Вы находитесь на странице: 1из 280

Тиас  

Литтл
Йога тонкого тела.
Руководство по физической и
энергетической анатомии йоги

«София Медиа»
2016
УДК 615.85
ББК 53.59

Литтл Т.
Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической
анатомии йоги  /  Т. Литтл —  «София Медиа»,  2016

ISBN 978-5-906897-06-0

Каждый, кто занимается хатха-йогой достаточно долго, на собственном


опыте убеждается в неразрывном единстве физического тела и оживляющих
его психодуховных сил, называемых «тонким телом». Книга Тиаса Литтла,
инструктора по йоге с мировым именем, исследует эти силы в их связи
с анатомией человека. По сути, автор создал практическое руководство
по физической анатомии для йогов, показывающее пути к овладению
возможностями тонкого тела со всеми его чакрами, каналами и оболочками.
Особенно ценно то, что книга предлагает многочисленные практики,
позволяющие читателю прочувствовать на себе все важные положения теории
тонкого тела.

УДК 615.85
ББК 53.59

ISBN 978-5-906897-06-0 © Литтл Т., 2016


© София Медиа, 2016
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Содержание
Предисловие 9
Введение 11
1. От земли вверх. Путь от корней к кроне 15
Практика. Шавасана, «нулевая отметка» 17
Стопы как ворота преображения 18
Стопы как корни дерева 20
Строение стопы 21
Практика. Триконасана, трезубец Шивы и центр пятки 25
Практика. Закрепление четырех углов стопы 26
Рефлексология стопы: карта человеческого организма 28
Практика. Формируем купол поперечного свода 30
Практика. Ваджрасана 31
Что внизу, то и вверху 32
Стоячие позы 33
Практика. Тадасана 36
Загадочная срединная линия 37
Лотосные стопы 38
Священный шов внутренней поверхности ноги 40
Стопы и изгибы позвоночника 41
Практика. Сурья-намаскара и поза с опорой на подбородок, 43
грудь и колени
Практика. Высвобождаем точку нажатия на подошве стопы 46
Родник стопы 47
Пороги тонкого тела 48
Практика. Раскрываем глаза пальцев ног 51
2. Возможности таза. Высвобождение силы позвоночника 52
Совершенство тазовой кости 53
Вино из чаши 54
Сферическая головка бедра 56
Практика. Осознание бедер: три упражнения 59
Священные каналы ног 61
«Пятки» таза 62
Практика. Движение от пяток таза 63
Тазовая и дыхательная диафрагма 65
Мула-бандха 66
Практика. Мула-бандха: захватываем и отпускаем тазовое дно 68
Лотос и луковичный корень 70
Центральные каналы жизни 76
Практика. От копчика к темени: постижение полярности Инь и 78
Ян
Обращение к корню 80
3. Сакральный крестец. Водный мир нижней части позвоночника 81
Сущность крестца 82
Священная кость 83
В поисках силы дракона и рептилии 85
Крестец как центр тяжести 87
4
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Практика. Устанавливаем замковый камень крестца 88


Гибкость крестцово-подвздошного сочленения 89
Практика. Освобождаем крестцово-подвздошное сочленение 90
Практика. Скосы вверх и вниз 91
Практика. Повороты наружу и внутрь 92
Практика. Сдвиги вперед и назад 93
Практика. Наклоны вперед и назад 94
Практика. Волнообразные движения позвоночника 96
Распускаем хвост 97
Практика. Покачивание крестцом, повышение подвижности 98
копчика
Практика. Мост с опорой 99
Апана и толстая кишка 100
Практика. Скручивания толстой кишки 103
Краниосакральная динамика 105
Спинной мозг и цветок лотоса 106
Треугольники в геометрии тонкого тела 109
Практика. Медитация на внутренние треугольники 111
4. Мозг живота. Третья чакра, скрытая сила 112
Беззащитность живота 113
Драгоценный дворец 114
Практика. Чувствуем свой живот 115
Баран 116
Мозг надпочечников 117
Надпочечники и воин духа 118
Практика. Дыхание солнечного сплетения 120
Огонь и вода 121
Почечная ци 122
Практика. Регулировка почечного меридиана 124
Подвздошно-поясничные мышцы: подпорные арки тела 125
Освобождаем птицу праны 126
Практика. Подготовка к уддияна-бандхе 129
Практика. Выявляем искривление позвоночника 132
Эмоции и расстройство пищеварения 133
Висцеральная манипуляция 134
Практика. Сжимание органов брюшной полости 135
Мозг живота и мозг черепа 136
Личность и экология пищеварительного тракта 138
Даньтянь 140
Пупочная чакра 142
Практика. Центрирование на даньтяне 143
5. Диафрагма. Насос для праны 144
Диафрагма: великий рубеж 145
Сущность позвоночника: пояснично-грудной переход 148
Практика. Уравновешиваем пояснично-грудной переход 150
Под покровом диафрагмы 151
Практика. Выявление ограниченности дыхания 152
Полярные области таза и диафрагмы 153
Практика. Надуваем абдоминально-тазовый воздушный шар 154
5
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Практика. Поза собаки на воздушном шаре 155


Медуза диафрагмы 156
Практика. Плавающая диафрагма 157
Асимметричное дыхание и два купола диафрагмы 158
Практика. Каналы нади, ноздри и два купола диафрагмы 160
На алтаре диафрагмы 161
Практика. Алтарь почитания 163
Прана, нади и пульс жизни 164
Пранаяма 165
Парадокс дыхания и парадокс ума 166
Практика. Река дыхания 167
6. Легкие и лотосное сердце. Эпицентр чувств 168
Легкие на пренатальной стадии развития 169
Практика. Отпечаток дыхания 170
Взаимосвязь между руками и легкими 171
Практика. Раскрываем священный шов внутренней поверхности 173
руки
Дерево легких 174
Практика. Поза рыбы с опорой 176
Практика. Проветривание легких в випарита-дандасане 178
Практика. Мостик с опорой на плечи 181
Эти чувствительные легкие 182
Практика. Уравновешиваем дыхательный поток (равномерное 184
дыхание)
Практика. Прерывистое дыхание (дыхание наоборот, или 185
вилома-пранаяма)
Верхнее отверстие грудной клетки 186
Практика. Раскрытие ключиц и глаз сердца 189
Защищаем императора сердца 190
Практика. Перикард и матанги-мудра 192
Сердце и артериальное давление 194
Практика. Метта и частота сердечных сокращений 195
Диафрагмальный нерв и связь между сердцем и головой 196
Практика. Волны мысли в океане сердца 197
Великий регулировщик 198
Разбитое сердце 199
Лотосное сердце 201
Сердечная чакра и ее вибрация 203
Практика. Пламя сердечной медитации 204
Пещера сердца 205
Практика. Медитация в пещере сердца 206
7. Синее горло. Слияние многих рек 207
Очищение горла 209
Практика. Стойка на плечах: матерь всех поз 211
Джаландхара-бандха 212
Практика. Подготовка к джаландхара-бандхе 215
Тяжелое бремя Атланта 216
Практика. Уравновешивание пяток черепа и таза 219
Опасности «бесшейной асаны» 220
6
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Практика. Простые ловушки для отходов 223


Соответствующие чакры: горло и живот 224
Правильная речь, правильное слушанье 226
Сжатие горловой чакры 227
Практика. Размягчаем горло 228
«Дворец ветра» 229
Смягчение горла посредством улыбки 231
Практика. Цветущее горло 232
Изначальный звук а 233
Практика. Повторение звука а 234
Мандала нёба 235
Нёбо и путь сушумны 236
Практика. Джихва-мудра: замок языка 237
Капли божественного нектара и Синегорлый 238
8. Алмаз в короне. Размышления о недвойственности 239
Строение челюсти 241
Практика. Высвобождение челюсти 244
Пространство и божественное ухо 245
Время, пространство и тренировка внутреннего уха 248
Практика. Мудра раковины 250
Практика. Слушаем «третьим ухом» 251
Практика. Жужжать, как пчела 252
Внутреннее зрение 253
Клиновидная кость и световое тело 254
Практика. Медитация четвертого глаза 256
Живой череп 258
Практика. Прислушиваемся к черепным ритмам 261
Древний мозг и новый мозг 262
Тысячелепестковый лотос 266
Драгоценность в лотосе 268
Вершина черепа 269
Место ста встреч 270
Практика. Медитация на теменной чакре 271
Луна Шивы 272
Послесловие 273
Примечания 274
Об авторе 278
Указатель практик 279

7
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Тиас Литтл
Йога тонкого тела.
Руководство по физической и
энергетической анатомии йоги
Copyright © 2016 by Tias Little
Yoga of the subtle body
A Guide to the Physical and Energetic Anatomy of Yoga
© ООО Книжное издательство «София», 2017

8
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Предисловие
 
Я славлю Бхавани1, чье тело – нектар,
сама форма которой – радость.
Победно сияет она на конце гирлянды из шести лотосов.
Ослепительно яркая на срединном пути сушумны,
она готовит из луны божественный напиток,
чтобы испить ее свет.
Шанкарачарья. Бхавани Бхуджангам, стих 1 [1]

В йоге тонкое тело рассматривается не просто как секрет оптимальной и слаженной


работы человеческого организма; это еще и ключ к радости, любви, пониманию и хорошим
взаимоотношениям. И это тело действительно тонкое! Временами оно растворяется, преобра-
жаясь в чистую осознанность, а иногда из него формируется нескончаемое полотно повседнев-
ной жизни. Часто тонкое тело представляют как область, населенную богами, богинями и уди-
вительными животными, где вращаются колеса, растут цветы и простираются мифологические
царства. Оно отображает природу реальности и разума с ее парадоксальными завихрениями
и светлыми морями нектара. Мы должны постоянно помнить, что тонкое означает таинствен-
ное, неделимое, несократимое, нежное и изящное. Всматриваясь в тонкие явления, мы вре-
менно приостанавливаем процесс мышления и переходим в состояние открытого постижения
и изумления.
Тонкое тело есть у каждого из нас, поскольку у каждого из нас есть тело и ум. Человече-
ский ум создает самые разные образы, символы и обозначения, чтобы запоминать, распозна-
вать и упорядочивать опыт. Мы словно размещаем их на открытом, лучезарном и лишенном
предубеждений древе полей восприятия. Мы оперируем этими символами, обозначениями и
представлениями постольку, поскольку они отражают наши жизненные интересы, потребно-
сти, надежды и страхи. Даже размышляя о таких тонких вещах, как сознание, Бог или время,
мы даем им обозначения и помещаем в систему различных взаимоотношений. Поскольку чело-
веческий ум обладает неиссякаемой способностью к созданию символов и обозначению, наш
опыт и наши представления о себе подчас становятся неравномерными, необъективными и
скудными. Честно говоря, большую часть времени наше тонкое тело работает в лучшем случае
вполсилы. Это обусловлено тем, что мы (по неведению) путаем символ с вещью, карту с мест-
ностью, когда ум тщетно пытается сделать тонкое – грубым, вечное – временным, глубокое –
мелким.
Последователи индийских и тибетских традиций йоги и тантры с радостью обращают
свой ум на самих себя и созерцают взаимодействие мифов, символов и метафор с каждо-
дневным процессом дыхания и с переживанием грубых телесных ощущений. Осознанное вос-
приятие внутреннего дыхания и взаимосвязи между ощущениями и мыслями естественным
образом наделяет нас глубоким и широким взглядом, что позволяет устранить любые ошибки
нашей привычки к обозначению. Иногда традиция йоги способствует этому процессу и уско-
ряет его: она предписывает визуализировать и чувствовать области внутреннего дыхания при
помощи красочных образов и (или) мантр, применяемых в определенных участках тела или
вокруг них. Это позволяет воспринимать вещи на поистине тонком уровне, на котором ярлыки
и обозначения временно исчезают и тонкая и исполненная взаимосвязей природа этих вещей
сияет в полную силу. В ходе этого мыслительного процесса мы при помощи ума, мысли и
образа прозреваем сквозь наслоения заблуждений. Медитация тонкого тела позволяет устра-

1
 Бхавани («Оживляющая») – одна из форм Богини в индуизме. – Здесь и далее в сносках прим. ред. Прим. автора даны
в конце книги; на них указывают цифры в квадратных скобках.
9
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

нить искажения восприятия, порожденные прежде всего страданием и смятением. Когда тон-
кое тело приведено в равновесное состояние, а его каналы открыты и освобождены от уко-
ренившихся ошибок, опыт переходит в ту сферу, где каждая конкретная вещь, мысль или
ощущение уже содержит в себе все остальные – вплоть до того, что каждая пóра кожи стано-
вится вместилищем дивной Вселенной, а каждое ощущение превращается в сладостный нек-
тар. В конце концов тонкое тело – ваше тело – в медитации предстанет священным, изуми-
тельным и бесконечным телом чистого разума, осознания и сострадания.
Красота книги Тиаса Литтла «Йога тонкого тела» в том, что ее автор находит удоволь-
ствие в сохранении тонкости и таинственности тела и ума. Она поможет нам держать ум откры-
тым, чтобы видеть и постигать новую и свежую природу реальности и наслаждаться ею. И
как здорово углубиться вместе с Литтлом в детальное изучение анатомии, психологии и ней-
робиологии в их связи с древней мудростью йоги и самыми разными, хотя и схожими пред-
ставлениями о тонком строении чакр и нади! Благодаря этому эзотерические знания и глубо-
кие, подробные сведения о человеческом теле станут прочной основой для нашей йогической
практики и помогут вывести ее на новый уровень.
Ричард Фриман, автор книги «Зеркало йоги»

10
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Введение
 
Что такое тонкое тело? Что-то материальное, вроде соединительной ткани, секреции
гормонов или пульсации нервных клеток? Или же оно лишено формы, как пространство,
чистая энергия или сознание? Связано ли оно с эмоциями, такими как страх или страсть? В
традиции йоги под тонким телом понимается нечто очень деликатное и ничтожно малое, вроде
элементарной частицы. С другой стороны, словосочетание «тонкое тело» указывает на дух,
наполняющий тело физическое, и является одним из имен Шивы.
В настоящей книге я предпринял исследование тонкого тела, объединив традиционные
представления йоги о животворном духе и научные знания по анатомии. Я буду рассматривать
тело через различные линзы, включая классическую индийскую мифологию, эзотерическое
учение о строении чакр и нади и современную холистическую медицину.
Существует множество книг по философии йоги и по анатомии, при этом очень редко
две эти темы сплетаются воедино. Такое совмещение мистической анатомии, описанной во
многих древних йогических текстах, с научными данными о железах, соединительных тканях
и органах интересовало меня в течение долгого времени. В работе над этой книгой я задался
целью дать читателям представление о метафизических воззрениях в их связи с телом и пред-
ложить ряд упражнений, медитативных техник и размышлений, чтобы они смогли постичь
тонкое тело на собственном опыте.
Создавая в уме образ тонкого тела, мистики и йоги Индии и Тибета разработали слож-
ные системы ориентирования во внутреннем пространстве человеческого организма, сродни
электронной схеме компьютера. Эти системы отображают движение дыхания, так называемой
праны, способной нагнетаться в мириады каналов, протекать и сочиться по ним. Природе этих
протоков трудно дать точное описание с точки зрения какой-либо биологической системы; в ее
основе лежит некая физико-духовная сила, не поддающаяся научному объяснению.
Язык и образность, которые используются для описания тонкого тела в таких собра-
ниях текстов, как Упанишады (V в. до н. э.) и «Хатха-йога-прадипика» (XV в. н. э.), отли-
чаются метафоричностью и сложностью толкования. Отчасти это обусловлено тем, что визу-
альный образ внутреннего пространства тела в эпоху задолго до появления микроскопа и
магнитно-резонансной томографии (МРТ) складывался в процессе глубокой медитации. Ана-
логичным образом, описания тонкого тела завуалированы метафорами и неясны, так что ста-
новятся недоступны для понимания непосвященного, но постигаются теми, кто обучается под
руководством умелого мастера. Парадокс в том, что сегодня дела обстоят прямо противопо-
ложным образом: в наши дни учение йоги распространяется повсеместно посредством Все-
мирной компьютерной сети и доступно в любое время всем желающим.
В этой книге я постарался передать дух такого метафорического изображения тела и свя-
зать его с современной практикой йоги. Отчасти это вызвано тем, что меня как инструктора
йоги привлекает эта поэтическая образность и я регулярно обращаюсь к ней на своих занятиях.
Я убежден, что полностью передать йогический опыт словами невозможно. На мой взгляд,
когда мы говорим о теле языком аналогии и образа (например, сравнивая ствол головного мозга
с капюшоном кобры), непосредственное переживание тонкого тела становится более ощути-
мым. Метафорическое мышление наделяет нас большей гибкостью, открытостью и способно-
стью к воображению – всеми качествами ума в состоянии медитации.
В процессе работы над этой книгой я пришел к пониманию, что древние пророки Индии
видели в теле не просто утилитарный механизм, цель которого есть, спать и размножаться. Для
них тело было областью, где разворачивается действие космологических и стихийных энергий.
Здесь играет солнечный свет, веет ветер, протекают реки и распускаются цветы. Здесь обитают
лотосы, черепахи, змеи и драконы. В этом плане тело воспринимается не буквально, но всегда
11
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

через аллегорию. Таким образом, в йогической мысли и практике тонкое тело всегда считалось
не просто местом протекания сложных и необходимых биологических процессов, но обителью
сонма архетипических сил.
На протяжении всей истории развития йоги телесно-духовная жизнь воспроизводилась
через изощренную образность. В мифах, скульптурах и преданиях благотворные и вредонос-
ные силы предстают в обличье многоголовых божеств, грозных демонов, замысловатых узо-
ров-мандал и духов животных. Например, царь йогов Шива изображается верхом на быке,
сидящим на самом высоком пике Гималайских гор (в позе полного лотоса), в виде каменного
фаллоса (лингам) или двуполого существа. В искусстве йоги способы выразить сложность чело-
веческой души многообразны по форме и вместе с тем едины по духу.
То же самое можно сказать и о теле, в котором множество сложных систем образует
единый организм. Субстратом этого организма, его связующим элементом является прана,
животворная сила йоги. Для меня, как для человека, страстно практикующего и изучающего
внутренние искусства, понимание структур, через которые протекает живительная сила, всегда
имело неоценимое значение. Свое исследование я начал с рассмотрения опорно-двигательного
аппарата в его связи с позами йоги, а в дальнейшем оно включило в себя изучение воздействия
практики на пищеварение, кровообращение, циркуляцию лимфы и секрецию гормонов. В дан-
ной книге, посвященной тонкому телу, я подробно объясняю, как анатомическое строение тела
обеспечивает и поддерживает упорядоченную работу кровеносной, нервной и лимфатической
систем. Кроме того, я обнаружил, что, рассуждая о тонком теле, необходимо принимать во
внимание то мощное воздействие, которое оказывают эмоции и душевные состояния на тело
физическое. Так, мои изыскания затрагивают вопрос о том, как психологические и эмоцио-
нальные состояния встраиваются в ткань тела: скрываются под кожей, задерживаются в тазе,
увязают в диафрагме и застревают в челюсти.
Поскольку стресс и травмы способны сильно нарушить хрупкое телесное равновесие, я
отвел определенное место теме влияния эмоциональных и психологических стрессов на тело.
Кроме того, я предлагаю некоторые позы и медитации, помогающие противостоять этим воз-
действиям. В нынешнем обществе, где властвует тревожность, трудно стать тем, кого мои учи-
теля медитации называли «здоровым и счастливым человеческим существом». Я внимательно
рассматриваю вопрос влияния стресса на пищеварение, частоту сердечных сокращений, фазы
сна, тонус опорно-двигательного аппарата и тем самым предлагаю современный взгляд на древ-
нюю традицию.
Различные системы организма (опорно-двигательную, пищеварительную, нервную)
важно изучать и осмыслять в отдельности, однако в живом теле все структуры взаимосвязаны.
Все соединительные ткани, все органы, все кровеносные сосуды и даже все клетки объеди-
нены в общую систему циркуляции жидкости. Это представление о всеобщей взаимосвязан-
ности играет важную роль в индуистской и буддийской мифологии. Например, сеть Индры в
одной известной притче символизирует взаимозависимость всех явлений, от самых отдален-
ных уголков галактик и межгалактической пыли до клеточного строения желудка и селезенки.
По сюжету мифа, первобытный бог Индра растянул сеть бесконечной протяженности во всех
направлениях. В каждом узле этой сети помещен идеально чистый драгоценный камень, в гра-
нях которого отражаются все остальные камни в сети, и таким образом процесс взаимоотраже-
ния продолжается бесконечно. Главная идея этой книги – в том, что тело представляет собой
подобную сеть, паутину или континуум взаимосвязанных структур. Понимание слаженной и
синхронной работы систем организма ведет к непосредственному переживанию тотального
единения на коврике для медитации.
Структура книги соответствует ходу занятий, которые я провожу уже более пятнадцати
лет. Я следую по телу снизу вверх, от стоп по ногам, позвоночнику и корпусу к темени. Начиная
с земли, от корней, я продвигаюсь от нижних чакр к верхним, от грубого к тонкому, от тем-
12
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

ного к светлому. Этот путь представляет собой устоявшуюся траекторию классического учения
йоги, предполагающую движение от сонного и инертного состояния к просветленному осозна-
нию. Кроме того, я объясняю, каким образом последовательность горизонтальных структур
организма, которые здесь именуются «диафрагмами» (стопы, тазовое дно, голосовые связки
и намёт мозжечка), служит для ориентации при выполнении позы и играет роль естественной
опоры тела.
В современной йоге наиболее известным проявлением тонкого тела являются чакры.
Слово чакра, как и многие слова санскрита, имеет много значений. Оно обозначает извилистую
реку, смену времен года, змею, кружение птиц, гончарный круг, молитвенный барабан, различ-
ные астрономические циклы, зодиак… Применительно к человеческому организму, чакрами
называются области воображаемого тела: их ассоциируют с определенными геометрическим
фигурами, животными, акустическим резонансом и сравнивают с распустившимися цветами.
В последующих главах мы рассмотрим метафорический смысл каждой чакры, а также их связь
с биологическими структурами организма.
Придерживаясь взгляда на тело как относительное поле взаимозависимых структур и
считая, что положение двуногого существа выстраивается снизу вверх, я полагаю, что началом
системы чакр являются стопы. Поскольку стопы имеют большое значение для поддержания
прямого и устойчивого положения тела, я посвятил этой части тела целую главу. С точки зре-
ния сакральной архитектуры тела стопы являются фундаментом храма. Стопы и ноги обладают
важными скелетными, фасциальными и нервными связями с позвоночником. Последующие
главы идут по традиционной траектории позвоночных чакр, хотя целую главу я отвожу диа-
фрагме в силу ее исключительного положения в организме. Две чакры, которые расположены
в черепе, – третий глаз (санскр. аджня-чакра)2 и темя (сахасрара-чакра) – я освещаю в одной
главе, которая называется «Алмаз в короне».
Наряду с изучением источников я рассматриваю процесс продвижения праны вглубь тела
за счет последовательности жидкостно-электрических пульсаций. В этом процессе участвует
первичная биологическая сила кундалини, которая, как принято считать, обитает на средин-
ной линии тела и соответствует спинному мозгу, лимбической системе и вегетативной нервной
системе. Центральная ось, по которой тело наполняется своеобразной магнетической силой
(шакти), и ее способность даровать жизнь, неизменно прославляется в учении йоги. Я объяс-
няю, каким образом раскрытие центральных каналов тела зависит от периферической системы
рук и ног, кистей и стоп.
Мой подход к тонкому телу имеет междисциплинарный характер, и, помимо йоги, я ссы-
лаюсь на ряд других целительных практик. Таким образом, данная работа соткана из размыш-
лений на основе тридцатилетнего опыта изучения и практики. Мои взгляды на тело склады-
вались из открытий, совершенных мною в мире мануальной терапии – в частности, массажа,
рольфинга и краниосакральной терапии, остеопатии, систем Фельденкрайза и Томаса Ханны.
По своей сути эта книга определенно не является практическим руководством по йоге.
Для изучения йоги, как и для изучения иностранного языка, требуется живой контакт – вни-
мательные глаза и поддерживающая рука учителя. Цель данной работы, прежде всего, побу-
дить практикующих, как опытных, так и начинающих, посмотреть на физическое и энергети-
ческое тело новым, свежим взглядом. Как писал Марсель Пруст, «настоящее путешествие в
открытие состоит не в том, чтобы стремиться находить всё новые пейзажи, а в том, чтобы уметь
по-новому увидеть то, что окружает нас». Я стремился помочь вам сделать свое путешествие
более глубоким и насыщенным, указать новые тропы осознанности и вдохновить на познание.

2
 Все санскритские термины, приводимые в скобках, даются в именительном падеже; все русские термины, приводимые
в скобках, – в уместных падежах.
13
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Главная опасность, подстерегающая на пути йоги или любого другого духовного искус-
ства,  – это превращение практики в рутину. Я заметил, что «умственно-телесные» дисци-
плины, такие как йога или цигун, прекрасны именно тем, что представляют собой бесконечную
череду удивительных открытий. Практикующие, одержимые конечной целью, стремящиеся
развить в себе максимально возможную силу и гибкость, часто этого не замечают. Я думаю,
что йога – это не столько путь к мастерству, сколько способ пригласить в свою жизнь тайну,
настроиться на восприятие могущественной, тонкой и совершенно неописуемой энергии, оби-
тающей внутри каждого человека. Избранная вами практика подобна обряду перехода, следуя
которому вы обретаете способность чувствовать, понимать и запоминать то, что не поддается
обозначению и объяснению. Я могу смело утверждать, что чем дальше я продвигался в осво-
ении духовной дисциплины ума и тела, тем яснее мне становилось, что я ничего не знаю. О
таком пути открытий и необходимости пригласить тайну в свою жизнь прекрасно сказал Кен
Кизи:
Разгадка никогда ничего не объясняет. По-настоящему интересна сама
тайна. Если искать не разгадку, но тайну, поиск будет длиться вечно. Я не знаю
никого, кто бы действительно отыскал разгадку: людям только кажется, что они
нашли ее, и они оставили искания. Но наша задача – искать тайну, призывать
тайну, возделывать сад странных растений и загадочных цветов. Потребность
в тайне сильнее, чем потребность в разгадке [1].
Изучение тонкого тела чем-то похоже на разведение сада, где произрастают «странные
растения и загадочные цветы». Я верю, что эта книга поможет практикующим посеять семена,
чтобы погрузиться в еще более глубокое и подробное исследование своего сокровенного есте-
ства. Сам я пришел к выводу, что человек по-настоящему переживает радость открытия, когда
устанавливает многочисленные и утонченные умственно-телесные взаимосвязи, приносящие
подлинное чувство целостности и полноты.

14
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
1. От земли вверх. Путь от корней к кроне
 
Поклоняюсь лотосным стопам учителей, открывших мне
нескончаемую радость знания истинной природы собственной души,
и несравненному лесному отшельнику (Шиве), избавляющему от яда
иллюзий сансары (мирского существования) [1].
Мантра аштанга-йоги

Я живу на Юго-Западе Соединенных Штатов, и в этой части мира по всей долине реки
Рио-Гранде испокон веков селились коренные народы. Согласно религиозным представлениям
одного из них, древнего племени анасази, человеческий род зародился глубоко под землей, в
утробе Матери Земли. Долгий и трудный путь к земной поверхности, к рождению и жизни,
понимался как странствие души Народа. Примечательно, что сюжет данного мифа о происхож-
дении коренного населения Северной Америки во многом напоминает представление о дви-
жении через позвоночные центры в системе йоги. Мотивы преображения, перехода от тьмы к
свету, от инертности к активности, от грубого к тонкому и из глубин к поверхности широко
распространены.
В преданиях коренных народов Америки жизнь начинается в земле. Так, представление
о земле как о матери и прародительнице находит отражение в церемонии кива, в ходе которой
шаманы, провидцы и рядовые члены племени пуэбло спускаются по деревянным лестницам
в подземные святилища, по форме напоминающие материнское лоно (они-то, собственно, и
называются кива), где молятся, размышляют и общаются между собой. Миф народа анасази о
земле как источнике жизни был изложен К. Г. Юнгом на семинаре, посвященном психологии
кундалини-йоги, в Вене в 1932 году. Юнг сравнивает данный миф о происхождении человека с
идеей о продвижении через чакры, из тазовой чаши, места обитания стихии земли, к темени,
где, как говорится во многих молитвах к мудрецу Патанджали, сияет «тысяча голов белого
света».
Согласно мифу пуэбло, человечество зародилось под землей, в темной
пещере, где царит непроглядная тьма. Люди жили подобно червям, в темноте
и полудреме, пока не нашли жердь, по которой, как по лестнице, смогли
подняться к следующей пещере. Они продолжали восхождение и добрались
до третьей… затем до четвертой, и наконец увидели свет. Эта пещера имела
выход на земную поверхность… и они научились добывать яркий свет, из
которого впоследствии были сотворены луна и солнце [2].
Этот миф повествует о восхождении из внутренних, бессознательных, «маточных» цен-
тров в глубине земли к сотворению, рождению, обретению способности видеть и предвидеть, к
сознанию. Подобным образом можно воспринимать и восходящее движение через чакры. Этот
путь от стоп к темени проходит через несколько стадий пробуждения. Чакры, как и пещеры
в индейском предании, играют роль промежуточных ступеней при движении наверх. В мифе
анасази для восхождения используется жердь или лестница (лестница сама по себе является
очень древним и важным символом психологической и духовной трансформации). Растение,
по которому люди поднимаются из недр земли в мифе пуэбло, напоминает спинной мозг, срав-
ниваемый в традиции йоги со стеблем или стволом растения. Эта лестница подобна централь-
ной оси человеческого тела и является для йогов главным путем от ассоциирующегося с зем-
лей копчика к небу в области темени.
Земля служит исходным пунктом странствия. Это отправная точка, мать, источник,
из которого выходят все существа и к которому возвращаются по прошествии времени. Ее
поверхность ориентирована горизонтально; путь через чакры начинается от уровня земной
15
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

поверхности и следует по вертикальной оси. Подобно ростку, пробивающемуся из-под земли;


подобно костям тела, растущим ввысь; подобно отвесным монолитам Стоунхенджа или кобре,
поднимающей голову, – человеческий дух развивается по пути вертикального восхождения.

16
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Шавасана, «нулевая отметка»
 
Шавасана, или поза трупа, обычно выполняется в конце занятия, однако я часто начинаю
с нее мои уроки, поскольку она помогает ученикам расслабить тело, освободиться от мышеч-
ного напряжения и настроиться на практику. Шавасана – поза, при которой практикующий
лежит, растянувшись на горизонтальной поверхности, так что в его тело могут беспрепят-
ственно войти глубокий покой и тишина. Под «смертью» шавасаны понимается не физическая
смерть, но великая духовная смерть (махасамадхи), при которой «я», ограниченное личной
идентичностью, полностью исчезает и человек переживает опыт безграничного, сверхличност-
ного «я».
Лягте на спину на твердую, но не жесткую поверхность пола. Сделайте несколько глубо-
ких вдохов и выдохов и позвольте весу вашего скелета устремиться к полу и ниже, к земле под
полом. Пусть вес ваших органов беспрепятственно опускается, как листья, идущие ко дну зим-
него пруда. Представьте, как кровь и, соответственно, прана скапливаются на задней поверх-
ности тела. Пусть ваша кожа войдет в полный контакт с полом. Дайте весу задней стороны
крестца и черепа опускаться к земле. Почувствуйте, как дыхание движется к задней стороне
грудной клетки и стремится к полу. Обратите внимание на свою праническую оболочку (пра-
намайя-коша). Спросите себя, испытываете ли вы усталость, вздутие живота, беспокойство,
тяжесть или рассеянность? Болит ли у вас что-нибудь? Прислушивайтесь к любым внутренним
ощущениям. Развивая способность воспринимать даже самые незначительные ощущения, вы
научитесь прислушиваться к своему тонкому телу. Оставайтесь в этом положении в течение
10 минут, после чего выйдите из него, медленно перевернувшись на бок.

17
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Стопы как ворота преображения
 
На протяжении всей истории стопы двуногого человека шагали по земле; люди расселя-
лись по суше и переживали преображение на своих ногах. Представители коренных народов
Юго-Запада США, чтобы добраться от одного селения до другого, часто вынуждены прохо-
дить пешком многие мили. В Индии и на Тибете паломники совершают пешие восхождения
к святым местам высоко в горах. В библейском предании переход через пустыню представлял
собой исход, освобождение как от гнета авторитарной власти, так и от уз ограниченной души.
Подошвенная поверхность стопы, как и поверхность земли, горизонтальна, и с нее начинается
рост и становление человеческого «я», как в телесном, так и духовном отношении.
Стопы неизменно являются отправной точкой планомерного продвижения по сложной
системе каналов тонкого тела – через кости, ткани, клетки и гормональные секреции. В совре-
менном стремительно развивающемся и чрезвычайно подвижном обществе чувство твердой
земли под ногами имеет большую ценность. Устойчивая опора, которую предоставляют кости
и соединительные ткани, благотворно влияет на нервную систему, способствует кровообраще-
нию и улучшает дыхание. Укорененность тела в земле поможет обрести самообладание перед
лицом любых трудностей, будь то распад семьи, проблемы со здоровьем, расстроенное брако-
сочетание или экономическая нестабильность. Так стоячие позы йоги помогают человеку раз-
вить в себе стойкость, уравновешенность и решимость.
Земля, первый из пяти элементов
В духовных искусствах Индии, Китая и Японии тело рассматривается
как совокупность стихийных сил, то есть его кости, кожа и секреции
состоят из тех же грубых материалов, что и мир природы. Чакры
являются производными стихий, каждая из которых соответствует
конкретному телесному центру. Ноги в этом отношении соответствуют
основополагающей стихии земли [3]. Успешное зарождение материи в ходе
превращения чистого сознания в твердость земли, связанную со стопами,
торжественно описывается в «Тайттирия-упанишаде»:
Из атмана зарождается пространство, из пространства – воздух, из
воздуха – огонь, из огня – вода, из воды – земля, из земли – растения, из
растений – пища, из пищи – человеческий род [4].
По мере изучения вибраций и пульсаций тонкого тела от корней до
вершины (и от вершины до корней) мы будем обращаться к физиологии этих
пяти элементов в их соотношении с эндокринными железами (рис. 1.1).

18
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 1.1. Тонкое тело: стихии, чакры и железы

Данная глава посвящена стопам – фундаменту телесного храма. Человеку, практикую-


щему йогу, приходится решать практически те же задачи, что и строителю или инженеру:
прежде всего необходимо заложить фундамент. В структурном отношении стопы служат опо-
рой тела и источником многих нади и меридианов (энергетических каналов, известных тради-
ционной китайской медицине). Можно сказать, что подошвы, прочно стоящие на земле, под-
держивают все системы тела. В этом смысле способность стопы нести нагрузку в значительной
степени отвечает за равновесие во всех расположенных выше системах организма. В результате
нарушений в голеностопном суставе и стопе происходят искажения и смещения выше. Далее
мы увидим, каким образом стопы обеспечивают «согласие» во всем теле. Первая цель в йоге
– заново научиться стоять.

19
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Стопы как корни дерева
 
Развитие «ума» в стопах – важный этап обучения духовным искусствам. Одна из первых
трудностей, с которыми сталкивается инструктор йоги, – убедить учеников направить бодр-
ствующее и целостное сознание в мелкие кости и связки своих стоп – стержневой корень сво-
его тела. Сравнение человеческого тела с деревом является одной из древнейших идей йоги.
Если развивать «древесную» метафору, стопы питают тело так же, как корни растения,
вбирающие из земли воду, питательные вещества и минералы. В свою очередь позвоночный
столб, подобно стволу дерева, поддерживает рост ветвей и листьев. Наконец, корни стоп спо-
собствуют усвоению праны, опосредованно служа опорой для тонких веточек, таких как струк-
туры внутри легких (бронхиолы) с листьями альвеол.
Многочисленные мелкие кости стоп равномерно распределяют вес всей конструкции в
основании тела. Они скреплены между собой разветвленной сетью сухожилий и мышц, словно
разветвленными корнями бенгальской смоковницы. Множество внутренних сухожилий и свя-
зок обеспечивают устойчивость и упругость стоп во время ходьбы, бега и стояния на месте.
Развивая обширную корневую систему внутри стопы – вытягивая подошвенную фасцию,
раздвигая кости плюсны, расширяя пятку и поднимая свод стопы, – мы укрепляем структур-
ную организацию всего тела.
Поза дерева
Среди всех поз йоги первоочередное значение для развития силы
концентрации имеет врикшасана (поза дерева). Известно, что для обретения
тапаса3, или духовной жизненной силы, йоги стояли в этой позе месяцы, а то и
годы. Аналогичную роль играет тадасана (поза горы). В книге Б. К. С. Айенгара
«Свет жизни: йога», посвященной йогическим асанам, эти две позы описаны
самыми первыми.
Ключевое историческое значение позы дерева проиллюстрировано
в «Нисхождении Ганги»  – тридцатиметровом рельефе, высеченном
в монолитной скале в городе Махабалипурам на юге Индии. Это
произведение, созданное в середине XVII в. и признанное объектом всемирного
культурного наследия, живописует космологические сцены, связанные с
происхождением жизни. Множество фигур окружает нисходящий поток
реки Ганги (естественная расщелина в скале, которая служит отсылкой к
центральному каналу тела), а у истока этой дарующей жизнь реки стоит
йог в позе дерева. Кажется, что худая фигура аскета с торчащими ребрами
держит над головой гору, дабы ничто не мешало течению священной Ганги,
матери всех рек. Можно считать, что эта асана, с ее древней историей и
незамысловатой силой, несет на своих плечах всю традицию хатха-йоги.

3
 Тапас (санскр.) – букв. «жар, огонь». 1) Очистительные духовные дисциплины, строгий аскетизм, трансформирующий
психику, покаяние, жертвоприношение, умерщвление плоти. 2) На более глубоком уровне – интенсивное внутреннее
состояние «огня» кундалини, вызывающее сильную душевную боль и отделяющее индивидуума от общества.
20
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Строение стопы
 
Теперь обратимся к рассмотрению архитектуры нижней конечности и устройству стопы,
которая, по сути, является схематичным отображением всего тела.
Подошва. Подошва стопы – первая горизонтальная диафрагма тела, она охватывает
землю, повторяя контур земной поверхности. В стопе находится более тридцати суставов, кото-
рые осуществляют своего рода микрорегулировку при ходьбе и стоянии на месте. Тот факт, что
в верхней части ноги всего одна кость (бедренная), в нижней части – две (большая берцовая и
малоберцовая) и двадцать шесть в стопе, говорит о том, какая высокая степень подвижности
предусмотрена конструкцией последней. При этом человек практически не использует пол-
ный спектр возможных движений. При возведении телесного храма подошвенная поверхность,
ввиду своего местоположения – у самой земли, – является неотъемлемой частью фундамента.
На верхней поверхности стопы отсутствует мускулатура. Если вы прощупаете верх стопы,
вы обнаружите длинные тугие сухожилия, идущие от большой берцовой и малоберцовой
костей вниз и пересекающие длинные (плюсневые) кости стопы. Подошва при этом состоит из
подушечки толщиной около сантиметра. По этой причине устойчивость стопы обеспечивается
не только за счет сухожилий, поддерживающих стопу со стороны костей голени, но и за счет
четырехслойной прокладки из мышцы и сухожилий подошвы.
Подошвенная фасция, поверхностный слой нижней стороны стопы, представляет собой
прочную волокнистую перепонку, по своей функции напоминающую подошву ботинка: эла-
стичная, упругая и крепкая, она удерживает длинные плюсневые кости над полом. С задней
стороны она прикреплена к пятке, с передней – к основаниям пальцев. Под сухожильными
связками подошвенной фасции находится множество коротких мышц, которые отвечают за
движения внутри стопы.
Подошвенная фасция за счет связок плотно облегает пятку (пяточную кость) и пере-
ходит в ахиллово сухожилие. Подошвенная фасция и ахиллово сухожилие вместе образуют
прочную связку, благодаря которой тело находится в вертикальном положении и сохраняет
равновесие. Эта связка натягивается и утрачивает гибкость в результате определенных дей-
ствий, как то: многочасовое стояние, бег или длительная ходьба по тротуару, ношение неудоб-
ной обуви. Чаще всего чрезмерное натяжение этой связки сопряжено с резкими движениями
ноги вперед. Когда бедренная и большая берцовая кости одной ноги движутся вперед, данная
связка в основании другой ноги «замирает» в растянутом состоянии. Когда дерево кренится на
одну сторону, его поддерживают в вертикальном положении с помощью специального троса –
подобную функцию выполняет и связка ахиллова сухожилия и подошвенной фасции, не давая
основанию ноги сместиться. Недостаточная эластичность этой связки часто препятствует про-
грессу в йоге, поскольку ограничивает гибкость нижней части ноги и затрудняет выполнение
приседаний с пяткой на полу или позы собаки мордой вниз (адхо-мукха-шванасана).

21
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 1.2. Первая диафрагма. Подошвенная фасция при стойке на плечах

Задействовать многочисленные связки, сухожилия и кости стопы крайне важно при


выполнении всех стоячих и сидячих поз, наклонов вперед и назад. Кроме того, они имеют
большое значение в перевернутых позах, таких как стойка на голове (ширшасана) и стойка на
плечах (сарвангасана). Если в перевернутых асанах стопы остаются мертвым грузом, то шея,
череп или плечи практикующего будут страдать от избыточного давления. Для правильного
выполнения перевернутых асан, таких как стойка головой вниз, необходимо, чтобы подошвен-
ная фасция стопы была удлинена и вытянута (рис. 1.2). В таком положении стопы работают
как солнечные батареи: они становятся проводниками кинетической энергии и, можно сказать,
накапливают прану и распределяют ее по всему телу. Аналогичным образом, когда мы идем
или стоим босиком на песке или на почве, подошвы стоп впитывают магнитное поле земли
и отрицательно заряженные ионы, которые, как принято считать, повышают активность био-

22
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

химических процессов в организме, увеличивают выработку серотонина (гормона хорошего


настроения) и снимают стресс.
Своды и мосты стопы. Конструкция стопы включает ряд сводов и мостов, которые
служат опорой для всего тела. Йогой всегда занимаются босиком, чтобы лучше чувствовать
землю под ногами и поднимать своды стоп.
Всего в стопе три свода: медиальный, наружный и поперечный. Медиальный свод отве-
чает за соединение с сердцевинным каналом, так как именно он служит опорой для внутрен-
ней стороны ноги и внутренних мышц паха и соотносится с тазовым дном. При этом подня-
тие внутреннего свода открывает доступ к позвоночным чакрам, структурам внутри тонкого
тела. При повышении медиального свода становится выше внутренняя сторона таранной кости
(основание большой берцовой кости) и поднимается кость, именуемая ладьевидной. Ладьевид-
ная кость – ключевой камень внутреннего свода стопы.
Наружный свод стопы поддерживает внешний край стопы и наружную лодыжку (осно-
вание малоберцовой кости). Наружный свод соотносится с внешней стороной ноги, вклю-
чая внешнюю сторону колена, илиотибиальный тракт и внешнюю сторону бедра. Замковым
камнем наружного свода служит кубовидная кость – широкая квадратная кость, сочленен-
ная с ладьевидной костью. Вместе они формируют прочную опору, проходящую через самое
сердце стопы. Третий, поперечный свод огибает сверху кости стопы, охватывая ее внешнюю
и внутреннюю сторону. Подобно крокетным воротцам, он образует куполообразный контур
над костями среднего отдела стопы. Описанные своды действуют сродни батуту, обеспечивая
упругую поддержку для всего тела. В устройстве батута мощные пружины, закрепляющие по
краям туго натянутую нейлоновую перепонку, напоминают эластичные связки и сухожилия,
которые держат вместе кости стопы.
Расстояние между основаниями мизинца и большого пальца можно сравнить с миниа-
тюрным мостом. Основания первой и пятой плюсневых костей являются главными центрами
давления при нагрузке на ногу. (Если вы посмотрите на подошву ноги, вы заметите, что это
самые мозолистые участки стопы, так как на них приходится основная нагрузка при ходьбе и во
время фазы отталкивания.) За счет активного раздвигания «корней» пальцев в стоячих позах,
этот плюсневый мост поднимается и становится более устойчивым. При увеличении расстоя-
ния между опорами моста стопы происходит вытягивание небольшой полоски соединительной
ткани, которая формирует горизонтальную перепонку, пересекающую подошвенную фасцию
(На рисунке 1.2 показаны поперечные пучки, проходящие через дистальный конец подошвен-
ной фасции.)
В здоровой и развитой стопе эти опоры вытянуты, подняты и упруги. Своды приподни-
мают каркас всего тела. К сожалению, слишком часто эти несущие конструкции стопы опуска-
ются и провисают. Сплюснутая стопа утрачивает упругость и эластичность, что нередко при-
водит к сжатию и уплотнению тканей в стопах, лодыжках и коленях. В результате снижается
эффективность работы всей нижней конечности. Отсутствие гибкости влечет за собой ухуд-
шение кровообращения и замедление обмена веществ в нижней конечности, застойным про-
цессам, вызывающим отеки, варикозному расширению вен и сосудистым звездочкам. Среди
последствий падения сводов стопы могут быть зажимы и защемления в мускулатуре ягодиц, в
тазобедренных суставах и пояснице. Нарушения структуры и смещения в лодыжке или стопе
способны привести к искривлениям, сдвигам и проседаниям в системах организма, располо-
женных выше.
Когда кости стопы и прилегающие ткани проседают, человек чувствует себя так, будто
ведет машину со спущенными шинами: подвесная система не в состоянии поддерживать оси,
стойки и шасси. В этом случае шасси проседает, способность к амортизации уменьшается и
автомобиль рискует задеть днищем дорогу. При нарушении в подвесной системе стопы осо-

23
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

бенно страдает поясница. Если проседают не только стопы, но и лодыжки, то идут на убыль
жизненные силы всего организма в целом и человек начинает слабеть и быстро утомляться.
Ходьба с пятки. Пяточная кость – самая твердая кость в человеческом теле. Это неуди-
вительно, если принять во внимание, что на пятку приходится вес всего тела при ходьбе и
стоянии на месте.
К передней стороне пяточной кости прикрепляется подошвенная фасция. Ее натяжение
приводит не только к смещению пятки вперед, сокращению промежутка между пяткой и паль-
цами, но и ее отсоединению от кости и образованию костной шпоры.
Пяточная кость примечательна своей сферической формой, и неудивительно, что силы,
направленные на нее, «скатываются» на одну сторону. При этом пятка либо разворачивается
внутрь, либо подается наружу. То, как именно проецируется вес тела на пяточную кость в поло-
жении стоя, определяет, помимо всего прочего, характер напряжения в ноге. Для того чтобы
добиться равновесия пятки при ходьбе, научиться так называемой «ходьбе с пятки», идеально
подходят стоячие асаны йоги. Нажим на пяточную кость в стоячем положении немного напо-
минает игру в бильярд. Угол давления на пятку определяет направление сил, которые попере-
менно задействуют то переднюю, то заднюю поверхность ноги и вместе с тем оказывают вли-
яние на внутренние и внешние стороны ног и таза.
В положении стоя нужно спросить себя: к какой стороне пятки тяготеет нога, внутренней
или внешней? Хороший способ оценить свою походку и то, как распределяется вес в пятке, –
внимательно рассмотреть свою любимую старую пару ботинок или кроссовок. С какой стороны
прокладка на пятке больше изношена: с внутренней или с внешней? То, как проецируется вес
тела на пятку, показывает, где именно в стопе или ноге имеет место проседание.

24
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Триконасана, трезубец Шивы и центр пятки
 
Когда вы находитесь в стоячей асане, важно понять, какая часть пятки прочно стоит на
земле: внутренняя, внешняя или центральная. Эти три отдела пятки я сравниваю с трезуб-
цем Шивы, зубцы которого символизируют троичность (рис. 1.3). Эта троичность не только
отражает динамичную смену внутреннего, центрального и внешнего, но и другие триады, как,
например, прошлое, настоящее и будущее или творение, сохранение и разрушение.
Для выполнения позы треугольника расположите стопы на расстоянии около метра друг
от друга. Разверните правую стопу наружу, так чтобы внутренняя сторона стопы стала парал-
лельна длинной стороне вашего коврика. Разверните другую стопу внутрь на 20 градусов.
Обратите внимание, в какую часть правой ноги проецируется вес тела. Обычно в силу напря-
жения в другой ноге он смещается к наружной стороне пятки. Надавите внутренней стороной
пятки на пол так, будто вонзаете в землю стойку для палатки. Одновременно приподнимите
внутренний свод правой ноги (вместе с ладьевидной костью). Теперь переключите внимание на
левую ногу. Вес тела ввиду слабости и проседания внутренней стороны ноги обычно сосредо-
точивается на внешней стороне пятки, поэтому надавите на пол наружным краем левой пятки.
Это действие особенно важно выполнять тем людям, кто страдает от растяжения связок наруж-
ной лодыжки и у кого в области лодыжки сформировалась рубцовая ткань. Вытяните руки
в стороны и наклонитесь вправо, входя таким образом в триконасану. Одновременно нада-
вите на пол внутренним зубцом правой пятки и наружным зубцом левой (не отрывая при этом
наружную сторону пятку правой стопы и внутреннюю сторону пятки левой стопы от пола).
Оставайтесь в таком положении в течение минуты, затем выпрямитесь и смените ноги.

Рисунок 1.3. Трезубец Шивы и пяточная кость

Завершив выполнение позы треугольника, вернитесь в самастхити (вертикальную


позу), стопы на ширине бедер. Расположите пятки непосредственно под седалищными буг-
рами. Создайте в уме образ трезубца, направленного зубьями вниз, в пятки. Надавите средним
зубцом – центральной частью пятки – на пол, одновременно поднимая и раздвигая все десять
пальцев. Центр пятки становится основанием оси, проходящей через срединную линию ноги,
центральную часть седалищного бугра и центральную часть позвоночника.

25
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Закрепление четырех углов стопы
 
Встаньте в тадасану, стопы на ширине бедер. С силой прижмите основание первой плюс-
невой кости, бугор большого пальца, к полу. Вдавливайте основание бугра большого пальца в
пол так, будто стремитесь получить на поверхности коврика четкий отпечаток кожного узора.
Затем переключитесь на бугор мизинца в основании пятой плюсневой кости и прижмите его к
полу. Это первые два угла вашей стопы (рис. 1.2). Стремитесь к тому, чтобы кожа и соедини-
тельная ткань как подошвы, так и верхней поверхности стопы как можно сильнее натянулись
между двумя этими точками. Это поможет расширить «мост», обхватывающий корни пальцев,
и сделать пальцы более эластичными.
Теперь одновременно закрепите внутренний и наружный края пятки, которые играют
роль двух задних углов стопы. Прижмите сразу все четыре угла к полу, чтобы основание стопы
было устойчивым. При этом представляйте себе, как кости, связки и мышцы стопы подни-
маются вверх, к колену. Закончив со стопой, начинайте поднимать четыре угла колена (ниж-
ние два угла находятся под коленной чашечкой, верхние – над ней). Это позволит вытянуть
левую сторону передней ноги по направлению к тазобедренному суставу. Продолжайте давить
всеми четырьмя углами стопы на пол, чтобы создать прочный фундамент позы. При этом дол-
жен сформироваться «обратный» импульс, восходящий через соединительные ткани стопы.
Почувствуйте, как энергия течет по костным каналам ног от стоп к тазу. Удерживайте позу в
течение 1–3 минут.

Активация медиального свода


Надавите на пол бугром большого пальца, так чтобы напружинить внутренний свод
стопы. Обратите внимание, что на изображении лотосной стопы бугор большого пальца отме-
чен как ворота храма. Таким образом, первая плюсневая кость – не просто важный ориентир
в скелете, но и проход в святилище тонкого тела. Раздвиньте большой и второй пальцы, так
чтобы перепонка между ними натянулась. Нажимая на основание большого пальца, ощутите,
как активизируются внутреннее строение стопы и внутренняя сторона ноги до самого позво-
ночника. В то же время надавите на пол наружным краем пятки. Нажимая на пол одновре-
менно основанием большого пальца и внешним краем пятки, мысленно проведите диагональ-
ную линию через сердцевину стопы. Почувствуйте, с какой силой поднимаются внутренняя
часть лодыжки и внутренний свод.

26
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 1.4. Лотосные стопы и ритуальные символы тонкого тела

Поместите между внутренними краями больших пальцев брусок. Держа стопы парал-
лельно друг другу, надавите на брусок, чтобы поднять внутренние таранные кости, словно
рычагом. При этом вы ощутите, что они подаются вверх. Старайтесь держать пальцы прямыми.
Не переставайте раздвигать пальцы и давить буграми больших пальцев на пол. Почувствуйте
работу внутреннего канала ноги по всей его длине, особенно в колене и внешней стороне верх-
ней части бедра. Удерживайте позу 1–3 минуты.

27
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Рефлексология стопы: карта человеческого организма
 
Рефлексология стопы – это теоретическая наука, которая устанавливает соответствия
между органами, железами и полостями тела и точками на подошве стопы (рис. 1.5).

Рисунок 1.5. Позвоночник и внутренние органы с точки зрения рефлексологии стоп

Она утверждает, что на подошву можно спроецировать весь организм, и стопа, таким
образом, превращается в карту физических и органических структур тела. Различные зоны на
подошве соответствуют легким, почкам, толстой кишке и т. д. При выполнении поз йоги силы,
приложенные к конкретным областям стопы, вызывают движение в тазе, брюшной полости,
шее и голове. Например, вытягивая внутренний край пятки в позе полумесяца (ардха-чандрас-
ана), человек вызывает соответствующее движение области копчика (см. расположение коп-
чика на внутренней стороне пятки на рис. 1.5). Таким образом, движения внутренней стороны
пятки опосредованно воздействуют на биоэнергетические процессы мула-бандхи, «корневого
замка» тазовой диафрагмы, который мы подробно рассмотрим в следующей главе.
Пальцы стопы. Дистальные концы пальцев подобны антеннам у насекомых. Они спо-
собствуют поддержанию равновесия, ориентации в пространстве и направленному движению.
Но по мере старения пальцы становятся твердыми и негибкими, как деревянные колышки. Они
искривляются и утрачивают сенсомоторную чувствительность, исчезает их былая подвижность
и адаптируемость, а с возрастом также снижается зрение, и в результате пожилые люди хуже
стоят на ногах.

28
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Поэтому так важно, чтобы практикующие поддерживали или заново установили связь
со своими пальцами. Инструкторы по йоге обычно советуют начинающим ученикам: «Раздви-
гайте пальцы». Существует специальное приспособление, позволяющее без усилий держать
пальцы раздвинутыми (напоминает разделитель пальцев для педикюра), которое хорошо помо-
гает растянуть перепонки между плюсневыми костями. Для активного раскрытия пальцев и
перепонок между ними я часто обучаю позе «со сломанным пальцем», разновидность ваджра-
саны, которую я описываю на с. 26. Кроме того, на некоторых занятиях я предлагал ученикам
вернуться в младенчество, чтобы возродить соматическую связь с пальцами и сводами стопы и
заново интегрировать правую и левую стороны их телесного строения. В стоячих позах очень
важно двигать пальцами стоп – поднимать и раздвигать их, словно раскрывая восточный веер.
В ряде асан, таких как поза полумесяца (ардха-чандрасана), за счет этого срабатывает рефлек-
торная дуга, связывающая пальцы с глазами, которая помогает практикующему держать рав-
новесие.

