Вы находитесь на странице: 1из 36

Для максимального про

Недели Дни недели Тренировки ВЕС

Понедельник 80
Вторник 4 тренировки + 90000 шагов в
Среда неделю (можно заменить
1 Четверг альтернативной кардио работой -
Пятница желательно ходьба в гору или
Суббота ходьба по ступенькам)
Воскресенье
Понедельник
Вторник
4 тренировки + 90000 шагов в
Среда
неделю (можно заменить
Четверг
2 альтернативной кардио работой -
Пятница
желательно ходьба в гору или
Суббота
ходьба по ступенькам)
Воскресенье

Понедельник 4 тренировки + 90000 шагов в


Вторник неделю (можно заменить
3 Среда альтернативной кардио работой -
Четверг
желательно ходьба в гору или
Пятница
ходьба по ступенькам)
Суббота
Воскресенье
Понедельник
Вторник 4 тренировки + 90000 шагов в
Среда неделю (можно заменить
4 Четверг альтернативной кардио работой -
Пятница желательно ходьба в гору или
Суббота ходьба по ступенькам)
Воскресенье

Зрительское

1
Для максимального прогресса необходимо менять программу каждые 4 недели - для исключения адапта

Расчищайте необходимые вам

ВВЕди сюда свой актуальный вес в кг


Амилопектин/мальтодек
Креатин L - CARNITINE CoQ10
стрин

0 4 2 100
Количество зависит
Добавки не обязательны - но приво
фото отчет фотография до/после + динамика веса

Зрительское голосование + подведение итогов кон

2
для исключения адаптации мышц

имые вам добавки самостоятельно.

80
Цинк Омега 3 ALA Витамин D

40 8 600 4000
о зависит от вашего веса
льны - но приводят к лучшим результатам
а веса

е итогов конкурса

3
BCAA

14

4
1 День
Упражнение

Burpee

Гиперэкстензия

Разгибание ног + Сгибание ног в тренажере

Приседание со штангой

Жим ногами узкая постановка ног

Подъемы на носки в тренажере сидя

ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ

1 День
Упражнение

Функциональные лифты с отжиманием

Жим лёжа

Жим гантелей в наклоне

5
Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей сидя

Махи гантелей через стороны

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга горизонтального блока

Подтягивания

3 День

Упражнение

Жим стоя

Тяга штанги к подбородку

Тяга верхнего блока к лицу

Шраги со штангой спереди

6
Разгибание рук с верхнего блока канатной рукояткой + Сгибание рук с нижнего блока
прямой рукояткой

Подъём на бицепс + Молот

Сгибание и разгибание кистей со штангой

4 День

Упражнение

Гиперэкстензия

Становая тяга

Тяга с верхнего блока пулеметной рукоятью

Тяга гантелей в наклоне

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье

Кроссовер сведение лежа на наклонной скамье 30 градусов

7
Темп выполнения - количество счетов потраченное на 3 фазы
движения

Общие рекомендации

Пресс обратные скручивания 200 в неделю с темпом 1-1-2

Растяжка - 3 раза в неделю по 30 минут

нений вы можете найти здесь - https://www.youtube.com/playlist?list=PLJPpvRGAVMhCpcKvC6p9

8
Сеты Повторения
Ноги

50 повторений за минимальное количество подходов

4 15 повторений

4 12 + 12 повторений

6 8-10-10-12-12-15повторений

6 12-12-15-15-20-20повторений

4 15 повторений

4 5 пм.

Сеты Повторения
Спина + Грудь (Силовой день)

50 повторений за минимальное количество подходов

5 5 повторений

4 12 повторений

9
4 12 повторений

3 12 повторений

3 10 повторений

4 15-12-10-8 повторений

4 12 повторений

3 10 повторений

Сеты Повторения

Дельты + Руки

3 12 повторений

3 12 повторений

2 12+1*10(дропсет)

4 15 повторений

10
4 12+12 повторений

4 15+15 повторений

4 15 повторений

Сеты Повторения

Спина + Грудь (Гипертрофия)

4 12 повторений

4 12 повторений

4 12 повторений

4 12 повторений

4 12 повторений

3 8-10-12 повторений

1 12 повторений (Дроп-сет)

11
1 Число 2 Число

Позитивная фаза движения Пауза движения

LJPpvRGAVMhCpcKvC6p9I84KDGN_M9zTt

12
Отдых Темп
Ноги

готов - делай свободный

60 секунд 1-1-2

90 секунд 1-1-2

120 секунд 1-0-2

120 секунд 1-0-2

90 секунд 1-1-2

90 секунд свободный

Отдых Темп
Спина + Грудь (Силовой день)

