Вы находитесь на странице: 1из 115

Руководство по жиму лёжа

Дэйв Тэйт
Сопряженный метод – краткое описание
Когда обучаешься максимальной силе, нужно разумно использовать эти три метода
увеличивающейся напряженности мышц. Эти три метода – метод максимального усилия,
метод динамического усилия и метод повторений.
Метод максимального усилия – работа в диапазоне от 90 и больше процентов вашего
разового ПМ.
Метод динамического усилия – подъем умеренного веса с максимально высокой
скоростью.
Метод повторений – подъем немаксимального веса до появления искажений в
технике.
Сопряженный метод объединяет все аспекты тренинга одновременно. Большинство
тренировочных программ состоит из отдельных фаз, идущих последовательно в течение
всего цикла. Основной недостаток такой программы – при окончании одной фазы и с
началом тренировки по другой фазе, теряются те навыки, которые были достигнуты при
прохождении предыдущей фазы. Сопряжённый комбинирует каждую фазу сразу, позволяя
атлету лучше максимизировать свой потенциал. В течение долгого времени метод Западной
периодизации – также названный методом линейной периодизации – был самым
популярным способом для развития силы атлетов в Соединенных Штатах. Западная
периодизация представляет собой 12 - 16 недельный мезоцикл, который начинается с работы
с большим количеством повторений и заканчивается одиночными повторениями с
максимальными весами. В фазе гипертрофии выполняется три подхода из десяти повторений
в диапазоне 60 % вашего ПМ. После двух или трех недель – "микроциклов" – эти проценты
увеличиваются, а число повторений сокращается.
Несмотря на то, что всё это кажется логичным на бумаге, у Западной периодизации
есть ряд недостатков. Во-первых, метод динамического усилия полностью проигнорирован.
Даже если используемые проценты правильны, число повторений слишком большое для
того, чтобы развить адекватное количество силы. Это происходит из – за того, что лифтер
должен сохранять свою энергию на протяжении всего сета, чтобы выполнить данное число
повторений. Затем, метод максимального усилия полностью проигнорирован до последних
недель мезоцикла, делая метод повторения основным средством развития силы. Имеет
какой-либо смысл не использовать два из трех самых эффективных способов достижения
максимальной силы? Поэтому сопряжённый метод настолько эффективен – использование
всех трех способов совместно, даёт атлету намного больше возможностей для достижения
его целей.
ОБЗОР ПРОГРАММЫ
ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА ВОСКРЕСЕНЬЕ
Максимальное Усилие Максимальное Усилие Динамическое Усилие Максимальное Усилие
Присед / Тяга Жим лёжа Присед / Тяга Присед / Тяга
Движение макс. усилия Движение макс. усилия Присед на ящик Жим лёжа
Дополнительное Дополнительное Дополнительное Дополнительное
Вспомогательное 1 Вспомогательное 1 Вспомогательное 1 Вспомогательное 1
Вспомогательное 2 Вспомогательное 2 Вспомогательное 2 Вспомогательное 2

Дэйв Тэйт жмёт с цепями


Техника жима лёжа
Постановка техники жима лежа
Размещаем голову на краю скамьи. Шея должна находиться под грифом. Эта позиция
будет меняться от подъёма к подъёму, и будет выяснена более точно в течение долгого
времени и с практикой. Установите ширину ног, и
упритесь пальцами ног в пол. Если вам нравится
выгибать поясницу, подведите ноги под скамью.
Следите за тем, чтобы ноги находились в
правильном положении, потому что после
установки в исходное положение ими нельзя
двигать. Если у вас есть проблемы с отрывом таза
от скамьи, можно отрегулировать свое положение
на скамье немного расширив ноги. Как только
ноги установлены, помещаем руки на гриф и
приподнимаем туловище. В этой позиции – корпус все еще поднят – подталкиваем себя к
ногам (удерживая их на месте) и напрягаем верхнюю часть спины и широчайшие.
Удержание этой позиции обеспечит очень сильную основу, с которой можно жать, таким
образом, это - очень важный момент, который вы
не должны игнорировать. Это не будет удобным
положением. Прогибаемся, направляя усилие в
сторону ног, пока лоб не будет на одном уровне с
грифом штанги. Как только это положение
достигнуто, опустите голову на скамью. Затем
опустите верхнюю часть спины и широчайшие.
После этого поместите руки на гриф и сожмите его
сильно обеими руками. Чем сильнее вы сжимаете
гриф, тем напряжённее будет ваше тело.
Как вы можете видеть, чрезвычайно важно знать точно, куда разместить голову в
исходном положении. Также необходимо понимать важность надлежащего размещения ног.
Это будет зависеть от гибкости и желаемой степени прогиба поясницы. Исходное положение
нужно тренировать в каждом отдельном подходе – даже с пустым грифом – потому что
могут потребоваться месяцы, и возможно годы, чтобы разобраться в этом. Мы рекомендуем
практиковать исходное положение каждый день, так же как практиковать технику и
траекторию с пустым грифом.
Перед опусканием
Прежде, чем опустить гриф, удостоверьтесь, что он находится над вашим лицом и не
уйдёт в сторону ног, чтобы опуститься на живот. Гриф должен удерживаться сильно, и
опускаться с помощью широчайших. Опять же, это - положение, которое должно
совершенствоваться в течение длительного периода времени. Как только траектория грифа
установлена, попытайтесь упереть пятки в пол – они, возможно, не касаются пола, если вы
высоко стоите на носках – и тянитесь грудью к грифу. Поскольку грудь поднимается
навстречу грифу, попытайтесь сильно свести лопатки. Делая это, вы достигнете двух вещей:
1) расстояние между вами и грифом будет уменьшено.
2) гриф будет хорошо лежать в руках, и вам не нужно будет спешить, чтобы сделать
движение.
Помните, если вы начнете плохо, то, по всей вероятности, закончите движение плохо.
Дайте себе шанс преуспеть, используя преимущество этих подсказок.
Опускание
Глубоко вдыхаем, упираем пятки в пол, напрягаем верхнюю часть спины и
широчайшие, и начинаем опускать штангу, прижимая локти. Прижатие локтей не должно
быть чрезмерным. Это должен быть естественный угол. Не пытайтесь коснуться ими краёв
скамьи. При таком положении лифтер испытывает недостаток мощности в нижней части
движения. Гриф должен опускаться подконтрольно на протяжении всего движения. Не
делайте ошибку, медленно опуская гриф, или
позволяя ему двигаться слишком быстро. Первое
слишком утомит Вас, а последнее наиболее вероятно
приведет к нарушению траектории. Продолжайте
прогибаться навстречу грифу по мере его опускания.
Опускайте гриф, пока он не коснётся нижней части
грудных мышц или верха живота. Конечное
положение обычно легко достигается большинством
лифтеров. Если это не так, то техника требует
исправления.
Подъем
После касания грифа, его нужно вытолкнуть по направлению к голове. Когда гриф
находится в третьей четверти движения, начинают
разводить локти наружу. Это движение улучшит
дожим. Удерживая вес, продолжайте разводить
локти, пока гриф не окажется примерно на уровне
глаз. Опять же, данная позиция индивидуальна у
каждого спортсмена, но её нужно использовать как
директиву. Хороший способ изучить это положение
состоит в том, чтобы взять пустой гриф и держать его
на вытянутых руках. Из этого положения, подносите
гриф к ногам, как если бы вы делали фронтальные
подъёмы. В этой позиции вы будете чувствовать себя очень неуклюжим. Теперь, подносите
гриф к голове, как если бы вы выполняли пулловер. И так снова и снова, медленно, до тех
пор пока не почувствуете точку, где гриф кажется невесомым. Это – то положение, которое
вам нужно!
Статьи по технике жима лёжа.
Советы по жиму лёжа из статьи Дэйва Тэйта «Как пожать 600 фунтов»,
размёщённой на www.t-nation.com.
Тренируйте трицепс.
Несколько лет назад, если бы вы спросили Ларри Пасифико, как повысить результат в
жиме, он посоветовал бы Вам тренировать трицепс. Сегодня применяется тот же самый
совет. Это не означает, что нужно делать подход за подходом трицепсовых жимов на блоке
или отведений в наклоне и других, так называемых формирующих упражнений. Тренировка
трицепса для большого жима должна включать тяжелые экстензии и такие базовые движения
как тяжёлые жимы на плоской и наклонной скамьях, жимы с досок и JM - жимы.
Различные наборы гантелей и гирь также должны быть главными инструментами
Вашей учебной программы. Не верьте никому, кто говорит, что жим лёжа зависит от силы
пекторальных мышц. Я только что прочитал статью в одном из главных журналов о мышцах,
написанную одним из таких авторов о том, как увеличить результат в жиме лёжа. Совет
состоял в том, чтобы заставить увеличить ваш жим с помощью кроссоверов и разведений.
Это, наряду со многими другими пунктами, заставило меня задуматься, как эта статья
вообще была опубликована, или еще лучше, сколько жмёт сам автор. Я полагаю, что такие
статьи должны быть подвержены экспертной оценке прежде, чем они будут напечатаны. Я
хотел бы, чтобы многие из моих соратников рассмотрели этих авторов в спортзале – или еще
лучше, на скамье для жима – чтобы видеть, насколько они действительно знают то, о чём
пишут. Итог: тренируйте трицепс!
Плотно сведите лопатки
Это очень важный и часто игнорируемый аспект большого жима лёжа. Когда вы жмёте,
вы должны находиться в максимально устойчивой позиции. Это не может быть достигнуто,
если большая часть лопаточной области выступает за пределы скамьи. Ширину скамьи мы
не можем изменить, но мы можем измениться сами, когда занимаем на ней позицию. Когда
вы сводите лопатки, то создаете более плотную, более устойчивую поверхность, с которой
можно жать. Это происходит потому, что большая поверхность вашего тела находится в
контакте со скамьей. Напряжение верхней части спины также этому способствует. Эти
методы также изменяют расстояние, которое гриф должен преодолеть. Ключ к жиму
большого веса - обеспечить самое короткое возможное расстояние, на которое надо поднять
штангу.
Опирайтесь на верхнюю часть спины и трапеции
Это другой недооцененный аспект жима. Необходимо создать напряжение в
поддерживающих мышцах. Это достигается, когда ноги упираются в пол, таким образом
перемещая тело по скамье. Попробуйте следующее: лягте на скамью так, чтобы глаза
находились на расстоянии 4 дюйма перед грифом. Теперь, используя ноги, упирайтесь в
скамью верхней частью спины и трапеций. Ваши глаза должны теперь быть на уровне с
грифом. Это то же самое усилие, которое должно быть оказано при срыве штанги.

Упор на верхнюю часть спины и трапеции

Перемещайте гриф по прямой линии


Самое короткое расстояние между двумя точками - прямая линия, правильно? Тогда
почему некоторые тренеры отстаивают позицию, что опускать гриф от стоек нужно по дуге?
Если я опускаю гриф по дуге с разведёнными локтями, расстояние составляет 16 дюймов.
Если я сведу лопатки, прижму подбородок и локти, и опущу гриф к верху живота или к
нижней части грудных, тогда высота жима составляет только 6,5 дюймов. Какой путь
выберете вы? Очевидно, если вы хотите увеличить вес блинов на штанге, выбирайте более
короткое расстояние.
Вот ещё одно преимущество жима в этом стиле. Сведите лопатки, прижмите
подбородок и локти, и у вас будет меньше вращения плеча по сравнению с методом жима по
дуге. Это легко увидеть, смотря, как низко локти опускаются ниже уровня скамьи, когда
штанга находится на груди. Если локти разведены, они находятся намного ниже, чем скамья.
Это создает большую нагрузку на плечи. Теперь попробуйте то же самое, но с прижатыми
локтями и сведёнными лопатками, опустив штангу к низу груди или на верх живота. Для
большинства людей локти обычно не ниже чем скамья. Меньшая амплитуда вращения плеча
равняется меньшему давлению на плечевой сустав. Я всегда поражался тренерам, которые
предлагают делать только верхнюю часть жима лежа, то есть, останавливаться, когда плечи
параллельны полу. Это, предположительно, сделано, чтобы избежать лишнего вращения
плеча. Все, что они должны делать, в первую очередь, это должным образом обучать своих
клиентов жиму.
Прижимайте локти и удерживайте предплечья и локти прямо под грифом.
Вероятно, это самый важный аспект правильной техники. Локти должны остаться
прижатыми, чтобы держать гриф на одной линии. Прижатые локти также позволят
использовать широчайшие при срыве грифа с груди. Вы можете развить гораздо большее
усилие с прижатыми локтями, чем с разведенными. Самое важное - удерживать штангу на
одной линии с локтями. Если штанга смещается с прямой линии к голове, то локти при
выпрямлении разводятся в стороны и теряется необходимая мощность.
Опускайте гриф к низу грудных или к верху живота.
Это - единственная позиция, с которой Вы можете мощно стартовать с груди, как
описанное выше. Возможно, вы часто слышали на соревнованиях совет опускать ниже, и в
этом есть смысл. Еще раз, штанга должна двигаться по прямой линии.
Вдохните как можно больше воздуха и удерживайте его.
При максимальных попытках и подходах менее, чем на 3 повтора, вы должны
попытаться задержать дыхание. Вы должны учиться дышать животом, а не грудью. Станьте
перед зеркалом и глубоко вдохните, Ваши плечи не должны подняться. Если они
поднимаются, значит вы вдыхаете воздух грудью. Можно добиться большей стабильности,
если научиться дышать животом. Попытайтесь расширить и заполнить живот таким
большим количеством воздуха, насколько возможно и удерживать его. Если Вы будете
дышать во время максимальной попытки, то положение тела немного поменяется, изменив
тем самым траекторию движения штанги.
Тренируйтесь с компенсационным ускорением.
Выжимайте вес с максимальной силой. Неважно, какой это вес, 40% или 100% ПМ, Вы
должны применять 100% своей силы к штанге. Если вы можете пожать 500 фунтов, а
тренируетесь с 300 фунтами, вы должны применить 500 фунтов силы к 300 фунтовой штанге.
Это называется компенсационным ускорением, и оно может помочь преодолеть камни
преткновения. Эти камни преткновения известны как «мёртвые точки». Много раз меня
спрашивают, что сделать, если штанга застревает в 4 – 5 дюймах от груди. Все хотят знать,
что сделать, чтобы преодолеть эту область или какую часть тела развить. В большинстве
случаев надо просто развить большую скорость перед мёртвой точкой. Если вы можете
развить максимальное ускорение, то не будет мёртвых точек. Вы прорвётесь прямо через
них. Компенсационное ускорение поможет вам сделать это.
Сожмите штангу и попытайтесь растянуть гриф!
Независимо от веса ваше тело должно быть напряжено, как задница Моники Брант. Вы
никогда не сможете снимать большие веса, если будете в расслабленном физическом
состоянии во время нахождения под штангой. Лучший способ напрячь тело – сильно сжать
гриф. Мы также установили, что, если попытаться растянуть гриф, трицепс больше
включается в работу.
Посвятите один день в неделю тренировке по методу динамического усилия.
Согласно Владимиру Зациорскому, в его книге «Наука и практика силового тренинга»,
есть три способа увеличения силы. Эти три способа включают метод динамического усилия,
метод максимального усилия, и метод повторений. Большинство тренировочных программ,
существующих в Соединенных Штатах сегодня, используют один или два из этих методов.
Важно, однако, использовать все три. Метод динамического усилия – лучший способ
увеличения жима лёжа. Этот метод лучше всего определяется как поднятие немаксимальных
весов (45 - 60% ПМ) с максимальной скоростью. Ключ к этому методу – скорость движения
штанги. Процентное обучение может быть неточным. Причина этого состоит в том, что
лифтеры более высокого уровня имеют лучший моторный контроль и включают в работу
больше мышц, чем менее опытные. Например, максимальное количество мышц, которое вы
можете использовать, составляет 100%. Продвинутые лифтеры, после нескольких лет
развития эффективности нервной системы, могут включить в работу 70 - 80% мышечных
волокон, в то время как лифтер среднего уровня - только 50%. Таким образом получается,
что продвинутый лифтер должен работать с более низкими процентами, чем «середнячок».
Если вы базируете свой тренинг на развитии скорости штанги, то проценты больше не
проблема. Они становятся просто общим направлением. Итак, вы знаете, с чего начать? Если
вы – лифтер среднего уровня, я предлагаю начать с 50% ПМ и посмотреть, как быстро вы
можете их поднять 3 раза. Если Вы можете поднять вес на 20 фунтов тяжелее с той же самой
скоростью, то используйте более тяжелый вес.
Основываясь на годах опыта и диаграммах Прилепина для оптимального процентного
тренинга, мы нашли, что лучший диапазон - 8 подходов по 3 повторения. Также мы нашли,
что оптимальным для диапазона 70% и меньше будут 12 - 24 повторения.
Мы также обнаружили, что необходимо в пределах тренировки использовать 3
различных хвата. Выполняйте 2 подхода широким хватом, 3 подхода средним и 3 подхода
узким хватом.
Посвятите один день в неделю тренировке по методу максимального усилия.
В течение второй недельной тренировки жима лёжа (спустя 72 часа после
динамического дня) вы должны сконцентрироваться на методе максимального усилия. Это
подъем максимальных весов (90% - 100% ПМ) в 1 – 3 повторениях. Это один из лучших
методов для развития максимальной силы. Ключ здесь – максимальное напряжение. Главный
недостаток состоит в том, что вы не можете обучаться с весами более 90% ПМ дольше чем
три недели, не имея отрицательного воздействия. Попробуйте выполнять максимальный жим
лежа каждую неделю в течение четырех или пяти недель. Вы увидите, что можете
прогрессировать на протяжении двух, возможно трёх недель, потом ваш прогресс замедлится
и наступит падение результатов. Мы боремся с этим, меняя упражнения максимального
усилия. Мы используем движения максимального усилия, такие как жим лёжа под углом,
жимы с досок, с пола, и жим узким хватом. Эти упражнения направлены на развитие жима
лёжа и позволяют не перетренироваться.
Тренируйте широчайшие в той же плоскости, что и жим.
Я говорю здесь о горизонтальной плоскости. Другими словами, Вы должны выполнить
много горизонтальных тяг. «Если хотите иметь большой жим, вы должны тренировать
широчайшие.» Я слышу, что Джордж Халберт и Кенни Паттерсон говорят это в течение
многих лет, когда их спрашивают об увеличении жима лежа. Когда вы лежите на скамье, вы
находитесь в горизонтальной плоскости. Имело бы смысл с этой точки зрения тренировать
широчайшие вертикальными тягами? Нет. Выполняйте горизонтальные тяги, если хотите
большой жим.

Метод динамического усилия


Метод динамического усилия определен как подъем немаксимального груза с
максимально возможной скоростью. Метод динамического усилия должен использоваться
вместе с компенсационным ускорением. Это означает, что Вы должны применить
максимально возможное усилие в концентрической фазе жима. Если Вы жмёте лежа 300
фунтов, а тренируетесь с 200, то Вы должны применять 300 фунтов силы к штанге.
Используемый вес должен быть, в пределах 50% - 75% ПМ. В статье «Супертренинг» Сифф
и Верхошанский утверждают, что лучший диапазон для того, чтобы развить взрывную силу,
равен 2/3 вашего ПМ. Анджел Спасов определяет это как 50% - 70% ПМ. Этот метод
используется для улучшенного темпа развития силы и для взрывной силы – а не для развития
максимальной силы. Давайте предположим, что спортсмен в силу генетики очень силен.
Если лифтер достиг своего генетического потенциала силы и застрял на 5 лет на этом
уровне, он не может стать сильнее? Мне в свое время говорили, что я достиг этого предела.
Мне это говорили несколько профессоров в области выполнения упражнений. Они забыли о
том, что если я научился бы лучше синхронизировать мышцы, то я мог бы стать сильнее за
счет большей активации нервной системы. В результате я прибавил к сумме еще 300 фунтов.
Раньше уровень работающих волокон у меня был примерно 50%. Теперь, благодаря
динамическим усилиям, я смог активировать 70 - 80% волокон (точное число приведено
лишь в качестве примера). Это та причина, по который процент не является столь важным,
как скорость штанги. Вот почему более продвинутые лифтеры работают тяжелее.
Например, если два спортсмена приседают 10 повторов с весом 80%, то новичок
спокойно сделает их, а передовой спортсмен упадет на пол после выполнения подхода. Если
вы следите за статьями Луи Симмонса на протяжении многих лет, вы можете заметить, что
проценты для приседа и жима, которые он пишет, уменьшаются с годами. Это происходит
потому, что все в его зале становятся в целом сильнее и опытнее. Раньше проценты для жима
были в районе 70%, теперь это 45 - 55%. Многие спросят – «Как такое может быть?»
Спортсмены с годами включают больше двигательных единиц, и для нужного результата
нужен меньший процент веса. Лучший способ определить, сколько нужно ставить процентов
вам – начать с 50% и записать на видео выполнение движения. Если вы сможете
поддерживать скорость с этим весом, то увеличьте процент. Когда штанга замедляется,
снизьте процент.
Такие динамические тренировки должны выполняться спустя 48 - 72 часа после дней
максимального усилия, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. План подготовки в
течение динамических дней начинается с большого количества разминочных подходов,
переходящих в рабочие. В жиме лежа 8 подходов по 3 повторения используются для
большинства циклов. Есть много причин такого числа подходов и повторений.
Диаграмма Прилепина (см. ниже) это объясняет. Прилепин изучал тяжелоатлетов,
чтобы понять, каким должно быть оптимальное число повторений в каждой зоне
интенсивности. Луи Симмонс применил это исследование к тренировке пауэрлифтеров. В то
время жим лежа тренировали в 70%-ом диапазоне.
18 подъёмов - оптимальное число для жима лежа в диапазоне 12 - 24 повторения, 15
подъёмов для приседаний в диапазоне 10-20 повторений. Луи определил 2 повторения для
приседа и три повторения для жима лежа. Другими словами, время, необходимое на
выполнение соревновательного движения, равнялось времени, необходимом для выполнения
двух повторений приседа на ящик, и трёх повторений жима лежа.
ОПТИМАЛЬНОЕ ЧИСЛО ПОДЪЁМОВ В ПРОЦЕНТНОМ ДИПАЗОНЕ
Процент Повторения Оптимальное Диапазон
70 3–6 18 12 – 24
80 2–4 15 10 – 20
90 1–2 7 – 10 4 - 10
Эта структура подходов и повторений выдержала испытание временем, и она
бесперебойно работала на тысячах атлетов. Структура развилась в систему, где оптимальным
числом подъёмов является 24 для жима лежа с весом менее 80%.
Тренировка жима лежа должна начаться с легкой общей разминки, состоящей из тяг
санок для верхней части тела и разминочных упражнений для жима лежа. Они могут
включать разводки в стороны, в наклоне, фронтальные подъёмы, так же легкие разгибания
рук на блоке для разогрева трицепса. После разминки, приступайте к упражнения для жима
лежа. Начните с жима пустого грифа и сделайте столько повторений, чтобы почувствовать
себя разогретым. Увеличивайте вес с шагом 20 – 50 фунтов, в зависимости от самочувствия,
и начинайте динамические подходы с необходимым весом для данного дня. Выполняйте 8
подходов по 3 повторения динамическим способом. Эти подходы должны быть выполнены с
компенсационным ускорением. Отдых между подходами – 45 - 60 секунд.
Цель состоит в том, чтобы утомить быстросокращающиеся мышечные волокна. Они
ответственны за взрывную силу и мощность. Необходимо, чтобы эти волокна стали более
сильными. Чем больше вы утомляетесь, тем больше волокон активизируется в каждом
подходе. Утомленное волокно не может работать так же эффективно, поэтому организм
будет активизировать всё большее число мышечных волокон, чтобы закончить тренировку.
Если отдыхать более чем 1,5 минуты , то наступает снижение тренировочного эффекта.
Когда Вы закончите тренировку жима лежа, приступайте к выполнению
дополнительного упражнения данного дня. Это может быть разновидность трицепсового
жима или разгибаний. Больше всего для этой цели подходят жим лежа узким хватом, JM
жим, разгибания со штангой или с гантелями. Интенсивность должна быть высокой, а объем
- низким. 2 - 4 подхода по 3 - 8 повторений достаточно. Эти подходы указаны без учёта
разминочных.
Вспомогательные упражнения, которые следуют за дополнительными, должны
включать движения на плечи и широчайшие. Эти упражнения выполняются с умеренной
интенсивностью, 3 - 5 подходов по 8 - 15 повторений. В конце каждого подхода в запасе
должны остаться силы на выполнение 1 – 2 повторов. Это означает, что вы не будете
работать до отказа, таким образом гарантируя надлежащее восстановление для следующей
тренировки. После завершения этих упражнений надо поработать на укрепление
вращательной манжеты плеча или потаскать лёгкие санки для верхней части тела.
Циклы динамического усилия для жима лёжа.
Перечень слабых мест для метода динамических усилий
Этот раздел разработан, чтобы помочь составить динамические циклы при наличии
специфических слабых мест в жиме лёжа. Чтобы увеличить максимальную силу жима лежа,
нужно максимально работать над устранением слабых мест. Эти циклы разработаны для
упомянутых ниже позиций.
Слабый срыв
Работа с релизерами веса
Начальный цикл со свободным весом
Промежуточный цикл со свободным весом
Продвинутый цикл со свободным весом
Цикл возрастающей нагрузки со свободным весом
Цикл двойного сплита со свободным весом
Жим с пола со свободным весом
Жим с пола с резиной
Жим с пола с цепями
Жим с одной доски со свободным весом
Жим с одной доски с резиновыми лентами
Жим с одной доски с цепями
Жим с толстым грифом со свободным весом
Жим изогнутого грифа со свободным весом
Жим изогнутого грифа с резиновыми лентами
Жим изогнутого грифа с цепями
Жим с ограничителей
Начальный цикл с резиновыми лентами
Промежуточный цикл с резиновыми лентами
Продвинутый цикл с резиновыми лентами
Штанга застревает в середине
Жим с пола со свободным весом
Жим с пола с резиновыми лентами
Жим с пола с цепями
Работа с релизерами веса
Жим с одной доски со свободным весом
Жим с одной доски с резиновыми лентами
Жим с одной доски с цепями
Жим с ограничителей
Начальный цикл с резиновыми лентами
Промежуточный цикл с резиновыми лентами й
Продвинутый цикл с резиновыми лентами

Слабый дожим
Работа с цепями
Начальный цикл с цепями
Промежуточный цикл с цепями
Продвинутый цикл с цепями
Начальный цикл с резиновыми лентами
Промежуточный цикл с резиновыми лентами
Продвинутый цикл с резиновыми лентами
Скоростная работа с резиновыми лентами или работа с
резиновыми лентами с большой нагрузкой
Скоростная работа с цепями или работа с цепями с большой
нагрузкой
Околомаксимальня фаза с резиновыми лентами
Околомаксимальня фаза с цепями
Околомаксимальня фаза с резиновыми лентами и цепями
Цикл возрастающей нагрузки с резиновыми лентами
Цикл возрастающей нагрузки с цепями
Двойной сплит с резиновыми лентами
Двойной сплит с цепями
Жим с толстым грифом с резиновыми лентами
Жим с толстым грифом с цепями

Выход на пик формы


Жим в майке со свободным весом
Жим в майке с резиновыми лентами
Жим в майке с цепями
Суперскоростной цикл с резиновыми лентами
Суперскоростной цикл в с цепями
Околомаксимальня фаза с резиновыми лентами
Околомаксимальня фаза с цепями
Околомаксимальня фаза с резиновыми лентами и цепями
Цикл возрастающей нагрузки с резиновыми лентами
Цикл возрастающей нагрузки с цепями
Реабилитация и восстановление
Фаза восстановления
Посттравматическая фаза – жим с пола
Посттравматическая фаза – жим с одной доски
Посттравматическая фаза – жим с реверсивными лентами

При жиме в майке вес не опускается


Жим в майке со свободным весом
Жим в майке с резиновыми лентами
Жим в майке с цепями