29
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Формируем купол поперечного свода
 
Данная техника помогает сформировать возвышение в поперечном своде стопы. Для
начала скатайте тонкий клейкий коврик в рулон примерно до половины. Убедитесь, что полу-
чившийся валик достаточно плотный и не слишком толстый: он должен соответствовать кон-
тору подошвы вашей стопы. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы можно было
упереться в нее ладонями; руки и туловище параллельны полу. Поместите валик под стопы,
так чтобы его огибала средняя часть стоп. Следите за тем, чтобы пятки и большие пальцы
оставались на полу.
В позе собаки с опорой на стену с валиком под стопами происходит активное раздвигание
длинных костей стоп. Обратите внимание на то, как прогибается поперечный свод снизу и ста-
новится выпуклым сверху. Заметьте, что длинные кости стоп раздаются не только по длине, но
и немного в ширину. Активно разделяйте корни пальцев, чтобы увеличить расстояние между
маленькими костями стоп. Следите за любыми изменениями в коленях, бедренных костях и
бедрах. Удерживайте позу 1–3 минуты, затем выпрямитесь, переставляя руки вверх по стене,
и сойдите с валика.
Теперь положите валик под поперечный свод стопы передней ноги в позе треугольника.
Стопа должна стать подобием моста, перекинутого через валик.
Надавите центральной частью пятки (средний зубец трезубца) и основанием большого
пальца и почувствуйте, как опора поднимает и раздвигает кости стопы. Оставайтесь в таком
положении одну минуту, после чего повторите для другой ноги. Затем встаньте в тадасану,
чтобы уравновесить обе стопы и обе ноги.

30
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Ваджрасана
 
В санскрите слова ваджра обозначает молнию, и людям с негибкими пальцами она может
показаться настоящим огненным разрядом. Для начала примите позу ребенка (баласана) с
оттянутыми вниз пальцами. Вытяните руки вперед, надавите ими на пол и перенесите вес седа-
лищных бугров к пяткам. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Затем, сохраняя стопы
в натянутом состоянии, примите позу сидя на коленях. Если нагрузка на пальцы окажется
слишком сильной, немного приподнимите туловище, не отрывая рук от пола, и посмотрите,
насколько меняется вес, давящий на основания пальцев. Другой способ ослабить давление –
выпрямиться, поместив брусок между пятками и ягодицами.
Следите за тем, чтобы пальцы были разделены, а расстояние между стопами составляло
не больше 5–7 сантиметров. Соприкасается ли основание большого пальца с полом? Какой из
больших пальцев отличается меньшей гибкостью? Со временем большие пальцы станут обра-
зовывать с длинными костями стоп прямой угол. Соедините пальцы рук в замок, вытяните руки
перед грудью ладонями от себя и поднимите вверх. Это положение называется «баддха-хас-
тасана (поза с переплетенными пальцами рук) в ваджрасане». Подтяните боковые поверхно-
сти поясницы верх и поднимите кожу и плоть в зоне ниже пупка, как при выполнении удди-
яна-бандхи. Оставайтесь в данной позе от тридцати секунд до одной минуты. Чтобы выйти из
нее, опустите руки, направьте пальцы ног назад и вернитесь в положение ребенка.

31
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Что внизу, то и вверху
 
Как правило, с возрастом стопы, лодыжки и нижние конечности деформируются и утра-
чивается их симметрия. У многих людей ноги неравной длины, и большинство не может стоять
ровно и ходить прямо. Симметрия часто нарушается в результате постоянного напряжения,
травм или привычки к неправильным позам: одна нога может стать длиннее другой, колено –
вывернуться, свод стопы – просесть. Практикующим важно научиться определять, какая стопа
у них более устойчива, а какая – склонна к проседанию. Специалисты по лечебной гимна-
стике обязательно анализируют строение нижних конечностей пациента – ориентацию колена,
форму малоберцовой мышцы, тонус икроножной мышцы, сохранность сводов стопы, – чтобы
получить представление об общем состоянии его организма и правильности походки. В этом
смысле мы придерживаемся принципа «как внизу, так и вверху».
На компенсацию деформированного строения тела затрачивается намного больше энер-
гии, чем для поддержания сбалансированной структуры. Деформация, смещение, натяжение
или провисание в той или иной области тела влекут за собой нарушения в близлежащих систе-
мах. Постоянное компенсаторное напряжение мышц расходует энергию точно так же, как
деструктивные модели поведения в разлаженных взаимоотношениях поглощают доступные
эмоциональные (и физические) ресурсы. Таким образом, ряд двигательных привычек спосо-
бен стать в буквальном смысле тормозом. В работе «Тело и зрелое поведение» Моше Фельден-
крайз пишет:
Когда центр тяжести расположен в наиболее высокой позиции,
человеческое тело способно двигаться в любом направлении, практически
не затрачивая энергию, и даже этот минимум черпается из потенциальной
энергии. Потенциальная энергия восстанавливается по завершении усилия,
поэтому начало любого движения приходится на момент, когда ее запас
максимален [5].
Целью всех умственно-телесных дисциплин в рамках духовных искусств является обре-
тение этой «наиболее высокой позиции», которая минимизирует энергетические затраты. На
пути к этой цели важно первым делом выявить компенсаторные явления в стопах, коленях
и тазе, а затем применить техники, оптимальные для восстановления баланса и устранения
нарушений. Возвращаясь в равновесное состояние, тело преисполняется жизненных сил.

32
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Стоячие позы
 
В таких практиках, как йога, тайцзи и цигун, целью стоячих поз является развитие
ширины, силы, охвата и адаптивной способности стоп. Первая поза йоги, тадасана, лучше
всего отвечает всем этим задачам. Так, например, практикующие аштанга-виньяса-йогу воз-
вращаются в тадасану после каждой выполненной асаны. Так они вновь и вновь обращаются
к центру, к состоянию максимальной потенциальной энергии.
Благодаря стоячим позам практикующие постепенно освобождаются от напряжения и
застойных явлений в стопах. Одной из причин сжатия и спазмов является обувь. Ношение бутс,
балетных туфель, альпинистских ботинок и велообуви приводит к сжатию и спазмам. Когда
человек раздвигает пальцы и поднимает своды стопы, выполняя асаны йоги, кинетическая
энергия циркулирует по всему его организму с большей эффективностью. Как в аштанга-
виньяса-йоге, так и в айенгар-йоге стоячие позы играют роль краеугольного камня практики.
Обучение этим асанам предшествует сидячим позам, наклонам назад и позам вниз головой.
В частности, равновесные позы, такие как позы дерева или полумесяца, сплачивают и
укрепляют связки, сухожилия и мускулатуру стоп и голеностопных суставов.
Поза горы. Как уже было сказано, самая первая позиция в йоге называется тадасана
(поза горы). Стоять в тадасане – значит стоять с легкостью, грацией, решимостью и готовно-
стью к переменам. Поза горы является первой из стоячих поз и во многих отношениях пред-
ставляет собой схему всех остальных асан – стоек вниз головой, наклонов назад, наклонов
вперед и скручиваний. В тадасане наше тело ориентировано по священной срединной линии
тела. В искусствах медитации гора – не только стойка, но и символ мудрости.
В метафорическом отношении гора – это не неподвижная, неизменная глыба, а нечто
живое, развивающееся и подвижное. Дзэн-буддисты практикуют прогулки в горах – ежеднев-
ные групповые занятия медитацией (так называемые кинхин). Стать воплощением горы – зна-
чит, с одной стороны, приобрести непоколебимую твердость, а с другой – текучесть и измен-
чивость. Учитель дзэн Догэн, основавший в 1240 школу японского буддизма сото, составил
«Сутру гор и вод», в которой описывает горы как «кости и костный мозг будд-предков». По
его словам, горы – это «место, где заняты практикой все будды», они «являют собой непости-
жимые качества будд» [6].

33
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

34
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 1.6. Вертикаль тадасаны

В йоге тадасану также называют самастхити (стойка невозмутимости), что подразуме-


вает гибкость и способность уступать. Санскритское слово сама родственно английскому same
(«тот же», «одинаковый») и переводится как «равенство», «соответствие» и «равновесие». Гла-
гольный корень стха в санскрите означает «стоять», «занимать место» и «быть устойчивым».
Одной из задач данной позы является равномерное распределение веса тела на обе стопы за
счет равного нажима на все четыре угла стоп.
Учимся стоять на обеих стопах
Я вспоминаю занятие, проведенное мной несколько лет назад в Санта-
Фе среди восьмиклассников местной средней школы. Одной из поз, которые
я предложил им выполнить, была тадасана, и я удивился тому, насколько
трудно четырнадцатилетним подросткам было стоять прямо. Ребята
боролись с желанием ссутулиться, сделать упор на внешние стороны стоп,
опустить грудь, наклонить голову в сторону. Казалось бы, простое действие
– стоять прямо, как гора,  – оказалось им незнакомо. Обучение стойке на
обеих стопах представляет собой важное упражнение на развитие чувства
устойчивости, уравновешенности и самоосознания, что важно в любом
возрасте.

35
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Тадасана
 
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки свободно висят по швам. Дыха-
ние спокойное и глубокое. Давя на пятки, растягивайте кожу и подошвенную фасцию стопы.
Раздвиньте пальцы, как будто открываете бумажный веер. Вес тела равномерно распределите
между четырьмя углами обеих стоп. Немного подайтесь вперед, к буграм больших пальцев и
мизинцев, затем назад, к заднему краю пятки. Раскачивайтесь вперед-назад, пока не отыщете
центр между передним и задним положениями. Далее согните колени под углом 30 градусов
и распрямите, при распрямлении давите пятками на пол. Напрягайте внутренний шов ноги
и тяните его вверх от голеностопа до оснований бедер. Поднимайте колени, задействуя перед-
нюю сторону бедер. Вжимайте мышцы ног в кость, представляя при этом, что стоите в своем
костном мозге.
Поместите между верхними частями бедер брусок. Сдавливайте брусок, одновременно
подтягивая боковые поверхности поясницы вверх от края тазовой кости. Старайтесь не пере-
напрягать и не сжимать ягодицы. Втягивайте мышцы прямо под пупком назад к позвоноч-
нику и вверх к голове подобно тому, как дым тянется в печную трубу. Затылком стремитесь
к потолку, нижняя сторона подбородка параллельна полу. Балансируйте черепом, так чтобы
почувствовать равновесие между ушами. Ощутите полярность между открытым теменем и
открытой и широкой поверхностью подошв. Старайтесь, чтобы ваша поза не была закрепо-
щенной: стойте так, чтобы гора оставалась текучей, динамичной и непрерывно меняющейся.
Стойте 1–3 минуты.
Уберите брусок и выйдите из позы. Далее снова выполните тадасану, на этот раз присло-
нившись спиной к стене. Пятки, крестец, лопатки и затылок соприкасаются со стеной. Стена
даст вам возможность почувствовать, как таз, корпус и череп выстраиваются над стопами.
Удерживайте позу еще одну минуту.

36
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Загадочная срединная линия
 
Теперь, после того как мы обсудили строение стоп, давайте поговорим о том, каким
образом на этом фундаменте строятся тонкое и физическое тела. Стопы помогают ориентиро-
вать центральную ось тела, столп самоорганизующейся лучезарной жизненной силы, которая
в хатха-йоге почитается как главный путь следования глубинной силы жизни (кундалини). С
точки зрения современной физиологии эту центральную ось образуют позвоночник, спинной
мозг и головной мозг – иными словами, центральная нервная система. Однако мы можем счи-
тать, что центральная ось берет начало в стопах. Подобно венам земли, по которым под ее
поверхностью циркулируют минералы, вода и огонь, от стоп к позвоночнику и от позвоноч-
ника к стопам проходят каналы нади. Самые ранние йоги, экспериментировавшие с важнейшей
биодинамической силой тела, сравнивали центральный канал со стеблем и корневой системой
плавающего цветка. Существует бессчетное количество описаний этого внутреннего канала,
и многие из них удивительно напоминают ту неврологическую вертикаль, что лежит в самой
основе сознания.
Центральный меридиан чудесным образом соотносится с формированием позвоночника
в ходе внутриутробного развития, поскольку на протяжении третьей недели после зачатия глав-
ная срединная линия находится в матрице стремительно зарождающихся клеток. То, что пред-
шествует позвоночному столбу, представляет собой полую ось внутри мезодермы, среднего
зародышевого листка, которая в дальнейшем станет вместилищем нервной трубки. В остеопа-
тии эта срединная линия называется первичной полоской. Из этого центрального шнура сфор-
мируется хорда, а затем – спинной мозг; в мистических традициях он считается средоточием
телесной жизненной силы на ее самом глубоком уровне.
В йоге эта первичная срединная линия называется сушумной, что в переводе означает
«первый луч солнца» и указывает на то, что животворная пульсация проистекает непосред-
ственно из солнечной энергии. Это сияющее качество центрального канала также известно как
читрини – «сияющее», «лучезарное». Центральная ось и все нади тела являются аспектами
животворной женской мощи, и слово читрини подразумевает эротическую любовь, красоту и
экстаз. Другие названия этого сокровенного канала – мадхья-нади (срединный канал), шунья-
нади (пустотный канал), нишабда-нади (безмолвный канал), брахма-нади (канал бога Брахмы).

37
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Лотосные стопы
 
В мистической традиции йоги чакры сравниваются с цветами, способными распуститься.
К метафоре корня, стебля, листа и цветка в применении к тонкому телу мы будем обращаться
на протяжении всей книги.
Водоплавающий цветок прикрепляется стеблем к земле и находит питательные вещества
в илистых глубинах прудов и озер. Этот ил служит корням растения опорой и источником
питательных веществ. Подобным образом человеческое тело обретает прочность и устойчи-
вость на уровне земной поверхности – в том месте, где подошвы стоп входят в контакт с землей.
На многих традиционных йогических рисунках стопы человека находятся в окружении
лепестков лотоса – это отражает представление о том, что все тело поддерживается лотосной
подушкой. Тантристы изображают на «лотосных стопах» различные священные символы – сва-
стику, дверь храма, полумесяц, Шиву в падмасане и шестиконечную звезду (рис. 1.4). Эта ман-
дала указывает на путь к просветлению через каналы тонкого тела.
Стебель лотоса выкачивает питательные вещества с плодородного озерного дна и достав-
ляет их к листьям и цветкам растения. Подобным образом основание тела – стопы – обеспе-
чивает накачивающее гидравлическое движение вверх, по костям, соединительным тканям и
суставам ног. Например, обе стопы, если они упруги и эластичны, способствуют хорошему
кровообращению и обмену веществ в лодыжках и коленях. Когда лотосные стопы «цветут»,
они помогают раскрываться структурам нервной системы внутри тонкого тела, а именно – в
тазе и крестце и вокруг них. Находясь в соприкосновении с землей, стопы становятся нача-
лом и источником (в санскрите это называется мула – «корень») любого движения. Согласно
системе йоги, они заключают в себе великие возможности и считаются священными.
Припадание к стопам. В Индии высшим проявлением преданности духовного ученика
своему гуру является прикосновение к его стопам. Этим жестом он выражает свое почтение и
уважение. Когда адепт прикасается к стопам учителя (или целует их, что является свидетель-
ством высшей преданности), он прославляет линию передачи учения. Как стопы перемещают
тело во время ходьбы, так же и стопы гуру несут традицию и учение новым поколениям. Стопы
священны так же, как священна дхарма, корпус учений.
Первая строфа аштанга-йога-мантры начинается словами «Ванде гурунам чаранара-
винде» («Поклоняюсь лотосным стопам учителей») [7]. В этом восклицании стопам приписы-
вается некий вид разумности; они исполнены силы и провозглашаются вместилищем тради-
ции. На символическом уровне они переносят традицию из поколения в поколение. Это не
стопы в повседневном смысле – в них заключена способность человека к телесному и духов-
ному пробуждению, подобная способности бутона водяного лотоса к расцветанию. Стопам вве-
рена жизненная сила (шакти) и мудрость, они ведут по пути освобождения от страданий.
Подошвы стоп и темя головы составляют уникальную пару. С одной стороны, стопы и
темя противостоят друг другу, поскольку представляют собой противоположные оконечности
тела. Но при этом они взаимодействуют, обеспечивая динамический баланс между землей и
небом. В тонком теле стопы и голова являются сокровищницами мудрости. Когда приверженец
индуизма прикасается к стопам мастера, а потом к своему лбу, это означает, что мудрость
учения перешла от учителя к ученику и от корней к кроне.
Омовение стоп
Когда мой младший брат Майкл вступал в брак с Кирти, женщиной
из Южной Индии, свадьбу сыграли в Бангалоре, в доме родителей невесты.
Во время одного из начальных этапов свадебной церемонии (а свадьбы
в Индии бывают долгими и сложными, как сама брачная жизнь) мать
невесты омыла ноги каждому из нас. Вот уж необычное переживание для
38
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

выходца из пресвитерианской семьи, выросшего в маленьком городке в Новой


Англии! Помню, как я был очарован – и в то же время смущен – тем, что
другой человек, к тому же одетый в прекрасный свадебный наряд, будет
прилюдно мыть мне ноги. Однако ритуальное омовение ног символизировало
освобождение общинной и семейной жизни от загрязнений, своего рода
очищение, идущее снизу вверх. Это способ преклониться перед тем местом,
куда уходит корнями семейное древо жениха, воздать ему дань уважения.
Омовение стоп служило подготовкой к бракосочетанию – объединению двух
семей на общей почве.

39
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Священный шов внутренней поверхности ноги
 
Как в йоге, так и в классическом балете бытует представление, что внутренние каналы ног
(и рук) обеспечивают связь человека с божественным потоком. Раскрытие внутренних линий
ног – от кончиков пальцев до таза – происходит при максимальном развороте стоп наружу.
Зародившийся в Европе в XV  в., в эпоху Возрождения, балет стремился через движение
передать идею человеческого богоподобия. Тонкое и точное раскрытие внутренних поверхно-
стей рук и ног и вентральной поверхности позвоночника является отображением гармонич-
ных отношений с небесным, божественным миром. Легкость и грациозность подчеркиваются
такими позами, как арабеск, релеве и гран жете. Как и в йоге, в классическом балете прохо-
дящие внутри тела пути наилучшим образом выражают течение благородного божественного
духа.
Внутренняя сторона стопы и внутренний шов ноги имеют миофасциальную связь с
тазовым дном, подвздошно-поясничной мышцей и вентральной поверхностью позвоночника.
Вдоль передней стороны позвоночного столба сосредоточены пучки нервных сплетений и рас-
полагаются внутренние органы. В теории и практике йоги это и есть чакры, и активация внут-
ренней поверхности ноги вызывает движение в этих образованиях (речь об этом пойдет в сле-
дующем разделе).
Вытягивание соединительных тканей во внутренней стороне ноги ведет к активации нади
нижней конечности. С точки зрения анатомии этими каналами являются бедренная артерия,
вена и нерв – важнейшие пути коммуникации, которые проходят через приводящие мышцы
паха и спускаются в область внутренней стороны пятки. На вытягивание внутренней стороны
ноги направлены многочисленные позы – поза треугольника, поза полумесяца, поза воина
(вирабхадрасана) II, баддха-конасана, – при их выполнении происходит освобождение ноги
до самого позвоночника. Среди всех классических асан йоги, позволяющих взнуздать поток
энергии внутри ноги, наиболее важной является падмасана (поза лотоса), в которой ноги рас-
крыты и сложены на манер лепестков цветка, а стопы оказывают давление на область паха,
рядом с местоположением бедренной артерии и бедренного нерва.

40
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Стопы и изгибы позвоночника
 
При изучении тела как единого целого важно рассмотреть вопрос, каким образом стопы
соотносятся с позвоночником. Когда младенец появляется на свет, у его стоп нет сводов, как
нет изгибов у позвоночника, за исключением С-образного изгиба назад, сформировавшегося в
ходе эмбрионального развития. Этот изгиб отображается в некоторых позах йоги, в частности
в позе зародыша (пиндасана) и позе ребенка (баласана). Данная параболическая дуга, являясь
первым сложившимся изгибом позвоночника, называется первичным изгибом и имеет форму
лука. В ходе внутриутробного развития под защитой первичной дуги позвоночника росли и
созревали мозг и внутренние органы.
Вторичные изгибы – шейный и поясничный – развиваются в движении. Они вогнуты
вперед, внутрь тела: такое чередование выгнутых и вогнутых изгибов придает позвоночному
столбу упругость и растяжимость. Благодаря этим изгибам позвоночник способен сохранять
вертикальное положение (уникальная особенность человека) и в то же время выдерживать вес
головы и плечевого пояса. С точки зрения биомеханики в вогнутых отделах позвоночника –
изгибы, сложившиеся по мере движения тела, – наиболее часто возникают проблемы, связан-
ные с нагрузками.
Первым развивается шейный изгиб. В течение первого года жизни, когда младенец лежит
на животе и начинает поднимать свою тяжелую маленькую голову, мускулатура у основания
черепа напрягается и тем самым сгибает шейный отдел позвоночника в дугу. В этом движении
участвуют мышцы, связки, межпозвоночные диски и спинной мозг, проходящий через шейную
область. Такое поднимание шеи и черепа стимулирует дальнейшее развитие нервно-сосудистой
системы мозга и органов чувств. Отрывая голову от поверхности кроватки, ребенок начинает
свой долгий путь вверх, преодолевая силу тяготения. Такое запрокидывание головы и шеи
напоминает позу кобры (бхуджангасана) – одну из главных классических асан хатха-йоги.
Сравнение с коброй, поднимающей голову, применимо и к стремлению сознания к вос-
хождению, тому импульсу, который побуждает ребенка отрывать голову от земли и является
замечательным примером телесной самоорганизации – инстинктивного развития осознанно-
сти. C запрокидывания головы начинается не только развитие шейного отдела позвоночника,
но и мощной мускулатуры в области поясницы. Поясничный отдел продолжает расти в длину
на фазе ползания. И здесь появляется еще одно соответствие – между сводами стоп и пояс-
ницей, – необходимое для приобретения вертикального положения. Как было сказано выше,
пружинящие своды стоп начинают развиваться на той стадии, когда в теле крепнут устойчи-
вые позвонки поясничного отдела. Обратите внимание на взаимосвязь между сводом внутрен-
ней стороны стопы и поясничным изгибом на рефлексологической схеме (рис. 1.5), а также
на изгибы стоп, поясницы и шеи на изображении позы восьми точек (аштанга-намаскара)
(рис. 1.7).

Рисунок 1.7. Аштанга-намаскара и передние изгибы тела


41
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Связь между сводом стопы и поясничным и шейным изгибами позвоночника имеет боль-
шое значение, поскольку – в продолжение разговора о развитии структурной целостности
снизу вверх – для нас важно сформировать медиальный свод стопы, чтобы укрепить передние
изгибы позвоночного столба.
Структурная взаимосвязь между ними начинает играть исключительно важную роль в
зрелом возрасте, поскольку у многих взрослых людей обе эти области утрачивают прочность.
Одной из главных задач йоги и других соматических дисциплин является развитие структур-
ной целостности в сводах стоп для повышения устойчивости в пояснице. Проседание или паде-
ние сводов стоп влечет за собой падение поясницы, а боль в этом участке тела в нашей культуре
очень распространена: от болей в спине страдает 85 % населения [8].
Слабость мягких тканей (связок, сухожилий и мускулатуры) голеностопа и стопы в соче-
тании с отсутствием физических упражнений и избыточным весом также повышает риск опу-
щения внутренних органов. Когда такие органы, как матка, мочевой пузырь или толстая кишка,
не находят достаточно прочной опоры в стопах, ногах и мускулатуре таза, они могут провис-
нуть до тазового дна. Провисание кишечника способно вызвать множество болезней, как мы
увидим в следующей главе. Развитие упругости и эластичности подошв помогает обеспечить
структурную целостность органов тазовой полости.

42
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Сурья-намаскара и поза с
опорой на подбородок, грудь и колени
 
Данная поза называется аштанга-намаскара и обычно выполняется как часть последова-
тельности движений «приветствие Солнцу» (сурья-намаскара). Она представляет собой про-
стирание – практикующий касается пола восемью точками: обеими стопами, обоими коленями,
обоими руками, грудью и подбородком. Это более древний и гораздо более простой для выпол-
нения вариант чатуранга-дандасаны (позы посоха на четырех опорах). Обратите внимание
на соответствие между вогнутым сводом стопы, вогнутым изгибом поясничного отдела позво-
ночника и вогнутым изгибом шеи.
Сначала примите тадасану и на вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к
стопам. На вдохе еще раз приподнимите голову и корпус; на выдохе сделайте шаг назад, ста-
новясь в упор для отжиманий: руки прямые, пальцы ног оттянуты, как в ваджрасане. Далее
опустите колени, подбородок и грудину на пол. Оттянутыми пальцами ног давите на пол, чтобы
активировать своды стоп. В то же время поднимите таз вверх, чтобы явно обозначился пояс-
ничный изгиб в нижней части спины. В особенности почувствуйте, как 5-й поясничный позво-
нок (L5) подается внутрь тела по направлению от крестца (рис.  3.3, вариант Б). Избегайте
мышечного напряжения.
Балансируйте на средней точке грудины и подбородка. Наблюдайте за тем, как движется
шейный изгиб в согласии с поясничным изгибом и активируется подошвенный свод. Оттяните
плечи от ушей и с силой надавите ими на основания больших и указательных пальцев. Нахо-
дясь в этом положении, почувствуйте и осознайте взаимосвязь между выпуклой формой стопы,
задней стороной колена, поясницы и шеи. Без напряжения направляйте мысленный взор вниз,
к сердцу, и внутрь, к срединной линии тела. Оставайтесь в данной позе от тридцати секунд
до одной минуты.
Из позиции аштанга-намаскара проскользните вперед в кобру, а затем вытолкните себя
назад в позу собаки мордой вниз. Через полминуты – минуту шагом или прыжком переместите
стопы к рукам. На вдохе, не сгибая ног, выпрямитесь, затем на выдохе наклонитесь. Затем, со
стопами, поставленными вместе, пригните колени и войдите в уткатасану (яростную позу).
Данная асана одновременно активирует изгибы стопы, поясницы и шеи. Позвольте корпусу
наклониться вперед под углом 30 градусов от срединной линии. Активируйте своды стоп,
нажимая на пол четырьмя углами каждой стопы. Прогнитесь в поясничном отделе позвоноч-
ника и вместе с тем немного поднимите взгляд, чтобы обозначился легкий изгиб шеи (рис. 1.8).
Затем, оттолкнувшись стопами, поднимитесь и вернитесь в тадасану.

43
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 1.8. Уткатасана, изгибы позвоночника и своды стопы

Пада-бандха. Диафрагма подошвы стопы и промежность в основании позвоночника


находятся в отношениях динамической полярности. В основе взаимодействия между двумя
этими диафрагмами лежит архитектурная симметрия между корневой опорой в основании
44
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

ноги и опорой в основании позвоночного столба. И та и другая служат фундаментом для кост-
ных конструкций: стопа несет на себе большую берцовую, малоберцовую и бедренную кости,
а промежность – позвоночник и тазовую кость.
Эти две диафрагмы действуют согласованно. Хотя мула-бандха, то есть «корневой
замóк», традиционно связывается с областью тазового дна, его выполнение все же начинается
с подъема мышечной подушечки стопы. В хатха-йоге мула-бандха рассматривается как вра-
щательное движение, которое ведет кундалини вверх по внутреннему каналу позвоночника.
Процесс включения подошв иногда называют пада-бандхой, настолько важным условием для
возникновения восходящего потока кинетических сил внутри тела является подъем костей и
мягких тканей стопы.
Пада означает «стопа», а бандха – «замóк», что подразумевает удержание, захват, запи-
рание, закрепление, связывание. Активируя пада-бандху в ходе выполнения стоячих поз, мы
создаем восходящее движение внутри костной основы ноги [9]. В поднимании стопы участ-
вуют медиальный, наружный и поперечный своды и повышается центр подошвы. Активация
этой центральной точки в среднем отделе стопы стимулирует жизненно важную марму (мармы
в аюрведе – это места, аналогичные акупунктурным точкам в китайской медицине), которая
называется тала хридая и расположена в середине стопы (рис. 1.2). Тала означает «поверх-
ность», а хридая – «сердце». Таким образом, пада-бандха подразумевает поднятие «сердца
стопы».

45
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Высвобождаем точку
нажатия на подошве стопы
 
Для того чтобы стимулировать точки нажатия на стопе, сядьте в вирасану (позу героя).
Сожмите кисти рук в кулаки и надавите суставами пальцев на подошвы.
Начните с пятки в том месте, где подошвенная фасция присоединяется к задней поверх-
ности пятки.
В рефлексологии эта область соответствует толстой кишке. При кишечном расстройстве
данные точки могут быть очень чувствительными и болезненными. Обратите внимание, что на
рефлексологической схеме (рис. 1.5) толстая кишка (в ее восходящей и нисходящей частях)
обозначено рядом с пятками.
Смещайте костяшки к середине стопы. Когда вы дойдете до самого центра подошвы,
давление будет оказываться на точку тала хридая (которая также называется пада мадхья,
«середина стопы»). Данная точка позволяет почувствовать устойчивость, когда вы испытыва-
ете смятение или тревогу. Этот же участок соотносится с областью почек и диафрагмы. Нада-
вите костяшками на толстую подушечку в центре стопы, чтобы устранить застойные явления.
Кроме того, направленное давление на эту точку можно обеспечить, если стоять на тен-
нисном мяче или, для более точного воздействия, на мяче для игры в гольф. Этим упраж-
нением можно заменить нажатие костяшками на подошвы в вирасане. Стоя на одной ноге,
поместите мяч под подошву другой. Для поддержания равновесия обопритесь рукой о стену
или стол. Полезно оказывать на ткани подошвы «накачивающее» воздействие, попеременно
то нажимая стопой на мяч, то ослабляя нажим. Время от времени меняйте положение мяча,
чтобы давление равномерно распределялось по подошве.
Далее встаньте в тадасану и надавите на пол четырьмя углами стопы. При этом припод-
нимите центр стопы вверх, как будто их тянут за нити. Представьте, что вы марионетка и нити,
прикрепленные к вашим стопам, приподнимают их длинные кости. Прислушайтесь к своим
ощущениям: чувствуете ли вы после стимуляции точек на подошве оживление и приподня-
тость?

46
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Родник стопы
 
Рядом с центром стопы, немного ближе к пальцам относительно точки тала хридая, рас-
положена важная акупрессурная точка китайской медицины, которая пробуждает поток внутри
тела. Это первая точка меридиана почек, и носит она красивое название «бурлящий родник»,
поскольку является источником энергии ци, питающей почки (рис.  1.2). Это самая нижняя
акупрессурная точка в теле. Сами почки находятся прямо под диафрагмой в области солнеч-
ного сплетения.
С точки зрения китайской медицины почки представляют собой резервуары жизненной
силы и управляют основными уровнями активности (Ян) и покоя (Инь). В главе 4 мы увидим,
какую важную роль играют почки в тонком теле. Как родник на склоне горы или на лугу питает
окружающую местность живительной влагой, так первая точка меридиана почек снабжает тело
необходимой жизненной силой. Согласно Питеру Дедману и Мазину Аль-Хафаджи, «первая
точка меридиана почек очень важна в практике цигун. При помощи мысленной фокусировки
на ней и визуализации дыхания через эту точку энергия ци опускается в нижний даньтянь и
укореняется там, а тело может впитывать иньскую энергию из земли» [10] (рис. 1.5). В китай-
ской медицине нажатие на данную точку применяется для лечения нефропатии, уменьшения
отека стопы, против хронических болей и онемения. И в йоге, и в цигун стоячие позы помо-
гают практикующему развивать восходящий поток праны (ци). Даосский мудрец Чжуан-цзы
говорил: «Настоящий человек дышит стопами, а обычный человек – лишь горлом» [11]. Итак,
источник жизни, родник праны находится в стопах.

47
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Пороги тонкого тела
 
В практике йоги подошвы стоп и ладони действуют сродни чакрам: они пробуждают
потоки праны, протекающие в руках, ногах и позвоночнике. Можно представить, что стопы
являются первой чакрой тела, поскольку именно они дают толчок к началу движения энергии
от земли вверх, по всему телу. Активируя стопы, мы активируем биоэнергию системы чакр.
Ладони, как и подошвы, являются порогами, или проемами, тонкого тела. Если бандхи и
мудры высвобождают энергию вдоль позвоночника, то периферийные точки рук и стоп моби-
лизуют поток энергии, движущейся через нади, каналы тонкого тела. Ладони и подошвы счи-
таются воротами пробуждения и готовят ум к медитации и йогическому состоянию самадхи.
Данная концепция нашла отражение в одной тибетской танке (иконе на ткани), создан-
ной просветленным ламой. Человеческая фигура изображена в окружении кистей рук и стоп,
а в центре каждой из них расположено схематичное изображение «колеса закона» ( дхарма-
чакра). Согласно буддийской традиции, дхарма-чакра была первой чакрой, которую Будда
Шакьямуни привел в движение, чтобы помочь ученикам встать на путь пробуждения, ведущий
к безграничной природе ума. Дхарма-чакры в центрах ладоней и подошв стоп суть двери в
медитативные состояния сознания.
Реки тонкого тела. По многим причинам практику йоги следует начинать с раскрытия
ладоней и стоп в ходе работы по укреплению периферийных суставов лодыжек и запястий.
Именно через подошвы и ладони осуществляется взаимодействие человека с миром. Когда мы
раскрываем дистальные точки тела, в частности раздвигаем пальцы рук и ног, формируется
связь с соответствующими проксимальными точками в сердцевине тела. Таким образом мы
получаем доступ к центру через периферию. С раскрытием дистальных точек рук и ног мы
обретаем более глубокое понимание своих индивидуальных пределов и ограничений.

48
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 1.9. Точки в меридиональном потоке (канал селезенки)

Согласно теории акупунктуры, в дистальных точках меридианов рук и ног начинается


и завершается проходящий по ним поток. Если йоги считают, что прана течет по трубчатым
каналам нади («рекам»), то с точки зрения китайской медицины энергия ци проходит по мери-
дианам, которые также напоминают внутренние реки. (По-китайски эти меридианы называ-
ются цзин-ло, то есть каналы для цзин, которая, как и прана, является сокровенной жизненной
силой человеческого тела.) В организме самой глубокой рекой тонкого тела является позвоноч-
ник вкупе со спинным мозгом. Понимая, что движение жизненной силы подчиняется законам
гидродинамики, адепты духовных искусств для описания потока праны или ци часто прибе-
гают к «хозяйственным» сравнениям. Так, слова нади и «меридианы» описывают внутренние
каналы тела как водные пути, трубопроводную сеть или систему сосудов, по которым движется
жизненная эссенция. Жизненная сила недоступна глазу, но ощутима для тех, кто следит за ее
движениями, накапливает ее и управляет ее перемещением внутри своего организма.
Согласно теории китайской медицины, потоки ци берут начало в кончиках пальцев рук
и ног, как из бурлящих ключей, бьющих из-под земли,  – в точках, именуемых «колодцами
цзин», – и струятся внутрь тела. Эти струи проходят через лодыжки и запястья, колени и локти,

49
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

уходя все глубже в тело. В учебнике китайской медицины «Ось духа», написанном в I веке до
н. э., о конечных точках пути ци говорится так:
Точка, где поднимается ци, известна как колодец-цзин. Точка, в которой
ци сочится, известна как ручей-ин. Точка, в которой ци льется, известна как
речка-шу. Точка, в которой ци течет, известна как река-цзин. Точка, в которой
ци входит внутрь, известна как море-хэ [12].
Образ текущей воды наглядно описывает движение жизненной силы в теле. Проходя по
пути к внутренним органам через локти и колени (точки моря-хэ, или «точки слияния»), мери-
дианы уходят все глубже в тело. Поэтому позы, непосредственно стимулирующие область коле-
ней, такие как поза ребенка, вирасана или выпады, косвенным образом воздействуют также и
на органы за счет активации этих точек слияния. Важно помнить, что стимулируя периферий-
ные точки в кончиках пальцев рук и ног и в каналах в области лодыжек и запястий, коленей
и локтей, вы посылаете мощный поток ци в сердцевину тела. Как только дистальные участки
стоп раскроются, поток энергии свободно хлынет в таз и крестец. В то же время эти перифе-
рийные реки (нади) питают органы, железы и спинномозговые нервы. Теперь мы переходим
к структурам, которые расположены внутри таза и несут на себе длинную и глубокую реку
позвоночника.

50
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Раскрываем глаза пальцев ног
 
Данная практика направлена на развитие упругости и повышение восприимчивости
пальцев ног. Она помогает улучшить равновесие тела и дает чувство общей устойчивости в
положении стоя и при ходьбе.
Стоя в тадасане, расположите стопы на ширине бедер. Оторвите пальцы ног от пола и
вытяните их вперед, как будто маленькие черепашки вытягивают головы из панцирей и осмат-
риваются. Одновременно плотнее прижмите два передних угла стоп – основания больших
пальцев и мизинцев – к полу. Затем опустите пальцы и попробуйте ощутить каждый палец
среди других по всей его длине, начиная с мизинца и заканчивая большим. Создайте между
пальцами пространство, как будто у вас между ними перепонки.
Активно тяните пальцы к коврику, тем самым активируя притоки каналов ци. Снова под-
нимите пальцы ног над полом, затем опустите, представьте при этом, что ставите их на лист
копировальной бумаги – так мягко, чтобы на бумаге не осталось следов. Почувствуйте, что на
кончиках пальцев у вас округлые отверстия, и вообразите, будто на каждом из пальцев есть
по глазу. Широко раскройте эти глаза. Вспомните, что с точки зрения рефлексологии стопы
пальцы и их кончики соотносятся с глазами (рис. 1.5). В то же время без напряжения направьте
взгляд в точку на горизонте. Расслабьте оболочки глазных яблок и кожу вокруг внутренних
и внешних уголков глаз. Всматриваясь в точку перед собой (и немного вниз), одновременно
обозревайте все вокруг в радиусе 180 градусов. Периферийное зрение позволит вам поддер-
живать мозг в безмятежном и вместе с тем сосредоточенном состоянии. Оставайтесь в таком
положении две минуты. После этого перейдите в позу собаки мордой вниз и выполните серию
стоячих асан, сохраняя аналогичную концентрацию.

51
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
2. Возможности таза.
Высвобождение силы позвоночника
 

Мы будем скитаться мыслью


И в конце скитаний придем
Туда, откуда мы вышли,
И увидим свой край впервые.
Врата мы увидим…
У истока длиннейшей реки.

Т. С. Элиот. Четыре квартета [1]

Основание позвоночника являет собой исток длиннейшей реки, реки огромных сил и
возможностей, текущей внутри позвоночного канала. Ее течением можно управлять за счет
движений в области тазового дна и тонких манипуляций копчиковой костью. Наше путеше-
ствие по этой позвоночной реке начнется с копчика и промежности. Таз, подобно килю лодки,
обеспечивает устойчивость позвоночника и служит противовесом черепу. По этой причине
важно привести таз в ровное и уравновешенное положение, а это представляет весьма непро-
стую задачу, поскольку таз подвержен воздействию сжимающих сил. Тем не менее движение
вертлужных впадин, копчика и тазового дна создает условия для мышечного и нервно-сосуди-
стого сообщения между ногами, туловищем и черепом. Именно освобождение первой чакры,
муладхары, от застоя и напряжения дает возможность потоку энергии беспрепятственно про-
текать по центральным каналам тонкого тела.

52
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Совершенство тазовой кости
 
Тазовая кость примечательна своей прекрасной сферической формой. Ее высокие своды,
изогнутые края и скрытые ниши всегда вдохновляли художников, таких как Джорджия
О’Кифф, изображать этот удивительный объект. Строение таза, с его сводчатыми полукруг-
лыми гребнями, наполнено одновременно и земным, и небесным значением. Своими изогну-
тыми арками он напоминает о традиционных для арабской архитектуры двойных сводах и
полукуполах. Гребни таза, подобно входу в мечеть, имеют округлую форму, и их священное
предназначение – оберегать душу и наполнять ее жизнью.
С точки зрения анатомии широкая кость, состоящая из двух выгнутых наружу полуша-
рий, создает пространство для органов таза вместе с сосудами и нервами, идущими из брюш-
ной полости в ноги. Выдаваясь вверх, крылья таза изгибаются, тем самым еще больше подчер-
кивая изящество его формы. Изгиб тазовых костей способствует спиралеобразному движению
сокровенной жизненной силы, пронизывающей все тело.
К искривленным верхним краям подвздошных костей прикрепляются многочисленные
мышцы, ниспадающие с живота и поднимающиеся со стороны ног. Подобно сортировочной
станции, где сходятся многочисленные поезда и переводятся на другие пути, изгиб каждой
из тазовых костей позволяет совершать широкий спектр движений в ногах, тазобедренных
суставах и боковых поверхностях поясницы. Еще больше этот диапазон движений расширяют
волокна мышц с внешней стороны таза, в частности средней ягодичной мышцы, за счет спо-
собности крутиться и расходиться в стороны. Трехмерные изгибы подвздошных костей невоз-
можно в полной мере оценить, глядя на изображение на бумаге, – лучше всего их смысл позна-
ется в движении.
Полуарки таза образуют своеобразную воронку, нисходящую к оконечности позвоноч-
ного столба – копчиковой кости. У основания таза кости сходятся в сегмент сферы, который
во многом является зеркальным отражением черепа. Таким образом, можно считать, что у нас
два черепа: черепная коробка на вершине позвоночника – практически замкнутый шар – и
таз, закрытый с боков, но открытый сверху и снизу. Движения этих двух сфер синхронизиро-
ваны. В данной главе мы увидим, каким образом крестец, образующий заднюю сторону таза, и
затылочная кость, охватывающая заднюю сторону черепа, соединяются друг с другом как часть
единой краниосакральной системы. Мы привыкли думать, что череп является единственным
вместилищем человеческих способностей и талантов, однако тазовый «череп» также заклю-
чает в себе некое подобие разума. Согласно учению йоги, этот разум находится далеко внизу по
отношению к рационально мыслящему мозгу и сосредоточен в инстинктивной силе кундалини.

53
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Вино из чаши
 
С точки зрения эволюции прямохождение человека представляет собой примечательное
явление. Мы принимаем двуногость как должное, однако стояние и хождение на двух ногах
сопряжено с определенными трудностями. В структурном смысле перемещение на четырех
ногах легче и эффективнее, чем на двух, поскольку при упоре на четыре ноги силы равномерно
распределяются между тазовым и плечевым поясами. Так, койотам, северным оленям и пумам
проще поддерживать сбалансированное состояние позвоночника, чем человеку.
Стояние на двух ногах сродни стоянию на ходулях, так как центр тяжести тела поднят
высоко над землей. И как следствие, кинетические силы оказываются запертыми в тазобедрен-
ном суставе. В йоге упражнения – раскрыватели бедра предполагают вращение бедра наружу –
таким образом вытягиваются и укрепляются мышцы, расходящиеся веером по наружной сто-
роне бедра. Освобождение от зажима в области бедер составляет для большинства учеников
наиболее трудную (и мучительную!) часть практики.
Верхняя оконечность бедренной кости у двуногих имеет уникальное строение: ее прок-
симальный конец в месте вхождения в вертлужную впадину фактически образует прямой угол.
Он называется шейкой бедра, и с ним, как и с шейным отделом позвоночника, могут быть
связаны серьезные проблемы.
К счастью, вертлужная впадина – сферическая полость, в которую заключена головка
бедра, – изнутри полностью выстлана хрящевой тканью. Этот хрящ напоминает прорезинен-
ное пористое покрытие закрытого теннисного корта или легкоатлетического стадиона – такой
же жесткий и вместе с тем податливый. Вдобавок движения шейки бедра смягчаются за счет
особой смазывающей жидкости, так называемой синовией.

Рисунок 2.1. Крестец и грушевидная мышца

Связки тазобедренного сустава вынуждены быть прочными и упругими – действительно,


они входят в число самых сильных связок в теле (рис. 2.1). Как и своды подвздошной кости,
они охватывают головку бедра и суставную впадину плотным кольцом. По своему строению
эти связки напоминают скрученное влажное полотенце – упругая структура, которую при этом
почти невозможно разорвать. Сила и упругость необходимы им для удержания головки бедра в
54
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

чашеобразной впадине тазобедренного сустава. Излишняя жесткость тазобедренных связок –


один из факторов, которые мешают практикующим достичь глубокого раскрытия бедер. Заня-
тия спортом – бегом, футболом, пешим туризмом – часто ведут к нарастанию сжатия тазобед-
ренных суставов.
Впадина тазобедренного сустава, в которой держится головка бедра, по форме напоми-
нает чашу. Эта вогнутая поверхность паха носит латинское название acetabulum, что в пере-
воде означает «чаша для вина или уксуса». Сравнение с чашей также можно считать отсылкой
к тонкому телу. Если структуры, окружающие тазобедренный сустав, подвижны, то жизненно
важные жидкости – кровь, лимфа и синовия – текут беспрепятственно и в свою очередь оказы-
вают влияние на ту жидкость, что пульсирует внутри позвоночника. Можно представить, что
струящаяся внутри организма хмельная влага подобна потоку амброзии или нектара. В индий-
ском предании, как и в греческой мифологии, полубожественная эссенция, что бьет струей
из вечного родника и пронизывает все тело, воспринималась как источник долголетия и бес-
смертия. Повороты головки бедра в тазобедренном суставе способствуют движению внутрен-
ней жидкости, поддерживающей жизнь. Если виноделы выжимают виноградные гроздья, чтобы
получить вино, то такие позы, как падмасана (поза лотоса), гомукхасана (поза коровы) и кан-
дасана (поза луковицы), служат «выжиманию нектара» в бедрах и соседних участках тела с
целью активации восходящих пульсаций в позвоночнике (рис. 2.2).

55
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Сферическая головка бедра
 
Тазобедренный сустав часто является областью значительного давления и натяжения.
Сверхплотная посадка головки бедра в сферической вакуумной присоске вертлужной впадины
(так называемой суставной губе) нередко нарушается с одной или с обеих сторон. Зачастую
весь комплекс бедренных и ягодичных мышц с одной стороны натянут больше, чем с другой,
что приводит к асимметрии. Правая и левая вертлужные впадины могут различаться по своим
характеристикам вследствие травм, постоянных нагрузок, синдрома короткой ноги, врожден-
ных особенностей организма или привычки давать одной ноге большую нагрузку, чем другой.
Такая асимметрия, сохраняющаяся в течение длительного времени, способна вызвать соскаль-
зывание, смещение или защемление в одном из бедер. Когда тазобедренные суставы разнятся
между собой, тело становится похоже на автомобиль с неточным центрированием, и тогда вся
конструкция организма рискует накрениться на бок. Постоянный наклон на одну сторону ухуд-
шает состояние связок и суставной губы одной или обеих вертлужных впадин. Если же хрони-
ческое смещение ведет к перетиранию или разрыву связок, окружающих вертлужную впадину,
тогда человек становится кандидатом на протезирование тазобедренного сустава.

Рисунок 2.2. Йог в кандасане

Стабилизация бедра. Я всегда рекомендую своим ученикам определить, какой из тазо-


бедренных суставов у них отличается меньшей упругостью. Иногда неравномерность в разви-
тии этих сочленений обусловлена склеиванием в миофасции, окружающей бедро, иногда –
56
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

избыточной подвижностью сустава. Нередко чрезмерно подвижный сустав представляет еще


большую проблему, чем малоподвижный, и особенно это касается тазобедренных суставов
ввиду нагрузок, ложащихся на вертлужные впадины.

Рисунок 2.3. Ардха-чандрасана и центральные артерии

Чтобы стабилизировать положение головки бедра в суставной впадине и сделать его более
надежным, нужно укрепить соединение между ними. Сферическая головка должна сидеть в
вертлужной впадине так же прочно, как деталь, зажатая в тиски. Стоячие позы, такие как
уттхита-триконасана (поза треугольника), уттхита-паршваконасана (поза бокового угла)
и вирабхадрасана I и II (позы воина) позволяют со временем развить двустороннюю симмет-
рию между обоими тазобедренными суставами. Для выравнивания и укрепления тазобедрен-
ных суставов существуют асаны с балансированием на одной ноге, такие как врикшасана (поза
дерева) и ардха-чандрасана (поза полумесяца, рис. 2.3). Закрепление головок бедра во впади-
нах повышает устойчивость всей системы таза и позвоночника в целом. Когда головка бедра
прочно сидит в вертлужной впадине, как в тисках, – то есть связки и сухожилия натянуты,
а костная матрица бедер и таза находится под давлением, – это облегчает течение остеопо-
роза, поскольку способствует поддержанию плотности костной ткани за счет усвоения костями
кальция.
С точки зрения физиологии костный мозг трубчатых костей бедер и подвздошных костей
таза является важнейшим местом производства красных кровяных телец (особенно в период
взросления). Нагрузка на ноги оказывает на них благотворное влияние, и стоячие позы как
нельзя лучше способствуют повышению минеральной плотности костной ткани. Бедренная
57
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

кость имеет большое значение не только для выполнения асан. В ритуальных практиках Индии
и Тибета бедренные кости предков испокон веков почитались как священные реликвии и вме-
стилища духовной мощи.
Стойка рождественской елки
На мой взгляд, развитие стабильности тазобедренных суставов можно
сравнить с установкой рождественской елки. Если вы когда-либо пытались
закрепить спиленную ель при помощи металлических винтов на широкой
подставке, то знаете, как трудно придать ей вертикальное положение.
Задача поставить рождественскую елку так, чтобы она не обрушилась
на праздничный стол, по сложности сравнима с эффективным стоянием
в самастхити (прямой стоячей позе). Закрепление бедренных костей в
вертлужных впадинах с целью поддержания позвоночника в вертикальном
положении напоминает установку дерева путем вкручивания винтов по
окружности его основания. Винт в центре основания позволяет дереву
сохранять равновесие в вертикальном положении. К счастью, при установке
дерева можно использовать три и более винта, у человека же есть только
два тазобедренных сустава. Это говорит о том, насколько трудно стоять
по-настоящему эффективно. Тем не менее, в отличие от неподвижной
рождественской елки, головка и суставная впадина человеческого бедра
рассчитаны на то, чтобы выдерживать нагрузку за счет распределения сил
по прилегающим мягким тканям.
Повышение устойчивости таза достигается путем закрепления и уравновешивания боль-
шой группы мышц, и прежде всего – грушевидной и средней ягодичной. Однако следует избе-
гать чрезмерного напряжения и сжатия ягодичных мышц. Прочное положение головки бедра
в тазобедренном суставе не мешает ягодичным мышцам оставаться упругими и гибкими. Эти
мышцы склонны к гипертоничности, поэтому задача многих упражнений йоги, направлен-
ных на раскрытие бедер, заключается в удлинении и расширении отводящих мышц, кото-
рые отвечают за поворот ноги наружу. Ключевым элементом тазобедренного комплекса явля-
ется грушевидная мышца. Ее можно назвать «перевернутой», поскольку широким концом она
крепится к передней поверхности крестца, а узким – к большому вертелу бедренной кости
(рис. 2.1). Широкая в месте соединения с крестцом и сужающаяся к большому вертелу, эта
мышца по форме действительно напоминает грушу. Она образует верхнюю границу тазового
дна. Гипертоничность грушевидной мышцы может привести к сжатию крестца и способство-
вать возникновению дисфункции крестцово-подвздошного сустава.
Грушевидная мышца, как правило, причастна к возникновению болей в седалищном
нерве, поскольку этот нерв проходит прямо под ней. Ущемление седалищного нерва связано
с синдромом грушевидной мышцы, который вызывает боль «в пояснице, паху, промежности,
ягодицах, бедрах, задней поверхности бедра и ноги, стопе и в прямой кишке при дефека-
ции» [2].
Для современного человека, практикующего йогу, развитие подвижности и равновесия
тазобедренного сустава может стать делом всей жизни. Когда суставные капсулы обладают
одновременно и мягкостью, и устойчивостью, то при выполнении асан с глубоко открытыми
бедрами нади сжимаются и из них течет божественный нектар амрита. Принято считать, что
таким образом достигается долголетие, сравнимое лишь с долголетием богов.

58
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Осознание бедер: три упражнения
 
Следующие три упражнения помогут вам направить внимание к структурам внутри впа-
дины тазобедренного сустава и прилегающих к нему областей. Задача первого из них состоит в
увеличении диапазона движений без нагрузки на ногу. Второе заключается в активном вытя-
гивании наружных мышц бедра. Последнее, третье, позволяет развить стабильность бедер за
счет нагрузки на ногу. Приступая к выполнению каждого из них, первым делом разберитесь,
какой из тазобедренных суставов у вас обладает меньшей подвижностью. Так вы разовьете в
себе телесный разум и будете более осведомлены о пределах возможностей своего организма.
Выявив различие между бедрами, вы сможете определить, какое из них нужно укреплять, а
какое – расслабить. Проявите интерес к познанию собственного тела. Задайтесь целью достичь
симметрии.

Круговое течение в вертлужной впадине


Данное упражнение развивает плавность и легкость движений в тазобедренном суставе.
Кроме того, оно помогает выявить неравномерность и асимметрию в работе связок и мышц
тазобедренного сустава и области крестца. При его выполнении двигайтесь медленно и совер-
шайте движения не столько за счет мускулатуры ног, сколько за счет вращения бедра в верт-
лужной впадине.
Почувствуйте и осознайте круговое течение в капсуле тазобедренного сустава.
Лягте на спину и расслабьтесь, как в шавасане. Разворачивая бедро наружу, поднимите
одну ногу в положение как в позе дерева. Не отрывайте стопу от пола, колено смещайте в
сторону, скользя по полу или близко к полу. Затем верните ногу в шавасану, начиная движение
с поворота бедра в вертлужной впадине. Повторите 5–8 раз для одной ноги. Затем выполните
это же «боковое скольжение» другой ногой, плавно и без напряжения. Совершайте скользящее
движение вдоль пола непрерывно, нигде не задерживаясь, то сгибая ногу, как в позе дерева,
то снова распрямляя. По мере выполнения упражнения сравните обе ноги: движется ли одна
из них более туго или свободно, чем другая? Ощущаете ли вы «застревание» одной из ног?
Имеет ли место ограничение подвижности внутри или снаружи вертлужной впадины?
Следующая фаза данного упражнения представляет собой полукруговое движение бедра
в тазобедренном суставе. Снова согните ногу, скользя коленом вдоль пола, за счет поворота
бедра наружу. Поставьте эту ногу стопой на пол, поднимая колено к потолку. Затем накло-
ните колено над срединной линией тела, совершая коленом и бедром вращательное движение
внутрь. При этом внешняя сторона бедра поднимется над полом на несколько сантиметров.
Теперь из этого положения верните ногу в шавасану. Не отрывайте ногу от пола на протяже-
нии всего упражнения. Выполните те же движения другой ногой. Данное упражнение, вклю-
чающее в себя вращательные движения наружу и внутрь, сгибание ноги и растяжку мышц,
позволяет понять, как осуществляется поворот бедра в тазобедренном суставе. Выполняйте
движение попеременно то правой, то левой ногой. Повторите 5–7 раз. Снова сравните обе ноги.
Если вы обнаружите, что они работают неравномерно, это подскажет вам, как лучше выстроить
свою практику йоги. Разболтанность тазобедренного сустава говорит о необходимости укреп-
лять положение бедра в вертлужной впадине. Если амплитуда движений ограничена, практика
должна быть направлена на повышение подвижности. Во время выполнения этих круговых
движений представьте, что ваш тазобедренный сустав смазывается синовиальной жидкостью.
Это будет способствовать увлажнению сустава и притоку питательных веществ в суставную
полость.

