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El calentamiento dentro de nuestras clases de Educación Física se constituye como parte fundamental de la misma. Sería
impensable empezar una clase de una cierta intensidad sin hacer unas actividades previas. Dicha importancia radica en la función
principal de prevención de lesiones por parte del alumno, así como la predisposición que en él se crea hacia la actividad. Por todo
ello se hace indispensable profundizar en el conocimiento del calentamiento, tipos que existen, formas de hacerlo y que fases lo
componen.

Introducción

Autores como Devís y Peiró (1997); Delgado et al. (1999); Serra (1996); entre otros, indican como
hábito saludable la correcta estructuración de la sesión, la cual debe tener una estructuración

lógica en intensidad donde se comience con un calentamiento previo para preparar la parte
principal, dicha parte principal, donde llevaremos a cabo los objetivos previstos mediante los
contenidos adecuados, y una vuelta a la calma que nos permite volver al estado inicial. Se puede
ver como una sesión de trabajo debe tener 3 partes claramente diferenciadas: calentamiento, parte
principal y vuelta a la calma. De ellas, nos centraremos en la primera: el calentamiento.

Siguiendo a Villar (1992), la mayoría de los entrenadores están de acuerdo con que el
calentamiento antes de una competición es esencial, pero en general se desconoce un poco la
medida y forma de realizarse. Las opiniones que existen al respecto son bastante dispares, lo cual
nos va a obligar a basarnos principalmente en la práctica. Todos sabemos que los deportistas que
se inician no ponen atención alguna al calentamiento o, si lo hacen, es de manera poco metódica.
Sabemos que esos jóvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones; sin embargo, a
medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competición, no se
encuentran en condiciones favorables para rendir al máximo. Surgen las contracturas, los molestos
"tirones", terror del deportista de categoría. Evidentemente es una necesidad psíquica, muscular y
orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal.

Rara es la vez donde se vea un deportista calentar de una manera adecuada y en la medida
correcta; creemos que el calentamiento tiene un valor inestimable en el éxito de un buen resultado.
Generalmente se hace de una manera mecánica y copiando lo que se ve hacer a los demás. La
mayoría de los deportistas corren, muchos en exceso, bastantes por defecto; hacen unos ejercicios
puntuales y se preparan para la prueba.

Modernamente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor selección de los medios
de preparación una mejora del rendimiento. Lógicamente, el calentamiento, factor inicial de toda
actividad física, no podía quedarse sin un estudio detallado de las controversias sobre el mismo, de
su necesidad, de sus efectos, formas de ejecución, etc.

Siguiendo a Villar (1992), vamos a ver una serie de opiniones tanto favorables como
desfavorables en cuanto a la realización de un calentamiento antes de una actividad:

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Muchos deportistas e importantes fisiólogos no dudan que el calentamiento es

necesario. Karpovich, en su libro fisiología de la Actividad Muscular, lo considera
conveniente, sobre todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rápido y
breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a
violentas tensiones. En ese sentido se inclina también el Polaco Malarcki, en su
libro Justificación fisiológica del calentamiento, y Carlile, en su libro Efectos del
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El americano Hipple, en su libro Calenamieno y faiga en los escolares juniors,

y Macurdy, han considerado el calenamieno innecesario o al menos no
fundamenal. Auores como Skubic y Hodkings han enconrado que el
calenamieno no enía influencia mesurable sobre la velocidad ni se producían
accidenes si no se hacía. Esas mismas opiniones han experimenado Sedgwick,
Whalen, Zinder y Maveev, que han enconrado que el calenamieno no mejoraba
el rendimieno sobre 400 meros. Auores como Thompson y De Uries, han
enconrado que algunos ejercicios de calenamieno que pueden ser favorables
para un ipo de acividad, pueden ser perjudiciales para oros.

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El concepo de calenamieno puede ser enendido como "la pare preparaoria e inroducoria
de una acividad moriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier ipo de sesión
de carácer físico - deporivo" (Maveev, 1985; Plaonov, 1993). Desde ese puno de visa, oda
acividad moriz, sea en el ámbio que sea, debe esar precedida por un calenamieno.

Villar (1992) define calenamieno como "el conjuno de acividades o de ejercicios, de carácer
general primero y luego específico, que se realizan previa a oda acividad física en que la exigencia
del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha odos los órganos del
deporisa y disponerle para un máximo rendimieno".

El calenamieno ha sido esudiado por diversos auores. Generelo (1994) lo define como la
puesa en marcha del organismo para efecuar un rabajo de mayor inensidad: "Es el conjuno de
acividades y/o ejercicios, de carácer general primero y luego específico, que se realizan anes de
comenzar cualquier acividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habiual, con
objeo de preparar el organismo para que pueda alcanzar el máximo rendimieno". De esa manera,
coincide con Casado e al. (1999), cuando eniende por calenamieno "odas aquellas acividades
aneriores a la acividad principal, que se realizan de una forma general y suave para preparar a
nuesro organismo hacia un poserior esfuerzo".

