Вы находитесь на странице: 1из 5

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №5 ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ДИСТАНЦИОННО

Перед началом занятий, ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!! выполняем разминку


Берпи Исходное положение: встаньте ровно, поставив ноги на
ширину плеч.
Из положения стоя (1) перейдите в положение приседа с
руками на полу (2).
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в
одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа
(позиция планки) (3). Либо, если запрещены прыжки или
имеются проблемы со спиной, поочередно отводим назад
правую, потом левую ногу, таким образом, вы придёте в
положение планки без прыжка.
Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в
позицию планки (3). Либо через прыжок, либо
поочередным подтягиванием колен возвращаемся в
положение 4.
Из положения 4 либо прыжком, если нельзя, то без
прыжка мощным толчком выпрямляемся и поднимая руки
над головой выполняем прыжок, либо просто
поднимаемся на носки (5).
Повторите заданное 10 раз.
Скалолаз На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и
подтяните ее к груди настолько близко, насколько
позволяет физическая подготовка.
Носок стопы можно ставить на пол или продолжать
движение без касания.
Задержитесь в конечном положении на секунду,
максимально сокращая мышцы пресса.
Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в
стартовое положение упора на носок. Совершите
аналогичное движение другим коленом.
Выполняем поочередное подтягивание к груди то правого,
то левого колена.
Выполните 20 повторений

Присед 1-2 вниз 3-4 вверх И.П. ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
Во время приседаний расправьте плечи и отведите их
назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так
вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро
устанет.
Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени.
Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно
вперед.
Во время приседаний колени не должны уходить вперед и
выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не
сводить колени.
Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести
вес на пятки. Задержитесь в данном положении и
вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте
на стул.
1-2 вниз 3-4 вверх, это значит что вы опускаетесь
на 2 счета и поднимаетесь на 2 счета.
Т.Е. движение вниз 1 – сгибаете колено до 120
гадусов, 2 – приходим в сед 90 градусов и обратно
в том же порядке: 3 – поднимаетесь до угла 120
градусов, 4 – и.п.

20 повторений
Присед плие 1-2-3 вниз, 4-вверх И.П. ноги врозь, носки максимально отвернуты в стороны.
(Чем сильнее развернуты носки, тем больше
проработается приводящая - внутренняя часть бедра).
Спина прямая, таз немного отведен назад, создавая
естественный прогиб в поясничном отделе. Начинаем
опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы.
Приседаем до максимума – ниже параллели с полом.
После достижения нижней точки начинаем вставать
обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Важно, чтобы движения были плавными. Ноги полностью
не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в
течение всего упражнения. Во время выполнения
упражнения руки либо на поясе, либо на уровне груди.
1-2 - 3 вниз -4 вверх, это значит что вы
опускаетесь на 3 счета и поднимаетесь на 1 счет.
Т.Е. движение вниз 1 – сгибаете колено до 160 -2 –
120 гадусов, 3 – приходим в сед 90 градусов и
обратно 4 - поднимаетесь до и.п.

20 повторений
На коленях, повороты корпуса в И.П. на коленях, спина прямая, таз подкручен, руки в
стороны (косые мышцы замок, на уровне груди, локти «смотрят» вперед.
живота) Выполняем скручивания корпуса, то в левую, то в правую
сторону, стараемся работать только косыми мышцами
живота, таз на месте.

20 повторений

На коленях, наклоны корпуса в И.П. на коленях, спина прямая, таз подкручен, руки вдоль
стороны (косые мышцы туловища. Выполняем наклон то в левую, то в правую
живота) сторону. При выполнении наклона влево, поднимаем
вверх правую руку, левой касаемся пола и наоборот для
наклона в право. При выполнении наклона не садимся на
икры и таз назад не отводим.
20 повторений
Простые скручивания (верхний Исходное положение – лежа на спине, поясница
пресс) прижата к полу!!!!!, таз подкручен наверх. Локти
разведены, за шею себя не тянем. На раз отрываем
ЛОПАТКИ от пола, задействуем мышцы живота (не
спины!). На два возвращаемся в исходное положение.
Не зацепляйтесь за диваны, кровати и т.д. Не надо
делать полное скручивание, только лопатки отрываем
от пола, поясница на полу остается!!.

Выполняем 3 серии – 30-20-10.


Малые скручивания с И.п. лежа спиной на полу. Колени согнуты под углом 60
вытянутыми руками (верхний градусов между подколенными сухожилиями и голенью.
пресс) Стопы в упоре в пол, руки вытянуты вверх вперед.
На выдохе отрываем лопатки над полом не более чем на
20 градусов, руками тянемся вверх. Важно совершать
подъемы за счет мышц пресса, а не спины. Медленно, на
вдохе опуститься в исходное положение.

Повторить 20 раз

Подтягивание ног к груди (нижний И.п. лежа спиной на полу. Руки вдоль туловища, лопатки
пресс) оторваны от пола, поясница прижата.
Подтягиваем обе согнутые в коленных суставах ноги к
груди, затем выпрямляем ноги под углом 45-60 градусов,
затем опять подтягиваем согнутые ноги к груди.