Все перечисленные циклы


Цикл для новобранцев
Цикл для новичков
Работа с релизерами веса
Работа с цепями
Начальный цикл со свободным весом
Промежуточный цикл со свободным весом
Продвинутый цикл со свободным весом
Начальный цикл с цепями
Промежуточный цикл с цепями
Продвинутый цикл с цепями
Начальный цикл с резиновыми лентами
Промежуточный цикл с резиновыми лентами
Продвинутый цикл с резиновыми лентами
Скоростная работа с резиновыми лентами или работа с
резиновыми лентами с большой нагрузкой
Скоростная работа с цепями или работа с цепями с большой
нагрузкой
Околомаксимальня фаза с резиновыми лентами
Околомаксимальня фаза с цепями
Околомаксимальня фаза с резиновыми лентами и цепями
Тренировочный цикл LAT (Lactic Acid Tolerance)
Тренировочный цикл LAT c цепями
Тренировочный цикл LAT с резиновыми лентами
Цикл возрастающей нагрузки со свободным весом
Цикл возрастающей нагрузки с резиновыми лентами
Цикл возрастающей нагрузки с цепями
Двойной сплит со свободным весом
Двойной сплит с резиновыми лентами
Двойной сплит с цепями
Жим с пола со свободным весом
Жим с пола с резиновыми лентами
Жим с пола с цепями
Жим с одной доски со свободным весом
Жим с одной доски с резиновыми лентами
Жим с одной доски с цепями
Посттравматическая фаза – жим с пола
Посттравматическая фаза – жим с одной доски
Посттравматическая фаза – жим с реверсивными лентами
Жим толстого грифа со свободным весом
Жим толстого грифа с резиновыми лентами
Жим толстого грифа с цепями
Жим E-Z грифа со свободным весом
Жим E-Z грифа с резиновыми лентами
Жим E-Z грифа с цепями
Жим с ограничителей
Жим в майке со свободным весом
Жим в майке с резиновыми лентами
Жим в майке с цепями
Суперскоростной цикл с резиновыми лентами
Суперскоростной цикл с цепями

- жим с 2 досок
Общие сведения
 проценты отсчитываются от 1ПМ в майке. Если вы не будете использовать
жимовую майку, то Вы должны будете добавить 5 - 10%.
 Эти проценты - всего лишь общее направление. Чем более продвинутый
спортсмен, тем меньший процент необходим.
 Все подходы должны быть выполнены с 45 - 60 секундными периодами отдыха,
если не указано иное.
 Все повторения должны выполняться с компенсационным ускорением (выжимайте
гриф с максимальной скоростью) за исключением разминочных подходов.
Разминочные подходы должны выполняться в том темпе, который обеспечит
должный разогрев.
 начните свои разминочные подходы с пустого грифа, постепенно наращивая
нагрузку до тех пор, пока не достигнете тренировочного веса. Лучший способ
сделать, разогреваться подходами по 3 – 5 повторений.
 как было отмечено, необходимо использовать три различных хвата: узкий, средний
и широкий, в общей сложности для восьми подходов, а не восьми подходов с каждым
хватом. Примите во внимание, что много лифтеров не используют три различных
хвата с этой целью, вместо этого используют один хват для всех подходов.
Определения для циклов
Новобранец (rookie): это лифтер со стажем тренировок меньше чем шесть месяцев и
не имеющий никакой силовой базы.
Новичок (novice): - шаг перед новобранцем относительно тренировочного опыта – он
тренируется больше шести месяцев, но должен добавить мышечную массу и работать над
техникой жима лежа.
Начинающий имеет больше чем один год тренировок и начал развивать хорошую
техническую основу, но должен работать над развитием мышечной массы и координации.
Средний уровень: у него есть хорошая учебная база и очень хорошая техника жима
лежа и координация. Он также развил хорошую мышечную основу из прошлого учебного
опыта, и готов к более продвинутым тренировочным методам.
Продвинутый: Это лифтер со стажем тренировок больше двух лет, с развитой
мышечной базой. У него также есть превосходная техника жима лежа и координация.
Цикл для новобранца
Примечание: этот учебный цикл разработан для лифтеров с очень ограниченным
тренировочным стажем (см. определение новичка выше). Цель этого цикла состоит в том,
чтобы развить технику жима лежа, чтобы помочь установить техническую основу для
дальнейшего обучения. Проценты в данном цикле не используются, потому что вес штанги
не важен. Новобранец должен выбрать умеренный вес – тот, с которым он может выполнить
десять повторений, и использовать его на протяжении всего трехнедельного цикла.
Тренировки должны быть сняты на видео, чтобы опытный тренер помог проанализировать
любые технические недостатки. Если техника начинает ухудшаться во время тренировки,
надо использовать более низкий вес.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 – 15 подходов х 3 повтора
Неделя 2 – 17 подходов х 3 повтора
Неделя 3 – 20 подходов х 3 повторения
Цикл для новичка
Примечание: этот цикл разработан для лифтеров больше чем с одним годом
тренировочного стажа, но недостаточной мышечной массой. Он предназначен для развития
силы и одновременно используя преимущества динамического тренинга.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 от 50% 8х3 до 60% 2х5
Неделя 2 от 55% 8х3 до 65% 2х3
Неделя 3 от 60% 8х3 до 70% 2х5
Метод Westside Barbell
Примечание: Этот цикл использовался пятнадцать лет назад в клубе Westside Barbell в
Коламбусе, Огайо, и лучше всего работал на новичках и лифтерах среднего уровня. Было
обнаружено, что более низкие проценты имели лучший эффект на развитие скорости. Этот
цикл использовался в Westside около семи лет прежде, чем изменился, и в результате этого
появилось много жмущих 500 фунтов.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 70% 8х3 (используют три различных хвата: близко, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Метод Westside Barbell с релизерами веса
Примечание: Этот цикл позволяет развивать большую взрывную силу при срыве с
груди. Он цикл основан на процентах, используемых в Westside более чем пятнадцать лет, и
лучше всего подходит для новичков и лифтеров среднего уровня, которые работают над
срывом.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Каждый релизер веса добавляет 15% веса (30% - добавляют оба). Релизеры веса
используются только для первого повторения, они падают с грифа, когда штанга коснётся
груди. В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Метод Westside Barbell с цепями
Примечание: Этот цикл основан на процентах, используемых в Westside более чем
пятнадцать лет, и лучше всего подходит для новичков и лифтеров среднего уровня, для
развития силы в дожиме.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Варианты(основаны на max жиме лежа; общий вес цепей)
100-200 фунтов - 20 фунтов
201-300 фунтов – 40 фунтов
301-400 фунтов - 60 фунтов
401-500 фунтов – 80 фунтов
501-600 фунтов - 100 фунтов
601-700 фунтов – 120 фунтов
800 и больше – 140 фунтов
Цепь крепится к штанге при помощи вспомогательной цепи. Основная цепь должна
быть пропущена сквозь вспомогательную таким образом, что бы половина её находилась на
полу, когда штанга лежит на стойках.
- Жим с цепями
Начальный цикл со свободным весом
Примечание: Этот цикл основан на более современных процентах, и был внедрен в
годы исследования динамического тренинга. Он лучше всего подходит новичками, которые
работают над техникой жима лежа.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Промежуточный цикл со свободным весом
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет и имеют хорошую техническую базу. Воспользуйтесь указанными выше определениями,
чтобы увидеть, попадаете ли вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Продвинутый цикл со свободным весом
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет по динамическому методу и имеют хорошую техническую базу. Воспользуйтесь
указанными выше определениями, чтобы увидеть, попадаете ли вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Начальный цикл с цепями
Примечание: Этот цикл предназначен для новичков, которые прошли циклы работы со
свободными весами и готовы добавить цепи в свои тренировки. Несмотря на то, что у
новичка все еще могут быть некоторые технические проблемы с жимом лежа, добавление
цепей предполагает переход на новый уровень тренировок.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Если вы чувствуете себя хорошо, добавьте 2 подхода по 5 повторений после
динамических подходов, с весом на 10 - 20% больше. Варианты использования цепей смотри
выше.
Промежуточный цикл с цепями
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет и имеют хорошую техническую базу. Воспользуйтесь указанными выше определениями,
чтобы увидеть, попадаете ли вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен. Варианты использования цепей смотри выше.
Продвинутый цикл с цепями
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет по динамическому методу и имеют хорошую техническую базу. Воспользуйтесь
указанными выше определениями, чтобы увидеть, попадаете ли вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен. Варианты использования цепей смотри выше.
Начальный цикл с резиновыми лентами
Примечание: Использование резиновых лент не рекомендуется для новичков, потому
что у них ещё недостаточная мышечная и техническая база для таких тренировок. Если вы
чувствуете, что готовы, тогда этот цикл для вас. Если вы не чувствуете себя достаточно
подготовленными, то используйте свободные веса и цепи.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Если вы чувствуете себя хорошо, добавьте 2 подхода по 5 повторений после
динамических подходов, с весом на 10 20 % больше.
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301-400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401-600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601-700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Ленты закрепляют таким образом, что бы натяжение чувствовалось в нижней точке.
Рекомендуемое натяжение ленты основано на общем натяжении в верхней точке жима лежа.
Промежуточный цикл с резиновыми лентами
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет и имеют хорошую техническую базу, прошедших циклы тренировок со свободным весом
и с цепями. Воспользуйтесь указанными выше определениями, чтобы увидеть, попадаете ли
вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен. Варианты использования лент смотри выше.
Продвинутый цикл с резиновыми лентами
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет по динамическому методу и имеют хорошую техническую базу, прошедших циклы
тренировок со свободным весом и с цепями. Воспользуйтесь указанными выше
определениями, чтобы увидеть, попадаете ли вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен. Варианты использования лент смотри выше.
Скоростная работа с резиновыми лентами или работа с резиновыми
лентами с большой нагрузкой
Примечание: Этот цикл разработан для продвинутых лифтеров как шоковый способ
динамической тренировки жима. Это - очень тяжелый цикл, который будет длиться в
течение двух недель. Третья неделя фазы – цикл работы со свободным весом или с цепями.
Это очень эффективно для того, чтобы очень быстро поднять верхнюю планку жима лежа.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 25% 6х3
Неделя 2 30% 6х3
Тренировочные повторения должны выполняться с большим усилием. Если усилие
недостаточно большое, добавьте больше лент. Периоды отдыха должны быть увеличены до
90-120 секунд.
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 60 - 80 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 120 - 160 фунтов вверху
401 - 500 фунтов – добавляют 160 - 180 фунтов вверху
501 - 600 фунтов – добавляют 200 - 240 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 240 - 300 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 320 фунтов вверху
Ленты закрепляют таким образом, что бы натяжение чувствовалось в нижней точке.
Рекомендуемое натяжение ленты основано на общем натяжении в верхней точке жима лежа.
Скоростная работа с цепями или работа с цепями с большой
нагрузкой
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров среднего и продвинутого уровня как
шоковый способ тренировки жима лёжа. Это очень эффективно для того, чтобы очень
быстро поднять верхнюю планку жима лежа. Мы рекомендуем после него поработать в
циклах со свободными весами или с цепями.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 30% 8х3
Неделя 2 30% 8х3
Неделя 3 30% 8х3
Тренировочные повторения должны выполняться с большим усилием. Если усилие
недостаточно большое, добавьте больше цепей. Периоды отдыха должны быть увеличены до
90-120 секунд.
Варианты (зависят от максимального жима лежа; общий вес цепей)
100 - 200 фунтов - 40 фунтов
201 - 300 фунтов – 80 фунтов
301 - 400 фунтов - 120 фунтов
401 - 500 фунтов – 160 фунтов
501 - 600 фунтов - 200 фунтов
601 - 700 Фунтов – 240 фунтов
800 и более – 280 фунтов
Околомаксимальная фаза с резиновыми лентами
Примечание Этот цикл разработан для продвинутых лифтеров, для выхода на
максимум в жиме лёжа. После выполнения этого цикла может потребоваться двухнедельная
разгрузка.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 30% 8х3 с лентами с обычной нагрузкой
Неделя 2 30% 8х3 с лентами с обычной нагрузкой
Неделя 3 20% 6х3 с лентами с околомаксимальной нагрузкой
Неделя 4 25% 6х3 с лентами с околомаксимальной нагрузкой
Неделя 5 30% 6х3 с лентами с околомаксимальной нагрузкой
Неделя 6 разгрузочная неделя: 50% 8х3 со свободным весом
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
Обычная нагрузка:
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Околомаксимальная нагрузка:
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 60 - 80 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 120 - 160 фунтов вверху
401 - 500 фунтов – добавляют 160-180 фунтов вверху
501-600 фунтов – добавляют 200 - 240 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 240 - 300 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 320 фунтов вверху
Ленты закрепляют таким образом, что бы натяжение чувствовалось в нижней точке.
Рекомендуемое натяжение ленты основано на общем натяжении в верхней точке жима лежа.
Период отдыха при использовании лент с околомаксимальной нагрузкой составляет 90 – 120
секунд.

- околомаксимальная фаза с резиновыми лентами


Околомаксимальная фаза с цепями
Примечание: Этот цикл разработан для продвинутых лифтеров, для выхода на
максимум в жиме лёжа. После выполнения этого цикла может потребоваться двухнедельная
разгрузка.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 30% 8х3 с цепями с обычной нагрузкой
Неделя 2 30% 8х3 с цепями с обычной нагрузкой
Неделя 3 25% 6х3 с цепями с околомаксимальной нагрузкой
Неделя 4 30% 6х3 с цепями с околомаксимальной нагрузкой
Неделя 5 35% 6х3 с цепями с околомаксимальной нагрузкой
Неделя 6 разгрузочная неделя: 50% 8х3 со свободным весом

Варианты(зависят от максимального жима лежа; общий вес цепей)


Обычная нагрузка:
100 - 200 фунтов - 20 фунтов
201 - 300 фунтов – 40 фунтов
301 - 400 фунтов - 60 фунтов
401 - 500 фунтов – 80 фунтов
501 - 600 фунтов - 100 фунтов
601 - 700 фунтов – 120 фунтов
800 и больше – 140 фунтов
Околомаксимальная нагрузка:
100 - 200 фунтов - 40 фунтов
201 - 300 фунтов – 80 фунтов
301 - 400 фунтов - 120 фунтов
401 - 500 фунтов – 160 фунтов
501 - 600 фунтов - 200 фунтов
601 - 700 Фунтов – 240 фунтов
800 и более – 280 фунтов
Околомаксимальная фаза с резиновыми лентами и цепями
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров среднего и продвинутого уровней,
которым необходимо развитие силы в локауте. Если вы прошли цикл работы с лентами с
тяжелой нагрузкой, но все еще нуждаетесь в тренировке локаута, то этот цикл поможет вам.
Он предназначен для лифтеров, жмущих более чем 450 фунтов, и использующих сочетание
лент и цепей, чтобы достигнуть желаемого веса. Если вы жмёте менее чем 450 фунтов,
регулируйте вес цепей таким образом, чтобы основной вес для самых тяжелых подходов не
превышал 85% ПМ в экипировке или 90 - 95% ПМ без неё.
Неделя 1: Используйте варианты нагрузки лент для всех динамических подходов
25% 2х3 повторения с 20 фунтами цепи с каждой стороны
25% 2х3 повторения с 40 фунтами цепи с каждой стороны
25% 2х3 повторения с 60 фунтами цепи с каждой стороны
25% 2х3 повторения с 80 фунтами цепи с каждой стороны
Неделя 2: Используйте варианты нагрузки лент для всех динамических подходов
30% 2х3 повторения с 20 фунтами цепи с каждой стороны
30% 2х3 повторения с 40 фунтами цепи с каждой стороны
30% 2х3 повторения с 60 фунтами цепи с каждой стороны
30% 2х3 повторения с 80 фунтами цепи с каждой стороны
Неделя 3: Используйте варианты нагрузки лент для всех динамических подходов
35% 2х3 повторения с 20 фунтами цепи с каждой стороны
35% 2х3 повторения с 40 фунтами цепи с каждой стороны
35% 2х3 повторения с 60 фунтами цепи с каждой стороны
35% 2х3 повторения с 80 фунтами цепи с каждой стороны
Варианты (основаны на max жиме лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Тренировка Lactic Acid Tolerance (LAT)
Примечание: Данный цикл тренировок подходит для тех лифтеров, которые:
• Нуждаются в перерыве от тяжелых тренировок
• Нуждаются в повышении общей выносливости.
• Восстанавливаются от травм
• Нуждаются в большей гипертрофии мышц
Следующий тренировочный цикл лучше всего подходит для новичков:
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 40% 12х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 14х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 16х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Период отдыха составляет 20-30 секунд для всех динамических подходов.
Тренировочный цикл LAT с цепями
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 40% 12х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 14х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 16х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Периоды отдыха составляет 20-30 секунд для всех динамических подходов.
Варианты(зависят от максимального жима лежа; общий вес цепей)
100 - 200 фунтов - 20 фунтов
201 - 300 фунтов – 40 фунтов
301 - 400 фунтов - 60 фунтов
401 - 500 фунтов – 80 фунтов
501 - 600 фунтов - 100 фунтов
601 - 700 фунтов – 120 фунтов
800 и больше – 140 фунтов
Тренировочный цикл LAT с резиновыми лентами
Примечание: Данный цикл тренировок подходит для тех лифтеров, которые:
• Нуждаются в перерыве от тяжелых тренировок
• Нуждаются в повышении общей выносливости.
• Восстанавливаются от травм
• Нуждаются в большей гипертрофии мышц
Следующий тренировочный цикл лучше всего подходит для продвинутых лифтеров:
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 35% 12х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 35% 14х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 35% 16х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Периоды отдыха составляет 20-30 секунд для всех динамических подходов.
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 -5 0 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Цикл возрастающей нагрузки со свободным весом
Этот цикл разработан для лифтеров среднего и продвинутого уровней, которые не
уверены в своём текущем ПМ. Он позволяет тренироваться с четырьмя различными весами
на протяжении всей сессии. Также учитывается динамический тренировочный эффект
перехода от более легких отягощений в начале тренировки к более тяжелым отягощениям в
конце.
Тренировочный Цикл: Неделя 1 30% 2х3
34% 2х3
37% 2х3
40% 2х3
Неделя 2 34% 2х3
37% 2х3
40% 2х3
43% 2х3
Неделя 3 37% 2х3
40% 2х3
43% 2х3
45% 2х3
Цикл возрастающей нагрузки с резиновыми лентами
Тренировочный Цикл: Неделя 1 30% 2х3
34% 2х3
37% 2х3
40% 2х3
Неделя 2 34% 2х3
37% 2х3
40% 2х3
43% 2х3
Неделя 3 37% 2х3
40% 2х3
43% 2х3
45% 2х3
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Цикл возрастающей нагрузки с цепями
Тренировочный Цикл: Неделя 1 30% 2х3
34% 2х3
37% 2х3
40% 2х3
Неделя 2 34% 2х3
37% 2х3
40% 2х3
43% 2х3
Неделя 3 37% 2х3
40% 2х3
43% 2х3
45% 2х3
Варианты(зависят от максимального жима лежа; общий вес цепей)
100 - 200 фунтов - 20 фунтов
201 - 300 фунтов – 40 фунтов
301 - 400 фунтов - 60 фунтов
401 - 500 фунтов – 80 фунтов
501 - 600 фунтов - 100 фунтов
601 - 700 фунтов – 120 фунтов
800 и больше – 140 фунтов
Двойной сплит со свободным весом
Примечание: Этот цикл разработан в качестве промежуточного звена от среднего к
продвинутому уровню. Это - превосходная альтернатива для лифтеров, которым нужно
больше чем обычно подходов для разогрева.
Тренировочный Цикл: Неделя 1 40% 4х3, 45% 4х3
Неделя 2 40% 4х3, 45% 4х3
Неделя 3 40% 4х3, 45% 4х3
Двойной сплит с резиновыми лентами
Тренировочный Цикл: Неделя 1 34% 4х3, 38% 4х3
Неделя 2 34% 4х3, 38% 4х3
Неделя 3 34% 4х3, 38% 4х3
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Двойной сплит с цепями
Тренировочный Цикл: Неделя 1 40% 4х3, 45% 4х3
Неделя 2 40% 4х3, 45% 4х3
Неделя 3 40% 4х3, 45% 4х3
Варианты(зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов - 20 фунтов
201 - 300 фунтов – 40 фунтов
301 - 400 фунтов - 60 фунтов
401 - 500 фунтов – 80 фунтов
501 - 600 фунтов - 100 фунтов
601 - 700 фунтов – 120 фунтов
800 и больше – 140 фунтов
Жим с пола со свободным весом
Примечание Этот цикл предназначен для лифтеров, которые хотят увеличить силу в
нижней позиции жима лежа. Штанга в силовой раме устанавливается таким образом, что бы
жим выполнялся лёжа на полу. Рекомендуется небольшая пауза в нижней точке.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Жим с пола с резиновыми лентами
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 30% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 30% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 30% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Жим с пола с цепями
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Варианты(зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов - 20 фунтов
201 - 300 фунтов – 40 фунтов
301 - 400 фунтов - 60 фунтов
401 - 500 фунтов – 80 фунтов
501 - 600 фунтов - 100 фунтов
601 - 700 фунтов – 120 фунтов
800 и больше – 140 фунтов