Vinuesa & Coll (1987) lo definen como "el conjuno de acos y ejercicios previos a los grandes
esfuerzos que el deporisa realiza para desperezar su organismo y garanizar su funcionamieno
eficaz durante el esfuerzo principal, evitando así que durante el transcurso de éste se produzca la
crisis de adaptaciones y la acumulación e productos de desecho en los tejidos".

Padial (2001) indica que es "el conjunto de actividades o ejercicio, primero de carácter general,
después de carácter específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la
normal, con el fin de disponer las funciones orgásmicas, musculares, nerviosas y psicológicas del
deportista y prepararlo para un rendimiento máximo".

Como indica Serrabona et al. (2004), todos los autores que definen el calentamiento, entienden
dicho concepto de una forma muy similar, por lo que se puede decir que hay gran unificación de
criterios, viendo una serie de puntos comunes:

÷ Conjunto de ejercicios.
÷ Realizados antes de una actividad.
÷ -bjetivo preparar al organismo

Siguiendo éste ltimo punto en com n de las diferentes definiciones, vamos a citar
los   del calentamiento. Como indica Villar (1992), presenta dos objetivos:

÷ Ayudar a la prevención de lesiones.

÷ Preparar física, fisiológicamente y psicológicamente para el comienzo de una
actividad distinta a la normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo superior
en caso de competición.

El calentamiento y estiramiento de los m sculos incrementa la elasticidad y disminuye la

posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un m sculo caliente no está tan predispuesto a
lesiones como estando frío, ya que puede alongarse suficientemente cuando es forzado a soportar
un duro y repentino esfuerzo. Psicológicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento.
El estado de ansiedad que precede a la competición puede ser evitado si el deportista está
entretenido en un calentamiento metodológico y eficaz. El calentamiento no sólo prepara la
musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular, primeramente se acelera
los latidos del corazón, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Este
incremento en el aflujo ayuda a transportar el dióxido de carbono, ácido láctico y otros productos
más rápidamente en los m sculos, aumentando seguidamente la transpiración y favoreciendo la
vascularización periférica por dilatación de los capilares. Un m sculo que se ha contraído
previamente varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y
eficacia que otro no calentado previamente (Villar, 1992).

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Siguiendo a Fox (1988), el calentamiento comprende 3 fases:

a. Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y

articulaciones del cuerpo.
b. Calistenia: ejercicios dinámicos que producen contracciones musculares adecuadas
para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillasƦ).
c. Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en
cuestión.

Padial (2001) distingue 3 fases:

 a. Esfuerzos preliminares o estiramientos (5´- 10´): incrementa la temperatura
corporal y muscular y la elasticidad. Se emplean estiramientos, sin rebotes,
aguantando 10´´ - 30´´ una posición no dolorosa.
b. Calentamiento general: incrementa la temperatura, amplitud de movimiento y la
actividad en los diferentes sistemas. Seg n Platonov (1991), la adaptación de los
diferentes sistemas es asincrónica (no todos al mismo tiempo), por lo que Padial
(2001) propone una duración de esta fase de 10´ - 15´.
c. Calentamiento específico o actividad formal: se usa el geste de competición
aumentando progresivamente la intensidad, duración de 5´ a 10´.

Platonov (1991) diferencia 2 partes:

a. Calentamiento general: donde se usan ejercicios que estimulan los sistemas
funcionales más importantes (sistema nervioso central y aparato motriz).
b. Calentamiento específico: estimula la parte del aparato motriz más implicado en la
parte principal.

Tras la actividad principal hay que reconducir al organismo a sus niveles de reposo de forma
progresiva, es la llamada "vuelta a la calma" ("enfriamiento" como indica Fox, 1988). Mantiene el
metabolismo elevado para favorecer la eliminación de lactatos y pago de deuda de -2. Durará
5/10' y la metodología dependerá de lo realizado en la parte principal (como indica Padial, 2001).

Serrabona et al. (2004) proponen las siguientes fases del calentamiento:

a. 



fase constituida por ejercicios y/o juegos de carácter
general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación general
del organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y
que manifiesten el máximo n mero de grupos musculares.

b. 

  


 

constituida por ejercicios y/o juegos de
carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento
corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y de las
articulaciones implicadas de forma más importante en la actividad principal.

c. 






constituida por ejercicios y/o juegos de
carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se
aproximen lo máximo a la actividad físicodeportiva con el fin de disminuir el grado
de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el organismo se adapte a
la lógica interna de la práctica.

d. 





constituida por ejercicios que, en función de la práctica
a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización o
relajación y, en definitiva, de concentración. De esta manera, en esta fase se
regula el grado de activación necesario para cada actividad físico - deportiva.

Ésta ltima clasificación se puede resumir en el siguiente esquema propuesto por Serrabona et
al. (2004):
 Para terminar este punto, voy a darle repuesta a la pregunta "¿Cuándo se realiza el
calentamiento?". Así, siguiendo a Padial (2001) indica que dentro de la estructura de la sesión, el
calentamiento se realiza en la parte preparatoria, antes de la parte principal, justo después de la
organización del trabajo.

