Вы находитесь на странице: 1из 308

1 9

М О Т Я в а ц и я

будем действовать, еще до того, Иногда диета находилась «за


как мы это осознаем. Вам кажется, компанию». Кто-то из подруг уз-
что это вы уговорили себя съесть навал о  новом способе похудеть,
вон ту аппетитную булочку, но ваш и  мы все дружно принимались те-
мозг уже заранее знал, что убедит стировать его на себе. Стоит ли
вас в этом, и праздновал победу. говорить, что результат был таким
У меня не Именно по этой причине все же: после окончания курса мы
было не существующие диеты — это наси- медленно, но верно возвращались
только лие над собой, ежедневная борьба к  прежним формам.
четко по- с  собственным организмом. К  сча- Я никогда не отказывалась от
ставлен- стью, выход из этой непростой си- физических нагрузок и  тешила се-
ной цели, туации есть — звучит фантастично, бя мыслью, что делаю для своего
но и мо- но вы можете «перепрограммиро- тела все возможное — две, а  то
тивов для вать» себя. И сделать это поможет и  три тренировки в  неделю пре-
правильная и  действенная моти- красно успокаивали мою совесть.
нее. Да,
вация. Вы, наверное, уже догадались,
я хотела
Лично я не один раз принимала в  чем была моя главная ошибка.
п ох уде т ь ,
решение о  новой жизни «с поне- У меня не было не только четко по-
хотела
дельника». Причин для этого на- ставленной цели, но и мотивов для
хорошо
ходилось множество. нее. Да, я  хотела похудеть, хотела
в ы гл я -
Бывало, мне не нравилось, как хорошо выглядеть, но зачем мне
деть, но
на мне сидит новое платье, и  я это было нужно? Ради красивого
зачем мне мгновенно бросалась в  омут оче- платья? Нет, это все было очень
это было редной супердиеты. Силы воли мелко.
нужно? мне не занимать, обычно я  дово- Моя новая (и  гармоничная!)
Ради кра- дила начатое до конца, радова- жизнь началась тогда, когда я опре-
сивого лась потерянным килограммам, но делила для себя приоритеты. Я  раз
платья? диета заканчивалась — и  все они и  навсегда решила, что главное
Нет, это возвращались на «насиженные» в  моей жизни — это здоровье для
все было в буквальном смысле места. меня и  моей семьи.
очень
мелко.
2 0

О Т П РА В ЬТ Е С Ь
В ЗОЖ-ПУТЕШЕСТВИЕ
ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ

И так, глобальная цель была по-


ставлена. Но, к  сожалению,
по мановению волшебной палочки
ла школа интегративного питания
в  Нью-Йорке. Еще до поступления
туда я  штудировала тонны меди-
стать абсолютно здоровым челове- цинской литературы, поэтому уже
ком невозможно, каким бы силь- понимала, чему хочу там научить-
ным и  искренним ни было это же- ся. Школа помогла систематизиро-
лание. В  вашу дверь не постучится вать полученные знания и  сделать
доктор с  волшебной пилюлькой правильный вывод, который стал
от всех болезней. Но даже если первым и  основным моим мотива-
такое произойдет, как узнать, что тором: качество и  продолжитель-
эта пилюля — как раз то, что вам ность моей жизни всецело зависят
нужно? Ведь каждый организм ин- от того, что я  ем.
дивидуален, и  панацеи не сущест- Питание влияет абсолютно на
вует. все процессы в нашем теле. Каждая

Качество и продолжительность моей жизни


всецело зависят от того, что я ем

Так я  поняла, что мне не хвата- из нас знает, что калории, получен-
ет знаний о собственном теле, что- ные с  едой, оказывают ощутимое
бы принять взвешенное решение: воздействие на фигуру. И  что мы
каким путем я пойду сама и поведу делаем с  этим знанием? Ограничи-
своих близких к  здоровому образу ваем их количество и радуемся, что
жизни. наконец-то похудеем. На уроках
Разобраться в  причинно-след- биологии в  школе нам рассказали,
ственных связях и  процессах, про- что организму необходимы витами-
исходящих в организме, мне помог- ны и  минеральные вещества. И  мы
2 4

И именно питание определя- торый лишь приглядывает за тем,


ет качество всех наших органов что ему досталось в  наследство
и  тканей. Но некоторые из нас не от предков, а  человек, полностью
получают достаточного количества ответственный за его качество.
необходимых веществ для питания Больше нет возможности спи-
клеток, чтобы те могли выполнять сывать проблемы на «неудачные
свои основные функции: строить, гены», они — лишь база, фунда-
защищать, поддерживать и  восста- мент, на котором мы возводим
навливать. Поэтому сегодняшний свой уютный и  красивый дом — то
выбор меню влияет на то, как на- тело, в  котором нам понравится
ше тело будет функционировать жить.
завтра. Когда я  смогла осознать это,
Теперь вы понимаете, что вы — следующие шаги в  направлении
строитель собственного здорового здорового образа жизни дались
тела, не «наемный работник», ко- мне гораздо легче.

У ВАС ДОЛЖНО БЫТЬ


ТЕЛО, КОТОРОГО ВЫ
ДОСТОЙНЫ!

М еня часто спрашивают, чем


нужно питаться, чтобы оста-
ваться здоровым. И  я  знаю ответ
В Ветхом Завете сказано: «Не
хлебом единым жив человек». Мне
нравится концепция американско-
на этот вопрос, и  в  этой книге по- го диетолога Джошуа Розенталя,
делюсь с вами всеми своими откры- моего учителя, основателя школы
тиями в  этой сфере. Но брокколи интегративного питания о  «пер-
и  авокадо — это, конечно, хорошо, вичной» и  «вторичной» еде. По
однако мы нередко забываем о дру- его мнению, то, что мы едим, на са-
гой «еде», которую в тарелку, увы, мом деле вторично. А вот хороший
не положишь! брак, крепкая дружба, успешная
2 5
М О Т Я в а ц и я

карьера, духовность питают нас просе. В  остальных случаях забы-


больше, чем свежайшая броколли! вать о еде не стоит, но и ставить ее
Именно при дефиците этих компо- во главу угла, превращать в главное
нентов мы начинаем усиленно ком- жизненное удовольствие нельзя.
Холисти- пенсировать их едой. Но можно Мы не монахи еды: у  нас не
ческая есть лучшую в  мире капусту и  без орден лишений и  страданий. Я  не
медицина «первичной» еды все еще оста- лишаю вкусной (но  при этом здо-
предпо- ваться голодным и больным. ровой!) пищи ни свою семью, ни
лагает Джошуа Розенталь называет себя. Например, сама пеку для
компоненты холистического здо- детей полезные десерты. Сейчас
лечение
ровья человека «кругом жизни», на нашем рынке много полезных
«человека в  котором каждый сегмент играет и  вкусных продуктов — мука из
в целом», важную роль в  гармонии с  собой миндаля, из подорожника, черему-
прини- и  с  окружающим миром. Попро- хи, из которых я готовлю капкейки
мает во буйте составить свой круг жизни, и  другие сладости.
внима- чтобы понять, над чем нужно по-
ние все работать, чтобы не делать жизнь Но все же моя главная ра-
потреб- слаще и лучше с помощью круасса- дость — это не застолье, а общение
ности па- на, осознать, что дает вам энергию с семьей, с теми людьми, благодаря
циента, в в  первую очередь, что заставляет которым я  решилась на изменения
не вспоминать о еде целый день! в  жизни. Меня вдохновляют глаза
том числе
Холистическая медицина пред- мужа, когда он восхищенно смо-
психоло- трит на меня. Во время занятий
полагает лечение «человека в  це-
гические, лом», принимает во внимание все спортом меня мотивирует мысль
физиче- потребности пациента, в том числе о  том, что я  подаю хороший при-
ские и психологические, физические и  со- мер своим детям. Я  представляю,
социаль- циальные, и  рассматривает их как как они вырастут, будут работать,
ные, и единое целое. чем-то увлеченно заниматься, ве-
рассма- Конечно, забыть о  еде полно- сти активный образ жизни и  гово-
тривает стью — это практики для «продви- рить, что их мама никогда не сиде-
их как нутых». Голодание — осознанный ла на месте и  стремилась делиться
единое процесс, и  я  обязательно поделюсь своей энергией с  окружающим
с  вами своим опытом в  этом во- миром.
целое.
2 6
2 7
2 8

#ПРЕССУЙТЕЛО,
А Я Б УД У П Р Е С С О В АТ Ь
ВАМ МОЗГ!

Р оль правильной мотивации в


нашей жизни сложно переоце-
нить. Мне посчастливилось лично
ше. Ник появился на свет без рук
и ног, но то, что, казалось, делает
невозможной обычную жизнь, не
встречать людей, которые одним помешало ему стать счастливым.
своим существованием вдохновля- Вуйчич изменил не только себя, он
ют на подвиги. помогает другим людям осознать,
Однажды я побывала на лекции что счастье может случиться с каж-
всемирно известного оратора Ника дым, нужно просто ему протянуть
Вуйчича. И его принципы вызва- руку, даже если физически этой ру-
ли большое одобрение в моей ду- ки нет.

Н И К У Ч И Т:
• надо быть благодарным: это выводит
из состояния жертвы;
• нужно уметь распоряжаться тем капиталом,
который имеешь: если ты не способен пра-
вильно инвестировать 100 долларов, то не
справишься и с миллионом;
• те р п ет ь н еуд ач и и о ш и б ат ь с я — н о р м а л ь н о !
Неуд ач а н е де л а ет в а с н еуд ач н и ко м ;
• н еуд ач а — это л и ш ь п о в од д л я и з в л е ч е н и я
уроков;
• искать вдохновение нужно в себе;
• е с л и в ы н е с ч а с тл и в ы в од и н о ч е с т в е , то в ы
н е будете с ч а с тл и в ы и в б р а ке . Сч а с т ь е ,
прежде всего, находится внутри нас!
• мечтай масштабнее;
• меняй то, что можешь;
• имей терпение!
3 0

В нашей семье так заведено: становится лучше, все получается,


мы не боимся перемен и  поэто- и ты хочешь делиться с миром сво-
му постоянно учимся. Я  получаю ими успехами.
новое образование в  школе пи- Благодаря желанию постоянно
тания, дети постоянно заняты со расти и  вдохновлять других людей
всевозможными педагогами, муж я открыла для себя еще одну сферу,
ходит на занятия по гольфу, да- которая дает мне огромное количе-
же собака Пончик не теряет вре- ство энергии — соцсети стали для
мени даром и  посещает уроки меня неиссякаемым источником мо-
дрессуры! Уверена, что каждый тивации. Спасибо моим подписчи-
из нас всегда должен быть открыт кам в  Instagram, которые вместе со
чему-то новому. Постоянное раз- мной прошли проект #прессуйтело!
витие — лучший способ борьбы Я  стала членом очень интересного
с  депрессией и  плохим настрое- сообщества единомышленников —
нием. людей, которые чем-то интересу-
К сожалению, в  нашей стране, ются, к  чему-то стремятся. Волна
да и  во всем мире в  той или иной этого интереса просто захватывает.
степени есть огромная проблема: Сколько активных, интересных, та-
люди мало чем интересуются. Они лантливых людей я  там встретила,
смотрят телевизор или смешные добрых, светлых, отзывчивых! Их
видео в  своих гаджетах и  лишь от опыт, которым они вместе со мной
этого получают удовольствие. Но делятся в  этой книге, я  верю, обя-
мы должны черпать эмоции в  соб- зательно вдохновит на изменения
ственной активной жизни, а  не и вас.
в  бесконечных телешоу о  чужой! Именно там, в  этом сообще-
Когда ты выбираешь здоровый стве, и  родились #МОТЯваторы
образ жизни, тебе уже не хочется от @tetyamotya: шутливые (или
сидеть на пятой точке. Ты хочешь серьезные) фразы, которые помо-
гулять, кататься на лыжах, играть гают всем нам в  трудную минуту
в  снежки, ездить на велосипеде. слабости взять себя в  руки и  отой-
Ты улучшаешь какую-то одну об- ти от холодильника или начать тре-
ласть жизни, и  за ней неминуемо нировку.
подтягиваются остальные. А  когда МОТЯваторы, не скрою, не
ты доволен собой — настроение раз выручали и  меня. Например,

Спасибо моим подписчикам в Instagram,


которые вместе со мной прошли проект
#прессуйтело! Я стала членом очень инте-
р е с н о г о с о о б щ е с т в а е д и н о м ы ш л е н н и к о в.
3 2

PRO ÏÈÒÀÍÈÅ.
Ч Т О ТА КО Е
ЗДОРОВАЯ
И ПОЛЕЗНАЯ ЕДА
И КАК БЫТЬ С ПРЕЖНИМИ
Н Е З ДО Р О В Ы М И П Р И В Ы Ч К А М И

Р
аньше мне казалась Рафинированный сахар, пере-
несправедливой фраза молотая и  отбеленная мука, бы-
Гиппократа «Ты то, что стрые завтраки промышленного
ты ешь». Что может производства стали доступны че-
быть общего, размыш- ловечеству относительно недавно.
ляла я,  между мной и  круассаном, А  организм человека, геном ко-
кроме, может быть, аппетитных торого формировался более двух
форм? Лишь когда я  стала деталь- миллионов лет, не привык к  та-
но изучать, как именно питание кому питанию, и  его отлаженные
влияет на организм, поняла, на- системы начинают давать сбой.
сколько точно эта мысль описыва- Резко изменился и  ритм нашей
ет происходящие в  нас процессы. жизни. Живое общение мы заме-
Ведь еда — то, что впоследствии нили гаджетами, реже стали хо-
станет нашими тканями, клетками дить друг к  другу в  гости, а  син-
и  даже мыслями. Это источник дром усталости стал постоянным
топлива для каждой клетки наше- спутником жителей больших го-
го организма. Только вот качество родов. Мои мама и  бабушка всего
этого топлива с  каждым годом лишь какие-то 20  лет назад даже
становится все хуже. не слышали слова «депрессия»,
3 3
P R O П И Т А Н И Е

Л и ш ь к о гд а я с т а л а д е т а л ь н о и з у ч а т ь , к а к и м е н н о п и -
тание влияет на организм, поняла, насколько точно эта
мысль описывает происходящие в нас процессы. Ведь
еда — то, что впоследствии станет нашими тканями,
к л е т к а м и и д а ж е м ы с л я м и.

а  сегодня рекламу антидепрессан- есть для вас хорошая новость: су-


тов мы встречаем на каждом шагу. щественно снизить риски заболеть
Диабет 2 типа, деменция, серьез- действительно можно. И  это не
ные неврологические заболевания, фантастика или пустые обещания,
онкологические болезни приоб- а  факты, доказанные тысячами на-
рели масштабы эпидемии. В  Рос- учных исследований.
сии двое из троих человек имеют Я расскажу вам о  том, почему
проблемы с  лишним весом, а  ведь новый стиль жизни — это лучшее,
ожирение в  четыре раза повышает что вы можете дать себе, своей
риск развития рака молочной же- семье, друзьям и  знакомым. Но
лезы и  в  два раза — риск развития для начала немного теории. Что-
болезни Альцгеймера и  деменции. бы сделать осознанный выбор
И  этот печальный список можно в  пользу изменений, вы должны
продолжить. знать, как и  почему это работает.
Как защитить свою семью И  главным героем моего рассказа
и  себя от этих недугов? У  меня станет ваш кишечник.
3 4

МИКРОМИР
ВНУТРИ НАС

К нигу врача невролога и  дие-


толога Дэвида Перлмуттера
«Кишечник и  мозг», перевернув-
ют на пищеварительную систему.
Я,  конечно, мечтала помочь сы-
ну, но гробить его здоровье ради
шую все мои представления о  здо- «пятерок» в  дневнике не собира-
ровье человека, я открыла для себя, лась. Так начался мой поиск аль-
когда искала выход из непростой тернативных способов, и  я  впер-
ситуации, в  которой оказался мой вые узнала о  Дэвиде Перлмуттере.
старший сын. Перлмуттер — один из самых
С первого дня учебы в  шко- продаваемых авторов в  области
ле он столкнулся со сложностями правильного питания по версии
в  учебе и  общении с  однокласс- New York Times, его книги пе-
никами. Педагоги жаловались: на реведены на тридцать языков.
уроках Ваня был вялый, несмо- Лечение синдрома дефицита вни-
тря на занятия с  репетиторами, мания — его основной профиль.
успеваемость у  него была слабой. Но за свою долгую врачебную
Но больше всего меня огорчал карьеру он помогал пациентам
его настрой — у  Вани выработал-
ся стойкий комплекс, что «он не
может».
Мы обращались к  российским Признаки проблем
врачам, но они разводили руками. с кишечником:
А  западные специалисты предло- • сонливость
жили решение, которое совершен- • быстрая утомляемость
но меня не устроило. У  Вани ди- • тяга к сладкому
агностировали синдром дефицита • проблемы с кожей
внимания, для лечения которого
(акне, псориаз, экзема)
зарубежная медицина предлагает
таблетки, улучшающие концентра- • выпадение волос
цию. Пока ребенок их пьет, они • дерматиты
помогают ему фокусировать вни- • аллергии
мание, но при этом плохо влия- • з а п о р ы.
3 6

Н Е З Р И М Ы Е В РА Г И
Сахар Глютен
и промышленная еда
Белок, содержащийся в  пшени-
Химические усилители вкуса, це, ячмене и  ржи, ученые назы-
добавки, консерванты и  огромное вают одним из наиболее опасных
количество сахара не просто вы- веществ современности с  точки
зывают привыкание, но убивают зрения возбуждения воспалитель-
полезную микрофлору нашего ки- ного процесса. Он есть во мно-
шечника. гих продуктах — от изделий из
Часто сахар содержится в  той пшеничной муки до мороженого
пище, которую мы считаем по- и  крема для рук
лезной. Например, в  готовых за- «Клейкость» глютена препят-
втраках «из цельного зерна». ствует расщеплению пищи и  аб-
Мы наивно полагаем, что поку- сорбированию питательных ве-
паем здоровую пищу, но стоит ществ. Уже доказано, что глютен
взглянуть на состав — и  мы уви- меняет микрофлору кишечника.
дим пять разных сахаров внутри, Согласно последним исследова-
в  числе которых есть и  кукуруз- ниям, пшеница способна произ-
ный сироп, который токсичен для водить более 23 тысяч различных
организма. белков, любой из которых может
Для кишечника опасен не толь- спровоцировать потенциально
ко обычный сахар, но и  фруктоза, опасный воспалительный ответ
которая в  основном содержится организма.
во фруктах. Наши предки употреб- Немецкие ученые выяснили,
ляли их лишь в  те сезоны, когда что дети с  СДВГ во многих случа-
те были доступны. Мы же имеем ях страдают от непереносимости
возможность есть их круглый год. глютена. Специалисты рекомен-
К сожалению, чрезмерное и несвое- довали этим детям безглютеновую
временное употребление фруктов диету, и  через некоторое время
приводит к  постоянному воспали- после ее применения у  маленьких
тельному процессу в  кишечнике пациентов значительно улучшалось
и нарушениям микрофлоры. поведение и  самочувствие.
3 9
P R O П И Т А Н И Е

ЕДА БЕЗ ВРЕДА

О казывается, у  нашего кишеч-


ника очень много врагов.
А кто же его друзья?
тысяч лет назад делали кваше-
ную капусту, а  йогурт едят уже
не одно столетие. Эти продукты
Основные макронутриенты способствуют поддержанию це-
(пищевые вещества, необходимые лостности кишечной оболочки,
в  больших количествах человече- регулируют иммунные функции
скому организму) — это белки, и  влияют на продолжительность
жиры и  углеводы. И  качество на- жизни.
шей жизни напрямую зависит от
их качества (и  количества). Чтобы Едим: йогурт с жи-
помочь кишечнику перерабаты- в ы м и к ул ьт у р а м и ,
вать их и  поставлять организму кефир, настой чай-
в  нужном объеме, необходимо
ного гриба, кимчхи,
пересмотреть свой подход к  пита-
нию. квашеная капуста,
соленые огурцы,
Продукты с высоким маринованные
содержанием фрукты и овощи.
пробиотиков
Великий русский ученый, но- Продукты, богатые
белевский лауреат Илья Мечников пребиотиками
первым предположил, что бакте- Пребиотики — это вещества,
рии молочной кислоты, вызыва- обеспечивающие рост и  развитие
ющие процесс брожения, могут в  организме собственных полез-
быть полезны для здоровья чело- ных бактерий. Они снижают ко-
века. личество заболеваний, сопрово-
Исторически ферментацией ждающихся сильным повышени-
продуктов (то  есть применением ем температуры тела, связанных
процессов брожения и  сквашива- с  диареей или респираторными
ния) занимались еще более семи явлениями, уменьшают интенсив-
тысяч лет назад при производстве ность воспалительного процесса,
вина в  Персии. В  Китае шесть повышают усвоение организмом
4 0

минеральных веществ, включая гречневая крупа,


магний, обеспечивают чувство на- рис (коричневый, А эти
сыщения, предотвращают ожире- белый, дикий), ки- продук-
ние и  стимулируют потерю веса. ты можно
ноа, просо (пшено).
Овощи: брокколи, употреб-
Едим: цикорий, лять в
капуста кочанная, ограни-
земляная груша,
редис, авокадо, ченных
чеснок, лук,
болгарский перец, количе-
лук-порей, хикама, ствах:
о г у р е ц , т о м ат, цу-
мексиканская репа. Овощи:
кини, тыква.
Здоровые жиры: морковь и
Продукты с низким пастернак.
содержанием оливковое масло
холодного отжима, Молочные
углеводов продук-
и высококачественными кокосовое масло,
жирами миндальное молоко, т ы : сметана
авокадо, оливки, Бобовые:
Наш организм устроен мудро фасоль,
и способен получить необходи- сыр (за исклю-
чением сыров с чечевица,
мую энергию как при расщепле-
нии углеводов, так и жиров. Лег- плесенью), семена горох.
че всего ему «расправиться» с (семена подсолнеч- Подсла-
быстрыми углеводами, к которым ника, семена тыквы, стители:
приучает современная пищевая семена чиа). стевия и
промышленность. Вот только они Белки: яйца, ло- шоколад.
вызывают резкие колебания саха- Фрукты:
сось, креветки,
ра в крови. Поэтому в наших ин-
органическое мясо лучше всего
тересах сместить акценты и насы- употреблять
тить рацион продуктами с низким и домашняя птица
(говядина, теляти- ягоды; с
содержанием углеводов и высоко-
качественными жирами. на, мясо цыпленка, осторожно-
индейки). стью относи-
Едим: тесь к таким
Тр а в ы и с е з о н н ы е
Зерновые, не со- сладким
фрукты и овощи без
д е рж а щ и е гл ю т е н : фруктам,
ограничений.
как абрикос,
манго, дыня,
папайя,
слива (или
чернослив),
ананас.
4 1
P R O П И Т А Н И Е
4 2

Полезные напитки Вы можете позволить себе не


и вода более 2 чашек чая или кофе в день,
Хорошее сухое красное вино разумеется, без сахара. Раститель-
очень полезно для кишечника. ное молоко (миндальное, соевое,
И,  например, Дэвид Пермутер, кокосовое) также разрешено.
Джошуа Розенталь — создатели А вот водный режим каждый
Нью-Йоркской школы питания — устанавливает себе самостоятель-
обязательно за обедом выпивают но в  зависимости от потребно-
бокал красного вина. Иногда я  се- стей и  физической нагрузки. Во-
бе тоже это позволяю, но нужно ду пить нужно тогда, когда вам
помнить: европейский бокал ви- хочется это делать. По утрам
на — налитый не до краев, а  на- я  всегда «запускаю» свой орга-
половину. низм с  помощью стакана воды, но
Однако на время нашего трех- после этого никогда не отмеряю
месячного курса алкоголь из ра- для себя необходимое количество
циона должен быть полностью жидкости. Пью, когда испытываю
исключен. жажду.

Это есть нельзя:


• сахар и все изделия его содержащие (конфеты, мороже-
ное, варенье)
• пшеничная, ржаная, овсяная мука и все изделия из нее
(хлеб, макароны, печенье, пирожные)
• крупы с глютеном (овсяная, пшеничная, полба, булгур,
кус-кус, перловая)
• очень соленые продукты в больших объемах
• колбасные изделия
• плавленые сыры
• завтраки промышленного производства
• свежевыжатые фруктовые соки
• майонез, кетчуп и другие соусы промышленного произ-
водства
• фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, вино-
град, финики, арбузы, дыни)
• молоко
4 3
P R O П И Т А Н И Е

Дефицитные калории 1.2 — сидячий образ жизни, си-


дячая работа, очень мало
Эксперты уверены: избавлять- или отсутствие спортивных
ся от лишнего веса нужно посте- занятий;
пенно. Так называемая экстрен-
ная «сушка» организма может 1.3–1.4 — легкая активность (не-
привести к  необратимым послед- много дневной активно-
ствиям: в  первую очередь уходят сти + легкие упражне-
вода и  рушатся мышцы, а  вот ния 1–3 раза в неделю)
накопленный жир расходуется 1.5–1.6 — средняя активность
минимально. После такого поху- (тренировки 3–5 раз
дения вес возвращается, да еще в неделю)
и  с  10% надбавкой к  исходной
1.7–1.8 — высокая активность
массе.
(активный образ жизни
Чтобы узнать, сколько кало-
и  тяжелые тренировки
рий в  день необходимо именно
6–7 раз в неделю)
вам, необходимо сделать биоим-
педансный анализ. Этот метод ди- 1.9–2.0 — экс т рема л ьно -высо -
агностики состава тела проводят кая активность (спор-
почти в  любом спортзале. С  его тивный образ жизни,
помощью вы выясните величи- физический труд, еже-
Не за- дневные тренировки
ну основного обмена веществ,
бывайте то есть узнаете, столько энергии и т.д.).
р е г ул я р - ваш организм тратит для обеспе- От получившегося суточного
но делать чения своей жизнедеятельности потребления калорий мы отнима-
замеры в  покое. После получения этой ем 500–800 ккал — необходимый
веса и цифры останется лишь выполнить дефицит, который запустит про-
объемов, простую арифметическую задачу: цесс снижения веса. Если дефицит
чтобы умножить величину основного калорий будет выше этого показа-
обмена веществ на коэффициент, теля, тело начнет активно запасать
контро-
который соответствует вашей фи- съеденное в  течение дня на случай
лировать зической активности: голода.
процесс.
4 4

PRO ôèòíåñ.
Ч Т О ТА КО Е Т Е Л О
МЕЧТЫ, ИЗ ЧЕГО
ОНО СОСТОИТ
И ИЗ ЧЕГО ЕГО
Б УД Е М С Т Р О И Т Ь
МЫ
П РА К Т И Ч ЕС К И Е СО В Е Т Ы,
К КОТО Р Ы М М ОЖ Н О И Н У Ж Н О
П Р И С Л У Ш АТ Ь С Я С РА З У

С
о времен бешеной хирургов — увеличить «пятую
популярности форм точку». Берусь предсказать судь-
а-ля Памела Андер- бу этого тренда: красивая попа
сон многое измени- останется на пике популярности,
лось. Приоритеты, но только своя, натуральная. Ведь
скажем так, спустились ниже. фейковые ягодицы видны за вер-
«Вставная» грудь уже не спасет сту, и  нет в  них ни эстетики, ни
ни Малибу, ни мир, ни свою об- красоты. Поэтому делать попу
ладательницу. Используя термино- (а  заодно и  все остальное тело)
логию моды, сегодня ягодицы — придется самостоятельно. И  у  ме-
это «новая грудь»! А  самый по- ня есть для вас хорошая новость:
пулярный запрос у  пластических сделать это вполне реально!
4 5
P R O Ф И Т Н Е С
4 6

Когда я  приступила к  этому не главное, что, несмотря на


увлекательному и  захватывающему рыхлое и  нездоровое тело, вы все
процессу, у  меня не было лиш- равно самая обаятельная и  при-
него веса, но и  упругости, лег- влекательная. Но в  глубине души
кости тела, увы, не было тоже. каждая из нас знает правду о  себе.
Попа была как холодец, а  из-за Самообман вскроется в  магазине
дряблого живота я  не могла по- одежды, где вам не подойдет по-
зволить себе носить кроп-топы. нравившееся платье. Или на пляже,
То есть в  свои 28 я  уже огра- где вам захочется спрятаться от по-
ничивала себя в  выборе одежды! сторонних глаз в  свое парео. Или
Я  знала, что это неправильно: на приеме у  врача, который посо-
ведь я  еще так молода, мне хочет- ветует сбросить вес и  больше дви-
ся уверенности в  себе, роскош- гаться.
ного тела и  свободы в  выборе Только ли внешние улучшения
моделей одежды, купальников или ждут тех, кто решится начать ра-
трусов. боту над собой? Если я  скажу,
Кто-то скажет, что это комплек- что занимаюсь спортом и  слежу
сы, с  которыми нужно бороться. за питанием исключительно ра-
И  я  соглашусь с  этим: с  ними дей- ди упругих ягодиц и  пресса, это
ствительно надо бороться — в  тре- будет неправдой. Потрясающие
нажерном зале и контролируя свои изменения происходят с  моим са-
пищевые привычки! Можно убеж- мочувствием — как в  физическом,
дать себя в  том, что внешность — так и  в  эмоциональном плане.

Исследования, которые проводились


в Н о р в е г и и , гд е п р о б л е м а с у и ц и д а л и д и -
рует из-за отсутствия солнечного света
9 м е с я ц е в в го ду, д о к а з а л и , ч то ф и з и ч е -
ская активность эффективна в профилак-
тике депрессий не менее чем медицинские
препараты, при этом не имеет побочных
эффектов.
4 7
P R O Ф И Т Н Е С

И это не мои субъективные в  зоне, связанной с  обучением


ощущения: происходящие пере- и  памятью.
мены имеют серьезные научные Дэвид уверен (и  я вместе
обоснования. Американский врач с  ним), что каждый из нас может
и  автор научно-популярных книг построить новый мозг: для этого
Дэвид Перлмуттер объясняет достаточно купить кроссовки. Раз-
эти процессы. Когда вы упраж- витие мозговых клеток стимулиру-
няетесь, то в  буквальном смысле ют органическая еда, физические
стимулируете работу своей гене- упражнения, пробиотики и  пре-
тической структуры. У  тех, кто биотики, куркумин.
много и  активно двигается, уве- Физические упражнения долж-
личивается синтез нейротропно- ны содержаться в  рецепте каждо-
го фактора мозга — белка, кото- го врача-невролога вместе с  ме-
рый стимулирует и  поддерживает дицинскими препаратами, а  чаще
развитие нейронов. Физическая всего — вместо них. Час в  спорт-
активность «запускает» работу зале или болезнь? Выбирать вам!
генов, ответственных за долголе- И  я  знаю, что вы сделаете пра-
тие и  рост новых клеток мозга вильный выбор.

Н АЧ Н Е М
С Н АЧ А Л А

П ризнаюсь, когда-то давно


спорт казался мне слишком
высокой ценой за красивое тело,
Кроме того, в  то время я  еще
не знала, с  какой стороны по-
дойти к  спорту и  как начать пра-
и  такие регулярные «взносы» вильно питаться. Да и  сложно
я  отдавала крайне неохотно. Я  не радоваться жизни, неделями сидя
верила рассказам увлеченных фит- на отварных грудках с  пресной
несом людей, что мучительные броколли и  безрезультатно «уби-
физические занятия могут прино- ваясь» на неподходящих тренаже-
сить удовольствие. рах.
4 8

Благодаря моим наставникам дотвращает появление депрессии


я  поняла, что настоящий фит- и  поднимает самооценку. Просто
нес — не такой. Он не забирает к  нему нужно найти правильный
у  нас все жизненные силы, на- подход, чтобы не испугаться этого
против — он повышает уровень сильного зверя, который в  итоге
эндорфинов, дает энергию, пре- сделает сильнее вас.

Перед началом занятий вам необходимо:


• поставить тренировочные цели и сформу-
лировать для себя, что вы хотите полу-
чить от занятий спортом;
• пройти медицинское обследование, чтобы
найти возможные ограничения в активно-
сти или нагрузке.

После этого просто достань- В первое время будет труд-


те коврик и  начинайте трениро- но: помню, как все время спра-
ваться, не выбирая удачный день шивала своего тренера, когда же
или «следующий понедельник» станет легче, когда я  начну полу-
для старта. Впишите спорт в  свое чать обещанный кайф от спорта.
расписание и  не нарушайте его Через пару месяцев, незаметно
ни при каких обстоятельствах. для себя, я  начала тренировать-
Главный залог эффективности тре- ся с  большим удовольствием.
нировок — их регулярность. Пом- А  когда увидела первые резуль-
ните, что для формирования при- таты, меня уже было не остано-
вычки необходим 21 день. вить!

Ф и з и ч е с к и е
у п р а ж н е н и я
д о л ж н ы
с о д е р ж а т ь с я
в р е ц е п т е
к а ж д о г о
в р а ч а -
н е в р о л о г а
4 9
P R O Ф И Т Н Е С
5 0

Ч Т О ТА КО Е …
Подход — Суперсет —
несколько повторов одного упраж- так называется совмещение двух
нения, выполненных без перерыва или более упражнений в  одном
и отдыха. подходе. Например, трисет — это
три упражнения, выполняемые
Разминка — «по кругу», без отдыха. Выполня-
растяжка мышц и  повышение под- ется на мышцы-антагонисты — те
вижности суставов перед основной мышечные группы, которые рас-
частью тренировки. Усиливает кро- положены параллельно друг другу
воток в  мышцах, что помогает им и  действуют в  противоположных
работать с большей производитель- направлениях.
ностью. Поднимает температуру
крови, препятствуя чрезмерному Статический режим
растяжению мышц, таким образом (изометрические упражнения) —
предотвращает травмы. это упражнения с  задержкой
в  фиксированном положении. На-
Заминка — правлены на развитие силы, когда
необходима после окончания трени- активного движения тела нет, но
ровки, чтобы постепенно вернуть мышцы сильно напряжены.
в  норму сердечный ритм. Предот-
вращает появление боли в  мышцах, Статодинамический
которые подвергались сильному со- режим —
кращению в ходе тренировки. выполнение упражнений с  посто-
янным напряжением тренируемой
Растяжка — группы мышц и  небольшой ампли-
намеренное удлинение мышц и  су- тудой.
хожилий и процесс, который помо-
гает мышцам укрепляться и  расти. Гиперэкстензия —
С возрастом мышцы начинают уко- упражнение для развития выпря-
рачиваться, Аюрведа сравнивает мителей спины, сгибателей бедра
этот процесс с  деревом, которое и  ягодичных мышц. Выполняется
сохнет. Растягивая мышцы и связки, на тренажере (римский стул) или
мы продлеваем молодость нашего без него. Упираясь бедрами в  опо-
тела. ру и  закрепив ноги, находясь в  со-
5 1
P R O Ф И Т Н Е С

гнутом положении головой вниз, латинской буквы V: вы тянетесь


вы поднимаете туловище и  руки прямыми руками к  прямым ногам,
за счет мышцы, выпрямляющей а точкой опоры являются ягодицы.
позвоночник. Движение продол-
жается до полного выпрямления Джампинг Джек —
без выгибания головы в  верхней прыжки с разведением ног и махами
точке. руками впервые ввел в  программу
подготовки курсантов военной ака-
Планка — демии Вест-Пойнт американский
статическое физическое упражне- генерал Джона Першинг по прозви-
ние на мышцы живота и  нижней щу Черный Джек, в  честь него они
спины, способствует общему укре- и получили свое название. Упражне-
плению мышц тела. Напоминает ние укрепляет сердечно-сосудистую
начальную позицию отжиманий, систему, развивает выносливость,
в которой нужно удержаться макси- помогает поддерживать мышцы все-
мально долго. го тела в  тонусе, увеличивает плот-
ность костной ткани, нагружает
Скручивание — ноги, спину и руки, подтягивает вну-
упражнение на развитие мышц жи- треннюю и  внешнюю поверхность
вота при сгибании верхнего отдела бедра.
туловища без отрыва поясницы от
пола, скамьи тренажера или стоя. Кардиотренировка
Обратное скручивание — упражне- (кардио) — любая активность:
ние, при котором сгибается нижняя ходьба, бег, езда на велосипеде или
часть туловища (не только ноги в та- велотренажере, футбол, плавание,
зобедренном суставе, но и таз в по- теннис. Повышает выносливость
ясничном отделе). Задействованы организма, иммунитет и  устойчи-
прямая, внешние и  внутренние ко- вость к  стрессам, развивает сер-
сые мышцы живота, а при сгибании дечно-сосудистую и  дыхательную
в  тазобедренном суставе и  сгибате- системы. Помогает сжиганию жира
ли спины. и  похудению: при частоте пульса
125–135 ударов в  минуту липиды
Складка — активно окисляются и превращают-
упражнение для интенсивной про- ся в энергию, благодаря которой ста-
работки мышц пресса. Во время новятся возможными длительные
выполнения тело принимает вид и интенсивные нагрузки.
5 2

УД И В Л Я Е М
МЫШЦЫ

П оначалу тренировки да-


вались мне очень тяжело.
Первые десять недель я  работала
тренировок, получаю удовольствие
от хореографии движений и  вида
преображающегося тела в  зеркале.
в  основном с  собственным весом. Самооценка росла, а  мои спор-
Оттачивала технику упражне- тивные топы, наоборот, станови-
ний, направленных на адаптацию лись все короче.
и  укрепление суставов, связок В подвальчике своего дома
и  сердечно-сосудистой системы: я  устроила спортивный зал. Там
это необходимо, чтобы свести в  моем распоряжении были «эл-
риск травмы к  минимуму. Выпол- липс», универсальная силовая ма-
нять такие упражнения нужно шина, всяческие гантели и  штан-
в  статическом и  статодинамиче- ги, а  с  недавних пор появился
ском режиме, при котором нагру- и  гребной тренажер. Мышцы
жаемая мышца все время находит- быстро адаптируются к  нагрузке
ся под напряжением. и  перестают реагировать, так что
Только потом мы с  тренером их все время надо взбадривать
взяли курс на увеличение мышеч- и  удивлять новыми упражнения-
ной ткани при параллельном сни- ми. Поэтому каждые семь-восемь
жении жировой. Тренировки были недель интенсивность и  количе-
разнообразными, мой спортивный ство повторений менялись.
диктатор мучил меня изощренно. В этом и  состоит искусство
Но я  гордилась собой, видя, что тренера: с  одной стороны, выжать
в  его глазах появляется и  укрепля- максимум из своего клиента-паци-
ется вера в  мои силы! ента, а  с  другой — не перетрени-
Через пару месяцев я  очень ровать, вовремя дать его мышцам
удивилась, когда поняла, что жду возможность восстановиться.

Че р е з п а ру м е с я це в я о ч е н ь уд и -
в и л а с ь , к о гд а п о н я л а , ч т о ж д у т р е -
н и р о в о к , п ол у ч а ю удо в ол ь с т в и е
от хореографии движений и вида
п р е о б р а ж а ю щ е г о с я т е л а в з е р к а л е.
5 3
P R O Ф И Т Н Е С

М Ы Ш Ц Ы Б Ы С Т Р О
А Д А П Т И Р У Ю Т -
С Я К Н А Г Р У З К Е
И П Е Р Е С Т А Ю Т
Р Е А Г И Р О В А Т Ь ,
Т А К Ч Т О И Х
В С Е В Р Е М Я
Н А Д О В З Б А Д Р И -
В А Т Ь И У Д И В -
Л Я Т Ь Н О В Ы М И
У П Р А Ж Н Е Н И Я М И
5 4

МОЛОЧНЫЕ РЕКИ,
КИСЕЛЬНЫЕ БОКА

В моем случае мышцы росли


очень медленно, намного ху-
же, чем мы ожидали. Процессу ме-
проведенный на спортивной тре-
нировке, стал временем медитаций
и  настоящего отдыха. Да, именно
шал пролактин: в  то время я  была отдыха: моментом, когда я  могу
кормящей матерью. Этот гормон выключить голову, не думать о  за-
подавляет гормон роста и  способ- ботах, побыть наедине с  собой,
ствует набору жировой массы. Вот включить любимую музыку или
почему так тяжело прийти в  фор- фильм. И  вынужденные пропуски
му во время грудного вскармли- тренировок (теперь я  очень редко
вания. Любое послабление диеты болею, но иногда все же «ловлю»
тут же отражалось на боках. Не вирус в  зимний период) — это
могла я  себе позволить и  спортив- очень грустное время. Я  физиче-
ные добавки, которые существенно ски ощущаю, что мне не хватает
улучшают рост мышц — в  период моего допинга, который заряжает
кормления грудью с  ними особен- энергией и  заставляет мозг рабо-
но не разгуляешься. Все это время тать быстрее, — спорта.
после тренировок я  пила протеи- Иногда я  слышу, что главная
новые коктейли (смешивала трид- цель нашей жизни — получать
цать граммов с водой или кефиром) удовольствие. Уверенно соглаша-
и  комплекс аминокислот BCAA — юсь с  этим, но с  небольшой по-
по пять граммов до и  после заня- правкой: удовольствие это должно
тия. А  вот употребление стероидов быть осмысленным. Радость от
в  мои планы никогда не входило: вредной еды испаряется в  ту же
класть здоровье на алтарь красоты секунду, когда вы закончили тра-
я  не собиралась. Поэтому качала пезу, тогда как гордость своими
мышцы в  понимании профессиона- успехами, труд— это несравнимо
ла «на сухую». более сильное и  мотивирующее
Спустя некоторое время я  по- чувство, которое вдохновляет
чувствовала, что тело начало само и  вас, и  окружающих. Это не идет
просить нагрузки. А  я — о, чу- ни в  какое сравнение с  минутной
до! — наконец-то начала испыты- слабостью! Жизнь одна, и  мы
вать то самое обещанное удоволь- должны ее прожить в  гармонии
ствие от занятий. Для меня час, с  собой и  своим телом.
5 5
P R O Ф И Т Н Е С
Т О Л Ь К О Ц И Ф Р Ы

5
КИЛОГРАММОВ
я сбросила за девять месяцев. Кажется,
не много? Но вес — не главное.
Изменение соотношения жировой и
мышечной массы — это мерило успеха!

в день попадало в мой организм


1 2 0 0 – первые полгода: все ради уменьшения

1 3 5 0 жировой ткани. Когда начался процесс


наращивания мышц, потребовалось уже
КИЛОКАЛОРИЙ 1700—1800

5
ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ
(завтрак, второй завтрак, обед, полдник
и ужин) состояли из 35 % белков, 40 %
углеводов и 25 % жиров (растительных
и животных)

6
ТРЕНИРОВОК
входило в мое недельное расписание:
четыре силовых и две кардио
с растяжкой. Дни отдыха я тратила
на баню и массаж
5 7
P R O Ф И Т Н Е С

нелегких трудов. Я  побе-


дила генетику, доказала
себе, что я  хозяйка свое-
го организма! Распроща-
лась с  комплексами, стала
чувствовать себя моложе
(ушел второй подборо-
док, от которого я  уже
подумывала избавляться
при помощи липосакции).
Даже игры с  детьми стали
задорнее. Чувствую себя
легкой словно перышко
и  сильной как сталь —
в  догонялках мне нет рав-
ных. Муж стал гордиться
мной еще больше, даже
начал критичнее отно-
ситься к  другим молодым
особам, так что я  теперь
почти вне конкурен-
ции! Но главное — нако-
нец-то я  довольна собой,
а  я  предъявляю к  себе са-
мые высокие требования.
И  я  чувствую себя счаст-
ливой. Это обязатель-
но произойдет и  с вами,
главное — начать прямо
сейчас!
5 8
5 9

НЕДЕЛЯ
1.