- жим с пола с цепями

Жим с доски со свободным весом


Примечание Этот цикл предназначен для лифтеров, которые хотят увеличить силу
в нижней позиции жима лежа. Подходит для лифтеров, имеющим проблемы с плечевыми
суставами и помогает избежать чрезмерного вращения плеча в нижней точке жима.
Неделя 1 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Жим с доски с резиновыми лентами
Неделя 1 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Жим с доски с цепями
Неделя 1 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Варианты(основаны на max жиме лежа; общий вес цепей)
100 - 200 фунтов - 20 фунтов
201 - 300 фунтов – 40 фунтов
301 - 400 фунтов - 60 фунтов
401 - 500 фунтов – 80 фунтов
501 - 600 фунтов - 100 фунтов
601 - 700 фунтов – 120 фунтов
800 и больше – 140 фунтов
Фаза восстановления
Примечание: Этот цикл предназначен для отдыха и восстановления от травм.
Перечисленные проценты являются рекомендуемыми. Прежде всего, нужно ориентироваться
на самочувствие. Отягощения не должны причинять боль и должны быть легкими. Период
отдыха между подходами должен составлять 30-45 секунд.
Тренировочный Цикл: Неделя 1 30% 8х5
Неделя 2 35% 8х5
Неделя 3 38% 8х5
Посттравматическая фаза – жим с пола
Тренировочный Цикл: Неделя 1 20% 2х5
25% 2х5
30% 2х5
35% 2х5
Неделя 2 25% 2х5
30% 2х5
35% 2х5
40% 2х5
Неделя 3 30% 2х5
35% 2х5
40% 2х5
45% 2х5
Посттравматическая фаза – жим с доски
Тренировочный Цикл: Неделя 1 25% 2х5
30% 2х5
35% 2х5
40% 2х5
Неделя 2 30% 2х5
35% 2х5
40% 2х3
45% 2х5
Неделя 3 35% 2х3
40% 2х3
45% 2х3
50% 2х3
Посттравматическая фаза – жим с реверсивными лентами
Примечание: Этот цикл предназначен для посттравматического тренинга и
восстановления. Ленты крепятся к штанге и к верху силовой рамы таким образом, чтобы у
груди атлета была нулевая нагрузка. Если высота силовой рамы составляет 7 футов, то у
лифтера есть три варианта:
Light Band и 65 фунтов
Average Band и 95 фунтов
Strong Band и 135 фунтов
Этот цикл является одним из лучших посттравматических циклов. Суть его в том, что
ленты снимают большую часть нагрузки, и мышечное напряжение сводится к минимуму. Его
нужно выполнять каждый день до тех пор, пока сила не начнёт возвращаться к лифтеру.
Также эту работу можно проделывать в конце обычных тренировок жима для лучшего
восстановления.
Посттравматическая тренировка
Недели 1-3 - 2 – 4 раза в неделю – 1 - 2 подхода по 100 повторений (можно заменить
обычную тренировку жима)
Восстановительная тренировка: 1 подход по 100 повторений (можно выполнять в
конце обычной тренировки жима).
Жим толстого грифа со свободным весом
Этот цикл разработан для новичков или лифтеров среднего уровня, которые хотят
включить толстый гриф в динамическую тренировку. Толстый гриф - незаменимый
инструмент для лифтеров с травмированными плечами, пекторальными мышцами,
предплечьями или локтями, т.к. он распределяет нагрузку по большей области мышцы. Это
ослабляет нагрузку на травмированную область.
Тренировочный Цикл: Неделя 1 35% 8х3
Неделя 2 40% 8х3
Неделя 3 45% 8х3
Жим толстого грифа с резиновыми лентами
Тренировочный Цикл: Неделя 1 30% 8х3
Неделя 2 35% 8х3
Неделя 3 40% 8х3
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Жим толстого грифа с цепями
Тренировочный Цикл: Неделя 1 35% 8х3
Неделя 2 40% 8х3
Неделя 3 45% 8х3
Варианты(зависят от максимального жима лежа; общий вес цепей)
100 - 200 фунтов - 20 фунтов
201 - 300 фунтов – 40 фунтов
301 - 400 фунтов - 60 фунтов
401 - 500 фунтов – 80 фунтов
501 - 600 фунтов - 100 фунтов
601 - 700 фунтов – 120 фунтов
800 и больше – 140 фунтов
Жим E-Z грифа со свободным весом
Примечание: Этот цикл разработан для новичков или лифтеров среднего уровня,
которые хотят включить E-Z гриф в динамическую тренировку. E-Z-гриф может быть
травмоопасным для плеч и пекторальных. Если вы чувствуете, что гриф вызывает
чрезмерное растяжение, мы рекомендуем использовать 1 или 2 доски. Доски, которые будут
использоваться, должны позволить грифу опуститься ниже, чем обычной штанге.
Тренировочный Цикл: Неделя 1 35% 8х3
Неделя 2 40% 8х3
Неделя 3 45% 8х3
Жим E-Z грифа с резиновыми лентами
Тренировочный Цикл: Неделя 1 30% 8х3
Неделя 2 35% 8х3
Неделя 3 40% 8х3
Варианты использования лент смотри выше.
Жим E-Z грифа с цепями
Тренировочный Цикл: Неделя 1 35% 8х3
Неделя 2 40% 8х3
Неделя 3 45% 8х3
Варианты использования цепей смотри выше.
Жим с ограничителей
Примечание: Этот цикл разработан для развития стартовой силы в жиме лежа. Упоры
должны выставляться таким образом, чтобы штанга находилась немного выше груди
(приблизительно полдюйма).
Тренировочный Цикл: Неделя 1 35% 8х3
Неделя 2 40% 8х3
Неделя 3 45% 8х3
Жим в майке со свободным весом
Примечание: Этот цикл разработан, чтобы привыкнуть к работе в жимовой майке.
Думайте об этом не как об обучении скорости, а как об обучении технике.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 – Разминка с 50% без использования майки
60% в 3 повторениях (в хорошей майке этот вес не должен касаться груди)
65% в 3 повторениях (в хорошей майке этот вес не должен касаться груди)
70% в 3 повторениях (в хорошей майке этот вес не должен касаться груди)
75% в 3 повторениях (во 2 или 3 повторении вес должен коснуться груди)
80% в 3 повторениях (во 2 или 3 повторении вес должен коснуться груди)
80% в 3 повторениях (во 2 и 3 повторении вес должен коснуться груди)
Неделя 2 – Разминка с 50% без использования майки
60% в 3 повторениях (в хорошей майке этот вес не должен касаться груди)
65% в 3 повторениях (в хорошей майке этот вес не должен касаться груди)
70% в 3 повторениях (в хорошей майке этот вес не должен касаться груди)
75% в 3 повторениях (во 2 или 3 повторении вес должен коснуться груди)
80% в 3 повторениях (во 2 и 3 повторении вес должен коснуться груди)
85% в 3 повторениях (во 2 и 3 повторении вес должен коснуться груди)
Неделя 3 – Разминка с 50 % без использования майки
60% в 3 повторениях (в хорошей майке этот вес не должен касаться груди)
65% в 3 повторениях (в хорошей майке этот вес не должен касаться груди)
70% в 3 повторениях (в хорошей майке этот вес не должен касаться груди)
75% в 3 повторениях (во 2 или 3 повторении вес должен коснуться груди)
80% в 3 повторениях (во 2 и 3 повторении вес должен коснуться груди)
85% в 3 повторениях (во 2 и 3 повторении вес должен коснуться груди)
90% в 3 повторениях (во 2 и 3 повторении вес должен коснуться груди)
Жим в майке с резиновыми лентами
Примечание: Этот цикл разработан, чтобы привыкнуть к работе в жимовой майке.
Думайте об этом не как об обучении скорости, а как об обучении технике. Ленты помогают
опустить штангу в нижнюю позицию. Они также усиливают локаут. Многие лифтеры не
достаточно сильны, чтобы выжать тот вес, который позволит штанге коснуться груди. Когда
вес слишком тяжел, трудно сконцентрироваться на всех важных технических аспектах жима
лежа. 10-12 недель для большинства атлетов часто недостаточно, чтобы научиться жать
большой вес в майке. С очень жёсткой майкой иногда приходиться использовать слишком
большой вес, чтобы заставить гриф коснуться груди, и многие лифтеры часто не могут его
поднять, сосредотачиваясь на технических аспектах. Помните, этот цикл для продвинутых
атлетов.
Неделя 1 – 1 фаза – начните с грифа и работайте до 3ПМ, используя 5%-ый шаг для
двух подходов.
Неделя 2 – 2 фаза - начните с грифа и работайте до 3ПМ, используя 5%-ый шаг для
двух подходов.
Неделя 3 – 3 фаза - начните с грифа и работайте до 3ПМ, используя 5%-ый шаг для
двух подходов.
Варианты нагрузки в 1 фазе:
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 60 - 80 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 160 - 200 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 240 - 260 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 300 - 340 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 380 - 420 фунтов вверху
Варианты нагрузки во 2 фазе:
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 60 - 80 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 80 - 100 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 200 - 240 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 280 - 320 фунтов вверху
Варианты нагрузки в 3 фазе:
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Жим в майке с цепями
Неделя 1 – 1 фаза – начните с грифа и работайте до 3ПМ, используя 5%-ый шаг для
двух подходов.
Неделя 2 – 2 фаза - начните с грифа и работайте до 3ПМ, используя 5%-ый шаг для
двух подходов.
Неделя 3 – 3 фаза - начните с грифа и работайте до 3ПМ, используя 5%-ый шаг для
двух подходов.
Варианты нагрузки в 1 фазе:
100 - 200 фунтов - 80 фунтов
201 - 300 фунтов – 120 фунтов
301 - 400 фунтов - 160 фунтов
401 - 500 фунтов – 200 фунтов
501 - 600 фунтов - 240 фунтов
601 - 700 фунтов – 280 фунтов
800 и больше – 320 фунтов
Варианты нагрузки во 2 фазе:
100 - 200 фунтов - 40 фунтов
201 - 300 фунтов – 80 фунтов
301 - 400 фунтов - 120 фунтов
401 - 500 фунтов – 160 фунтов
501 - 600 фунтов - 200 фунтов
601 - 700 фунтов – 240 фунтов
800 и больше – 280 фунтов
Варианты нагрузки в 3 фазе:
100 - 200 фунтов - 20 фунтов
201 - 300 фунтов – 40 фунтов
301 - 400 фунтов - 60 фунтов
401 - 500 фунтов – 80 фунтов
501 - 600 фунтов - 100 фунтов
601 - 700 фунтов – 120 фунтов
800 и больше – 140 фунтов
Суперскоростной цикл с резиновыми лентами
Примечание: Этот цикл предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровней,
которые хотят увеличить скорость штанги. В данном методе используются варианты
натяжения лент, указанные ниже. После первых трех подходов добавьте двойные мини -
ленты к тем, которые уже установлены на грифе для трех подходов по три повторения. В
последних 2 подходах снимите дополнительные ленты. В последних двух подходах вы
должны чувствовать, будто поднимете пустой гриф.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1
30% 3х3
30% 3х3 с добавлением двойной мини – ленты
30% 2х3 снимаем дополнительную двойную мини - ленту
Неделя 2
30% 3х3
30% 3х3 с добавлением двойной мини – ленты
30% 2х3 снимаем дополнительную двойную мини - ленту
Неделя 3
30% 3х3
30% 3х3 с добавлением двойной мини – ленты
30% 2х3 снимаем дополнительную двойную мини - ленту
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Суперскоростной цикл с цепями
Примечание: Этот цикл предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровней,
которые хотят увеличить скорость штанги. В данном методе используются варианты
нагрузки цепей, указанные ниже. После первых трех подходов добавьте 40 фунтов цепей к
тем, которые уже установлены на грифе для трех подходов по три повторения. В последних 2
подходах снимите их. В последних двух подходах вы должны чувствовать, будто поднимете
пустой гриф.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1
40% 3х3
40% 3х3 с добавлением 40 фунтов цепи
40% 2х3 снимаем дополнительную цепь
Неделя 2
40% 3х3
40% 3х3 с добавлением 40 фунтов цепи
40% 2х3 снимаем дополнительную цепь
Неделя 3
40% 3х3
40% 3х3 с добавлением 40 фунтов цепи
40% 2х3 снимаем дополнительную цепь
Альтернативные циклы динамического усилия для верха тела.
Эти циклы разработаны для атлетов, которые занимаются другими видами спорта.
Толкание набивного мяча от груди
Выберите набивной мяч, который можете бросить на десять футов и придерживайтесь
этого веса, пока не станете сильнее. Делайте 10 подходов по 5 повторений. После пяти
бросков отдохните 30-45 секунд.
Плиометрические отжимания
В качестве подставок можно использовать степперы, маленькие ящики, резиновые
маты или 100-фунтовые подставки. Принимаем упор лежа между ними, грудь касается пола,
и резким толчком выталкиваемся так сильно, чтобы упор лежа был принят уже подставку.
После чего снова опускаемся вниз до касания пола грудью, и выталкиваемся опять. Начните
со своего веса тела на небольшой (2-4-дюймовой) платформе. Далее прогрессируйте до
использования жилетов с отягощением и более высоких подставок. Такая тренировка
представляет собой трехнедельную волну 8х3 с перерывом 45-60 секунд.
Отжимания от штанги
Примечание: Это упражнение очень похоже на плиометрические отжимания от пола,
только здесь используется ограничитель, закреплённый в силовой раме. Поместите штангу в
стойки на уровне поясницы и толкните её вперёд, насколько позволят стойки. Затем примите
упор на штанге с ногами на полу. Оттолкнитесь от штанги и отпустите гриф. Опусткаясь,
поймайте гриф и оттолкнитесь опять.
Прогрессируя, можно использовать жилеты с отягощениями и более высокие
платформы. Предложенная тренировка предполагает трехнедельную волну, 8 подходов по 3
повторения с перерывом 45 - 60 секунд.
Толчки тяжелого мешка
Примечание Это отличное упражнение для развития взрывной силы верха тела и оно
очень просто выполняется. Стоя рядом с мешком, берем его рукой и толкаем как можно
сильнее. В этом движении делаем 10 подходов по 5 повторений с 20 секундным отдыхом на
каждую руку.
Толкание Prowler
Примечание: используемый вес зависит от покрытия. Общая рекомендация состоит в
том, чтобы подобрать такой вес, который можно толкнуть на 3 - 5 футов. Используя
параллельные ручки, толкните снаряд как можно сильнее. Подходим и толкаем снова. В этом
движении делайте 10 подходов по 3 повторения с 30 - 45 секундным отдыхом между
подходами.
Перебрасывание медицинбола
Примечание: Здесь вам потребуется партнер или поверхность, от которой мяч будет
отскакивать. Лежа на спине, подымаемся и бросаем мяч партнёру. Ловим его от партнера и
одновременно ложимся на спину Вашей спине, сделайте, чтобы Ваш партнер понизил мяч к
Вашей груди. Поймайте это, поскольку это падает, затем отбросьте назад это своему
партнеру. Делайте 10 подходов по 3 повторения с 30 - 45 секундным отдыхом между
подходами.
Использование метода динамического усилия под разными углами
Если ваша основная цель – максимальное развитие части тела под различными углами,
вы можете использовать любой из вышеупомянутых циклов для наклонной и
обратнонаклонной поверхности или работы в вертикальной плоскости. Я рекомендовал бы
избегать использования резиновых лент или цепей, но если вы все - таки решили
использовать их, выполняйте движения подконтрольно.
Установка цепей для жима лёжа
При выполнении жима лежа мы всегда используем цепи. Сделайте петлю из 1/2 - дюймовой
цепи, накиньте на гриф, и при помощи карабина подвесьте на нее 5\8 - дюймовые цепи.
Когда штанга находится на стойках, половина цепи, должна лежать на полу. Это необходимо
для того, что бы разгрузить нижнюю часть траектории. Каждая 5/8 - дюймовая цепь весит
двадцать фунтов, таким образом эта комбинация обеспечит дополнительную нагрузку в 10 -
15 фунтов с каждой стороны в локауте. Если вы используете цепь, которая крепится к грифу
без промежуточной цепи – некоторые производители делают такие – вы получите
минимальное снижение нагрузки, т.к. большая часть цепи не ляжет на пол. Это одна из
причин, почему люди, которые ничего не знают о силовом тренинге, никогда не должны
пытаться произвести и продать товары для неё.
Установка лент для жима лёжа
Закрепляем один конец ленты за силовую раму, а второй – на грифе. Это называют
«сдвоенной лентой» Мини - лента добавит приблизительно 30-40 фунтов в самом низу и 80-
90 фунтов в локауте. Мини - монстр добавит 55 в самом низу и 105 наверху. Лайт - лента
добавит 75-90 в самом низу и 150-165 наверху. Варианты использования зависят от уровня
подготовленности атлета. При обратной нагрузке ленты закрепляют вверху силовой рамы,
что бы штанга как бы висела на них.
Крепление резиновых лент Крепление цепей
Метод максимального усилия

Метод максимального усилия (МУ), как полагают много тренеров и атлетов, является
лучшим методом для развития силы. Он предполагает большие требования к
внутримышечной и межмышечной координации, стимулирует центральную нервную
систему. Эти требования подвергают организм большей адаптации, и эта адаптация прежде
всего ответственна за приросты силы. Когда в тренировках используется метод
максимального усилия, ЦНС испытывает стресс. Из-за этого максимальное число моторных
частей активизировано с оптимальной частотой разгрузки (Зациорский). Одним из главных
недостатков использования этого метода является тот факт, что нельзя тренироваться с весом
более 90 % ПМ дольше, чем три недели прежде, чем ЦНС начнёт слабеть. Когда это
произойдет, сила уменьшится. Это происходит из – за того, что нагрузка постоянно
возрастает. Помня об этом, в Westside нашли способ обойти этот барьер. Он состоит в том,
чтобы менять упражнения, используемые для метода раз в три недели. Это можно делать
круглый год. Для использования этого метода, вы сначала должны решить, какое основное
упражнение будете тренировать. После надлежащей разминки начните делать повторения с
грифом. Делая маленький шаг в весе, выполняйте упражнения в трёх повторах. Когда
почувствуете, что выполнение «троек» становится тяжёлым, делайте по одному повторению.
Сейчас вы начинаете достигать максимума в упражнении. Продолжайте увеличивать вес до
тех пор, пока не достигнете своего одноповторного максимума. Запомните эту цифру, т.к. на
следующей неделе вам необходимо будет превзойти её или хотя бы попытаться это сделать.
Движение МУ должно выглядеть приблизительно так:
Жим с пола 2х5 - 45 фунтов
2х3 - 95
2х3 - 135
1х3 - 185
1х3 - 225
1х3 - 275
1х3 - 315
1х3 - 365
1х3 - 385
1х1 - 405
1х1 с 425
В этом примере 425 фунтов являются одноповторным максимумом. Это рекорд,
который нужно попытаться побить в следующий раз. Очень важно использовать этот метод
только в одном упражнении за тренировку – и не больше, чем один раз в неделю для жима
лежа.
Лучшие упражнения МУ для жима лежа – жим с пола, жим с досок, жим узким хватом,
JM жим и жимы с обратной нагрузкой лент. Заметьте, что все это – жимовые движения! У
каждого упражнения есть определенная функция. Например, жим с пола исключает ноги из
движения, таким образом, больший акцент сделан на пекторальных мышцах, дельтах и
трицепсе. Жим лёжа узким хватом под углом исключает из движения широчайшие мышцы,
делая больший акцент на дельтах и трицепсе. Жим с досок также исключает широчайшие
мышцы из движения, кроме того он тренирует отдельные участки траектории.
Мезоцикл должен длиться 1 - 3 недели, он больше всего подходит для новичков и
атлетов среднего уровня. Чем больше атлет продвинутый, тем короче должен быть цикл или
время, потраченное на упражнение максимального усилия. Это происходит из-за того, что у
продвинутых атлетов лучше развита нейромышечная координация. Продвинутый атлет
может активировать больше моторных единиц, чем новичок. Например, новичок может
использовать 40% мышцы, в то время как опытный атлет будет в состоянии использовать
80%.
В связи с этим возникает другое рассуждение о нейромышечной и мышечной
координации. Продвинутый атлет уже овладел движением. Его тело знает, что сделать, и
когда. Новичок еще не достиг этого уровня мастерства, и находится на уровне, который
позволит ему прогрессировать и побить рекорды в течение трех недель в упражнении
максимального усилия.
У продвинутого атлета, как правило будет одна удачная неделя, когда он побьёт рекорд
в упражнении, но он будет неспособен побить его в течение двух недель подряд. Решение
простое: менять упражнения каждую неделю. Это позволит бить рекорды еженедельно,
избегая перетренированности. Тренировка МУ - процесс изучения, как лучше
синхронизировать мышечное взаимодействие. Это происходит из-за активации центральной
нервной системы и других факторов, таких как мотивация и концентрация.
Не волнуйтесь, если рекорд не побит. Напряжение более важно чем сам рекорд.
Фактически, если вы легко побили рекорд – то есть, не напряглись – идите на следующий
рекорд и напрягитесь как следует.
Параметры максимального усилия
Нагрузка / Интенсивность - 90% - 100%
Число упражнений – 1
Число повторений – 1 - 3
Интервалам отдыха – 2 - 5 минут
Частота / Неделя – 1
Недель на упражнение-1 - 3
Методы МУ
Методы МУ были подробно изучены за прошлое десятилетие. Лифтерам подарили
большое разнообразие различных еженедельных фаз и тренировочных циклов, а так же
различных вариантов нагрузки. Луи Симмонс написал многочисленные статьи о том, как эти
методы использовать, чтобы создать сильнейших пауэрлифтеров в мире.
Многие из статей Луи содержат информацию об определенных движениях МУ,
которые применяются в тренировках лифтеров в Westside Barbell. Он также описывает
главные нюансы выполнения этих движений. Выполнение 1ПМ в определенном движении
не является единственным способом внедрения МУ в тренировку. Есть много различных
методов, которые могут и должны использоваться. Некоторые из них вы видели раньше, о
некоторых забыли. Есть ещё и другие объединенные методы и движения, о которых вы
никогда не думали прежде. Следующая глава рассматривает некоторые из многих способов
внедрения методов МУ в ваши тренировки.
Метод многократного напряжения
Этот метод включает многократные подходы по 1 - 2 повторения со строгими
периодами отдыха. Подобно методу динамического усилия, здесь используется один и тот
же вес для многократных подходов. Джим Вендлер использовал этот метод для тренировки
жима лежа и становой, работая в диапазоне 70 - 80 % и выполняя 10 - 15 синглов с
перерывом 2 минуты. Это хорошая идея, когда вы чувствуете, что должны избегать
отягощений в 90%-ой амплитуде. В то время как используемые отягощения легче, из – за
увеличения числа подходов нагрузка остается такой же. По мере усталости подъемы
становятся более трудными для выполнения.
Вы могли уже использовать этот метод, т.к. его часто путают с динамическим методом.
Некоторые лифтеры думают, что они выполняют скоростную работу – особенно в случае
скоростной тяги – но фактически выполняют синглы в диапазоне 80 - 90 %. Когда темп
выполнения движений становится очень медленным, а напряжение растёт, вы пересекаете
невидимую граница между динамическим и методом МУ.
Когда вы используете этот метод для так называемой «скоростной работы», вы не
делаете работы динамического усилия. Если так происходит, нужно сделать существенные
изменения в работе МУ, которую вы также делаете в течение тренировочной недели.
Концентрический метод
Этот метод звучит так: вы поднимаете вес, и не опускаете его. Мы можем использовать
этот метод для таких движений как жимы с ограничителей и приостановленные жимы лежа.
Владелец спортзала будет ненавидеть вас за то, что вы делаете, но у этого есть смысл.
Негативная фаза любого подъема вызывает самую большую чувствительность мышц и в ней
происходит наибольшее количество травм. Используя большое количество максимальных
концентрических движений, вы обеспечиваете больше отдыха. Позвольте мне объяснить.
Скажем, вам приходится восстанавливаться от тяжелой тренировки МУ.
Четырёхнедельная фаза МУ может выглядеть следующим образом:
Неделя 1 – жим с досок – работа до 1ПМ
Неделя 2 – жим лежа узким хватом по методу многократного напряжения
Неделя 3 – жим с цепями, приостановленный в локауте (концентрический)
Неделя 4 – отдых
При использовании этого графика, у вас будет одна неделя движений частичной
амплитуды (жим с доски), одна неделя полного эксцентрического сокращения (жим лежа
узким хватом), одна разгрузочная эксцентрическая неделя (жим с цепью, приостановленный
в локауте), и затем одна неделя отдыха. Через четыре недели вы тренируете
эксцентрическую фазу только в двух, одно из которых является частичным, упражнениях.
Это предполагает больший период отдыха, позволяя использовать метод МУ.
Если хотите, вы можете добавить больше эксцентрической загрузки в следующую фазу
тренировки. Эксцентрическая загрузка очень важна, и не должна отсутствовать в
тренировках долгое время.
Изометрический метод
По общему признанию, изометрические упражнения достали, но они всё ещё имеют
ценность – при определенных обстоятельствах. Движения выполняют при помощи мышц,
которые участвуют в подъёме. Можно увеличить свой жим лежа без жима, приседание без
приседаний, тягу – без тяги. Я не верил этому, но после того, как провёл так много времени
около Луи Симмонса, я полагаю, что это наиважнейшее соображение всех его тренировок. Я
видел результаты этого, и они просто поразительны. Поэтому мы можем проанализировать
изометрический метод и его эффект на преодоление мертвых точек:
Допустим, лифтер жмёт лежа 465 фунтов, но всегда достигает мертвой точки в пяти
дюймах от груди. Это примерно средняя точка жима. Очень важно понимать, что все
мертвые точки - это комбинация ментальных, физических и технических проблем. После
анализа выясняем, что у этого атлета есть некоторая техническая проблема в мертвой точке.
Он быстро доходит до этой позиции, а потом останавливается. Через долю секунды он
начинает разводить локти, продолжая жать. Гриф не двигается, поскольку его локти
раздвигаются.
Эта проблема многогранна, но в первую очередь нужно увеличить силу его мышц –
вращателей плеча и широчайших мышц. Это обеспечит устойчивость тела, позволяя более
быстро пройти мертвую точку. Он должен также увеличить общую силу. Наконец,
увеличение скорости штанги позволит ему легче прорваться через этот барьер.
Другой путь – использование максимального изометрического метода. Настраиваем
ограничители в силовой раме на 1 дюйм ниже, чем его мертвая точка. Лифтер выжимает
пустой гриф от груди и прижимает его к ограничителю с максимальной силой в течение 3 – 5
секунд. Это очень сложный метод, который может привести к стрессу. Вы должны
ограничить его только несколькими подходами, выполняя его не больше, чем 1-2 раза за
четырехнедельную фазу. Я также предлагаю использовать не больше, чем три позиции
ограничителей за тренировку.
Некоторые способы использования метода:
1. 9 подходов с пустым грифом на 3-5 повторений с перерывом 30 секунд.
Ограничители на одном уровне.
2. Так же как №1, но используют три различных позиции ограничителей в 3 подходах
каждый.
3. Вместо пустого грифа используйте 50 % ПМ. Важно прижимать штангу к
ограничителям.
Используя этот метод, мы достигаем нескольких целей. Во-первых, мы выясняем
позицию специальной силы в пределах 10-15 % амплитуды. Это может дать лифтеру предел,
который нужен для прохождения мёртвой точки. Лифтер будет в состоянии чувствовать то,
что делает его тело во время напряжения, и он будет в состоянии внести коррективы для
завершения подъема.
Мертвые точки являются в значительной степени психологическими. Если вы всегда
терпите неудачу в том же самом месте, то вы начинаете программировать себя и будете не в
состоянии преодолеть её. Вы жмете к своей мертвой точке, зная, что потерпите неудачу.
Делая это, вы подсознательно программируете себя, чтобы сдаться без борьбы. Вместо того,
что бы побороться на пару секунд дольше, вы будете говорить себе: «Дерьмо, это снова
произошло», Делая изометрические упражнения, вы будете в состоянии повторно
запрограммировать себя, чтобы напрячься в течение той дополнительной доли секунды ниже
точки, где вы обычно сдавались. Одна доля секунды может быть разницей между неудачным
подъемом и пожизненным личным рекордом.
- жим с цепями
Эксцентрический метод
Я называю это “Методом средней школы”, потому что когда – то мы использовали это
чаще всего.
Почему?
Мы были слишком глупы, что бы знать больше. Назовите это негативными
повторениями, как хотите, результат один и тот же: боль, и травмы. Вы нагружаете на
штангу 130 - 140% ПМ, а затем медленно опускаете её. После того, как гриф касается груди,
страхующий поднимет гриф, и вы или кладёте его на стойки или делаете ещё повторение.
В своей самой чистой форме, отношение риска/выгоды для этого метода слишком
высоко для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Тот же самый эффект может быть
достигнут с релизерами веса и резиновыми лентами и нет необходимости увеличить вес
штанги до 140%. Более продвинутому лифтеру намного труднее опустить 140% чем новичку.
Я видел, что этот метод работает очень хорошо на лифтерах, использующих майки для
жима. Поддержанная эксцентрическая нагрузка строит мышцы и сухожилия, чтобы
обращаться с тяжелыми весами. Многие лифтеры жалуются на воспаленные локти и
предплечья после работы в жёсткой майке в то время как они не чувствуют дискомфорта в
мышцах, поддерживаемых майкой (грудь, плечи и широчайшие мышцы).
Я также видел, что этот метод очень хорошо работает с нисходящими тягами. Чтобы
выполнить их, лифтер нагружает гриф на стойках в верхней позиции. Потом он встает с
весом и выполняет эксцентрическую фазу тяги на пол.
Форсированные повторения
Я уверен, что все знают о форсированных повторениях, но есть несколько способов
использовать этот метод не только в бодибилдинге.
Есть один вариант использования этого метода, которого я предлагаю избегать, но я
рассмотрю его, потому что многие думают, что он важен для силовой подготовки. Этот
метод предполагает выполнение 1-2 повторений после достижения отказа.
Другой метод использования форсированных повторений называют облегчённым
методом. Чтобы сделать его, просто вешаете штангу на резиновые ленты, которые помогают
поднять вес. Его можно использовать для приседаний, тяги или жима лежа. В отличие от
форсированных повторений после отказа, этот метод обеспечивает помощь с начала подхода,
и это более безопасный метод, который помогает от середины до конечной точки подъема.
Метод ограниченной амплитуды
Этот метод также был популярен долгое время. Вот несколько примеров этого метода:
Жим со стоек
Жим с досок
Жим сидя с ограничителей
Жим с пола
Этот метод учитывает максимальную сверхнагрузку в очень ограниченной амплитуде
движения. Он был очень популярен тридцать лет назад только по одной причине: это
работало очень хорошо. Если вы хотите стать сильными, вы должны включать этот метод в
свои тренировки.
Читинг
Я не большой поклонник читинга, однако есть определенные движения, где читинг
может помочь. Относительно жима лежа с досок, он может быть полезен. Выполнение
данного движения в не самой строгой манере используют многие из лучших жимовиков
мира.
Околомаксимальный метод
Этот метод имеет много разновидностей. Его можно результативно использовать как
трехнедельную волну вместо метода динамической тренировки. Этот метод можно
рассматривать как динамический или как максимальный, в зависимости от того, как вы его
используете. Вот несколько примеров околомаксимального метода:
Жим с многослойной резиной для 1 - 3 ПМ
Жим лежа с цепями и лентами для 1 ПМ
Ключ к пониманию этого метода – независимо от разновидности –вес наверху
движения должен превышать 90% ПМ. Этот процент характеризует цикл как
околомаксимальный.
Чтобы избежать перетренированности и травм, добавьте цепи и/или ленты к весу
штанги. Нет никакой волшебной комбинации «вес – ленты» или «вес – цепи», вы просто
должны загрузить гриф приблизительно на 50 - 60% и добавить ленты или цепи. Вот пример
используемых отягощений для жима 500 фунтов.
Жим лежа узким хватом:
45 фунтов в 3 повторениях
45 фунтов в 3 повторениях с двойной Light лентой
95 по 3 с двойной Light лентой
135 по 3 с двойной Light лентой
185 по 3 с двойной Light лентой
185 по 3 с двойной Light лентой + одна цепь с каждой стороны
Далее добавляем по одной цепи с каждой стороны, пока не будет достигнут 1ПМ.
Комбинации, которые могут быть применены с этим методом, бесконечны. Не бойтесь
экспериментировать и вы найдёте то, что вам подходит.
Метод удержания
Я не большой поклонник этого метода, но он очень нравится многим лифтерам, и он
лучше всего подходит для того, что я называю силовой стабилизацией. Силовая
стабилизация - способность стабилизировать максимальные веса. Вы можете развить
способность стоять на мяче стабильно в течение многих часов подряд, но это бессмысленно,
если вы не способны стабилизировать максимальные отягощения. Если Вы когда-либо
делали удержания или локауты для жима лежа, то вы уже, знаете, как выполнять этот метод.
Установите вес и удерживайте его на счет, я думаю, на 1 - 2 секунды больше количества
времени, необходимого для того, чтобы закончить максимальный подъем в движении.
Например, если вам требуется шесть секунд, чтобы выполнить приседание С 1ПМ,
удержание необходимо выполнять в течение 7 - 8 секунд. Не забудьте сохранять тело
напряжённым! Вот ещё несколько примеров метода:
Удержания
Жим с очень высоких досок
Жим с высоких ограничителей
Если вы делаете, например, жим с высоких досок, то сделайте одно повторение,
удерживая в течение нескольких секунд наверху, опустите, снова выжмите вверх и
удерживайте в течение 2-3 секунд вверху.
Я не пытаюсь что-либо здесь переименовать. Я оставлю это другим авторам и
журналам. Я просто пытаюсь использовать термины, которые будут понятны для всех. Не
обязательно знать "точное" название чего-то. Основная вещь, которая требуется для
достижения успеха, это передача информации самым доступным методом. Назовем его“
Методом максимального понимания.”
МАТРИЦА МАКСИМАЛЬНОГО УСИЛИЯ (выбирают одно из каждой группы)
Движение Хват Гриф Сопротивление
Жим с досок Только свободный
Узкий Texas Power Bar
(1, 2, 3 4 5 досок) вес
Жим на поролоновой Резина с большой
Средний Texas Squat Bar
подкладке нагрузкой
Резина со средней
Жим на коврике Широкий Arch Bar
нагрузкой
Резина с малой
Жим без касания Ультраширокий Толстый гриф
нагрузкой
Жим с пола Обратный Swiss Bar Мини - ленты

Жим лёжа E-Z гриф Обратные ленты (с


Наклонный жим малой, средней

Обратнонаклонный жим большой нагрузкой)

Жим с низких
Лёгкие цепи
ограничителей
Жим со средних
Средние цепи
ограничителей
Жим с высоких
Тяжёлые цепи
ограничителей
Жим с удержанием внизу Супертяжёлые цепи
Жим с удержанием на
Релизеры веса
середине
Жим с удержанием вверху Гири и ленты