Повторить 20 раз

Складка (нижний пресс) И.п. сидя, упор на прямые руки за спиной, ноги согнуты в
коленных суставах. Выдохните оторвите стопы от пола и
скрутитесь вперед, стараясь коснуться коленями груди. На
вдохе отклоните корпус назад, согните руки в локтевых
суставах переходя в упор на предплечья, ноги выпрямите
вперед. Далее на выдохе вновь выполните складку.

Повторить 20 раз

Отжимания с бедер И.п. на бедрах, упор на прямые руки, ладони под


плечевыми суставами. Плечи прижаты к корпусу. Сгибаем
руки в локтевых суставах, опускаемся на пол, затем
поднимаемся выпрямляя не до конца локтевые суставы.

Выполняем 15 повторений.
Отжимания девушки с колен, И.п. в планке /на коленях, упор на прямые руки.
юноши с планки Руки разведены таким образом, чтобы при их сгибании
образовывался прямой угол.
Сгибаем руки в локтевых суставах, затем выпрямляем
руки.

Для девушек уточнение: колени отводим дальше, так,


чтобы спина и бедро находились «на одной линии» без
перегибов.

Выполняем 20 повторений.

Подъём корпуса лёжа на животе Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты
вперед. Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от
пола прямые руки и ноги. Задержитесь в конечной точке
траектории на 2-3 счета. На вдохе медленно и
подконтрольно начните опускать руки и ноги обратно в
исходное положение.

Повторите 20 раз.
ВНИМАНИЕ
Студенты с проблемами позвоночного столба выполняют
упражнение-замену:
Лежа на животе, лбом упираемся в пол. Руки согнутые в
локтевых суставах отводим назад (работает трапецевидная
«лопатки соединяются») с одновременным подьемом
прямых ног. Повторить 20 раз.
Отведение согнутой ноги в Вместе с выдохом поднимите правую согнутую ногу в
сторону сторону до горизонтального положения бедра. Задержите
на 1-2 секунды и плавно опускайте. На пол ногу не
ставьте, держите в воздухе над полом. Вдох делайте во
время опускания.
Выполнить 20 раз для каждой ноги

Отведение прямой ноги в Вместе с выдохом поднимите правую прямую ногу в


сторону сторону до горизонтального положения бедра. Задержите
на 1-2 секунды и плавно опускайте. На пол ногу не
ставьте, держите в воздухе над полом. Вдох делайте во
время опускания.
Выполнить 20 раз для каждой ноги

«Шагаем» вверх Станьте на колени на полу или на коврик. Упор рук


на локти. Это начальная позиция. Поднимите правую
согнутую в коленном суставе ногу, пока ваше бедро
не будет параллельным корпусу. Сжимайте ягодицы
во время выполнения верхней части упражнения и
удерживайте сокращение сверху. Вернитесь в
исходное положение. Повторите тоже для левой ноги.
Выполняем упражнение поочередно каждой ногой,
как бы шагая в потолок.
Старайтесь чтобы вверх уходила нога пяткой вверх, а
не носком.
В спине не прогибаться!! Чтобы этого не случалось,
вам необходимо напрячь мышцы живота.

Выполняем в течение 2 минут.


Подьем корпуса со сведением Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты
лопаток вперед. Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от
пола руки и ноги. Руки сгибаем в локтевых суставах,
сводя лопатки.
На вдохе медленно и подконтрольно начните опускаться в
исходное положение, т.е выпрямляем руки вперед и
опускаем ноги.

Повторите 20 раз.
ВНИМАНИЕ
Студенты с проблемами позвоночного столба выполняют
упражнение-замену:
Лежа на животе, лбом упираемся в пол. Руки согнутые в
локтевых суставах отводим назад (работает трапецевидная
«лопатки соединяются») ноги на месте, не поднимаются.
Повторить 20 раз.
Подьем таза И.п. лежа на спине. Ноги согнуты в коленном суставе и
стоят в упоре. Руки вдоль туловища. Ягодицы напряжены.
Выполняем подьем/опускание таза.

Повторите 20 раз.

Подъем ноги в положении лежа И.п. лежа на правом боку, правая нога согнута в
на боку коленном суставе. Левая нога прямая. На выдохе
поднимите левую ногу вверх на 450. На вдохе
опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги.
Выполняем 20 раз для правой ноги, разворачиваемся
на другой бок и выполняем 20 раз для левой ноги.
Полные скручивания И.п. лежа спиной на полу. Колени согнуты под углом 60
градусов между подколенными сухожилиями и голенью.
Стопы в упоре в пол, руки вытянуты вверх за голову.
На выдохе «скрутите» верхнюю часть тела, оторвав
лопатки, а затем спину от пола. Руками вы должны
коснуться пола между ступней.
Медленно, на вдохе опуститься в исходное положение.
Повторить 20 раз