что работало на них и
строили на этих шаблонах свой тренинг, от недели к неделе, день ото дня. Фокус в том, как среднему
парню выйти на этот уровень мышления?
Два способа:
1. Тащить задницу в зал
2. Изучать тренировочный процесс

Это отстой!
Вы когда-нибудь задумывались о том, как появились ваши слабые точки? Они появляются от того,
что сильные места подавляют остальные навыки, а это значит, что вы просто не делаете то, что
ненавидите делать. Если ваша проблема пресс или удержание равновесия, то она появилась из-за того,
что вы их тренируете слишком тяжело и слишком часто? Никогда в жизни! Покажите мне слабое место
и я покажу вам движения, которые спортсмен не хотел делать в своей подготовке. Ненавидите что-то?
Делайте это. Позвольте мне рассказать вам о том, как я открыл эту тайну для себя.
Это было на чемпионате мира IPA (York Barbell Hall of Fame), на моих первых соревнованиях
после 9-месячного перерыва. Я взял перерыв, чтобы подлечиться, перегруппироваться и перейти в
более высокую весовую категорию. Я с нетерпением ждал результата, поскольку моя подготовка шла
хорошо. Моя разминка перед приседом прошла отлично, я чувствовал себя быстрым и взрывным.
Я был на помосте. Бинты были намотаны адски жестко и я был готов. Момент перед тем, как я
намазал руки магнезией, был лучшим моментом в моей жизни. Все сосредоточилось в этом моменте.
Наконец, через громкоговоритель прозвучали слова, которые я ждал 9 месяцев: «Поставить на штангу
390 килограмм для Дэйва Тейта». Этот вес я поднимал и раньше, и это была моя начальная попытка.
Полон гнева, я натер магнезией руки. Этот момент, обычно последний момент, который я помню перед
подъемом серьезного веса. Тем не менее, этот присед я помню, потому, как не смог снять штангу со
стоек. Я помню, пытался приподняться с весом, но не мог сдвинуть его с места. Штанга была будто
приварена к стойкам. Я пытался несколько и раз и безрезультатно. Мои помощники подошли и помогли
мне снять ее со стоек. Девять месяцев тренинга и я не смог снять сам начальный вес со стоек.
Именно тогда я услышал голос Луи Симмонса: «Дэйв, поставьте штангу на место». Я посмотрел
на него – он был центральным судьей. Он смотрел прямо на меня и сказал: «Я серьезно Дэйв. Вы
закончили. Отойдите от штанги, и мы поговорим с вами позже. Сейчас ничего хорошего не
произойдет».
Луи – один из лучших тренеров в мире, и я был из его команды, Вестсайд Барбелл. Этот клуб, как
известно, является сосредоточием самых сильных атлетов в мире, и я был одним из его учеников. Таким
образом, я закончил выступление и потратил большую часть времени, наблюдая за своей командой. Я
только сидел, ел хот-доги и думал, в чем же моя проблема. На пути домой, я сказал Луи: «Я не
понимаю, что произошло сегодня. Мои тренировки были хороши. Я был адски силен в зале». Именно
тогда он остановил меня и сказал то, что я никогда не забуду: «Это и есть твоя проблема». Когда мы
разворачивались на шоссе, я сидел и думал, что Луи не в своем уме. Как может быть такое, что быть
сильным в зале – это плохо? Как может быть такое, чтобы быть адски сильным в зале, было плохой
вещью?
«Вы знаете, что вам нужно, Дэйв?» - продолжил Луи, - «Вы должны делать то, в чем вы слабы. У
вас есть слабости, и они убивают вас, и вы не делаете ничего, чтобы их устранить. Ваши ноги и верх
спины готовы к большому приседу, но пресс и нижняя часть спины не были готовы к 390кг. Как Вы
думаете, сколько вы присядете, 455кг или 390кг?» Простая истина ударила меня, как полтонны железа.
Луи был совершенно прав. На тренировках я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и пресс стоя. В
самом деле, я ненавидел качать пресс и гиперэкстензии, и поэтому, честно говоря, часто пропускал их.
И еще раз: ваши слабые места вызваны тем, что вы что-то ненавидите делать. И это и есть разница
между соревнованиями и тренировкой в зале. Вы всегда можете быть в форме, делая то, что вам
нравится, но если вы хотите преуспеть в спорте, вы должны делать то, что ненавидите делать. Таким
образом, в течение следующих 6 месяцев я тренировал нижнюю часть спины и пресс четыре раза в
неделю. Я делал упражнения и в начале тренировки и в конце каждой тренировки. На национальном
чемпионате в ноябре, я впервые присел 410кг. Для следующих соревнований, я стал тренировать пресс
и спину 6 раз в неделю, 3 раза тяжело и 3 раза легко. В июле, я вернулся на чемпионат мира IPA. Я
присел 390кг, потом 411кг и легко сделал попытку с 425кг. В то время, я делал 425кг только в зале.
Фактически, это была прибавка всего в 15%, по сравнению с прошлым годом. Тем не менее, мое тело
было настолько сильным, каким никогда не было.
Черты характера

Наиболее важной чертой личности тренера должно быть понимание. Надо понять человека,
которого вы тренируете. Если вы тренируете кого-то, кого мотивируют положительные слова, вы
должны знать об этом. Если у вас есть кто-то, кого мотивируют отрицательные слова – вы должны
знать об этом. Вы должны понимать, куда и зачем идет атлет. На недавнем семинаре, я учил приседать
одну женщину. Я говорил ей, что нужно ей нужно поднять грудь вверх, развести колени и так далее.
Это не сработало, и мне пришлось искать причину, почему она не слышала подсказок. Я понял, что
каждый раз, когда я давал команду, она смотрела на себя. Я говорил развести колени и она смотрела на
свои колени. Она была визуально-ориентированным человеком. Я сказал ей, что ей надо смотреть
вперед, и представлять, что ей надо сделать. Это не ракетостроение, здесь достаточно понять, что надо
делать. Тренировать – это значит общаться с тренируемым. Каждый тратит много времени на
подготовку. Но если знания не передаются от одного к другому, то не имеет значения, что вы знаете.

Твоя программа – отстой!


Новое время
Мы вступили в новую эру силы. Я вижу это с недавних пор, но до сих пор не придавал этому
значения. На самом деле, легко заметить, что обучение персонала ускорилось за последние 10 лет. Я
начал это впервые это замечать 5 лет назад, когда начал проводить семинары по силовой подготовке.
Тогда это было редкостью. Сегодня я вижу это каждый день. Я вижу это в Интернете, в журналах, на
телевидении, где угодно. Я назвал это ЛСС – лоховские силовые спецы. О чем я говорю? Во время
проведения семинара на сцену поднимается тонкорукий субъект и задает мне вопрос по типу: «Каковы
ваши мысли насчет инверсного биосеквентального процесса? Это следует из того, что вы использовали
несбалансированные аддуктоцентрические модели?» Я подумал, что у этого парня не все в порядке с
головой. Потом меня осенило – ведь он просто хорошо сделал свою домашнюю работу и стал более
образованным. Но за счет чего? Его тренировочная программа как была отстоем, так и осталась.

Способность мыслить
Я думаю, что мы сейчас находимся на том этапе, когда мы являемся более образованными, по
сравнению с ново появившимися тренерами. Эти новые люди имеют все и изучают все подряд, тратят
на свое обучение слишком времени, и теряют способность самостоятельно мыслить и развиваться. Они
умеют понимать понятия и запихивать их в статьи, проводят семинары, представляют себя экспертами,
но их тренировочная программа все равно остается отстойной.

Великий процесс
Их статьи и концепции публикуются, появляются на рынке, становятся «великим тренировочным
процессом». Круг расширяется, и тренинг становится слишком сложным для среднего тренера. Это
сочетается с тем, что все их доводы основаны на теории без практики. Мы имеем десятки
самопровозглашенных экспертов, которые не имеют опыта подготовки, который бы подкреплял их
теории о «лучшем» способе тренинга.

Три шага
Я однажды сказал, что путь к поиску хорошего тренера включает в себя три шага: образование,
способность и действие. Каждый шаг важен по своему, в зависимости от того, что вы ищете. Например
преподавателю в школе или университете надо иметь высшее образование, а тренер должен обладать
способностями. Способность работать в тренажерном зале и действиями показывать вам, что он верит в
ваш прогресс.

Баланс
Давайте рассмотрим эти шага в отношении тренера по силовой подготовке. Я очень близок к этой
профессии, и чувствую, что знаю этот рынок с обоих сторон. Я в свое был и тренером и писателем,
лектором и владельцем малого бизнеса. Кроме того, я узнал много спортсменов, тренеров и
преподавателей фитнесса. Я могу вам сказать средний возраст, хобби, доходы и десятки других
переменных, связанных с этими группами населения. Единственное что я знаю – специалистов нет. Ни
одного. Я также знаю, что мы все ищем одно и то же: стать лучше, чтобы наша команда и наши
спортсмены были лучше. Пока эти три желания находится в равновесии, прогресс есть. Когда желание
улучшить себя становится сильней, чем желание сделать тренируемого сильней, ваша программа
становится отстойной.

Образование
Образование очень важно для тренера по силовой подготовке. Образование может исходить из
множества вещей. Вы должны повсюду искать новые идеи и мысли. Их можно найти в
профессиональных журналах, на конференциях, в сети, в общении на специализированных сайтах,
форумах и книгах. Вы должны также смотреть и за пределы науки о силе, чтобы получить идеи, о
которых бы никогда не подумали. Если вы будете находиться в одном и том же поле, вы ограничите
свой рост, так как будете использовать только то, что уже знаете. Вы хотите позиционировать себя как
лидера, а не последователя. Не забывайте об образовательных ресурсах. Если вы хотите узнать, что
такое сила, вы должны добраться до источника и поговорить с тем, кто ей обладает. Самая
распространенная проблема – образование тренеров чрезмерно велико. Они потратили тысячи часов,
читая, но не ходили в зал. Это очень удобно, если вы хотите быть профессором в учебном заведении, но
надо понимать, что существует огромная разница между «умной книгой» и «мудростью силы». Да, они
знают свое дело, но их техника упражнений – худшее из того, что я когда-либо видел. Образование
важно и должно работать на вашу тренировочную философию. Мы все разные, у нас разный опыт, так
почему же многие пытаются копировать чужую философию тренинга? Силовые тренировки –
искусство, и единственный способ достичь успеха – это создавать то, что вы действительно считаете
правильным. Я потрясен тем, что каждый раз, когда я спрашиваю очередного тренера: «Какая ваша
тренировочная философия?» - я получаю в ответ пустой взгляд. Тем не менее, они задают много
вопросов. Как вы можете задавать вопрос, если вы не знаете, как вы будете использовать ответ? Ваши
вопросы должны опираться на то, что поможет вашей философии сохраниться в течение времени. В
общем, вы можете думать, что у вас есть прекрасная программа, но без реальной образовательной базы
ваша программа – отстой!

Способность
Вы должны уметь делать вашу команду или ваших тренируемых сильнее. Я понимаю под этим не
тех, кто уровнем ниже среднего, их сделать сильней может каждый. Вы должны быть готовы вырастить
хорошего спортсмена. Он должен принять вашу философию, которая будет заставлять его работать.
Если ваша тренировочная философия крутится вокруг силы, то вы должны быть в состоянии сделать
своих учеников сильнее. Это определяет успех вашей программы. Я поражен тем, сколько раз я
слышал: «У нас великолепная программа, из такого-то университета и она всегда работает, но она не
работает на нас». Как вы можете ожидать, что сможете реализовать программу, которая не основана на
вашей собственной философии? Это также касается и тех, кто говорит: «Мы выполняли программы
Вестсайда и они на нас не работают». Вместо Вестсайда можно поставить любое другое название – и
все равно, эти, другие программы не работают. Они и не могут работать, так как не соответствуют
вашим способностям. Так как же развить способности? Сначала выберите программу, в которую вы
верите и которую знаете. Это будет программа, основанная на тренировочной философии. Во-вторых,
вы должны научиться навыкам связи, от словесных до невербальных. Вы должны уметь «читать» ваших
спортсменов, знать, что они чувствуют, выполняя план. Эти навыки приходят с временем и им нельзя
научится на семинаре или прочитав книгу, потому как разные люди по-разному реагируют на
раздражители. В общем, у вас может быть хорошее образование, но без возможности использовать его
вы можете составить только отстойную программу.

Действие
Тренер сам должен иметь уровень выше среднего. Я лично считаю, что это самое важное. Мое
мнение может быть предвзятым, поскольку я выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу с 1983
года. Я могу честно сказать, что все, что я узнал о тренировочном процессе, я узнавал в тренажерных
залах, и у людей, которых я встречал на своем пути. Средний спортсмен занимается не один год, а при
наличии тренера, он может достигнуть высокого уровня за 3-4 года. Большая часть спортсменов имеет
ограниченный уровень подготовки. Определенный опыт можно получить, тренируя людей, которые
занимаются больше 1-4 лет. Это повторяется раз за разом. Сравните с тем, как далеко спрогрессировали
вы за 10 лет. Вам нужно получить опыт:
1.Как должно выглядеть и чувствоваться реальное напряжение.
2.Какой должна быть реальная форма.
3.Как правильно делать упражнения.
4.Что означает оставаться напряженным.
5.Как правильно дышать под нагрузкой.
6.Как правильно использовать снаряды для улучшения результатов.
7.Как минимальной коррекцией добиваться серьезных отличий.
8.Развитие силы может сильно зависеть от тренера.
9.Какой должна быть скорость штанги.
10.И еще миллион других вещей, о которых вы не читали в книгах. Когда вы тренируетесь
самостоятельно, вы заслуживаете уважение товарищей, и тех, кого вы тренируете. Они смотрят на вас,
и знают, что вы можете сделать. Они могут обращаться к вам за советом, чтобы стать лучше. Я не могу
сосчитать, сколько раз я говорил с людьми о развитии силы. Все они хотят знать, что им надо делать. В
то же время, я слышу, как тренера говорят, что их спортсмены не думают о тренинге. Забавно, я
беседовал с многими спортсменами, и они были чертовски серьезно настроены. Я думаю, если тренер
похож на карандаш, его спортсмены вряд ли будут задавать ему вопросы. Если вы размером с
булавочную головку, и не можете поднимать большие веса, то ваша программа отстой!

Резюме
Учитесь, тренируйтесь, развивайте в себе способность реализовывать тренировочную философию
или ваша программа будет отстоем!

Бизнес - советы
Я приведу цитату…
«Успешные генералы строят планы, чтобы соответствовать обстоятельствам, а не пытаются
создать условия, чтобы соответствовать планам» - генерал Джордж С. Паттон.
Может быть, стоит вернуться назад и перечитать еще раз. Можно по-разному смотреть на это, но
вы должны научиться быть гибкими. Иногда в жизни неожиданно всплывают разные вещи. Они могут
отнимать ваше время и энергию, тем самым отвлекая от главной цели. Я считаю, что эти вещи являются
необходимой частью процесса. Я однажды сказал, что этот как пытаться получить магистерскую
степень в другой сфере деятельности. Без этого ваш опыт останется прежним. Вы можете прочитать
«умную» книгу, но не получить «уличной» мудрости, которая нужна для продвижения вперед. В
тренинге серьезная травма может дать вам больше информации о вашем тренировочном процессе, чем
если ее не будет. Это травма может научить вас:
• Терпению
• Внимательности
• Правильному отношению
• Правильно расставлять приоритеты
• Стойкости
• Мужеству, необходимому, чтобы смотреть на другие цели
• Как отказаться от своего эго и обратиться за помощью
• Управлению
• Организованности
• Источникам слабых мест
Лицом к лицу с некоторыми из этих понятий вы сталкиваетесь в тренажерном зале, и именно они
выбивают людей из обоймы навсегда. Они не знают, что делать, начинают бояться, разочаровываются и
проигрывают. До кризиса (травмы), они опирались на обстоятельства, которые соответствовали их
плану. Проблема в том, что обстоятельства меняются, и планы должны отражать этот момент. То же
самое и в обычной жизни. Не особенно важно иметь хороший план. Более важно знать, куда вы
направляетесь и понимать, что это не основное обстоятельство. Затем необходимо выяснить, что лучше
в текущих условиях. Как и в случае травм на тренировках, вы должны знать степень повреждения,
прежде чем его исправить. Все это знают. Кажущаяся правильной идея в одно время, может выглядеть в
долгосрочном плане совершенно по-другому. Вам нужно стратегическое мышление.