ЭНЕРГИЯ
ВОЛИ
6 0

П Е Р Е С ТАТ Ь ХО Т Е Т Ь
И Н АЧ АТ Ь Б Ы Т Ь
в  него попасть, то начинать на-
О днажды я  почувствовала,
что окончательно разлюбила
свою попу. То есть я  и  раньше по-
до  «вотпрямщас» — и  не секун-
дой позже. Мне
дозревала, что мы с  ней совсем не И я  начала. С  того, что уво- нужна
подходим друг другу, но обычно лила своего фитнес-тренера. Ка- крепкая,
занавешивала проблемную точку залось бы, не очень логично, да? как орех,
парео, а  к  людям вставала впол- Я  ж вроде собралась строить но- попа,
оборота — мне казалось, такой ра- вое тело, тут явно без спорта не что-
курс удачно скрывает огрехи фигу- обойтись. Но я  и  не планировала бы муж
ры. Хотя лишнего веса у  меня не обходиться, просто отчетливо по-
по ней
было, но не было и  тела, которым няла: с  человеком, который раз-
можно гордиться. решает есть круассаны на завтрак шлеп-
И вот стояла я,  бочком и  в (а  иногда ест их вместе со мной), н ул —
драпировках, пока в  один пре- мне не по пути. Я  хочу идеальное и рука
красный день меня не осенило: тело: без целлюлита, без жирово- еще пол-
так больше продолжаться не мо- го валика над шрамом от кесаре- дня боле-
жет. Мне нужна крепкая, как ва (а  это все у  меня было, да!). ла потом!
орех, попа, чтобы муж по ней И  здесь не должно быть полумер:
шлепнул — и  рука еще полдня бо- кроме меня, за мое тело никто
лела потом! В  конце концов, кто не несет ответственности и  не
у  нас главный — попа или я?! По- будет за него бороться.
чему она решает, что мне можно Когда мы горячо чего-то же-
носить и  как мне нужно стоять? лаем, судьба дает нам возможно-
С этого момента моя жизнь из- сти — главное, заметить их и  не
менилась. Нет, конечно, дело было упустить. Как только я  твердо ре-
не в  одной только попе. Я  осоз- шила стать лучшей версией себя,
нала, что мне 35, я — счастливая в  моей жизни появился Роман Ки-
жена и  мать, но при этом я  еще сельков, фитнес-тренер, который
ни дня не жила в  идеальном теле, должен был превратить «кисель»,
теле своей мечты. И  если я  хочу которым я  была, в  человека.
6 1
Н Е Д Е Л Я 1

С ним я  поняла: грудное


вскармливание и  материнские
хлопоты — не помеха для заня-
тий. Можно придумать миллион
причин для того, чтобы отложить
тренировки: «Вот я  закончу кор-
мить грудью и  пойду на фитнес»,
«Дети отнимают так много сил,
вот они подрастут — и  тут-то уж
я  займусь собой». Пока мы ждем
удачного момента, гравитация де-
лает свое черное дело — наши
попы и  груди неумолимо притя-
гивает к  земле. Вспоминайте об
этом каждый раз, когда хотите
отменить тренировку.
Однажды я  была на спектакле
и услышала гениальную фразу, ко-
торая характеризует мой подход
к  жизни: «Чтобы быть счаст-
ливым, надо бороться. Чтобы
стать несчастным — достаточно
просто сдаться». Я  определенно
выбираю счастье — и  покажите
мне того, кто сознательно сдела-
ет другой выбор. Мое счастье —
способность управлять своим
телом и  настроением. Поверьте,
регулярные тренировки и  пра-
вильное питание помогают лучше
любого психолога или антиде-
прессанта. И  этому есть научное
объяснение.
6 2

СЧАСТЬЕ В КИШЕЧНИКЕ
С е р о т о н и́ н
называют
Я призналась вам, что мой глав-
ный и лучший «мотяватор» —
желание быть счастливой. И  мне
вы не должны любить физкуль-
туру или здоровую пищу, чтобы
наслаждаться ими. Организм при-
«гормоном
хорошего
очень повезло родиться в  век науч- думан мудрее: полезные привыч-
настро-
ного прогресса. Лет 100 назад я бы- ки запускают процесс выработки
ла бы уверена, что для счастья мне серотонина и,  хочешь не хочешь, ения»
необходим автограф модного поэта но ощутишь прилив счастья после и «гормо-
и  новое платьице. Сейчас я  знаю, часа кардио или тарелки гречи. ном сча-
что счастливой меня делает… мой Итак, мое первое мотявацион- с т ья » . О т-
кишечник. 90 процентов серото- ное правило: я  не напрягаюсь, вечает за
нина производится именно там, а  наслаждаюсь. множество
а  от уровня этого гормона зависит, Да, тренировки бывают тяже- функций
насколько счастливыми мы себя лыми. Да, с  «сахарной иглы» сле-
в организ-
ощущаем. зать непросто, но мой организм
Спорт и  правильное питание отблагодарит меня за эти усилия м е , о б л е г-
увеличивают количество серото- серотониновым «фонтаном», чает дви-
нина в  организме. Это значит, что и,  значит, я  все делаю правильно. гательную
актив-
ность,
снижает
болевой
п о р о г. Н а
@ l e r a _ a l e f _ p r e s s : Я е щ е н и ко гд а уровень
н е ч у в с т в о в а л а се б я та ко й с ч а с т- гормо-
ливой в своем теле! Становлюсь на можно
н а ко н е ц-то и м е н н о те м , ке м б ы л а влиять
то л ь ко в н у т р и . И п ус т ь м н е с к а ж у т, с помощью
что внутренняя красота важнее. диет и фи-
А я с к а ж у, ч то м о я в н у т р е н н я я зических
красота стала только еще богаче, упражне-
с ч а с тл и в е е и уд ач л и в е е . ний.
6 4

Л Е Н Ь И Н Е ОХО ТА

«Н еужели тебе никогда не


бывает лень занимать-
ся?» — спросите вы и  недоверчиво
ция. Час тренировки — это воз-
можность отдохнуть ото всех,
провести время наедине с  со-
на меня посмотрите, а  я  буду сто- бой. Или сходить на группо-
ять в  белом пальто и  рассказывать, вые занятия, чтобы пообщаться
что никогда не ленюсь. А  потом с  сообществом людей с  актив-
сниму пальто и  признаюсь, что ной жизненной позицией. Еще
я  обычный человек. Ну, не самый один плюс — там ты найдешь
обычный, конечно, у  меня, напри- свою стаю, в  которой не будешь
мер, 40-й размер ноги — не каждая одинок!
женщина может таким похвастать- Как-то ко мне прилетела под-
ся. Но в  плане человеческих сла- руга с  другого конца планеты.
бостей я  мало чем отличаюсь от Мы обсуждали питание, биодо-
остальных. бавки, клизмы, и  она призналась,
Продолжать работать в  преж- что ходит к  какому-то деду-вол-
нем ритме мне помогает правиль- шебнику, который травами все-
ная мотивация. Я  давно уже не могущими возвращает молодость
занимаюсь спортом через силу! и  здоровье. Я  порадовалась за
Это — мое хобби, моя медита- нее, записала контакты деда, а  по-

@Slim_body_doc: Просыпаюсь
каждый день и с гордостью осоз-
наю, что больше не отравляю свой
организм, что являюсь примером
для всего своего окружения и, что
особенно важно, для своих детей.
6 5
Н Е Д Е Л Я 1

Вот вам
мое
второе
мотява-
ционное
правило:
видеть
цель
и по-
нимать,
зачем
ты к ней
идешь.
том предложила сходить в  карао- про потерю лишних килограм-
ке. «Нет, сегодня уже поздно, не мов, а  про преображения, ко-
сдюжу», — ответила она. И  я  по- торые произошли с  девушками,
думала: хорошо бы дед после воз- про перемены, которые сделали
вращения здоровья и  молодости их счастливее, желаннее и  люби-
еще бы научил, как этим правиль- мее.
но распоряжаться! Не клизмами Для такой серьезной рабо-
едиными жив человек, вы  ж по- ты над собой хорошо бы знать,
нимаете. зачем это вам. Вы выходите из
И вот вам мое второе мотя- дома, чтобы попасть на работу,
вационное правило: видеть цель вы рожаете детей, чтобы про-
и  понимать, зачем ты к  ней идешь. должить свой род — чтобы пред-
Изменить себя, свои привыч- принимать какие-либо усилия,
ки — это большой труд и  боль- нужно понимать, зачем вы во-
шая победа. После окончания обще напрягаетесь. Тогда тре-
курса #прессуйтело я  со слезами нировки не будут «обязалов-
гордости читала истории успеха кой», а  отказ от сахара — ка-
наших курсанток. Они были не торгой.
6 6

ЗА ВТ РА , ЗА ВТ РА , Склон-
НЕ СЕГОДНЯ… ность к
постоян-
н о м у от-
…такпомните.
лентяи говорят, если вы
А еще те, кто пред-
9 месяцев. Это не много, но и  не
мало — просто эту цифру стоит кладыва-
почитает откладывать все дела на держать в  голове, когда на третий нию даже
потом, хотя очень из-за этого пере- день занятий вы разочарованно по- важных и
живает. смотрите на весы. Наша программа срочных
Возможно, вам знакомо это со- #прессуйтело рассчитана всего на дел про-
стояние. Часто с ним сталкиваются три месяца, и  практика показыва- является
перфекционисты: в  их представле- ет, что все, соблюдавшие рекомен-
в том, что
нии любое дело должно быть сде- дации и  спортивный режим, доби-
лано либо идеально, либо никак. лись существенных результатов. Не человек
И  когда желаемый результат под ждите вау-эффекта завтра. А после- игнориру-
сомнением, проще найти множе- завтра он сам вас настигнет. ет необ-
ство причин, чтобы и  не начинать. ходимость
Как в  соревнованиях: кто не уча- «Я не смогу их выпол-
ствует, тот не проиграет. без сладкого». нять и пе-
За таким поведением чаще все- реключает
го скрывается боязнь не оправ- Так думают все, кто решает из-
свое вни-
дать ожиданий, своих или чужих. менить свой рацион. И  сахар дей-
Загляните в  глаза своим страхам ствительно с боем удерживает свои мание на
и  постарайтесь разобраться, что позиции, отказаться от него ой как бытовые
мешает вам прямо сейчас начать непросто. Но не вините в  этом се- мелочи
новую жизнь, наполненную гар- бя! Это не вы впали в  зависимость или раз-
монией, красотой и  свободой от от быстрых углеводов, таким вас влечения.
пищевых зависимостей? сделала эволюция. Организм жа- О тл и ч а ет-
ждет быстрых калорий: раньше та- ся от лени
«Я буду худеть ким образом он выживал, а сейчас,
беспо-
медленно, мотивация когда доступ к  еде у  нас круглосу-
пропадет». точный, по привычке их требует койством
и  складывает на боках «на чер- из-за не-
Мне для того, чтобы постро- ный день». Будьте готовы к  тому, решенных
ить идеальное тело, понадобилось что первые две-четыре недели без задач.
6 7
Н Е Д Е Л Я 1

сладкого пройдут непросто. Зато жизни! Поверьте, что благососто-


потом вы избавитесь от зависимо- яние, семейный статус или даже
сти — и  наконец-то почувствуете здоровье тут ни при чем. Я  знаю
настоящий вкус еды! много людей, которых большин-
ство признало бы успешными, но
«Я обязательно они живут в  постоянном стрессе,
сорвусь, и все усилия — испытывают недовольство собой!
насмарку». А  такое отношение к  себе не при-
несет вам счастья.
Даже если это произойдет, не Съели круассан? Сделайте вы-
корите себя и  не бросайте на- воды: почему произошел срыв?
чатое. Я  не считаю негативный Вы были расстроены, голодны,
опыт вредным, ведь из любой под рукой не было правильного
ситуации можно извлечь урок, перекуса? Найдите причину и  из-
а,  значит, и  пользу. И  в  каждом бавьтесь от нее, так вы получите
слове «нет» есть свое «да». немножко пользы даже от ужасно
Наша задача — не вымотать вредного круассана. После чего
себя до изнеможения спортом сожгите лишние калории на до-
и  диетами, а  полюбить изменения полнительной тренировке.
в своей жизни и себя новую. Пози- Мой любимый мотяватор, ко-
тивный подход ко всему и хорошее торый любит повторять мой тре-
настроение — вот залог счастливой нер: через трени — к  звездам!

@Slim_body_doc: Изменились вкусовые ощу-


щения. Они стали ярче. Привычные продук-
ты ощущаются совершенно иначе, вкуснее.
Многое кажется сладким, даже орехи, не
говоря о фруктах. Первые две недели отказа
от с л а д ко го, ко н е ч н о, л о м а е т, б о л и т го л о в а ,
хочется новой дозы, чувствуется раздражи-
тельность. В общем, классический синдром
отмены, как у наркоманов. Но если вы его
перетерпели... начинается новая жизнь! И не
хочется сладкого, честное слово, совсем.
6 8

Я, ТОЛЬКО ЛУЧШЕ

Я настоящий скорпион, с  тяже-


ленным характером, склонный
к  самоедству и  перепадам настрое-
своего тела, но и  своего настрое-
ния. Более того, нужно быть тако-
вой! Улыбаться, шутить, радовать-
ния. Кроме того, ощутимую часть ся каждому дню — это самодисци-
жизни я  провела в  компании своих плина, которая войдет в  привычку
комплексов, причину которых мне и  станет судьбой.
приходилось завешивать парео (да- Над собой нужно постоянно
да, я снова про попу). работать. Мне в  этом помогают
То, что в  юности можно было мои подписчики — взгляд со сто-
назвать аппетитными формами, роны часто позволяет разглядеть
с  возрастом начинало расплывать- свои слабые места. Мы меняем-
ся, дряблеть и  обвисать. Избавив- ся вместе, и  наше сообщество
шись от «прежнего» тела, я  из- открыто для новых участни-
бавилась и  от сопутствующих ему ков.
комплексов. Стала ли моя жизнь Лучшее время, чтобы что-то
лучше?! Определенно, краски ста- начать — сейчас. Отправляйтесь
ли ярче и  насыщенней! в  новую жизнь без фильтров, без
Могу уверенно сказать, что комплексов, без страха перед го-
можно быть хозяйкой не только дами! Все в  наших руках!

СВОДИМ СЧЕТЫ

П редставьте, что на пороге ва-


шего дома все же появился
тот самый доктор с  чудо-пилюль-
фекты, что будет с  вами после ее
приема?
Поступить так вам подскажет
кой от всех недугов. Он предлагает ваш инстинкт самосохранения.
вам ее выпить, и  как же вы посту- Благодаря ему (ну  и инстинкту
пите? В  первую очередь спросите, размножения — куда  ж мы без не-
как таблетка подействует на ваш го?) человечество и  выжило. При-
организм? Будут ли побочные эф- рода научила нас беречь свое те-
6 9
Н Е Д Е Л Я 1

ло и  задумываться о  том, что мы лет). Полученный результат, в  за-


с  ним делаем и  зачем. висимости от образа жизни, нуж-
Вот только в  том, что касается но умножить на коэффициент:
еды, наша врожденная бдитель- • 1,2 — малоподвижный образ
ность, увы, утеряна. Мы, как сон- жизни;
ные таможенники, пропускали на • 1,4 — средняя подвижность;
наши заповедные территории все • 1,55 — высокая подвижность.
подряд, без досмотра, не спра- В этой книге подсчитаны все
шивая ни о  цели прибытия, ни калории во всех рецептах. Но
о  дальнейших планах. привыкайте делать это самостоя-
Но настало время перемен: тельно: ведь вы выбрали не диету,
Подбирая
больше никаких «нелегалов»! а  новый образ жизни. Читайте со-
рацион, Как врагов, так и  друзей на- став и  калорийность продукта на
нужно до знать в  лицо (или хотя бы упаковке и  пользуйтесь таблицами
учиты- по имени). Со многими из них (существует много удобных при-
вать и ка- я  вас уже познакомила, настало ложений для этого).
лораж, время назвать имена остальных БЖУ: соотношение основных
и БЖУ: и  разобраться, что происходит компонентов питания (макрону-
считаем, в  нашем организме с  их прибыти- триентов) — белков, жиров и  угле-
ем. Теперь-то мы их всех посчи- водов — в  граммах. При сбросе
сколько
таем! веса баланс БЖУ должен быть:
мы едим, КАЛОРИИ: единица измере- • белки — 40–50% общей калорий-
и следим ния энергии, которая поступает ности;
за тем, в  организм с  едой. В  них подсчи- • углеводы — 30%;
что мы тывается энергетическая ценность • жиры — 20–25%.
едим! любого продукта. Чтобы похудеть, Подбирая рацион, нужно учи-
потреблять калорий нужно мень- тывать и  калораж, и  БЖУ: счи-
ше, чем тратишь. Лучший способ таем, сколько мы едим, и  следим
выяснить величину обмена ве- за тем, что мы едим!
ществ — биоимпедансный анализ. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИН-
Но существует формула, позво- ДЕКС (ГИ): влияет на изменение
ляющая усредненно подсчитать уровня глюкозы в  крови в  резуль-
свои ежедневные энергозатраты: тате приема в  пищу определенно-
650  +  (9,6 × массу тела) + (1,8  × го продукта и  зависит от скоро-
рост в  см) — (4,7 × количество сти усвоения углеводов. Согласно
7 0

международной классификации суще-


ствуют рационы:
• с низким ГИ: 45 и ниже
• со средним ГИ: 46–59
• с высоким ГИ: 60+
Даже маленькая порция пищи
с  высоким ГИ обычно содержит
очень много калорий. Кроме того, та-
кие продукты насыщают гораздо хуже
менее калорийной пищи.
Углеводы с  низким ГИ медленнее
усваиваются, всасываются и  метабо-
лизируют и  вызывают меньшее и  бо-
лее медленное повышение уровня са-
хара в  крови (и  инсулина).
ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС:
показывает уровень выработки инсу-
лина поджелудочной железой после
каждого приема пищи (инсулиновый
отклик, ИИ). Повышенная выработ-
ка инсулина заставляет организм на-
капливать жир и  не позволяет сжечь
жировые отложения.
Важно: кроме регулирования
уровня сахара, ИИ контролирует
синтез аминокислот. Поэтому инсу-
лин растет при употреблении любо-
го продукта. Это объясняет высокий
инсулиновый индекс белковых про-
дуктов. У  продуктов с  высоким со-
держанием углеводов показатели ГИ
и  ИИ примерно одинаково велики,
поэтому их исключают из диеты, ес-
ли ее цель — сброс веса. Не всегда
продукты с  высоким гликемическим
индексом вызывают сильный инсули-
новый отклик. Поэтому при подборе
рациона важно ориентироваться
и  на гликемический, и  на инсули-
новый индекс продуктов.
7 1
Н Е Д Е Л Я 1
Т Р Е Н И Р О В К И

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1 СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т, ССЫЛКЕ

п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л
* З д е с ь и д а л е е : к а р д и о — л ю б а я а к т и в н о с т ь ( х о д ь б а , б е г,
езда на велосипеде, футбол, плавание, теннис).

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
1. Приседания статодинамические — 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.
2. Отшагивания с резинкой — 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.
3. Жим пяткой с резинкой — 30, 20, 10 раз каждой ногой попеременно, отдых — смена
ног.
Упражнения 1—3 выполнять по 2 круга. Отдых между упражнениями — 2 минуты,
между кругами — 4 минуты.
4. Складка ноги на весу + «велосипед» — 40/40, 30/30, 20/20 раз. Отдых 30 секунд.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка: джампинг Джек 20 раз + складка ноги на весу 20 раз — 3 серии без отдыха.
1. Отжимания — 15, 13, 11 раз (если тяжело — заменить на отжимания с колен),
отдых до 40 секунд.
2. Обратные отжимания — 15, 13, 11 раз, отдых до 40 секунд.
3. Жим стоя с эспандером — 15, 13, 11 раз каждой рукой, отдых до 40 секунд.
4. Отведение руки в сторону — 15, 13, 11 раз каждой рукой, отдых до 40 секунд.
Упражнения 1–4 выполнять по 2 круга. Отдых между упражнениями — 2 минуты,
между кругами — 4 минуты. Если тяжело, выполняйте 1 круг.
5. Планка с опусканием/подниманием с рук на локти — 3 подхода по 1 минуте, отдых
1 минута.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
1. Приседания «плие» с резинкой и гантелью 10 кг — 4 подхода по 15 раз, отдых 1 минута.
2. Суперсет «реверанс» + наклоны на одной ноге — 4 серии по 12/12 раз, вес 5 кг (выпол-
нять в серии сначала оба упражнения на одну ногу, следом — на вторую, далее отдых
до 90 секунд). Гантель держать в разноименной руке с нагружаемой ногой.
3. Отшагивание с резинкой — 4 серии по 1 минуте, отдых 1 минута.
7 2
7 3

НЕДЕЛЯ
2.

СИЛА
ПРИВЫЧКИ
7 5
Н Е Д Е Л Я 2

ОБЕРЕГ ОТ ТОРТИКОВ
И… ЛЕНИ

М ы часто употребляем выра-


жение «у меня нет време-
ни», и это нечестно по отношению
лочкозависимости», от «самоко-
паний», от «мозгоковыряний»
мужа и так далее. Запряженной
к нему! Нужно признаться себе, лошади, знаете ли, сложнее сойти
что какие-то вещи сейчас просто с борозды.
не попали в ваш список приорите- Когда вы примете беспово-
тов. Чтобы найти время для себя в ротное решение заняться своим
плотном графике, нужно выделить телом и здоровьем, возможности
основные цели и определить ста- для этого появятся сами собой.
бильное место хотя бы для одной Как-то нашему общему с вами
из них в вашем расписании. Шаги к физруку, товарищу Киселькову,
цели должны быть пусть и неболь- позвонил его друг и возмутился,
шими, но регулярными. что курс #прессуйтело лишил его
Однажды мне попалось на гла- личной жизни! Теперь бывшая
за серьезное интервью молодой жена 5 раз в неделю отдает ему
девушки, которая признавалась, сына и уходит на тренировки. А
что режим для нее — спасение от на мой взгляд, все оказались в
наркозависимости. Хочу открыть плюсе: и папа проводит больше
вам тайну: режим — это спасение времени с сыном, и мама с каж-
от всего, что нам мешает: от «бу- дым днем все краше и счастливей.

@pres_syi_telo: 7 лет назад моей младшей дочке поставили


тяжелый диагноз дцп, и с тех пор я посвятила себя ей. За-
б ы л а п р о с е б я , с в о и р а д о с т и , п р о т о , к а к я в ы гл я ж у. В р е м я
пролетело незаметно: постоянные больницы, врачи, уколы,
н а с е б я я м а х н ул а ру ко й . И в д ру г в з гл я н ул а н а с е б я и у ж а с -
н ул а с ь : и з м ол одо й к р а с и в о й де ву ш к и я п р е в р ат и л а с ь в с та-
ру ю , то л с т у ю , з а п у щ е н н у ю те т к у. А в е д ь у м е н я т р и д о ч -
ки — и я должна подавать им пример! И я вступила в ряды
курсанток @ tetyamotya и взялась за себя! За два месяца
я с к и н ул а 1 4 к г и п о ч у в с т в о в а л а , ч то в оз в р а щ а ю с ь к то й
девушке, которой была 7 лет назад. Этот марафон для меня
стал спасательным кругом.
7 6

РЕЖИМ: СПОРТ

Е сть расхожее мнение, что фи-


зическая форма и уровень до-
хода взаимосвязаны. Но, выходя
силовые, то на велотренировку.
Но вес стоял намертво, да и за-
ветные кубики на прессе не про-
по утрам на пробежку на француз- глядывали. Знакомая ситуация?
ском курорте Сен-Жан-Кап-Ферра, Только когда я поставила перед
я, поверьте, почему-то почти не собой цель получить фигуру моей
встречала других бегунов. Зато в мечты, передо мной открылась ис-
Нью-Йорке в 5 часов утра спортза- тина: у моих занятий не было ни
лы были уже битком набиты теми, системы, ни расписания.
кто после тренировки отправлялся Помню, как мы полетели на
в офис. отдых с Яной Рудковской и На- Записы-
Красивое тело доступно каж- ташей Якимчик (фигура которой
вайте ко-
дому, независимо от дохода. Мало является предметом зависти мно-
того: наше тело – это инструмент гих светских дам). Я уже начала личество
для перехода на другой уровень заниматься с Романом и подели- подхо-
жизни. Работая с ним, затраги- лась с подругами своей целью: че- дов, вес,
ваешь более глубинные вещи, рез 6 месяцев явить миру кубики с которым
чем те, что поначалу видишь на и бицепсы. Яна тогда промолчала, работае-
поверхности. И это не какое-то а прямолинейная Наташа честно те, виды
тайное знание или мистический сказала, что не верит в успех мо- упражне-
обряд. Когда твое тело начнет его предприятия – мол, конститу-
ний и вре-
тебя слушаться, радовать своим ция не позволяет. И это подстег-
ответом на твою работу, ты не- нуло меня еще больше: может, мя на их
минуемо захочешь пойти дальше конституция и не та, но упертости выполне-
и открыть новые горизонты. Здо- хватит на пятерых. Пока девочки ние в днев-
ровый и уверенный в себе чело- отдыхали и наслаждались Маль- ник трени-
век хочет и способен добиваться дивами, я ходила в спортзал и ни ровок. Он
большего. У него есть для этого и на шаг не отступила от расписа- поможет
задор, и силы. ния, составленного моим трене- грамотно
Мои тренировки до встречи с ром.
увеличи-
Романом Кисельковым оставляли И искреннее восхищение На-
горький привкус разочарования. тальи, которая в указанный срок вать на-
Я  ходила то на растяжку, то на увидела меня в новом облике, г ру з к у.
7 7
Н Е Д Е Л Я 2

звучало для меня фанфарами на


вручении «Оскара».
Добиться результата можно
только регулярными трениров-
ками. Ни долгожданный отпуск,
ни свадьба подруги, ни визит
любимого дедушки не должны
становиться оправданием для
отмены занятий.
Один день в неделю должен
быть посвящен только кардио-
тренировкам. Еще один – от-
дыху и восстановлению, мыш-
цы растут и становятся сильнее
именно в этой фазе.
Будьте готовы к тому, что
со временем интенсивность
тренировок нужно увеличивать:
организм привыкает к опреде-
ленным нагрузкам и перестает
на них отвечать. Но добавлять
нагрузку по принципу «бери
больше, кидай дальше» нельзя,
как бы вам ни хотелось при-
близить желанный результат.
Я постоянно склоняла к этому
Романа, но он объяснял, что,
помимо моей бешеной мотива-
ции, тренировки требуют науч-
ного подхода. Так появился тот
комплекс упражнений, которым
мы делимся с вами.
7 8

РЕЖИМ: ЕДА

Н аверняка вы слышали о та-


кой популярной теории: есть
надо маленькими порциями, но
жизнь под диету, а интегрировать
новый режим питания в свое рас-
писание. Важно не
часто. Якобы так вы «обманете» У меня есть подруга, кото- подстро-
желудок, дав ему ложное чувство рая ложится в 5 утра, а встает в ить свою
сытости. Увы, обманете вы только 2 часа дня. И для нее неприем- жизнь под
себя, организм гораздо хитрее и на лемо правило «не есть после 7 д и е т у,
каждый перекус будет реагировать часов вечера». Что она будет де- а инте-
скачком сахара в крови и выбросом лать всю ночь? Голодать и думать грировать
инсулина. А вся жизнь превратится о еде. И обязательно сорвется,
новый ре-
в постоянное поглощение и перева- испытает чувство вины, которое
ривание пищи. Человек не приспо- тоже захочется «заесть». Полу- жим пита-
соблен для того, чтобы постоянно чается замкнутый круг, выйти из ния в свое
есть — у него еще какие-то дела которого можно, если помнить: расписа-
должны быть. любая система питания не должна ние.
Важно не подстроить свою быть привязана к часам.

@by_telo: Я прошла много проектов и марафонов за


д е н ь г и , н о р е з ул ьт а т а х в а т а л о бу к в а л ь н о н а м е с я ц .
Системы не работали в обычной жизни, а мифы о пита-
н и и з а х л а м л я л и м о з г. Н о р е з ул ьт а т Н а т а л ь и Д а в ы д о в о й
вдохновил, и я решилась участвовать и не прогадала!
Уж е ч е р е з м е с я ц п о т е р я л а 7 к г, а ч е р е з п о л т о р а — 1 0 к г.
Конечно, были и взлеты и падения, но МОТЯвация от
@ t e t y a m o t y a п о я в л я л а с ь в с е гд а в н у ж н ы й м о м е н т :
к о гд а я о к а з ы в а л а с ь у х о л о д и л ь н и к а и л и в и т р и н ы с
«запрещенкой». Но с новым режимом питания еда ста-
ла разнообразнее, чем раньше! И что намного важнее:
б л а г о д а р я э т о м у с р ы в ы у ш л и с о в с е м . Те п е р ь я з н а ю ,
как заменить все, к чему привыкла, на действительно
полезное и вкусное.
7 9
Н Е Д Е Л Я 2

Американская школа интегра- При моем режиме дня за-


тивного питания не предлагает втрак  – главный источник жиров
универсальный режим для каж- и углеводов, потому что я много
дого человека. Мы – разные, ве- занимаюсь спортом. Но и ужин
дем  различный образ жизни и со- я тоже не отдам врагу, просто он
ставляем свой рацион, исходя из будет гораздо легче, чем завтрак
здравого смысла и современных или обед. Мой выбор для вечер-
научных данных. него приема пищи – рыба. И тут
Западные ученые считают иде- я придерживаюсь еще одного пра-
альной советскую систему пита- вила: есть не позже, чем за три
ния, и я ее также придерживаюсь: часа до сна.
взрослому человеку достаточно Этому тоже есть научное
есть три раза в день, чтобы чув- объяснение: ночью организм от-
ствовать себя комфортно. дыхает, не расходует так много
Вы можете добавлять к этому энергии, как днем. Чтобы не про-
правильный перекус, полдник, но снуться с чувством тяжести в жи-
основных приемов пищи должно воте, не перегружайте его.
быть три.

РЕЖИМ: СОН
Но отд ы -
хать и вы-
сыпать-
П отренировались, поели, мож-
но и поспать. И здесь тоже не
обойтись без режима. Правда, как
сыпаться, когда нет возможности
отдыхать 6—7 часов, нужно каж-
дые два часа спать по 20 минут.
ся нужно и в случае с питанием, для каждого За это время организм успевает
обяза- он индивидуальный. Кто-то не чув- погрузиться в фазу глубокого сна,
тельно! ствует себя человеком, не проведя в и ему не обязательно проводить
Недосып постели 8 часов. Лично мне доста- в ней час, чтобы восстановить
и плохое точно 6—7. силы.
настро- Помню, я читала книгу одно- Тогда у меня как раз родился
го американца, который на себе старший ребенок, он был ужасно
ение
ставил всевозможные опыты. Он беспокойный. Не спал ни днем,
чреваты себя замораживал, спал на верши- ни ночью, а я чувствовала себя
перееда- нах гор. И пришел к любопытно- зомби. Наудачу решила попробо-
нием! му выводу: для того, чтобы вы- вать этот метод: ложилась днем на
8 0

20 минут, вставала по будильнику. на 15 минут, проваливаюсь в сон,


И случилось чудо. Этих 20 минут и это позволяет мне до 11 вечера
мне хватало, чтобы набраться сил быть абсолютно бодрой. Надеваем
для следующего «рывка». Попробуйте — вы почувствуе- красную
Этот способ я практикую до те, как к вам возвращается энер- помаду
сих пор: иногда часов в 7 вечера, гия, и организм не будет требо- победы,
когда чувствую, что очень устала вать для ее восполнения лишнюю целуем
за день, я закрываюсь в комнате порцию еды. любимых
и уверен-
но идем
РЕЖИМ: ПРИВЫЧКИ навстречу
счастью!

З аменить вредные привычки по-


лезными не так трудно, как ка-
жется на первый взгляд.
Попробуйте убрать из привычно-
го чаепития тортик, заменив его
на дольки яблока или 2 кусочка
Очень часто меня спрашивают, 85% горького шоколада. И вы
как отказаться от сладкого? Ведь, удивитесь  — эффект будет таким
как правило, для сладкоежек чай с же, только без вреда для здоровья
тортиком – это привычный и регу- и фигуры.
лярный ритуал, гениально сфор- А все потому, что для боль-
мулированный в известной рекла- шинства пирожное или булочка с
ме: «И пусть весь мир подождет!» чаем — это способ расслабиться,
Чтобы понять истинную при- выдохнуть, сделать паузу, чтобы
чину вашей страсти к сахару, су- двигаться дальше. И сладкое в
ществует психологический при- этом ритуале — не основной эле-
ем  — «деконструкция желания». мент, а привычная составляющая.

@ 2 0 1 8 z i v: М н е 2 8 л е т, и д о м а р а ф о н а # п р е с с у й те л о
я была большим любителем сладкого и совсем не ин-
тересовалась диетами. А тут появилась возможность
проверить себя: смогу ли я подтянуть живот и изба-
виться от тяги к сахару? За два месяца я не только
с б р о с и л а в е с , кото р ы й н а ко п и л с я п о с л е н е с о в с е м л е г-
кого периода в моей жизни, но меня перестало тянуть
на сладкое! А узнав о правилах совместимости про-
ду к т о в , я с м о гл а д а же п р и ду м ат ь р е ц е п т а р о м ат н е й ш и х
блинчиков на миндальном молоке и рисовой муке.
8 1
Н Е Д Е Л Я 2

Каждая из нас может при- сти там приучали именно за такой


думать свои способы борьбы с промежуток времени.
вредными привычками. Но есть и Делитесь победами: исследо-
универсальные рецепты, которые вания говорят, что люди, вступа-
работают. ющие в группу, добиваются луч-
Поставьте цель: двигаться впе- ших результатов, чем худеющие в
ред гораздо проще, когда знаешь, одиночку, а соревновательный дух
Синдром какой приз тебя ждет в итоге. стимулирует еще больше. Ищи-
Определите срок: новую при- те единомышленников в соцсетях
отмены –
вычку можно сформировать за 21 по  хэштегу #прессуйтело!
реакция день. Вспомним опыт советских Не отчаивайтесь, если сорвались:
на пре- санаториев — к нормальной еде и не ошибается тот, кто ничего не де-
кращение к умеренной физической активно- лает. У вас все равно получится!
приема
тех или
иных ве-
СИНДРОМ ОТМЕНЫ
ществ,
которые
организм
В ероятно, многие из вас успели
почувствовать все признаки
«синдрома отмены» на себе: сла-
синдромом отмены. Но эти край-
не неприятные симптомы гово-
рят  лишь о том, что все идет по
привык бость, головную боль и упадок на- плану: происходит детоксикация
получать. строения, которые являются лишь вашего организма! Дискомфорт
Сопрово- проявлением химических реакций в исчезнет вместе с вашей пище-
вашем организме. вой зависимостью, можете в этом
ждается Сахар вызывает зависимость. не сомневаться. Помните, что это
непри- Ярче всего это демонстрирует происходит со многими из вас, и
ятными опыт, который проводился на бе- вы сейчас не одиноки. Не сто-
симпто- лых мышах. Подопытные живот- ит переживать: хорошее самочув-
мами, ные были зависимы от кокаина, ствие обязательно вернется через
влияет на но когда им предлагали выбор – день-другой.
психоло- наркотик или сахарная вода, они Я — сладкоежка. И знаю, что,
гический выбирали сладкое. съев даже маленький кусочек сладко-
Сахар воздействует на дофами- го, не смогу остановиться. При этом
и эмоци- новый центр удовольствия, так же, мозг услужливо подсказывает оправ-
ональный как и наркотики. При отказе от дания: «Вот сегодня последний съем,
фон. сладкого человек сталкивается с а завтра — все!». Но это спаси-
8 3
Н Е Д Е Л Я 2

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1 СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
День 2 ка рд и о 6 0 м и н у т, п ул ь с 1 3 0 -1 3 5 ССЫЛКЕ

уд . /м и н .
День 3 силовая 2
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, п ул ь с 1 3 0 -1 3 5
уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1 СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2 СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3


Разминка: джампинг Джек 20 Разминка: джампинг Джек 20 Разминка: джампинг Джек —
+ выпады по 10 раз на каждую раз + складка ноги на весу 20 20 раз + планка 1 минуту, 3
ногу — 5 кругов, без отдыха. раз + боковая планка в дина- серии без отдыха.
1. Трисет с резинкой: махи мике с опорой на возвышение
вверх + отведение в сторону 20 раз (по 10 на каждую сторо- Ноги:
+ махи через ногу — 3 под- ну) — 5 серий. 1. 100 приседаний, в конце ка-
хода по 20/20/20 раз на 1. Отжимания — 15, 13, 11 раз ждой минуты 10 отжиманий
каждую сторону, отдых до (если тяжело — заменить на (с колен — 15).
60 сек. отжимания с колен), отдых 2. Жим пяткой — 30, 20, 10 раз
2. Подъем на носок на возвы- до 40 секунд. на каждую ногу, отдых —
шении: 2. Обратные отжимания — 15, смена ног.
• 3 подхода по 15 раз на каждую 13, 11 раз, отдых до 40 се- 3. Прыгающие выпады 3 серии
ногу, отдых — смена ног. кунд. по 24 раза (12 на каждую
3. Пресс: 3. Тяга гантелей по 4 кг (резин- ногу), отдых между сериями
• боковая планка в динамике ки) к поясу в наклоне — 15, 1 минута.
с опорой на возвышении: 13, 11 раз каждой рукой, 4. Подъем на носок: 3 подхода
3 подхода по 15 раз, отдых — отдых до 40 секунд. по 20 раз на каждую ногу,
смена сторон. Упражнения 1—3 выполнить 2 круга. отдых смена ног.
4. Комплекс без отдыха: Отдых между упражнениями — 2 мину- 5. Пресс: обратная складка
ты, между кругами — 4 минуты.
• 30 секунд — приседания Если тяжело, выполняйте 1 круг.
(ноги на фитболе, опора на
• 30 секунд — планка 4. Планка с опусканием/под- руки) 4 подхода по 10 раз,
• 1 минута — приседания ниманием с рук на локти — отдых 30 секунд.
• 1 минута — планка 3 подхода по 1 минуте, отдых
• 1 минута 30 секунд — присе- 1 минута. Заминка: растяжка — 7 минут.
дания 5. Пресс трисет: скручивания +
• 1 минута 30 секунд — планка косые скручивания + подъем
• 2 минуты — приседания ног — 40/40/40 раз, далее
• 2 минуты — планка по 30/30/30 и по 20/20/20
Заминка: растяжка 7—10 минут. раз, отдых между подходами
30 секунд.
8 4
8 5

НЕДЕЛЯ
3.

ЦЕЛИ И
СРЕДСТВА
8 6

ГИД ПО ПОЛЕЗНЫМ
ПОКУПКАМ

Х орошие попутчики — гаран-


тия приятного путешествия.
Вы в пути уже третью неделю, пора
ности тренировок и, возможно,
последующей передачи персональ-
ных данных тренеру или клубу. А Здоровье
осмотреться и решить, что вы гото- также применение искусственного проще со-
вы везти с собой дальше, а от чего интеллекта для анализа данных с хранить,
стоит избавиться как от лишнего сопутствующими рекомендациями. чем вер-
балласта. Это повышает заинтересованность нуть. И мы
Уверена, что мы думаем об од- людей в посещении спортивных учимся
ном и том же: с сахаром и глю- залов и вовлечение их в фитнес.
вклады-
теном нам точно не по дороге. И Согласитесь, видеть результаты
я, как ваш проводник, безжалост- своих усилий прямо сейчас — это вать день-
но высадила этих безбилетников мотивирует, а возможность по- ги и время
из нашего поезда. делиться своими успехами с еди- в л и ч н о с т-
А теперь хочу поделиться опы- номышленниками  — мотивирует ный рост
том своего путешествия и расска- вдвойне! и здоро-
зать о своих полезных «попут- Современные фитнес-гадже- вье.
чиках», которые помогли сделать ты  способны на многое. Неко-
мой путь к новому здоровому и торые из них отслеживают уро-
красивому телу не только легче, вень освещенности в помещении,
но и веселее. чтобы контролировать получение
Индустрия фитнеса растет вами витамина D. Некоторые сле-
огромными темпами. К счастью, дят за осанкой, щелкая вас по
это перестало быть тайной: здо- попе, как только начнете суту-
ровье проще сохранить, чем вер- литься. Есть даже вилки, которые
нуть. И мы учимся вкладывать самостоятельно следят, не пере-
деньги и время в личностный рост едаете ли вы! Чтобы разобрать-
и здоровье. Один из самых значи- ся, что из этого нам пригодится
мых прорывов за последние годы в работе над собой, для начала
в области фитнеса — использо- выясним, какие показатели нам
вание гаджетов для отслеживания действительно нужно отслежи-
состояния организма, эффектив- вать.
8 8

ная длительность тренировки для утомление заставит снизить ин-


жиросжигания в таком режиме – тенсивность тренировки. Со вре-
45–60 минут. менем порог выносливости ста-
новится выше, а вы сможете доль-
Аэробная зона ше работать с молочной кислотой
(70–80% от максимума) в мышцах.
Главная зона для улучшения
функциональных возможностей, «Красная» зона
тренировки выносливости. При (90–100% от максимума)
такой нагрузке организм увеличи- Также ее называют зоной мак-
вает мощность сердца и легких, симума, предела, или зоной мак-
количество и размер кровеносных симальной нагрузки. В ней вы
сосудов, тело продолжает сжигать работаете на пределе возможно- Аэробная
жиры, однако сейчас они сжига- стей. Чаще всего используется на зона —
ются примерно пополам с углево- интервальных тренировках: от- гл а в н а я
дами. Больше тренировок в этой резок сверхусилий должен быть зона для
зоне увеличивает эффективность очень коротким и заканчивается ул у ч ш е н и я
расхода запасов организма. отдыхом или активностью в вос- функцио-
становительной зоне. Начинаю- нальных
Анаэробная зона щие спортсмены не всегда могут
возможно-
(80–90% от максимума) добраться до этой зоны, да и про-
Название зоны (еще ее назы- фессиональные спортсмены спо- стей, тре-
вают «зона выносливости») объ- собны провести в таком режиме нировки
ясняет процессы, происходящие лишь несколько минут. выносли-
в этот момент: вашему организму Как рассчитать для себя ЧСС вости.
не хватает кислорода для обеспе- для каждой из этих зон? Для на-
чения мышц, и в них запускают- чала подсчитаем ЧСС в состоянии
ся химические реакции, которые покоя. Это лучше всего делать
помогают производить энергию утром после пробуждения: счи-
без кислорода (анаэробный ме- таем количество ударов сердца за
таболизм). РH-баланс сдвигает- 60 секунд. На ЧСС могут оказать
ся в кислую сторону, из-за этого влияние прием некоторых препа-
вы чувствуете жжение в мышцах. ратов, температура воздуха или
Долго в этой зоне оставаться эмоциональное состояние, поэто-
нельзя: довольно скоро мышечное му лучше всего проводить замеры
8 9
Н Е Д Е Л Я 3

в течение нескольких дней — так Выглядит она так: [(МЧП —


вы получите максимально точный ЧСС покоя) x %] + ЧСС покоя,
результат. У меня она равна 60 где МЧП — максимальная часто-
уд./мин. та сердечных сокращений, ЧСС
Максимальная ЧСС рассчи- покоя — ваш пульс в расслаблен-
тывается по формуле 220 минус ном состоянии, а % — это ко-
возраст. В моем случае, это 220  — эффициент зоны, для которой вы
35  = 185 ударов в минуту. Эту рассчитываете нагрузку.
цифру также называют МЧП — Например, мой пульс в аэроб-
максимальная частота пульса. ной зоне (когда нагрузка на серд-
Чтобы подсчитать личный це составляет 70–80% от макси-
пульс для каждой из зон, вос- мальной) должен находиться в
пользуемся еще одной формулой. диапазоне от 147 до 160 уд/мин:
Ее предложил финский физиолог [(185 — 60) x 0,7] + 60 = 147,5
Мартти Карвонен для расчета [(185 — 60) x 0,8] + 60 = 160
границ ЧСС у спортсменов.

Ч Т О П О К У П АТ Ь?

М ы разобрались с самым глав-


ным показателем эффектив-
ности наших тренировок. Но оче-
виального шопинга. Туфли, платья,
шляпки и сумки — это волшебно и
прекрасно, но ощутить себя совсем
видно, что на протяжении всего за- другим человеком, суперженщиной,
нятия мы не сможем в буквальном для которой нет ничего невозмож-
смысле держать руку на пульсе. Ну ного, помогают настоящие спор-
и будем откровенны: наш новый тивные товары. И  теперь-то мы
образ жизни дает старт для нетри- можем себе их позволить!

На ЧСС могут оказать влияние прием не-


которых препаратов, температура воздуха
или эмоциональное состояние, поэтому
лучше всего проводить замеры в течение
нескольких дней — так вы получите макси-
м а л ь н о т о ч н ы й р е з ул ьт а т.
9 0

П УЛ Ь С О М Е Т Р

И змерительный прибор для


определения частоты сер-
дечных сокращений. Иногда его
выхода за рамки этих зон. Во вре-
мя тренировки он помогает под-
держивать нужное значение пульса
называют монитором сердечного и измеряет количество сожженных
ритма. Пульсометр используют для калорий. Самые известные произ-
контроля работы сердца, анализа водители пульсометров  — Garmin,
нагрузок, определения зон пульса и Polar, Suunto.

@ P r e s s y i t e l o 2 0 1 8 : Тр е н и р о в к и к у р с а # п р е с -
с у й т е л о — э т о о тд е л ь н а я т е м а . О н и н а с т о л ь к о
продуманные и интересные, что начинаешь
заниматься — и уходишь на час «в свободное
плавание». Нет времени думать ни о пробле-
мах на работе, ни о других заботах — только о
самих упражнениях и количестве повторений!
П р и у ч и л а с е б я : е с л и п о к а к о й -т о п р и ч и н е п р о -
пустила «треню» — отрабатываю в выходные!

ПРЕИМУЩЕСТВА: • настройка нужной зоны пульса;


• помогает контролировать ЧСС, не • уведомление о смене зоны пульса;
прерывая тренировку; • счетчик потраченных калорий;
• сообщает о переходе из одной • часы, секундомер, таймер, будиль-
пульсовой зоны в другую; ник.
• защищает сердце от перегрузки (по- ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
скольку вы следите за значениями); (которые могут быть полезными, но
дает более точные данные, чем делают прибор дороже):

встроенные мониторы на кардио- • GPS-навигатор;
тренажерах; • шагомер;
• поможет отслеживать прогресс • автоматический подсчет трениро-
и анализировать уровень нагрузки. вочных зон,
• сохранение истории тренировок,
ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ • расчет ЧСС для отдельного кру-
(которые вам точно пригодятся): га (полезно для бегунов),
• мониторинг ЧСС, расчет средней • синхронизация с приложениями и
и максимальной ЧСС; компьютером.
9 1
Н Е Д Е Л Я 3

П УЛ Ь С О КС И М Е Т Р

Н е путайте его с пульсометром!


Этот прибор тоже нужный, но
выполняет другие функции — он
крови. Отлично подходит для изме-
рения утреннего (базового) пульса.
Позволяет оценивать состояние
определяет количество кислорода в дыхательной системы.

Ф И Т Н Е С- Б РАС Л Е Т /
С М А Р Т- Ч АС Ы

Ч аще всего гаджет обладает


функционалом пульсометра,
но иногда способен на большее. •
можно не снимать даже в бассей-
не или в душе.
наличие экрана необходимо,
чтобы в реальном времени от-
ФУНКЦИИ (КОТОРЫЕ ВАМ слеживать показатели: ЧСС,
ТОЧНО ПРИГОДЯТСЯ): количество шагов или сожжен-
•автономность: сколько време- ных калорий. Браслеты без дис-
ни гаджет будет держать заряд? плея выводят эти данные на
Выбирайте тот, который дольше ваш смартфон, но, согласитесь,
сохраняет работоспособность — в бассейне с ним не поплаваешь,
некоторые браслеты способны да  и на тренировке его не всегда
существовать без подзарядки до удобно иметь под рукой.
месяца. • удобство и стиль: браслет посто-
•влагозащита: активная нагрузка янно будет находиться у вас на
связана с большим потоотделени- руке, значит, не должен мешать  и
ем, поэтому, если вы интенсивно при этом обязан радовать глаз,
занимаетесь спортом, браслеты поэтому выбор начните с тех мо-
без влагозащиты вам не подой- делей, которые вам просто понра-
дут. Влагозащищенный трекер вились!
9 2

СКАКАЛКА
ПРЕИМУЩЕСТВА:
П о своей функциональной
полезности скакалка может
вступить в соревнование с любым
• эффективна для похудения
• развивает выносливость
тренажером. Упражнения с ней  — • укрепляет вестибулярный ап-
равноценная замена бегу, а с ее парат
помощью можно выполнять кар- • формирует красивый силуэт.
диотренировки, разминку. Кстати, Минусов у тренировок со ска-
существуют и электронные скакал- калкой нет. Но есть медицинские
ки, которые подсчитают количество противопоказания: варикозное
прыжков за вас. Эта функция не расширение вен, незалеченные
слишком нужна, если вы подпры- травмы опорно-двигательного
гиваете 10–15 раз, но когда количе- аппарата, растяжение связок или
ство повторений переходит за сот- сухожилий, серьезные заболевания
ню, очень просто сбиться со счета. сердечно-сосудистой системы.

ГА Н Т Е Л И
амплитуда и интенсивность:
У ниверсальный и компактный
«тренажер», который подой-
дет как мужчинам, так и женщинам.