Выжимаем нектар из груши


59
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Для того чтобы вытянуть грушевидную мышцу и выжать из «груши» сок (амриту), сло-
жите ноги в сукхасану (удобную позу). Следите за тем, чтобы стопы находились точно под
коленями, а не под бедрами. Расположите ноги так, чтобы голени были параллельны перед-
нему краю коврика. Наклонитесь вперед, удлиняя боковые поверхности поясницы и вытя-
гивая передний край позвоночника. Положите лоб на пол, брусок или подушечку. Стреми-
тесь не округлять спину, напротив – активно выгибайте нижнюю часть поясничного отдела
позвоночника, как в позе кобры. Слегка изогните стопы. Почувствуйте, как тянется наружная
поверхность ягодиц. Удерживайте такое положение 2–3 минуты. Чтобы выйти из данной позы,
поставьте руки на пол рядом с коленями и, отжавшись, поднимите корпус. Повторите, поменяв
ноги местами. Сравните степень напряжения в грушевидной мышце и тазобедренном суставе
обеих ног. Вспомните, выявились ли в суставах при выполнении предыдущего упражнения
напряженность или разболтанность. Обратите внимание на то, что вы столкнетесь с теми же
зажимами в тазобедренном суставе и примыкающей к нему мускулатуре.

Укорененное дерево
Встаньте во врикшасану (позу дерева) и направьте внимание в ногу, стоящую на земле.
Прижимая пятку к полу, активно поднимайте внутренний свод стопы. Поднимите другую
ногу и поставьте стопу на внутренний шов стоящей ноги как можно выше. Плотно прижмите
стопу согнутой ноги к внутренней поверхности стоящей ноги. При этом отведите согнутую
ногу в сторону от срединной линии тела. Обратите внимание на то, что вертлужная впадина
бедра стоящей ноги будет стремиться к смещению вбок и весь таз отодвинется от согнутого
колена. Закрепите и стабилизируйте принятое положение, втягивая головку бедра стоящей
ноги в суставную впадину, как при выполнении техники «рождественской елки». Постарайтесь
выровнять тазобедренный сустав так, чтобы он находился прямо над лодыжкой. Почувствуйте,
как от закрепления бедренной кости в суставе поза дерева становится более устойчивой и
начинает действовать как мини-бандха. Старайтесь не сжимать ягодицы и не напрягать мышцы
тазового дна. Закрепите положение за счет давления больших вертелов бедренной кости на
внешнюю поверхность бедра. Удерживайте позу в течение 1–2 минут, затем повторите то же
самое для другой ноги.

60
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Священные каналы ног
 
Внутренняя сторона ноги и таза по своему строению значительно отличается от внешней
стороны бедра и ноги. Вдоль внутренней поверхности таза проходит крупный нервно-сосу-
дистый пучок. Реки кровеносной, лимфатической и нервной систем берут начало в глубинах
брюшной полости, проходят недалеко от пупа и затем низвергаются через внутреннюю часть
таза. Подвздошные нерв, артерия и вена защищены надежными стенками костей таза и явля-
ются жизненно важными путями сообщения, несущими нервные сигналы и кровь к ногам.
Покидая пределы таза, они следуют через пах и, как и бедренные нерв, артерия и вена, уходят
во внутренние каналы ног (рис. 2.3). Если бы подвздошные и бедренные артерии располага-
лись с наружной стороны бедра, они находились бы под угрозой разрыва, а стоит одному из
этих сосудов разорваться – человек умрет от потери крови за минуту.
Наряду с кровеносными сосудами и нервом, внутренняя сторона паха и бедра укры-
вает скопление лимфатических узлов, называемых паховыми лимфоузлами. Лимфа, оттекая
от стоп и голени, следует вдоль внутреннего канала бедренной кости, через верхнюю часть
бедра с внутренней стороны, через внутреннюю часть таза и поступает в область живота.
Как мы знаем из предыдущей главы, кровеносные и нервные каналы являются составной
частью священного внутреннего пространства тела. Асаны йоги, такие как поза полумесяца,
позволяют раскрывать эти протоки, эффективно изменяя кровяное давление, частоту сердеч-
ных сокращений и дыхания, циркуляцию лимфы и сознание. После вытягивания и раскрытия
мускулатуры на внешней стороне ноги и бедра йоги задаются целью продвигаться внутрь путем
вытягивания и укрепления миофасции вдоль внутренней стороны нижней конечности. Это
предполагает увеличение длины и силы приводящих мышц ног (в основном мускулатуры пахо-
вой области) и важнейшей подвздошно-поясничной мышцы. Система йоги Айенгара включает
в себя бесчисленное множество средств, предназначенных для доступа к разным участкам паха
– задним, верхним, внутренним и т. д. – и активации соответствующих мышц. Раскрытие мио-
фасции внутренней стороны бедра служит улучшению циркуляции крови и нервных импуль-
сов между тазобедренным суставом и ногой.
Позы, направленные на пассивное восстановление внутренней стороны ноги, такие как
супта-баддха-конасана (поза угла полулежа), супта-падангуштхасана (поза с захватом захват
большого пальца ноги лежа) и випарита-карани (с ногами в положении баддха-конасаны вдоль
стены), оказывают терапевтический эффект, так как способствуют раскрытию нади, проходя-
щих по внутренней стороне бедра. Данные позы усиливают циркуляцию крови и лимфы и
улучшают движение нервных импульсов, которые идут через таз в ноги и стопы. Согласно
теории китайской медицины, пассивное раскрытие внутренних поверхностей ноги тонизирует
иньские энергетические меридианы, проходящие по внутренней стороне бедра, – меридианы
печени, почек и селезенки. Таким образом, позы с опорой, способствующие раскрытию внут-
ренней поверхности ног, оказывают глубокое восстанавливающее воздействие на тонкое тело.
Я часто говорю своим ученикам, кто занимается йогой в терапевтических целях, что укрепле-
ние и вытягивание внутренней стороны ноги и таза способствует выздоровлению. Это особенно
важно, потому что в этих частях тела нередки застои и блокировки, обусловленные телесной
скованностью и эмоциональными зажимами.

61
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
«Пятки» таза
 
Теперь, продвигаясь по телу снизу вверх, мы добрались до костных структур, располо-
женных в самом основании таза. Подвижные и изогнутые крылья подвздошных костей при-
крепляются к самым нижним тазовым костям, которые называются седалищными и являются
нижними опорами в архитектуре таза. Представляя собой массивные бугристые выступы, эти
кости придают тазу вес и устойчивость сродни балласту в корпусе корабля. Их важная роль
заключается в том, что они определяют способность таза выдерживать вес в сидячей позе и,
скорее всего, служат для вас опорой прямо сейчас, когда вы читаете (рис. 2.1).
Нетрудно представить, что седалищные бугры по своим функциям являются близкими
родственниками пяткам. Если пятка несет вес ноги, то на «пятку» седалищного бугра при-
ходится тяжесть позвоночника и таза. Обе эти кости отличаются твердостью, тяжестью и
сферической формой. Они обе соприкасаются с несущей поверхностью (пятка – с полом,
седалищный бугор – с подушкой или ковриком при сидении) и играют важнейшую роль в рас-
пределении веса между сторонами тела. (В седьмой главе мы рассмотрим третью пару «пяток»,
которая находится в основании черепа, – это затылочные мыщелки.)
Во время выполнения упражнений на удерживание позы важно обращать внимание на
то, как седалищные бугры соприкасаются с полом. Если на одну сторону таза приходится боль-
ший вес, чем на другую, это может привести к перекосу всей конструкции позвоночника и
таза. Прямо сейчас посмотрите, опираетесь ли вы больше на один из седалищных бугров, и
проанализируйте, всегда ли вы наклоняетесь набок при сидении. Часто, когда человек сидит
за работой или приемом пищи, масса его тела смещается к одной из сторон. Со временем это
может повлечь за собой сдавливание тазобедренного сустава и укорачивание поясницы и спо-
собствовать развитию сколиоза.
В предыдущей главе мы говорили о том, как вес тела проецируется на пятку, и выделили
три зубца пятки по аналогии с трезубцем Шивы (рис. 1.3). Целесообразно провести подоб-
ный анализ и применительно к сидячей позе: на какие точки седалищных бугров приходится
основная нагрузка? На переднюю или заднюю сторону этих костей я опираюсь? На внешнюю
или внутреннюю? То, каким образом седалищные бугры несут вес тела, определяет положение
позвоночника, плечевого пояса и черепа. Чтобы привести обе стороны таза в равновесие, при
сидении представьте, что стоите в позе самастхити. Среди сидячих поз ее аналогом является
дандасана (поза посоха), поскольку позволяет выровнять и уравновесить обе стороны тела.

62
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Движение от пяток таза
 
Данное исследование поможет выяснить, разнятся ли ноги по длине и стремится ли одна
сторона таза к пятке (перекос вниз) или к голове (перекос вверх). Кроме того, это упражнение
дает практикующему четкое понимание взаимосвязи между пяткой ноги и «пяткой» седалищ-
ного бугра.
Лягте на спину и на несколько минут полностью расслабьте тело. Следуя намерению раз-
вивать телесный разум, мысленным взором просканируйте ноги – есть ли у вас ощущение, что
одна из них длиннее другой? Развернута ли одна из них наружу больше, чем другая? Прежде
чем сменить позу, поместите кончики пальцев на переднюю верхнюю ость подвздошной кости
– является ли одна сторона таза выше или ниже, чем другая? Далее, выгнув стопу, тянитесь
пяткой одной ноги вперед; вторая нога остается неподвижной. Старайтесь не отрывать ногу
от пола. Выгибайте стопу, поднимая пальцы в направлении головы, одновременно вытягивая
заднюю поверхность ноги за счет толкательного движения пяткой от себя. Проследите за натя-
жением ахиллова сухожилия, икры и подколенного сухожилия. Обратите внимание на то, как
седалищный бугор вытянутой ноги смещается вниз (от поясницы) при скольжении подвздош-
ной кости по направлению от крестца к пятке. Отметьте, что противоположная подвздошная
кость наклоняется вверх, к поясничному отделу позвоночника. Продолжайте выполнять дан-
ное упражнение, попеременно вытягивая то одну ногу, то другую. Заметьте, что седалищный
бугор и пятка движутся синхронно, и посмотрите, с какой стороны таза движение дается легче.
Повторите 15–20 раз.

Уттанасана и три пары пяток


Эта поза помогает четко выстроить пятки, седалищные бугры и затылок на одной оси.
Выравнивание пяток и седалищных костей позволяет почувствовать, что ваши ноги гармо-
нично развиты и соразмерны друг другу.
Выполнив упражнение «Движение от пяток», поднимитесь в дандасану (позу посоха):
прямые ноги лежат на полу, под таз подложите подушечку толщиной в 2–3  см. Опуская
седалищные бугры на поверхность, постарайтесь равномерно распределить свой вес между
ними. Обратите внимание на то, одинаково ли соприкасаются эти кости с подушечкой. Далее
встаньте в тадасану, стопы на ширине бедер. Потянитесь вверх, затем наклонитесь вперед,
входя в уттанасану (сильный наклон вперед), и положите ладони на пол (рис. 2.4). Если вы не
дотягиваетесь до пола, поместите под руки несколько брусков или подставьте стул. Примите
такое положение, чтобы каждая пятка находилась прямо под центром соответствующего седа-
лищного бугра. Сдвиньте кости бедер вперед, чтобы ноги представляли собой вертикальную
линию, и приподнимите седалищные бугры. Позвольте черепу свободно свисать, держась на
«черепных пятках» в его основании. Осознайте внутреннюю выравненность пяток стоп, таза и
черепа. Оставайтесь в таком положении 2 минуты, затем перейдите в позу собаки мордой вниз
и почувствуйте, что три пары пяток ориентированы точно так же.

63
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 2.4. Уттанасана и три пары пяток

64
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Тазовая и дыхательная диафрагма
 
Человеческое тело делится на несколько частей последовательно расположенными гори-
зонтальными диафрагмами (рис. 8.5). Каждая из них обладает способностью опускаться, втяги-
ваться, подниматься и раздаваться в стороны. Как мы уже знаем, первой диафрагмой является
подошвенная фасция, плотная волокнистая перепонка на подошве стопы, тазовая диафрагма
– вторая. Тазовое дно представляет собой имеющий отверстия и в то же время эластичный
мышечный пласт в основании тазовой полости. Оно состоит из множества мелких мышц,
соединенных друг с другом, и его функция состоит в поддерживании органов таза.

65
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Мула-бандха
 
Тазовое дно обладает способностью попеременно то расширяться, то сужаться, то втяги-
ваясь, то опускаясь. Сеть мышц, образующая тазовую диафрагму, работает не обособленно;
ее движения связаны с внутренними мышцами паха, подколенным сухожилием, ягодицами,
животом и стопами. В ходе освоения мула-бандхи важно не забывать, что мышцы ног и тазо-
вого дна переходят друг в друга, формируя непрерывную миофасцию. Восходящее движение
внутри основания позвоночника напрямую связано с работой мускулатуры ног и начинается
с нее. Изолированное сокращение мышц тазового дна не позволяет рассеять напряжение и
открыть эту область для более полного спектра ощущений и движений. Поначалу важно выпол-
нять асану, обеспечивающую подвижность мышц тазобедренных суставов, внутренней части
паха и верхней части бедер, то есть действовать снаружи внутрь. Как только будет снята закре-
пощенность в удаленных участках наружной части таза, можно будет задействовать более мел-
кие структуры внутри таза и тазового дна.
В основании позвоночника внутри первой и второй чакр может скапливаться значитель-
ное напряжение. Отличаясь особой восприимчивостью, область промежности зачастую пре-
вращается в хранилище вытесненного напряжения. Когда человеку кажется, что его тело и ум
находятся в опасной ситуации и его гложет страх, мягкие ткани его организма стремительно
сжимаются, повинуясь защитному рефлексу. Это особенно справедливо в отношении травм и
нарушений внутри или вокруг таза. В тазобедренных суставах, ягодицах, пояснице, подколен-
ном сухожилии и области паха нарастает давление, обусловленное физическими и психологи-
ческими факторами, поскольку реакция борьбы или бегства часто проявляется как сжатие в
источнике движущей силы – в ногах. В силу того что ткани промежности податливы, чувстви-
тельны и наиболее полно выражают природу Инь, эта область отличается уязвимостью и легко
подвергается расстройствам.
Одно из главных преимуществ практики йоги заключается в усилении кровотока в бед-
рах и тазе, что позволяет подпитывать, омывать и очищать структуры внутри тазовой чаши и
нижней части позвоночника. Надлежащая циркуляция жидкостей в органах и железах в соче-
тании с хорошей работой нервной системы, способствует регуляции гормональной активности.
Один из важнейших эффектов поз йоги – расширение кровеносных сосудов, что дает возмож-
ность крови, лимфе и клеточному соку омывать и питать ткани тела. Вместе с мула-бандхой
асаны изменяют силы давления внутри и вокруг тазового дна, тем самым приводя в равновесие
как нервные, так и циркуляторные ритмы в полости таза. Например, в практике виньяса-йоги
промежность попеременно то расширяется, то сужается. Так, при выполнении приветствия
солнцу тазовое дно втягивается в позах кобры и собаки мордой вверх, а в позе собаки мордой
вниз – наоборот, высвобождается и расширяется.
Анатомия тазового дна. По форме промежность напоминает ограненный алмаз, на
передней треугольной грани которого находятся гениталии, а на задней – анальное отверстие.
Передняя часть промежности соответствует принципу Инь, поскольку заключает в себе репро-
дуктивные органы; задняя – принципу Ян, так как в ней расположены основание пищевари-
тельного тракта, корень толстой кишки и анус. Каждая из этих мышечных перепонок может
работать изолированно. Пульс движения, дрожь вибрации, ощущаемые в переднем треуголь-
нике, и особенно в центральном сухожилии между двумя треугольниками, есть самая суть
мула-бандхи и имеют прямое отношение к кундалини. В физиологическом отношении, поток
чувственных ощущений в переднем треугольнике тонок и едва уловим, и его изоляция пред-
ставляет собой трудновыполнимую задачу. Легче поддается волевому управлению задний тре-
угольник (включая анальный сфинктер). Захват копчикового отдела промежности называется
ашвини-мудра (название связано со сжатием ягодиц лошади, когда она останавливается) и
66
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

включает сокращение цилиндрических колец вокруг ануса. Попеременное сокращение и рас-


слабление мышц заднего треугольника имеет прямое отношение к тонкому телу в силу своего
влияния на репродуктивную силу и оджас – самую тонкую из тканей тела (дхату) и связанную
с семенем, яйцеклеткой и гормональными ритмами мозга. У мужчин управление передним
треугольником промежности в анатомическом смысле сопряжено с контролем над семяизвер-
жением, способностью, которая и в даосской, и в йогической практике считается ключом к
общему оздоровлению. Когда человек подчиняет себе переднюю часть промежности, проис-
ходит расширение и укрепление пранической оболочки внутри тела ( пранамайя-коша). Уме-
ние управлять промежностью имеет большое значение в целом, потому как по мере старения
уретра слабеет и тогда как мужчины, так и женщины начинают страдать недержанием. Мула-
бандха помогает поддерживать контроль над сфинктером, что позволяет регулировать время
мочеиспускания.

67
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Мула-бандха: захватываем
и отпускаем тазовое дно
 
Описанная ниже практика – хороший способ выполнять мула-бандху, избегая при этом
излишнего сжатия мышц. Вместо единичного сокращения мускулатуры тазового дна она пред-
полагает пульсирующие сокращения. Сядьте в сиддхасану (совершенную позу) и поместите
пятку (традиционно левую) в точку между анусом и гениталиями (возле корня мошонки у
мужчины и задним краем влагалища у женщин). Механическое давление на эту область спо-
собствует снижению ригидности мышц тазового дна и усиливает реакцию парасимпатической
нервной системы. Слегка надавите пяткой на центральное сухожилие промежности. При этом
вы почувствуете, что в этом месте находится пучок узловатых волокон размером с маленькую
монету. Сделайте вдох, направляя его вниз по позвоночнику в промежность, делая поток дыха-
ния тонким, как дымок от ароматической палочки.
Находясь в сиддхасане, найдите такое положение, чтобы центр черепа находился прямо
над центром таза. Расслабьте мышцы челюсти и языка, так как напряжение в нижней челю-
сти часто сопряжено с зажимом в тазовом дне. Начинайте расслаблять мышцы тазового дна
и прилегающие к нему ткани. Сделайте несколько долгих и плавных вдохов и выдохов. Как
только ваше дыхание станет равномерным, совершите глубокий выдох, а при его завершении
семь раз ритмично сожмите и разожмите промежность по принципу «захватил – отпустил».
Затем сделайте глубокий вдох, ведя поток дыхания вдоль позвоночника. Повторите 5–10 раз,
и во время каждой серии мини-сокращений обращайте внимание на то, как сжимаются зад-
ний треугольник промежности и анальный сфинктер. В результате мышцы сожмутся вокруг
копчика. В целом лучше всего избегать сжатия мягких тканей вокруг данной кости, поскольку
это сковывает движения позвоночника. Постарайтесь выполнить пульсирующие сокращения
у передней границы промежности, выполняя «накачивающие» движения в корне гениталий.
Почувствуйте, как благодаря пульсации в тазовом дне усиливается кровообращение и ослабе-
вают зажимы в области челюсти, ушей и черепа. При выполнении данного упражнения сидите
спокойно и дышите в естественном для вас ритме. Обратите внимание на чувство полета и
расширения в позвоночнике, как будто ваш позвоночник превратился в столб пара. Выпол-
няйте эту технику в течение пяти минут, затем сидите еще 10 минут, глубоко и плавно дыша
диафрагмой. После этого лягте в шавасану, чтобы расслабиться.

Тазовое дно и беременность. Область промежности подвержена провисанию, как в


результате тяжести внутренних органов, так и вследствие беременности. При вагинальных
родах нисходящее давление головки плода может вызвать растяжение, разрыв тазового дна или
утрату им способности к сокращению. После родов тазовое дно и матка нередко провисают
из-за ослабления основных структур таза и живота. Ригидность и напряжение мышц, обуслов-
ленные нисходящим брюшным давлением, могут привести к пролапсу. Нарушения в работе
мышц тазового дна могут быть вызваны эпизиотомией, что связано с образованием рубцовой
ткани и неестественным натяжением мускулатуры тазовой диафрагмы.
Восстановить структурную целостность и здоровое кровообращение в тазовой диа-
фрагме, а также внутренней части паха, вращательных мышцах бедер и животе помогает пост-
натальная йога. Для предотвращения или сокращения вероятности послеродового пролапса
женщинам рекомендуется подождать, пока органы таза не вернутся к нормальному размеру,
прежде чем продолжать активную практику. Это может занять до двух месяцев после родов.
Согласно протоколу постнатальной йоги, данное направление включает в себя гармоничное
сочетание мула-бандхи и уддияна-бандхи и может служить для бережного поднятия органов
таза и восстановления нормальной работы мышц тазового дна. До и после родов для укрепле-
68
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

ния, повышения тонуса и поддержания эластичности тазовой диафрагмы полезно выполнять


схожие с мула-бандхой упражнения Кегеля. Говоря точнее, и упражнения Кегеля, и мула-бан-
дха помогают усилить луковично-губчатую мышцу, которая извивается на тазовом дне в обла-
сти между копчиком и лобковой костью подобно символу бесконечности.

69
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Лотос и луковичный корень
 
Древние йоги сравнивали тело с растением, у которого копчиковая кость и крестец
играют роль корней. Подобно корню, покоящемуся во тьме, биоэнергетические процессы в
тазовом дне скрыты и ничем себя не проявляют. В эзотерической системе образов кунда-
лини-йоги первая чакра (муладхара) действительно погребена под землей и похожа на луко-
вицу (санскр. кунда). Таким образом, первая чакра принадлежит земле, неразрывно с ней свя-
зана и заключает в себе возможность роста.
Слово мула переводится как «корень», «источник» или «основание». В контексте тела
оно обозначает корневое образование, пучок или связку. Если вам приходилось заниматься
прополкой огорода, вы наверняка замечали, что у некоторых растений не один корень, а целый
пучок корневых волокон, которые удерживают их в земле. Таким образом, мы можем говорить
о тазовом дне как о пучке корней. Корневая чакра (муладхара) является основанием глубоко
чтимого центрального канала тела – канала, сокровенным пульсациям которого подчинено
функционирование всей вегетативной системы тела. В «Шива-самхите», трактате о тонких
энергиях с точки зрения хатха-йоги, составленном в XVII веке, муладхара описывается сле-
дующим образом:
Двумя пальцами выше ануса и двумя пальцами ниже лингама, есть
область шириной в четыре пальца, подобная луковице. Внутри этой области
находится йони, обращенная к спине: там обитает богиня Кундалини4.
Свернутая в три с половиной витка, она обвивает все нади; во рту она держит
свой хвост и покоится внутри сушумны [3].

4
 Это слово пишется со строчной буквы, когда указывает на особый вид жизненной энергии, и с заглавной, когда является
именем богини, персонифицирующей данную энергию.
70
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 2.5. Подвздошно-поясничная мышца и логово Кундалини

Метафора луковицы, как и метафора свернувшейся змеи, указывает на силу – скрытую,


спящую и недоступную. Это змеевидное могущество, замкнутое на самом себе, свернутое в
три витка или завязанное тремя узлами, держащее во рту собственный хвост. Задача хатха-
йоги – распутать клубок корней и направить его живительную питательную силу вверх, к лег-
ким, сердцу и мозгу. Обратите внимание, как в кандасане (рис. 2.2) ступни, помещенные над
пупком, служат проталкиванию силы кундалини вверх по позвоночнику.
Кундалини, сновидения и контроль
С точки зрения психологии змея в основании позвоночника имеет
прямое отношение к бессознательному; корни духовной самости переплетены.
Состояние йогической концентрации (самадхи) является проблеском духовной
Самости, сокрытой в нижнем мире. В традиции йоги эта подземная темнота
преодолевается посредством сновидений, видений, откровений и мифов. На
протяжении многих лет состояния сна и сновидения были для йогов одним
из способов погрузиться в бессознательный разум. И Фрейд, и Юнг в
своих ранних исследованиях обращались к изучению обширного материала
сновидений. Некоторые сновидческие образы и стоящие за ними ощущения
указывают на глубины нижних чакр. Функционирование муладхары во сне
выражается в образах океанов, водяных рептилий, темных лесов, подводных
пещер, колодцев, катакомб, подвалов и многих других.
71
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Распутывание узлов свитой кольцами змееподобной богини Кундалини


предполагает высвобождение скованной силы бессознательного. Человека при
этом, как правило, захлестывает поток внутренних ощущений, одновременно
и возвышенных, и ужасающих. Глубины ума хранят в себе ощущения,
которые находятся вне власти эго. Обычно эти ощущения, связанные с
кундалини, сублимируются и подавляются ввиду того, что их мощь и
величина представляют угрозу для рационального «я». За счет рефлексов
всеобъемлющее эго стремится подчинить себе могущество бессознательного
и защитить себя от сил нижнего мира. Оно хочет, чтобы кундалини
оставалась скрытой, инертной и недееспособной. Йоги, напротив, стремятся
«пробудить», оживить эту рептильную силу. Достижение этой цели
сопряжено с огромными трудностями, поскольку личность цепко держится
за видимость своего господства.
Что касается тонкого тела, кундалини дремлет внутри корневой грозди в основании
позвоночника. Луковицеподобная корневая масса называется грантхи; это слово обозначает
и стянутый узлом пучок, и сочленения между сегментами на стебле тростника или камыша.
Вспомним, что в космогоническом мифе индейского племени пуэбло космический стебель
с расположенными на нем чакроподобными проемами рос из самого центра земли и уходил
вверх. В человеческом теле, на стебле позвоночника, начинающегося в его основании, есть
три главных узла (или печати), которые предстоит распутать (или сломать): Брахма-грантхи в
основании позвоночника, Вишну-грантхи в сердце и Шива-грантхи между бровей.
Развивая метафору позвоночника как водоплавающего растения, можно представить,
как корни водяного лотоса, растущего в пруду или в озере, уходят в илистые глубины. Кор-
невая система нагнетает питательные вещества в цветок и листья; подобным образом дей-
ствует и копчик: впитывает последовательности пульсаций – отчасти жидкостных, отчасти
электрических, – которые затем поднимаются по позвоночнику. Таким образом, связанная с
землей чакра муладхара является источником происхождения жизни. Корневое утолщение
(канда) необходимо для питания цветков наверху, поскольку направляет свою жизненную силу
в позвоночник, внутренние органы и мозг.
Муладхара-чакра и сакральная геометрия
В архитектуре чакр геометрической фигурой, соответствующей
муладхаре, является квадрат. Эту фигуру помещают в корне тела, поскольку
сама ее форма указывает на устойчивость и долговечность. В Индии,
Непале и Тибете на квадратном основании возводятся храмы и ступы. Такой
фундамент позволяет храмовой постройке прочно стоять на земле – так же,
как муладхара крепко держит позвоночный столб. Квадрат символизирует
прочность, защищенность и источник творения.
На протяжении всей истории йогической дисциплины для изображения
космического порядка сознания использовались священные символы,
именуемые янтрами. Они предназначены для углубления медитативной
осознанности и служат проводниками в глубины человеческой души. Внешняя
рамка янтры имеет квадратную форму. Квадрат представляет собой
периферию, наиболее удаленный от центра рубеж, просветы в котором
открывают путь извне внутрь, от грубого к тонкому. Это форма, которая
является одновременно и вместилищем, и поддержкой. Четырехугольная
фигура в основании спины – первый порог, который надлежит перешагнуть,
чтобы проникнуть в священное внутреннее пространство (рис. 2.6 и 7.5).

72
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Если муладхара являет собой первую ступень в системе чакр,


то квадрат – вход в исполненный силы внутренний лабиринт янтры.
На четырех сторонах внешнего квадрата расположены врата, которые,
однако, впускают лишь тех, кто оставил материальные и эмоциональные
устремления, препятствующие входу внутрь.

Рисунок 2.6. Квадратная янтра муладхары

Первую чакру ассоциируют как с формой квадрата, так и со слоном. Земля, в которую
символически врастает муладхара («корневая» чакра),  – самый тяжелый элемент, поэтому
тяжелый слон более всех остальных животных подходит на роль ее символа. Прочно стоящий
на ногах, наделенный физической мощью, страстью и разумом, он является олицетворением
первой чакры, наполненной живительной силой. В традиционных для Индии ритуальных про-
цессиях эти устойчивые, выносливые и непоколебимые животные носили на своих великолеп-
ных спинах махараджей и статуи дэвов (божеств). Точно так же и прочная муладхара несет
небесные чакры на вершине позвоночного столба.
На лотосной подушке трансцендентной мудрости
В индуистской и буддийской иконографии йоги, погруженные в
самадхи, часто изображаются сидящими на тронах из лепестков
лотоса. Для буддийской традиции характерны изображения Будды
Шакьямуни, бодхисаттвы мудрости Маньджушри и бодхисаттвы сострадания
Авалокитешвары, восседающих на парящих лотосовых подушках в состоянии
глубокого созерцания. Бронзовые и латунные статуи будд покрывались
позолотой, лаком, краской и часто украшались драгоценными камнями. Эти
фигуры покоятся на великолепных узорчатых основаниях, выполненных в
форме цветов с золотыми или белыми листьями.
В обрамлении из лепестков лотоса, изображение просветленного
напоминает пестик в распустившемся цветке. Мотив цветочного пьедестала
или лотосной подушки указывает на то, что вся мудрость традиции
зиждется на просветлении. По мере путешествия сквозь чакры лотосное
седалище в муладхаре, обрамленной четырьмя лепестками, перерастет в
сахасрару – теменную чакру, именуемую «тысячелепестковым лотосом».
В иконографических изображениях йогической мудрости не только
лотосная подушка является символом духовного пробуждения. Стебель
лотоса также считается проводником духовного знания. Маньджушри,
воплощение мудрости в махаяне, изображается с нежным стеблем лотоса
73
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

в руке. На верхушке стебля расцветает текст «Сутры запредельной


мудрости» («Праджняпарамита-сутра»).
Уход в себя: черепаха и путь поглощения. В духовных искусствах йоги и цигун
считается, что бережная и вместе с тем глубокая активация волокон промежности ведет к
оживлению тонкого тела. Люди, практикующие йогу (преимущественно мужчины), традици-
онно видят одну из функций мула-бандхи в сублимации потока сексуальной энергии и обра-
щении его вверх. Данная техника дает монахам и аскетам-садху возможность преобразовывать
могущественную биологическую силу, обитающую в области таза, в дух, который находится
в сердце.
Согласно учению классической хатха-йоги, обращение во внутреннее пространство поз-
воляет оживить прану, повысить уровень жизненной энергии и наделяет сознание способно-
стью к самопоглощению. Среди всех живых существ лучшим примером обращения вглубь себя
и поглощения является черепаха. В традиции йоги это животное почитается наравне со змеей
за природную мудрость и долголетие (известно, что гигантские черепахи живут до 185 лет).
Как и кундалини, черепаха обитает в основании позвоночника.
Черепаха (курма) обладает уникальной способностью втягивать голову и конечности в
панцирь, и, с точки зрения йогов, это замечательное умение символизирует уход от мирских
устремлений и сосредоточение на энергии, как умственной, так и физической. Для йога само-
погружение имеет целью не только сбережение драгоценной жизненной силы, но и укрепление
ума и достижение однонаправленности. В «Бхагавадгите» Кришна наставляет воина Арджуну
на поле боя:
Тот, кто полностью отвращает органы чувств от внешних стимулов
подобно тому, как черепаха втягивает конечности в панцирь, обретает
мудрость [4].
Здесь уместно упомянуть йогическую практику пратьяхары, обращения чувственного
восприятия внутрь себя, которая является пятой частью пути аштанга-йоги Патанджали [5].
(Динамику пратьяхары мы подробно рассмотрим в главе 8.) Эта техника предполагает не
просто обращение глаз, ушей, языка и ноздрей внутрь, но и взнуздывание энергии либидо,
пребывающей в тазовом дне и репродуктивном центре. Мула-бандха защищает, осветляет и
очищает либидинальную5 силу и, подобно внутренней динамо-машине, пробуждает и вооду-
шевляет рептильную мощь. При устойчивом подъеме кундалини в тонком теле усиливается и
расширяется чувственная сфера, позвоночник наполняется энергией, дыхание углубляется, а
ум становится более сосредоточенным.
Условия для подобного отвлечения чувств создает поза черепахи (курмасана), поскольку
голова при ее выполнении втянута в плечи, а руки и ноги соединены в замок, формируя таким
образом своеобразную крепость или баррикаду. Спина при этом округлена на манер чере-
пашьего панциря (рис. 2.7). Обращению органов чувств во внутреннее пространство способ-
ствуют любые позы с наклоном вперед, но курмасана предполагает настолько сильное выгиба-
ние спины, что ее можно считать крайней формой самопогружения.

Черепаха, на которой держится мир. Змее и черепахе отводится важная роль в инду-
истских космогонических мифах, особенно в истории о сбивании океанского молока, одном
из самых интересных и необычных повествований о происхождении жизни. Вот один из его
вариантов. По легенде, мир был неподвижен и пребывал в глубоком сне (йога-нидра), и ничто
не возмущало его покоя. В нем не было жизни, не было пульса, не было ветра, не было праны.
На дне этого безбрежного океана обитала курма, неся на себе все сущее. На ее спине находился

5
 Имеющую отношение к либидо, сексуальной энергии, половому инстинкту.
74
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

первый массив суши, гора Меру; она поднималась из воды вертикально вверх, подобно косми-
ческому позвоночному столбу, Шива-линге, созидательному посоху жизни. Вокруг подножия
горы свилась кольцами, словно исполинская веревка, змея. Но в мире по-прежнему не было ни
малейшего движения – до тех пор, пока боги и демоны (противоборствующие силы добра и зла,
жизни и смерти) не принялись состязаться в перетягивании каната. Боги взялись за один конец
змеи, демоны ухватились за другой и стали тянуть с неослабевающим упорством. Пока они
состязались, змея, обвивавшая гору, начала ворочаться (что наводит на мысль о пробуждении
кундалини), и из дрожи и колебаний, вызванных движениями ее тела, родилось все живое.

Рисунок 2.7. Поза черепахи и обращение чувственного восприятия внутрь

Этот миф напоминает о сбивании масла из молока (пахтанье) при помощи специального
приспособления – мутовки. Такой работой веками, изо дня в день, занимаются в индийских
деревнях. Символически же данный процесс представляет собой алхимическую трансформа-
цию, как на физическом, так и на духовном уровнях, которая имеет место в ходе йогиче-
ского тапаса. Если сила змеи вращала архетипический столп посреди космического океана,
то хатха-йога сбивает позвоночник, как масло, посредством асан. В йоге, как и в мифе о пах-
тании молочного океана, есть противоположно направленные движения, сопровождающиеся
динамическим напряжением и порождающие поток созидательной энергии.
Подобно тому как таз поддерживает позвоночник, черепаха несет на спине первоздан-
ную гору Меру, центральную ось мира. Таким образом, фигура черепахи – неотъемлемая часть
первой чакры, муладхары. В космологическом смысле ее неизменное присутствие поддержи-
вает все творение.
Интересно заметить, что в фольклоре индейцев ряда племен Северной Америки, таких
как ирокезы и алгонкины, черепаха играет аналогичную роль создания, несущего на спине
Североамериканский континент. Как и в индийских мифах (и в Книге Бытия), в начале вре-
мен в мире была лишь вода и не было суши, на которой человек мог бы найти пристанище.
В мифологии ирокезов из великого небесного мира упала женщина, и пока она приближа-
лась к воде, живые существа стали совещаться о том, как ее спасти. Огромная черепаха (не
без помощи благонадежной ондатры) вызвалась предложить женщине свой панцирь, когда та
приземлилась. Так спина черепахи приняла на себя Североамериканский континент и стала
местом обитания всего народа. Поэтому ирокезы считают, что их родная земля покоится на
спине черепахи, а Северную Америку так и называют – Черепаший остров.

75
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Центральные каналы жизни
 
Согласно представлениям китайской медицины, от тазового дна к черепу проходят два
особых энергетических канала – сосуд зачатия (жэнь-май) и управляющий сосуд (ду-май).
Сосуд зачатия является иньским меридианом и проходит по передней стороне тела. Управ-
ляющий же сосуд – меридиан янский, он тянется вдоль задней стороны тела. У этих сосудов
есть дополнительные ответвления, которые напрямую пронизывают позвоночный столб. Оба
меридиана берут начало в муладхара-чакре, «корне тела», расположенном на тазовом дне, и
сходятся у вершины позвоночника в области верхнего нёба. Совокупность этих двух мериди-
анов, идущих от центра тазового дна к нёбу, называется «микрокосмической орбитой».
Согласно теории меридианов, низшая точка тела является местом максимального сосре-
доточения качеств Инь (мягкость, размытость, восприимчивость, податливость, медлитель-
ность, водянистость, темное, лунное начало), тогда как верхняя точка черепа – точка
максимального сосредоточения качеств Ян (быстрота, твердость, жесткость, яркость, муже-
ственность, сосредоточенность, солнечное начало). В даосской традиции сосуд зачатия и
управляющий сосуд служат связью между противоположными и в то же время взаимодопол-
няющими силами – Небом и Землей, полднем и полночью, активным и пассивным, мужским
и женским. Подобно символу Дао с его взаимопроникающими половинами (☯), динамическое
напряжение между каналами Инь и Ян отвечает за все физиологические функции организма.
В даосской практике важнейшее место отводится низведению дыхания в «море жизнен-
ной силы» в глубине позвоночника (нижний даньтянь), между пупком и тазовым дном. Бла-
годаря движению праны внутри таза и через него происходит возбуждение энергетических
меридианов, осуществляющих связь между тазом и черепом (рис. 2.8).

76
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 2.8. Центральные каналы и сокровенная жизненная сила

77
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. От копчика к темени:
постижение полярности Инь и Ян
 
Данное медитативное упражнение позволяет направить внимание в оконечности позво-
ночника, проследовать от нижней точки копчика к самой вершине темени. Эта техника при-
звана пролить свет на опосредованную взаимосвязь между муладхарой и седьмой чакрой. С
точки зрения даосской практики быть человеком в полной мере – значит балансировать между
Небом (вершина черепа) и Землей (диафрагма таза). Данное упражнение направлено на то,
чтобы привести в гармонию восходящий янский канал и нисходящий иньский в ходе переме-
щения праны по «микрокосмической орбите» тела. Основное внимание при этом уделяется
низведению энергии мозга в основании тела одновременно с восходящим движением из «моря
жизненной силы» в нижней части тазовой области.
Примите удобную сидячую позу, сориентируйте темя так, чтобы оно находилось точно
над тазом. Дышите плавно и звучно. Поместите подушечку среднего пальца руки на оконеч-
ность копчика, а подушечку среднего пальца другой руки в область темени. Осознайте эти
конечные точки позвоночного столба и представьте, что между ними имеет место некое подо-
бие магнитного резонанса. Почувствуйте, как между двумя пальцами на противоположных
концах позвоночника проходят пульсирующие колебания. В то же время поместите кончик
языка в область нёба – то место, где управляющий сосуд и сосуд зачатия завершают внутрен-
ний круг «микрокосмической орбиты» (рис. 2.8).
Отнимите пальцы от копчика и темени и положите руки на бедра. Теперь с медленным и
плавным вдохом низводите поток дыхания в область пупка. Сосредоточьтесь на расширении
этого потока в нижней части брюшной полости, на участке между пупком и тазовым дном. Так
выполняется нисходящее движение. Затем сконцентрируйтесь на пране внутри позвоночника и
ведите ее вверх от копчика к почкам, в то место, где встречаются двенадцатый грудной позво-
нок (Т12) и первый поясничный (L1)6. Направляйте поток вдоль задней стороны позвоночного
столба (по управляющему сосуду) дальше, к области ствола головного мозга. Лучше всего вос-
ходящее движение выполнять на выдохе. Далее мягко приподнимите затылок и почувствуйте,
как поток энергии достигает темени. Вершина черепа – это точка «ста встреч» (управляющий
сосуд, точка 20), в которой сходятся все меридианы тела. Именуемая в китайской медицине
«небесной горой», данная точка усмиряет любые ветры, входящие в голову снизу. Теперь вды-
хайте, представляя при этом, как поток дыхания нисходит со лба и идет по лицу, шее, грудине
и животу к пупочному центру – исходной точке круговращения. Нисходящее движение осу-
ществляется через сосуд зачатия. Снова медленно двигайтесь вверх, замыкая круг («орбиту»).
Выполняйте упражнение на протяжении 10–15 минут.

Баддха-конасана в ширшасане
Стойка на голове – это одна из тех поз йоги, которые способствуют налаживанию связи
между центром Ян в верхушке черепа и точкой сосредоточения Инь в копчике. Являясь аса-
ной средней сложности, стойка на голове позволяет перевернуть позвоночник, так чтобы его
нижней точкой стало темя, а верхней – копчик. При этом разворачивается полярность Инь-Ян:
верхушка черепа превращается в центр Инь (принимающего начала). Данная техника помогает
успокоить и умиротворить нервы головного мозга и органов чувств.
Примите ширшасану (стойку на голове); вес тела приходится на точку, расположенную
перед теменем на расстоянии 2–3 см. Убедитесь, что ваши предплечья плотно прижаты к полу,

6
 T – грудной отдел позвоночника (от лат. pars thoracalis), L – поясничный (pars lumbalis), C – шейный (pars cervicalis).
Цифры указывают на номер позвонка в своем отделе.
78
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

а плечи подняты. Поднимая тело за счет усилия ног, избегайте сдавливания шеи и черепа.
Выпрямите центральный канал внутренней стороны ноги и с усилием натяните кожу на подош-
вах стоп. После того как вы простоите в позе с вытянутыми ногами одну минуту, переместите
ноги в положение баддха-конасаны (позы связанного угла). Прижмите пятки одну к другой
и поднимите копчик. Не стискивайте и не сужайте промежность – напротив, стремитесь рас-
ширить эту область. В стойке на голове точка сосредоточения Инь в копчике принимает на
себя роль вершины позвоночника и становится активной и динамичной (качества Ян). Выров-
няйте положение таза относительно черепа так, чтобы центр промежности балансировал над
теменем. Старайтесь, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, – тем самым вы
приведете в гармонию работу сосуда зачатия на передней стороне тела и управляющего сосуда
– на задней.
Если вы не в состоянии выполнить стойку на голове, встаньте в позу собаки мордой вниз,
подложив под голову валик; вес тела приходится на точку, расположенную перед теменем на
расстоянии 2–3 см от него. Находясь в данном положении, поставьте стопы на ширину коврика
с целью вытянуть промежность и раскрыть ткани, прилегающие к копчику. После стойки на
голове выполните стойку на плечах, чтобы устранить сжатие мышц шеи.

79
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Обращение к корню
 
Дисциплина йоги во многих смыслах подразумевает обращение к корню. В данной главе
мы убедились, что основание позвоночника и тазовое дно служат корнями для всего челове-
ческого тела. В теории и практике йоги понятие корня занимает настолько значимое место, что
мы говорим о «коренных учителях», «коренных текстах» и упоминаем о корне проявленного
мира (мулапракрити). Мы узнали, что в отношении сокровенных биоритмов тела корневая
опора (муладхара) является началом всей системы чакр. Для духовной трансформации мало
одного лишь движения вверх. Крайне важно, чтобы человек снизошел в глубины с целью вклю-
чить в работу не только структуры в основании позвоночника, но и корень дыхания (прана-
мула) и источник осознанности (читта-мула). В следующей главе мы продолжим наше погру-
жение вглубь и рассмотрим сердцевину таза, сакральный крестец 7.

7
 По-английски крестец называется sacrum; это слово происходит от лат. os sacrum, что дословно означает «сакральная
(священная) кость». Вероятно, такое название восходит еще к Древнему Египту, где крестец был одним из символов бога
Осириса.
80
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
3. Сакральный крестец. Водный
мир нижней части позвоночника
 
Подобно цветку синего, красного или белого лотоса, который
рождается и растет в воде, но потом выходит из воды и не привязан к
ней, Татхагата (Будда) родился и вырос в мире, вышел из мира и больше
не привязан к миру.
Из Наставлений Будды о Срединном Пути [1]

Продолжая наш путь из подземных глубин таза вверх по позвоночнику, мы поднимемся


чуть выше и вплотную подойдем к пещере крестца, гроту скрытой силы и обители водной
чакры. Крестец чрезвычайно важен как с точки зрения анатомии (будучи структурным осно-
ванием позвоночника), так и с точки зрения мистицизма йоги (будучи хранилищем рептиль-
ной энергии).
В структурном отношении крестец считается замковым камнем таза, поскольку по нему
передаются кинетические силы из ног в позвоночник. Крестец отвечает за все виды движений,
именно он, благодаря своей способности выдерживать вес тела, обеспечивает устойчивость и
телесную целостность при выполнении всех асан йоги. Что касается тонкого тела, пещеристая
передняя поверхность крестца являет собой укрытие, где дремлет всемогущая богиня-змея
Кундалини, которую предстоит разбудить посредством дисциплины тела и концентрации духа.

81
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Сущность крестца
 
Крестец занимает в организме уникальное положение, так как выполняет сразу две функ-
ции: одну – в тазе, другую – в позвоночнике. С одной стороны, он играет ключевую роль цен-
трального элемента в задней части таза, которая за счет крестцово-подвздошного сочленения
(рис. 2.1) обеспечивает его подвижность. С другой стороны, данная кость служит основанием
позвоночника и действует подобно рулю корабля, помогая направлять и стабилизировать весь
позвоночный столб. Устойчивость крестца – важнейшее условие для сохранения естественного
положения всех двадцати четырех позвонков и черепа.
Позвоночник можно сравнить с туром – пирамидкой из камней, какие встречаются на
обочинах туристических троп. Тур представляет собой архаический символ, который с древ-
нейших времен использовался для ориентирования и определения местоположения. При стро-
ительстве тура то, как лежит самый нижний камень, определяет, насколько устойчивыми будут
все остальные камни вертикальной конструкции. Подобным образом, положение крестца и
копчика составляет основу опоры для всех остальных позвонков.
Еще одним архитектурным элементом, с которым можно сравнить крестец ввиду его
ключевой роли в поддержании конструкции, является замковый камень романской арки. Зам-
ковый камень несет нагрузку со стороны двух сходящихся сторон арки; так и крестец уравнове-
шивает правую и левую стороны таза. Кинетические силы, проходя через крестец, равномерно
распределяются между обоими крыльями таза (подвздошными костями). Таким образом, кре-
стец выравнивает и объединяет противопоставленные друг другу стороны тела, и прежде всего
– направленные вверх силы ног, несущие основную весовую нагрузку (рис. 3.1).

Рисунок 3.1. Романская арка и замковый камень крестца

82
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Священная кость
 
Крестец представляет собой сакральный элемент физической структуры организма.
Древние греки почитали его как святыню, потому что видели в нем единственную кость, не
подверженную разложению. Возможно, это представление проистекает из того факта, что кре-
стец, состоящий из плотной и компактной кортикальной ткани, входит в число самых твер-
дых костей человеческого тела. Поскольку крестец занимает центральное место в основании
позвоночника, его устойчивость – необходимое условие здоровья и долголетия.
Поверхность сакральной кости буквально испещрена отверстиями, которые пропускают
нервы, выходящие из позвоночника, – нервные тракты, следующие через таз в ноги (рис. 3.2).
Вместе с тем они придают крестцу легкость. За счет крестцового канала крестец подвешива-
ется к позвоночнику, благодаря чему приобретает определенные аэродинамические свойства.
Именно это делает возможным выполнение арабеска в классическом балете или позы журавля
в йоге (бакасана). Прочный и вместе с тем подвижный крестец вместе с прилегающей мускула-
турой напоминает парящего ястреба, который балансирует в воздухе, широко развернув хво-
стовое оперение.
Если первая чакра принадлежит земной стихии, то вторую соотносят с водой. Можно
считать, что крестец заключает в себе жизненную силу в жидком виде, наподобие тем-
ного, наполненного водой пространства в основании колодезной скважины. В анатомическом
смысле водная область крестца ассоциируется с мочевым пузырем – резервуаром, расположен-
ным прямо над ним. Эта система включает в себя мочеточники, по которым в мочевой пузырь
поступает выкачиваемая из почек излишняя жидкость. Кроме того, к передней поверхности
крестца присоединяется толстая кишка, поглощающая влагу для последующего выведения из
организма.
Связь крестца со сферой жидкости обусловлена тем, что внутри самой кости находится
гидравлический насос, который обеспечивает движение жидкости вверх и вниз по спинному
мозгу. Спинномозговая жидкость омывает головной мозг и спинномозговые нервы, и ее цир-
куляция внутри позвоночника отчасти вызвана ритмическими сокращениями в крестце.

Рисунок 3.2. Крестцовое сплетение

83
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Не менее важно для тонкого тела и то, что в жидкостную систему крестцового сплете-
ния входят репродуктивные органы: матка, яичники, яички и семявыносящие протоки также
ассоциируются со второй чакрой. В женском организме матка соединяется с крестцом посред-
ством крестцово-маточной связки. Различные практики йоги, аюрведы и цигун имеют целью
сохранение жидкой жизненной силы в репродуктивных органах: семенной жидкости у мужчин,
маточной крови и овариальной жидкости – у женщин. Женщинам для этого необходим регу-
лярный и гармоничный менструальный цикл. Эта важнейшая энергия репродуктивных орга-
нов, на санскрите именуемая оджасом, оказывает подлинное влияние на тонкое тело. Оджас
имеет отношение к иммунитету, и его излучение придает организму телесную красоту, мощь,
магнетизм и долголетие. Он несет в себе божественную искру, оживляющую и укрепляющую
прану.

84
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
В поисках силы дракона и рептилии
 
Представление о великой либидинальной рептилии, таящейся в глубинах человеческого
тела, присуще не только хатха-йоге. Всемогущая рептильная сила упоминается и в китай-
ских преданиях, где высокое положение отводится дракону, почитаемому за его могущество и
непобедимость. В Китае дракон является главным символом долголетия, стойкости и вынос-
ливости. Его присутствие всегда благоприятный знак, поскольку сулит здоровье, силу и удачу.
Подобно крестцовой чакре, управляемой стихией воды, в Китае дракон – это существо, гос-
подствующее над водным царством – озерами, реками и морями.
И в сказках Дальнего Востока, и в западной мифологии дракон ассоциируется со славой,
богатством и физической мощью. Внутри его логова высятся груды сокровищ – нефрита, изу-
мрудов, рубинов и золотых монет. В китайских легендах распространен мотив богатого дра-
кона, который вцепился в драгоценный камень и не желает с ним расставаться. Зажатый в зубах
или крепко удерживаемый под подбородком, этот камень находится под надежной защитой.
Образ дракона, сжимающего под челюстью жемчужину или нефрит, напоминает о том,
что сжатие в крестце часто сопровождается напряжением в челюсти. В результате физиче-
ского, эмоционального и психологического напряжения, крестцово-челюстной зажим стано-
вится труднопреодолимым.
В честь этой силы, и несущей просветление, и грозящей гибелью, выдающийся британ-
ский востоковед Джон Вудрофф назвал свою книгу, посвященную системе кундалини и чакр
(«Змеиная сила», 1920). Сила рептилии имеет подсознательную природу, она пребывает за
гранью познания и не поддается рассудочному контролю. Укрытая в глубинах позвоночника,
внутри вегетативной нервной системы, эта первобытная и инстинктивная сущность управляет
важнейшими биоритмами, охватывая дыхание, выброс гормонов, состояния возбуждения и
покоя. Своей властью (шакти) она дает начало мыслям, чувствам и устойчивым моделям пове-
дения, и привилегией йогов является способность пробуждать, возбуждать и «приручать» кун-
далини. Помня о том всепроникающем влиянии, которое рептильный инстинкт оказывает на
тело, приближаться к нему следует с большой осторожностью. Именно поэтому многие йогиче-
ские тексты предостерегают против оживления змеиной силы без наставлений опытного учи-
теля.
Асаны, пранаяма (управление дыханием) и четкая восходящая последовательность бандх
позволяют достичь глубокого сдвига в нервной системе тела. В дисциплине йоги большое
внимание уделяется физическим движениям, которые инициируют изменения в вегетативной
нервной системе, управляющей органами, железами и гладкой мускулатурой тела. Нервно-
мышечные и нервно-железовые трансформации ведут к пробуждению как физических, так и
духовных сил, которые в противном случае остаются запертыми или искаженными.
На достижение определенных сдвигов в вегетативной нервной системе на протяжении
тысячелетий по всему земному шару были направлены разнообразные шаманские практики.
Например, у племен Амазонии распространены ритуальные церемонии, в ходе которых участ-
ники для исцеления и телесно-духовного преображения пьют психоактивные отвары лиан.
Чайные ритуалы аяуаски оказывают влияние на рептильный отдел мозга и кундалини, а также
блуждающий нерв, обеспечивающий иннервацию сердца и органов пищеварения. Колдовское
воздействие аяуаски, используемой в качестве ритуального напитка, в сочетании с музыкой и
пением вызывает духовные видения и исцеляет тонкое тело.
Идея о возможности околдовать кундалини нашло отражение в магической практике
заклинателей змей. В произведениях Редьярда Киплинга и в современных болливудских филь-
мах присутствуют сцены классического индийского представления, когда змея, свитая коль-
цами, таинственно поднимается из корзины, очарованная высоким звучанием флейты. Такого
85
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

рода транс указывает на то, что грубую, «примитивную» рептильную составляющую нервной
системы можно пробудить посредством наслаждений и очарования. В художественном твор-
честве Индии глубокая чувственность (бхава) развивается через поэзию, музыку (рага), танец
и изобразительное искусство. В любом случае, вызвана она силой или чарами, миграция этой
внутренней мощи начинается с развязывания узлов в глубине позвоночника, что подталкивает
прану к восходящему движению по центральному каналу.
Крокодил и мифическое животное макара
В эзотерической традиции йоги животное, ассоциирующееся с
крестцовой чакрой,  – крокодил. Это одно из самых древних животных
на планете: как свидетельствуют ископаемые останки, крокодилы жили
уже 240 миллионов лет назад, в Юрский период. Потенциал второй
чакры связывается с этой величественной рептилией благодаря ее
магнетизму, брутальной силе, сексуальной энергии, неукротимым челюстям
и змееподобным, извивающимся из стороны в сторону движениям. В
индуистской мифологии и классической книге по хатха-йоге «Шат чакра
нирупана» крокодил фигурирует как макара. Это гибридное существо –
наполовину сухопутное, наполовину водное – осуществляет контроль над
телесными водами. Можно сказать, что макара управляет всей мышечной
активностью в пределах таза, а также внутренней и внешней секрецией
репродуктивных органов.
Макара служит стражем священных храмов и отгоняет неискренних
паломников. Его изображения размещаются по периметру храмовых стен по
всей Индии. В мире же человеческого тела макара охраняет вход в позвоночный
канал на уровне крестца, и с ним нужно сразиться, чтобы получить доступ
вовнутрь.
Макара – носитель жизненных вод. В индуистской иконографии на
его спине ездит великая богиня-река Ганга. Итак, рептильная сила макары
поддерживает и оживляет мир жидкостей.