Стратегическое мышление
Если слабое место можно исправить упражнениями с весом, то попробуйте поставить его в начале
тренировки, как часть разминки.
• Слабый бицепс бедра – несколько подходом подъемов тела бицепсами бедра в станке, после
каждой тренировки, 3-4 раза в неделю.
• Слабый пресс – несколько подходов подъемов ног в висе.
• Слабые трицепсы – разгибания рук или отжимания узким хватом.
• Слабые широчайшие – тяги руками
• Слабые квадрицепсы – приседания на одной ноге
• Слабые дельты – частичные тяги резиновых лент.
Это позволит увеличить объем и сделать ваш тренинг более специфичным для ваших собственных
целей.
Советы по жиму
Жим с максимальным усилием
Во второй жимовой день в неделю (72 часа после динамического дня), вы должны сосредоточить
усилия в методе максимальных усилий. Лучше всего это определяется как подъем максимального веса
(от 90% до 100%) на 1 - 3 повтора. Это один из лучших способов развить максимальную силу.
Ключевым моментом здесь является напряжение. Проблема в том, что вы не можете тренироваться в
90% зоне дольше трех недель без побочных эффектов. Попробуйте выполнять максимальные жимы
лежа на скамье в течение 4 - 5 недель и вы увидите, что прогресс есть 2 -3 недели, а потом прогресс
останавливается и вы идете в обратном направлении. Мы боремся с этим путем смены упражнения, в
котором мы проявляется максимальное усилие. Мы чередуем такие упражнения как жим узким хватом
на наклонной скамье, жим с досок, жим лежа на полу и жим узким хватом с выпрямленными ногами,
лежащими на скамье. Эти упражнения являются специфическими для жима лежа и имеют очень важное
значение.

Скоростной жим
Следуя словам Владимира Зациорского из книги «Наука и практика силового тренинга», есть три
способа увеличить напряжение мышц. Эти три метода: метод динамический усилий, метод
максимальных усилий и повторный метод. В США в основном пользуются только двумя из них, однако
очень важно использовать их всех. Жим необходимо тренировать по методу динамических усилий. Этот
метод определяется как тренинг с весами 45-60% от максимума с максимальной скоростью. Ключ этого
метода в скорости штанги. Процент веса может быть очень обманчивым.
Причиной этому служит то, что лифтеры высокого уровня лучше управляют мышцами и
используют больше мышц, чем менее опытные атлеты. Например, максимальное число включаемых
мышц – 100%. Продвинутый атлет, несколько лет тренировавший нервную систему, может включать 70
- 80% мышечных волокон, хотя на среднем уровне этот же атлет мог включить только 50% волокон.
Таким образом, продвинутым атлетам нужен меньший вес в процентах, по сравнению с
«середнячками». Это одна из причин, почему продвинутый атлет за 10 повторений приседа с 80% от
максимума выдохнется полностью, в то время как начинающий атлет может делать тот же процент от
собственного максимума весь день. Если основываться на скорости штанги, то проценты не проблема.
Вы знаете с чего начать? Если вы средний «лифтер», я предлагаю вам начать с уровня 50% от
максимального и посмотреть, как быстро вы можете сделать три повторения. Если можете 10кг, не
потеряв в скорости – используйте более тяжелый вес. Основываясь на многолетнем опыте и таблицах
Прилепина для определения оптимального процента, мы нашли, что лучшим выбором является восемь
подходов по 3 повторения. На основании исследования Прилепина, оптимальный диапазон для весов до
70% - 12 - 24 повторений. Мы также обнаружили, что полезно в тренировке жима чередовать три
ширины хвата, в пределах 81см. Мы делаем два подхода с хватом с мизинцами на рисках, три подхода с
тремя пальцами на гладкой части грифа и три подхода с одним пальцем на гладкой части грифа.

Сильные широчайшие = Большой жим


Вы должны иметь сильные широчайшие, если хотите иметь большой жим лежа, и это обойти
нельзя. Чтобы прочувствовать это, попробуйте сделать следующее:
• Встаньте прямо, держа руки как при нижнем положении в жиме лежа
• А сейчас резко напряги широчайшие
Что произошло? Ваши руки сдвинулись вперед. Это часть движения, которое происходит при
жиме лежа. Весь фокус в том, что использование широчайших нужно подготовить задолго до того, как
штанга коснется груди. Все начинается с того, как вы зафиксируетесь перед тем, как снимете штангу со
стоек. Вы должны иметь жесткую позицию. Теперь сведите локти и потяните штангу со стоек. Не
выжимайте ее со стоек. Когда вы ее выжимаете, ваши плечи расходятся и ваши широчайшие не
напрягаются полностью. Почти 100% это произойдет, если вы используете стойки с J - образными
крючками или слишком глубокие стойки. Таким образом, у вас просто нет выбора, кроме как выжать ее,
чтобы снять со стоек. В этом случае есть два варианта. Во - первых, найти другую скамью. Работайте в
силовой раме. Второй вариант – это использовать партнера по тренировкам. Лично мне не нравится
этот вариант, но если нет другого выбора, все средства хороши. На самом деле, это может быть одной
из причин, по которой вы не можете пожать большой вес. Если вы жмете штангу по прямой линии от
нижней части грудной клетки, вы никогда не должны касаться стоек. Так что не бойтесь не попасть под
штангу перед началом движения. Многие тренеры говорят, что штанга должна быть на уровне глаз. Я
чувствую, что она должна быть на одной линии с подбородком. Таким образом, вам не нужно сильно
вращать плечо, чтобы снять штангу. В вашей программе должна быть правильная работа на
широчайшие. Есть несколько разных упражнений, так что выбирайте то, которое у вас хуже получается.
Вы должны тренировать широчайшие 2 - 4 раза в неделю, но вам не нужны полноценные тренировки
широчайших, как у культуристов. Одно движение, 4 - 5 подходов, сделает свое дело, но вы должны их
делать столько раз в неделю, чтобы сохранялся некоторый баланс.

Держите лопатки сведёнными


Это очень важный аспект и часто упускается из виду. Во время жима вы должны иметь
стабильную основу. Ее не будет, если ваши лопатки разведены. Скамейка имеет ограниченную ширину
и надо занимать определенную позицию. Когда вы сводите лопатки, вы создаете жесткую, более
устойчивую поверхность для тела. Это происходит потому, что большая поверхность тела находится в
контакте со скамьей. Плотность верхней части спины также вносит свой вклад. Это все также изменяет
расстояние, проходимое штангой. Ключ к большому жиму – сокращение длины жимового движения.

Тренируйте трицепс
Много лет назад, если бы вы спросили Ларри Пасифико, как много жать, он сказал бы вам, что
надо тренировать трицепс. Этот совет актуален и сегодня. Это не значит, что вы должны делать
«фитнесс - упражнения» типа отжиманий, отведений в наклоне и прочее. Тренинг трицепса - это жимы
узким хватом на обычной и наклонной скамьях, жимы с досок узким хватом и JM жимы. Разгибания со
штангой и гантелями в разных вариациях должны стать частью вашей программы. Не верьте тем, кто
говорит, что большой жим зависит от силы грудных мышц. Эти люди не знают, как правильно жать. Я
только что прочитал одну статью в одном из крупных журналов одного из таких авторов, который
советует для увеличения жима «качать» грудь кроссоверами и тренажером «бабочка». Мне всегда
интересно, сколько же жмет сам автор таких статей. Я считаю, что статьи должны проходить
экспертный отдел, прежде чем попадать в печать. Я бы хотел, чтобы мои коллеги судили этих авторов
по их результатам в тренажерном зале. Вывод: Тренируйте трицепсы!

Жмите по прямой линии


Попробуйте жать штангу к ногам. Кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая, не так
ли? Тогда почему множество тренеров в мире выступают за J - образную траекторию, идущую к
стойкам? Если я буду жать, как рекомендуют эти тренеры (с отведенными локтями, с движением к
стойкам во время), то траектория моего жима будет 40см. Если же я сведу лопатки, прижму
подбородок, прижму локти, опущу штангу на низ груди, то траектория будет всего 16,5 см. Что выбрали
бы вы? Если вы хотите жать много – вам нужна короткая траектория. Здесь есть один важный аспект.
Сводя лопатки вместе и прижимая локти, вы уменьшаете момент вращения плеча, по сравнению с J -
образной траекторий. Легко увидеть, как низко перемещаются локти в нижней части жима, когда
штанга лежит на груди. Это создает огромное количество вращения и напряжения. А теперь попробуйте
то же самое, только сведите лопатки и прижмите локти, а штангу кладите на верхнюю часть брюшного
пресса. Вращение становится меньше. Меньше вращения – меньше нагрузки на плечевой сустав. Это
означает, что можно будет жать большие веса большее количество лет. Я всегда был поражен тем, что
тренера иногда предлагают делать жим до той точки, когда плечо становится параллельным полу. Это
делается, чтобы избежать избыточного вращения плеча. На самом деле, все, что им нужно было сделать
– учить своих тренируемых жать правильно.

Живот и жим лежа


При жиме на один раз или при жиме на 3 раза, вам нужно держать воздух внутри. Всем вам нужно
научиться дышать животом, а не грудью. Встаньте перед зеркалом и если при глубоком вдохе ваши
плечи поднимутся – вы дышите грудью. Вы достигнете большей стабильности во всех движениях, если
научитесь дышать животом. Попробуйте набрать в живот столько воздуха, сколько можете и
удерживайте его. Если вы дышите во время попытки, конструкция тела будет несколько изменяться, и
движение будет неровным.

Прижмите трапеции к скамье


Это еще один аспект жима. Вам нужно давление, что обеспечить поддержку мышцам. Это
достигается при толкании ног в пол, тем самым вы упираете тело в скамью. Попробуйте так: лягте на
скамью так, чтобы ваши глаза были в 10см от штанги (в направлении ног). Теперь, используя ноги,
продавите себя в скамью, для оказания давления на верхнюю часть спины и трапеции. Ваши глаза
теперь должны быть на одном уровне со штангой. Вот это то давление, которое необходимо при жиме
штанги лежа.

Расположение локтей и предплечий


Это, пожалуй, самый важный аспект любой техники жима. Локти должны двигаться так, чтобы
штанга двигалась по прямой линии. Сохраняя локти прижатыми, вы используете широчайшие для
сдвигания штанги из нижней точки жима. Жим лежа – это генерирование силы. Вы можете
генерировать больше силы, если прижмете локти. Наиболее важным аспектом является сохранения
положения локтя прямо под штангой. Если штанга выходит за локоть, к голове, то рука принимает
положение как при разгибаниях, а не при жиме.

Растягивайте штангу
Независимо от того, какое движение вы делаете, вы должны держать тело очень жестко. Вы
никогда не будете поднимать большие веса, если вы находитесь в расслабленном физическом состоянии
под штангой. Лучший способ – сжимать штангу. Мы также обнаружили, что если вы пытаетесь
растянуть штангу или «сломать» ее, трицепс включается в работу сильнее.

Жим с реверсивными лентами


Я до сих пор помню первый раз, когда мы сделали это упражнение. Мы привязали strong band к
верху рамы так, чтобы штанга теряла вес по мере приближения к груди. Мы обнаружили, эти ленты
снимают в нижней точке, когда штанга лежит на груди, около 65кг. Я был сильно взволнован, когда
делал это упражнение. Кто не был бы? Ленты снижали вес по мере снижения штанги. Я думал об
огромном весе, который предстоит поднять. После происходило что-то странное. Ленты не помогали
дожимать, и вес был тяжелым. Мы поняли, что это великолепное приспособление для улучшения
дожима. С тех пор, они всегда имеют место в нашей тренировочной программе. В другие дни мы
используем и средние ленты и другие. Это стало частью выполнения упражнений с максимальным
усилием, таких как жим лежа на полу, жим с досок, жим с цепями, жимов узким хватом и дожимов в
раме. Наш арсенал рос и рос с первого их появления в зале. Чтобы работать с максимальным усилием
по облегчающему методу, достаточно привязать ленты к верху силовой рамы, загрузить штангу и
работать. Многие лифтеры любят делать эти упражнения на 5,3 или на 1 повторный максимум. Все
зависит от того, что лучше работает на вас. Это действительно все, что нужно сделать. Это один из
способов, который я использовал для восстановления после травм.
Использование лент по облегчающему методу для восстановления.
Применение: это цикл предназначен для восстановления и посттравматического тренинга. Вес и
ленты, должны быть подобраны так, чтобы вес в положении на груди был нулевым. У нас есть три
варианта:
1. Light band и 30кг
2. Average band и 43кг
3. Strong band и 61кг
Это один из лучших посттравматических циклов, которые мы видели. Ключевое значение здесь в
том, чтобы ленты делали большую часть работы, а мышцы напрягались по минимуму. Эти тренировки
надо проводить каждый день, пока силы не начнут возвращаться. Это также отличный восстановитель,
который можно использовать во время регулярного тренинга, в конце тренировки.

Разница в тренинге широчайших


Я говорил вам о важности широчайших. Другими словами вы должны делать больше тяг. Хотите
большой жим – тренируйте широчайшие. Я слышал как Джордж Хальберт и Кенни Паттерсон говорят
об этом в течение многих лет, когда их спрашивают, что нужно для увеличения жима. Когда вы жмете –
вы лежите на скамье со штангой. Придерживайтесь тяг штанги, если хотите иметь большой жим.
Теперь, когда я вернулся из Коламбуса, я больше не чувствую себя авторитетом в жиме лежа. Мой жим
свыше 265кг считается «маленьким» по стандартам Вестсайд Барбелл. При написании этой статьи,
однако, я понял несколько вещей, которые мне надо изменить в своем жиме лежа. Держу пари, вы тоже.
Хотелось бы надеяться, что я помог вам исправить несколько проблем, которые были препятствиями на
пути ваших личных рекордов. Помните, пустяки часто дают большие результаты.

Экстензии локтями наружу


Это одно из лучших упражнений на нижнюю часть
трицепса. Если вы когда-нибудь увидите жимовика с
большим жимом, посмотрите на трицепс у локтя. Большой
жим здесь, а не в верхней части трицепса. Разведения
локтями наружу серьезно нагружают эту область. Для
выполнения этого движения, поставьте гантели в исходное
положение на груди. Нижние части гантелей должны
соприкасаться по мере опускания гантелей в нижнюю
точку. Пауза на груди, второе разведение, возврат к
исходной позиции и обязательно держите гантели вместе.
Это движение можно выполнять на горизонтальной скамье
или на наклонной.

Мертвые точки в середине движения жима


Бывает так, что у лифтера есть мертвая точка в
нескольких сантиметрах от груди, хотя штанга оторвалась
от груди очень хорошо. В этом случае нужно увеличить
скорость штанги, что позволит спортсмену «пролететь»
сквозь эту точку. Это также может быть вызвано слабыми
трицепсами. Лучшие упражнения максимальных усилий в этом случае – это жимы в раме с середины
траектории, жимы с двух досок и жим лежа на полу. Есть штанга стартует с груди в сторону стоек –
значит вы не знаете как работать с жимовой майкой или у вас плохая жимовая майка. В майке вы
должны жать как можно ниже, не ведя штангу к груди. Если майка сидит на вас не очень, штанга может
уходить к голове. Вы должны жать штангу с одной скоростью на всем протяжении движения. Эта
проблема также может возникнуть, если ваши плечи сильней трицепсов. Вы смещаете нагрузку на
сильные мышцы, и это вызывает проблемы. С другой стороны, это может быть от того, что ваши плечи
недостаточно сильны, чтобы удерживать штангу на правильном пути. Другой причиной может быть то,
что вы не держите локти под штангой, и штанга выходит за линию предплечий. Если это происходит,
вы не можете приложить всю силу к штанге. Эти проблемы можно решить путем надлежащих
тренировок. Улучшайте свой дожим и силу трицепсов путем жимов с досок и жимов с нижней точки в
раме.

Сила в дожиме
Одна из проблем, которую легче всего исправить – это проблемы с дожимом. Есть много методов,
но большая часть может не сработать конкретно на вас. Другими словами, если что-то не работает на
вас, пробуйте что-нибудь другое. У вас есть множество орудий против этого. У меня была такая же
проблема с жимом, и иногда требуются годы, чтобы найти нужное движение, которое исправляет эту
проблему.
1) Напрягайте голову.
Это нужно при любых мертвых точках. Независимо от того, в каком месте у вас мертвая точка.
Ваш разум может сделать многое с вашей мертвой точкой. Я пытаюсь научить всех своих спортсменов
визуализировать мертвую точку выше, и сосредотачивать усилия на проход сквозь нее. Другими
словами, во время жима, вам надо сосредоточиться на максимальном быстром прохождении мертвой
точки. Концентрация может иметь решающее значение.
2) Учитесь использовать трицепсы.
Это достигается путем жесткой фиксации тела и «растягивании» грифа в стороны. Это будет
заставлять участвовать трицепсы на всем протяжении движения, а также поможет удерживать штангу
на прямой линии. Хороший способ – использование резиновых мини-лент (самых растягиваемых).
Сложите мини-ленту вдвое и оберните вокруг запястий во время жима. Это заставит вас разводить руки
во время жима и крепко держать штангу, в противном случае они стянут ваши руки. «Растяните» гриф и
посмотрите, как исчезают ваши мертвые точки.
3) Стартуйте с той точки, в которой вы хотите закончить жим.
Это очень просто, но очень редко кто практикует это. Большинство лифтеров снимают штангу и
сразу опускают штангу вниз, не отводя ее на нужный уровень. Обычно это делается по привычке и
ведет к тому, что траектория становится диагональной, и обратно вы будет жать «в стойки». При жиме
появится вращение в плечах, и трицепсы включатся в работу не полностью. Снимая штангу, вы должны
«установить» штангу точно в том положении, где вы хотите, чтобы оказалась штанга в конечной фазе
жима. Это создаст прямую траекторию. Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками –
это прямая.
4) Двигайте штангу быстро.
Вы должны убедиться, что вы жмете так быстро, как можете, чтобы пройти мертвую точку.
Медленный жим не дает достаточного импульса для преодоления мертвой точки. Если вы пытаетесь
открыть застрявшую дверь, вы будете открывать ее медленно или приложите максимальную взрывную
силу? Ключ в скорости!
5) Укрепляйте верхнюю часть траектории.
Есть несколько движений, которые укрепят верхнюю часть вашей траектории. Лучше всего их
делать с помощью метода максимальных усилий. Это метод, в котором вы работаете в диапазоне 1-3
повторения. Лучшее упражнение для слабого локаута – это жим с 3-4 досок (жим досок с
использованием досок с толщиной 5см и шириной в 15см). Опустите штангу на доски, выдержите паузу
и жмите вверх. В усиленном варианте движение можно усложнить, используя пару резиновых мини-
лент. Второе упражнение – жим лежа на полу с цепями. В жиме лежа на полу, вы жмете как обычно,
только лежа на полу. Работаем с весами 60-70% от максимума в жиме, затем добавляем пару цепей на
штангу. Добавляйте до тех пор, пока не сможете сдвинуть штангу.