вы можете менять амплитуду и


скорость выполнения в зависи-
Я советую покупать разборные ган- мости от ваших целей.
тели, которые предполагают увели- С гантелями в домашних услови-
чение веса от 2 до 18 кг. ях можно выполнять простые и в
то же время очень эффективные
упражнения:
ПРЕИМУЩЕСТВА:
● ноги: классические приседания,
● мобильность: гантели можно
различные вариации выпадов,
взять с собой даже в отпуск; подъем на носки;
● независимость: вы можете вы-
● спина: тяги, наклоны;
полнять упражнения с одной ● руки: сгибание, разгибание;
или двумя гантелями, чтобы из- ● грудь: жим в различных плос-
бежать «перекачанности» одной костях;
из рук; ● плечи: жимы, отведения.
9 3
Н Е Д Е Л Я 3

ЭСПАНДЕР
функциональность: исполь-
С помощью «резинок» можно
выполнять большое количество
силовых упражнений, не менее эф-

зование в тренингах эспанде-


ра позволяет нагрузить любую
фективных, чем упражнения на тре- мышцу, что делает его универ-
нажерах в фитнес-клубе.  У эспанде- сальным тренажером;
ра есть даже преимущества перед ● соотношение «цена-качество»:
последними:  он стоит гораздо де- трубчатые и металлические
шевле и места занимает значительно эспандеры стоят гораздо де-
меньше. Имея набор из трех эспан- шевле любого набора гантелей,
деров разной мощности, вы точно а эффективность от их приме-
сможете выполнить тренировку в нения может быть ничуть не
командировке или в отпуске. меньше. Правда, большие объем-
ПРЕИМУЩЕСТВА: ные мышцы эспандером не на-
● безопасность: создает мягкие качаешь — это стоит учитывать,
растягивающие нагрузки; чтобы избежать разочарований.

Со временем организм адаптируется к на-


грузке и выполнение упражнения станет
для вас легким: пришло время увеличить
«рабочий» вес, чтобы повысить уровень
воздействия силовых занятий на группы
м ы ш ц . Ув е л и ч е н и е н а г р у з о к д о л ж н о б ы т ь
постепенным, ступенчато-возрастающим.

@presstelo_irina: При росте 170см мой вес в послед-


н и е г о д ы б ы л о к о л о 6 0 к г. К а з а л о с ь б ы — о н в п и с ы в а -
ется в стандарты и нормы! Но в красоте очень важны
п р о п о р ц и и . М о й т и п ф и г у р ы — « г р у ш а » , д о б а в ьт е к
э т о м у ш и р о к у ю к о с т ь … Ст о и т м н е н е м н о г о п о п р а в и т ь -
с я , и м о и б е д р а б е р у т н а с е б я о с н о в н у ю н а г р у з к у, д о -
х о д я и н о гд а д о р а з м е р а X L ( и э т о п р и в е р х е X S ! ) . М о и
гл а в н ы е п о м о щ н и к и в о в р е м я м а р а ф о н а : р е в е р а н с ы ,
выпады, приседания — самые сложные упражнения!
Но могу с уверенностью заявить: это — работает!
9 4

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА

Э то вам только кажется, что для


занятий спортом достаточно
одного энтузиазма, а упражнения
Снаряды, которыми я рекомендую
пользоваться, малогабаритны. Они
доступны и удобны для любого, кто
делать можно хоть на голом полу. хочет тренироваться в домашних
Коврики для фитнеса предназначе- условиях. Но, разумеется, этим пе-
ны для того, чтобы уберечь наши речнем не ограничивается список
«костлявые» места от соприкосно- полезных устройств для хорошей
вения с полом и травм. тренировки. Если у вас есть и ме-
Коврик не
сто, и возможность  — домашний
ФУНКЦИИ (КОТОРЫЕ ВАМ «парк» тренажеров можно допол- должен
ТОЧНО ПРИГОДЯТСЯ): нить шведской стенкой, беговой быть слиш-
● коврик должен быть на 10–20 см дорожкой или велотренажером. ко м м я г-
длиннее вашего роста — особен- ким, иначе
но если упражнения предпола- Все описанное оборудование уже некоторые
гают вытягивание; доказало свою состоятельность и упраж-
● коврик не должен быть слиш- эффективность в марафоне #прес- нения
ком мягким, иначе некоторые суйтело! И если вы придержи-
(напри-
упражнения (например, для вались режима питания и трени-
осанки) на нем выполнять будет ровок, уверена, что вы заметили мер, для
нельзя; улучшение качества своей жизни: осанки) на
● тестируйте коврик перед по- чистая кожа, легкость, отличное са- нем выпол-
купкой: он не должен съезжать мочувствие и то чувство гордости, н я т ь будет
с  места, когда вы на нем совер- которое испытываешь, оценивая нельзя.
шаете упражнения, и вы не достигнутое — оно придает уве-
должны чувствовать пол «ка- ренности в себе! Если вы выпол-
ждой косточкой» — в этом случае няете все предписания нашей ко-
нужно подобрать более мягкий манды — вы знаете, о чем я гово-
или толстый вариант; рю! Обязательно делитесь своими
● из всех подходящих по качеству успехами с друзьями и знакомы-
выбирайте самый дешевый: не ми, чтобы внести свой маленький
переплачивайте за бренд. вклад в здоровье этого мира!
9 6
9 7

НЕДЕЛЯ
4.
ПРЕДУПРЕЖДЕН —
ВООРУЖЕН
9 8

ОШИБКИ, ЗАБЛУЖДЕНИЯ
И МИФЫ, КОТОРЫЕ
МЕШАЮТ НАМ ИДТИ
К ЦЕЛИ
П ляж — это место, где ваше те-
ло говорит за вас. Оно честно,
не спрашивая разрешения, расска-
за два подхода убирают 10 см с
талии, суперфудами, сжигающими
жир одним своим видом, или  —
жет окружающим все о вашем об- о, ужас! — таблетками, отбиваю-
разе жизни и характере. Однажды, щими желание есть (и жить).
отдыхая на Лазурном Берегу в оте- К счастью, мне всегда достава-
ле, где в основном останавливает- ло здравого смысла не третиро-
ся очень состоятельная публика, я вать организм сомнительными
смотрела на нежащихся под солн- достижениями химической про-
цем женщин. И была шокирована мышленности, но вот остальные
тем, что многие из них находятся этапы борьбы за идеальное тело я
в плохой физической форме — и честно прошла.
это при своих финансовых воз- В 18 лет мне попалась реклама
можностях! Я знала, что они уха- книги «Как полностью избавить-
живают за собой, ведь в спа-центр ся от целлюлита». Я поспешила
этого отеля было не попасть. Но купить ее — ведь проблема была
почему это не приносило резуль- для меня актуальной уже тогда.
тата? Мечтала о чуде: сейчас я узнаю
Дело в том, что двигались они секрет магических процедур и
не в правильном направлении. припарок, от которых уже завтра
Когда-то я тоже шла по этому моя попа будет гладкой и упругой,
пути: закусывала тренировки кру- как мячик. Я б не удивилась даже,
ассанами и «оздоравливала» орга- если бы к книжке прилагалась для
низм свежевыжатыми соками. Уве- этой цели волшебная палочка. Но
рена, большинству из вас знакома палочки не было, зато было мно-
и азартная женская охота за но- го «скучных» рекомендаций: не
выми мега-диетами «минус 30 за пить газировку, не есть сладостей,
неделю», тренажерами, которые отказаться от булок, заниматься
9 9
Н Е Д Е Л Я 4

спортом. Тогда это казалось мне вопросах, мы не задумывались


невыполнимым, и я продолжила о том, как же это работает. Мы
М н е в с е г- поиски универсального рецеп- ничего не знали о метаболизме,
да до- та  — как есть, спать и при этом пугались слов «жиры» и «угле-
ставало худеть. воды», активно избавляясь от них
здравого В разговорах с подружками те- в рационе. И сейчас я могу ска-
смысла ма фигуры возникала всегда. Мы зать  — сколько времени и сил
регулярно делились друг с другом было потеряно зря!
не тре-
своими открытиями в этой сфе- Но нет плохого опыта. Теперь,
тировать ре. Дружно ахали, услышав про когда я не только познакомилась с
организм кефирную монодиету, детокс-ди- ведущими специалистами в обла-
сомни- ету на соках, чудодейственные сти медицины, здорового питания
тельными жиросжигающие свойства меда с и спорта, но и опробовала их ме-
достиже- корицей или «25 кадр», застав- тодики на себе, я знаю, как надо
ниями хи- ляющий худеть на уровне подсо- действовать. А благодаря своим
мической знания, и пробовали, пробовали, собственным ошибкам и наблюде-
пробовали… ниям знаю, как не надо. И с радо-
промыш-
Не искушенные в медицинских стью расскажу об этом вам.
ленности,
но вот
осталь-
ные этапы
ОШИБКИ В МОТИВАЦИИ
борьбы за
идеаль-
Похудеть к пятнице… ла в крови, который, как вы уже
ное тело
знаете, косвенно в ответе за на-
я честно …к Новому году, к свадьбе бор лишнего веса. Попытки уско-
прошла. подружки, к встрече выпускни- рить процесс ведут к сбоям диеты
ков — в  общем, к любому кон- и срывам, в спортзале вы выматы-
кретному  событию — это плохая ваетесь так, что не в силах еще
мотивация. Существование «дня неделю после этого выйти на тре-
Х» заставляет вас нервничать. Вы нировку. А душевная гармония,
волнуетесь, что не успеете, что последовательность и регуляр-
результат будет не таким ошело- ность — главные наши козыри
мительным, как вы ожидаете, тем в игре против несовершенного
самым повышая уровень кортизо- тела.
1 0 0

Похудеть ради любви ветовала неплохой магазин с оде-


Вам кажется, что только 10 ждой XXL? Вы затаили обиду и
мечтаете доказать им всем, что ва- Попытки
лишних килограммов отделяют
ша фигура не хуже, чем у Синди ускорить
вас от заветного Марша Мендель-
сона, который зазвучит для вас Кроуфорд, просто ее под склад- процесс ве-
двоих. Пока же ненавистный жир ками пока не видно? Выдыхайте. дут к сбо-
на бедрах мешает пролезть в две- Любая месть, пусть даже ее ре- ям диеты
ри ЗАГСа, а ваш избранник смо- зультатом должно стать идеальное и срывам,
трит на вас лишь как на коллегу тело, не может быть долгосрочной в спортзале
мотивацией. Даже если вы добье-
(подругу, соседку, знакомую, не вы выма-
смотрит вообще — нужное под- тесь результата и злопыхатели за-
скрипят зубами от зависти, цели тываетесь
черкнуть). Но лишь стоит гусе-
удерживаться на достигнутой вер- так, что
ничке выбраться из жирового ко-
кона, как глаза-то у него, конечно, шине уже не будет. Да и окружать не в силах
откроются, и он помчится к вам с себя негативной энергией — зна- еще неде-
кольцом наперевес. чит, подвергать дополнительному лю после
Если бы вероятность взаимно- риску свою нервную систему. А этого выйти
го чувства можно было рассчитать когда мы нервничаем, мы что де- на трени-
лаем? Правильно, толстеем.
так же легко, как суточное коли- р о в к у.
чество калорий, в мире не было Ваша цель — здоровье и кра-
бы разводов. Да, гармония в отно- сота. И нужны они именно вам, а
шениях зависит в том числе и от не сплетницам на лавочке у подъ-
того, насколько вы с партнером езда. Конечно, они будут судачить
физически привлекаете друг друга. о том, как неприлично хорошо вы
Но делать ставку лишь на объем выглядите теперь. Но вам это бу-
бедер не стоит. Как, возможно, и дет попросту безразлично.
не стоит вашего внимания и этот
конкретный мужчина. Когда вы
будете жить в теле своей мечты, у @get_fit_w ith_tetyamotya:
вас появится большой выбор, по-
Я и п редставить не могла,
верьте — благодаря тому, что вы
наконец-то полюбите себя. что буду с удовольствием
заниматься и ощущать лег кость
Похудеть назло и прилив сил, а главн ое — радость
Свекровь на семейном ужине от того, что я делаю для своего
ехидно прошлась по вашему ап- тела! Это касается и домашних тре-
петиту, а коллега заботливо посо- н ировок. Теп ерь мн е не нужен н ад-
зиратель, не нужно что-то кому-то
до казывать, я делаю это только
для себя, и это кайф.
1 0 1
Н Е Д Е Л Я 4

ОШИБКИ
НА ТРЕНИРОВКАХ
Перетрудиться Жалеть себя
Я сама, как пела Тортилла, бы- Договориться с собой всегда
ла такою триста лет тому назад. легко. Вы просыпаетесь осен-
Просила тренера увеличить мои ним  утром, за окном моросит
нагрузки до максимума, если чув- дождь, а мышцы ноют после
Гл и к о - ствовала, что процесс остановился вчерашней нагрузки, и так хо-
ген — наш и ни вес, ни рельеф тела не меня- чется подольше поваляться в
ются. Так было до тех пор, по- постели, выпить чаю с булочкой,
энерге-
ка я не узнала, что мои, как мне может быть, пропустить сегодня
тический казалось, подвиги, ничего, кроме тренировку?..
резерв, вреда, организму не принесут. Нет! Запомните, так вы не жа-
запасной Главное топливо для нашей му- леете себя, а сводите к нулю все
у гл е в о д , скулатуры — гликоген. предыдущие усилия. Представь-
который Увы, его запасы не бесконеч- те,  что вы вяжете красивый шарф,
образу- ны. И когда организм ощутит о котором давно мечтали. И вот
ется из его недостаток, вы почувствуете уже выстраивается рисунок, вы
усталость, а спортивные резуль- представляете, с какой гордостью
гл ю ко з ы и
таты заметно ухудшатся. В самых станете его носить. Но вдруг тя-
хранится серьезных случаях недостаток гли- нете за ниточку у основания — и
в клетках когена может привести к сниже- ваша работа тает на глазах, все
печени нию иммунитета и повышению нужно начинать заново.
и мышц, риска заболеваний. Мышцы, ли- Единственный повод пропу-
именно шенные питания, вместо упругих, стить тренировку — состояние
он ста- станут дряблыми. Кроме того, вы здоровья. С высокой темпера-
новится перегрузите суставы, сердце и турой или другими противопо-
нервную систему. казаниями от врача стоит дать
источ-
Поэтому, получая задание на организму передышку и время
ником тренировку, не старайтесь его на восстановление. В осталь-
энергии перевыполнить — премию вы за ных случаях спрыгиваете с ди-
на трени- это не получите, а вот переутом- вана — и марш работать над
ровках. ление  — легко. собой!
1 0 2

Заниматься всем оборот, я с радостью делюсь с


подряд каждой всеми своими фитнес-се-
Эта ошибка — тоже из мое- кретами. Но тренировка требует
го личного арсенала. Когда-то я полного погружения и сосредото-
перепробовала все виды нагруз- ченности.
ки. Потела на беговой дорожке, В первую очередь на заняти-
замирала в асанах, тянула гантели, ях мы следим за пульсом и ды-
меняла тренажеры, но, кроме чув- ханием. Если не добиться нуж-
ства усталости и чистой совести, ного количества сердечных сокра-
не получала от тренировок ни- щений, процесс сжигания лишних
чего. калорий не будет запущен. А это
Мне казалось, что от последо- невозможно сделать, если ритм
вательности и вида упражнений дыхания постоянно сбивается,
ничего не зависит. Главное — за- когда вы с подругами наперебой
ниматься чаще и больше. Поэтому рассказываете друг другу послед-
с силовых я шла на велотренажер, ние новости.
оттуда на растяжку, толком не по- Не хотите заниматься в тиши-
нимая, зачем это нужно. не — включайте любимую музы-
Но, как оказалось, самое эф- ку, она задаст тренировке темп и
фективное — это обычные тре- настроение.
нировки с собственным весом.
Вы можете делать это на группо-
вых тренировках, взять индивиду-
ального тренера или заниматься с
@ g a l a _ p r o : Я в с е гд а
помощью приложения на вашем ходила в зал, зани-
телефоне. В течение полутора– малась спортом, ка-
двух месяцев это заложит базу и талась на велосипе-
приучит организм к регулярным де, горные лыжи — это
тренировкам. вообще мое любимое хобби, но
п р и это м н е х уде л а . Д а и су-
Болтать вместо пругу нравлюсь такая, какая
занятий
Я очень люблю своих подруг,
есть. Но присоединилась к ма-
но в спортзал предпочитаю хо- рафону #прессуйтело, и тут
дить одна. И не потому, что мне девочки прямо таки стали
есть что от них скрывать. На- подстегивать к достижениям!
Я и н е ож и д а л а т а к и х р е з ул ьт а -
то в от р е г ул я р н ы х т р е н и р о в о к ,
но сейчас хочется добиваться
большего.
1 0 3
Н Е Д Е Л Я 4

О Ш И Б К И В ` П И ТА Н И И
Сидеть на диете дня. Научились подсчитывать их
Это ужасное слово «диета». в своем рационе и прилежно это
Диеты, делаете. При этом не ленитесь и
От него веет тоской и унынием,
особенно в моей жизни такому места нет. не пропускаете тренировки. Но
моно- Когда я делюсь с подписчика- что-то идет не так: вес не уходит
диеты, ми фотографиями своих фитнес- или уходит с большим трудом.
замедля- достижений и делаю мотивацион- Пора вспомнить, каким путем
ют мета- ные посты в Instagram, часто по- неучтенные калории проникают
болизм том читаю под ними комментарии в ваше тело и сводят на нет все
из серии «Жизнь одна, и надо ее усилия. Скорее всего, происходит
и дают
прожить в удовольствие», «Как это на кухне: вы стоите у плиты и
лишь готовите обед для семьи, которая
скучно жить в ограничениях» и
к р ат- так далее. пока еще не прониклась идеями
ковре- Но мой режим питания — правильного питания. Вы прове-
менный это не диета в привычном пони- рили, досолен ли борщ, пропечен
э ф ф е к т. мании, это изменение пищевых ли пирог, доварилась ли овсян-
А наша привычек, выбор в пользу здо- ка  — и коварные калории дружно
цель — ровой еды. Правильное питание устремляются в ваше тело.
не предполагает чувства голода, Лучшим выходом из этой си-
получать
которое испытывают приверженцы туации будет, конечно же, единое
удо в ол ь - меню для всех членов вашей се-
диет. Попробуйте «посидеть» на
ствие от яблоках или кефире, и через неде- мьи. А на время переходного пе-
жизни и лю вы начнете бросаться на людей. риода привыкайте готовить «на
от себя. Диеты, особенно монодиеты, глазок» или приглашайте на дегу-
замедляют метаболизм и дают стацию мужа и детей.
лишь кратковременный эффект. А
наша цель — получать удоволь- Голодать
ствие от жизни и от себя. И, зна- Речь идет как о длинных пере-
чит, это не наш метод. рывах между приемами пищи, так
и о голодании как радикальном
Пробовать еду, способе похудеть.
которую готовите Отказ от завтрака, обеда или
Вы уже знаете, сколько кало- ужина приводит к снижению
рий вам необходимо в течение уровня сахара в крови, вы чув-
1 0 4

ствуете усталость и острое жела- будут затрачены не на борьбу с лиш-


ние съесть что-нибудь сладкое и ним весом, а на битву с булочкой.
очень калорийное, что идет враз- Запомните: ключевая цифра в
рез с вашим планом питания. Не рационе — суточное количество
удается полноценно   — устройте калорий с оптимальным дефи-
полезный перекус, но не отказы- цитом, а не время приема пищи.
вайтесь от еды до обеда.
Полное голодание, как и моно- «Срываться»
диеты, чревато замедлением обме- на сладкое
на веществ. Уже через несколько Вы держитесь уже три недели,
дней голодовки организм сни- и я невероятно вами горжусь! От-
жает активность жиросжигания казываться от сахара все легче, но
примерно на треть, а протеины пирожные нет-нет да и напомнят о
начинает получать из клеток пе- себе, заманивая в свои липкие сети.
чени и мышечной ткани. А  самое
обидное,  что сброшенные в это
время килограммы обязательно
@get_fit_with_tetyamotya: Д о
вернутся.
Если вы чувствуете в себе си-
начала марафона я занималась
лы и желание «отдохнуть» от 2 года в тренажерном зале. Де-
еды, то ваш выбор — голодные лала силовые, ходила на тан-
разгрузочные дни. ц е в а л ь н ы е з а н я т и я и с т р е й ч и н г.
А еще я любила есть, это было
До 12 есть все подряд о д н и м и з гл а в н ы х уд о в о л ь с т в и й
Популярный и опасный миф, в жизни. Не пила алкоголь и не
на совести которого не одна ис- курила, но переедала и злоу-
порченная фигура. Мы не в сказ- потребляла сладким, замещая
ке, и ровно в 12 булочка с кре- им полноценный прием пищи.
мом не станет полезной тыквой. М а р а ф о н д а л м н е н о в ы й в з гл я д
А количество калорий в ней не на мир, на пищу и на свое
изменится от того, во сколько вы тело. Отказаться от сладкого
ее съедите.
и мучного было нелегко, но,
Конечно, у вас еще будет шанс
сжечь лишнее не тренировке. Но, п р е о д о л е в л о м к у, я к а к будто
получается, в этот день ваши усилия преодолела границы, в которых
жила, и открыла в себе любовь
к м о е м у те л у, кото р о е б л а го -
дарно откликается на заботу
о нем.
1 0 6

ли затянуть с восстановлением, то
результат суперкомпенсации будет
непродолжительным.

Как помочь
организму правильно
восстановиться?
СОН: дайте себе полноценный
отдых. Но не укладывайтесь в кро-
вать сразу после тренировки, даже
если чувствуете, что сильно уста-
ли. Следуйте привычному режиму
дня.

БАНЯ: ее влияние на наше тело


сложно переоценить. В бане в про-
цессе терморегуляции ускоряется
обмен веществ и быстрее выводит-
ся молочная кислота (она активно
синтезируется во время трениро-
вок, а ее избыток вреден для орга-
низма). А еще баня снимает стресс,
провоцируя выброс эндорфинов.

МАССАЖ: помогает мышцам


максимально расслабиться. Он не
только — как и баня — снижает
содержание молочной кислоты в
мышцах (а это значит, что они бу-
дут меньше болеть), но и провоци-
рует рост митохондрий — состав-
ляющих живой клетки, которые вы-
рабатывают практически 90% всей
энергии для нашего организма.

И помните, что хороший от-


дых  — не лежать на диване с пи-
рожками, а гулять, стуча каблучка-
ми. Тяжело в учении — легко на
пляже, я-то знаю!
1 0 7
Н Е Д Е Л Я 4
Т Р Е Н И Р О В К И

В О С С ТА Н О В И Т Е Л Ь Н А Я Н Е Д Е Л Я :
СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ

День 1: на одной ноге — 4 День 4:


К а р д и о : 6 0 м и н у т, серии по 12/12 раз, К а р д и о — 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . / вес 5 кг (выполнять п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /
мин. в серии сначала оба мин.
упражнения на одну
День 2: н о г у, с л е д о м н а в т о -
Кардио: 10 ми- ру ю, д а л е е отд ы х до День 5:
нут (130—135 уд. / 9 0 с е к у н д ) . Га н т е л ь Кардио: 15 минут
мин) + 10 минут держать в разнои- (130—135 уд. /мин)
(155—160 уд. /мин) менной руке с на- + 15 минут (155—160
+ 10 минут (130— гружаемой ногой. уд. /мин.) + 15 минут
135 уд./мин). 3. Жим пяткой с ре- (130—135 уд. /мин).
Пресс — планка зинкой: 30, 20, 10 Пресс:
1 минута + «соточ- р а з н а к а ж ду ю н о г у, • планка 1 минута.
ка» 30 секунд + о т д ы х — с м е н а н о г. • «сотка» 1 минута.
отд ы х 1 м и н у т а — 4. Комплекс на пле- • отд ы х 1 м и н у т а .
5 серий. чи (гантели по 2 кг): • планка 50 секунд.
• 4 серии по 10 раз • «сотка» 50 секунд.
День 3: подъем двух рук • отд ы х 5 0 се к у н д .
Разминка: джам- одновременно, по • планки 40 секунд.
пинг Джек 50 раз + 5 р а з од н о й , отд ы х • «сотка» 40 секунд.
выпады вперед 50 между сериями 90 • отд ы х 4 0 се к у н д .
раз (25 на каждую секунд. • планка 30 секунд.
ногу). 5. Комплекс (5 кру- • сотка 30 секунд.
1. Приседания гов):
«плие» с резинкой и •джампинг Джек — День 6:
гантелью 10 кг — 4 40 раз. Баня/массаж.
подхода по 15 раз, •приседания — 20
отд ы х 1 м и н у т а . раз. День 7:
2. Суперсет: «ре- •планка — 1 минута. О тд ы х /ч и т м и л .
веранс» + наклоны • отд ы х — 1 м и н у т а .
1 0 9

2-Й МЕСЯЦ
1 1 0

PRO ÆÈÇÍÜ.
КАК ВСЕХ
ПОСТРОИТЬ И ВСЕ
УСТРОИТЬ
В С Т РА И ВА Е М Н О В Ы Й
РЕЖИМ В СВОЮ
Ж И З Н Ь ТА К , Ч ТО Б Ы
Н И К ТО Н Е П О С Т РА Д А Л

К
огда счастлива жен- Сколько слез пролито у этого
щина — счастлива бессердечного стекла! Перефра-
вся семья, и вы не зируя знаменитые стихи Марины
хуже меня это знае- Цветаевой: «О, вопль женщин
те. Ваше плохое са- всех времен: мой милый, я такая
мочувствие или дурное настрое- толстая!» При этом менять сло-
ние вызывают цепную реакцию: и жившуюся ситуацию многие не
вот уже все близкие раздражены и спешат, оправдывая себя, как ка-
недовольны. Но стоит войти в дом жется, объективными причинами:
с улыбкой, и мир вокруг заиграет «При грудном вскармливании
новыми красками. запрещен фитнес! Дети не ста-
А что же делает нас счастли- нут есть полезное! Я не успею в
выми? Простые вещи: голопопые спортзал!»
дети, бегающие между струями Я готова немедленно развен-
фонтана, маленький бантик на чать все эти мифы. Новый образ
косичке дочки, спокойное лицо жизни не только подарит вам
спящего рядом любимого челове- счастье обладания красивым те-
ка — мелочи, из которых скла- лом. У  вас действительно появят-
дываются наши дни и ночи. Ну и ся время и силы успевать гораздо
еще, конечно, наше отражение в больше! Главное — у вас будет
зеркале. И если в нем мы видим желание быть активной и энергия,
совсем не то, что хочется, — бе- которой вы будете заряжать всех,
регись, семья! кто находится рядом.
1 1 1
P R O Ж И З Н Ь

А ч то же де л а ет н а с с ч а с тл и в ы м и? П р о с т ы е
вещи: голопопые дети, бегающие между
струями фонтана, маленький бантик на
косичке дочки, спокойное лицо спящего
рядом любимого человека — мелочи, из ко-
торых складываются наши дни и ночи. Ну и
еще, конечно, наше отражение в зеркале.
1 1 2

Г Р УД Ь И Г Р У С Т Ь

Р ождение ребенка — это важ-


нейшее событие в жизни каж-
дого человека. И в первый год его
Существуют мифы — и очень
живучие! — что кормящей мате-
ри необходимо усиленно питаться
жизни самое главное для каждой и избегать даже легких физиче-
матери — здоровье ее любимого ских нагрузок. Для меня кормле-
малыша. Самое лучшее, что вы мо- ние грудью было принципиальным
жете дать своему ребенку,   — это делом, начиная с рождения своего
грудное вскармливание! Грудное первого ребенка. Чтобы сразу вы
молоко непосредственно влияет поняли, о чем пойдет речь, — я
на формирование здоровой ми- кормила свою третью дочь до 2-х
крофлоры кишечника, а медици- лет, и это не помешало мне при-
на сегодняшнего дня все больше вести тело в желаемую форму.
говорит о влиянии микробиома Но вот с первым ребенком я
человека на здоровье всего орга- следовала этим «полезным» ре-
низма. Также молоко матери яв- комендациям. И при этом отнюдь
ляется источником ДГК, поэтому не была «супермолочной» ма-
грудное вскармливание постоянно мой.   Более того, молоко посто-
пропагандируется как очень важ- янно пропадало: я испытала на
ный этап на пути к  закладыванию себе  не менее 100 лактационных
неврологического здоровья  и  спо- кризов!
собностей ребенка на долгие годы Чтобы увеличить количество
вперед! грудного молока, я не только пи-

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это


омега-3 жирная кислота. Она представ-
ляет более 90% омега-3 жирных кислот в
мозге и является основным компонентом
сердечной ткани. Самый богатый природ-
ный источник ДГК — материнское молоко.
В пище содержится в жире печени трески,
лососевом и анчоусном жире.
1 1 3
P R O Ж И З Н Ь

ла чаи и отвары для лактации, но будет иначе. Я следила за своим


и усиленно питалась. Увы, кро- питанием, усмирила аппетит, за-
ме увеличения боков и живота, нималась спортом — молока от
другого результата не было. Но этого больше не стало, но и не
я отчаянно верила в успех свое- убавилось!
го дела и на ментальном уровне После рождения своего треть-
не принимала для своего ребен- его ребенка я взялась за себя ка-
ка иных продуктов, что помогло питально, так как мое тело нахо-
мне  все-таки докормить сына до дилось в несколько плачевном со-
1 года. стоянии. Я не дала себе впасть в
А потом я как-то наткнулась послеродовую депрессию, хотя 10
на статью, которая объясняла лишних килограммов, задержав-
связь между психологическим на- шихся на моем теле после рожде-
строем и грудным вскармливани- ния дочери, тянули в пропасть
ем. Автор писал, что очень часто уныния и хандры. Прекрасно
мамы при малейших трудностях помню, как моя прежняя одежда
уже бегут за смесью, а это умень- казалась мне микроскопической,
шает шансы на успех. В качестве и был момент, когда я не верила,
примера приводился блокадный что когда-нибудь смогу в нее сно-
Ленинград, где женщины просто ва влезть!
«заливались» молоком, зная, что Всего через 2 месяца после
кормить ребенка просто больше третьего кесарева сечения я на-
нечем... Получается, никакой свя- чала регулярно заниматься спор-
зи между объемом порции еды и том.  И первые мои кубики на
объемом производимого молока животе появились, когда я еще
нет! кормила свою дочь грудью! При-
Поэтому уже в следующем мо- знаюсь, теперь моя старая одежда
ем опыте ГВ я решила, что все мне даже немножко великовата.

Лактационный криз — временное уменьше-


ние количества молока. Связано с колеба-
нием в организме уровня пролактина (гор-
мона, отвечающего за выработку молока) и
скачками развития ребенка.
1 1 4

Хочу обратиться ко всем ма- жение и ощущение бессилия от


мам: грудное вскармливание — невозможности что-то изменить
это прекрасно! И оно не долж- прямо сейчас. Здоровое и вкус-
но требовать от вас принести в ное питание и поддержание фи-
жертву красивую фигуру и здоро- зической активности, которые вы
вое тело. Ведь все мы знаем, как сделаете своим стилем жизни, в
это важно для нас, как нас может конечном счете, будут замечатель-
разочаровывать собственное отра- ным подарком всей семье!

ДЕТИ: ПЕРВЫЙ,
ВТОРОЙ, ТРЕТИЙ

Н екоторые считают, что роды


портят фигуру. Портят фи-
гуру булки, а не дети! Уверена:
но омрачаться потерей былых
прекрасных форм! Более того,
это повод стать лучше, и это нуж- Портят
женщины в декрете набирают вес но делать, чтобы подавать детям фигуру
не из-за гормонов, а из-за близо- правильный пример, быть актив- бул к и , а
сти буфета. Помните это обидное ной, довольной жизнью и собой не дети!
клише, появившееся где-то в груст- мамой. Ув е р е н а :
ном быту Советского Союза — Собственно говоря, это то, что женщины
«рожавшая»? Для женщины это я сделала с собой! И мое тело, те- в декрете
означало, что часть ее женской ло матери троих детей, в 35 вы-
набира-
красоты была обрезана вместе с глядит намного лучше, чем в 25!
пуповиной ребенка, ей остается Многие уверены, что материн- ют вес
только признать, что ее сексуаль- ство не оставляет возможности не из-за
ность и привлекательность потеряны заботиться о себе. Как тут успеть гормонов,
навсегда. в спортзал, когда семеро по лав- а из-за
В наше время этот стереотип кам? Фокус твоего внимания всег- близости
полностью разбит. Беременность да рассеян. Одного нужно везти буфета.
и роды — лучшее, что может в школу, другого в садик, третий
случиться с нами, и это не долж- висит на груди, а ты должна еще
1 1 5
P R O Ж И З Н Ь
1 1 6

приготовить еду для всей семьи, не вспомнит — даже самый лю-


убрать дом и при этом счастливо бящий муж и самые заботливые
улыбаться, потому что уставший дети. Просто спустя какое-то вре- Пара-
муж, приходя с работы, рассчи- мя супруг заметит, что у загнан- симпа-
тывает встретить дома радушный ной жены погас огонек в глазах, а тическая
прием. Часто к этому добавля- наследники вырастут, не имея пе- нервная
ется еще и ваша работа, где нуж- ред глазами образца счастливой и система –
ны силы и острый ум. Кажется, успешной мамы.
отде л а в -
что в таком режиме не то что Вспомните о том, что заботи-
заняться собой — вздохнуть тесь о себе не только ради соб- тономной
некогда! ственного удовольствия — вы де- нервной
Как мама троих детей ответ- лаете это ради семьи! Когда спорт системы,
ственно заявляю: все дело в рас- и разумное питание становятся не отвеча-
становке приоритетов. Если вы в хобби, а образом жизни, то есть из ющий за
этой бесконечной круговерти забу- необязательных занятий переходят правиль-
дете о собственных потребностях, в статус жизненно важных, время ную ра-
поверьте, о них больше никто и на них сразу находится!
боту тела
человека
во время
отд ы х а и
РЕЖИМНОЕ восста-
ПРЕДПРИЯТИЕ новле-
ния сил,
частоту
О днажды я обратила внимание
на забавную закономерность:
благодаря джетлагу в Америке я
успевает делать свое дело. Мне
не нужно стимулировать организм
адреналином, который мы полу-
сердечных
сокраще-
всегда оказываюсь в идеальном ре- чаем вместе с кофе, я полна сил и ний и тем-
жиме. После 9 вечера я уже в по- здоровой энергии! пературу
стели, а встаю не позже 5 утра. Это О пользе полноценного сна тела при
самый здоровый режим: ты нахо- можно говорить бесконечно. По- нормаль-
дишься в согласии со вселенной, с пытки заняться спортом в ущерб ных усло-
движением планет Солнечной си- ночному отдыху не принесут вам
виях.
стемы. Твои клетки восстанавлива- ничего, кроме усталости и про-
ются, парасимпатическая система блем со здоровьем. Поэтому не
1 1 7
P R O Ж И З Н Ь

пытайтесь, наконец-то накормив и ным процессам в организме проте-


уложив всех членов семьи, в пол- кать оптимально. А значительные
ночь браться за гантели — даже отклонения от этой нормы могут
Золушку в это время фея прогна- привести к нарушению обмена ве-
ла с бала домой! Это не здоровый ществ.
образ жизни, а издевательство над Поэтому наша задача — встро-
организмом. ить физическую активность в
Недосыпание — не просто до- свой режим так, чтобы оставалось
садная неприятность, которая про- достаточно времени на отдых. По
является синяками под глазами и своему опыту могу сказать: зани-
помятым внешним видом. Не да- маться можно даже с грудным ре-
вая телу отдыха, мы не позволяем бенком на руках, используя его в
ему производить необходимые качестве дополнительной нагруз-
нам гормоны, поэтому стреми- ки! Вашими кардиотренировками
тельно слабеем, стареем и толс- могут быть активные занятия с
теем. детьми: футбол, плавание, теннис,
Так, недостаток сна снижает догонялки, прыжки на батуте, ез-
выработку в организме соматоста- да на велосипеде. Это как раз тот
тина — гормона, отвечающего за случай, когда погоня за двумя зай-
рост мышц; ухудшает выработку цами приводит к успеху: вы прово-
орексинов, отвечающих за обмен дите больше времени с детьми, при
веществ и аппетит; нарушает об- этом приносите пользу здоровью
разование волокон, отвечающих всех членов вашей семьи, включая
за упругость кожи, — колла- себя.
гена и эластина. Одновременно И помните главное правило:
недосып повышает синтез лепти- тренировки должны состояться
на  — гормона жировой ткани, од- при любой погоде и любом настро-
ного из ответственных за чувство ении! Часто наши благие намере-
голода. ния растворяются в поездках, вы-
Существуют исследования, ко- ходных и праздниках. Такой спорт
торые доказывают: 7-часовой сон нам не нужен! Не забывайте: на
(с поправкой на индивидуальные вас смотрят ваши дети! И мамина
потребности во сне, которые мо- ответственность и настойчивость в
гут варьироваться от среднего зна- достижении цели не останутся не-
чения на час-два) позволяет обмен- замеченными.
1 1 8
1 1 9
P R O Ж И З Н Ь

В С Е ГД А Г О Т О В Ь !
Перево-
дите всех
своих
близких В ам придется начать готовить,
даже если раньше вы не люби-
ли или не умели это делать. Не пу-
это помогало человечеству выжить.
Еда не была регулярной, человек
мог голодать не один день. И бы-
на пра-
гайтесь, вас ждет еще один прият- стро полученная энергия спасала
вильное
ный сюрприз: приготовление пищи ему жизнь. Поэтому до сих пор
питание! может приносить удовольствие! наше тело тяготеет к подобным
Вы не Просто задумайтесь: теперь вы продуктам питания. Пищевые ги-
только не просто рутинно выполняете до- ганты используют наши слабости,
сэконо- машние обязанности, вы   — вол- чтобы зарабатывать на этом день-
мите вре- шебница, собственными руками ги. И дети — первые, кто ста-
мя, но и создающая настоящий эликсир новится жертвами этого процесса.
сотвори- жизни: еду, несущую красоту, мо- Я вижу, как много в школах полных
лодость и прекрасное настроение. детей. И  мне хочется подойти к
те ч удо
Открою вам свой секрет кухон- родителям, одернуть за руку и ска-
в рамках ного тайм-менеджмента: переводи- зать: «Что же вы делаете? Остано-
своей те всех своих близких на правиль- витесь!» Недавно у детей в школе
семьи — ное питание! Вы не только сэконо- была ярмарка, где они продава-
подарите мите время, но и сотворите чудо в ли домашнюю выпечку, — и наш
близким рамках своей семьи   — подарите стенд был единственным с безглю-
здоровье. близким здоровье. теновыми продуктами!
Но муж просит пельменей, де- К счастью, моя концепция здо-
ти требуют торт — как со всеми рового питания не предполагает
договориться? Увы, дети вообще страданий и голода. Она лишь по-
все хорошее никогда не делают до- могает выбрать для себя лучшее,
бровольно. По собственному же- при этом чаще всего еще более
ланию они только сидят в айпадах вкусное, чем то, что вы ели раньше.
и смотрят мультики. Например, мои дети любят капкей-
Мы уже знаем, что у нашего ки. И я не собираюсь лишать их
организма есть слабости — его радости от любимого десерта. Но
тянет на продукты, которые мо- готовлю я из низкоуглеводной му-
ментально дают огромное количе- ки, сделанной из орехов, миндаля,
ство энергии, потому что когда-то подорожника, черемухи. Вместо
1 2 0

сахара добавляю стевию, потому


что она не поднимает уровень
глюкозы в крови. И крем делаю из Во второй
взбитых сливок со стевией, из сы- полови-
ра маскарпоне. Такие сладости мы не дня
с удовольствием едим всей семьей, нам не
и они не становятся нарушением требуется
режима, после которого мне при- большое
ходится три дня не слезать с тре- коли-
нажеров.
чество
Гораздо труднее донести ин-
формацию о полезном питании энергии,
до наших родителей. Моя мама поэтому
очень долго со мной спорила, все фрук-
убеждала, что бананы, напри- ты нужно
мер, ей не только полезны, но есть до
и необходимы. «Мама, мы жи- 4 часов
вем в средней полосе, где бы ты дня, пока
раньше взяла бананы? Подумай,
еще орга-
насколько они нужны нашему
организму, если на протяжении низм на-
веков люди в нашем регионе их ходится в
не знали», — убеждала я ее и активной
умоляла хотя бы не есть их на стадии
ночь. потре-
Мама спорила со мной до тех бления
пор, пока в фитнес-клубе тре- энергии.
нер не повторила ей мои слова.
Мнение стороннего человека для
старшего поколения чаще ста-
новится авторитетным, поэтому,
угощая родителей тыквенным
супом, покажите им эту книгу –
должно сработать!
1 2 1
P R O Ж И З Н Ь

ДЕТОКС
ОКРУЖЕНИЯ

Н аверняка вы сталкивались с
таким: некоторые люди, едва
услышав о том, что вы отказались
вацией также изменить жизнь. Но
новый круг общения даст вам до-
полнительный стимул и осознание,
от сахара, превращаются в настоя- что вы идете по верному пути.
щих искусителей. «Съешь тортик, Где можно встретить людей
от одного кусочка ничего не слу- со схожими интересами? Я нашла
чится! Посмотри, какая вкусная своих соратниц в Instagram   —
колбаска — попробуй!» – энер- это курсантки #прессуйтело. По-
гично убеждают они. Трудно ска- началу я прессовала им мозг, а
зать, что кроется за этими попыт- потом и они включились в этот
ками: искреннее неведение или не- процесс: придумывали #мотява-
желание видеть вас похорошевшей. торы, создавали новые рецепты
В любом случае выход один — полезной и вкусной еды, поддер-
больше общайтесь с теми людьми, живали и друг друга, и меня в те
кто поддерживает и разделяет ваши моменты, когда сила воли неожи-
устремления. данно брала выходной. Одна лишь
Это не призыв порвать все ста- мысль о том, что нас — женщин,
рые связи! Для настоящих друзей объединенных общей целью, —
прекрасные изменения, происходя- тысячи, дает колоссальное количе-
щие с вашим телом, станут источ- ство энергии, ни одной булочке с
ником радости и прекрасной моти- этим не сравниться!

Для настоящих друзей прекрасные измене-


ния, происходящие с вашим телом, станут
источником радости и прекрасной мотива-
цией также изменить жизнь. Но новый круг
о б ще н и я д а с т в а м до п ол н и те л ь н ы й с т и м ул
и осознание, что вы идете по верному пути.
1 2 2

PRO ÏÈÒÀÍÈÅ.
В И ТА М И Н Ы
В один
И БАДЫ прекрас-
ный день
П И ТА Е М И Д У Ш У, задума-
И ТЕЛО лась: стоп,
а разве
нель-

В
итамин L — один из У нас были прекрасные учите-
зя стать
самых действенных ля, мы взрослели на очень хоро-
способов борьбы с ших книгах, вот только акценты с ч а с тл и -
депрессией и хрони- наши педагоги расставляли в со- вой уже
ческими заболевания- ответствии с веянием времени. Во сегодня?
ми: испытано на себе. Что это за главу угла они ставили не цель  — Почему я
секретный ингредиент, спроси- счастье, а трудный путь, по кото- должна
те вы? Открою тайну: название рому мы должны к нему добрать- мучить
придумала я сама, а вот чудодей- ся, по дороге спотыкаясь и падая. себя в
ственный его эффект изобрела И вот мы выросли, хорошо
ожидании
природа — это love-витамин, усвоив урок. Вы уже догадывае-
витамин любви. тесь, к чему я веду? Конечно же, призрач-
В нашей стране сложилась та- я говорю о наших уже привыч- ного воз-
кая культурная традиция: право ных методах работы над собой. награж-
на счастье надо заслужить. Об Если сесть на диету — то самую дения?
этом нам рассказывали в школе, строгую, чтоб еда была без вку- Неужели
приводили в пример классическую са, цвета и радости, если ходить нет спо-
литературу: мол, чтобы что-то по- в спортзал — то из последних собов ме-
лучить, надо как следует постра- сил, чтобы вместе с потом стекать
няться не
дать. А здоровый гедонизм, кото- с тренажера на пол, и все это
рый всего-то предлагает получать в ожидании, что награду за это с болью, а
от жизни удовольствие, всегда мы получим когда-нибудь позже. с удо в ол ь -
подвергался осуждению. Сейчас нужно перетерпеть, пому- ствием?
1 2 3
P R O П И Т А Н И Е
1 2 4

читься   — но в будущем, возмож- бовь. И в первую очередь нужно


но, наши нечеловеческие усилия полюбить себя: здоровую, краси-
кто-нибудь оценит. вую, свободную от комплексов и
Я часто замечала такую моти- зависимостей. Тогда пазл счастли-
вацию у близких мне людей, виде- вой жизни складывается сам со-
ла это и в себе. Но в один пре- бой. Не нужно насиловать себя
красный день задумалась: стоп, а спортзалом: нужно услышать свое Для меня
разве нельзя стать счастливой уже тело, которое просит активности, очень
сегодня? Почему я должна мучить и дать ему то, что оно хочет. Не важно,
себя в ожидании призрачного воз- надо издеваться над собой жесто-
награждения? Неужели нет спосо- чайшей диетой: необходимо разо-
чтобы
бов меняться не с болью, а с удо- браться, что питает наш организм, каждая
вольствием? и перестать отравлять его шлако- из вас не
Как оказалось, для счастли- выми продуктами. Нельзя тратить просто
вых перемен нужно всего ничего: бесценное время своей жизни следова-
лишь добавить в привычный кок- на негатив, ведь миром правит ла моим
тейль жизни витамин L — лю- любовь! рекомен-
дациям,
но и по-
нимала,
КОМУ ДОБАВКИ? на чем
они осно-

С главным витамином в нашей


жизни мы разобрались. А те-
перь перейдем к витаминам в их
му?». Ведь без осознанности ваши
новые прекрасные привычки не
смогут стать образом жизни.
ваны.