готов - делай свободный

120 секунд 1-0-2

90 секунд 1-0-2

13
90 секунд 1-1-2

60 секунд 1-1-2

60 секунд 1-1-2

90 секунд 1-1-2

90 секунд 1-1-2

90 секунд 1-1-2

Отдых Темп

Дельты + Руки

120 секунд 1-0-2

90 секунд 1-1-2

60 секунд 1-1-2

60 секунд 1-1-2

14
90 секунд 1-1-2

90 секунд 1-1-2

90 секунд 1-1-2

Отдых Темп

Спина + Грудь (Гипертрофия)

90 секунд 1-1-2

120 секунд 1-1-2

60 секунд 1-1-2

60 секунд 1-1-2

90 секунд 1-0-2

60 секунд 1-1-2

60 секунд 1-1-2

15
3 Число

Негативная фаза движения

16
Вес Примечание

Максимально функциональное движение. Не спешите


собственный вес
главное выполнить объем. Используем все блоки тела.

подбираем подходящий вес - на 10 Наработка. Комплексно спина. Обязательная пиковая


повторение целевую мышечную прожимка в верхней точке амплитуды. Максимально
группу должно жечь повторяем технику в видео.

подбираем подходящий вес - на 10


Акцент ББ и квадрицепс. Обязательно отрабатываем
повторение целевую мышечную
пиковую и негативную фазу.
группу должно жечь

подбираем подходящий вес - на 10


Комплексно ноги. Постоянное напряжение.
повторение целевую мышечную
Заключительный подход методика ОТДЫХ /ПАУЗА
группу должно жечь
подбираем подходящий вес - на 10
Комплексно ноги. Постоянное напряжение.
повторение целевую мышечную
Заключительный подход методика ОТДЫХ /ПАУЗА
группу должно жечь
подбираем подходящий вес - на 10
Акцентировано в икроножные. Главное техника. Пиковая
повторение целевую мышечную
прожимка, пятки не проваливаем.
группу должно жечь

собственный вес Максимально мощное движение вверх.

Вес Примечание

Максимально функциональное движение. Не спешите


собственный вес
главное выполнить объем. Используем все блоки тела.

подбираем подходящий вес - на 5 Наработка. Комплексно грудь. Максимально повторяем


повторений технику в видео.

Комплексно грудные. Постоянное напряжение, не


подбираем подходящий вес - на 10
отрабатываем мертвые точки амплитуд, следим за темпом
повторение целевую мышечную
выполнения негативной фазы. Заключительный подход
группу должно жечь
методика ОТДЫХ /ПАУЗА

17
подбираем подходящий вес - на 10 Постоянный контроль, лопатки сведены на протяжении все
повторение целевую мышечную движения. Заключительный подход методика
группу должно жечь ОТДЫХ /ПАУЗА
подбираем подходящий вес - на 10 Комплексно дельты, не отрабатываем финишную точку
повторение целевую мышечную амплитуды вверху. Важно отрабатывать негативную фазу
группу должно жечь движения. Заключительный подход методика
подбираем подходящий вес - на 10
Акцент в среднюю дельту. Заключительный подход
повторение целевую мышечную
методика ОТДЫХ /ПАУЗА
группу должно жечь
подбираем подходящий вес - на 10 Акцент комплексно в спину, корпус не проваливаем,
повторение целевую мышечную исключаем читинг. Заключительный подход методика
группу должно жечь ОТДЫХ /ПАУЗА
подбираем подходящий вес - на 10 Акцент в широчайшую. Корпус удерживаем вертикально,
повторение целевую мышечную лопатки сведены на протяжении все движения.
группу должно жечь Заключительный подход методика ОТДЫХ /ПАУЗА
Наработка. Комплексно спина. Обязательная пиковая
собственный вес прожимка в верхней точке амплитуды. Максимально
повторяем технику в видео.

Вес Примечание

Комплексно дельты, не отрабатываем финишную точку


подбираем подходящий вес - на 10
амплитуды вверху. Важно отрабатывать негативную фазу
повторение целевую мышечную
движения. Заключительный подход методика
группу должно жечь
ОТДЫХ /ПАУЗА

подбираем подходящий вес - на 10


Акцент в среднюю дельту, максимально подконтрольно.
повторение целевую мышечную
Заключительный подход методика ОТДЫХ /ПАУЗА
группу должно жечь

подбираем подходящий вес - на 10


Акцент на заднюю дельту, максимально подконтрольно.
повторение целевую мышечную
Заключительный подход методика ОТДЫХ /ПАУЗА
группу должно жечь
подбираем подходящий вес - на 10 Акцент на верх трапециевидных мышц, максимально
повторение целевую мышечную подконтрольно. Заключительный подход методика
группу должно жечь ОТДЫХ /ПАУЗА