Сделайте трицепс сильней


Я всегда считал разгибания одним из лучших упражнений для развития силы локаута в жиме и для
развития трицепсов. Проблема в том, что если часто делать разгибания, можно получить проблемы с
локтями. Большинство лифтеров, которых я знаю, не используют логический подход по отношению к
своим дополнительным и подсобным упражнениям. Некоторые же задумываются о том, сколько нужно
повторов, какая нужна интенсивность, какие нужны упражнения. Это просто. У нас есть Джи-Эм жимы,
разгибания с гантелями, разгибания в тренажере, разгибания на тросовом тренажере, разгибания от
подбородка, разгибания с гирями и т.д. Легко заметить, что разгибания с прямой штангой тяжелы для
суставов. Они могут рассматриваться как лучшее упражнение, вы можете использовать большой вес, но
со временем они сделают свое «черное» дело по нанесению вреда суставам. Я предлагаю делать
волновой цикл (в зависимости от программы)
По возрастанию:
2 недели разгибаний с лентами
2 недели разгибания с цепями
2 недели разгибаний с гантелями
2 недели разгибаний со штангой
2 недели JM жимов
По убыванию:
2 недели JM жимов
2 недели разгибаний со штангой
2 недели разгибаний в тренажере
2 недели разгибаний с цепями
2 недели разгибаний с лентами
Волна:
2 недели JM жимов
1 неделя разгибаний с цепями
2 недели разгибаний со штангой
1 неделя разгибаний с лентами

Держите задницу прижатой


Это очень распространенная проблема у лифтеров, которые не знают, как не отрывать задницу от
скамейки. Это проблема может варьироваться от небольшого отрыва от серьезных отрывов всего тела
от скамьи. Это может быть вызвано разными факторами, но все можно исправить с правильным
тренингом.
Я нашел несколько решений этой проблемы:
1) Знайте свою скамейку. Это наверно самая главная причина неудачи лифтеров на
соревнованиях. Они тренируются на скамейке, которая несколько выше, чем та, которая есть на
соревнованиях. Когда они приезжают на соревнования, скамейка оказывается ниже на дюйм. В этом
случае есть несколько решений.
Во-первых, можно попробовать скамейку до соревнований, и если она ниже, то скажите тренеру,
чтобы он напоминал вам ставить ноги чуть дальше от штанги. Если такая ситуация складывается на
всех соревнованиях, лучшим решение будет сменить скамейку в своем зале. Другим решением может
быть использование резинового коврика нужной толщины под ногами.
2) Знайте свою позицию. Вы должны убедиться в том, что ваше тело плотно прилегает к
скамье во время движения. Некоторые люди используют жесткий мост, с подбиранием ног под себя.
Хотя я не одобряю такого жима, вы все равно должны оставаться максимально плотными, обхватывая
скамейку внутренней поверхностью бедра как можно сильнее. Это создает закрепляющий момент. Если
ног во время жима находятся перед вами, убедитесь в том, что ваш верх спины и трапеции упираются в
скамейку. Должны пружинить своими пятками и трапециями. Это даст вам больше мощи. Если вы
будете касаться серединой спины, то некоторая часть силы потеряется во время жима для напряжения
бедра, тем самым поднимая вашу задницу вверх.
3) Используйте веревку. Это небольшая уловка, которую я позаимствовал у Билла
Джилеспи. Билл является главным тренером по силовой подготовке команды Washington Huskies. Он
обнаружил, что его спортсмен часто отрывают задницу от скамейки. Он нашел простой и быстрый
способ это исправить. Все, что он делает, это привязывает блин в 2,5-5кг на веревку, а конец веревки
кладет под задницу спортсмену, так, чтобы блин висел в воздухе. Как только спортсмен приподнимает
задницу – блин падает на пол, и четко сигнализирует атлету о его ошибке.

Жим с резиновыми лентами


Жать с такими лентами гораздо сложней, чем с цепями. Поэтому я не рекомендую жать с лентами
подряд более 4 недель. Лучше всего делать 4 недели работы с лентами после 4 недель работы с цепями.
Подходы и повторы остаются теми же, как и в случае динамических дней с цепями. Цепляйте ленты на
втулку грифа, перед тем, как надевать блины. На другом конце ленты должны быть закреплены на
штыре внизу жимовой скамьи, стоек или привязаны к гантелям. Для регулирования натяжения можно
отставить штыри друг от друга или обернуть ленты вокруг двух гантелей, а не одной.

Таблица натяжения лент


Максимальный жим Натяжение вверху Натяжение внизу
90-135кг 18кг 9кг
135-180кг 27кг 14кг
180-225кг 40кг 20кг
225-270кг 40кг 20кг
270-320кг 40кг 20кг

Жим с цепями
Жим с цепями остается одним из самых эффективных способов увеличения максимального жима.
После разминки в 60% от безмаечного максимума, начинайте делать восемь подходов по три повтора,
так быстро, как это возможно. Это означает, что вы должно контролируемо, но быстро опускать вес
вниз, ловить его внизу и взрываться вверх как можно быстрее. Между повторами нет пауз. При
использовании цепей вес сбрасывать не надо, так как в нижней точке жима они должны полностью
лежать на полу.
Тоже самое и при использовании цепей в приседе. Когда штанга
стоит на стойках, половина цепей должна лежать на полу. Это будет
давать полную разгрузку в нижней точке движения. Можно
использовать специальные накладки на гриф, которые делают
некоторые производители, или можно использовать очень тонкие
цепи для крепления толстых цепей к грифу. Если вы не знаете, как
этим пользоваться, не покупайте их.

Рекомендованная схема для нагрузки в динамический день:


Таблица нагрузки от цепей
Максимальный жим Размер цепей на одной Вес цепей (в верхней точке)
стороне
90-135кг 1 (1/2) 9кг
135-180кг 1 (5/8) 18кг
180-225кг 1 (5/8), 1 (1/2) 27кг
225-270кг 2 (5/8) 36кг
270-320кг 2 (5/8), 1(1/2) 45кг

Что должно быть у вас в голове, когда вы приседаете?


Прежде всего, не имеет значения, максимальный ли это вес. Приседание надо делать одинаково
каждый раз, когда вы его делаете. Если вы будет ждать максимального веса, то будет слишком поздно.
Целью является навык, им нужно овладеть. И тогда, когда вы будете делать максимальный подход, вы
сделаете его на автомате. Прежде чем обсуждать конкретные аспекты приседа, нужны базовые знания о
том, как их делать и получить опыт выполнения. Фиттс и Познер (1967) предложили в процессе
обучения использовать три последовательные фазы обучения. Эти три фазы включают в себя:
1.Когнитивная фаза: Она включает в себя сбор и упорядочивание информации обо всех
компонентах необходимого навыка. Давайте возьмем в качестве примера присед. Читая эту статью,
читая другие статьи о приседе, смотря видео, разговаривая с другими лифтерами о приседе, смотря на
фотографии – вы пополняете свои знания. Сюда также входит увеличение знаний о конкретных местах,
для приседа, к примеру, это как отходить от стоек, как садиться вниз и т.д.
2.Ассоциативная фаза: На этом этапе вы начинаете все связывать вместе, практикуете и
используете методы обратной связи, чтобы усовершенствовать навык.
3.Автономная фаза: Когда этот навык становится автоматическим и не требует раздумий.
Из того, что я видел, у большинства нет проблем с первый этапом, но проблемы начинаются на
втором этапе. Большинство парней думают, что они знают, что они делают и по существу, в конечном
итоге, у них нет техники. Если бы я показывал вам, как приседать, я бы говорил, что вам надо делать.
Со временем, вы бы тоже стали говорить себе, что делать. Наконец, когда вы овладеваете навыком, он
будет автоматическим. Дело в том, что надо иметь ввиду, что соревновательные движения никогда не
совершенны. Даже самый опытный лифтер, имеет дело с колебаниями веса, травмами,
перетренированностью, потерей концентрации и прочими вещами, которые могут повлиять на технику.
Вот почему вы слышите так много словесных указаний в залах пауэрлифтинге. Редко когда можно
увидеть лифтера, который тренируется без подсказок, по крайней мере, в лифтерских залах. Есть много
причин для этого, но самое главное, чтобы навык стал автоматическим.

Советы по приседаниям

Как приседать на ящик


Для того, чтобы снять
штангу со стоек, руки должны
быть равномерно размещены
на грифе. Поставьте гриф на
то место на спине, где он
чувствует себя комфортно.
Чтобы снять штангу со стоек,
надо равномерно напрячь
ноги, выгнуть спину, вжать
брюшной пресс в пояс,
поднять груди и отвести
голову назад. Отведите одну
ногу, потом вторую и займите
начальное положение для седа.
Поставьте ноги широко, так
чтобы пальцы ног смотрели
прямо или слегка наружу.
Кроме того, держите локти
под грифом, чтобы обеспечить
жесткость верха спины. Когда
вы будете готовы опуститься,
не забудьте сохранить изгиб
спины. Сведите лопатки
вместе и втяните в живот
столько воздуха, сколько
можете. Толкайте животом
пояс. Поддерживайте это
положение в течение всего
подхода. Чтобы начать сед,
отведите бедра назад и
разведите колени в стороны,
чтобы участие внутренних мышц бедра было максимальным. Когда вы дойдете до ящика, вам нужно
сесть на него и расслабить сгибатели бедра, держа спину выгнутой и толкая животом пояс. В то же
время, необходимо разводить колени в стороны. Чтобы начать подъем, продолжайте давить животом в
пояс, сделайте прогиб в спине как можно больше и отведите голову, грудь и плечи назад. При
вставании, сначала толкайтесь ногами, поскольку если вы начнете подниматься задницей, вы вызовете
повышенную нагрузку на низ спины и колени, уменьшив свою силу. Вы должны держать штангу на
прямой линии над пятками на протяжении всего движения, и это можно сделать, только если спина
выгнута.
Многие лифтеры волнуются, когда у них нет под задницей ящика. Из-за этого они садятся прямо,
вместо того, чтобы садится назад. Не позволяйте этому случиться с вами. Если вы 1000 раз присядете на
один и тот же уровень, то и без ящика вы должны садиться автоматически. Движение становится
инстинктивным и наши лифтеры не имеют проблем с этим на соревнованиях. В Вестсайде делают
только один вид приседов – на ящик. Вы никогда не делаем обычный присед до соревнований. С
помощью приседов на ящик и других специальных упражнений мы вырастили двух приседающих
455кг, восемь приседающих 410кг и двадцать три человека приседают у нас 363кг. У нас нет рекордов
ниже 315кг, потому что может сделать почти любой желающий, включая вас.

Преимущества приседа на ящик


1) Тренинг с ящиком позволит вам садиться назад до той точки, когда ваши бедра прошли
параллель. Это дает нагрузку на все приседательные мышцы (бедра, ягодицы, низ спины и бицепс
бедра). Когда вы увеличиваете нагрузку на эти мышцы, и снижаете нагрузку на квадрицепсы, вы
увидите, как растут ваши веса.
2) Восстановление является еще одним важным преимуществом приседа на ящик. Вы
можете тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее, по сравнению с обычным приседом.
Проверьте это на себе, и вы увидите, что я имею в виду.
3) При выполнении приседаний на ящик, вам не придется гадать, как глубоко вы сели. Сед
всегда будет одинаковым. Большинство людей прибавляют вес к штанге и с каждым разом все больше и
больше недоседают. Вы это можете увидеть в любом тренажерном зале. Они хорошо выглядят с легким
весом, когда они добавляют вес – начинаются четверть - приседы. С приседаниями на ящик вы всегда
будете садиться достаточно низко.
4) Приседания на ящик закрепляют хорошую технику приседа. Много спортсменов, с
неразвитыми бедрами, просто не могут сесть назад. Чтобы научить этих спортсменов правильному
приседу уходит несколько месяцев. Присед не может быть правильным без сильных бедер и ягодичных
мышц. Зачем ждать два или три месяца? Ставьте ящик и вы научите их правильно садиться за 5 минут.
В течение месяца бедра привыкнут к повышенной нагрузке из-за приседов на ящик.
5) Присед на ящик способствует укреплению уверенности в том, что там что-то есть, что
удержит, если спортсмен не сможет встать.
6) Присед на ящик является своего рода плиометрическим движением, только не надо
жестко грохаться на ящик.
7) При обучении приседу, очень трудно установить правильную нижнюю позицию. С
ящиком, вы можете остановиться в нужный момент
8) Присед на ящик учит вас разгибаться из нижнего положения, а не подпрыгивать.
9) Присед на ящик может быть использован для улучшения гибкости мышц внутренней
поверхности бедра в широкой стойке.
10) «Преодоление статического положения динамическим движением строит большую
взрывную силу и абсолютную силу. Переход от расслабления к динамическому напряжению делает то
же самое. Все это происходит во время приседа на ящик. Некоторые мышцы статичны, а другие
расслаблены» - Луи Симмонс.
Я могу сказать по своему опыту, что приседы на ящик позволили мне увеличить присед, по
сравнению с обычными приседаниями. Они дают меньшую нагрузку на спину и колени, чем обычные
приседы и помогли мне улучшить технику.

Прогиб спины по время приседа


Вы должны научиться развивать поддерживающую силу нижней части спины. Прогиб должен
сохраняться на протяжении всего движения. Как только вы теряете этот изгиб, штанга начинает
дрейфовать вперед и вы в конечном счете запорете присед. Штанга должна находится над
тазобедренным суставом и ступнями. Вы также должны сводить лопатки и выдвигать локти вперед. Это
позволит сохранять необходимую плотность верха спины для поддержки штанги. Помните, что
кратчайший путь между двумя точками – это прямая, поэтому вы должны вести штангу по правильному
пути. Если ваши локти повернуты к спине, штанга будет дрейфовать вперед, и в конечном счете может
упасть и придавить вас. Это одна из распространенных ошибок, которую я вижу в залах, на семинарах и
на видео. Есть одно быстрое решение для таких людей – это смена хвата. Это работает на 4 из 6
человек, и если вы один из этих четырех, вы знаете, что делать.

Делайте GHR
Новичку это упражнение очень трудно сделать. Если
вы можете сделать 10 - 15 в первый раз, значит тренажер
сделан неправильно. Пластина под ступни должна быть
достаточно длинной, чтобы упираться в нее носками.
Площадка должна иметь такой угол, чтобы можно было
держать тело в правильном положении. Я могу и дальше
продолжать, но дело в том, что слишком многие компании
делают оборудование, и его делают люди, которые никогда
не занимались спортом в своей жизни. Короче говоря,
дешевле 500 баксов вам нормальную скамью для этого
упражнения не найти. Мне все равно, что вы скажете, я
знаю, что 90% из вас никогда не будет вкладывать деньги в
себя. Гораздо проще придерживаться плохих копий этого
упражнения, таких как румынская тяга, протяжки и тяги на прямых ногах. Выполнение упражнения
начинается с горизонтального положения на скамье, пальцы ног должны упираться в пластину. Колени
ставятся на площадку, на высоте 5 см, и их не должно быть видно, когда находитесь в нижнем
положении. Прижмите пальцы ног к площадке и разогните тело бедрами, держа спину округленной. По
мере подъема вверх напрягайте ягодицы, чтобы помочь себе подняться выше. Схема подходов и
повторов в этом упражнении зависит от силы атлета. Я считаю, что у большинства атлетов сила
бицепсов бедра очень мала. Для тех, кто попадает в эту категорию, я советуют делать 2-3 подхода во
время разминки перед каждой тренировкой. Я рекомендую 3 подхода по 10 повторений. Для
большинства это означает, что они смогут сделать 3-5 повторений из каждого подхода, но результат со
временем улучшится. Как это улучшение произойдет, я бы рекомендовал оставить это упражнение в
качестве разминочного со схемой 3 подхода по 8 повторений. Подъем тела бицепсами бедра должен
входить в рамки хотя бы одной отдельной тренировки в неделю как полноценное упражнение. Да,
получается 5 раз в неделю!
К примеру, можно чередовать содержание этой тренировки раз в несколько недель.
Это могут быть:
1. Три подхода до отказа
2. 100 повторов (столько подходов, сколько нужно для этого)
3. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с удержанием веса на груди
4. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с удержанием веса за головой
5. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с подъемом угла тренажера на 4-30 градусов.
6. Динамические подходы: Здесь вы должны падать вниз из верхнего положения и резко
возвращаться в обратное положение. Также можно использовать медицинбол или отягощение для
ускорения падения вниз.
7. Статически - динамические: Стартуйте с горизонтальной позиции, а ваш партнер должен
упираться вам в спину на протяжении 3-5 секунд. 5-6 подходов по 3 повторения.
8. Уступающие: В этом варианте вам надо задерживаться в трех промежуточных позициях,
каждый раз по 5-10 секунд. Стартуйте с горизонтальной позиции и удерживайтесь 10 секунд,
поднимитесь до середины и держитесь 10 секунд, и поднимитесь в верхнюю позицию и удерживайтесь
10 секунд или больше.
9. На время: В этом варианте вы даете себе определенное время и делаете так много
повторений, как можете. Например, вы можете взять 5 минут и сделать за них в первый раз 70
повторений. В следующий раз вам надо будет побить этот результат.
10. С резиновыми лентами: Это для более продвинутых атлетов. Ленты крепятся к низу
тренажера и вокруг плеч. Они дают серьезное напряжение в верхней части.
11. Форсированные: Этот вариант хорош для тех, кто не может сделать даже одно
повторение. С помощью партнера переходим в верхнее положение и медленно опускаемся в нижнее.
Здесь выполняются подходы по 3-5 повторений.
12. Наклонные: Приподнимите заднюю часть тренажера на высоту 10-75см. Изменение угла
перераспределяет нагрузку между задней поверхностью бедра и ягодицами.
13. Обратнонаклонные: Те, кому сложно делать 5-8 повторений, могут подложить доски под
передний конец скамьи. Это делает упражнение легче, и можно сделать больше повторений. Я
испытывал это на своих тренируемых сотни раз. Обычно новичок не может сделать больше двух
повторов, и ищет путь, как стать сильнее за более короткое время. Приподнимая переднюю часть
тренажера, мы делаем упражнение легче.