традиционном понимании: биодо- Итак, почему нашему телу


бавкам, которые будут питать не нужна полезная и вкусная еда?
только душу, но и наше тело: люби- Чтобы получать микронутриен-
мое, красивое и здоровое. ты, химические элементы, необ-
Для меня очень важно, чтобы ходимые человеку для обеспече-
каждая из вас не просто следовала ния нормальной жизнедеятель-
моим рекомендациям, но и пони- ности, незаменимые компоненты
мала, на чем они основаны. Поэ- для протекания многочисленных
тому вместе с ответами на вопрос биохимических реакций в орга-
«как?» я еще и поясняю «поче- низме. В основном все макро-
1 2 6

и микроэлементы содержатся в нутриентам в баночке. Их вос-


продуктах питания. К сожалению, принимают исключительно как
чаще всего продукты, которые химию, которую нам хотят доро-
представлены сейчас на полках го продать. Но само слово «ви-
магазинов, не могут нам дать не- тамин» произошло от латинско-
обходимый для процветания орга- го vita, что означает «жизнь».
низма набор микронутриентов. И, Витамины участвуют в каждой
увы, мы не можем похвастаться, химической реакции, происходя-
что каждый день едим, например, щей в нашем теле, даже в об-
рыбу, что она свежевыловленная мене веществ и сжигании кало-
и выращена абсолютно без ис- рий!
пользования стероидов и анти- Когда в организме нет опти-
биотиков. И то же самое можно мального баланса витаминов и
сказать о большинстве продуктов. минеральных веществ, биохими-
Поэтому я принимаю микрону- ческие процессы начинают давать
триенты в виде пищевых доба- сбой. Нехватка микронутриен-
вок. Хорошие врачи обязательно тов может быть одной из при-
посоветуют вам поступать так чин лишнего веса: организм в
же. Но не нужно идти в аптеку надежде получить недостающие
и хватать с полки первую пригля- вещества начинает искать их в
нувшуюся нарядную коробочку лишней порции еды, заставляя
с витаминками, не зная, как они нас съедать все больше и больше.
подействуют. А  вот  если тело получает вита-
Самый действенный метод мины и минералы в достаточном
выяснить, чего не хватает имен- количестве, ему проще регулиро-
но вашему телу, — медицинские вать аппетит, бороться с воспале-
анализы. Они помогут сбаланси- ниями, улучшать процесс детокси-
ровать рацион, а еще подобрать кации.
пищевые добавки и витаминные
комплексы, идеально подходящие
именно для вас.
Ко гд а в о р г а н и з м е н е т о п т и -
Информации о пищевых до-
бавках сегодня слишком много, мального баланса витаминов
и часто она противоречива. Из- и минеральных веществ, био-
за этого у многих складывается химические процессы начинают
предвзятое отношение к микро- давать сбой.
1 2 7
P R O П И Т А Н И Е

СРЕДСТВА НА БАЛАНСЕ
В ажнейший фактор здорово-
го обмена веществ — баланс
микронутриентов. Избыток неко-
потреблении большого количества
углеводов, которые перерабатыва-
ются в глюкозу. Поэтому, если
торых микроэлементов может вы- вы снизите углеводную нагрузку
звать не меньше проблем, чем их на организм, то вы естественным
недостаток. образом урегулируете количество
свободных радикалов, которые вас
Витамин D атакуют.
По статистике, 80% населения Важен для роста и восстанов-
Избы- сталкиваются с дефицитом вита- ления тканей, является важным
ток или мина D, который отвечает за нор- антиоксидантом. В моем наборе
нехватка мальный рост и развитие костей, витаминов всегда есть пачка с ви-
желе- что особенно важно для детей. тамином С, его, как и витамин D,
за может Люди, живущие в средней поло- я принимаю круглый год. Также
се, особенно часто испытывают он помогает усваиваться железу.
привести
нехватку этого жизненно важного
к набору витамина. И даже те, кто живет в Железо (Fe)
лишних Лос-Анджелесе, страдают от этой При участии в костном мозге
кило- проблемы: спектр солнечного железа синтезируется гемоглобин.
граммов! излучения не всегда способствует Этот белок входит в состав эри-
выработке витамина D. Неко- троцитов, которые и обеспечива-
торые специалисты называют его ют доставку кислорода от легких
гормоном, подчеркивая его особое к тканям и выводят углекислый
влияние на наш организм. Сдайте газ из тканей в легкие. В гемогло-
анализ на содержание витамина бине содержится около 70% всего
D: если он находится на нижней железа, имеющегося в организ-
границе нормы, это уже серьез- ме. Оставшееся железо участвует
ный повод принимать его вместе в дыхании мышечных тканей и
с пищевой добавкой. откладывается в печени «про за-
пас».
Витамин C
Свободные радикалы образу- Важно: избыток или нехватка
ются тоже в основном в митохон- железа может привести к набору
дриях. И образуются они при лишних килограммов! Кроме то-
1 2 8

го, избыток этого элемента может великолепной профилактикой вос-


стать причиной сердечно-сосуди- палений в организме, улучшают
стых заболеваний. В больших до- состояние волос и ногтей, явля-
зах железо токсично, оно разру- ются сильными антиоксидантами,
шает сосуды. Кстати, женщинам снижают «плохой» холестерин и
в этом вопросе повезло гораздо предупреждают преждевременное
больше мужчин: благодаря мен- старение. Омега-3 способны бо-
струальному циклу излишки желе- роться даже с лишним весом, так
за выводятся из организма. А  вот как регулируют жировой обмен.
сильный пол в большинстве имеет Жители морских регионов, как
завышенные показатели железа в правило, получают омега-3 в до-
крови. Перед добавлением в свой статочном количестве вместе с ры-
рацион железа нужно обязательно бой, особенно вместе с жирными
сдать анализ на сывороточное же- и полужирными сортами. В нашем
лезо и ферритин. климате лучший способ восполнить
нехватку этого соединения —
Полиненасыщенные принимать биодобавки.
жирные кислоты
омега-3 Коэнзим Q10
Без них невозможен правиль- (кофермент Q10)
ный обмен веществ в организме! Без этого элемента наше тело
Полиненасыщенные омега-3 кис- не сможет работать в полную силу.
лоты открыли, когда исследовали Коэнзим Q10 нормализует состав
здоровье эскимосов. Ученые пыта- крови, обладает омолаживающим
лись выяснить причину их исклю- действием, укрепляет иммунную
чительного здоровья и долголетия. систему. В некоторой степени
Причиной этого оказался их раци- он вырабатывается организмом,
он: питались эскимосы рыбой и остальную его часть человек по-
мясом. Причем выращено это было лучает вместе с пищей. В первую
не искусственно, а в естественных очередь с мясом. Но, к сожалению,
условиях, в дикой природе. Оме- часто качество тех продуктов пи-
га-3 жирные кислоты необходимы тания, которые нам доступны, не
организму, при этом он сам их не способно обеспечить организм
вырабатывает. Единственный спо- достаточным количеством этого
соб их поступления — вместе с элемента, поэтому без биодобавок
пищей. Эти соединения являются здесь не обойтись.
1 2 9
P R O П И Т А Н И Е

ПРОБИОТИКИ

Т рудно переоценить значение


работы кишечника в состо-
янии здоровья человека. А пра-
проигрывают: они обогащены про-
биотиками недостаточно, чтобы
приносить ощутимую пользу. Со-
вильное его функционирование временные пробиотические добав-
зависит от состояния микрофлоры. ки, как правило, включают в себя
Еще Гиппократ в III веке до н.э. основные виды бифидо- и лакто-
говорил, что смерть начинается в бактерий.
прямой кишке. И замечательный
В ки- русский ученый Илья Мечников, Хлорелла и спирулина
тайской прародитель микробиотики, лау- В состав этих водорослей вхо-
медици- реат Нобелевской премии, также дит зеленый пигмент хлорофилл,
не, если утверждал, что здоровье человека способствующий очищению орга-
врачи не полностью зависит от кишечни- низма от шлаков и токсинов и вы-
ка. А в китайской медицине, если водящий тяжелые металлы. Также
могут по-
врачи не могут поставить диагноз, эти водоросли поднимают имму-
ставить начинают лечить пищеварительный нитет и являются профилактикой
диагноз, тракт, понимая, что источник про- раковых заболеваний. Спирулина
начина- блемы должен быть там. на 70 процентов состоит из белка,
ют лечить Современные экология и каче- который легко усваивается орга-
пище- ство продуктов не облегчают суще- низмом.
вари- ствование в кишечнике «хороших»
тельный бактерий, поэтому им необходимо Диатомовая земля
т р а к т, подкрепление: прием пробиотиков, (диатомит, горная мука)
существующих или специально вы- Пусть вас не смущает необыч-
пони- веденных культур живых бактерий. ное название. По сути, это тоже
мая, что Само название «пробиотик» при- водоросли, только окаменелые.
источник сваивают только тем организмам, Диатомит — мощный натураль-
проблемы чья польза для здоровья человека ный сорбент, который может
должен доказана исследованиями. Если абсорбировать до 100 процентов
быть там. сравнивать капсулированные про- своего веса. Благодаря этому ка-
биотики и рекламируемые кисло- честву способен выводить из ор-
молочные продукты, обогащенные ганизма жидкости, содержащие
живыми культурами, то последние токсины.
1 3 0

Протеиновые порошки
Это очищенная, хорошо усваи-
ваемая вытяжка водорастворимых
белков, получаемых из молочной
сыворотки, яичного белка или со-
евых бобов. Белковые коктейли
помогают поддерживать организм
после тренировки, ускоряют ме-
таболизм, способствуют утоле-
нию голода, не нарушая функцию
ЖКТ.
Меня с протеином познако-
мил Дэвид Перлмуттер: просто
привел в магазин с биодобавками,
где рекомендовал купить хороший
веганский протеин. И рассказал,
зачем организму вообще нужны
протеиновые коктейли. Если вы
занимаетесь спортом, то вашему
телу нужно больше белка. Такое
количество просто не съешь, нуж-
ны другие источники. Поэтому
большинство спортсменов исполь-
зует протеин в своем рационе. Не-
обходим он и веганам — как ком-
пенсация отсутствия животного
белка.

Белковые коктейли
помогают поддер-
живать организм
после тренировки,
ускоряют метабо-
лизм, способствуют
утолению голода, не
нарушая функцию
Ж К Т.
1 3 1
P R O П И Т А Н И Е

САХАР НАМ
НЕ ПО ЗУБАМ

П еред покупкой биодобавок об-


ратите внимание на их состав:
они не должны содержать сахар и
тать ее, прямо скажем, скучнова-
то. Но вот таблицы, фиксирующие
количество дырок в зубах местных
глютен. Они обязаны полностью жителей, говорят красноречивее
исчезнуть из нашего рациона. любых слов. Прайс убедился лич-
Мысль о том, что сахар и бе- но: народы, ничего не знавшие о
Народы, лая мука вредны для всех систем гигиене полости рта, но не упо-
ничего не организма, не новая. Это не ис- треблявшие при этом сахар и бе-
знавшие следования последних лет (они лую муку, практически не знали
о гигиене лишь подтверждают этот факт кариеса.
полости снова и снова). Ученые давно об- Кроме того, аборигены могли
рта, но не наружили взаимосвязь употребле- похвастаться завидным здоровьем:
употре- ния этих продуктов и состояния не доживали до старости лишь те
здоровья. Одно из самых нагляд- из них, кто заразился тяжелыми
блявшие
ных исследований этого вопроса инфекционными заболеваниями
при этом провел американский стоматолог или погиб в результате несчаст-
сахар и Вестон Прайс в первой половине ного случая, например, не сумел
белую XX века. Вместе с женой Прайс убежать от льва. При этом пред-
м у к у, объехал множество стран, изу- ставители тех же самых народов,
практи- чая народы, не столкнувшиеся с но жившие ближе к западной
чески не современной цивилизацией. Как цивилизации и имевшие доступ
знали ка- стоматолог, в первую очередь он к европейской пище, и набор бо-
заглядывал аборигенам в рот. Ре- лезней имели европейский — от
риеса.
зультаты этих осмотров врач опу- аппендицита до опухолей. Вывод
бликовал в своей книге «Питание из наблюдений Прайса очевиден:
и физическое вырождение». По- сахар и глютен сводят на нет все
скольку он был медиком, а не пи- усилия нашего организма по под-
сателем, художественной ценности держанию себя в здоровом состоя-
книжка не представляет — чи- нии.
1 3 2

МОЙ КУМИР — КЕФИР

Р аз уж я упомянула о протеино-
вых коктейлях, то раскрою вам
свой секретный рецепт. Делаю я их
протеиновые коктейли. А потом
улетела на отдых, там занималась
спортом, но вот коктейли не де-
не на молоке, как это обычно бы- лала — под рукой не было блен-
вает, а… на кефире. Получается не дера. И вдруг почувствовала, что
просто вкусно, а супервкусно! проблемы с пищеварением ушли!
Но выбор в пользу этого кис- Вернувшись домой, снова начала
ломолочного продукта я сделала пить молоко, и тут же ощутила
не из гурманских соображений, а, забытые уже симптомы.
как обычно, тщательно разобрав- На приеме в клинике, кото-
шись в теме. рую основал Дэвид Перлмуттер,
Организм человека так устро- я поделилась с доктором своей
ен: молочный сахар и молочный проблемой. Тот ответил: «Давай
белок мы усваиваем из материн- мы тебе добавим пробиотики, ко-
ского молока. Но как только нас торые помогут переваривать мо-
перестают кормить грудью, этот локо. Посмотришь, что из этого
ген очень часто «выключается». получится». Получилось прекрас-
Многие не знают об этом, про- но   — я снова «подружилась» с
должают пить молоко и получают этим продуктом.
проблемы с пищеварением. Но Однако стоит помнить, что
им  — как и мне в свое время!  — взрослому человеку много моло-
и в голову не приходит, с чем эти ка пить не нужно в принципе  —
проблемы могут быть связаны!
Как узнать, подходит ли вам
этот продукт? Попробуйте на две А для приготовления протеи-
недели полностью убрать молоко
новых продуктов я нашла еще
из рациона, а потом вернуть и
оценить — изменилось ли что-то более полезную замену: кефир.
в самочувствии? И это дало потрясающий ре-
В моей жизни такой экспери- з ул ьт а т, т а к к а к к и с л о м о л о ч н ы е
мент случился сам собой. Раньше продукты не содержат молоч-
я все время пила молоко, куда-то ный сахар и совсем по-другому
его добавляла, в том числе и в усваиваются.
1 3 3
P R O П И Т А Н И Е

оно не является чем-то генетиче- молочные продукты не содержат


ски необходимым в сознательном молочный сахар и совсем по-дру-
возрасте. Даже если вы привыкли гому усваиваются.
добавлять его в кофе, коровье или Относитесь к своему телу с
козье молоко вполне можно заме- любовью: балуйте его вкусной и
нить растительным. А для приго- здоровой едой, полезными био-
товления протеиновых продуктов добавками, физической активно-
я нашла еще более полезную за- стью  — и оно ответит вам вза-
мену: кефир. И это дало потря- имностью, расцветая буквально на
сающий результат, так как кисло- глазах!
1 3 4

ТОЛЬКО ФАКТЫ
• мультивитамины содержат все необходимые витамины и микроэле-
менты, которые поддержат уровень необходимых микронутриентов в
вашем организме;
• мультикомплекс витаминов не должен содержать железо, если у вас
нет показаний для его приема;
• универсальные биодобавки – витамин С, витамин D и омега-3;
• пробиотики полезны всем и всегда;
• лучший способ подобрать для себя биодобавки – сдать ана-
лизы и проконсультироваться со специалистом.
• следите за своим самочувствием, чтобы понять, какая из добавок
вам подходит, а какая – нет.
1 3 5
P R O П И Т А Н И Е
1 3 6

PRO ÔÈÒÍÅÑ.
ЦЕЛЛЮЛИТ
Н Е Б ОЛ И Т,
НО ОЧЕНЬ
ОГОРЧАЕТ
П О Ч Е М У О Н П О Я В Л Я Е Т-
С Я Д А Ж Е У Х УД Ы Х И К А К
С Н И М Б О Р ОТ Ь С Я

О
дин из самых волни- в коем случае не призываю идти в
тельных и спорных профессиональный спорт, да и са-
вопросов в области ма туда не собираюсь, но снижение
красоты и спор- жировой прослойки и наращивание
та — это целлю- мышечной массы — верный путь к
лит! Женщины тратят на борьбу избавлению от этого неприятно-
с ним колоссальные временные и го женского недуга. А правильное
финансовые ресурсы, но достиг- питание улучшит метаболизм в ор-
нутый результат носит, увы, лишь ганизме, что снизит воспаление во
временный характер! Часто мне всех тканях, в том числе жировой!
приходится слышать, что спорт Борьба с целлюлитом всегда
не решает этой проблемы, что у воспринималась отдельно от поху-
спортсменок он тоже встречается. дения, потому что все мы знаем:
Возможно, его можно найти, ненавистная «апельсиновая кор-
например, у шахматисток, но вы ка» появляется и у полных, и у
видели когда-нибудь целлюлит у худых. А вот не нравится она нам
бикинисток?! Лично я — нет! Ни всем одинаково!
1 3 7
P R O Ф И Т Н Е С
Правильное питание улучшит
метаболизм в организме, что
снизит воспаление во всех
тканях, в том числе жировой!
1 3 8

ЧТО ПОРТИТ
ПОПУ?

У ченые считают, что от эф-


фекта «апельсиновой корки»
страдают от 80 до 90 процентов
кого размера, группирующиеся в
«жировых дольках», а те в свою
очередь связаны с кровеносной
женщин. И да – целлюлит ген- системой, через которую липиды
дерно необъективен и атакует в поступают в кровь и питают тка-
первую очередь слабый пол. Все ни организма.
потому, что жировая ткань у нас Адипоциты трансформируют
равномерно распределена по телу жиры из сахара пищевого проис-
и ему есть где развернуться. Кста- хождения в калории и удовлетворя-
ти, врачи предпочитают называть ют естественные нужды организма
целлюлит «гинодной липодистро- (обмен веществ, энергетический
фией», а заболеванием его не счи- баланс тела и т. д.). Еще адипо-
тают. циты вырабатывают эндорфин, ко-
Целлюлит — структурные торый, достигая головного мозга,
изменения, застойные явления в приносит чувство полного удов-
подкожном слое, ведущие к нару- летворения. Но неожиданно про-
шению микроциркуляции и лим- исходит сбой: новые адипоциты
фатического оттока. появляются, а старые увеличива-
Подкожная соединительная ются в размерах и нуждаются в до-
ткань — место синтеза жиров. полнительном питании. Организм
Выводить их в систему крово- испытывает недостаток лептина,
обращения помогают жировые образуемого жировой тканью, а
клетки, адипоциты. В нормальной что вы чувствуете при этом? У вас
коже «живут» адипоциты малень- повышается аппетит!

Ле п т и н — п е п т и д н ы й го р м о н , р е г ул и ру ю -
щий энергетический обмен. Относится к
гормонам жировой ткани, в нормальной
ко н ц е н т р а ц и и п од а в л я е т а п п е т и т. С н и же -
ние концентрации лептина ведет к разви-
тию ожирения.
1 3 9
P R O Ф И Т Н Е С

В результате адипоциты пере- Несмотря на то, что термин


стают исправно выполнять свои известен с XIX века, целлюлит
функции, работая на центр на- считался не патологическим яв-
сыщения. Это ведет к скоплению лением, а вариантом нормы. Се-
жиров, ослаблению капилляров рьезная кампания против него на-
и  возникновению отеков. На- чалась лишь в 1973 году с подачи
рушается нормальная циркуляция владелицы косметического сало-
крови и лимфы на фоне недоста- на Николь Ронсар. Но не стоит
точного питания локальных тка- обвинять Николь в том, что она
ней. Кожа принимает отечный привлекла к нашим попам слиш-
вид — это первый симптом целлю- ком пристальное внимание. Будем
лита. честны – не заметить целлюлит
Далее адипоциты начинают трудно.
группироваться в узлы, провоци- Косметологи клинически выде-
руя фиброз тканей. Это стадия ляют несколько этапов развития
появления «эффекта апельсино- гиноидной липодистрофии:
вой кожи». По мере увеличения Первая стадия: «мягкий цел-
узлов, уплотнения и затвердева- люлит». Обусловлен застоем ин-
ния фиброзных тканей, поверх- терстициальной жидкости между
ность кожи становится неров- клетками жировой ткани.
ной, словно покрытой бугорками. Вторая стадия: кожа теряет
Это стадия запущенного целлю- эластичность, при нажиме на ней
лита. остаются следы-вмятины. Это
происходит из-за утолщения и за-
твердевания волокон коллагена в
Серьезная кампания против жировой ткани. Затрудняется ми-
целлюлита началась лишь в кроциркуляция крови и лимфы на
1973 году с подачи владелицы капиллярном уровне.
косметического салона Николь Третья стадия: «жесткий цел-
люлит». Формируются микро-
Ронсар. Но не стоит обвинять
узелки, поверхность кожи стано-
Николь в том, что она при- вится похожей на апельсиновую
влекла к нашим попам слишком кожуру.
п р и с та л ь н о е в н и м а н и е . Буде м Четвертая стадия: число
честны – не заметить целлюлит узелков растет, возможны болевые
т руд н о. ощущения при нажатии на них,
1 4 0

прогрессируют патологические
изменения, возникшие во 2 и 3
стадиях.
Можем ли мы уберечься от
этой напасти? Теоретически – нет.
Женщина может быть генетиче-
ски предрасположена к нему, он
может появиться из-за снижения
физической активности, из-за бы-
строго сброса или набора веса,
да и вообще у всех женщин после
25 лет шансы обнаружить у себя
целлюлит с возрастом растут и
растут.
А можем ли мы бороться с
ним? О да! Мы можем победить
его самым надежным оружием:
спортом и здоровым питанием!
Причем эффективны они будут
только в дуэте: целлюлит не убе-
решь только диетой или только
зарядкой.

Женщина может
быть генетически
предрасположе-
н а к ц е л л ю л и т у, о н
может появиться
из-за снижения фи-
зической активно-
сти, из-за быстрого
сброса или набора
веса.
1 4 2

Несмотря на то, что аэробные стол с «апельсиновой попой», а


(кардио) тренировки так успеш- встать гладкой, как морской ка-
ны в борьбе с лишним весом, их мушек. Но массаж и обертывания
одних недостаточно для борьбы с дополняют здоровый образ жизни.
целлюлитом. Без силовых, прора- Кстати, массаж часто делаю себе
батывающих по отдельности ка- сама — с помощью сухой щет-
ждую группу мышц, нам не обой- ки, это отлично разгоняет лимфу.
тись. Не забываю и про лицо: делаю
Многие до сих пор думают, упражнения, которые улучшают Ко гд а
что силовые тренировки — это кровообращение и, как следствие, тебе за
прямой путь к телу бодибилдера и тонус кожи. 30, мы-
что они лишают нас женственных Я легко увлекаюсь новыми ви- шечной
форм. Как правило, так считают дами спорта, с удовольствием про-
ткани уже
люди, которые вообще не занима- бую все на себе. В Лос-Анд желесе
ются спортом. Я очень часто слы- планирую записаться в студию тяжелее
шу советы в свой адрес: «Смотри бокса, примкнуть к какой-нибудь вырасти,
не перекачайся». Но те атлеты, группе, которая встречает рас- пото-
которые принимают участие в свет в асане. Полгода назад нача- му что
соревнованиях по бодибилдингу, ла ходить в студию на растяжку падает
всю жизнь к этому шли и поло- и в результате села на шпагат. А уровень
жили годы, чтобы добиться та- потом перестала ходить, и все — гормона
ких форм. Они ведь тренируются разучилась. Но мне потребовался
роста в
по пять часов в день! Даже при всего месяц, чтобы дома само-
всем своем желании «догнать» стоятельно снова «дотянуть» до организ-
какого-то атлета, я не смогу это- шпагата. ме. По-
го сделать — жизни не хватит. Я люблю физическую актив- этому
Когда тебе за 30, мышечной тка- ность в принципе, она мне до- качайтесь
ни уже тяжелее вырасти, потому ставляет удовольствие. Даже в спокойно
что падает уровень гормона ро- моменты, когда кажется, что я се- и ничего
ста в организме. Поэтому качай- годня устала, ничего не хочется, не бой-
тесь спокойно и ничего не бой- надеваешь кроссовки — и после
тесь.
тесь. тренировки думаешь: «Как же
Массаж: в чистом виде анти- хорошо, что я себя пересилила и
целлюлитного массажа не суще- позанималась». И как хорошо я
ствует. Нельзя лечь на массажный себя чувствую после этого!
1 4 3
P R O Ф И Т Н Е С
1 4 4
1 4 5
1 4 6

О ТОМ, КАК СВЯЗАНЫ


МЕЖДУ СОБОЙ
ВНЕШНЯЯ И ВНУТРЕННЯЯ
К РАС О ТА
Боди-
К аждая из вас наверняка слыша-
ла о бодипозитиве. Слово, в
полноценности, превратилось в
пропаганду нездорового образа пози-
общем, приятное: body — в пере- жизни. Зачем худеть, заботиться тивщики
воде с английского значит «тело», о своем теле, думать о здоровье, называют
positive — «положительный». Да ограничивать себя в чем-то, ког-
и само движение изначально несло да можно полюбить себя вместе
причи-
в себе благую идею: любить свое с 30 лишними килограммами и ной всех
тело, не судить о людях только по набором сопутствующих болез- комплек-
внешним данным, безоценочно ней от диабета до варикоза? Ле- сов ин-
воспринимать внешность другого жать на диване перед телевизо- дустрию
человека. Поддерживало оно и лю- ром, хомячить пончики и быть моды, в
дей с особенностями, которые они уверенной, что это правильно: ожирении
не в силах изменить: врожденными ведь существует целое движе- (в меди-
заболеваниями или полученными ние бодипозитивщиков, которые
увечьями. тебя поддерживают и оправды-
цинском
Но, как это часто бывает с вают! значе-
прекрасными порывами, идею А в это время люди с инвалид- нии этого
в результате довели до абсурда. ностью без всякого бодипозитива слова)
И  вот уже бодипозитивщики на- участвуют в соревнованиях, прео- призыва-
зывают причиной всех комплексов долевают себя, живут максимально ют видеть
индустрию моды, в ожирении (в полной жизнью, доказывая, что к р а с от у,
медицинском значении этого сло- настоящая любовь к себе — не а уход
ва) призывают видеть красоту, а в потакании слабостям. Они луч-
уход за собой именуют вредным ше многих знают, что жизнь   —
за собой
и неестественным. в движении, что лишний вес де- именуют
В итоге то, что должно было лает многое трудным, а иногда и вредным
стать панацеей от психологиче- невозможным. Жир завоевывает и неесте-
ского дискомфорта и чувства не- жизненное пространство: чем его ственным.
1 4 7
Н Е Д Е Л Я 5

больше, тем больше у нас ограни- раннюю старость, на безрадост-


чений, тем меньше мы можем себе ное сосуществование с булками,
позволить. круассанами, комплексами и та-
В первую очередь речь, конеч- блетками, снижающими холесте-
но, идет о здоровье. Бодипози- рин и давление. Уверена, что вы
тивщики сознательно умалчивают тоже готовы бороться за свое здо-
о том, что продолжительность ровье!
жизни у людей с лишним весом И, конечно же, за красоту.
сокращается, что ишемическая бо- И  если забота о здоровье не вы-
лезнь сердца встречается у полных зывает вопросов и нареканий, то
людей в разы чаще, что сахарным борьба за красоту как цель и мо-
диабетом второго типа страдают тивация может показаться кому-то
любители поесть, что риск забо- немного легкомысленной. Мол, ох
леть раком у них повышается в уж эти девочки, воюют за строй-
разы! ные ножки и румяные щечки! Но
И этот «букет» нам предла- я докажу вам, что вещи эти не-
гают сделать привычной нормой разрывно связаны и невозможны
нашей жизни! Я не согласна на одна без другой.

СВЕТ МОЙ, ЗЕРКАЛЬЦЕ

И так, для чего же мы хотим


быть красивыми? Чтобы…
…нравиться себе. Не путай-
ну и умело подчеркивает свои до-
стоинства, а недостатки старается
исправить.
те любовь к себе с самовлюблен- Когда мы уверены в собствен-
ностью. Вторая как раз и толкает ной привлекательности, мы пере-
людей в пучину бодипозитива, стаем копировать других — тех,
создавая ложное ощущение идеа- кто кажется нам более красивым,
ла. Самовлюбленный человек от- стильным, модным. Мы нако-
талкивает, он лишен критического нец-то находим свой собствен-
мышления и не способен заме- ный стиль, свою уникальность, то,
тить свои недостатки. Любящий что делает нас непохожими ни на
себя — напротив, знает себе це- кого.
1 4 9
Н Е Д Е Л Я 5
1 5 0

это — эволюция. Она научила когда многие из нас чувствуют


сильный пол оценивать женщин себя «гадкими утятами», неуве-
с точки зрения способности к де- ренными в собственной привле-
торождению (даже если они и не кательности. Кажется, что тебя,
думают о будущих детях в данный такую некрасивую и неуклюжую,
момент). Физическая привле- никто не полюбит, и появляет-
кательность говорит о хорошем ся постоянное желание угодить,
здоровье, значит, потенциальное чтобы понравиться! Естествен-
потомство получит здоровые ге- ная реакция организма на чувство
ны. Гладкая здоровая кожа, под- вины или досаду — выработ-
тянутое тело, ясный взгляд, энер- ка кортизола, гормона стресса.
гичная походка — признаки мо- А его переизбыток влияет и на
лодости и высокой фертильности другие гормоны, что приводит к
(способности к зачатию). неприятным для организма по-
…чувствовать себя уверенно. следствиям, которые, как вы уже
Мы получаем в жизни то, чего, знаете, в ответе и за лишний
по нашему мнению, достойны. У вес!
неуверенных в себе людей требо- Уверенность в себе защищает
вания к жизни и к окружающим нас от произвола гормонов и дав-
часто занижены, потому что в го- ления комплексов. Мы способны
лове заезженной пластинкой кру- настоять на своем, однозначно
тится фраза: «Я не заслуживаю высказать свое мнение, в конце
ничего хорошего». концов, подойти к понравившему-
А вы знаете, как много лю- ся мужчине!
дей психологически и физически …экономить деньги и время.
страдают от того, что не умеют И это совсем не шутка! Попро-
говорить слово «нет»?! А потом буйте-ка отыскать красивую оде-
злятся на себя за проявленную жду для полных? Почти всегда для
слабость и на человека, которому женщин с лишним весом шьют
хотели отказать в просьбе, но не бесформенные балахоны «бабуш-
смогли. Как часто бывает трудно киной» расцветки. Ведь к такой
поставить свои интересы на пер- одежде предъявляются особые
вое место, а когда все же удает-
ся   — это вызывает чувство вины.
Часто этот комплекс появля- Через пару месяцев я очень
ется в подростковом возрасте, уд и в и л а с ь , ко гд а п о н я л а , ч т о
ж ду т р е н и р о в о к , п ол у ч а ю удо -
вольствие от хореографии дви-
жений и вида преображающе-
гося тела в зеркале.
1 5 1
Н Е Д Е Л Я 5

требования: и попу прикрыть, и сносного гардероба превращается


талию не подчеркивать, и грудь в настоящую охоту.
задрапировать, и коленки не от- Существуют, конечно, мага-
крывать. А совсем не подчеркнуть зины «для больших людей», где
красоту. можно отыскать что-то подходя-
Женщина крупных форм не щее. Но эта вещь noname будет
может себе позволить просто зай- вдвое дороже, чем вы готовы за
ти в первый попавшийся магазин нее заплатить! Поэтому каж-
и купить понравившуюся вещь: дый такой шопинг оборачивается
массмаркет не шьет одежду в раз- стрессом: найти — трудно, ку-
мере XXL. И подбор более-менее пить  — дорого, носить — тошно.

@newbody_press: Последние два года в


р а з м е р е М б ы л и д л я м е н я у ж а с о м , я н е м о г-
ла смотреть на себя в зеркало, перестала
в о о б щ е п о к у п ат ь о д е ж ду, т а к к а к н а д е я -
л а с ь , ч то в е с у й д е т. С а м о е о б и д н о е , ч то
п и т а н и е н а тот м о м е н т, к а к м н е к а з а л о с ь ,
б ы л о здо р о в ы м . К м а р а ф о н у п о н ач а л у от-
неслась скептически: думала, что продукты
та м буду т у к а з а н ы н едо с т у п н ы е р я до в о м у
н а се л е н и ю, ч то -то т и п а р о га ед и н о р о га и
к р о в и де в с т в е н н и ц ы . П р о ч и та в м е н ю, уд и в и -
лась: все нужные продукты были в магазине
у д о м а ! В р е з ул ьт а т е п о и т о г а м 2 м е с я ц е в
у ш л о 5 , 7 к г, 1 1 с м в т а л и и и 8 с м в б е д р а х .
Э то ч то -то н е в е р о я т н о е ! Я п р о с то с та л а
более здоровой, цвет лица стал красивым,
ушли отеки, носослезная борозда, вздутие
и неприятные ощущения в животе, боли в
суставах, также прошла бессонница, которой
я страдала последние 3 года. Словами не
описать, как я благодарна команде #прес-
суйтело. Это так круто – быть красивой!
1 5 2
1 5 3
Н Е Д Е Л Я 5

Д Е Р З К И Е И К РАС И В Ы Е

Б езусловно, уверенность в сво-


ей внешней привлекательности
сказывается на всех сферах жизни.
дает фору лишь на старте,
остальную работу делает уверен-
ность в себе, своих силах и зна-
И, почувствовав это на себе, вы ниях.
уже не захотите от этого отказы- Вы больше никогда не буде-
ваться. те флиртовать с несимпатичным
Вы больше никогда не буде- мужчиной в страхе, что он – ваш
Вы боль- те мяться перед кабинетом шефа, последний шанс, который нель-
ше не опасаясь постучать. Да вам и не зя упускать. Посмотрев на себя
будете придется: начальство и так заме- в зеркало, вы расправите плечи и
выклю- тит вашу изменившуюся осанку, уйдете с неудавшегося свидания,
чать свет уверенный голос и деловую актив- не оборачиваясь. А провожать вас
ность. В одном из американских будут восхищенные взгляды. Низ-
в спаль-
колледжей был проведен любо- кая самооценка часто соседствует
не: для пытный эксперимент. Студентам с небрежностью в одежде, скован-
женщины показывали фотографии женщин ностью в движениях, закрытостью,
в сексе и предлагали дать оценку их ка- а иногда и агрессией в общении.
важна рьерным перспективам. Результат Еще один ее частый спутник –
уверен- был предсказуем: более привлека- пищевая зависимость, склонность
ность тельным участницам все прочили «заедать» проблемы. Согласитесь,
в себе! профессиональный успех и удач- портрет получается не самый
ный брак. А эксперты из Техас- приятный  – и вряд ли мужчина
ского и Мичиганского универси- захочет серьезных отношений с
тетов подтвердили теорию реаль- такой особой. А вот уверенность
ной статистикой: по их данным, в себе – мощнейший афродизиак,
уже через пять лет после оконча- который противоположный пол
ния учебы красавицы-выпускницы считывает на подсознательном
юридических факультетов зара- уровне.
батывали на 10 процентов боль- Вы больше не будете выклю-
ше их менее симпатичных коллег. чать свет в спальне. Для женщи-
Понятно, что деньги им платили ны в сексе важно хотеть себя,
не за красивые глаза: внешность нравиться самой себе! Тогда мы
1 5 7
Н Е Д Е Л Я 5

тов без вреда для здоровья, а ис-


ключительно с пользой! С помо-
щью наших программ тренировок
и питания можно добиться впе-
чатляющих результатов: пример
этому — и я, и многочисленные
#курсанткитетимоти!
Красота — это вкус и уме-
ренность. Нездоровая худоба
или «перекачанность», слишком
интенсивный загар или избыток
пластической хирургии — все
это сводит на нет ваши попытки
стать лучшей версией себя! Толь-
ко осознанная работа над собой
приведет к желанному результату.
Помните, что вы, конеч-
но, боретесь за свои здоровье
и красоту, но не с собой, а со
своими прежними привычками!
И  из  этой борьбы вы обязательно
выйдете  гордыми победительни-
цами!
1 5 8
1 5 9
Н Е Д Е Л Я 5
Т Р Е Н И Р О В К И

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 –1 3 5 уд . /м и н . СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
День 3 силовая 2 ССЫЛКЕ
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 –1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: планка 1 минута; «сотка» 1 минута; отдых 1 минута; планка 50 секунд; «сотка» 50 секунд;
отдых 50 секунд; планки 40 секунд; «сотка» 40 секунд; отдых 40 секунд; планка 30 секунд; сотка
30 секунд.
1. Трисет — гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в
стороны — 5 серий по 10/10/10 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. Статодинамические приседания с резинкой и утяжелением (гантели по 3 кг) — 4 подхода по 1 ми-
нуте, отдых 1 минута.
3. Жим пяткой с резинкой в полную амплитуду 15 раз + жим в верхней точке с короткой амплитудой
15 раз — 3 подхода на каждую ногу, отдых между подходами 1 минута.
4. Суперсет: отжимания 10 раз + заведение рук за голову с резинкой 20 раз — 4 серии, отдых 1 минута.
5. Комплекс (5 кругов): джампинг Джек 40 раз; приседания 20 раз; планка 1 минута; отдых 1 минута.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка 2 круга: джампинг Джек 50 раз; гиперэкстензия на коврике 25 раз; планка 1 минута
1. Комплекс на плечи (гантели по 2 кг): 5 серий по 10 раз — подъем двух рук одновременно, по 5 раз
одной, отдых между сериями 90 секунд; планка с опусканием/подниманием — 5 подходов по 30 се-
кунд, отдых 30 секунд.
2. Комплекс 5 кругов, без отдыха: трастеры 10 раз; отжимания 10 раз; подъем корпуса 10 раз; подъ-
ем ног 10 раз; боковая планка в динамике 10/10 раз на каждую сторону.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: планка 1 минута; складка ноги на весу 20 раз; отдых 1 минута; планка 50 секунд; складка
ноги на весу 20 раз; отдых 50 секунд; планки 40 секунд; складка ноги на весу 20 раз; отдых 40
секунд; планка 30 секунд; складка ноги на весу 20 раз; отдых 1 минута; боковая планка в динамике с
опорой предплечьем на возвышение – 3 серии по 10 раз на каждую сторону, отдых – смена сторон.
1. Приседания статодинамические с резинкой: 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута. Для этого
упражнения выбираем более слабую резинку.
2. Сгибание ноги с резинкой, лежа на животе, пятку максимально подтягивать к ягодице: 3 подхода
по 20 раз на каждую ногу, отдых 1 минута. Для этого упражнения понадобится более сильная ре-
зинка.
3. Выпады назад на возвышении: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу, отдых 1 минута.
3. Комплекс 3 круга: отшагивания с выпрыгиванием, с резинкой – 1 минута; жим пяткой с резин-
кой – 1 минута (по 30 секунд на каждую ногу); плечевой мост с резинкой – 1 минута; отдых 1 минута.
Заминка: растяжка рабочих мышц — 7–10 минут.
1 6 0
1 6 1
1 6 2

СТРОИМ ПРОЧНЫЕ И
ЗДОРОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ

Н аконец-то «экватор»! Впе-


реди — еще полпути, поза-
ди — уже полдороги. Я знаю, что
Но сдаваться — это не
наш метод! Мы отправились
в ЗОЖ-путешествие длиною в
вам уже есть чем гордиться, теперь жизнь и сворачивать на обочину
главная задача — не сбиться с через три недели не станем! К
ритма и не отступить. Неумоли- тому же в жизни есть более при-
мая статистика предупреждает, что ятные, а, главное, ценные награды,
именно этот этап — критический чем какие-то там печеньки.
для любого начинания. Возника- Разговор о них я приберегла
ет чувство, что сделано уже очень как раз для «экватора», потому
много, а впереди еще столько же, что тема будет очень «горячая»:
хочется сделать паузу и «награ- любовь, секс и отношения — то,
дить» себя отдыхом и от режима что и положено обсуждать в деви-
питания, и от тренировок. чьей компании!

ЛЮБОВНЫЕ МОТИВЫ

Я уже признавалась вам, что мой


главный #мотяватор в жиз-
ни — желание быть счастливой.
ство с моим будущим мужем и
наше с ним венчание. Мы позна-
комились в гостях у общих дру-
Конечно, составляющих у этого зей. О том, как прошел тот вечер,
состояния много, но есть один у нас с мужем разные мнения. Он
компонент, без которого блюдо уверен, что сам добивался моего
под названием «счастье» всег- расположения, но я-то знаю, как
да будет пресным. И это — лю- обратить на себя внимание. Тем
бовь. более что с первой секунды по-
В моей судьбе самыми важны- няла: наша встреча — не просто
ми были два события — знаком- мимолетное знакомство.
1 6 3
Н Е Д Е Л Я 6

@ p r e s s y e m _ l i v e : С к о л ь к о с е б я п о м н ю , в с е гд а
б ы л а х удо й : в ш кол е , в и н с т и т у те , п о с л е п е р -
вых родов, при этом ела конфеты, шоколадки,
финики и обходила спорт стороной. А после
вторых родов — недосып, ночные перекусы,
заедания стресса… И я почувствовала, что мне
стало тяжелее дышать, я перестала ощущать
свое легкое тело. При смехе живот сам по себе
вздрагивал, это было ужасно, появились ком-
плексы по поводу фигуры, я была в шоке… и
дальше продолжала есть вкусняшки.
То л ч к о м к в о з в р а щ е н и ю м о и х л ю б и м ы х 4 5 к г
стало турне по Франции: Париж, Ницца… Кон-
т и н г е н т А н гл и й с ко й н а б е р е ж н о й в д ох н о в л я л :
люди бегали по утрам, были подтянуты. А тут
я со с в о и м отде л ь н о с м е ю щ и м с я ж и в ото м .
Я поняла: пора действовать. Нашла спортзал,
тренера, полностью отказалась от сладко-
го, но живот никак не уходил, а со временем
пропал и интерес к тренировкам, все делала
ч е р е з с и л у. И в от Н ат а л ь я с о з д а е т ко м а н ду
#прессуйтело — и понеслось! Через 2 недели
я у же у в и д е л а р е з ул ьт а т ! Н е т о л ь ко п о ф и г у -
ре — по настроению, самочувствию, по коже!
Исчезают болячки, которые я лечила годами,
тратя на это кучу денег и меняя врачей. Ока-
залось, человека делают здоровым совсем
простые вещи! Я больше не пользуюсь тональ-
ным кремом, никакими масками от прыщей, не
пью лекарства. И распрощалась со своим жи-
вотиком! Всего за 2 месяца я полностью по-
м е н я л а п р и в ы ч к и и п и та н и е — и те п е р ь с удо -
вольствием готовлю для себя!
1 6 4

Я пускала в ход чары, сидела мной было в мою пользу! Я хочу,


гипнотизировала. «Как вам кон- чтобы он ревновал, чтобы боялся
церт, спрашиваю, как спектакль?» потерять свою женщину, свое сча-
А он, представьте себе, молчит. стье, которое принадлежит только
Под конец вечера попросил теле- ему. Я хочу быть лучшей для него!
фонный номер — я уж решила, Я знаю, что каждая из вас
что просто из вежливости. Через ждет к себе такого же отноше- Я живу
неделю звонит: «Это Иван». — ния! Потому что мы все хотим в своей
«Какой Иван?..» быть любимыми и желанными, и мечте: в
…С тех пор я живу в своей достойны этого! И те усилия, ко- с ч а с тл и -
мечте: в счастливом браке с са- торые вы прикладываете сейчас, вом браке
мым лучшим на свете мужчиной создавая себя новую и прекрас-
с самым
и чудесными детьми. И я не от- ную, будут вознаграждены этим
крою вам секрета, когда скажу, неповторимым взглядом любящего лучшим
что любые отношения требуют мужчины. Красивое платье всегда на свете
работы с обеих сторон, пусть да- лучше смотрится на фоне чужих мужчиной
же эта работа и приносит только упавших челюстей! и ч уде с н ы -
радость. Муж с восторгом наблюдает ми детьми.
Кто из нас не слышал: «Муж- за моим развитием, за работой, И я н е от-
чина в первую очередь смотрит которую я постоянно провожу крою вам
на руки, поэтому маникюр должен над собой. И речь идет не только
секре-
быть безупречным!» С этим я не о спорте или питании. Ведь когда
спорю, маникюр, конечно, дело ты улучшил одну область своей т а , ко гд а
важное. Но я не видела ни одного жизни, ты неминуемо захочешь с к а ж у, ч то
мужчину, который первым делом улучшить и другую. А глядя на л ю б ы е от-
смотрит на руки. Мужчины смо- тебя, меняются в лучшую сторону ношения
трят на ноги! И отнюдь не про- и все, кто рядом. требуют
веряя безупречность педикюра. Я слышала о парах, в которых работы с
И я хочу, чтобы муж, глядя перемены образа жизни понача- обеих сто-
на мои ноги, терял дар речи от лу в штыки воспринимались вто-
рон, пусть
восхищения! Для меня дежурный рой половиной. Отказываться от
комплимент «мне и так все нра- прежних привычек тяжело (теперь даже эта
вится» — совсем не то, чего я вы не хуже меня об этом знаете!), работа и
жду от любимого. Я хочу видеть особенно трудно этот шаг дает- приносит
огонь и страсть в его глазах! Хо- ся мужчинам, которые не видят только ра-
чу, чтобы всякое сравнение со смысла — да и не хотят   — от- дость.
Если ваш любимый человек
еще не готов принять ваши
новые установки, мой вам
совет — не давите на него!
1 6 6

казываться от нездоровой, но лю- сячи мотивационных слов по-


бимой еды и частенько предпо- кажите ему одно стройное и
чтут диван тренажеру. подтянутое мотивационное те-
Если ваш любимый человек ло! Наглядная агитация — луч-
еще не готов принять ваши новые ший аргумент в пользу здоровой
установки, мой вам совет   — не жизни!
давите на него! Главный секрет Но случается, что и женщины
счастливой семейной жизни   — боятся перемен, опасаясь реакции
не ждать от своего партнера то- мужа: «Он полюбил меня с этой
го, чего он не может или не хо- стрижкой, в этом весе, вдруг я
чет дать! Именно неоправданные стану другой — и ему не понра-
ожидания — причина разоча- вится?» Кажется, что «художник»
рований и непонимания. Милые свою «музу» всегда видит строго
мои, помните: все книжные исто- в определенном образе, а смена
рии про мужчин, которые только эстетической подачи будто бы чре-
и думают, как сделать нас счастли- вата творческим кризисом у ма-
выми, написали женщины. Будьте стера — прямо кисть обмякнет и
самодостаточны, будьте счастливы, он откажется творить! Честно   —
будьте заняты, создавайте в доме я этого тоже боялась, когда меня-
мир и уют, и ваш мужчина все ла свой образ. И вот что я вам
для вас сделает! скажу: смена имиджа еще больше
Станьте для него примером вдохновляет художника на творче-
прекрасных перемен, вместо ты- ство!

Книга скачана с сайта Eground,pro Буд ьт е с а м о д о с т а т о ч н ы , буд ь -


т е с ч а с тл и в ы , буд ьт е з а н я т ы ,
с о з д а в а й те в д о м е м и р и у ют,
и ваш мужчина все для вас
сделает!
1 6 7
Н Е Д Е Л Я 6
1 6 8

О С П О Р Т, Т Ы — С Е КС !