18
подбираем подходящий вес - на 10
СУПЕР СЕТ. Акцентированные прожимки целевых
повторение целевую мышечную
мышечных групп с обязательной отработкой негатива.
группу должно жечь
подбираем подходящий вес - на 10
СУПЕР СЕТ. Акцентированные прожимки целевых
повторение целевую мышечную
мышечных групп с обязательной отработкой негатива.
группу должно жечь
подбираем подходящий вес - на 10
Акцентированные прожимки целевых мышечных групп с
повторение целевую мышечную
обязательной отработкой обоих фаз.
группу должно жечь

Вес Примечание

подбираем подходящий вес - на 10 Наработка. Комплексно спина. Обязательная пиковая


повторение целевую мышечную прожимка в верхней точке амплитуды. Максимально
группу должно жечь повторяем технику в видео.
подбираем подходящий вес - на 10 Наработка. Комплексно спина. Обязательная пиковая
повторение целевую мышечную прожимка в верхней точке амплитуды. Максимально
группу должно жечь повторяем технику в видео.
подбираем подходящий вес - на 10 Акцентировано в спину. Четкая фаза прожимки с
повторение целевую мышечную обязательной отработкой негативной фазы движения.
группу должно жечь Заключительный подход методика ОТДЫХ /ПАУЗА
подбираем подходящий вес - на 10 Акцентировано в спину. Четкая фаза прожимки с
повторение целевую мышечную обязательной отработкой негативной фазы движения.
группу должно жечь Заключительный подход методика ОТДЫХ /ПАУЗА
Акцент в грудные, максимально подконтрольно.
подбираем подходящий вес - на 10
Постоянное напряжение, не отрабатываем мертвые точки
повторение целевую мышечную
амплитуд, следим за темпом выполнения негативной фазы.
группу должно жечь
Заключительный подход методика ОТДЫХ /ПАУЗА
Акцент в грудь. Пиковые прожимки в верхней точке
подбираем подходящий вес - на 10
амплитуды и обязательное растяжение в нижней части
повторение целевую мышечную
амплитуды. Заключительный подход методика ОТДЫХ
группу должно жечь
/ПАУЗА
Акцент в грудь. Пиковые прожимки в верхней точке
подбираем подходящий вес - на 10
амплитуды и обязательное растяжение в нижней части
повторение целевую мышечную
амплитуды. Заключительный подход методика ОТДЫХ
группу должно жечь
/ПАУЗА

19
20
21
22
23
24
Силовой день груди - День Ног - Гипертрофия груди и спины-Руки+Дельты

Понедельник - Среда - Четверг - Суббота


РАССЧИТАЙ
ВЕС 100

14 Дней
Белки Жиры Углеводы ККАЛ
200 100 50 1900

1 День
Белки Жиры Углеводы ККАЛ

100 100 850 4700

ДЕНь загрузки допустим только в том случае если 14 дней соблюдались

Стоп продукты - Все продукты в которых есть транс жиры (маргарин, пальмовое, гидролизир
масло)

Ограничиваем - Сахар и фруктозу ( в % соотношении на каждый день), сахара заменитель.

Вода в день не менее 3 л. - 50 % чистая вода

Каждый день все забиваем в программу Fat Secret - и максимальн

Все спортивное питание так же учитывается в КАЛОРИЙНОСТИ Д

В БЖУ учитываем ВСЕ - кроме зеленых овощей и клетчатки.

26
27
РАССЧИТАЙ СВОЙ РАЦИОН

14 Дней
ТОЛЬКО СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

1 День
РЕФИД день можно есть все - кроме стоп продуктов

ом случае если 14 дней соблюдались на 100%

ранс жиры (маргарин, пальмовое, гидролизированное

шении на каждый день), сахара заменитель.

ая вода

программу Fat Secret - и максимально

учитывается в КАЛОРИЙНОСТИ ДНЯ!!!

кроме зеленых овощей и клетчатки.

28
29
СВОЙ РАЦИОН
ВВЕДИ СВОЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА
45 = 0,75
40 = 0,8
35 = 0,85
30 = 0,9
В ячейке коэффициент поменяй на свой 25 = 0,95
- согласно таблице
20 = 1
15 = 1
Например: если я имею процент жира
35% - Мой коэффициент = 0,85 12 = 1
8=1

30
31
КОЭФФИЦИЕНТ

32
33
Наименование Подъем 1 прием пищи

гейнер
Амилоппектин\Мальтод
екстрин
Креатин
L - Carnitine (ГР)
Coq10 (МГ) по плану
Цинк
ОМЕГА (гр)
ALA (МГ) 1 часть
ВИТамин D (IU)
BCAA (гр)
Покупай со скидкой https:/

34
Обед Перед тренировкой Во время тренировки

заменить 30 % от объема пищи


по плану
по плану
по плану

распределить в течении дня

по плану
по плану

кидкой https://primekraft.ru/ промо код - Царь горы

35
После тренировки На ночь

по плану

2 часть

оры

36