Diferencia tres partes dentro de una sesión:

I. Parte inicial o preparatoria (2 subfases)

1. Fase de organización: explicamos objetivos de la sesión, tipo de ejercicios,
distribución del material y de los deportistas / alumnos, etc.
2. Fase preparatoria (CALENTAMIENT-): en esta subfase de la parte inicial es
donde se introduce el calentamiento.

II. Parte principal: donde se lleva a cabo el contenido de la sesión.

III. Parte final: también llamada vuelta a la calma como hemos comentado, donde el
deportista pasa del estado de activación a otro de reposo.

_
 

 

Siguiendo a Blanco (1997), clasifica el calentamiento dependiendo de la actividad que se va a

realizar posteriormente, diferenciando:

1.  



es un parte de la sesión que se aprovecha
para realizar tareas concretas (aumentar posniveles de flexibilidad, mejorar la
técnica correcta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas
posteriores de la parte central de la sesión.
2.  

 

preparando física y psicológicamente para la
competición.
3.  


 

c


correspondería a la parte
introductoria de la sesión y preparatoria de la principal donde se trabajarán los
objetivos de la sesión.

Weineck (1994) hace una clasificación seg n el tipo de actividades que se llevan a cabo,
diferenciando:

1.  


en él, las capacidades funcionales del organismo deben
ser conducidas a un nivel superior (como indica Adam y Verhoshanskij, 1974). Se
efectuará mediante ejercicios que act an sobre grandes grupos musculares. Seg n
Rueda (2001), está destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad.
2.  


realizado en función de la disciplina. Los ejercicios
ejecutados tienen el objetivo de calentar los m sculos directamente implicados en
el deporte (Weineck, 1994). Seg n Rueda (2001), se ha de tener en cuenta lo que
se va a realizar en la parte principal, poniendo especial cuidado en las regiones que
van a cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin
olvidar el resto por ello

Dentro del calentamiento específico, y siguiendo autores como Weineck (1994); Padial (2001),
diferenciaremos: activo, pasivo y calentamiento mental.
 a. =

mediante actividades físico - deportivas, ejecutando movimientos. Con
este calentamiento se consigue un aumento de la irrigación sanguínea casi 6 veces
superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo (seg n Roth, Voss &
Unverrich, 1973, citados por Weineck, 1994). Como indica Padial (2001), en
función del orden de las fases del calentamiento, distinguiremos:

b. 

cuando no se emplean actividades físico - deportivas, utilizando
procedimientos como el masaje, diatermia o hidroterapia. Suelen ser complemento
del calentamiento activo, previniendo débilmente de lesiones (Weineck, 1994).
m Masaje: aumenta la irrigación sanguínea y la temperatura a nivel local, sin
efectos cardio - respiratorios. Puede favorecer, aunque usado en exceso
provoca excitación excesiva o cansancio muscular (Villar, 1992). Se usa
como complemento del activo.
m Diatermia: uso de radiaciones, es válido en zonas lesionadas, aumentando
la temperatura local y evitando una puesta en acción brusca. Es un método
lento que empleado en exceso puede suponer problemas de tipo óseo.
m Hidroterapia: baños o duchas de agua caliente, producen un efecto
vasodilatador, aumentando la irrigación, pero disminuyendo el tono
muscular por su efecto relajante. Para Weineck (1994), desempeña un
papel complementario en disciplinas donde la elasticidad de tendones y
ligamentos es importante.

c. ±

representa los movimientos con el pensamiento. Sólo se puede aplicar a
movimientos sencillos y automatizados (seg n Roloff, citado por Weineck, 1994),
exigiendo previamente una formación sobre el análisis del movimiento. Es
interesante tras una lesión. Empleado aisladamente es mediocre, combinado con el
calentamiento activo es de gran eficacia.

Serrabona et al. (2004), hacen un compendio de las clasificaciones presentadas, estableciendo la

siguiente:

a. Calentamiento dinámico general: implica todos los ejercicios que conllevan una
activación vascular, orgánica y muscular. Formado por desplazamientos básicos.
b. Calentamiento específico: ejercicios específicos de la actividad a realizar.
c. Calentamiento estático: tiene como objetivo activar los grupos musculares y
articulaciones implicados en la tarea principal. Este tipo de calentamiento está
compuesto básicamente por todos los ejercicios de estiramientos y por todos
aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa.
d. Calentamiento activo: uso de actividad física que implica a los grandes grupos
musculares.
e. Calentamiento pasivo: incluye masajes y aplicación de calor.
f. Calentamiento mental: representa el gesto que hará posteriormente.
 g. Calentamiento mixto - combinado: es la mezcla de los diferentes tipos de
calentamientos descritos. Su aplicación depende de las características del
practicante, de las condiciones en que realiza la actividad y de su adaptación o la
combinación de los diferentes métodos.

A continuación vamos a presentar un cuadro resumen de esta ltima clasificación, para concluir
el punto de tipos de calentamiento:

  

÷ CASAD- ET AL. (1999). Nuev

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