П оговорим о самом волнующем


и личном — о сексе. Мы не
будем обсуждать эмоциональную
…полезен для сердца: ученые
установили: сексуально активные
женщины реже страдают от сер-
составляющую интимных отноше- дечных заболеваний. Секс трени-
ний, которая, безусловно, играет в рует сердечно-сосудистую систе-
них важнейшую роль. Речь пойдет му, причем в физиологическом При за-
о «химии» и «физике»: ведь ока- режиме. нятиях
зывается, что у секса и спорта есть …увеличивает продолжитель-
сексом и
много общего. ность жизни: исследования под-
И здесь нам снова не обой- твердили, что люди, сохраняющие занятиях
тись без небольшого экскурса в половую активность после 50 лет, спортом
наш богатый и загадочный вну- живут дольше. Есть здесь и обрат- наше тело
тренний мир — мир гормонов. ная закономерность: заниматься активно
Хотя благодаря современной нау- сексом в любом, даже преклон- произво-
ке этот мир теперь не такой уж ном, возрасте позволяет здоровый дит одни
и загадочный: мы знаем многое образ жизни! и те же
о воздействии биологически ак- …помогает похудеть: и дело
соеди-
тивных веществ на наш организм. тут не в калориях, которые сгора-
Например, нам известно, что при ют во время акта любви. В  сред- нения.
занятиях сексом и занятиях спор- нем во время тренировки женщина То е с т ь
том наше тело активно произво- сжигает от 150 до 400 калорий за любовью
дит одни и те же соединения. То полчаса, во время секса — от 70 можно за-
есть любовью можно заниматься до 160. Ключевую роль снова бе- ниматься
не только для удовольствия, но и рет на себя гормон, на этот раз  — не толь-
для пользы дела (и тела!). окситоцин, «гормон привязанно- ко для
…избавит от головной боли: сти». Доктор Элизабет Лоусон из
удо в ол ь -
тут нас выручат уже знакомые отделения нейроэндокринологии
нам эндорфины, которые снимают Массачусетской общеклинической ствия,
болевые ощущения. Миф о том, больницы в результате экспери- но и для
что головная боль — это причи- ментов выяснила, что окситоцин поль-
на отказываться от любви, развен- регулирует аппетит и снижает по- зы дела
чан! требление калорий. Более того, (и тела!).
1 6 9
Н Е Д Е Л Я 6

гормон заставляет избегать опре- …улучшает сон: «коктейль»


деленных нутриентов — жиров и из пролактина и окситоцина
сахара! К сожалению, этот эффект при снижении уровня кортизола
длится не настолько долго, чтобы помогает успокоиться и рассла-
с помощью одного только секса биться.
можно было избавиться от сахар- …тренирует мышцы: сексолог
ной зависимости. Но в наших си- Патти Бриттон утверждает, что во
лах как можно чаще давать телу время акта любви задействованы
дозу окситоцина! все 600 скелетных мышц человека.
…защитит от простуды: у тех, Конечно, полноценную трениров-
кто каждую неделю занимается ку секс не заменит, но в тонусе
сексом, в крови выше уровень быть поможет!
иммуноглобулина А — антител, Перефразируя знаменитое кры-
которые борются с инфекциями и латое выражение, «В здоровом
вирусами. теле — здоровый секс!». Он да-
…снижает риск онкологии: рит нам удовольствие, здоровье и
секс нивелирует действие «гормо- гармонию. И ваше новое строй-
на стресса» кортизола, который ное тело позволит насладиться
связывают с развитием рака груди. этим без ненужного смущения.
…стимулирует развитие новых Но это не значит, что нужно от-
клеток мозга: этот процесс назы- казать себе в радостях любви до
вается нейрогенезом, и стимули- конца марафона! Секс — важ-
руется гормонами, активно вы- ная часть вашего нового образа
рабатывающимися во время сек- жизни и, конечно же, надежный
са,  — адреналином, серотонином источник эндорфинов, то есть ра-
и дофамином. дости!

Перефразируя знамени-
тое крылатое выраже-
ние, «В здоровом теле —
здоровый секс!» Он
д а р и т н а м удо в ол ь с т в и е ,
здоровье и гармонию.
1 7 0

СЕМЕЙНЫЙ ОЧАГ

П ерестройка образа жизни —


непростое время не только
для вас, но и для всех членов семьи.
ли по Парижу. Кругом — евро-
пейский шик! Особенно обращали
на себя внимание мужчины: не-
Близким нужно понять и принять возможно элегантные, стройные,
происходящие с вами перемены. одним словом, французы! Глядя
И раз вы затеяли эту революцию, на это, я начала вслух возмущать-
то вы же в ответе за то, чтобы она ся, что наши-то, российские, так
прошла без жертв. не умеют: животы поотращивали,
И лучшее, что вы можете сде- одеваются как попало…
Не ли-
лать для этого, — создать дома Мы подходим с коляской к шайте
уютную и дружелюбную атмос- кафе: чтобы зайти в него, нуж- обни-
феру, окружить близких заботой но преодолеть лестницу в пять машек и
и вниманием. Чтобы дети не по- ступеней. А на самом ее верху, любимого
думали, что маме ее новая попа словно на пьедестале, стоит он: человека,
стала интереснее, чем они. Самые «Ален Делон» в свои лучшие го- даже если
важные наши качества заклады- ды! И знаете, что этот «Ален Де- н а гл а з а х
ваются в детстве при общении с лон» сделал? Чтобы мы его не
родителями. И не забывайте о испачкали, отпрыгнул подальше!
у вас он
ежедневной терапевтической дозе На его глазах мы с мамой вдвоем трескает
обнимашек: тискайте своих детей, корячились, поднимая коляску с конфеты
это улучшает самочувствие, знаю ребенком наверх, а он только по и ничего
по себе! сторонам озирался, ожидая, что- не хочет
Не лишайте обнимашек и лю- бы его скорее пропустили! Тут слышать
бимого человека, даже если на я себе язык и прикусила: наш о сахар-
глазах у вас он трескает конфеты мужик никогда бы так не посту- ной зави-
и ничего не хочет слышать о са- пил!
харной зависимости. Поверьте: со Поэтому еще раз напомню про
симости.
всеми своими милыми слабостями концепцию трех «С» в счаст-
российские мужчины, в отличие ливом браке: Секс, Смех и чтоб
от многих других, всегда остают- всегда было что Съесть! А осталь-
ся настоящими мужиками, и нам с ное — дело наживное. Ведь
ними очень повезло! главное, чтобы в жизни были хо-
Однажды мы с мамой и Ми- тя бы две «чокупиллы» и один
лой, восседающей в коляске, гуля- «чопожрать». Согласны?
1 7 1
Н Е Д Е Л Я 6
1 7 2

ЛОЖЬ ВО СПАСЕНИЕ
( В А Ш Е Й ТА Л И И )

О бманывать, конечно, плохо:


все хорошие девочки знают
об этом с детства. Но на войне с
щевой срыв. Часто его использу-
ют в спортивной диете бодибил-
деры.
лишним весом все средства хоро-
ши. Поэтому добавляем в нашу ВЕСЬ ДЕНЬ МОЖНО ЕСТЬ
стратегическую копилку военных ВСЕ ПОДРЯД?
хитростей читмил, или обманный Не путайте читмил с днем об-
прием пищи. жорства, у него есть строгие пра-
вила, иначе наша же хитрость
ЧТО ЭТО ТАКОЕ? обернется против нас. Если всю
Слово появилось от англий- неделю вы не нарушали диету и за-
ского сheat meal, что в дословном нимались спортом (это обязатель-
переводе означает «жульничать с ное условие!), то в назначенный
едой». Так называют сознательное день можете съесть любимый про-
и запланированное нарушение ре- дукт или блюдо, но только одно!
жима питания. И за один прием — есть любимую
пиццу с утра до вечера тоже запре-
ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН? щено. Делать это нужно в первой
Читмилы снижают вероятность половине дня и до 16 часов. Луч-
того, что вы сорветесь с диеты. ше всего — после интенсивной
Когда вы знаете, что раз в неделю тренировки, когда ваш метаболизм
можете себе позволить любимый, предельно разогнан. Нельзя делать
но запрещенный продукт, есть это перед комьютером или теле-
мотивация дождаться этого дня, визором: отвлекаясь, вы рискуете
не нарушая привычный план пи- съесть больше, чем планирова-
тания. Читмил помогает легче пе- ли. И  тогда вся следующая неделя
режить «синдром отмены» и не уйдет на борьбу с последствиями
испытывать чувства вины за пи- неудачного читмила.
1 7 3
Н Е Д Е Л Я 6

Мой выбор — капкейки


из ореховой муки со
стевией.
Книга скачана с сайта
А МОЖНО НЕ ЕСТЬ, А ВЫ- Eground,pro
ПИТЬ В  КАФЕ С ПОДРУЖ-
КАМИ?
Во время нашего марафона ал-
коголь полностью исключен из ра-
циона, даже в день читмила.

СУЩЕСТВУЮТ ПОЛЕЗНЫЕ
ЧИТМИЛЫ?
Раньше я покупала себе «Ме-
довик» и «Киевский торт» и
отрезала по кусочку от каждо-
го  — так скучала по сладкому!
Но полностью отказавшись от
сахара, перешла на полезный чит-
мил. Мой выбор — капкейки из
ореховой муки со стевией. Такой
читмил не выбивает меня из раци-
она и не срывает организм обрат-
но в «сахарную пропасть».

Не путайте
читмил с
днем об-
жорства,
у него есть
строгие
прави-
ла, иначе
наша же
хитрость
обернется
против нас.
1 7 4
1 7 5
Н Е Д Е Л Я 6
Т Р Е Н И Р О В К И

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 –1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2 СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, ССЫЛКЕ

п ул ь с 1 3 0 –1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка - не джампинг 20 + выпады по 10 раз на каждую ногу — 5 кругов, без отдыха.
Планка - 1 подход удержать максимальное количество времени. Не менее 1 мин. 30 сек.
1. Приседания «плие» (широкая постановка ног), без утяжелений — 4 подхода по 25 раз, отдых 30 сек.
2. Приседания «плие» статодинамические, вес 10 кг. — 4 подхода по 15 раз, отдых 1 мин.
3. Сгибание ноги, лежа на животе с резинкой, пятку максимально приближать к ягодицам — 4 подхода
по 20 раз на каждую ногу.
4. Суперсет — приседания «реверанс» 10 раз + наклон на одной ноге 10 раз — 4 подхода, вес 5 кг,
отдых между сериями 1 мин. Выполнить в серии - оба упражнения «реверанс» + наклон на одну ногу,
затем на вторую.
5. Подъем на носок на возвышении — 4 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
6. Пресс — боковая планка в динамике с опорой на возвышении — 4 подхода по 13 раз на каждую сто-
рону, отдых — смена сторон.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка — планка 1 мин. + «сотка» 1 мин. — 5 серий, отдых 1 минута.
1. Отжимания «лесенка» — 10, 9, 8...3, 2 раза (кому тяжело заменить на отжимания с колен), отдых 1 мин.
2. Обратные отжимания «лесенка» - 15, 14, 13, ...5 раз, отдых 1 мин.
3. Жим стоя с экспандером — 3 подхода по 15 раз каждой рукой,
отдых 1 мин.
4. Отведение рук с гантелями по 2 кг.
в сторону — 10 раз, затем одна рука остается в верхнем положении (параллельно полу), а второй про-
должаете опускание и поднимание 10 раз и так же второй рукой — 3 подхода, отдых 1 минута.
5. Планка с опусканием/подниманием с рук на локти — 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута
6. Пресс трисет — скручивания + косые скручивания + подъем ног — 40/40/40 раз, далее по 30/30/30
и по 20/20/20 раз, отдых между подходами 30 сек. Заминка — растяжка 7—10 мин.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: у кого диастаз, складку заменяем на «сотку» 45 сек.
Планка 1 мин.; складка ноги на весу 25 раз; отдых 1 мин.; планка 50 сек.; складка ноги на весу 25 раз;
отдых 50 сек; планки 40 сек.; складка ноги на весу 25 раз; отдых 40 сек.; планка 30 сек.; складка ноги
на весу 25 раз; отдых 1 минута; боковая планка в динамике с опорой предплечьем на возвышение —
3 серии по 15 раз на каждую сторону, отдых — смена сторон.
Основная работа:
1. Приседания статодинамические с синей резинкой 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.
2. Суперсет — сгибание ноги с оранжевой резинкой, лежа на животе, пятку максимально подтягивать
к ягодице + отведение ноги вверх с резинкой, лежа на боку — 3 серии по 20/20 раз на каждую ногу,
отдых 1 минута.
3. Выпады назад на возвышении: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу, отдых 1 минута.
Комплекс 5 кругов: джампинг Джек 40 раз; приседания классические 20 раз; планка 1 минута; отдых
1 минута. Заминка — растяжка рабочих мышц — 7—10 минут.
1 7 6
1 7 7

НЕДЕЛЯ
7.

СЛИШКОМ
НЕРВНЫЕ
КЛЕТКИ
1 7 8

КАК БОРОТЬСЯ
СО СТРЕССАМИ
И В О С С ТА Н А В Л И В АТ Ь
ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ

Б ывают дни, когда «крокодил не


ловится, не растет кокос»…
Как-то в моей жизни случилась
ятный опыт показал мне: как бы
мы ни защищали себя от проблем,
всегда может произойти что-то,
просто кошмарная неделя: началась что выведет из равновесия. И се-
она с отека Квинке — сильнейше- крет счастливой жизни не в том,
го приступа аллергии, а закончи- чтобы избегать стрессов, а в том,
лась в дознавательной комнате аме- чтобы правильно с ними справ-
риканского аэропорта. У меня ото- ляться.
брали телефон и отправили вместе Ваши прежние привычки, ско-
с остальными гостями со всех угол- рее всего, «поднимут голову» Секрет
ков мира, которых служба безопас- именно в такой ситуации: вы
с ч а с т-
ности посчитала подозрительными, обезоружены перед лицом труд-
ждать решения о депортации. Я си- ностей, все силы брошены на ливой
дела с перекошенным от аллергии решение проблемы, ваша воля жизни
лицом и думала, что хуже, навер- слабеет, и вот уже рука тянет- не в том,
ное, быть уже не может. Мне каза- ся к привычному  — к конфетам чтобы
лось, что мой внешний вид должен или булочке. Это же именно они избегать
был избавить меня от подобной си- утешали вас долгие годы, может стрессов,
туации и что я совсем не похожа на быть, не подведут и сейчас? Нет! а в том,
человека, который хочет нелегально Быстрые углеводы — мнимые
чтобы
проникнуть в страну. И  мой орга- утешители, они лишь создают ил-
низм просто «фонтанировал» кор- люзию комфорта. Ведь десерты правиль-
тизолом и адреналином. относятся к тем продуктам, кото- но с ними
К счастью, недоразумение бы- рые не снижают, а провоцируют справ-
стро разрешилось, но этот непри- стресс! ляться.
1 8 0

БИОХИМИЯ СТРЕССА

• из-за мышечного напряжения


Н о для начала разберемся, что
происходит с нашим телом,
когда мы взволнованы, расстроены
нарушается кислородный обмен
в тканях, в них накапливаются
или огорчены — в общем, чувству- токсины;
ем себя не в своей тарелке. • растет кровяное давление, на-
Способность испытывать грузка на сердце увеличивается.
стресс — не досадная недоработ-
ка нашего организма, а необходи- Желание «заесть» стресс объ-
мый механизм выживания. Попа- ясняется биохимическими процес-
дая в травмирующую ситуацию, сами, происходящими в организ-
мозг обучается правильно реаги- ме. Кроме того, мы уже говорили
ровать на нее. На заре человече- о том, что с детства вкусная еда
ства это было вопросом жизни и ассоциируется у нас с наградой,
смерти: убегать, увидев тигра, не поощрением. Вот только продук-
обниматься со змеями, уворачи- ты, которыми мы чаще всего себя
ваться от человека, который ме- балуем, на самом деле усугубляют
тит в тебя копьем. Сейчас эти на- ситуацию и могут довести до
выки для нас тоже небесполезны, депрессии. Вы уже отказались от
но чаще всего мы нервничаем по них в самом начале нашего мара-
гораздо более прозаичным причи- фона, и вот вам еще одна причина
нам. И организм, как и прежде, не возвращаться к ним никогда.
реагирует на стресс избыточно:
кортизол, адреналин и пролактин
вырабатываются в нем слишком
активно. Из-за этого: На заре человечества это было
• в крови снижаются лейкоциты, вопросом жизни и смерти: убе-
которые должны защищать орга- гать, увидев тигра, не обни-
низм от болезнетворных микро- маться со змеями, уворачи-
бов; ваться от человека, который
• снижается концентрация железа;
метит в тебя копьем. Сейчас
• растет уровень глюкозы, инсули-
на и холестерина; эти навыки для нас тоже не-
бесполезны, но чаще всего мы
нервничаем по гораздо более
прозаичным причинам.
1 8 1
Н Е Д Е Л Я 7

@mama_pressuet_telo: Мои мысли до курса


каждый вечер были примерно такими: «Как
же я устала за целый день, что там у меня
е с т ь к ч а ю? Не т, н а н о ч ь т а ко е н е л ь з я . . . Н у
ладно, один кусочек, а вот завтра я точно
в оз ь м ус ь , и п о с л е ш е с т и н и ч е го н е буду е с т ь ,
и в о о б ще буду тол ь ко п р а в и л ь н о й п и ще й
п и т а т ь с я ! » Та к п р о д о л ж а л о с ь б о л ь ш е г о д а ,
каждый день! Ежедневно я давала себе обе-
щ а н и е н а ч а т ь з а в т р а , н о в с е гд а н а х о д и л с я
внушительный аргумент в пользу сладень-
ко го : ус т а л о с т ь (с ъ е л а п е ч е н ь к у – з н а ч и т,
отдох н ул а ) , ж а л о с т ь к се б е (а х я , б ед н а я , –
в е с ь д е н ь к ру ж ус ь с д е т ь м и , з н а ч и т, з а с л у-
жила пироженку), нервы (заедание стресса).
Вечер я заканчивала вкусняшкой, а утром
после завтрака обязательно съедала что-ни-
буд ь с л а д ко е с ко ф е . Мо й и де а л ь н ы й в е с –
57 килограммов, а на момент начала курса
я весила на 12 кг больше! Я тихо ненавиде-
л а в ду ш е с е б я , с в о е от р а же н и е , с в о й ж и в от,
который получил от моего пятилетнего сына
п р о з в и щ е « б а р а б а н » . А т е п е р ь , гл я д я н а с е б я
и с в о и р е з ул ьт а т ы – у ш л о 7, 5 к г и п о 4 с а н -
тиметра с талии и бедер, – я ощущаю любовь
к себе, гордость и счастье!
1 8 3
Н Е Д Е Л Я 7

ТА Й Н Ы Е З Н А К И

Н е стоит недооценивать наше


тело: как бы мы ни портили
и ни баловали его вредной пищей,
ните молоко на кисломолочные
продукты.
СЕЛЕДКА: тело требует
оно не перестает посылать нам «правильных» жиров, но намека-
важные сигналы о своем состоя- ет на это, используя привычный
нии. Часто наше желание съесть продукт. У вас сохнет кожа, вам
что-то кисленькое, солененькое или сложно сконцентрироваться, ноют
сладенькое связано с дефицитом в суставы: дайте организму рыбы,
организме какого-то элемента. но правильно приготовленной —
Разберемся, чего и почему тре- без излишков соли и масла. И без
бует наш организм. И есть ли по- консервантов!
лезные альтернативы у «вредной» СЛИВОЧНОЕ МАСЛО: не-
еды. достаток витаминов А и D. Кожа
становится сухой, волосы растут
ШОКОЛАД: тело сигналит о медленно, вы стали чаще болеть?
недостатке магния. Кроме непре- Вас выручат жирная рыба, яйца,
одолимого желания проглотить морковка и репа!
шоколадку, вы можете испытывать БАНАНЫ: дайте телу калий!
раздражительность, нарушения Его нехватка может вызвать про-
сна, спазмы в животе, учащен- блемы с сердечным ритмом и дав-
ное сердцебиение, боль и спазмы лением, слабость, боли и даже су-
в мышцах, общую усталость. По- дороги в мышцах. Вместо суперка-
Вместо пробуйте съесть немного орехов лорийных бананов накормите себя
суперка- или семечек, авокадо или йогурт. авокадо, шпинатом или лососем.
лорийных Или одну дольку горького шоко- ДЫНЯ: вам нужна фолиевая
бананов лада, но держите себя в руках! кислота. Ее дефицит чреват апати-
накорми- МОЛОКО: признак нехват- ей, бледностью и слабостью. Кро-
те себя ки кальция или аминокислот — ме того, при дефиците витамина
триптофана, лизина и лейцина. Вы В9 вам будет трудно наращивать
авокадо,
устаете, у вас становятся ломкими мышечную массу. Проверьте, до-
шпинатом волосы и ногти, портится кожа, статочно ли в рационе мяса, а
или лосо- снижается иммунитет, а мышцы также зелени — шпината, укро-
сем. ноют без видимых причин. Заме- па, петрушки.
1 8 4

МОРОЖЕНОЕ: иногда моро- МОРЕПРОДУКТЫ: так орга-


женое можно заменить обнимаш- низм может оповещать о нехватке
ками — это лакомство напоми- йода, которая ведет к нарушению
нает нам о детстве и о счастли- функции щитовидной железы.
вых эмоциях, с ним связанных. Лучше перепроверить свои подо-
Но если обнимашки не помогли, зрения у врача. Может быть, вам
вспомните про кальций и ешьте будет достаточно заменить обыч-
кисломолочку. ную соль йодированной.
СЫР: снова в дефиците наш ЖАРЕНОЕ, ЖИРНОЕ, КОП-
друг кальций — и фосфор! Не- ЧЕНОЕ, СОЛЕНОЕ: возможно,
хватка последнего проявляется вы не прислушались к моим сове-
проблемами с памятью, тревож- там и переусердствовали с ограни-
ностью, раздражительностью. Убе- чениями в еде? А я ведь предупре- И н о гд а
дитесь, что в вашем меню хватает ждала! Срочно верните в рацион моро-
кисломолочных продуктов и мяса. ненасыщенные жиры. И разноо- женое
Лучше всего фосфор усваивается бразьте меню: вашему телу нужна можно
в сочетании с кальцием. не просто полезная, а вкусная еда! заменить
ОРЕХИ: тело испытывает не- ПОСТОЯННО ХОЧЕТСЯ обнимаш-
достаток аргинина — важнейшей ЕСТЬ: причин может быть не-
ками —
аминокислоты, которая участвует сколько — от слишком строгой
во множестве процессов внутри диеты (а я об этом предупрежда-
это ла-
нас, в том числе в уменьшении ла, да!) до недосыпа или недостат- комство
уровня гормонов стресса и сти- ка жидкости. Проверить лучше напоми-
муляции роста мышечной массы. все три теории поочередно. Если нает нам
Мало аргинина — и вот уже на ничто не помогает, стоит наве- о детстве
боках откладывается жир, а у вас стить врача и проверить уровень и о с ч а с т-
совсем нет сил с ним бороться. сахара и гормона щитовидной же- ливых
Чемпион по содержанию аргини- лезы.
эмоци-
на — тыквенные семечки. Второе СОВСЕМ НЕ ХОЧЕТСЯ
место уверенно занимают кедро- ЕСТЬ: возможно, вы переутоми-
ях, с ним
вые и грецкие орехи. Выпускается лись или понервничали (не все связан-
аргинин и в виде биодобавок. много едят во время стресса, у ных.
ЛИМОН (и другие кислые некоторых интерес к еде, напро-
фрукты): добавьте в рацион боль- тив, пропадает начисто). Беспоко-
ше витамина С. Лимонов много иться стоит, если аппетит не воз-
не съешь, поэтому ваши помощ- вращается несколько дней, — и
ники — брюссельская капуста, обратиться за помощью к специ-
шиповник, клюква. алисту.
1 8 5
Н Е Д Е Л Я 7

У Б Е ГА Е М О Т П Р О Б Л Е М

Е сли бы все проблемы с нерва-


ми и здоровьем можно было
решить только едой, вместо аптек у
Спорт — одно из лучших
средств в борьбе с нервными пе-
регрузками! Механизм стресса
нас были бы супермаркеты, а вме- сформировался, чтобы в букваль-
сто врачей — повара. Чем бы за- ном смысле заставить человека
нимались в этом мире фитнес-тре- убегать от проблем,  — и этим
неры, я даже представить себе не стоит воспользоваться.
могу — возможно, качали бы мыш- Тренировка поможет снизить
цы, перекладывая коробки с авока- уровень кортизола и адреналина,
до. Думаю, что жизнь без спорта а эндорфины, которые выделяются
была бы невыносимо скучной, — и после нее, помогут расслабиться.
нам крупно повезло, что мы имеем Ученые подтверждают: спорт —
возможность радовать наши тела надежное средство даже в борьбе
физической нагрузкой. с депрессией.

@ e . a . m i r : То , ч т о с о м н о й с л у ч и л о с ь в 1 9 л е т ,
я не могу с уверенностью назвать депресси-
ей, но это был очень тяжелый период. До это-
го момента я была активной, самостоятельной,
с е р ь е з н о й и о т в е т с т в е н н о й , а т е п е р ь н е м о гл а
поднять себя с кровати, перестала общаться с
людьми, тренироваться и следить за собой. Это
вылилось в «убитую» самооценку и плюс 30 кг
веса. За это время я выяснила, как на мой орга-
низм влияет алкоголь, бесконтрольное употребле-
н и е п р оду к то в (в е р н е е , п и ще в о го м усо р а ) , отсу т-
ствие здоровой физической нагрузки. И поняла,
что самая большая победа – это победа над собой.
1 8 6

Сложный период длился год с небольшим. К тому вре-


м е н и , к о гд а я р е ш и л а з а н я т ь с я с о б о й с н о в а , м о й в е с
с о с т а в л я л 9 4 , 3 к г. Я п о с е т и л а в р а ч е й , с д а л а а н а л и з ы
и начала приводить себя в порядок. Я читала много
л и т е р а т у р ы п р о в е г е т а р и а н с т в о , н о н и ко гд а н е з а д а в а -
л а с ь в о п р о с а м и в л и я н и я н а о р г а н и з м с а х а р а и гл ю т е н а .
Первые 10 кг ушли за год. И тут @tetyamotya, женщина,
которая еще несколько лет назад зацепила мое внима-
ние своим юмором, смелым стилем и адекватным подхо-
дом к жизни, сообщила о начале марафона. По совету
@tetyamotya и @zojefina__ я прочитала много полезных
книг и могу сказать, что каждый пункт в меню для меня
понятен и объясним. За время марафона вес снизился с
8 2 , 6 к г д о 7 0 , 6 к г. Н о я и з м е н и л а с ь н е т о л ь к о в н е ш н е –
п е р е м е н ы ко с н ул и с ь м о е го соз н а н и я и о б р а з а ж и з н и .
Здоровье и хорошее самочувствие – это основа всего,
и уде л я т ь это м у в н и м а н и е н е о бход и м о, е с л и т ы хо ч е ш ь
жить действительно полной жизнью.

«БАБОЧКИ» В ЖИВОТЕ

Я не устаю напоминать вам о


том, что наше настроение во
многом зависит от работы кишеч-
ный — в комнате чистоты не бу-
дет!
Делюсь с вами рецептом де-
ника! И для счастья нашего живо- токса, который узнала от амери-
та жизненно важно содержать в по- канского специалиста по аюрведе,
рядке рот, потому что процесс пи- и который успешно применяю
щеварения начинается именно там. сама. Я включила в ежеднев-
Что удивительно: чистка языка в ный процесс ухода полоскание
этом вопросе важнее, чем чистка рта кокосовым маслом и оста-
зубов. Для наглядности назовем лась просто в восторге от такой
зубы мебелью, а язык — ковром. простой, но эффективной про-
Сами понимаете, когда ковер гряз- цедуры.
1 8 7
Н Е Д Е Л Я 7

Думаю, что жизнь без спорта была бы не-


выносимо скучной — и нам крупно повезло,
что мы имеем возможность радовать наши
тела физической нагрузкой.
1 8 9
Н Е Д Е Л Я 7
Т Р Е Н И Р О В К И

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2 СМОТРИТЕ
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: растяжка 10 минут.
1. Трисет: гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в сто-
роны — 5 серий по 15/15/15 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. «Стульчик» у стены: 5 подходов по 1 минуте, отдых 1 минута.
3. Планка: работа 1 минута; отдых 1 минута; работа 1 минута 30 секунд; отдых 50 секунд; работа
2 минуты; отдых 40 секунд; работа 1 минута 30 секунд; отдых 30 секунд; работа 1 минута.
4. Комплекс 3 круга, без отдыха: складка — 30 раз; приседания с выпрыгиванием — 20 раз
(не стремитесь высоко взлететь, важно оторвать стопы от земли); отжимания — 10 раз
(можно с колен).
Заминка: растяжка 5 минут.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка: планка 1 минута + «сотка» 1 минута — 5 серий, отдых 1 минута.
1. Отжимания «лесенка» — 10, 9, 8…4, 3, 2 раза (если тяжело — заменить на отжимания с колен), от-
дых 1 минута.
2. Обратные отжимания «лесенка» — 15, 14, 13, … 6, 5 раз, отдых 1 минута.
3. Суперсет: три серии — отведение гантелей в стороны 20 раз + жим гантелей стоя 20 раз. Вес ган-
телей по 3/4 кг, отдых 1 минута 30 секунд.
4. Комплекс — 3 круга. Работа 40 секунд + отдых 20 секунд (для смены упражнения). Итого комплекс
на 12 минут: джампинг Джек; трастеры (гантели по 3 кг.); «альпинист» (пресс); планка с опусканием/
поднимание с рук на локти.
5. Боковая планка в динамике с опорой предплечьем на возвышение — 3 подхода по 15 раз на ка-
ждую сторону. Отдых — смена сторон.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: растяжка 10 минут.
1. Трисет: гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в сто-
роны - 5 серий по 15/15/15 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. Приседания «плие» с широкой постановкой ног, вес 10 кг — 4 подхода по 25 раз, отдых 1 минута.
3. Приседания «плие» с широкой постановкой ног с резинкой — 4 подхода по 1 минуте в статодина-
мике, отдых 1 минута.
4. Трисет с резинкой: 3 серии — отведение ноги назад 20 раз + отведение ноги под углом 45 град.
20 раз + отведение ноги в сторону 20 раз. Важно, чтобы корпус был в статичном положении. Отве-
дение выполнять за счет большой и средней ягодичных мышц бедра.
5. Приседания в статодинамике с резинкой — 2 подхода по 1 минуте 30 секунд, отдых 1 минута 30 се-
кунд.
6. Подъем на носок на возвышении: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.
Заминка: растяжка 5 минут.
1 9 0
1 9 2

БИОХИМИЯ ЖИЗНЕННОГО
ТОНУСА

О днажды я ехала в лифте с од-


ной американской бабулей
из разряда «вечно молодых, вечно
ся от животика — не-воз-мож-но!
Нет, меня не пугали усилия, кото-
рые нужно затратить на борьбу с
пьяных» — душевно, разумеется. недостатком, портившим мне на-
И она не смогла сдержать своего строение, — я просто опускала
восторга по поводу моей юбки: руки! Раз это сделать нельзя, не
какая короткая! Я поделилась с по- стоит и начинать. Вы уже знаете,
путчицей своей концепцией, кото- насколько я ошибалась: оказалось,
рую она радостно одобрила: до 40 что на пути между мной и мечтой
лет я могу позволить себе носить стояли лишь мои предрассудки!
мини-юбку, а после 40 я буду но- Еще один миф, мешающий
сить юбки еще короче! многим из нас легко и без стрес-
Мы сами — авторы рамок и са изменить свой образ жизни:
границ, за которые боимся выхо- уверенность в том, что с отказом
дить в собственной жизни. По- от привычной, пусть и вредной,
сле 30 нужно обязательно быть еды немедленно придет депрес-
замужем, после 40 – одеваться сия. Почву для этого мифа созда-
скромнее, после 50 нельзя худеть, ют сахарная зависимость и неуме-
потому что меняется гормональ- лые попытки слезть с «сахарной
ный фон… В плену безрадост- иглы». Действительно, отказ от
ных стереотипов легко потерять самого простого и «удобного»
собственное «я» и забыть, о чем быстрого углевода дается нелегко.
же вы мечтаете на самом деле, И те, кто бросает попытки изме-
что сделает счастливой именно нить свой рацион на этом этапе,
вас. пугают остальных страшилками о
У меня тоже был свой «якорь», том, как портятся без сладкого и
который не отпускал в свободное настроение, и характер. «Я не мо-
плавание по волнам счастливой гу не есть то, что люблю: мне без
жизни. Я была уверена, что после этого жизнь не в радость!» —
трех кесаревых сечений избавить- вот мантра женщин, которые вос-
1 9 4

ДЕНЬ НЕЗАВИСИМОСТИ

С детства большинство из нас


имеет одну вредную привыч-
ку: еда, вместо того, чтобы быть
ступает в кровь — и тем острее
желание.
Дофамин определяет ценность
Быстрые
у гл е в о д ы —
источником энергии, становится любого нашего опыта, чем ак- сверхсиль-
для нас наградой. Получил «пятер- тивно пользуются пищевые кон- н ы й с т и м ул
ку»? Заслужил конфетку. Хорошо церны. Реклама ежедневно транс- для нашей
себя вел? Вот тебе мороженое! Уда- лирует в наш мозг сверхсильные системы
рился? Возьми скорее шоколадку, стимулы, и вот мы уже искренне внутренне-
и все пройдет. Таким образом, к верим в то, что от жажды помо-
го подкре-
сахарной зависимости на гормо- жет только суперсладкая газиров-
нальном уровне мы получаем еще ка, а от голода — мегакалорий-
пления (ее
психологическое подкрепление: на- ный шоколадный батончик. еще назы-
граждать или баловать себя нужно Страсть к перееданию, нездо- вают систе-
именно едой. ровая любовь к фастфуду  — след- мой возна-
Быстрые углеводы — сверх- ствия поломки в системе возна- граждения,
сильный стимул для нашей си- граждения. В ответ на сверхсти- которая
стемы внутреннего подкрепления муляцию мозг отращивает новые р е г ул и ру-
(ее еще называют системой воз- рецепторы, требующие новых доз
ет и кон-
награждения, которая регулирует дофамина, а, чтобы получить их,
и контролирует наше поведение с человеку уже недостаточно про-
тролиру-
помощью положительных реакций стых здоровых радостей. ет наше
на действия). Это закрепилось в Именно в этом кроется при- поведение
процессе эволюции: мозг мотиви- чина ощущения безрадостной, с помощью
рует человека есть и размножать- депрессивной жизни на дие- положи-
ся ради выживания популяции в те: дофамин вырабатывается в тельных
целом. прежних высоких дозах, но тело реакций на
Регулирует деятельность систе- не получает желаемого, «гормо-
действия).
мы вознаграждения нейротранс- ны радости» не появляются и
миттер дофамин. Он заставляет не происходит ожидаемой раз -
нас хотеть то, от чего мы получа- рядки.
ем удовольствие. И чем сильнее Запомним: калорийная пища
стимул, тем больше дофамина по- с большим содержанием быстрых
1 9 6

торых случаях  — помощник, но воспаления. Когда люди набирают


не единственная надежда. Очень вес, уровень сахара в их крови
многое   — в наших руках. обычно повышен — и это тоже
Понять, что проблема кроется влияет на общее состояние. То
в кишечнике, достаточно просто. есть диета, которая поможет из-
Вы чувствуете это сами, если у вас бавиться от депрессии, поможет и
есть проблемы со стулом и взду- похудеть.
тие. Если же таких симптомов нет, Установили ученые связь и
то вы можете пройти тест в любой между депрессией и диабетом,
из клиник, которая проводит ана- болезнью, которая приобрела ха-
лиз микрофлоры кишечника. рактер эпидемии в современном
Лишний вес  — верный спут- мире. Примерно 60 процентов
ник депрессии. И проблема тут взрослых американцев болеют
не в том, что при взгляде на себя диабетом, или преддиабетом –
в зеркало, у полных людей пор- когда уровень сахара в их крови
тится настроение. Клетки жира находится на опасной границе,
в нашем теле производят клетки близкой к заболеванию.

@lera_alef_press: Я научилась питаться пра-


в и л ь н о и в ы л е ч и л а п р о бл е м ы же л удо ч н о - к и ш е ч -
ного тракта: теперь в животе ничего не бурлит!
А сколько появилось энергии! Прекратились
«заседания» по ночам на кухне и заедание де-
прессии и любых проблем. Раньше слишком ча-
сто я просто ела вместо того, чтобы действо-
вать: ведь это проще всего. А теперь утром я
спешу в спортзал, а вечером я рисую! За время
марафона у меня родилось очень много картин,
и одна из них уже успела занять первое место
н а а рт- ф е с т и в а л е в н о м и н а ц и и « А н и м а л и с т и к а » .
Картину я назвала «Любовь» — в благодарность
за поддержку девочек-курсанток!
1 9 8

рыбы и рыбьем жире, но для по- дим, чтобы снабжать мозг глюко-
лучения суточной дозы нужно зой. Он повышает устойчивость
ежедневно съедать не менее 200 к инфекционным заболеваниям,
граммов лосося или более кило- нормализует кислотность, отвеча-
грамма трески, что, согласитесь, ет за работу нервной системы и
непросто. Также витамин D со- память. А вот недостаток тиамина
держится в сыре, печени, желтках может спровоцировать нервный
яиц, рыбной икре, но в очень ма- срыв.
лых количествах. Поэтому, состав- Витамин В9 (фолиевая кисло-
ляя рацион, этот витамин нужно та): находится в яичном желтке,
учитывать, однако большую его цветной капусте, луке, моркови,
часть мы все же получаем с сол- петрушке, грибах, печени. Орга-
нечным светом или с витаминны- низму необходим для нормального
ми добавками. А необходим нам жирового обмена, укрепления им-
витамин D для профилактики воз- мунитета и кроветворения. А  еще
растных заболеваний: это один из фолиевая кислота помогает бы-
главных препаратов против старе- стрее восстанавливать силы и за-
ния, доступных на сегодняшний медляет процессы старения.
день. Витамин С: содержится в
яблоках, зеленом луке, брокколи,
… быть здоровой? красном перце (сладком и горь-
Витамин В2 (рибофлавин): ком), облепихе, петрушке, черной
содержится в шпинате и брок- смородине, капусте — цветной,
коли, яйцах и рыбе. Этот вита- кольраби, брокколи, белокочанной.
мин участвует в окислительных Способствует выработке коллаге-
процессах, синтезе белков, рас- на, укрепляет защитные функции
щеплении жиров и усвоении пи- организма, отвечает за состояние
тательных веществ. Он стимули- сосудов, делая их эластичными и
рует образование эритроцитов и упругими.
обновление тканей, кроме того, Положительные результаты
повышает остроту зрения. А вот от изменения рациона зависят
нехватка рибофлавина ощущается от того, как вы питались до это-
мышечной усталостью и сниже- го  — если бургерами и пастой,
нием жизненного тонуса. то, конечно, уже через неделю
Витамин В1 (тиамин): вы най- вы будете чувствовать себя луч-
дете его в орехах, грече, спарже, ше всех. А  вот если питание было
фасоли, пророщенных зернах пше- примерно таким же — подождать
ницы и ячменя. Тиамин необхо- придется чуть дольше.
1 9 9
Н Е Д Е Л Я 8

ГА Р М О Н И Я
С ГОРМОНАМИ

А как же удовольствие, спросите


вы? Ведь я обещала, что будет
не только полезно, но и приятно!
дофамин будет воздействовать на
ваши центры удовольствия!
Серотонин: «гормон счастья»
Как же растормошить нашу изба- отвечает в нашем теле не только
лованную «вредной» едой гормо- за чувство эйфории. Он помогает
нальную систему? организму бороться с воспаления-
Дофамин: не думайте, что этот ми, регулирует работу пищевари-
гормон ведет вас только к перее- тельной системы и усиливает ме-
данию и пищевой зависимости. От таболизм. В эмоциональном пла-
него зависит наша уверенность в не серотонин дает нам прилив сил
себе и целеустремленность. Мож- и бодрости, уверенность в себе и
но сказать, он — наш друг, #мо- живой интерес к противополож-
тяватор! Если уровень дофамина в ному полу. Кроме того, если се-
организме низкий, то вы чувству- ротонина в организме достаточно,
ете апатию и упадок энтузиазма. он снижает чувство голода!
В авокадо, миндале, тофу, ры- И хотя этот нейромедиатор в
бе, семенах тыквы, красном мясе организме вырабатывается само-
содержится тирозин — аминокис- стоятельно, но вещество, которое
лота, участвующая в синтезе дофа- участвует в его синтезе, может по-
мина. ступать к нам только с пищей   —
Зеленые и оранжевые овощи, это триптофан.
цветная и брюссельская капуста, Жирная рыба, печень, яркие
свекла, спаржа, морковь, перец и фрукты и овощи, орехи, бобовые,
другие продукты с большим со- сыр — вот надежные источники
держанием антиоксидантов и ви- триптофана. После того, как вы
таминов группы C и E помогут дали телу «топливо» для нужно-
защитить клетки мозга, отвечаю- го гомона, нужно создать условия
щие за выработку дофамина. для его успешного синтеза. До-
А еще дофамин вырабатыва- казано, что даже 30 минут физи-
ется, когда вы достигаете постав- ческой нагрузки в день могут уве-
ленной цели. И в ответ на каж- личить уровень серотонина. И не
дый сброшенный вами килограмм забываем, что для его выработки
2 0 0

обязательно нужен ультрафиолет. перца, то окситоцин, гормон при-


Так что не сидим дома, проводим вязанности, из пищи не добыть.
больше времени на свежем воз- И у меня есть для вас способ,
духе! проверенный лично мной. Это
Эндорфины и окситоцин: эти концепция «трех С»: Секс, Смех
гормоны снижают чувство трево- и чтоб всегда было что Съесть!
ги, успокаивают, способны даже Все это щедро приправить об-
уменьшить болевые ощущения. нимашками — и рецепт счастли-
И  если уровень эндорфинов мо- вой жизни готов! Принимать без
жет поднять пара долек горького ограничений и без риска потолс-
шоколада или щепотка острого теть!
2 0 1
Н Е Д Е Л Я 8

В О С С ТА Н О В И Т Е Л Ь Н А Я Н Е Д Е Л Я :
СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
День 1:
К а рд и о 6 0 м и н у т, п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 2:
К а рд и о — 1 0 м и н у т ( 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н . ) + 1 0 м и н у т
( 1 5 5 —1 6 0 уд . /м и н . ) + 1 0 м и н у т ( 1 3 0 -1 3 5 уд . /м и н . )
П р е с с : п л а н к а 1 м и н у т а + « с от к а » 1 м и н у т а + отд ы х
1 минута — 5 серий.
День 3:
1.Приседания «плие» с резинкой и гантелью 10 кг —
5 п од ходо в п о 1 5 р а з , отд ы х 1 м и н у т а .
2. Суперсет: «реверанс» + наклоны на одной ноге —
4 серии по 12/12 раз, вес 5 кг (выполнять в серии
с н ач а л а о б а у п р а ж н е н и я н а од н у н о г у, с л е до м н а
в т о р у ю , д а л е е о т д ы х д о 9 0 с е к у н д ) . Га н т е л ь д е р -
жать в разноименной руке с нагружаемой ногой.
3 . Ко м п л е кс : 3 с е р и и , отд ы х м е ж ду с е р и я м и 1 м и -
н у т а : — 4 5 с е к у н д р а б от а + 1 5 с е к у н д отд ы х (с м е н а
упражнений) — отшагивание с резинкой + плечевой
мост с резинкой + разведение коленей в положении
п л е ч е в о й м о с т.
4 . Су п е р с е т (с т ат и к а) 3 с е р и и , отд ы х м е ж ду с е р и я -
м и 1 м и н у т а : — 4 5 с е к у н д р а б от а + 1 5 с е к у н д отд ы х
(смена упражнений) планка + «соточка».

День 4:
К а рд и о 6 0 м и н у т, п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .

День 5:
Кардио интервальное

День 6:
Баня/массаж

День 7:
О тд ы х , ч и т м и л
2 0 3

3-Й МЕСЯЦ
2 0 4

PRO Ñ×ÀÑÒÜÅ.
БОЛЬШАЯ
ПЕРЕМЕНА
В З Р О С Л Е Е М К РАС И В О
И С УДО В ОЛ Ь С Т В И Е М

В
ы обращали внимание, о  том, что все эти годы не име-
что фразы: «Рань- ли по-настоящему красивого тела,
ше все было не так» которым гордились бы. Если эти
и  «Завтра все будет мысли лишь делают вас несчаст-
по-другому» означают, ной, но не становятся стимулом
по сути, одно и  то же, но напол- к  действию, выбросьте их из го-
нены совершенно разной энерги- ловы! Психологи утверждают,
ей? Жизнь меняется, мы меняемся, что человек, сосредоточенный на
меняется наше тело, а  мы можем своем прошлом, на 12 процентов
с  радостью принимать эти пере- менее продуктивен, чем тот, кто
мены или тосковать об ушедшем, живет днем сегодняшним. Только
съедая себя мыслями о  прошлом. задумайтесь: мы можете стать на
Иногда сожаления о  не ска- целых 12 процентов счастливее,
занном или не сделанном вовремя стройнее, успешнее и  активнее,
могут преследовать годами. Вме- лишь прекратив ностальгировать
сто того чтобы извлечь из про- о  былом!
шлого уроки и  идти дальше, мы А еще качество жизни резко ме-
купаемся в  воспоминаниях и  те- няется в лучшую сторону, когда мы
ряем драгоценное время, которое перестаем бояться. Большинство
нужно нам здесь и  сейчас. страхов типичны для всех женщин
Вы можете тосковать о  пре- (да  что там женщин — для всех!),
красной фигуре, которая была и  с  ними легко можно покончить,
у  вас год, пять или десять лет если вывести из темного угла на
назад. Или, наоборот, думать свет и  рассмотреть поближе.
2 0 5
P R O С Ч А С Т Ь Е

Психоло-
ги утвер-
жда-
ют, ч то
человек,
сосредо-
точенный
на своем
прошлом,
на 12
процен-
тов менее
продук-
тивен,
ч е м тот,
кто живет
днем се-
годняш-
ним.
2 0 6

БЫЛО, НО ПРОШЛО

К аждая из нас может найти


повод для сожалений в  своей
прошлой жизни. Когда я  начала за-
да к  питанию и  спорту. И  мои
встречи с  Дэвидом Перлмуттером
и  Романом Кисельковым случи-
ниматься своим здоровьем и  телом лись в  тот момент, когда я  уже
и  увидела первые результаты, то была вооружена знаниями и  по-
схватилась за голову: о  чем я  дума- нимала: их советы верны — и  это
ла все эти годы! Я  же могла иметь именно то, что нужно мне и  моей
фигуру своей мечты не в  тридцать семье.
пять, а  в  двадцать пять лет! Как Надеюсь, моя книга станет для
много бесполезных калорий по- вас такой точкой отсчета, сигна-
лучил мой организм за эти годы, лом к  тому, что вы готовы оста-
как мало нагрузки получили мои вить прошлое в  прошлом и  начать
мышцы! новую жизнь в  настоящем. А  не
Я боялась, что совершила со следующего понедельника, как
большую ошибку: упустила вре- это часто бывает. Ведь возлагать
мя. И  больше всего меня пугало, все свои надежды на завтрашний
что это уже нельзя исправить — день — это тоже неверная стра-
в  прошлое возврата нет! тегия.
Но вскоре я  поняла, что ру-
гать себя за прожитое — вот это
и  есть та самая большая моя
ошибка. Зачем тратить время на
сожаления и  рефлексию, если вме-
сто этого можно действовать? Тем
более у  любых наших поступков
и  решений всегда есть как объек-
тивные, так и  субъективные при- Я боялась, что совершила
чины. В  моей жизни время пере-
большую ошибку: упустила
мен настало только тогда, когда
я  была к  этому готова: я  потра- время. И больше всего меня пу-
тила много времени на поиски гало, что это уже нельзя испра-
действительно научного подхо- вить — в прошлое возврата нет!
2 0 7
P R O С Ч А С Т Ь Е

ПОДУМАЮ ОБ ЭТОМ
ЗА ВТ РА

Г
Ваше уляла я  как-то по Парижу Наверняка она не принимала во
время — и  внезапно решила зайти в  ма- внимание, сколько раз в  жизни ей
сейчас. газин любимого белья, чтобы себя пригодится этот наряд. Но в  том,
Вчераш- порадовать. Первое, что я  увидела, что пригодится, я  была уверена:
ний день оказавшись внутри, — роскошное женщина была явно не из тех, кто
прошел, кружевное боди, которое мани- откладывает удовольствие «на по-
и мы пе- ло своим великолепием и  немного том» или до подходящего случая.
кусало ценой. Я  остановилась пе- Кстати, вот этот «подходящий
р е в е р н ул и
ред ним и  погрузилась в  раздумья случай» — непростой багаж, кото-
лист ка- (знаю, такие мысли посещают ка- рый сопровождает многих из нас
лендаря. ждую из вас перед дорогой покуп- со времен советского или постсо-
Завтраш- кой): купить и  наслаждаться тем, ветского детства. В  период тоталь-
ний еще что так хотелось увидеть на своем ного дефицита было принято от-
не насту- теле, или сэкономить и  выбрать кладывать все радости до особого
пил, и не- что-то более практичное? Вещь-то дня. Красивая одежда — для по-
и з в е с т- совсем не повседневная, много ли хода в  гости или в  театр, вкусная
я буду ее носить? еда — только по праздникам.
но, какие
Мои размышления прервала Мир вокруг изменился, девоч-
дела и за- зашедшая в  бутик экстравагантная ки подросли, но где-то глубоко си-
боты он пара: французская гранд-дама лет дит все та же мысль: а  заслужила
может нам восьмидесяти со статным кавале- ли я  право себя порадовать? Есть
принести. ром своей возрастной категории. ли у  меня повод посвятить время
Сегод- Француженка решительно напра- себе или нужно дождаться дня,
ня — это вилась к  боди, которое я  пока так когда все дела будут переделаны,
то, чем мы и  не осмелилась взять, и  увела его дети выращены, ремонт закон-
у  меня из-под носа. чен, работа выполнена? Возмож-
уверен-
Я была ошарашена. Гранд-дама но, я  вас расстрою, но при этом
но можем не думала о  практичности, цене, сниму груз с  вашей души: этот
распоря- мнении других, а  просто в  свои день никогда не наступит. Взрос-
жаться. восемьдесят брала от жизни все. лые дети приведут к  вам внуков,
2 0 9
P R O С Ч А С Т Ь Е

Д А , М Ы В В О З РАС Т Е

П ора уже взглянуть правде


в  глаза. Чрезмерное увлече-
ние косметологией и  пластической
вет, и  теперь для нашего краси-
вого взросления у  нас есть пра-
вильное слово без агрессивного
хирургией не делает женщин мо- и  уничижительного подтекста.
Скрывать ложе. Оно лишает их естественной Пассажиры корабля «анти-
в о з р а с т, привлекательности. Посмотрите эйдж» были не совсем довольны
пытаться на Мерил Стрип. Она не пытается постоянным навязчивым упоми-
в ы гл я д е т ь обмануть зрителя: мы видим лицо нанием о  том, что старение кожи
моло- взрослой женщины, у  которой есть начинается в  двадцать пять, — та-
же — со- морщинки. Не сомневаюсь, что кое легко доведет до паранойи!
гл а с и т е с ь , над лицом и  телом Мерил трудят- А  ведь по прогнозам, между двух-
в этом ся лучшие косметологи, но работа тысячным и  две тысячи пятиде-
их — ювелирная. Внешность Ме- сятым годом доля людей старше
есть что- рил словно говорит нам: «Да, мне шестидесяти лет удвоится — их
то очень почти семьдесят, но я  живу полной будет два миллиарда. И  каждая
се кс и с т- и  счастливой жизнью. Я  привлека- из женщин в  этом списке хочет
ское. тельна в своем возрасте». наслаждаться жизнью и  получать
Мужчины Еще вчера все антивозраст- удовольствие независимо от ко-
отвоева- ное — косметика, процедуры, хи- личества морщин и  пигментных
ли себе рургия — было востребованным пятен.
право и  очень прибыльным бизнесом. Борется с  эйджизмом и  рас-
Это не значит, что женщины правивший крылья феминизм.
в ы гл я д е т ь в  возрасте отказываются от жела- Скрывать возраст, пытаться выгля-
на свой ния хорошо выглядеть, наоборот, деть моложе — согласитесь, в  этом
в о з р а с т, просто произошла смена посыла. есть что-то очень сексистское.
а вот Ситуация изменилась, сегодня ста- Мужчины отвоевали себе право
женщине реть, а  вернее взрослеть, принято выглядеть на свой возраст, а  вот
п о ч е м у-то красиво. Антиэйдж умер, да здрав- женщине почему-то положено
положено ствует pro-аge! его скрывать. Нас убеждали, что
его скры- Некоторые называют проэйдж пятьдесят — это новые тридцать,
«похвалой старости». Но как вы что означало: разбейся в  лепешку,
вать. лодку назовете, так она и  поплы- но выгляди на двадцать лет моло-
2 1 0

же, чем тебе есть на самом деле! полный порядок? Посмотрите, как
Теперь пятьдесят — это именно бесстрашно стареют самые краси-
пятьдесят, каждый год из которых вые женщины 1980-х и  1990-х:
вы прожили и  имеете полное пра- Мишель Пфайффер, Шерон Сто-
во гордиться своим опытом. ун, Сьюзен Сарандон.
В Голливуде для актрис за со- А посмотрите, кто теперь
рок нет хороших ролей? Все давно украшает обложки глянцевых жур-
изменилось, и  эта проблема оста- налов и  смело выходит на подиу-
лась в  прошлом веке. Напротив, мы? Семидесятилетняя мама Ило-
те звезды, которые решили при- на Маска, Мэй Маск, участвовала
бегнуть к  радикальному омоложе- в  показе Dolce & Gabbana Alta
нию, сильно рискуют своей карье- Moda, а  недавно даже стала ли-
рой. Самый яркий пример: после цом бренда CoverGirl. Своим се-
неудачного лифтинга Мег Райан кретом она называет здоровый
покинула категорию «А», и  вся образ жизни, которого придержи-
ее слава осталась в  прошлом. По- валась с  молодости. В  прошлом
хожая история произошла и  с  Ре-
не Зеллвегер. Когда в  следующий
раз пластический хирург скажет, Те п е р ь п я т ь д е с я т — э т о и м е н -
что вам срочно надо отрезать ве-
н о п я т ь д е с я т, к а ж д ы й год и з
ки или добавить филлер в  скулы
и  носогубные складки — покажите которых вы прожили и имеете
ему их фотографии. полное право гордиться своим
Вообще, перебор с  филле- опытом.
рами — это распространенная
ошибка, которую совершают жен- году американский журнал о  кра-
щины  в  погоне за молодостью. соте Allure объявил понятие «ан-
Слегка припухлить губы или вы- тиэйдж» устаревшим и  немодным,
ровнять скулы никто не запре- а  на обложку номера поместил
щает, но чаще всего косметологи одну из самых востребованных
и  их клиентки входят в  раж и  те- актрис — семидесятидвухлетнюю
ряют красоту, так и  не обретя Хелен Миррен. Идею стареть
заветную юность. Зачем вам от- красиво поддерживает и  супермо-
рицательный пример для подра- дель Синди Кроуфорд: «Дело не
жания, когда и  с  положительными в  том, чтобы выглядеть на 20, 30
2 1 1
P R O С Ч А С Т Ь Е

или 40  лет, а  в  том, чтобы выгля-


деть ухоженной. Физическая ак-
тивность, здоровая еда, хорошая
косметика — вот что необходимо
и  что позволяет хорошо выгля-
деть в  любом возрасте. Я  могу
вложить кучу денег в  омоложение,
но все равно не буду выглядеть по
утрам как моя дочь Кая — и  я  не
хочу париться на эту тему».

Физиче-
ская ак-
тивность,
здоровая
еда, хоро-
шая кос-
метика —
вот что
необходи-
мо и что
позволяет
хорошо
в ы гл я д е т ь
в любом
возрасте.
2 1 2

ЗРЕЛЫЙ ПОДХОД

Н о как же так вышло, что на


протяжении стольких лет мы
отчаянно боролись с  любыми про-
уже  один (или не один раз) вас
подвел?
Остается разобраться, что же
явлениями возраста? Что заставля- теперь делать женщинам, особен-
ло женщин как зачарованных поку- но в  России, где принято гнать-
пать очередной крем, «убирающий ся за молодостью, не жалея сил?
90 процентов» морщин», или ло- Раньше все было просто и  понят-
житься под нож хирурга? Ведь те, но: в  двадцать — кремы и  маски,
кто стремится выглядеть моложе, — в  тридцать — пилинги и  мезотера-
вовсе не набитые (или надутые) пия, в  сорок — филлеры, в  пять-
дуры. Виной всему — агрессивный десят — здравствуй, круговая под-
маркетинг: он играл на одном из тяжка! Спокойствие, только спо-
главных наших страхов — перед койствие! Проэйдж не лишает нас
старостью, перед которым все удовольствия ходить к  косметоло-
женщины оказались равны. А  про- гам и  заботиться о  своей коже.
эйджинг неожиданно сказал нам Он лишь смещает акценты.
правду: он не обещает побороть Проэйдж позволяет рассла-
возраст, но дает шанс улучшить ко- биться и  принять свой возраст,
жу и  тело настолько, насколько это но при этом еще больше работать
возможно. над собой, потому что на первый
По данным Global Data план выходят ухоженность и  си-
Research, сегодня 45 процентов луэт. А  значит, ваше здоровье.
покупателей готовы бойкотиро- Поскольку схема «укололся и  по-
вать бьюти-бренд, обещания кото- шел» больше не работает, нуж-
рого не выполняются, а  ценности но естественным путем держать
не совпадают с  их собственны- в  тонусе то, что под кожей. Ваши
ми. Вспомните последнее ку- верные помощники в  этом — здо-
пленное вами за бешеные деньги ровое питание, занятия спортом,
чудо-средство, обещавшее пре- здоровый образ жизни и  активное
вращение «из пенсионерки в  пио- социальное поведение.
нерку», — ну как, сработало? Гото- Забудьте про обещания «мор-
вы ли вы снова поверить тем, кто щины исчезнут через три неде-
2 1 3
P R O С Ч А С Т Ь Е

ли» и  научитесь давать отпор торые несовершенства — это сек-


навязчивым косметологам и  хи- суально».
рургам, которые готовы избавить Самое важное — не паниковать
Проэйдж
нас от всех признаков возраста, и  принять тот факт, что мы неиз-
позволяет даже если мы об этом не проси- бежно взрослеем, — возможно, это
рассла- ли. Так, например, как это сде- станет одной из главных побед
биться лала шестидесятилетняя Шерон в  вашей жизни. Видеть в  зеркале
и принять Стоун: «Даже не буду говорить, не морщины, а  то, что их затме-
свой воз- сколько докторов пытались про- вает: ухоженную кожу, красивую
р а с т, н о дать мне подтяжку лица. Кое- улыбку, сияющий взгляд, мощный
при этом кому даже удалось почти уго- энергетический посыл. И  забыть
ворить меня на это, но потом о  том, что уже в  двадцать пять
еще боль-
я  посмотрела на свои фотогра- наша кожа не та, что прежде.
ше рабо- фии и  подумала: «А  что подтяги- Да, она меняется вместе с  нами.
тать над вать-то?»  Скажу честно, я  считаю, И  это естественно — и  совсем не
собой. что иметь в  этом возрасте неко- страшно.
2 1 5
P R O С Ч А С Т Ь Е

Пусть все
ду м а ют, ч то
я ведь-
ма. Не
обижусь.
Я беру от
жизни все,
что она мо-
жет дать.
А дает она
мне многое.

Зато я  буду чаще ходить на


свидания с  мужем. Он, наконец,
бросит курить — а  я  начну, пото-
му что даже рак легких будет мне
уже нипочем! Ни у  одной болез-
ни не получится меня сломить.
Она испугается бабки-зажигалки
и  пойдет искать какую-нибудь
печальную, ноющую от невзгод
жертву.
И вот еще — я  обязательно
заведу двух королевских пуделей,
просто так, для красоты. В  об-
щем, я  заслужила право написать
свою историю жизни. Напишите
и  вы свою: такую, чтобы уже се-
годня глаза горели от предвкуше-
ния ожидающих вас приключений,
и  не откладывайте в  долгий ящик
их начало! Заработаем себе право
на счастливую и  беззаботную ста-
рость в  спортзале и  на кухне!
2 1 6

PRO ÏÈÒÀÍÈÅ.
К А К П РА В И Л Ь Н О
Е С Т Ь И Г О Л О Д АТ Ь
У Ч И М С Я П О Н И М АТ Ь П ОТ Р Е Б Н О С Т И
С В О Е ГО Т Е Л А

И
нтернет, телевиде- качество — желание разобраться
ние, женские жур- во всем и  добраться до самой су-
налы, советы под- ти — и  привело меня к  нынешним
руг — информация результатам.
о  всевозможных Я — за научный подход к  пита-
диетах и  программах питания по- нию и  физической нагрузке. Я —
ступает к  нам отовсюду. О  своих за то, чтобы специалисты обяза-
методиках похудения рассказывают тельно использовали последние
звезды, выходят в  свет все новые исследования ведущих мировых
исследования, продукты то попа- институтов, имели большой опыт
дают «в опалу», то объявляются и  практику! И  я  хочу, чтобы вы
панацеей от лишнего веса. не просто следовали моим сове-
Изобилие этой информации, там, а  понимали значение каждого
ее противоречивость могут со- из них, знали организм как свои
служить нам дурную службу. Ча- пять пальцев и  после окончания
сто женщины просто теряются курса не вернулись к  прежним
и  не знают, кого слушать. Кро- привычкам, а  продолжили совер-
ме того, методики, которые нам шенствоваться!
предлагают, не всегда являются Именно поэтому в  этой кни-
эффективными, а  иногда бывают ге я  уделяю внимание не толь-
и  небезопасными. Несколько лет ко практическим советам, а  тео-
назад я  сама была в  числе жен- рии — рассказываю вам, как наше
щин, с  интересом и  надеждой тело реагирует на те или иные
штудирующих десятки диет в  по- продукты, нагрузку или гиподина-
исках подходящей. Именно это мию, стресс или радость.
2 1 7
P R O П И Т А Н И Е
2 1 8

Д И Е ТА Д Л Я П Е Ч Е Н И

Н аверняка большинство из вас


слышали (или даже пробова-
ли) диету Аткинса, которая в  на-
ственных жировых отложе-
ниях.
Процесс этот запускается при
роде получила прозвище «голли- наступлении гипогликемии: для
вудской». Придумал ее в  1972  году поддержания метаболизма орга-
американский кардиолог Роберт низм вырабатывает гормон роста,
Аткинс на основе исследова- адреналин и  глюкагон — гипер-
ний, проведенных его коллегами, гликемический гормон поджелу-
и  успешно применил для снижения дочной железы.
собственного веса. Гормон роста и  адреналин за-
Для своего времени диета бы- пускают процесс образования
ла революционной. Мысль о  том,
что «жирная» еда может способ-
ствовать похудению, казалась без- Вдруг появляется человек, ко-
умием. Тогда в  ходу была теория,
т о р ы й з а я в л я е т — з а м е н и т е у гл е -
что жиры, которые мы едим, спо-
собствуют жирам, которые у  нас
в од ы н а б е л к и и ж и р ы , и будет
образуются. И  вдруг появляется вам счастье!
человек, который заявляет — за-
мените углеводы на белки и  жи-
ры, и  будет вам счастье! Давал
Аткинс и  научное объяснение
эффекта: из-за дефицита угле-
водов в  организме уменьшается
количество глюкозы, а  значит,
и  выработка инсулина, который
играет ведущую роль в  процессе
образования и  накопления жиров
в  организме. Но телу требуется
энергия для расщепления и  усво-
ения белковой пищи, и  взять ее
больше негде, кроме как в  соб-
2 1 9
P R O П И Т А Н И Е
Гипогликемия — снижение уровня
глюкозы в крови ниже 3,3 ммоль/л.
При этом в организме снижается
выработка инсулина поджелудочной
железой и повышается продукция
глюкозы печенью.
2 2 0

кетонов, а  глюкагон заставляет бен выделять для расщепления


печень расходовать собственные белка, хватает, чтобы без послед-
запасы глюкозы — глюкоген (на- ствий переварить не более 40  г за
капливая его в  печени, организм один прием пищи.
«страхуется» на случай голода). Сейчас диета Аткинса эволю-
Когда уровень углеводов дол- ционировала: она предписывает
гое время остается низким, запасы употреблять белок умеренно в  за-
гликогена в  печени истощаются, висимости от потребностей ор-
и  для производства кетонов она ганизма. Например, если человек Кетоны —
начинает расщеплять жиры. Этот занимается спортом, у  него боль- группа
процесс называется кетозом, а  ос- ше мышц, естественно, ему требу-
продуктов
нованные на нем диеты и  режимы ется больше белка, чем стройной
питания — кетогенными. худенькой девушке, которая целый обмена ве-
Хотя Аткинс взял за основу день сидит в  офисе. Также диета ществ, ко-
верную теорию, некоторые его обратила внимание на качество торые об-
выводы были ошибочными. Он жиров — это должны быть преи- разуются
предположил, что количество бел- мущественно жиры омега-3, жир- в печени.
ка в  пище может быть практиче- ные кислоты. Кроме того, теперь Они — то-
ски неограниченным, поскольку в  диету добавили рекомендации пливо для
он не откладывается в  жир, вы- по употреблению большого коли-
мышеч-
водится с  мочой, значит — не на- чества пищевых волокон.
носит вреда организму. Однако То есть в  нынешнем виде ной ткани
современные исследования дока- «голливудская диета» близка и почек.
зывают, что лишнее количество к  тому режиму питания, которого А в про-
белка отрицательно сказывается придерживаюсь я  сама и  который цессе го-
на работе почек и  излишне сти- рекомендую вам. Чем же она пло- лодания
мулирует mTOR — белок, который ха? Тем, что это — диета. Значит, кетоно-
способствует постоянному росту она ограничена во времени, и  по- вые тела
новых клеток. Чрезмерная акти- сле ее окончания вы вернетесь
становятся
вация работы mTOR приводит к  прежним позициям или риску-
к  бесконтрольному делению кле- ете набрать больший вес, чем до источни-
ток — то есть к  превращению их ее начала. Мы выбираем дру- ком пита-
в  раковые. Кроме того, количества гой путь — не временные меры, ния и для
ферментов, которые ЖКТ спосо- а  новый режим жизни. мозга.
2 2 1
P R O П И Т А Н И Е

ЭТО — КЕТО

В своем оригинальном виде ке-


тогенная диета (или, как ее
для краткости именуют, кето) была
больным препараты вместо нового
режима питания, и  о  кетодиете на
какое-то время позабыли.
придумана совсем не для похуде- Своему возрождению она обя-
ния, а  в  качестве терапии для ле- зана голливудскому режиссеру
чения детей, больных эпилепсией. Джиму Абрахамсу (вам он навер-
Уже в  20-х годах прошлого века няка знаком по комедиям «Голый
медики обратили внимание на по- пистолет» и  «Горячие головы»).
бочный эффект кетоза — он сни- Сын Абрахамса Чарли страдал
жал частоту припадков у  больных. от тяжелой формы эпилепсии,
Правда, в  то время наступление и  лекарственная терапия не дава-
кетоза достигалось исключительно ла ощутимых результатов, наобо-
голоданием. рот — мальчик тяжело реагировал
Результаты впечатляли: в  поло- на препараты, страдая от побоч-
вине случаев врачи видели целеб- ных эффектов. Отец больного ре-
ный эффект, а  30 процентов боль- бенка имел финансовую возмож-
ных чувствовали значительные ность лечить его в  любой клини-
улучшения. Мешало терапии одно ке и  любым доступным способом,
досадное обстоятельство: лечение и  перепробовал все, пока не узнал
приходилось сворачивать доволь- о  существовании кетодиеты. И —
но быстро, потому что голодание о чудо! — только с  ее помощью
тяжело давалось юным пациентам болезнь удалось обуздать и  взять
и  имело свои побочные эффекты. под контроль.
Тогда специалисты задумались О своем опыте борьбы за
о  создании специального меню, жизнь сына Абрахамс снял фильм
которое позволит больным и  пи- «Не навреди» с  Мерил Стрип
таться, и  лечиться. Новая диета в  главной роли. Вместе с  ней
заменила углеводы жирами, и  ее в  1994  году он организовал фонд
воздействие было действитель- для помощи больным эпилепси-
но впечатляющим! Увы, развитие ей детям и  их семьям Charlie
фармакологии отправило метод «в Foundation, который популяри-
утиль»: врачи начали выписывать зировал кетодиету как средство
2 2 2

борьбы с  тяжелым недугом. Ке-


тодиету стали в  обиходе име-
новать «диетой Мерил Стрип»
благодаря участию актрисы в  ее
продвижении. А  ученые активно
исследуют действие диеты в  те-
рапии аутизма, мигреней, СДВГ,
болезни Паркинсона, болезни
Альцгеймера и  других невроло-
гических заболеваний.

Кетогенная диета
(или, как ее для
к р ат ко с т и и м е н у ют,
кето) была приду-
мана совсем не для
п ох уде н и я , а в к а-
честве терапии
для лечения детей,
больных эпилепси-
е й . Уже в 2 0 -х
годах прошлого
века медики обра-
тили внимание на
побочный эффект
кетоза — он снижал
частоту припадков
у больных.
2 2 3
P R O П И Т А Н И Е

ПЕЧКА ДЛЯ ЖИРОВ

П оследнее слово в  питании,


основанном на жирах, — ми-
тохондриальная метаболическая
пищи, то есть глюкоза и  жиры,
которые окисляются в  ней с  по-
мощью кислорода.
терапия, сокращенно ММТ. Это Доказано, что именно жиры
не кетодиета, о  которой мы гово- (в  разумных количествах) опти-
рили выше, и  не диета для похуде- мизируют функции митохондрий
ния. Это система питания на всю и  защищают их ДНК от повреж-
жизнь, рацион с  умеренным ко- дений. А  вот при их дефиците
личеством белков и  углеводов, митохондрии функционируют не-
умеренным количеством зеленых правильно, и  организм начинает
продуктов, добавлением жиров давать сбои. Фитнес-специалисты
и плюс разгрузочные дни. называют митохондрии «аэроб-
Разработал ее известный врач ной печкой» и  напоминают, что
Джозеф Меркола — член амери- «топить» ее нужно жирами, а  не
канской коллегии питания, ученик углеводами.
обладателя Нобелевской премии Когда ты выбираешь топливом
по медицине Барри Маршалла жир, организм легко (конечно,
и  автор бестселлера 2017  года не с  первого дня) переключается
«Жир для топлива: революцион- вместо диетического жира (из  на-
ные технологии для борьбы с  ра- шей тарелки) на телесный — ведь
ком, повышения продуктивности он привык работать на жире.
мозга и  увеличения вашей энер- Главное, что лично я  хотела про-
гии». верить, перейдя на ММТ,  —
В основе этой системы пита- именно энергетический эффект.
ния — работа митохондрий, кро- Когда я  переходила на новый
шечных энергетических станций режим питания, было ужасно
внутри клеток, которые произ- любопытно: появится ли у  меня
водят АТФ — нуклеозид, необхо- больше сил? Улучшится ли сон?
димый для переноса энергии на С  каким самочувствием я  буду
клеточном уровне. Топливо для вставать по утрам? Захочется ли
митохондрий — питательные ве- подолгу гулять, стану ли я  ак-
щества, которые мы получаем из тивнее? Эффект я  почувствовала
2 2 4

с  первого дня. Точнее, с  перво- с  гребешком (но  можно и  без не-


го завтрака. Оказалось, что яйца го), авокадо и  паприку. Перекус:
с  авокадо — без бекона и  без слабосоленый лосось с  сальсой из
хлеба — взбадривают и  насыщают авокадо и  чай с  горсткой орехов.
лучше любой каши, к  тому же но- Обед: моцарелла с  тартаром из
вые и  очень приятные вкусовые помидоров и  базилика и  телятина
сочетания поднимают настроение. на косточке, томленная с  зеленой
Я  ощутила себя гурманом, но без спаржей и  томатами. Перекус:
вреда для тела и  самочувствия, бразильский орех. Ужин: салат
а  главное, без чувства вины, кото- корн с  морепродуктами и  филе
рое знакомо всем женщинам, сле- сибаса с  болгарским перцем. Все
дящим за фигурой. это безумно вкусно и  позволяет
Сказалось питание и  на мо- чувствовать себя — восхитительно!
ем режиме сна и  бодрствования. Важный аспект: у  ММТ прак-
В  23:00 я,  как и  прежде, чувство- тически нет противопоказаний,
вала, что меня клонит ко сну, но поскольку она подразумевает уме-
днем сонливости как не бывало. ренное потребление белка и  до-
Я  привыкла вставать рано, тре- статочное количество овощей
нировалась, отводила детей в  сад и  трав. Но в  первые пару недель
и  школу, но уже к  обеду ощуща- лучше снизить нагрузки в  спорт-
ла, что полчаса отдыха мне про- зале и  дать организму без стрес-
сто необходимы. С  переходом на са переключиться в  новый режим.
ММТ эта потребность исчезла, В  среднем для этого перехода
зато возникла потребность в  фи- клеткам потребуется двадцать
зической активности. один день. У  меня на адаптацию
У меня совершенно пропало ушло около месяца. И  теперь
чувство голода. Когда-то я  еще я  с  гордостью могу сказать, что
с  вечера начинала мечтать о  за- жироадаптирована.
втраке. Но стоило мне в  качестве
топлива выбрать жир вместо глю-
козы, как организм приспособил-
ся брать его не из еды, а  из моих Стоило мне в качестве топлива
бедер. в ы б р ат ь ж и р в м е с т о гл ю ко з ы , к а к
Теперь я  могу съесть на за- организм приспособился брать
втрак омлет из фермерских яиц его не из еды, а из моих бедер.
2 2 5
P R O П И Т А Н И Е

ГОЛОДНЫЕ ИГРЫ

П ереход на новый план пита-


ния стал эффективнее, когда
я  подключила голодание, которое
Процесс, который активизи-
руется в  организме в  это время,
называется «аутофагия» — клет-
Рань- является частью ММТ и  помогает ки начинают сами себя «чинить»
ше, если быстро перестроить организм на и  перерабатывать межклеточный
я про- сжигание ненужных в  теле жиров. «мусор». Это способствует за-
Более того, отсутствие пищи да- медлению процесса старения. За-
пускала
ет сигнал клеткам медленнее  де- будьте о  страшилках, что после
прием литься. Происходит восстановле- голодания организм накаплива-
пищи, ние собственных ресурсов. ет жир, метаболизм замедляется,
у меня Впервые это произошло где- есть хочется еще больше: такое
начинали то через 3–4 недели после начала возможно, только если вы голо-
дрожать ММТ. Я  решила сделать полно- даете неделями подряд. Но если
руки, стью голодный день — только на постоянно питаться правильной
болела воде. Вдохновилась описанным едой и  устраивать периодическую
в  книге личным опытом Джозе- суточную разгрузку, вес не будет
голова, скакать и  ваши пищевые привыч-
фа Мерколы: он утверждал, что
я бук- острого чувства голода не возни- ки не поменяются. Один день
вально кает и  тебе, по сути, безразлично, в  неделю, свободный от физиче-
падала. поел ты или не поел. ской нагрузки и  другой активной
А теперь Это был просто шок: раньше, деятельности, я  делаю «голод-
никакого если я  пропускала прием пищи, ным». Можно пить чай или кофе
чувства у  меня начинали дрожать руки, со сливочным или кокосовым мас-
голода болела голова, я  буквально пада- лом. Это вкусно, полезно и  дает
ла. А  теперь никакого чувства го- энергию. Только не забудьте, что
действи- лода действительно не появилось! после голодного дня ваша днев-
тельно не Я  прекрасно себя чувствовала, ная порция еды может превышать
появи- при этом ощущала колоссальный привычные порции не более чем
лось! прилив энергии! на двадцать процентов!
2 2 6

Ж Е В АТ Ь —
Н Е П Е Р Е Ж И В АТ Ь !

В ообще сниженное количество


калорий тесно связано с долго-
летием, как и качество нашей пищи.
жимое вашего рта не превратится
в  полную «кашу», только тогда
желудок готов все это принять. Сколь-
Но важно не только, чего и сколько Когда мы плохо пережевываем, ко нужно
мы едим. Не меньше зависит и  от основная нагрузка ложится имен- переже-
того, как мы это делаем. но на него, и  желудок «крадет» в ы в ат ь?
Процесс переваривания пи- необходимую ему энергию у  нас. В сред-
щи — очень энергозатратный. Нам Кроме того, вместе со слюной нем
всем знакомо это чувство: если вырабатывается один из энзимов, 25–30
мы переели, то работать стано- который очень важен для пищева-
раз, пока
вится трудно, сосредоточиться на рения и  который не вырабатыва-
чем-то важном почти невозможно. ется в  желудке. Так что постулат содержи-
Организм требует отдать ему все «пищеварение начинается уже во мое ва-
силы на переработку пищи, поэто- рту» — чистая правда! шего рта
му так хочется прилечь и  поспать. А нужно ли запивать еду во- не пре-
Чтобы избавиться от этой пробле- дой? Для эффективного пищева- вратится
мы, во-первых, нужно есть более рения и  извлечения из еды пи- в полную
легкую еду, а  во-вторых, нужно тательных веществ желудочный «кашу»,
тщательно ее пережевывать. сок должен иметь определенный
толь-
Вы даже не представляете, на- уровень кислотности: 1,5–2,0 рН.
сколько этот простой совет — ка- Вода имеет обычно уровень 7 pH к о т о гд а
залось бы, мелочь! — эффективен. (нейтральный) или выше, ближе же л удо к
Просто попробуйте хорошо пере- к  щелочному, если вода минераль- готов все
жевывать пищу хотя бы на протя- ная. Когда вы добавляете воду — это при-
жении недели, и  вас поразит ре- вы разбавляете желудочный сок. нять.
зультат: ваши порции сократятся А  ведь нам нужна вся его пищева-
на 30 процентов, а  вы почувству- рительная сила, чтобы извлечь из
ете настоящий прилив сил! еды максимум микро- и  макрону-
Сколько нужно пережевывать? триентов и  чувствовать себя как
В  среднем 25–30 раз, пока содер- можно лучше.
2 2 7
P R O П И Т А Н И Е

Так что в  идеале не нужно


пить воду полчаса до и  полчаса
после еды. Или добавьте к  воде
немного лимонного сока, если не
можете без нее обойтись, чтобы
сохранить кислую среду желудка.
Обратите внимание: если у  вас
есть потребность запивать еду, вы
чувствуете дискомфорт при гло-
тании, скорее всего, вы плохо ее
пережевываете, и  слюна не выра-
батывается в  достаточном количе-
стве.
Я пропагандирую здоровый
образ жизни не только как путь
к  красоте и  наслаждению соб-
ственным телом. В  первую оче-
редь полезная еда — это часть
превентивной медицины, за ко-
торой наше будущее и  будущее
наших детей. Не кормите фарма-
кологические компании, которые
зарабатывают на наших болезнях:
кормите себя и  близких так, что-
бы ни одна таблетка вам не при-
годилась!
2 2 8

PRO ÔÈÒÍÅÑ.
С П О Р Т К А К О Б РА З
ЖИЗНИ
Ф И З К УЛ ЬТ У РА —
И ЛЕЧЕНИЕ,
И УВЛЕЧЕНИЕ

Д
умаю, что фитнес А  вот в  клубе спортивном все
сейчас — это не про- происходит с  точностью до на-
сто важная состав- оборот. Потенциальный партнер Спорт —
ляющая здорового предстает перед вами чуть ли не это новая
образа жизни. Это в  чем мать родила, и  вы по релье- медици-
и  есть жизнь. фу мышц уже в  состоянии оце- на. Мы
Спорт — это новая медицина. нить его вовлеченность в  ЗОЖ. идем на
Мы идем на тренировку, чтобы Кроме того, у  вас сразу появля- трениров-
потом не ходить к  врачу. ется как минимум один общий к у, ч то б ы
Спортзал — это место, где интерес!
потом не
можно встретить свою судьбу. Фитнес-клуб — это место для
Раньше люди знакомились на ра- встречи с  подругами. Вы никак не ходить
боте, в  транспорте, в  клубе, но можете согласовать ваши расписа- к в р а ч у.
все реже мы ходим в  офис, рабо- ния, чтобы посидеть вместе в  ка-
тая удаленно, да и  вместо авто- фешке, но только если это не лоб-
бусов пользуемся личными авто. би-бар вашего спортивного клуба.
В  ночном клубе потенциального Там полезное легко совмещается
партнера можно смутно разгля- с  приятным!
деть в  полумраке, едва расслышать Спорт — это одно из слагае-
сквозь шум, и  шансы построить мых профессионального успеха.
серьезные отношения в  таких ус- Серьезные компании ценят своих
ловиях, прямо скажем, невелики. сотрудников и  с  гораздо боль-
2 2 9
P R O Ф И Т Н Е С

шим удовольствием оплачивают шевле для тех граждан, которые


им спортивные залы и  трениров- занимаются спортом. То есть
ки, чем больничные. А  уж сколь- государство стимулирует челове-
ко сделок совершается за партией ка к  тому, чтобы он вел здоро-
в  гольф или сквош! вый образ жизни. Это логично:
Я уже упоминала, что в  неко- в  Америке, например, ежегодно
торых странах занятия фитнесом тратятся миллиарды долларов на
поощряются на государственном лечение болезни Альцгеймера,
уровне. И  система здравоохра- когда намного дешевле ее предот-
нения неизбежно эволюциони- вращать. И  превентивная медици-
рует: есть страны, в  которых на — это и  есть медицина буду-
медицинская страховка стоит де- щего.
2 3 0

С Ч И ТА Е М Д О С ТА !

Л ечение болезней похоже на


латание дыр на удобном, ком-
фортном, но единственном платье.
Дожить до почтенного возрас-
та, как оказалось, помогает про-
стая еда, основанная на сезонных Дожить до
Носить-то все равно больше нече- продуктах своего региона. При почтен-
го, вот и  приходится где-то расста- этом как таковой диеты долгожи- ного воз-
вить, где-то поставить заплатку, где- тели не придерживаются, но боль- раста, как
то прикрыть прореху симпатичной шую часть их рациона составляет оказалось,
сумочкой. И пользоваться им после растительная пища. Что же каса-
помогает
этого можно, только вот товарный ется спорта, то в  фитнес-клубы
вид уже потерян. Спорт же позво- долгожители не ходят — чаще все- простая
ляет «сшить» ваше платье из кра- го там, где они живут, их просто еда, осно-
сивого и  надежного материала, ко- нет. Однако вся их жизнь прохо- ванная на
торый будет носиться сто лет! дит в  движении: собственно, те сезонных
Между прочим, «сто» — это продукты, которые они едят, они продук-
едва ли преувеличение. Несколько же и  выращивают! То есть не си- тах своего
лет назад ученые анализировали дят в  душных офисах у  мониторов региона.
образ жизни и  питания жителей компьютеров, а  активно проводят
При этом
так называемых «голубых зон»: время на свежем воздухе.
районов на Земле, где зарегистри- Фитнес — необходимая замена как тако-
ровано самое большое количе- естественной активности. Расписа- вой диеты
ство долгожителей. В  числе этих ние среднестатистического город- долгожи-
зон оказались японская Окинава, ского жителя не включает в  себя тели не
итальянская Сардиния и  грече- многочасовую работу в  поле или придержи-
ская Икария, а  также полуостров саду или охоту не в  качестве хоб- ваются, но
Никоя в  Коста-Рике и  достаточ- би, а  как жизненную необходи- большую
но замкнутая религиозная общи- мость.
часть их
на в  Лома-Линда в  Калифорнии. Современные тренды в  фит-
Специалисты нашли общие чер- несе учитывают эти особенности рациона
ты в  образе жизни долгожителей, и  пытаются приблизить спорт составля-
и  вас, я  думаю, не удивит, что к  естественным нагрузкам, свой- ет расти-
большая их часть связана с  физи- ственным человеку. тельная
ческой активностью и  питанием. пища.
2 3 1
P R O Ф И Т Н Е С

Функциональный корпуса и  конечностей, которая


фитнес очень пригодится в  повседневной
Программы ФФ имитируют на- жизни.
грузки, с  которыми мы сталкива-
емся в  реальной жизни. Функцио- Тренировки
нальный фитнес объединяет сило- с собственным
вые тренировки с  упражнениями весом
на развитие баланса, координации, На протяжении всей своей
силы, мощи и  выносливости, кото- истории человек использует соб-
рые помогают легче справляться ственный вес в  качестве спортив-
с  повседневными задачами. ФФ ного снаряда. Наконец-то это ста-
часто применяют в  медицинских ло и  фитнес-трендом. Оказалось,
программах, воссоздающих на- что для достижения выдающихся
грузку, характерную для работы результатов не обязательно отда-
по дому. вать месячную зарплату за або-
немент в  зал, достаточно купить
Кор-тренинг медбол (он  же фитбол, упругий
Упражнения на пресс, есте- надувной мяч большого диаме-
ственно, уже входят для нас тра), гантели и  скамью и  начать
в  список обязательных. Но ком- тренировки дома. Вариации на
плексы, направленные на разви- тему тренировок с  собственным
тие и  укрепление мышц-стабили- весом бесконечны. Да и  стены
заторов живота, грудного отдела квартиры не должны вас ограни-
и  спины, заботятся не только чивать: собственный вес — это тот
о  фигуре, но и  о  здоровье, ведь уникальный тренажер, который
большинство проблем с  мышеч- всегда с  собой.
ным (и  не только) здоровьем
связано именно с  этим комплек- Уличные
сом мышц. Тренировки включают тренировки
в  себя проработку бедер, нижней Фитнес-тренеры начали выво-
части спины, живота, а  также дить своих клиентов на улицы.
всех мышечных групп, которые И  хотя уличные тренировки — это
обеспечивают поддержку позво- не новость для всего мира, тем не
ночника, в  частности его грудно- менее это большой прорыв для
го отдела. Результат, которого мы нашей страны. В  первую очередь
хотим добиться, — стабильность заниматься на свежем воздухе
2 3 3
P R O Ф И Т Н Е С
2 3 4

но относиться к  щедрым дарам зволяющий не терять с  возрастом


нашей планеты — неотъемлемая жизненный тонус и  огонек в  гла-
часть воспитательного процес- зах. Этот секрет в  том, как строят-
са моих детей! Поэтому прой- ся их взаимоотношения не только
ти мимо плоггинга я  просто не со своим телом, но и  с  внешним
могла! миром. И  в  этом мире семейные
Придумали плоггинг шведы. и  родственные связи стоят на
Для того чтобы заняться им, вам первом месте. Члены семьи под-
понадобятся кроссовки, пара пер- держивают друг друга, заботятся
чаток и  пластиковый мешок. Со- как о  младших, так и  о  старших
гласитесь, не такой уж и  мудре- членах клана. И  ценность их жиз-
ный инвентарь. Ваша задача — во ни определяется не тем, сколько
время пробежки по городу (парку, ступеней карьерной лестницы ты
лесу) собирать в  мешок пласти- преодолел сегодня, а  сколько лю-
ковый мусор, попадающийся на дей улыбнулись в  ответ на твою
пути. То, что хорошо для при- улыбку.
роды, хорошо и  для вашего те- Спорт — это не цель, а  сред-
ла: вы приседаете, наклоняетесь, ство, позволяющее провести боль-
меняете скорость бега, в  общем, ше счастливых мгновений с  ваши-
превращаете обычную пробежку ми близкими. Помните об этом,
в  настоящую интервальную трени- когда будете выбирать нагрузку
ровку! для следующей кардиотренировки:
У долгожителей из «голубых может быть, догонялки с  вашими
зон» есть еще один секрет, по- детьми подойдут лучше всего?

Спорт — это не цель, а сред-


ство, позволяющее провести
б ол ь ш е с ч а с тл и в ы х м г н о в е н и й
с вашими близкими.
2 3 5
P R O Ф И Т Н Е С
2 3 6
2 3 8

К А К С ТА В И Т Ь
ЖИЗНЕННЫЕ ЦЕЛИ
И Д О Б И В АТ Ь С Я И Х

К огда я  была маленькой, а  топ-


модели — большими, я  с вос-
хищением смотрела на Клаудию
к  которой я  шла, работая над сво-
им телом? Нет, моей задачей было
нравиться себе и,  конечно же, му-
Го р ж у с ь л и
Шиффер! Нет, не завидовала, под- жу. Горжусь ли я  тем, что мои фо- я тем, что
считывая гонорары, которые «Кла- тографии мотивируют и  вдохнов- мои фо-
ва» получала за съемки, а,  затаив ляют других людей? Безусловно, тографии
дыхание, следила за успешной жен- да и  кто бы мне поверил, скажи мотивиру-
щиной. Ведь в  90-е годы модели я,  что равнодушна к  успеху?! ют и вдох-
были настоящими звездами наравне Признание необходимо каждой новляют
с актрисами. из нас как воздух. Мы готовим
других
Чтобы заработать на заветный еду — и  радуемся, когда она нра-
лак для волос из рекламы с  Кла- вится близким, воспитываем де-
людей?
удией, обещавший идеальный вид тей — и  их успехи подтверждают, Безуслов-
прически при любой погоде, я  за- что мы все делаем правильно, ху- но, да,
рабатывала, как могла: продава- деем — и  восхищенные взгляды и кто бы
ла на рынке картонных куколок, говорят нам, что усилия были по- мне пове-
рисовала узоры на ногтях мамам трачены не зря! Чем больше уси- рил, скажи
школьных подружек. Моей меч- лий мы прикладываем, тем ценнее я, что рав-
той, конечно, был не нарядный для нас победа.
нодушна
флакончик со средством для во- Успех не придет к  вам, ес-
лос: с  ним я  хотела приблизить- ли просто сидеть и  ждать чуда.
к успеху?!
ся к  этому миру красоты и  ус- В  любой сфере, какую бы вы ни
пеха. выбрали, вам придется много
Тогда я  и  представить не мог- и  упорно работать, чтобы полу-
ла, что когда-то сама стану «де- чить желанный результат. И  это
вушкой с  обложки» и  моя мама, прекрасно! Потому что жизнь —
приходя в  салон красоты, будет это движение, и  этого движения
видеть на стенах фотографии сво- постоянно требуют и  наши мыш-
ей дочери. Было ли это целью, цы, и  наш мозг.
2 3 9
Н Е Д Е Л Я 9

ПЕРЕОЦЕНИВАЕМ
ОЦЕНКИ

Н о не стоит путать чувство


гордости от общественного
признания с  зависимостью от чу-
Прежде чем отправиться
в  ближайшее кафе, чтобы заесть
обиду круассаном, остановитесь
жой оценки. Вы превозмогали себя и  задумайтесь — почему для вас
в  спортзале, учитывали каждую ка- так важно мнение других людей?
лорию, забыли, как выглядят пон- Какова его реальная ценность
чики, и,  наконец, в  новом платье и  что изменится в  вашей жизни,
предстали перед коллегами — об- если эти люди навсегда из нее ис-
новленная и  довольная собой. Но чезнут или вы просто прекратите
неожиданно ваша приятельница с  ними общаться (или хотя бы об-
вскользь замечает, что в  прежнем ращать внимание)?
весе вы смотрелись как-то органич- Я сталкиваюсь с  негативными
ней, или обращает ваше внимание комментариями в  мой адрес еже-
на недоработки — мол, худела-худе- дневно. В  моем любимом аккаунте
ла, а  животик-то еще есть! И  весь @tetyamotya в  инстаграме, поми-
ваш боевой настрой сдувается как мо моих прекрасных единомыш-
мыльный пузырь, желание продол- ленниц, всегда находятся люди,
жать действовать тает на глазах. Ка- которым не нравится во мне бук-
кой в  этом смысл, думаете вы, если вально все. Сделала новую приче-
окружающие все равно никогда не ску? Получаю: «Верни длинные
оценят вас по достоинству? волосы, с  ними было лучше!»
Опубликовала фото? «Зачем ста-
вить постановочные фотографии,
Я сталкиваюсь с негативны- давай больше жизни!» Торопи-
ми комментариями в мой адрес лась и  допустила опечатку? «Чему
ежедневно. В моем любимом тебя в  институте учили!»
аккаунте @tetyamotya в инста- Я могла бы тратить время на
граме, помимо моих прекрас- удаление неприятных высказы-
ваний или вступать в  полеми-
н ы х е д и н о м ы ш л е н н и ц , в с е гд а ку с  незнакомыми мне людьми,
находятся люди, которым не оправдываясь или объясняя свои
нравится во мне буквально все.
2 4 0

поступки. Или закрыть коммен- Не подумайте, что @tetyamotya


тарии и  наслаждаться своим акка- возомнила себя гуру во всех об-
унтом в  одиночестве. Почему же ластях жизни, перестала слушать
я  так не делаю? и  слышать других людей и  разу-
Открою вам маленькую тай- верилась в  авторитетах. Напро-
ну — мне абсолютно безразличны тив: меня окружали и  окружают
высказывания хейтеров. Я  совер- достойнейшие люди, у  которых
шенно точно знаю, чье мнение я  не перестаю учиться новому
имеет для меня действительную и  чьими советами я  искренне до-
ценность. И  это мнение — мое. рожу.