Циклы в приседаниях
Замечание о процентах: Эти проценты приведены для расчета по безэкипировочному приседу.
Если вы хотите считать от экипировочного приседа – то добавьте 5 - 10% к весу.

Присед без цепей и резиновых лент


Несколько лет назад я бы порекомендовал делать 4 недельные «волны», но после успехов в
тренировочной группе, я считаю оптимальным вариантом 3 недельные «волны». Я также считаю, что
должны быть иные проценты, на основе данных о спортсмене. Эти данные основываются на годах
тренировок, а не на состоянии атлета. Например, начинающий – это 1 - 3 года тренинга, «середнячок» -
3 - 5 лет тренинга, а продвинутый атлет – больше 5 лет. Причина этого довольно проста – более
продвинутый спортсмен знает, как использовать свое тело более эффективно, чем новичок и получает
больше из меньшего процента.
Новичок:
Неделя 1: 63% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 65% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 68% - 10 подходов по 2 повтора
Вы можете заметить, что начинающий делает больше подходов, чем «середнячок» и продвинутый.
Это сделано для улучшения формы атлета. Главной целью для новичка должно стать достижение
совершенной формы, поэтому и десяти подходов может быть мало.
Атлет среднего уровня подготовки:
Неделя 1: 60% - 8 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 63% - 8 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 65% - 8 подходов по 2 повтора
Продвинутый:
Неделя 1: 55% - 8 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 58% - 8 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 60% - 8 подходов по 2 повтора

Присед с цепями:
Новичок:
Неделя 1: 63% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 65% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 68% - 10 подходов по 2 повтора
4 - 6 повторов каждые 3 недели должны быть с увеличенным весом. Их делают в дополнение к
обычным подходам.
Атлет среднего уровня подготовки:
Неделя 1: 60% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 63% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 65% - 10 подходов по 2 повтора
4 - 6 повторов каждые 3 недели должны быть с увеличенным весом. Их делают в дополнение к
обычным подходам.
Продвинутый:
Неделя 1: 55% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 58% - 10 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 60% - 10 подходов по 2 повтора
4 - 6 повторов каждые 3 недели должны быть с увеличенным весом. Их делают в дополнение к
обычным подходам.
Рекомендованные цепи для приседа
Максимальный присед 90 - 180кг = 27кг цепей
Максимальный присед 180 - 227кг= 36кг цепей
Максимальный присед 227 - 272кг= 45кг цепей
Максимальный присед 272 - 318кг= 54кг цепей
Максимальный присед 318 - 363кг= 63кг цепей
Максимальный присед 363 - 410кг= 72кг цепей

Цепи добавляются к весу на штанге. Разомнитесь с цепями и штангой вначале, потом добавляйте
веса. Когда штанга стоит на стойках, 4-5 звеньев цепи должны лежать на полу. Ни в одной точке
приседа цепи не должны подниматься с пола.

Циклы приседаний с резиновыми лентами


Эти циклы предназначены только атлетов среднего и продвинутого уровня подготовки. Новичкам
лучше потренироваться с обычной штангой или цепями. Если новичок хочет использовать резиновые
ленты в приседе, то ему надо использовать ленты минимальной силы и сократить нагрузку на 10%.

Фаза регулярного тренинга (или силовая скорость):


Неделя 1: 47% (ленты для регулярного тренинга) 8 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 51% (ленты для регулярного тренинга) 8 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 53% (ленты для регулярного тренинга) 8 подходов по 2 повтора
4 - 6 повторов каждые 3 недели должны быть с увеличенным весом. Их делают в дополнение к
обычным подходам.
Этот фаза должна стать основой ваше тренинга и может идти «волной» одна за другой. Для
лучшего результата можно каждые пару циклов вставлять следующие фазы:
Фаза скоростной силы А:
Неделя 1: 15% (ленты для скоростной силы) 5 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 20% (ленты для скоростной силы) 5 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 25% (ленты для скоростной силы) 5 подходов по 2 повтора
3 - 5 повторов каждые 3 недели должны быть с увеличенным весом. Их делают в дополнение к
обычным подходам. Это великолепная фаза для тех, кто никогда не делал фазу скоростной силы. Она
длится три недели, первая из которых является вводной, чтобы привыкнуть к высокому уровню
напряжения резиновых лент. Вы также заметите, что число подходов сокращено из-за высокой нагрузки
на организм. Этот цикл имеет смысл использовать 1 - 2 раза, пока организм адаптируется к этой
нагрузке, а потом уже вставлять циклы Б и В. Помните, в фазе скоростной силы штанга двигается очень
медленно. Убедитесь, что в нижней точке ленты тоже дают нагрузку.
Фаза скоростной силы Б:
Неделя 1: 20% (ленты для скоростной силы) 5 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 25% (ленты для скоростной силы) 5 подходов по 2 повтора, последующие подходы
выполняются до одноповторного максимума.
Это то же самое, что и фаза А, только без первой недели. Различия есть во второй неделе – после
завершения 3 - 5 подходов вы должны увеличивать вес до одноповторного максимума. Если вы
чувствуете, что ваша голова горит – значит вы делаете все правильно.
Фаза скоростной силы В:
Неделя 1: 25% (ленты для скоростной силы, если нужно увеличиваем количество лент) 2 - 3
подхода по 2 повтора, последующие подходы выполняются до одноповторного максимума.
Эта фаза предназначена для тех, кто имеет большой опыт работы с резиновыми лентами. В
принципе, вы можете использовать столько лент, со сколькими сможете справиться и начинайте
работать с 25% весом, через 2 - 3 подхода переходя к штурму одноповторного максимума. Это фаза не
для слабых духом.
Около максимальная фаза:
Неделя 1: 47% (ленты для околомаксимальной фазы) 5 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 51% (ленты для околомаксимальной фазы) 5 подходов по 2 повтора
Неделя 3: 53% (ленты для околомаксимальной фазы) 5 подходов по 2 повтора
Неделя 4: 47% (ленты для околомаксимальной фазы) 5 подходов по 2 повтора
3 - 5 повторов каждый три недели должны выполняться с большим процентом. Это фаза сделана
для подготовки к соревнованиям. Это фаза и последующая фаза разгрузки помогли по крайней мере 10
людям преодолеть 410кг барьер в приседе.
Фаза разгрузки:
Неделя 1: 53% (ленты для регулярного тренинга) 5 подходов по 2 повтора
Неделя 2: 47% (ленты для регулярного тренинга) 5 подходов по 2 повтора
Неделя 3: соревнования или проходка
Это фаза разгрузки призвана обеспечить увеличение скорости перед соревнованиями или
проходкой. Это фаза должна следовать за околомаксимальной фазой. Некоторые делают двух
недельную разгрузку. В этом случае вам надо выбросить первую неделю из этой фазы.
Рекомендуемые ленты для тренинга приседа
Присед 136кг - 227кг
Ленты для регулярного тренинга: оранжевые
Ленты для скоростной силы: черные
Ленты для околомаксимальной фазы: серебристые
Присед 228кг - 340кг
Ленты для регулярного тренинга: зеленые
Ленты для скоростной силы: черные и серебристые
Ленты для околомаксимальной фазы: черные и оранжевые
Присед 341кг - 455кг
Ленты для регулярного тренинга: черные
Ленты для скоростной силы: черные и серебристые
Ленты для околомаксимальной фазы: черные и серебристые
Имейте в виду, что для работы с резиновыми лентами должным образом необходимо, чтобы ленты
имели натяжение в нижней точке. После приседа, вы должны нагрузить бицепсы бедра, пресс и сделать
обратные гиперэкстензии – и все это в один день. Как вы уже знаете, день максимальных усилий
дополняет день динамических усилий.

Неудачи в приседе
Есть много вещей которые могут к этому привести. Первое и самое очевидное – слишком большой
вес. Я знаю, что многие из вас думают: «Че за брехня?», но вы будете поражены, как часто это
случается. Например, мне написал один парень и спросил, почему его задавило 145кг. Позже я узнал,
что он делал до этого только 125кг. Вес просто был слишком велик. Также могут быть проблемы с
самым началом движения. Если вы не зафиксировали жесткий прогиб, не напрягли пресс и не садились
назад. Если вы садитесь назад, вы переносите большую часть нагрузки на бицепс бедра, низ спины и
внутреннюю поверхность бедра. Если вы садитесь вниз, вы грузите квадрицепсы и позволяете штанге
дрейфовать вперед. Третьей причиной может быть то, что вы не разводите колени в стороны. Это
можно исправить простым напоминанием: «Колени в стороны!». Вам также может понадобиться
поработать над мышцами внутренней поверхности бедра. Одной из прекрасных вещей для этого
является присед с резиновой лентой вокруг колен. Мы называем это присед коленями наружу с
лентами. Вторая вещь, которая может помочь, это приседания в широкой постановке на низкий ящик с
легким весом и большим количеством повторений (около 10). Присядьте в нижнее положение,
привстаньте вверх на четверть траектории и сядьте обратно. Это позволит увеличить напряжение в этом
диапазоне движения. Четвертая причина может быть в том, что вы опускаете грудь вперед при
движении вниз. Пятая причина может быть в том, что ваши бедра недостаточно сильны для приседа. Я
вижу это постоянно на своих семинарах. Что происходит, если лифтер сядет слишком далеко назад?
Его просто «задавит». Для того, чтобы это исправить, постепенно понижайте высоту ящика в
скоростном приседе, при постоянном контроле техники выполнения. Вы также можете укрепить бедра
обратными гиперэкстензиями, гуд - монингами, GHR, протяжками троса от тренажера между ног и
многими другими движениями. Еще одной причиной может быть слабый пресс и слабая спина. Это еще
одна причина для того, чтобы постоянно работать над прессом и спиной.
Проблемы в верхней части приседа
Это одни из самых простых в решении проблем. Обычно вообще в этой фазе не возникает
проблем. Для решения проблем в этой области просто нужно стать сильней. Второе – стать быстрее,
чтобы преодолеть мертвую точку. Третье – объективно оценивать свои возможности. Почему у вас в
этом месте мертвая точка? Она всегда возникает именно в этом месте? Исправьте это.
Пример для прогресса ног
1.Приседы – 10 повторений
2.Жим ногами – 15 повторений
3.Разгибания ног – 10 повторений
4.Вставания на степ-доску – 15 повторений
5.Становая тяга на прямых ногах – 10 повторений
6.Сгибания ног – 15 повторений
7.Выпады
а. Для первого упражнения - один подход на 10 повторений с отдыхом в 1 - 2 минуты
б. В следующую ротацию необходимо добавить веса в первом упражнении, сделать 10 повторений
и сразу перейти ко второму упражнению на 15 повторений с последующим отдыхом в 1 - 2 минуты.
в. В следующую ротацию добавьте вес в первом и втором упражнении, сделайте тоже количество
повторений и сразу переходите к третьему упражнению.
г. Продолжайте делать то же самое в каждой ротации, и не забывайте прибавлять каждый раз вес.

Ошибка в приседе – жесткость верха спины


Я часто вижу эту ошибку на Youtube (http://youtu.be/UDaQo3eODrY). Я думаю, это ошибка номер
один среди новичков, середнячков и не пауэрлифтеров. Они тратят слишком много усилий, чтобы
правильно расположить гриф, а тогда, когда они готовятся садиться, их верх спины становится
недостаточно жестким. Они могут сжимать штангу, но они не делают спину жесткой со всех углов.
Цель состоит в том, чтобы сделать верх спины максимально жестким. Это получается, когда ноги стоят
правильно, спина прогнута, руки плотно лежат на грифе, лопатки сведены и голова отведена назад.
Почему? Есть причины, по которым вы должны держать свой верх спины жестко. Это:
1.Жесткое туловище передает больше силы к штанге.
2.Это помогает держать штангу на прямой линии. Если штанга падает вперед, расстояние
увеличивается и нагрузка смещается вперед, что делает подъем сложнее.
3.Если штанга наклоняется вперед, акцент уходит на позвоночник.
4.Это позволит вам поднимать больший вес с более плавным движением.
Часто, когда у лифтера есть проблема с этим, он ищет упражнение, чтобы исправить это слабое
место. Многие также считают, что все, что нужно сделать – это тренироваться тяжелее… или
использовать другой цикл. Обычно технику рассматривают в последнюю очередь.

Отклонение назад в приседе


На самом деле, это лучшее, что может произойти, когда вы приседаете назад и используете всю
силу. Единственное, что действительно здесь необходимо сделать – соблюдать технику. Вам просто
надо садиться назад каждый раз все больше и учится этому. Вы можете и смочь сесть назад из-за
слабости бицепсов бедра. Правильное положение коленей в приседе тоже может быть проблемным у
начинающих и середнячков. Это может произойти по разным причинам: слабые бедра, плохая гибкость
или плохая физическая форма. Если у лифтера плохая физическая форма, то все, в чем он нуждается – в
словесной команде: «Колени в стороны!». Если это проблема с гибкостью, то лифтеру необходимо
приседать на ящик на тот уровень, на котором его колени начинают сводиться, и далее уменьшать
высоту с удержанием коленей в правильном положении, с ростом гибкости. Если проблема в силе
бедер, то надо соблюдать правило расслабления на ящике в нижней точке.

Падение вперед на полпути в приседаниях


Это, вероятно, вторая по распространенности проблема в приседе. Это происходит тогда, когда
лифтер вышел с нижней точки и на полпути вверх начинает падать вперед. Это происходит потому, что
лифтер имеет большую реверсивную силу после выхода из нижней точки, но как только достигает
середины траектории, останавливается. Он не может продолжить напрягаться, потому, что туловище
наклоняется, а сила бедер направлена вверх. Чтобы исправить это, ему нужно убедиться, что его время
нахождения под нагрузкой во время тренировки максимальных усилий равно времени выполнения
движения на соревнованиях. Обычно это 3-4 секунды. Второе – надо тяжело работать над мышцами
брюшного пресса. Третье – статическая работа в том положении, в котором вы останавливаетесь.
Используйте для этого штангу с легким весом (20%) и резиновые ленты. Присядьте на необходимый
уровень, удерживайтесь 5 секунд, присядьте до параллельности бедер, встаньте обратно на уровень
мертвой точки и удерживайтесь еще 5 секунд. Лучше всего делать 3-5 подходов по 5 повторений. Гуд-
монинги тоже можно использовать для решения этой проблемы, так как в них туловище работает
больше, чем в случае приседа. Последний способ – использование безопасного грифа для приседа для
работы максимальных усилий. Этот гриф, из-за своей конструкции тянет вас во время приседа вперед.
Вам приходиться бороться, чтобы держать штангу в нужной позиции, и этим вы развиваете
необходимые мышцы.

Хаос в приседе
Большая проблема в приседе – падение вперед. Вы должны тренироваться, чтобы избежать этой
ситуации. Для этого у нас день максимальных усилий. В этот день мы делаем какой-нибудь тип
приседов на низкий ящик, тяги или гуд - монингов. Разные типы гуд-монингов занимают 70% от всех
дней максимальных усилий для низа тела. Присед на низкий ящик должны занимать 20% времени, тяга
10%. Причин использования большого количества гуд - монингов две. Во-первых, гуд - монинги – тот
тип движения, который лучше всего подходит для развития приседа и тяги. Во-вторых – вы помните о
проблеме падения вперед? В гуд-монингах происходит то же самое. Если вы сильны в этом
упражнении, вы не будете падать вперед. У вас будет необходимая сила. Мы нашли, что гуд-монинги в
60% от максимального приседа являются важным элементом большого приседа.