*комбинируйте разные варианты


жим максимального усилия
Определения для циклов
Новобранец (rookie): это лифтер со стажем тренировок меньше чем шесть месяцев и
не имеющий никакой силовой базы.
Новичок (novice): - шаг перед новобранцем относительно тренировочного опыта – он
тренируется больше шести месяцев, но должен добавить мышечную массу и работать над
техникой жима лежа.
Начинающий имеет больше чем один год тренировок и начал развивать хорошую
техническую основу, но должен работать над развитием мышечной массы и координации.
Средний уровень: у него есть хорошая учебная база и очень хорошая техника жима
лежа и координация. Он также развил хорошую мышечную основу из прошлого учебного
опыта, и готов к более продвинутым тренировочным методам.
Продвинутый: Это лифтер со стажем тренировок больше двух лет, с развитой
мышечной базой. У него также есть превосходная техника жима лежа и координация.
Циклы максимального усилия
Цикл для новобранца и для новичка:
Движение: Одно упражнение в течение трех недель
Разогрев: Используйте маленькие шаги (5%)
Неделя 1 – Работа до максимального подхода на 5 повторений
Неделя 2 – Работа до максимального подхода на 5 повторений (побить число 1 недели)
Неделя 3 – Работа до максимального подхода на 5 повторений (побить число 2 недели)
Эта группа не должна использовать ленты и цепи.
Цикл для начинающего:
Движение: Одно упражнение в течение трех недель
Разогрев: Используйте маленькие шаги (5%)
Неделя 1 – Работа до максимального подхода на 5 повторений
Неделя 2 – Работа до максимального подхода на 3 повторения
Неделя 3 – Работа до максимального подхода на 1 повторение
Эта группа не должна использовать ленты и цепи.
Цикл среднего уровня:
Движение: В этой точке вашего развития могут быть некоторые упражнения, которые
вы можете делать в течение трех недель, и другие, которые вы можете делать только в
течение одной. Если вы достигли этого уровня, то уже знаете эти движения, и ваши циклы
могут длиться от 1 до 3 недель. Вот некоторые примеры:
Пример 1: Разогрев: Используйте маленькие шаги (5 - 10%)
Неделя 1 – Работа до максимального подхода на 5 повторений
Пример 2: Разогрев: Используйте маленькие шаги (5 - 10%)
Неделя 1 – Работа до максимального подхода на 3 повторения
Пример 3: Разогрев: Используйте маленькие шаги (5 - 10%)
Неделя 1 – Работа до максимального подхода на 1 повторение
Пример 4: Разогрев: Используйте маленькие шаги (5 - 10%)
Неделя 1 – Работа до максимального подхода на 5 повторений
Неделя 2 – Работа до максимального подхода на 3 повторения
Неделя 3 – Работа до максимального подхода на 1 повторение
Пример 5: Разогрев: Используйте маленькие шаги (5 - 10%)
Неделя 1 – Работа до максимального подхода на 1 повторение
Неделя 2 – Работа до максимального подхода на 5 повторений
Неделя 3 – Работа до максимального подхода на 3 повторения
Пример 6: Разогрев: Используйте маленькие шаги (5 - 10%)
Неделя 1 – Работа до максимального подхода на 1 повторение
Неделя 2 – Работа до максимального подхода на 3 повторения
Неделя 3 – Работа до максимального подхода на 5 повторений
Пример 7: Разогрев: Используйте маленькие шаги (5 - 10%)
Неделя 1 – Работа до максимального подхода на 1 повторение
Неделя 2 – Работа до максимального подхода на 3 повторения
Пример 8: Разогрев: Используйте маленькие шаги (5%)
Неделя 1 – Работа до максимального подхода на 3 повторения
Неделя 2 – Работа до максимального подхода на 1 повторение
Продвинутые циклы:
Маловероятно, что вы будете в состоянии повторить любое упражнение больше чем
несколько недель, таким образом, наилучший вариант будет состоять в том, чтобы изменять
движение каждую неделю. Также важно отметить, что на этом уровне, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО
нужно прислушиваться к самочувствию. Это иллюстрировано в следующем сценарии:
В день МУ цель состоит в том, чтобы побить личный рекорд в определенном
движении. Скажем, это жим с пола. Когда вы добрались до спортзала и начали поднимать,
вы чувствуете, что плечи не размяты должным образом, и вы решаете, что жим с пола не
может быть лучшим выбором, потому что он плохо воздействует на плечи. Вы изменяете
движение на жим с 2 досок и начинаете разминочные подходы. Постепенно понижая число
повторений, вы чувствуете, что вес кажется "тяжелым" только в 50 %. Через несколько
подходов вы понимаете, что после той динамической работы, которую вы сделали на
прошлой неделе, есть чувство усталости. Вряд ли вы будете в состоянии поставить личный
рекорд с 1ПМ, таким образом, вы решите побить личный рекорд с 3ПМ.
Это - то, что ДОЛЖЕН сделать продвинутый лифтер. Поймите, как вы себя чувствуете
и узнаете, что должны сделать – и не всегда это то, что вы хотите сделать.

наклонный жим
Метод повторений
Метод повторений – или метод "бодибилдинга" – лучший для развития мышечной
гипертрофии. Это метод, который объединяет все дополнительные и вспомогательные
упражнения, и он определяется как “подъем немаксимального веса до отказа”. Во время
утомления мышцы развивают максимальную силу, и только во время этих заключительных
подъемов, из-за усталости, в работу вовлекается максимальное число моторных единиц. Этот
метод чрезвычайно популярен среди культуристов.
Однако этот метод менее эффективен, чем другие для максимального развития силы, и
из – за этого пауэрлифтеры сильнее культуристов. Выполнение каждого подхода до отказа
является главным недостатком этого метода, потому что из – за увеличения объема
необходимо больше времени на восстановление. Тренировка до отказа очень плохо влияет на
способность к восстановлению и должна использоваться разумно. Если неоднократно
выполнять подход до отказа, последние несколько повторений выполняются с плохой
техникой и могут легко привести к травме.
Westside приспособил этот принцип для силового троеборья, я называю его
измененным методом повторений. С этой измененной версией все подходы должны
прекращаться с момента нарушения техники, и всегда должен быть повтор или два в запасе.
Помните, этот принцип применен ко всем дополнительным и вспомогательным движениям.
Их цель состоит в том, чтобы охватить всю программу. Тренировкой до отказа в каждом
подходе вы нарушаете цель этих движений: увеличение работоспособности.
Параметры этого метода изменяются в зависимости от человека. Некоторые атлеты
развивают мышечную массу с высоким числом повторений. Другие развивают её с низким
числом повторений. Вы были бы сумасшедшими, если бы предположили, что определенный
диапазон повторений работает на всех. Мы установили, что диапазон 5-8 подходов по 6-15
повторений работают лучше всего во вспомогательных и дополнительных упражнениях. Это
довольно неопределенный диапазон, но опять - таки, всё индивидуально. Если вы
тренируетесь в течение долгого времени, то без сомнения знаете, что лучше всего вам
подходит.
Используемый вес должен быть в пределах 60-80 % и 1 – 2 повторения всегда должны
быть в запасе. Пробуйте менять упражнения упражнение через 1 - 5 тренировок. Если вы не
хотите менять упражнение, то поменяйте способ тренировки. Например, можно добавить
дополнительный подход в течение нескольких недель, или можно поработать в течение
четырех недель, а потом сделать разгрузку в течение четырех недель. Цель – максимальное
разнообразие.
Примеры методов
Метод простого сета
Примечание: Этот метод является основным, и предполагает использование того же
самого веса для желаемого числа подходов и повторений. Это обычно 3 подхода по 10
повторений, 5 подходов по 5 повторений, и так далее. Подходы обычно прекращаются за
одно или два повторения до отказа.
Пример: Этот метод часто используется для вспомогательных упражнений жима лёжа.
Это большой объём вспомогательной работы, и он требует хорошего отдыха.
Метод супер - сета
Примечание: Он предполагает выполнение одного подхода в одном упражнении и
переход к следующему упражнению подхода. После отдыха оба упражнения выполняют в
том же порядке. Выполнение трех упражнений в такой манере называют трисетом, более чем
трёх – гигантским сетом.
Пример: я видел, как многие используют это в разминочных движениях, таких как
тяга к лицу или с движениями жима лежа, использующих только гриф. В этом случае лифтер
разогревается со штангой. Сразу после жима можно сделать подход тяги к лицу или какое то
другое легкое движение на плечи. Это также очень эффективно в конце тренировки, когда у
вас есть несколько движений в запасе, но не много времени.
Метод предварительного утомления
Примечание: Как и в суперсете, после выполнения одного движения следует второе,
но в этом случае, первое движение направлено на утомление – для того, чтобы получить
больший эффект от второго движения. Я видел, как этот метод делает большие вещи для
силы жима лежа, когда движения подобраны правильно.
Пример: В Westside довольно распространены предварительные сеты, используемые
для дополнительной тренировки трицепса. Кто - то делает разгибания с гантелями или со
штангой, совместно с трицепсовыми экстензиями. Мы делаем бы 4-5 подходов по 8
повторений для каждого движения. Это обычно делалось в течение 2-4 недель прежде, чем
перейти к другой трицепсовой программе.
Повторения до отказа
Примечание: Этот метод выполняется так же, как звучит. Это подход с повторениями,
выполняемыми до нарушений в технике. Для БОЛЬШИНСТВА типов силового тренинга
этого метода нужно избегать – или по крайней мере использовать разумно.
Пример: Обычно метод используется для дополнительных упражнений в подходах от
5 до 10 повторений, но его нужно использовать в коротких циклах. Очень легко
перетренироваться, многократно выполняя подходы до отказа.
Метод «отдых – пауза»
Примечание: Он предполагает использование коротких перерывов в пределах
подхода, чтобы подтолкнуть мышцы к работе после отказа. Упражнение выполняется до тех
пор, пока вы будете не в состоянии выполнить ни одного повторения. После короткого
отдыха (обычно 5-10 секунд) выполняется столько повторений, сколько можете сделать. Это
можно повторять много раз, но обычно это делают с одним или двумя перерывами. Если
цель – увеличение размера мышц, то этот метод очень эффективен.
Пример: Это подходит, когда развитие максимальной силы не является основной
целью. При использовании метода вы можете сделать всю работу в одном подходе вместо 3 -
5, экономя время и снижая тренировочный объем.
Метод стрип - сета
Примечание: Этот метод часто не используется в основной тренировке жима лежа, но
подходит для вспомогательной тренировки. Как и при тренировке «отдых – пауза», один
подход может заменить несколько.
Пример: Я часто видел, как метод используется для тренировки плеч, при работе на
боковую, переднюю и тыльную головки. Плечи нагружаются при тренировке жим лежа, и
используя стрип - сеты можно закачать кровь в мышцы. Это может потенциально помочь в
восстановлении.
Сегментный метод
Примечание: Большинство людей знают его как «Метод "21". Движение разбито на
различные сегменты, и в каждом делается заданное число подходов и повторений.
Пример: Одна из лучших трицепсовых тренировок, которые я когда-либо делал, была
показана мне Гленном Буечлейном. Начните с 50 % своего лучшего безэкипировочного
жима лежа и сделайте 5 повторений от груди. Потом перейдите к 5 повторениям с одной
доски, 5 повторениям с двух досок, и так далее, пока не сделаете 5 повторений от 5 досок.
Вы быстро поймёте, какой у вас трицепс.
Кластерный метод
Примечание: Этот метод требует, чтобы вы сделали одно или более повторений в
упражнении, после 10 - 20 секундного отдыха выполнили какое – то другое повторение или
группу повторений.
Пример: В ранних видео Westside Barbell вы видели, как лифтеры выполняют 8
подходов по 8 повторений выпрямлений с гантелями, с 20 секундами перерыва между
подходами. Этот метод помог многим в Westside побить рекорды, и его лучше всего
использовать в течение 3-4 недель.
Метод пирамиды
Примечание: Это наиболее распространенный подход к вспомогательной тренировке.
В этом случае после разминочных подходов отягощение увеличивается, пока максимальный
подход желаемых повторений не выполнен.
Пример: Выполняем подходы и повышаем вес до тех пор, пока число повторений не
составит 6 - 8. Как только этот вес достигнут, заканчиваем упражнение. За основу этого
метода можно использовать диапазон 5 - 8 повторений.
Синхронизированный метод
Примечание: Этот метод можно использовать несколькими способами, но все
основаны на времени, а не на числе повторений за подход.
Пример: В Westside лифтеры делали синхронизированные жимы гантелей на 3 - 4
тренировках в неделю. Это подходит для тех, кто слаб в нижней позиции жима. После того,
как основная работа дня завершена, лифтер поднимает гантели весом 70 - 80 % 10ПМ. Эти
подходы длятся 3 - 5 минут. Отметьте, что для синхронизированных подходов в амплитуде 3
- 5 минут, непрерывные повторения обычно НЕ используются. Лифтер делает несколько
повторений, затем удерживает гантели в верхней или нижней позиции в течение 5 - 10
секунд, затем делает еще несколько повторений. Это продолжено за время всего подхода, а
сам метод периодически повторяется для 1 - 2 недельных фаз.
Другой пример предполагает использование растянутых подходов, разработанных для
мышечной гипертрофии. Используются подходы по 30 - 45 секунд. Повторения здесь
непрерывны, но время - самый важный аспект. Сделайте столько повторений, сколько
можете с нормальным темпом для этого периода времени. Если вес кажется слишком
легким, перемещайте его медленнее, чтобы сделать движение более трудным и достигнуть
отказа к концу подхода. Если вес слишком тяжел, тогда выполняйте повторения в неполной
амплитуде и используйте статическое напряжение, пока время не закончится. Цикл – не
более чем четыре тренировки – 2 подхода на каждой. Начните с 30 секунд и добавляйте 5
секунд каждую тренировку, используя одинаковый вес.
Существует много других примеров, которые могут быть использованы в рамках этого
метода, но они могут охватить все руководство. Два вышеуказанных, являются самыми
популярными для того, чтобы увеличить жим лежа.
Уменьшающиеся сеты
Примечание: С этим методом лифтер делает
так много подходов, что бы достигнуть заданного
числа повторений.
Пример: Делайте трицепсовые разгибания с
резиной 4 - 5 раз в неделю как дополнительную
тренировку дома – после того, как основная
тренировка была сделана. Выполните 100 повторений
с перерывом 60 секунд между сетами. Каждый
подход выполняется до отказа, их выполняется
столько, пока вы не достигнете 100 повторений. Я
видел, как это добавило 50 фунтов к жиму лежа
трех лифтеров. Они делали эти дополнительные
тренировки в течение трех недель, затем
прерывались на одну неделю и начинали снова.
Второй пример - жим штанги с резиной с
обратной нагрузкой. Вес и ленты должны
формироваться таким образом, что бы у груди вес
был нулевым. Применительно к 7 – футовой
силовой раме, у лифтера есть три варианта
использования лент:
Light Band – 65 фунтов
Average Band – 95 – 115 фунтов
Strong Band - 165 фунтов
Это один из лучших посттравматических
циклов, которые существуют, и он потрясающе подходит для восстановления от травм
пекторальной мышцы и плеча. Он также является профилактическим, поскольку в мышцу
закачивается большое количество крови. Ограниченная амплитуда позволяет лентам делать
большую часть работы, и мышечное напряжение сводится к минимуму. Если вы позволите
лентам делать работу, то доберетесь до 100 непрерывных повторений. Если напряжение
будет сильным, то вы не сможете закончить 50. Так или иначе, сделайте 100 повторений – но
вы должны быть в состоянии сделать все это в одном подходе. Если вы травмированы,
делайте это в начале тренировки. Для профилактики делайте это в конце.
Матрица упражнений метода повторений – дополнительные и
вспомогательные
Тренировку жима лежа легче понять, когда она объяснена с точки зрения
максимального усилия, динамического усилия, дополнительной и вспомогательной работы
(метод повторений).
Дополнительные движения: Это движения, которые построят ваш жим лежа. Это
самые важные строители жима лежа в любой программе, следующие сразу после движений
максимального или динамического усилия в порядке важности. С помощью дополнительных
движений вы будете тренировать свои слабые места, которые, в случае с большинством
лифтеров, предполагают работу на трицепс.
Вспомогательные движения: Это все оставшиеся упражнения. Они не являются
судьбоносными для жима лёжа, если их не делать. Если у вас слабый локаут, что произойдет
с жимом, если вы не сделаете какую-либо дополнительную работу на трицепс? Это будет
залогом провала. В отличие от этого, что произойдёт, если вы поменяете тягу верхнего блока
на подъемы для задних дельт на нескольких недель? Это не будет плохо. Однако примите во
внимание, что если вы действительно меняете упражнения на долгий срок, может развиться
дисбаланс и возрастает риск травмы. Вспомогательные движения включают работу на
широчайшие, плечи и предварительную подготовку.
Относительно тренировки широчайших, многие лифтеры предпочитают делать
движения на толщину (тяги в наклоне) в один день, и движения на ширину (тяга верхнего
блока и подтягивания) в другой. Если вы решаете идти по этому пути, сделайте движения на
толщину в дни тяги/приседа, а ширину тренируйте в дни жима лёжа. Если все делается в
день жима, можно сделать по упражнению на толщину/ширину, или делать толщину в день
МУ, а ширину в день ДУ.
Во время тренировки широчайших нужно сосредоточить внимание на движении
локтей. Используя жимовые майки, многие лифтеры пытаются потянуть гриф вниз руками,
хотя вместо этого нужно просто опускать вниз локти. Концентрируясь на этом во время
тренировки широчайших, вы будете одновременно совершенствовать технику.
МАТРИЦА ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Движение Хват Гриф Сопротивление
Жим с досок Только свободный
Узкий Texas Power Bar
(4 - 5 досок) вес
Свободный вес и
Жим с пола Средний Толстый гиф
цепи
Свободный вес и
Жим лёжа Обратный Arch bar
ленты
Свободный вес +
Наклонный жим Открытый Swiss Bar
цепи + ленты
Обратнонаклонный жим E-Z гриф Только цепи
Жим с высоких
Curl Bar Только ленты
ограничителей
Жим с удержанием вверху Цепи и ленты

JM жимы
JM жимы с пола

JM жимы с коврика

Разгибания со штангой
Разгибания с гантелями

Роллы с гантелями

Любые разгибания на полу

Можно добавлять разгибания на блоке в качестве движения предварительного


утомления. Это не силовое упражнение.
Типовой дополнительный цикл
Типовой восьминедельный дополнительный цикл может выглядеть примерно так.
Сюда не включено максимальное усилие и вспомогательная работа.
Неделя 1
День МУ – жим с 4 досок 2x5
День ДУ – роллы гантелями 8х8 с 20 – секундным перерывом
Неделя 2
День МУ – жим с 4 досок 2х3, роллы гантелями 8х8 с 20 – секундным перерывом
День ДУ – JM жим 2х5, роллы гантелями 8х8 с 20 – секундным перерывом

JM жим
Неделя 3
День МУ – никакой дополнительной работы, за исключением легких разгибаний.
День ДУ – JM жим 2х3
Неделя 4
День МУ – разгибания со штангой на полу со свободным весом и цепями
День ДУ – Разгибания с гантелями в суперсете с разгибаниями на блоке 4 – 5х10
Неделя 5
День МУ – разгибания со штангой на полу со свободным весом и цепями
День ДУ – Разгибания с гантелями в суперсете с разгибаниями на блоке 4 – 5х10
Неделя 6
День МУ – наклонный жим узким хватом 2х5
День ДУ – никакой дополнительной работы, за исключением легких разгибаний
Неделя 7
День МУ – наклонный жим узким хватом 2х5
День ДУ – роллы гантелями на полу в максимальном числе подходов по 8 повторений
Неделя 8
День МУ – жим с высоких ограничителей 2х3
День ДУ – роллы гантелями на полу в максимальном числе подходов по 8 повторений
МАТРИЦА ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Ширина Толщина Дельты
Жимы с
Тяга верхнего блока Тяга с упором на грудь Жим гантели одной рукой реверсивными
лентами
Укрепление
Жим с ограничителей
Подтягивания Тяга штанги в наклоне вращательной
сидя
манжеты
Тяга верхнего блока Разведения в
Тяга гантели в наклоне Жим швейцарского грифа
обратным хватом наклоне
Тяга с реверсивными
Толчки Тяга к лицу
лентами
Тяга в тренажёре Подъёмы блинов YTWL
Подъёмы
Фронтальные подъёмы гимнастической
палки
Разведения в стороны

Разведения в наклоне

Типовой восьминедельный вспомогательный цикл может выглядеть примерно так.


Сюда не включено максимальное усилие и дополнительная работа
Неделя 1
День МУ – тяга с опорой на грудь 3х8, жимы гантелей одной рукой 3х8 и тяга к лицу
4*10
День ДУ – подтягивания 2х макс, разводка в стороны 3х10 и YTWL 2х12
Неделя 2
День МУ – тяга с опорой на грудь 3х8, жимы гантелей одной рукой 3х8 и тяга к лицу
4х10
День ДУ – подтягивания 2 х макс, разводка в стороны 3х10 и YTWL 2х12
Неделя 3
День МУ – тяга с опорой на грудь 3х8, жимы гантелей одной рукой 3х8 и тяга к лицу
4х10
День ДУ – подтягивания 2 х макс, разводка в стороны 3х10 и YTWL 2х12
Неделя 4
День МУ – тяга с опорой на грудь 3х8, жимы гантелей одной рукой 3х8 и тяга к лицу
4х10
День ДУ – подтягивания 2 х макс, разводка в стороны 3х10 и YTWL 2х12
Неделя 5
День МУ - никакой вспомогательной работы
День ДУ - никакой вспомогательной работы
Неделя 6
День МУ – тяга штанги в наклоне 3х8, фронтальные подъёмы 2х15, манжета плеча
2х15
День ДУ – тяга верхнего блока 3х10, взятие гантелей на грудь 3х8, разводка в наклоне
2х12
Неделя 7
День МУ – тяга штанги в наклоне 3х8, фронтальные подъёмы 2х15, манжета плеча
2х15
День ДУ – тяга верхнего блока 3х10, взятие гантелей на грудь 3х8, разводка в наклоне
2х12
Неделя 8
День МУ – тяга штанги в наклоне 3х8, фронтальные подъёмы 2х15, манжета плеча
2х15
День ДУ – тяга верхнего блока 3х10, взятие гантелей на грудь 3х8, разводка в наклоне
2х12

Жим сидя с высоких ограничителей


Профилактика травм – вспомогательные движения
Посттравматическая фаза – реверсивные ленты
Примечание: Этот цикл предназначен для помощи в восстановлении и
посттравматическом тренинге. Штанга лежит на лентах, закреплённых вверху силовой рамы.
Вес и ленты подбираются таким образом, что бы вес у груди был нулевым. левой вес в груди
подъемного приспособления. Применительно к 7 – футовой силовой раме, у лифтера есть
три варианта использования лент:
Light Band – 65 фунтов
Average Band – 95 фунтов
Strong Band - 135 фунтов
Это один из лучших существующих посттравматических циклов. Ленты делают
большую часть работы, и мышечное напряжение сводится к минимуму. Этот цикл нужно
выполнять на каждой тренировке жима лежа, пока сила не начнёт возвращаться. Его можно
использоваться во время регулярных тренировочных фаз в конце тренировки для лучшего
восстановления.
Посттравматический тренинг
Недели 1 – 3
2 – 4 раза в неделю – 1 - 2 подхода по 100 повторений.
Заменяет регулярную тренировку.
Восстановительный тренинг
1 подход по 100 повторений.
Выполняется в конце тренировки в дни жима лёжа.
Горизонтальная растяжка плеч с лентами
Для этого движения слаживаем в петлю 2 ленты –лучше всего для этого подходят
Average Band – и обматываем один конец вокруг вершины силовой рамы. Если это не
доступно, можете обвязать вокруг стоек. Мы используем такие места крепления, чтобы
извлечь из лент больше натяжения.
После того как ленты закреплены, становитесь под лентой и захватываете оба конца
вместе. Это поместит ленту вокруг запястья, таким образом, нет необходимости сжимать
ленту. Когда лента наложена, отходите от стоек, пока не почувствуете, что рука вот – вот
сорвётся. Как только вы вошли в эту позицию, тяните, тяните, тяните. Тяните под углом или
прямо, как только сможете вообразить – с локтем внутрь, наружу или ещё как – то. Здесь нет
неправильного способа, нужно лишь удостовериться, что получаете полное, глубокое
растяжение в конце каждого движения. Кроме того, удостоверьтесь, что двигали своим
телом. Сделайте несколько движений лицом к стойкам, в пол – оборота, отвернувшись, стоя
на коленях, еще как - нибудь. Просто чувствуйте движение.
Вертикальная растяжка плеч с лентами
Это работает так же как и горизонтальная растяжка, только в другой плоскости.
Набросьте ленты поверх силовой рамы – Light Band подходят лучше всего – так, что бы
лента было по обе стороны. Захватите два конца ленты вместе, таким образом, чтобы она не
выскальзывала из рук. Вы можете также стать на колени на полу для лучшего натяжения.
Как только заняли позицию, начинайте движение. Здесь нет неправильного способа, нужно
лишь удостовериться, что получаете полное, глубокое растяжение в конце каждого
движения.
YTWL (http://www.youtube.com/watch?v=xck3d8LidME)
Упражнение YTWL: 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону, с 2-секундной
паузой вверху каждого повтора. Никакого перерыва. YTWL - упражнение стабильности
плеча. Лежа лицом вниз на скамье выполняют каждое упражнение в 8 повторениях без
остановок, затем немедленно переходят к следующему упражнению:
Y: Поднимите гантели перед собой так, чтобы они составляли букву Y по отношению к
туловищу
T: Разведите гантели таким образом, чтобы они стали перпендикулярны туловищу
W: Согните руки до 90 градусов и поднимайте гантели вверх по отношению к линии
туловища
L: Сохраняя позицию W, вращайте предплечья вниз таким образом, чтобы кулаки
указывали в пол и возвращайтесь к позиции W.
Здесь не должно быть перерывов между упражнениями! Используйте очень лёгкие
гантели. Думаю, 10 фунтов были бы "очень тяжелы" для этой серии упражнений.
Подъемы гимнастической палки
Это - очень старое упражнение, оно было возрождено с популяризацией DC – тренинга.
Чтобы его выполнить, держите гимнастическую палку перед собой широким хватом.
Поднимите гимнастическую палку над головой, как если бы вы делали фронтальные
подъемы. Постарайтесь завести её за голову насколько можете. Для некоторых это будет
ОЧЕНЬ ограниченный диапазон движения. Другие будут в состоянии полностью закрутить
назад. Не делайте этого. Задержите гимнастическую палку там, где она останавливается,
затем возвратитесь к исходному положению. 10 - 20 повторений в одном или двух подходах
будет достаточно.