Я САМА
О т в ет-
ствен-
Д авайте смотреть правде в глаза:
никто нас не знает лучше нас
самих. У  каждой из нас есть соб-
«самодостаточностью», термин
не так важен, как его суть: нужно
четко определить свои ориентиры
ность за
принятие
ственные ценности и  убеждения, и  быть честной, в  первую очередь реше-
есть свой взгляд на мир, свое ви- с  собой. н и я — к уд а
дение жизни и  своего места в  ней. Самодостаточность не означа-
двигать-
Ответственность за принятие ре- ет, что вам больше не будут нуж-
шения — куда двигаться, как посту- ны ваши близкие и  друзья. Вряд
ся, как
пить, в конце концов, как выглядеть ли можно назвать самодостаточ- поступить,
и  что есть — целиком и  полностью ной одинокую бабушку, окружив- в конце
лежит на нас. Мы взвешиваем все шую себя десятком кошек, лишь концов,
«за» и  «против», выбираем свою бы не общаться с  другими людь- к а к в ы гл я -
стратегию и  идем по намеченному ми — или чтобы заменить их от- деть и что
пути. И  вот тут уже все злобные сутствие. Речь идет о  внутреннем есть —
окрики и  недовольные реплики не- настрое, уверенности в  себе, от-
целиком
доброжелателей должны стать про- ветственности за свою жизнь.
сто фоном, шумом, который ни за Работа над собой, изменение
и пол-
что не собьет нас с курса. своего образа жизни неразрывно ностью
Психологи называют это «пси- связаны с  этим качеством. Од- лежит на
хологической зрелостью» или но невозможно без другого: вы нас.
2 4 1
Н Е Д Е Л Я 9

чувствуем, чем увереннее — тем


больше сил на самосовершенство-
Я не очень люблю слово «са- вание. Ура, мы изобрели вечный
модостаточная». Есть в этой двигатель! ſ
« до с тато ч н о с т и » к а ко е -то И все же я  не очень люблю
ограничение, разрешение оста- слово «самодостаточная». Есть
н о в и т ь с я . Мо л , в с е , х в ат и т, в  этой «достаточности» какое-то
можешь закончить движение, ограничение, разрешение остано-
д о с т а т о ч н о ! А м н е в с е гд а в с е г о виться. Мол, все, хватит, можешь
закончить движение, достаточно!
мало.
А  мне всегда всего мало: мало
красоты, мало активности, мало
худеете, чтобы чувствовать себя впечатлений и  общения! Поэто-
увереннее в  своем теле, но если му я  больше люблю называть это
в  вас не будет внутренней силы «психологической зрелостью».
и  решимости, то сбить вас с  пу- Согласитесь, приятно осознавать
ти сможет любое неосторожно себя взрослой и  мудрой женщи-
оброненное едкое замечание. По- ной, которая все про себя знает
лучается такая самозаряжающаяся и  не позволит внешним обстоя-
батарейка: чем больше работаем тельствам управлять своей жиз-
над собой — тем увереннее себя нью.

А ДЕВОЧКА СОЗРЕЛА!

И звестный американский пси-


холог Абрахам Маслоу (тот
самый, который придумал пира-
тически невыполнимая. Думаю,
он просто не догадывался, на что
способны женщины с  интеллектом
миду человеческих потребностей) и  силой воли, — так что вперед,
выработал собственную концеп- будем опровергать его грустную
цию определения психологически статистику! Мой личный чек-лист
зрелой личности. По его мнению, зрелой личности во многом со-
таких в  мире наберется всего один впадает с  этим списком, но только
процент, то есть отвечать всем за- с  небольшой поправкой на личный
данным критериям — задача прак- опыт.
2 4 2

ПРИНИМАЙТЕ СЕБЯ
И Д Р У Г И Х ТА К И М И ,
КАКИЕ ВЫ ЕСТЬ

М ы уже касались этой темы,


когда обсуждали с  вами бо-
дипозитив. Где проходит эта тон-
гое о  здоровом питании и  полез-
ной физической активности, очень
хочется поделиться информацией
кая грань между принятием себя со всеми окружающими, чтобы
и  желанием изменений? Для себя немедленно сделать мир прекрас-
я определила ее четко: сигнал к пе- ным! Вот только осчастливить
ременам дают зеркало и  состояние против воли никого не получится.
здоровья. Если мне не нравится Не стоит вырывать из рук мужа
мое отражение, если тело проти- картошку фри, а  подругам, чаев-
вится еде, которую я  привыкла ничающим в  обеденный перерыв,
есть, — настала пора меняться. Это рассказывать о  диабете второго
и  есть принятие себя: мне извест- типа. Ведь вы — амбассадор здо-
ны все мои слабости, и  я  не ругаю рового образа жизни! Пусть ваш
себя за них, а  помогаю себе избе- личный пример вдохновит их на
гать искушений, чтобы нравиться перемены. Если это произойдет —
себе еще больше. Это важно: вы прекрасно, но если нет — при-
не были плохой до того, как ре- мите их выбор и  следуйте своим
шили изменить образ жизни! Но путем.
вы можете стать лучше, а  сделать
это можно лишь в том случае, когда
вы научитесь слышать себя и  свое
тело.
Наверняка вам знакомо выра- Ес л и м н е н е н р а в и тс я м о е от-
жение «причинить добро». Поча- р а же н и е , е с л и те л о п р от и в и т-
ще вспоминайте о  нем, когда вам
ся еде, которую я привыкла
захочется изменить кого-то в  луч-
шую сторону без запроса с  его есть, — настала пора меняться.
стороны. Понимаю и  разделяю
ваше желание: когда знаешь мно-
2 4 3
Н Е Д Е Л Я 9

ВОСПРИНИМАЙТЕ МИР
БЕЗ СТЕРЕОТИПОВ
И П Р Е Д РА С С УД К О В

Е ще вчера мир был совсем дру-


гим. Точнее, он-то был тем
же, но представления о  «норме»,
онирует, наука движется вперед,
и  чем легче вы расстаетесь со сте-
реотипами, тем полнее будет ваша
о  том, что правильно, а  что — нет, жизнь.
значительно отличались от со- Смелее пробуйте новое, воз-
временных. Когда-то женщина не можно, то, что считали для себя
имела возможности быть хозяйкой невозможным или необычным. Но
своей судьбы и своего тела, не мог- перед этим тщательно разберитесь,
ла выбирать карьеру и  даже носить что это новое собой представляет.
брюки! Или вспомним питание — Предлагая кардинально изменить
до сих пор некоторые врачи «об- ваш рацион, я  специально во всех
виняют» яйца в повышении уровня подробностях объясняю, как это
холестерина в  крови, хотя ученые работает. Знания — лучшее оружие
уже доказали несостоятельность в  борьбе с  предрассудками!
этой теории. Общество эволюци-

@ i r _ i n a 5 3 4 7 : Е с л и в к н и г е буд е т гл а в а о т о м ,
к а к п ох удет ь , н е и м е я с и л ы в ол и , н о с « в а го н о м »
л е н и , — р а с с к а ж и т е п р о м е н я . Я в с е гд а б ы л а д е -
вочкой в теле, мама кормила «на убой», поэтому
лет с 15 началась моя нелегкая борьба с весом,
которая продолжалась, пока я не узнала о про-
е к те # п р е ссу й те л о. Ка к-то о со б е н н о и м я н е
вдохновилась, так как уже принимала участие
в марафонах (платных) по снижению веса, кото-
р ы е н и ч е г о , к р о м е п о т р а ч е н н ы х н е р в о в и д е н е г,
мне не давали. Поэтому взялась за дело без
особого энтузиазма, фотографии «до» сделала
как попало, потому что ни на какой эффект не
рассчитывала. Но с первой же недели питания
2 4 4

по рецептам @zojefina я почувствовала легкость, стала за-


мечать, что торчащий живот начал «сдуваться». Я почув-
с т в о в а л а б о д р о с т ь , а р а н ь ш е п р о с то с п а л а н а хо ду. П о с те -
пенно стали меняться пищевые привычки и пристрастия,
чему я безумно рада. А вот с тренировками был полнейший
завал: мне было тяжело, я постоянно себя жалела, не вы-
полняла задания, ссылалась на то, что после работы устала,
на мне дом, семья… Пыталась наверстывать в выходные, но
е с л и б ы п а х а л а , к а к о с т а л ь н ы е , р е з ул ьт а т б ы л б ы е щ е к р у -
че! Ведь при всех моих недоработках я избавилась за два
месяца и четыре дня от 4,5 кг! За то, что эта трансформа-
ция далась мне очень легко и приятно, большое спасибо
мотивации от @tetyamotya, правильным рекомендациям по
п и т а н и ю о т @ z o j e f i n a и « а д с к и м р е з и н к а м » о т @ r k i s e l kov.
И, конечно же, остальным курсанткам — за неоценимую под-
держку!

Н Е Б УД ЬТ Е З А В И С И М Ы
ОТ МНЕНИЯ
ОКРУЖАЮЩИХ

Н аша зрелость проявляется


в  том, как мы реагируем на
настроение и  поведение других
человек, резко высказывающий-
ся о  других, говорит-то в  пер-
вую очередь о  себе и  подмечает
людей. Вас ввергает в  депрессию в  людях то, что его раздражает
критика окружающих или неудач- в  собственной натуре. Бывает, что
ная шутка любимого мужчины? За- сильную негативную реакцию вы-
думайтесь, что именно в  этих сло- зывают вещи и  поступки, которые
вах ранит сильнее всего, содержа- находятся под внутренним запре-
ние — суть сделанного замечания том: то есть «очень хочется, но
или форма — то, как именно вам об нельзя», или пугают возможными
этом сказали? изменениями для самого критика.
Любую критику нужно в  уме Подруга нелестно отзывается
«делить на десять». Чаще всего о  вашем новом наряде? Возмож-
2 4 5
Н Е Д Е Л Я 9

но, она просто не может позво- один — по возможности избав-


лить себе носить такой же. Муж ляться от такого окружения!
раскритиковал модную стрижку? Вы — свой главный цензор
Вероятно, он переживает, что вы и  критик. Не вторгайтесь в  чу-
в  новом образе будете слишком жую жизнь с  непрошенными со-
привлекательной для других муж- ветами и  оберегайте от них свою.
чин. Чем меньше внимания мы уделя-
Есть и  еще один случай: люди ем чужому мнению, тем меньше
грубят вам исключительно от сво- в  нашей жизни незваных совет-
Е с т ь и е щ е ей невоспитанности. Тут рецепт чиков.
один слу-
чай: люди
грубят вам
исключи- ЗАНИМАЙТЕСЬ ТЕМ,
тельно от
своей не-
Ч ТО ВА М Н РА В И ТС Я
воспитан-
ности.
Х обби, профессия, увлечения —
это то, что не только отража-
ет ваш характер, но и  формирует
с  горящими от новых идей гла-
зами.
Рутина отнимает у  нас слиш-
его, делает вас уникальной. В  от- ком много ресурсов, это правда.
ношениях у  женщины всегда есть И  замужней женщине, тем более
большой соблазн раствориться матери, гораздо труднее найти
в  любимом мужчине, его заботах время только для себя.
и интересах. Поначалу это простой Мысли о том, что, пока вы в
и приятный обеим половинам путь: спортзале, голодные немытые дети
вы чувствуете себя нужной, мужчи- громят квартиру, способны све-
на же купается в  заботе и  приня- сти с ума любую из нас. Просто
тии. примите как факт: за тот час, ко-
Но когда гормональные бури торый вы посвятите только себе,
первых лет отношений улягут- мир не рухнет, дети не разрушат
ся, вы можете почувствовать, что дом, а муж не одичает от голода.
вам не хватает этой части вашей И даже если это произойдет, то у
жизни. А  любимый обратит вни- вас уже будут силы, чтобы все ис-
мание, что полюбил он вас той — править.
2 4 6

ОТНОСИТЕСЬ КО ВСЕМУ
С ЮМОРОМ

С мейтесь над собой первой —


и  у  других уже не останется
повода для шуток! Если относиться
чтобы, не сходя с  места, впасть
в уныние.
Вы уже помните, что депрес-
к жизни и к себе слишком серьезно, сия не просто непродуктивна —
то места для радости в  ней совсем она тесно связана с  активностью
не будет. Проблемы, над которыми гормонов, ответственных за набор
хочется погрустить, а  то и  попла- лишнего веса. Поэтому с  юмором
кать, найдутся всегда: не у  нас, так относиться к  происходящему с  ва-
у  соседки, а  если и  у  той все хоро- ми — это часть здорового образа
шо, достаточно почитать новости, жизни!

Если относиться к жизни и к себе


слишком серьезно, то места для
р а д о с т и в н е й с о в с е м н е буд е т.
2 4 7
Н Е Д Е Л Я 9

СТРЕМИТЕСЬ
К ПРОСТОТЕ И
ЕСТЕСТВЕННОСТИ

М еньше пластической хирур-


гии, филлеров, накачанных
силиконом грудей и  накачанных
Не перестану повторять: изме-
нения, которые вы почувствуете
в  своем теле (уже почувствовали,
искусственными усилителями вку- если прошли вместе со мной 8 не-
са продуктов! Больше спорта, огня дель нашего марафона), обязатель-
в глазах и простой еды! Нам повез- но скажутся на всех остальных
ло родиться и  жить в  нужное вре- сферах вашей жизни! Будьте стой-
мя: наконец-то простое и натураль- кими в  своих убеждениях и  не за-
ное стало еще и модным. бывайте о  своих целях! Заводите
Затягивать тело в  удушающие новых друзей, разделяющих ваши
корсеты, выбеливать кожу или интересы, учитесь у  них тому,
загорать до черноты, резать и  пе- что считаете полезным для себя,
рекраивать себя в  соответствии не теряйте свежесть восприятия
с  очередными «стандартами кра- и  творчески подходите ко все-
соты» — это уже вчерашний день, му — от семейного досуга до при-
с  которым мы прощаемся без со- готовления еды. Живите в  полную
жалений! Теперь мы можем позво- силу — ведь это и  есть здоровый
лить себе даже красиво стареть, образ жизни самодостаточной жен-
не подключая к  этому естествен- щины!
ному процессу штат специали-
стов!

З атя г и в ат ь те л о в уду ш а ю щ и е
корсеты, выбеливать кожу или
загорать до черноты, резать и пе-
рекраивать себя в соответствии
с очередными «стандартами красо-
ты» — это уже вчерашний день.
2 4 8
2 4 9
Н Е Д Е Л Я 9

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2 СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, ССЫЛКЕ
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: планка 1 минута + «сотка» 1 минута + отдых 1 минута — 3 серии.
1. Трисет: гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в сто-
роны — 3 серии по 10/15/20 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. Статодинамические приседания «плие» с резинкой — 5 подходов по 1 минуте, отдых 1 минута.
3. Суперсет — сгибание ноги с сильной резинкой, лежа на животе, пятку максимально подтягивать
к ягодице + отведение ноги вверх с резинкой, лежа на боку: 4 серии по 20/20 раз на каждую ногу,
отдых 1 минута.
4. Жим пяткой с резинкой в полную амплитуду 15 раз + жим в верхней точке с короткой амплитудой
15 раз: 3 подхода на каждую ногу, отдых между подходами 1 минута.
5. Подъем на носок на возвышении: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка: планка 1 минута + «сотка» 1 минута + отдых 1 минута — 3 серии.
1. Трисет: гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в сто-
роны — 3 серии по 10/15/20 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. Статодинамические приседания «плие» с резинкой — 5 подходов по 1 минуте, отдых 1 минута.
3. Суперсет: сгибание ноги с сильной резинкой, лежа на животе, пятку максимально подтягивать
к ягодице + отведение ноги вверх с резинкой, лежа на боку: 4 серии по 20/20 раз на каждую ногу,
отдых 1 минута.
4. Жим пяткой с резинкой в полную амплитуду 15 раз + жим в верхней точке с короткой амплитудой
15 раз — 3 подхода на каждую ногу, отдых между подходами 1 минута.
5. Подъем на носок на возвышении: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: джампинг Джек: 60 раз; складка 30 раз; планка 1 минута.
1. Трисет: гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в сто-
роны — 5 серий по 15/15/15 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. Суперсет: приседания «реверанс» + наклон на одной ноге «журавлик» — 5 серий по 10/10 раз, вес
гантели 6 кг. Гантель держать в разноименной с ногой руке. Выполнить в серии два упражнения на
одну ногу, затем на вторую. Отдых 1 минута.
3. Суперсет: отшагивания с резинкой 1 минута + разведение ног с резинкой в положении «стульчик»
30 раз — 5 серий. Отдых 1 минута.
4. Подъем на носок на возвышении — 5 подходов по 13 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.
Заминка: растяжка 5 минут.
2 5 0
2 5 2

К А К С ОХ РА Н И Т Ь И В Е С ,
И СОЦИАЛЬНЫЕ СВЯЗИ

В аше героическое противосто-


яние вредным пищевым при-
вычкам продолжается уже почти
женщина, собравшая вокруг се-
бя таких же уникальных людей!
И  здесь нет ни капли иронии,
два с  половиной месяца, и  простое я  искренне восхищаюсь и  немно-
сравнение фотографий «до» и  ва- го завидую тем, кого безогово-
шего нынешнего отражения в  зер- рочно приняли в  его стремлении
кале покажет, какую огромную к  здоровью и  красоте.
работу над собой вы уже продела- Но чаще всего нам приходит-
ли. Еще больше о  ваших успехах ся натыкаться не просто на стену
расскажет дневник ваших замеров непонимания, а  на резкое непри-
(вы  же не забываете его вести, ятие наших идей. Знакомые счи-
правда?). тают нас «неудобными» гостями:
Вам удалось победить сахар- «Она на каком-то там особом пи-
ную зависимость (то, что вам до тании, непонятно, чем ее угощать
сих пор иногда снится торт со вообще…» Родители недовольны
взбитыми сливками, не считается). «новомодными диетами»: «Кор-
Вы смогли наладить режим трени- мили тебя в  детстве пудингом из
ровок (даже если не все пока по- манки — и  ничего, выросла! А  ты
лучается — лиха беда начало!). Вы детям какие-то семена чиа за пу-
избавились от шлаковых продук- динг выдаешь, это не еда!» Дети,
тов в  холодильнике и  на кухонных кстати, тоже не на вашей сторо-
полках (сделаем вид, что я  ничего не: «Мама, почему всем можно
не знаю про ту заначку с  пече- фастфуд, а  нам — нет?!» Старые
ньем «на черный день», но это приятели возмущены, когда вы
в  последний раз!). Единственное, отказываетесь отметить встре-
с  чем до сих пор возникают слож- чу «по-студенчески» — с  пи-
ности, — это общение с  людьми. вом и  снэками. Да и  муж иногда
Если ваш новый образ жизни с  тоской вспоминает обычные
ни у  кого в  вашем окружении не пельмени и  спрашивает, когда,
встретил сопротивления — мои наконец, они вернутся на ваш
поздравления! Вы — уникальная стол.
2 5 3
Н Е Д Е Л Я 1 0

К сожалению, чаще всего с  та- Поначалу у  вас хватает терпе-


ким отношением приходится стал- ния всем и  каждому объяснять,
Вы — уни- киваться именно в  нашей стране. как и  почему изменилась ваша
кальная Почему-то образ жизни, который жизнь, но с  каждым новым во-
женщина, предполагает потребительское просом «ну одно-то пирожное
собрав- отношение к  собственному ор- тебе точно не повредит?» пре-
шая во- ганизму, до сих пор многими вращение из милой и  воспитан-
круг себя воспринимается как правильный, ной леди в  огнедышащего дракона
таких же а  способность много выпить происходит все быстрее. Чтобы
и  съесть — как национальная чер- в  следующий раз вы не откусили
уникаль-
та. Но не обращать внимания на собеседнику голову в  приступе
н ы х л ю д е й ! призывы о  помощи, которые по- праведного ЗОЖ-гнева, предлагаю
И з д е с ь н е т сылает наше тело, — это не повод воспользоваться моими советами,
ни капли для гордости и  бравады, и  уж точ- протестированными в  условиях,
иронии, но не имеет никакого отношения приближенных к  боевым. Прибли-
я искрен- к  нашим традициям. Именно эту женных — потому что мы все же
не вос- мысль вы и  пытаетесь донести до мирные женщины, и  если воюем,
хищаюсь всех, кто атакует вас предложени- то только с  лишним весом и  дря-
ями «бросить этот ЗОЖ и  поесть блым телом, но никак не с  наши-
и немного
как человек». ми близкими.
завидую
тем, кого
безогово-
рочно при-
няли в его
КОЛ ЛЕГИ
стремлении
к здоровью
и красоте.
П
очему они против: скорее
всего, у  вас в  коллективе есть
свои пищевые ритуалы. Вы вместе
рожными, ставит под угрозу ваш
совместный досуг. Первое жела-
ние коллег — вернуть устоявшийся
пьете чай со вкусняшками, пере- порядок вещей, то есть вас в  свои
мывая косточки начальству, ходите ряды.
дружной компанией в  кафе после Что делать: в  первую очередь
работы, весело и  с  винишком от- успокоить сотрудниц — их обще-
мечаете корпоративы. Известие ство, как и  прежде, для вас ценно
о  том, что алкоголь теперь исклю- и  дорого. А  развлекаться и  без ал-
чен из вашего рациона вместе с пи- коголя вы сумеете так, что пьяные
2 5 4

позавидуют трезвым! Признайтесь соратниц и  как коршуны следят


откровенно, что отказ от сахара за вашим меню! А  еще болеют за
дается вам непросто, поэтому на результат. Со временем вы сможе-
начальном этапе вам понадобится те переманить многих из них на
их поддержка в  том, чтобы избе- «светлую сторону»: во-первых,
гать соблазнов. И  с  кафе вы пока они увидят изменения, происходя-
завязываете, да и  чаепития обой- щие с  вашим телом. А  во вторых,
дутся без вас. вы начнете приносить на рабо-
Честность вызывает уважение, ту полезные и  умопомрачительно
и  вот уже из искусительниц со- вкусные десерты. А  против такого
трудницы превращаются в  ваших сочетания никому не устоять!

@dusjapetrova: Четыре года назад у меня, как


это бывает у всех женщин на планете, наступил
к л и м а кс . Э то п о ч е м у-то в с л у х р ед ко о б су ж д а-
ется, но изменения происходят как во внешнем
виде, так и на психологическом уровне. Непо-
н я т н о от к уд а п о я в и л и с ь д в а л и ш н и х к и л о г р а м м а ,
п о я в и л и с ь оте к и , а в от удо в ол ь с т в и е от ж и з н и и
чувство любви к себе пропали. Другие женщины
говорили: «Смирись, не девочка уже, хватит уже
скакать, посмотри – все с лишним весом, и ниче-
го, живут». Но я – не все, поэтому начала искать
выход и экспериментировать. В одиночестве де-
лать это было очень сложно. Йога помогала мне
в гормональном равновесии, но вес не уходил.
И тут я случайно, сама не знаю как, подписалась
на страницу Натальи Давыдовой в инстаграме,
а уже на следующий день она объявила о стар-
те марафона #прессуйтело. Я поняла – это мой
шанс. Записалась на марафон в первых рядах,
выполняла все-все-все указания и добилась же-
л а н н ы х р е з ул ьт а т о в ! Хо ч е т с я в с е м с к а з а т ь : к л и -
макс – это не болезнь и конец света, это шанс на
более качественную жизнь, жизнь в любви к себе
и заботе о своем теле!
2 5 5
Н Е Д Е Л Я 1 0

ЗНАКОМЫЕ И ДАЛЬНИЕ
РОДСТВЕННИКИ

П очему они против: люди по


природе своей консерваторы.
Все новое и  незнакомое поначалу
лые родственницы могут и  вовсе
не понять, о  чем речь, и  расстро-
иться. Так что просветительскую
пугает или, как минимум, настора- миссию придется оставить до луч-
живает. Те, кто не знает вас близко, ших времен. Да, и  готовые блюда
наверняка не в  курсе, какие имен- в  контейнерах с  собой на празд-
но перемены с  вами происходят. ник лучше не привозить — вы
Кто-то что-то слышал о  том, что рискуете смертельно оскорбить
вы больше не едите то, что ест хозяйку. Постарайтесь поесть до
большинство. Хозяйки в  панике: поездки в  гости. А  во время за-
чем вас накормить, если вы приде- столья не акцентируйте внима-
те в гости, да так, чтобы не ударить ние на содержимом своей тарел-
в  грязь лицом? Да и  вообще, вдруг ки. Заполняйте ее овощами — так
вы теперь — агрессивный веган ни у  кого не будет возможности
и  устроите скандал, увидев на та- положить туда салат с  майоне-
релках мясо? зом. И  договоритесь с  соседом
Что делать: если возникнут по столу, чтобы в  вашем бока-
вопросы, рассказывайте о  вашем ле вместо алкоголя оказывалась
образе жизни коротко. Вряд ли вода. Маленький лайфхак: если
на празднике кто-то с  радостью вам будут подливать бесцветные
поддержит серьезный разговор напитки, их гораздо проще заме-
о  кетозе или состоянии микро- нить водой, не привлекая внима-
флоры кишечника. А  очень пожи- ния.

Постарайтесь поесть до поездки


в гости. А во время застолья не
акцентируйте внимание на содер-
жимом своей тарелки.
2 5 6

@ i r o c h k a _ 7 8 : В с е н а ч а л о с ь , к о гд а п о с л е о тд ы х а
в Ту р ц и и я с д е л а л а к о л л а ж и з с в о и х ф о т о г р а ф и й .
С м о т р е л а н а с е б я и у ж а с а л а с ь : к а к же я с м о гл а
отъесться, как поросенок! Правда, в марафон
я пришла уже измененной, но до него никак не
м о г л а д о с т и ч ь н у ж н о г о р е з у л ь т а т а . То л ь к о с п у с т я
д в а м е с я ц а у п о р н о го т руд а , я п о н я л а , ч то та ко е
работа над своим телом и как она вознагражда-
ется! А еще хочу рассказать о забавном совпаде-
нии, ведь в инстаграм Натальи Давыдовой меня
п р и в е л а суд ь б а ! На п р еж н е й р а б оте у м е н я б ы л о
п р о з в и щ е « т е т я М о т я » . Та к ч т о з н а к о м с т в о с Н а -
тальей и ее замечательной командой было не
случайным. Я благодарна за полученные знания
и не собираюсь сворачивать с нужного пути!

ДРУЗЬЯ
П очему они против: конечно,
друзья опасаются лишиться
веселого компаньона на вечерин-
знания о влиянии еды на организм
пригодятся для этой дискуссии.
Уверена, что ваши друзья — люди
ках в  вашем лице. А  еще они мо- разумные и  не чуждые научного
гут беспокоиться о  том, как новый подхода к  своему здоровью. И  ва-
режим питания скажется на вашем ши осведомленность и  серьезная
здоровье. Подруги наверняка знают теоретическая подготовка будут
«гораздо более полезную и  эффек- сильными аргументами в  вашу
тивную диету, которую тебе обяза- пользу. Предложите подругам при-
тельно надо попробовать», — и  не соединиться к  марафону, чтобы
одну. Кто-то наверняка сидит на ка- испытать его воздействие на себе.
кой-то из них и  будет агитировать В  конце концов, цена эксперимен-
в  ее пользу с  пылом, достойным та невелика — всего три месяца
звания «лучший продавец месяца». в  новом режиме. Увидев результа-
Что делать: а  вот здесь стоит ты, они вряд ли захотят его прекра-
поговорить. Все накопленные вами тить.
2 5 7
Н Е Д Е Л Я 1 0

Старшее
поколение РОДИТЕЛИ
нам еще
фору даст
в желании
и спо-
П очему они против: потому
что они ваши родители, у  них
большой жизненный опыт, и  это
опытом, а  вот перенимают наш
с  трудом. Я  столкнулась с  этим,
когда обсуждала со своей мамой
собности они вас вырастили, такую умную. правильное питание. Моя попытка
учить- Кормили как положено, никто не убедить ее не есть бананы по ве-
голодал, и  они-то точно знают, что черам, как вы уже знаете, закончи-
ся. Но,
фрукты — это витамины, овсяная лась провалом. И  до тех пор, пока
увы, дети каша — «каша красоты», хлеб — тренер в  фитнес-клубе не сказала
для них — всему голова, а  внуков нужно ба- ей то же самое, мама отказыва-
в боль- ловать конфетами, а  не какой-то лась следовать этому правилу.
шинстве непонятной стевией. Чтобы донести до старшего по-
случаев не Что делать, испытано на себе: коления нужные данные, восполь-
а в то р и те т. родители — это самый сложный зуйтесь посторонней помощью.
Они готовы случай. И  не потому что они не Возможно, это будет семейный
готовы воспринимать новую ин- врач, тренер — как в  моем случае,
делиться
формацию. Поверьте, старшее по- диетолог, словоохотливая соседка,
с нами сво- коление нам еще фору даст в  же- в  общем, кто-то, чье слово будет
им опытом, лании и  способности учиться. Но, весомее вашего в  силу заслужива-
а вот пере- увы, дети для них — в  большин- ющего уважение образования или
нимают наш стве случаев не авторитет. Они опыта. Правильная книга, конечно
с т рудо м готовы делиться с  нами своим же, тоже подойдет.

@kisulyakrasotulya: Долгое время меня не уста-


ивал мой вес, я начинала заниматься спортом,
стараться правильно питаться, но надолго меня
н е х в а т а л о . То л ь к о в р о д е б ы в е с п о ш е л в н и з ,
н о н а с т у п а ют к а к и е - н и буд ь п р а зд н и к и , кото -
рые плавно переходят в следующие праздники…
К лишним килограммам прибавились усталость,
боль в спине, дискомфорт в кишечнике. Все го-
ворило о том, что надо переходить на новый
уровень жизни, то есть на правильное и здоро-
вое питание! Отсчет новой жизни решили начать
на горнолыжном курорте, сжигали калории, ка-
та я с ь н а л ы ж а х , н о п о с л е го р н а с ж д а л отл и ч н ы й
2 5 8

в к ус н ы й у ж и н . В от к а к же п о с л е л ы ж-то н е от в ед ат ь б о р щ а ,
да с домашним салом и чесноком?! И тут я открываю инста-
грам, а там @tetyamotya начинает марафон: питание и спорт
на три месяца тебе на блюдечке с голубой каемочкой по-
дают! Вернувшись, закупила все по списку и начала трени-
ровки. Но самым для меня важным этапом стала мотивация:
это какую надо иметь силу мысли Наталье, чтобы заставить
с тол ь ко « бул ко едо в » в од и н м и г п е р е й т и н а н о в ы й о б р а з
ж и з н и ! В о б ще м , ул ета ют м о и к и л о г р а м м ы , а я те м в р е м е -
нем приобщаю друзей, семью — сопротивление бесполезно!
И м у ж , и с ы н у же втя н ул и с ь , и я гото в л ю д л я н и х с о г р о м н ы м
удо в ол ь с т в и е м !

СЕМЬЯ
П очему они против: муж и  де-
ти не по своей воле оказались
в  эпицентре событий, когда мама
Его ждут с  нетерпением, я  бы
сказала, о  нем мечтают. А  то до
этого было: ну пицца и  пицца, Вместо того
решила взяться за здоровье семьи. что в  ней особенного, съели — чтобы про-
Они жили своей обычной жизнью, и  забыли. Вместе с  новым раци- вести время
когда со стола внезапно исчезли оном я  прививаю детям культуру за столом,
привычные продукты. Их недоу- отношения к  себе, заботу о  своем мы с деть-
мение и  даже возмущение можно здоровье. С  терминами «глютен» ми учимся
понять: худеет-то мама, а  мы здесь и  «сахар» они уже на «ты». находить
при чем? А  вот особой любви к  спорту по-
д ру г и е удо -
Что делать: я  уже говорила ка нет, но это дело поправимое.
о  том, что с  мужем надо вести Вместо того чтобы провести вольствия,
себя тактично и  без насилия. Он время за столом, мы с  детьми более тру-
взрослый человек и  имеет полное учимся находить другие удоволь- доемкие.
право самостоятельно принять ре- ствия, более трудоемкие. Отло-
шение, как ему питаться. А  вот жили вилки, взяли палки — и  на
с  детьми у  вас есть преимуще- лыжи! Или купальники — и  в  бас-
ство: вы отвечаете за их здоровье сейн. В  общем, находим развлече-
и  развитие, значит, можете менять ния по сезону.
их меню по своему усмотрению. Я хотела бы говорить о  вкус-
Жизнь нашей семьи, безус- ном, полезном питании и  спорте
ловно, изменилась. И  наши дети с  каждым, кого встречаю на сво-
пока считают, что в  худшую сто- ем пути. Но понимаю, что личный
рону! Страдания по джанк-фуду опыт и  живой пример — самые
никуда не делись. Зато семейный надежные учителя. Поэтому хоро-
праздник, когда позволены пицца шейте день ото дня — помните, что
и  оливье, — настоящий праздник! так вы делаете этот мир лучше!
2 5 9
Н Е Д Е Л Я 1 0

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2 СМОТРИТЕ
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: джампинг Джек 20 раз + планка 1 минуту — 5 серий без отдыха.
Ноги:
1. 100 классических приседаний, в конце каждой минуты 10 отжиманий, если тяжело, то с колен — 15.
2. Жим пяткой с резинкой — 30, 20, 10 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
3. Прыгающие выпады — 3 подхода по 24 раза (12 на каждую ногу), отдых 1 минута.
Упражнения 1–3: выполнить два круга. Отдых между упражнениями: 2 минуты. Отдых между кругами: 4
минуты.
4. Подъем на носок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
5. Обратная складка (ноги на фитболе, опора на руки) 4 подхода по 15 раз, отдых 30 секунд.
Заминка: растяжка — 5 минут.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка 2 круга: джампинг Джек 50 раз; гиперэкстензия на коврике – 25 раз; планка 1 мин.
1. Комплекс на плечи (гантели по 2 кг) — 5 серий.
В серии: 10 раз подъем двух рук одновременно перед собой, затем одна остается на весу параллельно
полу, второй — 10 подъемов, затем меняете положение рук. Далее — 10 раз подъем двух рук одновре-
менно в стороны, затем одна остается на весу параллельно полу, второй делаете 10 подъемов, затем
меняете положение рук. Отдых между сериями до 2 минут.
2. Планка с опусканием/подниманием с рук на локти — 5 подходов по 30 секунд, отдых 30 секунд.
3. Комплекс 5 кругов: берпи без отжиманий 10 раз; трастеры (гантели по 4 кг) 20 раз; складка ноги на
вису 30 раз; планка 1 минута, отдых 1 минута.
4. Пресс: упражнения выполнять одно за другим без отдыха. Один круг. Скручивания 50 раз (поясница
прижата к полу, подбородок тянуть к потолку, на затылок не давить руками, выдох на скручивании).
Подъем ног 50 раз. Боковая планка в динамике с опорой предплечьем на возвышение 50 раз (по 25 раз
на каждую сторону).

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: джампинг Джек 20 + выпады по 10 раз на каждую ногу — 5 кругов, без отдыха; планка —
1 подход удержать максимальное количество времени. Не менее 1 минуты 30 секунд.
1. Приседания «плие» (широкая постановка ног), вес 10 кг — 4 подхода по 25 раз, отдых 1 минута.
2. Приседания «плие» статодинамические, вес 10 кг — 4 подхода по 15 раз, отдых 1 минута.
3. Сгибание ноги, лежа на животе с резинкой, пятку максимально приближать к ягодицам — 4 подхода по
20 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.
4. Суперсет: приседания «реверанс» 10 раз + наклон на одной ноге «журавлик» 10 раз — 4 подхода, вес
6 кг. Отдых между сериями 1 минута. Выполнить в серии — оба упражнения «реверанс» + «журавлик» на
одну ногу, затем на вторую. Гантель держать в разноименной нагружаемой ноге, руке.
5. Подъем на носок на возвышении: 4 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
6. Пресс: боковая планка в динамике с опорой на возвышении — 3 подхода по 15 раз на каждую сторону,
отдых — смена сторон. Заминка: растяжка 7–10 минут.
2 6 0
2 6 2

ЖИЗНЬ НА ВСЮ
К АТ У Ш К У

Н ачалась 11 неделя курса, а  это


значит, что впереди уже мая-
чит заветная финишная лента на-
упавший с  неба прямо в  вашу
сумочку, или Брэда Питта, ползу-
щего к  вам на коленях аж из
шего марафона #прессуйтело. Но Лос-Анджелеса, зажав в  кулачке
только марафона, а  не новой жиз- обручальное кольцо. Подумайте
ни! Верю в  вас — теперь, когда вы о  тех мечтах, исполнение которых
видите себя обновленную, ничто не зависит от вас. Вы давно хотите
заставит вас отказаться от красоты прыгнуть с  парашютом? Пройти
и здоровья! пешком по маршруту Тихоокеан-
Самое время задуматься о  боль- ского хребта от мексиканской гра-
шом призе для победительницы. ницы до канадской? Пригласить
Звучит барабанная дробь, оркестр симпатичного коллегу на чашеч-
играет туш, и  жюри объявляет: ку кофе (без пончиков!)? Выйти
вы заслужили право подарить себе на пляж в  раздельном купальнике
эмоции — яркие, радостные, необу- и  без парео?
зданные! Эта награда — за трудную Ваше желание не обязательно
борьбу с  сахарной зависимостью, должно быть экстравагантным,
за преодоление себя на трениров- требующим больших усилий для
ках, за терпение, с  которым вы пе- исполнения. Например, мой бес-
реносили ноющую боль в  мышцах конечный источник счастья — это
от растущих нагрузок. Теперь, ког- путешествия. Подумай-
да здоровый образ жизни стал не Плохое у  вас настроение или те о тех
шоком для организма, а  нормой, хорошее, хотите вы убежать от мечтах,
вы просто обязаны порадовать грустных мыслей или найти но- исполнение
себя чем-то совершенно особен- вый стимул для вдохновения — которых
ным. путешествуйте! В  дальние стра- зависит
Представьте, что Дедушка Мо- ны или в  ближайший загородный от вас. Вы
роз в  этом году обязательно по- лес, по большому счету, не имеет
давно хо-
лучит ваше письмо, и  вы можете большого значения. Красота окру-
рассказать ему о  самых заветных жающего мира в  любом своем тите пры-
своих желаниях. Только, чур, не проявлении преображает и  дает гнуть с па-
загадывать миллион долларов, новые силы и  идеи. рашютом?
2 6 3
Н Е Д Е Л Я 1 1

ПОЕХАЛИ!

Путеше-
Д умаю, что многие из вас нача-
ли свой список желаний имен-
но с  этого пункта — отправиться
По утрам в  американских фит-
нес-клубах не протолкнуться. Пе-
ред тем, как идти на работу, лю-
ствия для в  путешествие (я  сделала именно ди спешат в  спортзал. Здоровое
меня — так). Вот только, уезжая в  честно питание и  спорт — это маркер
возмож- заслуженный отпуск, не думайте, успешности, а  вот не следить за
ность что он будет отдыхом от здоровой собой — не модно и  не здорово.
узнать еды и спорта! У  представителей среднего клас-
ч то -то н о - Мой отпуск — это не лежать са уже вошло в  привычку читать
весь день на пляже, коротая время информацию на этикетках про-
вое, встре-
между завтраком, обедом и  ужи- дуктов, выбирать натуральную еду,
тить ин- ном. Ради того, чтобы отлеживать следить за количеством овощей
тересных бока, не стоит и  трогаться с  ме- в  рационе. Питание и  спорт —
собеседни- ста, делать это можно дома на обычная тема для разговора, люди
ков, одним диване. Путешествия для меня — с  удовольствием делятся рекомен-
гл а з ко м возможность узнать что-то новое, дациями и  собственными успе-
в з гл я - встретить интересных собесед- хами.
нуть, ка- ников, одним глазком взглянуть, И в  Швеции — настоящий
какой образ жизни ведут люди культ спорта. Эта страна зани-
кой образ
в  других странах, как они забо- мает первое место по продажам
жизни ве- тятся о  себе и  своем здоровье. абонементов в  спортзал в  мире.
дут люди Во время поездки в  США Физическая активность и  правиль-
в других я  выяснила, что там готовится ное питание — это еще и  основа
странах, к  принятию государственная про- местной системы здравоохранения.
как они грамма Fit. Она будет компенси- Недаром в  Швеции первый день
з а б отя т- ровать оплату гражданам абоне- больничного не оплачивается. За-
ся о себе ментов в  спортивные клубы как болел — значит, плохо за собой
медицинские расходы. А  это озна- следил, где-то недоработал. Шведы
и своем
чает признание фитнеса как одно- финансово заинтересованы в  том,
здоровье. го из основных способов поддер- чтобы самостоятельно заботить-
жания здоровья человека! Миро- ся о  своем здоровье. Правда, для
вые тенденции начинают меняться этого там созданы все условия: по-
в  пользу превентивной медицины всюду есть велодорожки, которыми
и  активного образа жизни! местные жители активно пользуют-
2 6 5
Н Е Д Е Л Я 1 1

ТЕТЯ МОТЯ В САМОЛЕТЕ

Н асколько бы вы не были вни-


мательны к  своему меню
и  спортивному режиму дома, от-
грозит вам доплатой за перевес.
Вместо сувениров вы привезете
на себе несколько лишних кило-
пуск — это всегда зона риска для граммов. А  их друзьям не разда-
фигуры. Я  знаю все причины для ришь!
срывов, которые встретятся вам Правило, которому я  следую
в  пути, потому что сталкивалась в  полетах неукоснительно — ни-
с  ними сама. У  вас не будет воз- когда не ем ту еду, которую пред-
можности готовить самостоятель- лагают в  самолете. Могу взять
но. В  дороге придется перекусы- с  собой горсть орехов на перекус,
вать, чем попало. Режим дня будет детям — если мы летим вместе
совершенно иным, и  времени для с  ними — беру еду в  контейнерах.
тренировок не останется. Даже в  Африку я  брала с  собой
Но там, где слабый ищет полезные продукты! И  обезьяны,
оправдания, сильный видит воз- ворвавшиеся в  мой номер в  по-
можности! Иначе готовьтесь к  то- исках печенья, обнаружили там
му, что вылет обратно на родину только упаковки с  порошками

@ P r e s s y i t e l o 2 0 1 8 : К о гд а Н а т а л ь я а н о н с и р о в а -
ла начало марафона, я без тени сомнения решила
в нем участвовать. Первый месяц был нелегким,
но очень интересным. Организм реагировал на
изменения в питании и говорил «спасибо» за то,
ч т о я и с к л ю ч и л а б ы с т р ы е у гл е в о д ы , гл ю т е н , с а -
хар. Сложно было отказаться от фруктов, которые
р а н ь ш е я е л а к и л о г р а м м а м и . Не с р а зу уд а л о с ь
убрать и лактозу: попробовав любимое капучино
на соевом молоке, я сказала, что это пить невоз-
м ож н о , н о т е п е р ь э т о т в к ус , н а о б о р о т, м н е о ч е н ь
нравится! Первые 1,5 месяца я четко придер-
живалась разнообразного рациона от @zojefina.
А потом мне пришлось уехать в Италию, и не было
возможности питаться по меню. Но ела я только
разрешенные продукты. Кстати, в Италии в любом
р е с т о р а н е м о ж н о з а к а з а т ь п а с т у б е з гл ю т е н а !
2 6 6

ВСАА. Но, поскольку были не на как можно быстрее. Пройдитесь


спорте, просто разорвали упаков- по местным кафе, изучите ме-
ки и  разбросали содержимое по ню: возможно, вам сразу удастся
всей комнате. И  совершенно на- подобрать заведение с  нужными
прасно — кто знает, может, здоро- продуктами. На долгие прогулки
вое питание запустило бы у  обе- берите с  собой полезный перекус,
зьян новый виток эволюции ſ! чтобы покупать уличную пищу не
Задумайтесь, прежде чем есть было необходимости.
что попало в  отелях или покупать
фастфуд во время прогулки. Не #мотЯватор:
убеждайте себя, что этот срыв — «На тренера надейся,
вынужденный, мол, раз уж я  ока- а сам не плошай!»
залась в  таких условиях, то буду
есть, что дают. На время отпуска Но должен же отпуск чем-то
вам не выдали запасное тело: оно отличаться от обычной жизни?
все то же, ваше, которое вы за- Там, дома — рабочий график, сда-
ботливо кормили самыми полез- ча проектов, семья и  быт. А  в  от-
ными продуктами. Оно не заслу- пуске хочется полной свободы —
жило пищевого мусора! в  том числе и  от продуктовых
Хотите «оторваться» на отды- табу! Даешь тортики под шам-
хе? Сделать все, что мама не велит панское и  шашлычок под пиво!
и  за что тренер сделает «а-та-та» А  лишние калории потом сожжем
по целлюлитной попе? Но мама где-нибудь на рафтинге или в  бас-
и  тренер у  себя, в  общем-то, вы. сейне. И,  надев вместо солнцеза-
Подойдите к  зеркалу в  новом ку- щитных очков розовые, вы уже
пальнике и  с  фото «до проекта» почти готовы съесть три дневных
в  руках: это новое тело вы сде- нормы калорий.
лали лично, сами. И  оторваться Вот только грести на рафте
на курорте надо так, чтобы этому после такого пира вам придется
телу подарить энергию, кайф, еще от отеля и  до дома. Потому что
больше здоровья! Отдыхайте не за 1 час гребли организм тратит
ОТ, отдыхайте ДЛЯ. максимум 350 ккал, за час езды
Что поможет: постарайтесь на- на велосипеде — 400 ккал. А  если
ладить режим сна, питания и  фи- от этих цифр вам захочется пой-
зических нагрузок на новом месте ти и  утопиться с  тоски, то имей-
2 6 7
Н Е Д Е Л Я 1 1

те в  виду — дайвинг сжигает всего разлюбила сладкое — мне, как


357 ккал в  час. и  прежде, нравится вкус тортиков
Что поможет: контроль пита- и  шоколада, просто я  всегда пом-
ния. Уберите с  глаз долой винную ню, насколько плохо себя после
карту с  креплеными, сладкими них чувствую! Буквально физиче-
Решение — и  полусладкими винами, а  также ски ощущаю воспаление в  орга-
есть или пивом. Отвернитесь от горячей вы- низме.
не есть — печки: она только разогреет аппе- Решение — есть или не есть —
в с е гд а тит, да и если вы исключали глютен всегда остается за вами. Круглосу-
остается из питания, возвращение к  нему точно стоять за спиной и  в  нуж-
за вами. чревато проблемами с ЖКТ. ный момент «глушить» полезным
К ру гл о - #мотЯватором я  не смогу. Но мо-
#мотЯватор: гу помочь советами из личного
суточно
«Кто тело прессует, опыта.
стоять за тот на пляже Что поможет: сместите ак-
спиной не комплексует!» центы с  вкусовых рецепторов на
и в нуж- другие органы чувств. Слушайте
ный Позвольте, возразите мне вы, местных музыкантов, танцуйте,
момент но разве можно побывать во получайте удовольствие через слух,
« гл у ш и т ь » Франции и  не отведать луковый через движение. Нюхайте цветы,
полезным суп с  багетом? А  швейцарские а  не рестораны. Посетите СПА:
сыры и  шоколад? Не попробо- массажи, маски, скрабы, купание
#мотЯва-
вать в  Испании хамон — это же в  термальных источниках подарят
тором я не преступление! И  вообще, за вами вашему телу гораздо больше радо-
с м о г у. когда-нибудь бежал хозяин грузин- сти, чем обед из пяти националь-
Но могу ского кафе с  хачапури на тарелке ных блюд. Кому Греция — мусака
помочь и  криком: «Бесплатно попробуй, и  метакса, а  кому — свежайший
советами какая ты злая, станешь добрая!»? йогурт и  хендмейд-мыло с  олив-
из личного Ох, как хорошо мне знакомы ковым маслом.
опыта. все эти искушения. Я  тоже не
железная: аппетитные запахи де- #мотЯватор:
ликатесов действуют на меня точ- «Семь раз присядь —
но так же, как и  на вас. И  я  не один раз поешь».
2 6 8