СкООООООростные приседы
Если вы хотите запрыгнуть на стол, то как высоко вы взлетите, если прыгнете медленно? Сколько
силы вы развили? Не так много, не правда ли? Почему вы тогда тренируетесь в медленной манере?
Почему бы не тренироваться, чтобы стать быстрее? Чем быстрее вы будете, тем больше шансов у вас
взрывом пройти мертвую точку. Это то, что мы делаем в день динамических усилий. Если вы
приседаете 230кг и тренируетесь с 115кг, то вам надо прилагать к штанге усилий на 230кг. Думайте о
взрыве! Большинству читателей я могу рекомендовать делать 4 недельную волну в приседах на ящик.
Проценты рассчитываются от вашего лучшего результата. Для тех, кто использует костюм для приседа
на соревнованиях, процент должен быть ниже.
Неделя 1: 10 подходов по 2 повторения с 65%
Неделя 2: 10 подходов по 2 повторения с 70%
Неделя 3: 10 подходов по 2 повторения с 73%
Неделя 4: 10 подходов по 2 повторения с 75%
Отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Используйте компенсаторное ускорение во время
выполнения повторов. Вам надо действительно «взрываться» под штангой.

Сильные бицепсы бедра


Как я уже писал много раз, бицепс бедра является одной из самых важных групп мышц для
спортсменов, если не самой важной. Бицепс бедра работает в приседе и тяге и определяет скорость бега.
Любой тренер скажет вам то же самое, но в большинстве случаев бицепс бедра тренируют неправильно.
Вы должны бросить сгибания в станке лежа, сидя и тренировать бицепсы бедра, используя движения,
которые напрягают в то же время и внутреннюю поверхность бедра, и коленные суставы. В спорте
бедро работает именно так, так почему бы и не тренировать их также? Вот как это делается:
1) Освойте GHR и тренажер для обратных гиперэкстензий. Эти движения – это лучшее, что я
видел для тренинга бедер, но большинство спортсменов слишком слабы для них. Я не могу сосчитать
количество игроков первого дивизиона из американского футбола, кто бы мог сделать хотя бы одно
повторение. А потом они удивляются, почему их колени идут вперед во время приседа. То же самое я
вижу в обратных гиперэкстензиях. Большинство людей боится использовать вес в этом тренажере. Вы
должны быть в состоянии сделать 8-12 повторений обратных гиперэкстензий с 55-60% от вашего
лучшего приседа. Во многих спортивных залах я вижу спортсменов, которые используют всего 10-25кг
на этом тренажере. Это разрывает мой мозг. Женщины в Вестсайде используют более 125кг. Эти
движения должны быть основными в тренировочной программе. Я прописываю обычно 3-4 подхода по
4-6 повторений подъемов бицепсом бедра в тренажере, 4 раза в неделю, в качестве разминки, всем
лифтерам и атлетам, которых я консультирую. Их надо делать в рамках общей разминки, а затем еще
раз в конце тренировки с большим весом в качестве дополнительного движения.
2) Увеличивайте объем! Как сказано выше, вы можете тренировать мышцы более одного-
двух раз в неделю, если все делаете правильно. Как вы думаете, станет ли что-то лучше, если это делать
всего раз в неделю? Есть много способов, как изменить параметры программы, чтобы приспособиться к
тренировкам определенных мышц чаще одного раза в неделю. Вы должны включать восстановительные
тренировки на следующий день после тяжелой работы, чтобы облегчить восстановление. Эти
восстановительные тренировки должны быть легкими по интенсивности и средними по объему. К
примеру, если вы сделали тяжелые подъемы тела бицепсом бедра в понедельник и ваши бицепсы бедра
чертовски болят, вы можете повторить это же упражнение во вторник, без веса, несколько подходов по
8 повторений. Это поможет доставить питательные вещества и кровь в мышцы. Это также известно как
одна из форм активного восстановления. Вы также можете попробовать увеличивать объем в
определенном движении в течение двух недель подряд. К примеру, вы можете использовать резиновые
ленты для увеличения сопротивления во время дополнительной тренировки. Прикрепите ленты к
силовой раме, или чему-то неподвижному, сядьте на скамью, зацепитесь ногами за ленты и сгибайте
ноги к себе 5 раз, потом одной ногой 5 раз, потом другой ногой 5 раз. Выполнение двух подходов – это
хорошо для начала. В общей сложности это 15 повторений в подходе, в сумме 30 повторений. Тогда
каждый день в течение следующих 10-14 дней добавляйте одно повторение в каждой позиции. Через 10
дней вам придется сделать 45 повторений за подход. Это большой шок для бицепсов бедра!
3) Научитесь садиться назад во время гуд-монингов. Большинство людей не осознают, что
гуд-монинги строят всю заднюю поверхность тела. Если вы наклонитесь вперед с отводом таза назад,
вы почувствуете как натягиваются бицепсы бедра. Вы не должны просто наклоняться вперед, движение
должно быть цельным, иначе нагрузка на позвоночник будет слишком велика, а бицепсы бедра не
включатся в работу.

Живот, живот, живот


Я намучился с этим аспектом тренинга сильнее, чем с другими. Правда в том, что каждый из тех,
кого я знаю, кто много приседает, научился использовать живот в приседе. Вы должны научиться
дышать животом. Вы должны втянуть столько воздуха, сколько можете, в живот, а затем напрячься и
заставить мышцы пресса выдавливать наружу. Подойдите к зеркалу. Взгляните на ваши плечи и
сделайте глубокий вдох. Они поднимаются? Если да, то вы втягиваете воздух в грудь, а не в живот. Вы
должны научиться набирать воздух в живот. Мы учим этому каждого, кто приседает. В приседе мы
рекомендуем использовать пояс, который застегнут на одно деление свободней, чем обычно. Это
научит вас втягивать воздух в живот и толкать живот в пояс. Пояс очень помогает тренингу, особенно в
моменте толкания живота вперед. Мы используем ту же самую технику в упражнениях на
максимальное усилие, только в этом случае мы не используем пояс. Мы используем пояс в приседе,
жиме и тяге. Мы не рекомендуем использовать пояс в тех упражнениях, в которых атлет не чувствует
необходимости пояса. Многие лифтеры работали с 272 - 325кг в гуд - монингах без побочных эффектов
и делали их таким образом более десяти лет. Это подводит меня к следующему пункту. Нам говорят,
что дыхание с помощью живота – это путь к травме спины. Луи Симмонс тренирует так уже 20 лет, и у
его лифтеров никогда не было с этим проблем. Умение пользоваться животом во время приседа – одно
из самых существенных изменений в наших приседаниях. Я видел, как из-за тренировки этого аспекта
максимальный вес в приседе рос сразу на 10 - 25кг. Наполнение живота воздухом создает больший
поддерживающий момент и дает вам больше силы. Вы никогда не задумывались, почему те, у кого
большая талия, много приседают? Подумайте об этом. Мы хотим получить больше поддержки от
разгибателей спины, мышц пресса и косых мышц живота.

Приседайте на ящик
Наибольший секрет большого приседа – использование приседов на ящик. Мы никогда не делаем
обычных приседов, кроме как на соревнованиях. У нас последние 15 лет никто не травмировал низ
спины и колени. Единственный побочный эффект приседов на ящик – это большой присед. Ключ в том,
чтобы делать их правильно. Преимуществ у ящика много. Во-первых, с ним вы можете сесть назад
дальше, чем без него. Это дает большую нагрузку на мышцы задней поверхности тела. Во-вторых, вы
всегда знаете, как низко вы садитесь. Если вы хотите приседать на 5 см ниже параллели, просто
возьмите ящик подходящей высоты. Таким образом, вы всегда будете садиться так низко, как вам
нужно. Если вы хотите приседать на дюйм выше, используйте ящик повыше. Мы рекомендуем
использовать ящик на 2,5см ниже, чем нужно для прохождения угла на соревнованиях. В-третьих,
присед на ящик разрывает эксцентрически-концентрическую цепь. Это один из лучших путей развития
взрывной силы. В-четвертых, ящик – великолепный инструмент для обучения правильной технике
приседа. Большинство атлетов и лифтеров имеют очень плохую технику приседа, из-за неправильных
тренеров, мышечного дисбаланса и плохой гибкости. Ящик оказывает большую помощь в обучении
правильному пути приседа назад. Соревновательный присед нелегкая задача даже для опытного
лифтера. Это движение нарабатывается годами и техника очень важна. Один дюйм в неправильном
направлении и ваш подход провален.

Бедра, бедра, бедра


Если ваши колени двигаются во время приседа вперед, то вы будете опускаться прямо вниз. Как
уже говорилось ранее, напряжение должно распределяться между ягодицами, бедрами и бицепсами
бедра. Именно эти мышцы дают большой результат в приседе, а не квадрицепсы. Подумайте вот над
чем: Почему тяжелоатлет, выполняющий олимпийский полный присед со 180 кг, не может сделать
лифтерский присед 320кг? А почему лифтер, приседающий 320кг, легко сделает олимпийский присед
со 180кг? Это происходит потому, что тяжелоатлет не имеет мышц спины, ягодиц и бицепсов бедра,
которые могут поддерживать 320кг. Что тут можно сказать о квадрицепсах и приседаниях с большим
весом?
Держите голову правильно!
Это не значит, что надо смотреть вверх на небо, как вам может говорить тренер старой школы. Вы
должны смотреть прямо вперед и отводить голову назад, к трапециям. Тело всегда следует за головой,
поэтому управляйте телом при помощи головы. Что первое должно двигаться во время приседа?
Правильно, голова. А что должно первым двигаться во время вставания? Тоже голова. Вы должны
управлять телом при помощи головы во время подъема. Мы говорим нашим лифтерам, что грудь и
голова должны двигаться всегда в первую очередь. Когда вы пытаетесь поднять штангу, вы должны
двигать их первыми! Если квадрицепсы начнут движение первыми, то штанга начнет заваливаться
вперед. Еще одно замечание для тренера: смотрите на квадрицепсы. Если они двигаются первыми, то
заставляйте тренируемого садиться назад и разводить колени. Ягодицы должны включаться в движение
первыми.

«Растягивайте» пол ногами


«Растягивайте» пол ногами во время приседа. Помните широкую постановку ног? Вы должны
заставить колени быть жесткими на протяжении всего движения и поэтому вы должны толкаться вашей
обувью в стороны. Это сохранит напряжение в бедра. Именно из-за этого популярная обувь для
тренинга проигрывает. Лучшая обувь для приседа – это кеды Converse Chuck Taylor All Stars. У них
плоская подошва и крепкая боковина, чтоб позволяет толкаться в стороны без отрыва от пола и
скольжения.

Прогиб!
Вы должны научиться развивать силу удержания прогнутой спины. Этот прогиб должен
сохраняться на протяжении всего движения. Как только вы начинаете терять прогиб, штанга начинает
дрейфовать вперед. Когда штанга достигнет уровня пальцев ног, вы «запорете» подход и в конечном
счете можете упасть на пол. Штанга должна оставаться близко к линии тазобедренного сустава и над
стопами. Вы также должны держать лопатки вместе, а локти тянуть вперед. Это увеличит плотность
верха спины, необходимую для правильного удержания штанги. Помните, кратчайшее расстояние
между двумя точками – это прямая, поэтому вы должны удерживать штангу на правильном пути. Когда
локти смотрят назад, штанга будет дрейфовать вперед, что в конечном счете может привести к вашему
падению вперед. Это общая ошибка, которую я вижу на всех своих семинарах. Когда я спрашиваю, кто
научил их приседать локтями назад, девять из десяти говорят: «Мой тренер». Это еще один пример
того, как многие учат приседать, сами не зная, что такое присед.

Присед с резиновыми лентами


Приседания с резиновыми лентами, пожалуй, лучшее, что появилось в нашем приседе за
последние несколько лет. Когда мы впервые приступили к тренировкам с ними, я ненавидел их. Я
чувствовал, что они замедляют скорость в нижней точке. Но у меня не было выбора. После первых же
соревнований я прикипел к ним. Есть две фазы использования резиновых лент. Я расскажу о первой,
базовой тренировочной фазе. Вторая – околомаксимальная фаза. Для использования лент вам придется
уменьшить рабочий вес на 10%. Норма для середнячка – 4 недельная волна, с циклированием процентов
от 60% до 70% от лучшего соревновательного приседа. Это может выглядеть так: в первую неделю
60%, во вторую 63%, в третью 67%, а в четвертую 70%. После разминки, выполните 8-12 подходов по 2
повторения с перерывом в одну минуту между подходами. При использовании лент процент падает до
50-60% от вашего лучшего соревновательного приседа. Мы нашли, что резиновые ленты дают больше
дополнительного напряжения, чем цепи. Этому есть несколько причин. Резиновые ленты тянут вес вниз
к полу с большей силой, чем если совсем без лент. Это сильно ускоряет эксцентрическую фазу. Этот
стиль тренинга может быть очень болезненным в плане послетренировочных болей. Это
эксцентрическая нагрузка способствует развитию невероятного количества взрывной силы. Вспомните
баскетбол. Если вы отпустите мяч, он упадет на пол и чуть-чуть отскочит. А если вы с силой кинете его
в пол? Главное, убедиться в том, что в нижней части движения остается напряжение. Если в нижней
точке резина теряет натяжение, то теряется и тренировочный эффект. Мы обнаружили это путем проб и
ошибок. Другая теория – увеличение интенсивности при помощи резиновых лент. Скажем, ваш
максимальный присед 275кг. Предположим, что вы тренируетесь со 180кг и добавили резиновых лент
на 70кг. Это 250кг в верхней точке приседа. Ленты ускоряют присед в нижнюю точку, интенсивность
растет еще и за счет увеличения напряжения во время подъема вверх. Когда вы садитесь в нижней точке
на ящик, часть нагрузки уходит (остается примерно 18кг натяжения в нижней точке). Когда вы
начинаете подниматься, напряжение постепенно возвращается на штангу. Это явление известно под
названием ускоренная эксцентрическая фаза и прогрессивная концентрическая фаза. Средняя прибавка
в приседе, после первого мезоцикла с лентами составляет от 18 до 27кг. При использовании лент, один
конец необходимо одеть на втулку грифа, а второй обернуть вокруг гантели, лежащей на полу или
вокруг нижней части силовой рамы. Лучше всего тренироваться с резиновыми лентами в монолифте.
Если у вас его нет, придется пользоваться тем, что есть. Вам придется уменьшить напряжение лент, так
как при выходе из стоек они могут опрокинуть вас.
Эта таблица поможет вам ориентироваться в том, сколько напряжения от лент вам нужно:
Таблица натяжения лент
Максимальный присед Натяжение вверху Натяжение внизу
90-180кг 52кг 18кг
180-225кг 80кг 27кг
225-270кг 130кг 36кг
270-320кг 161кг 45кг
320-365кг 170кг 54кг
365-410кг 190кг 63кг

Присед с цепями
Это упражнение, с которого все началось. Как упоминалось ранее, присед тренируется 4-ых
недельными волнами с использованием весов в 50-60% от максимума. Если у вас нет максимума в
экипировке, то вам нужно добавить 10% к весу, чтобы компенсировать это. После разминки, вам надо
выполнить 8-12 подходов по 2 повторения. Отдых между подходами 45-60секунд. Человеку весом более
110кг может понадобиться 90секунд и более. Короткие периоды отдыха играют большую роль в
выработке гормона роста и тестостерона. Вы должны на долю секунды остановиться на ящике и
взорваться вверх. Чем быстрее вы перемещаете вес, тем больше будет работа нервно-мышечной
системы. Чем больше работает нервно-мышечная система, тем сильнее вы становитесь. При
использовании цепей мы их не прибавляем к процентам. Это так, потому, что цепи не должны давать
нагрузку в самом конце движения, должны лежать полностью на полу. Тренировочный процент должен
давать возможность строить взрывную силу. Когда вы начинаете вставать с нижней точки, постепенно
добавляется весь вес цепей.
Для крепления основных цепей вам понадобится две цепи длиной по 5 футов (150см), толщиной в
четверть дюйма. Эти цепи накидываются на втулку грифа. Тренировочные цепи (длиной 5 футов,
толщиной в 5/8 дюйма или полдюйма) должны проходить через крепежные цепи так, чтобы они свисали
в равной степени с обоих сторон крепежной цепи. В верхней точке движения на полу должны лежать по
3 звена тренировочной цепи. Когда вы находитесь в приседе на ящике, тренировочные цепи должны
лежать на полу. Рекомендуемый вес цепей для использования в динамический день приведен ниже.
Примечание: Во время приседа с цепями важно использовать их с разминочных подходов. Если ваш
максимальный присед 225кг, по вам нужно загрузить изначально по 2 цепи толщиной в 5/8 дюйма с
каждой стороны.
Таблица нагрузки от цепей
Максимальный присед Размер цепей на одной Вес цепей (в верхней точке)
стороне
90-180кг 1 (5/8) 18кг
180-225кг 1 (5/8), 1 (1/2) 27кг
225-270кг 2 (5/8) 36кг
270-320кг 2 (5/8), 1(1/2) 45кг
320-365кг 3 (5/8) 54кг
365-410кг 3 (5/8), 1(1/2) 63кг

Приседайте широко
Если вы приседаете в узкой стойке, ставьте ноги шире.
Если вы уже задумывались о широком приседе, ставьте ноги
шире. Мы в Вестсайде учим всех приседать широко. Мы не
верим в узкую постановку ног. Когда вы приседаете широко,
ваши рычаги для приседа расположены лучше. Чем ближе
колени и бедра друг к другу, тем сложней и трудней
приседать. Используя широкую постановку ног, вы
сокращаете расстояние, а также смещаете акцент на ягодицы,
бицепс бедра и нижнюю часть спины. Эти мышцы позволяют
приседать большие веса. При широкой постановке ног
старайтесь держать носки вперед или чуть в стороны. Это даст
больше напряжения в области бедер и ягодицы. Это
напряжение создает рефлекс растяжения в нижней точке
приседания, что жизненно важно для улучшения скорости
штанги.
Советы по тяге

Старт из слишком низкого положения


Это самая частая ошибка из тех, что я вижу. Слишком многие лифтеры пытаются присесть с
весом, а не потянуть его. Вспомните, сколько раз вы видел большую тягу, и думали, сколько бы поднял
атлет, если бы чуть-чуть разогнул ноги? Я вижу это постоянно. Кто-то может сказать: «Он хорошо
тянет и на прямых ногах». Я спрошу его: «А ты делаешь свою тягу с прямыми ногами?». Нет, это не
так. Все, что я хочу, это чтобы посмотрели, свое положение бедра во время отрыв штанги от пола,
насколько двигается ваше бедро от первоначальной позиции. Это бесполезное движение, во время
которого вы тянете себя, а не штангу. Чем ближе ваши бедра будут к штанге во время тяги, тем лучше
будут ваши рычаги. В следующий раз, когда вы увидите большую тягу, посмотрите, как близко бедра
находятся к штанге во время всего движения. Если вы касаетесь задницей пола перед тягой, ваши бедра
будут в километре от штанги. Вы настраиваете себя на запоротый подход из-за неправильных рычагов.
Это также является второй причиной того, почему лифтеры не могут оторвать штангу от пола. Первая
причина проста: вес слишком велик! Вам надо найти идеальную позицию, в которой ваши бедра
максимально близки к штанге, плечи над штангой, низ спины прогнут, верх спины округлен, живот
полон воздуха и вы можете тянуть штангу близко к телу. Никто не говорит, что это будет легко. Легко
бывает только в фитнесс - клубах…

Куда смотреть во время тяги


Ваше тело всегда следует за головой. Если вы будете смотреть вниз, штанга будет уходить вперед.
В то же время вам не надо смотреть в потолок. Смотрите вперед и чуть вверх, чтобы держать голову в
правильном положении.

