Вы находитесь на странице: 1из 6

Рекомендации по составлению здорового

рациона, основанного на цельных


растительных продуктах
Питание, основанное на цельных растительных продуктах (цельнорастительное), в том
числе, питание с полным исключением продуктов животного происхождения из рациона,
может быть безопасным для здоровья ПРИ УСЛОВИИ ПРАВИЛЬНОГО БАЛАНСА РАЦИОНА И
ВЫПОЛНЕНИЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ПРАВИЛ. Этой позиции придерживаются многие
диетологические ассоциации разных стран мира, в том числе, стран с наиболее
высокоразвитым здравоохранением. Кроме того, такой тип питания при выполнении
этого же условия может быть полезным для здоровья и помогать снижать риски
возникновения и прогрессирования распространенных опасных болезней. При этом сам по
себе переход на вегетарианское или веганское питание не означает автоматически
перехода на здоровое питание, а несбалансированное вегетарианское или веганское
питание может нести определенные специфические риски. Впрочем, как и любой вид
несбалансированного питания.
Приведенные здесь рекомендации являются не догмой, а одним из инструментов
правильного построения рациона. Они не заменяют медицинских рекомендаций, которые
может дать Вам лечащий врач, и других источников знаний. Каждый человек сам
отвечает за свое здоровье и самочувствие. В кратком тексте, конечно, невозможно
изложить все нюансы этого вопроса. Но основные положения вы здесь найдете. Наука о
питании непрерывно совершенствуется, по многим темам регулярно появляются новые
данные , результаты новых исследований. По некоторым вопросам продолжаются
научные дискуссии. Здесь изложены положения, с которыми, на мой взгляд, согласны
большинство специалистов по этому вопросу. Больным людям я советую выполнять
назначения лечащего врача. Желаю здоровья и всего самого доброго!

Общие правила
1. Цельные растительные продукты – здоровые продукты. Им и отдаем предпочтение.
Цельный продукт можно определить так: тот, в который в процессе приготовления не
добавили ничего вредного (вредное не появилось в результате обработки) и не изъяли
ничего полезного. Например, крупа из цельных зерен овса – полезный продукт, овсяная
каша быстрого приготовления с сахаром и ароматизаторами – вредный. Нешлифованный
(шелушенный) бурый или черный рис – полезный продукт; шлифиванный рис – имеет
свойства вредного. Помидор или перец – хорошо, годится, томатный кетчуп в бутылочке –
плохо, не годится. Если продукт в «баночке» или «пакетике» - это повод по крайней мере
очень внимательно на него посмотреть.
2. Как правило, едим достаточно часто (4-5 раз в день), разнообразно (4-5 и более
компонентов за один прием пищи) и достаточно по объему. В один прием пищи
комбинируем не менее 2 представителей бобовых и злаков (рис + кукуруза, фасоль + греча,
киноа + пшено и т.д.). В неделю употребляем (комбинируем) 3-4 разных вида злаков и 2-3
вида бобовых.

3. Полностью исключаем вредный фастфуд типа чипсов, гамбургеров и картофеля фри,


колбасные изделия, включая «сосиску в тесте», маргарин, в том числе в выпечке, сахар в
любом виде: сладкий чай, в качестве компонента кондитерских изделий, газированных
напитков и соков, переработанных блюд, белую пшеничную муку в любом виде. Чай или
кофе можно попить с сухофруктами. Соль – не более половины чайной ложки в день, лучше
морская.

4. Не голодаем, не стремимся «есть мало»! Помним: голод часто переходит в свою


противоположность – переедание. Здоровая пища, чаще всего, имеет мало калорий на
единицу массы или объема (овощи, цельные крупы), хотя и имеются исключения (например,
орехи).

5. Чистая вода примерно 1- 1.5 л в день (помимо чая, компота и т.д.). Людям с большим ростом
и массой, ведущим физически активный образ жизни, требуется больше.

