чек-лист

«МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ
НАЧИНАЮЩИХ»
Всё, что нужно знать о технике
и пользе медитации
С началом практики медитации ваша жизнь изменится:
ведь вы встаёте на путь самопознания, где нет
финишной черты. Здесь нет и времени в том смысле, в
котором мы привыкли его понимать — всё идёт своим
чередом, временных границ не существует, вы познаёте
себя без стремления отличиться и стать первым.

Никакие книги или теоретические знания

не могут заменить этого.

То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы

психотерапии, достижимо самостоятельно,
погружением в собственную психику и изучением
своего «Я» посредством медитации.

ВЫДЕЛИТЕ УДОБНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Для начала подберите максимально комфортное

время, когда вам никто не будет мешать. Любое время,
в которое вам удобно и в которое хочется заняться
медитацией, будет правильным.

В дальнейшем хорошо прийти к тому, чтобы делать

практику с утра, после пробуждения, и вечером, перед
сном. Утренняя медитация позволит настроиться на
осознанный и гармоничный день, вечерняя —
подготовиться ко сну и отпустить все беспокойства,
впечатления и напряжения
ПОДГОТОВКА К МЕДИТАЦИИ
Начало и подготовка к медитации так же важны, как
разминка в тренажёрном зале.

ГДЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ МЕДИТАЦИЮ

Хорошо, если вы сможете делать практику там, где вас

никто не побеспокоит.
Если вы живёте с другими людьми, предупредите их,
что формируете привычку медитировать и нуждаетесь
в их поддержке. Или просто предупреждайте, что в
ближайшие 10-20 минут будете очень заняты, и просите
вас не тревожить.
Однако, если у вас нет возможности уединиться или не
хватает времени на то, чтобы делать медитации дома —
вы можете практиковать даже на прогулке или по пути
на работу.
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Если вы делаете сидячую медитацию, проверьте
положение своего тела: удобно ли вам. Нужно будет
находиться в неподвижности в течение 10-20 минут,
поэтому позаботьтесь заранее, чтобы не было
сквозняка, чтобы вам было комфортно сидеть и т.д.
Вы можете выполнять медитацию в разных позах:

сидеть, скрестив ноги в позе лотоса, или на

специальной скамейке для медитаций, или просто на
стуле, иногда — лежать.
Чтобы ваше тело помогало вам

во время практики, воспользуйтесь

нашими рекомендациями.
1. Проверьте, хорошо ли вы заземлены.

Если вы сидите на специальной табуретке для

медитаций, проверьте, чтобы ваши колени плотно
соприкасались с полом. Если вы сидите на стуле,
убедитесь, что ваши ступни плотно стоят на полу.

Важно осознавать соприкосновение с «землей» тех

частей тела, которыми вы касаетесь поверхности.
2. Выпрямите позвоночник.

Следите за тем, чтобы он оставался прямым — это будет

помогать вашей собранности и спокойствию, принесёт
устойчивость и ощущение опоры. Человек с прямой
спиной полон достоинства, и это состояние будет
передаваться уму.
3. Потянитесь макушкой вверх, выпрямите шею, а

подбородок слегка опустите вниз.

4. Закройте глаза.

Или, если хотите и можете держать глаза открытыми —

свободно смотрите на пространство в метре перед

собой.

5. Поместите язык за передними зубами, на верхнее

небо. Это будет помогать энергии внутри вас

циркулировать гармонично, а вам — наполняться

энергией и силой.

После этого поднимите плечи к ушам, а затем «бросьте»

их вниз, чтобы расслабить и отпустить все напряжения в

теле. Руки можно положить на колени или на бёдра,

ладонями вверх.

Постарайтесь сохранить неподвижность в течение

всего времени медитации.

ДЫХАНИЕ

Дышите глубоко и ровно. Желательно, чтобы ваше

дыхание достигало живота, но, если не получается —

то просто глубоко дышите.

МЫСЛИ
Если медитация без слов, направляйте внимание на
дыхание и позволяйте проходить всем мыслям, не
привязываясь к ним — пусть они проплывают в вашем
уме, как облака на небе.
Если вы делаете тематическую медитацию, вам нужно
будет просто слушать голос Вании Маркович и
следовать её словам.
Во время медитации у вас могут появляться разные
физические ощущения, мысли и эмоции. Будьте
внимательны к ним, замечайте их, но не увлекайтесь
своим вниманием за ними, не старайтесь их «стереть»
или «не допустить», не оценивайте их и не ругайте себя.
Позвольте им спокойно появляться и исчезать.

Если будут приходить новые — просто продолжайте

наблюдать за своим состоянием, формируя в себе
привычку к сосредоточенности на медитации

и к созерцанию всего, что происходит.

Благодаря этим аспектам ваше тело расслабляется,
дыхание успокаивается и тоже расслабляется, мысли
упорядочиваются.

Итак, когда вы будете готовы, выберите практику,

которую хотите сделать, и включите запись...
ВЫХОД ИЗ МЕДИТАЦИОННОГО СОСТОЯНИЯ

Затем, по окончании медитации, пошевелите

пальчиками рук и ног, потянитесь, медленно и
осторожно подвигайте головой — это позволит вам
разогнать кровоток. И только после этого, не торопясь,
откройте глаза и вернитесь в реальность, к своим
обычным делам.
Вы можете делать небольшие записи о том, как прошла
для вас медитация — это поможет вам видеть прогресс,
раз за разом. Полученный опыт навсегда останется с
вами и будет проявляться в каждом аспекте жизни.

КАК МЕДИТАЦИИ МЕНЯЮТ ЖИЗНЬ

Практика медитаций положительно влияет на все
сферы жизни, приводя к лучшей физической форме,
бóльшему душевному равновесию, лучшему качеству
отношений и духовному развитию.
Нижеперечисленных эффектов целей можно добиться,
выполняя медитацию регулярно, желательно
ежедневно, начиная с 10–15 минут утром и/или вечером.
1. Физическое здоровье

укрепляет иммунитет,
восстанавливает ресурсы организма и омолаживает,
способствует детоксикации,
способствует детоксикации,
приводит к балансу все органы и системы,
наполняет организм новой энергией,
освобождает от физических блоков,
нормализует артериальное давление,
увеличивает активность зон мозга, производящих
дофамин (нейромедиатор счастья),
улучшает сон.

2. Психическое состояние

помогает преодолеть тревогу, стресс, грусть,

депрессию, фобии, недостаток веры в себя, обиды,
освобождает от тяготящих и беспокоящих мыслей,
улучшает интуицию, делает ум спокойным и гибким,
приводит в состояние равновесия и покоя,
меняет мышление на позитивное и оптимистичное,
повышает способность общаться,
освобождает от неусвоенных нарушений, шоков
и травм,
повышает силу воли и креативность,
 улучшает память, концентрацию и внимание,
позволяет более эффективно управлять временем.

3. Развитие осознанности и духовная эволюция

освобождает от ограничивающих верований,
приводит к душевному равновесию, личностному
и духовному развитию,
повышает скорость адаптации к различным
ситуациям и людям,
помогает преодолеть вредные привычки,
даёт осознание ценности жизни,
помогает лучше понять себя, найти ваши истинные
цели и ценности,
позволяет научиться воспринимать мир целостно,
а себя — частью мира.

Постепенно вы поймёте, что медитация становится

частью вашей повседневной жизни. И что для хорошего
состояния ума, эмоций и физического здоровья она
столь же необходима, как умыться, принять душ и
почистить зубы — для хорошего самочувствия.

Хорошей вам практики!

С огромной любовью,

Вания Маркович,

духовный и системный психолог.