Прокрутка поролонового ролика


Лягте верхом спины на поролоновый ролик и катайтесь вверх и вниз, пока чувствуете,
что ролик разминает их. Поработайте так же над трапециевидными мышцами и поясницей.
Для лучшего проникновения попробуйте использовать футбольный, бейсбольный или
теннисный мяч. Это очень простая вещь, которую можно делать в конце каждой тренировки.
Это БУДЕТ причинять вам боль. Это может только помочь.
Мост
Мост - термин, который я придумал, чтобы помочь объяснить потребность в умных
движениях на тренировке. После многих лет проведения семинаров и отвечания на вопросы,
я заметил, что постоянно спрашивают про травмы от злоупотребления. Я получил сотни
вопросов относительно локтей, плеч и проблем с пекторальной мышцей. Так как я перенес
свою добрую долю травм, это помогло мне заметить больше и больше проблем у людей, с
которыми я говорил.
Один из способов улучшить слабую часть тела или слабую часть движения, такого как
локаут в жиме лежа – состоит в том, чтобы добавить больше объема для него. В то же время
этот способ работает очень хорошо, когда выполняется должным образом. Возьмём локаут в
качестве примера: лифтер уже делает жимы с досок, приостановленные жимы с цепями и
другую работу МУ в попытке улучшить локаут. Он использовал, главным образом,
разгибания с гантелями для трицепса. По большей части, использовалось только одно
движение. Ему сказали, что добавление в жимах с 5 досок нескольких подходов по 5 могло
потенциально решить его проблемы.
Примем вес, который он может использовать для этого, за 400 фунтов. Если он сделает
3 подхода по 5, то добавит 6000 фунтов к текущей рабочей нагрузке.
Его нормальный день МУ выглядит так:
Жим с 2 досок: работа до 500x1 (рабочая нагрузка более 40 % от общей нагрузки,
приблизительно 3875 фунтов),
Разгибания с гантелями: 65 фунтов 3х10 повторений (1950 фунтов)
Разводка в стороны: 35 фунтов 3х10 (1050 фунтов)
Тяга с опорой на грудь: 135 фунтов 3х8 (3240 фунтов)
(http://www.youtube.com/watch?v=hZQR3KjnJ8s)
Полная рабочая нагрузка дня 10 115 фунтов. Вы видите, какой стала бы нагрузка, если
к ней добавить 6000 фунтов? Она могла удвоиться после добавления очень простой вещи. Из
– за злоупотребления возникают травмы. Добавление рабочей нагрузки не проблема.
Проблема в том, как быстро вы добавляете работу.
Вместо этого поработайте в других трицепсовых движениях, после которых легче
восстановиться. Например, так:
Тренировка 1 – разгибания на блоке 3х10
Тренировка 2 – разгибания с гантелями 4х8
Тренировка 3 – разгибания со штангой 3х6
Тренировка 4 – JM жим 3х5
Тренировка 5 – жим с высокой доски 2х3
Тренировка 6 – жим с высокой доски 3х3
Тренировка 7 – жим с высокой доски 3х5
Взгляните на то, что хотите добавить, и посмотрите, сколько рабочей нагрузки это
добавит к текущей тренировке. Если очень много, вы можете прогрессировать более
медленно, строя мост оттуда, где вы находитесь туда, куда стремитесь попасть.
Разгрузка
В силовой подготовке или силовом троеборье, вы пытаетесь объединить многие
методы развития различных способностей. Не все эти методы нуждаются в одинаковом
количестве отдыха или замене упражнений. Было бы замечательно просто громко шуметь об
этом. Также было бы замечательно просто отдохнуть неделю, но большинство людей, с
которыми я встречался, не имеют на это времени или не хотят. Плюс многие лифтеры не
уделяют этому время и чувствуют себя хуже. Разгрузка предполагает НЕ просто выполнение
движения, а выполнение ОЧЕНЬ ЛЕГКОГО движения.
Динамическая работа
В силовом троеборье во время разгрузки лучше оставлять движение тем же - в нашем
случае - это жим лежа. Так как движение остается тем же, изменяются только шаблоны
нагрузки. Они вписываются в различные динамические тренировочные циклы. У нас есть
два руководства, детализирующие их для приседаний, тяги и жима лежа. Использование
различных циклов очень важно для постоянного прогресса.
Средняя длина цикла: 3 - 4 недели. Разгрузка после одного или двух циклов
Работа максимального усилия
Из - за увеличенной интенсивности (нагрузки), требуемой для этого метода, число
циклов ограниченно. Уровень опыта лифтера также ограничивает число недель, в течение
которых он может использовать одно и то же движение. Движение можно менять каждые 1 -
3 недели. Несколько статей, посвящённых работе максимального усилия, есть на сайте
EliteFTS.com.
Средняя длина цикла: 1 - 3 недели. Разгрузка каждые 3 - 6 недель
Дополнительная работа «Основная»
Это главные движения, которые вы используете, чтобы стимулировать жим. Они
различны для каждого, но могут включать жимы с досок, JM жимы, разгибания и так далее.
Это могут быть движения, которые непосредственно связаны с тремя главными подъемами.
Очень важно тренировать эти движения на протяжении цикла в высоком диапазоне
повторений. Эти движения можно использовать в течение 8 - 12 недель. Помните, что они
непосредственно влияют на ваши главные подъемы, так выберите их мудро.
Большинство лифтеров будут использовать эти главные движения во всех
тренировочных фазах. Основа успеха - изменение веса, подходов и повторений, чтобы стать
в этих подъемах сильнее.
Средняя длина цикла: 3 - 8 недель. Разгрузка каждые 8 - 10 недель
Вспомогательная работа «Предварительная»
Это дерьмо, которое нужно сделать, чтобы не позволить спорту одержать верх над
вами. Оно может включать работу на вращательную манжету, поясницу, и так далее.
Обычно, повышенное число повторений используется с более низкой интенсивностью, таким
образом, движения не должны изменяться очень часто. Эта работа не должна быть слишком
затратной. Помните, эти движения предварительные. Это не дополнительная работа.
Средняя длина цикла: 8-12 недель. Разгрузка каждые 8-12 недель
Вспомогательная работа «Растяжка»
Такие движение обычно неизменны, но вам необходимо изучить новые способы их
применения. Я рекомендую посмотреть DVD Warm – Up Method Паризи и Core Performance
Марка Верстегена.

Жим с реверсивными лентами


Типовые тренировки
Программа для начинающих
Неделя 1
День МУ
Движение МУ: жим с пола – используем шаг 5 - 10% , начиная с грифа, пока не
достигаете 5ПМ. После этого снижаем вес на 20 % и делаем восемь повторений.
Дополнительное движение: Разгибания с гантелями 2х8 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Тяга с опорой на грудь 3х8
Тяга к лицу 3х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа 8х3, 60% ПМ безэкипировочного жима лежа. Используется
три различных хвата (2 подхода широким, 3 средним и 3 узким).
Дополнительное движение: Жим с 3 досок 2х5 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Подтягивания 3 х max
Разводка в наклоне 3х10
Неделя 2
День МУ
Движение МУ: жим с пола – используем шаг 5 - 10% , начиная с грифа, пока не
достигаете 3ПМ. После этого снижаем вес на 20% и делаем пять повторений.
Дополнительное движение: Разгибания с гантелями 3х8 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Тяга с опорой на грудь 4х8
Тяга к лицу 4х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа 8х3, 60% ПМ безэкипировочного жима лежа. Используется
три различных хвата (2 подхода широким, 3 средним и 3 узким).
Дополнительное движение: Жим с 3 досок 2х3 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Подтягивания 3 х max
Разводка в наклоне 3х10
Неделя 3
День МУ
Движение МУ: жим с пола – используем шаг 5 - 10% , начиная с грифа, пока не
достигаете 1ПМ. После этого снижаем вес на 20% и делаем 3 повторения.
Дополнительное движение: Разгибания с гантелями 4х5 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Тяга с опорой на грудь 4х8
Тяга к лицу 4х12
День ДУ
Движение ДУ: жим лежа 8х3, 60% ПМ безэкипировочного жима лежа. Используется
три различных хвата (2 подхода широким, 3 средним и 3 узким). После динамических
подходов жима, работайте по 5 повторов, до тех пор, пока можете жать, используя узкий
хват.
Дополнительное движение: нет
Вспомогательные движения: Подтягивания 3 х max
Разводка в наклоне 3х10
Неделя 4
День МУ
Движение МУ: жим с 2 досок – используем шаг 5 - 10% , начиная с грифа, пока не
достигаете 5ПМ. После этого снижаем вес на 20% и делаем восемь повторений.
Дополнительное движение: Наклонный жим у/х 3х8 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Тяга гантели в наклоне 2х15
Разводка в наклоне 2х10
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа 8х3, 60% ПМ безэкипировочного жима лежа. Используется
три различных хвата (2 подхода широким, 3 средним и 3 узким). После динамических
подходов жима, работайте по 3 повтора, до тех пор, пока можете жать, используя узкий хват.
Дополнительное движение: нет
Вспомогательные движения: Подтягивания 3 х max
Разводка в наклоне 3х10
Неделя 5
День МУ
Движение МУ: жим с 2 досок – используем шаг 5 - 10% , начиная с грифа, пока не
достигаете 3ПМ. После этого снижаем вес на 20% и делаем пять повторений.
Дополнительное движение: Наклонный жим у/х 3х5 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Тяга гантели в наклоне 3х12
Разводка в наклоне 3х8
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа 8х3, 60% ПМ безэкипировочного жима лежа. Используется
три различных хвата (2 подхода широким, 3 средним и 3 узким).
Дополнительное движение: Разгибания с гантелями на полу 2х8
Вспомогательные движения: Тяга верхнего блока 3 х max
Взятие гантелей на грудь 2х10
Неделя 6
День МУ
Движение МУ: жим с 2 досок – используем шаг 5 - 10% , начиная с грифа, пока не
достигаете 1ПМ. После этого снижаем вес на 20% и делаем три повторения.
Дополнительное движение: Наклонный жим у/х 2х3 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Тяга гантели в наклоне 4х10
Разводка в наклоне 3х8
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа 8х3, 60% ПМ безэкипировочного жима лежа. Используется
три различных хвата (2 подхода широким, 3 средним и 3 узким).
Дополнительное движение: Разгибания с гантелями на полу 2х8
Вспомогательные движения: Тяга верхнего блока 3 х max
Взятие гантелей на грудь 2х10
Неделя 7
День МУ
Движение МУ: жим с ограничителей в 5 дюймах от локаута – используем шаг 5 - 10%,
начиная с грифа, пока не достигаете 5ПМ. После этого снижаем вес на 20% и делаем восемь
повторения.
Дополнительное движение: Разгибания со штангой на полу 3х8 (одно повторение в
запасе)
Вспомогательные движения: Тяга гантели в наклоне 2х10
Фронтальные подъёмы 2х10
Тяга к лицу 3х10
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа 8х3, 60% ПМ безэкипировочного жима лежа. Используется
три различных хвата (2 подхода широким, 3 средним и 3 узким). После динамических
подходов жима, работайте по 3 повтора, до тех пор, пока можете жать, используя узкий хват.
Дополнительное движение: нет
Вспомогательные движения: Тяга верхнего блока 3 х max
Взятие гантелей на грудь 2х10
Неделя 8
День МУ
Движение МУ: жим с ограничителей в 5 дюймах от локаута – используем шаг 5 - 10%,
начиная с грифа, пока не достигаете 3ПМ. После этого снижаем вес на 20% и делаем пять
повторений.
Дополнительное движение: Разгибания со штангой на полу 3х5 (одно повторение в
запасе)
Вспомогательные движения: Тяга гантели в наклоне 3х10
Фронтальные подъёмы 3х10
Тяга к лицу 3х10
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа 8х3, 60% ПМ безэкипировочного жима лежа. Используется
три различных хвата (2 подхода широким, 3 средним и 3 узким). После динамических
подходов жима, работайте по 1 повтору, до тех пор, пока можете жать, используя узкий хват.
Дополнительное движение: нет
Вспомогательные движения: Тяга верхнего блока 3 х max
Взятие гантелей на грудь 2х10
Неделя 9
День МУ
Движение МУ: жим с ограничителей в 5 дюймах от локаута – используем шаг 5 - 10%,
начиная с грифа, пока не достигаете 1ПМ.
Дополнительное движение: Разгибания со штангой на полу 2х3 (одно повторение в
запасе)
Вспомогательные движения: Тяга гантели в наклоне 3х12
Фронтальные подъёмы 3х10
Тяга к лицу 4х10
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа 3х3, 60% ПМ безэкипировочного жима лежа. Используется
сильнейший хват. После пробуем побить свой рекорд.
Отдохните 1 день.

Программа для среднего уровня


Неделя 1
День МУ
Движение МУ: Жим лежа узким хватом с цепями – вес 60% лучшего
безэкипировочного жима, в каждом подходе добавляем одну цепь на каждую сторону в
каждом подходе. Работайте до 3ПМ.
Дополнительное движение: Роллы гантелями на полу – работайте до лучшего подхода
по 8 повторений. Отдохните несколько минут, затем попытайтесь повторить.
Вспомогательные движения: Тяга с опорой на грудь – работайте до лучшего
подхода на 8 повторений, отдохните 10 секунд и сделайте максимально возможное число
повторений.
Разводка в наклоне сидя 3х10
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа – вес 50% лучшего безэкипировочного жима 8х3.
Используются три различных хвата (2 подхода широким, 3 средним и 3 узким).
Дополнительное движение: Жим с 3досок – 1х3 (тяжело)
Вспомогательные движения: Жимы одной рукой 2х8
Тяга к лицу 3х12
Тяга верхнего блока 2х8
Неделя 2
День МУ
Движение МУ: Жим лёжа под углом у/х – работаем до лучшего ПМ или 3ПМ, в
зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте улучшить свой
ПМ. Если самочувствие не позволяет, попробуйте установить рекорд в 3ПМ.
Дополнительное движение: Роллы гантелями на полу – работайте до лучшего подхода
на 8 повторений. Отдохните несколько минут, затем попытайтесь повторить.
Вспомогательные движения: Тяга с опорой на грудь – работайте до лучшего
подхода на 8 повторений, отдохните 10 секунд и сделайте максимально возможное число
повторений.
Разводка в наклоне сидя 3х10
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа – вес 50% лучшего безэкипировочного жима 8х3.
Используются три различных хвата (2 подхода широким, 3 средним и 3 узким).
Дополнительное движение: Жим с 3досок – 1х3 (улучшаем результат прошлой
недели)
Вспомогательные движения: Жимы одной рукой 2х8
Тяга к лицу 3х12
Тяга верхнего блока 2х8
Неделя 3
День МУ
Движение МУ: Жим с 2 досок – работаем до лучшего ПМ или 3ПМ, в зависимости от
самочувствия. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте улучшить свой ПМ. Если
самочувствие не позволяет, попробуйте установить рекорд в 3ПМ.
Дополнительное движение: Роллы гантелями на полу – работайте до лучшего подхода
на 8 повторений. Отдохните несколько минут, затем попытайтесь повторить.
Вспомогательные движения: Тяга с опорой на грудь – работайте до лучшего
подхода на 8 повторений, отдохните 10 секунд и сделайте максимально возможное число
повторений.
Разводка в наклоне сидя 3х10
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа – вес 40% лучшего безэкипировочного жима плюс одна
сдвоенная мини- - лента 8х3. Используются три различных хвата (2 подхода широким, 3
средним и 3 узким).
Дополнительное движение: JM жим 3х5 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Жимы одной рукой 2х8
Тяга к лицу 3х12
Тяга верхнего блока 2х8
Неделя 4
День МУ
Движение МУ: Жим с цепями – вес 60% лучшего безэкипировочного жима, в каждом
подходе добавляем одну цепь на каждую сторону с каждым сетом. Работайте до 3ПМ.
Дополнительное движение: Разгибания со штангой с цепями – работайте до лучшего
подхода из 5 повторений, отдохните несколько минут, затем попытайтесь повторить.
Вспомогательные движения: Тяга гантели – работайте до лучшего подхода на 12-
15 повторений
Тяга к лицу 3х10
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа – вес 40% лучшего безэкипировочного жима плюс одна
сдвоенная мини- - лента 8х3. Используются три различных хвата (2 подхода широким, 3
средним и 3 узким).
Дополнительное движение: JM жим 3х5 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Жимы одной рукой 2х8
Тяга к лицу 3х12
Тяга верхнего блока 2х8
Неделя 5
День МУ
Движение МУ: Жим лёжа под углом у/х – работаем до лучшего ПМ или 3ПМ, в
зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте улучшить свой
ПМ. Если самочувствие не позволяет, попробуйте установить рекорд в 3ПМ.
Дополнительное движение: Разгибания со штангой с цепями – работайте до лучшего
подхода из 5 повторений, отдохните несколько минут, затем попытайтесь повторить.
Вспомогательные движения: Тяга гантели – работайте до лучшего подхода на 12-
15 повторений
Тяга к лицу 3х10
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа – вес 40% лучшего безэкипировочного жима плюс одна
сдвоенная мини- - лента 8х3. Используются три различных хвата (2 подхода широким, 3
средним и 3 узким).
Дополнительное движение: JM жим 3х5 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Жимы одной рукой 2х8
Тяга к лицу 3х12
Тяга верхнего блока 2х8
Неделя 6
День МУ
Движение МУ: Жим с 2 досок – работаем до лучшего ПМ или 3ПМ, в зависимости от
самочувствия. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте улучшить свой ПМ. Если
самочувствие не позволяет, попробуйте установить рекорд в 3ПМ.
Дополнительное движение: Разгибания со штангой с цепями – работайте до лучшего
подхода из 5 повторений, отдохните несколько минут, затем попытайтесь повторить.
Сделайте это в суперсете с разгибаниями на блоке (10 повторений). ВСЕ подходы, включая
разогрев, выполняются в суперсете,.
Вспомогательные движения: Тяга гантели – работайте до лучшего подхода на 12-
15 повторений
Тяга к лицу 3х10
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа – вес 50% лучшего безэкипировочного жима плюс 40 фунтов
цепей на каждую сторону 8х3. Используются три различных хвата (2 подхода широким, 3
средним и 3 узким).
Дополнительное движение: JM жим 3х5 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Жимы одной рукой 2х8
Тяга к лицу 3х12
Тяга верхнего блока 2х8
Неделя 7
День МУ
Движение МУ: Жим с цепями у/х – работайте до лучшего ПМ
Дополнительное движение: Разгибания со штангой с цепями – работайте до лучшего
подхода из 5 повторений, отдохните несколько минут, затем попытайтесь повторить.
Сделайте это в суперсете с разгибаниями на блоке (10 повторений). ВСЕ подходы, включая
разогрев, выполняются в суперсете
Вспомогательные движения: Тяга гантели – работайте до лучшего подхода на 12-
15 повторений
Тяга к лицу 3х10
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа – вес 50% лучшего безэкипировочного жима плюс 40 фунтов
цепей на каждую сторону 8х3. Используются три различных хвата (2 подхода широким, 3
средним и 3 узким).
Дополнительное движение: Жим на коврике 3х3 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Разведения в стороны 3х10
Тяга к лицу 3х12
Тяга верхнего блока 3х8
Неделя 8
День МУ
Движение МУ: Жим лёжа под углом у/х – работаем до лучшего ПМ.
Дополнительное движение: Разгибания со штангой с цепями – работайте до лучшего
подхода из 5 повторений, отдохните несколько минут, затем попытайтесь повторить.
Сделайте это в суперсете с разгибаниями на блоке (10 повторений). ВСЕ подходы, включая
разогрев, выполняются в суперсете.
Вспомогательные движения: Тяга гантели – работайте до лучшего подхода на 12-
15 повторений
Тяга к лицу 3х10
YTWL 1х12
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа – вес 50% лучшего безэкипировочного жима плюс 40 фунтов
цепей на каждую сторону 8х3. Используются три различных хвата (2 подхода широким, 3
средним и 3 узким).
Дополнительное движение: Жим на коврике 3х3 (одно повторение в запасе)
Вспомогательные движения: Разведения в стороны 3х10
Тяга к лицу 3х12
Тяга верхнего блока 3х8
Неделя 9
День МУ
Движение МУ: Жим с 4 досок – работайте до лучшего ПМ
Дополнительное движение: Разгибания на блоке 3х15
День ДУ
Движение ДУ: Жим лежа – вес 50% лучшего безэкипировочного жима 4х3, затем
попробуйте побить свой ПМ.
Отдохните 1 день.
Смена шаблонов
Я использовал это со многими лифтерами, у которых были проблемы с отдыхом,
перетренированностью, или с травмами. Здесь используются те же самые принципы,
описанные в общих чертах выше, но большая часть работы повторений перемещается в
новый день. Вместо двух тренировок в неделю, программа, состоящая из дней МУ и ДУ,
разбивается на три тренировки, проводимые в те же дни. Это выглядит примерно так:
Среда - день МУ в жиме
Суббота - день ДУ в жиме
Сменив шаблон, это будет выглядеть примерно так:
Среда - день МУ
Суббота - день ДУ
Среда - день повторного усилия
Суббота - повторяем шаблон
Фактически шаблоны для этих дней выглядят так:
День МУ (ТЯЖЕЛЫЙ день) - движение МУ и одно дополнительное движение
День ДУ (день СКОРОСТИ) - движение ДУ и вспомогательные движения
День повторного усилия (день БОДИБИЛДИНГА) - движение повторного усилия -
это движение, которое выполняется с повышенным числом повторений (10-15), и до отказа.
Любое, которое вы предпочитаете; два дополнительных движения (жимы для плеч и
трицепсовые разгибания); два вспомогательных движения (тяга верхнего блока и гантелей)