6. Прием витамина В12. Всем людям, исключившим из рациона продукты животного


происхождения по любым соображениям, необходим регулярный прием витамина В12. Этот
вопрос - очень важный. Имеются рекомендации по приему витамина В12, изложенные в
Открытом письме врачей и веганских организаций, подготовленном членом правления
Веганского общества Великобритании Стефаном Уолшем и другими членами Научной
группы Международного Вегетарианского Союза в октябре 2001 г., и публикации известного
специалиста в области питания Джека Норриса, Президента и одного из соавторов
американской инициативы "Vegan Outreach":

Шаг 1

Если у вас на протяжении некоторого времени не было регулярного источника В12,


купите упаковку таблеток, каждая из которых будет содержать 1000 мкг В12.
Поместите две таких таблетки под язык и подождите, пока они растворятся. Делайте
это один раз в день на протяжении двух недель. Ничего страшного, если вы слегка
превысите в этот раз рекомендованные нормы. Оставшиеся таблетки вы можете
разделить на две или четыре части каждую и использовать их в Шаге 2.
Шаг 2
Если вы до сих пор всегда следили за регулярным поступлением В12 в ваш организм, то
пропустите Шаг 1. Выберите для себя один из следующих вариантов потребления:

 2,0-3,5 мкг два раза в день или 1 мкг три раза в день из обогащенных продуктов;
 25-100 мкг или не менее 10 мкг один раз в день из пищевых добавок;
 1000 мкг два раза в неделю или 2000 мкг один раз в неделю из пищевых добавок.

Я бы рекомендовал людям, исключившим из рациона продукты животного происхождения,


периодический контроль в крови гомоцистеина или метилмалоновой кислоты (последний
анализ, являясь очень чувствительным, не всегда правильно «работает» у лиц пожилого
возраста).
Если у Вас имеются клинические или лабораторные признаки дефицита витамина В12,
необходимо обратиться к врачу. Существуют заболевания (не связанные с типом
питания), при которых нарушено всасывание витамина В12 из пищеварительного
тракта, в этом случае врач может назначить инъекционные формы витамина.

7. Прием витамина Д. Рекомендуется ежедневный прием 600-800 МЕ в сутки витамина Д для


лиц 18-50 лет, и 1000 МЕ в сутки для лиц старше 50 лет. В районах с большим количеством
солнечных дней, при условии регулярного пребывания на солнце в открытой одежде, доза
витамина Д может быть снижена, точное значение зависит от времени нахождения на
солнце.

8. Другие пищевые добавки. В некоторых регионах с малым количеством кальция в питьевой


воде может потребоваться дополнительный прием добавок с кальцием (концентраты,
минерализованная или минеральная вода и т.д.). В некоторых регионах целесообразно
добавление в пищу йода и/или селена. Об этом можно получить информацию в органах
санитарного надзора. Некоторые специалисты и ассоциации рекомендуют прием 250-500 мг
в сутки длинноцепочечных омега-3-ПНЖК (дгк и эпк); другие авторы считают, что достаточно
употреблять продукты, богатые альфа-линоленовой кослотой (это, например,
свежеразмолотые семена льна или семена чиа в количестве примерно 30-50 г в день). В
продаже имеются подобные добавки, произведенные из водорослей. Как правило, других
пищевых или витаминных добавок не требуется.

9. Есть правила комбинации продуктов, о которых можно прочитать в специальной литературе.


Например: железо из чечевицы, фасоли, гречи лучше усваивается в присутствии
аскорбиновой кислоты, которая содержится в лимоне, киви, клюкве и т.д., и хуже – в
присутствии крепкого чая или кофе; капусту полезно присыпать горчичным порошком;
необходимо комбинировать продукты с содержанием различных аминокислот (это
предусмотрено в настоящих рекомендациях), и т.д. Подобные правила полезны, но не
являются чем-то однозначным и основополагающим, без чего нельзя жить.