86
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Крестец как центр тяжести
 
Мне нравится сравнивать крестец с микросхемой, контролирующей ягодицы, ноги и
стопы, поскольку через него проходит множество нервных трактов, следующих через таз
в ноги. В этом смысле можно представить, как операции, протекающие в крестце, управ-
ляют «разумом» ног. Самым крупным из этих трактов является седалищный нерв, маха-нади
(«великая нади»), обладающий обширной системой связей с ногой и стопой. Седалищный нерв
представляет собой пучок нервных корней, проходящий под сводом нижней части таза. Слиш-
ком большой, чтобы выйти из одного сегмента позвоночника, он выходит из позвонков пояс-
ничного отдела и крестца (L4–S3) и следует к ногам. Поскольку данный пучок нервов отли-
чается толщиной, большое значение имеет вытягивание тканей таза для создания свободного
пространства вокруг крестца – это обеспечит беспрепятственное протекание потока нервных
импульсов.
Многие анатомы сходятся во мнении, что второй крестцовый сегмент (S2) является цен-
тром тяжести человеческого тела. Крестец представляет собой динамическую структуру и под-
питывает себя собственной энергией. Это свойство нашло отражение в санскритском названии
крестцовой чакры – свадхиштхана-чакра. Приставка сва означает «сам», «свой собственный»,
а корень штхана указывает на нечто устоявшееся, стабильное и прочное. Таким образом, кре-
стец – главная кость свадхиштхана-чакры – владеет самим собой, уравновешивает сам себя.
В структурном отношении крестец играет важнейшую роль в движениях человеческого тела.
Без четкого осознания крестца как центра, профессиональный фигурист не смог бы выполнить
ни прыжка, ни вращения, а для профессиональной балерины стал бы невозможен гран жете
через сцену. В таких позах йоги, как маюрасана (поза павлина) и урдхва-дханурасана (поза
перевернутого лука), крестец как часть пояса нижних конечностей служит опорой при подъ-
емах и балансировании. Центр в основании позвоночника не только дает возможность обрести
физическое равновесие в опорно-двигательной структуре, но и чрезвычайно важен для урав-
новешивания нервной, пищеварительной и эндокринной функций организма.
Когда мы говорим, что кто-то потерял «точку опоры», имеется в виду временная утрата
связи с собственным крестцом. Когда тело находится под воздействием сильного стресса, чело-
века покидает ощущение равновесия, а чувство тревоги ползет (а в ситуации реальной угрозы
буквально взмывает) вверх по позвоночнику и поселяется в области солнечного сплетения,
плеч или шеи. Эмоциональные потрясения и многократно сменяющие друг друга страх и раз-
дражение могут привести к разрыву связи между человеком и самой основой его существа.
Занятия духовными искусствами помогают практикующим укорениться в своем крестце и
сохранять низкое расположение центра тяжести. Стоячие асаны, такие как поза треугольника,
поза бокового угла и позы воина, способствуют укреплению связи с центром тяжести собствен-
ного тела. Крестец является центральной точкой, относительно которой ориентируются все
двигательные модели в нижней части туловища; центр тяжести, сознательно поддерживаемый,
в низкой позиции делает более устойчивым праническое тело. В медитативных практиках,
когда ци, или прана, пребывает в крестцовом центре, все тело исполняется чувством безмя-
тежной сосредоточенности.

87
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Устанавливаем замковый камень крестца
 
Если крестец – это священная кость, помещенная в храм таза, то ноги – колонны, обрам-
ляющие вход в этот храм. Выполняя описанную ниже стоячую позу, представляйте, что кре-
стец – замковый камень, соединяющий колонны ног.
Встаньте в прасарита-падоттанасану (наклон вперед с широко расставленными
ногами); стопы на ширине чуть больше метра. Убедитесь, что ни одна из стоп не выступает
вперед относительно другой. Немного разверните стопы внутрь и надавите на пол внешними
сторонами пяток. Наружные края стоп должны плотно соприкасаться с полом по всей длине.
Потянитесь вниз от внешней границы бедер к внешним сторонам пяток. Одновременно подтя-
ните внутренние поверхности ног от внутренних сводов стоп к верхней точке паха. Поднимите
четырехглавые мышцы на передней стороне бедер с целью удлинить подколенное сухожилие.
Представьте, что ваш крестец подобен замковому камню на вершине романской арки
(рис. 3.1) Ощутите, как костные опоры ног и таза придают крестцу устойчивость. От внешней
стороны правого крестцово-подвздошного сочленения потянитесь к правой пятке, от внеш-
ней стороны левого крестцово-подвздошного сочленения – к левой. В то же время раздвиньте
область крестца вширь, разворачивая бедра внутрь. Почувствуйте, что расширение происхо-
дит не только с задней стороны крестца, но и вдоль его вогнутой передней поверхности, где
расположены мочевой пузырь, толстая кишка и репродуктивные органы. Придайте жесткость
наружным сторонам вертлужных впадин (как в технике «Рождественская елка», описанной в
главе 2). Это поможет закрепить положение крестца. Стойте в такой позе две минуты.

88
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Гибкость крестцово-подвздошного сочленения
 
Привести в движение жидкость внутри крестца – одна из главных задач любой практики
в рамках духовных искусств, ибо фиксация крестца влечет за собой скованность движений
позвоночника на всем участке от крестца до черепа. С возрастом у многих людей происхо-
дит сдавливание крестцово-подвздошного сочленения; особенно это характерно для мужчин в
силу их более массивного телосложения. В результате крестцово-подвздошные связки теряют
упругость и гибкость. Когда на занятиях йогой я прошу своих шестидесятилетних учеников
сделать выпад, у них это часто получается неуклюже и с большим трудом. Иногда им прихо-
дится поднимать ногу и ставить ее перед собой при помощи рук. Это говорит о спаивании
волокнистых хрящей крестцово-подвздошного сочленения и указывает на частичное сращение
внутри суставной полости. Как показали анатомические исследования на трупах, окостенение
крестцово-подвздошных сочленений к концу жизни наблюдается у значительной части насе-
ления [2]. Походка человека с окостеневшими крестцово-подвздошными суставами выглядит
деревянной, а его ноги, подвздошные кости и крестец при ходьбе подаются вперед как цельная
конструкция. Без подвижности и эластичности крестцово-подвздошного сочленения походка
становится шаркающей.
Крестец крепится к позвоночнику посредством упругих связок, прочных волокнистых
структур, которые выдерживают вес всего позвоночника и корпуса. (Обратите внимание на зад-
ние (рис. 2.1) и передние (рис. 3.2) связки крестцово-подвздошного сочленения.) В идеальном
случае вес равномерно распределяется между обеими сторонами крестца. Однако в резуль-
тате постоянных нагрузок или травмы связки с одной стороны становятся слишком тугими
(или слишком слабыми), что может привести к смещению крестцово-подвздошного сочлене-
ния. Часто это сопровождается односторонним зажимом в грушевидной мышце и ягодичной
мышце в области тазобедренного сустава.
Опытные остеопаты, мануальные терапевты и специалисты по лечебной физкультуре
умеют выявлять ограничения в подвижности крестцово-подвздошных суставов и устранять их.
Последовательное выполнение ряда асан, таких как позы треугольника, бокового угла, полу-
месяца, коровы и голубя (капотасана), которые заставляют крестец совершать полный спектр
возможных движений (и обозначаются неточным названием «раскрыватели бедра»), играют
важную роль в поддержании оптимальной устойчивости крестцово-подвздошного сочленения.

89
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Освобождаем крестцово-
подвздошное сочленение
 
Цель данной техники – изолировать движение одной стороны таза относительно
крестца и изучить диапазон движений, обеспечиваемый крестцово-подвздошными связками.
Движение одного полушария таза независимо от другого представляет трудную задачу. Данное
упражнение только кажется легким, на практике выделить конкретное движение достаточно
сложно. Выполняйте его медленно и плавно, прислушиваясь к любым ощущениям, связанным
с асимметрией или зажимами в области крестцово-подвздошных сочленений.
Подвздошная кость способна совершать восемь различных движений относительно
крестца: скос вверх, скос вниз, поворот наружу, поворот внутрь, сдвиг вперед, сдвиг назад,
наклон вперед, наклон назад.
Для начала лягте на спину и полностью расслабьтесь. Все этапы упражнения выполня-
ются в положении лежа. Не забывайте, что каждое движение следует выполнять плавно и без
излишних усилий. Медленные плавные повторения способствуют мобилизации крестцовых
суставов и восстанавливают естественное напряжение в крестцово-подвздошных сочленениях.

90
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Скосы вверх и вниз
 
Это движение уже знакомо вам из главы 2 – там оно выполнялось с целью синхрони-
зации пяток и седалищных бугров. Вытяните вперед пятку правой ноги; левая нога остается
неподвижной. Скользящим движением наклоните правую подвздошную кость к пятке относи-
тельно крестца. Это называется скос подвздошной кости вниз. Вместе с тем обратите внимание
на то, как противоположная подвздошная кость скользит вверх по направлению к пояснице;
это называется скос подвздошной кости вверх. Вытяните обе ноги и расслабьтесь. Повторите
6–7 раз.

91
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Повороты наружу и внутрь
 
Согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол, наклоните правое колено в сторону, как
в позе дерева. Левое колено остается в вертикальном положении. Это поворот подвздошной
кости наружу. Верните правое колено в вертикальное положение и повторите движение левой
ногой. Выполните данное движение каждой ногой по 6–7 раз.
Теперь широко расставьте стопы; ноги по-прежнему согнуты. Поднимая правый тазо-
бедренный сустав над полом на высоту около 10 см, разверните правое колено к левой стопе;
левое колено в вертикальном положении. Одновременно выгните поясницу. Это поворот таза
внутрь. Повторите то же самое для другой стороны таза, попеременно выполните движение то
одной, то другой стороной 6–7 раз. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.

92
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Сдвиги вперед и назад
 
Согните ноги в коленях; стопы на ширине бедер. Изолируйте одну сторону таза, при-
жав заднюю поверхность правой подвздошной кости к полу. Это называет сдвиг подвздошной
кости назад. При этом обратите внимание, что левая подвздошная кость немного подалась
вверх: это сдвиг подвздошной кости назад. Вернитесь к центру, затем прижмите к полу левую
подвздошную кость. Этот сдвиг незначителен, и его довольно трудно ощутить. Почувствуйте
легкое движение в крестцово-подвздошных связках, «наступая» подвздошной костью на пол.
Попеременно повторите 6–7 раз для каждой стороны. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.

93
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Наклоны вперед и назад
 
Согните ноги в коленях; стопы на ширине бедер. Следующее движение воспроизводит
перемещение подвздошной кости при ходьбе. Приподнимите правые колено и стопу над полом
по направлению к груди на высоту 10–20 см. Это наклон правого полушария таза назад. Одно-
временно сдвиньте левую бедренную кость в сторону от головы, как будто хотите нажать левым
коленом на воображаемую кнопку. При этом выгните поясницу. Это наклон левого полушария
таза вперед. Выполните те же движения другой стороной таза. Это движение напоминает вра-
щение кубика Рубика, при котором одна сторона головоломки поворачивается к вам, а другая
– от вас. Наклоняя одно полушарие таза вперед, а другое назад, почувствуйте, как в правом и
левом крестцово-подвздошном сочленении совершаются противоположно направленные дей-
ствия. Повторите 6–7 раз. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.

Крестец выдерживает вес позвоночного столба, перенаправляя силу тяжести через две
половины таза в ноги. Прямо над крестцом расположен верхний позвонок поясничного отдела,
обозначаемый L5, а пространство между L5 и крестцом занимает диск, состоящий из хряще-
вой ткани и наполненный жидкостью. Здесь, в конечной точке позвоночника, несущие кон-
струкции особенно подвержены сдавливанию (рис. 3.3, вариант А). В результате действия сил,
направленных под наклоном, часто происходит деформация пояснично-крестцового сочлене-
ния, сдавливание диска между L5 и S1 (первый сегмент крестца) и ущемление нервов. У мно-
гих людей с возрастом диски между позвонками нижнего отдела теряют подвижность и эла-
стичность, а позы йоги помогают замедлить разрушительную работу этих давящих сил.

Рисунок 3.3. «Сутуласана» и нижний отдел позвоночника

94
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Опасности «сутуласаны». Когда таз накреняется назад, происходит выпячивание пояс-


ницы. Я думаю, такое провисание можно назвать «сутуласаной» – к сожалению, в этой позе
мы каждый день проводим многие часы. В результате длительного сидения поясница утрачи-
вает свою целостную вогнутую форму. Поясничный отдел играет важнейшую роль в создании
опоры для всего позвоночника. Позвонки поясничного отдела представляют собой широкие
плотные кости, укрепленные параспинальными мышцами, в основании позвоночника. Про-
седание поясницы лишает позвоночник и корпус человека основной поддержки. Когда кого-
либо называют мягкотелым или бесхребетным, речь идет о слабости этой основополагающей
структуры в пояснице.
Когда поясничный отдел позвоночника хронически выгнут назад и вниз, происходит
сжатие межпозвоночных дисков – наполненных жидкостью колец в форме бублика, которые
придают позвоночнику подвижность. В случае проседания позвоночника назад, диски уплот-
няются и вынужденно смещаются назад. У людей с хроническим сдавливанием дисков диск
может «выскользнуть», и возможно возникновение протрузии или грыжи при совершении
даже таких простых движений, как наклон за зубной щеткой. Бхуджангасана (поза кобры),
прогиб назад, – важнейшая поза, способствующая восстановлению естественного положения
поясничных позвонков и связанных с ними тканей. Мы уже знаем, насколько большое значе-
ние имеет кундалини для поддержания жизненной силы, и в свете этого поза кобры позволяет
откорректировать и укрепить поясничный отдел позвоночника. В следующей главе мы увидим,
каким образом любые упражнения с прогибом назад в пояснице способствуют активации над-
почечных желез у вершины поясничного столба; надпочечники – маленькие, но могуществен-
ные железы, которые управляют сокровенной жизненной силой внутри тонкого тела.
Чтобы противостоять вредоносному воздействию «сутуласаны», важно повышать
подвижность таза и поясничного отдела позвоночника. Таз и крестец двигаются как единое
целое наподобие качелей, что объясняется их способностью подаваться вперед и назад на
головках бедренных костей. Волнообразный ход таза проявляется при совершении самых
разных движений. Например, одно из главных движений африканского танца заключается в
выгибании спины вперед, сопряженное с ритмичным раскачиванием таза. В йоге упражнение
«кошка-корова»8, выполняемое в стойке на руках и коленях, включает в себя подобное пере-
катывание таза вперед и назад. Сурья-намаскара (приветствие Солнцу), центральный элемент
всей виньясы, хотя и является по своей структуре более сложным упражнением, чем «кошка-
корова», также предполагает попеременные наклоны таза вперед (поза собаки мордой вверх)
и назад (поза собаки мордой вниз). Вращение тазом вперед-назад вызывает приток богатой
питательными веществами жидкости к пояснично-крестцовому сочленению и межпозвоноч-
ным дискам поясничного отдела. С точки зрения здоровья поясницы движения такого рода
играют важную роль для поддержания циркуляции жидкости в пояснично-крестцовом суставе
и нагнетания жизненной эссенции на всю высоту позвоночного столба.

8
 Плавное перетекание из позы (потягивающейся) кошки (марджариасана) в позу коровы (битиласана).
95
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Волнообразные движения позвоночника
 
Описанная ниже последовательность движений обеспечивает прилив жидкости к основа-
нию позвоночника. Наклоны таза в положении лежа с ногами, согнутыми в коленях, препода-
вал Томас Ханна, ученик Моше Фельденкрайза. Усиление циркуляции жидкости в массивных
поясничных позвонках позволяет поддерживать межпозвоночные диски в здоровом состо-
янии. Это обеспечивает подвижность пояснично-крестцового сочленения, которая обычно
ограничена в результате давления, приходящегося на крестец.
Лягте на спину в шавасану и полностью расслабьте мышцы, позволив весу костей устре-
миться вниз. Расслабив мышцы ягодиц, почувствуйте, как тяжесть крестца опускается на пол.
Сфокусируйте внимание на поясничном отделе позвоночника и крестце. Ощущаете ли вы сжа-
тие в сегменте L5–S1? Чувствуете ли вы в крестце стянутость или ограничение подвижности,
или же он лежит на полу, не причиняя никакого дискомфорта?
Теперь согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширину бедер. На вдохе начинайте
волнообразные движения, отклонив таз в сторону копчика и выгнув поясницу. Это наклон
вперед. Направляйте поток дыхания в живот, так чтобы брюшная полость раздулась. На выдохе
наклоните таз назад, округляя поясничный отдел позвоночника и прижимая поясницу к полу.
Продолжайте выполнять упражнение, сочетая дыхание с движением, как и во всей виньясе.
Особое внимание уделяйте ходу нескольких последних поясничных позвонков, связанных с
крестцом. Отмечайте любые сцепления, сдавливания или болевые ощущения в основании
позвоночника. Представьте, что ваш таз – сиденье качелей, и прослеживайте, какой путь он
проделывает между наклонами вперед и назад.
При каждом выдохе следите за тем, чтобы область ниже пупка прижималась к позвоноч-
нику. Это оказывает укрепляющий и тонизирующий эффект на мускулатуру брюшной поло-
сти. Сокращение мышц нижней части живота представляет собой, по сути, семенное движе-
ние для уддияна-бандхи, о чем пойдет речь в следующей главе. При каждом вдохе, по мере
того как живот поднимается и раздувается, должно происходить сокращение мышц поясницы.
Старайтесь сделать циркуляцию жидкости как можно более плавной и стремительной. Пусть
движение инициируется не столько мышечным усилием, сколько дыханием. Повторите опи-
санное движение 6–12 раз.
Далее соедините пальцы в замок за головой, как при выполнении старого доброго «кача-
ния пресса». Голова должна лежать на руках, как в колыбели. На выдохе руками приподни-
майте голову над полом, сводя локти и округляя спину по всей длине. Согните верхнюю часть
грудного отдела позвоночника, включая позвонки T3 и T4 между лопатками. На вдохе опу-
стите спину на пол, позвонок за позвонком. Выгните поясничный отдел позвоночника, накло-
няя крестец в сторону копчика, одновременно выгибая шейный отдел, как в матсьясане, позе
рыбы. Повторите это лежачее упражнение виньясы 5–6 раз, совмещая дыхание с движением.
Выполняйте движения плавно и ритмично, избегайте мышечных усилий. Завершив упражне-
ние, вытяните руки и ноги, принимая шавасану (позу трупа), и обратите внимание на чувство
легкости и простора в крестцовой и в шейной областях.

96
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Распускаем хвост
 
Копчик – это конструкция, которая сочленяется с крестцом и является задней оконеч-
ностью позвоночника. Мы уже рассматривали копчик в предыдущей главе в связи с мулад-
хара-чакрой, однако здесь важно осветить проблему воздействия «сутуласаны» на эту кость.
У четвероногих животных копчик является местом сосредоточения значительного объ-
ема энергии. Хвост вместе с половыми железами, мочевыводящими каналами и тазовым дном
применяется для разметки территории, привлечения особей противоположного пола и выра-
жения эмоций. У человека «хвостовая» кость, хотя и считается рудиментарной и ненужной,
отвечает за сохранение пульсирующих ритмов и их распространение по тонкому телу.
Копчик соединяется с крестцом посредством хрящевой ткани, что позволяет ему дви-
гаться вперед и назад. Вместе с прилегающими структурами эта кость отличается крайней
чувствительностью и восприимчивостью. Если вы когда-нибудь, поскользнувшись на льду или
упав с высокого сиденья, приземлялись на копчик, то знаете, какой резкой болью он отзыва-
ется. В хатха-йоге нижняя оконечность позвоночника служит своего рода полярной звездой,
по которой ориентируются движения, особенно движения «внутренние», связанные с позвон-
ками и спинномозговой жидкостью. А в аюрведической медицине выделяется особая марма
(точка нажатия), которая управляет течением праны в оконечности копчика. Эта точка, трика-
марма, используется для смягчения боли в крестце и поясницы и устранения нарушений в
работе тазового дна (рис. 2.8). Через трика-марму можно активировать дремлющую кунда-
лини, так как копчик, изгибаясь вперед, к тазовому дну, своим концом беспокоит эту змею.
При постоянном наклоне таза назад в положении сидя копчик отклоняется вниз и давит
на поверхность опоры. Это может оказать разрушительное воздействие на жизненно важные
структуры тазового дна и оконечности позвоночника. В результате сидения на копчике нижние
спинномозговые нервы теряют чувствительность, что ведет к приглушению пульсаций, прохо-
дящих по основанию позвоночника. Хрупкие нервные волокна в нижней оконечности позво-
ночника на протяжении длительных периодов сидения страдают от сжатия. На рисунке 3.3
(вариант А) показано, как при наклоне таза назад копчик загибается вниз, а позвонки L5 и S1
сжаты. На том же рисунке (вариант Б) мы видим, что при наклоне таза вперед восстанавлива-
ется естественный изгиб поясницы, а копчик поднимается над поверхностью опоры.
Любой наклон таза вперед позволяет снять давление с конца копчика, обеспечивает
более широкий диапазон движений и усиливает циркуляцию жидкости в основании позво-
ночника. Когда давление на связки и соединительные ткани, закрепляющие положение коп-
чика и крестца, устранено, тогда содержимое таза – мочевой пузырь, толстая кишка, матка
или простата – разжимаются и начинают «плавать». За счет наклонов таза вперед вытягива-
ется промежность, что помогает снизить гипертоничность мускулатуры в основании спины.
Возможно, для осуществления наклона таза вперед лучше всего подходит поза собаки мордой
вниз (отсюда ее упрощенное название – наклон собаки), при которой вытягивается тазовая
диафрагма и могут свободно висеть внутренние органы.

97
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Покачивание крестцом,
повышение подвижности копчика
 
Данная последовательность поз направлена на развитие подвижности пояснично-крест-
цового сустава и вытягивание поясничного отдела позвоночника. Она помогает восстановить
поясничный изгиб, но предназначена прежде всего для высвобождения тазовой диафрагмы и
органов таза и ослабления сжатия в сегменте L5–S1.

Адхо-мукха-шванасана
Чтобы вытянуть окружающие копчик нежные ткани и придать подвижность пояс-
нично-крестцовой области, примите адхо-мукха-шванасану (позу собаки мордой вниз). Для
расширения тазового дна поставьте стопы на ширину коврика и слегка разверните пальцами
внутрь. Это поможет растянуть соединительные ткани, на которых держится копчиковая кость.
Далее приподнимитесь на буграх больших пальцев ног, поднимая пятки и седалищные бугры
(не забывая о связи между «пятками» таза и пятками стоп, освещенной в предыдущей главе).
За счет подъема седалищных бугров таз наклонится вперед, а крестец качнется внутри тела
(данное движение обозначается анатомическим термином нутация крестца). У практикую-
щих с тугими подколенными сухожилиями и сжатой поясницей поясничный отдел позвоноч-
ника попросту округлится, выпятившись к потолку, и примет положение «сутуласаны». В этом
случае следует согнуть ноги в коленях, поднять таз, как в позе собаки, и постараться придать
пояснице вогнутое положение.
При сгибании коленей и наклоне таза вперед почувствуйте, как диафрагма таза вытяги-
вается в стороны, а с передней стороны крестца образуется «полость». За счет этого область
копчика приподнимется и «повиснет». Представьте, будто у вас в тазовой полости раскрыва-
ется миниатюрный парашют. Выполняйте упражнение на протяжении 1–2 минут.

98
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Мост с опорой
 
Неоценимую роль в повышении подвижности сегмента L5–S1, вытягивании поясницы
и восстановлении поясничного изгиба играет поза моста с опорой. Лягте на пол на спину,
ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Поднимитесь в сету-бандхасану (позу моста)
и поместите под крестец йоговский брусок. Если у вас есть проблемы, связанные со сдавли-
ванием в нижней части поясничного отдела позвоночника, то для начала поместите брусок
в самую нижнюю его часть. Для большей устойчивости поместите еще два бруска по бокам
крестцово-подвздошных суставов под подвздошными костями. Убедитесь, что бруски лежат
под тазом, но не соприкасаются с крестцом. Если вы используете один брусок, разместите его
поперек крестца и задних верхних подвздошных остей. Убедитесь, что позвонок L5 не лежит
на бруске, оттянут от крестца и углублен в тело. Такое положение является противоядием от
сжатия в сегменте L5–S1. С усилием прижмите стопы к полу и потяните боковые поверхности
поясницы по направлению от бруска к голове. Если у вас возникает значительное напряжение в
пояснице или подвздошно-поясничных мышцах, последние несколько поясничных позвонков
будут малоподвижны и, возможно, болезненны. Если в этом положении вы испытываете боль,
используйте более низкий брусок или поднимите пятки над полом.
Если у вас нет болевых ощущений, стяните бедра в верхней части ремнем, так чтобы
ноги оставались на ширине бедер. Поставьте брусок (бруски) вертикально и напрягите ноги,
натягивая бедрами ремень. Более сложным вариантом данной позы (и вам следует иметь это в
виду) является поза моста с прямыми ногами, которая обеспечивает еще большее вытяжение
поясничного отдела позвоночника, в частности сегмента L5–S1. Удерживайте позу в течение
1–2 минут. Снимите ремень, затем опустите таз на пол и расслабьтесь.

99
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Апана и толстая кишка
 
В человеческом теле все, что течет сверху вниз, управляется апаной, нисходящей силой
выталкивания. В мире природы движению апаны подчиняются и реки, впадающие в море,
и оползни, и дожди, и лавины, и горные обвалы, и падение деревьев, и нисходящие потоки
ветра. В нижней части живота, где пребывает апана, процессы родов, менструации, дефекации
и мочеиспускания определяются сходным воздействием земного притяжения.
Апана сконцентрирована главным образом в толстой кишке, и регулярное выделение
является важнейшим условием телесного здоровья. Движущая сила апаны тесно связана с
крестцом, так как конечный участок толстой кишки повторяет форму его передней поверх-
ности. Прямо перед копчиком и прикрепленные к нему, расположены три цилиндрических
мышечных кольца анального сфинктера. Поэтому движения крестца и копчика способствуют
движению внутри толстой кишки. Практика мула-бандхи помогает регулировать ритм пери-
стальтики толстой кишки и укреплять мускулатуру ее стенок. В ходе выполнения таких
упражнений, как волнообразные движения позвоночником, «кошка-корова» или комбина-
ция поз собаки мордой вверх и мордой вниз (адхо-мукха-шванасана и урдхва-мукха-швана-
сана), толстая кишка находится под накачивающим воздействием со стороны окружающих
скелетно-мышечных структур.
Сжатие толстой кишки вызывает запоры. Запор не только затрудняет процесс пищеваре-
ния, но и влияет на кардиоваскулярный ритм и частоту дыхания. Так, когда нисходящее пере-
мещение апаны заблокировано, в легких снижается интенсивность движения праны и дыхание
становится ограниченным и поверхностным.

100
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 3.4. Апана и кишечник


Толстая кишка и легкие
На первый взгляд может показаться, что легкие и толстая
кишка расположены далеко друг от друга и никак не связаны. Но
подобно тому как грунтовая вода определяет уровень влажности в
атмосфере за счет испарения, так и «поверхность грунтовых вод»
толстой кишки играет определенную роль в циркуляции телесных
жидкостей, осуществляемой посредством легких. Таким образом, между
легкими и толстой кишкой существует соответствие. Согласно
энергетической системе исцеления в рамках китайской медицины,
каждый внутренний орган имеет пару, поскольку, как принято считать,
все физиологические функции организма обусловлены балансом Инь
и Ян. Полая, массивная, принадлежащая к Ян толстая кишка
осуществляет механическое нагнетание продуктов жизнедеятельности
для дальнейшего выведения к отверстию, расположенному в основании
тела. Наполненные кровью, принадлежащие Инь легкие отвечают за
насыщение кровотока кислородом. Легкие сообщаются с окружающей
средой через верхнюю часть организма. Оба органа участвуют в процессе
поглощения и распространения жидкости и в управлении водными
протоками тела.
Согласно учению йоги, апана в нижней части живота аналогичным
образом соответствует пране в груди. При оптимальной перистальтике
нисходящей ободочной кишки перистальтические движения, то есть
ритмические сокращения легочной ткани, становятся более упругими и
чуткими.
Любая практика йоги обязательно должна начинаться с повышения подвижности толстой
кишки и устранения заторов в нижней части пищеварительного тракта. Для циркуляции сокро-
венной жизненной силы вообще необходимо, чтобы кишечник работал надлежащим образом.
Выдох – апаническая стадия дыхательного цикла – способствует движению толстой кишки, так
как при этом из легких выталкивается воздушный поток, а живот опускается.
В йоге для активации апаны идеально подходят позы со скручиванием, ввиду того что
они оказывают скручивающее воздействие и на нижнюю часть живота. При выполнении скру-
чиваний происходит сжимание и встряхивание толстой кишки, что вызывает серию волно-
образных микросокращений в ее складках. Скручивания способствуют нормализации выде-
лительного процесса. Сбалансированная работа толстой кишки, не слишком медленная и не
слишком быстрая (и без спазмов), является залогом здоровья всего организма. Как ни парадок-
сально, перевернутые позы также способствуют нисходящему перемещению апаны. В стойках
на голове и на плечах направление силы тяжести меняется на противоположное, в результате
чего крестец переворачивается «вверх ногами», структуры внутри тазовой полости высвобож-
даются, а кишечник расслабляется, что способствует излечению от запоров.
Застойные явления в толстой кишке могут быть следствием эмоциональных зажимов.
Подавленные эмоции, такие как страх, стыд, скорбь, печаль или самообвинение, способны
нарушить регулярность процесса выделения. Люди боятся отпускать, расставаться как с мате-
риальным имуществом, так и с чувствами. Очень часто подавленные эмоции и чувства нахо-
дят пристанище в области таза и нижней части позвоночника, порождая сжатие как в опорно-
двигательном аппарате, так и во внутренних органах.
О том, как важно уметь отпускать

101
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Идея, стоящая за умением отпускать, являет собой самую


основу восьмичастного (аштанга)9 пути. Первая часть аштанга-йоги,
предписывающая правильное поведение и надлежащий образ жизни (яма) в
социальной сфере, отражает принцип нестяжательства. На санскрите это
называется апариграха, что буквально означает «отсутствие алчности».
Это качество является противоядием от жадности и стремления обладать.
Известно, что в нашей стране люди имеют обыкновение накапливать
материальное имущество в больших количествах и хранить все это добро
на чердаках и в подвалах. Душевная стагнация нередко сочетается со
стремлением к обладанию и психологическими пристрастиями. Мы не только
накапливаем и храним материальные блага, но и держим в себе свои
сокровенные чувства и переживания. Таким образом, приглушенная или не
выпущенная на свободу эмоция может проявлять себя как закупорка и
непроходимость в нижнем отделе пищеварительного тракта.

9
 Автор переводит санскритское слово анга («член, часть тела») на английский исключительно как limb. В русском переводе
мы будем использовать слово «часть». Хотя термин анга в контексте йоги часто переводят как «ступень» или «этап», многие
практикующие не согласны с таким «линейным» подходом.
102
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Скручивания толстой кишки
 
Следующие две позы, которые мы рассмотрим (одна вертикальная, другая в положении
лежа), помогают развить подвижность органов таза. И главная цель состоит в скручивании
витков толстой кишки и активации апанической силы в теле.

Маричиасана III
Для того чтобы повысить интенсивность перемещений апаны в толстой кишке, сядьте
на край покрывала; прямые ноги вытянуты, как в дандасане (поза посоха). Подготовьтесь к
выполнению скручивающей позы, маричиасаны III, согнув правую ногу и подтянув колено к
себе. Поместите правую пятку как можно ближе к седалищному бугру – это будет способство-
вать изгибанию (сжатию) нисходящей ободочной кишки с правой стороны живота (рис. 3.4).
Если у вас тугие сгибательные мышцы бедра, сядьте повыше. Сместите левую ногу на 15–25 см
влево, чтобы освободить больше места для области апаны внизу живота. Поднимите туловище
и разверните его к правой ноге, так чтобы пупок соприкасался с внутренней поверхностью
бедра.
Левая рука может обвивать правую ногу тремя разными способами; перечислим их по
возрастанию сложности: (1) предплечьем согнутой руки обхватите внешнюю сторону правого
колена и голени; (2) зафиксируйте локоть левой руки на внешней стороне правого колена; (3)
обхватите согнутой в локте левой рукой внешнюю сторону правого колена и сцепите руки.
Скручивание осуществляется на выдохе (апаническая стадия дыхания). Почувствуйте, что
органы в области ниже пупка при этом с силой поворачиваются. Ощутите сжатие с правой
стороны толстой кишки. Удерживайте позу от тридцати секунд до минуты, затем повторите
то же самое для левой стороны тела. После этого выполните позу собаки мордой вниз, чтобы
поднять и вытянуть мышцы живота.

Джатхара-паривартанасана
Данная поза служит для вращения поясничного отдела позвоночника и органов брюшной
полости и таза. Конкретная разновидность техники предполагает подъем таза для осуществ-
ления «скручивания в висе», при котором органы брюшной полости поворачиваются и сжи-
маются. Это позволяет увеличить подвижность толстой кишки и внутритазовой фасции. Само
название джатхара-паривартанасана (поза поворота живота) указывает на вращение витков
(джата) кишечника.
Лягте на спину и приподнимите таз на высоту 15–25 см, подложив под него валик (или
стопку сложенных покрывал). Расположите валик перпендикулярно позвоночнику, поместите
крестец возле его левого края. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Разверните
колени вправо, так чтобы ноги легли на внешнюю сторону правого бедра. Поскольку ваш
таз приподнят посредством валика, позвоночник будет испытывать повышенное натяжение.
При совершении скручивания колени должны быть подняты к правому плечу для увеличения
подвижности крестца и поясницы.
Плечи и верхняя часть позвоночника должны лежать на полу; живот развернут в сто-
рону от коленей. Почувствуйте, как скручиваются мышцы живота и внутренние органы таза и
брюшной полости. Поднимание таза вместе с поворотом и вытягиванием позвоночника обес-
печивает повышение подвижности соединительных тканей вокруг толстой кишки и мочевого
пузыря (и матки у женщин) и увеличение притока крови к этой области.
Удерживайте эту позу в течение двух минут, затем верните колени в вертикальное поло-
жение. Сместите таз к правому краю валика, затем поверните колени влево. После завершения

103
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

упражнения, оставив валик под тазом, на несколько минут задержитесь в позе моста; поток
дыхания направляйте в органы таза.

104
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Краниосакральная динамика
 
Во время практики медитативных искусств внутреннее пространство тела озаряется
лучом света. Этот свет почитается как богиня Читрини – Сияющая, или Лучезарная, – и при-
равнивается к чистому разуму. Сокровенный канал, проводящий пульсацию этого света, то
расширяется, то сужается и закручивается в спираль, подобно молекуле ДНК. С точки зрения
анатомии спинной мозг, как мы знаем, представляет собой сердцевину нервной системы тела
и располагается вертикально внутри позвоночного столба. Жидкость, омывающая головной и
спинной мозг, выходит из затылочной части головного мозга, стекает по спинному мозгу, затем
снова нагнетается наверх за счет движений крестца. Эта чистая, серебристая, жизненно важная
субстанция называется спинномозговой жидкостью (СМЖ). Возможно, она имеет отношение
к описанному в древних текстах божественному нектару (амрите), который наполняет жизнью
тонкое тело.
Крестец, спинной и головной мозг, покоящиеся на жидком субстрате, можно сравнить
со стеблем водяного лотоса. Подобно тому как стебель лотоса плавает в окружающей его воде,
спинной мозг плавает в СМЖ внутри защитного футляра позвоночника. Ясная и прозрачная,
как жидкий свет, позвоночная жидкость движется от черепа к крестцу благодаря «мембране
взаимного натяжения», которая обладает своей собственной нагнетающей способностью, неза-
висимой от сердцебиения. Отчасти перемещение СМЖ обеспечивается за счет движения в
крестце, и практика асан, тайцзи и других подобных дисциплин помогает поддерживать рит-
мический пульс этой жидкости.

105
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Спинной мозг и цветок лотоса
 
Пребывая в состоянии самадхи, йоги пришли к открытию, что важнейшие ритмы чело-
веческого тела имеют одновременно и жидкостную, и электрическую природу. Издавна счита-
лось, что жидкостно-электрические ритмы оживляют тонкое тело; со времен Вед к ним взы-
вали как к божествам Соме (жидкость, луна) и Агни (огонь, солнце). Прана, главная сила
жизни, в представлениях йогов являет собой жидкую субстанцию, сияющую подобно легкой
ряби на поверхности внутреннего моря под лучами солнца. В индийской духовной традиции
воде всегда отводилась роль средства исцеления.
Океан, тропические водоемы и лесные ручьи – благоприятные области для садху (святых)
и садхаков (практикующих), чтобы проводить свои регулярные занятия: петь мантры, выпол-
нять пранаяму и взывать к силам стихий. Водяные цветы, произрастающие в лесных заводях,
стали метафорой просветления. В высшей степени чувственно и грациозно покачиваются в
воде тонкие листья и лепестки этих изящных растений – равно как и сердцевинные структуры
человеческого тела – головной мозг, ствол головного мозга и спинной мозг – подвешены во
внутреннем пространстве, подобно маятнику. Переживание лучезарного состояния самадхи
вдохновило йогов на написание многочисленных текстов, в которых чакры предстают в образе
распускающихся цветов.
Примечательно, что головной и спинной мозг плавают в жидкости, незаметно покачива-
ясь на волнах внутренних вибраций. Точно так же колышется водяная лилия, когда рябь про-
ходит по поверхности пруда. Форма головного и спинного мозга непрерывно меняется под воз-
действием флуктуационного поля СМЖ и движений в прилегающих соединительных тканях.
Спинно-мозговая жидкость то прибывает, то отступает, подобно морским волнам, набегающим
на берег и вновь отступающим. И действительно, в краниосакральной терапии для описания
этих сменяющих друг друга фаз используется термин «прилив». Все физические движения и
дыхательные техники йоги стимулируют прилив жидкости внутри позвоночника.

106
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 3.5. Цветок лотоса и черепно-крестцовая система


107
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Драгоценная внутренняя жидкость, смазывающая и удерживающая на весу центральную


нервную систему, заключена в своеобразный мембранный футляр, который называется твер-
дой мозговой оболочкой (ТМО). Эта оболочка представляет собой полуэластичную трубку,
напоминающую волокнистый стебель лотоса, и защищает головной и спинной мозг. ТМО при-
крепляется к двум ключевым точкам: в основании черепа к краю большого затылочного отвер-
стия (через которое проходит ствол головного мозга) и в крестце ко второму его сегменту
(рис. 3.5). Уильям Сазерленд, пионер в области краниосакральных исследований, назвал это
соединение между черепом и крестцом «сердцевинной связью». С точки зрения древних йогов,
движение во второй чакре в области крестца находится в тесной взаимосвязи – скелетной,
нервной и духовной – с сияющим отверстием теменной чакры.
Связки краниосакральной системы. Краниосакральное соединение в равной мере
участвует в гавайском танце хула, вращениях и круговых движениях в тайцзи и волнообраз-
ных движениях позвоночника в африканских плясках. Дети часто убаюкивают себя легким
покачиванием головы. Волнообразные движения позвоночником в положении лежа вызывают
легкие покачивания, которые стимулируют реакцию парасимпатической нервной системы.
Крестец соединяется с черепом магистралью так называемой передней продольной
связки. (На рисунке 2.5 показано, как передняя продольная связка охватывает промежность
и диафрагму.) Вспомните, что связки предназначены для скрепления костей, а данная связка
проходит по передней поверхности тел позвонков от копчика до основания черепа. Ее допол-
няет вторая связка – задняя продольная, – которая расположена на задней поверхности позвон-
ков. Эти связки надежно держат округлые тела позвонков и позвоночные диски, тем самым
придавая позвоночному столбу гибкость и упругость. Они представляют собой реки живой
ткани, эластичные и в то же время податливые, и посредством их двигательных течений осу-
ществляется связь между крестцом и черепом. Кроме того, описанные связки являются состав-
ной частью сердцевинной связи тонкого тела, и, обеспечивая их движение, опытные терапевты
могут наладить и гармонизировать краниосакральную полярность.

108
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Треугольники в геометрии тонкого тела
 
На санскрите крестец называется трикастхи, что дословно означает «треугольная
кость». Все, кто знаком с позой треугольника (триконасана), вспомнят, что трикона озна-
чает «треугольник». Эта взаимосвязь поможет пониманию энергетических свойств крестца.
Внешне крестец являет собой перевернутый треугольник; его вершина, оконечность копчика,
направлена вниз, как острие совка. Так данное положение треугольника обеспечивает низве-
дение кинетических сил через таз, ноги и стопы в землю.
Треугольник примечателен не только тем, что он отображает форму крестца, – по всей
Индии эта геометрическая фигура используется в различных символах, обозначая созидатель-
ную, генерирующую энергию. Один из таких символов – Шри Янтра, которая применяется
для развития медитативной осознанности (рис. 3.6). Девять наложенных друг на друга тре-
угольников образуют завораживающую сеть. В узоре Шри Янтры схематично отображаются
две противоположно направленные силы, которые действуют в человеческом теле: одна из них
управляется крестцом, другая – затылком. Обращенный книзу крестец воплощает треугольник
вершиной вниз, а затылочная кость на вершине позвоночника, тоже имеющая треугольную
форму, – треугольник вершиной вверх (рис. 7.2).

109
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 3.6. Шри Янтра и единство противоположностей

Шри Янтра косвенно указывает на двустороннее действие, динамичную игру противо-


положностей, в ходе которой происходит воссоединение и примирение сил, противостоящих
друг другу. Творение и разрушение, эволюция и инволюция, Шива и Шакти, высокое и низкое,
основание и вершина пребывают в состоянии магнитного взаимодействия. Согласно учению
санкхья-йоги, которое легло в основу «Йога-сутр» Патанджали и «Бхагавадгиты», треуголь-
ники вершиной вверх символизируют непроявленное, абсолют, мужской принцип, именуемый
пуруша. Нисходящие треугольники (соответствующие форме крестца) означают проявленное,
рождение, продуктивность, женский принцип пракрити.
Множество наложенных друг на друга треугольников сакрального символа Шри Янтра
(что переводится как «Благодатная Форма») графически выражает творческое напряжение,
необходимое для поддержания любой жизни. Янтра является схематическим изображением
сил, действующих по всему космосу, одновременно и взаимодополняющих, и противостоящих
друг другу. Применительно к микрокосму тонкого тела, восходящий и нисходящий треуголь-
ники обозначают направление внутренних потоков праны. В центре янтры находится бинду
– фокусная точка, или эпицентр, где совмещаются две противоположно направленные силы.
Медитирующему йогу надлежит удерживать дришти (взгляд) в этой точке соединения восхо-
дящих и нисходящих треугольников. При этом йог пребывает в особой точке покоя и гармонии
посреди противоположностей. Бинду – это крупица недвойственности, динамический центр
между проявленным и непроявленным.
В следующей главе мы уделим основное внимание брюшному центру и рассмотрим
живот как точку схождения всех энергий человеческого тела. Как и бинду в центре Шри Янтры,
живот (и пупок) является областью, расположенной точно между восходящей праной и нисхо-
дящей апаной. Деятельность живота носит центростремительный характер: он вбирает в себя,
концентрирует и гармонизирует первичную жизненную силу.

110
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Медитация на внутренние треугольники
 
Примите удобную сидячую позу на подушке и совершите несколько выдохов, тем самым
уравновесив положение костей. Расслабьте живот и полностью снимите напряжение, удержи-
ваемое или скопившееся в области диафрагмы. Закройте глаза и представьте, что у вас в
животе находится перевернутый треугольник, его вершиной является оконечность копчика,
а основанием – горизонтальная плоскость диафрагмы. При каждом выдохе мысленно двигай-
тесь внутри этого перевернутого треугольника вниз, к оконечности копчика. Вдох начинайте с
расширения пространства между двумя верхними углами треугольника, расположенными на
внешнем крае диафрагмы.
Мысленно постройте второй, восходящий, треугольник, наложенный поверх первого.
Поместите его так, чтобы основание было на уровне пупка, а вершина – в центре сердца.
Почувствуйте, как при каждом выдохе расширяются все три стороны этого треугольника. При
завершении вдоха направьте внимание в верхнюю точку этого треугольника, то есть в сердце.
Нижний треугольник обозначает апана-вайю, нисходящее движение которого соответ-
ствует выдоху, тогда как верхний отображает прана-вайю, «ветер» дыхания, обитающий в
сердце. Теперь сфокусируйте внимание в середине этих треугольников, пересекающихся
внутри вашего тела, – в точке, равноудаленной от пупка и диафрагмы. Эта точка – бинду. Она
связана с огненным центром, с самана-вайю («уравновешивающим ветром») солнечного спле-
тения. Бинду объединяет и гармонизирует восходящие и нисходящие течения.
Мысленно расширяйте этот эпицентр пересекающихся треугольников. Через некоторое
время представьте, что вдохи и выдохи начинаются в этой точке, что она – семя, из которого
произрастают все пранические потоки, проходящие через ваше тело. Выполняйте это упраж-
нение на протяжении 5–10 минут.

111
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
4. Мозг живота. Третья чакра, скрытая сила
 
Подлинное тело – тело пылающее, тело духовное. Единство –
единство не органической природы, но единство огня, который плавит
поверхность видимого и являет скрытую за ней бесконечность.
Норман О. Браун. Тело любви [1]

Живот – очаг человеческого тела, источник сверкающей энергии, а в практике йоги ему
отводится особая роль места, где сосредоточена личная сила. Живот – источник тапаса, пище-
варительного огня и йогического огня. Под покровом диафрагмы за счет совместной работы
органов и желез протекает процесс горения. Управлять огнем живота так же трудно, как кон-
тролировать языки пламени. В силу всепроникающего воздействия, которое живот оказывает
на все тело, напряжение в третьей чакре, манипуре, зачастую довольно трудно устранить.

112
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Беззащитность живота
 
На любом этапе биологической эволюции все живые существа, будь то трицератопс или
древесная лягушка, аллигатор или броненосец, акула или гусеница бабочки, никогда не пока-
зывают живот. Для животного открыть любую часть передней стороны тела – значит подверг-
нуть свой организм угрозе нападения. Только наши четвероногие друзья, домашние собаки и
кошки, переворачиваются на спину, чтобы хозяин почесал им живот, потому что ими не дви-
жет воля к выживанию. В условиях дикой природы детеныши животных катаются на спине во
время игры, но очень недолго, поскольку инстинктивно они понимают необходимость стояния
на четырех лапах в оборонительной позе, с обращенными к земле жизненно важными орга-
нами. У волков и койотов стремление защитить сердце, легкие и кишечник настолько велико,
что, выражая покорность по отношению к альфа-самцу (или самке), эти животные не ложатся
на спину, а припадают к земле.
У всех позвоночных хребет выдается назад для защиты внутренних органов и централь-
ных кровеносных сосудов, отвечающих за поддержание жизни. Дорсальная (задняя) часть
тела всегда прикрывает вентральную (переднюю), но не наоборот. Держа брюхо повернутым к
земле, животное оберегает жизненно важные нервы – или чакры – любой ценой.
Однако вид Homo sapiens приобрел свойственное только ему неустойчивое вертикаль-
ное положение тела. Вследствие прямохождения, притом что оно является важным фактором
эволюции мозга, вся передняя часть тела оказалась открыта, подвержена внешним угрозам,
как реальным, так и воображаемым. Отделы вентральной стороны тела снабжены костными
щитами: лобковая кость защищает промежность, грудина и ребра – сердце и легкие, нижняя
челюсть и лицевые кости черепа – органы чувств, лобная кость – мозг. Но горло и живот, тем
не менее, остаются открытыми, а их губчатые поверхности – голыми и незащищенными. (На
самом деле горло прикрыто подъязычной костью, но в силу своего крохотного размера – не
больше грудной кости птицы – она не может обеспечить серьезную защиту.)
Эти две бреши в нашей структурной броне – живот и горло – порождают чувство бес-
помощности, как физической, так и душевной. В этом отношении третья чакра в пищевари-
тельных органах (манипура) и пятая в горле (вишуддха) составляют пару (рис. 7.5). Гложущее
чувство беспокойства способно оказать разъедающее воздействие и на живот, и на горло. Пара-
доксально, но при всей своей беззащитности брюшная область является главным источником
личной силы, которая сосредоточена в солнечном сплетении.

113
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Драгоценный дворец
 
Третья чакра носит название манипура, что переводится обычно как «силовой центр».
Это не удивительно, если вспомнить о том, какое значение человеческая культура придает силе
– силе финансов, харизмы, государства, личности, тела. В теле живот является источником
влияния, господства и своеволия. Только что мы говорили о незащищенности живота – так
каким же образом ему удается оказывать такое всепроникающее влияние на тело и ум?
Слово манипура в дословном переводе с санскрита означает «город из драгоценных кам-
ней» или «драгоценный дворец». В практике йоги это отражает представление о царской вла-
сти человека (которая укрепляется посредством строгой аскезы раджа-йоги, «царского пути
йоги»), сосредоточенной в солнечном сплетении. В задней части солнечного сплетения нахо-
дятся две железы, каждая не больше каучукового мячика, которые оказывают значительное
влияние на биоритмы организма. Надпочечные железы, входя в состав гормональной системы,
являются именно тем участком тела, где возникают инстинктивные импульсы, связанные с
выживанием. Они представляют собой сверхпроводники биологической энергии и посылают
телу сигналы, побуждающие к активным действиям.
В глубине сложного комплекса почек и надпочечников скрыт нервный узел, неврологиче-
ская цепь, по форме напоминающая ожерелье (рис. 4.1). Это потаенное образование, подобно
кружеву или нити драгоценных камней, оплетает подвздошно-поясничную мышцу, брюшную
аорту и переднюю сторону позвоночника. Оно представляет собой вместилище удивительной
силы, во власти которой находится сокровенная воля к жизни.

Рисунок 4.1. Почки, надпочечные железы и «драгоценный дворец»

114
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Чувствуем свой живот
 
Данная поза позволяет придать области живота, где находится третья чакра, чувство лег-
кости. Находясь в положении лежа, вы узнаете, насколько глубоко можно расслабить мышцы,
если «ослабить хватку».
Лягте на живот в шавасану, лоб положите на тыльную сторону кистей, помещенных одна
на другую. Оттяните пальцы стоп вверх, как в ваджрасане (поза молнии). Подайтесь пятками
назад, чтобы потянуть задние поверхности ног. Медленно вытяните стопы, так чтобы они легли
верхней стороной на пол. Центр лба должен находиться на одной линии с центром таза. Поз-
вольте весу живота опуститься на пол. Обратите внимание на то, что живот опадает и расши-
ряется, подобно парашюту после приземления. Почувствуйте, как движется диафрагма, когда
нижние ребра соприкоснутся с полом. Отметьте, что диафрагма и органы под ней раздаются
вширь. Далее прижмите лобковую кость к полу и подтяните кожу на участке ниже пупка впе-
ред, по направлению к подбородку. Это движение сродни уддияна-бандхе. Оставайтесь в таком
положении от двух до пяти минут, затем, не поднимая головы, перевернитесь на спину и обра-
тите внимание на чувство простора и легкости, наполняющее живот.

115
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Баран
 
Тотемным животным, которое на символическом уровне обитает в третьей чакре, явля-
ется баран. Наделенный грубой и деятельной мышечной силой, баран олицетворяет крепость
сердцевины человеческого тела. Своевольный, упрямый, обладающий способностью к непре-
станному усилию, баран в животе являет собой место сосредоточения воли. Любые родители
помнят, как начала зарождаться воля их ребенка в возрасте около восемнадцати месяцев (неза-
долго до кризиса двух лет) и достигла расцвета в промежутке от четырех до шести (иногда
этот процесс затягивается до десяти, двенадцати и далее!). По мере развития, когда ребенок
учится прочно стоять на ногах без чьей-либо помощи, в нем пробуждается чувство автономно-
сти. Научившись стоять и ходить, он впервые проявляет способность управлять собой и своим
телом. В структурном отношении, в период, когда двухлетний малыш поднимается на ноги,
происходит активизация поясничного сплетения, поясничных мышц и области почек и надпо-
чечников для обеспечения координации движений в вертикальном положении. Когда ребенок
учится ходить по полу, в третьей чакре начинает проявляться мощное кинестетическое стрем-
ление к независимости.
Одновременно с этими физиологическими и структурными изменениями идет сложный
процесс становления личного «я» (ахамкара). Слово ахам означает «я», а кара – «делать».
Самость, «деятельное «я»», зарождается отчасти под действием импульсов, исходящих из
побудительных центров, которые находятся под диафрагмой.
Поскольку силы, отвечающие за волю, действуют во многих направлениях, влияя на
мысли, эмоции и поведение, динамику третьей чакры трудно проследить. По своей природе
баран обладает практически неистощимым запасом упорства. Это качество в той же мере при-
суще человеческой воле, и сила решимости, которую она проявляет, поразительна. Соответ-
ственно, последним из пяти несовершенств (клеша), которые, согласно учению Патанджали, не
дают йогу достигнуть полного просветления, является привязанность к жизни (абхинивеша).
Практика йоги включает в себя осмысление устремлений, целей и страхов самости.
Подобно баранам, борющимся за доминирование и право обладать стадом великолеп-
ных овец, многие из побудительных сил третьей чакры имеют либидинальную природу. Над-
почечные железы в верней части брюшной полости в значительной мере отвечают за выработку
половых гормонов и у мужчин, и у женщин. Что касается половых функций, то две нижние
чакры обеспечивают возникновение либидинального влечения, тогда как третья чакра играет
роль биохимического мозга, управляющего половым поведением.