тренировка жима в майке


Тренировка жима в майке
от команды ELITEFTS
Мэтт Родес
Начну с того, что я не
являюсь специалистом по жиму –
или даже гуру. Цель этой статьи
состоит в том, чтобы соединить
идеи, которые мы использовали в
Southside Gym – идеи, которые
привели к тому, что двое пожали
800 фунтов: Винсент Дизензо
(800 фунтов в категории 308) и
Роб "T.T" Маккрей (830 фунтов в
супертяжёлой). Мы тренируем
группу из десяти или двенадцати
парней каждую пятницу ночью.
В неё входят как 20 – летние
подростки, которые просто хотят
стать более крупными и
сильными, так и жимовики мирового класса, такие как Винсент и T.T. Тренировка,
описанная здесь в общих чертах, представляет собой основы, которые мы используем,
готовясь к соревнованиям.
Основной тренировочный цикл жима в майке, испытанный временем, выглядит так:
3 недели по 3
1 неделя без майки
3 недели по 2
1 неделя без майки
3 недели синглы
1 неделя без майки
Отсюда вытекает несколько вариантов:
Если вы - новичок, готовящийся к соревнованиям, это - хорошая идея вести отсчёт от
первой недели до соревнований. Если вы хотите повторить цикл, поместите реальную цель в
голову, пересчитайте цифры, и начните снова.
Вот некоторые случайные мысли, в порядке важности:
Задерживайте дыхание на протяжении всего подхода, делайте это всегда, независимо
от того насколько большой подход
НЕ удерживать вес перед попыткой выполнения предписанного числа повторений для
подхода. В Southside вам не разрешат положить гриф на стойки. Поскольку вы задерживаете
дыхание, то будете вынуждены вдохнуть – что означает, что нужно будет переделывать
подход. Выполняйте повторения, даже если знаете, что они будут неудачными. Это
напряжение научит вас многим вещам о самом себе и о жимовой майке.
«Тройки» в этом цикле научат вас опускать веса, которых вы “не могли” опустить.
После того, как вы научитесь опускать эти "невозможные" отягощения, у вас никогда не
будет проблем с касанием.
Я впервые познакомился с «тройками», «двойками», синглами в Southside. Мой лучший
соревновательный жим составлял 465 фунтов. В тот день, я сделал 405x3, 455x2 и 470x1.
Мой тренировочный цикл выглядел так:
Неделя 1: 395 X 3
Неделя 2: 410 X 3
Неделя 3: 425 X 3
Неделя 4: полный диапазон, работа до сингла
Неделя 5: 440 X 2
Неделя 6: 455 X 2
Неделя 7: 470 X 2
Неделя 8: полный диапазон, работа до сингла
Неделя 9: 485 X 1
Неделя 10: 500 X 1
Неделя 11: 515 X 1
Шаблон для начинающих
1. В дни МУ работаем в тяжёлых синглах
2. Работа в майке - следуем плану «троек», «двоек», синглов
3. Локаут – работаем с высоких досок в 1 - 5 повторениях
4. Тренировка верхней части спины
5. Легкие тренировки плеч – по самочувствию
Примечания:
Тренировка МУ
• Приезжайте в спортзал с цифрами в голове, и пытайтесь каждый раз устанавливать
личный рекорд
• Выберите четыре упражнения и меняйте их каждую неделю
• 2, 3, 4 доски, применяйте весь спектр в течение недели без майки
• Пытайтесь выполнить попытку, но не волнуйтесь, если это не произошло. Это может
привести к ожиданию того, что ваш заключительный подъем будет неудачным
Работа с досок (Локаут)
• Жмите мощно
• Используйте самые высокие доски, какие сможете – для меня это будет 5 или 6
Шаблон для среднего уровня
Следуйте тому же плану. Если вы обнаружили, что не можете устанавливать рекорд
каждую неделю, не переживайте, это нормально. Главное – попытка.
Примечания:
Вы можете пробовать установить новый личный рекорд, когда чувствуете себя
действительно хорошо или плохо. Вы научитесь, как сделать это и перейти к следующему
упражнению. Если вы будете плохо себя чувствовать при попытке установления рекорда, это
повысит способность больше поднять несмотря на неблагоприятные условия.
Шаблон для продвинутых
Некоторые вещи, вероятно, придется изменить после первого опыта с этой программой.
Поскольку вы являетесь продвинутым лифтером, то точно знаете, что для вас работает, а что
нет. Этот шаблон может быть инструментом, который можно использовать для преодоления
застоя или вместо другой программы.
Мэтт Родес является огромным источником для наших читателей, принося в EFS
редкое сочетание реального тренировочного и спортивного опыта. С 1996 по 1998, Мэтт
играл в футбол в Аризонском университете. После завершения футбольной карьеры, Мэтт
проходил практику под руководством Бадди Морриса в университете Питсбурга, затем
работал тренером по силовой подготовке в университете Ричмонда. В настоящее время,
Мэтт живет в Гринвиче, Коннектикут и работает персональным тренером. С начала
занятий силовым троеборьем в 2001, Мэтт присел 880 фунтов, пожал 550 фунтов и
потянул 750 фунтов, заработав звание лучшего пауэрлифтера в категории 308 фунтов по
версии APF в мае 2006.
Тодд Брок
Я тренировался с Тоддом Броком больше двенадцати лет. Я встретился в первый раз с
ним во время своей поездки в Westside Barbell. Тодд тренировался с нами много лет. Через
несколько лет у Тодда начались проблемы, он не мог попасть в спортзал из-за напряжённого
графика работы. Тогда он сменил работу, которая требовала ещё больше времени. Он не мог
найти способ тренироваться, т.к. работал по 12 часов, и в результате он решил уйти из
спорта. Он старался изо всех сил, но с его графиком – и проживанием в сорока пяти минутах
от спортзала – он не мог добиться своей цели. Это произошло в то же время, когда я
переезжал с EFS из своего дома в теперешнее местоположение.
Переезд предполагал перевозку части оборудования, которое было у меня в гараже. Из-
за требований времени, я мог проводить скоростные тренировки жима ранним утром в
воскресенье. Так продолжалось приблизительно четыре недели, после чего я попросил Тодда
– мы живем по соседству – прийти и подстраховать меня. В то время Тодд потерял
приблизительно сорок фунтов и не имел никакого желания возвращаться в спорт.
Прошло совсем немного времени прежде, чем он начал чувствовать боевое настроение
и решил выступить на соревнованиях. Прежде, чем оставить спорт, Тодд пожал лежа 545
фунтов в категории 275 фунтов. Его рабочий график был все еще очень напряженным, и
единственное время, которое он мог посвятить тренировкам, было в воскресенье утром. В
течение года он вернулся к 550 фунтовому жиму лёжа.
Недавно Тодд решил, что должен придумать новый план и достигнуть жима в 600
фунтов. Из-за требований работы он все еще тренируется один раз в неделю. Следующее
детализирует то, как Тодду удалось за десять недель увеличить свой ПМ на 70 фунтов, чтобы
достигнуть личного рекорда в жиме лежа 620 фунтов. Все перечисленные проценты
основаны на его максимальном весе В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ.
Неделя 1
Б/Э жим с досок - с 3 досок 85% 3х3, с 5 - 92% 3х3
Жим над головой – 90% 4х5
Отжимания на брусьях – 5х8 - 10
Разведения в наклоне – 3х10 – 12
Тяга штанги – 5х6 - 10
Неделя 2
Б/Э жим с досок - с 2 досок 80% 3х3, с 4 - 87% 3х3
Жим над головой – 90% 4х5
Отжимания на брусьях – 5х8 - 10
Разведения в наклоне – 3х10 – 12
Тяга штанги – 5х6 - 10
Неделя 3
Б/Э жим ультрашироким хватом – 75% 3х5
Б/Э жим с ограничителей в 5 дюймах до локаута – 3 повторения в 4 рабочих подходах,
добавляя вес в каждом
Отжимания на брусьях – 5х8 – 10
Разведения в наклоне – 3х10 – 12
Тяга штанги – 5х6 - 10
Неделя 4
Б/Э жим ультрашироким хватом – 80% 3х5
Б/Э жим с ограничителей в 5 дюймах до локаута – 3 повторения в 4 рабочих подходах,
добавляя вес в каждом
Неделя 5
Скоростной жим – 43% 8х3 (разгрузочная неделя)
Неделя 6
Б/Э жим с досок - с 3 досок 90% 3х3, с 5 - 97% 3х3
Жим в майке – 3х3 до касания груди (работаем до веса, которым можно коснуться)
Жим над головой – 95% 4х5
Отжимания на брусьях – 5х8 - 10
Разведения в наклоне – 3х10 – 12
Тяга штанги – 5х6 - 10
Неделя 7
Б/Э жим с досок - с 2 досок 85% 3х3, с 4 - 92% 3х3
Жим в майке – 3х3 до касания груди (работаем до веса, которым можно коснуться)
Жим над головой – 95% 4х5
Отжимания на брусьях – 5х8 - 10
Разведения в наклоне – 3х10 – 12
Тяга штанги – 5х6 - 10
Неделя 8
Б/Э жим с досок - с 3 досок 90% 3х3, с 5 - 97% 3х3
Жим в майке с низких ограничителей (на уровне груди) – 3х3 до касания груди
(работаем до веса, которым можно коснуться)
Жим над головой – 95% 4х5
Отжимания на брусьях – 5х8 - 10
Разведения в наклоне – 3х10 – 12
Тяга штанги – 5х6 - 10
Неделя 9
Б/Э жим с досок - с 2 досок 85% 3х3, с 4 - 92% 3х3
Жим в майке с низких ограничителей (на уровне груди) – 3х3 до касания груди
(работаем до веса, которым можно коснуться)
Жим над головой – 95% 4х5
Отжимания на брусьях – 5х8 - 10
Разведения в наклоне – 3х10 – 12
Тяга штанги – 5х6 - 10
Неделя 10
Скоростной жим – 43% 8х3 (разгрузочная неделя)
Неделя 11 – СОРЕВНОВАНИЯ
Вот несколько примечаний от Тодда о том, что он чувствовал, работая с этой
программой, и что он думает по поводу того, как её улучшить:
Жим в майке с низких ограничителей – Тодд действительно думает, что это помогло
ему с касанием. Он установил ограничитель таким образом, чтобы гриф был прямо на его
груди, а сам он лежал на скамье без моста. После расположение на скамье упоров было
коснуться тяжелее, чем груди. Это учило его правильно управлять положением тела –
прижатием локтей и работой над положением грифа – когда вес достигал мертвой точки
прямо на груди.
Разгрузочные недели – Это способ тренировки скорости, давая телу перерыв от
тяжелой нагрузки. Тодд верит в тренировку скорости, и прокомментировал, что программа
будет работать лучше, если выполнять скоростную тренировку хотя бы раз неделю.
Б/Э жим с досок – Тодд чувствовал более высокую интенсивность, работа с досок
помогла улучшить его локаут. Это также выгодно для силы трицепса.
Работа в майке – За прошлый год Тодд потратил много времени на жим в майке с
досок. В то время как это улучшило его локаут, соревновательный результат не вырос. Во
время этого цикла больше времени было уделено безэкипировочному жиму и работе в майке
в полном диапазоне.
Одна тренировка в неделю – Это не повлияло отрицательно на развитие силы Тодда,
но единственная причина, по которой он выбрал этот путь, была его более чем 60 часовая
рабочая неделя. Тодд часто работает с 7:00 до 22:00. У него также очень тяжелый график
разъездов, и он проводит несколько недель в году в Японии. Единственное время, на которое
он может рассчитывать, это утро воскресенья. Тодд хотел бы тренироваться более, чем раз в
неделю – идеально, в среду – если бы он мог. Этот день был бы посвящен скоростному жиму
и вспомогательной тренировке.
Это, возможно, не самая оптимальная программа, но она помогла Тодду. Он зависел от
ряда обстоятельств, но нашел способ, который сработал.
Джо Джордан
Так я обычно структурирую свою тренировку жима. Она основана на некоторых идеях
Брайана Шваба.
Неделя 1
3 доски в максимальных синглах. Я продолжаю добавлять вес до тех пор, пока
способен закончить подъем.
Неделя 2
2 доски в максимальных синглах.
Неделя 3
1 доска в максимальных синглах
Неделя 4
Я обычно использую эту неделю, чтобы понять, растёт ли моя сила плюс практикую
касание.
Крис Кларк
Я тренируюсь в майке, кроме первых 3 - 4 недель тренировочного цикла, в следующих
6 неделях из 8 одеваю майку. За 4 недели до соревнований так же тренируюсь в майке. Ещё я
использую резиновые ленты в качестве моего второго упражнения в начале и середине
цикла. Вот типовой 16-недельный цикл МУ:
Неделя 1 – жим с пола
Неделя 2 – жим EZ с 2 досок
Неделя 3 – жим лежа широким хватом
Неделя 4 – жим EZ с 2 досок
Неделя 5 – «тройки» в майке
Неделя 6 – жим в майке с 3 досок и «тройки» в майке
Неделя 7 – жим в майке с 2 досок и «тройки» в майке
Неделя 8 – жим без моста, мизинцы на метках
Неделя 9 – «тройки» в майке и жим с 4 досок
Неделя 10 – «тройки» в майке и жим с 3 досок
Неделя 11 – «тройки» в майке и жим с 2 досок
Неделя 12 – жим с пола
Неделя 13 – жим в майке с 3 досок и «тройки» в майке
Неделя 14 – жим в майке с 2 досок и «тройки» в майке
Неделя 15 – жим с резиной, одеваем майку и жмем с 4 досок
Неделя 16 – начальный вес-10%
СОРЕВНОВАНИЯ
Крис Кларк является пауэрлифтером супертяжёлого веса из Северной Каролины. Его
результаты - 970 фунтов в приседаниях, 675 фунтов в жиме лежа и 733 фунта в тяге. Он
выиграл в 2006 WPC SHW в открытой категории в Нью-Йорке. В настоящее время он
тренирует в Granite City Barbell вместе с Трэвисом Мэшем и Крисом "ОХ" Мэйсоном.
Джереми Фрей
Для работы в майке, предшествующей соревнованиям, начните с восьми недель. Блок
периодизации выглядит примерно так:
Неделя 8 – работа с 3 - 2 досок в «двойках» и синглах. 4 - 6 тяжёлых подходов
Неделя 7 – то же, что и в неделе 8
Неделя 6 – работа с 2 досок для 4 - 5 подходов в «двойках» и синглах. Всегда
пытайтесь улучшиться относительно предыдущей недели.
Неделя 5 – то же, что и в неделе 6.
Неделя 4 – работа с 2 – 1 доски, главным образом в синглах (или две «двойки») в 3 - 5
подходах
Неделя 3 – то же, что и в неделе 4
Неделя 2 – последняя тяжелая неделя. Жим с 2 – 1 досок только в синглах, 3 – 4
подхода
Неделя 1 – начальный вес в воскресенье перед соревнованием, приблизительно 85 -
90%.
Вот другой, 12 – недельный цикл:
Недели 12 - 8 – жим без майки
Неделя 7 – 1 доска 80% 5х3
Неделя 6 – 1 доска 85% 5х2.
Неделя 5 – неделя отдыха, 70% без майки
Неделя 4 – 1 доска 90% 5х2
Неделя 3 – 1 или 0,5 доски 95% 4х1
Неделя 2 – 90%, определяем начальный вес
Неделя 1 – Отдых
Вот пример 6 – недельного подготовительного цикла к IPA Pro – Am:
Неделя 6 – жим без майки
Неделя 5 – 75%, 4х3 2 доски; 80%, 3х3 3 доски с паузой
Неделя 4 – 82%, 3x3 1 доска; 87%, 2x2 3 доски с паузой
Неделя 3 – 92 - 95%, 2x1 1 доска; 95 - 97% 3 доски с паузой
Неделя 2 – определяем начальный вес
Неделя 1 – отдых
Для первого блока периодизации перед UPA Pro - Am, я хотел сосредоточиться на
большем количестве работы в полном диапазоне, чтобы усовершенствовать свою форму и
касание в майке. Выполнение большого количества работы с высоких досок действительно
не готовит вас к касанию, а в этом плане форма должна быть прекрасной. В выполнении
большего количества работы в майке в широком диапазоне я чувствую, что потерял немного
силы в локауте. Блок, который я делаю теперь, сосредоточен на старте, а также на
тренировке локаута.
Я использую майку только один раз в неделю, но я действительно жму до трех раз в
неделю – без майки, с реверсивными лентами, или работаю с гантелями. Вся работа
запрограммирована, чтобы в течение недели делать разную работу. Все, что описано выше –
только жим в майке, который я делаю перед соревнованиями. Как вы можете видеть, сначала
я думаю о том, что я буду делать, а потом работаю так тяжело, как только могу, чтобы
улучшаться каждую неделю. Внимание сфокусировано на работе над локаутом, смещаясь в
сторону работы в широком диапазоне по мере приближения соревнований. Если бы я был
побежден, то я поменял бы тренировки, но это происходит редко. Этот стиль работал на то
время, но он не давал мне контролировать работу низкого уровня, в которой я нуждался в то
время.
Тренировка касания только за одну неделю до соревнований не дает вам комфорта в
самом низу жима лежа. Даже если вы часто работаете с 1 доски, лишние 2,5 дюйма, которые
вы должны преодолеть, становятся милей..
Джереми Фрей пришёл в EFS с огромным багажом практического опыта. Он начал
заниматься силовым троеборьем, играя в футбол в средней школе и регби в колледже.
Джереми - главная сила и тренер по физподготовке в Корнелл - Колледже и серьезный
соревновательный пауэрлифтер. В 2005, он выиграл юниорский дивизион APF и юниорский
дивизион WPC. В ноябре 2005 на Чемпионате мира WPC в Хельсинки, Джереми выступал по
юниорам в категории 220 фунтов со следующими результатами: приседание 788 фунтов,
жим лёжа 501 фунт, тяга 661 фунт.
У Джереми есть страсть к помощи и тренировкам других и врожденная способность
мотивировать и вдохновлять всех вокруг себя. Его философия сводится к следующим
словам: «Успех прибывает из изучения опыта тех, кто делал это сам, и от наличия
понимания, что вы можете всегда познать что-то новое».
Джоуи Смит
Дни МУ за 6 недель до соревнований:
Неделя 1
Жим с 0,5 доски и до груди в максимальных синглах
Жим с пола
Вспомогательная работа на трицепс
Трапеции
Неделя 2
Жим с1 и 0,5 доски в максимальных синглах
Жим лёжа узким хватом
Вспомогательная работа на трицепс
Трапеции и предплечья
Неделя 3
Жим лёжа с реверсивными лентами
Жим с 2, 1 доски и до груди в максимальных синглах
Жим у/х без майки с 5 и 4 досок
Вспомогательная работа на трицепс
Неделя 4
Жим с 2, 1 досок в максимальных «двойках» или «тройках»
Повторная работа (б/э)
Вспомогательная работа
Неделя 5
Работа с начальным весом и весом второй попытки с 1 доски
Вспомогательная работа
Неделя 6 – СОРЕВНОВАНИЯ
Джоуи Смит в настоящее время является одним из лучших жимовиков в категории
275 фунтов в мире. В 2007 он пожал на соревнованиях 500 фунтов без экипировки и 735
фунтов в майке. Джоуи является одним из самых честолюбивых лифтеров в мире. Восемью
первыми местами и пятью вторыми, занятыми на соревнованиях, Джоуи обязан десяти
годам тренировок. Он работает региональным менеджером по обращениям в газете
Северной Каролины, а также служит тренером по силовой подготовке в местном
отделении YMCA. В настоящее время Джоуи находится на 21 месте в Соединенных
Штатах и 24 в мире в категории 275 фунтов в таблице рекордов всех времен в жиме лёжа
(июнь 2007).
Брайан Шваб
Мы жмём дважды в неделю – один раз б/э жим или работа на скорость, второй раз в
майке с досок. Чем ближе соревнования, тем ниже становятся доски. Вот пример тренировки
МУ в майке перед соревнованиями:
Неделя 9 – «двойки» с 4 досок
Неделя 8 – «двойки» с 3 досок
Неделя 7 – «двойки» с 2 досок
Неделя 6 – синглы с 4 досок
Неделя 5 – синглы с 3 досок
Неделя 4 – синглы с 2 досок
Неделя 3 – 1-я попытка до касания, 2-я с 1 доски, 3-я с 2 досок
Неделя 2 – 1-я попытка с 1 доски, 2-я с 2 досок, 3-я с 3 досок
Неделя 1 – разгрузочная с 3 досок
СОРЕВНОВАНИЯ
Если лифтер испытает трудности с касанием, то мы рекомендуем поменять жим с 4, 3,
2 досок на 3, 2, касание, или работать над касанием чаще, включая его разминочные подходы
перед работой с досок. У меня есть определенные проценты, на которых я обычно базирую
тренировочные отягощения, но я хотел бы оставить часть этой информации для моего DVD.
Работа в майке с досок является нашим основным упражнением МУ. Подсобная работа
всегда включает дожимы, жим лёжа с ограничителей и другие движения МУ, такие как
жимы с пола или обратнонаклонные жимы.
Брайан является пауэрлифтером номер один в мире в категории 148 фунтов и
чемпионом WPO в легком дивизионе. Он также выиграл категорию на первых Американских
соревнованиях по жиму и известен как один из самых последовательных пауэрлифтеров в
мире. Его лучшие результаты в категории 148 фунтов составляют: присед 765 фунтов (5
собственных весов), жим 565 фунтов (самый большой жим всех времен в категории), тяга
606 фунтов и общая сумма 1930 фунтов – (мировой рекорд).
Брайан имеет научную степень университета Флориды. Ему принадлежит Orlando
Barbell (www.orlandobarbell.com), спортзал хардкоровых тренировок 24 – часового доступа.
Брайан также выпустил DVD по жиму лёжа, который ПОЛНОСТЬЮ описывает
работу в майке и все методики тренировки, используемые им самим и членами Orlando
Barbell Club.
Джастин Харрис
Я использую два вида тренировок жима. Это “день скорости”, который часто
становится днем гипертрофии и "тяжелый" день. В течение года я, как правило, использую
майку в любой тяжелый день. Вот некоторые акценты тяжелых дней, которые, вероятно,
будут в противоречии с тем, что вы делаете:
Работаем до довольно тяжелого б/э веса, используя более низкие доски.
Используйте разминку. День в майке предназначен, чтобы улучшить вашу работу в
футболке, а не для того, что бы увидеть, на что вы способны после двадцати подходов до
отказа.
Работайте в малом диапазоне повторений с весом, близким к максимальному. Я
тренируюсь, чтобы стать сильнее. Я надеваю экипировку, чтобы использовать её более
эффективно. Мои экипировочные дни нацелены на улучшение формы и оценку силы.
Пример:
Жим: 135х15
135х10
225х5
Добавляем 2 доски 315х5
405х2
Добавляем 3 доски 455х1
Одеваем майку: 495х1
Добавляем 2 доски: 585х1
675х1
725х1
В зависимости от времени, я могу сделать лёгкую подсобку:
Армейский жим с толстым грифом 2х15
Разведения рук в стороны 2х15
Жим Тейта 2х15
Разгибания на блоке 2х15
Отжимания на брусьях: 1 до отказа
Джастин - владелец Troponin Nutrition и бывшие чемпион США среди юниоров в
супертяжёлой весовой категории по бодибилдингу. Он помог сотням атлетов с
планированием индивидуальной диеты. Его статьи о питании и тренировках публиковались
во многих изданиях, включая Muscular Development и Iron Man.
Джастин владеет степенью бакалавра в области исследований упражнений Alma -
College, и отыграл 2 сезона в III дивизионе по американскому футболу. В 2000 году он стал
игроком года в III дивизионе.
Недавно он выполнил норматив элиты в весовой категории 275 фунтов на своих
первых соревнованиях по силовому троеборью. Он присел 876 фунтов, пожал 573 фунта,
потянул 700 фунтов и собрал общую сумму 2149 фунтов.
Марк Бартли
Работа в майке начинается приблизительно за 8-10 недель до соревнований, волнами по
2 - 3 недели.
Циклы 2 досками в «тройках» сменяются циклами с 1 – 0,5 досками в «двойках» и
«тройках».
За 1 - 2 недели до соревнований на каждой тренировке выполняются только 1 - 2
повторения. Если у меня был неудачный цикл, то я определяю начальный вес за 1 неделю,
иначе я определяю его за 2 недели. Если все идёт по плану, то это подходит.
Я надеваю майку так, как в ролике Metal Bash. Когда майка надета и усажена, рукава
поворачивают к внутренней части. Это создает больше мощности от руки до грудной клетки.
Я попросил помощника, что бы он подтянул рукав ещё выше.
Вы можете добавить еще два слоя на плечевые части рук, подворачивая рукава. Это
превращает майку в четырёхслойную и обеспечивает хорошую поддержку рук. Для лучшей
поддержки, можно пониже опустить ворот.
Марк, участник соревнований WPO, является одним из лучших 275 - фунтовых
лифтеров в мире. На Arnold Classic 2005 года он присел огромные 1058 фунтов. Марк
соревновался в силовом троеборье в течение шести лет, демонстрируя свою силу в IPA,
APF, USAPL и WPO.
Владелец Total Gym в Южной Каролине, Марк очень хорошо образован, и имеет две
степени университета Южной Каролины по финансам и экономике. Его лучшие
результаты включают 1058 фунтов в приседаниях, 700 фунтов в жиме и 722 фунта в тяге.
Его лучшая сумма в настоящее время составляет 2463 фунта.
Мэтт Крозалески
Я предпочитаю работать в майке раз в две недели, чтобы тяжелая работа не одержала
верх над моими суставами. Это позволяет мне поддерживать хороший безэкипировочный
результат. Я обычно работаю в синглах, но могу иногда делать «двойки» или «тройки», если
касание будет проблемой. Я использую работу в майке с досок, но не выше чем 3 доски,
обычно 2 или 1.
Образец тренировки за восемь недель до соревнований:
Неделя 8 – жим с 3 досок в максимальном сингле
Неделя 7 – Б/Э жим до 405х6 – 8
Неделя 6 – жим с 2 досок в максимальном сингле
Неделя 5 – жим гантелей 170х8
Неделя 4 – жим с 1 доски в максимальном сингле
Неделя 3 – Б/Э жим до 405х6 – 8
Неделя 2 – жим в майке в полном диапазоне до планируемого начального веса
Неделя 1 – жим гантелей 150х10 - 12
Мэтт произвёл настоящий фурор на Arnold Classic 2006 года. Выступая в категории
220 фунтов, он присел 926 фунтов, пожал 660 фунтов и потянул 755 фунтов, завоевав
победу. Излечившись от рака, Мэтт сумел стать одним из самых доминирующих лифтеров
в силовом троеборье на сегодняшний день. В настоящее время он тренируется в Мичигане и
выступает в USAPL, WPO и APF.
Скотт Ярд
Если вы являетесь новичком, я думаю, что вы должны делать повторения в полном
диапазоне в своей соревновательной майке. Я знаю многих парней, которые добились
успеха, используя различные варианты досок, но все они опытные лифтеры. Для новичка,
который только что купил новую двойную майку, я рекомендую очень простой и
эффективный цикл. Это - шестинедельный миницикл, который я повторил много раз. С его
помощью мой жим вырос с 705 фунтов до 840 фунтов немного более, чем за пятнадцать
месяцев, при том же весе тела.
Неделя 1 – Устанавливаем максимум. Работаем в синглах с нагрузкой 95 - 100%. Вы
должны коснуться груди. Если касания нет, значит майка слишком тугая.
Неделя 2 – 90% 4х2. Это научит касанию. Вы не можете просто сделать 3 тяжёлых
повторения в майке с 3 досок и завершить тренировку. 4 «двойки» к груди заставят вас
учиться.
Неделя 3 – 3-2-1. «Тройка» с 85%, «двойка» с 90% и сингл с 95%. Три полных подхода
на 6 общих повторений. Вы должны коснуться.
Неделя 4 – 95% 1х2. С этого веса начинается 6 неделя.
Неделя 5 – 90% 4х2
Вы можете повторить это сколько хотите. Я запланировал бы этот цикл за три месяца
до соревнований и разбил бы его на три фазы. После седьмой недели я сделал бы миницикл
длиной 3 - 4 недели без майки, что бы разгрузить ЦНС с различными движениями МУ
прежде, чем снова сделать фазу в майке. Каждая тренировка начинается с Б/Э работы с
низкой доски в качестве разминки, и заканчивается Б/Э жимом с 5 досок в максимальных
«тройках».
Просто и эффективно. Наденьте майку и включите громкую музыку.
Скотт, уроженец Балтимора, Мэриленд, закончил в 2004 году Western Maryland
College, и работает в страховой компании в Пенсильвании. После шести лет тренировок
как жимовик, Скотт решил попробовать выступить на соревнованиях по троеборью. На
своих вторых соревнованиях, в возрасте 23 лет, Скотт побил мировой рекорд для
категории 275 фунтов. Его сумма 2605 фунтов включает присед 1050 фунтов, жим 840
фунтов и тягу 715 фунтов. Жим 840 фунтов на тот момент являлся самым большим
зарегистрированным жимом в троеборье независимо от весовой категории. Он
тренируется в клубе Natural Gym в Ганновере, Пенсильвания и надеется соревноваться
много лет.
Скотт Ярд