КУРОРТНЫЕ ОБМАНЫ

Н е думайте, что сталкиваетесь


на отдыхе с какими-то эксклю-
зивными проблемами. Увы, ожи-
ченном количестве и  чистая вода
найдутся в  меню любого кафе или
отеля.
дать, что кормить вас будут с  поль-
зой для здоровья, можно только «Тренажерного
в  санатории. Да и  там нет-нет да зала рядом нет —
и  норовят подсунуть на завтрак заниматься негде!»
манную кашу. Все мы — я  говорю
о  тех, кто отказался от пищевого Если вы на морском курор-
мусора, — оказываемся в  равных те — плавайте! Я  лично могу это
условиях, когда покидаем свою кух- делать по два часа утром и  ве-
ню. Поэтому не обманывайте себя: чером. Отправляйтесь на пеше-
ситуации, которые выглядят серьез- ходные экскурсии, велопрогулки,
ным оправданием для срыва, имеют сплавы по горным рекам, возь-
простые решения! мите несколько уроков большого
тенниса.
«В кафе/отеле — только Только не забывайте, что такие
неполезная пища» тренировки — из разряда кардио,
а  силовые никто не отменял! Да
Побудьте немного волшеб- и  целлюлит от плавания в  море,
ницей и  превратите неполезное например, не растворится, хотя
в  полезное! Заказывая салат, по- вода и  дает нам природный лим-
просите убрать из него лишние фодренаж.
ингредиенты и  майонезную за-
правку. В  большинстве заведений
вам пойдут навстречу, а  в  случае З а к а з ы в а я с а л ат, п о п р о с и те
отказа уж другое-то кафе вы точ- убрать из него лишние ингре-
но найдете! Не берите супы, если диенты и майонезную заправ-
не уверены в  их составе — зака-
жите мясо или рыбу на гриле.
к у. В б о л ь ш и н с т в е з а в е д е н и й
А  яйца, кофе, овощи в  неограни- в а м п о й ду т н а в с т р е ч у, а в с л у-
ч а е от к а з а у ж д ру го е -то к а ф е
вы точно найдете!
2 6 9
Н Е Д Е Л Я 1 1

@Press_ot_tetyamotya: Начала я с того, что


освободила целый шкаф на кухне для новых
п р о ду к т о в : к ру п , м у к и б е з гл ю т е н а , т р а в ,
о р е хо в , к у р а г и и д а л е е п о с п и с к у. В п е р -
вом месяце я везде появлялась с контей-
нерами своей еды. И уже через три недели
п о я в и л и с ь п е р в ы е р е з ул ьт а т ы , ко т о р ы е
подстегивали и радовали. Спустя еще месяц
я поняла, что новая схема питания и спорт
с т а н о в я т с я о б р а з о м ж и з н и . Тр е н и р о в к и о т
Р о м а н а — э т о о т к р ы т и е д л я м е н я ! Те п е р ь
я знаю — «тренить» можно и нужно везде
и в с е гд а : д о м а , в п о е з д ке , н а м о р е , н а д а ч е ,
была бы #мотЯвация! Миф о том, что ре-
г ул я р н о м ож н о т р е н и р о в ат ь с я тол ь ко п р и
наличии карты в фитнес-клуб разбит! А еще
я теперь знаю, что на вечеринке классно
и без вина, а уж после — вообще супер! И уж
е с л и р е ш и л а п о з в о л и т ь с е б е б о к а л — з н а ч и т,
только один бокал! Марафон #прессуйте-
л о — э т о гл о б а л ь н ы е п е р е м е н ы , э т о т руд , э т о
организация себя и своего времени, это путь
к з д о р о в о м у и к р а с и в о м у те л у. И дт и п о это -
м у п у т и и н о гд а с л о ж н о , н о с к а ж д ы м д н е м
т ы в се с б ол ь ш и м удо в ол ь с т в и е м и р а до с т ь ю
двигаешься к своей цели!
2 7 0

Вы взяли с  собой главное — с  несгибаемой силой воли. Каж-


свое тело, поэтому без других дый шаг, который делаете вы,
тренажеров можно и  обойтись. я  совершала и  сама. И  оступа-
Упражнения с  собственным весом лась, и  снова выходила на верную
можно делать везде: и  в  номе- дорогу. И  на любую мою минут-
ре, и  на пляже, и  у  бассейна, и  в  ную слабость тело мгновенно
лесу. отзывалось лишними килограм-
мами. Мир несправедлив: некото-
«Мы отдыхаем рым людям нужно прикладывать
большой компанией, больше усилий для поддержания
все едят и выпивают, формы, и  я — из их числа. Поэто-
я устала быть белой му мне слишком хорошо извест-
вороной». на цена каждой отпускной бу-
лочки.
Друзья, которым знаком фит- Да, я  тоже могу расслабиться
нес и  вообще спорт не пона- (так что не сомневайтесь, я  не
слышке, должны поддержать ре- биоробот, а  живой человек). Но
жим и  диету другого человека. при этом точно знаю, как быстро Если ваше
Но если ваше окружение пока и  без вреда для организма вер- окруже-
еще не разделяет принципы здо- нуться к  своим прежним параме- ние пока
рового образа жизни, крепитесь: трам. еще не
избегать общих завтраков, обедов Не бойтесь своих желаний! Не разделяет
и  ужинов не получится. Здесь сра- ругайте себя за них, даже если
принципы
ботает только принцип меньшего чувствуете, что они идут вразрез
зла: если вечером вам не удалось с  вашими принципами, ведь ошиб- здорово-
противостоять соблазнам, утром ки — часть нашего опыта. Просто го образа
собирайте всю компанию на пе- слушайте свое тело, любите его, жизни,
шую прогулку. Станьте инициато- заботьтесь о  нем, и  тогда ваш крепитесь:
ром всех активных развлечений! отдых станет не испытанием для избегать
Помогите сжечь калории и  себе, силы воли, а  источником энергии общих за-
и  людям. и  позитива, настоящей наградой втраков,
Не думайте, что свои советы за вашу победу над собой преж-
обедов
я  даю вам с  позиции человека ней!
и ужинов
не полу-
чится.
2 7 1
Н Е Д Е Л Я 1 1

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2 СМОТРИТЕ
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: джампинг Джек — 100 раз; планка — 1 минута (классическая) + 30 секунд (боковая левая) +
30 секунд (боковая правая) + 1 минута (классическая)
Ноги: 1. Приседания статодинамика с резинкой: 3 подхода по 1 минуте 30 секунд. Отдых 1 минута 30 се-
кунд.
2. Прыгающие выпады: 3 подхода по 24 раза (12 на каждую ногу), отдых 1 минута.
3. Жим пяткой с резинкой: 30, 20, 10 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
Упражнения 1–3 выполнить два круга. Отдых между упражнениями 2 минуты. Отдых между кругами
4 минуты.
4. Подъем на носок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых смена ног.
Пресс:
5. Суперсет на коврике: подъем корпуса 15 раз + подъем ног 15 раз — 4 серии. Отдых между сериями
1 минута. Заминка: растяжка — 5 минут.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка: джампинг Джек 20 раз + складка ноги на весу 30 раз + боковая планка в динамике с опорой
на возвышение 30 раз (по 15 на каждую сторону) — 5 серий
1. Отжимания: 15, 13, 11 раз (если тяжело, отжиматься с колен), отдых до 40 секунд.
2. Обратные отжимания: 20, 15, 10 раз, отдых до 40 секунд.
3. Тяга гантелей по 6 кг (или легкой резинки) к поясу в наклоне — 20, 15, 10 раз каждой рукой, отдых
до 40 секунд. Упражнения 1–3 выполнять по 2 круга. Отдых между упражнениями — 2 минуты, между
кругами — 4 минуты. Если тяжело, выполняйте 1 круг.
4. Планка с опусканием/подниманием с рук на локти — 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.
5. Пресс трисет: скручивания + косые скручивания + подъем ног — 40/40/40 раз, далее по 30/30/30
и по 20/20/20 раз, отдых между подходами 30 секунд.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: джампинг Джек 20 + выпады по 10 раз на каждую ногу — 5 кругов, без отдыха.
1. Приседания «плие» (широкая постановка ног), вес 12 кг: 3 подхода по 25 раз, отдых 1 минута.
2. Сгибание ноги, лежа на животе с резинкой, пятку максимально приближать к ягодицам: 4 подхода по
25 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.
3. Суперсет: приседания «реверанс» (нагружаемая нога на возвышении) 15 раз+ отведение одной ноги
в положении лежа на боку с резинкой 30 раз — 5 серий.
Отдых между сериями до 2 минут. Выполнить в серии оба упражнения «реверанс» + отведение на одну
ногу, затем на вторую.
4. Подъем на носок на возвышении — 4 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
Заминка: растяжка 7—10 минут.
2 7 2
2 7 4

КАК ЗАКРЕПИТЬ
Р Е З УЛ ЬТАТ Ы ,
Ж И Т Ь И РА Д О В АТ Ь С Я

В ы обращали внимание, как


меняется ощущение времени
в зависимости от того, ждем мы че-
да вымоете тарелку из-под салата
с  рукколой, чего вы будете ждать
от следующего дня? Возможности
го-то с  нетерпением или надеемся, наконец-то оторваться в  ресто-
что этот момент никогда не насту- ране, заказав одновременно все
пит? Смешанные чувства я испыты- десерты из меню? Или спокойно
вала, когда переходила к  этой главе проснетесь первым утром 13-й
книги. С  одной стороны, я  ощу- недели и  отправитесь на оче-
щаю невероятную гордость за вас: редную тренировку? Разумеется,
вы достойно прошли огромный я  в  вас практически уверена, но
путь к новому телу и новой жизни! ведь и  у  меня до сих пор люби- Дальше
С  другой стороны, это означает, мый момент каждой трени — это в ы будете
что книга подходит к концу, и даль- протеиновый шейк после нее. двигать-
ше вы будете двигаться уже без Надеюсь и  верю, что вашим ся уже без
меня, совершенно самостоятель- выбором будет второй вариант. меня, со-
но. Не говорю «в одиночестве», И  не потому что, сорвавшись, вы
вершенно
мы всегда можем найти друг друга легко наберете сброшенные ки-
в  инстаграме. Но окончание курса лограммы обратно. Мне жаль не самостоя-
означает, что ученицы теперь знают вашу фигуру (хотя ее, безусловно, тельно. Не
о пройденном материале не меньше тоже). Мне жаль терять гораздо говорю «в
учителя и  успешно сдали зачет по более важное достижение этих одиноче-
практике. трех месяцев: ваше здоровье. Все стве», мы
Главный вопрос, который я  за- это время ваше тело получало по- в с е гд а м о -
даю себе сейчас: что вы будете лезные продукты, вы не мучали жем найти
делать дальше? Когда повесите его сахаром и  глютеном, пустить
друг друга
на стул полотенце после послед- по ветру такие труды, как мини-
ней тренировки 12-й недели, ког- мум, обидно. в инста-
граме.
2 7 5
Н Е Д Е Л Я 1 2

@ m o t i l d a _ 5 4 4 : П о м н ю с е б я к ру гл о л и ц е й п а м п у ш -
к о й с о ч е н ь а п п е т и т н ы м и ф о р м а м и . То г д а я п и т а -
л а с ь в с е м б е з р а з б о р а , к а к л ю б я т б а бу ш к и . Ко гд а
я н а ко н е ц р е ш и л а х удет ь , то н ач а л и с ь « к ач е л и » :
н а б р а л а- с б р о с и л а- н а б р а л а- с б р о с и л а … Ка к-то
н а ул и це я ус л ы ш а л а от п а р н е й в с в о й а д р е с :
«Вот это ж…а!» Было ужасно обидно, потому что
комплекс по поводу этой части тела у меня и так
б ы л . С л еду ю ще е р е з ко е м о е п ох уде н и е б ы л о с в я -
зано с «пилюлями стройности». Вес снизился на
15 килограммов. А потом на «скорой» меня уже
везли в больницу с почечными проблемами. По-
сле перенесенной операции я впала в настоя-
щую депрессию и чувствовала себя ни на что не
годной. Но при поддержке мужа и близких по-
степенно восстановилась и заново начала борьбу
з а к р а с и ву ю ф и г у ру. И с н о в а п о ш л и « к а ч е л и » ,
только «размах» у них оказался больше: два года
я правильно питалась и занималась спортом,
а потом мотивация кончилась, я решила рассла-
б и т ь с я и п о л у ч а т ь уд о в о л ь с т в и е . И м е н н о т о гд а
я увидела марафон Натальи Давыдовой! Конеч-
но, я вступила в ряды #курсантоктетимоти и уже
через два месяца заметила, что мое тело начало
меняться! У меня перестала болеть спина. Я бод-
ра и полна сил, я перестала переутомляться, хотя
работа моя — не в офисе листочки перебирать.
Чувство, что у меня за спиной выросли крылья!
Я запустила внутри себя такой бешеный меха-
низм, что не могу остановиться. Мне кажется, от
меня можно заряжать телефоны. Все мои мысли
теперь о спорте, и, признаюсь честно, если бы
у меня было чуть больше свободного време-
н и , я б ы с удо в ол ь с т в и е м з а н и м а л а с ь д в а р а з а
в день. Моя мотивация зашкаливает!
2 7 6

ПОВТОРЕНИЕ —
М АТ Ь У Ч Е Н И Я !

П оэтому перед тем, как на


прощание поболтать с  вами
о  нашем, «о девочковом», я  на-
определяем то, что с  нами про-
изойдет.
• Одно из важнейших реше-
помню вам о  самом важном из ний, которое человек принимает
нашего курса. Понимаю, что по- ежедневно,  — что ему съесть.
стоянно держать в  голове большой Правильное питание поможет
объем разнообразной информа- сохранить не только вашу физи-
ции сложно, да и  вы всегда може- ческую форму, но и  хорошее са-
те «подсмотреть» в  книжку, что- мочувствие, а  также остроту ума.
бы освежить воспоминания. Но Еда шлет послание нашей ДНК
вот эти 12 фактов, надеюсь, от- и  может оказывать серьезное воз-
печатаются в  вашей памяти на- действие на наш организм.
долго. • Потребление ненасыщенных
• Болезнь Альцгеймера — это жиров снижает возможность
«воспаление» в  нашем головном старческой деменции на 36 про-
мозге. центов.
Онкология, диабет и  прочие Обезжиренный продукт — не
заболевания — это воспаления, на- значит правильный и  полезный.
прямую связанные с  нашим моз- Дэвид Перлмуттер призывает ис-
гом. пользовать в  своем привычном
• Наши привычки могут из- рационе полезные ненасыщенные
менить нашу ДНК. Наша ДНК жиры (орехи, семена, авокадо, ко-
не является нашей судьбой. косовое и  оливковое масла).
Количество сна, уровень ак- • Риск деменции пропорцио-
тивности, питание — все эти фак- нален количеству потребляемой
торы меняют нашу ДНК. Мы глюкозы.
сами выбираем, как изменить Сахар в  крови связывает про-
проявления нашего генокода. Пи- теины (белки) в  человеческом
таясь правильно, следуя принци- организме, оказывая пагубное
пам здорового образа жизни, мы воздействие на мозговую деятель-
2 7 7
Н Е Д Е Л Я 1 2

ность. Чем выше уровень сахара, наш организм. Бактерии и  ми-


тем больше «сжимается» наш крофлора очень чувствительны
мозг. к  химикатам. Поэтому старайтесь
• Простым углеводам, глюте- выбирать для себя и  семьи орга-
ну и  сахару в  нашем меню нет нические продукты. Органическая
места. еда не опрыскивается химией, по
Исключите из своего рациона вкусу продукта вы этого не заме-
сахар, выпечку, макаронные изде- тите, но ваши бактерии уж точно
лия. Глютен (клейковина) прово- определят для себя полезный про-
цирует воспалительные процес- дукт.
Старай- сы в  вашем кишечнике, а  они, • В ходе нашей жизни у  нас
т е с ь в ы б и - в  свою очередь, влияют на реге- есть возможность выращивать
нерацию мозговых клеток. Глютен новые мозговые клетки. Физиче-
рать для
напрямую способствует развитию ские упражнения и  потребление
с е б я и с е - мигрени, хронической усталости, продуктов естественного органи-
м ь и о р г а - бессонницы, расстройства кишеч- ческого происхождения — залог
нические ника, депрессии, артрита, ожире- здоровья и  долголетия.
п р о д у к т ы . ния и  болезни Альцгеймера. Дэвид утверждает, что каждый
Органиче- • Искусственные подсластите- из нас может построить новый
ская еда ли радикально меняют состояние мозг, достаточно купить кроссов-
не опры- микрофлоры в  нашем кишечнике ки. Развитие мозговых клеток сти-
и  напрямую связаны с  болезнью мулируют органическая еда, физи-
скивается
Альцгеймера. ческие упражнения, пробиотики
химией, по Употребление продуктов, со- и  пребиотики, куркумин.
в к у с у п р о - держащих искусственные подсла- • Физические упражнения
дукта вы стители, способствует развитию способствуют росту мозговых
этого не диабета и  болезни Альцгеймера. клеток.
заметите, • Бактерии в  нашем кишечни- Физические упражнения долж-
но ваши ке связаны со здоровьем нашего ны содержаться в  рецепте каждо-
бактерии мозга, сердца и  иммунной сис- го врача-невролога. Час в  спорт-
темы. зале или болезнь? Выбирать вам!
уж точно
Более 100 триллионов ма- Сжигание калорий снижает риск
о п р е д е л я т леньких друзей определяют нашу развития деменции.
для себя судьбу, и  мы должны заботиться • Польза куркумина.
полезный о  них, так как являемся их домом. Куркумин способствует разви-
п р оду к т. Еда влияет на наши бактерии, на тию нервных клеток в  мозгу. Кур-
2 7 8

кума необычайно полезна. Она мер, в  чесноке, цикории, топи-


меняет вашу генетику в  лучшую намбуре. Пробиотики — хорошие
сторону. Это тоник для вашего бактерии, которыми мы восполня-
мозга. ем популяцию бактерий в  нашем
• Пребиотики и  пробиотики. организме, они есть, например,
Пребиотики питают бактерии в  кимчи, квашеной капустн, кам-
человека, они содержатся, напри- бучче.

ДАМСКИЕ ШТУЧКИ
Выбор
А теперь, когда мы повторили
и  закрепили пройденный ма-
териал, как я  и  обещала, приятный
• бежевый тренч;
• джинсы-бананы;
• водолазки — черная и  белая;
одежды
продик-
девичий разговор. Посмотрите на • куртка-косуха; тован тем,
себя в  зеркало, а  теперь оцените • коричневые кожаные брюки-
для чего
ваш прежний гардероб. Вам явно бананы;
нужна новая одежда другого раз- • платье-комбинация; вы соби-
мера! • элегантные облегающие сапо- раетесь ее
Меня неоднократно спрашива- ги-ботфорты; исполь-
ли о  том, как устроен мой базо- • черные, белые и  коричневые зовать.
вый гардероб. И  сейчас я  дам вам туфли-лодочки; И если
последний совет в  рамках курса • дубленка модели «авиатор»; ваша
#прессуйтело: расскажу о  том, как • классическое пальто прямо- цель — со-
воспользоваться удобным поводом го  кроя черного и  бежевого цве-
блазнение
и  собрать себе «базу» на все слу- тов;
чаи жизни. • черные кожаные лосины; мужчины,
Итак, в  мой musthave входят: • грубые военные ботинки на то не сто-
• маленькое черное платье — плоском ходу; ит пугать
у  меня в  гардеробе это кожаное • джинсовая рубашка; его хруп-
платье; • остромысые лаковые черные кое вооб-
• кожаное черное платье-фут- ботинки; ражение!
ляр; • хорошее настроение!
2 7 9
Н Е Д Е Л Я 1 2

Это, так сказать, обязатель- ную фею, порхающую в  «этом»


ная программа. Что же касается на ногах (название «этого» они
произвольной, то тут проще на- выговорить не могут).
писать, над чем стоит вниматель- Шипы, клепки и  пирсинг. Хо-
но подумать перед покупкой, чем роши только для спальных игрищ,
перечислить все достойные вас и  то лучше не частить — чтобы
вещи. не спугнуть ласкового и  нежного
Выбор одежды продиктован зверя.
тем, для чего вы собираетесь ее Черная помада. Женщина
использовать. И  если ваша цель — с  хорошо накрашенными губами
соблазнение мужчины, то не стоит вооружена до зубов, только если
пугать его хрупкое воображение! помада не черного и  не почти
Мужчины, как известно, любят черного цвета. Мужчина подумает,
глазами. А  вот любят они далеко что вы слишком опасны, и  лучше
не все. Ценителей африканских бежать, и  быстрее.
косичек в  сочетании с  лаптя- Пижамный стиль. Это, конеч-
ми и  вечерним платьем найдется но, странно — ходить в  том, что
значительно меньше, чем поклон- еще вчера продавалось только
ников формулы «на лабутенах в  отделах нижнего белья. И  куда
и  в  офигительных штанах». ходить? Да куда угодно. «А  вдруг
Но в  дома ничего не подозре- завтра она в  ночнушке вый-
вающих мужчин стучится злоб- дет?» — пугается муж. Уже вы-
ная тетка по имени Мода. Она шла — в  платье-комбинации.
уводит с  собой женщин, несмо- Гигантские каблуки. Во-пер-
тря на возраст, количество детей вых, тащить на себе девушку, ко-
и  протесты мужа. Возвращают- торая и  шагу ступить не может
ся женщины домой не с  пусты- на этой конструкции, непросто.
ми руками, а  с  трофеями. И  вот Во-вторых, на высоте птичьего
каким из них мужья точно не полета и  мужчин меньше, и  лыси-
будут рады. Я  проверила на ны их гораздо заметнее.
своем. Цветные пряди волос. Он
Биркенштоки, или лапти же не полено, чтобы влюбиться
обыкновенные. Мужчины их про- в  Мальвину.
сто обожают… носить сами. Но Прозрачные платья. Прикры-
им трудно представить прекрас- вать тылы любимой, вышедшей
2 8 1
Н Е Д Е Л Я 1 2

@ F l o r a s a f o n o v n a : Я в с е гд а б ы л а х уд о щ а в а я ,
но не спортивная: тело было рыхлым. А вот
после 35 лет вокруг живота образовался уже
приличный слой жирка. У меня кость очень
узкая, поэтому каждый наеденный килограмм
б ы л з а м ете н . Нож к и и ру ч к и б ы л и х уд ы е , а в от
г руд ь , с п и н а и ж и в от – о - го - го. Я н ач а л а з а-
ниматься скандинавской ходьбой, но без осо-
б о го усе рд и я . В и то ге з а д в а год а с к и н ул а т р и
к и л о г р а м м а . Ко гд а у с л ы ш а л а о м а р а ф о н е , т у т
же решила в нем участвовать, и понеслась ве-
селая жизнь! Я открыла для себя много новых
блюд, стала выносливее, ведь раньше я и од-
н о г о р а з а н е м о гл а о т ж ат ь с я ! Ко н е ч н о , б ы л о
тяжело, и срывы были, но я верила в себя,
п о т о м у ч т о в и д е л а р е з ул ьт а т ы п р е о б р а же н и я
моего тела уже через 10 дней! Попробуйте
и вы: те, кто только собирается это сделать,
добиться тела своей мечты. Это и есть забота
и л ю б о в ь к с е б е . В е р ьт е в с е б я , в ы г о р а з д о
сильнее, чем думаете!
2 8 3
Н Е Д Е Л Я 1 2

В О С С ТА Н О В И Т Е Л Ь Н А Я Н Е Д Е Л Я :

День 1: минут, пульс 125–130 жении лежа на боку


Разминка: растяжка уд./мин. 25 раз + жим пяткой
10 минут. День 2: 25 раз. Отдых между СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
1. Суперсет: гиперэк- Разминка: кардио 10 сериями до 2 минут. ССЫЛКЕ

стензия 25 раз + минут, пульс до 140 В серии сначала вы-


гиперэкстензия уд./мин. полнить оба упраж-
с разведением рук 5 серий: нения на одну ногу,
и ног в стороны 25 – -2 минуты ускоре- затем на вторую.
4 серии, отдых 1 ми- ние, пульс 160–165 3. Пресс, скручи-
нута. уд./мин. + 2 минуты вания: 50 раз +
2. Планка: медленно, пульс боковая планка
-работа 1 минута. опустить до 135–140 в динамике с опо-
-отдых 1 минута. уд./мин. рой предплечьем на
-работа 1 минута 30 3. Заминка: кардио возвышение 50 раз
секунд. 10 минут, пульс (по 25 на каждую
-отдых 50 секунд. 115–120 уд./мин. сторону) — 2 серии.
-работа 2 минуты День 3: Отдых между серия-
-отдых 40 секунд. Разминка: ми 1 минута.
-работа 1 минута 30 -разогреть суставы — День 4:
секунд. 5 минут Разминка: кардио 10
-отдых 30 секунд. -«стульчик» у сте- минут, пульс до 140
-работа 1 минута. ны — 2 подхода по 1 уд./мин.
3. Суперсет: минуте 30 секунд, 2 минуты — ускоре-
-скручивания 50 + отдых 1 минута ние, пульс 160–165
подъем ног 25 раз -приседания — 50 уд./мин. + 2 минуты
-отдых 1 минута раз медленно, пульс
-скручивания 40 + 1. Приседания «ре- опустить до 135–140
подъем ног 20 раз веранс», нагружае- уд./мин.
-отдых 1 минута мая нога находится 3. Заминка: кардио
-скручивания 30 + на возвышении — 4 10 минут, пульс
подъем ног 15 раз подхода по 25 раз на 115–120 уд./мин.
-отдых 1 минута каждую ногу. Отдых День 5:
-скручивания 20 + до 2 минут. Кардио интерваль-
подъем ног 10 раз 2. Суперсет с ре- ное
-отдых 1 минута зинкой — 4 серии: День 6:
-скручивания 10 + отведение согнутой Баня/массаж
подъем ног 5 раз в коленном суставе День 7:
Заминка: кардио 30 ноги вверх в поло- Отдых, читмил
2 8 5
Р А Ц И О Н Ы

МЕНЮ #ПРЕССУЙТЕЛО

П окажите наше меню тем, кто


уверен, что полезное пита-
ние — это унылая вареная грудка
ленным путем жиров! Добавьте
сюда изрядное количество овощей
и  фрукты с  низким гликемическим
с  брокколи 7 дней в  неделю и  365 индексом. Исчерпывающий набор
дней в  году! Уверена: они захотят для разнообразного питания!
разделить с нами трапезу! Вскоре вы с  помощью одного
Вы уже знаете, что самые по- только взгляда сможете опреде-
лезные для здоровья жирные кис- лять калорийность и  полезность
лоты — это омега-3: рыба, мясо любого продукта, а  новаторские
животных и  птиц, авокадо, орехи, рецепты один за другим будут
кокосовое масло. Из молочных рождаться прямо на вашей кухне.
продуктов мы выбираем те, что Именно так произошло с  курсант-
богаты жирами. Вы удивитесь, но ками первого марафона #прессуй-
вы можете себе позволить сливоч- тело.
ное и  топленое масло, сливочный Но чтобы сделать путь к  это-
сыр, сметану, пармезан, бри, взби- му простым и  приятым, Ксения @
тые сливки… Неплохо, да? Но не zojefina__ Киселькова создала для
увлекаемся! Всего понемножку! нас вкусный, полезный и  неверо-
И  самое важное условие: жиры ятно аппетитный рацион — да не
должны быть высококачественны- один, а  целых четыре! В  каждом из
ми и  органическими — без исполь- них учтены потребности организма
зования промышленной перера- не только в  энергии, которую дают
ботки, максимально натуральные. нам калории, но и  в  необходимых
Никаких обработанных промыш- организму веществах.

К А К П О Л Ь З О В АТ Ь С Я
РА Ц И О Н А М И ?
Все очень просто: вы выбираете из предложенных один вариант за-
втрака, один вариант обеда, один вариант перекуса и один — ужина.
В каждом рационе уже подсчитаны калории. Какой бы из вариантов
вы ни выбрали, ежедневную норму не превысите!
А для чего нам тогда четыре рациона, раз в каждом так много вари-
антов, спросите вы? Для того чтобы было и полезно, и вкусно, и раз-
нообразно! Ведь #прессуйтело — это не диета, это образ жизни, а он
должен приносить радость и удовольствие!
План питания #прессуйтело разработан, чтобы вырвать вас из плена
сахарной зависимости и подарить вам здоровое и красивое тело,
которое вы заслуживаете!
2 8 7
Р А Ц И О Н Ы

стоянии. На маленькой капле масла, шом количестве воды отварить груд-


тщательно растертой по сковоро- ку 100  г вместе с  чечевицей — 30  г
де, слегка обжарить морепродукты в  течение 30 мин., далее добавить
(либо сначала лук, если любите). сушеные томаты 30  г, брокколи
Добавить свежие или консервиро- 150  г, соль, перец, любимые специи
ванные томаты, обжарить. Далее до- и готовить еще 20 мин.
бавить рис, воду и  тушить до готов- САЛАТ с  кальмаром, томатами
ности на слабом огне под крышкой. и  рукколой с  острым оливковым
В  готовое блюдо добавить любимые маслом. На вашу порцию использо-
специи, зелень и  оливковое масло вать 100  г отварного кальмара, по-
10 г. мидоров 100  г, рукколы 30  г, 10  г
В) ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП с брокко- острого оливкового масла, любимые
ли и сушеными томатами на бульоне специи.
из куриной грудки: 250 г. В  неболь-
Полдник
ФРУКТЫ/ЯГОДЫ (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбу-
за) — 200 г.
Ужин
А) CОЛЯНКА из белокочанной, реллу, свежий базилик и  оливковое
брюссельской и  цветной капусты: масло 10 г.
250 г. САЛАТ из огурцов и  помидоров:
БАКЛАЖАНЫ ПАРМЕДЖАНО. 150 г
На вашу порцию использовать: ба- Оливковое масло 5 г
клажан 100 г нарезать кружками, Б) КАЛЬМАР тушеный с луком по-
приготовить в  гриле или духовке. рей 250 г
Помидоры 100 г нарезать кружками. САЛАТ из тертой редьки: 100  г
Моцарелла — 70 г. Выложить в  фор- Оливковое масло 10 г
му для запекания слоями запеченный В) МИДИИ тушеные с  сельдереем
баклажан и  свежий помидор, доба- и томатами: 250 г Мидии — 150 г
вить соль, перец, отправить в  духов- Микс салатного листа: 50 г
ку. После готовности добавить моца- Масло оливковое — 5 г и бальзамико.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО В  СУТКИ. Миндаль, кешью — 30 г. Сироп из топи-


намбура — 2 ч. л.

ИТОГО: 1350 ККАЛ


2 8 8

РА Ц И О Н # П Р Е С С У Й Т Е Л О

№2
Завтрак
А) ПШЕНО, приготовленное на воде с  добав- с  добавлением сливочного масла — 10  г,
лением ягодного джема. Пшено 70 г в  сухом рис — 70 г в сухом виде.
виде, любимая свежая ягода 50 г, сироп из то- Г) ГРЕЧКА, приготовленная в  мультиварке
пинамбура 2 ч. л. Ягоду растереть с  сиропом или сковороде с  шампиньонами и  луком по-
и добавить в готовую крупу. реем. Гречка — 70  г в  сухом виде. На режиме
Б) КРУПА КИНОА, приготовленная на воде выпечка в  чаше мультиварки или в  сковоро-
с добавлением слегка обжаренных овощей. Ки- де слегка обжарить лук порей и  шампиньоны.
ноа — 70  г в  сухом виде, овощи — 70  г (бол- Далее добавить гречку, любимые специи
гарский перец, морковь) и  воду. Тушить с  закрытой крышкой до готов-
В) БУРЫЙ РИС, приготовленный на воде ности.
Перекус
А) ТВОРОГ не более 5% жирности — 100 г Б) ОТВАРНОЕ ЯЙЦО: 1 штука
Обед
А) ГОРОХОВЫЙ СУП на куриной грудке — в  суповой кастрюле на оливковом масле (10  г)
200 г слегка обжарить лук, добавить запеченые поми-
ОТВАРНАЯ ГОВЯДИНА — 150 г доры и  немного воды, варить 10  мин. В  конце
МИКС салатного листа с  любимыми овощами добавить рубленый базилик и специи. Пюриро-
(сырыми) — 200 г вать суп погружным блендером.
Б) ЩИ из кислой и  свежей белокочанной ка- КУРИНОЕ ФИЛЕ, запеченное с  помидорами
пусты на куриной грудке — 200 г и сыром: филе — 150 г, сыр — 20 г. Кусок филе
ГУЛЯШ из филе индейки — 150 г надрезать в нескольких местах, чтобы туда мог-
САЛАТ из помидоров и  огурцов с  ароматным ли поместиться пласты помидор. Выложить его
подсолнечным маслом — 250 г в  форму для запекания, посыпать любимыми
В) СУП-ПЮРЕ из томатов с базиликом и олив- специями и  сыром. Запекать в  духовке до го-
ковым маслом — 200 г. Помидоры — 150  г, товности.
нарезанные дольками, запечь в  духовке при ОТВАРНАЯ СВЕКЛА на миксе из салатного
температуре 190 градусов 20–30 мин. Далее листа с кедровым орехом: листья салата – 50 г,
2 8 9
Р А Ц И О Н Ы

орех — 10  г, свекла вареная — 70 г. Можно за- ОМЛЕТ с  зерненым творогом и  помидорами,
править соусом бальзамико. запеченый в  духовке: в  форму для запекания,
Г) СУП ИЗ МИДИЙ с  сельдереем и  тома- смазанную каплей масла, выложить: зерновой
тами  — 200 г. В  небольшом количестве воды творог 3% жирности — 100  г, помидоры —
отварить мидии 15 мин., далее добавить тома- 100 г. Залить их взбитыми белками яиц —
ты — 100 г, очищенный и порубленный стебель 3  белка (можно оставить 1 желток) немного
сельдерея, слегка обжаренный лук и  варить посыпать сыром. Запекать до готовности.
еще 20 мин. Сырая овощная нарезка: 150 г.
Перекус
ФРУКТЫ/ЯГОДЫ (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза) — 200 г.
Ужин
А) ЗАПЕКАНКА ИЗ РЫБЫ: рыба нежир- ропа из топинамбура, оливковое масло — 5  г,
ных сортов — 100  г, любимые овощи – 100  г соль, специи.
(кроме картофеля), йогурт без сахара – 50  г, ИКРА ИЗ БАКЛАЖАНОВ — 150 г. Бакла-
взбитый с  белками яиц — 3 шт. Рыбу выло- жан очистить от кожуры, приготовить удоб-
жить в  форму для запекания, сверху выложить ным для вас способом: гриль, духовка, сухая
овощи, посыпать любимыми специями, залить сковорода, на пару. Пюрировать в  блендере
взбитыми с  йогуртом белками. Посыпать тер- или вилкой, добавить оливковое масло — 5 г,
тым сыром — 20 г. Выпекать в  духовке до го- любимые специи.
товности. Г) КАЛЬМАР, фаршированный овощами.
САЛАТ из белокочанной капусты и  морко- Кальмар — 150 г. Овощи — помидоры, ка-
ви  — 150 г. Заправить лимонным соком, зеле- бачок, шампиньоны слегка обжарить на ма-
нью и любимыми специями. ленькой капле масла, нафаршировать ими
Б) РЫБА нежирных сортов, запеченная в  ду- тушки кальмаров, выложить их в  сковороду,
ховке в фольге под пряными травами — 150 г. обложив помидорами, добавить немного воды,
МИКС салатного листа с  авокадо и  сырым специи, соль. Тушить под крышкой до готов-
цукини или кабачком: авокадо — 50  г, цуки- ности.
ни — 30 г. САЛАТ из рукколы и помидоров: 150 г. Запра-
В) ОТВАРНЫЕ КРЕВЕТКИ с кисло-сладким вить оливковым маслом — 5 г и бальзамико.
соусом — 150 г. Для соуса: 1/3 лимона, 10 г си-

ДОПОЛНИТЕЛЬНО В СУТКИ. Миндаль, кешью: 30 г. Сироп из топинамбура: 2 ч. л.

ИТОГО: 1350 ККАЛ


2 9 0

РА Ц И О Н # П Р Е С С У Й Т Е Л О

№3
Завтрак
А) ПШЕНО, приготовленное на В) КИНОА, приготовленная на
воде, с  добавлением кедровых оре- воде, с  добавлением тертого сыра:
хов: пшено 70  г в  сухом виде, орехи киноа 70  г в  сухом виде, сыр 20  г
15 г (добавить в готовое блюдо). (добавить в готовое блюдо).
Б) ГРЕЧКА, приготовленная на Г) БУРЫЙ РИС, приготовленный
воде, с  добавлением печеных тома- на воде с  добавлением омлета из од-
тов: гречка 70  г в  сухом виде, тома- ного яйца: рис 70 г в сухом виде.
ты 70 г (запечь в духовке).
Перекус
А) ТВОРОГ: 100 г. Б) ЯЙЦО ПАШОТ: 1 шт.
Обед
А) СУП ПЮРЕ из кабачка и  цвет- и  обжарить их. Далее добавить лю-
ной капусты — 200 г. В  минималь- бимые специи, соль, немного воды
ном количестве воды отварить ово- и тушить до готовности.
щи. Добавить соль, перец, любимые СЫРАЯ ОВОЩНАЯ НАРЕЗКА
специи. Разбить их погружным блен- с бочковым огурчиком — 200 г, боч-
дером. ковой огурчик — 50 г
СТЕЙК из телятины — 150 г. В) БУЛЬОН на куриной грудке
САЛАТ из листьев шпината и поми- с яйцом и укропом: 200 г.
доров черри — 150 г. ОМЛЕТ С  КРЕВЕТКАМИ: ис-
Б) БОРЩ на куриной грудке — пользовать 2 яйца, креветки — 80 г
200 г. САЛАТ из рукколы, стручковой фа-
ФИЛЕ ИНДЕЙКИ с  соусом из су- соли и огурца — 200 г.
шеных белых грибов — 200 г. Гри- Г) ЩАВЕЛЕВЫЙ СУП на кури-
бы замочить. Кусочки филе (150  г) ной грудке — 150 г.
слегка прижарить, далее добавить ОТВАРНАЯ КУРИНАЯ ГРУДКА
порезанные отмоченные грибы, лук, (из супа) — 150 г.
2 9 1
Р А Ц И О Н Ы

ПЮРЕ ИЗ БРОККОЛИ с  добавле- коли отварить, пюрировать добавив


нием оливкового масла  — 150 г брок- оливковое масло 10 г, соль и перец.
Перекус
Фрукты/ягоды (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза)  —
200 г.
Ужин
А) КРЕВЕТКИ, тушенные с  то- В) ФИЛЕ РЫБЫ не жирных со-
матами и  луком-пореем — 200 г. ртов, приготовленное в гриле или на
Использовать креветки — 150 г сковороде на маленькой капле мас-
ОВОЩИ гриль/ запеченные — 200 г. ла — 150 г.
Б) МОРСКОЙ КОКТЕЙЛЬ, ту- СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ, тушен-
шенный с болгарским перцем и мор- ная с томатами, — 200 г.
ковью  — 200 г. Использовать мор- Г) РЫБА семейства лососевых, при-
ской коктейль — 150 г. готовленная на пару, — 150 г.
ОТВАРНЫЕ ОВОЩИ — брокко-
ли и цветная капуста — 200 г.

Дополнительно в сутки. Миндаль, кешью — 30 г. Сироп из топинамбура — 2 ч.л.

ИТОГО: 1350 ККАЛ


2 9 2

РА Ц И О Н # П Р Е С С У Й Т Е Л О

№4
Завтрак
А) СЛАДКАЯ ГРЕЧКА аль денте: крупа 70  г В) АМАРАНТОВАЯ КРУПА, приготовлен-
в сухом виде, сироп из топинамбура 10 г, олив- ная на воде с  добавлением тыквенных семечек
ковое масло 10 г. Гречку приготовить на воде и  оливкового масла: 70  г в  сухом виде, мас-
до состояния аль денте таким способом: су- ло — 10 г, семечки — 10 г добавить в готовую
хую крупу промыть, залить водой примерно на крупу.
3 мм выше гречки, готовить под крышкой, пока Г) ОМЛЕТ с творогом и зеленью: 2 яйца, тво-
вода полностью не испарится. Масло и  сироп рог не более 5% жирности 50  г, зелень по вку-
добавить в готовую крупу. су, соль, перец. Приготовление: яйца взбить,
Б) ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ: 150 г. На 200  г добавить творог, зелень соль и  перец. На разо-
творога жирностью не более 3% добавить гретую с  каплей масла сковороду влить смесь
60  г цельномолотой муки, 1 яйцо, перемешать. и готовить на умеренном огне под крышкой до
Сформовать шарики величиной с пельмень (те- готовности.
сто будет липким) Отварить 15 мин.
Перекус
ЗАПЕКАНКА ТВОРОЖНАЯ без сахара 2 ст.  л. кокосовой стружки, 1  ст. л. сиропа из
с  курагой и  яблоками: 100 г. На несколько топинамбура. Мелко рубленные курага 30  г
порций использовать: творог 400 г жирностью и  яблоко 100 г. Перемешать, выложить в  фор-
не более 5%, 50  г миндальной муки, 2 яйца, му для запекания, выпекать до готовности.
Обед
А) ЩИ из кислой и  свежей белокочанной ка- ГУЛЯШ из филе индейки — индейка — 150 г,
пусты на куриной грудке — 200 г. масло — 10 гр.
КОТЛЕТЫ из телятины, приготовленные на САЛАТ из помидоров и  огурцов с  ароматным
пару — 150 г. подсолнечным маслом — 200 г.
МИКС салатного листа с  любимыми овощами В) СУП-ПЮРЕ из брокколи с  лососем —
(сырыми): 200 г. 200 г. Брокколи — 150 г, лосось — 150 г,
Б) СУП с  зеленым горошком — 200 г. В  не- лук-порей — 50  г, помидоры — 100 г. Все
большом количестве воды отварить в  равных ингредиенты отварить в  минимальном количе-
долях брокколи и  томаты, далее добавить струч- стве воды. Рыбу вынуть из кастрюли, а  овощи
ковый горошек или консервированный, слегка размельчить блендером, добавить соль, перец
обжаренные лук и морковь и варить еще 15 мин. по вкусу, укроп и далее добавить рыбу.
Далее соль, перец, чесок и петрушку.
2 9 3
Р А Ц И О Н Ы

ОТВАРНАЯ СВЕКЛА на миксе из салатного ка чеснока, 1/2 лимона. Для маринада смешать
листа с  кедровыми орехами и  брынзой: свек- йогурт, масло, соль, перец, чеснок, сок лимона
ла — 70 г, орех — 10 г, брынза — 20 г и  мелко нарезанную петрушку, все хорошо пе-
Г) РЫБНЫЙ СУП из форели — 150 г. ремешать. Филе поместить в  маринад и  дать
ФИЛЕ ЦЫПЛЕНКА в  маринаде по-грече- постоять 30 мин. Далее выложить цыпленка
ски: 150 гр филе цыпленка, 150 г натурально- в форму для запекания, запекать до готовности.
го йогурта, 1 ст.  л. оливкового масла, 3 зубчи- Сырая овощная нарезка — 150 г.
Полдник
АВОКАДО И ЗЕЛЕНОЕ ЯБЛОКО: 150 г. Авокадо — 50 г.
Ужин
А) КОТЛЕТЫ из трески и  брокколи — 150 г. ного филе — 300  г, листья капусты с  одного
Брокколи отварить и  пюрировать. Треску про- среднего вилка. Листья капусты прокипятить
пустить через мясорубку или пюрировать по- в  течение 20 мин., остудить, завернуть в  них
гружным блендером. Добавить ее к  брокколи, фарш. Полученные кульки выложить на ско-
далее добавить соль, перец. Сформовать кот- вороду с  тщательно растертой каплей масла
леты. Готовить на маленькой капле масла с  за- и  обложить их дольками помидоров. Доба-
крытой крышкой. вить немного воды и  натуральный йогурт,
ТЕПЛЫЙ САЛАТ из тыквы с  зеленой фасо- специи и  соль. Тушить под крышкой до готов-
лью и  томатами черри — 200 г. Тыкву и  поми- ности.
доры черри порезать небольшими кусочками ТЕПЛЫЙ САЛАТ с  баклажанами и  нутом:
и запечь в духовке 15 мин. на капле оливкового баклажаны — 100  г приготовить в  гриле или
масла. Фасоль отварить 10 мин. Соединить все запечь, нут — 30  г отварить. Ингредиенты со-
ингредиенты. В салат добавить 10 г оливкового вместить. Добавить соль, перец, зелень, олив-
масла, любимые специи и рукколу. ковое масло –10 г.
Б) СИБАС, запеченый в овощном соусе — си- Г) ФИЛЕ белой рыбы в  луково-перечном со-
бас – 150 г, помидоры — 100 г, цукини — 100 г. усе: филе рыбы — 150  г, болгарский перец —
Рыбу выложить в  форму для запекания, обло- 150 г. На маленькой капле масла слегка обжа-
жить ее овощами, посыпать специями и  солью. рить лук, далее обжарить добавленные кусочки
Запекать до готовности. филе, болгарский перец, любимые специи, соль.
МИКС салатного листа с авокадо и сырым цу- Тушить под крышкой до готовности.
кини или кабачком: 150 г. САЛАТ из рукколы и  помидоров — 150 г.
В) ГОЛУБЦЫ с  куриным филе: 150 г. На Оливковое масло 10 г.
несколько порций использовать: фарш кури-

Дополнительно в сутки. Миндаль, кешью — 30 г. Сироп из топинамбура — 2 ч. л.

ИТОГО: 1350 ККАЛ


2 9 4

У П РА Ж Н Е Н И Я

#ПРЕССУЙТЕЛО