116
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Мозг надпочечников
 
Надпочечные железы сидят на почках, как две маленькие желтые лыжные шапочки,
дополняя таким образом ренальные органы (рис. 4.1). Являясь составным элементом слож-
ной эндокринной системы, которая функционирует за счет иерархической последовательности
сигналов и контрсигналов, надпочечники играют заметную роль в процессе саморегуляции.
Подобно батарейным блокам, они примыкают с боков к дорсальной части поясничного изгиба
(сочленение T12 и L1), в месте, где позвоночник обладает наибольшей пружинящей и толка-
тельной способностью.
Если вы когда-нибудь по-настоящему испытывали страх, то, несомненно, вспомните чув-
ство сжатия вверху солнечного сплетения, прямо под диафрагмой. Любой страх, активиро-
ванный в надпочечных железах, способен привести к тому, что эта область закроется, так
как врожденная реакция направлена на защиту жизненно важных органов, среди которых не
только сердце и легкие, но и уязвимые органы брюшной полости. Легкая тревога может вызы-
вать нервную дрожь в поджилках. В английском языке это состояние называется «бабочками
в животе», что по сути неверно: данное ощущение далеко не столь приятно. Резкое, томитель-
ное и назойливое, оно напоминает скорее роящихся под диафрагмой москитов – страшное
предчувствие, что вот-вот на вас обрушится нечто, чего вы не видите. В стрессовых ситуациях
адренальную область солнечного сплетения часто поражает гложущее чувство дискомфорта.
Так бриллиантовый блеск манипура-чакры тускнеет под напором беспокойства и отчаяния.

117
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Надпочечники и воин духа
 
В книге «Бхагавадгита», написанной более двадцати пяти веков назад, прекрасно отме-
чены физиологические особенности человеческого переживания в состоянии стресса. Перед
боем, когда Арджуна обозревает демаркационную полосу и видит на другой стороне своих
родственников – отцов, дедов, учителей, дядьев, сыновей, братьев и друзей,  – он ощущает
парализующий страх в области солнечного сплетения. Он говорит своему духовному настав-
нику Кришне: «Ноги меня не держат, у меня пересохло во рту, тело дрожит и трепещет,
волосы встают дыбом… кожа становится горячей и зудит, и я больше не могу стоять» [2]. Здесь
описывается фаза сокращения в травматической реакции. У охваченного страхом Арджуны
затрудняется дыхание и кровообращение, ему тяжело сохранять позу. Выброс биохимической
секреции из комплекса надпочечников ведет к потере связи с самим собой – переживанию,
обычному для диссоциативной стадии травмы, – и поэтому Арджуна говорит, что «не в силах
оставаться тем, кто он есть».
Надпочечники играют роль мозга первых трех чакр, «разум» которого соответствует
задачам размножения, защиты и выживания. Секреция надпочечных желез повышает скорость
работы симпатической нервной системы, ветви вегетативной нервной системы, которая про-
ходит внутри грудного и поясничного отделов позвоночника и отвечает за состояние возбуж-
дения. Надпочечники выделяют эпинефрин и норэпинефрин (наряду со стероидами), которые
учащают сердцебиение, повышают кровяное давление и увеличивают дыхательную способ-
ность легких в реакции «борись или беги».
На протяжении веков йоги стремились прервать и обратить действие могуществен-
ного физиологического пульса надпочечников, производящего такие разительные изменения
в нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и иммунной системах. В традиционных
практиках йоги бесчисленное множество техник и дисциплин направлены на отслеживание,
задержку или погашение биологического импульса, исходящего из третьей чакры. Если йог
не регулирует выброс адреналина как физическими, так и психологическими средствами, не
перенаправляет его на альтруистические и духовные занятия, то он становится игрушкой в
руках инстинктивных и импульсивных побуждений. Инстинктивные реакции способны пол-
ностью захватить человека и парализовать его, как в случае Арджуны перед сражением.
В йоге главным средством смягчить силу воздействия гормонов надпочечников явля-
ется воздержание от причинения вреда себе и другим людям. Амбивалентность чувств, с кото-
рой боролся Арджуна, обусловлена тем, что при нравственной установке не причинять вреда
его долгом и жизненным предназначением как представителя касты воинов было сражаться.
Ненасилие (ахимса) – первое из этических предписаний (яма) в начале восьмичастного пути
аштанга-йоги, описанного Патанджали.
Воздержание от половой активности, вегетарианство, воспевание имени Бога по 108
раз, задерживание дыхания, обращение чувственного восприятия внутрь и неукоснительное
выполнение асан – все это средства укротить пламя надпочечников. Наряду с физическим
тапасом, осмысленное регулирование мыслей, поступков и поведения помогает контролиро-
вать уровни возбуждения, вызывающего гнев, агрессию, враждебность, страсть к соревнова-
нию и тому подобное.
Другой способ «приручить» надпочечники состоит в использовании одурманивающих
веществ. В Северной Индии приверженцы культов Шивы в ходе ритуалов поклонения боже-
ству выкуривают огромное количество ганджи (марихуаны). Совмещение бхакти-йоги (йоги
служения) с употреблением конопли направлено на подавление активности надпочечных желез
и снижение полового влечения.
Аскеза Ганди
118
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Ненасильственную борьбу против британского господства (сатьяграху)


в 1940-е годы вел Махатма Ганди. Интересно отметить, что главным
тапасом Ганди был пост. На пути к независимости он объявлял голодовку
в общей сложности 17 раз. Желание есть и связанное с ним чувство вкуса
– одно из основных желаний человека. Чтобы противостоять желанию,
йоги традиционно приносят духовный обет (санскр. врáта), который состоит
в преданном служении, непричинении вреда, посте и воздержанности (яма)
в поступках и мыслях. Голодание является мощным средством подавить
выброс адреналина за счет того, что остановка процесса синтезирования
пищи ведет к изменению в сфере физической и душевной энергии. «Чистый
пост не оставляет места для себялюбия, гнева, безверия и нетерпения»,  –
написал однажды Ганди [3].
В рамках личной аскезы голодание (в это понятие входит сокращение
или ограничение питания), как принято считать, преображает как ткани
тела, так и душу (дух). Согласно «Бхагавадгите», дисциплина тапаса и
воздержания от пищи ведет к озарению (праджня). «Чувственные объекты
меркнут, когда тонкое тело воздерживается от еды – остается вкус,
но и он слишком слабый,  – для того, кто познал сущность высшую и
всеобъятную» [4].

119
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Дыхание солнечного сплетения
 
Отслеживание тиканья адренальных ритмов – задача первостепенной важности для того,
чтобы изменить ход внутренних часов тела и, соответственно, научиться регулировать мыш-
ление и поведение. Самый первый этап работы с потенциалом надпочечников включает в себя
развитие восприимчивости к магнетизму и колебаниям солнечного сплетения под диафраг-
мой. Данное упражнение поможет вам научиться чувствовать процессы, протекающие в сол-
нечном сплетении, жилище надпочечных желез.
Примите удобное положение сидя, чтобы у таза была опора, а вы могли легко поднять
нижний отдел позвоночника. Если вы испытываете напряжение в коленях или у вас просе-
дает поясница, то сядьте на стул или на пол, подложив под спину валик, поставленный вер-
тикально у стены. Держите средний отдел туловища так, чтобы он не выдавался вперед и не
оседал назад. Дышите плавно – это позволит почувствовать натяжение и давление в теле. Рас-
слабьте челюсть, горло и язык. Ощутите пространство прямо под диафрагмой в верхней точке
солнечного сплетения. Чтобы нащупать эту точку, поместите пальцы на участок тела прямо
под основанием грудины. Здесь находится дыхательная диафрагма. Опустите руки и обратите
внимание на давление воздуха в области солнечного сплетения. Ощущаете ли вы, что солнеч-
ное сплетение стеснено, как грецкий орех в скорлупе? Испытываете ли вы в нем дрожь, скру-
ченность, недостаточную плотность или пустоту? Чувствуете ли вы, что в этой области вам
нужно быть начеку? Расслабьте участок под диафрагмой настолько, насколько это возможно.
Направьте внимание в область почек и надпочечных желез и позвольте дыханию пронизывать
солнечное сплетение. Представьте, что ваше дыхание – туманная дымка, проникающая сквозь
верхнюю часть живота. Старайтесь вести поток дыхания по задней стенке брюшной полости,
где находятся комплекс почек и надпочечников. Обратите внимание, ощущаете ли вы по-преж-
нему стянутость, дрожь или холод и полностью ли исчезло мышечное напряжение в верхней
части живота. Сидите 10 минут, затем примите позу випарита-карани (лежа на полу с ногами,
вытянутыми вверх и прислоненными к стене) и оставайтесь в ней несколько минут.

120
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Огонь и вода
 
Почки, каждая размером примерно с кулак, укрыты в задней части брюшной поло-
сти под ложными ребрами. Почки находятся непосредственно под диафрагмой и возле под-
вздошно-поясничных мышц (рис. 4.1). Расположение этих органов в средней части туловища
указывает на их центральную роль в определении общего уровня физической энергии тела.
Если надпочечники отвечают за способность тела реагировать внезапным и немедлен-
ным выбросом энергии, то почки служат хранилищем жизненной силы, долголетия и выносли-
вости. Примечательно, что надпочечные железы и почки образуют пару, так как первые в теле
играют роль свечи зажигания и связаны с огнем, а вторые фильтруют кровь и ассоциируются со
стихией воды. Тело находится в непрерывном поиске равновесия между противоположными
огненным и жидкостным началами. Тем, кто практикует искусство медитации, знакомы состо-
яния напряжения, которые требуют выделения тепла, и состояния покоя, сопряженные с ощу-
щением водной прохлады. Это тонкое равновесие в далекой перспективе влияет на весь орга-
низм, затрагивая циклы покоя и активности, кровяное давление и фазы сна.
В традиции йоги считается, что смесь огня и воды несет в себе алхимическую магию,
которая служит источником для всего живого. Слияние этих двух элементов упоминается уже
в Ригведе (1500–1200 гг. до н. э.). В некоторых ранних гимнах Вед огонь (агни) олицетворяется
божеством, наделенным способностью очищать и преображать. Агни – ритуальный огонь, при-
нимающий жертвоприношения; силой своего горения он трансформирует все, к чему ни при-
коснется. Санскритское слово агни близко к английскому слову ignite – «зажигать», что указы-
вает на функцию свечей зажигания, которую выполняют надпочечники. (Интересно отметить,
что «Агни»  – также название первой индийской ракеты дальнего действия, которая может
нести ядерный заряд.)
С другой стороны, водная стихия (сома), ассоциирующаяся с почками, почитается за ее
способность исцелять, питать и освещать. Если агни воплощает жар и соответствует солнцу, то
сома – прохлада и связана с луной. Сома питает и наделяет долголетием постольку, поскольку
почки воодушевляют и поддерживают тонкое тело. Фильтруя и накапливая кровь, почки
играют роль хранилища ци, или праны. Так же как почки и надпочечники, агни и сома не явля-
ются противостоящими друг другу силами и действуют сообща. Вместе они производят саму
эссенцию жизни.

121
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Почечная ци
 
С точки зрения топографии почки занимают уникальное положение, располагаясь в теле
глубже, чем любой другой орган, включая мозг и сердце. Спрятанные в задней части брюшной
полости (за брюшиной) и защищенные массивной мускулатурой спины, они подобны резерву-
арам, где хранится необходимая для жизни питьевая вода. Глубина их размещения и высокая
защищенность говорит об их роли вместилища драгоценной цзин – «сущностной» жидкости
тела.
В традиционной китайской медицине считается, что система почек и надпочечников
отвечает как за деятельную силу тела (Ян), так и за его принимающую способность (Инь).
Почки рассматриваются как сердце тела. Они управляют репродуктивной функцией, ростом и
развитием организма, при этом содействуя производству крови в костном мозге.
Почки не только хранят и фильтруют кровь, но, по учению китайской медицины, явля-
ются и неотъемлемой частью системы огненной энергии тела.
Считается, что в почках хранится пренатальная ци, основополагающая конституциональ-
ная структура, которая передается нам от родителей и проявляется в течение всей нашей
жизни. Можно сказать, что почки – чертеж жизненной силы человека, а поскольку запасы их
эссенции не безграничны и подвержены истощению, такие практики, как цигун и йога, помо-
гают сохранить почечную ци.
В цигун и йоге поток жизненной силы сначала направляется вверх по стопам за счет
активации сводов и развития гибкости подошвы. В китайской медицине почечный меридиан
называется «источником жизни»; он начинается в центре подошвы стопы и поднимается к
почке вдоль внутренней стороны лодыжки, колена и бедра10.
Усталость почек и надпочечников
Когда ресурс наших почек исчерпывается, мы становимся подвержены
самым разным заболеваниям. Это происходит в результате физического и
умственного истощения. Выгорание надпочечников и хроническая усталость
– явление крайне распространенное в современном обществе: карьера,
ипотека, деньги, семья, многочисленные проекты и путешествия – на все
это мы затрачиваем эссенцию почек. Американское общество представляет
собой общество потребления – в частности, «потребления» жизненной силы
этого органа. Стресс и истощение почечной эссенции приводят к различным
нейроимунным синдромам, затрагивающим пищеварение, смену фаз сна,
отток лимфы, тонус мышц и способность к концентрации внимания. Живя
в обществе трудоголиков, крайне важно постоянно обращать внимание на
степень усталости и регулярно уделять время восполнению почечной ци.
Для стимулирования циркуляции жидкости в почках полезны
любые регулярные упражнения, но позы йоги воздействуют на этот
орган целенаправленно и неповторимым образом. В целом постоянная
практика йоги способствует поддержанию мягкости и влажности ткани
почек. Например, при выполнении сурья-намаскары (приветствия солнцу)
происходит попеременное сгибание и вытягивания окружающей почку
миофасции. Позы с поворотами, такие как маричиасана III (названная
в честь мудреца Маричи) и ардха-матсьендрасана (поза владыки рыб),
помогают поддерживать нормальную циркуляцию крови и химических

10
 Китайские акупунктурные меридианы – парные; при их описании подразумевается, что зеркально-симметричные мери-
дианы проходят по обеим сторонам тела.
122
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

веществ в данном органе. Когда почки подвижны, повышается дыхательная


способность легких, так как почки прикреплены непосредственно к диафрагме
посредством мембранной оболочки. Фиброзированные и склерозированные
почки могут, напротив, препятствовать движению диафрагмы при
вдохе. Последовательность упражнений виньяса-йоги, которая включает
в себя накачивающие движения поясничным отделом позвоночника (как
при выполнении волнообразного движения или движения «кошка-корова»),
способствует циркуляции крови в почках.

123
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Регулировка почечного меридиана
 
Данная поза тонизирует и вытягивает почечный меридиан, проходящий от подошвы
стопы вдоль внутренней стороны ноги к почкам, при этом стимулируя циркуляционные про-
цессы в этом органе. Для его выполнения вам понадобятся ремень и брусок или валик.
Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы находятся под коленями. Набросьте
ремень на стопу выше пятки и вертикально вытяните ногу в положение супта-падангуштха-
сана (захват большого пальца ноги лежа). Позвольте мышечному тяжу поясницы, удерживаю-
щему почки, опуститься на пол и расшириться. Сделайте несколько вдохов, направляя поток
дыхания в среднюю часть спины, чтобы усилить кровообращение в почечном комплексе. Затем
напрягите левую ногу и вытяните ее вдоль пола. На выдохе отклоните правую ногу вправо, так
чтобы внешней стороной она соприкоснулась с бруском или валиком, подложенным под правое
бедро (рис. 4.2). Тем самым вы осуществляете активное вытягивание почечного меридиана.

Рисунок 4.2. Меридиан почек в позе с захватом большого пальца ноги лежа (супта-падан-
гуштхасана)

Продолжайте «орошать» дыханием заднюю стенку грудной клетки и поясницу. Развер-


ните правую пятку внутренней стороной от себя, чтобы вытянуть внутренний шов ноги. В то
же время выгните правую стопу, тем самым активируя первую точку меридиана почек в цен-
тре подошвенной поверхности. При вытягивании внутренней стороны ноги разверните живот
влево, в сторону, противоположную правой ноге. Ощутите в животе пространство. Удержи-
вайте позу в течение 1–3 минут. Верните ногу в вертикальное положение, затем переходите к
другой стороне тела. Проделайте то же самое с левой ногой, затем лягте в шавасану для отдыха.

124
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Подвздошно-поясничные мышцы: подпорные арки тела
 
Многие анатомы и специалисты по лечебной физкультуре сходятся во мнении, что под-
вздошно-поясничные мышцы играют важнейшую роль в формировании стержневой опоры
тела. В наши дни понятие стержня, сердцевины, фактически стало визитной карточкой любых
процессов, определяющих состояние организма. Все начинается со стержня. Эти мышцы
создают осевую опору не только за счет своего центрального месторасположения, но и благо-
даря своей роли в поддержании вертикального положения тела. Без вертикальной протяжен-
ности подвздошно-поясничных мышц и поясничных позвонков, к которым они прикреплены,
мы бы до сих пор перемещались, низко припадая к земле, нюхом выискивая себе пропитание,
а задняя часть тела была бы изогнута в готовности к борьбе или бегству.
Поддерживая поясничный отдел позвоночника, подвздошно-поясничные мышцы дей-
ствуют сродни аркбутанам, подпирающим собор Парижской Богоматери. В архитектурной
конструкции собора множество распорок тянутся от земли к стенам собора, обеспечивая
устойчивость нефа и клироса. Схожую роль в теле играют подвздошно-поясничные мышцы,
поддерживая позвоночник и корпус над «земной поверхностью» ног.
Одна из самых сильных мышц в организме, подвздошно-поясничная мышца начинается
от поясницы, проходит через тазобедренный сустав и крепится к верхушке бедренной кости.
О том, насколько в теле все взаимосвязано, свидетельствует тот факт, что верхние волокна
поясничной мышцы переплетаются с волокнами диафрагмы (рис. 2.5). Это очень важно для
дыхания, поскольку сжатие поясничных мышц влечет за собой ограничение в движении диа-
фрагмы. Когда поясничные мышцы удлинены, особенно при наклоне назад, что предполагает
вытягивание позвоночника, нижняя граница диафрагмы высвобождается и у нас увеличива-
ется глубина дыхания.
Фасциальный рукав тянется непрерывно от тазового дна вдоль поясничного отдела позво-
ночника к диафрагме. В его состав входят промежность, передняя продольная связка и глубоко
залегающие волокна поясничной мышцы. Это важно иметь в виду при выполнении мула-бан-
дхи и уддияна-бандхи. Прочная лента соединительной ткани, связывающая таз с дыхательной
диафрагмой, говорит о том, что кинетические силы, действующие при восходящих движениях
этих бандх, образуют пару.
Так, великолепная бандха, в «Хатха-йога-прадипике» именуемая маха-бандхой, предпо-
лагает одновременно поднятие тазового дна (мула-бандха) и подвздошно-поясничных мышц
(уддияна-бандха); третьей ее составляющей является нисходящее «запечатывающее» движе-
ние горла.
Поясничные мышцы неизбежно вступают в работу во время выполнения пранаямы, а
особенно при активации уддияна-бандхи. Часто под уддияна-бандхой ошибочно понимают
простое сокращение мышц. В этом случае практикующие сжимают живот, что неверно,
поскольку при уддияна-бандхе подвздошно-поясничная область задействуется по всей длине
(и ширине). Я понял это, когда изучал систему йоги Айенгара. Б. К. С. Айенгар говорит о том,
что основное движение уддияна-бандхи совершается в урдхва-дханурасане (позе переверну-
того лука). В этом положении подвздошно-поясничные мышцы и передняя сторона пояснич-
ного отдела позвоночника не сокращаются, но вытягиваются во всю длину. Смысл указания
Айенгара заключается в том, что протяженность брюшного отдела позвоночника и прикреп-
ленных к нему больших поясничных мышц играет важную роль при выполнении уддияна-бан-
дхи.

125
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Освобождаем птицу праны
 
Соколиная охота, распространенная в Средние века в Индии, Персии и Европе, – пер-
вое, что приходит на ум, когда речь идет о «приручении» праны йогами. Прана, которая сво-
бодно блуждает по телу, подобна ветру (прана-вайю), и задача как в ремесле сокольника, так
и в хатха-йоге – связать ее. Когда прана подчинена воле человека, она начинает служить выс-
шей цели йоги – освобождению человеческого духа. Хищная птица на начальном этапе трени-
ровки непокорна, неуступчива и беспокойна, так и прана поначалу легко приходит в волнение.
Асаны, пранаяма и медитация позволяют обуздать эту энергию и управлять ею так же, как
воспитывается пустельга или сапсан.
Подобно тренированному соколу, ветер дыхания взмывает вверх, парит, низвергается
вниз или покоится на одном месте, повинуясь человеческой воле. Выдрессированная хищная
птица способна улетать на огромные расстояния и все равно возвращаться на исходное место.
Аналогичным образом, когда йог приобретает навык возвращения к корневой опоре, насесту
в основании спины (копчиковая кость и мула-бандха), он сможет направлять поток дыхания
в новые, еще более отдаленные измерения.
В ходе практики асан и пранаямы связывание птицы праны осуществляется двумя глав-
ными способами. Для того чтобы связать (а потом отпустить) силу праны, используются оковы
(бандхи) в нижней части позвоночника. Как мы знаем из главы 2, мула-бандха предполагает
управление тазовой диафрагмой.
Уддияна-бандха – движение, смежное с поднятием промежности, – включает в себя под-
тягивание вверх передней стороны поясничного отдела позвоночника (рис. 4.3).
«Замóк» – неточный перевод слово бандха, хотя, к сожалению, широко распространен-
ный в кругу современных йогов. Бандха означает поимку, связывание, обуздание. Причем зна-
чение обязательно включает и последующее освобождение пойманного. Бандха как действие
связано также со словом абандха, что означает «освобождать», «отпускать». Задача бандх
заключается в раскрытии и освобождении дыхательного аппарата и стимулировании естествен-
ного хода обменных процессов в смежных органах, железах и сосудах.
Использование соколов для охоты совпало по времени (приблизительно XV век) с состав-
лением «Хатха-йога-прадипики» – одного из текстов, наиболее полно охватывающих техники
йоги. И действительно, в «Прадипике» используется метафора соколиной охоты для описания
трудного для понимания движения уддияна-бандхи:
Название уддияна-бандхи связано с тем, что ее практика позволяет
великой птице праны без труда взлететь внутри полого центрального канала
сушумна-нади [5].
Птица праны упоминается и в более ранних источниках. В Упанишадах, созданных за
две тысячи лет до составления «Хатха-йога-прадипики», есть прекрасный пассаж, в котором
ум сравнивается с беспокойной птицей:
Как птица на привязи, которая взлетает в разных направлениях и, больше
нигде не найдя места отдыха, опускается на насест, к которому привязана,
точно так же и ум, полетав в разных направлениях и нигде не найдя себе места,
нисходит к пране, поскольку ум привязан к дыханию (прана-бандханам) [6].
Это одно из самых ранних упоминаний о взаимосвязи между умом (читта) и праной.
Летящая бандха. Уддияна-бандху называют «летящей бандхой» в связи с тем, что при
ее выполнении пупочная область втягивается назад к позвоночнику и вверх к диафрагме. Пред-
ставим себе ястреба, который парит над лугом, высматривая добычу – крота в траве далеко
внизу, – у птицы, чтобы неподвижно держаться в воздухе, внутренние органы должны нахо-
126
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

диться в подвешенном состоянии. Эта «подвешенность» достигается не только за счет размаха


крыльев, но и благодаря мышцам, нисходящим к хвосту. В человеческом теле этой цели слу-
жит тяга подвздошно-поясничных мышц.
Стремление подняться ввысь, преодолеть действующую на материю силу земного тяго-
тения не покидало йогов на протяжении тысячелетий, что нашло отражение в стереотипном
образе йога, парящего над землей. Многие позы йоги носят названия животных (вспомнить
хотя бы кобру, лягушку, саранчу, орла), так как, согласно представлениям йогов, человеческий
организм в состоянии перенять упругость и подвижность тел диких животных.
Уддияна-бандха подражает не только парящему ястребу, но и другим существам, спо-
собным к стремительному движению вверх. Кит выныривает из воды, чтобы осмотреться, по
сути, за счет уддияна-бандхи. Сила, поднимающая пятитонное животное вертикально вверх,
внушает поистине благоговейный ужас. Это движение, направленное против силы тяготения,
требует огромной крепости мышц задней части тела и хвоста.
Для понимания силы уддияна-бандхи полезно вспомнить другие примеры восходящего
движения в природе. Мощь поднимающегося потока праны можно сравнить с торнадо или
тягой в печной трубе. При выполнении данного упражнения органы, железы, нервы, кровенос-
ные сосуды подтягиваются вверх, к нижней стороне диафрагмы.
Каков же практический смысл подобного рода движений? В нашей культуре с преоблада-
нием малоподвижного образа жизни польза механической силы, препятствующей опусканию
внутренностей тела, очевидна. С возрастом тело каждого человека проседает под действием
гравитации, заставляющей структуры тела сползать к тазовому дну. В животе это выражается
в провисании кишечника, выпадении почек и сжатии поясничного отдела позвоночника.

127
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 4.3. Мозг живота и головной мозг в уддияна-бандхе

Уддияна-бандха направлена непосредственно на подтягивание органов брюшной поло-


сти вверх и поднятие их в более высокую позицию относительно тазового дна (рис. 4.3). Асаны
йоги – в первую очередь перевернутые позы, такие как стойки на голове и на плечах, – ока-
зывают на внутренние органы и окружающие их ткани аналогичное антигравитационное воз-
действие. В перевернутом положении давление в сосудах, органах и соединительных тканях
распределяется обратным образом. Перевернутые позы усиливают эффект бандх, оказывая
благотворное влияние на внутренние органы.
Своим ученикам я преподаю уддияна-бандху только после того, как они овладеют стой-
ками на голове и плечах. Кроме того, подготовкой к уддияна-бандхе служат наклоны назад, так
как способствуют вытягиванию подвздошно-поясничных мышц.

128
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Подготовка к уддияна-бандхе
 
Лучше всего эта практика работает, если выполняется сразу по пробуждении, когда желу-
док и кишечный тракт пусты. Данное упражнение не рекомендуется выполнять при повышен-
ном кровяном давлении, беременности, менструации и склонности к паническим атакам.
Встаньте, стопы на расстоянии ширины бедер плюс еще сантиметров десять. Для начала
следует упрочить положение пяток на полу. Активируйте пальцы ног, подошвенную фасцию и
своды стоп, как описано в главе 1. Совершите полный вдох; на выдохе немного согните ноги в
коленях и поместите ладони на участки в нижней части бедер, прямо над коленями. Наклоните
корпус вперед и с усилием вытяните боковые поверхности поясницы. Расположите ладони так,
чтобы большие пальцы были направлены к внутренним сторонам бедра. Выпрямите руки, так
чтобы плечи поднялись к ушам (такое положение я называю «позой грифа»).
Опустите подбородок к грудине, мышцы горла не напряжены. Совершите несколько глу-
боких выдохов, не задерживая дыхание. Крепко упритесь руками в бедра и с усилием вытя-
ните поясничный отдел позвоночника, боковые стороны поясницы и подвздошно-поясничные
мышцы. Крестцом и копчиком тянитесь к полу, тем самым создавая полое пространство в
области прямо под пупком. При каждом выдохе с силой надавливайте руками на бедра, прижи-
майте стопы к полу и подтягивайте живот к диафрагме. Выполняйте данное движение до завер-
шения каждого выдоха. Важно, чтобы голова все время была опущена, а подбородок касался
груди (такое положение называется джаландхара-бандхой). Почувствуйте, как все внутренние
органы поднимаются к позвоночнику, как лист бумаги на ветру. Удерживайте такое положение
несколько минут. Затем расслабьтесь, приняв позу ребенка.

Сколиотическая кривая. Двусторонняя симметрия подвздошно-поясничных мышц у


взрослого человека является большой редкостью. Говоря на языке йоги, правая и левая под-
вздошно-поясничная мышцы в большинстве случаев не находятся в самастхити (ровном
положении), то есть на одну из больших поясничных мышц приходится большее напряжение,
чем на другую. Одна мышца может быть короче другой, перекручена, искривлена, спаяна с
близлежащими тканями (рис. 4.4).

129
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 4.4. Искривление позвоночника при укороченной правой подвздошно-пояснич-


ной мышце
Поясничные мышцы в 3D
Мне вспоминается одно исключительное мероприятие, которое мы
провели несколько лет назад вдвоем с моим коллегой Ричардом Фриманом.
Что может быть лучше для йогов, увлеченных загадками человеческого тела,
чем поход в анатомическую лабораторию? Мы с большим удовольствием
занимались вскрытием трупа, совместно постигая хитросплетения
телесных структур. Одним из главных открытий для нас обоих стало то,
насколько мощными, подобными веретену, бывают подвздошно-поясничные
мышцы. Когда смотришь на мышцу в двухмерной проекции, она выглядит
плоской, тогда как в теле (особенно у людей с атлетическим телосложением)
она больше похожа на массивный кабель. Асимметрия между правой и левой

130
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

сторонами позвоночника легко прослеживается практически у всех трупов:


кабели поясничных мышц обычно более толстые и крепкие с одной стороны.
Асимметричное развитие поясничных мышц может быть обусловлено полученными в
прошлом травмами, такими как перелом ноги, ушиб корпуса или таза, или повреждениями
частей тела, расположенных далеко от поясницы и, казалось бы, никак с ней не связанных, как,
например, растяжение связок локтевого сустава или рана стопы. Перекос поясничных мышц
развивается также вследствие выраженного преобладания одной ноги над другой. Многие люди
не только пользуются одной рукой больше, чем другой, но и опираются на одну ногу больше,
чем на другую. Постоянные нагрузки способны вызывать в поясничных мышцах односторон-
нее напряжение – когда человек, играя в футбол, бьет одной и той же ногой, подает теннис-
ный мяч все время с одной стороны, с одной стороны замахивается клюшкой в гольфе, носит
ребенка на одном и том же плече и тому подобное. Кроме того, к смещению поясничных мышц
приводит непропорциональная работа плеч и несоразмерное напряжение в средней и верх-
ней части спины. Короче говоря, подвздошно-поясничные мышцы подвержены всевозможным
скручиваниям и перекосам, а одностороннее напряжение поясничных мышц влечет за собой
отклонения в положении плечевого пояса и черепа.
Для оптимальной работы и равновесия необходимо, чтобы поясничные мышцы были
равны по длине и по силе. Так как подвздошно-поясничные мышцы прикрепляются к попе-
речным отросткам поясничного отдела позвоночника, одностороннее напряжение поясничных
мышц способствует развитию сколиоза. Искривление позвоночника или смещение позвонков
в той или иной степени наблюдается почти у всех взрослых. Среди людей, ведущих активный
образ жизни на протяжении тридцати, сорока и более лет, по-настоящему редко встретишь
человека, который не страдал бы от разного рода деформаций в подвздошно-поясничная мыш-
цах и (или) поясничном отделе позвоночника.
В поясничном отделе наиболее распространено такое искривление, при котором нижняя
часть позвоночника отклоняется влево вследствие укорачивания правой подвздошно-пояснич-
ной мышцы (рис. 4.4). Во многих пособиях по биомеханике позвоночного столба на иллюстра-
циях искривление поясничного отдела изображается с наклоном влево. Преобладание левосто-
роннего искривления, как правило, связано с праворукостью. Праворукость часто сопряжена
также со сдавливанием правого плеча, спайками в правом легком, сжатием в правой почке и
напряжением в подвздошно-поясничной мышце.
Огонь и правая сторона тела
В эзотерической анатомии йоги правая сторона тела считается
солнечной стороной, а левая – лунной. Правой стороной тела управляет
сурья-нади (то же, что пингала). Это канал огненный; он задействует
логическое левое полушарие головного мозга (поскольку за правую сторону
тела отвечает именно левое полушарие) и такой многофункциональный
орган, как печень. В нашем обществе высоких скоростей, обществе,
нацеленном на работу и производство, правая граница позвоночника и
примыкающие к ней органы и мышцы особенно подвержены усыханию и
сжатию. В йоге и цигун существуют специальные практики, направленные
на возмещение ущерба, получаемого правой стороной тела. Например,
техника пранаямы, так называемая сурья-бхедана (буквально «солнечное
разделение»), предполагает изолирование потока дыхания через одну из
ноздрей. Цель такого дыхания – укрепить сурья-нади и восполнить ее энергию.
Другой способ подпитать истощенную правую сторону – полностью окутать
правую часть туловища праной от правой ключицы до правой стороны
поясницы.

131
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Выявляем искривление позвоночника
 
Данное упражнение помогает определить, с какой стороны у вас сильнее сжат позвоноч-
ник и оценить степень подвижности поясничных мышц. Поняв, с какой стороны ваш позво-
ночник больше ограничен в движении, вы повысите телесную осознанность в практике йоги.
Стоит вам выявить сжатия в позвоночнике и прилегающих мышцах, и вы сможете приступить
к острожному, но тщательному вытягиванию укороченной стороны.
Лягте на спину, руки лежат по бокам, ноги вытянуты. Несколько минут уделите тому,
чтобы опустить вес костей на пол и расслабить мышцы суставов. Прежде чем начать двигаться,
«просканируйте» правую сторону позвоночника от шеи до таза, затем левую. Обнаружили ли
вы натяжение или проседание в одной из сторон?
Не поднимая ног, вытяните правую пятку, скользя правой стороной таза вниз по направ-
лению от позвоночника, как вы уже делали в упражнении «Движение от пяток» в главе 3. Мед-
ленно выполните это движение левой ногой и продолжайте чередовать ноги, выполнив от 6 до
7 повторений. Обратите внимание на сходство данного упражнения с движениями при ходьбе.
Следите за тем, как движется поясничный отдел позвоночника, посмотрите, ограничено ли
движение с одной из сторон. Поясничные мышцы обычно укорочены с той стороны, на кото-
рую затруднен наклон.
Теперь вытяните руки так, чтобы они лежали на полу рядом с ушами. Одновременно с
движением правой ноги скользящим движением тяните вдоль пола правую руку. Выполняйте
движение на вдохе. При этом обращайте внимание на то, как поясничный и средний отделы
позвоночника наклоняются влево, то есть в противоположную сторону. Выполните те же дви-
жения левой стороной тела. Медленно выполните это упражнение попеременно то правой, то
левой стороной тела 6–7 раз и заметьте, что движения вашего позвоночника напоминают дви-
жения ползущей ящерицы. Сравните ваши поясничные мышцы по длине. Возможно, вы почув-
ствуете, что одна мышца эластичнее другой. Обратите внимание, наклоняется ли позвоночник
в одну сторону с большим трудом, чем в другую. Это может говорить о его искривлении.

132
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Эмоции и расстройство пищеварения
 
Как мы уже знаем, три нижние чакры связаны с врожденными биологическими побуж-
дениями, ключевыми для выживания. Кроме того, в состоянии эмоционального потрясения
запускается реакция борьбы или бегства, направляя вниз по позвоночнику мощный поток
нервных импульсов. Неприятные ощущения в кишечнике при этом связаны с длинным блуж-
дающим нервом (10-я пара черепных нервов). Являясь частью вегетативной нервной системы,
этот нерв самый разветвленный среди черепных нервов, так как обеспечивает расслабле-
ние большинства органов организма. Для снижения уровня стресса парасимпатическая ветвь
блуждающего нерва держит наготове артиллерию симпатических нервов, готовых отреагиро-
вать в любой момент. При нагрузке на парасимпатическую ветвь, эмоции, такие как скорбь,
страх и беспомощность, проявляются в мягких и покрытых лишь тонкими мембранами внут-
ренних органах. Если во внешней мускулатуре и соединительных тканях может закрепиться
напряженность, то внутренние органы отличаются тем, что подвержены эмоциональному
зажиму.
Когда тело находится под угрозой, напряжение поселяется в желудке, печени, почках и
кишечнике. В этом случае нарушается естественное волнообразное движение этих органов. В
функциональном отношении органы брюшной полости (а также сердце, легкие и мозг) имеют
пористую структуру с высокой способностью к впитыванию. Это качество делает их уязвимыми
перед лицом внешней угрозы. Особенно это касается детей. В психотравмирующей ситуации
в органах часто происходят нарушения: оцепенение, судороги или чувство холода становятся
следствием раздражения, растерянности, страха, отвращения и т. п. Когда человек перестает
чувствовать свои внутренности, его организм лишается источника жизненной силы. Для раз-
вития эмоционального разума необходимо открыть ощущениям доступ к внутренним органам.
Один из путей к этому лежит через постепенное повышение подвижности тела за счет
покачиваний, скользящих и спиралевидных движений, стимулирующих парасимпатическую
ветвь блуждающего нерва. В целом, сочетая двигательный режим с практиками, помогающими
отслеживать проявления эмоций в теле, возможно «пробудить» области, утратившие воспри-
имчивость.
Практика йоги во многих аспектах направлена на развитие такой восприимчивости.
Определенная диета, осознанное дыхание, техники метты (медитация милосердия с концен-
трацией на сердце) и асаны (особенно скручивания) помогают выработать осознанность в
своем животе. Для исцеления внутренних органов практикующие цигун и йогу, направляют к
ним потоки звука и вибрации.

133
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Висцеральная манипуляция
 
Воздействие, которое асаны и пранаяма оказывают на внутренние органы, схоже с благо-
творным воздействием висцеральной манипуляции, одного из ответвлений остеопатии. Жан-
Пьер Барраль и Пьер Мерсье в своей основополагающей работе по мануальной терапии для
внутренних органов описали движения внутренних органов следующим образом:
Движение всех органов взаимосвязанно, так как каждый орган
покрыт серозной оболочкой и связан со всем остальным организмом
посредством фасций, связок и других живых тканей… Все внутренние органы
должны функционировать правильно, без каких-либо ограничений. Любые
ограничения, даже самые незначительные, приводят к сбоям в работе органа.
Планомерное налаживание его двигательной активности за счет движений,
повторяемых тысячи раз в день, ведет к значительным переменам как в самом
органе, так и связанных с ним структурах [7].
Задача практики йоги – обеспечить подвижность внутренних органов, чтобы наладить
их оптимальное функционирование. Например, ряд изолированных движений животом, так
называемых крий, заставляет внутренности крутиться, как в барабане стиральной машины.
Такого рода «взбалтывание» органов брюшной полости, по сути, является аналогом висцераль-
ной манипуляции.
Фасциальные футляры, в которые заключены органы, могут сдавливаться, крутиться и
разбухать, и тогда внутри и вокруг органа образуется фиброзная ткань. Такие техники, как
наули и уддияна-бандха, помогают устранить спайки в соединительных тканях и способствуют
циркуляции крови и лимфы в животе. Переменное давление в соединительных тканях, окру-
жающих органы брюшной полости, позволяет перезапустить биологические ритмы, связанные
с сердечно-сосудистой и эндокринной системами.
Уддияна-бандха и печень
Наиболее заметное воздействие уддияна-бандха оказывает на печень.
Печень, окаймляющая нижнюю сторону диафрагмы, обладает массивной
воротной системой, которая качает кровь из тонкой и толстой
кишок, желудка, поджелудочной железы и селезенки. Воротная система
печени представляет собой магистраль, по которой венозная кровь
возвращается в сердце, пройдя промежуточную станцию печени (за минуту
печень фильтрует 1,5 л крови, и 70  % этой крови поступает в
нее по воротной вене [8]). Печень выполняет разнообразные функции,
и ее значение огромно. В ней хранится кровь, формируются плазма
и протеины, усваиваются и откладываются питательные вещества,
вырабатывается желчь и расщепляются токсины. Замедленная работа
печени неблагоприятно сказывается на циркуляторных ритмах в организме и
снижает праническую активность. При выполнении уддияна-бандхи, по сути,
происходит промывание печени: движения подвздошно-поясничных мышц
вызывают резкий приток крови по воротной вене к печени, тем самым
усиливая общий уровень циркуляции крови и лимфы в этом органе (рис. 4.3).

134
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Сжимание органов брюшной полости
 
Описанное ниже упражнение позволяет оказать прямое давление на органы брюшной
полости для усиления кровообращения.
Возьмите одеяло и скатайте его в валик толщиной приблизительно 10–15 см. Примите
положение стоя, стопы на ширине коврика. Руками аккуратно поместите одеяло на верхнюю
часть бедер. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед, так чтобы валик оказался
зажат между бедрами и животом. Примите уттанасану (глубокий наклон вперед), следя за
тем, чтобы свернутое одеяло давило на органы. Если у вас недостаточно гибкие мышцы, вам
следует сделать валик толще, чтобы удержать его между бедрами и животом. Дышите, направ-
ляя поток дыхания к валику. Прислушайтесь к ощущению давления в области внутренних
органов. Через минуту или более возьмите валик руками, прижмите пятки к полу и выпрями-
тесь. В заключение лягте на спину и обратите внимание на то, что теперь поток дыхания входит
в органы брюшной полости с большей легкостью.

Пища, питание и складки кишечника. Кишечник компактно располагается в огра-


ниченном пространстве живота, так же как корни домашнего растения, растущие вдоль сте-
нок горшка. Длина желудочно-кишечного тракта составляет около семи метров и он сжат
настолько, что умещается в пространстве размером с двенадцатидюймовый смесительный
бачок. Если вскрыть кишечник и развернуть его внутреннюю поверхность, то ее размер по пло-
щади будет сопоставим с теннисным кортом. Такая площадь говорит о том, насколько важно
извлекать из пищи, которую мы едим, максимальное количество питательных веществ. Мно-
гочисленные складки пищеварительного тракта позволяют организму с пищей вбирать в себя
жизненную силу, или прану.
Сходство между пищей и праной играет ключевую роль в истории развития йогической
мысли и дисциплины. В «Тайттирия-упанишаде», собрании стихов, славящих силы солнца,
ветра, воздуха и воды, есть несколько мест, в которых выражено благоговение перед едой как
источником праны. Следующий отрывок демонстрирует значимость так называемой пище-
вой оболочки (аннамайя-коша), связанной с впитывающей способностью пищеварительного
тракта.
Не говори дурно о пище (аннам). Возьми это за правило. Воистину,
жизнь – это пища. Тело – поедатель пищи. Тело коренится в жизни, жизнь
коренится в теле. Так пища коренится в пище. Тот, кто знает, что пища
коренится в пище, обретает прочность. Он становится поедателем пищи,
обладающим пищей. Он обретает изобилие в потомстве и в стаде и в
великолепии священной мудрости – обретает славу [9].
Эта похвала еде как источнику жизни указывает на преимущества здорового пищеваре-
ния. Ибо именно через усвоение пищи происходит образование крови, а кровь – главное сред-
ство перемещения жизненной силы, кислорода и праны. Когда питательный материал пищи не
попадает должным образом в кровоток, тело теряет способность к формированию собственных
тканей. Согласно теории аюрведы, кровь вырабатывается из расы – полужидкой субстанции,
которая производится в пищеварительном тракте, распространяется по всему телу и участ-
вует в формировании мышечной ткани, кости, жира и костного мозга [10]. Создание пищевой
оболочки посредством сбалансированной диеты в сочетании с эффективным пищеварением
и хорошей впитывающей способностью желудочно-кишечного тракта является одним из глав-
ных факторов укрепления и оздоровления тела.

135
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Мозг живота и мозг черепа
 
Мы уже рассматривали замечательные примеры того, как одни области тела являются
отражениями других. Это справедливо и в отношении частей организма, одна из которых отве-
чает за переваривание и усвоение пищи, а другая за обработку информации – мозг живота и
мозг черепа.
Третья чакра (чакра живота) и шестая чакра (мозговая) имеют сходства и по форме, и
по выполняемым функциям (рис. 4.3 и 7.5). Как кишечник с его червеобразными складками,
размещающийся в тесном пространстве живота, так и мозг в черепной полости представляет
собой складчатую массу. Как общая площадь поверхности тонкой кишки больше, чем площадь
ее внешней поверхности, так и площадь внутренней поверхности извилин мозга в разы больше,
чем представляется при взгляде снаружи. Если мысленно вскрыть мозг так же, как вскрывают
кишечник, развернуть его волнообразные складки и измерить площадь внутренней поверхно-
сти, то полученная величина будет в пять раз превосходить его наружную окружность. Потен-
циальная способность к поглощению как брюшного, так и черепного мозга значительно пре-
восходит границы их фактического размера.
Оба мозга сходны в том, что они оба предназначены для поглощения максимально воз-
можного объема информации: мозг черепа регистрирует ощущения, мысли, воспоминания и
эмоции, а мозг живота вытягивает питательное содержимое из пищи. Для усвоения информа-
ции оба мозга выполняют сложную последовательность задач, и поэтому производят свои опе-
рации посредством селективного интеллекта. За счет электрических импульсов, гормональных
сигналов и сенсорных рецепторов оба мозга осуществляют процесс принятия решений.
Они оба просеивают и расщепляют поступающий в них материал и определяют, что при-
годится, а что нужно отбросить.
Процесс распознавания и разграничения, проходящий и в животе, и в черепе, играет важ-
нейшую роль в преодолении различных жизненных обстоятельств и формировании и коррек-
тировании самоощущения. Оба мозга наделены способностью запоминать и различать широ-
кий спектр информации.
Можно смело сказать, что работа обоих мозгов легко подавляется. Каждый из нас знает
на собственном опыте, что, когда ум перегружен информацией, мышление становится затума-
ненным и обрывочным. Аналогичным образом, сильные ощущения охватывают органы пище-
варительного тракта, вызывая чувства смятения и дезориентации. Когда нас захлестывают эмо-
ции, мы испытываем дискомфорт в животе, понимая под этим такие симптомы, как тошнота,
несварение, вздутие, потерю аппетита, СРК (синдром раздраженного кишечника) и головокру-
жение.
Пищеварение и примитивный червь
Система пищеварения, вероятно, является самой древней из всех
систем человеческого организма, и появилась раньше, чем более сложные
нервная, иммунная и эндокринная системы. Желудочно-кишечный тракт
(ЖКТ) человека восходит к цилиндрическому телу червя – беспозвоночного
редуцента, который имеет ротовое отверстие для проглатывания
растительного материала, второй желудок и анальное отверстие для
выведения продуктов жизнедеятельности. Земляные черви обитают на
нашей планете уже 120 миллионов лет, и в настоящее время их
пищеварительная система является неотъемлемой частью анатомического
строения человека. В теле червя медленно проходят простые рефлексы,
которые сильно напоминают нервные импульсы, пробегающие между ртом и
органами пищеварения.
136
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Человека отличает от червя то, что над этой примитивной


пищеварительной трубкой развился «новый мозг», сверхскоростной
неокортекс. В пищеварительном тракте рефлексы и сигналы протекают
гораздо медленнее, чем в соединениях, создаваемых мозгом. По этой
причине когнитивные функции легко подавляют импульсы, идущие от
горла к органам желудочно-кишечного тракта, потенциально вызывая
расстройство пищеварения. Отчасти это связано с раздражением сложного
и деликатного блуждающего нерва, который ослабляет пищеварительный
тракт и внутренние органы. Эмоциональные центры, расположенные глубоко
в животе, отслеживают ощущения, недосягаемые для радара рационального
мозга. На фоне сильной эмоции рациональный мозг с целью возобладать над
ней подавляет пищеварительный мозг, и в результате ощущения в органах
ЖКТ, которые оказывают важное влияние на тонкое тело, пресекаются,
вытесняются или игнорируются.

137
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Личность и экология пищеварительного тракта
 
В каждом из нас обитает целая армия кишечных бактерий, миллиарды микроорганиз-
мов по всему пищеварительному тракту. Эти микроорганизмы мы наследуем от родителей
и накапливаем на протяжении всей жизни. Кишечные бактерии просеивают, регулируют и
расщепляют пищу, которую мы потребляем. Экология желудочно-кишечного тракта является
настолько важным элементом нашего существа, что не только участвует в процессе пище-
варения, но и воздействует на тонкое тело, влияя на настроение, мироощущение и уровень
жизненной силы в теле. Каждый человек неповторим, и особенности микрофлоры в органах
пищеварительного тракта определяют, кто мы есть. Наш темперамент, личные качества и даже
мышление находятся под влиянием микробной среды в складках нашего кишечника.
Приведение в равновесие пищеварительного тракта представляет постоянную трудность,
но при этом является одной из главных задач для йога. Когда страдает место обитания мик-
робных колоний и кишечная флора ослаблена, в теле не вырабатывается необходимое количе-
ство праны. Это в свою очередь может снизить общую способность к сосредоточению и затруд-
нить медитативную концентрацию. Существует множество факторов, вызывающих ослабление
и раздражение микрофлоры в складках кишечника, среди них – воздействие паразитов, прием
антибиотиков, несбалансированной пищи и т.  д. Задача йога при этом – создать в органах
пищеварительного тракта гармоничную среду посредством разумного питания и дополнитель-
ных пробиотиков.
Интуитивный кишечник. Уникальным качеством мозга живота, которое часто не при-
нимается во внимание, является его способность чувствовать. Это связано не только с его зада-
чей разделять, организовывать и обрабатывать пищу, но и играть значимую роль в целена-
правленном отборе мыслей, настроений, чувственных ощущений и эмоций. Поскольку живот
обрабатывает информацию, которая находится за пределами досягаемости радара познающего
ума, он является первичным ресурсом для интуиции. Йогическая дисциплина и другие созер-
цательные духовные практики развивают интуитивное «я». Слово интуиция происходит от
латинского корня intueri – «размышлять», «созерцать». Когда мы пользуемся интуицией, мы
размышляем о том, чего не можем видеть. Это выражается в «нутряном» чутье, при котором
настроения, ощущения и предчувствия колышутся внутри живота, но так и не приобретают
четких очертаний.
Мозг живота, так называемая энтеральная нервная система, обладает способностью обра-
батывать информацию независимо от головного мозга, при этом его способность к саморегу-
ляции до сих пор не понимают в полной мере даже специалисты в области гастроэнтероло-
гии. Однако мы знаем, что время от времени желудочно-кишечный тракт работает, не получая
прямых сигналов со стороны центральной нервной системы. Майкл Гершон в книге «Второй
мозг» говорит об уникальных особенностях мозга живота:
Энтеральная нервная система не обязательно выполняет команды
головного или спинного мозга и не всегда перенаправляет им получаемую
информацию. Она способна самостоятельно обрабатывать данные своих
сенсорных рецепторов и действовать на основании этих данных, активируя
набор эффекторов, подконтрольных только ей. Энтеральная нервная система
– не раб мозга, но своего рода бунтарь, вольнодумец… Она является
единственным элементом периферической нервной системы, который может
позволить себе не повиноваться головному или спинному мозгу [11].

138
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

В целом у нас есть только смутное представление о разуме брюшного мозга. Его регу-
ляторная функция занимает лишь отдаленный участок в поле восприятия, при этом в языке
имеют место отсылки к брюшному мозгу в таких выражениях, как «чуять нутром».
Интуиция позволяет установить связь с субстратом бессознательного. Она ведет нас к
снам, к невысказанному, к тайне. Если глубоко прислушаться к себе и исследовать погранич-
ные области между вдохом и выдохом, ночью и днем, солнцем и луной, реальностью и вымыс-
лом, мы разовьем в себе чувство интуиции. В тиши медитации или в йога-нидре (состоянии
сознания между сном и бодрствованием) мы настраиваемся на восприятие все время усколь-
зающего духовного мира.

139
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Даньтянь
 
Точно между пупком и тазовым дном находится центр тяжести тела, именуемый дань-
тянем. В даосских практиках и в боевых искусствах даньтянь считается резервуаром ци и
источником всех движений. Когда даньтянь становится прочной опорой тела, он способствует
мощному восходящему движению уддияна-бандхи, которому уделяется большое значение в
занятиях йогой.
С точки зрения анатомии даньтянь расположен на границе внутренней части таза, в
самом низу подвздошно-поясничного комплекса. Подобно балласту судна, этот нижний центр
тяжести помогает практикующим тайцзи и мастерам медитации поддерживать равновесие и
устойчивость при выполнении упражнений. Как говорится в «Дао дэ цзине», корень легкости
заключен в тяжести, а следовательно, укрепление положения даньтяня приносит анатомиче-
скую и физиологическую уравновешенность.
Китайское слово даньтянь указывает на область (тянь) жидкой жизненной силы (дань),
которая, подобно подземному озеру, покоится в основании позвоночника. В искусствах меди-
тации крайне важно, чтобы осознанность опускалась к резервуару живота, подобно тому как
туман стелется над долиной. Это сочетается с раскрытием области третьего поясничного
позвонка (L3), так называемых «врат жизни» (по-китайски минмэнь). «Врата жизни» помо-
гают работе почек, поддерживают уровень жизненной эссенции и необходимы для действия
защитной ци тела.
Нисхождение к этому центру тяжести позволяет нам крепко стоять на ногах при столк-
новении с любыми разрушительными силами внешнего мира. Именно благодаря пребыванию
в нижнем11 даньтяне мастера боевых искусств сопротивляются броскам, выдерживают опро-
кидывающие удары и не дают сбить себя с ног каким-либо иным способом. Один из моих учи-
телей описал нижний даньтянь как место, в котором «ничто не сможет выбить тебя из центра
твоего дня».
Асана низкой посадки
В Санта-Фе (штат Нью-Мексико) существует культурный феномен,
демонстрирующий значимость низкого центра тяжести. По пятницам
вечером по улицам Сан-Франциско, Аламиды и Гуадалупе (узкие
двухполосные дороги, окаймляющие исторический центр города) молодые
латиноамериканцы в приспущенных джинсах и кепках козырьками назад
медленно едут на своих тюнингованных машинах. Они сидят за рулем
восстановленных «камаро», «мустангов» или «бьюиков», заново покрашенных,
с белыми накладками на шинах, тонированными стеклами и наклейками
«No Fear» на задних окнах. У этих автомобилей настолько низкая посадка,
что шасси едва не скребет по асфальту, и они еле ползут, преграждая
путь туристам, спешащим в рестораны и кафе. В воздухе летней ночи эхом
разносится громыхание стереосистем, низкие частоты которых прибивают
нижние чакры к промежности. Самоощущение водителя и его приятеля на
пассажирском сиденье можно выразить простой фразой: «Вот это все, что
нам нужно».
Я называю это «асаной низкой посадки»; она показывает, насколько
важно укореняться, держать центр тяжести ближе к земле и двигаться
медленно. Ее посыл: держи себя в руках, не суетись. Уверенность и

11
 Когда говорят просто о даньтяне, по умолчанию подразумевается нижний даньтянь. В даосских искусствах выделяют
также средний даньтянь (в груди) и верхний (в голове).
140
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

неторопливость машины с низкой посадкой и ее водителя есть проявление


той внутренней области, из которой черпают силу и самообладание,  –
нижнего даньтяня.

141
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Пупочная чакра
 
Пупку в человеческом теле отводится весьма почетная роль. Он не только позволяет
зародышу получать от матери живительное дыхание – кровь, но и расположен рядом с цен-
тром тяжести всего человеческого существа. В йоге пупок считается самостоятельной чакрой
и называется набхи-чакра. В третьей главе «Йога-сутр» Патанджали, где описываются сиддхи
(«сверхъестественные» силы) йоги, есть стих, посвященный пупочной чакре («Набхи-чакре
кайя-вьюха-джнянам»). В нем говорится о том, что пупок является сердцевиной, духовной
осью организма и хранит в себе информацию о внутренней организации тела.
Представление о пупке как источнике всех движений стоит рассмотреть более подробно.
Если взглянуть на согнутое тело новорожденного, легко представить, что пупок есть отправ-
ная точка для последующего развития способности поддерживать положение тела. От пупка
начинают вытягиваться ноги, руки и шея – движения, совершаемые уже зародышем в утробе.
Автор фундаментальных работ о психосоматическом центрировании Бонни Бейнбридж Коэн 12
называет действие этого центра «излучением пупка» и сравнивает «излучение» рук и ног от
пупочной сердцевины с тем, как вытягиваются лучи морской звезды.