Тяга Димеля
Это упражнение помогло Мэтту Димелю увеличить свой присед
с 363кг до 455кг за два года. Для выполнения этого упражнения
возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Потяните
штангу до положения стоя. В этой точке прогните спину и напрягите
пресс. Сохраняйте прогиб спины и отводите ягодицы назад, оставляя
колени слегка согнутыми. Во время опускания штанги вы
почувствуете напряжение в ахиллах и ягодицах. Попробуйте
опустить штангу сразу до уровня коленей. Вы почувствуете огромное
напряжение в бицепсах бедра и ягодицах. При подъеме сокращайте
ягодицы так сильно, как можете. Выполняйте упражнение в
баллистической манере. Вам надо опускаться до среднего положения
и взрывом переходить обратно в верхнее. Лучше всего тренировать
это упражнение со средним весом на 15-20 повторений.

Тренировочные ошибки
• Низкий старт. Убедитесь в том, что нагрузка ложится именно на бицепсы бедра.
• Выключение из работы мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц. Это увеличивает
нагрузку на бицепсы бедра.
• Округление спины. Держите спину прогнутой, чтобы сохранять акцент на бицепсах бедра.
• Использование медленного стиля. Это движение надо тренировать быстро. Вы можете начать
медленно и ускоряться с каждым повтором.
Как делать (http://www.youtube.com/watch?v=M5NZs97ehGU&feature=player_embedded)
• Один из лучших вариантов – в качестве последнего упражнения (2 подхода по 15-20 повторений)
в конце 3-4 тренировок в неделю, 3-4 недели подряд.
• Более популярный способ – один раз в неделю, в день приседа или тяги.

Немного советов
Удержание гантелей
Есть очень мало упражнений, которые помогают в случае падения штанги из-за слабого хвата.
Одно из этих упражнений, это удержание гантелей. Схватите гантель за верх, поднимите и удерживайте
так долго, как сможете. Если можете удержать дольше 20 секунд, возьмите гантель тяжелей.

Зажимы для бумаги


Одна простая вещь, которая может улучшить ваш хват для тяги – это зажимы для бумаги. Это
большие скрепки для бумаг. Используйте их, захватывая двумя пальцами, начиная с большого пальца и
мизинца. Эд Коэн подсказал мне этот способ несколько лет назад на одном из семинаров.

Станьте сильней
Если вы роняете штангу во время тяги, есть одно простое решение – стать сильнее. Если вы
роняете 320кг, но в тоже время можете легко потянуть 295кг, а с лямками можете осилить и 320кг.
Станьте сильней, чтобы тянуть в лямках 340кг, а без них тянуть 320кг, так же, как раньше тянули 295кг.

Думайте правильно
Думайте правильно. Тренинг не легкая задача, и не похож на прогулку в парке. Чтобы стать
сильнее недостаточно просто поднимать веса. Вы должны поднимать веса и «надрываться». Луи
Симмонс сказал мне однажды, что никогда не тренировал тех, кто не смог его чем-нибудь напугать. Это
лучший совет, который я от него слышал. Я не говорю вам быть засранцем, я говорю, что есть
ОГРОМНАЯ разница между обычными тренировками и тем, что называется «пахать в зале».

Многоповторные тяги
Когда вы в следующий раз увидите, как кто-то делает несколько повторений в тяге, обратите на
форму выполнения каждого повторения. Вы можете заметить, что каждое следующее повторение
отличается от первого. На соревнованиях вы тянете только один раз, поэтому вам надо учиться
развивать стартовую силу в тяге. Это сила нужна тогда, когда вам нужно оторвать штангу от пола в
отсутствии эксцентрической фазы. Другими словами, вы не опускаете вес, перед тем как его поднять,
как в приседе или жиме. Когда вы тренируете тягу в нескольких повторениях, вы начинаете развивать
реверсивную силу, которая не нужна в тяге. Этих двух причин достаточно для того, чтобы тренировать
в тяге только синглы. Если вы используете в тяге несколько повторений, останавливайтесь в каждом
повторении и тяните с пола. Таким образом, вы будете тренироваться правильно.

Не тяните штангу спиной


Тяга – это то, в чем важны рычаги и их положение. Представь себе качели. Что происходит, когда
один конец под грузом опускается вниз? Другой конец поднимается вверх. Когда ваше тело отклоняется
назад, что происходит со штангой? Она поднимается. Если ваша масса направлена вперед, штанга будет
стремиться остаться на полу. Если вы весите 110кг, то вы можете заставить ваш вес работать на вас, как
если бы на штанге было 110кг. Для большинства лифтеров это инстинктивное движение. Другим
необходимо тренироваться. Здесь важна правильная позиция. Если вы стоите слишком близко к штанге,
вам придется обогнуть колено, перед тем как тянуть назад. Если ваши плечи стоят перед штангой в
начале тяги, штанга будет идти вперед, не назад. Если ваша спина не прогнута, штанга тоже будет идти
вперед. Некоторые лифтеры не могут тянуть назад из-за мышц. Если вы похожи на меня, старайтесь
держать вес на носках, а не на пятках. Это поможет включить квадрицепсы в конце движения, когда
ягодицы и бицепсы бедра не в состоянии закончить движение. Часто случается так, что из-за тряски вы
не можете закончить движение. Для решения этой проблемы вас надо делать больше подъемов тела
бицепсом бедра, протяжек троса стоя между ног и обратных гиперэкстензий.

Месторасположение голеней
Я не уверен, когда это началось, но я думаю, у меня есть хорошая идея. Много лет назад говорили,
что тощие лифтеры лучше тянут и они начинают движение со штангой, которая стоит очень близко к
голеням. Но если вы посмотрите на них стороны, вы увидите, что их плечи находятся за штангой во
время тяги. Это просто невозможно сделать толстому атлету. Если толстый лифтер встанет очень
близко к штанге, то вы увидите, что он не может держать плечи за штангой. Помните, вам нужно тянуть
штангу к себе, а не от себя. Так что я надеюсь, что вы посмотрите, как делаются большие тяги и будете
делать также.

Тяните с большим количеством воздуха


Как и в большинстве упражнений, вы должны научиться дышать. Встаньте перед зеркалом и
сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднялись? Если это так, то вам надо научиться дышать. Учитесь
втягивать воздух вашей диафрагмой. Другими словами, используйте свой живот. Втяните так много
воздуха, как можете, затем втяните еще. Тяга начинается не тогда, когда вы начинаете толкать ногами в
пол, а тогда, когда ваш живот упирается в пояс и мышцы внутренней поверхности бедра. Одно
замечание о том, как удерживать воздух во время тяги: вам нужно задерживать воздух до тех пор, как
это возможно, чтобы пройти начало движения. Во время длинной тяги без дыхания вы можете упасть на
пол. Есть несколько людей, которые считают, что это круто, но я не из них. Когда вы достигнете
момента серьезной борьбы с весом, выпускайте воздух по чуть-чуть. Не выпускайте весь воздух одним
махом, это приведет к потере жесткости тела и приведет к тому, что штанга опуститься. Небольшие
выдохи помогут сохранить вам жесткость, помогут продолжить вам тянуть и зафиксировать вес.

Округление нижней части спины во время тяги


Это еще одна ошибка, которую я часто вижу у многих лифтеров. Это происходит из - за слабого
низа спины или плохой стартовой позиции. Даже если ваши плечи должны быть скруглены, держите
низ спины прогнутым. Это удержит голень в прямом положении и сохранит плечи за штангой, что даст
вам правильное положение для хорошей тяги при минимальном стрессе для спины. Если вы тянете с
округленной спиной, штанга будет двигаться вперед, тем самым ставя вас в сложное положение, из
которого надо будет выходить. Когда штанга дрейфует вперед, вес начинает работать против ваших
рычагов и может возникнуть мертвая точка в районе коленей или на середине голени. Вы может
прогнуть спину тогда, когда опускаетесь к штанге и захватываете или уже после захвата. В любом
случае вам надо держать спину прогнутой. Есть много путей увеличения силы низа спины. Гуд -
монинги, обратные гиперэкстензии, гуд - монинги с прогнутой спиной – это всего несколько
упражнений. Вы также можете накинуть резиновую ленту на плечи и наступить на нее ногами и делать
гуд - монинги. При использовании лент лучше делать
больше повторений (20 - 30), для увеличения
мышечной выносливости.

Сведение лопаток во время тяги


Это ошибка, которую я много лет делал сам.
Встаньте в позиции тяги и поднимите лопатки и
плечи. Посмотрите, как поднялись ваши кисти. Если
позволите плечам расслабиться, вы увидите, что руки
стали намного ниже. Вот почему мы учим округлять
верхнюю часть спины. Во - первых, штанга пройдет
меньшее расстояние. Во - вторых, снизится нагрузка
на область плеч.
Бонус №1
Программа профессионального жимовика (результат 272 кг без экипировки)

Неделя 1 из 7
Пятница
Жим узким хватом на наклонной скамье
Работа на максимум (максимальное усилие, но при этом вам не нужны неудачные попытки).
Независимо от того, как «пошел» этот вес, после него поставьте 80% от вашего максимума в этом
упражнении, снимите штангу, и перед тем, как опускать штангу в каждом из пяти повторений
сосчитайте до тысячи, а затем опускайте.
Для последнего подхода возьмите 50% от вашего максимума в этом упражнении и сделайте
максимальное количество повторов, но не до отказа. Я добавил это, так как я выше говорил, что объем
будет полезным для вас, плюс к тому, большое количество повторений повысит ваше силовую
выносливость.
Разгибания на трицепс (3 - 4 подхода по 10 повторений)
Делайте их так, чтобы последний повтор в 3 или 4 подходе был почти до «отказа». Работайте
тяжело, но не так тяжело, чтобы начали болеть суставы.
Разгибания с толстой ручкой. (3 подхода по 12 повторений)
Используйте более легкий вес, но соблюдайте медленный темп и прочувствуйте, как легкий вес
заставляет мышцы тяжело работать.
Подъемы через стороны (3 подхода по 20 повторов)
Просто обычные подъемы через стороны.
Тяги к лицу (3 подхода по 15 - 20 повторений)

Суббота
Дайте в этот день нагрузку на широчайшие и бицепсы. Поработайте в «легкую» и посмотрите, как
это отразится на тренинге в понедельник. Я думаю, что это может облегчить тренировку в понедельник,
хотя по вашему мнению это может бесполезным.

Понедельник
ДУ в жиме лежа (40%, 9 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Меняйте хваты, если вам так
нравится.
Жим с 3 или 4 досок (средним хватом)
Отработайте два тяжелых подхода по 5 повторений.
Работа на задние дельты (3 подхода по 20 повторений)
Подъемы блина перед собой (3 подхода по 20 повторений)

Неделя 2 из 7
Вторник
Используйте этот день, как день для восстановления. Проанализируйте, где болит. Главная цель –
использовать этот день для восстановительной тренировки, но если вы нормально восстанавливаетесь, в
нем нет необходимости. Если вы всегда будете делать восстановительные тренировки, тело
адаптируется и тогда, когда вам нужно будет это восстановление, просто не будет реагировать на эти
дополнительные тренировки.

Центральный день (я думаю Среда)


Приседания
Становая тяга с трэп - грифом
Шраги
Пресс

Пятница
Жим с реверсивными лентами (Strong band)
Хват с большими пальцами вне гладкой части грифа. Работайте на максимум (максимальное
усилие, но при этом вам не нужны неудачные попытки). Независимо от того, как «пошел» этот вес,
после него поставьте 85% от вашего максимума в этом упражнении, снимите штангу, и перед тем, как
опускать штангу в каждом из трех повторений сосчитайте до тысячи, а затем опускайте.
НЕ ПРОСРИТЕ ЭТОТ ПОДХОД. Если на прошлой и на этой неделе у вас не «пошло», не
повторяйте это. Нам не нужен сингл. Нам нужны три повтора, чтобы определить, какой вес
использовать в синглах.
Разгибания на трицепс (2 - 3 подхода по 10 повторений)
Делайте их так, чтобы последний повтор в последнем подходе был почти до «отказа». Работайте
тяжело, но не так тяжело, чтобы начали болеть суставы.
Разгибания на трицепс обратным хватом (3 подхода по 10 повторений)
Используйте более легкий вес, но соблюдайте медленный темп и прочувствуйте, как легкий вес
заставляет мышцы тяжело работать.
Подъемы через стороны (2 подхода по 25 повторов).
Тяги к лицу (2 подхода по 25 повторений)
Примечание: Во всех упражнениях отдыхайте по самочувствию. Поскольку объём немного
снижен, чтобы почувствовать, как организм реагирует на нагрузку предыдущей недели, НЕ ДЕЛАЙТЕ
дополнительных походов.

Суббота
Можете немного нагрузить широчайшие, если вам надо, но было бы лучше, если бы вы
ориентировались по боли в мышцах. К примеру, если болят трицепсы, сделайте 50 - 100 повторений
жимов вниз с резиновой лентой. Если болят грудные мышцы, сделайте подход жимов с реверсивными
лентами с таким весом, чтобы в положении штанги на груди он был полностью скомпенсирован
лентами. Сделайте 50 - 100 повторений с этим весом. Если болят плечи, сделайте многоповторный
подход подъемов гантелей.

Понедельник
ДУ в жиме лежа (ХХ%, 10 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Меняйте хваты, если вам так
нравится.
Используйте те же веса, что и на прошлой неделе, но следите за техникой и сохраняйте свое тело
неподвижным во время жима. Это не столько работа на скорость, сколько работа на технику. Обычно
все проблемы в технических ошибках, а не в силе. Большинство неудачных подходов на соревнованиях
связаны с психическими или техническими ошибками. Повторения нужно делать с идеальной техникой.
Начинайте медленно и по мере разогрева увеличивайте темп. Если хотите, делайте остановку в одном
дюйме от груди и жмите вес так быстро, как можете. Это позволит вам стать чуть жестче к следующей
тренировке. Если говорить коротко, то вам нужна хорошая техника и по ощущениям и по взгляду со
стороны. Жмите так быстро, как можете, но с соблюдением правильной техники. Через пару недель
ваша скорость начнет расти, но техника всегда должна оставаться первичной целью. Да, я помешан на
технике.
Жим с цепями (средним хватом)
Отработайте два тяжелых подхода по 5 повторений.
Работа на задние дельты (3 подхода по 20 повторений)
Подъемы блина перед собой (3 подхода по 20 повторений).
Свободное время
В течение 15 – 20 минут можете сделать ещё что – нибудь, что вам нужно, с перерывом между
подходами 60 секунд и 8 10 повторениями в подходе.

Неделя 3 из 7
Вторник
То же, что и на прошлой неделе, только работа на восстановление.