Часто задаваемые вопросы


Как можно сделать больше повторений с 225 фунтами в жиме лежа?
Меня спрашивают несколько раз в году, как увеличить число повторений в 225
фунтовом тесте жима лёжа. Это самый тупой тест, но считаю, что выполнение нескольких
вещей быть очень эффективным при выполнении и тренировке этого теста.
Станьте сильнее. Первый и самый простой способ - стать сильнее. Это кажется
очевидным, но каждый раз, когда я смотрю на программу подготовки к этому тесту, я не
вижу там никакой работы МУ, так что убедитесь, что вы делаете её. Некоторые из самых
эффективных движений МУ - жимы с одной доски, жимы с пола, и жим узким хватом под
углом. Меняйте эти движения каждую неделю. Причина проста. Если вы задаете этот вопрос
в первую очередь, вероятно, что вы не имеете много времени до теста. Это вынуждает
менять эти движения более часто, потому что у вас нет времени, чтобы выяснить, какое
работает лучше всего.
Время игры. Вы знаете, что всегда терпите неудачу в одно и то же время. Вы можете
поменять тренировки, но решение проблемы займет время. Обычно, когда мне задают этот
вопрос, время очень ограничено. Фокус в том, как сделать больше повторений за то же самое
количество времени. Можно использовать классическую технику Westside или
высокоскоростную работу. Для большей скорости подойдут реверсивные ленты.
Резиновые ленты. Работайте на скорость с лентами, используя принципы, описанные
выше, но больше работайте над эксцентрической фазой.
Делайте больше. Если вы можете увеличивать вес и поддерживать скорость,
добавляйте вес.
Позиция предплечий. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии и
напряжены. Если гриф сместится слишком далеко за запястья, то ваш трицепс потерпит
неудачу слишком быстро. Это – самая большая ошибка, которую я вижу почти у всех. Если
это происходит, трицепс потерпит неудачу быстрее из-за смещения центра тяжести веса.
Отбив. Не делайте отбив! Я не хотел писать про это, но я видел слишком много людей,
делающих ту же самую ошибку много раз. Кроме травмоопасности, гриф постоянно
смещается с траектории. Лучшая траектория – одинаковая для каждого повторения. Более
плавное движение равняется большему результату.
Траектория грифа. Наденьте черную футболку и натрите гриф мелом. Сделайте
несколько повторений и проверьте, сколько линий отпечаталось. Если вас интересует
выполнение большего числа повторений или увеличение жима, то должна быть только одна
линия. Если линий больше, значит техника плохая, и вы расходуете много энергии.
Отсутствие прогиба. Я видел очень немного лифтеров, которые могут тренироваться и
выполнять тест с высоким прогибом. Когда число повторений большое, слишком трудно
удерживать такую позицию без судорог в пояснице или ногах.
Счёт. Считайте повторения в обратном порядке. Вместо того, чтобы считать 1, 2, 3, 4,
5, и так далее, считайте 10, 9, 8, 7, и так далее. Еще лучше, если кто – то будет считать за вас.
Это своеобразная игра разума.
Липучка. Использование липучки на основании обуви поможет достижению
результата. Используйте это, удостоверившись, что нет другого способа уменьшить
скольжение при использовании силы ног.
Используйте движение ногами. Оттолкнувшись, вы должны оставаться устойчивыми,
затем увеличьте нагрузку и отталкивайтесь на протяжении примерно пяти повторений.
Толстые грифы. Если ваша техника великолепна, попробуйте жать с толстым грифом.
Когда вы вернётесь к использованию обычного грифа, он будет выглядеть прутиком. Для
этого есть физические причины, но умственные превосходят их.
Не задерживайтесь. Никогда не задерживайте гриф вверху больше одной или двух
секунд кроме после ряда десяти или больше повторений.
Жим. Учитесь жать только с необходимым количеством силы на повторение. Вы не
будете ускоряться целую милю, не так ли? То же самое относится и к тесту повторений. Не
расходуйте больше энергии, чем требуется. Это понадобится позже.
Движение головой. Не пытайтесь давить подбородком в грудь. Для выполнения
большого числа повторений нужно много кислорода. Эта техника может помочь в
максимальной попытке, но мы говорим о 20 с лишним повторениях.
Хват. Не используйте суперсильный хват грифа. Сжимайте гриф с достаточным
усилием, чтобы выполнить повторения до конца. Только тогда выжмите из него всё дерьмо.
Время. Когда вы найдёте, где испытываете затруднения, добавьте на 20% больше
дополнительной работы для этой области в рамках того же времени, что и время выполнения
жима. Например, если время жима составляет 42 секунды, а трицепс слабый, добавьте в
тренировку один подход жимов с 3 досок, сделанных в течение 50 секунд. Если вы не
можете сделать повторения в течение данного времени, сделайте сколько сможете, а в
оставшееся время статически удерживайте вес.
Глаза. Сосредоточьте свой взгляд на точке на потолке и не отклоняйтесь от неё.
Почему? В следующий раз, когда будете в спортзале с новичками или лифтерами среднего
уровня, наблюдайте, что они делают, когда повторения становятся тяжёлыми. Они всегда
смотрят на одну или другую руку. Одна рука начнет отставать. Это может произойти до того,
как они будут смотреть, или после. Это уже не имеет значения. Вопрос в том, что они
допустили это, и позволили себя победить. Помните, это - игра разума и считайте каждое
повторение. Это - ваша собственная ошибка и трата усилия в попытке выполнить
повторение, которое не запланировано. Делайте ВСЁ правильно.
Я не силён в нижней точке жима. Что делать?
Этот вопрос мне задают больше, чем любой другой, и это, кажется, общая мертвая
точка для начинающих и не пауэрлифтеров. Много людей считает, что это происходит из - за
слабых грудных мышц, но я не согласен с этим по нескольким причинам.
Во - первых, большинство пауэрлифтеров очень мало работают над грудной клеткой, в
то время как культуристы делают тонну работы. Если бы вес в жиме лежа равнялся силе
грудной клетки, то пауэрлифтеры были бы слабы в нижней точке, а культуристы – в верхней.
Что будет, если добавить в уравнение жимовую майку? В чём майки помогают, они
только сдвигают мертвую точку на несколько дюймов. Если пауэрлифтер слаб в срыве, то
майка поможет преодолеть первую пару дюймов. А фактически он все – равно будет слаб в
срыве.
Итак, давайте решим эту проблему раз и навсегда. Есть пять главных причин, почему
мертвая точка находится у основания жима лежа:
Вы слишком медленны. Если над этим действительно задуматься, то становится
очевидным, что это - причина номер один. Мне нравится пример жима через тонкую доску.
Если я возьму доску – вроде используемых в боевых искусствах – и помещу её в 3 дюймах
над вашей грудью, в то время как вы будете жать медленно, то станет вопрос, кто сильнее:
человек, держащий доску или лифтер, жмущий штангу.
Если держащий будет более сильным, то гриф коснётся доски и остановится.. Если бы
лифтер жал штангу с максимальной силой и скоростью, то гриф сломал бы доску.
Представьте, что доска – это мёртвая точка. А если мы возьмём более толстую доску,
которую невозможно сломать? Если бы вы жали медленно, то гриф достигал бы мертвой
точки. Если бы вы жали быстро, то доска не сломается, но она сместится вверх
Урок: Жмите со всей силы, если хотите преодолеть мёртвую точку.
Вы не находитесь в устойчивой позиции. Это вторая распространённая проблема.
Если ваше тело не напряжено, вы жмете с неустойчивой основы. Как можно жать из
неустойчивой позиции? Чтобы лежать жёстко, сведите лопатки и упритесь в трапециевидные
мышцы, вдохните и вдавите пятки в пол. Отталкивайте своё тело от грифа, когда жмёте.
Если вы не вдохнули достаточное количество воздуха, грудь и живот будут ниже, чем
необходимо для большого жима. Чем выше, тем короче путь, который нужно преодолеть
грифу.
Урок: Вы должны быть устойчивым, что бы уверенно жать.
Ваши широчайшие мышцы слишком слабые. У вас должны быть сильные
широчайшие мышцы, если хотите много жать, и других вариантов нет. Чтобы
проиллюстрировать это, попробуйте сделать так: стоя, держите руки в нижней позиции жима
и напрягите широчайшие мышцы. Что произошло? Ваши руки сдвинулись вперёд. Это часть
того же движения, которое происходит, когда вы жмёте лежа.
Фокус в том, что широчайшие включаются в движение задолго до того, как гриф
коснётся груди. Еще раз, вы должны плотно лежать на скамье. После того, как вы легли,
надо снять гриф со стоек.. Вы не должны выжимать гриф из стоек!
Когда вы выжимаете, позиция нарушается, а широчайшие мышцы расслабляются. В
почти 100% случаев, это происходит из – за типа скамейки для жима, которую вы
используете. Многие скамейки сегодня оснащены J - крюками, которые чертовски глубоки.
У вас нет выбора, кроме как выжимать. В таком случае есть два варианта. Во - первых,
пользуйтесь другой скамейкой. Силовая рама будет наилучшим вариантом. Крюки не столь
глубоки и все, что нужно сделать, поставить туда скамейку.
Второй вариант – помощь от тренировочного партнера. Если нет других вариантов,
используйте этот. Фактически, помощь при съёме помогает поднять больший вес.
Много тренеров скажут, что гриф должен находиться на одной линии с глазами. Я
думаю, что он должен быть на одной линии с носом или подбородком. Таким образом, не
нужно вращать плечевыми суставами, чтобы снять штангу.
Программы должна включать правильную тренировку широчайших. Нужно
использовать движения, которые работают в той же плоскости, что и жим лежа. Это означает
любой тип тяг. Нужно выбрать те, в которых вы слабее. Широчайшие нужно тренировать 2 -
4 раза в неделю, но не нужно подражать культуристам. Одного движения в 4 – 5 подходах
будет достаточно, чтобы добиться цели, но вы должны делать его несколько раз в неделю,
чтобы поддерживать баланс.
Гриф слишком тяжелый. Когда я вижу, как лифтер снимает гриф со стоек, опускает
его к груди и едва сдвигает его с места, я не назвал бы это мертвой точкой. Я назвал бы это
«пришитым к скамейке» Если вес будет слишком тяжел, то вы будете придавлены! Будьте
честны перед собой в этом.
Вы не знаете, как жать! Всем нам нравится думать, что мы знаем, как жать, но
фактически это не всегда так. Мы можем знать, что делать, делать – это совсем другая
история. Это подробно описано в статье «Жим лёжа 600 фунтов». Вкратце, нужно жёстко
лежать на скамье, прижимать локти, упирать пятки в пол и отталкивать себя от штанги во
время жима. Слишком много раз, один или более технических нюансов выпадают по
различным причинам. Просто помните, что правильная техника поможет пожать рекордные
веса.
Что с этим делать
Теперь, когда мы знаем, почему вы достигаете мертвой точки, давайте опишем
некоторые движения, которые могут помочь это исправить.
1) Работа гантелями – гантели отлично подходят для того, чтобы научиться жать, а
также помогут развить сбалансированность в плечах и широчайших мышцах. Есть несколько
путей использования гантелей для увеличения жима лежа:
Жим гантелей с высоким числом повторений – его можно делать на мяче или на
скамейке. Вы можете делать жим с ладонями друг к другу. Я рекомендовал бы делать 12 – 20
повторений для этого движения. Сделайте три подхода, пытаясь дойти до отказа в пределах
20 повторений в первом подходе. Потом отдохните 4 – 5 минут и попытайтесь выполнить
ещё 20 повторений во втором подходе. Этого, вероятно, не произойдёт, но к этому надо
стремиться. Отдохните ещё 4 - 5 минут и сделайте 3 подход. Этот метод использования
гантелей работает лучше всего вместо движения МУ.
Жимы гантелей с пола – жим с пола является другим отличным способом научиться
сохранять напряжение верхней части тела при жиме. Если ноги выключены из движения,
больше веса поднимают мышцами, участвующими в жиме. Для выполнения этого движения,
лягте на пол и возьмите гантели у партнёра. Опускайте гантели, пока трицепс не коснётся
пола, задержитесь на долю секунды и выжимайте вверх. Это движение отлично подходит,
если его выполнять после того, как вы сделаете основную работу ДУ или МУ в жиме.
Экспериментируйте с подходами и повторениями, чтобы понять, какая работа лучше всего
подходит вам, но всегда пытайтесь побить свой личный рекорд.
Синхронизированный жим гантелей - Луи Симмонс обнаружил, что жим гантелей на
время оказывает большое влияние на восстановление и на рост жима лежа. Он использовал
трехдневный сплит, в первый день тяжёлые гантели непрерывно жали от 2 до 4 минут. Я
использовал 80 фунтовые гантели в течение 3 минут.
Эти повторения не выполняются в безостановочном движении. Вы задерживаетесь на
долю секунды, не так ли? Вы делаете несколько повторений, затем удерживаете их на груди
или вверху в течение пяти - десяти секунд, затем делаете еще несколько повторений. Вы
делаете подход до тех пор, пока не можете больше делать. Делайте только один подход в
конце регулярной тренировки.
Во второй день используйте 60% от веса, используемого в первый день, но увеличьте
время до 3 – 5 минут. Я использую 45 фунтовые гантели в этот день. В третий день снижайте
вес еще на 60%, но увеличьте время до 5 – 8 минут. В этот день я использую 25 - 30
фунтовые гантели.
После этого мои плечи восстанавливаются быстрее, чем тогда, когда я не включаю это
в свои циклы. Мне нравится использовать этот метод только в один раз в неделю.
2) Работа МУ - следующие три упражнения могут использоваться в качестве движения
МУ, направленного на развитие силы срыва. Я все еще включаю в циклы движения МУ,
такие как жимы с досок и дожимы раз в две недели для верхней части жима.
В качестве повторения, метод МУ используется для развития максимальной силы в
жиме лёжа, тренируясь с максимальными нагрузками. Достаточно делать это один раз в
неделю с одним движением. Выполняйте многократные подходы в 3 – 5 повторениях, пока
не дойдёте до 1 или 3ПМ в движении, которое используете.
Жимы штанги с пола - Это одно из классических движений МУ, которое
используется много лет. Крюки или поддержки в силовой раме устанавливаются таким
образом, что вы можете жать, лежа на полу. Лягте под грифом, сведите лопатки и упритесь
верхней частью спины. Опускайте вес, пока трицепс не коснётся пола, задержитесь на долю
секунды и выжимайте вверх по прямой линии.
Это движение можно выполнять несколькими способами. Первый – со свободным
весом. Выполняйте многократные подходы в 3 – 5 повторениях, пока не дойдёте до 1 или
3ПМ в движении. Второй путь состоит в использовании 60% ПМ. Когда вы достигнете этого
веса, добавляйте 20 фунтов цепей на каждую сторону грифа для каждого дополнительного
подхода до отказа.
Для того, чтобы развить силу срыва, использование свободного веса является самым
эффективным способом, потому что вы научитесь выжимать из основания максимальные
отягощения.
Жим изогнутого грифа - Этот гриф имеет 4 – дюймовый изгиб в центре, для
обеспечения большей амплитуды движения. Есть правильные и неправильные способы его
использования, и стиль, который вы выберете, зависит от уровня гибкости и способности
использовать гриф.
Первый путь состоит в том, чтобы опустить гриф к груди, насколько позволяет
гибкость, это выгодно делать только с очень легким весом. Я не думаю, что тяжелый вес
нужно полностью опускать к груди из-за лишнего вращения плеча.
Лучший способ использования этого грифа состоит в том, чтобы опускать его на пару
дюймов ниже, чем обычный гриф. Самый эффективный способ – использование досок, что
бы определить, как низко опустится гриф. Используйте 2 – 3 дюймовые доски для
управления глубиной опускания.
Жимы лежа ультрашироким хватом - Этот хват шире вашего широкого хвата. Для
большинства людей – это хват, когда указательные пальцы находятся на метках грифа. Это
движение нельзя использовать в максимальных подъёмах из – за большой нагрузки на плечи.
Лучше всего использовать в двух тяжелых подходах по 5 – 6 повторений.
3) Динамическая работа – она является ключевой для развития скорости штанги. Я
детально описывал этот метод во многих статьях, и не буду снова углубляться. Посвятите
тренировке скорости один день в неделю. Используйте отягощения в диапазоне 45 - 55% (от
1ПМ в экипировке) или 55 - 65% (от 1ПМ без экипировки). Всё, что необходимо – выполнять
8 – 10 подходов по 3 повторения. Выжимайте штангу с максимально возможной скоростью.
Подход должен занимать не больше 3,5 секунд.
Вывод
Путь к успеху состоит в том, что бы найти свои слабые места и ликвидировать их.
Уделите время тем вещам, выполнение которых вам действительно не удаётся, так что
найдите эти движения и слабые места и начните поднимать их. Если все получится, то вы
достигнете того результата, которого захотите.
Как не оторвать задницу от скамьи?
Это обычная проблема у многих лифтеров, кто не знает, как жёстко лежать на скамье.
Эта проблема может колебаться от маленького отрыва задницы, до чего - то, напоминающего
золотые дуги Микки Ди (?). Это может быть обусловлено несколькими факторами, но все их
можно установить во время правильной тренировки. Я столкнулся с несколькими решениями
этой проблемы:
1) Знайте свою скамью. Это, вероятно, самая распространённая причина, почему у
большинства пауэрлифтеров на соревнованиях неудачные подходы. Они тренируются на
скамье, которая отличается от соревновательной. На тренировке они знают, как правильно
занять положение на скамье, но когда приходят на соревнования, то обнаруживают, что их
задницы на один дюйм отрываются от скамьи. В этом случае есть несколько решений.
Во-первых, лягте на скамью перед соревнованиями и посмотрите, чувствуете ли себя
ниже. Если это так, то тренер должен напомнить вам выдвинуть ноги вперёд. Следовательно,
когда вы подключаете ноги к движению, большая часть движения будет идти снизу. Если
такое происходит на всех соревнованиях, можно найти для тренировок другую скамью.
Также можно подложить однодюймовый резиновый мат под ноги во время тренировки.
2) Знайте свою позицию. Удостоверьтесь, что тело напряжено на протяжении всего
движения. Некоторым нравится подвертывать ноги под себя. Я не согласен с этим типом
жима, необходимо прижимать внутреннюю поверхность бёдер к скамье так сильно, как
только возможно. Это как якорь, который прижмёт вас вниз.
Если вы жмёте с выдвинутыми вперёд ногами, удостоверьтесь, что верхняя часть
спины и трапециевидные мышцы прижаты к скамейке. Движение проходит от пяток к
плечам. Это даст вам больше силы. Если вы будете прижимать только среднюю часть спины,
то много силы потеряется в тазе во время жима и задница оторвётся.
3) Используйте веревку. Эту уловку я позаимствовал от Билла Гиллеспи, главного
тренера по силовой и физической подготовке в университете Вашингтона. Билл жмёт лежа
635 фунтов. Он обнаружил, что многие из его атлетов не могли удержать свои задницы на
скамье и нашёл легкий и быстрый способ устранить это. Он придумал одну из лучших идей,
которые я видел.
Билл привязывает пяти - или десяти фунтовый блин к веревке. После того, как лифтер
занимает позицию на скамье, он закрепляет веревку под его задницей таким образом, что бы
блин висел в воздухе под скамейкой. Если спортсмен отрывает задницу, блин падает на пол.
Это великолепное приспособление очень хорошо сработало на многих атлетах. Используйте
его!
Растяжение грудных мышц
Я «растягиваю» свои грудные постоянно. Это никогда не происходило прежде, но в
течение прошлых пяти месяцев – после десятимесячного перерыва в тренинге из-за травмы
спины – я растянул её три или четыре раза. Растяжения были умеренными и прошли в
течение дня. Как можно избежать травм пекторальной мышцы в будущем, становясь сильнее
и оставаясь функциональным? Я не соревнуюсь, но я все еще хочу увеличить свои
результаты. Так как вы не соревнуетесь, я собираюсь дать вам совет:
Некоторое время не выполняйте движения, в которых растяжения происходят в
большей степени. Я предполагаю, что это жим лёжа. Если вы выполняете скоростную работу
для жима, пока не делайте. Это можно сделать позже.
Вот некоторые идеи, чтобы помочь:
Делайте глубокую мануальную терапию ткани, но НЕ делайте никаких движений жима
лежа на протяжении 2 дней - если это очень легкая высокоповторная работа.
Некоторое время избегайте тяжелых подходов по 5 – 3 повтора. На мой взгляд, синглы
безопаснее.
Не делайте вещей, которые, как вы думаете, помогут. Я имею в виду подходы по 10 в
жиме лежа.
Добавьте высокоповторные жимы с реверсивными лентами. Используйте 115 и зелёные
ленты или 155 с жёсткими лентами. Вес на груди должен быть нулевым. Сделайте 100
повторений. НЕ надо напрягаться, позвольте лентам сделать всю работу. Это кажется
глупым, но это - БЕЗУСЛОВНО лучшая вещь, которую я когда-либо делал. Один подход в
конце каждой тренировки - при 3 - 4 тренировках в неделю – всё что вам нужно. Если вы не
можете сделать 100 повторений, значит вы сильно напрягаетесь. Если вы не можете
закончить подход, не отдыхайте и заканчивайте.
Амплитуда движения в обеих руках должна быть одинаковой. Если это не так,
потяните пекторальную мышцу и плечо на столько, на сколько можете.
Этого должно быть достаточно, чтобы восстановиться. Если вы не соревнуетесь, нет
причин ускорять это. Излечитесь на 100%. Как Джордж Халберт однажды сказал мне, “Будет
лучше прерваться на четыре - шесть недель, чем оторвать и потратить восемь месяцев, чтобы
возвратиться в спорт, и год, чтобы побить свой рекорд.”

Тренировка без экипировки.


Большая часть информации, которую я прочитал о жиме, посвящена жиму в майке.
Если я не планирую использование экипировки, что нужно поменять в шаблоне Westside?
Это очень популярный вопрос в последнее время. Это нелепо, потому что я недавно
обсуждал этот тот же самый вопрос с Кенни Паттерсоном – бывшим рекордсменом мира в
трех различных категориях, и с Луи Симмонсом.
Эту тему придумал Кенни, когда мы обсуждали аспекты соревновательного жима в
майке. Обсуждалось как хорошее, так и плохое. Самый сильный жимовик может быть
побежден теми, кто лучше подготовлен и более высококвалифицирован. Это значительно
уравнивает шансы.
Поскольку Кенни и я говорили, я вспомнил один из его лучших безмаечных жимов за
всё время. Я не помню год, но Кенни тогда выступал на Arnold Classic. Я вполне уверен, что
он пытался поднять в трёх попытках 640 фунтов. Эта цифра может быть неточной, где – то в
середине 600, и он потерпел неудачу в трех попытках. Само собой разумеется, он был этим
расстроен.
Кенни - один из самых сильных RAW жимовиков, которые я когда-либо видел. Если у
вас будет какое - либо из старых видео Westside, то вы поймёте, что я имею в виду. Он был
показан во многих тренировках МУ и ДУ.
Через день после Arnold Classic, в Westside, при свидетелях, Кенни сделал работу на
скорость и заканчивал тренировку. В конце он пожал 650 фунтов без футболки. Это был
почти тот же вес, который он пытался пожать днем ранее, используя тройную майку.
После этой истории и многих других, Кенни и я начали говорить о его тренировках в то
время. Это было не трудно, потому что он тренировался в Westside в течение многих лет, и
все мы довольно близко знакомы с основными принципами. Я больше интересовался
наблюдением, что изменилось в его тренировках с тех пор. Другими словами, я хотел, что бы
он вспомнил, что помогло ему пожать 650 фунтов без майки.
Мы составили список из нескольких вещей. Прежде, чем я перейду к нему, я хочу
подчеркнуть, что если вы соревнующийся лифтер, вы должны изучить свою майку, но это не
было должно быть основано на безмаечном ПМ. Использования безмаечного ПМ нужно
избежать любой ценой. Самые большие жимовики согласны, что новички слишком часто
используют жимовые майки.
Кенни и я составили список вещей, которые мы имели обыкновение делать. Это было в
то же время, когда мой безмаечный жим лежа был самым высоким, чем когда-либо.
Работа в майке. Мы надевали майки только на соревнованиях. Мы вообще никогда не
использовали их на тренировках. Черт, были времена, когда я не был даже уверен, что моя
майка подойдёт мне на соревнованиях. Однажды мне потребовалось два часа, чтобы найти её
в моем доме ночью перед соревнованиями. Я помню, как мы летели в Чикаго на
соревнования и один из наших лучших жимовиков сел в самолет без сумок, только с зубной
щеткой в заднем кармане. Когда у него спросили, где его майка, он сказал, что потерял ее и
купит на соревнованиях. Закончилось всё тем, что он позаимствовал одну у другого лифтера
и пожал очень близко к мировому рекорду.
Если бы вы попытались использовать майку в спортзале, вы были осмеяны. В голову
приходит слово "киска". В те времена мы просто испытывали майку несколько недель, что
бы узнать подходит она или нет, но не более того. Мы видели, что майка прерывает
тренировочный процесс. Я не уверен, что сегодня в Westside делают так же, но несколько лет
назад майку одевали раз в 4 или 5 недель, и всё. Сейчас они могут делать больше работы в
майке, но я не могу это комментировать. Суть в том, что мы их не использовали. Майки
сегодня отличаются, однако изменились и тренировки.
Работа МУ. Работа МУ представляла из себя синглы, и она менялась каждую неделю.
За исключением каждой 4 или 5 недели, когда мы выполняли высокоповторную работу с
гантелями, делались синглы. Движения были просты и не очень отличались. Мы
использовали жимы с 2 досок, жимы с 3 досок, жимы с пола, жимы с цепями, жимы с
реверсивными лентами, жим узким хватом под углом и жимы с высоких ограничителей.
Всегда было много разминочных подходов. Для рабочего веса около 550 фунтов –
независимо от используемого движения – разминка выглядела примерно так:
45x4 - 5x4 - 6. Мы продолжали жать гриф, пока все не приходили.
95x2 - 3x3. Мы иногда делали больше в зависимости от самочувствия.
135x2x3, 185x3, 225x3, 275x3, 315x3, 365x3, 405x3, 455x3. Мы выполняли тройки не до
отказа, а с запасом в 2 повторения.
495x1
525x1
555x1. Всегда выполняли попытку установления нового рекорда.
Никаких "дроп"- сетов – только работа. Если последний подход был неудачным, мы
могли попробовать снова, но это зависело от лифтера и от того, был ли подход неудачным по
техническим причинам. Это было групповым решением. Мы ВСЕГДА хотели попробовать
поднять вес снова, но мы знали, что нужно слушать Луи и других парней, с которыми мы
тренировались. Если попытка была неудачной – особенно непосредственно перед
соревнованиями – то мы решали не повторять её снова. Если мы видели, что лифтер сдался,
потерял уверенность или не придерживается техники, у него было право собраться и
попытаться поднять вес.
Большинство лифтеров предпочитали повторить подход. Если топливо в баке
оставалось, то мы помогли друг другу понять, каким должен быть последний рывок. Так как
это страна личного рекорда, нужно быть умным и принимать интеллектуальные решения. Не
нужно сдерживаться, нужно быть агрессивным. Самые важные подъемы – те, которые
принесут много пользы лифтеру, но они могут также нанести большой ущерб. Если они
удачны, уверенность растёт, и лифтеры становятся ЛУЧШЕ от одной тренировки, даже от
одного повторения. Если подъём неудачен, уверенность падает и риск травмы вырастает. Это
грань, которую должен перейти каждый лифтер. Некоторые подходы будут неудачными,
некоторые удачными, но то, что будет с ЭТИМИ подходами, определит вашу будущую
силу. Будьте агрессивными и умными. Этот аспект тренировки с элитными лифтерами
поможет вам больше, чем что – то другое. Это то, что должно быть изучено под штангой,
потому что это, безусловно, нельзя изучить по книгам, видео, Интернету.
Работа ДУ. Мы выполняли скоростные тренировки жима, используя метод
динамического усилия. Как и сейчас, мы делали 9 подходов по 3 повторения, используя три
различных хвата. Я использовал во время таких тренировок ( после разминки) постоянный
вес - 50% во всех подходах. Кенни делал первые три подхода с 48%, следующие три - с 50%
и три заключительных - с 52%. Считали от лучшего экипировочного максимума. Это число
было примерно на 10% ниже, чем у маек, которые производятся сейчас. Если вы не знаете
свой экипировочный максимум, увеличьте цифру на 5 - 10%.
Динамическая работа выполнялась в группах по 4 – 6 атлетов. Один лифтер находился
под штангой, остальные готовились. Постоянно менялись местами, если один не жал, то он
страховал или тренировал. Он использовал словесные реплики, чтобы соблюдалась техника.
Каждый подход был командным усилием, а не только того, кто жал штангу.
Повторения выполнялись с максимально возможной скоростью, но под контролем.
Отбивов не было, хотя гриф опускался действительно быстро. Мы использовали так
называемое «мягкое касание». Гриф выжимался с максимальной силой. Мы использовали
много различных циклов, и ленты с цепями были значительной их частью. Каждый цикл
использовался в течение трех недель, и затем менялся. Были другие фазы, где мы не
использовали касание, а гриф останавливался в 1 дюйме от груди. Все зависело от того, над
каким слабым местом мы работали. Все это может также можно увидеть в DVD Луи.
Дополнительная работа. Это "другой" материал, который тренировали очень тяжело и
упорно. За шесть - восемь недель до соревнований Кенни делал жимы с высоких
ограничителей после работы МУ. Он изменял высоту ограничителей каждую неделю и
работал в тяжёлых «тройках» или синглах. Остальная часть делала тяжелую работу на
трицепс в диапазоне 5 повторений: JM жимы, жимы с ковра, разгибания с гантелями на мяче,
полу или скамейке, жимы с 4 – 5 досок или жимы с остановкой в верхней точке узким
хватом. Были и другие, которые мы меняли время от времени, но главное здесь то, что эта
работа должна быть столь же ТЯЖЕЛОЙ, что бы сделать для не менее чем 4 - 5 подходов по
5 повторений.
Вспомогательная работа. Она выполнялась после первых двух движений.
Используемый вес не был огромной проблемой. Это было просто «дерьмо», которое мы
должны были сделать. Сюда включалась работа на широчайшие, дельты и немного трицепса.
Число повторений от 8 до 12 в нескольких подходах. В среднем, эта работа в общей
сложности составляла 6 - 9 подходов во всех движениях.
Дополнительные тренировки. Кенни делал некоторые вещи немного иначе, чем
многие парни в спортзале. В то время он тренировал только жим лежа, таким образом, он
мог использовать понедельник и четверг, чтобы делать некоторую дополнительную работу.
В эти дни он дополнительно тренировал широчайшие, используя различные тяги
вертикального блока в 3 - 4 подходах по 8 - 12 повторений, и одно движение – обычно тягу в
наклоне или горизонтальную тягу – с тем же числом подходов и повторений. Кенни обычно
заканчивал «молотками» и тренировкой пресса и прекращал тренировку.
Это не кажется сложным, но работа была тяжёлой и интенсивной. Хотя мы все
являемся весельчаками, в спортзале мы были серьезными. Не так много нужно изменить в
основной схеме, чтобы ваш безмаечный результат вырос. Использование данных методов
является самым эффективным.
Основная проблема, у лифтеров, которые задают такие вопросы в т ом, что объем
слишком большой, а усилие слишком малое. Вас когда – нибудь тошнило после подхода
жима лежа? Я видел это столько раз, что не могу сосчитать. Если вы действительно
тренируете свой максимум, делайте всё, на что способны. Я НЕ призываю тренироваться до
рвоты, определитесь с приоритетами и целями и прилагайте максимум усилия для их
достижения.
Можно ли начинающему заменить работу МУ на работу ДУ?
Может ли динамическое усилие заменить максимальное? Я ограничен в весах и
рассматриваю подход ДУ / ПУ, чтобы стать быстрее. Это будет работать для
начинающего?
Как начинающий –обсудим кто это позже – я предполагаю, что у вы тренируетесь
недолго, ваш жим примерно 275 фунтов и приседания около 400 фунтов. Последний вопрос,
который вы должны задать, – вопрос относительно работы МУ и ДУ.
Вам нужна общая начальная подготовка. Освойте основные движения (приседание,
жим лёжа, тяги и т.д.) с хорошей техникой и изучите, как сделать эти подъемы на различных
скоростях. Научитесь контролировать тело, чтобы смочь пожать быстро, в среднем темпе
или медленно, сохраняя технику. Не важно, будет это отдельный подход или тренировка.
Это не имеет значения.
Вы должны управлять движением, а не вес должен управлять вами Вы также должны
чувствовать свое тело в каждом движении. Когда вы жмёте, используете ли вы грудные или
трицепсы? Как вы узнали? Когда вы научитесь заострять внимание, вы почувствуете это.
Когда вы почувствуете, то поймёте, о чём я говорю. Контроль за телом жизненно важен. Это
одна из самых больших ошибок, которые я вижу у многих тренеров сегодня. Они не знают,
как научить «чувствовать» движение. Это касается не только бодибилдинга.
На начальном уровне, становясь сильнее, вы становитесь быстрее. Скажем, вы можете
сейчас пожать лёжа 185 фунтов. Как быстро вы можете пожать 155 фунтов? Если бы ваш
жим приближался к 275 фунтам, то вы пожали бы 155 намного быстрее, чем сейчас.
Всё это предполагает, что вы - начинающий. Но действительно ли это так? Я был
«начинающим», когда тренировался в гараже своего соседа, тогда мне было двенадцать лет.
К тому времени, когда мне было тринадцать лет, я был самым сильным в группе и самым
«продвинутым» парнем в квартале. Когда я пошёл заниматься в Findlay Barbell Club, то сразу
стал «начинающим». После нескольких лет тренировок я был одним из лучших в клубе и
снова стал «продвинутым». Тогда я поступил в колледж, и угадайте что? Да, я вернулся к
тому, что опять стал «начинающим». Несколько лет спустя я стал лучшим в группе и
вернулся к званию «продвинутого». Мои результаты остановились на несколько лет, и я
принял решение переехать в Коламбус и тренироваться в Westside Barbell. Даже имея
элитную сумму, я опять стал «начинающим». На сей раз я откусил больше, чем смог
проглотить, и никогда не стал лучшим в Westside. В этом отношении, я все еще не стал
продвинутым, и чувствую себя, в лучшем случае, «середнячком».
Вывод, который я пытаюсь сделать, - ваш статус на 100% зависит от среды, где вы
находитесь, и от того с кем вы сравниваетесь. Старайтесь ВСЕГДА оставаться начинающим.
Когда чувствуете, что стали «продвинутым», найдите путь, чтобы снова стать начинающим.
«Продвинутость» означает лишь то, что нужно найти способ, чтобы сделать следующий шаг.
Различные хваты
Что Вы подразумеваете под узким, средним и широким хватом в жиме лежа?
Если на грифе есть метки, узкий хват - когда ваш указательный палец находится на
текстурированной части грифа как можно ближе к средней гладкой части, средний хват,
когда мизинцы находятся на кольцах, широкий хват - указательные пальцы на кольцах.
Ультраширокий хват всегда за кольцами. Если меток нет, расстояние 17 дюймов между
указательными пальцами для узкого хвата, 24 дюйма для среднего хвата и 32 дюйма для
широкого хвата.