12
 См. www.bodymindcentering.com/bonnie-bainbridge-cohen.
142
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Центрирование на даньтяне
 
Следующие два упражнения помогают вызвать в нижнем отделе позвоночника ощущение
пространства, легкости и устойчивости. Они оба способствуют накапливанию брюшной ци, тем
самым позволяя обрести безмятежность глубокой и тихой воды.
Примите удобное положение стоя, стопы на расстоянии чуть шире бедер. Позвольте весу
тела опуститься к земле и распределиться между костями стоп. Почувствуйте внутреннее рав-
новесие, естественность и гармонию этой позы. Слегка согните ноги в коленях, так чтобы зад-
няя поверхность колена оставалась расслабленной. В то же время опустите копчик и ощутите
устойчивость в нижней части живота. При дыхании через даньтянь раздуваются и нижняя
часть живота, и поясница. Пусть дыхание просачивается в глубины брюшной полости, как
будто вы поливаете растение. Обратите внимание на то, как почки раздаются вширь, отодви-
гаясь друг от друга, и ощутите ненапряженную жизненную силу в точке минмэнь. При каж-
дом выдохе ощущайте присутствие прочной, укрепляющей энергии в стопах и тазе. Дыхание
должно быть цзин, чан и си – «безмятежным, долгим и изящным». Теперь поднимите руки и
держите их перед нижней частью живота так, как будто в них небольшой горшок. Направьте
осознанность в пустой сосуд, сформированный вашими руками, и наполните его ци или дыха-
нием. Его диаметр может варьироваться, и сосредоточиться стоит на переносе ненапряжен-
ного обильного дыхания в этот сосуд, символизирующий даньтянь. Выполняйте упражнение
на протяжении 5–10 минут.
Далее лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы находятся под коленями.
Восстановите такое же чувство просторности в животе. Согните руки в локтях и поместите
кончики пальцев на область прямо под пупком. Ощутите, как дыхание вливается в нижнюю
часть позвоночника и живота. Представьте, что в области пупка у вас зияющее отверстие напо-
добие песчаной воронки. Осознайте связь между пупком на поверхности и волокнами, залега-
ющими под ним. Позвольте этой области под пупком расшириться и устремиться вниз.
Сосредоточьтесь на ее движении от пупка к передней стороне позвоночника. Выполняйте
этот процесс на протяжении десяти минут.

143
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
5. Диафрагма. Насос для праны
 
Когда мы практикуем дзадзэн, наше сознание всегда следует за
дыханием. Когда мы вдыхаем, воздух проникает во внутренний мир.
Когда мы выдыхаем, воздух выходит во внешний мир. Внутренний
мир безграничен, и внешний мир также не имеет предела. Мы
говорим «внутренний мир» или «внешний мир», но в действительности
существует лишь один единый мир.
Сюнрю Судзуки. Ум дзэн, ум начинающего [1]

На пути восхождения от подошвенной поверхности стопы к темени переход из области


третьей, брюшной чакры в четвертую чакру, расположенную в сердце, представляет особен-
ную трудность. Здесь нам предстоит подняться из «живота зверя», с его личностным, нутря-
ным чувством «я», в сердце – место сосредоточения чувства «мы». Развитие способности к
сопереживанию является целью бодхисаттвы – в буддизме так называют человека, который
принял решение служить благу всех существ. Что касается энергетической системы чакр, то
переход из третьей чакры с ее эгоцентричной волей в область сердца влечет за собой обретение
более широких, открытых и гуманных взглядов.
Одна из моих учителей дзэн Роси Джоан Сазерленд, когда речь заходила о личностном
«я», спрашивала учеников: «Насколько открыто ваше самоощущение? Что ограничивает ваше
«я»? Преодолимы ли эти ограничения?» Когда оковы, сжимающие самоощущение, ослабнут,
чувство самости становится менее ограниченным и более широким. В практике дзэн данное
явление иногда называют Большим Умом, и, кроме того, его можно охарактеризовать как Боль-
шое Сердце. А начинается это преображение с перехода через рубеж диафрагмы в обитель
сердца.
В данной главе мы наметим путь этого перехода и поговорим о том, какую роль играет
диафрагма в регуляции дыхания и движения праны. Пране невозможно дать четкое определе-
ние, и любая попытка описать ее природу подобна попытке истолковать сущность Бога. Опре-
делить прану просто как дыхание, поток воздуха, входящий в легкие и выходящий из них, –
значит слишком сузить это понятие. Работа всех систем организма – нервной, пищеваритель-
ной, репродуктивной, эндокринной – поддерживается за счет движения праны. Прана обладает
качеством жидкости. Ритмы дыхательных пульсаций ощущаются каждой клеткой и каждым
синапсом человеческого тела. Движения каждой фасции согласуются с диафрагмой, поскольку
последняя является главным проводником потока кинетической энергии, проходящего через
тело. В этом смысле она определяет естественную подвижность тела, и любое изменение дыха-
тельного ритма способно привести к изменениям в структуре всех тканей организма и состоя-
нии их здоровья. В данной главе мы выясним структурное местоположение диафрагмы и рас-
смотрим ее функцию как первичного движителя праны в йогической дисциплине. И еще мы
узнаем, каким образом физическое и эмоциональное напряжение приводит к ограничению ее
подвижности.

144
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Диафрагма: великий рубеж
 
При пересечении барьера диафрагмы на пути восхождения из густонаселенной брюш-
ной полости на «плоскогорье» сердца и легких наблюдаются значительные перемены. Органы,
находящиеся под диафрагмой, и связанные с ними нервы отвечают за пищеварение, образова-
ние крови, хранение питательных веществ и очищение, а сердце и легкие над диафрагмой – за
снабжение организма кислородом и кровообращение. Чтобы лучше понять, насколько велика
разница между этими двумя отделами, целесообразно сравнить туловище с парусным кораб-
лем XVIII века.
В строении корабля палуба отделяет корпус от мачт и парусов. Эта палуба называется
верхней или навесной и служит границей между двумя мирами. Под ней темное простран-
ство корпуса разделено на ряд кают и отсеков, благодаря которым осуществляется управление
кораблем, хранение необходимых грузов и снабжение судна топливом. Подобным образом,
органы брюшной полости, расположенные под диафрагмой, осуществляют обработку, распре-
деление, усвоение и хранение топлива для тела. Строение днища парусных кораблей позволяло
выводить морскую воду (подобно работе мочевого пузыря в организме), в грузовом отсеке хра-
нилась провизия (печень и почки), в котельном отделении находилась топка (тонкая кишка),
а на камбузе готовили пищу для команды (желудок). Благодаря кипучей деятельности внутри
корпуса судно поддерживалось в рабочем состоянии. Эта упорная работа необходима для обес-
печения ежедневного технического обслуживания корабля, точно так же как активность пище-
варительного тракта – для удовлетворения нужд организма.

145
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 5.1. Паруса легких в пранаяме

Моряки, пересекающие Атлантический океан, были обязаны постоянно настраивать


такелаж и менять положение парусов в соответствии с изменением направления ветра.
Занимаясь дыхательной практикой пранаямы, мы аналогичным образом управляем
положением позвоночника, ребер и диафрагмы с целью поймать порыв вдоха или ослабить
напряжение на выдохе. Во время пранаямы необходимо постоянно прислушиваться к своим
ощущениям и отслеживать изменения в давлении и натяжении в ткани легких и в темпе их
работы. Так же и капитан корабля непрерывно следит за пассатами, чтобы придерживаться
намеченного курса в открытом океане.
Осознанное дыхание
Активность сердечной и легочной деятельности в груди может
значительно варьироваться, что невозможно в органах брюшной полости.
Ритмические сокращения сердца и легких осуществляются непроизвольно
и не требуют волевого контроля над соответствующей мускулатурой, и
человек способен управлять фазами наполнения и опорожнения легочной
ткани. Сознательное варьирование частоты дыхания незамедлительно
влечет за собой изменение в работе сердца и легких. Ограничение дыхания
(пранаяма) предполагает различные виды его задержки. Эта техника
оказывает незаметное, но мощное воздействие на циркуляторные ритмы,
нервную деятельность и ум. Таким образом, поднимаясь над диафрагмой
в грудную полость и сердечную чакру, мы достигаем более высокого
146
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

уровня сознательного контроля, невозможного в полностью автоматическом


функционировании пищеварительного тракта.
Эта возможность лежит в основе практики пранаямы,
четвертой части аштанга-йоги. Временная задержка дыхания является
подготовительным этапом для последующих техник концентрации, которые
предполагают определенные изменения в русле осознанности. В «Йога-сутрах»
Патанджали один из стихов определяет пранаяму как практику, которая
«растворяет оболочку, скрывающую внутренний свет». Это указывает на
то, что изменения в дыхательном ритме оказывают глубокое воздействие на
сознание. Срывая с разума затемняющий его покров, мы обретаем «озарение»
(пракаша). Так дисциплина пранаямы помогает «до блеска начистить»
сознание. С точки зрения учения Патанджали о восьмичастном пути
йоги состояние лучезарной ясности, которое достигается через пранаяму,
является качеством как сердца, так и ума. В любом случае, способность
управлять дыханием присуща только человеку и выделяет нас из царства
животных (только представьте, что ваша собака или кошка лежит на полу
на кухне и практикует пранаяму!).

147
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Сущность позвоночника: пояснично-грудной переход
 
Переход между поясничным и грудным отделами позвоночника является важнейшим
сочленением, по которому проходит граница между верхней и нижней половиной тела. Эта
область играет роль центра биологической активности всего организма. На участке пояс-
нично-грудного сочленения (позвонки T12 и L1) сходятся дыхательная, кровеносная, гормо-
нальная, пищеварительная и опорно-двигательная системы. Данное сочленение имеет огром-
ное значение для опорно-двигательного аппарата: именно здесь выгнутый назад грудной отдел
позвоночника переходит в поясничный отдел, вогнутый вперед.
На примере пояснично-крестцового сочленения (позвонки L5 и S1) мы уже выяснили,
насколько сложно и прихотливо устроены области, где меняется направление позвоночных
изгибов. Пояснично-грудной переход – участок позвоночного столба, особенно подвержен-
ный структурным нарушениям. В этом сочленении позвонки часто соединены недостаточно
плотно, как в случае предрасположенности к лордозу (чрезмерный прогиб позвоночника),
либо слишком туго и плотно, как при проседании пояснично-грудного перехода назад, что
приводит к реверсии изгиба поясничного отдела позвоночника («сутуласане»).

Рисунок 5.2. Купол диафрагмы и пояснично-спинное сочленение

148
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

К этой области тела относится солнечное сплетение. Оно связано с не слишком широко
известной сурья-чакрой (солнечной чакрой), расположенной сразу под диафрагмой. Сурья-
чакра – единственная из чакр, название которой можно перевести совершенно однозначно.
Солнечное сплетение – обитель самана-вайю, что в переводе означает «уравновешивающий
ветер». Самана-вайю располагается между апана-вайю, сосредоточенным в тазе, и прана-вайю,
обитающим в сердце и легких. Здесь же, в солнечном сплетении, – центр питта-доши; это то
место, где огонь пищеварения пылает особенно жарко. Когда этот срединный ярус тела нахо-
дится в здоровом состоянии, он обеспечивает устойчивое протекание обменных процессов и
бесперебойное снабжение всего организма энергией. Как в йоге, так и в китайской медицине
эта область ассоциируется со стихией огня и сравнивается с топкой, в которой вырабатывается
топливо для человеческого тела.

149
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Уравновешиваем пояснично-грудной переход
 
Данная практика позволяет сфокусировать внимание на пояснично-грудном сочленении,
связках диафрагмы и на минмэнь, точке «врата жизни». Данная последовательность поз помо-
жет вам привести в равновесие переходный участок позвоночника между поясничным и груд-
ным изгибами.
Сначала встаньте в тадасану (позу горы) и затяните ремень на нижних ребрах, под гру-
диной и над пупком. Не затягивайте его слишком туго, но так, чтобы при вдохе вы ощущали,
как ребра и верхняя часть живота прижимаются к ремню. Примите положение стоя, ноги на
ширине бедер, стопы прочно стоят на полу. Сделайте несколько ритмичных вдохов и выдохов
и направьте поток дыхания в область пояснично-грудного сочленения (позвонки T12 и L1).
Затем поднимите руки в положение урдхва-хастасана (поза с вытянутыми руками), руки на
ширине плеч. Избегайте при этом чрезмерного выпячивания ребер и грудного отдела позво-
ночника («асана гимнаста, спрыгнувшего со снаряда»). В этом случае ремень натянется у вас
на ребрах. Направьте поток дыхания в область ремня, так чтобы при вдохе чувствовать, как
ребра прижимаются к нему. Стремитесь к тому, чтобы поток дыхания двигался в область боко-
вых и задней сторон грудной клетки; чтобы правильно выполнить движение, ориентируйтесь
на натяжение ремня.
Далее, не снимая ремня, опустите руки махом вперед. Сделайте шаг назад, прини-
мая позу собаки мордой вниз. При необходимости подтяните или ослабьте ремень и снова
направьте поток дыхания в область ложных ребер (11-я и 12-я пары) и диафрагмы на уровне
пояснично-грудного перехода (рис. 5.2). Опять же, избегайте чрезмерного выгибания позво-
ночника с наклоном грудной клетки к полу. Направляйте поток дыхания в область на уровне
ремня. В то же время тазом выполняйте наклон собаки (наклон вперед), как описано в главе 2.
Далее, не снимая ремня, перейдите в вирасану (позу героя). Снова направьте поток дыха-
ния в нижнюю часть туловища в область на уровне ремня и представьте, что дыхание входит
в минмэнь, точку «врата жизни», расположенную на втором поясничном позвонке (рис. 2.8).
Стремитесь к тому, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался вогнутым вперед, а груд-
ной – выгнутым назад. На участке пояснично-грудного перехода с усилием вытяните позвоноч-
ник по направлению к темени. Представьте, как на фундаменте пояснично-грудного сочлене-
ния выстраиваются ваше туловище и череп. Оставайтесь в таком положении несколько минут,
затем лягте в шавасану и расслабьте позвоночник.

150
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Под покровом диафрагмы
 
Диафрагма прочно удерживается на месте за счет окружающих ее органов. Она зажата
между печенью, желудком, почками и селезенкой снизу и сердцем и легкими – сверху. Диа-
фрагма определяет движение органов в грудной и брюшной полостях. К ней непосредственно
прикрепляются семь органов: легкие, сердце (с перикардом), желудок, печень, почки и под-
желудочная железа. Разумеется, все эти органы не находятся в свободном плавании – иначе
печень упала бы на тазовое дно, а легкие сместились в область ушей. Они соединены между
собой и с диафрагмой посредством связок. Если органы здоровы, а их подвижность не огра-
ничена, они скользят друг относительно друга как части единой слаженной системы. Когда
тот или иной орган зажимается или защемляется вследствие скованности в окружающих его
тканях, движение диафрагмы изменяется в силу ее способности приспосабливаться к напря-
жению. Здоровые органы скользят друг по другу легко и плавно, как свежепойманная рыба в
корзине.
Органы, расположенные под диафрагмой, удерживаются на месте за счет естественного
эффекта присасывания. Для того чтобы диафрагма двигалась с полной амплитудой, необхо-
димо сбалансированное напряжение между пространствами над ней и под ней. Диафрагма
всегда реагирует на положительное и отрицательное давление в брюшной и грудной полости.
В области под диафрагмой возможны два явления, способные помешать плавному течению
дыхания. Одно из них – опущение, или пролапс, при котором орган провисает и отделяется от
диафрагмы. Другой случай – гипертензия, при которой органы и прилегающие к ним фасции
сильно прижимаются к диафрагме, подобно тому как воздушный шарик, накачанный гелием,
прижимается к потолку. В положении стоя органы брюшной полости и диафрагма находятся
под сильным давлением. У людей, которым приходится подолгу стоять, часто наблюдается
поверхностное дыхание и изменения в артериальном давлении, обусловленные сжатием пояс-
нично-грудного перехода, органов брюшной полости и диафрагмы. Однако когда мы лежим на
спине (или на животе), давление на диафрагму снижается, натяжение связок брюшной полости
ослабляется и восстанавливается нормальный ритм дыхания. По этой причине во сне благодаря
ослаблению сжатия органов брюшной и связанных с ними кровеносных сосудов происходит
омолаживание физического тела. Во время овладения йогическим дыханием, упражняться в
пранаяме лучше всего полулежа (с подложенной под спину стопкой сложенных покрывал или
с валиком) – это позволяет снизить давление в брюшной полости, расширить грудную клетку
и максимально увеличить диапазон движений диафрагмы.
На вдохе у здорового человека диафрагма опускается, и это ведет к тому, что органы
оттесняются вниз и раздаются в ширину. В результате живот выпячивается. Благодаря спо-
собности брюшной полости раздуваться осуществляется процесс естественного диафрагмаль-
ного дыхания. Младенцы и маленькие дети дышат так, что их животы выдаются вперед, как
у мастеров тайцзи. К сожалению, у многих взрослых естественное волнообразное движение
диафрагмы ограничено. Это может быть связано с какими-либо травмами, при которых верх-
ний отдел кишечника и диафрагма сжимаются в реакции испуга – то, что Томас Ханна назвал
«рефлексом красного света». Эта защитная реакция приводит к напряженности и зажатости
с передней стороны тела. Хроническая напряженность живота препятствует естественному и
правильному выпячиванию живота на вдохе и нарушает слаженную работу диафрагмы и орга-
нов брюшной полости в процессе дыхания.

151
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Выявление ограниченности дыхания
 
Предложенная ниже последовательность наблюдений позволяет выяснить, как стресс
влияет на дыхание, и не является активной практикой. Когда мы занимаемся йогой, мы исполь-
зуем свое тело как лабораторию, в которой исследуем различные физиологические явления.
Когда в следующий раз вы почувствуете приступ тревоги или страха, внимательно понаблю-
дайте за тем, как стресс воздействует на органы брюшной полости и диафрагму.
Особое внимание обратите на органы и соединительные такни, расположенные непосред-
ственно под сводом диафрагмы. Ощущаете ли вы тесноту или сдавленность в этих органах?
Как это влияет на вдох? Чувствуете ли вы, что диафрагма ограничена в движении? Сопровож-
дается ли это чувством сдавленности в области тазового дна?
В состоянии стресса прислушиваться к своим ощущениям достаточно трудно, но тем
не менее старайтесь по мере возможности следить за изменениями в дыхательном ритме.
Стало ли ваше дыхание на вдохе неровным, прерывистым? Чувствуете ли вы тесноту в верх-
ней части груди? Отмечайте ощущения стянутости вокруг глаз, челюсти, языка и горла. Обра-
щайте внимание на любые изменения в артериальном давлении. Когда оно повышается, чело-
веку становится труднее вдохнуть. Даже если вы прикажете себе расслабиться и сделать, следуя
общеизвестной рекомендации, глубокий вдох, напряжение в диафрагме не позволит ей легко
опуститься и будет препятствовать вдоху. Как правило, должно пройти время, прежде чем
приступ утихнет и человек сможет достаточно расслабиться для того, чтобы свободно дышать
полной грудью.
Для этого необходимо внимательно прислушиваться к внутренним ощущениям. Обычно
ученики дышат осознанно, только когда находятся в пассивном и расслабленном состоянии.
Поддержание осознанности не на йоговском коврике, а в трудной ситуации требует концентра-
ции внимания, поскольку внешние обстоятельства неизбежно отвлекают от дыхания. Со вре-
менем, по мере развития способности сохранять концентрацию в состоянии стресса, волнение
будет все реже и реже оказывать подавляющее воздействие на нервную систему.

152
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Полярные области таза и диафрагмы
 
Мы продолжаем изучение горизонтальных диафрагм и переходим к дыхательной диа-
фрагме, третьей горизонтальной оболочке внутри тела, которая соотносится с уже рассмотрен-
ными первыми двумя широкими эластичными структурами – стопами и тазовым дном. Как мы
уже выяснили, застойные явления, ригидность или слабость одной из этих оболочек способны
затруднить движение двух других. Поскольку мы стоим на двух ногах, задача нашей йогиче-
ской практики – двигаться снизу вверх от самой земли, прежде всего развивая эластичность
и отзывчивость подошвенных фасций стоп.

Рисунок 5.3. Ориентация дыхательной и тазовой диафрагм

Сферическое пространство брюшной полости можно сравнить с глобусом, где в каче-


стве северного полюса выступает дыхательная диафрагма, а южного – промежность. Обе эти
структуры снабжены центральными сухожилиями – тугими волокнистыми сплетениями в цен-
тре «полярных областей», которые определяют положение этих диафрагм и придают им проч-
ность. В сидячей медитации мы выравниваем эти полюса, что способствует более глубокому и
свободному дыханию. От динамического напряжения между ними отчасти зависит эффектив-
ность дыхательного процесса. Когда нижний полюс, тазовое дно, помещен точно под верхним
полюсом, дыхательной диафрагмой, дышать значительно легче (рис. 5.3, вариант Б). При нару-
шении полярного положения этих структур происходит рассогласование напряжений в тазовой
и брюшной полостях, результатом чего нередко становится затрудненное дыхание (рис. 5.3,
варианты A и В).
Совместное действие этих двух диафрагм играет важнейшую роль в хатха-йоге, осо-
бенно в тонких процессах, связанных с позвоночником, грудной корзиной и мышцами живота,
во время пранаямы. (Я предпочитаю называть грудную клетку грудной корзиной из-за сход-
ства между переплетением межреберных мышц и корзиной из ивовых прутьев.)

153
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Надуваем абдоминально-
тазовый воздушный шар
 
Данное упражнение помогает скоординировать движения тазовой и дыхательной диа-
фрагм в процессе дыхания. Примите удобную сидячую позу – вирасану (позу героя), сукха-
сану (удобную позу) или сиддхасану (совершенную позу), – подложив под седалищные бугры
стопку покрывал или валик высотой 10–15 см. Выпрямите спину, так чтобы голова, грудь и
таз находились на одной линии. Сориентируйте туловище так, чтобы диафрагма тазового дна и
дыхательная диафрагма располагались относительно друг друга как северный и южный полюса
земного шара.
Держа спину прямой, расслабьте боковые стенки брюшной полости и позвольте животу
выпятиться вперед. Одновременно расслабьте прямую мышцу живота, проходящую по перед-
ней поверхности живота от лобковой кости к грудине. Устраните всякое мышечное напря-
жение в дыхательной диафрагме. На вдохе ощутите, как при наполнении легких воздухом
раздувается брюшной баллон. Обратите внимание на то, как во время опускания диафрагмы
расширяется окружность брюшной полости. Почувствуйте, как живот постепенно раздается
вширь, сначала в верхней части, затем на уровне пупка. По мере того как ваше дыхание ста-
новится все более вариативным, прислушайтесь к ощущению, с которым поток дыхания дви-
жется между пупком и тазовым дном. Почувствуйте, как живот расширяется по периметру во
всех направлениях таким образом, что брюшная и тазовая полости становятся все просторнее.
Представьте, будто вы накачиваете воздушный шар внутри живота, постепенно напол-
няя его воздухом до самого тазового дна. Ваша промежность при этом служит привязью этого
шара. При завершении каждого выдоха закрепляйте привязь, поднимая тазовое дно (то есть
выполняйте мула-бандху). На вдохе в результате расширения абдоминально-тазового воздуш-
ного шара тазовое дно будет слегка опускаться. Обратите внимание на синхронность движе-
ний тазовой и дыхательной диафрагмы: основание шара в промежности должно подниматься и
опускаться вслед за дыхательной диафрагмой. Выполняйте упражнение в течение 5–10 минут,
после чего лягте в шавасану для отдыха.

154
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Поза собаки на воздушном шаре
 
Данная практика поможет вам почувствовать, что тазовое дно и диафрагма движутся
синхронно. Примите адхо-мукха-шванасану (позу собаки мордой вниз). Расставьте ноги так,
чтобы стопы находились на ширине вашего коврика. Такое положение будет способствовать
раскрытию таза, крестца и тазового дна. Крепко обопритесь на руки, вытягивая боковые сто-
роны туловища. Толкайте бедренные кости назад, чтобы вытянуть боковые поверхности пояс-
ницы и поясничный отдел позвоночника. Затем поднимите пятки, перенося вес тела на бугры
большого пальца и мизинца ноги (передние углы стопы). В то же время подайте седалищные
бугры вверх, так чтобы пятки и седалищные бугры поднялись над полом. Это поможет накло-
нить таз вперед, выполнить «наклон собаки». Распределите поток дыхания по внешним грани-
цам брюшной полости и почувствуйте, как спина расширяется по горизонтали на уровне своей
средней части. Старайтесь не прижимать живот к спине за счет усилия. Просто позвольте ему
вытянуться и свободно подниматься, как будто внутри него находится воздушный шар, напол-
ненный горячим воздухом. Почувствуйте, что это пространство толкает поясницу и органы
брюшной полости вверх и служит для них опорой. Поскольку таз и живот находятся в пере-
вернутом положении, вы ощутите, как сила гравитации снижает напряжение внутри брюшного
воздушного шара. Стойте в такой позе 2 минуты (рис. 5.4).

Рисунок 5.4. Поза собаки на воздушном шаре

155
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Медуза диафрагмы
 
Строение дыхательной диафрагмы многие понимают неверно. Для людей, практикующих
духовные искусства, ясное представление об анатомии дыхания имеет неоценимое значение,
ибо помогает нам совершать более тонкие модуляции в дыхательном процессе. Ошибочное
представление о диафрагме способно помешать нашим усилиям, направленным на совершен-
ствование дыхательной артикуляции и развитие восприимчивости по отношению к темпу и
ритму дыхания. Я обнаружил, что практика пранаямы становится значительно эффективней,
когда практикующий осознает, как работает диафрагма.
Диафрагма представляет собой не плоскую мышцу, натянутую на середине груди и отде-
ляющую брюшную полость от грудной клетки – по своей структуре она больше напоминает
купол или зонт (рис. 5.2). Вертикальная протяженность ее мышечных волокон сопоставима
с горизонтальной. Наверное, легче всего составить представление о работе диафрагмы, если
посмотреть на тело медузы.
Не так давно я водил своего шестилетнего сына в океанариум. На моего сына огромное
впечатление произвел вольер с морскими выдрами и резервуар с акулами; я же был поражен
медузами – призрачными куполами живой ткани, которые так напоминают плавающую диа-
фрагму. Медузы населяют нашу планету уже 650 миллионов лет. Эти древние существа имеют
вид парящих саванов, их лишенные костей прозрачные тела (в резервуаре они были прони-
заны солнечным светом) легки и податливы. В океане они плывут как маленькие космические
капсулы, нежные края их зонтичных куполов колышутся в водных потоках. Подобно ткани
медузы, в человеческом организме поднимаются и опускаются эластичные края дыхательной
диафрагмы.
Медуза путешествует по водному царству за счет попеременного сокращения и расши-
рения тела. У нее нет нервной системы, и она движется, повинуясь исключительно прилив-
ным течениям в толще окружающей ее воды. Диафрагма человека окружена жидкой материей,
и цикл нашего дыхания сопряжен с непрерывно меняющимся, но постоянным ритмом, кото-
рый определяется артериальным давлением и темпом циркуляторных процессов. Иннервация
диафрагмы происходит за счет нервных трактов, исходящих из головного мозга и позвоноч-
ного столба, однако ее движения, как движения медузы, диктуются меняющимся давлением в
окружающих ее органах, сосудах, железах и соединительных тканях. На дыхание и накачиваю-
щий механизм диафрагмы влияют сердцебиение, пульсации селезенки, почек и печени, ритмы
сокращений мышц живота.
Когда мы дышим, жесткий центр диафрагмы остается практически неподвижным, под-
нимается и опускается только ее внешний край. Определенные техники пранаямы направлены
на растягивание диафрагмы и повышение эластичности ее краев. Практика, именуемая капа-
лабхати (дыхание сияющего черепа), представляет собой быстрые накачивающие движения
диафрагмы, при которых она стремительно расширяется и сокращается. Такое огненное дыха-
ние укрепляет мышечные волокна боковых границ диафрагмы в местах ее прикрепления к
грудной клетке и повышает их гибкость. Во время занятий осознанным дыханием лучше всего
представлять себе (и непосредственно ощущать), как края диафрагмы поднимаются и опуска-
ются, а центр остается на месте.

156
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Плавающая диафрагма
 
Данное упражнение направлено на повышение эластичности волокон дыхательной диа-
фрагмы и помогает понять, каким образом диафрагма «плавает», подчиняясь жидкостным
ритмам. В частности, данная практика позволяет прочувствовать края диафрагмы в области,
где она прикрепляется к ребрам и подвергается значительному натяжению.
Примите удобное положение сидя, так чтобы у поясницы была опора и боковые поверх-
ности поясницы были приподняты относительно таза. Сначала расслабьте язык и челюсть,
дышите медленно и плавно, чтобы прочувствовать естественный ритм дыхания. Сосредоточьте
внимание на середине туловища и устраните все зажимы в области диафрагмы. Старайтесь
направлять поток дыхания в нижние доли легких. Это будет способствовать расширению сред-
них ребер, так чтобы ваша грудная корзина раздавалась наружу и вверх. При расширении и
сокращении диафрагмы позвольте вашим ребрам свободно двигаться, подобно студенистому
телу медузы. Прочувствуйте места соединения диафрагмы с ребрами, позвоночником и груди-
ной (рис. 5.2). Удерживайте положение позвоночника, одновременно давая возможность краям
диафрагмы свободно «плавать». На вдохе, когда легкие наполняются воздухом, представляйте,
как полог диафрагмы тянется вниз. На выдохе позволяйте ей возвращаться в исходное поло-
жение, принимая форму купола. Изучайте свое дыхание описанным способом на протяжении
десяти минут.

157
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Асимметричное дыхание и два купола диафрагмы
 
Если руки и ноги у человека симметричны (за исключением паттернов, развивающихся
в результате неравномерного напряжения), то тело от шеи до тазового дна отличается асим-
метричным строением. Следствием этой асимметрии является особый характер движения
диафрагмы и внутренних органов и расположение нервов и сосудов. Дыхательные движения
можно охарактеризовать как раскачивание.
Мышцы дыхательной диафрагмы не симметричны. У нее два свода, два полушария, при-
чем правое больше и выше левого. Диафрагму описывают как единую мышцу, потому что
сократительные волокна, формирующие правый и левый своды, сходятся в мощном волокни-
стом комплексе центрального сухожилия. Однако не будет большой ошибки, если мы скажем,
что у человека две диафрагмы. Люди, изучающие внутренние искусства, находят в этом инте-
ресное соответствие двум легким, двум ноздрям и двум полушариям мозга. Опытные прак-
тикующие, освоившие искусство пранаямы, способны в той или иной степени изолировать
движения правого и левого свода диафрагмы. Определенную роль в этом играет поперемен-
ное носовое дыхание (нади-шодхана), так как правая ноздря соответствует правому своду диа-
фрагмы, а левая – левому. Если подойти к зеркалу и посмотреть на «купола» своих ноздрей,
то нетрудно представить, что они составляют пары полушариям диафрагмы.
Я полагаю, что диафрагма является одновременно раздвоенной и единой. Здесь напра-
шивается интересная параллель с самой природой сознания. Мы уже выяснили, каким обра-
зом с точки зрения классической йоги сознание связано с дыханием. Сознание можно считать
единым, неразделимым и «недвойственным» – и в то же время множественным в его способ-
ности распознавать множество вещей и размышлять о них. Можно много говорить о соотно-
шении между едином и двойственном в различных духовных учениях, но в данный момент мы
будем придерживаться темы анатомического строения диафрагмы. А в конце главы я расскажу
о парадоксе дыхания и о том, как этот парадокс связан с сознанием.
Правый свод диафрагмы приподнят над левым. Это связано с тем, что прямо под ним рас-
положена массивная печень. Что касается тонкого тела, правое полушарие диафрагмы, печень,
желчный пузырь и правое легкое соответствуют активному огненному (янскому) каналу тела,
известному как пингала-нади или сурья-нади. Левое полушарие диафрагмы, желудок, подже-
лудочная железа, селезенка и левое легкое ассоциируются с принимающим (иньским) каналом,
именуемым ида-нади или чандра-нади.
Над диафрагмой находится сердце, и оно расположено также несимметрично и слегка
сдвинуто влево от срединной линии. Говоря в контексте йоги о сердце, мы часто подразуме-
ваем мистическое или духовное сердце, которое, как мы представляем, пребывает в центре
груди. С точки зрения анатомии сердце смещено влево, тем самым еще больше подчеркивая
несимметричное строение двух сводов диафрагм, где левое ниже правого. Как результат, левое
легкое несколько меньше, чем правое, и, соответственно, имеет только две доли вместо трех.
Легкие пронизаны правым и левым бронхами, которые ответвляются от трахеи подобно гиб-
ким и рифленым вакуумным шлангам. Они тоже асимметричны: правый бронх толще и мас-
сивней левого, поскольку тяга в правом легком сильнее, чем в левом.
Этим объясняется то, почему естественные волнообразные движения при дыхании не
симметричны и больше похожи на раскачивание. Общий ритм колебаний напоминает диа-
столу и систолу сердечного цикла. Важно отметить, что сердце – не единственный пульсиру-
ющий орган: каждый орган человеческого тела обладает пульсом и осуществляет накачиваю-
щие движения, которые называются моторикой, и каждый орган расширяется и сокращается
синхронно со всеми остальными. Вместе ритмы всех органов составляют единую симфонию.
Все органы вторят друг другу, создавая своего рода аритмическую фигуру, которая создает
158
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

общее раскачивание. Артериальное давление, гормональная активность и стимуляция нервной


системы (в сочетании со многими другими факторами) также оказывают влияние на оркест-
ровку этих взаимосвязанных ритмов. Помимо неравномерного движения органов, развитию
асимметричного характера дыхания способствуют травмы, постоянная нагрузка на одно плечо
или на одну сторону грудной клетки или шеи.

159
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Каналы нади, ноздри и два купола диафрагмы
 
Данная дыхательная медитация поможет составить общее представление о работе диа-
фрагмы и усовершенствовать ее движения в процессе дыхания. Вы поймете, какая сторона
диафрагмы скована, а какая движется с большей легкостью.
Примите удобное положение сидя, таз приподнят на высоту 8–15  см. Держите спину
прямо, передняя часть тела готова к восприятию. Прочувствуйте крепкое мышечное крыло
диафрагмы, натянутое через середину туловища. Начинайте дышать в естественном ритме,
медленно и плавно. Сосредоточьте внимание на потоке дыхания, идущем через правую ноздрю.
Насколько открыта ваша правая ноздря? Затем переключите внимание на правую сторону диа-
фрагмы и почувствуйте, как она движется относительно печени. Представляет ли этот орган
существенную помеху для нисходящего движения диафрагмы? Ощущаете ли вы какие-либо
различия в характере движения ее правой и левой сторон? Правая сторона соответствует сол-
нечному каналу тела (сурья- или пингала-нади).
Теперь сконцентрируйтесь на левой ноздре, сопряженной с левым сводом диафрагмы.
Насколько открыта ваша левая ноздря по сравнению с правой? Обратите внимание на нис-
ходящее движение левой стороны диафрагмы, когда она опускается к желудку. Эта часть
диафрагмы ассоциируется с лунным каналом тела (ида-нади). Теперь еще раз сравните две
стороны диафрагмы. Движется ли одна часть с большей легкостью, чем другая? Обратите вни-
мание на некоторое покачивание на вдохе. Скорее всего, вы почувствуете бо́льшую скован-
ность в правом своде, что обусловлено сравнительно высокой плотностью печени. Левая сто-
рона обычно более подвижна, поскольку желудок полый и отличается большей эластичностью.
По этой причине левая боковая сторона грудной клетки, как правило, несколько выпячена
вперед относительно правых нижних ребер.
Исследуйте дыхание в течение 5–10 минут.

160
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
На алтаре диафрагмы
 
Прана, животворная сила человеческого тела, активизируется прежде всего за счет дви-
жения дыхательной диафрагмы. Благодаря расширению и сокращению диафрагмы возбужда-
ются и укрепляются все ткани организма. Таким образом, диафрагма представляет собой центр
тела, движения которого наполняют жизнью каждое волокно, каждую клетку и каждый синапс.
Поскольку прана в йоге является святыней, диафрагму можно считать живым алтарем. Вместо
того чтобы быть зафиксированной, неподвижной платформой, этот алтарь находится в посто-
янном движении. Диафрагма движется непрерывно и вместе с ней перемещаются проходящие
через нее органы и сосуды. Ее динамичное накачивающее действие являет собой самую основу
жизнедеятельности. В санскрите эти животворные сокращения диафрагмы называются спан-
дой (пульсацией, биением).
В христианской традиции алтарь представляет собой приподнятую конструкцию или воз-
вышение, на котором совершается причастие, «изначальная жертва». На этом возвышении раз-
ворачивается необыкновенный, удивительный процесс алхимического воссоединения духа и
материи. Мы уже знаем, какие алхимические преображения претерпевают тело и ум человека,
практикующего йогу. В подобную алхимическую трансформацию верят католики: в ходе так
называемого пресуществления хлеб превращается в тело, а вино – в кровь Христа. В челове-
ческом теле алтарь диафрагмы представляет собой место, в котором прана подвергается алхи-
мическому процессу преображения кислорода, взятого из воздуха, в кислород, порождаемый
кровью, и его переноса во все ткани организма. Волшебство заключается в том, что при каждом
вдохе этот алхимический процесс протекает заново. Таким образом, слово «дыхание» обозна-
чает не только совершение вдохов и выдохов, но и путь, который снова и снова проходит дух.
Прана – это источник безграничной радости, дар, который всегда с человеком. Прана
являет собой великое благо, и родиться существом, наделенным телом и умом, – значит обре-
сти эту животворную силу. Во многих ранних йогических текстах прана восхваляется как сред-
ство постижения этой радости. Поэтому сущность тонкого тела носит имя ананда-коша, то
есть «оболочка блаженства». В «Тайттирия-упанишаде» тело блаженства описывается сле-
дующим образом: «Воистину, обретя сущность (раса), человек сподобится блаженства. Ибо
кто смог бы жить и дышать, если бы блаженство не было разлито в пространстве? Сущность
– то, что наделяет блаженством» [2]. Алтарь диафрагмы, ритмично нагнетающий прану, сам
по себе является источником этой радости. В медитативных состояниях, когда дыхание ста-
новится безмятежным и умиротворенным, мы переживаем это счастье снова и снова. Прана
приносит нам радость, когда мы просто дышим. Для йога очищенная и разреженная прана,
которая есть не что иное, как сознание (читта), служит средством обретения радости. Прана
– источник читты, пробужденного разума в теле. Прана-читта непрерывно возбуждается в
процессе дыхания.
Наша задача – освободить диафрагму, чтобы ее движения стали легкими и ничем не
ограниченными, и тогда дыхание будет углубляться в повторяющихся циклах. Когда дыхание
плавное и ритмичное (что достигается произнесением классической мантры Ом), человек пре-
ображается. Изменения происходят в работе сердечно-сосудистой системы, функционирова-
нии мозга, выработке гормонов и вибрациях духа.
Как мы уже знаем, ритмы пульсаций легких, сердца и диафрагмы неотделимы друг от
друга. Сердце располагается на вершине диафрагмы, и его мембранная оболочка, перикард,
является продолжением верхней поверхности диафрагмы, лежит на ней, как ритуальное под-
ношение на алтаре. Когда мы совершаем обряд дыхания, сердце двигается при каждом вдохе
и выдохе. Когда дыхание замедляется, а диафрагма становится более гибкой, сердце укрепля-
ется и повышается эластичность его мышечных стенок. Отзывчивое сердце более открыто для
161
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

радости. К сожалению, многие люди дышат поверхностно (в среднем дыхательной цикл длится
всего три секунды), а скованность диафрагмы препятствует алхимическому слиянию духа и
плоти.

162
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Алтарь почитания
 
В данной медитативной практике за счет творческого воображения дыхательный ритм
наполняется чувством бхакти (религиозного почитания). В ходе ее выполнения диафрагма
становится святыней, а ее движения пробуждают в вашей душе искреннюю радость.
Примите удобное положение сидя и в процессе дыхания прочувствуйте восходящие и
нисходящие движения диафрагмы. Позвольте дыханию быть легким и плавным. Представьте,
что ваша диафрагма – живой алтарь, а сердце прикреплено непосредственно к его вершине.
При каждом вдохе и выдохе представляйте, как сердце покачивается, повинуясь ритмичным
движениям диафрагмы. Затем визуализируйте образ любимого человека, божественного суще-
ства, наставника или животного, к которому вы питаете безусловную любовь, и поместите его
на вершину алтаря. Сделайте это так, как будто ставите фотографию или скульптуру на алтарь
у себя дома или в месте, отведенном для практики. Поселите того, чей образ вселяет в вас силу
и доброту и кто является для вас источником любви и заботы, в своем сердце. Обратите вни-
мание на то, как это существо наполняет пространство вашего сердца чувством благодарности.
Позвольте своему дыханию исполниться благожелательностью. Подумайте о том, что с каждым
вдохом и выдохом в вас крепнет чувство благожелательности. Позвольте существу на алтаре
воспитывать в вашей душе неосуждающее осознание. Пусть у вас в груди воцарится его добрая
воля и все ваше тело исполнится чувством открытости. Обратите внимание на то, насколько
плавным и легким стало ваше дыхание в результате данной визуализации. Медитируйте таким
образом в течение 10–30 минут. Эта техника медитации способствует освобождению от горя,
отчаяния и чувства утраты.

163
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Прана, нади и пульс жизни
 
Прану часто приравнивают к «ветру» (вайю) – потокам живого воздуха, которые текут
по мириадам невидимых каналов-нади, наполняя их энергией.
Нади не тождественны каким-либо физическим структурам. Как и меридианы в китай-
ской медицине, они имеют сугубо энергетическую природу. Можно лишь сравнить эти энер-
гетические каналы с сосудами, по которым перемещаются кровь и лимфа, а также с нервами,
передающими электрические импульсы. Согласно «Шива-самхите», прана (и сознание), пере-
мещаясь по 350 000 нади, достигает каждого уголка человеческого организма. Слово нади про-
исходит от санскритского корня над, что означает «двигаться, протекать». Эти каналы прони-
зывают тело, подобно бесконечно малым прожилкам листа, тончайшим узорам в кристаллике
льда или мельчайшим волокнам губки. Они представляют собой внутренние протоки, прохо-
дящие через все каналы тела, от крупных сосудов до микроскопических трубочек.
Биоэлектрические пульсации праны циркулируют не только по кровеносным сосудам
вместе с кровью, но и по нервным путям, несущим импульсы ко всем живым тканям. Нейро-
трансмиттеры проходят через синапсы, возбуждая чувствительные нервные окончания и дви-
гательные нейроны и порождая телесное электричество.
Нервная система поражает сложностью и запутанностью своего строения. При выполне-
нии асан каналы нади, напоминающие нервные тракты, попеременно возбуждаются и успо-
каиваются, раскрываются и закрываются, что позволяет регулировать интенсивность течения
праны.
С точки зрения йоги прана – это не просто жизненная сила биохимической природы:
она ассоциируется с духом (брахманом). Брахман – синоним праны; это начало, середина и
завершение всякой жизни. В «Тайттирия-упанишаде» сказано:
Прана есть брахман, ибо поистине существа рождаются из праны, живут
праной и в прану же, умирая, входят [3].

164
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Пранаяма
 
Примечательной особенностью дыхания является способность человека менять ритм, с
которым воздух входит в легкие и выходит из них. Нашим главным инструментом совершен-
ствования праны является пранаяма. Мы не просто наблюдаем за дыхательным процессом
со стороны, но активно управляем дыханием, углубляя, убыстряя или приостанавливая его. В
телесных практиках традиционной йоги целью пранаямы является расширение присутствия
божественной силы, которая наполняет нас жизнью.
В латинском языке эта сила называется анима (дыхание, дух, душа, жизненная сила),
и это слово можно сопоставить с санскритским глагольным корнем ан – «дышать». Из этого
корня образовано слово прана, а пранаяма – управление дыханием – занимает центральное
место в классической йоге. Яма обозначает сдерживание и расширение, то есть дыхание можно
задерживать, делать более глубоким или поверхностным. Кроме того, пранаяма имеет значе-
ние «освобождать дыхание», «снимать с него оковы» – если разбить это слово на два: прана и
аяма. Аяма переводится как «свободный, ничем не сдерживаемый», так что задача пранаямы
– не ограничивать дыхание, но освободить его.
Слово яма занимает важное место в «Катха-упанишаде», где говорится о боге Яме,
властвующем над царством мертвых. В индийской мифологии это божество играет роль вер-
ховного сдерживателя. Очевидно, что, когда дыхание полностью останавливается и прана
больше не может двигаться, жизнь прекращается. В свете этого можно считать, что пранаяма
дает нам возможность встретиться со смертью при жизни, что представляет собой задачу наи-
высшей сложности. В практике пранаямы это достигается за счет прикосновения к нижней
точке дыхания при завершении выдоха. На санскрите фаза выдоха называется речака – бук-
вально «закрытие» или «опорожнение» (дыхания). Полное прекращение дыхания аналогично
высшему состоянию йогической медитации, нирване, которая, согласно буддийскому учению,
представляет собой выход из круга перерождений. Нирвана буквально означает «выдувание»,
«угасание» или просто «прекращение». В «Йога-сутрах» Патанджали говорится, что йога есть
«прекращение умственной суеты» (читта вритти ниродха). Акт прекращения или гашения
тесно связан с выдохом, высвобождающей фазой дыхательного цикла.

165
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Парадокс дыхания и парадокс ума
 
Теперь мы должны задаться вопросом: что такое прана и тождественна ли прана самому
сознанию? Во всех традициях медитации дыхание занимает центральное место в развитии
осознанности, поэтому при обсуждении механизма дыхания нельзя не коснуться темы ума.
Йоги считают, что дыхание (прана) и ум (читта) тесно взаимодействуют и идут бок о бок, как
две рыбы в косяке. Если механика дыхания «перевернута сверху вниз», то сознание «вывер-
нуто наизнанку». Это связано со способностью ума воспринимать вещи и явления внешнего
мира при неспособности воспринимать самого себя. В этом ум подобен глазу, который смотрит
вовне и не видит собственной формы. Одна из главных целей йоги – научить сознание обозре-
вать себя, а в силу инвертированного действия ума решить эту задачу чрезвычайно трудно.
Тибетский мастер медитации традиции дзогчен Тулку Урген Ринпоче описывал осознанность
следующим образом:
Чувствующие существа даже на мгновение не расстаются с неизменной,
врожденной сущностью ума, хотя и не видят ее. Как сущностью огня
является тепло, сущностью воды – влага, так сущность ума состоит в ригпа,
недвойственном сознании [4].
«Видение» этого недвойственного сознания составляет ядро всей йогической практики
и заключается в обращении вспять «вывернутого наизнанку» действия повседневного ума. В
медитации дзэн такой разворот достигается за счет обратного движения, удивительно точно
описанного как «шаг назад» или «направление лампы осознания на себя».
Для йогов пранаяма является главным средством работы с парадоксальной природой
ума. В ходе пранаямы мы учимся дышать так, что в практике задействуется перевернутое
сверху вниз движение при вдохе и выдохе. Если пранаяма направлена на дыхание, то цель
медитации – «обратить свет лампы осознания» на самого себя. В практике йоги эта задача
решается прежде всего за счет слияния или взаимопроникновения ума и дыхания. Когда
читта и прана сливаются воедино, ум начинает видеть свою недвойственную сущность.
Взаимодействие дыхания и разума отсылает нас к некоторым первоисточникам учения
йоги. В Упанишадах прана выступает как сама сущность бытия. Огромная и всепроницаю-
щая, она «меньше малого и больше большого», как говорится в «Катха-упанишаде». Это сила
жизни, заключенная и в перекати-поле, и в движениях звезд, и в биении сердца рыбы. Она счи-
тается одновременно и источником любой физиологической активности, и творческим аспек-
том мироздания. Она представляет собой саму жизнь и при этом является бескрайним безлич-
ностным началом, в котором в конце концов растворяется все сущее.
Связать вместе ум и дыхание – главная задача всей йогической тренировки, и это выде-
ляет телесно-духовную дисциплину йоги из ряда других практик, задействующих механизм
дыхания, как то: поднятие веса, плавание, ритмическая гимнастика и пилатес. При занятиях
всеми этими дисциплинами необходимо внимательно следить за дыханием, однако они не пре-
следуют цели соединить дыхание и сознание, чтобы практикующий слился с безграничной, не
поддающейся описанию полнотой бытия. В йоге осознанное, поглощающее дыхание позволяет
прана-читте воспринимать себя безбрежной. Это состояние неразделенного осознания, пере-
живание всеобщего единства, или самадхи. Так завершается процесс алхимического слияния
праны и читты.

166
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Река дыхания
 
Когда на своих занятиях я говорю о неразрывной связи между умом и дыханием, мне
нравится проводить аналогию с листом (ум), падающим в реку (дыхание). Когда разум зами-
рает в потоке дыхания, как лист, покачивающийся на воде, когда мы следуем за своим дыха-
нием, ни на что не отвлекаясь, в нашей душе воцаряется чувство глубокого покоя. Данная
практика позволит вам пережить состояние, когда ум поглощается потоком дыхания.
Сначала примите удобное положение сидя, так чтобы таз был приподнят на 15 см над
поверхностью пола. Сосредоточьте внимание на равномерном потоке дыхания. Позвольте
краям диафрагмы свободно двигаться. Войдите в реку своего дыхания. Пусть дыхательный
процесс протекает непрерывно, как текущая вода. Двигайтесь по течению реки дыхания,
вверьте себя ему. Время от времени ее русло может извиваться, но текучая природа дыха-
ния будет оставаться неизменной. Не торопите этот поток, позвольте ему течь в естествен-
ном темпе. Через 5–10 минут медитации представьте, что течение реки дыхания замедляется.
Подобно тому как реки постепенно становятся шире и глубже, пусть и журчание вашего дыха-
ния станет тихим и неторопливым.
Затем представьте, что ваш ум – это лист, падающий в поток дыхания. Позвольте ему
погрузиться, всплыть, покачаться на поверхности и отдаться течению. Куда бы ни струился
поток дыхания, лист сознания последует за ним. Теперь лист и вода, ум и дыхание движутся как
единое целое. Обратите внимание на движения листа на вдохе и на выдохе. Почувствуйте, как
плавно плывет сознание по реке дыхания. Наконец ощутите, как ваш ум наполняется чувством
легкости и спокойствия. Оставайтесь в положении сидя 20 минут, затем лягте в шавасану,
чтобы расслабить спину.

В этой главе мы изучили диафрагму, важную линию разграничения в человеческом теле.


При этом мы совершили переход из темных подземных глубин брюшной полости в более про-
сторную область, где находится сердце, горло и мозг. Продвигаясь к структурам, расположен-
ным над диафрагмой, мы вступили в сферу более тонких телесных ритмов. По мере нашего
странствия через систему чакр к самой вершине позвоночника мы выйдем за пределы матери-
ального мира и будем все дальше углубляться в царство духовных вибраций. В этой главе мы
познакомились с метафизической связью между дыханием, праной и сознанием. Приступая к
изучению верхних чакр, мы будем продвигаться ко все более тонким слоям человеческого тела.
Железы, нервы и органы чувств, связанные с верхним отделом позвоночного столба, отлича-
ются чрезвычайной восприимчивостью. Мы увидим, что чем выше сложность и чувствитель-
ность телесной структуры, тем более она уязвима.

167
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
6. Легкие и лотосное сердце. Эпицентр чувств
 
Вода всколыхнулась под листом лотоса.
Сердце захотело прикоснуться к тебе.
Тосиёри Минамото [1]

Созерцай, чтобы объять всю боль человеческого состояния.


Лама Мипам [2]

Легкие и сердце неразрывно связаны друг с другом. Эти два органа переплетены слож-
ной системой сосудов, поэтому, если при исследовании попытаться извлечь сердце из груд-
ной полости, легкие потянутся вслед за ним. Соединение между сердцем и легкими имеет не
только структурный характер: эти органы, являясь главным вместилищем чувств, вместе про-
пускают через себя эмоции. Сердечно-легочная чакра считается эпицентром религиозности.
Это чувство, на санскрите именуемое бхава, включает в себя любовь и нежность. Оно пред-
ставляет собой состояние, в котором расцветают сопереживание и доброта – отчасти благодаря
естественной способности испытывать муки, как свои собственные, так и всех чувствующих
существ. Однако душевная боль (дукха) способна ограничить возможности сердца и легких и
помешать в полной мере проявиться жизненной силе.
В этой главе мы изучим анатомическое строение легких, перикарда и сердца и иссле-
дуем грудную клетку как место сосредоточения вибраций, ощущаемых во всем теле. Мы рас-
смотрим ключевую роль, которую играет сердце в человеческом теле, являясь, с точки зрения
классической йоги, обителью внутреннего провидца. Согласно учению йоги, метафорическое
сердце неразрывно связано с сознанием, и поэтому синтез сердца и ума имеет решающее зна-
чение для духовного обновления и преображения.

168
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Легкие на пренатальной стадии развития
 
С чего начинается дыхание? Только лишь с мышечной активности диафрагмы, которую
мы рассмотрели в предыдущей главе? За процесс дыхания отвечает непроизвольный рефлекс,
поэтому человек может прожить жизнь и ни разу не задуматься о своем дыхании. Так что же
движет легкими?
Во время внутриутробного развития легкие и весь легочный механизм, который в ско-
ром времени начнет перемещать прану по телу, пребывает в скрытом, дремлющем состоянии,
подобно зимующей рыбе. Зародыш не имеет доступа к наружному воздуху, и ему не нужно
вырабатывать собственный кислород, поскольку насыщенную кислородом кровь он получает
от матери через плаценту и пуповину. В момент рождения в работе легких и диафрагмы проис-
ходят радикальные перемены: они, словно рыба, выброшенная на берег, внезапно встают перед
необходимостью раскрыться и начать нагнетать воздух в организм. Легочная ткань и связанные
с ней нервы резко пробуждаются, и весь механизм дыхания вступает в работу. С этого момента
проходят часы, дни, а может быть, и целая жизнь, прежде чем человек научится дышать рит-
мично и плавно. Для многих первый вдох является травмой, поскольку в этот момент ново-
рожденный балансирует между жизнью и смертью и нервный сигнал, подаваемый легким, есть
сигнал бедствия. Это мучительное стремление вобрать в себя воздух не проходит бесследно
и часто является причиной напряжения и зажимов в тонком теле. В дальнейшем многолет-
няя практика осознанного дыхания позволит перезапустить дыхательный ритм, начать дышать
медленно, мягко и чутко, и тогда шок, связанный с рождением, полностью рассеется.