Среда (спина-бицепс)
Тяга на тренажере с опорой на грудь
Тяните с остановками в нижней части траектории и с удержанием в верхней точке на 1 – 2
секунды. Работайте с тяжелыми весами 3 подхода по 5 повторений.
Тяга резиновых лент, закрепленных на верхней части силовой рамы
2 подхода до отказа. Используйте Strong bands. Тяните их к груди и удерживайте их в нижнем
положении при каждом повторении.
Тяга книзу узким хватом или подтягивания узким хватом (2 подхода по 12 повторений)
Ничего особенного, просто растягивайте широчайшие в верхней позиции.
Подъем на бицепс - «молоток» (2 подхода по 15 повторений)
Можно делать, как вам нравится — с гантелями, с лентами и т. д.

Пятница
Жим с реверсивными лентами (Strong band)
Хват с большими пальцами вне гладкой части грифа.
Работайте на максимум. Ставьте рекорд в одном повторении.
Разгибания на трицепс с гантелями (2 - 3 подхода по 15 повторений)
Делайте их так, чтобы последний повтор в 3 или 4 подходе был почти до «отказа». Работайте
тяжело, но не так тяжело, чтобы начали болеть суставы.
Разгибания на трицепс с веревочной рукояткой (3 подхода по 15 - 20 повторений)
Работайте на пампинг. «Закачайте» как можно больше крови в трицепсы.
Подъемы через стороны в наклоне (3 подхода по 20 повторов)
Тяги к подбородку (2 подхода по 25 повторений)

Воскресенье
Отдых от тяжелой работы.

Понедельник
ДУ в жиме лежа (ХХ%, 9 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Делайте так:
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями плюс двойные мини-ленты, 3 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повтора (снимите ленты и увидите как ускорился снаряд).
Меняйте хваты, если хотите, но средние подходы сделайте тем хватом, что у вас сильней.
Жим гантелей
Отработайте два тяжелых подхода по 15 повторений с перерывом в 5 минут.
Работа на задние дельты (с опорой на грудь) (3 подхода по 20 повторений)
Подъемы блина перед собой (3 подхода по 20 повторений)
Шраги (2 подхода по 5 повторений)
Используйте умеренный вес (с которым вы можете сделать 30 повторений). Возьмитесь таким
хватом, которым беретесь на жиме. Вес должен натягивать ваши широчайшие. Удерживайте вес в
верхнем положении на 5 счетов и задерживайтесь в нижнем положении на 1-2 секунды.
Свободное время
В течение 15 – 20 минут можете сделать ещё что – нибудь, что вам нужно, с перерывом между
подходами 60 секунд и 8 10 повторениями в подходе.
Неделя 4 из 7
Вторник
То же, что и на прошлой неделе, только работа на восстановление.

Среда (спина-бицепс)
Тяга штанги в наклоне с удержанием в верхней точке.
Работайте с тяжелыми весами 3 подхода по 5 повторений. Удерживайте штангу в верхней точке на
два счета.
Тяга резиновых лент, закрепленных на верхней части силовой рамы
3 подхода до отказа. Используйте Strong bands. Тяните их к груди и удерживайте их в нижнем
положении при каждом повторении.
Тяга книзу или подтягивания узким хватом (2 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъем на бицепс - «молоток» (2 подхода по 30 повторений)
Можно делать как вам нравится — с гантелями, с лентами и т. д.

Пятница
Жим лежа на полу
Работайте до тех пор, пока не почувствуете, что можете сделать подход только с одним
повторением, но не делайте его. После этого сделайте 85% от вашего максимума в этом упражнении на
3 повторения. Используйте ваш соревновательный хват.
Разгибания на трицепс с гантелями (2 подхода по 15 повторений)
Работайте с большим весом, чем на прошлой неделе.
Разгибания на трицепс с веревочной рукоятью (3 подхода по 15 - 20 повторений)
Работайте на пампинг. «Забейте» как можно больше крови в трицепсы.
Подъемы через стороны в наклоне (3 подхода по 6 повторов)
Примечание: Во всех упражнениях отдыхайте по самочувствию.

Суббота
Поскольку на прошлой неделе мы отдыхали, на этой тяжело работаем. Делаем по подходы по 3
повторения.
Присед как основное упражнение.
Становую тягу как второе.
Шраги.

Понедельник
ДУ в жиме лежа (ХХ%, 9 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Делайте так:
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями плюс двойные мини-ленты, 3 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повтора (снимите ленты и увидите как ускорился снаряд).
Меняйте хваты, если хотите, но средние подходы сделайте тем хватом, что у вас сильней.
Жим гантелей
Отработайте два тяжелых подхода по 15 повторений с перерывом в 5 минут.
Работа на задние дельты (с опорой на грудь) (3 подхода по 20 повторений)
Подъемы блина перед собой (3 подхода по 20 повторений).
Шраги (2 подхода по 5 повторений).
Используйте умеренный вес (с которым вы можете сделать 30 повторений). Возьмитесь таким
хватом, которым беретесь на жиме. Вес должен натягивать ваши широчайшие. Удерживайте вес в
верхнем положении на 5 счетов и задерживайтесь в нижнем положении на 1-2 секунды.
Свободное время
В течение 15 – 20 минут можете сделать ещё что – нибудь, что вам нужно, с перерывом между
подходами 60 секунд и 8 10 повторениями в подходе.

Неделя 5 из 7
Вторник
То же, что и на прошлой неделе, только работа на восстановление.

Среда (спина-бицепс)
Тяга штанги в наклоне с удержанием в верхней точке.
Работайте с более тяжелым весом или в большем количестве повторений, чем в прошлый раз.
Удерживайте штангу в верхней точке на два счета.
Тяга резиновых лент, закрепленных на верхней части силовой рамы (1 подход до отказа).
Используйте Strong bands. Тяните их к груди и удерживайте их в нижнем положении при каждом
повторении.
Тяга книзу или подтягивания узким хватом (2 тяжелых подхода по 8 повторений).
Подъем на бицепс - «молоток»

Пятница
Жим лежа с резиновыми лентами и одной доской
Работайте тяжелыми синглами соревновательным
хватом.
Жим узким хватом с 3 досок (2 тяжелых подхода по 5
повторений).
Разгибания на трицепс с веревочной рукоятью (3
подхода по 15 - 20 повторений)
Работайте на пампинг. «Забейте» как можно больше
крови в трицепсы.
Тяги к лицу (3 подхода по 12 повторений)
Примечание: Во всех упражнениях отдыхайте по
самочувствию.

Суббота
Этот день должен быть умеренно тяжелым. Скажем 7 по 10 балльной шкале.
Присед как основное упражнение.
Становую тягу как второе.
Шраги.

Понедельник
ДУ в жиме лежа (ХХ%, 9 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Делайте так:
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повторения.
110кг с 4 цепями плюс двойные мини-ленты, 3 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями, 3 подхода по 3 повтора (снимите ленты и увидите как ускорился снаряд).
Меняйте хваты, если хотите, но средние подходы сделайте тем хватом, что у вас сильней. После этих
подходов снимите цепи и попробуйте дойти до максимума в одном повторении.
Шраги (2 подхода по 5 повторений)
Используйте умеренный вес (с которым вы можете сделать 30 повторений). Возьмитесь таким
хватом, которым беретесь на жиме. Вес должен натягивать ваши широчайшие. Удерживайте вес в
верхнем положении на 5 счетов и задерживайтесь в нижнем положении на 1-2 секунды.
Свободное время
В течение 15 – 20 минут можете сделать ещё что – нибудь, что вам нужно, с перерывом между
подходами 60 секунд и 8 10 повторениями в подходе.

Неделя 6 из 7
Вторник
То же, что и на прошлой неделе, только работа на восстановление.

Среда (спина-бицепс)
Тяга книзу (3 подхода по 12 повторений)
Делайте остановку в верхней точке. Постарайтесь как можно сильней растянуться.
Тяга резиновых лент, закрепленных на верхней части силовой рамы (2 подхода до отказа)
Используйте Strong bands. Тяните их к груди и удерживайте их в нижнем положении при каждом
повторении. Добавьте нагрузку по сравнению с прошлым разом — сверните ленты в два раза слоя или
добавьте еще лент.

Пятница
Жим лежа с реверсивными лентами (Strong bands)
Работайте на максимум, но не переходите планку. После этого поставьте 90% и сделайте два
подхода по 1 повторению с соревновательной паузой на груди. Используйте удобный хват.
Жим узким хватом с 2 досок (1 тяжелый подход на 3 повторения)
Тяги к лицу (2 подхода по 12 повторений)
Примечание: Во всех упражнениях отдыхайте по самочувствию.

Суббота
Этот день должен быть умеренно тяжелым. Скажем 5 по 10 балльной шкале.
Присед как основное упражнение.
Шраги.

Понедельник
ДУ в жиме лежа (ХХ%, 8 подходов по 3 повторения)
60 секундный период отдыха между подходами, по две цепи с каждой стороны. Убедитесь в том,
что в положении «штанга на груди» цепи полностью лежат на полу. Делайте так:
100кг с 4 цепями, 2 подхода по 3 повторения.
110кг с 4 цепями плюс двойные мини-ленты, 2 подхода по 3 повторения.
100кг с 4 цепями, плюс ДВА комплекта двойных мини-лент, 2 подхода по 3 повтора
100кг с 4 цепями, 2 подхода по 3 повторения (снимите ленты и увидите как ускорился снаряд). 2
подхода по 3 повтора. Меняйте хваты, если хотите, но средние подходы сделайте тем хватом, что у вас
сильней.
Шраги (2 подхода по 5 повторений)
Используйте умеренный вес (с которым вы можете сделать 30 повторений). Возьмитесь таким
хватом, которым беретесь на жиме. Вес должен натягивать ваши широчайшие. Удерживайте вес в
верхнем положении на 5 счетов и задерживайтесь в нижнем положении на 1-2 секунды.
Свободное время (по самочувствию)
В течение 15 – 20 минут можете сделать ещё что – нибудь, что вам нужно, с перерывом между
подходами 60 секунд и 8 10 повторениями в подходе
Бонус №2
Неделя 1 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
ДУ в приседаниях (40%, 8 подходов по 5 повторений)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 2 счета.
Вставайте так быстро, как можете.
Гуд - монинги (легкие) 4 подхода по 8 повторений
В конце каждого подхода в запасе должны оставаться 4-6 повторов. Выгибайте спину при
движении вниз. Думайте о растяжении бицепсов бедра. Напрягайте задницу максимально сильно в
верхней точке.
Подъем ног в висе (3 подхода по 20 повторений)
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (40%, 10 подходов по 5 повторений)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Используйте три разных хвата.
Отжимания в тренажере или ¼ отжимания (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Если у вас нет тренажера для отжиманий, делайте отжимания на брусьях (верхняя четверть). Для
четвертого и завершающего подходов используйте 50% вес от веса используемого в тяжелых подхода и
максимально возможное количество повторений. В этом подходе не разгибайте локти до конца и
двигайтесь в медленном темпе.
Тяга гантелей в наклоне (3 тяжёлых подхода по 6 повторов)
Начинайте с движение с пола, и при каждом повторении возвращайте гантель на пол. Выждите
секунду и тяните опять.
Тяги к лицу (3 подхода по 25 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Тяга с ограничителей в раме (до максимального сингла)
Увеличивайте вес маленькими шагами.
Присед на ящик с узкой постановкой ног (2 подхода по 10 повторений)
Используйте умеренный вес. Без экипировки.
Гиперэкстензии (тяжелый подход на 6 повторений)
Пресс лежа на скамье (4 подхода по 20 повторений)

Воскресенье
Посвятите время разминке.

Жим лежа на полу с цепями


Начните делать тройки с весом в 60% от максимума. Далее добавляйте с каждой стороны по одной
цепи, пока вес не станет тяжелым (продолжайте делать тройки). Сделайте тяжелый подход, отдохните
5-8 минут и повторите. Держите ноги выпрямленными. Под спину подложите коврик.
Разгибания на трицепс одной рукой от груди в сторону
Используйте вес, с которым можете сделать 20 повторений. Лягте на скамью и разгибайте руку с
гантелью от противоположного плеча до верхней точки. Делайте до отказа. Сделав одной рукой столько
повторов, сколько можете, продолжите другой рукой. Сделайте два подхода.
Тяга с опорой на грудь (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться.

Неделя 2 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
ДУ в приседаниях (44%, 8 подходов по 4 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 2 счета.
Вставайте так быстро, как можете.
Гуд - монинги (легкие) (4 подхода по 8 повторений)
В конце каждого подхода в запасе должны оставаться 2 - 3 повтора. Поставьте вес чуть больше,
чем в прошлый раз. Выгибайте спину при движении вниз. Думайте о растяжении бицепсов бедра.
Напрягайте задницу максимально сильно в верхней точке.
Подъем ног в висе (4 подхода по 15 повторений)
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (45%, 10 подходов по 3 повторений)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Используйте три разных хвата.
Отжимания в тренажере или ¼ отжимания (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Вес больше, чем на прошлой неделе. Если у вас нет тренажера для отжиманий, делайте отжимания
на брусьях (верхняя четверть). Для четвертого и завершающего подходов используйте 50% вес от веса
используемого в тяжелых подхода и максимально возможное количество повторений. В этом подходе
не разгибайте локти до конца и двигайтесь в медленном темпе.
Тяга гантелей в наклоне (3 тяжёлых подхода по 10 повторов)
Вес тот же, что и на прошлой неделе. Начинайте с движение с пола, и при каждом повторении
возвращайте гантель на пол. Выждите секунду и тяните опять.
Тяги к лицу (3 подхода по 25 повторений)

Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с реверсивными лентами (2 подхода по 5 повторений)
Работайте с тем же весом, что и в прошлый раз. Если вы - «экипировочник» - оденьте брифсы.
Высота ящика на уровне параллели.
Тяга с ограничителей в раме
Работайте на три повторения. Можете остаться в брифсах.
Гиперэкстензии (тяжелый подход на 6 повторений)
Пресс лежа на скамье (4 подхода по 20 повторений)

Воскресенье
Жим лежа на полу с цепями
Начните делать тройки с весом в 60% от максимума. Далее добавляйте с каждой стороны по одной
цепи, пока вес не станет тяжелым, дальше делайте синглы. Держите ноги выпрямленными.
Разгибания на трицепс одной рукой от груди в сторону
Используйте вес, который больше, чем на прошлой тренировке, но с которым можете сделать 20
повторений. Лягте на скамью и разгибайте руку с гантелью от противоположного плеча до верхней
точки. Делайте до отказа. Сделав одной рукой столько повторов, сколько можете, продолжите другой
рукой. Сделайте два подхода.
Тяга с опорой на грудь (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться.

Неделя 3 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
Динамические усилия в приседаниях
48%, 8 подходов по 3 повторения, отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней
точке на ящике на 2 счета. Вставайте так быстро, как можете.

Гуд - монинги (легкие) (4 подхода по 6 повторений)


В конце каждого подхода в запасе должны оставаться 2 - 3 повтора. Поставьте вес чуть больше,
чем в прошлый раз. Выгибайте спину при движении вниз. Думайте о растяжении бицепсов бедра.
Напрягайте задницу максимально сильно в верхней точке. Это последняя неделя, поэтому работайте по
полной.
Подъем ног в висе (2 подхода по 20 повторений)
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторений)

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (40%, 12 подходов по 3 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Используйте три разных хвата.
Отжимания в тренажере или ¼ отжимания (2 тяжелых подхода по 6 повторений)
Вес больше, чем на прошлой неделе. Если у вас нет тренажера для отжиманий, делайте отжимания
на брусьях (верхняя четверть). Для четвертого и завершающего подходов используйте 50% от веса,
используемого в тяжелых подходах и максимально возможное количество повторений. В этом подходе
не разгибайте локти до конца и двигайтесь в медленном темпе.
Тяга гантелей в наклоне (2 тяжёлых подходах по 5 повторов).
Вес тот же, что и на прошлой неделе. Начинайте с движение с пола, и при каждом повторении
возвращайте гантель на пол. Выждите секунду и тяните опять.
Тяги к лицу (2 подхода по 35 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с реверсивными лентами (2 подхода по 3 повторения)
Работайте с тем же весом, что и в прошлый раз. Если вы - «экипировочник» - оденьте брифсы.
Высота ящика на уровне параллели.
Скоростная тяга стоя на двух матах (10 подходов по 1 повторению)
Отдых между подходами не более 45 секунд. Можете остаться в брифсах.
Гиперэкстензии (2 подхода на 30 - 40 повторений)
Пресс лежа на скамье (2 подхода по 8 повторений)

Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим лежа с реверсивными лентами (Strong bands)
Начните делать тройки с весом в 60% от максимума, пока вес не станет тяжелым, дальше делайте
синглы. Работайте тяжело, но так, чтобы не было неудачных подходов.
Тяга c опорой на грудь (3 тяжелых подхода по 8 повторений)

Неделя 4 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
ДУ в приседаниях (40%, 8 подходов по 5 повторений)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 3 счета.
Вставайте так быстро, как можете.
GHR (3 подхода до отказа)
Если можете сделать больше 15 повторов, добавьте вес.
Подъем прямых ног лежа (3 подхода по 20 повторений)
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)
Работайте тяжело, можете использовать раскачку.
Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (44%, 9 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 60 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата.
Разгибания на трицепс с гантелями (4 подхода по 12 повторений)
Используйте умеренный вес (оставьте 3-4 повтора в запасе)
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращайте подход за один повтор до отказа.
Тяги к лицу (2 подхода по 35 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравиться. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с безопасным грифом (yoke bar) (2 тяжелых подхода по 5 повторений)
Если вы - «экипировочник» - оденьте брифсы. Высота ящика на уровне параллели.
Скоростная тяга с толстым грифом (10 подходов по 1 повторению)
Отдых между подходами не более 45 секунд. Надо делать быстро и легко, примерно 40 - 50%.
Можете остаться в брифсах.
Гиперэкстензии в тренажере
Делайте пирамиду по 5 повторений пока не почувствуете, что глаза лезут из орбит.
Гиперэкстензии с резиновой лентой (1 подход по 50 повторений)
Пресс лежа на скамье
Так же, как и на прошлой неделе

Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим гантелей лежа
Работайте до максимального подхода в 15 повторений. Отдохните 5 - 10 минут и повторите
подход, стараясь сделать больше повторов.
Вертикальные тяги (тяги книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Неделя 5 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
ДУ в приседаниях (45%, 8 подходов по 3 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 2 счета.
Вставайте так быстро, как можете.
GHR (3 подхода до отказа)
Подъем прямых ног лежа (2 подхода по 30 повторений)
Обратные гиперэкстензии (3 подхода по 15 повторений)
Делайте паузу вверху.