10. Стараемся, чтобы как минимум половина фруктов и овощей была в сыром, необработанном
виде. Также важна степень обработки. Кабачки и баклажаны, стручковую фасоль можно
немного припустить на сухой сковородке, а не жарить, тем более, в большом количестве
масла. Цветную капусту или брокколи достаточно просто опустить в кипяток, не надо долго
варить. Овощи и фрукты лучше покупать сезонные. Признаки натуральных плодов:
несколько разного размера, неидеальной формы, кое-где на прилавке могут быть
подгнившие (сами подгнившие экземпляры не брать!), на ощупь – без воска. Спросить,
откуда привезли, посмотреть, когда этот фрукт созревает в этой стране. Если сходится –
можно купить. Очень полезно личное знакомство с продавцом. Хороши также пророщенные
зерна и бобовые: нут, маш, греча, чечевица и т.д. Они являются одновременно и «живым»
продуктом, и хорошим источником аминокислот, витаминов и т.д. Будет замечательно
употреблять 100 г пророщенных злаков или бобовых в день (в рамках общего количества
этих продуктов).
11. Основные здоровые продукты недороги: овощи и фрукты, особенно наши местные, крупы,
фасоль.... Покупать дорогостоящие (черный шоколад, урбеч, экзотические фрукты и т.д.)
можно и хорошо, но совсем не обязательно.

12. Есть правила, и есть исключения. Главное, чтобы они не менялись местами. Жизнь порой
вносит коррективы. Иногда единственная возможность поесть – обычные макароны или
пирожок с капустой. Ничего страшного! Если вы пришли к теще на блины, вовсе не
обязательно торжественно заявлять, что «белую муку я не ем!». Порадуйте хозяйку, скажите
спасибо! А в следующий раз попробуйте испечь блины вместе, из цельнозерновой муки, на
растительном молоке, с добавлением банана 

13. Творим, экспериментируем! Без труда можно найти тысячи прекрасных рецептов вкусных
блюд, как из традиционных кухонь народов мира, так и новых, авторских. Рататуй, лобио,
хумус, фалафель, голубцы с цельным рисом и грибами, цельнозерновые блины и макароны
из различных видов муки, смузи, салаты и коктейли из овощей и фруктов, конфетки из
сухофруктов и орешков… Это только самое начало чудесного путешествия в мир вкусной и
полезной еды

Ежедневно употребляем:
1. Свежие овощи разные (капуста брокколи, цветная, белокочанная, кольраби, романеско;
морковь, свекла, редис, дайкон, репа, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, патиссоны,
картофель 1-2 раза в неделю, батат, тыква и т.д.) 400 – 500 граммов в день.

2. Фрукты разные (яблоки, груши, цитрусовые, клубника, виноград (лучше красный с


косточками, которые можно разжевать), абрикосы, персики, сливы арбуз, дыня, иногда
банан и т.д.), 400 граммов в день.

3. Цельные злаки разные (бурый, красный или черный рис, зеленая греча, ячмень, пшено,
цельный овес, киноа, кукуруза...) примерно 500 граммов в день (в вареном или замоченном
виде). Можно использовать лапшу или макароны из цельных злаков: гречи, риса, полбы,
пшеницы.

4. Бобовые и их родственники (фасоль черная, красная и белая, нут, маш, чечевица всех видов,
горох и т.д.) 400-500 граммов в день в вареном или проросшем виде.

5. Зелень (лук, чеснок, укроп, шпинат, руккола, корн (маше), зеленые салаты около 100 г в
день. Хороши водоросли несколько раз в неделю.

6. Орешки и семечки нежареные (грецкий орех, фундук (лещина), фисташки, кешью,


подсолнечник) 50-100 г в день. Бразильские орехи: достаточно 1-2 в неделю. Не употреблять
несвежие, потемневшие, невкусные, с признаками грибкового поражения, орехи.

7. Грибы: 1-2 раз в неделю, можно больше, если любите.