169
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Отпечаток дыхания
 
Цель данного упражнения – понять естественный ритм дыхания, сродниться с тем, что
мой коллега Ричард Розен называет «отпечатком дыхания». У каждого из нас есть неповтори-
мые отпечатки пальцев, и точно так же каждый человек обладает индивидуальным дыхатель-
ным ритмом. С отпечатком дыхания важно познакомиться прежде, чем начать вносить изме-
нения в дыхательный процесс в ходе пранаямы.
Лягте на спину и подложите под позвоночник стопку одеял или валик высотой примерно
15–30 см. При этом убедитесь, что валик лежит под нижними ребрами в области почек. Поме-
стите под голову сложенное одеяло или подушку, так чтобы голова не запрокидывалась назад.
Лоб должен быть чуть выше переносицы. Поставьте стопы на пол так, чтобы расстояние между
ними было немного больше ширины бедер. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх.
В начале подготовки к пранаяме расслабьте глазные и лицевые мышцы, чтобы кожа
лица разгладилась. Обратите слух внутрь и прислушайтесь к ритму дыхания. На начальном
этапе избегайте осознанного манипулирования дыханием, не пытайтесь настроить его каким-
либо образом. Перенесите весь вес позвоночника на опору и позвольте тяжести ваших рук
и ног устремиться в пол. Обязательно устраните зажимы в конечностях. Просто наблюдайте
за амплитудой, глубиной и ритмом дыхания. Последующие наблюдения помогут вам развить
чувствительность в легких. Обратите внимание на то, как поток дыхания движется по зад-
ней стороне горла и процеживается в легкие. Следите за тем, как поднимается и опускается
живот, старайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса. Где именно поток дыхания касается
ребер? Каким образом он поступает в заднюю, переднюю и боковые области грудной клетки?
Положите ладони на вершину нижней части грудной клетки и направьте в них поток дыхания.
Обратите внимание на то, как он входит в левую руку и левое легкое. Прочувствуйте переме-
щение ребер под правой рукой и правым легким. Отличается ли правое легкое от левого по
характеру движений и уровню чувствительности? Данная информация поможет определить,
какое из легких у вас доминирует. Оставайтесь в такой позе 5–10 минут, затем перекатитесь
на правую сторону валика и перейдите в положение сидя.

170
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Взаимосвязь между руками и легкими
 
Можно сказать, что стадии развития двигательных навыков младенца воспроизводят все
стадии эволюции жизни. На стадии ползания начинают формироваться не только легкие, но
и шея, грудная клетка, межреберные мышцы, плечи и своды диафрагмы. Этот процесс играет
важнейшую роль в определении положения двух сторон тела и способствует развитию нерв-
ной ткани головного мозга. Те дети, которые пропустили фазу ползания, нередко страдают от
недостаточной согласованности между правой и левой сторонами тела. Это может затруднить
ориентацию в пространстве, снизить координацию движений и ослабить чувство равновесия.
Многие практики в рамках духовных искусств, будь то йога, тайцзи или цигун, направлены на
повышение согласованности в работе двух сторон тела относительно его срединной линии.
Согласно учению китайской медицины, меридианы легких, перикарда и сердца начина-
ются в кисти, проходят по руке и оканчиваются в грудной полости. Если кончики пальцев ног
являются отправными точками меридианов, расположенных в ногах, то с кончиков пальцев
рук начинается путь энергии ци в руки и туловище. Среди дистальных точек кисти большой
палец играет роль источника легочного меридиана, кончик среднего пальца – начало мериди-
ана перикарда, а в мизинце открывается сердечный меридиан (рис. 6.1).
За счет кинетических сил в руке и кисти происходит прямая стимуляция циркуляцион-
ного процесса в большом нервно-сосудистом пучке, который начинается в области ключицы
(так называемой верхней апертуре грудной клетки) и проходит по внутреннему коридору руки.
Он включает в себя важнейшие структуры – жизненно необходимые пути сообщения с рукой
– лучевой нерв, лучевую артерию и лучевую вену. Мы уже говорили о «священном шве» ноги
– точно так же по внутренней стороне руки проходит канал нади. В подмышечной области,
помимо этих ключевых структур, также находится и скопление лимфатических узлов. Позы,
направленные на раскрытие подмышек, рук и кистей, помогают улучшить циркуляцию крови,
лимфы и нервных импульсов. Такие упражнения, как поза собаки мордой вниз, стойка на руках
и васиштхасана («боковая планка»13), стимулируют движение внутри рук и грудной полости.
Таким образом, нагрузка на руки незамедлительно оказывает мощное воздействие на цирку-
ляционные процессы в легких и сердце.

13
 «Боковая планка» (вариант: «наклонная доска») – термин, пришедший в хатха-йогу из фитнеса. Аутентичное название,
васиштхасана, означает «поза Васиштхи». Васиштха в индийской мифологии – один из семи божественных мудрецов-риши.
171
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 6.1. Меридианы сердца, легких и перикарда в васиштхасане

172
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Раскрываем священный
шов внутренней поверхности руки
 
Данная последовательность поз стимулирует движение в меридианах и нади руки, одно-
временно укрепляя мышцы плеч и грудной полости. Кроме того, она способствует раскрытию
легочной ткани за счет вытягивания меридианов и кровеносных сосудов, которые проходят от
рук к груди.

Васиштхасана
Примите позу собаки мордой вниз. С усилием растопырьте пальцы, раздвигая кости
кистей на манер восточного веера. Теперь поместите правую руку напротив правого плеча
на расстоянии около 10 см, разворачивая корпус влево. Правая рука должна находиться на
одной линии с правой стопой. Положите левую ногу поверх правой, переходя таким образом в
васиштхасану («боковую планку»). Активируйте стопы путем отталкивания пятками, вытяги-
вания подошвенной фасции и оттягивания пальцев по направлению к коленям. Ноги должны
оставаться жесткими. Надавите на коврик основаниями указательного и большого пальцев.
Основание большого пальца является начальной точкой легочного меридиана (точка легких
10), и давление на эту область служит раскрытию грудной клетки и легких (рис. 6.1). С усилием
тянитесь пальцами в стороны и поднимайте центр ладони. Вытягивайте внутренний канал пра-
вой руки, в то же время тянитесь левой рукой вверх. Ощутите, как удлиняются и расширяются
все соединительные ткани, расположенные вдоль внутренней поверхности предплечий, плеч и
ключиц. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, затем вернитесь в позу собаки мордой
вниз и повторите то же самое для другой стороны тела.

Руки как ворота легких. Адхо-мукха-дандасана


Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться прямо над запястьями, а бедра – над
коленями. Поднимите ладони от пола так, чтобы опираться лишь на кончики пальцев. Затем,
широко раздвигая пальцы и кости кистей, снова опустите ладони на пол. Надавите основани-
ями указательного пальца и мизинца и внутренним и внешним основаниями кисти на пол. Эти
точки представляют собой четыре угла ладони – сродни углам стопы, рассмотренным нами в
главе 1. Нажимая на четыре угла каждой кисти, поднимайте центры ладоней вверх. Это назы-
вается «бандха руки» (хаста-бандха). Данное движение аналогично поднятию центра стопы.
Далее оторвите колени от пола, переходя в адхо-мукха-дандасану – позу посоха лицом вниз.
(Ее часто называют «планкой», но все-таки стоит помнить о том, что посох йога – символ
линии преемственности его мудрых учителей, а планка – всего лишь заурядный кусок дерева.)
Плечи по-прежнему должны находиться прямо над запястьями, внешние стороны рук оста-
ваться жесткими. Сдвигайте лопатки вниз по направлению от черепа. Не переставайте тянуть
пальцы в стороны. Это помогает раскрыть легкие и межреберные мышцы в грудной клетке.
Нагрузка на руки способствует активизации легочной ткани. Оставайтесь в таком положении
от 30 секунд до минуты, затем, оттолкнувшись руками, перейдите в позу собаки мордой вниз
или опуститесь в позу ребенка.

173
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Дерево легких
 
Легкие человека напоминают перевернутое дерево, корни которого находятся на вер-
шине трахеи в области верхнего нёба, а ветви тянутся вниз, пронизывая легочные доли
(рис. 6.2). Поскольку значительное пространство с передней стороны грудной клетки занимает
сердце, ветви дерева легких, так называемые бронхиолы, направлены большей частью назад и
вниз, к диафрагме. От бронхов – центральных сучьев дерева – во множестве отходят более мел-
кие ветки и веточки. Бронхиолы многократно ветвятся и оканчиваются сверхтонкими пори-
стыми мембранами. Эти мембранные окончания образуют гроздья, которые называются аль-
веолами, и их число в каждом легком насчитывает около 300 миллионов.

Рисунок 6.2. Дерево легких в ширшасане

Обменный процесс, протекающий в ходе дыхания, представляет собой некое подобие


фотосинтеза. В альвеолах, напоминающих виноградные гроздья, за счет действия капилляров
происходит газово-жидкостный обмен, при котором насыщенная кислородом прана поступает
174
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

в кровоток, а из крови вытягивается углекислый газ. Обширная сеть капилляров в легочных


листьях настолько велика, что, если выложить их все на одной линии, суммарная длина соста-
вит полторы тысячи километров [3].
Цель пранаямы – заставить крону легочного дерева развернуться во всей красе. Однако
как у деревьев бывают засохшие ветки, затрудняющие перемещение сока, воды и питательных
веществ, так и в легких некоторая часть бронхиол не пропускает воздух. Спайки и закупорки
в легочной ткани – широко распространенное явление, и оно часто приводит к тому, что воз-
душные пузырьки не надуваются, словно почкам на ветвях не удается раскрыться. Это может
быть связано с различными легочными заболеваниями, такими как хроническая обструктив-
ная болезнь легких, эмфизема, астма или хронический бронхит. Еще чаще застойные явле-
ния в легких обусловлены первичной легочной инфекцией, пневмонией, хроническим кашлем,
курением, физическими травмами или ограничением подвижности в стенке грудной клетки и
прилегающих тканях.
Практикующие, которые только начинают осваивать пранаяму, стремясь раскрыть лег-
кие, зачастую чрезмерно расширяют переднюю и верхнюю часть грудной клетки, отчасти
потому, что в этом отделе ее движения более заметны. Однако поток дыхания, направленный в
переднюю часть грудной клетки, дает излишнюю нагрузку на сердце. Избегание такой нагрузки
есть первый принцип практики пранаямы, и по этой причине я рекомендую ученикам направ-
лять поток дыхания в крону легких у задней и боковых сторон грудной клетки.
Одним из самых действенных способов раскрытия легочной кроны является частичное
или полное переворачивание тела. Перевернутые позы, такие как стойка на голове, стойка на
плечах или поза моста с опорой, усиливают циркуляцию крови и лимфы в легких за счет изме-
нения соотношения в давлениях жидкости между брюшной полостью, диафрагмой и грудной
клеткой. Особенно благотворно такие упражнения влияют на нижние доли легких, прикреп-
ленные к диафрагме, – верхушку кроны нашего легочного дерева.
Для укрепления легочной ткани и развития полного диафрагмального дыхания полезны
как перевернутые позы, так и наклоны назад, особенно выполняемые с опорой под грудным
отделом позвоночника.

175
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Поза рыбы с опорой
 
Данное упражнение полезно выполнять тем людям, кто проводит много времени за кла-
виатурой, так как при печатании плечевой пояс часто наклоняется вперед. В позе рыбы ( мат-
сьясана) раскрываются легкие, активно раздвигаются ребра и вытягиваются межреберные
мышцы вдоль передней стороны грудной клетки.
Подготовьтесь к выполнению позы рыбы с опорой, поместив под лопатки валик или бру-
сок. Под голову, прямо над бруском, подложите сложенное покрывало. Лягте и зафиксируйте
положение лопаток на опоре. Убедитесь в том, что брусок расположен прямо под лопатками,
касаясь их нижних углов. Голова при этом будет запрокинута, а шея слегка выгнута. Если вы
почувствуете сдавленность в шее, поместите под голову сложенное одеяло.
Брусок служит осью вращения рычага, помогая приподнять и раздвинуть ребра, ключицы
и грудину. Позвольте весу плеч опуститься на поверхность опоры. Разведите руки в стороны,
затем вытяните их над головой вдоль пола. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты, после
чего, оттолкнувшись локтями, перейдите в положение сидя.

Орошение корней легких. Когда я объясняю ученикам технику дыхания при выпол-
нении пранаямы, я люблю сравнивать дыхательный процесс с поливом дерева. Как в задачу
садовника входит насытить дерево влагой до самого корня, так и практикующему пранаяму
важно орошать легкие кислородом в ходе осознанного дыхания. Во время полного диафраг-
мального дыхания важно направлять дыхательный поток в глубину легочных долей.

Рисунок 6.3. Топография легких: легочные доли и пять стихий

Если дыхание не поступает в нижние отделы легких, ученик начинает дышать учащенно
или с усилием нагнетать воздух в верхние доли. Высокое, ключичное дыхание может стать при-
чиной напряжения в области шеи и сердца, вызвать волнение и тревогу. В некоторых йогиче-
ских практиках, таких как огненное дыхание, учащенному дыханию уделяется излишне боль-
176
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

шое внимание. Быстрая последовательность дыхательных движений не способна в полной мере


снабжать кислородом глубоко залегающие ткани легких и может вывести из психического рав-
новесия. Когда воздух обильно поступает в нижние ткани легких, человек испытывает чувство
спокойствия и безмятежности, порождая стхирам и сукхам – прочность, устойчивость и лег-
кость.
Карта стихий человеческого тела. Если распределить участки легких по их принад-
лежности к четырем первоэлементам, мы увидим, что нижние доли соответствуют земле и
воде, средние – огню, а верхние – воздуху. Поскольку стихия земли соотносится с нижним
отделом легких, направление дыхательного потока в нижние доли способствует формированию
устойчивого и глубокого дыхания. Когда воздух поступает в средние и верхние доли легких,
происходит активизация огненного и воздушного начала, что может стать причиной тревоги
и беспокойства. В состоянии паники и волнения дыхание трепещет в верхних долях легких.
Когда дыхание учеников становится плавным и глубоким (как в упражнении «Отпечаток дыха-
ния», описанном ранее в этой главе) и его поток направлен в легочный бассейн, стихии земли
и воды наделяют их устойчивостью и основательностью (рис. 6.3).

177
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Проветривание легких в випарита-дандасане
 
В данном упражнении мы будем раскрывать верхний отдел грудной полости и орошать
легкие. Прежде чем приступить к его выполнению, важно разогреться. Для начала выполните
ряд скручиваний, чтобы высвободить позвоночник. Далее, чтобы вытянуть поясницу, перехо-
дите к асанам с наклоном назад, таким как поза кобры, поза собаки мордой вверх, поза моста
и поза верблюда (уштрасана); каждую из них следует удерживать от 30 секунд до минуты.
Для выполнения данного упражнения вам понадобятся складной стул, желательно без
спинки, одеяло, ремень и два бруска. Чтобы принять випарита-дандасану (позу перевернутого
посоха), для начала сядьте на стул задом наперед, стопы стоят на полу. Затяните ремень на
бедрах в их верхней части, так чтобы стопы располагались на ширине бедер, и сядьте на стул,
положив на него сложенное покрывало. Удерживаясь руками за верхнюю перекладину стула,
прогнитесь назад и зацепитесь лопатками за передний край сиденья. Следите за тем, чтобы они
не соскальзывали со стула. Руками тяните за заднюю перекладину, активно раздвигая ребра
и ключицы и раскрывая легкие. При возникновении боли в спине оставьте ноги согнутыми в
коленях.
Поместите брусок или любую другую опору под голову так, чтобы не испытывать напря-
жения в шее. Затем опустите руки по внутренней стороне ножек стула и возьмитесь за
задние ножки. Снова тяните руками за ножки с целью раскрытия верхней части грудной
клетки. Дышите в естественном ритме, следите за тем, как растягиваются большие пояснич-
ные мышцы, диафрагма и легкие. Чтобы еще сильнее вытянуть позвоночник, выпрямите ноги
(рис. 6.4). Если при этом вы почувствуете боль в спине, тогда либо приподнимите стопы, под-
ставив под них брусок, либо оставьте ноги согнутыми в коленях. Выполняйте упражнение на
протяжении 2–4 минут.

Рисунок 6.4. Випарита-дандасана для раскрытия сердца и легких

Чтобы выйти из этой позы, согните ноги в коленях, руками снова ухватитесь за заднюю
перекладину стула, прочно упритесь ногами в пол и, подтянувшись на руках, перейдите в
положение сидя, не искривляя позвоночник. Посидите еще минуту с прямой спиной и почув-
ствуйте, насколько раскрылись верхняя часть спины, грудная клетка и легкие.
178
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Корона легких. Если вы проведете пальцами по углублению прямо над ключицей,


вы нащупаете ткани, расположенные над верхним сводом легких – так называемый купол
(рис.  6.3). Как архитектурный элемент, купол представляет собой конструкцию, подобную
перевернутой чаше, которую возводят над линией крыши, чтобы свет и воздух свободно про-
никали в помещение здания. Если представить, что ключицы – линия крыши туловища, то
выступающие над ними купола расширяют пространство легких вверх. На нашей карте стихий
венец легкого соответствует высшим атмосферным стихиям, воздуху и эфиру. В ходе нена-
пряженного, открытого дыхания воздушный поток нисходит к куполу легкого, вселяя чувство
легкости и радости.
Когда венец легких просторен и светел, тонкое тело испытывает блаженство. Однако
перед лицом опасности поток дыхания зачастую замирает в этом верхнем слое легких. Когда
мы переживаем реакцию испуга, верхняя часть грудной клетки приподнимается и в ней возни-
кает напряжение. В состояниях шока, паники или страха нас охватывает ощущение нехватки
воздуха и нам становится трудно совершить вдох. В травмирующей ситуации верхушка лег-
ких сжимается и область вокруг ключиц – включая нежную мускулатуру горла – подвергается
неблагоприятному воздействию.

Рисунок 6.5. Стянутость плеч вперед

179
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Недалеко от верхнего отверстия грудной клетки на переднем крае ключицы находятся,


согласно теории китайской медицины, главные точки легочного меридиана. Непосредственно
под внешним краем ключицы в небольшой впадине, которая называется ключично-грудной
фасцией, расположены акупрессурные точки легких 1 и 2 (рис. 6.1 и 6.5). В эти точки устанав-
ливаются иглы, чтобы облегчить состояние при простудных заболеваниях, приступах астмы,
затрудненном дыхании и различных нарушениях в работе легких. В двигательной динамике
плечевой пояс часто наклоняется вперед и плечо, верхняя часть руки и грудная клетка стяги-
ваются, что приводит с сдавливанию первых двух точек легочного канала. Нередко это обу-
словлено укорочением бицепса, передней части дельтовидной мышцы, большой и малой груд-
ных мышц.
Среди асан йоги наиболее эффективно устраняют застойные явления в верхней части
грудной клетки и сводах верхних долей легких стойка на плечах и поза плуга (халасана). В
первое время эти позы могут вызывать сдавливание в области шеи – это объясняется излишней
напряженностью в передней части плеча. Именно поэтому перевернутые позы столь нелюбимы
многими учениками. Но при правильном их выполнении (на моих занятиях в качестве опоры
используются сложенные покрывала, валик, стул или стена) на шею приходится лишь незна-
чительная нагрузка. При этом кровь и лимфа обильно орошают верхнюю часть туловища, тем
самым способствуя раскрытию области, расположенной рядом с двумя акупрессурными точ-
ками легких. Поступление крови в верхнюю часть туловища дает возможность придать боль-
шую легкость участкам тела, страдающим от напряженности и застойных явлений. Но добиться
такого эффекта достаточно трудно в силу привычной манеры нести на плечах физический,
психологический и эмоциональный груз.

180
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Мостик с опорой на плечи
 
Данная поза позволяет придать легкость и простор верхней части грудной клетки, одно-
временно стимулируя приток крови и лимфы обратно к сердцу.
Для начала подготовьте стопку сложенных одеял высотой 10–15 см. Лягте на спину так,
чтобы плечи оказались у самого края покрывал, а голова лежала на полу. Поставьте стул
прямо поверх получившейся платформы. Возьмитесь руками за передние ножки стула, а стопы
поставьте на сиденье. Далее одновременно тяните руками за ножки, а ногами давите на перед-
ний край сиденья, так чтобы ваш таз приподнялся над полом. Старайтесь поднять таз как
можно выше, упираясь подошвами в сиденье. Оставайтесь в таком положении 2 минуты, затем
выйдите из него, положив голени на стул, а таз – на покрывала, и расслабьтесь.

181
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Эти чувствительные легкие
 
При вскрытии легких становится ясно, насколько хрупок этот орган и насколько подвер-
жен дегенеративным изменениям. Легкие получают ущерб не только от курения, но и от пере-
носимых по воздуху частиц, как химических, так и механических: от пыльцы, загрязняющих
и токсичных веществ на нежной, пористой ткани легких нередко остаются пятна.
Легкие чувствительны и в эмоциональном отношении. На уровне, недоступном раци-
ональному восприятию, легкие находятся под воздействием широкого спектра различных
психологических состояний от незначительных изменений настроения до эмоций, полностью
захватывающих человеческое сознание. Чувства, а в особенности печаль и скорбь, отпечатыва-
ются на легочной ткани. Чувствительность легких особенно хорошо видна у маленьких детей.
Находясь во власти сильных переживаний, дети непроизвольно регулируют свое состояние за
счет смеха, крика и плача. Взрослые, к сожалению, сдерживают такие эмоции, как страх, скорбь
и гнев, и в результате легкие не освобождаются от этого бремени. Поэтому в практике йоги
большое значение имеет не только очищение легких путем выполнения асан и пранаямы, но
и обработка множества сложных переживаний, которые впитываются в легочную ткань.
Легкие и депрессия. Интересно отметить, что в китайской медицине легкие рассмат-
риваются как часть тела, где гнездится скорбь, тогда как сердце – место обитания радости.
Горько-сладкая смесь печали и веселья неизменно сопутствует человеческому существованию.
Скорбь пускает корни в легкие, и под ее тлетворным воздействием в душе человека воцаряются
тоска и уныние. Депрессия неизбежно поражает легкие, поскольку в состоянии меланхолии
происходит снижение их активности и ослабление притока праны.
Когда человек впадает в депрессию, его легкие закрываются. В некоторых случаях люди,
находящиеся в состоянии депрессии, курят сигареты, чтобы заставить легочную ткань рас-
крыться, но это приносит лишь временное облегчение. В борьбе с депрессией помогают асаны
и пранаяма, поскольку позволяют держать легкие открытыми.
При депрессии – не важно, имеет ли она в своей основе генетический компонент или
связана с переживанием большой утраты, – в биохимической системе организма происходит
большое количество изменений, слишком сложных, чтобы подробно их здесь описывать. Лег-
кие для нас являются жизненно важной коммуникацией, связующим звеном между человеком
и внешним миром, и вдыхание воздуха, насыщенного кислородом, оказывает влияние на нерв-
ную систему как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Поскольку они представ-
ляют собой сосуды, вмещающие и распределяющие прану, этот орган неизбежно оказывается
под воздействием глубоко укоренившихся психологических состояний и эмоций.
Если сравнивать дыхание с приливами и отливами, то вдох соответствует приливу, а
выдох – отливу. Обе эти фазы являются необходимыми составляющими ритмичного и дина-
мичного процесса. Вообще людям, страдающим депрессией, можно порекомендовать выпол-
нять наклоны назад. Данное упражнение способствует раскрытию ребер, межреберных мышц,
грудины, ключиц и легочной ткани (рис. 6.4). Подобно приливной волне, наклоны назад сти-
мулируют дыхание на фазе вдоха, увеличивая количество праны, которую вбирает в себя и
поглощает тело. Наклоны вперед, напротив, поддерживают и дополняют фазу выдоха, успока-
ивая или замедляя пранические ритмы.
Тем, кто пребывает в депрессивном состоянии, мы также рекомендуем техники прана-
ямы, в которых основной упор делается на вдохе и которые тем самым способствуют вытяги-
ванию и раскрытию легочной ткани. В ходе практики порционного дыхания (вилома-прана-
ямы) вдох осуществляется волнообразно за счет того, что через определенные промежутки
времени делается пауза: вдох – пауза, вдох – пауза, вдох – пауза… Такое дыхание развивает
подвижность и упругость грудной клетки, тем самым повышая ее вместимость. При депрессии
182
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

регулировать дыхательную, гормональную и нервную активность организма помогает модель


синхронного дыхания, при которой вдох по длительности равен выдоху, – так называемое рав-
номерное дыхание (самавритти-пранаяма).

183
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Уравновешиваем дыхательный
поток (равномерное дыхание)
 
В данной пранаяме вдох и выдох равны по длительности. Эта дыхательная техника поз-
воляет сделать ритм дыхания более равномерным, одновременно умиротворяя эмоциональное
тело.
Примите удобное положение сидя на возвышении высотой 10–15 см. Поднимите верхние
углы грудной клетки, тем самым разводя ключицы и верхние пары ребер так, чтобы раскры-
лась область вокруг 1-й и 2-й точек меридана легких (рис. 6.5). Дышите медленно и плавно,
выравнивая по длительности вдохи и выдохи. Установите такую продолжительность фаз дыха-
ния, чтобы она была удобной для вас и не вызывала напряжения, – скажем, четыре секунды на
вдох и столько же на выдох. Со временем вы сможете увеличивать этот показатель, например,
до семи секунд. Дышите, отмеряя время вдохов и выдохов, в течение 5 минут, затем дышите
в естественном ритме еще несколько минут, а после этого лягте и расслабьтесь.

184
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Прерывистое дыхание
(дыхание наоборот, или вилома-пранаяма)
 
Данная практика поможет вам увеличить амплитуду дыхательных движений и свою спо-
собность управлять дыханием в фазе вдоха.
Лягте, подложив под спину валик. Под голову следует поместить сложенное одеяло. Уде-
лите некоторое время подготовительной работе, выполняя упражнение «Отпечаток дыхания»,
описанное выше. Как только вы достигнете состояния спокойной готовности и войдете в ритм
естественного дыхания, в течение нескольких минут дышите, совершая глубокие выдохи так,
будто морские волны откатываются от берега. Теперь, делая вдох, остановите дыхание при-
мерно на полпути и удерживайте его от трех до пяти секунд. Медленно выдохните, опорожняя
легкие. При этом старайтесь полностью исключить любое мышечное напряжение. Совершите
несколько циклов – на вдохе наполняйте легкие воздухом на 50–60 %, задерживайте дыхание
на некоторое время, затем выдыхайте.
Теперь, наполнив легкие воздухом на 50 % и сделав паузу, вдохните еще на 20–25 %
их объема и после краткой паузы выдыхайте. Повторите 4–6 раз. Теперь на вдохе наполните
воздухом приблизительно 40 % объема легких и задержите дыхание, затем 60 % и задержите
дыхание и, наконец, 75 % и задержите дыхание. Сделайте выдох, после чего несколько вдо-
хов и выдохов в нормальном режиме. В теле не должно быть никаких зажимов. Не жадни-
чайте, не поддавайтесь соблазну наполнить максимальный объем легких. В данном упражне-
нии больше не означает лучше. Со временем вы научитесь регулировать продолжительность
задержек дыхания. Упражняйтесь, пока паузы на вдохе не станут спонтанными и не будут соот-
ветствовать потребности в воздухе в текущий момент времени. После этого позвольте дыха-
нию вернуться к естественному ритму и расслабьтесь, приняв шавасану.

185
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Верхнее отверстие грудной клетки
 
Верхняя часть грудной полости представляет собой область активного движения крови и
нервных импульсов, чем напоминает запутанную сеть федеральных автострад вокруг большого
города. Через верхний отдел грудной клетки у основания шеи и ключиц (рис. 6.7) проходят
значительные объемы крови. На внутренней стороне грудины из левой стороны сердца кровь
поступает в восходящую аорту. От аорты отходят крупные сосуды и направляются в череп
(сонная артерия), к верхнему своду грудной клетки (плечеголовной ствол) и по плечевым арте-
риям (которые берут начало в подключичной артерии) в руки. Если положить руку на верхнюю
оконечность грудины, вы прикоснетесь к главной развязке кровеносных и нервных путей, про-
ходящих через верхний отдел грудной полости. Место соединения грудной клетки, руки и шеи
носит название верхнего отверстия грудной клетки. Поток крови и нервных импульсов в этой
области часто бывает ослаблен в результате стянутости плеч вперед (рис. 6.5) и воздействия
красного света, описанного в предыдущей главе.
В силу того что грудная корзина имеет форму конуса – широкая в основании вдоль ребер-
ной дуги и ложного ребра и узкая у вершины возле ключиц, – немудрено, что область узкого
верхнего отверстия представляет собой особенно проблемный участок. Первое ребро возле
верхней точки реберного конуса примечательно своим малым диаметром. Если вы соедините
подушечки большого и указательного пальца, то получившееся кольцо по длине окружности
будет примерно равно первому ребру. Ключицы соединяются с грудиной в массивном гру-
динно-ключичном суставе – это единственное место, в котором весь комплекс плеч и лопаток
крепится к основной части скелета (рис. 6.3).
Когда грудная клетка оттянута вниз, это может привести к тому, что грудина начнет
заваливаться и соскальзывать вниз, еще сильнее ограничивая подвижность ребер, межребер-
ных мышц и грудинно-реберных суставов, где ребра соединяются с грудиной. На внутренней
стороне грудины располагается красивая мышца, по форме напоминающая бабочку, которая
называется поперечной мышцей груди. Эта мышца тянется от грудины к парам ребер от второй
по шестую, по внутренней стороне передней части грудной клетки. Если плечи стянуты впе-
ред, грудина, поперечная мышца груди и ключицы смещаются вниз, препятствуя нормальной
циркуляции крови в верхнем отделе грудной клетки, шее, голове и руках.
Воздушный змей грудины
Подобно тому как воздушный змей реет в потоках воздуха, грудина
и сердце парят в восходящем ветре дыхания. Сердце прикреплено с
внутренней стороны к грудине и поэтому неизменно повторяет все ее
движения. Позы, предполагающие активное вытягивание грудины, как,
например, при соединении рук в замок за спиной, призваны заставить
воздушного змея подняться и развернуть крылья. При выполнении полного
диафрагмального дыхания можно представить, как грудина растет в
ширину, как горизонтальная планка воздушного змея, и удлиняется, как
вертикальная. При запускании змея нужно, чтобы он все время парил в
воздухе, и точно так же в практике йоги, особенно в сидячей медитации,
необходимо поддерживать восходящее движение грудинного змея. Во время
пранаямы, когда грудная полость раздувается, движения змея непрерывно
меняются относительно текущих в грудной клетке потоков праны. Можно
представить, что трос воздушного змея грудины проходит через диафрагму
вдоль передней поверхности позвоночника и крепится к копчику. Копчик

186
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

придает воздушному змею дополнительную вертикальную подвижность за


счет действия мула-бандхи (рис. 6.6).
Первые две пары ребер. Наряду с грудиной важную роль в осуществлении процесса
дыхания и поддержании путей, по которым идет поток артериальной крови, в открытом состо-
янии играет местоположение ключицы и первых двух ребер. Как учил Ян Султан, мой инструк-
тор по рольфингу, первые две пары ребер имеют большое значение для сохранения равнове-
сия рук, шеи и головы и их слаженной работы. Эти ребра находятся в верхней части грудной
клетки, непосредственно под ключицами (рис.  6.3). Вследствие давления, оказываемого на
плечевой пояс в целом, ключицы часто смещаются вниз; то же самое происходит и с верх-
ними ребрами. Недостаточная подвижность опорно-двигательного аппарата и эмоциональное
напряжение затрудняют циркуляцию крови в верхнем отделе грудной клетки. Поэтому когда
мы стоим в тадасане или медитируем в положении сидя, очень важно приподнимать первую и
вторую пары ребер и «выталкивать» ключицы вверх. Мне нравится образ вытянутых воздуш-
ных шаров с карандаш толщиной, которые будто спрятаны под ключицами и заставляют их
парить.

Рисунок 6.6. Воздушный змей грудины

Глаза сердца. Б. К. С. Айенгар однажды назвал грудную диафрагму, расположенную


прямо под ключицами, «глазами сердца». Эти глаза находятся в той же области, что и упомя-
нутые ранее первые две точки легочного меридиана. Для обеспечения оптимальной подвиж-
ности потока в верхнем отверстии грудной клетки крайне важно, чтобы верхняя часть груди не

187
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

была сжата. Помимо анатомической основы, глаза сердца имеют и мистический смысл, кото-
рый включает в себя представление о внутреннем провидце, который не смотрит, но «видит».
Глаза сердца суть отверстия, через которые осуществляется метафизическая, или духов-
ная, связь. Если третий глаз в черепе отвечает за интуитивное озарение, то сердце наделено
непревзойденной способностью «видеть» незримое. «Сердце – орган, способный разглядеть
то, что недоступно физическому глазу», – писал Ян Гонда в «Видениях ведических поэтов» [4].
Идея сердца как провидца или внутреннего очевидца отсылает нас к Упанишадам, где содер-
жится упоминание о божественном существе, обитающем в сердце каждого человека. Это
существо, именуемое пуруша, пребывает в человеческом теле как всепроникающее сознание,
совершенно не подверженное действию органов чувств, познанию и рациональному осмысле-
нию:
Пуруша, величиной с большой палец, находится внутри тела и всегда
пребывает в сердце людей. Пусть с твердостью извлекут его из своей плоти,
как сердцевину из тростника; пусть знают его как чистого, бессмертного [5].
В этих заключительных стихах «Катха-упанишады» речь идет о ненасильственном под-
чинении этого сокровенного «я» своей воле. Через образ извлечения сердцевины из тростника
описывается выявление некой тонкой сущности, которое совершается в сердце с целью «вытя-
гивания наружу» внутреннего провидца, пуруши. Эта работа требует определенного мастер-
ства и готовности чутко прислушиваться к тому, что неизбежно ускользает из области нашего
естественного восприятия.
Чтобы раскрыть тонкую и хрупкую область сердца, словно извлекая сердцевину из трост-
ника, нужна настойчивость и лишь незначительное приложение силы. Достигая в изучении
духовных искусств стадии зрелости, мы учимся подчинять сокровенное «я» своей воле через
«силу без силы», «усилие без усилия». Внутреннего провидца невозможно околдовать, при-
нудить к чему бы то ни было. Сердце с его тончайшей восприимчивостью требует самого чут-
кого внимания и нежного подхода, в котором сосредоточены качества метты (милосердия,
доброты), терпения и нестяжания.

188
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Раскрытие ключиц и глаз сердца
 
Данная практика позволяет поднять и вытянуть структуры возле верхних внешних углов
вашей грудной клетки. Встаньте в тадасану с ремнем в одной руке. Застегните ремень так,
чтобы получившаяся петля по обхвату была равна ширине ваших плеч. Заведите руки за
спину, наденьте ремень на обе руки выше локтей. Затем положите ладони на крестец в осно-
вании позвоночника. Ремень при этом должен фиксировать положение локтей, не позволяя им
развернуться наружу. Если вы ощутите излишнюю скованность в руках, ослабьте натяжение
ремня. Практикующие с более подвижными плечами могут, напротив, затянуть ремень, чтобы
получившаяся петля была у́же плеч. Теперь вытяните руки по направлению к стене сзади вас
ладонями друг к другу. Поднимайте руки к потолку, следя за тем, чтобы грудина не накло-
нялась и все время оставалась приподнятой. Так преодолевается привычка стягивать плечи
вперед и вниз (рис. 6.5). Обратите внимание на то, как тянутся в стороны ключицы, грудина и
первые две пары ребер. Направьте поток дыхания в верхнюю часть грудной клетки, тем самым
раскрывая глаза сердца. Удерживайте эту позу две минуты.
Затем снимите ремень и в течение 30 секунд стойте в тадасане с закрытыми глазами,
ощущая, как на вдохе поднимается и расширяется верхняя часть грудной клетки. Почувствуйте
легкость в этой области и представьте, как открываются мистические глаза вашего сердца.

189
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Защищаем императора сердца
 
В средней части груди прямо под грудиной находится сердце, плотно зажатое между пра-
вым и левым легкими. Это место, где пребывает сердце, укрытое между массивными наполза-
ющими друг на друга легкими, называют пещерой сердца (хридая-гуха). В мистической тради-
ции йоги оно считается домом души, сокровенного провидца.
Сердце покрыто защитной оболочкой (перикардом, или околосердечной сумкой),
посредством которой оно прочно крепится к диафрагме. Мощные ленты волокнистой ткани
позволяют ему прилипать к диафрагме так же, как морская звезда прилипает к поверхности
камня, в результате чего сердце неизменно повторяет каждое движение диафрагмы. Подвиж-
ность сердца в приливно-отливных ритмах дыхания ограничена, поскольку перикард крепится
к центральному сухожилию диафрагмы, а оно, как мы знаем из главы 5, в отличие от краев
диафрагмы, остается практически неподвижным. Но тем не менее сердце поднимается и опус-
кается с каждым вдохом и выдохом, подобно привязному бую в бухте.
Защитная околосердечная сумка придает сердцу устойчивость, подобно тому как плевра
закрепляет положение легких, а твердая мозговая оболочка – оберегает спинной мозг. С точки
зрения китайской медицины перикард является одним из главных органов; он предохраняет
сердце так же, как в Древнем Китае стены дворца обороняли императора. Перикард – не просто
физическая оболочка, придающая сердцу устойчивость; его можно считать энергетическим
щитом, оберегающим этот хрупкий и в высшей степени чувствительный орган.

Рисунок 6.7. Пещера сердца

Под пагубными воздействиями – силами, что норовят вторгнуться в императорские вла-


дения, – понимаются разрушительные последствия психологических травм, которые приводят
к разрыву духовно-душевной оболочки вокруг сердца. В нашей культуре психотравмирующее
воздействие оказывают самые разные явления – от угрозы террористической атаки до сооб-
щений о стрельбе в школах и стихийных бедствиях. Такие травмы тем более коварны, что
их последствия для вегетативной нервной системы зачастую незаметны невооруженным гла-
зом. Война, физическое, сексуальное и психологическое насилие, экологическая катастрофа и
потеря близкого человека порождают сильный страх, скорбь, тревогу и чувство одиночества.
190
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Когда рвется окружающий сердце энергетический буфер, особенно в детском возрасте, чело-
веческий дух остается без защиты и по телу распространяется чувство обиды, стыда и страха.
Именно поэтому китайская медицина предписывает «при внезапно возникающих болях в
сердце, учащенном сердцебиении, ощущении тесноты в груди, тревожности, пугливости, эпи-
лепсии, мании и беспокойстве… буйстве, как при виде призрака, или внезапном испуге у
детей» воздействовать на перикард [6].

191
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Перикард и матанги-мудра
 
В следующем упражнении мы будем заниматься практикой матанги-мудры (рис. 6.8),
которая в индийской тантре считается одной из десяти махавидий (ипостасей Божественной
Матери). Эта мудра для кистей рук наполняет человека жизненной силой и обеспечивает дина-
мическое поднятие груди. Считается, что она стимулирует дыхательный процесс, особенно в
фазе вдоха. Согласно китайской теории меридианов, канал перикарда с каждой стороны тела
начинается на среднем уровне груди возле соска, пролегает вдоль внутренней стороны руки
и оканчивается в кончике среднего пальца. Поэтому движения, пробуждающие «срединный
луч» руки (средний палец), активно тонизируют и вытягивают канал перикардиального сухо-
жилия (рис. 6.1).
Сядьте в удобную позу на возвышении высотой 10–15 см, спина прямая, лопатки опу-
щены. Сосредоточьте внимание на ритме дыхания и сконцентрируйтесь на энергетическом
пространстве вокруг сердца. Создайте в уме образ перикардиальной сумки, которая, словно
коконом, покрывает сердце. Какой вы представляет себе эту физическую и энергетическую
оболочку? Кажется ли она вам толстой, плотной, деревянной, шелковой? Подумайте о недав-
них либо отдаленных событиях вашей жизни, которые могли повлиять на форму и консистен-
цию перикарда и уровень напряженности в этом органе.
Сложите руки перед грудью в молитвенный жест, именуемый анджали-мудра. Затем
переплетите пальцы, как будто собираетесь принять стойку на голове (ширшасана); это спо-
собствует интеграции двух полушарий мозга. Теперь вытяните средние пальцы вертикально
вверх, а указательные и большие пальцы сложите в кольца. Это и есть матанги-мудра. Сред-
ние пальцы должны быть расположены симметрично, а их подушечки сжаты между собой в
центральной части. Это обеспечивает стимуляцию 9-й точки перикарда, которая в китайской
медицине используется для освобождения от чувства беспокойства в солнечном сплетении.
Сориентируйте средние пальцы по срединной линии тела вдоль оси, проходящей через центр
черепа и центр грудной клетки. Поднимите локти, приподнимая ребра и разводя их в стороны.
Сосредоточьте внимание на том, как поток дыхания на вдохе расходится к боковым, задней
и передней сторонам грудной клетки. Удерживайте это положение от одной до пяти минут,
ощутите силу и безмятежность, которыми наделяет вас эта мудра.

192
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 6.8. Матанги-мудра

193
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Сердце и артериальное давление
 
Артериальное давление непрерывно изменяется в течение всего дня. На его ритм ока-
зывает влияние множество самых разных факторов, включая питание, время суток, уровень
активности, гормональную регуляцию и состояние ума. Практика духовных искусств дает воз-
можность научиться отслеживать закономерности в колебании артериального давления. Неко-
торые позы ведут к его повышению (например, поза воина и стойка на руках), другие понижают
(наклоны вперед в положении сидя и стойка на плечах с опорой). Наблюдать за изменениями
артериального давления полезно не только на йоговском коврике, но и в различных ситуациях
повседневной жизни. Когда вы совершаете какие-либо усилия или переживаете стресс, оно
повышается, во время отдыха – понижается. Имеет смысл, условно говоря, «щупать пульс»,
обращая внимание на происходящие в настоящий момент изменения кровяного давления. Так
вы сможете начать следить за уровнем внутренней активности.
Если тело постоянно напряжено и зажато, это часто приводит к тому, что вся сеть арте-
рий и вен, по которым кровь движется к конечностям и обратно, коченеет и кровообраще-
ние затрудняется. Скованности подвержены не только перикардиальная оболочка и сердечная
сумка – вся дорожная карта артерий, которыми пронизано тело, может претерпевать скле-
ротические и фибротические изменения. Если же стенки артерий и вен сохраняют гибкость
и эластичность, кровеносные сосуды способствуют ритмичному процессу кровообращения,
действуя сродни маленьким сердцам, рассредоточенным по всему телу. В противном случае
сердцу приходится затрачивать намного больше усилий для обеспечения циркуляции крови.
При растягивании миофасциальных слоев организма удлиняются не только мышцы –
тянутся и стенки вен и артерий, что повышает чувствительность кровеносных сосудов. Спо-
собность сердца обеспечивать местное циркуляторное давление обусловлена динамическим
соотношением между ритмом сердечных сокращений и работой микрососудов на периферии
сердечно-сосудистой системы. Самый эффективный способ снизить артериальное давление по
всему организму – дышать медленно, легко и плавно. Вообще говоря, при снижении нагрузки
на механизм дыхания понижается артериальное давление и напряжение в сердце и артериях,
несущих кровь к органам и тканям организма.
Во время внутренней медитации, когда тело пребывает в состоянии глубокого покоя,
именуемого шаматха, перикард, сердце, легкие, диафрагма, печень, живот и почки пуль-
сируют в синхронном ритме. Это состояние оказывает мощное воздействие на физиологию
сердца и сердечно-сосудистой системы. При нарушении слаженного ритма, что в большинстве
случаев вызвано стрессом, страхом или реакцией испуга, происходит рассогласование дыха-
ния и сердцебиения. У людей, которые привыкли дышать поверхностно с продолжительностью
вдоха и выдоха не более двух секунд, фазы диастолы (расширения) и систолы (сокращения)
сердечного цикла могут укорачиваться. Когда ритмы сердцебиения приглушаются, сердцу,
чтобы перемещать кровь по сосудам кровеносной системы, приходится работать более энер-
гично. И напротив, когда дыхание становится протяжным, как во время пранаямы (например,
при семисекундном вдохе и семисекундном выдохе с задержками дыхания в конце обеих фаз),
сердцебиение замедляется. И как следствие, снижается нагрузка на сердечную мышцу.

194
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Метта и частота сердечных сокращений
 
Данная медитативная техника с концентрацией на сердце позволяет достичь глубокой
релаксации, одновременно пробуждая нежное чувство принятия самого себя. Благодаря замед-
лению сердечного ритма человек, выполняющий данную практику, погружается в состояние
покоя и у него снижается артериальное давление.
Сядьте в удобную позу и мягко и чутко сосредоточьтесь на восходящем и нисходящем
движении дыхательного потока. Обращайте внимание на любые ощущения в области сердца
и диафрагмы. Следите за тем, как изменяется модель дыхания во времени. Рассматривая свое
дыхание кадр за кадром, обратите внимание на его плавный устойчивый ритм.
Теперь прислушайтесь к биению сердца в левой части грудной полости. Пассивно наблю-
дая за сердцебиением, вы настраиваетесь на восприятие тонких вибраций, и тогда в вашей
душе пробуждается чувство сопереживания. Дайте вашему сознанию впитаться в сердцеби-
ение, как дождевая вода впитывается в почву. Обратите внимание на характер ощущений в
сердце. Испытываете ли вы пустоту или наполненность, тяжесть или легкость, замкнутость
или открытость? Затем активируйте в сердце чувства нежности и эмпатии. Пусть ваше сердце
исполнится доброты (метта). Обратите доброту на самого себя, мысленно произнося следу-
ющую молитву: да покинет меня физическая боль, да оставят меня душевные страдания, да
исчезнут все психологические зажимы, да наступит духовное пробуждение. После того как
вы обозначите это намерение (санкальпа), прислушивайтесь к любым биохимическим изме-
нениям, происходящим в вашем организме. Как только вы обретете метту – всепроникающее
сострадание, – позвольте этому чувству распространиться у вас в грудной клетке. Следите не
только за частотой сердечных сокращений, но и за пульсациями в области запястий, кистей
рук, шеи и головы. Какие перемены вы обнаружили? Согревайтесь теплом этого чувства на
протяжении 10–15 минут, затем лягте и расслабьтесь.

195
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Диафрагмальный нерв и связь между сердцем и головой
 
Регуляция механизма дыхания обеспечивается за счет пучка нейронов в дыхательном
центре головного мозга. Потенциал действия этого центра настолько велик, что, даже если
перерезать периферические нервы, структура, отвечающая за дыхание, расположенная глубоко
в стволе мозга, будет действовать еще некоторое время. Кроме того, процесс дыхания активи-
зируется через рецепторы растяжения, которые находятся внутри легких. Этими рецепторами
усеяны бронхи и бронхиолы, и через них осуществляется связь с блуждающим нервом. Тем
не менее за иннервацию диафрагмы отвечает прежде всего так называемый диафрагмальный
нерв – длинный нитевидный тракт, который берет начало в области шеи, проходит возле сердца
и соединяется с выпуклым куполом верхушки диафрагмы (рис. 6.2). Диафрагмальный нерв
отвечает не только за сенсомоторную связь с диафрагмой – от него отходят нервные волокна,
иннервирующие легкие и перикард. Его латинское название nervus phrenicus (слово phreno ассо-
циируется и с умом, и с диафрагмой) указывает на прямое соотношение между дыханием,
сердцем и умом.
В ранних йогических текстах часто говорится о родстве между умом и дыханием или
между умом и сердцем. Возьмем для примера заключительную строфу «Катха-упанишады»,
где описывается слияние личного «я» с высшим существом, Брахманом. Сокровенное телесно-
духовное достижение, на архаическом языке обозначаемое как бессмертие, представляет собой
биоэлектрическое воссоединение головы и сердца:
Когда все узлы, связывающие сердце, рассечены, смертный становится
бессмертным. Таково учение. У сердца есть сто и одна нади, и одна из них
ведет к самому темени. Тот, кто поднимается по ней, обретает бессмертие [7].
Океан сердца
Во многих индийских мифах океан выступает в качестве источника
жизни. В человеческом теле океан сердца (самудра) играет роль источника
сознания и вместе с тем первоначала всего явленного мира. Образ сердечного
океана символически отображает всеохватывающее единство, включающее
в себя все сущее – от галактики до мельчайшей песчинки. В этом смысле
бескрайний океан сердца не поддается измерению и познанию. Сердце
отождествляется с сокровенным сознанием, которое также считается
неисчерпаемой, всеобъемлющей и неизмеримой сущностью.
Сердце и ум соотносятся так же, как океан и волна. Волны на океанской
поверхности сродни мыслям, пробегающим по уму. Волны мыслей и чувств
возникают на поверхности сердца-ума и неразрывно с ним связаны, подобно
тому как волны неотделимы от океана. Волны мыслей, которые появляются
и исчезают на поверхности ума, имеют начало и конец, тогда как сердце-океан
бесконечно. Океан сердца – с волнами или без них – является первоисточником
и первоосновой бытия.

196
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Волны мысли в океане сердца
 
Данная практика позволяет непосредственно познать недвойственную природу сердеч-
ного океана. Примите удобную позу, сидя на возвышении высотой 10–15 см. Сосредоточьтесь
на ритме сердцебиения; пусть сердце покачивается, словно буек, на волнах дыхания. Почув-
ствуйте свое сердце как бескрайнюю и бездонную сущность и позвольте любым мыслям о
вчерашнем, сегодняшнем или завтрашнем дне появляться и проходить, подобно волнам на
поверхности сердца-океана. Отметьте, что все ощущения, впечатления и мысли – всего лишь
незначительные особенности этого безбрежного сердечного океана. Не заботьтесь ни о какой
отдельно взятой волне – ощущении, впечатлении или мысли, – просто созерцайте их как легкие
возмущения на поверхности великого океана. Понаблюдайте за тем, как любая мысль, приняв
определенную форму, распадается, возвращаясь в бесформенный океан. Независимо от того,
неподвижен или активен ваш ум, выработайте убеждение, что все его содержимое – это часть
единого океана. Это дает возможность напрямую воспринимать недвойственную природу ума-
сердца. Медитируйте в течение 15–30 минут, затем лягте и расслабьтесь.

197
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Великий регулировщик
 
В Ригведе, древнейшем собрании текстов, повествующих об онтологическом первоис-
точнике всего сущего, сердце упоминается около сотни раз. В самых ранних санскритских
текстах сердце именуется хрид или хридая, что может обозначать как собственно сердце, так и
ум. Слово хридая указывает на центр, сущность, сердцевину какой-либо вещи.
Вполне вероятно, что от санскритского корня хрид происходит английское слово heart.
Если проанализировать этимологию слово хридая, то обнаружатся интересные параллели
между его частями и функциями сердца. Приставка хри имеет значение устранение, и можно
считать, что поток крови, проистекающий из сердца, устраняется из тела, чтобы вернуться
обратно. Слог да означает давать или преподносить – и действительно, сердце является орга-
ном, который «дает», «преподносит» кровь окружающему его организму. Наконец, последний
слог я происходит от корня ям, обозначающего «регулирование». Здесь уместно вспомнить
регулирующие части восьмичастного пути аштанга-йоги: яма призвана регулировать поведе-
ние по отношению к другим людям, нияма регулирует поведение по отношению к самому себе,
а пранаяма регулирует дыхание.
Таким образом, сердце можно считать органом, который удаляет, наделяет и обладает
великой способностью к регулированию. В теле оно играет роль великого регулировщика не
только потому, что управляет собственной неврологической деятельностью, будучи оснащен-
ным своего рода встроенным кардиостимулятором. Его сенсоры руководят пульсацией мель-
чайших капилляров в периферийных областях тела. Для обеспечения гомеостаза сердце непре-
рывно отслеживает и корректирует изменения в артериальном давлении по всему организму
от темени до пят.
Функцию регулировщика сердце выполняет также и в иерархии чакр. Расположенное в
середине классической схемы из семи чакр, оно играет роль посредника между тремя ниж-
ними чакрами (мулудахара, свадхиштхана и манипура) и тремя верхними (вишуддха, аджня
и сахасрара). Таким образом, сердце объединяет все физиологические и мистические энергии,
связанные с чакрами, и координирует их действия.

198
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Разбитое сердце
 
Согласно классическим учениям йоги, сердце – то место в теле, где обитает дух. В «Бха-
гавадгите» Кришна неоднократно сообщает Арджуне о том, что он пребывает в сердце всех
живых существ:

Я атма, Арджуна,
и обитаю в сердце всех существ;
я начало, середина, а также конец
всего сотворенного [8].

Речь здесь идет о том, что атмой, как и праной, пронизаны пространство и время, и,
находясь повсюду, она имеет самую тесную связь с сердцем. Согласно учению бхакти-йоги –
йогической дисциплины, вдохновленной «Гитой», – сердце является источником и эпицен-
тром всех вещей, явленных и неявленных. Оно – духовная ось колеса дхармы (добродетели,
божественной любви и веры). В «Бхагавадгите» Кришна стоит за спиной Арджуны на его бое-
вой колеснице и выступает в качестве наставника, гуру, божественного повелителя и друга.
Сердце в йоге рассматривается как внутренний запас всех чувств и – говоря на языке
бхакти-йоги – являет собой источник любящей доброты или сопереживающего сознания.
Можно считать всю практику йоги как дорогу (если развивать образ колесницы), которая
ведет к обретению всеобъемлющего сердца, способного принять в себя, как ни парадоксально,
страдание и насилие. (Арджуна встал перед необходимостью вести войну против своих учи-
телей, друзей и родственников – поистине войну против себя самого.) Несмотря на то что
учением йоги предписывается ненасилие, человеческое сердце неизбежно оказывается полем
битвы между благотворными и вредоносными силами. В «Бхагавадгите» этот орган пока-
зан как «поле дхармы»  – область, где испытывается вера и верность долгу и постигаются
карма и истина. Самая первая строка «Гиты» («На поле дхармы – поле Куру (название дина-
стии)») напоминает современное выражение «театр военных действий», которое обозначает
местность, где разворачивается крупный конфликт. В «Гите» «военные действия» ведутся
главным образом в сердце. Для Арджуны (и для каждого из нас) поле сердца является местом,
где подвергаются испытанию родственные узы, идентичность и сама человеческая индивиду-
альность.
В буддийском учении есть понятие «все разумные существа», которое включает в себя
всех созданий, наделенных способностью к пониманию и осознанию, а это свойство немину-
емо влечет за собой страдание. Согласно «первому повороту колеса дхармы» (одному из цик-
лов наставлений Будды Гаутамы), первая из Четырех Благородных Истин заключается в том,
что жизнь неизбежно сопряжена со страданием. По этой причине путь бодхисаттвы состоит в
заботе о разумных существах, которая выражается прежде всего в развитии сердечного состра-
дания по отношению к животным, людям, планете и всем, кто пребывает в заблуждении. Обет
бодхисаттвы – обет сердца, и бодхисаттва, как внимательный садовник, всегда обращен к
скорбям и мукам, терзающим человеческое сердце. Чтобы следовать этому обету, необходима
стойкость и решительная готовность видеть и чувствовать боль. Как однажды сказал Трунгпа
Ринпоче, основатель буддийской практики Шамбалы в США, «наше единственное оружие –
доброта».
Подобное значение сердцу придается и в христианстве во время празднования Пасхи.
Каждый год мы вместе с семьей совершаем поездку в монастырь Христа в пустыне – необык-
новенно красивое место в долине реки Чама в двух часах езды к северу от Санта-Фе (Нью-
Мексико) – на пасхальную мессу. Образ распятого Христа и «драгоценной крови», текущей
199
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

из ран на его стопах, ладонях и в сердце, символизируют боль и страдания, которые являются
неотъемлемой частью бытия всех существ. Разбитое сердце изображает муки, сопутствующие
существованию в явленном мире. Но вместе с тем страдающее сердце – это сердце, способное
в полной мере испытывать любовь и сострадание ко всему живому.
Всякое отречение от своего «я» во имя божественного единства требует решительного
раскрытия сердца. Переживание утрат и страданий, лежащее в основе бытия всех разумных
существ, есть своего рода врата, ведущие к слиянию с бесконечным. Говоря языком классиче-
ской йоги, так происходит воссоединение между индивидуальным ограниченным «я» и безгра-
ничным «Я», и человек, испытывающий безусловную любовь, становится неотделим от того,
кого он любит.