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (44%, 9 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 60 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата. После этого снимите цепи и сделайте столько повторов, сколько можете.
JM жим с толстым грифом
Если нет толстого грифа, работайте с простым. Сделайте пирамиду из 2 тяжелых подходов по 6
повторений.
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа.
Тяги к лицу (3 подхода по 15 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Становая тяга с реверсивными лентами (Average bands)
Работайте на максимальный сингл. Используйте комбинезон для тяги с натянутыми лямками.
Если у вас слишком большой живот, используйте брифсы.
Приседания с весом, прикрепленным к поясу или жим ногами
Работайте до тяжелого подхода в 10 повторений, отдохните 5 минут, и попробуйте сделать 20
повторений с этим же весом. После этого снимите половину веса и сделайте так много повторов, как
можете. Отдыхайте в верхней части траектории при жиме ногами или сидя на ящике при приседе.
Подъёмы на ступеньку (2 подхода до отказа)
Используйте ящик высотой 40 - 50см..
Пресс лежа на скамье

Воскресенье
Посвятите время разминке.

Жим гантелей лежа на скамье


Работайте до максимального подхода в 15 повторений. Отдохните 5 - 10 минут и повторите
подход, стараясь сделать больше повторов.
Вертикальные тяги (тяги книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится.

Неделя 6 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
ДУ в приседаниях (50%, 8 подходов по 3 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 1 счет.
Вставайте так быстро, как можете.
GHR (3 подхода до отказа)
Подъем прямых ног лежа (3 подхода по 15 повторений)
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (48%, 8 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 60 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата.
JM жим с толстым грифом
Сделайте пирамиду из 2 тяжелых подходов по 5 повторений, с большим весом, чем в прошлый
раз.
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа.
Тяги к лицу (3 подхода по 35 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Гуд - монинги с выгнутым грифом
Работайте на максимальный сингл. Ограничьте высоту наклона вперед уровнем, с которого вы
начинаете становую тягу.
Приседания с весом, прикрепленным к поясу или жим ногами
Работайте до тяжелого подхода в 20 повторений, отдохните 5 минут, и попробуйте сделать 20
повторений с этим же весом.
Подъёмы на ступеньку (2 подхода до отказа)
Используйте ящик высотой 40 - 50см.
Подъем ног в висе (3 подхода по 30 повторений)

Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим лежа с толстым грифом
Установите ящики или резиновые подставки на уровне скамьи, чтобы локти при опускании
касались их, так же как при жиме с пола. Вы сможете использовать силу ног при жиме. Работайте до
максимального подхода в 5 повторениях. Отдохните 5 минут и повторите подход.
Вертикальные тяги (тяги книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.

Неделя 7 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
ДУ в приседаниях (40%, 12 подходов по 3 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 1 счет.
Вставайте так быстро, как можете.
GHR (3 подхода до отказа)
Без веса. Поднимайтесь в верхнее положение так быстро, как можете.
Подъем прямых ног в висе
Общее количество повторов — 75. Сделайте столько подходов, сколько нужно вам для
выполнения 75 повторов.
Обратные гиперэкстензии (3 подхода по 12 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (40%, 12 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 45 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата.
Жим узким хватом с двух досок
Сделайте пирамиду из 2 тяжелых подходов по 5 повторений. Удерживайте штангу в верхнем
положении на 2 счета.
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно.
Тяги к лицу (3 подхода по 12 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Гуд-монинги с выгнутым грифом
Работайте на максимальный сингл. Ограничьте высоту наклона вперед уровнем, с которого вы
начинаете становую тягу. Перекройте рекорд прошлого раза.
Приседания в гакк - машине
Работайте до тяжелого подхода в 20 повторений, отдохните 5 минут, и попробуйте сделать 20
повторений с этим же весом.
Разгибания ног сидя (3 подхода по 15 повторений)
Пресс в тренажёре GHR (50 повторений)
Сделайте столько подходов, сколько нужно.

Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим лежа с толстым грифом
Работайте до максимального подхода в 3 повторений.
Работа в майке
Оденьте жимовую майку и поработайте тройками на 3 доски. Не сходите с ума, просто
прочувствуйте майку.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений).
Свободное время

В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.
Неделя 8 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
ДУ в приседаниях (44%, 8 подходов по 3 повторения)
Отдых между подходами 60 секунд или меньше. Пауза в нижней точке на ящике на 1 счет.
Вставайте так быстро, как можете.
ПРИМЕЧАНИЕ: В оставшиеся 7 недель нужно быть сосредоточенными и энергичными. Никакой
словесной чепухи между подходами, вы должны разговаривать только о слабых местах.
Сосредоточьтесь на технике. Если вы используете экипировку, то пора одевать брифсы.
GHR (4 подхода по 10 - 12 повторений с весом)
Подъем прямых ног лежа на скамье с весом
Обмотайте ноги цепями, прижмите спину к скамейке и начинайте.
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (40%, 9 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 45 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата.
ПРИМЕЧАНИЕ: В оставшиеся 7 недель нужно быть сосредоточенным и агрессивным. Никакой
словесной чепухи между подходами, вы должны разговаривать только о слабых местах.
Сосредоточьтесь на технике.
Разгибания с гантелями лежа на полу (2 тяжелых подхода по 8 повторений).
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно.
Тяги к лицу (3 тяжёлых подхода по 12 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания с реверсивными лентами (Light bands)
Работайте на максимальный сингл. Потом уберите вес до 80% и сделайте 2 подхода по 5
повторений. Если вы - «экипировщик» - одевайте полный комплект.
Скоростные тяги (40% соревновательного максимума, 6 подходов по 1 повторению).
Разгибания ног сидя (3 подхода по 15 повторений)
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторов)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)

Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим с реверсивными лентами в майке (Strong bands)
Работайте до тяжелого подхода в 3 повторений. Затем оденьте майку. Не идите на свой
соревновательный максимум, но подойдите близко к нему. Сделайте 5 подходов с этим весом. Следите
за техникой.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.
Неделя 9 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
Тяга Димеля (44%, 8х3)
Установите вес не более 120кг и сделайте ещё 2 подхода по 15 – 20 повторений
GHR (4 подхода по 10-12 повторов с весом)
Подъем прямых ног лежа на скамье с весом
Обмотайте ноги цепями, прижмите спину к скамейке и начинайте.
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (35%, 9 подходов по 3 повторения)
Навешивайте по 2 цепи с каждой стороны, отдых между подходами 45 секунд или меньше.
Используйте три разных хвата.
Разгибания с гантелями лежа на полу (2 тяжелых подхода по 8 повторений)
Вес больше, чем на предыдущей тренировке.
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно.
Тяги к лицу (3 тяжёлых подхода по 12 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания с реверсивными лентами (Light bands)
Работайте на максимальный сингл. Потом уберите вес до 80% и сделайте 2 подхода по 3
повторений. Если вы - «экипировщик» - одевайте полный комплект.
Тяга стоя на трех матах
Работайте до максимального подхода в 3 повтора.
GHR (3 подхода по 15 повторений)
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторений)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)
Воскресенье
Посвятите время разминке.

Жим в майке с 2 досок


Работайте до максимального подхода из 3 повторений. Затем оденьте майку. Не идите на свой
соревновательный максимум, но подойдите близко к нему (не ближе, чем на 20кг). Сделайте 5 подходов
с этим весом. Следите за техникой.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.

Неделя 10 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
Тяга Димеля (44%, 8х3)
Установите вес не более 120кг и сделайте ещё 2 подхода по 15 – 20 повторений.
GHR (4 подхода по 6 - 8 повторов с весом)
Подъем прямых ног лежа на скамье с весом
Обмотайте ноги цепями, прижмите спину к скамейке и начинайте.
Обратные гиперэкстензии (4 тяжёлых подхода по 6 повторений)

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (30%, 8 подходов по 3 повторения)
Используйте резиновые ленты. Если вы жмете:
45 - 90кг — делайте без лент.
90 - 135кг — ленты должны давать 13 - 18кг нагрузки в верхней точке
135 - 180кг — ленты должны давать 18 - 23кг нагрузки в верхней точке
180 - 225кг — ленты должны давать 23 - 30кг нагрузки в верхней точке
225 - 270кг — ленты должны давать 30 - 36кг нагрузки в верхней точке
270 - 315кг — ленты должны давать 45 - 54кг нагрузки в верхней точке
Разгибания с гантелями лежа на полу (2 тяжелых подхода по 8 повторений)
Вес больше, чем на предыдущей тренировке.
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно.
Тяги к лицу (3 подхода по 12 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с резиновыми лентами (47%, 6 подходов по 2 повторения)
Оденьте брифсы и комбинезон, но не накидывайте лямки. Если вы приседаете:
135 - 225кг — strong band.
225 - 320кг — strong and light band.
320 - 410кг — strong and average band.
410кг и больше — strong and strong band.
Тяга становая с резиновыми лентами
Работайте на умеренный сингл (по десятибалльной шкале на 6), а затем сделайте 5 подходов по 1
повтору.
GHR (3 подхода по 15 повторений)
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторов)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)

Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим в майке с 1 доски
Работайте до тяжелого подхода на 3 повторения. Затем оденьте майку. Не идите на свой
соревновательный максимум, но подойдите близко к нему (не ближе, чем на 20кг). Сделайте 5 подходов
с этим весом. Следите за техникой.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.

Неделя 11 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.
Вторник
Тяга Димеля (2 подхода по 15-20 повторений)
Вес не более 120кг. Добавьте вес по сравнению с прошлой неделей.
GHR (2 подхода по 20 - 25 повторений)
Подъем прямых ног в висе
Всего 50 повторений. Сделайте столько подходов, сколько нужно.
Обратные гиперэкстензии (4 тяжёлых подхода по 6 повторений)

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (20%, 6 подходов по 3 повторения)
Используйте резиновые ленты, околомаксимальная натяжка лент. Если вы жмете:
45 - 90кг — делайте без лент.
90 - 135кг — ленты должны давать 27 - 36кг нагрузки в верхней точке
135 - 180кг — ленты должны давать 54 - 72кг нагрузки в верхней точке
180 - 225кг — ленты должны давать 72 - 81кг нагрузки в верхней точке
225 - 270кг — ленты должны давать 90 - 110кг нагрузки в верхней точке
270 - 315кг — ленты должны давать 110 - 135кг нагрузки в верхней точке
315кг и больше — ленты должны давать 145кг нагрузки в верхней точке
Разгибания с гантелями (2 тяжелых подхода по 10 повторений)
Тяга в тренажере (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно. Вес
больше, чем на предыдущей тренировке.
Тяги к лицу (3 подхода по 12 повторений)
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. Отдых между подходами не более 1
минуты, число повторений 8 – 12.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с резиновыми лентами (51%, 5 подходов по 2 повторения)
Оденьте брифсы и комбинезон, но не накидывайте лямки комбинезона. Варианты нагрузки лент
такие же, как и на прошлой неделе.
Тяга становая с резиновыми лентами
Работайте на умеренный сингл (по десятибалльной шкале на 6), а затем сделайте 5 подходов по 1
повтору.
GHR (2 подхода по 5 повторений)
В качестве отягощения возьмите тяжелый медицинбол.
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторов)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)

Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим в майке
Вес тот же, что и в прошлый раз. Отрабатывайте касание груди. Если вы тренируетесь без майки,
работайте хватом от среднего до узкого в тяжелом сингле.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.
Свободное время
В течение 15 минут вы можете делать, что вам нравится. (ПОДЕЛАЙТЕ РАЗГИБАНИЯ ИЛИ
ПОРАБОТАЙТЕ НА ОДНОМ ИЗ ЭТИХ НОВЫХ ТРИЦЕПСОВЫХ ТРЕНАЖЁРОВ). Добейтесь
МАКСИМАЛЬНОЙ накачки.

Неделя 12 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
Тяга Димеля (3 подхода по 15-20 повторений)
Используйте такой же вес, как и на прошлой неделе.
GHR (4 подхода по 8 - 10 повторов)
Подъем прямых ног в висе
Всего 50 повторений. Сделайте столько подходов, сколько нужно.
Обратные гиперэкстензии (3 подхода по 15 повторений)

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
ДУ в жиме лежа (30%, 6 подходов по 3 повторения)
Используйте резиновые ленты, околомаксимальная натяжка лент. Варианты нагрузки лент такие
же, как и на прошлой неделе.
Разгибания с гантелями (2 тяжелых подхода по 8 повторений)
Используйте вес больше, чем на предыдущей тренировке.
Тяга в тренажере (4 тяжелых подхода по 12 повторений)
Прекращаете подход за один повтор до отказа. Разводите локти так широко, как это возможно. Вес
и тренажёр те же, что и на предыдущей тренировке.
Тяги к лицу (2 подхода по 30 повторений)
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания на ящик с резиновыми лентами (53%, 5 подходов по 2 повторения)
Оденьте брифсы и костюм, но не накидывайте лямки костюма.. После этого добавьте к ящику
5см, накиньте лямки костюма и сделайте тяжелую двойку. Если вы занимаетесь без экипировки — все
без изменений. Варианты нагрузки лент такие же, как и на 10 неделе.
Тяга становая с резиновыми лентами
Работайте на умеренный сингл (по десятибалльной шкале на 6), а затем сделайте 5 подходов по 1
повтору.
GHR (2 подхода по 5 повторений)
В качестве отягощения возьмите тяжелый медицинбол.
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторений)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)

Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим в майке
Работайте на максимальный дубль с 3 досок. Если вы работаете без экипировки – ничего не
меняйте.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.

Неделя 13 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
GHR (4 подхода по 8 - 10 повторений)
Подъем прямых ног в висе
Всего 50 повторений. Сделайте столько подходов, сколько нужно.
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторений)
Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
Легкая работа на трицепсы и широчайшие, ничего тяжелого.
Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания в полной экипировке
Работайте тройками. Делайте тройки, пока не станет тяжело. Дальше делайте синглы. Только не
теряйте подходы. Без экипировки - то же самое.
Тяга становая (2 подхода по 1 повторению)
Работайте с тем весом, который закажете на первую попытку на соревнованиях.
GHR (2 подхода по 5 повторений)
Используйте тяжелый медицинбол.
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторений)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений)

Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим в майке
Работайте на максимальный сингл с 2 досок. Если вы работаете без экипировки - ничего не
меняйте.
Вертикальные тяги (тяга книзу, подтягивания) (3 тяжелых подхода по 8 повторений)
Подъемы гантелей через стороны, перед собой и на задние дельты.
Вес меньше 15 кг. Сделайте по 1 - 2 подхода каждого типа подъемов.

Неделя 14 из 15
Понедельник
Отдых или работа на восстановление.

Вторник
GHR (6 подходов по 6 повторений)
Подъем прямых ног в висе
Всего 50 повторений. Сделайте столько подходов, сколько нужно.
Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)

Среда
Отдых или работа на восстановление.

Четверг
Легкая работа на трицепсы и широчайшие, ничего тяжелого.

Пятница
Отдых. Отдыхайте и закидывайтесь спортивным питанием. Пейте больше жидкости и
употребляйте больше натрия.

Суббота
Посвятите время разминке.
Приседания в полной экипировке (70-80%, 2-3 подхода по 1 повторению)
Работайте, накинув лямки комбинезона и в бинтах. Для RAW – парней всё без изменений.
Тяга становая
5 подходов по 1 повтору, не больше 140кг.
GHR (2 подхода по 5 повторений)
Используйте тяжелый медицинбол.
Обратные гиперэкстензии (2 подхода по 15 повторов)
Пресс в тренажере для тяги книзу (3 подхода по 8 повторений).

Воскресенье
Посвятите время разминке.
Жим в майке
Если вы готовы к соревнованиям прямо сейчас - у вас есть два выхода. Если вы не прочувствовали
майку - поработайте над касанием груди. Если прочувствовали майку, то поставьте 40% с 2 цепями с
каждой стороны, 4 подхода по 3 повтора. Безэкипировочники могут поработать на скорость, но с весом
не более 50%. Полностью убейте трицепс в этот день.

Неделя 15 из 15
Отдых