Статьи по жиму лёжа от команды Elitefts.


Перепечатано с www.elitefts.com
Брайан Шваб. Десять лучших советов по жиму для установления Мирового
рекорда.
Мое знакомство с жимом состоялось 1988, когда мне было 14 лет и я учился в средней
школе. Низкие потолки, сырость, зловонные запахи и нехватка окон пугали больше всего, но
я чувствовал себя в школьном спортзале как дома. В первое посещение этого тесного,
заплесневелого пространства, я смог пожать 135 фунтов. Вы можете смеяться и думать, что
это - ничто, но когда ваш рост 5 футов 3 дюйма, а вес 98 фунтов, это очень много. Благодаря
своей силе, я заслужил уважение, и я знал, что нашел свое место.
Следующие несколько лет я сосредоточился на борьбе, занимаясь лифтингом только в
межсезонье. Я выступал за команду по тяжелой атлетике в средней школе, но испытывал
недостаток в силе, потому что для борьбы мне нужно было сбросить вес. Я похудел со 120 до
103 фунтов, как в младшем возрасте. Я никогда не прекращал заниматься лифтингом, но
только спустя несколько лет ко мне возвратилась любовь к соревнованиям в поднятии
тяжестей. Учась в университете Флориды, я начал выступать на локальных соревнованиях по
жиму лёжа, и в конечном счете добрался до AAU. В июне 1998 я выступал на Disney Wide
World of Sports в своём родном городе Орландо, Флорида, и побил юниорский рекорд AAU с
жимом 362 фунта в категории 165 фунтов.
Вскоре после этого я узнал о планах Киерана Киддера создать профессиональную
организацию пауэрлифтинга, и провести первые соревнования в соседнем Дайтона - Бич. Я
оказался в правильном месте в нужное время. Первые соревнования WPO проходили в
открытом классе, но в следующем году было уже 10 категорий, включая 148 фунтов. После
занятий борьбой, я поклялся никогда не сбрасывать вес, но понял, что мне будет трудно
выделиться в категории 165 фунтов, так как мой нормальный вес составлял приблизительно
160. С попаданием в 148 фунтов, однако, была бы совсем другая история.
Несколько моих рекордов в жиме лежа:
Bench America - чемпион – 445 фунтов в категории 148 фунтов (03.07.03)
3 мировых рекорда WPO в категории 148 фунтов:
501.5 фунтов 05.03.04
503.8 фунтов 08.10.04
507 фунтов 29.10.05
Рекорд штата Флорида APA – 475 фунтов в категории 165 (28.05.05)
Рекорд штата Флорида APF – 473.7 фунтов в категории 165 (18.06.05)
Рекорд Америки APF – 512.5 фунтов в категории 165 (05.08.05)
Вот мои лучшие десять советов по жиму, которые помогут вам установить собственные
рекорды:
1. Выполняйте кардио и тщательно разогревайте плечи и трицепс.
С возрастом надо уделять большее время разминке. Выполняя кардио в течение 5 - 10
минут, мы подготавливаем нервную систему для движения вперёд. Выполняя более
изолированную разминку, вращая плечевыми суставами, а также разгибаниями рук с
резинками, мы подготавливаем суставы к работе и предотвращаем возможные травмы.
2. Укрепляйте манжету плеча чтобы избежать травм.
Как и у большинства пауэрлифтеров, меня постоянно беспокоят ноющие боли где –
нибудь. Правое плечо беспокоило меня в течение нескольких лет. Я знаю, что боль
происходит из вращательной манжеты. Чтобы предотвратить дальнейшее повреждение, я
делаю внутренние и наружные вращения в плечевых суставах – или с упругим шлангом или
с гантелями, 2 подхода по 12 - 15 повторений во время каждой тренировки жима. Я обычно
делаю их между разминочными подходами жима.
3. Постоянно работайте над правильной техникой.
Процесс принятия стартовой позиции следующий:
• Положите предплечья на гриф
• Задержите взгляд на грифе и подведите плечи к ногам, когда ложитесь. Я упираюсь
пальцами ног.
• Сведите лопатки и сожмите гриф соревновательным хватом.
• Сделайте глубокий вдох перед опусканием.
• Задержите воздух в животе и прижимайте локти.
• Поднимайте голову и следите за штангой во время опускания. Это помогает
сохранить естественный угол локтей.
• После касания сосредоточьтесь на том, чтобы выжать штангу прямо.
• Разведите локти на середине траектории и выталкивайте штангу к голове.
4. Сосредоточьтесь на скорости и силе локаута в день ДУ.
Я занимаюсь по основным схемам Westside в ДУ, но выполняю только шесть подходов,
добавляя дополнительное сопротивление только в последних трех. Я использую только цепи,
так как ленты сильно нагружают мои плечи.
5. Никогда не выполняйте жим без экипировки в полную амплитуду.
В 1996, когда я выступал в троеборье, я жал приблизительно 300 фунтов. В
эксцентрической части третьего повторения я почувствовал дискомфорт с левой стороны.
Это был разрыв пекторальной мышцы. К счастью, это был только частичный разрыв, и
восстановление заняло приблизительно шесть месяцев. У меня все еще остался шрам, и я не
хочу, чтобы это произошло снова. Кого вы пытаетесь обмануть? Если вы соревнуетесь в
майке, то должны так же тренироваться. Проверяйте себя на соревнованиях, а не в спортзале.
Я не знаю свой безэкипировочный максимум, и меня это не беспокоит. Это не те условия,
при которых я соревнуюсь.
6. Тренируйтесь с полной амплитудой в день МУ.
Я понимаю, что это не соответствует традиционным схемам Westside, и не рекомендую
делать так на каждой тренировке. Это противоречило бы моему последнему совету. Я
рекомендую выполнять упражнения для средней, нижней части движения и для локаута на
каждой максимальной тренировке. Я выбираю жимы с досок как основное движение,
сопровождаемое локаутами / жимами с ограничителей, или под углом, или с жимами с пола
– в такой последовательности. Я чередую гантели и штангу в жимах с пола, чтобы
поддерживать баланс между сторонами.
7. Выполняйте хотя бы один подход основного упражнения в день МУ без
экипировки.
Хотя я делаю один - два подхода в майке с досок каждую неделю, большая часть моей
тренировки жима проходит без экипировки. Чтобы пожать больше, нужно стать сильнее, а не
полагаться только на майку. Первый подход я делаю без майки, два следующих в майке, а
остальную часть работы выполняю снова без майки.
8. Выполняйте повторения с одной доски или в полную амплитуду прямо перед
соревнованиями.
Я делаю так за три недели до соревнований. Я должен знать на что способен, в
зависимости от того, сколько я вешу и от позиции воротника. После того, как вы поняли это,
не нужно тренироваться в майке регулярно. За три недели до соревнований я выполню
синглы с полной амплитудой, с одной доски, затем с двух. Через две недели я выполняю
синглы на одну, две и три доски. Таким образом, я могу работать с первой, второй и третьей
попытками и чувствовать себя увереннее относительно веса.
9. Укрепляйте верхнюю часть спины.
Сильная спина и трицепс важны для более сильного жима. Спина и трицепс - мышцы,
вовлеченные в поддержку веса на протяжении всего движения. Хотя функция Latissimus
Dorsi заключается в приведении (отведении) руки в плечевом суставе, она необходимы для
поддержки трицепса. Я рекомендую делать как минимум два упражнения в неделю в 2 – 3
подходах по 5 – 8 повторений для укрепления широчайших мышц. Я предпочитаю тягу
верхнего блока или подтягивания, и горизонтальные тяги, выполняемые на динамической
тренировке приседа. Трицепс тренируем на динамической тренировке жима посредством
жимов с 4 досок, жимов с реверсивными лентами, разгибаний с гантелями или на блоке, так
же как и в день МУ посредством жимов с досок.
10. Тренируйтесь в майке еженедельно
Мне потребовался целый год, чтобы привыкнуть к джинсовой майке. Каждая майка
имеет свои особенности, которые меняются в зависимости от положения воротника. В
Orlando Barbell мы тренируемся в майках по крайней мере в двух подходах жима с досок
каждую неделю. Мы начинаем с 4 досок и уменьшаем на одну каждую неделю – за три
недели до соревнований, как было упомянуто ранее. Тренируйтесь в майке каждую неделю,
и вы сможете обращаться с более тяжелыми весами и изучите её.
Я надеюсь, что мои советы вам поднять жим на новый уровень. Удачи, и никогда не
сдавайтесь!
Брайан Шваб, бакалавр наук.
Джим Вендлер. RAW жим лежа - 10 вещей, которые надо знать.
Горячая цыпочка без майки = хорошо.
Жирный человек на Окружной ярмарке без футболки = плохо.
Жим лежа без майки = ваше мнение.
Я не собираюсь спорить на тему майка/ без майки, так как это приведёт в ярость
силовое сообщество.
Диспут на эту тему столь же
продуктивен, как и HMB. В то время
как некоторые ищут свою позицию, я
собираюсь помочь людям.
Возникает очевидный (и
честный) вопрос: «Что, черт возьми,
Джим знает о жиме без майки?» Я
использовал экипировку на всех
соревнованиях почти пять лет. Я
поднимаю больше семнадцати лет, и
могу смело заявить, что я сделал
намного больше чистых жимов, чем
жимов майке.
Есть несколько отличий жима без
майки от жима в майке но не много.
Люди, кажется, думают, что должны
быть радикальные изменения, когда
жмёшь в майке, но поверьте, я просто
ложусь на скамью и жму.
Техника / Траектория грифа.
Я записал целый фильм об
установке техники и правильной траектории грифа для жима лежа. Чтобы сделать это
самостоятельно купите DVD. Вы должны видеть всё своими глазами, чтобы действительно
понять это. Я думаю, что люди должны делать больше тренировок на технику. Это не
означает больше тренировок жима. Это означает, что нужно выполнять повторения с грифом
каждый день. Попытайтесь усовершенствовать технику и траекторию. Делайте по крайней
мере 50 хороших повторений в день. Это принесёт большую пользу. Кроме того, каждый
подход и каждое повторение должны быть прекрасными. Не делайте разминочных подходов,
выжимая гриф как разболтанный поршень. Делайте их правильно. Развивайте привычку.
Скорость штанги / Контроль опускания.
Это тяжело, и жимовая майка здесь помогает. Жмёте вы в майке или без, гриф нужно
опускать быстро, но под контролем. Это не дает вам лицензию на опускание штанги в стиле
Поликвина. Это приведёт к неудачной попытке. Жимовая майка помогает оставаться
напряжённым в эксцентрической фазе. Чистый жимовик не имеет такого преимущества. Вот
несколько советов, которые помогут с этим справиться:
Сожмите гриф – при жиме нужно с максимальной силой сжать гриф. Это нужно
делать в каждой попытке. Повторение порождает привычку. Как улучшить хват? Я пришёл к
выводу, что нужно развивать силу пальцев. Это можно делать, удерживая гантели за
верхушку пальцами, используя эспандер IronMind, а также можно обмотать толстую резинку
вокруг пальцев и раздвигать их.. Это упражнение показал мне Си Джей Мерфи, и оно
помогло многим людям, у которых были проблемы с локтями. Есть много упражнений на
силу хвата, которые можно использовать, и большинство из них поможет увеличить жим
лежа. Только не переусердствуйте с такими тренировками.
Сильные широчайшие мышцы – Наличие сильных широчайших мышц даст
возможность опустить гриф правильно и быстро, не ломая траекторию. Развитие этого
занимает время, так что нужно быть терпеливым.
Практика – Очевидно, что нужно уделить время изучению того, как опустить гриф
быстро в правильной манере. Это нелегко сделать. Большинство людей боится тяжелых
весов, и вы сможете научиться этому только тогда, когда отбросите свои страхи. Хороший
способ - сделать это целью каждого дня МУ, чтобы сконцентрироваться на эксцентрической
скорости. Но, пожалуйста, будьте аккуратны.
Стартовое положение – При наличии жёсткой стартовой позиции (посмотрите DVD
про жим лёжа от EFS), вы будете в состоянии уверенно опустить вес. На многочисленных
семинарах, когда я показываю людям, каково «жёстко» на самом деле, они поражаются.
Несколько человек говорило мне, что они никогда так не уставали после жима. Так что, если
вы думаете, что находитесь в жёсткой позиции, сделайте её ещё жёстче.
Стабильность.
Стабильность по существу предполагает способность занять стартовое положение в
жиме лежа без колебаний. Вы должны быть в состоянии плотно опираться на верхнюю часть
спины и сохранять полный контроль над грифом. Это легко сделать, но требуется много
времени, чтобы научиться. Стабильность в жиме лежа требует нескольких вещей.
Сильные и массивные широчайшие мышцы – вы хотите знать, как этого добиться?
Делайте больше работы. Делайте массу тяг с опорой на грудь и подтягиваний на
перекладине. Эти два упражнения феноменально укрепляют широчайшие мышцы. Их нужно
выполнять дважды в неделю, минимум 5 подходов по 5 - 15 повторений за тренировку.
Также нужно развивать статическую силу широчайших мышц. Когда вы жмёте лежа,
широчайшие напрягаются статически. Лучший способ улучшить тренировки – удержание
веса при выполнении тяги с опорой на грудь. Это не нужно делать все время, но следует
понимать важность таких тренировок.
Сильная и массивная верхняя часть спины – Этого можно достичь, делая тяги и
подтягивания (см. выше), взятие гантелей на грудь, тягу к лицу, разводку в наклоне и
разводку с резинками. Также как и широчайшие мышцы, верхнюю часть нужно тренировать
статически.
Плечи – Немного людей утверждают, что нужно иметь очень сильные фронтальные
головки дельт для хорошего жима, но сильные дельты также помогают контролировать и
стабилизировать вес.
Сила мышц плечевого пояса.
Я упоминал плечи раньше, но укрепление этой зоны так же очень важно. Это лучшая
вещь, которую я когда-либо делал для своей силы. Вот список упражнений, которые нужно
делать. Выберите одно из этих упражнений и выполняйте его раз в неделю. Обычно это 5
подходов по 8 – 15 повторений. Его можно делать в качестве второго упражнения вдень ДУ
или МУ.
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей под углом
Армейский жим гантелями
Армейский жим
Приостановленные отжимания от пола. Поместите резиновую ленту вокруг спины или
цепь для сопротивления. Так же можно кого – нибудь посадить на спину. Купите ремни Blast
Straps и используйте их для этого движения.
Жим Брэдфорда
Все эти упражнения показаны в нашем DVD по жиму лёжа, поэтому я не буду напрасно
тратить время на их описание. Я должен отметить, что когда вы делаете работу с гантелями,
вы должны опускать их подконтрольно, делать секундную паузу и выжимать их вверх. Не
толкать, а выжимать. Я думаю, что это имеет большое значение для силы в конце движения.
Упражнения максимального усилия.
Работа максимального усилия крайне важна для увеличения силы. Поднимая в
диапазоне 90 - 100%, вы становитесь сильнее. Суть в том, чтобы работать в этом диапазоне
без перетренированности. Согласно Прилепину, 3 - 10 подъемов в диапазоне 90% и выше
оптимальны. Это основано на результатах наблюдений за штангистами. Так что вам,
вероятно, придется использовать это в качестве директивы. Начните с минимума (3 полных
повторения) и отталкивайтесь от этого. Практический результат - вы должны поднимать
тяжелые отягощения, чтобы стать сильнее. Вот список основных упражнений МУ для RAW
жима:
Жим с пола
Жим с 2 досок
Наклонный жим
Жим лёжа
Жим с 1 доски
Используйте эти пять упражнений в циклах МУ. Все они подробно показаны в нашем
DVD.
Тренировка локаута.
Я ничего не упоминал о трицепсе. Для чистого жимовика локаут важен, но не на
столько, как для экипированного лифтера. Из – за этого многие не могут дожать то, что они
срывают с груди. Я считаю, что локаут находится приблизительно за 3 дюйма до верхней
точки. Это не означает на полпути. Однако, если это ваше слабое место, вы должны
исправить это. Я рекомендовал бы жим с трёх, четырёх и пяти досок поочерёдно
соревновательным хватом или немного уже. Делайте одно из этих упражнений ОДИН раз в
неделю в качестве второго упражнения.
Предварительная подготовка.

Поскольку вы не используете жимовую майку, то не имеете защиты для плеч. Делая


много упражнений на широчайшие и верхнюю часть спины, вы уже находитесь на
правильном пути. The Shoulder Horn (http://www.youtube.com/watch?v=kcUfgFJmeFM) - очень
важный инструмент и должен использоваться несколько раз в неделю. 2 подхода по 20
повторений - меньшая цена, чтобы заплатить за операцию или потерять способность к жиму.
Скоростная работа.
Чертовски быстрый жим. Было много сказано о скоростном жиме, и у него есть свои
достоинства. Он научит вас жать с груди до локаута с максимальной силой. Если вы все еще
не убеждены, попробуйте делать одну скоростную тренировку каждые три недели. Этого
достаточно, чтобы поддержать скорость. Кроме того, делайте некоторые повторения
соревновательным хватом. Это хороший способ практиковать способ жима, так как способ с
более узким хватом обычно отличается от широкого хвата.
Жим лежа.
Это может показаться странным, но сколько времени вы посвятили изучению нюансов
жима в майке? Я не могу посчитать, сколько часов я потратил, пытаясь понять, что делать с
майкой. Чистый жим ничем не отличается от жима в майке. Если вы потратите то же время
на улучшение техники жима без майки, которое вы потратили на «маечную» технику, то
будете приятно удивлены.
Расстановка приоритетов.
Лучше всего в RAWжиме то, что не нужно тратить время на освоение майки. На
тренировке должны быть следующие приоритеты:
Техника – Как только вы поднимите штангу почти до локаута, силы должно быть
достаточно, чтобы зафиксировать вес. Найдите правильную траекторию и как только вы
обретёте такой навык, то справитесь с этим. Это - огромный приоритет.
Срыв – Сила срыва с груди даёт огромное преимущество и стоит №2 в списке
приоритетов. Это часть техники и силы плечевого пояса.
Стабилизация – Уделяйте широчайшим и верхней части спины должное внимание.
Работа МУ – Понимайте большие веса и становитесь сильнее. Если хотите увеличить
объем и силу, увеличивайте число повторений в 90% и выше. Опять же, нужно быть
осторожным, поскольку это может привести к перетренированности. Определите по
диаграмме Прилепина оптимальное число повторений. Делая больше полных повторений в
диапазоне 90% и выше (например, пять), нужно сократить подсобку.
Пример тренировки
Вот моя тренировка жима, которую я делал несколько лет назад. Это записи из моего
тренировочного дневника. В то время мой безэкипировочный жим составлял 405 фунтов.
День 1
Скоростной жим – 8 подходов по 3 повторения, 225 фунтов
Жим гантелей лёжа – 60x10, 80x10, 100x10, 100x10, 100x6
Отжимания от пола – 5 подходов по 10 повторений с average band
Подтягивания на перекладине – 5 подходов по 5 - 8 повторений
День 2
Жим с пола – 45x5, 95x5, 135x5, 185x5, 225x3, 275x2, 315x1, 365x1, 385x1, 365x1
Тяга с упором на грудь – 5 подходов по 10 повторений
Разводка в наклоне – 5x15

Марк Бартли. Жми больше и лучше всех.


Многие мои советы похожи на все остальные, некоторые предполагают использование
экипировки, другие связаны с жимом без майки.
Простые вещи для лучшего жима:
1. День скорости – Работа на скорость обязательна в течение первых трех или четырех
лет занятий силовым троеборьем. Вы должны улучшить технические навыки и научиться
использовать все вовлеченные мышечные группы, включая более слабые. Это много значит.
2. Работа без экипировки – В течение первых трех или четырех лет мы следовали
схемам Westside/EFS для работы МУ. Нужно делать работу МУ без экипировки, чтобы
поднять вашу мощность и силу. Это поможет избежать травм грудной мышцы и позволит
увидеть более слабые мышечные группы и соответственно менять упражнения. Например, в
жиме под углом в основном задействованы мышцы плеч. Если вы слабы здесь, но имеете
приличный жим лёжа, то плечи - более слабая мышечная группа и над ней нужно работать.
Работа без экипировки - хорошая работа.
3. Удержание веса – Это легкий способ развить больше силы, стабильности и
уверенности перед большими весами. Вы просто удерживаете гриф в течение 2 - 3
дополнительных секунд перед тем, как пожать, и 2 - 3 секунды прежде, чем положить штангу
на стойки. Это также решило наши проблемы с опусканием грифа на стойки без команды на
соревнованиях и потерю подхода. Проведение грифа указывает на контроль, который делает
судей счастливыми. Счастливые судьи зажигают белые огни.
4. Движение ногами – по этому скучает большинство новичков и даже некоторые
крупные жимовики. Скоте Мендельсон как – то сказал мне, что использование ног может
дать дополнительно 200 - 400 фунтов к жиму. Вы должны использовать ноги. Самый простой
способ – упираться в носки обуви. Другими словами, опирайтесь на всю стопу, и когда
жмёте, толкайте пальцы ноги в носок. Толкните тело вдоль скамейки. Это максимизирует
толчок ногами и удержит задницу на скамейке. Помните про счастливых судей…
5. Использование досок – Тот вес который вы жмёте с 2 досок в майке, должен
покориться вам на соревнованиях. Делайте 5 подходов по 3 повторения за несколько недель
до соревнований. Продолжайте идти вперед, пока не сделаете 3 повторения, затем отступите.
Благодаря этому, вес кажется легче. Помните, время под нагрузкой и уверенность – ключи к
успеху. Можно делать также и для безмаечного жима. Это хорошо работало на нас.
6. Толстые грифы - Используйте толстые грифы по максимуму в тренировках. Они
улучшают хват и взаимодействие между мышечными группами. Вы вынуждены сжимать
гриф крепче, чтобы контролировать его, это стимулирует вовлечение в движение большего
количества мышц. Траектория также немного отличается, так как гриф тяжелее. После
использования толстого грифа, обычный кажется зубочисткой.
7. Изучите свою майку - Каждая майка отличается. Джинсовые требуют, чтобы вы
касались низа груди или верху живота, в то время как многие майки из полиэстера
отбрасывают штангу к стойкам при выжимании. Какую бы вы ни купили, изучите её для
получения лучших результатов. Используйте майку по крайней мере в течение восьми
недель до соревнований, чтобы привыкнуть к ней.
8. Используйте ленты – Используйте ленты с разной нагрузкой в скоростные и
тяжелые дни. Мне нравятся сдвоенные, которые обеспечивают максимальное увеличение
скорости опускания и утяжеление локаута. Это также форма обмана ЦНС и мозга. Это
создает атмосферу доверия и позволяет организму использовать свою полную мощность. Мы
можем добавить много фунтов к жиму, делая так
9. Не забывайте о мелочах – Гири, GPP (?) и вспомогательная работа – не
пренебрегайте ими. Это столь же важно для жима. Я сделал такую ошибку пару лет назад и
заплатил за нее. Я перестал делать эту работу, мои веса некоторое время росли, но потом они
остановились. Я застрял. Вам нужно GPP для здоровья. Вы должны быть в состоянии
выполнить объем, или не будете прогрессировать. Это - GPP. Вспомогательная работа
нужна, чтобы развивать все мышцы, вовлечённые в жим. Наконец, используйте гири. Я
рекомендую использовать 25, 36, 53 и 72 фунтовые. Рывки, махи, жимы, и т.д., разовьют
верхнюю часть тела. Они также улучшат ваш жим и GPP. Я думаю, что гири способны
добавить 50 фунтов к жиму. В то же самое время, культуристы в спортзале будут завидовать
вашим гигантским трапециевидным мышцам, верхней части спины и плечам.
Кенни Паттерсон. Специалист.
Как специалист по жиму лежа, я тренируюсь немного иначе, чем большинство других
членов Westside Barbell. Вот как проходят мои тренировки.
Воскресенье – скоростной жим.
Я делаю девять подходов по три повторения, используя три различных хвата.
Последние три подхода выполняются моим соревновательным хватом. 66% подходов
сделаны хватом в пределах колец. Это укрепляет трицепс. Я использую три различных веса в
этот день. Первые три подхода составляют 48% от моего соревновательного максимума.
Следующие три - 50%, и последние три - 52 %. Если отталкиваться от соревнований в
Дайтоне, где я пожал 701 фунт при весе 238, я использую 335, 350 и 365 для скоростных
подходов.
Сразу после основной работы я выполняю тяжёлое движение для трицепса – обычно
это разгибания с гантелями или JM жимы. Независимо от того, что я делаю, используются
тяжёлые веса. Для JM я работаю до максимального подхода по 5 повторений. Для
разгибаний с гантелями я делаю 3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений, в зависимости от того,
какой вес использую. Веса на разгибаниях изменяются от 85 до 125 фунтов, в зависимости от
того, как скоро соревнования.
После трицепса я обычно делаю что – нибудь для плеч – обычно это тренировка
наружного или среднего пучка. Это все делается по ощущениям, в зависимости от того, как
мои плечи чувствуют себя после тренировки жима. Я заканчиваю свою воскресную
тренировку работой на пресс.
Понедельник
По понедельникам, когда все мои тренировочные партнеры тренируют становую, я
работаю над верхней частью спины и широчайшими мышцами. Мне нравится делать
несколько различных типов вертикальных тяг на тренажёре. Я обычно начинаю с прямой
рукояти в трёх или четырёх подходах, затем меняю её на «V» - образную рукоять еще для
трех или четырех подходов. Также мне нравится делать тягу обратным хватом, используя
прямую рукоять. Это вовлекает в работу низ широчайших. Также я делаю тяжелые тяги
гантелями.
После широчайших я делаю сгибания на бицепс. Когда я жму, то чувствую, что эта
работа помогает мне опустить гриф. Бицепсы я тренирую в основном с гантелями, так как
мне трудно удерживать прямой гриф. Я использую концентрированные сгибания, обратные
сгибания и несколько других видов сгибаний. Я заканчиваю свою тренировку в понедельник
работой на пресс.
Среда – жим МУ
В день МУ я выбираю одно из «специальных упражнений Westside». Это жимы с пола,
жимы с досок, жимы с реверсивными лентами, жимы со стоек, жимы широким хватом и
другие. Вы можно использовать цепи или ленты, чтобы работать над определенными
участками жима. Я работаю до сингла и пытаюсь установить новый рекорд. В этот день
нужно делать только одно специальное упражнение. Не пытайтесь делать два или больше.
После главного упражнения мне нравится тренировать трицепс, если соревнования не
скоро. Также мне нравится делать тяжелый жим над головой в силовой раме. После этого я
делаю работу на трицепс также как и в воскресенье.
Четверг
В этот день, я снова тренирую верхнюю часть спины и широчайшие мышцы.
Следующий тренировочный день для большинства членов Westside - пятница, но мне
нравится тренировать спину в четверг, что дает мне дополнительный день отдыха перед
скоростным жимом. В четверг я использую тренажёр для подтягиваний, так как я слаб в этом
упражнении, и я думаю, что это может помочь моему жиму. Спину я тренирую в тренажёре
Hammer. Это один из моих фаворитов, потому что каждая сторона работает независимо, и
обеспечивает большую амплитуду движения и сокращение широчайших мышц. Мне также
нравится делать тяги в этот день. Я использую разнообразные движения и в понедельник и в
четверг. Все перечисленные упражнения подходят мне.
После того, как тренировка спины закончена, наступает очередь бицепса. Я делаю
разные упражнения, стараясь не повторять тех, которые я использую по понедельникам. Я
люблю делать сгибания обратным хватом для укрепления предплечий. Это помогает, когда
используются тяжелые веса. Тренировка заканчивается работой на пресс.