200
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Лотосное сердце
 
Представление об истинном «Я», вечно пребывающем в сердце, нашло отражение в пес-
нопении, обращенном к Шиве, созданном во времена Яджурведы. В его тексте речь идет о
неразрывной взаимосвязи противоположных начал: мужского и женского, активного и пассив-
ного, трансцендентного и обыденного, сиюминутного и вечного. В нем говорится о единстве
противоположностей, и в первую очередь – о единстве Шивы и его супруги. Слияние внешне
противостоящих друг другу сущностей, среди которых две стороны тела, правый солнечный
канал (сурья-нади) и левый лунный канал (чандра-нади), восславляется как «вечное пребы-
вание в лотосном сердце». Сердце, наполненное молитвенным чувством и ощущением глубо-
кого единения, принимает форму лотоса. Результатом этого слияния, бракосочетания проти-
воположностей, является пробуждение духа безусловного всеприятия. На многих буддийских
и индуистских тантрических изображениях запечатлено слияние мужского и женского начала,
так же и Шива и Шакти переплетаются друг с другом. Их соединение представляет собой некое
бесконечное совокупление – не просто телесное сношение, но метафизический союз, йогу,
сосредоточенную на сердце. Ибо именно сердце является местом обитания чувства глубокой
близости и всеобщего поглощения.

Рисунок 6.9. Священная шестиконечная звезда, символ сердца

Союз противоположных энергий, пребывающих в сердце, символически изображается


как пересечение двух равносторонних треугольников. Вид двух треугольников, переплетен-
ных вокруг сердечного центра, имеет и изображение сердечной чакры (рис. 6.9). В главе 3 мы
рассматривали воссоединяющую силу Шри Янтры, множество пересекающихся треугольников
которой символизируют всю полноту творения (рис. 3.6). Уменьшенный вариант этой янтры
отражает работу всех энергий, действующих в сердце. Эта шестиконечная звезда (шаткона),
201
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

по сути,  – та же «звезда (или щит) Давида», которая в наши дни воспринимается как знак
иудейской идентичности. Лучи этой звезды расходятся во все стороны, что показывает всео-
хватность сердца (рис. 6.9). В изображении сердечной чакры треугольники начертаны внутри
мандалы из двенадцати лепестков лотоса. Переплетение треугольников обозначает способ-
ность сердца объединять в себе все биоэнергетические потоки внутри организма.

202
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Сердечная чакра и ее вибрация
 
Рассмотренный нами физиологический и духовный центр иногда называют хрит-чакрой,
но более распространенный термин – анахата-чакра. Принято считать, что сердце представ-
ляет собой вместилище тихого мистического звука, подобного эху непрерывно расширяю-
щейся Вселенной. Вибрация в сердце носит парадоксальное название – «звук, возникающий
без удара» (анахата-шабда), которое подразумевает глубокую, ничем не нарушаемую тишину.
В состоянии глубокой медитации человек способен воспринимать тишину, резонирующую в
сердце, – тишину, составляющую основу бытия всех существ.
Переживая алхимическое преображение тонкого тела, йоги настраиваются на восприя-
тие вибрации, проходящей по внутренним каналам организма. Звуковые потоки движутся по
нади, и божественный звук, подобно вибрации струн ситара, отдается эхом в нервах и сосудах.
Таким образом, частоты звука имеют прямое отношение к пране, пронизывающей все ткани
и жидкости организма. Когда кости, суставы, связки и органы приведены в равновесие выпол-
нением асаны, а легкие и сердце расширяются в ходе пранаямы, звучание этой сокровенной
жизненной силы нарастает.
Классическим слогом, который произносят с целью усилить и привести в гармонию виб-
рационные ритмы сердца в тонком теле, является слог Ом. В священных индийских текстах
морфемой Ом обозначается звуковой поток божественного начала (Шабда Брахман). Согласно
Патанджали, произнося слово Ом, человек возвеличивает божество в своей душе путем совер-
шенствования внутренней акустики сердца («Йога-сутры», 1.27). Именно посредством звуко-
вой вибрации – звучания, не поддающегося истолкованию со стороны разума, – пробуждается
божественная сущность. Таким образом, сердце является единственным источником вибраци-
онного ритма, который слышат те, кто настроен на восприятие его присутствия.
Во время произнесения мантр в глубокой медитации атмосферное пространство сердца
расширяется настолько, что поглощает разум, и в результате человека охватывает состояние
безмятежной радости. При этом вибрации духовного сердца, именуемые спанда, неотделимы
от потока сознания. В «Виджняна-Бхайраве» («Мудрости Шивы»), собрании тантрических
наставлений, составленном в VIII веке в Кашмире, сказано:
Тот, чьи сердце и ум слиты воедино в пространстве сердца, кто вошел
мыслями в сердцевину сердечного лотоса и изгнал из сознания все прочее,
обретает высшее сокровище [9].

203
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Пламя сердечной медитации
 
Задача данной медитативной техники заключается в развитии сосредоточенного внима-
ния и пробуждении внутреннего света посредством визуализации пламени, спокойно горящего
в сердце.
Сядьте в удобную позу на возвышении высотой 8–15 см, опустите вес костей ног и таза на
подушку. Подтяните боковые поверхности туловища вверх, приподнимите и раскройте область
вокруг «глаз сердца». Закройте глаза и представьте, что у вас в центре груди теплится пламя.
По мере того как ваше дыхание становится все более легким, представляйте, что пламя созна-
ния в сердце горит все более спокойно и равномерно. Если в сердце-ум проникнут дуновения
отвлекающих факторов, огонь начнет дрожать и выходить из-под контроля. При этом пламя
утратит свою яркость, а появившийся дым будет препятствовать удержанию концентрации. В
этом случае дышите спокойно, плавно и равномерно. Это поможет сделать огонь вашего сердца
спокойным и устойчивым. Визуализируйте невозмутимое, безмятежно сияющее пламя, как
огонь, который горит в месте, недоступном для ветра. Представьте, как ваша грудная клетка
наполняется спокойным светом, который оно испускает. Вместе с тем почувствуйте дух вели-
кой радости, сопутствующий этому неколеблющемуся бессмертному внутреннему племени.
Медитируйте таким образом в течение 5–30 минут.

204
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Пещера сердца
 
В философии йоги сердце часто сравнивается с пещерой. Скрытое, потаенное и непости-
жимое, оно подобно древнему гроту, в котором теплится лампа сознания.
Цокньи Ринпоче, мой учитель практики тибетского буддизма дзогчен, описывая путь от
поверхности в глубину сердечной пещеры, говорил о трех аспектах сердца: внешнем, внутрен-
нем и тайном (сокровенном). Внешнее сердце можно охарактеризовать как порог пещеры. На
него влияют внешние обстоятельства и взаимоотношения с другими людьми – в определен-
ном смысле оно формируется под непрерывным воздействием кармы. Социальное «я» чело-
века неизменно определяется взаимодействием между внутренним сердцем и окружающим
миром. Данный слой является источником как радости, так и страданий, ибо мысли, эмоции,
надежды и страхи зависят от явлений, происходящих вовне. Внешнее сердце всегда находится
под ветрами обстоятельств, в результате чего внутрь проникают смятение, гнев, пристрастие,
гордость и ревность («пять ядов»). Второй уровень, внутреннее сердце, можно считать состав-
ной частью внутреннего пространства сердечной пещеры. Оно представляет собой вместилище
наших глубинных чувств, настроений и впечатлений. Это срединное сердце заключает в себе
индивидуальное чувство «я» и определяет наше самоощущение. Под этим понимается все, что
укоренялось и крепло в душе человека под воздействием условий внешней среды начиная с
самого первого дня его жизни: самооценка, мысли, суждения, привычки, личная идентичность.
Этот слой оказывает длительное и зачастую неоднозначное влияние на тонкое тело.
Самый глубокий уровень, тайное сердце, сродни неизмеримой сущности, которую невоз-
можно ни познать, ни описать на человеческом языке. Тайное сердце тесно связано с тонким
телом. Когда в «Катха-упанишаде» говорится, что «у сердца есть сто и одна нади и одна из них
ведет к самому темени», речь идет о пути сокровенного сердца. Оно пребывает на такой глу-
бине, что его невозможно осмыслить и даже назвать. Единственное средство установить связь
с этим глубинным и вечным сердцем – продвигаться в отдаленные участки сердечной пещеры,
что является поистине путешествием во мрак. Такое движение предполагает радикальный
отказ от собственного «я» и переживание опыта подлинного самоотвержения. Поскольку тай-
ное сердце недоступно для мышления и познания (которые являются всего лишь отпечат-
ками собственных образов), последняя возможность добраться до этого слоя – решительное
отречение от всего. Когда мы переходим в состояние не-знания, отступаем в темные глубины
сердечной пещеры, нам «открывается величие «я», наступает конец [нашей] скорби» [10]. В
буддийском учении этот незабываемый опыт утраты самоидентификации именуется шуньята
(пустота). Одна из моих учителей дзэн, Роси Джоан Сазерленд, определяла это прикосновение
к мудрости тонкого тела и погружение в глубину сердца как процесс «потемнения» 14.

14
 Англ. endarkenment, по аналогии с enlightenment (просветление).
205
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Медитация в пещере сердца
 
Данная техника медитации позволяет проникнуть в самые глубины внутреннего сердца –
в «тайное сердце», непостижимое место, не поддающееся никакому описанию. Примите удоб-
ное положение сидя, дышите медленно и плавно. Прочувствуйте вес своих костей и обяза-
тельно расслабьте челюсть, язык и горло. Мягко направьте внимание в пещеру своего сердца.
Сконцентрируйтесь на внешней поверхности этого органа – той его стороне, которая обращена
к внешнему миру. В то же время вспомните о любых внешних событиях, произошедших с вами
за последние несколько часов, дней или недель и которые повлияли на ваше эмоциональное
состояние. Подумайте о событиях и людях, определяющих совокупность чувственных пере-
живаний «внешнего сердца».
Теперь сосредоточьтесь на внутреннем сердце и подумайте о том, как внешние обстоя-
тельства влияют на ваше дыхание, сердцебиение, мозговую активность и движение электриче-
ских сигналов. Подумайте также об интерорецептивных ощущениях 15, восприятии темпера-
туры тела, пульсации или покалывания. Все эти ощущения могут быть отражением различных
эмоциональных состояний, таких как унижение, осуждение, стыд, раздражение, нетерпимость
и т. д. Обратите внимание на «пятна» ядовитых чувств, которые могут оставаться после собы-
тий, происходящих в вашей жизни или взаимоотношениях с другими людьми. Во время прак-
тики неосуждающей концентрации будьте терпеливы и терпимы.
Наконец сосредоточьте внимание на задней поверхности сердца, стороне, обращенной
к позвоночнику. Это и есть тайное сердце, неподверженное влиянию ни кармы, ни внешних
условий и обстоятельств. Постарайтесь вызвать в этой самой дальней области сердца ощуще-
ние простора и света. Не пытайтесь как-либо идентифицировать или рационально осмыслить
то, что ощущаете в сокровенном сердце. Сохраняя концентрацию, позвольте своему тайному
сердцу, чувству тишины, простора и вечности поглотить вас. Эта область свободна от убежде-
ний, суждений и толкований. Пусть ваше сознание покоится в неописуемом, непостижимом
и поистине безграничном пространстве вашего внутреннего сердца. Медитируйте в течение
10–30 минут.

15
  Интерорецептивные ощущения отражают состояние внутренних органов. К ним относят ощущение боли, голода,
жажды, тошноты, удушья и др.
206
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
7. Синее горло. Слияние многих рек
 
Шива, владыка Вселенной, ты начало всего, и тебе принадлежит
первый плод всякого дела. Ты один способен пить калакуту, яд мира…
Лишь тот, кто вобрал в себя яд мира, обретает силу сострадания.
Роберто Калассо [1]

Для подготовки ума к тонким состояниям медитативного сознания и самадхи в клас-


сической йоге большое значение придается расслаблению и освобождению от зажимов горла
и шеи. Это непростая задача, поскольку через относительно узкую шею проходят, связывая
голову с туловищем, многочисленные нервы и прокачивается большое количество крови. Шею
можно сравнить с Панамским каналом, через который множество судов каждый день прохо-
дит из Атлантического океана в Тихий и в противоположном направлении. По этой причине
шея подвержена закупорке и сдавливанию, а хрупким позвонкам, мелким мышцам и весьма
подвижным суставам горла угрожают вывихи и смещения. При всей хрупкости и высокой чув-
ствительности сосудов, желез и нервов внутри шеи, горло является местом, где наиболее часто
накапливается напряжение. Поистине, шея является потенциальной мишенью для «идеального
шторма» – не только потому, что подвержена нагрузке со стороны опорно-двигательного аппа-
рата, но и потому, что, в силу близости к мозгу, она притягивает психологическое напряжение.
Беспокойство, тревога и страх часто вызывают ощущение «кома в горле».
Традиционная практика йоги помогает нам осознать, что горловая чакра – важнейшее
место соединения энергий, и только раскрытие шеи позволяет потоку праны в тонком теле
быть ритмичным и устойчивым.
Шея играет роль шаткого моста между сердцем и головой. Именно на пути через шею
лежит ответственность за установление связи, как физиологической, так и эмоциональной,
между сердцем как центром чувств и головным мозгом как центром ума. Гармонизация головы
и сердца, называемая в буддийских созерцательных практиках равновесием мудрости и состра-
дания, требует глубокой и непрерывной интеграции. Объединять мысль и чувство – нелегкая
задача, и горло, будучи посредником между сердцем и головой, является также местом озву-
чивания и самовыражения.
С точки зрения анатомии верхней границей является подъязычная кость, нижней – руко-
ятка грудины и ключица. Длина горла, таким образом, составляет всего около десяти сан-
тиметров в длину. Тем не менее мы можем представить себе горловую чакру гораздо более
протяженной, если рассматривать ее от нёба до диафрагмы. Горло содержит в себе «воздухо-
вод» (трахею) и трубку, которая проводит пищу изо рта в желудок (пищевод).
Шея – это особенный, сложный участок организма. Она представляет собой узкую
область, где находится ряд накладывающихся друг на друга цилиндров: трахея (дыхательные
пути), пищевод (часть желудочно-кишечного тракта) и спинной мозг (часть неврологического
тракта). Верхнее нёбо является местом схождения этих систем и играет важную роль в системе
чакр, поскольку считается не только «крышей» горла, но и вратами в высший внутренний
канал, сушумну.
В этой главе мы постараемся изучить жизненно важный горловой центр под разными
углами зрения. Мы рассмотрим многочисленные практики хатха-йоги для очищения, затра-
гивающие язык, носовые проходы, горло и голосовые связки. Мы также исследуем множе-
ство факторов, вследствие действия которых горло оказывается уязвимым к напряженности, и
выясним, каким образом ветры беспокойства вызывают сужение в горле. Используя позы йоги
и медитацию, мы попробуем расслабить горло, язык, челюсти и мышцы шеи. Мы увидим, что,
говоря эзотерическим языком йоги, мифические капли бессмертия (амрита) выделяются из
207
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

черепа и что йоги, создавая «внутреннюю печать» в колодце горла, ловко улавливают драго-
ценные капли, прежде чем они опустятся в желудочный жар смертного тела.

208
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Очищение горла
 
Цель многих методик хатха-йоги заключается в том, чтобы обеспечить промывку и очи-
щение всего организма (и ума), а также, в частности, области горла, учитывая, ее высокую
уязвимость для инфекции. Акцент на чистоте – приоритетный принцип аштанга-йоги, так
как чистота (шауча) идет первой в списке внутренних дисциплин (нияма). Одной из отли-
чительных черт йоги и аюрведы является установка на поддержание здоровья физического
тела, чтобы процесс трансформации мог продолжаться уже в более нежном тонком теле.
Вдоль ствола шеи и по всей области горла располагается сеть лимфатических узлов. Как часть
системы внутренних жидкостей, эти шейные узлы обеспечивают важную линию защиты от
опасных бактерий, которые могут войти в тело через ноздри, уши или полость рта. Цепи лим-
фатических сосудов и узлов окаймляют язык, челюсти, глотку, пищевод и трахею. Как часо-
вые, стерегущие первые ворота, ведущие в город, лимфатические сосуды контролируют при-
ток любых нежелательных частиц. Особые лимфатические структуры в задней части ротовой
полости – язычок, миндалины и аденоиды – обеспечивают первую линию обороны. Из всех
чакр лишь горловая чакра имеет название, непосредственно относящееся к иммунной системе.
Это название, вишуддха-чакра, происходит от санскритского глагольного корня шуд со смыс-
лом «промыть», «очистить», так что вишуддха переводится как «очистка в глубине». Если
горло – это первый из барьеров организма, поддерживающих иммунитет, то каким же образом
йогическая практика способствует процессу очистки?
Одной из наиболее характерных для йоги практик является носовое дыхание. Оно выде-
ляет йогу среди любых других видов физической тренировки, таких как легкая атлетика, гим-
настика или балет, где практикующие и не думают о том, чтобы дышать через нос. Притом
что носовые отверстия у́же рта, дыхание ноздрями не только требует концентрации на самом
дыхании, но и, во время всасывания воздуха снаружи носовыми ходами, уменьшает вероят-
ность бактериального или вирусного заражения. По мере того как воздух проходит через носо-
вую полость, волоски в ноздрях согревают и фильтруют его. Дыхательная практика уджайи16,
в которой втянутый носом воздух подается в заднюю часть горла, является самой доступной из
всех пранаям и изучается в первую очередь. Уджайи очищает поток воздуха, прежде чем он
попадает в легкие, втягиваясь надгортанником и создавая характерный для дыхания уджайи
звонкий звук. Другие пранаямы направлены на очистку горла «насухо». Капалабхати («дыха-
ние сияющего черепа») осуществляется путем втягивания и выпячивания живота, подобно
мехам, и предназначено для того, чтобы устранить расстройства слизистой оболочки горла.
Нади-шодхана (попеременное дыхание ноздрями) служит для дезинфекции и «отшлифовыва-
ния» праны во время ее движения через ноздри. Нади-шодхана-пранаяма также действует для
очистки носа. Об этом свидетельствует слово шодхана, которое имеет тот же корень, что и
слово вишуддха (шуд), который означает «вымыть» или «очистить».
Еще одна распространенная техника, направленная на очищение горловой чакры и носо-
глотки,  – нети: вода, иногда с травами, проходит через нос и изливается через рот, дабы
освободить носовые пазухи и очистить их. Кроме того, в последовательность аюрведических
процедур, предписываемых для телесного очищения, входит насья, закапывание в нос лекар-
ственного масла. Во времена до зубных врачей, полоскания рта и зубной пасты эти разнообраз-
ные методы очищения задней части ротовой полости помогали предотвратить не только заку-
порку носовых пазух, но и тонзиллит и дыхательные инфекции. В «Хатха-йога-прадипике»
говорится:

16
 Правильнее уджджайи, но это действительно режет глаз и трудно произносится, поэтому мы оставили в переводе рас-
пространенную «упрощенную» форму этого слова.
209
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Нети (ополаскивание носовой полости) промывает череп и одаряет


ясновидением, а также избавляет от всех болезней, проявляющихся в области
горла [2].
Более радикальные формы промывки носоглотки включают протягивание матерчатого
шнурка между ноздрями и ртом для того, чтобы освободить носовые проходы, или проглаты-
вание влажного куска ткани вплоть до желудка (оба метода называются дхаути, что означает
«внутреннее очищение»). Можно было бы засомневаться, приносят ли эти две техники ясно-
видение или же головную боль. В любом случае, практика внутренней очистки в йоге предпи-
сывает регулярно ополаскивать или промывать внутренние мягкие ткани носа и горла.
Из всех поз йоги стойка на лопатках (сарвангасана) и поза плуга (халасана) во многих
отношениях наиболее способствуют очистке лимфатических узлов и сосудов шеи. В силу сво-
его общеукрепляющего воздействия стойка на лопатках называется «матерью всех поз». Счи-
тается, что она оказывает целебное и насыщающее воздействие на горловую чакру – на носо-
глотку, органы чувств, щитовидную и паращитовидную железы иммунной системы и мышцы
шеи. Однако стойка на лопатках, так же как и поза плуга, требует балансирования на пле-
чах, жесткости и мускульного напряжения в верхней части туловища, поэтому их выполнение
представляет собой определенную трудность (в первую очередь из-за свойства верхней части
позвоночника выпячиваться назад).
Сарвангасана обеспечивает отток крови и лимфы от ног, кишечника и груди. Лимфати-
ческие узлы во всем теле направляют лимфу к завершающим ее движения каналам в системе
вен у основания шеи. Так как лимфа течет маленькими волнами, что осуществляется за счет
перистальтических сокращений, локальное давление направлено на сдавливание, «выдаива-
ние» лимфатических путей. В стойке на плечах сочетание полного диафрагмального дыхания
(которое тоже способствует движению лимфы) с нагрузкой на плечевой пояс дает возможность
лимфе протекать через поверхностные кожные ткани и глубокие внутренние слои тела.
При выполнении стойки на плечах необходимо, чтобы горло и шея испытывали лишь
незначительное давление (это ведь не стойка на шее!) для оптимального течения лимфы под
воздействием мягко сжимающей силы. Сродни механизму отжимания губки на швабре, лим-
фатические сосуды, подвергаясь сжатию, реагируют с большей эластичностью и с большей сек-
реторной и абсорбирующей силой.
Стойка на плечах, если не оберегать шею от лишней нагрузки, что бывает с учениками,
которые не подкладывают под плечи одеяла или валик, – способна не только воспрепятствовать
пульсирующему потоку лимфы, но и причинить вред шейным позвонкам, межпозвоночным
дискам и связанным с ними спинномозговым нервам.
Загрязнение праны
В настоящее время, когда мы сталкиваемся с сильным загрязнением
атмосферы, техники йоги, направленные на очищение нежных оболочек
ноздрей и горла, приобрели неоценимое значение. В воздухе кружится взвесь
самых разных частиц, включая пыль, грязь, аэрозоли, дым, пыльцу и
вредные вещества. В силу подверженности современного человека действию
загрязняющих веществ неуклонно растет число респираторных заболеваний,
таких как аллергии, астма и хроническая обструктивная болезнь
легких. В больших городах по всему миру воздух отравлен мельчайшими
частицами, которые считаются небезопасными для организма. Позы йоги
и очистительные техники, способствующие очищению дыхательных путей
и поддерживающие иммунную систему, нужны для борьбы с последствиями
воспаления дыхательных путей.

210
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Стойка на плечах: матерь всех поз
 
Важно принимать стойку на плечах на поддерживающей подстилке, чтобы избежать чрез-
мерной нагрузки на горло. Для опоры выберите что-нибудь мягкое, но устойчивое: предпочти-
тельнее стопку одеял высотой 10–15 см или квадратный валик, который не будет ни слишком
жестким, ни слишком податливым. Лягте на спину и расположите плечи на краю подстилки
так, чтобы голова была на полу, ниже уровня плеч. Удерживайте руки на подстилке вдоль бедер
и поднимите взмахом ноги вверх. Либо займите позу плуга (халасана), либо поднимитесь сразу
в стойку на плечах (сарвангасана). Если вы занимаете позу плуга, подверните верхнюю часть
плеч под себя, как если бы вы подвертывали простыню под угол матраса. Это гарантирует вам,
что ваш вес останется распределенным между лопатками, а не сконцентрируется в шее. Как
только мы подогнули плечи под себя, вытягивайте ноги по одной за раз, принимая стойку на
плечах.
В этой стойке ключевую роль играет ощущение комфорта, поэтому следует избегать чрез-
мерной нагрузки на шею или голову. Вы также не должны чувствовать давления в ушах или
глазах. Заметим, что большая часть веса падает на верхний край лопаток (так называемый
спинной хребет лопаток). Для этого твердо упритесь руками в ребра сзади и энергично вытя-
ните ноги от таза кверху. Возможно, вам нужно затянуть ремень вокруг плеч, чтобы верхние
части рук держались параллельно друг другу.
В стойке на плечах есть пять вариантов расположения ног, позволяющих освободить от
напряжения шею, одновременно направляя нагрузку в область тазового дна. Попробуйте одну
за другой все пять положений, оставаясь в каждой примерно минуту: 1) внутренние поверхно-
сти ступней вместе; 2) ступни на ширине бедра друг от друга; 3) ноги настолько далеко друг
от друга, насколько возможно; 4) ноги на расстоянии друг от друга, как в упавишта-конасане
(наклон вперед сидя); 5) ноги как в баддха-конасане (позе связанного угла). Все время следите
за тем, чтобы область крестца была поднята, а горло и язык – мягкими. Оставайтесь в таком
положении 3–7 минут. Из стойки переведите ноги опять в позу плуга и медленно опустите
их, не поднимая головы. После этого лежите в шавасане около минуты с ногами, согнутыми
в коленях.

211
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Джаландхара-бандха
 
Помимо поз и методов очищения горла, существует техника «запечатывания горла», спо-
собствующая внутренней регуляции потока крови, лимфы и нервных импульсов, проходящих
через шейный отдел позвоночника. Гортань – место хрупких голосовых связок, тонких тре-
угольных складок, которые служат для формирования звуков. Расположенный чуть ниже голо-
совой щели и чуть выше бабочкообразной щитовидной железы, этот голосовой аппарат имеет
около 2 сантиметров в ширину и покрыт слизистой оболочкой, похожей по размеру и мягко-
сти на спелый абрикос. Если положить пальцы на кадык, как называют щитовидный хрящ, то
голосовые связки окажутся сразу за этим барьером. Здесь, в нежной полости гортани, прана и
звук составляют единое целое (рис. 7.1).

Рисунок 7.1. Нёбо и горловая чакра

Голосовые связки образуют, по своей функции, мини-диафрагму, четвертую горизон-


тальную диафрагму человеческого тела (рис. 8.4). Когда они расслаблены и разведены, воз-
дух свободно проходит через них. Когда они натянуты и сведены, проход между ним закрыт.
Воздух, который проталкивается связками, вибрирует, производя звук, – таким же образом
воздушный поток, выходящий из сопла удерживаемого шара, дает высокую трель. Для того
чтобы контролировать поступление воздуха в легкие, йоги частично размыкают эту голосовую
диафрагму, втягивая подбородок и смещая его вниз. Эта зона и производит характерный для
дыхания уджайи звук.
Если мула-бандха контролирует открытие и закрытие промежности, а уддияна-бандха –
раскрытие и закрытие диафрагмы, то джаландхара-бандха позволяет управлять открытием и
закрытием диафрагмы голосовых связок. Втроем эти бандхи создают маха-бандху («великий
замок»), который, как считается, стимулирует циркуляцию праны в тонком теле.
212
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Джаландхара-бандха выполняется посредством движения подбородка вниз, к припод-


нятой грудине. Часто это движение трудно осуществить из-за телесной и психологической
напряженности, так легко распространяющейся в области шеи. Птицы-рыболовы, такие как
бакланы, пеликаны, гуси и журавли, могут быть образчиками этого движения, поскольку имеют
на шее невероятно эластичные мешочки, используемые для добычи и выброса воды. В япон-
ской, китайской и индийской мифологии эти птицы считаются священными благодаря своей
способности плавать в воде (что символизирует погружение в изменчивый и преходящий мир)
и летать в небе (то есть путешествовать в небесной, лишенной форм области). В йоге есть позы,
названные именами длинношеих, длинноногих водоплавающих птиц – это поза цапли (краун-
часана) и поза журавля (бакасана), а в тайцзи и цигун выполняются целые серии движений в
подражание изящным, сосредоточенным и уравновешенным движениям журавля.
Слово джаландхара обозначает птицу-рыболова, так как джала переводится как «сеть»
или «сито» и указывает на сократимый горловой мешок большой голубой цапли или пеликана.
Джаландхара-бандха часто неверно переводится как «горловой замóк», но этот термин скорее
подразумевает функцию, подобную действию дуршлага, в котором жидкости фильтруются по
мере их прохождения между грудной полостью и черепом. Стягивание вместе подбородка и
груди стимулирует лимфатические сосуды, слизистые оболочки и кровяные сосуды, обеспечи-
вая выведение наружу грязи и токсинов. С помощью подворачивания челюсти к грудине ткани
горлового сплетения – щитовидной железы, паращитовидных желез, подъязычной мышцы, а
также лимфатические протоки – опосредованно выжимаются и прочищаются.
Движения джаландхара-бандхи позволяют бережно «выдаивать» бабочкообразную
паращитовидную железу, расположенную в горле (рис. 6.7 и 7.1). Наряду с внутричерепными
железами (гипофизом и шишковидной), щитовидная – одна из «господствующих» желез тела,
и йогам было интуитивно известно, что ее гормональные выделения оказывают мощное воз-
действие на тонкое тело (шукра-дхату). Регулирующие ритмы щитовидной железы повы-
шают общую жизнеспособность, так как тироксин, секретируемый в кровь, контролирует мета-
болизм тканей. В функции щитовидной железы входит управление биологическими часами
нашего организма, и, кроме того, она отчасти отвечает за процессы, вызывающие тик. Щито-
видная железа не действует изолированно, поскольку постоянно «диктует» надпочечникам
и гипофизу с целью надзора за общим уровнем энергии в организме. Внутренние воздей-
ствия позы плуга, стойки на плечах и джаландхара-бандхи стимулируют секрецию щитовид-
ной железы, помогая регулировать ее сложные ритмы.
Выполняемая в сочетании с пранаямой и пратьяхарой (обращением чувств вовнутрь),
джаландхара-бандха помогает снизить артериальное давление и усиливает парасимпатиче-
скую активность. Наклон головы вперед ведет к изменению артериального давления внутри
нервных центров головного мозга. Если вы когда-нибудь испытывали предобморочное состо-
яние или головокружение, вы можете вспомнить, что в тот момент опускали голову. Это
защитный рефлекс, обусловленный действием вегетативной нервной системы, которая отве-
чает за изменения артериального давления, частоту сердечных сокращений и тонус сосудов.
При выполнении джаландхара-бандхи автономные центры в стволе головного мозга прини-
мают сигналы от барорецепторов в сонных артериях и аорте, регулируя артериальное давление.
Когда голова опущена и подъем шеи прикрыт подбородком, мозг отчасти переходит
в состояния экономии энергии. Опускание головы ведет к повышению парасимпатической
активности блуждающего нерва, проходящего через шею, и эта деятельность вызывает ощуще-
ние покоя и ясности. В комбинации с полным диафрагмальным дыханием, важнейшая дина-
мика джаландхара-бандхи проявляется в замедлении пульса, снижении артериального давле-
ния и частоты дыхания.
Лучше всего освоение джаландхара-бандхи начинать с регулярной практики стойки на
плечах и позы плуга, поскольку эти позы помогают установить преграду между грудью и под-
213
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

бородком. В стойке на плечах на голосовую диафрагму, щитовидную железу и окружающие


хрящи и мускулы оказывается давление, за счет чего горловой мешок становится более эла-
стичным. Многим ученикам не нравятся эти позы из-за возникающего ощущения удушья и
стесненности. Поэтому я рекомендую ученикам поначалу обучаться стойке на плечах, упира-
ясь стопами в стену с голенями, расположенными параллельно полу, чтобы не было лишнего
давления на шею.

214
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Подготовка к джаландхара-бандхе
 
Это упражнение поможет подготовить шею и горло к джаландхара-бандхе. Лягте на
спину и поместите брусок ниже вашей головы. С опорой под головой задняя часть вашей шеи
удлинится по мере того, как ваш подбородок продвинется к грудине. Следите за тем, чтобы
горло оставалось мягким и ненапряженным. Положите руки по бокам, прижмите их к поверх-
ности коврика и потяните. Это поможет отвести плечи от затылка. В то же время облокотите
внешние стороны плеч на пол, чтобы развести грудину и ключицы. Следите за тем, чтобы горло
оставалось мягким. Сохраняйте такое положение на протяжении трех минут.
Выйдите из этой позы и, оставаясь на спине, оберните один из концов трехметровой
повязки вокруг основания черепа (это должно выглядеть как небольшое ярмо у вас на затылке).
Подогните колени к груди и обмотайте другим концом повязки ваши ступни.
Медленно распрямляйте ноги в направлении потолка, чтобы натянуть повязку. Ярмо
будет тянуть за голову, наклоняя ее и тем самым вовлекая в движение мышцы у основания
черепа (верхняя трапециевидная, длиннейшая, полуостистая и субокципитальная мышцы).
Оставайтесь в таком положении несколько минут.
Выйдите из позы и примите позу плуга (халасана), а затем выполните стойку на плечах,
следуя инструкциям, данным ранее в этой главе. Переходя из позы плуга в стойку на плечах,
обязательно сохраняйте горло мягким и следите за тем, как сближаются грудина и подбородок.
Наконец примите положение сидя, так чтобы бока туловища и два верхних угла груди
(«глаза сердца», о которых речь пойдет в последней главе) были поднятыми и открытыми.
Осторожно наклоните подбородок, подтягивая заднюю часть черепа вверх. В то же время
поднимите грудь, так чтобы грудина вытягивалась как по вертикали, так и по горизонтали.
Теперь поместите мочалку или маленькое полотенце между грудиной и подбородком. Это поз-
волит вам свести вместе грудь и голову, формируя тем самым печать джаландхара-бандхи без
необходимости сильно прижимать голову к груди. Нисходящее движение головы должно вызы-
вать чувство покоя и безмятежности. Сосредоточьте внимание на вдохе, медленно наполняя
легкие воздухом. В этот момент вы можете выполнить вилома-пранаяму I, описанную в главе 6.

215
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Тяжелое бремя Атланта
 
Переход от шеи к черепу представляет собой ключевое сочленение с точки зрения дина-
мики позвоночника и равновесия вишуддха-чакры. Целесообразно считать, что горловая чакра
включает в свой состав не только телесные структуры, предшествующие шейному отделу
позвоночника, но и шею вместе с черепным основанием. Верхние позвонки не скреплены друг
с другом, как поясничные позвонки в нижней части спины. Если последние удерживаются на
месте, будучи зафиксированы с помощью прочных суставных отростков, которые обеспечи-
вают им крепкую, устойчивую основу, шейные позвонки не имеют таких костистых мысов.
В итоге шейные позвонки обладают большей подвижностью, нежели поясничные. Шея может
склоняться на бок и поворачиваться, давая черепу на вершине позвоночника возможность
кивком выразить согласие, а покачиванием – отказ.
Вообще, чем больше диапазон движений у конкретной части тела, тем больше вероят-
ность ее дисфункции. Это справедливо в отношении соединения первого позвонка шейного
отдела позвоночника и черепа (так называемый атлантозатылочный сустав, или АЗС). Как
мы уже знаем, основание позвоночника в пояснично-крестцовом суставе уязвимо для обыч-
ного напряжения и сжатия; напротив, вершина позвоночного столба в черепно-позвоночном
суставе подвержена смещению.

Рисунок 7.2. Краниоцервикальный переход

Первый шейный позвонок (С1) называется атлантом в честь титана, на плечах кото-
рого в древнегреческой мифологии держался небесный свод. На кость атланта возложена очень
тяжелая задача – поддерживать черепную сферу, поэтому неудивительно, что работа атлантоза-
216
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

тылочного сустава часто нарушается из-за его смещения. В результате бывает так, что череп не
посажен симметрично на вершину позвоночника и множество людей в буквальном смысле не
держат голову прямо. Обычно эта проблема включает в себя односторонние скелетно-мышеч-
ные спайки, то есть шея склоняется на одну сторону из-за напряжения в мягких тканях по всей
ее длине; это неизбежно касается и лестничных мышц по бокам шеи. Обратите внимание, что
эти мышцы расположены вертикально, диагонально и почти горизонтально, позволяя черепу
поворачиваться на первом шейном позвонке во многих направлениях (рис. 7.2). Некоторые
анатомы называют лестничные мышцы «шейной поясницей», учитывая, какое значение они
имеют для поддержания стабильности шейного отдела. Напряжение лестничных мышц может
привести к постоянной ноющей боли в области шеи.
Вследствие преобладания праворукости и господствующим положением правого плеча в
большинстве случаев имеет место сжатие правых лестничных мышц, что вызывает наклон пра-
вого уха к правому плечу. Это может сопровождаться напряжением в правом плече, спайками в
верхней или нижней части правой руки, раздражением в правом глазу. На языке йоги эта зажа-
тость правой стороны называется воспалением господствующей, «солнечной» стороны тела
(пингала-нади). Когда правая сторона черепа наклоняется и поникает направо, атлант скользит
влево.

Рисунок 7.3. Затылочные мыщелки, «пятки» черепа

Затылочная кость задней части черепа удерживается в прямом положении посредством


двух маленьких «ножек», упирающихся в атлант. Они называются затылочными мыщелками,
и я представляю их как седалищные кости черепа (рис.  7.3). Это наша третья пара пяток,
если первой считать собственно пятки стоп, а второй – пятки костей ягодиц (рис. 2.4). Чтобы
достичь устойчивости и легкости по возможности во всех позах, эти три пары пяток должны
быть приведены в равновесие и соответствие между собой. Чтобы какая-либо поза была ста-
бильной и гармоничной (что Патанджали в «Йога-сутрах» именует стхира шукрам асанам),
необходимо выстроить эти три пары пяток на одной вертикальной линии. Равновесие черепа
на его пятках улучшает приток нервных импульсов и крови в череп. Это касается позвоночных
артерий, которые протянуты сквозь узкие проходы шейных позвонков и, наряду с сонными

217
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

артериями, являются единственными сосудами, подающими кровь в мозг (рис. 7.2). Выравни-


вание основания черепа требует заботы и постоянной практики, поскольку нарушения в этой
области обычно возникают в ходе простейшей деятельности – во сне, во время телефонного
разговора, при ношении рюкзака и т. д.

218
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Уравновешивание пяток черепа и таза
 
Это упражнение дает возможность прочувствовать точки соприкосновения седалищных
костей («пятки» таза) в связи с атлантозатылочным суставом, где череп покоится на вершине
первого шейного позвонка (далее «пятки» черепа). Упражнение, возможно, позволит вам ощу-
тить, зажата ли одна сторона шеи у вас больше, чем другая.
Примите удобное положение сидя, проверьте, уравновешены ли ваши седалищные кости.
Расположившись на подушке, медленно перекатывайтесь из стороны в сторону на ваших седа-
лищных буграх. Выполняйте легкие покачивающиеся движения как можно более осторожно.
Обратите внимание, какой из седалищных бугров плотнее соприкасается с подушкой и какая
сторона нижней части спины более напряжена, чем другая. Затем отдохните, остановив тело на
линии, равноудаленной от каждой из седалищных костей. Держите череп прямо над тазом, так
чтобы голова не тянулась ни влево, ни вправо, не наклонялась ни назад, ни вперед. Осторожно
поднимите затылок, как если бы вы настраивали антенну для лучшего приема звука. Подъем
основания затылка должен вызвать такое ощущение, словно ваш череп плывет. В то же время
ослабьте напряжение ваших челюстей, языка и лица. Легким, мягким, почти неразличимым
движением направляйте голову из стороны в сторону, так чтобы она покачивалась на каблуках
мыщелков. Следите за любым слабым натяжением или сжатием на обеих сторонах шеи. Какая
часть лестничных мышц более напряжена? Отдохните, задержав голову в точке, равноудален-
ной от каждого из мыщелков. Во время медитации чем слабее движение, тем больше инфор-
мации вы получите о мелких структурных уклонах в шее и костях таза.
Теперь перекатывайте вес своего тела в направлении одной из седалищных костей, одно-
временно направляя ту же сторону затылка вверх к потолку. Обратите внимание на полярность
правого седалищного бугра и пятки правого мыщелка (они двигаются по направлению друг
от друга); повторите то же самое с костями другой стороны тела. После этого исследования
задержитесь в среднем положении и обратите внимание, как появляется маленький сквозной
проход через середину позвоночника от промежности к затылку. Оставайтесь в таком положе-
нии 3–5 минут, затем несколько минут отдохните в шавасане.

219
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Опасности «бесшейной асаны»
 
Смежные структуры внутри черепа и шеи отличаются чрезвычайной хрупкостью и под-
вержены нарушениям. Отчасти это вызвано тем, что голова и шея расположены дальше всего
от земли и, как в детской башенке из кубиков, верхнюю деталь легче всего поколебать и опро-
кинуть.
Как известно, голова обычно кренится вперед, создавая напряжения у основания шеи и
заставляя верхние грудные позвонки отодвинуться назад, образуя неприглядную выпуклость
(рис. 7.4). Это искривляет шейно-грудной сустав, и получается так называемый «вдовий горб».
Кифотическая дуга в нижнем шейном отделе всегда была распространена среди пожилых
людей. В наши дни, во времена компьютерной культуры, когда люди проводят за клавиатурой
до десяти часов в день, печатая цифровые документы, плечо и голова отклоняются вперед от
средней оси, что провоцирует смещение назад верхней части торса. В результате люди, кото-
рые проводят долгие часы за рабочим столом, стали склонны к кифотическому искривлению,
появляющемуся в их жизни достаточно рано.
По мере старения люди неизбежно уменьшаются в росте, и нигде в теле это не сказыва-
ется таким сокрушительным образом, как в шее, – поскольку важнейшие структуры, которые
питают мозг, проходят через шею.
Мой инструктор по рольфингу Ян Салтан говорил в своей резкой, откровенной манере:
«У вас должна быть шея»,  – указывая на важность длины шейного отдела позвоночника и
диапазона возможных движений. Одна из его главных целей в качестве мануального терапевта
была в том, чтобы удлинить и увеличить пространство внутри и вокруг основания черепа.
Многие люди страдают от «бесшейной асаны»: это означает, что плечи подтягиваются вверх,
а задняя часть черепа скользит вниз, уплотняя шею. В каждой позе йоги важно удлинять шею,
действенно уравновешивая плечевой пояс на вершине туловища.

220
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 7.4. Кифоз в верхней части спины

Ранее мы видели, как трудно поддерживать в целостности позвоночные проходы, где зад-
ние сгибы меняют направление и становятся передними сгибами. Это верно для располагаю-
щейся сзади кривой линии затылка, превращающейся в переднюю линию шеи, а также отно-
221
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

сительно перехода к нижнему шейному отделу позвоночника от верхнего грудного отдела (С7–
Т1). Чтобы предотвратить это сгибание, один из моих учителей йоги описал «бандху» C7, пред-
назначенную для того, чтобы твердо держать шейно-грудной переход на месте и чтобы шея
сохраняла свою длину и элегантность.
Когда верхняя часть спины смещается назад, это влияет на общее состояние здоровья
и на долголетие, а череп теряет важнейшую поддержку и свое вертикальное положение на
вершине позвоночника. Смещение влияет на жизненно важные структуры, проходящие через
узкий канал шеи: могут быть затронуты нервные корни шеи, сжимаются межпозвоночные
диски. Подвижность мускулатуры плечевой области и шеи может быть затруднена в начальных
точках движения, особенно это касается верхних трапециевидных мышц. Выступание головы
вперед окажет давление на зоны вокруг ствола головного мозга, что может послужить пре-
пятствием для неврологической связи через шестнадцать черепно-мозговых нервов, которые
начинаются у основания черепа.
Многочисленные позы помогают закрепить положение выступа лопатки и облегчить
нагрузку на шейно-грудной переход. Одной из лучших поз для противодействия искривлению
позвоночника в верхней части спины является поза рыбы (матсьясана), которая выполняется
с использованием валика из одеяла или иного поддерживающего материала, вставленного кли-
ном под верхнюю часть спины. При размеренном прижатии лопатки к спине под воздействием
механического давления поз – я называю такие позы «ловушками для отходов» – передняя
часть груди может расширяться, пока спадает объем напряжения в мышечных узлах верхней
части спины.

222
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Простые ловушки для отходов
 
Эти упражнения – некоторые из наиболее доступных методов лечения для людей с жест-
кими плечами, сдавленной грудью и кривизной в верхней части позвоночника (рис. 6.5 и 7.4).
1. Примите тадасану. Затяните ремень на руках, держа их сзади, и с усилием оттяните
руки назад, подальше от туловища. Если у вас с трудом сгибаются плечи и вы не можете
выпрямить руки, ослабьте натяжение. Держась за ремень, разверните ладони обеих рук наружу,
так чтобы кисти находились во вращательном движении, направленном наружу. Продолжайте
крепко держать ремень, приподнимите бок и усиленно поднимите грудину. Оставайтесь в
таком положении на протяжении минуты; следите за тем, чтобы руки не онемели.
2. Тем, кто может нагнуться до пола, следует принять позу рыбы с опорой, которая была
описана в предыдущей главе. В противном случае сядьте на складной стул лицом вперед и под-
ложите одеяло на спинку стула. Наклонитесь назад и обоприте лопатки о спинку. Обязательно
прижмите часть лопаток, предпочтительно нижнюю, к спинке стула. Затем возьмитесь руками
за края стула или держите их по бокам сиденья и потянитесь. Постарайтесь расширить верхние
ребра и ключицы и приподнять переднюю часть вашего позвоночника к потолку. Продолжайте
тянуться вверх и назад, не отрывая таз от сиденья. Вершина спинки стула должна выступать в
качестве точки опоры, направляющей ваши лопатки к спине. Продолжайте в течение минуты
или больше.
Затем сядьте прямо на стуле, лицом вперед, и сцепите пальцы за спиной (или используйте
повязку, как вы сделали минуту назад). Обоприте предплечья о спинку стула. Направьте нажим
с предплечий вниз, как будто вы тащите лопатки вниз и в сторону от затылочной части черепа.
Снова постарайтесь поднять грудину и вдохните с движением передних ребер. В этом поло-
жении лопатки должны подтягиваться вниз и вжиматься в ваше тело, таким образом противо-
действуя чрезмерной кривизне торса сзади. Удерживайте позу в течение минуты или больше.

223
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Соответствующие чакры: горло и живот
 
Мы уже говорили о том, как соотносятся чакры, расположенные на противоположных
концах позвоночника. Мы уже знаем, что «чакра надира» (муладхара) находится в противо-
фазе к «чакре зенита» (сахасрара), а чакра крестца (свадхиштхана) взаимодействует с лобно-
затылочной чакрой (аджня). В этом разделе мы увидим, как третья снизу чакра, расположен-
ная в пищеварительном центре (манипура), образует пару с горловой чакрой (вишуддха) как
на физиологическом, так и на эмоциональном уровне (рис. 7.5).
Кишечник и горло связаны по всей длине желудочно-кишечного тракта. Каждый центр
уязвим для эмоционального напряжения, запертой в теле боли, которая прогрызает путь
наружу в тонких структурах как живота, так и горла.
Третья и пятая чакры неразрывно связаны гормонально посредством щитовидной железы
в середине шеи и надпочечниках в животе. Щитовидная железа управляет общей метабо-
лической деятельностью организма; она, по сути, и вызывает шумы в животе, когда сиг-
нализирует телу, как быстро сжигать энергию. Надпочечники тем временем выделяют гор-
моны стресса, которые указывают телу, как быстро и с какой силой энергии отвечать. Таким
образом, надпочечниково-щитовидная петля с обратной связью имеет решающее значение,
поскольку подсказывает продолжительность отклика и степень нагрузки, необходимой в каж-
дый момент времени. Уровень кортизола, гормона стресса, определяется регулирующим меха-
низмом щитовидной железы и надпочечников.

224
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

Рисунок 7.5. Полярные соответствия между чакрами


Синдром хронической усталости и дисбаланс щитовидной
железы
Согласно теории йоги, связь между надпочечниками и щитовидной
железой управляет глубинной жизненной силой шакти, необходимой для
того, чтобы действовать во внешнем мире. Сегодня, когда люди истощены
от усталости, баланс надпочечников и щитовидной железы (в том числе
железистых выделений из гипофиза и гипоталамуса в головном мозге) может
быть нарушен, в результате чего возникает гипотиреоз. Низкий уровень
энергии, набирание веса, депрессия, запоры, мышечные и суставные боли и
уязвимость для инфекции – все это связано с гипотироидным состоянием
и истощением надпочечников. И называется это в медицине синдромом
хронической усталости, а в йоге – ослаблением телесной жизненной силы
(прана-шакти).
Вместе центры живота и горла управляют телесным самообладанием, чувством власти.
Мы знаем, что третья чакра – обитель биологической воли тела; в коре надпочечников активи-
руется стремление к выживанию. Горло же – ресурс власти, поскольку речь является главным
средством проявления намерения, декларации потребностей и демонстрации ви́дения. Речь –
жизненно важный инструмент самовыражения и актуализации личной силы.

225
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Правильная речь, правильное слушанье
 
Голос может быть либо источником творческого самоутверждения, средством выра-
зить свои чувства, мысли и взгляды, либо оружием, которое разделяет, разлагает и разру-
шает. Поэтому в самом начале восьмичастного пути Патанджали закладывается как краеуголь-
ный камень обучение сатье17 (правильному использованию речи). Во многих традиционных
текстах йога описывается как очищение и утончение тела, речи и ума. Правильную, осознанную
речь мы обычно не рассматриваем как неотъемлемую часть занятий йогой, поскольку сейчас
в практике упор чаще всего делается на развитие силы, дыхания и исцеление душевных ран.
Тем не менее взвешенная речь отмечается как средство наблюдения за мыслью, действием,
поведением и для получения доступа к тонкому телу.
Правильное слушание требует внимания к нашей внутренней речи – к мыслям, настро-
ениям, оценкам, надеждам и страхам. В разных медитативных практиках это достигается
тем, что мы проводим дни, месяцы и годы на подушке для медитации. Распознавая внутрен-
нюю речь, мы начинаем прерывать свой внутренний монолог. Процесс внутреннего слушания
дополняет и углубляет навык слушания внешнего – в первую очередь, слушания других людей.

17
 Сатья (правдивость) – второе из десяти этических ограничений (яма).
226
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Сжатие горловой чакры
 
Говорить с абсолютной открытостью и неподдельной искренностью очень трудно. Несо-
ответствия между чувством и изреченным словом («трудности перевода», так сказать) превра-
щают словесное выражение в трудновыполнимую задачу. И она еще труднее, если человеку
с детства в буквальном смысле затыкали рот, как делают многие горе-родители. Опыт прене-
брежения, осуждения, страха и подавления с годами может вылиться в сжатие горловой чакры.
Этим вызваны избыточная робость, заикание, дыхательные проблемы, испорченные навыки
слушания, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), хронические респира-
торные инфекции и типичные реакции хронической неподвижности (застывание). Когда наш
голос делается ясным и сильным, он становится серьезнейшим средством личного развития.
Есть много просторечных выражений, которые обозначают эту зажатость: «каша во рту»,
«язык проглотил», «мямлит», «косноязычный». Общим для всех людей является ощущение
«комка в горле». Бока трахеи сжимаются, голосовые связки сдавливаются, мышцы шеи твер-
деют, челюсти на замке, напряжен язык. Все эти органы тесно связаны с дыханием, так что
на первых этапах обучения осознанному дыханию мы рекомендуем ученикам расслабить все
мягкие ткани в пределах горла.

227
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
Практика. Размягчаем горло
 
Данная практика позволяет снять напряжение с нежных структур внутри и вокруг горла.
Ее можно выполнять как лежа в шавасане, так и в положении сидя.
Если вы решили практиковаться лежа, то под голову подложите сложенное покрывало.
В положении сидя обязательно сядьте на небольшое возвышение – это позволит расслабить
лодыжки и колени и опустить их на пол. Для начала расслабьте кожу лица. Представьте, что
поры у вас на лице раскрываются, как после косметического сеанса. Полностью освободите от
напряжения челюсть и позвольте губам слегка приоткрыться. Пусть язык расслабленно лежит
за нижними зубами. Почувствуйте, как размыкаются коренные зубы верхней и нижней челю-
стей. Все это служит сигналом для освобождения горла.
Позвольте коже в области горла и на задней поверхности шеи стать мягкой, как у ново-
рожденного. Представьте, что края трахеи расширяются, что приводит к размягчению вашего
сокровенного горла. При этом визуализируйте, что верхние шейные позвонки С1–С2 разда-
ются вширь. Слегка подтяните затылок вверх, по направлению к небу. Сосредоточьтесь на
текстуре потока дыхания, входящего в горло. Ощутите легчайшее поглаживание, настолько
легкое, будто по горлу изнутри проводят каллиграфической кистью из тонкого волоса. Выпол-
няйте упражнение на протяжении 5–10 минут.

228
Т.  Литтл.  «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»

 
«Дворец ветра»
 
В основании задней части черепа, там, где голова переходит в шею, находится важней-
шее сочленение, в котором ветры агрессивных внешних влияний могут проникнуть в тело и
вызвать нарушения в работе нервной системы. Соединение головы и шеи, как мы уже знаем, по
своему устройству напоминает вращающееся кресло, и обширный диапазон движений делает
его уязвимым для вредоносного ветра. Место на задней части черепа, через которое прохо-
дит ось вращения, в китайской медицине рассматривается как ключевая акупрессурная точка.
Костный выступ в центре затылка – внешний затылочный бугор, место крепления мощных
выйных связок, посредством которых череп присоединяется к шее (рис. 7.2). Этот прочный
гребень в структурном отношении родствен массивному загривку лошади и других жвачных
животных и благодаря сухожильной связи с шейным отделом позвоночника (позвонки C7–
T1) обеспечивает устойчивость черепа при движении. Как только вы нащупаете внешний заты-
лочный бугор, представьте, что на внутренней поверхности затылка (противоположной бугру)
находится подобное образование – внутренний затылочный бугор. Находясь в самом центре
затылка, этот внутренний выступ служит местом присоединения твердой мозговой оболочки
– мембраны, покрывающей спинной мозг, и, таким образом, соответствует крестцу на проти-
воположном конце позвоночника. Этот выступ – важнейшая точка опоры для движения кра-
ниосакральной системы (рис. 3.5).
Непосредственно под внешним затылочным бугром находится точка, в системе тради-
ционной китайской медицины названная «дворцом ветра» (рис.  2.8 и 7.2). Это 16-я точка
«управляющего сосуда» – акупунктурного меридиана, проходящего по позвоночному столбу
и сопоставимого с центральным каналом в системе йоги (сушумна). «Дворец ветра» – точка, в
которой этот меридиан входит в головной мозг. Она служит как бы стражницей мозга, очень
тонкого и потому уязвимого инструмента.
К воздействию на «