8. Ягоды: клюква, брусника, смородина, крыжовник, клубника, земляника, черника, шиповник


и т.д.) – 100 г в день, без сахара. В сезон можно и больше, без ограничений.
9. Лен (молотые семена) 30-50 г в день (столовая ложка с верхом или чуть больше). Можно
залить водой и сделать кашку. Либо как самостоятельное блюдо, либо как добавка к другим.
Два-три раз в неделю можно использовать льняное масло свежее, примерно 1 десертная
ложка в день.

10. Специи (куркума четверть чайной ложки в день, молотая горчица, гвоздика, орегано и т.д.).

11. Чистая вода: 1-1,5 л в день (кроме чая, компота, кофе и т.д.). Количество необходимой
жидкости сильно зависит от сезона, погоды, физической активности, роста, массы тела и т.д.
Однако, в любом случае, жидкости в паре-тройке чашек кофе или чая в день недостаточно,
надо больше.

12. Из необязательного, но полезного: черный горький шоколад (какао-бобы не менее 80%) до


30 г в день, семена чиа (при добавлении воды дают желе; хороши как добавка, для
приготовления коктейлей и т.д.), разнообразные вяленые и сушеные ягоды и фрукты. Тофу,
темпе – замечательные продукты, можно употреблять несколько раз в неделю, заменяют
отварные бобовые, хороши для салатов, бутербродов, в сыром и жареном виде.

 Приведенное количество рассчитано на человека средней массы 65-75 кг, с умеренной


физической активностью. Для человека меньшей или большей массы тела количество
продуктов может пропорционально уменьшаться или увеличиваться. Высокая физическая
активность требует больше калорий.

Пример одного дня


Завтрак:
o Тарелка каши из цельного зерна, можно с растительным молоком + нут или фасоль
o Лен или Чиа: 1 столовая ложка в сухом виде, размолоть, добавить воду
o Фрукты, ягоды: салат, целые или добавить в кашу – 3 шт
o Кофе или зеленый чай с изюмом и кешью (лучше не сразу, а спустя 30-40 мин)
2-й завтрак:
o Бутерброд с цельнозерновым бездрожжевым хлебом и тофу
o Салат или пара овощей (помидор + брокколи)
o Фрукты: яблоко + киви + абрикосы
o Травяной чай с курагой и орешками, кусочек черного шоколада
Обед:
o Салат из сырых овощей (сельдерей, редис или дайкон, капуста, болгарский перец…) – 150 г
o Суп овощной или грибной
o Комбинированное «второе» блюдо из цельного зерна (рис, пшено, греча) либо
цельнозерновые макароны + бобовые (150+150 г)
o Овощи комбинированные (кабачок, баклажан, цветная капуста, морковка, стручковая
фасоль и т.д.) – 3-4 разновидности, 200 гр
o Зелень: шпинат, укроп, пертрушка, лук.
o Фрукты разные – 3 шт
o Вода
Полдник
o Фрукты и/или ягоды
o Цельнозерновые хлебцы, орешки
o Напиток (чай, компот, морс без сахара)
Ужин:
o Салат из сырых овощей 100-150 гр
o Комбинированное блюдо из цельного зерна (рис, пшено, греча) + бобовые (150+150 г)
o Овощи комбинированные (кабачок, баклажан, цветная капуста, морковка, стручковая
фасоль и т.д.) – 3-4 разновидности, 200 гр
o Зелень
o Ягоды
o Напиток, сухофрукты

Физическая активность (на основе рекомендаций ВОЗ)


1. Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю
занятиям аэробными (циклическими) упражнениями (ходьба, в том числе с палками, бег,
велосипед, плавание, лыжи, коньки и т.п.) средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в
неделю занятиям высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической
активности средней и высокой интенсивности.

2. Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут, лучше – 35-40 минут.

3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой
возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий средней интенсивности до
300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются упражнениями высокой
интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой
интенсивности.

4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2


или более дней в неделю.

5. В случае наличия каких-либо проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с


врачом.

Карпухин Александр Васильевич, к.м.н.


fnord@inbox.ru

Оценить